Cum sa faci exercitii pentru partea inferioara a spatelui?

Displazie

Există exerciții pentru partea inferioară a spatelui, care, dacă este utilizată corect și sistematic și în absența patologiilor, va fi o excelentă prevenire a durerii de spate. Problema cu dureri de spate, a devenit relevantă, indiferent de grupa de vârstă, apare atât în dimensiuni mici, cât și în cele vechi. Și dacă cei bătrâni au această problemă, obținute de ani de muncă grea, atunci tinerii suferă de lenea și lipsa de speranță. Cu un număr mare de analgezice diferite, unguente și geluri, durerile de spate se întorc din nou și din nou. Există o cale de ieșire, este complet liberă și necesită puțin timp și forță de muncă - exerciții pentru dureri de spate.

Beneficiile exercițiilor

Cauzele durerii din regiunea lombară sunt diferite, poate fi o patologie, cum ar fi osteochondroza sau doar o mișcare perfectă ascuțită sau distrofia musculaturii spatelui. Pentru a nu provoca disconfort, există mai multe metode pentru a rezolva această boală.

Tratamentul are loc în mai multe direcții și aduce o serie de avantaje:

Exercițiile pentru coloana lombară ajută la întinderea și relaxarea mușchilor.
Formarea continuă a mușchilor întărește întreaga parte vertebrală, care afectează nu numai cauza durerii, ci și bunăstarea generală a unei persoane.
Creșterea, în timpul antrenamentului, a circulației sanguine, saturarea articulațiilor și a vertebrelor cu nutrienți necesari duce la restaurarea discurilor intervertebrale.

Înainte de a începe exercițiile complexe, trebuie să consultați un specialist pentru contraindicații și prezența patologiilor. Principalul lucru nu este să-ți dăunezi sănătății și să nu te auto-medichezi.

Cum să elimini durerea

Complexele de exerciții constau din mai multe blocuri, în funcție de locația corpului uman, acestea putând fi efectuate minciuni, în picioare, așezate și folosind un proiectil suplimentar. Gimnastica medicală pentru coloana lombară trebuie să fie lentă, netedă, fără tulpină.

Exerciții pentru durerea de spate

Așezați-vă spatele pe podea, picioarele îndoite. Ridicați cu grijă zona pelviană și poziția inițială. Utilizăm 10-15 abordări. Acest exercițiu este pentru coloana vertebrală sacră, folosește grupele mușchilor feselor și mușchii abdominali.
Întins pe podea, îndoiți genunchii. Trageți încet un picior spre dvs., luați-l cu ambele mâini în zona coapsei și a gâtului. Trageți la senzația de tensiune, opriți timp de 30 de secunde. Repetați cu celălalt picior. Folosit pentru durere în sacrum.
Spatele este pe podea, brațele sunt înclinate la un unghi drept, picioarele sunt îndoite. Facem exerciții de răsucire: ținem picioarele împreună, leagănem spre stânga, apoi spre dreapta, cu capul îndreptat spre cealaltă direcție. Aceste exerciții pentru a calma durerea inferioară a spatelui.
Luați o poziție pe stomac. Mâini de-a lungul corpului. Ridicați încet picioarele, umerii și capul. Totul nu va funcționa pentru prima dată, ar trebui să te antrenezi. Exercițiile pentru coloana lombosacrală se bazează pe întindere.
Îngenunchează, mâinile pe restul. Ne întindem ușor cu mâna stângă și cu piciorul drept înapoi. Apoi schimbați poziția. Exercitiile vor ajuta nu numai la dureri de spate, ci si la formarea aparatului vestibular, in care trebuie sa mentineti echilibrul. Recomandat pentru persoanele în vârstă.

Pentru oamenii care conduc un stil de viață sedentar în mod constant, exerciții proiectate pe scaun. Mai întâi, stând pe un scaun, ținând ferm scaunul și făcând mișcări ale corpului înainte și înapoi, ca un pendul. Acest exercițiu pentru coloana lombară elimină procesele stagnante și crește fluxul de sânge, ducând la o creștere a fluxului de nutrienți către vertebre. În al doilea rând, într-o poziție așezată, puneți-vă mâinile pe genunchi și apăsați-le alternativ până când vă simțiți tensiune. Oferind astfel de gimnastică 5-7 minute pe zi, puteți evita problemele inutile cu coapsele.

Gimnastica pentru o talie cu accent: ne ridicam pe genunchi, ne punem mâinile pe podea. Încet, ne așezăm pe tocuri și apoi ne aplecăm în față. A doua etapă începe să coboare pelvisul stâng și drept. Acesta este un exercițiu minunat pentru sacrum, angrenează spatele și partea superioară a spatelui.

Exerciții permanente

În posesia unei balerine pe degetele de la picioare, încercând să păstrez echilibrul. Trecând de la călcâi la vârf, ameliorează tensiunea din spate, efectuând simultan prevenirea venelor varicoase.

Eliminarea durerii acute

Cu mușchii spinării care nu au fost dezvoltați și absența altor patologii, apare uneori lumbago, o durere de spate ascuțită în spate. Durerea acută a spatelui poate fi ușurată cu ajutorul LFC.

Stai pe genunchi. Ca proiectil, plasăm un scaun în fața noastră. Puneți ambele mâini pe scaun și îndoiți-vă spatele și apoi în jos. Realizați între 5 și 10 abordări.
Puneți pe genunchi. Ținând capul și brațele pe un scaun, mișcați încet spre stânga, apoi spre dreapta, cu o spate.
Exerciții împotriva durerii inferioare a spatelui: postura pe toate patru, îndoirea ușoară a spatelui ca o pisică și apoi tragerea unei cocoși ca o cămilă.

Vezi de asemenea: cum să tratăm durerile de spate

Cu prindere

Atunci când vertebrele sunt strânse, cu durere acută, complexul următor contribuie la separarea lor:

Exercitarea 1. Ca un proiectil suplimentar, utilizați o ușă fixă sau o bară orizontală (traversă). Exact atârnați pe bar timp de 1 minut, relaxați-vă, nu faceți alte mișcări. Repetați exercițiul după 10 minute, astfel de abordări se fac de 2-3 ori pe zi.
Exercitarea 2. Folosind o bară orizontală, atârnați pe brațele drepte și apoi faceți o mișcare laterală. Este important ca organismul să nu fie tensionat în timpul exercițiului.

Asigurați-vă că ați citit: exerciții pe bara pentru spate

Exercițiu pentru întărirea spatelui

Pentru mulți, cel mai simplu mod de a face un exercițiu pentru partea inferioară a spatelui este acasă. Pentru prevenirea apariției durerii, utilizați următorul set de exerciții pentru lombosacral:

Stați pe podea, cu un picior îndoit la genunchi și lăsați-l deoparte, celălalt drept. Ne întindem spre degetele unui picior drept, ușor și încet. Se efectuează în 10 abordări, apoi piciorul se schimbă.
Exercitiul se realizeaza cu un suport pentru mana (prag de fereastra, masa). Mâna stângă se sprijină pe suport, piciorul stâng este expus în față, în spatele drept, genunchii ușor îndoiți. Nu se efectuează nicio plintă completă. Petreceți 10 abordări și schimbați poziția. Exercițiile pentru coloana sacrală pot ameliora durerea și pot îmbunătăți fluxul sanguin.
Un exercițiu simplu, întins pe spate, vă ridică alternativ picioarele, cât mai mare posibil. Se efectuează pe 5-10 abordări.

Aflați mai multe despre exercițiile pentru întărirea musculaturii spatelui.

Apăsați exercițiul

O modalitate excelentă de a ușura sarcina coloanei vertebrale este de a întări mușchii abdominali. Presa oferă suportul principal pentru regiunea lombară, formând corseaua frontală. Așezați-vă spatele pe podea, cu brațele încrucișate pe piept sau în spatele capului. Ridicați corpul, nu îndoiți brațele, doar mușchii abdominali funcționează, nu apăsați pe gât cu mâinile, regiunea cervicală este relaxată.

Exerciții pentru începători

Nivelul de fitness fizic al diferitelor persoane este individual și depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta și greutatea.

Specialiștii au dezvoltat un complex special pentru începători din durerile de spate.

Pune-te pe tocuri. Cu o respirație profundă, ridicați-ne și răspândiți-ne brațele. La expirarea lentă coboară.
Întăriți presa. Ne culcăm pe podea cu spatele, ne îndoim genunchii. Coatele sunt atrase de genunchi. Apoi punem călcâiul din stânga pe genunchiul drept și facem corpul să se ridice cu un viraj spre dreapta. Schimbați poziția.
Ne așezăm pe lateral, ne aplecăm de cot și ridicăm zona pelviană. Schimbă-ți mâna.
Odihnindu-ne cu mâinile și îngenunchează, facem mișcări swinging stânga-dreapta. Apoi, înainte și înapoi.
Situată pe stomac. Alternativ, vom rupe corpul, apoi picioarele.
Ne așezăm pe lateral, sprijinindu-ne mâna. Ne mișcăm picioarele, făcând opriri la jumătate timp de câteva secunde. Schimbăm poziția opusă.
Push-up-uri, accent pe genunchi. Realizăm la început nu prese complete.
Stăm pe podea. Mișcările pelvisului și feselor se târasc înainte.
Ne ridicăm pe toate patru, executând alternativ fluturând picioarele înainte și înapoi.

Contraindicații la gimnastică

Gimnastica pentru durerile de spate, nu întotdeauna ajută, și uneori chiar doare. O serie de probleme care cauzează durere nu sunt rezolvate de terapia fizică. Activitatea fizică este contraindicată în caz de leziuni existente în partea vertebrală, cu dureri cauzate de afecțiunile renale, diferite tumori, herniile și bolile care apar într-o formă acută.

Problema sănătății, fiecare persoană trebuie integrată. El ar trebui să facă exerciții fizice pentru durerile de spate, nu numai la momentul apariției, ci și ca măsură preventivă. Activitățile în aer liber vor spori efectul, precum și o nutriție de înaltă calitate și exerciții regulate.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

Exerciții pentru dureri de spate: video, cele mai bune tehnici

Durerea din spate este una dintre cele mai frecvente probleme care afectează persoanele de toate vârstele. Când durerile din spate și durerile de spate mai mici, exercițiile fizice împreună cu medicamentele ajută la ameliorarea durerii neplăcute. Coloana lombară ocupă cea mai mare parte a volumului de muncă în timpul activității fizice, cum ar fi ridicarea obiectelor grele sau scări de alpinism. Acest lucru face ca acesta să fie destul de vulnerabil, deci trebuie să îi acordați atenția cuvenită, protejându-l de consecințele nedorite de la o vârstă fragedă.

Un set de exerciții pentru durerile de spate ajută bine, având mai multe efecte pozitive simultan:

exercitarea moderată vă permite să vă întindeți și relaxați mușchii, datorită cărora trece durerea;
datorită exercițiilor, sângele se deplasează la mușchi, îmbunătățește circulația lichidului cefalorahidian, ceea ce duce la stoparea progresiei bolilor degenerative-distrofice ale coloanei vertebrale;
efectuând în mod regulat exerciții fizice, muschii din spate vor fi întăriți, iar distanța dintre vertebre va crește; datorită acestui fapt, presiunea pe discul intervertebral va scădea și nervul fixat va fi eliberat.

Cu cât începe tratamentul mai devreme, cu atât este mai mare probabilitatea de a preveni consecințele negative asociate cu progresia bolii.

A exercita a adus un rezultat pozitiv și nu a agrava starea taliei, este important să urmați câteva recomandări:

Exercițiile trebuie efectuate fără mișcări bruște, fără probleme, treptat, folosind toate grupurile musculare;
Dacă aveți dureri la nivelul spatelui inferior, amețeli sau alte efecte negative, antrenamentul trebuie oprit;
pentru antrenamente îmbrăcămintea recomandată din țesătură ușoară, respirabilă, care nu va menține mișcarea;
temperatura în cameră în timpul gimnastică ar trebui să fie la temperatura camerei, ferestrele ar trebui închise (astfel încât să nu se răcească partea inferioară a spatelui);
tehnica corectă de exerciții este importantă pentru succes: inhala se face în momentul efortului cel mai puțin muscular și expiră în momentul celui mai mare. Nu vă țineți respirația;
Începând să facă exercițiile ar trebui să fie cu o sarcină minimă, crescând-o treptat, cu îmbunătățirea aptitudinii fizice.

Cauze ale durerii de spate

Important de știut! Medicii sunt în stare de șoc: "Există o soluție eficientă și accesibilă pentru durerea articulară." Citiți mai multe.

Înainte de a începe exercițiile fizice, este necesar să aflați cauzele și natura apariției durerii în regiunea lombară. Nu este întotdeauna conectat cu coloana vertebrală. Principalii factori:

prezența bolilor care afectează discurile intervertebrale, ceea ce duce la pierderea rezistenței și elasticității lor (de exemplu, osteochondroza);
stilul sedentar (sedentar);
slăbiciune musculară;
curbura spinării severe (lordoză, scolioză);
efort fizic crescut;
hipotermie (hipotermie);
întreruperea endocrină (obezitatea);
tehnica gresita de a face exercitii de rezistenta, neglijarea regulilor de siguranta (in forta electrica);
greșită dietă;
inflamația în regiunea lombară (artrita reumatoidă);
migrarea neoplasmelor de-a lungul fibrelor nervoase;
tulburări ale tractului gastro-intestinal.

Se recomandă să începeți să efectuați exerciții numai cu permisiunea medicului, cunoscând cauza exactă a apariției durerii.

Încălziți-vă înainte de gimnastică

Înainte de a începe orice activitate fizică, este important să încălziți mușchii și articulațiile, pentru a nu le deteriora mai târziu. Pentru a face acest lucru, efectuați o încălzire simplă:

Capul se întoarce. Luați poziția de plecare: spate drept, picioarele puțin mai largi decât umerii, mâinile pe o centură. Efectuați înclinări netede ale capului înainte și înapoi, stânga-dreapta și rotirea într-un cerc de 8-12 ori în fiecare direcție.
Rotirea bazinului. Poziția de pornire este similară. Efectuați 2 seturi de mișcări circulare în ambele direcții de 10 ori.
Creșterea șosetelor. Poziția inițială - picioarele împreună, mâinile pe talie. Îndoiți-vă călcâiele de pe podea, rămânând pe degetele picioarelor pentru câteva secunde. Realizați de cel puțin 10 ori.
Genuflexiuni. Poziția de pornire - picioarele puțin mai largi decât umerii, cu mâinile blocate în fața dvs. Începeți cu ușurință coborârea la o poziție paralelă cu podeaua, deplasând pelvisul înapoi pe cât posibil, astfel încât genunchii să nu treacă peste șosete (nu suprastrațiți partea inferioară a spatelui). Efectuați cel puțin 8-10 ori. Aceste exerciții vor ajuta la întinderea mușchilor picioarelor, ceea ce este util atunci când se efectuează setul de exerciții de bază.
Se înclină spre lateral. Poziția de pornire - picioarele lățimea umărului în afară, mâinile într-o încuietoare deasupra capului. Faceți alternativ, în ambele direcții, pantele laterale cât mai mici posibil, de 8 ori pe fiecare parte. Efectuarea unor astfel de înclinații întinde bine mușchii abdominali și lombare.

Chiar și problemele "neglijate" cu articulațiile pot fi vindecate la domiciliu! Doar nu uitați să o luați o dată pe zi.

După aceasta, puteți trece la instruire. Scopul ei principal este de a întări spatele inferior. Antrenamentul poate fi efectuat acasă fără utilizarea unor echipamente suplimentare (gantere, greutăți). Faceți exerciții în funcție de starea dumneavoastră fizică. Este mai bine să faci o sumă mai mică, dar cu tehnica corectă, atunci va fi un rezultat. Să aruncăm o privire mai atentă la exercițiile pe care le facem cu durerile de spate:

Exercițiu "câine de vânătoare". Poziția de plecare: prindeți toate cele patru, împingându-vă genunchii și palmele în podea, fără a împinge regiunea lombară. Efectuați opritorul de ridicare a brațelor și picioarelor de până la 90 o de 10 ori.
Poziția de pornire - lățimea picioarelor umărului, mâinile în spatele castelului. Înclinați înainte fără a îndrepta blocarea. Repetați de 5 ori.
Poziția de pornire - se află pe spate (întotdeauna pe o suprafață tare), întindeți brațele de-a lungul corpului. Strângeți un picior (îndoit la genunchi) la piept, prinzându-l cu ambele mâini, blocați pentru câteva secunde. Schimbați piciorul. Strângeți ambii genunchii în piept, fixați-vă, reveniți la poziția de pornire. Efectuați de 8 ori pe fiecare picior.
Poziția de pornire - așezați-vă pe podea, puneți-vă mâinile pe laturi (pentru a menține echilibrul). Ridicați picioarele la 90 o și înclinați alternativ la stânga și la dreapta fără a atinge degetele de la podea. Nu vă rupeți spatele. Efectuați de 8 ori în fiecare direcție.
Push-up - un exercițiu bun care implică toți mușchii din spate, abs, brațe, picioare. Dacă în timpul executării dumneavoastră vă simțiți un disconfort puternic în regiunea lombară, opriți exercițiul. Există mai multe moduri de a face acest lucru, considerați cel mai simplu: puneți genunchii și palmele pe podea, ridicați corpul. În același timp, spatele nu ar trebui rotunjit și nu ar trebui să i se permită să se îndoaie, să rămână în formă. Începeți să mergeți în jos, îndoind coatele, cât mai jos posibil. Principalul lucru în push-up-uri este de a distribui în mod egal greutatea în întregul corp, fără a face o sarcină pe o anumită parte. Efectuați de 4-5 ori.
Poziția de plecare - obțineți toate cele patru. Începeți alternativ să vă mișcați picioarele înapoi și lateral de 8-10 ori pe fiecare picior.
Exercițiu "pește". Poziția inițială - stați pe podea, puneți-vă mâinile pe palme la nivelul pieptului. Împingeți-vă deoparte cu mâinile, îndoiți cât mai mult posibil, îndoiți picioarele și întindeți degetele de la picioare spre cap. Blocați timp de 20 de secunde la poziția maximă posibilă. Realizați de cel puțin 3 ori.
Exercițiu "coș". Poziția de plecare - se așază pe podea pe stomac, cu brațele în jurul piciorului inferior. Împingeți-vă deoparte, încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil. Fixați poziția timp de 15-20 de secunde, reveniți la poziția de pornire. După o scurtă odihnă, repetați exercițiul de 3 ori.
Exercițiu "înotător". Poziția de plecare - stați pe stomac, întinzându-vă brațele înainte. Prin analogie cu "câine de vânătoare", ridicați brațul și piciorul opus cât mai mare posibil, de 10 ori.
Poziția inițială: stați pe podea, brațele deasupra capului. Fără a vă rotunji spatele, începeți să vă aplecați înainte, încercând să puneți complet corpul pe picioare și să atingeți degetele de la picioare. Rămâneți cât se poate de orizontal cu 20-30 de secunde. Efectuați de 2-3 ori.
Poziția de plecare - stați pe podea, întindeți-vă brațele în spatele capului. Împingerea mușchilor abdominali și a spatelui, îndoiți complet înainte, atingând degetele de la mâini cu mâinile. Nu rupeți lombarul de pe podea, încercați să nu vă răsturnați spatele. Repetați de 5-7 ori.
Exercițiu "baby pose". Poziția inițială - îngenunchează, coboară fecalele pe tocuri și coboară corpul în jos, întinde brațele înainte și atinge șoldurile cu stomacul. Rămâi în această poziție timp de 20-30 de secunde.
Vis pe o traversă (o bară orizontală). Acest exercițiu se face la sfârșitul antrenamentului, dar se poate face pentru prevenire separat, indiferent de setul de exerciții. Se relaxează și întărește simultan mușchii din spate. Prindeți un bărbat sau o femeie pe bara și închideți timp de 30-60 de secunde.

Atunci când efectuați exerciții pe podea, folosiți un covor sau alt material astfel încât să nu vă răcoriți spatele.

Exerciții de Bubnovsky pentru dureri de spate

Tehnica medicului rus Serghei Mikhailovici Bubnovsky este cunoscută pe plan mondial. Acesta include un set de exerciții care vizează nu numai eliminarea durerii, ci și încetinirea progresiei bolii. Bubnovski este convins că durerea este concentrată în mușchi, astfel că munca lor eficientă contribuie la recuperarea și eliminarea senzațiilor dureroase. Un set de exerciții poate fi efectuat acasă fără a utiliza un arsenal sportiv suplimentar.

Probleme lombare pentru care se recomandă efectuarea de exerciții pentru dureri de spate inferioare în conformitate cu metoda Bubnovsky:

hernia intervertebrală. Apare atunci când inelul fibros este rupt. Cel mai adesea acest lucru se datorează creșterii încărcăturii lombare;
osteoporoza. Boala se caracterizează prin creșterea fragilității oaselor (inclusiv a vertebrelor) din cauza deficienței de calciu. Cu ajutorul exercițiilor sistematice, mușchii și oasele devin mult mai puternice;
stenoza spinării. Este o îngustare a canalului central al coloanei vertebrale, ceea ce duce la inflamarea nervilor. Gimnastica vizează eliminarea acestor inflamații;
spondiloza. Boala progresează cu creșterea țesutului osos, care deformează forma vertebrelor și este însoțită de dureri severe. În arsenalul lui Bubnovski există mișcări speciale care pot reduce durerea.

Exercițiile regulate ajută la întărirea mușchilor și articulațiilor.

Să examinăm mai îndeaproape o parte din exercițiile care sunt incluse în complexul său de sănătate:

„Biciclete“. Poziția de plecare - se află pe spate, cu mâinile în spatele capului. Îndoiți picioarele la genunchi și începeți imitarea ciclismului în ambele direcții, îndoind picioarele alternativ. În timpul exercițiului, urmăriți-vă mușchii din spate, ei ar trebui să fie în formă bună, să nu rupă spatele inferior de la podea.
"Podul". Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe podea, să împingeți în același timp cu brațele și picioarele, ridicând pelvisul cât mai sus posibil.
"Cat." Poziția de plecare - ridicați-vă pe toate patru, așezându-vă pe podea cu genunchii și palmele. În timp ce inhalați, îndoiți partea inferioară a spatelui cât mai mult posibil și cât de repede expiră, îndoiți-o. Exercitarea se face fără probleme, fără mișcări bruște.
Următorul exercițiu se efectuează într-o poziție de pornire similară. Trageți corpul înainte cât mai mult posibil, fără a întinde sau îndoi mușchii din regiunea lombară.
Ridicarea bazinului. Lie pe spate, pune-ti mainile de-a lungul corpului. Realizați expirarea, îndepărtați la maxim pelvisul, țineți-l timp de 1-2 secunde și când expiră, reduceți-l.
Ridicarea corpului. Acest exercițiu folosește bine mușchii abdominali. Stați pe spate, puneți-vă mâinile în spatele capului. Apăsând bărbia în piept, îndepărtați lamele umărului, încercând să atingeți coatele genunchilor. Pentru a îmbunătăți efectul, puteți pune o compresă cu gheață sub talie.

Pentru tratamentul și prevenirea bolilor articulațiilor și coloanei vertebrale, cititorii noștri utilizează metoda de tratament rapid și non-chirurgical recomandată de reumatologi din Rusia, care au decis să vorbească împotriva haosului farmaceutic și au prezentat un medicament care TRATEAZĂ REAL! Ne-am familiarizat cu această tehnică și am decis să-i oferim atenție. Citiți mai multe.

Aceste exerciții vor ajuta la ameliorarea durerii. Repetarea complexului este pe deplin recomandată zilnic. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 10-20 de ori, 1-2 abordări, în funcție de starea fizică și starea generală. Antrenamentul ar trebui să dureze aproximativ 60 de minute.

În ciuda efectului pozitiv, există o serie de contraindicații la exercițiile lui Bubnovsky, precum și la celelalte descrise anterior:

creșterea temperaturii corporale;
sarcinii în orice trimestru;
tulburări ale sistemului cardiovascular (angina pectorală);
perioada acută a bolii de bază (exercițiile se pot efectua numai după eliminarea simptomelor);
prezența bolilor inflamatorii;
sângerări de orice fel (interne și externe);
prezența cancerului;
postoperator.

Cum să uiți de durerea articulară?

Durerile articulare vă limitează mișcarea și viața completă...
Sunteți îngrijorați de disconfort, criză și durere sistematică...
Poate că ați încercat o grămadă de droguri, creme și unguente...
Dar judecând prin faptul că citiți aceste linii - nu v-au ajutat mult...

Dar ortopedul Valentin Dikul susține că există un remediu cu adevărat eficient pentru durerea articulară! Citește mai mult >>>

Exerciții pentru ameliorarea durerii în regiunea lombară

Durerea din partea inferioară a spatelui vă îngrijorează într-un grad sau altul, mulți oameni. La unii, aceasta se datorează unei suprapuneri simple a mușchilor, în timp ce în altele durerea este rezultatul unei anumite boli, cel mai adesea coloanei vertebrale în regiunea lombară sau al altor boli.

Puteți începe exercițiile numai după ameliorarea durerii.

Exercițiile pentru durerile de spate inferioare trebuie să fie prescrise strict de medic după o examinare amănunțită a pacientului și să determine cauza pentru care apare această durere. Deoarece pentru fiecare boală ai nevoie de propriul complex de gimnastică.

Cu toate acestea, trebuie reținut faptul că exercițiile pentru partea inferioară a spatelui sunt efectuate numai în absența sindromului de durere acută. Și pentru a spori efectul terapeutic al gimnastică ar trebui să fie efectuată în paralel cu utilizarea altor activități, cum ar fi utilizarea de terapie de droguri, fizioterapie, masaj și altele.

Beneficiile exercițiilor pentru durerile de spate

Gimnastica aleasă pentru o anumită boală are câteva puncte pozitive. Efectul său terapeutic este după cum urmează:

Reducerea durerii.
Întărirea mușchilor lombari.
Extinderea lumenului intervertebral, care duce la ciupirea fibrelor nervoase, este eliminată.
Îmbunătățirea metabolismului și circulației sanguine în zona afectată a coloanei vertebrale (în mușchi, cartilaj, vertebre, nervi).
Refacerea funcționării normale a coloanei vertebrale.

Cerințe pentru implementare

Smoothness și prudență sunt condiții importante pentru terapia exercițiilor.

Exercițiile folosite pentru durerile de spate trebuie să fie efectuate corect, altfel acest sindrom foarte dureros poate fi agravat chiar mai mult și, în plus, există un risc de complicații ale bolii. Prin urmare, în timpul exercițiului este necesar să se respecte anumite reguli.

Deci, regula principală este o execuție fără probleme a tuturor mișcărilor. Adică, nu ar trebui să existe ticăloși, atacuri ascuțite. Gimnastica trebuie să se desfășoare într-o cameră bine ventilată și spațioasă. Îmbrăcămintea trebuie să fie naturală și liberă. De asemenea, respirația este importantă, ca în orice gimnastică. Pe inhalare trebuie să faceți exercițiul și la expirație - pentru a lua poziția de plecare.

Pentru primele antrenamente, fiecare dintre exerciții trebuie să fie efectuat nu mai mult de zece ori și, ulterior, să crească numărul și frecvența, sub rezerva permisului medicului. Dacă în timpul exercițiilor fizice a apărut o slăbiciune generală a corpului, dureri de cap, amețeli și, în plus, greață, clasele ar trebui oprite și consultați un medic.

Exemple de exerciții

Exerciții simple pentru dureri de spate inferioare

Luați în considerare câteva seturi de exerciții diferite pentru durerile de spate inferioare.

Exercițiul terapeutic standard, care poate fi folosit nu numai pentru ameliorarea durerii, ci și ca măsură preventivă:

Lie pe spate cu picioarele ușor îndoite la genunchi, mâinile ar trebui să fie plasate de-a lungul corpului. Exercitiati muschii abdominali cat mai mult posibil si incercati sa indoiti cat mai mult partea posterioara in regiunea lombara. Respirația în acest caz ar trebui să fie uniformă. Dacă la început vă este dificil să faceți astfel de curse, vă puteți îndrepta picioarele în primele ore. Repetați exercițiul de la 10 ori (la începutul antrenamentului) la 15.
Poziția inițială este aceeași cu cea precedentă, situată pe spate cu brațe întinse de-a lungul corpului. Trebuie să încercați să ridicați partea superioară a trunchiului, dar asigurați-vă că picioarele dvs. nu sunt rupte de pe podea. Această poziție trebuie să fie încercată să îndure timp de cel puțin 10 secunde, după care coboară treptat în poziția inițială. Efectuați de asemenea 10 până la 15 ori, crescând treptat numărul de repetări. O versiune simplificată a acestui exercițiu este cu mâinile alăturate în fața pieptului și complicate cu mâinile pliate pe regiunea occipitală.
Întinzându-vă pe spate, îndoiți ușor genunchii și puneți mâna dreaptă pe genunchiul stâng. Apoi încercați să închideți piciorul îndoit la cap și cu mâna dreaptă pentru a oferi rezistență la acesta. Acest efort trebuie ținut timp de aproximativ zece secunde, apoi repetat cu cealaltă mână și picior. Apoi, în același timp, să vă odihniți și să repetați din nou de la 5 la 10 ori.

Un set de exerciții efectuate în caz de boli lombare ale coloanei vertebrale, care sunt de natură cronică:

Stați pe podea, întinzând un picior, iar celălalt se apleacă la genunchi și se lasă deoparte. Efectuați îndoirea spre piciorul prelungit, încercând să atingeți degetele de la picioare. Repetați de 10 ori, apoi schimbați poziția picioarelor.
Lie pe spate cu picioarele ușor în afară și întindeți-vă brațele la dvs. lateral. În primul rând, ridicați un picioruș cât mai mult posibil și păstrați-l într-o astfel de stare posibilă, apoi scăpați-l încet. Un exercițiu similar pentru a face al doilea picior. Repetați de 10 ori.
Exercitarea se face cu un asistent. Trebuie să te așezi pe o bază moale, cu spatele sus. Asistentul trebuie să-și pună mâinile pe procesele spinoase ale spatelui bolnavului. Thumbs ar trebui să fie situat în apropierea coloanei vertebrale. Pentru a muta brațele de la gât la sacral, făcând o presiune moale, dar în același timp destul de puternică asupra mușchilor dorsali. Dacă o persoană simte durere, exercițiul trebuie oprit.
Stați la stânga mesei, care vă va sprijini pe de o parte. Piciorul drept trebuie retras, iar stânga - înainte. În același timp, genunchii ar trebui să fie îndoiți puțin și partea superioară a trunchiului este ușor înclinată înapoi. În această poziție, este necesar să "trageți" mușchii. Repetați de 10 ori cu unul și apoi cu celălalt picior.

Un set de exerciții adecvate pentru stadiul acut de boli lombare, pentru ameliorarea sindromului de durere:

Pentru a efectua exercițiul, veți avea nevoie de o ușă deschisă. Puneți mâinile pe marginea superioară a ușii și, aplecându-vă puțin, atârnați pe ea. Rămâi în această poziție timp de aproximativ un minut. După o pauză de zece minute, repetați din nou exercițiul. Repetați aproximativ 10 ori. În ziua în care trebuie să faceți două sau trei abordări.
Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de o bară orizontală sau de orice altă bara transversală. Faceți-o agățat pe brațele drepte, și după ce a făcut răsuciri atent ale corpului la dreapta și la stânga. În timpul acestui exercițiu, trebuie să vă asigurați că muschii din spate și gât sunt complet relaxați. Repetați 3-4 seturi în fiecare zi.

Aceste exerciții contribuie la separarea vertebrelor, ceea ce reduce presiunea asupra acelor țesuturi în care a apărut durerea.

Contraindicații

Să prescrieți terapia fizică în cazul în care medicul curant

Terapia fizică pentru durerea la nivelul coloanei vertebrale lombare nu este întotdeauna eficientă. În plus, în unele cazuri este chiar contraindicat. Totul depinde de cauza durerii în partea inferioară a spatelui. De exemplu, cu radiculită și osteocondroză, astfel de exerciții dau un rezultat bun.

Dar există o serie de motive care provoacă dureri în regiunea lombară, care devin un obstacol în calea numirii de exerciții care fac parte din terapia fizică complexă. Acestea sunt, de exemplu, recente leziuni spinale, în care este absolut imposibil să exercite. Gimnastica nu este, de asemenea, prescrisă dacă cauzele durerii de spate sunt bolile de rinichi, bolile gastrointestinale acute și tumorile maligne.

În plus, nu vă puteți angaja în gimnastică cu tuberculoză, sarcină, hipertensiune arterială constantă, diabet zaharat, insuficiență cardiovasculară, epuizarea generală a corpului, precum și dacă sindromul durerii radiază la nivelul extremităților inferioare.

Prin urmare, este imposibil să se angajeze numai în terapia fizică. Acesta trebuie prescris strict de către medic după o examinare atentă și identificarea cauzelor durerii lombare.

Dureri de spate scăzute - exerciții pentru a ușura

Fenomenul pe care profesioniștii din domeniul medical recunosc oficial astăzi este prea frecvente, durerile de spate sunt familiare atât bărbaților, cât și femeilor de aproape toate vârstele. Au fost publicate multe cărți despre ce este legat și de ce ar putea apărea. Problema durerii inferioare a spatelui nu este rezolvată cu ușurință, dar un remediu care ajută la rezolvarea ei este aprobat în unanimitate de toți medicii - exerciții fizice.

Dureri dureroase discordante

Pentru a înțelege pentru tine ce set de exerciții pentru dureri de spate să folosești, este necesar să identifici cauza durerii.

La nivel global, doctorii numesc prima cauză, mersul pe jos (și stresul cauzat de aceasta).
Al doilea element este munca sedentară, lipsa activității fizice, stresul, într-un cuvânt, stilul de viață modern.
Al treilea motiv este alimentația nesănătoasă, deoarece în dieta aproape a oricărei persoane moderne nu există suficiente substanțe care formează articulații, minerale și vitamine care contribuie la rezistența oaselor.

Tabel. Tipuri de dureri de spate.

Exercițiile vor ajuta împotriva tuturor tipurilor de durere. Terapia fizică poate elimina aproape orice durere, cu excepția celui mai sever, care nu este îndepărtat chiar și prin analgezice tradiționale și necesită o blocadă. Cu toate acestea, complexul de exerciții anti-durere pentru persoanele cu leziuni sau, de exemplu, o hernie - este foarte diferită.

Este posibil să se împartă în mod condiționat persoanele care se plâng de durerile de spate în trei categorii.

Având contraindicații la exerciții fizice (traume, perioadă acută a bolii).
Nu are contraindicații.
Gravide.

În concordanță cu aceasta, vor fi propuse trei complexe, care pot ameliora durerea din spate în fiecare categorie de pacienți.

Este important! Înainte de a efectua orice complex, în special primul și al treilea, este necesar să obțineți aprobarea medicului curant sau a ginecologului obstetrician.

Număr complex 1. Eliminarea durerii lombare acute

Miscari active in aceasta situatie ar trebui sa fie evitate. Complexul este folosit pentru a scăpa de durerea lombară acută bruscă asociată cu probleme spinării (în cazul în care rinichii sau un alt organ rănit, aceste exerciții nu vor ajuta).

Apoi picioarele se încrucișează și genunchii încep să se alunece ușor până la poziția maximă posibilă (cu cât genunchii sunt mai puternici, cu atât mai puțin durerea lombară). În această poziție trebuie să rămână. După încheierea exercițiului, se coboară încet un picior îndoit la pământ, apoi cel de-al doilea. Mai departe de toate pozițiile similare de a lăsa la fel.

La finalizarea complexului, durerea ar trebui, dacă nu trece, complet, apoi să scadă semnificativ. Este foarte important să te ridici corect. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă răsuciți și să urcați cu atenție, ajutându-vă cu mâinile.

Dacă doriți să aflați în detaliu cum să ameliorați durerea acută în partea inferioară a spatelui cu remedii folclorice, precum și să examinați un set de exerciții, puteți citi un articol despre acesta pe portalul nostru.

Număr complex 2. Îmbunătățirea durerii moderate a spatelui, prevenirea

Acest complex poate ajuta la durerea lombară moderată atunci când spatele este "împins prin", cu ciupirea nervului, hipotermie și alte probleme care nu sunt legate de condițiile traumatice sau patologice.

Număr complex 3. Dureri de spate mai mici în timpul sarcinii

Scăderea durerii de spate în al treilea trimestru pentru mulți devine constantă, ceea ce face imposibilă nu numai să se simtă normal, ci și să se miște în mod normal. Exercițiile care ameliorează durerea, în acest caz sunt speciale. Acestea trebuie facute cel putin de trei ori pe saptamana, dar nu zilnic (in timp ce exercitiile de ameliorare a durerii acute pot fi efectuate de trei ori pe zi, pana cand durerea dispare).

Lie pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Picioare pe podea, în paralel, "uite" înainte. Șoldurile sunt împărțite în afară la lățimea bazinului. Mâinile s-au îndreptat în jos, palmele de pe podea. Datorită mușchilor coapsei, cu o spate relaxată inferior, ridicați pelvisul astfel încât vertebrele lombare să fie presate pe podea cât mai mult posibil. După aceea, reveniți la poziția de pornire. Totul ar trebui să se întâmple fără probleme, de până la opt ori.
Următorul exercițiu începe în același fel ca primul, dar acțiunea nu se limitează la ridicarea pelvisului, împreună cu partea inferioară a spatelui fiind ridicată. Lamele umărului și mijlocul spatelui, brațul umărului, capul, brațele și picioarele rămân strâns presate pe podea. Totul se face încet, este necesar să se simtă creșterea și căderea fiecărei vertebre, de asemenea de opt ori.
Mai mult, totul devine mai complicat. Poziția este aceeași, dar trebuie să ridicați în etape, mai întâi pelvisul, apoi partea inferioară a spatelui, apoi spatele la lamele umărului. În acest caz, doar partea de umăr și umăr din spate rămâne pe podea. Nu vă îndoiți spatele, ar trebui să fie drept. Acesta este exercițiul principal care trebuie făcut de trei ori de zece ori, odihnindu-se între seturi timp de un minut.

Dacă nu există vătămări și boli grave, bara orizontală ajută la dureri de spate. Trebuie să stea cel puțin 30 de secunde și, de preferință, 2-3 de abordări în 30 de secunde dimineața și seara.

Dacă doriți să cunoașteți în detaliu ce exerciții trebuie să faceți din durerea din spate și din spate și luați în considerare și practica yoga și terapia exercițiului, puteți citi un articol despre acest lucru pe portalul nostru.

De asemenea, demonstrat pentru a calma durerea de înot. Puteți înota doar și puteți efectua exerciții în apă, întinzând coloana vertebrală.

Pentru prevenirea durerilor lombare, ar trebui să includeți în mod obișnuit exerciții de dimineață sau sport regulat, aerobic, sport non-rezistență și non-extreme în rutina zilnică.

Ar trebui să vă monitorizați postura, să o mențineți, să aderați la un stil de viață sănătos și să urmați un regim alimentar în care organismul este complet saturat cu mineralele și vitaminele necesare.

De asemenea, va ajuta la ameliorarea spatelui inferior și a întregii coloanei vertebrale, doar mersul pe jos, este mai des să umbliți de la locul de muncă pe jos sau să aranjați mersul în timpul liber.

LiveInternetLiveInternet

-video

-Categorii

1000. Sfat pentru +1 (305)
Sfaturi pentru toate ocaziile (103)
Trucuri mici bucătărie mare (84)
Nuntă amantă (121)
Dezvoltarea personală (83)
Dezvoltarea memoriei (48)
Sfaturi pentru viață (13)
Managementul timpului (11)
Abilități de comunicare (9)
Citirea vitezei (3)
Dansuri (81)
Latina (28)
Zumba Slimming Dance (16)
Articole de dans (7)
Go-Go (5)
Club de dans (4)
Dans oriental (25)
Întrebări frecvente (78)
Întrebări frecvente (20)
LiRu (2)
Design (6)
Memo (24)
Frații noștri mai mici (656)
Câini (35)
"Live - ca o pisică cu un câine" (25)
Fiara mea (5)
Din viata pisicilor -1 (154)
Din viata pisicilor-2 (35)
Interesant despre pisici (62)
Pisoii (18)
Pisici (imagini) (232)
Pentru proprietarii de pisici (37)
Aceste animale glorioase (75)
Pe World Wide Web (327)
Colecția de mușchi (32)
Ce progres a ajuns. (8)
Vreau să știu totul (114)
Scrierea creativă (17)
Mituri și fapte (36)
În mod intenționat nu veți gândi (3)
Mordasti pasionat (44)
Uimitor - următorul! (14)
Showbiz (40)
Totul despre tot (39)
Viața este o bucurie (659)
Live ușor (187)
Ritualuri, averi, averi (126)
Sărbători, tradiții (97)
Money Magic (72)
Barbat și femeie (46)
Simoron (36)
Numerologie, horoscop (28)
Pentru suflet (25)
Feng Shui (17)
Ezoterice (2)
Chimie (1)
Lăute (5)
Alfabetul credinței (104)
Sănătate (803)
Ajutați-vă (363)
Self-massage conform tuturor regulilor (82)
Boli (71)
Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
Acupunctură, reflexologie (40)
Bătrânețea nu este o bucurie? (26)
Corecție de viziune (9)
Medicină tradițională (9)
Medicină orientală (4)
Vii sănătoși (133)
Medicină tradițională (45)
Curatarea corpului (42)
Ultima țigară (24)
Israel (144)
Orașe (34)
Teren promis (10)
Informații utile (5)
Izravideo (19)
Rapoartele fotografiilor (11)
Yoga (210)
Complexe yoga (123)
Yoga rezolvă probleme (43)
Exerciții (30)
Asanas (9)
Yoga pentru degete (mudra) (7)
Sfaturi (2)
Frumusețe fără magie (1165)
Gimnastică facială, exerciții (220)
Păr de lux (133)
Frumusețe Japoneză, tehnicieni din Asia (82)
Tehnologii de masaj (63)
Secretele tineretului (57)
Manichiura originala (20)
Calea către pielea radiantă (111)
Genți cosmetice (55)
Machiaj imaculat (105)
Probleme (42)
Arta de a fi frumoasă (33)
Stil (135)
Îngrijire (281)
Rețete (769)
Coacerea (93)
Garnitură (18)
Primul vas (12)
Bucătărie etnică (7)
Desert (53)
Gustări (118)
Produse aluat (84)
Pentru a mânca depusă (51)
Carne (113)
În grabă (31)
Bauturi (75)
Legume și fructe (115)
Rețete (25)
Pește, fructe de mare (34)
Salate (60)
Sosuri (8)
Termeni (16)
Site-uri utile (11)
Fotografie (8)
Editorii de fotografii (3)
Alimentare (7)
Link-uri utile (7)
Programe (11)
În viață, râzând. (133)
Video Fun (33)
Fotografie amuzantă (3)
Jucarii (25)
Oh, acei copii. (27)
Prikolyushechki (29)
Doar minunat! (15)
Stejar (209)
Tricotat (21)
Acoperire cu arbore (11)
Reparații (3)
Fă-o singur (83)
Noi cream confort (37)
Cusut (70)
Poezii și Proză (245)
Versuri (151)
Proverbe (67)
Aforisme, citate (22)
Proză (4)
Expresiile clown (1)
Organismul perfect (632)
Bodyflex, oxizi (120)
Pilates (41)
Aerobic (25)
Callanetică (21)
Milena. Fitness (18)
Sală de fitness (17)
Transformarea corpului (5)
Anatomie (1)
Sfaturi (69)
Sporturi (Video) (88)
Stretching (40)
Exerciții (233)
Fotografie din lume (63)
Artisti (5)
Natura (5)
Fotografie (16)
Fotografi și lucrări video (31)
Flori (8)
Photoshop (5)
Provocați greutatea în plus (552)
Prins în diete (63)
Legile puterii (118)
Mănâncă să trăiești. (76)
HLS (16)
Produse (73)
Pierdeți greutate inteligent (128)
Calea către ideal (103)

-muzică

-Căutați după jurnal

-Abonați-vă prin e-mail

-Cititori periodici

2 exerciții simple pentru ameliorarea durerii acute a spatelui (+ complex)

Te-ai aplecat, ai apucat bazinul cu rufele spalate, s-au indreptat si. oh oh oh! Durerea a străpuns spatele inferior ca o sabie.

Ce sa întâmplat Ai ridicat lucruri mai grele de o sută de ori.

Nu fi surprins. Durerea din partea inferioara a spatelui va gasi o ocazie pentru o lovitura brusca: atunci cand ridici o punga de bautura, te ridici de pe scaunul din fata televizorului, se apleaca peste masa, sta in linie pentru bilete la cinema. Și după ce a lovit, durerea din spate nu cunoaște îndurarea.

Diferiți oameni încep totul diferit. Puteți simți o țepuță ușoară când stați, umblați, conduceți, legați șireturile sau întoarceți-vă pentru a ridica telefonul. Și se întâmplă, dacă aveți ghinion, că spatele dvs. inferior pare să fie străpuns cu ceva foarte ascuțit. Durerile de spate nu știu parsarea. Fiecare dintre cei cinci oameni patru dureri în partea inferioară a spatelui este familiar la prima vedere.

În cea mai mare parte, durerile de spate sunt cauzate de spasme musculare - contracții anormale care blochează vasele de sânge într-o parte a taliei, lipsind nutriția țesutului și a mușchilor. Permiteți-mi să vă spun vestea bună: în majoritatea cazurilor, puteți scăpa de durerile de spate fără ajutorul unui medic. De exemplu:

Durerea acută de spate - ce trebuie să faceți?

Eliminarea rapidă a durerii acute de spate (prima zi)

Eliminarea rapidă a durerii acute de spate (a doua zi)

Și încă o veste, nu numai bună, ci excelentă: cu un tratament adecvat după două săptămâni, puteți uita de durerile de spate. Și astăzi vreau să vă recomand recomandarea unui neurolog, specialist în terapia manuală, Yevgeny Engels, despre cum să eliminați rapid durerile de spate:

Sfaturile de mai jos vă vor ajuta să vă ocupați de durerile de spate.

Tratați durerea cu frig. Gheața este utilă în special în timpul durerii acute, adică în primele două sau trei zile. Gheața are efect antiinflamator și ajută la relaxarea spasmelor musculare.
Gheața trebuie aplicată timp de cincisprezece minute la fiecare două ore, de la șase la opt ori pe zi. Dar nu puneti gheata pe piele, gheata poate provoca degeraturi ale pielii, asa ca puneti-l pe un prosop subtire.

Adăugați căldură. Nu toți medicii recomandă o spate caldă inferioară. Se recomandă folosirea gheții dacă durerile de spate sunt cauzate de spasme de suprasolicitare sau musculare și de căldură, dacă cauza disconfortului este o scădere a mobilității articulațiilor și a elasticității musculare.

Căldura atenuează mușchii și îi face mai flexibili. Dacă vă hotărâți să vă încălziți spatele, puneți o spumă de apă fierbinte sau un tampon de încălzire pe spate și nu cădeți pe ele. Nu vrei să adormi pe ei și să te arzi.

Purtați un corset. Muschii sprijină oasele, discurile și nervii care formează coloana vertebrală. Muschii slabi măresc încărcătura pe această structură. Prin urmare, purtați un corset ușor și elastic care oferă un suport suplimentar pentru coloanei vertebrale.
Dar nu abuzați de ea, utilizarea prelungită a corsetei duce la faptul că mușchii slăbesc și mai mult.

Gândește-te mai convenabil. Dacă aveți dureri înapoi, puteți fi tratați și culcați. Pentru a face acest lucru, se află pe podea, punând o pernă sau un prosop laminat sub talie și sub gât. Și apoi aruncați-vă mâinile în spatele capului și trageți coloana vertebrală.
Principiul este următorul:

Poți să te așezi pe partea ta, cu o pernă între genunchi și cealaltă sub capul tău. Toate acestea ameliorează durerile de spate și promovează vindecarea.

Stați drept. Când o persoană este așezată, durerea din spate se poate înrăutăți. Așezându-te în jos, faci cel mai prost cadou pentru spatele tău inferior.
Dacă într-adevăr trebuie să stați, utilizați un scaun cu brațe și o spate care sprijină spatele. Puneți o pernă sub spate și picioarele ar trebui să fie pe podea.

Nu renunța la analgezice. Majoritatea experților cu dureri de spate mai mici recomandă medicamente antiinflamatoare nesteroidiene. Luați două pilule de ibuprofen 200 mg, dar nu mai mult de trei ori pe zi. RPE ușurează rapid durerea și tratamentul procesului inflamator durează între 10 și 14 zile.

Îndepărtați durerea cu exerciții fizice. Un coapse tare nu durează, iar medicii recomandă exerciții pentru a întări mușchii lombari. Dacă aveți mușchi puternici de spate și abdomen, atunci nu vă puteți îngrijora problemele coloanei vertebrale. Următoarele exerciții sunt recomandate pentru a întări mușchii spatelui.
Atenție: Dacă aveți dureri de spate severe, vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orele și să vă opriți imediat dacă durerea se intensifică.

1. Stați pe spate, întinzându-vă picioarele. Ridicați un picior cu ambele mâini, ținând unul lângă șold, iar cel de-al doilea de genunchi, trageți până când simțiți tensiunea, dar nu și durerea din spate a mușchilor. Țineți timp de 30 de secunde. Luați o pauză câteva secunde, repetați același lucru cu al doilea picior.

2. Lăsați-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea, ridicați brațele în sus (sau lateral pentru sprijin). Folosind mușchii abdominali, trageți-l (presă și mușchii adânci interiori), ridicând ușor pelvisul de la podea, în timp ce coapsa nu este presată ferm la podea. Această mișcare se numește "strângeți ombilicul în coloana vertebrală". Ar trebui să fie o mișcare mică, controlată. Întrerupeți timp de zece secunde. Relaxați-vă încă o secundă, repetați exercițiul de 10 ori.

3. Stați pe spate, îndoiți genunchii, odihniți picioarele pe podea, brațele pliate pe piept (sau vă aflați în spatele capului). Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Apoi ridicați încet capul până când umerii veniți de pe podea. Stați nemișcat timp de 10 secunde. Întindeți lent pe podea. Repetați de 10 ori.

Exerciții pentru dureri de spate

Acum zeci de ani, durerile de spate au tulburat oamenii în vârstă. Astăzi, durerea îngreunează tot mai mult tinerii cu vârste între 25 și 30 de ani. Una dintre cele mai frecvente patologii este durerea în regiunea lombară.

Este temporar sau permanent. Acest lucru se datorează faptului că viața devine gipodinamichnym și oamenii care lucrează - sedentari și inactive. În gimnastica de recuperare, există exerciții speciale pentru durerile de spate. Acestea vor ajuta la scăderea simptomelor neplăcute.

Cauzele durerii

Există mulți factori care afectează durerea lombară. Înainte de a începe un set de exerciții, ar trebui să aflați cauza durerii. După aceea, medicul va contribui la realizarea unui program de instruire.

Durerea din spate poate să apară din cauza unor inconveniente prelungite. De exemplu: trebuie să stați în mod constant la calculator la locul de muncă. Dacă mușchii spinali sunt slab dezvoltați, este dificil pentru ei să țină vertebrele într-o poziție normală. Ei pun presiune pe discuri, stoarcă rădăcinile nervoase și se nasc senzații dureroase.

Bolile coloanei vertebrale stau singure. Aceasta poate fi osteochondroză sau hernie. În partea inferioară a spatelui, aportul de sânge se deteriorează, metabolismul încetinește. Acest lucru duce la faptul că vertebrele nu primesc nutrienții și mineralele necesare. Ca urmare, vertebrele sunt deformate și apar senzații dureroase. Uneori există dureri lombare, dând loc piciorului. Acest lucru poate fi cauzat de hernie, osteoporoză, spondiloză, stenoză și așa mai departe.

Deseori leana suferă din cauza rănilor spinării. Acestea apar în următoarele cazuri:

cu coloana vertebrală curbată;
după hipotermie;
atunci când desfășoară activități fizice puternice, mai ales dacă exercițiile sunt efectuate cu inexactități;
excesul de greutate cauzat de o nutriție dezechilibrată.

Malakhov: articulațiile vor fi vindecate în 5 zile și vor fi din nou ca în 20 de ani. Există o metodă populară simplă.

Când să văd un doctor

Durerile de spate pot fi cauzate de motive serioase. Înainte de antrenament, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră și să aflați ce patologie în cauză.

Du-te la nevoia de recepție dacă:

durerea nu dispare în câteva săptămâni;
o criză este audibilă în timp ce conduceți în partea inferioară a spatelui;
pacientul nu se poate deplasa pe deplin din cauza durerii;
În plus față de disconfort, o persoană dezvoltă greață, slăbiciune sau amețeli.

Cum antrenează

muschii se întind și se relaxează, lăsând astfel durerea;
fluxul sanguin la nivelul coloanei vertebrale lombare și fluxul de lichid în măduva spinării se îmbunătățește. Acest lucru contribuie la alimentația vertebrelor și a discurilor, afectează pozitiv starea întregii regiuni lombare;
corsetul muscular este întărit, distanța dintre discuri crește. Datorită acestui fapt, nervul ciupit este eliberat. Dar acest lucru este posibil cu antrenamente regulate, zilnice.

Cum să încălzi mușchii

Înainte de a se efectua un set de exerciții, încălziți-l, încălzind articulațiile cu ligamentele. Aceasta vă va pregăti spatele pentru un set de exerciții.

Rotiți pelvisul - deveniți neted, picioarele puțin mai largi decât umerii. Mâinile sunt situate pe partea inferioară a spatelui. Faceți mișcări circulare spre dreapta și spre stânga. Repetați de mai multe ori.
Pantele laterale întind fibrele musculare. Exercitarea se face într-un ritm lent. Ridicați-vă drept, alăturați-vă palmele și îndoiți-le alternativ la piciorul drept și la stânga. În timpul sesiunii, fixați-vă mâinile pe podea, între cele două picioare, țineți-le câteva secunde. Reveniți la poziția normală.
Ridicați-vă dintr-o poziție predispusă - stați pe piept, pe o suprafață tare. Îndreptați-vă brațele, punându-le în spatele capului. Ridicați torsul superior folosind mușchii spatelui. Fixați poziția maximă la punctul de sus și stați pe burtă.

Ar trebui să se repete într-un ritm lent de opt-zece ori.

Exerciții de relief de durere

Întregul complex se desfășoară într-un ritm lent. Respiratia este gratuita.

Lie pe podea, pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul, rămâneți în această poziție timp de câteva secunde. Expirați și reveniți încet la poziția de pornire.
Rulați-vă pe stomac, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în sus. Ridicați capul, umărul și picioarele în același timp. Corpul ar trebui să semene cu o barcă. Lecția ușurează durerea din sacrum și spatele inferior.
Lie pe spatele tău. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și trageți-l cu mâinile pe piept. Repetați-vă cu piciorul drept, apoi trageți ambele picioare în piept. Rămâi în această poziție timp de câteva secunde, legându-te pe spate.
Deveniți neted, închideți palmele în spatele dvs. și apăsați-le pe partea inferioară a spatelui.
Stați în fața oglinzii, stați pe vârful picioarelor. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
Așezați-vă pe un scaun, prindeți marginea de jos cu mâinile, apăsați mai tare și aplecați înainte și înapoi. Exercitarea va elimina stagnarea din spate și va îmbunătăți nutriția pe discuri. Potrivit pentru persoanele care adesea stau la lucru.
Stați jos, puneți-vă mâna pe un genunchi și împingeți în jos, apoi faceți același lucru cu cealaltă mână și genunchi. Puteți apăsa simultan cu două mâini. Acest lucru va ușura tensiunea din spate.
Du-te în poziția cotului. Coboară încet pe fese, atingând tocuri. Repetați de 5 - 7 ori.

Complex suplimentar

Există o serie de exerciții pentru Bubnovsky. Acest medic a dezvoltat un antrenament special pentru dureri de spate și spate.

Mergeți pe toate patru - un exercițiu simplu, dar arată rezultate excelente.
Așezați-vă pe podea și relaxați-vă înainte de a începe exercițiul. Îndoiți genunchii, brațele în spatele capului, închise în palme. Pregătiți o compresă rece și puneți-o sub talie. Acum, simultan coborați-vă capul la piept și strângeți picioarele. Coturile ar trebui să atingă genunchii.
A treia lecție este o jumătate de pod. Pentru a face acest lucru, rămâneți în aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Puneți brațele în paralel cu corpul. Ridicați pelvisul, faceți-l cât mai sus posibil.
Fiți la nivel, picioarele sunt mai late decât nivelul umărului. Coborâți la dreapta și la piciorul stâng cu o spate dreaptă. Genunchii nu se pot îndoi.
Stai pe bara orizontală. Îndoiți genunchii și ridicați-le în piept. Mai mulți oameni instruiți pot ridica picioarele drepte.

Ce trebuie să faceți în timpul exacerbarilor

Exercițiile vă vor ajuta chiar și în perioada acută. Încărcarea în partea inferioară a spatelui ar trebui să fie minimă, altfel poziția pacientului se va înrăutăți, iar mușchii spatelui vor fi răniți mai mult. În gimnastica de recuperare există câteva exerciții sigure, cărora le este permis să le efectueze cu senzații dure dure.

Lie pe pieptul tau pe o canapea sau un pat tare, picioarele stau jos. Începeți încet cinci respirații pline. Apoi îndreptați corpul ușor.
Stați în poziția cotului la genunchi. Luați o respirație liniștită, lungă, apoi expirați aerul. Tăiați fese și rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Relaxați-vă, repetați de mai multe ori.

Antrenamente care întăresc partea inferioară a spatelui

Există multe complexe pentru a îmbunătăți starea musculaturii spatelui inferior. Clasele sporesc fluxul de sange prin dezvoltarea mobilitatii vertebrale. Sunt făcute în sala de fitness sau acasă. Nu este nevoie de inventar special pentru execuție. Puneți îmbrăcăminte sport, porniți muzică plăcută și începeți antrenamentul.

Lie pe o suprafață tare, pe spate. Apăsați genunchii împotriva pieptului, strânșiți-i cu mâinile. Ridicați umerii umerii și pieptul, atingând bărbia genunchilor. Exercitarea se repetă de cel puțin zece ori.
Îngenunchează în jos astfel încât fesele să se odihnească de tocuri. Glisați palmele pe podea, întinzându-vă ușor. Treceți încet până la cel mai înalt punct posibil. Fixați-vă poziția. În timpul exercițiului, simțiți cum se întind toate vertebrele. Realizați 15-20 de repetări.
Obțineți toate cele patru. Îndoiți gâtul astfel încât capul să cadă în jos, pe gât, apoi pe toată spatele. Repetați de 5 ori. Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de "Cat".
Stând pe toate patru, se odihnește pe genunchi, șosete și palme. Ridicați încet fesele astfel încât corpul să formeze litera "L". Repetați lecția de 10 ori.
Stați pe spate, pe podea, aruncați picioarele pe canapea sau pe pat, până la nivelul genunchilor. Ridicați pelvisul de 10 până la 12 ori. Urcați ușor și ușor.

concluzie

Durerile de spate slabe deranjează mulți oameni. Încărcarea pe spatele inferior crește în mod constant, ceea ce este asociat cu munca sedentară, dieta nesănătoasă și stilul de viață hipo-dinamic. Disconfortul poate fi oprit nu numai cu ajutorul analgezicelor, ci și datorită gimnasticii terapeutice.

Potrivit statisticilor, exercițiile ajută la ameliorarea durerii în 90% din cazuri. Ele sunt simple de efectuat, nu au nevoie de echipament sau simulatoare speciale. Condiția principală pentru formarea eficientă - regularitatea acestora.

Mergi mai bine și mai puternic cu bodytrain.ru

Citiți alte articole pe blogul bazei de cunoștințe.