Cele mai bune exerciții pentru creșterea volumului picioarelor

Violii picioarelor umane sunt compuși structurali din 2 mușchi majori. Este un gastrocnemius și soleus. Ultimul este un ordin de mărime mai mic decât primul. De fapt, din poziția masei musculare, musculatura soleus este aproape inutilă pentru caviar. Singura ei funcție, dar importantă, este de a îmbunătăți aspectul picioarelor inferioare. Deci, oricine dorește să îmbunătățească aspectul extremităților inferioare, precum și să le crească în volum, poate fi sfătuit să se angajeze în viței.

Exerciții pentru a crește volumul picioarelor

Cum să obțineți picioarele de creștere musculară

Dacă doriți să obțineți cea mai mare creștere posibilă a volumului de mușchi de vițel, mai întâi trebuie să alegeți raportul duratei cu sarcina.

Cum să măriți volumul vițeilor

Cea mai puternică persoană va îndoi piciorul în genunchi, cu atât mai mult, respectiv slăbește mușchiul mușchiului. În consecință, va funcționa mult mai puțin intens, deci rezultatul nu ar trebui să fie în mod special așteptat. De aceea, ridicarea șosetelor în poziția așezată este un exercițiu conceput exclusiv pentru munca mușchilor soleus. Faptul este că ele sunt unice și, prin urmare, nu reacționează în niciun fel la particularitățile poziției coapsei.

Ridicarea degetelor de la picioare

Dar, totuși, lucrând prin mușchii vițelului, cel mai bine este să vă păstrați ușor genunchii. În acest caz, va fi posibil să se angajeze maxim în activitatea absolută a tuturor fibrelor țintă. Mulți au auzit că atunci când se așează pe picioare când sunt în picioare, cel mai bine este să păstrați genunchii "în afara" așa cum era. Acest lucru este necesar pentru a obține întinderea maximă și implicarea în activitatea mușchilor gastrocnemius. Dar aceasta nu este altceva decât o teorie, dar în practică o astfel de schemă este ineficientă. Există mai multe motive bune pentru acest lucru. Teoria raportului dintre lungime și sarcină nu spune că mușchii trebuie să fie complet întinși pentru a produce efortul maxim posibil. De fapt, totul ar trebui să fie invers.

Ridicarea pe șosete în timp ce stați în poziție de înclinare ar fi o alegere mult mai bună, deoarece stresul spatelui inferior este apoi aproape complet exclus. Principalul lucru în acest caz va monitoriza poziția picioarelor. La urma urmei, daca se face, sa zicem, 8-20 repetari in fiecare set, acest lucru este important. Cei care lucrează pentru a pierde în greutate iau atât greutăți mari, cât și mici, dar cu un număr mare de repetări, vor simți mai ales arsurile musculare la viței.

Exerciții pentru a crește volumul picioarelor

Suna bine, dar de fapt acest lucru nu este foarte productiv. Din cauza gravității, sângele va părăsi încet zona de vițel, care cu greu poate fi numită bună. Ca rezultat, corpul va fi dificil de îndepărtat de la mușchii subprodusele care rezultă din munca grea, cu un număr mare de repetări. În plus față de disconfort, este, de asemenea, un rău mare.

5 strategii pentru a crește volumul muscular

Acest articol este pentru cei care doresc să crească volumul și să îmbunătățească forma mușchilor. Sigur că te-ai gândit de ce unii băieți au mușchi atât de puternici și voluminoși, ca și când ar fi pompați, în timp ce noi, muritorii obișnuiți, sunăm plane și nu atât de voluminoși.

Este posibil să nu puteți ține pasul cu cei care au o predispoziție genetică de a dezvolta mușchii, astfel de vedete celebre ca câștigătorul de patru ori al competiției Arnold Classic Flex Willer, domnul Olympia Phil Heath, dar puteți crește semnificativ volumul muschilor utilizând trucurile oferite aici.

№1. Creșterea încărcăturii musculare

Durata sarcinii implică timpul în care mușchii se află într-o stare tensionată în procesul de abordare.

Indiferent dacă forța este izometrică, excentrică sau concentrică, contracția musculară duce la tensiune. Dar pentru creșterea musculară nu este timpul tensiunii. Suntem interesați de efectul tensiunii prelungite cauzate de comprimarea vaselor de sânge.

Vasele de sânge în timpul contracției musculare sunt comprimate până la blocarea completă, limitând astfel fluxul sanguin către mușchi. Un astfel de efect de stres este obținut prin trecerea pe un furtun de grădină.

Cu cât sunt mai mult mușchii sub sarcină, cu atât mai mult fluxul sanguin este limitat. Dar inima încă pompează sânge, iar sângele este acumulat în țesuturi datorită stoarcerii vaselor din jurul mușchiului de lucru. După finalizarea abordării, relaxarea musculară și fluxul de sânge tinde către mușchi.

Cu cât vasele sunt mai strânse, cu atât mai mult sânge se strecoară în mușchi. Pentru a simți acest proces, puteți încerca să faceți push-up-uri timp de 5 secunde și să acordați atenție modului în care sunt mutați mușchii. Apoi, trebuie să vă odihniți timp de două minute, apoi să împingeți timp de 30 de secunde și din nou să simțiți cum sângele curge spre mușchi.

Acest proces se numește supercompensare hiperemică, iar culturistii sunt cunoscuți ca "pompare". Afluxul rapid de flux sanguin mare în mușchi crește presiunea.

În filmul "Pomparea fierului", Arnold a remarcat că o grămadă de sânge pentru mușchi este doar un sentiment incredibil. Dar, mai important pentru tine ar trebui să fie faptul că fluxul de sânge pune presiune pe carcasa musculară densă, dură - fascia.

Fascia se întinde foarte tare, dar în timp, și începe să se alinieze la presiunea care provine din interior și se întinde, permițând mușchilor pe care le înconjoară să crească efectiv și vizual în volum.

Și, deși această informație este științifică, suntem interesați de rezultate, nu de știință. Conform experienței majorității formatorilor de culturism, durata sporită a încărcăturii musculare crește volumul acestora. Deși, firește, acest lucru nu se întâmplă într-un timp scurt.

Conform experienței formatorilor occidentali, viteza mare de mișcare în repetări și utilizarea unei greutăți mai mari vă permit să vă angajați în mai multe fibre musculare.

De aceea, în loc să folosiți mai puțină greutate și să încetați în mod deliberat mișcările, este mai bine să faceți mișcări, chiar concentrice, repede, dar alegeți o greutate cu care puteți face abateri timp de 45 de secunde.

Cu o durată mai mică de 30 de secunde, acest lucru nu va provoca flux suficient de sânge pentru a crea o presiune intramusculară bună. Pe de altă parte, pentru a realiza o abordare care durează mai mult de 60 de secunde, este nevoie de o greutate foarte mică, care nu este de asemenea bună. Prin urmare, timpul optim este de 45 de secunde.

№2. Faceți mai multă muncă

Corpul tău are o abilitate incredibilă de a se adapta. Se străduiește să se adapteze la orice sarcină și să devină mai pregătit pentru anumite sarcini. Acest lucru este valabil și pentru antrenamentele cu volum mare.

Cantitatea de antrenament presupune numărul total de repetări și abordări. Aceasta este cantitatea totală de lucru pe care o fac mușchii în timpul exercițiilor fizice. Mai multă energie este necesară pentru a face mai multă muncă. Energia pentru contracția musculară este asigurată de glicogenul muscular - o cantitate de carbohidrați stocată în țesutul muscular.

Să presupunem că doriți să utilizați principiul de mai sus de întindere a fasciei. Faceți exerciții în piept în douăsprezece repetări. Mușchii mușchi pentru a efectua zece seturi de doisprezece repetări vor consuma mult mai mult glicogen decât două seturi de doisprezece repetări. Trebuie reținut faptul că numai glicogenul de mușchi de lucru este consumat.

Cu o creștere suficientă a volumului de antrenament, prin urmare, există o epuizare a depozitelor de glicogen în mușchi, apare un fenomen interesant. Corpul începe să se străduiască să reaprovizioneze depozitele de glicogen pentru a reuși să facă față în viitor cu astfel de încărcături.

Procesul unei creșteri pe termen scurt a conținutului de glicogen al mușchilor se numește supercompensare a glicogenului. În același timp, mușchii sunt temporar capabili să stocheze cu o cantitate mare de glicogen decât de obicei, să spunem că, în loc de 100%, stochează 120%.

Cu repetarea regulată a stimulului, adică cu epuizarea sistematică a rezervelor de glicogen, organismul dobândește treptat capacitatea de a acumula un volum tot mai mare de substanță dată. Aceasta înseamnă că acest model poate fi folosit și pe termen lung.

Și, în ciuda faptului că nu suntem atât de îngrijorați de volumul de glicogen din mușchi, cât de mult volumul său, care conține mai mult glicogen, mușchiul pare mai voluminos și rotunjit.

Nu veți putea vedea modificări după 1-2 antrenamente de mare volum, dar rezultatul va deveni în cele din urmă vizibil. După o antrenament de volum mare de 8 săptămâni, veți descoperi că mușchii devin mai mari. Dar există excepții de la această regulă. Cu un volum relativ ridicat de antrenament, nu veți observa chiar schimbări serioase, deoarece corpul dvs. este adaptat la astfel de sarcini. Același lucru este valabil și pentru durata încărcărilor asupra mușchilor.

Al doilea motiv pentru efectul slab al acestei tehnici poate să nu fie în sarcină, ci în dietă. Cu un aport insuficient de carbohidrați, mai ales după antrenament, când capacitatea organismului de a acumula glicogen crește, corpul dumneavoastră nu va avea nici un material care să umple glicogenul muscular.

Trebuie amintit că glicogenul este pur și simplu un depozit de carbohidrați, nu de grăsimi sau de proteine. La fel cum un rezervor de gaz este umplut cu benzină, trebuie să "reumpleți" corpul cu o cantitate suficientă de carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen.

Trebuie remarcat faptul că, cu o acumulare constantă de glicogen mai mare de către mușchi, aceasta pune de asemenea presiune pe fascia care le înconjoară și o întinde treptat.

Trebuie să ne amintim că intensitatea și cantitatea de muncă ar trebui să fie invers proporționale una cu alta, acest lucru este necesar pentru recuperarea completă nu numai a mușchilor, ci și a sistemului nervos. De aceea, nu ar trebui să rezistați tentației de a aduce la fiecare eșec orice abordare a unui program de mare volum.

№3. Optimizarea duratei întreruperilor dintre abordări

Ca și prima strategie, optimizarea timpului de odihnă între abordări poate contribui la creșterea fluxului sanguin, precum și la creșterea presiunii în mușchi.

Să presupunem că faceți o abordare sinucidere. Muschii se umflă ca și cum pielea se va sparge în curând. Apoi, doriți să vă odihniți timp de trei minute, oferindu-vă timp corpului pentru a umple rezervele de fosfat de creatină în mușchii obosiți, eliminați acidul lactic și ionii de hidrogen. În abordarea următoare, pentru a obține o performanță bună este foarte utilă.

Dar pentru a menține o presiune intramusculară ridicată, 3 minute de odihnă sunt multe, deoarece o parte esențială a sângelui care creează această presiune este drenată din mușchi.

Nu trebuie să uităm că fascia este făcută dintr-o țesătură durabilă și dură. Într-un raport despre o presiune mică într-o perioadă scurtă de timp, ea nu se întinde. Pentru a se întinde, este necesar ca mușchiul să exercite o presiune mai mare asupra ei.

De aceea, pentru ca fascia să se extindă cât mai mult posibil și să crească volumul musculaturii, aveți nevoie ca mușchiul să rămână umplut cu sânge cât mai mult posibil.

Această tehnică are avantajele și dezavantajele sale. Dacă începi următoarea abordare prea devreme, nu vei reuși să o exersezi cu forță. După cum sa menționat anterior, este nevoie de ceva timp pentru a elimina produsele din activitatea sa din mușchi și pentru a restabili stocul de fosfat de creatină. Acest lucru este necesar pentru a efectua un număr decent de repetări în abordare.

Pe de altă parte, o odihnă foarte lungă poate ușura presiunea asupra fasciei.

În acest caz, trebuie să ascultați cu atenție corpul. Trebuie să se acorde atenție modului în care mușchii s-au umflat de fluxul sanguin și s-au transformat dens după apropierea abordării și au încercat să surprindă momentul în care acest efect dispare. Deci, vă puteți odihni exact cât timp este necesar pentru întinderea optimă a fasciei.

Este necesar să se menționeze în jurnalul de instruire numărul de repetări efectuate în abordări. Dacă ați efectuat cincisprezece repetiții în prima abordare și doar șase în următorul, aceasta înseamnă că nu ați avut odihnă suficientă.

Când observați senzațiile în mușchi și comparați numărul de repetări în abordări ulterioare, puteți alege durata optimă de odihnă între abordări.

Dar dacă nu vreți să vă deranjezi uneori creierul, concentrându-vă asupra senzațiilor, atunci ar trebui să vă odihniți timp de 45 de secunde. 30-60 de secunde este timpul optim de recuperare între seturi. Efectuând exerciții mai puțin dificile, cum ar fi îndoirea brațelor cu o barbotă, 30 de secunde vor fi suficiente pentru a se reface. Când faceți exerciții mai plictisitoare, cum ar fi squats, este mai bine să vă odihniți timp de 60 de secunde între seturi. Bineînțeles, dacă aveți suficientă putere pentru a efectua alunecări cu un minut de odihnă între seturi.

№4. Stretching musculare în timp ce este umplut cu sânge

Efectuarea exercițiilor de întindere este foarte utilă și în orice moment. Stretching-ul este una dintre cele mai subevaluate tehnici care ajuta la imbunatatirea performantei muschilor, imbunatatirea aspectului lor si prevenirea leziunilor.

Cu ajutorul întinderii, puteți slăbi forța de compresie a mușchilor de către fascia sau să păstrați mușchii în stare întinsă cât mai mult posibil, aceasta va contribui și la întinderea fasciei.

Pentru a spori presiunea de întindere pe teaca musculară, întinderea trebuie efectuată atunci când mușchii sunt umpluți cu sânge. Cu alte cuvinte, este necesar să se facă exerciții pentru întinderea mușchilor nu mai mult de treizeci de secunde după terminarea abordării pe termen lung. Și aveți nevoie mai mult decât de obicei pentru a menține mușchii într-o stare de întindere. Puteți să vă întindeți timp de șaizeci de secunde, puteți și mai mult.

Dar, datorită exercițiilor de întindere statică, este posibil să se reducă performanțele muschilor în abordări ulterioare, atunci trebuie să vă întindeți după ultimele exerciții de abordare pentru un anumit grup de mușchi.

Stretching-ul muschilor este un alt efect, nu mai puțin semnificativ. Prin menținerea poziției unei întinderi destul de puternice pentru o lungă perioadă de timp, acest lucru permite stimularea creșterii sarcomerelor noi și a prelungirii mușchilor.

Dacă puteți prelungi mușchiul datorită creșterii sarcomerelor, acesta va deveni opțional voluminos, mai ales într-o stare stresată.

Această metodă, ca orice tehnică asociată cu întinderea fasciei, necesită timp și consistență în utilizare. Ar trebui să fie înregistrat în jurnalul de formare pe care trebuie să-l întindeți după antrenament, altfel puteți uita despre el. Și merită să vă acordați atenție faptului că veți observa cel mult după trei luni. Cu destulă răbdare să urmați această strategie timp de șase luni, veți vedea cu siguranță rezultatul.

№5. Izolarea mușchilor rămași

Această strategie ajută la creșterea volumului muscular nu prin întinderea cochiliei, ci prin concentrarea sarcinilor asupra grupului țintă muscular.

Întregul punct al antrenamentului este să supună mușchii să încarce neobișnuit pentru ei, și apoi să le permită să se adapteze. Pentru a dezvolta mușchii slabi, trebuie să vă asigurați că acești mușchi își desfășoară activitatea principală. Aceasta este singura modalitate de a face aceste mușchi să se adapteze și să se dezvolte.

De exemplu, în cazul în care, atunci când efectuați presa de laborator pentru dezvoltarea musculaturii pectorale dintr-un anumit motiv, lucrarea principală se face prin triceps, atunci ele vor deveni mai puternice și mai mari.

În astfel de cazuri, există mai multe metode pentru a face acest lucru, astfel încât tricepsul și mușchii pectorali nu fac lucrarea principală și iau stimulul pentru creștere. O tehnică este de a pretensiona mușchii pectorali cu exerciții de izolare înainte de a efectua presa de bancă.

De exemplu, puteți face o diluție a mâinilor cu ganterele culcate și apoi treceți la punerea în aplicare a presei de bancă. S-ar putea să nu vă place faptul că în procesul de presă de bancă va trebui să lucrați cu greutate redusă. Dar puteți fi siguri că mușchii pectorali obosiți vor face cea mai mare parte a muncii. Și vor trebui să se adapteze la sarcini cu ajutorul hipertrofiei.

În plus față de pre-epuizare, a face exerciții de izolare este foarte util pentru creșterea muschilor întârziat.

Este de preferat ca dezvoltarea generală să facă exerciții de bază, cum ar fi lovitura liberă, ghemuirea și presa de laborator menționată mai sus. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de dezvoltarea mușchilor individuali, exercițiile de izolare, cum ar fi brațele drepte ale blocului superior, extinderea picioarelor în simulator și diluarea brațelor cu gantere, sunt adesea mai eficiente.

Pentru dezvoltarea generală a rezistenței, exercițiile de izolare nu sunt foarte bune, dar vă permit să lucrați în grupuri musculare rămase, datorită faptului că în astfel de exerciții, toată încărcătura ajunge la mușchiul țintă. Dacă comparăm, de exemplu, extinderea picioarelor cu ghemuituri sau diluarea brațelor cu presa de bancă.

Dacă, în timp ce efectuați un exercițiu de bază, nu vă simțiți bine lucrările unui mușchi separat, atunci puteți încerca mai întâi să faceți exerciții de izolare pentru aceleași mușchi și apoi să mergeți la cel de bază. Datorită acestei secvențe, vă puteți preîncălzi mușchii, precum și să activați fibrele nervoase în ea.

De exemplu, dacă nu puteți simți lucrul musculaturii din spate (partea mediană a mușchilor romboidali și a trapezului), făcând barbell să trageți spre centură în panta, puteți încerca mai întâi să ridicați brațele cu ganterele prin laturile din panta și apoi să treceți la povară. S-ar putea să vă simțiți mai bine ca mușchii din spate să lucreze într-o centură.

Și în cele din urmă

Sperăm că aceste recomandări vă vor fi de folos. Nu uitați că îmbunătățirea fizicului, în special dezvoltarea mușchilor rămași, necesită timp. Prin urmare, ar trebui să aveți răbdare și să vă bucurați de antrenament!

Exerciții pentru a crește masa musculară a piciorului

Exerciții pentru coapse și viței

Masele puternice ale picioarelor vă vor ajuta să urcați rapid pe scări, să mergeți cu bicicleta pentru o lungă perioadă de timp și chiar să mergeți pe distanțe lungi. Și din moment ce avem o concentrație atât de mare de mușchi în picioare (în special în șolduri), antrenamentul de forță nu numai că va aduna forță, ci vă va ajuta să pierdeți în greutate și să scăpați de excesul de calorii chiar și în momentele în care corpul dumneavoastră este în repaus.

"Muschii contribuie de fapt la arderea caloriilor", spune Michael J. Joyner, un terapeut fizic al clinicii Mayo, care timp de mai mulți ani studiază fiziologia creșterii, îmbătrânirii și efectele efortului fizic asupra vieții unei persoane. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât mai multe calorii va arde corpul în repaus ".

Exerciții pentru formarea mușchilor picioarelor

Squats cu greutăți libere

• Squatting cu sarcini suplimentare este cel mai popular exercițiu pentru dezvoltarea cvadriceps și alte mușchi de solduri. Dar lemnul trebuie făcut cu atenție și cu grijă pentru a evita posibile răni la articulațiile genunchiului, în caz contrar erorile mici cu greutate mică se vor dezvolta treptat în greșeli mari, cu o greutate mare. Scufundările de bază sunt efectuate cu o barbell pe umeri, în spatele gâtului. În același timp, trunchiul se îndoaie pe podea la câțiva centimetri, în timp ce îndoaie picioarele la genunchi. Amintiți-vă că îndoirea prea adâncă poate supraîncărca în mod semnificativ articulațiile genunchiului.

Nicio pauză în greutate

• Squats pot fi efectuate fără a împovăra, stând cu spatele la perete sau orice altă suprafață verticală netedă. Trageți câteva centimetri în ghemuit și reveniți la poziția de plecare. Nu vă așezați prea adânc și nu vă răsuciți - nu vă deplasați articulațiile.

Squatting în cadru

• Cea mai sigură formă de alunecări este de a sta într-un raft special. Acesta este un dispozitiv în care puteți sta așezat sau așezat în fața platformei cu povara. Împingând platforma, nu numai că stați în picioare, ci și experiența rezistenței la împovărare. Nu trebuie să extindeți complet picioarele la genunchi atunci când vă deplasați în poziția de plecare - acest lucru este periculos pentru articulații. Exercitiul se realizeaza de 8-12 ori, pana cand picioarele se simt obosite. Dacă reușiți să efectuați mai mult de 12 repetări fără să vă simțiți obosiți, atunci ar trebui să adăugați o greutate suplimentară la sarcină.

Formatorii

• Simulatorul pentru picioarele de antrenament fixează picioarele și picioarele pe platforme speciale cu greutate suplimentară. Când ridicați vițelul, utilizați automat toate mușchii șoldurilor imediat. Dar, totuși, un astfel de simulator are cel mai mare efect asupra dezvoltării mușchilor doar pe partea din spate a coapsei. Dacă doriți să "pompi" suprafața din spate a picioarelor în totalitate, încercați să vă așezați pe bancul de pe stomac și ridicați mreana, așezându-l pe spatele vițelului, lângă tocuri. Adăugați greutate atunci când mușchii dvs. devin mai puternici.

plãmîni

• Lunges - cea mai sigură și una dintre cele mai eficiente modalități de a vă antrena picioarele. Țineți gantera în ambele mâini. Asigurați-vă că palmele sunt rotite spre corp. Frunzați-vă înainte, ținând brațele drepte în jos și paralele cu corpul. Încercați să transferați toată greutatea dvs. pe piciorul de sprijin - cel din față. Schimbă-ți piciorul. Repetați 8-12 ori cu fiecare picior.
• Pentru a dezvolta mușchii vițelului, țineți mreana în mâinile dvs. și țineți-o în fața șoldurilor. Dacă aveți gantere în mâinile dvs., țineți mâinile de-a lungul trunchiului. Palmele sunt îndreptate spre corp. Tăiați tocurile de pe podea și urcați pe șosete de 8-12 ori. De îndată ce simțiți că exercițiul este mai ușor pentru dvs., creșteți greutatea sarcinii.

Muschii legilor sunt foarte importanți când îmbătrânim.

Mușchii picioarelor încep să în vârstă, iar dacă nu sunt întăriți, vor avea un efect negativ asupra mobilității. În plus, mușchii pompați ai picioarelor vor crește rata metabolică și vă vor permite să ardeți mai multe calorii în repaus.

"Dovezile sugerează că avem o pierdere de putere în membrele noastre inferioare, care este mai mare decât în ​​membrele superioare", spune Chhanda Datta, cercetător la Institutul Național pentru îmbătrânire, care studiază efectele exercitării asupra persoanelor în vârstă. "Din punct de vedere funcțional, este important să învățăm cu greutate suplimentară și să includem diferite grupuri musculare, în special în antrenamentul piciorului, deoarece mobilitatea și stabilitatea depind de puterea picioarelor.

Și nu este niciodată prea târziu pentru a începe un antrenament cu greutate. Asa spune Be Hurley, Ph.D., profesor de fiziologie a exercitiilor la Universitatea din Maryland. El spune că în termen de două luni de la antrenament puteți inversa trei până la patru decenii de pierdere a forței și a stabilității picioarelor.

Cum să câștigi în greutate

Structura corpului tau dureaza mult timp si putere. Este necesar să încerci din greu să ai o figură de atlet. Trebuie să respectați întotdeauna regimul stabilit, să exersați strict, să vă monitorizați dieta și stilul de viață. Trebuie mai întâi să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să primiți admiterea la formare. Contraindicațiile pentru activitatea fizică pot fi - boli ale sistemului musculo-scheletal, respiratorii, sisteme cardiovasculare și altele. În prezent, s-au dezvoltat programe de pregătire, cum să obțineți o mulțime de picioare fără a afecta sănătatea dumneavoastră.

Set de exerciții

Este de remarcat, pentru a construi musculare, trebuie să lucrați cu greutatea greutății. Deci, procesul de câștigare a maselor devine mai eficient și se accelerează. Greutatea agentului de ponderare este determinată de antrenor pentru fiecare persoană în parte, în funcție de datele sale fizice și de starea sănătății. În scopul de a câștiga picior în greutate, atât femeile, cât și bărbații li se recomandă să facă squat cu o barbell pe umeri. Instructorul trebuie să prezinte mai întâi tehnica de efectuare a exercițiului și apoi să monitorizeze cu atenție executarea sa corectă. Ca standard pentru toți, este recomandat să faceți 10-15 squats cu o greutate de lucru cu 3 abordări.
Există, de asemenea, un alt exercițiu eficient cu o barbell pentru a câștiga greutate pe picioare. El este numit - mofting. La efectuarea acestuia au fost implicați mușchii:

Atacurile lombare ajută la crearea rapidă a multor picioare. Pentru a nu vă dăuna sănătății, este important să urmăriți genunchiul piciorului din față atunci când faceți exercițiul. Nu ar trebui să iasă din ciorap. Și genunchiul piciorului din spate - nu atingeți podeaua.
Lucrul cu simulatoarele este, de asemenea, inclus în setul de exerciții pentru a câștiga greutatea picioarelor. Pentru a scuti de stres, după clasă, trebuie să țineți o grevă. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați mai multe exerciții de întindere.

Ceva despre nutriție

Trebuie amintit faptul că alimentele joacă un rol important în obținerea masei musculare. Trei mese în acest caz nu sunt potrivite. Trebuie să vă pregătiți pentru ceea ce va trebui să mănânce deseori și în cantități mici. Din rația zilnică este necesar să excludem toate produsele nocive - alimente prăjite, afumate, grase. De asemenea, merită refuzat băuturile carbogazoase, sucurile ambalate și alcoolul. Următoarele alimente ar trebui consumate zilnic:

• carne sau pește;
• ouă de pui sau de gâscă;
• fructe și legume;
• cereale integrale;
• lapte sau produse lactate;
• cereale (hrișcă, orez, orz etc.)

Nu uitați de apă. În timpul antrenamentelor, grăsimea este arsă și mușchii se acumulează, dar toxinele din celulele țesuturilor sunt, de asemenea, eliberate. Pentru a le îndepărta rapid din organism, trebuie să beți apă minerală pură. În timpul zilei se recomandă utilizarea a 2,5-3 litri de lichid.

În nutriție, precum și în formare, trebuie să respectați regimul. Puteți câștiga rapid greutate folosind programul nostru "Grosier Împreună". Se recomandă să mâncați în același timp și să nu omiteți niciodată mesele principale, în special micul dejun.

Cum să pompezi picioarele în sala de gimnastică

Squat, desigur, nu este capul întreg, dar știe multe despre pomparea feselor și a picioarelor. Deși, ghemuirea nu este singurul exercițiu în arsenalul de pompare a picioarelor frumoase, musculare. Este imposibil să descrieți toate exercițiile posibile care au fost inventate în timpul antrenamentului tuturor sportivilor celebri, formatorilor de fitness și culturism. Dar există exerciții de bază, frecvent utilizate, care se găsesc în diferite sesiuni de formare video și instrucțiuni de la un antrenor într-un club de fitness. Deci, întrebarea "cum să pompeze picioarele în sala de gimnastică" poate fi răspunsă - cu diferite mișcări în simulatoare diferite.

Deci, să începem cu baza. Exercițiile de bază sunt bune deoarece folosesc multe grupuri musculare. Și începeți să dezasamblați squats. Squats sunt foarte utile pentru muschii picioarelor, fesele. Dar lista nu se termină acolo. De asemenea, o ghemuitură cu o barbell pe spate trenează mușchii stabilizatori: spatele inferior, abdomenul și oblicurile abdominale. Glezna este întărită, mușchiul vițelului are un rol activ în ghemuire. De asemenea, un astfel de exercițiu este foarte util pentru bărbați. Faptul este că atunci când efectuați o greutate greață pe piept sau spate, o cantitate mare de hormoni sunt eliberați în sânge. Din acest proces, masa musculară crește pe tot corpul. Cu această ocazie, chiar au crezut la prima vedere o zicală ridicolă, dar adevărată: "dacă vreți să vă pompiți bicepsul, ghemuit". Ar fi de dorit să reamintim că atunci când se utilizează sarcini suplimentare este necesară utilizarea unei centuri atletice. În cazul în care sarcina continuă să crească - trebuie să vă asigurați genunchii cu bandaje.

exerciții

Squat este necesar pentru toți cei care nu au contraindicații. Squat clasic este realizat cu picioarele în afară de lățimea umărului în afară, degetele de la picioare se uită spre lateral, mreana se află pe trapezul de jos. Este necesar să coborâți în paralel sau puțin mai jos, pentru a pune în funcțiune toate fibrele musculare. În funcție de setarea picioarelor, încărcătura pe părțile coapselor variază. Picioarele largi distanțate, cu degetele de la picioare, înclinând spre laturi, încarcă suprafața interioară a coapsei, iar picioarele, care sunt puțin mai înguste decât lățimea umerilor cu picioare paralele, subliniază suprafața frontală a coapsei.

Aplicarea picioarelor este un alt exercițiu de bază cu care puteți pregăti toate segmentele musculare ale picioarelor. Un exemplu clasic de execuție - picioarele sunt plasate în mijlocul platformei la lățimea umerilor. Coborâți platforma la un unghi de 90 de grade. Dacă puneți picioarele unul lângă celălalt, încărcătura se va deplasa la biceps, iar dacă ridicați picioarele mai sus - la bicepii coapsei. Un set larg de picioare cu șosete în lateral va încărca suprafața interioară a piciorului.

Un alt exercițiu din categoria celor care pompează picioarele - este un pas în pas. Cvadricepsul și fesele sunt bine încărcate, coordonarea mișcărilor se îmbunătățește, deoarece este necesar să se mențină echilibrul.

Un alt exercițiu care necesită echilibru și rezistență este un pas pe platformă. Dacă o faci cu greutate, bicepul coapsei este pompat bine.

Exercițiile de izolare sunt extensia și flexia picioarelor în simulator. În primul rând despre primul. Vârf de contracție în momentul ridicării rolei tratează segmentul cvadricep, care este mai aproape de genunchi. La întinderea maximă a mușchiului, adică la cel mai jos punct al amplitudinii, se încarcă partea superioară a cvadricepsului. În acest exercițiu, puteți selecta 2 opțiuni pentru realizări parțiale. Lucrați separat pe desenul cvadricepsului inferior și superior.

Același sistem poate fi dezasamblat în simulator. În timpul deplasării, sarcina pe biceps se mișcă în sus. Aceasta este, de asemenea, poate fi împărțită în mișcări parțiale pentru a lucra bine în sus și în jos. De la extinderea completă la 45 de grade, partea inferioară a bicepsului piciorului se învârte, iar din poziția perpendiculară față de podea și până când fundul atinge fese, partea superioară se leagă.

Ieșiți pentru subțire

Este posibil să pompeze picioarele subțiri omului. Oamenii înalți cu o construcție subțire sunt numiți un tip de figură ectomorfă sau, așa cum spun oamenii, pentru a "usca rascalii". Deci, oamenii sunt foarte norocoși, deoarece un metabolism ridicat face posibilă acumularea unei mase musculare slabe. Și ectomorfii sunt proprietarii unui astfel de metabolism. Pentru a nu pompa picioarele, dar și pentru a câștiga în greutate, trebuie să mâncați bine. De 3-4 ori pe zi, 3-4 g de carbohidrați, 1-2 g de proteină și 1,5 g de grăsime la 1 kg de greutate corporală. Aceste elemente utile ar trebui să fie conținute în așa-numitele produse "curate". Baza ar trebui să fie carbohidrați complexi: hrișcă, unele tipuri de orez, fulgi de ovăz aburit. Carbohidrații simpli, adică fructele, sunt de asemenea posibile. Dar proteinele sunt ouă, carne slabă, pește, shake-uri de proteine. Formarea ar trebui să fie de 3-4 ori pe săptămână și constă în exerciții de bază. Numărul mediu de repetări ar trebui să se situeze în intervalul de 8-12 repetări. Urmați aceste sfaturi și veți putea să vă pompi picioarele subțiri.

Pentru femei, ziua picioarelor ar trebui să fie de 2 ori pe săptămână. Și tocmai din cauza hormonilor feminini care place să fie depuși pe șolduri. Problema deosebită este suprafața interioară a coapsei, unde teritoriul "ocupă" celulita. Pentru a tonifla bicepsul șoldului, trebuie să faceți diferite tracțiuni, atacuri bulgărești, tracțiune cu gantere pe un picior, presă pentru picioare cu un set îngust de picioare deasupra mijlocului platformei. Acordați o atenție specială la cvadriceps nu merită, deoarece acestea lucrează cu squats și bănci. Nu uita de squats. În sala de sport, femeile iubesc să pervertească în acest exercițiu pentru a obține numărul maxim de părți ale picioarelor. Squatting plié va încărca fesele și coapsa interioară bine, și squats obișnuite va lucra toate muschii de la picioare. De asemenea, iubește ghemuirea perfectă în Smith. Aici este convenabil să efectuați squats pe un picior, deoarece gâtul este fix și se mișcă în același plan. Un astfel de exercițiu va face ca arsurile bicepsului și coapsei să ardă.

Podul

Aproape am uitat de poduri. De asemenea, ele funcționează bine pe bicepsul coapsei. Pentru a crește greutatea, fetele cu picioare subțiri trebuie să efectueze toate exercițiile de mai sus de 8-12 ori, iar pentru ușurință - mai mult de 15 ani.

Este, de asemenea, posibilă pomparea picioarelor subțiri la domiciliu. Nu uităm de squats, doar modificați acest exercițiu.

1. Luați un rucsac puternic, puneți greutatea acolo și începeți să vă alăturați.
2. Apoi, luați acest rucsac, apăsați-l pe piept și începeți să faceți squat cu el și apoi săriți (săriți).
3. Ia odihnă și înclinați-vă trunchiul pe un picior. Acest exercițiu este similar cu tracțiunea dumbbell pe un picior.
4. Puneți rucsacul la o parte și începeți să vă așezați pe un picior, îndreptându-l pe celălalt spre înainte. "Arma" va ucide, nu literalmente, bineînțeles, șoldurile, femelele și vițeii.
5. La domiciliu, puteți face și lunges în pas sau urcați platforma cu același portofoliu.

Să alerg picioarele? Da, și acest lucru este posibil. Principalul lucru este să știi cum să fugi. Pentru a face acest lucru, trebuie să comparați greutatea alergătorului de maraton și câștigătorul Jocurilor Olimpice Steven Kiprotich și Sprinter Usain Bolt. Stephen cântărește doar 56 kg cu înălțimea de 176 cm, iar Usain este un atlet de 94 de kilograme, cu o înălțime de 195 cm. Concluzia este că picioarele se învârtesc mai bine cu scurte până la 400 m. Distanțe lungi trăiesc în tren, ard grăsimi, dar nu măresc volumul muschilor picioarelor. Pentru rezultate mai bune, rulați cu ponderare.

Există și un alt mod: pompați picioarele pe o bicicletă staționară. Fiți atenți la picioarele frumoase ale participanților la maraton. O astfel de antrenament va pompa partea din față a coapsei. Necesitatea de a se angaja în cel puțin 40 de minute pe zi.

Urmăriți ce se află pe farfuria dvs., faceți exerciții dure și lăsați-vă picioarele cu fiecare antrenament să vă încânteze cu apariția de mușchi noi și un ton bun.

Cum să pompeiți rapid picioarele unui bărbat

Articole utile

Vă mulțumim pentru abonare!

La gândul de a antrena cvadricepsul pe spate, alerga întotdeauna un răcnet. La urma urmei, această antrenament de picioare eșapă și epuizează complet. Vom dovedi că vă puteți mișca picioarele în plăcere!

Să fim cinstiți: toți băieții vor să știe cum să-și pompeze picioarele, astfel încât să-i admire cvadriceps și viței! Cu toate acestea, după ce a primit cunoștința mult așteptată, nu toată lumea se grăbește să o facă. Uneori se dorește să săriți exerciții pentru picioare (ghemuituri și lunges), doar pentru că necesită multă energie. Dar acesta este tocmai întregul punct. Acest antrenament de picior este obositor și epuizant la maxim. Poate de aceea mulți oameni evită să lucreze la picioarele lor și toată atenția este acordată presei și bicepsului. Dar formarea picioarelor este cea mai importantă, deoarece picioarele stau la baza corpului. Și pentru a construi o casă fără o bază solidă este pur și simplu imposibilă. În plus, în cazul în care muschii piciorului cresc, atunci alte părți ale corpului cresc. Dacă nu sunteți serios să lucrați cu greutate, este mai bine să treceți la un alt articol, de exemplu, despre antrenamentul de circuit, aici vom vorbi despre construirea picioarelor puternice. Acest articol se va concentra pe cvadriceps. Aici vă vom spune cât de repede vă puteți pompa picioarele și ce metode de antrenament pentru culturism este mai bine să le folosiți.

Suntem cu toții diferiți. Unii au solduri genetice mari, se pot angaja într-o forță incompletă și în același timp au picioare mari. Și cineva va trebui să transpire, să-și pompe picioarele. Dupa scufundari, te vei simti ca si cum ai fi fost mutat de un tren. Dar, de cele mai multe ori, în ciuda tuturor eforturilor, nu există prea multă creștere. Deci, care-i treaba?

Doriți să pompeiți rapid picioarele? Tren la eșec

Multe metode de abordare pe umeri sau piept până la epuizare fiecare antrenament, dar nu poate face față cu aceeași sarcină pe picioare. De ce se întâmplă acest lucru? Repetițiile forțate - aceasta va ajuta la pomparea picioarelor repede. Și da, acest lucru se aplică și în squate.

Înainte de a lua mreana și a începe să stai jos, trebuie să te încălzi bine.

Vă recomandăm o bicicletă de exerciții, o elipsă sau o banda de alergat timp de cel puțin 5-8 minute. Lucrați într-un ritm mediu suficient pentru a transpira. Imediat după aceea, petreceți 10 minute întinzând. Amintiți-vă: trebuie să întindeți nu numai cvadricepsul, ci și toți mușchii picioarelor și a spatelui inferior. Pentru a finaliza încălzirea, faceți 2-3 seturi de 20, 18, 15 repetări ale extensiilor piciorului în simulator. Nu trebuie să te conduci, la ultima abordare a antrenamentului ar trebui să fii pregătit pentru muncă grea. Verificați: spatele este apăsat bine pe spate, șoldurile sunt presate pe scaun. Și cel mai important - detensionați suplimentar cvadricepsul. Dacă credeți că pentru a încălzi acest lucru prea mult - nu vă faceți griji, așa să fie. Acum sunteți gata să începeți exercițiile de pompare a picioarelor.

Squat pentru a pompa rapid picioarele

Cele mai multe persoane care stau jos sunt dificile. Acest exercițiu numai din lateral pare să fie ușor: doar îndoiți picioarele, stați jos și apoi îndreptați-vă. Dar nu totul este atât de simplu. Înainte de a începe greutățile serioase, începeți cu cele mai ușoare, suficient pentru rezistență, pentru a stăpâni tehnica potrivită. De exemplu, veți simți o greutate de 60 kg, dar în același timp poate fi controlată.

Scopul dvs. nu este doar de a ridica greutatea pentru a vă pompa rapid picioarele, este important să vă concentrați asupra ridicării în detrimentul șoldurilor. Odată ce vă simțiți confortabil cu această tehnică, vă puteți gândi la scale. Performanța adecvată este o condiție prealabilă pentru creșterea musculară și pomparea rapidă a picioarelor.

Hack-squats și prese pentru picioare

Hack-squats - un alt exercițiu extraordinar care încarcă perfect partea exterioară a cvadricepsului, pompează rapid mușchii picioarelor până la dimensiunile respectabile. Dacă totul se face corect, atunci partea superioară nu va rămâne fără muncă. Schimbând poziția picioarelor, puteți afecta toate părțile coapselor. Asigurați-vă că împingeți greutatea cu tocurile, nu cu degetele de la picioare. Întreaga accentuare în acest exercițiu se referă la extinderea picioarelor, iar forța constă în îndreptarea genunchilor și nu în împingerea șoldurilor. Veți simți diferența.

De-a lungul întregului exercițiu, spatele și coapsele trebuie apăsate puternic la simulator. Dacă acest lucru este neglijat, puteți prinde nervul sciatic, care, cel mai probabil, nu vă veți vindeca complet. Când lucrați pe cvadriceps, întotdeauna concentrați-vă asupra a ceea ce faceți. În cel mai înalt punct, încercați să apăsați tocurile în platformă. Dar nu exagerați.

Bancheta este excelentă pentru pomparea rapidă și creșterea volumului picioarelor. Dar asta nu înseamnă că vei deveni superstrânge. Întreaga esență a tehnicii: trebuie să reduceți greutatea până în momentul în care pelvisul începe să se desprindă de scaun. Pelvisul nu trebuie să se desprindă, deci nu mai treceți până la acest punct. Când împingeți greutatea în sus, încercați să o faceți cu călcâi, cum ar fi în hack-squats. În același timp, schimbați întotdeauna poziția picioarelor. Împingeți-vă cu picioarele și nu vă traversați brațele peste piept pentru a vă ajuta la picioare. Dacă nu puteți efectua corect exercițiul cu greutatea selectată, este mai bine să mufați mândria, să luați greutatea mai puțin. Iar când te simți confortabil cu tehnica, poți deja să lucrezi cu orice greutăți chiar mari.

Pompează picioarele cu atacuri și extensii în simulator

Extensia - exercițiul pentru picioare este utilă, atât pentru încălzirea cât și pentru muncă în timpul antrenamentelor principale. Deoarece acest exercițiu vizează creșterea, trebuie să fiți extrem de atent. Se pare simplu, dar mulți sportivi sunt atinși de ea. Îndreptați întregul picior de la cvadriceps la vițel. Cum o faci este o altă întrebare importantă. Extensia se datorează tensiunii cvadricepsului, dar încercați să trageți simultan picioarele. Verificați dacă partea din spate este apăsată strâns pe scaun și șoldurile nu se sting.

Nu ignora atacurile, dacă doriți să construiți rapid mușchii picioarelor. Veți fi surprinși, dar mulți fac acest exercițiu incorect. Cu o performanță adecvată, o linie clară este trasă nu numai pentru cvadriceps, ci și pentru bicepsul coapsei, de asemenea, se îmbunătățește forma feselor, ceea ce este deosebit de important pentru fete.

Accelerarea procesului de obținere a masei musculare va ajuta la alimentația sportivă - proteine, creatină, gainer, arginină, BCAA, aminoacizi. Aceste suplimente sunt special concepute pentru sportivi și oameni de fitness, cu diferite niveluri de fitness. Astfel de medicamente sunt perfect sigure, iar eficacitatea lor a fost deja dovedită.

Exerciții pentru picioarele subțiri: sfatul profesioniștilor

Forma picioarelor este foarte importantă în crearea unei imagini pozitive externe, în special pentru o fată tânără. Menținerea tonusului muschilor picioarelor începe de multe ori să deranjeze sexul corect doar odată cu debutul sezonului cald. Cu toate acestea, ar trebui să vă angajați în îmbunătățirea figura dvs. tot timpul, altfel va trebui să transpirați greu în sala de sport mai aproape de vară.

Exercitarea va ajuta nu numai să pierdeți kilogramele în plus câștigate în timpul iernii, ci și să strângeți petele pierdute. Toată lumea știe că volumul și aspectul picioarelor sunt legate direct de mărimea oaselor coapsei și de dezvoltarea mușchilor piciorului și vițeilor.

Atât picioarele subțiri cât și cele pline se pot arăta prost și încremenite, indiferent de masivitatea lor. Urmând tehnici speciale, puteți obține o formă frumoasă de picioare după trei luni de antrenament.

Există o opinie eronată în rândul oamenilor obișnuiți că proprietarii picioarelor subțiri sunt mult mai rapid capabili să-i aducă în formă. Acest lucru nu este absolut adevărat, este mai ușor să pierdeți excesul de volum din picioare decât să-l tastați. Ce să faci dacă nu ești norocos să ai picioare subțiri? Ei, desigur, pot fi pompați. Pentru a obține efectul, va trebui să utilizați mai mult de 3 din următoarele exerciții pentru picioarele subțiri acasă. Efectuați acțiuni de cel puțin 10 ori, asigurați-vă că monitorizați încărcătura vaselor.

Cum de a crește tonusul muscular al șoldurilor?

• Ridicați o minge pentru fitness sau orice altă greutate care nu depășește cinci kilograme. Ar trebui să faci 10 squats cu mingea în 3 seturi cât mai repede posibil;
• Efectuați o serie de squats cu un partener: în loc de un partener, puteți folosi gantere pentru greutate și sarcină musculară. Partenerul trebuie să facă presiune pe umerii noștri din spate în timp ce extinde picioarele. Trebuie să facem 3 serii de 13 scuturi cu un decalaj de un minut;
• În mod similar, efectuăm un exercițiu de pompare a picioarelor subțiri. Stați jos și încercați să vă ridicați, omologul dvs. vă pune presiune timp de până la 9 secunde. Efectuați 3 seturi de 12 ori cu un interval de 27 de secunde;
• Încercați să stați pe un picior (exercițiu "automat"). Nu funcționează imediat? Nu vă faceți griji, după o săptămână de antrenament veți putea să faceți această manevră de până la 12 ori pentru fiecare picior;
• Săgețile explozive se ridică de la poziția în ghemuire, dar nu mai mult de 7 ori în 2 runde;
• Sări viguroase și rapide de 4 ori sunt foarte eficiente;
• Exercițiu "primăvară". Stăm jos între suprafețe de încredere și încercăm să facem o îndoire;
• În același mod, așezându-ne pe perete, facem un exercițiu separat pentru fiecare picior;
• Bicicleta vă va ajuta să construiți mușchi de picioare de-a lungul întregii lungimi. La domiciliu, puteți folosi simulatorul, dar distanța reală este mult mai eficientă, conducând la rezultate rapide. Trebuie să faceți plimbări pe dealuri și să depășiți urcușurile abrupte, dacă doriți să vedeți rezultatul.

Una dintre problemele specifice ale fetelor slabe este că există prea multă răspândire între șolduri, ceea ce face ca picioarele să fie întinse vizual.

Acest defect este ușor eliminat dacă faceți picioarele mai groase în zona mușchilor adductori:

• Lie pe podea, spatele în jos într-o broască poze. Picioarele se îndoaie la genunchi, încercând să se reproducă. În același timp, apăsăm picioarele din exterior cu mâinile, creând rezistență;
• Când lucrați cu o minge de fitness, împingeți-o și între picioare, situată pe spate;
• Situată pe spate. Îndreptați picioarele și strângeți mingea cu picioarele timp de 3-5 secunde. 3 - 5 episoade;
• Găsiți o suprafață de podea glisantă, stați pe ea în șosete: ne răspândim picioarele și apoi încercăm să le reducem, fără să luăm picioarele de pe suprafață. Acest exercițiu trebuie făcut cu atenție, pentru a nu cădea și a nu fi rănit.

Nu vă așteptați ca picioarele să atingă forma perfectă într-o săptămână. Este destul de dificil și de mult timp o fată să-și pompeze picioarele, va dura cel puțin două luni. Cum de a face vizual picioarele subtiri mai groase?
Adesea, oamenii subțiri au problema picioarelor foarte subțiri.

În acest caz, trebuie să faceți următoarele exerciții:

• Ridicăm șosetele dintr-o poziție în picioare, aderând la spatele mobilierului. Trebuie să faci 5 episoade de 13 ori;
• Versiune completă a exercițiului anterior efectuat, în picioare pe un picior;
• Am atârnat tocurile de pe o suprafață joasă (cărți, cărămizi sau uși), ne aflăm pe degete și spate;
• Sărind foarte mult, fără a vă răspândi picioarele fără a vă îndoiți genunchii, ca și cum ați vrea să aruncați mingea în ring;
• Încercați acum să faceți același lucru pe un picior;
• Așezați-vă pe podea și opriți forța în perete cu suprafața piciorului până la 7 secunde, picioarele drepte;
• Vă recomandăm să faceți exercițiile de mai sus în mai multe serii la intervale de 9-14 secunde;
• Când faceți un plan de antrenament, nu includeți prea multe exerciții. De asemenea, este necesar să faceți o încălzire pentru tors și brațe.

Cum să pompezi picioarele foarte subțiri pentru o fată modernă?

Asigurați-vă că faceți un program personalizat de cursuri pentru a îmbunătăți forma picioarelor și tonul general al mușchilor corpului. Nu uitați de o nutriție adecvată. Mananca mai multe carbohidrati si proteine, bea sucuri naturale si mananca o varietate de fructe. Osmoza și turgorul celulelor musculare ar trebui să fie echilibrate, vă va ajuta să construiți mușchiul corect. Trebuie să faci sport în fiecare zi, crescând treptat sarcina în timp. Asigurați-vă că vă încălziți și încălziți mușchii înainte de a lucra cu ei, alergați în parc.

În cazul în care vremea nu este bună, faceți un antrenament de fitness ușoară acasă. Picurați picioarele și picioarele, întindeți. Dă accentul principal pe squaturi, într-o lună trebuie să stai de cel puțin 100 de ori pe clasă. Dacă ați obținut acest rezultat, adăugați gantere la "dieta".

Respectați regula principală a picioarelor frumoase: sarcina pe ambele părți ale corpului trebuie să fie uniformă, să exerciți exercițiile fără a le distorsiona, fără a răsuci spatele și spatele. La început, picioarele vor face rău.

Dar dacă abordările sunt efectuate corect și uniform, durerea musculară va trece în curând. După sfârșitul perioadei de adaptare și creșterea activă a mușchilor noi, putem trece la formare de 2 ori pe zi

Piciorul subțire bine dezvoltat este sportul de echipă, în special baschet. Gândiți-vă la secțiunea de dans, hip-hop, dance break și alte subspecii sportive sunt binevenite. Dacă sunteți un fan al stepei irlandeze, nu ezitați să vă cumpărați pantofi speciali și să începeți să faceți practic acasă. Dacă atingi și pasi literalmente o lună, te vei ajuta să pompezi picioarele. Pentru cei care iubesc sportul mare, tenisul și împrejmuirea sunt perfecte, dezvoltând foarte mult volumul vițelului.

Sportul dvs. ar trebui să fie combinat, să includă diverse grupări musculare, altfel cifra se va dezvolta disproporționat și efectul estetic nu va fi atins.

Acordați atenție zonelor:

• Șolduri și fese;
• Shins și genunchi;
• Creste si piciorul.

În plus față de antrenamentul sportiv standard, nu interfera cu trucuri mici de zi cu zi. Întorcându-vă acasă de la locul de muncă și luând gunoiul, urcați scările pe jos. Încercați să conduceți mai puțin și să mergeți mai mult.

Clasele de crestere a volumului de masa musculara a picioarelor trebuie facute pentru fetele cu picioare curbe, ceea ce va ajuta la mascarea defectelor naturale ale corpului.

Fit, membrele subțiri vă vor ajuta să faceți față oboselii zilnice și durerii din articulații, să vă îmbunătățiți postura și să creșteți rezistența.

Cum exercițiile de creștere a șoldurilor

Nu este un secret faptul că multe fete visează să devină proprietari de coapse uniforme și rotunjite, deoarece o figură feminină cu astfel de forme arată mai atrăgătoare în orice îmbrăcăminte. Uneori forme naturale sunt date de natură, dar adesea volumul din acest domeniu, dimpotrivă, nu este suficient și apoi unele femei merg la măsuri extreme - ele măresc această zonă chirurgical.

Cu toate acestea, fetele subțiri cu șolduri înguste nu trebuie să disperare, deoarece atractivitatea șoldurilor depinde numai de prezența masei musculare, care poate fi mărită. Asta este, răspunsul la întrebarea cum să crească șoldul larg fără operațiuni este destul de simplu: cu ajutorul unui număr de exerciții speciale.

După o lună de exerciții regulate, veți observa rezultatul. Luați în considerare câteva exerciții pentru pomparea șoldurilor, care pot fi efectuate atât în ​​sala de gimnastică, cât și acasă.

1. Scufundări clasice. În timpul stapanei, sunt implicați aproape toți mușchii părților inferioare ale corpului, presa și spatele, ceea ce va permite pomparea musculaturii gluteului, îmbunătățirea posturii, scăderea excesului de grăsime pe abdomen și picioare:

• Ne ocupam de pozitia initiala - picioarele impreuna, umerii in spate, bratele se intind inainte.
• Facem o ghemuire astfel incat genunchiul sa fie indoit la un unghi de 90 de grade, iar soldurile sunt paralele cu podeaua.
• Șosetele și tocurile în timpul unui ghemuit nu pot fi desprinse de pe podea, deoarece există riscul de a pierde echilibrul și de a cădea.
• Urmăm respirația: înainte ca ghemuitul să fie inhalat, ghemuitul în sine este efectuat la expirație.
• Numărul de squats repetă: de câteva ori va fi suficient pentru a face 3-4 seturi de 10-15 ori, atunci ar trebui să crească sarcina, aducând la 150-200 squats pe zi.

2. Plini-squats. Bicepsul coapsei și mușchilor gluteali sunt implicați activ în exercițiu, astfel încât contribuie la apariția mai multor coapse rotunjite și, de asemenea, face ca picioarele să fie mai subțiri, ca o balerină. Tehnica de execuție are de asemenea o diferență:

• Ne ocupăm de poziția inițială - picioarele sunt cât se poate de largi, șosetele sunt întinse spre exterior, mușchii feselor sunt foarte tensionați, coapsa nu este îndoită.
• Mâinile pot fi trase înainte sau blocate în fața pieptului.
• Efectuăm o ghemuire pe o expirație: spatele rămâne egal, fesele nu trebuie să cadă sub genunchi.
• În punctul inferior al ghemuitei, ar trebui să stați puțin câteva secunde, apoi reveniți la poziția de plecare în timp ce inhalați, extinzându-vă aproape genunchii.
• În fiecare zi va fi suficient să faceți 3-4 abordări de 15-20 de ori.

Puteți complica exercițiul și puteți adăuga greutate (barbell sau gantere în sala de gimnastică, o sticlă de apă la domiciliu).

3. Atacuri înainte și înapoi. Lunges sunt o excelenta prevenire a celulitei prin cresterea circulatiei sangelui in coapse:

• Luați poziția de plecare - ridicați-vă drept, puneți-vă mâinile pe centură.
• Pas înainte cu un picior, în timp ce coborâți corpul astfel încât genunchiul piciorului de mers se înclină într-un unghi drept, piciorul stâng ar trebui să se îndoaie cât mai puțin posibil, dar să nu atingă podeaua.
• Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția de plecare.
• Rulați un număr egal de ori pe una și pe cealaltă parte (de 20 de ori).

Lunges spate sunt efectuate în același mod, doar un pas cu piciorul se face înapoi.

4. Lunges în lateral. Atacurile laterale sau atacurile secundare sunt efectuate după cum urmează:

• Ne ocupam de pozitia initiala - latimea umarului picioarelor. Din această poziție luăm piciorul drept în lateral, în timp ce piciorul stâng susține corpul.
• Se retrage piciorul drept în partea dreaptă și se îndoaie la genunchi, spatele rămâne plat.
• Este necesar să coborâți încet, sprijinind coloana vertebrală și să nu luați călcâiele de pe podea.
• Mâinile pentru echilibru trebuie trase înainte, iar coapsa unui picior îndoit trebuie să fie paralelă cu podeaua.
• Ridicați ușor poziția de pornire și faceți același lucru cu piciorul stâng.
• Este necesar să faceți același număr de ori pentru unul și pentru celălalt picior (2-3 seturi, de 20 de ori pentru fiecare picior).

5. Swing picioarele:

• Este necesar să stați în fața suportului (poate fi un scaun sau un perete), extindeți piciorul drept spre dreapta și mențineți-l apăsat pentru câteva secunde.
• Deplasați piciorul la limită la stânga și rețineți-l din nou în acea poziție, faceți același lucru cu piciorul stâng.
• În plus, mișcarea trebuie să fie accelerată.
• Se efectuează un exercițiu de 3-4 seturi de 20-25 de ori pe fiecare picior.

6. Stoarcerea mingii. Acest exercițiu va necesita o minge de cauciuc mică:

• Am ocupat poziția de plecare - trebuie să stați pe marginea scaunului, spatele nu se îndoaie, mingea este plasată între genunchi.
• Începem să strângem mingea pentru aproximativ 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii șoldurilor și feselor și repetă compresia din nou.
• Puteți face acest exercițiu de câte ori abilitățile fizice permit.

7. Half-bridge. În acest exercițiu, musculatura gluteus maximus este încărcată, astfel că implementarea sa regulată contribuie la formarea feselor rotunjite și îmbunătățirea formei picioarelor:

• Ne ocupăm de o poziție de plecare - ne așezăm pe spate (pe un covor gimnastic), picioarele noastre sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt strânse pe podea.
• Mâinile pot fi poziționate de-a lungul corpului sau în spatele capului.
• Ne ridicăm în regiunea pelviană, în timp ce tensionăm mușchii feselor cât mai mult posibil.
• Când ridicați pelvisul, scapula și piciorul trebuie să rămână apăsate pe podea.
• Apoi, coborâm complet pelvisul sau puțin înainte de a ajunge la suprafața podelei.
• Trebuie să completați cel puțin 30-40 de ascensiuni.

În plus față de exerciții, va fi utilă aderarea la o nutriție adecvată, inclusiv o cantitate mare de alimente cu proteine ​​(carne slabă, pește, ouă, fructe de mare etc.) pentru o creștere mai rapidă a volumului de mase musculare slabe din coapse.