Ce trebuie să faceți dacă picioarele într-adevăr rănit după un antrenament - cum să eliminați salteaua și de ce se întâmplă?

Durerea după antrenamentul sportiv este o problemă frecventă nu numai pentru începători și pentru amatori. La un moment dat sau în celălalt, chiar și culturarii cu experiență se confruntă cu aceasta, trecând, de exemplu, la un nou nivel sau o intensitate mai mare.

Acest fenomen - partea atât de banală a vieții oricărui atlet pe care lumea de fitness identificate printr-un termen vorbitoare de limba engleza - DOMS - «întârziat musculare debut inflamat»: «sintdrom intarziat dureri musculare«și în limba rusă, jargonul atletic întâlnește sinonim potrivit pentru «durere musculara debut întârziat» sau» kreppatura "(în prezent - în special în rețelele ucrainene).

Cu toate acestea, chiar și în Uniunea Sovietică, cuvântul a fost răspândit în vocabularul artiștilor de circ, și a intrat înapoi în vremuri pre-revoluționare ca un "caporal" - de la "corpo" italian - un corp.

În articolul nostru vom vorbi despre cum:

• Distingeți între durerile de zi cu zi ale picioarelor după un antrenament, dovadă că ați lucrat mult timp, de durere traumatică
• să depășească acest obstacol temporar cu ajutorul metodelor auto-dovedite și nu să "meargă la distanță" (deosebit de important pentru începători)
• să corecteze antrenamentele ulterioare pentru a ușura sarcina asupra mușchilor afectați

Cauze cunoscute ale durerii

De ce picioarele îmi fac rău după exerciții fizice și ce să fac? Cauzele durerii sunt în mod fundamental divizate în două tipuri.

1. Distrugerea mecanică a fibrelor musculare

Cea mai frecventă explicație în rândul sportivilor și medicilor în domeniul traumatologie - este faptul că durerea pe care experiențele atlet sunt de multe ori nu imediat, dar, de obicei, a doua zi după clasă, un ecran tactil de cele mai mici spații în fibrele musculare, doar vizibile folosind un microscop. Dar datorită acestor micro-pauze ne-o doare să mergem după clasă, sau mâinile noastre nu ajung.

Pe de o parte, durerea post-antrenament este dovada unui antrenament excelent. Pe de altă parte, persoana care o experimentează trebuie să învețe câteva reguli simple pentru ao face mai ușoară.

Corpul uman este aranjat într-o manieră atât de miraculoasă, încât să răspundă oricăror eforturi, chiar usor neobișnuite, cu o mobilizare puternică. Se remarcă faptul că mușchii care au fost vindecați după micro-rupturile obținute nu mai sunt la fel, dar sunt reînnoite și mai adaptate pentru a continua formarea. Acesta este argumentul principal împotriva posibilelor șoapte ale ego-ului nostru de a amâna sau a facilita cursurile pentru un timp.

2. otrăviri prin produse metabolice

O altă explicație comună este toxicoza datorată excesului de acid lactic. În timpul efortului fizic, oxidarea are loc în fibrele musculare. Când crește gradul de complexitate, procesul de oxidare are loc mai intens ca o reacție naturală a sistemului imunitar.

Diferența dintre durerea "normală" post-antrenament în picioare din simptomul leziunii

Chiar înainte de a începe orice resuscitare, este necesar să excludem posibilitatea unei răniri reale.

1. Nu vine imediat (nu o încurcați cu prea multă muncă și "cicălită în mușchi"), dar de obicei în 24 de ore. Vârful intensității sale se încadrează în intervalul de 24-72 de ore. Cu siguranță, mulți dintre voi a trebuit să se confrunte în dimineața următoare, după o sesiune cu „incapacitatea“ de a îndrepta piciorul sau pas pe el - adică, unele rigiditate musculară și durere în orice reducere.
2. Distruge în două - trei zile și dispare treptat. Aceasta nu încalcă funcționalitatea obișnuită a unui anumit grup de mușchi, iar tu, deși cu o anumită grimasă pe față, poți să te plimbi, să stai jos, să te culci și chiar să faci un set de exerciții de reabilitare.
3. Acesta este controlat cu ajutorul unui număr de mijloace disponibile, în timp ce durerea traumatică sau mai degrabă trauma însăși necesită o terapie adecvată - până la intervenția chirurgicală.

1. Un personaj ascuțit. Cel mai probabil, va fi foarte dureros să mergeți sau chiar să mutați piciorul.
2. Localizarea (la locul accidentului)
3. Aceasta îi privează pe mușchi de capacitatea lor de a-și îndeplini funcțiile normale
4. Și, de asemenea, faptul că nu trece, și uneori chiar crește în două până la trei zile, când nevoia de intervenție medicală este deja evidentă.
5. Incapacitatea de a controla folosind oricare din metodele de mai jos. Dimpotrivă, este o contraindicație pentru implementarea lor.
6. Incompatibilitatea cu continuarea cursului a început să fie pregătită (cel mai probabil, veți avea nevoie de tratament și apoi un curs special de reabilitare)

Trebuie să aveți grijă deosebită dacă genunchii vă sunt răniți. Aflați despre cele 8 cauze ale durerii în genunchi aici.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Cum sa scapi de dureri de picioare - 10 moduri

Dacă mușchii picioarelor după un antrenament suferă foarte mult, dar natura traumatică a durerii este exclusă, următoarele sfaturi vă vor ajuta să înlăturați suportul puternic al picioarelor și să atenuați în mod semnificativ starea.

1. Așteaptă destule ore. Somnul sănătos contribuie la descompunerea timpurie a compușilor chimici care provoacă durere.
2. Mențineți aportul optim de vitaminele A, C și E. Aceste elemente sunt cele mai curajoase samurai care protejează organismul de radicalii liberi. Asigurați-vă că consumați suficiente uleiuri vegetale, sucuri proaspete, o varietate de fructe și legume.
3. Beți una până la două pahare de ceai verde pe parcursul zilei. Bioflavonoidele sale contribuie la legarea toxinelor și la curățarea organismului cât mai curând posibil.
4. Luați o baie caldă. Căldura îmbunătățește fluxul sanguin la nivelul mușchilor inflamați. Efectul anestezic general al unei băi calde este cunoscut pentru dureri de orice natură (datorită expansiunii vaselor de sânge și a relaxării corpului) O baie este excelentă dacă mușchii picioarelor sunt înfundați
5. Petreceți un masaj ușor în locuri de concentrare a durerii. Masajul contribuie la o mai bună mișcare a limfei în zonele cu probleme. Cum să vă relaxați mușchii picioarelor după exerciții fizice? Realizați o sesiune de auto-masaj simplă.
6. Efectul simultan al masajului și al căldurii poate fi realizat prin luarea unui duș cald, în special a unei băi jacuzzi. Încercați să îndreptați un curent de apă caldă către mușchii bolnavi.
7. Adăugați sare engleză în baie (dacă nu, orice sare de mare va fi un bun înlocuitor). În compoziția sarei engleze este magneziu, care este absorbit prin porii mărit al pielii, promovează relaxarea musculară și ameliorează stresul general.
8. Faceți niște sesiuni simple de aerobic. Toate cardio-urile implicate picioare. 30 de minute de mișcare continuă, chiar dacă nu se mișcă foarte repede, stimulează circulația sângelui și fluxul în timp al substanțelor necesare în celulele țesuturilor, îndepărtarea toxinelor. În plus, există o trezire ușoară a sistemului nervos și, de fapt, controlează procesul de recuperare. Ultimele doua masuri pe care le prezentam sunt potrivite in special pentru lifturi care in mod regulat isi supun muschii noile stresuri.
9. Utilizați role de spumă speciale pentru a masura zonele dureroase ale picioarelor. Nu mișcați rapid mișcările, crescând treptat forța de presiune de pe rolă. Acesta este un substitut excelent pentru terapia manuală, care oferă un efect și mai fantastic și vă permite să scăpați complet de pre-fabricare!
10. Luați creatina de droguri monohidrat. Acesta este un menabolit, care în sine este conținut în corpul nostru. Cu toate acestea, cu sarcini intense, dozele sale crescute pot ajuta muschii foarte eficient cu ei cât mai puțin dureros posibil. Meritul său incontestabil - această atracție pentru celulele de umplere lichid și apa în ele întârziere și, ca o consecință - creșterea rezistenței musculare. Recepția creatinei va ajuta la recuperarea mai rapidă nu numai după antrenament, ci și între seturi și, ca rezultat, pentru ameliorarea durerii.

Aflați mai multe din videoclip:

5 măsuri simple pentru a preveni orice disconfort

După cum știți, orice boală este mai bine de prevenit decât de a fi tratată. Mergeți într-o excursie de fitness, trebuie să respectați o serie de condiții, datorită cărora organismul dumneavoastră nu va observa mai mult stres decât un veveriță de navigație - alge care se găsește în flux.

1. Întotdeauna mențineți o cantitate optimă de lichid în corp.

Lipsa de lichid conduce la afectarea circulației sângelui, precum și la pierderea elasticității țesuturilor.

Ca urmare, în mușchi, procesul de purificare a oxigenului de la deșeurile de oxidare este întârziat și apare intoxicație intensă. În plus, pierderea elasticității conduce la creșterea riscului de deteriorare mecanică, în special a golurilor.

În medie, o persoană implicată în sport și cântărind 70 kg are nevoie de 2,5-2,8 litri de fluid pe zi.

Această nevoie este intensificată în vreme caldă sau într-o cameră înfundată.

2. Nu permiteți antrenamente intense imediat după boală

Mai mult decât atât, nu exercitați imediat după o infecție virală sau infecțioasă.

Acestea sunt însoțite de deshidratare și intoxicație ulterioară.

Țesuturile deshidratate au nevoie de cel puțin 7-10 zile de odihnă și odihnă pentru a-și restabili funcționalitatea anterioară.

3. Mențineți o dietă optimă pentru tipul de exercițiu.

Dacă aceasta este o sarcină electrică, nu uitați de includerea crescută a proteinelor în dietă. Produse sportive speciale pot ajuta, de asemenea. De asemenea, asigurați-vă că dieta dvs. nu are mâncăruri sau băuturi care contribuie la zgârierea corpului sau deshidratarea acestuia. Respectați echilibrul optim al carbohidraților complexi, al vitaminelor, al proteinelor și al grăsimilor vegetale pentru a ajuta mușchii să se adapteze mai ușor încărcăturilor.

În problema de atlet de nutriție ia în considerare nu numai compoziția dietei, dar și numărul și timpul de masă. Norma general acceptată este de 4-6 mese pe zi. În același timp, o treime ar trebui să fie salate din legume și fructe proaspete. Acest lucru va ajuta la ușurarea și reducerea durerii musculare.

Pentru recuperarea normală a mușchilor picioarelor după un antrenament, este important să se "completeze" imediat după efort fizic. Deci, următoarea sesiune cu formatori de putere ar trebui să fie completată cu proteine ​​"gustare" (proteina este foarte potrivită în acest caz - formula sa este proiectată astfel încât proteina să fie imediat absorbită în sânge, ocolind căile lungi de digestie a alimentelor obișnuite și merge la mușchi).

Dacă sunteți angajat în cardio, atunci, deși este adesea recomandat să le luați pe stomacul gol (în special pentru pierderea în greutate), vă sfătuiesc cu tărie să vă învățați să păstrați în apropiere merele noastre favorite din regiunea Moscovei. Acest fruct este înzestrat cu multe proprietăți vindecătoare și, în același timp, umple corpul cu lichide, carbohidrați și previne secreția excesivă de acid gastric. În plus, mărul este un puternic antiseptic și detoxifiant.

În plus, după antrenamentul aerobic, este important să restabiliți echilibrul hidrocarburilor în apă. Sucul proaspăt stors, orice fruct cu o textura bogată va fi un desert excelent după alergare, înot sau bicicletă de exerciții.

4. Planificați-vă mesele principale cu 2 ore înainte și după antrenament.

Procesul digestiv durează în medie aproximativ două ore și este mai bine să intri în sala de sport cu un stomac gol, deși nu este foame. După curs, este de asemenea recomandat să nu mănânce hrana serioasă timp de cel puțin două ore, deoarece în câteva ore după clasă, procesul de absorbție a grăsimii amânate care este invizibil pentru noi se întâmplă în continuare pentru a recupera pierderile de energie. În această lucrare un rol important îl joacă ficatul. Prin urmare, este important să acordăm acestui organ și întregului corp timpul potrivit pentru a se recupera și nu a-l împovăra cu digestie.

Apropo, nerespectarea ultimei reguli conduce adesea la o creștere în greutate dezamăgitoare, deși mulți vin la sala de sport sau la piscină pentru întoarcere.

Acest lucru îi amenință pe cei care, prin natura lor, au un apetit bun, precum și adolescenții. Corpul, sub influența stresului, semnalează creierul, iar o persoană poate experimenta apetitul "lup". Cu toate acestea, o astfel de "foamete" nu este un semn al unui stomac flămând, ci doar un semn al începutului recuperării.

Prin urmare, este important să "răspundeți" în timp cu o porție de proteine ​​sau carbohidrați (shake de proteine, fructe sau iaurt cu aditivi de nuci), precum și un minim de 250 ml de lichid - pentru transportul rapid al acestor elemente prin sânge către mușchi.

Dacă continuați cu reflexul post-antrenament, puteți obișnui stomacul să absoarbă o cantitate inutilă de alimente, nu numai imediat după exercițiu, ci și în celelalte tehnici. În acest caz, mușchii vor crește și mai puțin intens decât depozitele de grăsime din jur, iar stomacul va fi din ce în ce mai solicitant. Ca rezultat, după un an sau doi, în loc de un fizic atletic, puteți obține un diagnostic de obezitate.

5. Creșteți încărcătura.

Nu setați înregistrări de la început. Fă prieten cu corpul tău! Dați-i timpul necesar pentru a se adapta!

Nu spuneți pauze nejustificate între clase. Acest lucru este deosebit de important pentru începători sau pentru a trece la un nou sport. Sistemul muscular, care nu se aplică încărcăturilor, se va relaxa rapid și va fi o rușine dacă trebuie să începeți din nou. Ei bine, o durere puternică în mușchi va fi doar un bonus neplăcut.

În concluzie, repetăm ​​faptul că durerea în mușchii picioarelor după exercițiu este o parte normală a rutinei sportive. Dacă urmați cel puțin câteva dintre cele 10 sugestii date, atunci recuperarea va veni mult mai rapidă și mai ușoară.

De ce răniți mușchii picioarelor după antrenamente și ce să faceți dacă stencilul nu trece?

Bună ziua, dragi prieteni! Oamenii mă întreabă deseori cum să mă descurc cu efectele neplăcute ale activității fizice. În acest articol vă voi spune ce trebuie să faceți în cazul în care muschii picioarelor sunt răniți după exercițiu. Vom vorbi despre ce provoacă disconfort după ce a jucat sport și ce fel de dureri există în general. În plus, veți afla consecințele reale ale ignorării acestei probleme.

De ce muschii rănesc după un antrenament?

Indiferent de sportul în care sunteți angajat, după încărcături grele, pot apărea dureri musculare. Se manifestă în moduri diferite: dacă alergi, atunci picioarele te bântui deasupra genunchilor și, dacă ridici mreana, brațul și mușchii pieptului se doară. În mod similar, după ghemuire, se simte disconfort între picioare. În sport, durerea nu devine întotdeauna un obiect de îngrijorare, deoarece aceasta indică o creștere a masei musculare și eficiența instruirii. Dar pentru a fi sigur de exact ce tip de durere te-a lovit, trebuie să înțelegi mecanismul de formare a disconfortului.

Principalele cauze ale durerii după exercițiu

În cele mai multe cazuri, durerile musculare sunt rezultatul excesului de acid lactic sau lactat. Această substanță este un produs al proceselor metabolice, și anume oxidarea glucozei. Așa-numita glicoliza anaerobă începe ca urmare a lipsei de oxigen. Și deficitul de oxigen este format din cauza tensiunii musculare. Adică, în timpul antrenamentelor pe termen lung, energia din celulele organismului devine insuficientă și, din moment ce este imposibilă glicoliza aerobă (cu participarea oxigenului), începe un alt proces care duce la acid lactic.

Și ce face acidul lactic, vă întrebați. Stimulează o reacție alcalină în țesutul muscular. Ca urmare, atletul simte disconfort în masa musculară, asemănător cu un fel de arsură. Cu cât mai mult lactat eliberat în timpul exercițiului, cu atât mai rău este persoana.

Astăzi, oamenii de știință au concluzionat că acidul este eliminat din mușchi treptat după încetarea instruirii din cauza circulației sanguine. Lactatul este spălat, aciditatea scade și toate procesele sunt normalizate. Un plus suplimentar este faptul că acidul lactic în timpul îndepărtării din organism ia, de asemenea, departe compușii radicali periculoși care distrug moleculele ADN și membranele celulelor musculare.

Durerea din formarea acidului lactic nu este singura formă de disconfort după antrenament, ci un alt disconfort care este confundat cu efectul lactatului, voi vorbi mai târziu.

Dureri musculare: bune sau rele

După efort fizic, unii oameni se bucură atunci când simt simptome neplăcute. Ei cred că antrenamentul nu a fost în zadar, deoarece există un efect dureros instantaneu. Alți sportivi percep disconfort neutru sau anxios.

Trebuie să îndure sau să lupt cu această durere

Cred că durerea este o reacție naturală a corpului. Dar ea încearcă mereu să transmită persoanei următorul mesaj: țesuturile au fost grav afectate. Acesta este un semnal că trebuie să faceți o pauză și să faceți o pauză sau să vă revizuiți abordarea pentru a vă antrena dacă durerea este foarte enervantă și interferează cu un stil de viață obișnuit. Durerea după efort se poate datora de asemenea faptului că instruirea a condus la efecte grave sau chiar periculoase asupra sănătății. Prin urmare, cred că, chiar dacă o parte din durerea musculară este sigură, nu puteți să le tratați indiferent.

Studiile științifice au arătat că intensitatea durerii după sportul sportiv nu este deloc legată de eficacitatea formării și de calitatea rezultatului în general. Prin urmare, sportivii care cred că vor obține mult mai mult atunci când practică cu durere severă sunt confundați. Este posibil să se depășească disconfortul, dar acest lucru nu va duce la indicatori mai buni. Mai mult, pot afirma cu încredere că lipsa durerii musculare după un antrenament nu înseamnă că ați făcut ceva greșit în timpul exercițiilor. Corpul uman, inclusiv masa musculara, se obisnuieste doar cu conditiile de stres, deci nu va fi nici o durere. Chiar dacă mușchii sunt rupți în timpul exercițiilor fizice, nu ar trebui să existe probleme după vindecare.

Este posibil să se antreneze dacă durerea nu a trecut

Dacă există disconfort în mușchi, înseamnă că procesul de reparare a țesuturilor nu este finalizat și este mai bine să se amâne formarea deplină. Dacă durerea nu provoacă disconfort, puteți continua să o faceți, dar am spus deja că acest lucru nu afectează cu adevărat îmbunătățirea rezultatelor. Dacă mușchii sunt atât de dureros încât este greu să meargă, stai jos, stai jos, dă-ți timp să te întorci la normal în 2-3 zile de odihnă.

Cu dureri musculare medii, vă sfătuiesc să faceți un antrenament ușor după 1-2 zile. Adică unul sau două exerciții standard ale dvs. sunt suficiente pentru grupul muscular dorit. Și nu se apropie mai mult de 2. Antrenamentul ar trebui să se desfășoare numai dacă aveți o dorință reală de a depăși durerea. Avantajul unor astfel de exerciții este că fluxul sanguin va crește, iar sistemul nervos va fi stimulat din nou, ca urmare a faptului că gândurile dureroase vor reveni rapid.

Tipuri de dureri musculare

Înainte de aceasta am menționat doar durerea moderată după durere, care este o consecință directă a acțiunii acidului lactic. Dar există și alte forme de sindrom dureros după exercițiu:

• Îndepărtarea durerii în mușchi este numită înțepătură. Adesea se întâmplă la începători sau sportivi care și-au sporit volumul de muncă, la 1-2 zile după antrenament. Faptul este că organismul nu se adaptează imediat la o pregătire intensă. În consecință, apare o anumită ruptură a mușchilor sau, mai degrabă, fibrele separate sunt deteriorate și se formează fisuri pe miofibril. Ca urmare, în celule apar inflamații și se acumulează o mulțime de apă, ceea ce pune presiune asupra terminațiilor nervoase, ceea ce cauzează disconfort. Acest proces nu modifică nici o funcție a corpului, nu are consecințe neplăcute, astfel încât o persoană ar trebui doar să îndure această durere. A instrui în acest stat sau nu este o întrebare individuală. Vă sfătuiesc, de asemenea, să vă concentrați asupra gradului de durere și sentimente de dorință.

• Durerea cauzată de traume. Aici avem de-a face cu dureri acute - răspunsul organismului la o pauză puternică a fibrelor musculare și la procesul inflamator ulterior. Un astfel de sindrom de durere este adesea însoțit de descrieri de "ligament întins", "mușchi trași". Disconfort poate apărea în timpul sau după clasă. Într-o astfel de situație, vă recomand să vă opriți urgent lecția și să vă relaxați.

Cum să preveniți durerea după exerciții fizice

Cel mai important secret în prevenirea senzațiilor dureroase este formarea adecvată. Cred că fiecare sport ar trebui să aibă două etape importante:

• Încălziți-vă Aceasta este pregătirea corpului pentru sarcinile viitoare. Vă creșteți eficiența, accelerați metabolismul, creșteți nivelul de adrenalină. Dar, cel mai important, mai întâi extindeți capilarele, accelerând aportul de oxigen la țesuturi (și acest lucru încetinește producția de lactat) și, în al doilea rând, creșteți elasticitatea mușchilor (ceea ce reduce probabilitatea microfracturilor și a rănilor).
• Cârligul. Aceasta este etapa de relaxare sau calmare a corpului după exercițiu. Aduceți temperatura corpului la viteza inițială și reduceți durerea.

De asemenea, veți contribui la o mică întindere în zilele când vă relaxați de la încărcăturile grele. Aceasta va asigura întreținerea corpului în forma dorită și va întări tonul general.

Cum de a ușura durerea după exerciții fizice

Recomand în caz de disconfort să recurge la orice proceduri de încălzire:

• Duș sau baie. Apa caldă va crește fluxul de sânge și va încălzi mușchii. Luați un duș imediat după curs, iar baia cu sare de mare poate fi formată a doua zi. Puteți totuși să mergeți la saună sau la baie, combinând afacerea cu plăcerea.
• Masaj. Înscrieți-vă pentru o procedură de la un profesionist sau învățați să vă masați singur. Masajul corect dezvoltă flexibilitatea mușchilor și articulațiilor, elimină tensiunea și inflamația. Masajul sportiv se face în 1,5-4 ore după activitatea fizică, apoi procedura este deja ineficientă.

De asemenea, nu recomand să renunț la hrana adecvată. Dacă pierdeți în greutate, atunci în primele 2-3 ore de la antrenamente nu se apleacă pe alimente. În caz contrar, oferiți carbohidrați și proteine ​​organismului dumneavoastră. Puteți consuma cereale, produse lactate, carne de pasăre și pește, banane. După antrenamente, asigurați-vă că restaurați echilibrul de apă cu apă curată (nu băuturi cu cofeină!).

Când să vizitați un medic

Îi sfătuiesc fiecărui atlet să meargă la camera de urgență care simte o durere pulsantă după antrenament sau simte disconfort brusc în timpul antrenamentului. Dacă observați o perioadă de timp după hematomul activității fizice, umflături, vânătăi, apoi alerga și la medic. Specialistul va face diagnosticul corect, va prescrie un complex de proceduri de recuperare, va selecta medicamentul dorit pentru ameliorarea simptomelor.

De asemenea, accesul la spital necesită orice schimbare în activitatea articulațiilor: o ușoară criză sau un clic pe o activitate. În general, cred că este mai bine să fiți în siguranță din nou și să mergeți la medic decât să pierdeți momentul și apoi să pierdeți ocazia de a participa la cursuri de formare.

Asta-i tot, dragi cititori. Amintiți-vă că trebuie să vă protejați sănătatea și că activitatea fizică ar trebui să aducă numai bucurie. Până la noi postări interesante și conversații, abonați-vă la cele mai recente articole și stați pe rețelele sociale.

Cum să vă relaxați picioarele după exerciții fizice: restabilirea mușchilor înfundați

Fenomenul sedentar după un exercițiu extenuant și intens, o clasă de educație fizică regulată sau o muncă de grădină este familiar tuturor. În literatura medicală și de specialitate, durerea prehensilă este mai cunoscută sub numele de sindrom de dureri musculare întârziate. Cu alte cuvinte, senzațiile neplăcute (durere, arsură, disconfort etc.) care nu apar în timpul sau imediat după efort fizic sunt considerate pre-stricturi. Pretensia reală se dezvoltă în 24-72 de ore.

Cauzele durerii musculare: de unde vine șablonul

Printre principalele motive care provoacă dureri la nivelul musculaturii piciorului, pot fi evidențiate următoarele:

»Activitate fizică necorespunzătoare. Lipsa de odihnă, intensitatea excesivă a exercițiilor, lucrul cu greutăți mari sau repetarea repetată a exercițiului duce la epuizarea rezervelor organismului, la distrugerea masivă a fibrelor musculare și a asistenței medicale.
Reactivitatea terminațiilor nervoase. Disconfortul la nivelul picioarelor poate fi cauzat de hipersensibilitatea nervilor asociate cu modificările chimice din celule.
„Trauma. Cu atenție, durerea nu indică întotdeauna cu exactitate puterea durerii. Durerea severă, care limitează sever activitățile zilnice, poate fi un semn al unei vătămări periculoase.

De ce muschii picioarelor sunt răniți după un antrenament a doua zi: mecanică și procese

Există mai multe motive pentru care picioarele sunt rănite după exerciții fizice:

Acțiunea de acid lactic. Pentru munca intensivă aveți nevoie de o mulțime de energie pe care organismul o primește în procesul de oxidare a glucozei. În timpul mișcărilor active, celulele trec la respirația anaerobă, al cărui produs secundar este acidul lactic. Excesul de lactat duce la deteriorarea celulelor musculare, ceea ce provoacă o senzație de arsură.
„Microfracture. Intensitatea efortului fizic provoacă deteriorarea fibrelor musculare la nivelul subcelular. Trauma duce la inflamații locale și umflături. Fluidul exces exercită presiune asupra terminațiilor nervoase, ceea ce provoacă durere.

Cum de a distinge cramperea de durerea patologică?

Diferențele de durere de durere acută:

24-72 de ore după antrenament

Imediat în timp ce efectuați o mișcare

Doză dureroasă pe întreg segmentul muscular

În mod excepțional la locul rănirii

Fără ajutor în timp util, se înrăutățește.

Necesită cât mai curând posibil

Cum să vă relaxați și să restaurați picioarele după exerciții fizice: reduceți durerile musculare

Cele mai frecvente modalități de relaxare a picioarelor:

»Odihnă adecvată. Restaurarea și formarea de noi celule are loc în timpul somnului. Recuperarea sănătoasă promovează eliminarea acidului lactic și a altor produse de respirație anaerobă, care ajută la restabilirea picioarelor după exerciții.
„Heat. Pentru a reduce durerea la nivelul picioarelor după exercițiu, se recomandă să luați o baie caldă, să aplicați un prosop încălzit în zona dureroasă sau să vizitați sauna. Uleiurile esențiale de lavandă, portocală, geranium, tămâie, bergamot, balsam de lamaie și trandafiri te vor ajuta să te relaxezi mai repede și să scapi de stresul psihologic.
„Putere. Ceaiul verde și alimentele bogate în vitaminele E, A și C accelerează legarea și eliminarea toxinelor.
»Nutriție sportivă. Utilizarea creatinei, a BSSA, a glutaminei și a omega-3 contribuie la recuperarea rapidă a energiei în organism după și în timpul antrenamentelor.
„Masaj. Mingerea și frământarea intensă ajută la relaxarea mușchilor și la reducerea durerii. Cu atenție, masajul, deși aduce o ușurare, poate fi foarte dureros în sine. Acupunctura si masajul cu role sunt considerate a fi o optiune excelenta pentru a scapa de crepaturi.
»Cresterea multitudinii de antrenamente. Pentru a preveni durerea musculară și disconfortul, este mai bine să practici mai puțin, dar mai des. Apoi muschii nu vor suprasolicita si se vor adapta rapid la sarcina.

Cele mai frecvente tipuri de disconfort după exercițiu

În plus față de burr, efort fizic intens poate fi însoțit de alte senzații neplăcute. Disconfortul fizic duce adesea la stres psihologic și la dorința de a abandona complet formarea. Mai jos sunt cele mai frecvente probleme cu care se confruntă fetele în timp ce lucrează la picioarele lor.

Reduce cramperea picioarelor după exerciții fizice: de ce și ce să facem?

Crampe - contracție involuntară, ascuțită și dureroasă a segmentului muscular. Reduce picioarele după exerciții din astfel de motive:

»Lipsa apei și a electroliților. În timpul lucrului intens în sala de antrenament, apa și electroliții ieșesc cu transpirație. Ca urmare, mușchii nu dispun de resurse pentru a contracta în mod adecvat și apare o defecțiune.
„Overtraining. Excesul de efort conduce la relaxarea inconsistentă a axelor neuromusculare și la scăderea activității tendoanelor, ceea ce contribuie la relaxarea inadecvată.
»Exces de carbohidrați.

Modalități de restaurare rapidă a picioarelor după exercițiu:

„Stretching. Pentru a elimina tensiunea cât mai mult posibil, ar trebui să trageți ușor mușchii.

„Masaj. Când după antrenament se reduc vițeii, se recomandă să le tăiați în mișcări circulare sau ciupite.

„Ice. Dacă mușchii picioarelor sunt foarte răniți după antrenament, puteți atașa un pachet de gheață sau puteți pune un picior pe un pod rece din beton.

Sânii virați după exercițiu: de ce și ce să facem?

Mușchii de vițel sunt unul dintre grupurile musculare de risc în care cel mai des se dezvoltă, crampe și alte simptome neplăcute. Disconfort poate fi din următoarele motive:

„Overtraining.
»Păstrarea durerilor ca urmare a unei încărcări neobișnuite.
»Lipsa oligoelementelor și a apei.
»Traume și diverse boli.

Dacă picioarele vă doare după un antrenament și a doua zi, puteți utiliza următoarele tehnici:

»Opriți antrenamentul și lăsați picioarele să se odihnească.
»Ridicați picioarele deasupra capului.
»Luați un duș de contrast.
»Masați vițelul cu o rolă de spumă.

Picioarele înfundate după exercițiu: de ce și ce să facem?

Tulpina musculară extremă se numește crampe. Stresul excesiv duce la acumularea de sânge, produse metabolice și edeme ale segmentului. Ca rezultat, fibrele continuă să se contracte, dar nu se relaxează. Picioarele înfundate după exercițiu se manifestă prin următoarele simptome:

»Oxigenarea segmentului muscular;
„Severitatea;
„Durerea;
"Incapacitatea de a îndoi sau de a îndrepta articulația;
»Crampe și durere.

Ce trebuie făcut dacă mușchii picioarelor sunt înfundați după exerciții fizice?

»Pentru a preveni disconfortul, înainte de fiecare antrenament trebuie să faceți încălzire și întindere.
»În cazul în care mușchii tăi se ciocnesc, încălzirea cu o sticlă cu apă fierbinte, masaj, baie sau baie se vor relaxa zonele problematice.
»Hainele cu efect de saună și creme speciale vor ajuta la încălzirea segmentelor musculare din hol.
»Utilizarea tocoferolului îmbunătățește metabolismul în miocită și reduce greutatea picioarelor.
"O bună prevenire a crampeșilor și a stricăciunilor este de mers pe jos desculț pe o suprafață neuniformă: pietricele, nisip, pământ.

Tremurând și tremurând picioarele după exercițiu: de ce și ce să faceți?

Tremură - contracția involuntară a fibrelor musculare, tremurând în picioare este asociată din următoarele motive:

»Încărcare necorespunzătoare. Muschii nu s-au adaptat încă la acest nivel de tensiune, ceea ce cauzează o forță excesivă în ele. Ca rezultat, contractul de fibre, dar nu se relaxează bine.
„Obosit. Lipsa resurselor energetice poate duce la frisoane.
»Tehnica greșită. Cu o distribuție incorectă a încărcăturii, corpul încearcă să găsească modalități de a compensa soldul.
»Lipsa de proteine ​​și carbohidrați. Lipsa nutrienților reduce potențialul energetic al celulelor.

Când picioarele se agită după un antrenament, se recomandă să vă revizuiți planul de fitness și să reduceți sarcina. După 2-6 săptămâni, organismul se adaptează la muncă și devine mai puternic, ceea ce va reveni la nivelul dorit de încărcare. Printre alte metode eficiente care vor ajuta la ameliorarea slăbiciunii picioarelor:

»Contrastul procedurilor de apă;
»Utilizarea decoctului de balsam de menta si de lamaie;
"Baie cu salvie;
„Masaj;
„Stretching;
»Îmbogățirea dietei cu carne și produse lactate.

Picioare arde și buzz după exercițiu: de ce și ce să fac?

Sentimentul de arsură la nivelul picioarelor după efort este cauzat de excesul de muncă și excesul. Uneori, disconfortul poate fi asociat cu pantofi prea înguste sau vase de stoarcere cu șireturi. Picioarele ard de la un flux sanguin ascuțit la picioare. Următoarele proceduri vor ajuta la relaxarea mușchilor și la scăderea senzației de arsură:

»Bai de contrast;
"Țineți picioarele deasupra capului (sprijinite pe dulap sau pe perete) timp de 10-15 minute;
"Frământarea și frecarea picioarelor cu uleiuri esențiale de rozmarin sau lavandă;
"Plimbați-vă pe un teren neuniform sau bateți perna cu picioarele;
„Sleep;
"Consumul de apă suficientă;
»Aplicarea cremelor de răcire.

Cum de a preveni durerea în picioare după antrenamente?

Câteva sfaturi despre cum să preveniți apariția puțurilor:

»Încălziți-vă, trageți-vă și întindeți-vă. Pentru a pregăti maxim mușchii pentru sarcină, ar trebui să vă încălziți în mod corespunzător. Stretching va ajuta, de asemenea, pentru a evita crampe.
»Consumul de rezerve de apă și energie. În timpul exercițiului, pentru a preveni deshidratarea celulelor și pentru a menține respirația tisulară la un nivel optim, se recomandă să beți suficientă apă și să folosiți BCCA.
»Încărcare adecvată. Lucrând cu greutăți moderate, un număr mic de seturi și repetări împiedică suprasolicitarea și supra-instruirea.
»Modul de antrenament. Este mai bine să faceți mai puțin, dar mai des și mai des, să efectuați exercițiile de tehnică.
»Sarcini de stabilitate. Nu se recomandă schimbarea drastică a tipului de sarcină și trecerea de la elaborarea unui grup de mușchi în altul. Observați același ritm și intensitate de antrenament, fără modificări bruște.
"Modul de odihnă. Somnul și odihna între exerciții sunt componente esențiale pentru recuperarea și dezvoltarea de noi celule musculare.
„Dieta. Pentru prevenirea deficiențelor nutriționale, precum și a potasiului, calciului și magneziului, care sunt necesare pentru reducerea normală a fibrelor musculare, se recomandă aderarea la o dietă echilibrată. Lipsa carbohidratilor si a lipidelor va duce la o lipsa de energie. Lipsa de proteine ​​este plină de atrofie musculară.

Ce nu trebuie făcut cu dureri de picioare după exerciții fizice?

»Continuați pregătirea. Atunci când durerea musculară, arsurile sau greutatea sunt resimțite după clasă, cel mai bine este să se refuze redimensionarea segmentului. Se recomandă efectuarea unui antrenament pe întreg corpul, care antrenează în mod egal toate grupurile musculare.
»Cresterea sarcinii. Krepatura este adesea un indicator al inadecvării încărcăturii, care, cu o creștere suplimentară, va duce la răniri. Se recomandă acordarea timpului corpului pentru a se adapta la muncă și pentru a crește intensitatea antrenamentului în 1-2 săptămâni.

»Dieta alimentară sau restrictivă. Nutriția rațională, ținând cont de nevoia de macro și micronutrienți, asigură corpului cantitatea necesară de nutrienți, contribuie la formarea de fibre musculare noi și susține sănătatea organismului la nivelul adecvat.
»Utilizați analgezice. Tabletele și unguentele nu se recomandă să se utilizeze pentru combaterea preagregării. Drogurile sunt prim ajutor pentru leziuni și daune și sunt utilizate numai dacă sunt indicate.
»Aplicați gheață. Pentru a relaxa mușchii și pentru a reduce durerea va ajuta la căldură sau proceduri contrastante de apă.

Cum de a reduce durerea dacă mușchii picioarelor sunt răniți după exerciții fizice

Situația în care mușchii picioarelor sunt răniți după un antrenament sunt familiari cu oricine care și-a exercitat vreodată. Trebuie să fac ceva cu aceste dureri sau nu pot face nimic?

• Navigare rapidă pe articol:
• Cauzele durerii musculare
• Cum sa scapi de dureri musculare in picioare
• Ce să nu faci cu durerile musculare
• opinii

Cel mai adesea, disconfortul muscular la nivelul picioarelor apare pentru începători în sport sau pentru sportivi (aerobic, alergători, culturisti, dansatori) care nu au fost pregătiți mult timp sau nu și-au schimbat programul de antrenament. Dar de ce chiar și așii sportului se confruntă adesea cu dureri musculare la nivelul picioarelor?

Cel mai adesea, disconfortul muscular în picioare apare la începători în sport sau la sportivi.

Există mai multe motive pentru care mușchii picioarelor sunt răniți după exerciții fizice. Ce trebuie făcut pentru a atenua efectele exercitării asupra picioarelor și este posibil să se evite disconfortul după încărcături grele sau neobișnuite? Să încercăm să ne dăm seama.

Cauzele durerii musculare

Durerea musculară este o parte integrantă a procesului de recuperare a atletului în zilele post-antrenament. Atunci când se efectuează exerciții fizice intense, se produc schimbări în fibrele musculare, care se manifestă sub formă de senzații dureroase, numite științific din cap.

Pentru sportivii cu experiență, această durere este un criteriu pentru succesul antrenamentului. Mulți culturisti cred că dacă mușchii nu doare după un antrenament, atunci data viitoare când trebuie să faceți exerciții pe picioare mai greu, altfel nu va exista creștere musculară.

Aceasta nu este o opinie cu totul corectă, însă forcepsul este dovada faptului că mușchii din sesiune au lucrat bine și durerea care apare după ce este un fenomen natural fiziologic.

Cauzele durerii musculare naturale

Deci, există doar trei motive pentru disconfortul natural în mușchii picioarelor după exerciții fizice:

1. Acțiunea de acid lactic. Dacă senzația de arsură și durerea apar în timpul sesiunii de antrenament și imediat după aceasta, motivul este cel mai probabil datorat influenței acidului lactic. Se eliberează în țesuturile mușchilor ca urmare a reacțiilor chimice naturale care apar în timpul lucrului activ, duce la acidificarea lor și provoacă senzații neplăcute. În decurs de o oră, acidul lactic este complet eliminat din mușchi, astfel încât, dacă durerea apare o zi sau două după exerciții fizice, cauza lui nu este acțiunea acidului lactic.
2. Lăsând durerea Se pare târziu: după 8 - 48 de ore după exercițiu. Acesta este asociat cu micro-lacrimi de fibre musculare sub stres neobișnuit sau crescut de mușchi, ducând la umflarea lor, cauzată de un aflux de leucocite și alte substanțe care contribuie la restabilirea țesuturilor rănite. Această durere este o parte naturală a procesului de a câștiga masa musculară.
3. Instruire cu amplitudine completă. După ce se fac liflii cu picioare drepte sau ghemuite adânc, senzațiile dureroase în mușchii picioarelor nu pot fi evitate. Acest lucru se datorează întinderii sporite a fibrelor musculare, în comparație cu efectuarea exercițiilor cu o amplitudine incompletă. Înainte de a începe astfel de exerciții, este necesar să efectuați întinderi profunde (întindere) pentru picioare.

Pentru sportivii experimentați, această durere este o măsură a succesului unei sesiuni de antrenament.

Cauzele enumerate de dureri musculare sunt considerate normale, deoarece sunt cauzate de reacția naturală a mușchilor la sarcină. Deși durerea poate fi destul de puternică și, uneori, provoacă neplăceri, dar în timp ei trec pe cont propriu, fără a necesita schimbări în programul de instruire sau intervenție medicală.

Cauzele durerii patologice la nivelul musculaturii piciorului

Dar există și alte motive pentru care mușchii picioarelor sunt răniți după exerciții fizice. Ce trebuie făcut dacă durerea apare la sportivii obișnuiți și se caracterizează prin intensitate ridicată? Cel mai adesea este cauzată de erori în procesul de instruire.

Prin urmare, în primul rând, trebuie să vă ocupați de cauzele lor:

1. Supraantrenarea. Dacă există dureri de rătăcire periodice în țesuturile musculare ale picioarelor dintre antrenamente, slăbiciunea lor constantă, crampe ale mușchilor vițelului reprezintă un simptom al suprasolicitării. În această stare, corpul nu are timp să se recupereze de la sarcini intense, ducând la un dezechilibru azotat în corp și epuizarea sistemului nervos.
2. Reactivitatea musculară Unii sportivi profesioniști au uneori o sensibilitate crescută a terminațiilor nervoase ale țesutului muscular datorită formării continue obositoare. Când se întâmplă acest lucru, o schimbare a echilibrului de săruri și fluide din organism, ceea ce duce la senzații dureroase.
3. Leziuni. După un exercițiu executat incorect sau o mișcare nereușită, poate apărea o durere ascuțită în mușchi. Zona vătămată după câteva ore se poate umfla puțin și se poate roși și senzația de durere va crește, mai ales atunci când se mișcă.

Acidul lactic este eliberat în țesutul muscular ca rezultat al reacțiilor chimice naturale și este adesea cauza principală a durerii musculare.

Atenție! Durerea acută poate fi un simptom al întinderii sau ruperii mușchilor și a ligamentelor. Este necesar să eliminați imediat toate exercițiile fizice pe piciorul bolnav și să contactați un traumatolog pentru a clarifica diagnosticul.

Trebuie să îndure durerea musculară care a apărut și ce pot face când muschii picioarelor după un antrenament rănesc foarte mult?

Cum sa scapi de dureri musculare in picioare

Pentru a nu căuta metode de a face față durerii, este mult mai ușor să o preveniți. Pentru a face acest lucru, trebuie să ascultați corpul, selectând o sarcină fezabilă, crescând treptat. După antrenament, ar trebui să simțiți o oboseală sănătoasă și să nu simțiți pierderea completă a forței.

Este important să acordați organismului timp pentru a recupera, organizând periodic zile de odihnă, pentru a schimba în mod regulat programul de formare.

Fiți atenți! Pentru a preveni durerea musculară a picioarelor după încărcături intense și pentru a evita rănile, trebuie să faceți întotdeauna exerciții de încălzire la începutul fiecărui antrenament.

După întinderea clasei este necesară (cârlig). Rolul ei în prevenirea pretratării este enorm. Stretching accelerează producția de acid lactic și furnizarea de nutrienți către mușchii afectați, ceea ce permite țesutului muscular să se recupereze mai repede după exerciții grele.

Stretching accelerează producția de acid lactic și împiedică dezvoltarea prematură

În cazul în care, în ciuda măsurilor de precauție, muschii picioarelor după un antrenament oricum, ce să facă, specialiștii în medicina sportivă sugerează.

Pentru a reduce manifestările durerii musculare, recomandă următoarele metode:

1. O baie caldă ajută la prevenirea alăptării, ceea ce este bine luată imediat după un antrenament. Sauna are un efect similar. Căldura îmbunătățește circulația sângelui în fibrele musculare deteriorate pentru a se reface mai repede Durerea din picioare care a apărut în zilele post-antrenament va ajuta la reducerea alternării apei reci și calde sau a exercițiului în piscină.
2. Masaj - cea mai eficientă metodă de a face față creșterii. Prin aceasta, puteți reduce tonul mușchilor din extremitățile inferioare, crește circulația sângelui și ameliorează tensiunea musculară. În timpul masajului, se eliberează endorfine - supresoare dureroase. Un terapeut de masaj experimentat vă va ajuta să scăpați complet de durere și să obțineți un beneficiu maxim din procedură, dar cu ajutorul masajului se poate atenua foarte mult starea.
3. Formare nouă. Dacă durerea este moderată, atunci a doua zi sau a doua zi puteți face un alt antrenament, nu accentuând prea mult picioarele dureroase, făcând mai puține repetări, asigurați-vă că vă concentrați pe întindere.
4. Unguente și creme speciale. Dacă durerea este foarte intensă, puteți utiliza unguente antiinflamatoare sau încălzitoare: Voltaren, Kapsikam, Diclofenac, Nise, Finalgel și altele.
5. Bea multă apă. Cu privire la viteza de recuperare a fibrelor musculare, balanța de apă joacă un rol important. Lipsa apei încetinește regenerarea țesutului muscular și procesul de excreție a produselor metabolice toxice care cresc inflamația.

Dacă durerea este foarte intensă, pot fi utilizate unguente antiinflamatoare sau încălzitoare.

Puteți utiliza toate aceste metode pentru a scăpa de dureri musculare sau pentru a alege una, dar, după cum spun experții, nu trebuie să îndurați durerea. Și dacă nu se oprește în termen de cinci zile, există un motiv să fii atent și să consulți un doctor.

Deci, dacă mușchii picioarelor după un exercițiu au rănit într-adevăr, ce să faceți este acum cunoscut. De ce nu o facem?

Ce să nu faci cu durerile musculare

Este important să vă amintiți! În mod obișnuit, krepatura apare la începători sau sportivi cu experiență la schimbarea programului de antrenament. După câteva antrenamente, durerea dispare și se poate întoarce numai cu creșterea încărcăturii.

Dacă durerea în picioare devine însoțitoare constante de formare pentru o lungă perioadă de timp, nu vă puteți acorda atenție. Este necesar să se revizuiască programul de formare, deoarece programul existent poate fi prea greu, ceea ce poate duce la supra-instruire a mușchilor.

Masajele și băile de relaxare sunt cele mai eficiente metode de combatere a creșterii.

Nu uitați că cauza durerii în mușchii picioarelor poate fi un prejudiciu. Prin urmare, este imposibil să tratați fără griji durerea puternică care a apărut în timpul antrenamentului.

Este necesar să se consulte de urgență un medic și un antrenor dacă, împreună cu durerea, apar simptome similare:

• creșterea temperaturii;
• tahicardie de dimineață;
• slăbiciune generală;
• amețeli;
• greață.

Pentru a continua antrenamentul, depășirea durerii acute, în orice caz este imposibil! Trebuie să țineți întotdeauna în considerare capacitățile corpului și să nu depășiți niciodată limitele încărcărilor admise pentru el.

Nu vă fie teamă de dureri în mușchii picioarelor după exerciții fizice. Cel mai adesea ele nu sunt periculoase și sunt o condiție prealabilă pentru creșterea țesutului muscular. Dar nu puteți face o astfel de durere un scop în sine, altfel nu veți evita probleme serioase de sănătate.

Aveți grijă de tine și de sănătatea ta, dragi fete și femei! Sperăm că acest articol a fost de ajutor pentru dvs.

În acest videoclip, medicul vorbește despre cauzele durerii musculare:

În acest videoclip, medicul explică originea durerii în mușchi și spune cum să scapi de ele:

Din conținutul acestui videoclip, veți învăța cum să scăpați de dureri musculare:

NogiHelp.ru

În articolul nostru vom vorbi despre cum:

• Distingeți între durerile de zi cu zi ale picioarelor după un antrenament, dovadă că ați lucrat mult timp, de durere traumatică
• să depășească acest obstacol temporar cu ajutorul metodelor auto-dovedite și nu să "meargă la distanță" (deosebit de important pentru începători)
• să corecteze antrenamentele ulterioare pentru a ușura sarcina asupra mușchilor afectați

Cauze cunoscute ale durerii

De ce picioarele îmi fac rău după exerciții fizice și ce să fac? Cauzele durerii sunt în mod fundamental divizate în două tipuri.

1. Distrugerea mecanică a fibrelor musculare

Cea mai frecventă explicație în rândul sportivilor și medicilor în domeniul traumatologie - este faptul că durerea pe care experiențele atlet sunt de multe ori nu imediat, dar, de obicei, a doua zi după clasă, un ecran tactil de cele mai mici spații în fibrele musculare, doar vizibile folosind un microscop. Dar datorită acestor micro-pauze ne-o doare să mergem după clasă, sau mâinile noastre nu ajung.

Pe de o parte, durerea post-antrenament este dovada unui antrenament excelent. Pe de altă parte, persoana care o experimentează trebuie să învețe câteva reguli simple pentru ao face mai ușoară.

Fiți atenți! Cauzele durerii la nivelul mușchilor vițelului diferă de celelalte părți ale picioarelor.

Corpul uman este aranjat într-o manieră atât de miraculoasă, încât să răspundă oricăror eforturi, chiar usor neobișnuite, cu o mobilizare puternică. Se remarcă faptul că mușchii care au fost vindecați după micro-rupturile obținute nu mai sunt la fel, dar sunt reînnoite și mai adaptate pentru a continua formarea. Acesta este argumentul principal împotriva posibilelor șoapte ale ego-ului nostru de a amâna sau a facilita cursurile pentru un timp.

2. otrăviri prin produse metabolice

O altă explicație comună este toxicoza datorată excesului de acid lactic. În timpul efortului fizic, oxidarea are loc în fibrele musculare. Când crește gradul de complexitate, procesul de oxidare are loc mai intens ca o reacție naturală a sistemului imunitar.

Diferența dintre durerea "normală" post-antrenament în picioare din simptomul leziunii

Chiar înainte de a începe orice resuscitare, este necesar să excludem posibilitatea unei răniri reale.

1. Nu vine imediat (nu o încurcați cu prea multă muncă și "cicălită în mușchi"), dar de obicei în 24 de ore. Vârful intensității sale se încadrează în intervalul de 24-72 de ore. Cu siguranță, mulți dintre voi a trebuit să se confrunte în dimineața următoare, după o sesiune cu „incapacitatea“ de a îndrepta piciorul sau pas pe el - adică, unele rigiditate musculară și durere în orice reducere.
2. Distruge în două - trei zile și dispare treptat. Aceasta nu încalcă funcționalitatea obișnuită a unui anumit grup de mușchi, iar tu, deși cu o anumită grimasă pe față, poți să te plimbi, să stai jos, să te culci și chiar să faci un set de exerciții de reabilitare.
3. Acesta este controlat cu ajutorul unui număr de mijloace disponibile, în timp ce durerea traumatică sau mai degrabă trauma însăși necesită o terapie adecvată - până la intervenția chirurgicală.

Simptomul rănirii

Aceasta poate fi o ruptură sau o întindere gravă a mușchilor de deasupra sau dedesubtul genunchiului, în zona piciorului și a piciorului, leziuni ale articulațiilor șoldului și chiar fracturi. Astfel de dureri se pot simți fie imediat, fie în timpul zilei după exercițiu. Cu toate acestea, diferă de primele minute:

1. Un personaj ascuțit. Cel mai probabil, va fi foarte dureros să mergeți sau chiar să mutați piciorul.
2. Localizarea (la locul accidentului)
3. Aceasta îi privează pe mușchi de capacitatea lor de a-și îndeplini funcțiile normale
4. Și, de asemenea, faptul că nu trece, și uneori chiar crește în două până la trei zile, când nevoia de intervenție medicală este deja evidentă.
5. Incapacitatea de a controla folosind oricare din metodele de mai jos. Dimpotrivă, este o contraindicație pentru implementarea lor.
6. Incompatibilitatea cu continuarea cursului a început să fie pregătită (cel mai probabil, veți avea nevoie de tratament și apoi un curs special de reabilitare)

Trebuie să aveți grijă deosebită dacă genunchii vă sunt răniți. Aflați despre cele 8 cauze ale durerii în genunchi aici.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Cum sa scapi de dureri de picioare - 10 moduri

Dacă mușchii picioarelor după un antrenament suferă foarte mult, dar natura traumatică a durerii este exclusă, următoarele sfaturi vă vor ajuta să înlăturați suportul puternic al picioarelor și să atenuați în mod semnificativ starea.

1. Așteaptă destule ore. Somnul sănătos contribuie la descompunerea timpurie a compușilor chimici care provoacă durere.
2. Mențineți aportul optim de vitaminele A, C și E. Aceste elemente sunt cele mai curajoase samurai care protejează organismul de radicalii liberi. Asigurați-vă că consumați suficiente uleiuri vegetale, sucuri proaspete, o varietate de fructe și legume.
3. Beți una până la două pahare de ceai verde pe parcursul zilei. Bioflavonoidele sale contribuie la legarea toxinelor și la curățarea organismului cât mai curând posibil.
4. Luați o baie caldă. Căldura îmbunătățește fluxul sanguin la nivelul mușchilor inflamați. Efectul anestezic general al unei băi calde este cunoscut pentru dureri de orice natură (datorită expansiunii vaselor de sânge și a relaxării corpului) O baie este excelentă dacă mușchii picioarelor sunt înfundați
5. Petreceți un masaj ușor în locuri de concentrare a durerii. Masajul contribuie la o mai bună mișcare a limfei în zonele cu probleme. Cum să vă relaxați mușchii picioarelor după exerciții fizice? Realizați o sesiune de auto-masaj simplă.
6. Efectul simultan al masajului și al căldurii poate fi realizat prin luarea unui duș cald, în special a unei băi jacuzzi. Încercați să îndreptați un curent de apă caldă către mușchii bolnavi.
7. Adăugați sare engleză în baie (dacă nu, orice sare de mare va fi un bun înlocuitor). În compoziția sarei engleze este magneziu, care este absorbit prin porii mărit al pielii, promovează relaxarea musculară și ameliorează stresul general.
8. Faceți niște sesiuni simple de aerobic. Toate cardio-urile implicate picioare. 30 de minute de mișcare continuă, chiar dacă nu se mișcă foarte repede, stimulează circulația sângelui și fluxul în timp al substanțelor necesare în celulele țesuturilor, îndepărtarea toxinelor. În plus, există o trezire ușoară a sistemului nervos și, de fapt, controlează procesul de recuperare. Ultimele doua masuri pe care le prezentam sunt potrivite in special pentru lifturi care in mod regulat isi supun muschii noile stresuri.
9. Utilizați role de spumă speciale pentru a masura zonele dureroase ale picioarelor. Nu mișcați rapid mișcările, crescând treptat forța de presiune de pe rolă. Acesta este un substitut excelent pentru terapia manuală, care oferă un efect și mai fantastic și vă permite să scăpați complet de pre-fabricare!
10. Luați creatina de droguri monohidrat. Acesta este un menabolit, care în sine este conținut în corpul nostru. Cu toate acestea, cu sarcini intense, dozele sale crescute pot ajuta muschii foarte eficient cu ei cât mai puțin dureros posibil. Meritul său incontestabil - această atracție pentru celulele de umplere lichid și apa în ele întârziere și, ca o consecință - creșterea rezistenței musculare. Recepția creatinei va ajuta la recuperarea mai rapidă nu numai după antrenament, ci și între seturi și, ca rezultat, pentru ameliorarea durerii.

Aflați mai multe din videoclip:

5 măsuri simple pentru a preveni orice disconfort

După cum știți, orice boală este mai bine de prevenit decât de a fi tratată. Mergeți într-o excursie de fitness, trebuie să respectați o serie de condiții, datorită cărora organismul dumneavoastră nu va observa mai mult stres decât un veveriță de navigație - alge care se găsește în flux.

1. Întotdeauna mențineți o cantitate optimă de lichid în corp.

Lipsa de lichid conduce la afectarea circulației sângelui, precum și la pierderea elasticității țesuturilor.

Ca urmare, în mușchi, procesul de purificare a oxigenului de la deșeurile de oxidare este întârziat și apare intoxicație intensă. În plus, pierderea elasticității conduce la creșterea riscului de deteriorare mecanică, în special a golurilor.

În medie, o persoană implicată în sport și cântărind 70 kg are nevoie de 2,5-2,8 litri de fluid pe zi.

Această nevoie este intensificată în vreme caldă sau într-o cameră înfundată.

2. Nu permiteți antrenamente intense imediat după boală

Mai mult decât atât, nu exercitați imediat după o infecție virală sau infecțioasă.

Acestea sunt însoțite de deshidratare și intoxicație ulterioară.

Țesuturile deshidratate au nevoie de cel puțin 7-10 zile de odihnă și odihnă pentru a-și restabili funcționalitatea anterioară.

3. Mențineți o dietă optimă pentru tipul de exercițiu.

Dacă aceasta este o sarcină electrică, nu uitați de includerea crescută a proteinelor în dietă. Produse sportive speciale pot ajuta, de asemenea. De asemenea, asigurați-vă că dieta dvs. nu are mâncăruri sau băuturi care contribuie la zgârierea corpului sau deshidratarea acestuia. Respectați echilibrul optim al carbohidraților complexi, al vitaminelor, al proteinelor și al grăsimilor vegetale pentru a ajuta mușchii să se adapteze mai ușor încărcăturilor.

În problema de atlet de nutriție ia în considerare nu numai compoziția dietei, dar și numărul și timpul de masă. Norma general acceptată este de 4-6 mese pe zi. În același timp, o treime ar trebui să fie salate din legume și fructe proaspete. Acest lucru va ajuta la ușurarea și reducerea durerii musculare.

Pentru recuperarea normală a mușchilor picioarelor după un antrenament, este important să se "completeze" imediat după efort fizic. Deci, următoarea sesiune cu formatori de putere ar trebui să fie completată cu proteine ​​"gustare" (proteina este foarte potrivită în acest caz - formula sa este proiectată astfel încât proteina să fie imediat absorbită în sânge, ocolind căile lungi de digestie a alimentelor obișnuite și merge la mușchi).

Dacă sunteți angajat în cardio, atunci, deși este adesea recomandat să le luați pe stomacul gol (în special pentru pierderea în greutate), vă sfătuiesc cu tărie să vă învățați să păstrați în apropiere merele noastre favorite din regiunea Moscovei. Acest fruct este înzestrat cu multe proprietăți vindecătoare și, în același timp, umple corpul cu lichide, carbohidrați și previne secreția excesivă de acid gastric. În plus, mărul este un puternic antiseptic și detoxifiant.

În plus, după antrenamentul aerobic, este important să restabiliți echilibrul hidrocarburilor în apă. Sucul proaspăt stors, orice fruct cu o textura bogată va fi un desert excelent după alergare, înot sau bicicletă de exerciții.

4. Planificați-vă mesele principale cu 2 ore înainte și după antrenament.

Procesul digestiv durează în medie aproximativ două ore și este mai bine să intri în sala de sport cu un stomac gol, deși nu este foame. După curs, este de asemenea recomandat să nu mănânce hrana serioasă timp de cel puțin două ore, deoarece în câteva ore după clasă, procesul de absorbție a grăsimii amânate care este invizibil pentru noi se întâmplă în continuare pentru a recupera pierderile de energie. În această lucrare un rol important îl joacă ficatul. Prin urmare, este important să acordăm acestui organ și întregului corp timpul potrivit pentru a se recupera și nu a-l împovăra cu digestie.

Apropo, nerespectarea ultimei reguli conduce adesea la o creștere în greutate dezamăgitoare, deși mulți vin la sala de sport sau la piscină pentru întoarcere.

Acest lucru îi amenință pe cei care, prin natura lor, au un apetit bun, precum și adolescenții. Corpul, sub influența stresului, semnalează creierul, iar o persoană poate experimenta apetitul "lup". Cu toate acestea, o astfel de "foamete" nu este un semn al unui stomac flămând, ci doar un semn al începutului recuperării.

Prin urmare, este important să "răspundeți" în timp cu o porție de proteine ​​sau carbohidrați (shake de proteine, fructe sau iaurt cu aditivi de nuci), precum și un minim de 250 ml de lichid - pentru transportul rapid al acestor elemente prin sânge către mușchi.

Dacă continuați cu reflexul post-antrenament, puteți obișnui stomacul să absoarbă o cantitate inutilă de alimente, nu numai imediat după exercițiu, ci și în celelalte tehnici. În acest caz, mușchii vor crește și mai puțin intens decât depozitele de grăsime din jur, iar stomacul va fi din ce în ce mai solicitant. Ca rezultat, după un an sau doi, în loc de un fizic atletic, puteți obține un diagnostic de obezitate.

5. Creșteți încărcătura.

Nu setați înregistrări de la început. Fă prieten cu corpul tău! Dați-i timpul necesar pentru a se adapta!

Nu spuneți pauze nejustificate între clase. Acest lucru este deosebit de important pentru începători sau pentru a trece la un nou sport. Sistemul muscular, care nu se aplică încărcăturilor, se va relaxa rapid și va fi o rușine dacă trebuie să începeți din nou. Ei bine, o durere puternică în mușchi va fi doar un bonus neplăcut.

În concluzie, repetăm ​​faptul că durerea în mușchii picioarelor după exercițiu este o parte normală a rutinei sportive. Dacă urmați cel puțin câteva dintre cele 10 sugestii date, atunci recuperarea va veni mult mai rapidă și mai ușoară.

Începător și profesionist culturist nu poate fi niciodată confuz, și motivul nu este în prezența mușchilor de relief sau absența depozitelor de grăsime. Așii sportului știu să se antreneze corect, să nu facă greșeli, iar la următoarea "dată" cu o barbell sau "scaun roman" ei merg cu un zâmbet și în așteptarea rezultatului muncii asupra lor. Și nou-veniții nu diferă într-o stare de spirit curcubeu, întrebându-se: trage mușchii și picioarele dureroase după un antrenament - ce să fac? Răspunsul este simplu - în nici un caz nu renunță la ceea ce ați început, pentru a îmbunătăți și a utiliza abordarea corectă.

Succesul la antrenament nu este măsurat prin durere.

Experienții sportivi știu că nu există creștere musculară fără durere, dar nu ar trebui să le faceți o măsură de succes în sala de gimnastică. Progresia încărcărilor poate fi observată în creșterea volumelor, compararea fotografiei înainte și după, schimbarea în greutate și alte semne. Și dacă disconfortul este prezent, trebuie să se lupte.

Rase muschii picioarelor dupa exercitii fizice - ce sa faci, spune corpului insusi. Este necesar să ascultați cu atenție semnalele corpului și să înțelegeți ce contribuie la relaxarea și reducerea durerii. Următoarele acțiuni ajută bine:

• masaj - încet, fără presiune, este necesar să acționați pe membrele inferioare, ceea ce va îmbunătăți circulația sângelui;
• are un efect asemănător - întinde mușchii după exerciții fizice;
• pentru a face un grup de exerciții de restaurare - pentru aceasta, se utilizează 50% din greutatea de lucru, dar numărul de repetări trebuie să fie mare (aproximativ 20), mai mult sânge intră în mușchi, se recuperează mai repede, microtrauma din fibrele musculare se vindecă și durerea dispare.

Cum să preveniți durerea după exerciții fizice

Întrebat frecvent de începători, întrebarea "ce să faceți dacă picioarele vă doare după un antrenament?" Pot avea multe răspunsuri și recomandări. Dar prevenirea este cel mai bun tratament pentru orice boală, iar această problemă nu face excepție.

Unele sfaturi utile

1. Tehnica de a efectua fiecare exercițiu trebuie perfecționată până la perfecțiune, orice mișcare greșită poate supraîncărca vițeii sau alte părți ale corpului. Nu există posibilitatea de a studia subtilitățile de antrenament pe simulatorul singur - sau contactați un instructor cu experiență sau cu toții tolera durerea în picioare timp de câteva zile. Un atlet are întotdeauna o alegere.
2. Nu puteți ignora încălzirea și, nu numai că trebuie să faceți îndoire sau să trageți mușchii, ci să efectuați încet exercițiile de însumare (cât mai aproape de cele care sunt planificate ca fiind de bază și se vor face mai târziu). Acest lucru va ajuta la construirea comunicării neuromusculare și la creșterea fluxului sanguin. Dacă, după antrenament, picioarele încă rănesc, atletul a reacționat fără îndoială la încălzire sau încărcătura a fost prea intensă.
3. Dacă sunteți foarte obosit - vizitați sala de sport este mai bine să pierdeți.
4. Este necesar să se respecte regimul de băut - apa diluează sânge gros, impulsurile nervoase către mușchi trec mai repede, iar atletul nu se simte epuizat după primele leagăne sau un maraton de 10 minute pe o bicicletă staționară. Este foarte important să folosiți apă curată sau sucuri (dar fără coloranți și conservanți).

Soluție medicamentoasă

Dacă durerea nu trece, puteți folosi farmacia. Cum să răspândiți zona cu mușchii bolnavi - o întrebare care nu trebuie să întrebe un specialist. Puteți cumpăra unguentul la farmacie și îl puteți utiliza conform instrucțiunilor.

Următoarele remedii s-au dovedit a fi bune în lupta împotriva durerii musculare:

• Voltaren - utilizat în principal pentru radiculită și dureri de spate, ajută și la ameliorarea disconfortului la picioare;
• Dolobene - un agent puternic antiinflamator care acționează din interior, se anestezie rapid;
• Unguentul Kapsikam - cel mai bun adjuvant pentru mușchii în recuperarea lor după un antrenament intens, poate fi folosit ca o prevenire.

Cremele, gelurile și unguentele sunt folosite pe piele curată, unde nu există răni deschise. Chiar și un atlet profesionist, nu doar un începător, ar trebui să știe cum să scape de durerea piciorului. Acest lucru va ajuta într-o situație critică pentru a depăși disconfortul din mușchi care împiedică modul normal de formare continuă.

Oferta discount de la IHBR WBP154

Ce ar trebui să fac dacă mușchii mei rănesc după un antrenament? Această întrebare îngrijorează majoritatea vizitatorilor la sălile de sport care sunt amatori și nu sportivi profesioniști. Astfel de oameni sunt de obicei implicați în sport din motive de bunăstare și aspect atractiv. Nu au nevoie de înregistrări, dar este important ca clasele să fie confortabile și să aducă satisfacție morală și plăcere.

Ce trebuie să faceți în cazul în care mușchii suferă după un antrenament - întotdeauna o întrebare urgentă.

Ce plăcere aici, când, după exerciții intense, nu puteți îndrepta brațele sau picioarele. Există o opinie că, dacă mușchii răniți după exercițiu, acest lucru este bun, ei spun, de asemenea, că principala cauză a durerii este acidul lactic în mușchi. Să vedem ce se întâmplă de fapt cu corpul nostru după un antrenament intens și care ne provoacă o asemenea durere.

Durerile musculare nu sunt, în mod inerent, un indicator al eficienței formării. Cauzele durerii musculare după exercițiu pot fi diferite. Să le privim în ordine.

Durerea musculară în timpul exercițiului și imediat după terminarea acestuia

Acidul lactic în mușchi este format ca urmare a împărțirii glucozei în timpul antrenamentului intensiv.

În timpul antrenamentului de intensitate intensă, periodic, simțiți o senzație puternică de arsură în mușchii încărcați. Acest lucru se întâmplă de obicei la sfârșitul exercițiului, când lucrați la limită, încercând să finalizați ultimele repetări. Cauza acestei dureri este acidul lactic din mușchi, care a fost menționat mai devreme.

De fapt, în timpul antrenamentului intensiv, musculatura are nevoie de o cantitate mare de energie pentru a-și desfășura activitatea. Această energie se formează prin divizarea glucozei, care este în mușchi sub formă de molecule de glicogen.

Splitarea glucozei poate să apară în aerobi (în prezența oxigenului) sau fără ea (metoda anaerobă). În timpul antrenamentului de forță, mușchiul funcționează atât de intens încât sângele nu are timp să-i furnizeze suficient oxigen. Prin urmare, are loc un proces anaerob de divizare a glucozei. Cu această reacție chimică, energia musculară necesară este eliberată. Produsul de defalcare a glucozei este același acid lactic.

Acidul lactic în mușchi se acumulează în timpul exercițiilor fizice, fără a avea timp să curăță sângele și începe să irită terminațiile nervoase. Simțiți o arsură și o durere neplăcută. De regulă, această durere durează câteva ore după antrenament. Apoi sângele spală acidul lactic din mușchi și durerea dispare.

Cum sa scapi de durerile musculare dupa exercitii fizice? Aici totul este mai mult sau mai puțin simplu. Aveți nevoie, în orice mod, pentru a întări fluxul sanguin în mușchi. Și pentru asta, în primul rând, trebuie să vă relaxați. Pentru a vă relaxa după un antrenament, este bine să vă întindeți, să faceți un duș cald sau să faceți un masaj ușor. De asemenea, puteți bea câteva pahare de apă pentru a elimina rapid acidul lactic din organism.

Durerea musculară în ziua după exercițiu

Durerea târzie sau întârziată a mușchilor apare la o zi după exercițiu.

Dacă la arderea musculară la sfârșitul antrenamentului totul este clar, atunci pentru mulți dintre ei rămâne un mister - de ce mușchii rănesc o zi după antrenament. Amânată sau așa cum se mai numește - durerea târzie se manifestă la o zi după terminarea antrenamentului. În cea de-a doua zi, ca o regulă, ea continuă să crească și apoi se estompează treptat.

Această durere este mult mai neplăcută și mai dureroasă decât post-antrenament. Îți împiedică să te miști și descurajezi orice dorință de a merge din nou la sală.

Cauza acestei dureri nu mai este acidul lactic în mușchi, ci microtraumele fibrelor musculare, care se formează în timpul exercițiilor cu o sarcină mare. Micile micro-lacrimi se formează pe fibrele musculare care se contractă sub sarcină. Ele nu ne provoacă disconfort imediat după un antrenament, dar după o zi încep să aprindă și apoi apare durere.

Nu trebuie să vă fie frică de această inflamație, este aseptică (fără germeni) și este cauzată de reacția țesutului muscular la suprasolicitare. După câteva zile, inflamația dispare și țesutul deteriorat este cicatricial. Muschiul, respectiv, crește în volum.

Pentru a reduce simptomele durerii în caz de durere amânată, pot fi utilizate unguente antiinflamatorii - acestea sunt vândute în orice farmacie. Un mic masaj va beneficia de asemenea - întindeți ușor mușchii, dar fără un impact puternic.

Pentru a accelera vindecarea muschilor va fi destul de ciudat. Exercitarea îmbunătățește fluxul sanguin și accelerează metabolismul și, în consecință, mușchii se recuperează mai repede. Cu toate acestea, aici este în valoare de a face o rezervare că sarcina nu ar trebui să fie limita și nu a doua zi. Dă-te puțin mai bine. Și întrebarea ce să faceți dacă, după un antrenament, mușchii rănesc rău, cel mai bun răspuns ar fi - dați corpului tău o odihnă. În caz contrar, riscați să treceți peste cursuri.

Dureri traumatice

Dacă sunteți răniți, cel mai probabil veți înțelege imediat. Cu leziuni ale mușchilor sau ligamentelor, durerea este ascuțită și ascuțită, nu vă va permite să continuați antrenamentul cu aceeași intensitate.

Dacă dintr-o dată ați realizat că ați fost rănit sau chiar bănuiați că ați fost rănit, terminați imediat sesiunea. Nu continuați să lucrați prin durere. Este mai bine să nu se bazeze pe noroc, ci să caute imediat asistență medicală.

Sfarsitul fiecarui antrenament aduce nu numai satisfactie de sine, ci si dureri musculare. Este complet diferit. Atât oboseala plăcută cât și durerea dureroasă pot fi resimțite, ceea ce împiedică contractarea completă a țesutului muscular. Pentru a înțelege de ce se întâmplă acest lucru, este necesar să cunoaștem în detaliu modul în care sarcinile acționează asupra mușchilor. Datorită înțelegerii generației de durere după exercițiu, puteți minimiza și mușchiul nu este întotdeauna o senzație plăcută.

Cel mai adesea, sentimentele dureroase sunt experimentate de către începători și sportivi după o pauză lungă de antrenament sau de schimbare a unui program în altul. Toată lumea nu dorește să sufere de dureri dureroase, dar acest efect poate fi evitat numai atunci când există o idee clară despre motivul pentru care durerea apare deloc.

De ce muschii rănesc după antrenament

Senzația de durere este o reflectare a procesului în care structurile musculare sunt distruse. Potrivit unui studiu realizat de Shterlig și Morozov, exercițiile fizice schimbă miofibrilele fibrelor musculare, mitocondriile se descompun, ceea ce provoacă o creștere a nivelului de globule albe din sânge. O afecțiune similară apare cu leziuni, inflamații, infecții.

Ca urmare a distrugerii fibrelor țesutului muscular, se formează fragmente de proteine ​​ale moleculelor și se activează celulele care digeră țesuturile deteriorate, numite fagocite și lizozomi. Ele produc alimente care provoacă durere. Fibrele musculare, fiind distruse, formează sateliți, care sunt celule care provoacă producția de proteine ​​de către țesuturi.

Există un alt fapt, care nu este pusă la îndoială, constă în faptul că durerea a simțit atunci când practicând bodybuilding deosebit de acută numai după primul antrenament, și apoi, atunci când acestea devin regulate, aproape nu se mai simte. Dacă există o pauză lungă în clase, acestea vor apărea din nou.

După terminarea antrenamentului, organismul accelerează producția de proteine, ceea ce duce la acumularea de fosfat de creatină în țesutul muscular, crescând nivelul și activarea enzimelor de glicoliză. Acest proces devine mult mai eficient cu timpul și, prin urmare, apare oxidarea, care este o sursă de energie pentru implementarea contracțiilor musculare. Numărul de antrenamente este motivul pentru care epuizarea sursei de energie pentru resursele de energie pentru mușchi devine aproape imposibilă.

Prin formarea regulată, crește potențialul energetic al mușchilor și, prin urmare, indicatorii de performanță cu forță. Pe de altă parte, există o scădere a stresului aplicat și efectele formării. Reacția inversă este că adaptarea musculară încetinește. Acest fenomen a fost numit platoul de antrenament, atunci când este necesar să se schimbe încărcătura și factorii de antrenament, schimbarea împărțirilor, timpul de odihnă între seturi, exercițiile efectuate prin utilizarea de super-seturi, picături și așa mai departe.

Tipuri de dureri musculare

Există mai multe tipuri de durere care apar după fiecare antrenament.

Moderat post-antrenament

Acesta începe să fie simțit în mușchi în dimineața următoare, după formarea forței de forță. Mușchii devin vâscoși, vată, umflați și umpluți atunci când o acțiune este efectuată printr-un grup de mușchi implicați în antrenament. Un sentiment plăcut de oboseală și durere practic imperceptibilă, care este agravată dacă mușchii se întind sau se contractă.

Durerea continuă timp de câteva zile. Aceasta este o dovadă că microtraumas a apărut în țesuturile musculare și începe procesul de recuperare, însoțit de formarea de noi structuri.

întârziere

Apare după două sau trei zile de la finalizarea instruirii. Dacă mușchii sunt întinși sau contractați, atunci devin puternici. Acesta apare cel mai adesea după schimbările din programul de formare, o pauză lungă în clase, precum și printre începători.

O durere dureroasă, puternică și neîncetată este o dovadă că încărcătura este prea excesivă, greutățile sunt luate prea mari. Creșterea încărcăturii este recomandată treptat. Acest lucru permite articulațiilor, mușchilor, ligamentelor, sistemului central nervos să se întărească și să se obișnuiască.

Atunci când mușchii nu se recuperează încă în întregime înainte de următoarea sesiune de antrenament, adică continuă să sufere, trebuie să se facă un exercițiu de restabilire. Nu este necesară schimbarea exercițiilor, însă împovărarea este redusă cu jumătate - cu 50%. Dacă faceți seturi de 15-20 repetări în fiecare, atunci mușchiul deteriorat va primi o cantitate mare de sânge, ceea ce va contribui la îmbunătățirea circulației și le va furniza substanțe nutritive care contribuie la procesul de recuperare.

Dureri de traume

Se întâmplă înghețat și acut, venind a doua zi și imediat după școală. Nu permite să facă exerciții, pentru că durerea este destul de puternică. Leziuni, ca regulă, apar atunci când greutățile sunt luate cât mai extreme posibil și durata minimă este dată antrenamentului.

Sorena ligamentelor sau articulațiilor nu este normală. Prin urmare, este recomandat să opriți complet exercițiul până când puteți afla motivul exact pentru care durerea vine. Poate că vătămarea nu este complet vindecată, tehnica este incorectă, simulatorul nu este configurat pentru parametrii antropometrici personali și așa mai departe.

Un alt tip de durere musculară post-antrenament este apariția unei senzații de arsură la efectuarea repetițiilor finale în diverse exerciții. Acesta este un rezultat al oxidării țesutului muscular cu acid lactic. El umple celulele musculare și nu dă un impuls nervos să treacă, ceea ce provoacă o senzație de arsură.

Acest sentiment este absolut normal, este un răspuns al corpului, care îl protejează de supraîncărcare. Produsele cu acid lactic sunt excretate în aproximativ 20 de minute sau la maximum 30 de minute după terminarea antrenamentului.

Obiectivele de formare duc adesea la necesitatea de a se angaja într-o senzație de arsură, adică pentru grupurile musculare lentă, lentă și lentă.

Muschii răniți după antrenamente - este un semn rău sau bun?

Durerea musculară este un semn opțional de mărire a masei musculare, dar confirmă că, atunci când efectuați antrenamentul, structurile musculare sunt distruse și se formează leziuni microscopice, ceea ce înseamnă că începe procesul de tratament și formarea de noi țesuturi structurale.

Succesul formării nu este măsurat prin durere. Absența acestui sentiment nu înseamnă că exercițiul nu a avut succes. Contreras și Schonfeld, cercetătorii americani ai acestui proces, spun că testul de senzații de durere post-antrenament nu este întotdeauna un semn că mușchii cresc.

Scopul principal al fiecărui antrenament nu ar trebui să fie durerea, ci progresia încărcărilor rezultate. Nu durerea, ci o creștere a circumferinței și a volumului muscular, precum și o comparație a fizicului înainte de începerea orelor și după antrenament, demonstrează eficacitatea clasei.

Cum să preveniți durerea după exerciții fizice

Este aproape imposibil să simțiți complet durerea musculară. Când antrenamentul crește, devine mai puțin pronunțat. Există mai multe puncte importante care vă permit să vă angajați în mod eficient, dar vă simțiți extrem de plăcute, dar nu vă faceți griji sau dureri de rupere:

1. Încărcăturile trebuie să progreseze. Astfel, săptămânal adăugați doar o cantitate mică de greutate la povara. Dacă faci presă de bancă cu o barbotă, atunci adăugarea optimă va fi între 2,5 și 5 kg în fiecare săptămână. După câștig în greutate, ar trebui să stăpânești tehnica de execuție, să menții un anumit număr de seturi și abordări și apoi să procedezi la adăugarea de sarcini.
2. Tehnica de execuție trebuie stăpânită perfect. Puteți contacta autocarul sau cineva care știe. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci puteți găsi întotdeauna informații despre cum să faceți acest exercițiu sau acel exercițiu.
3. Asigurați-vă că faceți antrenamentul. Este o parte integrantă a începutului instruirii, include o gamă completă de mișcări pentru întregul corp, precum și pregătirea pentru pregătirea viitoare. Dacă faci o presă pe banc, apoi efectuați din 2 până la 3 seturi de încălzire cu greutăți mici și un număr mic de repetări. Aceasta va asigura fluxul sanguin către mușchi și va stabili o legătură cu sistemul nervos.
4. Nu antrenați obosiți. O cantitate mare de muncă, lipsa de somn, starea proastă și incapacitatea de a mânca bine în timpul zilei reprezintă un motiv important pentru a refuza pregătirea pentru a nu supune corpul dumneavoastră la stres suplimentar.
5. Urmați regimul de băut. La lecție trebuie să beți cel puțin un litru de apă. Rata zilnică a consumului de lichide este de 0,04-0,05 * greutate. Datorită apei, sângele nu se îngroațește, accelerează eliberarea de oxigen și nutrienți, îmbunătățește trecerea impulsurilor nervoase către țesuturile musculare.
6. Încearcă să dormi bine. Cel mai bine este să dormiți cel puțin 8 ore.

Cum de a reduce durerea dupa exercitii fizice

Pentru a reduce durerea, trebuie să recurgeți la următoarele metode:

• Masaj. Vă permite să dispersați sângele prin corp, pentru a asigura fluxul de nutrienți în zonele dorite.
• Activitate de restabilire. O astfel de instruire implică utilizarea a 50% din greutățile normale de lucru cu 15-20 repetări în set, ceea ce conferă fluxul sanguin muschilor. Ei obțin nutrienți și se recuperează mai repede. Semnificația acestor activități nu este numai de a reduce durerea, ci și de a repeta tehnica mișcărilor, pentru a-și îmbunătăți abilitățile.
• Hitch. Datorită întinderii mușchilor, fluxul de sânge crește, ceea ce sporește și accelerează procesul de înlăturare a celulelor deteriorate și, prin urmare, reduce durerea.
• Nutriția corectă. În regimul alimentar trebuie să existe o cantitate mare de proteine, cantitatea din care variază de la 2 la 2,5 g pe 1 kg din propria greutate. Pentru a preveni catabolismul, pentru a obține aminoacizi simpli, ar trebui să luați BCAA. Acest lucru se aplică și în cazul glutaminei, care, de asemenea, consolidează sistemul imunitar, ceea ce ajută la accelerarea recuperării complete a corpului. Recepția creatinei permite creșterea rezistenței și a forței țesuturilor musculare prin creșterea concentrației de fosfat de creatină.
• O odihnă bună. Dacă există durere care interferează cu munca dvs., ar trebui să faceți o pauză de 2-5 zile. Acest lucru vă va permite să recuperați pe deplin și să începeți cursurile cu forțe noi.

Odată cu aceste metode, puteți recurge la întărire, vizitarea băii, sauna, utilizarea unui unguent de încălzire și așa mai departe. Aceste metode duc la îmbunătățirea circulației sângelui în structurile deteriorate, ceea ce permite mușchilor să se recupereze mult mai repede.

Rezumând

Durerea după antrenament este un semn sigur că mușchii sunt răniți, ceea ce înseamnă că s-au obținut microtraumas, ceea ce demonstrează că clasele au fost eficiente. Principalul lucru este acela de a putea distinge între durere bună și rău. Ei nu se tem de ea, dar ar trebui să vă odihniți cu siguranță mușchii. În caz contrar, nu va exista un rezultat pozitiv din cursul de formare.