Cum să utilizați exerciții simple pentru a face șoldurile mai rotunjite?

Mă bucur să vă urez bun venit, prieteni! Cred că nu mă înșel dacă spun că aproape fiecare femeie vrea să arate atractivă și conformă cu anumite canoane de frumusețe. Dar, din păcate, nu toată lumea, prin natură, are talie aspenă sau picioare expresive.

Din fericire există un astfel de sport ca fitness, care poate elimina aceste neajunsuri! Acesta vă va permite să omorâți imediat două păsări cu o singură piatră și o talie pentru a face vizual șoldurile și a oferi forme rotunjite. Doar despre cum să facem șoldurile rotunjite, vă voi spune astăzi și vă voi spune!

Planul de acțiune

Dacă sunteți aici, atunci sunteți depășiți de dorința de a scăpa de picioare în formă de con în formă de picior sau pătrat și de a le oferi o rotundă atractivă. Pentru a face acest lucru, trebuie să îndreptați toate forțele către mușchii picioarelor. În special, pe partea exterioară. Masele din această locație se numesc capul lateral al cvadricepsului.

• Pentru antrenamentele de picior avem nevoie de exerciții celebre, cum ar fi squats și lunges, acestea fiind mișcări de bază pentru pomparea nu numai a șoldurilor, ci și a feselor.
• Modul de instruire este important

Din moment ce vrem să construim niște mușchi, exercițiile fizice ar trebui să le pună o sarcină bună. Prin urmare, pentru a practica acasă, obțineți o pereche de gantere.

• Avem nevoie de cardio

La urma urmei, ei trag rezistenta, si este util pentru munca in intervalul de 10-20 de repetari in exercitiile pe picioare. De ce atât de multe repetări? Pentru că fetele au fibre musculare mai lenești care se bucură de multă muncă.

Dacă lucrați în sala de gimnastică, atunci o banda de alergat sau o bicicletă de exerciții va fi foarte utilă. Ei bine, acasă alergând și o bicicletă pentru a vă ajuta.

Ghidat de trei puncte, puteți crea un program de antrenament eficient și puteți merge în luptă cu îndrăzneală.

Programe de instruire

Pentru ca programul să funcționeze, este important nu numai să acordați atenție periodică efortului fizic, ci și să respectați o dietă echilibrată!

În sala de gimnastică

Dacă decideți să lucrați în sala de gimnastică, atunci un set de exerciții va arăta astfel:

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea mușchilor șoldurilor. Mulți culturisti îl folosesc pentru a-și da rotunjimea picioarelor, dar acest lucru nu înseamnă că nu este potrivit pentru femei.

Dimpotrivă, datorită caracteristicilor anatomice, veți putea să vă închideți aproape perfect. Picioarele ar trebui să fie lățimea umărului și să se îndoaie până la paralel cu podeaua. Efectuați 3-4 seturi de 10-15 repetări.

• Scufundările din față pot fi înlocuite de squats cu picioarele înguste.

Astfel, coapsa exterioară va fi încărcată. Totuși, voi o veți simți. Aici aveți libertatea de a folosi fie simulatorul Smith, fie mreana. Efectuați 3-4 seturi de 10-15 repetări.

• Și acum atacurile noastre preferate

Dar le vom face într-o manieră puțin normală. Atacurile se efectuează cel mai convenabil cu gantere, deoarece în acest caz centrul de greutate coboară și avem o poziție mai stabilă a corpului.

Cum să faci exercițiul? Stați drept, picioarele lățimii umărului. Puneți un picior înapoi și lateral în direcția piciorului din față, așa cum este ilustrat în fotografie. Reveniți la poziția de pornire și repetați aceiași pași pentru a doua etapă. Efectuați 3-4 seturi de 12-20 repetări.

• Puteți efectua antrenamentul cu atacuri clasice.

Utilizând ganterele, o barbell sau simulatorul Smith ca o povară. Trebuie să efectuați 2-3 seturi de 12-20 de repetări.

Înainte de exercițiu, nu uitați să vă încălziți bine. Efectuați mișcări de rotație cu mâinile și picioarele. Faceți câteva curbe și îndoiți. Și puteți, de asemenea, să mergeți de-a lungul benzii de alergare sau să răsuciți pedalele de pe bicicletă de exerciții.

Iar după terminarea clasei, faceți câteva minute pentru a vă împiedica: restabiliți respirația și întindeți mușchii obosiți. Și o notă mai importantă! În timpul abordărilor finale ale fiecărui exercițiu, utilizați centura de haltere, aceasta va ajuta la menținerea taliei subțiri.

La domiciliu

La domiciliu, cel mai probabil nu aveți la dispoziție barele, și chiar mai mult simulatorul Smith. Dar puteți întotdeauna să aveți o povară. Acesta poate fi un expander de cauciuc sau o gantere.

Complexul în sine rămâne același ca și în sala de gimnastică. Și dacă o dumbbell sau un expander nu va fi de ajuns, atunci îi puteți combina!

De exemplu, în ghearele frontale, luați gantere în mâinile dvs., aruncați-le pe umeri și ghemuite, dar dacă încărcarea nu este suficientă, ridicați un expander. Fixați celălalt capăt sub picioare. Dar, în ultimul caz, brațele cu gantere sunt mai bine să coboare, ca și în poziția ridicată, va fi destul de greu să le țineți.

Învingeți fiecare exercițiu pentru același număr de repetări și seturi (3-4 seturi de 10-20 repetări) și sunteți minunat! Acum vă puteți relaxa și recupera.

Dar, înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vizionați videoclipul!

rezumat

Pentru a vă rotunji șoldurile, va trebui să transpirați mult, deoarece trebuie să obțineți o masă musculară. Coapsele bune la femei cresc bine din efort fizic. Pentru dezvoltarea proporțională a corpului, acordați atenție nu numai șoldurilor, ci și altor grupuri musculare (partea superioară a corpului, partea din spate a coapsei, fesele și vițeii).

Antreneaza complexul pentru solduri de 1-2 ori pe saptamana, cu o zi pe care o poti face greu (face exercitii pentru 10-15 repetari) si inca o zi usoara (sa faci 15-20 de repetari cu o greutate mai mica). Între ei se lasă un decalaj de trei zile pentru recuperare. Pentru antrenament cardio, anularea unei zile separate.

Am totul. Lăsați feedback despre articol, abonați-vă la actualizări și partajați articolul cu prietenii din rețelele sociale. Ne vedem curând!

Cum exercițiile de creștere a șoldurilor

Nu este un secret faptul că multe fete visează să devină proprietari de coapse uniforme și rotunjite, deoarece o figură feminină cu astfel de forme arată mai atrăgătoare în orice îmbrăcăminte. Uneori forme naturale sunt date de natură, dar adesea volumul din acest domeniu, dimpotrivă, nu este suficient și apoi unele femei merg la măsuri extreme - ele măresc această zonă chirurgical.

Cu toate acestea, fetele subțiri cu șolduri înguste nu trebuie să disperare, deoarece atractivitatea șoldurilor depinde numai de prezența masei musculare, care poate fi mărită. Asta este, răspunsul la întrebarea cum să crească șoldul larg fără operațiuni este destul de simplu: cu ajutorul unui număr de exerciții speciale.

După o lună de exerciții regulate, veți observa rezultatul. Luați în considerare câteva exerciții pentru pomparea șoldurilor, care pot fi efectuate atât în ​​sala de gimnastică, cât și acasă.

1. Scufundări clasice. În timpul stapanei, sunt implicați aproape toți mușchii părților inferioare ale corpului, presa și spatele, ceea ce va permite pomparea musculaturii gluteului, îmbunătățirea posturii, scăderea excesului de grăsime pe abdomen și picioare:

• Ne ocupam de pozitia initiala - picioarele impreuna, umerii in spate, bratele se intind inainte.
• Facem o ghemuire astfel incat genunchiul sa fie indoit la un unghi de 90 de grade, iar soldurile sunt paralele cu podeaua.
• Șosetele și tocurile în timpul unui ghemuit nu pot fi desprinse de pe podea, deoarece există riscul de a pierde echilibrul și de a cădea.
• Urmăm respirația: înainte ca ghemuitul să fie inhalat, ghemuitul în sine este efectuat la expirație.
• Numărul de squats repetă: de câteva ori va fi suficient pentru a face 3-4 seturi de 10-15 ori, atunci ar trebui să crească sarcina, aducând la 150-200 squats pe zi.

2. Plini-squats. Bicepsul coapsei și mușchilor gluteali sunt implicați activ în exercițiu, astfel încât contribuie la apariția mai multor coapse rotunjite și, de asemenea, face ca picioarele să fie mai subțiri, ca o balerină. Tehnica de execuție are de asemenea o diferență:

• Ne ocupăm de poziția inițială - picioarele sunt cât se poate de largi, șosetele sunt întinse spre exterior, mușchii feselor sunt foarte tensionați, coapsa nu este îndoită.
• Mâinile pot fi trase înainte sau blocate în fața pieptului.
• Efectuăm o ghemuire pe o expirație: spatele rămâne egal, fesele nu trebuie să cadă sub genunchi.
• În punctul inferior al ghemuitei, ar trebui să stați puțin câteva secunde, apoi reveniți la poziția de plecare în timp ce inhalați, extinzându-vă aproape genunchii.
• În fiecare zi va fi suficient să faceți 3-4 abordări de 15-20 de ori.

Puteți complica exercițiul și puteți adăuga greutate (barbell sau gantere în sala de gimnastică, o sticlă de apă la domiciliu).

3. Atacuri înainte și înapoi. Lunges sunt o excelenta prevenire a celulitei prin cresterea circulatiei sangelui in coapse:

• Luați poziția de plecare - ridicați-vă drept, puneți-vă mâinile pe centură.
• Pas înainte cu un picior, în timp ce coborâți corpul astfel încât genunchiul piciorului de mers se înclină într-un unghi drept, piciorul stâng ar trebui să se îndoaie cât mai puțin posibil, dar să nu atingă podeaua.
• Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția de plecare.
• Rulați un număr egal de ori pe una și pe cealaltă parte (de 20 de ori).

Lunges spate sunt efectuate în același mod, doar un pas cu piciorul se face înapoi.

4. Lunges în lateral. Atacurile laterale sau atacurile secundare sunt efectuate după cum urmează:

• Ne ocupam de pozitia initiala - latimea umarului picioarelor. Din această poziție luăm piciorul drept în lateral, în timp ce piciorul stâng susține corpul.
• Se retrage piciorul drept în partea dreaptă și se îndoaie la genunchi, spatele rămâne plat.
• Este necesar să coborâți încet, sprijinind coloana vertebrală și să nu luați călcâiele de pe podea.
• Mâinile pentru echilibru trebuie trase înainte, iar coapsa unui picior îndoit trebuie să fie paralelă cu podeaua.
• Ridicați ușor poziția de pornire și faceți același lucru cu piciorul stâng.
• Este necesar să faceți același număr de ori pentru unul și pentru celălalt picior (2-3 seturi, de 20 de ori pentru fiecare picior).

5. Swing picioarele:

• Este necesar să stați în fața suportului (poate fi un scaun sau un perete), extindeți piciorul drept spre dreapta și mențineți-l apăsat pentru câteva secunde.
• Deplasați piciorul la limită la stânga și rețineți-l din nou în acea poziție, faceți același lucru cu piciorul stâng.
• În plus, mișcarea trebuie să fie accelerată.
• Se efectuează un exercițiu de 3-4 seturi de 20-25 de ori pe fiecare picior.

6. Stoarcerea mingii. Acest exercițiu va necesita o minge de cauciuc mică:

• Am ocupat poziția de plecare - trebuie să stați pe marginea scaunului, spatele nu se îndoaie, mingea este plasată între genunchi.
• Începem să strângem mingea pentru aproximativ 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii șoldurilor și feselor și repetă compresia din nou.
• Puteți face acest exercițiu de câte ori abilitățile fizice permit.

7. Half-bridge. În acest exercițiu, musculatura gluteus maximus este încărcată, astfel că implementarea sa regulată contribuie la formarea feselor rotunjite și îmbunătățirea formei picioarelor:

• Ne ocupăm de o poziție de plecare - ne așezăm pe spate (pe un covor gimnastic), picioarele noastre sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt strânse pe podea.
• Mâinile pot fi poziționate de-a lungul corpului sau în spatele capului.
• Ne ridicăm în regiunea pelviană, în timp ce tensionăm mușchii feselor cât mai mult posibil.
• Când ridicați pelvisul, scapula și piciorul trebuie să rămână apăsate pe podea.
• Apoi, coborâm complet pelvisul sau puțin înainte de a ajunge la suprafața podelei.
• Trebuie să completați cel puțin 30-40 de ascensiuni.

În plus față de exerciții, va fi utilă aderarea la o nutriție adecvată, inclusiv o cantitate mare de alimente cu proteine ​​(carne slabă, pește, ouă, fructe de mare etc.) pentru o creștere mai rapidă a volumului de mase musculare slabe din coapse.

Cum de a face șoldurile rotunjite și mai largi la domiciliu

Odată cu vara, fetele încep să persevereze cu trupurile lor. Nu este ciudat, fiecare fata vrea sa-si vada corpul in forma foarte buna. Indiferent ce spun ei, probabil voi spune în numele tuturor oamenilor, nu ne place într-adevăr un corp foarte subțire, este bine când există forme bune, rotunde, așa cum spun ei: este ceva de așteptat. Prin urmare, fetele care au un fizic prea subțire vor să-și vadă șoldurile mai rotunjite și mai largi. Dar, pentru a le face așa, trebuie să pompezi mușchii gluteali și femurali. Vă prezentăm un set de exerciții care vă vor face șoldurile rotunjite și mai largi la domiciliu.

Exerciții pentru circumferința șoldurilor și mușchilor gluteului

1) Stați la nivel, picioarele ar trebui să fie situate aproape, și mâinile pe centura. Inspirați, atunci când expirați, ghemuit și trageți înapoi cocoașă. Squat, astfel încât șoldurile sunt paralele cu podea, apoi fixați această poziție, și țineți-l pentru aproximativ 10-20 de secunde. Apoi, pe măsură ce inhalați, încet începe să vă îndreptați picioarele. Ia puțină repaus, repetă acest exercițiu de 10 ori.

2) Luați următoarea poziție de plecare: Așezați-vă pe spate, puneți-vă mâinile în spatele capului și închideți încuietoarea, trageți degetele picioarelor spre dumneavoastră. Când expirați, îndoiți piciorul drept la genunchi și trageți-l spre piept. În timp ce inhalați, îndreptați-vă piciorul, dar nu-l puneți pe podea. Când expirați, vă puteți ridica piciorul perpendicular pe podea. Când inhalați, eliberați piciorul pe podea. Faceți 20 de repetări. Apoi schimbați piciorul.

3) Mutați în partea dreaptă, puneți-vă mâinile astfel încât să vă puteți menține echilibrul. Când expirați, începeți să ridicați piciorul în sus, trageți ciorapul pe sine. Înclinați-vă piciorul în sus și în jos, fără să-l coborâți complet pe podea. Faceți aceste 50 de repetări, apoi faceți același lucru cu al doilea picior.

4) Luați o poziție de plecare: stați pe spate, puneți-vă mâinile în spatele capului, ridicați picioarele, trageți șosetele spre dumneavoastră. Când inhalați, începeți încet să răspândiți picioarele în lateral, când expirați în același ritm aduceți-i înapoi. Faceți acest exercițiu timp de 5 minute.

5) Așezați coatele la spate și aplecați pe podea. Îndoiți-vă picioarele în genunchi și trageți-le în piept. Când inhalați, extindeți picioarele deasupra podelei, expirându-vă, îndoiți-le din nou și mutați-vă genunchii spre dumneavoastră. Faceți 20 de repetări.

6) Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Pune mâinile sub fruntea ta. Când expiră, ridicați piciorul drept deasupra capului, fixați-l în această poziție pentru o vreme. La inhalare, coborâți piciorul în poziția inițială. Apoi alternați celălalt picior. Faceți 30 repetări fiecare picior.

Câteva sfaturi despre cum să măriți lățimea șoldului în sală

Dacă vă faceți exerciții la domiciliu, atunci, desigur, cel mai eficient exercițiu pentru volumul și lățimea șoldurilor este ghemuit. Afectează cele mai importante grupuri musculare. Dar se recomandă ca în ghemuit să se folosească orice fel de încărcătură, cum ar fi ganterele, folosind un proiectil, veți da ocazia să lucrați bine pe mușchii gluteului, pe mușchii din spate, pe mușchii picioarelor. Principalul lucru este să țineți evidența genunchilor și astfel încât tocurile să nu iasă de pe podea.

Desigur, nu toată lumea are gantere la domiciliu și un bun proiectil este destul de scump în acest moment, cred că o sticlă de apă pentru 5-10 litri poate fi găsită acasă. Pentru o fată, este o sarcină destul de bună. Pentru ca mânerul să nu vă lovească, îl puteți împacheta cu un prosop, dar este mai bine să luați o sticlă ca o barba și să o aruncați pe gât. Deci, ghemuit, credeți că efectul va fi mult mai bun decât vă puteți aștepta.

Un exercițiu foarte bun pentru mușchii feselor și coapselor este o bicicletă de exerciții. Poate că nu aveți simulatorul în sine, dar majoritatea au o bicicletă. Destul de mult pentru a merge în fiecare zi timp de 30 de minute pentru a merge, de exemplu, în parc și efectul pe care îl veți observa într-o săptămână, dar este, de asemenea, important să se efectueze toate exercițiile menționate mai sus.

Cum să faci șoldurile mai rotunjite și mai drăguțe

Autor: Alexander Bely

Data: 2017-05-02 la 11:01

Bine ați venit pe blogul meu! Vreau să atrag atenția asupra problemei actuale a femeilor și, în mod special, acest articol va vorbi despre cum să faceți șoldurile rotunjite și cu ce exerciții vă puteți aduce în formă înainte de sezonul de pe plajă, deoarece rotunjirea șoldurilor a atras mereu opiniile bărbaților. Pentru a face o fata mai feminina, trebuie sa fiti atenti la formarea de forta cu accent pe corpul inferior.

Toate fetele se straduiesc pentru parametrii ideali, dar se stie ca o talie subtire este un cadou genetic de la parinti si il poti face mai subtire folosind operatia de indepartare a coastelor. Dar există o modalitate mai umană, de exemplu, atunci când se rotunjește șoldurile și fese, talia se va arăta mai subțire vizuală.

Cute "urechi" ca fiind zona cea mai problematica

Pantalonii sunt o sursă constantă de energie (sau grăsime), care ajută o femeie să supraviețuiască și să poarte urmașii în natura aspră. Dar condițiile de trai s-au schimbat, dar genetica a rămas aceeași, așa că "urechile" pe șolduri sunt zona cea mai problematică pentru femei, care va fi ultima care va merge. În lupta împotriva acestui lucru nu ajută postul, numai instruirea, nutriția adecvată și masajul vor face atractiv șoldurile. Într-unul dintre articolele anterioare i-am spus deja cum să scap de urechi de pe șolduri.

Puteți recurge la o intervenție chirurgicală radicală, dar pantalonii se pot întoarce (sper că te iubești pe tine însuți și că arăți dragostea în pregătire și efort pentru tine, și nu lasă cicatrici pe corpul tău).
Deci, fete, eliminăm zahărul din dieta noastră, reducem aportul de calorii cu 500 de unități din cerința zilnică, ne bazăm pe legume, mascăm și, cel mai important, antrenăm fără muncă hack!

Construiește-te singur

Acest set de exerciții nu necesită echipament special și are scopul de a face șoldurile mai rotunjite.

Încălziți-vă În încălzire se includ exerciții generale pentru încălzirea întregului corp (îndoire, mișcări circulare cu brațele, picioarele, sare și alergatul în loc).

1. Exercițiu "Primăvară"
Poziția de pornire: stand larg, mâini în fața dvs.
Îndepărtarea: la expirație, transferați greutatea corporală la piciorul stâng, fără a ridica degetul piciorului drept de pe podea și asigurați-vă că unghiul piciorului de sprijin este drept. Efectuați mișcarea de tip elastic de 4 ori, inhalați pentru a vă întoarce la PI. Repetați la fel pentru piciorul drept.
Numărul de repetări: 10 repetări pe fiecare picior, 2 seturi.
Acest exercițiu poate fi modificat, de exemplu, pentru a arăta cu picioare îndoite la un unghi drept (sau chiar picioare) alternativ, în picioare pe toate patru, înclinate pe coate.

2. Squatting pe un picior
Poziția de pornire: lățimea picioarelor umărului, mâinile înainte.
Îndeplinirea: îndoiți articulația genunchiului și ridicați-o în sus. La expirație, răsuciți-vă pe un picior, pe măsură ce inhalați să vă ridicați.
Numărul de repetări: 5 ghemuite pe fiecare picior, 2 seturi.

3. Lunges pentru fese și probleme.
Mâinile pe centură, picioarele împreună. La expirație, mergeți cu piciorul drept și căutați, respectând unghiul drept al piciorului din față. Stați în această poziție timp de 30 de secunde. Incetați încet să vă întoarceți la PI și faceți o cădere pe piciorul stâng.
Numărul de repetări: 3 atacuri pe fiecare picior, 2 seturi.

3. Poluprat cu brațele întinse
Poziția de pornire: mâinile pe șolduri, picioarele lățimii umărului.
Îndepărtarea: pentru a face o jumătate de ședință pe expirație, șoldurile trebuie să fie perpendiculare pe podea. Simțiți-vă întinderea coloanei vertebrale, întindeți brațele înainte. La expirație, reveniți la PI
Numărul de repetări: de 10 ori, 2 seturi. Puteți, de asemenea, să jucați într-un rack larg cu mâinile în fața dvs.

4. Cârligul. Exercițiul static Întins pe lateral, la expirație, ridicați piciorul, formând un unghi drept între ambele picioare. Rămâi în această poziție timp de 1 minut. Repetați poziția cu cel de-al doilea picior.
Numărul de repetări: de 5 ori pe fiecare picior, o abordare.

5. "Plimbare" ședinței. Stați pe podea, picioarele pliate, brațele în spatele capului. Începeți să vă mișcați înainte cu articulațiile șoldului. "Treceți" 1 metru pentru a vă întoarce la locul său original fără a vă întoarce.
Numărul de repetări: de 4 ori, 1 abordare. Exercitiile ajuta la strangerea muschilor picioarelor si spatelui.

Prin efectuarea unui astfel de set de exerciții periodic (de 3 ori pe săptămână) acasă, puteți deveni proprietarul coapselor rotunjite.

Exerciții pentru sală de gimnastică

Dacă lucrați în sala de gimnastică sau doriți să conectați greutăți pentru a vă atinge obiectivul, atunci ar trebui să includeți aceste exerciții în formarea de forță.

1. Scufunde larg cu greutate.
Picioarele sunt larg separate, șosetele sunt întoarse în afară cu 45 de grade, în mâinile dintre picioarele greutății.
Pe măsură ce expirați, așezați-vă pe 4 contează cât de profund posibil, fără a degrada calitatea exercițiului. Realizam 15 ori pe 3 abordari.

2. Apăsați soldurile. Așezați-vă pe o bancă sau pe un scaun, prindeți un genunchi, o minge sau alt obiect elastic între genunchi. Strângeți subiectul la limita de tensiune din șolduri și fese. Facem 3 seturi de 10 repetari.

3. Mahi în crossover. Atașați piciorul în bucla simulatorului și setați greutatea de lucru, mențineți nivelul spatelui.
Atunci când faci un picior drept înapoi și stick la piciorul de sprijin. 3 seturi de 15 repetări.

Pentru ca mușchii coapsei să crească și grăsimea să meargă, trebuie să conectați dieta corectă cu suficientă proteină. Ar trebui să fie produse lactate, pește, carne, ouă. Mai mult pe scări, ignorați ascensorul, beți cel puțin 1,5 litri de apă curată (cafea și ceai, chiar verde, nu contează). Am subliniat în mod repetat beneficiile apei din articolele mele.

Ca o modalitate suplimentară de a lupta. De asemenea, puteți recurge la serviciile unui terapeut de masaj (pentru mai multe sesiuni rezultatul va fi vizibil, dar acest lucru este destul de scump) sau puteți face masaj cu un prosop, o pensulă și un ulei cosmetic dur. Un masaj de seară de piele încălzită "rupe" celulele adipoase, îmbunătățește circulația sanguină, fluxul limfatic și metabolismul.

Observând astfel de recomandări simple, introducându-le în obiceiurile tale și făcând un set de exerciții, vei construi o figură de vis. Împărtășește repost cu prietenii și arată rezultatele și pune întrebări în comentariile! Ne vedem curând!

Exerciții pentru șolduri frumoase: un rezultat garantat!

Cum să faci șolduri subțiri, potrivite și frumoase? Aceste 5 exerciții garantează rezultatul! Începeți astăzi!

Pentru a avea șolduri frumoase și pentru a păstra o figură atrăgătoare, este necesar să faceți exerciții periodice. Am selectat cele mai bune dintre ele, ceea ce vă va oferi un rezultat garantat. Dacă aveți șolduri înguste sau o talie ușoară, este posibil să aveți nevoie de puțin mai mult efort pentru a obține rezultatul dorit. În orice caz, aceste exerciții vă vor ajuta să aveți șolduri frumoase.

Șolduri frumoase: cele mai bune exerciții

A fi în formă este esențială pentru o sănătate bună. De aceea vă recomandăm să începeți astăzi!

1. Pushups cu un picior înainte

Pentru a finaliza acest exercițiu, trebuie să vă întoarceți la poziția de plecare, păstrând spatele drept. Deci, picioarele ar trebui să fie lățimea umărului și brațele încrucișate pe piept.

Exercițiul este de a lua piciorul drept în lateral cât mai sus posibil. Pentru a vă menține echilibrul, împărțiți-vă armele.

Țineți această poziție pentru câteva secunde și apoi reveniți la poziția de pornire.

Repetați exercițiul pe piciorul stâng.

Efectuați 3 seturi de 8 repetări, câte 4 pe fiecare picior.

Odată ce ați stăpânit acest exercițiu, creșteți încărcătura la 12 repetări pentru fiecare picior. Rezultatul te va surprinde plăcut!

2. Șolduri frumoase? Squat!

Pentru acest exercițiu, stați lângă perete dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar. Așezați-vă în poziția de plecare: spate drept, lățimea picioarelor de la umăr și brațele în lateral.

Exercitiul este de a comprima muschii abdominali si in acelasi timp sa tineti spatele drept.

Extindeți-vă brațele înainte și leșinați lent până când șoldurile sunt la aceeași înălțime cu genunchii.

Țineți această poziție pentru câteva secunde și apoi reveniți la poziția de pornire.

Efectuați cel puțin 3 seturi de 15 repetări.

Când stăpâniți acest exercițiu, creșteți treptat volumul de muncă până când ajungeți la 20 de repetări ca rezultat. Dacă vă este dificil să vă mențineți echilibrul, vă puteți sprijini pe spate pe perete și pe mâini pe șolduri.

3. Exercitarea opțiunilor

Pentru această opțiune, trebuie să vă ridicați drept pentru a nu vă răni. Picioarele ar trebui să se afle la aceeași distanță ca și umerii și brațele ar trebui să se sprijine pe talie.

Exercițiul este de a fugi înainte, mai întâi cu piciorul stâng. În acest caz, coapsa și coapsa ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 90 de grade.

În același timp, îndoiți genunchiul drept în același timp, astfel încât să nu atingă solul.

Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

Acum repetați același lucru cu celălalt picior.

Pentru acest exercițiu, trebuie să efectuați 3 seturi de 8 repetări și, ca rezultat, 4 seturi din fiecare picior.

4. Înclinarea corpului

Pentru acest exercițiu, ar trebui, de asemenea, să vă ridicați drept, cu picioarele umărului la distanță.

Exercițiul este de a înclina corpul superior în jos, păstrând în același timp spatele drept. Picioarele trebuie să mențină aceeași poziție. Pe de altă parte, ar trebui să simțiți o ușoară curbă a coloanei vertebrale.

Ca urmare, corpul ar trebui să ia o poziție paralelă cu podeaua, iar picioarele sunt ușor îndoite.

Reveniți la poziția de plecare și efectuați 4 seturi de 15 repetări.

5. Squatting cu un salt

Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiile anterioare. Anume - spate dreaptă, picioarele umărului la distanță.

Mai întâi, inhalează, stai încet.

Fa acest lucru astfel încât fesele tale să fie paralele cu solul. Dacă puteți, scădeați-vă încă.

În al doilea rând, respirați adânc și săriți cât mai mult posibil.

Trebuie să faceți saltul, împingând cu ambele picioare cât mai mult posibil. Fesele dvs. vor îndeplini funcția de primăvară.

Apoi reveniți la poziția de plecare, expirați și repetați ghemuirea. Efectuați 4 seturi de 12 repetări.

Amintiți-vă că nu trebuie să luați pauze de odihnă între păsări. În caz contrar, exercițiul nu va avea efectul dorit. Publicat de econet.ru.

Dacă aveți întrebări, întrebați-le aici.

Cum să eliminați cavitățile pe fese sau cum să scăpați de șolduri "vioară"

Multe femei încearcă să găsească o modalitate de a scăpa de gropi și cavități pe fese și coapse. Aceasta este a doua problemă cea mai frecventă, care dă loc doar celulitei.

Ce sunt "golurile pe șolduri"?

După cum sugerează și numele, acestea sunt contururi curbate ale corpului pe lateral, care încep chiar sub fesele și ajung la coapsa superioară.

Nu ai auzit de asta? Poate că știți acest lucru sub unul dintre celelalte denumiri: gropi, danturi, coapse pline sau opt.

Aparent, această problemă este atât de comună încât are propriul nume științific / medical - se mai numește și "urechi" pe șolduri.

Gropile de pe fese pot fi cauzate de trăsăturile structurii oaselor sau a mușchilor și chiar de genetică. Indiferent de ceea ce o provoacă, formarea poate rezolva oricum situația.

Chiar dacă nu puteți scăpa complet de această problemă, puteți face mai puțin vizibil.

Unele femei poartă lenjerie de corp corectivă specială pentru a ușura relieful inutil, dar aceasta este doar o soluție temporară. Mai jos vom descrie mai multe modalități de a elimina depresiile de pe fese, pe părți, inclusiv exerciții și alte mijloace.

Dacă într-adevăr doriți să depășiți această problemă, trebuie să vă dedicați unui stil de viață sănătos, adică instruire și nutriție.

Trebuie să vă amintiți că depresiile de pe fese sunt, de regulă, depozite pure de grăsime și că, prin antrenamentul mușchilor laterali ai șoldurilor, veți fi capabili să vă retrageți din această problemă pentru totdeauna.

Exerciții care ajută la lupta cu bastoanele în șolduri

Există doi mușchi care sunt implicați în zona de apariție a "urechilor" - glutele mijlocii și mici. Următoarele exerciții vor viza aceste mușchi pentru a ajuta la eliminarea fosei:

1. Altitudine laterală a picioarelor (20 repetări cu fiecare picior)

Stați pe partea stângă, puneți-vă capul pe mâna stângă și puneți-vă mâna dreaptă pe podeaua din fața pieptului.

Piciorul dvs. inferior ar trebui să fie îndoit și piciorul superior trebuie să fie drept. Fără să vă mișcați nici o altă parte a corpului, ridicați încet piciorul drept cât mai mare posibil.

Întrerupeți, apoi reveniți la poziția de pornire.

Complicare: utilizați greutăți suplimentare pe glezne.

2. Răpirea brațului și piciorului (20 repetări cu fiecare picior)

Urcă-te în genunchi. Strângeți abdomenul și fese și împingeți lent piciorul drept și brațul stâng înapoi până când se îndreaptă.

În punctul extrem, stoarceți mai mult fesele pentru o secundă. Faceți 6 seturi.

Complicare: utilizați greutăți suplimentare pe glezne.

3. Squatting cu greutatea proprie (20 repetari)

Stati mai lat decat umerii. Începeți să vă mișcați șoldurile înapoi și să mergeți în jos, ca și cum voi veți sta jos. Aveți grijă: păstrați-vă spatele drept și nu vă lăsați genunchii să meargă în spatele șosetelor.

Complicare: utilizați mreana.

4. Lunges (20 repetari cu fiecare picior)

Stand lățimea umărului, mâinile poziționate pe lateral. Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng și îndoiți genunchiul stâng.

Îndoiți genunchiul drept, astfel încât piciorul drept să se sprijine pe șosete. Ridicați brațele înainte până la înălțimea umerilor, palmele întoarse spre interior. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte. Asigurați-vă că fiecare genunchi formează un unghi drept și nu depășește șosetele.

Complicare: Luați 2 gantere în mâinile tale.

Încercați aceste exerciții pentru a rotunji fesele la margini. Chiar dacă nu reușiți să eradicați complet "urechile", atunci veți obține rezultate promițătoare care să însoțească orice formare.

Sfaturi pentru umplerea golurilor la șolduri

Acesta este probabil cel mai important lucru pentru tine daca vrei sa stii cum sa te pompi fese si sa scapi de figura vioara.

1. Doar bucurați-vă de viață.

Așa cum am menționat mai devreme în articol, un posibil rezultat poate fi împiedicat de factori naturali. Unii oameni au o predispoziție genetică la acumularea de grăsimi corporale în acest loc, chiar dacă, în general, sunt destul de atleți.

Dacă tipul corpului sugerează existența reliefului pe șolduri, atunci nu veți putea să îl eliminați complet. Dar, mai important, veți avea întotdeauna motivația de a vă îmbunătăți.

Exercițiu în mod regulat, scapa de obiceiurile proaste și trăiește la maxim. Veți arăta nu numai bine, dar vă veți simți mai bine.

2. Alege hainele potrivite.

"Dacă nu puteți schimba situația, extrageți beneficiul maxim din aceasta" este o schemă orientativă în acest caz. Dacă tipul corpului dvs. este predispus la "urechi", atunci sarcina dvs. numărul 1 ar trebui să fie găsirea de haine potrivite.

În acest caz, veți ajuta la draping, tăiere liberă și culori contrastante.

De exemplu, trebuie să evitați pantalonii mari și blugi. Dacă totuși doriți să le purtați, purtați o cămașă lungă care vă acoperă șoldurile.

Puteți încerca, de asemenea, fuste și rochii înalte. Mai mult decât atât, nu uitați că există o lenjerie de corp corectivă specială.

3. Tren

Amintiți-vă că, dacă sunteți în mod natural predispuși la bâlbâiuri și dărâmături, cel mai bine este să învățați să trăiți cu ei, deoarece chiar și cu forma de vârf veți rămâne puțin.

Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți deja un om natrenni, atunci știi exact ce puțin puteți face. Deși concentrarea pe o zonă nu poate face mult rău pentru antrenament, este bine să folosiți întregul corp.

Dar dacă "urechile" tale pe șolduri se datorează mai mult dietei nesănătoase și stilului de viață sedentar, atunci ar trebui să stabilești priorități de formare cum ar fi:

Vă recomandăm să efectuați următoarele exerciții:

Lansete

Planck este eficient pentru lucrul prin mușchii abdominali, folosește toate părțile din cavitatea abdominală.

curling

Există multe variații de răsucire, toate fiind eficiente în felul lor. Cel mai important lucru în ele este că acestea dau o încărcătură bună fără greutăți suplimentare.

Exerciții pe fese

Șoldurile și buzunarele sunt părți inseparabile. astfel încât, dacă doriți să pompați fese și jurul șoldurilor, atunci trebuie să efectuați un set de exerciții destinate acestor părți ale corpului. Cel mai bine este să vă contactați formatorul personal, care vă va face un program de antrenament individual.

4. Chirurgie corectivă

Prevenirea, desigur, este întotdeauna mai bună decât măsurile drastice. Dar ce să faci dacă nu ajută nimic? Apoi puteți recurge la o operație cosmetică.

Chirurgie plastica

Intervenția chirurgicală poate fi necesară în anumite circumstanțe - pentru a accelera procesul de creare a corpului perfect, atunci puteți recurge la liposucție, de exemplu. Majoritatea chirurgilor profesioniști anticipează acest lucru și îl compensează cu injecții cu arsură (lipolitice).

Injecții grase

O altă procedură care ajută la alinierea contururilor șoldurilor. În timpul acestuia, pompați grăsime din zonele problematice, cum ar fi abdomenul, și lipiți-o acolo unde este necesar. În cazul nostru - în șolduri.

cryolipolysis

Aceasta este o altă metodă populară pentru a scăpa de "urechi" pe șolduri și fund, dar înainte de a le aplica, trebuie să consultați un medic.

Coapsă implanturi

Metoda cea mai radicală de corecție este implantul. Chirurgul îl va folosi NUMAI dacă este prezentat din motive de sănătate. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a vă gândi la acest pas.

concluzie

Frumusețea este o combinație a multor lucruri - bineînțeles, aspectul dvs. joacă un rol, dar mai important, ce fel de persoană sunteți înăuntru. Când doriți să scăpați de golurile de pe șolduri, trebuie să vă gândiți în perspectivă.

De exemplu, pentru tipul de clepsidră, va fi o mare plus față de formele deja sexy. Dar, din păcate sau din fericire, nu înlocuiește lumea interioară și inteligența.

Amintiți-vă că orice modificare a corpului este întotdeauna direct legată de nutriție, așa că mâncați bine. Și multe exerciții pot fi efectiv efectuate la domiciliu, atât de suficient încât să vină cu scuze. Curățați buzunarele și pantalonii!

Desigur, garderoba ta poate ajuta, de asemenea. În plus, rochii potrivite pentru dvs. vor atrage aspectul mult mai uimit!

Sfaturile cele mai bune despre cum să măriți șoldurile și fesele

Pentru cele mai multe femei și fete, problema de a câștiga un corp sexy tonifiat este relevantă.

Dorința de a avea fese lipită de gura nu este nouă pentru nimeni, dar alte părți ale corpului, cum ar fi șoldurile, sunt mai puțin populare în această privință.

Anume, solduri largi, seducatoare.

Și într-adevăr, câți sunt mândri de lățimea șoldurilor? Prin urmare, proprietarii de coapse volumetrice, nu puteți fi surprins, aveți ceva să vă bucurați.

Fără rușine și suferință pentru că nu poți intra în acele blugi.

De ce este bine să ai șolduri voluminoase

Există mai multe avantaje ale șoldurilor largi.

Curvarea este tentantă.

Coapsele largi înseamnă de obicei șolduri largi, iar oricine spune că forma lui Marilyn Monroe nu este sexy este un mincinos.

Dacă ați ascuns încă formularele dvs. din cauza îndoielii de sine, atunci opriți-o acum! Purtați haine strânse; toată lumea o va aprecia.

Șolduri mari = fese mari

Firește, fese voluminoase arată mai seducătoare decât cele înguste. Astăzi, femeile petrec mai mult timp în sala de gimnastică încercând să pompeze fese și să facă roata fundul și să facă sute de squats pentru asta.

În plus, femeile cu șolduri mari sunt mult mai sănătoase și mai puternice.

Torsul inferior va fi puternic

Mușchii picioarelor sunt cei mai mari din întregul corp și toți datorită coapselor.

Mai mult musculare, metabolismul mai rapid si pierderea de grasimi are loc mai bine.

Și cine nu dorește să se răcească, ghemuit, tren cu greutăți mari?

Și aceasta este doar o mică parte a avantajelor șoldurilor mari!

Risc mai mic de boli de inima

De aceea: scăderea grasimii care se acumulează în jurul șoldurilor și feselor este mult mai complicată decât cea depusă în cavitatea abdominală, dar este mai bine decât a avea o burtă exagerată (aceasta este concluzia cercetătorilor de la Oxford).

Cu prezența excesului de grăsime în zona abdominală crește riscul de diabet și boli de inimă.

Nivelul zahărului din sânge scade

De asemenea, studiul menționat anterior a arătat că femeile cu șolduri mari au un flux sanguin mai bun, niveluri scăzute ale colesterolului și hormoni mai buni care reduc zahărul.

Mai puțină durere la vârste înaintate

Cercetătorii de la Iowa au descoperit că mușchii puternici ai coapsei vor ajuta femeile să evite durerile de genunchi în viitor.

Stil unic

Nu contează dacă sunteți miniatural, înalt sau cu o înălțime medie, șoldurile largi reprezintă dificultăți în alegerea celor mai simple haine, astfel că numărul de croitoreasă este ales în agenda telefonică.

Ca urmare, nu aveți de ales decât să ieșiți din mulțime.

Aveți o companie minunată

Ce au în comun alergătorii, alpiniștii, surferii, snowboarderii? Șolduri mari musculare. Ei au nevoie de ei pentru a depăși toate obstacolele și a câștiga medalii.

Deci ar trebui să fii mândru de șolduri.

Șolduri mari - corset puternic muscular

Nu contează cât de mari sunt șoldurile tale. Șoldurile puternice înseamnă un corsete muscular puternic, ceea ce asigură o coloană vertebrală sănătoasă și un risc mai mic de răniți pe spate.

Stamina pe ringul de dans

Ia, de exemplu, Beyoncé, a văzut dansul? Acest lucru se datorează parțial șoldurilor ei uluitoare.

Atâta timp cât prietenii tăi sunt epuizați după câteva ore de dans, totul începe, deoarece șoldurile puternice sunt mai bine poziționate pentru dansul de noapte.

Telefonul dvs. este în siguranță

Telefonul dvs. va avea o aterizare moale în cazul în care cade accidental într-un moment atât de pictant.

Da, avantajul este destul de controversat, dar, la urma urmei, mulți dintre noi folosesc telefoane în timp ce în toaletă și adesea genunchii nu salvează telefonul de la cădere (mai ales dacă există un decalaj între șolduri).

Ca și la șolduri largi!

Șoldurile șoldurilor și picioarele slabe sunt invidia multor femei.

Lipsa de masa musculara nu arata intotdeauna bine si poate reprezenta o amenintare pentru sanatate.

S-ar putea chiar să fii obiectul ridicolului și a hărțuirii, care va afecta foarte mult stima de sine.

Dacă nu reușiți să câștigați greutate în anumite locuri, puteți încerca să măriți masa musculară la șolduri și picioare.

Cum se face șoldurile mai largi

Corpul nostru câștigă greutate atunci când consumăm mai multe calorii decât ardem. Pentru a crește greutatea ar trebui să crească cantitatea de calorii consumate de 250-500.

Cu toate acestea, nu depinde de tine să decideți unde vor crește volumele.

Dacă vă aflați în partea de mijloc a corpului sau superioară, picioarele și coapsele sunt subțiri, atunci cu o creștere a proporțiilor de greutate va rămâne.

E vorba de calorii

Calorii sunt combustibilul pentru organism și energie pentru a efectua funcții precum circulația sângelui, respirația, precum și toată activitatea musculară.

De fiecare dată când consumați mai multe calorii decât corpul arde pentru a obține "combustibil", excesul este stocat în celulele adipoase, ceea ce duce la creșterea lor.

Consumul excesiv de alimente duce la o creștere a nivelului de grăsime din șolduri. Extra 3500 de calorii sunt aproximativ echivalente cu 0,5 kg de grăsimi. De obicei, acest proces durează săptămâni sau luni, dacă consumați în mod continuu mai multe calorii decât corpul are nevoie.

În cele mai multe cazuri, după vârsta de 8 ani, corpul fetelor acumulează mai mult grăsime decât corpul băieților.

În adolescență, celulele grase la fete sunt aproape dublate în comparație cu băieții.

Majoritatea grăsimilor sunt stocate în șolduri, fese.

Dacă nu ați ajuns încă la pubertate, atunci nu trebuie să faceți nimic pentru a crește greutatea; acest lucru este cel mai probabil să apară în mod natural din cauza modificărilor hormonale din organism.

Pentru a extinde șoldurile trebuie să mâncați

Încercați să mâncați alimente sănătoase, dar în porții mai mari decât cele obișnuite. Construirea muschiului necesită multă energie. Trebuie să mănânci mai des decât standardul de 3 ori pe zi.

Culturistii recomanda sa mananci de 5 ori pe zi si portiuni crescande.

Nu mergeți la extreme, ci încercați să ieșiți din zona de confort, astfel încât mușchii să obțină mâncarea de care au nevoie.

Încercați să consumați mai multe calorii decât ați cheltuit.

Costurile zilnice de calorii pot fi calculate folosind un calculator online care ține cont de volumele, vârsta și nivelul de activitate.

Pe baza rezultatelor, adăugați 250-500 de calorii la dieta dumneavoastră. De asemenea, puteți consulta un nutriționist cu privire la numărul de calorii de care aveți nevoie.

Nu folosiți alimente nesănătoase ca sursă de calorii în plus. Aceasta este o greșeală a multora, deoarece ei cred că calorii sunt conținute numai în astfel de alimente.

Calorii ar trebui să provină din alimente sănătoase, cum ar fi legumele de amidon (porumb, cartofi dulci), fructele, cerealele integrale, produsele lactate, grăsimile nesaturate și proteinele.

De exemplu, adăugați 2 linguri de nuci la terci pentru micul dejun.

Al doilea mic dejun poate consta din 2 felii de pâine integrală cu 2 linguri de unt de arahide și piure de banane.

Cu fiecare masă puteți adăuga calorii suplimentare.

Pentru masa de prânz, în plus față de desert, puteți mânca iaurt fără umpluturi, iar pentru cină puteți bea un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Calciul conținut în produsele lactate, menține rezistența osoasă și creșterea corporală în general.

Produse pentru șolduri largi

Oricine dorește să vadă progresul creșterii șoldurilor și feselor trebuie să mănânce cât mai multă proteină posibilă. Cea mai populară concepție greșită că proteinele se scutură sau aportul de proteine ​​este doar pentru culturisti.

Acest lucru este departe de adevăr. Fiecare organism uman de pe planetă are nevoie de alimente bogate în proteine ​​pentru a-i menține sănătatea. De fapt, dacă antrenezi sau nu, în orice caz, o creștere a cantității de proteine ​​din dieta ta va fi benefică.

Dacă vă exercitați pentru a crește fesele și coapsele, atunci aportul de proteine ​​ar trebui să crească, deoarece este un material de construcție pentru mușchi.

Vă recomand să folosiți proteinele cu fiecare masă, de preferință aproximativ 15-30 grame la un moment dat. De asemenea, puteți bea un shake de proteine ​​după exerciții fizice sau în timpul mesei.

Mai jos sunt cele mai bune surse de proteine ​​de calitate.

Proteine ​​de creștere a coapsei

• Legume (fasole, năut);
• Brânză brută;
• ouă;
• Carne de vită moale;
• Carne de vită;
• Pulbere de proteine;
• somon;
• Piept de pui fără piele
• Nuci de soia;
• friptură;
• tilapia;
• ton;
• curcan;
• Sandwich cu legume;
• Orice pește (nu prăjit).

hidrati de carbon

• Orez brun;
• pâine;
• cușcuș;
• Zahăr slab de zahăr;
• Fulgi de ovăz;
• quinoa;
• cartofi dulci;
• cookie-uri;
• Pâine integrală de cereale 100%.

Grasimile nu te fac grasime! În ciuda acestei credințe învechite (care, apropo, unii încă aderă), grăsimile nu vă fac grăsime, cu excepția cazului în care produsul conține o doză de calorii de ecvină.

Excesive calorii excesive și alimente nesănătoase - aceasta duce la obezitate.

Există surse sănătoase de grăsime care vă vor ajuta să pierdeți în greutate sau să vă îmbunătățiți forma corpului. Acestea sunt:

• Ulei de migdale;
• Ulei de măsline extra virgin;
• Ulei de pește;
• Fructe cu coajă lemnoasă (migdale, casheuri etc.);
• Unt de arahide (preferabil unul care conține alune, evitarea uleiurilor care conțin zahăr și a uleiurilor hidrogenate care sunt dăunătoare pentru sănătate).

legume

Legumele conțin o grămadă de nutrienți, antioxidanți și alte beneficii care sunt necesare pentru creșterea feselor. Următoarele produse pot fi consumate în orice cantitate fără teama de a câștiga prea mult:

• broccoli;
• Legume verzi verzi;
• varză;
• spanac;
• Tomate.

Mai târziu, începeți înlocuirea, adăugarea sau amestecarea acestor produse sănătoase pentru a vă crește fesele.

Proteina va ajuta să câștigi greutate

Când creșteți în greutate, este mai bine să vă concentrați asupra creșterii musculare, nu asupra grăsimii. Pentru cresterea musculare ar trebui sa creasca numarul de calorii consumate, si sa nu uitati de antrenament.

Dacă consumați 0,55 grame de proteine ​​pe 0,5 kg de greutate proprie în fiecare zi, corpul dumneavoastră se va recupera rapid după efort fizic și va crește mușchii.

În dieta zilnică, puteți adăuga un shake proteic, mai ales dacă aveți o ocupare sporită în timpul zilei.

Creșterea numărului de calorii, asigurați-vă că unele dintre ele provin de la alimente bogate în proteine.

De exemplu, în timpul micului dejun, înlocuiți untul cu pastă de nuci (2 linguri - 7 grame de proteine); nu mănâncă porridge în apă, ci în lapte, adăugând astfel alte 8 grame de proteine ​​în dietă; adăugați ½ ceasca de carne de pui prajita alba la salata (20 de grame de proteine); 100 de grame de curcan tocat într-un sos de marinara sau supa de legume (22 grame de proteine).

Ca o gustare, puteți folosi brânză cu conținut scăzut de grăsime, iaurt grecesc sau ouă fierte tare.

Antrenează-ți șoldurile și coapsele

Forța de antrenament va ajuta fiecare fată în construirea musculaturii, picioarele și șoldurile vor deveni puternice și elastice. Datorită unei astfel de instruiri, veți construi muschi, iar corpul inferior va crește în volum.

Poți de 2-3 ori pe săptămână (de preferință nu într-un rând) să antrenezi doar picioarele și șoldurile. Pentru cele mai bune rezultate, practicați 3-4 ori pe săptămână.

Dacă sunteți nou la antrenamentul de forță, începeți cu un set de 10-14 exerciții cu greutatea proprie, cum ar fi lunges, mers pe jos pe deal și squats. După o săptămână sau două, includeți greutăți sub formă de barbeli și gantere.

În timp, creșteți greutatea.

Pe măsură ce progresați, puteți începe să faceți squaturi pe un picior, "măgărițe", podul feselor, tracțiune.

După 8-10 repetări, puteți crește greutatea pentru a maximiza creșterea musculară.

Deși scopul dvs. este de a crește mușchii picioarelor și coapselor, nu uitați să vă antrenați trunchiul superior și să faceți cardio.

Includeți exerciții pe piept, brațe, umeri și spate.

Ca un cardio, puteți folosi jogging, ciclism, mers pe jos rapid pentru 20-30 de minute pentru a menține sănătatea sistemelor respiratorii și cardiovasculare.

Depășirea dificultăților în obținerea masei musculare

Există tipuri de forme care nu sunt orientate genetic spre creșterea volumelor. În acest caz, este important să înțelegeți că o creștere a caloriilor în dietă va ajuta la activarea procesului de creștere a mușchilor.

Pentru a îmbunătăți performanța în sala de gimnastică, utilizați alimente care conțin proteine ​​după antrenamente. O jumătate de găină, un sandviș de curcan sau un shake de proteine ​​vă va face bine.

Asigurați-vă că aveți destulă somn și beți suficientă apă pentru a avea un corp sănătos și pentru a construi mușchi. În adolescență, corpul necesită 8-10 ore de somn pe zi.

La o vârstă mai matură, numărul necesar de ore de somn este redus la 6-8.

Cele mai bune exerciții pentru șolduri largi

• Nu fiți leneși în timpul antrenamentului, deoarece creșterea musculară apare numai când sunteți mușchii încărcați maxim. Sub sarcină, fibrele musculare se sparg, apoi se recuperează și devin mai puternice și mai mari;
• Dacă nu creșteți încărcătura, atunci acest proces nu va avea loc. Muschii dvs. răspund la exercițiu numai atunci când simțiți o senzație de arsură. Dacă abordați în mod responsabil formarea, rezultatul nu va dura mult;
• Folosiți o sarcină adecvată. Începătorii se pot antrena cu propria greutate. Dacă devine ușor, atunci puteți folosi gantere sau o barbell. Greutatea trebuie să fie de așa natură încât să fie suficientă pentru 10-15 repetări;
• Asigurați-vă că puteți distinge când vă aflați pe punctul de a vă răni și când corpul se află deja la limita rezistenței. Dacă sunteți începător, trebuie să vă consultați cu un antrenor personal pentru a afla mai multe despre abilitățile fizice înainte de a începe să faceți exerciții;
• Respectați întotdeauna tehnica de exerciții corectă. Dacă tehnica este greșită, nu veți obține rezultatul dorit și există riscul de rănire. Dacă nu sunteți sigur de tehnica exercițiului, urmăriți videoclipurile de antrenament sau consultați formatorul;
• Amintiți-vă că aveți o senzație de arsură la șolduri. Dacă simțiți acest lucru într-un loc diferit, atunci cel mai probabil faceți exercițiul incorect și, astfel, vă puteți deteriora mușchii sau articulațiile;
• Nu folosiți prea multă greutate. Dacă ganterele sunt prea grele pentru dvs. și nu puteți completa exercițiul, trebuie să pierdeți în greutate;
• În timp, creșteți numărul de repetări și greutatea de lucru. În fiecare săptămână muschii dvs. vor fi mai mari și mai puternici. Creșterea volumului coapselor ar trebui să fie la fiecare 2 săptămâni pentru a mări încărcătura.

Mai multe despre nutriție pentru șolduri largi

După ce ați făcut exercițiile extraordinare pe care le-am propus, șoldurile și fesele dvs. sunt gata să crească.

În glutele și mușchii adiacenți s-au format micro pauze și acum mușchii sunt în modul de recuperare.

Acum muschii au nevoie de cantitatea potrivită de calorii și proteine. Aveți nevoie de proporțiile potrivite de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a provoca creșterea musculară maximă.

Nu are sens să transpire în sală fără a mânca bine.

Dacă știți deja cum să numărați calorii, atunci sunteți pe drumul cel bun.

Cei care nu știu cum, nu vă faceți griji, tot ce este necesar este informația de bază despre elementele macro.

Bănuiesc că majoritatea celor care citesc acest articol mănâncă doar pentru a menține greutatea.

Dacă am dreptate, atunci trebuie să revizuiți hrana dvs. proastă.

Deoarece antrenamentul arde calorii veți mânca un pic mai mult, deoarece apetitul va crește în funcție de nevoile corpului dumneavoastră.

Este timpul să începeți să consumați 100-150 de calorii.

Cei care doresc să câștige în greutate pot mânca și mai mult. Iar cei care vor să dau formă feselor și să piardă în greutate ar trebui să mănânce puțin mai puțin.

Nu-ți face griji. Corpul tău va semna foamea, sarcina ta este să-l hrănești cu alimentele potrivite.

rezultate

Cât de curând va apărea progresul vizibil

De îndată ce veți începe să respectați toate regulile, rezultatele vor fi vizibile aproape imediat.

În prima săptămână veți observa o creștere generală a greutății și o creștere a șoldurilor.

Nu vă fie teamă deoarece majoritatea femeilor nu văd fese sexy și șolduri perfecte, dar supraponderali. Fiți răbdători, în curând va fi totul.

Va dura alte câteva săptămâni și veți vedea șolduri volumetrice și chiar și mai mari în greutate.

Nu este încă un fund și o șolduri perfecte. Nu vă panicați! Toate cele bune pentru a veni.

În acest stadiu, vă veți instrui 3 ori pe săptămână plus cardio și veți vedea îmbunătățiri semnificative.

4 săptămâni de formare și rezultatul va fi și mai vizibil, iar pregătirea va fi o plăcere.

O lună va trece, și veți fi bucuroși să vă vedeți șoldurile tale perfecte și fese sexy. Continuați să vă antrenați și să vă îmbunătățiți formularul.