Întrețineți pompa de fixare a fasciculului pentru coapse

Cum să pompezi fesele sau să corectezi exercițiile cu o bună coordonare.

Din ce în ce mai multe fete și femei vin la clubul de fitness pentru a câștiga tonusul muscular, a pierde în greutate și a pompa până la fund. Care este motivul? Cu primele două obiective, totul este clar, ele afectează în mod obiectiv sănătatea și tineretul unei persoane (cu o pregătire adecvată). Dar cu pradă nu este atât de clar cum pare.

Recent, a fost o mulțime de propagandă de funduri umflate, acestea au fost ridicate într-un fel de cadru înalt de frumusețe și modă, uitând despre cel mai important lucru - sănătatea. Sănătatea este unul dintre indicatorii atractivității umane. Sănătatea este exprimată nu numai într-un corp sănătos, ci și într-un suflet sănătos, conștiință, energie, în fericirea și bucuria interioară, în iubirea lumii.
Exercițiile trebuie să fie îndreptate, în primul rând, la îmbunătățirea sau menținerea sănătății și nu la scăderea în greutate, câștigarea masei musculare sau creșterea feselor. Formarea este un stres serios pentru toate sistemele corpului care pot provoca patologia și boala organismului. Cu un proces de pregătire bine planificat și măsurat (luând în considerare fiziologia adaptării și restaurarea tuturor sistemelor corporale), aceste riscuri sunt reduse la minimum - aceasta este o condiție adecvată.
Acum, hai să trecem la "frumusețea preoților" și la construirea unor astfel de forme și dimensiuni. Acum nu voi înșela și nu știu ce fac media, voi împărți adevărul.
Forma "celui de-al cincilea punct" este formată din mai mulți mușchi care aparțin feselor - aceștia sunt mușchi mari de glute, mușchi medii și mici de gluteus, un tensor al fasciei largi.

Fâșii mari încep pe suprafața gluteală a Iliului și pe suprafața posterioară a sacrumului, coccyx. Se atașează la linia gluteală a femurului și tractului ileo-tibial (fascia). Funcția este extensia și supinația coapsei, fibrele superioare ajută la răpirea șoldului, iar fibrele inferioare participă la fantoma coapsei.
2. Gluteusul mediu și mic începe pe suprafața exterioară a iliului și se atașează la fusul mai mare al femurului. Funcția lor este de a reduce șoldurile, ghosting, supination, pronation. Funcțional, ele stabilizează pelvisul în raport cu coapsa în timpul mersului și a alergării.
3. Tensorul fasciculului larg al coapsei începe pe creasta iliacă și este atașat la tractul ileal-tibial, care este atașat la condylele laterale ale tibiei. Funcția - întinde fascia largă a coapsei și acționează asupra articulației genunchiului, îndoind șoldul, stabilizează genunchiul, se retrage și ușor pătrunde în șold.

În funcție de localizarea anatomică a mușchilor și de cunoștințele de bază ale biomecanicii, puteți alege exercițiile potrivite. Vom aborda acest lucru în alte articole.

Continuăm subiectul. Forma și locația acestor mușchi nu pot fi schimbate, acest lucru se datorează geneticii, dar puteți mări dimensiunea și îmbunătăți tonul, oferindu-le o convexitate, potrivire și contururi.

Înclinația pelvisului formează o îndoire în partea inferioară a spatelui și poate fi de asemenea schimbată într-o stare mai sănătoasă și mai corectă din punct de vedere anatomic, astfel încât coloana vertebrală să fie sănătoasă. Este important să întindeți mușchii din spatele coapsei la normal, de obicei au hiperton și sunt scurtați, nu permiteți să vă îndoiți în partea inferioară a spatelui.

În cazul în care pelvisul este înclinat prea mult, partea inferioară a spatelui devine mai puțin concavă, mărimea preoților scade vizibil, corzul muscular este slab, ligamentele coapsei sunt afectate și se obține o kyfoză în regiunea toracică și o schimbare a capului înainte - aceasta este o încălcare a posturii.

Atunci când pelvina pelvină este înclinată spre înainte, lordoza lombară (deformarea spatelui inferior) crește, spatele poate fi plat, un corsete muscular slab conduce la o încărcătură mare pe spatele inferior și compensarea este o spate plat sau creșterea kyfozei este, de asemenea, o încălcare a posturii.
Toate acestea pot fi ajustate și îmbunătățesc forma mușchilor gluteali. O pradă complet plată poate deveni convexă cu o pregătire adecvată pentru mai multe luni sau ani, în funcție de genetică, perseverența persoanei și profesionalismul antrenorului.

Există o mare dificultate pentru mulți - incapacitatea de a reduce fesele și nu antrenamentul potrivit. Tehnica este corectă în cazul în care o persoană este capabilă să lucreze cu mușchii gluteului. În caz contrar, picioarele cresc, în loc de mușchii gluteului, crește mușchii coapsei care rezultă, care sunt apoi confundați cu fesele, apoi cu bicepsul coapsei, încredințându-le simțurilor.
Rezultatul este o astfel de imagine (vezi imaginea) - picioarele sunt prea hipertrofite (pompate) din cauza incapacității de a lucra cu fesele și a lipsei de cunoștințe de anatomie, biomecanică în exerciții. Și învățarea acestui lucru nu este atât de ușoară, așa cum pare, capacitatea motorie a fost deja salvată, este dificil să se recalifice decât să înveți ceva nou.

Să ne uităm la mușchii mari, lungi și scurți ai coapselor care provoacă făptuitorii, combinate cu ignoranța.
Mușchii coapsei adulți mari, lungi și scurți încep pe osul pubian și tuberculul sciatic și sunt atașați la suprafața mediană (interioară) a femurului, mai aproape de suprafața dorsală (posterioară) a coapsei. Funcția este adducția și supinația coapsei și ele participă și la extensia (înalta conducere) și la flexia coapsei (conducere lungă și scurtă).

Acești muschi se simt confuzi cu gluteus maximus și bicepsii șoldului și dacă nu reușesc să lucreze pe deplin cu mușchii gluteali, cota de sarcină cade pe ele. Ele sunt mai mici decât mușchii gluteului, ele sunt mai ușor hipertrofate, crescând suprafața interioară și posterioară a coapsei, întregul buză a feselor este redusă la nimic. Pe fundalul unor exerciții corecte (și al dozării, al planificării), nu al abilității de a reduce fesele în exerciții, partea din față și spatele coapsei cresc.

Adesea spun că senzațiile nu sunt un indicator evident al muncii muschilor necesari, senzațiile sunt înșelătoare. Acest lucru este valabil pentru multe grupuri musculare, nu doar fesele sau bicepsul soldului. Și durerea musculară nu este un indicator că acestea vor crește, deoarece se întâmplă din diferite motive și nu este un stimulent pentru creșterea mușchiului.

Regula de a câștiga masa musculară este, de asemenea, potrivită pentru creșterea mușchilor gluteali (o grămadă de nutriție, recuperare, regim zilnic și antrenamente), dacă nu aveți componente excesive de grăsime. Dacă există greutate în exces, atunci este necesar să se usuce, adică lucrați cu pierderea în greutate și arderea grăsimilor.

Un alt concept - preotul brazilian. Forme rotunjite cu contururi bine pronunțate ale pliurilor subhypofice, mușchilor gluteali mari. Secretul este că nu există secrete acolo, trebuie doar să mănânci bine și echilibrat și să o faci cu povara, și nu mergi la aerobic sau dans, greutăți ar trebui să fie semnificative, și capacitatea de a reduce fesele la un nivel ridicat. După o creștere a feselor, este necesară uscarea - reducerea componentei grase a corpului, astfel încât să apară contururile clare necesare ale feselor.

Un subiect important care se referă la sănătate și postură. În nici un caz nu poate veni în cameră și să leagă numai fesele sau picioarele, va exista o încălcare a posturii și probleme cu coloana vertebrală. Este necesar să se utilizeze toate grupurile musculare într-un mod echilibrat, astfel încât să nu existe compensații și puncte slabe în sistemul musculo-scheletic. Este necesar să faceți exerciții pe toate grupele musculare, calculând corect sarcina și recuperarea.

Formarea pentru tonusul muscular nu diferă foarte mult de un set de mase musculare în fitness, aici trebuie să lucrăm și cu o povară decentă, luând în considerare principiul individualității și contraindicațiilor. Lucrând pentru creșterea masei musculare și a tonusului muscular, apare și mușchii nu se pot înmuia sau pompa în mod dramatic - acesta este un proces foarte lung și dificil, în special pentru fete din cauza conținutului scazut de testosteron. De aici nu trebuie să vă fie frică de poveri, va ajuta să aveți un corp frumos și o bună dispoziție, vigoarea, bucuria.

Rezumând:
- Moda pentru a pompa, pompa pana fundul, pierde in greutate a pierdut cel mai important lucru - de sănătate. Formarea ar trebui să îmbunătățească sănătatea și să nu fie în detrimentul acestuia pentru un alt scop, aceasta este esența fitness.
- Fesele frumoase - aceasta este originea genetică și nutriția adecvată sau genetica slabă, dar munca grea în sala de gimnastică, perseverența și răbdarea, capacitatea de a lucra exact fese și o dietă echilibrată și echilibrată.
- Înclinarea pelvisului trebuie să fie corectă, nu excesivă, pentru a păstra sănătatea coloanei vertebrale.
- Nu puteți avea întotdeauna încredere în senzații, trebuie să fiți ghidat de cunoștințe de anatomie și biomecanică, pentru a înțelege în ce exerciții lucrează acești sau alți mușchi. Astăzi există numeroase concepții greșite asociate cu grupurile musculare de lucru și riscuri mari de a le "folosi".
- Este necesar să se angajeze în formarea tuturor grupurilor majore de mușchi, astfel încât să nu existe progresie în încălcarea posturii și vulnerabilități slabe la nivelul coloanei vertebrale, fascia, ligamente.
- Formarea fizică pentru un set de mase musculare în sala de gimnastică se face inițial cu tonus muscular (luând în considerare toate principiile de antrenament de fitness), urmate de multe fete și femei. Este foarte dificil să pompezi sexul feminin, așa că nu-ți fie frică de împovărare.
Toate subiectele care nu au fost abordate aici vor fi discutate în alte articole.

Autor: Pavel Shaikin - Trainer personal certificat pentru fitness și bodybuilding, membru al Asociației Profesioniștilor în Fitness.

Ce exerciții puteți pompa șoldurile?

Stilul de viață al femeilor moderne este departe de efortul fizic necesar și adesea bicepii mușchilor coapsei, gluteului și rectului sunt într-o stare deplorabilă. Situația este agravată de o nutriție necorespunzătoare. Acest lucru duce nu numai la aspectul slab, celulita, pantalonii scurți, dar și la problemele de sănătate. Pentru a elabora corect un program de formare, trebuie studiat structura anatomică a domeniilor de formare, precum și exercițiile care sunt cele mai potrivite pentru aceasta.

Anatomia mușchilor spatelui coapsei

Un rol important în formarea picioarelor frumoase este jucat de partea din spate a coapsei, care este reprezentat de 3 mușchi diferite:

• Bicepsul sau bicepsul mușchi al coapsei, care constă din 2 capete scurte și lungi și ocupă aproape întreaga suprafață posterioară. Funcția sa principală este de a îndoi picioarele la genunchi, precum și de a ridica și coborî jumătatea superioară a corpului atunci când se îndoaie;
• Flexorul semi-țesut este situat în partea inferioară a coapsei și este responsabil pentru "controlul" jumătății inferioare a piciorului - rotirea și îndoirea tibiei și, de asemenea, îndoirea parțială a coapsei;
• Un mușchi semitendinos este situat între bicepsul coapsei și semimembranos, care este, de asemenea, responsabil pentru controlul piciorului inferior și a coapsei, pentru îndoire și extindere.

Partea frontală constă din cel mai puternic mușchi - cvadricepsul, care, la rândul său, constă din patru mușchi diferite:

• Două lat - laterale și medii;
• Mediu (intermediar);
• Cel mai nesemnificativ în procesul de îndoire a picioarelor - drept.

Partea exterioară

Pentru instruirea muschilor mici, care sunt rar incluși în programele principale, s-au dezvoltat exerciții locale care permit umplerea lacunelor în dezvoltarea zonelor problematice. Unul dintre acești mușchi este îndreptarea fasciculului larg, care se află pe suprafața laterală a picioarelor. El este responsabil pentru îndoirea picioarelor și extinde parțial efectul asupra articulației genunchiului.

Pentru antrenamentul său, ar trebui să vă mișcați picioarele din poziția predispusă după cum urmează:

• Lie pe podea, pe partea sa, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă;
• Ridicați partea superioară a membrelor superioare, fără a o îndoi la articulația genunchiului până când unghiul cu suprafața nu este mai mic de 40 de grade și îl coborâți. Este imposibil să puneți un picior și să vă relaxați mușchii;
• După efectuarea numărului necesar de curse, schimbați partea și faceți exercițiul cu celălalt picior.

O altă modalitate eficientă de a încărca fascia și, astfel, de a tonifia suprafața exterioară a picioarelor:

• Ridicați-vă drept, sprijinindu-vă de perete și așezându-vă picioarele în umăr;
• Luați un picior după altul;
• Se centrează toată greutatea corpului pe piciorul de sprijin și se mișcă pelvisul în direcția lui, apoi rămâneți în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Cu performanțe corecte, veți simți tensiunea zonei piciorului exterior;
• Schimbați partea și urmați aceiași pași. Se recomandă efectuarea de 5 ori pentru fiecare parte.

Astfel de exerciții necomplicate vă vor ajuta să scăpați de "urechi", să îndepărtați pantalonii, făcând partea exterioară a coapsei mai netedă și mai frumoasă.

Partea interioară

Una dintre cele mai problematice zone este coapsele interioare, așa-numitele "pantaloni", care practică exerciții foarte simple, dar eficiente. Puteți să le faceți acasă fără a utiliza echipamente speciale. În viața de zi cu zi, mușchii adductori nu au o încărcătură completă și pot fi instruiți cu ajutorul foarfecelor:

• Lie pe spate, brațe de-a lungul corpului, spate și fese lipite de suprafață;
• Ridicați puțin capul, apoi ridicați ambele picioare până la 30 cm de podea și le împărțiți;
• Simulați munca de foarfece, făcând membrele cu picioarele încrucișate de cel puțin 20 de ori într-un singur pas. Total recomandat pentru a face 3 seturi.

În plus față de adductorii din interiorul coapsei, mușchii abdominali lucrează și în acest exercițiu.

Următorul exercițiu eficient, cu care puteți înlătura pantalonii pe șolduri - aluneca cu ganterele, încarcă și mușchii, afectând efectiv aspectul și performanțele fizice ale acestei zone. Se efectuează după cum urmează:

• Luați poziția de plecare, în picioare drept, picioarele puse mai mult decât umerii și întorcându-vă picioarele;
• Luați o dumbbell în mâinile dvs. și, ținând-o în picioare, coborâți fese jos și înapoi în timp ce inhalați până când șoldurile se află într-o poziție orizontală. În cazul în care forma fizică permite, puteți merge în jos și mai mici, crescând astfel sarcina asupra mușchilor;
• În timpul expirării, ridicați-vă în poziția inițială, făcând cel puțin 20 de squats în 3 seturi.

Atunci când efectuați acest exercițiu, fesele sunt, de asemenea, bine instruite.

Formați șoldurile și fese

Pentru ca talia să fie mai subțire, trebuie să aveți grijă de lățimea șoldurilor. Exercițiile simple de șold vă vor ajuta să le faceți mai largi și mai puternice, iar încărcăturile regulate vă vor ajuta să strângeți abdomenul și să vă întăriți spatele și fesele.

Partea principală a exercițiilor de la pantaloni de echitatie - squaturi obișnuite, care formează fesele și bicepsul mușchiului coapsei. În plus, puteți utiliza greutăți sub formă de gantere sau barbells. O cantitate suficientă - 6-8 repetări din 3 abordări.

Ajutor bun împotriva pantalonilor, care leagă picioarele în lateral și spate, care pot fi îmbunătățite, folosind ca agenți de ponderare manșete speciale cu nisip, care sunt montate direct pe gleznă. Tehnica mișcărilor este destul de simplă: trebuie să vă ridicați drept, să vă mențineți echilibrul, să puneți mâinile pe suport. Scoateți ușor partea din spate și ridicați cât mai mult posibil. Glisați încet, de 8 ori pe fiecare picior în trei seturi.

Următoarea tehnică care este inclusă în complexul de formare a șoldului este alternarea genunchiului. Se face în picioare. Trebuie să faceți cel puțin 10 ascensoare pentru fiecare picior în 3 seturi. Greutățile pot fi de asemenea folosite aici.

Antrenarea coapsei

În cazul "pantalonilor de călărie pe coapse", adică a depunerilor de grăsime pe partea exterioară a picioarelor, facem un complex pentru pierderea în greutate:

• Atacurile clasice, pentru care trebuie să te ridici drept, puneți picioarele la o parte de umăr și puneți-vă mâinile pe curea. După aceea, un picior face un pas larg înainte și, în același timp, se face o ghemuire până când se formează un unghi drept în genunchiul piciorului din spate. În timpul atacurilor, nu îndoiți spatele, nu permiteți ca genunchiul piciorului din față să depășească zona de la picior și să urmați și perpendicularitatea strictă a tibiei frontale;
• Același exercițiu, dar cu îndepărtarea piciorului, nu înainte, ci în lateral, până când este complet îndreptat, în timp ce piciorul fix este îndoit până când se formează un unghi drept în genunchi;
• Răpirea picioarelor, așezate sau așezate sunt la fel de eficiente de la pantalonii de călărie pe coapse și sunt obligatorii pentru femei. Când faci repetări, încercați să stați puțin timp de cel puțin 10 secunde în punctul de tensiune musculară cea mai mare.

Efectuarea tuturor exercițiilor pentru șolduri, inclusiv a celor drepte, nu ar trebui să dureze mai mult de o jumătate de oră. În plus, pentru a elimina pliurile de pe șolduri, trebuie să modificați dieta, să limitați alimentele grase și carbohidrații rapizi. Trenurile sunt recomandate zilnic, iar apoi, după 1-2 luni, se va observa un rezultat pozitiv.

Întrețineți pompa de fixare a fasciculului pentru coapse

Mucusul iliopsoas (lat Musculus iliopsoas) este mușchiul grupului interior al mușchilor pelvieni. Se formează ca urmare a legăturii fasciculelor musculare distal ale mușchilor lombari și ileali mari. Mucusul din cavitatea pelviană iese prin lacuna musculară și, îndreptându-se în jos, trece prin suprafața frontală a articulației șoldului, atașând un tendon scurt subțire la oblicul mai mic al femurului. Alte denumiri Coapsă flexori pentru coapse Cap Ilium

Măduve spinale de îndreptare (0)

Alte denumiri Inferioara spate Loin Extensie spinala Capete Gatul lombar toracic lombar Capul gâtului toracic Lungimea gatului toracic Spate Miscarea spinarii (lombara, toracica) Aplatizare [1, 2, 3] Flexiune laterala [1] Rotatie [1] Îndreptare [1, 2, 3] Flexibilitate laterală [1, 2] Rotire [1, 2] Gât (occipital și axial

Mușchiul triceps al piciorului. Funcție și structură (0)

Mușchiul triceps al vițelului este mușchiul vițelului din grupul posterior. Se compune din două mușchi - gastrocnemius (superficial) și soleus (adânc). Fiecare dintre cele trei capete musculare (2 de la gastrocnemius și una de la soleus) are propria sa origine. Ambele mușchi se unesc într-un singur tendon al lui Ahile și sunt atașați de călcâiul calcaneului [1]. Funcția musculaturii triceps a tibiei. Toți mușchii tricepsului muscular al tibiei produc

Mușchi tibial anterior. Structura și funcția (0)

Musculatura tibială anterioară (lat Musculus tibialis anterior) - mușchiul tibiei anterioare. Musculatura este lungă, îngustă, se află superficial, ocupând poziția cea mai mediană a tuturor mușchilor acestui grup. Marginea interioară se învecinează pe marginea anterioară a tibiei, iar marginea exterioară în secțiunea proximală - cu extensor lung al degetelor (lat. M. extensor digitorum longus), în regiunea distală - cu extensor lung al degetului mare (lat.

Soleus musculare. Structura și funcția (1)

Mouse-ul soleus (lat. M. Soleus) face parte din mușchiul triceps al tibiei, un mușchi larg, plat, gros al tibiei, care se află în interiorul mușchiului gastrocnemius. Musculatura soleus este atașată de sus în cap și în treimea superioară a corpului fibulei pe suprafața sa din spate, precum și pe linia mușchiului soleus al tibiei; din partea de jos, mușchiul este atașat la tuberculul calcaneal, care crește împreună cu tendonul mușchiului gastrocnemius.

Exerciții pentru exteriorul coapsei

Exerciții pentru a elabora răpitorii (mușchii abductorului coapsei), fesele, fasciculul fasciculului larg și mușchii extensorului articulației genunchiului (mușchiul lateral al șoldului lateral).

În combinație cu o nutriție adecvată și un exercițiu aerobic, reduc grăsimea corporală și formează o siluetă frumoasă a picioarelor.

Exerciții pentru coapsa exterioară la domiciliu

Doriți să îndepărtați rapid grăsimea din afara coapsei acasă? Căutați exerciții eficiente pentru a pompa coapsa exterioară? Aici! Articolul va spune despre complexul de exerciții cu care puteți pompa grupul muscular necesar. Amintiți-vă: exercițiile fizice regulate, respectarea tehnicilor de exercițiu și dieta potrivită vă vor ajuta să obțineți rezultate maxime.

Consiliul. Înainte de a începe un set de exerciții, faceți ceva timp să vă încălziți. 5-10 minute de cardio la începutul antrenamentului vă va ajuta să vă încălziți mușchii și să evitați rănile inutile.

COMPLEXUL EXERCIȚIILOR PENTRU SUPRAFAȚA EXTERIOR A CALDULUI

Răpirea picioarelor

Exercițiul ajută la lucrul eficient la partea exterioară a coapsei. În plus, coapsa interioară este încărcată.

Tehnica de performanță:

1. Obțineți toate cele patru cu un accent pe brațele și picioarele drepte îndoite la genunchi.
2. În timp ce inhalați, luați piciorul drept în lateral și fixați-l. Coapsă - paralelă cu podeaua.
3. Pe măsură ce expiră, coborâți ușor piciorul.

Răpirea picioarelor

Numărul de repetări: 3 seturi de repetiții de 20-25.

Sfat: În timp, pentru a mări încărcătura, puteți utiliza o gantere (plasată în pliul șoldului și piciorului inferior). Atunci când efectuați un exercițiu cu o gantere după un număr de repetiții de lucru, este posibil să înlăturați încărcarea făcând alte mișcări de 10-15 jerk. După aceea - mergeți la formarea celuilalt picior.

Hiperextensia inversă

Exercițiu pentru trenul exterior al coapsei. În plus, se încarcă mușchii gluteali, mușchii pătrați ai coapsei și extensorii din spate. Într-o mână statică (un suport pentru un sprijin) tulpina.

Tehnica de performanță:

1. Lie pe un scaun cu un scaun sau banc amortizat, burta strâmtată. Corpul este stabilizat de mușchii abdominali.
2. Îndreptați picioarele, păstrând picioarele împreună.
3. În timp ce inhalați, ridicați picioarele și blocați timp de o secundă.
4. La expirație, luați ușor poziția de plecare.

Numărul de repetări: 3 seturi de 15 repetări.

La domiciliu, pentru o odihnă stomacală, puteți folosi câteva scaune cu scaun căptușit, plasate unul lângă altul. Înainte de a efectua exercițiul cu o sarcină suplimentară pentru a preveni rănirea articulației șoldului, este necesar să faceți o încălzire care constă în alunecări, pași în loc și rotație a bazinului.

Indicație: Datorită deplasării încărcăturii de la nivelul coloanei vertebrale la articulația șoldului, se recomandă exercitarea în prezența durerii de spate și a coloanei vertebrale - ca prevenirea bolilor asociate cu un stil de viață sedentar. Sportivii cu probleme de spate trebuie să se consulte cu un medic înainte de a-și desfășura activitatea.

Squats într-o poziție largă (plié squats)

Tratează și întinde coapsele exterioare, mușchii feselor și vițeilor. În timp, complexitatea poate fi mărită prin ponderare sau gantere.

Tehnica de performanță:

1. Poziția de pornire: picioarele mai largi decât umerii, degetele de la picioare întoarse în lateral, spate drept.
2. În timp ce inhalați, coborâți încet pelvisul astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua.
3. La expirație, luați poziția de plecare.

Squats într-o poziție largă (plié squats)

Numărul de repetări: 3 seturi de 15-20 repetări.

Sfat: Când faceți, asigurați-vă că genunchii nu ies în șosete.

Lunges înainte

Exercitarea încarcă quadriceps, mușchii gluteus, bicepsul șoldului și mușchiul vițelului.

Tehnica de performanță:

1. Pune-ți mâinile pe centură sau ține-ți capul. Ține-ți spatele drept.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă piciorul în față, astfel încât genunchiul său să formeze un unghi de 90 de grade. Cu toate acestea, nu ar trebui să depășească șoseaua. Al doilea picior, care rămâne în urmă, se sprijină pe degetul din spate și se îndoaie la genunchi.
3. În timpul inhalării, împingeți-l cu călcâiul piciorului înainte și reveniți la poziția de plecare.

Pentru a echilibra șoseaua piciorului de lucru poate fi ușor înclinată.

Numărul de repetări: 3 seturi de 15 repetări.

Sfat: Cu cât este mai mare fringa, cu atât lucrează mai mult fesele. Cu cât este mai îngustă poziția picioarelor, cu atât sunt implicate mai multe cvadricepsuri.

Efectul instruirii se va manifesta mai repede cu exercitiile fizice regulate in combinatie cu o dieta cu un continut scazut de calorii. Normalizați alimentele și selectați un anumit timp pentru a face exercițiile. Ține-ți programul.

Abordarea corectă a exercițiilor pentru șolduri

• Efectul exercițiilor pentru partea exterioară a coapsei depinde nu numai de regularitatea lor, ci și de tehnică. Mai ales când este făcut acasă. Urmați tehnica, faceți exerciții în fața unei oglinzi.
• Mușchii cresc în timpul odihnei după antrenamente, așa că nu uitați să alterați încărcătura și odihna. În stadiul inițial, vă recomandăm să nu faceți mai mult de 3-4 ori pe săptămână. Înainte de a crește numărul de antrenamente, consultați un instructor.
• Primul rezultat va apărea în 4-8 săptămâni, deci nu vă descurajați dacă obiectivul dorit nu este realizat după primele antrenamente. Chiar dacă mușchii țintă sunt răniți.
• Începeți și terminați fiecare antrenament cu un antrenament de 10 minute. Înainte de antrenament, aceasta contribuie la încălzirea musculaturii, după aceea - ajută corpul să se întoarcă la modul obișnuit de operare.

Exerciții pentru a lucra răpitori (mușchii abductorului coapsei), fese, fascicul fascicul larg și tensiunea extensorului genunchiului (mușchi lateral lateral al coapsei).

În combinație cu o nutriție adecvată și un exercițiu aerobic, reduc grăsimea corporală și formează o siluetă frumoasă a picioarelor.

Ca acest articol? Aboneaza-te la noi în rețelele sociale și fii primul care știe despre produse noi!

Sifon de șold cu fascicul larg

Tensorul fasciei largi a coapsei este un mușchi relativ mic, situat pe suprafața anterolaterală a bazinului. Fiind asociat cu mușchiul croitor, are o formă inversată în formă de V în partea din față a coapsei. Acești doi mușchi sunt delimitați de mușchiul rectus al șoldului, care este de asemenea situat pe suprafața frontală a coapsei. Toți cei trei mușchi sunt implicați în flexia coapsei, dar tensorul fasciculului larg al coapsei și al mușchiului sartorius sunt de asemenea implicați în rotația membrelor inferioare în direcții diferite. Cu coapsă fixă, participă la rotația pelvisului.

Tractul iliac-tibial, tendonul mare, gros al tensorului fasciei largi, este principalul stabilizator al coapsei și al părții laterale a genunchiului. Mușchii mușchi ai mușchiului gluteus maximus și fascia fasciei fasciului sunt direcționați vertical în jos, trecând în tractul tibial ileal al fasciei fascia fasciei. Această structură leagă partea din față și spatele bazinului de coapsa și genunchiul lateral. Fibrele sale distale ajută partea laterală a ligamentului colateral să separe condylele laterale ale femurului și tibiei și să stabilizeze articulația tibiofemorală.

Tensiunea excesivă a mușchiului gluteus maximus și fascia fasciculului fasciculului poate fi plină de diverse boli. Cu atrofie sau tonul redus al întinzătorului fasciei fasciei largi, fricțiunile proximale apar în trohanterul mare sau în condylele laterale ale femurului, ceea ce poate duce la leziuni și inflamații ale tendoanelor sau pungilor sinoviale.

Cresterea flexibilitatii tractului ileo-tibial, tensiunea intinderii intinse a fasciei si tonul muschilor inconjuratori pot preveni leziuni si inflamatii. Împreună cu fascia toracolumbară, tractul ileo-tibial formează o "potcoavă" stabilizatoare situată în coloana lombosacrală și direcționată vertical spre fosa popliteală. Atrofia sau tonul redus în această zonă pot provoca tensiune excesivă în partea inferioară a spatelui și durere la ridicarea picioarelor înainte. Durerea poate să apară la mersul pe jos, la alergare, la mersul cu bicicleta, la alpinism sau la coborârea scărilor, sau în ședințe.

Limitarea mobilității șoldului (și anume, dificultate în aducerea șoldului), asociată cu creșterea stresului, care este ușor de remarcat atunci când se palpează, semnalează prezența inflamației sau a leziunilor ligamentelor.

PALPȚIA STRĂTĂTORULUI LĂCIU AL HIP ȘI TERORISMUL EXTRUZIV-MAI

Clientul este în poziție predominantă, coapsa și genunchiul sunt ușor îndoite. Pentru confort, puteți ține piciorul.

1. Se confruntă cu coapsa clientului. Palmul determină locația condylei laterale a femurului.

2. Rulați mâna în proximitate spre marele bivol.

3. Palpați tractul ileo-tibial de-a lungul părții laterale a coapsei.

4. Palpați partea proximală și anterioară a tendonului, ajungând la tensorul fasciculului larg al coapsei.

5. Cereți clientului să extinde șoldul de câteva ori pentru a identifica mișcarea fasciculului fascicul larg.

REDUCEREA TRACTULUI TRAUMFICA UMANĂ

1. Stați drept, îndreptați-vă umerii.

2. Apucați ceva constant cu o mână.

3. Treceți-vă picioarele plasând un picior în spatele celuilalt.

4. Îndoiți ușor genunchii, mutați ușor șoldurile în direcția opusă mâinii cu care țineți mâna pe ceva, până când simțiți întinderea.

5. Înclinați ușor capul și întindeți-vă cu fiecare expirație. În timp ce inhalați, relaxați-vă.

Sifon de șold cu fascicul larg

Atașament apropiat. Coloana vertebrală anterioară superioară și partea adiacentă a creastei iliace.

Atașament distal. Tractul iliac-glenic al fasciei largi a coapsei, atașat la condyla laterală a tibiei.

Funcția. Tulpină tractul ileal-dorsal, ajutând la întărirea articulației genunchiului în poziția desfășurată; Ajută la flexie, retragerea și rotirea coapselor spre interior; ajută mușchii gluteali medii și mici să stabilizeze pelvisul la mers.

Palparea. Pentru a localiza fascia fasciculului tensor, este necesar să se identifice următoarele structuri:
• Coloana vertebrală anterioară superioară - o proeminență osoasă situată sub creasta iliacă și care servește ca punct de inserție a ligamentului inghinal. Ușor de palpabil.

• Cresterea mare a femurului - o proeminenta osoasa pe suprafata laterala a coapsei, situata la aproximativ lungimea palmei sub creasta iliaca; se află pe aceeași linie orizontală cu creasta pubiană.

• Tractul iliac-glenic al fasciei largi a coapsei este o placă lungă fascială situată pe suprafața exterioară a coapsei. Este o parte îngroșată a fasciei care înconjoară coapsa; partea distală este atașată la condylele laterale ale tibiei. Locul atașamentului la condyle este palpată anterior introducerii tendonului bicepsului. Picioarele ilio-inferioare sunt palpate într-o poziție așezată, cu genunchiul îndoit și călcâiul ridicat deasupra podelei.

Pentru a identifica mușchiul care forțează lățimea fasciei, cereți-i pacientului să se întindă pe spate și să întoarcă coapsa spre interior împotriva rezistenței moi - mușchiul care forțează lățimea fasciei va palpa cu ușurință în această poziție. Folosind palparea degetului plat, urmăriți cursul fibrelor de la coloana vertebrală anterioară superioară la joncțiunea cu tractul iliac-tibial al laturii laterale a coapsei pe suprafața laterală a coapsei. Muschiul, întinzând fascia largă a coapsei, se află anterior celui mai mare trohanter al femurului.

Modelul durerii Durerea profundă a articulației șoldului, care se extinde peste suprafața exterioară a coapsei până la genunchi, se poate asemăna cu durerea bursitei trohanterului mai mare. Durerea interferează cu mersul pe jos sau întins pe partea afectată, ceea ce poate face dificilă așezarea cu articulația șoldului complet îndoită.
Factori cauzali sau de susținere.

Plimbarea sau alergatul pe teren neuniform; imobilizarea prelungită a membrelor; suprasarcină neașteptată.
Puncte de declanșare prin satelit. Legăturile anterioare ale mușchiului gluteus maximus, mușchiul rectus al coapsei, iliopsoasele și mușchii sternului.

Sistemul de organe afectat. Sistemul genitourinar.

Zone asociate, meridiane și puncte.

Zonă laterală. Picior meridian al vezicii biliare shao-yang. RO 29.31.

Exerciții de întindere.
1. Efectuat în picioare sau așezat pe marginea unui scaun. Îndoiți genunchiul drept și întoarceți coapsele. Luați o gleznă cu aceeași mână, trageți călcâiul la fesă, întinzând șoldul și articulația șoldului cât mai mult posibil. Fixați poziția la scorul 10-15.

2. Păstrați echilibrul prin sprijinirea unui perete sau a unei mese. Traversați-vă picioarele astfel încât piciorul rănit să fie în spate. Prindeți genunchiul piciorului rănit și stați pe el astfel încât piciorul rănit să alunece pe podea în direcția opusă, încercând să apăsați bastonul pe podea. Fixați poziția la scorul 10-15.

Consolidarea exercițiului. Luați postura genunchiului. Transportați greutatea corpului pe genunchi din partea neinfluențată, astfel încât coapsa și gâtul celeilalte părți să se poată mișca liber. Ținând genunchiul părții rănite îndoite, luați acest picior în lateral, până când suprafața interioară a coapsei este orizontală. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de 5-10 ori.

Exercițiu de coapse la nivelul coapselor

10. Cum să pompezi fesele sau exercițiile corecte, cu o bună coordonare.

Cum să pompezi fesele sau să corectezi exercițiile cu o bună coordonare. Din ce în ce mai multe fete și femei vin la clubul de fitness pentru a câștiga tonusul muscular, a pierde în greutate și a pompa până la fund.

Care este motivul? Cu primele două obiective, totul este clar, ele afectează în mod obiectiv sănătatea și tineretul unei persoane (cu o pregătire adecvată). Dar, cu pradă, nu totul este la fel de clar cum pare. Recent, a fost o mulțime de propagandă de măguli pompați, au fost ridicați într-un fel de înalt cadru de frumusețe și modă, uitând de cel mai important lucru - sănătatea.

Sănătatea este unul dintre indicatorii atractivității umane. Sănătatea este exprimată nu numai într-un corp sănătos, ci și într-un suflet sănătoasă, în conștiință, în vigoare, în fericirea și bucuria interioară, în iubirea lumii. Ocupațiile ar trebui să fie îndreptate, în primul rând, spre îmbunătățirea sau conservarea sănătății, nu la scăderea în greutate masa musculara sau o crestere a feselor.

Formarea este un stres serios pentru toate sistemele corpului care pot provoca patologia și boala organismului. Cu un proces de pregătire bine planificat și măsurat (luând în considerare fiziologia adaptării și restaurarea tuturor sistemelor corporale), aceste riscuri sunt reduse la minimum - aceasta este o condiție adecvată.

Acum, hai să trecem la "frumusețea preoților" și la construirea unor astfel de forme și dimensiuni. Acum nu am de gând să înșel și să împing ceea ce face mass-media, voi împărtăși adevărul. Forma "celui de-al cincilea punct" este formată din mai mulți mușchi care aparțin feselor - aceștia sunt mușchi mari de gluteus, medii și mici gluteus, tensionați de fascia largă. 1.

Fesele mari încep pe suprafața gluteală a Iliului, iar suprafața posterioară a sacrumului, coccyxul. Se atașează la linia gluteală a femurului și tractului ileo-tibial (fascia). Funcția este extensia și supinația coapsei, fibrele superioare ajută răpirea șoldului, iar fibrele inferioare participă la fantoma coapsei.

Gluta medie și mică începe pe suprafața exterioară a Iliului și se atașează la fagurele mari ale femurului. Funcția lor este de a reduce șoldurile, ghosting, supination, pronation. Funcțional, ele stabilizează pelvisul în raport cu coapsa în timpul mersului și a alergării.

3. Tensorul fasciculului larg al coapsei începe pe creasta iliacă și este atașat la tractul ileal-tibial, care este atașat la condylele laterale ale tibiei. Funcția - întinde fascia largă a coapsei și acționează asupra articulației genunchiului, îndoind șoldul, stabilizează genunchiul, se retrage și ușor pătrunde în șold.

În funcție de localizarea anatomică a mușchilor și de cunoștințele de bază ale biomecanicii, puteți alege exercițiile potrivite. Acest lucru vom face în alte articole. Continuarea temei. Forma și locația acestor mușchi nu pot fi schimbate, acest lucru se datorează geneticii, dar puteți mări dimensiunea și îmbunătăți tonul, oferindu-le o convexitate, potrivire și contururi.

Înclinația pelvisului formează o îndoire în partea inferioară a spatelui și poate fi de asemenea schimbată într-o stare mai sănătoasă și mai corectă din punct de vedere anatomic, astfel încât coloana vertebrală să fie sănătoasă. Este important să întindeți mușchii din spatele coapsei la normal, de obicei au hiperton și sunt scurtați, nu permiteți să vă îndoiți în partea inferioară a spatelui.

În cazul în care pelvisul este înclinat prea mult, partea inferioară a spatelui devine mai puțin concavă, mărimea preoților scade vizibil, corzul muscular este slab, ligamentele coapsei sunt afectate și se obține o kyfoză în regiunea toracică și o schimbare a capului înainte - aceasta este o încălcare a posturii.

Atunci când pelvina pelvină este înclinată spre înainte, lordoza lombară (deformarea spatelui inferior) crește, spatele poate fi plat, un corsete muscular slab conduce la o încărcătură mare pe spatele inferior și compensarea este o spate plat sau creșterea kyfozei este, de asemenea, o încălcare a posturii.

Toate acestea pot fi ajustate și îmbunătățesc forma mușchilor gluteali. O pradă complet plată poate deveni convexă cu o pregătire adecvată pentru mai multe luni sau ani, în funcție de genetică, perseverența persoanei și profesionalismul antrenorului.

Există o mare dificultate pentru mulți - incapacitatea de a reduce fesele și nu antrenamentul potrivit. Tehnica este corectă în cazul în care o persoană este capabilă să lucreze cu mușchii gluteului.

În caz contrar, picioarele cresc, în loc de mușchii gluteului, crește mușchii coapsei care rezultă, care sunt apoi confundați cu fesele, apoi cu bicepsul coapsei, încredințându-le simțurilor.

Rezultatul este o astfel de imagine (vezi imaginea) - picioarele sunt prea hipertrofite (pompate) din cauza incapacității de a lucra cu fesele și a lipsei de cunoștințe de anatomie, biomecanică în exerciții. Și învățarea acestui lucru nu este atât de ușoară, așa cum pare, capacitatea motorie a fost deja salvată, este dificil să se recalifice decât să înveți ceva nou.

Să ne uităm la mușchii mari, lungi și scurți ai coapselor care provoacă făptuitorii, combinate cu ignoranța.

Mușchii coapsei adulți mari, lungi și scurți încep pe osul pubian și tuberculul sciatic și sunt atașați la suprafața mediană (interioară) a femurului, mai aproape de suprafața dorsală (posterioară) a coapsei. Funcția este adducția și supinația coapsei și ele participă și la extensia (înalta conducere) și la flexia coapsei (conducere lungă și scurtă).

Acești muschi se simt confuzi cu gluteus maximus și bicepsii șoldului și dacă nu reușesc să lucreze pe deplin cu mușchii gluteali, cota de sarcină cade pe ele. Ele sunt mai mici decât mușchii gluteului, ele sunt mai ușor hipertrofate, crescând suprafața interioară și posterioară a coapsei, întregul buză a feselor este redusă la nimic.

Pe fundalul unor exerciții corecte (și al dozării, al planificării), nu al abilității de a reduce fesele în exerciții, partea din față și spatele coapsei cresc. Adesea spun că senzațiile nu sunt un indicator evident al muncii muschilor necesari, senzațiile sunt înșelătoare. Acest lucru este valabil pentru multe grupuri musculare, nu doar fesele sau bicepsul soldului.

O durere a muschilor nu este un indicator că acestea vor crește, deoarece se întâmplă din diferite motive și nu este stimulator al creșterii musculare. Regula de câștig a masei musculare este, de asemenea, potrivită pentru creșterea mușchilor gluteului (un pachet de nutriție, recuperare, regim de zi și exerciții fizice) dacă nu aveți componente excesive de grăsime.

Dacă există greutate în exces, atunci este necesar să se usuce, adică lucrați cu pierderea în greutate și arderea grăsimilor. Un alt concept - preotul brazilian. Forme rotunjite cu contururi bine pronunțate ale pliurilor subhypofice, mușchilor gluteali mari.

Secretul este că nu există secrete acolo, trebuie doar să mănânci bine și echilibrat și să o faci cu povara, și nu mergi la aerobic sau dans, greutăți ar trebui să fie semnificative, și capacitatea de a reduce fesele la un nivel ridicat.

După o creștere a feselor, este necesară uscarea - reducerea componentei grase a corpului, astfel încât să apară contururile clare necesare ale feselor. Un subiect important care se referă la sănătate și postură. În nici un caz nu poate veni în cameră și să leagă numai fesele sau picioarele, va exista o încălcare a posturii și probleme cu coloana vertebrală.

Este necesar să se utilizeze toate grupurile musculare într-un mod echilibrat, astfel încât să nu existe compensații și puncte slabe în sistemul musculo-scheletic. Este necesar să faceți exerciții pe toate grupele musculare, calculând corect sarcina și recuperarea.

Formarea pentru tonusul muscular nu diferă foarte mult de un set de mase musculare în fitness, aici trebuie să lucrăm și cu o povară decentă, luând în considerare principiul individualității și contraindicațiilor. Lucrând pentru creșterea masei musculare și a tonusului muscular, apare și mușchii nu se pot înmuia sau pompa în mod dramatic - acesta este un proces foarte lung și dificil, în special pentru fete din cauza conținutului scazut de testosteron. De aici nu trebuie să vă fie frică de poveri, va ajuta să aveți un corp frumos și o bună dispoziție, vigoarea, bucuria.

Rezumând:

- Pompa de moda in sus, pompa pana fundul, pierde in greutate a pierdut cel mai important lucru - de sanatate. Formarea ar trebui sa imbunatateasca starea de sanatate si sa nu fie in detrimentul acesteia pentru un alt scop, aceasta este esenta fitnessului - Fesele frumoase - aceasta este originea genetica si nutritie buna, sau genetica proasta, dar munca grea in sala de gimnastica, perseverenta si rabdare, capacitatea de a lucra exact fese și o dietă echilibrată și echilibrată. - panta pelviana trebuie sa fie corecta, nu excesiva, pentru a pastra starea de sanatate a coloanei vertebrale - nu puteti avea intotdeauna incredere in senzatii, trebuie sa va ghidati de cunostintele de anatomie si biomecanica pentru a intelege ce fel de muschi lucreaza in care exercitarea. Astăzi există numeroase concepții greșite asociate cu grupurile musculare de lucru și riscuri mari de a le folosi - Este necesar să se folosească toate grupurile musculare majore în formare, astfel încât să nu existe progresie în încălcarea posturii și vulnerabilități slabe în coloana vertebrală, fascia, ligamentele. - Formarea fizică pentru un set de mase musculare în sala de sport face inițial tonul muscular (luând în considerare toate principiile de formare a fitnessului), pentru care multe fete și femei sunt dornici. Este foarte dificil să pompezi sexul feminin, așa că nu-ți fie frică de împovărare.

Toate subiectele care nu au fost abordate aici vor fi discutate în alte articole.

Sifon cu fascia extinsă

Numele latin este tensor; fascia (e) - banda (benzi); latae - larg.

Acest mușchi este situat în fața mușchiului gluteus maximus pe partea laterală a regiunii pelvine.

Locul de descărcare: partea din față a buzei exterioare a creastei iliace și suprafața exterioară a coloanei vertebrale superioare anterioare.

Locul de atașament: Conectează tractul ilio-tibial imediat sub nivelul trohanterului mai mare al femurului.

Acțiune: Se îndoaie, se retrage și se rotește medial articulația șoldului. Trage fascia largă, stabilizând astfel genunchiul. Redirecționează forțele de rotație create de mușchiul gluteus maximus.

Inervare: nervul gluteal superior L4, 5, S1.

Sursa de sânge: Artera gluteală superioară prin artera iliacă internă (o ramură a arterei iliace comune din aorta abdominală). Artera femurală circulară laterală prin artera femurală adâncă (din artera iliacă externă).

Mișcarea funcțională de bază: Exemplu: mersul pe jos.

Articol scris folosind wikipedia

"Hidrant de incendiu": un super-exercițiu pentru umflarea femelelor de sex feminin

Un corp frumos, tonifiat și fese elastice sunt dorite de fiecare fată, chiar și una care nu este recunoscută în mod deschis. Simți-vă propria atracție sexuală înălțătoare, inspirându-vă încrederea.

Cu toate acestea, nu toată lumea își poate permite să aloce timp sau bani pentru instruirea într-un club de fitness.

Asistența pentru fete (și pentru bărbați) poate fi asigurată de un set de exerciții pentru pomparea feselor în timpul antrenamentelor la domiciliu, inclusiv exercițiul de hidranți la foc.

Ce este acest exercițiu și de ce?

În lumea modernă, oamenii petrec timpul leului într-o poziție de ședere. Pentru noi, a avea odihnă după muncă înseamnă să petreceți câteva ore pe Internet, să jucați jocuri sau, în ultimă instanță, să vă uitați la televizor, chiar dacă lucrăm mai mult în birouri. Acest lucru slăbește musculatura gluteului, își pierde forma și se îndoaie.

Pentru a strânge mușchii feselor și a șoldurilor, pentru a readuce rotunjimea la forme, exercițiul numit "hidrant de incendiu" va ajuta la reducerea fundului. Nivelul de complexitate al unei astfel de instruiri este unul inițial, se poate face chiar și pentru începători.

În plus, nu aveți nevoie de gantere, barbete, echipamente de fitness și alte dispozitive speciale (cu excepția benzii elastice, dacă doriți să creșteți nivelul de dificultate).

Această antrenament se desfășoară pe podea, îngenunchind și ținând mâna, cu un robinet de picior îndoit în lateral.

O astfel de instruire vă permite:

• spori duritatea muschilor corpului;
• să dezvolte agilitatea genunchiului și a șoldurilor;
• rotunjirea și creșterea musculaturii feselor;
• întindeți mușchii coapsei;
• evitați creșterea musculară a picioarelor;
• întărirea mușchilor abdominali;
• îmbunătățirea echilibrului.

Este important! Dacă aveți probleme cu echilibrul, ar trebui să aveți grijă să faceți mișcările.

Ce funcționează mușchii

În timp ce facem exercițiul cu hidrant de incendiu, forțăm să lucreze mușchii, care aparțin grupurilor de răpitori (mușchi piepteni, adductori scurți, lungi și mari, mușchi subțiri) și glutele (mari, medii și mici). În plus, locul de muncă:

• întinzător de fascicul larg;
• laterală musculară largă a coapsei;
• semitendinosus musculare;
• bicepsul musculos al coapsei;
• mușchiul popliteal.

Aductorii fac munca la nivelul șoldului. Ele stabilizează piciorul de sprijin atunci când fac exerciții (această funcție este efectuată și de mușchiul popliteal), sunt responsabile de ridicarea laterală a coapsei.

Gluteus maximus îl îndreaptă și îl întoarce spre exterior. Mijlocul muscular trage articulația în lateral, o rotește. Micul mușchi transformă articulația șoldului spre interior.

Retractorul fasciei largi îndepărtează articulația șoldului în lateral, îndoaie și răsuceste, stabilizează pelvisul dinspre partea piciorului de sprijin.

Mușchiul lateral lateral al coapsei este activat când articulația genunchiului este întoarsă spre exterior (când genunchiul este îndoit).

Mușchiul semi-tendinos nu permite extinderea articulației genunchiului.

Bicepsul muscular al coapsei funcționează aruncând piciorul în lateral, îndoind articulația genunchiului, mușind piciorul inferior spre exterior și coapsă în mișcare spre interior. Lucrați, de asemenea, mușchii spatelui, brațelor și abdomenului.

De câte ori și de câte ori

Speranța de a avea un fund frumos brazilian se poate realiza dacă exercițiul este executat corect.

Tehnica de execuție corectă

Pentru a pompa corect fese, trebuie să înveți cum să o facă tehnic corect.

Acest exercițiu simplu se efectuează pe podea, este mai bine să puneți un covor. Secvența de acțiuni este următoarea:

1. Ridicați-vă genunchii, puneți-vă mâinile pe podea. Unghiul dintre brațe și corp trebuie să fie de 90 °, ca și în articulația șoldului, să vă țineți spatele drept, retrageți-vă stomacul, așteptând înainte.
2. Inspirați, expirați, începeți să faceți antrenamentul.
3. Fără a îndrepta piciorul, ridicați-l încet, astfel încât să fie la nivelul spatelui.
4. Fixați piciorul în această poziție timp de câteva secunde.
5. Coborâți încet piciorul în timp ce vă respirați.

Numărul de abordări și repetiții

Cel mai bine este să începeți cu 10 ascensoare, mai întâi un picior, apoi celălalt, făcând 3 seturi. În intervalele dintre abordări, puteți efectua o întindere: scăzând fese pe picioare, luați brațele înapoi, coborâți capul la podea. Încercați să vă relaxați cât mai mult posibil, respirați liber. Încercați să nu vă mișcați pentru un minut.

Puteți, de asemenea, să vă plimbați sau să vă agitați mâinile și picioarele.

După 2 săptămâni, puteți începe să creșteți treptat numărul de ascensoare, ridicând până la 30 de ani.

Din moment ce mușchii au nevoie de odihnă, exercițiu mai bine în fiecare zi.

Pentru a exercita "hidrant de incendiu" într-adevăr a dat efect, trebuie să-l efectuați în combinație cu alte cursuri de formare pentru muschii gluteus.

Pentru a pompa până fundul, folosiți exerciții pe fitball și squats.

Exerciții variații

Pentru a obține un efect mai mare, această formare poate fi complicată cu ajutorul unor astfel de variații:

1. Stretching picioare banda elastica.
2. Efectuați un picior drept.
3. Efectuați un exercițiu întins.
4. Efectuați cercuri mari și mici cu genunchii.

Bug-uri noi

Realizând cursuri de formare, începătorii fac următoarele greșeli:

1. Luați pelvisul lateral.
2. Nepriceput.
3. Îndoiți-vă în spate.
4. Mutați piciorul prea înalt.
5. Strângeți articulațiile, nu mușchii.
6. Efectuați cursuri de pregătire în spurturi.
7. Violați unghiul drept la articulația genunchiului, coborâți genunchiul.
8. Mișcați piciorul înapoi sau înainte.
9. Îndoiți genunchii.
10. Aruncați un picior, dar nu-l coborâți treptat.
11. Relaxați-vă mușchii abdomenului.
12. Respirație grea.

Dacă dintr-o dată nu reușiți să ridicați piciorul în mod corect, începeți cu mișcarea genunchiului.

Multe fete instruiesc, de asemenea, mușchii intime.

Chipsuri și subtilități

Începeți formarea, în special acasă, fără un antrenor, trebuie să știți câteva subtilități:

1. În timp ce faceți antrenamentul, ar trebui să simțiți o senzație de arsură în mușchi, nu durere. Durerea severă nu trebuie să fie cu întinderea.
2. Nu uitați să fixați piciorul de deasupra.
3. Asigurați-vă că mușchii gluteali sunt tensionați.
4. Urmați tempo-ul de pornire.
5. Nu vă scăpați capul.
6. Nu suprasolicitați, creșteți treptat numărul de repetări, numărul de repetări - nu mai mult de 4.
7. Păstrați echilibrul.
8. Relaxați-vă cotul, nu tensionați articulația.
9. În timp, complicați antrenamentul folosind variațiile sale.
10. Începeți cu o încălzire.
11. Se întinde.
12. Exercițiu în mod regulat.
13. Beți multă apă, dar nu într-o singură ședință, ci în gume mici, încet.

Chiar dacă se apropie sfârșitul verii, nu înseamnă că poți să nu mai îngrijești de figura ta și să te relaxezi. Cu alte cuvinte, pregătirea pentru vară începe în ziua după ce se termină. Amintiți-vă că nu puteți face frumos fundul, pete-l cu ceva sau mananca ceva - este nevoie de antrenament.

Sifon de șold cu fascicul larg

se află pe suprafața anterolaterală a bazinului

Începeți: buza exterioară a creastei iliace, mai aproape de coloana vertebrală anterioară superioară.

Atașament: Se transformă în fascia largă a femurului (tractul ilio-tibial)

Funcție: Strânge fascia largă a șoldului și a tractului iliac-tibial. Prin aceasta actioneaza asupra articulatiei genunchiului si flexeaza soldul. Datorită legăturii cu fascia tensorului fascia, mușchii gluteali medii mari și mijlocii promovează mișcarea în articulația genunchiului

pieptene

Forma este aproape de patrulater.

Începeți: ramura superioară și creasta osului pubian

Atașament: linia de pieptene a femurului

Funcție: Îndepărtează și flexează coapsa, întorcându-l ușor spre exterior.

Gluteus maximus musculare

masă largă și groasă carne de formă diamantată; depinde de cât de mult fese vor acționa. Ține trunchiul unei persoane într-o poziție verticală.

Începe: suprafața gluteală a iliului. Suprafetele dorsale ale sacrumului și ale coccisului

Atașament: Tuberozitatea gluteală a femurului, a tractului ileo-tibial

Funcție: Extinde șoldul la articulația șoldului, cu membrele inferioare întărite, extinde trunchiul, menține echilibrul pelvisului și trunchiului. Îndepărtează coapsa.

biceps femural

Situată pe marginea laterală a spatelui coapsei. În mușchi există două capete - lungi și scurte.

Start:

Capul lung - Sciatic Hillock

Cap scurt - buza laterală a liniei brute, epicondila laterală a femurului, partiția laterală intermusculară a coapsei

Atașament: capul fibulei, condylele laterale ale tibiei, tibia fasciei

Funcție: se extinde capul lung al coapsei, se îndoaie tibia, iar partea stângă se întoarce spre exterior

Semitendinosus muscular

În mijloc, mușchiul este adesea întrerupt de o curea oblică de tendon.

Începeți: Sciatic Hillock

Atașament: Suprafața mediană a tuberozității tibiale, tibia fasciei

Funcție: Extinde coapsa, flexează piciorul inferior. Cu un picior inferior îndoit întoarce piciorul spre interior

Poluponevchataya mușchi

Marginea exterioară a mușchiului este acoperită cu un mușchi semitendinos.

Începeți: Sciatic Hillock

Atașament: Condyle tibial

Funcție: Extinde coapsa, îndoaie tibia, o rotește spre interior (cu piciorul îndoit)

Din moment ce mușchii din grupul din spate al mușchilor coapsei se întind pe două articulații, cu un bazin fix, acționează împreună, îndoaie piciorul inferior în articulația genunchiului, extinde coapsa și cu piciorul inferior întărit produce extensia corpului împreună cu gluteus maximus. Atunci când genunchiul este îndoit, aceleași mușchi rotesc tibia, contractând individual una sau cealaltă. Mușchiul semi-membranos rotește în interior

Medie gluteus maximus

Musculatura este groasă, distinge două straturi de fascicule - superficiale și adânci.

Începe: suprafața gluteală a Iliului

Atașament: Suprafața superioară și superioară a bolului mare

Funcție: grinzile frontale rotesc coapsa spre interior, spre spate - spre exterior

Micul gluteus maximus

Forma seamănă cu mușchiul mediu gluteus, dar cu mult mai subțire în diametru. Acoperit pe tot parcursul.

Începe: suprafața gluteală a Iliului

Atașament: suprafața anterioară-laterală a trohanterului mai mare

Funcție: grinzile frontale rotesc coapsa spre interior, spre spate - spre exterior

Piriform

Trecând prin deschiderea mare a sciaticii, mușchiul nu îl umple complet, lăsând mici decalaje de-a lungul marginilor superioare și inferioare prin care trece vasele și nervii.

Start: Suprafața pelviană a sacrumului este laterală față de deschiderile sacre.

Atașament: partea de sus a marelui bivol

Funcție: Întoarceți șoldul spre exterior

Mouse muscular

Lung, ușor aplatizat, se află subcutanat, este situat cel mai mediatic.

Început: de pe suprafața frontală a osului pubian în jos, se duce în tendonul lung, care se îndoaie în spatele șoldului median de namyschelk.

Atașament: atașat tuberozității tibiale.

Chiar înaintea locului de atașare, tendonul mușchiului subțire coagulează cu tendoanele coapsei și a mușchilor semi-tendinosi, precum și cu fascia tibiei, formând un picior superficial de gâscă

Funcție: Îndepărtează coapsa și participă și la flexarea tibiei, întorcând piciorul spre exterior

Conducerea lungă

situat pe suprafața anteromedial a coapsei.

Începeți: Ramă superioară a osului pubian sub tubercul pubian, lateral la mușchiul subțire.

Atașament: buza mediană a liniei coapsei

Funcție: Îndepărtează coapsa, îndoaie, o rotește spre exterior

Data adaugarii: 2017-11-21; vizionări: 95;

Răpirea șoldului

Puteți plasa acest videoclip pe site-ul dvs. Web:

Afișați codul video

• Păstrați corpul drept și păstrați-vă spatele drept.
• Mergi în partea ta cu mâna sub capul tău.
• Țineți picioarele drept.
• Ridicați piciorul la 45 ° (sau ușor mai mare).
• Coborâți piciorul în poziția de pornire.

• Fese mare
• Medie gluteus maximus
• Micul gluteus maximus
• Sifon de șold cu fascicul larg
• croitorie
• Piriform

Ruptura de șold este un exercițiu eficient, în care mai multe grupuri de mușchi lucrează simultan. Exercițiul fizic simplu este unul dintre exercițiile de bază pentru mușchii gluteului și coapsei. În realizarea exercițiului trebuie să țineți cont de următoarele puncte:
1. Bazarul pelvisului trebuie să rămână nemișcat. Având în vedere poziția inițială, trebuie avut în vedere faptul că cu cât este mai mare nivelul pelvisului, cu atât exercițiul va fi mai puternic și, în consecință, cu atât mai eficient. Dacă pelvisul este retras, eficacitatea exercițiului scade semnificativ.
2. Exercitarea este complicată atunci când se folosește o amplitudine parțială sau completă a mișcării sau când se aplică efort izometric. În acest caz, piciorul este ținut la punctul inferior și superior timp de câteva secunde.
3. Mișcarea în sus a piciorului începe prin inhalare, coborârea piciorului la expirație. Nu se recomandă efectuarea unor mișcări bruște, ritmul performanței este măsurat, încet.

Exercițiul se desfășoară în serii de 3-4 abordări, fiecare dintre acestea având nevoie de 15-20 repetări. Creșteți sarcina treptat, adăugând 2 - 3 repetări la fiecare abordare. Nu trebuie să faceți pauze de odihnă în timpul executării unei abordări.

Vezi și alte exerciții asupra mușchilor gluteali: © Dreptul de autor pentru acest material este deținut de portalul Fitness 96
Când este necesară retipărirea unui link către site-ul www.fitness96.ru

FST - Formare de forță funcțională

Simțiți în mod regulat durere după efort? Seara, întinzătorul cu fascicul larg? Îngrijorat de o formă de pară, cu o parte multiplă după squat? Dacă da - bucurați-vă, pentru că astăzi vă vom prezenta o modalitate simplă și ieftină de a scăpa de durerea dureroasă a mușchilor și, uneori, a articulațiilor, care include reflexoterapia și masajul de înaltă calitate.

Tehnica eliberării miofasciene (MFR) sau, mai simplu, masajul cu o rolă de spumă pentru Pilates (acest lucru se găsește în sala pentru programele de grup ale clubului sau magazinului online) este popular printre sportivii de clasă mondială care scapă de leziuni minore și de boli sistem musculoscheletal. Nu veți găsi cercetări științifice, în cadrul cărora s-a dovedit utilitatea de a lucra cu un scuter spumos, dar cei care au încercat-o în practică nu au nevoie de astfel de dovezi.

Cilindru de spumă - mai bine decât masajul!

"Cilindrul pentru spumă ajută la ameliorarea tensiunii musculare excesive și la reducerea ridurilor pe fascia supraîncărcată, care nu numai că ameliorează rapid durerea, ci și un efect pozitiv asupra flexibilității", spune Mike Robertson, expert în fitness, coproprietar al Indianapolis Fitness and Sports Formare. Dezvoltarea flexibilității are multe avantaje - de exemplu, veți spori productivitatea exercițiilor de forță performante, iar la bătrânețe, atunci când mușchii vor deveni rigizi pentru toată lumea, veți fi mult mai mobil decât colegii dumneavoastră.

Masați aceste cinci regiuni ale corpului înainte de fiecare antrenament (sau în orice alt moment al zilei sau al nopții) - nu veți regreta:

Metodologie: Jeff Chatari

Tulpina de mușchi fascia largă

Informații de contact

Strânge fascia largă a coapsei și a tractului iliac-tibial. Prin aceasta actioneaza asupra articulatiei genunchiului si flexeaza soldul. Datorită mușchiului cu fascia fasciculului tensor, mușchii gluteali medii mari și mijlocii contribuie la mișcarea tensorului articulației genunchiului [2].

Acest mușchi nu este numai flexorul șoldului, ci și propulsorul acestuia. În plus, ea îndepărtează coapsa. Cu coapsă fixă, participă la rotația pelvisului.

Acesta este unul dintre motivele pentru care nu se recomandă ridicarea corpului dintr-o poziție predispusă fără ajutorul brațelor și picioarelor cu picioare drepte. Datorită faptului că mușchiul lombar pornește în coloana lombară, rigiditatea sau hipertrofia acestuia poate duce la o încovoiere pasivă a coloanei vertebrale lombare.

Rigiditatea musculaturii iliopsoas poate fi explicată prin exercitarea insuficientă a exercițiului de întindere, precum și prin postura necorespunzătoare atunci când este în picioare sau în picioare.

Pentru a întinde musculusul iliopsoas, clientul trebuie să stea, plutind înainte cu un picior, îndoit la genunchi, călcâiul celuilalt picior, fără a atinge podeaua.

Apoi, reducerea muschilor abdominali, el ar trebui să îndoaie coloana lombară și să fixeze această poziție timp de cel puțin 10 ani.

Trebuie monitorizată cu atenție modul în care clientul efectuează acest exercițiu, deoarece există o tendință de a re-îndoi coloana lombară, care este însoțită de o sarcină inutilă.

Pentru mușchiul ileo-lombar de șold, de la poziția înclinată a spatelui, ridicați pelvisul în sus cu ajutorul mușchilor abdominali pentru a stabiliza partea inferioară a spatelui și apoi pentru a ridica unul sau altul în sus.

Mucusul cvadriceps al latului coapsei, mușchiul fasciculului larg al coapsei. Deoarece unul din capetele celor patru mușchi principali, mușchiul rectus, este mai implicat în flexia pelvisului, o consideră mai detaliat. Musculatura dreaptă a latului coapsei. Ocupă partea din față a coapsei. Începe cu un tendon subțire de la coloana anterioară inferioară, canalul suprateran.

La început, m este acoperit. Trimisă și intră într-un tendon îngust, care face parte din tendonul cvadricepsal comun. Ajungerea tendonului tibial este atașată tuberozității tibiale.

Sub patella se numește banda de patella a latului. Singurul tensor al celor patru mușchi ai grupului de cvadriceps care traversează articulația șoldului.

Contracția concentrică a acestui mușchi duce la flexia articulației șoldului, extinderea articulației genunchiului sau ambele.

Modificări interne asociate cu poziția pelvisului: Puteți lista în continuare o mulțime, nu voi pierde timpul în această privință, deoarece orice persoană poate să hrănească o hrănire sportivă un număr de încălcări, nu se întâmplă ca pelvisul să mănânce din nou umărul.

Sunt angajat într-un fel de șoc de arte marțiale. Același sentiment la trecerea de la firul longitudinal la cel transversal și invers. De asemenea, cu mișcări înclinate ale corpului înainte cu un set foarte larg al picioarelor.

Presupun că în zona articulației unele mușchi sunt subdezvoltate și întreaga "sarcină" este preluată de articulație. Spune-mi te rog, ce fel de muschi "nu functioneaza".

Sau poate există un alt motiv? Poate că nu sunt adresa, dar aș vrea să vă cunosc părerea.

Am o fiică de 15 ani angajată în triatlon profesional timp de aproape 5 ani. Din acest an au început problemele cu alergarea. La sarcini mari, mușchiul coapsei stângi începe să rănească. După consultarea cu profesorul Blandinsky, o scanare cu ultrasunete și cu RMN, el a fost diagnosticat cu sindromul de tensiune a compartimentului din fascia largă a coapsei și a fost atribuită o urmă.

Opriți jocul de sport timp de trei luni; 2. Phonoforeza cu hidrocortizon; 4. Exerciții de întindere pentru targă. Au trecut aproape două luni, dar nu au fost observate rezultate tangibile. Ce altceva vă puteți sfătui?

Prășitoare de fascia largă și tractul iliac-tibial Adăugat: Filtru de fascie largă și iliac-tibial Postat: Doctor multumesc mult, cred că am găsit răspunsul la întrebarea pe care am întrebat într-un alt subiect. Un alt aspect ar fi să aflăm de ce, în regiunea ilio-inghinală potrivită, localizarea durerii emergente este determinată de palparea abdomenului provoacă această durere dureroasă în coapsă.

Pavlov Contra factum non datur argumentum. Această condiție, slabă compatibilă cu viața, a fost de 4 ani. ZNGnok5Riw simte ca mușchii mâinii interferează cu mobilitatea. Există un loc pentru a fi scolioza stângă. Nu se întâmplă ca pelvisul să ridice umărul din nou, îl va trage înapoi. Totul se face întotdeauna într-un complex, deoarece nu există nimeni în corpul unei dureri cu sănătate perfectă a restului corpului.

Dar acest lucru este dezvăluit cu diagnostice complexe în fața maselor. Nu pot să recomand pe nimeni în Sankt-Petersburg, nu există informații complete. Igor Boreychenko - este pe forum.

Mardinski Vladimir - pe forum.

Comentariul tău

Phonoforeza cu hidrocortizon; și recomandări urmate? Dacă opinia mea nesemnificativă este interesantă, sportul profesionist nu beneficiază niciodată de copii fizic sau în alt mod. În plus, aceasta afectează atât sănătatea cât și dezvoltarea psihică. Începeți să participați la triatlon cu 10 ani! Masele sale pompate încep să se "rupă" literalmente din interior.

Lasati inotul, orice altceva incepe in special o bicicleta. Sport profesionist - aceeași otravă ca fumatul, alcoolul și drogurile combinate.

Sindromul compartimentului are două forme: Motivele pentru creșterea presiunii subfascale sunt următoarele: Hematom post-traumatic Edem inflamator Compresie pozitivă Tumură în creștere În mod normal, presiunea din spațiul miofascial al membrelor nu depășește mm.

Dacă este mai mică decât presiunea diastolică pe milimetru. Clasificarea sindromului compartimentului miofascial pe severitate ușoară - segmentul distal al membrelor este cald la atingere, pulsul pe arterele principale este păstrat. Nivelul presiunii sub-fasciale este în mm.

Gradul mediu - temperatura fotografiei musculare lombare-iliace a membrelor afectate este mai mică decât cea sănătoasă. Se observă hipestezie sau anestezie a degetelor membrelor.

Mușchii mușchilor, care se răspândesc ca un ventilator în jos și în exterior, sunt atașați cu un tendon lat de-a lungul întregii buze mediane a liniei aspre a femurului.

O parte din fasciculele de mușchi distale intră într-un tendon subțire care se atașează epicondilului medial al femurului.

Constă din patru părți: Mărimea mediană largă a coapsei - buza mediană a liniei abrupte a femurului.

• Atelier sportiv alimentație sportivă
• Care sunt mușchii de pe genunchi?

Distribuția intermusculară mediană a coapsei. Barele de bază și laterale ale patellei. Extinde tibia la genunchi, rectul flexează șoldul la articulația șoldului. Se compune din două mușchi - gastrocnemius superficial și unic adâncime unică.

Fiecare dintre cele trei capete ale mușchiului 2 de la gastrocnemius și unul de la soleus are un început propriu.

Soleus musculare - atașat la cap și treimea superioară a corpului fibulei pe suprafața sa posterioară, precum și la linia de mușchi soleus al tibiei.

Tendonul comun al lui Achilles este tuberculul calcaneal, arcul tendonului întins între tibie și fibula.

Conținutul

Condyle lateral, suprafața laterală a tibiei, sapa interosă a tibiei. Extinde și presupune piciorul, cu un picior fix îndoind piciorul inferior.

Acesta este cel mai puternic și lung musculare spate. De-a lungul lungimii sale, se umple în adâncitura de pe laturile de la procesele spinoase la colțurile coastelor. În sus, mușchiul este împărțit în trei părți: mușchiul Ilebo-rib din partea posterioară a creastei laterale sacre; în apropierea colțurilor celor cinci sau șase margini inferioare; în apropierea colțurilor celor cinci sau șase margini inferioare.

straightener extinse fascia coapsă exercițiu

Magura 29.03.2016 08:44

Top 7 cele mai bune exerciții pentru suprafața exterioară a coapsei

Exerciții eficiente de slăbire a coapselor din exterior

Din nou supărat, încercând blugi strâmți? Se întâmplă că un rezultat minunat este văzut pe scări, iar în oglindă - șolduri prea masive, "urechi", flambibilitate, grăsime. O dieta nu ajuta corpul aici. Este necesară tonarea mușchilor și accelerarea metabolismului. În general, trebuie să vă faceți griji, în special, să includeți în exercițiile de program pentru suprafața exterioară a coapsei.

Firește, credeți că suprafața laterală va deveni mai subțire de la unele mișcări speciale. Făcând exerciții pe partea exterioară a coapsei și numai ele reprezintă o idee tipică "populară". Nici măcar nu veți găsi această suprafață exterioară în nicio referință de fitness.

Mușchii coapsei sunt în mod tradițional împărțiți în mușchi ai suprafeței anterioare, medii și posterioare. Suntem interesați, destul de ciudat, pe cei "din față": lucrează împreună cu un dispozitiv de tensionare a fasciculului larg atunci când efectuați exerciții pentru partea exterioară a coapsei.

Deșeurile de grăsime pe partea laterală a piciorului, denumite și "urechi", acoperă o parte a cvadricepsului și a mușchiului croitor. Și cel mai adesea - și o parte din mușchii gluteului în locul atașării lor la articulația șoldului și o parte din mușchiul flexor al șoldului.

Ce fluturați? De obicei, căutați exerciții de la urechi - o idee destul de nerecunoscătoare. Ceea ce descoperiți este puțin probabil să îmbunătățească serios aspectul general.

Pentru scăderea efectivă a greutății în șolduri, este necesar să se reducă procentul total de grăsimi corporale și să se strângă toate mușchii din picioare.

Cele mai bune exerciții pentru a elimina urechile pe șolduri - un amestec de mișcări de putere, salt și aerobic. Am pregatit pentru tine doar 7 exercitii, in timp ce antrenamentul piciorului se va potrivi in ​​20-30 de minute cu un warm-up si un chitch, dar rezultatul vizibil poate fi vazut in 4-6 saptamani.

În altul, acest mușchi este numit răpitor al coapsei.
Un mușchi plat, ușor alungit care se află pe suprafața anterolaterală a bazinului.

Cu capătul său distal, este țesut în fascia largă a coapsei. Mușchiul începe pe buza exterioară a crestei iliace, mai aproape de coloana vertebrală anterioară.

Mușchii mușchi sunt orientați vertical în jos, trecând în tractul tibial ileal al fasciei largi a coapsei

Funcția de tensiune a fasciei fasciculului fasciculului

Strânge fascia largă a coapsei și a tractului iliac-tibial. Prin aceasta actioneaza asupra articulatiei genunchiului si flexeaza soldul. Datorită legăturii cu fascia tensorului fascia, mușchii gluteali medii mari și mijlocii promovează mișcarea în articulația genunchiului
Face piciorul în picioare în timp ce se află în picioare, când mușchiul extensor este relaxat.

Vezi și:

comentarii

Alte articole de pe pagina principală

Mucusul iliopsoas (lat Musculus iliopsoas) este mușchiul grupului interior al mușchilor pelvieni. Se formează ca urmare a legăturii fasciculelor musculare distal ale mușchilor lombari și ileali mari.

Mucusul din cavitatea pelviană iese prin lacuna musculară și, îndreptându-se în jos, trece prin suprafața frontală a articulației șoldului, atașând un tendon scurt subțire la oblicul mai mic al femurului. Alte denumiri Coapsă flexori pentru coapse Cap Ilium

Alte denumiri Inferioara spate Loin Extensie spinala Capete Gatul lombar toracic lombar Capul gâtului toracic Lungimea gatului toracic Spate Miscarea spinarii (lombara, toracica) Aplatizare [1, 2, 3] Flexiune laterala [1] Rotatie [1] Îndreptare [1, 2, 3] Flexibilitate laterală [1, 2] Rotire [1, 2] Gât (occipital și axial

Mușchiul triceps al vițelului este mușchiul vițelului din grupul posterior. Se compune din două mușchi - gastrocnemius (superficial) și soleus (adânc).

Fiecare dintre cele trei capete musculare (2 de la gastrocnemius și una de la soleus) are propria sa origine. Ambele mușchi se unesc într-un singur tendon al lui Ahile și sunt atașați de călcâiul calcaneului [1].

Funcția musculaturii triceps a tibiei. Toți mușchii tricepsului muscular al tibiei produc

Atașament apropiat. Coloana vertebrală anterioară superioară și partea adiacentă a creastei iliace.

Atașament distal. Tractul iliac-glenic al fasciei largi a coapsei, atașat la condyla laterală a tibiei.

Funcția. Tulpină tractul ileal-dorsal, ajutând la întărirea articulației genunchiului în poziția desfășurată; Ajută la flexie, retragerea și rotirea coapselor spre interior; ajută mușchii gluteali medii și mici să stabilizeze pelvisul la mers.

Palparea. Pentru a localiza fascia fasciculului tensor, este necesar să se identifice următoarele structuri:

• Coloana vertebrală anterioară superioară - o proeminență osoasă situată sub creasta iliacă și care servește ca punct de inserție a ligamentului inghinal. Ușor de palpabil.

Cum să pompezi spatele coapsei acasă?

Mușchii picioarelor sunt cea mai mare masă musculară a corpului, care în timpul stilului de viață activ este implicată în mersul pe jos. Oamenii care conduc un stil de viață sedentar se confruntă cu necesitatea de a efectua exerciții pentru a menține forma musculară.

Forța de antrenament este necesară pentru aproape fiecare persoană să facă față declinului natural al masei musculare cu vârsta. Pentru a mări fese, pentru a ușura suprafața interioară a picioarelor de la flambi, sarcinile trebuie să fie intense.

Pentru a construi mușchii coapsei și feselor, atât pentru ton și creștere, trebuie să lucrați cu o barbell sau gantere.

Trei exerciții de bază ar trebui să fie efectuate cel puțin o dată pe săptămână:

1. ghemuit cu marmură sau gantere - începeți cu o greutate minimă pentru începători (gantere de la 5 kg) și
   măriți greutatea pe gât la greutatea corporală proprie;
2. lunges cu o barbell sau gantere - efectuate ca în statica, cu picioarele în schimbare, înainte sau înapoi, și, de asemenea, într-un pas, care este cel mai eficient pentru rotunjirea feselor;
3. lovitura moartă sau încovoiere pe picioare drepte - efectuată cu o spate dreaptă, fără deformare în partea inferioară a spatelui, datorită articulațiilor șoldului.

Făcând aceste trei exerciții în mod regulat (nu zilnic, dar în fiecare săptămână), nu vă puteți îngrijora de faptul că o parte din coapsă va fi trecută cu vederea.

Partea exterioară nu trebuie să fie elaborată în mod izolat, deoarece aspectul ei depinde de mușchiul cvadriceps al coapsei - partea din față.

Este posibil să pompezi mușchii din partea exterioară a coapsei, și anume tensorul fasciculului larg, împingând picioarele într-un simulator bloc. Dar nu scapa de celulita.

Interiorul coapsei poate fi pompat separat, dar numai după finalizarea celor trei exerciții de bază.

Bicepsii primesc mai puțină încărcătură, deoarece ghemuitele și lunges sunt mai concentrate pe partea din față a picioarelor. Dar bicepii și mușchii gluteali determină forma picioarelor din spate - rotunjirea delimitată, absența frământării și "urechile" prostuite.

Este posibil să pompezi mușchii din spate al coapsei numai cu tracțiuni moarte, să le îndepliniți cu pricepere, să îmbunătățiți gradul de înclinare și să întindeți bine bicepii - da, pentru aceasta va trebui să învățați cum să vă înclinați cu partea inferioară a spatelui.

Dacă nu doriți să lucrați cu greutăți mari, atunci ganterele vor face, și loviții de viteză sunt efectuate cu sprijin pentru un picior. Îndoirea picioarelor în simulator pregătește în mod intenționat bicepsul.

Pentru a face fese și biceps, puteți adăuga poduri gluteale.

Semnificația exercițiului de ridicare a pelvisului dintr-o poziție predispusă.

Pentru a mări și a schimba încărcătura merită în diferite moduri:

1. puneți o gantere sau o pungă cu ceva greu pe oasele pelvine;
2. așezați picioarele pe o fundație sau minți pe canapea cu palete pentru a crește amplitudinea mișcării;
3. transferați greutatea corporală pe un picior și efectuați ascensoare pentru a pompa fese și bicepsul coapsei.

O sarcină bună pe partea din spate a coapsei și feselor dă hiperextensie, care determină mușchiul să se întindă și apoi contracta.

Acestea pot fi efectuate prin culcare pe canapea, ținând marginea canapelei și ridicând picioarele drepte, agățate de podea, paralele și mai înalte.

Sau fixați-vă picioarele pe marginea inferioară a canapelei, mergeți în poziția de împingere, împingeți-vă și urcați-vă înapoi, antrenându-vă bicepii.

Ajută la pomparea pistolului feselor - pe un picior. Puteți să stați în picioare, să țineți suportul sau să vă ridicați de pe un scaun la un picior, încercând să măriți încărcătura. Studiul îmbunătățit al feselor va fi furnizat dacă luăm gheața în mâini în timp ce ne ridicăm.

Uitați de maxime - sunt concepute pentru fese, nu pentru coapse. Cel mai bun mod de a trage
partea interioară a picioarelor - pentru a face squats cu o declarație largă. Gantera trebuie ținută în ambele mâini, încercați să țineți corpul drept cu o deformare în partea inferioară a spatelui. Cu cât este mai înclinat, cu atât este mai bine sarcina pe suprafața interioară.

Atacuri laterale încarcă, de asemenea, interiorul picioarelor și feselor, efectuate sub forma unui pas larg în direcția retragerii pelvisului și înclinarea corpului către genunchiul de sprijin.

Gantera poate fi ținută la grfudi sau coborâtă la picior în timpul înclinării, pentru a pompa în continuare mușchii gluteului.

Atacurile diagonale sunt bune pentru partea interioară a mușchilor, în care fiecare pas se face cu trecerea piciorului ușor în lateral. Este bine să folosiți ganterele și pașii pentru a efectua fără întrerupere și pentru a finaliza alinierea picioarelor. Asigurați-vă că nu faceți "mersul" de la o parte la alta a genunchiului și căutați "în direcția degetelor".

Care este lucrarea privind măcinarea părții interioare a coapsei. Nu va fi posibil să construiți mușchii și să ardeți grăsime peste acestea; exercițiile cardiovasculare vor trebui să se facă de 2-3 ori pe săptămână: alergare, dans, aerobic.

Mahi, ridicarea picioarelor pe toate cele patru cu greutate sunt exerciții auxiliare, care, deși încarcă spatele piciorului, nu ajută la pomparea bicepsului. Pentru a pompa șolduri și fese, exercițiile trebuie să fie multi-comune, cum ar fi lunges și squats.

Antrenament productiv pentru tine și forme frumoase ale figura ta!

Mulți oameni se îngrijesc mai puțin de picioare decât alte părți ale corpului. Poate că depinde de locația lor. Pentru unii, ei trăiesc în mod autonom. Dar picioarele sunt mecanismul mișcării corpului nostru. Fără ei nu suntem unde. Ele nu numai că ne oferă posibilitatea de a ne mișca, ci afectează sănătatea noastră.

Picioarele sunt unul dintre cele mai importante mecanisme locomotorii ale corpului nostru. Cu ajutorul acestor mecanisme simple ne mutăm și de fapt diferă de lumea animală. Datorită localizării lor, ei sunt privați de atenția cuvenită, ceea ce duce rareori la diverse boli (artrită, vene varicoase, edem, ciuperci, foarfece etc.).

Piciorul este format din trei părți principale: șoldurile, picioarele și picioarele. Femurul este format din femur și patella care protejează articulația genunchiului. Tija este formată de oasele mari și mici ale gâtului. Multe oase mici formează piciorul.

Locul în care femurul se alătură osului pelvian se numește articulația șoldului. Articulația oaselor femurale și tibiale se numește articulația genunchiului, iar oasele tibiale cu oasele piciorului se numesc articulații glezne.

Tendonul lui Ahile limitează mișcarea piciorului în raport cu tibia.

Oamenii de știință au calculat că picioarele unei persoane pe zi primesc o încărcătură de aproximativ 600 de tone, cu o greutate medie de 60 kg. Grăsimile au o încărcătură mai mare pe picioare și picioare, precum și pe cei care poartă tocuri înalte sau pantofi de platformă.

Factorii care afectează dezvoltarea bolilor piciorului pot fi foarte diverse, atât externe, cât și interne. Piciorul uman este format din 26 de oase, 33 de articulații și peste 100 de mușchi, tendoane și ligamente.

Toate aceste organe au nevoie de flux sanguin uniform și suficient. Dacă circulația sanguină este tulburată, încărcătura inimii crește, întregul sistem cardiovascular suferă, apar diverse boli și nu numai bolile picioarelor.

Studiile medicale recente arată că chiar și durerile de cap sunt legate direct de problemele piciorului.

Dintre cele mai frecvente boli ale picioarelor se află artrita (inflamația articulațiilor). Artrita poate afecta nu numai genunchii, ci și alte articulații. Cea mai frecventă formă de artrită este osteoartrita sau artroza - inflamația cronică a articulațiilor datorată depunerilor de sare. Osteoartrita duce la dureri mai severe în genunchi atunci când mersul pe jos.

În cazurile severe, chirurgia pentru înlocuirea genunchiului cu proteza. Simptome asemănătoare cu artrita pot apărea în cazul osteomielitei calcaneale, apariția acesteia fiind asociată cu o circulație relativ lentă a sângelui.

Boala degenerativă inflamatorie-degenerativă asociată cu microtraumatizarea cronică a fasciei plantare - fasciita plantară (sau "talpa picioarelor") este destul de comună.

Cele mai frecvente leziuni sunt: ​​fractura de sold, ruptura tendonului Achilles si leziunile genunchiului. Acestea din urmă sunt cele mai periculoase, deoarece sunt deseori ireversibile. Prin urmare, tampoane pentru genunchi sunt folosite în multe sporturi.

Medicina tradițională este plină de sfaturi pentru tratarea picioarelor, care vizează în principal reducerea edemelor și îmbunătățirea nutriției pielii. Din păcate, în majoritatea cazurilor, acest lucru ajută doar în stadiile inițiale ale bolii. Dar manifestările timpurii ale bolii - acesta este timpul "de aur" pentru tratamentul său în timp util, corect și complet. Ce păcat că, în aproape 95% din cazuri, acest moment este ratat.

Înainte de a începe să vă tratați picioarele, să încercați o nouă cremă sau să vă înscrieți pentru un masaj, trebuie să vă întrebați: "Nu este timpul să mergeți la un specialist?" Într-adevăr, mai devreme de începerea examinării și găsirea adevăratei cauze a picioarelor problematice, cu atât mai multe șanse de a începe tratamentul bolii împiedică dezvoltarea unor complicații grave.