De ce muschii rănesc după exerciții fizice?

De ce, la urma urmei, muschii te ranesc dupa exercitii fizice? De ce au rănit a doua zi? Trebuie să fac ceva în legătură cu asta? Trebuie să fac ceva dacă opusul - nu doare?

Oricine cel puțin o dată frolicked cu fier, a observat că durerile musculare. mai ales după primul antrenament. Și, de obicei, a doua zi, dar se întâmplă că durerea maximă este atinsă chiar și în a doua zi după antrenament. De ce rănesc mușchii? E normal? Este normal dacă opusul nu este dureros? Trebuie să fac ceva în legătură cu asta? - Zozhnik a decis să descompună corect răspunsurile de pe rafturi.

Durere musculară întârziată

Dacă este bine să vă odihniți pe simulatoare sau cu greutăți libere, ultima repetare a exercițiilor provoacă o senzație de arsură. Este acidul lactic acumulat în mușchi în momentul exercițiului, ca un produs secundar al proceselor fiziologice. Cu fiecare contracție succesivă a fibrelor musculare, concentrația de acid lactic crește, ceea ce crește durerea și arderea. După ce mreana este aruncată pe platformă, sângele rapid spală acidul lactic din mușchi. Arderea trece rapid (și, ca și cum nimic nu s-ar fi întâmplat, se întoarce cu următoarea abordare, desigur).

Al doilea tip de durere, în onoarea căruia a fost scris acest text, apare de obicei a doua zi după un antrenament și acidul lactic nu are nimic de-a face cu acesta. Această durere se numește durere musculară târzie.

Este cel mai adesea experimentată de începători sau, de exemplu, de "bătrâni" care și-au schimbat planul de antrenament. În general, cei care au primit sarcini neobișnuite și, ca urmare, au întârziat dureri musculare.

De ce muschii rănesc după exerciții fizice?

Dacă explicați acest lucru în limba umană: în timpul antrenamentului, micro-ruperea mușchilor apare, de fapt, cu încărcături serioase, vă provocați microtrauma. Cel mai adesea organismul reacționează la aceste pauze cu durere.

De fapt, vindecarea fibrelor musculare după astfel de leziuni și oferă o creștere a forței și a volumului. Există o eliberare activă a hormonilor și a sintezei proteinelor, care este un material de construcție pentru mușchi. Ca rezultat al unor astfel de procese de restaurare, mușchii își măresc greutatea și volumul.

Așa arată mușchiul corect deteriorat.

De ce nu doare imediat, dar a doua zi sau chiar a doua?

Micro-deversările sunt cauza micro-inflamațiilor locale, care apar după un timp, de obicei a doua zi. Aceasta înseamnă că corpul lucrează activ în zona afectată. Dacă există multe lacrimi, inflamația poate atinge un vârf în a doua zi după antrenament. Nu există nimic în neregulă cu această inflamație pentru sănătatea ta.

Trebuie să îndure sau să lupt cu această durere?

Puteți suferi, bucurându-vă pentru voi, că ați făcut o treabă bună în sală, dar dacă durerea este insuportabilă, puteți face ceva cu ea.

În diferite surse, se recomandă diferite procedee de tipul de încălzire-masaj: baie, duș cald, baie caldă (dar nu fierbinte) cu sare de mare, masaj, pregătire de încălzire ușoară la cald. De asemenea, este recomandat să faceți încălzirea și întinderea (întindere) după antrenament.

Toate aceste acțiuni vizează îmbunătățirea fluxului sanguin în mușchi, ceea ce contribuie la recuperarea lor rapidă și reducerea durerii.

Pot să învăț dacă durerea nu a trecut?

Dacă mușchii nu se recuperează și ați suferit să le rupeți din nou cu o greutate mare de fier, aceasta poate avea consecințe negative. Dacă organismul primește leziuni noi fără a se recupera, poate provoca o stare de suprasolicitare. Aceasta înseamnă lipsa de progres în ceea ce privește greutățile și volumele, starea de sănătate și starea psihologică precară, bine, în general, nu sunteți doar risipiți, ci petreceți timp cu rău pentru sănătate.

Durerea musculară nu este o măsură a volumului muscular sau a forței. Durerea este un semn că ați făcut o treabă bună, că mușchii au primit o sarcină semnificativă pentru ei. Dar creșterea musculară, dezvoltarea forței, rezistența depinde de recuperare. Dacă nu dați mușchilor să se recupereze - nu va fi niciun progres.

Este necesar să săriți excursia în sala în cazul în care mușchii sunt răniți? Nu, nu. Și aici există două opțiuni principale de acțiune: împărțirea (încărcarea în timpul săptămânii a diferitelor grupuri musculare) sau formarea ușoară de recuperare a căldurii după o sarcină grea.

Exercitarea nu poate afecta numai mușchii care suferă, dar invers - pentru a ajuta la recuperare. Singura întrebare este în măsura și natura încărcăturii.

Exercitarea îmbunătățește fluxul sanguin și accelerează metabolismul și, în consecință, mușchii se recuperează mai repede. Dar sarcina nu ar trebui să fie limita și nu a doua zi. Aproximativ, dacă sunteți bine la ghemuit, nu este necesar să vă împușcați noile înregistrări după câteva zile, când durerea nu a trecut încă, dar încălzirea cvadricepsului pe banda de alergat poate ajuta la recuperarea acestora.

Fac ce e bine dacă nu există deloc durere musculară?

În sporturile de putere există un motto celebru: NO PAIN - NO GAIN ("Nu durere, nici o creștere"). Și, cam așa vorbind, acesta este exact cazul, cu excepția cazului în care doriți, desigur, creșterea puterii musculare și a volumului. Dacă nu există nici o durere, atunci înseamnă că fie sarcina pentru corpul vostru este slabă, prea familiară.

De-a lungul timpului durerea musculară târzie devine plictisitoare, corpul se obișnuiește cu ea și este un semn al exercițiului suficient. Dar această durere nu dispare deloc.

După 2-3 săptămâni durerea musculară întârziată nu va provoca inconveniente semnificative și majoritatea vor începe chiar să-i placă. Durerea se va întoarce, de asemenea, atunci când se schimbă planurile de formare, învățând noi exerciții, care sunt necesare pentru progres. Unii adepți ai sectei au chiar un principiu - astfel încât instruirea să nu se repete niciodată.

Cu toate acestea, există excepții peste tot: uneori există persoane cu mușchi bine instruiți și sisteme de recuperare puternice care nu pot avea dureri chiar și după încărcături semnificative.

În plus, dacă nu intenționați să vă măriți puterea sau masa musculaturii, faceți fitness cu o încărcătură ușoară, faceți stretching sau doar exercițiu, apoi cu sarcini moderate, muschii dumneavoastră nu ar putea să facă rău deloc. Și acest lucru este, de asemenea, normal. Totul depinde de obiectivele dvs.

Durerea musculară după exercițiu: de ce apare și cum să o eliminați?

De ce muschii rănesc după exerciții fizice?

Toată lumea știe că după un antrenament durerea musculară apare inevitabil. Arderea are loc sub acțiunea acidului lactic. Timp de mult timp, experții credeau că boala a fost asociată cu eliberarea unei cantități uriașe de lactat în timpul exercițiilor fizice, care păreau să ardă țesut muscular și să provoace durere. Dar recent a devenit cunoscut faptul că nivelul acidului lactic scade după terminarea antrenamentului și, prin urmare, arderea se observă numai în timpul activității fizice și la o jumătate de oră după aceea.

Durerea care vine după exercițiu este legată de supraîncărcarea musculară. În timpul exercițiilor sporite, apar microtraumas (lacrimi, întinderi), care apar în 24 de ore. Procesul de vindecare al acestor cicatrici microscopice este însoțit de durerea pe care o luăm pentru a construi muschi. Este o părere greșită că cu cât durerea musculară este mai puternică după un antrenament, cu atât cresc mai mult. Dar acest lucru nu este absolut corect: atunci când efectuați exerciții fizice, mușchii cresc în orice caz, dar durerea care durează mai mult de două zile, evident, nu va aduce succes în ceea ce privește sportul.

A treia cauză a durerii musculare după exercițiu poate fi numită reactivitate crescută a mușchilor. Exacerbarea sensibilității terminațiilor nervoase din cauza stresului crescut apare din cauza dezechilibrului biologic al fluidelor și al sarelor. Aceasta duce nu numai la durerea musculară, ci și la crampe ale mușchilor vițelului. Pentru a preveni o astfel de problemă, trebuie să vă întindeți înainte și după antrenament.

Adesea, slăbiciunea musculară apare din cauza supra-instruirii. Sentimentul de slăbiciune, durere, oboseală indică acest lucru. Aceasta, la rândul său, duce la perturbări ale nivelurilor hormonale, ciclul menstrual, declinul imunității.

Cum sa scapi de durerile musculare dupa exercitii fizice?

În primul rând, omul are nevoie de odihnă. Ca și cum nu ar fi sunat, dar nu te poți antrena în fiecare zi. Acest lucru va duce la supratensiune și toate simptomele de mai sus. După antrenament, organismul trebuie să primească una până la două zile de odihnă, calm și relaxare. Dacă durerea din mușchi nu trece în a patra zi, atunci sarcina pentru ei ar trebui redusă exact la jumătate.

În al doilea rând, compresele reci ajută. Puteți aplica, de asemenea, gheață uscată, care, de asemenea, ameliorează durerea. Aceasta este valabilă în prima zi după antrenament.

În al treilea rând, căldura va ajuta. Dacă durerea nu se lasă câteva zile, atunci ar trebui să luați o baie fierbinte, vizitați băile. Această metodă va extinde vasele de sânge, va crește fluxul de sânge și va stimula procesul de vindecare.

În al patrulea rând, trebuie să faci un masaj. Acest lucru va crește fluxul de sânge la mușchii afectați, ceea ce va accelera recuperarea.

În al cincilea rând, puteți lua medicamente antiinflamatoare. Ibuprofenul este deosebit de eficient în acest domeniu. Puteți, de asemenea, bea remedii naturale - decoct de musetel, trandafir sălbatic, sunătoare, viburnum, frunze de coacăz. Aceste medicamente nu vor acționa mai rău decât drogurile.

Și cel mai lazy poate folosi diferite unguente și creme care vor elimina durerea. Acestea sunt vândute într-o farmacie și sunt disponibile pentru toată lumea.

Înțelegem că în timpul durerii în mușchi după un antrenament nu vrei să te miști. La urma urmei, orice mișcare provoacă o nouă porțiune de durere și iritare. Dar una dintre cele mai bune metode împotriva acestui lucru este tocmai mișcarea. Muschii au nevoie de muncă, dar nu-i supraîncărcați. Chiar dacă trebuie să exersați, uitați de greutăți prea grele.

Și, în sfârșit, nu uitați de somnul calitativ, care poate fi numit tratament pentru toate bolile, inclusiv dureri musculare după exerciții fizice. Procesul de restaurare a țesutului muscular deteriorat va fi mult mai eficace într-un vis. Ar trebui să dureze cel puțin opt ore pe zi.

Este posibil să evitați durerile musculare după exerciții fizice?

Nimeni nu vă poate garanta o absență de durere de 100% după un antrenament. Dar există anumite măsuri care trebuie urmate.

Mai întâi, urmați dieta și aderă la o dietă sănătoasă. Cantitatea de proteine ​​pe care o consumați ar trebui să fie aceeași cu cantitatea consumată. Recuperarea necesită 2-4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate, 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. Aproximativ 20% din totalul caloriilor ar trebui să fie grase, dar numai utile (pește, nuci, avocado și așa mai departe). Puteți adăuga la dieta dumneavoastră acizi grași (300 mg pe 1 kg de greutate), ceea ce va ajuta la reducerea inflamației musculare. Uleiul de seminte și uleiul de pește sunt cele mai bune surse ale acestui ingredient.

Apropo, există un număr de produse care ameliorează durerea după un antrenament, precum și prevenirea acesteia. Acestea sunt pepene verde, coacăze negre, mure și afine, merișor și suc de struguri. De asemenea, beneficiați de cartofi curățați, castraveți, smochine, rodii, patrunjel, nuci.

De asemenea, nu uitați să beți apă. Un kilogram de greutate reprezintă 30 mililitri de apă. Lipsa acestei substanțe în dietă va duce la probleme: toxinele vor fi excretate mai rău, procesul de recuperare după formare va încetini.

Și efectuați exerciții cardio, nu trebuie să vă concentrați doar pe formarea de forță. Trei sau patru cardio pe săptămână ar fi de ajuns pentru asta.

După antrenament, trebuie să utilizați un duș de contrast. Prin alternarea apei calde și reci, veți da mai multă încredere mușchilor și îi veți ajuta să vă recuperați.

Dureri musculare dupa exercitii fizice

Durerea musculară are diverse cauze. Poate fi cauzată de traume sau de diverse boli - în acest caz, durerea apare adesea în procesul de formare, este un semnal periculos și necesită asistență medicală calificată. Dacă durerea apare la câteva ore după un antrenament deosebit de intens (sau antrenament după o pauză lungă), atunci este cel mai probabil o fascicură - este cauzată de microtraumas în mușchi și de procesul inflamator rezultat.

Cauza durerii musculare întârziate

Apariția septului datorită încărcării crescute în timpul antrenamentului cu mai mult de 10% din normal. Exact aceeași durere este întâlnită de un novice după primul antrenament sau de o persoană obișnuită după o muncă neașteptată (de exemplu, o activitate activă în țară la începutul sezonului). Dar un atlet profesionist se poate confrunta, de asemenea, cu acest fenomen: de exemplu, după o lungă pauză de formare din cauza unei reabilitări după un prejudiciu sau ca urmare a unei creșteri a intensității antrenamentului pentru a depăși planul de antrenament.

Excesiv de intens (la marginea nivelului maxim posibil de fitness pentru un anumit nivel), sarcina provoacă supraîncărcarea fibrelor musculare și deteriorarea în interiorul lor. Ruptura de miofibrili și deteriorarea membranelor sarcoplasmice ale celulelor musculare determină intrarea în sânge a proteinelor musculare, care servește ca un semnal pentru începerea procesului de recuperare. Inflamația este suma totală a reacțiilor organismului la distrugerea țesuturilor și încercarea de a restabili integritatea structurilor deteriorate.

Inițial, există o îngustare puternică a lumenului vaselor de sânge (vasoconstricție) în zona țesuturilor deteriorate. Acest lucru este necesar pentru a preveni pierderea de sânge. După aceasta, vasele sunt dilatate (vasodilatare) pentru a furniza țesuturi deteriorate cu celule imune (leucocite) și substanțe necesare pentru recuperare (proteine, minerale etc.). Excesul de lichid în țesutul deteriorat provoacă umflare (edem). Leucocitele elimină resturile celulelor distruse și începe sinteza de noi structuri, înlocuind cele distruse - micro-pauzele din țesutul conjunctiv, vasele de sânge și fibrele musculare sunt închise.

Pentru o lungă perioadă de timp sa crezut că durerea musculară este cauzată de acumularea de acid lactic în ele. Cu toate acestea, acum se acceptă faptul că acidul lactic este responsabil pentru arderea musculaturii obosite în timpul exercițiilor și nu pentru durerea târzie. Excesul de acid lactic este îndepărtat din țesutul muscular după 2-3 minute de la oprirea lucrului și nu afectează starea mușchilor. Și crepatura apare din cauza microdisrupțiilor din mușchi cauzate de motive mecanice.

Un alt punct interesant. Sa constatat că apariția microtraumelor și, prin urmare, durerea musculară întârziată este mai mult afectată de faza excentrică a exercițiului (negativ) - când, de exemplu, într-un ghemuit vine coborârea la un punct inferior, sau într-o tragere în sus brațele sunt îndreptate.

Cum de a reduce durerea și vindeca durerea?

Din nefericire, este imposibil să "vindecă" durerea înainte ca mușchii să se recupereze pe deplin, dar simptomele sale pot fi foarte atenuate și există multe modalități de a face acest lucru. În general, tratamentul prin strivire trece de la sine în termen de 2-3 zile. Dar dacă durerea este prea enervantă, puteți aplica următoarele mijloace.

1. Încălzire sau întindere (de preferință în aer liber), jogging sau exerciții ușoare.

2. Masajul ajută la întinderea și relaxarea mușchilor, îmbunătățirea alimentării cu sânge și recuperarea rapidă.

3. Baie fierbinte (de preferință imediat după exercițiu), compresie rece, un duș de contrast.

4. Luați BCAA sau beta-alanină, vitamina C, de preferință înainte de antrenament sau imediat după. Încercați să beți mai multă apă pentru a evita deshidratarea.

5. În cel mai extrem caz, puteți lua analgezice sau medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (aspirină, ibuprofen, diclofenac).

6. Principalul lucru este odihna, suficientă pentru recuperarea musculară. Somn normal, confortabil, plimbări liniștite în aerul curat, trecerea la alte activități.

Este necesar să se ia în considerare un factor atât de important ca efectul unei încărcări repetate - dacă după o recuperare completă se efectuează doar aceeași instruire, atunci durerea va fi mai mică decât data anterioară, datorită adaptării sistemului muscular la încărcătură. Ca urmare, cu antrenamente sistematice, durerea dispare practic. Din păcate, după o anumită perioadă de timp și creșterea musculară încetinește și se oprește, deci trebuie să măriți intensitatea antrenamentului din cauza a ceea ce poate fi din nou atașat.

Nu durere fără creștere?

Aspectul durerii după încărcături grele și hipertrofie musculară, care este, de asemenea, răspunsul organismului la stresul de antrenament, sunt strâns legate, deoarece apar din aceeași cauză. Dar, în același timp, nu există o legătură cauzală directă între acești doi factori (stres fizic și hipertrofie musculară). Numai durerea musculară nu este nici o cauză, nici un semn de creștere. Creșterea musculară este posibilă fără durere - un exemplu al multor sportivi care au obținut rezultate excelente.

Cineva ar putea spune, spun ei, restaurarea fibrelor musculare deteriorate face ca mușchii să fie mai rezistenți și mai puternici și oferă ocazia de a crește sarcina data viitoare - adică muschii cresc, ceea ce înseamnă durere, dacă nu cauza creșterii, dar cel puțin semnul ei. Nu este cazul. Durerea însăși, așa cum am menționat deja, este doar un semn al inflamației în țesutul muscular deteriorat. Faptul că mușchiul recuperat devine mai mare ca dimensiune, precum și mai rezistent și mai puternic, nu este deloc legat de durere. Mai mult decât atât, dacă în două sau trei zile după o recuperare completă nu urmează un nou antrenament de intensitate egală (sau mai mare), mușchiul se va reîntoarce la stadiul de pregătire - atât în ​​ceea ce privește indicatorii de volum cât și de putere. Prin urmare, vă puteți antrena la fiecare două săptămâni, aducându-vă de fiecare dată la dureri debilitante, și încă nu creșteți. Pe de altă parte, puteți să vă încălziți bine, să utilizați formarea la intervale și alte modalități de a crea stresul de antrenament necesar organismului pentru creșterea musculară și este minunat să crești, fără să suferiți de durere.

Oamenii de știință au efectuat în mod special studii care au dat aceeași sarcină de antrenament sportivilor pregătiți și nepregătiți. Pregătit, bineînțeles, nu a primit atâtea microtraume ca nepregătite și, prin urmare, nu a avut dureri după exerciții. Dar creșterea volumelor și a indicatorilor de putere la sfârșitul ciclului de instruire a fost aceeași.

Mai bine să înțelegeți într-un sens figurat - pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să lucrați din greu. Fără a depăși dificultățile, nu există progrese. Pentru a obține o mulțime, trebuie să fiți pregătiți pentru orice provocări. Dar nu luați această frază celebră ca un program de antrenament - ei spun, dacă nu am dureri după un antrenament, am fost de formare pentru nimic. O astfel de abordare poate duce la consecințe foarte neplăcute - de exemplu, puteți confunda durerea musculară cu una post-traumatică și vă puteți pune într-un pat de spital.

• dacă durerea este acută;
• dacă nu este ținut în repaus;
• dacă apare în timpul instruirii și nu în altă zi;
• dacă nu trece după o zi sau două, ci crește;
• dacă durerea nu este în mușchi, ci în articulații sau oase;
• dacă durerea este însoțită de o criză sau mobilitate slabă;
• dacă apare imediat apariția de roșeață și umflături.

Acesta nu este un dispozitiv de prindere, ci un accident! Nu așteptați până când trece și consultați imediat un doctor! Este mai bine să fii în siguranță și apoi să râzi de tine cu prietenii tăi decât să te duci la spital pentru luni lungi. Rețineți: nu toate "trivial" la prima vedere entorse și leziuni sunt vindecate până la sfârșit. Unele dintre ele (în special neglijate) necesită cele mai complicate operații chirurgicale. Se pot enerva mai târziu de mulți ani. Să nu mai vorbim de faptul că pot forța o persoană să renunțe complet la sportul preferat.

Cum de a evita durerile musculare?

Durerea în mușchii multor sportivi este plăcută, deoarece simt eficacitatea antrenamentelor, sunt bucuroși să-și simtă mușchii, care în acest moment par mai subiectiv (și nu numai subiectiv, din cauza inflamației umflate). Dar, uneori, durerea este prea mult să se bucure. În plus, nu toată lumea îi place mobilitatea limitată și durerea. Este greu de evitat durerea (atunci când reluați antrenamentele după o pauză, când schimbați un program de antrenament etc.), dar poate fi redus la minimum urmând aceste linii directoare.

1. Ridicați cu ușurință sarcina. Dacă sunteți începător sau începeți să vă angajați într-un sport nou pentru dvs., nu încercați imediat să atingeți nivelul unui atlet instruit. Începeți cu un minim și creșteți treptat sarcina. Chiar dacă schimbați programul de antrenament sau mergeți la o formare de intensitate ridicată, pentru a ieși din stadiul platoului de antrenament, faceți 1-2 antrenamente cu sarcini intermediare. Rezultatul va depinde de tipul însuși și de cantitatea de sarcină, iar krefatura depinde în primul rând de claritatea trecerii la ea. Dacă creșteți încărcătura fără probleme și nu dramatic, veți obține în continuare aceleași rezultate, dar forța de strângere va deveni mult mai mică.

2. Regularitatea formării - cheia absenței durerii. Dacă aveți dureri musculare datorită antrenamentelor neregulate, încercați să faceți exerciții mai regulat.

3. Asigurați-vă că vă încălziți și căutați. Nu neglija aceste elemente importante ale sistemului de formare. Lăsați-i să devină pentru dvs. o componentă indispensabilă a oricărui antrenament. Masele bine încălzite și pregătite sunt mai puțin rănite și mai puțin dureroase după un antrenament.

4. În funcție de capacitatea dvs. de numerar. Nu încercați să sari deasupra capului. Da, trebuie să ne străduim mai mult și să ne exceleze în mod constant. Dar nu puneți în mod evident sarcini imposibile, pe care apoi veți încerca să le îndepliniți cu orice preț. Rezultatul nu poate fi doar pretensionare, ci chiar vătămare sau suprasolicitare.

5. Dați muschilor o odihnă bună. Dacă în timpul antrenamentelor viitoare nu mai aveți dureri, dar nu vă simțiți disconfort și rigiditate în mușchi, atunci antrenamentul nu va face rău. Te temi că mușchii nu s-au recuperat? Faceți formarea mai ușoară. Dar dacă vă deplasați cu dificultate de la durere, atunci timpul pentru un antrenament nou nu a venit tocmai precis. Este mai bine să pierdeți unul, deoarece mușchii nedezvoltați încă nu vă vor permite să lucrați pe deplin.

6. Oferiți-vă mușchilor o bună nutriție. Utilizați complexe de vitamine și nutriție sportivă - BCAA, beta-alanină, glutamină, omega-3, proteine. Pe lângă complexele speciale de recuperare. Conținutul de substanțe vitale nu este întotdeauna suficient în alimentele obișnuite, în special în perioada de instruire intensivă.

Rezumând, putem spune că durerea musculară semnalează nevoia de odihnă și recuperare. Prin urmare, principalul lucru este să dați mușchilor o recuperare completă înainte de a le da o nouă încărcătură. De-a lungul anilor, un atlet antrenat învață să simtă nevoile corpului și musculare - atunci când necesită o sarcină mai mare și când - se odihnește. Și o ușoară durere în mușchi devine un semn plăcut de antrenament bun.

Durerea musculară după efort: cauze, metode de eliminare

Până în prezent, oamenii de știință nu pot fi de acord cu privire la o opinie comună, din ce motiv, după antrenament există dureri musculare. Anterior, sa presupus că sursa primară a unei astfel de dureri este acidul lactic, care apare în mușchi după efort fizic și instruire intensă. Cu toate acestea, în cursul cercetării sa constatat că lactatul poate persista în mușchi timp de cel mult o jumătate de oră, ceea ce înseamnă că nu poate provoca durere care apare după exercițiu. Dar este acidul lactic care este responsabil pentru senzația de arsură care apare în mușchi în timpul exercițiilor și pentru un timp după aceea.

În total, există mai multe teorii care explică apariția durerii musculare. Potrivit uneia dintre ele, durerea este o reacție la distrugerea și distrugerea parțială a fibrelor musculare care apar în timpul antrenamentului. Această ipoteză este susținută de faptul că, în decurs de 1-3 zile după exercițiu, un număr mare de componente diferite ale celulei musculare sunt conținute în sânge. Această perioadă corespunde intervalului de timp în care se observă durerile cele mai intense. Cu alte cuvinte, durerea este cauzată de numeroase microtraume ale fibrelor musculare.

O altă teorie susține că durerea musculară după exercițiu este cauzată de dezvoltarea procesului inflamator în ele. Aceasta înseamnă că, după deteriorarea fibrelor musculare, apare o inflamație în zona lor, ceea ce face ca fluidul să curgă în această zonă. Că irită terminațiile nervoase și provoacă durere. Trebuie remarcat că este dificil să numim această teorie independentă, deoarece este doar o continuare logică a primei.

O altă cauză a durerii sunt leziunile tendoanelor, mușchilor și articulațiilor. Această durere este un simptom al unor daune potențial grave. Este dureros în natură, are tendința de a exacerba, poate fi însoțită de durere "lumbago" și, de regulă, este însoțită de o tumoare și vânătăi. În plus, simptomele de deteriorare sunt roșeață susținută la locul durerii, creșterea temperaturii corpului, slăbiciune generală a mușchilor și durata durerii. Toate cele de mai sus sunt motive serioase pentru a opri exercitarea și a consulta un medic.

Există, de asemenea, o presupunere că durerea musculară este cauzată de ischemia musculară, adică deficiența circulației sângelui. Dar există multe puncte controversate în această teorie.

Pentru a reduce durerea sau a preveni complet aceasta, ar trebui să organizați în mod corespunzător cursul de formare și să luați în considerare procedurile după exercițiu.

Mai întâi trebuie să încălziți mușchii înainte de a vă exercita, efectuând o încălzire completă. Instrumentele de antrenament pentru antrenament trebuie să fie confortabile și să corespundă înălțimii și greutății persoanei. În plus, nu trebuie să uităm că sarcina trebuie crescută treptat, începând cu intensitatea minimă a instruirii.

Durerile deja apărute pot fi reduse cu ajutorul unui duș de contrast - alternând apa rece și caldă ajută la ameliorarea proceselor inflamatorii din fibrele musculare, activând circulația sângelui.
Mase musculare bine dovedite, care au senzații dureroase. Puteți efectua această procedură singur sau puteți contacta o masseuză profesionistă.

În plus, nu trebuie să uităm de o nutriție adecvată și de utilizarea regulată a suplimentelor alimentare. În dieta unei persoane care practică activitate fizică regulată, trebuie să existe proteine ​​de origine animală și vegetală.

Puteți utiliza diferite geluri și unguente cu componente care ameliorează durerea musculară. Acestea pot fi diclofen, unguent terpentin, apizatron sau virapină. Când utilizați aceste unelte, nu este nevoie de utilizarea suplimentară a plăcuțelor de încălzire și a pansamentelor etanșe, deoarece acest lucru poate cauza arsuri.

Dureri musculare dupa exercitii fizice

Conținutul

Există mai multe motive pentru durerea musculară, dintre care una poate fi la un nivel sau altul atribuită fiziologic, restul fiind patologic. Durerea musculară apare adesea la 1-2 zile după un antrenament la sportivi și la persoane care exercită după o pauză lungă sau au trecut la un nou nivel de exercițiu. Senzațiile dureroase în mușchi pot apărea după un antrenament în timpul performanței sportive a unui sportiv, atunci când efectuați exerciții necunoscute care implică mușchii care de obicei nu funcționează atunci când lucrați cu încărcături mari sau dacă în timpul exercițiului accentul se pune pe faza excentrică. În plus, durerea musculară a experimentat începători, supunându-se unei sarcini mari fără o adaptare adecvată. Tehnicile super-intensive de antrenament, de exemplu, superseturile (două exerciții efectuate unul după altul, fără întrerupere) și repetările forțate contribuie, de asemenea, la durerea musculară după exerciții fizice.

Această afecțiune este numită înțepătură, iar durerea este explicată prin microtraumă și inflamație la nivelul mușchilor, și nu așa cum sa crezut în mod eronat înainte - datorită acidului lactic.

Cauzele modificării durerii târzii

Krepatura se caracterizează prin dureri musculare la un moment dat după exerciții fizice (8-48 ore). Lipsa durerii musculare apare dacă creșterea încărcăturii antrenamentului depășește 10% din valoarea normală.

Faptul că exercițiile provoacă daune se explică prin două mecanisme principale: o încălcare a funcției metabolice și o defalcare mecanică a celulei musculare. Mecanismul metabolic al afectării musculare funcționează în timpul activității submaximale prelungite până la epuizare, care este adesea prezentă în tehnicile de cultură. Stresul direct asupra mușchilor, în special în timpul fazei de contracție excentrică, poate provoca leziuni musculare, ceea ce poate duce ulterior la modificări metabolice. Una dintre cele mai importante tipuri de leziuni este ruptura membranei celulare musculare (de exemplu, umflarea mitocondrială, deteriorarea membranei plasmatice, întreruperea componentelor miofibriliare, ruptura sacrolemiei) [1].

În comparație cu contracția concentrică, ca urmare a contracției excentrice, se generează tensiuni musculare, se produce dezactivarea selectivă a fibrelor musculare care încet încet și activarea sporită a unităților motorii rapide contractante [2]. Sportivii care utilizează metoda excentrică fără o formare suficientă de forță sau fără țesut conjunctiv adaptabil suferă de disconfort și de afectarea musculară. Cu contracția excentrică în timpul aceleiași antrenamente, se produce mai multă căldură în comparație cu contracția concentrică. Temperatura ridicată poate deteriora componentele structurale și funcționale ale celulei musculare [3] [4].

Cauza durerii musculare întârziate este considerată a fi întreruperi în zona plăcilor Z (proteina legată de actină). Tulpina musculară în timpul efortului determină supraîncărcarea liniei Z, provocând deformări sau rupturi asociate dezorganizării liniilor adiacente (Friden 1981). Corpul răspunde la o suprasolicitare cu o reacție defensivă - inflamație și activarea celulelor imune. Studiile au descoperit că macrofagele promovează formarea de prostaglandine în cantități mari, care provoacă un sentiment de durere. De asemenea, histamina și potasiul pot irita terminațiile nervoase libere din mușchi.

Ambele mecanisme ale leziunilor musculare sunt asociate cu fibrele musculare care se confruntă cu o sarcină ușoară, rezultând un nivel crescut al enzimei creatinkinazei, un marker al afectării musculare, timp de până la 48 de ore după o sesiune de antrenament. Disconfortul apare în primele 24-48 de ore după încheierea exercițiului și, prin urmare, acest tip de disconfort se numește sindrom de întârziere a durerii musculare. Totuși, de obicei, fibrele musculare revin repede în starea inițială; totuși, în cazul unei tensiuni puternice, mușchiul este rănit. Astfel, rezultatul unei sesiuni de antrenament prea intense sau intense poate fi un sentiment de durere dureroasă, împreună cu sensibilitate și rigiditate dureroasă, care poate dura până la șapte zile.

Rezultatele biopsiei musculare Editați

Studiile privind fibrele musculare ale sportivilor care utilizează biopsie musculară, efectuate de Laboratorul de probleme fundamentale ale teoriei pregătirii fizice și tehnice a atleților la Institutul de Sport, au arătat că cauza durerii este următoarea. Într-o persoană netratați, miofirilii de diferite lungimi sunt prezenți în fibrele musculare: scurte și lungi. Cu exerciții excentrice, miofirile scurte se rup. Prin antrenamentul obișnuit, miofirilii din interiorul fibrelor musculare au aceeași lungime, iar durerea severă nu mai apare, dar în cele din urmă se oprește cu totul. Astfel, prezența acidului lactic nu este critică. Durerea este întotdeauna o consecință a distrugerii fibrelor musculare sau a rupturilor lor, de exemplu, ca rezultat al rănirii.

Cum de a reduce durerea după un antrenament Editați

Durerea musculară după exercițiu este relativ sigură și se îndepărtează fără tratament. Durerea poate crește atunci când încearcă să se miște în mușchii pompați sau în palparea lor. Pentru a atenua situația, puteți încălzi sau repeta exercițiile care au cauzat dureri musculare în aer liber sau într-o cameră ventilată, reducând intensitatea. Masajul, exercițiile de întindere, jogging-ul și doar relaxarea pot ajuta la reducerea durerii, dar dacă acest lucru nu funcționează, în unele cazuri sunt recomandate mici doze de medicamente antiinflamatorii într-un curs scurt de 1-2 zile.

De la alimentația sportivă ar trebui să fie remarcat beta-alanina, care este un antioxidant muscular cu o bună bază de dovezi. De asemenea, pentru a reduce durerea musculară după antrenament, se recomandă utilizarea a până la 1 g de acid ascorbic și, în cazuri extreme, AINS (voltaren, ibuprofen, cetane etc.). O baie fierbinte favorizează expansiunea vaselor de sânge, astfel încât excreția acidului lactic este accelerată, iar durerea dispare. Pentru a preveni apariția durerii, efectuați întotdeauna o anchetă după un antrenament timp de 10-20 de minute. Este recomandabil să faceți o baie fierbinte imediat după exercițiu. Nu încercați să lucrați cu greutăți grele dacă tocmai ați început să jucați sport. Creșteți treptat încărcătura, în același timp participați la antrenamente sistematic, fără pauze lungi.

Prevenirea durerii musculare Editați

Cea mai bună modalitate de a preveni durerea în mușchi, care trebuie amintită de către formator, este de a crește treptat sarcina în timpul antrenamentului. Periodizarea formării de rezistență îi ajută pe sportivi să evite disconfortul, durerile musculare și alte efecte negative ale activităților de formare. În plus, corpul este mai bine pregătit pentru muncă dacă atletul efectuează un antrenament general. Pe de altă parte, încălzirea superficială poate duce cu ușurință la entuziasm și durere. Întinderea este recomandată la sfârșitul sesiunii de antrenament. După cantități semnificative de contracție a mușchilor, care sunt tipice pentru antrenamentul de forță, mărimea mușchilor scade, iar lungimea lor este restabilită doar după câteva ore de odihnă. Întinderea timp de una până la trei minute îi ajută pe mușchi să ajungă rapid la o lungime normală, ceea ce reprezintă starea optimă pentru procesele biochimice care apar la nivelul fibrelor musculare. Extinderea scade, de asemenea, crampele musculare.

Nutriția adecvată după exerciții fizice și o dietă generală adecvată are, de asemenea, un efect benefic în prevenirea durerii musculare și a recuperării.

Atleții expuși la încărcăturile grele în timpul antrenamentului de forță necesită mai multe proteine ​​și carbohidrați, iar suplimentele, cum ar fi aminoacizii specifici, pot fi de ajutor. Alimentația necorespunzătoare poate întârzia recuperarea musculară după efort intens în timpul exercițiilor fizice. În mod tradițional, se consideră că masajul reduce durerea musculară, în plus, reduce cu siguranță tonusul muscular (activitatea electrică a mușchilor în timpul odihnei) și contribuie la normalizarea fluxului sanguin și la îmbunătățirea stării generale.

Există un aspect important pe care antrenorii și sportivii trebuie să-și amintească mereu: cel mai bun plan este să preveniți durerea musculară mai devreme. În acest caz, strategia optimă este de a menține coerența atunci când se utilizează contracții excentrice. Trebuie reamintit faptul că, prin analogie cu o creștere a încărcăturii, încetinirea fazei excentrice mărește riscul de deteriorare a fibrelor musculare, prin urmare, ar trebui să fie elaborat un plan în acest sens.

Beneficiați sau faceți rău Modificați

Există o opinie în culturism că nu există creștere musculară fără durere. De la repetare la repetare, devine mai greu și greu de greutate, adică mai dureros. Acidul lactic este format în mușchi; balanța acidă este deranjată și, în cele din urmă, nu puteți deplasa greutatea. Aceasta este o durere "bună" și apare ca rezultat al oboselii naturale a mușchilor. Durerea semnalează faptul că a existat o acumulare de lactat și formarea microtraumelor, care au o natură care promovează creșterea. Cu toate acestea, acesta nu este principalul indicator al creșterii musculare, deoarece puteți obține rezultate excelente fără nici o durere. În prezent, nu există dovezi fiabile că durerea este un semn pozitiv, dar se știe cu certitudine că fără durere pot fi obținute rezultate excelente.

Mulți sportivi au recuperare musculară foarte bună și adaptare, astfel încât durerea apare numai după pauze lungi în clasă. Cu toate acestea, cu instruire sistematică, chiar și după încărcături grele, nu apare durere. Acest lucru nu este un motiv de îngrijorare, și nu un indicator al lipsei de creștere.

Alte cauze ale durerii musculare Editați

Există un număr mare de cauze ale durerii musculare și foarte des pot vorbi despre procese patologice care necesită tratament medical și intervenție medicală. Boli însoțite de mialgie: miopatie, leziuni și rupturi ale mușchilor și ligamentelor, abcese, miozite și multe altele.

Lista de mai jos prezintă tipurile de simptome de durere care sunt patologice în natură și necesită tratament:

• durerea din membre apare brusc, fără niciun motiv
• durere însoțită de umflături sau roșeață
• însoțită de un bang sau de un clic în articulație
• durerea se înrăutățește în fiecare zi
• dureri la nivelul membrelor datorate mișcărilor spinării
• durerea durează mai mult de o săptămână
• durere "tragere"
• durerea este simțită în interiorul articulației

În plus, durerea poate fi un semn important al suprasolicitării, cu dureri fantomă rătăcitoare în articulații și mușchi. O durere neplăcută, rănită de nervi apare într-o oră sau două după antrenament și vine și pleacă, după cum dorește, fără cauze exterioare. Aici trebuie să luăm imediat măsuri: reduceți imediat intensitatea instruirii. Dacă durerea persistă, lăsați antrenamentul timp de 2-3 săptămâni!

Ca prim ajutor, se recomandă adesea diferite medicamente antiinflamatorii de acțiune sistemică și locală - AINS (medicamente antiinflamatoare nesteroidiene). Exemplele includ medicamente cum ar fi ketorol, diclofenac, etc. Aceste medicamente reduc severitatea inflamației în mușchi, nervi, articulații și înlăturau umflarea, ameliorarea durerii, dar au și un număr de efecte adverse. Una dintre ele este o încălcare a metabolismului în cartilajul articular, care poate duce la agravarea stadiului bolii și chiar la distrugerea cartilajului. De asemenea, aceste medicamente afectează în mod negativ sistemul gastro-intestinal (posibile deteriorări ale membranei mucoase).

Mijloacele utilizate local - sub formă de unguente (Nise), riscul de efecte negative este mult mai scăzut, există forme de eliberare cu o perioadă de acțiune prelungită (lungă). Anunțele și gelurile antiinflamatoare nesteroidiene asigură o concentrație scăzută a medicamentului la locul leziunii, astfel încât acestea au o eficacitate relativ scăzută.

Un grup separat constă în medicamente iritante la nivel local (capsici), efectul cărora se bazează pe un efect distractiv. Uneori, medicamentele foarte eficiente - relaxantele locale ale mușchilor bazate pe toxina botulinică sunt utilizate pentru a trata spasmele și crampele musculare rezistente (terapie-rezistente).

Tratamentul medical necesită consultări medicale.

După antrenament, mușchii rănesc - de ce și ce să facă

Sfarsitul fiecarui antrenament aduce nu numai satisfactie de sine, ci si dureri musculare. Este complet diferit. Atât oboseala plăcută cât și durerea dureroasă pot fi resimțite, ceea ce împiedică contractarea completă a țesutului muscular. Pentru a înțelege de ce se întâmplă acest lucru, este necesar să cunoaștem în detaliu modul în care sarcinile acționează asupra mușchilor. Datorită înțelegerii generației de durere după exercițiu, puteți minimiza și mușchiul nu este întotdeauna o senzație plăcută.

Cel mai adesea, sentimentele dureroase sunt experimentate de către începători și sportivi după o pauză lungă de antrenament sau de schimbare a unui program în altul. Toată lumea nu dorește să sufere de dureri dureroase, dar acest efect poate fi evitat numai atunci când există o idee clară despre motivul pentru care durerea apare deloc.

De ce muschii rănesc după antrenament

Senzația de durere este o reflectare a procesului în care structurile musculare sunt distruse. Potrivit unui studiu realizat de Shterlig și Morozov, exercițiile fizice schimbă miofibrilele fibrelor musculare, mitocondriile se descompun, ceea ce provoacă o creștere a nivelului de globule albe din sânge. O afecțiune similară apare cu leziuni, inflamații, infecții.

Ca urmare a distrugerii fibrelor țesutului muscular, se formează fragmente de proteine ​​ale moleculelor și se activează celulele care digeră țesuturile deteriorate, numite fagocite și lizozomi. Ele produc alimente care provoacă durere. Fibrele musculare, fiind distruse, formează sateliți, care sunt celule care provoacă producția de proteine ​​de către țesuturi.

Există un alt fapt, care nu este pusă la îndoială, constă în faptul că durerea a simțit atunci când practicând bodybuilding deosebit de acută numai după primul antrenament, și apoi, atunci când acestea devin regulate, aproape nu se mai simte. Dacă există o pauză lungă în clase, acestea vor apărea din nou.

După terminarea antrenamentului, organismul accelerează producția de proteine, ceea ce duce la acumularea de fosfat de creatină în țesutul muscular, crescând nivelul și activarea enzimelor de glicoliză. Acest proces devine mult mai eficient cu timpul și, prin urmare, apare oxidarea, care este o sursă de energie pentru implementarea contracțiilor musculare. Numărul de antrenamente este motivul pentru care epuizarea sursei de energie pentru resursele de energie pentru mușchi devine aproape imposibilă.

Prin formarea regulată, crește potențialul energetic al mușchilor și, prin urmare, indicatorii de performanță cu forță. Pe de altă parte, există o scădere a stresului aplicat și efectele formării. Reacția inversă este că adaptarea musculară încetinește. Acest fenomen a fost numit platoul de antrenament, atunci când este necesar să se schimbe încărcătura și factorii de antrenament, schimbarea împărțirilor, timpul de odihnă între seturi, exercițiile efectuate prin utilizarea de super-seturi, picături și așa mai departe.

Tipuri de dureri musculare

Există mai multe tipuri de durere care apar după fiecare antrenament.

Moderat post-antrenament

Acesta începe să fie simțit în mușchi în dimineața următoare, după formarea forței de forță. Mușchii devin vâscoși, vată, umflați și umpluți atunci când o acțiune este efectuată printr-un grup de mușchi implicați în antrenament. Un sentiment plăcut de oboseală și durere practic imperceptibilă, care este agravată dacă mușchii se întind sau se contractă.

Durerea continuă timp de câteva zile. Aceasta este o dovadă că microtraumas a apărut în țesuturile musculare și începe procesul de recuperare, însoțit de formarea de noi structuri.

întârziere

Apare după două sau trei zile de la finalizarea instruirii. Dacă mușchii sunt întinși sau contractați, atunci devin puternici. Acesta apare cel mai adesea după schimbările din programul de formare, o pauză lungă în clase, precum și printre începători.

O durere dureroasă, puternică și neîncetată este o dovadă că încărcătura este prea excesivă, greutățile sunt luate prea mari. Creșterea încărcăturii este recomandată treptat. Acest lucru permite articulațiilor, mușchilor, ligamentelor, sistemului central nervos să se întărească și să se obișnuiască.

Atunci când mușchii nu se recuperează încă în întregime înainte de următoarea sesiune de antrenament, adică continuă să sufere, trebuie să se facă un exercițiu de restabilire. Nu este necesară schimbarea exercițiilor, însă împovărarea este redusă cu jumătate - cu 50%. Dacă faceți seturi de 15-20 repetări în fiecare, atunci mușchiul deteriorat va primi o cantitate mare de sânge, ceea ce va contribui la îmbunătățirea circulației și le va furniza substanțe nutritive care contribuie la procesul de recuperare.

Dureri de traume

Se întâmplă înghețat și acut, venind a doua zi și imediat după școală. Nu permite să facă exerciții, pentru că durerea este destul de puternică. Leziuni, ca regulă, apar atunci când greutățile sunt luate cât mai extreme posibil și durata minimă este dată antrenamentului.

Sorena ligamentelor sau articulațiilor nu este normală. Prin urmare, este recomandat să opriți complet exercițiul până când puteți afla motivul exact pentru care durerea vine. Poate că vătămarea nu este complet vindecată, tehnica este incorectă, simulatorul nu este configurat pentru parametrii antropometrici personali și așa mai departe.

Un alt tip de durere musculară post-antrenament este apariția unei senzații de arsură la efectuarea repetițiilor finale în diverse exerciții. Acesta este un rezultat al oxidării țesutului muscular cu acid lactic. El umple celulele musculare și nu dă un impuls nervos să treacă, ceea ce provoacă o senzație de arsură.

Acest sentiment este absolut normal, este un răspuns al corpului, care îl protejează de supraîncărcare. Produsele cu acid lactic sunt excretate în aproximativ 20 de minute sau la maximum 30 de minute după terminarea antrenamentului.

Obiectivele de formare duc adesea la necesitatea de a se angaja într-o senzație de arsură, adică pentru grupurile musculare lentă, lentă și lentă.

Muschii răniți după antrenamente - este un semn rău sau bun?

Durerea musculară este un semn opțional de mărire a masei musculare, dar confirmă că, atunci când efectuați antrenamentul, structurile musculare sunt distruse și se formează leziuni microscopice, ceea ce înseamnă că începe procesul de tratament și formarea de noi țesuturi structurale.

Succesul formării nu este măsurat prin durere. Absența acestui sentiment nu înseamnă că exercițiul nu a avut succes. Contreras și Schonfeld, cercetătorii americani ai acestui proces, spun că testul de senzații de durere post-antrenament nu este întotdeauna un semn că mușchii cresc.

Scopul principal al fiecărui antrenament nu ar trebui să fie durerea, ci progresia încărcărilor rezultate. Nu durerea, ci o creștere a circumferinței și a volumului muscular, precum și o comparație a fizicului înainte de începerea orelor și după antrenament, demonstrează eficacitatea clasei.

Cum să preveniți durerea după exerciții fizice

Este aproape imposibil să simțiți complet durerea musculară. Când antrenamentul crește, devine mai puțin pronunțat. Există mai multe puncte importante care vă permit să vă angajați în mod eficient, dar vă simțiți extrem de plăcute, dar nu vă faceți griji sau dureri de rupere:

1. Încărcăturile trebuie să progreseze. Astfel, săptămânal adăugați doar o cantitate mică de greutate la povara. Dacă faci presă de bancă cu o barbotă, atunci adăugarea optimă va fi între 2,5 și 5 kg în fiecare săptămână. După câștig în greutate, ar trebui să stăpânești tehnica de execuție, să menții un anumit număr de seturi și abordări și apoi să procedezi la adăugarea de sarcini.
2. Tehnica de execuție trebuie stăpânită perfect. Puteți contacta autocarul sau cineva care știe. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci puteți găsi întotdeauna informații despre cum să faceți acest exercițiu sau acel exercițiu.
3. Asigurați-vă că faceți antrenamentul. Este o parte integrantă a începutului instruirii, include o gamă completă de mișcări pentru întregul corp, precum și pregătirea pentru pregătirea viitoare. Dacă faci o presă pe banc, apoi efectuați din 2 până la 3 seturi de încălzire cu greutăți mici și un număr mic de repetări. Aceasta va asigura fluxul sanguin către mușchi și va stabili o legătură cu sistemul nervos.
4. Nu antrenați obosiți. O cantitate mare de muncă, lipsa de somn, starea proastă și incapacitatea de a mânca bine în timpul zilei reprezintă un motiv important pentru a refuza pregătirea pentru a nu supune corpul dumneavoastră la stres suplimentar.
5. Urmați regimul de băut. La lecție trebuie să beți cel puțin un litru de apă. Rata zilnică a consumului de lichide este de 0,04-0,05 * greutate. Datorită apei, sângele nu se îngroațește, accelerează eliberarea de oxigen și nutrienți, îmbunătățește trecerea impulsurilor nervoase către țesuturile musculare.
6. Încearcă să dormi bine. Cel mai bine este să dormiți cel puțin 8 ore.

Cum de a reduce durerea dupa exercitii fizice

Pentru a reduce durerea, trebuie să recurgeți la următoarele metode:

• Masaj. Vă permite să dispersați sângele prin corp, pentru a asigura fluxul de nutrienți în zonele dorite.
• Activitate de restabilire. O astfel de instruire implică utilizarea a 50% din greutățile normale de lucru cu 15-20 repetări în set, ceea ce conferă fluxul sanguin muschilor. Ei obțin nutrienți și se recuperează mai repede. Semnificația acestor activități nu este numai de a reduce durerea, ci și de a repeta tehnica mișcărilor, pentru a-și îmbunătăți abilitățile.
• Hitch. Datorită întinderii mușchilor, fluxul de sânge crește, ceea ce sporește și accelerează procesul de înlăturare a celulelor deteriorate și, prin urmare, reduce durerea.
• Nutriția corectă. În regimul alimentar trebuie să existe o cantitate mare de proteine, cantitatea din care variază de la 2 la 2,5 g pe 1 kg din propria greutate. Pentru a preveni catabolismul, pentru a obține aminoacizi simpli, ar trebui să luați BCAA. Acest lucru se aplică și în cazul glutaminei, care, de asemenea, consolidează sistemul imunitar, ceea ce ajută la accelerarea recuperării complete a corpului. Recepția creatinei permite creșterea rezistenței și a forței țesuturilor musculare prin creșterea concentrației de fosfat de creatină.
• O odihnă bună. Dacă există durere care interferează cu munca dvs., ar trebui să faceți o pauză de 2-5 zile. Acest lucru vă va permite să recuperați pe deplin și să începeți cursurile cu forțe noi.

Odată cu aceste metode, puteți recurge la întărire, vizitarea băii, sauna, utilizarea unui unguent de încălzire și așa mai departe. Aceste metode duc la îmbunătățirea circulației sângelui în structurile deteriorate, ceea ce permite mușchilor să se recupereze mult mai repede.

Rezumând

Durerea după antrenament este un semn sigur că mușchii sunt răniți, ceea ce înseamnă că s-au obținut microtraumas, ceea ce demonstrează că clasele au fost eficiente. Principalul lucru este acela de a putea distinge între durere bună și rău. Ei nu se tem de ea, dar ar trebui să vă odihniți cu siguranță mușchii. În caz contrar, nu va exista un rezultat pozitiv din cursul de formare.