Consolidarea mușchilor picioarelor: cele mai bune exerciții și programe de antrenament

Nu toți, venind la sală de gimnastică, urmăresc să pompeze masa musculară sau puterea. Mulți merg să susțină tonul și mai mult pentru recuperare. De regulă, aceștia sunt persoane în vârstă sau ocupate, pentru care gimnaziul și antrenamentul nu au o prioritate atât de mare în viață ca și noi, atleții. Aceasta este categoria de oameni cărora acest articol este dedicat.

De ce trebuie să întăriți mușchii picioarelor?

Un stil de viață sedentar și predominant sedentar duce la atrofierea și slăbirea mușchilor picioarelor. Picioarele slabe măresc încărcătura inimii și a vaselor de sânge, care în cele din urmă se termină cu dezvoltarea bolilor comune actuale - hipertensiune arterială și diverse patologii cardiace.

Pentru prevenirea cu succes, este necesar să se pregătească și să se consolideze mușchii picioarelor. Pentru a face acest lucru, există o serie de exerciții excelente și destul de simple.

Cele mai bune exerciții pentru a întări mușchii picioarelor

Înainte de a analiza exercițiile de care avem nevoie, este necesar să înțelegem că antrenamentul picioarelor implică formarea unor mușchi individuali din acest grup, principalele dintre acestea fiind cvadricepsul și bicepul coapsei. Este vorba despre consolidarea acestor grupuri musculare, pentru ca exercițiile noastre să fie îndreptate.

Deci, vom lista cele mai bune mișcări pentru a întări mușchii picioarelor:

• Leg press - acest exercițiu încarcă perfect cvadricepsul și promovează scurgerea sângelui venos din picioare, facilitând munca inimii;
• Lunges pe o platformă pas - acest exercițiu imită scările de alpinism și încărcări cvadriceps bine, precum și mușchii gluteală;
• Îndoirea picioarelor în simulator (minciuna) - acest exercițiu întărește bicepsul coapselor, ceea ce vă permite stabilizarea mai eficientă a articulației genunchiului în timpul mișcării.

Acum, pe baza acestor exerciții, puteți face un complex de antrenament.

Exerciții pentru întărirea mușchilor picioarelor

Pentru a obține cel mai mare efect, trebuie să faceți aceste exerciții de cel puțin 3 ori pe săptămână, este mai bine să faceți în fiecare zi, dimineața și seara, timp de câteva luni.

La inceput, in primele 3 saptamani, fiecare exercitiu trebuie repetat de 5 sau de 10 ori, crescand de fiecare data numarul de abordari si aducerea la 15 sau 20 de ori.

Dacă doriți ca picioarele să aibă forma corectă, trebuie să întăriți mușchii vițelului și coapselor, pentru a obține elasticitatea și flexibilitatea articulațiilor gleznei și genunchiului cu ajutorul unor exerciții speciale.

Exercițiu pentru picioarele frumoase
1. Legăm în partea dreaptă, vom apăsa capul cu mâna îndoită într-un cot. Apoi vom ridica piciorul stâng îndreptat, cât mai mare posibil, numărând până la zece. Repetați încă de două ori. Exercitarea repeta piciorul drept.

2. Rămâi în aceeași poziție, întindeți brațele în lateral, închideți picioarele și ridicați-vă la unghi drept cu podeaua. Apoi încet și cât mai mult posibil ne vom mișca picioarele în afară, nu vom rupe partea superioară a corpului de pe podea. După aceea, traversați încet picioarele, apoi ne închidem. Toate mișcările se repetă de 10 ori.

3. Stați pe podea și pliați-vă picioarele împreună într-o stare relaxată, întindeți brațele în spate și odihniți-vă pe podea. Ridicați picioarele la rândul lor. În același timp, respiram adânc și îndoiți genunchiul. Facem mișcări circulare cu vârful unui picior extins. La expirație, coborâți piciorul, îndreptați-l treptat. Efectuați fiecare picior de 10 ori.

4. Să stați în picioare, să țineți picioarele împreună și să ne întindeți mâinile pe laturi până la nivelul umărului. Extindeți unul din picioare înainte, puneți-l pe călcâie, apoi ridicați-l și coborâți-l, faceți mișcări circulare pe șosea. Efectuați fiecare picior de 10 ori.

5. Țineți picioarele împreună, brațele aflate la umerii lor. Vom lua un picior înapoi și apoi vom ridica lent până la nivelul genunchiului celuilalt picior, apoi vom scădea lent. Efectuați exerciții, alternând picioarele, făcând de 10 ori.

6. Să stăm pe toate patru, să ne întindem brațele direct în fața noastră și să ne așezăm palmele pe podea. Extindeți un picior înapoi, îndoiți-l la genunchi, ridicați-l mai sus, apoi coborâți-l. Efectuați de 10 ori, picioare alternante.

7. Țineți-vă picioarele împreună, țineți-vă mâinile în fața lățimii umărului, odihniți-vă palmele pe podea. Ridicați pelvisul, mutați-l fără să îndoiți un picior înapoi, apoi ridicați-l încet mai sus și micșorați-l la fel de încet. Efectuați de 5 ori picioare alternante.

8. Ne odihnim cu palmele pe podea, picioarele se îndreaptă. Ne întindem un picior în lateral, apoi îl ridicăm încet, nu ne aplecăm la genunchi și îl scădem încet. Efectuați de 10 ori, picioare alternante.

9. Întinzându-vă pe spate, păstrați picioarele împreună și împrăștiindu-vă brațele în lateral. Ridicați picioarele în unghiuri drepte la podea și în această poziție, lăsați pentru câteva secunde, apoi încet le coborâți la podea. Efectuați exercițiul de 15 ori.

10. Împrăștiați obiecte mici pe podea și le strângeți cu degetele de la picioare, acest exercițiu este potrivit pentru cei care au picioare plate.

11. Roleam un obiect cilindric cu talpa piciorului, de exemplu, un creion gros.

12. Într-o poziție așezată, prima plimbare pe exteriorul piciorului, apoi pe interiorul piciorului. Apoi vom merge pe tocuri, apoi pe degetele de la picioare.

13. Un minut sau două tocuri pe podea. Punctul acestui exercițiu este că în acest fel "împrăștiați" limfa și sângele.

Exerciții pentru a restabili echilibrul pentru a întări mușchii picioarelor
1. Poziția de pornire - în picioare, picioarele împreună. Am pus piciorul drept pe picior și am pus piciorul stâng pe piciorul plin. Se rotesc de la picioare la toc, alternând picioarele. Greutatea corpului este transferată pe degete, călcâiul este tăiat de pe podea. Repetați mișcarea de 6 sau de 8 ori.

2. Poziția de pornire - în picioare, picioarele sunt pe degetele de la picioare, mâinile se sprijină pe spatele scaunului. În detrimentul unuia, doi, vom lua piciorul stâng în lateral, în detrimentul a trei, patru vom reveni la poziția de plecare. Faceți același lucru cu piciorul drept. Ține-ți spatele drept. Repetați de 6 sau de 8 ori.

3. Poziția de pornire - în picioare, picioarele sunt pe degetele de la picioare, mâinile se sprijină pe spatele scaunului. Facem scuturi pe degete, fara sa atingem tocurile podelei. Ține-ți spatele drept, nu te apleca înainte. Repetați de 8 sau de 10 ori.

4. Poziția de pornire - în picioare, picioarele împreună. Facem pași mici, astfel încât numai picioarele și ghimpele să se miște în timpul mersului, în timp ce șoldurile rămân nemișcate. Plimbi cat mai mult posibil.

5. Poziția de plecare - în picioare, picioarele împreună, mâinile așezate pe spatele scaunului. Îndoiți genunchii, faceți o jumătate ghemuită și stați în picioare din nou. Toci nu sunt detașate de podea, ne țineți drept, vom simți tensiunea muschilor de viței. Repetați exercițiul de 6 sau 8 ori.

Acum știm ce exerciții de făcut pentru a întări mușchii picioarelor. Dacă le faceți în fiecare zi, atunci puteți întări mușchii picioarelor, coapsei și puteți face picioarele la forma corectă.

Formarea completă a celor mai eficiente 10 exerciții pentru picioarele de acasă

Leziunile musculaturii pot fi rezolvate eficient la domiciliu. Pentru a face acest lucru, există un complex de cele mai bune exerciții fizice, destinate fiecărui grup muscular.

Care dintre ele vor fi cele mai eficiente pentru fete și femei? Care sunt trăsăturile formării la domiciliu și la ce puncte trebuie să acordăm atenție?

Să ne uităm la aceste probleme.

Micul anatomie

Mușchii picioarelor reprezintă 50% din masa musculară a întregului corp. Pentru forma lor, întâlniți grupurile musculare ale feselor, coapselor și picioarelor. Prin formarea intenționată a acestei zone, puteți obține o figură armonioasă, subțire și o linie frumoasă de picioare. Complexul de exerciții speciale se poate confrunta cu astfel de defecte, cum ar fi vițeii prea subțiri sau coapsele pline, fese înăbușite. Acesti muschi reactioneaza bine la stres, asa ca antrenamentele regulate pentru fete vor ajuta la formarea unei relaxari atractive si la reducerea volumului picioarelor.

Cel mai bun antrenament optim pentru picioare

Exercițiile din acest complex pentru picioarele subțiri sunt selectate astfel încât să se realizeze eficient toate mușchii. Ele vor ajuta să le facă elastice și potrivite. Prin maniere rațională și efectuarea unui complex, puteți arde cu succes depozitele de grăsimi suplimentare și puteți obține o cifră subțire. Această pregătire perfectă pregătește sistemul cardiovascular și respirator, este prevenirea venelor varicoase. Grupurile musculare dezvoltate ajută inima să pompeze sângele. Efectuând un complex pentru picioare și fese, vă întăriți mușchii, vasele de sânge și sănătatea generală a corpului.

1. Mersul platformei

Cusăturile sunt destinate să lucreze și să dezvolte grupul de mușchi gluteus, precum și partea din față și din spate a coapsei. Performanțele rapide contribuie la arderea activă a caloriilor, formând o linie liniștită și subțire a șoldurilor și viței.

Executăm primele exerciții cu greutatea proprie, lucrăm la tehnică, alegem pentru noi un ritm confortabil de performanță. Puteți face acest lucru în mai multe moduri:

Metoda 1.

1. Stăm exact în fața platformei, brațele sunt coborâte, umerii sunt întinși ușor în spate. De asemenea, pentru confortul efectuării acestui antrenament, vă puteți îndoi coatele.
2. În primul rând, stăm pe platformă cu un picior, apoi punem al doilea.
3. Vom merge de zece ori cu dreapta, apoi cu aceeași cantitate cu piciorul stâng. Piciorul de susținere trebuie să mențină un unghi drept.

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții cu gantere pentru picioare. Facem mai multe repetari, între care ar trebui să fie o mică odihnă pentru a vă relaxa mușchii.

Metoda 2

1. Noi mergem cu piciorul drept.
2. Obținem ambele picioare pe platformă.
3. Pentru a mări încărcătura, ridicăm piciorul de sprijin drept deasupra nivelului platformei, imitând mișcarea de-a lungul unei scări. Îndoiți genunchiul la un unghi drept și rămâneți în această poziție pentru mai multe aspecte.
4. Facem mersul cu piciorul stang.

Facem mai multe repetari, între care ar trebui să existe o odihnă scurtă pentru relaxare.

2. "scaun" (exercițiu static)

Exercitiile statice imbunatatesc perfect muschii, ajuta la arderea rapida a grasimilor pe picioare si strangerea pielii. "Scaunul înalt" este o sarcină statică clasică. Permite o perioadă limitată de timp pentru a elabora toate grupurile musculare.

1. Ne întoarcem la perete și ne retragem puțin din ea.
2. Vom cădea încet pe scaunul imaginar. Imităm așezat pe un scaun în medie de la treizeci de secunde la un minut.
3. Apăsăm spatele și spatele capului strâns pe perete și ținem un unghi drept în articulația genunchiului.
4. Cu efortul coapsei și piciorului inferior, îndreptați picioarele și creșteți. Picioarele se agită, se relaxează timp de treizeci de secunde.

Repetați de trei până la cinci ori.

3. Squats

Ele sunt sarcina ideală pentru picioare. Formați o ușurare, trageți zonele problematice ale feselor și șoldurilor. Unul dintre putinele exercitii care pompeaza cu succes partea interioara a coapsei, dezvolta articulatii de sold, genunchi si glezna. Aceasta este o mare mișcare pentru slăbirea corpului inferior. Aceste zone de multe ori strică linia piciorului subțire din cauza excesului de grăsime și a musculaturii nedezvoltate. Cele mai eficiente sunt următoarele tipuri:

1. Picioarele au o latime de umar, brațele întinse înainte, bărbia ridicată.
2. Înclinând picioarele la genunchi, coborâm într-o poziție în care un unghi drept se va forma la articulația genunchiului.

Facem zece squats cu trei repetari.

2. Squatting "Plie"

Subliniază sarcina pe coapsa interioară.

1. Squat cu o spate drepte, brațele pot fi trase înainte sau clasice umerii lor.
2. Picioarele ar trebui să fie mai largi decât umerii, ciorapii dispuși.
3. Squat, ca și în primul caz, nu complet, într-un ritm lent.

Facem zece squats cu trei repetari. După ce ați făcut această tehnică, efectuați squaturi cu gantere.

4. Lunges

Lunges sunt bune pentru încărcarea mușchilor coapselor - cvadriceps, precum și fesele și picioarele. Ei intind perfect hamstring-urile, incarcand usor articulatiile picioarelor. Acest exercițiu aparent simplu este inclus în multe complexe. Tratează un sentiment de echilibru, are un mare efect asupra sistemului cardiovascular. Atacurile puternice ajută la înfrângerea acelor kilograme în plus și vă păstrați în formă bună.

1. Deveniți drept, bărbia ridicată, mâinile în jos. Facem un pas inainte cu piciorul drept, sprijinindu-se pe toata zona piciorului.
2. Păstrăm un unghi drept în genunchi, păstrăm echilibrul. În același timp, piciorul stâng este extins, genunchiul este aproape de podea.
3. Corpul se înclină în față, urmăm balanța.

Repetați cincisprezece până la douăzeci de ori. Când vă adaptați sarcina și învățați să urmați cu ușurință tehnica, puteți face două sau trei abordări într-un ritm rapid.

5. Podul feselor

Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru șolduri și fese. Bun pentru întinderea muschilor abdominali.

1. Ne așezăm pe spate, capul este situat convenabil pe podea. Mâinile se află de-a lungul corpului.
2. Îndoiam picioarele într-un unghi drept, punem picioarele, deschidem ușor șosetele.
3. Bazându-se pe zona umerilor și a picioarelor, maximizați fesele. Menținem poziția și coborâm pentru mai multe conturi.

Puteți efectua folosind gantere, care sunt situate pe suprafața frontală a șoldurilor. Utilizarea greutăților pe comandă mărește eficiența prin creșterea încărcăturii. Repetați de zece ori cu trei abordări.

6. Mersul pe fese

Lucrați mușchii șoldurilor și feselor, dezvoltați articulațiile șoldului. Ajută la eliminarea "urechilor" - depuneri de grăsime pe fundul feselor.

1. Ne așezăm pe podea, picioarele s-au îndreptat, picioarele s-au despărțit puțin. Nu coboram capul, privim inainte.
2. Îndoiți brațele în coate și, deplasându-vă pe fese, faceți o mișcare înainte și înapoi. Pentru câteva conturi - înainte și înapoi.
3. Ne ajutam singuri prin miscari cu coturile.

Repetați de zece ori cu trei abordări.

7. Bicicleta

Îmbunătățim presa, spatele și suprafața frontală a șoldurilor, încarcăm ușor articulațiile genunchiului și șoldului, mărim amplitudinea mișcării, eliminăm rigiditatea. Bicicleta este folosită pe scară largă pentru uscarea picioarelor.

1. Efectuați întins pe spate.
2. Ne punem mâinile sub cap.
3. Ridicăm picioarele puțin peste nivelul podelei și "plimbăm cu bicicleta", înclinându-ne în genunchi. Cu cât șoldurile sunt mai aproape de podea - cu cât lucrăm mai mult presa.

Repetați de zece ori cu trei abordări. Între abordări, odihniți-vă timp de treizeci de secunde pentru a vă relaxa spatele inferior.

8. Foarfece

Lucrați mușchii șoldurilor, feselor și abdomenului. Ajutați-vă să scăpați de așa-numita "coajă de portocală".

1. Efectuați întins pe podea.
2. Brațele sunt situate de-a lungul corpului.
3. Picioarele se îndrepte și se ridică deasupra podelei.
4. În medie, facem mișcări cu picioarele, imitând mișcările lamelor de foarfece.

Repetați de zece ori cu trei abordări.

9. Ridicarea șosetelor (vițel)

Încărcăm gleznele și mușchii vițelului.

1. Am devenit exact, umerii înapoi, bărbia înălțată.
2. Ne punem mâinile pe centură, urcăm pe degetele de la picioare și rămânem în trei convingeri, ne scădem.
3. Concentrați-vă pe zona de vițel.

Repetați de zece ori cu trei abordări.

10. Cusătură de câine în sus și în jos (se întinde după antrenament)

Acestea sunt exerciții finale care promovează flexibilitatea și relaxarea musculaturii picioarelor. Întindeți mușchii, eliminați tensiunea și spasmele care pot apărea din cauza supratensiunii. Îmbunătățiți metabolismul, îmbunătățiți fluxul sanguin, creșteți rezistența. Exerciții Practicile orientale se desfășoară într-un ritm lent, alternând fazele de tensiune și relaxare. Este necesar să se adapteze la un astfel de ritm individual, astfel încât mușchii să aibă timp să se relaxeze pe deplin. Această perioadă poate fi de la una la trei minute.

1. Obținem toate cele patru și, îndreptând picioarele la genunchi, ridică fesele.
2. Corpul, în mod ideal, ar trebui să formeze un triunghi cu fese la punctul de sus. De obicei, o astfel de situație poate fi realizată imediat nu este ușor. Întinzând mușchii spatelui și spatelui coapsei, veți apropia treptat de standard.

Realizăm de trei ori, nu uitați de fazele de relaxare.

1. Ne așezăm pe stomac și ne punem palmele sub umerii noștri.
2. Picioarele sunt drepte. Picioarele sunt ușor separate.
3. Cu accent pe palmă, îndoiți-vă spatele, priviți-vă. Țineți poziția pentru câteva secunde și coborâți corpul superior la podea.

Realizăm de trei ori între care există o fază de relaxare.

5 recomandări suplimentare pentru creșterea eficienței

1. Aveți grijă dacă genunchii încep să rănească după un antrenament. În acest caz, trebuie să opriți imediat clasele și să înțelegeți cauzele durerii. Pentru a vă întări genunchii, efectuați o vindecare specială "Mergând pe genunchi".
2. Încălzirea ar trebui să fie întotdeauna prima etapă a antrenamentului. Pregătiți pentru încărcare, vă veți încălzi mușchii și vă veți salva de rănire.
3. O parte importantă a complexului de antrenament este respirația corespunzătoare. Exhale - tensiune, respirație - relaxare!
4. Creșteți treptat încărcătura. Amintiți-vă că intensitatea antrenamentului este pentru fiecare individ. Alegeți un mod potrivit pentru dvs.
5. Dacă nu sunteți pregătit fizic, creșteți numărul de exerciții efectuate în etape, oferind posibilitatea de a întări treptat corpul inferior.
6. Numai după ce organismul se adaptează încărcăturilor, puteți seta o rutină de exerciții complete. Medicii trebuie să trateze leziuni cauzate de încărcăturile inadecvate atunci când efectuează orice, chiar și cele mai simple exerciții. Orice disconfort din picioare după un antrenament ar trebui să vă alerteze

Importanța cardio pentru arderea grăsimilor

Exercițiile cardio sunt absolut necesare pentru picioarele subțiri și frumoase. Pentru antrenament este bine să conectați joggingul, înotul, exercițiile cu o funie.

Puteți utiliza, de asemenea, o varietate de simulatoare: o bandă de alergare, un antrenor eliptic, un pasager. Acestea completează perfect complexul de mai sus și vă permit să obțineți rezultate mai stabile. Cu ajutorul antrenamentului cardio ars de grăsime, puteți elimina în mod eficient excesul de mușchi din picioare, controlați greutatea și mențineți forma. Ei sunt capabili, atunci când folosesc încărcături intensive, să ardă calorii suplimentare, chiar dacă uneori întrerupeți o dietă rațională.

Folosind complexul de mai sus, îți poți atinge scopul în câteva luni - picioarele ideale. Dar trebuie să ne amintim că un stil de viață activ trebuie menținut constant. Dacă renunțați la antrenamente, consumați cantități excesive de alimente cu conținut ridicat de calorii și mișcați puțin - rezultatele obținute nu vor dura mult timp.

Exerciții simple pentru întărirea mușchilor picioarelor

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a întări mușchii picioarelor. În plus, este ușor de realizat și poate fi practicat efectiv acasă.

• Poziția de pornire: ridicați-vă drept, picioarele umărului la distanță, îndreptați-vă spatele. Capul trebuie să fie în poziție dreaptă, așteaptă cu nerăbdare.
• Noțiuni de bază la exercițiu: inspirați, îndoiți ușor genunchii într-un unghi drept. Șoldurile ar trebui să fie paralele cu podeaua. Ține-ți spatele drept. Mâinile pot fi trase înainte sau îndoite în spatele capului. Expirați, reveniți la poziția de plecare și repetați din nou exercițiul.

plãmîni

Acest exercițiu este, de asemenea, foarte potrivit pentru gimnastica acasă și este eficient în utilizare.

• Poziția de pornire: stați drept, picioarele împreună, puneți-vă mâinile pe talie și îndreptați-vă spatele și gâtul.
• Noțiuni de bază la exercițiu: face un mare pas înainte. Unghiul dintre piciorul inferior și coapsa piciorului din față trebuie să fie de 90 de grade. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de mai multe ori, alternând picioarele.

Exerciții cu o platformă de pas

Astfel de exerciții sunt ideale pentru întărirea musculaturii și menținerea tonusului. Dacă nu aveți echipament sportiv acasă, utilizați scări largi.

• Poziția de început: îndreptați-vă gâtul și spatele, puneți piciorul drept pe platformă.
• Noțiuni de bază la exercițiu: îndreptați-vă piciorul drept și ridicați întregul corp în sus, țineți piciorul stâng în aer. Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați exercițiul cu piciorul stâng. Faceți câteva repetări pe fiecare picior.

Rularea pe loc

Acesta este un exercițiu foarte simplu și este ușor de făcut acasă. Este foarte util pentru mușchii picioarelor.

• Poziția de pornire: puneți picioarele pe lățimea șoldurilor și îndoiți coatele.
• Noțiuni de bază la exercițiu: ridicați tocurile și încercați să ajungeți la fesele lor. Repetați de 30 de ori într-un ritm rapid și odihnăți-vă.

Ridicarea pelvinului

Acest exercițiu va ajuta să devii puternic și să se potrivească nu numai mușchii picioarelor, ci și fesele. Este, de asemenea, foarte eficient în lupta împotriva celulitei.

• Poziția de pornire: utilizați un sport sau orice alt suport. Faceți exerciții pe podea sau pe o altă suprafață plană. Lie pe spate, îndoiți genunchii, picioarele ferm apăsate pe podea.
• Noțiuni de bază la exercițiu: ridicați pelvisul, în unghi drept la genunchi. Păstrați corpul drept, burta și fesele retrase. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi coborâți pelvisul până la podea. Realizați cel puțin 10 repetări.

5 cele mai bune exerciții pentru întărirea șoldurilor

Pentru a optimiza munca și a obține cele mai bune rezultate, se recomandă combinarea diferitelor exerciții într-un singur antrenament.

Majoritatea femeilor încearcă să-și pregătească șoldurile și să-și păstreze mușchii tonifiați pentru a arăta mai subțiri.

Dar, din nefericire, această parte a corpului feminin este de obicei dificil de reglat, deoarece se acumulează grăsimi.

Există multe obiceiuri bune care dau șoldurilor un aspect dorit, iar unul dintre ele este un exercițiu regulat de întărire a mușchilor (la toate acestea, ele tind să slăbească).

Acest lucru nu numai că le reduce în volum și le face mai subțiri, dar previne, de asemenea, formarea de celulită și previne slăbiciunea pielii și alte probleme estetice vizibile cu ochiul liber.

Faptul este că majoritatea oamenilor cred că rezultatul poate fi obținut numai în sală de gimnastică și, prin urmare (din cauza lipsei de timp liber) aceste acțiuni sunt excluse din viața lor de zi cu zi.

Dar, de fapt, există o mulțime de exerciții pe care le puteți efectua cu ușurință acasă, nu aveți nevoie să cheltuiți bani pentru un abonament la un club de fitness și să utilizați orice echipament de exerciții fizice.

Vrei să încerci?

5 cele mai bune exerciții pentru întărirea șoldurilor

1. Squats clasic

Squatting este unul dintre cele mai bune exerciții pentru munca integrală a întregului corp inferior.

Ele nu doar întăresc mușchii coapsei, ci și tonul, făcându-i mai elastici și ajută la îmbunătățirea picioarelor.

Cum să le executați corect?

• Stați drept, cu picioarele umărului, cu brațele în față sau în spatele capului.
• Începeți să cădeți, ca și cum ați vrea să stați pe scaunul din spatele vostru. Belly retras.
• În poziția inferioară, asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de linia vârfurilor degetelor de la picioare.
• Reveniți la poziția de pornire. Realizați între 10 și 15 repetări.

Dacă doriți să creșteți intensitatea acestui exercițiu, ridicați o dumbbell sau o altă greutate în plus.

Efectuați 3 sau 4 seturi.

2. Exercițiu pentru a dezvolta adductorii coapsei

Adductorii coapsei sau adductorilor sunt localizați pe partea laterală a coapsei interioare.

Împingându-i în timp ce faci acest exercițiu, contribuie la reducerea depozitelor de grăsimi, îmbunătățind circulația sângelui și drenajul în țesuturi.

Acest exercițiu este numit "sumo squat", și într-adevăr vă permite să elaborați eficient mușchii șoldurilor și feselor.

Cum se face corect?

• Stați-vă, puneți-vă mâinile pe șolduri, întindeți-vă picioarele, șosetele vă îndreaptă spre lateral.
• Din această poziție, fără a vă îndoiți spatele, începeți să mergeți în jos, ghemuit. În poziția inferioară, genunchii trebuie să formeze un unghi drept.
• Fesele sunt tensionate. Țineți partea inferioară timp de 2 sau 3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
• Efectuați 3 seturi de 12-15 repetări.

3. Podul

Acesta este un exercițiu clasic de întărire a șoldurilor, denumit și "ridicarea pelvisului". Acesta vă permite să lucrați la mușchii hamstring situat pe partea din spate a coapsei.

Acesta este un antrenament excelent pentru șolduri și fese, care îmbunătățește și stabilitatea coloanei vertebrale.

Cum să efectuați acest exercițiu?

• Luați un covoraș de fitness ("spumă") și luați o poziție în sus.
• Puneți-vă mâinile pe laturi de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi.
• Ridicați pelvisul în sus (spre tavan). Asigurați-vă că șoldurile, fesele și abdomenul sunt strânse.
• Țineți această poziție timp de 5 secunde și apoi reveniți încet la poziția de pornire.
• Dacă dorești, poți suplimenta greutatea pe stomac. Aceasta va crește intensitatea sarcinilor.
• Efectuați 3 seturi de 12-15 repetări.

4. Elevii laterale ale picioarelor

Ridicarea laterală a piciorului este un exercițiu ideal pentru consolidarea șoldurilor și feselor.

Cum se face corect?

• Luați o poziție situată pe partea dvs., cu o mână pe talie, cealaltă servește ca suport. Picioarele sunt extinse, una se află pe cealaltă.
• Din această poziție, începeți să ridicați piciorul superior spre tavan. Ar trebui să simțiți o ușoară presiune asupra mușchilor coapsei.
• Coborâți piciorul, fără să atingeți fundul și ridicați din nou.
• Realizați 12 sau 15 repetări pe fiecare picior.
• Doar 3 abordări.

5. "Dead Thrust"

Exercitarea "lovitura moartă" (sau altfel "greutatea mortală") este unul dintre exercițiile de bază pentru întărirea mușchilor. Când se efectuează, se studiază mușchii ambelor suprafețe posterioare și anterioare ale coapsei.

Vă permite să păstrați picioarele în formă bună și, în același timp, să întăriți mușchii și umerii trapezi.

Cum se face corect?

• Ridicați-vă drept, ridicați o gantere sau o barbell (brațele întinse).
• Răspândiți câteva picioare și îndoiți ușor genunchii.
• Îndoiți trunchiul înainte, ca și cum ați dori să atingeți ganterele sau barbell la podea.
• Asigurați-vă că spatele rămâne drept. Picioarele ar trebui să rămână la aceeași lățime. Reveniți la poziția de pornire.
• Efectuați 3 seturi de 12-15 repetări.

Pe măsură ce vă măriți rezistența și vă obișnuiți cu astfel de încărcături, creșteți greutatea suplimentară.

După cum puteți vedea, există diferite exerciții care pot fi efectuate acasă. Deci, nu mai aveți o astfel de scuză: "nu este timp să mergeți la sala de sport".

Un set de exerciții pentru corectarea și întărirea musculaturii picioarelor

Frumusețea picioarelor subțiri este rareori dată de natură, dar puteți corecta în continuare unele deficiențe și corectarea problemelor. Cea mai eficientă modalitate este de a efectua exerciții de rezistență, care vor întări și crește volumul muscular, vor diminua manifestările externe ale celulitei și vor reduce grăsimea corporală. Există diverse complexe care vizează partea inferioară a corpului, care va ajuta să se descopere atât fese, cât și coapsele cu picioarele.

Un set de exerciții pentru picioarele de acasă

Pentru a efectua exercițiile, veți avea nevoie de suport - poate servi ca o masă stabilă cu spatele înalt, marginea mesei sau pervazul ferestrei.

Ridicați-vă drept, picioarele sunt asamblate, cu o mână pe care o puteți lipi ușor de suport. Se ridică pe degetele picioarelor, își îndoaie ușor genunchii. Țineți poziția timp de 1-2 secunde, apoi reveniți la podea. Repetați de 15 ori.

Stând pe partea dreaptă a suportului, se ridică pe degetele de la picioare. Piciorul stâng, în același timp, deviază lateral, menținându-l drept. Întârziați câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Efectuați exerciții de repetare, mai întâi cu una, apoi cu cea de-a doua.

Ridicați-vă sprijinul, sprijiniți-l cu două mâini. Îndoiți ușor genunchii, relaxați-i. Squat în jos, deplasarea greutate corporală pe tocuri; apoi îndreptați-vă, ridicându-vă pe degetele de la picioare. Repetați 15-20 de ori.

Ridicați-vă sprijinul, sprijiniți-l cu ambele mâini. Ridicați degetele de la picioare, tocurile pot fi conectate una la alta. Stați în această poziție, alunecați-vă jos, apoi îndreptați-vă. Nu trebuie să vă deplasați prea adânc pentru a nu mișca întreaga încărcătură asupra mușchilor gluteali; în același timp, genunchii sunt crescuți în părțile laterale.

Ridicați-vă drept, prindeți o coală de hârtie între coapse și mutați-vă în cameră, în pași mici, ținându-l în timpul întregului exercițiu.

Așezați-vă pe spate, palma plasată sub fese. Ridicați picioarele deasupra podelei și imitați rotirea pedalelor de biciclete. Mișcarea se efectuează pentru oboseala completă a membrelor.

Stați în fața suportului, sprijinind-o cu ambele mâini. Într-un ritm lent care se rostogolea de la tocuri la picioare.

Complexul de exerciții începe să fie realizat de la 2-3 abordări, treptat aducând numărul de seturi la 5. Înainte de începerea orelor de curs, se realizează încălzirea, iar după terminarea antrenamentului, întinderea se face pentru picioare.

Program de exerciții pentru dimineața și după-amiaza

Trezirea din somn uneori aduce nu numai odihnă și bună dispoziție, ci și un corp amorțit, cu mușchii slab ascultați. Pentru a scăpa de această condiție, se recomandă să efectuați următoarele seturi de exerciții imediat după somn:

• Întinse în pat, întinse peste tot, apoi se culcă pe spate și efectuează 15 mișcări de rotație cu picioarele.
• Îndoiți piciorul la genunchi, strângându-l mai aproape de piept. Palmele sunt așezate pe gleznă și ținute de-a lungul piciorului la șolduri. Repetați de mai multe ori pentru fiecare picior.
• Stați în fața unei mese sau a unui scaun, sprijinindu-se de palme. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, apoi scăpați. Faceți exerciții în 3 seturi de 15 repetări.
• Încet, se mișcă în jurul camerei, trec mai întâi pe călcâie, apoi se rostogolesc pe degete.
• Ridicați-vă pe tocuri și efectuați câteva tururi în jurul camerei, fără să atingeți podeaua cu degetele de la picioare.

Aceste exerciții simple vă vor ajuta să accelerați circulația sângelui, să întăriți mușchii și să vă treziți creierul pentru o muncă ulterioară.

Următorul program va ajuta la întărirea mușchilor picioarelor și va face mai ușor mersul pe jos. Puteți să o faceți atât dimineața, cât și după-amiaza, deoarece picioarele voastre devin obosite. Antrenamentul de fitness cuprinde următoarele elemente:

• Ridică-te lângă sprijin, ținându-și mâinile. Ridicați degetele de la picioare și mențineți poziția timp de un minut. Treceți încet și repetați din nou mișcarea.
• Ei stau pe podea, picioarele lor se odihnesc pe suprafața sa. Lângă picior pune o batistă, care, apucând degetele, trece de la picior la picior. Călcâiele trebuie să rămână ferm presate la podea.
• Ei iau o carte groasă sau o bară mare, stau pe ea cu picioarele, astfel încât tocurile să stea de la suprafață. Efectuați creșteri pe degete și coborâre, astfel încât tocurile să fie sub suprafața barei.
• Ei stau pe un scaun, pun o minge mică pe podea. Picioarele îl iau și îl ridică de pe podea.
• Stați pe partea exterioară a piciorului și faceți un cerc în jurul camerei, menținându-i în această poziție.

Aceste cursuri de fitness vor ajuta la menținerea unei rate înalte de circulație a sângelui și la prevenirea stagnării acestuia.

Corectarea domeniilor problematice folosind fitness

Multe femei se adresează formării de fitness pentru a corecta o anumită zonă cu probleme. De exemplu, pentru picioarele întregi, se recomandă efectuarea următoarelor exerciții:

Așezați-vă pe spate, ridicați picioarele și efectuați o serie de flexiuni și extensii în articulațiile genunchiului și șoldului.
Stați pe spate, ridicați membrele inferioare deasupra podelei și, în același timp, rotiți-le într-un cerc mic.
Se întorc pe stomac, își îndoaie membrele, încercând să atingă fese cu tocurile.
Așezați-vă pe podea, odihnindu-se în spatele spatelui. Îndoiți / debutați membrele inferioare, agitați-le ușor.

Toate mișcările trebuie să fie efectuate până la oboseală totală. Accentul în complexul de exerciții se face pe baza unui principiu multi-repetitiv care vă permite să ardeți eficient grăsimile.

Pentru a combate depunerile de grăsime de pe picioare și coapse, se utilizează următorul program:

• Așezați-o pe lateral, o mână este așezată sub cap, iar cealaltă - în fața coliviei. Ridicați piciorul drept, ridicați-l înapoi și, fără să-l aduceți la punctul extrem de amplitudine, repetați imediat exercițiul. Faceți un element de 30 de ori pentru fiecare picior.
• În aceeași poziție, efectuați înainte înainte, trăgând ciorapul pe tine însuți. Efectuați 20-30 de ori pentru fiecare membru.
• Ridicați ambele picioare deasupra podelei, rămânând pe o parte. Țineți poziția cât mai mult posibil.
• În aceeași poziție, strângeți piciorul superior la piept de 30 de ori, apoi schimbați părțile laterale.
• Ieșiți-vă pe spate și efectuați exercițiul "Biciclete".

Pentru femeile cu clearance-ul puternic între șolduri se recomandă următoarele elemente:

• Ei se așeză pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi, picioarele se odihnesc pe podea, își răspândesc ușor genunchii. Mâinile puse pe șolduri. Aduceți genunchii împreună, depășind rezistența mâinilor.
• În aceeași poziție, între genunchi și picior sunt așezate o minge de strângere.

Realizarea în mod regulat a acestor exerciții vă va ajuta să vă păstrați picioarele într-o formă bună și să eliminați unele dintre neajunsurile lor, făcând figura mai subțire și mărind ușurința de mișcare.

Un set de exerciții pentru a întări mușchii picioarelor

Gimnastica obișnuită îmbunătățește sănătatea, îmbunătățește starea de spirit, ușurează oboseala și reduce sentimentul de oboseală. Pentru a face acest lucru, nu fiți leneși și faceți zilnic exerciții fizice. După ceva timp, veți simți îmbunătățirea funcționării corpului, ceea ce vă va afecta aspectul. Mersul se va îmbunătăți imediat, mișcările vor deveni armonioase, mai grațioase și mai estetice.

Gimnastica funcționează bine pe mușchii picioarelor, așa că vă oferim un set de exerciții pentru a întări mușchii picioarelor. Pentru a obține rezultate bune, ar trebui să faceți aceste exerciții de 3 ori pe săptămână și, în mod eficient, faceți exerciții dimineața și seara în fiecare zi timp de câteva luni. În timpul primelor trei săptămâni, fiecare exercițiu ar trebui efectuat de 5-10 ori, de fiecare dată când crește numărul acestora la 15 sau 20 de ori.

Pentru ca picioarele să aibă forma corectă, muschii soldurilor și vițeilor ar trebui întăriți. Efectuând exerciții speciale, puteți obține flexibilitatea și elasticitatea ligamentelor articulațiilor genunchiului și gleznei.

Exercițiu complex pentru picioare frumoase
1. Întins pe partea dreaptă, sprijiniți-vă capul cu mâna, îndoind-o la cot. Apoi ridicați piciorul stâng îndreptat cât mai mult posibil și numărați până la zece. Exercitarea se repetă de 2 ori. Faceți același lucru cu piciorul drept.
2. Când vă culcați, întindeți brațele spre lateral, picioarele împreună. Ridicați picioarele în sus pentru a avea un unghi drept cu podeaua și le mutați lent în lateral cât mai mult posibil, în timp ce partea superioară a corpului nu se desprinde de pe podea. Apoi treceți încet picioarele, apoi închideți-vă. Repetați mișcarea de 10 ori.
3. Într-o poziție așezată, pliați-vă picioarele împreună și relaxați-vă, brațele înapoi și odihnă-te pe podea. Ridicați picioarele pe rând. Când vă ridicați piciorul, respirați adânc și îndoiți genunchiul, apoi cu un picior întins, faceți mișcări circulare. Când expirați, coborâți piciorul, îndreptați-l încet. Repetați fiecare picior de 10 ori.
4. Când stați în picioare, picioarele împreună, cu brațele în afară la înălțimea umărului. Trageți un picior înainte, puneți-l pe călcâi, apoi ridicați-l și coborâți-l, făcând mișcări circulare. Repetați mișcarea fiecărui picior de 10 ori.
5. Într-o poziție în picioare, brațele aflate la margini la nivelul umărului, puneți picioarele împreună. Trageți înapoi un picior și ridicați-l încet până la nivelul genunchiului celui de-al doilea picior și aliniați-l încet. Exercițiul se repetă de zece ori, alternând picioarele.

6. Stați pe toate patru, îndreptați-vă brațele în fața dvs. și odihniți-vă mâinile pe podea. Un picior, îndoit la genunchi, se trage înapoi, se ridică cât mai mult posibil și mai jos. Repetați exercițiul alternativ de 10 ori.
7. Așezați-vă mâinile în umăr în fața dvs., așezându-vă palmele pe podea, țineți-vă picioarele drept. Ridicați pelvisul și, fără a vă îndoi un picior, înapoi, ridicați încet și coborâți încet-o. Repetați mișcarea fiecărei picioare alternativ de 5 ori.
8. Mâinile se sprijină pe podea, picioarele se îndreptează. Luați un picior în lateral și ridicați-l încet, fără să vă îndoiți la genunchi, apoi scăpați-l încet. Exercitarea se repetă de 10 ori pentru fiecare picior.
9. În poziția în sus, mâinile se întind în lateral, picioarele împreună. Ridicați picioarele într-un unghi drept și în această poziție, lăsați pentru câteva secunde, apoi le coborâți lent până la podea. Exercitarea este efectuată de 15 ori.

10. Împrăștiați obiecte mici pe podea pe care trebuie să le colectați cu degetele de la picioare. Acest exercițiu ajută la picioarele plate.
11. Luați un obiect cilindric, de exemplu, un creion gros sau o sticlă, și le rotiți cu tălpile picioarelor.
12. Într-o poziție așezată, mergi cu picioarele în afara piciorului, apoi înăuntru, apoi mergi ca tocurile și degetele de la picioare.
13. Bateți tocurile pe podea timp de 1-2 minute. Făcând acest exercițiu, distrugi limfa și sângele.

Un set de exerciții pentru a restabili echilibrul corpului și pentru a întări mușchii picioarelor
1. În picioare, puneți-vă picioarele împreună. Puneți piciorul drept pe toe, piciorul stâng pe un picior plin. Piciorul drept face roluri de la picioare la călcâie, în timp ce transferă greutatea corpului pe degete, călcâiul trebuie tăiat de pe podea. Mișcările sunt repetate de 6-8 ori, alternând picioarele.
2. În timp ce stați în picioare, cu mâinile așezate pe spatele scaunului, puneți picioarele pe degete. La numărul 1-2, deplasați piciorul stâng în lateral, la numărul 3-4, coborâți piciorul în poziția inițială. Apoi faceți același lucru cu piciorul drept. Ține-ți spatele drept. Exercitarea se repetă de 6-8 ori.
3. În poziție verticală, picioarele împreună, stați pe șosete, mâinile se află pe spatele scaunului. Este necesar să faceți squats pe șosete, tocuri nu atingeți podeaua. Țineți spatele drept și nu vă lăsați în față. Exercitarea este de 8-10 ori.

4. Poziție - în picioare, puneți picioarele împreună. Începeți mersul pe jos făcând pași mici pentru a mișca picioarele și picioarele, în timp ce șoldurile ar trebui să rămână nemișcate. Mergeți așa cum puteți.
5. În poziție verticală, cu mâinile înclinate pe spatele scaunului, puneți picioarele împreună. Faceți o jumătate de squat prin îndoirea genunchilor și îndreptați din nou. Păstrați-vă spatele drept, nu ridicându-vă călcâiele de pe podea, ar trebui să simțiți tensiunea muschilor vițelului. Exercitarea efectuați de 6-8 ori.
Efectuând aceste exerciții în fiecare zi, puteți să vă faceți picioarele frumoase și să întăriți mușchii picioarelor și coapsei.

Exerciții pentru întărirea mușchilor picioarelor

Exerciții pentru întărirea mușchilor picioarelor - o componentă necesară a frumuseții

Când suntem tineri, picioarele noastre alergă rapid, nu vă obosiți și nu vă răniți, adică picioarele noastre sunt și ele tinere. Dar și inversul este adevărat: suntem tineri, în timp ce picioarele noastre sunt tinere. Amintiți-vă de câte ori ați văzut că femeile tinere se amestecă ca și cum ar fi trăit deja profund. Cel mai probabil, ei nu au acordat atenție consolidării mușchilor picioarelor și acum plătesc pentru aceasta cu un mers amestecat.

Astfel de consecințe sunt cel mai adesea munca sedentară, stilul de viață sedentar în general. Desigur, este mai ușor să stai acasă în fața televizorului sau la calculator decât să faci un efort și să faci niște exerciții simple, în special pentru mușchii piciorului și coapsei. Aceste exerciții pot fi incluse în complexul de exerciții de dimineață și pot fi efectuate separat.

Un set de exerciții speciale pentru mușchii piciorului și coapsei:

1. Poziția de pornire se află pe spate, brațele coborâte liber de-a lungul corpului sau se întind spre laturi. Rotiți-vă cu picioarele relaxate în aer, ca și cum ați merge pe bicicletă (exercițiul se numește "bicicletă"). Mișcați picioarele de la șold, nu doar de genunchi. Imaginați-vă cum ați merge pe o bicicletă adevărată. Mai întâi selectați ritmul lent, apoi accelerați treptat.
2. Poziția de pornire este în sus, cu brațele în afară. Îndoiți ușor genunchii. Ridicați rapid și coborâți picioarele, încercând să vă relaxați toate mușchii, cu excepția mușchilor coapsei.
3. Poziția de pornire se află pe spate, brațele se întind, palmele atinge podeaua. Îndoiți-vă picioarele și strângeți genunchii în piept. Apăsând brațele și torsul pe podea, fără a întoarce trunchiul, mișcați picioarele îndoite spre dreapta sau spre stânga, încercând să atingeți podeaua cu genunchii.
4. Poziția de pornire se află pe partea sa. Îndoiți piciorul inferior la genunchi pentru a vă ajuta să vă păstrați echilibrul. Îndreptați piciorul de sus. Faceți mișcări circulare cu piciorul superior: mutați-vă piciorul înapoi, mutați-l în mișcare circulară până la înălțimea maximă în același plan vertical cu corpul, coborâți-l în aceeași mișcare circulară, deplasând piciorul în față și terminând pe aceeași linie cu corpul. După o serie de astfel de mișcări, faceți același lucru în direcția opusă.
5. Poziția inițială predispusă la burtă pe o bancă sau pe un scaun. Picioarele drepte se odihnesc cu degetele de la picioare pe podea. Alternativ ridicați și coborâți picioarele drepte.
6. Masați soldurile de la genunchi timp de 3-5 minute (în loc și în timpul jogging-ului). În acest caz, masajul se referă la frecarea și pictarea picioarelor cu palmele.

Efectuați aceste exerciții pentru a întări zilnic mișcările picioarelor, de 5-8 ori fiecare, iar picioarele dvs. vor rămâne tânără de mai mulți ani.

Și, în concluzie, un clip video pe tema: "Gymnastica artificială pentru picioare":

Un set de exerciții pentru a întări mușchii picioarelor

Există seturi de exerciții special destinate eliminării unor defecte din figură. De exemplu, multe fete visează la picioarele subțiri. Și dacă sunt prea grase? Cei care conduc un stil de viață sedentar, care au un loc de muncă sedentar, de obicei se plâng de acest lucru. Setul special de exerciții va elimina acest dezavantaj. Se întâmplă, bineînțeles, că omul este în mod natural complex, deci aici este destul de greu să schimbi nimic.

Vă oferim un mic set de exerciții care vor ajuta la întărirea musculaturii picioarelor. Cu toate acestea, acest lucru nu este suficient - este nevoie de o dietă, restricții dietetice pentru a reduce ușor greutatea corporală. Într-o anumită măsură, îmbrăcămintea modernă va ajuta la ascunderea acestui neajuns, de exemplu, fuste lungi - până la mijlocul vițelului; aici și pantalonii vor fi calea. Doar nu le face prea înguste sau prea largi - ambele nu vor funcționa. Purtați pantofi cu tocuri joase, ciorapi - mai bine decât o culoare închisă. Și du-te! Mergi mai mult.

Exercițiile pot fi efectuate dimineața sau seara, dar nu imediat după lucru.

1. Stați drept: picioarele împreună, mâinile pe o centură. Cu piciorul stâng, faceți un mare pas înainte și în această poziție efectuați câteva mișcări elastice în genunchi. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul cu piciorul drept.

Faceți-o de cel puțin 8 ori pentru fiecare picior.

2. Puneți pe podea lângă o pernă mică de canapea. Picioarele împreună, ușor îndoite la genunchi. Mâinile pe centură. 12 ori sări peste pernă de la stânga la dreapta și de la dreapta la stânga.

3. Întinzându-vă pe spate, întindeți brațele în lateral, îndoiți picioarele la genunchi, picioarele se sprijină pe podea. Ridicați brusc și ușor în lateral (mișcare - numai din genunchi), mai întâi la stânga și apoi la piciorul drept.

Repetați de 20 de ori fiecare picior.

4. Întinzându-vă pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul trunchiului. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele se sprijină pe podea la 10 cm distanță. Fără a vă ridica picioarele de pe podea, cu o mișcare ascuțită împingeți genunchii împreună, lovind-le împreună - picioarele dvs. nu coboară de pe podea.

Repetați de cel puțin 30 de ori.

5. Întinzându-vă pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul trunchiului. Ridicați lent ambele picioare la un unghi de 45 ° și le înclinați spre dreapta, apoi spre stânga, cu picioarele încrucișate.

Repetați de 10 ori.

6. Stați împreună cu picioarele, brațele întinse de-a lungul trunchiului. Stând pe vârf, săriți alternativ pe stânga, apoi pe piciorul drept. Când săriți pe piciorul stâng, mâinile se mișcă spre dreapta, în timp ce săriți pe piciorul drept - spre stânga.

Faceți 30 de salturi pe fiecare picior.

7. Puteți rula pe loc. Poți să dansezi. Puteți săriți, ridicandu-vă genunchii în sus și bateți palmele deasupra capului sau în spatele dumneavoastră.

Cele mai eficiente exerciții pentru picioare

Picioarele - cea mai importantă parte a corpului, care nu trebuie subestimată. Suntem obligați la picioarele noastre să putem să ne mișcăm, să stăm, să sărim, să lovi și să fugim. Cu alte cuvinte, picioarele fac munca dificila de sincronizare cu alte organe ale corpului pentru a indeplini sarcina dorita. Cu toate acestea, în timp, cartilajul care leagă oasele articulației genunchiului se desprinde. Atunci când sacul articulației se îndepărtează, articulația nu poate funcționa normal, ceea ce provoacă dureri la genunchi. Exercițiile periodice și disciplinate pentru întărirea mușchilor picioarelor pot proteja împotriva osteoartritei genunchiului. Toate exercițiile pot fi efectuate acasă.

Care este beneficiul instruirii

Beneficiul antrenamentelor regulate este că mușchii puternici sunt necesari pentru a întări mușchii picioarelor și este implicată și o cantitate mare de mase musculare. Utilizarea intensivă a masei musculare în procesul de antrenament crește numărul de calorii arse. În plus, alegerea anumitor exerciții pentru picioare ajută la construirea musculaturii uscate. Creșterea mușchilor uscați duce la creșterea tonusului și elasticității picioarelor și feselor. Un alt avantaj al construirii masei musculare slabe în picioare este o îmbunătățire semnificativă a metabolismului, care ajută la arderea mai multor grăsimi din întregul corp.

Faceți exercițiile piciorului o parte integrantă a vieții de zi cu zi - și, după un timp, veți aprecia beneficiile acestor activități. Sănătatea corpului nu poate fi completă fără picioare sănătoase puternice.

Exerciții pentru întărirea mușchilor picioarelor

Aceste exerciții pot fi efectuate la domiciliu:

1. Mersul pe jos, jogging sau jogging - cel puțin 30 de minute pe zi.
2. Ridicarea pe vârfuri: ridicați-vă drept, șosetele privesc înainte. Rise pe vârfuri și mai mici.
3. Ține-ți degetele ca și cum ai vrea să apuci ceva de pe podea.
4. Mersul cu degetele timp de 1-2 minute
5. Squats: mâinile pe șolduri - expirați, revenind la poziția de plecare - inhalați.
6. Rularea pe loc pe șosete, 30-60 de secunde.
7. Hopping pe șosete de 3-15 ori.
8. Întinzându-vă pe spate, învârtindu-vă brațele și picioarele în același timp cu gândacul, se întoarce pe spate. Acest exercițiu îmbunătățește circulația sângelui și încălzește întregul corp.
9. Am înghețat cu picioare ridicate: poziție de plecare: întins pe spate, brațe sub cap. Ridicați picioarele la un unghi de 45 °, întindeți șosetele și țineți-le apăsată timp de 5 secunde în această poziție și coborâți-le. Îndoiți încet picioarele, apăsând-le treptat până la nivelul stomacului și îndreptați lent.
10. Bike. Poziția inițială: în sus. Ridicați picioarele la un unghi de 45 ° și efectuați mișcări care simulează procesul de echitatie a unei biciclete, mai întâi înainte și apoi în ordine inversă. Repetați exercițiul, ușor de căzut în primul rând pe partea stângă și apoi pe partea dreaptă. Repetați 15-20 de ori pentru fiecare poziție.
11. Foarfece. Poziția inițială: în sus. Ridicați picioarele la un unghi de 45 ° și deplasați-le alternativ spre laturi și traversați, întinzându-vă mai întâi drept și apoi, similar cu exercițiile anterioare, alternativ, răsuciți ușor spre lateral, spre stânga și spre dreapta. Repetați de 8-10 ori pentru fiecare poziție.