Cum să întăriți mușchii și să strângeți corpul acasă: regulile de bază

Displazie

Doriți să strângeți corpul acasă? Gândiți-vă cum să întăriți mușchii și să faceți corpul elastic? Sau nu aveți exces de greutate, dar doriți să scăpați de grăsimi în zonele problematice?

Astăzi vă oferim informații sistematizate despre întărirea mușchilor, scăderea grăsimii în zonele problematice, crearea unui corp de relief și creșterea masei musculare. Toate aceste teze au fost deja întâlnite pe site-ul nostru în diverse articole, dar într-o manieră ordonată informațiile vor fi mai accesibile și mai ușor de înțeles.

Cum de a strânge corpul, construi musculare, scapa de grăsime: principiile de bază

Cu acest articol ar trebui să citiți cu certitudine pe cei care nu trebuie să piardă în greutate, dar doriți să îmbunătățiți calitatea corpului. Mai întâi de toate, să definim principiile de bază ale formării grăsimii și țesutului muscular în organism. Fără înțelegerea lor este imposibil să se construiască un program competent de formare:

1. Regula principală de a scăpa de grăsime: consumă mai puțin decât consumă corpul pentru întreaga zi. Aceasta este, trebuie să observați lipsa de calorii. Chiar dacă nu trebuie să pierdeți în greutate și trebuie doar să scăpați de grăsimi în zonele cu probleme, ar trebui să consumați mai puține calorii decât veți petrece într-o zi.

2. Formarea vă poate ajuta să ardeți calorii suplimentare (300-600 kcal pe oră în funcție de program). Dar dacă mâncați 3000 kcal pentru o zi, veți reveni, indiferent de formare. Amintiți-vă, fitness-ul nu este un panaceu. În funcție de dieta dvs.:

Puteți pierde în greutate fără nici o pregătire.
Puteți obține grăsime și recupera chiar și cu antrenamente.

3. Formarea forței va ajuta să vă întăriți mușchii, să vă atingeți elasticitatea și tonul corpului. Antrenamentele cardio împreună cu deficiențele nutriționale vor ajuta la reducerea procentului de grăsime corporală. Acestea sunt două procese paralele: grăsimea nu este înlocuită de mușchi.

4. Poti pierde in greutate fara sa te antrenezi. Dar, cu o pregătire regulată, calitatea corpului dumneavoastră va fi mai bună. Veți avea o presă fermă, fese elastică și mâini strânse. Și acest lucru poate fi ușor realizat acasă.

5. Numărarea proteinelor, a carbohidraților și a grăsimilor este importantă dacă doriți să atingeți rapid obiectivul și să aveți grijă nu numai de forma corpului, ci și de calitatea corpului.

6. Temele de acasă cu greutăți mici pot întări mușchii și pot obține tonul lor. Cu toate acestea, este imposibil să construiți mușchii și să le măriți în dimensiune cu Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee și antrenamente. Puteți îmbunătăți forma, face corpul să se potrivească și proeminent, dar, de exemplu, nu vă puteți mări fesele.

7. Dacă doriți creșterea musculară, atunci ar trebui să începeți să vă antrenați în formare de forță cu greutăți mari în sala de gimnastică. Sau cumpărați echipamentul dorit acasă.

8. În plus față de încărcăturile de putere pentru creșterea mușchilor necesită un exces de calorii și un consum adecvat de proteine. Cu toate acestea, cu un exces de calorii, împreună cu creșterea musculară, veți câștiga și grăsimi. Este inevitabil, într-un alt mod de a mări masa musculară nu va funcționa.

9. Este imposibil să crești simultan mușchiul și să arzi grăsimile. Ce trebuie să faceți dacă doriți să construiți mușchi și să vă mențineți ușurarea? În acest caz, mai întâi lucrați la creșterea mușchilor și apoi continuați să uscați corpul. Uscarea nu este o pierdere în greutate! Această reducere a procentului de grăsimi după antrenamentele intense ale masei musculare.

10. Dar pentru a lucra la întărirea muschilor și arderea grăsimilor în același timp. Nu confunda cresterea musculara si tonifierea muschilor. Fiind angajați în condiții de acasă, lucrați exact pe conservarea și întărirea mușchilor, astfel încât corpul este întins și elastic.

Cum să întăriți mușchii la domiciliu: 3 situații

Pentru a ne asigura că toate informațiile nu arată ca o teorie goală, să luăm în considerare trei situații posibile care pot fi întâmpinate. În toate cele trei cazuri, există un obiectiv de a consolida mușchii și a obține un corp tonifiat, dar datele inițiale sunt diferite.

Situația 1

Aveți o greutate normală, dar în unele zone problematice există o grăsime. Arăți subțire, dar cifra în costum de baie nu este perfectă.

Obiectivul dvs.: reglați ușor zonele cu probleme și îndepărtați grăsimea fără a pierde în greutate la nivel mondial.

Consiliu: Faceți antrenament cardio 1-2 ori pe săptămână, formare de putere de 3-4 ori pe săptămână. Observați deficitul de calorii. Dacă sunteți preocupat de o zonă de problemă separată, puneți mai mult accent pe aceasta. Puteți încerca programe integrate gata făcute: 21 Day Fix, TapouT XT, Hammer Master și Chisel.

Situația 2

Nu plănuiți să pierdeți în greutate, aveți o figură bună. Nu aveți depozite de grăsime evidente, dar doriți să lucrați la elasticitatea corpului.

Obiectivul dvs.: întăriți mușchii și strângeți corpul, făcându-l elastic.

Consiliu: Nu poți să faci antrenamente cardio, ci să te concentrezi pe antrenamentul de forță. În acest caz, nu aveți nevoie de o deficiență nutrițională, este mai bine să mâncați ca parte a menținerii greutății și să nu uitați de aportul adecvat de proteine (pentru mai multe detalii, consultați articolul privind numărarea caloriilor). Cel mai eficient program de putere pentru crearea unui corp tare la domiciliu - P90x. Acest program este pentru avansate, dar dacă începeți, vă recomandăm să vedeți: 5 antrenament de forță pentru întregul corp de pe canalul YouTube HASfit.

Situația 3

Sunteți un ectomorf tipic cu un corp fizic subțire fără un gram de greutate în exces.

Obiectivul dvs.: pompa si face corpul muscular si proeminent.

Consiliu: Du-te la sală de gimnastică cu greutăți mari. Mâncați un exces de calorii, mâncați suficientă proteină. După creșterea masei musculare, mergeți la uscare pentru a reduce procentajul de grăsimi. Dacă nu doriți să mergeți la sala de sport, cea mai convenabilă opțiune ar fi achiziționarea unui bar cu un set de clătite. Mierele vă vor permite să efectuați toate exercițiile de bază la domiciliu, iar clatite va înlocui ganterele. Puteți, de asemenea, să acordați atenție programului Beastul Corpului.

LiveInternetLiveInternet

-video

-Categorii

1000. Sfat pentru +1 (305)
Sfaturi pentru toate ocaziile (103)
Trucuri mici bucătărie mare (84)
Nuntă amantă (121)
Dezvoltarea personală (83)
Dezvoltarea memoriei (48)
Sfaturi pentru viață (13)
Managementul timpului (11)
Abilități de comunicare (9)
Citirea vitezei (3)
Dansuri (81)
Latina (28)
Zumba Slimming Dance (16)
Articole de dans (7)
Go-Go (5)
Club de dans (4)
Dans oriental (25)
Întrebări frecvente (78)
Întrebări frecvente (20)
LiRu (2)
Design (6)
Memo (24)
Frații noștri mai mici (657)
Câini (35)
"Live - ca o pisică cu un câine" (25)
Fiara mea (5)
Din viata pisicilor -1 (154)
Din viata pisicilor-2 (35)
Interesant despre pisici (62)
Pisoii (18)
Pisici (imagini) (233)
Pentru proprietarii de pisici (37)
Aceste animale glorioase (75)
Pe World Wide Web (327)
Colecția de mușchi (32)
Ce progres a ajuns. (8)
Vreau să știu totul (114)
Scrierea creativă (17)
Mituri și fapte (36)
În mod intenționat nu veți gândi (3)
Mordasti pasionat (44)
Uimitor - următorul! (14)
Showbiz (40)
Totul despre tot (39)
Viața este o bucurie (659)
Live ușor (187)
Ritualuri, averi, averi (126)
Sărbători, tradiții (97)
Money Magic (72)
Barbat și femeie (46)
Simoron (36)
Numerologie, horoscop (28)
Pentru suflet (25)
Feng Shui (17)
Ezoterice (2)
Chimie (1)
Lăute (5)
Alfabetul credinței (104)
Sănătate (803)
Ajutați-vă (363)
Self-massage conform tuturor regulilor (82)
Boli (71)
Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
Acupunctură, reflexologie (40)
Bătrânețea nu este o bucurie? (26)
Corecție de viziune (9)
Medicină tradițională (9)
Medicină orientală (4)
Vii sănătoși (133)
Medicină tradițională (45)
Curatarea corpului (42)
Ultima țigară (24)
Israel (144)
Orașe (34)
Teren promis (10)
Informații utile (5)
Izravideo (19)
Rapoartele fotografiilor (11)
Yoga (210)
Complexe yoga (123)
Yoga rezolvă probleme (43)
Exerciții (30)
Asanas (9)
Yoga pentru degete (mudra) (7)
Sfaturi (2)
Frumusețe fără magie (1166)
Gimnastică facială, exerciții (220)
Păr de lux (133)
Frumusețe Japoneză, tehnicieni din Asia (82)
Tehnologii de masaj (64)
Secretele tineretului (57)
Manichiura originala (20)
Calea către pielea radiantă (111)
Genți cosmetice (55)
Machiaj imaculat (105)
Probleme (42)
Arta de a fi frumoasă (33)
Stil (135)
Îngrijire (281)
Rețete (769)
Coacerea (93)
Garnitură (18)
Primul vas (12)
Bucătărie etnică (7)
Desert (53)
Gustări (118)
Produse aluat (84)
Pentru a mânca depusă (51)
Carne (113)
În grabă (31)
Bauturi (75)
Legume și fructe (115)
Rețete (25)
Pește, fructe de mare (34)
Salate (60)
Sosuri (8)
Termeni (16)
Site-uri utile (11)
Fotografie (8)
Editorii de fotografii (3)
Alimentare (7)
Link-uri utile (7)
Programe (11)
În viață, râzând. (133)
Video Fun (33)
Fotografie amuzantă (3)
Jucarii (25)
Oh, acei copii. (27)
Prikolyushechki (29)
Doar minunat! (15)
Stejar (209)
Tricotat (21)
Acoperire cu arbore (11)
Reparații (3)
Fă-o singur (83)
Noi cream confort (37)
Cusut (70)
Poezii și Proză (245)
Versuri (151)
Proverbe (67)
Aforisme, citate (22)
Proză (4)
Expresiile clown (1)
Organismul perfect (632)
Bodyflex, oxizi (120)
Pilates (41)
Aerobic (25)
Callanetică (21)
Milena. Fitness (18)
Sală de fitness (17)
Transformarea corpului (5)
Anatomie (1)
Sfaturi (69)
Sporturi (Video) (88)
Stretching (40)
Exerciții (233)
Fotografie din lume (63)
Artisti (5)
Natura (5)
Fotografie (16)
Fotografi și lucrări video (31)
Flori (8)
Photoshop (5)
Provocați greutatea în plus (552)
Prins în diete (63)
Legile puterii (118)
Mănâncă să trăiești. (76)
HLS (16)
Produse (73)
Pierdeți greutate inteligent (128)
Calea către ideal (103)

-muzică

-Căutați după jurnal

-Abonați-vă prin e-mail

-Cititori periodici

Exerciții pentru întărirea mușchilor "flascuiți"

Adesea, în căutarea unei figuri subțiri, oamenii își dedică toată atenția pentru a scăpa de depozitele de grăsime, uitând complet că nu este suficient să scăpați de grăsime pentru a fi subțire.

Tonul muscular este, de asemenea, de mare importanță: mușchii elastici fac ca forma să se potrivească și atractivă, chiar dacă greutatea este puțin mai mare decât cea ideală.

Totul este bun cu moderatie

Tonicul muscular este gradul de elasticitate al mușchilor. În mod normal, toți mușchii corpului uman ar trebui să fie elastici și elastici, dar un stil de viață sedentar își face propriile ajustări: mulți mușchi sunt slabi și letargici.
Această problemă nu este la fel de inofensivă cum pare la prima vedere. Mici musculare slabe cresc încărcătura articulațiilor și a coloanei vertebrale, ducând la durere la nivelul spatelui și membrelor. Din punct de vedere estetic, lipsa tonusului muscular nu picteaza niciodata o persoana: chiar daca o astfel de persoana nu are excesul de greutate, el arata gros si slab.

Muschii ar trebui să fie în formă bună, dar nu ar trebui să fie în permanență tensionați. Stresul excesiv cauzează organismului nu mai puțină rău decât relaxarea excesivă. Sportivii nu sunt în zadar învățați să relaxeze mușchii - ajută la obținerea unor rezultate mai bune. În special, mai ales alergători să învețe să se relaxeze mușchii care nu sunt implicate în stare de funcționare, deoarece tensiunea excesivă a mușchilor din spate, piept și brațe împiedică pe termen corectă în jos și, în consecință, reduce viteza.

Absolut orice activitate motorie a unei persoane este activitatea alternativă a diferitelor grupuri musculare. În timp ce unii mușchi (de exemplu, flexor) lucrează, ceilalți (extensor) se odihnesc. Dar, în același timp, având o anumită elasticitate, grupurile musculare care se odihnesc oferă rezistență la lucru anumitor mușchi. Această rezistență este mai slabă, cu cât sunt mușchii mai relaxați.

Abilitatea de a relaxa mușchii ajută la evitarea oboselii cu activitate monotonă, reduce probabilitatea nevrozei și a unor astfel de boli cardiovasculare periculoase, cum ar fi hipertensiunea arterială. Se pare că tensiunea inofensivă a mușchilor gâtului și a brațului umărului, pe care persoana în sine nu o observă întotdeauna, poate provoca dureri de cap grave.

Arta relaxarii

La prima vedere, nu este nimic dificil în relaxare, dar, de fapt, mușchii nu se relaxează pe deplin chiar și în timpul somnului. Tonul muscular depinde de tensiunea lor.
Astfel, pentru a vă relaxa un anumit mușchi, trebuie să adoptați o poziție în care mușchiul este ușor scurtat. De exemplu, bicepsul este cel mai bine relaxat, punându-i antebrațele brațelor îndoite la genunchi pe genunchi. Tricepsii (muschii triceps ai umerilor) sunt relaxați cel mai bine dacă brațele sunt pur și simplu coborâte în jos.
Cu toate acestea, în același timp, se pot relaxa biceps și triceps dvs. imposibil - aceste muschi sunt, de fapt, antagonice: atunci când unul este relaxat, celălalt tensionate, și vice-versa.
Prin urmare, pentru o relaxare completă, trebuie adoptată o poziție intermediară, astfel încât toți mușchii trunchiului și membrelor să fie tensionați la fel.

Capacitatea de a evalua gradul de rezistenta musculara nu vine imediat, la început este mai bine să caute ajutor de la un specialist care vă va ajuta să ia o poziție relaxată și de a elimina musculare „clipuri“ (de exemplu, cu ajutorul masajului). Masaj și băi calde ajuta să se relaxeze muschii perfect - nu pentru nimic că aceste proceduri sunt foarte recomandate dupa efort fizic intens.

Relaxarea muschilor se face cel mai bine cu exerciții speciale. Uneori nu este ușor să vă relaxați. În acest caz, experții recomandă să se străduiască să-și întindă mușchii - după ce această relaxare va veni de la sine.
Această metodă este uneori numită "paradoxală" deoarece tensiunea este necesară pentru a obține relaxare. Este recomandabil să faceți exerciții de relaxare înainte de culcare - după acestea corpul se odihnește cel mai bine.

Mușchi tonifiat

Slăbirea tonusului muscular, "letargia" musculară - o problemă comună la persoanele de vârstă mijlocie. Primul care își pierd tonusul mușchii abdominali și înapoi, rezultând într-o figură devine mai puțin coerentă, strică postura, în cele din urmă a redus organele interne sunt lipsite de sprijinul lor pentru sistemul muscular, cauzand probleme digestive.

Cum să ajuți mușchii să fie întotdeauna în formă bună? Acest lucru se realizează într-un mod simplu, dovedit de secole: activitatea fizică. Exercitiile regulate pentru toate grupele musculare vor ajuta pentru a mentine muschii tonifiati, iar rezultatul nu va dura mult timp: organismul va arata mai subtire, du-te durere si dureri articulare, densitatea osoasă a crescut din nou, și, prin urmare, reduce riscul de osteoporoza.

Formarea pentru a întări mușchii și pentru a-și îmbunătăți tonul nu trebuie confundată cu exerciții menite să ardă grăsimi și să scape de excesul de greutate.
Dimpotrivă, greutatea poate crește chiar ușor, deoarece țesutul muscular în sine este destul de greu. Astfel de antrenamente nu numai că contribuie la arderea caloriilor, ci dau organismului o formă frumoasă.
Trebuie reținut faptul că mușchii după antrenamente trebuie să fie complet relaxați - aceasta va face munca lor chiar mai eficientă.

Mușchii picioarelor și brațelor lucrează adesea în viața de zi cu zi, dar mușchii abdomenului, spatelui și feselor necesită exerciții simple, dar eficiente.

Activarea mușchilor "lenți" ai trunchiului și a extremităților este una dintre condițiile necesare pentru formarea unei posturi normale.
Acești mușchi includ mușchiul tibial anterior (în partea din față a piciorului), o mare, mușchi gluteus medius, rectus abdominis, inferioare încuietori lama, dintatul anterior, flexorii profunde ale gâtului.

Activarea mușchiului gluteus maximus. Întinzându-vă în stomac, ridicați piciorul drept cu piciorul care se rotește spre exterior.
Nu se recomandă ridicarea activă a picioarelor pentru a evita activarea extensorilor din spate.

Dacă este necesar (lordoză lombară pronunțat, redresori dureroase înapoi la nivelul coloanei vertebrale lombare) sub burta poate anexați un prosop rulat sau cu role pentru a îndrepta înapoi și scoateți-l din sarcină.

În cazul în care exercițiul este încă dificil de făcut, atunci luați o poziție întinsă pe stomac, ambele picioare s-au întors spre degetele în afară. De obicei, această poziție determină deja activarea mușchilor gluteus maximus.

Activarea mușchiului gluteus maximus. Întins pe partea ta, mișcă-ți piciorul drept.
Cu letargia severă a acestui mușchi, flexorile șoldului sunt de obicei implicate în mișcare, iar răpirea picioarelor are loc cu flexia simultană.

Activarea mușchiului rectus abdominis. Pe măsură ce expiră, întindeți fruntea spre articulațiile genunchiului, ridicându-vă spatele de pe suprafață numai la lamele umărului.

Activarea părții inferioare a mușchilor trapezi. Stând pe toate patru, genunchii sunt sub șolduri, ușor înclinându-și fruntea în mâinile pliate.
Trageți pieptul pe podea, deplasând în mod activ umerii în jos prin creșterea funcției dispozitivelor de prindere a lamei inferioare. Aceasta este însoțită de activarea simultană a musculaturii abdominale, flexorii profunde ale gâtului și feselor mușchilor reducând în același timp activitatea mușchilor pectorali și partea lombară a coloanei vertebrale montatori.
Lasă greutatea proprie a corpului să afecteze regiunea toracică. Relaxați-vă trunchiul până când simțiți presiunea între lamele.
Puteți vedea cum lamele umărului apasă pe mușchii pectorali, stimulând întinderea.
Asigurați-vă că greutatea nu este transferată pe frunte.

Opțiunea pentru femei: în picioare pe toate patru, capul orizontal. Severitatea corpului este schimbată în mâini, mâinile întinse. Apoi se face o coborâre lentă a capului capului corpului, cu accent pe brațe, cu coturile îndoite spre exterior. Deflecția coloanei nu este permisă.

Activați flexorii de la gât. Așezați-vă pe un scaun cu o spate dreaptă, înclinați-vă capul înainte, încercând să ajungeți la bărbia jugulară. Puteți rezista mișcării capului, odihnindu-se pe bărbie cu palmele.
Atunci când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă simțiți o întindere în partea mediană și inferioară a coloanei vertebrale cervicale

Exercițiu "scurtarea piciorului." Formează o arcadă longitudinală a piciorului. Este necesar să se tensioneze mușchii pe suprafața plantară a piciorului și să nu se îndoaie degetele de la picioare.

Activarea rotorilor interni de umăr (inclusiv musculatura subscapulară)

Activarea rotorilor externi ai umărului (inclusiv subdodal, supraspinatus, mușchi circulari mici).

Exercițiu - este cheia pentru sănătate bună, corp frumos și subțire. Și pentru a face acest lucru, trebuie să transformi mușchii lenți și somnoroși în elastici și înclinați :). Sper că acest complex simplu vă va ajuta.
Mult noroc!

Exerciții de construcție musculară

Foarte mulți oameni se plâng de lipsa de timp pentru a vizita sala de sport, expunând acest fapt ca fiind cauza excesului de greutate și apariția formelor de celulită. De fapt, puteți păstra corpul în formă, petrecând numai 20-30 de minute pe zi. Acest lucru va ajuta la exerciții pentru a întări mușchii acasă. Pentru a vă strânge corpul, pentru a îl face mai flexibil și mai puternic, aveți nevoie doar de dorința de a vă exercita și de un pic de spațiu liber. Poți să faci la orice oră convenabilă, antrenamentele nu sunt prea intense, deci poți să le faci în fiecare zi, de preferință în după-amiaza sau seara.

Exerciții pentru întărirea și dezvoltarea mușchilor abdominali

În scopul de a avea un stomac plat, nu suficient pentru a construi musculare. În plus, mușchii abdominali sunt foarte greu de antrenat, deci trebuie să lucrați mai întâi la ele. Înainte de a începe exercițiul pentru a întări abdomenul, trebuie să urmați o dietă corectă, echilibrată, să efectuați un masaj activ al zonei abdominale, să faceți nămoluri. Aceste proceduri sunt necesare pentru a înăspri mușchii îndoiți după exercițiul de întărire a mușchilor abdominali ai pielii și pentru a le restabili elasticitatea. De două ori pe săptămână, se coajă pielea abdomenului și cel puțin o dată se fac măști de alge și lut. De câteva ori pe săptămână se recomandă, de asemenea, să se efectueze masaje speciale de miere sau masaje cu ajutorul unui prosop dur. Efectuând toate aceste acțiuni împreună cu exerciții de întărire a mușchilor, puteți obține cel mai bun rezultat.

Mergeți direct la exercițiile complexe. Pentru a-ți atinge scopul, trebuie să dezvolți în mod egal toate formele presei. Pentru presa de jos va fi eficient astfel de exerciții pentru a consolida:

Ne culcăm pe podea, cu spatele strâns pe podea. Ridicați picioarele drepte la o înălțime de 40 cm de la podea și le coborâți încet, fără a vă pune pe podea. Sub fese, vă puteți pune mâinile, atunci mișcarea se va produce datorită muncii muschilor abdominali, nu a spatelui. Efectuați necesitatea de 20 de ori.
Poziția de pornire este aceeași. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade, apoi împingeți încet pelvisul în sus și rămâneți în această poziție. Repetați de cel puțin 20 de ori, fără întreruperi între exerciții.

Pentru presa superioară, sunt prevăzute următoarele exerciții speciale pentru întărirea țesutului muscular al corpului.

Ne culcăm pe podea, cu mâinile în jurul capului, dar nu în castel. Dacă țineți mâinile în încuietoare, tensiunea pe gât, nu pe presă, crește. Picioarele sunt lățime de umăr, îndoite la genunchi și stau pe podea. Începem să ridicăm rapid și să coborâm lamele umerilor, în timp ce spatele inferior rămâne apăsat pe podea, iar spatele este rotunjit. Rulați 2 drumeții cu pauze scurte de 20 de ori.
O altă variantă a acestui exercițiu de întărire și dezvoltare a mușchilor presei superioare se află pe podea, punând picioarele pe un scaun sau ținându-le îndoite în aer. În același mod, ridicăm paletele umărului în timp ce îl inhalăm și îl coborâm în timp ce expirăm.

Rămâne să se dezvolte doar mușchii oblici abdominali și să se facă exerciții pentru întărirea întregului abdomen.

Pentru mușchii oblici se efectuează răsucirea. Poziția de pornire - ca și în primul exercițiu pe presa superioară, numai acum, în timp ce inhalăm, este necesar să întindem cotul la genunchiul opus. Faceți de 20 de ori pentru fiecare parte.
Pentru întărirea generală a mușchilor abdominali, picioarele sunt ridicate la un unghi de 90 de grade față de poziția predispusă.

Exerciții pentru întărirea mușchilor la domiciliu - studiul feselor și coapselor

Șoldurile sunt, de asemenea, destul de o zonă problematică a corpului feminin. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea femeilor conduc un stil de viață sedentar, iar în rutina zilnică mușchii coapsei nu sunt implicați. Cele mai frecvente deranjamente sunt urechile și celulita, care pot apărea la femeile de orice vârstă și ten. Cu toate acestea, efectuând aceste exerciții simple, puteți să scăpați foarte repede de problemele care vă deranjează mult timp.

Un exercițiu bun și simplu care poate fi efectuat chiar și la locul de muncă este stoarcerea și relaxarea feselor. Se poate face doar la locul de muncă, iar numărul de repetări nu este limitat.

Pentru a vă face șoldurile subțiri, trebuie să efectuați următoarele exerciții pentru a vă întări mușchii.

Ne culcăm pe podea, picioarele se îndoaie la genunchi, brațele de-a lungul corpului. Puneți un picior pe genunchiul celuilalt și începeți să ridicați pelvisul. În punctul de top trebuie să stați câteva secunde. Rulați 20-25 de ori.
Acum, rămânând la vârful exercițiului anterior, ridicați un picior și țineți-l drept. Rulați 15-20 de ori pentru fiecare picior.
Un exercițiu bun pentru întărirea feselor - leagăn. Puteți efectua regulat, cu o sarcină sau o combinație de squats cu un salt.
Fandarile. Stăm drepți, cu un picior în față, cu spatele pe picior. Mâinile pe centură. În timp ce inhalăm, ne prindem pe piciorul din față, la expirație - ne întoarcem la poziția de plecare. Numărul recomandat de repetări este de 20 pentru fiecare picior.

Antrenamente pentru un spate sanatos

Exercițiile pentru a întări și a dezvolta mușchii spatelui contribuie la buna postură, dezvoltă o siluetă și bunăstare. Muschii din spate trebuie să fie flexibili și puternici pentru a susține coloana vertebrală și pentru a preveni deformarea ei, precum și pentru a rezista unei sarcini mai mari pe spate.

Ca exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui, în general se recomandă îndoire. Ne așezăm pe stomac, mâinile în fața ta. Pe inhalare, ridicați corpul, în timp ce picioarele rămân pe podea. La expirație cădem. Acum, dimpotrivă, ridicăm doar picioarele drepte cât mai mari. Pentru partea inferioară și superioară a corpului efectuați cel puțin 15 ascensoare. De asemenea, puteți ridica corpul în același timp cu picioarele, în timp ce aspectul este îndreptat în fața dvs. În cel mai înalt punct.

Acest exercițiu simplu nu va dura mai mult de o jumătate de oră, dar vă va ajuta să lucrați și să strângeți mușchii, făcând corpul mai puternic și mai sănătos. Prin efectuarea unui set de exerciții oferite, vă puteți transforma corpul, făcând figura atletică și, în același timp, irezistibil de feminină.

Complexul de 7 exerciții tonice

Am decis să facem în mod serios fitness sau culturism? - Înainte de a alege un program de formare inițială adecvat în sala de sport, trebuie să vă consolidați sistemul musculo-scheletic și să vă pregătiți pentru lucru principalele grupuri de mușchi. Este mult mai dificil pentru muschii netratați să lucreze cu greutăți grele și, din păcate, nu pot face fără leziuni. Am ales pentru dvs. un set excelent de exerciții pentru întărirea mușchilor, care vă vor pregăti corpul pentru încărcări mai serioase în sală.

Formarea în sala de sport necesită un atlet de maximă eficiență, fizic și psihologic. Mulți se dovedesc adesea a fi nepregătiți psihologic și renunță la cursuri, fără a începe cu trenul. De aceea, înainte de a vă deplasa la primul antrenament, trebuie să vă pregătiți pentru pozitiv, pentru a sublinia scopul și importanța procesului de instruire. Uitați de lene, nu ratați antrenamentul - singurul mod în care puteți obține rezultatul dorit. Și, bineînțeles, nu uitați de o nutriție adecvată.

Complexul de exerciții fortificate selectate de noi este potrivit nu numai pentru începători, ci și pentru sportivi după o pauză lungă de sport. Antrenează-te de cel puțin 3 ori pe săptămână și în decurs de o lună, mușchii tăi vor fi pregătiți pentru "noi provocări".

La primele ore puteți lucra cu greutatea proprie fără gantere. Dar, pe măsură ce fitness-ul fizic crește, vă recomandăm să folosiți greutăți. De exemplu, pentru mîini și brațe de umăr, puteți lua gantere cu greutatea de 1-2 kg, dar pentru penite și lunges - cel puțin 5 kg. Alegerea greutății proiectilului depinde de starea fizică și sănătatea dumneavoastră.

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor:

№1. Squats (versiune clasică)

Squats ar trebui să fie o parte integrantă a fiecărui antrenament. Exercitiul este tonic, deoarece foloseste toti muschii corpului inferior, presa, extensoarele spatelui si alte grupuri mici.

Tehnicile de execuție necorespunzătoare pot duce la dureri de genunchi sau alte leziuni. Prin urmare, ar trebui să știți cum să vă alăturați.

№2. plãmîni

Mulți nu-i plac să facă acest exercițiu. Și în zadar. Tehnica este, de asemenea, fortificarea, care lucrează prin toate grupurile musculare ale corpului inferior, abdominal și spate. În plus, dezvoltați echilibrul și coordonarea.

Când efectuați o fugă, asigurați-vă că genunchiul inferior nu atinge podeaua, iar genunchiul superior nu se extinde dincolo de degetele piciorului.

№3. șipcă

Complexul de exerciții fortificând toate grupurile musculare ale corpului - brațele și brațul umărului, presa și spate, șoldurile. În fotografie, bara este executată pe mâini drepte (o versiune ușoară a tehnicii). Doriți să măriți sarcina - picătură pe antebrațele voastre.

Greșelile frecvente sunt rotunjirea spatelui sau coborârea pelvisului. Ambele acțiuni pot duce la rănire, deci urmați tehnica barului.

№4. Ridică corpul la presă

Versiunea clasică a exercițiului de întărire a mușchilor presei. Lucrarea a implicat, de asemenea, un corset muscular și flexori de șold.

Când faceți răsucirea, nu vă puneți mâinile în spatele capului, acest lucru crește sarcina pe regiunea cervicală și pe coloana vertebrală în ansamblu și poate duce la răniri. În schimb, traversați-vă brațele peste piept și asigurați-vă că aveți o odihnă bună pentru picioare.

№5. flotari

Unul dintre cele mai bune exerciții ale complexului de a întări mușchii pieptului, a brațelor și a spatelui. Dacă vă este greu să faceți versiunea clasică, atunci faceți push-up-uri de la podea.

Atunci când efectuați această tehnică, asigurați-vă că umerii sunt situați strict de deasupra degetelor. Și când coborâți corpul în jos, nu vă îndoiți / arcați spatele, nu atingeți podeaua.

№6. Triceps Exercise

Cea mai bună tehnică pentru tonifierea brațelor superioare, a brațului de umăr și a tricepsului în special. Consolidarea acestor grupuri musculare contribuie la dezvoltarea forței și a rezistenței, vă permite să lucrați în mod eficient cu greutăți mari în viitor.

În timpul lucrului, asigurați-vă că nu vă balansați umerii, ci doar ridicați și coborâți brațele, îndoind-le la articulația cotului. Dacă simțiți disconfort la încheieturi, schimbați poziția mâinilor.

№7. Ridică brațele deasupra capului

Aceasta este a doua tehnică generală de întărire a spatelui superior. Ridicarea brațelor deasupra capului este de obicei făcută în picioare. Dacă acest lucru este dificil pentru dvs., încercați apoi în poziție șezând. Pentru a începe, luați 2 gantere cu o greutate pe care o puteți ridica în siguranță deasupra capului. Începeți cu greutăți ușoare, mărind treptat încărcătura.

Asta e tot, un set de exerciții pentru a întări mușchii întregului corp. La începutul sesiunii de antrenament, nu uitați de încălzirea calității și, la sfârșit, despre întindere.

Doar 3 minute și 3 exerciții pentru un corp tonifiat.

Mă bucur să vă urez bun venit pe blogul meu. În căldura verii suntem mântuiți prin înot pe râu sau în mare. Ești confortabil să vii acolo? După naștere am simțit un disconfort, dar ceea ce este acolo, am încercat doar să evit costume de baie deschise și plaje aglomerate. Familiar? Și să-i pompăm complexele în mușchi? Să vorbim astăzi despre ce exerciții pentru corpul strâns sunt cele mai eficiente.

Vă rog imediat. În prima săptămână de antrenament, corpul devine potrivit! Care este secretul? Activitatea fizică dă o grabă puternică de sânge și, prin urmare, oxigen la toate celulele. Și chiar în prima săptămână - 10 zile, efectul cel mai vizibil al unui jargon, indiferent de exercițiul pe care îl faceți.

Nu am fost gras, dimpotrivă, greutatea mea după livrare a fost de 44 kg, dar aspectul a fost fragil, nu au existat preoți, am scos abdomenul meu inferior, am tăcut despre postura mea. Fiecare prieten a spus: "Dumnezeule, ce ești slab, este cu adevărat posibil", etc. Am hotărât să strângem corpul astfel încât atât pielea, cât și mușchii să vină în ton. Dar din moment ce am avut un copil și foarte puțin timp pentru mine, aveam nevoie de un antrenament foarte rapid, dar eficient, de 5 minute. Și am găsit un astfel de sistem pentru mine. Numai 3 exerciții care vă vor permite să strângeți și să vă aduceți forma divină a corpului vostru. Ea a tipărit calendarul - motivatorul și controlorul, pe care îl veți găsi mai jos și ați început să lucrați strict conform programului. O lună mai târziu, corpul meu nu a fost strâns, dar cuburile au devenit vizibile.

De unde să începem

Așezați alocațiile de uz casnic și lucrați corpul. În primul rând, să dezvoltăm motivația. Nu este suficient să vă purtați pur și simplu propoziții clare, motivele pentru care trebuie să vă torturați cu antrenamente.

Să mergem? Vârful formării ar trebui să fie în mijlocul ciclului. La începutul și la sfârșit (înainte de menstruație și imediat după) sarcini blânde. Înainte de antrenament trebuie să încălzi mușchii. Pentru aceasta se potriveste: sa sariti, sa dansezi, sa te plimbi cu bicicleta, sa alergi usor, sa iei copilul inainte de culcare (din seria cum sa prind totul mama))).

Mai mult decât atât, experții consideră că formarea cardio va ajuta la arderea caloriilor. Dar există o condiție prealabilă - încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute, cu atât mai mult cu atât mai bine. După 20 de minute de încălzire, începem să pompăm mușchii.

Acum, cel mai important lucru este să colectezi toate exercițiile din sistem și să-l urmezi. Am folosit un calendar în care am marcat în fiecare zi despre formarea de succes. Imaginea este clicabilă

dacă atârnă într-un loc proeminent - cu greu vei uita de antrenament
antrenamentul durează doar 2 - 5 minute, chiar și cel mai aglomerat și leneș va stăpâni
exercițiile sunt alese astfel încât nu 100% să vă facă corpul subțire și potrivit pentru o lună, vă va ajuta să pierdeți câțiva kilograme
În fiecare lună începeți din nou, muschii dvs. nu își vor pierde tonul și veți putea să vă "odihniți puțin"

Ce exerciții trebuie făcute pentru a strânge corpul

Complexul de exerciții statice este ideal pentru scopul nostru. Se poate face acasă. Fiecare este conceput pentru un anumit grup muscular sau o zona problematica a corpului. Dar să le îndepliniți este destul de dificilă.

"Plank", unde se află fără ea

"Plank" va ajuta la elaborarea muschilor spatelui, brațelor, abdomenului, feselor, pieptului și vițeilor. Pentru a executa este incredibil de dificil, mai ales la început. Dar, principalul lucru este regularitatea și, în curând, veți înceta să vă înfumurați ca o locomotivă nemulțumită în timpul acestui exercițiu.

odihniti plat, cu fața în jos;
dependența de brațele îndoite în coate (la început), după brațele întinse;
congelați timp de 30-40 de secunde (aduceți treptat la 1 minut, apoi măriți intervalul la 3 minute).

Puteti face planul in diferite pozitii, cu ajutorul caruia nu numai ca va consolidati corsetele musculare, dar puteti, de asemenea, sa slabiti. De exemplu, partea, atunci când luați accentul pus pe brațul îndoit la cot. Acest exercițiu strânge mușchii laterali ai abdomenului și spatelui, abs.

Nu uitați după fiecare serie de exerciții statice pentru a face o întindere mică, trageți acei mușchi încărcați.

Fese elastice

Exercitarea numită "scaun". De asemenea, dificil de realizat, în ciuda ușurinței de descriere. Să încercăm împreună?

du-te la un perete plat;
se sprijini pe spate;
picioarele de la perete se află la o distanță de 25-30 cm;
treptat, începeți să vă mișcați în jos de-a lungul zidului, fără a vă ridica spatele;
stai jos până când se formează un unghi drept;
stați la 1 minut. (creșteți treptat intervalul la 3 minute sau mai mult).

Iată un alt exercițiu simplu pentru întărirea feselor:

Lie pe spate, brațe întinse de-a lungul corpului, picioare îndoite la genunchi;
ridicați pelvisul în sus;
spatele ar trebui să fie plat;
țineți apăsat timp de 1 minut.

În timpul execuției, strângeți mușchii care trebuie strânși. Timp de 10 zile trebuie să înghețați în poziție timp de cel puțin 1 minut. Mai întâi, efectuați 1-2 seturi pentru fiecare exercițiu, crescând treptat încărcătura și numărul de repetări.

Facem talie mai subțire

Pentru a îndepărta rapid stomacul - trebuie să transpirați. Nu trebuie să efectuați în mod monoton aceeași mișcare, ridicând corpul de nenumărate ori. Totul este mult mai ușor.

Lie pe spate, cu mâinile în spatele capului;
ridicați picioarele drepte cu 20-30 cm deasupra podelei;
stați în această poziție cât mai mult posibil.

Dacă este foarte simplu pentru dvs., îl complicăm cu un corp ridicat. În fotografia de mai sus, mai multe opțiuni de execuție, alegeți la discreția dvs. La început va fi incredibil de dificil (experiență personală). Doamnelor, principalul lucru nu este să aruncați și să vă angajați. În fiecare zi, măriți timpul cu cel puțin 1 sec., Treceți treptat la 1 minut. Imaginați-vă că, în doar 30 de zile, talia dvs. va fi mult mai îngustă. Timp de o lună, mușchii abdominali se recuperează. Nu asta ne dorim?

Voi adăuga altceva de la mine. Pentru a spori efectul, faceți de fiecare dată când există un exercițiu de minute gratuite "vid în stomac".

stau, picioare umăr-lățime separat, spate este plat;
pe o expirație lentă, forțăm stomacul în sine în așa fel încât să apară un sentiment de vid;
stați puțin în această poziție;
în timp ce inhalăm, relaxăm complet mușchii, umflăm stomacul.

Îmi place această mișcare deoarece poate fi efectuată oriunde: în timpul gătitului, pentru o plimbare cu copiii. Și cu cât se apropie mai mult de o zi, cu atât mai repede va apărea efectul vizibil.

Dar preoții?

Am luat un videoclip bun pe această temă. Unele motivații de la Ekaterina Usmanova, campionul în bikini de fitness. Uite ce?

Ce trebuie să știți

Asigurați-vă că strângeți pielea. Masaj zilnic: furnicături, băț, frecare, duș. Obțineți un masaj rulant corp (după ce ați folosit-o, apropo, s-ar putea să fie vânătăi pe corp). Utilizați creme nutritive fortificate. Și pielea ta va veni în ton, va fi elastic.

Fii atent la mâncare. Realizați cu atenție meniul. Mâncați adesea și încet, împreună cu exerciții fizice, o nutriție adecvată, a doua barbie va fugi foarte repede de pe față.

Și când rezultatul?

Băieți, crezi că este posibil să pompești cuburi de presă în două săptămâni? Puteți! Foarte pozitiv, oferind credință și motivație video:

După câte rezultate se va observa? Pierde instantaneu acele kilograme în plus, la domiciliu doar citind articolul, nu va funcționa. Pentru a vă face visele să devină realitate:

Faceți meniul potrivit pentru fiecare zi.
Exercițiu în mod regulat.
Simțiți-vă liber să vă răsfățați cu corsete sportive, creme de corp, panacete și centuri de slăbire. Toate investițiile în obiectivul dvs. oferă motivație!

Depinde numai de tine cât de curând vei pune o rochie frumoasă. Acest sistem a funcționat timp de 3 luni, apoi, mărturisesc, am devenit leneș, relaxat. Acum vreau să pun o nouă sarcină în fața mea - este pomparea reliefului vizibil al mușchilor, pentru că frazele din vecini care "trebuie să mănânc mai mult" sunt încă urmărite. Prin urmare, am decis să intru în a treia categorie de oameni care nu discută despre grăsimi sau subțiri, dar mai târziu despre asta.

Distribuiți aceste informații cu prietenii dvs. în rețelele sociale, dintr-o dată cineva dintre ei are ceva de adăugat, să discutăm împreună. Toate starea bună și văd curând!

6 exerciții izometrice pentru întărirea corpului

Antrenamentul pentru a dezvolta puterea este o parte integrantă a unui regim de exercițiu bun. Ele sunt utile nu numai pentru întărirea mușchilor și arderea grăsimilor, dar și pentru accelerarea metabolismului și, prin urmare, arderea mai activă a caloriilor pentru o perioadă mai lungă de timp. Estet-portal.com va vorbi despre șase exerciții izometrice pentru a întări corpul, ceea ce va ajuta la atingerea efectului de mai sus, după cum se spune, fără gesturi inutile. Desigur, este mai bine să combinați aceste exerciții statice cu cele dinamice, dar ar trebui să le includeți cu siguranță în lista exercițiilor zilnice.

Exerciții pentru a întări corpul: mișcări - un minim, beneficii - un maxim

Exercițiile de întărire a corpului vor fi o completare excelentă a oricărui regim de antrenament, fie că este vorba de jogging, fitness sau alte exerciții mai mobile. Mai jos sunt șase dispoziții, care persistă în care puteți întări mușchii corpului.

Într-o poziție orizontală, odihniți-vă coatele pe podea, brațele ar trebui să fie în poziție cu palmele în sus (lățimea umărului). Odihniți vârfurile degetelor pe podea, transferați greutatea în umeri. După trei secunde, transferați greutatea la vârful degetelor din nou. Așteptați trei secunde. Repetați de 10 ori.

Este important să se tensioneze mușchii feselor, coapsei și abdomenului. Nu vă îndoiți spatele. Uită-te la podea, ținându-ți capul într-o poziție neutră.

Stați pe podea. Pune mâinile sub genunchi. Îndoiți genunchii și le trageți în piept cu mâinile. Trageți degetele de la picioare și rupeți tălpile de pe podea. Ușor înclinat înapoi și, echilibrând pe papă, îndreptați-vă picioarele pe rând (încă ținându-le cu mâinile). Uită-te înainte. Spatele trebuie să fie drept. Acum încercați să nu vă țineți picioarele cu mâinile - îndepărtați-vă mai întâi mâna stângă și apoi mâna dreaptă. După 4 secunde, reveniți la PI. Repetați de 5 ori.

Mijloace implicate: miez. Acest exercițiu de întărire corporală ajută la îmbunătățirea echilibrului.

Lie pe stomac. Împingeți-vă brațele și picioarele.

Opțiunea 1: Ridicați brațul stâng și piciorul drept. După 3 secunde, schimbați-vă brațul și piciorul. Repetați de 10 ori.

Opțiunea 2: Scoateți ambele mâini de pe podea și țineți-le timp de 3 secunde. Aruncați în PI. Acum ridicați doar picioarele și le coborâți după 3 secunde. Repetați de 10 ori.

Opțiunea 3: Ridicați ambele brațe și picioarele deasupra podelei în același timp. După 3 secunde, mai mic. Repetați de 10 ori.

Mijloace implicate: spatele mijlociu și inferior.

Stați pe podea. Picioarele pun toată suprafața pe podea la lățimea umerilor. Puneți-vă mâinile în spatele dvs., de asemenea, lățimea umărului. Degetele ar trebui să se confrunte cu degetele de la picioare. Acum trageți șoldurile de pe podea cât mai mult posibil. Ca rezultat, poziția corpului dumneavoastră ar trebui să semene cu o masă. Țineți capul la un unghi de 45 de grade față de stern. Tulbura fesele si stomacul. Respira. După 15 secunde, relaxați-vă și scăpați încet la podea. Repetați de 3 ori.

Îmbunătățiți acest exercițiu pentru a întări corpul prin îndreptarea unui picior în fața dvs.

Squatting cu mâinile în spatele capului

Începeți de la o poziție în picioare. Puneți-vă mâinile în spatele capului, puneți-vă picioarele la distanță de umăr și degetele picioarelor. Ținând spatele drept, burta și greutatea pe tocuri, ghemuit ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Îngheață. După 10 secunde, ridicați-vă și repetați exercițiul de 6 ori.

Stați pe podea, puneți-vă mâinile pe partea exterioară a coapsei. Trageți picioarele într-o poziție în formă de L. În primul rând, strângeți mușchii abdominali, apoi apăsați picioarele pe podea și în același timp rupeți fesele și picioarele de pe podea. Este necesar să stați în poziția pentru 15 secunde și repetați exercițiul - de 5 ori.

Pentru a urca, aplecă ușor înainte. Dacă este încă dificil pentru tine să coborâți de pe podea, puneți o carte sau o pernă sub fundul dvs. pentru a face mai ușor să vă ridicați.

Acest exercițiu nu va fi ușor, mai ales pentru un începător. Cu toate acestea, formarea dură va face posibilă. Când stăpâniți tehnica de a efectua toate exercițiile de mai sus pentru a întări corpul, le puteți complica.

Cum de a consolida corpul?

După cum arată practica cititorilor portalului "Cea mai bună armă", acest lucru este destul de important - pentru a vă face corpul mai durabil. Așa că dacă, în cele din urmă, vă dați dovadă, nu numai că nu vă observați adversarii, dar și că vă permiteți să atace cu succes - ați putea să faceți o lovitură.

Ei bine, un corp puternic este în primul rând răcoros:

Cum de a consolida corpul? Mai întâi trebuie să te antrenezi fizic. Acesta este primul pas în întărirea corpului. Antrenamentul fizic este primul nivel, ca să spunem așa.

Aceasta include întinderea, relaxarea, tensiunea musculară reglabilă. Ca rezultat, veți obține un corsete musculoscheletal, care va fi capabil să facă o lovitură. Observați că "nu va lua o lovitură", dar "va fi în stare". Scopul instruirii fizice este de a aduce mușchii în ton și de a crește capacitățile corpului. Cu o selecție corectă de exerciții și prin principiul gradualității, rezultatele STABILITE vor apărea în doi sau trei ani.

Cum să obțineți rezultate STALE în timp ce consolidați corpul?

Rezultatele stabile sunt rezultate care nu vor dispărea dacă renunți la practicare timp de câțiva ani. Ideea nu este că renunțați la practicare. Și faptul că organismul va primi o anumită marjă de siguranță. Care vor dispărea treptat dacă nu sunt susținute. Marja de siguranță este stabilită în aproximativ doi sau trei ani. Deci, făcând o pliu de doi sau trei ani, poți să o faci mai mult sau mai puțin în doi ani, lăsându-te să studiezi. Din nou, punctul nu este să renunțați. Și faptul că, de-a lungul timpului, cu o pregătire fizică obișnuită, o nouă stare a corpului STABILIZEAZĂ.

ATENȚIE - întrebarea "Cum se întărește corpul" nu este rezolvată cu ajutorul "pompării". Bărbații înăbușiți nu sunt un semn al unui corp puternic. Ele pot însoți întărirea corpului. Dar nu neapărat. Pomparea și tonusul muscular sunt două lucruri diferite.

Cum de a consolida corpul - al doilea nivel. Și constă în faptul că trebuie să vă întăriți sănătatea. O persoană care fumează, bea, este bolnavă - nu are un corp tare. Se poate spune altfel. Boala este o manifestare a slăbiciunii în organism. Și pentru a întări corpul, trebuie să-l faci sănătos. Ei bine, fumatul, etc... Înțelegi.

Cum de a îmbunătăți sănătatea? Este foarte simplu - să scapi de obiceiurile rele, să dormi suficient, să mănânci bine, să obții toate vitaminele și mineralele necesare (de preferință, suplimentar, nu numai cu alimente) și temperament.

Un exemplu simplu al rezultatului întăririi: pielea de pe față. E rece afară - și pielea de pe față nu este în blană. Răcoros, dar nu fatal. Și, cel mai important, ar putea fi întregul corp! Aproximativ cinci ani.

ATENȚIE: întărirea și reabilitarea trebuie să aibă loc pas cu pas. Dacă urcați imediat în gaură pentru a vă întări - nu puteți să sari nicăieri niciodată. Respectați gradualismul. Este mai bine să întindeți procesul de întărire timp de cinci ani, decât să suferiți inflamații cronice pulmonare timp de cinci ani.

Și în sfârșit, al treilea, nivelul dorit. La nivelul răcirii, am atins deja acest nivel. Acesta este nivelul de "îmbunătățire a impactului". Deci, la început ai fost înghesuit cu apă caldă. Apoi, ea a devenit mai rece, mai rece - și apoi puteți ușor vărsați apă rece sau înotați în gaură. La al treilea nivel, se produce aceeași procedură, aceeași gradare. Dar în legătură cu alte influențe asupra corpului, în primul rând mecanice. Și deja la acest nivel începem să facem față durerii.

Deci, doriți să întăriți piciorul inferior astfel încât lovitura piciorului inferior să fie mai puțin dureroasă. Dau un exemplu din articolul http://www.karate.msk.ru/index.php?view=19id=3

În mod obișnuit, aceste exerciții se efectuează în fiecare zi, folosind bastoane fațete cu diametrul de 5 și o lungime de aproximativ 30 de centimetri. Secvența de acțiuni este următoarea:

Strângeți coapsa bine până la senzația de căldură sub piele.
Rolați bastonul peste tufiș în sus și în jos, ajustând forța de presare astfel încât senzația să fie neplăcută, dar nu prea dureroasă.
Este ușor să atingeți bastonul cu bagheta de pe tambur, deplasându-vă în sus și în jos (aproximativ 20-40 de ori cu o mână, apoi deplasând bagheta în cealaltă mână).
Încă o dată, frecati cu atenție tija.

Nu încercați să rupeți tulpina lopata de pe fierul de fier pentru prima dată! Și J.K. Van Damme, rupând palma piciorului (sau piciorul pe palmă?) - Cel mai bun dorește. Impactul trebuie să fie curat și gradual. Pot aparea dureri de piele, dar numai mici si in primele doua saptamani. Dacă pe picioarele inferioare apar vânătăi sau umflături de lungă durată, intensitatea antrenamentului ar trebui redusă semnificativ. O scădere semnificativă a sensibilității începe după aproximativ 6-8 luni. Modificarea structurii osului este mult mai lentă, rezultatul fiind resimțit numai după câțiva ani. Întregul ciclu de rulare a tibiei de la zero la rezultate excelente va dura cel mai probabil 7-8 ani (presupunând că nu te rănești). Cu toate acestea, eforturile dvs. vor fi recompensate de multe ori.

În consecință, rezistența organismului la orice astfel de impact va fi dezvoltată în conformitate cu această schemă. De la impact aproape imperceptibil - la lovituri puternice.

Dacă adăugați datele primului, al doilea și al treilea nivel, veți obține o perioadă impresionantă de timp. Zece-cincisprezece ani. Acesta poate fi un joc bun. Dar cel mai probabil acest joc - într-un duel, dar nu în auto-apărare.

Prin urmare, amintiți-vă - necesitatea unui corp consolidat apare atunci când ați pierdut aproape - nu a observat și lăsați dușmanul într-o distanță bună de grevă.

Consolidarea tonusului muscular

Utilizați degetele mâinii stângi cu bicepsul drept. Trăiți-l. Acum puneți-vă mâna pe stomac și strângeți mușchii abdominali. Ce simți când ai făcut-o? mușchi puternici? Sau au rămas în continuare moi, indiferent de modul în care ați încercat să le împovărați? In corpul tau mai mult de 400 de mușchi, și le folosim în fiecare zi. Nu puteți să acționați în mod conștient asupra câtorva dintre ele, de exemplu, acelea care alcătuiesc inima sau intestinele care împing materialele goale prin sistemul digestiv. Cu toate acestea, alte grupuri de mușchi sunt destul de subiect pentru tine, de exemplu, cei care controlează postura și mișcarea: mușchii umărului, mușchii pieptului, spatele, șoldurile și mușchii viței. Toate aceste grupuri musculare au ceva în comun. Ele trebuie în mod constant să fie întărite și menținute în tonul potrivit. Și depinde de tine.

Dacă nu respectați aceste reguli, atunci sute la unu, că mușchii vor începe să slăbească, pierzând capacitatea de a face ceea ce au fost creați. În plus față de atrofierea progresivă muschii merge și încetinirea metabolismului. Masele bine instruite afectează distribuția grăsimilor în organism. Se comportă ca niște cuptoare care ard grăsimi timp de douăzeci și patru de ore, accelerarea semnificativă a proceselor metabolice.

Pentru a trata eficient grăsimea corporală, trebuie să deveniți o mașină pentru arderea caloriilor în timpul ceasului și muschii puternici - singura modalitate de a face acest lucru. Mulți dintre noi sunt de acord că este necesar să luptăm cu grăsimea pe talie, dar lupta pentru un stomac plat se termină înainte de a începe. Pentru a fi subțire și potrivit, trebuie să distrageți atenția de la abdomen pentru o vreme și să acordați atenție celorlalți mușchi ai corpului.
Iată de ce: corpul tau are un fel de garanție încorporată. Dacă vă încărcați regulat mușchii la vârsta adultă, ei vor fi rezistenți, elastici și armonios dezvoltați pe tot parcursul vieții. Pierderea masei musculare și scăderea tonusului muscular începe între douăzeci și treizeci de ani. Dacă conduceți un stil de viață sedentar, pierdeți aproximativ o jumătate de kilogram de masă musculară în fiecare an după douăzeci și cinci de ani. Chiar dacă în mod regulat faceți aerobic timp de mulți ani - faceți plimbare, alergați sau călătoriți cu bicicleta - pierdeți în continuare un anumit procentaj.

Aceasta este așa-numita masă netă, care diferă de țesutul gras, care nu are deloc forță. Dacă masa musculară pură scade constant, atunci metabolismul în repaus scade. Ca rezultat, corpul tau are nevoie de calorii mai putine si mai putine pentru a functiona, iar excesul lor este stocat sub forma de grasime.

Consolidarea mușchilor, accelerați metabolismul și ardeți mai multă grăsime, chiar și atunci când vă odihniți. Diferitele tipuri de exerciții vă întăresc mușchii în moduri diferite. Exercițiile care pot folosi cel mai mare număr de grupuri musculare aparțin categoriei rezistenței musculare. Acestea includ orice tip de exercițiu de ridicare a greutății, chiar dacă greutatea articolelor este de câteva kilograme.

Potrivit celor mai recente informații de la Colegiul American de Medicină Sportivă, tot ceea ce este necesar pentru a obține un rezultat serios și stabil este cincisprezece minute de exercițiu de trei până la patru ori pe săptămână, folosind barbells, echipament de exerciții fizice sau gimnastică ritmică cu orice element. Astfel de exerciții pentru a întări mușchii sunt practic singura arma eficientă pe care o puteți folosi dacă aveți peste patruzeci de ani și câștigați în greutate. Masele puternice și puternice asigură o circulație intensă a sângelui, care, datorită acestui fapt, transportă mai mult oxigen, crește arderea grăsimilor și accelerează metabolismul general, adică vă ajută să scapiți de rezervele de grăsime.

Sprijinirea corpului tau nu este niciodata prea tarziu. Oamenii de stiinta spun ca poti incepe sa practici in orice moment si te ajuta sa devii mai puternic. Exercitarea pentru întărirea mușchilor este potrivită atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Principiile de bază ale exercițiilor de întărire a mușchilor sunt foarte simple: dacă vă deplasați mușchii, forțându-i să reziste încărcăturilor, ele devin mai puternice și mai puternice. Muschii sunt imediat responsabili de sarcină, iar întărirea are loc tot timpul în timp ce continuați exercițiile. Fiecare dintre noi are o viata care ne-a intarit muschii prin efort fizic.

Consolidarea mușchilor nu înseamnă că construiți mușchii, ca și culturistii. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să petreceți ore în sala de gimnastică, ridicând și coborând mreana. Puteți începe cu orice fel de exercițiu pe care doriți. Alegerea câtorva elemente de bază, ascultarea corpului, luarea unei poziții confortabile și începerea cu mișcări netede și bine reglate, cu sarcini ușoare. Veți simți rapid și veți vedea rezultatul.

Să începem cu cele mai simple. Nu trebuie să te încălzi mult timp, deși poți să te plimbi pe străzi timp de cinci minute ca o încălzire. Cel mai bine, dacă faceți exercițiile în camera dvs. sau în birou. Alegeți o zonă corporală pe care doriți să o consolidați mai întâi. Iată cele care vor fi discutate mai departe:

• abdominale
• partea inferioară a spatelui
• piept, umeri și partea superioară a spatelui
• mâinile
• șolduri și fese
• picioarele

Dacă nu ați mai făcut astfel de exerciții înainte, va fi dificil să intri în ritm. Cu toate acestea, există câteva reguli generale pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a începe să faceți exerciții. Ele sunt importante din punctul de vedere al siguranței personale și al realizării efectului maxim în timpul fiecărei serii de exerciții.

Începeți exercițiul cu mișcări moi, relaxate, de încălzire pentru a crește viteza fluxului sanguin și pentru a ușura tensiunea în mușchi și articulații.
Dacă utilizați gantere, atunci ar trebui să cunoașteți greutatea maximă pentru fiecare exercițiu și să folosiți gantere, greutatea cărora reprezintă 80% din acest maxim. Un VM este cea mai mare greutate pe care o puteți ridica la un moment dat. Această greutate este atât de grea încât, înainte de ao ridica a doua oară, trebuie să vă odihniți.
Greutatea maximă pentru fiecare persoană este diferită, în plus, se schimbă în timp, când vă obișnuiți cu efort fizic. Când recunoașteți VM, verificați-l la fiecare două sau patru săptămâni.
Alegeți gantere care cântăresc 80% din BM, astfel încât să nu existe entorse musculare și leziuni. După ce ați verificat modificarea greutății în câteva săptămâni și ați descoperit că a devenit mai înaltă, recalculați 80% necesare pentru a schimba greutățile pentru cele mai grele.
Ascultați-vă corpul. Dacă vă simțiți durerea făcând anumite mișcări, opriți imediat. Când durerea dispare, continuați, dar numai după reducerea greutății ganterelor.
Uneori, în procesul de antrenament, puteți simți o ușoară senzație de arsură, iar a doua zi la începutul exercițiilor o ușoară durere, dar acest lucru este complet normal. Dacă simțiți durere severă sau disconfort prelungit în orice parte a corpului, trebuie să vă adresați cu siguranță medicului înainte de a continua.
În timpul fiecărui exercițiu, ar trebui să aveți o poziție corectă, iar mișcările dvs. ar trebui să fie fără probleme. Respirați cât mai ușor și mai profund posibil.
Pentru a obține o poziție constantă în timpul fiecărei mișcări, nu vă alăturați și nu utilizați nici o îndoire și îndoire dacă nu sunt incluse în exercițiu.
Este necesar să vă mișcați fără probleme. Miscari usoare si netede functioneaza cel mai bine pe arderea muschilor si a grasimilor. Prin urmare, de la începutul la sfârșitul exercițiului, trebuie să vă mișcați ușor și încet. Acest lucru vă va proteja de răniri. Nu țineți niciodată respirația în timpul exercițiilor, deoarece aceasta afectează creșterea tensiunii arteriale.
Ar trebui să faceți un set de exerciții de două ori, efectuând cinci până la zece repetări în aceste cicluri (repetarea înseamnă o mișcare completă, completă). Astfel, va dura aproximativ cinci minute pentru a elabora fiecare parte a corpului.
De exemplu, cu ajutorul ganterelor care cântăresc 80% din VM, efectuați primul set de exerciții, repetând fiecare câte cinci până la zece ori. Poate după fiecare reluare ar trebui să vă odihniți. Când practicați cu gantere, veți realiza că nivelul de rezistență este selectat corect, dacă după cinci până la zece repetări nu puteți ridica greutatea fără să vă odihniți mai întâi. La sfârșitul primului ciclu, faceți o pauză de câteva minute pentru a vă restabili mușchii. Apoi treceți la cel de-al doilea complex și odihniți din nou. Și dacă aveți ocazia, dorința și câteva minute suplimentare, puteți trece la a treia.
După ce ați terminat, relaxați-vă pentru câteva minute. Nu faceți opriri abrupte, nu vă așezați imediat după finalizare. Continuați să vă mișcați, reveniți la activitățile zilnice, astfel încât inima și sistemul circulator să revină treptat la starea pe care o aveau înainte de exerciții.

Fără îndoială, o burtă plată, ascunsă este cea mai notabilă realizare a întregului program de nutriție fără grăsime. Dacă abdominalele sunt puternice și tensionate, nu veți avea probleme cu talia și organele interne vor fi ținute în poziția corectă.
poziție.
Cu toate acestea, nu puteți ghici cum un astfel de abdominale vă poate ajuta spatele. Cu cât presa este mai puternică, cu atât mai bine ajută spatele în regiunea lombosacrală. Aici începe de obicei durerea, astfel încât exercițiile de ardere a caloriilor vor ajuta la prevenirea apariției acestor probleme. Exercițiile descrise mai jos pentru abdomen în combinație cu "tehnica aspiratorului" sunt cele mai eficiente.

Exercitarea este o versiune îmbunătățită a tehnicii "aspiratorului" descrisă mai sus și vă va ajuta să creați o burtă tonificată și puternică. Se numește exercițiu de respirație transpiramidal, deoarece efectele sale sunt două tipuri de mușchi - transversale și piramidale. Unii antrenori o numesc "lupte voluntare"; Acest exercițiu are cel mai grav efect asupra stomacului.

1. Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă relaxați umerii și să vă îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie pe podea. Pune mâinile pe stomac. Degetele indexului mâinilor trebuie să se conecteze la buric, dar să nu-l atingă.

2. Respirați adânc și expirați. Când expiră, observați cum se mișcă mușchii abdominali. La sfârșitul expirației, ei ar trebui să se miște spre interior, mai aproape de spate. Această mișcare sugerează că mușchii transversali și piramidali își fac lucrarea.

3. Acum inhalați din nou. Abdomenul se ridică și distanța dintre degete crește ușor.

4. Repetarea acestor mișcări, încercați să maximizați diferența dintre retragerea și umflarea abdomenului în procesul de respirație. (Faza expiratorie este cea mai importantă pentru întărirea mușchilor.)

5. La sfârșitul fiecărei expirații, deplasați-vă mușchii abdominali pentru a face presiunea asupra zonei abdominale chiar mai puternică. În timpul următoarei inhalări, umflați cât mai mult stomacul, astfel încât degetele să se răspândească pe cât posibil.

Văzând pe podea într-o poziție confortabilă, veți învăța rapid și ușor aceste mișcări. După ce ați învățat ordinea de acțiune, puteți efectua exerciții în picioare sau în picioare.

Opțiunea. Dacă stați, stați pe un scaun cu o spate dreaptă. Expirați încet, și când ajungeți la volumul obișnuit de exhalare, scăpați de aerul rămas, folosind puterea musculaturii abdominale. La început, vă puteți ajuta cu mâinile, apăsând ușor pe stomac în timpul expirării.

Repetiție. Faceți acest exercițiu de zece ori pe zi. Fă-o oriunde poți: o dată sau de două ori înainte de a ieși din pat dimineața; de câteva ori înainte de fiecare masă sau chiar în timpul transportului; într-o mașină în fața unui semafor; acasă de la locul de muncă. Pentru că o puteți face în picioare, faceți-o în timp ce gătiți sau înainte de a sta la birou.