Cum de a crește șoldurile în lățime și de a le face rotunjite?

Dermatită

Multe fete, în special adolescenți, se gândesc cum să mărească șoldurile și să le dau rotunjimea. Cifra dobândește curbe feminine datorită restructurării fondului hormonal în perioada pubertății și eliberării de estrogen în sânge - hormonul sexual feminin. Dacă șeful ei nu pare suficient de rotunjit, poate să o rezolve fără a recurge la operațiuni. Rezultatul mult așteptat poate fi obținut cu ajutorul ajustărilor de putere și a exercițiilor speciale de rezistență care sunt ușor de realizat atât acasă, cât și la formatorii profesioniști din sala de gimnastică.

Cel mai eficient exercițiu pentru construirea musculaturii pe coapse este leagănul. Trebuie să fie inclus în complexul de încălzire sau în complexul principal. Pentru a obține un efect mai mare din exercițiu, ar trebui să se efectueze cu greutăți libere. Folosind încărcătura (de exemplu, ganterele), puteți exersa toate mușchii feselor, spatelui și picioarelor. În acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că genunchii nu merg "pe jos", iar călcâiele dvs. nu coboară de pe podea. Apoi exercițiul va fi efectuat corect.

Pentru a se angaja serios în construirea muschilor pe coapse și fese, este recomandabil să cumpărați gantere: cu ele efectul exercițiilor va crește de mai multe ori. Dar cojile bune costă o mulțime de bani, și nu toată lumea are posibilitatea de a cumpăra un produs de calitate. În acest caz, echipamentul sportiv poate înlocui bine sticlele de 1,5 litri cu apă. Cu ei puteți efectua exerciții în stadiul inițial. Apoi puteți mări încărcătura la recipiente de 5-10 litri.

Cei care au o astfel de oportunitate ar trebui să achiziționeze o bicicletă de exerciții. Cu ea puteți să vă deplasați toate mușchii șoldurilor și feselor fără prea mult efort. Pentru cei care nu au un simulator, potriviți bicicleta. Dacă mergeți în fiecare zi pentru o plimbare de jumătate de oră prin parc, efectul va fi vizibil în câteva zile.

Scuză clasic. Practic toți mușchii din partea inferioară a corpului sunt implicați în acest exercițiu. Acest lucru permite nu numai mărirea șoldurilor în lățime, ci și îmbunătățirea posturii, eliminarea excesului de grăsime din abdomen și pomparea presei.

Poziția de pornire - picioarele împreună, umerii plecați deoparte, brațele întinse în fața dvs. Tehnica de performanță:

Squat astfel încât genunchii sunt la un unghi de 90 de grade, iar soldurile sunt paralele cu podeaua.
Piciorul nu trebuie rupt de pe podea, altfel puteți pierde echilibrul în timpul exercițiului.
Înainte de începerea leagănului, trebuie să respirați adânc și să stați pe expirație.

În stadiul inițial de instruire, se recomandă efectuarea a 4 seturi de 10-15 ori. Pe masura ce corpul se obisnuieste cu sarcinile, numarul de squaturi ar trebui sa creasca treptat.

Exercițiile pentru construirea mușchilor ar trebui să fie efectuate încet, fără grabă și agitație. Muschii trebuie să fie cât mai tensionați posibil.

genuflexiuni Plie. Acest exercițiu implică bicepsul mușchilor coapsei și gluteleilor. Plie-squat face forma mai rotunjită, și picioarele subțire.

Poziția de pornire: picioarele sunt cât se poate de largi, șosetele se întorc spre exterior, brațele se îndoaie în blocare în fața pieptului. Exerciții de tehnică:

Squat este necesar în așa fel încât fese să nu cadă sub genunchi; spatele trebuie să fie complet plat și să nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui.
Ședința în jos trebuie să rămână în această poziție timp de câteva secunde și apoi să reveniți la poziția de plecare.
Efectuați exercițiul este necesar pentru 4 seturi de 10-12 squats.

Fandarile. Exercitarea perfectă trenește mușchii șoldurilor și este prevenirea celulitei.

Poziția de pornire: spate drept, mâinile pe centură sau pe lateral. Algoritmul de performanță:

Cu piciorul drept, trebuie să mergeți înainte și în jos, astfel încât piciorul de mers pe jos să formeze un unghi de 90 de grade; și piciorul stâng trebuie să fie coborât, dar nu atinge podeaua.
În această poziție, trebuie să stați câteva secunde și apoi să reveniți la poziția de plecare.
Este necesar să faceți 20 de atacuri asupra fiecărui picior.

În același mod, puteți să vă lăsați înapoi.

Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să faceți o încălzire. Toată lumea o alege independent, totuși exercițiile, articulațiile de lucru și toate grupurile de mușchi trebuie să intre în ea.

1. Squats cu greutate. Poziția de pornire: picioarele sunt lățite, degetele sunt îndreptate spre exterior, greutatea este fixată în mâinile coborâte. Squat are nevoie de 4 conteaza cat mai adanc. Se recomandă efectuarea a trei seturi de 15 ori.
2. Apăsați soldurile. Poziția de pornire: așezat pe un scaun, o minge sau orice alt obiect elastic este fixat între genunchi. Mingea trebuie comprimată astfel încât să simtă tensiunea din șolduri și fese. Numărul recomandat de repetări - 3 seturi de 30 de ori.
3. Picioare largi. Poziția de pornire: piciorul fixat într-o buclă încrucișată, înapoi drept. Un picior trebuie mutat înapoi la cea mai mare distanță posibilă și atașat la piciorul de sprijin. Apoi trebuie să schimbați piciorul la celălalt și să repetați exercițiul. Se recomandă efectuarea a trei seturi de 45 de ori pe fiecare picior.

Complexul cu greutăți poate fi combinat cu exerciții proiectate pentru a fi efectuate acasă.

Pentru a crește rapid volumul șoldurilor nu este suficientă o sală de gimnastică. De asemenea, trebuie să monitorizați dieta: mâncați mai multe alimente din proteine - produse lactate, carne, pește, ouă. Este necesar să vă mișcați mai mult în viața de zi cu zi: să mergeți sus, nu pe lift, să faceți plimbări lungi pe jos.

Cum să faci șoldurile mai rotunjite și mai drăguțe

Autor: Alexander Bely

Data: 2017-05-02 la 11:01

Bine ați venit pe blogul meu! Vreau să atrag atenția asupra problemei actuale a femeilor și, în mod special, acest articol va vorbi despre cum să faceți șoldurile rotunjite și cu ce exerciții vă puteți aduce în formă înainte de sezonul de pe plajă, deoarece rotunjirea șoldurilor a atras mereu opiniile bărbaților. Pentru a face o fata mai feminina, trebuie sa fiti atenti la formarea de forta cu accent pe corpul inferior.

Toate fetele se straduiesc pentru parametrii ideali, dar se stie ca o talie subtire este un cadou genetic de la parinti si il poti face mai subtire folosind operatia de indepartare a coastelor. Dar există o modalitate mai umană, de exemplu, atunci când se rotunjește șoldurile și fese, talia se va arăta mai subțire vizuală.

Cute "urechi" ca fiind zona cea mai problematica

Pantalonii sunt o sursă constantă de energie (sau grăsime), care ajută o femeie să supraviețuiască și să poarte urmașii în natura aspră. Dar condițiile de trai s-au schimbat, dar genetica a rămas aceeași, așa că "urechile" pe șolduri sunt zona cea mai problematică pentru femei, care va fi ultima care va merge. În lupta împotriva acestui lucru nu ajută postul, numai instruirea, nutriția adecvată și masajul vor face atractiv șoldurile. Într-unul dintre articolele anterioare i-am spus deja cum să scap de urechi de pe șolduri.

Puteți recurge la o intervenție chirurgicală radicală, dar pantalonii se pot întoarce (sper că te iubești pe tine însuți și că arăți dragostea în pregătire și efort pentru tine, și nu lasă cicatrici pe corpul tău).
Deci, fete, eliminăm zahărul din dieta noastră, reducem aportul de calorii cu 500 de unități din cerința zilnică, ne bazăm pe legume, mascăm și, cel mai important, antrenăm fără muncă hack!

Construiește-te singur

Acest set de exerciții nu necesită echipament special și are scopul de a face șoldurile mai rotunjite.

Încălziți-vă În încălzire se includ exerciții generale pentru încălzirea întregului corp (îndoire, mișcări circulare cu brațele, picioarele, sare și alergatul în loc).

1. Exercițiu "Primăvară"
Poziția de pornire: stand larg, mâini în fața dvs.
Îndepărtarea: la expirație, transferați greutatea corporală la piciorul stâng, fără a ridica degetul piciorului drept de pe podea și asigurați-vă că unghiul piciorului de sprijin este drept. Efectuați mișcarea de tip elastic de 4 ori, inhalați pentru a vă întoarce la PI. Repetați la fel pentru piciorul drept.
Numărul de repetări: 10 repetări pe fiecare picior, 2 seturi.
Acest exercițiu poate fi modificat, de exemplu, pentru a arăta cu picioare îndoite la un unghi drept (sau chiar picioare) alternativ, în picioare pe toate patru, înclinate pe coate.

2. Squatting pe un picior
Poziția de pornire: lățimea picioarelor umărului, mâinile înainte.
Îndeplinirea: îndoiți articulația genunchiului și ridicați-o în sus. La expirație, răsuciți-vă pe un picior, pe măsură ce inhalați să vă ridicați.
Numărul de repetări: 5 ghemuite pe fiecare picior, 2 seturi.

3. Lunges pentru fese și probleme.
Mâinile pe centură, picioarele împreună. La expirație, mergeți cu piciorul drept și căutați, respectând unghiul drept al piciorului din față. Stați în această poziție timp de 30 de secunde. Incetați încet să vă întoarceți la PI și faceți o cădere pe piciorul stâng.
Numărul de repetări: 3 atacuri pe fiecare picior, 2 seturi.

3. Poluprat cu brațele întinse
Poziția de pornire: mâinile pe șolduri, picioarele lățimii umărului.
Îndepărtarea: pentru a face o jumătate de ședință pe expirație, șoldurile trebuie să fie perpendiculare pe podea. Simțiți-vă întinderea coloanei vertebrale, întindeți brațele înainte. La expirație, reveniți la PI
Numărul de repetări: de 10 ori, 2 seturi. Puteți, de asemenea, să jucați într-un rack larg cu mâinile în fața dvs.

4. Cârligul. Exercițiul static Întins pe lateral, la expirație, ridicați piciorul, formând un unghi drept între ambele picioare. Rămâi în această poziție timp de 1 minut. Repetați poziția cu cel de-al doilea picior.
Numărul de repetări: de 5 ori pe fiecare picior, o abordare.

5. "Plimbare" ședinței. Stați pe podea, picioarele pliate, brațele în spatele capului. Începeți să vă mișcați înainte cu articulațiile șoldului. "Treceți" 1 metru pentru a vă întoarce la locul său original fără a vă întoarce.
Numărul de repetări: de 4 ori, 1 abordare. Exercitiile ajuta la strangerea muschilor picioarelor si spatelui.

Prin efectuarea unui astfel de set de exerciții periodic (de 3 ori pe săptămână) acasă, puteți deveni proprietarul coapselor rotunjite.

Exerciții pentru sală de gimnastică

Dacă lucrați în sala de gimnastică sau doriți să conectați greutăți pentru a vă atinge obiectivul, atunci ar trebui să includeți aceste exerciții în formarea de forță.

1. Scufunde larg cu greutate.
Picioarele sunt larg separate, șosetele sunt întoarse în afară cu 45 de grade, în mâinile dintre picioarele greutății.
Pe măsură ce expirați, așezați-vă pe 4 contează cât de profund posibil, fără a degrada calitatea exercițiului. Realizam 15 ori pe 3 abordari.

2. Apăsați soldurile. Așezați-vă pe o bancă sau pe un scaun, prindeți un genunchi, o minge sau alt obiect elastic între genunchi. Strângeți subiectul la limita de tensiune din șolduri și fese. Facem 3 seturi de 10 repetari.

3. Mahi în crossover. Atașați piciorul în bucla simulatorului și setați greutatea de lucru, mențineți nivelul spatelui.
Atunci când faci un picior drept înapoi și stick la piciorul de sprijin. 3 seturi de 15 repetări.

Pentru ca mușchii coapsei să crească și grăsimea să meargă, trebuie să conectați dieta corectă cu suficientă proteină. Ar trebui să fie produse lactate, pește, carne, ouă. Mai mult pe scări, ignorați ascensorul, beți cel puțin 1,5 litri de apă curată (cafea și ceai, chiar verde, nu contează). Am subliniat în mod repetat beneficiile apei din articolele mele.

Ca o modalitate suplimentară de a lupta. De asemenea, puteți recurge la serviciile unui terapeut de masaj (pentru mai multe sesiuni rezultatul va fi vizibil, dar acest lucru este destul de scump) sau puteți face masaj cu un prosop, o pensulă și un ulei cosmetic dur. Un masaj de seară de piele încălzită "rupe" celulele adipoase, îmbunătățește circulația sanguină, fluxul limfatic și metabolismul.

Observând astfel de recomandări simple, introducându-le în obiceiurile tale și făcând un set de exerciții, vei construi o figură de vis. Împărtășește repost cu prietenii și arată rezultatele și pune întrebări în comentariile! Ne vedem curând!

Popa raft: cum se face rotund și de a elimina depresiunile pe laturile? Gluteus maximus musculare

Astăzi ne vom uita la o întrebare foarte interesantă: cum să faci fundul mare, rotund și elastic sau, așa cum adesea spun, "raft".

De fapt, fetele doresc deseori să îndepărteze golurile de pe șolduri pe părțile laterale, astfel încât preotul să devină rotund și "în picioare".

Bone Wide înțelege pe deplin și împărtășește astfel de dorințe, ceea ce înseamnă că ea vă prezintă un nou articol - o baghetă magică pentru oricine dorește să-l facă pe Madame Sit delicios fără greșeli!

Aflăm cum să facem fundul și frumosul fund, cum și cu ce exerciții de pompare a musculaturii gluteus maximus, precum și cum să ridicăm și să lucrăm cu fese slabe!

Articolul este scris cu ajutorul minunatelor materiale de fitness ale antrenorului Alice Levchegova - un link către pagina ei utilă, cu informații de calitate despre Instagram fitnes_alisa

motive

Deci, să determinăm mai întâi cauzele formării unor astfel de cavități:

Golurile de pe fese indică un mușchi de gluteus mijlociu nedezvoltat, care formează o tranziție frumoasă de la talie la coapse și vă transformă fundul într-un "scaun înalt":

Acesta este modul în care mușchii mari, mici și medii gluteuși dezvoltați arată în tensiune cu un procent redus de grăsimi. Într-un mod relaxat, acestea vor fi doar coapse rotunde frumos, uita-te la modul în care gluteus pompat-up apare în fotografie:

Nu este pompat / pompat

Deci, determina cauza? Ei bine, devine clar ce să faceți în continuare!

Grăsimea strică vederea - ardem acest ticălos (Cum ardeți grăsime?).

Gluteusul gluteal nu este pompat? Acest lucru înseamnă că fesele "în mijloc" sunt mai convexe, iar de la mijloc până la margini este plat / În consecință, noi adăugăm exerciții la aceasta în formarea picioarelor.

Dacă aveți acest loc în principiu o zonă cu probleme, atunci aveți nevoie de amândouă.

Cum să ridicați raftul de fund și să îndepărtați depresiunile de pe fesele de pe laturi?

Să ne certăm sub formă de întrebări, cum să facem preoți rotunzi din preoți și să ridicăm fesele cu ajutorul exercițiilor:

Trebuie să fac exerciții pe partea de sus a feselor pentru a ridica fundul?

Muschii separați "de sus în jos" ai feselor nu există, precum și presa inferioară. Aveți un singur mușchi și în exerciții toate lucrările sunt complet: este imposibil să tensionați o parte a mușchilor, căutați detalii în articol Superseturi și seturi complexe în formare: exerciții pe toate mușchii corpului! Prin urmare, toate afirmațiile lui Usmanova și a tovarășilor săi în stilul "acum vom tăia fundul feselor astfel încât acestea să fie mai remarcabile" sau "lucrăm la vârful feselor" - povești pure.

Deci cum să pompezi și să faci raftul de fund și să ridici fesele?

Pentru a ridica fesele, adică pentru ca fundul să devină "înalt", aveți nevoie de o mulțime de fese (toate) și o poziție bună, întinzând astfel regiunea lombară. Deflecția lombară se formează vizual, afectează modul în care arată mușchii în contextul general.

Și, bineînțeles, totul depinde de genetică. Cea mai mică în raport cu partea superioară a feselor este situată pe marginea inferioară a atașării feselor (marcată cu un cerc verde), cu atât este mai greu să se facă astfel încât "robinetul capului să fie". Acest lucru se aplică, de obicei, celor cu un pelvis larg. Fetele cu un pelvis îngust au un punct de fixare a mușchilor mai scurt, ceea ce înseamnă că va fi mai ușor să ridici fesele.

De cate ori pe saptamana te rog fundul?

Muschiul nu creste in timpul exercitiilor fizice, ci in timpul odihnei! Prin urmare, trebuie să vă gândiți cât timp trebuie să vă recuperați și cât de multe calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați aveți nevoie. Acest lucru este foarte important. Rata de recuperare este diferită pentru toată lumea și depinde de sarcina asupra mușchiului. Aproximativ în 72 de ore este posibil să se repete antrenamentul.

Ei bine, să vorbim în sfârșit despre antrenament!

Exerciții pe mușchiul gluteus mijlociu și mic pentru creșterea acestuia

Deci, să aflăm ce exerciții ridică fesele. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți în ce mișcări sunt implicați mușchii.

Mijlocii medii de gluteus (funcții principale):

Stabilizează corpul în timpul alergării, mersul pe jos.
Împinge șoldul în lateral.
La fixarea coapsei, acesta ține pelvisul și torsul pe verticală.
Grinzile frontale întind coapsa spre interior.
Mâinile din spate transformă un șold în exterior.

Asigurați-vă că vizionați videoclipul explicativ cu privire la modul de pompare a musculaturii gluteus maximus în mod eficient și fără durere!

În hol

Cunoscând funcția mușchiului, putem identifica exercițiile în care este implicat.

pregătire

Deci, aici sunt 3 antrenamente cu accent pe mijlocul glutei la modul de ridicare a feselor în sala de gimnastică:

greutate

atacurile pe diagonală (ele sunt, de asemenea, numite curtsy) - NU ADVISE, încărcătură prea nenatural pe articulația genunchiului;

leagăn în lateral (situată pe partea sa / în picioare cu greutăți sau cu un expander, într-un cadru bloc Mahi cu manșetă) 4 x 20;

ușor

exerciții cu expansoare fixate pe genunchi (jumătate ghemuite fără greutate în statodinamică - 4 abordări ale eșecului, conducând lateral 4 x 10 pași într-o direcție, cap de pod - 4 x 10)

gudmoning 4 x 10. Fixarea picioarelor: șosete împreună, tocurile separate.

înviorător

Cum să întindeți mușchii în durere? Împingerea gluteus maximus mijlociu și mic este foarte important pentru relaxarea tensiunii. Pentru a realiza acest lucru este foarte simplu: de exemplu, folosind un tenis sau altă minge solidă. În primul rând, trebuie să găsiți mușchii și punctele principale de tensiune: întindeți-vă pe o parte sănătoasă și îndoiți ușor picioarele și apoi masați mușchii coapsei de la marginea superioară a osului pelvin la vârful femurului.

Când găsiți punctele de declanșare, rotiți-vă pe partea inflamată, plasați o minge de tenis în acest loc între corp și podea și permiteți gravitației să-și facă munca. Rolați-vă pe partea din față a coapsei pentru a aplica presiunea asupra punctelor de tensionare din această parte a mușchilor gluteali. Puteți găsi cu ușurință locul potrivit - durerea va fi acută. Cu toate acestea, dacă sunteți răbdători, respirați adânc și vă relaxați pentru câteva minute, durerea va încetini încet. În plus, efectuați următoarea serie de vergeturi.

Traversați picioarele, plasând glezna unui picior sănătos în fața unui picior dureros. Îndoiți ușor piciorul dureros din genunchi și transferați greutatea la un picior sănătos. Dacă mușchiul coapsei este redus, veți simți tensiunea dintre osul pelvian și partea superioară a femurului. Păstrați această poziție timp de 15-20 de secunde și repetați de mai multe ori pe zi până la relaxare completă.

Cum de a face un fund rotund și rapid, în mod eficient ridica fese sus și pompa sus la domiciliu: cele mai bune exerciții pentru casa!

Principalul lucru în exercițiile încercați să nu vă relaxați musculatura, simțiți-o! Acesta este un clasic Pomparea, care vă ajută să crească musculare.

Fiecare exercițiu poate fi "bătut" diferit simțind într-o măsură mai mare / mai mică una sau alta parte a mușchiului care este elaborat. Principalul lucru de a simți mușchii: Concentrația pe formare: agitați capul fundului

Vă recomandăm să vă antrenați seturi complexe (un exemplu de formare pe link-ul din articol). Pentru numărul de exerciții nu urmăresc principalul lucru, calitatea punerii lor în aplicare!

Cum de a face șoldurile rotunjite și mai largi la domiciliu

Odată cu vara, fetele încep să persevereze cu trupurile lor. Nu este ciudat, fiecare fata vrea sa-si vada corpul in forma foarte buna. Indiferent ce spun ei, probabil voi spune în numele tuturor oamenilor, nu ne place într-adevăr un corp foarte subțire, este bine când există forme bune, rotunde, așa cum spun ei: este ceva de așteptat. Prin urmare, fetele care au un fizic prea subțire vor să-și vadă șoldurile mai rotunjite și mai largi. Dar, pentru a le face așa, trebuie să pompezi mușchii gluteali și femurali. Vă prezentăm un set de exerciții care vă vor face șoldurile rotunjite și mai largi la domiciliu.

Exerciții pentru circumferința șoldurilor și mușchilor gluteului

1) Stați la nivel, picioarele ar trebui să fie situate aproape, și mâinile pe centura. Inspirați, atunci când expirați, ghemuit și trageți înapoi cocoașă. Squat, astfel încât șoldurile sunt paralele cu podea, apoi fixați această poziție, și țineți-l pentru aproximativ 10-20 de secunde. Apoi, pe măsură ce inhalați, încet începe să vă îndreptați picioarele. Ia puțină repaus, repetă acest exercițiu de 10 ori.

2) Luați următoarea poziție de plecare: Așezați-vă pe spate, puneți-vă mâinile în spatele capului și închideți încuietoarea, trageți degetele picioarelor spre dumneavoastră. Când expirați, îndoiți piciorul drept la genunchi și trageți-l spre piept. În timp ce inhalați, îndreptați-vă piciorul, dar nu-l puneți pe podea. Când expirați, vă puteți ridica piciorul perpendicular pe podea. Când inhalați, eliberați piciorul pe podea. Faceți 20 de repetări. Apoi schimbați piciorul.

3) Mutați în partea dreaptă, puneți-vă mâinile astfel încât să vă puteți menține echilibrul. Când expirați, începeți să ridicați piciorul în sus, trageți ciorapul pe sine. Înclinați-vă piciorul în sus și în jos, fără să-l coborâți complet pe podea. Faceți aceste 50 de repetări, apoi faceți același lucru cu al doilea picior.

4) Luați o poziție de plecare: stați pe spate, puneți-vă mâinile în spatele capului, ridicați picioarele, trageți șosetele spre dumneavoastră. Când inhalați, începeți încet să răspândiți picioarele în lateral, când expirați în același ritm aduceți-i înapoi. Faceți acest exercițiu timp de 5 minute.

5) Așezați coatele la spate și aplecați pe podea. Îndoiți-vă picioarele în genunchi și trageți-le în piept. Când inhalați, extindeți picioarele deasupra podelei, expirându-vă, îndoiți-le din nou și mutați-vă genunchii spre dumneavoastră. Faceți 20 de repetări.

6) Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Pune mâinile sub fruntea ta. Când expiră, ridicați piciorul drept deasupra capului, fixați-l în această poziție pentru o vreme. La inhalare, coborâți piciorul în poziția inițială. Apoi alternați celălalt picior. Faceți 30 repetări fiecare picior.

Câteva sfaturi despre cum să măriți lățimea șoldului în sală

Dacă vă faceți exerciții la domiciliu, atunci, desigur, cel mai eficient exercițiu pentru volumul și lățimea șoldurilor este ghemuit. Afectează cele mai importante grupuri musculare. Dar se recomandă ca în ghemuit să se folosească orice fel de încărcătură, cum ar fi ganterele, folosind un proiectil, veți da ocazia să lucrați bine pe mușchii gluteului, pe mușchii din spate, pe mușchii picioarelor. Principalul lucru este să țineți evidența genunchilor și astfel încât tocurile să nu iasă de pe podea.

Desigur, nu toată lumea are gantere la domiciliu și un bun proiectil este destul de scump în acest moment, cred că o sticlă de apă pentru 5-10 litri poate fi găsită acasă. Pentru o fată, este o sarcină destul de bună. Pentru ca mânerul să nu vă lovească, îl puteți împacheta cu un prosop, dar este mai bine să luați o sticlă ca o barba și să o aruncați pe gât. Deci, ghemuit, credeți că efectul va fi mult mai bun decât vă puteți aștepta.

Un exercițiu foarte bun pentru mușchii feselor și coapselor este o bicicletă de exerciții. Poate că nu aveți simulatorul în sine, dar majoritatea au o bicicletă. Destul de mult pentru a merge în fiecare zi timp de 30 de minute pentru a merge, de exemplu, în parc și efectul pe care îl veți observa într-o săptămână, dar este, de asemenea, important să se efectueze toate exercițiile menționate mai sus.

Exerciții pentru rotunjirea feselor - preoți de 4 săptămâni de antrenament

1 min

Exercițiile pentru a rotunji fesele sunt ceea ce trebuie să faceți. Deoarece posesia pradă perfect formată nu este o chestiune de genetică.

Aceasta este literalmente o întrebare pentru a-ți rezolva fundul. Formarea sofisticată pe fese vă va ajuta să creați un pătrat rotund, plat și să învingeți deficiențele geneticii (+ ceea ce puteți face acasă). Și acest antrenament pentru un fund rotund descrie doar esența acestui proces!

În cazul în care fundul dvs. are un "pătrat", formă plată sau este fără formă, ar trebui să ia în considerare cu siguranță provocarea acest training vă oferă. Ar trebui să puteți vedea câteva îmbunătățiri chiar din a doua săptămână.

Asigurați-vă că combinați acest antrenament pentru a rotunji fesele cu o dietă sănătoasă, nutritivă, pentru a accelera procesul de obținere a preoților rotunzi și întăriți. Unele dintre cele mai bune produse pentru a consuma în timpul acestor apeluri către organism sunt deja descrise în acest articol.

Acest antrenament pentru fese rotunjite se bazează pe cele mai recente studii științifice, astfel încât veți obține cele mai bune exerciții pentru a vă transforma și transforma fundul de la plat până la rundă în doar 4 săptămâni.

Aceste 5 exerciții dovedite științific pentru fese vor lucra din toate părțile. Aici este secretul feselor rotunde și întinse.

Exerciții pentru fese rotunde

Aceasta este cea mai bună provocare pentru mușchii preoților, pe care i-ați făcut vreodată! Acest lucru va face ca fundul sa fie complet plat in doar 4 saptamani. Tot ce este necesar este să urmați aceste cinci exerciții pe fese, care vizează întreaga zonă a locului moale, coapsele interioare și exterioare, cvadricepsul și mușchii din spatele coapsei.

Nu este nevoie de echipament, iar acest lucru se poate face chiar și în camera proprie, deoarece nu necesită mult spațiu. Această instruire pe tocuri rotunde este simplă, ușor de urmărit și una dintre cele mai eficiente programe de fese făcute vreodată.

Aici sunt - cele mai bune mișcări pe fese pentru un fund rotund:

1. Exercițiu "clapetă" (20 repetări pentru fiecare picior)

Începeți cu 20 de repetări pentru fiecare picior în prima săptămână, apoi creșteți treptat numărul de repetări cu câte 10 în fiecare săptămână. Deci, în ultima săptămână de această provocare de 4 săptămâni pentru fese, a trebuit să efectuați 50 de repetări pe fiecare picior.

2. impulsuri ghemuite (se așază într-o amplitudine scurtă în partea de jos a traiectoriei timp de 30 de secunde)

Iată cum să țineți o poziție ghemuită pentru o perioadă de 4 săptămâni:

1 săptămână: 30 de secunde
2 săptămâni: 40 de secunde
Săptămâna 3: 50 de secunde
4 săptămâni: 60 de secunde

3. Punțile feselor (20 repetări)

Faceți 20 de repetări în prima săptămână, apoi creșteți treptat numărul de repetări cu 10 pe săptămână. Astfel că, în cea de-a patra săptămână de această provocare pentru formarea feselor, va trebui să faceți 50 de repetări ale podurilor gluteale.

4. Lunges (20 repetari pe fiecare picior)

Iată cum puteți efectua lunges în timpul programului de antrenament de 4 săptămâni:

1 săptămână: 20 repetări pe piciorul stâng și 20 repetări pe piciorul drept
Săptămâna 2: 30 repetări pe piciorul stâng și 30 repetări pe piciorul drept
Săptămâna 3: 40 repetări pe piciorul stâng și 40 repetări pe piciorul drept
Săptămâna 4: 50 repetări pe piciorul stâng și 50 repetări pe piciorul drept

5. Jumping cu genunchii înalți (30 secunde)

Începeți această provocare pentru a vă antrena fesele cu salturi cu genunchii înalți timp de 30 de secunde în prima săptămână. Apoi, măriți durata abordării cu 10 secunde în fiecare săptămână, astfel încât să faceți salturi timp de un minut la sfârșitul apelului de 4 săptămâni.

Pentru cele mai bune rezultate, se recomandă următorul program zilnic:

1 săptămână: de 5-6 ori
2 săptămâni: de 4-5 ori
3 săptămâni: de 3-4 ori
4 săptămâni: de 3 ori

Începător: 2-3 abordări ale fiecărui exercițiu pe zi.

Avansat: 4-5 seturi pentru fiecare exercițiu pe zi.

Sfaturile cele mai bune despre cum să măriți șoldurile și fesele

Pentru cele mai multe femei și fete, problema de a câștiga un corp sexy tonifiat este relevantă.

Dorința de a avea fese lipită de gura nu este nouă pentru nimeni, dar alte părți ale corpului, cum ar fi șoldurile, sunt mai puțin populare în această privință.

Anume, solduri largi, seducatoare.

Și într-adevăr, câți sunt mândri de lățimea șoldurilor? Prin urmare, proprietarii de coapse volumetrice, nu puteți fi surprins, aveți ceva să vă bucurați.

Fără rușine și suferință pentru că nu poți intra în acele blugi.

De ce este bine să ai șolduri voluminoase

Există mai multe avantaje ale șoldurilor largi.

Curvarea este tentantă.

Coapsele largi înseamnă de obicei șolduri largi, iar oricine spune că forma lui Marilyn Monroe nu este sexy este un mincinos.

Dacă ați ascuns încă formularele dvs. din cauza îndoielii de sine, atunci opriți-o acum! Purtați haine strânse; toată lumea o va aprecia.

Șolduri mari = fese mari

Firește, fese voluminoase arată mai seducătoare decât cele înguste. Astăzi, femeile petrec mai mult timp în sala de gimnastică încercând să pompeze fese și să facă roata fundul și să facă sute de squats pentru asta.

În plus, femeile cu șolduri mari sunt mult mai sănătoase și mai puternice.

Torsul inferior va fi puternic

Mușchii picioarelor sunt cei mai mari din întregul corp și toți datorită coapselor.

Mai mult musculare, metabolismul mai rapid si pierderea de grasimi are loc mai bine.

Și cine nu dorește să se răcească, ghemuit, tren cu greutăți mari?

Și aceasta este doar o mică parte a avantajelor șoldurilor mari!

Risc mai mic de boli de inima

De aceea: scăderea grasimii care se acumulează în jurul șoldurilor și feselor este mult mai complicată decât cea depusă în cavitatea abdominală, dar este mai bine decât a avea o burtă exagerată (aceasta este concluzia cercetătorilor de la Oxford).

Cu prezența excesului de grăsime în zona abdominală crește riscul de diabet și boli de inimă.

Nivelul zahărului din sânge scade

De asemenea, studiul menționat anterior a arătat că femeile cu șolduri mari au un flux sanguin mai bun, niveluri scăzute ale colesterolului și hormoni mai buni care reduc zahărul.

Mai puțină durere la vârste înaintate

Cercetătorii de la Iowa au descoperit că mușchii puternici ai coapsei vor ajuta femeile să evite durerile de genunchi în viitor.

Stil unic

Nu contează dacă sunteți miniatural, înalt sau cu o înălțime medie, șoldurile largi reprezintă dificultăți în alegerea celor mai simple haine, astfel că numărul de croitoreasă este ales în agenda telefonică.

Ca urmare, nu aveți de ales decât să ieșiți din mulțime.

Aveți o companie minunată

Ce au în comun alergătorii, alpiniștii, surferii, snowboarderii? Șolduri mari musculare. Ei au nevoie de ei pentru a depăși toate obstacolele și a câștiga medalii.

Deci ar trebui să fii mândru de șolduri.

Șolduri mari - corset puternic muscular

Nu contează cât de mari sunt șoldurile tale. Șoldurile puternice înseamnă un corsete muscular puternic, ceea ce asigură o coloană vertebrală sănătoasă și un risc mai mic de răniți pe spate.

Stamina pe ringul de dans

Ia, de exemplu, Beyoncé, a văzut dansul? Acest lucru se datorează parțial șoldurilor ei uluitoare.

Atâta timp cât prietenii tăi sunt epuizați după câteva ore de dans, totul începe, deoarece șoldurile puternice sunt mai bine poziționate pentru dansul de noapte.

Telefonul dvs. este în siguranță

Telefonul dvs. va avea o aterizare moale în cazul în care cade accidental într-un moment atât de pictant.

Da, avantajul este destul de controversat, dar, la urma urmei, mulți dintre noi folosesc telefoane în timp ce în toaletă și adesea genunchii nu salvează telefonul de la cădere (mai ales dacă există un decalaj între șolduri).

Ca și la șolduri largi!

Șoldurile șoldurilor și picioarele slabe sunt invidia multor femei.

Lipsa de masa musculara nu arata intotdeauna bine si poate reprezenta o amenintare pentru sanatate.

S-ar putea chiar să fii obiectul ridicolului și a hărțuirii, care va afecta foarte mult stima de sine.

Dacă nu reușiți să câștigați greutate în anumite locuri, puteți încerca să măriți masa musculară la șolduri și picioare.

Cum se face șoldurile mai largi

Corpul nostru câștigă greutate atunci când consumăm mai multe calorii decât ardem. Pentru a crește greutatea ar trebui să crească cantitatea de calorii consumate de 250-500.

Cu toate acestea, nu depinde de tine să decideți unde vor crește volumele.

Dacă vă aflați în partea de mijloc a corpului sau superioară, picioarele și coapsele sunt subțiri, atunci cu o creștere a proporțiilor de greutate va rămâne.

E vorba de calorii

Calorii sunt combustibilul pentru organism și energie pentru a efectua funcții precum circulația sângelui, respirația, precum și toată activitatea musculară.

De fiecare dată când consumați mai multe calorii decât corpul arde pentru a obține "combustibil", excesul este stocat în celulele adipoase, ceea ce duce la creșterea lor.

Consumul excesiv de alimente duce la o creștere a nivelului de grăsime din șolduri. Extra 3500 de calorii sunt aproximativ echivalente cu 0,5 kg de grăsimi. De obicei, acest proces durează săptămâni sau luni, dacă consumați în mod continuu mai multe calorii decât corpul are nevoie.

În cele mai multe cazuri, după vârsta de 8 ani, corpul fetelor acumulează mai mult grăsime decât corpul băieților.

În adolescență, celulele grase la fete sunt aproape dublate în comparație cu băieții.

Majoritatea grăsimilor sunt stocate în șolduri, fese.

Dacă nu ați ajuns încă la pubertate, atunci nu trebuie să faceți nimic pentru a crește greutatea; acest lucru este cel mai probabil să apară în mod natural din cauza modificărilor hormonale din organism.

Pentru a extinde șoldurile trebuie să mâncați

Încercați să mâncați alimente sănătoase, dar în porții mai mari decât cele obișnuite. Construirea muschiului necesită multă energie. Trebuie să mănânci mai des decât standardul de 3 ori pe zi.

Culturistii recomanda sa mananci de 5 ori pe zi si portiuni crescande.

Nu mergeți la extreme, ci încercați să ieșiți din zona de confort, astfel încât mușchii să obțină mâncarea de care au nevoie.

Încercați să consumați mai multe calorii decât ați cheltuit.

Costurile zilnice de calorii pot fi calculate folosind un calculator online care ține cont de volumele, vârsta și nivelul de activitate.

Pe baza rezultatelor, adăugați 250-500 de calorii la dieta dumneavoastră. De asemenea, puteți consulta un nutriționist cu privire la numărul de calorii de care aveți nevoie.

Nu folosiți alimente nesănătoase ca sursă de calorii în plus. Aceasta este o greșeală a multora, deoarece ei cred că calorii sunt conținute numai în astfel de alimente.

Calorii ar trebui să provină din alimente sănătoase, cum ar fi legumele de amidon (porumb, cartofi dulci), fructele, cerealele integrale, produsele lactate, grăsimile nesaturate și proteinele.

De exemplu, adăugați 2 linguri de nuci la terci pentru micul dejun.

Al doilea mic dejun poate consta din 2 felii de pâine integrală cu 2 linguri de unt de arahide și piure de banane.

Cu fiecare masă puteți adăuga calorii suplimentare.

Pentru masa de prânz, în plus față de desert, puteți mânca iaurt fără umpluturi, iar pentru cină puteți bea un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Calciul conținut în produsele lactate, menține rezistența osoasă și creșterea corporală în general.

Produse pentru șolduri largi

Oricine dorește să vadă progresul creșterii șoldurilor și feselor trebuie să mănânce cât mai multă proteină posibilă. Cea mai populară concepție greșită că proteinele se scutură sau aportul de proteine este doar pentru culturisti.

Acest lucru este departe de adevăr. Fiecare organism uman de pe planetă are nevoie de alimente bogate în proteine pentru a-i menține sănătatea. De fapt, dacă antrenezi sau nu, în orice caz, o creștere a cantității de proteine din dieta ta va fi benefică.

Dacă vă exercitați pentru a crește fesele și coapsele, atunci aportul de proteine ar trebui să crească, deoarece este un material de construcție pentru mușchi.

Vă recomand să folosiți proteinele cu fiecare masă, de preferință aproximativ 15-30 grame la un moment dat. De asemenea, puteți bea un shake de proteine după exerciții fizice sau în timpul mesei.

Mai jos sunt cele mai bune surse de proteine de calitate.

Proteine de creștere a coapsei

Legume (fasole, năut);
Brânză brută;
ouă;
Carne de vită moale;
Carne de vită;
Pulbere de proteine;
somon;
Piept de pui fără piele
Nuci de soia;
friptură;
tilapia;
ton;
curcan;
Sandwich cu legume;
Orice pește (nu prăjit).

hidrati de carbon

Orez brun;
pâine;
cușcuș;
Zahăr slab de zahăr;
Fulgi de ovăz;
quinoa;
cartofi dulci;
cookie-uri;
Pâine integrală de cereale 100%.

Grasimile nu te fac grasime! În ciuda acestei credințe învechite (care, apropo, unii încă aderă), grăsimile nu vă fac grăsime, cu excepția cazului în care produsul conține o doză de calorii de ecvină.

Excesive calorii excesive și alimente nesănătoase - aceasta duce la obezitate.

Există surse sănătoase de grăsime care vă vor ajuta să pierdeți în greutate sau să vă îmbunătățiți forma corpului. Acestea sunt:

Ulei de migdale;
Ulei de măsline extra virgin;
Ulei de pește;
Fructe cu coajă lemnoasă (migdale, casheuri etc.);
Unt de arahide (preferabil unul care conține alune, evitarea uleiurilor care conțin zahăr și a uleiurilor hidrogenate care sunt dăunătoare pentru sănătate).

legume

Legumele conțin o grămadă de nutrienți, antioxidanți și alte beneficii care sunt necesare pentru creșterea feselor. Următoarele produse pot fi consumate în orice cantitate fără teama de a câștiga prea mult:

broccoli;
Legume verzi verzi;
varză;
spanac;
Tomate.

Mai târziu, începeți înlocuirea, adăugarea sau amestecarea acestor produse sănătoase pentru a vă crește fesele.

Proteina va ajuta să câștigi greutate

Când creșteți în greutate, este mai bine să vă concentrați asupra creșterii musculare, nu asupra grăsimii. Pentru cresterea musculare ar trebui sa creasca numarul de calorii consumate, si sa nu uitati de antrenament.

Dacă consumați 0,55 grame de proteine pe 0,5 kg de greutate proprie în fiecare zi, corpul dumneavoastră se va recupera rapid după efort fizic și va crește mușchii.

În dieta zilnică, puteți adăuga un shake proteic, mai ales dacă aveți o ocupare sporită în timpul zilei.

Creșterea numărului de calorii, asigurați-vă că unele dintre ele provin de la alimente bogate în proteine.

De exemplu, în timpul micului dejun, înlocuiți untul cu pastă de nuci (2 linguri - 7 grame de proteine); nu mănâncă porridge în apă, ci în lapte, adăugând astfel alte 8 grame de proteine în dietă; adăugați ½ ceasca de carne de pui prajita alba la salata (20 de grame de proteine); 100 de grame de curcan tocat într-un sos de marinara sau supa de legume (22 grame de proteine).

Ca o gustare, puteți folosi brânză cu conținut scăzut de grăsime, iaurt grecesc sau ouă fierte tare.

Antrenează-ți șoldurile și coapsele

Forța de antrenament va ajuta fiecare fată în construirea musculaturii, picioarele și șoldurile vor deveni puternice și elastice. Datorită unei astfel de instruiri, veți construi muschi, iar corpul inferior va crește în volum.

Poți de 2-3 ori pe săptămână (de preferință nu într-un rând) să antrenezi doar picioarele și șoldurile. Pentru cele mai bune rezultate, practicați 3-4 ori pe săptămână.

Dacă sunteți nou la antrenamentul de forță, începeți cu un set de 10-14 exerciții cu greutatea proprie, cum ar fi lunges, mers pe jos pe deal și squats. După o săptămână sau două, includeți greutăți sub formă de barbeli și gantere.

În timp, creșteți greutatea.

Pe măsură ce progresați, puteți începe să faceți squaturi pe un picior, "măgărițe", podul feselor, tracțiune.

După 8-10 repetări, puteți crește greutatea pentru a maximiza creșterea musculară.

Deși scopul dvs. este de a crește mușchii picioarelor și coapselor, nu uitați să vă antrenați trunchiul superior și să faceți cardio.

Includeți exerciții pe piept, brațe, umeri și spate.

Ca un cardio, puteți folosi jogging, ciclism, mers pe jos rapid pentru 20-30 de minute pentru a menține sănătatea sistemelor respiratorii și cardiovasculare.

Depășirea dificultăților în obținerea masei musculare

Există tipuri de forme care nu sunt orientate genetic spre creșterea volumelor. În acest caz, este important să înțelegeți că o creștere a caloriilor în dietă va ajuta la activarea procesului de creștere a mușchilor.

Pentru a îmbunătăți performanța în sala de gimnastică, utilizați alimente care conțin proteine după antrenamente. O jumătate de găină, un sandviș de curcan sau un shake de proteine vă va face bine.

Asigurați-vă că aveți destulă somn și beți suficientă apă pentru a avea un corp sănătos și pentru a construi mușchi. În adolescență, corpul necesită 8-10 ore de somn pe zi.

La o vârstă mai matură, numărul necesar de ore de somn este redus la 6-8.

Cele mai bune exerciții pentru șolduri largi

Nu fiți leneși în timpul antrenamentului, deoarece creșterea musculară apare numai când sunteți mușchii încărcați maxim. Sub sarcină, fibrele musculare se sparg, apoi se recuperează și devin mai puternice și mai mari;
Dacă nu creșteți încărcătura, atunci acest proces nu va avea loc. Muschii dvs. răspund la exercițiu numai atunci când simțiți o senzație de arsură. Dacă abordați în mod responsabil formarea, rezultatul nu va dura mult;
Folosiți o sarcină adecvată. Începătorii se pot antrena cu propria greutate. Dacă devine ușor, atunci puteți folosi gantere sau o barbell. Greutatea trebuie să fie de așa natură încât să fie suficientă pentru 10-15 repetări;
Asigurați-vă că puteți distinge când vă aflați pe punctul de a vă răni și când corpul se află deja la limita rezistenței. Dacă sunteți începător, trebuie să vă consultați cu un antrenor personal pentru a afla mai multe despre abilitățile fizice înainte de a începe să faceți exerciții;
Respectați întotdeauna tehnica de exerciții corectă. Dacă tehnica este greșită, nu veți obține rezultatul dorit și există riscul de rănire. Dacă nu sunteți sigur de tehnica exercițiului, urmăriți videoclipurile de antrenament sau consultați formatorul;
Amintiți-vă că aveți o senzație de arsură la șolduri. Dacă simțiți acest lucru într-un loc diferit, atunci cel mai probabil faceți exercițiul incorect și, astfel, vă puteți deteriora mușchii sau articulațiile;
Nu folosiți prea multă greutate. Dacă ganterele sunt prea grele pentru dvs. și nu puteți completa exercițiul, trebuie să pierdeți în greutate;
În timp, creșteți numărul de repetări și greutatea de lucru. În fiecare săptămână muschii dvs. vor fi mai mari și mai puternici. Creșterea volumului coapselor ar trebui să fie la fiecare 2 săptămâni pentru a mări încărcătura.

Mai multe despre nutriție pentru șolduri largi

După ce ați făcut exercițiile extraordinare pe care le-am propus, șoldurile și fesele dvs. sunt gata să crească.

În glutele și mușchii adiacenți s-au format micro pauze și acum mușchii sunt în modul de recuperare.

Acum muschii au nevoie de cantitatea potrivită de calorii și proteine. Aveți nevoie de proporțiile potrivite de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a provoca creșterea musculară maximă.

Nu are sens să transpire în sală fără a mânca bine.

Dacă știți deja cum să numărați calorii, atunci sunteți pe drumul cel bun.

Cei care nu știu cum, nu vă faceți griji, tot ce este necesar este informația de bază despre elementele macro.

Bănuiesc că majoritatea celor care citesc acest articol mănâncă doar pentru a menține greutatea.

Dacă am dreptate, atunci trebuie să revizuiți hrana dvs. proastă.

Deoarece antrenamentul arde calorii veți mânca un pic mai mult, deoarece apetitul va crește în funcție de nevoile corpului dumneavoastră.

Este timpul să începeți să consumați 100-150 de calorii.

Cei care doresc să câștige în greutate pot mânca și mai mult. Iar cei care vor să dau formă feselor și să piardă în greutate ar trebui să mănânce puțin mai puțin.

Nu-ți face griji. Corpul tău va semna foamea, sarcina ta este să-l hrănești cu alimentele potrivite.

rezultate

Cât de curând va apărea progresul vizibil

De îndată ce veți începe să respectați toate regulile, rezultatele vor fi vizibile aproape imediat.

În prima săptămână veți observa o creștere generală a greutății și o creștere a șoldurilor.

Nu vă fie teamă deoarece majoritatea femeilor nu văd fese sexy și șolduri perfecte, dar supraponderali. Fiți răbdători, în curând va fi totul.

Va dura alte câteva săptămâni și veți vedea șolduri volumetrice și chiar și mai mari în greutate.

Nu este încă un fund și o șolduri perfecte. Nu vă panicați! Toate cele bune pentru a veni.

În acest stadiu, vă veți instrui 3 ori pe săptămână plus cardio și veți vedea îmbunătățiri semnificative.

4 săptămâni de formare și rezultatul va fi și mai vizibil, iar pregătirea va fi o plăcere.

O lună va trece, și veți fi bucuroși să vă vedeți șoldurile tale perfecte și fese sexy. Continuați să vă antrenați și să vă îmbunătățiți formularul.

Cum să eliminați cavitățile pe fese sau cum să scăpați de șolduri "vioară"

Multe femei încearcă să găsească o modalitate de a scăpa de gropi și cavități pe fese și coapse. Aceasta este a doua problemă cea mai frecventă, care dă loc doar celulitei.

Ce sunt "golurile pe șolduri"?

După cum sugerează și numele, acestea sunt contururi curbate ale corpului pe lateral, care încep chiar sub fesele și ajung la coapsa superioară.

Nu ai auzit de asta? Poate că știți acest lucru sub unul dintre celelalte denumiri: gropi, danturi, coapse pline sau opt.

Aparent, această problemă este atât de comună încât are propriul nume științific / medical - se mai numește și "urechi" pe șolduri.

Gropile de pe fese pot fi cauzate de trăsăturile structurii oaselor sau a mușchilor și chiar de genetică. Indiferent de ceea ce o provoacă, formarea poate rezolva oricum situația.

Chiar dacă nu puteți scăpa complet de această problemă, puteți face mai puțin vizibil.

Unele femei poartă lenjerie de corp corectivă specială pentru a ușura relieful inutil, dar aceasta este doar o soluție temporară. Mai jos vom descrie mai multe modalități de a elimina depresiile de pe fese, pe părți, inclusiv exerciții și alte mijloace.

Dacă într-adevăr doriți să depășiți această problemă, trebuie să vă dedicați unui stil de viață sănătos, adică instruire și nutriție.

Trebuie să vă amintiți că depresiile de pe fese sunt, de regulă, depozite pure de grăsime și că, prin antrenamentul mușchilor laterali ai șoldurilor, veți fi capabili să vă retrageți din această problemă pentru totdeauna.

Exerciții care ajută la lupta cu bastoanele în șolduri

Există doi mușchi care sunt implicați în zona de apariție a "urechilor" - glutele mijlocii și mici. Următoarele exerciții vor viza aceste mușchi pentru a ajuta la eliminarea fosei:

1. Altitudine laterală a picioarelor (20 repetări cu fiecare picior)

Stați pe partea stângă, puneți-vă capul pe mâna stângă și puneți-vă mâna dreaptă pe podeaua din fața pieptului.

Piciorul dvs. inferior ar trebui să fie îndoit și piciorul superior trebuie să fie drept. Fără să vă mișcați nici o altă parte a corpului, ridicați încet piciorul drept cât mai mare posibil.

Întrerupeți, apoi reveniți la poziția de pornire.

Complicare: utilizați greutăți suplimentare pe glezne.

2. Răpirea brațului și piciorului (20 repetări cu fiecare picior)

Urcă-te în genunchi. Strângeți abdomenul și fese și împingeți lent piciorul drept și brațul stâng înapoi până când se îndreaptă.

În punctul extrem, stoarceți mai mult fesele pentru o secundă. Faceți 6 seturi.

Complicare: utilizați greutăți suplimentare pe glezne.

3. Squatting cu greutatea proprie (20 repetari)

Stati mai lat decat umerii. Începeți să vă mișcați șoldurile înapoi și să mergeți în jos, ca și cum voi veți sta jos. Aveți grijă: păstrați-vă spatele drept și nu vă lăsați genunchii să meargă în spatele șosetelor.

Complicare: utilizați mreana.

4. Lunges (20 repetari cu fiecare picior)

Stand lățimea umărului, mâinile poziționate pe lateral. Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng și îndoiți genunchiul stâng.

Îndoiți genunchiul drept, astfel încât piciorul drept să se sprijine pe șosete. Ridicați brațele înainte până la înălțimea umerilor, palmele întoarse spre interior. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte. Asigurați-vă că fiecare genunchi formează un unghi drept și nu depășește șosetele.

Complicare: Luați 2 gantere în mâinile tale.

Încercați aceste exerciții pentru a rotunji fesele la margini. Chiar dacă nu reușiți să eradicați complet "urechile", atunci veți obține rezultate promițătoare care să însoțească orice formare.

Sfaturi pentru umplerea golurilor la șolduri

Acesta este probabil cel mai important lucru pentru tine daca vrei sa stii cum sa te pompi fese si sa scapi de figura vioara.

1. Doar bucurați-vă de viață.

Așa cum am menționat mai devreme în articol, un posibil rezultat poate fi împiedicat de factori naturali. Unii oameni au o predispoziție genetică la acumularea de grăsimi corporale în acest loc, chiar dacă, în general, sunt destul de atleți.

Dacă tipul corpului sugerează existența reliefului pe șolduri, atunci nu veți putea să îl eliminați complet. Dar, mai important, veți avea întotdeauna motivația de a vă îmbunătăți.

Exercițiu în mod regulat, scapa de obiceiurile proaste și trăiește la maxim. Veți arăta nu numai bine, dar vă veți simți mai bine.

2. Alege hainele potrivite.

"Dacă nu puteți schimba situația, extrageți beneficiul maxim din aceasta" este o schemă orientativă în acest caz. Dacă tipul corpului dvs. este predispus la "urechi", atunci sarcina dvs. numărul 1 ar trebui să fie găsirea de haine potrivite.

În acest caz, veți ajuta la draping, tăiere liberă și culori contrastante.

De exemplu, trebuie să evitați pantalonii mari și blugi. Dacă totuși doriți să le purtați, purtați o cămașă lungă care vă acoperă șoldurile.

Puteți încerca, de asemenea, fuste și rochii înalte. Mai mult decât atât, nu uitați că există o lenjerie de corp corectivă specială.

3. Tren

Amintiți-vă că, dacă sunteți în mod natural predispuși la bâlbâiuri și dărâmături, cel mai bine este să învățați să trăiți cu ei, deoarece chiar și cu forma de vârf veți rămâne puțin.

Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți deja un om natrenni, atunci știi exact ce puțin puteți face. Deși concentrarea pe o zonă nu poate face mult rău pentru antrenament, este bine să folosiți întregul corp.

Dar dacă "urechile" tale pe șolduri se datorează mai mult dietei nesănătoase și stilului de viață sedentar, atunci ar trebui să stabilești priorități de formare cum ar fi:

Vă recomandăm să efectuați următoarele exerciții:

Lansete

Planck este eficient pentru lucrul prin mușchii abdominali, folosește toate părțile din cavitatea abdominală.

curling

Există multe variații de răsucire, toate fiind eficiente în felul lor. Cel mai important lucru în ele este că acestea dau o încărcătură bună fără greutăți suplimentare.

Exerciții pe fese

Șoldurile și buzunarele sunt părți inseparabile. astfel încât, dacă doriți să pompați fese și jurul șoldurilor, atunci trebuie să efectuați un set de exerciții destinate acestor părți ale corpului. Cel mai bine este să vă contactați formatorul personal, care vă va face un program de antrenament individual.

4. Chirurgie corectivă

Prevenirea, desigur, este întotdeauna mai bună decât măsurile drastice. Dar ce să faci dacă nu ajută nimic? Apoi puteți recurge la o operație cosmetică.

Chirurgie plastica

Intervenția chirurgicală poate fi necesară în anumite circumstanțe - pentru a accelera procesul de creare a corpului perfect, atunci puteți recurge la liposucție, de exemplu. Majoritatea chirurgilor profesioniști anticipează acest lucru și îl compensează cu injecții cu arsură (lipolitice).

Injecții grase

O altă procedură care ajută la alinierea contururilor șoldurilor. În timpul acestuia, pompați grăsime din zonele problematice, cum ar fi abdomenul, și lipiți-o acolo unde este necesar. În cazul nostru - în șolduri.

cryolipolysis

Aceasta este o altă metodă populară pentru a scăpa de "urechi" pe șolduri și fund, dar înainte de a le aplica, trebuie să consultați un medic.

Coapsă implanturi

Metoda cea mai radicală de corecție este implantul. Chirurgul îl va folosi NUMAI dacă este prezentat din motive de sănătate. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a vă gândi la acest pas.

concluzie

Frumusețea este o combinație a multor lucruri - bineînțeles, aspectul dvs. joacă un rol, dar mai important, ce fel de persoană sunteți înăuntru. Când doriți să scăpați de golurile de pe șolduri, trebuie să vă gândiți în perspectivă.

De exemplu, pentru tipul de clepsidră, va fi o mare plus față de formele deja sexy. Dar, din păcate sau din fericire, nu înlocuiește lumea interioară și inteligența.

Amintiți-vă că orice modificare a corpului este întotdeauna direct legată de nutriție, așa că mâncați bine. Și multe exerciții pot fi efectiv efectuate la domiciliu, atât de suficient încât să vină cu scuze. Curățați buzunarele și pantalonii!

Desigur, garderoba ta poate ajuta, de asemenea. În plus, rochii potrivite pentru dvs. vor atrage aspectul mult mai uimit!