Moda pentru talie de viespi forțând fetele, pe care natura nu le recompensa cu date externe, să creeze o figură pe cont propriu, cu ajutorul unei antrenamente dure și diete. Chiar și interzise steroizi anabolizanți, hormoni de creștere și alte substanțe nesigure. Este posibil ca șoldurile să fie mai late decât umerii într-un timp rezonabil și absolut sigure pentru sănătate. Principalul lucru - auto-disciplina și respectarea strictă a procesului de instruire.
IMPORTANT să știi! Nina: "Banii vor fi întotdeauna în abundență, dacă se pun sub pernă". Citește mai mult >>
O creștere reală a lățimii șoldurilor este posibilă numai cu ajutorul unei antrenamente dure cu greutăți în sala de gimnastică. Pentru a incepe procesul de crestere, aveti nevoie de stres muscular grave, care poate fi realizat prin utilizarea simulatoarelor, greutatilor si ganterelor.
Lățimea șoldurilor este formată din cvadricepsul - unul dintre cele mai mari din corpul uman. Acesta este situat pe partea din față a coapsei și are patru capete, care se evidențiază ca fiind independente: mușchiul rectus al coapsei, lățimea laterală, lățimea mediană și lățimea intermediară.
Pentru a porni mecanismele de creștere a mușchiului total de cvadriceps șold, cel mai bun exercițiu este ghemuirea cu o barbell.
Înainte de antrenament trebuie să faceți acțiuni pregătitoare:
Este important ca spatele în timpul ghemuiturii să fie plat. Această regulă este foarte dificil de observat pentru începători, deoarece intuitiv ei vor încerca să ușureze efortul prin deplasarea încărcăturii pe coloana vertebrală. Și acest lucru este periculos și poate duce la răniri. Prin urmare, în primele sesiuni de formare, când încă nu există abilități, este necesar să se folosească serviciile unui instructor personal. Sau aduceți o persoană care are această experiență în sală.
Exercițiul în sine este realizat în felul următor: mreana este îndepărtată din rafturi, se face o jumătate de pas înainte și ghemuirea se face în podea, adică sub linia orizontală a coapsei. După aceasta, trebuie să vă îndreptați fără o pauză în punctul cel mai de jos. După 12 repetări, mreana este pusă pe suporturi cu ajutorul unui antrenor sau partener.
Particularitatea acestui exercițiu este că, dacă picioarele sunt plasate mai mari decât nivelul umărului și degetele de la picioare sunt rotite în lateral, încărcătura va merge la bicepsul coapsei, adică la partea interioară. În acest caz, efectul estetic se va observa pe fese, care va deveni mai rotund și mai ferm. Dar lățimea șoldurilor se va schimba nesemnificativ. Prin urmare, este important ca în timpul exercițiului picioarele să fie la nivelul umărului și șosetele să fie "orientate" direct.
Acest tip este un exercițiu izolator care încarcă mușchii de pe suprafața frontală a coapsei - cvadriceps - bine. Lipsa de presiune pe spate și necesitatea de a menține echilibrul permite femeilor cu diferite leziuni și boli ale articulației șoldului sau înapoi la tren. Simulatorul are un scaun cu spătar pentru a susține coloana vertebrală. De asemenea, are o traiectorie definită, care reduce riscul de accidentare din cauza pierderii controlului sau a pierderii în greutate.
Exercitiul se realizeaza in 4-5 seturi de 10-14 repetari in fiecare. Restul dintre ele ar trebui să fie de 1,5-2 minute.
Pentru o fată care are un nivel scăzut de fitness sau nu o deține deloc, în stadiul inițial de antrenament cu greutăți, doar sutele vor fi suficiente.
Mușchii mușchiului se recuperează după o perioadă foarte lungă de timp - 5-7 zile. Prin urmare, squats ar trebui să fie efectuate nu mai mult de o dată pe săptămână. În caz contrar, nu va exista niciun progres în creșterea musculară.
3-4 săptămâni după începerea sesiunilor de antrenament, puteți conecta extensiile piciorului în timp ce stați pe simulator. Acesta ar trebui să fie primul exercițiu. Astfel, va fi posibil să se creeze o oboseală prealabilă a mușchilor coapsei înainte de a se înțepa greu, care va încărca suplimentar zona dorită.
Spre deosebire de creșterea lățimii șoldurilor, reducerea taliei poate fi obținută la domiciliu.
Pentru aceasta, este necesar să se lucreze în trei direcții simultan:
O stimulare suplimentară a procesului de pierdere a grăsimilor în zona abdominală va fi o creștere a activității fizice globale.
Nu există arderea locală a grăsimilor și este imposibilă îndepărtarea grăsimii din talie, lăsând-o în coapse. Prin urmare, procesul de formare va viza creșterea consumului total de energie al corpului și nu doar efectuarea de exerciții pentru presă.
În practică, astfel de clase ar trebui să arate astfel:
Pentru a realiza eficient mușchii abdominali, va fi suficient să efectuați 3 exerciții: ridicarea picioarelor dintr-o poziție predispusă, ridicarea pieptului până la genunchi și bară orizontală.
Ridicați picioarele dintr-o poziție predispusă
Exercițiu popular și mai eficient pentru a lucra în partea de jos a presei. Trebuie să te așezi pe podea, să-ți pui mâinile de-a lungul corpului, să-ți pui picioarele în poziția "perpendiculară pe corp", apoi să-l coborâți încet la cel de pornire. Numărul de repetări este de cel puțin 80% din maxim în 3-4 abordări. Pauza intre seturi - 1 -1, 3 minute.
Începătorii trebuie să facă acest exercițiu cu picioarele lor îndoite la genunchi, astfel încât să nu întindă încă mușchii pierduți.
Ridicarea sânilor până la genunchi
Formare eficientă pentru a realiza partea superioară a presei. Efectuată dintr-o poziție predispusă. Picioarele trebuie să fie așezate sub o bancă, o canapea sau un scaun, să le îndoiți în genunchi, să strângeți mâinile în partea din spate a capului. Este necesar să ridicați rapid partea superioară a corpului înainte de a atinge genunchii din piept. După aceea, coborâți încet și repetați elevația.
De câte ori depinde nivelul de fitness al fetei, dar nu mai puțin de 80% din maximul posibil. Numărul de abordări - 3-4. Pauza dintre seturi este de 1 -1, 3 minute, pentru odihna intre exercitii - 2-3 minute.
Exercitiul incarca perfect toate partile abdominalelor si ajuta la scaparea nu numai a grasimilor subcutanate, ci si a grasimii organelor interne. Este necesar să se întindă pe podea în jos, să meargă la coate și degetele de la picioare, să ridice corpul și să-l țină în această poziție pentru timpul maxim posibil. După aceea, se vor odihni 1,5-2 minute și se va repeta executarea barei orizontale.
Este mai eficient să conduci acest tip la sfârșitul antrenamentului presei, alternând-o cu exercițiul "Vacuum". Acesta vă permite să faceți rapid talie mai subțire. Acest rezultat este atins nu atât prin reducerea grăsimilor, cât și prin creșterea rezistenței muschilor adânci care dețin organele interne. Trebuie să stați pe un scaun, să vă sprijiniți puțin, să expirați și să trageți maxim în stomac. Țineți-l în această poziție timp de 15-20 de secunde. După odihnă 30-40 de secunde, trebuie repetată.
Pentru a reduce lățimea taliei, nu este recomandat să efectuați diverse exerciții pe mușchii abdominali laterali. O ușoară scădere a nivelului de grăsime din această zonă este compensată de creșterea volumului mușchilor laterali, motiv pentru care talia va rămâne vizibil aceeași sau chiar va crește.
Lățimea taliei depinde de volumul stomacului. Prin urmare, o schimbare în dietă ar trebui să vizeze reducerea maximă a unei singure porții de alimente.
Numărul de alimente pe care o fată o mănâncă de 3 ori pe zi ar trebui împărțit în 8 porții mici. Trebuie să mănânci mâncare la fiecare 1,5-2 ore la intervale regulate pe parcursul zilei.
Efectuarea taliei înguste este destul de dificilă dacă există o predispoziție genetică la excesul de greutate sau alte caracteristici ale corpului care interferează cu a avea o figură frumoasă. Schimbarea dietei în astfel de cazuri ar trebui să vizeze nu numai reducerea conținutului caloric total, ci și selecția corectă a produselor. Aveți nevoie de alimente care sunt absorbite rapid și nu determină o creștere accentuată a nivelului zahărului din sânge.
Lista alimentelor ușoare care nu provoacă obezitatea:
Băuturile dulci, produsele din ciocolată și făină trebuie eliminate complet din dietă. Excepție: o jumătate de oră înainte de antrenamentul greu al picioarelor puteți mânca un mic ciocolată. Nu va fi nici un rău din acest lucru, deoarece toată energia de dulceață va fi consumată în timpul exercițiului cu mreana.
Pentru a face șoldurile mai largi decât umerii vor ajuta la suplimentele sportive diverse. Mai ales utilizarea lor este importantă pentru fetele care nu au timp să-și gătească mesele dimineața pentru întreaga zi.
Sarcina de a crește lățimea șoldurilor cu o scădere simultană a taliei este foarte dificilă. Aceasta este o lucrare frumoasă de bijuterii pentru tine, atunci când procesul de instruire trebuie să fie echilibrat între câștigul muscular și reducerea grăsimii. Dar muncitorul și pacientul așteaptă o recompensă sub forma unei figuri frumoase de aspen, care este acum atât de populară cu fetele tinere. Timp de o săptămână, rezultatul nu va fi atins. Perioada minimă în ceea ce privește aderarea la regimul strict de dietă și exercițiu este de 4-6 luni.
Multe fete, în special adolescenți, se gândesc cum să mărească șoldurile și să le dau rotunjimea. Cifra dobândește curbe feminine datorită restructurării fondului hormonal în perioada pubertății și eliberării de estrogen în sânge - hormonul sexual feminin. Dacă șeful ei nu pare suficient de rotunjit, poate să o rezolve fără a recurge la operațiuni. Rezultatul mult așteptat poate fi obținut cu ajutorul ajustărilor de putere și a exercițiilor speciale de rezistență care sunt ușor de realizat atât acasă, cât și la formatorii profesioniști din sala de gimnastică.
Cel mai eficient exercițiu pentru construirea musculaturii pe coapse este leagănul. Trebuie să fie inclus în complexul de încălzire sau în complexul principal. Pentru a obține un efect mai mare din exercițiu, ar trebui să se efectueze cu greutăți libere. Folosind încărcătura (de exemplu, ganterele), puteți exersa toate mușchii feselor, spatelui și picioarelor. În acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că genunchii nu merg "pe jos", iar călcâiele dvs. nu coboară de pe podea. Apoi exercițiul va fi efectuat corect.
Pentru a se angaja serios în construirea muschilor pe coapse și fese, este recomandabil să cumpărați gantere: cu ele efectul exercițiilor va crește de mai multe ori. Dar cojile bune costă o mulțime de bani, și nu toată lumea are posibilitatea de a cumpăra un produs de calitate. În acest caz, echipamentul sportiv poate înlocui bine sticlele de 1,5 litri cu apă. Cu ei puteți efectua exerciții în stadiul inițial. Apoi puteți mări încărcătura la recipiente de 5-10 litri.
Cei care au o astfel de oportunitate ar trebui să achiziționeze o bicicletă de exerciții. Cu ea puteți să vă deplasați toate mușchii șoldurilor și feselor fără prea mult efort. Pentru cei care nu au un simulator, potriviți bicicleta. Dacă mergeți în fiecare zi pentru o plimbare de jumătate de oră prin parc, efectul va fi vizibil în câteva zile.
Scuză clasic. Practic toți mușchii din partea inferioară a corpului sunt implicați în acest exercițiu. Acest lucru permite nu numai mărirea șoldurilor în lățime, ci și îmbunătățirea posturii, eliminarea excesului de grăsime din abdomen și pomparea presei.
Poziția de pornire - picioarele împreună, umerii plecați deoparte, brațele întinse în fața dvs. Tehnica de performanță:
În stadiul inițial de instruire, se recomandă efectuarea a 4 seturi de 10-15 ori. Pe masura ce corpul se obisnuieste cu sarcinile, numarul de squaturi ar trebui sa creasca treptat.
Exercițiile pentru construirea mușchilor ar trebui să fie efectuate încet, fără grabă și agitație. Muschii trebuie să fie cât mai tensionați posibil.
genuflexiuni Plie. Acest exercițiu implică bicepsul mușchilor coapsei și gluteleilor. Plie-squat face forma mai rotunjită, și picioarele subțire.
Poziția de pornire: picioarele sunt cât se poate de largi, șosetele se întorc spre exterior, brațele se îndoaie în blocare în fața pieptului. Exerciții de tehnică:
Fandarile. Exercitarea perfectă trenește mușchii șoldurilor și este prevenirea celulitei.
Poziția de pornire: spate drept, mâinile pe centură sau pe lateral. Algoritmul de performanță:
În același mod, puteți să vă lăsați înapoi.
Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să faceți o încălzire. Toată lumea o alege independent, totuși exercițiile, articulațiile de lucru și toate grupurile de mușchi trebuie să intre în ea.
Complexul cu greutăți poate fi combinat cu exerciții proiectate pentru a fi efectuate acasă.
Pentru a crește rapid volumul șoldurilor nu este suficientă o sală de gimnastică. De asemenea, trebuie să monitorizați dieta: mâncați mai multe alimente din proteine - produse lactate, carne, pește, ouă. Este necesar să vă mișcați mai mult în viața de zi cu zi: să mergeți sus, nu pe lift, să faceți plimbări lungi pe jos.
Autor: Alexander Bely
Data: 2017-05-02 la 11:01
Bine ați venit pe blogul meu! Vreau să atrag atenția asupra problemei actuale a femeilor și, în mod special, acest articol va vorbi despre cum să faceți șoldurile rotunjite și cu ce exerciții vă puteți aduce în formă înainte de sezonul de pe plajă, deoarece rotunjirea șoldurilor a atras mereu opiniile bărbaților. Pentru a face o fata mai feminina, trebuie sa fiti atenti la formarea de forta cu accent pe corpul inferior.
Toate fetele se straduiesc pentru parametrii ideali, dar se stie ca o talie subtire este un cadou genetic de la parinti si il poti face mai subtire folosind operatia de indepartare a coastelor. Dar există o modalitate mai umană, de exemplu, atunci când se rotunjește șoldurile și fese, talia se va arăta mai subțire vizuală.
Pantalonii sunt o sursă constantă de energie (sau grăsime), care ajută o femeie să supraviețuiască și să poarte urmașii în natura aspră. Dar condițiile de trai s-au schimbat, dar genetica a rămas aceeași, așa că "urechile" pe șolduri sunt zona cea mai problematică pentru femei, care va fi ultima care va merge. În lupta împotriva acestui lucru nu ajută postul, numai instruirea, nutriția adecvată și masajul vor face atractiv șoldurile. Într-unul dintre articolele anterioare i-am spus deja cum să scap de urechi de pe șolduri.
Puteți recurge la o intervenție chirurgicală radicală, dar pantalonii se pot întoarce (sper că te iubești pe tine însuți și că arăți dragostea în pregătire și efort pentru tine, și nu lasă cicatrici pe corpul tău).
Deci, fete, eliminăm zahărul din dieta noastră, reducem aportul de calorii cu 500 de unități din cerința zilnică, ne bazăm pe legume, mascăm și, cel mai important, antrenăm fără muncă hack!
Acest set de exerciții nu necesită echipament special și are scopul de a face șoldurile mai rotunjite.
Încălziți-vă În încălzire se includ exerciții generale pentru încălzirea întregului corp (îndoire, mișcări circulare cu brațele, picioarele, sare și alergatul în loc).
1. Exercițiu "Primăvară"
Poziția de pornire: stand larg, mâini în fața dvs.
Îndepărtarea: la expirație, transferați greutatea corporală la piciorul stâng, fără a ridica degetul piciorului drept de pe podea și asigurați-vă că unghiul piciorului de sprijin este drept. Efectuați mișcarea de tip elastic de 4 ori, inhalați pentru a vă întoarce la PI. Repetați la fel pentru piciorul drept.
Numărul de repetări: 10 repetări pe fiecare picior, 2 seturi.
Acest exercițiu poate fi modificat, de exemplu, pentru a arăta cu picioare îndoite la un unghi drept (sau chiar picioare) alternativ, în picioare pe toate patru, înclinate pe coate.
2. Squatting pe un picior
Poziția de pornire: lățimea picioarelor umărului, mâinile înainte.
Îndeplinirea: îndoiți articulația genunchiului și ridicați-o în sus. La expirație, răsuciți-vă pe un picior, pe măsură ce inhalați să vă ridicați.
Numărul de repetări: 5 ghemuite pe fiecare picior, 2 seturi.
3. Lunges pentru fese și probleme.
Mâinile pe centură, picioarele împreună. La expirație, mergeți cu piciorul drept și căutați, respectând unghiul drept al piciorului din față. Stați în această poziție timp de 30 de secunde. Incetați încet să vă întoarceți la PI și faceți o cădere pe piciorul stâng.
Numărul de repetări: 3 atacuri pe fiecare picior, 2 seturi.
3. Poluprat cu brațele întinse
Poziția de pornire: mâinile pe șolduri, picioarele lățimii umărului.
Îndepărtarea: pentru a face o jumătate de ședință pe expirație, șoldurile trebuie să fie perpendiculare pe podea. Simțiți-vă întinderea coloanei vertebrale, întindeți brațele înainte. La expirație, reveniți la PI
Numărul de repetări: de 10 ori, 2 seturi. Puteți, de asemenea, să jucați într-un rack larg cu mâinile în fața dvs.
4. Cârligul. Exercițiul static Întins pe lateral, la expirație, ridicați piciorul, formând un unghi drept între ambele picioare. Rămâi în această poziție timp de 1 minut. Repetați poziția cu cel de-al doilea picior.
Numărul de repetări: de 5 ori pe fiecare picior, o abordare.
5. "Plimbare" ședinței. Stați pe podea, picioarele pliate, brațele în spatele capului. Începeți să vă mișcați înainte cu articulațiile șoldului. "Treceți" 1 metru pentru a vă întoarce la locul său original fără a vă întoarce.
Numărul de repetări: de 4 ori, 1 abordare. Exercitiile ajuta la strangerea muschilor picioarelor si spatelui.
Prin efectuarea unui astfel de set de exerciții periodic (de 3 ori pe săptămână) acasă, puteți deveni proprietarul coapselor rotunjite.
Dacă lucrați în sala de gimnastică sau doriți să conectați greutăți pentru a vă atinge obiectivul, atunci ar trebui să includeți aceste exerciții în formarea de forță.
1. Scufunde larg cu greutate.
Picioarele sunt larg separate, șosetele sunt întoarse în afară cu 45 de grade, în mâinile dintre picioarele greutății.
Pe măsură ce expirați, așezați-vă pe 4 contează cât de profund posibil, fără a degrada calitatea exercițiului. Realizam 15 ori pe 3 abordari.
2. Apăsați soldurile. Așezați-vă pe o bancă sau pe un scaun, prindeți un genunchi, o minge sau alt obiect elastic între genunchi. Strângeți subiectul la limita de tensiune din șolduri și fese. Facem 3 seturi de 10 repetari.
3. Mahi în crossover. Atașați piciorul în bucla simulatorului și setați greutatea de lucru, mențineți nivelul spatelui.
Atunci când faci un picior drept înapoi și stick la piciorul de sprijin. 3 seturi de 15 repetări.
Pentru ca mușchii coapsei să crească și grăsimea să meargă, trebuie să conectați dieta corectă cu suficientă proteină. Ar trebui să fie produse lactate, pește, carne, ouă. Mai mult pe scări, ignorați ascensorul, beți cel puțin 1,5 litri de apă curată (cafea și ceai, chiar verde, nu contează). Am subliniat în mod repetat beneficiile apei din articolele mele.
Ca o modalitate suplimentară de a lupta. De asemenea, puteți recurge la serviciile unui terapeut de masaj (pentru mai multe sesiuni rezultatul va fi vizibil, dar acest lucru este destul de scump) sau puteți face masaj cu un prosop, o pensulă și un ulei cosmetic dur. Un masaj de seară de piele încălzită "rupe" celulele adipoase, îmbunătățește circulația sanguină, fluxul limfatic și metabolismul.
Observând astfel de recomandări simple, introducându-le în obiceiurile tale și făcând un set de exerciții, vei construi o figură de vis. Împărtășește repost cu prietenii și arată rezultatele și pune întrebări în comentariile! Ne vedem curând!
Nu este un secret faptul că multe fete visează să devină proprietari de coapse uniforme și rotunjite, deoarece o figură feminină cu astfel de forme arată mai atrăgătoare în orice îmbrăcăminte. Uneori forme naturale sunt date de natură, dar adesea volumul din acest domeniu, dimpotrivă, nu este suficient și apoi unele femei merg la măsuri extreme - ele măresc această zonă chirurgical.
Cu toate acestea, fetele subțiri cu șolduri înguste nu trebuie să disperare, deoarece atractivitatea șoldurilor depinde numai de prezența masei musculare, care poate fi mărită. Asta este, răspunsul la întrebarea cum să crească șoldul larg fără operațiuni este destul de simplu: cu ajutorul unui număr de exerciții speciale.
După o lună de exerciții regulate, veți observa rezultatul. Luați în considerare câteva exerciții pentru pomparea șoldurilor, care pot fi efectuate atât în sala de gimnastică, cât și acasă.
1. Scufundări clasice. În timpul stapanei, sunt implicați aproape toți mușchii părților inferioare ale corpului, presa și spatele, ceea ce va permite pomparea musculaturii gluteului, îmbunătățirea posturii, scăderea excesului de grăsime pe abdomen și picioare:
2. Plini-squats. Bicepsul coapsei și mușchilor gluteali sunt implicați activ în exercițiu, astfel încât contribuie la apariția mai multor coapse rotunjite și, de asemenea, face ca picioarele să fie mai subțiri, ca o balerină. Tehnica de execuție are de asemenea o diferență:
Puteți complica exercițiul și puteți adăuga greutate (barbell sau gantere în sala de gimnastică, o sticlă de apă la domiciliu).
3. Atacuri înainte și înapoi. Lunges sunt o excelenta prevenire a celulitei prin cresterea circulatiei sangelui in coapse:
Lunges spate sunt efectuate în același mod, doar un pas cu piciorul se face înapoi.
4. Lunges în lateral. Atacurile laterale sau atacurile secundare sunt efectuate după cum urmează:
5. Swing picioarele:
6. Stoarcerea mingii. Acest exercițiu va necesita o minge de cauciuc mică:
7. Half-bridge. În acest exercițiu, musculatura gluteus maximus este încărcată, astfel că implementarea sa regulată contribuie la formarea feselor rotunjite și îmbunătățirea formei picioarelor:
În plus față de exerciții, va fi utilă aderarea la o nutriție adecvată, inclusiv o cantitate mare de alimente cu proteine (carne slabă, pește, ouă, fructe de mare etc.) pentru o creștere mai rapidă a volumului de mase musculare slabe din coapse.
Șolduri rotunjite - o adevărată decorare pentru fete și femei. O parte din sexul echitabil se întreabă: cum să măriți șoldurile în lățime? În cazul în care caracteristicile individuale ale cifrei nu trebuie să forme luxuriante, ajută la o nutriție adecvată și exerciții speciale pentru a crește șoldurile. În plus, o astfel de abordare integrată va spori tonul corpului și va îmbunătăți starea de spirit.
Pentru a dobândi forma dorită, este necesară o instruire și o pregătire regulată. Programul selectat corespunzător vă va permite să construiți mase musculare în locurile potrivite, pentru a vă face șoldurile înguste mai largi.
Recomandările generale includ:
La fel, fata poate lucra în sala de gimnastică sub îndrumarea unui instructor sau poate crește șoldurile acasă.
Complexul de exerciții simple efectuate de 3 - 5 ori pe săptămână, într-o lună, va da un efect vizibil. Este foarte important să stăpânești tehnica corectă a mișcărilor, efectul ocupațiilor depinde în mod direct de ea. Înainte de a începe un antrenament, este recomandabil să găsiți informații detaliate cu materiale video pentru a înțelege cum să faceți exercițiile corect. Pentru a extinde și pompa cureaua de șold, trebuie să repetați exercițiile de la 15 la 20 de ori în câteva abordări. Deci, pentru cauza!
Inițial, este foarte important să se ia 5 până la 10 minute de pregătire pentru cursuri, pentru a se încălzi rapid mușchii și articulațiile. Încălzirea poate include mersul pe loc cu înălțime ridicată a genunchilor, mișcări de îndoire și rotire, întindere și ridicare pe degetele de la picioare.
Squatting este un asistent ideal pentru a lucra aproape toate mușchii din partea inferioară a corpului. Plié squat este un exercițiu foarte eficient pentru extinderea pelvisului:
Lunges impiedica dezvoltarea celulitei pe coapse prin cresterea circulatiei sangelui in regiunea pelviana.
Există atacuri înainte, înapoi, mișcări laterale și transversale:
Spânzurarea picioarelor drepte creează suficientă încărcătură și dezvoltă partea femurală. Mahi se execută într-o poziție în picioare sau în poziție verticală, cât mai mult posibil, prin retragerea piciorului de lucru:
Half-bridge, jumping și scaun - exerciții eficiente pentru a ajuta la pomparea șoldurilor înguste.
Includerea obligatorie în programul de formare contribuie la dezvoltarea rapidă a mușchilor pelvieni:
Informații detaliate cu privire la modul de pompare a șoldurilor în sala de gimnastică, pot oferi un instructor care va dezvolta un program adaptat caracteristicilor individuale ale corpului și va explica în detaliu modul în care puteți face șoldurile mai largi. Aceleași mișcări, descrise mai devreme, efectuate pe simulatoare sau cu ajutorul unei bare, dau un efect rapid.
Regulile de bază pentru clasele din sala:
Exercițiile care măresc șoldurile vor fi mult mai eficiente dacă mâncați bine, luând mai multe alimente din proteine, legume și fructe. Plimbările private în aerul proaspăt vor întări mușchii picioarelor și starea generală a corpului.
Este mai bine dacă antrenamentul și alimentația sănătoasă nu vor fi un fenomen temporar, ci un mod de viață care vă va permite să obțineți șolduri rotunde și atractive și să vă mențineți numărul îndelungat îndelungat.
Personajele feminine ale femeilor devin din ce în ce mai violente subiectul controverselor în mass-media și în societate, dar nu putem evita acest subiect. În acest articol în acest articol vom împărtăși secretele despre cum să reducem talia și să eliminăm stomacul acasă. Uneori, pentru a reduce vizibil talia, trebuie să vă faceți șoldurile mai largi, pe care le veți învăța, de asemenea, dacă este necesar.
Moda pentru excesivitatea și formele curvace a rămas ieri, iar astăzi cifra ideală este proporții frumoase cu forme și curbe. Citește mai departe pentru a afla cum să-ți faci talie subțire, ce exerciții pentru a efectua și cum să-ți schimbe dieta pentru a-ți curăța burta și pentru a găsi o figură de vis.
Fețele slabe care trăiesc cu vremurile nu au nevoie de greutate în plus pentru a avea mai multe curbe atrăgătoare ale corpului. Dar luxurianta nu are nevoie sa se straduiasca sa slabeasca cu orice pret.
Dimpotrivă, este aproape opusul realității. Dar, deoarece nu toată lumea are aceeași structură a corpului, prin urmare, din acest motiv am folosit "aproape". Prin urmare, vom încerca să ne dăm seama cum să facem talie mai subțire și să scoatem burta, în timp ce ajungem la șolduri largi.
Dacă sunteți foarte subțire cu un stomac complet plat, atunci nu este pentru dumneavoastră. Talia ta poate fi deja subtire.
Iar încercările tale de a deveni chiar mai subțiri vor duce numai la pierderea masei musculare în alte părți ale corpului, în special în fese și coapse.
Dacă nivelul actual al grăsimii corporale este de 35% - 40%, puteți accentua curbele, făcând vizual mai mult fundul prin scăderea în greutate în zona abdominală.
Acest lucru este adevărat, puteți face mai mult fundul, și în același timp să piardă în greutate.
Uită-te la tine în oglindă pentru un minut pentru a determina cât de mult mai vizibil va fi partea de jos, dacă talie doar scade în centimetri?
Da, este posibil! Cu dieta corectă și exerciții fizice pentru o talie subțire. Picior frumos pompat, șolduri rotunjite și talie îngustă. Visele devin realitate atunci când acționați cu competență și aplicați doar sfaturi eficiente.
Pentru a obține o talie subțire și șolduri mai mari, urmați câțiva pași simpli:
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să determinați procentajul de grăsime din organism.
Puteți să consultați medicul sau, dacă aveți o calificare de membru în sală de gimnastică, să faceți o verificare gratuită acolo. De asemenea, puteți afla cantitatea de grăsime corporală de la sine.
Dacă aflați conținutul în grăsimi corporale, ce urmează? Dacă 35% sau mai mult, trebuie să alegeți dieta corectă în care organismul poate pierde o grăsime.
Și nu vă faceți griji cu privire la pierderea de grăsime pe șolduri. Dacă dieta este observată corect, atunci veți pierde cea mai mare parte a grăsimii din abdomen cu mult înainte ca coapsele să scadă.
Dacă rezultatul dvs. este de 25% sau mai mic, atunci trebuie să faceți câteva modificări în dietă. 25% grăsimi corporale sunt în general considerate optime pentru curbele seductive.
Bărbașul tău va fi moderat plat, deci trebuie doar să adaugi greutate în zonele potrivite.
Puteți încerca în continuare să îndepărtați grăsimea burtă, dar dieta nu este soluția potrivită.
Trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor pentru a forma fese frumoase.
Dacă nivelul de grăsime este de aproximativ 18%, este timpul să începeți să mâncați mai bine. Nivelul hormonal poate fi foarte scăzut cu acest indicator.
Dacă mergeți frecvent la sala de sport, trebuie să faceți o pauză și să începeți să consumați grăsimi și calorii sănătoase dacă nivelul de estrogen este scăzut.
Estrogenul scăzut are efecte secundare, printre care se numără coapsele și pieptul plat absolut neextrat.
În cazul în care nivelul de grăsime este mai mare de 18%, este timpul pentru a dezvolta un plan de antrenament! Această parte poate fi foarte interesantă în funcție de obiectivele dvs.
Cui nu-i place să arate bine? Astfel, în crearea unui plan pentru antrenamente regulate, amintiți-vă cheia pentru a obține șolduri largi și talie îngustă în antrenamentele potrivite ale zonelor potrivite.
O opțiune bună pentru antrenamentele regulate este opțiunea, cu o mulțime de repetări în exercițiile pe burtă și câteva repetări, dar cu greutăți pentru pomparea preoților și șoldurilor.
Iată câteva exerciții de bază. Selectați unele din fiecare secțiune, apoi efectuați-le de două sau trei ori pe săptămână.
Aici sunt videoclipuri cu exerciții care nu numai că vă vor oferi rezultate bune, ci și ardeți excesul de grăsime în abdomenul inferior, ceea ce va oferi o burtă plată sexy.
De cate ori pe saptamana trebuie sa fac exercitii dintr-un videoclip?
3 - 4 ori pe săptămână.
De ce trebuie să mănânc?
Încearcă să fii mai atent la ceea ce mănânci. Asigurați-vă că evitați alimentele nedorite și mâncați mai ales legume, alimente din fibre, fructe și beți multă apă.
Obiective - întărirea coapsei interioare, mușchii abdominali oblici și transversali și a mușchilor pelvisului.
Lie de partea ta, formând o linie dreaptă de la cap până în picioare, înclinată pe antebrațul tău.
Cotul tău ar trebui să fie chiar sub umăr. Strângeți mușchii abdominali și ridicați șoldurile de la podea, păstrând o linie dreaptă.
Asigurați-vă că șoldurile și gâtul formează o linie dreaptă. Stați în această poziție timp de 25-40 de secunde, apoi mergeți în jos. Repetați exercițiul de 2-3 ori, apoi mergeți la cealaltă parte. (Dacă este prea dificil pentru dvs., faceți exercițiul cu genunchii îndoiți).
Acest exercițiu datorită mișcărilor de răsucire întărește și strânge mușchii în părțile laterale și arde grăsimi în partea de mijloc a abdomenului.
Pentru a efectua o întoarcere rusă, stați pe podea cu genunchii îndoiți și fixați-vă picioarele sub suport, apoi stai pe spate astfel încât să se formeze un colț de 45 de grade sau aproximativ între tors și șolduri.
Asigurați-vă că vă păstrați nivelul spatelui și că aveți suport sub picioarele dvs. sau dacă cineva vă poate ajuta să le păstrați.
Puneți mâinile împreună într-o încuietoare, apoi întoarceți cât puteți, în dreapta, faceți o pauză, apoi întoarceți-vă spre stânga, cât puteți.
Aceasta este o abordare, repetați de 10 - 15 ori.
Concentrându-se pe partea superioară a corpului, talia pare a fi mai mică, astfel încât să puteți pune antrenamentul în piept și umerii în regimul de exerciții pentru a ajuta la crearea iluziei unei talzi mai înguste.
Exercițiile sugerate mai jos vor contribui cu adevărat la pierderea grăsimii în partea de mijloc a corpului.
Unul dintre exercițiile clasice pe brațele și mușchii pieptului. Versiune ușoară - sunteți în genunchi, apoi vă aplecați înainte și cădeți-vă pe mâini, cu palma în jos, la o distanță de lățimea umărului.
Du-te în jos pe mâini, pieptul dvs. nu trebuie să atingă podeaua, apoi du-te înapoi la poziția de plecare, încă numai pe mâinile tale.
Versiune avansată - începeți acest antrenament în poziția barului.
Du-te pe brațele tale până când pieptul tău atinge podeaua, apoi du-te înapoi în poziția scândurii, repetă brațele complet întinse de mai multe ori.
Acest exercițiu pe brațe și umerii. Pentru a face acest lucru veți avea nevoie de un scaun puternic.
Stați pe marginea scaunului, picioarele se întind înainte, călcâi pe pământ.
Prindeți marginea scaunului și coborâți corpul până când brațele formează un unghi de 90 de grade.
Îndoiți-vă brațele pentru a aduce corpul înapoi în poziția inițială și repetați-l.
Cardio este necesar pentru a vă ajuta să formați o formă de clepsidră prin arderea grăsimii în secțiunea mijlocie, ceea ce îl face mai subțire și talia devine mai mică, împreună cu întărirea întregului corp ca un întreg.
Cardio păstrează, de asemenea, inima sănătoasă și aprovizionează suficient sânge și oxigen pentru mușchi, contribuind la o bună stare a corpului.
Cardio este excelent pentru arderea caloriilor și menținerea unei greutăți corporale sănătoase, care este ideală pentru realizarea unui fizic sexual.
Dansul, ciclismul, înotul, aerobicul pas sunt printre cele mai bune antrenamente cardio pentru a pierde grăsime. În mod ideal, pentru începători, ar trebui să faceți cardio timp de 30 de minute, de 4 sau de mai multe ori pe săptămână.
Pentru cei care doresc să-și mențină nivelul actual de -2-4 ori în 20 de minute pe săptămână.
Puteți alege antrenamentele de antrenament ca antrenamente cardio dacă nu aveți timp pentru sala de sport. După un exercițiu intensiv de încălzire timp de aproximativ un minut, apoi într-un ritm mai lent timp de 45 de secunde, repetați acest ciclu de 10 ori.
Acest exercițiu vă va ajuta fără să agitați presa pentru a reduce stomacul la domiciliu fără a merge la sală.
Evitați blugi cu un nivel redus de fixare - purtați acest stil, când aveți exces de grăsime în părțile laterale, poate crea un aspect foarte neatractiv.
O alternativă la aceste blugi este bluzele cu talie mare, care ascund excesul de grăsime pe talie, șolduri și dau efectul unei talzi subțiri.
Acești blugi arată spectaculos, cu o cămașă ascunsă în ele.
Purtați lenjerie corectivă - alegerea lenjeriei corecte poate ajuta cu adevărat în reducerea taliei.
Puteți alege linia Shapewear, s-au dovedit a fi foarte eficiente.
Corsetele sunt o altă opțiune potrivită. Cu mai multe secole în urmă, această lenjerie de corp a fost purtată de femei de aproape toate grupele de vârstă, în secolul 21, corseturile au câștigat din nou popularitatea pentru a crea o siluetă sexy netedă, atât ca element de îmbrăcăminte independent, cât și ca o rochie sub îmbrăcăminte.
Oțelul cu cornee larg dezosat (absolut nedureros) poate reduce într-adevăr dimensiunea taliei pentru totdeauna, cu uzură lungă!
Atunci când alegeți un corset, luați unul care este cu 10-12 cm mai mic decât dimensiunea taliei.
De exemplu, dacă talia dvs. este de 65 cm, alegeți un corset de 50-55 cm. Pentru începători, 10 cm este mai bine decât mai puțin de 12,5 cm.
Pentru a afla dimensiunea taliei, stați în fața unei oglinzi cu o bandă de măsurare și măsurați cea mai îngustă parte a taliei, care este de obicei la 3 cm deasupra ombilicului.
Nu purtați blugi care sunt prea mici pentru tine. Fiți atent atunci când cumpărați haine, în special în alegerea pantalonilor.
Dacă nu sunteți sigur că aceasta este dimensiunea dvs., luați un mall cu dumneavoastră, care nu vă va face frică să vă dați o părere cinstită, sau puteți cere unui consultant de magazin să vă ajute la montaj.
Purtați centuri la talie și aceste curele accentuează cea mai îngustă parte a taliei și arată mai mică decât este de fapt.
Sunt minunate pentru femeile cu șolduri mari, purtau-le cu rochii și chiar haine de iarnă, deoarece subliniază bustul și dau iluzia unei clepsidre.
Cureaua poate fi țesută, subțire, lată, decorată cu pietre prețioase, iar această listă este nelimitată!
Purtați rochii de linie A - aceste rochii fac ca talie să fie îngustă, dar să se extindă treptat până la fund.
Acest lucru face ca talia să fie într-adevăr mai mică, dar în același timp pune accentul pe orice imperfecțiune, dacă este cazul, în jurul șoldurilor.
A-line rochii sunt perfecte pentru aproape orice formă de corp.
Evitați băuturile carbogazoase și excesul de sodiu este o modalitate ușoară de a evita excesul de sare și de a reduce consumul maxim posibil de alimente procesate.
Excesul de sodiu contribuie la retenția fluidelor corporale și umflarea corpului.
Dacă sunteți în țintă pentru o burtă plată pompată, o dietă bine echilibrată este foarte eficientă și are multe avantaje, cum ar fi reducerea greutății și menținerea valorii normale pe termen lung.
Pentru a obține mari preoți nu înseamnă să obțineți grăsime. De asemenea, nu înseamnă o burtă mare.
O creștere treptată a caloriilor va reduce talia și va mări dimensiunea preoților.
Cheia pentru atingerea obiectivelor noastre este de a distribui în mod corespunzător substanțele nutritive și de a monitoriza antrenamentele zilnice.
Atâtea lucruri s-au schimbat de-a lungul anilor, înainte ca bărbații să lucreze pentru a forma o siluetă frumoasă a corpului lor, acum femeile urmează pe urmele lor și își aplică cunoștințele pentru a crea o figură atractivă.