6 exerciții izometrice pentru întărirea corpului

Antrenamentul pentru a dezvolta puterea este o parte integrantă a unui regim de exercițiu bun. Ele sunt utile nu numai pentru întărirea mușchilor și arderea grăsimilor, dar și pentru accelerarea metabolismului și, prin urmare, arderea mai activă a caloriilor pentru o perioadă mai lungă de timp. Estet-portal.com va vorbi despre șase exerciții izometrice pentru a întări corpul, ceea ce va ajuta la atingerea efectului de mai sus, după cum se spune, fără gesturi inutile. Desigur, este mai bine să combinați aceste exerciții statice cu cele dinamice, dar ar trebui să le includeți cu siguranță în lista exercițiilor zilnice.

Exerciții pentru a întări corpul: mișcări - un minim, beneficii - un maxim

Exercițiile de întărire a corpului vor fi o completare excelentă a oricărui regim de antrenament, fie că este vorba de jogging, fitness sau alte exerciții mai mobile. Mai jos sunt șase dispoziții, care persistă în care puteți întări mușchii corpului.

Într-o poziție orizontală, odihniți-vă coatele pe podea, brațele ar trebui să fie în poziție cu palmele în sus (lățimea umărului). Odihniți vârfurile degetelor pe podea, transferați greutatea în umeri. După trei secunde, transferați greutatea la vârful degetelor din nou. Așteptați trei secunde. Repetați de 10 ori.

Este important să se tensioneze mușchii feselor, coapsei și abdomenului. Nu vă îndoiți spatele. Uită-te la podea, ținându-ți capul într-o poziție neutră.

Stați pe podea. Pune mâinile sub genunchi. Îndoiți genunchii și le trageți în piept cu mâinile. Trageți degetele de la picioare și rupeți tălpile de pe podea. Ușor înclinat înapoi și, echilibrând pe papă, îndreptați-vă picioarele pe rând (încă ținându-le cu mâinile). Uită-te înainte. Spatele trebuie să fie drept. Acum încercați să nu vă țineți picioarele cu mâinile - îndepărtați-vă mai întâi mâna stângă și apoi mâna dreaptă. După 4 secunde, reveniți la PI. Repetați de 5 ori.

Mijloace implicate: miez. Acest exercițiu de întărire corporală ajută la îmbunătățirea echilibrului.

Lie pe stomac. Împingeți-vă brațele și picioarele.

Opțiunea 1: Ridicați brațul stâng și piciorul drept. După 3 secunde, schimbați-vă brațul și piciorul. Repetați de 10 ori.

Opțiunea 2: Scoateți ambele mâini de pe podea și țineți-le timp de 3 secunde. Aruncați în PI. Acum ridicați doar picioarele și le coborâți după 3 secunde. Repetați de 10 ori.

Opțiunea 3: Ridicați ambele brațe și picioarele deasupra podelei în același timp. După 3 secunde, mai mic. Repetați de 10 ori.

Mijloace implicate: spatele mijlociu și inferior.

Stați pe podea. Picioarele pun toată suprafața pe podea la lățimea umerilor. Puneți-vă mâinile în spatele dvs., de asemenea, lățimea umărului. Degetele ar trebui să se confrunte cu degetele de la picioare. Acum trageți șoldurile de pe podea cât mai mult posibil. Ca rezultat, poziția corpului dumneavoastră ar trebui să semene cu o masă. Țineți capul la un unghi de 45 de grade față de stern. Tulbura fesele si stomacul. Respira. După 15 secunde, relaxați-vă și scăpați încet la podea. Repetați de 3 ori.

Îmbunătățiți acest exercițiu pentru a întări corpul prin îndreptarea unui picior în fața dvs.

1. Squatting cu mâinile în spatele capului

Începeți de la o poziție în picioare. Puneți-vă mâinile în spatele capului, puneți-vă picioarele la distanță de umăr și degetele picioarelor. Ținând spatele drept, burta și greutatea pe tocuri, ghemuit ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Îngheață. După 10 secunde, ridicați-vă și repetați exercițiul de 6 ori.

Stați pe podea, puneți-vă mâinile pe partea exterioară a coapsei. Trageți picioarele într-o poziție în formă de L. În primul rând, strângeți mușchii abdominali, apoi apăsați picioarele pe podea și în același timp rupeți fesele și picioarele de pe podea. Este necesar să stați în poziția pentru 15 secunde și repetați exercițiul - de 5 ori.

Pentru a urca, aplecă ușor înainte. Dacă este încă dificil pentru tine să coborâți de pe podea, puneți o carte sau o pernă sub fundul dvs. pentru a face mai ușor să vă ridicați.

Acest exercițiu nu va fi ușor, mai ales pentru un începător. Cu toate acestea, formarea dură va face posibilă. Când stăpâniți tehnica de a efectua toate exercițiile de mai sus pentru a întări corpul, le puteți complica.

7 exerciții pentru tot corpul acasă

Corpul tare și frumos atrage întotdeauna atenția. Dar mulți oameni consideră că este dificil să se forțeze să ofere exercițiului fizic suficient timp pentru a obține un rezultat bun. Dar pentru a obține rapid forma, nu trebuie să transpirați zilnic în sală sau să cumpărați echipament scump. Tot ce trebuie să faceți este un set de exerciții pentru tot corpul timp de 10 minute pe zi acasă. O astfel de instruire va fi un pas excelent spre un stil de viață sănătos și o dragoste pentru acest sport. :) Se suprapune un pic cu principiile tehnicii kaizen japoneze împotriva leneșiei, care va ajuta să se depășească și cu plăcere să înceapă să se angajeze în exerciții fizice.

Și la sfârșitul articolului va duce un plan de lecție timp de 4 săptămâni.

7 exerciții pentru întregul corp

șipcă

Acesta este un exercițiu static, cu alte cuvinte, nu trebuie să vă mișcați. Principalul lucru este să ții corpul corect. Utilizează coatele, antebrațele și picioarele pentru asta. Ține-ți spatele drept și brațele se îndoaie la coate. Observați că ar trebui să fie dificil, deci dacă cureaua de cot nu este nimic pentru tine, nu faci nimic corect. Prin urmare, vă recomandăm să citiți articolul "Cum să faceți exercițiul Planck corect".

Cu performanțe adecvate, sunt pompate nu numai mușchii abdominali, cât și spatele, fesele, picioarele și brațele. In plus, exercitiul Planck ajuta la imbunatatirea pozitiei si a tonusului muscular.

flotari

Pentru a șterge bine, luați poziția curelei și apoi treceți încet cât mai jos posibil. Este important ca spatele, pelvisul și picioarele să păstreze o linie dreaptă (aceasta tulpina abs și brațe). După aceasta, întoarceți lent corpul în poziția de plecare.

Consolidarea mușchilor șoldurilor și a spatelui

Obțineți toate cele patru. Extindeți piciorul stâng, încercând să îl păstrați drept și să nu lăsați-l să meargă în lateral sau să se îndoaie. În același timp, întindeți mâna dreaptă. Rămâi în această poziție. După aceea, reveniți la poziția de plecare și apoi faceți același lucru cu piciorul drept și cu mâna stângă.

Simplu, nu-i așa?

genuflexiuni

În prăpastia, principalul lucru este echilibrul. Așezați picioarele la distanța dintre umăr, sprijinind întregul picior. Începeți încet să vă așezați pe un scaun imaginar, genunchii și picioarele dvs. ar trebui să fie la același nivel și spatele trebuie să fie drept. Pentru a vă menține echilibrul, vă puteți întinde brațele în fața dvs. Apoi se ridică cât se poate de încet.

presa

Lie pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-vă, puneți-vă mâinile pe genunchi. Apoi ridicați încet un picior, îndoiți-l la genunchi și atingeți-l cu mâna. Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul cu celălalt genunchi. Aici, mâna dreaptă lucrează cu genunchiul drept, iar stânga cu stânga.

Apăsați și fese

Utilizați brațele și picioarele pentru a crea un triunghi de deasupra podelei. Ridicați un picior cât mai mare posibil și apoi coborâți încet și încercați să atingeți vârful nasului cu genunchiul. Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați exercițiul cu celălalt picior.

talie

Păstrați picioarele larg și îndoiți ușor genunchii. Apăsați-vă spatele pe perete, apoi fixați-vă mâinile în "încuietoare" sau luați mingea și mișcați brațele de la o parte în alta, încercând să atingeți peretele. Cel mai important - păstrați spatele drept!

Plan de exerciții pe 4 săptămâni

Prima săptămână: 2 minute pentru bară, 1 minut pentru împingere, 1 minut pentru șolduri și spate, 1 minut pentru presă, 1 minut pentru presă și fese, 1 minut pentru talie, 2 minute pentru bar. Pauza intre exercitii - 10 s.

A doua săptămână: alternați aceste exerciții timp de 6 zile. Faceți o pauză de 15 secunde între exerciții.

Setați 1: bar - 3 minute, apăsați - 3 minute, ghemuit - 3 minute.

Set 2: talie - 3 min, push-up - 3 min, presă și fese - 3 min.

A treia săptămână: la fel ca prima.

A patra săptămână: la fel ca a doua.

Dacă totul se face corect, un rezultat notabil va veni în 1 lună! Veți dezvolta, de asemenea, obiceiul de a face exerciții timp de 10 minute pe zi. Dacă doriți să vă îmbunătățiți rezultatele, creșteți încărcările și durata clasei de 2 ori. Dar nu exagerați! Nu uita să te odihnești

Exerciții de construcție musculară

Foarte mulți oameni se plâng de lipsa de timp pentru a vizita sala de sport, expunând acest fapt ca fiind cauza excesului de greutate și apariția formelor de celulită. De fapt, puteți păstra corpul în formă, petrecând numai 20-30 de minute pe zi. Acest lucru va ajuta la exerciții pentru a întări mușchii acasă. Pentru a vă strânge corpul, pentru a îl face mai flexibil și mai puternic, aveți nevoie doar de dorința de a vă exercita și de un pic de spațiu liber. Poți să faci la orice oră convenabilă, antrenamentele nu sunt prea intense, deci poți să le faci în fiecare zi, de preferință în după-amiaza sau seara.

Exerciții pentru întărirea și dezvoltarea mușchilor abdominali

În scopul de a avea un stomac plat, nu suficient pentru a construi musculare. În plus, mușchii abdominali sunt foarte greu de antrenat, deci trebuie să lucrați mai întâi la ele. Înainte de a începe exercițiul pentru a întări abdomenul, trebuie să urmați o dietă corectă, echilibrată, să efectuați un masaj activ al zonei abdominale, să faceți nămoluri. Aceste proceduri sunt necesare pentru a înăspri mușchii îndoiți după exercițiul de întărire a mușchilor abdominali ai pielii și pentru a le restabili elasticitatea. De două ori pe săptămână, se coajă pielea abdomenului și cel puțin o dată se fac măști de alge și lut. De câteva ori pe săptămână se recomandă, de asemenea, să se efectueze masaje speciale de miere sau masaje cu ajutorul unui prosop dur. Efectuând toate aceste acțiuni împreună cu exerciții de întărire a mușchilor, puteți obține cel mai bun rezultat.

Mergeți direct la exercițiile complexe. Pentru a-ți atinge scopul, trebuie să dezvolți în mod egal toate formele presei. Pentru presa de jos va fi eficient astfel de exerciții pentru a consolida:

1. Ne culcăm pe podea, cu spatele strâns pe podea. Ridicați picioarele drepte la o înălțime de 40 cm de la podea și le coborâți încet, fără a vă pune pe podea. Sub fese, vă puteți pune mâinile, atunci mișcarea se va produce datorită muncii muschilor abdominali, nu a spatelui. Efectuați necesitatea de 20 de ori.
2. Poziția de pornire este aceeași. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade, apoi împingeți încet pelvisul în sus și rămâneți în această poziție. Repetați de cel puțin 20 de ori, fără întreruperi între exerciții.

Pentru presa superioară, sunt prevăzute următoarele exerciții speciale pentru întărirea țesutului muscular al corpului.

1. Ne culcăm pe podea, cu mâinile în jurul capului, dar nu în castel. Dacă țineți mâinile în încuietoare, tensiunea pe gât, nu pe presă, crește. Picioarele sunt lățime de umăr, îndoite la genunchi și stau pe podea. Începem să ridicăm rapid și să coborâm lamele umerilor, în timp ce spatele inferior rămâne apăsat pe podea, iar spatele este rotunjit. Rulați 2 drumeții cu pauze scurte de 20 de ori.
2. O altă variantă a acestui exercițiu de întărire și dezvoltare a mușchilor presei superioare se află pe podea, punând picioarele pe un scaun sau ținându-le îndoite în aer. În același mod, ridicăm paletele umărului în timp ce îl inhalăm și îl coborâm în timp ce expirăm.

Rămâne să se dezvolte doar mușchii oblici abdominali și să se facă exerciții pentru întărirea întregului abdomen.

1. Pentru mușchii oblici se efectuează răsucirea. Poziția de pornire - ca și în primul exercițiu pe presa superioară, numai acum, în timp ce inhalăm, este necesar să întindem cotul la genunchiul opus. Faceți de 20 de ori pentru fiecare parte.
2. Pentru întărirea generală a mușchilor abdominali, picioarele sunt ridicate la un unghi de 90 de grade față de poziția predispusă.

Exerciții pentru întărirea mușchilor la domiciliu - studiul feselor și coapselor

Șoldurile sunt, de asemenea, destul de o zonă problematică a corpului feminin. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea femeilor conduc un stil de viață sedentar, iar în rutina zilnică mușchii coapsei nu sunt implicați. Cele mai frecvente deranjamente sunt urechile și celulita, care pot apărea la femeile de orice vârstă și ten. Cu toate acestea, efectuând aceste exerciții simple, puteți să scăpați foarte repede de problemele care vă deranjează mult timp.

Un exercițiu bun și simplu care poate fi efectuat chiar și la locul de muncă este stoarcerea și relaxarea feselor. Se poate face doar la locul de muncă, iar numărul de repetări nu este limitat.

Pentru a vă face șoldurile subțiri, trebuie să efectuați următoarele exerciții pentru a vă întări mușchii.

1. Ne culcăm pe podea, picioarele se îndoaie la genunchi, brațele de-a lungul corpului. Puneți un picior pe genunchiul celuilalt și începeți să ridicați pelvisul. În punctul de top trebuie să stați câteva secunde. Rulați 20-25 de ori.
2. Acum, rămânând la vârful exercițiului anterior, ridicați un picior și țineți-l drept. Rulați 15-20 de ori pentru fiecare picior.
3. Un exercițiu bun pentru întărirea feselor - leagăn. Puteți efectua regulat, cu o sarcină sau o combinație de squats cu un salt.
4. Fandarile. Stăm drepți, cu un picior în față, cu spatele pe picior. Mâinile pe centură. În timp ce inhalăm, ne prindem pe piciorul din față, la expirație - ne întoarcem la poziția de plecare. Numărul recomandat de repetări este de 20 pentru fiecare picior.

Antrenamente pentru un spate sanatos

Exercițiile pentru a întări și a dezvolta mușchii spatelui contribuie la buna postură, dezvoltă o siluetă și bunăstare. Muschii din spate trebuie să fie flexibili și puternici pentru a susține coloana vertebrală și pentru a preveni deformarea ei, precum și pentru a rezista unei sarcini mai mari pe spate.

Ca exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui, în general se recomandă îndoire. Ne așezăm pe stomac, mâinile în fața ta. Pe inhalare, ridicați corpul, în timp ce picioarele rămân pe podea. La expirație cădem. Acum, dimpotrivă, ridicăm doar picioarele drepte cât mai mari. Pentru partea inferioară și superioară a corpului efectuați cel puțin 15 ascensoare. De asemenea, puteți ridica corpul în același timp cu picioarele, în timp ce aspectul este îndreptat în fața dvs. În cel mai înalt punct.

Acest exercițiu simplu nu va dura mai mult de o jumătate de oră, dar vă va ajuta să lucrați și să strângeți mușchii, făcând corpul mai puternic și mai sănătos. Prin efectuarea unui set de exerciții oferite, vă puteți transforma corpul, făcând figura atletică și, în același timp, irezistibil de feminină.

LiveInternetLiveInternet

-video

-Categorii

• 1000. Sfat pentru +1 (305)
• Sfaturi pentru toate ocaziile (103)
• Trucuri mici bucătărie mare (84)
• Nuntă amantă (121)
• Dezvoltarea personală (83)
• Dezvoltarea memoriei (48)
• Sfaturi pentru viață (13)
• Managementul timpului (11)
• Abilități de comunicare (9)
• Citirea vitezei (3)
• Dansuri (81)
• Latina (28)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Articole de dans (7)
• Go-Go (5)
• Club de dans (4)
• Dans oriental (25)
• Întrebări frecvente (78)
• Întrebări frecvente (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Frații noștri mai mici (657)
• Câini (35)
• "Live - ca o pisică cu un câine" (25)
• Fiara mea (5)
• Din viata pisicilor -1 (154)
• Din viata pisicilor-2 (35)
• Interesant despre pisici (62)
• Pisoii (18)
• Pisici (imagini) (233)
• Pentru proprietarii de pisici (37)
• Aceste animale glorioase (75)
• Pe World Wide Web (327)
• Colecția de mușchi (32)
• Ce progres a ajuns. (8)
• Vreau să știu totul (114)
• Scrierea creativă (17)
• Mituri și fapte (36)
• În mod intenționat nu veți gândi (3)
• Mordasti pasionat (44)
• Uimitor - următorul! (14)
• Showbiz (40)
• Totul despre tot (39)
• Viața este o bucurie (659)
• Live ușor (187)
• Ritualuri, averi, averi (126)
• Sărbători, tradiții (97)
• Money Magic (72)
• Barbat și femeie (46)
• Simoron (36)
• Numerologie, horoscop (28)
• Pentru suflet (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoterice (2)
• Chimie (1)
• Lăute (5)
• Alfabetul credinței (104)
• Sănătate (803)
• Ajutați-vă (363)
• Self-massage conform tuturor regulilor (82)
• Boli (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Acupunctură, reflexologie (40)
• Bătrânețea nu este o bucurie? (26)
• Corecție de viziune (9)
• Medicină tradițională (9)
• Medicină orientală (4)
• Vii sănătoși (133)
• Medicină tradițională (45)
• Curatarea corpului (42)
• Ultima țigară (24)
• Israel (144)
• Orașe (34)
• Teren promis (10)
• Informații utile (5)
• Izravideo (19)
• Rapoartele fotografiilor (11)
• Yoga (210)
• Complexe yoga (123)
• Yoga rezolvă probleme (43)
• Exerciții (30)
• Asanas (9)
• Yoga pentru degete (mudra) (7)
• Sfaturi (2)
• Frumusețe fără magie (1166)
• Gimnastică facială, exerciții (220)
• Păr de lux (133)
• Frumusețe Japoneză, tehnicieni din Asia (82)
• Tehnologii de masaj (64)
• Secretele tineretului (57)
• Manichiura originala (20)
• Calea către pielea radiantă (111)
• Genți cosmetice (55)
• Machiaj imaculat (105)
• Probleme (42)
• Arta de a fi frumoasă (33)
• Stil (135)
• Îngrijire (281)
• Rețete (769)
• Coacerea (93)
• Garnitură (18)
• Primul vas (12)
• Bucătărie etnică (7)
• Desert (53)
• Gustări (118)
• Produse aluat (84)
• Pentru a mânca depusă (51)
• Carne (113)
• În grabă (31)
• Bauturi (75)
• Legume și fructe (115)
• Rețete (25)
• Pește, fructe de mare (34)
• Salate (60)
• Sosuri (8)
• Termeni (16)
• Site-uri utile (11)
• Fotografie (8)
• Editorii de fotografii (3)
• Alimentare (7)
• Link-uri utile (7)
• Programe (11)
• În viață, râzând. (133)
• Video Fun (33)
• Fotografie amuzantă (3)
• Jucarii (25)
• Oh, acei copii. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Doar minunat! (15)
• Stejar (209)
• Tricotat (21)
• Acoperire cu arbore (11)
• Reparații (3)
• Fă-o singur (83)
• Noi cream confort (37)
• Cusut (70)
• Poezii și Proză (245)
• Versuri (151)
• Proverbe (67)
• Aforisme, citate (22)
• Proză (4)
• Expresiile clown (1)
• Organismul perfect (632)
• Bodyflex, oxizi (120)
• Pilates (41)
• Aerobic (25)
• Callanetică (21)
• Milena. Fitness (18)
• Sală de fitness (17)
• Transformarea corpului (5)
• Anatomie (1)
• Sfaturi (69)
• Sporturi (Video) (88)
• Stretching (40)
• Exerciții (233)
• Fotografie din lume (63)
• Artisti (5)
• Natura (5)
• Fotografie (16)
• Fotografi și lucrări video (31)
• Flori (8)
• Photoshop (5)
• Provocați greutatea în plus (552)
• Prins în diete (63)
• Legile puterii (118)
• Mănâncă să trăiești. (76)
• HLS (16)
• Produse (73)
• Pierdeți greutate inteligent (128)
• Calea către ideal (103)

-muzică

-Căutați după jurnal

-Abonați-vă prin e-mail

-Cititori periodici

Exerciții pentru întărirea mușchilor "flascuiți"

Adesea, în căutarea unei figuri subțiri, oamenii își dedică toată atenția pentru a scăpa de depozitele de grăsime, uitând complet că nu este suficient să scăpați de grăsime pentru a fi subțire.

Tonul muscular este, de asemenea, de mare importanță: mușchii elastici fac ca forma să se potrivească și atractivă, chiar dacă greutatea este puțin mai mare decât cea ideală.

Totul este bun cu moderatie

Tonicul muscular este gradul de elasticitate al mușchilor. În mod normal, toți mușchii corpului uman ar trebui să fie elastici și elastici, dar un stil de viață sedentar își face propriile ajustări: mulți mușchi sunt slabi și letargici.
Această problemă nu este la fel de inofensivă cum pare la prima vedere. Mici musculare slabe cresc încărcătura articulațiilor și a coloanei vertebrale, ducând la durere la nivelul spatelui și membrelor. Din punct de vedere estetic, lipsa tonusului muscular nu picteaza niciodata o persoana: chiar daca o astfel de persoana nu are excesul de greutate, el arata gros si slab.

Muschii ar trebui să fie în formă bună, dar nu ar trebui să fie în permanență tensionați. Stresul excesiv cauzează organismului nu mai puțină rău decât relaxarea excesivă. Sportivii nu sunt în zadar învățați să relaxeze mușchii - ajută la obținerea unor rezultate mai bune. În special, mai ales alergători să învețe să se relaxeze mușchii care nu sunt implicate în stare de funcționare, deoarece tensiunea excesivă a mușchilor din spate, piept și brațe împiedică pe termen corectă în jos și, în consecință, reduce viteza.

Absolut orice activitate motorie a unei persoane este activitatea alternativă a diferitelor grupuri musculare. În timp ce unii mușchi (de exemplu, flexor) lucrează, ceilalți (extensor) se odihnesc. Dar, în același timp, având o anumită elasticitate, grupurile musculare care se odihnesc oferă rezistență la lucru anumitor mușchi. Această rezistență este mai slabă, cu cât sunt mușchii mai relaxați.

Abilitatea de a relaxa mușchii ajută la evitarea oboselii cu activitate monotonă, reduce probabilitatea nevrozei și a unor astfel de boli cardiovasculare periculoase, cum ar fi hipertensiunea arterială. Se pare că tensiunea inofensivă a mușchilor gâtului și a brațului umărului, pe care persoana în sine nu o observă întotdeauna, poate provoca dureri de cap grave.

Arta relaxarii

La prima vedere, nu este nimic dificil în relaxare, dar, de fapt, mușchii nu se relaxează pe deplin chiar și în timpul somnului. Tonul muscular depinde de tensiunea lor.
Astfel, pentru a vă relaxa un anumit mușchi, trebuie să adoptați o poziție în care mușchiul este ușor scurtat. De exemplu, bicepsul este cel mai bine relaxat, punându-i antebrațele brațelor îndoite la genunchi pe genunchi. Tricepsii (muschii triceps ai umerilor) sunt relaxați cel mai bine dacă brațele sunt pur și simplu coborâte în jos.
Cu toate acestea, în același timp, se pot relaxa biceps și triceps dvs. imposibil - aceste muschi sunt, de fapt, antagonice: atunci când unul este relaxat, celălalt tensionate, și vice-versa.
Prin urmare, pentru o relaxare completă, trebuie adoptată o poziție intermediară, astfel încât toți mușchii trunchiului și membrelor să fie tensionați la fel.

Capacitatea de a evalua gradul de rezistenta musculara nu vine imediat, la început este mai bine să caute ajutor de la un specialist care vă va ajuta să ia o poziție relaxată și de a elimina musculare „clipuri“ (de exemplu, cu ajutorul masajului). Masaj și băi calde ajuta să se relaxeze muschii perfect - nu pentru nimic că aceste proceduri sunt foarte recomandate dupa efort fizic intens.

Relaxarea muschilor se face cel mai bine cu exerciții speciale. Uneori nu este ușor să vă relaxați. În acest caz, experții recomandă să se străduiască să-și întindă mușchii - după ce această relaxare va veni de la sine.
Această metodă este uneori numită "paradoxală" deoarece tensiunea este necesară pentru a obține relaxare. Este recomandabil să faceți exerciții de relaxare înainte de culcare - după acestea corpul se odihnește cel mai bine.

Mușchi tonifiat

Slăbirea tonusului muscular, "letargia" musculară - o problemă comună la persoanele de vârstă mijlocie. Primul care își pierd tonusul mușchii abdominali și înapoi, rezultând într-o figură devine mai puțin coerentă, strică postura, în cele din urmă a redus organele interne sunt lipsite de sprijinul lor pentru sistemul muscular, cauzand probleme digestive.

Cum să ajuți mușchii să fie întotdeauna în formă bună? Acest lucru se realizează într-un mod simplu, dovedit de secole: activitatea fizică. Exercitiile regulate pentru toate grupele musculare vor ajuta pentru a mentine muschii tonifiati, iar rezultatul nu va dura mult timp: organismul va arata mai subtire, du-te durere si dureri articulare, densitatea osoasă a crescut din nou, și, prin urmare, reduce riscul de osteoporoza.

Formarea pentru a întări mușchii și pentru a-și îmbunătăți tonul nu trebuie confundată cu exerciții menite să ardă grăsimi și să scape de excesul de greutate.
Dimpotrivă, greutatea poate crește chiar ușor, deoarece țesutul muscular în sine este destul de greu. Astfel de antrenamente nu numai că contribuie la arderea caloriilor, ci dau organismului o formă frumoasă.
Trebuie reținut faptul că mușchii după antrenamente trebuie să fie complet relaxați - aceasta va face munca lor chiar mai eficientă.

Mușchii picioarelor și brațelor lucrează adesea în viața de zi cu zi, dar mușchii abdomenului, spatelui și feselor necesită exerciții simple, dar eficiente.

Activarea mușchilor "lenți" ai trunchiului și a extremităților este una dintre condițiile necesare pentru formarea unei posturi normale.
Acești mușchi includ mușchiul tibial anterior (în partea din față a piciorului), o mare, mușchi gluteus medius, rectus abdominis, inferioare încuietori lama, dintatul anterior, flexorii profunde ale gâtului.

• Activarea mușchiului gluteus maximus. Întinzându-vă în stomac, ridicați piciorul drept cu piciorul care se rotește spre exterior.
  Nu se recomandă ridicarea activă a picioarelor pentru a evita activarea extensorilor din spate.

Dacă este necesar (lordoză lombară pronunțat, redresori dureroase înapoi la nivelul coloanei vertebrale lombare) sub burta poate anexați un prosop rulat sau cu role pentru a îndrepta înapoi și scoateți-l din sarcină.

În cazul în care exercițiul este încă dificil de făcut, atunci luați o poziție întinsă pe stomac, ambele picioare s-au întors spre degetele în afară. De obicei, această poziție determină deja activarea mușchilor gluteus maximus.

• Activarea mușchiului gluteus maximus. Întins pe partea ta, mișcă-ți piciorul drept.
  Cu letargia severă a acestui mușchi, flexorile șoldului sunt de obicei implicate în mișcare, iar răpirea picioarelor are loc cu flexia simultană.

• Activarea mușchiului rectus abdominis. Pe măsură ce expiră, întindeți fruntea spre articulațiile genunchiului, ridicându-vă spatele de pe suprafață numai la lamele umărului.

• Activarea părții inferioare a mușchilor trapezi. Stând pe toate patru, genunchii sunt sub șolduri, ușor înclinându-și fruntea în mâinile pliate.
  Trageți pieptul pe podea, deplasând în mod activ umerii în jos prin creșterea funcției dispozitivelor de prindere a lamei inferioare. Aceasta este însoțită de activarea simultană a musculaturii abdominale, flexorii profunde ale gâtului și feselor mușchilor reducând în același timp activitatea mușchilor pectorali și partea lombară a coloanei vertebrale montatori.
  Lasă greutatea proprie a corpului să afecteze regiunea toracică. Relaxați-vă trunchiul până când simțiți presiunea între lamele.
  Puteți vedea cum lamele umărului apasă pe mușchii pectorali, stimulând întinderea.
  Asigurați-vă că greutatea nu este transferată pe frunte.

Activarea serratului anterior (push-up-uri). Stând pe toate patru, mutați greutatea corpului pe mâini, întoarse spre interior, astfel încât mâinile se îndreaptă unul spre celălalt.
Îndoiți brațele la articulațiile cotului, în timp ce spatele trebuie să fie drept, iar în poziția inițială, lamelele umărului ar trebui să fie maximizate.

Opțiunea pentru femei: în picioare pe toate patru, capul orizontal. Severitatea corpului este schimbată în mâini, mâinile întinse. Apoi se face o coborâre lentă a capului capului corpului, cu accent pe brațe, cu coturile îndoite spre exterior. Deflecția coloanei nu este permisă.

• Activați flexorii de la gât. Așezați-vă pe un scaun cu o spate dreaptă, înclinați-vă capul înainte, încercând să ajungeți la bărbia jugulară. Puteți rezista mișcării capului, odihnindu-se pe bărbie cu palmele.
  Atunci când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă simțiți o întindere în partea mediană și inferioară a coloanei vertebrale cervicale

• Exercițiu "scurtarea piciorului." Formează o arcadă longitudinală a piciorului. Este necesar să se tensioneze mușchii pe suprafața plantară a piciorului și să nu se îndoaie degetele de la picioare.

• Activarea rotorilor interni de umăr (inclusiv musculatura subscapulară)

• Activarea rotorilor externi ai umărului (inclusiv subdodal, supraspinatus, mușchi circulari mici).

Exercițiu - este cheia pentru sănătate bună, corp frumos și subțire. Și pentru a face acest lucru, trebuie să transformi mușchii lenți și somnoroși în elastici și înclinați :). Sper că acest complex simplu vă va ajuta.
Mult noroc!

Complexul de 7 exerciții tonice

Am decis să facem în mod serios fitness sau culturism? - Înainte de a alege un program de formare inițială adecvat în sala de sport, trebuie să vă consolidați sistemul musculo-scheletic și să vă pregătiți pentru lucru principalele grupuri de mușchi. Este mult mai dificil pentru muschii netratați să lucreze cu greutăți grele și, din păcate, nu pot face fără leziuni. Am ales pentru dvs. un set excelent de exerciții pentru întărirea mușchilor, care vă vor pregăti corpul pentru încărcări mai serioase în sală.

Formarea în sala de sport necesită un atlet de maximă eficiență, fizic și psihologic. Mulți se dovedesc adesea a fi nepregătiți psihologic și renunță la cursuri, fără a începe cu trenul. De aceea, înainte de a vă deplasa la primul antrenament, trebuie să vă pregătiți pentru pozitiv, pentru a sublinia scopul și importanța procesului de instruire. Uitați de lene, nu ratați antrenamentul - singurul mod în care puteți obține rezultatul dorit. Și, bineînțeles, nu uitați de o nutriție adecvată.

Complexul de exerciții fortificate selectate de noi este potrivit nu numai pentru începători, ci și pentru sportivi după o pauză lungă de sport. Antrenează-te de cel puțin 3 ori pe săptămână și în decurs de o lună, mușchii tăi vor fi pregătiți pentru "noi provocări".

La primele ore puteți lucra cu greutatea proprie fără gantere. Dar, pe măsură ce fitness-ul fizic crește, vă recomandăm să folosiți greutăți. De exemplu, pentru mîini și brațe de umăr, puteți lua gantere cu greutatea de 1-2 kg, dar pentru penite și lunges - cel puțin 5 kg. Alegerea greutății proiectilului depinde de starea fizică și sănătatea dumneavoastră.

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor:

№1. Squats (versiune clasică)

Squats ar trebui să fie o parte integrantă a fiecărui antrenament. Exercitiul este tonic, deoarece foloseste toti muschii corpului inferior, presa, extensoarele spatelui si alte grupuri mici.

Tehnicile de execuție necorespunzătoare pot duce la dureri de genunchi sau alte leziuni. Prin urmare, ar trebui să știți cum să vă alăturați.

№2. plãmîni

Mulți nu-i plac să facă acest exercițiu. Și în zadar. Tehnica este, de asemenea, fortificarea, care lucrează prin toate grupurile musculare ale corpului inferior, abdominal și spate. În plus, dezvoltați echilibrul și coordonarea.

Când efectuați o fugă, asigurați-vă că genunchiul inferior nu atinge podeaua, iar genunchiul superior nu se extinde dincolo de degetele piciorului.

№3. șipcă

Complexul de exerciții fortificând toate grupurile musculare ale corpului - brațele și brațul umărului, presa și spate, șoldurile. În fotografie, bara este executată pe mâini drepte (o versiune ușoară a tehnicii). Doriți să măriți sarcina - picătură pe antebrațele voastre.

Greșelile frecvente sunt rotunjirea spatelui sau coborârea pelvisului. Ambele acțiuni pot duce la rănire, deci urmați tehnica barului.

№4. Ridică corpul la presă

Versiunea clasică a exercițiului de întărire a mușchilor presei. Lucrarea a implicat, de asemenea, un corset muscular și flexori de șold.

Când faceți răsucirea, nu vă puneți mâinile în spatele capului, acest lucru crește sarcina pe regiunea cervicală și pe coloana vertebrală în ansamblu și poate duce la răniri. În schimb, traversați-vă brațele peste piept și asigurați-vă că aveți o odihnă bună pentru picioare.

№5. flotari

Unul dintre cele mai bune exerciții ale complexului de a întări mușchii pieptului, a brațelor și a spatelui. Dacă vă este greu să faceți versiunea clasică, atunci faceți push-up-uri de la podea.

Atunci când efectuați această tehnică, asigurați-vă că umerii sunt situați strict de deasupra degetelor. Și când coborâți corpul în jos, nu vă îndoiți / arcați spatele, nu atingeți podeaua.

№6. Triceps Exercise

Cea mai bună tehnică pentru tonifierea brațelor superioare, a brațului de umăr și a tricepsului în special. Consolidarea acestor grupuri musculare contribuie la dezvoltarea forței și a rezistenței, vă permite să lucrați în mod eficient cu greutăți mari în viitor.

În timpul lucrului, asigurați-vă că nu vă balansați umerii, ci doar ridicați și coborâți brațele, îndoind-le la articulația cotului. Dacă simțiți disconfort la încheieturi, schimbați poziția mâinilor.

№7. Ridică brațele deasupra capului

Aceasta este a doua tehnică generală de întărire a spatelui superior. Ridicarea brațelor deasupra capului este de obicei făcută în picioare. Dacă acest lucru este dificil pentru dvs., încercați apoi în poziție șezând. Pentru a începe, luați 2 gantere cu o greutate pe care o puteți ridica în siguranță deasupra capului. Începeți cu greutăți ușoare, mărind treptat încărcătura.

Asta e tot, un set de exerciții pentru a întări mușchii întregului corp. La începutul sesiunii de antrenament, nu uitați de încălzirea calității și, la sfârșit, despre întindere.

Exerciții pentru întărirea mușchilor corpului

Cu ajutorul simulatorului Body Power de la Domyos, vă puteți menține întregul corp tonificat - mușchii abdominali adânci, bicepii, umeri și șolduri.

03/25/2018 la 3:36 pm 0 4084

Ca să puteți utiliza cel mai eficient acest simulator, formatorii clubului Domyos au pregătit pentru dvs. un exercițiu video.

Pentru o eficiență maximă, timpul de clasă trebuie să fie între 30 și 45 de minute - în funcție de nivelul de pregătire. Scopul principal al exercițiilor este formarea rezistenței musculare: locul de muncă, blocurile alternative de exerciții, acest lucru vă va permite să utilizați diferite grupuri de mușchi.

Sfaturi de siguranță

Când faci toate exercițiile, ține-ți spatele drept. Pentru a face acest lucru, selectați un punct fix convenabil pentru dvs., ceea ce vă ajută să mențineți poziția corectă a coloanei vertebrale. Nu faceți mișcări bruște atunci când vă întoarceți în poziția de plecare, pentru a nu deteriora articulațiile și pentru a menține muschii abdominali în tensiune constantă.

Coborârea antebrațului

Gradul de dificultate: Nivelul 1
Mijloace implicate: piept și umăr
Efectuarea unui exercițiu. Poziția inițială: plasați puterea corpului între antebrațele. Țineți mâinile la nivelul bărbie și coatele la nivelul abdomenului. Strângeți simulatorul cu mâinile și eliberați-l.
Respirația: respirați, stoarceți coatele și inhalați, revenind la poziția de plecare.
Repetiții: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, o pauză de 30 de secunde între seturi.

Aplatizarea șoldurilor

Gradul de dificultate: Nivelul 1
Muschi implicați: mușchii șoldurilor, cvadriceps
Efectuarea unui exercițiu. Poziția de pornire: așezați și fixați puterea corpului între coapse astfel încât centrul simulatorului să fie orientat în jos. Adu-ți picioarele împreună și strângeți puterea corpului exclusiv cu șoldurile.
Respirație: respirați, stoarceți simulatorul și inhalați, revenind la poziția de plecare.
Repetiții: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, o pauză de 30 de secunde între seturi.

Bliț lateral

Gradul de dificultate: Nivelul 1
Mușchi implicați: cvadriceps
Efectuarea unui exercițiu. Poziția de pornire: stați pe podea, întinzându-vă picioarele în fața dvs., îndoiți-le. Plasați puterea corpului pe podea lângă mușchiul gastrocnemius stâng. Apăsați simulatorul cu piciorul, apoi eliberați-l și repetați exercițiul.
Respirație: expirați când apăsați simulatorul și inhalați, revenind la poziția inițială.
Repetiții: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, o pauză de 30 de secunde între seturi.

Consolidarea bicepselor

Gradul de dificultate: Nivelul 2
Mijloace implicate: biceps
Efectuarea unui exercițiu. Poziția de pornire: Țineți puterea corpului cu mâna stângă în piept în partea dreaptă. În timp ce țineți utilajul în această poziție, ridicați mânerul gratuit al caroseriei cu mâna dreaptă în direcția pieptului, apoi eliberați-l treptat.
Respirația: expirați, îndoiți brațul și inhalați, revenind la poziția de plecare.
Repetiții: 4-6 abordări pentru 30 de secunde într-un ritm accelerat, cu schimbarea mâinii pentru fiecare abordare. Pauză de 30 de secunde între seturi.

Consolidarea bicepselor

Gradul de dificultate: Nivelul 2
Mijloace implicate: biceps
Efectuarea unui exercițiu. Poziția de pornire: așezat pe un scaun, puneți puterea corpului pe șolduri într-o poziție verticală. Cu ambele mâini, apucați mânerul opus celui de pe șolduri și împingeți-l în jos.
Respiratia: expirati, apăsarea Power Corp, si inhaleaza, revenind la poziția inițială.
Repetiții: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, o pauză de 30 de secunde între seturi.

Exerciții pentru oblique

Gradul de dificultate: Nivelul 2
Mijloace implicate: mușchii laterali abdominali
Efectuarea unui exercițiu. Poziția de pornire: puneți corpul sub mâna stângă, astfel încât partea centrală a simulatorului să fie sub braț. Fixați poziția cu mâna dreaptă, apăsând mânerul în piept. Cu mâna stângă, apăsați Body Power împotriva mâinii drepte, apoi eliberați-o.
Respirație: expirați când este presată cu mâna și inspirați, revenind la poziția de pornire.
Repetiții: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, o pauză de 30 de secunde între seturi.

Ținând șoldurile sub presiune

Grad de dificultate: Nivelul 2-3
Muschi implicați: mușchii șoldurilor, cvadriceps
Efectuarea unui exercițiu. Poziția inițială: așezat pe un scaun, setați puterea corpului între coapse astfel încât centrul simulatorului să fie îndreptat spre în jos. Picioarele ar trebui să se afle la o distanță scurtă una de cealaltă. Strângeți puterea corpului exclusiv folosind șoldurile. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi eliberați presiunea.
Respiratia: expirati, stoarcere și care deține poziția de formator și inhaleze, revenind la poziția inițială.
Repetiții: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, o pauză de 30 de secunde între seturi.

Consolidarea mușchilor pectorali și a umărului

Grad de dificultate: Nivelul 2-3
Mijloace implicate: piept și umăr
Efectuarea unui exercițiu. Poziția de pornire: Țineți puterea corpului în mâini drept înainte. Centrul simulatorului ar trebui să fie situat în apropierea pieptului. Strângeți simulatorul cu mâinile, apoi eliberați presiunea.
Respirație: expirați în timpul comprimării cu mâinile și inspirați, revenind la poziția de plecare.
Repetiții: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, o pauză de 30 de secunde între seturi.

Produse similare:

Vezi și:

"Dificultățile nu contează atunci când există un obiectiv"

Olga Pataridze are 37 de ani. Ea lucrează, își aduce fiul și, mai recent, în fiecare zi a cucerit vârfurile nunchaku freestyle.

Ce sport să alegeți pentru a lupta împotriva celulitei

Este posibil să scapi de celulită cu ajutorul sportului? Chiar și puteți! În acest articol vă vom spune care sport este mai bine să alegeți pentru a scăpa de coaja de portocală pentru totdeauna.

Pericole în munți. Cum să vă pregătiți pentru urcare.

Voi mergeți la munți, dar vă temeți de numeroase riscuri? Forewarned este antebrat. Pregătiți-vă pentru condițiile din munți - și temerile vor fi reduse la minimum.

Instruirea cu degetul: cum se face viza

Dacă degetele sunt decupate pe pistă, există o opțiune - cădeți. Acordați o atenție deosebită degetelor - acest lucru va crește dramatic nivelul dvs. de alpinism în general.

2016 Decathlon. Spațiul de magazine sportive online Decathlon. Evenimente sportive, inovații, testarea produselor și experiența de utilizare.
Utilizarea materialelor blogului Decathlon este permisă numai cu acordul prealabil al deținătorilor drepturilor de autor. Toate drepturile la imagini și texte aparțin Decathlon.

Exerciții de întărire a mușchilor la domiciliu: cel mai bun complex pentru a juca pentru începători (instrucțiuni cu fotografii și videoclipuri)

Datorită programului dens de lucru sau chiar a leneții, majoritatea oamenilor nu au ocazia să meargă la sală, să mănânce bine. Ei susțin apariția celulitei și lipsa excesului de grăsimi corporale de timp liber pentru auto-îngrijire.

Pentru a menține corpul în stare bună, nu este necesar să vă torturați cu exerciții extenuante și consumatoare de timp, va fi suficient să vă lăsați la o jumătate de oră pentru sport. Există mai mult de o zonă problematică pe corp, iar fiecare mușchi necesită atenție asupra ei însăși și, în acest caz, trebuie să faceți un set de exerciții pentru a întări mușchii în casă.

Pentru a întări și a schimba mușchii, ai nevoie doar de puțin spațiu liber, determinare și o mică bucată de timp liber. Exercitiile pot fi in fiecare zi. În ce moment al zilei este alegerea ta. Dar instructorii de fitness bine cunoscuți vă sfătuiesc să faceți exerciții fizice dimineața - pe stomacul gol și după 30 de minute. după trezire.

Cele mai bune exerciții pentru corp

Cine dintre noi nu vrea să arate subțire și frumos? Privim cu invidie după cei care au o figură impecabilă, fese elastice și talie subțire, piele curată, netedă și catifelată. Și ce delicie este cauzată de buclele luxuriante, groase și mătăsos, forma netedă și frumoasă a unghiilor. Și doar o persoană sănătoasă - astăzi o mare raritate. Poate că este suficient să suspină și să bâzâi la soartă? Este timpul să luați mintea și să vă puneți în ordine. Mai mult decât atât, pentru a atinge obiectivul de care aveți nevoie este destul de puțin - să vă petreceți doar o jumătate de oră pe zi pentru dvs. și să faceți niște exerciții pentru organism. Pentru a ajuta la oferirea celor mai bune exerciții pentru flexibilitate, subțire a corpului și promovarea sănătății.

Cum se face

Înainte de a începe exercițiul fizic, merită să comandăm alte momente ale vieții. De asemenea, este necesar să se mănânce bine - să se excludă alimentele grase, prajite, afumate, conservate, sărate, condimentate, produse de patiserie. Du-te pentru fructe, legume, ceaiuri din plante, nuci, cereale.

În fiecare dimineață, efectuați o procedură de vindecare. Pentru un pahar de apă curată foarte caldă trebuie să stoarceți sucul de jumătate de lămâie și să beți. Mai bine, beți această lingură de tort de lapte cu acest compus. Astfel, în intestin toate resturile de activitate vitală se vor umfla și vor fi îndepărtate din corp, luând cu ele acumulări putrefactive, pietre fecale etc. Puteți să vă așezați pentru oaia dvs. preferată și sănătosă numai în jumătate de oră, chiar mai bine o oră.

Important: pentru a obține o figură subțire, trebuie să beți cel puțin 2 litri de apă curată pe zi.

Tutorii cu experiență recomandă exerciții în dimineața, aproximativ 30 de minute după trezire. Mai mult, clasele ar trebui să fie cuprinzătoare. Nu este suficient doar să alergi pe o mașină cardiovasculară sau pe biceps pompa. Toate tipurile de mușchi trebuie implicate și numai în acest fel se obține efectul maxim. Pentru a crea un organism perfect dorit, trebuie să repetați exercițiul pentru fiecare grup de mușchi de cel puțin 10 ori. Nu mai sunt necesare, experții au dovedit că încărcăturile excesive duc la efectul opus.

Cum să nu stați pe jumătate

Un punct important pe calea spre armonie este forța de voință și funcționează numai cu o motivație puternică.

1. Găsiți pe Internet fotografii de frumusețe, a căror cifră este un exemplu de urmat. Imprimați pe o imprimantă color și pe frigider. De îndată ce doriți să vă umpleți stomacul cu alimente nesănătoase, de unde vă vor crește părțile și obrajii, va fi frâna dvs.
2. Ti-a placut o bluza sau o rochie frumoasa - obtineti cateva dimensiuni mai mici si setati un gol pentru a intra in aceste haine dupa un anumit moment cu ajutorul activitatilor fizice.
3. Amintiți-vă cât de des ați încercat să clarificați că era timpul să mergeți la o dietă, să faceți liposucție. Chiar nu te-ai săturat să auzi cuvintele stricate de la o parte, le-ai scos cu o figură nouă și le-ai tăcea odată pentru totdeauna.
4. O persoană cu putere de voință nu poate lucra doar la aspectul său, câștigând lenevie, el poate ajunge și la alte înălțimi.
5. Faceți o vizită la medic și aflați care sunt problemele de sănătate. Examinați, consultați-vă dacă vă puteți încărca cu exerciții și ce probleme vă vor ajuta să scăpați. Crede-mă, lista va fi mai mult decât voluminoasă.

Deci, cu motivație, totul este clar, acum să vedem ce să facem și seturile cele mai bune și mai eficiente de exerciții.

Pentru față și gât

Majoritatea femeilor în vârstă de 40 de ani și peste se uită la durere în oglindă pentru bărbia dublă, gâtul decolorat și încrețit. O imagine de groază este completată de obrajii agățați, un triunghi profund nasolabial. Hmm, vederea nu este una plăcută, dar situația poate fi corectată.

1. Pieptul ar trebui să fie îndreptat, palmele ar trebui să fie ținute pe umeri și cu ridicarea maximă a gâtului în sus, degetele ar trebui să fie presate în umeri. În acest caz, trunchiul corpului și al umerilor trebuie să fie într-o stare staționară. Inhalați - numărați până la 10, expirați, și de 15 ori.
2. Relaxați-vă complet și coborâți brațele direct la cusături. Îndoiți capul cât mai jos posibil și, atunci când vă întoarceți într-o direcție, rotiți-vă gâtul cu capul înapoi și pe umărul drept. Repetați de cincisprezece ori, apoi toate în direcția opusă și, de asemenea, de 15 ori.
3. Mâinile se strâng în pumnii și se pun sub bărbie. Ca și cum ați depăși rezistența mâinilor, încercați să vă deschideți gura cât mai larg posibil, simțind tensiunea din partea inferioară a bărbiei. Gimnastica facială trebuie repetată de 15 ori.

Exerciții de mână

Mâinile sunt primii "trădători" capabili să trădeze vârsta unei femei sau chiar să creeze aspectul unei vremuri mai vechi. Ei bine, ce puteți face, ei efectuează cea mai mare parte a muncii fizice. Pentru o astfel de diligență, ei cu siguranță merită o atitudine atentă și grijuliu față de ei înșiși. Vom începe exercițiile pentru biceps și triceps astfel încât forma să fie gravată și întinsă. Pregătiți gantere pe 2 kilograme.

1. Ridicați-vă, picioarele trebuie să fie lățime de umăr, în mâinile unei gantere, îndoiți-le la cot și îndoiți-le la rândul lor, apoi îndoiți-le. Este necesar să faceți de trei ori pentru 20 de exerciții.
2. Stați jos, luați gantere într-o mână și strângeți-vă în zona cotului, apropiindu-vă de tine și mutându-vă de la tine. Amintiți-vă de culturisti video, repetați același lucru. Este necesar să faceți mișcări până când se simte oboseala. Apoi schimbați poziția și lucrați cu cealaltă mână.
3. Luați o poziție paralelă cu podeaua, cu o mână așezată pe un scaun sau o bancă stabilă. Într-una din mâini ar trebui să fie gantere - comprima și decupa cotul, dar nu ar trebui să se desprindă de corp. Apoi schimbați poziția și lucrați cu cealaltă mână.
4. Stați jos și luați ganterele în mâini, îndoiți-le și menținându-le la nivelul umărului. Ele trebuie să fie îndreptate ușor, apoi ridicate lent deasupra capului și îndreptate, apoi coborâte la nivelul umărului. Exercițiul se repetă de 15 ori.

Sânii de sex feminin

Ea, ca și alte părți ale corpului, este supusă gravității și majoritatea femeilor cred în mod eronat că nici un exercițiu nu-l va ajuta să-l aducă la forma sa veche. Nimic de genul asta, o mică răbdare și totul va fi bine. Desigur, este imposibil să se facă așa cum este în tineret, dar este încă posibil să aducă o privire frumoasă și să-l tragă. Principalul lucru este să practici în mod regulat și să nu te relaxezi.

1. Ridicați-vă drept și închideți palmele la nivelul pieptului. Efectuați un efort, stoarceți-i, împingând astfel mușchii pectorali - o veți simți. Repetați de 50 de ori.
2. Înclinați-vă de perete și trageți în sus, împingând pieptul și zona antebrațului.
3. Trageți-vă de obicei și repetați cât poți. Acestea sunt exerciții dure și este nevoie de timp și dexteritate pentru a le face în timp.
4. Dacă aveți o minge de fitness, se află în partea de sus a corpului, picioarele îndoite. Luați o gantere în mâini, ridicați-le și mențineți-le peste corp. Apoi, înapoi încet spatele, inhalați, apoi retrageți abdomenul atunci când coborâți, apoi în poziția de pornire. Trebuie repetat de 4 ori de 15 ori.

Pânză elastică și netedă

Aici este mândria reală a unei femei. Pentru a obține un astfel de rezultat după nașterea copiilor și de ani de bucurie de alimente grase, chiflele dulci și prăjiturile pare să fie greu. Nimic de genul, totul este posibil, principalul lucru este să faci exercițiile fără întreruperi. Va dura aproximativ 20 de zile, deoarece puteți pune cu ușurință blugi preferați.

1. Lie și picioarele se îndoaie la genunchi, cu piciorul trebuie să rămână pe podea și să fie împreună. Mâinile în încuietoare de pe capul lui. Întregul corp se întinde până la genunchi, ridică torsul deasupra corpului, partea inferioară a spatelui rămâne pe podea. Face 3 vizite de 30 de ori.
2. Lie pe podea pe spate, picioare, de asemenea, îndoite la genunchi, solduri ridicate perpendicular pe suprafața podelei. Mâinile trebuie să rămână pe podea de-a lungul corpului într-o poziție dreaptă. Ridicați genunchii și pelvisul, apăsat pe piept și coborât la podea. Trebuie făcută de trei ori de 30 de ori.

Talie subțire

Dacă aduceți talia la un nivel subțire - aceasta este jumătate din victoria femeii peste privirea bărbaților. Mulțumită ei, arătăm feminin, putem purta cele mai sofisticate rochii, fuste și pantaloni. Pentru a reveni la dimensiunea grațioasă, vom face următoarele exerciții.

1. Punând palme împreună, vom face coturi, ridicând și coborând mâinile îndreptate. În acest caz, spatele trebuie să fie plat, să facă pantele din stânga și din dreapta, repetați de 15 ori.
2. Faceți corpul înclinat înainte și înapoi. De asemenea, ne punem palmele împreună, dar în același timp, armele trebuie să fie în poziție dreaptă. Când inhalați, înclinați, încetineșteți timp de câteva secunde, expirați creșterea și înclinați înapoi, spatele este chiar, nu vă îndoiți genunchii. Repetați mișcarea de 15 ori în două abordări.
3. Înclinați-vă, nu îndoiți picioarele, spatele ar trebui să fie neted, brațele separate și imitați mișcările aripilor morii. Într-o poziție în care o mână este coborâtă, cealaltă ar trebui să fie ridicată deasupra capului. Faceți de două ori de 15 ori.

Șolduri și fese

Cu fesele elastice și chiar șoldurile nu vă puteți teme niciodată de apariția celulitei. Cineva va spune că acest lucru este imposibil și, cel mai probabil, spune asta din lenea. Și luați și faceți exercițiul, repetați-l mâine, a doua zi după mâine și astfel cel puțin o lună. Atunci aflăm - puteți obține rezultate sau nu. Deci, să începem.

1. Ne așezăm pe podea, palmele substituibile, luăm o poziție corporală paralelă cu planul, picioarele drepte. În timp ce țineți standul, trageți în stomac, respirați "fierbinte". Asta este, respirați ca și cum ați expira mote - rapid și puternic. Și trebuie doar să respirați prin nas. Stați așa o jumătate de minut și stai jos din nou. Faceți trei seturi de 15 exerciții.
2. Noi numim aceste mișcări din copilărie "înghiți". Ridică-te drept și ridică-ți piciorul înapoi ca o balerină. În acest caz, corpul trebuie să fie drept și înclinat înainte. Stați așa o jumătate de minut, și rotiți alternativ torsul cu mâna dreaptă în partea dreaptă, repetați mișcarea de 20 de ori. Apoi, repetați cu celălalt picior și defilați spre stânga. Este necesar să se facă două abordări.

Exerciții pentru picioare

Picioarele subțiri nu pot lăsa indiferent nici un reprezentant al unei jumătăți puternice de umanitate. Îndepărtați acele kilograme în plus și aduceți-i la perfecțiune pe oricine face un efort.

1. Pentru a vă întinde și a îndoi picioarele la genunchi, mâinile ar trebui să stea exact de-a lungul corpului. Ridicați corpul astfel încât numai capul, picioarele și coatele să atingă podeaua. Apoi, coborâți încet torsul, pornind de la gât și terminând cu centura. Repetați de 20 de ori.
2. Stați drepți și în picioare, picioarele în afară, mâinile pe șolduri. Partea din spate este uniformă și atunci când se inhalează, îndoiți genunchii astfel încât să se formeze un unghi drept. Ar trebui să arate că stați pe un scaun înalt. Când aterizați, înclinați puțin spatele, dar păstrați-l drept. Incetiniți-vă, numărați până la 5 și expirând să crească. Repetați exercițiul fără a vă îndrepta genunchii de 10 ori.
3. Squat, datorită acestor exerciții simple, puteți întări și strânge mușchii picioarelor, feselor, coapsei, stimulează activitatea șoldurilor de șold, gleznă și genunchi.

Important: dacă efectuați ghemuiturile incorect, puteți provoca leziuni grave ale coloanei vertebrale.

Când vă ghemuiti spatele ar trebui să fie plat, nu vă puteți alinia, îndoiți. Genunchii paralele cu picioarele - nici în spate, nici în față, nici în interior. Călcâiele de pe podea nu pot fi rupte. Deci, sa incepem - ne punem picioarele latimea umarului si ne croindu-ne, dar nu complet. Unghiul la genunchi trebuie să fie de 45 de grade. Repetați de 50 de ori.

Barul celebru

Planck a devenit unul dintre cele mai bune și mai eficiente exerciții. În același timp, nu este necesară forțarea corpului, achiziționarea de simulatoare, gantere etc. Poziția unică vă permite să vă luptați cu mușchii îndoiți în toate părțile corpului. Mai mult, întărește coloana vertebrală, avertizează dezvoltarea herniei abdominale etc.

Mâna pe coatele tale îndoite, ar trebui să fie paralele una cu cealaltă, picioare drepte, aplecate pe degetele de la picioare. Începeți cu 30 de secunde, deoarece, în ciuda ușurinței implementării, corpul se va plictisi repede. Aceasta înseamnă că toate tipurile de mușchi sunt incluse în proces. Dacă este posibil, măriți timpul pentru exercițiu, numărul maxim de abordări poate fi de până la 10-15, timpul de execuție este de 2-3 minute.

Pentru a spori efectul, în viitor, deja având talentul, puteți face următoarea bara. De asemenea, vă așezați pe coate și vă sprijiniți de degetele de la picioare, numărați până la 60 de ani, apoi porniți brațul drept lângă corp, arcând corpul spre dreapta. Numărătoarea la 30, repetați aceeași cu partea stângă.

În afară de faptul că exercițiul, într-un timp scurt, formează o ușurare excelentă, strânge mușchii oblici, drepți, transversali, există o serie de momente pozitive când este efectuată în mod regulat timp de cel puțin 7 zile.

Probleme din spate

De-a lungul anilor, fiecare dintre noi are dureri în spate. Motivul pentru aceasta este încărcarea constantă a coloanei vertebrale. Efectuarea unui exercițiu cu sau fără încărcătură este periculos. În ceea ce privește benzi - aceasta este cea mai bună opțiune. Pentru aproximativ 3-4 zile, durerea va scădea, iar dacă veți continua, mușchii de-a lungul coloanei vertebrale se vor întări și vor preveni formarea herniilor, proeminențelor etc.

Metabolism îmbunătățit

Putem face exercițiile de răsucire la fel de mult cum ne place. Efectul asupra corpului se va reflecta, însă, în ceea ce privește activitatea organelor interne, nu va exista o mișcare specială. In timpul exercitiilor, bara si respiratia fierbinte - rapid si cu nasul, accelereaza procesele metabolice, corpul va primi cantitatea necesara de oxigen, celulele vor fi reinnoite, zgurii si toxinele vor fi eliberate. Mai mult, procesul nu se va opri nici după finalizarea exercițiului. Metabolismul va fi activ chiar și noaptea.

Plimbare plăcută

Mulți sportivi și iubitori de formare activă petrec mult timp în sala de gimnastică, dar puțini reușesc să-și îndrepte postura. Cel mai mult păcat că este construirea scheletului. Nu este adevărat, cu ajutorul curelei puteți să scăpați de coadă, deoarece dezvoltă perfect mușchii umerilor, gâtului, spatelui și părții inferioare - talia.

Important: experții observă că bara vă permite să scăpați de curbura coloanei vertebrale, care nu a putut fi vindecată încă din copilărie.

Poziția unică a "barei" afectează nu numai indicatorii externi, starea corpului, ci afectează și psihologia umană. Efectuarea unui exercițiu simplu, datorită reglementării fluxului sanguin, îmbunătățește memoria, abilitățile mentale. În plus, persistă rezistența, deoarece exercițiul are un efect general de întărire. Deținând într-o astfel de poziție pentru o jumătate de minut, apoi un minut și așa mai departe, persoana își promovează voința.

Obținem veselie și energie

Imaginați-vă o schemă transparentă - fiecare capilar, vas, vene și artere mai mici, aorta pornește procesul de curgere a sângelui într-un mod mai activ cu un bar. Oxigenul ajunge la toate punctele, inclusiv la creier. Există o stimulare a tuturor părților creierului responsabile pentru toate procesele vieții, inclusiv bucuria, plăcerea, eficiența și spiritul.

Aproximativ 3-4 zile când faci acest exercițiu simplu, o persoană adaugă o enormă energie, este energizată și abilitățile sale fizice și mentale sunt îmbunătățite.

Beneficiile mersului pe jos

Mulți oameni înțeleg greșit munca corpului uman. În fiecare dimineață observăm că mulți oameni au început să meargă. Nu este nimic rău în ea, dar se dovedește că mersul pe jos are un efect mare. Fără grabă, încărcături mari pe inimă, articulații, organe interne, puteți arde calorii perfect. Dar trebuie să mergeți în mod corespunzător.

Nu este nevoie să combinați mersul pe jos cu drumul spre lucru. Faceți plimbări zilnice în timpul serii, respirați profund, bucurați-vă de natura înconjurătoare. Nu uita să fii pozitiv, să zâmbești, să risipești bine și prietenos. Pentru a arde aproximativ 500 de calorii - trebuie să mergeți aproximativ 2 mii de metri. Adică o plimbare în parc timp de 1-1,5 ore într-o companie cu o prietena sau o iubită ar fi o modalitate foarte bună de a arde tot excesul care a fost acumulat într-o zi. Nu uitați să aduceți o sticlă de apă pură fără gaz. Cu ajutorul fluidelor și a mersului pe jos, zgurii și toxinele vor fi evacuate prin porii pielii și într-un mod natural. După un bal plăcut, faceți un duș răcoritor. Nu mâncați după 6 ore, maximul pe care îl puteți permite - un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsime și un măr verde cu o oră înainte de culcare.

Modul vechi indian de a găsi adevărul a devenit acum o metodă la modă de a scăpa de kilogramele în plus. Dar nu numai acest lucru este valabil în complexele Kundalini și în alte tipuri de yoga. Fiecare mișcare este o modalitate excelentă de a scăpa de o mulțime de boli, de a reglementa circulația sângelui, de a activa procesele în sistemul endocrin și de a stabili un fond hormonal. Mai mult, împreună cu purificarea corpului, yoga vă permite să vă curățați spiritul, să deveniți mai curat, mai ușor și mai blând. Complexul include 7 chakre, iar cel mai popular dintre toate tipurile este reprezentarea celebrului Maya Fiennes. Este necesară efectuarea unei chakre pe zi dimineața devreme și ziua va merge bine. În timpul zilei, energia și vigoarea vor fi principalii însoțitori, vor permite să "se rostogolească" munții, iar noaptea să doarmă un vis dulce.

dragoste

Și în cele din urmă - face dragoste, sexul este cel mai bun mod de a arde calorii și de a crea un fundal favorabil activităților tuturor organelor, fără excepție. Conform constatărilor oamenilor de știință, 20 de minute de contact sexual pot scăpa de 200 kilocalorii. Dacă procesul este însoțit de preludii plăcute și repetat de mai multe ori - vă puteți imagina cât de mult vă pot scăpa inutil. Cu toate acestea, există un mare aflux de adrenalină, eliminând riscurile de a dezvolta boli de sex masculin și feminin, boli cardiovasculare, endocrine și alte afecțiuni.

Există încă multe complexe excelente pentru a-și îmbunătăți aspectul și recuperarea. Dar trebuie să ne amintim că nu trebuie să vă implicați în noutăți complexe, în timp ce strămoșii noștri au inventat toate căile posibile de combatere a excesului de greutate și a defectelor. Amintiți-vă, cel puțin, mișcările lui Qigong - la urma urmei, este suficient să realizați complexul pe care l-am făcut prin exerciții de dimineață și gimnastică în timpul exercițiilor de dimineață de la școală. Înclinați-vă, răsuflați-vă brațele, mersul pe jos, săriți, înclinându-vă capul - totul este la fel de vechi ca lumea, dar o opțiune mai bună de a acționa pozitiv asupra figurii și sănătății tale nu a fost inventată încă și este puțin probabil ca oricine să reușească. Deci, să fie angajat, să crească subțire, să primească veselie, energie și să fie sănătoși.