Cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară - primele 7 opțiuni eficiente

Picioarele subțiri, tonifiate - visul și invidia femeilor, subiectul admirației și atractivității pentru bărbați. Dar pentru a cuceri un tânăr doar prin tremura coapsei, merită o mare lucrare. Cu mușchii din față și din spate ai coapsei, totul este mai clar - sunt cel puțin tensionați cu încărcături obișnuite de zi cu zi: mersul pe jos, ghemuirea pe un scaun, alergând.

Suprafața interioară, precum și cea exterioară, este mai degrabă "leneșă" și pentru ca aceasta să funcționeze, trebuie să încercați foarte mult. Se folosește numai atunci când partea măturează și rotește șoseaua de șold.

Deci, evoluția corpului a dus la faptul că toate caloriile suplimentare pe zi se lipesc mai ușor de partea inferioară a corpului. Pentru a fi subțire în picioare, nu este suficient doar să mănânci bine. Dacă nu este posibil să mergeți la sală, cele mai eficiente exerciții pentru partea interioară a coapsei la domiciliu, după cum se arată mai jos, sunt obligatorii.

Suprafața interioară necesită mai multă atenție: combinația de sarcini cardio și de putere. Cardio directioneaza fortele corpului nostru sa arda grasimile. Complexul de încărcături de putere determină tonifierea tenului subțire al părții interioare a coapsei și ajută la îndepărtarea grăsimii.

Puteți utiliza gantere, greutăți, fitball, expander sau bandă gimnastică pentru a face exerciții de pierdere în greutate pe partea interioară a coapsei.

Încălziți-vă

Antrenament de înaltă calitate a corpului - baza unui antrenament productiv. Va fi minunat să începeți încălzirea cu o sarcină ușoară cardio - alergând în loc, săriți coarda, săriți. Nu neglijați încălzirea atentă a articulațiilor. Rotația șosetelor, genunchiului, părții pelvine - punctele de studiu necesare. Încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 5-7 minute.

Top 7 exerciții

Odată ce ați încălzit, puteți trece direct la antrenament. Vă prezentăm cele mai bune exerciții pentru suprafața interioară a coapsei. La un exercitiu de 3-4 antrenamente. Numărul de abordări și repetiții necesare este indicat pentru fiecare opțiune separat.

1. Înmulțirea picioarelor pe partea care se află

Încărcarea în acest exercițiu pe zona de care avem nevoie, care duce la mușchii coapsei, este perfect implicată în această parte inferioară a presei. Îndepărtează perfect grăsimea între picioare. Dificultatea - mediu, dacă este necesar, poate fi complicată prin ponderare. Efect bun asupra întinderii. Efect benefic asupra sistemului reproductiv, formând o pată de sânge în zona inghinală.

1. Poziția de pornire - se află pe covor pe spate, brațele se află lângă corp, picioarele se extind și se ridică până la 90 de grade față de podea;
2. Inspirați adânc, întindeți încet picioarele în părțile laterale până la un punct cât mai confortabil pentru dvs., țineți-vă câteva secunde;
3. Pe măsură ce expiră, reveniți încet la punctul de plecare.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Diluarea ar trebui să înceapă de la 15-20 de ori în 2-3 abordări, crescând treptat sarcina.

La sfârșitul perioadei de reproducere, nu va fi superfluă să rămânem în poziția picioarelor divorțate timp de 20-30 de secunde și apoi să aruncăm puțin musculatura.

2. Plié squat

Squats sunt cei mai buni prieteni ai unui corp inferior tăiat. Pentru zona care ne interesează, sunt potrivite situațiile de tip Plié. În plus față de interiorul băieților, musculatura gluteală, cvadricepsul și vițelul sunt de asemenea întărite. Exerciții de complexitate ridicată. Squatting cu dumbbells, barbell și alte greutăți sunt foarte eficiente.

Acordați atenție programului nostru de 30 de zile, care vă va ajuta să eliminați grăsimea din șolduri.

1. Poziția de pornire - picioarele mai largi decât lățimea umărului, degetele de la picioare, în partea dreaptă, îndoite în spate, cu ochii fixați drept înainte;
2. Pe inhalare, mergem încet în paralel cu podeaua. Așteptați câteva secunde;
3. După expirarea lentului reveniți încet la poziția de pornire.

Se recomandă să faceți squaturi de la 10 la 12 ori în 2-3 abordări.

3. "Bow and Arrow" - atacuri spre lateral

Exercițiu, întinzând perfect ligamentele și acționând pe coapsele interioare. Nu este complicat, complicat de gantere în mână. Acționează nu numai pe zona de care avem nevoie, ci atacă perfect mușchii gluteului.

1. Picioarele sunt mai late decât lățimea umărului, spatele este drept, presa este tensionată, mâinile sunt pe centură sau în fața ta, aștept cu nerăbdare;
2. Inhalarea, aterizăm într-o ghemuitură pe piciorul drept, genunchiul este ajustat la 90 de grade, piciorul stâng este drept, piciorul este apăsat bine pe podea. Linger pentru o secundă;
3. Ne întoarcem la poziția inițială și facem o cădere în cealaltă direcție.

Aplicarea atacurilor ar trebui să fie de 12-15 ori în fiecare direcție pentru 2-3 abordări.

4. Fixați mingea

Exercițiu static, care se bazează pe contracția musculară și întârzierea în această stare. În plus față de zona de care avem nevoie, muschii feselor se strâng. Dificultatea este mică, concentrată pe concentrare și rezistență. Exerciții statice bune pentru picioare, inferioare eficienței față de "scaunul înalt".

1. Poziția de pornire - situată pe spate, genunchii îndoiți, picioarele bine apăsate pe podea. Așezați o minge între picioare la genunchi (de la micul cauciuc până la faltul mijlociu);
2. În inhalare, cu efortul de a stoarce mingea și de a rămâne în această stare timp de câteva secunde;
3. La expirație, relaxați-vă picioarele, dar mingea nu trebuie să cadă.

Repetați astfel de acțiuni de la 10-15 ori pentru 3-4 abordări.

5. Leagă-ți picioarele de partea ta

Există mai multe tipuri de leagăne. Mai jos ne uităm la 3 specii. Fiecare este unică în amplitudinea acțiunii, prin puterea complexității. Toate acestea lucrează perfect pe suprafața interioară a coapsei, în timp ce leagă fesele, exterioare și spate ale coapselor. Ajutați-vă să scăpați de pantaloni scurți.

Opțiunea One

1. Poziția inițială - situată pe o parte, fixare pe coate sau pe lateral, picioare drepte, una pe cealaltă;
2. Pe inhalare, ridicați piciorul superior cât mai mare posibil și fixați poza timp de câteva secunde;
3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. După ce implementăm un anumit număr de ori pe un picior, ne întoarcem de cealaltă parte și efectuăm mișcările în același mod.

Opțiunea a doua

1. Poziția de pornire - se află pe partea sa, fixarea pe antebraț, piciorul inferior este îndreptat de-a lungul corpului, cel superior este îndoit la genunchi și se află pe cel inferior;
2. La inhalare, împingeți în genunchi piciorul îndoit înainte;
3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. La sfârșitul spectacolului pe un picior, întoarce-te și faci pe cealaltă.

Opțiunea a treia

1. Poziția de pornire - se află pe partea dvs., piciorul drept, îndoiți la genunchi și plasați în fața corpului, piciorul strans apăsat pe podea;
2. Când inhalăm, detașăm un picior îndreptat de pe podea;
3. Expirați, coborâți piciorul pe podea. Repetați acest exercițiu pe celălalt picior.

Puteți include în formare mai multe opțiuni pentru mișcări și puteți alege unul care vă place cel mai mult.

Trebuie să implementați 12-15 mătură pe fiecare parte în 3-4 abordări. Complicația poate fi atașată la ponderarea picioarelor.

În prima formă de realizare, puteți folosi o panglică de gimnastică, atașând-o în jurul picioarelor.

6. Picioarele lui Mahi în picioare

Pentru a implementa aceste mișcări, este posibil să aveți nevoie de asistență. Un scaun, spatele unei canapele, un fotoliu, o ușă sau doar un zid va face. Puteți efectua această mișcare fără sprijin. Puteți să vă bateți în două direcții - înainte și înapoi sau lateral. În prima versiune, suprafețele din față și din spate ale carcasei sunt încărcate, iar în al doilea, suprafața exterioară. Regulile de execuție sunt una.

1. Poziția de plecare - în lateral la suport, punându-i mâna pe ea, înapoi drept;
2. Pe inhalare, luați-vă piciorul în față / lateral;
3. La expirație, du-te înapoi.

Efectuați acțiuni ar trebui să fie ritmic, astfel încât mușchii contract cât mai des posibil, de la care rezultatul va veni. Exercițiu mai dificil se poate face cu utilizarea benzii de gimnastică. Are rezistență bună, care va adăuga sarcină suplimentară corpului inferior.

7. Foarfece

Acțiuni care aduc tonul nu numai șoldurile, ci și presa. Complexitatea performanței - rezistență medie.

1. Situată pe spate, picioare drepte întinse, brațe așezate de-a lungul corpului;
2. Luând o respirație, ridicați picioarele la 45 de grade pe podea și faceți picioarele să fluture, imitând foarfecele la maximum;
3. După ceva timp în expirație, coborâți picioarele pe podea.

Este recomandabil să începeți foarfeca cu un minut în 2-3 abordări, crescând treptat timpul de întârziere.

Recomandări în implementarea formării

• Atunci când efectuați exerciții pentru mușchii coapsei interiori de pe podea, asigurați-vă că utilizați un covor gimnastic, un covor sau cel puțin un prosop pentru a evita vânătăi;
• Nu uitați de încălzire și despre cârlig. Întinderea după un antrenament va reduce durerea musculară și vă va ajuta să vă relaxați;
• Trebuie să existe o pauză între antrenamente pentru un grup muscular. Este necesar ca muschii să se odihnească și să se recupereze. În acest caz, puteți conta pe creșterea musculară;
• Ajutor "topirea" grăsimii poate fi o alimentație echilibrată. Includeți în dieta dvs. o mulțime de apă, brânză de vaci, pește gras, carne de pui, curcan, legume și fructe și "vă mulțumesc" vă va spune nu numai cifra, ci și întregul corp ca întreg;
• Cosmetica va fi un bun ajutor pentru frământare și celulită. Corectați cu aburul corpul inferior, tratați pielea cu orice fel de frecat (cafea comercială / măcinată / zahăr / sare plus gel de duș), frecați-l cu o perie sau prosop, ștergeți-l și aplicați cremă de încălzire / răcire împotriva celulitei. Dacă nu există cremă, amestecați argila cosmetică cu apă și adăugați câteva picături de ulei esențial de mentă, scorțișoară sau cuișoare la amestec.
• Nu așteptați rezultate instantanee. Primele modificări vizibile vor apărea numai după cel puțin o lună de instruire și nutriție obișnuită;
• Ia suficient somn, plimba mai mult și se bucură de viață.

Alte antrenamente la fel de eficiente pentru corpul inferior.

Și, desigur, nu trebuie să uităm că există multe alte mișcări care au demonstrat o eficiență ridicată:

1. În special eficiente pentru mușchii preoților sunt "bicicleta";
2. "Mergeți pe platformă" sunt obligatorii pentru includerea în complexul dvs.;
3. Puteți termina mușchii cu o întindere statică, de exemplu, cu asana "Dog face up" și "Up";
4. "Mersul pe fese" nu numai că arde celulita, dar are și multe proprietăți utile pentru regiunea pelviană;
5. Ei bine și, bineînțeles, este imposibil să se facă fără "Hyper-extensii" și "Tractarea Stanovoy".

Urmând reguli și acțiuni simple, vă puteți schimba viața dincolo de recunoaștere. Doar pumnul voinței și de a face primul antrenament. Nu mâine, ci astăzi. Și apoi nu trebuie să piardă în greutate pentru Anul Nou, ziua de naștere, vara. Întotdeauna vei fi irezistibil!

7 dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii din partea interioară a coapsei

Îmbunătățind forma lor fizică, mulți ar fi observat că, chiar și cu sarcini grele, partea interioară a coapsei nu este suficient de strânsă. Soluția la această problemă va fi o pregătire specială, pe parcursul căreia se va concentra atenția asupra acestei zone. Așadar, astăzi vă oferim o prezentare generală a celor mai eficiente exerciții de 7 pentru partea interioară a coapsei.

Exista multe exercitii in care sunt implicate picioarele. Cu toate acestea, nu toți "se specializează" în aducerea tonului la mușchii șoldurilor. În același timp, există câteva exerciții foarte eficiente și eficiente care ajută la eliminarea frământării și la reducerea volumului zonei problematice a multor femei și bărbați. Vom spune mai departe despre ele.

Complex pentru picioare frumoase

Pentru cei care sunt interesați de cum să pompeze mușchii șoldurilor și să-și ordoneze picioarele, va fi utilă cunoașterea caracteristicilor structurii corpului. Acest lucru va permite să înțelegeți cât de eficiente sunt anumite exerciții pentru partea interioară a coapsei.

Partea interioară a coapsei este aranjată astfel încât mișcările de flexie și rotație sunt posibile datorită lucrării mușchilor adductori mari, scurți și lungi, precum și subțiri și pieptene. Acestea sunt cele mai importante și mai extinse, sunt activate atunci când urcați, mergând pe pași. În același timp, ele sunt considerate cele mai slabe, cele mai rar folosite de om în viața de zi cu zi. Și pentru ei a fost elaborat un set de exerciții, care să permită restabilirea tonului și a atractivității zonei problematice. În paralel, în timpul executării lor, sunt implicați mușchi, care sunt responsabili pentru aspectul excelent al picioarelor, în special, partea interioară a șoldurilor și înghinților.

În plus, exercițiile concepute pentru a activa adductorii nu numai că ajută la întărirea mușchilor, ci oferă, de asemenea, o mulțime de bonusuri plăcute. Printre principalele avantaje ale unei astfel de instruiri:

• Reducerea riscului de rănire, posibil datorită slăbiciunii musculaturii coapsei;
• Atractivitatea și subtilitatea acestei zone;
• Îmbunătățirea coordonării și a stabilității în poziția în picioare, precum și în timpul mersului și mișcărilor;
• Atractivitatea mersului;
• Postură corectă și frumoasă.

Simțiți-vă pentru dvs. toate farmecul și beneficiile formării, puteți, dacă abordați cu responsabilitate rezolvarea problemei și veți fi angajați în mod regulat acasă, în aer liber sau în sala de gimnastică. Deci, să începem.

Exercitarea numărul 1 - Plie

Pe drumul spre forme perfecte, asigurați-vă că încercați să vă plimbați plini, numiți și sumo. Este foarte simplu și accesibil pentru mulți, iar creșterea încărcăturii poate fi efectuată cu ponderare.

În timpul unui astfel de exercițiu, merită monitorizată activitatea mușchilor din aria problemei. Este foarte important ca partea interioară a coapsei să fie pompată. Pentru a face acest lucru, ghemuirea ar trebui să fie efectuată din poziția de plecare - în picioare, cu picioarele împărțite la distanță și degetele de la picioare întoarse în lateral. În timpul ghemuitului trebuie să vă îndoiți genunchii, astfel încât să arate în aceeași direcție cu șosetele.

După ce ați luat poziția de plecare, îndreptați-vă spatele și conectați-vă brațele la nivelul pieptului. Coboară ușor cât mai profund posibil pentru a simți tensiunea în care se află partea interioară a coapsei. După o pauză de 1-2 secunde, reveniți și continuați fără probleme. Puteți începe prin a face 10-15 squats, crescând numărul de abordări și repetări în ele. "Avansate" sportivii pot efectua 2-4 seturi cu 20 de squats fiecare cu o greutate suplimentară.

Când sunteți gata pentru sarcini mai grave, puteți utiliza un agent de ponderare pentru a crește efectul de squats. Fiind angajat într-o sală de gimnastică, în aceste scopuri puteți folosi o greutate sau gantere, iar acasă - o sticlă umplute cu nisip. Țineți greutatea cu ambele mâini, ghemuite, ușor scăpând la formarea unui unghi drept în genunchi și, de asemenea, reveniți ușor la poziția de pornire.

Exercitarea numărul 2 - foarfece

Altul este un exercițiu foarte simplu, dar foarte eficient, care vă permite să studiați cu atenție mușchii de pe suprafața interioară a coapsei - zboară cu pumnii sau pur și simplu "foarfece".

Poziția de plecare - așezată pe spate, cu picioarele drepte și cu brațele paralele cu corpul. Ridicându-vă picioarele la aproximativ 45-50 cm de podea (aproximativ 45⁰), împrăștiați-le pe cât posibil, apoi îndoiți și cruci. Următoarea abordare este aceeași, dar la trecere, schimbați picioarele. Se recomandă să se efectueze 2-3 seturi și 15-20 de abordări în fiecare.

Această variantă de foarfece este, de asemenea, utilă pentru mușchii abdominali, deoarece în timpul implementării acesteia, această zonă este bine implicată. Ca rezultat, puteți îmbunătăți nu numai aspectul șoldurilor din zona dintre picioare, ci și strângeți presa, ceea ce este foarte important pentru majoritatea fetelor. (Notă - exercițiul este contraindicat în diastaza musculaturii abdominale).

Exercitarea numărul 3 - Atacuri pe lateral

Ca și în cazul precedent, acest exercițiu vă va ajuta să recâștigeți rapid elasticitatea musculaturii piciorului. Se efectuează din poziția de plecare - în picioare drept, cu picioarele separate și lățimea umărului, cu brațele închise la nivelul pieptului.

Trageți cu un picior în lateral, genunchii și șosetele îndreptate în aceeași direcție. Ținând spatele drept, urmați-l cu celălalt picior. Țineți genunchii în poziția corectă și nu depășiți linia de dinți. Aceste atacuri vor ajuta la pomparea suprafeței interioare a coapsei, dacă le veți face 2-3 seturi și 15-20 repetări.

Exercitarea numărul 4 - Sărituri

Jumping cu picioarele încrucișate în aer este un alt exercițiu, care își are în mod justificat poziția în TOP-7. A adus multe beneficii pentru multe fete care suferă de frământare și de volume mari de șolduri.

Poziția de plecare - în picioare drept, cu o spate dreaptă și o presă intensă. După salt, picătură la podea cu picioarele încrucișate astfel încât șosetele să fie orientate într-o direcție, dar un picior este în fața celuilalt, așa cum se arată în fotografie. Săriți data viitoare, schimbați picioarele. Și repetați astfel 15-20 de ori peste 2-3 seturi.

Este de remarcat faptul că acest exercițiu poate fi util și pentru mușchii brațelor și centurii superioare de umăr. Pentru a le trage simultan, în timpul săriturilor, puteți traversa brațele întinse în fața dvs. utilizând aceeași tehnică.

Numărul de exerciții 5 - Reducerea șoldurilor în jos

Ridică picioarele în poziție predispusă - nu exerciții mai puțin eficiente care activează cei mai adânci mușchi ai coapsei interioare, ajutându-i să-i întărească. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe partea dvs. pe podea, sprijinindu-vă cotul, așa cum se arată în fotografia următoare.

Piciorul, care se află pe podea, trebuie lăsat îndreptat, iar celălalt - îndoiți-vă la genunchi și lipiți-vă în spate. În această poziție, ar trebui să aduceți șoldul cu o întârziere de 2-3 secunde în punctul de sus.

Pentru a obține efectul maxim din exercițiu și pentru a consolida zona de probleme a șoldurilor, este mai bine să efectuați mișcări lent. Acest lucru vă va permite să experimentați modul în care pomparea fiecărui grup muscular apare și să înțelegeți dacă reproduceți corect mișcările.

Exercitarea numărul 6 - Aducerea picioarelor cu un expander

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un expander, care poate fi achiziționat de la orice magazin de produse sportive. Introduceți o margine a expanderului pe suport sau suport la o distanță de aproximativ 10-15 cm de podea. Stați cu partea dreaptă a suportului și puneți bucla pe piciorul drept. Acest picior va funcționa, iar suportul stânga.

Din această poziție, întinzând expansorul, aduceți piciorul de lucru înainte, încercând să creați o singură linie cu piciorul de sprijin (a se vedea fotografia). După ce ați terminat 3 seturi de câte 10 ori, repetați același lucru cu celălalt picior.

Acest exercițiu este realizat de vizitatori la săli de sport. Răpirea piciorului în simulator (crossover) este mai convenabilă, deoarece aveți capacitatea de a seta și ajusta greutatea. Cu timpul, sarcina poate fi mărită, mărind astfel eficiența instruirii.

Numarul de exercitii 7 - Reducerea picioarelor pe simulator

Există încă un exercițiu, care este considerat a fi un favorit printre multe fete care participă la sala de sport. Se efectuează pe un simulator special și vă permite să strângeți coapsele interioare.

Mai întâi, mergeți la simulator și setați greutatea dorită. Așezați-vă pe scaun și pe spătarul plat, apăsați ferm pe spate, în timp ce apucați balustradele speciale. Poziționați picioarele astfel încât picioarele să se afle pe suporturi, iar interiorul coapsei este apăsat ferm pe role. Pe măsură ce vă expirați, reduceți-vă picioarele cu mușchii coapsei. În punctul extrem, stați și controlați-vă picioarele înapoi în poziția de plecare.

concluzie

Acestea sunt, probabil, cele mai eficiente exerciții care îi vor ajuta pe mulți să pompeze și să facă mușchii picioarelor mai puternici, precum și să îndepărteze celulita din interiorul coapsei. Tehnica de a efectua unele dintre ele poate fi studiată vizualizând videoclipul atașat.

Și pentru a vă bucura de rezultat cât mai curând posibil, ia în considerare regula de bază: fiecare antrenament pe partea interioară a coapsei trebuie să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o întindere.

Înainte de a vă angaja în partea principală a antrenamentului, faceți câteva exerciții pentru a "încălzi". O astfel de încărcătură poate consta în salturi, îndoiri, leagăn, etc. Și după antrenament ar trebui să fie urmată de gimnastică, menită să întindă mușchii adductori.

Un avantaj imens al exercițiilor care vizează dezvoltarea coapselor interioare este că ele pot fi efectuate cu greutatea proprie și în orice condiții - acasă sau în aer liber. Ce este chiar mai bine, deoarece puteți crește eficacitatea antrenamentului prin saturarea corpului cu oxigen. Dacă nu este posibil să practici în natură, încercați să aerisiți încăperea înainte de ao face acasă.

Exerciții eficiente pentru coapsa interioară

Piciorușele și picioarele subțiri sunt invidia și visul multor femei. Și ele sunt subiectul plăcerii și atractivității oamenilor. Dar pentru a câștiga un tip care să vă scuture șoldurile, trebuie să lucrați bine.

Cu mușchii din spate și din față ai șoldurilor, totul este clar, se tensionează sub sarcini normale: ghemuit pe scaun sau mersul pe jos.

Și suprafața interioară, ca cea exterioară, este foarte "leneșă". Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați din greu. Sa întâmplat astfel încât toate caloriile acumulate în timpul zilei să rămână în această parte a corpului.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Pentru a vă construi picioarele, nu este suficient să mănânci bine. Dacă nu puteți merge la sala de sport, atunci trebuie să efectuați antrenament pe exercițiile pentru coapse interioare pentru pierderea în greutate în condițiile de trai. Mai multe detalii despre ele vor fi discutate mai jos. Suprafața interioară necesită o atenție deosebită. Pentru a rezolva aceasta problema, este necesar sa combinati puterea si cardiovasculatia.

Cardio își îndreaptă puterea spre arderea grăsimilor în locuri greu accesibile. Formarea intensă a forței conduce pielea din partea interioară a coapsei în ton și poate ajuta la evitarea acumulării de exces de grăsime. Atunci când efectuați exerciții pentru a reduce coapsa interioară, trebuie să utilizați gantere, fitball, greutăți, bandă gimnastică sau expander.

Încălzirea este baza unui antrenament eficient. Trebuie să începeți încălzirea cu o sarcină cardiovasculară ușoară. Acestea includ coarda de sărituri, care rulează pe loc. Nu neglija încălzirea pregătirii. Este necesară rotirea șosetelor, pelviene sau genunchi. Ele sunt puncte obligatorii de studiu. De obicei, încălzirea nu durează mai mult de 10 minute.

Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate

După o bună încălzire, trebuie să începeți antrenamentul însuși. Apoi, vor fi descrise exercițiile selectate pentru coapsa interioară. Pentru un antrenament trebuie să faceți cel mult trei sau patru exerciții. Numărul de abordări și repetări necesare este indicat separat în fiecare metodă.

Diluarea picioarelor pe partea laterală:

1. Munca cade pe zona dorită, în timp ce mușchii coapsei vin în ton.
2. În același timp, partea inferioară a presei este implicată.
3. Acest exercițiu ajută la eliminarea excesului de grăsime din coapsă.
4. Antrenamentul are o dificultate medie de a efectua, dacă este necesar, antrenamentul poate fi suplimentat cu ponderare.

Când vă exercitați, se întinde și întinderea. Exercitiul are un efect benefic asupra sistemului reproductiv, formand fluxul de sange in zona inghinala. Cum să efectuați corect exercițiul:

1. Trebuie să luați o poziție de bază - puneți-vă pe covor cu spatele, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului, întindeți-vă picioarele și ridicați-vă la 90 de grade pe covor.
2. Apoi, trebuie să respirați adânc, apoi să vă întindeți încet picioarele în partea cea mai confortabilă sau să păstrați această poziție timp de 25 de secunde.
3. La expirație, reveniți încet la poziția de plecare.
4. Acest exercițiu se efectuează de 15 ori în 3 seturi, este necesar să se mărească treptat sarcina.
5. Când se face antrenamentul, trebuie să rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi să încărcați ușor mușchii coapsei.

La efectuarea exercițiului, este necesar să se arate lentoarea și precizia. Zelul excesiv poate duce la înfrânare.

Plié squat

Squatting este "cel mai bun prieten" pentru scăderea corpului. Pentru a lucra cu șoldurile potriviți leșini plimbați. În plus față de interiorul coapsei, mușchii gluteilor și vițeii se vor întări. Exercițiul se referă la un nivel ridicat de dificultate. Squattings cu gantere, barbells sau alte greutăți sunt considerate deosebit de eficiente. Cum se face exercițiul:

1. Este necesar să se ia o poziție de bază - picioarele sunt lățime de umăr în afară, ciorapii se uită în lateral, spatele trebuie îndreptat și sărit în spatele inferior, ochii trebuie fixați în fața ta.
2. În timpul inhalării, este necesar să coborâți încet până în paralel cu podeaua.
3. În această poziție, trebuie să închideți timp de 15 secunde.
4. La expirație, trebuie să reveniți imediat la poziția de plecare.
5. Aceste squaturi ar trebui efectuate de până la 12 ori în două sau trei seturi.

Este necesar să se acorde atenție:

1. Acest ghemuit este multifuncțional și eficient dacă te ridici pe degetele de la picioare la cel mai de jos punct.
2. Eforturile de a menține coordonarea cresc, precum și o încărcare excelentă a vițelului.

Lunges în lateral

Acest exercițiu intinde perfect ligamentele și afectează coapsa interioară. Este simplu, deci trebuie sa iei o gaura in mana. Acest exercițiu este destinat zonei dorite a coapsei, în plus, lunges strânge bine mușchii feselor. Cum se face exercițiul:

1. Picioarele trebuie împărțite la lățimea umerilor, spatele trebuie îndreptat, presa trebuie tensionată, brațele trebuie așezate pe centură sau în fața dvs., aspectul ar trebui să fie înainte.
2. În timp ce vă inhalați, trebuie să aterizați într-un ghemuit pe piciorul drept, să aduceți genunchiul până la 90 de grade, în timp ce piciorul stâng trebuie ținut drept, piciorul trebuie apăsat strâns pe covor.
3. În această poziție este necesar să stați puțin timp de 15 secunde.
4. Apoi trebuie să vă întoarceți la poziția de plecare și să efectuați atacuri în cealaltă direcție.

Lunges sunt aplicate de 15 ori în fiecare direcție prin trei abordări. Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să încălzi bine ligamentele pelvine. Dacă acest lucru nu se face, atunci puteți obține o întindere și, în cel mai rău caz, poate apărea o suprapunere de ligamente.

Strângeți mingea

Această pregătire este statică. Baza sa este considerată a fi contracția musculară și întârzierea în poziția inițială. În plus față de sarcina pe coapse, mușchii feselor sunt tensionați. Exercitiul este simplu, este destinat rezistentei si concentrarii. Este un excelent exercițiu static pentru picioare, care este inferior în eficiență față de "scaun". Tehnica de performanță:

1. Poziția inițială situată pe covorase, genunchii îndoiți și strânși apăsați pe podea.
2. În zona genunchiului dintre picioare, trebuie să plasați mingea.
3. Ar trebui să fie mic.
4. Pe inhalare, cu un efort de a ține mingea și de a rămâne în această poziție timp de 25 de secunde.
5. La expirație, trebuie să vă relaxați picioarele, dar mingea nu trebuie să cadă.

Exercițiul se desfășoară de 15 ori în patru abordări. Acest exercițiu poate fi efectuat în timp ce stați pe un scaun, scaun sau canapea. Regulile pentru efectuarea exercițiilor rămân aceleași. Numai în cazul unui antrenament este necesar să urmați curba taliei. Spatele trebuie să fie drept și coapsa ușor ascunsă în interior.

Leagăn picioarele situate pe partea ta

Există mai multe soiuri de performanță de exerciții fizice. Mai jos sunt considerate 3 metode. Fiecare exercițiu are o complexitate unică și de amplitudine. Exercitiul functioneaza perfect partea interioara a coapsei, dezvoltand fese, spatele si partea exterioara a soldurilor. Și, de asemenea, de formare va ajuta femeia să scape de pantaloni de echitatie. Tehnica de a efectua exerciții pe coapsa interioară a casei primei versiuni:

1. Poziția inițială - așezată pe covor, fixarea pe coate sau lateral, picioarele trebuie îndreptate, una se află pe cealaltă.
2. Când inhalați, trebuie să ridicați piciorul superior cât mai mare posibil și să îl fixați în această poziție timp de 30 de secunde.
3. La expirație, trebuie să reveniți la poziția inițială.
4. Când acest exercițiu se face de mai multe ori, este necesar să vă răsturnați pe cealaltă parte și să faceți același lucru pe cealaltă parte.

1. Poziția inițială este aceeași, numai fixarea cade pe antebraț, piciorul inferior este de-a lungul corpului, piciorul superior este îndoit la genunchi și se află pe piciorul inferior.
2. La inspirație, împingeți genunchiul piciorului îndoit înainte.
3. La expirație, trebuie să vă întoarceți la poziția de plecare.
4. La sfârșitul antrenamentului pe un picior, trebuie să vă răsuciți și să faceți aceleași exerciții pentru celălalt picior.

1. Poziția inițială se află pe partea laterală, piciorul inferior este îndreptat, cel superior este îndoit la genunchi și este situat în fața corpului, picioarele sunt strâns presate pe covor.
2. Când inhalați, este necesar să ridicați un picior drept din podea.
3. La expirație, coborâți piciorul pe podea.
4. Același lucru trebuie repetat pe piciorul opus.
5. Dacă este necesar, aveți posibilitatea să includeți mai multe metode de deplasare în sesiunea de antrenament sau să alegeți una care vă place cel mai mult.
6. În timpul unui antrenament, trebuie să faceți 15 mătură într-o parte în patru abordări.
7. Dacă se dorește, exercițiul poate fi complicat prin atașarea greutăților la picioare.
8. În prima versiune a antrenamentului, puteți aplica o panglică de gimnastică, asigurându-vă-o în jurul picioarelor.

Picioarele lui Mahi în picioare

Exerciții eficiente pentru interiorul coapsei: pentru ca exercițiul să aibă nevoie de sprijin. Trebuie să mergi pe scaun, în spatele canapelei, fotolii, ușii sau pereților. Și, de asemenea, acest exercițiu se poate face fără sprijin. Mach este îndreptat în două direcții - lateral sau înainte și înapoi. Cu oscilațiile înainte și spate, suprafețele din față și din spate ale trunchiului inferior sunt încărcate, iar suprafața exterioară este dreaptă. Regulile pentru efectuarea ambelor lovituri sunt aceleași.

Cum se face exercițiul corect:

1. Trebuie să luați poziția de plecare în poziție laterală la suport, trebuie să puneți mâna pe ea, în timp ce spatele trebuie îndreptat.
2. Când inhalați, luați piciorul în față sau în lateral.
3. La expirație, întoarce-o înapoi.
4. Acțiunea trebuie să fie efectuată simetric, astfel încât mușchii să contracte în mod egal.
5. Astfel puteți obține un rezultat notabil.
6. Pentru a complica exercițiile, puteți folosi panglica gimnastică.
7. Are rezistență excelentă, va ajuta la încărcarea corpului inferior.

foarfece

Acest exercițiu implică nu numai șolduri, ci și abs. Dificultatea de a face este medie, dar formarea necesită rezistență. Exercițiul cel mai eficient pentru partea interioară a coapsei:

1. Trebuie să te așezi pe spate, picioare drepte și întinse.
2. Mâinile plasate de-a lungul corpului.
3. Când inhalați, trebuie să vă ridicați picioarele la 45 de grade de la covor și să faceți un leagăn, imitând acțiunea foarfecelor.
4. După 35 de secunde la expirație, trebuie să coborâți picioarele pe podea.

Recomandări generale

Când exercițiul este efectuat pe podea, este imperativ să folosiți un covor, un covor sau un prosop pentru a evita vânătăi. Nu trebuie să uităm de încălzire și de agitație. Întinderea după eforturi fizice reduce durerile musculare și ajută femeia să se relaxeze. Când se antrenează un grup de mușchi, trebuie să faceți o pauză. În acest moment, mușchii trebuie să se odihnească și să se recupereze. Numai în acest caz sperăm să strângem tonusul muscular și câștigul de mușchi.

Pentru a scăpa rapid de excesul de grăsime, trebuie să urmați nutriția adecvată. În dieta trebuie să includeți o cantitate mare de apă, brânză de vaci, pui, pește gras, fructe, legume și curcan. Acest lucru va avea un efect pozitiv nu numai asupra figurii, ci asupra întregului organism ca întreg. Pentru a scăpa de laxitatea pielii și celulita, este necesară aplicarea cosmeticelor. Înainte de a le aplica, trebuie să faceți abur de pe partea inferioară a corpului și să tratați pielea cu orice frecat, atunci trebuie să tratați corpul cu un prosop sau o pensulă, apoi ștergeți și aplicați o cremă de încălzire sau răceală comercială de la celulita. Trebuie să vă înfășurați într-o învelitoare și să vă înfășurați.

Dacă nu există cremă, trebuie să amestecați argila cosmetică cu apă și adăugați câteva picături de ulei esențial de cuișoare, menta sau scorțișoară la amestec. Din antrenament nu trebuie să așteptați rezultate imediate. Primele rezultate vizibile vor apărea numai după o lună de antrenament sistematic și o alimentație adecvată. Pentru a arata bine, trebuie sa dormi suficient, sa te plimbi mai mult pe jos si sa te bucuri de viata. Pe lângă exercițiile de mai sus, pentru a instrui suprafața șoldurilor, trebuie să folosiți alte exerciții:

1. Bike.
2. Urcă pe platformă.
3. Câinele coboară în jos și sus.
4. Mers pe fese.
5. Deadlift și hyperextension de la Anita Lutsenko.

Urmând reguli simple la domiciliu, puteți schimba forma corpului fără recunoaștere și eliminați excesul de grăsime. Este necesar să începeți cu prima gimnastică, iar apoi va fi mai ușor de făcut. Pentru a găsi figura viselor tale, trebuie doar să încerci un pic, și apoi totul va funcționa! Pentru a arăta grozav, trebuie să beți mai multă apă, să mergeți în aer proaspăt și să faceți exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână.

13 dintre cele mai eficiente exerciții pentru coapsa interioară

Curelele interioare strânse arată atractivă, sportivă și rece. Dar antrenorii într-o singură voce spun că pierderea de greutate în această zonă nu este o sarcină ușoară. Pregătește-te că trebuie să muncești din greu.

Coapsa interioară la domiciliu poate fi redusă prin antrenament de înaltă intensitate sau interval. Acest articol conține exerciții pentru mușchii coapsei interiori care funcționează de fapt. Este timpul să vă pregătiți și vă vom ajuta cu asta!

Anatomia musculaturii piciorului

Lungimea picioarelor depinde de genetică. Dar cum să pompezi coapsa interioară și să o faci mai frumoasă este o altă întrebare. Grăsimea pe șolduri este situată în două straturi: superficiale și mai adânci.

Vestea bună este că este foarte posibil să schimbați compoziția musculară și a grăsimii picioarelor. Dacă creșteți puterea și rezistența, picioarele dvs. vor deveni mai subțiri și mai elastici.

Având o idee generală despre anatomia mușchilor picioarelor, puteți înțelege cu exactitate toate aspectele legate de antrenament.

hamstrings - Acești mușchi sunt în partea din spate a coapsei și vă ajută să vă îndoiți genunchii și să vă întindeți șoldurile.

Mișcări musculare - Acestea sunt mușchii interne ai coapsei.

cvadriceps - sunt alcătuite din patru secțiuni și formează mușchii coapsei din față.

Mușchiul vițelului (capul medial) - Acesta este cel mai de sus dintre cei doi mușchi de vițel.

Mușchi tibial anterior - Este situat în partea inferioară a piciorului și vă ajută să vă îndoiți glezna.

Soleus musculare - Acesta este mușchiul gastrocnemius situat sub capul medial.

Având o anatomie puțin înțeleasă, să vedem exercițiile pe coapsa interioară acasă pentru fete. Toate acestea sunt simple de efectuat (pot fi chiar făcute acasă) și sunt destul de interesante.

Îndepărtarea laterală a picioarelor cu fitball

Acest exercițiu simplu de tonifiere a mușchilor coapsei interioare a fost recomandat de către instructorii de fitness cu experiență.

Adăugați un pic de "condiment" la procesul de antrenament de bază folosind fitball.

Lie pe partea ta pe podea. Transmiteți-vă brațele în fața corpului. Dacă vă simțiți disconfort, apoi îndoiți cotul brațului inferior și plasați-vă capul pe brațul acesta.

Plasați mingea între picioare. Ridicați încet mingea în tavan cu șoldurile și fesele.

Reveniți la poziția de pornire. Efectuați trei seturi de 15 repetări.

genuflexiuni

Mulți oameni știu că squats sunt cele mai eficiente exerciții pentru coapsa interioară. Matt Townsend este un antrenor de celebritate care împărtășește, de asemenea, această opinie.

De asemenea, acest exercițiu este arderea foarte grasă.

Stați cu picioarele drepte și cu lățimea umărului.

Puneți mâinile pe spatele capului. Încet ghemuit: șoldurile ar trebui să fie paralele cu solul.

Țineți această poziție timp de trei secunde.

Reveniți la poziția de pornire.

Un punct important: genunchii când ghemuitul nu trebuie să depășească degetele de la picioare.

Trageți umerii înapoi și țineți pieptul în poziție verticală.

Repetați exercițiul de 12-15 ori.

Sare la stânga și la dreapta pe un picior

Puneți orice "obstacol" pe podea. Sau puteți trimite pur și simplu un obiect pentru a sări peste.

Stați pe un picior, cu un genunchi ușor îndoit și săriți la stânga și la dreapta "obstacolului".

Începeți din apropiere până când picioarele devin mai puternice. Apoi puteți mări distanța.

Echilibrarea poate fi o problemă mai întâi. Dacă veți continua să practici în mod eficient, atunci stabilizarea va apărea foarte curând.

Puntea feselor

Dacă aveți nevoie de exerciții pentru suprafața interioară a coapsei și feselor, atunci ați ajuns la locul potrivit.

Lie pe podea. Îndoiți-vă picioarele, genunchii se alătură.

Ține-ți picioarele la distanță. Așezați o pernă între coapse. Ridicați-vă șoldurile încet și le coborâți prea. Strângeți genunchii împreună, deplasându-vă în sus și în jos. Mențineți permanent stresul asupra pernei.

În aceeași poziție, ridicați șoldurile în pod. Păstrați o pernă între genunchi. Strângeți perna de aproximativ 30 de ori. Coborâți pelvisul și relaxați-vă spatele.

broască

Broasca este un exercițiu bun și necomplicat pentru a strânge mușchii coapsei. Exercițiile pentru partea interioară a coapsei nu necesită întotdeauna mult efort. Broasca este încă mai conectată cu conceptul de gimnastică.

Stați pe spate, ridicați picioarele și îndreptați-vă. Îndoiți-vă picioarele, ținându-vă tocurile și împrăștiați degetele.

Spargeți lent genunchii în direcții diferite, tensionându-vă mușchii. Apoi îndreptați-vă, folosind mușchii coapsei interiori. Efectuați trei seturi de 12 repetări.

Dansul mișcă

Adăugați un mic "piper piper" la antrenament cu această mișcare de dans distractiv. Acest pachet de dans se va referi la hip-hop. Video în limba engleză, dar vizual veți înțelege ce să faceți și cum.

Cei trei pași care se îndreaptă spre acest antrenament sunt șiretul de șarpe, criss-cross și simpla hip-hop.

Ridică-te drept. Ridicați pieptul și împingeți presa. Luați-vă piciorul drept înapoi. Faceți acest lucru de 4 ori și mergeți la cruce.

Efectuați mișcarea anterioară și traversați picioarele de 4 ori. Apoi du-te la squats. Păstrați degetele în față, repetați squats și reveniți la poziția de plecare. Este recomandabil să faci totul pentru muzică, ținând cont de ritm. Repetați alunecările de 4 ori.

Apoi repetați tot complexul în tact. Toate cele trei exerciții trebuie să fie efectuate cu o concentrație maximă asupra muncii mușchilor de pe suprafața interioară a coapsei, pentru a folosi mușchii țintă pentru întărire și strângere.

Un set de exerciții în mișcare

Țineți picioarele împreună. Întoarceți-vă și închideți-vă. Faceți un pas mare, puțin mai lat decât lățimea articulației șoldului. Conectați picioarele unul la celălalt.

Realizați 10 repetări cu fiecare parte.

Exercițiu pentru coapsa interioară și exterioară

Țineți picioarele împreună. Faceți un pas lateral spre lateral, îndoiți și țineți o mână în față. Conectați picioarele înapoi.

Aduceți piciorul înapoi curtsy. Nu lăsați corpul să se rotească. Trebuie să țineți muschii coaja drept. Picioarele ar trebui să arate ca zig-zag.

Dacă doriți să complicați acest exercițiu, atunci adăugați greutate. Relaxați-vă și repetați exercițiul din partea cealaltă. Faceți de 5 ori pe fiecare parte.

Ultimele două exerciții pentru coapsele interioare au fost recomandate de Astrid McGuire, un antrenor de fitness de celebritate. Cel mai bun lucru despre aceste exerciții este că le poți face în confortul casei tale.

Cum modelează toate modelele de șold în Victoria Secret

Recomandăm acest set de exerciții pentru a pierde în greutate și a strânge mușchii șoldurilor pentru a le aduce în ton. Ei au fost inspirați de programul de exerciții Victoria Secret "Angels".

Ține-ți mâinile pe șolduri. Faceți o semi-echipă și din acest pas poziția la stânga și la dreapta. Efectuați 12 repetări pe fiecare picior. Acesta este un exercițiu simplu, rezultatele sale sunt uluitoare.

Un alt exercițiu care a venit din lumea dansului. Stați cu picioarele drepte, cu mâinile pe talie. Luați-vă piciorul înapoi și apoi lăsați-l ușor înainte, făcând un semicerc. Ciorapa se învârte. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

Faceți această mișcare încet și sub control.

Exercitarea pentru distanța dintre coapse

Lie pe partea ta și pe podea. Îndreptați-vă piciorul inferior.

Traversați piciorul deasupra acestuia. Pune-ți capul pe mâna ta. Ridicați piciorul inferior în sus.

Țineți piciorul paralel cu podeaua și ridicați călcâiul spre tavan. Această acțiune menține tensiunea direct pe zona dorită. De asemenea, controlați corpul superior în timp ce faceți exercițiul.

Răpirea picioarelor cu bandă de cauciuc

Luați o bandă de cauciuc, legați-o cu o greutate de 23 kilograme sau mai mult. Acest lucru se face astfel încât greutatea să nu se întoarcă în lateral în timpul antrenamentului.

Pune mâinile pe șolduri. Faceți un pas spre lateral și mutați piciorul.

Reducerea contracției este ceea ce face acest exercițiu eficient. Repetați procesul pentru celălalt picior. Faceți zece repetări pe fiecare picior.

Pileul se înțepă cu gantere între picioare

Îndreptați picioarele și stați mai mult decât umerii. Luați, de exemplu, o dumbbell de 16 lire și o țineți între picioare.

Luați pelvisul înapoi, nu vă răsuciți pieptul și umerii înainte și ghemuiți. Repetați de 10 ori.

Exerciții pentru șolduri cu fitball

Împrăștiați-vă picioarele cât mai larg posibil. Squat și asigurați-vă că genunchii sunt chiar deasupra tocuri.

Ține-ți degetele pe minge. Dă-te jos ținând mingea sub degete. Faceți 10 repetări.

Un alt antrenament - tracțiune cu un fitball. Luați un picior înapoi și țineți mingea.

Trageți burta. Îndoiți-vă paralel cu podeaua, în picioare pe un picior, și coborâți bomba.

Atingeți mingea până la podea. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

Nutriția corectă pentru șolduri subțiri

• Bea doua pahare de apa dimineata si alte 8 pahare de apa in timpul zilei.
• Puteți înlocui apa cu ceai din plante. Alte băuturi nu sunt permise.
• Evitați toate cerealele și cerealele, dar nu este interzisă o jumătate de plăcuță de orez brun pe zi.
• Mănâncă o mulțime de fructe proaspete.
• Evitați zahărul și produsele din zahăr. Cel mai bun înlocuitor este stevia.
• Mananca 4 portii de proteine ​​pe zi. Dimensiunea de servire este mărimea pumnului.
• Utilizați 2 linguri de ulei zilnic. Uleiul poate fi orice: măsline, nucă de cocos, din semințe de in, uleiuri de nucă de nucă.
• Evitați toate produsele lactate. Substituire - proteine ​​din zer cu apă și fructe.
• Încercați să mâncați mai multe alimente ecologice. Bucurați-vă de ceea ce mâncați.
• Mănâncă la fiecare 3 ore.
• Adăugați ulei de pește și probiotice la dieta dumneavoastră.

Urmând aceste recomandări, veți obține nu numai picioare subțiri, dar și fără celulită.

Sfaturile de vârf pentru șolduri strânse

• Luați un pedometru. Scopul este de a merge de la 5.000 la 10.000 de pași zilnic.
• În loc să luați liftul, luați scările.
• Începeți săriți coarda. Acest lucru va ajuta la arderea caloriilor, la cresterea dexteritatii si la obtinerea mai rapida a rezultatelor.
• Deplasați orașul cu bicicleta.
• Urmați "foarfecele". Stați pe spate, ridicați picioarele și începeți să le roșiți în lateral.
• Poate ar trebui să începi să dansezi.
• Faceți prieteni cu lunges și squats - acestea sunt cele mai eficiente exerciții pentru a îmbunătăți șoldurile.
• Lunges consolida hamstrings, cvadriceps și fese. În timp ce stapani lucrează pe șolduri și fese.
• Poți să bei mate Yerba. Este un ceai a cărui eficacitate în arderea grăsimilor este dovedită clinic.
• Mananca mai multe proteine ​​vegetale pentru a va accelera metabolismul.
• Încercați un antrenament la intervale mari (HIIT). Acestea necesită mai puțin timp decât cardio și tonifică șoldurile.

concluzie

Răbdarea combinată cu un exercițiu adecvat vă va ajuta să vă atingeți picioarele de vis. Aspectul și dimensiunea distanței dintre șolduri depind de genetica dvs. și de structura naturală a corpului. Și, prin urmare, indiferent cât de greu încercați, nu veți obține șolduri super-model dacă nu există o predispoziție genetică pentru aceasta.

De asemenea, pentru a îmbunătăți aspectul coapsei, puteți utiliza creme anticelulitice, masaje, împachetări etc.

Exercițiul permanent, efectuarea setului descris de exerciții, respectarea tehnicilor și regulilor pentru efectuarea mișcărilor, recomandări pentru nutriție și picioarele voastre va fi invidia. Și veți accepta numai complimente cu un zâmbet, pentru că meritați.

Cele 30 de exerciții pentru interiorul coapsei + planul lecțiilor pregătite

Doriți să obțineți picioare subțiri, tonifiate, dar grăsimile din interiorul coapsei vă împiedică să vă apropiați de obiectivul dorit? Vă oferim o selecție unică de exerciții pentru partea interioară a coapsei fără inventar + planul de lecție gata făcut, care poate fi efectuat chiar și acasă.

Model complet de antrenament pentru coapsa interioară

Pe partea interioară a coapsei sunt adductori ai coapsei (adductori), care sunt cel mai eficient lucrate prin exerciții de izolare. Dar pentru pierderea în greutate în partea interioară a coapsei, pe lângă consolidarea mușchilor adductori, trebuie să eliminați și stratul de grăsime care se află deasupra mușchilor.

Vă oferim o schemă de pregătire pregătită, care vă va ajuta nu numai să dezvoltați în mod calitativ forțele de conducere, ci și să întăriți procesul de pierdere a grăsimilor. Această schemă include 3 tipuri de exerciții pentru coapsa interioară:

• Exerciții care sunt efectuate în timp ce stați (squats și lunges)
• Exerciții cardio (cu accent pe coapsa interioară)
• Exerciții pe podea (ridicarea și împrăștierea picioarelor)

Ie Formarea dvs. ar trebui împărțită în trei segmente, aproximativ egale în timp. De exemplu, dacă te antrenezi timp de 45 de minute, dă fiecare grup de exerciții 15 minute. Dacă antrenezi 30 de minute, fiecare segment va dura 10 minute. Datorită acestei scheme de exerciții pentru coapsa interioară, strângeți mușchii, reduceți grăsimea corporală, îmbunătățiți liniile picioarelor.

Mai jos sunt imagini vizuale ale exercițiilor pentru partea interioară a coapsei și diagramele gata făcute. Puteți lua versiunea noastră de cursuri sau puteți crea propriul program. Dar, înainte de a merge direct la exerciții, să clarificăm câteva puncte privind caracteristicile formării pe partea interioară a coapsei.

Întrebări și răspunsuri de bază privind formarea coapsei interioare

1. Ce se întâmplă dacă sunt nou?

Dacă tocmai ați început să practici, apoi lăsați-vă deoparte pentru formare nu mai mult de 15-20 de minute pe zi. Efectuați opriri, mențineți un ritm moderat și creșteți treptat timpul orelor, numărul de repetări și complexitatea exercițiilor.

2. Ce se întâmplă dacă nu-mi plac exercițiile cardio?

Exercițiile cardio nu numai că ajută la arderea unor calorii suplimentare, ci și la creșterea proceselor de arsură a țesutului din organism, deci nu ar trebui să le neglijezi. Fara cardio, eficacitatea exercitarii in interiorul coapsei scade semnificativ. Nu este necesar să faceți exerciții cardio cu ultima putere, să păstrați un ritm moderat pe care îl puteți face.

3. Ce trebuie făcut cu articulațiile bolnave și varicele?

În acest caz, săriturile, lunges și squats sunt nedorite pentru tine. Dacă există contraindicații sau disconfort în timpul unui antrenament, atunci este mai bine să efectuați numai exerciții pe podea - ele sunt cele mai sigure.

4. Este posibilă îndepărtarea grăsimii din interiorul coapsei fără modificări ale nutriției?

După cum știți, corpul începe să consume grăsime atunci când vine vorba de a mânca mai puțin decât are nevoie de energie. Prin urmare, fără restricții rezonabile în nutriție, veți întări doar mușchii adductori, dar grăsimea din partea interioară a coapsei va rămâne intactă.

5. Cum puteți complica exercițiile propuse?

Puteți complica cu ușurință exercițiile pentru interiorul coapsei, dacă luați greutăți pentru picioare sau gantere (deși ganterele nu sunt potrivite pentru toate exercițiile). De asemenea, puteți utiliza o gumă de fitness - acesta este unul dintre cele mai eficiente dispozitive pentru întărirea mușchilor picioarelor.

6. Cât de des exercițiile pentru coapsa interioară?

Nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. În medie, este suficient să dați zona problemei aproximativ 1 oră pe săptămână. De asemenea, este foarte important să instruiți nu numai mușchii adductori, ci și cvadricepsul, bicepsul coapsei, corsetul muscular și mușchii gluteali. Nu are sens să faci doar un grup muscular separat - trebuie să antrenezi întregul corp. Asigurați-vă că arăți:

Primul segment de antrenament: exerciții în picioare pentru coapsa interioară.

În timpul stapani și lunges observa postura dvs., spatele ar trebui să rămână drept, genunchii nu ar trebui să meargă dincolo de șosete. De asemenea, încercați să nu înclinați spatele înainte și să nu îndoiți partea inferioară a spatelui, altfel încărcarea muschilor picioarelor va scădea. Dacă nu aveți suficientă exoterotnosti în șolduri (genunchii nu văd în direcții opuse), nu vă faceți griji. Alegeți cea mai bună poziție stabilă posibilă pentru dvs. Fă exercițiile pentru coapsa interioară în mijlocul tău.

Dacă aveți o problemă cu menținerea echilibrului într-o plie-squat (cu picioarele larg răspândite și picioarele răspândite), atunci puteți folosi un scaun ca suport. Această selecție de exerciții vă va ajuta să nu lucrați doar pe partea interioară a coapsei, ci și pe mușchii și cvadricepsul gluteal.

exerciții:

1. Scuzăți-vă

2. Plie-squat cu ridicarea o șosete

3. Plie-squat cu ridicarea șosete

4. Pulsing Pile Squat

5. Ghemuirea pulsului

6. Piloți-leagăn pe degetele unui picior

7. Suspensie laterală

8. Suspensie laterală pe șosete

9. Atacuri diagonale

10. Răpirea picioarelor

Schema de execuție:

Vă oferim 3 opțiuni de combinații de exerciții de alegere. Lângă exercițiu este numărul de repetări. Dacă sunteți începător, urmați numărul minim de repetări.

Formarea dvs. va consta din 6 exerciții, repetate în 2-3 tururi. Restul între exerciții timp de 15-30 de secunde. Restul între cercuri este de 1 minut.

Exemplul 1:

• Plăcuțele pline: de 25-35 de ori
• Suprafață laterală (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Pinguinul pulsând ghemuit pe șosete: de 20-30 de ori
• Scurgeri laterale (piciorul stang): de 15-25 de ori
• Plie-squat cu ridicarea șosete: de 20-30 de ori
• Atacuri diagonale: 10-15 ori pe fiecare parte

Exemplul 2:

• Plie ghemuit cu o șosete (piciorul drept): 20-30 de ori
• Atacuri diagonale: 10-15 ori pe fiecare parte
• Plăcuiește-te cu un ciorap (piciorul stâng): 20-30 de ori
• Fruntea laterală pe șosete (piciorul drept): de 10-20 de ori
• Pinguinul pulsând ghemuit pe șosete: de 20-30 de ori
• Sufletul lateral pe șosete (piciorul stâng): de 10-20 de ori

Exemplul 3:

• Pulsing Pile Squat: de 20-30 de ori
• Suprafață laterală (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Plie-squat cu ridicarea șosete: de 20-30 de ori
• Scurgeri laterale (piciorul stang): de 15-25 de ori
• Pieptene pe degetele unui picior: de 10-15 ori pe fiecare parte
• Răpirea piciorului: de 25-35 de ori

Aveți posibilitatea să alterați 3 variații de combinații de exerciții pentru coapsa interioară, să alegeți doar o variantă sau să creați propriul plan de exerciții fizice. Dupa efectuarea unui segment cu squats si lunges mergeti la exercitii cardio pentru partea interioara a coapsei.

Al doilea segment al antrenamentului: exerciții cardio pentru coapsa interioară

Poleometric (antrenamentul) este unul dintre modurile cele mai eficiente de a arde grăsimea în corpul inferior și de a forma picioarele subțiri. Dacă nu aveți contraindicații, atunci antrenamentele cardio ar trebui să devină cu siguranță o parte din planul de fitness.

Exercițiile cardio prezentate pentru partea interioară a coapsei sunt modelate de la simple la cele complexe. Puteți alege doar câteva exerciții care se potrivesc dvs. în funcție de nivelul de dificultate sau grupuri alternative de exerciții unul cu celălalt. Exercitați numai în adidași!

exerciții:

1. Jumping cu diluarea brațelor și a picioarelor

2. Lovitură laterală de tip pliometric

3. Jumping în bar cu picioare de reproducere

4. Sari într-o ghemuită largă

5. Sumo ghemuit cu sărituri

6. Salt stele

Schema de execuție:

Un exemplu de antrenament cardio pentru coapsa interioară pentru începători:

• Jumping cu brațe și picioare de reproducere
• Pedeapsă laterală stradală
• Jumping în bar cu picioarele de reproducere
• Salt în ghemuire largă

Exercițiile se efectuează conform schemei: 30 de secunde de muncă + 30 de secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm salturi cu diluarea brațelor și picioarelor timp de 30 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă, apoi trecem la pătrunderea laterală Plyometric - 30 secunde, apoi 30 de secunde de odihnă etc.). Repetăm ​​exercițiile în 2 cercuri, în cel de-al doilea cerc facem o fugă laterală pe celălalt picior. Între cercuri un minut de odihnă. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

Un exemplu de antrenament cardio pentru coapsa interioară pentru cei avansați:

• Salt în ghemuire largă
• Salt în bar cu picioare de reproducere
• Sumo alunecând cu sărituri
• Săriți cu stele

Exercițiile se efectuează conform schemei: 45 de secunde de lucru + 15 secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm un salt într-o ghemuită largă de 45 de secunde, apoi 15 secunde de odihnă, apoi continuați cu Salt în bord cu picioarele diluate - 45 secunde, apoi 15 secunde de odihnă etc. ). Repetați exercițiul în 2 cercuri, între cercuri 1 minut de odihnă. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

După exerciții cardio, ne întoarcem la exerciții pentru partea interioară a coapsei pe podea.

Al treilea segment al antrenamentului: exerciții pentru coapsa interioară pe podea

Aceste exerciții pentru coapsa interioară sunt efectuate pe podea. Acestea sunt cu impact redus și nu dau o sarcină articulațiilor și vaselor de sânge, astfel încât să le puteți îndeplini dacă sunteți deranjați de genunchi sau de vene varicoase. În timpul exercițiului, încercați să vă mențineți mușchii picioarelor strâns și pielea stinsă.

exerciții:

1. Reducerea șoldurilor situate pe o parte

2. Mișcarea circulară se află pe partea sa

3. Ridicarea picioarelor pentru coapsa interioară

4. Ridicarea picioarelor

5. Ridicarea picioarelor cu un scaun

6. Aplatizarea picioarelor literei V

7. Shell

8. Shell complicat

9. Creșterea picioarelor în pod

10. Creșterea picioarelor în sus

11. Foarfece

12. Picioare de reproducere + foarfece

13. Mișcarea circulară pe spate

14. Ridicați picioarele așezate

Mulțumită canalelor YouTube pentru gifuri: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema de execuție:

Vă oferim 3 opțiuni pentru combinația de exerciții pentru coapsa interioară de a alege. Lângă exercițiu este numărul de repetări. Dacă sunteți începător, urmați numărul minim de repetări.

Formarea dvs. va consta din 8 exerciții care se desfășoară în 1-2 tururi. Restul între exerciții timp de 15-30 de secunde. Restul între cercuri este de 1 minut.

Exemplul 1:

• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul drept): de 20-35 de ori
• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul stâng): 20-35 ori
• Shell (piciorul drept): de 20-30 de ori
• Dilatarea picioarelor în pod: de 25-35 de ori
• Shell (piciorul stâng): 20-30 de ori
• Lungimea picioarelor pentru coapsa interioară (piciorul drept): 15-25 de ori
• Ridicarea picioarelor pentru coapsa interioară (piciorul stâng): de 15-25 ori
• Foarfece: de 30-40 de ori

Exemplul 2:

• Mișcarea circulară situată pe partea sa (piciorul drept): 15-30 de ori
• Mișcarea circulară situată pe partea sa (piciorul stâng): 15-30 de ori
• Coaja este complicată (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Creșterea picioarelor: 20-25 de ori pe fiecare picior
• Cockleshell complicat (piciorul stang): 15-25 de ori
• Picioarele aplatizate ridicate (partea dreaptă): de 10-20 ori
• Ridicarea picioarelor combinate (partea stângă): de 10-20 ori
• Cultivarea picioarelor + foarfece: 15-25 de ori

Exemplul 3:

• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul drept): de 20-35 de ori
• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul stâng): 20-35 ori
• Shell (piciorul drept): de 20-30 de ori
• Miscari circulare pe spate: 15-25 de ori
• Shell (piciorul stâng): 20-30 de ori
• Ridicarea picioarelor cu un scaun (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Ridicați picioarele cu un scaun (piciorul stâng): de 15-25 de ori
• Diluarea picioarelor pe spate: de 20-30 de ori

Aveți posibilitatea să alterați 3 variante de combinații de exerciții pentru partea interioară a coapsei, să alegeți doar o singură variație sau să creați propriul plan de exerciții fizice.

Reguli de bază pentru exerciții pentru coapsa interioară

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și finisare. Nu exersați niciodată fără a vă încălzi, altfel riscați să vă răniți!

2. În timp ce faceți exercițiile pentru coapsa interioară, ar trebui să simțiți mușchii țintă. Păstrați-vă corpul colectat și concentrat, nu faceți exercițiile fără grijă și fără voie.

3. Încercați să modificați periodic exercițiile, nu ar trebui să efectuați în mod constant aceleași exerciții. Nu permiteți mușchilor să se adapteze încărcăturii.

4. Daca exercitiile cardio sunt deosebit de greu pentru tine, atunci poti incepe antrenamentul cu ei, si nu cu squats si lunges. Dar nu ar trebui să puneți cardio la sfârșitul lecției, exercițiile pe zona locală sunt cel mai bine efectuate după exerciții aerobice pentru a crește circulația sângelui în zona țintă a corpului.

5. Amintiți-vă că partea interioară a coapsei va scădea numai cu o pierdere generală în greutate a corpului, prin urmare, o condiție rezonabilă pentru a scăpa de grăsime în acest domeniu este o restricție rezonabilă în domeniul dietetic.

6. Exercițiile izolate pentru mușchii adductori sunt foarte utile pentru eliminarea zonei problematice de pe coapsele interioare, dar nu uitați de exercițiile pentru mușchii rămași ai picioarelor și coaja. Cu o muncă echilibrată pe toate grupurile musculare, veți ajunge la obiectivul dvs. mult mai rapid.

7. Amintiți-vă că grăsimea nu se topește în acea parte a corpului pe care o pompiți din greu. Corpul pierde în greutate în întregime. Dar îl puteți ajuta să elimine zona de probleme prin efectuarea de antrenamente la interval și lucrul la tonul corporal.

8. Dacă vă place să vă angajați în antrenamente video gata făcute, atunci asigurați-vă că selectați selecția noastră: Top 25 cele mai bune videoclipuri pentru partea interioară a coapsei acasă.

Video pentru coapsa interioară în limba rusă

1. uscați suprafața interioară a coapsei

2. Cele mai bune 10 exerciții pentru coapsa interioară

3. 8 exerciții pentru coapsa interioară