Exerciții pentru picioare

Exercițiile pentru picioare întăresc mușchii articulațiilor gleznei, își mențin mobilitatea și, dacă nu rezolvă posibile probleme ale gleznei, reduc semnificativ riscul apariției acestora. Picioarele și gleznele sunt responsabile pentru biomecanica corectă a mișcării, îndeplinind funcția amortizoarelor și stabilizatorilor corpului în timpul mișcărilor (mersul pe jos, alergarea, dansul).

Următoarele grupuri musculare sunt implicate în picior:

• • gastrocnemius și mușchii soleus aflați sub el (care efectuează flexia plantară a piciorului);
• • tibie anterioară (principalul mușchi al piciorului, responsabil pentru flexia sa);
• • mușchii fibrali aflați în exteriorul piciorului inferior;
• • tibie posterioară (responsabilă pentru stabilizarea gleznei).

Care sunt consecințele unei încălcări a biomecanicii piciorului?

Leziunile frecvente, biomecanica anormală a piciorului cauzează durere cronică în această zonă, ducând la disconfort și rigiditate articulației gleznei. Glezna probleme, ca o consecință, poate provoca întreruperea întregului lanț cinetic al corpului nostru și provoacă leziuni la genunchi, coapse și spate. Prin urmare, este important să găsiți timp și să faceți exerciții pentru a întări piciorul, mai ales că multe dintre ele pot fi efectuate în timp ce stați la televizor.

Exerciții de întărire a piciorului

Înainte de a efectua exercițiile pentru picioare, petreceți 10 minute de lumină cardio și încălzire articulară.

• • Stând pe podea, colectați 20 de obiecte mici cu degetele de la picioare. Faceți cel puțin două abordări. Puteți conecta momentul competitiv.
• • Așezați-vă pe un scaun, strângeți degetele de la picioare și țineți piciorul în această poziție timp de 5 secunde. Repetați de trei ori. De-a lungul timpului, acest exercițiu pentru picioare poate fi complicat făcându-l să stea pe un picior.
• • Prin lipirea pe perete, stați pe scară astfel încât majoritatea picioarelor să fie atârnate de el. Efectuați 15-20 șosete pe șosete, faceți o odihnă. Se presupun 3 abordări. Versiunea complicată a acestui exercițiu pentru picior se face pe un picior.
• • La sfârșitul acestui complex, lucrați la întinderea piciorului (exerciții pentru articulații mici). Ședința, îndoită la genunchi, trageți piciorul în sine și fixați piciorul cu o mână. Alternativ cu fiecare deget pentru a face mișcări de rotație și de extindere a flexorului. Gama de mișcări ar trebui să fie cât mai mare posibil, dar fără durere. Pentru fiecare deget, 6 seturi.

Pentru dezvoltarea articulațiilor mari pe trei nivele (imediat sub degetele de la picioare, în mijlocul piciorului și între vitel și picior), sunt efectuate exerciții similare cu exercițiile anterioare. Piciorul este fixat de mână, apoi se efectuează mișcări de rotație și flexor pe fiecare dintre cele trei nivele. Pentru studiul îmbinărilor mari, mișcarea trebuie efectuată fără probleme, senzație de fiecare viraj, înclinare și rotire. Acest exercițiu este conceput pentru 15 minute (5 minute la un nivel).

Completați un set de exerciții pentru a întări mușchii piciorului, gleznei și piciorului inferior. Pentru a face acest lucru, dați 30 de secunde de mers pe jos alternativ pe degetele de la picioare și tocuri.

Exerciții eficiente pentru picioare cu picioare plate

Cauza piciorului plat devine adesea un dezechilibru al mușchilor. Pentru a face față consecințelor și această problemă poate fi însoțită de durere în gleznă, peste picior și în spate, exerciții pentru picioare cu picioare plate, care sunt efectuate pe scaun, vă vor ajuta. Pentru început, 2-3 de abordări în fiecare exercițiu vor fi suficiente, treptat numărul lor ar trebui să crească la cincisprezece. Determinarea numărului de abordări, este necesar să se concentreze asupra bunăstării lor.

• • Sus jos, țineți degetul mare în partea din față a piciorului inferior al celuilalt picior. Schimbați piciorul.
• • Pentru a cursa chenarul drept cu interiorul talpii piciorului stâng. Schimbați piciorul.
• • Rolați de-a lungul arcului piciorului, alternativ cu fiecare picior, o minge de tenis dură. Piciorul și mingea sunt în contact strâns.
• • Efectuați mișcări de mișcare cu tălpile picioarelor (imaginați-vă că sunteți pe o plajă de nisip și folosiți picioarele pentru a construi un deal de nisip).
• • Cu genunchii drepți, conectați tălpile picioarelor (picioarele de sprijin pe marginea exterioară a piciorului).
• • Prindeți și strângeți degetele de la picioare o bucată de pânză; ridicați și mutați obiecte mici (butoane, creioane, etc.) cu degetele.

Beneficiile exercițiilor pentru picioare nu sunt doar pentru întărirea mușchilor și menținerea lor în formă bună. Este, de asemenea, o modalitate eficientă de a contribui la rezolvarea unor astfel de probleme și boli cum ar fi amorțeală la nivelul picioarelor, picioarele de toc, hiperlordoza, artrita. Plimbarea zilnica, mersul pe picioarele goale pe pietricele, iarba si nisip - acestea sunt aceleasi exercitii de intarire a articulatiilor gleznei pe care le executam fara sa ne gandim.

10 exerciții pentru picioare, care sunt foarte importante pentru sănătatea generală!

Picioarele sunt obosite? Acest lucru vă va ajuta!

Stăm pe picioare în fiecare zi, dar foarte rar ne gândim la ele. Din fericire, avem pentru dvs. un complex de exerciții genial care va corecta situația!

Picioarele sunt, apropo, o fereastră reală a durerilor care afectează alte părți ale corpului. Foarte multe dureri se acumulează în picioare; iar durerea care începe în picioare se extinde adesea la întregul corp.

Prin urmare, exercițiile care întăresc și vindecă picioarele vor avea consecințe importante pentru întregul corp!

Iată 10 dintre aceste exerciții:

1. Detensionarea degetelor.

Rotiți degetele mâinii opuse cu degetele de la picioare și trageți ușor, efectuând o mișcare semi-circulară cu glezna. Apoi repetați cu celălalt picior.

Acest exercițiu relaxează fascia plantară a piciorului, precum și articulațiile gleznei, ceea ce vă ușurează mersul și starea.

2. Masajul bolții.

Relaxați-vă, stați jos și rotiți o minge de tenis cu arcul piciorului. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să faceți același lucru în picioare, alternând cu picioarele.

Aceasta relaxează mușchii tensionați ai bolții, în timp ce trimit semnale către tendoanele lui Ahile pentru a ușura tensiunea. Prin urmare, flexibilitatea picioarelor și a șoldurilor crește.

3. Flexibilitatea picioarelor.

Îndoiți picioarele, răspândind degetele de la picioare și aruncându-le înapoi cât mai mult posibil. Dacă eșua, trageți-le cu mâinile.

El întărește mușchii degetelor, împiedicând crampele și are un efect benefic asupra întregului corp în ansamblu.

4. Ridicați degetele.

Își odihni picioarele pe podea, apoi îndepărtezi degetele de la picioare, fără a te mișca pe tocuri și la picioare.

Această întindere angrenează mușchii de pe părțile laterale și din față ale vițelului, întărind cu picioare picioarele și postura.

5. Oprire la rulare.

Deveniți astfel încât picioarele să fie paralele și să se odihnească pe podea. Rotiți piciorul la marginea exterioară și așezați cu grijă greutatea pe ea pentru ao întinde.

Această întindere mobilizează articulația gleznei pentru a ușura durerea la nivelul piciorului. În plus, întinderea implică piciorul și genunchiul inferior, ameliorând durerea și tensiunea în articulația genunchiului.

6. Puii.

Stați pe vârfuri și stați timp de 10 secunde, apoi întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Repetați de 10 ori.

Acest exercițiu de balet nu numai că întinde picioarele, ci și întărește picioarele, tonifică corpul și îmbunătățește echilibrul.

7. Fingeringul.

Stați cu accent pe podea și împăturiți picioarele spre interior pentru a vă odihni pe degetele de la picioare și în arcurile interioare ale picioarelor. Înlăturați toate degetele de la picioare, cu excepția celor mari.

Acum îndoiți picioarele și repetați opusul, ridicandu-ți degetele și nu mișcați degetele mici.

De ce aveți nevoie de acest exercițiu? Învață piciorul să se îndoaie în cazul în care aveți un mers neregulat și un arc curbat.

8. Pantofi Pointe.

Stați pe podea, cu picioarele întinse în fața dvs. Adu-i la un loc, de parcă ar fi în prima poziție. Dacă sunteți mai confortabil, puteți îndoiți ușor genunchii.

Acum îndoiți ușor picioarele pentru a le întinde, apoi întindeți degetele de la picioare la un punct, arcând picioarele. Repetați de 10 ori.

Acest exercițiu întărește picioarele și întinde picioarele și, de asemenea, folosește mușchii șoldurilor.

9. Răsucirea.

Restul picioarelor pe podea, apoi îndoiți degetele de la picioare cât mai mult posibil. Îndreptați și repetați de 10 ori. Puteți pune un prosop răsturnat sub degete, dacă este mai ușor pentru tine.

Aceste exerciții de răsucire a degetelor arată ridicol, dar sunt excelente pentru durerea piciorului, în special cu fasciita plantară, care se întâmplă adesea cu alergătorii.

10. Mișcarea circulară.

Își odihni picioarele pe podea și se sprijină pe masă sau pe scaun pentru echilibru.

Ridicați un picior în aer, scoateți degetul din spate și rotiți glezna într-un cerc, apoi repetați același cu celălalt picior. Faceți 10 ture pe fiecare parte.

Acest exercițiu relaxează toate țesuturile conjunctive din articulația gleznei și întărește mușchii, ameliorând durerea în picioare și glezne, precum și îmbunătățind echilibrul și stabilitatea.

Distribuiți acest articol util cu cei care au picioarele obosite!

Exerciții eficiente pentru articulațiile picioarelor

Exercițiile pentru articulațiile picioarelor trebuie efectuate zilnic, apoi rezultatul va fi rapid și durabil. Puteți întări articulațiile dimineața sau la sfârșitul zilei de lucru. Mulți oameni fac exerciții de dimineață chiar și în pat.

Complexul de exerciții de dimineață vă ajută:

• se trezesc viguros și sunt incluse în realitate, deoarece pe picior există puncte strâns legate de activitatea creierului;
• pregăti articulațiile și ligamentele pentru mișcarea activă;
• stimularea circulației sângelui, aducerea vaselor de sânge în stare de lucru.

În timpul zilei, piciorul este supus unui stres considerabil, astfel încât exercițiile de dimineață au avantaje. Îmbunătățirea regulată a articulațiilor ajută, fără a aduce atingere sănătății, menținerea picioarelor chiar și 6-8 ore la rând. Dacă profesia este asociată cu situația de muncă (coafor, curier, vânzător), la sfârșitul zilei, picioarele se obosesc adesea, se umflă, există un sentiment de furnicături și amorțeală. Complex de exerciții de seară:

• ameliorează stresul acumulat în cursul zilei;
• relaxează mușchii piciorului;
• reduce oboseala;
• ajută la relaxare.

Oricine exercită în mod regulat o oprire poate observa cât de repede sa îmbunătățit bunăstarea sa. Datorită naturii inervației acestei zone a corpului, efectul asupra picioarelor ajută la reducerea durerilor de cap, îmbunătățirea funcționării organelor interne și a stării generale a persoanei.

În timpul lucrului sedentar, de exemplu, în birou, aprovizionarea cu sânge a jumătății inferioare a corpului, în special a picioarelor, suferă.

Acest lucru poate duce la vene varicoase, o serie de boli ale intestinelor, sistemului reproducător și articulațiilor. Efectuând exerciții la sfârșitul zilei, o persoană compensează parțial daunele cauzate de un stil de viață sedentar. Gimnastica pentru picioare, cu încălzirea articulațiilor genunchiului și șoldului, oferă un efect bun de vindecare. Cele mai multe exerciții pentru picioare se pot face în timpul zilei de lucru (în timpul unei pauze sau cum se acumulează oboseala).

Cum va ajuta gimnastica?

Exercițiile pentru articulațiile piciorului pot fi efectuate de orice persoană. Dacă a suferit recent o vătămare, de exemplu, o dislocare a gleznei, trebuie să vă asigurați că încărcătura nu este excesivă. Reabilitarea după accidentare ar trebui făcută cu atenție și treptat, atunci gimnastica va beneficia, nu va dăuna. Taxarea terapeutică este stabilită de medicul ortoped pentru prevenirea și tratarea acestor boli:

• picioare plate;
• inflamația fasciei plantare, vârtejul tocului;
• varice;
• artroza articulației gleznei;
• gută;
• umflarea piciorului;
• migrenă.

Consolidarea aparatului articular și ligament al piciorului are un efect benefic asupra mersului unei persoane.

Greutatea corporală este distribuită uniform, piciorul devine stabil și puternic. Exercițiile pentru articulațiile picioarelor reprezintă o excelentă prevenire a rănilor, deoarece mușchii puternici și o bună coordonare a mișcărilor ajută la protejarea lor de căderi și lovituri.

Dimineata exercitiu complex

Se poate face în timpul ședinței sau chiar culcat în pat. Toate exercițiile se desfășoară fără probleme, încet și măsurate. Dacă în timpul executării se simte o ușoară dificultate în mișcarea articulației, nu este necesar să întoarceți piciorul cu forță, este mai bine să reduceți amplitudinea mișcării. În timpul orelor nu trebuie să existe durere sau disconfort notabil. Dimineața de antrenament este foarte simplă:

1. Rotirea piciorului într-un cerc pe cea mai mare rază.
2. Tragerea de pe degetele picioarelor, astfel încât să existe tensiune în tendonul lui Ahile.
3. Alimentare alternativă cu fiecare deget. Flexibilitatea și extensia degetelor. Tragerea de pe degetele mâinilor. Toate mișcările articulațiilor degetelor trebuie să se facă corect din punct de vedere anatomic, să nu încercați să îndoiți articulația în planul în care nu se îndoaie.
4. Încălziți fascia plantară (partea inferioară a piciorului).
5. Abaterea piciorului de la axă la dreapta și la stânga până la limita posibilă din punct de vedere anatomic, după încălzire, vă puteți ajuta cu mâinile.
6. Încinge-ți călcâiele cu mâinile.
7. Scuturarea piciorului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă ridicați piciorul, să vă relaxați piciorul și să mutați tija de la o parte la alta.

Când vă încălzi mâinile, veți avea nevoie de un lubrifiant pentru o alunecare bună pe piele. Puteți utiliza jeleu, cremă pentru bebeluș, ulei de masaj, cremă de mână sau loțiune de corp. Există lubrifianți convenționali și încălzitori.

După încălzire și încălzire, puteți face exercițiile care stau pe marginea patului sau pe un scaun. Un masaj efectuat de persoana în sine stimulează fluxul de sânge către țesuturi și articulații moi. După masaj și încălzire, mușchii devin mai flexibili, articulațiile sunt gata pentru exerciții suplimentare.

Încărcarea într-o poziție așezată:

1. Călătoresc orice obiect rotunjit. În aceste scopuri, pinul de rulare adecvat, sticla, minge de tenis, orice lucru mic rotund. Piciorul este așezat pe partea superioară a obiectului și apoi îl rotiți pe podea. Acest exercițiu dezvoltă fascia plantară, ajută la prevenirea fasciitei, a pintenilor de toc și a picioarelor plate. Puteți utiliza mai multe obiecte rotunde de dimensiuni diferite, alternativ. Piciorul trebuie să fie suficient, dar nu excesiv.
2. Gimnastica pentru ligamente. Piciorul se sprijină pe călcâi, degetele sunt comprimate "într-o mână". În această poziție, trebuie să vă mențineți timp de 1-3 minute până la momentul în care vă simțiți obosiți în mușchi. Apoi, relaxați-vă, repetați după 1-3 minute.
3. Gimnastica pentru articulații. Derularea articulației gleznei, flexia și extensia degetelor la bază, flexia și extensia articulațiilor falangiene ale degetelor cu ajutorul mâinilor.

Cu o implementare rapidă a 2-3 abordări, întregul complex va dura nu mai mult de 20 de minute. Dacă este timpul dimineața, puteți face fiecare exercițiu pentru 5-10 abordări. Efectul acestei gimnastica va fi urmatorul:

• articulațiile, ligamentele și mușchii piciorului de întărire;
• fascia va deveni mai flexibilă și mai puternică;
• nu va exista stagnare a sângelui la nivelul degetelor, vasele vor deveni mai elastice;
• scăderea puffiness.

După gimnastica de dimineață nu puteți suprcolac, deci în sezonul rece ar trebui să purtați șosete calde. Pe picior sunt puncte biologic active, cărora li se acordă atenție acupuncturii. Stimularea acestor puncte, care apare atunci când se apasă pe talpa și partea superioară a piciorului, poate reduce frecvența durerilor de cap. Edemul picioarelor dimineața poate indica boli ale inimii și rinichilor. Dacă aveți edeme obișnuite, trebuie să contactați un medic generalist care va trimite un referat la un cardiolog sau nefrolog.

Dificultatea mișcării articulațiilor dimineața poate vorbi despre debutul artrozei, așa că ar trebui să vizitați ortopedul și să aflați ce este greșit. Durerea in articulatie provoaca dimineata artrita, care va ajuta la intelegerea reumatologului. Crunchul și disconfortul în articulație au loc și datorită tulburărilor metabolice, care indică adesea bolile endocrine. Endocrinologul va ajuta să facă față acestei probleme.

Exerciții de seară complexe

După o zi de lucru, faceți o baie de picioare bine cu ulei esențial sau decoct de mușețel. Apa caldă ușurează tensiunea musculară, relaxează articulațiile. După băi, puteți încărca într-un ritm liniștit:

• Rotiți articulația gleznei în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic la raza maximă.
• Îndoiți și îndreptați degetele de la picioare.
• Strângeți degetele de la picioare într-o mână și păstrați-le în acea poziție.
• Mâinile frământă talpa și degetele.

Pentru gimnastica de seară puteți ridica o cremă specială pentru picioare cu efect de răcire și calmare. Mulți oameni se plâng de umflături și dureri la articulațiile picioarelor la sfârșitul zilei. Pentru a împiedica acest lucru și picioarele să fie sănătoase, trebuie să achiziționați încălțăminte de înaltă calitate și confortabile, dacă este necesar, utilizați tălpi interioare pentru a distribui încărcătura pe picior. Femeile nu ar trebui să poarte prea des pantofi cu toc înalt sau zilnic.

Încărcați pe zi

În timpul zilei de lucru, pe măsură ce acumulați oboseală, vă puteți scoate încălțămintea pentru a vă odihni picioarele.

Rotația articulației glezne normalizează circulația sângelui, ajută la întărirea ligamentelor. Aceasta este o acțiune foarte simplă care poate fi efectuată oriunde. Tragând degetele de la picioare pe ele însele, îndoirea lor se poate face în mod imperceptibil altora. Exercițiile regulate pentru picioare dau un efect pozitiv în prima săptămână, iar după o lună o persoană poate observa o îmbunătățire a sănătății.

Exerciții de la nivelul piciorului

Piciorul are arcuri transversale și longitudinale, care sunt necesare pentru depreciere și echilibru atunci când se mișcă. Dar, uneori, există o schimbare patologică și aplatizare, ceea ce duce la formarea de picior drept. Motivele pentru aparitia lui pot fi multe, dar una dintre cele mai eficiente metode de tratament este gimnastica speciala. În cazul terapiei cu exerciții plate, se antrenează musculatura piciorului, stimulează circulația sângelui, ajută la stoparea progresiei bolii.

Gimnastica pentru tratarea piciorului plat

Încărcarea picioarelor va dura nu mai mult de 15 minute pe zi, dar cu execuție sistematică puteți obține rezultate foarte bune și încetini semnificativ aplatizarea piciorului. Acest lucru se realizează prin stimularea circulației sanguine, dezvoltarea aparatului ligamental muscular al extremităților inferioare, consolidarea și creșterea mobilității articulațiilor.

Trenurile de zi cu zi sunt menite să corecteze poziția patologică a arcilor și să fixeze rezultatul. Pentru a combate flatfoot, este necesar să se dezvolte următoarele grupuri musculare:

• metatarsian;
• plantar aponeuroza;
• toc;
• picioarele inferioare;
• coapse.

Cele mai eficiente exerciții sunt multi-comune, care implică mai multe grupuri musculare. Pentru a face acest lucru, faceți mișcări în picioare, așezate, minciuni și utilizați și obiecte auxiliare - cuburi, bile, bastoane. Este mai bine să selectați un set de exerciții împotriva unei fețe plate cu un chirurg ortoped.

Înainte de a începe să faceți gimnastică, este recomandat să faceți o încălzire. Aceasta ar trebui să includă mersul pe șosete, tocuri, în interiorul și în exteriorul piciorului, lunges.

Exerciții de la poziția în picioare

În aceste exerciții, mușchii picioarelor și picioarelor primesc încărcătura principală, dar fesele și coapsele nu se întind deloc. Înainte de încărcare, trebuie să luați o poziție de pornire: ridicați-vă drept, lățimea picioarelor la umăr, mâinile pe o centură. Mișcări preferate pentru corectarea arcurilor membrelor inferioare, efectuate dintr-o poziție în picioare:

• Mergând pe degetele de la picioare, călcâi, marginea interioară și exterioară a piciorului timp de câteva minute;
• Se rostogolește de la toc până la degetul de la picior de 30-40 de ori;
• Rotația circulară a piciorului este de 15-20 de ori în fiecare direcție. Exercitiile ajuta la intarirea ligamentelor gleznei si flexeaza muschii picioarelor.
• Se ridică pe șosete de 30-35 de ori;
• Alternează compresia și întinderea degetelor de la 15-25 de ori;
• Deplasați centrul de greutate spre părțile exterioare ale piciorului, apoi reveniți la poziția de pornire de 20-30 de ori;
• Ridicați obiecte mici, lucrați numai cu degetele de la picioare. Acest lucru va ajuta la întărirea și dezvoltarea competențelor motrice ale mușchilor mici ai metatarsului.

Completați acest antrenament cu squats și jumătate-squat, face exercițiul "înghiți" - aceasta ajută la întărirea arcului transversal al piciorului. Pentru a efectua este necesar să se transfere greutatea corporală pe un picior, iar cel de-al doilea pentru a lua înapoi. Țineți echilibrul prin aplecarea spre piciorul de sprijin. Începeți cu 5-10 secunde, apoi măriți durata exercițiului.

Exerciții de la o poziție de ședere

Gimnastica medicală cu picior în poziție șezândă întărește mușchii coapsei, picioarelor și picioarelor, fesele nu funcționează în această poziție. Pentru antrenament ai nevoie de un scaun cu un scaun dur. Poziția de pornire: picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea paralele unul cu celălalt, lățimea umerilor în afară, unghiul din gleznă este de 90 de grade. Cele mai eficiente exerciții:

• Ridicați tocurile de pe podea, înclinându-vă la șosete, apoi, dimpotrivă, rupeți degetele, transferând greutatea corpului pe tocuri. În primul rând, de 10 ori pe fiecare picior, apoi 10 în același timp;
• Ridicarea simultană a tocului unui picior și a vârfului celui de-al doilea ajuta nu numai la întărirea mușchilor, ci și la îmbunătățirea coordonării mișcărilor. Se recomandă un număr total de 10-15 repetări;
• Puneți un al doilea vițel pe un picior și efectuați rotații circulare ale picioarelor, mai întâi într-una și apoi în cealaltă direcție;
• Puneți o foaie de hârtie în fața dvs., luați un creion în stivă și încercați să desenați forme geometrice;
• Împărțiți obiecte mici și ridicați-le fără mâini, numai cu picioarele lor;
• Puneți un stick de gimnastică sau un bolț în fața scaunului, rotiți-l mai întâi, alternativ cu fiecare picior și apoi cu două în același timp. Acest exercițiu implică mușchii piciorului, piciorului inferior și coapsei și masagează tălpile;
• Fixați o minge mică între genunchi, țineți-o în această poziție, în timp ce rotiți piciorul pe partea exterioară a tălpii;
• Îndoiți degetele de la picioare și trageți-vă călcâiele spre ele, apoi îndreptați degetele de la picioare și repetați exercițiul din nou. Mișcarea seamănă cu modul în care se mișcă o omidă. Mai întâi, efectuați fiecare picior separat, apoi ambele împreună.

Aceasta nu este întreaga listă de terapie fizică pentru picioarele plate din această poziție. Le puteți interpreta în limba turcă. Una dintre cele mai eficiente mișcări pentru întărirea arcurilor membrelor inferioare este aceasta: îndoiți degetele de la picioare, înclinați-vă înainte, încercați să vă presați burta spre șolduri și apoi să vă ridicați la marginea exterioară a picioarelor.

Stați pe podea cu picioare drepte, întindeți unul și îndoiți cel de-al doilea la genunchi și trageți o linie de la picior la genunchi cu degetul mare. Efectuați 4-5 curse pe fiecare parte.

Efectul exercițiilor va fi mai vizibil dacă acestea sunt efectuate pe o suprafață neuniformă. În acest caz, dezvoltați mușchii piciorului și se conectează la aparatul vestibular.

Exerciții de la o poziție predispusă

În poziția în sus, numai mușchii tibiei și a picioarelor lucrează, încărcătura pe spate și pe fese este complet absentă. Asemenea exerciții de la nivelul piciorului se pot face dimineața după trezire și seara înainte de culcare. Gimnastica terapeutică pentru a corecta aplatizarea piciorului întins:

• Poziția de pornire: îndoiți genunchii astfel încât talpa atinge complet podeaua. Tăiați tocurile din suport, astfel încât șosetele să nu se miște. Exercițiul se realizează de 20-30 de ori, mai întâi alternativ și apoi simultan.
• Îndoiți-vă picioarele și împrăștiați-i. Împingeți tocurile împreună cu degetele;
• Aduceți-vă al doilea picior de-a lungul piciorului inferior cu un picior, îl puteți prinde puțin cu degetele;
• Rotiți picioarele în direcții diferite;
• Câteva minute, cu efortul de a scurta și de a descifra degetele de la picioare. După exercițiu, ar trebui să apară o senzație de tensiune ușoară în membrele inferioare.

Dacă după o gimnastică face un masaj relaxant ușor, atunci senzațiile dureroase vor deveni mai puțin observabile, umflarea nu va fi atât de pronunțată și picioarele nu vor fi atât de obosite.

Exercițiile împotriva picioarelor plate pentru adolescenți sunt la fel ca la adulți. Se recomandă întărirea aparatului musculo-ligamentos al membrelor inferioare de la o vârstă fragedă pentru a evita patologia în viitor.

Recomandări generale pentru tratamentul flatului

Picioarele plate - o boală care trebuie eliminată sistemic. Cea mai ușoară modalitate de a vindeca boala în stadiul inițial de dezvoltare, când deformarea nu a devenit încă atât de gravă, în cazurile neglijate, terapia conservatoare poate fi ineficientă, apoi se recomandă intervenția chirurgicală.

Pentru ca rezultatul terapiei de exerciții fizice să nu dureze mult, trebuie să treceți la o nutriție adecvată, să pierdeți în greutate, să începeți să luați vitamine, în special complexe cu calciu și vitamina D, să purtați pantofi corectori.

Exercițiile pentru nivelul piciorului la adulți trebuie efectuate pentru a întări mușchii și ligamentele membrelor inferioare. Gimnastica corectă și sistematică împiedică dezvoltarea deformării, încetinește aplatizarea piciorului. Cultura fizică este cea mai eficientă în stadiul inițial al bolii.

Încărcarea picioarelor din vene varicoase

Există opinia că în cazul membrelor inferioare afectate de boala varicoasă, orice activitate fizică ar trebui evitată, dar acest lucru nu este valabil. Exercițiile special concepute pentru picioare elimină vene varicoase în stadiile inițiale și atenuează în mod semnificativ starea pacientului în etapele ulterioare.

Beneficiile gimnasticii terapeutice și în special a activității fizice cu vene varicoase

Exercițiile de îmbunătățire a circulației venoase în picioare au o mare valoare preventivă și terapeutică.

Exercițiul terapeutic vă permite:

• elimina staza de sânge în vene profunde, împiedică formarea cheagurilor de sânge;
• crește drenajul limfatic, scutește senzația de oboseală în membrele inferioare;
• crește elasticitatea și tonul pereților venoși;
• pentru a antrena mușchii, ceea ce va permite în viitor să facă față exercițiilor fizice mai serioase.

Pentru vene varicoase, se recomandă antrenamente ușoare pentru a evita suprasolicitarea. Prin urmare, nivelul activității fizice trebuie calculat corect. Se recomandă să dați terapie fizică timp de 20-30 de minute dimineața și seara zilnic. Dacă este prescris pentru a purta tricotaje de compresie, atunci exercițiile ar trebui să fie efectuate în ea. Îndepărtați lenjeria terapeutică, de preferință, la o jumătate de oră după exerciții

În orice caz, evitați să purtați sporturi cu benzi elastice strânse atunci când jucați sport. Pentru ca nimic să nu împiedice scurgerea sângelui, dați preferință îmbrăcămintei de potrivire liberă.

Înainte de a efectua un complex de exerciții și după aceasta, se recomandă să vă luați o poziție pentru câteva minute în timp ce vă culcați cu picioarele în sus (astfel încât picioarele să fie deasupra nivelului inimii). Puneți picioarele pe o pernă mare sau folosiți un perete ca suport. Efectuarea acestei acțiuni ajută la scăderea volumului excesiv de sânge în venele inferioare și la îngustarea vaselor dilatate.

Principalul set de exerciții pentru picioare

Complexul de exerciții terapeutice pentru vene varicoase trebuie efectuat numai după o încălzire totală a întregului corp. Dacă observați că vă simțiți obosit rapid, dați preferință exercițiilor care se desfășoară culcat sau așezat. Acest lucru va reduce încărcarea picioarelor.

Într-o poziție așezată

Încărcarea picioarelor este efectuată cu vene varicoase, așezate pe un covor pentru fitness. Dacă stați doar disconfort pe o suprafață tare și plată, puteți pune un prosop sub fese.

1. Stați și îndreptați picioarele în fața dvs. Transferați greutatea corporală în mâinile din spatele dvs. Apoi ridicați picioarele în sus, trăgând șosetele spre tine. Apoi, întoarceți degetele de la picioare spre centru și apoi ieșiți.
2. Stați pe podea și îndreptați-vă picioarele în fața dvs. Păstrați nivelul spatelui. Conectați picioarele împreună și trageți mai întâi șosetele spre dvs., apoi departe de dvs. Repetați de cel puțin 25 de ori.
3. Așezați, îndoiți genunchii și închideți picioarele împreună, trăgându-le în pelvis. Încercați să vă îndoiți genunchii cât mai jos de podea. Țineți timp de 1-2 minute.
4. Pante. Poziția de plecare: așezat pe podea, întinzându-și picioarele și întinzându-și șosetele. Pe măsură ce expiră, înclinați-vă trunchiul și întindeți coastele înainte, apucând degetele de la picioare cu degetele. Spatele trebuie să rămână plat.
5. În timpul ședinței sau întins pe expirație, tensionați și trageți mușchii abdomenului, perineului și anusului și rămâneți în poziție timp de 10-15 secunde. Acest exercițiu stimulează sistemul excretor și ameliorează constipația, ceea ce reduce sarcina sistemului venoas.

Într-o poziție în picioare

Exercițiile fizice terapeutice pentru vene varicoase într-o poziție în picioare sunt recomandate să se alterneze cu alții pentru a reduce încărcătura pe membrele inferioare.

1. Efectuați roluri netede de toc-to-toe cu transfer de greutate a întregii greutăți corporale.
2. Vibrogymnastice Mikulin. Tăiați-vă călcâiele de pe podea, așezați-vă pe degetele de la picioare pentru aproximativ 5-8 secunde și cădeți-vă pe tocuri. Este suficient să efectuați 20-40 de repetări de câteva ori pe zi.
3. Înghițiți. Mâinile drepte se întind spre laturi la nivelul umărului, transferă greutatea corpului la un picior și se înclină înainte, astfel încât trunchiul să fie în poziție paralelă cu podeaua. În același timp, cu al doilea picior, trageți a doua picior de pe podea și trageți-o într-o linie cu corpul înclinat.

În culcare

Încărcarea din vene varicoase este în primul rând bună, deoarece atunci când este efectuată, încărcătura sistemului venoas al picioarelor este minimă.

1. Bike. Stați pe spate și începeți să efectuați mișcări, ca și cum ați merge pe bicicletă. Spatele și coapsa apăsate pe podea. Pentru a obține efectul maxim al exercițiului, îndreptați genunchii până la capăt.
2. Rotirea picioarelor. Dacă vă aflați pe spate, ridicați picioarele și răsuciți-vă cu un picior în direcții diferite.
3. Ridicarea picioarelor, situată pe spate. Picioarele drepte se ridică împreună perpendicular pe podea și coboară în jos. Repetați de 10-15 ori. Dacă exercițiul este prea greu pentru a efectua, pur și simplu ridicați picioarele alternativ.
4. Lie pe stomac. Tăiați picioarele drepte de pe podea.
5. Foarfece. Lie pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, ridicați picioarele deasupra nivelului podelei cu 45 de grade. Efectuați mișcări de lovire, imitând lucrarea foarfecelor, cu picioarele, până când vă simțiți obosiți.
6. Birch. Umerii, gâtul și gâtul rămân pe podea. Restul corpului trebuie să fie ridicat în poziție verticală. Gâtul și fața trebuie să fie relaxate. Rămâneți în raft pentru un efect terapeutic ar trebui să fie 3-8 minute. Acest exercițiu este de dorit să se efectueze unul din ultimul, când corpul este deja suficient de cald. Este contraindicată efectuarea de mesteacăn la sfârșitul sarcinii, în timpul zilelor critice, cu leziuni ale gâtului și coloanei vertebrale, otită, boli oculare, hipertensiune arterială, glandă tiroidă mărită.

Încărcarea pe scaun

Găsiți un scaun stabil cu un spate înalt.

1. Luați o poziție: ședința pe marginea unui scaun, picioarele îndoite la genunchi, picioarele de pe podea. Pe măsură ce expirați, scoateți tocurile de pe podea în timp ce înclinați-vă spatele plat. Pe inhalator, reveniți la poziția de pornire.
2. Așezați-vă pe un scaun, apăsați ferm pe spate și ridicați picioarele deasupra podelei, îndreptându-le genunchii. Îndoiți și îndreptați mai întâi picioarele, alternativ, apoi împreună.
3. Poziția inițială: așezat pe un scaun, sprijinit de spate, picioare ușor ridicate deasupra podelei. Continuând să vă păstrați genunchii împreună, trageți șosetele peste și faceți separarea picioarelor.
4. Genuflexiuni. Du-te în spatele scaunului și țineți mâinile. Picioarele se răspândesc cât mai larg posibil. Păstrați nivelul spatelui, faceți o gură mică: nu coborâți pelvisul sub genunchi. Apoi rupeți călcâiele de pe podea și stați pe degetele de la picioare cât mai sus posibil. În punctul de sus, țineți apăsat câteva secunde și reveniți la poziția de plecare.

Numărul de repetări pentru fiecare exercițiu este de 10-15 ori.

Încărcarea în timpul zilei de lucru

Pentru lucrările sedentare și în cea mai mare parte sedentară, se recomandă efectuarea următoarelor exerciții pentru venele varicoase ale extremităților inferioare.

1. Fără a se ridica de pe un scaun, stați pe degetele picioarelor ambelor picioare în același timp.
2. Bazându-se pe degetele de la picioare, efectuați o mișcare circulară a picioarelor afară și spre interior.
3. Realizați flexia și extensia articulațiilor genunchiului mai întâi alternativ, apoi împreună. Șosetele trag.
4. Ridicați piciorul drept paralel cu podeaua, efectuați o mișcare circulară. Repetați pentru al doilea picior.
5. Fixați tocurile pe podea și întindeți degetele în sus.
6. Rolați-vă picioarele de la călcâi până la picior.

În timpul zilei de lucru, cel puțin o dată pe oră, faceți o pauză de câteva minute să vă plimbați și să vă întindeți picioarele.

1. Simulați mersul pe loc, fără a rupe șosetele de pe podea. Păstrați spatele drept și încercați să ajungeți cu vârful capului.
2. Mergeți pe tocuri cu o spate dreaptă.
3. Mergeți într-un cerc, mai întâi pe exteriorul piciorului și apoi pe interior. Schimbați părțile laterale ale piciorului la fiecare 10-15 secunde.

Această încălzire este recomandată timp de 5 minute. Dacă trebuie să lucrați pe termen lung, încercați să faceți vibro-gimnastica Mikulin mai des.

Exerciții pentru prevenirea venelor varicoase

Cu un stil de viață sedentar, circulația sângelui în pelvis și extremitățile inferioare este afectată. Și sporturile dozate contribuie la recuperarea acesteia. Cel mai util tip de activitate fizică pentru persoanele cu predispoziție la venele varicoase este înotul și aerobicul în apă. La înot, majoritatea mușchilor membrelor inferioare sunt implicați activ și circulația sângelui se îmbunătățește. În același timp, încărcarea venelor datorită poziției orizontale a corpului în apă rămâne minimă.

Dansurile latino-americane incitante vor ajuta la risipirea sangelui in picioare. Dar practica cu pantofi plat. Purtarea de pantofi clasici cu călcâi creează o sarcină nedorită asupra mușchilor vițelului și provoacă umflături și dureri în această zonă.

Pentru prevenirea venelor varicoase sunt prezentate plimbări normale în aerul proaspăt, mersul nordic pe câmp, ciclism. Puteți include, de asemenea, în exercițiile dvs. sportive programul de stretching, yoga sau Pilates, implementarea cărora necesită ridicarea picioarelor în sus.

Contraindicații la terapia fizică

Cu vene varicoase, este necesar să se abandoneze forțele de putere și statice care creează o sarcină excesivă asupra sistemului venos al picioarelor. Nu se recomandă să vă așezați pe spărturile transversale. Este strict interzisă ridicarea greutăților în picioare. Sărituri dăunătoare.

Sporturile de alergare sunt permise numai în absența tromboflebitei. În orice stadiu al venelor varicoase este interzisă circulația pe distanțe lungi.

În timpul încărcării, faceți pauze la fiecare cinci minute și chiar mai des dacă simțiți o senzație de arsură, furnicături sau orice alt disconfort din zona venei afectate.

Planul de cursuri în gimnastica terapeutică trebuie coordonat cu medicul, deoarece alegerea exercițiilor necesită o abordare individuală, luând în considerare contraindicațiile și trăsăturile unei boli progresive.

Taxa de picior

Compoziția piciorului - include 27 de oase, aceleași mușchi și 109 ligamente. Toate acestea formează patru arcuri continue și unul transversal. Cum să asigure funcționarea corectă a acestui aparat complex și, în același timp, necesar de depreciere? Exercițiile propuse pentru picior vor contribui la acest lucru.

Organismul nostru se dedică utilizării economice a energiei. Folosește numai acele grupări musculare necesare pentru a efectua anumite mișcări.

Prin urmare, dacă toate acestea nu sunt activate, procesele degenerative vor începe să se dezvolte în cazul celor inactive și, ca urmare, vor fi depuse zguri și toxine.

Ca urmare, un picior deformat și dureros poate duce la boli grave, cum ar fi coxartroza, gonartroza, durerea de cap, boala coronariană, osteocondroza, depunerea de sare și chiar diabetul de tip 2!

Prin urmare, muschii piciorului necesită o pregătire regulată. Chiar dacă umblați foarte mult în timpul zilei, nu înseamnă că toți mușchii piciorului primesc sarcina necesară.

Pentru a restabili starea de sănătate a picioarelor, este necesar să faceți în mod regulat exerciții speciale de dezvoltare pentru picior. Implementarea lor este puterea fiecăruia. Cei mai mulți dintre aceștia sunt familiarizați cu școala, unde profesorul le-a prezentat pentru prima dată în cadrul cursurilor de educație fizică.

Cel mai important lucru este să le îndepliniți în mod regulat, crescând treptat intensitatea și numărul de ori. În timpul acestor exerciții, încercați să vă asigurați că piciorul este la fel de flexibil ca și peria. Dacă aceste exerciții sunt efectuate regulat, atunci receptorii localizați pe picior vor deveni treptat mai sensibili.

Acest lucru va avea un efect pozitiv asupra întregului corp, deoarece toate organele corpului sunt proiectate pe talpa piciorului. În special, degetele de la picioare sunt responsabile pentru creier. Deci, acționând pe picioare, o persoană activează inclusiv și activitatea sa mentală.

Toate exercițiile propuse pentru picior sunt efectuate fără șosete. Este de dorit - în aer liber în timpul unei plimbări, sau prin alocarea specială a timpului pentru aceasta.

Efectele semnificative asupra sănătății pot fi obținute dacă umblați desculți pe iarbă sau pe plaja de nisip. Mai mult decât atât, o suprafață ondulată neregulată este de preferat.

Creșteți în mod constant durata acestor plimbări, astfel încât tălpile picioarelor să atingă pământul cât mai mult posibil. Încercați să vă luați și să vă ridicați cu degetele de la picioare pe drum. Acestea sunt, de asemenea, exerciții bune de antrenament pentru picior.

Un posibil loc de a practica poate fi acasa sau sala de gimnastica. O bună adăugire a exercițiilor de mai jos poate fi un masaj sau un masaj al picioarelor.

Încălziți-vă

Pentru a realiza orice complex sportiv este necesar să pregătiți mușchii potriviți. Ridică-te drept, pune-ți picioarele în paralel unul cu celălalt. Ridicați degetele de la picioare și cădeți încet pe tocuri. Începeți de 10 ori și adăugați 2 ascensoare în fiecare zi.

Exercițiu pentru a întări piciorul

Stați pe un scaun, încercați să ridicați un obiect mic din podea alternativ cu degetele unui picior și apoi celălalt. După mai multe încercări, totul ar trebui să funcționeze pentru dvs.

Repetați acest exercițiu timp de 5 minute pe zi. Îmbunătățește tendoanele degetelor, îmbunătățește capacitatea lor de a menține echilibrul corpului.

Exercițiu pentru a întări piciorul

Stați desculți pe o carte groasă de format larg, astfel încât degetele de la degete ale cărții. Utilizați degetele pentru a apuca marginea capacului cărții.

Repetați acest exercițiu zilnic timp de cinci minute. Curând, degetele vor câștiga mobilitate. Acest exercițiu ajută de asemenea la întărirea tendoanelor de la picioare.

Dezvoltarea picioarelor

Stați pe un scaun, introduceți un creion între degetele de la picioare și încercați să scrieți orice scrisori. Când faceți acest exercițiu, este necesar să atingeți nivelul de îndemânare atunci când textul va fi scris în mod lizibil. Acest exercițiu va ajuta la dezvoltarea piciorului, întărirea degetelor de la picioare și a întregii structuri musculare a picioarelor.

Dezvoltarea picioarelor

Stați pe un scaun cu piciorul pe șoldul celuilalt picior. Luați piciorul cu o mână, iar al doilea cu degetul mare și răsuciți-l mai întâi în jurul articulației în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Faceți același exercițiu cu celelalte degete de la picioare. Ca urmare a acestor mișcări de rotație se va crește mobilitatea articulațiilor degetelor.

Pentru următorul exercițiu, puteți folosi o rolă de masaj specială cu o suprafață ondulată.

Exercițiul cu role

Stați pe un scaun și puneți ambele picioare pe role. Rolați rola de la degete la tocuri și înapoi. În acest exercițiu, presiunea pe role este maximul posibil, dar nu atinge pragul de durere.

roller exercitarea

În picioare și înclinând un picior pe role, rotiți-l înainte - înapoi. Apoi schimbați picioarele.

Eficacitatea acestui exercițiu depinde de durata și puterea impactului asupra picioarelor. Ca urmare, țesuturile piciorului se regenera, zăcămintele de sare încep să iasă din ele. Prin punctele reflexe ale piciorului, se exercită și un efect puternic de întărire asupra sistemului nervos.

Exercițiu în timpul mersului pe jos

După ce vă întăriți picioarele cu exercițiile cu role, puteți trece la următoarele exerciții, care pot fi efectuate atât ca parte a complexului de mai sus, cât și în timpul exercițiilor de mers pe jos.

alternarea mersului pe exterior și pe interiorul piciorului;

mers pe jos pe tocuri și degetele de la picioare.

Aceste exerciții ajută de asemenea la dezvoltarea picioarelor.

Trebuie să faceți în fiecare zi și cel puțin patruzeci de minute pe zi. Cu restul necesar între exerciții. Pentru clase, încercați să maximizați perioadele de remitere a bolii.

În timpul unei exacerbări a bolii, este posibil și necesar să se efectueze acele exerciții care nu sunt însoțite de durere, atât asupra articulațiilor rănite, cât și asupra articulațiilor sănătoase. Exercițiile selectate pe acest principiu vor oferi o sarcină fezabilă asupra articulațiilor, mușchilor și ligamentelor.

Pe baza materialelor din "Sistemul de recuperare al campului Bragg, cele mai bune tehnici". Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.

Top 11 exerciții pentru îmbunătățirea și întărirea gleznelor

Ține-ți picioarele calde, capul rece și stomacul în foame...

Picioarele - cel mai puternic "conducător" pentru toate bolile, și anume partea lor inferioară - picioarele. Ei efectuează două funcții principale în corpul uman: reținerea masei corporale și mișcarea în spațiu. Vă oferim un set de exerciții destinate dezvoltării generale a picioarelor, îmbunătățirea stării picioarelor și întărirea ligamentelor musculare și glezne.

De ce trebuie să întărim membrele inferioare

În fiecare zi, o persoană călătorește în jur de 5-6 kilometri, adesea fără să se gândească nici măcar la confortul și calitatea pantofilor pe care îi alege și mai târziu se plânge de durere și umflături la nivelul picioarelor, apariția leziunilor, diverse deformări, au consecințe grea pentru întregul corp.

Gimnastica medicală pentru profilaxia picioarelor este un remediu eficace pentru nivelul picioarelor, stoarcerea nervilor între degete, eficient pentru prevenirea neuromiei și stoarcerea pungilor în zona capului oaselor metatarsale, precum și artrita.

Exerciții speciale pentru picioare și gleznă îmbunătățesc circulația sângelui și flexibilitatea articulară, întăresc mușchii, ceea ce va afecta în cele din urmă frumusețea și rezistența picioarelor.

Set de exerciții

Prezentăm un set de exerciții pentru picioare cu costuri reduse, utile și eficiente, care vor ajuta la întărirea articulațiilor, mușchilor și ligamentelor zonei gleznei.

Top 11 exerciții de picior pentru toate ocaziile:

1. Acest exercițiu este un exercițiu inițial, vă va permite să vă întindeți degetele picioarelor, să vă întindeți picioarele și, în același timp, să vă strângeți echilibrul și să vă pompiți vițeii. Trebuie să vă ridicați încet, să mutați tot accentul pe degete ("stand on tiptoe") și să stați 10 secunde și apoi să vă întoarceți în poziția de plecare - să stați pe podea. Și repetați de zece ori.
2. Al doilea exercițiu va ajuta la reducerea umflăturilor și a durerilor la picioare. Stați pe un scaun cu picioarele drepte. În primul rând, ridicați piciorul drept astfel încât degetele să privească în sus, nu în jos și nu în lateral, începeți să trageți un cerc în aer cu piciorul, fără a vă trage piciorul ca un întreg. Repetați de zece ori.
3. Această opțiune este potrivită pentru consolidarea picioarelor și a mușchilor șoldurilor. Așezați-vă pe un scaun, ridicați picioarele astfel încât să fie paralele cu tavanul, reducându-le la tocuri. Mâinile încearcă să ajungă la vârfurile degetelor. Dacă este greu, puteți îndoiți genunchii. Repetați 2 seturi de 10 ori cu o pauză de 30 de secunde.
4. Este recomandat pentru cei care au mers greșit. Stați pe podea, înclinați-vă picioarele, apoi ridicați foarte atent, astfel încât accentul să fie transferat pe degetele mici și călcâiele sunt în aer. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.
5. Exercitarea este o completare la cea anterioară. Stând pe podea, înclinați-vă picioarele spre interior și începeți să vă ridicați, concentrându-vă asupra degetelor. Efectuați toate mișcările de 10 ori fără alternanță.
6. Exercitarea este eficientă pentru întărirea picioarelor și pentru stabilizarea posturii. Stând ferm pe podea, trageți degetele de la podea fără a atinge tocurile și ciorapii. Faceți acest lucru de 20 de ori non-stop.
7. Versiunea ușoară a celui de-al patrulea. Scoateți picioarele și țineți-le timp de 15 secunde. Reveniți la poziția de pornire.
8. Similar cu al cincilea. Piciorul trebuie să se încingă, să aștepte 15 secunde și apoi să-i pună înapoi într-o poziție plată. Pentru un efect mai mare, repetați de 20 de ori fiecare acțiune.
9. Pentru acest exercițiu, trebuie să aveți un element suplimentar de formă rotundă - o minge de tenis, o minge, o minge gonflabilă mică - orice, doar una rotundă. Dar dacă acest lucru nu sa întâmplat brusc, nu vă disperați, o sticlă de plastic obișnuită plină cu apă va face. Luați elementul pe care l-ați găsit, puneți-l sub picioarele voastre și începeți să îl rotiți pe podea înainte și înapoi, la stânga și la dreapta. Cel mai bun face 15 ori pentru 3 repetari.
10. Exercitarea îmbunătățește flexibilitatea picioarelor. Stați pe un scaun și ridicați cu putere picioarele în paralel cu podeaua, partea din față a picioarelor și degetelor, țineți apăsat timp de 2-3 secunde și mutați-vă înapoi. Repetați aproximativ 6-8 ori. Această procedură va ajuta la întărirea picioarelor și a picioarelor.
11. Veți avea nevoie de un aplicator Kuznetsov. În ciuda faptului că aplicatorul a fost creat pentru spate, experții au observat că mersul pe jos de-a lungul acelor mărește fluxul sanguin la picioare. Dacă nu există fonduri pentru a cumpăra aplicatorul sau pur și simplu nu doriți să-l achiziționați, găsiți o suprafață aspră și mergeți pe el. De exemplu, în păduri există mulți copaci căzuți, scoarța cărora va înlocui perfect acele.

Complexul este destinat atât persoanelor în vârstă, cât și celor tinere și mobile.

Înainte de a începe

Regulile de terapie fizică pentru picioare sunt simple, dar trebuie să le aderați, pentru a nu agrava situația. Procesul de a efectua un complex gimnastic ar trebui să aducă numai plăcere și beneficii.

Înainte de a începe să faceți exercițiile, nu fi leneș să vă întindeți corpul: începeți de sus în jos, adică de la cap până la picioare. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă întoarceți capul înainte și înapoi, la stânga și la dreapta. Apoi frământați umerii, brațele, mâinile și degetele fără probleme, nu uitați de trunchiul și genunchii. Numai apoi treceți la exercițiile pe picioare.

Pentru a efectua anumite exerciții de încălzire, trebuie să vă ocupați. Medicii recomandă să luați un scaun cu spatele plat, în orice caz, să nu folosiți scaunul. Este imposibil ca sub el să fie un sentiment de hamac.

Faceți toate mișcările în îmbrăcăminte care vă sunt convenabile, ceea ce nu vă stânjeneste și nu vă obligă prea mult. Jachete sau jambiere perfectă.

Cum altfel puteți să vă ușurați starea dumneavoastră?

Pentru moale și relaxare suplimentară, puteți face băi de picioare cu uleiuri esențiale de arbore de ceai sau lavandă. Vodichku face cald, dar nu mai mare de +40 de grade. Temperatura optima pentru oprire + 30-35 grade Celsius.

Mai multe despre natură și plimbare desculți pe nisip (efect de spălare). În plus, aerul proaspăt și curat este util, va da o sarcină de vivacitate nu numai picioarelor, ci și întregului tău corp.

Nu uitați de pantofi confortabili și de încălțăminte ortopedice. O imensa "banda" a bolilor membrelor inferioare provoaca tocmai pantofii gresit! Uita de tocurile de 20 de centimetri, adidașii de stoarcere și "cizmele frumoase care sunt mai mici decât dimensiunea necesară de 2".

De asemenea, bărbații trebuie să urmărească ce poartă. De multe ori încălțămintea bărbaților, în ciuda aparenței practicității, se transformă într-o problemă la scară largă. Dar nu rulați imediat și cumpărați pantofi pe o platformă plată - acest lucru este, de asemenea, greșit. Platforma cea mai optimă este de la 2 la 5 milimetri.

În concluzie, trebuie spus că nici un medic, vrăjitoare sau șamani nu vor ajuta să se vindece și să obțină rezultatul dorit, dacă nu există zel pentru acest lucru. Căutarea de forumuri pentru tot felul de mijloace miraculoase nu este, de asemenea, o cale de ieșire din situație, așa că nu întârziați mâine - faceți totul astăzi.

Luați o baie de picioare, aplicați un balsam pe picioare și începeți să vă exersați! Toți împreună iau doar aproximativ patruzeci de minute pe zi, iar rezultatul se va bucura de-a lungul anilor. În fiecare zi ar trebui să fie efectuate nu numai gimnastica pentru picioare, de asemenea, recomandat exerciții de restabilire pentru întregul corp. Deci vei invigora, va intari sanatatea si vei fi intotdeauna in forma.

8 exerciții simple pentru a întări picioarele, gleznele și mușchii de vițel

Am făcut un canal de telegrame plictisitor pentru cei care iubesc jogging-ul și aleg un stil de viață sănătos, unde publicăm sfaturi și materiale utile pe această temă. Vom fi bucuroși să vă vedem în abonați!

Și - atenție, iubitorii de trasee și mersul pe munte: consolidarea picioarelor îmbunătățește semnificativ tehnica de a alerga pe teren accidentat, împiedicând împingerea picioarelor.

În mod corespunzător, pantofii sunt o condiție necesară, dar nu suficientă, pentru ca corpul să fie construit în mod corespunzător în timpul alergării și după antrenament. Ligamentele și mușchii piciorului sunt întăriți numai prin exerciții speciale.

Și, deși acest proces este mult mai lent decât dezvoltarea musculaturii piciorului, eficacitatea funcționării va depinde în mod direct de ea: ei vă pot "încetini", punându-vă riscul de rănire și lucrați în beneficiul dumneavoastră.

Timpul de execuție al întregului complex este de aproximativ 10 minute. Cu alergări zilnice, se recomandă efectuarea a 3-4 exerciții zilnice și 2-3 ori pe săptămână - un ciclu complet.

1. Trageți picioarele și de la tine

Stați pe podea și îndreptați-vă picioarele în fața dvs. Este important să vă asigurați că în timp ce întindeți piciorul spre dvs. degetul mare, degetul mic și călcâiul rămân în același plan. Numai în această condiție, mușchii se vor întări și se vor întinde în mod echilibrat, ceea ce va împiedica (sau reduce) prăbușirea pe partea exterioară sau interioară a piciorului în timpul mersului pe jos și a alergării.

Când trageți piciorul departe de dvs., încercați să întindeți degetele de la picioare, ca și cum le-ați prelungi, mai degrabă decât să răsuciți sub arc piciorului. Repetați de 10 ori.

2. Mișcarea circulară a picioarelor

Efectuați 10 mișcări circulare ale picioarelor spre interior, încercând să atingeți podeaua cu oasele degetelor și 10 - spre exterior, încercând să atingeți podeaua cu partea exterioară a degetului mic.

3. Îngenunchează

Stați pe genunchi, apoi stați pe tocuri, oasele degetului mare și călcâiele celor două picioare sunt lipite între ele. Stați un minut în această poziție.

4. Flexibilitatea îmbinărilor plus-falangeale

Acum schimbați poziția, puneți vârful degetelor pe podea și îndoiți cât mai mult articulațiile plus-falangiale. Ținând tocurile împreună, precum și oasele degetelor, dați spătarului o poziție verticală și stați în această poziție timp de 1-2 minute.

5. Rularea "navei"

Din poziția de ședere, picioarele din fața ta, trageți picioarele cât mai aproape posibil de tine. Deschideți genunchii în lateral, "lipiți" picioarele împreună. Păstrați această poziție a picioarelor și înclinați-vă mâinile pe podea (pentru siguranța dvs. de sine, o puteți face fără sprijin), înclinați corpul înainte și ridicați pelvisul deasupra podelei, încercând să rămâneți în poziție pentru o perioadă.

Dacă simțiți potențialul în sine, puteți roti la stânga-dreapta (nava), îmbrățișând piciorul cu palmele.

6. Mișcarea picioarelor în formă de val

Stați jos și întindeți picioarele în fața dvs. Efectuați mișcări asemănătoare valurilor picioarelor în această ordine: tarsul piciorului jos → degetele în jos și în față → doar degetele în sus → întregul picior pe tine însuți.

Pentru reluarea completă a flexibilității normale a piciorului, se recomandă efectuarea a 15 repetări pentru fiecare picior.

7. Tragerea degetelor de la prosoape

Puneți un prosop pe podea și stați pe marginea apropiată. Fără a vă lua călcâiele de pe podea, lăsați treptat prosopul sub picioarele cu degetele de la picioare și apoi le dați înapoi.

Masajul piciorului cu mijloace improvizate se întinde perfect pe mușchii picioarelor. Puteți rula mici bile, pini de rulare, sticle și multe altele. De asemenea, este utilă ridicarea obiectelor mici cu degetele de la picioare și colectarea șosetelor în jurul apartamentului.

8. Ascendențe și coborâri pe degete

În mod tradițional, li se oferă să facă pe trepte, dar și o performanță lentă pe o suprafață plană va da un rezultat excelent.

Urcați-vă degetele de la picioare cât mai sus posibil, țineți-vă călcâiele în sus și apoi îndoiți genunchii, ținând-vă tocurile înainte. Puneți călcâiele pe podea și doar atunci îndreptați-vă picioarele. Este foarte important să vă asigurați că genunchii și gleznele nu se încastrează sau cădesc.

Autor: Tatyana Podvysotskaya.
Videoclip: Dima Kovalenko.

Iată câteva selecții cu exerciții pentru întărirea întregului corp: