Hipertonia musculară la copii și adulți. Cauze și tratament.

Toată lumea care a alocat spațiu pentru activități fizice în programul său de viață, după prima lecție, se confruntă cu o problemă ca durerea musculară după un antrenament. Mai rău, dacă nu apare o astfel de durere - aceasta înseamnă că persoana nu este instruită destul de intens. Mult mai rar, durerea musculară după un antrenament poate apărea la sportivi mai experimentați, după o pauză lungă în activitățile sportive. Cei care exercită regulat, după un antrenament, simt, de obicei, un ton plăcut în mușchi. Dar orice exercițiu nou sau o sarcină mai intensă poate duce la senzații neplăcute în mușchi. Prin urmare, cei care vor începe să facă activități de fitness sau alte activități sportive ar trebui să fie pregătiți pentru acest lucru.

Principalele cauze ale durerii musculare:

• ca rezultat al efortului fizic, muschii din corpul nostru devin tensionati, ceea ce duce la formarea de acid lactic. Acidul lactic se acumulează în mușchi și cauzează dureri după exerciții fizice. Durerea apare atunci când tensiunea musculară, precum și presiunea. Din fericire, această durere este de scurtă durată;
• durerea musculară după exercițiu apare din cauza microtraumelor. Cel mai mic leziune musculară provoacă inflamație și irită receptorii durerii, ceea ce provoacă disconfort. De regulă, această durere apare o zi după exercițiu. Durerea cauzată de micșorarea mușchilor apare, de regulă, pentru începători, în timp, fibrele musculare devin mai puternice și după 4-5 antrenamente disconfortul nu se manifestă. Durerea după primul antrenament dispare de la sine în 3-4 zile;
• durerea poate apărea după un antrenament foarte lung și intens. Ca urmare a încărcăturii puternice în mușchi, sensibilitatea receptorilor de durere este exacerbată. Și din cauza încălcării raportului natural dintre lichid și sare din țesuturi, există senzații neplăcute. Acest fenomen poate duce la dureri de spate mai mici după exerciții fizice sau crampe la nivelul picioarelor. Experții recomandă, în acest caz, să utilizați lichidul direct în timpul efortului, pentru a restabili echilibrul în organism;
• dureri musculare și articulare după exercițiu, când corpul este suprasolicitat. De regulă, în plus față de durere, o persoană simte o defalcare, slăbiciune și incapacitatea de a-și exercita volumul obișnuit. În acest caz, de asemenea, echilibrul substanțelor biochimice din organism este perturbat. Dacă aceste simptome sunt observate o perioadă lungă de timp, trebuie să consultați imediat un medic, altfel organismul poate începe probleme grave.

Cum se elimină durerea după antrenament:

• Cel mai bun remediu pentru durerile musculare după un antrenament este considerat o baie caldă cu sare de mare. Apa din baie nu ar trebui să fie fierbinte - nu mai mult de 39 de grade;
• Puteți scăpa de dureri musculare după un antrenament cu o sticlă cu apă fierbinte sau o compresă care trebuie aplicată părții afectate a corpului;
• Masajul este un remediu foarte eficient pentru durerile musculare după exerciții fizice. În timpul masajului, circulația sanguină crește, ceea ce contribuie la restabilirea rapidă a echilibrului apă-sare în organism. Pentru a spori efectul, puteți folosi ulei de masaj, preîncălzind-o în mâini. Este important ca această procedură să nu cauzeze disconfort. Masajul mai bun decat orice alt mijloc va permite sa scapati de dureri de spate dupa exercitii fizice;
• Unguentele și balsamurile speciale, care sunt vândute în aproape toate farmaciile, vă pot salva de durerile musculare după un antrenament. Compoziția unor astfel de instrumente include lianți specifici sau ingredienți activi care acționează asupra receptorilor de durere.

Amintiți-vă că, cu o durere obișnuită în mușchi, după efort trebuie să reduceți încărcătura astfel încât să nu dăuneze întregului corp!

Cum sa scapi de pretratament: moduri eficiente

Instruirea bună lasă în urmă nu numai sănătate și tonus, dar și dureri musculare severe. Ceea ce simt sportivii se numește sindrom de durere musculară întârziată, cu alte cuvinte, stoarcere (DOMS). Această afecțiune apare la 12-48 de ore după formarea intensivă, agravând calitatea vieții unui atlet. Cum sa scapi de dureri musculare? Care sunt modalitățile rapide și eficiente?

Cauze de pretratare

Durerea musculară apare după fiecare antrenament, indiferent cât timp vă exercitați (1-2 ani sau mai mult de 5 ani). "Nu ocolind" puterea sportivilor cu experiență. Și acest lucru este bun, deoarece aspectul său arată eficiența încărcăturii anterioare.

De obicei, vârful durerii apare în primele 3 zile, dar în unele cazuri poate dura până la 7-10 zile. Gravitatea durerii depinde de noutatea și intensitatea exercițiilor, precum și de greutatea utilizată.

Există 2 motive principale pentru apariția DOMS:

1. Iritarea receptorilor de fibre musculare de acidul lactic acumulat (produs de descompunere).
2. Tulburări microscopice în țesutul muscular.

Ambele fenomene apar sub acțiunea factorilor provocatori:

• Instruire sportivă intensă.
• Mușchi suprasolicitați datorită activității excesive.
• Program de formare nou.

Contracția excentrică a mușchilor provoacă, de asemenea, o frecare. Se caracterizează prin alungirea mușchiului stresat sub sarcină și întinderea complexului muscular-tendon, care în același timp absoarbe rapid energia mecanică.

Cum să scapi de tratamentul prealabil: modalități

Krepatura musculară - o reacție naturală a corpului dumneavoastră la activitatea fizică. Nu există o metodă universală care să ușureze rapid durerile musculare. Cum, deci, să scapi de țesătură? - Vă oferim modalități simple care, dacă nu scutiți, dar vor reduce la minimum severitatea durerii. Aceste metode acționează repede dacă sunt aplicate imediat după un antrenament sau a doua zi.

№1. Mutați mai mult

Durerea din mușchi indică nevoia de odihnă și recuperare. Dar acest lucru nu înseamnă că în această perioadă ar trebui să evitați efortul fizic. Dimpotrivă, pentru a scăpa de fixare și pentru a reduce tensiunea în mușchi, începeți să vă mișcați. Mergeți la o plimbare în parc sau vizitați o cursă de yoga relaxantă.

№2. Efectuați întindere

În timpul perioadei de recuperare după activități sportive, țesutul muscular devine tensionat și chiar rigid. Acest lucru, la rândul său, crește durerea. Cum de a scăpa rapid de ea? - Încercați să eliminați exercițiile de întindere a durerii. Efectuați toate mișcările fără probleme și fără suflare, pentru a nu vă răni mușchii chiar mai mult.

№3. Ia un masaj

Masarea "petelor dureroase" reduce densitatea și tensiunea din țesuturi, îmbunătățind fluxul sanguin. Un masaj ușor și masajul fizic al mușchilor după un antrenament accelerează procesul de recuperare și scurtează perioada de rezistență. Îndepărtați masajul DOMS - în mod eficient.

№4. Faceți o baie

Apa caldă îmbunătățește circulația sângelui în fibrele musculare. Fluxul de sânge restaurat satura țesuturile cu oxigen și nutrienți. Tensiunea musculară scade treptat. Dușul de contrast are, de asemenea, un efect similar.

№5. Faceți o compresie

În cazul unui curs sever de țesut pre-fixare, se recomandă utilizarea unei comprese calde și reci pentru a restabili circulația sângelui. Mai întâi, atașați geanta "gât", apoi o comprimare caldă. Efectuați ambele acțiuni alternativ timp de 15-20 de minute. De asemenea, puteți scăpa de durere severă cu un bandaj elastic. Îmbrățișați doar mușchiul "dureros" pentru câteva ore sau o zi întreagă.

Pentru a ușura rapid durerea acută a mușchilor asociate cu alăptarea, utilizați analgezice, cum ar fi ibuprofenul. Dar numai după consultarea cu un specialist și cu respectarea strictă a dozei.

Cum se elimină krepaturu: sfaturi

Am analizat metodele de bază care ajută la ameliorarea rapidă a durerii musculare după antrenament. Următoarele sfaturi vă ajută, de asemenea, la reducerea durerii după exercițiu:

• Beți mai multă apă înainte, în timpul și după clasă (ar trebui să beți cel puțin 8 pahare pe zi).
• Includeți în antrenamentul dvs. o încălzire dinamică complexă a mușchilor la începutul antrenamentului și întinderea statică la sfârșit.
• Dacă sunteți începător, măriți treptat durata și intensitatea antrenamentului.
• Începeți cu o scară mică, împrăștiați sistematic greutatea.
• Luați întotdeauna un duș imediat după sala de gimnastică.
• Concentrați-vă pe alimente bogate în proteine, carbohidrați complexi și grăsimi sănătoase pentru a scăpa de țesuturile musculare și pentru a recupera mușchiul.
• Luați complexe de vitamine (în special, vitamina A, C, E), accelerează procesul de divizare a toxinelor.

concluzie

Dacă aveți stres muscular după exercițiu, înseamnă că antrenamentul a fost eficient. Dar știi când să te oprești! Rețineți că după fiecare antrenament mușchii au nevoie de odihnă și recuperare corespunzătoare.

Un mod universal de a scăpa de dispozitivul de fixare nu este încă inventat. Dar dacă utilizați aceste metode simple și urmați sfaturile, atunci cu siguranță veți putea elimina rapid sindromul de durere.

Masajul este un instrument excelent pentru a scăpa de stoarcerea musculară. O excursie la o masseu profesionist este scumpă, o alternativă accesibilă la domiciliu - mingea de masaj Master Ball cu masaj Lacrosse. Este folosit ca un masaj și ajută la scăderea rapidă a tensiunii și durerii musculare.

Avantajul utilizării Ball Massage Lacrosse:

• Boala musculară redusă;
• Îmbunătățirea circulației sanguine;
• Scăderea țesutului țesutului;
• Combaterea oboselii.

Lacrosse Ball Massage - cel mai bun mod de a scoate dispozitivul de fixare după un antrenament grueling.

Modalități de relaxare a mușchilor după exerciții fizice

Ceea ce este nevoie de relaxare musculara

După orice exercițiu și mai ales după o pregătire serioasă, un punct foarte important este relaxarea musculară. Capacitatea de concentrare a sarcinii și de relaxare a mușchilor - aceasta este o garanție că puterea dvs. va fi distribuită corect, și nu veți obosi sau nu vă simțiți dureri. Tensiunea excesivă în timpul exercițiului va reduce reacția și activitatea motoarelor și poate provoca și vătămări.

Reducerea tonusului muscular după exercițiu este foarte importantă. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii să devină mai puternici și să se poată recupera pe deplin. Și, desigur, este imposibil să se obțină rezultate maxime în sport fără o organizare corectă a sarcinii musculare.

Mulți sportivi știu să relaxeze mușchii. În acest caz, toată lumea alege metoda cea mai potrivită pentru sportul lor. Mușchii pot fi relaxați folosind exerciții speciale de relaxare, precum și masaje, saune, băi și alte metode de relaxare.

Exerciții pentru a relaxa mușchii după exerciții fizice

Există exerciții speciale care vă vor ajuta să vă relaxați mușchii. Unul dintre ei se antrenează pe o bicicletă staționară cu rezistență scăzută. 10-15 minute de a nu "replica" rapid pe o astfel de bicicletă va restabili ritmul cardiac și va ajuta la ameliorarea tensiunii musculare.

Iată câteva exerciții de relaxare musculară:

Arm musculare. Trageți-vă mâinile în sus, strângeți degetele într-un pumn și efectuați mișcări asemănătoare pendulului în sus și în jos într-un ritm liber, încercând să nu vă tensionați mușchii. Faceți același lucru prin înclinarea înainte.

Muschii picioarelor Stați pe o ușoară coborâre și ridicați un picior în sus, lăsați-l liber, în timp ce relaxați mușchii. Repetați exercițiul de mai multe ori pentru piciorul stâng și drept. În poziția în sus, îndoiți-vă picioarele și împărțiți-vă liber genunchii în lateral. Apoi, cu efort, tensionând mușchii picioarelor, coapsei și picioarelor, le întoarceți la poziția lor inițială. Repetați de mai multe ori.

Mușchii corpului. Când vă culcați pe stomac, îndoiți-vă spatele, încercând să ridicați umerii, capul și genunchii. Faceți același lucru în timp ce vă aflați pe spate. Făcând în poziția de plecare, nu uitați să vă relaxați mușchii.

Mușchii capului și a feței. Strângeți mușchii din frunte, deschideți ochii larg și ridicați sprâncenele. Apoi, relaxați-vă, coborâți liber pleoapele. Închideți ochii strâns, închideți pleoapele. Fără a le deschide, relaxați-vă mușchii. Strângeți fălcile și buzele, coborâți ușor maxilarul inferior, relaxând mușchii.

Astfel de exerciții de relaxare simple ar trebui să fie efectuate cu respirație voluntară și într-un ritm lent.

Cum să vă relaxați mușchii în alte moduri

Printre modalitățile de a ameliora tensiunea musculară se remarcă masajul, sauna, băile de relaxare. O baie sau o saună este o modalitate foarte bună de a vă încălzi mușchii datorită căldurii externe. După efectuarea procedurilor de apă, mușchii sunt saturați cu oxigen. 15 minute petrecute în camera de aburi, suficient pentru a îmbunătăți starea de bine și pentru a restabili tonusul muscular. Același lucru este valabil și pentru baie.

Introducere în dieta ceaiului verde și al somnului bun se aplică, de asemenea, modalităților de relaxare a mușchilor după exerciții fizice.

Toată lumea își poate alege propriul mod de relaxare a mușchilor, în funcție de propriile preferințe. Și nu uitați că relaxarea adecvată a mușchilor este o condiție prealabilă pentru eficiența oricărui antrenament.

Recuperarea musculară după exercițiu

• Recuperarea tonului muscular
  
• Cum de a restabili musculare
  
• Nutriție pentru recuperare
  
• Cum să accelerați recuperarea
  
• Lucrări de recuperare
  

Foarte adesea, cuvântul "suprasolicitare" poate fi auzit de sportivi. Cu toate acestea, nu există o astfel de condiție. Lucrul este că trupul nu a avut timp să se recupereze. Există numeroase motive pentru acest lucru, dintre care principalele sunt timpul redus pentru odihnă și procesul de recuperare greșit. Cum să accelerați acest proces și veți discuta mai jos.

Recuperarea tonului muscular

În primul rând, merită să ne amintim că recuperarea musculară după un antrenament trebuie să fie câștigată. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că este necesar să "moriți" în timpul antrenamentului. Pentru ca exercițiile să fie eficiente, este necesar să se folosească în mod corespunzător starea de stres a corpului după exercițiu.

Adesea, sportivii fac greșeli, concentrându-se doar asupra recuperării. Dar, la urma urmei, antrenamentul afectează întregul corp ca întreg, și nu doar țesutul muscular. Un proces de recuperare adecvat implică următoarele:

• Recuperarea mușchilor după antrenament.
  
• Îndepărtarea din organism a produselor de dezintegrare.
  
• Recuperarea rezervelor de energie.
  
• Refaceți funcționarea normală a sistemului nervos central.
  

Recuperarea poate fi destul de simplă, deoarece o nutriție adecvată și o terapie specială au un efect benefic asupra întregului organism. Același vis, care este dat o perioadă suficientă de timp, restabilește sistemul nervos și ajută la accelerarea proceselor de ardere a grăsimilor și creșterea masei. Și, de exemplu, cafeaua poate îmbunătăți activitatea sistemului nervos central și poate reduce durerea musculară.

Cum să restabiliți mușchii după exerciții

Selectarea priorităților pentru recuperarea musculară după un antrenament este la fel de importantă ca stabilirea obiectivelor pentru fiecare sesiune. Nu poți să începi saltul mai înalt, doar să fugi. Deci, în cazul recuperării. Atunci când sunt stabilite priorități, trebuie să vă asigurați că sunt corecte. Foarte des, progresul sportivilor previne alimentația necorespunzătoare. Dacă scopul antrenamentului dvs. este de a arde grăsime, atunci trebuie să vă abțineți de la produsele care conțin zahăr.

După exercițiu, organismul are nevoie de carbohidrați cu acțiune rapidă, care pot fi ușor obținuți cu ajutorul băuturilor sportive. Cu toate acestea, sportivul preferă suplimentul cu carbohidrați, reducând toate eforturile depuse la antrenament la zero. Este foarte important să acordați prioritate și apoi să vă asigurați că metodele alese sunt eficiente.

Nutriție pentru recuperarea musculară

În nici un caz nu se poate subestima rolul nutriției în recuperarea mușchilor după exerciții fizice. Primind toate substantele necesare, organismul va putea repara repede toate incalcarile primite in timpul exercitiilor fizice. În acest caz, va fi consumată puțină energie, ceea ce este, de asemenea, important.

Preferința este cea mai bună pentru compușii proteici de origine animală. Acestea conțin în compoziția lor 9 compuși de aminoacizi care sunt cei mai valoroși pentru organism, ceea ce va accelera procesul de reparare a țesuturilor și va furniza organismului toate substanțele necesare. Aceasta, la rândul său, va accelera metabolismul. Studiile realizate au arătat că utilizarea de proteine ​​după sesiuni de formare, rata creșterii în greutate crește cu 38% și indicatorii de rezistență - cu 33%.

Este important să vă amintiți și fructele și legumele. De exemplu, toate fructele de pădure care au o culoare închisă, contribuie la eliminarea rapidă a produselor de descompunere din organism. Acest lucru are un efect benefic asupra procesului de recuperare a mușchilor după exercițiu. Același lucru se poate spune despre multe fructe sau legume cu frunze care îmbunătățesc procesele metabolice.

În ciuda numeroaselor articole care vorbesc despre pericolele legate de grăsime, în practică, totul este oarecum diferit. De exemplu, grăsimile provenite din surse întregi (avocado, nuci) au un efect protector asupra corpului. Acestea conțin cantități mari de grăsimi omega-3 și omega-6 care pot accelera recuperarea sistemului schelet. De asemenea, organismul oferă vitamine și minerale valoroase într-o formă ușor de digerat.

Un produs foarte valoros în recuperare este uleiul de pește. Acesta este folosit pentru a transmite semnale către celule și pentru a oferi protecție antiinflamatorie a corpului. Acest produs a fost mult timp cunoscut ca fiind foarte valoros din punct de vedere terapeutic. În medicina tradițională, este folosit destul de larg. Nu mai puțin importante sunt alte grăsimi care au un efect pozitiv diferit asupra organismului.

Vorbind despre nutriție, este pur și simplu imposibil să nu menționăm apa obișnuită. Cu o lipsă de lichid, recuperarea musculară după efort va încetini. Apa reduce încărcătura inimii și a mușchilor și nu permite ridicarea temperaturii corpului. Dar temperatura țesutului muscular este un indicator foarte important în timpul recuperării.

Desigur, problemele intestinale pot fi dedicate mai multor articole. Cu toate acestea, câteva sfaturi simple vă vor ajuta să îmbunătățiți procesul de recuperare a mușchilor după un antrenament.

1. Utilizați prebiotice și produse lactate.
   
2. Încearcă să nu mănânci produse din grâu.
   
3. Încercați să nu utilizați medicamente antiinflamatorii, cum ar fi Ibuprofenul.
   

Cum să accelerați recuperarea mușchilor

Au fost efectuate numeroase studii care au arătat că stresul emoțional și fizic puternic afectează negativ procesul de recuperare a mușchilor după exercițiu și, în consecință, progresul sportivului.

Datorită stresului, capacitatea organismului de a se adapta la sarcini de antrenament este redusă. Acest lucru se datorează reducerii numărului de celule ucigașe și afectării funcționării sistemului hipotalamo-pituitar-suprarenale. Acest sistem este responsabil de sinteza hormonilor și, ca urmare a muncii normale, se produce mai mult cortizol. Acest hormon oprește recuperarea țesuturilor și, prin urmare, creșterea masei lor.

Trebuie să învățați cum să gestionați stresul. Iată câteva sfaturi despre cum să faceți acest lucru cât mai eficient posibil:

Este necesar să se studieze efectele stresului și efectele acestuia asupra organismului. Numai în acest fel o persoană își poate reduce stresul.

Utilizați tehnici de relaxare respiratorie și musculară. Meditația este un instrument foarte puternic în tratarea stresului.

Ascultați muzică. Acest lucru va reduce conținutul de cortizol din sânge.

Faceți masaj și auto-masaj. Aceasta va reduce durerea după procesul de antrenament.

Luați suficient timp să dormiți. Somnul este cea mai importantă parte a procesului de recuperare, iar acest lucru nu poate fi neglijat. Organismul nu va funcționa bine dacă nu dormiți suficient.

În mod semnificativ accelerarea procesului de recuperare a mușchilor după exercițiu va ajuta și aportul de carbohidrați. Ele au un efect diferit asupra corpului, de exemplu:

Acestea scad conținutul de cortizol în sânge, îmbunătățind astfel compoziția corpului.

Creșteți nivelul insulinei, provocați reacții de protecție antioxidante în țesutul muscular.

Efectul benefic asupra funcționării glandei tiroide, din care lucrează procesele metabolice.

Creșteți nivelul de hidratare, reținând lichidul în organism. Cu toate acestea, în acest caz, un surplus de carbohidrați are deja un impact negativ.

Timpul optim pentru consumul de carbohidrați este timpul după încheierea sesiunilor de antrenament și seara. Nu mâncați carbohidrați înainte de antrenament.

Lucrări de recuperare

Pentru a obține cea mai rapidă recuperare musculară după un antrenament, este necesar să păstrați un echilibru între intensitatea instruirii, odihna și puțină activitate. Uneori, activitățile frecvente pot accelera procesul de recuperare și uneori, dimpotrivă, încetinesc procesul de recuperare.

Deci, să spunem că, atunci când un atlet are dureri puternice după un antrenament, trebuie să faci cursuri mai frecvente. Faptul că exercițiile frecvente pot reduce durerea musculară au fost dovedite științific.

În același timp, dacă sportivul face jogging sau intensitatea antrenamentului este mare, este mai bine să reduceți sarcina. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să vă faceți mai eficientă recuperarea:

Într-o sesiune de antrenament este necesar să se includă forțe și sarcini cardio.

Utilizați un antrenament de două ori în fiecare zi, în timp ce unul trebuie să fie condus cu intensitate ridicată, iar al doilea va fi un volum mare de volum.

Faceți orele dvs. mai mult de o oră.

Video despre cum să restabilești musculatura după exercițiu:

Stretching după antrenament

Milioane de articole au fost scrise despre beneficiile postului de antrenament pe Internet și toată lumea pare să știe despre beneficiile sale, dar, din anumite motive, nu o fac, oricum, sau o fac astfel încât să nu aibă nici un rost.

Milioane de articole au fost scrise despre beneficiile postului de antrenament pe Internet și toată lumea pare să știe despre beneficiile sale, dar, din anumite motive, nu o fac, oricum, sau o fac astfel încât să nu aibă nici un rost.

Voi enumera principalele puncte care sunt dovedite de știință și practică:

1. Îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea;
2. Îndepărtează hipertonicitatea din mușchi;
3. Accelerează procesele regenerative și ameliorează durerea musculară;
4. Întindeți mai bine după terminarea lucrului cu un grup de mușchi, și nu între excursii;
5. Cel mai simplu și mai util este întinderea statică, în care mușchiul este ținut în stare întinsă timp de 10-15 secunde;
6. Și așa mai departe etc.

Dar, aparent, toate aceste informații nu sunt puternic motivate de majoritatea oamenilor pentru această activitate. Prin urmare, aș dori să vă spun nu despre beneficiile, ci despre ce se întâmplă atunci când oamenii neglijează cronică întinderea. Maserul, un osteopat cu multă experiență, care lucrează într-un club unde mă antrenez, ma ajutat cu exemple concrete. Poate, după ce ați citit aceste exemple, cineva va începe să dedice 5-7 minute acestor mișcări simple la sfârșitul antrenamentului.

Să începem să clarificăm un punct important. În opinia mea, cea mai importantă funcție de întindere în contextul fitness-ului este înlăturarea stării hipertonului. Acesta este exact momentul în care vreau să clarific. Hypertonus este o afecțiune caracterizată prin tensiune musculară anormală și o capacitate redusă a mușchilor de a se întinde. Cel mai frecvent exemplu este hipertonul pe termen scurt (episodic), manifestat printr-un spasm scurt al unui anumit mușchi (de exemplu, un spasm obișnuit). Hypertonus este cel mai bine determinat prin compararea gradului de stres în zonele simetrice - cu hipertonus, musculara are o rigiditate mărită și aproape întotdeauna o durere crescută. "

Mulți oameni știu că încărcăturile regulate și grele pot duce la anumite mușchi, dar, din păcate, nu există.

Un exemplu din practică: o persoană care se antrenează de foarte mult timp și are o tehnică destul de bună de mișcare, care este cel puțin departe de rănire, a început brusc să acorde atenție durerilor emergente din articulația umărului. Odată cu creșterea greutății de lucru în ciclul de antrenament, durerea a început să se intensifice și să se transforme într-o stare de cronică. Dacă mai devreme a fost simțit după antrenament timp de 2-3 ore, dar acum disconfortul este aproape constant. Clientul sa dus să vadă un terapeut manual. Chiropractorul a diagnosticat scurtarea bicepsului și a pectoralului major (trebuie remarcat faptul că bicepsul clientului este de aproximativ 45 cm, iar ridicarea barbellului este exercițiul său preferat, împreună cu presa de la bancă). La întrebarea despre întinderea acestor mușchi - răspunsul a fost categoric - nu am făcut-o niciodată. A existat, de asemenea, o deltă frontală bine dezvoltată și, în comparație cu restul mușchilor, o deltă spate aproape nedezvoltată. Dezechilibrul a condus la schimbarea humerusului înainte și în sus. Acest lucru sa reflectat în restrângerea mișcării, incapacitatea de a avea în mod normal o mână în spatele lui, durerea atunci când ridică mâna. După relaxare post-izometrică, relaxarea post-izometrică se bazează pe tehnici moi de expunere manuală pentru a crește mobilitatea coloanei vertebrale și a articulațiilor, restabilind elasticitatea mușchilor și a ligamentelor. În timpul manipulărilor se efectuează o combinație de întindere dozată a mușchilor și ligamentelor după ce pacientul este de acord cu acestea. și i-au obligat să facă în fiecare zi - și durerile au dispărut.

Un alt exemplu: un băiat (sau un tânăr... în general, un copil...) este preocupat de putere. A început să se îngrijoreze de durerea din spate. În principiu, aceasta este o problemă comună pentru powerlifters, dar băiatul este încă destul de novice - greutățile sunt mici și tehnica a fost pusă de un antrenor cu experiență. În ciuda experienței scurte, au existat disproporții evidente în dezvoltarea mușchilor antagoniștilor - cvadriceps și biceps de șold. Squatting cu o barbell a fost facut de 2 ori pe saptamana, si exercitii care vizeaza bicepsul coapsei nu au fost facute deloc. El nu se întindea în mod firesc, doar "a atârnat pe bar după scaun". Datorită faptului că cvadricepsul a fost în hipertonicitate, a fost ușor scurtat și a existat o inversare a osului ilium - de aici pelvisul răsucite și a problemelor cu coapsa. A fost efectuat un PIR al cvadricepsului, mușchiul a obținut o lungime normală, spasmul a fost înlăturat - durerile au dispărut.

Și un caz mai frecvent. Fata se antrenează mult timp și, ca orice fată "corectă" din sala de gimnastică, îi place să facă squats și multe variații diferite pe tema "lunges". Aceasta, în general, nu este rea și corespunde cu sarcina de a construi frumoși preoți și picioare. Dar, în timpul mersului, au fost dureri dureroase în partea inferioară a spatelui și, după un timp, a apărut un limp involuntar. Lipsa de întindere asociată cu un mușchi adițional slab a condus la scurtarea mușchiului lateral lateral al coapsei (fibrele sale sunt țesute în patella) și tractul tibial. Toate acestea au dus la un dezechilibru al mușchilor stabilizând genunchiul (sau mai degrabă patella), ceea ce a dus la deplasarea laterală și în sus. Prin urmare, schimbarea biomecanică a mersului și a durerii de spate.

Concluzii: lipsa de întindere în timpul antrenamentelor obișnuite poate duce cu ușurință la o stare a hipertonului, iar un mușchi în mod constant tensionat va avea un efect continuu asupra articulației sau osului la care este atașat. Și la rândul său, aceasta va conduce la modificări negative, care pot fi agravate și de dezvoltarea disproporționată a mușchilor antagoniști. Prin urmare, în plus față de programul și tehnologia competentă, nu uitați de întinderea! În plus față de beneficiile pentru sănătate, acest lucru vă va oferi posibilitatea de a face multe exerciții cu o amplitudine foarte bună!

Recuperarea musculară după exercițiu

Cum de a restabili musculare după un antrenament?

Durerea, oboseala, pierderea motivației sunt indicatori ai faptului că organismul este epuizat și are nevoie de odihnă. Pentru recuperarea eficientă urmați anumite reguli pentru exerciții fizice și nutriție. Astăzi analizăm cele mai importante puncte.

Mod de alimentare

Corpul nostru este în mișcare continuă, munca se datorează energiei care ne dă hrana absorbită în timpul zilei. Prin urmare, este important să faci o dietă în perioada de efort fizic intens. Recuperarea după un antrenament se va produce mult mai rapid dacă echilibrați meniul zilnic: proteinele, grăsimile, carbohidrații și oligoelementele trebuie să fie prezente în proporțiile necesare. Nutriționiștii sau instructorii de fitness vă vor ajuta să creați o dietă potrivită pentru dvs. Dar există și formule generale prin care se calculează conținutul necesar de vitamine și oligoelemente din meniul atletului.

De ce trenul acasă mai bine decât în ​​sală de gimnastică?

De ce trenul acasă mai bine decât în ​​sală de gimnastică?

Elaborarea unui program de exerciții la sala de sport online - cum este?

Elaborarea unui program de exerciții la sala de sport online - cum este?

În timpul unei antrenamente, energia este arsă, care trebuie completată înainte și după terminarea unei lecții. Nutriționiștii vă sfătuiește să respectați următoarele reguli în timpul încărcărilor cu intensitate ridicată.

Înainte de curs:

• Carbohidrații sunt necesari înaintea exercițiilor fizice, deoarece hrănesc țesutul muscular și creierul cu energie.
• Proteinele furnizează aminoacizi organismului în timpul muncii.
• Grăsimea trebuie eliminată, deoarece inhibă procesul de accelerare și digestie, ceea ce poate provoca disconfort în timpul exercițiilor fizice.

În timpul antrenamentului:

• Cea mai importantă regulă - nu uitați să beți apă. De îndată ce stadiul inițial de deshidratare începe, organismul slăbește și exercițiul devine ineficient. Este important să luați câteva bătăi la fiecare 15-20 de minute în timpul antrenamentului.

• Consumul trebuie să aibă loc în 20 de minute imediat după clasă. În acest moment, se deschide o fereastră anabolizantă pentru consumul de proteine ​​și carbohidrați, care sunt necesare pentru recuperare și creștere musculară.
• Carbohidrații sunt mai bine absorbiți în formă lichidă (sucuri dulci, băuturi), la care puteți adăuga praf de proteine. Acest cocktail va fi combinația perfectă pentru recuperarea rapidă și structurarea țesutului muscular după exercițiu.
• Orice produs care conține cofeina trebuie exclus în termen de 2 ore de la terminarea antrenamentului.

Modul de hibernare

Restul este, de asemenea, foarte important pentru recuperarea și munca întregului corp după efort fizic în sala de gimnastică.

În vis, există o restaurare intensivă a tuturor sistemelor corporale, inclusiv a proceselor de formare a celulelor musculare. Consecințele lipsei de somn sunt cunoscute: oboseala cronică, letargia, suprasolicitarea nervilor, probleme de concentrare și motivație - ceea ce duce doar la eșecul sistemului. Experții recomandă să se culce până la ora 12 noaptea și să doarmă cel puțin 8 ore, deși timpul poate varia în funcție de caracteristicile individuale ale fiecărei persoane. Dar dacă vă gândiți serios la întrebarea cum să vă recuperați repede dintr-un antrenament, atunci mai întâi trebuie să vă gândiți la modul de somn și să nu vă dezactivați programul.

Modul gata

Deci, este timpul să discutăm un astfel de element important de pregătire a pregătirii - să se încălzească. Chiar înainte de începerea sesiunii, mental, înțelegeți și vă pregătiți pentru efort fizic, dar mușchii nu pot înțelege acest lucru în nici un fel - trebuie să fie pregătiți. Acesta este motivul pentru care au venit cu un astfel de ritual indispensabil, în timpul căruia articulațiile sunt încălzite și sistemele nervoase și cardiovasculare sunt accelerate. Timpul optim este de 5-10 minute, după care puteți începe exercițiile principale și nu vă faceți griji cu privire la suprasolicitarea unui organism deja pregătit. Încălzirea este răspunsul la o întrebare obișnuită: de ce există o îmbunătățire semnificativă la începutul antrenamentului.

Structura antrenamentului pentru 7-10 minute include:

• Ușor exerciții cardio.
• Gimnastica pentru articulații.
• Înălțimea dinamică a mușchilor.
• Restaurarea respirației.

După exerciții de forță și încărcături mari, se recomandă să se efectueze un complex special - un efort care vizează întinderea și întărirea mușchilor. Astfel de exerciții relaxează țesuturile, promovează eliminarea toxinelor dăunătoare organismului, ceea ce are un efect benefic asupra stării mușchilor și reduce durerea. De asemenea, este necesar ca organismul să revină la un ritm normal de funcționare și să reducă viteza proceselor interne "accelerate".

Modul de odihnă

De la întindere mergeți ușor la odihnă. Am terminat cârligul, ne-am reîmprospătat cu un cocktail de proteine-carbohidrați și am continuat până la următoarea etapă de recuperare - relaxare. Acest nivel include 4 puncte din care puteți alege o procedură sau puteți trece prin toate la rândul său:

• Masajul este cel mai bun mod de a restabili și consolida țesutul muscular după un antrenament: crește circulația sângelui, relaxează și ușurează durerea.
• O baie caldă - promovează regenerarea celulelor, crește circulația proceselor metabolice în organism.
• Baie de bauturi ruse sau sauna turceasca - efectul relaxarii muschilor, ameliorarea simptomelor de oboseala.
• Contrast duș - are un efect pozitiv asupra vaselor de sânge și a țesutului conjunctiv, ceea ce duce la o mai bună circulație a sângelui în toate sistemele interne

E timpul să ne întoarcem

Un val de energie, energie, dorință de mișcare și exercițiu din nou - dacă astfel de gânduri au strălucit, înseamnă că toate etapele recuperării au fost finalizate și puteți reveni la formare. Sportul este o parte importantă a vieții noastre, care vă permite să rămâneți în formă și să fiți sănătoși. Dar încărcările excesive pot, de asemenea, răni, dacă nu pregătiți mușchii și articulațiile în prealabil. Respectați cu atenție și conștiincios toți pașii de întărire și restaurare înainte și după antrenamente și apoi vă veți salva corpul de durere și disconfort.

Oboseala musculară. Cum să accelerați recuperarea și să aduceți mușchii la ton

Mulți se confruntă cu apariția durerii după un antrenament intens. O astfel de stare este dăunătoare și periculoasă pentru sănătate, scăderea performanțelor musculare, o defalcare. Oboseala musculară după efort intens fizic este obișnuită. Durerea musculară și greutatea se datorează acumulării de acid lactic.

Cum să aduci mușchii în ton?

Tensiunea musculară excesivă vă va ajuta să faceți o baie relaxantă cu sare de mare. Dusurile de contrast conectează rapid mușchii la normal datorită faptului că circulația sanguină este stimulată. Întreaga odihnă și somnul ca nimic altceva nu restabilește mușchii.

Glucoza poate elimina rapid acidul lactic din organism și poate ameliora durerea, deci este recomandabil să mănânci ceva dulce după exerciții fizice. Nu este necesar să se sprijine pe prăjituri și ciocolată, hematogenul, de exemplu, este o alternativă bună, dar cu moderatie.

Cum să aduci mușchii în ton într-un alt mod? O modalitate eficientă sunt clasele pe bilele gonflabile. În fiecare centru de fitness puteți găsi aceste cochilii, precum și formatori pentru a vă ajuta să abordați exercițiul cu tehnica potrivită.

Există mai multe modalități de a vă ajuta să faceți față efectelor neplăcute ale stresului.

Recuperarea musculară Cum să accelerați acest proces?

Masajul reduce oboseala, amelioreaza stresul. Datorită masajului, antrenamentele devin mai eficiente și mai bune. În timpul masajului, fluxul de sânge se îmbunătățește, toxinele acumulate sunt eliminate, rezultând o recuperare mai rapidă a mușchilor. Sarcinile masajului sunt îndepărtarea stresului neuromuscular și psihic excesiv, crearea condițiilor pentru recuperarea optimă, relaxarea aparatului neuromuscular, eliminarea durerii.

Baie îmbunătățește fitness, restabilește și îmbunătățește performanțele fizice. Baile de baie sunt foarte populare printre persoanele implicate în sport, datorită efectului pozitiv asupra mușchilor, cresc eficiența și se recuperează rapid.

În ciuda faptului că există multe modalități de a accelera recuperarea musculară: o baie sau o saună, gimnastică relaxantă, fizioterapie, masaj, de multe ori acest lucru nu are nici o putere sau timp. Rămâne doar să se împace cu inconvenientele cauzate de oboseala musculară.

Pentru a îmbunătăți modul de fitness, trebuie să luați mijloace corective. Există o serie de medicamente care sporesc eficiența, inclusiv adaptogeni de origine vegetală: ginseng, Leuzea P, Eleutherococcus P, precum și un preparat combinat de rădăcină Leuzea cu obozhnoy de albine și cu adăugarea de vitamina E și C - Leveton P.

Levzey - "legenda vie a medicinei orientale". Medicamentul Leveton P cu levzey crește rezistența, rezistența, elimină oboseala musculară după efort fizic intens. De asemenea, arde excesul de grăsime. Adaptogenii nu sunt folosiți doar în sport, ci ajută și în a face față încărcărilor intelectuale la oameni. Leveton P este recomandat pentru ciuperci, turiști, rezidenți de vară pentru a ușura oboseala.

Tratament non-doping Leveton P reduce procesul de recuperare după sarcini intense, mărește rezistența și restabilește rezistența.