7 dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii din partea interioară a coapsei

Îmbunătățind forma lor fizică, mulți ar fi observat că, chiar și cu sarcini grele, partea interioară a coapsei nu este suficient de strânsă. Soluția la această problemă va fi o pregătire specială, pe parcursul căreia se va concentra atenția asupra acestei zone. Așadar, astăzi vă oferim o prezentare generală a celor mai eficiente exerciții de 7 pentru partea interioară a coapsei.

Exista multe exercitii in care sunt implicate picioarele. Cu toate acestea, nu toți "se specializează" în aducerea tonului la mușchii șoldurilor. În același timp, există câteva exerciții foarte eficiente și eficiente care ajută la eliminarea frământării și la reducerea volumului zonei problematice a multor femei și bărbați. Vom spune mai departe despre ele.

Complex pentru picioare frumoase

Pentru cei care sunt interesați de cum să pompeze mușchii șoldurilor și să-și ordoneze picioarele, va fi utilă cunoașterea caracteristicilor structurii corpului. Acest lucru va permite să înțelegeți cât de eficiente sunt anumite exerciții pentru partea interioară a coapsei.

Partea interioară a coapsei este aranjată astfel încât mișcările de flexie și rotație sunt posibile datorită lucrării mușchilor adductori mari, scurți și lungi, precum și subțiri și pieptene. Acestea sunt cele mai importante și mai extinse, sunt activate atunci când urcați, mergând pe pași. În același timp, ele sunt considerate cele mai slabe, cele mai rar folosite de om în viața de zi cu zi. Și pentru ei a fost elaborat un set de exerciții, care să permită restabilirea tonului și a atractivității zonei problematice. În paralel, în timpul executării lor, sunt implicați mușchi, care sunt responsabili pentru aspectul excelent al picioarelor, în special, partea interioară a șoldurilor și înghinților.

În plus, exercițiile concepute pentru a activa adductorii nu numai că ajută la întărirea mușchilor, ci oferă, de asemenea, o mulțime de bonusuri plăcute. Printre principalele avantaje ale unei astfel de instruiri:

• Reducerea riscului de rănire, posibil datorită slăbiciunii musculaturii coapsei;
• Atractivitatea și subtilitatea acestei zone;
• Îmbunătățirea coordonării și a stabilității în poziția în picioare, precum și în timpul mersului și mișcărilor;
• Atractivitatea mersului;
• Postură corectă și frumoasă.

Simțiți-vă pentru dvs. toate farmecul și beneficiile formării, puteți, dacă abordați cu responsabilitate rezolvarea problemei și veți fi angajați în mod regulat acasă, în aer liber sau în sala de gimnastică. Deci, să începem.

Exercitarea numărul 1 - Plie

Pe drumul spre forme perfecte, asigurați-vă că încercați să vă plimbați plini, numiți și sumo. Este foarte simplu și accesibil pentru mulți, iar creșterea încărcăturii poate fi efectuată cu ponderare.

În timpul unui astfel de exercițiu, merită monitorizată activitatea mușchilor din aria problemei. Este foarte important ca partea interioară a coapsei să fie pompată. Pentru a face acest lucru, ghemuirea ar trebui să fie efectuată din poziția de plecare - în picioare, cu picioarele împărțite la distanță și degetele de la picioare întoarse în lateral. În timpul ghemuitului trebuie să vă îndoiți genunchii, astfel încât să arate în aceeași direcție cu șosetele.

După ce ați luat poziția de plecare, îndreptați-vă spatele și conectați-vă brațele la nivelul pieptului. Coboară ușor cât mai profund posibil pentru a simți tensiunea în care se află partea interioară a coapsei. După o pauză de 1-2 secunde, reveniți și continuați fără probleme. Puteți începe prin a face 10-15 squats, crescând numărul de abordări și repetări în ele. "Avansate" sportivii pot efectua 2-4 seturi cu 20 de squats fiecare cu o greutate suplimentară.

Când sunteți gata pentru sarcini mai grave, puteți utiliza un agent de ponderare pentru a crește efectul de squats. Fiind angajat într-o sală de gimnastică, în aceste scopuri puteți folosi o greutate sau gantere, iar acasă - o sticlă umplute cu nisip. Țineți greutatea cu ambele mâini, ghemuite, ușor scăpând la formarea unui unghi drept în genunchi și, de asemenea, reveniți ușor la poziția de pornire.

Exercitarea numărul 2 - foarfece

Altul este un exercițiu foarte simplu, dar foarte eficient, care vă permite să studiați cu atenție mușchii de pe suprafața interioară a coapsei - zboară cu pumnii sau pur și simplu "foarfece".

Poziția de plecare - așezată pe spate, cu picioarele drepte și cu brațele paralele cu corpul. Ridicându-vă picioarele la aproximativ 45-50 cm de podea (aproximativ 45⁰), împrăștiați-le pe cât posibil, apoi îndoiți și cruci. Următoarea abordare este aceeași, dar la trecere, schimbați picioarele. Se recomandă să se efectueze 2-3 seturi și 15-20 de abordări în fiecare.

Această variantă de foarfece este, de asemenea, utilă pentru mușchii abdominali, deoarece în timpul implementării acesteia, această zonă este bine implicată. Ca rezultat, puteți îmbunătăți nu numai aspectul șoldurilor din zona dintre picioare, ci și strângeți presa, ceea ce este foarte important pentru majoritatea fetelor. (Notă - exercițiul este contraindicat în diastaza musculaturii abdominale).

Exercitarea numărul 3 - Atacuri pe lateral

Ca și în cazul precedent, acest exercițiu vă va ajuta să recâștigeți rapid elasticitatea musculaturii piciorului. Se efectuează din poziția de plecare - în picioare drept, cu picioarele separate și lățimea umărului, cu brațele închise la nivelul pieptului.

Trageți cu un picior în lateral, genunchii și șosetele îndreptate în aceeași direcție. Ținând spatele drept, urmați-l cu celălalt picior. Țineți genunchii în poziția corectă și nu depășiți linia de dinți. Aceste atacuri vor ajuta la pomparea suprafeței interioare a coapsei, dacă le veți face 2-3 seturi și 15-20 repetări.

Exercitarea numărul 4 - Sărituri

Jumping cu picioarele încrucișate în aer este un alt exercițiu, care își are în mod justificat poziția în TOP-7. A adus multe beneficii pentru multe fete care suferă de frământare și de volume mari de șolduri.

Poziția de plecare - în picioare drept, cu o spate dreaptă și o presă intensă. După salt, picătură la podea cu picioarele încrucișate astfel încât șosetele să fie orientate într-o direcție, dar un picior este în fața celuilalt, așa cum se arată în fotografie. Săriți data viitoare, schimbați picioarele. Și repetați astfel 15-20 de ori peste 2-3 seturi.

Este de remarcat faptul că acest exercițiu poate fi util și pentru mușchii brațelor și centurii superioare de umăr. Pentru a le trage simultan, în timpul săriturilor, puteți traversa brațele întinse în fața dvs. utilizând aceeași tehnică.

Numărul de exerciții 5 - Reducerea șoldurilor în jos

Ridică picioarele în poziție predispusă - nu exerciții mai puțin eficiente care activează cei mai adânci mușchi ai coapsei interioare, ajutându-i să-i întărească. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe partea dvs. pe podea, sprijinindu-vă cotul, așa cum se arată în fotografia următoare.

Piciorul, care se află pe podea, trebuie lăsat îndreptat, iar celălalt - îndoiți-vă la genunchi și lipiți-vă în spate. În această poziție, ar trebui să aduceți șoldul cu o întârziere de 2-3 secunde în punctul de sus.

Pentru a obține efectul maxim din exercițiu și pentru a consolida zona de probleme a șoldurilor, este mai bine să efectuați mișcări lent. Acest lucru vă va permite să experimentați modul în care pomparea fiecărui grup muscular apare și să înțelegeți dacă reproduceți corect mișcările.

Exercitarea numărul 6 - Aducerea picioarelor cu un expander

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un expander, care poate fi achiziționat de la orice magazin de produse sportive. Introduceți o margine a expanderului pe suport sau suport la o distanță de aproximativ 10-15 cm de podea. Stați cu partea dreaptă a suportului și puneți bucla pe piciorul drept. Acest picior va funcționa, iar suportul stânga.

Din această poziție, întinzând expansorul, aduceți piciorul de lucru înainte, încercând să creați o singură linie cu piciorul de sprijin (a se vedea fotografia). După ce ați terminat 3 seturi de câte 10 ori, repetați același lucru cu celălalt picior.

Acest exercițiu este realizat de vizitatori la săli de sport. Răpirea piciorului în simulator (crossover) este mai convenabilă, deoarece aveți capacitatea de a seta și ajusta greutatea. Cu timpul, sarcina poate fi mărită, mărind astfel eficiența instruirii.

Numarul de exercitii 7 - Reducerea picioarelor pe simulator

Există încă un exercițiu, care este considerat a fi un favorit printre multe fete care participă la sala de sport. Se efectuează pe un simulator special și vă permite să strângeți coapsele interioare.

Mai întâi, mergeți la simulator și setați greutatea dorită. Așezați-vă pe scaun și pe spătarul plat, apăsați ferm pe spate, în timp ce apucați balustradele speciale. Poziționați picioarele astfel încât picioarele să se afle pe suporturi, iar interiorul coapsei este apăsat ferm pe role. Pe măsură ce vă expirați, reduceți-vă picioarele cu mușchii coapsei. În punctul extrem, stați și controlați-vă picioarele înapoi în poziția de plecare.

concluzie

Acestea sunt, probabil, cele mai eficiente exerciții care îi vor ajuta pe mulți să pompeze și să facă mușchii picioarelor mai puternici, precum și să îndepărteze celulita din interiorul coapsei. Tehnica de a efectua unele dintre ele poate fi studiată vizualizând videoclipul atașat.

Și pentru a vă bucura de rezultat cât mai curând posibil, ia în considerare regula de bază: fiecare antrenament pe partea interioară a coapsei trebuie să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o întindere.

Înainte de a vă angaja în partea principală a antrenamentului, faceți câteva exerciții pentru a "încălzi". O astfel de încărcătură poate consta în salturi, îndoiri, leagăn, etc. Și după antrenament ar trebui să fie urmată de gimnastică, menită să întindă mușchii adductori.

Un avantaj imens al exercițiilor care vizează dezvoltarea coapselor interioare este că ele pot fi efectuate cu greutatea proprie și în orice condiții - acasă sau în aer liber. Ce este chiar mai bine, deoarece puteți crește eficacitatea antrenamentului prin saturarea corpului cu oxigen. Dacă nu este posibil să practici în natură, încercați să aerisiți încăperea înainte de ao face acasă.

Exerciții pe coapsa interioară - TOP-5

Exercițiile pe coapsa interioară vă vor ajuta să vă pregătiți bine pentru sărbători!

Multe fete, care fac fitness într-un club sau care fac exerciții singure, mai devreme sau mai târziu se confruntă cu problema dezvoltării insuficiente a suprafeței interioare a coapsei. În mod tradițional, în cea mai mare parte a exercițiilor pentru picioare și coapse, accentul principal este pe partea din față sau din spate. În cazul în care partea interioară a coapsei este elaborată, atunci este numai pe baza unui principiu suplimentar.

Știm cu toții că dacă doriți să obțineți picioare și șolduri perfecte, trebuie să lucrați toate zonele și să dezvoltați armonios mușchii. Astăzi vom corecta această omisiune nefericită și vom dedica un întreg articol pentru antrenamentul șoldurilor din interior și, de asemenea, vom oferi cele mai bune exerciții pe suprafața interioară a coapsei. Puteți folosi întregul complex sau puteți alege exercițiile pe care le doriți.

Exerciții pe coapsa interioară

Următoarele exerciții pot fi diferite în ceea ce privește greutatea și numărul repetițiilor, ajustând astfel sarcina în funcție de nivelul dvs. de pregătire.

Sumo squats (cu sau fără o povară)

Răspândiți-vă picioarele larg, întindeți-vă picioarele, astfel încât șosetele să privească lateral. Înclinăți încet cu spatele drept în unghi drept la genunchi. Din punct de vedere vizual, șoldurile ar trebui să facă o linie dreaptă. De asemenea, intoarceti lent la pozitia de pornire. Dacă doriți să măriți sarcina - ridicați o gantere și stați în picioare cu ea. În ghemuit ar trebui să simțiți tensiunea șoldurilor și a feselor. Ocazional, unii au o problemă în a-și menține echilibrul în picioare, cu picioarele departe și picioarele lor întoarse. Dacă nu puteți face exercițiul în mod egal, mergeți la un perete sau la masă și vă sprijiniți pe brațe.

Sumo squat este primul exercițiu care trebuie inclus în programul de antrenament interior al coapsei.

Acest exercițiu pe coapsa interioară ar trebui efectuat în trei seturi de 15-20 de ori.

Transferul de greutate în ghemuit (rotiri la stânga și la dreapta)

Acest exercițiu poate fi, de asemenea, realizat cu sau fără povară, în funcție de nivelul dvs. de instruire. Stați pe piciorul de sprijin la un unghi de 90 de grade la genunchi. Lăsați celălalt picior cât mai mult posibil. Păstrați nivelul corpului, puteți să vă țineți palmele pe șolduri sau să le țineți în fața dvs.

Deplasați ușor greutatea de la un picior la altul, ca în cazul în care rulând pelvisul de-a lungul podelei. Spatele trebuie să fie plat, iar pelvisul nu trebuie să se ridice (la un moment dat veți dori să îndreptați ambele picioare). De asemenea, nu trebuie să existe colțuri ascuțite în genunchi - acest lucru nu este sigur pentru articulații.

Transferați greutatea de la un picior la altul, încercând să vă îndoiți genunchii într-un unghi drept.

Efectuați rulouri în trei seturi de 20-25 de ori (stânga și dreapta - aceasta este o singură dată). Suprafața interioară a coapsei va lucra mai mult în acest exercițiu dacă ridicați greutatea în plus - o dumbbell sau o clătită. Încărcați reglați senzațiile.

Picioarele în afară și în poziția în sus

Stați pe spate pe covor, întindeți brațele în lateral, cu palmele în jos. Ridicați picioarele în unghi drept cu podeaua, picioarele sunt reduse. Lățimea dreaptă a picioarelor și revenirea din nou la poziția de plecare. Încercați să lucrați fără inerție, evitând bruște brusc. Acest exercițiu este bun pentru a efectua, punând pe picioare greutatea. Țineți spatele inferior apăsat pe podea.

Atunci când efectuați acest exercițiu, evitați bruștele ascuțite. Separați și reduceți picioarele fără probleme, fără inerție.

Efectuați trei seturi de 20-25 de ori.

Exercitarea "ceas"

Poziția de plecare - situată pe spate, picioarele ridicate perpendicular pe podea, mâini separate pentru a echilibra. Alternativ trageți un cerc cu fiecare picior, ca și cum piciorul dvs. ar fi un ceas. Mai întâi, coborâți piciorul drept în jos și conduceți-l prin lateral, încercând să păstrați distanța până la podea pentru a fi minim.

Al doilea picior este întins în sus. Ei au făcut un cerc cu un picior - a face al doilea, iar primul la acel moment a fost îndreptat spre tavan.

Efectuată cu fiecare picior de 10 ori - schimbați direcția. Acum, piciorul drept în jos în primul rând la piept și duce în jos prin partea. Repetați de 10 ori fiecare picior.

Încercați să micșorați piciorul cât mai jos posibil, astfel încât cercul să fie lat (genunchiul este drept, nu îndoiți piciorul). Acest exercițiu este îndreptat nu numai către suprafața interioară a coapsei, ci și pentru alte părți și pentru mușchii abdominali. Trebuie sa spun ca exercitiul nu este cel mai usor, dar crede-ma, efectul merita.

Dacă doriți să măriți încărcătura, puneți pe greutăți.

Reducerea șoldurilor situate pe o parte

Poziția de pornire - situată pe partea sa de pe covor. Înclinați-vă pe antebrațul brațului inferior și plasați brațul superior în fața dvs. la nivelul taliei sau a taliei. Îndoiți piciorul superior la genunchi și puneți piciorul pe podea în spatele genunchiului piciorului inferior. Piciorul inferior este drept, ciorapul este îndreptat spre el însuși. Ridicați piciorul inferior cât mai mult posibil, încercând să-l deplasați în tavan.

Rotiți călcâiul piciorului în tavan, altfel cvadricepsul va prelua cea mai mare parte a încărcăturii.

Pentru fiecare picior, trebuie să faceți trei seturi de 20-25 de ori.

Fitball, inel izotonic sau alte accesorii

Dacă sunteți proprietarul echipamentelor de fitness suplimentare care sunt potrivite pentru a efectua exerciții pe suprafața interioară a coapsei, asigurați-vă că includeți aceste clase în programul de antrenament. Orice exercițiu va fi mai eficient dacă îl faci, depășind rezistența suplimentară a simulatorului.

Recomandări pentru exercițiu

Iar acum vă voi oferi câteva sfaturi utile și dovedite pentru a vă ajuta să faceți antrenamentul mai eficient și rezultatul mai tangibil.

1. Respectați principiul diversității. Exerciții alternative și modificarea întregului program la fiecare 2-3 luni. Nu permiteți mușchilor să se obișnuiască și să se adapteze la sarcină.
2. Concentrați-vă pe sentimentele și exercițiile de tehnică. Dacă vă petreceți antrenamentul acasă și nu faceți într-un club de fitness, nu vă distrați de lucruri străine.
3. Refuzând studiul unei zone specifice (în cazul nostru, suprafața interioară a coapsei), nu uitați să antrenați mușchii rămași.
4. Faceți puțină încălzire înainte de antrenament și întindeți după.

Întotdeauna amintiți-vă ce antrenează și faceți toate aceste exerciții. Fiecare dintre noi are propria noastră motivație: cineva vrea să devină mai subțire și mai frumos și cineva mai puternic. Și tu deja o ai, pentru că în caz contrar nu ai fi citit acest articol. Amintiți-vă că nu este dată nici o dorință fără capacitatea de ao implementa. Începeți acum! Dorința ta este suficientă pentru a începe să acționeze și să obțină rezultate.

În plus față de acest program pe coapsa interioară, o mulțime de alte informații utile și sfaturi practice pot fi găsite în articole:

Și ca un bonus - o selecție de videoclipuri cu exemple de posibilități de instruire a zonei de interes pentru noi:

Cele 30 de exerciții pentru interiorul coapsei + planul lecțiilor pregătite

Doriți să obțineți picioare subțiri, tonifiate, dar grăsimile din interiorul coapsei vă împiedică să vă apropiați de obiectivul dorit? Vă oferim o selecție unică de exerciții pentru partea interioară a coapsei fără inventar + planul de lecție gata făcut, care poate fi efectuat chiar și acasă.

Model complet de antrenament pentru coapsa interioară

Pe partea interioară a coapsei sunt adductori ai coapsei (adductori), care sunt cel mai eficient lucrate prin exerciții de izolare. Dar pentru pierderea în greutate în partea interioară a coapsei, pe lângă consolidarea mușchilor adductori, trebuie să eliminați și stratul de grăsime care se află deasupra mușchilor.

Vă oferim o schemă de pregătire pregătită, care vă va ajuta nu numai să dezvoltați în mod calitativ forțele de conducere, ci și să întăriți procesul de pierdere a grăsimilor. Această schemă include 3 tipuri de exerciții pentru coapsa interioară:

• Exerciții care sunt efectuate în timp ce stați (squats și lunges)
• Exerciții cardio (cu accent pe coapsa interioară)
• Exerciții pe podea (ridicarea și împrăștierea picioarelor)

Ie Formarea dvs. ar trebui împărțită în trei segmente, aproximativ egale în timp. De exemplu, dacă te antrenezi timp de 45 de minute, dă fiecare grup de exerciții 15 minute. Dacă antrenezi 30 de minute, fiecare segment va dura 10 minute. Datorită acestei scheme de exerciții pentru coapsa interioară, strângeți mușchii, reduceți grăsimea corporală, îmbunătățiți liniile picioarelor.

Mai jos sunt imagini vizuale ale exercițiilor pentru partea interioară a coapsei și diagramele gata făcute. Puteți lua versiunea noastră de cursuri sau puteți crea propriul program. Dar, înainte de a merge direct la exerciții, să clarificăm câteva puncte privind caracteristicile formării pe partea interioară a coapsei.

Întrebări și răspunsuri de bază privind formarea coapsei interioare

1. Ce se întâmplă dacă sunt nou?

Dacă tocmai ați început să practici, apoi lăsați-vă deoparte pentru formare nu mai mult de 15-20 de minute pe zi. Efectuați opriri, mențineți un ritm moderat și creșteți treptat timpul orelor, numărul de repetări și complexitatea exercițiilor.

2. Ce se întâmplă dacă nu-mi plac exercițiile cardio?

Exercițiile cardio nu numai că ajută la arderea unor calorii suplimentare, ci și la creșterea proceselor de arsură a țesutului din organism, deci nu ar trebui să le neglijezi. Fara cardio, eficacitatea exercitarii in interiorul coapsei scade semnificativ. Nu este necesar să faceți exerciții cardio cu ultima putere, să păstrați un ritm moderat pe care îl puteți face.

3. Ce trebuie făcut cu articulațiile bolnave și varicele?

În acest caz, săriturile, lunges și squats sunt nedorite pentru tine. Dacă există contraindicații sau disconfort în timpul unui antrenament, atunci este mai bine să efectuați numai exerciții pe podea - ele sunt cele mai sigure.

4. Este posibilă îndepărtarea grăsimii din interiorul coapsei fără modificări ale nutriției?

După cum știți, corpul începe să consume grăsime atunci când vine vorba de a mânca mai puțin decât are nevoie de energie. Prin urmare, fără restricții rezonabile în nutriție, veți întări doar mușchii adductori, dar grăsimea din partea interioară a coapsei va rămâne intactă.

5. Cum puteți complica exercițiile propuse?

Puteți complica cu ușurință exercițiile pentru interiorul coapsei, dacă luați greutăți pentru picioare sau gantere (deși ganterele nu sunt potrivite pentru toate exercițiile). De asemenea, puteți utiliza o gumă de fitness - acesta este unul dintre cele mai eficiente dispozitive pentru întărirea mușchilor picioarelor.

6. Cât de des exercițiile pentru coapsa interioară?

Nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. În medie, este suficient să dați zona problemei aproximativ 1 oră pe săptămână. De asemenea, este foarte important să instruiți nu numai mușchii adductori, ci și cvadricepsul, bicepsul coapsei, corsetul muscular și mușchii gluteali. Nu are sens să faci doar un grup muscular separat - trebuie să antrenezi întregul corp. Asigurați-vă că arăți:

Primul segment de antrenament: exerciții în picioare pentru coapsa interioară.

În timpul stapani și lunges observa postura dvs., spatele ar trebui să rămână drept, genunchii nu ar trebui să meargă dincolo de șosete. De asemenea, încercați să nu înclinați spatele înainte și să nu îndoiți partea inferioară a spatelui, altfel încărcarea muschilor picioarelor va scădea. Dacă nu aveți suficientă exoterotnosti în șolduri (genunchii nu văd în direcții opuse), nu vă faceți griji. Alegeți cea mai bună poziție stabilă posibilă pentru dvs. Fă exercițiile pentru coapsa interioară în mijlocul tău.

Dacă aveți o problemă cu menținerea echilibrului într-o plie-squat (cu picioarele larg răspândite și picioarele răspândite), atunci puteți folosi un scaun ca suport. Această selecție de exerciții vă va ajuta să nu lucrați doar pe partea interioară a coapsei, ci și pe mușchii și cvadricepsul gluteal.

exerciții:

1. Scuzăți-vă

2. Plie-squat cu ridicarea o șosete

3. Plie-squat cu ridicarea șosete

4. Pulsing Pile Squat

5. Ghemuirea pulsului

6. Piloți-leagăn pe degetele unui picior

7. Suspensie laterală

8. Suspensie laterală pe șosete

9. Atacuri diagonale

10. Răpirea picioarelor

Schema de execuție:

Vă oferim 3 opțiuni de combinații de exerciții de alegere. Lângă exercițiu este numărul de repetări. Dacă sunteți începător, urmați numărul minim de repetări.

Formarea dvs. va consta din 6 exerciții, repetate în 2-3 tururi. Restul între exerciții timp de 15-30 de secunde. Restul între cercuri este de 1 minut.

Exemplul 1:

• Plăcuțele pline: de 25-35 de ori
• Suprafață laterală (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Pinguinul pulsând ghemuit pe șosete: de 20-30 de ori
• Scurgeri laterale (piciorul stang): de 15-25 de ori
• Plie-squat cu ridicarea șosete: de 20-30 de ori
• Atacuri diagonale: 10-15 ori pe fiecare parte

Exemplul 2:

• Plie ghemuit cu o șosete (piciorul drept): 20-30 de ori
• Atacuri diagonale: 10-15 ori pe fiecare parte
• Plăcuiește-te cu un ciorap (piciorul stâng): 20-30 de ori
• Fruntea laterală pe șosete (piciorul drept): de 10-20 de ori
• Pinguinul pulsând ghemuit pe șosete: de 20-30 de ori
• Sufletul lateral pe șosete (piciorul stâng): de 10-20 de ori

Exemplul 3:

• Pulsing Pile Squat: de 20-30 de ori
• Suprafață laterală (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Plie-squat cu ridicarea șosete: de 20-30 de ori
• Scurgeri laterale (piciorul stang): de 15-25 de ori
• Pieptene pe degetele unui picior: de 10-15 ori pe fiecare parte
• Răpirea piciorului: de 25-35 de ori

Aveți posibilitatea să alterați 3 variații de combinații de exerciții pentru coapsa interioară, să alegeți doar o variantă sau să creați propriul plan de exerciții fizice. Dupa efectuarea unui segment cu squats si lunges mergeti la exercitii cardio pentru partea interioara a coapsei.

Al doilea segment al antrenamentului: exerciții cardio pentru coapsa interioară

Poleometric (antrenamentul) este unul dintre modurile cele mai eficiente de a arde grăsimea în corpul inferior și de a forma picioarele subțiri. Dacă nu aveți contraindicații, atunci antrenamentele cardio ar trebui să devină cu siguranță o parte din planul de fitness.

Exercițiile cardio prezentate pentru partea interioară a coapsei sunt modelate de la simple la cele complexe. Puteți alege doar câteva exerciții care se potrivesc dvs. în funcție de nivelul de dificultate sau grupuri alternative de exerciții unul cu celălalt. Exercitați numai în adidași!

exerciții:

1. Jumping cu diluarea brațelor și a picioarelor

2. Lovitură laterală de tip pliometric

3. Jumping în bar cu picioare de reproducere

4. Sari într-o ghemuită largă

5. Sumo ghemuit cu sărituri

6. Salt stele

Schema de execuție:

Un exemplu de antrenament cardio pentru coapsa interioară pentru începători:

• Jumping cu brațe și picioare de reproducere
• Pedeapsă laterală stradală
• Jumping în bar cu picioarele de reproducere
• Salt în ghemuire largă

Exercițiile se efectuează conform schemei: 30 de secunde de muncă + 30 de secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm salturi cu diluarea brațelor și picioarelor timp de 30 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă, apoi trecem la pătrunderea laterală Plyometric - 30 secunde, apoi 30 de secunde de odihnă etc.). Repetăm ​​exercițiile în 2 cercuri, în cel de-al doilea cerc facem o fugă laterală pe celălalt picior. Între cercuri un minut de odihnă. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

Un exemplu de antrenament cardio pentru coapsa interioară pentru cei avansați:

• Salt în ghemuire largă
• Salt în bar cu picioare de reproducere
• Sumo alunecând cu sărituri
• Săriți cu stele

Exercițiile se efectuează conform schemei: 45 de secunde de lucru + 15 secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm un salt într-o ghemuită largă de 45 de secunde, apoi 15 secunde de odihnă, apoi continuați cu Salt în bord cu picioarele diluate - 45 secunde, apoi 15 secunde de odihnă etc. ). Repetați exercițiul în 2 cercuri, între cercuri 1 minut de odihnă. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

După exerciții cardio, ne întoarcem la exerciții pentru partea interioară a coapsei pe podea.

Al treilea segment al antrenamentului: exerciții pentru coapsa interioară pe podea

Aceste exerciții pentru coapsa interioară sunt efectuate pe podea. Acestea sunt cu impact redus și nu dau o sarcină articulațiilor și vaselor de sânge, astfel încât să le puteți îndeplini dacă sunteți deranjați de genunchi sau de vene varicoase. În timpul exercițiului, încercați să vă mențineți mușchii picioarelor strâns și pielea stinsă.

exerciții:

1. Reducerea șoldurilor situate pe o parte

2. Mișcarea circulară se află pe partea sa

3. Ridicarea picioarelor pentru coapsa interioară

4. Ridicarea picioarelor

5. Ridicarea picioarelor cu un scaun

6. Aplatizarea picioarelor literei V

7. Shell

8. Shell complicat

9. Creșterea picioarelor în pod

10. Creșterea picioarelor în sus

11. Foarfece

12. Picioare de reproducere + foarfece

13. Mișcarea circulară pe spate

14. Ridicați picioarele așezate

Mulțumită canalelor YouTube pentru gifuri: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema de execuție:

Vă oferim 3 opțiuni pentru combinația de exerciții pentru coapsa interioară de a alege. Lângă exercițiu este numărul de repetări. Dacă sunteți începător, urmați numărul minim de repetări.

Formarea dvs. va consta din 8 exerciții care se desfășoară în 1-2 tururi. Restul între exerciții timp de 15-30 de secunde. Restul între cercuri este de 1 minut.

Exemplul 1:

• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul drept): de 20-35 de ori
• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul stâng): 20-35 ori
• Shell (piciorul drept): de 20-30 de ori
• Dilatarea picioarelor în pod: de 25-35 de ori
• Shell (piciorul stâng): 20-30 de ori
• Lungimea picioarelor pentru coapsa interioară (piciorul drept): 15-25 de ori
• Ridicarea picioarelor pentru coapsa interioară (piciorul stâng): de 15-25 ori
• Foarfece: de 30-40 de ori

Exemplul 2:

• Mișcarea circulară situată pe partea sa (piciorul drept): 15-30 de ori
• Mișcarea circulară situată pe partea sa (piciorul stâng): 15-30 de ori
• Coaja este complicată (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Creșterea picioarelor: 20-25 de ori pe fiecare picior
• Cockleshell complicat (piciorul stang): 15-25 de ori
• Picioarele aplatizate ridicate (partea dreaptă): de 10-20 ori
• Ridicarea picioarelor combinate (partea stângă): de 10-20 ori
• Cultivarea picioarelor + foarfece: 15-25 de ori

Exemplul 3:

• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul drept): de 20-35 de ori
• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul stâng): 20-35 ori
• Shell (piciorul drept): de 20-30 de ori
• Miscari circulare pe spate: 15-25 de ori
• Shell (piciorul stâng): 20-30 de ori
• Ridicarea picioarelor cu un scaun (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Ridicați picioarele cu un scaun (piciorul stâng): de 15-25 de ori
• Diluarea picioarelor pe spate: de 20-30 de ori

Aveți posibilitatea să alterați 3 variante de combinații de exerciții pentru partea interioară a coapsei, să alegeți doar o singură variație sau să creați propriul plan de exerciții fizice.

Reguli de bază pentru exerciții pentru coapsa interioară

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și finisare. Nu exersați niciodată fără a vă încălzi, altfel riscați să vă răniți!

2. În timp ce faceți exercițiile pentru coapsa interioară, ar trebui să simțiți mușchii țintă. Păstrați-vă corpul colectat și concentrat, nu faceți exercițiile fără grijă și fără voie.

3. Încercați să modificați periodic exercițiile, nu ar trebui să efectuați în mod constant aceleași exerciții. Nu permiteți mușchilor să se adapteze încărcăturii.

4. Daca exercitiile cardio sunt deosebit de greu pentru tine, atunci poti incepe antrenamentul cu ei, si nu cu squats si lunges. Dar nu ar trebui să puneți cardio la sfârșitul lecției, exercițiile pe zona locală sunt cel mai bine efectuate după exerciții aerobice pentru a crește circulația sângelui în zona țintă a corpului.

5. Amintiți-vă că partea interioară a coapsei va scădea numai cu o pierdere generală în greutate a corpului, prin urmare, o condiție rezonabilă pentru a scăpa de grăsime în acest domeniu este o restricție rezonabilă în domeniul dietetic.

6. Exercițiile izolate pentru mușchii adductori sunt foarte utile pentru eliminarea zonei problematice de pe coapsele interioare, dar nu uitați de exercițiile pentru mușchii rămași ai picioarelor și coaja. Cu o muncă echilibrată pe toate grupurile musculare, veți ajunge la obiectivul dvs. mult mai rapid.

7. Amintiți-vă că grăsimea nu se topește în acea parte a corpului pe care o pompiți din greu. Corpul pierde în greutate în întregime. Dar îl puteți ajuta să elimine zona de probleme prin efectuarea de antrenamente la interval și lucrul la tonul corporal.

8. Dacă vă place să vă angajați în antrenamente video gata făcute, atunci asigurați-vă că selectați selecția noastră: Top 25 cele mai bune videoclipuri pentru partea interioară a coapsei acasă.

Video pentru coapsa interioară în limba rusă

1. uscați suprafața interioară a coapsei

2. Cele mai bune 10 exerciții pentru coapsa interioară

3. 8 exerciții pentru coapsa interioară

Exerciții pentru interiorul picioarelor

Exerciții pe coapsa interioară

Partea interioară a coapsei - aceeași zonă complexă ca și fesele sau abdomenul inferior. Deoarece pielea este mai subțire acolo, devine repede aprinsă și provoacă o mulțime de probleme în sezonul de vară.

Pierderea în greutate în zona șoldului este dificilă, și având în vedere că interiorul nu este încă implicat în viața de zi cu zi, practic nu participă la cele mai multe exerciții, apoi pierderea de greutate în acest domeniu este aproape imposibilă sarcină.

Dar sportul este capabil să facă imposibilul: cu ajutorul unor exerciții speciale eficiente, puteți desena cu ușurință un contur clar al picioarelor și eliminați slăbiciunile laterale ale coapsei.

Cele mai bune exerciții pentru complexul tău

Dacă partea interioară a coapsei este singura problemă, atunci ea poate fi transformată într-o virtute numai prin efort fizic.

Este de dorit să le îndepliniți în fiecare zi, dar dacă nu există timp, încercați cel puțin două ori pe săptămână. În plus, pentru studiul acestei zone, este suficient 15-20 de minute pe zi, ceea ce este destul de mic, având în vedere că răsplata eforturilor va fi picioarele frumoase și subțiri.

Înainte de exercițiile principale nu uitați să vă încălziți și după întindere.

Squats + lunges pentru picioare frumoase

De multă vreme se știe că cel mai bun mod de a face picioarele frumoase este să se înțepenească în mod regulat și să facă lunges. Și, deși scaunele folosesc mai mult partea din față a coapsei și feselor, vă permit să obțineți șolduri subțiri într-un timp scurt.

Doar pentru a face partea interioară a coapsei, este necesar să se folosească nu squats clasice, ci ușor modificate:

• Plăcuțele Plié - ridicați-vă drept ca picioarele să fie mai late decât umerii și să vă întoarce tocurile unul către celălalt. Stați adânc, urmărindu-vă genunchii rămași în linia de dinți, inhalați, apoi întoarceți-vă și expirați. Pentru ponderare, puteți sta pe șosete sau puteți folosi gantere.
• Suturi înguste - diferă de cele clasice doar prin faptul că picioarele ar trebui să fie întotdeauna strans. În același timp, se concentrează asupra faptului că greutatea corpului era pe tocuri, iar unghiul din genunchi era de cel puțin 90 de grade. Pentru a complica exercițiul, puteți folosi ganterele: în timp ce stați ghemuit, ridicați-vă brațele în sus.
• Sculele speciale - sunt executate, la fel ca cele anterioare, dar cu o amplitudine mai mică. Adică, 10-15 răsări de pulsare sunt efectuate în sus și în jos cu pelvisul într-o singură repetiție.
• Squats cu mingea sunt efectuate ca squat de obicei, dar trebuie să țineți o minge mică între genunchi.

Toate scuturile sunt efectuate de 20-30 de ori pe set. Abordările au nevoie de minim 3-4, o pauză între ele fiind de aproximativ 30 de secunde. Excepțiile sunt doar squaturi speciale: ele sunt efectuate numai de 9-12 ori în 3-4 abordări.

Nu faceți toate exercițiile, doar că în exces vă epuizați. Este suficient să alegeți mai multe opțiuni și să vă diversificați complexul cu ei.

De asemenea, amintiți-vă că începătorii pot face mai puțin decât în ​​mod normal, deci determinați sarcina proprie, pentru că numai dumneavoastră vă puteți simți corpul și starea dumneavoastră.

Lunges - exerciții nu mai puțin eficiente care vă permit să ajustați rapid șoldurile și fesele. Pentru a încărca interiorul coapsei, faceți lunges în lateral.

Pentru a începe, ridicați-vă drept și îndreptați-vă spatele, distribuind uniform greutatea corporală. Apoi faceți un pas în partea laterală și coborâți pe piciorul desemnat, sprijinind călcâiul.

Genunchiul, în același mod ca și în squate, nu se extinde dincolo de vârful piciorului. Întoarceți-vă și repetați pentru celălalt picior. Trebuie să faceți toate cele trei sau patru seturi, aproximativ 20 de repetări pentru fiecare picior.

Machi pentru coapsa interioară

Funcția principală a părții interioare a coapsei este dispunerea și aplatizarea picioarelor.

Prin urmare, pentru a elabora în mod special această zonă, este foarte eficient să folosiți exerciții care se bazează pe picioare leagăn.

Acum există un număr mare de versiuni ale mișcărilor, dar cele mai eficiente sunt prezentate mai jos:

1. Leagă-ți piciorul în jos - trebuie să te așezi pe partea ta, piciorul inferior este în unghi drept, piciorul superior este drept și paralel cu podeaua. Apoi ridicați piciorul de sus în sus cât mai mult posibil, stați puțin și mai jos, atingeți podeaua din abdomen cu genunchiul și ridicați din nou piciorul.
2. Lungimea cu amplitudine joasă - se desfășoară în același mod, numai piciorul superior în unghi drept nu atinge podeaua. Este important ca balansul să fie efectuat cu o amplitudine mică, piciorul este în mod constant pe greutate.

Ridică picioarele - poziția de pornire se află pe partea sa, piciorul inferior este plat, partea superioară - la un unghi de peste 90 de grade în genunchi, care atinge podeaua. Trageți șoseaua peste și ridicați piciorul inferior și apoi aduceți-o înapoi. Amplitudinea nu ar trebui să fie foarte mare, mai ales că piciorul nu atinge podeaua.

Principala regulă a tuturor mișcărilor este buna execuție. Sunt excluși șuviții tăiosi: nu aruncă piciorul pe podea și îl țineți fără sprijin.

De asemenea, nu uitați să repetați exercițiul pentru celălalt picior. Pentru a realiza exact interiorul coapsei, îndreptați piciorul de lucru spre dumneavoastră.

Este suficient să efectuați 15-20 de mătură pentru fiecare picior de 2-3 ori. Cu timpul, greutățile pot fi folosite pentru a complica lucrurile.

Structura picioarelor nu este mai puțin izbitoare: se așază pe podea, ridică picioarele îndoite la un unghi de 90, astfel încât vițeii să creeze o paralelă cu podeaua.

Împărțiți ușor picioarele pe cât posibil cu părțile laterale, lăsați și întoarceți-vă. Se poate complica, efectuând acest exercițiu cu picioare drepte. Nu urmați în mod clar numărul de repetări: faceți până la ardere, cât puteți, dar încercați să creșteți în mod constant încărcătura.

Exerciții statice pentru șolduri frumoase

Stați exact ca și cum ați face exercițiul fluture. Cîntați-vă coatele pe genunchi, apoi încercați să strângeți picioarele, rezistând brațelor.

Țineți timp de 10-15 secunde, apoi relaxați-vă. Trebuie să repetați de 40 de ori. Un alt exercițiu static: așezat pe spate, plasați o minge sau un inel mic între genunchi. Timp de 25-30 de secunde, încercați să o strângeți foarte tare și apoi să vă relaxați.

Dacă ridicați pelvisul în timp ce faceți acest lucru, veți pompa și mușchii feselor. Completați complexul cu un banner și amintiți - frumusețea dvs. depinde numai de eforturile dvs.!

exerciții pentru interiorul picioarelor

Din păcate, mușchii înfipți în interiorul piciorului nu sunt o astfel de raritate, ci cu ajutorul unor exerciții speciale (...)

Din nefericire, mușchii furiosi ai părții interioare a piciorului nu sunt o astfel de raritate, dar cu ajutorul unor exerciții speciale acest loc va dobândi ton și frumusețe. Tot ce ai nevoie este puțin timp și puțin spațiu.

Faceți exerciții în fiecare zi timp de 15-20 de minute, variind între ele (într-un antrenament puteți include 3 exerciții), iar după câteva săptămâni, rezultatul va fi remarcabil. de formare.

O încălzire pentru interiorul piciorului este de mers pe marginea exterioară a picioarelor timp de 2-3 minute. Apoi mergeți câteva minute, ridicandu-vă genunchii. Totul, acum este posibil să începem exercițiile principale! (Vă reamintim că din toate cele propuse pentru antrenament într-o singură zi alegeți doar 3). 1.

Tragem o ciorapă de jos pe partea dreaptă, punem un cap pe mâna dreaptă îndoită. Mâna stângă este în fața corpului. Îndoiți piciorul stâng și puneți piciorul în spatele genunchiului drept. Expirați și ridicați piciorul drept drept, trăgând degetul peste tine. În cel mai înalt punct, țineți o secundă. Inhalați și reveniți la poziția de pornire.

Faceți 12 ascensoare cu piciorul drept, apoi repetați cu stânga. 2. Picioarele încheieturilor Pentru coapsa interioară, balanțele sunt foarte eficiente. Lie pe partea stângă, suport - pe cot. Îndoiți piciorul drept la genunchi, plasați-l în fața coapsei stângi. Do 20 mătură piciorul drept. Rotiți-vă. Important: întindeți vițelul și trageți degetul. 3.

Picioarele - în direcția Lie pe spate, picioare drepte. Ridicați un picior în sus, apoi mutați-l încet în lateral. Încet încet. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de 15 ori cu fiecare picior. 4. Întindeți coapsa interioară

Așezați-vă pe podea, înapoi drept, picioarele îndoite, picioarele apăsate una peste alta, răspândirea genunchilor. Încercați să vă presați genunchii la podea. Împingeți genunchii cu mâinile. Respirați uniform. Efectuați 5 încercări, persistent în poziția maximă presată timp de 30 de secunde.

Exerciții pentru picioare

Exercițiu numărul 1 picioare Mahi. Acest exercițiu va necesita sprijin. (...)

Exerciții pentru picioare Numărul de exerciții 1 Picioarele Machi. Acest exercițiu va necesita sprijin. Stăm drepți, mâna susținând suportul. Cu fiecare picior, facem 15 pași înainte, în lateral și înapoi. Acest exercițiu încălzește, se întinde și tonifică mușchii picioarelor. Exercitarea numărul 2 Squats. Stăm drepți, punem mâinile pe centură.

În "timp", ne așezăm lent, astfel încât genunchii rămân pe aceeași verticală cu picioarele. În timpul ghemuitului, ne întindem brațele înainte pentru a menține echilibrul. Pe "doi" încet crește. Acesta este un exercițiu foarte eficient pentru coapsele exterioare și interioare. Facem 2 seturi de 15 squats. Între apropieri ne odihnim nu mai mult de 30 de secunde.

Exercitarea numărul 3 "Șir". Ne apucăm de toate patru, ne păstrăm spatele drept. Ridicați piciorul drept, călcați-vă pe voi înșivă. Corpul cu piciorul trebuie să fie o paralelă clară și să fie strâns ca un șir. Facem 30 de mișcări intense ale piciorului "în sus și în jos" cu o amplitudine minimă. Ne întoarcem la poziția de plecare și schimbăm piciorul.

Acest exercițiu tonulează perfect toate mușchii picioarelor și feselor. Exercițiul numărul 4 Mahi mințit. Ne așezăm pe partea dreaptă, ne așezăm capul, a doua mână cu palma se află pe podea. Ridicați piciorul stâng la 30-40 de centimetri de sus și de jos, fără a atinge celălalt picior. Exercitarea se face într-un ritm intens, încercând fiecare secundă pentru a face o mișcare.

Cel mai bine este să faceți primele 2 seturi de 60 de ascensoare pe un picior, apoi să vă răsturnați pe partea stângă și să continuați cu piciorul drept. Acest exercițiu este foarte eficient în combaterea problemei "pantalonilor", deoarece folosește mușchii laterali ai coapsei. Numarul de exercitii 5 Lunges. Am stabilit picioarele deja latimea umerilor. Mâinile pe centură.

Facem un pas cu picioarele drepte în față și înclinăm încet până când coapsa este paralelă cu podeaua. Cel mai important lucru în acest exercițiu - genunchiul ar trebui să fie pe același vertical cu piciorul. Facem 10 atacuri pe fiecare picior. Acest exercițiu oferă sarcina maximă pe partea exterioară a coapsei și a vițelului. Exercitarea numărul 6 Exercitarea pentru viței.

Veți avea nevoie de o bancă mică sau de orice obiect plat pe care să puteți sta cu ambele picioare. Ținând peretele sau suportul, stăm la marginea superioară, astfel că tocurile se înțepă în aer și fac o mișcare "în sus" cu amplitudinea maximă.

Asemenea urcușuri trebuie să se facă nu mai puțin de 30 de ani, deși foarte curând veți simți o tensiune neplăcută în vițeii dvs., dar trebuie să completați exercițiul și să măriți în timp numărul de repetări.

Exercitarea numărul 7 Exercițiul final de întindere și relaxare. Așezați-vă pe podea, picioarele cât mai diluate. Alternativ, aplecați mai întâi la piciorul drept, apoi înainte și la piciorul stâng.

Încercați să vă țineți spatele drept și rămâneți în punctul cel mai de jos al fiecărei poziții timp de 15-20 de secunde. Acest exercițiu poate fi completat complex pentru mușchii picioarelor.

După aceea, nu este rău să vă culcați pe spate, să vă închideți ochii, să vă relaxați cât mai mult posibil, să vă gândiți la ceva plăcut și să vă culcați liniștit. Relaxarea este pur și simplu necesară pentru organism după un antrenament greu.

Piciorul interior: cele mai eficiente exerciții

Partea interioară a piciorului este ascunsă sub haine, prin urmare, mulți oameni se gândesc să elimine grăsimea din ea înainte de sezonul de vară sau când un bilet la insulele calde se încadrează în timpul iernii.

Cum sa ajungi in forma, astfel incat intr-un costum de baie figura sa paraseasca, veti afla astazi pe portal despre pierderea in greutate, "Pierde greutate fara probleme".

Încălzire - pentru ușurință și confort

Pentru ca exercițiile să fie ușor pentru dvs., nu vă simțiți disconfort, trebuie să pregătiți mușchii. Pentru a "încălzi" ai nevoie doar de un pic. Apoi porniți muzica preferată și ridicați genunchii în timp ce încercați să vă mutați în bătaie.

Basic "dishes": exerciții pentru partea interioară a picioarelor de a alege

Moderarea este bună în toate, dar în același timp sistematică. Așa că încercați să vă ascuțiți treptat corpul. Exercitați în fiecare zi. Și alegeți două sau trei "feluri de mâncare" pentru coapsele frumoase, adică 2 sau 3 opțiuni de exerciții fizice.

1. Lie pe covor pe partea ei. Brațe îndoite la coate. Piciorul stâng trebuie să fie îndreptat, iar partea dreaptă trebuie pusă în fața celuilalt picior. Apoi, ridicați membrul stâng puțin peste podea. Asigurați-vă că acesta rămâne plat. Sock - pe tine însuți. Acum efectuați mișcări frecvente - de 15 ori - cu o amplitudine mică. Repetați aceste trei abordări, apoi treceți la cealaltă parte. Puteți alterna.
2. Poziția de pornire - situată din nou pe podea. Coatele trebuie să se odihnească de podea, iar palma se află sub fesele. Umeri - retrase din circuitul agricol. Ridicați acum picioarele îndoite și le împrăștiați ușor. Acum se agită. Cincisprezece ori un astfel de ciclu va fi suficient pentru începătorii care încep să se întrebe cum să-și îndepărteze interiorul picioarelor. Treptat, numărul de abordări va trebui să crească.
3. Întins pe partea ta, puneți-vă mâinile pe podea. În același timp, îndreptați piciorul stâng și îndoiți piciorul drept. Piciorul drept are nevoie de un lift mic și se agită. Aveți grijă ca șoseaua să fie bine întinsă peste ea însăși. Piciorul poate fi crescut și mai mult dacă sunteți interesat de modul de umflare a interiorului picioarelor. După aceea, trebuie să vă îndoiți piciorul drept, îndoit la genunchi, cu piciorul ridicat în tavan și să faceți balansul, scăzut, dar frecvent. Ciorapi, de asemenea, trage pe tine însuți.
4. Atenție! Exercițiu pentru cei care ți-au pompat deja presa! Trebuie să te așezi pe podea, pe mâini - sub coada cozii, iar coatele tale trebuie să se odihnească pe podea. Acum se ridică două picioare îndreptate. Trageți șosetele la dvs. în timp ce nu vă îndoiți la genunchi. Separați ușor picioarele și faceți mici mișcări.
5. Stați pe covor, picioarele ar trebui să fie îndoite. Puneți mâinile în coate și - în "încuietoare" între genunchi. Acum va trebui să încercați să vă închideți genunchii și să vă deranjezi cu mâinile. Cu cât rezistența este mai puternică, cu atât sarcina va fi mai mare, iar efectul exercițiului asupra interiorului picioarelor va fi vizibil.
6. "Butterfly". Trebuie să vă așezați, să vă îndoiți genunchii și să vă puneți picioarele împreună. Picioarele voastre se vor asemăna cu aripile unei insecte fluturând. Plasați palmele în interiorul coapselor și împingeți ușor picioarele în sus și în jos, ca aripile fluturilor.

Gimnastica anticelulitica

Uneori pe partea interioară a coapsei - nu doar grăsime suplimentară, ci celulita. Cum să pompezi interiorul picioarelor și, în același timp, să elimini "coaja de portocală" urâtă? Iată un set de exerciții, hudeem-bez-problem.ru vă recomandă cu atenție să alegeți 2-3, puteți să o faceți în două zile sau puteți face o abordare în fiecare zi.

1. Stați în fața peretelui și puneți-vă mâinile pe el. Ridicați genunchii drept îndoiți la stânga, apoi înapoi. Faceți același lucru pe celălalt.
2. Gândește-te cu capul pe brațul tău întins. Un picior ar trebui să fie aruncat pe minge sau o pernă, role. Altă, în timp ce creșteți și coborâți încet. Schimbați laturile.
3. Efectuați acest exercițiu cu mingea. Este necesar să vă așezați mai confortabil pe spate și să strângeți picioarele, îndoite la genunchi, pentru voi. Acum puneți mingea între genunchi și stoarceți. Numărați până la șapte, în timp ce respirați adânc. Relaxați-vă. Și faceți alte patru abordări.
4. Din nou, nu scoateți mingea. Din poziția înclinată, întindeți picioarele ușor în sus și mingea trebuie să se afle între picioare. Acum trageți cu tocurile - și mingea ar trebui să fie prinsă în tocuri. Numără din nou la șapte. Ia odihnă. Și așa - de trei ori.

smuci

Aceasta este o parte foarte importantă din orice sală de gimnastică. Lucrați foarte mult la întinderea mușchilor. Acum ajuta-i să se recupereze. Dacă ați lucrat în interiorul coapselor, apoi să vă relaxați, luați mai întâi poziția "copil". De la o poziție așezată pe picioare îndoite la genunchi, întinde-te cu stomacul pe șolduri, apasă fruntea pe covor. Și mâinile, palmele în sus, luați-vă la tocuri.

Luați un scaun, lăsați-vă pe podea și puneți vițelul pe scaun. Ar trebui să fii confortabil. Acum concentrați-vă asupra senzației plăcute de întindere a mușchilor.

Cum să curățați interiorul picioarelor în alte moduri? Puteți să stați pe masa de operație, să vă înscrieți pentru o procedură hardware sau la domiciliu să faceți exerciții și masaje.

Urmați toate recomandările, ascultați corpul preferat. Și atunci totul în tine va fi frumos - atât pe față cât și pe interiorul piciorului!

Autorul - Eva Rainbow, un portal despre pierderea in greutate pierduta fara probleme!

Cum să înlăturați grăsimea din interiorul coapsei - exerciții pentru scăderea greutății în interiorul coapselor

Vara este chiar la colț, și știi ce înseamnă - sezonul de înot.

Cum de a reduce cantitatea de solduri

Dacă vă gândiți cum să îndepărtați grăsimea din interiorul coapsei și se pare că este pur și simplu imposibil, încercați cele 7 cele mai bune exerciții pentru coapse. Acestea vă vor determina să tonul și să vă potriviți corpului și, de asemenea, vă veți ajuta să scăpați de exces în această zonă cu probleme. Da, este foarte posibil să faci picioarele din care ai visat!

Exerciții de ballerină pentru picioarele subțiri

Exerciții pentru slăbirea coapsei interioare

Dacă faceți toate aceste exerciții pentru a pierde în greutate în interiorul coapsei de trei ori pe săptămână, veți vedea cu siguranță rezultate. Amintiți-vă acest lucru de fiecare dată când simțiți că arde mușchii voștri!

5 cele mai bune exerciții pe partea interioară a coapsei

Exerciții pentru coapsa interioară - video | Curățăm pantalonii de călătorie!

Pilates este un antrenament serios al mușchilor de bază, iar partea interioară a coapsei este un punct cheie în stabilizarea mușchilor în multe exerciții. De fapt, puteți simți că mușchii din interiorul șoldurilor dvs. funcționează chiar mai mult decât abdominalele. Acest exercițiu simplu este ușor de realizat și este unul dintre cele mai bune pentru cei care își doresc picioarele să fie mai subțiri.

Cum se efectuează:

Lie pe partea ta, îndreptați piciorul inferior și puneți piciorul de sus astfel încât piciorul sau genunchiul să fie pe podea. Înclinați-vă pe antebraț sau sprijiniți-vă capul cu mâna.

Inspirați și, pe măsură ce vă expirați, ridicați piciorul inferior, fără a îl îndoi, tensionați mușchii coajei. Inspirați atunci când coborâți piciorul.

Realizați 10-15 repetări, apoi schimbați părțile.

2. Squatting "Frog"

Acest lucru, amuzant la prima vedere, mișcarea este de fapt doar o sobă pentru calorii, așa că pregătește-te pentru o bătăi cardiace accelerate și pentru faptul că toți mușchii corpului tău vor fi implicați în același timp!

Cum se efectuează:

Stați drept, picioarele sunt puțin mai late decât lățimea umărului. Strângeți stomacul, îndoiți genunchii și puneți fese înapoi, în timp ce vă răspândiți genunchii și încercați să ajungeți la podea cu mâinile.

Îndoiți cât de mult posibil, dar nu uitați să vă țineți corpul superior ridicat.

Cu o mișcare rapidă, îndreptați-vă picioarele și șoldurile, împingeți-vă cu picioarele și săriți, picioarele în timp ce săriți împreună, brațele deasupra capului.

Înainte de a vă ateriza, împrăștiați picioarele și întoarceți-vă la ghemuit.

Repetați 10-15 ori, apoi faceți o pauză și respirați - meritați!

3. Trageți în lateral

Lunges sunt exerciții mari coapse pe cont propriu, dar atacurile de pe partea sunt direcționate în mod specific la mușchii interior coapsei.

Cum se efectuează:

Picioarele împreună. Puteți face o pereche de gantere dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil. Lăsați piciorul drept departe și îndoiți genunchiul. Încercați să vă păstrați piciorul stâng cât mai mult posibil, nu înclinați partea superioară a corpului și genunchiul drept îndoit, astfel încât genunchiul să nu depășească degetele de la picioare.

Cu accent pe piciorul drept, reveniți la poziția de plecare. Repetați mișcarea pentru piciorul stâng și încheiați repetarea. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

Când oamenii întreabă cum femeile scapă de grăsime pe șolduri, ar trebui să te uiți la doamnele cu cele mai încrezători picioare. De exemplu, pentru balerine. Plietul este exact ceea ce face picioarele dansatorilor să arate lungi și subțiri. Acest exercițiu se va potrivi cu ușurință în cursurile de fitness obișnuite.

Cum se efectuează:

Răspândiți-vă picioarele în larg, degetele de la picioare se întorc în lateral la un unghi de 45 de grade, pieptul tău se întinde. De asemenea, puteți folosi ganterele ca model în fotografie pentru a face mai dificilă formarea.

Îndoiți genunchii, împăturiți fesele, miezul și coapsele interioare. Țineți-vă șoldurile astfel încât să nu meargă dincolo de degetele mici ale picioarelor atunci când vă alăturați, iar șoldurile dvs. vor avea un unghi de 90 de grade față de podea.

Concentrându-vă pe tocuri, îndreptați-vă picioarele pentru a finaliza reluarea. Realizați 10-15 repetări.

5. Comprimați mingea

Fitball-ul este parte integrantă a echipamentului pentru antrenament. Poate face minuni în modelarea coapsei. Putem spune că acesta este răspunsul la întrebarea "Cum să eliminați grăsimea din interiorul coapsei".

Cum se efectuează:

Lie pe spatele tău. Îndoiți genunchii și picioarele pe podea. Strângeți o minge bine umflată între genunchi.

Mâinile de pe laturi, miezul este tensionat. Acum, strângeți genunchii, crezând că încercați să loviți mingea. Aceasta este o mica miscare, dar este scopul tau.

Strângeți cât de greu puteți, apoi relaxați-vă în timp ce încă stoarceți mingea. Repetați de 20-25 de ori pentru a finaliza setul.

6. Podul

Podul este o postură de yoga, care are multe avantaje în ceea ce privește îndepărtarea grăsimii din interiorul coapselor.

Cum se efectuează:

Lie pe spate, genunchi îndoiți, picioare pe podea, mâini pe laturi. Inspirați, în timp ce expirați, ridicați șoldurile la tavan, ridicându-le de pe podea și încercând să faceți o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți soldurile în paralel unul cu altul, tensionându-le partea interioară. Nu vă lăsați genunchii să se diferențieze.

Țineți poziția de la 30 de secunde la minut, dar nu uitați să respirați. Relaxați-vă și repetați de 2-3 ori.

7. Cel mai important: primiți cardio

Unul dintre punctele-cheie în ceea ce privește modul de a pierde în greutate în partea interioară a coapsei este de a accelera arderea de calorii cu cardio, ceea ce vă va face să transpirați în mod corespunzător și să vă accelerați bătăile inimii.

Exercițiile pe antrenament cardio ard tone de calorii și, de asemenea, ajuta organismul să proceseze grăsimile stocate, aducând mușchii tonifiați și tonifiați. Chiar și mai mult, nu mai trebuie să vă petreceți toată ziua în sala de gimnastică.

Alegeți exerciții care ard mai multe calorii, cum ar fi alergarea, coarda de sărituri, scări de alpinism sau ciclism, niciodată să se lupte cu modul de a elimina grăsimea dintre picioare.

Încercați să le combinați cu antrenamente intensive, atunci când lucrați un minut în sudoarea feței și apoi să vă recuperați încă un minut. În total, se dovedește 20-30 de minute de trei ori pe săptămână. După aceea, puteți zâmbi la reflectarea picioarelor tale subțiri și tonifiate în oglindă.

Video - exerciții pentru coapsele interioare

Exerciții pentru interiorul picioarelor - Jurnalul de diete și pierderea în greutate

Astăzi, DietMagazine.ru vă va spune cum să vă păstrați interiorul picioarelor în formă superioară. Mulți se apleacă puternic pe presă și fese și uită această zonă importantă. Și în zadar.

La urma urmei, în acest loc, pielea este mai predispusă la frământare și va fi destul de problematic să-i întoarceți tonul.

Deci, exercițiile pentru interiorul picioarelor tale sunt exact ceea ce ai nevoie dacă vrei să arăți tonifiat și atractiv.

Sistem de exerciții

Nu, chiar și cele mai avansate metode (cu excepția operației) nu vă vor ajuta să faceți față problemei simultan. Sau două. Dacă te hotărăști să ai grijă de tine - ar trebui să devii un obicei.

Coapsa elastică interioară pare la fel de atractivă și într-un costum de baie și mini fustă și chiar blugi, deși unii cred că nu există astfel de nuanțe în spatele pantalonilor americani salutari.

Este păcat să-i supărați, dar un ochi experimentat va distinge întotdeauna dacă fată este angajată în propriul corp sau nu, indiferent de ce poartă. În plus, atunci când mușchii sunt în formă bună - plimbarea devine mai energică și mai seducătoare.

Deci, în exercițiile pentru interiorul picioarelor, principalul lucru este sistemul și din nou sistemul! Nu vă opriți să vă angajați, chiar dacă atingeți rezultatul dorit; Prevenirea nu a împiedicat încă pe nimeni și, relaxându-vă, vă puteți întoarce în siguranță la starea anterioară, dar și mai rău...

Secretul se află în apropieri

De asemenea, trebuie să decideți ce vreți să faceți: să construiți muschi (potrivit pentru cei care au picioare foarte subțiri) sau să îl uscați.

În orice caz, nu vrei să te transformi într-un cyborg, deci nu ar trebui să fii prea zelos când faci exerciții pentru interiorul picioarelor tale.

În prima variantă, abordați cu un agent de ponderare un număr mic de ori, în al doilea - fără greutate, de la 3 abordări de cel puțin 20 de ori.

Căldură și atingere finală

Încălzirea este necesară înainte de fiecare antrenament. Grăsime, atunci când exercitarea pentru partea interioară a picioarelor (și nu numai), începe să ardă 20 de minute de la începerea exercițiului. Prin urmare, este mai bine să vă aranjați o încălzire completă pentru dvs. și, în timpul abordărilor, să nu numărați ciorile și să nu faceți pauze lungi pentru ca organismul să nu se răcească.

DietMagazine.ru afirmă că, la sfârșitul antrenamentului, este de dorit să fixăm rezultatul unei runde de 20 de minute sau să sarăm pe o coardă: arderea kilogramelor inutile este cea mai intensă la sfârșitul sesiunii. Deci, repede uscați zonele problematice.

Anterior am scris despre cum să pierdem în greutate în șolduri, și acest articol poate fi citit.

Exercițiile pentru interiorul picioarelor ar trebui să fie sistematice.

Exerciții pentru interiorul picioarelor

Stați pe podea. Spatele este drept, genunchii în lateral, picioarele sunt presate între ele. Încearcă să-ți cobori genunchii la podea. Mâinile încet, cu forța împingându-le. Apăsați până la capăt și opriți-vă timp de 30 de secunde. Repetați de 5 ori.

Pătrunde în partea stângă; accentul pe cot, mâna dreaptă în fața lui. Piciorul drept este îndoit la genunchi, în fața coapsei din stânga. 20 picior drept picior, cu degetul alungit și caviarul strans.

Leagăne de sub picioare

Situată pe partea stângă, sprijinită de cotul stâng, cu mâna dreaptă în fața ta, îndreptați piciorul stâng, pe podea și îndoiți genunchiul drept. Puneți piciorul drept în fața stângii.

Ridicați piciorul stâng cât de departe puteți, fără a vă întinde pe podea lateral. Frecvente mahi, de 20 de ori, pe trei abordări. Același exercițiu poate fi făcut, ridicarea piciorului nu este deloc ridicată, dar rapidă.

Acesta este un exercițiu foarte eficient pentru interiorul picioarelor.

Gagurile pe spate; picioare drepte. Apoi ridicați piciorul în sus cât mai mult posibil și trageți-l ușor în lateral. Reveniți la poziția de pornire. 3 seturi de 25 de ori.

Răsărim în părțile laterale

Stați pe podea. Înclinați-vă cu coatele, aruncând-o jos. Picioarele sunt închise în genunchi și picioare, cu mâinile sub cozonac. Apoi, într-o poziție îndoită, ridicați picioarele și le împărțiți în afară. Verificați cât de departe vă puteți răspândi picioarele încercând diferite amplitudini. Apoi, crescând-o, dar fără claritate, faceți 3 seturi de 25 de ori.

Picioarele plus presa

Poziția de pornire pe podea, mâinile sub coada cozii, ambele picioare drepte ridicate, șosete pe ele însele. Țineți picioarele în afară cât puteți. 3 seturi de 25 de ori.

Este important!

Cu fiecare exercițiu pentru interiorul picioarelor, încercați să vă concentrați asupra mușchilor implicați. Simțiți cum se înclină și se mișcă.

Dacă la început va fi greu, atingeți mâna atingând interiorul coapsei (dacă lucrați cu ea). Acest mod simplu vă ajută să înțelegeți dacă faceți totul corect.

În caz contrar, puteți pompa mușchii greși și puteți strica forma. Prin urmare, controlați procesul și monitorizați unghiul de poziție și distribuția corectă a greutății.

Deci, acum puteți începe exercițiile și verificați sfaturile în practică. Primul rezultat va fi vizibil în două săptămâni pentru cei care nu s-au implicat niciodată în formarea de forță și timp de câteva zile pentru cei care sunt deja familiarizați cu sportul.

Amintiți-vă că exercițiul pentru interiorul picioarelor este bine, desigur, dar nu trebuie să uitați de restul corpului. Totul ar trebui să fie armonios și frumos. Și, de asemenea, jocul de sport este o mare relaxare pentru psihic și o bună dispoziție.

Cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară: transformați zona problemei în demnitate!

Suprafața interioară a coapsei - cea mai problematică zonă a corpului unei fete. Înainte de a începe să lucrați cu mușchii, amintiți-vă că principala garanție a picioarelor subțiri este o alimentație adecvată, apoi antrenamente cardio regulate și numai pomparea mușchilor!

Exercițiu, respectați dieta corectă și FACEȚI SĂNĂTOS!

Exerciții pentru coapsa interioară

1. Exercițiu "Frog"
   Picioarele de pe podea sau covorașul cu fața în sus, picioarele drepte ridică. Conectați tocurile și șosetele în afară. În această poziție, îndoiți încet genunchii, apoi îndreptați-vă cu tensiune.

Faceți 3 seturi de 10 repetări, odihniți între seturi - 1 min.

• Exercițiu "Foarfece"
  Lie pe spate, pune-ți mâinile pe podea. Ridicați picioarele la aproximativ 30 cm de podea. Treceți-vă picioarele, imitând mișcarea foarfecelor de 10 ori. Fără oprirea la odihnă, mișcați picioarele în sus și în jos de 10 ori pentru fiecare picior. Faceți 3 seturi, încercând să nu vă coborâți picioarele pe podea.
• plãmîni

Stați drept, puneți-vă picioarele în umăr. Îndreaptă-ți brațele în fața ta. Cu piciorul stâng faceți un pas de măturat în lateral. Îndoiți-vă genunchiul drept, ghemuit și mutați greutatea corporală în partea dreaptă. Încetați încet, lăsați picioarele în aceeași poziție. Rotiți greutatea corporală în partea stângă. Pentru fiecare picior, faceți 10-15 lunges.

O altă opțiune lunges. Poziția de pornire - picioarele au o lățime a umărului, brațele drepte. Pasul înainte cu piciorul stâng, cu gura și cu genunchiul drept, care încearcă să atingă podeaua. Faceți același lucru și pe piciorul drept. Stați de 10-15 ori pe fiecare picior.

• Strângeți mingea
  Lie pe podea, îndoiți genunchii, puneți o minge elastică mică între genunchi. Armele se îndreaptă de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul și trageți burta. Ar trebui să aveți un bar frumos și liniștit. Rămâi în această poziție timp de 30-60 de secunde, stoarcerea intensă a mingii cu genunchii. Du-te jos pe podea. Repetați de 5 ori.
• Pompare intensivă
  Picioarele din partea dreaptă, sprijinind capul cu brațul îndoit la cot. Îndoiți piciorul stâng și puneți-l pe podea în fața piciorului drept. Ridicați piciorul drept de 30 cm de la podea de 10-15 ori. Repetați aceeași mișcare în partea stângă.
• Depășirea rezistenței
  Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bandă de expandare gimnastică.
  Răspândiți picioarele la distanța dintre umăr și întindeți panglica din jurul picioarelor. Ridicați piciorul stâng și lăsați-l la o parte, depășind rezistența gumei. Aduceți-vă piciorul înapoi în poziția inițială, faceți un ghemuit adânc. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.

Partea interioară a coapsei nu este expusă, ca regulă, încărcări zilnice. Prin urmare, este important să se acorde atenție în timp util. Începeți antrenamentul acum pentru a vă răsplăti cu pantaloni de vară