Doar 3 minute și 3 exerciții pentru un corp tonifiat.

Mă bucur să vă urez bun venit pe blogul meu. În căldura verii suntem mântuiți prin înot pe râu sau în mare. Ești confortabil să vii acolo? După naștere am simțit un disconfort, dar ceea ce este acolo, am încercat doar să evit costume de baie deschise și plaje aglomerate. Familiar? Și să-i pompăm complexele în mușchi? Să vorbim astăzi despre ce exerciții pentru corpul strâns sunt cele mai eficiente.

Vă rog imediat. În prima săptămână de antrenament, corpul devine potrivit! Care este secretul? Activitatea fizică dă o grabă puternică de sânge și, prin urmare, oxigen la toate celulele. Și chiar în prima săptămână - 10 zile, efectul cel mai vizibil al unui jargon, indiferent de exercițiul pe care îl faceți.

Nu am fost gras, dimpotrivă, greutatea mea după livrare a fost de 44 kg, dar aspectul a fost fragil, nu au existat preoți, am scos abdomenul meu inferior, am tăcut despre postura mea. Fiecare prieten a spus: "Dumnezeule, ce ești slab, este cu adevărat posibil", etc. Am hotărât să strângem corpul astfel încât atât pielea, cât și mușchii să vină în ton. Dar din moment ce am avut un copil și foarte puțin timp pentru mine, aveam nevoie de un antrenament foarte rapid, dar eficient, de 5 minute. Și am găsit un astfel de sistem pentru mine. Numai 3 exerciții care vă vor permite să strângeți și să vă aduceți forma divină a corpului vostru. Ea a tipărit calendarul - motivatorul și controlorul, pe care îl veți găsi mai jos și ați început să lucrați strict conform programului. O lună mai târziu, corpul meu nu a fost strâns, dar cuburile au devenit vizibile.

De unde să începem

Așezați alocațiile de uz casnic și lucrați corpul. În primul rând, să dezvoltăm motivația. Nu este suficient să vă purtați pur și simplu propoziții clare, motivele pentru care trebuie să vă torturați cu antrenamente.

Să mergem? Vârful formării ar trebui să fie în mijlocul ciclului. La începutul și la sfârșit (înainte de menstruație și imediat după) sarcini blânde. Înainte de antrenament trebuie să încălzi mușchii. Pentru aceasta se potriveste: sa sariti, sa dansezi, sa te plimbi cu bicicleta, sa alergi usor, sa iei copilul inainte de culcare (din seria cum sa prind totul mama))).

Mai mult decât atât, experții consideră că formarea cardio va ajuta la arderea caloriilor. Dar există o condiție prealabilă - încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute, cu atât mai mult cu atât mai bine. După 20 de minute de încălzire, începem să pompăm mușchii.

Acum, cel mai important lucru este să colectezi toate exercițiile din sistem și să-l urmezi. Am folosit un calendar în care am marcat în fiecare zi despre formarea de succes. Imaginea este clicabilă

1. dacă atârnă într-un loc proeminent - cu greu vei uita de antrenament
2. antrenamentul durează doar 2 - 5 minute, chiar și cel mai aglomerat și leneș va stăpâni
3. exercițiile sunt alese astfel încât nu 100% să vă facă corpul subțire și potrivit pentru o lună, vă va ajuta să pierdeți câțiva kilograme
4. În fiecare lună începeți din nou, muschii dvs. nu își vor pierde tonul și veți putea să vă "odihniți puțin"

Ce exerciții trebuie făcute pentru a strânge corpul

Complexul de exerciții statice este ideal pentru scopul nostru. Se poate face acasă. Fiecare este conceput pentru un anumit grup muscular sau o zona problematica a corpului. Dar să le îndepliniți este destul de dificilă.

"Plank", unde se află fără ea

"Plank" va ajuta la elaborarea muschilor spatelui, brațelor, abdomenului, feselor, pieptului și vițeilor. Pentru a executa este incredibil de dificil, mai ales la început. Dar, principalul lucru este regularitatea și, în curând, veți înceta să vă înfumurați ca o locomotivă nemulțumită în timpul acestui exercițiu.

• odihniti plat, cu fața în jos;
• dependența de brațele îndoite în coate (la început), după brațele întinse;
• congelați timp de 30-40 de secunde (aduceți treptat la 1 minut, apoi măriți intervalul la 3 minute).

Puteti face planul in diferite pozitii, cu ajutorul caruia nu numai ca va consolidati corsetele musculare, dar puteti, de asemenea, sa slabiti. De exemplu, partea, atunci când luați accentul pus pe brațul îndoit la cot. Acest exercițiu strânge mușchii laterali ai abdomenului și spatelui, abs.

Nu uitați după fiecare serie de exerciții statice pentru a face o întindere mică, trageți acei mușchi încărcați.

Fese elastice

Exercitarea numită "scaun". De asemenea, dificil de realizat, în ciuda ușurinței de descriere. Să încercăm împreună?

• du-te la un perete plat;
• se sprijini pe spate;
• picioarele de la perete se află la o distanță de 25-30 cm;
• treptat, începeți să vă mișcați în jos de-a lungul zidului, fără a vă ridica spatele;
• stai jos până când se formează un unghi drept;
• stați la 1 minut. (creșteți treptat intervalul la 3 minute sau mai mult).

Iată un alt exercițiu simplu pentru întărirea feselor:

• Lie pe spate, brațe întinse de-a lungul corpului, picioare îndoite la genunchi;
• ridicați pelvisul în sus;
• spatele ar trebui să fie plat;
• țineți apăsat timp de 1 minut.

În timpul execuției, strângeți mușchii care trebuie strânși. Timp de 10 zile trebuie să înghețați în poziție timp de cel puțin 1 minut. Mai întâi, efectuați 1-2 seturi pentru fiecare exercițiu, crescând treptat încărcătura și numărul de repetări.

Facem talie mai subțire

Pentru a îndepărta rapid stomacul - trebuie să transpirați. Nu trebuie să efectuați în mod monoton aceeași mișcare, ridicând corpul de nenumărate ori. Totul este mult mai ușor.

• Lie pe spate, cu mâinile în spatele capului;
• ridicați picioarele drepte cu 20-30 cm deasupra podelei;
• stați în această poziție cât mai mult posibil.

Dacă este foarte simplu pentru dvs., îl complicăm cu un corp ridicat. În fotografia de mai sus, mai multe opțiuni de execuție, alegeți la discreția dvs. La început va fi incredibil de dificil (experiență personală). Doamnelor, principalul lucru nu este să aruncați și să vă angajați. În fiecare zi, măriți timpul cu cel puțin 1 sec., Treceți treptat la 1 minut. Imaginați-vă că, în doar 30 de zile, talia dvs. va fi mult mai îngustă. Timp de o lună, mușchii abdominali se recuperează. Nu asta ne dorim?

Voi adăuga altceva de la mine. Pentru a spori efectul, faceți de fiecare dată când există un exercițiu de minute gratuite "vid în stomac".

• stau, picioare umăr-lățime separat, spate este plat;
• pe o expirație lentă, forțăm stomacul în sine în așa fel încât să apară un sentiment de vid;
• stați puțin în această poziție;
• în timp ce inhalăm, relaxăm complet mușchii, umflăm stomacul.

Îmi place această mișcare deoarece poate fi efectuată oriunde: în timpul gătitului, pentru o plimbare cu copiii. Și cu cât se apropie mai mult de o zi, cu atât mai repede va apărea efectul vizibil.

Dar preoții?

Am luat un videoclip bun pe această temă. Unele motivații de la Ekaterina Usmanova, campionul în bikini de fitness. Uite ce?

Ce trebuie să știți

Asigurați-vă că strângeți pielea. Masaj zilnic: furnicături, băț, frecare, duș. Obțineți un masaj rulant corp (după ce ați folosit-o, apropo, s-ar putea să fie vânătăi pe corp). Utilizați creme nutritive fortificate. Și pielea ta va veni în ton, va fi elastic.

Fii atent la mâncare. Realizați cu atenție meniul. Mâncați adesea și încet, împreună cu exerciții fizice, o nutriție adecvată, a doua barbie va fugi foarte repede de pe față.

Și când rezultatul?

Băieți, crezi că este posibil să pompești cuburi de presă în două săptămâni? Puteți! Foarte pozitiv, oferind credință și motivație video:

După câte rezultate se va observa? Pierde instantaneu acele kilograme în plus, la domiciliu doar citind articolul, nu va funcționa. Pentru a vă face visele să devină realitate:

1. Faceți meniul potrivit pentru fiecare zi.
2. Exercițiu în mod regulat.
3. Simțiți-vă liber să vă răsfățați cu corsete sportive, creme de corp, panacete și centuri de slăbire. Toate investițiile în obiectivul dvs. oferă motivație!

Depinde numai de tine cât de curând vei pune o rochie frumoasă. Acest sistem a funcționat timp de 3 luni, apoi, mărturisesc, am devenit leneș, relaxat. Acum vreau să pun o nouă sarcină în fața mea - este pomparea reliefului vizibil al mușchilor, pentru că frazele din vecini care "trebuie să mănânc mai mult" sunt încă urmărite. Prin urmare, am decis să intru în a treia categorie de oameni care nu discută despre grăsimi sau subțiri, dar mai târziu despre asta.

Distribuiți aceste informații cu prietenii dvs. în rețelele sociale, dintr-o dată cineva dintre ei are ceva de adăugat, să discutăm împreună. Toate starea bună și văd curând!

Cum să întăriți mușchii și să strângeți corpul acasă: regulile de bază

Doriți să strângeți corpul acasă? Gândiți-vă cum să întăriți mușchii și să faceți corpul elastic? Sau nu aveți exces de greutate, dar doriți să scăpați de grăsimi în zonele problematice?

Astăzi vă oferim informații sistematizate despre întărirea mușchilor, scăderea grăsimii în zonele problematice, crearea unui corp de relief și creșterea masei musculare. Toate aceste teze au fost deja întâlnite pe site-ul nostru în diverse articole, dar într-o manieră ordonată informațiile vor fi mai accesibile și mai ușor de înțeles.

Cum de a strânge corpul, construi musculare, scapa de grăsime: principiile de bază

Cu acest articol ar trebui să citiți cu certitudine pe cei care nu trebuie să piardă în greutate, dar doriți să îmbunătățiți calitatea corpului. Mai întâi de toate, să definim principiile de bază ale formării grăsimii și țesutului muscular în organism. Fără înțelegerea lor este imposibil să se construiască un program competent de formare:

1. Regula principală de a scăpa de grăsime: consumă mai puțin decât consumă corpul pentru întreaga zi. Aceasta este, trebuie să observați lipsa de calorii. Chiar dacă nu trebuie să pierdeți în greutate și trebuie doar să scăpați de grăsimi în zonele cu probleme, ar trebui să consumați mai puține calorii decât veți petrece într-o zi.

2. Formarea vă poate ajuta să ardeți calorii suplimentare (300-600 kcal pe oră în funcție de program). Dar dacă mâncați 3000 kcal pentru o zi, veți reveni, indiferent de formare. Amintiți-vă, fitness-ul nu este un panaceu. În funcție de dieta dvs.:

• Puteți pierde în greutate fără nici o pregătire.
• Puteți obține grăsime și recupera chiar și cu antrenamente.

3. Formarea forței va ajuta să vă întăriți mușchii, să vă atingeți elasticitatea și tonul corpului. Antrenamentele cardio împreună cu deficiențele nutriționale vor ajuta la reducerea procentului de grăsime corporală. Acestea sunt două procese paralele: grăsimea nu este înlocuită de mușchi.

4. Poti pierde in greutate fara sa te antrenezi. Dar, cu o pregătire regulată, calitatea corpului dumneavoastră va fi mai bună. Veți avea o presă fermă, fese elastică și mâini strânse. Și acest lucru poate fi ușor realizat acasă.

5. Numărarea proteinelor, a carbohidraților și a grăsimilor este importantă dacă doriți să atingeți rapid obiectivul și să aveți grijă nu numai de forma corpului, ci și de calitatea corpului.

6. Temele de acasă cu greutăți mici pot întări mușchii și pot obține tonul lor. Cu toate acestea, este imposibil să construiți mușchii și să le măriți în dimensiune cu Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee și antrenamente. Puteți îmbunătăți forma, face corpul să se potrivească și proeminent, dar, de exemplu, nu vă puteți mări fesele.

7. Dacă doriți creșterea musculară, atunci ar trebui să începeți să vă antrenați în formare de forță cu greutăți mari în sala de gimnastică. Sau cumpărați echipamentul dorit acasă.

8. În plus față de încărcăturile de putere pentru creșterea mușchilor necesită un exces de calorii și un consum adecvat de proteine. Cu toate acestea, cu un exces de calorii, împreună cu creșterea musculară, veți câștiga și grăsimi. Este inevitabil, într-un alt mod de a mări masa musculară nu va funcționa.

9. Este imposibil să crești simultan mușchiul și să arzi grăsimile. Ce trebuie să faceți dacă doriți să construiți mușchi și să vă mențineți ușurarea? În acest caz, mai întâi lucrați la creșterea mușchilor și apoi continuați să uscați corpul. Uscarea nu este o pierdere în greutate! Această reducere a procentului de grăsimi după antrenamentele intense ale masei musculare.

10. Dar pentru a lucra la întărirea muschilor și arderea grăsimilor în același timp. Nu confunda cresterea musculara si tonifierea muschilor. Fiind angajați în condiții de acasă, lucrați exact pe conservarea și întărirea mușchilor, astfel încât corpul este întins și elastic.

Cum să întăriți mușchii la domiciliu: 3 situații

Pentru a ne asigura că toate informațiile nu arată ca o teorie goală, să luăm în considerare trei situații posibile care pot fi întâmpinate. În toate cele trei cazuri, există un obiectiv de a consolida mușchii și a obține un corp tonifiat, dar datele inițiale sunt diferite.

Situația 1

Aveți o greutate normală, dar în unele zone problematice există o grăsime. Arăți subțire, dar cifra în costum de baie nu este perfectă.

Obiectivul dvs.: reglați ușor zonele cu probleme și îndepărtați grăsimea fără a pierde în greutate la nivel mondial.

Consiliu: Faceți antrenament cardio 1-2 ori pe săptămână, formare de putere de 3-4 ori pe săptămână. Observați deficitul de calorii. Dacă sunteți preocupat de o zonă de problemă separată, puneți mai mult accent pe aceasta. Puteți încerca programe integrate gata făcute: 21 Day Fix, TapouT XT, Hammer Master și Chisel.

Situația 2

Nu plănuiți să pierdeți în greutate, aveți o figură bună. Nu aveți depozite de grăsime evidente, dar doriți să lucrați la elasticitatea corpului.

Obiectivul dvs.: întăriți mușchii și strângeți corpul, făcându-l elastic.

Consiliu: Nu poți să faci antrenamente cardio, ci să te concentrezi pe antrenamentul de forță. În acest caz, nu aveți nevoie de o deficiență nutrițională, este mai bine să mâncați ca parte a menținerii greutății și să nu uitați de aportul adecvat de proteine ​​(pentru mai multe detalii, consultați articolul privind numărarea caloriilor). Cel mai eficient program de putere pentru crearea unui corp tare la domiciliu - P90x. Acest program este pentru avansate, dar dacă începeți, vă recomandăm să vedeți: 5 antrenament de forță pentru întregul corp de pe canalul YouTube HASfit.

Situația 3

Sunteți un ectomorf tipic cu un corp fizic subțire fără un gram de greutate în exces.

Obiectivul dvs.: pompa si face corpul muscular si proeminent.

Consiliu: Du-te la sală de gimnastică cu greutăți mari. Mâncați un exces de calorii, mâncați suficientă proteină. După creșterea masei musculare, mergeți la uscare pentru a reduce procentajul de grăsimi. Dacă nu doriți să mergeți la sala de sport, cea mai convenabilă opțiune ar fi achiziționarea unui bar cu un set de clătite. Mierele vă vor permite să efectuați toate exercițiile de bază la domiciliu, iar clatite va înlocui ganterele. Puteți, de asemenea, să acordați atenție programului Beastul Corpului.

Top 30 sfaturi despre cum să faceți rapid corpul elastic și întins la domiciliu

Dacă doriți să scăpați în greutate, uitați să numărați calorii și diete minunate. Acordați atenție celor patru lucruri principale - mâncare, exercițiu, stil de viață și motivația dumneavoastră. Pierderea în greutate este garantată dacă mâncați alimente sănătoase, exercițiați, schimbați obiceiurile în viața de zi cu zi și motivați-vă. Acest articol enumeră 30 de puncte care vă vor ajuta să vă schimbați corpul spre bine. Sunteți gata să vă schimbați viața? Să începem!

Cele mai bune modalități de a obține un corp greoi

1. Mâncați de multe ori

Numărul 1 al unui nutritionist. Mâncați la fiecare 2-3 ore pentru a pierde în greutate. Dar, asigurați-vă că mâncați alimente care vă vor ajuta să pierdeți în greutate și veți menține un metabolism activ. Alimentele sănătoase vor îmbunătăți calitatea sistemului digestiv și bunăstarea generală. Și acest lucru vă va ajuta organismul să utilizeze calorii ca energie, ceea ce vă va ajuta să pierdeți în greutate.

2. Beți apă

De multe ori când ne simțim foame, vrem doar să bem. Consumând o mulțime de apă, restrângeți foamea. Prin urmare, beți cel puțin 3 litri de apă în fiecare zi. Dacă vă exercitați, cantitatea de apă trebuie să fie mai mare. De asemenea, apa ajută la eliminarea toxinelor din organism. De asemenea, îmbunătățește digestia, curăță colonul și ajută la buna funcționare a celulelor. Bea apă cu 20-30 de minute înainte de mese - acest lucru va împiedica supraalimentarea.

3. Adăugați componentă proteică la fiecare masă.

Proteinele sunt cele mai potrivite pentru a construi mușchii musculare și pentru a le întări. Deci, pentru a obține un relief, corp tonifiat și subțire, trebuie să includeți proteine ​​slabe în fiecare masă. Puteți mânca ouă, nuci, semințe, pește, piept de pui, ciuperci, linte, germeni, mazăre, fasole.

4. Mănâncă fructe și legume

Cele mai multe tulburări metabolice apar din cauza cantităților insuficiente de vitamine și minerale din organism. Vitaminele și mineralele sunt necesare pentru diferite reacții biologice din corpul nostru. Fructele și legumele sunt o sursă bună de vitamine, minerale, fibre dietetice și carbohidrați. Nu vă lipsiți complet corpul de carbohidrați, deoarece acestea reprezintă elemente importante ale corpului nostru. Fibrele alimentare se leagă de moleculele grase și previne absorbția lor. Grăsimile asociate cu fibre dietetice sunt excretate direct din fibrele indigestibile. În mod ideal, ar trebui să aveți 3-4 porții de fructe și legume pe zi.

5. Consumați grăsimi sănătoase.

Nu toate grăsimile sunt rele. Grasimile sănătoase ajută la reducerea inflamației și la protejarea sănătății celulelor. Puteți consuma avocado, semințe de in, ulei de măsline, ulei de semințe de cânepă, ulei de semințe de cânepă, ulei de pește, ulei de tărâțe de orez, ulei de nucă de cocos, ulei de arahide, semințe de floarea-soarelui, migdale, nuci de macadamia, nuci, și nuci de pin. Este mai bine să mănânci nuci dimineața, ca să poți arde calorii de la ei în timpul zilei.

6. Evitați alimentele nedorite / prelucrate.

Pare plictisitor, dar cheia pentru pierderea în greutate este evitarea tuturor produselor dăunătoare. Alimentele rapide și alimentele prelucrate sunt complet hrănitoare și conțin sare și grăsimi nesănătoase. Acestea cresc nivelul colesterolului rău, măresc greutatea și riscul bolilor de inimă și a cancerului, accelerează îmbătrânirea. Astfel, evitați cartofii prăjiți, carnea de pui prăjită, băuturile carbogazoase, sucurile de fructe împachetate, cerealele aromate și alimentele convenționale.

7. Mananca de 5-6 ori pe zi.

În funcție de cât timp sunteți treaz, ar trebui să mâncați de 5-6 ori pe zi. Dacă timpul de veghe este de 15 ore, atunci ar trebui să mănânci de 5 ori pe zi (împărțiți 15 cu 3). Întotdeauna mănânci micul dejun. Pranzul și cina ar trebui să fie ușoare. Puteți mânca sucuri de fructe proaspete, morcovi, țelină, iaurt, nuci și fructe.

8. Gatiti-va

Cea mai bună modalitate de a evita alimentele dăunătoare și consumul de calorii extra și grăsimi trans este de a pregăti mesele acasă. Cumpărați legume, fructe, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase în weekend. De asemenea, cumparati saci si containere de diferite dimensiuni si dimensiuni. Puteți să tăiați legumele la sfârșit de săptămână și să le păstrați proaspete în saci ziplock toată săptămâna. Puneți prânzul în birou într-un recipient. Câteva alegeri bune pentru cină sunt creveți, sandwich de pui și sandvișuri în foi de salate.

9. Reduceți dimensiunea porțiunii

Cantitatea de alimente pe care ar trebui să o consumați ar trebui să fie egală cu dimensiunea palmei. Consumul de cantitati mari de alimente chiar sanatoase poate duce la cresterea in greutate. Chiar dacă respectați o dietă sănătoasă, dar nu controlați dimensiunea porției, este mai puțin probabil să pierdeți în greutate.

10. Examinați conținutul plăcuței dvs.

De fiecare data cand mananci, arunca o privire la farfuria ta. Jumătate din plăcuța dvs. ar trebui să conțină legume, o proteină oa patra - slabă, iar restul - carbohidrați complexi și grăsimi sănătoase. Acest echilibru ar trebui să fie menținut pentru a oferi corpului cantitatea necesară de fibre, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, precum și să piardă în greutate și să scape de corpul slăbit și scârbit.

11. Configurați procesul de a mânca alimente.

Când ne este foame, adesea tinem să mâncăm totul și repede. Dar acest lucru este greșit. Atunci când mâncăm rapid mâncarea, aerul intră în stomac, provocând umflături. În plus, atunci când mâncăm rapid, avem tendința de a mânca mai mult. Așa că bucurați-vă de masă și mâncați încet. Nu vă veți suprasolicita și veți menține un metabolism activ.

12. Aranjați chitmila

Dacă respectați cu strictețe punctele menționate mai sus, vă puteți bucura cu siguranță de o lectură pe săptămână. Bucurați-vă de toate felurile de mâncare delicioasă, dar nu exagerați. Dacă vă exercitați în mod regulat, puteți consuma 500 de calorii mai mult decât ați făcut în ziua obișnuită. Dacă stilul tău de viață este sedentar, atunci poți adăuga până la 250 de calorii.

Apoi, un plan de antrenament și un set de exerciții. Corpul tau trebuie sa cheltuiasca energia pe care o consumi sub forma de mancare. Dacă nu pierdeți energie, acesta va fi stocat ca grăsime. Și cu cât mai multă grăsime aveți în corpul vostru, cu atât mai mult va trebui să lucrați pentru ao arde și a crea o ușurare. Iată ce trebuie să faceți:

13. Rulați în sus și în jos pe scări

Scările sunt o pregătire excelentă pentru persoanele care doresc să piardă în greutate. Rulați în sus și în jos pe scări timp de 30 de minute în fiecare dimineață. Faceți acest lucru înainte de micul dejun. O astfel de alergare va funcționa ca o încălzire, ceea ce va ajuta la pregătirea mușchilor pentru încărcături mai serioase pentru lună. In plus, arde cateva calorii in plus, ajuta la ameliorarea muschilor si imbunatateste respiratia.

14. Săriți coarda

După ce ați pregătit picioarele, este timpul să începeți un antrenament practic pentru pierderea în greutate. Găsiți o coardă de salt și începe sări. Începeți de la 20 de minute și creșteți treptat timpul până la 40 de minute. Jumping frânghie ataca grăsime brună în stomac, care este considerat cel mai dificil. Saltul coarda întărește, de asemenea, mușchii picioarelor și reduce talia.

15. Plimbare

De îndată ce ați terminat cu coarda de sărituri, este timpul să vă prindeți respirația. Cea mai bună modalitate de a vă deplasa și de a vă relaxa în același timp este să mergeți. Acest antrenament important ține picioarele, brațele și corpul în mișcare. În același timp, de asemenea, facilitează respirația.

16. Formarea forței

După o plimbare de 15 minute, este timpul să faceți haltere. Forța de formare este o parte integrantă a planului de formare. Da! M-ai înțeles. Trebuie să vă antrenați cu greutăți suplimentare pentru a pierde în greutate și pentru a obține mușchii săraci și pielea elastică. Când ridicați greutatea, mușchii dvs. obosesc. Numai când sunt obosiți, pierd în exces grăsimile în timpul odihnei. De asemenea, dezvăluie nevoia de odihnă adecvată după exerciții fizice.

17. Pushups

Este timpul să vă împingeți după o antrenament de forță. Pushups sunt un pas important într-un plan de antrenament pentru pierderea in greutate. Acestea vizează în mod specific reducerea grăsimii abdomenului și întărirea mușchilor de bază. Începeți cu 5 push-up-uri, apoi deplasați-vă până la 10, iar dacă puteți, întindeți până la 50. Dar faceți-o treptat, deoarece nu puteți face 50 de push-up-uri în prima zi.

18. Cardio

Cardio este un alt antrenament extraordinar. Ajută la reducerea greutății și, de asemenea, se concentrează pe creșterea puterii musculare. Este, de asemenea, o terapie minunată pentru îmbunătățirea respirației. Numai tu trebuie să urmezi cu atenție tehnica de execuție, deoarece tehnica greșită poate provoca rănire și durere. Cel mai bun mod de a învăța este să vizionați un videoclip despre acesta și să urmați instrucțiunile.

19. Răsucirea

Răsucirea - un exercițiu uimitor pentru muschii abdominali, cu care în fiecare zi trebuie să faceți un antrenament pentru scăderea în greutate. Ele dau rezultate uimitoare în reducerea cantității de grăsime de pe abdomen.

Există patru tipuri diferite de răsucire: răsturnarea inversă, răsucirea laterală, răsucirea dintr-o poziție înclinată și răsucirea pe un bloc. Începeți antrenamentul cu răsucirea înapoi. Treceți treptat trecerea la răsucirea laterală, ceea ce presupune ridicarea unui umăr, lăsând celălalt paralel cu podeaua. Răsucirea din poziția predominantă se concentrează pe contracția mușchilor abdominali, iar răsucirea pe bloc este efectuată folosind un simulator special.

20. Planck

Placa frontală este unul dintre cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor pe abdomen. Ajută la întărirea mușchilor coajei, gâtului, pieptului și umerilor și obținerea unei burtă frumoasă și perfectă. Începeți cu 10 secunde, apoi creșteți treptat până la 30-35 secunde. Când antrenezi placa frontală, poți încerca bara laterală.

21. Squats

Este posibil să pompezi fesele și șoldurile, făcând pline de squate. Asigurați-vă că faceți acest lucru corect, deoarece tehnica greșită vă va afecta genunchii.

22. Întinderea

Exerciții de întindere complete. Relaxează mușchii și previne vătămări. Trageți-vă gâtul, brațele, umerii, picioarele. De asemenea, puteți practica yoga și meditația pentru a vă relaxa.

Antrenamentele simple și alimentația sănătoasă nu funcționează dacă nu respectați un stil de viață sănătos.

23. Evitați stresul

Stresul este unul dintre principalele motive pentru care femeile cresc în greutate, în special în abdomen. Stresul eliberează un hormon numit cortizol, care inhibă producția de insulină. Nivelurile de glucoză din sânge încep să scadă și începi să simți pofta de mâncare. În acest timp, veți prefera mâncarea dulce și satisfăcătoare în locul hranei sănătoase. Astfel, relaxați-vă în mod regulat pentru a preveni o astfel de dietă "emoțională", ceea ce va duce la creșterea în greutate. Lăsați-vă deoparte "timpul pentru voi" în fiecare zi și faceți ceea ce vă place cu adevărat - mergeți la un masaj, faceți o baie cu bule, vorbiți cu prietenii sau ascultați muzică.

24. Continuați să vă mișcați oricum.

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa consumati calorii consumate. Dacă nu găsiți timp pentru a vă exercita, continuați oricum să ardeți calorii ca energie. Mergeți la și de la locul de muncă. Du-te în sus și în jos pe scări în loc de lift. Luați pauze între locul de muncă și mașina.

25. Participați la activități în aer liber.

Mulți dintre noi nu au timp să se antreneze acasă sau în sala de gimnastică. Astfel, cea mai bună modalitate de a folosi calorii ca energie este să luați parte la jocuri în aer liber, cum ar fi badminton, baseball, cricket și fotbal. De asemenea, puteți participa la maraton sau puteți participa la o clasă de dans. Faceți acest lucru 5 zile pe săptămână pentru a pierde în greutate și a vă simți energic și activ. Avantajul este că puteți comunica și întâlni oameni care vă vor influența pozitiv și vă vor inspira să vă atingeți obiectivele.

26. Evitați consumul de alcool și opriți fumatul.

Alcoolul este împărțit în zahăr din corp. Acest zahăr se transformă în grăsime. Prin urmare, este mai bine să consumați alcool în cantități limitate. Fumatul provoacă acumularea de toxine, care împiedică mobilizarea grăsimilor și provoacă cancer, constipație și probleme ale pielii.

27. Faceți o plimbare după prânz și / sau cină

După prânz și / sau cină, mergeți la o plimbare. Puteți face acest lucru cu prietenii, soții, colegii, singuri sau cu câine. O plimbare după prânz sau cină vă va ajuta nu numai să ardeți calorii, ci și să vă relaxați mintea.

28. A dormi suficient timp

Așteptați cel puțin 7 ore în fiecare zi. Somnul vă ajută să întineri mintea și să restabiliți celulele din corp. Dacă nu dormiți bine, creierul dvs. va fi obosit și nu va putea să funcționeze corect. Când se întâmplă acest lucru, veți avea mai multe șanse de a mânca alimente nesănătoase.

Cu toate acestea, o cantitate excesivă de somn poate încetini metabolismul. Cel mai bine este să dormiți 2-3 ore după prânz. Aruncați toate grijile citirea unei cărți sau ascultând muzică. Ridicați-vă devreme, astfel încât să aveți timp să practici și să pregătiți un mic dejun bun și sănătos.

29. Găsiți sprijin

Adesea tinem să nu discutăm despre problemele noastre și să nu ne deschidem la alte persoane. Acest lucru nu numai că vă face să câștigați din greutate din cauza stresului, dar pune și sănătatea la risc. Discutați cu cel mai bun prieten sau cu cineva pe care îl considerați aproape. De asemenea, puteți căuta ajutor profesional dacă ceva vă deranjează prea mult și interferează cu viața de zi cu zi.

30. Luați pauze

Traieste viata la maxim! Implicați-vă într-o călătorie, aflați câteva limbi noi, vizionați un film etc. pentru a "rupe" monotonia. Schimbarea locației și a activității va duce la apariția unor hormoni "buni" care ne umple cu un sentiment de satisfacție.

Urmați aceste puncte necondiționat. Acestea nu numai că vă ajută să pierdeți în greutate, dar și să reduceți riscul bolilor cardiovasculare, al sindromului metabolic, al diabetului zaharat, al PCOD și al multor alte boli care pun viața în pericol. Dar amintiți-vă, în funcție de tipul corpului dumneavoastră și nivelul de instruire, poate dura ceva timp pentru a vedea rezultatele. Cu cât intenționați mai mult să atingeți obiectivul, cu atât veți pierde mai greu. Deci, doamnelor, începeți un stil de viață sănătos astăzi și spuneți "pa" pentru sentimente excesive în câteva zile.

Acum, hai să vorbim despre exerciții suplimentare care vă vor ajuta să puneți o figură în ordine și, de asemenea, să vă asigurați că omul dvs. vă va dori în cele din urmă să vă reflectați în oglindă!

8 cele mai bune tipuri de exerciții pentru relief și tonul corpului

Visezi la un corp subțire și îngrijit ca actrița ta preferată de la Hollywood? Adesea te uiți la trecătorii care arată minunat, dar înțelegi că nu poți niciodată să arați așa? Nici o fată nu dorește să aibă un corp decăzut, indiferent de vârstă. Cu toate acestea, prezența unui corp subțire și potrivit rămâne un vis neîmplinit pentru mulți dintre noi!

Deci, care sunt exercițiile corecte care ne pot oferi ceea ce am dorit mereu? Acest post vă va spune despre ele. Vrei să știi ce este? Complexul de exerciții de clasă pentru strângerea întregului corp pentru vară:

1. Formare cardio și forță

O astfel de pregătire fizică vă va ajuta să obțineți un corp subțire și, în același timp, puternic. Cardio vă ajută să ardeți grăsime și dacă o completați cu exerciții de mușchi, brațele, picioarele și torsul vor fi strânse corespunzător.

2. Pilates

Amintiți-vă, nu este vorba numai de gimnastică. Pilates ajută la construirea muschilor de bază și tonul tuturor mușchilor corpului uman. Vă ajută să stați și să mergeți mai drepți, ceea ce vă face mai subțire vizuală. Pilates include întinderea și strângerea tuturor părților corpului. De asemenea, necesită controlul respirației.

Mai jos sunt câteva exerciții eficiente de la Pilates:

a. Împingerea picioarelor în același timp:

1. Acest exercițiu tonifică șoldurile și abdomenul.
2. Trebuie să te așezi pe spate și să-ți aduci genunchii la piept.
3. Scoateți capul și gâtul de pe podea și îndoiți-vă.
4. Acum întindeți brațele lângă urechi deasupra capului.
5. Ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade. Apoi, îndoiți genunchii și puneți-vă brațele la o parte.

b. Swan Pose:

1. Acest exercițiu tonulează șoldurile, spatele și abdomenul.
2. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă culcați cu fața în jos pe podea.
3. Țineți picioarele împreună și palmele pe podea.
4. Coturile ar trebui să fie pe laterale.
5. Apăsați-vă pe mâini la podea și ridicați-vă capul atunci când inhalați.
6. Partea superioară a spatelui dvs. va fi îndoită și apoi puteți respira câteva.
7. Du-te înapoi la prima poză și repetați de mai multe ori.

a. Se întinde așezat:

1. Trebuie să stați cu picioarele îndoite și picioarele extinse.
2. Armele ar trebui să dispară.
3. Acum inhalați și stați drept.
4. Apoi expirați și trageți burta spre interior.
5. Întoarceți-vă la dreapta, ținându-vă brațele și picioarele în poziție.
6. Acum repetați acest lucru pe partea stângă.

d. Împingerea spatelui înainte:

1. Ar trebui să stai cu picioarele și brațele întinse.
2. Inhalați-vă și stați drept.
3. Apoi, expirați și întindeți-vă la picioarele voastre.
4. Îndoiți capul și umerii înainte și ajungeți la ombilic.
5. Apoi inhalați și mențineți această poziție pentru o vreme.
6. Expirați încet și reveniți la poziția de pornire.

e. Ridicați picioarele susținute în sus:

1. Trebuie să stați cu picioarele extinse și degetele îndreptate spre tors.
2. Mâinile ar trebui să fie pe teren.
3. Acum împingeți șoldurile de pe podea și aduceți corpul drept.
4. Ridicați piciorul stâng fără a vă mișca șoldurile.
5. Țineți-l puțin și micșorați-l. Repetați-l pentru piciorul drept.

f. Ridicați picioarele susținute din spate:

1. Luați o poziție predispusă.
2. Acum ridicați piciorul la câțiva centimetri deasupra solului.
3. Împingeți șoseaua și rămâneți în această poziție pentru o vreme.
4. Coborâți piciorul și repetați cu celălalt picior.

3. Exerciții pliometrice

Aceste exerciții contribuie la dezvoltarea rezistenței și a rezistenței:

Jumping pe un cub:

Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați un cub din lemn, metal sau chiar plastic temperat. Puneți-l pe podea și săriți peste ea. Încercați să săriți peste cutie cu doar un picior. De fapt, poate fi destul de amuzant.

Squatting cu un salt:

Acesta este, de asemenea, un exercițiu util și plăcut. În primul rând faceți o ghemuire plină. Acum împingeți-vă la șolduri și săriți cât mai mult posibil. Se poate face de 10 ori.

Push ups cu pop:

Trebuie să vă puneți accentul în jos și să ridicați ușor corpul cu mâinile. Când corpul este în aer, bateți-vă pe mâini. Apoi reveniți la poziția originală.

4. Lunges

Lunges ajuta la tonul fiecare mușchi în picioare. Ele sunt potrivite pentru diferite niveluri de pregătire. Puteți încerca, de asemenea, opțiuni, cum ar fi lunges cu salturi și lunges înapoi.

5. Cercurile picioarelor

Acest lucru se bazează de fapt pe Pilates și puteți încerca acest exercițiu în timpul liber în dormitor! Mai întâi trebuie să te culci pe pat sau pe podea. Lie pe partea ta și păstrați-vă piciorul inferior ușor îndoit pentru echilibru. Apoi, ridicați încet celălalt picioruș. Desenați cercuri cu acest picior în aer. Acest lucru se poate face de mai multe ori, după care puteți schimba direcția.

6. Podul feselor

Acesta este într-adevăr un antrenament ușor pentru a obține un corp subțire, și îl puteți încerca în timp ce vizionați emisiunile TV preferate acasă! Trebuie să vă culcați mai întâi pe podea. Țineți genunchii îndoiți și puneți greutatea pe degetele picioarelor. Apoi ridicați ușor corpul în sus și în jos. Acest lucru se poate repeta de mai multe ori.

Podul curbat al feselor poate fi considerat o opțiune. În timp ce faci podul să ridice, ridicați corpul în continuare. Țineți această poziție pentru o vreme. Picioarele trebuie să fie închise, iar genunchii trebuie să fie aproape unul de celălalt. Acest lucru poate fi repetat de câteva ori.

7. Răpirea coapsei cu îndoit genunchii.

Acesta este un alt exercițiu care vă va face șoldurile mai puternice. Mai întâi trebuie să te așezi pe podea de pe partea ta, să-ți îndoie picioarele la genunchi. Ținând un picior în poziție, ridicați celălalt picior (asigurați-vă că ambele talpi ating). Reveniți la poziția de pornire.

8. Squats cu variații

Ce ar putea fi mai bine pentru a pierde în greutate decât leșina! Acest exercițiu tonulează fiecare mușchi din picioare. Puteți încerca mai multe opțiuni. De exemplu, puteți:

Țineți ambele mâini pe laturi sau în fața dvs.

Țineți picioarele la sau aproape unul de celălalt.

Deci, esti pregatit pentru acest program de antrenament pentru un corp subtire? Un corp tonal și proeminent nu ar trebui să rămână un vis pentru fete și băieți. Cu aceste exerciții simple, și tu poți să te simți frumos.

7 exerciții pentru tot corpul acasă

Corpul tare și frumos atrage întotdeauna atenția. Dar mulți oameni consideră că este dificil să se forțeze să ofere exercițiului fizic suficient timp pentru a obține un rezultat bun. Dar pentru a obține rapid forma, nu trebuie să transpirați zilnic în sală sau să cumpărați echipament scump. Tot ce trebuie să faceți este un set de exerciții pentru tot corpul timp de 10 minute pe zi acasă. O astfel de instruire va fi un pas excelent spre un stil de viață sănătos și o dragoste pentru acest sport. :) Se suprapune un pic cu principiile tehnicii kaizen japoneze împotriva leneșiei, care va ajuta să se depășească și cu plăcere să înceapă să se angajeze în exerciții fizice.

Și la sfârșitul articolului va duce un plan de lecție timp de 4 săptămâni.

7 exerciții pentru întregul corp

șipcă

Acesta este un exercițiu static, cu alte cuvinte, nu trebuie să vă mișcați. Principalul lucru este să ții corpul corect. Utilizează coatele, antebrațele și picioarele pentru asta. Ține-ți spatele drept și brațele se îndoaie la coate. Observați că ar trebui să fie dificil, deci dacă cureaua de cot nu este nimic pentru tine, nu faci nimic corect. Prin urmare, vă recomandăm să citiți articolul "Cum să faceți exercițiul Planck corect".

Cu performanțe adecvate, sunt pompate nu numai mușchii abdominali, cât și spatele, fesele, picioarele și brațele. In plus, exercitiul Planck ajuta la imbunatatirea pozitiei si a tonusului muscular.

flotari

Pentru a șterge bine, luați poziția curelei și apoi treceți încet cât mai jos posibil. Este important ca spatele, pelvisul și picioarele să păstreze o linie dreaptă (aceasta tulpina abs și brațe). După aceasta, întoarceți lent corpul în poziția de plecare.

Consolidarea mușchilor șoldurilor și a spatelui

Obțineți toate cele patru. Extindeți piciorul stâng, încercând să îl păstrați drept și să nu lăsați-l să meargă în lateral sau să se îndoaie. În același timp, întindeți mâna dreaptă. Rămâi în această poziție. După aceea, reveniți la poziția de plecare și apoi faceți același lucru cu piciorul drept și cu mâna stângă.

Simplu, nu-i așa?

genuflexiuni

În prăpastia, principalul lucru este echilibrul. Așezați picioarele la distanța dintre umăr, sprijinind întregul picior. Începeți încet să vă așezați pe un scaun imaginar, genunchii și picioarele dvs. ar trebui să fie la același nivel și spatele trebuie să fie drept. Pentru a vă menține echilibrul, vă puteți întinde brațele în fața dvs. Apoi se ridică cât se poate de încet.

presa

Lie pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-vă, puneți-vă mâinile pe genunchi. Apoi ridicați încet un picior, îndoiți-l la genunchi și atingeți-l cu mâna. Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul cu celălalt genunchi. Aici, mâna dreaptă lucrează cu genunchiul drept, iar stânga cu stânga.

Apăsați și fese

Utilizați brațele și picioarele pentru a crea un triunghi de deasupra podelei. Ridicați un picior cât mai mare posibil și apoi coborâți încet și încercați să atingeți vârful nasului cu genunchiul. Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați exercițiul cu celălalt picior.

talie

Păstrați picioarele larg și îndoiți ușor genunchii. Apăsați-vă spatele pe perete, apoi fixați-vă mâinile în "încuietoare" sau luați mingea și mișcați brațele de la o parte în alta, încercând să atingeți peretele. Cel mai important - păstrați spatele drept!

Plan de exerciții pe 4 săptămâni

Prima săptămână: 2 minute pentru bară, 1 minut pentru împingere, 1 minut pentru șolduri și spate, 1 minut pentru presă, 1 minut pentru presă și fese, 1 minut pentru talie, 2 minute pentru bar. Pauza intre exercitii - 10 s.

A doua săptămână: alternați aceste exerciții timp de 6 zile. Faceți o pauză de 15 secunde între exerciții.

Setați 1: bar - 3 minute, apăsați - 3 minute, ghemuit - 3 minute.

Set 2: talie - 3 min, push-up - 3 min, presă și fese - 3 min.

A treia săptămână: la fel ca prima.

A patra săptămână: la fel ca a doua.

Dacă totul se face corect, un rezultat notabil va veni în 1 lună! Veți dezvolta, de asemenea, obiceiul de a face exerciții timp de 10 minute pe zi. Dacă doriți să vă îmbunătățiți rezultatele, creșteți încărcările și durata clasei de 2 ori. Dar nu exagerați! Nu uita să te odihnești

Set eficient de exerciții pentru un corp tonifiat

Secretul armoniei a fost dezvăluit de mult timp. Componentele principale în lupta dificilă cu obezitatea - o nutriție corectă, un stil de viață sănătos, sport și putere. Vă vom spune cum să obțineți corpul perfect în doar 20 de minute pe zi, efectuând 10 exerciții principale.

Eficiență maximă

Antrenorii de fitness vă recomandă să jucați sport în mod regulat dimineața - la jumătate de oră după trezire și pe stomacul gol. Pentru a obține un rezultat notabil, nu trebuie să vă concentrați asupra unei singure probleme, ci să abordați problema într-un mod cuprinzător. Scopul "perfect al corpului" este realizabil prin repetarea sistematică a 10 exerciții pentru fiecare grup de mușchi. Fiecare exercițiu trebuie repetat de 15 ori în 2-3 pași. După câteva luni de antrenamente intense, umerii vor deveni mai subțiri, curburile taliei și șoldurilor vor deveni mai fluide, iar plimbarea este ușoară și sigură.

Exerciții pe gât și pe a doua bărbie

Țintă: gât slab fără riduri și o a doua bărbie.

Pielea estompată a gâtului și prezența unei bărbie dublă adaugă mai mult de cinci ani la vârsta femeii. Dacă alte zone problematice pot fi mascate vizual cu ajutorul unor îmbrăcăminte corect selectate și lenjerie corectivă, atunci o zonă de col uterin închis în majoritatea cazurilor este un indiciu clar al unei probleme. După ce vă îndreptați pieptul, plasați palmele pe umerii dvs. și încercați să vă trageți cât mai mult gâtul în sus, apăsând degetele pe umeri. Aveți grijă să vă mențineți umerii în continuare. Inspirați, numărați până la 10 ani, expirați. Repetați exercițiul de 15 ori. Relaxați-vă corpul și coborâți-vă brațele la cusături. Îndoiți capul cât mai jos posibil înainte, apoi faceți o întoarcere netedă spre stânga, îndoiți-vă gâtul, apoi pe umărul drept și înapoi pe piept. Acum, repetați exercițiul în direcția opusă. Scapa de a doua barbie va ajuta la exerciții complexe. Puneți pumnii sub bărbie și, depășind rezistența mâinilor, deschideți-vă gura. Repetați exercițiul de 15 ori.

Exerciții pentru mâini frumoase

Scop: mâinile subțiri fără efectul "aripilor" în partea superioară a umărului.

Exercițiile pentru biceps (mușchii din față) și triceps (muschii din spate) vor ajuta la construirea corectă a mușchilor armei și la obținerea exactității exacte. Pentru aceste exerciții veți avea nevoie de gantere cu greutatea de 1-2 kg. Luați o gantere în fiecare mână și împrăștiați picioarele la distanța dintre umăr. Alternativ, îndoiți-vă brațele spre tine și dezbinați. Faceți trei seturi de 20 de ori pentru fiecare mână.

Următorul exercițiu este efectuat în timpul ședinței. Așezați-vă pe un scaun, luați o gantere într-o mână și începeți să o îndoiți încet și să o dezbinați. Repetați exercițiul până când vă simțiți obosit, apoi schimbați-vă mâna. Cu o mână, aplecați pe bancă astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua. În alta - ia o dumbbell. Îndoiți-vă mâna cu o gantere, asigurați-vă că partea superioară a mâinii de lucru nu se desprinde de pe corp.

Un alt exercițiu este de asemenea efectuat în timpul ședinței. Luați ganterele în mâini, îndoiți-vă coatele astfel încât ganterele să fie mari. Extindeți cu ușurință brațele, ridicând ganterele deasupra capului. În punctul superior, îndreptați complet articulațiile cotului. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 15 ori.

Exerciții pentru întărirea mușchilor pectorali

Scop: piept mare.

Sânii de sex feminin constau predominant din țesuturile grase, prin urmare, fiecare kilogram, fie în plus, fie în plus, afectează forma și elasticitatea acestuia. Cu ajutorul exercițiilor, este imposibil să faci pieptul mai elastic, să-i măriți dimensiunea sau să-i schimbați forma, deoarece nu are fibre musculare, dar exercițiile regulate vor ajuta la întărirea mușchilor pectorali și pot ridica sânul. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un scaun sau de fitball. Puneți partea superioară a spatelui pe suprafață, ținându-vă trunchiul pe picioarele îndoite. Luați o gantere în fiecare mână, îndreptați-o și țineți-o peste tine. Începeți încet coborârea mâinilor în spatele capului, cât mai mult posibil. Respirând adânc, trageți abdomenul în timp ce coborâți brațele. Întoarceți-vă la poziția de plecare, expirați. Faceți patru seturi de 12 repetări.

Perfect presa

Scop: burtă elastică.

Pentru a realiza media perfecte, este important să ne amintim că scăderea depozitelor în abdomen, în plus față de exercitii fizice, ajuta la reducerea dieta caloriilor. Beți mai multă apă, renunțați la obiceiurile alimentare proaste - mâncare rapidă, dulciuri, produse din făină și începeți exerciții de abs. Lie pe spate și îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele împreună, fixați-vă mâinile în încuietoarea din spatele capului. Ridicați corpul în genunchi, ridicând ușor lamele de deasupra podelei. Coapsa trebuie să rămână pe poziție. Repetați exercițiul de 30 de ori în 3 pași. Culcat pe spate, îndoiți genunchii și ridica soldurile, astfel încât acestea să devină perpendicular pe podea, mâinile ar trebui să fie extins de-a lungul corpului. A forța mușchii abdominali inferiori, trage genunchii și șoldurile înspre piept, de ridicare complet pelvisului pe podea. Repetați exercițiul de 30 de ori în trei etape.

Exerciții pentru o talie subțire

Scop: talie subțire, subliniind vizual feminitatea.

Pantele corect executate ajută efectiv să scape de centimetri suplimentari în talie. Alăturați-vă mâinile în palme, faceți încet curbele în direcții diferite. Urmăriți-vă spatele - ar trebui să fie neted, pantele ar trebui să se facă strict de-a lungul marginii picioarelor. Faceți două seturi de 15 exerciții.

Următorul exercițiu se îndoaie înainte și înapoi. Puneți-vă mâinile pe talie, ridicați-vă drept, picioarele trebuie să fie lățime de umăr. Respira încet și se aplece înainte, cu un spate plat, rămâne în această poziție pentru câteva secunde, a reveni la poziția de pornire și de a face deformarea lombare, apoi să fie din nou cu întârziere. Faceți 2 seturi de 15 exerciții.

Exercițiu "Mill". Luați o poziție înclinată, picioarele trebuie să fie drepte, spatele este plat. Începeți să vă răspândiți mâinile, ca o moară, în direcții diferite. În acest caz, o mână trebuie să fie cât mai aproape de picior, a doua - înălțată deasupra capului într-o poziție dreaptă. Faceți un exercițiu în două seturi de 15 lovituri cu fiecare mână.

Exerciții pentru fese și coapse

Scop: fese elastice, piele netedă fără celulită.

Misiunea este realizată cu un set de exerciții pe fese, șolduri, spate și spate inferioare. Stați pe podea și țineți carcasa perpendiculară pe podea. Cu efortul feselor și coapselor, ridicați-vă la poziția mesei, menținând greutatea pe mâini. În timpul exercițiului, trageți în stomac. Fixați poziția mesei timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 30 de ori.

Pentru a efectua exercițiul "Înghițiți", ridicați-vă, rotiți piciorul drept înapoi, mutați greutatea spre stânga și înclinați corpul înainte. Stați în fața a 30 de secunde. Ia mâna dreaptă în lateral, în același timp răsuci ușor pieptul. Retrageți și readuceți brațul în poziția inițială de aproximativ 20 de ori, apoi repetați exercițiul cu celălalt picior. Faceți două seturi de 40 de ori.

Exerciții pentru picioare

Scop: picioare frumoase subțiri cu linii de relief bine definite și genunchi ascuțiți.

Lie pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului. Începeți să vă ridicați trunchiul până când atingeți podeaua doar cu capul, umerii, coatele și picioarele. Coborâți încet corpul în poziția de pornire de la gât până la talie. Faceți exercițiul de 20 de ori.

Stați drept, întindeți-vă picioarele la o latime de umăr, puneți-vă mâinile pe șolduri. Păstrați-vă spatele drept, inspirați-vă și îndoiți genunchii într-un unghi drept, ca și cum ați sta pe marginea unui scaun. Partea exterioară a exercițiului trebuie să se aplece ușor, dar să rămână dreaptă. Țineți-vă la cel mai jos punct pentru câteva secunde și cu o expirație începeți să vă ridicați. Fără a vă îndrepta genunchii, repetați exercițiul de 10 ori.

genuflexiuni

Obiectiv: întărirea mușchilor picioarelor și a feselor.

Squats implica articulatii glezna, genunchi si sold si intarirea tendoanelor genunchiului. Unul dintre cele mai benefice exerciții în arderea grăsimilor poate provoca vătămări iremediabile sănătății dacă este efectuată necorespunzător. Când vă așezați în gheare, urmați linia dreaptă de la partea din spate a capului până la coadă, nu vă arătați spatele și nu vă loviți. Genunchii în poziția inferioară nu trebuie să iasă în față, în interior sau în exterior - locul lor de deasupra picioarelor. Nu rupeți tocurile de pe podea. Urmăriți-vă respirația și faceți squate în liniște. Aranjați picioarele dincolo de lățimea umerilor - astfel, ghemuit, veți activa mușchii de pe suprafața interioară a coapsei și feselor. Picioarele trebuie amplasate la un unghi de 45˚ în direcții diferite. Efectuați 50 de squat incomplete. Apoi, luați ganterele și faceți încă 15 scaune. Datorită greutății suplimentare veți crea sarcina necesară asupra mușchilor.

înviorător

Obiectiv: menținerea unui ton și creșterea plasticității musculare și a mobilității articulațiilor.

Întinderea, ca și ghemuirea, trebuie făcută cu atenție. Țineți fiecare poza timp de 10 până la 30 de secunde până când tensiunea dispare. Dacă durerea nu trece, atunci întinderea a fost prea puternică și exercițiul trebuie oprit sau slăbit. Nu țineți respirația. Ridicați-vă drept, întindeți-vă picioarele și îndoiți-vă la genunchi. Ridicați o mână și întindeți cât mai mult posibil. Puneți brațul în jos și faceți exercițiul cu cealaltă mână. Repetați exercițiul de șase ori.

Stați cu spatele la perete, puneți palmele la spate și le sprijiniți de perete. Încetiniți lent, alunecând palmele pe perete. Fixați poza timp de 20 de secunde și repetați exercițiul de șase ori. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele în lateral, înfiptați palmele pe spatele capului. înclina încet corpul tău înainte, încercarea de a obține genunchiul drept, și ușor și să se întoarcă încet în poziția și se întind până la genunchiul stâng de pornire. Repetați exercițiul de șase ori pentru fiecare parte.

Ieșiți-vă pe spate și trageți-vă picioarele drept în cap, încercați să vă strângeți picioarele cu mâinile. Țineți apăsat timp de 20 de secunde, apoi picioarele drepte se rostogolesc ușor pe podea. Repetați de șase ori.

Mers pe jos pentru a arde calorii

Scop: corp tonifiat și subțire.

Plimbarea corectă ajută la menținerea tonusului muscular. Nu a fost sfătuit să facă exerciții pentru mersul pe jos pentru a arde calorii pe drumul spre locul de muncă - sunt retrase din circuitul agricol pentru aceste activități sportive după o zi grea sau un week-end. Mers pe jos dreapta: spate și capul trebuie să fie drepte, nu uita-te la picioarele lui, și numai înainte, umerii ar trebui să fie îndreptate și relaxat, și se adună în mușchii stomacului și fese. Când faceți un pas, faceți mai întâi călcâiul, apoi pe deget. Aruncați liftul dacă apartamentul sau biroul dvs. este mai jos decât la etajul 15. Mersul în sus va întări mușchii feselor, vițeilor, față și spate ale coapsei. Asigurați-vă că spatele este cât mai relaxat posibil în timp ce mergeți. Exercițiul "mersul pe jos cu greutate în plus" vizează întărirea mușchilor gluteuși mici și mari. Dacă vă luați picioarele de pe pământ pentru următoarea etapă, vă tulpinați mușchii gluteali. Arderea grasimilor incepe dupa 45 de minute de mers, deci in medie trebuie sa mergi de la 40 de minute la o ora. Cu 10 minute înainte de începerea călătoriei și imediat după terminarea orelor de curs, trebuie să beți un pahar de apă necarbonată. Bea cateva gume la fiecare 15 minute in timp ce mergeti.