Exerciții musculare

În această secțiune, considerăm scopul general al exercițiilor, clasificarea exercițiilor și exerciții complexe pentru toate grupurile musculare.

Mergeți mai jos, veți vedea aceste exerciții pentru pomparea mușchilor, sau exerciții pentru pomparea musculaturii, care spune așa :)

Ce sunt exercițiile pentru mușchi?

Toată lumea a știut de mult că corpul nostru este complet compus din mușchi. Cu ajutorul unui tendon, fiecare mușchi este atașat la os. Orice mișcare a corpului nostru are loc prin contracția unui anumit mușchi, și anume datorită contracției celulelor.

Pentru ca celulele să înceapă să se contracte, trebuie să le dați o comandă. Acesta este ceea ce face creierul și sistemul nostru nervos.

Procesul de antrenament al mușchilor în general este stres pentru organism.

Corpul se luptă cu un astfel de stres, dând mușchilor un fel de stabilitate și rezistență. Iar consecința este o creștere a mușchilor în volum, mușchii devin mai mari și mai puternici.

Clasificarea musculară

Toate exercițiile pentru formarea mușchilor pot fi împărțite în exerciții de bază și exerciții de izolare.

Exercițiile de bază pentru mușchi sunt de obicei efectuate cu o greutate liberă. Ele diferă de ceilalți prin faptul că astfel de exerciții implică munca mai multor tipuri de mușchi simultan. Un exemplu este bancul de presă

După cum probabil ați ghicit, exercițiile musculare izolate implică un grup muscular specific. Într-o abordare integrată pentru pomparea musculaturii, astfel de exerciții sunt efectuate alternativ.

Exerciții musculare în vector

De asemenea, toate exercițiile sunt împărțite de vectorul în tragere și împingere.

Atunci când tragem exerciții, trebuie să tragem ceva pe noi înșine, sau să ne tragem (de exemplu, cu trage-up-uri)

În exercițiile de împingere, împingem o greutate mare sau ne împingem departe (de exemplu, push-up-uri)

Exerciții de bază pentru formarea mușchilor din grupul muscular

Trapeze exerciții

Exercitarea muschilor va da forta spatelui si gatului si masa musculara.

Exerciții pentru triceps

Volumele mari de arme sunt "obligate" în primul rând la mușchii tricepsului.

Exerciții de spate

O spate puternică, mare, sănătoasă poate fi realizată prin efectuarea acestor exerciții.

Exerciții pentru presă

Cine nu a visat un stomac cu "cuburi", cu un stomac plat sau pur și simplu umflat?

Exerciții de antebrat

De la cot până la încheieturi, mușchii au nevoie și de pompare, ceea ce creează impresia puterii brațelor

Exerciții pentru picioare

Aceste exerciții sunt concepute pentru a conferi picioarelor rezistență și formă frumoasă.

Exerciții pentru san

Care dintre fete sau băieți nu visează la un sân mare puternic? Exerciții pentru mușchii pieptului.

Exerciții pentru deltas

Lățimea umerilor se datorează în mare parte acestor brațe

Exerciții pentru biceps

Cel mai puternic și cel mai mare mouse mouse. Biceps frumos - un angajament de atenție

Exerciții pentru fese

Pradă frumoasă și umflată, datorită acestor tipuri de exerciții. În special interesat de fete.

Exerciții musculare de bază

Exercițiile de bază ar trebui, în primul rând, să vizeze nou-veniții, deoarece acestea se desfășoară în stadiul inițial al dezvoltării musculare și câștigând masa musculară.

Exercițiile de bază includ, în primul rând, squats, salturi cu o coardă de sărituri, trage-up-uri, fluture și jogging.

Dacă sunteți nou în culturism, vă recomandăm să începeți cu aceste tipuri de exerciții.

Program de instruire pentru cea mai eficientă creștere musculară de la oamenii de știință

Acest program conține toate recomandările cunoscute pentru creșterea musculară maximă.

Am tradus câteva cunoștințe importante dintr-o limbă științifică la un om, care vă va ajuta să maximizați creșterea musculară.

Credem că aproape toată lumea care citește texte și fitness înțelege că exercițiul fizic poate crește atât puterea, cât și mărimea musculară. Cu toate acestea, există o diferență clară între formarea forței și formarea care vizează în special creșterea volumului muscular.

Cum cresc mușchii

În sine, formarea cu greutăți nu cauzează creșterea musculară. Însă sarcina obținută în timpul antrenamentului provoacă oboseală și stimulează mecanismele fiziologice, care sunt în principal în timpul odihnei și care determină creșterea mușchilor. Creșterea are loc ca urmare a creșterii grosimii fibrelor musculare și a volumului de lichid din celulele musculare.

Abilitatea de a câștiga mase musculare depinde de sex, vârstă, experiență în formarea în greutate, genetică, cantitatea și calitatea somnului, nutriția și consumul de lichide, și chiar nivelul stresului poate afecta capacitatea de creștere a greutății. De exemplu, suprasolicitarea la locul de muncă sau lipsa de somn poate reduce semnificativ creșterea musculară, în ciuda instruirii și alimentației adecvate.

Stresul mecanic și metabolic

Nu există nici o îndoială că, dacă aveți fier în mod regulat și corect, aceasta duce la o creștere a volumului muscular și a forței, totuși, oamenii de știință încă nu au decis ce anume cauzează creșterea musculară.

Antrenamentul provoacă două tipuri specifice de stres: mecanice (micro-pauze în mușchi - citiți mai multe: "De ce mușchii rănesc după antrenament") și metabolice (începând procesele de recuperare chimică din cauza energiei musculare) și ambii pot oferi stimulul necesar pentru creșterea musculară.

Problema cercetării este că atât stresul mecanic cât și cel metabolic acționează într-o pereche și nu este ușor să se izoleze influența fiecăruia separat asupra creșterii musculare.

Fibrele musculare "încetine" și "rapide"

Pentru a dezvolta un program de exerciții pentru creșterea musculară maximă, trebuie să înțelegeți fiziologia.

Există două tipuri principale de fibre musculare: lent și rapid. Întoarcerea rapidă - acestea depășesc fibrele "lente" în diametru și, prin urmare, ocupă un loc mai proeminent în mușchii dumneavoastră.

Fibrele "lent" sunt, de asemenea, denumite aerobice, datorită abilităților lor oxidante ridicate, care le permit să se micsoreze mult timp. Acestea sunt cele mai potrivite pentru activitățile pe termen lung care necesită un efort minim (de exemplu, rularea pe distanțe lungi).

Fibrele musculare de mare viteză au un prag ridicat de excitație, precum și o viteză mare de a transporta semnale și sunt mai potrivite pentru eforturi rapide (prin urmare, alergătorii de distanță arată ca sportivii în comparație cu cei care rămân). Cu alte cuvinte, aceste fibre sunt necesare pentru a smulge cu succes barca grele.

Metoda de efort repetat. Doriți să crească - faceți abordări la eșec

Nu este suficient să ridicați greutățile cu un număr mare de repetări, dacă acest lucru nu duce la insuficiență musculară. Organismul salvează foarte eficient și folosește energia, deci dacă repetați exercițiile cu o încărcătură constantă, acesta poate limita cantitatea de mecanică (aproximativ vorbind, prost ruinată) și stresul metabolic (putini hormoni pentru creștere vor fi eliberați) pentru mușchi și pentru a minimiza rezultatele antrenamentului.

Pur și simplu, pentru creșterea maximă a mușchilor, este recomandabil să faceți exerciții până la insuficiența musculară (nu mai pot face asta!)

3 tipuri de instruire

Oamenii de știință Zatsorsky și Kremer în 2006 au identificat trei tipuri principale de formare: metoda maximă a efortului, metoda efortului dinamic și metoda de efort repetitiv. Primele două metode sunt bune pentru scopurile lor, dar nu sunt la fel de eficiente pentru creșterea masei musculare.

1. Metoda maximă de efort

Pentru această metodă, sarcinile semnificative sunt folosite pentru a crește activitatea fibrelor musculare "rapide" (despre care am scris mai sus în detaliu mai sus). Aproximativ, metoda maximă de efort este asociată cu creșterea greutății maxime posibile (respectiv, și un număr redus de repetări în abordare).

Principalul stimulent al metodei efortului maxim este mecanic (care vizează crearea micro-pauzelor în mușchi), hipertrofia miofibrilară, cu o creștere semnificativă a rezistenței și o creștere moderată a masei musculare.

Metoda maximă de efort este eficientă pentru dezvoltarea rezistenței, dar nu și pentru mijloacele cele mai eficiente de creștere a masei musculare.

2. Metoda de efort dinamic

Când se antrenează prin metoda eforturilor dinamice, nu se folosește greutatea maximă, în timp ce accentul principal se pune pe deplasarea greutății cât mai repede posibil pentru a stimula unitățile motorului.

Această metodă este cea mai eficientă pentru creșterea vitezei de dezvoltare a efortului și reducerea puterii necesare în multe activități sportive sau dinamice. Cu toate acestea, nu asigură suficientă forță mecanică sau metabolică pentru mușchii necesari pentru stimularea creșterii.

3. Metoda de efort repetat

Metoda de efort repetitiv nu oferă încărcări maxime, ci necesitatea de a face exerciții înainte de declanșarea insuficienței musculare (când nu mai este posibilă efectuarea repetării ulterioare în abordare).

Ultimele câteva repetări, care trebuie efectuate prin ardere, pot implica toate fibrele din mușchiul țintă în contracție și pot cauza o supraîncărcare semnificativă. Atunci când se folosește metoda de eforturi repetate la începutul abordării, se activează unitățile cu motor lent, deoarece oboseala lor va fi conectată și mușchii "rapizi".

Metoda de eforturi repetate cu punerea în aplicare a exercițiilor la eșec este cel mai eficient pentru creșterea masei musculare - spune știință. Este important să lucrați exact la eșec. În cazul în care încărcarea este insuficientă sau dacă abordarea nu este efectuată la eșec, stimularea unităților motorii "rapide" (așa cum ați citit mai sus, acestea sunt cele care dau în principal volumul mușchilor) nu apare sau nu sunt create condițiile metabolice necesare care promovează creșterea musculară.

Somnul și recuperarea sunt la fel de importante ca antrenamentele și alimentația.

Restul - cel mai subevaluat element de antrenament. Indiferent de cât timp ați suferit durerea repetițiilor recente și cât de sârguinciți ați adunat proteine ​​și calorii în dieta dvs., acest lucru nu este la fel de important ca timpul necesar pentru a promova substanțele nutritive și hormonii pentru sinteza proteinelor musculare după exerciții fizice.

Exercițiul și alimentația - aceasta este o parte importantă a ecuației de creștere a mușchilor, dar nu toate. Recuperarea adecvată este foarte importantă - este necesar să se acorde mușchilor timp suficient pentru refacerea rezervelor de glicogen și procesele de reconstrucție și crearea de noi țesuturi musculare.

Recuperarea necesară pentru creșterea musculară este de 48-72 de ore între antrenamentele unui anumit grup muscular. Acest argument științific, apropo, vorbește în favoarea formării divizate - când fiecare grupare musculară primește sarcina principală, de exemplu, o dată pe săptămână.

Provocarea stresului mecanic și metabolic în timpul antrenamentelor din sala de gimnastică va avea sens numai în timp ce hormonii și substanțele necesare creșterii musculare sunt eliberate în timpul somnului REM. Acest lucru înseamnă că un somn plin de noapte este important pentru creșterea musculară după un antrenament. Lipsa de somn și de recuperare vă va strica eforturile în sala și la masa de masă. În plus, lipsa somnului poate crește nivelul de adrenalină și cortizol, care pot, de asemenea, reduce capacitatea de a forma noi țesuturi musculare.

Lipsa de somn, apetitul slab, boala prelungita si incetarea cresterii ca urmare a exercitiilor fizice sunt toate simptomele de exces, care pot afecta in mod semnificativ capacitatea unei persoane de a-si atinge obiectivele de fitness.

"Non-recuperare" este un alt motiv pentru a vă gândi la supratensiune. "Pentru a promova creșterea musculară, este nevoie de timp pentru odihnă (odihnă activă), oferind o oportunitate de recuperare completă", spune Schönfeld (2013).

Program de instruire pentru un set de mase musculare

Numărul de repetări

Stiinta sugereaza ca pentru cresterea musculara maxima, greutatea trebuie selectata astfel incat sa se faca 8-12 repetari inainte de insuficienta musculara - bine, acest fapt simplu pare a fi cunoscut de aproape fiecare antrenor din sala de gimnastica. Adevărat, acum, spre deosebire de tine, nu toată lumea știe de ce.

Cantitatea de odihnă între abordări

O odihnă pe termen scurt sau mediu între seturi (de la 30 de secunde la 2 minute) vă permite să provocați un stres metabolic semnificativ.

Numărul de abordări din fiecare exercițiu

Potrivit oamenilor de știință, punerea în aplicare a abordărilor 3-4 oferă cel mai eficient efort mecanic pentru toți mușchii implicați.

Viteza de mișcare

Oamenii de știință recomandă o mișcare mai mare cu efort maxim - 1-2 secunde (de exemplu, ridicarea barei), iar faza excentrică a exercițiului (de exemplu, coborârea barei) este mai lungă (2-6 secunde). O implementare mai lentă a fazei excentrice este necesară pentru a asigura un stres mecanic suficient - aceasta este faza "mai ușoară" a mișcării, care este cea mai importantă pentru creșterea musculară. În ceea ce privește hipertrofia, contracția excentrică are un efect mai mare asupra dezvoltării musculare. În special, exercițiile excentrice sunt asociate cu o creștere mai semnificativă a sintezei proteinelor "(Schoenfeld, 2010).

Greutăți libere sau echipamente de antrenament

Cercetătorul Schönfeld susține că fiecare tip de încărcare joacă un rol în creșterea musculară optimă: "Greutățile libere care implică un număr mare de mușchi contribuie la creșterea densității musculare, în timp ce stabilizarea oferită de simulatoare vă permite să încărcați mai mult mușchii individuali".

Pregătirea înainte de formarea serioasă

Când se antrenează pentru creșterea musculară cu un efect metabolic și mecanic mare, acestea pot provoca leziuni musculare severe și sunt recomandate persoanelor cu o experiență profesională de cel puțin un an.

Este necesar să începeți cu o încălzire dinamică, pentru a încărca mușchii de bază (abs, mușchii stabilizatori și alții) pentru a pregăti țesutul muscular pentru stresul unui antrenament de mare volum.

Exercițiu de rutină

Este preferabil să începeți antrenamentul cu mișcări complexe cu greutăți libere pentru a include cantitatea maximă de mușchi (de exemplu, ghemuirea cu o barbotă, este mai bine să faceți o lovitură de viteză la începutul antrenamentului) și în timpul lecției treci treptat la simulatoare care afectează mușchii individuali.

Exercițiu extrem

Ultimul exercițiu din fiecare antrenament trebuie efectuat într-un simulator cu reducerea greutății: după toate repetările abordării eșecului, greutatea scade, iar cu aceasta trebuie să faci și numărul maxim de repetări la eșec.

Abordările cu reducerea greutății pot avea un stres mecanic și metabolic semnificativ, precum și un disconfort semnificativ, astfel încât acestea să fie efectuate la sfârșitul sesiunii.

Sarcină excesivă

Este important să dozați sarcina necesară pentru dvs., deoarece "supraîncărcarea" nu poate fi mai puțin dăunătoare creșterii musculare decât "subîncărcarea". De exemplu, într-un program de creștere a mușchilor recomandat de oamenii de știință (vezi mai jos), încărcarea cardio este limitată. Potrivit lui Schoenfeld, "consumul prea mare de energie poate reduce creșterea musculară".

Programul de exerciții prezentat mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea masei musculare.

Atenție: PM - maxim repetat

Ziua 4. Exerciții cardio de odihnă sau de intensitate redusă

EXERCITII

Exerciții pentru a antrena mușchii.

Cu mult timp în urmă, când am început să cultur, a fost o problemă pentru mine să aleg exercițiile necesare pentru mușchi. În jur erau mulți consilieri și foarte puțini practicanți. Cu toate acestea, nimic nu se schimbă sub Lună. După cum a spus Einstein: "Numai universul și prostia umană sunt nesfârșite. Dar nu sunt sigur cu privire la primul. "))))) Da, în anii '90 aș fi venit la îndemână cu un astfel de manual cu cele mai bune exerciții pentru formarea musculară.

Sper că apreciați abordarea sistematică a materialului furnizat. Toate exercițiile pentru mușchi sunt sistematizate în grupurile principale. Acestea sunt exerciții pentru picioare, spate, piept (grupuri mari de mușchi) și cele mai bune exerciții pentru deltele, gât, abdominale, brațe (biceps și triceps), precum și picioarele.

Atenție deosebită la grupele mari de mușchi.

Acordați o atenție deosebită exercițiilor pentru mușchii picioarelor și a spatelui, precum și a mușchilor pectorali. Aceste grupuri dau un corp cu adevărat puternic și dezvoltat. Toate cele mai bune exerciții într-un fel sau altul pot fi împărțite în două grupuri: tragerea și împingerea exercițiilor.

Primul grup de cele mai bune exerciții pentru mușchi este tragerea, acesta este momentul în care vă aduceți proiectilul sau pe tine însuți mai aproape de proiectil (trageri, tracțiune verticală și orizontală, lifting).

Cel de-al doilea grup de cele mai bune exerciții pentru presiunea musculară (prese piept, triceps, delt)

Exerciții și mușchi. Gym.

Foarte adesea o persoană nu știe ce grup de mușchi, el antrenă cu un exercițiu.
În acest articol vom examina principalele grupuri musculare. Unde sunt, cum funcționează și ce exerciții pentru a le instrui.

Citiți acest articol și veți vedea cât de simplu este.

Exerciții și mușchi

Nu vom intra în anatomie și fiziologie. Vom analiza numai acele mușchi pe care va trebui să le cunoașteți pentru a vă antrena în sală.

Mușchi de mușchi

Mușchii de vițel, de regulă, nu sunt cei mai favoriți printre sportivi. Nefericit, nu pentru că sunt urâți, ci pentru că sunt dificil de antrenat și practic nu cresc. Deși acest lucru este valabil, vă sfătuiesc să vă antrenați mușchii vițelului o dată pe săptămână. Poate că nu vor crește vizibil, dar vor fi mai siguri.

După cum puteți vedea, piciorul inferior nu constă numai din mușchii vițelului. Dar avem nevoie doar de mușchi de vițel. Alți mușchi ai piciorului nu sunt instruiți special.

Care este funcția acestor mușchi? Foarte simplu, ne ridică corpul, ridicând călcâiul din podea și coborând-l. Cea mai mare amplitudine a mișcării apare atunci când o persoană se află pe o înălțime sau un pas cu un deget de la picior și puteți încă să vă scufundați sub degetul de la picior.

Metodele comune de formare a mușchilor gambelor sunt ridicarea șosetelor în timp ce stați sau stați într-un simulator. De asemenea, puteți să vă antrenați vițeii cu o barbotă sau cu gantere în timp ce stați pe un suport.

Dacă faci acest exercițiu în interiorul șosetelor - mai mult decât partea exterioară a vițeilor este antrenată. Dacă degetele de la picioare sunt în afară și tocurile sunt mai aproape, atunci partea interioară a mușchilor vițelului este antrenată mai mult.

Bicepsul coapsei

Bicepsul coapsei, sau se numește bicepsul coapsei. Ea este pe șoldul ei din spate. Fesele inferioare. Munca acestui mușchi este de a îndoi piciorul la genunchi. Numai această caracteristică.

Și, prin urmare, nu există multe exerciții pentru antrenamentul acestui mușchi. Aceasta este flexia picioarelor situate în simulator. Sau se înclină cu picioare drepte, cu o barbotă pe umeri. Deși spun că picioarele sunt drepte, ci să le îndoaie la articulația genunchiului atunci când trebuie să se îndoaie ușor.

Mușchi coapse cu patru capete

Mucusul cvadriceps al coapsei este situat direct opus bicepsului coapsei pe suprafața frontală.

Constă din patru capete. Funcția acestui mușchi este de a îndoi piciorul la articulația genunchiului. De fapt, acest mușchi are mai multe funcții, dar luăm ceea ce avem nevoie pentru instruire.

În consecință, toate exercițiile care extind piciorul în articulația genunchiului sunt potrivite pentru instruire.

Acest exercițiu este îndreptarea picioarelor în timp ce stați pe mașină, ghemuite și prese pentru picioare în diferite mașini. Hack-machine, mașină Smith, presă pentru picioare situată în simulator. Squats cu o barbell pe umeri.

Nu vorbim despre echipamentul care este mai bun sau mai rău. Sarcina acestui articol este de a face acest lucru, astfel încât să navigați liniștit în exerciții și să știți ce mușchi sunt de formare.

Muschii Gluteus.

Frunzele muschilor înșiși știu unde. Extinde piciorul la articulația șoldului. Lucrează când vă duceți înapoi în picior sau luați piciorul îndoit la genunchi la burtă.

Pur și simplu puneți piciorul apăsat în stomac. Atunci când se îndreaptă piciorul, acesta se descompune în două articulații ale șoldului (fese) și genunchiului (lucrările mușchiului cu patru capete).

Exerciții pentru fese: Sculele de la Plié (leagăn cu picioare largi în afară). Răpirea picioarelor înapoi în simulator. Ostași regulat, cu o barbotă pe umeri. Pentru ca fesele să funcționeze în acest exercițiu, trebuie să mergeți cât mai jos posibil. Masina de spart, Machine - Smith.

Simulatorul, presa de picioare minciuna, traseaza slab aceste muschi.

Rectus abdominis muscle

Presa noastră preferată. Presa îndoaie corpul în interior. Sternul se extinde la articulațiile șoldului și invers. Și acest lucru este foarte important. Dacă faceți răsucirea inferioară fără a rupe spatele inferior din spatele simulatorului, apoi mușchii coapsei și nu presa.

În mod similar, nu trebuie să vă plimbați doar la jumătate atunci când efectuați răsucirea de sus. Vedeți videoclipul de mai jos pentru detalii.

Exercițiile pentru pregătirea presei au venit foarte mult. Principalul lucru nu este de a arunca în jumătate și de a se ridica în sus în piept până la nivelul pelvisului. Și nu uitați să vă concentrați. Concentrarea este tensiunea suplimentară a mușchilor prin puterea voinței în momentul celei mai mari contracții a presei.

Oblique mușchii abdominali

Mușchii oblici abdominali și mușchii dentari, cred că nu trebuie să fie instruiți. Grasimile din acest antrenament nu sunt reduse. Mușchii au dimensiuni foarte mici, astfel încât acestea nu cresc semnificativ. În general, numai timpul de antrenament va fi pierdut.

Dar asta nu înseamnă că nu te sfătuiesc categoric dacă vrei, atunci fă-o - te rog.
Este cert că aceste exerciții vor îmbunătăți funcționarea organelor interne. Tractul gastrointestinal.

Lungimea musculară a spatelui

Mușchii drepți ai spatelui sunt două fire care pornesc de la coadă și ajung în partea de sus a coloanei vertebrale. Acești muschi ne ajută să ne îndreptăm și să ne îndreptăm înainte. În imagine puteți vedea doar o mică parte din ele. Extensorii mușchi numiți ai coloanei vertebrale.

Exercițiile pentru mușchii extensori au nevoie de cei care se vor îndoi.

Hiperextensia pentru mușchii drepți, se îndoaie cu o barbell pe umeri. Acest mușchi este, de asemenea, activ în performanța de împingere: loviți cu viteză, forța de tracțiune în pantă, forța orizontală. Atunci când ghemuit cu o barba pe umeri, musculatura rectus a spatelui ajută și alți mușchi să țină coloana vertebrală.

De asemenea, vreau să spun că în mod individual, muschii noștri nu funcționează. Probabil ați observat deja. Când se produce mișcarea, grupurile musculare întregi sunt incluse în lucrare. În conformitate cu acest principiu, este prevăzută formarea.

Încercăm să nu facem exerciții izolate, și de bază. În acest fel, economisim timp. Îmbunătățirea calității formării. (lucrăm mai bine și mai bine la mușchi). Și obținem un rezultat mai bun dacă nu ne pregătim cu exerciții izolate.

Cel mai larg muschi de spate

Cel mai mare mușchi spate se numără printre cei mai mari mușchi din jumătatea superioară a corpului. Acestea sunt mușchii puternici și răspund bine la formare. În tinerețea noastră era puternic tipul care se strecură în spatele triunghiului din spate. Acest triunghi este doar definit de două latissimus dorsi și umerii.

Lucrarea celor mai largi mușchi este aceea că ei trag mâna în sine. Mâna ridicată este coborâtă. Bazându-se pe aceasta, se pare că pentru formarea acestor mușchi vom fi potriviți: trageri pe bara orizontală, tracțiune bloc superioară și orizontală, tracțiune dumbbell în panta, tracțiune a barbell în panta.

De la strângerea mușchilor devin mai largi și de la împingere (cu excepția împingerii blocului superior) - mai gros.

Trapezius spate muschii

Trapeza este, de asemenea, pe spate, este parțial suprapusă pe partea superioară a celor mai largi mușchi din spate.
Are trei capete inferioare de mijloc și de sus. Cea inferioară atrage lama umărului în jos, cea centrală aduce cele două labe umerii împreună, iar cea superioară ridică umerii în sus.

De obicei, numai trapezul de sus este special instruit. Exercitarea ridică din umeri. Trenul de mijloc și de jos al trapezului în același mod ca și în cele mai largi mușchi cu tracțiune diferită.

Și trapezul de sus este bine antrenat de squats cu o barbell pe umeri și un deadweight. Dacă faceți cel puțin unul dintre aceste exerciții, atunci trapezul superior vă este oferit.

Mușchi în piept

Mușchii mușchilor știu totul. Ele au grinzi inferioare, medii și superioare.

Funcția mușchilor pectorali: mutați partea laterală la poziția din fața dvs.

Exercițiile sunt, de obicei, prese de bancă. Banc de presă banc, presă banc de banc. Creșterea ganterelor mincinoase. Push-up-uri pe barele neuniforme.

Dacă faceți presele și cablajele așezate pe capul din spate. Apoi, partea inferioară a mușchiului pectoral funcționează mai mult. Iar atunci când sunt împinse barele, barele inferioare funcționează și mai mult. Dacă faceți presa și cablajul pe capul din spate, atunci partea superioară a mușchiului.

Deoarece accentul pus pe mușchii pieptului (atât capul în jos cât și capul în sus) este foarte mic. Vă recomand să instruiți mușchii în poziția orizontală obișnuită.

Umăr muscular

Mușchii umerilor - Delta. Ele sunt împărțite în trei grinzi: față, mijloc și spate.

Fața ridică mâna în fața lui. Mediu ridică mâna din partea de jos prin partea superioară. Bratul posterior din spate se extinde înapoi lateral.

Pe baza celor scrise mai sus pentru formarea deltelor, exerciții precum: ridicarea ganterelor în fața ta - grinzile frontale vor face.

Ridicarea ganterelor prin laturi - lucrări medii de legături. Creșterea ganterelor prin laturile în sus, corpul este înclinat orizontal cu fața în jos - delta din spate.

Greutăți cu gantere sau marmură așezate sau în picioare. Lucrul pe grinzile delta frontale și medii. Coborâm bara din fața noastră, dacă o coborâm în spatele capului, atunci umerii nu vor fi modificați.

biceps

Bicepsul - bicepsul muscular al umărului. Se îndoaie de braț la cot și își întinde palma în sus (supinație). Constă din 2 capete externe și interne.

La momentul supinării, vreau să mă opresc separat. Aici țineți mâinile jos. Îndoiți brațul la cot și extindeți palma în sus. Care este rezultatul? Dacă ați făcut totul corect, bicepsul dvs. a scăzut și mai mult (tensionat).

Acum, știind acest moment, veți înțelege de ce bicepsul trebuie antrenat doar cu o mână dreaptă.

Z-barele, barele curbate și cadrele nu sunt potrivite pentru antrenamentul bicepsului. Da, este mai convenabil să țineți barba în ele, dar nu există o tensiune completă a mușchilor datorită faptului că nu există supinație (întoarcerea palmei în sus). Și mușchiul nu este complet tensionat.

Exerciții pentru antrenamentul bicepsului: ridicarea bicepsului în picioare, ridicarea ganterelor pentru biceps în picioare sau în picioare (cu supinație), banca lui Larry Scott, ridicarea concentrată cu o gantere pentru ședințe bicep, tragerea cu mânerul invers. În orice exercițiu în care brațul este îndoit la cot, bicepsul funcționează.

triceps

Continuăm lecția despre ceea ce lucrează mușchii în exercițiile pe care le-ați făcut. Tricepsul este situat opus bicepsului din spatele humerusului.

Are trei capete exterioare, medii și interioare. Munca tricepsului pentru îndreptarea brațului la cot și penetrarea palmei (coborâți palma în jos). Prin urmare, toate presele și coborârea mâinilor pe triceps ar trebui să se facă în același mod ca și bicepii pe o bară plat. Care ar fi pronatia. Deci, tricepsul este mai bun. Mai calitativ.

Exerciții pentru antrenamentul tricepsului: Benă de presă în poziție verticală, presă pe banc de strângere îngustă. Push-up-uri pe barele neuniforme. Coborârea unității de pe simulator pentru triceps. Toate presele franceze cu o barbellă sau o gantere.

În general, pe orice tip de presă, tricepsul va funcționa. De exemplu, poziționarea standului pe banc. Triceps lucrează împreună cu umerii. Dar nu este convenabil să antrenezi tricepsul cu acest exercițiu. Și nu primesc încărcătura.

Mușchii antebratului.

Mușchii de la cot până la mână se numesc mușchi antebraț. Ei sunt responsabili de munca pensulei. Toate mișcările de rotație, sus-jos, din dreapta-stânga cu o perie, sunt responsabile pentru mușchii antebrațului. Și pentru puterea periei de prindere, de asemenea, întâlni antebrațul.
Există mai mult de 8 mușchi în antebraț, deci nu este nevoie să memorați numele.

Exerciții pentru mușchii antebrațului. Aderență grea. Ie Toate exercițiile pentru care trebuie să țineți bara sau barul orizontal. Astfel de exerciții cum ar fi: Tragerea în sus, atârnarea pe bara transversală pentru o vreme, lovitura fără curele. Practic, în toate exercițiile pentru brațele pe care le faceți, mușchii antebrațului funcționează.

Formarea specială a mușchilor antebrațului se poate realiza prin agățarea pe o bară orizontală, înfășurarea încheieturilor cu o bară în timp ce stăteam pe bancă cu palmele în sus și îndoind încheieturile cu o barba în timp ce stăteam pe bancă cu palmele în jos. Simulator de rotație pentru antebrațele rotative de la el însuși, apoi la el însuși.

Exerciții pentru grupuri musculare

Exerciții pentru formare: prin spini până la stele, prin durere până la rezultat

A face exerciții la fitness și culturism nu este ușor. Când faceți exerciții la domiciliu, nu există un spirit competitiv care să motiveze "loviturile magice" ale antrenorului și fierul strălucitor nou. Da, va trebui să fii deosebit de nemilos față de tine, pentru că atmosfera familiară confortabilă nu trebuie să muncească intens. Dar, de îndată ce începeți, nu veți putea să vă opriți și acest tremur ușor al mușchilor va deveni o încântare. Exercițiu regulat + nutriție corectă = rezultatul inevitabil și veți ajunge cu siguranță la el. Dar există o nuanță importantă. Numai tehnica corectă de exercițiu vă va da corpul dorit. Doriți să obțineți efectul maxim? Rămâi cu noi.

Sau poate ei, aceste exerciții pentru formare?

Nu, nu și nu din nou. Desigur, dacă alegeți antrenamentele în sala de gimnastică, atunci antrenamentele la domiciliu pot fi superfluă: mușchii nu au timp să se recupereze. Dar dacă sala de gimnastică din camera dvs. de zi - singurul fel de încărcături, în orice caz, nu abandonează această idee!

Alegerea exercițiilor adecvate și a fitnessului la domiciliu devii independent. Nu este nevoie să cheltuiți bani pentru un abonament, timp pe drum, așteptați să vă îndreptați spre simulator. Nu trebuie să fii atașat la programul clubului sportiv, iar instruirea va fi posibilă în orice moment al zilei sau al nopții. Efectuați un program, creșteți intensitatea și transmiteți corpul ideal!

Efectuați exerciții: învățați toate subtilitățile de la A la Z

În secțiunea de antrenament acasă veți găsi cele mai multe informații utile pentru cei care sunt pregătiți să lucreze serios. Prezintă cele mai eficiente exerciții, culturismul atât cu echipament cât și fără. Chiar dacă din întregul arsenal de fier la dispoziția dumneavoastră numai gantere, puteți obține rezultate. Exercițiile cu gantere duc rapid la efectul dorit.

Alegeți un exercițiu în mai multe moduri:

• nivel de dificultate
• echipament
• grupuri musculare
• minte (exerciții de bază și de izolare)

Un sistem convenabil de filtrare vă va permite să alegeți corect. Iar evaluarea celor mai eficiente exerciții la domiciliu (în funcție de rezultatele votului popular) va da și mai multă încredere.

Executarea exercițiilor la domiciliu: luați măsuri!

Pe pagina de exercițiu nu există doar o descriere a tehnicii exercițiului, ci și sfaturile unui instructor practicant. Instruirea foto și video va ajuta la evitarea posibilelor greșeli. Aflați și acționați fără întârziere.

În câteva săptămâni după ce începeți să faceți exerciții fizice, fitness și culturism va fi necesar pentru dvs., cum ar fi aerul. Corpul se va obișnui cu încărcăturile și veți obține din ce în ce mai multă plăcere din fiecare antrenament.

"Puterea reală se naște în cap. Te face să te duci chiar și atunci când corpul vrea să cadă. "Bear Grylls

Program pentru un set eficient de mase musculare

Numeroase mers pe jos pe site-urile de subiecți de culturism mă conving că unul dintre cele mai presante subiecte și subiectul discuțiilor active despre ele sunt probleme de creștere rapidă în greutate și creștere musculară, ceea ce excită nu numai începătorii, ci și sportivii destul de venerabili. Deși nu este surprinzător - merită să ne uităm de partea noastră atunci când sarcinile noastre principale au fost doar de a construi mușchi imense, câștigând masa maximă, dând volum bicepsului, expresivitatea pieptului sau lățimea spatelui.

Citind articolele despre recrutarea în masă găsite pe Internet, am ajuns la concluzia că pe web există prea puține informații calitative pe această temă, se poate spune chiar că nu este deloc, poate, cu excepția doar a unor adevăruri foarte simple, și chiar și atunci, din păcate, nu toate. După ce am intrat în rețea de mai multe ori pe întrebări similare despre aceiași începători în culturism, am decis să scriu o serie de articole în care am intenționat să includ materiale detaliate privind programul de instruire, nutriție și suplimentele sportive. Astăzi vom vorbi doar despre programul de instruire care vizează un set eficient de masă musculară.

Să ne atingem adevărurile fundamentale, fără de care este imposibilă o clădire musculară de înaltă calitate:

• Este imperativ să efectuați încălzirea înainte de antrenamentul principal, inclusiv încărcăturile grele pe setul de masă. Un sportiv trebuie să se încălzească bine pentru a-și încălzi articulațiile și ligamentele și pentru asta aș recomanda ca un atlet să folosească o banda de alergare, care să alerge de-a lungul căreia, în ritm mediu, timp de zece minute, va pregăti corpul pentru următorul exercițiu greu. Apoi, aveți nevoie de o întindere orientată în mod special către acele zone ale corpului pe care le aveți cel mai "problematic", de exemplu, coatele sau umerii - trebuie mai întâi să fie frământate cu atenție și cu atenție.
• Înainte de fiecare set de lucru major, trebuie să faceți una sau două abordări de încălzire folosind o greutate redusă, care ar trebui să fie de aproximativ 40-50% din greutatea lucrătorului. Modelele de incalzire permit sportivului sa simta si acest exercitiu.
• Nu trebuie să lucrați prea mult timp în sala de sport - o muncă destul de intensă pentru o oră. Și amintiți-vă adevărul simplu: în antrenament, principalul lucru nu este durata lui, ci doar intensitatea.
• Sfârșitul antrenamentului ar trebui să fie o ușoară apăsare pentru a întinde mușchii și articulațiile. O bună opțiune este înotul în piscină.
• În timpul instruirii la fața locului nu ar trebui să fie distrasă de afacerile externe. Fotografiile observate despre ceea ce se întâmplă adesea în sala de gimnastică sunt deprimant: cineva vorbește cu entuziasm la telefon, cineva este ocupat cu o jucărie nouă în iPhone, cineva vorbește cu un vecin și altele asemenea. Adică oamenii care se antrenează nu înțeleg de ce au venit aici și își pierd timpul alocat special pentru antrenament în sala de sport, iar apoi, ca rezultat natural al acestora, le lipsește culturismul pentru orice progres, chiar mic. Faceți-o regulă: odată ce veniți la sala de gimnastică pentru a vă antrena și obiectivul dvs. este să câștigați în greutate, tren astfel încât să nu fiți distras de alte lucruri și absolut indiferent de ce.
• Condiția cheie pentru succes este de a lucra într-o abordare de lucru până la ultima repetare, efectuând-o și ea. Este ultima - două repetări, realizate deja prin depășirea durerii musculare, devin cele mai eficiente în procesul de antrenament și este datorită faptului că are loc o acumulare eficientă a masei musculare.
• Este necesar să se adere la o alimentație bună, pe care realizarea succesului depinde de culturism în jumătate. Mă pot înscrie la fiecare cuvânt și pot declara în mod responsabil că, fără o alimentație de înaltă calitate, nu este posibilă creșterea în greutate și niciodată nu veți putea construi mușchii decent. Următorul articol va fi dedicat acestui lucru - vă va fi convenabil să urmăriți știrile prin buletinele de știri de pe acest blog.
• La fel de important este o odihnă suficientă înainte de antrenamentul următor. Nu fi surprins și nu vă îngrijorați acum - scopul antrenamentului de culturism este tocmai acela de a răni fibrele musculare, totuși, în sensul sigur al cuvântului - în timpul sarcinilor grele, țesutul muschilor noștri devine microtrauma, pe care corpul încearcă apoi să-l vindece și, prin urmare, țesutul crește. Deci, pentru această recuperare a fibrelor musculare, corpul are nevoie de mai multe zile și, prin urmare, pentru un instructor de zi cu zi culturistul este absolut contraindicat.

În această listă, am enumerat regulile care ar trebui urmate în timpul antrenamentelor menite să câștige în greutate. Și acum puteți merge direct la programul de instruire propriu-zis.

Va trebui să o faceți de trei ori pe săptămână: luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă - este ca și cum cineva este confortabil, iar aici pauza obligatorie între antrenamente cel puțin într-o zi devine principala condiție.

De regulă, sportivii segregă pieptul, picioarele, umărul, tricepsul și bicepsul în grupuri musculare separate și, în consecință, fiecare antrenament se va concentra pe pomparea unui anumit grup muscular.

Trei zile de antrenament

Luni: lucrează la mușchii abdominali, piept și triceps

Exercițiile acestui antrenament vizează pomparea mușchilor pectorali și a tricepsului. În primul rând, există cinci abordări, al căror scop este presa. Pentru a face acest lucru, luați orice exercițiu pentru a determina mușchii abdominali. În orice caz, pomparea mușchilor pectorali este asociată cu studiul tricepsului (triceps musculare). Triceps este pe deplin dezvoltat de presa de banc și de banc pe o bancă înclinată.

• Realizăm o presă de banc pe bancă situată într-o poziție orizontală. După două warm-up-uri, există patru abordări de lucru de 8-12 repetări. Acest exercițiu lucrează cel mai eficient asupra mușchilor pectorali, mărind volumul și masa lor.
• Lanțuri de cabluri în poziție predispusă pe o bancă orizontală. După o încălzire, urmată de patru abordări de lucru de 8-12 repetări. Acest exercițiu permite, în plus față de un set de mase musculare, să dea mușchilor o formă frumoasă și o formă atletică bună.
• Studiul tricepsului prin presare pe bancul de strângere. După prima sesiune de încălzire, sunt efectuate patru abordări de lucru, fiecare cu 8-12 repetări. Efectuați prese, nu uitați de partener! Exercitarea este eficientă pentru elaborarea tricepsului și a părții interioare a mușchilor pectorali.
• Apăsați într-o poziție înclinată pe o bancă înclinată în patru seturi de 8-12 repetări, dar numai după încălzirea obligatorie a mușchilor articulației umărului pentru a reduce riscul de rănire a umărului. Acest exercițiu lucrează perfect la mușchii pieptului superior.
• Apăsând pe barele neregulate în patru seturi, cu numărul maxim de repetări posibile din fiecare set. Acest exercițiu este o pregătire excelentă nu numai pentru triceps, ci și pentru întregul brâu de umăr.

Ce sa făcut: exercițiile ne-au permis, în primul rând, să pompem prin mușchii pectorali cu o încărcătură grea - cu o presă de bancă și am pornit astfel mecanismul creșterii lor și, de asemenea, am lucrat la forma lor. Toate pachetele de triceps au fost pe deplin dezvoltate pentru a stimula creșterea lor efectivă. După astfel de antrenamente, aveți nevoie de o siguranță și piscina devine cea mai bună opțiune aici - înotați pentru sănătatea dumneavoastră timp de 10-20 de minute.

Miercuri: studiul spatelui și bicepsului

Această pregătire vizează mușchii din spate, care ar trebui să devină rezultatul unei acțiuni mai largi și mai puternice, precum și pomparea bicepsului nostru îndrăgit. Nu uitați de încălzirea obligatorie înainte de antrenament și cele cinci abordări ale presei.

• Trageți cu o aderență largă - efectuăm cinci abordări pentru numărul maxim de ori. Dacă nu funcționează cu strângere, puteți folosi simulatorul de tragere sau un antrenor bloc cu mânerul pieptului. Dar sfatul meu este acesta: deoarece nu există un exercițiu de bază mai bun pentru muschii din spate decât trage-up-uri, încercați să nu utilizați echipamentul, dar trageți în sus în clasic - pe bara transversală și credeți că funcționează mult mai eficient.
• Ridicați mreana în picioare pe mușchiul biceps, făcând patru seturi de 8-12 ori după două încălziri. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru biceps.
• După două runde de încălzire, în trei abordări, viteza de deplasare este de 8-12 ori. Deadliftul este un exercițiu de bază și foarte eficient, atât pentru mușchii spatelui cât și pentru întregul corp - în procesul de implementare a acestuia este dezvoltarea unui număr mare de hormoni anabolizanți care stimulează creșterea musculară. O condiție prealabilă este o încălzire completă a spatelui în fața ascensiunii mortale, în special a lombarului, pentru a evita rănirea acestuia în timpul exercițiului.
• Alternativ, ridicați ganterele în patru seturi, așezate, 8-12 repetări. Acest exercițiu formează perfect bicepsul, accentuând relieful și creșterea înălțimii acestuia.
• Realizăm o tracțiune alternativă a ganterelor pe centură, cu pantele din suportul de pe bancă. După o încălzire efectuați patru seturi de 8-12 repetări. Exercitarea atrage efectiv mușchii spatelui, oferindu-le o formă frumoasă.

Ce sa făcut: Datorită trage-up-urilor și a deadlift-ului, mecanismul de creștere a mușchilor a fost lansat, toți muschii din spate au fost lucrați la maxim, ceea ce ar face să crească acum. Bicepsul pompat prin cele mai eficiente exerciții. Acum este momentul să faceți o întindere și să vă întindeți.

Vineri: studiul umerilor și picioarelor

Accentul exercitării acestui antrenament - ghemuit cu o barbotă pe umeri, se face pe întreaga suprafață a mușchilor picioarelor. De asemenea, pomparea brațului umărului.

• În timpul ședinței, ridicăm ganterele peste cap în patru abordări de lucru de 8-12 repetări după efectuarea a două exerciții de încălzire. Înainte de antrenament, trebuie să întindeți cu grijă articulațiile umărului, având în vedere că umărul este cel mai vulnerabil în ceea ce privește rănirea corpului culturistului.
• Efectuăm după trei abordări de încălzire, patru abordări de lucru cu 8-12 repetări de squaturi cu o barbell pe umeri. Squat este un exercițiu de la un arsenal greu și nu este nimic mai greu decât acesta. Și aici, ca și altundeva, atletul ar trebui să fie cât mai concentrat posibil și să aibă tehnica perfectă. Înainte de a face acest exercițiu, este necesar să frământați, genunchi, gleznă și coloana lombară în special bine. După ce a terminat toate cele patru abordări și a făcut maximum, atletul simte o pompare reală. După ce am făcut doar o ghemuire pe un antrenament de picior, de obicei nu am suficientă forță pentru altceva.
• În timpul ședinței, ridicăm barul din spatele capului în patru abordări de lucru de 8-12 repetări, după trei încălziri. La efectuarea acestui exercițiu există, de asemenea, un risc ridicat de rănire a articulației umărului. Este necesar să se efectueze ridicarea barului din spatele capului, cu o concentrație maximă, fără deranj și întotdeauna în prezența unui antrenor sau a unei persoane care, după efectuarea exercițiului, poate pune bara pe raft.

Ce sa făcut

În timpul antrenamentului, s-au elaborat mușchii picioarelor și sa dat un impuls bun creșterii lor. Munți munți și umăr. Acum du-te la cârlig și întinde-te.

Deci, aici am adus întreg ciclul saptamanal de antrenament, lucrand la un set de masa musculara. Un sportiv poate dedica două-trei luni de la putere, iar apoi trebuie să-l schimbe drastic. Acest lucru se face astfel încât corpul să nu aibă timp să se obișnuiască și să se adapteze încărcăturilor monotone. În articolele următoare voi vorbi despre o alimentație adecvată pentru creșterea în greutate eficientă și despre o prezentare generală a hranei pentru sport care este acceptabilă pentru un atlet și pentru a promova câștigul muscular.

Cele mai eficiente exerciții de bază pentru câștigarea masei musculare

În acest articol, veți veni cu exerciții mai bune pentru a obține masa musculară, ceea ce va face antrenamentele dvs. mai eficiente și va crește mușchii.

Fiecare antrenament constă în exerciții diferite, un anumit număr de repetări. Un set de exerciții, compuse fără un scop specific, poate deveni o pierdere de timp. Dacă doriți să creșteți rapid masa musculară, dezvoltați indicatori de rezistență, atunci trebuie să luați o abordare responsabilă pentru a alege exercițiile necesare pentru masă.

Vom defini ce exerciții de bază pentru câștigarea masei musculare sunt și de ce se numesc astfel. Acestea sunt mișcări care implică cel puțin 2 îmbinări la locul de muncă, de exemplu, pentru biceps, cum ar fi trage-up-uri, deoarece ele implică articulațiile cotului și umărului. Dar aceasta nu înseamnă că este "baza" pentru creșterea musculară. Puteți câștiga greutate fără exerciții grele, cum ar fi squats și deadlifts. Începătorii trebuie să lucreze cu izolarea și să pompeze toate grupurile de mușchi timp de câteva luni și abia apoi să treacă la mișcări mai complexe.

Exercițiile prezentate mai jos sunt cele mai eficiente deoarece implică grupuri mari de mușchi și încarcă bine cele mai mici și stimulează eliberarea maximă a hormonului testosteron. Puteți observa că acestea se încadrează în 3 categorii:

1. Exerciții cu gantere.
2. Exerciții cu marmură.
3. Exerciții cu greutatea proprie.

Studiind diverse programe de instruire, se poate observa că o atenție deosebită este acordată exercițiilor cu gantere și o barbotă. Acestea sunt cele mai potrivite pentru dezvoltarea punctuală a anumitor grupuri de mușchi, și numai atunci este necesar să treceți la exerciții de izolare pe simulatoare. Cu toate acestea, eficacitatea acestora este mai mică decât cea a exercițiilor pentru gantere și barbell.

Bench press Smith nu este la fel de bună ca o presă de bancnote sau o barbell pe o bancă. Apăsarea picioarelor pe simulator nu este la fel de eficace ca și în greutate. Iar tragerea în jos a unității de sus nu este la fel de eficientă ca tragerea.

Dacă sunteți complet nou și doar mergeți la sala de sport, atunci nu veți face exercițiile de bază pentru a câștiga în greutate. Mai întâi trebuie să pregătiți ligamentele și articulațiile pentru a lucra cu greutăți și numai apoi să vă deplasați la exerciții grele multi-comune cu o barbellă și gantere.

Aici veți găsi un program de pregătire pentru începători în prima lună de cursuri.

Iată o listă a celor 7 cele mai eficiente exerciții. Dacă obiectivul dvs. este construirea musculară, nu uitați să le adăugați la procesul de antrenament.

7 exerciții de bază pentru câștigarea masei musculare

genuflexiuni

Acesta este exercițiul principal pentru dezvoltarea puterii și construirea unui corp muscular. Nici un program de antrenament nu ar trebui să meargă fără ea. Squats sunt de obicei efectuate cu o barbell, într-un raft squat. Exercitarea afectează nu numai mușchii picioarelor, ci și întregul corp superior. Squats-urile sunt ca o bombă nucleară hormonală pentru organism, determinând fiecare parte a corpului să devină mai puternică și mai mare cu fiecare repetare.

Îndreptare

Al doilea exercițiu cel mai eficient, care vă ajută să câștigați rapid masa musculară și să faceți o persoană la fel de puternică ca un urs. La fel ca și squaturile, se realizează numai cu o barbotă.

Push-up-uri pe bare

Exercițiul este deseori numit "squats pentru corpul superior", și pentru un motiv bun. Principala sarcină cade pe mușchii umerilor, pieptului și tricepsului. Acesta este un exercițiu bun pentru dezvoltarea generală a corpului superior. Pushups sunt efectuate pe bare, special concepute pentru acest lucru.

Trageți-vă

Uneori se dovedește că și cei mai puternici halterofili nu se pot trage de câteva ori. Acesta este un exercițiu extraordinar pentru a-ți elabora mușchii și bicepii din spate. Dacă este posibil, este necesar să-i dați preferință, mai degrabă decât în ​​jos pe un bloc mare.

Bench press

Acesta este un exercițiu de bază pentru a lucra în mușchii din partea superioară a corpului. Există mai multe opțiuni pentru efectuarea exercițiului: apăsarea pe bancă, bancnote pe bancă, apăsarea pe bancă înclinată, gantere pe bancă înclinată.

Bench press

Ca și în cazul presei pe banc, există mai multe exemple de realizare a exercițiului. Acestea sunt prese pentru dumbbell sau barbell, în picioare și în picioare. De asemenea, puteți apela la presa de la Arnold sau la presa de cap. Schwung Press este, de asemenea, popular.

Tijă de tracțiune în panta

Variantele cu marmură și ganterele sunt exerciții minunate pentru partea superioară a spatelui. Puteți alege versiunea veche - t-bar-ul la piept. În timp ce multe exerciții în versiune cu ajutorul simulatoarelor nu aduc beneficii tangibile, forța blocului orizontal la piept este foarte eficientă.

Squatting este principalul exercițiu pentru dezvoltarea puterii și construirea unui corp muscular. Nici un program de instruire nu ar trebui să meargă fără ele. Squats-urile sunt ca o bombă nucleară hormonală pentru organism, determinând fiecare parte a corpului să devină mai puternică și mai mare cu fiecare repetare.

Cum sa faci exercitiile corect

Pentru o eficiență maximă a instruirii, toate mișcările trebuie să fie efectuate sub control, cu tehnica corectă și cu un nivel suficient de intensitate. Să analizăm fiecare dintre ele în ordine.

Controlat - înseamnă punerea în aplicare a mișcării datorită rezistenței grupului de lucru al mușchilor pe care dorim să-l pompi. Nu ar trebui să existe aruncări de cochilii, mișcări de mișcare sau returnări necontrolate la poziția inițială. Grupul țintă al mușchilor se va mișca bine numai atunci când este pe deplin inclus în muncă și este supus stresului. Legătura neuromusculară (conexiune mentală creier - mușchi) - cu cuvinte simple, ar trebui să simțiți cum contractul muschilor contractați atunci când vă exercitați. Din acest motiv, puterea crește mai repede, mai multe fibre musculare sunt implicate în muncă și cresc mai repede.

Tehnica corectă este necesară nu numai pentru siguranța în timpul antrenamentului, fără ca aceasta să nu aibă nici un sens din exerciții. Cel mai simplu exemplu, efectuarea presei pe bancul de antrenament pentru pieptul de antrenament, vă poate împinge spatele, tricepsul, umerii, chiar picioarele, dar nu pieptul. Muzica țintă pur și simplu nu va fi implicată în muncă și niciodată nu o veți pompa, și chiar celelalte fibre se vor încărca astfel încât să nu funcționeze bine în mișcările lor de bază.

Intensitatea este determinată de numărul și ritmul repetițiilor. Schema clasică a exercițiilor: o ridicare puternică a greutății și o mișcare liniștită și fără probleme în faza negativă.

Cum să faci exercițiul pentru a câștiga mase musculare, rapid sau lent? Aveți nevoie de o mișcare rapidă în care simțiți funcționarea mușchilor, ridicați greutatea și reveniți încet la poziția inițială.

Cele mai bune exerciții pentru un set de mase de diferite grupuri musculare

Acum, să luăm în considerare cele mai eficiente exerciții pentru diferite părți ale corpului. Aici veți găsi multe exerciții din lista precedentă.

Pentru mușchii pectorali

• Bench press. Exercițiul principal pentru mușchii din partea superioară a corpului. Este atât de popular că este adesea alocată o zi separată în programele de formare.
• Apăsați pe o bancă înclinată. Adesea, culturistii profesionisti o fac de baza.
• Push-up-uri pe barele neuniforme. Exercițiu grozav, care se numește "scuturarea superioară a corpului".
• Bench-uri de presă. Veți simți cum funcționează mușchii pectorali în acest tip de exercițiu.
• Stampila cu banc pe o bancă înclinată. O bună alternativă la presa pe bancă înclinată.

Unele variante ale exercițiului nu au fost incluse în această listă, deoarece acestea au o distanță mai mică de lucru atunci când sunt presate, iar accentul impactului este asupra tricepsului.

Pentru mușchii spatelui

• Îndreptare. Nici un alt exercițiu nu afectează mușchii spate la fel de eficient. Chiar și o simplă menținere a barei în poziția inițială are ca rezultat mușchii spatelui cel mai larg în cea mai puternică tensiune.
• Trageți-vă. Exercitarea este mult mai bună decât tragerea în jos pe un bloc mare. Puteți trage o dată, trageți două. Puteți trage de două ori, încercați a treia repetare. Nu poți să faci nici măcar o singură dată, folosește standul pentru trageri.
• Tijă de tracțiune în panta. Nici un exercițiu nu ar trebui să meargă fără acest exercițiu, mai ales cu barba.
• Gantera în pantă. O alegere excelentă după exercițiul anterior, mai ales dacă aveți mușchii inferiori ai spatelui slab dezvoltați.
• Puterea de a lua pe piept. Mișcările explozive afectează efectiv mușchii spatelui, de la trapezoizi și de mai jos.

Pentru umeri

• Ridică-te. Exercițiul, care rămâne în majoritatea programelor de instruire de zeci de ani.
• Schwung presa. Un exercițiu similar celui precedent, doar cu o mișcare explozivă mare.
• Bench press. Da, ai citit-o corect. La efectuarea exercițiului, mușchii deltoid sunt minunat elaborați. Dacă în cursul zilei de antrenament dedicat elaborării mușchilor pectorali efectuați mai multe variante ale preselor, atunci nu puteți identifica un exercițiu separat pentru elaborarea mușchilor deltoid în ziua antrenamentului dedicată elaborării mușchilor umărului.
• Bench ședinței în spatele capului. Marea alegere. Mâinile trebuie să fie coborâte până la o linie paralelă a umerilor în raport cu podeaua.
• Bench-uri de ședințe. Puțin mai ușor de făcut, deoarece mâinile cu gantere pot fi plasate într-o poziție mai naturală.

Pentru picioare

• Genuflexiuni. Exercițiul principal, nu mai este nimic de adăugat.
• Squat greutate față. Un alt exercițiu popular cu culturisti. Exercițiul este mai greu de stăpânit, dar beneficiile acestuia vor fi enorme.
• Deadlift din genunchi. Pompa hamstrings dumneavoastră.
• Apăsarea picioarelor. O alternativă bună dacă nu aveți acces la raftul ghemuit.
• Lunges înainte cu gantere. Un alt exercițiu de bază pentru a elabora mușchii picioarelor.

Pentru mușchii brațelor

• Pull-up-uri aderență inversă. Exercițiul incredibil (palmele sunt îndreptate spre față) pentru a realiza bicepsul. Probabil chiar mai bine decât îndoirea brațelor cu o greutate pe biceps.
• Apăsați pe mânerul îngust. Exercițiul vă permite să redistribuiți greutatea proiectilului pe triceps.
• Push-up-uri pe barele neuniforme. Exercitarea pentru mușchii mâinilor este mai bună decât multe altele care vizează mușchii specifici.
• Îndoirea brațelor pentru biceps cu mânere. Clasic.
• Îndoirea brațelor din spatele capului pe triceps, așezată. Vă permite să lucrați cu greutăți mari și să dezvoltați bine mușchii. Aveți nevoie de un ajutor pentru a monitoriza corectitudinea executării.

• Rotire pe presă cu greutate. Nu alungați cantitatea, nu adăugați greutatea și nu vă pompiți bine mușchii.
• Reziduuri pentru formarea mușchilor trapezoidali. Puteți efectua cu mai multă greutate pentru a crește rapid cantitatea de trapez.
• Răsucirea trunchiului pe bloc. Uitați răsucirea pe podea, adăugați greutate și pompa 6 cuburi de presare.
• Ridicarea picioarelor în perete. Exercițiul ajută nu numai să exercite mușchii corpului și să-și întindă mușchii înainte de exerciții mai complexe, dar și folosirea bună a mușchilor drepți și oblici ai abdomenului, permițându-vă să obțineți un aspect excelent al presei.
• Ridicarea picioarelor în timp ce stați pe mușchii vițelului. Cel mai bun mod de a lucra la mușchii vițelului.