Cum de a extinde osul? Este posibil

Orice atlet care crește masa musculară caută alte modalități de a-și atinge scopul. Este posibil să se extindă dacă sarcina este îndreptată spre schelet și cartilaj? De fapt, există câteva cursuri bune care vizează tocmai acest lucru. Numai pentru că execuția va necesita nu numai forță, ci și respectarea nuanțelor speciale.

Extindeți scheletul trebuie să aibă timp până la 20 de ani!

Trecând prin multe informații despre pregătirea pentru expansiunea pieptului, apar câteva concluzii solide:

Pentru a întinde scheletul trebuie să fie sub 20 de ani. În această perioadă, cartilajul poate crește ușor.

Medicii răspund categoric că este imposibil să se realizeze extinderea scheletului. Ei îl asociază cu anatomia corpului uman. Dacă ne uităm la imaginea scheletului unei persoane din manualele de anatomie, va deveni clar că coastele din spate curg ușor în coloană vertebrală. În față, ele sunt atașate la stern cu cartilaj. Exerciții complexe sportive care vizează schimbarea țesutului cartilajului. Dar medicii susțin că este imposibil să schimbăm aceste dimensiuni prin antrenament. În caz contrar, ar afecta întreaga capacitate motorie a organismului. În general, medicamentul nu aprobă astfel de acțiuni și le pune la îndoială.

Este, de asemenea, dovedit că exercițiile regulate întăresc scheletul uman. Oasele devin grele și chiar cresc în dimensiune. Hormonul de creștere este responsabil pentru această funcție a corpului. În copilărie, aceste procese se desfășoară într-un ritm accelerat, pe măsură ce copilul devine puternic într-o perioadă scurtă de timp, iar scheletul devine mai puternic.

Dacă aveți 25 de ani, uitați că puteți afecta scheletul sternului. Iată un alt fapt interesant din anatomia ființelor vii. Când se naște un copil, pieptul său este comparat cu o formă asemănătoare unui schelet de animale. În pieptul cu patru picioare este aparent aplatizat pe laterale. Acest formular este optim pentru stilul lor de viață. Dar un om nu vrea să ruleze pe patru oase, este o creatură dreaptă. Datorită încărcăturii, pieptul este rotunjit și devine mai mare. Dacă utilizați corect această abilitate anatomică, atunci puteți "înșela" puțin natura. Principalul lucru este să ai timp până la 20 de ani.

După cum puteți vedea, timpul contează.

Cum crește un os?

Pentru a afla cum să vă afecteze scheletul din piept, trebuie să înțelegeți exact cum cresc oasele. Creșterea are loc în lungime și lățime. Numai primul indicator se schimbă până la 20 de ani, 25 este, în general, un plafon. Lățimea oaselor crește în fiecare an, dacă este nevoie de ea. De exemplu, scheletul oricărui atlet va fi de multe ori mai mare decât o persoană obișnuită. Acesta este un fapt dovedit, chiar și medicii își agită capul afirmativ.

Cu creșterea în grosime este clar - există o sarcină, există un câștig. Dar pentru a crește semnificativ pieptul în detrimentul scheletului, este necesară creșterea lungimii osoase. Până la șapte ani, scheletul copiilor crește rapid în lungime. Acest lucru se întâmplă sub influența hormonilor de creștere. Acestea afectează țesutul cartilajului, care este împărțit în mod activ și mărit. După 7 până la 11 ani, procesul este ușor inhibat. Apoi, diviziunea activă a cartilajului începe din nou, dar la vârsta de 20-25 de ani vârfurile oaselor se îngroașă și se opresc în creștere. Rețineți că nu veți deveni mai larg dacă țesutul osos încetează să crească. Momentul a ratat și va trebui să construiască doar masa musculară.

Cum sa faci oasele sa creasca in lungime mai repede daca varsta ta permite inca? Este foarte simplu:

Este necesară corectarea fundalului hormonal. HGH este responsabil pentru procesul de creștere a scheletului uman.

Efectele fizice asupra scheletului vor oferi, de asemenea, un procentaj în dezvoltarea unui trunchi puternic.

Cu primul paragraf, totul este clar. Dacă hormonul de creștere nu este suficient, utilizați o substanță artificială. Apropo, un astfel de hormon este adesea folosit în practică de către medici, atunci când un copil în mod semnificativ se află în spatele colegilor lor în curs de dezvoltare.

Pentru a da o sarcină fizică scheletului trebuie să acționați în mai multe moduri. În primul rând, învățați să respirați adânc în timp ce faceți squaturi. În al doilea rând, nu vă odihniți corpul și continuați cu exercițiul următor. Pentru a face acest lucru, așezați-vă de-a lungul bancului și efectuați un pulover cu o greutate de până la zece kilograme. Efectuați efectiv tracțiunea Ryder în timp ce stați în picioare. Pentru a face acest lucru, puneți-vă mâinile pe perete, brațele ridicate deasupra capului. Distanța dintre mâini nu trebuie să depășească opt centimetri. Cu fiecare respirație profundă, trageți-vă brațele spre interior. În acest caz, mușchii zonei abdominale nu se pot înclina, relaxându-i.

Întinderea tensiunii în zona sternului poate fi creată prin tragerea în sus cu o aderență largă. Presa de banc de tip barbell va da, de asemenea, un rezultat bun pentru această parte a scheletului. Facem cel puțin șase abordări pentru fiecare exercițiu. Limita poate fi considerată de 10 - 12 ori, în funcție de starea dumneavoastră fizică. Noi facem repetari de la 15 la 30 de ori pentru jumatate de hover si squats. Exercițiile rămase sunt efectuate de cel mult 15 ori, cel puțin 10.

Exerciții care ajută la extinderea culturului scheletului

Ciclul este conceput pentru un tânăr care se află încă în stadiul de formare a scheletului. Trenurile se desfășoară în fiecare zi, dar va fi mai eficient să alegeți o astfel de schemă:

Pulovere și squats - Luni, miercuri, vineri.

Barbell prese și pull-up - marți, joi și sâmbătă.

Dar o astfel de schemă vă va cere să completați dedicarea. Care va fi rezultatul? Depinde direct de cantitatea de hormoni de creștere din sânge și de rezistența corpului tânăr. Se observă că un adolescent de 17 ani este capabil să-și mărească oasele cu 5-7 centimetri datorită unei astfel de instruiri. Apropo, coloana vertebrală este măsurată la marginea lamei umărului. În același timp, este important să mâncați în mod regulat și să oferiți o odihnă adecvată corpului.

Ciclul este împărțit în trei faze, dintre care fiecare este o oprire în 30 de zile. Primul ciclu durează patru săptămâni, al doilea - 6 și al treilea 8 săptămâni. Prin urmare, făcând exercițiile descrise mai sus, puteți obține un piept impresionant. Dacă sunteți tineri. Nu trebuie să vă concentrați asupra masei musculare, veți avea întotdeauna timp să-l măriți. Este mai bine să te concentrezi pe schelet, care va rămâne cu tine pentru tot restul vieții tale.

Cum de a crește masa osoasă

Întrebare: Ce pot face pentru a construi masa osoasă?

Răspuns: Oasele sunt un sistem de susținere corporală. Deci, ce se întâmplă când devin slabi?

Oasele sunt țesut viu, care se descompun în mod constant și cresc împreună. Potrivit Clinicii Mayo, atunci când sunteți tineri, corpul dumneavoastră creează un nou os mai rapid decât distruge cel vechi, iar masa osoasă crește. Mulți oameni ajung la vârful lor de masă osoasă în aproximativ 30 de ani. După această vârstă, oasele se continuă să se schimbe, dar pierdeți o masă osoasă mai mică decât obțineți.

Când se întâmplă acest lucru, puteți dezvolta osteoporoza - o afecțiune care determină oasele să devină slabe și fragile, ceea ce vă face mai susceptibili la fracturi.

Un număr de factori pot afecta sănătatea osoasă, inclusiv cantitatea de calciu din dieta dvs., nivelurile de activitate fizică, consumul de tutun și alcool, istoricul familiei, sexul și vârsta. Unele medicamente joacă, de asemenea, un rol în sănătatea osoasă. De exemplu, persoanele care iau medicamente pentru steroizi de foarte mult timp au un risc mai mare de a dezvolta osteoporoza.

Pentru a mări masa osoasă la orice vârstă, luați în considerare următoarele sfaturi:

• Creșteți aportul de calciu. Acest mineral este esențial pentru o dezvoltare corectă a oaselor. Consumați alimente bogate în calciu și băuturi cum ar fi lapte, brânză, iaurt, spanac și verdețuri.
• Acordați atenție vitaminei D. Corpul tau are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul. Sursele bune de vitamina D sunt tonul, gălbenușurile de ou și vitaminele fără prescripție medicală.
• Consumați mai puțină cafeină. Prea multă cofeină poate interfera cu capacitatea corpului de a absorbi calciul. Vă puteți bucura de cafea sau de sodă, dar beți cu moderatie.
• Nu mai fuma. Studiile au arătat o relație directă între consumul de tutun și o scădere a densității osoase.
• Evitați consumul excesiv de alcool. O cantitate mare de alcool interferează cu echilibrul de calciu din organism.
• Exercițiu în mod regulat. Un stil de viață sedentar este considerat un factor de risc pentru osteoporoză. Exercițiile, cum ar fi alergarea, mersul pe jos și coarda de sărituri, vor ajuta la menținerea oaselor puternice.
• Cunoaste-ti istoria familiei. Istoria familială poate fi un indicator-cheie al sănătății osoase. Cei care au un părinte sau bunic sau bunică care au sau au osteoporoză au mai multe șanse să o dezvolte.

Dacă sunteți îngrijorat de sănătatea osoasă sau de factorii dumneavoastră de risc pentru osteoporoză, discutați cu medicul dumneavoastră, care poate recomanda un test de densitate osoasă pentru a determina rata de pierdere osoasă.

Cum să extindeți oasele

Acest articol va discuta câteva puncte referitoare la extinderea scheletului său. Cum de a deveni mai larg, nu în detrimentul mușchiului, dar în detrimentul țesutului osos și cartilajului? Dacă da, cum se face? Cum să măriți impactul extinderii formării sternului. La ce vârstă se poate face acest lucru? Și alte întrebări.

Când am împlinit vârsta de 18 ani, făceam un set special de exerciții (suflul respirației + jumătate de toc) pentru a extinde pieptul. Voi spune imediat că nu a existat un efect mare din acest punct de vedere, dar din cauza lipsei de informații fiabile cu privire la calendarul și la principiile de bază ale unei astfel de formări, efectul nu a fost la fel de semnificativ ca acesta ar putea fi. Prin urmare, în această poveste voi încerca să analizez în detaliu această problemă, mai ales că în ultima vreme am vorbit cu mai mulți oameni care, în acest moment, folosesc sisteme de formare similare.

În ceea ce privește expansiunea pieptului, există două opinii diametral opuse. Unii sunt încrezători că extinderea pieptului este posibilă și necesară (cum ar fi Vladimir Goncharov, de exemplu), în timp ce alții strigă că acest lucru este IMPOSIBIL! Unde este adevărul? Adevărat, așa cum se întâmplă adesea, undeva în mijloc. Dar să ordine.

Coastele sunt legate anatomic la coloana vertebrală a spatelui trunchiului. În față, se atașează cu cartilaj la stern. Mulți oameni numesc această "întindere" a cartilajului principalul motor al expansiunii pieptului. Experimentele multiple au arătat că respirațiile profunde și tulpinile nu sunt capabile să schimbe structura cartilajului din regiunea toracică, deoarece chiar dacă ar fi posibilă întinderea nervurii cartilagiene, aceasta ar duce în mod inevitabil la o schimbare a conexiunii lor funcțional-anatomice cu coloana vertebrală. Cu alte cuvinte, dacă unghiul de atașare a coastelor la coloană se schimbă, întreaga funcție a motorului va fi deranjată.

Cu toate acestea, există o mulțime de comentarii pozitive cu privire la eficacitatea formării sânilor. Care este motivul, dacă majoritatea experimentelor dovedesc opusul? Există două motive principale:
- Efectul pozitiv al "instruirii extinse" apare adesea ca urmare a hipertrofiei muschilor trunchiului. Are impresia unui piept mai larg. Acest lucru este valabil pentru bărbați, după 25 de ani!
- Efectul pozitiv al creșterii osoase este locul de a fi, dar numai pentru tinerii cu vârsta de până la 20-25 ani! Și până la 20 de ani, procesul este mult mai "distractiv" decât după 20 de ani.

Oasele noastre, ca și celelalte țesuturi ale corpului, își schimbă întreaga viață. Creșterea osoasă este reglementată de substanțe biologic active, cum ar fi, de exemplu, hormonul de creștere secretat de glanda pituitară sau GR artificial (care este înțepată). Cu cât este mai mare sarcina pe scheletul uman, cu atât sunt mai active procesele de creștere și reînnoire a oaselor și cu cât substanța osoasă devine mai puternică. Ie exercițiul fizic poate accelera creșterea oaselor scheletice.

La om, cuștile sunt extinse în lateral, datorită mersului în poziție verticală, în timp ce acestea sunt comprimate pe părțile laterale ale mamiferelor. Mai mult, când te-ai născut, pieptul tău a fost mai aproape de forma animalelor cu patru picioare (aplatizate pe laturi), dar treptat, pe măsură ce creștea, se extinde, deoarece această formă este mai convenabilă pentru bipede. Acesta este un aspect foarte important, care va explica de ce, pentru unii, instruirea în creștere a sternului este eficientă, dar nu și pentru alții. Doar o astfel de instruire este eficientă pentru tineri (până la vârsta de 20-25 de ani), în timp ce forma pieptului se schimbă (se adaptează pentru mersul în poziție verticală) și este complet inutilă dacă sunteți mai în vârstă decât aceste limite de vârstă.

Creșterea osoasă

Creșterea oaselor în grosime apare datorită divizării celulare a suprafeței interioare a periostului. Aceasta duce la formarea de noi straturi de celule și a substanței intercelulare între ele pe suprafața osului. Bone devine THIN! Acest proces depinde în mod direct de formarea forței. Toți oficialii de securitate au oase mult mai groase decât oamenii obișnuiți. Vreodată!

Creșterea oaselor în lungime se datorează împărțirii celulelor cartilajului, care acoperă capetele oaselor. DAR, așa cum am spus, acest proces este posibil numai în timp ce forma toracelui se schimbă. Și acest lucru se întâmplă doar în copilărie și adolescență. Apoi STOP! În timpul copilariei și adolescenței la sfârșitul oaselor este salvată așa-numita. cartilajul epifiza ("plăcuța de creștere" între corpul osului și capul acestuia) în care celulele se înmulțesc (sub influența hormonului de creștere), care înlătură substanța cartilagiană și devin rigidă în timp. Oasele cresc în lungime! Volumul pieptului se extinde!

Pe scurt, pe măsură ce o persoană se maturizează, procentajul substanțelor anorganice din țesutul osos crește, iar oasele în creștere devin din ce în ce mai greu.

De la 1 la 7 ani, creșterea osoasă este accelerată în lungime datorită cartilajului epifiza situat între corpul osului și capul acestuia și în grosime datorată îngroșării substanței osoase din periost.

După 11 ani, oasele scheletului încep să crească rapid și dobândesc forma finală. Când se termină creșterea - și se întâmplă în jur de 20-25 de ani - cartilajul este complet înlocuit de țesutul osos (zonele de creștere sunt închise). Creșterea osoasă în grosime apare prin impunerea de noi mase de substanță osoasă din periost.

Concluzie importantă:

* Lățimea osului crește ALL Life!
* LUNGITEAZĂ oasele cresc doar până la 20-25 de ani (în timp ce zonele de creștere sunt deschise)!

Acum înțelegeți de ce multe experimente au arătat inutilitatea formării în expansiune a pieptului? Doar o astfel de încărcătură funcționează NUMAI pentru tineri! Cu cât este mai mare o persoană, cu atât mai puține șanse de a-și extinde COST-ul.

Extensie a coloanei vertebrale

Pentru a deveni mai larg datorită oaselor, trebuie mai întâi să avem grijă de creșterea lungimii oaselor. Ce determină rata de creștere a oaselor noastre în lungime?

- Contextul hormonal (prezența hormonului de creștere)
- Fascicule osoase

Ambele puncte se pot organiza în detrimentul instruirii specifice de forță, care va asigura un efect de tracțiune asupra osului pe de o parte și care va determina eliberarea hormonului de creștere (hormon de creștere) pe de altă parte.

Dacă vă decideți să prindă hormonul de creștere artificial, procesul de expansiune a pieptului și a lățimii umerilor în ansamblu se va face chiar mai rapid. Adesea, atunci când creșterea este întârziată, acest hormon este prescris copiilor. Încă o dată, procesul de creștere este foarte eficient până când zonele de creștere au fost închise și se oprește complet după 25 de ani.

Acum, cu privire la întinderea fizică a oaselor. Cea mai ușoară modalitate de a obține un efect extins asupra pieptului este prin respirația intensă în timpul ședințelor de respirație. Când luați greutate moderată și faceți o mulțime de repetări cu hiperventilație forțată. Pieptul tău "se sparge" din interior și astfel are loc un efect de întindere asupra zonelor de creștere (țesutul cartilajului) al oaselor.

De asemenea, HALOOVERII situați pe bancă au un bun efect de tracțiune asupra sternului. Luati greutatea nu mare (aproximativ 10 kg) si faceti imediat dupa squats. Sarcina de a întinde pieptul. Nu tulpinați mușchii abdominali. Poate că, pentru asta, va fi mai convenabil pentru tine să faci o jumătate de gaură similară, care nu se află în afară, ci pe bancă.

O variantă a iubitorului de jumătate pentru extinderea sternului este PREȘEDINTELE READERULUI. Semnificația exercițiului este foarte asemănătoare cu jumătatea ascensorului, numai că este efectuată în picioare. Prindeți obiectul sau unghiul, care este chiar deasupra coroanei dvs. (puteți experimenta cu înălțimea), astfel încât să nu se afle mai mult de 8 cm între mâini. Luați o respirație profundă și, în același timp, trageți brațele în jos și înăuntru. Piri Rader subliniază faptul că este foarte important să nu se tensioneze mușchii abdominali. Ar trebui să fie relaxați.

Următoarele exerciții importante pentru extinderea coloanei vertebrale vă sunt prezentate într-o manieră largă și un strat primordial care prezintă o mare latură. Ambele exerciții (dar în special înăsprirea) vor crea stres de întindere asupra oaselor și vor duce la creșterea lor în lungime. În plus față de aceste exerciții, un efect bun va fi dat de presele de barbell din spatele capului în timp ce în picioare și cablajul de gantere situată pe bancă.

Volumul sarcinii

Pentru antrenamentul coloanei vertebrale, greutatea volumului de muncă este foarte puțin importantă. Dar ceea ce contează este numărul total de repetări pe antrenament. KPSS (numărul de tije ridicate) ar trebui să fie mare. Cu cât este mai mare, cu atât sarcina de tracțiune mai mare pe scheletul scheletului este mai mare.

► Abordările în exercițiu ar trebui să fie 6-10
► Repetiții (Squats și Polluvers) 15-30
► Repetiții (alte exerciții) 10-15

Scopul suculentelor și al jumătăților de îmbrăcăminte este realizarea întinderii interne a coloanei vertebrale datorită respirației intensive (mai multe repetări de către poet). Scopul tuturor celorlalte exerciții este o sarcină directă la tracțiune pe oase (prin urmare, repetițiile sunt puțin mai mici, altfel greutatea va fi prea mică).

Respiră

Deci, luăm o greutate moderată pe umeri și facem squaturi obișnuite din punct de vedere tehnic. Numai numărul de repetări și algoritmul de respirație se modifică. După fiecare repetare, luați un anumit număr de respirații - exhalări. Există multe scheme. Apropo, în primul meu articol am dat o opțiune cu un număr mare de respirații. Dar aceste opțiuni sunt mult mai multe. Voi da acum trei opțiuni pentru schemele de respirație. Unul dintre mine este al meu.

Joe Vader

5 repetări = 1 inspirați-expirați
5-10 repetări = 2 respirații
10-15 repetări = 3 respirații
15-20 repetări = 4 respirații
20-25 repetări = 5 respirații

Vladimir Goncharov

1-7 repetări = 1 inspirație-expirație
8-13 repetări = 2 respirații
14-20 repetări = 3 respirații

Denis Borisov (hehe... am făcut-o)

1-10 repetări = 1 inspirație-expirație
10-20 repetări = 2 respirații
20-30 repetări = 3 respirații

Dupa apropierea gurii de respiratie, manecile jumatate vor sta foarte bine cu o barbell sau cu o gantera, pentru intinderea suplimentara a cartilajului toracic.

Polluver

Nu întindem cavitatea abdominală. Ne așezăm de-a lungul sau de-a lungul bancului - sarcina este să simțiți stresul de întindere la cel mai de jos punct. Pentru a face acest lucru, umpleți pieptul cu aer - astfel încât acesta a tuns din interior și încet coborâți dumbbell (barbell) în spatele capului. Pauzăm la cel mai mic punct posibil pentru o secundă (întindeți cu forța cartilajul), apoi la expirație, întoarceți brațele înapoi. Încercați să nu "aruncați" pieptul în timpul întregului exercițiu. Puteți respira fără a coborî marginile. Facem 15-30 repetări în abordare.

Trader raider

Raiderul de tracțiune se poate face de-a lungul zilei de mai multe ori. Pentru acest exercițiu, nu aveți nevoie de echipament - găsiți doar un unghi sau un jamb de ușă care trage sternul. Exercitiile functioneaza foarte bine. Se întâmplă astfel să simțiți un anumit disconfort în zona cartilajului toracic atunci când cresc intens. Și, uneori, singura modalitate a lui Raider de a le "pune înapoi în loc" se întinde. Puteți auzi adesea un clic intern distinct în acest moment.

Prese, Pullups, Cablare

În exercițiile de însoțire, greutatea trebuie să fie mai mică decât în ​​formarea normală a forței. Trebuie să stăpânești 10-15 repetări, pentru că sarcina ta este un KPS mare pe antrenament. Încercați să alegeți o aderență largă confortabilă pentru sarcina maximă la tracțiune pe os.

Complex de instruire

Există, de asemenea, o "modă" pentru instruirea complexelor. Există opțiuni cu zile alternante de mai multe tipuri de antrenamente. Vă voi descrie cel mai simplu, fără o astfel de alternanță. Deci, atunci

Locuințe respiratorii de 6-10 abordări X 15-30 repetări + Polluver 6-10 abordează X 15-30 repetări

Pull-up-uri 6-10 apropie X max. repetiții + apăsare pe bancheta 6-10 setează X 10-15 repetări

Cel mai adesea, o astfel de instruire se desfășoară în fiecare zi (de exemplu, luni, vineri, vineri), în alte zile puteți face intens poftă.

O altă opțiune este de a face squats + jumătate de mâneci în cantități mari pe luni, miercuri, vineri, și face pull-ups + prese boom pe VT, Thu, Sat.

A doua opțiune este puțin mai bună decât prima, dar va necesita două ori mai multe antrenamente.

O astfel de antrenament de extindere a pieptului este de obicei condus de TREI CICLURI! Cu o pauză - 1 lună între fiecare ciclu.

Durata aproximativă a ciclurilor în sine:
1 CYCLE = 4 săptămâni
2 CYCLE = 6 săptămâni
3 CYCLE = 8 săptămâni

eficacitate

Problema eficienței depinde de o mulțime de factori. Mai întâi de toate, este AGE. Stii deja ca randamentul maxim in ceea ce priveste cresterea osoasa are loc inainte de varsta de 20 de ani, moderata la varsta de 20-25 ani si zero dupa 25 de ani...

Al doilea punct este fundalul hormonal. Anume, cantitatea de hormon de creștere din sânge. Cu cât este mai mult, cu atât este mai distractiv creșterea. În acest sens, exercițiul fizic este un ajutor foarte bun, deoarece este forțat să producă mai mult GH.

Al treilea punct este formarea în sine. Este important să simțiți cum să "întindeți" corect oasele. Nu faceți prost exercițiul și încercați să "prindeți valul" celei mai bune sarcini nu pentru mușchi, ci pentru țesutul osos.

Al patrulea moment este mâncarea și odihna. În timpul somnului, hormonul de creștere este eliberat și nutriția este importantă pentru obținerea de calciu și alți nutrienți importanți pentru formarea cartilajului și a țesutului osos nou.

De obicei, tinerii de peste trei cicluri pot adăuga aproximativ 4-6 cm în lățimea umerilor. Acest lucru înseamnă nu volumul pieptului (care crește mult mai mult), dar și întinderea umerilor (coloana vertebrală se măsoară la marginea scapulei). Acesta este foarte, foarte mult, IMHO. Acei tineri care fac acest lucru la vârsta de 17 ani pot prezenta un număr substanțial mare, dar aici nu mai este clar ce se întâmplă în detrimentul formării și ceea ce este în detrimentul creșterii naturale.

În general, dacă sunteți tânăr, formarea în expansiune toracică este ceea ce aveți nevoie. Adesea, băieții verzi dau naștere masei musculare, pierzând ocazia unică de a se schimba spre binele care va rămâne cu ei pentru totdeauna, chiar dacă aceștia renunță la practicare.

Cum de a crește lățimea osoasă?

Programul Body Building Manager vă va spune cum să vă oferiți corpului aspectul perfect.

"Body Building Manager este un instrument pentru un culturist, atat incepator, cat si profesionist, cu ajutorul caruia poti citi descrierea oricarui exercitiu cunoscut, alege un program de antrenament, calculeaza proportiile ideale pentru diferite sisteme (4 pentru barbati si 1 pentru femei). conținutul nutrițional în care puteți găsi compoziția diferitelor produse și, în același timp, "fără să vă îndepărtați de la casierie", puteți păstra o înregistrare, indiferent dacă este cantitatea de apă pe care ați băut-o la ultimul antrenament sau numele antrenorului.

h t t p: / / d e p o s i t f i l e s. c o m / f i l e s / 6 a e n n 0 7 r 4

h t t p: // t e t b i t. n e t / d o n n l o d / 2 9 6 3 6. 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 _ f v. r a r. h t m l

h t t p: / / v i p - f i l e. c o m / d o n l o d l i b / 8 9 0 0 0 7 2 7 0 2 0 8 9 7 3 2 9 6 - 2 9 6 3 6. 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 _ f v. r a r. h t m l

EXTINDEREA SKELET))))) scheletul umerilor și pieptului

Bună, tovarăși. Denis Borisov este în contact. Am promis tema problemei de astăzi cu o săptămână în urmă, deci este timpul să analizăm în mod critic extinderea brațului umărului superior. Este posibil să devii mai larg, nu în detrimentul mușchiului, ci în detrimentul țesutului osos și cartilajului? Dacă da, cum se face? Cum să măriți impactul extinderii formării sternului.

Când aveam 18 ani.

Când am împlinit vârsta de 18 ani, făceam un set special de exerciții (suflul respirației + jumătate de toc) pentru a extinde pieptul. Voi spune imediat că nu a existat un efect mare din acest punct de vedere, dar din cauza lipsei de informații fiabile cu privire la calendarul și la principiile de bază ale unei astfel de formări, efectul nu a fost la fel de semnificativ ca acesta ar putea fi. Prin urmare, în această poveste voi încerca să analizez în detaliu această problemă, mai ales că în ultima vreme am vorbit cu mai mulți oameni care, în acest moment, folosesc sisteme de formare similare.

În ceea ce privește expansiunea pieptului, există două opinii diametral opuse. Unii sunt încrezători că extinderea pieptului este posibilă și necesară (cum ar fi Vladimir Goncharov, de exemplu), în timp ce alții strigă că acest lucru este IMPOSIBIL! Unde este adevărul? Adevărat, așa cum se întâmplă adesea, undeva în mijloc. Dar să ordine.

Coastele sunt legate anatomic la coloana vertebrală a spatelui trunchiului. În față, se atașează cu cartilaj la stern. Mulți oameni numesc această "întindere" a cartilajului principalul motor al expansiunii pieptului. Experimentele multiple au arătat că respirațiile profunde și tulpinile nu sunt capabile să schimbe structura cartilajului din regiunea toracică, deoarece chiar dacă ar fi posibilă întinderea nervurii cartilagiene, aceasta ar duce în mod inevitabil la o schimbare a conexiunii lor funcțional-anatomice cu coloana vertebrală. Cu alte cuvinte, dacă unghiul de atașare a coastelor la coloană se schimbă, întreaga funcție a motorului va fi deranjată.

Cu toate acestea, există o mulțime de comentarii pozitive cu privire la eficacitatea formării sânilor. Care este motivul, dacă majoritatea experimentelor dovedesc opusul? Există două motive principale:

- Efectul pozitiv al "instruirii extinse" apare adesea ca urmare a hipertrofiei muschilor trunchiului. Are impresia unui piept mai larg. Acest lucru este valabil pentru bărbați, după 25 de ani!

- Efectul pozitiv al creșterii osoase este locul de a fi, dar numai pentru tinerii cu vârsta de până la 20-25 ani! Și până la 20 de ani, procesul este mult mai "distractiv" decât după 20 de ani.

Oasele noastre, ca și alte țesuturi ale corpului, ne schimbă întreaga viață. Creșterea osoasă este reglată de substanțe biologic active, cum ar fi, de exemplu, hormonul de creștere secretat de glanda pituitară sau GR artificial (care este injectat). Cu cât este mai mare sarcina pe scheletul uman, cu atât sunt mai active procesele de creștere și reînnoire a oaselor și cu cât substanța osoasă devine mai puternică. Ie exercițiul fizic poate accelera creșterea oaselor scheletice.

La om, cuștile sunt extinse în lateral, datorită mersului în poziție verticală, în timp ce acestea sunt comprimate pe părțile laterale ale mamiferelor. Mai mult, când te-ai născut, pieptul tău a fost mai aproape de forma animalelor cu patru picioare (aplatizate pe laturi), dar treptat, pe măsură ce creștea, se extinde, deoarece această formă este mai convenabilă pentru bipede. Acesta este un aspect foarte important, care va explica de ce, pentru unii, instruirea în creștere a sternului este eficientă, dar nu și pentru alții. Doar o astfel de instruire este eficientă pentru tineri (până la vârsta de 20-25 de ani), în timp ce forma pieptului se schimbă (se adaptează pentru mersul în poziție verticală) și este complet inutilă dacă sunteți mai în vârstă decât aceste limite de vârstă.

Creșterea osoasă

Creșterea oaselor în grosime apare datorită divizării celulare a suprafeței interioare a periostului. Aceasta duce la formarea de noi straturi de celule și a substanței intercelulare între ele pe suprafața osului. Bone devine THIN! Acest proces depinde în mod direct de formarea forței. Toți oficialii de securitate au oase mult mai groase decât oamenii obișnuiți. Vreodată!

Creșterea oaselor în lungime se datorează împărțirii celulelor cartilajului, care acoperă capetele oaselor. DAR, așa cum am spus, acest proces este posibil numai în timp ce forma toracelui se schimbă. Și acest lucru se întâmplă doar în copilărie și adolescență. Apoi STOP! În timpul copilariei și adolescenței la sfârșitul oaselor este salvată așa-numita. cartilajul epifiza ("plăcuța de creștere" între corpul osului și capul acestuia) în care celulele se înmulțesc (sub influența hormonului de creștere), care înlătură substanța cartilagiană și devin rigidă în timp. Oasele cresc în lungime! Volumul pieptului se extinde!

Pe scurt, pe măsură ce o persoană se maturizează, procentajul substanțelor anorganice din țesutul osos crește, iar oasele în creștere devin din ce în ce mai greu.

De la 1 la 7 ani, creșterea osoasă este accelerată în lungime datorită cartilajului epifiza situat între corpul osului și capul acestuia și în grosime datorată îngroșării substanței osoase din periost.

După 11 ani, oasele scheletului încep să crească rapid și dobândesc forma finală. Când se termină creșterea - și se întâmplă în jur de 20-25 de ani - cartilajul este complet înlocuit de țesutul osos (zonele de creștere sunt închise). Creșterea osoasă în grosime apare prin impunerea de noi mase de substanță osoasă din periost.

Concluzie importantă:

• Lățimea osului cresc TOATE LIFE!
• LUNG, oasele cresc doar pana la 20-25 de ani (in timp ce zonele de crestere sunt deschise)!

Acum înțelegeți de ce multe experimente au arătat inutilitatea formării în expansiune a pieptului? Doar o astfel de încărcătură funcționează NUMAI pentru tineri! Cu cât este mai mare o persoană, cu atât mai puține șanse de a-și extinde COST-ul.

Extensie a coloanei vertebrale

Pentru a deveni mai larg datorită oaselor, trebuie mai întâi să avem grijă de creșterea lungimii oaselor. Ce determină rata de creștere a oaselor noastre în lungime?

• -Contextul hormonal (prezența hormonului de creștere)
• -Fascicule osoase

Ambele puncte se pot organiza în detrimentul instruirii specifice de forță, care va asigura un efect de tracțiune asupra osului pe de o parte și care va determina eliberarea hormonului de creștere (hormon de creștere) pe de altă parte.

Dacă vă decideți să prindă hormonul de creștere artificial, procesul de expansiune a pieptului și a lățimii umerilor în ansamblu se va face chiar mai rapid. Adesea, atunci când creșterea este întârziată, acest hormon este prescris copiilor. Încă o dată, procesul de creștere este foarte eficient până când zonele de creștere au fost închise și se oprește complet după 25 de ani.

Acum, cu privire la întinderea fizică a oaselor. Cea mai ușoară modalitate de a obține un efect extins asupra pieptului este prin respirația intensă în timpul ședințelor de respirație. Când luați greutate moderată și faceți o mulțime de repetări cu hiperventilație forțată. Pieptul tău "se sparge" din interior și astfel are loc un efect de întindere asupra zonelor de creștere (țesutul cartilajului) al oaselor.

De asemenea, HALOOVERII situați pe bancă au un bun efect de tracțiune asupra sternului. Luati greutatea nu mare (aproximativ 10 kg) si faceti imediat dupa squats. Sarcina de a întinde pieptul. Nu tulpinați mușchii abdominali. Poate că, pentru asta, va fi mai convenabil pentru tine să faci o jumătate de gaură similară, care nu se află în afară, ci pe bancă.

O variantă a iubitorului de jumătate pentru extinderea sternului este PREȘEDINTELE READERULUI. Semnificația exercițiului este foarte asemănătoare cu jumătatea ascensorului, numai că este efectuată în picioare. Prindeți obiectul sau unghiul, care este chiar deasupra coroanei dvs. (puteți experimenta cu înălțimea), astfel încât să nu se afle mai mult de 8 cm între mâini. Luați o respirație profundă și, în același timp, trageți brațele în jos și înăuntru. Piri Rader subliniază faptul că este foarte important să nu se tensioneze mușchii abdominali. Ar trebui să fie relaxați.

Următoarele exerciții importante pentru extinderea coloanei vertebrale vă sunt prezentate într-o manieră largă și un strat primordial care prezintă o mare latură. Ambele exerciții (dar în special înăsprirea) vor crea stres de întindere asupra oaselor și vor duce la creșterea lor în lungime. În plus față de aceste exerciții, un efect bun va fi dat de presele de barbell din spatele capului în timp ce în picioare și cablajul de gantere situată pe bancă.

Volumul sarcinii

Pentru antrenamentul coloanei vertebrale, greutatea volumului de muncă este foarte puțin importantă. Dar ceea ce contează este numărul total de repetări pe antrenament. KPSS (numărul de tije ridicate) ar trebui să fie mare. Cu cât este mai mare, cu atât sarcina de tracțiune mai mare pe scheletul scheletului este mai mare.

• Abordările în exercițiu ar trebui să fie 6-10
• Repetiții (Squats și Polluvers) 15-30
• Repetiții (alte exerciții) 10-15

Scopul suculentelor și al jumătăților de îmbrăcăminte este realizarea întinderii interne a coloanei vertebrale datorită respirației intensive (mai multe repetări de către poet). Scopul tuturor celorlalte exerciții este o sarcină directă la tracțiune pe oase (prin urmare, repetițiile sunt puțin mai mici, altfel greutatea va fi prea mică).

Respiră

Deci, luăm o greutate moderată pe umeri și facem squaturi obișnuite din punct de vedere tehnic. Numai numărul de repetări și algoritmul de respirație se modifică. După fiecare repetare, luați un anumit număr de respirații - exhalări. Există multe scheme. Apropo, în primul meu articol am dat o opțiune cu un număr mare de respirații. Dar aceste opțiuni sunt mult mai multe. Voi da acum trei opțiuni pentru schemele de respirație. Unul dintre mine este al meu.

Joe Vader

• 5 repetări = 1 inspirați-expirați
• 5-10 repetări = 2 respirații
• 10-15 repetări = 3 respirații
• 15-20 repetări = 4 respirații
• 20-25 repetări = 5 respirații

Vladimir Goncharov

• 1-7 repetări = 1 inspirație-expirație
• 8-13 repetări = 2 respirații
• 14-20 repetări = 3 respirații

Denis Borisov (hehe... am făcut-o)

• 1-10 repetări = 1 inspirație-expirație
• 10-20 repetări = 2 respirații
• 20-30 repetări = 3 respirații

Dupa apropierea gurii de respiratie, manecile jumatate vor sta foarte bine cu o barbell sau cu o gantera, pentru intinderea suplimentara a cartilajului toracic.

Polluver

Nu întindem cavitatea abdominală. Ne așezăm de-a lungul sau de-a lungul bancului - sarcina este să simțiți stresul de întindere la cel mai de jos punct. Pentru a face acest lucru, umpleți pieptul cu aer - astfel încât acesta a tuns din interior și încet coborâți dumbbell (barbell) în spatele capului. Pauzăm la cel mai mic punct posibil pentru o secundă (întindeți cu forța cartilajul), apoi la expirație, întoarceți brațele înapoi. Încercați să nu "aruncați" pieptul în timpul întregului exercițiu. Puteți respira fără a coborî marginile. Facem 15-30 repetări în abordare.

Trader raider

Raiderul de tracțiune se poate face de-a lungul zilei de mai multe ori. Pentru acest exercițiu, nu aveți nevoie de echipament - găsiți doar un unghi sau un jamb de ușă care trage sternul. Exercitiile functioneaza foarte bine. Se întâmplă astfel să simțiți un anumit disconfort în zona cartilajului toracic atunci când cresc intens. Și, uneori, singura modalitate a lui Raider de a le "pune înapoi în loc" se întinde. Puteți auzi adesea un clic intern distinct în acest moment.

Prese, Pullups, Cablare

În exercițiile de însoțire, greutatea trebuie să fie mai mică decât în ​​formarea normală a forței. Trebuie să stăpânești 10-15 repetări, pentru că sarcina ta este un KPS mare pe antrenament. Încercați să alegeți o aderență largă confortabilă pentru sarcina maximă la tracțiune pe os.

Complex de instruire

Există, de asemenea, o "modă" pentru instruirea complexelor. Există opțiuni cu zile alternante de mai multe tipuri de antrenamente. Vă voi descrie cel mai simplu, fără o astfel de alternanță. Deci, atunci

• Squat respirator 6-10 stabilește X 15-30 repetări

• Polluver 6-10 stabilește X 15-30 repetări

• Pull-up-uri 6-10 apropie X max. rips

• Apăsați pe bara 6-10 pentru X 10-15 repetări

Cel mai adesea, o astfel de instruire se desfășoară în fiecare zi (de exemplu, luni, vineri, vineri), în alte zile puteți face intens poftă.

O altă opțiune este de a face squats + jumătate de mâneci în cantități mari pe luni, miercuri, vineri, și face pull-ups + prese boom pe VT, Thu, Sat.

A doua opțiune este puțin mai bună decât prima, dar va necesita două ori mai multe antrenamente.

O astfel de antrenament de extindere a pieptului este de obicei condus de TREI CICLURI! Cu o pauză - 1 lună între fiecare ciclu. Durata aproximativă a ciclurilor în sine:

• 1 CYCLE = 4 săptămâni
• 2 CYCLE = 6 săptămâni
• 3 CYCLE = 8 săptămâni

Problema eficienței depinde de o mulțime de factori. Mai întâi de toate, este AGE. Stii deja ca randamentul maxim in ceea ce priveste cresterea osoasa are loc inainte de varsta de 20 de ani, moderata la varsta de 20-25 ani si zero dupa 25 de ani...

Al doilea punct este fundalul hormonal. Anume, cantitatea de hormon de creștere din sânge. Cu cât este mai mult, cu atât este mai distractiv creșterea. În acest sens, exercițiul fizic este un ajutor foarte bun, deoarece este forțat să producă mai mult GH.

Al treilea punct este formarea în sine. Este important să simțiți cum să "întindeți" corect oasele. Nu faceți prost exercițiul și încercați să "prindeți valul" celei mai bune sarcini nu pentru mușchi, ci pentru țesutul osos.

Al patrulea punct este alimentația și odihna. În timpul somnului, hormonul de creștere este eliberat și nutriția este importantă pentru obținerea de calciu și alți nutrienți importanți pentru formarea cartilajului și a țesutului osos nou.

De obicei, tinerii de peste trei cicluri pot adăuga aproximativ 4-6 cm în lățimea umerilor. Acest lucru înseamnă nu volumul pieptului (care crește mult mai mult), dar și întinderea umerilor (coloana vertebrală se măsoară la marginea scapulei). Acesta este foarte, foarte mult, IMHO. Acei tineri care fac acest lucru la vârsta de 17 ani pot prezenta un număr substanțial mare, dar aici nu mai este clar ce se întâmplă în detrimentul formării și ceea ce este în detrimentul creșterii naturale.

În general, dacă sunteți tânăr, formarea în expansiune toracică este ceea ce aveți nevoie. Adesea, băieții verzi dau naștere masei musculare, pierzând ocazia unică de a se schimba spre binele care va rămâne cu ei pentru totdeauna, chiar dacă aceștia renunță la practicare.

Cum sa faci oasele mai largi

Creați un meniu echilibrat pentru dvs. În primul rând în utilizarea ar trebui să fie alimente bogate în calciu (lapte, smântână, brânză de vaci, nuci). O creștere a concentrației sale în sânge contribuie la mineralizarea oaselor, ceea ce contribuie la creșterea ratei de formare a țesutului osos. Pentru absorbția normală a calciului în organism, este necesar să luați vitamina D. Se găsește în pește, ouă, ouă. Dezvoltarea țesutului osos și, prin urmare, extinderea osului este, de asemenea, influențată de vitamina A, care este prezentă în morcovi, varză, patrunjel etc. Vitamina C contribuie la producerea de colagen, care este implicat în procesul de calcifiere osoasă. Mănâncă aproape toate fructele și legumele. Toate cele de mai sus sprijină structura și promovează creșterea osului.

Luați medicamente și suplimente alimentare cu calciu concentrat ("Collagen-ultra", "Calciu D3 Nycomed"). Înainte de utilizare, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră și treceți examenul (faceți un test de sânge). Pe baza rezultatelor testelor, medicul va prescrie doza de medicament de care aveți nevoie.

Pentru a stimula creșterea osului, utilizați "hormon de creștere". Introducerea în sânge a extractului hipofizar zilnic la fiecare șase luni va duce la o creștere a densității și mărimii țesutului osos. Această metodă este singura modalitate de a trata nanismul. În ciuda interdicției Comitetului Olimpic, "hormonul de creștere" este utilizat pe scară largă de sportivi în combinație cu medicamentele anabolice.

Instruirea pentru expansiunea pieptului

Fiecare om vrea să devină proprietarul umerilor largi. Dar atunci apare problema: umerii largi arata urat pe fundalul unui piept ingust. Deci, este necesar să se extindă pieptul și coloana vertebrală a umerilor. Se crede că centura superioară a umărului poate fi extinsă nu prin folosirea masei musculare, ci prin cartilaj și țesutul osos. În acest articol, veți afla totul despre cum să extindeți pieptul.

Expansiunea principală a pieptului se datorează întinderii cartilajului, care, în partea din față a trunchiului, leagă coastele de stern. Dar mulți experți consideră că formarea în creștere a sânilor este ineficientă. Dar se remarcă faptul că tinerii sub 25 de ani au un efect pozitiv asupra creșterii osoase. La fel ca la bărbați după 25 de ani, un rezultat pozitiv este remarcabil datorită hipertrofiei mușchilor trunchiului, astfel încât se creează efectul unui sân mai larg.

Cum oasele noastre cresc toată viața, trebuie doar să le ajutați puțin. Creșterea osoasă depinde de multe substanțe biologic active, dintre care unul este un hormon de creștere secretat de hipofiză sau artificial. În consecință, se poate observa că exercițiile fizice ajută creșterea osului activ, prin urmare, prin creșterea sarcinii asupra scheletului, promovați în mod activ creșterea osoasă și începeți procesul de reînnoire. De aceea, formarea la nivelul sternului este mai eficientă pentru tinerii cu vârsta cuprinsă între 20 și 25 de ani. Din moment ce își schimbă încă forma toracelui.

Pentru a face oasele mai groase, trebuie să faceți exerciții de forță. De ce? Deoarece, tocmai din cauza divizării celulelor suprafeței interioare a periostului, se formează noi straturi de celule și substanță intercelulară. Care, la rândul său, face oasele mai groase. Prin urmare, oasele cresc în lățime pentru viața întregii persoane, dar numai cu o lungime de până la 25 de ani, deoarece creșterea oaselor în lungime este posibilă numai până la formarea pieptului. În consecință, dacă doriți să obțineți un efect extins asupra pieptului, faceți-o la o vârstă fragedă. Prin urmare, șansele de a vă extinde coloana vertebrală vor fi mai puțin și mai puțin.

Care este efectul și viteza creșterii osoase?

Dacă doriți să extindeți coloana vertebrală a umerilor, atunci trebuie să începeți să măriți lungimea oaselor. Pentru aceasta trebuie să vă asigurați hormonii sănătoși și întinderea fizică a oaselor. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți o forță specială. Cu ajutorul exercițiilor de extindere a pieptului, puteți asigura un efect de tracțiune asupra osului, precum și eliberarea hormonului de creștere. Mulți sportivi, în scopul de a îmbunătăți procesul de extindere a lățimii umerilor și a pieptului, prick hormon de creștere artificială.

Dar repetăm ​​încă o dată faptul că eficacitatea formării în dezvoltare a pieptului depinde de:

• În primul rând, după vârstă. Acest lucru trebuie făcut înainte de vârsta de 25 de ani, după care este complet lipsit de sens;
• În al doilea rând, cu cât este mai mare hormonul de creștere din sânge, cu atât mai eficient vă va afecta formarea;
• În al treilea rând, este necesară organizarea corectă a instruirii și efectuarea de exerciții speciale. Ar trebui să simțiți acel moment în care oasele sunt "întinse";
• În al patrulea rând, pentru a crește coloana vertebrală a umerilor, organizați mesele și odihniți-vă. Așteptați cel puțin 8 ore, deoarece hormonul de creștere este produs în timpul somnului. Și dieta dvs. ar trebui să fie bogată în potasiu și alte substanțe nutritive care joacă un rol cheie în formarea țesutului osos și cartilajului.

Exerciții pentru extinderea pieptului.

Dacă sunteți în căutarea unui răspuns la întrebarea cum să extindeți pieptul, atunci trebuie să includeți următoarele exerciții în formarea dvs. de forță:

• Respirații drepte. În timpul acestui exercițiu, ar trebui să faceți o mulțime de squat cu greutate moderată pe umerii dumneavoastră. Între primele cinci repetiții, respirați adânc și adânc. Între 5-10 repetări - 2 respirații, între 10-15 - 3 respirații și așa mai departe;

• Pulover - exerciții eficiente pentru expansiunea pieptului și a scheletului umerilor. Cel mai bine este să faceți imediat după respirație. Poziția de pornire: se așază pe o bancă și se ia o barbotă sau gantere cu greutatea de aproximativ 10 kg. Exercițiu: umpleți pieptul cu aer și coborâți mreana sau gantera din spatele capului, aceasta ar trebui să se facă încet și să nu se tensioneze cavitatea abdominală. În punctul cel mai de jos, opriți o secundă. La ieșire, reveniți la poziția de plecare;

• Trader Raider - o variantă de pulover în picioare. Avantajul acestui exercițiu este că nu aveți nevoie de echipament sportiv. Poziția de pornire: prindeți colțul sau gaura ușii, care este chiar deasupra coroanei dvs. și retrageți-vă. Exercițiu: respirați adânc, trageți brațele în jos și înăuntru. În acest timp, nu vă deplasați mușchii abdominali.

Pentru a extinde pieptul, efectuați de asemenea presa de banc, cu o aderență largă și trageți cu o prindere largă. Rețineți că în timpul executării tuturor exercițiilor nu este importantă greutatea de lucru a greutăților, ci numărul total de repetiții.

Formarea dvs. pentru extinderea pieptului ar trebui să arate astfel:

• 6-10 seturi de 15-30 de repetari ale squaturilor respiratorii;
• 6-10 seturi de 15-30 repetari ale puloverelor;
• 6-10 abordări pentru numărul maxim de repetări ale trage-up-urilor cu o aderență largă;
• 6-10 seturi de 15-30 repetări ale presei de bancă cu o aderență largă.

Este necesar ca un astfel de antrenament să fie efectuat în fiecare zi. În zilele de odihnă, faceți doar pofta Raider. Formarea dvs. ar trebui să cuprindă trei cicluri: 4 săptămâni, 6 săptămâni, 8 săptămâni. Între cicluri se întrerupe o lună.

Cum de a crește densitatea osoasă?

Potrivit unui articol scris de Lisa Laval Overmayer, persoanele cu densitate osoasă scăzută își pot menține oasele puternice prin utilizarea anumitor alimente și exerciții. Oasele omenești sunt în mod constant distruse și reconstruite, dar după 30 de ani acest proces încetinește. Oasele sunt sparte și nu sunt construite atât de repede.

O densitate scăzută a oaselor duce la osteoporoză, ceea ce duce la afectarea osoasă. Osteoporoza este frecventă atât la bărbați, cât și la femei, dar, conform lui Overmayer, aceasta poate fi prevenită.

Pentru a crește densitatea osoasă, este important să consumați alimente bogate în calciu, vitamina D, vitamina K și potasiu, spune Overmayer. Se recomandă, de asemenea, suplimentele de calciu și vitamina D. Consumarea unei cantități mai mici de cafeină ajută la creșterea densității osoase. Băuturile și alimentele bogate în cofeină pot afecta capacitatea organismului uman de a absorbi calciul. Fără calciu, oasele nu se acumulează foarte rapid și apare pierderea osoasă.

Consumul de băuturi alcoolice trebuie, de asemenea, redus, deoarece alcoolul poate interfera și cu absorbția de calciu. Overmyer sfătuiește și pe cei care fumează tutun să renunțe la fumat. Fumatul reduce în mod regulat masa osoasă și, de asemenea, interferează cu capacitatea organismului de a absorbi calciul.

Potrivit lui Overmayer, exercițiul joacă un rol-cheie în menținerea densității osoase. Cel mai bine este să efectuați exerciții de greutate, cum ar fi jogging, jogging și coarda de sărituri, dar exercițiile de rezistență, cum ar fi antrenamentul în greutate, sunt, de asemenea, importante.