Mergând pe fese - secretele eficienței

Una dintre cele mai vulnerabile părți ale corpului este regiunea pelviană. Ea este una dintre cele mai importante. La urma urmei, aici sunt localizate organele interne importante, care sunt responsabile de funcționarea normală a întregului nostru organism ca întreg. Astăzi, oamenii sunt din ce în ce mai sedentari. Prin urmare, problemele asociate cu un stil de viață sedentar (tulburări digestive, slăbirea sistemului imunitar și multe altele). Medicii recomandă exerciții fizice regulate care vă vor menține forma mușchilor sacrali și gluteali. Cea mai simplă este mersul pe fese. Principalul lucru este să fii răbdător și efectul nu te va face să aștepți.

Există vreun beneficiu

Pășirea pe fese nu este o invenție nouă. El a fost mult timp practicat nu numai de instructori de fitness, ci și de numeroase femei. Acest instrument ajută la întărirea mușchilor gluteului, precum și pentru a face față problemei "coajă de portocală" (celulită).

Un astfel de exercițiu va contribui la rezolvarea unor astfel de probleme, cum ar fi:

1. constipație;
2. hemoroizi;
3. adenom;
4. prolapsul rectului;
5. enurezis;
6. edemul picioarelor.

Mergând pe preot ca o terapie fizică propusă pentru prima dată în anii '70, I.P. Neumyvakin - MD. El a dezvoltat un întreg program de wellness, unde acest exercițiu joacă rolul principal.

Majoritatea tractului intestinal se află în regiunea pelviană. El este responsabil nu numai pentru digestia în organism, ci și pentru funcții precum:

• curățarea corpului, îndepărtarea toxinelor și zgurilor;
• menținerea unei imunități bune;
• normalizarea coagulării sângelui.

Bărbații bine dezvoltați și întăriți ai feselor, reducerea constantă asigură funcția intestinală bună. Prin urmare, este important să practicăm mersul zilnic pe fese. În plus, o astfel de taxă nu are aproape nici o contraindicație. Iar beneficiile sale sunt foarte semnificative.

A amâna clasele în conformitate cu această metodă este numai în acele cazuri dacă:

1. femeia are o perioadă de menstruație;
2. mersul pe fese provoacă dureri în abdomenul inferior sau în spate. Este foarte important să nu confundați această senzație cu un ton muscular crescut în timpul gimnasticii.

Cum se efectuează

Vrei sa scapi de celulita? Apoi trebuie să faceți acest exercițiu zilnic timp de 5-15 minute. Este mai bine să o faci de 2 ori pe zi (dimineața și seara). Există o tehnică specială care vă permite să faceți exercițiul cât mai eficient posibil.

• Mai întâi ar trebui să stai pe fese. În acest caz, picioarele sunt îndreptate în fața lui. Ca rezultat, unghi drept ar trebui să apară între corp și picioare. Aceasta înseamnă că umerii și corpul sunt perfect drepți și drepți. Mersul pe fese este obligatoriu efectuat sub controlul posturii. Inițial, executarea corectă a exercițiului poate părea foarte dificilă. În timp, puteți să vă țineți spatele drept. Merită întotdeauna să încerci să faci astfel de exerciții în mod corect.
• Articulațiile cotului trebuie de asemenea îndoite în unghi drept. În viitor, dacă doriți să complicați exercițiul, mâinile pot fi îndepărtate prin îndepărtarea acestora în spatele capului. Apoi nu va fi nici o ispită să-i ajuți când se mișcă.
• Acum puteți trece direct la acțiune. Pentru a face acest lucru, în același timp, se extind fesa dreaptă și același picior. În acest caz, membrul inferior nu trebuie târât de-a lungul podelei. Trebuie transportată în aer.
• Apoi, începeți mișcarea cu mișcarea piciorului stâng și a feselor.

În timpul feselor exercițiului, trebuie să vă ajutați cu tot corpul. Toate mișcările trebuie efectuate fără probleme, foarte lin, concentrându-se asupra mușchilor gluteali. Mișcarea nu ar trebui să fie largă. Este mai bine să faceți mișcări mici, dar corect.

Sfaturi importante

În timp, durata gimnasticii poate fi mărită. Totul depinde de capacitățile fiecărui individ. Puteți face mișcări nu numai înainte și înapoi, ci și în lateral.

Numai după un timp puteți obține un rezultat vizibil:

1. Fesele vor pierde celulita;
2. Fundul va deveni întins și elastic;
3. Va merge peste greutate;
4. Celulita nu va deveni numai pe fese, ci si pe coapse, precum si pe picioare;
5. Muschii care se află în abdomenul inferior, se întăresc considerabil.

Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să răspândiți în mod necesar o mată de gimnastică specială. Puteți practica pe orice altă suprafață. Principalul lucru este că nu este rece. În caz contrar, este posibil să se răcească organele "feminine".

În timpul exercițiilor nu trebuie să îndoiți membrele. Ele trebuie să fie întotdeauna într-o poziție dreaptă și dreaptă.

Pentru ca un exercițiu să aibă efectul dorit, trebuie respectate toate aspectele sale tehnice:

• Înainte de cursuri se recomandă efectuarea mai multor exerciții care vor ajuta la pregătirea corpului pentru mersul pe fese. Se poate înclina în direcții diferite, înainte și înapoi.
• Încărcarea trebuie să se facă întotdeauna pe mușchii gluteului. Prin urmare, nu se recomandă recurgerea la utilizarea mâinilor în procesul de mișcare. Numai pentru a-și menține propriul echilibru, uneori este permis să se aplece ușor cu brațele îndoite.
• Pentru a evita frecarea fese, precum și formarea de corn, trebuie să faceți exercițiul în pantaloni sau pantaloni neted și confortabil. Iar dupa clasa se recomanda lubrifierea completa a pielii cu migdale sau ulei de masline.
• Pentru început, va fi suficient să faceți 10-15 repetări în 3 seturi. Puțin mai târziu, durata mersului pe fese poate fi mărită la 8 seturi de 40 de repetări. Acest lucru poate dura până la o jumătate de oră pe zi.
• În timpul exercițiului, nu este nevoie să vă alăturați. Umerii trebuie să fie întinși înapoi și burta trebuie retrasă.

Avantaje și dezavantaje

Există multe modalități care vă permit să scăpați de celulită sau să pompiți fese. Cu toate acestea, doar mersul pe preot are o serie de avantaje speciale, pentru care această tehnică este aleasă de mii de femei și bărbați:

1. în timpul orelor este imposibil să se rănească. În consecință, este o metodă absolut sigură;
2. Acest exercițiu este disponibil tuturor. Chiar și acei oameni care nu au exercitat niciodată în viața lor pot să o execute;
3. Această metodă de eliminare a celulitei și menținerea tonusului mușchilor gluteali este foarte economică. Nu este nevoie să cumpărați un abonament la sală sau să mergeți la clase de fitness individuale. Deci, există o oportunitate de a salva nu numai banii, ci și timpul vostru.

Această procedură are nu numai avantajele sale. Mersul pe fese are fețe negative. Printre acestea se numără:

• o astfel de plimbare este doar o sarcină care nu dă sarcina maximă pe mușchi. Pentru oamenii neinstruiți - aceasta este o opțiune ideală pentru activitatea fizică. Pentru cei instruiți, mersul pe fese ar trebui să fie completat cu exerciții mai substanțiale.
• Acest exercițiu nu este capabil să lucreze profund muschii feselor. Prin urmare, pentru a îmbunătăți efectul (distrugerea celulitei, mențineți imunitatea și întăriți mușchii), este de dorit să adăugați un set mai serios de exerciții fizice.
• În sfârșit, când te plimbi pe fese, poți freca pielea. Ca rezultat, vor apărea erupții cutanate, pimples nedorite, de care va trebui să scăpați.

Mersul pe fese înseamnă a avea grijă de sănătatea ta. Această metodă dovedită salvează de la multe probleme. De zeci de ani, el a salvat femeile din sedimente excesive în zona pantalonilor, celulita pe preot și alte probleme.

Exercițiul "Mers pe fese" - beneficii pentru femei și bărbați, contraindicații și sfaturi utile

Plimbarea pe "punctul cel de-al cincilea" sub formă de exerciții de fizioterapie a fost descrisă pentru prima dată în 1970 de profesorul I. P. Neumyvakin. Acesta a fost utilizat în mod activ în tratamentul hemoroizilor, adenomului prostatic, constipației și altor boli. Ulterior, alte aspecte utile ale acestui exercițiu au fost dezvăluite: pierderea de kilograme în plus, scăderea celulitei, precum și consolidarea mușchilor dorsali, abdominali și gluteali.

Tehnica și 5 tipuri de "plimbări pe fese" veți găsi aici. Și în acest articol vom examina în detaliu multe proprietăți utile ale acestui exercițiu.

Plimbare pe fese: beneficii pentru femei - 7 fapte interesante

Cursurile regulate de mers pe jos pe "al cincilea punct" au multe avantaje pentru femei:

1. Îndepărtarea celulitei. Cu mișcări intense, excesul de umiditate dintre celulele grase începe să dispară, ceea ce duce la netezirea coajei portocalii pe coapse și fese. Deși, în aceste scopuri, mai multe situații potrivite sunt situate în apropiere, precum și "Podul feselor".
2. Pierderea in greutate si elasticitatea musculara. Exercițiile regulate vor ajuta la lupta împotriva excesului de greutate, vor da formele elastice ale feselor. Pentru a obține cel mai bun efect, pot fi utilizați agenți de ponderare vânduți în magazine speciale.
3. Frumusețea pielii și părului. Exercițiul constant al mersului feselor ajustează activitatea intestinelor, ceea ce duce la creșterea imunității și la normalizarea digestiei. Ca rezultat - citirea pielii si a parului sanatos.
4. Terapia și prevenirea bolilor ginecologice. Exercitarea se descurcă cu stagnarea în organele pelvine și îmbunătățește fluxul sanguin. Sporește funcția de reproducere și este eficient în tratamentul și prevenirea endometriozei, a proceselor adezive, a incontinenței urinare.
5. Lipsa durerii menstruale. Durerea în perioada ciclului menstrual apare datorită contracțiilor bruște uterine, care sunt cauzate de scăderea fluxului sanguin către mucoasa uterină. Lipsa exercițiilor poate crește durerea. Exercițiul regulat îmbunătățește procesele de circulație a sângelui și permite dispariția totală a durerii în zilele critice.
6. Sănătatea coloanei vertebrale. La efectuarea exercițiului, ligamentele și mușchii coloanei sacre sunt bine lucrate, mobilitatea articulațiilor crește. Elimină riscul de sciatică și lombago acută în partea inferioară a spatelui. Deși, cu durerile de spate deja existente, sistemul de crocodili de la Dr. Antipko și peștele de aur de la Katsudzo Nishi va arăta un sistem mult mai eficient de 12 pași.
7. Curățarea corpului de toxine. O proporție semnificativă din tractul gastrointestinal, responsabilă de eliminarea substanțelor nocive și de normalizarea forțelor imune, se află în regiunea pelviană. Contracția permanentă a mușchilor feselor atunci când efectuează mersul pe jos stimulează buna activitate intestinală. Constipația, care duce la apariția hemoroizilor, se oprește. Prevenirea pierderii rectului.

Pentru mai multe informații despre beneficiile acestui exercițiu pentru femei și fete, consultați videoclipul:

Pășește pe fese: beneficii pentru bărbați - 2 mai multe proprietăți incredibile

În plus față de beneficiile generale, cum ar fi curățarea corpului, scăderea în greutate, tratamentul și prevenirea bolilor urinogenetice și a vertebrelor puternice, mersul pe jos aduce avantaje semnificative în mod specific bărbaților:

1. Creșterea potenței. La efectuarea exercițiului, mușchii sacrali și gluteali, care joacă un rol special în funcțiile masculine, sunt implicați în mod special. Pentru a crește potența acestui grup muscular ar trebui să fie în ton constant. De asemenea, această mișcare stimulează îmbunătățirea circulației sanguine și crește fluxul de sânge către organul genital masculin, ceea ce contribuie la erecția durabilă.
2. Prevenirea și tratamentul prostatitei. Adesea cauza inflamației prostatei este un stil de viață sedentar sau sedentar. Boala se manifestă prin stagnarea fluidului de prostată și a sângelui venos din acesta. Glute de mers pe jos implică toate terminațiile nervoase și canalele venelor din regiunea pelvină, are un efect de masaj pentru prostată, întărește mușchii cruciate din pelvis. Și activitatea fizică în punerea în aplicare a mersului pe jos este o măsură de prevenire a prostatitei.

Pentru mai multe informații despre beneficiile acestei mișcări pentru bărbați, consultați videoclipul:

Contraindicații și rău

Acest exercițiu este potrivit pentru persoanele de toate vârstele, indiferent de nivelul abilităților fizice. Există însă unele contraindicații pentru exercițiu:

• Primul trimestru de sarcină. Perioada cea mai periculoasă de sarcină, amenințând viața copilului. În acest stadiu, trebuie să vă abțineți de la activitatea fizică și să vă odihniți mai mult. Faptele de mers pe jos pot duce la hipertonia uterului și pot cauza avort spontan.
• Zile critice. Principalul pericol de antrenament în timpul menstruației constă în detașarea incorectă a endometrului. Acest lucru poate apărea sub presiune asupra cavității abdominale în timpul mersului intens pe fese.
• Exacerbarea hemoroizilor. Orice efort fizic în timpul exacerbării bolii poate contribui la sângerarea și pierderea hemoroizilor.
• Dureri abdominale și inferioare ale spatelui. Exercitarea poate agrava situația și poate crește durerea.

Fâșia de mers pe jos poate dăuna corpului dacă este efectuată în mod necorespunzător. Dacă unghiul dintre corp și picioare nu este de 90 de grade, atunci crește sarcina asupra articulațiilor și a coloanei vertebrale, care este plină de leziuni.

Exercițiile intense contribuie la frecarea pielii și la apariția de erupții nedorite, care pot provoca o persoană disconfort semnificativ.

Sfaturi utile

Pentru a obține efectul dorit al exercițiului, trebuie să respectați cu strictețe tehnica implementării acestuia:

• Înainte de mers pe jos de fese, este necesar să se pregătească corpul pentru efort și apoi să se încălzească (de exemplu, îndoirea laterală);
• Mâinile trebuie să fie în spatele capului, este permis să păstreze echilibrul cu ajutorul măturării mâinilor îndoite;
• Pentru a preveni frecarea, trebuie să purtați pantaloni scurți confortabili și, după exercițiu, să umeziți pielea cu ulei de măsline;
• Nu poți să te joci când faci exerciții. Abdomenul trebuie retras și umerii înapoi;
• Mișcarea trebuie să fie efectuată încet, fără suflare;
• Durata formării unei persoane determină, pe baza abilităților fizice proprii. Puteți începe de la 10 minute și puteți crește treptat timpul până la o jumătate de oră.

Plimbarea zilnică pe "al cincilea punct" - o pregătire multifuncțională pentru bărbați și femei. Ușor de efectuat și un exercițiu destul de eficient va ajuta la rezolvarea problemelor nu numai a excesului de greutate, ci și a stării de sănătate în general.

Întregul adevăr despre plimbarea pe fese: există vreun rău sau un beneficiu solid?

Salutări către cititorii obișnuiți și cei nou-veniți! Pășirea pe fese este considerată una dintre cele mai accesibile, dar foarte eficiente exerciții. Este perfect pentru fete și femei care doresc să obțină fese mai elastice și o formă ornamentală, atletică în general, și adesea bărbați care au probleme cu sistemul urinar pentru a menține starea de sănătate a zonei pelvine în general. Propun să analizăm mai detaliat această metodă de formare.

Ce este acest exercițiu și cine a venit cu el?

Pentru prima dată, această metodă terapeutică a fost propusă în anii 70 de către I. P. Neumvaykin, doctor în științe fizice, profesor universitar. El a inclus în programul său de wellness o serie de exerciții speciale utile, dar la capul colțului era doar plimbarea pe fese.

Potrivit profesorului, cheia funcționării normale a tuturor sistemelor corporale este lucrarea armonioasă a tractului digestiv sau, mai degrabă, cea mai mare parte, care este concentrată în zona pelviană. Majoritatea intestinelor sunt responsabile de sistemul imunitar, digestia, sănătatea părului, unghiile și pielea.

Ce funcționează mușchii?

În acest caz, fibrele musculare și ligamentele coloanei sacre sunt bine dezvoltate și, în același timp, mobilitatea articulațiilor șoldului crește. În plus, mușchii brâului lombar sunt incluși în lucrare, rectul șoldului, grupul medial și posterior este implicat.

Beneficiul și exercițiile de rău

Cu un studiu regulat și competent, acest exercițiu va contribui la întărirea mușchilor gluteului, la eliminarea problemei estetice comune la femei, la "coaja de portocală" (celulita), precum și la îndeplinirea următoarelor condiții:

• Hemoroizi.
• Constipație.
• Prolapsul rectului.
• Adenom la bărbați.
• Umflarea picioarelor.
• Enuresis.

Este adesea folosit ședința de mers pe jos (") pentru prevenirea și tratamentul bolilor ginecologice. Îmbunătățește circulația sângelui în organele pelvine, îmbunătățește funcția de reproducere, aderențele și incontinența urinară. Femeile sunt adesea recomandate pentru prevenirea endometriozei, iar pentru bărbați - adenoame.

Desigur, cu performanțe necorespunzătoare, nu numai că poți pierde timpul, dar, de asemenea, cauzează un rău corpului. Cu o intensitate crescută a antrenamentului, se poate observa frecare a pielii, însoțită nu numai de hiperemie, ci și de erupții nedorite.

Contraindicații

În ciuda faptului că mersul pe cel de-al cincilea punct este recomandat pentru persoanele de toate vârstele și pentru formarea fizică diferită, există unele contraindicații și restricții. Voi da cele principale:

La femei, primul trimestru de sarcină. Aceasta este perioada cea mai periculoasă în care, de cele mai multe ori, se recomandă să vă dedicați odihna și să vă abțineți de efort fizic intens.

O altă contraindicație pentru sexul echitabil - perioada menstruală. Riscul principal al acestor exerciții în zilele critice poate fi detașarea endometrială, care însoțește o presiune crescută asupra cavității abdominale.

Dureri abdominale și lombare - cu o abordare analfabetică, durerea în zona abdominală și partea inferioară a spatelui poate crește.

Tehnica exercițiului

Vă recomand să mergeți pe fese zilnic timp de 5-20 minute, de preferință dimineața și seara. Pentru o eficiență maximă, este important să aderați la o tehnică competentă, pe care o descriu mai jos:

Stați pe fesele de pe podea. Ne îndreptăm picioarele în fața noastră - în acest mod trebuie să se formeze un unghi drept între picioare și corp. Țineți corpul și umerii drepți și drepți. Este important să controlați postura când efectuați.

Îndoiți articulațiile cotului în unghi drept. Dacă decideți să complicați lucrurile în viitor, puteți să vă puneți mâinile în spatele capului (astfel încât nu este tentat să vă ajutați în timp ce vă mișcați).

Du-te direct la mișcări. Pentru a face acest lucru, împingem în față un picior și, în consecință, mușchiul gluteus corespunzător. În același timp, membrul nu trebuie târât de-a lungul podelei - în timp ce mergem în față, punem accentul maxim pe gluteus maximus și ridicăm piciorul în sus. După pas, cu partea dreaptă, ne îndreptăm spre stânga.

Cum să înlocuiți acest exercițiu în sala de gimnastică?

Printre principalele exerciții speciale, care sunt deseori recomandate ca înlocuitori ai mișcării feselor, pot fi menționate următoarele:

Împingeți piciorul în sus

În plus față de sală de gimnastică, o puteți face acasă. Poziția de pornire - pe toate patru, pe podea. Genunchii sunt drepți pe șolduri la nivelul umărului. Un picior se îndoaie și se ridică înapoi până la 90 de grade cu podeaua (călcâiul se uită la tavan.)

plãmîni

Poziția inițială - stăm exact. Îndoiți piciorul și împingeți-vă înainte. Șoldul este adus în poziție paralel cu pământul - cu alte cuvinte, ne ridicăm cu un picior înainte și ne așezăm pe el.

Podul

Poziția inițială se află pe spate pe podea, mâinile se află pe podea pe părțile laterale ale corpului. Ridicați soldurile în sus, odihnindu-și spatele pe podea și mențineți poziția timp de 10-15 secunde, strângând puternic mușchii gluteului.

Vreau să clarific faptul că aceste exerciții speciale, deși pot fi considerate destul de eficiente atunci când lucrează acasă / în simulator, nu reprezintă un înlocuitor complet al mișcărilor de ședere, atât în ​​eficiența lor complexă, cât și în simplitatea executării.

Exemplu de instruire

La domiciliu

La domiciliu, puteți efectua astfel de cursuri, într-un complex circular, într-o versiune separată sau în combinație cu alte exerciții speciale. Vă ofer un exemplu de studiu mixt intensiv al casei:

• Fâșii - 1 abordare de încălzire cu 10 pași șezând în față (x2).
• Podul - 2 pe 10 urcușuri.
• Fâșii - o abordare în trepte de 10 × 2.
• Lunges - 2 până la 10 lunges
• Fâșii - 2 până la 10 pași.

În sala de gimnastică

Și aceasta este o opțiune mai intensă pe care o pot recomanda persoanelor cu experiență pentru sala de sport:

• Boabe - 2 pe 10-14 × 2 pași.
• Împingeți picioarele pe covor - de 2 până la 10-12 ori.
• Berry - 2 de 12-14 × 2 pași.
• Squats împotriva perete - 2 la 10-12 ori.
• Fâșii - 2 pe trepte de 10-12 × 2.

Sfaturi de implementare

Încălzirea și întinderea

Ca și în orice formare de forță, încălzirea și întinderea post-antrenament este extrem de importantă. Ca o încălzire recomand să lumină alergând la fața locului timp de 5-10 minute sau săriți cu o frânghie (3-5 minute). Pentru a vă întinde, cel mai bine este să faceți coturile măsurate în lateral de la poziția în picioare pe picioare, precum și să vă îndoiți și să vă întindeți mâinile până la tocuri în timp ce vă așezați cu picioarele întinse înainte.

Abordări și repetări

Durata acestei formări este determinată în principal pe baza abilităților fizice ale unei persoane. În cele mai multe cazuri, vă recomand să începeți cu 5 minute, cu o creștere treptată a dezvoltării d 20-30 minute. În ceea ce privește abordările, este mai bine să începeți cu 10 pași înainte / înapoi pentru 2 pași. dimineața și seara. Treptat, acești indicatori pot fi măriți la 6-8 abordări în 16 pași.

Greșeli comune

Adesea, puteți observa o poziție greșită atunci când efectuați. Pe lângă faptul că o astfel de antrenament își pierde eficiența, ea poate, de asemenea, să dăuneze corpului, în special spatele și spatele inferior. De multe ori a fost posibil să observați o grăbire excesivă - aici este important, dimpotrivă, să faceți totul încet, dar cât mai competent posibil.

Feedback asupra acestui exercițiu

Elena, Piatigorsk, 27 de ani

"Am găsit astfel de studii dificile la început. Dar, după câteva săptămâni de muncă acasă, m-am obișnuit și am început să le duc în fiecare zi, așa cum am sfătuit. Într-o lună, efectul a apărut chic - preotul a fost înăsprit, am simțit lumină în spate, am devenit mai vesel și mai vesel! "

Oleg, Moscova, 35 de ani

"Specialistul a recomandat astfel de studii atunci când la abordat cu probleme în" sfera personală ". Fesele care stau în legătură cu tratamentul cu medicamente - după câteva săptămâni, a observat relief, a devenit mai ușor să meargă la toaletă, senzații mai puțin dureroase în abdomenul inferior.

Tehnica este utilă atât în ​​ceea ce privește efectul de restaurare, cât și în scopuri preventive. Îmbunătățește fluxul sanguin, un efect benefic asupra stării părului și a pielii, digestiei, precum și a tonusului muscular general. Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți efectul pierderii în greutate și al arderii de grăsimi în zona de probleme din timpul antrenamentului, va trebui să o susțineți cu exerciții cuprinzătoare, precum și o alimentație și un stil de viață adecvat.

Ți-a plăcut materialul? Împărtășește-o cu persoanele din rețelele sociale și abonează-te la blogul meu. Articolele utile despre sănătate și antrenamentele eficiente sunt garantate. La revedere!

Mergând pe fese - beneficiile, răul și contraindicațiile

Conținutul

Mersul pe fese ca metodă de terapie fizică a apărut în anii 70 ai secolului XX. Exercițiul a fost introdus în practica medicală de un medic și vindecător Ivan Pavlovich Neumyvakin. El a dezvoltat un sistem de wellness, unde acest exercițiu este central.

Beneficiile mersului pe fese

Exercitarea este folosită pentru a vă încălzi înainte de a vă antrena. Mersul regulat pe fese îmbunătățește aspectul și starea internă a corpului.

global

• prevenirea tratamentului constipației, hemoroizilor și enurezelor;
• eliminarea edemului membrelor inferioare;
• normalizarea digestiei;
• îmbunătățirea circulației sângelui în organele pelvine;
• consolidarea mușchilor viței și a feselor, a mușchilor abdominali și a spatelui;
• prevenirea scoliozelor.

Pentru femei

Mersul pe jos ușurează femeile din "coaja de portocală" de pe șolduri. Exercitiile regulate vor elimina neregularitatile pe suprafata feselor si vor reduce volumul.

Pentru bărbați

Profesorul I.P. Neumyvakin susține că zona pelviană a bărbaților este una dintre cele mai importante părți ale corpului. Plimbarea va ajuta la combaterea impotentei si a adenomului de prostata.

Riscuri și contraindicații ale mersului pe fese

• perioada menstruației;
• primul trimestru de sarcină;
• exacerbarea bolilor cronice ale sistemului musculo-scheletal și ale organelor pelvine.

Nerespectarea regulilor exercițiului poate avea consecințe neplăcute.

Cu o tehnică greșită, puteți simți durerea abdomenului sau a spatelui inferior. Dacă nu ați jucat sport și durerea va apărea a doua zi după exercițiu, atunci acest lucru este normal, deoarece mușchii au nevoie de timp pentru a se adapta.

Un alt "efect secundar" al exercițiului este iritarea suprafeței cutanate a șoldurilor, sub forma unei erupții cutanate și a unei roșeașe. Aceasta este o consecință a fricțiunii puternice a pielii goale aburite, dacă, de exemplu, sunteți angajați în pantaloni scurți, pe o suprafață dificilă de relief. Îmbrăcămintea închisă vă va ajuta să evitați iritarea.

Recomandări pentru exercițiu

1. Efectuați exercițiul pe o suprafață fleecy și non-alunecare. De exemplu, pe un covor de gimnastică sau pe un covor obișnuit.
2. Exersați sportul confortabil. Pantalonii trebuie să fie strânși și să aibă o lungime ușor superioară sau inferioară genunchiului. Jambiere perfectă.
3. Înainte de exercițiu, faceți o încălzire generală.
4. Durata "plimbării" - 10-15 minute. Clasele petrec 1-2 ori pe zi, crescând durata până la 20-30 de minute.
5. Concentrați-vă nu pe cantitate, ci pe calitatea exercițiului.
6. Pentru a maximiza efectul anticelulitic înaintea clasei, aplicați o cremă de modelare pe piele și împachetați picioarele cu film agățat.
7. Pentru a crește sarcina asupra mușchilor, utilizați agenți de ponderare: sticle de apă sau gantere.

Este la fel de important să se respecte tehnica, deoarece afectează performanța formării.

Mersul pe fese este un exercițiu simplu și util.

Pășirea pe fese este adesea folosită ca unul dintre elementele exercițiilor de fizioterapie. Acest exercițiu conduce la tonul mușchilor gluteali și îmbunătățește, de asemenea, circulația sângelui în pelvis, care ajută la normalizarea activității intestinului și vezicii urinare, prevenirea hemoroizilor și a bolilor de prostată.

Cum să faci exercițiul?

Tehnica de a face exercițiul este simplă:

• Este necesar să stați pe podea și să vă țineți spatele drept, întindeți picioarele în fața dvs. Mâinile pot fi îndoite în coate, astfel încât să nu vă deranjeze.
• Apoi, trebuie să împingeți un picior în față, pe cât posibil, prin ridicarea feselor deasupra podelei și "pas" înainte. Faceți același lucru cu cel de-al doilea picior și fesă.

Spatele trebuie ținut drept, picioarele - îndreptați-o ori de câte ori este posibil.

După ce ați finalizat 10 pași cu fiecare picior, trebuie să schimbați direcția și să faceți câți pași înapoi și apoi alternativ la stânga și la dreapta. Aceasta este o abordare. Se recomandă să începeți mersul pe jos cu 2-3 abordări, ducând în continuare durata lecției la 10-15 minute.

Este important să nu îndoiți spatele în timp ce faceți exercițiul și să încercați să mergeți fără să vă ajutați cu mâinile. Tulburați-vă exact mușchii gluteali, altfel nu are rost să faceți exercițiul. Clasele sunt ținute într-o cameră cu un podea caldă și netedă. Pentru a evita abraziunea pielii, ar trebui să stați în pantaloni scurți sau pantaloni sport.

Beneficiile mersului pe fese

Așa cum am menționat mai devreme, cu exerciții regulate:

• Muschii gluteali vin într-un ton, nutriția țesuturilor se îmbunătățește, pielea este netezită, manifestările celulitei sunt reduse.
• Congestia în pelvisul mic este eliminată, mușchii pelvisului sunt întăriți, funcția intestinului este normalizată.
• Sala de mers pe jos are un efect de masaj. Exercitarea are un efect benefic asupra stării organelor interne ale sferei masculine și feminine.

Pentru a obține efectul de mers pe jos de preferință în fiecare zi. Apoi, beneficiile acestui exercițiu vor fi vizibile în 1-2 luni.

O astfel de plimbare zilnică este utilă pentru persoanele care conduc un stil de viață sedentar, în general sedentar. În plus, este ușor de efectuat și nu necesită efort fizic semnificativ.

Contraindicații

Acest exercițiu nu are contraindicații semnificative. Este potrivit pentru persoanele de toate vârstele, indiferent de nivelul de fitness fizic. Mersul pe fese poate fi recomandat persoanelor în vârstă.

Nu se recomandă efectuarea exercițiului în timpul menstruației și în primul trimestru de sarcină. Dacă aveți disconfort în regiunea lombară sau abdomen inferior, activitatea trebuie oprită. În viitor, începerea mersului pe fese este posibilă numai în absența simptomelor neplăcute.

Dacă întâmpinați zgârierea, trebuie să tratați pielea cu ulei de cosmetică sau cu cremă pentru copii și să continuați la următoarea lecție, purtând îmbrăcăminte mai densă.

Influența asupra unei figuri

O întrebare importantă pentru femeile care intenționează să se angajeze nu cu un scop terapeutic și preventiv, ci pentru modelarea corpului: o astfel de mers pe jos ajuta să piardă în greutate și să îmbunătățească proporțiile corpului inferior?

Exersați mersul pe fese

Una dintre cele mai importante și în același timp foarte vulnerabile părți ale corpului nostru este regiunea pelviană. Aici sunt sistemele și organele care joacă un rol foarte important în funcționarea și funcționarea normală a corpului uman.

Aceasta este o mare parte a intestinelor - este responsabilă pentru digestie, formarea imunității, sănătatea pielii, frumusețea părului, rezistența unghiilor.

Mușchii gluteali și sacrali îndeplinesc funcții motorii importante și joacă un rol imens în sănătatea bărbaților și a femeilor.

Beneficiile exercițiilor de mers pe jos pe fese

• Mersul pe preot îmbunătățește circulația sângelui și elimină congestia în pelvis, ajută la tratamentul prostatitei. Medicii recomandă bărbaților să-și mărească potența;
• Trateaza bine si mentine ligamente si muschi normali ai coloanei sacre. Pășind pe fese, beneficiile pentru partea inferioară a coloanei vertebrale, elimină aspectul sciatic, lumbago, mobilitate limitată la vârstnici;
• Îmbunătățește starea persoanelor care nu pot merge, întărește mușchii spatelui, fesele, extremitățile inferioare. Destul de bine să înveți să te plimbi din nou după ce ai suferit leziuni și boli;
• Plimbarea pe fese pentru pierderea in greutate este recomandata femeilor care doresc sa elimine depunerile excesive de grasime in abdomen, coapse si preoti, precum si sa scape de celulita;
• Strânge bine mușchii feselor, făcându-i elastici și atrăgători;
• Reduce volumul "pantalonilor de călătorie" pe coapse, face picioarele subțiri și abdomenul elastic;
• Această activitate fizică are un efect benefic asupra sistemelor urinare și reproductive ale corpului, o bună prevenire a bolilor ginecologice;
• Ajută la scăderea hemoroizilor și a constipației prelungite și a durerii severe în timpul ciclului menstrual;
• Elimină incontinența urinară, previne prolapsul rectal;

Exercițiu de mers pe jos pe fese, acesta este un fel de masaj wellness al zonei pelvine, în plus, acest exercițiu vesel este bun înălțătoare și dă emoții pozitive.

Cum se face exercițiul de mers pe jos pe fese?

În primul rând, este important să rețineți că suprafața pe care o veți angaja trebuie izolată cu un covor din lână mică sau cu alt material similar, astfel încât să nu se îmbolnăvească de supraîncărcare în timpul încărcării. Pantaloni sau pantaloni scurți de sport sunt de dorit să ia pe cei care nu se vor simți rău pentru frecare în timpul orelor de curs.

Va fi convenabil să faceți exercițiul în pantaloni netede pe o suprafață netedă. După încărcare, asigurați-vă că lubrifiați zona feselor cu ulei de măsline sau de migdale.

1. Stăm pe podea pe fese, de preferință pe un covor gătit și confortabil. Vom întinde picioarele în fața noastră, spatele este drept. Puteți ușor să îndoiți picioarele la genunchi și să le puneți pe tocuri.
2. Ridică fesa dreaptă și, ținând-o pe greutate, ne tragem înainte, punem mai departe, așa că avem primul pas.
3. Acceptăm jumătatea stângă a feselor și, de asemenea, tragem-o în față, mai departe decât dreapta, deci facem al doilea pas.
4. Treceți rapid prin fese, înainte de-a lungul camerei, fără a vă îndoi prea mult picioarele. Sarcina principală ar trebui să cadă pe fese.
5. Apoi ne mutăm înapoi în același mod. Pașii în ambele direcții nu ar trebui să fie prea mari, să facă mici pași mici și corecți. Apoi va exista rezultatul dorit pentru sănătate.
6. Încercăm să facem mișcări netede fără să ne batem și să păstrăm fundul în greutate. Simultan cu mișcarea feselor, ne ajutăm cu partea superioară a corpului, transformându-l în părțile laterale.
7. Ținem mâinile în orice poziție confortabilă pentru noi înșine, dacă pregătirea fizică permite, îi îndepărtăm de cap în blocare, astfel încât exercițiul va fi și mai eficient.

Exercitii Rolls - Pierderea in greutate cu placere

Mersul pe preot va fi foarte util pentru a adăuga rulouri de la fesa stângă spre dreapta. Acest exercițiu se desfășoară încet și încet. O puteți face așezat pe covor, în fața televizorului.

Mergem de la un fesc la altul, masindu-ne cu grijă grăsimea corporală, în zona preoților și șoldurilor. Avem un masaj foarte bun care va scapa de celulita, va reduce volumul de zone problematice ale corpului in pantaloni, fese si solduri.

Exercitiile picioarelor sus - scapa de edem si celulita

Un alt exercițiu util pentru picioare frumoase și subțiri.

Stați pe spate, ridicați-vă picioarele și ridicați-le într-un mod relaxat. Scuturați picioarele cât de mult putem, ținem de preferat un minut. Deși la început va fi dificil de făcut. Cu toate acestea, în curând veți învăța cum să efectuați cu ușurință acest exercițiu.

Fă-o în fiecare zi, cel puțin un minut.

• Din nave, fluxul de sânge crește, edemul picioarelor dispare;
• Mușchii care muncesc returnează un ton la venele picioarelor se pun în mișcare;
• Excesul de lichid între celulele grase este îndepărtat și, atunci când este îndepărtat, celulita este netezită.

A doua zi după ce ați făcut o astfel de sarcină, puteți simți o ușoară durere în mușchi. Aceasta este o reacție normală a corpului la efortul fizic, nu este necesar să se oprească clasele; după două sau trei zile disconfortul va dispărea și, cu acesta, depunerile și bolile excesive de grăsime vor dispărea.

Exercițiul de mers pe jos pe papă se poate face în timpul exercițiilor de dimineață, inclusiv în complexul principal al gimnastică preferată. Timpul recomandat este de cincisprezece minute.

Mergând pe fese: cum să faceți acest lucru, exerciții de beneficii și de rău

Pentru tonul feselor, există multe exerciții care sunt efectuate atât cu greutatea, cât și cu greutatea proprie. Pășirea pe fese este un exercițiu care antrenează mușchii cu ajutorul unui corp, nu numai că face fesele elastice, ci și întărește spatele și are un efect pozitiv asupra organelor pelvine.

Care este exercițiul pentru mers pe fese

Acest exercițiu are un efect pozitiv asupra tonusului muscular, îmbunătățește funcția intestinelor, întărește coloana vertebrală - toate acestea datorită unei simple tehnici de "pași" de către mușchii gluteului. Pe de o parte, exercițiul este destul de simplu, nu necesită pregătire fizică sau pregătire preliminară înainte de a stăpâni tehnica. Iubitorii tehnicii de antrenament de forță pot părea ridicol și lipsiți de sens, dar este important să înțelegeți exercițiul de impact pe corp. Nu ar trebui să fie considerat un exercițiu numai pentru tonul feselor, în special pentru construirea acestui mușchi. Nu este zadarnic ca această tehnică să fie folosită pentru reabilitare după leziuni, cu atrofie musculară și îndoire a posturii, deoarece nu asigură o sarcină de comprimare a coloanei vertebrale și articulațiilor. Consolidarea muschilor cu ajutorul acestei tehnici dezvoltă "adânc", mușchii interne care sunt forțați să mențină axa scheletului în poziția corectă. De aceea, unul dintre beneficiile de sănătate ale mersului pe preot este eliminarea instabilității sistemului musculo-scheletic, adică tonifierea uniformă a mușchilor pentru a menține poziția corectă a pelvisului și a spatelui inferior. Acesta este motivul pentru care exercițiul este inclus nu numai în reabilitare, ci și în sisteme de instruire în domeniul sănătății precum Pilates.

Cum se face exercițiul corect

În primul rând, pentru ca exercițiul să beneficieze de mușchii și ligamentele și să nu dăuneze, faceți o încălzire, care include exerciții dinamice (mușchii și articulațiile de încălzire) și exerciții de întindere. Deși păstrarea vizuală a spatelui dvs. într-un unghi drept, cu genunchii îndreptați, pare simplă, dar pentru mulți va deveni o problemă datorită ligamentelor și mușchilor inflexibili și inelastici. Forța bicepsului lombar, feselor și coapsei duce la faptul că corpul nu poate ține o linie dreaptă a coloanei vertebrale. Pentru aceasta, partea din spate a corpului necesită întindere, care se realizează prin îndoire ușoară înainte, în timp ce stă pe fesă, cu posesiunea ținută pentru o vreme. Treptat, mușchii și ligamentele se prelungesc.

După încălzire, stați pe fese:

1. Îndreptați-vă spatele, coloana vertebrală trebuie să păstreze o linie verticală, nu rotunjită în partea inferioară a spatelui.
2. Împingeți picioarele în fața dvs., strângeți mușchii coapsei și îndreptați-vă genunchii fără a vă îndoiți în timpul exercițiilor fizice.
3. Păstrați brațele drepte în fața dvs., paralele cu șoldurile. Pentru complicații, puteți să vă țineți mâinile în spatele capului.
4. Strângeți mușchii și fesele abdominale, începeți să aduceți piciorul drept înainte, îndepărtați gluteul drept și mergeți ușor în față. Încercați să nu vă despărțiți când mergeți, păstrați axa coloanei vertebrale.
5. Deplasați-vă imediat piciorul stâng înainte, progresând astfel treptat. Efectuați mișcări încet, concentrându-vă asupra lucrului feselor și liniei drepte a coloanei vertebrale. Nu vă îndoiți genunchii, toți mușchii corpului sunt întinși ca șiruri de caractere. Vârful capului este tras în tavan.
6. Calculați numărul de pași și efectuați promovarea inversă, urmând doar tehnica. Respirați liniștit și calm.

Plimbati-va pentru un timp, incepeti cu un minut, va fi suficient pentru a incarca fesele bine. Se odihnește un minut și repetați 2-3 tururi.
Creșteți timpul în fiecare antrenament. Nu uitați să întindeți mușchii după exerciții fizice.

Beneficiile mersului pe fese pentru bărbați și femei

• Exercitarea îmbunătățește tonul mușchilor gluteali, a spatelui inferior și a abdomenului.
• Arde grăsimea subcutanată.
• Întărește mușchii stabilizatorilor spinali.
• Îmbunătățește circulația sângelui în organele pelvine, ameliorează crampele menstruale la femei.
• Îmbunătățirea circulației sanguine previne inflamația glandei prostate la bărbați.

Contraindicații

• Orice leziune a coloanei vertebrale sacro-craniene și lombare.
• Inflamația organelor pelvine.
• Zile critice.
• Inflamația hemoroizilor.
• Sarcina și amenințarea cu eșecul.

concluzie

Amintiți-vă că și exercitarea în condiții de siguranță, la prima vedere, poate agrava problema dacă există deja. De mers pe jos în mod obișnuit și pe fese se va preveni rănirea și inflamația. Și, cel mai important, exercițiul este prezentat tuturor, fără restricții de vârstă, atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Nu uitati de regulile de incalzire si de incarcare, tehnica de executie, cunoasteti masura de incarcare si odihna. Nu aduceți la senzațiile de durere acută - acesta este primul semnal al performanței greșite de mers și a posibilelor complicații ale lucrării organelor sau ale sistemului musculo-scheletic.

Pășește pe fese: beneficii pentru femei și bărbați, recenzii

Pentru cei care caută exerciții simple, eficiente de scădere în greutate și exerciții de ridicare a șoldului, tehnica de mers pe jos pe fese va fi o adevărată descoperire. Este posibil să se creadă că un simplu exercițiu prin complexul de grupări musculare implicate nu numai că poate ajuta la pomparea "fundului brazilian", dar are și un efect profund asupra sănătății corpului? Deci, beneficiile și răul de mers pe jos pe fese - în detaliu.

Ce este acest exercițiu și cine a venit cu el

Pășirea pe fese este un exercițiu unic care pregătește mușchii din zona pelviană, întărind tonul lor. Beneficiul universal al acestei metode de formare destul de simplă este utilizarea mai multor grupări musculare și a sistemelor organelor corpului, care asigură un efect profund de vindecare.

Efectul terapeutic complex al "mersului pe fese" a fost descris de profesorul I. P. Neumyvakin încă din 1070 și de atunci exercițiile au devenit populare datorită proprietăților lor benefice în tratarea mai multor boli ale organelor pelvine, în special:

• constipație;
• prostate adenom;
• hemoroizi;
• probleme ginecologice;
• prevenirea problemelor coloanei vertebrale;
• normalizarea intestinului.

Pășirea pe fese contribuie, de asemenea, la întărirea mușchilor dorsali, abdominali și gluteali, pentru a ajuta la problemele asociate cu vătămarea din cauza afectării circulației sanguine în regiunea pelviană, cum ar fi celulita și obezitatea.

Interesant, profesorul Neumyvakin a dezvoltat un sistem original de exerciții pentru pelvis, în care mersul pe fese a fost o tehnică de bază care are un puternic efect benefic asupra sistemelor diferitelor organe. În acest caz, autorul a considerat că cheia sănătății este proprietatea exercițiilor de influențare a contracției musculaturii gluteului asupra intestinelor, pentru a-și normaliza activitatea nu numai prin eliminarea toxinelor din organism, ci și prin întărirea sistemului imunitar.

O caracteristică importantă a tehnicii de mers pe jos pe fese este că exercițiul nu necesită echipament sportiv special, este ușor de făcut acasă și chiar dacă nu există gantere de fitness, se poate face cu o sticlă de plastic obișnuită.

Totul ingenios este simplu: un binevenit proverb reflectă esența unei tehnici utile pentru mușchii gluteali. Este într-adevăr ușor de realizat, deoarece necesită un minim de timp și efort, dar necesită regularitate.

Ce este utila mersul pe fese

Principalul avantaj al mersului pe fese este realizat în primul rând datorită proprietăților sale de a îmbunătăți circulația sângelui în zona pelviană. Acest lucru oferă exact efectul neprețuit pentru care mersul pe fese a devenit atât de răspândit printre suporterii unui stil de viață sănătos și chiar în antrenamentul de fitness.

Ceea ce oferă mersul pe fese Neumyvakin pentru organe și sisteme de corp:

1. Prevenirea dăunătorilor la bolile din zona pelviană: constipație, hemoroizi, enurezis, radiculită.
2. Îndepărtarea edemului picioarelor.
3. Normalizarea sistemului digestiv.
4. Consolidarea coloanei vertebrale sacre și lombare și a sistemului musculo-scheletal în ansamblu.
5. Tonul mușchilor feselor, abdomenului, picioarelor și spatelui.

Este, de asemenea, de remarcat valoarea fără îndoială a proprietăților benefice ale mersului pe fese pentru persoanele cu abilități motorii limitate.

Beneficiile mersului pe fese pentru femei

Tema funcției de reproducere este relevantă în special pentru femei. Exercițiul profesorului Neumyvakin ajută la muncă, inclusiv în bolile ginecologice, prin creșterea circulației sanguine a organelor pelvine, ajutând la tratarea unor probleme precum endometrioza și aderențele.

Chiar și aceste inconveniente, care sunt cunoscute de majoritatea femeilor ca senzații dureroase în zilele critice, sunt rezolvate. Clasele regulate pot fi utilizate în măsura în care durerea se produce.

Pentru a pierde in greutate si pentru a mentine soldurile subtiri, puteti folosi si proprietatile utile de mers pe jos: in timpul performantei, muschii feselor, abdominalelor si muschilor din spate ajuta la cresterea mobilitatii articulatiilor, ridicand nivelul posturii.

În plus față de beneficiile terapeutice generale, mersul pe fese pentru femei datorită proprietății de întărire a mușchilor regiunii pelvine are avantaje specifice asociate cu trăsăturile corpului feminin:

1. Supremația necondiționată în acest scop păstrează celulita: mersul pe fese normală va avea un mare efect de netezire a proceselor inflamatorii subcutanate și a suprafeței inegale. Fesele și coapsele se vor strânge în mod inevitabil și vor obține elasticitate.
2. O altă problemă "feminină" care poate fi rezolvată bine, mergând pe "al cincilea punct", este lupta împotriva răului de kilograme în plus în zona feselor și a bazinului. O altă problemă "neconfortabilă" despre care sa discutat recent este urinarea involuntară asociată cu proprietăți legate de vârstă - avantajul plimbării pe fese aici va fi incontestabil.

Tehnica este atât de eficientă încât multe fete se arată pe net cu efectul beneficiilor obținute prin mersul pe fese, prin postarea fotografiilor înainte și după.

Pentru detalii privind utilizarea eficientă a tehnicii împotriva celulitei, consultați videoclipul:

Beneficiile mersului pe fese pentru bărbați

Este la fel de important să întăriți pelvisul pentru bărbați: I. S. Neumyvakin a subliniat în mod special proprietatea de a merge pe fese pentru a ajuta la rezolvarea principalelor probleme masculine:

1. Potența, care asigură tonul mușchilor gluteului și PCF.
2. Adenomii de prostată sunt flagelul bărbaților moderni: mersul pe fese este mare pentru a lucra cu prostatita la nivelul restabilirii activității fizice adecvate.

Întregul secret se află în aceeași proprietate utilă a exercițiului de a crește circulația sângelui în sistemele de organe pelvine: aceasta este principala condiție a sănătății bărbaților, a cărei încălcare provoacă toate consecințele neplăcute.

Mers pe fese pentru pierderea in greutate

Beneficiile exercitării mersului pe fese pentru pierderea în greutate vor fi deosebit de puternice în combinație cu dieta, masajul și antrenamentele dinamice.

Primul beneficiu al exercițiului poate fi văzut după o lună de execuție obișnuită: nu numai fesele, ci și mușchii asociați ai picioarelor și coapsei vor obține elasticitate.

Dar, bineînțeles, pentru un astfel de premiu merită o muncă răbdătoare.

Și să fie inspirată de realizarea faptului că o astfel de formare a unui corp frumos este însoțită de bonusuri sub formă de imunitate întărită, piele îmbunătățită, unghii, păr - și toate acestea datorită unei simple tehnici.

Încălziți-vă înainte de a face exercițiul.

Executarea corectă a mersului pe fese ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire. Aceasta va încălzi bine corpul și îl va pregăti pentru încărcare ulterioară.

1. Ar trebui să înceapă cu instalarea respirației cu ajutorul respirației lente - până la 10 cicluri. Este important să nu renunțați la această parte, deoarece contribuie la oxigenarea țesuturilor și afectează scăderea producției de acid lactic după mers.
2. Apoi continuați cu mișcările circulare tradiționale ale capului, pantele laterale, mișcările circulare ale picioarelor.
3. Stretching - a treia parte importantă a antrenamentului, care ajută la aprofundarea pregătirii mușchilor pelvisului:
   • stați pe spate și îndoiți-vă un picior la genunchi;
   • bine să-și tragă mâna pe piept;
   • fixați în această poziție timp de 30 de secunde;
   • repetați pentru celălalt picior;
   • după ce faci trageți ambele picioare în piept, ajutând mâinile.

Opțiunea avansată: Consolidarea efectului de întindere se poate face cu un picior extins. Alte complicații pot fi obținute prin efectuarea de "pași" în lateral.

Cum să mergeți pe fese

Acum este momentul să începem să mergem.

În timpul dezvoltării acestei tehnici s-au format cinci modificări ale complexității sale variabile. Merită să începeți cu cea mai simplă versiune clasică și, pe măsură ce vă antrenați, creșteți sarcina, trecând la noi niveluri de performanță.

Opțiunea One

1. Trebuie să vă îndreptați spatele și să o țineți drept.
2. Îndoiți coatele și apăsați pe corp. De-a lungul întregului exercițiu, trebuie să fie presați.
3. Răspândiți picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor.
4. Tulpina maxima muschii feselor si picioarelor.
5. Faceți un "pas" cu un picior înainte, transferând în același timp greutatea corporală la acest picior cu o mișcare mică de amplitudine (aproximativ 5 cm).
6. Repetați aceeași secvență pentru celălalt picior.
7. "Plimbați-vă" în acest fel la o distanță confortabilă (aproximativ 2 m) înainte.
8. Și du-te înapoi, efectuând mișcarea inversă a picioarelor.

Opțiunea a doua

1. Așezați-vă pe un carimat sau pe o copertă, puneți-vă picioarele la o lățime de umăr.
2. Mâinile se întind în paralel cu podeaua.
3. Transferați greutatea corporală în partea stângă.
4. Împingeți piciorul drept înainte.
5. Mâinile dintr-o mișcare naturală vor merge spre dreapta și capul se va întoarce spre stânga pentru a menține echilibrul.
6. Mișcarea va fi oglindită atunci când vă deplasați înainte cu piciorul stâng.
7. Du-te la sfârșit și du-te înapoi.

Opțiunea a treia

Un nou nivel de dificultate: mers pe fesele cu picioare îndoite.

1. Poziția este de bază.
2. Îndoiți picioarele la genunchi și apăsați-le cu mâinile la piept.
3. Rulați până la capăt înainte și înapoi.

Opțiunea Patru

Împotriviți: mergeți pe preot cu brațele ridicate.

Acest nivel funcționează bine cu mușchii abdominali și are efect maxim asupra tractului gastro-intestinal.

1. Luați poziția principală.
2. Ridicați-vă mâinile în spatele capului. Puteți reduce peria în "castel".
3. "Treceți" fese înainte și înapoi.

Opțiunea Cinci

Pentru ași pe fese: tehnica cu o sticlă:

1. Pregătiți o sticlă de plastic cu un volum de jumătate de litru până la un litru. Pe măsură ce sunteți gata să măriți încărcătura, o puteți umple cu apă.
2. Stați în poziția principală.
3. Luați flacon între glezne.
4. 2 metri pentru a merge pe fese, cu ajutorul caruia corpul se rotește spre dreapta, următorii 2 metri - cu întoarcerea spre stânga.

Recomandări pentru exercițiu

Pentru a efectua în mod eficient exercițiul, trebuie să urmați reguli simple:

1. Spatele trebuie să fie ținut drept, astfel încât atunci când efectuați exercițiul între corp și picioare există un unghi de 90 °.
2. Utilizarea mâinilor este limitată numai de mișcările naturale, cum ar fi mersul pe jos sau mișcările de mers, ceea ce va ajuta la menținerea echilibrului. O altă activitate a mâinii ar trebui exclusă, astfel încât sarcina utilă principală să ajungă la partea de șold a articulațiilor și la mușchii asociați cu acestea.
3. Făcând fracțiunea "pas" înainte, trebuie să vă păstrați piciorul pe greutate, fără a atinge podeaua cu ea.
4. Sarcina trebuie să fie mărită treptat, începând cu două seturi de pași de 15 "și dezvoltând până la 8-9 seturi de 40-50 pe" pași "pe zi.
5. Pentru a crește sarcina suplimentară, puteți utiliza gantere de fitness sau sticle pline cu apă.
6. Concentrarea ar trebui să se facă asupra grupurilor de mușchi pe care le încărcăm, precum și asupra tehnicii de exercițiu în sine: cuvântul cheie aici va fi "calitatea" performanței.
7. Pentru a crea un nivel optim de sarcină, ar trebui să efectuați un exercițiu pe suprafața în care va exista o forță de frecare: de exemplu, cu o acoperire fleecy sau pe un carimat.
8. Pentru a preveni abraziunea pe fese, este mai bine să purtați jambiere de cauciuc, precum și să folosiți o suprafață antiderapantă sau un covor de tip carimat.
9. Și dacă pielea este încă afectată de încărcătură și se îndepărtează sau este iritată, trebuie să rezolvați această problemă utilizând ulei de măsline sau alte uleiuri vegetale, precum și o cremă de grăsime.
10. Dacă simțiți durere la nivelul spatelui sau abdomenului, mersul pe jos trebuie oprit: încărcarea suplimentară poate fi excesivă.

Posibile daune și contraindicații pentru performanță

Exercitarea mersului pe fese este universală și limitată la un minim de contraindicații, dar acestea sunt, și înainte de a decide să desfășoare antrenamente utile, este important să ne amintim când este de dorit să se abțină de la ei:

• în timpul menstruației;
• în primul trimestru de sarcină;
• în timpul exacerbării problemelor cronice la nivel pelvian și coloanei vertebrale;
• cu exacerbări ale hemoroizilor.

De asemenea, trebuie să examinați cu atenție toate nuanțele mersului terapeutic, astfel încât beneficiile să nu dăuneze consecințelor neprevăzute: tehnica greșită poate dilua efectul util al exercițiului și poate duce chiar la dureri de spate și dureri abdominale. Cu toate acestea, pentru persoanele inactive, durerea poate fi norma asociată cu adaptarea și eliberarea acidului lactic.

O altă "vătămare" a mersului pe fese se manifestă prin iritarea pe suprafața acelei părți a coapsei care vine în contact cu suprafața tare a podelei.

concluzie

Beneficiile și efectele negative ale mersului pe fese sunt legate de faptul că zona pelviană este importantă și, în același timp, vulnerabilă în corpul nostru, deoarece punctele reflexe situate aici sunt proiecții ale principalelor organe și sisteme ale întregului organism. Autorul walk-ului, profesorul Neumyvakin, a subliniat importanța stimulării lor pentru promovarea generală a sănătății, care este deosebit de importantă pentru stilul de viață sedentar caracteristic multor oameni. Riscul de a mers pe fese poate fi asociat cu performanțe necorespunzătoare și contraindicații medicale.