De ce muschii rănesc după antrenamente?

În timpul sportului, mușchii au nevoie de mult mai multă energie decât de odihnă. Corpul îi oferă această energie, împărțind carbohidrații și grăsimile. Vorbind stiintific, ATP este sintetizat in corpul nostru - energie pentru muschii nostri. Acest proces poate să apară atât cu prezența oxigenului, cât și a anaerobiei. Cu toate acestea, dacă efortul fizic este prea intens, este aerobic. Atunci când nu există oxigen, probabilitatea de descărcare laterală crește - inclusiv acidul lactic notorii. Aici suntem cât mai aproape posibil de întrebarea de ce muschii rănesc după exerciții fizice. Răspunsul este de două.

Dacă mușchii sunt foarte inflamați imediat după un antrenament, cauza este inflamația, care este cauzată de prezența acidului lactic. În funcție de tipul de încărcare pe care ați efectuat-o, acidul lactic poate dura în organism timp de până la o zi. Cu o încărcătură de energie circulația sângelui este defectă, unele părți ale corpului suferă de o lipsă de sânge. Aici, acidul lactic este depus, ca urmare, provocând dureri de arsură agonizante pentru maximum 24 de ore.

Nu acid lactic

Cu toate acestea, mulți acuzați de acid lactic și dureri mai lungi. Dacă mușchii după un antrenament rănesc mult timp, adică de la două la patru zile, acidul lactic a părăsit mult corpul nostru, iar mușchii suferă din cauza a ceea ce a lăsat în urmă. Datorită prezenței sale, fibrele musculare ar putea fi deteriorate și deformate. Există pauze musculare care provoacă apariția catabolismului, în cele din urmă, până când pauzele se vindecă, mușchii vor face rău.

La locul de rupere, apare o cicatrice, iar acest lucru mărește volumul mușchilor, dar cât de mult rănesc! Scarring înseamnă că ați practicat foarte intens, sau că sunteți un începător și corpul dvs. nu este obișnuit cu încărcătura.

Dacă durerea nu scade și sunteți deja aproape obișnuiți cu faptul că mușchii sunt în mod constant agitați după exercițiu, opriți-vă timp de 3-4 zile până când durerea dispare complet. Dacă doare, înseamnă că nu sa vindecat încă. În timp ce dați un singur grup de mușchi o odihnă, aveți alta. Exercițiile fizice intense și ridicarea greutății grele conduc la micro-pauze în mușchi. Dacă nu-i lăsați să se vindece, nu vă puteți răni decât pe voi înșivă. Dacă astfel de goluri se formează de fiecare dată după clasă, înseamnă că ați depășit capacitatea permisă, sarcina ar trebui crescută treptat.

Ce să faci pentru a nu răni mușchii?

Pentru a opri durerea musculară după un antrenament, puteți utiliza unul dintre următoarele instrumente. În primul rând, puteți face o baie cu sare de mare. Relaxează mușchii și elimină excesul de lichid din organism. Sarea de mare conține multe componente vindecătoare, care nu numai accelerează procesele de regenerare, ci vă relaxează și psihic.

De asemenea, puteți folosi un masaj relaxant, atâta timp cât nu provoacă dureri. Puteți face mișcări, mișcări de întindere.

Nu uitați, de asemenea, că muschii nu ar trebui să rănească întotdeauna după antrenamente. Durerea este posibilă numai dacă sunteți nou sau nu ați fost angajat de mult timp. Cu o creștere armonioasă a sarcinii, durerea este exclusă.

În plus, pentru a preveni apariția durerii poate finaliza warm-up. Înainte de începerea programului principal de exerciții fizice, mușchii ar trebui să fie încălțați corespunzător, atunci nu vor exista lacune. O recuperare normală după antrenamentul forței va oferi o întindere musculară la sfârșitul antrenamentului. Chiar dacă nu aveți un scop de a face împărțiri, nu vă lăsați mușchii fără efectele de vindecare ale exercițiilor de întindere, în caz contrar mușchii încep să se "înfundă", circulația sângelui din exerciții intense intense este ruptă și rănile nu se vindecă.

De ce primești durere după ce joci sport

De ce durează mușchii după curs

Durerea apare când organismul are sarcini neobișnuite. Prin urmare, chiar dacă te antrenezi de mai mulți ani, dar crește brusc intensitatea antrenamentului tău, supraîncărcarea va răspunde dureros a doua zi. Senzațiile neplăcute apar din cauza mai multor factori. Atunci când mușchii obosesc și plâng imediat după antrenament, când durerea este ascuțită sau trăgând, acidul lactic se simte. În timpul sportului, energia din organism este eliberată datorită defalcării moleculelor de glucoză - acest proces se numește glicoliză. Glicoliza produce, de asemenea, un produs secundar, acid lactic. Se acumulează în mușchi, provocând umflături și dureri.
Contrar opiniei populare, durerea musculară nu este un indicator al succesului, este doar un răspuns individual al organismului.

24-48 de ore după un antrenament, apare un alt tip de durere - mușchii încep să sufere când le încărcați. De asemenea, ele devin mai puțin flexibile. Această durere apare datorită faptului că în procesul de formare a mușchilor se formează microtraumuri și se formează mici lacrimi - acesta este un proces natural necesar creșterii forței și a rezistenței organismului. Dar din cauza acestor microtraumuri, veti experimenta durerea pentru un timp pana cand fibrele musculare se vor recupera.
Durerea poate fi, de asemenea, un semn de suprasolicitare. Dacă sunteți cu adevărat supra-instruit, faceți o pauză de câteva săptămâni.

Uneori durerile musculare sunt patologice. Consultați un medic dacă durerea este foarte puternică și ascuțită, nu trece prea mult timp, se agravează în timp și, de asemenea, dacă durerea a apărut în articulație, este însoțită de umflături și roșeață sau uscăciune. Merită acordată atenție durerii la nivelul coloanei vertebrale - acestea pot semnala probleme grave.

De ce muschii rănesc după exerciții fizice?

De ce, la urma urmei, muschii te ranesc dupa exercitii fizice? De ce au rănit a doua zi? Trebuie să fac ceva în legătură cu asta? Trebuie să fac ceva dacă opusul - nu doare?

Oricine cel puțin o dată frolicked cu fier, a observat că durerile musculare. mai ales după primul antrenament. Și, de obicei, a doua zi, dar se întâmplă că durerea maximă este atinsă chiar și în a doua zi după antrenament. De ce rănesc mușchii? E normal? Este normal dacă opusul nu este dureros? Trebuie să fac ceva în legătură cu asta? - Zozhnik a decis să descompună corect răspunsurile de pe rafturi.

Durere musculară întârziată

Dacă este bine să vă odihniți pe simulatoare sau cu greutăți libere, ultima repetare a exercițiilor provoacă o senzație de arsură. Este acidul lactic acumulat în mușchi în momentul exercițiului, ca un produs secundar al proceselor fiziologice. Cu fiecare contracție succesivă a fibrelor musculare, concentrația de acid lactic crește, ceea ce crește durerea și arderea. După ce mreana este aruncată pe platformă, sângele rapid spală acidul lactic din mușchi. Arderea trece rapid (și, ca și cum nimic nu s-ar fi întâmplat, se întoarce cu următoarea abordare, desigur).

Al doilea tip de durere, în onoarea căruia a fost scris acest text, apare de obicei a doua zi după un antrenament și acidul lactic nu are nimic de-a face cu acesta. Această durere se numește durere musculară târzie.

Este cel mai adesea experimentată de începători sau, de exemplu, de "bătrâni" care și-au schimbat planul de antrenament. În general, cei care au primit sarcini neobișnuite și, ca urmare, au întârziat dureri musculare.

De ce muschii rănesc după exerciții fizice?

Dacă explicați acest lucru în limba umană: în timpul antrenamentului, micro-ruperea mușchilor apare, de fapt, cu încărcături serioase, vă provocați microtrauma. Cel mai adesea organismul reacționează la aceste pauze cu durere.

De fapt, vindecarea fibrelor musculare după astfel de leziuni și oferă o creștere a forței și a volumului. Există o eliberare activă a hormonilor și a sintezei proteinelor, care este un material de construcție pentru mușchi. Ca rezultat al unor astfel de procese de restaurare, mușchii își măresc greutatea și volumul.

Așa arată mușchiul corect deteriorat.

De ce nu doare imediat, dar a doua zi sau chiar a doua?

Micro-deversările sunt cauza micro-inflamațiilor locale, care apar după un timp, de obicei a doua zi. Aceasta înseamnă că corpul lucrează activ în zona afectată. Dacă există multe lacrimi, inflamația poate atinge un vârf în a doua zi după antrenament. Nu există nimic în neregulă cu această inflamație pentru sănătatea ta.

Trebuie să îndure sau să lupt cu această durere?

Puteți suferi, bucurându-vă pentru voi, că ați făcut o treabă bună în sală, dar dacă durerea este insuportabilă, puteți face ceva cu ea.

În diferite surse, se recomandă diferite procedee de tipul de încălzire-masaj: baie, duș cald, baie caldă (dar nu fierbinte) cu sare de mare, masaj, pregătire de încălzire ușoară la cald. De asemenea, este recomandat să faceți încălzirea și întinderea (întindere) după antrenament.

Toate aceste acțiuni vizează îmbunătățirea fluxului sanguin în mușchi, ceea ce contribuie la recuperarea lor rapidă și reducerea durerii.

Pot să învăț dacă durerea nu a trecut?

Dacă mușchii nu se recuperează și ați suferit să le rupeți din nou cu o greutate mare de fier, aceasta poate avea consecințe negative. Dacă organismul primește leziuni noi fără a se recupera, poate provoca o stare de suprasolicitare. Aceasta înseamnă lipsa de progres în ceea ce privește greutățile și volumele, starea de sănătate și starea psihologică precară, bine, în general, nu sunteți doar risipiți, ci petreceți timp cu rău pentru sănătate.

Durerea musculară nu este o măsură a volumului muscular sau a forței. Durerea este un semn că ați făcut o treabă bună, că mușchii au primit o sarcină semnificativă pentru ei. Dar creșterea musculară, dezvoltarea forței, rezistența depinde de recuperare. Dacă nu dați mușchilor să se recupereze - nu va fi niciun progres.

Este necesar să săriți excursia în sala în cazul în care mușchii sunt răniți? Nu, nu. Și aici există două opțiuni principale de acțiune: împărțirea (încărcarea în timpul săptămânii a diferitelor grupuri musculare) sau formarea ușoară de recuperare a căldurii după o sarcină grea.

Exercitarea nu poate afecta numai mușchii care suferă, dar invers - pentru a ajuta la recuperare. Singura întrebare este în măsura și natura încărcăturii.

Exercitarea îmbunătățește fluxul sanguin și accelerează metabolismul și, în consecință, mușchii se recuperează mai repede. Dar sarcina nu ar trebui să fie limita și nu a doua zi. Aproximativ, dacă sunteți bine la ghemuit, nu este necesar să vă împușcați noile înregistrări după câteva zile, când durerea nu a trecut încă, dar încălzirea cvadricepsului pe banda de alergat poate ajuta la recuperarea acestora.

Fac ce e bine dacă nu există deloc durere musculară?

În sporturile de putere există un motto celebru: NO PAIN - NO GAIN ("Nu durere, nici o creștere"). Și, cam așa vorbind, acesta este exact cazul, cu excepția cazului în care doriți, desigur, creșterea puterii musculare și a volumului. Dacă nu există nici o durere, atunci înseamnă că fie sarcina pentru corpul vostru este slabă, prea familiară.

De-a lungul timpului durerea musculară târzie devine plictisitoare, corpul se obișnuiește cu ea și este un semn al exercițiului suficient. Dar această durere nu dispare deloc.

După 2-3 săptămâni durerea musculară întârziată nu va provoca inconveniente semnificative și majoritatea vor începe chiar să-i placă. Durerea se va întoarce, de asemenea, atunci când se schimbă planurile de formare, învățând noi exerciții, care sunt necesare pentru progres. Unii adepți ai sectei au chiar un principiu - astfel încât instruirea să nu se repete niciodată.

Cu toate acestea, există excepții peste tot: uneori există persoane cu mușchi bine instruiți și sisteme de recuperare puternice care nu pot avea dureri chiar și după încărcături semnificative.

În plus, dacă nu intenționați să vă măriți puterea sau masa musculaturii, faceți fitness cu o încărcătură ușoară, faceți stretching sau doar exercițiu, apoi cu sarcini moderate, muschii dumneavoastră nu ar putea să facă rău deloc. Și acest lucru este, de asemenea, normal. Totul depinde de obiectivele dvs.

De ce muschii rănesc după exerciții fizice

Durerea musculară apare o zi sau două după un antrenament, când intensificăm dramatic intensitatea exercițiului, schimbăm tipul de sarcină sau stăpânim un nou exercițiu. După schimbări bruște, durerea poate fi resimțită în următoarele cinci zile. O astfel de afecțiune are un nume: fascina sau întârzierea apariției durerii musculare (DOMS).

De ce ne-a rănit

"O explicație simplă: în timpul efortului fizic, se formează microtraumas în fibrele musculare. Ele duc la un răspuns inflamator pe care corpul încearcă să îl facă față. În timp ce repară zonele afectate, ne doare ", explică antrenorul personal al ACE și fiziologul Pete McCall. Răspunsul inflamator este o serie de etape consecutive care durează 3-4 zile până la finalizare. La inceput, organismul incepe activitatea de molecule de proteine ​​asemanatoare hormonilor - ciclocitele, care sunt implicate in activitatea antiinflamatoare in celulele musculare. În cea de-a doua zi, numărul lor crește, iar faza de recuperare activă începe, deci la o zi după antrenament, durerea este de obicei cea mai puternică. În a treia sau a patra zi, vă simțiți mai bine și vă puteți mișca în siguranță.

Este important:

1. DOMS este durerea în întregul corp sau grup de mușchi pe care le încărcați mai mult decât restul. Dacă aveți durere acută într-un singur mușchi, este posibil ca acesta să fie deteriorat. În acest caz, ar trebui să consultați imediat un medic: un terapeut, un chirurg sau un traumatolog.

2. Dacă durerea nu dispare după 4-5 zile și observați că urina a devenit clară, faceți imediat o întâlnire cu terapeutul. Datorita sarcinii grele, rabdomioliza se poate dezvolta, o boala care duce la distrugerea tesutului muscular si insuficienta renala, explica fiziologul Jordan Metzel.

3. Nu confunda DOMS cu durerea care apare în timpul antrenamentului în sine - o senzație de arsură cunoscută în organism. Astfel de senzații sunt asociate cu acidul lactic, care se acumulează în mușchi în timpul exercițiilor datorate proceselor fiziologice și lipsei de oxigen. Cu cât facem mai mult, cu atât concentram și ardem mai mult. Imediat ce antrenamentul se termină, organismul se descurcă bine cu eliminarea acidului lactic din mușchi, iar disconfortul dispare. Asta înseamnă că acidul nu afectează sindromul durerii musculare întârziate.

Cum de a ajuta corpul sa se recupereze

Se crede că durerea după exercițiu este un indicator al eficacității formării. De fapt, organismul cheltuiește o mulțime de resurse pentru a se recupera de la exerciții grele. O stare de rău constantă grave din cauza severă sau necorespunzătoare pentru nivelul de stres duce la oboseală și rănire.

Ce să faci

1. Faceți un antrenament aerobic ușor după o antrenament intensiv. Se va face stretching, yoga, o plimbare lunga, alergare lenta, ciclism sau lucrul cu un role. "În timpul acestor sesiuni, sângele începe să circule mai activ și furnizează nutrienți mai rapid la țesutul muscular. Deci, va fi mai ușor să se recupereze ", spune Pete McCall.

2. Du-te la saună sau pentru un masaj liniștitor. Se va relaxa mușchii tensionați.

3. Creșteți treptat intensitatea instruirii. Dacă oferiți 100% din fiecare clasă, luați greutăți mari sau executați 5-10 km mai mult decât ultima dată, atunci DOMS va deveni o condiție permanentă pentru dvs. În antrenamentul de forță nu creșteți greutatea de fiecare dată - mai bine repetați cu greutatea obișnuită.

4. Ascultați-vă corpul și nu acordați atenție celorlalți. Fiecare persoană are propriile abilități și experiență de formare. Prin urmare, este foarte important să se acorde atenție semnalelor corpului, să se evalueze în mod realist capacitățile lor și să nu se se concentreze asupra oamenilor din jur.

După antrenament, mușchii rănesc - de ce și ce să facă

Sfarsitul fiecarui antrenament aduce nu numai satisfactie de sine, ci si dureri musculare. Este complet diferit. Atât oboseala plăcută cât și durerea dureroasă pot fi resimțite, ceea ce împiedică contractarea completă a țesutului muscular. Pentru a înțelege de ce se întâmplă acest lucru, este necesar să cunoaștem în detaliu modul în care sarcinile acționează asupra mușchilor. Datorită înțelegerii generației de durere după exercițiu, puteți minimiza și mușchiul nu este întotdeauna o senzație plăcută.

Cel mai adesea, sentimentele dureroase sunt experimentate de către începători și sportivi după o pauză lungă de antrenament sau de schimbare a unui program în altul. Toată lumea nu dorește să sufere de dureri dureroase, dar acest efect poate fi evitat numai atunci când există o idee clară despre motivul pentru care durerea apare deloc.

De ce muschii rănesc după antrenament

Senzația de durere este o reflectare a procesului în care structurile musculare sunt distruse. Potrivit unui studiu realizat de Shterlig și Morozov, exercițiile fizice schimbă miofibrilele fibrelor musculare, mitocondriile se descompun, ceea ce provoacă o creștere a nivelului de globule albe din sânge. O afecțiune similară apare cu leziuni, inflamații, infecții.

Ca urmare a distrugerii fibrelor țesutului muscular, se formează fragmente de proteine ​​ale moleculelor și se activează celulele care digeră țesuturile deteriorate, numite fagocite și lizozomi. Ele produc alimente care provoacă durere. Fibrele musculare, fiind distruse, formează sateliți, care sunt celule care provoacă producția de proteine ​​de către țesuturi.

Există un alt fapt, care nu este pusă la îndoială, constă în faptul că durerea a simțit atunci când practicând bodybuilding deosebit de acută numai după primul antrenament, și apoi, atunci când acestea devin regulate, aproape nu se mai simte. Dacă există o pauză lungă în clase, acestea vor apărea din nou.

După terminarea antrenamentului, organismul accelerează producția de proteine, ceea ce duce la acumularea de fosfat de creatină în țesutul muscular, crescând nivelul și activarea enzimelor de glicoliză. Acest proces devine mult mai eficient cu timpul și, prin urmare, apare oxidarea, care este o sursă de energie pentru implementarea contracțiilor musculare. Numărul de antrenamente este motivul pentru care epuizarea sursei de energie pentru resursele de energie pentru mușchi devine aproape imposibilă.

Prin formarea regulată, crește potențialul energetic al mușchilor și, prin urmare, indicatorii de performanță cu forță. Pe de altă parte, există o scădere a stresului aplicat și efectele formării. Reacția inversă este că adaptarea musculară încetinește. Acest fenomen a fost numit platoul de antrenament, atunci când este necesar să se schimbe încărcătura și factorii de antrenament, schimbarea împărțirilor, timpul de odihnă între seturi, exercițiile efectuate prin utilizarea de super-seturi, picături și așa mai departe.

Tipuri de dureri musculare

Există mai multe tipuri de durere care apar după fiecare antrenament.

Moderat post-antrenament

Acesta începe să fie simțit în mușchi în dimineața următoare, după formarea forței de forță. Mușchii devin vâscoși, vată, umflați și umpluți atunci când o acțiune este efectuată printr-un grup de mușchi implicați în antrenament. Un sentiment plăcut de oboseală și durere practic imperceptibilă, care este agravată dacă mușchii se întind sau se contractă.

Durerea continuă timp de câteva zile. Aceasta este o dovadă că microtraumas a apărut în țesuturile musculare și începe procesul de recuperare, însoțit de formarea de noi structuri.

întârziere

Apare după două sau trei zile de la finalizarea instruirii. Dacă mușchii sunt întinși sau contractați, atunci devin puternici. Acesta apare cel mai adesea după schimbările din programul de formare, o pauză lungă în clase, precum și printre începători.

O durere dureroasă, puternică și neîncetată este o dovadă că încărcătura este prea excesivă, greutățile sunt luate prea mari. Creșterea încărcăturii este recomandată treptat. Acest lucru permite articulațiilor, mușchilor, ligamentelor, sistemului central nervos să se întărească și să se obișnuiască.

Atunci când mușchii nu se recuperează încă în întregime înainte de următoarea sesiune de antrenament, adică continuă să sufere, trebuie să se facă un exercițiu de restabilire. Nu este necesară schimbarea exercițiilor, însă împovărarea este redusă cu jumătate - cu 50%. Dacă faceți seturi de 15-20 repetări în fiecare, atunci mușchiul deteriorat va primi o cantitate mare de sânge, ceea ce va contribui la îmbunătățirea circulației și le va furniza substanțe nutritive care contribuie la procesul de recuperare.

Dureri de traume

Se întâmplă înghețat și acut, venind a doua zi și imediat după școală. Nu permite să facă exerciții, pentru că durerea este destul de puternică. Leziuni, ca regulă, apar atunci când greutățile sunt luate cât mai extreme posibil și durata minimă este dată antrenamentului.

Sorena ligamentelor sau articulațiilor nu este normală. Prin urmare, este recomandat să opriți complet exercițiul până când puteți afla motivul exact pentru care durerea vine. Poate că vătămarea nu este complet vindecată, tehnica este incorectă, simulatorul nu este configurat pentru parametrii antropometrici personali și așa mai departe.

Un alt tip de durere musculară post-antrenament este apariția unei senzații de arsură la efectuarea repetițiilor finale în diverse exerciții. Acesta este un rezultat al oxidării țesutului muscular cu acid lactic. El umple celulele musculare și nu dă un impuls nervos să treacă, ceea ce provoacă o senzație de arsură.

Acest sentiment este absolut normal, este un răspuns al corpului, care îl protejează de supraîncărcare. Produsele cu acid lactic sunt excretate în aproximativ 20 de minute sau la maximum 30 de minute după terminarea antrenamentului.

Obiectivele de formare duc adesea la necesitatea de a se angaja într-o senzație de arsură, adică pentru grupurile musculare lentă, lentă și lentă.

Muschii răniți după antrenamente - este un semn rău sau bun?

Durerea musculară este un semn opțional de mărire a masei musculare, dar confirmă că, atunci când efectuați antrenamentul, structurile musculare sunt distruse și se formează leziuni microscopice, ceea ce înseamnă că începe procesul de tratament și formarea de noi țesuturi structurale.

Succesul formării nu este măsurat prin durere. Absența acestui sentiment nu înseamnă că exercițiul nu a avut succes. Contreras și Schonfeld, cercetătorii americani ai acestui proces, spun că testul de senzații de durere post-antrenament nu este întotdeauna un semn că mușchii cresc.

Scopul principal al fiecărui antrenament nu ar trebui să fie durerea, ci progresia încărcărilor rezultate. Nu durerea, ci o creștere a circumferinței și a volumului muscular, precum și o comparație a fizicului înainte de începerea orelor și după antrenament, demonstrează eficacitatea clasei.

Cum să preveniți durerea după exerciții fizice

Este aproape imposibil să simțiți complet durerea musculară. Când antrenamentul crește, devine mai puțin pronunțat. Există mai multe puncte importante care vă permit să vă angajați în mod eficient, dar vă simțiți extrem de plăcute, dar nu vă faceți griji sau dureri de rupere:

1. Încărcăturile trebuie să progreseze. Astfel, săptămânal adăugați doar o cantitate mică de greutate la povara. Dacă faci presă de bancă cu o barbotă, atunci adăugarea optimă va fi între 2,5 și 5 kg în fiecare săptămână. După câștig în greutate, ar trebui să stăpânești tehnica de execuție, să menții un anumit număr de seturi și abordări și apoi să procedezi la adăugarea de sarcini.
2. Tehnica de execuție trebuie stăpânită perfect. Puteți contacta autocarul sau cineva care știe. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci puteți găsi întotdeauna informații despre cum să faceți acest exercițiu sau acel exercițiu.
3. Asigurați-vă că faceți antrenamentul. Este o parte integrantă a începutului instruirii, include o gamă completă de mișcări pentru întregul corp, precum și pregătirea pentru pregătirea viitoare. Dacă faci o presă pe banc, apoi efectuați din 2 până la 3 seturi de încălzire cu greutăți mici și un număr mic de repetări. Aceasta va asigura fluxul sanguin către mușchi și va stabili o legătură cu sistemul nervos.
4. Nu antrenați obosiți. O cantitate mare de muncă, lipsa de somn, starea proastă și incapacitatea de a mânca bine în timpul zilei reprezintă un motiv important pentru a refuza pregătirea pentru a nu supune corpul dumneavoastră la stres suplimentar.
5. Urmați regimul de băut. La lecție trebuie să beți cel puțin un litru de apă. Rata zilnică a consumului de lichide este de 0,04-0,05 * greutate. Datorită apei, sângele nu se îngroațește, accelerează eliberarea de oxigen și nutrienți, îmbunătățește trecerea impulsurilor nervoase către țesuturile musculare.
6. Încearcă să dormi bine. Cel mai bine este să dormiți cel puțin 8 ore.

Cum de a reduce durerea dupa exercitii fizice

Pentru a reduce durerea, trebuie să recurgeți la următoarele metode:

• Masaj. Vă permite să dispersați sângele prin corp, pentru a asigura fluxul de nutrienți în zonele dorite.
• Activitate de restabilire. O astfel de instruire implică utilizarea a 50% din greutățile normale de lucru cu 15-20 repetări în set, ceea ce conferă fluxul sanguin muschilor. Ei obțin nutrienți și se recuperează mai repede. Semnificația acestor activități nu este numai de a reduce durerea, ci și de a repeta tehnica mișcărilor, pentru a-și îmbunătăți abilitățile.
• Hitch. Datorită întinderii mușchilor, fluxul de sânge crește, ceea ce sporește și accelerează procesul de înlăturare a celulelor deteriorate și, prin urmare, reduce durerea.
• Nutriția corectă. În regimul alimentar trebuie să existe o cantitate mare de proteine, cantitatea din care variază de la 2 la 2,5 g pe 1 kg din propria greutate. Pentru a preveni catabolismul, pentru a obține aminoacizi simpli, ar trebui să luați BCAA. Acest lucru se aplică și în cazul glutaminei, care, de asemenea, consolidează sistemul imunitar, ceea ce ajută la accelerarea recuperării complete a corpului. Recepția creatinei permite creșterea rezistenței și a forței țesuturilor musculare prin creșterea concentrației de fosfat de creatină.
• O odihnă bună. Dacă există durere care interferează cu munca dvs., ar trebui să faceți o pauză de 2-5 zile. Acest lucru vă va permite să recuperați pe deplin și să începeți cursurile cu forțe noi.

Odată cu aceste metode, puteți recurge la întărire, vizitarea băii, sauna, utilizarea unui unguent de încălzire și așa mai departe. Aceste metode duc la îmbunătățirea circulației sângelui în structurile deteriorate, ceea ce permite mușchilor să se recupereze mult mai repede.

Rezumând

Durerea după antrenament este un semn sigur că mușchii sunt răniți, ceea ce înseamnă că s-au obținut microtraumas, ceea ce demonstrează că clasele au fost eficiente. Principalul lucru este acela de a putea distinge între durere bună și rău. Ei nu se tem de ea, dar ar trebui să vă odihniți cu siguranță mușchii. În caz contrar, nu va exista un rezultat pozitiv din cursul de formare.

De ce mă doare musculatura după primul antrenament?

Autorul: Ivan Ustinov

Salutări! Acest articol se adresează în primul rând noului culturism. Bine, au decis să meargă la sală. Acest lucru este super! Felicitările mele pentru tine! În dimineața următoare după prima sesiune, cel mai probabil muschii tăi au fost foarte agitați. Corect?

După terminarea fiecărei antrenamente, culturistii simt o durere musculară plăcută care trece foarte repede. Dar dacă ea cauzează disconfort și face dificilă continuarea cursurilor? Cel mai adesea durerea puternică apare la începători și culturari care schimbă programul sau măresc intensitatea încărcăturii.

Pentru a preveni sau ameliora aceste sindroame neplăcute trebuie să înțeleagă mecanismul apariției acestora. Acest lucru se va face în acest articol.

Cauzele durerii

Există o opinie despre efectul pozitiv al durerii - aceasta înseamnă că sunteți pe drumul cel bun. Dar acest lucru nu se aplică oricărei senzații dureroase, deoarece unele dintre ele sunt un clopot deranjant. Cum să nu faci o greșeală și să nu te antrenezi la timp?

Să ne uităm la principalele tipuri de durere și de ce apar:

MANIPULAREA ȘI INCALZIREA UNEI FORMARE. Adesea, în acest fel, mușchii rănesc după primul antrenament sau în timpul muncii la eșec. O astfel de durere este în special pronunțată în timpul exercițiilor anaerobe, mai puțin frecvent cu cardio. Acest lucru se datorează acumulării de acid lactic, care rezultă din lipsa de oxigen în țesuturi.

Cu efort sporit fizic, un culturist are nevoie de mai multa energie, se formeaza prin distrugerea moleculelor de glicogen (glucoza). Un produs secundar al unui astfel de proces chimic este acidul lactic. Acesta este spălat din sânge în timp, dar cu o lipsă de oxigen, acest proces încetinește. Această durere dispare aproximativ o oră după exercițiu.

PUNCTUL SĂNĂTAT PENTRU ZILE URMĂTOARE. Aceasta se poate întâmpla nu numai după prima vizită la simulator, dar și după o schimbare bruscă a greutății, intensității și duratei de încărcare. De asemenea, o astfel de reacție apare pe noile programe.

Acest tip este numit "durere târzie". Kachkam nu ar trebui să-și facă griji pentru ea, pentru că aceasta este durerea potrivită. Se produce ca urmare a lacunelor și microtraumelor din interiorul mușchilor, ca urmare a dezvoltării procesului inflamator.

Câte zile suferă mușchii în acest caz? Câteva zile mai târziu, durerea este ușoară, mușchii sunt restabiliți, formând o cicatrice la locul ruperii. Acesta este motivul pentru creșterea masei musculare în volum.

DIAGNOSTICĂ, VIAȚĂ INCOMBUSTĂ. Se întâmplă adesea direct în timpul exercițiilor fizice și este însoțită de o pulsație dureroasă. Acest tip este considerat cel mai periculos și necesită încetarea imediată a clasei și accesul la un medic.

Această durere poate fi rezultatul unei vătămări grave, incluzând entorse, fracturi, entorse și ligamente sfâșiate. Dacă este ignorat, poate duce la grave consecințe negative.

VIAȚA VARIABILĂ. Ea apoi subsides, apoi clipește cu o forță nouă. Aceste simptome indică suprasolicitarea și oboseala musculară ridicată. Acest lucru este adesea cazul chiar și pentru culturarii cu experiență, care încearcă să facă progrese într-un timp scurt. Dar un astfel de comportament duce la epuizarea corpului, la reducerea elasticității ligamentelor și a fibrelor musculare. De asemenea, încetinește procesul de recuperare a mușchilor după culturism.

Acum, să ne întoarcem la întrebare, este durerea după ce ați făcut un lucru bun sau rău? Numeroase studii în domeniul culturismului susțin că puteți să vă antrenați eficient fără disconfort în mușchi, dacă organizați în mod corespunzător regimul zilei un culturist.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că, dacă nu aveți absolut nicio senzație de mușchi, chiar și oboseală, trebuie să vă revizuiți programul de antrenament și atitudinea față de formare. Poate că nu lucrați la putere maximă și trebuie să măriți sau să schimbați sarcina.

Cum de a preveni durerile musculare?

Dacă nu doriți să vă antrenați o dată și apoi suferiți de durere, atunci când nu aveți puterea de a merge la a doua sesiune de antrenament, trebuie să aveți grijă să preveniți durerea în avans. Este mult mai ușor decât căutarea unor modalități de a face față senzațiilor neplăcute.

Prima regulă principală va fi - nu suprasolicitați! Numai încărcările calculate corect pentru un timp prestabilit vor putea să vă mențină mușchii într-un tonus, pentru a contribui la regenerarea și creșterea lor rapidă. Dacă vă este greu să dezvoltați singur un plan de lecție, contactați un coleg cu experiență sau un instructor calificat.

De asemenea, mulți oameni, inclusiv culturistii, neglijează regulile de odihnă. O persoană are nevoie de timp suficient pentru a dormi, mai ales după o activitate fizică grea, și ideal ar trebui să fie cel puțin 8 ore, bine, sau cel puțin 6-7.

Acest lucru va împiedica o creștere excesivă a nivelului de cortizol din sânge, care este inamicul celor care doresc să construiască mușchi. Trebuie să te culci în cel mult 10-11 ore. De asemenea, zilele de post nu au fost pregătite, oferind organismului posibilitatea de a câștiga forță pentru noi realizări.

Chiar dacă scopul tău este pur și simplu un set de masă în sală, nu trebuie să neglijezi exercițiile aerobice (coarda de sărituri, alergând, unde ai nevoie de o "respirație"). Acestea permit:

• saturați organismul cu oxigen;
• consolidarea sistemului cardiovascular
• întărirea ligamentelor și articulațiilor;
• creșterea capacității generale de lucru și a nivelului de formare;
• crește rezistența rezistenței.

În plus, metabolismul dumneavoastră va crește, sângele va circula mai bine, și toate acestea vor ajuta la evitarea apariției durerii musculare.

Un rol important în viața unui culturist joacă, de asemenea, o dietă echilibrată. Ajută la saturarea organismului cu vitamine, precum și alte substanțe benefice. Alimentele sunt, de asemenea, o sursă de energie.

Pentru a reduce probabilitatea de durere trebuie consumate sucuri de fructe și legume. Foarte util este sucul de pepene verde, struguri și afine, datorită aminoacizilor lor, ceea ce reduce durerea.

Este vital să beți suficientă apă în timpul zilei. De asemenea, nu renunțați la cursuri și după ele. Acest lucru ajută la degradarea rapidă a corpului de degradare, inclusiv a acidului lactic.

Nu uitați să încălziți mușchii înainte și la sfârșitul antrenamentului, precum și întinderea. Acest lucru ajută la reducerea probabilității de rănire și durere. După un antrenament, este de dorit să masați mușchii de lucru, declanșând astfel fluxul sanguin către ei.

Dacă mușchii sunt încă inflamați și doriți să ușurați disconfortul, există și câteva modalități de a face.

Cum să facem față senzațiilor dureroase?

Unguentele încălzite sau răcite pot să ajungă la salvare. Primul ajuta la imbunatatirea circulatiei sangelui si la eliminarea mai rapida a acidului lactic din tesutul muscular. Acestea din urmă ușurează umflarea și reduc durerea rezultate din suprasolicitare sau rănire.

Ce puteți face acasă pentru a atenua suferința? Utilizați suplimente în baie. Aceasta poate fi sare de mare, plante, uleiuri esențiale și sulfat de magneziu. Ele ajută la ameliorarea oboselii, dispersarea sângelui, detoxifierea. Asigurați-vă că temperatura apei este caldă.

Are un efect calmant și un duș de contrast, precum și o baie sau o saună. Aceste proceduri ajută la eliminarea produselor de descompunere din organism și au efect de drenaj limfatic (eliminarea excesului de lichid din corp și restabilirea fluxului limfatic normal). Dacă sunteți supra-instruit și vă simțiți extenuați, este mai bine să transferați procedurile de baie în altă zi.

Despre asta, este posibil sa combina sauna si culturism - cititi aici.

Liderul în lupta împotriva durerii post-antrenament este masajul. Fă-o mai bine cu un maestru profesionist. Pregătiți-vă că, la început, vă va aduce numai senzații neplăcute, dar după recuperarea corpului, oboseala va dispărea și mușchii vor fi mai puțin dureroși.

De asemenea, puteți face singur masajul, deși acest lucru va avea un efect mai redus. Deplasați-vă de jos în sus, făcând mișcări și lovituri. Utilizați uleiuri de încălzire pentru masaj, cu adaos de ulei esențial de lavandă, eucalipt sau musetel.

Dacă nu puteți suporta durerea și doriți să utilizați analgezice, dar nu știți ce să beți, atunci următoarele recomandări sunt pentru dumneavoastră. Puteți lua medicamente pe bază de ibuprofen sau aspirină. Dar acest lucru se poate face numai în cazuri izolate, pentru că medicamentele inhibă procesul de recuperare a fibrelor musculare, ca rezultat al cărui antrenament poate fi neputincios.

Mulți, de asemenea, care pasă de întrebare, este posibil să continue? Bineînțeles că puteți, aveți cu siguranță nevoie de ea! Dacă mușchii nu suferă răniți, atunci în timp aceste sentimente vor trece.

Deci, în acest articol am dat seama cum să eliminăm durerea și pentru ce este pentru ea. O înțelegere corectă a acestei probleme vă va ajuta să evaluați în mod adecvat starea dumneavoastră și să nu vă fie frică de durere după primul antrenament sau ulterior.

P.S. Aboneaza-te la o actualizare de blog pentru a nu pierde nimic! Dacă doriți să cumpărați produse sportive, hrănire sportivă sau suplimente - puteți folosi această pagină specială!

De ce muschii rănesc după exerciții - ce să facă, cum să ușurezi rapid durerea

În cele din urmă, ați decis să mergeți la fitness, iar acum, a doua zi după antrenament, nu puteți ieși din pat din cauza durerii pe tot corpul. Mușchii răniți după un antrenament și nu știți ce să faceți cu el? Poate că în timpul orelor de clasă ai fost rănit și poate că această durere înseamnă că te-ai rătăcit și ai revenit la normal în câteva zile.

În orice caz, vrem să vă spunem ce să faceți în această situație, cum să vă ușurați starea și să vă formați rapid. În viitor, când antrenamentul va fi regulat, cu implementarea corectă a tuturor recomandărilor - durerea musculară nu ar trebui să apară.

Mușchii vor începe să crească, potențialul lor energetic va crește și sarcina dvs. va rămâne să nu vă rupeți corpul, ci să creșteți treptat sarcina. În curând veți simți doar ușurință și ton în întregul corp, toate activitățile de zi cu zi vor fi efectuate mai repede, puterea va fi mai multă și viața va fi umplută cu culori irizate.

Diferite tipuri de durere după exercițiu

Dacă durerea a apărut brusc, în timpul sau imediat după ce a jucat sport, puterea durerii este mare și aproape insuportabilă, atunci cel mai probabil ați fost rănit. Aceasta poate fi o articulație dislocată sau entorsă, și poate chiar o fractură. Criteriul principal prin care se determină prejudiciul, incapacitatea de a efectua formarea fără consecințe grave.

Dacă acesta este cazul dvs. - grăbiți-vă medicului. El va inspecta, va face posibil o radiografie, si va determina cauza durerii. Un prejudiciu vechi care nu a fost tratat poate afecta foarte bine viitoarea dumneavoastră bunăstare, inclusiv la vârsta înaintată. La urma urmei, după cum știți, la vârste înaintate, toate rănile se simt, de ce să adăugați altele noi.

Dacă durerea nu este severă sau apare o zi după exercițiu, atunci aceasta este așa-numita "antrenament" durere. Apare din cauza unor daune minore la fibrele musculare, care apar ca urmare a creșterii sarcinii asupra lui.

O persoană care nu este obișnuită cu stresul va avea întotdeauna un disconfort a doua zi, dacă este suprasolicitat. Dimpotrivă, o persoană care se exercitează în mod constant va avea o ușoară furnicătură, oboseală plăcută.

Datorită acestor vătămări minore, masa musculară crește, dar nu este necesar să credeți că dacă vă aduceți o frenezie și o durere puternică de fiecare dată, mușchii dumneavoastră vor crește mai repede. Nu este, tocmai vă aduceți la rănire, iar antrenamentul nu va aduce nici o plăcere. Și, după cum știți, garanția unui antrenament bun este o dispoziție excelentă. Nu e de mirare că ascultăm adesea muzică plăcută și viguroasă în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru ne ajută să ne ridicăm spiritele și să ne distrăm. Miracolele nu se întâmplă, corpul elastic nu funcționează timp de o săptămână sau de o lună. Forma fizică bună este rezultatul unui antrenament lung și constant.

Un alt fel de durere asociat cu antrenamentul sportiv este durerea de la sfârșitul exercițiilor. În timpul ultimelor repetări, simțiți o tensiune puternică în mușchi și o senzație ușoară de arsură. Există aceste senzații datorate acumularii în mușchi a acidului lactic produs printr-o reacție chimică complexă.

În viața normală, această reacție chimică are loc prin oxidarea completă a glucozei sub acțiunea oxigenului. Dar, cu o lipsă de oxigen și în timpul unei antrenamente intensive, sângele nu are timp să aducă o cantitate nouă de oxigen în mușchi, reacția continuă fără participarea sa. Ca urmare, concentrația de acid lactic în mușchi crește, ceea ce reacționează cu terminațiile nervoase și determină o senzație de arsură. De regulă, această durere nu este de lungă durată și nu aduce disconfort puternic.

Cum de a calma durerea musculară după exercițiu

Dacă aveți mușchii răniți după un antrenament și nu știți ce să faceți, iată o mică listă de lucruri care vă vor ajuta:

1. O baie caldă, cu adaos de ierburi de relaxare și sare de mare, vă va ajuta să vă relaxați mușchii din câmpul de supratensiune. Îmbunătățește toate procesele biologice din organism, calmează și ajustează într-un mod pozitiv.
2. Un masaj moale va ajuta la ameliorarea durerii, va îmbunătăți fluxul sanguin la mușchii bolnavi, este permisă utilizarea uleiurilor de masaj cu un efect de încălzire.
3. Puteți vizita baia sau sauna și încălzi bine, dacă permiteți sănătate. Sângele în întregul corp va crește, iar durerea va scădea din mușchi.
4. Încercați să vă oferiți o odihnă completă, eliminând orice activitate fizică. Pentru câteva zile, intrați în modul de relaxare. Nu veți pierde prea mult dacă vă întoarceți la sală de gimnastică după odihnă și continuați să vă antrenați.
5. Respirați cu aer proaspăt, o cantitate mare de oxigen vă va ajuta să faceți față oboselii acumulate în mușchi. Mersul în natură este grozav pentru acest lucru.
6. Mănâncă bine. Creșteți proporția de proteine ​​din dieta dvs., excludeți toate alimentele nesănătoase: alimente fast-food, sifon, prajit, gras, sărat. Mai mult pe masa ta ar trebui să fie legume și fructe, ele conțin o mulțime de vitamine ușor digerabile. Dacă vă decideți să vă angajați serios în dezvoltarea corpului dumneavoastră, doriți să măriți masa musculară, atunci aveți nevoie de o hrănire sportivă specială. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care au decis să-și dedice viețile pentru culturism. Alimentația sportivă este un supliment concentrat constând din ingrediente naturale care sunt ușor absorbite de organism și oferă o nouă rezervă de energie pentru mușchii dumneavoastră.

Iată câteva opțiuni nutriționale care îi vor ajuta pe noul utilizator:

• Gainer;
• creatina;
• BCAA;
• Suplimente de vitamine și minerale;
• Proteine ​​din zer.

Acestea sunt calorii înalte, dar nu înlocuiesc alimentele, deci nu puteți renunța la alimentele obișnuite în favoarea alimentației sportive. Cumpărați suplimente de sport numai în magazine de încredere și consultați un consultant. Acesta vă va spune ce hrană să cumpărați cu greutatea dvs. și formarea pe care o faceți. Totul ar trebui să fie moderat, este necesar să se mențină un echilibru în hrană și în viață.

Nu este nevoie să luați un nou antrenament fără să vă îmbunătățiți și în cele din urmă să vă odihniți. Creați-vă stilul de viață pentru acest sport, vă obișnuiți cu ideea că acum, formarea este o plăcere în viața ta. Apoi, toate eforturile nu vor fi zadarnice, sportul va beneficia numai de tine.

Cum să preveniți apariția durerii în timpul exercițiilor fizice

Pentru a evita durerea în antrenamente ulterioare, este necesar să se revizuiască schema de exerciții. O creștere accentuată a sarcinii, un număr mare de repetări, va duce cu siguranță la durere. Este necesar să se mărească treptat ritmul ocupării forței de muncă, să nu se suprateraneze corpul, să se obișnuiască cu un nou mod de viață.

Un alt factor important este corectitudinea exercițiului. Dacă nu sunteți sigur dacă faceți acest lucru sau antrenamentul corect, asigurați-vă că vă consultați cu un specialist. La urma urmei, partea este întotdeauna mai bine văzută, nu ezitați, sunteți începător. Permite antrenorului să vă ajute să corectați toate neajunsurile, astfel încât mai târziu să nu vă simțiți disconfort după ore și exercițiile nu vor fi executate goale.

Nu uitați niciodată o încălzire și o încurcătură. Aceasta este una dintre regulile principale ale unui atlet responsabil. Începeți să studiați, doar că ați întins toate mușchii. Acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și a durerii, pregătiți toți mușchii pentru încărcarea viitoare. Cârligul va ajuta după exercițiile de bază, va crește fluxul de sânge, mai ales dacă ar exista o încărcătură mare, iar mușchii nu au suficient oxigen în timpul acestor minute. De obicei, se referă la un set de exerciții pentru întinderea mușchilor.

Beți multă apă pură. De-a lungul zilei, și mai ales la antrenament. Apa îndepărtează zgurile și toxinele, curăță corpul, ajută la recuperarea mai rapidă după efort. Trebuie să beți non-carbogazoase, puteți apă minerală din surse. Este bogat în micro și macronutrienți, subțire de sânge, care este important pentru formarea în sine, și vindecă întregul corp.

Pentru o persoană sănătoasă, durata somnului ar trebui să fie de cel puțin opt ore. Dacă dormi mai puțin, corpul nu va avea timp să se recupereze într-un vis și va începe să se îmbolnăvească.

Fă-o cu plăcere. Dacă astăzi este o zi proastă pentru tine, nu există nici o dispoziție pentru a juca sport, atunci nu trebuie să te tai. Este mai bine să ai o odihnă bună și mâine să începi să te antrenezi într-o stare bună și cu o dispoziție veselă.

Mușchii răniți după antrenament - ce să faceți

Cu durere severă, puteți utiliza unguente speciale care au un efect de încălzire și analgezic. Acestea trebuie aplicate cu un strat subțire în zona afectată, frecându-se ușor cu mișcări de masaj până când unguentul este complet absorbit în piele. Aceste unguente includ:

• Ketonal - are efect antiinflamator și analgezic, ameliorează umflarea. Aplicați de până la trei ori pe zi, nu mai mult de două săptămâni la rând;
• Gel rapid - are efect antiinflamator, reduce durerea, favorizează fluxul sanguin la locul inflamației. Puteți aplica de până la două ori pe zi, nu mai mult de zece zile;
• Long - reduce tumefierea și umflarea locului de leziune, reduce inflamația articulațiilor. Cursul de tratament: de două până la trei ori pe zi timp de până la două până la trei săptămâni;
• Kapsikam - îmbunătățește circulația sângelui, poate fi folosit ca un unguent de masaj pentru un atlet. Aplicați de trei ori pe zi, până la zece zile la rând;
• Finalgon este un anestezic bun, are și efectul dilatării vaselor de sânge, mărind astfel fluxul sanguin. Se aplică de asemenea de până la trei ori pe zi;
• Unguentul terpentinic - are un efect iritant asupra focarului inflamator, datorită căruia elimină suptul și îmbunătățește starea. Aplicați de două ori pe zi, curățați bine pielea și acoperind-o cu un bandaj cald, pentru o încălzire mai bună;

De asemenea, în vânzare există plasturi speciali, care trebuie aplicați punctelor de durere, de preferință peste noapte. Ele au, de asemenea, un efect de încălzire, anestezic, stimulează fluxul sanguin la locul inflamat, nu irită pielea. Dimineața, ar trebui să fii mult mai ușor. Acestea includ:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte și alții.

O altă opțiune pentru eliminarea sindromului de durere puternică este folosirea analgezicelor sistemice. Analgezice complexe, cum ar fi Nurofen, Askofen-P, Next și altele. Se pare că a luat o pastilă și a devenit mai ușor pentru tine, dar nu totul este atât de simplu. Nu uitați că toate aceste medicamente au efecte secundare grave, în special în cazul utilizării constante și necontrolate. Acestea agravează starea sistemului cardiovascular, afectează negativ tractul gastro-intestinal. Fii atent cu folosirea lor.

Dacă durerea este foarte puternică, are o natură crescândă, se observă înroșirea, umflarea sau hemoragia sub piele - nu strângeți prea mult, consultați întotdeauna un medic. Insuficiența de a începe tratamentul în această perioadă poate duce la vindecarea necorespunzătoare a oaselor, vindecarea lungă a decalajului și chiar mai multe probleme.

Medicul trebuie să diagnosticheze și să prescrie un tratament, datorită căruia veți reveni rapid în formă.

Fiți sănătoși și jucați sport cu întreaga familie, va aduce bucurie vieții voastre, va scădea depresia, va dezvolta un sentiment de echilibru. Veți câștiga un corp tonifiat, un corp sănătos și pace a minții. Viața fără mișcare este plictisitoare și monotonă, îți iubești corpul și ai grijă de el.

Motivele pentru care mușchii pot răni după un antrenament și cum să ajute

Persoanele implicate în sport (în special exerciții sportive de mare intensitate sau cu pierdere în greutate) au avut senzații dureroase după antrenament. Aceasta este reacția mușchilor la sarcină. Există o serie de tehnici dovedite care vor reduce durerea.

Cauze de durere după exercițiu

Principalele cauze ale durerii includ următoarele:

Acid lactic

Durerea datorată sintezei acidului lactic se manifestă în procesul de antrenament sau imediat după finalizarea acestuia. Atunci când o persoană este într-o stare de inactivitate, nivelul de oxigen din mușchi este optim de confortabil. Dar dacă creșteți încărcătura, va exista o lipsă de molecule de oxigen. Mușchii încep să răspundă la această producție activă de ATP. Și deoarece intensitatea fluxului sanguin în timpul exercițiilor variază, acidul lactic este reținut în țesuturi, provocând disconfort și arsură.

Lăsând durerea

Lăsarea durerii musculare apare atunci când un sportiv (nu neapărat un începător) începe să se antreneze pe un nou program, precum și când intensitatea și ritmul schimbărilor de antrenament se schimbă. Disconfort cauzat de micro-lacrimi și leziuni musculare. Ca rezultat al rănirii, fibrele sunt restabilite, mărind volumul suplimentar.

suprasarcină

Supraîncărcarea corpului are un efect cumulativ. Atunci când exercitarea sau orice altă activitate fizică cauzează microtraumele care nu se vindecă, apare epuizarea musculară. Mușchii nu se mai pot recupera pe fondul scăderii generale a imunității. Acest lucru cauzează treptat creșterea durerii și a oboselii cronice. Cu suprasolicitare regulată, hormonii sunt de asemenea afectați, ceea ce duce la scăderea rezistenței articulațiilor și a ligamentelor.

rănire

Uneori leziunile sunt confundate cu dureri musculare. Dar cu leziuni, disconfortul cu timpul crește, iar țesuturile deteriorate își pierd performanțele. Spre deosebire de mușchii supraîncărcați, mușchii răniți nu se recuperează ca urmare a odihnei.

Cum să ușurezi durerea

Dacă senzațiile dureroase sunt consecințele suprasolicitării sau stagnării acidului lactic, disconfortul va dispărea în cele din urmă fără intervenția externă. Această durere nu ar trebui să fie frică, pentru că este "utilă". Și dacă senzațiile ascuțite sunt cauzate de leziuni, este necesar să contactați imediat un specialist care va prescrie anumite medicamente și tratamente complexe.

Dacă aveți mușchii răniți după primul antrenament, aruncați o privire la farmacie. Cremele speciale vor avea un efect relaxant și vor promova circulația limfei. Acestea vor asigura circulația activă a sângelui, care va elimina acidul din mușchi și va îmbogăți mușchii cu substanțe utile necesare pentru sinteza de fibre noi. Cremele vor crește, de asemenea, elasticitatea ligamentelor și articulațiilor.

Comprimarea unguentelor sau frecarea va ajuta la eliminarea umflăturilor care rezultă din deteriorarea capilarelor și a vaselor de sânge (acest lucru se întâmplă adesea în timpul antrenamentelor grele).

Printre cele mai eficiente medicamente:

• gevkamen (ameliorarea și încălzirea);
  
• nikofleks (ameliorează suprasolicitarea, reduce crampele și crampele, ajută perfect la vânătăi);
  
• menovazin (efect anestezic pronunțat datorită răcirii);
  
• Richtophyte (o cremă specială destinată să neutralizeze durerea și suprasolicitarea mușchilor la sportivi).
  

Toate cremele sunt aplicate local, în zona cu durere severă și în jurul acesteia.

Băi de vindecare

Dacă, după un antrenament puternic, mușchii suferă, dar nu doriți să recurgeți la medicamentele de farmacie sau nu, faceți o baie de sare fierbinte. O astfel de procedură simplă îmbunătățește circulația sângelui și ajută la relaxare, are efect de drenaj limfatic.

Îndepărtați rapid baia de durere cu sare de sulfat de magneziu (1 cană pe baie). Are o serie de proprietăți utile:

• ajută la controlul impulsurilor electrice din organism;
• îndepărtează toxinele;
• participă la dezoxidarea a peste 300 de enzime din organism.

Sare de mare poate fi adăugată și la baie, care neutralizează acidul lactic în mușchi datorită alcalinității. Prin același principiu acționează sifon. Se adaugă sare și sifon în cantitate de 1/3 cești.

Uleiurile esentiale imbunatatesc circulatia sangelui si stimuleaza creierul sa lucreze in mod activ asupra restaurarii celulelor corpului. Trei picături de eucalipt, de lavandă sau de eter de mușețel vor spori efectul apei sărate. Timp de baie de la 20 la 30 de minute.

Baie și saună

Sala de aburi asigură îndepărtarea rapidă a produselor metabolice din mușchi. Dacă transpirați o mătură, acidul lactic va ieși din mușchi mult mai repede decât atunci când faceți o baie fierbinte.

Dar folosirea băii după antrenament este o problemă controversată. Umiditatea aerului și temperaturile ridicate expun corpul la stres suplimentar, înmulțind efectul de șoc al antrenamentului.

Dacă doriți să ușurați durerea după efort fizic în camera de aburi, există mai multe opțiuni pentru a face acest lucru în siguranță:

• înotând într-o baie ușor caldă (aceasta va ajuta mușchii să se încălzească și să crească metabolismul, dar nu vor exercita presiune asupra sistemului cardiovascular);
• o vizita la baie a doua zi după exercițiu (corpul va avea timp să se recupereze și nu va lua sauna ca stres);
• o saună de contrast (implică înghețarea cu apă rece în timp ce vizitați camera de aburi pentru a preveni supraîncălzirea corpului).

la conținut ^

Contrast duș

Un duș de contrast ajută de asemenea la ameliorarea durerii (deși într-o mică măsură). Principalul plus este că alternanța dintre temperaturile la cald și la rece va ușura oboseala, care însoțește supra-instruirea și va ajuta să vă alăturați modului normal de lucru.

masaj

Masajul este practic cel mai eficient mijloc de îndepărtare a acidului lactic din mușchi. Tonul general și "etanșeitatea" țesutului muscular scad, elasticitatea ligamentelor crește. Masajul sportiv profesionist oferă un rezultat egal cu 24 de ore de odihnă restaurativă.

Dacă alegeți masajul ca mijloc de eliminare a suprasolicitării musculare, pregătiți-vă că primele minute de contact ale masseurului cu corpul vor provoca senzații extrem de neplăcute. O durere ascuțită va trece după aproximativ 8 minute de masaj (acesta este un grup muscular specific și nu are un efect complex asupra corpului).

Beta-alanină + ascorbină

Aminoacidul numit beta-alanină este sintetizat de corpul nostru într-un mod natural. Acesta este responsabil pentru echilibrul pH-ului în celulele musculare, îmbunătățind rezistența și rezistența fibrelor musculare și mărește nivelul carnosinei (sistemul tampon acid).

Si in tandem cu ascorbina, beta-alanina va permite sa accelerati procesul de recuperare musculara de mai multe ori. Trebuie să luați nutrienți de 4 ori pe zi, o doză de o doză de 800 de miligrame.

Balanța de apă

Deshidratarea poate provoca spasme musculare, deoarece corpul va încerca să transporte lichide către mușchi. Cu o lipsă prelungită de apă în mușchi, încep și procesele inflamatorii.

Medicii recomandă să bea cel puțin 1,5-2 litri de apă pe zi. Vorbim despre apă curată, și nu despre sucuri, ceai, ciorbe și așa mai departe.

Apa nu ar trebui să fie fiartă, deoarece a adus la fierbere, devine "mort" și nu poate participa la procesul de reglare a sistemelor corpului. Puteți bea apă minerală și apă filtrată, precum și apă de izvor.

Berry și fructe proaspete din fructe

Bomboanele și fructele de fructe și pomul de fructe pot ajuta la recuperarea după antrenamentul de șoc, datorită dozei de încărcare a vitaminelor care necesită mușchii. Două pahare de suc proaspăt stoarse pe zi sunt suficiente pentru a obține întreaga gamă de elemente pe care corpul are nevoie.

Cele mai utile pentru sportivii:

• banana;
• castravete cu spanac;
• morcov și mere;
• căpșuni cu căpșuni;
• afine.

la conținut ^

Alimentele de tipul formării

Dieta este planificată pe baza tipului de sarcină pe care organismul o primește. Cu cât intensitatea antrenamentului și greutatea la care lucrați este mai mare, cu atât sunt necesare mai multe calorii pentru a umple fereastra energetică și a construi mușchiul.

Principalele surse de proteine: carnea slaba, carnea de pui, pestele macinat, albușurile de ou, brânza de vaci, kefirul (laptele în cantități mari nu este recomandat pentru sportivi, deoarece provoacă puffiness).

Sportivii au nevoie de carbohidrați complexi, care sunt conținute în cereale, fructe și legume, pâine neagră. Este mai bine să refuzați carbohidrații simpli sub formă de dulciuri.

Grasimile sănătoase sunt împărțite în grăsimi vegetale și animale. Legumele pot fi obținute din uleiuri și nuci, iar grăsimile de origine animală sunt în pește gras și unt.

Încălzește-te și trage

Încălzirea și încovoierea reprezintă un element de siguranță, pe care fiecare sportiv trebuie să îl respecte. Muschii, articulațiile și ligamentele foarte încălzite, nepregătite, sunt foarte ușor de rănit. Cheltuirea numai a 10 minute de încălzire și cârlig va reduce riscul rănirilor accidentale cu 90%. De asemenea, cârligul îndepărtează bine acidul lactic dacă mușchii picioarelor și brațelor după un antrenament rănesc.

înviorător

Întinderea vă permite să faceți mușchii mai elastici și mai lungi, ceea ce reduce riscul de rănire. De asemenea, elimină produsele metabolismului muscular și ameliorează stresul. În timpul întinderii, creierul uman produce hormonul bucuriei, care este un anestezic natural.

Se întinde după fiecare antrenament și, de asemenea, consacră flexibilitatea dezvoltării unei ore pe săptămână ca un exercițiu complet.

Somn sănătos

Întreținere în timp util - cheia pentru buna funcționare a corpului. În procesul de somn, creșterea masei musculare are loc mult mai eficient decât în ​​orice altă fază a activității vitale a individului.

Un adult trebuie să doarmă 7-8 ore pe zi. În același timp, restul ar trebui să cadă în timpul nopții biologice a unei persoane, adică între orele 21:00 și 06:00. Ventilați camera înainte de a merge la culcare. Acest lucru va asigura fluxul de oxigen, atât de necesar pentru recuperarea celulelor corpului.

Dacă în timpul nopții nu dormi mai mult de 5 ore, o siesta (somn în timpul zilei) poate salva situația. Siesta de ore compensează câteva ore de odihnă bună.