Cum să faci șoldurile mai largi, iar talia deja: exercițiu

Moda pentru talie de viespi forțând fetele, pe care natura nu le recompensa cu date externe, să creeze o figură pe cont propriu, cu ajutorul unei antrenamente dure și diete. Chiar și interzise steroizi anabolizanți, hormoni de creștere și alte substanțe nesigure. Este posibil ca șoldurile să fie mai late decât umerii într-un timp rezonabil și absolut sigure pentru sănătate. Principalul lucru - auto-disciplina și respectarea strictă a procesului de instruire.

IMPORTANT să știi! Nina: "Banii vor fi întotdeauna în abundență, dacă se pun sub pernă". Citește mai mult >>

Exerciții pentru a mări lățimea șoldurilor

O creștere reală a lățimii șoldurilor este posibilă numai cu ajutorul unei antrenamente dure cu greutăți în sala de gimnastică. Pentru a incepe procesul de crestere, aveti nevoie de stres muscular grave, care poate fi realizat prin utilizarea simulatoarelor, greutatilor si ganterelor.

Lățimea șoldurilor este formată din cvadricepsul - unul dintre cele mai mari din corpul uman. Acesta este situat pe partea din față a coapsei și are patru capete, care se evidențiază ca fiind independente: mușchiul rectus al coapsei, lățimea laterală, lățimea mediană și lățimea intermediară.

genuflexiuni

Pentru a porni mecanismele de creștere a mușchiului total de cvadriceps șold, cel mai bun exercițiu este ghemuirea cu o barbell.

Înainte de antrenament trebuie să faceți acțiuni pregătitoare:

• Încălziți-vă 15-20 minute biciclete de exerciții sau treadmill vor fi suficiente pentru a încălzi articulațiile și mușchii, pregătiți inima pentru exerciții anaerobe.
• Stretching. Înainte de ocupația principală, nu va fi superfluu să se facă o mică întindere a tuturor mușchilor mari ai corpului, pentru a se desprinde mișcările aripilor din umeri. Genunchii și articulațiile șoldului trebuie încălzite cu mișcări de rotație.
• Alegerea greutății de lucru. Dacă antrenamentul este primul, este foarte important să decideți cu privire la greutatea cu care intenționați să realizați abordări de lucru. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți 3-4 încercări de încălzire, crescând treptat greutatea barului la nivel până când este posibilă efectuarea a 10-12 repetări. Aceasta va fi greutatea corectă a antrenamentului.

Este important ca spatele în timpul ghemuiturii să fie plat. Această regulă este foarte dificil de observat pentru începători, deoarece intuitiv ei vor încerca să ușureze efortul prin deplasarea încărcăturii pe coloana vertebrală. Și acest lucru este periculos și poate duce la răniri. Prin urmare, în primele sesiuni de formare, când încă nu există abilități, este necesar să se folosească serviciile unui instructor personal. Sau aduceți o persoană care are această experiență în sală.

Exercițiul în sine este realizat în felul următor: mreana este îndepărtată din rafturi, se face o jumătate de pas înainte și ghemuirea se face în podea, adică sub linia orizontală a coapsei. După aceasta, trebuie să vă îndreptați fără o pauză în punctul cel mai de jos. După 12 repetări, mreana este pusă pe suporturi cu ajutorul unui antrenor sau partener.

Particularitatea acestui exercițiu este că, dacă picioarele sunt plasate mai mari decât nivelul umărului și degetele de la picioare sunt rotite în lateral, încărcătura va merge la bicepsul coapsei, adică la partea interioară. În acest caz, efectul estetic se va observa pe fese, care va deveni mai rotund și mai ferm. Dar lățimea șoldurilor se va schimba nesemnificativ. Prin urmare, este important ca în timpul exercițiului picioarele să fie la nivelul umărului și șosetele să fie "orientate" direct.

Extensia picioarelor așezată pe simulator

Acest tip este un exercițiu izolator care încarcă mușchii de pe suprafața frontală a coapsei - cvadriceps - bine. Lipsa de presiune pe spate și necesitatea de a menține echilibrul permite femeilor cu diferite leziuni și boli ale articulației șoldului sau înapoi la tren. Simulatorul are un scaun cu spătar pentru a susține coloana vertebrală. De asemenea, are o traiectorie definită, care reduce riscul de accidentare din cauza pierderii controlului sau a pierderii în greutate.

Exercitiul se realizeaza in 4-5 seturi de 10-14 repetari in fiecare. Restul dintre ele ar trebui să fie de 1,5-2 minute.

Pentru o fată care are un nivel scăzut de fitness sau nu o deține deloc, în stadiul inițial de antrenament cu greutăți, doar sutele vor fi suficiente.

Mușchii mușchiului se recuperează după o perioadă foarte lungă de timp - 5-7 zile. Prin urmare, squats ar trebui să fie efectuate nu mai mult de o dată pe săptămână. În caz contrar, nu va exista niciun progres în creșterea musculară.

3-4 săptămâni după începerea sesiunilor de antrenament, puteți conecta extensiile piciorului în timp ce stați pe simulator. Acesta ar trebui să fie primul exercițiu. Astfel, va fi posibil să se creeze o oboseală prealabilă a mușchilor coapsei înainte de a se înțepa greu, care va încărca suplimentar zona dorită.

Reducerea taliei

Spre deosebire de creșterea lățimii șoldurilor, reducerea taliei poate fi obținută la domiciliu.

Pentru aceasta, este necesar să se lucreze în trei direcții simultan:

• schimbarea dietei;
• exerciții de formare;
• schimbarea dietei

O stimulare suplimentară a procesului de pierdere a grăsimilor în zona abdominală va fi o creștere a activității fizice globale.

exerciții

Nu există arderea locală a grăsimilor și este imposibilă îndepărtarea grăsimii din talie, lăsând-o în coapse. Prin urmare, procesul de formare va viza creșterea consumului total de energie al corpului și nu doar efectuarea de exerciții pentru presă.

În practică, astfel de clase ar trebui să arate astfel:

1. Încălziți - 10 minute.
2. Rularea - 10-15 minute.
3. Stretching - 5 minute.
4. Exerciții pe presă - 20-25 minute.

Pentru a realiza eficient mușchii abdominali, va fi suficient să efectuați 3 exerciții: ridicarea picioarelor dintr-o poziție predispusă, ridicarea pieptului până la genunchi și bară orizontală.

Ridicați picioarele dintr-o poziție predispusă

Exercițiu popular și mai eficient pentru a lucra în partea de jos a presei. Trebuie să te așezi pe podea, să-ți pui mâinile de-a lungul corpului, să-ți pui picioarele în poziția "perpendiculară pe corp", apoi să-l coborâți încet la cel de pornire. Numărul de repetări este de cel puțin 80% din maxim în 3-4 abordări. Pauza intre seturi - 1 -1, 3 minute.

Începătorii trebuie să facă acest exercițiu cu picioarele lor îndoite la genunchi, astfel încât să nu întindă încă mușchii pierduți.

Ridicarea sânilor până la genunchi

Formare eficientă pentru a realiza partea superioară a presei. Efectuată dintr-o poziție predispusă. Picioarele trebuie să fie așezate sub o bancă, o canapea sau un scaun, să le îndoiți în genunchi, să strângeți mâinile în partea din spate a capului. Este necesar să ridicați rapid partea superioară a corpului înainte de a atinge genunchii din piept. După aceea, coborâți încet și repetați elevația.

De câte ori depinde nivelul de fitness al fetei, dar nu mai puțin de 80% din maximul posibil. Numărul de abordări - 3-4. Pauza dintre seturi este de 1 -1, 3 minute, pentru odihna intre exercitii - 2-3 minute.

Exercitiul incarca perfect toate partile abdominalelor si ajuta la scaparea nu numai a grasimilor subcutanate, ci si a grasimii organelor interne. Este necesar să se întindă pe podea în jos, să meargă la coate și degetele de la picioare, să ridice corpul și să-l țină în această poziție pentru timpul maxim posibil. După aceea, se vor odihni 1,5-2 minute și se va repeta executarea barei orizontale.

Este mai eficient să conduci acest tip la sfârșitul antrenamentului presei, alternând-o cu exercițiul "Vacuum". Acesta vă permite să faceți rapid talie mai subțire. Acest rezultat este atins nu atât prin reducerea grăsimilor, cât și prin creșterea rezistenței muschilor adânci care dețin organele interne. Trebuie să stați pe un scaun, să vă sprijiniți puțin, să expirați și să trageți maxim în stomac. Țineți-l în această poziție timp de 15-20 de secunde. După odihnă 30-40 de secunde, trebuie repetată.

Pentru a reduce lățimea taliei, nu este recomandat să efectuați diverse exerciții pe mușchii abdominali laterali. O ușoară scădere a nivelului de grăsime din această zonă este compensată de creșterea volumului mușchilor laterali, motiv pentru care talia va rămâne vizibil aceeași sau chiar va crește.

Schimbarea modului de alimentare

Lățimea taliei depinde de volumul stomacului. Prin urmare, o schimbare în dietă ar trebui să vizeze reducerea maximă a unei singure porții de alimente.

Numărul de alimente pe care o fată o mănâncă de 3 ori pe zi ar trebui împărțit în 8 porții mici. Trebuie să mănânci mâncare la fiecare 1,5-2 ore la intervale regulate pe parcursul zilei.

dietă

Efectuarea taliei înguste este destul de dificilă dacă există o predispoziție genetică la excesul de greutate sau alte caracteristici ale corpului care interferează cu a avea o figură frumoasă. Schimbarea dietei în astfel de cazuri ar trebui să vizeze nu numai reducerea conținutului caloric total, ci și selecția corectă a produselor. Aveți nevoie de alimente care sunt absorbite rapid și nu determină o creștere accentuată a nivelului zahărului din sânge.

Lista alimentelor ușoare care nu provoacă obezitatea:

• Oua fierte.
• Cașcaval fără zahăr.
• Pește fiert.
• Proteina se agită.
• Cereale fierte (orez, hrisca).

Băuturile dulci, produsele din ciocolată și făină trebuie eliminate complet din dietă. Excepție: o jumătate de oră înainte de antrenamentul greu al picioarelor puteți mânca un mic ciocolată. Nu va fi nici un rău din acest lucru, deoarece toată energia de dulceață va fi consumată în timpul exercițiului cu mreana.

Pentru a face șoldurile mai largi decât umerii vor ajuta la suplimentele sportive diverse. Mai ales utilizarea lor este importantă pentru fetele care nu au timp să-și gătească mesele dimineața pentru întreaga zi.

• Proteina din zer - ajută la refacerea aportului de aminoacizi esențiali. Este un material de construcție pentru mușchi, inclusiv șoldurile. Luați o porție (50 g) de câteva ori pe zi.
• Creatina - oferă energie suplimentară în timpul exercițiilor fizice, crește intensitatea acesteia, activează procesul de pierdere a grăsimilor.
• L-carnitina este un supliment foarte eficient pentru pierderea în greutate. Lipsa energiei în timpul exercițiilor fizice se completează prin împărțirea acizilor grași. Doza optimă pentru femei este de 1-2 g pe zi.

Sarcina de a crește lățimea șoldurilor cu o scădere simultană a taliei este foarte dificilă. Aceasta este o lucrare frumoasă de bijuterii pentru tine, atunci când procesul de instruire trebuie să fie echilibrat între câștigul muscular și reducerea grăsimii. Dar muncitorul și pacientul așteaptă o recompensă sub forma unei figuri frumoase de aspen, care este acum atât de populară cu fetele tinere. Timp de o săptămână, rezultatul nu va fi atins. Perioada minimă în ceea ce privește aderarea la regimul strict de dietă și exercițiu este de 4-6 luni.

Cum exercițiile de creștere a șoldurilor

Nu este un secret faptul că multe fete visează să devină proprietari de coapse uniforme și rotunjite, deoarece o figură feminină cu astfel de forme arată mai atrăgătoare în orice îmbrăcăminte. Uneori forme naturale sunt date de natură, dar adesea volumul din acest domeniu, dimpotrivă, nu este suficient și apoi unele femei merg la măsuri extreme - ele măresc această zonă chirurgical.

Cu toate acestea, fetele subțiri cu șolduri înguste nu trebuie să disperare, deoarece atractivitatea șoldurilor depinde numai de prezența masei musculare, care poate fi mărită. Asta este, răspunsul la întrebarea cum să crească șoldul larg fără operațiuni este destul de simplu: cu ajutorul unui număr de exerciții speciale.

După o lună de exerciții regulate, veți observa rezultatul. Luați în considerare câteva exerciții pentru pomparea șoldurilor, care pot fi efectuate atât în ​​sala de gimnastică, cât și acasă.

1. Scufundări clasice. În timpul stapanei, sunt implicați aproape toți mușchii părților inferioare ale corpului, presa și spatele, ceea ce va permite pomparea musculaturii gluteului, îmbunătățirea posturii, scăderea excesului de grăsime pe abdomen și picioare:

• Ne ocupam de pozitia initiala - picioarele impreuna, umerii in spate, bratele se intind inainte.
• Facem o ghemuire astfel incat genunchiul sa fie indoit la un unghi de 90 de grade, iar soldurile sunt paralele cu podeaua.
• Șosetele și tocurile în timpul unui ghemuit nu pot fi desprinse de pe podea, deoarece există riscul de a pierde echilibrul și de a cădea.
• Urmăm respirația: înainte ca ghemuitul să fie inhalat, ghemuitul în sine este efectuat la expirație.
• Numărul de squats repetă: de câteva ori va fi suficient pentru a face 3-4 seturi de 10-15 ori, atunci ar trebui să crească sarcina, aducând la 150-200 squats pe zi.

2. Plini-squats. Bicepsul coapsei și mușchilor gluteali sunt implicați activ în exercițiu, astfel încât contribuie la apariția mai multor coapse rotunjite și, de asemenea, face ca picioarele să fie mai subțiri, ca o balerină. Tehnica de execuție are de asemenea o diferență:

• Ne ocupăm de poziția inițială - picioarele sunt cât se poate de largi, șosetele sunt întinse spre exterior, mușchii feselor sunt foarte tensionați, coapsa nu este îndoită.
• Mâinile pot fi trase înainte sau blocate în fața pieptului.
• Efectuăm o ghemuire pe o expirație: spatele rămâne egal, fesele nu trebuie să cadă sub genunchi.
• În punctul inferior al ghemuitei, ar trebui să stați puțin câteva secunde, apoi reveniți la poziția de plecare în timp ce inhalați, extinzându-vă aproape genunchii.
• În fiecare zi va fi suficient să faceți 3-4 abordări de 15-20 de ori.

Puteți complica exercițiul și puteți adăuga greutate (barbell sau gantere în sala de gimnastică, o sticlă de apă la domiciliu).

3. Atacuri înainte și înapoi. Lunges sunt o excelenta prevenire a celulitei prin cresterea circulatiei sangelui in coapse:

• Luați poziția de plecare - ridicați-vă drept, puneți-vă mâinile pe centură.
• Pas înainte cu un picior, în timp ce coborâți corpul astfel încât genunchiul piciorului de mers se înclină într-un unghi drept, piciorul stâng ar trebui să se îndoaie cât mai puțin posibil, dar să nu atingă podeaua.
• Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția de plecare.
• Rulați un număr egal de ori pe una și pe cealaltă parte (de 20 de ori).

Lunges spate sunt efectuate în același mod, doar un pas cu piciorul se face înapoi.

4. Lunges în lateral. Atacurile laterale sau atacurile secundare sunt efectuate după cum urmează:

• Ne ocupam de pozitia initiala - latimea umarului picioarelor. Din această poziție luăm piciorul drept în lateral, în timp ce piciorul stâng susține corpul.
• Se retrage piciorul drept în partea dreaptă și se îndoaie la genunchi, spatele rămâne plat.
• Este necesar să coborâți încet, sprijinind coloana vertebrală și să nu luați călcâiele de pe podea.
• Mâinile pentru echilibru trebuie trase înainte, iar coapsa unui picior îndoit trebuie să fie paralelă cu podeaua.
• Ridicați ușor poziția de pornire și faceți același lucru cu piciorul stâng.
• Este necesar să faceți același număr de ori pentru unul și pentru celălalt picior (2-3 seturi, de 20 de ori pentru fiecare picior).

5. Swing picioarele:

• Este necesar să stați în fața suportului (poate fi un scaun sau un perete), extindeți piciorul drept spre dreapta și mențineți-l apăsat pentru câteva secunde.
• Deplasați piciorul la limită la stânga și rețineți-l din nou în acea poziție, faceți același lucru cu piciorul stâng.
• În plus, mișcarea trebuie să fie accelerată.
• Se efectuează un exercițiu de 3-4 seturi de 20-25 de ori pe fiecare picior.

6. Stoarcerea mingii. Acest exercițiu va necesita o minge de cauciuc mică:

• Am ocupat poziția de plecare - trebuie să stați pe marginea scaunului, spatele nu se îndoaie, mingea este plasată între genunchi.
• Începem să strângem mingea pentru aproximativ 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii șoldurilor și feselor și repetă compresia din nou.
• Puteți face acest exercițiu de câte ori abilitățile fizice permit.

7. Half-bridge. În acest exercițiu, musculatura gluteus maximus este încărcată, astfel că implementarea sa regulată contribuie la formarea feselor rotunjite și îmbunătățirea formei picioarelor:

• Ne ocupăm de o poziție de plecare - ne așezăm pe spate (pe un covor gimnastic), picioarele noastre sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt strânse pe podea.
• Mâinile pot fi poziționate de-a lungul corpului sau în spatele capului.
• Ne ridicăm în regiunea pelviană, în timp ce tensionăm mușchii feselor cât mai mult posibil.
• Când ridicați pelvisul, scapula și piciorul trebuie să rămână apăsate pe podea.
• Apoi, coborâm complet pelvisul sau puțin înainte de a ajunge la suprafața podelei.
• Trebuie să completați cel puțin 30-40 de ascensiuni.

În plus față de exerciții, va fi utilă aderarea la o nutriție adecvată, inclusiv o cantitate mare de alimente cu proteine ​​(carne slabă, pește, ouă, fructe de mare etc.) pentru o creștere mai rapidă a volumului de mase musculare slabe din coapse.

Moduri simple, dar eficiente de a crește rapid șoldul larg

Multe femei visează să devină proprietari ai unei figuri de clepsidru. La urma urmei, o talie subțire, cu șolduri și fese seducătoare rotunjite, a fost admirată de bărbați și invidia ușoară a femeilor. În ceea ce privește modul de creștere a șoldurilor în lățime la domiciliu, experții știu exact răspunsul: mâncați bine și efectuați în mod regulat un anumit set de exerciții sportive. Refuzarea hranei junk și antrenamentele regulate într-o lună vă va permite să vedeți schimbări plăcute în forma corpului și să vă simțiți mai sănătoși și mai atrăgători.

Reguli pentru o formare eficientă

Creșterea șoldurilor la domiciliu este un proces lung, care necesită perseverență, răbdare și respectarea strictă a regulilor de exercițiu. Astfel, toate mișcările trebuie efectuate cu ritm lent, concentrându-se pe postură, poziția articulațiilor, tensiunea musculară a membrelor inferioare și a întregului corp. Schimbarea proporțiilor figurii este posibilă numai în timpul muncii obișnuite, după care se simte oboseala plăcută a mușchilor.

Chiar și acasă, trebuie să abordați în mod responsabil acest proces. Alegeți un spațiu spațios în apartament, purtați haine confortabile, pregătiți apă pentru a umple puterea. Nu începeți antrenamentele cu tărie sau exerciții dificile, asigurați-vă că faceți o încălzire pentru a încălzi întregul corp. Gândiți-vă cu atenție la ce acțiuni veți efectua, în ce ordine vor fi și câte repetări trebuie să faceți.

Complexul celor mai eficiente exerciții de creștere a mușchilor femurali este următorul:

• Scufeți clasice. Puneți-vă picioarele la distanță de umăr, spatele - îndreptați-vă, brațele - întindeți-vă înainte. Înclinăți lent până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Expirați pe ghemuit, inhalați în timp ce ridicați corpul.
• Plie - Scufeți. Pentru a mări partea din spate a coapsei, trebuie să vă lăsați picioarele la o latime de umăr, rotind șosetele afară. La expirație, ghemuit cât mai jos posibil și rămâneți în această poziție timp de câteva secunde, în timp ce inhalați luați poziția de plecare.
• Lunges înainte și înapoi. Acest exercițiu este o excelentă prevenire a apariției celulitei datorită circulației sanguine îmbunătățite în coapse. Trebuie să ajungeți drept și să vă puneți mâinile pe centură. Când se coboară înainte sau înapoi, genunchiul trebuie îndoit la un unghi drept.
• Atacurile laterale. Pentru a mări șoldurile în lățime, după cum urmează: luați un picior drept în lateral, păstrând greutatea corpului pe celălalt membru. Înclinați încet fără a vă ridica călcâiele de pe podea. Reveniți la poziția de plecare și repetați atacurile în direcția opusă.
• Polumostik. Exercițiile de creștere a șoldurilor pot începe cu o poziție în sus. Îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele pe podea. Ridicați fesele cât mai sus posibil. Asigurați-vă că tocurile și lamelele de umăr nu coboară de pe podea.

Una dintre cele mai eficiente exerciții sunt squats clasice.

Aceste exerciții nu necesită formare fizică, atribute sportive, interacțiune cu un partener. Cu toate acestea, performanța lor lipsită de griji este plină de probleme cu articulațiile. Prin urmare, examinați cu grijă tutorialele video și amintiți-vă că în timpul penitelor și lunges, trebuie să vă mutați corect greutatea corporală.

Cum să accelerați transformarea figurii

Pentru a crește rapid dimensiunea șoldurilor, trebuie să folosiți diferite amplificatoare, atribute sportive sau simulatoare. Utilizarea lor necesită o atenție și o siguranță sporită. Puteți afla despre ele de la un consultant dintr-un magazin de specialitate, un instructor, un instructor de fitness. Amintiți-vă că ganterele pot fi înlocuite cu sticle de nisip și bodibar - un baston de la un mop.

Ganterele vor ajuta la creșterea cantității de șolduri. Orice exerciții de squats, lunges sau swinging vor fi mai eficiente dacă adăugați greutate cu ajutorul acestor ponderi. Începeți clasele cu gantere de 1 lire și adăugați 500 de grame după ce organismul se obișnuiește cu încărcătura. O alternativă modernă la aceste atribute sunt agenții de îmbunătățire a greutății, care sunt manșete largi umplute cu nisip sau sare.

Extindeți vizibil mărimea mușchiului la domiciliu folosind mreana.

Mai mult decât atât, fetele subțiri sunt capabile să obțină un rezultat notabil, chiar folosind doar bustul proiectil. Pentru a face acest lucru, puneți-l pe partea superioară a spatelui la baza gâtului și înclinați ușor, păstrând spatele până când șoldurile cad sub genunchi. Un alt exercițiu eficient este ridicarea mrejei de la podea la articulația șoldului pe picioare drepte. Dacă urmăriți tehnica corectă de performanță, mușchii șoldurilor se vor înrăutăți considerabil.

Shell-urile care măresc lățimea coapselor nu trebuie să fie grele. O bună opțiune de a schimba proporțiile figurii la domiciliu sunt exercițiile cu o minge de cauciuc mică. Acesta trebuie să fie fixat de șolduri și într-o astfel de poziție a corpului să efectueze următoarele mișcări:

1. Genuflexiuni.
2. Jumping.
3. Ridicarea picioarelor de pe scaun.
4. Ridicarea feselor din poziția în sus.

Destul de potrivit pentru creșterea șoldurilor, se înțepă cu o barbotă

Industria sportivă modernă a dezvoltat multe simulatoare de dimensiuni mici care se potrivesc cu ușurință într-o cameră (pas cu pas, bicicletă de exerciții, orbitrek). Cu ajutorul lor, este posibil să le controlați ocupațiile, sporind în timp sarcina pe corp.

Cum să ajuți schimbarea corpului

O dieta cu proteine ​​va ajuta de asemenea la cresterea soldurilor la domiciliu. La urma urmei, proteina este materialul de construcție pentru celule noi, care va umple golurile excedentare ale figurii și va crea curbe captivante în locul lor. Deci, mărim masa musculară cu ajutorul unor astfel de produse:

• Carne de pasare
• Pește sălbatic.
• Produse din lapte acru.
• Soia, fasole, mazăre.

Pentru a crea contururi feminine, nu uitați să utilizați ulei vegetal presat la rece, deoarece conține vitamina E, care activează producerea de estrogen și progesteron.

Există o modalitate mai radicală de creștere a șoldurilor în lățime, ceea ce este imposibil de implementat acasă. Deci, unele femei fac intervenții chirurgicale pentru a-și umple golurile cu propriul țesut gras. Astfel de proceduri se numesc lipofilling. Acestea permit un timp scurt pentru a obține rezultate vizuale excelente. Partea inversă a medaliei este răspândirea treptată a grăsimilor în țesuturi, după care figura își preia contururile obișnuite.

Dacă o femeie nu dorește să expună corpul la intervenție chirurgicală și nu vrea să aștepte luni să transforme cifra, ea poate cumpăra lenjerie de corp specială corectoare. Cu aceasta puteți acasă instantaneu vizual creșterea lățimii șoldurilor și feselor la dimensiunea dorită. Pentru a face acest lucru, o placă de silicon este introdusă în pantaloni scurți, care este indiscutabil la atingere de la pielea femeii sub îmbrăcăminte.

Proprietarii șoldurilor înguste ar trebui să învețe să aleagă hainele astfel încât să ascundă defectele figurii. Deci, femeile de modă nu ar trebui să poarte un sacou cu tampoane și bluze cu mâneci de lanternă. Asigurați-vă că partea de jos are câteva tonuri mai ușoare decât partea de sus și conține elemente cum ar fi aplicații, buzunare, buzunare, basci. Aceste articole de îmbrăcăminte vă permit să măriți vizibil lățimea șoldurilor într-un mod natural.

Multe dintre sexul corect la domiciliu vor să mărească șoldurile în lățime. Pentru a face acest lucru, ei merg pe o dieta cu proteine, efectuează un set de exerciții sportive, achiziționează lenjerie corectivă și un anumit stil de îmbrăcăminte. Amintiți-vă că perseverența și dedicarea vă vor ajuta să obțineți rezultate și să păstrați frumusețea și sănătatea.

Cum de a reduce cantitatea de șolduri? Un ghid practic pentru fete.

Respectul meu domnilor și, în special, doamnelor!

Astăzi așteptăm o altă notă din ciclu - la cererea lucrătorilor. Permiteți-mi să vă reamintesc că atunci când vor apărea diverse subiecte arzătoare și interesante de la cititorii proiectului (adică voi), care ar dori să primească răspunsuri. De data aceasta, femeile norocoase :), pentru că vom lua în considerare problemele de corectare a figurii lor, și anume, cum să reducem volumul șoldurilor. După ce ați citit, fiecare dintre voi va avea o idee clară și un plan de acțiune pentru schimbarea părții inferioare a corpului.

Deci, toată lumea ne-a înțepat urechile, începem.

Totul despre cum să reduci cantitatea de șolduri.

Începem, ca de obicei, de la distanță, cu o mică introducere.

După cum îți amintești, în articolele mele anterioare am vorbit deja despre linia genetică a tuturor femeilor - pentru a mulțumi cât mai mulți bărbați posibil. În această privință, se pune întrebarea - cum se face acest lucru și pentru care reprezentanții jumătății puternice a umanității "coacă" cel mai mult? Răspunsul, cred că, va surprinde multe femei, dar, cel mai bine, ele (noi) ne prind pe reprezentanții fecund care nu au forme model. În special, dacă vorbim despre tipurile de cifre, atunci aceasta este o clepsidră și, mai ales, după cum a arătat o cercetare recentă, o pere. Pentru acele doamne care nu știu, pere este atunci când partea de jos (coapse, fese) este extins. Ie fata are o epavă puternică :). Este coapsele abrupte și forma extinsă a pelvisului care includ în creierul omului adâncimi reflexe, care îi spun că această femeie este fertilă și poate produce urmași buni.

Asta vreau să spun.

Cifrele din oval sunt considerate de către bărbați în primul rând atunci când caută un partener pentru a continua cursa.

Din aceasta putem concluziona - dacă vă decideți să reduceți volumul șoldurilor, gândiți-vă dacă aveți nevoie de ea? La urma urmei, poți pierde o armată imensă de domni - iubitori de astfel de figuri. Aceasta este doar informație pentru gândire, și nu un motiv pentru a lăsa totul ca atare, mai ales dacă "este" oh, cum nu vă place.

De fapt, să ne apropiem de acest punct.

Notă:

Narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole pentru o mai bună asimilare a informațiilor.

№1. Care duce la șolduri largi - motivele pentru acumularea de grăsime corporală.

Suprafața șoldului este cea mai problematică dintre sexul corect (tu, draga mea). Este locul în care primul lucru este amânat pentru a mânca în mod inutil, creșterea grăsimii corporale și predarea pelvisului la dimensiuni indecente.

De asemenea, orice tânără doamnă nu este inutilă să știe că, înainte de menopauză, multe organe feminine își păstrează excesul de grăsime, în special în coapse, creând o formă de "formă de para". Acumularea de grăsimi în aceste zone (șolduri, talie) a ajutat foarte bine femeile de peșteră să supraviețuiască în timpul secetei și foametei. Cei care puteau păstra ușor grăsimea în coapsă au avut, de regulă, ocazia de a naște și de a hrăni copilul în timpul secetelor. În timpul sarcinii și a alăptării, organismul are nevoie de mai mult de 1.000 de calorii în plus pe zi, și au provenit din depozitele de grăsimi ale coapselor.

Acesta este unul dintre motivele pentru care este atât de dificil să scapi de kilogramele în plus în această zonă - natura mamă sa ocupat de tot.

Notă:

Lipaza lipoproteinelor este o enzimă responsabilă de acumularea de grăsimi. Femeile au mai mult de această enzimă în zona șoldului.

Printre altele, cei doi hormoni din corpul unei femei - estrogen și progesteron, joacă un rol important în conservarea taliei subțiri și acumularea de țesut adipos în zonele cu probleme, în special în șolduri. Atunci când echilibrul lor delicat este tulburat, figura unei femei suferă modificări în formă. Potrivit oamenilor de stiinta, estrogenul actioneaza impotriva actiunii insulinei, iar progesteronul actioneaza impotriva cortizolului. Când el și celălalt sunt produse necontrolat și în exces, acest lucru duce la acumularea de grăsime în jurul abdomenului. Estrogenul este principalul hormon responsabil pentru creșterea grăsimii corporale în jurul șoldurilor. Progesteronul lucrează împotriva lui pentru a se opri.

Atunci când o femeie este supusă stresului, stres emoțional ridicat, nivelele sale de salt al cortizolului, care la rândul său suprimă activitatea progesteronului. Calea în această situație este de a scuti de stres (nu doar de ciocolată :)) și de a ridica nivelul general al progesteronului.

În plus față de factorii de mai sus, o reducere a dimensiunii șoldurilor poate fi necesară pentru femeile care, prin natura lor, au os pelvian anatomic larg. Un alt grup de nemulțumiți poate fi numit mumii tineri, care, ca urmare a nașterii unui copil, și partea de jos a corpului s-au transformat și au devenit mult mai largi. Cuplată cu depuneri de grăsime în exces nu apare o imagine destul de părtinitoare.

Cu toate acestea, totul este fixabil și vom vorbi despre el mai târziu.

Deci, să aruncăm o privire la sursa materialului de lucru sau cum văd răspunsul la întrebare - cum să reducem volumul șoldurilor?

Mai întâi trebuie să spuneți că această lucrare este complexă și constă în următorii pași:

• reducerea grăsimii corporale în șolduri.
• tab-forme - întărirea și strângerea mușchilor.

Prima etapă se desfășoară prin regim, activități aerobice și dietă. Al doilea este prin exerciții specializate.

Să trecem prin fiecare etapă și să începem cu...

Cum de a reduce grăsimea corporală în șolduri?

Pentru a determina sfera de lucru pentru a scăpa de excedent, este necesar să se facă unele măsurători. Pentru a face acest lucru, tensionați fese și trageți de pe piept cu două degete. Ceea ce este între degete este de grăsime și vom scăpa de ea. Dacă doriți să măsurați mai drastic și să determinați procentajul total de grăsime corporală, atunci articolul următor [Procentul de grăsime corporală] vă va ajuta.

Notă:

Arderea grăsimii pe coapse este mult mai dificilă decât în ​​stomac.

Înainte de a face față problemelor de scădere în greutate, trebuie să înțelegeți în mod clar că este imposibil să pierdeți în greutate la nivel local, adică doar fată stângă sau dreapta. Cu toate acestea, folosind un set de măsuri diferite (dieta, exerciții țintă etc.), puteți îmbunătăți aspectul oricărei părți a corpului.

Deci, să începem prin a lua în considerare problema...

I. Reglarea procesului de nutriție

În ceea ce privește reducerea grăsimii corporale în coapse, acestea pot fi obținute prin reducerea greutății totale. Aceasta din urmă apare atunci când se observă un echilibru caloric negativ - se consumă mai mult decât se consumă. Iată pașii pe care trebuie să îi luați.

Numărul pasului 1. Obțineți un jurnal de produse alimentare.

Acesta poate fi un notebook obișnuit, în care veți introduce informații despre schimbările în dietă.

Numărul pasului 2. Reduceți aportul de calorii cu 10-20%.

Reduceți treptat numărul de calorii consumate. Acest lucru va semnala organismul pentru a începe să utilizeze grăsime stocată în solduri și abdomen. Pentru a pierde in greutate in conditii de siguranta, trebuie sa creati un deficit zilnic de 500 pana la 800 de calorii. Utilizați regulile de porții - mai mult dimineața, mai puțin seara.

Numărul pasului 3. Nu sari peste micul dejun.

Asigurați-vă că consumați 400-600 de calorii în primele 90 de minute după trezire. Nu mergeți la serviciu până când nu aveți un mic dejun bun.

Numărul pasului 4. Mananca de 5-6 ori pe zi.

Acesta este numărul de ori care afectează cel mai eficient transformarea figurii unei persoane. Savurați gustări sănătoase și mâncați în mod regulat la fiecare 2-3 ore.

Numărul pasului 5. Dieta saraca in carbohidrati de 2 ori pe saptamana.

Studiile recente au arătat că puteți pierde în greutate în mod semnificativ, limitând uneori aportul de carbohidrați.

Numărul pasului 6. Excludeți carbohidrații rafinați (inclusiv zahărul).

Carbohidrații ar trebui să fie boabe integrale și complexe (cu un indice glicemic scăzut și mediu): orez brun, hrișcă, orz, macaroane de soiuri de grâu gros și așa mai departe.

Numărul pasului 7. Mănâncă mai multe fructe și legume.

Aceste produse (legume - broccoli, sparanghel, spanac, roșii, castraveți, fructe - grapefruit, pomelo, mere verzi) ajută procesele digestive și digestia proteinelor. În plus, fibrele dietetice contribuie la scăderea în greutate.

Numărul pasului 8. Beți mai multă apă.

Valoarea sa optimă ar trebui să fie valoarea greutății dvs., împărțită la 30. De exemplu, cu o greutate de 45 kg - aceasta este de 1,5 litri.

Numărul pasului 9. Proteine ​​dietetice.

Includeți în alimentația dvs. alimente bogate în proteine ​​slabe, adică cele cu proteine ​​mari și cu conținut scăzut de grăsimi. Notă extensivă aici [Alimente bogate în proteine].

Numărul pasului 10. Eliminați grăsimile nesănătoase.

Evitați sărurile și trans-grăsimile, utilizați în schimb PUFA sănătoși (acizi grași polinesaturați), găsiți în ulei de pește, ulei de in, diferite fructe cu coajă lemnoasă (de exemplu, migdale, fistic).

II. Activitate cardiovasculară.

Pentru ca kilogramele să înceapă să plece în mod eficient, trebuie să includeți în rutina zilnică diferite tipuri de activitate aerobă.

Utilizați următoarele tipuri de exerciții cardio.

№1. Mersul pe jos.

O plimbare regulată este cea mai simplă și cea mai valoroasă formă de activitate de la început pentru a reduce greutatea și volumul șoldului. Mergeți la lucru pe jos (sau coborâți mai devreme la o oră), urcați pe scări până la apartament, umblați cu animalele dvs. în parcuri. Cumpărați un pedometru și umblați aproximativ 12 mii de pași pe zi (25-30 minute de mișcare). Pentru 1 oră de mers pe jos, puteți arde 300 de calorii. Toate aceste tipuri de activități aerobice discrete vor da în curând rezultatele lor.

№2. Rularea.

Sarcinile de rulare sunt cel mai bun și mai rapid mod de a-ți lua rămas bun de grăsime inutilă. Părăsește în mod activ fese, șolduri și talie. Începeți cu o durată de 5-7 minute într-un ritm ușor, mărind treptat durata de funcționare de până la 40-45 de minute. În 45 de minute de jogging, o femeie poate arde 475 de calorii. Sunt de ajuns 2-3 runde pe saptamana.

№3. Înot.

O altă formă eficientă de activitate care vă va ajuta să vă îndepărtați grăsimea. Sa dovedit că 30 de minute de înot regulat vă permite să obțineți cea mai bună formă de șolduri și picioarele subțiri.

№4. Călărire cu bicicleta.

Răsucirea pedalelor este minunată - o modalitate excelentă de a vă despărți de acele kilograme în plus. Timp de 45 de minute, o femeie de construcție medie poate arde aproximativ 335 de calorii. În timpul verii, acest tip de activitate este pur și simplu indispensabilă.

№5. Instruire pe intervale.

Folosiți stepper-uri de scară, bile de alergat, biciclete eliptice și exerciții, programate pentru antrenamente de intensitate ridicată. VIT este o activitate cu o schimbare bruscă a rezistenței sau vitezei de la mediu la mare.

№6. Grup de aerobic, yoga.

De asemenea, proiectat pentru a vă accelera metabolismul și a accelera arderea excesului de grăsimi.

Deci, cu reducerea depozitelor de grăsimi au dat seama, acum să începem să punem formele și consolidarea muschilor "sciatic" :).

III. Exerciții pentru a reduce cantitatea de șolduri.

Ajustarea formei șoldurilor și feselor vă va reduce vizual (și într-adevăr) "pupa inferioară". Efectuați următoarele exerciții.

№1. Squats (inclusiv aproape de perete).

Puneți picioarele la o latime de umăr, împingeți-vă mâinile într-o încuietoare și puneți-vă capul în urmă. Distribuiți greutatea pe tocuri. Scăpați-vă ca și cum ați dori să stați pe un scaun. Pe măsură ce șoldurile devin paralele cu podeaua, încet, cu accent pe tocuri, se ridică. Ca o povară, puteți folosi gantere. Efectuați 10-15 repetări în 2 seturi.

Squatting împotriva peretelui este o opțiune mai progresivă. Acesta diferă de clasic prin faptul că vă apăsați ferm pe spate la perete și vă răsuciți, păstrând (la cel mai jos punct) un unghi al articulației genunchiului de 90 de grade.

№2. Lunges cu gantere.

Excelent "exercițiu de formare", care implică un număr mare de mușchi simultan. Tehnica de execuție pas-cu-pas este descrisă aici [picături cu gantere]. Efectuați 2-3 seturi într-o sumă de 10-12 repetări pentru fiecare picior.

№3. Introducere laterală pe platformă (bancă).

Exercițiile pasului ajută la strângerea mușchilor gluteali și, prin urmare, la reducerea grăsimii corporale în coapse. Așezați-vă la platforma pasului. Mutați piciorul drept pe platformă, ținând corpul drept. Concentrează-te pe piciorul care se află pe platformă, deplasând toată greutatea pe ea. La expirație, faceți o ridicare în detrimentul piciorului drept (strângeți greutatea călcâiului). În timp ce inhalați, întoarceți-vă încet în poziția de plecare, întoarceți-vă cu piciorul stâng și coborând de pe platformă. Toate lucrările în creștere trebuie să facă picior pe margine. Ca o povară, puteți folosi gantere. Efectuați 2-3 seturi de 12-15 repetări pentru fiecare dintre picioare.

№4. Stingător stând pe un picior.

Luați o gantere în fiecare mână. Stați pe piciorul stâng (înclinat ușor pe vârful picioarelor), luați puțin spatele. Păstrați spatele drept, înclinați-vă spre podea și în același timp mișcați piciorul drept înapoi și în sus, stoarcând fesele piciorului stâng. Efectuați 2 seturi de 10-15 repetări pe fiecare picior.

№5. Ridică corpul cu gantere situată pe minge.

Exercitiile functioneaza perfect soldurile, precum si partea inferioara a spatelui si hamstrings. Ia gantere în fiecare mână, se așează pe minge, îți odihnesc gâtul, capul și umerii. Îndoiți ușor genunchii. Tăiați șoldurile spre podea (corpul inferior jos). Mingea trebuie să rămână staționară. Ridicați șoldurile în sus (pentru a forma o linie dreaptă) și strângeți fesele din partea de sus. Efectuați 3 seturi de 12-15 repetări.

Notă:

Pentru a spori efectul exercițiilor, puteți practica haine speciale de modelare, în special în pantaloni scurți corectori, care vă mențin rigiditatea șoldurilor și feselor.

Am analizat un set de măsuri menite să reducă volumul șoldurilor. Aș dori să menționez că acesta este un set de măsuri și dacă le aplicăm separat (cardio, formare, nutriție), atunci efectul va fi minim.

postfață

Astăzi a fost ziua femeii și am mers la baie pentru a răspunde la întrebarea - cum să reducem cantitatea de șolduri. Sunt sigur că acum veți scăpa cu ușurință de pompa excesivă a formelor inferioare și veți avea perfect blugi subțire pe tine!

Despre asta, am fost bucuros să scriu pentru tine, succes, binele meu)!

PS. Fiecare comentariu - minus 1 centimetru în cantitate de șolduri, așa că vom descrie!

PPS. A ajutat proiectul? Apoi, lăsați un link la acesta în starea rețelei dvs. sociale - plus 100 de puncte pentru karma, garantate :).

Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.

Reduceți șoldurile largi

Problema șoldurilor largi îngrijorează multe femei. Pentru a rezolva corect o problemă matematică, trebuie să studiați cu atenție situația.

Același principiu poate fi aplicat atunci când este vorba de eliminarea kilogramelor suplimentare și a centimetrilor.

De ce își măresc femeile șoldurile? Mai întâi de toate, este pus de natura în sine. Corpul feminin este destinat pentru procreare, pentru nașterea copiilor, ceea ce înseamnă că, inițial, figura femeii este predispusă la șolduri rotunjite și destul de largi.

În plus, hormonii estrogeni, care sunt responsabili de multe procese importante din corpul unei femei, contribuie la depunerea celulelor grase din regiunea pelviană, ceea ce face ca șoldurile să fie o zonă cu probleme.

La fel de important este tipul de cifră inerent unui reprezentant special al sexului echitabil. Pe lângă caracteristicile individuale ale structurii țesutului mușchilor femurali și capacitatea de a pierde în greutate în șolduri în 2 zile pentru câteva centimetri.

În plus, caracteristicile țesutului adipos al coapsei sunt de așa natură încât ele conțin un număr mare de receptori alfa-2 ai receptorilor de grăsime, ceea ce face dificilă arderea celulelor grase în aceste locuri.

Dar, în ciuda tuturor celor de mai sus, problema șoldurilor largi la femei poate și ar trebui să fie tratată. Dezvoltarea unui număr suficient de seturi speciale de exerciții care sunt ușor de realizat independent.

Exerciții pentru a reduce șoldurile la domiciliu

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să memorați câteva reguli obligatorii, astfel încât jocul sportiv să poată aduce numai beneficii și plăcere:

• Asigurați-vă că încălziți mușchii picioarelor înainte de setul principal de exerciții.
• Nu este nevoie să setați înregistrări în prima zi de antrenament pentru rezistență, viteză și număr de acțiuni efectuate.
• După terminarea complexului sunt necesare exerciții finale de relaxare. Cursul de întrerupere bruscă nu poate fi.

Pentru a studia acasă, nu va trebui să achiziționați simulatoare și accesorii scumpe. Suficient sport și sport. Buna dispoziție și muzica preferată vor fi mari ajutători.

Cele mai eficiente exerciții pentru a elimina excesul în zona șoldurilor vor fi. Trebuie doar să vă amintiți că sunt contraindicate dacă există afecțiuni ale articulațiilor picioarelor - artrită și artrită sau probleme cu coloana vertebrală.

De asemenea, un factor important este alegerea poziției de pornire din care se face ghemuirea. Aceasta afectează participarea la proces a unui anumit grup muscular.

Dacă scaunele se fac din poziția "în picioare cu picioarele în afară", în primul rând, suprafața frontală a coapsei este încărcată. Poziția "picioarelor în picioare umerii mai largi" implică mușchii feselor și suprafața interioară a coapsei.

"Picioarele picioarelor împreună" - în această poziție inițială, toți mușchii picioarelor funcționează, dar mai presus de toate - suprafața frontală a coapsei. Important și ritmul de exercițiu. La un ritm mai lent, masa musculară crește, în timp ce la o viteză mai mare, celulele grase sunt arse.

Poziție - în picioare pe perete, poziție dreaptă. Este necesar să coborâți încet și fără probleme în josul peretelui într-o poziție în care genunchii sunt îndoiți la un unghi drept. Fixați această poziție pentru câteva secunde, expirați și reveniți la poziția de pornire. Repetați de 5-8 ori, treptat aduceți până la 10 ori.

Acest exercițiu încarcă extrem de eficient mușchii coapsei. Implementarea regulată va avea ca rezultat câteva luni de cursuri.

Squatting Plié. În picioare, picioarele umăr lamă în afară, genunchi și picioare împărțite în afară. Încrucișat încet, continuând câteva secunde. De-a lungul timpului, măriți timpul tău. Începeți executarea de la 5-8, ceea ce duce până la 10-15 ori.

Cu această formă de realizare, sarcina de efort se încadrează pe partea din față a coapsei. Efectul se va manifesta într-o lună sau două clase obișnuite.

Din poziția de bază a "picioarelor, picioarele împreună", faceți un pas spre dreapta, luând o jumătate de squat la unghi drept la genunchi. Reveniți la poziția inițială. Pentru a face aceeași mișcare în partea stângă. Efectuați 8-10 ori, puteți aduce până la 20.

Grupul muscular al coapsei este încărcat, ceea ce duce la rezultate tangibile după două luni de antrenament zilnic.

Foarte eficient pentru scăderea în greutate a coapsei șoldurilor.

Poziție permanentă, picioarele împreună, brațele laterale, spate drept. Ridicați piciorul drept la brațul stâng și invers. Păstrați-vă piciorul drept. Fără o întindere bună, acest exercițiu este dificil, așa că mai întâi trebuie să o faci de 5-8 ori, crescând treptat numărul la 10-15 și mărirea amplitudinii mișcărilor. Acest exercițiu de la urechi de pe șolduri salvează multe.

Astfel de mișcări cu picioarele forțează suprafața interioară a coapsei să lucreze activ. Făcând acest exercițiu zilnic timp de o săptămână sau două, puteți vedea rezultatele.

Dintr-o poziție predispusă pe partea stângă. Mâna stângă în față, chiar la talie, picioarele împreună. Leagă-ți piciorul drept drept în sus. În poziția superioară, țineți piciorul pentru câteva secunde și lăsați-l ușor. Repetați de la 20 la 40 de ori. Schimbați poziția și faceți exercițiul cu celălalt picior.

Aceste mișcări sunt destinate activității suprafeței exterioare a coapsei. Rezultatele repetițiilor sistematice ale exercițiului vor fi resimțite în câteva săptămâni.

Stând pe toate patru, pune accentul pe palme și genunchi. Mâini la lățimea umărului, înălțate la cap. Îndoiți piciorul stâng în genunchi, ridicați-l încet și fixați-l pentru câteva secunde în această poziție. Apoi ușor mai mic. Repetați pentru piciorul drept. Pornind de la 5-7 ori, crescând treptat până la 20 de ori pentru fiecare picior.

Instruire bună pentru partea din spate a mușchilor coapsei și feselor. Efectul exercițiului va fi vizibil după 2-3 săptămâni de antrenament zilnic.

Lunges este un alt exercițiu care nu este egal atunci când vine vorba de a elimina excesul de la șolduri.

Stați drept, picioarele lățimii umărului. Ridicați-vă piciorul drept înainte. Coborâți încet, plasând coapsele în paralel cu podeaua. Genunchii ambelor picioare sunt îndoite la un unghi drept. Luați poziția de plecare. Repetați mișcarea de 10-15 ori. Faceți același lucru pentru piciorul stâng.

Sarcina pe partea din față a mușchilor coapsei și a gluteului. Rezultatul va fi vizibil după o lună de cursuri.

Numarul de exercitii 8

Atacurile bulgare. Veți avea nevoie de un scaun pentru acest exercițiu. În picioare, cu spatele la scaun, își puse piciorul drept, strângând piciorul la genunchi. Piciorul stâng este întors la cea mai convenabilă distanță. Mâinile pe centură. Corpul rămâne nemișcat, spatele este drept. Îndoiți piciorul drept, făcând o înfruntare profundă. Reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru celălalt picior. Începeți de 10 ori pe fiecare picior, aduceți numărul de atacuri la 20-30 în mai multe abordări.

Încărcă perfect mușchii frontali femurali și gluteali. Oferă un rezultat vizibil după o săptămână de ore, dacă efectuați atacuri zilnice.

Există încă multe activități fizice care pot fi efectuate independent. Complexul de mai sus este doar fundația care trebuie diluată cu exerciții pentru alte grupuri musculare.

Destul de simplu, dar reduce efectiv grăsimile corporale de pe șolduri, de obicei mersul pe jos pe scări. Puteți începe cu unul sau două etaje pe zi, în mod ideal - pentru a refuza să utilizați ascensorul cu totul. Astfel de antrenamente sunt foarte utile pentru tonul muscular general, și, de asemenea, întări inima și vasele de sânge.

Sportul la domiciliu va da rezultate bune numai în cazul antrenamentelor sistematice. Dacă nu există suficientă putere de voință, trebuie să căutați un curs de fitness sub supravegherea unui antrenor.

Exerciții pentru a reduce șoldurile în sala de fitness

Există multe tipuri de fitness, dar nu toate sunt la fel de bune pentru eliminarea centimetrilor suplimentari pe șolduri. Liderii recunoscuți în lupta împotriva volumelor inutile ale picioarelor superioare sunt:

• Pas cu aerobic
• Aqua aerobic
• Glisați aerobic
• Callanetics
• Exercițiul pe bicicletă

Complexul de exerciții este selectat individual, luând în considerare gradul de fitness fizic, sănătatea generală și alte caracteristici personale. Dar există exerciții universale pe simulatoare care dau rezultate bune:

Legătura apăsați în simulator. Așezați-vă în simulator, așezați-vă picioarele în umăr, cu picioarele așezate pe platformă. Ridicați platforma în sus, picioarele în timp ce nu vă îndreptați complet. Rămâi în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp și coborâți ușor picioarele în jos, îndoind la un unghi de 90 de grade.

Funcționează remarcabil pe mușchii coapsei și feselor.

Sărind pe o trambulină. Pentru 15 minute de antrenament ajută la arderea a câteva kilograme de greutate, în timp ce toți mușchii coapsei funcționează.

Gatt-squats sunt foarte bune pentru eliminarea excesului de grăsime în zona pantalonilor. Atunci când efectuați exercițiul, partea din spate trebuie să se potrivească perfect cu simulatorul. Exercitiul se face lent pentru a evita tensionarea articulatiilor pelvine.

Implicat toate mușchii coapsei, care este foarte eficient arde celulele grase.

Clasele pe simulatoarele moderne sunt capabile de adevărate miracole, dacă urmați în mod clar sfaturile unui antrenor și conectați o nutriție adecvată. În ultimii ani, canoanele frumuseții feminine au suferit schimbări semnificative.

Mai puține fete tind să fie ca niște creaturi unghiulare asexuate.

Iubeste-ti corpul, mentinandu-ti muschii in forma buna, scapandu-te de obiceiurile alimentare proaste - acesta este calea spre adevarata armonie si frumusete. Nu uitați că puteți să pierdeți în greutate cu o dietă pentru coapsele interioare.

Cum să măriți șoldurile și să vă lărgiți acasă

Șolduri rotunjite - o adevărată decorare pentru fete și femei. O parte din sexul echitabil se întreabă: cum să măriți șoldurile în lățime? În cazul în care caracteristicile individuale ale cifrei nu trebuie să forme luxuriante, ajută la o nutriție adecvată și exerciții speciale pentru a crește șoldurile. În plus, o astfel de abordare integrată va spori tonul corpului și va îmbunătăți starea de spirit.

Program de creștere a șoldurilor

Pentru a dobândi forma dorită, este necesară o instruire și o pregătire regulată. Programul selectat corespunzător vă va permite să construiți mase musculare în locurile potrivite, pentru a vă face șoldurile înguste mai largi.

Recomandările generale includ:

• stăpânirea tehnicii de exerciții corecte;
• efectuarea mișcărilor încet pentru a asigura tensiunea musculară maximă;
• creșterea treptată a încărcăturii cu ajutorul ganterelor sau a altor bunuri adecvate;
• selecția dieta optimă pentru creșterea volumului muscular.

La fel, fata poate lucra în sala de gimnastică sub îndrumarea unui instructor sau poate crește șoldurile acasă.

Cum se fac șolduri rotunjite la domiciliu

Complexul de exerciții simple efectuate de 3 - 5 ori pe săptămână, într-o lună, va da un efect vizibil. Este foarte important să stăpânești tehnica corectă a mișcărilor, efectul ocupațiilor depinde în mod direct de ea. Înainte de a începe un antrenament, este recomandabil să găsiți informații detaliate cu materiale video pentru a înțelege cum să faceți exercițiile corect. Pentru a extinde și pompa cureaua de șold, trebuie să repetați exercițiile de la 15 la 20 de ori în câteva abordări. Deci, pentru cauza!

Inițial, este foarte important să se ia 5 până la 10 minute de pregătire pentru cursuri, pentru a se încălzi rapid mușchii și articulațiile. Încălzirea poate include mersul pe loc cu înălțime ridicată a genunchilor, mișcări de îndoire și rotire, întindere și ridicare pe degetele de la picioare.

Exerciții de bază pentru șolduri

Squatting este un asistent ideal pentru a lucra aproape toate mușchii din partea inferioară a corpului. Plié squat este un exercițiu foarte eficient pentru extinderea pelvisului:

1. Poziția de plecare cu scaunele clasice: picioarele împreună sau ușor separate, brațele întinse în fața pieptului, spate drept. Squat nevoie pentru a expira, astfel încât unghiul atunci când îndoirea genunchilor a fost de 90 °, și linia de solduri a fost paralel cu podeaua. Torsul se îndoaie înainte. Numărul de repetări ar trebui să crească treptat de la 10 la 50 de ori, apoi să adăugați gantere sau să stați în ghemuit pentru câteva zeci de secunde.
2. Poziția de plecare pentru squaturile de la Plié: picioarele sunt răspândite mai mult decât umerii, degetele sunt întinse, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie. Mâinile pot fi scoase în fața dvs., pliate în fața pieptului sau în spatele capului. Squat ar trebui să fie la expirație, fără a scădea fesele sub genunchi. Dacă stați pe ghemuit, va crește tensiunea pe mușchii interni ai coapsei, ceea ce va duce la crearea unei reliefuri frumoase.

Lunges impiedica dezvoltarea celulitei pe coapse prin cresterea circulatiei sangelui in regiunea pelviana.

Există atacuri înainte, înapoi, mișcări laterale și transversale:

1. Poziția de pornire pentru tracțiunile înainte și înapoi: picioare ușor despărțite, brațe la talie, spate drept. Faceți pași mari înainte sau înapoi cu o ghemuită, astfel încât ambele picioare să se îndoaie la genunchi cu aproximativ 90 °. Pentru un efect mai mare, este util să stați câteva secunde în această poziție, apoi reveniți la poziția de pornire.
2. Atunci când atacurile în direcția pasului produc stânga și dreapta, îndoirea în unghi drept un picior, iar cea de-a doua ține drept.
3. Atacurile încrucișate se realizează punându-se un picior după celălalt astfel încât piciorul din față să fie îndoit la 90 °. Al doilea picior nu trebuie să atingă podeaua cu genunchiul.

Spânzurarea picioarelor drepte creează suficientă încărcătură și dezvoltă partea femurală. Mahi se execută într-o poziție în picioare sau în poziție verticală, cât mai mult posibil, prin retragerea piciorului de lucru:

1. În picioare, înclinat pe spatele scaunului, efectuați mișcările picioarelor înainte, înapoi, în lateral. Corpul trunchiului nu trebuie să se abată. Ținând un picior timp de câteva secunde și accelerând ritmul, puteți mări încărcătura.
2. Stând pe stomac, trebuie să vă puneți capul pe brațele trase la nivelul frunții. Faceți un leagăn ar trebui, tensionarea șoldurile cât mai mult posibil. Aceleași exerciții pot fi repetate, în picioare pe toate cele patru sau situate pe partea ta.

Clase suplimentare

Half-bridge, jumping și scaun - exerciții eficiente pentru a ajuta la pomparea șoldurilor înguste.

Includerea obligatorie în programul de formare contribuie la dezvoltarea rapidă a mușchilor pelvieni:

1. Half-pod se efectuează culcat pe spate, îndoind picioarele la genunchi și întinzând brațele de-a lungul corpului. Din poziția inițială, ridicați pelvisul până la formarea unei linii netede a corpului de la lamele umărului până la genunchi, muschii feselor ar trebui să se tunde și piciorul nu trebuie să se desprindă de podea.
2. Sărind dintr-o poziție așezată, trăgând brațele, lucrați bine la mușchi, făcând șoldurile mai largi.
3. Scaun - exercițiu de la un număr de squats, efectuate aproape de perete. Din poziția în picioare, cu brațele întinse înainte, efectuați un ghemuit până când se ajunge la un unghi drept între coapse și gastrocnemiusul piciorului. Rămâneți în această stare la început timp de 20 de secunde, de fiecare dată când creșteți timpul cât este posibil.

Exerciții pentru șolduri în sala de gimnastică

Informații detaliate cu privire la modul de pompare a șoldurilor în sala de gimnastică, pot oferi un instructor care va dezvolta un program adaptat caracteristicilor individuale ale corpului și va explica în detaliu modul în care puteți face șoldurile mai largi. Aceleași mișcări, descrise mai devreme, efectuate pe simulatoare sau cu ajutorul unei bare, dau un efect rapid.

Regulile de bază pentru clasele din sala:

1. Respectarea alimentării cu energie electrică. Formarea este mai bine să înceapă la 2 ore după masă și este permisă luarea apei indiferent de orele de curs.
2. Încălziți performanța. Pentru a nu dăuna mușchilor, ar trebui să-i încălziți mai mult înainte de antrenamentul forței.
3. Respectarea sarcinii. Pentru dezvoltarea musculară, acestea ar trebui să fie supraîncărcate, dar acest lucru trebuie făcut gradual și moderat, astfel încât să nu se deterioreze țesutul muscular.
4. Exercițiu constant. După ce ați obținut rezultatul, nu puteți renunța la cursuri. Acest lucru va duce la o pierdere rapidă de ton, deoarece mușchii au nevoie de o sarcină constantă.

Mai multe sfaturi

Exercițiile care măresc șoldurile vor fi mult mai eficiente dacă mâncați bine, luând mai multe alimente din proteine, legume și fructe. Plimbările private în aerul proaspăt vor întări mușchii picioarelor și starea generală a corpului.

Este mai bine dacă antrenamentul și alimentația sănătoasă nu vor fi un fenomen temporar, ci un mod de viață care vă va permite să obțineți șolduri rotunde și atractive și să vă mențineți numărul îndelungat îndelungat.