Cum exercițiile de creștere a șoldurilor

Nu este un secret faptul că multe fete visează să devină proprietari de coapse uniforme și rotunjite, deoarece o figură feminină cu astfel de forme arată mai atrăgătoare în orice îmbrăcăminte. Uneori forme naturale sunt date de natură, dar adesea volumul din acest domeniu, dimpotrivă, nu este suficient și apoi unele femei merg la măsuri extreme - ele măresc această zonă chirurgical.

Cu toate acestea, fetele subțiri cu șolduri înguste nu trebuie să disperare, deoarece atractivitatea șoldurilor depinde numai de prezența masei musculare, care poate fi mărită. Asta este, răspunsul la întrebarea cum să crească șoldul larg fără operațiuni este destul de simplu: cu ajutorul unui număr de exerciții speciale.

După o lună de exerciții regulate, veți observa rezultatul. Luați în considerare câteva exerciții pentru pomparea șoldurilor, care pot fi efectuate atât în ​​sala de gimnastică, cât și acasă.

1. Scufundări clasice. În timpul stapanei, sunt implicați aproape toți mușchii părților inferioare ale corpului, presa și spatele, ceea ce va permite pomparea musculaturii gluteului, îmbunătățirea posturii, scăderea excesului de grăsime pe abdomen și picioare:

• Ne ocupam de pozitia initiala - picioarele impreuna, umerii in spate, bratele se intind inainte.
• Facem o ghemuire astfel incat genunchiul sa fie indoit la un unghi de 90 de grade, iar soldurile sunt paralele cu podeaua.
• Șosetele și tocurile în timpul unui ghemuit nu pot fi desprinse de pe podea, deoarece există riscul de a pierde echilibrul și de a cădea.
• Urmăm respirația: înainte ca ghemuitul să fie inhalat, ghemuitul în sine este efectuat la expirație.
• Numărul de squats repetă: de câteva ori va fi suficient pentru a face 3-4 seturi de 10-15 ori, atunci ar trebui să crească sarcina, aducând la 150-200 squats pe zi.

2. Plini-squats. Bicepsul coapsei și mușchilor gluteali sunt implicați activ în exercițiu, astfel încât contribuie la apariția mai multor coapse rotunjite și, de asemenea, face ca picioarele să fie mai subțiri, ca o balerină. Tehnica de execuție are de asemenea o diferență:

• Ne ocupăm de poziția inițială - picioarele sunt cât se poate de largi, șosetele sunt întinse spre exterior, mușchii feselor sunt foarte tensionați, coapsa nu este îndoită.
• Mâinile pot fi trase înainte sau blocate în fața pieptului.
• Efectuăm o ghemuire pe o expirație: spatele rămâne egal, fesele nu trebuie să cadă sub genunchi.
• În punctul inferior al ghemuitei, ar trebui să stați puțin câteva secunde, apoi reveniți la poziția de plecare în timp ce inhalați, extinzându-vă aproape genunchii.
• În fiecare zi va fi suficient să faceți 3-4 abordări de 15-20 de ori.

Puteți complica exercițiul și puteți adăuga greutate (barbell sau gantere în sala de gimnastică, o sticlă de apă la domiciliu).

3. Atacuri înainte și înapoi. Lunges sunt o excelenta prevenire a celulitei prin cresterea circulatiei sangelui in coapse:

• Luați poziția de plecare - ridicați-vă drept, puneți-vă mâinile pe centură.
• Pas înainte cu un picior, în timp ce coborâți corpul astfel încât genunchiul piciorului de mers se înclină într-un unghi drept, piciorul stâng ar trebui să se îndoaie cât mai puțin posibil, dar să nu atingă podeaua.
• Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția de plecare.
• Rulați un număr egal de ori pe una și pe cealaltă parte (de 20 de ori).

Lunges spate sunt efectuate în același mod, doar un pas cu piciorul se face înapoi.

4. Lunges în lateral. Atacurile laterale sau atacurile secundare sunt efectuate după cum urmează:

• Ne ocupam de pozitia initiala - latimea umarului picioarelor. Din această poziție luăm piciorul drept în lateral, în timp ce piciorul stâng susține corpul.
• Se retrage piciorul drept în partea dreaptă și se îndoaie la genunchi, spatele rămâne plat.
• Este necesar să coborâți încet, sprijinind coloana vertebrală și să nu luați călcâiele de pe podea.
• Mâinile pentru echilibru trebuie trase înainte, iar coapsa unui picior îndoit trebuie să fie paralelă cu podeaua.
• Ridicați ușor poziția de pornire și faceți același lucru cu piciorul stâng.
• Este necesar să faceți același număr de ori pentru unul și pentru celălalt picior (2-3 seturi, de 20 de ori pentru fiecare picior).

5. Swing picioarele:

• Este necesar să stați în fața suportului (poate fi un scaun sau un perete), extindeți piciorul drept spre dreapta și mențineți-l apăsat pentru câteva secunde.
• Deplasați piciorul la limită la stânga și rețineți-l din nou în acea poziție, faceți același lucru cu piciorul stâng.
• În plus, mișcarea trebuie să fie accelerată.
• Se efectuează un exercițiu de 3-4 seturi de 20-25 de ori pe fiecare picior.

6. Stoarcerea mingii. Acest exercițiu va necesita o minge de cauciuc mică:

• Am ocupat poziția de plecare - trebuie să stați pe marginea scaunului, spatele nu se îndoaie, mingea este plasată între genunchi.
• Începem să strângem mingea pentru aproximativ 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii șoldurilor și feselor și repetă compresia din nou.
• Puteți face acest exercițiu de câte ori abilitățile fizice permit.

7. Half-bridge. În acest exercițiu, musculatura gluteus maximus este încărcată, astfel că implementarea sa regulată contribuie la formarea feselor rotunjite și îmbunătățirea formei picioarelor:

• Ne ocupăm de o poziție de plecare - ne așezăm pe spate (pe un covor gimnastic), picioarele noastre sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt strânse pe podea.
• Mâinile pot fi poziționate de-a lungul corpului sau în spatele capului.
• Ne ridicăm în regiunea pelviană, în timp ce tensionăm mușchii feselor cât mai mult posibil.
• Când ridicați pelvisul, scapula și piciorul trebuie să rămână apăsate pe podea.
• Apoi, coborâm complet pelvisul sau puțin înainte de a ajunge la suprafața podelei.
• Trebuie să completați cel puțin 30-40 de ascensiuni.

În plus față de exerciții, va fi utilă aderarea la o nutriție adecvată, inclusiv o cantitate mare de alimente cu proteine ​​(carne slabă, pește, ouă, fructe de mare etc.) pentru o creștere mai rapidă a volumului de mase musculare slabe din coapse.

Cum să faci șoldurile mai rotunjite și mai drăguțe

Autor: Alexander Bely

Data: 2017-05-02 la 11:01

Bine ați venit pe blogul meu! Vreau să atrag atenția asupra problemei actuale a femeilor și, în mod special, acest articol va vorbi despre cum să faceți șoldurile rotunjite și cu ce exerciții vă puteți aduce în formă înainte de sezonul de pe plajă, deoarece rotunjirea șoldurilor a atras mereu opiniile bărbaților. Pentru a face o fata mai feminina, trebuie sa fiti atenti la formarea de forta cu accent pe corpul inferior.

Toate fetele se straduiesc pentru parametrii ideali, dar se stie ca o talie subtire este un cadou genetic de la parinti si il poti face mai subtire folosind operatia de indepartare a coastelor. Dar există o modalitate mai umană, de exemplu, atunci când se rotunjește șoldurile și fese, talia se va arăta mai subțire vizuală.

Cute "urechi" ca fiind zona cea mai problematica

Pantalonii sunt o sursă constantă de energie (sau grăsime), care ajută o femeie să supraviețuiască și să poarte urmașii în natura aspră. Dar condițiile de trai s-au schimbat, dar genetica a rămas aceeași, așa că "urechile" pe șolduri sunt zona cea mai problematică pentru femei, care va fi ultima care va merge. În lupta împotriva acestui lucru nu ajută postul, numai instruirea, nutriția adecvată și masajul vor face atractiv șoldurile. Într-unul dintre articolele anterioare i-am spus deja cum să scap de urechi de pe șolduri.

Puteți recurge la o intervenție chirurgicală radicală, dar pantalonii se pot întoarce (sper că te iubești pe tine însuți și că arăți dragostea în pregătire și efort pentru tine, și nu lasă cicatrici pe corpul tău).
Deci, fete, eliminăm zahărul din dieta noastră, reducem aportul de calorii cu 500 de unități din cerința zilnică, ne bazăm pe legume, mascăm și, cel mai important, antrenăm fără muncă hack!

Construiește-te singur

Acest set de exerciții nu necesită echipament special și are scopul de a face șoldurile mai rotunjite.

Încălziți-vă În încălzire se includ exerciții generale pentru încălzirea întregului corp (îndoire, mișcări circulare cu brațele, picioarele, sare și alergatul în loc).

1. Exercițiu "Primăvară"
Poziția de pornire: stand larg, mâini în fața dvs.
Îndepărtarea: la expirație, transferați greutatea corporală la piciorul stâng, fără a ridica degetul piciorului drept de pe podea și asigurați-vă că unghiul piciorului de sprijin este drept. Efectuați mișcarea de tip elastic de 4 ori, inhalați pentru a vă întoarce la PI. Repetați la fel pentru piciorul drept.
Numărul de repetări: 10 repetări pe fiecare picior, 2 seturi.
Acest exercițiu poate fi modificat, de exemplu, pentru a arăta cu picioare îndoite la un unghi drept (sau chiar picioare) alternativ, în picioare pe toate patru, înclinate pe coate.

2. Squatting pe un picior
Poziția de pornire: lățimea picioarelor umărului, mâinile înainte.
Îndeplinirea: îndoiți articulația genunchiului și ridicați-o în sus. La expirație, răsuciți-vă pe un picior, pe măsură ce inhalați să vă ridicați.
Numărul de repetări: 5 ghemuite pe fiecare picior, 2 seturi.

3. Lunges pentru fese și probleme.
Mâinile pe centură, picioarele împreună. La expirație, mergeți cu piciorul drept și căutați, respectând unghiul drept al piciorului din față. Stați în această poziție timp de 30 de secunde. Incetați încet să vă întoarceți la PI și faceți o cădere pe piciorul stâng.
Numărul de repetări: 3 atacuri pe fiecare picior, 2 seturi.

3. Poluprat cu brațele întinse
Poziția de pornire: mâinile pe șolduri, picioarele lățimii umărului.
Îndepărtarea: pentru a face o jumătate de ședință pe expirație, șoldurile trebuie să fie perpendiculare pe podea. Simțiți-vă întinderea coloanei vertebrale, întindeți brațele înainte. La expirație, reveniți la PI
Numărul de repetări: de 10 ori, 2 seturi. Puteți, de asemenea, să jucați într-un rack larg cu mâinile în fața dvs.

4. Cârligul. Exercițiul static Întins pe lateral, la expirație, ridicați piciorul, formând un unghi drept între ambele picioare. Rămâi în această poziție timp de 1 minut. Repetați poziția cu cel de-al doilea picior.
Numărul de repetări: de 5 ori pe fiecare picior, o abordare.

5. "Plimbare" ședinței. Stați pe podea, picioarele pliate, brațele în spatele capului. Începeți să vă mișcați înainte cu articulațiile șoldului. "Treceți" 1 metru pentru a vă întoarce la locul său original fără a vă întoarce.
Numărul de repetări: de 4 ori, 1 abordare. Exercitiile ajuta la strangerea muschilor picioarelor si spatelui.

Prin efectuarea unui astfel de set de exerciții periodic (de 3 ori pe săptămână) acasă, puteți deveni proprietarul coapselor rotunjite.

Exerciții pentru sală de gimnastică

Dacă lucrați în sala de gimnastică sau doriți să conectați greutăți pentru a vă atinge obiectivul, atunci ar trebui să includeți aceste exerciții în formarea de forță.

1. Scufunde larg cu greutate.
Picioarele sunt larg separate, șosetele sunt întoarse în afară cu 45 de grade, în mâinile dintre picioarele greutății.
Pe măsură ce expirați, așezați-vă pe 4 contează cât de profund posibil, fără a degrada calitatea exercițiului. Realizam 15 ori pe 3 abordari.

2. Apăsați soldurile. Așezați-vă pe o bancă sau pe un scaun, prindeți un genunchi, o minge sau alt obiect elastic între genunchi. Strângeți subiectul la limita de tensiune din șolduri și fese. Facem 3 seturi de 10 repetari.

3. Mahi în crossover. Atașați piciorul în bucla simulatorului și setați greutatea de lucru, mențineți nivelul spatelui.
Atunci când faci un picior drept înapoi și stick la piciorul de sprijin. 3 seturi de 15 repetări.

Pentru ca mușchii coapsei să crească și grăsimea să meargă, trebuie să conectați dieta corectă cu suficientă proteină. Ar trebui să fie produse lactate, pește, carne, ouă. Mai mult pe scări, ignorați ascensorul, beți cel puțin 1,5 litri de apă curată (cafea și ceai, chiar verde, nu contează). Am subliniat în mod repetat beneficiile apei din articolele mele.

Ca o modalitate suplimentară de a lupta. De asemenea, puteți recurge la serviciile unui terapeut de masaj (pentru mai multe sesiuni rezultatul va fi vizibil, dar acest lucru este destul de scump) sau puteți face masaj cu un prosop, o pensulă și un ulei cosmetic dur. Un masaj de seară de piele încălzită "rupe" celulele adipoase, îmbunătățește circulația sanguină, fluxul limfatic și metabolismul.

Observând astfel de recomandări simple, introducându-le în obiceiurile tale și făcând un set de exerciții, vei construi o figură de vis. Împărtășește repost cu prietenii și arată rezultatele și pune întrebări în comentariile! Ne vedem curând!

Cum să măriți șoldurile și să vă lărgiți acasă

Șolduri rotunjite - o adevărată decorare pentru fete și femei. O parte din sexul echitabil se întreabă: cum să măriți șoldurile în lățime? În cazul în care caracteristicile individuale ale cifrei nu trebuie să forme luxuriante, ajută la o nutriție adecvată și exerciții speciale pentru a crește șoldurile. În plus, o astfel de abordare integrată va spori tonul corpului și va îmbunătăți starea de spirit.

Program de creștere a șoldurilor

Pentru a dobândi forma dorită, este necesară o instruire și o pregătire regulată. Programul selectat corespunzător vă va permite să construiți mase musculare în locurile potrivite, pentru a vă face șoldurile înguste mai largi.

Recomandările generale includ:

• stăpânirea tehnicii de exerciții corecte;
• efectuarea mișcărilor încet pentru a asigura tensiunea musculară maximă;
• creșterea treptată a încărcăturii cu ajutorul ganterelor sau a altor bunuri adecvate;
• selecția dieta optimă pentru creșterea volumului muscular.

La fel, fata poate lucra în sala de gimnastică sub îndrumarea unui instructor sau poate crește șoldurile acasă.

Cum se fac șolduri rotunjite la domiciliu

Complexul de exerciții simple efectuate de 3 - 5 ori pe săptămână, într-o lună, va da un efect vizibil. Este foarte important să stăpânești tehnica corectă a mișcărilor, efectul ocupațiilor depinde în mod direct de ea. Înainte de a începe un antrenament, este recomandabil să găsiți informații detaliate cu materiale video pentru a înțelege cum să faceți exercițiile corect. Pentru a extinde și pompa cureaua de șold, trebuie să repetați exercițiile de la 15 la 20 de ori în câteva abordări. Deci, pentru cauza!

Inițial, este foarte important să se ia 5 până la 10 minute de pregătire pentru cursuri, pentru a se încălzi rapid mușchii și articulațiile. Încălzirea poate include mersul pe loc cu înălțime ridicată a genunchilor, mișcări de îndoire și rotire, întindere și ridicare pe degetele de la picioare.

Exerciții de bază pentru șolduri

Squatting este un asistent ideal pentru a lucra aproape toate mușchii din partea inferioară a corpului. Plié squat este un exercițiu foarte eficient pentru extinderea pelvisului:

1. Poziția de plecare cu scaunele clasice: picioarele împreună sau ușor separate, brațele întinse în fața pieptului, spate drept. Squat nevoie pentru a expira, astfel încât unghiul atunci când îndoirea genunchilor a fost de 90 °, și linia de solduri a fost paralel cu podeaua. Torsul se îndoaie înainte. Numărul de repetări ar trebui să crească treptat de la 10 la 50 de ori, apoi să adăugați gantere sau să stați în ghemuit pentru câteva zeci de secunde.
2. Poziția de plecare pentru squaturile de la Plié: picioarele sunt răspândite mai mult decât umerii, degetele sunt întinse, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie. Mâinile pot fi scoase în fața dvs., pliate în fața pieptului sau în spatele capului. Squat ar trebui să fie la expirație, fără a scădea fesele sub genunchi. Dacă stați pe ghemuit, va crește tensiunea pe mușchii interni ai coapsei, ceea ce va duce la crearea unei reliefuri frumoase.

Lunges impiedica dezvoltarea celulitei pe coapse prin cresterea circulatiei sangelui in regiunea pelviana.

Există atacuri înainte, înapoi, mișcări laterale și transversale:

1. Poziția de pornire pentru tracțiunile înainte și înapoi: picioare ușor despărțite, brațe la talie, spate drept. Faceți pași mari înainte sau înapoi cu o ghemuită, astfel încât ambele picioare să se îndoaie la genunchi cu aproximativ 90 °. Pentru un efect mai mare, este util să stați câteva secunde în această poziție, apoi reveniți la poziția de pornire.
2. Atunci când atacurile în direcția pasului produc stânga și dreapta, îndoirea în unghi drept un picior, iar cea de-a doua ține drept.
3. Atacurile încrucișate se realizează punându-se un picior după celălalt astfel încât piciorul din față să fie îndoit la 90 °. Al doilea picior nu trebuie să atingă podeaua cu genunchiul.

Spânzurarea picioarelor drepte creează suficientă încărcătură și dezvoltă partea femurală. Mahi se execută într-o poziție în picioare sau în poziție verticală, cât mai mult posibil, prin retragerea piciorului de lucru:

1. În picioare, înclinat pe spatele scaunului, efectuați mișcările picioarelor înainte, înapoi, în lateral. Corpul trunchiului nu trebuie să se abată. Ținând un picior timp de câteva secunde și accelerând ritmul, puteți mări încărcătura.
2. Stând pe stomac, trebuie să vă puneți capul pe brațele trase la nivelul frunții. Faceți un leagăn ar trebui, tensionarea șoldurile cât mai mult posibil. Aceleași exerciții pot fi repetate, în picioare pe toate cele patru sau situate pe partea ta.

Clase suplimentare

Half-bridge, jumping și scaun - exerciții eficiente pentru a ajuta la pomparea șoldurilor înguste.

Includerea obligatorie în programul de formare contribuie la dezvoltarea rapidă a mușchilor pelvieni:

1. Half-pod se efectuează culcat pe spate, îndoind picioarele la genunchi și întinzând brațele de-a lungul corpului. Din poziția inițială, ridicați pelvisul până la formarea unei linii netede a corpului de la lamele umărului până la genunchi, muschii feselor ar trebui să se tunde și piciorul nu trebuie să se desprindă de podea.
2. Sărind dintr-o poziție așezată, trăgând brațele, lucrați bine la mușchi, făcând șoldurile mai largi.
3. Scaun - exercițiu de la un număr de squats, efectuate aproape de perete. Din poziția în picioare, cu brațele întinse înainte, efectuați un ghemuit până când se ajunge la un unghi drept între coapse și gastrocnemiusul piciorului. Rămâneți în această stare la început timp de 20 de secunde, de fiecare dată când creșteți timpul cât este posibil.

Exerciții pentru șolduri în sala de gimnastică

Informații detaliate cu privire la modul de pompare a șoldurilor în sala de gimnastică, pot oferi un instructor care va dezvolta un program adaptat caracteristicilor individuale ale corpului și va explica în detaliu modul în care puteți face șoldurile mai largi. Aceleași mișcări, descrise mai devreme, efectuate pe simulatoare sau cu ajutorul unei bare, dau un efect rapid.

Regulile de bază pentru clasele din sala:

1. Respectarea alimentării cu energie electrică. Formarea este mai bine să înceapă la 2 ore după masă și este permisă luarea apei indiferent de orele de curs.
2. Încălziți performanța. Pentru a nu dăuna mușchilor, ar trebui să-i încălziți mai mult înainte de antrenamentul forței.
3. Respectarea sarcinii. Pentru dezvoltarea musculară, acestea ar trebui să fie supraîncărcate, dar acest lucru trebuie făcut gradual și moderat, astfel încât să nu se deterioreze țesutul muscular.
4. Exercițiu constant. După ce ați obținut rezultatul, nu puteți renunța la cursuri. Acest lucru va duce la o pierdere rapidă de ton, deoarece mușchii au nevoie de o sarcină constantă.

Mai multe sfaturi

Exercițiile care măresc șoldurile vor fi mult mai eficiente dacă mâncați bine, luând mai multe alimente din proteine, legume și fructe. Plimbările private în aerul proaspăt vor întări mușchii picioarelor și starea generală a corpului.

Este mai bine dacă antrenamentul și alimentația sănătoasă nu vor fi un fenomen temporar, ci un mod de viață care vă va permite să obțineți șolduri rotunde și atractive și să vă mențineți numărul îndelungat îndelungat.

Cum să faci șoldurile mai largi, iar talia deja: exercițiu

Moda pentru talie de viespi forțând fetele, pe care natura nu le recompensa cu date externe, să creeze o figură pe cont propriu, cu ajutorul unei antrenamente dure și diete. Chiar și interzise steroizi anabolizanți, hormoni de creștere și alte substanțe nesigure. Este posibil ca șoldurile să fie mai late decât umerii într-un timp rezonabil și absolut sigure pentru sănătate. Principalul lucru - auto-disciplina și respectarea strictă a procesului de instruire.

IMPORTANT să știi! Nina: "Banii vor fi întotdeauna în abundență, dacă se pun sub pernă". Citește mai mult >>

Exerciții pentru a mări lățimea șoldurilor

O creștere reală a lățimii șoldurilor este posibilă numai cu ajutorul unei antrenamente dure cu greutăți în sala de gimnastică. Pentru a incepe procesul de crestere, aveti nevoie de stres muscular grave, care poate fi realizat prin utilizarea simulatoarelor, greutatilor si ganterelor.

Lățimea șoldurilor este formată din cvadricepsul - unul dintre cele mai mari din corpul uman. Acesta este situat pe partea din față a coapsei și are patru capete, care se evidențiază ca fiind independente: mușchiul rectus al coapsei, lățimea laterală, lățimea mediană și lățimea intermediară.

genuflexiuni

Pentru a porni mecanismele de creștere a mușchiului total de cvadriceps șold, cel mai bun exercițiu este ghemuirea cu o barbell.

Înainte de antrenament trebuie să faceți acțiuni pregătitoare:

• Încălziți-vă 15-20 minute biciclete de exerciții sau treadmill vor fi suficiente pentru a încălzi articulațiile și mușchii, pregătiți inima pentru exerciții anaerobe.
• Stretching. Înainte de ocupația principală, nu va fi superfluu să se facă o mică întindere a tuturor mușchilor mari ai corpului, pentru a se desprinde mișcările aripilor din umeri. Genunchii și articulațiile șoldului trebuie încălzite cu mișcări de rotație.
• Alegerea greutății de lucru. Dacă antrenamentul este primul, este foarte important să decideți cu privire la greutatea cu care intenționați să realizați abordări de lucru. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți 3-4 încercări de încălzire, crescând treptat greutatea barului la nivel până când este posibilă efectuarea a 10-12 repetări. Aceasta va fi greutatea corectă a antrenamentului.

Este important ca spatele în timpul ghemuiturii să fie plat. Această regulă este foarte dificil de observat pentru începători, deoarece intuitiv ei vor încerca să ușureze efortul prin deplasarea încărcăturii pe coloana vertebrală. Și acest lucru este periculos și poate duce la răniri. Prin urmare, în primele sesiuni de formare, când încă nu există abilități, este necesar să se folosească serviciile unui instructor personal. Sau aduceți o persoană care are această experiență în sală.

Exercițiul în sine este realizat în felul următor: mreana este îndepărtată din rafturi, se face o jumătate de pas înainte și ghemuirea se face în podea, adică sub linia orizontală a coapsei. După aceasta, trebuie să vă îndreptați fără o pauză în punctul cel mai de jos. După 12 repetări, mreana este pusă pe suporturi cu ajutorul unui antrenor sau partener.

Particularitatea acestui exercițiu este că, dacă picioarele sunt plasate mai mari decât nivelul umărului și degetele de la picioare sunt rotite în lateral, încărcătura va merge la bicepsul coapsei, adică la partea interioară. În acest caz, efectul estetic se va observa pe fese, care va deveni mai rotund și mai ferm. Dar lățimea șoldurilor se va schimba nesemnificativ. Prin urmare, este important ca în timpul exercițiului picioarele să fie la nivelul umărului și șosetele să fie "orientate" direct.

Extensia picioarelor așezată pe simulator

Acest tip este un exercițiu izolator care încarcă mușchii de pe suprafața frontală a coapsei - cvadriceps - bine. Lipsa de presiune pe spate și necesitatea de a menține echilibrul permite femeilor cu diferite leziuni și boli ale articulației șoldului sau înapoi la tren. Simulatorul are un scaun cu spătar pentru a susține coloana vertebrală. De asemenea, are o traiectorie definită, care reduce riscul de accidentare din cauza pierderii controlului sau a pierderii în greutate.

Exercitiul se realizeaza in 4-5 seturi de 10-14 repetari in fiecare. Restul dintre ele ar trebui să fie de 1,5-2 minute.

Pentru o fată care are un nivel scăzut de fitness sau nu o deține deloc, în stadiul inițial de antrenament cu greutăți, doar sutele vor fi suficiente.

Mușchii mușchiului se recuperează după o perioadă foarte lungă de timp - 5-7 zile. Prin urmare, squats ar trebui să fie efectuate nu mai mult de o dată pe săptămână. În caz contrar, nu va exista niciun progres în creșterea musculară.

3-4 săptămâni după începerea sesiunilor de antrenament, puteți conecta extensiile piciorului în timp ce stați pe simulator. Acesta ar trebui să fie primul exercițiu. Astfel, va fi posibil să se creeze o oboseală prealabilă a mușchilor coapsei înainte de a se înțepa greu, care va încărca suplimentar zona dorită.

Reducerea taliei

Spre deosebire de creșterea lățimii șoldurilor, reducerea taliei poate fi obținută la domiciliu.

Pentru aceasta, este necesar să se lucreze în trei direcții simultan:

• schimbarea dietei;
• exerciții de formare;
• schimbarea dietei

O stimulare suplimentară a procesului de pierdere a grăsimilor în zona abdominală va fi o creștere a activității fizice globale.

exerciții

Nu există arderea locală a grăsimilor și este imposibilă îndepărtarea grăsimii din talie, lăsând-o în coapse. Prin urmare, procesul de formare va viza creșterea consumului total de energie al corpului și nu doar efectuarea de exerciții pentru presă.

În practică, astfel de clase ar trebui să arate astfel:

1. Încălziți - 10 minute.
2. Rularea - 10-15 minute.
3. Stretching - 5 minute.
4. Exerciții pe presă - 20-25 minute.

Pentru a realiza eficient mușchii abdominali, va fi suficient să efectuați 3 exerciții: ridicarea picioarelor dintr-o poziție predispusă, ridicarea pieptului până la genunchi și bară orizontală.

Ridicați picioarele dintr-o poziție predispusă

Exercițiu popular și mai eficient pentru a lucra în partea de jos a presei. Trebuie să te așezi pe podea, să-ți pui mâinile de-a lungul corpului, să-ți pui picioarele în poziția "perpendiculară pe corp", apoi să-l coborâți încet la cel de pornire. Numărul de repetări este de cel puțin 80% din maxim în 3-4 abordări. Pauza intre seturi - 1 -1, 3 minute.

Începătorii trebuie să facă acest exercițiu cu picioarele lor îndoite la genunchi, astfel încât să nu întindă încă mușchii pierduți.

Ridicarea sânilor până la genunchi

Formare eficientă pentru a realiza partea superioară a presei. Efectuată dintr-o poziție predispusă. Picioarele trebuie să fie așezate sub o bancă, o canapea sau un scaun, să le îndoiți în genunchi, să strângeți mâinile în partea din spate a capului. Este necesar să ridicați rapid partea superioară a corpului înainte de a atinge genunchii din piept. După aceea, coborâți încet și repetați elevația.

De câte ori depinde nivelul de fitness al fetei, dar nu mai puțin de 80% din maximul posibil. Numărul de abordări - 3-4. Pauza dintre seturi este de 1 -1, 3 minute, pentru odihna intre exercitii - 2-3 minute.

Exercitiul incarca perfect toate partile abdominalelor si ajuta la scaparea nu numai a grasimilor subcutanate, ci si a grasimii organelor interne. Este necesar să se întindă pe podea în jos, să meargă la coate și degetele de la picioare, să ridice corpul și să-l țină în această poziție pentru timpul maxim posibil. După aceea, se vor odihni 1,5-2 minute și se va repeta executarea barei orizontale.

Este mai eficient să conduci acest tip la sfârșitul antrenamentului presei, alternând-o cu exercițiul "Vacuum". Acesta vă permite să faceți rapid talie mai subțire. Acest rezultat este atins nu atât prin reducerea grăsimilor, cât și prin creșterea rezistenței muschilor adânci care dețin organele interne. Trebuie să stați pe un scaun, să vă sprijiniți puțin, să expirați și să trageți maxim în stomac. Țineți-l în această poziție timp de 15-20 de secunde. După odihnă 30-40 de secunde, trebuie repetată.

Pentru a reduce lățimea taliei, nu este recomandat să efectuați diverse exerciții pe mușchii abdominali laterali. O ușoară scădere a nivelului de grăsime din această zonă este compensată de creșterea volumului mușchilor laterali, motiv pentru care talia va rămâne vizibil aceeași sau chiar va crește.

Schimbarea modului de alimentare

Lățimea taliei depinde de volumul stomacului. Prin urmare, o schimbare în dietă ar trebui să vizeze reducerea maximă a unei singure porții de alimente.

Numărul de alimente pe care o fată o mănâncă de 3 ori pe zi ar trebui împărțit în 8 porții mici. Trebuie să mănânci mâncare la fiecare 1,5-2 ore la intervale regulate pe parcursul zilei.

dietă

Efectuarea taliei înguste este destul de dificilă dacă există o predispoziție genetică la excesul de greutate sau alte caracteristici ale corpului care interferează cu a avea o figură frumoasă. Schimbarea dietei în astfel de cazuri ar trebui să vizeze nu numai reducerea conținutului caloric total, ci și selecția corectă a produselor. Aveți nevoie de alimente care sunt absorbite rapid și nu determină o creștere accentuată a nivelului zahărului din sânge.

Lista alimentelor ușoare care nu provoacă obezitatea:

• Oua fierte.
• Cașcaval fără zahăr.
• Pește fiert.
• Proteina se agită.
• Cereale fierte (orez, hrisca).

Băuturile dulci, produsele din ciocolată și făină trebuie eliminate complet din dietă. Excepție: o jumătate de oră înainte de antrenamentul greu al picioarelor puteți mânca un mic ciocolată. Nu va fi nici un rău din acest lucru, deoarece toată energia de dulceață va fi consumată în timpul exercițiului cu mreana.

Pentru a face șoldurile mai largi decât umerii vor ajuta la suplimentele sportive diverse. Mai ales utilizarea lor este importantă pentru fetele care nu au timp să-și gătească mesele dimineața pentru întreaga zi.

• Proteina din zer - ajută la refacerea aportului de aminoacizi esențiali. Este un material de construcție pentru mușchi, inclusiv șoldurile. Luați o porție (50 g) de câteva ori pe zi.
• Creatina - oferă energie suplimentară în timpul exercițiilor fizice, crește intensitatea acesteia, activează procesul de pierdere a grăsimilor.
• L-carnitina este un supliment foarte eficient pentru pierderea în greutate. Lipsa energiei în timpul exercițiilor fizice se completează prin împărțirea acizilor grași. Doza optimă pentru femei este de 1-2 g pe zi.

Sarcina de a crește lățimea șoldurilor cu o scădere simultană a taliei este foarte dificilă. Aceasta este o lucrare frumoasă de bijuterii pentru tine, atunci când procesul de instruire trebuie să fie echilibrat între câștigul muscular și reducerea grăsimii. Dar muncitorul și pacientul așteaptă o recompensă sub forma unei figuri frumoase de aspen, care este acum atât de populară cu fetele tinere. Timp de o săptămână, rezultatul nu va fi atins. Perioada minimă în ceea ce privește aderarea la regimul strict de dietă și exercițiu este de 4-6 luni.

Cum de a crește șoldurile în lățime și de a le face rotunjite?

Multe fete, în special adolescenți, se gândesc cum să mărească șoldurile și să le dau rotunjimea. Cifra dobândește curbe feminine datorită restructurării fondului hormonal în perioada pubertății și eliberării de estrogen în sânge - hormonul sexual feminin. Dacă șeful ei nu pare suficient de rotunjit, poate să o rezolve fără a recurge la operațiuni. Rezultatul mult așteptat poate fi obținut cu ajutorul ajustărilor de putere și a exercițiilor speciale de rezistență care sunt ușor de realizat atât acasă, cât și la formatorii profesioniști din sala de gimnastică.

Cel mai eficient exercițiu pentru construirea musculaturii pe coapse este leagănul. Trebuie să fie inclus în complexul de încălzire sau în complexul principal. Pentru a obține un efect mai mare din exercițiu, ar trebui să se efectueze cu greutăți libere. Folosind încărcătura (de exemplu, ganterele), puteți exersa toate mușchii feselor, spatelui și picioarelor. În acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că genunchii nu merg "pe jos", iar călcâiele dvs. nu coboară de pe podea. Apoi exercițiul va fi efectuat corect.

Pentru a se angaja serios în construirea muschilor pe coapse și fese, este recomandabil să cumpărați gantere: cu ele efectul exercițiilor va crește de mai multe ori. Dar cojile bune costă o mulțime de bani, și nu toată lumea are posibilitatea de a cumpăra un produs de calitate. În acest caz, echipamentul sportiv poate înlocui bine sticlele de 1,5 litri cu apă. Cu ei puteți efectua exerciții în stadiul inițial. Apoi puteți mări încărcătura la recipiente de 5-10 litri.

Cei care au o astfel de oportunitate ar trebui să achiziționeze o bicicletă de exerciții. Cu ea puteți să vă deplasați toate mușchii șoldurilor și feselor fără prea mult efort. Pentru cei care nu au un simulator, potriviți bicicleta. Dacă mergeți în fiecare zi pentru o plimbare de jumătate de oră prin parc, efectul va fi vizibil în câteva zile.

Scuză clasic. Practic toți mușchii din partea inferioară a corpului sunt implicați în acest exercițiu. Acest lucru permite nu numai mărirea șoldurilor în lățime, ci și îmbunătățirea posturii, eliminarea excesului de grăsime din abdomen și pomparea presei.

Poziția de pornire - picioarele împreună, umerii plecați deoparte, brațele întinse în fața dvs. Tehnica de performanță:

• Squat astfel încât genunchii sunt la un unghi de 90 de grade, iar soldurile sunt paralele cu podeaua.
• Piciorul nu trebuie rupt de pe podea, altfel puteți pierde echilibrul în timpul exercițiului.
• Înainte de începerea leagănului, trebuie să respirați adânc și să stați pe expirație.

În stadiul inițial de instruire, se recomandă efectuarea a 4 seturi de 10-15 ori. Pe masura ce corpul se obisnuieste cu sarcinile, numarul de squaturi ar trebui sa creasca treptat.

Exercițiile pentru construirea mușchilor ar trebui să fie efectuate încet, fără grabă și agitație. Muschii trebuie să fie cât mai tensionați posibil.

genuflexiuni Plie. Acest exercițiu implică bicepsul mușchilor coapsei și gluteleilor. Plie-squat face forma mai rotunjită, și picioarele subțire.

Poziția de pornire: picioarele sunt cât se poate de largi, șosetele se întorc spre exterior, brațele se îndoaie în blocare în fața pieptului. Exerciții de tehnică:

• Squat este necesar în așa fel încât fese să nu cadă sub genunchi; spatele trebuie să fie complet plat și să nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui.
• Ședința în jos trebuie să rămână în această poziție timp de câteva secunde și apoi să reveniți la poziția de plecare.
• Efectuați exercițiul este necesar pentru 4 seturi de 10-12 squats.

Fandarile. Exercitarea perfectă trenește mușchii șoldurilor și este prevenirea celulitei.

Poziția de pornire: spate drept, mâinile pe centură sau pe lateral. Algoritmul de performanță:

• Cu piciorul drept, trebuie să mergeți înainte și în jos, astfel încât piciorul de mers pe jos să formeze un unghi de 90 de grade; și piciorul stâng trebuie să fie coborât, dar nu atinge podeaua.
• În această poziție, trebuie să stați câteva secunde și apoi să reveniți la poziția de plecare.
• Este necesar să faceți 20 de atacuri asupra fiecărui picior.

În același mod, puteți să vă lăsați înapoi.

Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să faceți o încălzire. Toată lumea o alege independent, totuși exercițiile, articulațiile de lucru și toate grupurile de mușchi trebuie să intre în ea.

1. 1. Squats cu greutate. Poziția de pornire: picioarele sunt lățite, degetele sunt îndreptate spre exterior, greutatea este fixată în mâinile coborâte. Squat are nevoie de 4 conteaza cat mai adanc. Se recomandă efectuarea a trei seturi de 15 ori.
2. 2. Apăsați soldurile. Poziția de pornire: așezat pe un scaun, o minge sau orice alt obiect elastic este fixat între genunchi. Mingea trebuie comprimată astfel încât să simtă tensiunea din șolduri și fese. Numărul recomandat de repetări - 3 seturi de 30 de ori.
3. 3. Picioare largi. Poziția de pornire: piciorul fixat într-o buclă încrucișată, înapoi drept. Un picior trebuie mutat înapoi la cea mai mare distanță posibilă și atașat la piciorul de sprijin. Apoi trebuie să schimbați piciorul la celălalt și să repetați exercițiul. Se recomandă efectuarea a trei seturi de 45 de ori pe fiecare picior.

Complexul cu greutăți poate fi combinat cu exerciții proiectate pentru a fi efectuate acasă.

Pentru a crește rapid volumul șoldurilor nu este suficientă o sală de gimnastică. De asemenea, trebuie să monitorizați dieta: mâncați mai multe alimente din proteine ​​- produse lactate, carne, pește, ouă. Este necesar să vă mișcați mai mult în viața de zi cu zi: să mergeți sus, nu pe lift, să faceți plimbări lungi pe jos.

Cum crește șoldurile în lățime

Femeile cu un vis subțire construiesc coapsele mai rotunjite. Pentru a le extinde este necesar să pompezi mușchii feselor și șoldurilor. Pentru a face acest lucru, la domiciliu este recomandat să faceți exerciții speciale.

Exerciții pentru creșterea șoldurilor

Cum de a mări șoldurile în lățime va provoca exercițiile descrise mai jos. Acestea vor ajuta la construirea masei musculare, dacă sunt efectuate de trei ori pe săptămână. După 30 de zile de formare activă, veți deveni proprietarul picioarelor chiar și șoldurilor rotunjite.

Lista exercițiilor pentru extinderea șoldurilor:

1. Urcă-te în genunchi. Degetele înainte înainte, coatele plasate sub umeri și capul pe aceeași linie cu coloana vertebrală. Ridicând piciorul drept pentru a trage șoseaua spre cap. Coborând-o, trageți genunchiul în piept. Piciorul încearcă să mențină în greutate. Repetați de douăsprezece ori. Faceți același lucru cu celălalt picior;
2. Situată pe partea dreaptă, sprijiniți-vă capul cu mâna, îndoind genunchiul stâng. Aruncați picioarele pe piciorul drept inferior. Ridicând piciorul drept, trebuie să-l tragi. Trebuie să încerci să întorci coapsa interioară. Rămâi în această poziție timp de aproximativ 60 de secunde. Apoi coborâți puțin piciorul. Exercițiul este realizat de douăzeci până la patruzeci de ori pentru fiecare picior;
3. Răspândiți-vă picioarele în larg, ghemuindu-vă și îndreptându-vă spatele. Mâinile vă trageți înainte. Stați în această poziție timp de zece secunde. Este important să păstrați șoldul paralel cu podeaua. Nu repetați nici măcar cincisprezece ori;
4. Dacă veți fi angajat pentru prima oară cu o bară, nu vă angajați să ridicați mai mult de cincisprezece kilograme. Luând un echipament sportiv, puneți-l pe marginea umerilor. Țineți-vă spatele drept și picioarele lățimii umărului. Așezați-vă într-o astfel de poziție cu mișcări lente. Urcați ușor în poziția inițială. Squat cu o barbell nevoie de opt ori. Atunci când efectuați exercițiul, este de asemenea important să vă asigurați că genunchii sunt poziționați exact și drept. Pentru a vă ține capul în mișcare, trebuie să vă uitați drept;
5. Pentru a vă face șoldurile să funcționeze bine, exercițiul anterior ar trebui să fie realizat cu picioarele de o parte puțin mai largi decât lățimea umărului. Squat jos și în jos. Dacă, atunci când faceți exerciții cu o barbellă, sunt ridicate tocurile, sub ele puteți pune bare de trei până la cinci centimetri înălțime;
6. Pentru a extinde lățimea șoldurilor, se potrivește acest exercițiu. Așezați-vă pe podea, trebuie să o atingeți cu mânerele. După asta, trebuie să sari brusc. Când efectuați un salt, brațele trebuie să fie extinse deasupra capului. Datorită acestui exercițiu, mușchii sunt bine dezvoltați și șoldurile cresc foarte repede.

Este important să combinați exercițiile descrise cu exerciții fizice pentru talie. Angajați în bucle drepte. Întins pe podea, trebuie să ridicați carcasa. Cotul trebuie să stea plat pe podea. Îndoiți picioarele, ridicați-le deasupra podelei. Țineți această poziție timp de un minut. Repetați de zece ori.

Fiți angajați și răsuciți oblic. Ele sunt efectuate în același mod ca și buclele drepte, dar când ridicați corpul, trebuie să trageți cotul stâng la genunchiul drept și invers.

Pentru ca mușchii să crească bine în plus față de exercițiile descrise, este important să vă monitorizați dieta. Este important ca organismul să obțină cantitatea potrivită de proteine. Mananca carne, peste, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și alimente vegetale. Vegetarienii trebuie să ia în plus proteine ​​sub formă de cocktail-uri speciale și alte produse similare.

Chiar și după ce ați atins formele dorite, nu aruncați exerciții. Continuați să le efectuați pentru a menține tonusul muscular.

Măriți volumul utilizând tija

Pentru a vă face picioarele să se potrivească cu un trunchi frumos pompat, trebuie să le acordați timp. Pentru a mări șoldurile, luați-vă ajutorul miezului și dieta bogată în proteine.

Exercitii cu un barbell pentru frumusetea soldurilor:

1. Venind strâns la bar, întins pe podea, stai jos și atinge genunchii. Mâinile mari în afară, luați gâtul. Îndoiți-vă într-o talie, agitați lopatele și îndreptați mânerele. Mutați puternic, stați pe picioare, îndreptați corpul și ridicați din umeri. Mănușa trebuie să fie ridicată strâns la corp. Ridicând proiectilul la nivelul pieptului, aplecați sub el, mutați coatele înainte, lăsați-l pe umeri. Apoi plasați cu atenție mlaștina pe podea și repetați exercițiul;
2. Punerea proiectilului pe mușchii deltoizi din față, picioarele răspândite larg. Întoarceți-vă ușor, îndoiți puțin genunchii și încercați să stați bine. Este important să se coboare articulațiile șoldului sub articulațiile genunchiului. Reveniți la poziția inițială și faceți exercițiul încă o dată;
3. După ce ați pus mreana pe spate și lățimea picioarelor la umăr, îndoiți-le la genunchi. Luând un pas înapoi, îndoiți ambele picioare și încercați să mențineți greutatea pe piciorul din față. Revenind la poziția de plecare, ridicați cu al doilea picior. Repetați exercițiul de mai multe ori pentru fiecare picior;
4. Îmbrățișați-vă brațele în jurul gâtului. Întinzându-ți brațele în coate, puneți mormântul deasupra capului. Squat jos. Revenind la poziția inițială, faceți acest exercițiu de mai multe ori;
5. Puneți cochilie pe podea, aluneți în jos și cu picioarele atingeți strâns flancul. Loviți ușor partea inferioară a spatelui. Strângeți bara cu mâinile puțin mai largi decât umerii. Împingeți picioarele de pe podea, ridicați carcasa. Porniți-vă genunchii, îndreptați corpul și stați drept. Ținând mreana, mergeți în poziția de plecare și repetați;
6. Exercițiile trebuie să se facă atât cu greutate mare, cât și cu greutate medie. Mușchii femurali se învârt foarte bine cu sarcini de mare intensitate și scurte. Se recomandă efectuarea a cinci repetări cu greutatea maximă posibilă pentru dvs.

Luați notă! Cu cât greutatea exercită mai mult, cu atât mai mult trebuie să existe restul între antrenamente. Mușchii se pot recupera pe deplin numai după două zile. Prin urmare, sarcini grele trebuie să fie făcut la fiecare trei zile.

În jurul șoldurilor

Pentru a rotunji și a strânge șoldurile și pentru a deveni o femeie mai atractivă, trebuie să efectuați în mod sistematic exerciții de forță. Trebuie să se facă de patru ori în șapte zile.

Cum se fac șoldurile rotunjite, determinate de astfel de exerciții:

1. Când ești dreaptă, împrăștia picioarele. Mâinile jos de-a lungul corpului. Expirați-vă, transferați întregul corp la piciorul drept și faceți o fugă în partea laterală. În același timp, puneți palmele pe coapsa dreaptă. Inhalarea, reveniți la poziția de plecare. Apoi expirați, fugiți la stânga. Exercițiul trebuie repetat de douăzeci de ori pentru fiecare picior;
2. Piciuiți împreună și puneți palmele pe curea. La expirație, efectuați un picior drept înainte înainte. Rămâi în această poziție timp de un minut. Respirați, reveniți la poziția de plecare. În mod similar, faceți același lucru pentru piciorul stâng. Trebuie să repetați încă trei ori;
3. Răspândiți-vă picioarele la lățimea umărului, palmele înapoi pe șolduri. La expirație, ghiciți-vă pe cârligele dvs., împingeți cocul înapoi și puneți-vă mâinile în fața dvs. Rămâi în această poziție timp de cel mult zece secunde. Coapsele în timpul dreptelor ar trebui să fie paralele cu podeaua. În timp ce vă inspirați, luați primele. 15 ar trebui să fie executate;
4. În picioare pe genunchi, palmele se sprijină pe podea sub umerii tăi. Ridicați piciorul drept paralel cu podeaua. Sock în timp ce trebuie să tragi. Țineți această poziție timp de șaizeci de secunde. După aceea, timp de un minut, învârte în sus și în jos. La expirație, înlocuiți piciorul drept cu stânga. Și, în mod similar, faceți exercițiul încă o dată;
5. Stați pe un covor așezat și îndreptați picioarele. Arme încrucișate peste piept. Pasul fese înainte de la o distanță de doi metri. După ce ați ajuns la linia de sosire, mutați-vă în spate cu ajutorul feselor, ca o omidă.

Datorită unui astfel de antrenament zilnic simplu într-un timp scurt, puteți obține forme frumoase rotunjite în coapse și fese. Este important să faceți toate exercițiile fără probleme, fără mișcări bruște și sistematic.

În plus față de complexul de exerciții, încercați să urcați mai puțin pe ascensor, mergeți mai bine pe scări. Aceasta va fi formarea, atât pentru picioare, cât și pentru șolduri, preoți și coloanei vertebrale.

Este important să mergeți în aer liber, să beți multe lichide și să mâncați alimente bogate în proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă este necesar, după consultarea unui medic, puteți bea un curs de vitamine și minerale pentru a întări sistemul imunitar și pentru a menține masa musculară. Respectând toate recomandările de mai sus, orice femeie își poate face figura atractivă, iar șoldurile și fesele sunt rotunjite și extinse.

Ghid: cum să reduci talie și să elimini stomacul acasă

Personajele feminine ale femeilor devin din ce în ce mai violente subiectul controverselor în mass-media și în societate, dar nu putem evita acest subiect. În acest articol în acest articol vom împărtăși secretele despre cum să reducem talia și să eliminăm stomacul acasă. Uneori, pentru a reduce vizibil talia, trebuie să vă faceți șoldurile mai largi, pe care le veți învăța, de asemenea, dacă este necesar.

Moda pentru excesivitatea și formele curvace a rămas ieri, iar astăzi cifra ideală este proporții frumoase cu forme și curbe. Citește mai departe pentru a afla cum să-ți faci talie subțire, ce exerciții pentru a efectua și cum să-ți schimbe dieta pentru a-ți curăța burta și pentru a găsi o figură de vis.

Fețele slabe care trăiesc cu vremurile nu au nevoie de greutate în plus pentru a avea mai multe curbe atrăgătoare ale corpului. Dar luxurianta nu are nevoie sa se straduiasca sa slabeasca cu orice pret.

Dimpotrivă, este aproape opusul realității. Dar, deoarece nu toată lumea are aceeași structură a corpului, prin urmare, din acest motiv am folosit "aproape". Prin urmare, vom încerca să ne dăm seama cum să facem talie mai subțire și să scoatem burta, în timp ce ajungem la șolduri largi.

Dacă sunteți foarte subțire cu un stomac complet plat, atunci nu este pentru dumneavoastră. Talia ta poate fi deja subtire.

Iar încercările tale de a deveni chiar mai subțiri vor duce numai la pierderea masei musculare în alte părți ale corpului, în special în fese și coapse.

Dacă nivelul actual al grăsimii corporale este de 35% - 40%, puteți accentua curbele, făcând vizual mai mult fundul prin scăderea în greutate în zona abdominală.

Acest lucru este adevărat, puteți face mai mult fundul, și în același timp să piardă în greutate.

Uită-te la tine în oglindă pentru un minut pentru a determina cât de mult mai vizibil va fi partea de jos, dacă talie doar scade în centimetri?

Cum să faci mai puțin o talie fără a pierde volume în papă și șolduri?

Da, este posibil! Cu dieta corectă și exerciții fizice pentru o talie subțire. Picior frumos pompat, șolduri rotunjite și talie îngustă. Visele devin realitate atunci când acționați cu competență și aplicați doar sfaturi eficiente.

1. Fiți pregătit să vă schimbați dieta.

• Pentru a restrânge talia, este necesară o reducere a greutății, care nu poate fi realizată doar prin exerciții fizice. Trebuie să fiți pregătit să treceți la o dietă sănătoasă și să reduceți consumul de produse dăunătoare sau chiar să vă abandonați dacă doriți să vedeți rezultate bune. Trebuie să calculați corect consumul zilnic de calorii individuale.
• Veți avea nevoie de disciplină și de determinare. Pe lângă reducerea consumului zilnic de calorii, creșterea cantității de proteine ​​din dietă pentru a ajuta, în special, la o diminuare a dimensiunii taliei și la menținerea mușchilor în locurile potrivite.

2. Începeți ziua cu un mic dejun sănătos.

• Pentru un mic dejun perfect echilibrat, trebuie să combinați fructele cu vitamine mari, ouăle ca o sursă de proteine ​​și pâinea integrală sau cerealele. Când aveți o gustare în mișcare, luați cu dvs. un bar de fitness sau o bucătărie de fructe, deoarece acestea sunt ușor de folosit și sunt pline de vitamine și substanțe nutritive.
• Înainte de fiecare masă la micul dejun, încercați să beți un pahar de apă, vă va ajuta să reduceți pofta de mâncare și să salvați organismul de supraalimentare.

3. Adăugați mai multe fibre în dieta dvs.

• Includeți o varietate de alimente bogate în fibre în dieta dvs. pentru a profita de fibre insolubile și solubile. Fibrele solubile includ orz și ovăz, fructe citrice și morcovi, mazăre și fasole, mere. Insolubile - nuci, fasole și legume verzi, tărâțe de grâu și produse care conțin cereale integrale.

4. Mananca grasimi sanatoase.

• Grasimile polinesaturate, cum ar fi Omega-3, care se găsesc în ulei de pește, ulei de in, tofu, nuci, hering, somon, sunt grăsimi sănătoase suplimentare pe care le puteți include în dieta dumneavoastră. Ele ajută la reducerea nivelului de colesterol rău, îmbunătățesc performanța creierului, îmbunătățesc împărțirea celulelor grase și funcția inimii.
• Eliminați grăsimile trans (găsite în biscuiți, biscuiți, margarină și orice alte alimente preparate folosind ulei parțial hidrogenat), ele contribuie la depunerea în cavitatea abdominală, deci ar trebui să le evitați, dacă este posibil.

Cum se obține o talie subțire și șolduri largi

Pentru a obține o talie subțire și șolduri mai mari, urmați câțiva pași simpli:

# 1 Determinați grăsimea corporală

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să determinați procentajul de grăsime din organism.

Puteți să consultați medicul sau, dacă aveți o calificare de membru în sală de gimnastică, să faceți o verificare gratuită acolo. De asemenea, puteți afla cantitatea de grăsime corporală de la sine.

# 2 Care este procentul optim de grăsime corporală pentru forme luxuriante?

Dacă aflați conținutul în grăsimi corporale, ce urmează? Dacă 35% sau mai mult, trebuie să alegeți dieta corectă în care organismul poate pierde o grăsime.

Și nu vă faceți griji cu privire la pierderea de grăsime pe șolduri. Dacă dieta este observată corect, atunci veți pierde cea mai mare parte a grăsimii din abdomen cu mult înainte ca coapsele să scadă.

Dacă rezultatul dvs. este de 25% sau mai mic, atunci trebuie să faceți câteva modificări în dietă. 25% grăsimi corporale sunt în general considerate optime pentru curbele seductive.

Bărbașul tău va fi moderat plat, deci trebuie doar să adaugi greutate în zonele potrivite.

Puteți încerca în continuare să îndepărtați grăsimea burtă, dar dieta nu este soluția potrivită.

Trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor pentru a forma fese frumoase.

Dacă nivelul de grăsime este de aproximativ 18%, este timpul să începeți să mâncați mai bine. Nivelul hormonal poate fi foarte scăzut cu acest indicator.

Dacă mergeți frecvent la sala de sport, trebuie să faceți o pauză și să începeți să consumați grăsimi și calorii sănătoase dacă nivelul de estrogen este scăzut.

Estrogenul scăzut are efecte secundare, printre care se numără coapsele și pieptul plat absolut neextrat.

# 3 Exerciții pentru a reduce talia

În cazul în care nivelul de grăsime este mai mare de 18%, este timpul pentru a dezvolta un plan de antrenament! Această parte poate fi foarte interesantă în funcție de obiectivele dvs.

Cui nu-i place să arate bine? Astfel, în crearea unui plan pentru antrenamente regulate, amintiți-vă cheia pentru a obține șolduri largi și talie îngustă în antrenamentele potrivite ale zonelor potrivite.

O opțiune bună pentru antrenamentele regulate este opțiunea, cu o mulțime de repetări în exercițiile pe burtă și câteva repetări, dar cu greutăți pentru pomparea preoților și șoldurilor.

Iată câteva exerciții de bază. Selectați unele din fiecare secțiune, apoi efectuați-le de două sau trei ori pe săptămână.

Exerciții pentru o talie subțire

Aici sunt videoclipuri cu exerciții care nu numai că vă vor oferi rezultate bune, ci și ardeți excesul de grăsime în abdomenul inferior, ceea ce va oferi o burtă plată sexy.

De cate ori pe saptamana trebuie sa fac exercitii dintr-un videoclip?

3 - 4 ori pe săptămână.

De ce trebuie să mănânc?

Încearcă să fii mai atent la ceea ce mănânci. Asigurați-vă că evitați alimentele nedorite și mâncați mai ales legume, alimente din fibre, fructe și beți multă apă.

Alte exerciții (opțional)

1. Bara laterală

Obiective - întărirea coapsei interioare, mușchii abdominali oblici și transversali și a mușchilor pelvisului.

Lie de partea ta, formând o linie dreaptă de la cap până în picioare, înclinată pe antebrațul tău.

Cotul tău ar trebui să fie chiar sub umăr. Strângeți mușchii abdominali și ridicați șoldurile de la podea, păstrând o linie dreaptă.

Asigurați-vă că șoldurile și gâtul formează o linie dreaptă. Stați în această poziție timp de 25-40 de secunde, apoi mergeți în jos. Repetați exercițiul de 2-3 ori, apoi mergeți la cealaltă parte. (Dacă este prea dificil pentru dvs., faceți exercițiul cu genunchii îndoiți).

1. Rândul rusesc

Acest exercițiu datorită mișcărilor de răsucire întărește și strânge mușchii în părțile laterale și arde grăsimi în partea de mijloc a abdomenului.

Pentru a efectua o întoarcere rusă, stați pe podea cu genunchii îndoiți și fixați-vă picioarele sub suport, apoi stai pe spate astfel încât să se formeze un colț de 45 de grade sau aproximativ între tors și șolduri.

Asigurați-vă că vă păstrați nivelul spatelui și că aveți suport sub picioarele dvs. sau dacă cineva vă poate ajuta să le păstrați.

Puneți mâinile împreună într-o încuietoare, apoi întoarceți cât puteți, în dreapta, faceți o pauză, apoi întoarceți-vă spre stânga, cât puteți.

Aceasta este o abordare, repetați de 10 - 15 ori.

Exerciții pentru umeri și piept

Concentrându-se pe partea superioară a corpului, talia pare a fi mai mică, astfel încât să puteți pune antrenamentul în piept și umerii în regimul de exerciții pentru a ajuta la crearea iluziei unei talzi mai înguste.

Exercițiile sugerate mai jos vor contribui cu adevărat la pierderea grăsimii în partea de mijloc a corpului.

Unul dintre exercițiile clasice pe brațele și mușchii pieptului. Versiune ușoară - sunteți în genunchi, apoi vă aplecați înainte și cădeți-vă pe mâini, cu palma în jos, la o distanță de lățimea umărului.

Du-te în jos pe mâini, pieptul dvs. nu trebuie să atingă podeaua, apoi du-te înapoi la poziția de plecare, încă numai pe mâinile tale.

Versiune avansată - începeți acest antrenament în poziția barului.

Du-te pe brațele tale până când pieptul tău atinge podeaua, apoi du-te înapoi în poziția scândurii, repetă brațele complet întinse de mai multe ori.

1. Inversarea inversă

Acest exercițiu pe brațe și umerii. Pentru a face acest lucru veți avea nevoie de un scaun puternic.

Stați pe marginea scaunului, picioarele se întind înainte, călcâi pe pământ.

Prindeți marginea scaunului și coborâți corpul până când brațele formează un unghi de 90 de grade.

Îndoiți-vă brațele pentru a aduce corpul înapoi în poziția inițială și repetați-l.

1. Exercițiu cardio

Cardio este necesar pentru a vă ajuta să formați o formă de clepsidră prin arderea grăsimii în secțiunea mijlocie, ceea ce îl face mai subțire și talia devine mai mică, împreună cu întărirea întregului corp ca un întreg.

Cardio păstrează, de asemenea, inima sănătoasă și aprovizionează suficient sânge și oxigen pentru mușchi, contribuind la o bună stare a corpului.

Cardio este excelent pentru arderea caloriilor și menținerea unei greutăți corporale sănătoase, care este ideală pentru realizarea unui fizic sexual.

Dansul, ciclismul, înotul, aerobicul pas sunt printre cele mai bune antrenamente cardio pentru a pierde grăsime. În mod ideal, pentru începători, ar trebui să faceți cardio timp de 30 de minute, de 4 sau de mai multe ori pe săptămână.

Pentru cei care doresc să-și mențină nivelul actual de -2-4 ori în 20 de minute pe săptămână.

Puteți alege antrenamentele de antrenament ca antrenamente cardio dacă nu aveți timp pentru sala de sport. După un exercițiu intensiv de încălzire timp de aproximativ un minut, apoi într-un ritm mai lent timp de 45 de secunde, repetați acest ciclu de 10 ori.

1. Exercitarea vidului

Acest exercițiu vă va ajuta fără să agitați presa pentru a reduce stomacul la domiciliu fără a merge la sală.

Cum să obțineți o talie subțire mult mai rapidă

Evitați blugi cu un nivel redus de fixare - purtați acest stil, când aveți exces de grăsime în părțile laterale, poate crea un aspect foarte neatractiv.

O alternativă la aceste blugi este bluzele cu talie mare, care ascund excesul de grăsime pe talie, șolduri și dau efectul unei talzi subțiri.

Acești blugi arată spectaculos, cu o cămașă ascunsă în ele.

Purtați lenjerie corectivă - alegerea lenjeriei corecte poate ajuta cu adevărat în reducerea taliei.

Puteți alege linia Shapewear, s-au dovedit a fi foarte eficiente.

Corsetele sunt o altă opțiune potrivită. Cu mai multe secole în urmă, această lenjerie de corp a fost purtată de femei de aproape toate grupele de vârstă, în secolul 21, corseturile au câștigat din nou popularitatea pentru a crea o siluetă sexy netedă, atât ca element de îmbrăcăminte independent, cât și ca o rochie sub îmbrăcăminte.

Oțelul cu cornee larg dezosat (absolut nedureros) poate reduce într-adevăr dimensiunea taliei pentru totdeauna, cu uzură lungă!

Atunci când alegeți un corset, luați unul care este cu 10-12 cm mai mic decât dimensiunea taliei.

De exemplu, dacă talia dvs. este de 65 cm, alegeți un corset de 50-55 cm. Pentru începători, 10 cm este mai bine decât mai puțin de 12,5 cm.

Pentru a afla dimensiunea taliei, stați în fața unei oglinzi cu o bandă de măsurare și măsurați cea mai îngustă parte a taliei, care este de obicei la 3 cm deasupra ombilicului.
Nu purtați blugi care sunt prea mici pentru tine. Fiți atent atunci când cumpărați haine, în special în alegerea pantalonilor.

Dacă nu sunteți sigur că aceasta este dimensiunea dvs., luați un mall cu dumneavoastră, care nu vă va face frică să vă dați o părere cinstită, sau puteți cere unui consultant de magazin să vă ajute la montaj.

Purtați centuri la talie și aceste curele accentuează cea mai îngustă parte a taliei și arată mai mică decât este de fapt.

Sunt minunate pentru femeile cu șolduri mari, purtau-le cu rochii și chiar haine de iarnă, deoarece subliniază bustul și dau iluzia unei clepsidre.

Cureaua poate fi țesută, subțire, lată, decorată cu pietre prețioase, iar această listă este nelimitată!

Purtați rochii de linie A - aceste rochii fac ca talie să fie îngustă, dar să se extindă treptat până la fund.

Acest lucru face ca talia să fie într-adevăr mai mică, dar în același timp pune accentul pe orice imperfecțiune, dacă este cazul, în jurul șoldurilor.

A-line rochii sunt perfecte pentru aproape orice formă de corp.

Evitați băuturile carbogazoase și excesul de sodiu este o modalitate ușoară de a evita excesul de sare și de a reduce consumul maxim posibil de alimente procesate.

Excesul de sodiu contribuie la retenția fluidelor corporale și umflarea corpului.

Dacă sunteți în țintă pentru o burtă plată pompată, o dietă bine echilibrată este foarte eficientă și are multe avantaje, cum ar fi reducerea greutății și menținerea valorii normale pe termen lung.

Este posibil să se obțină preoți mari și o burtă plată!

Pentru a obține mari preoți nu înseamnă să obțineți grăsime. De asemenea, nu înseamnă o burtă mare.

O creștere treptată a caloriilor va reduce talia și va mări dimensiunea preoților.

Cheia pentru atingerea obiectivelor noastre este de a distribui în mod corespunzător substanțele nutritive și de a monitoriza antrenamentele zilnice.

Atâtea lucruri s-au schimbat de-a lungul anilor, înainte ca bărbații să lucreze pentru a forma o siluetă frumoasă a corpului lor, acum femeile urmează pe urmele lor și își aplică cunoștințele pentru a crea o figură atractivă.