Cum să pompați cvadriceps: 5 programe de instruire

Masaj

Puternic, dezvoltat, cvadriceps reliefat vă poate asigura câștigați bodybuilders de concurență, subliniind de la masa totală a participanților. Cumpărați cvadricepsul pe care tocmai ați visat-o folosind următoarele exerciții!

Întoarceți-vă cvadricepsul fragil în stâlpi puternici!

Puternic, dezvoltat, cvadriceps reliefat vă poate asigura câștigați bodybuilders de concurență, subliniind de la masa totală a participanților. Ele se disting printr-un corp armonios, proporțional, frumos din punct de vedere estetic, dintr-un corp în formă de măr, cu un vârf greu și cu picioare subțiri.

Desigur, nu putem avea cvadriceps ca și culturisti profesioniști, dar putem pompa mușchii mari, puternici, proporționali și accidentați, care vor face oricum o impresie.

Nu pierdeți timpul acum, pentru ca în viitor să nu regretați că nu ați pregătit suficient cvadriceps sau că ați petrecut puțin timp cu ei. Nu aveți idee câți sportivi se învârt în pantaloni în sala de gimnastică din vară, doar pentru a ascunde rezultatele persistenței și disciplinei insuficiente atunci când umflați mușchii cvadricepsului coapsei.

Quadricepsul reprezintă o cantitate foarte mare de masa musculară a corpului nostru. Formarea lor este foarte dificilă și necesită mult timp și efort pentru a construi cel puțin câteva grame de mușchi. Pomparea intensă a mușchilor cvadriceps ai coapsei vă va permite să vă dezvoltați întregul corp datorită unei creșteri naturale a hormonilor de creștere și a testosteronului.

Atunci când efectuați, să zicem, squats, corpul folosește o cantitate imensă de mușchi pentru a ridica greutatea - cvadricepsul, bicepii șoldurilor, spatelui, mușchilor trapezi, umerii și abdominali sunt implicați în mișcarea și / sau echilibrarea greutății în timpul ridicării. Aceasta înseamnă dezvoltarea generală a mușchilor întregului corp, care contribuie la formarea unui aspect general puternic.

Trebuie să vă puneți întrebarea: Am nevoie de asta?

Micul anatomie

Quadricepsul este un grup mare de mușchi, format din patru capete pe partea din față a coapsei. Să aruncăm o privire rapidă asupra acestor capete și a funcțiilor lor.

Mușchi drept al coapsei
Începe de la ilium, ocupă partea centrală a coapsei, acoperind majoritatea celor trei capete rămase.

Mușchi lateral lateral al coapsei
Se pornește de la femur, se desfășoară de-a lungul laturii (partea exterioară) a coapsei și se atașează la patella.

Mediul muscular al coapsei
De asemenea, pornește de la femur, trece de-a lungul laturii mediale (partea interioară) a coapsei și este atașată de patella. Acest mușchi este responsabil pentru coapsa în formă de picătură.

Lungimea mediană a șoldului
Acest mușchi este situat între partea laterală și cea mediană din partea din față a femurului și este atașat de patella.

Toate cele patru capete de patrulare sunt responsabile pentru extinderea articulației genunchiului. În plus, datorită locației sale, mușchiul rectus de șold flexează și șoldul.

Pompăm cvadricepsuri puternice!

Acum, că știți despre anatomie și despre mecanismele de mișcare, să ne dăm seama cum să obținem cvadricepsuri puternice, reliefate. Mișcările și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a obține rezultate maxime la fiecare vizită la sala de sport. Amintiți-vă că este întotdeauna necesar să utilizați tehnica corectă și să nu ridicați prea multă greutate pentru a nu risca siguranța dumneavoastră.

Squat pe umeri

Squats cu o barbell pe umeri (așa-numitul strămoș-fondator al tuturor exercițiilor pe muschii picioarelor) sunt exercitarea principală pentru dezvoltarea de cvadriceps impresionant.

Așezați-l sub bara transversală în raftul ghemuit și poziționați marmoul într-o poziție confortabilă la nivelul spatelui superior al mușchiului trapez. Prindeți bara transversală cu două mâini pe laterale pentru stabilitate. Acum, ieșiți din rafturi și puneți-vă picioarele la distanță de umăr sau puțin mai largi.

Foarte important: înainte de a începe exercițiul, îndoiți genunchii. Nu îndoiți șoldurile sau spatele, altfel veți fi prea îndoiți înainte. Coborâți încărcătura până când bicepsul coapsei nu atinge mușchii vițelului sau până când nu atingeți un interval de mișcare confortabil (BP). Ridicați sarcina folosind mai întâi șoldurile și apoi genunchii. Nu îndreptați picioarele complet în partea de sus.

Domeniul de mișcare este foarte individual. Utilizarea întregii game de mișcări este aproape o modalitate ideală de a face orice fel de exercițiu, dar în caz de squat, pot apărea probleme în ceea ce privește durerea genunchiului și tulpina spatelui.

Urmând regula verificată, stați la o limită confortabilă, apoi reveniți la poziția de plecare. Nu vă lăsați să luați în serios sarcina. Squats sunt exerciții foarte dificile, dar rezultatul merită.

Pentru a folosi părțile interioare puțin mai mult (musculatura mediană largă a coapsei), încercați să faceți squats, picioarele în afară un pic mai larg, astfel încât degetele de la picioare să indice spre exterior.

Pieptul piept

Pentru a efectua o squat barbell, ridicați-vă astfel încât bara este în fața dvs. și puneți-o în brațul brațului umărului pe mușchii deltoid. Trageți antebrațele și fixați bara transversală pe lateral. Țineți capul drept și umerii dvs. paraleli cu podeaua. Scoateți bara, ieșiți din raft și puneți picioarele la distanța dintre umăr.

Efectuați acest exercițiu ca și cum ați face un ghemuit cu o barbell pe umeri. Veți realiza că vă puteți menține spatele mai puțin drept. Squatting pe piept dezvoltă quadriceps ușor mai bună decât ghemuit tradițional cu o barbell pe umeri, care necesită solduri mai puternice.

Dacă sunteți nou în ghemuit cu o barbell pe piept, și aveți nevoie de stabilitate suplimentară, faceți-o pentru un timp pe simulatorul lui Smith până când învățați să vă ocupați de greutate.

Dacă sunteți înalt și vă sprijiniți în față sau când tocurile sunt jos de la cel mai jos punct, încercați să puneți două până la patru și jumătate de linguriță de clătite sub fiecare călcâi pentru a vă asigura stabilitatea. Această tehnică poate fi utilizată pentru ambele opțiuni.

Squatting în mașină

Pentru dezvoltarea părții exterioare (mușchi laterali) a cvadricepsului, nu este nimic mai bun decât ghemuirea într-o mașină cu cârlig. Având o povară moderată, stați confortabil sub tampoanele de simulator, puneți picioarele la umăr în centrul plăcii pentru picioare. Trageți în jos până când ajungeți la întreaga gamă de mișcări, apoi reveniți la poziția de plecare.

Asigurați-vă că nu accelerați prea mult într-o mișcare descendentă, deoarece acest lucru va crește foarte mult sarcina pe genunchi. Efectuați exercițiul într-un ritm constant. Și din nou, ca și în toate exercițiile pe mușchii picioarelor - nu îndreptați genunchii complet la punctul de sus.

În unele camere nu există acest simulator, dar nu trebuie să vă disperați, deoarece există întotdeauna o cale de ieșire. Luați doar margea împovărată și țineți-o pentru vițeii dvs. (se pare că este o lovitură moartă, doar cu o povară pentru fese).

Îndreptați-vă spatele, păstrați-vă capul drept și începeți să vă ridicați cu mușchii piciorului până când sunteți complet drept. Fără îndreptarea picioarelor până la capăt, reduceți greutatea în poziția inițială, dar nu atingeți podeaua.

Acest exercițiu necesită o aderență strictă la tehnologie și poate fi efectuată numai cu o greutate moderată, pe care o puteți ridica cu ușurință.

Apăsarea picioarelor

Un alt instrument excelent pentru umflarea mușchilor picioarelor este presa tradițională la un unghi de 45 de grade. Avantajul acestui simulator este că practic nu împovărează regiunea lombară și se concentrează mai mult asupra șoldurilor.

Așezați-vă în simulator și asigurați-vă că scaunul este împins înapoi suficient pentru a atinge întreaga gamă de mișcare. Puneți picioarele în centrul plăcii de la nivelul umărului. Ridicați sarcina fără a extinde complet genunchii și scoateți supapele de siguranță.

Coborâți planșa cât mai mult posibil, controlați în mod constant mișcările și ridicați-o înapoi în poziția inițială. Încercați să nu faceți repetări repetate sau parțiale - acesta este modul în care vă înșelați și nu vă dezvoltați mușchii.

Dacă simulatorul pentru a face presele de picioare în sală de gimnastică este în mod constant ocupat sau pur și simplu nu există, puteți alege o altă opțiune. În multe săli există simulatoare suplimentare pentru acest grup de mușchi, incluzând modele cu o varietate de simulatoare de încărcare și simulatoare multifuncționale din Forța Hammer.

Extensia picioarelor

Pentru o izolare perfectă a mușchilor cvadriceps ai coapsei, o mașină de exerciții este cea mai potrivită pentru efectuarea extensiilor. Stați pe simulator, porniți-vă picioarele peste umărul de lucru și înclinați-vă spatele pe suportul de sprijin. Reglați perna lângă piciorul inferior astfel încât să se potrivească exact în unghiul de 90 de grade al piciorului și gleznei.

În medie, ridicați încărcătura și strângeți imediat mușchii din punctul de sus, apoi reveniți la poziția de plecare. Încercați să nu țineți greutatea în partea de sus, deoarece va crește încărcătura pe genunchi, în special pe tendonul genunchiului.

Pentru a pompa puțin părțile superioare ale cvadricepsului, încercați următoarea extensie. Faceți exercițiul așa cum este descris mai sus, dar de această dată înclinați partea superioară a corpului înainte, astfel încât la punctul superior unghiul dintre tors și picioare să fie de 90 de grade sau mai puțin. Veți avea nevoie de o greutate mai mică, dar rezultatul va depăși așteptările dvs.!

plãmîni

Lunges sunt un mare exercițiu pentru modelarea cvadricepsului. Datorită lor, mușchii arată plăcut rotunzi și încrețiți. Deși mulți spun că lunges utilizează toate mușchii coapsei și dezvoltă în egală măsură bicepsul coapsei și mușchilor gluteali, în acest articol ne vom concentra pe modul în care atacurile pot fi folosite la formarea quadricepsului.

Puneți o barbă relativ ușoară pe umeri, ca și cum ați face o ghemuitură cu o barbell în fundal. Ieșiți din raft și puneți un picior în fața dvs. Îndoiți celălalt picior astfel încât genunchiul să fie la câțiva centimetri de la podea.

Nu atingeți podeaua cu genunchiul. Asigurați-vă că genunchiul nu depășește degetele de la picioare, altfel faceți un pas mai larg. Al doilea picior va ramane in urma in mod constant. După ce v-ați ghemuit, reveniți la poziția verticală inițială și puneți piciorul, pe care l-ați făcut, la al doilea. Repetați exercițiul, schimbând picioarele - aceasta va fi considerată o repetare.

O bună alternativă la atacurile cu un barbell sunt atacurile asupra simulatorului Smith. Făceți doar cu un picior și efectuați toate repetările în această poziție. Nu este nevoie să puneți un picior după fiecare repetare, efectuați mai întâi toate repetările pentru un picior, apoi schimbați poziția și repetați.

Exercițiul favorit al majorității sportivilor poate fi numit atac de mers pe jos. Acestea sunt realizate în partea spațioasă a halei; asigurați-vă că aveți aproximativ 10 metri de spațiu liber pentru pașii dvs.

Esența atacurilor la mers este foarte simplă - faceți o cădere, apoi puneți al doilea picior înainte și faceți următoarea furie cu acel picior. Asta este, în acest exercițiu, vă deplasați înainte tot timpul.

Cum se pompează mușchiul lateral lateral al coapsei

Cum să pompezi "pantalonii de călătorie"?

Quadriceps constă din 4 mușchi diferiți care lucrează împreună. De aceea au un nume comun. Quadriceps lucrează longitudinal în timpul ghemurilor. Ca urmare, picioarele în proiecția laterală devin mai largi.

Împreună cu proiecția laterală, există și o față frontală, care ar trebui să aibă, de asemenea, un aspect decent. Cum se realizează acest lucru? Trebuie să vă mișcați mușchii capului care se află pe suprafața interioară a coapsei.

Conform fiziologiei, acești mușchi reprezintă până la 30% din volumul total al mușchilor picioarelor.

Cu toate acestea, există o altă subtilitate - mușchiul lateral, care face parte din cvadriceps, este depărtat de axa centrală a coapsei. Dezvoltarea acestui mușchi formează așa-numitele "pantaloni", crescând vizual volumul piciorului. Deci, trebuie doar să scuturați acest mușchi? Este adevărat că rămâne doar să alegeți exercițiul potrivit pentru acest lucru.

În general, există două cele mai bune exerciții pentru pomparea cvadricepsului:

Care dintre aceste exerciții va pompa "pantalonii"? Să ne dăm seama.

Hack leagă

La efectuarea acestui exercițiu, fesele, care lucrează împreună cu mușchiul lateral, se implică activ în muncă. Munca lor este identică cu munca din spate și biceps, sau piept și triceps.

Adică, mușchiul lateral obține o bună parte din sarcină. Cu toate acestea, executarea standard a hack-squats nu este potrivită aici.

Pentru a pune mușchii laterali în funcțiune, este necesar să schimbați ușor tehnica exercițiului - puneți-vă picioarele la o distanță de 20 cm una de cealaltă.

Barbell atacă

Acest exercițiu include și lucrarea feselor, dar ele sunt aduse în ajutorul adductorilor coapsei interioare. În același timp, lateralele laterale sunt aproape complet scutite de sarcină. Acest exercițiu nu ne convine.

Videoclip pe tema: "Efectuarea de hack-squats în simulator"

Exerciții pentru musculatura mediană largă a coapsei Body-building

Mijlocul muscular al coapsei este situat mai ales pe suprafața inferioară interioară a coapsei.

Ați văzut adesea mulți sportivi, cum ar fi alergarea, fotbalul, ciclismul și altele asemănătoare, unde picioarele sportivului lucrează activ, multe dintre ele având un mușchi voluminos aproape de interiorul articulației genunchiului care atârnă peste genunchi. Aceasta este partea inferioară a mușchiului medial. Cu o alergare intensă, acest mușchi este pompat mai repede decât alții.

Asta inseamna ca acum intelegi cum sa pompezi musculatura larga mediana a coapsei, ca antrenamentul ei nu difera in schemele sofisticate de influenta.

Exerciții pentru pomparea musculaturii medii laterale a coapsei

Exercițiile pe mușchiul medial larg al coapsei pot fi împărțite în grupuri cu privire la utilizarea proiectilelor. Acestea sunt exerciții cu greutăți libere, exerciții în simulatoare, exerciții cu greutatea proprie.

Trebuie amintit că nu există un exercițiu pur izolat pentru cvadriceps. Orice exercițiu pentru mușchii din partea din față a coapsei implică toate părțile din fiecare dintre cele patru capete ale mușchilor cvadriceps ai coapsei. Dar aici este necesar să înțelegem diviziunea procentuală a încărcăturilor care vine la fiecare dintre capetele cvadricepsului.

De exemplu, extinderea picioarelor în simulator într-o măsură mai mare pompează mușchiul lat intermediar al coapsei, separându-l de celelalte capete ale mușchiului cvadriceps. Dar mușchiul medial al coapsei are și o bună pompare.

Dar apăsarea piciorului în simulatorul care se află mai mult acționează tocmai în partea inferioară a mușchiului medial și mai puțin pe mușchiul lateral al coapsei.

Dar înapoi la exercițiile care afectează mușchiul medial larg al coapsei.

Cu greutăți libere (barbells, haltere, kettlebells) exerciții excelente pentru pomparea muschilor mediani va Plãmîni inainte cu un picior, genuflexiuni cu un set îngust de picioare, indreptari, deadlifts sumo, genuflexiuni, partea frontală (tijă este ținută în fața mușchilor pectorali).

Simulatoarele balansa în mod eficient musculare medial poate fi în astfel de exerciții: extensie de picior, picior de presa, la un unghi de 45 de grade, picioare banc așezat în poziție verticală, apăsați piciorul în simulator Gakkenshmidt (hack genuflexiuni), genuflexiuni in fata in simulator, fandari Smith și genuflexiuni în simulator Smith.

Puteți să vă mișcați perfect musculatura mediană și cu greutatea proprie în exerciții pe o picior pe un picior, așezați-o pe a doua dreaptă, aceleași atacuri cu un singur picior în față, mai multe ghemuituri și, bineînțeles, aceeași alergare rapidă. Exercițiile pentru musculatura mediană pot fi efectuate fără sarcini, numai cu greutatea proprie, chiar și cu o alergare regulată de mare viteză.

Am scris deja că, în anii mei studenți, am fost activ implicat în atletism și a fost musculatură mediană prea dezvoltată pentru toți cei care s-au antrenat cu mine, pentru alergători. Am alergat ore întregi, de cele mai multe ori practicând un start exploziv de la tampoane.

Am jogging piciorul a fost lăsat, întotdeauna am început cu ea, ca și cu nașterea piciorului drept 1 cm mai scurt decât stânga, și, după cum sa dovedit, pentru a face început înainte mai ușor pentru mine a fost piciorul drept și, în plus, din cauza diferenței de lungime picior, piciorul stâng de la naștere a primit mai multă încărcătură atunci când mergeți și alergați.

Dar ceea ce este important este faptul că, practicând un început rapid din tampoanele de pe piciorul stâng, m-am dezvoltat puternic și mi-am lovit musculatura rectus, din dreapta, era mult mai mică.

Exerciții dovedite pentru partea din față a coapsei (cvadriceps) acasă

Principalul mușchi al frontului coapsei este mușchiul cvadriceps. Acesta, la rândul său, este împărțit în 4 părți: mușchii coapsei directe și laterale, medii, medii largi ai coapsei.

Exercițiile pentru cvadricepsul șoldului trebuie alese cu dificultate moderată, de preferință fără greutate suplimentară sau limitată la 5 kilograme.

Faptul este ca, chiar si cu greutati mici (mai mult de 5 kilograme), cvadricepsul este usor afectat de gravitate si incepe sa creasca. Ca urmare, în loc de picioarele feminine bine îngrijite, se umflă mușchii cvadricepsului care nu au nimic de-a face cu feminitatea.

Din acest articol veti invata cum sa nu scuturati fata de quadriceps, dar in acelasi timp sa o incarcati.

A privi atenția frontului coapsei nu merită - mușchii prea slabi formează mai târziu o pernă neplăcută în zona genunchiului, care pur și simplu strigă să nu se slăbească.

O muncă fizică obișnuită, combinată cu tratamentele corecte de nutriție și de frumusețe, va arăta rezultatul deja în săptămâna a treia a cursurilor.

Amintiți-vă, am luat deja în considerare particularitățile de slăbire partea din spate a lyashki, și, de asemenea, a făcut din partea de sus a celor mai bune mișcări pentru părțile exterioare și interioare ale picioarelor.

Și acum vă aducem la cunoștință cele mai eficiente exerciții pentru partea din față a coapsei acasă.

Squats sunt mari exerciții pentru cvadriceps acasă. Cu o distribuție corectă a încărcăturii, ele au un efect multifuncțional în partea inferioară, în general, și în partea din față a coapsei în special. Dificultatea este medie. Luați în mâini gantere, cu o greutate totală de cel mult 5 kilograme și rezultatul va veni chiar mai repede.

Poziția inițială - picioarele sunt lățite de umăr, spate drepte, mâini în acțiune liberă sau cu gantere;
După inhalare, coborâți pelvisul până în paralel cu podeaua, strângeți mușchii cât mai mult posibil și rămâneți în poziție pentru câteva secunde;
Expirați, încet întoarceți-vă și răsuciți talie puțin înainte.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Efectuarea de 15-20 de squats în 3-4 abordări vă va oferi fermecătoare picioare ademenitoare.

Este important! Accentul în squaturi cade pe tocuri - este în această poziție că toți mușchii necesari ai picioarelor se află în faza de lucru.

Un exercițiu banal la prima vedere vă va face frumos, nu numai din față, ci și din spate. Lucrează prin toate mușchii picioarelor și, în plus, prin presă. Deci, dacă sunteți destul de norocoși să trăiți la etajul 7, sau chiar mai sus, acasă, atunci în nici un caz nu ar trebui să fie supărat. Prindeți momentul, strângeți-vă mușchii.

Exercițiul nu este o complexitate ridicată, dacă este posibil, ponderat cu gantere sau clatite de la bar. Pentru a implementa, aveți nevoie și de o suprafață pentru mers pe jos - un scaun, un scaun, un scaun, o bancă, o canapea.

Poziția de pornire - picioarele împreună, spate drepte, mâini în orice formă;
Respirând, întinzând mușchii și făcând un pas cu un picior pe suport, închideți o clipă;
După ce am expirat, ne întoarcem la podea și facem un pas cu al doilea picior.

Aflați mai multe din videoclip:

O plimbare se efectuează în 15-20 de pași pe fiecare parte în 3-5 treceri, cu o pauză de 45 de secunde.

Pentru studii suplimentare la punctul potrivit, puteți sta 30-40 de secunde, picior de sprijin periodic de primăvară.

Atacurile bulgare

Izolarea exercițiului, datorită sarcinii secvențiale, are un efect vizibil de tragere asupra zonei cvadriceps, fără pompare și suprasolicitare. Complexitatea este ridicată, datorită faptului că, pe lângă efectuarea atacurilor, este necesară concentrarea atenției și menținerea echilibrului. În plus, plămânii vor încărca fesele și partea din spate a coapsei.

Poziția de pornire - piciorul stâng se sprijină pe suport, cel drept este relaxat, poziționat înainte;
Pe inhalare, facem o fugă cu accent pe membrul drept până când genunchiul formează un unghi de 90 de grade. Încărcarea piciorului este deplasată în călcâie;
La expirație, reveniți la poziția de plecare.

Mai multe despre videoclip:

Pentru rezultate bune, trebuie să implementați 15-18 atacuri pe fiecare picior în 2-3 vizite cu o pauză pe minut.

Ridicați picioarele în jos

Dacă obiectivul nostru principal este mușchiul medial larg al coapsei, exercițiile pentru el sunt destul de greu de selectat. Izolată numai pentru a încărca nu va funcționa, ci ridică picioarele - un exercițiu bun pe toate părțile mușchilor coapsei, cu accent pe partea mediană.

Încărcarea sistematică a picioarelor la oscilații împrăștie activ grăsimile din zona urâtă și reduce volumul picioarelor la dimensiunea dorită. Sarcina este medie, este important să se concentreze asupra mușchilor.

Poziția de pornire - Puneți un covoraș de gimnastică pe podea, aterizați pe spate, cu accent pe antebraț. Picioare drepte, întinse înainte;
După ce am suflat, ridicăm piciorul drept drept, strângându-l cât mai mult posibil, în timp ce suprafața scoarței este de asemenea bine pregătită;
La expirație, întoarceți piciorul la punctul de plecare. După ce efectuați acțiunea pe un picior, mergeți la al doilea. De asemenea, puteți ridica simultan două picioare.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Swing 25-30 de ori pe fiecare picior, repetând abordările de 3 ori. Dacă este necesar, atașați greutățile picioarelor sau fixați picioarele cu bandă elastică. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu cu mingea dintre picioare.

Fiți atenți! Pentru mai multă elaborare a șoldurilor atunci când efectuați acțiuni la expirație, nu coborâți piciorul până la capătul de pe podea, ci fixați-l la o înălțime de 5-7 centimetri deasupra nivelului podelei și ridicați din nou.

Squat de la poziția în genunchi

Înclinarea în genunchi este un exercițiu excelent pentru mușchiul lateral al coapsei. Sarcina de întindere funcțională vă ajută nu numai să scăpați de grăsime, ci și să vă întindeți mușchii, care vă protejează de durerile musculare în exerciții neobișnuite de antrenament. Dificultatea este medie, se concentrează pe concentrare.

Poziția de pornire - accentul pe mat, pat pe podea, genunchi neted, mâini la cusături;
La inhalare, mutați pelvisul înapoi puțin și apoi spre dreapta și încercați să stați pe podea lângă picioare;
La expirație vom reveni la punctul de plecare și vom efectua acțiuni pe cealaltă parte.

Mai multe despre videoclip:

Facem un exercițiu pe fiecare latură de 8-12 ori în partea dreaptă și stângă în mai multe vizite, cu un interval de 30 de secunde.

Întinzând partea din față a coapsei

Relaxare musculară de înaltă calitate - baza de a scăpa de dureri musculare și de descompunere suplimentară a grăsimilor. Stretching ajuta, de asemenea, să devină mai flexibil, rezistent și să efectueze exerciții familiare la un nivel complet diferit.

Vă prezentăm exerciții eficiente pentru a întinde partea din față a coapsei.

Înclinând înainte, așezat pe podea

Așezați al cincilea punct pe podea, îndreptați picioarele, întindeți-vă, întindeți degetele de la picioare. În timp ce inhalăm, facem o îndoire în față, se deplasează timp de 20-30 de secunde, expirând treptat, inspirând și relaxând mușchii chiar mai mult. După expirarea timpului, revenim la punctul de plecare.

Broasca în poziția din față

Stăm pe podea, în spate drept, picioarele se mișcă în zona inghinală. La inhalarea cu efortul muschilor încercăm să coborâm genunchii cât mai jos posibil, la expirarea relaxării, la următoarea inhală încercăm să punem genunchii cât mai jos posibil.

Poziția în genunchi

Stați în poziția inițială: accentul pe picioarele îndoite și brațele drepte. Când respirați, luați un picior înapoi, ridicați șoseaua în tavan și o prindeți de gleznă cu mâna, întindeți suprafața frontală a coapsei până la tensiunea caracteristică și înghetați timp de jumătate de minut. Expirați, mutați mușchii și continuați să lucrați cu celălalt picior.

Combinați sarcina pe partea din față a coapsei cu restul corpului, completați efortul cu masajul și nutriția adecvată și după primele 2 săptămâni de lucru din oglindă vă uitați la dvs. complet nefamilar, dar o astfel de fata ademenitoare.

Leșim șoldurile. Complexul de exerciții de bază

Trebuie să înțelegeți că câteva luni de vizite la sala de sport nu vă oferă dreptul de a vă considera un atlet cu experiență. În nici un caz nu ar trebui să uităm de tehnica corectă și, chiar mai mult, să oferim sfaturi despre cum să faci exercițiile unui începător. Pentru început, ar trebui să înveți sfatul specialiștilor.

Mușchii femurali puternici și pur și simplu perfect pliate sunt un semn sigur de formă fizică excelentă. Picioarele frumoase, cu picioarele pompate, atrag cu atenție atenția celorlalți și spun că o persoană conduce un stil de viață sănătos.

Quadricepsul reprezintă o mare parte din masa totală a mușchilor corpului. Dar, pentru a crește chiar și câteva grame de mușchi este destul de dificil. Cu toate acestea, elaborarea muschilor cvadriceps permite tuturor muschilor din organism să crească datorită procesului natural de producere a hormonului de creștere, precum și a testosteronului.

Leagă-ți șoldurile - de ce ai nevoie de ele

Squats-urile, de exemplu, forțează includerea aproape a tuturor mușchilor umani. Acest lucru se datorează necesității de a gestiona propria greutate.

Astfel, cvadricepsul împreună cu bicepsul femural, precum și mușchii spatelui, umeri și presa contribuie la mișcarea și stabilizarea ulterioară a greutății în timpul exercițiilor fizice.

În consecință, țesutul muscular va funcționa și va crește în volum. Se pare că acest exercițiu este foarte eficient.

Deci, pentru a înțelege mai bine cum să lucrezi cu grupurile musculare dintr-o anumită parte a corpului, trebuie să înțelegi mai întâi structura și trăsăturile lor. Este logic să înțelegeți puțin despre anatomie. Coapsa include trei grupuri musculare - aceasta este cea anterioară, mediană și, respectiv, posterioară.

Prima, adică partea din față, este cea mai populară pentru a lucra cu ea. Acestea sunt cvadriceps cu cele patru capete: drept, medial, intermediar și lateral, precum și cel mai lung din întregul set de mușchi ai corpului uman - croitorie.

Grupul medial, la rândul său, include trei categorii de mușchi: lungi, scurte și mari. Există, de asemenea, un subțire și pieptene.

Grupul muscular posterior este o combinație a bicepsului femural, a semimembranosului și a mușchilor semi-tendinosi.

Quadriceps este responsabil pentru funcționarea articulației genunchiului. Și, musculatura femurală dreaptă, în virtutea locației sale, lucrează pentru a flexa picioarele în regiunea articulației șoldului.

Acum, după ce am studiat puțin trăsăturile, structura și localizarea mușchilor, este necesar să înțelegem ce îi forțează să-și construiască relieful. Acest lucru este valabil mai ales pentru cvadriceps. În procesul de a face exercițiile, trebuie să ne amintim tehnica, în nici un caz nu se poate lucra cu prea multă greutate, altfel leziunile sunt inevitabile.

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă pompiți șoldurile - ghemuite. Scufundările cu marmură pe spate sunt considerate exercițiul de bază pentru obținerea masei musculare.

Este necesar să stați în cadrul de putere, direct sub bara, atunci este convenabil să-l puneți pe partea superioară a spatelui, astfel încât să funcționeze mușchiul trapezului.

Pentru o mai mare stabilitate, trebuie să țineți ferm gâtul și să vă îndepărtați de raft. În acest caz, picioarele sunt situate ușor mai late decât umerii.

Depinde în totalitate de abilitățile fizice. Lucrul la amplitudinea maximă va fi ideal, dar nu toată lumea este capabilă să o realizeze. În plus, cel mai probabil, va exista o durere severă în genunchi și în spate.

Prin urmare, nu ar trebui să fie prea zelos, se poate cădea cât mai mult posibil și apoi se ridică. Dar zona de confort, adică amplitudinea, trebuie mărită. Acesta este un exercițiu destul de dur, dar eficient.

Pentru acest exercițiu trebuie să stați sub bar și să-l puneți pe piept, astfel încât acesta să fie situat opus deltei. Apoi traversați antebrațul și luați ambele mâini pentru gât.

Capul trebuie ținut ridicat, iar umărul trebuie să fie paralel cu linia podelei. Luând greutatea, trebuie să vă întoarceți, ținând picioarele la distanța dintre umăr. Mișcarea este asemănătoare cu alunecarea cu o barbotă. Adevărat, partea din spate trebuie menținută la maxim.

Bicepsii femurali funcționează foarte bine aici.

Pentru oamenii foarte înalți, este logic să puneți clatite sub picioarele voastre.

Chiar mai mult de lucru și, în consecință, pompa până partea exterioară a coapsei, care este, puteți crește volumul de mușchi laterale laterale prin hack-squats.

Trebuie să vă luați greutatea confortabilă și să intrați în simulator direct sub opriri. În același timp, picioarele sunt așezate pe platformă, cu lățimea umărului.

Este necesar să vă îndoiți pe cât posibil, dar să faceți totul la aceeași viteză și, treptat, o întindere clară va duce întotdeauna la răniri. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi tot timpul.

Exerciții pentru coapse

Dacă nu există simulator corespunzător în hală, atunci puteți plasa pur și simplu gâtul pentru vițel. Ca și în tabără, dar cu greutatea picioarelor. Spatele trebuie să fie drept și capul să fie ridicat.

Trebuie să urcați aproape pentru a finaliza îndreptarea. Picioare ușor îndoite. Revenind la poziția de plecare, nu lăsați greutatea să atingă podeaua.

Este important să respectați cu strictețe tehnologia, deoarece este necesar să lucrați cu o greutate mică, principalul lucru este corect.

Dacă efectuați apăsarea piciorului, aderând la un unghi de 45 de grade, puteți pompa perfect picioarele prin creșterea masei musculare. În acest exercițiu, este bine că există o sarcină minimă pe talie, în timp ce direct pe șolduri este maximă.

Este necesar să stați în simulator pentru a putea lucra cu amplitudine maximă. Înălțimea lățimii umărului, pe platformă. Greutatea trebuie împinsă în timp ce genunchii sunt ușor îndoiți.

Nu vă puteți angaja în auto-înșelăciune și să lucrați în jumătate de amplitudine, exact așa cum nu puteți face mișcări bruște.

Pentru a lucra cu mușchii coapsei izolați, îndreptarea picioarelor va fi un tip ideal de încărcare. Este necesar să faceți exercițiul treptat, asigurându-vă că spatele a fost îndreptat tot timpul și este presat strâns pe spatele simulatorului. Fără deranje sau scăpare la punctul de sus, acest lucru este plin cu o sarcină suplimentară și deloc de dorit pe ligamente.

Este posibil să se plaseze șoldurile și corpul într-un unghi drept, atunci încărcătura va fi mai puternică, iar efectul, respectiv, va fi mai mare.

Lunges formează perfect mușchii șoldurilor. Rezultatul acestor exerciții este o formă rotunjită și regulată a mușchilor femurali. Lunges lucra prin toate mușchii de solduri, dar acest lucru este valabil mai ales pentru cvadriceps.

Leșim șoldurile. Complexul de exerciții de bază

O bară de lumină ar trebui pusă pe umeri, ca și cum ai fi ghemuit. Apoi, retrageți de la cadrul de putere și fixați un picior înainte. Lunges picioare alternante.

Alternativ, același exercițiu se poate face și în simulatorul lui Smith. Este adevărat, în acest caz, piciorul nu ar trebui să fie întors înapoi, ci pur și simplu ghemuit pe el.

Încă sunt bune atacurile cu pătrundere, dar acest lucru este posibil numai dacă există o sală de gimnastică spațioasă.

Este de la sine înțeles că o hrană sportivă poate ajuta la îmbunătățirea performanțelor energetice.

Leșim șoldurile. Exerciții de bază complexe - video

Cum se construiesc muschii picioarelor Fit și viața

Fiecare practicant așteaptă o zi de pregătire a picioarelor în moduri diferite, cineva cu poftă, iar cineva merge la muncă grea. În sine, toate picioarele răspund în moduri diferite, iar procesul de recuperare durează în diferite momente. Dar, în final, a fost greu pentru ei să vină la opinia generală că picioarele stau la baza tuturor temelor de bază.

Acesta este un suport puternic care vă menține întregul corp. La instruirea picioarelor, este important să ne amintim că mușchii cvadriceps și biceps sunt două grupuri mari de mușchi care trebuie pompate corect și complet.

Pentru a obține efectul dorit al antrenamentului nu este suficient doar pentru a alătura cu o barbell, trebuie să efectuați întregul set de exerciții care vor folosi pe deplin toate părțile acestor mușchi.

Un pic de anatomie:

Mucusul cvadriceps (cvadriceps) este un grup de mușchi care se întind pe suprafața exterioară a coapsei. Dacă o persoană este suficient de dezvoltată și nu pierde pregătirea piciorului, acești muschi nu sunt greu de observat.

Quadriceps constă din:

Intern sau așa cum se numește corect medial, reprezentând un mușchi plat, gros și în formă de picătură, situat chiar deasupra genunchiului, și ocupă aproximativ o treime din lungimea coapsei.

Mijlocul mijlociu sau mijlociu al coapsei laterale - este cel mai slab și aproape invizibil. Situat pe suprafața frontală a femurului, partea din față este acoperită cu un mușchi drept al coapsei. Are aspectul unui mușchi plat, relativ subțire.

Mușchiul exterior sau lateral este un mușchi plat, lat și gros, care este situat pe partea exterioară a coapsei și este cel mai ușor de pompat în timpul antrenamentului piciorului.

Rectus femoris este cea mai lungă dintre cele patru capete quadriceps, situate pe partea din față a coapsei. Mușchiul începe cu tendonul de la ilium și ajunge la coapsa mediană și apoi, treptat îngustând, se transformă într-un tendon puternic.

Biceps picioare:

Bicepsul din picior este alcătuit din patru mușchi. Acestea includ două mușchi mari - bicepul coapsei și mușchiul semitendinos, precum și micul mușchi semi-membranos și capul scurt al bicepsului coapsei. Hamstrings sunt responsabile pentru flexarea și răsucirea articulației genunchiului și întinderea articulației șoldului.

Muschii piciorului:

Mucul de vițel începe în spatele genunchiului pe femur și se îmbină cu tocul cu tendonul lui Ahile. Are două capete: medial și lateral. Aceste capete formează faimoasa formă de diamant, pe care fiecare om se așteaptă să o primească și care se formează în principal atunci când genunchii rămân drepți în timpul exercițiilor fizice.

Mușchiul soleus se află sub mușchiul gastrocnemius pe spatele tibiei. Inclus în lucrare în timpul flexiei genunchilor.

Mucusul biliar anterior este situat pe partea din față a piciorului inferior și este responsabil pentru flexia spinării piciorului (întinzând vârful piciorului).

Squats cu o barbell pe umeri.

Squats sunt considerate cel mai bun exercițiu pentru a construi masa musculară a picioarelor mari și puternice. În plus față de pomparea excelentă a picioarelor, toate celelalte grupuri musculare sunt, de asemenea, incluse în lucrare.

Acest exercițiu este fundamental și necesită o stabilizare completă a corpului și, prin urmare, este considerat unul dintre cele mai dificil de efectuat în mod corespunzător. Datorită alunecării cu sarcina asupra baroului, musculatura piciorului este încărcată puternic, ceea ce duce, la rândul său, la o creștere a indicatorilor de putere și a mușchilor.

Squats pot fi împărțite în două opțiuni - clasic și față.

Tehnica efectuează alunecări cu o barbell. Atunci când faci squaturi într-un mod clasic, poziționați barba la un nivel chiar sub nivelul umărului, astfel încât să nu existe probleme cu fotografierea. După ce ați setat greutatea și înălțimea corectă, mergeți sub marmură și puneți-o pe spatele umerilor sub gât.

Ținând bara de pe laturile cu mâinile, apăsați picioarele pe podea și scoateți-o din raft. Întoarceți-vă o pereche de pași mici înapoi pentru a nu prinde mreana în timpul alergării, așezați picioarele la umăr și degetele de la picioare au ieșit ușor.

Capul privește în față și ușor în sus, pentru a nu răsuci capul, selectați un punct în care privirea va fi îndreptată în timpul executării întregii mișcări.

Începeți încet să vă alăturați, până când coapsele și piciorul inferior se află sub un unghi de 90 de șolduri. Treceți până la punctul de tensiune maximă la care șoldurile devin paralele cu podeaua, dacă vă puteți așeza chiar și fără durere, stați jos.

În timpul întregii mișcări, nu uitați să vă păstrați spatele chiar și fără umflături și poziția capului. Când este făcută corect, genunchii nu trebuie să depășească șosetele. Dacă genunchii ies în afară, atunci nu sunteți suficient pentru a pune pelvisul înapoi și nu vă mișcați corect.

Inspirați în punctul cel mai de jos al mișcării și în timp ce expirați, începeți să vă ridicați, transferând greutatea pe tocuri până când vă întoarceți la poziția de plecare.

Atunci când faci squat în mod frontal, așezați barba pe partea superioară a mușchiului pectoral, poziția capului este aceeași ca și în ghemuitul clasic.

Păstrați nivelul spatelui, poziționați picioarele la nivelul umărului, degetele de la picioare așteptând înainte, astfel încât genunchii dvs. vor merge dincolo de șosete datorită faptului că spatele dvs. va fi la același nivel și nu vă veți putea pune înapoi pelvisul.

Loviți cât mai puțin posibil mușchii de tensiune maximă.

Dacă lucrați cu greutăți mari, asigurați-vă că utilizați bandaje elastice de genunchi și o curea de ridicare pentru a evita rănirea.

Bench press picioare

Acest exercițiu este excelent pentru pomparea musculaturii piciorului în timpul antrenamentului de forță și nu este funcțional deoarece nu imită mișcările de zi cu zi. Dacă obiectivul dvs. este să lucrați cu multă greutate, împingerea plăcii este cel mai potrivit exercițiu care vă permite să dezvoltați toate grupurile musculare ale picioarelor superioare și inferioare.

Pentru a efectua, setați spătarul sub unghiul de care aveți nevoie, luați o poziție pe trezorier, odihniți-vă picioarele în aragaz, așezarea picioarelor poate fi diferită, în funcție de modul în care puteți simți mușchiul.

La punctul inferior al mișcării, genunchii vor fi direcționați spre umeri, nu se vor răspândi pe scară largă, în cel mai înalt punct nu se îndreaptă complet genunchii, astfel încât mușchiul de lucru să fie timpul maxim de tensionare și să nu oprească articulația genunchiului de la locul de muncă pentru a evita rănile.

Barbell atacă

Luați mârâia pe principiul similar cu squats clasic. Făcând coapsa înainte față de piciorul inferior formează un unghi de 90 de grade și genunchiul nu se extinde dincolo de vârful piciorului, piciorul care rămâne în spate rămâne sub corp și genunchiul este îndreptat spre podea direct sub tine, dar nu atinge podeaua.

Nu faceți prea mult în față, altfel va fi dificil să vă păstrați echilibrul. Dacă vă este greu să țineți barba pe umeri, acest exercițiu se poate face și cu gantere. Pentru a nu vă distrageți de mânuirea ganterelor în mâinile dvs. și pentru a vă concentra pe aplicarea corectă a exercițiului, utilizați curelele pentru greutăți.

Extensia picioarelor

Exercițiu minunat de a lucra în cvadriceps. Mai mult decât atât, poate fi folosit atât ca formare de forță, cât și ca o oboseală preliminară, cu o greutate mică, dacă antrenamentul vostru se adresează, în principal, indicatorilor de rezistență în squat.

Luați o poziție pe simulator, ridicați greutatea cu care puteți face toate abordările. Atunci când efectuați nu separați și nu aduceți marginile picioarelor împreună, acestea sunt îndreptate înainte.

În partea de sus a mișcării, trageți șosetele înainte și mențineți-o pentru o clipă, apoi reveniți la poziția inițială. Nu împingeți greutatea pe simulator și aruncați greutatea prin inerție de la împingere cu întregul corp.

Efectuați toate mișcările în mod clar și sub control, pentru ca un studiu bun al cvadricepsului în această poziție să nu utilizeze neapărat greutăți uriașe.

Înclinarea picioarelor în jos

Acest exercițiu este conceput pentru a realiza bicepsul coapsei. Luați o poziție pe simulatorul minciuna, nu vă răspândiți larg picioarele, între picioare, distanța ar trebui să fie de aproximativ 7-10 cm.

Încovoierea picioarelor încearcă să ridice bara cât mai aproape de fese. Înregistrați pentru o clipă poziția de vârf.

Cu piciorul drept va fi redus, opusul modului în care se pare că atunci când este neclintit.

Deadliftul românesc

Un alt exercițiu pentru a elabora bicepsul coapsei. În principiu, mușchii la momentul execuției funcționează în același mod ca și în flexarea picioarelor, dar spre deosebire de aceasta, greutatea este distribuită mai uniform pe mușchi. Din acest motiv, putem folosi o greutate semnificativ mai mare.

Tijă românească cu tijă. Tehnica de performanță: Puneți greutatea necesară pe mrean și deplasați-vă aproape de gât, astfel încât picioarele să se afle chiar sub gât. Puneți picioarele la distanță de umăr, picioarele îndreptate în față fără diluții paralele unul cu celălalt.

Poziția mâinilor pe gât este puțin mai mare decât umerii, aderența obișnuită. Brațele sunt ușor îndoite la nivelul coatelor, partea din spate este dreaptă, paletele umărului sunt plane pe întreaga traiectorie de mișcare și picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. În punctul superior, este necesar să mișcați pelvisul înainte și să atingeți o poziție verticală a coloanei vertebrale.

Aceasta este poziția de plecare de la care începem.

Lăsând lamelele umărului aplatizate, mutăm pelvisul înapoi, îndoim spatele și ne aplecăm, retragem fesele. De-a lungul întregii traiectorii, spatele este arcuit.

În partea inferioară a traiectoriei, trebuie să simțiți cea mai mare întindere a bicepsului șoldurilor și nu în spate. Creșterea greutății datorată lucrării bicepsului șoldului, nu a spatelui. Înălțimea barei de ridicare este ușor deasupra mijlocului coapsei, bărbia este ușor ridicată.

Mișcarea tijei este strict verticală, corpul este mutat înapoi. Ridicarea barei se datorează împingerii podelei cu picioarele înapoi. Mișcarea vă reamintește că vă construiți piciorul în podea și împingeți-l ușor înapoi.

Prima este oboseala ar trebui să obțineți bicepsul șoldurilor, și nu lombare. Când coborâți flancul la podea, brațele sunt ușor îndoite și tibia rămâne întotdeauna verticală pe podea, iar flancul atinge ușor picioarele.

Faceți toate exercițiile cu tehnica corectă, nu urmăriți după greutate și veți fi fericiți.

Ce exerciții puteți pompa șoldurile?

Stilul de viață al femeilor moderne este departe de efortul fizic necesar și adesea bicepii mușchilor coapsei, gluteului și rectului sunt într-o stare deplorabilă. Situația este agravată de o nutriție necorespunzătoare.

Acest lucru duce nu numai la aspectul slab, celulita, pantalonii scurți, dar și la problemele de sănătate.

Pentru a elabora corect un program de formare, trebuie studiat structura anatomică a domeniilor de formare, precum și exercițiile care sunt cele mai potrivite pentru aceasta.

Un rol important în formarea picioarelor frumoase este jucat de partea din spate a coapsei, care este reprezentat de 3 mușchi diferite:

Bicepsul sau bicepsul mușchi al coapsei, care constă din 2 capete scurte și lungi și ocupă aproape întreaga suprafață posterioară. Funcția sa principală este de a îndoi picioarele la genunchi, precum și de a ridica și coborî jumătatea superioară a corpului atunci când se îndoaie;
Flexorul semi-țesut este situat în partea inferioară a coapsei și este responsabil pentru "controlul" jumătății inferioare a piciorului - rotirea și îndoirea tibiei și, de asemenea, îndoirea parțială a coapsei;
Un mușchi semitendinos este situat între bicepsul coapsei și semimembranos, care este, de asemenea, responsabil pentru controlul piciorului inferior și a coapsei, pentru îndoire și extindere.

Partea frontală constă din cel mai puternic mușchi - cvadricepsul, care, la rândul său, constă din patru mușchi diferite:

Două lat - laterale și medii;
Mediu (intermediar);
Cel mai nesemnificativ în procesul de îndoire a picioarelor - drept.

Unul dintre acești mușchi este îndreptarea fasciculului larg, care se află pe suprafața laterală a picioarelor. El este responsabil pentru îndoirea picioarelor și extinde parțial efectul asupra articulației genunchiului.

Pentru antrenamentul său, ar trebui să vă mișcați picioarele din poziția predispusă după cum urmează:

Lie pe podea, pe partea sa, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă;
Ridicați partea superioară a membrelor superioare, fără a o îndoi la articulația genunchiului până când unghiul cu suprafața nu este mai mic de 40 de grade și îl coborâți. Este imposibil să puneți un picior și să vă relaxați mușchii;
După efectuarea numărului necesar de curse, schimbați partea și faceți exercițiul cu celălalt picior.

O altă modalitate eficientă de a încărca fascia și, astfel, de a tonifia suprafața exterioară a picioarelor:

Ridicați-vă drept, sprijinindu-vă de perete și așezându-vă picioarele în umăr;
Luați un picior după altul;
Se centrează toată greutatea corpului pe piciorul de sprijin și se mișcă pelvisul în direcția lui, apoi rămâneți în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Cu performanțe corecte, veți simți tensiunea zonei piciorului exterior;
Schimbați partea și urmați aceiași pași. Se recomandă efectuarea de 5 ori pentru fiecare parte.

Astfel de exerciții necomplicate vă vor ajuta să scăpați de "urechi", să îndepărtați pantalonii, făcând partea exterioară a coapsei mai netedă și mai frumoasă.

Puteți să le faceți acasă fără a utiliza echipamente speciale. În viața de zi cu zi, mușchii adductori nu au o încărcătură completă și pot fi instruiți cu ajutorul foarfecelor:

Lie pe spate, brațe de-a lungul corpului, spate și fese lipite de suprafață;
Ridicați puțin capul, apoi ridicați ambele picioare până la 30 cm de podea și le împărțiți;
Simulați munca de foarfece, făcând membrele cu picioarele încrucișate de cel puțin 20 de ori într-un singur pas. Total recomandat pentru a face 3 seturi.

În plus față de adductorii din interiorul coapsei, mușchii abdominali lucrează și în acest exercițiu.

Se efectuează după cum urmează:

Luați poziția de plecare, în picioare drept, picioarele puse mai mult decât umerii și întorcându-vă picioarele;
Luați o dumbbell în mâinile dvs. și, ținând-o în picioare, coborâți fese jos și înapoi în timp ce inhalați până când șoldurile se află într-o poziție orizontală. În cazul în care forma fizică permite, puteți merge în jos și mai mici, crescând astfel sarcina asupra mușchilor;
În timpul expirării, ridicați-vă în poziția inițială, făcând cel puțin 20 de squats în 3 seturi.

Atunci când efectuați acest exercițiu, fesele sunt, de asemenea, bine instruite.

Pentru ca talia să fie mai subțire, trebuie să aveți grijă de lățimea șoldurilor. Exercițiile simple de șold vă vor ajuta să le faceți mai largi și mai puternice, iar încărcăturile regulate vă vor ajuta să strângeți abdomenul și să vă întăriți spatele și fesele.

Cum să pompezi coapsa exterioară?

Adesea, sportivii experimentați încep să observe modul în care anumite grupuri musculare răspund la sarcină mai bine, în timp ce altele, dimpotrivă, încep să rămână în urma dezvoltării. De ce se întâmplă acest lucru? Poate te simți prost muncind; îi dai o sarcină care nu este suficientă pentru creștere sau invers, faci exerciții prea mult, așa că musculatura nu are timp să se recupereze...

În orice caz, suntem pentru un fizic armonios și, prin urmare, vom vorbi astăzi despre cum să pompez partea exterioară a coapsei - doar zona care rămâne adesea fără o atenție adecvată. Și foarte mult în zadar!

Picioarele trebuie să muncească din greu și intens, oferindu-le mult timp și efort, iar începătorii, desigur, doresc să obțină rapid mâini voluminoase, adesea nu își amintesc picioarele. De aceea nu este surprinzător faptul că acesta este cel mai slab grup muscular din majoritatea vizitatorilor la sala de sport...

Într-adevăr, este mai ușor să faci două abordări pentru biceps decât să umeri o barba grea și să stai jos cu ea. Cu toate acestea, dacă nu doriți să deveniți o batjocură pe plajă, purtând un tors mare pe două macaroane, atunci este timpul să vă luați picioarele în mâini și să acordați mai multă atenție quadricepsului.

Micul anatomie

Suprafața frontală a coapsei - cvadriceps - constă din 4 capete: intermediar, drept, medial și lateral. Acesta din urmă este situat doar pe partea exterioară a coapsei, oferind picioarelor un aspect puternic, nu numai în pozițiile frontale, dar și în spatele și în lateral.

Capul lateral este unul dintre cei mai masivi și mai puternici mușchi ai corpului nostru și, prin urmare, ar trebui să răspundă la sarcină fără probleme, trebuie să puneți corect accentul în formarea picioarelor.

Dar cum să puneți aceste accente? Ce ar trebui să fac pentru a pompa?

Secretul este în poziția piciorului - cu cât sfera este întoarsă spre interior, cu atât mai mult este capul lateral. Problema este că ghemuirea sau apăsarea picioarelor în această poziție nu este doar incomodă, ci și traumatică pentru genunchi, așa că vom începe formarea cu extensii de picior în simulator.

Extensiile picioarelor din ședințe

Îndeplinirea: ne îndreptăm nu ambele picioare, ci fiecare separat. Dacă designul permite, stăm pe diagonală pe simulator, atârnând picioarele libere în partea laterală a scaunului. Piciorul de lucru este ușor "inundat" spre interior, ceea ce permite concentrarea pe suprafața exterioară a coapsei. Faceți 15-20 repetări și schimbați piciorul.

În plus față de oboseala anterioară, extinderea la începutul antrenamentului este, de asemenea, o bună încălzire pentru genunchi, după care puteți trece la "cursul principal" - squats.

Barbatul se învârte

Îndepărtarea: picioarele sunt puțin mai înguste decât lățimea umărului, ciorapii trebuie să arate drept. Squat este de preferință nu mai mică decât paralel, astfel încât sarcina nu lasă coapsa în mușchii gluteală. Realizați 12-15 repetări. Dacã doriþi, puteþi înlocui o parte a pãtrunderii cu ghemuitãþi sau presã de platformã, setarea picioarelor este aceeaºi.

Acuzații accentuate

Exercițiul final va fi atacurile cu gantere.

Îndeplinirea: facem un pas înainte, mergem cât mai adânc posibil, după care ne ridicăm de pe scaun cu efortul piciorului de sprijin și ne mutăm la poziția de plecare, de plecare. În același timp, vârful piciorului de sprijin este întors ușor spre interior, dar genunchiul trebuie să privească drept înainte și să nu meargă în lateral după cep. Repetați celălalt picior. Este nevoie de 15-20 repetari pentru fiecare picior.

Ei bine, pentru o gustare - un simulator preferat de sex feminin, care, bineînțeles, este util nu numai pentru aparatul de sex masculin pentru reproducere și pentru informații despre picior.

Legarea cablului așezat în simulator

Pentru a pompa coapsa exterioară până la eșec la sfârșitul antrenamentului, vom acționa în mod izolat.

Fulfillment: stați într-un simulator, împingeți picioarele în suporturile pentru perne. Depășind rezistența, mutați picioarele în afară de traiectoria maximă accesibilă. Apoi o întoarcere netedă la poziția de plecare... Faceți 3-4 seturi de 10-15 repetări, iar cvadricepsul dvs. va începe să "ardă cu foc"...

Picioarele - fundația unui corp puternic. Urmați recomandările noastre și, în decurs de o lună, veți lovi prietenii cu puterea jumătății inferioare. Ne vedem pe platformă!

Exerciții musculare laterale pentru coapse

Cum să pompezi "pantalonii de călătorie"?

Conform fiziologiei, acești mușchi reprezintă până la 30% din volumul total al mușchilor picioarelor.

În general, există două cele mai bune exerciții pentru pomparea cvadricepsului:

Care dintre aceste exerciții va pompa "pantalonii"? Să ne dăm seama.

Hack leagă

La efectuarea acestui exercițiu, fesele, care lucrează împreună cu mușchiul lateral, se implică activ în muncă. Munca lor este identică cu munca din spate și biceps, sau piept și triceps.

Adică, mușchiul lateral obține o bună parte din sarcină. Cu toate acestea, executarea standard a hack-squats nu este potrivită aici.

Pentru a pune mușchii laterali în funcțiune, este necesar să schimbați ușor tehnica exercițiului - puneți-vă picioarele la o distanță de 20 cm una de cealaltă.

Barbell atacă

Videoclip pe tema: "Efectuarea de hack-squats în simulator"

Cum să pompați cvadriceps: 5 programe de instruire

Întoarceți-vă cvadricepsul fragil în stâlpi puternici!

Desigur, nu putem avea cvadriceps ca și culturisti profesioniști, dar putem pompa mușchii mari, puternici, proporționali și accidentați, care vor face oricum o impresie.

Nu pierdeți timpul acum, astfel încât în viitor nu veți regreta că nu ați pregătit suficient cvadriceps.

Trebuie să vă puneți întrebarea: Am nevoie de asta?

Micul anatomie

Quadricepsul este un grup mare de mușchi, format din patru capete pe partea din față a coapsei. Să aruncăm o privire rapidă asupra acestor capete și a funcțiilor lor.

Mușchi drept al coapsei
Începe de la ilium, ocupă partea centrală a coapsei, acoperind majoritatea celor trei capete rămase.

Mușchi lateral lateral al coapsei
Se pornește de la femur, se desfășoară de-a lungul laturii (partea exterioară) a coapsei și se atașează la patella.

Lungimea mediană a șoldului
Acest mușchi este situat între partea laterală și cea mediană din partea din față a femurului și este atașat de patella.

Toate cele patru capete de patrulare sunt responsabile pentru extinderea articulației genunchiului. În plus, datorită locației sale, mușchiul rectus de șold flexează și șoldul.

Pompăm cvadricepsuri puternice!

Squat pe umeri

Squats cu o barbell pe umeri (așa-numitul strămoș-fondator al tuturor exercițiilor pe muschii picioarelor) sunt exercitarea principală pentru dezvoltarea de cvadriceps impresionant.

Barbatul se învârte

Lovitură largă de barbell

Pieptul piept

Squatting în mașină

Acest exercițiu necesită o aderență strictă la tehnologie și poate fi efectuată numai cu o greutate moderată, pe care o puteți ridica cu ușurință.

Apăsarea picioarelor

Extensia picioarelor

Îndreptarea picioarelor în simulator

plãmîni

Barbell atacă

Atacuri lombare

Planuri de antrenament pentru pomparea șoldurilor puternice:

Quadriceps Exerciții

Mușchii șoldurilor sunt unul dintre cei mai mari mușchi ai corpului uman. Cu cat aceste muschi sunt mai dezvoltate, cu atat persoana este mai puternica si cu atat este mai mare gradul de fitness fizic in general.

Prin exerciții cu picioarele, o persoană afectează în mod direct articulațiile șoldului, având un efect pozitiv asupra stării generale a sistemului genito-urinar, ameliorând articulațiile genunchiului. Acest lucru se întâmplă dacă sunt exercitate în sala de sport.

Formarea în sala de sport atât de atractiv încât este posibil să se încarce numai anumite grupe musculare, alegând una sau alte echipamente sportive.

Anatomia și numirea cvadricepselor

Baza musculaturii coapsei este cvadriceps constând din 4 mușchi, distribuite uniform. În timpul exercițiului, toate eforturile sunt distribuite în mod egal pentru toate pachetele de mușchi, adică întregul cvadriceps. Acest grup muscular îndeplinește următoarele funcții principale:

Acest grup de mușchi este capabil să mențină corpul uman într-o poziție verticală. Susține corpul uman în timp ce staționează, fără a lăsa genunchiul să slăbească.
În timp ce conduceți (alergare sau Drumeții) cvadriceps tinde să fie responsabil pentru flexie corectă și extindere a genunchiului, distribuirea în mod corect întreaga încărcătură. În același timp, permite pelvisului să se încline în direcții diferite, precum și de a trage genunchii la stomac.

Structura quadriceps

Partea femurală a mușchiului este suprafața laterală și ia parte la toate formele de mișcare în care picioarele participă. Este cea mai circulară componentă a acestui pachet de mușchi. Se numește și mușchiul lateral.
Partea interioară a coapsei este formată de mușchiul medial larg.

În formă, seamănă cu o anumită rotunjire în interiorul genunchiului. Mijlocul muscular este, de asemenea, conceput pentru a oferi o flexie normală și o extensie a genunchiului.

Intre mușchii mediali și cei laterali se află un mușchi intermediar larg, care se extinde parțial dincolo de marginile acestor două mușchi la punctele de legătură cu genunchiul. În principal, implicat în sărituri și de alergare, precum și în timpul squat.

La partea din față a coapsei este un mușchi rectus care face parte din complexul cvadriceps. Este mai lungă și formează partea semicirculară frontală a coapsei. Este interesant faptul că nu este atașat la femur, în timp ce participă activ la flexia și extensia picioarelor.

Quadriceps constă din diferite grupuri musculare, care se caracterizează prin viteza diferitelor exerciții: fibrele musculare lentă și rapidă. Ca urmare, exercițiile trebuie să aibă atât exerciții fizice, cât și exerciții aerobice.

Exercițiul Quadriceps de bază

Dezvoltarea acestui grup de mușchi se bazează pe utilizarea exercițiilor de bază care contribuie la dezvoltarea forței și a rezistenței unui atlet asociat cu o creștere a volumului fibrelor musculare.

Barbatul se învârte

Se referă la unul dintre exercițiile de bază utilizate pe scară largă de către sportivi. Acest exercițiu mărește funcționalitatea cvadricepsului, precum și îmbunătățește mușchii feselor.

În acest proces, sunt implicați mușchii din spate, abs și partea din spate a coapsei.

Eficacitatea exercițiului depinde de optimitatea sarcinilor, în caz contrar exercițiile pot duce la vătămări grave, dacă nu începeți să practicați cu greutate mică, practicând tehnica squat. Tehnica este după cum urmează:

Gâtul tijei nu trebuie să fie amplasat în gât și să fie pe spatele deltei și trapezului.
Păstrați spatele drept și trageți lamelele astfel încât greutatea barei să se distribuie uniform. Bărbața este îndreptată în sus pentru a nu provoca îndoire înainte, care supraîncarcă spatele inferior și poate provoca răni.
Pentru a menține echilibrul, picioarele sunt mai largi decât umerii și degetele de la picioare se uită lateral.
Exercițiul începe cu mișcarea pelvisului înapoi, ca și cum ar sta jos.
Genunchii picioarelor ar trebui fixați atunci când partea din spate a coapsei este paralelă cu podeaua, dar poate fi mai mică. Totul depinde de gradul de pregătire al atletului și de sarcină. Cu cât este mai mică ședința, cu atât sunt mai bine mușchii instruiți.
Este necesar să vă ridicați de pe scaun fără mișcări bruște, menținând echilibrul. Când se atinge punctul superior, picioarele nu se îndreaptă complet, dar rămân oarecum îndoite, pentru a evita leziunile articulației genunchiului.

Făcând aceste exerciții, nu vă duceți cu sarcini maxime. Pentru formarea corectă a cvadricepsului, probabil că este mai bine să înlocuiți ghemuirea cu o barbell cu scaune obișnuite din față, dar și cu o barbotă.

Scufuirile din față

Un astfel de exercițiu este similar celui precedent, dar barul are un aranjament ușor diferit, care consolidează mai precis cvadricepsul. Tehnica de a face acest exercițiu este după cum urmează:

Mânerul este realizat pe brațe drepte, situate ușor mai late decât umărul.
Gâtul este situat pe partea din față a umerilor.
Brațele sunt îndoite, iar părțile lor superioare sunt paralele cu podeaua.
După ce se fixează bara în această poziție, este efectuată ghemuirea, tehnica pentru care este similară celei precedente.

Hack leagă

Gakk - simulatorul este conceput pentru a întări cvadricepsul, în timp ce exercițiile pe acesta reduc sarcina pe coloana vertebrală. Coapsă este situată pe o bază mobilă, brațele sunt ținute pe balustrade, iar picioarele sunt pe un plan înclinat. Prin schimbarea lățimii picioarelor, puteți deplasa încărcătura în raport cu partea coapsei.

În timpul exercitării exercițiului nu ar trebui să se grăbească și nu ar trebui să facă mișcări ascuțite.
Atingerea sarcinii maxime, nu este recomandat să dezbinați complet genunchii.
Toată sarcina ar trebui să cadă pe cvadriceps.
Nu vă împingeți genunchii peste linia șosetelor.

Leg apăsați pe simulator

Exercițiul principal lucrează activ pe picioare, dar elimină toate eforturile din spate. Dacă picioarele sunt situate cât mai aproape una de cealaltă, atunci cvadricepsul participă la lucrare.

Pentru a evita apariția încărcăturilor în zona din spate, talia trebuie să fie bine apăsată pe scaun.
Trebuie monitorizată astfel încât genunchii să nu se dezbrace complet și să atingă pieptul în stadiul final al exercițiului.
Dacă picioarele sunt răspândite ușor mai mari, razele interioare ale mușchilor coapselor vor funcționa mai mult.

plãmîni

Lunges pot fi efectuate cu o varietate de articole sportive, cum ar fi o barbell sau gantere. Acest exercițiu se face și în simulatorul Smith. Dacă opțiunile sunt alternate în mod constant, atunci puteți obține efectul maxim. Efectul va crește și mai mult dacă acest exercițiu este alternat cu alte exerciții, cum ar fi squats.

Picioarele trebuie plasate în paralel, dar puțin mai mari decât locația șoldurilor.
În acest caz, se iau pași largi, iar piciorul îndoit la articulația genunchiului trebuie să formeze, în raport cu podeaua, un unghi drept.
Localizarea genunchiului trebuie să fie controlată: trebuie să fie fixată și să nu se "părăsească" de la o parte la alta.
Genunchiul piciorului din spate este situat cât mai aproape de podea, dar nu îl atinge.
Când ieșiți de pe urma, cvadricepsul funcționează cel mai mult.

Atunci când se utilizează o barbotă, este necesar să se respecte cu strictețe tehnica de a lucra cu un bar, așa cum este descris mai sus, în subtitrările "ghemuit cu o barbell". Dacă se folosesc gantere, mâinile sunt paralele cu corpul și sunt staționare.

Izolarea exercițiilor quadriceps coapselor

Acest tip de exercițiu este aplicat unui singur mușchi pentru a face să pară mai atractivă, dar acestea nu sunt capabile să mărească masa musculară și să dezvolte rezistență și rezistență.

Exerciții pentru a întinde picioarele pe simulator

Dacă este logic să lucrați pe frontul unui cvadricep, atunci acesta este exact exercițiul. Deoarece cea mai mare parte a sarcinii cade pe genunchi, nu ar trebui să puneți prea multă greutate.

Picioarele sunt extinse până când se fixează în poziție paralelă față de podea.
Coapsa este ținută direct pe scaun.
Mișcarea ar trebui să se desfășoare într-un ritm lent, fără apariția inerției, ceea ce va reduce la minimum toate eforturile.
Ar trebui să producă numărul maxim de repetări.
După exercițiu, o senzație de arsură ar trebui să apară în interiorul mușchiului.

Apăsați un picior

Pentru a exercita o sarcină izolată pe cvadriceps, puteți efectua presa cu un picior. Când faci acest exercițiu pe simulator, un picior este eliminat.

Descărcarea Quadriceps - Video

Exerciții pentru musculatura mediană largă a coapsei Body-building

Mijlocul muscular al coapsei este situat mai ales pe suprafața inferioară interioară a coapsei.

Asta inseamna ca acum intelegi cum sa pompezi musculatura larga mediana a coapsei, ca antrenamentul ei nu difera in schemele sofisticate de influenta.

Exerciții pentru pomparea musculaturii medii laterale a coapsei

Dar apăsarea piciorului în simulatorul care se află mai mult acționează tocmai în partea inferioară a mușchiului medial și mai puțin pe mușchiul lateral al coapsei.

Dar înapoi la exercițiile care afectează mușchiul medial larg al coapsei.

Cum să pompezi cvadricepsul șoldului

Astăzi, slăbiciunea emaciată nu este un standard al frumuseții. Un corp tonus și elastic mult mai atrăgător. Visul fiecărei fete este picioarele subțiri și o linie frumoasă de șold. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să se elaboreze bine musculatura piciorului, iar instruirea în cvadriceps va ajuta în special, deși este adesea uitată de ei.

Picioarele au cele mai mari și mai complexe mușchi. Cineva utilizează serviciile de săli de sport, alții aleg să antreneze acasă.

Cu toate acestea, fără cunoașterea caracteristicilor anatomice ale cvadricepsului și a exercițiilor de bază pentru acest mușchi, nu va fi ușor să se obțină rezultatul dorit.

Dar, cu motivația și cunoștințele corecte, va fi posibil să câștigi volumul muscular necesar fetelor și să le facă mai subțiri după o lună de antrenament.

Cvadriceps de șold: structura și funcția sa

Cvadricepsul este mușchiul quadratus (sau mușchiul cvadriceps al coapsei), care ocupă aproape întreaga coadă a coapsei. Quadriceps a primit denumirea de "mușchi pătrat al coapsei" din cauza structurii sale, și anume, deoarece constă din patru mușchi:

Musculatura Rectus: localizată pe partea mediană a coapsei, provine din Ilium, ocupă partea mediană a coapsei și acoperă partea principală a celor trei mușchi rămași.
Mijlocul muscular (intern): începe de la femur, merge de-a lungul părții interne (mediane) a coapsei și se conectează la patella.
Laterale (exterioare laterale) musculare: de asemenea, începe de la femur, dar trece de-a lungul exteriorului coapsei și, de asemenea, se atașează la patella.
Mediu (lat intermediar): acest mușchi este situat între partea laterală și mediană pe partea frontală a femurului și este conectat la patella.

Datorită acestui mușchi dezvoltat, o persoană posedă un astfel de semn ca o plimbare în poziție verticală. Quadricepsul reprezintă sarcina principală a întregului corp. Quadriceps efectuează următoarele funcții:

statică: împiedică îndoirea genunchiului în timp ce persoana este în picioare;
dinamic: menține o stare stabilă a articulației genunchiului în timpul efortului (alergare, sărituri etc.)

Pur și simplu, cvadricepsul este responsabil pentru îndoirea și îndemânarea genunchiului și a picioarelor și este implicat și atunci când pelvisul este înclinat înainte.

Interesant, cvadricepsul are în structura sa fibrele musculare de două tipuri - rapide și lente. Mai mult, fibrele musculare lent oferă o încărcătură statică și predomină rapid în acele zone ale mușchiului, care sunt responsabile de elasticitate.

Pentru a calcula corect încărcătura și pentru a alege cele mai bune exerciții pentru cvadriceps, trebuie să știți propriul raport al fibrelor rapide și lentă în acest mușchi, atunci rezultatul va fi mult mai impresionant. De exemplu, sportivii, jucatorii de fotbal, jucatorii de baschet sunt dominati de fibre lente.

Acum, că structura și trăsăturile cvadricepsului au devenit mai clare, precum și funcțiile sale principale, putem începe în siguranță să ne pregătim pentru a le ușura.

Cu toate acestea, trebuie reținut că numai regularitatea instruirii sportive și tehnica corectă vor contribui la obținerea rezultatului dorit, fie că este vorba de cursuri în sala de sport sau de exerciții fizice acasă.

Quadriceps Exerciții

De fapt, picioarele fetelor sunt cea mai puternică parte a corpului, deci cu o nutriție adecvată și o pregătire îmbunătățită, rezultatul nu va dura mult, dacă știți cum să construiți cvadriceps. Primul și cel mai simplu exercițiu care îți vine imediat în minte este îndoit: în acest caz, nu sunt necesare proiectile, lucrăm cu greutatea proprie.

Dar există și alte exerciții la fel de eficiente. Prezentăm câteva dintre cele mai bune exerciții pentru a întări picioarele cvadriceps la fete pentru sală de gimnastică și pentru formare acasă.

În sala de sport cele mai bune exerciții sunt:

Squatting folosind gantere sau barbells. Bara trebuie să fie amplasată pe trapez, dar nu pe gât. Păstrați-vă spatele drept, lamele cât mai mult posibil pentru a reduce aceasta va permite greutatea barei distribuite uniform. În plus, trebuie luate în considerare câteva reguli generale pentru orice ghemuire:
- picioarele puțin mai largi decât umerii pentru a menține echilibrul;
- bărbia ar trebui să caute mereu în sus;
- Squatting ar trebui să înceapă prin retragerea pelvisului, vă puteți imagina mișcarea când vrem să stăm pe un scaun;
- se fac squaturi pentru a obține o spate paralelă a coapsei în raport cu podeaua;
- genunchii trebuie fixați și nu depășesc limitele șosetelor pentru a evita rănirea articulațiilor genunchiului;
- Revenirea la poziția de plecare trebuie să fie netedă, fără mișcări bruște.
Squatting în mașină de hack: regiunea lombară este presată strâns pe platforma mobilă, trebuie să țineți brațele cu mâinile, iar picioarele dvs. sunt pe o platformă înclinată. Squats ar trebui să fie neted.
Squatting în mașina lui Smith: pentru a face acest lucru, aveți nevoie pentru a stabili o greutate proporțională, plasați gâtul pe trapezius mușchii umerilor, scoateți gâtul din bucle și faceți un pas înainte. Apoi începeți să vă înjunghiați în conformitate cu regulile de bază.
Atacuri cu gantere: picioarele trebuie să fie situate puțin mai largi decât umerii, treapta pasului trebuie să fie largă, astfel încât piciorul îndoit la genunchi să formeze un unghi drept cu podeaua. Genunchiul nu trebuie să rămână nemișcat. Ieșirea din ghemuit ar trebui să tindă cât mai mult posibil cvadricepsul.

La domiciliu pentru fete se potrivesc următoarele exerciții:

Lunges: picioarele sunt lățimea umărului, mâinile în spatele capului sau pe centură, fac un pas înainte, apoi schimbați piciorul.
Lunges deoparte: modelul de execuție este același, doar pașii trebuie făcuți la dreapta și la stânga.
Înapoi îndoiți: faceți un pas cu piciorul în spate.
Sumo se îndoiește: picioarele în afară, degetele mari, priviți afară, ghemuite încet, întinzând cvadricepsul.
Căderea cu schimbarea picioarelor: spre deosebire de zgomotul obișnuit, poziția picioarelor ar trebui schimbată în salt.

Numărul de abordări efectuate poate varia și va depinde de tipul predominant de fibre musculare cvadriceps.

Leg musculare - exerciții, antrenament, anatomie

Dacă sunteți serios hotărât să vă dezvoltați pe deplin corpul, atunci de la început până la sfârșit se concentrează asupra picioarelor. În opinia noastră, acesta este cel mai important grup muscular, care necesită o atenție specială și dezvoltare.

Gândește-te, picioarele tale reprezintă aproape jumătate din corpul nostru - quadricepsul, bicepsul coapsei, fesele, mușchii coapsei și mușchii vițelului.

Deci, există o zonă uriașă de studiu și, bineînțeles, o mulțime de informații pe care le vom acoperi în acest articol.

În primul rând vorbim despre structura musculare, ia în considerare, de asemenea, structura scheletului (osul si ligamentele care sunt implicate în mișcare), dar noi vă spunem cum să tren mușchii picioarelor, dar atât de complet, care vă va arăta exercițiile cheie pe care le considerăm cele mai eficiente pentru formarea piciorului.

Anatomia musculaturii piciorului

După cum am arătat mai devreme, picioarele reprezintă, de fapt, jumătate din corpul nostru. Vom analiza 5 grupuri musculare mari și 17 mușchi individuali în acest articol.

1 Quadriceps

Quadriceps include 4 grupuri musculare separate, acestea fiind:

1. Mușchi lateral lateral

2. Mușchi medial larg

3. Mijlocul lat muscular

4. Mușchi rectus de șold

Să începem cu mușchiul rectus femoris deoarece este unic. Se pornește de la vârful coapsei și se îndreaptă până la genunchi, traversează-l și se alătură hamstring-ului. Acest mușchi este unic, deoarece este singurul mușchi al cvadricepsului care trece prin toată coapsa.

Acum ne îndreptăm spre mușchiul lateral lateral al coapsei. Mulți sunt conștienți de funcția de depreciere. De asemenea, începe de la partea de sus a coapsei și se atașează, de asemenea, la hamstring.

Acum acordați atenție muschiului medial larg al coapsei. Mulți compară forma cu o lacrimă. De asemenea, pornește de la vârful coapsei, se îndoaie de-a lungul coapsei pe toată lungimea și se atașează la tendonul genunchiului.

Ei bine, mușchiul ultim, dar nu mai puțin important, pe care nu îl vedeți, este un mușchi lat intermediar. Acesta este situat sub mușchiul drept al coapsei și este, de asemenea, atașat la tendonul de sub genunchi.

Deci Cvadricepsul este alcătuit din patru mușchi și este cel mai mare grup de mușchi din fața coapsei. Vorbind despre picioare, probabil că ați auzit despre importanța elaborării cvadricepsului. Dacă sunteți în sala de gimnastică și rezultatul este important pentru dvs., atunci ar trebui să utilizați squats, lunges, diferite tipuri de extensii pentru picioare și exerciții similare.

Acum, când ne uităm la partea din față a coapsei, să examinăm partea ei inversă.

Înțelegeți, știm că doriți un cvadriceps puternic, ceea ce este răcoros, dar asigurați-vă că acordați atenție adecvată bicepsului de șold.

2 șolduri bicep

Selectați cei trei mușchi din grupul din spate:

1. Bicepsul coapsei

- 1a. Cap lung

- 1b. Cap scurt

2. Musculatura Poluponevorachaya

3. Mușchi Semitendinosus

Bicepsul coapsei începe cu tuberozumul sciatic, trece prin toată coapsa și se îmbină cu fibula. Capul scurt, la rândul său, începe pe partea din spate a coapsei și, de asemenea, coboară și este atașat la fibula. Deci, bicepsul de șold este un mușchi cu două capete separate.

De asemenea, aveți două mușchi pe spatele coapsei și sunt localizați în interior - acesta este un mușchi semimembranos, care începe cu dealul sciatic, trece prin toată coapsa și se îmbină cu osul tibial și cu celălalt mușchi adiacent, iar mușchiul semitendinosus, care curge de la nivelul sciaticului mound, prin coapsă și atașat la tibie.

Acum hai să vorbim despre un alt grup de mușchi pe care oamenii doresc să-l antreneze și să-și formeze fesele.

3 fese

Aveți trei grupuri de mușchi gluteuși:

1. Mare

2. medie

3. Mic

Vom începe cu gluteus maximus, deoarece este cel mai vizibil și este pe ea că oamenii subliniază atenția maximă în sala.

Gluteus maximus începe cu osul sacral și fascia lombară-toracică, unde are loc unirea țesutului.

Acesta coboară și intră în contact cu partea îngroșată a fasciculului larg al coapsei și aceasta este o altă zonă semnificativă a conexiunii țesuturilor.

Din acest punct de vedere, gluteus maximus, de asemenea, iese pe partea exterioară a coapsei, iar atunci când oamenii vorbesc despre fese, majoritatea implică tocmai gluteus maximus.

Acum, să ne uităm la gluteul mediu. Adesea, oamenii nu cunosc nimic despre mușchii gluteului mijlociu și mic pentru că sunt mai adânci, nu îi vedeți și, prin urmare, considerați că acestea sunt nesemnificative.

Dar, de fapt, gluteus maximus este un stabilizator foarte important al coapsei.

Acest mușchi trece prin partea superioară a feselor în zona creastei ileale și merge în jos în contact cu partea exterioară a coapsei.

Chiar mai adânc decât glutea medie, există un alt mușchi, care se află chiar la partea superioară a coapsei și, de asemenea, sub partea exterioară - glutele mici. Deci, nu uitați, când vă antrenați picioarele și coapsele, pompiți și trei mușchi gluteuși - mari, medii și mici.

Următorul grup despre care vom vorbi este mușchii adductori.

4 mușchi adductori

Majoritatea persoanelor care au acest grup de mușchi sunt fie neștiind deloc, fie pur și simplu nu își dau seama cât de importantă este această concentrație mică de mușchi.

Deci, avem cinci mușchi din grupul adductor, toți încep de la partea de jos a zonei abdominale și sunt atașați la mușchii interni ai coapsei.

1. Pieptul muscular. Acesta este situat de sus în jos, traversează piciorul și este atașat la partea superioară a coapsei.

2. Mușchi adițional scurt al coapsei. De asemenea, rulează de sus în jos, traversează coapsa și se fixează ușor sub pieptene.

3. Conducerea lungă. Se întoarce de la înghițire și puteți vedea în imagine cum sunt situați acești mușchi.

4. Aductorul mare. Cel mai mare din acest grup muscular. De asemenea, se extinde din zona inghinală și este atașat nu numai la partea interioară a coapsei, ci și puțin mai mic, ceea ce îl face să fie un mușchi mare, unic care duce la.

5. Mușchi lung subțire al coapsei. Acesta provine de la mușchii de la nivelul bustului, se desfășoară pe întreaga lungime a coapsei și este atașat de tibie din interior.

Am studiat cei cinci aductori principali ai picioarelor. Ceea ce este important, nu vrem să le confundăm cu cvadriceps și mușchii din spatele coapsei. Ele sunt incredibil de importante pentru conectarea și interacțiunea muschilor din diferite părți ale coapsei și trebuie să vă asigurați că le faceți bine cu anumite exerciții.

Ultimul, dar important grup de mușchi pe care îl vom lua în considerare sunt mușchii vițelului.

5 Mușchii piciorului

Să ne uităm la doi mușchi care ne interesează în ceea ce privește instruirea.

1. Vițel

2. Soleus

Mouse-ul de vițel este unic, deoarece rulează întreaga lungime a zonei popliteale. Rețineți că are capete laterale și medii. Ambele rulează de-a lungul întregii lungimi a tibiei și sunt atașate de tendonul lui Ahile.

Un pic mai adânc în gastrocnemius este mușchiul soleus, care este atașat de tibia și de oasele tibiei, și de la ele, de asemenea, rulează pe toată tibia și este atașat la tendonul lui Ahile. Două mușchi, dintre care unul este traversat în zona genunchiului, dar ambele sunt atașate tendonului achil și vă oferă posibilitatea de a vă deplasa.

Am acoperit o mulțime de informații deodată. Să repetăm repede și repede totul de la început. Deci, aveți viței, musculatura din spate a coapsei, am analizat și glutele, cvadricepsul și mușchii adductori (mușchii din partea interioară a coapsei).

Am dedicat mult timp studiului acestor mușchi, acum să trecem la oase și ligamente, care sunt, de asemenea, incluse pentru a efectua diverse mișcări.

Oase și ligamente

Primele oase despre care vrem să vorbim sunt oasele pelvine. Dacă ne imaginăm, oasele pelvine sunt pe ambele părți ale corpului nostru și, ca un bol, ne dau forma mușchilor și le ținem împreună.

Urmând oasele pelvine în direcția descendentă trece un os femural mare. Mai jos este un os mare al piciorului inferior, așa-numita tibie. Acesta este situat în centru, unul dintre cele două în această zonă și este în față. Lângă tibie este ultima, puțin mai mică în dimensiune - os tibial mic.

Toate aceste oase reprezintă doar 10% din greutatea unei persoane, dar atunci când majoritatea oamenilor vorbesc despre oasele din partea inferioară a corpului, ele notează în special tibia mare și oasele mici ale tibiei.

Acum că ați îmbunătățit înțelegerea oaselor, să ne uităm la modul în care acestea lucrează împreună cu ajutorul ligamentelor.

Când vorbim despre oasele pelvisului, totul este foarte simplu. Ei sunt responsabili pentru două mișcări de bază - corpul se mișcă înainte (înclinându-se în fața acestuia) și, dimpotrivă, mișcarea înapoi. Adică, oasele pelvine sunt de fapt responsabile pentru mișcarea înainte și înapoi. Și acum menționăm ligamentele pelvine care sunt atașate la femur.

În acest loc în oasele pelvisului există o adâncitură în care este atașat ligamentul. Aceasta se datorează acestei adâncimi și ligamentului, pentru a obține întreaga gamă de mișcări, de exemplu: îndoiți piciorul, întindeți-vă, trageți deoparte, întoarceți-l și în afară. Observăm pentru sine importanța sa.

Aceste legături sunt momentul cheie al corpului nostru, deoarece ne extind astfel posibilitățile în ceea ce privește mișcările.

Du-te și priviți ligamentele genunchiului.

Cele mai multe dintre ele rezumă toate ligamentele din genunchi cu ligamentele popliteale, dar această opinie este greșită. Ligamentele cruciate popliteale sunt responsabile pentru rotație, deși este puțin probabil ca cineva din sala să-l antreneze în mod specific.

În general, când vorbim despre genunchi, ne referim la îndoirea genunchilor (mișcarea picioarelor înapoi), cum ar fi îndoirea picioarelor la bicepsul coapsei, precum și extinderea picioarelor pe care le efectuăm în astfel de exerciții cum ar fi squats, forța moartă și extensia picioarelor în simulator.

În concluzie, menționăm legăturile importante ale gleznelor. Ele îndeplinesc în principal două funcții principale.

1. Flexibilitatea tălpii (apare când stați pe degetele picioarelor)

2. Îndoirea piciorului în spate (când îndoiți piciorul spre degetul spre tine)

Cum să antrenezi mușchii picioarelor

Nu recomandăm antrenamentul muschilor picioarelor mai mult de o dată pe săptămână, deoarece au nevoie de mult timp pentru recuperare.

Excepția poate fi numai mușchii piciorului (sural și soleus), sunt foarte rapid restaurate și pot fi instruiți în aproape orice antrenament. De asemenea, nu vă recomandăm să efectuați mai mult de trei exerciții pe exercițiu pe grup de mușchi separat.

Cele mai bune vor fi 1-2 exerciții pentru fiecare grup de mușchi. Exercițiile în 3-5 se apropie de 6-12 ori, în funcție de nevoile și abilitățile tale.

Deci, în acest moment, am studiat mușchii, oasele și ligamentele. Am învățat cum să trenem picioarele. Acum, să ne uităm la cele mai bune exerciții cu care puteți să calificați calitativ toate grupurile musculare ale picioarelor.

Exerciții musculare la picioare

Anatomia mușchilor picioarelor și exerciții pentru formarea mușchilor picioarelor

Este timpul pentru o abordare serioasă și competentă în ceea ce privește pregătirea picioarelor. Aflați cum funcționează corpul inferior pentru a vă îmbunătăți rezultatele în sala de gimnastică!

Dacă sunteți serios pentru a construi un fizic atrăgător, atunci trebuie să lucrați la muschii picioarelor. Acest lucru nu numai că îi va ajuta să arate excelent, ci vă va oferi, de asemenea, o bază puternică și stabilă pentru a crește performanța și nivelul de putere fizică. În opinia mea, picioarele sunt cea mai importantă parte a corpului care trebuie să fie antrenată.

Hai să ne confruntăm cu asta - nu poți construi pe forță și masă fără să-ți folosești picioarele. Ei literalmente ocupă jumătate din corpul nostru.

Îți voi spune despre anatomia musculară și scheletică a picioarelor. De asemenea, vă voi învăța să alegeți exerciții care vă vor ajuta să construiți mușchi puternici și proeminenți în corpul inferior. Vom combina știința și formarea pentru a vă ajuta să pompi picioarele pe care le-ați dorit întotdeauna!

Anatomia musculaturii piciorului

Picioarele constau dintr-un număr mare de grupe musculare, articulații și oase. Pentru a lucra mai bine la anumite mușchi și pentru a crește puterea generală și performanța corpului inferior, trebuie să cunoașteți anatomia, precum și modul în care fiecare os, articulație și mușchi funcționează. Să începem cu mușchii.

Cvadricepsul coapsei (cvadriceps)

Quadriceps constă din 4 grupuri principale de mușchi (de aici prefixul "quad", adică "patru"). Acestea sunt mușchiul lat lateral, mușchiul medial larg, mușchiul lat intermediar și mușchiul rectus. Ei lucrează împreună pentru a extinde genunchiul.

Mulți culturari și sportivi de fitness încearcă să obțină o ușurare a mușchilor din partea din față a coapsei. Acest lucru se realizează prin dezvoltarea mușchilor laterali. Mușchiul provine din partea superioară a femurului și trece în tendonul articulației genunchiului.

Mediul muscular larg

Vrei o coapsa interioară în formă de picătură? Apoi trebuie să lucrați la musculatura mediană mare. Acesta provine din partea de sus a coapsei și se atașează la tendonul patelel. Notorietatea "picătură" se află chiar deasupra genunchiului din interiorul piciorului.

Mijlocul muscular

Mușchiul intermediar este situat adânc în partea centrală a coapsei. Este invizibilă deoarece este acoperită de rectus femoris, dar începe și pe femur și se alătură tendonului patelel.

Mușchi drepți

Mușchiul rectus este unic prin faptul că este singurul mușchi al cvadricepsului care trece prin întreaga coapsă. Aceasta începe în regiunea pelviană și este, de asemenea, atașată de tendonul genunchiului.

Muschii din spatele coapsei

Dacă doriți să pompiți cvadricepsuri mari, atunci cu siguranță trebuie să lucrați la mușchii spatelui coapsei. Această zonă constă din 3 grupe principale de mușchi: biceps femoris, semi-membranous și semitendinosus. Acești mușchi sunt implicați în flexarea genunchiului.

Capul lung se extinde de la tuberculul ischial la fibula. Capul scurt provine din partea din spate a femurului și este de asemenea atașat la fibula.

Poluponevchataya mușchi

Acest mușchi lat, plat și adânc începe la tuberozitatea sciatică și este atașat la tibie.

Semitendinosus muscular

Mușchiul semitendinosus trece de tuberozitatea sciatică și este atașat la tibie. Se caracterizează prin prezența unei părți tendinoase lungi, care este îndepărtată parțial când se înlocuiește un ligament cruciat anterior.

Muschii Gluteus

Cu toții ne placem mușchii frumosi și pompați ai feselor, dar merită remarcat că ele joacă, de asemenea, un rol important în menținerea corpului într-o poziție verticală. Aceasta este, trebuie să dezvoltați aceste mușchi, nu numai din motive estetice. Mușchii gluteali constau din mușchi mari, mici și medii.

Mari mușchi de gluteus

Acestea sunt cele mai mari dintre toate mușchii glutei, a căror dezvoltare sportivii petrec cel mai mult timp. Mucusul gluteus maximus începe pe sacrum (osul triunghiular la baza coloanei vertebrale) și fascia lombară (țesutul conjunctiv în regiunea lombară) și este atașat la tractul ileal-tibial și la partea exterioară a coapsei.

Medii musculaturii gluteului

Oamenii nu sunt, de obicei, prea preocupați de dezvoltarea mușchilor gluteus maximus, deoarece sunt sub mușchii mari de gluteus și nu sunt vizibili, dar este totuși necesar să lucrăm la ele. Mijlocii medii joacă rolul de stabilizatori ai șoldului și șoldurilor. Ele încep de la partea superioară a osului pelvian (creasta iliacă) și sunt atașate la părțile exterioare ale coapsei.

Mușchi mici de gluteus

Chiar mai adânci decât mușchii medii, sunt mușchii gluteali mici. Acești mici mușchi încep pe suprafața exterioară a aripii iliace și se atașează la marginea din față a trohanterului mai mare al femurului.

Mușchi adductori

Mușchii de vârf joacă un rol foarte important în organism. Aici vom vorbi despre 5 grupuri musculare, care provin din osul pubian și sunt atașate la partea interioară a coapsei. Acești mușchi sunt formați ca un ventilator.

Mecanismele de conducere sunt importante pentru stabilizarea organismului. Ea nu participă activ la mișcările pe care le desfășurăm cel mai adesea, deci este foarte important să lucrăm la ele în mod individual. Mușchii adductori puternici vor ajuta la stabilizarea poziției corpului atunci când efectuează exerciții unilaterale. Munca lor joacă, de asemenea, un rol important în a face squats.

Pieptul muscular

Începe pe osul pubian și se atașează la coapsa superioară.

Mușchi adductor scurt

Situat lângă pieptene și atașat la partea inferioară a femurului.

Mușchi lungi de plumb

Acesta începe la osul pubian și este atașat sub mușchiul adductor scurt.

Mare mușchi adductor

Acesta este probabil cel mai mare dintre mușchii adductori. Acesta provine din osul pubian și este atașat aproape pe femur.

Mouse muscular

Acest mușchi adductor este lung. Acesta ia partea superioară a osului pubian și este atașat la tibie (vițel).

Muschii din spatele piciorului

Nu veți putea să vă pompiți picioarele frumoase dacă nu lucrați la mușchii din spatele piciorului. Cele două mușchi principali din această zonă sunt mușchii gastrocnemius și soleus. Ei lucrează atunci când stați pe degetele de la picioare sau le trageți spre dumneavoastră.

Mouse musculos

Acesta provine de la suprafața popliteală. Mucul de vițel are 2 capete (laterale și mediale), care converg și se atașează la tendonul lui Ahile pe gleznă.

Soleus musculare

Acesta este situat mai adânc musculare gastrocnemius. Începe de la oasele tibiei și fibulei și se atașează la tendonul lui Ahile.

Anatomia osoasă

Când vine vorba despre o parte atât de importantă a corpului ca și picioarele, cunoașterea numai a mușchilor nu este suficientă. Să învățăm mai multe despre oase și articulații care sunt implicate în mersul pe jos, în alergare și în squate.

Pelvisul este în formă de castron. El leagă corpul inferior împreună și este responsabil pentru două mișcări principale - trunchiul înainte și înapoi.

Articulația șoldului

Șoldul articulației este locul în care femurul se alătură bazinului, formând un fel de articulație. O astfel de conexiune ne oferă mai multă libertate de acțiune - putem să ne aplecăm, să ne debordăm, să ne reducem și să ne răspândim picioarele și, de asemenea, să realizăm mișcări de rotație cu ele.

Genunchiere

De asemenea, articulația genunchiului ne permite nu doar să îndoim și să ne debordăm picioarele, ci și să le rotim. El joacă un rol crucial în aproape fiecare exercițiu pentru picioare.

Articulația gleznei

Controlează 2 mișcări principale: extensia piciorului (când stați pe degetele picioarelor) și flexia piciorului (când trageți șosetele spre dumneavoastră).

Funcția musculară

Vreau să fii conștient de cum lucrează împreună oasele, articulațiile și mușchii, făcând mișcări netede și armonioase. Să ne uităm la funcțiile pe care mușchii le fac în sala de gimnastică.

cvadriceps

Quadricepsul este responsabil pentru extinderea picioarelor. Acestea sunt elaborate în astfel de exerciții precum squaturile și extensiile piciorului în simulator. Vreau să acordați o atenție deosebită mușchilor rectului coapsei, deoarece trec prin două articulații - șold și genunchi. Muschii drepți vă ajută să flexați șoldurile. Le puteți dezvolta executând sau efectuând urcări pe o platformă de pas.

Muschii din spatele coapsei

Acești mușchi sunt implicați în extinderea șoldurilor. Acestea sunt elaborate în timpul executării oricăror tipuri de lovituri moi, flexiune a piciorului în simulator, hiperextensie și squats. Mușchii din spatele coapsei sunt, de asemenea, implicați în flexarea genunchilor.

Muschii Gluteus

Mucoasele gluteale sunt incluse în lucrul cu încărcătura pe șolduri. Stingerea cu multă greutate va ajuta la lucrul eficient la mușchii gluteus maximus, iar un astfel de exercițiu unilateral, cum ar fi împărțirea de squaturi, implică mușchii gluteus maximus ca fiind cei stabilizatori.

Mușchi adductori

Mecanismele de conducere sunt folosite pentru a asigura stabilitate și control în mișcări. Ele sunt întărite de astfel de exerciții ca lunges.

Muschii din spatele piciorului

Pentru a lucra mai bine la mușchii vițelului, faceți ridicarea pe degetele picioarelor în picioare. Soleus muschii sunt implicați cel mai activ cu genunchi îndoit, astfel încât pentru dezvoltarea lor, face ridicarea pe degetele de la picioare în timp ce ședinței.

Exerciții de bază pentru mușchii picioarelor

Putem vorbi mult despre mușchi, dar pentru a le schimba, trebuie să muncim din greu în sală. Iată câteva exerciții minunate care vă vor ajuta să vă construiți mușchii picioarelor pentru a crea o bază solidă și pentru a construi un fizic echilibrat.

Exercițiul 1 Scufeți din față

Principalul avantaj al acestui exercițiu este acela că acesta produce aproape toți mușchii picioarelor. Când stați în picioare, întindeți cvadricepsul, precum și tensionați mușchii din spatele coapsei și feselor. Dacă vă gândiți, cu ce exercițiu puteți începe să lucrați la mușchii picioarelor, vă sfătuiesc să-l utilizați.

Așezați barba în sus pe piept, aproape la baza gâtului. Aceasta este o poziție incomodă, dar cel mai bine este poziționarea gâtului. Răspândiți-vă picioarele la distanța dintre umăr, împărțiți ușor degetele de la picioare. Păstrați greutatea corporală în centrul picioarelor, îndreptați-vă spatele. Așezați-vă în paralel cu podeaua sau puțin mai jos, apoi mergeți în sus până la poziția de pornire.

Exercițiul 2 Deadliftul României

Acest exercițiu minunat elimină mușchii feselor și bicepsul coapsei. Când faceți acest lucru, concentrați-vă asupra retragerii pelvisului. Țineți genunchii puțin îndoiți și spatele drept. Când mutați pelvisul înapoi, mușchii feselor și partea din spate a coapselor. Finalizați repetarea, întorcând pelvisul în poziția inițială. Gamă completă de mișcare va asigura creșterea musculară și dezvoltarea.

Exercitarea 3 Lunges

Exercițiile efectuate pe un picior, altfel pune o sarcină pe mușchi, precum și forțând să mențină echilibrul. Ridicați-vă drept, mergeți cu un picior înainte și cădeți-vă într-o poziție ascendentă. Împingeți piciorul din față de pe podea și reveniți la poziția de pornire.

Am ales lunges pentru că acestea sunt de lucru toate mușchii de picioare. Quadriceps va funcționa atunci când vă îndreptați piciorul atunci când vă întoarceți la poziția de plecare.

Bicepsul coapsei și al feselor va ajuta la scăderea corpului în timpul unei căderi, precum și la revenirea la poziția de plecare.

Includeți nu numai mușchii mari, ci și cei mici, cum ar fi glutele mici și care au ca rezultat stabilizarea poziției genunchiului și mișcările de control.

Exercițiul 4 În picioare pe șosete

Puteți utiliza greutatea corporală proprie, ganterele sau barbell. Principalul avantaj al acestui exercițiu este că este dificil de efectuat incorect. Țineți picioarele în poziție dreaptă pentru a vă întinde mușchii vițelului și tendoanele lui Ahile. În faza inferioară a exercițiului, țineți întinderea timp de 1-2 secunde înainte de a vă deplasa în faza intensă superioară.

Cel mai bun rezultat în formarea picioarelor cu o abordare științifică

Ați studiat o mulțime de informații, dar sper că ați reușit să înțelegeți cât de important este pregătirea piciorului. Dacă este necesar, reveniți la începutul articolului și vizionați videoclipul.

Vreau să profitați din plin de acest articol. Analizați cunoștințele acumulate și veți înțelege de ce petrecem atât de mult timp lucrăm la mușchii picioarelor.

Pentru a construi un fizic atractiv, trebuie să-i antrenăm.

Înainte de a merge la sala de sport și a începe antrenamentul, vizionați videoclipurile educaționale. Amintiți-vă că trebuie să combinați munca musculară cu lucrarea minții pentru a construi un corp frumos.

Cum să pompezi picioarele: antrenament pe șolduri

Există atât de mulți pseudo-specialiști în jur, care, după 2 prese și 5 squaturi, încep deja să vă învețe tehnica de umflare a picioarelor. Aflați cum să vă pompi corect șoldurile!

Înțelegeți, după ce ați mers câteva luni în sala de gimnastică, nu ați devenit atât de experimentat un atlet care să uite tehnica și să vă sfătuiască cum să vă pompi șoldurile în mod corespunzător unui începător. Trebuie să spargeți galonii de sudoare în hol, să treceți pe calea victoriilor și a greșelilor înainte ca voi să înțelegeți totul. Deocamdată - savurați recomandări utile de la expertul nostru!

Mușchi puternici, bine construiți cu patru capete - un semn sigur de formă fizică bună. Quadricepsul imens și dezvoltat poate fi unghia programului și vă va face să ieșiți din mulțimea de culturisti.

Imaginați-vă doar contrastul dintre un corp echilibrat, estetic proporțional cu picioarele reliefate și un puzatik pe picioarele subțiri.

Prin urmare, o mulțime de tipi și angajat în căldură în pantaloni, ascunzând defectele lor.

Cel mai probabil, doar pentru că nu creșteți șoldurile ca un culturist profesionist, dar puteți face cvadricepsul tău strâns, puternic, cu o ușurare clară care să îndeplinească toate standardele. Urmați tehnica corectă și perseverează, atunci nu veți avea nevoie de ani pentru a pompa coapsele frumoase.

De ce șolduri de rock

Quadriceps alcătuiesc o cantitate imensă de mase musculare în organism. Ele ne fac să petrecem nenumărate ore în sala de gimnastică, vărsăm litri de transpirație și toate acestea pentru a construi câteva grame de mușchi și încă pompa până la șolduri. Și merită: antrenarea mușchilor quadriceps va permite mușchilor întregului corp să crească datorită producției naturale de hormon de creștere și testosteron.

Squats, de exemplu, necesită o cantitate mare de mușchi din întregul corp pentru a controla greutatea: cvadriceps și bicepsul șoldului, spatelui, trapezului, umărului și - toate acestea contribuie la mișcarea și / sau la stabilizarea greutății în timpul ridicării. Ca rezultat, toti muschii vor creste. Acest exercițiu va ajuta la pomparea corectă a șoldurilor. Trebuie doar să vă puneți o singură întrebare: vreau asta?

Lecție scurtă de anatomie

Dacă răspunsul la întrebarea noastră a fost pozitiv și într-adevăr doriți să vă pompați șoldurile, să examinăm pe scurt anatomia șoldurilor și funcția grupurilor musculare, astfel încât să puteți reprezenta munca corpului în timpul antrenamentului. Coapsă constă din trei grupuri musculare - anterioare, mediale și posterioare.

Grupul frontal al mușchilor coapsei este cel mai popular printre sportivi ca un scop de pompare. Se compune din cvadriceps (și cele patru capete - drept, medial, intermediar, lateral) și cel mai lung dintre toate mușchii umane - croitorii.

Un fapt interesant!
Cvadricepsul este implicat în extinderea tibiei și, dacă este paralizat, pacientul poate merge în mod normal pe o suprafață plană, dar nu este în stare să curgă și cu dificultate se poate deplasa de-a lungul treptelor.

Grupul medial al coapsei este format din trei mușchi adductori - lungi, scurți și mari, precum și subțiri și pieptene.

Grupul posterior al mușchilor coapsei combină bicepsul de șold, semimembranosul și mușchiul semitendinos. Doriți să aveți bicepsi puternici pentru coapse? Încearcă instruirea de la expertul site-ului nostru bodymaster.ru!

Toți mușchii quadriceps asigură munca la genunchi. În plus, rectus femoris, datorită locației sale, asigură flexiunea piciorului la articulația șoldului. Toate aceste informații anatomice trebuie reamintite atunci când efectuați exerciții pe picioare. Pentru ce? Pentru a înțelege cum să vă pompi șoldurile și să obțineți rezultate! Și acum pentru cauză!

Cele mai bune exerciții pentru pomparea șoldurilor

Acum, că ați învățat puțin despre anatomia mușchilor coapsei și a funcțiilor, să explorăm ceea ce face ca cvadricepsul să fie proeminent. Aceste exerciții și un program de antrenament sunt concepute pentru a obține cele mai multe din fiecare excursie la sala de sport și pompa rapid până șolduri. Amintiți-vă tehnica și nu lucrați cu o greutate excesivă pentru a evita rănirea.

Barbatul se învârte

Pentru a pompa în mod corect și rapid muschii de șolduri - squat. Este pe spate este exercițiul principal într-un set de masă musculară. Stați în rama de putere sub bară și plasați-o convenabil pe partea superioară a spatelui, pe mușchiul trapez. Pentru stabilitate, apucați ferm gâtul și îndepărtați-l de raft. Picioarele sunt lățimea umărului sau puțin mai largi.

Extrem de important!
Mișcarea începe cu îndoirea genunchilor. Încă de la început, nu vă îndoiți nici șoldurile, nici spatele, altfel vă puteți mișca înainte. Du-te până când atingeți șoldurile sau până ajungeți la o mișcare confortabilă de mișcare. Ridicați înapoi greutatea în primul rând în detrimentul șoldurilor și numai după genunchi. În cel mai înalt punct, genunchii nu sunt complet extinși.

complet dependent de tine. Funcția de amplitudine completă este ideală pentru orice exercițiu, dar ghemuirea poate provoca dureri în genunchi și spate. Du-te cât mai mult posibil și apoi reveniți la poziția de plecare. Principalul lucru - extindeți în mod constant zona dvs. de confort. Squatting-ul este un exercițiu dur, dar rezultatul merită - vă pompiți formele perfecte la șolduri.

Pentru a umfla partea interioară a cvadricepsului (musculatura mediană largă a coapsei), ghemuită cu un set mai larg de picioare și picioarele desfășurate.

Adânc în barbell

Stați sub bară și puneți-o pe pieptul opus deltei. Tăiați antebrațul - unul pe celălalt - și țineți ambele mâini. Țineți-vă umerii paralel cu podeaua și cu capul în sus. Luați greutatea și pasul înapoi, picioarele lățimii umărului.

Miscarea este aceeasi cu cea obisnuita, cu o barba pe umeri. Dar aici partea din spate păstrează un pic mai drept.

Astfel de ghemuituri au ca scop pomparea picioarelor și, în special, a cvadricepsului, spre deosebire de squaturile obișnuite, care utilizează mai mult bicepsul coapsei.

Dacă sunteți nou în ghemuit cu o barbell pe piept, începeți mai întâi cu simulatorul Smith, și atunci când vă sunt confortabile, du-te la greutăți libere.

Dacă sunteți foarte înalți și înclinați prea mult în față sau când călcâiele ies de pe podea, puneți clatite de 2 sau 4 kg sub ele pentru o stabilitate suplimentară. Acest lucru este valabil pentru toate opțiunile squat.

Pentru a lucra mai mult pe partea exterioară a coapsei (mușchi laterali laterali) nu este nimic mai bun. Cu o greutate confortabilă pentru dvs., stați în simulator sub opriri, picioarele dvs. stau pe lățimea umerilor platformei în afară.

Du-te cât mai mult posibil și apoi reveniți la poziția de plecare. Nu faceți mișcări rapide, pentru a nu adăuga stres la genunchi, este mai bine să lucrați cu o viteză constantă.

Picioarele nu sunt complet extinse.

Dacă nu există un antrenor de cârlige?
În unele camere nu există, dar nu disperați, există o cale de ieșire. Pur și simplu puneți barba cu greutatea pentru vițel (un fel de lovitură de viteză, dar cu o greutate pentru picioare). Spatele este drept și capul este ridicat.

Ridicați până aproape complet drept. Picioarele rămân întotdeauna ușor îndoite la genunchi. Reveniți la poziția de pornire, dar greutatea pardoselii nu se aplică.

Acest exercițiu pentru pomparea șoldurilor necesită o tehnică strictă, astfel încât până când sunteți confortabil, lucrați cu greutate mică.

O altă modalitate foarte bună de a mări masa este la un unghi de 45 de grade. Avantaj: sarcină minimă pe spatele inferior și sarcină maximă pe șolduri. Stați în simulator pentru a putea lucra cu amplitudine maximă. Puneți picioarele pe lățimea umerilor platformei în afară.

Împingeți greutatea, păstrați ușor genunchii. Coborâți încet greutatea, controlați mișcarea. Coborâți cât de jos posibil și evitați mișcările de jumătate de amplitudine - pur și simplu vă înșelați și nu vă dezvoltați mușchii.

Performanța corectă - o garanție că vă garantați că vă pompați șolduri puternice.

Îndreptarea piciorului pe simulator

Pentru un antrenament izolat al mușchilor în timpul pompării până la șolduri, nu este nimic mai bun. Așezați-vă pe simulator astfel încât axa în jurul căreia se desfășoară mișcarea în articulația genunchiului să coincidă cu axa de rotație a sarcinii. Spatele este strâns apăsat pe spate.

Așezați gleznele sub role. Ridicați greutatea într-un ritm moderat și strângeți cvadricepsul în partea de sus a mișcării. Apoi coborâți și reveniți la poziția de pornire. Nu lăsați în sus, pentru a nu crea o povară suplimentară pentru genunchi și ligamente.

Pentru o pompare mai profundă a coapselor superioare, încercați această extensie. Efectuați mișcarea așa cum este descris mai sus, dar de data aceasta, cu picioarele în sus, ridicați spatele de pe scaun astfel încât șoldurile și corpul să fie de 90 de grade sau mai puțin. Cu această performanță, să ia mai puțină greutate, dar credeți-mă, mușchii și așa va arde!

Barbell atacă

- un mare exercițiu formativ. Ele dau o formă atrăgătoare și rotunjită și leagă toate mușchii coapsei. În ciuda faptului că atacurile pompează întreaga coapsă, în acest articol ne vom concentra doar asupra impactului asupra cvadricepsului.

Puneți o barbă relativ ușoară pe umerii dvs., ca și în cazul unui exercițiu de tip squat. Trageți înapoi de la rama de putere și mergeți înainte cu un picior. Îndoiți piciorul astfel încât genunchiul piciorului spate aproape atinge podeaua.

Și amintiți-vă: genunchiul nu trebuie să meargă dincolo de picior, dacă va ieși - faceți un pas mai mare. Când ridicați înapoi împingeți piciorușul de lucru și reveniți la poziția de pornire, puneți piciorul împreună.

Faceți același lucru cu celălalt picior, aceasta va fi considerată o repetare.

O alternativă excelentă la izbucnirea izbucnirilor este o fugă la simulatorul lui Smith. Faceți numărul necesar de repetări cu un picior, apoi cu cel de-al doilea. După fiecare fugă, nu te întorci, doar continuă să stai jos cu un picior. Apoi schimbați.

Mulți instructori preferă să umflească picioarele și, în special, șoldurile, cu penetrarea. Asigurați-vă că există spațiu în sala de gimnastică pentru cel puțin 30 de atacuri. Fugiți cu un picior. Trageți piciorul din spate în poziția inițială și treceți cu celălalt picior.

Instruire pentru umflarea coapselor puternice

Pentru un studiu mai detaliat al șoldurilor, folosiți aceste programe de antrenament: pentru interiorul și exteriorul șoldurilor.

Dacă doriți să pompiți interiorul cvadricepsului, închideți-vă cu picioarele și picioarele mai largi.

În timpul antrenamentului, imaginați-vă cum cresc mușchii și cum cresc șoldurile. Sportivii profesioniști spun: această vizualizare stabilește calea cea bună și ajută la obținerea exactă a rezultatului dorit!

Ati incercat deja cel mai bine, ramane sa faceti un mic tir si sa va finalizati antrenamentul obisnuit cu acest complex pentru solduri.

Acesta este întregul secret al picioarelor puternice și coapsele pompate - o antrenament super eficient cu tehnica potrivită! Controlați-vă corpul în timpul fiecărui exercițiu și la sfârșitul lucrului în sală, amintiți-vă și. Numai o lucrare cuprinzătoare asupra dvs. vă va aduce rezultatul mult așteptat!

Accelerarea suplimentelor sportive - creatina, arginina, intratraining, aminoacizii bcaa și complexele de pre-antrenament vă vor ajuta să vă măriți puterea. Această nutriție sportivă este concepută special pentru a îmbunătăți rezultatele în sport și fitness pentru bărbați și femei. Doar adauga-l in dieta ta si inainte sa cucereasca inaltimi noi!

Recomandările referitoare la nutriția sportivă sunt indicative. Înainte de a cumpăra, vă recomandăm să consultați suplimentar în magazin cu un specialist.

Informații complete despre cum să pompezi picioarele, puteți citi aici.

Ce este și cum să pompați cvadricepsul (cvadricepsul muscular) al coapsei?

Cvadricepsul coapsei - mușchiul cvadriceps al coapsei, care se află în partea anterioară a regiunii femurale, are patru capete de mușchi. Fiecare cap este pornit din punctul de atașare situat pe corp. Dar toți se unesc în zona genunchiului și se deplasează în tendonul care acoperă patella și sunt atașați de tuberozitatea tibială.

Alimentarea cu sânge a cvadricepsului asigură un vas de sânge mare - artera femurală, care este o continuare a arterei iliace. Conservarea țesutului muscular este efectuată de nervul femural, care reglează capacitatea motorului.

Anatomia cvadricepsului

Care este anatomia cvadricepsului șoldului? Pentru a lucra în mod corespunzător asupra cvadricepsului, este necesar să studiem anatomia structurii sale. Lucrarea principală a cvadricepsului este de a îndoi articulația genunchiului, limitând în același timp flexiunea genunchiului împotriva rezistenței mușchilor extensori.

Structura cvadricepsului. Se compune din patru capete:

Mușchiul rectus este situat între mușchii mediali și laterali și se suprapune peste mușchiul larg al coapsei. Participă la răpirea, flexiunea coapsei în raport cu pelvisul. Împreună cu iliacul lombar, inervază coapsa la articulația șoldului. În timpul stresului, acesta mișcă patella în două planuri.
Medialul trece prin spatele femurului, împletindu-i fundul, atingând patella. Fibrele musculare oblice ale medialului, laterale au o tensiune echilibrată. Prin reducere, limitează mișcarea patellei în două planuri.
Intermediarul, în partea sa principală, se află sub linie, doar puțin sub lateral. Începe în regiunea femurală anterolaterală și se atașează la patella cu ajutorul unui pachet cu tuberozitate tibială. Rolul principal al mușchiului intermediar este de a izola genunchiul (mutați patella în sus).
Laterale femural - cel mai mare și mai greu. Acesta începe în zona posterioară a femurului, cu o placă extensivă și este atașat la partea laterală a patellei și a tibiei. Atunci când se mișcă, genunchiul se descompune și patella se stabilizează cu participarea mușchiului medial larg.

Cum pot pompa cvadriceps?

Cum să pompezi cvadricepsul de șold:

Squatting cu o barbell. Mișcări musculare ale coapsei și feselor. În plus, sunt implicați mușchii auxiliari ai abdomenului și spatelui. Înainte de efectuare este necesar să le încălziți.
Hack-squat pe un simulator special, care îndepărtează încărcătura din spate. Principalul accent se pune pe pomparea cvadricepsului.
Exercițiul de bază principal este o apăsare pe simulator. Lucrați în principal cvadriceps, fese.
Clasic - acest lucru se întinde cu o barbell sau gantere. Exercitarea are efectul principal asupra șoldurilor și feselor.

Cand invatam muschiul cvadriceps al coapsei, in plus, pe langa exercitiile de baza de baza, este necesar sa folosim si cele izolate: indoirea picioarelor pe simulator in pozitie de asezare, apasand un picior pe simulator.

Exercițiu program de exerciții:

ghemuit cu o barbell, 3 seturi de 6 repetari;
lunges înainte cu gantere, 3 seturi, repetari - 8;
picior extensie în simulator, 3 seturi, repetiții - 12.

Sala de gimnastică este ideală pentru culturism și fitness. Dar dacă la domiciliu există o barbellă și gantere, atunci puteți face un plan de instruire acasă.

Cel mai simplu exercițiu se întinde cu o cădere.
Forță de antrenament - ghemuit cu un expander.
Stretching folosind banci.
Jumping pe loc pe tehnica de picioare împreună, apoi în afară.

Ce ritm de antrenament să alegeți? Pentru a construi muschi și forță, ritmul de antrenament ar trebui să fie lent. Cu ritm rapid, grăsimile subcutanate sunt arse.

Câte abordări aveți? Numărul de abordări trebuie să fie cel puțin 25. De exemplu, 5 abordări de câte 5 repetări.

Câte repetări trebuie să faceți într-o singură abordare? Dacă lucrați la arderea grăsimilor, atunci este mai bine să faceți 3 seturi de 8 repetări sau 2 seturi de 15 repetări. A fost creat un program special pentru construirea masei musculare: prima zi - 5 repetari, a doua zi - de 15 ori, a treia - de 10 ori. Clasele se desfășoară zilnic.

1. Jurnalul Medical din Rusia - http://www.rmj.ru/; 2. Jurnalul "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Jurnalul "Medicul care participă" - http://www.lvrach.ru/; 4. Jurnalul de Neurologie și Psihiatrie. S.S. Korsakova; 5. Jurnalul "Reumatologie științifică și practică"; 6. Jurnalul electronic "Angiologie" - http://www.angiologia.ru/; 7. JURNALUL "ANGIOLOGIE ȘI CHIRURGIE VASCULARĂ"; 8. Jurnalul "Phlebology"; 9. Referința medicamentelor Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Directorul radarului de droguri - http://www.rlsnet.ru/;

Șoc de formare musculare picioare sau cum să pompeze corect picioarele? | Totul despre Bodybuilding

Înainte de a vă întoarce la articol, aș dori să vă atrag atenția asupra acestui serviciu pentru sportivi. Rock-ul virtual este doar o binefacere pentru începători. Toate principiile avansate de formare sunt atât de organice și competente țesute în programele de formare care regret că nu a existat un astfel de serviciu atunci când eu însumi a fost un începător.

Indiferent cât de înalt sau construit ești, un sport cum ar fi culturismul este menit să-ți facă frumosul corp. Atitudinea față de el este foarte diferită, dar dacă doriți să aveți o figură frumoasă, nu puteți face fără exerciții care dezvoltă mușchii. Vom vorbi despre cum să pompeze mușchii picioarelor.

Picioarele frumoase fac parte integrantă din figură completă.

Deși nu este un secret faptul că mulți bărbați care lucrează în sala de sport, neglijează această parte a corpului, dezvoltând în principal partea superioară a corpului.

Cu toate acestea, mersul ușor și nu grațios este posibil numai datorită mușchilor picioarelor bine instruiți. La urma urmei, le revine sarcina principală, pentru că nu ne mișcăm pe brațe sau pe umeri.

Să începem cu exercițiile pe care le puteți face acasă. Pentru ca picioarele să arate frumos, iar mușchii lor au un ton suficient pentru a face mișcările dvs. luminoase și necontenționate, doar 10 minute pe zi pentru a se dedica antrenamentului.

genuflexiuni

Acesta este cel mai simplu exercițiu care poate fi efectuat fără a părăsi casa. Cine nu știe despre squats? Cu toate acestea, pentru a obține rezultatele dorite, acest exercițiu necesită o anumită tehnică de implementare. În primul rând - nu deranjează.

Sarcina ta nu este să-ți supraîncarci articulațiile sau tendoanele. Squat fără probleme, simt cum funcționează mușchii. Amintiți-vă că squats încărca spatele inferior, și, în plus față de picioare, dezvoltă cei mai adânci mușchi ai spatelui.

De aici a apărut exercițiul "press sumo", care este o variantă de ghemuire cu greutăți.

Deci, pentru a evita accidentarea, urmați aceste reguli:

Când te ridici, ține corpul tău drept.
Puteți efectua plîngeri întregi, apoi mușchii feselor sunt afectați în plus. În acest caz, în timp ce inhalați, înclinați complet, înclinați corpul înainte, pentru a nu pierde echilibrul.
În timp ce vă deplasați în sus, țineți aerul și îndoiți spatele, îndreptați treptat corpul în timp ce se ridică.
La sfârșitul mișcării, expirați ușor umerii.

O altă tehnică mai obișnuită. Corpul este ținut perpendicular pe podea, spatele este drept. Răsturnați brațele peste piept. În timp ce inhalați, îndoiți genunchii, coborâți șoldurile până când paralel cu podeaua. Genunchii nu sunt mai departe decât șosetele. Ținând respirația puțin, îndreptați picioarele, înălțându-vă. La sfârșitul mișcării faceți expirație. Genunchii se îndrepte puțin până la capăt.

În ciuda banalității aparente, nu un exercițiu poate fi comparat cu ghemuirea. Aceasta determină o creștere semnificativă atât a forței, cât și a masei musculare.

Secretul este că atunci când faci squats, sarcina afectează un număr foarte mare de grupuri musculare diferite.

Acest exercițiu, în plus, este, de asemenea, o mașină de exercițiu cardio-anduranță, accelerează metabolismul, ceea ce ajută doar la creșterea musculară.

Deci, ce mușchi ne antrenăm, ghemuit:

Poluponevchataya mușchi
semitendinosului
bicepsul coapsei
mare mușchi adductor
șolduri intermediare largi
medii solide larg
literal larg șolduri
șolduri drepte
fese mare

În plus, după cum sa menționat mai sus, cu ghemuirea completă, se aplică o presiune mai mare asupra mușchilor gluteali și se dezvoltă mușchii cel mai adânci ai spatelui.

De fapt, experții în culturism au observat mult timp că, fără să se îndoaie, masa musculară și puterea fizică generală sunt mult mai greu de câștigat. Acest exercițiu se referă la elementul de bază și de fapt, pe lângă aceste mușchi, afectează aproape întregul corp. Pregătește-o pentru sarcini mari. Apoi este mai ușor să înveți exerciții cu greutăți.

Cu cat sunt mai multe squats, cu atat mai mare este potentialul pentru dezvoltarea intregului corp. Utilitatea acestui exercițiu este greu de supraestimat. Dacă urmați corect tehnica, după ce faceți squaturi, există o oboseală extraordinară în organism.

Puteti ghemuita cu ambele mici, medii si cu un numar mare de repetitii, exercitii alternante. Tehnica, regimul și nutriția corecte vor aduce rezultate extraordinare, punând o bază solidă pentru dezvoltarea ulterioară a mușchilor întregului corp.

În plus, nu uitați că leagănul dezvoltă aparate de anduranță și respirație.

Squats se dezvoltă bine și mușchii feselor. Nu vă temeți că fesele vor începe să crească. Ele vor deveni pur și simplu proporționale cu șoldurile.

Aici doriți să vă avertizați să nu vă grăbiți în bătăi de neglijență, epuizându-vă cu zăpezile zilnice. Există un astfel de efect ca oboseala emoțională din exercițiu, când nu există forță morală să o îndeplinească.

Pentru a evita acest lucru, ar trebui să efectuați un set de exerciții cu squaturi de cel mult două ori pe săptămână și să faceți o pauză o dată sau de două ori pe an, fără a efectua acest exercițiu timp de mai multe săptămâni.

Puteți utiliza, de asemenea, diferite tipuri de squats cu și fără greutăți.

Se consideră o greșeală efectuarea de exerciții astfel încât mușchii să se simtă confortabil. De fapt, nu este, și acest lucru se aplică la squats. Păstrați senzația de confort la un nivel minim.

Simțiți-vă mușchii muncind și tensionați. De exemplu, coapsele mai rău decât alte mușchi reacționează la încărcătură atunci când se îndoaie.

Pentru a micșora talia ca punct slab, efectuați o operațiune de încărcare totală sau parțială, nu mai mult de o dată pe săptămână.

Îndreptare

Dacă vorbim despre ascensiunea, acest exercițiu ar trebui descris mai detaliat.

Atunci când se efectuează, muschii din spate sunt implicați în principal.

Cele mai bine lucrate:

spate extensori
cel mai larg muschi
din spate
fund
bicepsul și cvadricepsul antebrațului și coapsei

A face exerciții, ține-ți spatele drept. Mâinile țin gâtul la o distanță puțin mai mare decât umărul. Gâtul poate fi păstrat cu o aderență diferită sau cu mânerul superior. Ridicarea mănunchii, a genunchilor și a spatelui spate aproape complet îndreptată. În extremitatea superioară a umerilor ușor în spate. Reveniți la poziția inițială.

Dacă faceți o lovitură de cap cu picioarele îndoite corect, acest exercițiu este sigur și eficient. Dar, încă o dată, ar trebui să i se amintească tehnica! Numai atunci acest exercițiu va fi adecvat scopului său - de a fi productiv și sigur. În primul rând, aflați cum să efectuați din punct de vedere tehnic performanțele ascunse, chiar și cu un gât gol, numai apoi utilizați greutatea.

Pentru a efectua exercițiul în mod corespunzător, va fi necesară o anumită întindere a mușchilor feselor, coapsei și tendoanelor lui Ahile. Dacă există un sentiment de întindere insuficientă, abordați această problemă și petreceți câteva săptămâni pentru a crește flexibilitatea. Deși moartea se întinde și ea însăși, dar atâta timp cât mușchii și tendoanele câștigă suficientă flexibilitate, tehnica va suferi.

Dacă au apărut leziuni grave ale spatelui, este interzisă ridicarea morții. Dacă aveți probleme cu spatele, consultați un specialist înainte de a efectua acest exercițiu.

Este strict interzis să vă rupeți călcâiele de pe podea în timpul exercițiului. Pantofii ar trebui să aibă o talpă destul de dură și non-alunecoasă. Acest lucru este deosebit de important atunci când se utilizează o greutate mare. Pentru a reduce riscul de rănire, nu faceți acest exercițiu dacă pantoful are o tălpită moale sau în podea alunecoasă din hol.

Când efectuați transferuri de timp, nu vă puteți răsfoi spatele și nu vă puteți sprijini înainte. Nu încercați să încărcați doar unul, cel mai dezvoltat grup de mușchi, simțiți cum se împrăștie greutatea între picioare, spate și fese. Pentru a face acest lucru, experimentați cu producția de picioare.

Deadlift "sumo". Acest tip de lifting, în plus față de aceste grupuri musculare, pregătește bine mușchii și extensorii adânci ai coloanei vertebrale.

Cum se efectuează suma:

Devinoți în fața barului, cu o greutate minimă (pentru un început). Picioarele sunt mult mai largi decât umerii. Armele au coborât lățimea umerilor.
Squatting, luați gâtul.
Acum țineți aerul și efectuați urcarea, ușor arcuită în spate și îndreptați picioarele. În acest caz, tocurile nu se rup de pe podea!
La sfârșitul mișcării, expirați, întorcându-vă umerii înapoi. Pentru a fixa această poziție și pentru a inspira să coboare în poziția inițială.

În formarea unei imagini corporale complete din punct de vedere estetic, mușchii individuali ai piciorului joacă un rol important.

Prin urmare, dacă observați că oricare dintre grupuri nu este suficient de dezvoltat pentru a pune această imagine, trebuie să utilizați exerciții separate pentru dezvoltarea acestor grupuri musculare.

Pentru picioare, acestea sunt exerciții pentru dezvoltarea picioarelor, mușchilor gluteului, mușchilor din spate și interior ai coapsei, rectus femoris, femurul larg, literal larg, femurul larg medial.

Pentru antrenament mușchii piciorului folosesc ascensoare pe șosete. Acestea sunt efectuate atât pe simulatoare speciale, cât și lângă perete, pentru a menține echilibrul. Pentru un antrenament mai bun, puteți varia exercițiile pentru a da sarcină diverselor mușchi ai piciorului. Nu dați mușchilor să se obișnuiască cu sarcina monotonă.
Pentru dezvoltarea musculaturii gluteului, se folosesc osteneala, lunges si squats, despre care am discutat deja in detaliu.
Grupul de mușchi posterior al coapsei este responsabil pentru extinderea coapsei și flexarea tibiei. În consecință, exercițiile noastre vor fi potrivite pentru dezvoltarea lor - mofting și ghemuit. Dacă utilizați simulatoarele, puteți efectua o presare a picioarelor cu un unghi de 45 de grade și așezarea picioarelor, în timp ce în același timp îndoiți picioarele în timp ce stați și culcați. De fapt, acești mușchi sunt adesea în formă slabă, deoarece au o sarcină mică. Într-adevăr, în viață nu sunt aproape niciodată folosite. Orice exercițiu în care unghiul șoldului se schimbă în raport cu corpul sau cu piciorul inferior este potrivit pentru antrenamentul acestora.
Partea interioară a coapsei este considerată cea mai problematică de a lucra. Acesti muschi sunt responsabili pentru rotirea coapsei spre exterior si flexarea acesteia. Măștii înclinate înclină pelvisul în lateral sau înainte. Mușchiul subțire este situat imediat sub piele și flexează piciorul inferior, întorcând piciorul spre interior. Aductorul lung este implicat în flexarea și rotirea șoldului spre exterior. Aceeași funcție este efectuată de mușchiul adițional scurt al coapsei. Cel mai puternic este mușchiul mare adductor, situat mai adânc decât ceilalți. Pentru a trata aceste mușchii, folosesc lifturile cu picioare drepte și îndoite, îndoite cu greutăți, ghemuite și lunges. Lunges se poate face cu și fără gantere, în funcție de forma fizică generală. În sala de gimnastică pentru elaborarea acestui grup de mușchi, puteți folosi simulatorul Gakkenshmidt, efectuând prese pentru picioare și hack-squats. Există simulatoare speciale pe care le puteți da o sarcină atunci când amestecați sau diluați șoldurile într-o poziție în picioare sau în picioare.
Mușchi drept al coapsei. Același set de exerciții dezvoltă simultan rectus femoris. Dar toți nu dau suficientă încărcătură pentru acest grup. Dacă mușchii rectus de șold necesită un studiu separat, urmați extensia piciorului.
Mușchiul lateral al coapsei este tocmai atât de prețuit, ceea ce conferă părții exterioare a coapsei o formă frumoasă rotunjită. Încărcarea maximă dă așa-numita "squat" sau "sissy squat". Un efect bun este asigurat de extinderea picioarelor pe simulator. În acest caz, picioarele trebuie să fie întoarse spre interior. Apoi sarcina asupra tuturor mușchilor scade semnificativ, concentrându-se asupra mușchiului literal al coapsei.
Mediul muscular al coapsei. Poate fi rezolvată prin îndreptare și presare. Acesta este inclus în lucrare când se extinde genunchii. Pentru a studia acest mușchi, genunchiul nu poate fi extins la mai mult de 20 de grade, deoarece, cu o extindere suplimentară, sarcina pe el scade brusc.

Dacă doriți să știți mai detaliat cum să realizați acest sau acel mușchi și ce secrete de formare în culturism există, vă sfătuiesc să descărcați cartea "Culturism. Pompiți-vă mușchii peste greșelile altora ", care vă va ajuta în cel mai scurt timp posibil pentru a obține o masă musculară excelentă. Citiți cum puteți obține această carte AICI.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de un articol despre cum să pompiți cei mai largi mușchi ai spatelui, citiți-l aici sau pe materialele de culturism.

Formare eficientă pentru cvadriceps

Cel mai mare mușchi al picioarelor este mușchiul cvadriceps al coapsei (cvadriceps), format din patru mănunchiuri. Adesea ea percepe sarcina principală în procesul de efectuare a diferitelor exerciții. Nivelul pregătirii fizice a întregului organism, rezistența și forța acestuia depind de gradul de pregătire al acestor mușchi.

Quadriceps este cvadricepsul

Mușchiul al patrulea cap de coaptă îndeplinește funcții importante care asigură stabilizarea corpului în timpul în picioare, mersul pe jos, alergarea și săritura. Participă la flexia și extensia picioarelor, reduc riscul de leziuni ale articulațiilor genunchiului și șoldului.

Caracteristici anatomice ale cvadriceps femoris

Aflați despre fitness, pierderea în greutate și construirea mușchilor...

Mușchiul 4-coapse este situat în partea din față a coapsei. Prin ligamentul patellei, este atașat la tibie. Potrivit denumirii, acesta este alcătuit din 4 fascicule de mușchi:

musculare rectus;
intermediar;
laterală (externă);
medial (intern).

Structura cvadriceps femoris.

Quadriceps este un grup mare și puternic de mușchi. Ele sunt extensorii principali ai articulației genunchiului și îndeplinesc următoarele funcții principale:

statică (împiedică îndoirea articulației genunchiului în poziția în picioare a corpului);
dinamic (asigură stabilitatea articulațiilor genunchilor în timpul mișcării).

Videoclipul spune despre anatomia mușchiului cvadriceps al coapsei, exerciții și întindere

Anatomia cvadricepsului sugerează prezența fibrelor musculare lentă și rapidă. Slow sunt responsabile pentru funcția statică. Fibrele de tip rapid asigură elasticitate.

Cititorii consideră aceste materiale utile:

Exerciții pentru mușchii de vițel acasă
Exercițiu de antrenare eficientă în sală

Dacă obiectul principal al antrenamentului este mușchiul cvadriceps al coapsei, exercițiile de pompare ar trebui să fie de cel puțin 70% din întregul complex de exerciții. Înainte de antrenament este important să se încălzească bine mușchii și să se pregătească pentru încărcături grele.

genuflexiuni

Clivarea cântăririi este considerată un exercițiu de bază pentru a construi muschii picioarelor. Nu luați imediat o greutate foarte mare. În acest caz, mușchii gluteali vor fi supuși hipertrofiei. Pentru dezvoltarea armonioasă a mușchilor picioarelor, se recomandă alternarea ghemuită cu gantere și cu o barbotă. Acest lucru vă va permite să distribuiți în mod egal sarcina și să instruiți mușchii de care aveți nevoie.

Barbatul se învârte

Squats cu o barbell sunt exerciții fizice destul de mari, deci este mai bine să le efectuați la începutul antrenamentului. Principalul lucru - pentru a alege greutatea optimă. De obicei, faceți 3-5 seturi de 10-15 repetări. Pentru a preveni rănile coloanei vertebrale se recomandă să se respecte cu strictețe tehnica de execuție, precum și să se folosească o centură pentru fixarea coloanei vertebrale lombare.

Ghemuirea halucinilor poate fi efectuată atât în sala de gimnastică, cât și acasă. Drumurile sunt ținute de-a lungul corpului pe laterale sau în brațele ridicate până la nivelul umerilor. Spatele trebuie să fie plat, tocurile trebuie să se potrivească perfect cu podeaua.

Hack-simulator squats

Squatting în hack-simulator vă permite să reduceți sarcina pe partea inferioară a spatelui. Platforma mobilă pentru spate este situată la un unghi de 15 grade față de podea. De sus sunt mânere și perne pentru un umăr accentuat. Prin schimbarea poziției picioarelor și a distanței dintre acestea, este posibilă distribuirea încărcăturii pe anumite grupuri de mușchi.

Leg apăsați pe simulator

Exercitarea se desfășoară pe simulator. Pentru a izola mușchiul cvadriceps al coapsei în izolare în timp ce efectuați acest exercițiu, picioarele sunt plasate la o distanță de aproximativ 10 cm mai aproape de marginea inferioară a platformei mobile a simulatorului. Încercați să păstrați cvadricepsul în tensiune în picioarele îndoite și nu le dezbinați complet când ridicați platforma.

Citiți și articolul Gakkenshmidt Simulator pe portalul nostru.

Extensia picioarelor

Exercitiul are ca scop formarea muschilor rectusi ai cvadricepsului. Stând pe simulator, țineți ferm mânerul din partea inferioară. Piciorul plasat sub rolă este paralel unul cu celălalt. La expirație, îndreptați încet picioarele, ridicând perna. Țineți picioarele în această poziție timp de câteva secunde și, de asemenea, reveniți încet la poziția de pornire.

Extensia picioarelor

Pentru a mări sarcina exercitării cvadriceps, puteți efectua fiecare picior alternativ. Este suficient să faceți 10-15 repetări pe un picior.

Pentru bărbați, este mai important să antrenezi mușchii coapsei decât fesele. Făcând în mod regulat exerciții în sala de gimnastică care încarcă maxim muschii care alcătuiesc mușchiul cvadriceps al coapsei, vă puteți pompa rapid picioarele și vă puteți face corpul să se potrivească și puternic.

Aflați despre fitness, pierderea în greutate și construirea mușchilor...

Exerciții pentru quadriceps șolduri fete: caracteristici și recomandări:

Te-a părut că picioarele erau prea pline în comparație cu partea superioară a corpului? Aspectul feselor și picioarelor perfecte în Demi Moore în filmul "Striptease" continuă să se desfășoare chiar și într-un vis? Deci este timpul să vă apropiați picioarele. Mai precis, ghemuit, deoarece, după cum a spus un sportiv remarcabil: "Squats-ul este un dar de la Dumnezeu".

Desigur, există dificultăți în elaborarea, dar toate sunt complet rezolvate chiar și acasă, principalul lucru este munca atentă și atentă pe sine fără un gram de lene și hack. Orice efect asupra mușchilor și în special "pomparea" profundă a cvadricepsului de șold înseamnă a respecta regulile exercițiilor și recomandările formatorului (sau altă sursă competentă).

Ceva de la anatomia coapsei

Cvadricepsul, sau cvadricepsul muscular, este unul dintre cei mai mari mușchi ai corpului uman și este alcătuit din patru fascicule (de fapt, de fapt, se numește așa). Aceasta este:

Mușchiul rectus este cel mai lung din întregul grup, este situat pe partea de sus a restului și conferă coapsei un aspect frumos rotunjit, notabil pentru faptul că nu se atașează la femur
Lateral - formeaza soldul din lateral, ajuta la indepartarea genunchiului
Medial wide - creează partea interioară, în special rotunditatea spectaculoasă la genunchi
Intermediar larg - se află între partea laterală și mediană, ascunzându-se parțial sub ele

Mucusul cvadriceps este responsabil pentru menținerea corpului într-o poziție stabilă verticală, flexează piciorul în articulația șoldului și participă la încovoierea genunchiului, fiind de asemenea un mușchi antagonist al bicepsului șoldului. Cvadricepsul de șold în asociere cu mușchii gluteus sunt mândria oricărei fete implicate în sport.

Impactul cuprinzător oferă rezultate mai bune.

Pentru efectul maxim, trebuie să vă gândiți la o nutriție adecvată și, dacă există un obiectiv de creștere a volumului muscular, apoi să vă așezați pe alimente bogate în proteine, fără a uita să luați suficientă fibră pentru ca intestinele să funcționeze corect. Frumusețea este bună, dar sănătatea este întotdeauna mai importantă!

Nu ignora încălzirea!

Pentru un impact de înaltă calitate asupra cvadricepsului coapsei, este foarte importantă curățarea cardiacă a întregului corp: mușchii vor fi mai obedienți, controlați și lucrați mai adânc, ceea ce, la rândul său, va fi plătit cu o formă frumoasă și o funcționalitate puternică.

Pentru a vă încălzi mușchii, puteți utiliza un banda de alergare, săriți coarda sau mișcări obișnuite de aerobi la gustul dvs.: principalul lucru este că corpul este bine încălzit și transpirația ușoară iese. Dar nu te superi - este doar începutul, iar forțele principale vor fi totuși utile.

Un set de exerciții cu greutate pentru creșterea musculară

Modelele cele mai puternice de a influența cvadricepsul șoldurilor la fete sunt foarte simple - acestea sunt exercițiile de bază bine cunoscute: squats, lunges și diverse prese de picioare.

Squats Barbell sunt o metodă versatilă atât pentru șolduri, cât și pentru fese, deci este greu de ignorat. Picioarele sunt plasate într-o poziție confortabilă: mai largi sau mai înguste decât liniile umerilor, dar în același timp picioarele sunt paralele. Un aspect important: coloana vertebrală trebuie să fie constantă dreaptă, iar genunchii din spatele liniei de stop nu merg în față.

Squatting se face cu un ritm lent, șoldurile ar trebui să fie coborâte paralel cu podeaua (nu ar trebui să-l coborâți, altfel genunchii vor fi supraîncărcați) și expirați atunci când îndreptați picioarele. În același timp, dacă picioarele sunt deja umerii - mușchiul lateral funcționează mai mult și, dacă este mai larg, atunci musculatura mediană.

Bara este situată pe umeri, de asemenea, puteți lucra în cadrul de putere.

Efectuarea extinderii picioarelor pe simulator trebuie reținut: fetele nu trebuie să fie îndepărtate de o greutate excesivă, pentru a nu vă răni genunchii.

Este imperativ să vă asigurați că atunci când extindeți piciorul, genunchiul nu iese în spatele piciorului, dar piciorul trebuie să fie complet extins. Fixați bine pelvisul, spatele coapsei și spatelui, izolând lucrarea cvadricepsului.

De asemenea, puteți utiliza opțiunea de a întoarce șosetele. Munca similară a mușchilor apare atunci când picioarele sunt apăsate în poziție predispusă.

Când efectuați lunges (în față, în spate și în față), în toate variantele este important să monitorizați poziția genunchilor (nu trebuie să depășească linia piciorului) și coloana vertebrală (nu îndoiți spatele cu un arc, capul drept). Cu o cădere frontală, pasul se face diagonal în lateral, cu o înclinare ușoară a corpului înainte. În atacurile din spate, înclinarea genunchiului la ambele picioare trebuie să fie de 90 de grade.

Fiecare exercițiu pe cvadricepsul șoldului se repetă de cel puțin 25-30 de ori în fiecare abordare, seturile totale sunt 3-4. Pomparea cvadricepsului de șold este destul de simplă, acest mușchi este ușor afectat, mai ales cu ajutorul greutăților.

Opțiuni pentru "uscare"

Pentru a reduce cantitatea de șolduri, clasicul este întotdeauna perfect! Nenumărate opțiuni pentru atacuri, squats și salturi s-au dovedit pentru o lungă perioadă de timp - rămâne să alegeți acceptabil și să începeți să acționați. Sprint-ul și jogging-ul sunt, de asemenea, bune (presupunând că aveți genunchi sănătoși).

întindere

După fiecare sesiune, nu trebuie să neglijezi întinderea - aceasta va evita mușchii și tendoanele "înfundate".

De ce aveți nevoie de ea? Dacă nu se face acest lucru, atunci circulația sângelui și fluxul limfatic sunt perturbate în țesuturile compacte, ceea ce va duce la umflături și zgură.

Umflarea cvadricepsului coapselor la fete este extrem de nedorită - staza de sânge poate fi transmisă organelor pelvine și poate provoca întreruperea sistemului urogenital.

Există câteva exerciții simple pentru întinderea acestui mușchi:

Stând pe un picior, îndoiți cel de-al doilea în genunchi, îndreptându-vă călcâiul către fesă și împăturiți pelvisul ușor dedesubt.
Așezați-vă pe un genunchi, înclinați-vă mâna pe podea sau pe scaun, iar cealaltă să vă aplecați al doilea picior cu călcâiul la fesă, în timp ce încercați să coborâți fundul inferior și să nu vă loviți. Unghiul genunchiului, în picioare în față, nu trebuie să meargă în spatele șosetei.
În genunchi, coborâți pelvisul dintre tocurile de pe podea, încercând să nu dezbrăcați șoldurile. Puneți cu atenție coatele pe podea din spatele bazinului, dacă este posibil - așezați lamelele de pe podea, apăsând ferm linia genunchilor pe podea și împingând osul pubian la buric.

Recomandările formatorilor

Fetele care abia încep să lucreze cu trupurile lor, cred că, cu cât mai des se angajează în activități, cu atât obiectivul va fi mai rapid. Aceasta este o judecată eronată, fără a avea o bază.

Cvadricepsii de șold sunt mușchi destul de mari, deci nu este nevoie să vă implicați în antrenamente frecvente - una este suficientă pe săptămână, dar este de înaltă calitate și puternică, altfel fibrele nu vor putea să se refacă pe deplin și, prin urmare, nu vor da rezultatul dorit. Dacă nu există oboseală în mușchi - nu lucrați la antrenament.

Toate fibrele musculare sunt împărțite în ritm rapid și lent, ceea ce este important de luat în considerare atunci când se formează relieful, astfel încât sarcina cardio trebuie adăugată metodelor de rezistență, dar nu le combinați într-un singur antrenament (nu confundați exercițiile fizice și încălzirea cu normă întreagă).

Astfel, veți avea două antrenamente pentru șolduri într-o săptămână: de exemplu, luni - cardio, și joi sau vineri - puterea.

Fii feminin!

Din nefericire, în căutarea unor forme, unele femei sunt atât de dependente încât, într-o formă de fanatism, pompează corpul, făcându-l masculin. Acest lucru este pronunțat în special în brațele prea musculare, mușchiul trapez și cvadricepsul greu al șoldurilor. Astfel de femei în rochii arată foarte neatrăgătoare și dure și curelele subțiri doar întăresc impresia.

Prin urmare, procesul de formare ar trebui să fie abordat în mod adecvat și moderat, astfel încât să nu se transforme într-un munte de mușchi. La urma urmei, ceea ce este frumos pentru un bărbat nu este întotdeauna potrivit pentru o femeie. Frumusețea ei adevărată este în curbe netede. Dar nu încurcă blândețea și starea friabilă a corpului unor adversari ai sportului. Extremele în lucrul cu corpul nu au făcut niciodată onoare pe nimeni.

Extindeți picioarele în simulator în timpul ședinței. Cum se construiesc muschii picioarelor

Extindeți picioarele în simulator în timpul ședinței. Cum se construiesc picioarele musculare. - 5,0 5 voturi

Principalul efort în ridicarea picioarelor este produs de cvadriceps, care la rândul său, constă din patru mușchi.

Cel mai lung mușchi din acest cvartet este mușchiul biceps, care este denumit mușchiul rectus al coapsei. La un capăt, acesta este atașat de patella, iar cel de-al doilea capăt atinge pelvisul.

Acest mușchi este implicat în extinderea piciorului la articulația genunchiului și în flexia articulației șoldului. Următorul mușchi mic, în lungime, este o latură intermediară. Este aproape la fel de bun ca și relația sa mai lungă.

Pe partea exterioară a coapsei se află mușchiul lateral lateral, în interior - lățimea mediană. Mijlocul muscular dezvoltat medial al coapsei are o formă pronunțată în formă de picătură.

Mușchiul lateral este exact mușchiul care este capabil să alcătuiască partea leului din volumul coapsei, datorită căruia este atât de apreciată în culturism. Toți acești mușchi formează un cvadriceps, care este atașat de patella - este un os mic care se află în grosimea tendoanelor. Al doilea punct de atașare este partea tibială.

Exerciții eficiente pentru mușchii picioarelor. Extindeți picioarele în simulator în timpul ședinței. Cum să pompezi cvadriceps

Tehnica efectuând extensii de picior în simulator așezat cu o fotografie

Tehnica exercițiului

Luați o poziție confortabilă așezată în simulator. Este necesar să vă așezați cât mai aproape de spatele simulatorului prin apăsarea strânsă a spatelui spre acesta. Marginea scaunului trebuie să fie exact sub genunchi. Pentru a stabiliza poziția corpului în timpul exercițiului, este necesar să strângeți ferm manivetele de pe laturile scaunului A

Inspirați și în timp ce expirați, îndreptați picioarele cu o mișcare puternică înainte, făcând o a doua pauză la cel mai înalt punct.

În timp ce inhalați, coborâți încet picioarele, dar nu mai mult de 90 de grade în articulația genunchiului, puteți să vă opriți la marcaj atunci când picioarele sunt ușor în poziția extinsă. Astfel, cvadricepsul nu se va relaxa în poziția de plecare. Exercitarea va duce caracterul mai concentrat. Din această poziție de plecare, trebuie să înceapă următoarea repetare.

Cum să efectuați extensii de picior în simulator

Datorită faptului că în timpul extinderii piciorului, cele rigide rămân imobiliare, exercițiul este mai vizat și vă permite să "bombardați" mai precis cvadricepsul.

Exercițiul încarcă destul de greu articulațiile genunchiului, deoarece, din cauza izolației, genunchii rămân "unul câte unul" cu încărcătura. Pentru a asigura mai bine articulațiile în timpul exercițiului, este necesar să respectați o regulă simplă menționată mai sus, și anume să nu îndoiți picioarele la articulația genunchiului cu mai mult de 90 de grade și ar fi foarte recomandabil să începeți o nouă repetiție din poziția de plecare atunci când picioarele sunt extinse mai mult mai degrabă decât valoarea unui unghi drept.

Pentru a-mi asigura genunchii și mai mult, vă recomand să faceți acest exercițiu fie la începutul antrenamentului, fie la sfârșit, fără a recurge la greutăți mari. În opinia mea, îndreptarea picioarelor în timpul ședinței este exercițiul perfect pentru pregătirea cvadricepsului pentru o antrenament serioasă, deoarece vă permite să vă încălziți rapid și să-i umpleți cu sânge. Acesta este un argument pentru a face exercițiul la începutul antrenamentului. Al doilea argument va fi urmat pentru a face exercițiul la sfârșitul antrenamentului și va fi astfel: știm cu toții că grupul muscular al coapsei din față este unul dintre cele mai puternice și mai consumatoare de energie și când la sfârșitul antrenamentului, după o serie de "lovituri" ale exercițiilor "artileriei grele" nu putem face un squat cu pricepere (sau un alt exercițiu destul de laborios), nu cu un barbell, dar cu greutatea proprie, extensiile ajung la salvare. Ei ajută apoi să "termine" picioarele noastre cu o greutate mică, în timp ce, în același timp, aducând tensiune la stres, ceea ce, după cum știm, dă fibrele noastre musculare un jolt la schimbări dinamice calitative și cantitative. Indiferent ce se poate spune, dar antrenarea piciorului în sine oferă un accent mai mare pe componenta de rezistență și necesită o încărcătură bună, există o alegere: să antrenați cvadricepsul într-un stil mai traumatic cu o greutate mai mare în simulatorul de extindere sau să utilizați mai mult exercițiu pentru dezvoltarea acestui grup. la începutul și la sfârșitul antrenamentului folosind greutăți mai mici. În opinia mea, alegerea este evidentă!

Schimbând poziția picioarelor în exterior sau în interior, este posibil să utilizați această sau acea parte a cvadricepsului mai mult sau mai puțin. Deci, întoarcerea șosetelor se oprește în afara lui D, mutați încărcătura în favoarea masei mediane largi, în interiorul C - partea de leu a încărcăturii de a se grăbi spre mușchiul lat lateral. Astfel, este necesar să alegeți pentru dvs. poziția optimă a picioarelor pentru o natură echilibrată a încărcăturii pe toate părțile cvadricepsului sau să alegeți o versiune accentuată pe o anumită zonă și, dacă este necesar, să alterați și să combinați diferite variații în implementarea acestui exercițiu.

Pentru a încărca mai mult mușchii țintă în extensie, fără a recurge la o creștere a încărcării, trebuie să respingeți corpul înapoi. Astfel, mușchiul direct și intermediar va primi o încărcătură mare. Pentru a face acest lucru, mai întâi trebuie să înclinați spătarul puțin înapoi.

Efectuând un exercițiu cu extensie alternativă a picioarelor E, puteți pompa mușchii din partea frontală a coapsei în mai multe detalii. Ce înseamnă asta? Mușchii picioarelor stângi și drepte pot să difere în funcție de caracteristicile lor, cum ar fi volumul, rezistența, rezistența și așa mai departe, și să treacă anumite puncte de amplitudine atunci când efectuați o mișcare pot fi diferite. Când efectuați un exercițiu cu un "duet" armonizat, mușchii picioarelor stângi și drepte se pot ajuta reciproc în acele zone în care sunt mai puternice. Dar atunci când lucrarea este efectuată de un picior, atunci musculatura va trebui să "transpire" în cea mai mare măsură, depășind sarcina pe cont propriu. În plus, această variație va fi potrivită pentru anumite modele de simulatoare ale căror corpuri de lucru sunt asimetrice, adică în stânga sau în dreapta. De ce? De fapt, pentru unele modele, datorită imperfecțiunii designului, cea mai mare parte a sarcinii cade pe picior, care se află mai aproape de corpul de lucru al unității. Exerciții eficiente pentru mușchii din partea din față a coapsei. Extindeți picioarele în simulator în timpul ședinței. Swad Quadriceps

Cum să-ți construiești mușchii coapsei?

»Instruire» Cum să pompez mușchii coapsei?

Mușchii picioarelor sunt cel mai mare grup muscular, a cărui dezvoltare necesită cel mai mult timp și efort. Mulți rupe antrenamentul piciorului timp de câteva zile, dar totuși, se recomandă alocarea unei zile pentru mușchii coapsei. În acest articol, veți învăța cum să construiți mușchii în șolduri.

Anatomia mușchilor coapsei

Structura mușchilor coapsei este foarte complexă. Datorită intercalării ligamentelor și a legăturilor musculare cu picioarele noastre, o astfel de mobilitate versatilă este asigurată. Acum vom lua în considerare numai principalele grupe musculare ale picioarelor, lăsând în urmă mușchii mici.

Mușchii din partea din față a coapsei:

Mucusul Ileal;
Mușchi de mușchi;
Pieptul muscular;
Mușchi lung adductor;
Mușchi subțire;
Coacerea coapsei;
Mucusul cvadriceps al coapsei.

De ce marchem diferite mușchii cu culori diferite? Și toate pentru că sunt împărțite în grupuri în funcție de funcțiile lor similare și aceeași locație.

Primii cinci mușchi (mușchii de pe suprafața interioară a coapsei) sunt localizați în partea superioară a piciorului sub glandă. Principala lor funcție este de a aduce picioarele.

Tensorul coapsei (verde) este situat pe partea exterioară a coapsei sub osul coapsei. Funcția sa principală este răpirea picioarelor.

Mucusul cvadriceps al coapsei este anatomie:

Mușchiul cu patru capete ocupă cea mai mare suprafață a coapsei, constă din patru grinzi, fiecare dintre ele pornind de la genunchi. Două mănunchiuri laterale formează "picăturile" familiare deasupra genunchilor și două mănunchiuri în mijloc continuă până la nivelul pelvisului.

Muschii din spatele coapsei:

Bicepsul musculos al coapsei;
Musculatura perineală;
Semi-tendinous musculare.

Funcțiile principale ale acestor mușchi sunt extinderea șoldului la articulația șoldului, flexia tibiei, piciorul fiind retras.

Exerciții pentru dezvoltarea generală a șoldurilor

Primul și cel mai important exercițiu pentru dezvoltarea șoldurilor - aluneca cu o barbotă. Acesta este un exercițiu de bază, care, în cea mai mare parte, lucrează pe cvadriceps sau pe cvadricepsul mușchiului coapsei, dar implică și toți mușchii coapsei și piciorului inferior. Dacă doriți să mișcați accentul pe cvadriceps, apoi sub călcâi, puneți clătite.

Tehnica: Tehnica corectă de performanță este vitală în acest exercițiu, deoarece dacă este rupt, puteți obține leziuni spinale severe sau genunchi. În timpul ghemuiturii, trebuie să țineți întotdeauna spatele drept și pelvisul înapoi.

Genunchii trebuie să se rotească în aceeași direcție cu șosetele. Capul este în linie cu genunchii. Gatul nu trebuie să se întindă pe gât sau să coboare până la mijlocul lamei umărului. Cel mai confortabil și mai sigur plasament este pe mușchiul trapez.

Al doilea exercițiu comun pentru șolduri - presă pentru picioare. Aici sunt incluși și toți mușchii coapsei, dar mai mult accentul este pus pe mușchiul cvadriceps al coapsei. Exercitarea vă permite să izolați spatele cu tehnica corectă de execuție.

Tehnică: Simulatorul pentru presele pentru picioare este ajustabil, deci trebuie să-l ajustați (înclinarea scaunului și a platformei).

Spatele trebuie să fie complet apăsat pe scaun, talia să nu se stingă. În a face presa de bancă, picioarele nu sunt complet îndreptate, deoarece articulația genunchiului nu ar trebui să cedeze.

Puteți ajusta sarcina punându-vă picioarele în jos, în mijlocul sau în sus, pe platformă, largă sau îngustă.

Următoarele exerciții pentru dezvoltarea integrată a mușchilor picioarelor - lunges cu gantere în dinamică. Adică, în astfel de atacuri mergem și nu stați liniștiți. Ca și în exercițiile anterioare, accentul se pune pe cvadriceps, dar se dezvoltă întregul picior.

Tehnică: Din punct de vedere tehnic, acesta este un exercițiu dificil, dar util. Faceți-o mai bine cu ganterele, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă păstrați echilibrul. Spatele trebuie să fie drept, picioarele îndoite la 90 de grade. Așezați-vă pe picior, nu vă odihniți genunchiul pe podea.

Exerciții pentru cvadriceps

Una dintre cele mai comune exerciții pentru dezvoltarea frontală a coapsei este extinderea picioarelor în simulator. Acesta este un exercițiu de izolare care vă permite să obțineți la maxim capurile laterale ale mușchiului cvadriceps și acesta este răspunsul la întrebarea "Cum să pompezi musculatura mediană a coapsei?". Poate că este mai bine pentru exercițiul muscular medial și nu se găsește.

Tehnică: Există simulatoare cu spate sau fără ea. Dacă există o spate, ajustați-o astfel încât coapsa să fie presată ferm. În cazul în care partea din spate nu este, încercați să vă păstrați spatele drept. Țineți mânerele situate la marginile mașinii pentru fixare. Extindeți picioarele până la capăt.

Cum să pompezi mușchiul cvadriceps al coapsei în izolare? Al doilea exercițiu util în acest scop este ghemuirea în simulatorul Hack. Acest exercițiu vă permite să izolați spatele, ceea ce este convenabil pentru mulți sportivi. De asemenea, aici puteți sta cât mai adânc posibil.

Tehnica: partea din spate trebuie să fie strâns apăsată pe partea din spate a simulatorului, ținându-vă întotdeauna mâinile pe laturi. Puteți să vă așezați cât mai adânc posibil numai dacă nu aveți probleme cu genunchii.

Cum să pompez partea din spate a coapsei?

Vorbind despre cum să pompezi bicepul coapsei, nu trebuie să lăsați niciodată acest exercițiu în afara atenției - mofting. Din punct de vedere tehnic, exercițiul este destul de complicat și traumatic. Dacă este făcută incorect, poate duce la diverse leziuni ale coloanei vertebrale și la o creștere accentuată a presiunii intra-abdominale, care are consecințele sale.

Tehnică: este necesar să se efectueze loviți cu spatele drept, abdomenul trebuie să fie strâns și presa puțin strânsă. Pentru a lucra la maxim bicepii șoldurilor, este mai bine să efectuați o lovitură liberă pe picioare drepte sau ușor îndoite.

Al doilea exercițiu în subiectul despre cum să pompez partea din spate a mușchilor coapsei - se înclină cu o barbotă. Acesta este un analog al ascensiunii mortale, dar este realizat cu o tijă pe umeri.

Tehnica: spatele trebuie să fie drept, picioarele prea drepte. Pelvisul în timpul înclinărilor a fost retras.

Un alt exercițiu pe lista modului de pompare a spatelui coapsei este o hiperextensie. Se face într-un simulator special.

Tehnica: Simulatorul este reglabil, deci setați rolele pentru atașarea picioarelor sub dumneavoastră. Genunchii ar trebui să fie la jumătate din suport, abdomenul deasupra oaselor pelvine ar trebui să stea în larg. Înclinați-vă cu o spate ușor îndoită pentru a reduce încărcătura de pe spatele inferior.

Ultimul exercițiu pentru pomparea musculaturii spate a picioarelor este îndoirea picioarelor în simulator. Acesta este un exercițiu izolat pentru bicepsul șoldurilor, care vă permite să le realizați cel mai bine.

Tehnica: unghiul simulatorului trebuie ajustat astfel încât să se potrivească cu genunchii, ar trebui să meargă ușor dincolo de bancă, iar ruloul să fie așezat pe tendonul călcâiului. În timp ce îndoiți picioarele, pelvisul nu trebuie să iasă de pe bancă. Este necesar să ridicați picioarele de două ori mai repede decât coborârea, iar coborârea nu este absolut necesară.

Cum să pompezi mușchii coapsei interioare și coapsei?

Pentru suprafața interioară a coapsei există o mulțime de exerciții, dar aproape toate sunt executate fără sarcini. Vă vom spune cum să dezvoltați cel mai bine acest grup muscular.

Primul și al doilea exercițiu pe mușchii coapsei - aducerea picioarelor în picioare în bloc și aplatizarea picioarelor.

Tehnică: Puneți o manșetă specială pe picior, agățați-o cu o carabină bloc. Luați-vă piciorul în lateral. Aduceți piciorul la maxim.

Al doilea exercițiu - reducerea picioarelor în simulator. Acesta este un exercițiu de izolare care va ajuta la pomparea musculaturii interne a coapsei în cel mai calitativ mod.

Tehnica: Talia trebuie să fie apăsată în spatele simulatorului, picioarele plasate pe suporturi. Păstrați picioarele la maxim și ridicați la maxim. La ultimele repetări, vă puteți ajuta cu mâinile.

Exercitarea pentru dispozitivul de întindere a coapsei - diluarea picioarelor în simulator. Pentru a face acest lucru, există un simulator special, opusul celui precedent.

Tehnică: Apăsăm cu talie talpa în spatele simulatorului, punem picioarele pe montanți. Împingeți picioarele cât mai mult posibil pe laturi, fără a le aduce la capăt împreună.

Un alt exercițiu pentru dispozitivul de întindere a coapsei este retragerea piciorului în bloc.

Tehnică: Purtați o manșetă specială pe picior, agățați-o cu o carabină bloc. Mișcați piciorul cât mai mult posibil, încercând să păstrați nivelul corpului.

Ei bine, am răspuns la întrebările dvs. "cum să pompezi mușchii interne ai picioarelor, partea din față a coapsei și a spatelui". Amintiți-vă că este necesar să instruiți picioarele mai mult de o dată în 6-8 zile.

Utilizați cât mai multe exerciții pentru a lucra mai bine la toți mușchii coapsei.

Exerciții dovedite pentru partea din față a coapsei (cvadriceps) acasă

Principalul mușchi al frontului coapsei este mușchiul cvadriceps. Acesta, la rândul său, este împărțit în 4 părți: mușchii coapsei directe și laterale, medii, medii largi ai coapsei.

Exercițiile pentru cvadricepsul șoldului trebuie alese cu dificultate moderată, de preferință fără greutate suplimentară sau limitată la 5 kilograme.

Din acest articol veti invata cum sa nu scuturati fata de quadriceps, dar in acelasi timp sa o incarcati.

A privi atenția frontului coapsei nu merită - mușchii prea slabi formează mai târziu o pernă neplăcută în zona genunchiului, care pur și simplu strigă să nu se slăbească.

O muncă fizică obișnuită, combinată cu tratamentele corecte de nutriție și de frumusețe, va arăta rezultatul deja în săptămâna a treia a cursurilor.

Și acum vă aducem la cunoștință cele mai eficiente exerciții pentru partea din față a coapsei acasă.

Poziția inițială - picioarele sunt lățite de umăr, spate drepte, mâini în acțiune liberă sau cu gantere;
După inhalare, coborâți pelvisul până în paralel cu podeaua, strângeți mușchii cât mai mult posibil și rămâneți în poziție pentru câteva secunde;
Expirați, încet întoarceți-vă și răsuciți talie puțin înainte.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Efectuarea de 15-20 de squats în 3-4 abordări vă va oferi fermecătoare picioare ademenitoare.

Este important! Accentul în squaturi cade pe tocuri - este în această poziție că toți mușchii necesari ai picioarelor se află în faza de lucru.

Poziția de pornire - picioarele împreună, spate drepte, mâini în orice formă;
Respirând, întinzând mușchii și făcând un pas cu un picior pe suport, închideți o clipă;
După ce am expirat, ne întoarcem la podea și facem un pas cu al doilea picior.

Aflați mai multe din videoclip:

O plimbare se efectuează în 15-20 de pași pe fiecare parte în 3-5 treceri, cu o pauză de 45 de secunde.

Pentru studii suplimentare la punctul potrivit, puteți sta 30-40 de secunde, picior de sprijin periodic de primăvară.

Poziția de pornire - piciorul stâng se sprijină pe suport, cel drept este relaxat, poziționat înainte;
Pe inhalare, facem o fugă cu accent pe membrul drept până când genunchiul formează un unghi de 90 de grade. Încărcarea piciorului este deplasată în călcâie;
La expirație, reveniți la poziția de plecare.

Mai multe despre videoclip:

Pentru rezultate bune, trebuie să implementați 15-18 atacuri pe fiecare picior în 2-3 vizite cu o pauză pe minut.

Poziția de pornire - Puneți un covoraș de gimnastică pe podea, aterizați pe spate, cu accent pe antebraț. Picioare drepte, întinse înainte;
După ce am suflat, ridicăm piciorul drept drept, strângându-l cât mai mult posibil, în timp ce suprafața scoarței este de asemenea bine pregătită;
La expirație, întoarceți piciorul la punctul de plecare. După ce efectuați acțiunea pe un picior, mergeți la al doilea. De asemenea, puteți ridica simultan două picioare.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Squat de la poziția în genunchi

Poziția de pornire - accentul pe mat, pat pe podea, genunchi neted, mâini la cusături;
La inhalare, mutați pelvisul înapoi puțin și apoi spre dreapta și încercați să stați pe podea lângă picioare;
La expirație vom reveni la punctul de plecare și vom efectua acțiuni pe cealaltă parte.

Mai multe despre videoclip:

Facem un exercițiu pe fiecare latură de 8-12 ori în partea dreaptă și stângă în mai multe vizite, cu un interval de 30 de secunde.

Întinzând partea din față a coapsei

Vă prezentăm exerciții eficiente pentru a întinde partea din față a coapsei.

Înclinând înainte, așezat pe podea

Broasca în poziția din față

Poziția în genunchi