7 dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii din partea interioară a coapsei

Îmbunătățind forma lor fizică, mulți ar fi observat că, chiar și cu sarcini grele, partea interioară a coapsei nu este suficient de strânsă. Soluția la această problemă va fi o pregătire specială, pe parcursul căreia se va concentra atenția asupra acestei zone. Așadar, astăzi vă oferim o prezentare generală a celor mai eficiente exerciții de 7 pentru partea interioară a coapsei.

Exista multe exercitii in care sunt implicate picioarele. Cu toate acestea, nu toți "se specializează" în aducerea tonului la mușchii șoldurilor. În același timp, există câteva exerciții foarte eficiente și eficiente care ajută la eliminarea frământării și la reducerea volumului zonei problematice a multor femei și bărbați. Vom spune mai departe despre ele.

Complex pentru picioare frumoase

Pentru cei care sunt interesați de cum să pompeze mușchii șoldurilor și să-și ordoneze picioarele, va fi utilă cunoașterea caracteristicilor structurii corpului. Acest lucru va permite să înțelegeți cât de eficiente sunt anumite exerciții pentru partea interioară a coapsei.

Partea interioară a coapsei este aranjată astfel încât mișcările de flexie și rotație sunt posibile datorită lucrării mușchilor adductori mari, scurți și lungi, precum și subțiri și pieptene. Acestea sunt cele mai importante și mai extinse, sunt activate atunci când urcați, mergând pe pași. În același timp, ele sunt considerate cele mai slabe, cele mai rar folosite de om în viața de zi cu zi. Și pentru ei a fost elaborat un set de exerciții, care să permită restabilirea tonului și a atractivității zonei problematice. În paralel, în timpul executării lor, sunt implicați mușchi, care sunt responsabili pentru aspectul excelent al picioarelor, în special, partea interioară a șoldurilor și înghinților.

În plus, exercițiile concepute pentru a activa adductorii nu numai că ajută la întărirea mușchilor, ci oferă, de asemenea, o mulțime de bonusuri plăcute. Printre principalele avantaje ale unei astfel de instruiri:

• Reducerea riscului de rănire, posibil datorită slăbiciunii musculaturii coapsei;
• Atractivitatea și subtilitatea acestei zone;
• Îmbunătățirea coordonării și a stabilității în poziția în picioare, precum și în timpul mersului și mișcărilor;
• Atractivitatea mersului;
• Postură corectă și frumoasă.

Simțiți-vă pentru dvs. toate farmecul și beneficiile formării, puteți, dacă abordați cu responsabilitate rezolvarea problemei și veți fi angajați în mod regulat acasă, în aer liber sau în sala de gimnastică. Deci, să începem.

Exercitarea numărul 1 - Plie

Pe drumul spre forme perfecte, asigurați-vă că încercați să vă plimbați plini, numiți și sumo. Este foarte simplu și accesibil pentru mulți, iar creșterea încărcăturii poate fi efectuată cu ponderare.

În timpul unui astfel de exercițiu, merită monitorizată activitatea mușchilor din aria problemei. Este foarte important ca partea interioară a coapsei să fie pompată. Pentru a face acest lucru, ghemuirea ar trebui să fie efectuată din poziția de plecare - în picioare, cu picioarele împărțite la distanță și degetele de la picioare întoarse în lateral. În timpul ghemuitului trebuie să vă îndoiți genunchii, astfel încât să arate în aceeași direcție cu șosetele.

După ce ați luat poziția de plecare, îndreptați-vă spatele și conectați-vă brațele la nivelul pieptului. Coboară ușor cât mai profund posibil pentru a simți tensiunea în care se află partea interioară a coapsei. După o pauză de 1-2 secunde, reveniți și continuați fără probleme. Puteți începe prin a face 10-15 squats, crescând numărul de abordări și repetări în ele. "Avansate" sportivii pot efectua 2-4 seturi cu 20 de squats fiecare cu o greutate suplimentară.

Când sunteți gata pentru sarcini mai grave, puteți utiliza un agent de ponderare pentru a crește efectul de squats. Fiind angajat într-o sală de gimnastică, în aceste scopuri puteți folosi o greutate sau gantere, iar acasă - o sticlă umplute cu nisip. Țineți greutatea cu ambele mâini, ghemuite, ușor scăpând la formarea unui unghi drept în genunchi și, de asemenea, reveniți ușor la poziția de pornire.

Exercitarea numărul 2 - foarfece

Altul este un exercițiu foarte simplu, dar foarte eficient, care vă permite să studiați cu atenție mușchii de pe suprafața interioară a coapsei - zboară cu pumnii sau pur și simplu "foarfece".

Poziția de plecare - așezată pe spate, cu picioarele drepte și cu brațele paralele cu corpul. Ridicându-vă picioarele la aproximativ 45-50 cm de podea (aproximativ 45⁰), împrăștiați-le pe cât posibil, apoi îndoiți și cruci. Următoarea abordare este aceeași, dar la trecere, schimbați picioarele. Se recomandă să se efectueze 2-3 seturi și 15-20 de abordări în fiecare.

Această variantă de foarfece este, de asemenea, utilă pentru mușchii abdominali, deoarece în timpul implementării acesteia, această zonă este bine implicată. Ca rezultat, puteți îmbunătăți nu numai aspectul șoldurilor din zona dintre picioare, ci și strângeți presa, ceea ce este foarte important pentru majoritatea fetelor. (Notă - exercițiul este contraindicat în diastaza musculaturii abdominale).

Exercitarea numărul 3 - Atacuri pe lateral

Ca și în cazul precedent, acest exercițiu vă va ajuta să recâștigeți rapid elasticitatea musculaturii piciorului. Se efectuează din poziția de plecare - în picioare drept, cu picioarele separate și lățimea umărului, cu brațele închise la nivelul pieptului.

Trageți cu un picior în lateral, genunchii și șosetele îndreptate în aceeași direcție. Ținând spatele drept, urmați-l cu celălalt picior. Țineți genunchii în poziția corectă și nu depășiți linia de dinți. Aceste atacuri vor ajuta la pomparea suprafeței interioare a coapsei, dacă le veți face 2-3 seturi și 15-20 repetări.

Exercitarea numărul 4 - Sărituri

Jumping cu picioarele încrucișate în aer este un alt exercițiu, care își are în mod justificat poziția în TOP-7. A adus multe beneficii pentru multe fete care suferă de frământare și de volume mari de șolduri.

Poziția de plecare - în picioare drept, cu o spate dreaptă și o presă intensă. După salt, picătură la podea cu picioarele încrucișate astfel încât șosetele să fie orientate într-o direcție, dar un picior este în fața celuilalt, așa cum se arată în fotografie. Săriți data viitoare, schimbați picioarele. Și repetați astfel 15-20 de ori peste 2-3 seturi.

Este de remarcat faptul că acest exercițiu poate fi util și pentru mușchii brațelor și centurii superioare de umăr. Pentru a le trage simultan, în timpul săriturilor, puteți traversa brațele întinse în fața dvs. utilizând aceeași tehnică.

Numărul de exerciții 5 - Reducerea șoldurilor în jos

Ridică picioarele în poziție predispusă - nu exerciții mai puțin eficiente care activează cei mai adânci mușchi ai coapsei interioare, ajutându-i să-i întărească. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe partea dvs. pe podea, sprijinindu-vă cotul, așa cum se arată în fotografia următoare.

Piciorul, care se află pe podea, trebuie lăsat îndreptat, iar celălalt - îndoiți-vă la genunchi și lipiți-vă în spate. În această poziție, ar trebui să aduceți șoldul cu o întârziere de 2-3 secunde în punctul de sus.

Pentru a obține efectul maxim din exercițiu și pentru a consolida zona de probleme a șoldurilor, este mai bine să efectuați mișcări lent. Acest lucru vă va permite să experimentați modul în care pomparea fiecărui grup muscular apare și să înțelegeți dacă reproduceți corect mișcările.

Exercitarea numărul 6 - Aducerea picioarelor cu un expander

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un expander, care poate fi achiziționat de la orice magazin de produse sportive. Introduceți o margine a expanderului pe suport sau suport la o distanță de aproximativ 10-15 cm de podea. Stați cu partea dreaptă a suportului și puneți bucla pe piciorul drept. Acest picior va funcționa, iar suportul stânga.

Din această poziție, întinzând expansorul, aduceți piciorul de lucru înainte, încercând să creați o singură linie cu piciorul de sprijin (a se vedea fotografia). După ce ați terminat 3 seturi de câte 10 ori, repetați același lucru cu celălalt picior.

Acest exercițiu este realizat de vizitatori la săli de sport. Răpirea piciorului în simulator (crossover) este mai convenabilă, deoarece aveți capacitatea de a seta și ajusta greutatea. Cu timpul, sarcina poate fi mărită, mărind astfel eficiența instruirii.

Numarul de exercitii 7 - Reducerea picioarelor pe simulator

Există încă un exercițiu, care este considerat a fi un favorit printre multe fete care participă la sala de sport. Se efectuează pe un simulator special și vă permite să strângeți coapsele interioare.

Mai întâi, mergeți la simulator și setați greutatea dorită. Așezați-vă pe scaun și pe spătarul plat, apăsați ferm pe spate, în timp ce apucați balustradele speciale. Poziționați picioarele astfel încât picioarele să se afle pe suporturi, iar interiorul coapsei este apăsat ferm pe role. Pe măsură ce vă expirați, reduceți-vă picioarele cu mușchii coapsei. În punctul extrem, stați și controlați-vă picioarele înapoi în poziția de plecare.

concluzie

Acestea sunt, probabil, cele mai eficiente exerciții care îi vor ajuta pe mulți să pompeze și să facă mușchii picioarelor mai puternici, precum și să îndepărteze celulita din interiorul coapsei. Tehnica de a efectua unele dintre ele poate fi studiată vizualizând videoclipul atașat.

Și pentru a vă bucura de rezultat cât mai curând posibil, ia în considerare regula de bază: fiecare antrenament pe partea interioară a coapsei trebuie să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o întindere.

Înainte de a vă angaja în partea principală a antrenamentului, faceți câteva exerciții pentru a "încălzi". O astfel de încărcătură poate consta în salturi, îndoiri, leagăn, etc. Și după antrenament ar trebui să fie urmată de gimnastică, menită să întindă mușchii adductori.

Un avantaj imens al exercițiilor care vizează dezvoltarea coapselor interioare este că ele pot fi efectuate cu greutatea proprie și în orice condiții - acasă sau în aer liber. Ce este chiar mai bine, deoarece puteți crește eficacitatea antrenamentului prin saturarea corpului cu oxigen. Dacă nu este posibil să practici în natură, încercați să aerisiți încăperea înainte de ao face acasă.

Cum să vă exercitați muschii pentru a vă face coapsele apetisante?

O zi bună, dragi cititori! Se întâmplă astfel că, concentrându-se pe principalele grupuri de mușchi, stagiarii să uite de alți mușchi din corpul lor. De exemplu, antrenând picioarele, suntem obișnuiți să ne petrecem toată forța asupra cvadricepsului și a mușchilor flexorilor șoldului. Dar forma lor nu va arata complet fara o buna dezvoltare a coapsei interioare.

Bărbații care au dezvoltat mușchii în această zonă vor adăuga masivitate în picioare, iar femeile vor da elasticitatea și slendernitatea picioarelor, care pot invidia doar. Dar, pentru a obține rezultate notabile, trebuie să știți ce exerciții trebuie să faceți pentru mușchii coapsei și, cel mai important, cum să le efectuați corect!

Rezumatul mușchiului

Pe suprafața interioară a coapsei, se pot distinge 5 mușchi, care sunt responsabili pentru aducerea coapsei în planul simetriei corpului (mișcarea suprafeței interioare a unei coapse spre cealaltă). Acesta este un mușchi subțire și pieptene, precum și lungi, scurte și mari de conducere.

În plus față de aducerea picioarelor, ele sunt, de asemenea, responsabile de rotația sa în articulația șoldului și, de asemenea, participă la flexia șoldului.

Deci te-ai întâlnit cu mușchii coapsei. Acum, să discutăm nuanțele formării.

Cum de a obține un picior de vis?

Instruim în sala de sport

Cunoscând ce funcții sunt îndeplinite de către mușchi, putem veni cu exerciții care le vor permite să pompeze cu exactitate. Deci, iată exercițiile de sus pentru coapsa interioară:

Una dintre cele mai bune mișcări pentru dezvoltarea conducerii. Cipul său într-o greutate mare de proiectil, care poate fi folosit în exercițiu. Dar cu o greutate mai mare vine o mare responsabilitate pentru sănătatea articulațiilor. Prin urmare, o tehnică ideală este foarte importantă. Șosetele sunt întoarse în lateral, spatele este drept. Restul nuanțelor tehnologice sunt date în videoclip.

• Plié leșine

Exercitarea este similară celei anterioare. Dar, spre deosebire de tracțiune, spatele se află într-o poziție mai verticală și este practic închis de la locul de muncă. Miscarea se face cel mai bine cu o gantera in mainile sale. Sosetele se extind, de asemenea, în lateral. S-ar putea să vă mișcați genunchii în direcția degetelor.

• Legătura în simulator

Exercitarea implică numai articulația șoldului, prin urmare, este izolatoare. Aceasta înseamnă că implică mușchii care conduc munca și practic nu afectează alții. Sfat! Nu vă răspândiți prea mult picioarele, trebuie să simțiți doar o ușoară tensiune a mușchilor.

• Aducerea picioarelor pe un bloc vertical

Exercitarea este efectuată în timp ce stați în picioare. Pentru a le realiza veți avea nevoie de bucle de picior, care sunt o manșetă croșetată. Cârligul simulatorului de bloc se lipeste de cârlig. Performanța tehnică prezentată în fotografie.

Formarea în sala de sport este, fără îndoială, productivă. Dar ce să faci într-o situație în care nu poți să vizitezi sala sau pur și simplu nu vrei să ajungi acolo? Într-un astfel de caz, am câteva exerciții eficiente pentru tine acasă!

Instruim acasă

• Aducerea picioarelor pe partea ta

În primul rând, recomand fetelor să adauge acest exercițiu la complexul lor de formare. Aceasta poate fi complicată prin asigurarea unei sarcini pe gleznă sau prin utilizarea unui expander.

• Aducerea picioarelor, așezată pe o parte, cu un scaun

Modificarea fantomelor obișnuite situate. Și în acest caz, pentru a obține o sarcină mai mare asupra mușchilor adductori, utilizați ponderarea și ritmul lent de mișcare.

• Pliet-ul se poate face acasă.

La urma urmei, tot ce ai nevoie este o povară suplimentară, pe care o poți folosi o greutate, o gantere, un teanc de cărți, o cutie de apă sau doar un obiect greu.

• Atacurile laterale

Una dintre variantele atacurilor clasice, care este mai bună decât toți "frații", afectează partea interioară a coapsei.

• Exercițiu "foarfece" situată pe podea

Ieșiți-vă pe spate și puneți palmele sub fesele sau sub spate. Îndreptați picioarele într-o ridicare a șirului deasupra solului din cauza flexiei în articulația șoldului. Ei bine, după cum sugerează și numele, mișcarea picioarelor ar trebui să fie ca foarfecele.

Complexul de exerciții de acasă va fi mai atractiv pentru sexul mai slab. Acesta va întări partea din spate a coapsei și va da o imagine frumoasă a picioarelor.

Sfaturi pentru începători

Nu este necesar să se efectueze întreaga listă, este suficient să se elaboreze o singură mișcare principală (de bază) și câteva altele suplimentare. Formarea pentru fete ar putea arăta astfel:

1. Plye squats - 3-4 seturi de 12-20 repetari
2. Aducerea piciorului pe partea sa - 2-3 seturi de 15-20 repetari
3. "Foarfece" situate pe podea - 2-3 seturi de 15-20 repetari

Dacă visezi cu picioare puternice, atunci nu poți face fără o antrenament dur în sala de gimnastică! Acordați atenție picioarelor culturismului de stele celebre. Masele de sold nu sunt mai rele decat cvadricepsul dezvoltat.

Pentru a pompa astfel de picioare, ei folosesc adesea squaturile cu picioare largi si exercitiile de mai sus.

Bărbații pot instrui interiorul coapsei ca parte a antrenamentului piciorului. Adăugați 1-2 exerciții.

1. Sumo - 3-4 seturi de 8-12 repetări
2. Picioarele informațiilor din simulator - 3-4 seturi de 10-15 repetări

Cateva exercitii sunt suficiente pentru a defini stimulul necesar cresterii musculare. Executați picioarele o dată pe săptămână, oferindu-le suficient timp pentru a se recupera.

Dacă vă decideți să vă mișcați picioarele acasă, atunci numărul de antrenamente poate fi mărit la două pe săptămână, deoarece acestea vor fi tonice.

Și nu uitați că dacă antrenezi câteva mușchi la sfârșitul antrenamentului, trebuie să faci un complex de exerciții de întindere ușoară. Cum să întindeți mușchii adductori, vă voi arăta acum:

Muschiul trebuie să fie întins până când simțiți o ușoară tensiune. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde.

postfață

Adesea, exercițiile pe coapsa interioară sunt poziționate ca mijloc de scădere a greutății în această zonă. Dar nu este așa, antrenamentul doar întărește mușchii și consumă energia corpului. Fără o alimentație corectă, arderea grasimilor nu va începe! Sper că nu te-am surprins și deja știi toate astea.

Și vă spun la revedere. Abonați-vă la actualizări de articole și împărtășiți utilitatea cu prietenii în rețelele sociale. Pa!

Cele 30 de exerciții pentru interiorul coapsei + planul lecțiilor pregătite

Doriți să obțineți picioare subțiri, tonifiate, dar grăsimile din interiorul coapsei vă împiedică să vă apropiați de obiectivul dorit? Vă oferim o selecție unică de exerciții pentru partea interioară a coapsei fără inventar + planul de lecție gata făcut, care poate fi efectuat chiar și acasă.

Model complet de antrenament pentru coapsa interioară

Pe partea interioară a coapsei sunt adductori ai coapsei (adductori), care sunt cel mai eficient lucrate prin exerciții de izolare. Dar pentru pierderea în greutate în partea interioară a coapsei, pe lângă consolidarea mușchilor adductori, trebuie să eliminați și stratul de grăsime care se află deasupra mușchilor.

Vă oferim o schemă de pregătire pregătită, care vă va ajuta nu numai să dezvoltați în mod calitativ forțele de conducere, ci și să întăriți procesul de pierdere a grăsimilor. Această schemă include 3 tipuri de exerciții pentru coapsa interioară:

• Exerciții care sunt efectuate în timp ce stați (squats și lunges)
• Exerciții cardio (cu accent pe coapsa interioară)
• Exerciții pe podea (ridicarea și împrăștierea picioarelor)

Ie Formarea dvs. ar trebui împărțită în trei segmente, aproximativ egale în timp. De exemplu, dacă te antrenezi timp de 45 de minute, dă fiecare grup de exerciții 15 minute. Dacă antrenezi 30 de minute, fiecare segment va dura 10 minute. Datorită acestei scheme de exerciții pentru coapsa interioară, strângeți mușchii, reduceți grăsimea corporală, îmbunătățiți liniile picioarelor.

Mai jos sunt imagini vizuale ale exercițiilor pentru partea interioară a coapsei și diagramele gata făcute. Puteți lua versiunea noastră de cursuri sau puteți crea propriul program. Dar, înainte de a merge direct la exerciții, să clarificăm câteva puncte privind caracteristicile formării pe partea interioară a coapsei.

Întrebări și răspunsuri de bază privind formarea coapsei interioare

1. Ce se întâmplă dacă sunt nou?

Dacă tocmai ați început să practici, apoi lăsați-vă deoparte pentru formare nu mai mult de 15-20 de minute pe zi. Efectuați opriri, mențineți un ritm moderat și creșteți treptat timpul orelor, numărul de repetări și complexitatea exercițiilor.

2. Ce se întâmplă dacă nu-mi plac exercițiile cardio?

Exercițiile cardio nu numai că ajută la arderea unor calorii suplimentare, ci și la creșterea proceselor de arsură a țesutului din organism, deci nu ar trebui să le neglijezi. Fara cardio, eficacitatea exercitarii in interiorul coapsei scade semnificativ. Nu este necesar să faceți exerciții cardio cu ultima putere, să păstrați un ritm moderat pe care îl puteți face.

3. Ce trebuie făcut cu articulațiile bolnave și varicele?

În acest caz, săriturile, lunges și squats sunt nedorite pentru tine. Dacă există contraindicații sau disconfort în timpul unui antrenament, atunci este mai bine să efectuați numai exerciții pe podea - ele sunt cele mai sigure.

4. Este posibilă îndepărtarea grăsimii din interiorul coapsei fără modificări ale nutriției?

După cum știți, corpul începe să consume grăsime atunci când vine vorba de a mânca mai puțin decât are nevoie de energie. Prin urmare, fără restricții rezonabile în nutriție, veți întări doar mușchii adductori, dar grăsimea din partea interioară a coapsei va rămâne intactă.

5. Cum puteți complica exercițiile propuse?

Puteți complica cu ușurință exercițiile pentru interiorul coapsei, dacă luați greutăți pentru picioare sau gantere (deși ganterele nu sunt potrivite pentru toate exercițiile). De asemenea, puteți utiliza o gumă de fitness - acesta este unul dintre cele mai eficiente dispozitive pentru întărirea mușchilor picioarelor.

6. Cât de des exercițiile pentru coapsa interioară?

Nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. În medie, este suficient să dați zona problemei aproximativ 1 oră pe săptămână. De asemenea, este foarte important să instruiți nu numai mușchii adductori, ci și cvadricepsul, bicepsul coapsei, corsetul muscular și mușchii gluteali. Nu are sens să faci doar un grup muscular separat - trebuie să antrenezi întregul corp. Asigurați-vă că arăți:

Primul segment de antrenament: exerciții în picioare pentru coapsa interioară.

În timpul stapani și lunges observa postura dvs., spatele ar trebui să rămână drept, genunchii nu ar trebui să meargă dincolo de șosete. De asemenea, încercați să nu înclinați spatele înainte și să nu îndoiți partea inferioară a spatelui, altfel încărcarea muschilor picioarelor va scădea. Dacă nu aveți suficientă exoterotnosti în șolduri (genunchii nu văd în direcții opuse), nu vă faceți griji. Alegeți cea mai bună poziție stabilă posibilă pentru dvs. Fă exercițiile pentru coapsa interioară în mijlocul tău.

Dacă aveți o problemă cu menținerea echilibrului într-o plie-squat (cu picioarele larg răspândite și picioarele răspândite), atunci puteți folosi un scaun ca suport. Această selecție de exerciții vă va ajuta să nu lucrați doar pe partea interioară a coapsei, ci și pe mușchii și cvadricepsul gluteal.

exerciții:

1. Scuzăți-vă

2. Plie-squat cu ridicarea o șosete

3. Plie-squat cu ridicarea șosete

4. Pulsing Pile Squat

5. Ghemuirea pulsului

6. Piloți-leagăn pe degetele unui picior

7. Suspensie laterală

8. Suspensie laterală pe șosete

9. Atacuri diagonale

10. Răpirea picioarelor

Schema de execuție:

Vă oferim 3 opțiuni de combinații de exerciții de alegere. Lângă exercițiu este numărul de repetări. Dacă sunteți începător, urmați numărul minim de repetări.

Formarea dvs. va consta din 6 exerciții, repetate în 2-3 tururi. Restul între exerciții timp de 15-30 de secunde. Restul între cercuri este de 1 minut.

Exemplul 1:

• Plăcuțele pline: de 25-35 de ori
• Suprafață laterală (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Pinguinul pulsând ghemuit pe șosete: de 20-30 de ori
• Scurgeri laterale (piciorul stang): de 15-25 de ori
• Plie-squat cu ridicarea șosete: de 20-30 de ori
• Atacuri diagonale: 10-15 ori pe fiecare parte

Exemplul 2:

• Plie ghemuit cu o șosete (piciorul drept): 20-30 de ori
• Atacuri diagonale: 10-15 ori pe fiecare parte
• Plăcuiește-te cu un ciorap (piciorul stâng): 20-30 de ori
• Fruntea laterală pe șosete (piciorul drept): de 10-20 de ori
• Pinguinul pulsând ghemuit pe șosete: de 20-30 de ori
• Sufletul lateral pe șosete (piciorul stâng): de 10-20 de ori

Exemplul 3:

• Pulsing Pile Squat: de 20-30 de ori
• Suprafață laterală (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Plie-squat cu ridicarea șosete: de 20-30 de ori
• Scurgeri laterale (piciorul stang): de 15-25 de ori
• Pieptene pe degetele unui picior: de 10-15 ori pe fiecare parte
• Răpirea piciorului: de 25-35 de ori

Aveți posibilitatea să alterați 3 variații de combinații de exerciții pentru coapsa interioară, să alegeți doar o variantă sau să creați propriul plan de exerciții fizice. Dupa efectuarea unui segment cu squats si lunges mergeti la exercitii cardio pentru partea interioara a coapsei.

Al doilea segment al antrenamentului: exerciții cardio pentru coapsa interioară

Poleometric (antrenamentul) este unul dintre modurile cele mai eficiente de a arde grăsimea în corpul inferior și de a forma picioarele subțiri. Dacă nu aveți contraindicații, atunci antrenamentele cardio ar trebui să devină cu siguranță o parte din planul de fitness.

Exercițiile cardio prezentate pentru partea interioară a coapsei sunt modelate de la simple la cele complexe. Puteți alege doar câteva exerciții care se potrivesc dvs. în funcție de nivelul de dificultate sau grupuri alternative de exerciții unul cu celălalt. Exercitați numai în adidași!

exerciții:

1. Jumping cu diluarea brațelor și a picioarelor

2. Lovitură laterală de tip pliometric

3. Jumping în bar cu picioare de reproducere

4. Sari într-o ghemuită largă

5. Sumo ghemuit cu sărituri

6. Salt stele

Schema de execuție:

Un exemplu de antrenament cardio pentru coapsa interioară pentru începători:

• Jumping cu brațe și picioare de reproducere
• Pedeapsă laterală stradală
• Jumping în bar cu picioarele de reproducere
• Salt în ghemuire largă

Exercițiile se efectuează conform schemei: 30 de secunde de muncă + 30 de secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm salturi cu diluarea brațelor și picioarelor timp de 30 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă, apoi trecem la pătrunderea laterală Plyometric - 30 secunde, apoi 30 de secunde de odihnă etc.). Repetăm ​​exercițiile în 2 cercuri, în cel de-al doilea cerc facem o fugă laterală pe celălalt picior. Între cercuri un minut de odihnă. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

Un exemplu de antrenament cardio pentru coapsa interioară pentru cei avansați:

• Salt în ghemuire largă
• Salt în bar cu picioare de reproducere
• Sumo alunecând cu sărituri
• Săriți cu stele

Exercițiile se efectuează conform schemei: 45 de secunde de lucru + 15 secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm un salt într-o ghemuită largă de 45 de secunde, apoi 15 secunde de odihnă, apoi continuați cu Salt în bord cu picioarele diluate - 45 secunde, apoi 15 secunde de odihnă etc. ). Repetați exercițiul în 2 cercuri, între cercuri 1 minut de odihnă. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

După exerciții cardio, ne întoarcem la exerciții pentru partea interioară a coapsei pe podea.

Al treilea segment al antrenamentului: exerciții pentru coapsa interioară pe podea

Aceste exerciții pentru coapsa interioară sunt efectuate pe podea. Acestea sunt cu impact redus și nu dau o sarcină articulațiilor și vaselor de sânge, astfel încât să le puteți îndeplini dacă sunteți deranjați de genunchi sau de vene varicoase. În timpul exercițiului, încercați să vă mențineți mușchii picioarelor strâns și pielea stinsă.

exerciții:

1. Reducerea șoldurilor situate pe o parte

2. Mișcarea circulară se află pe partea sa

3. Ridicarea picioarelor pentru coapsa interioară

4. Ridicarea picioarelor

5. Ridicarea picioarelor cu un scaun

6. Aplatizarea picioarelor literei V

7. Shell

8. Shell complicat

9. Creșterea picioarelor în pod

10. Creșterea picioarelor în sus

11. Foarfece

12. Picioare de reproducere + foarfece

13. Mișcarea circulară pe spate

14. Ridicați picioarele așezate

Mulțumită canalelor YouTube pentru gifuri: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema de execuție:

Vă oferim 3 opțiuni pentru combinația de exerciții pentru coapsa interioară de a alege. Lângă exercițiu este numărul de repetări. Dacă sunteți începător, urmați numărul minim de repetări.

Formarea dvs. va consta din 8 exerciții care se desfășoară în 1-2 tururi. Restul între exerciții timp de 15-30 de secunde. Restul între cercuri este de 1 minut.

Exemplul 1:

• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul drept): de 20-35 de ori
• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul stâng): 20-35 ori
• Shell (piciorul drept): de 20-30 de ori
• Dilatarea picioarelor în pod: de 25-35 de ori
• Shell (piciorul stâng): 20-30 de ori
• Lungimea picioarelor pentru coapsa interioară (piciorul drept): 15-25 de ori
• Ridicarea picioarelor pentru coapsa interioară (piciorul stâng): de 15-25 ori
• Foarfece: de 30-40 de ori

Exemplul 2:

• Mișcarea circulară situată pe partea sa (piciorul drept): 15-30 de ori
• Mișcarea circulară situată pe partea sa (piciorul stâng): 15-30 de ori
• Coaja este complicată (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Creșterea picioarelor: 20-25 de ori pe fiecare picior
• Cockleshell complicat (piciorul stang): 15-25 de ori
• Picioarele aplatizate ridicate (partea dreaptă): de 10-20 ori
• Ridicarea picioarelor combinate (partea stângă): de 10-20 ori
• Cultivarea picioarelor + foarfece: 15-25 de ori

Exemplul 3:

• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul drept): de 20-35 de ori
• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul stâng): 20-35 ori
• Shell (piciorul drept): de 20-30 de ori
• Miscari circulare pe spate: 15-25 de ori
• Shell (piciorul stâng): 20-30 de ori
• Ridicarea picioarelor cu un scaun (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Ridicați picioarele cu un scaun (piciorul stâng): de 15-25 de ori
• Diluarea picioarelor pe spate: de 20-30 de ori

Aveți posibilitatea să alterați 3 variante de combinații de exerciții pentru partea interioară a coapsei, să alegeți doar o singură variație sau să creați propriul plan de exerciții fizice.

Reguli de bază pentru exerciții pentru coapsa interioară

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și finisare. Nu exersați niciodată fără a vă încălzi, altfel riscați să vă răniți!

2. În timp ce faceți exercițiile pentru coapsa interioară, ar trebui să simțiți mușchii țintă. Păstrați-vă corpul colectat și concentrat, nu faceți exercițiile fără grijă și fără voie.

3. Încercați să modificați periodic exercițiile, nu ar trebui să efectuați în mod constant aceleași exerciții. Nu permiteți mușchilor să se adapteze încărcăturii.

4. Daca exercitiile cardio sunt deosebit de greu pentru tine, atunci poti incepe antrenamentul cu ei, si nu cu squats si lunges. Dar nu ar trebui să puneți cardio la sfârșitul lecției, exercițiile pe zona locală sunt cel mai bine efectuate după exerciții aerobice pentru a crește circulația sângelui în zona țintă a corpului.

5. Amintiți-vă că partea interioară a coapsei va scădea numai cu o pierdere generală în greutate a corpului, prin urmare, o condiție rezonabilă pentru a scăpa de grăsime în acest domeniu este o restricție rezonabilă în domeniul dietetic.

6. Exercițiile izolate pentru mușchii adductori sunt foarte utile pentru eliminarea zonei problematice de pe coapsele interioare, dar nu uitați de exercițiile pentru mușchii rămași ai picioarelor și coaja. Cu o muncă echilibrată pe toate grupurile musculare, veți ajunge la obiectivul dvs. mult mai rapid.

7. Amintiți-vă că grăsimea nu se topește în acea parte a corpului pe care o pompiți din greu. Corpul pierde în greutate în întregime. Dar îl puteți ajuta să elimine zona de probleme prin efectuarea de antrenamente la interval și lucrul la tonul corporal.

8. Dacă vă place să vă angajați în antrenamente video gata făcute, atunci asigurați-vă că selectați selecția noastră: Top 25 cele mai bune videoclipuri pentru partea interioară a coapsei acasă.

Video pentru coapsa interioară în limba rusă

1. uscați suprafața interioară a coapsei

2. Cele mai bune 10 exerciții pentru coapsa interioară

3. 8 exerciții pentru coapsa interioară

Exerciții pentru coapsa interioară

Coapsă - o problemă, în special afirmația se aplică femeilor. Mai des, partea interioară aduce dezamăgire, pielea este mai subțire, își pierde rapid tonul și elasticitatea, se formează excesul de grăsime. Cel mai adesea acest lucru se întâmplă după ce a scăzut în greutate.

Structura musculară

Înainte de a face exercițiile direct, ia în considerare ce mușchi aparțin acelei părți a corpului de interes. Suprafața interioară a mușchilor coapsei este:

• Mușchi scurt (care conduce) - participă la procesele de aducere a coapsei într-un mod de flexie și rotație;
• Mare mușchi (în frunte) - asigură o rotație ușoară a coapselor spre exterior;
• Pieptul muscular - efectuează flexia și adducerea șoldului, asigură rotația;
• Mușchii subțiri și lungi (adductori) sunt obligați să furnizeze funcția de adductor a coapsei, flexând piciorul inferior, întorcând piciorul spre exterior.

Mușchii aparțin trunchiului, reduc picioarele. Aceste grupuri musculare nu sunt aproape implicate în procesul de mers pe jos, va trebui să plătească o mulțime de atenție și putere, asigurând inteligența și frumusețea estetică a acestei părți a picioarelor, posibilitatea de a pierde în greutate.

Reguli de pompare

Un set de exerciții fizice menite să întărească mușchii de pe suprafața interioară a coapsei se efectuează după cunoașterea informațiilor.

Recomandările se găsesc în următoarele paragrafe:

1. Înainte de a începe exercițiile pentru partea interioară a coapsei, faceți o încălzire. Începeți antrenamentul este posibil după încălzirea adecvată a mușchilor.
2. După ce un set de exerciții este demonstrat să întindeți mușchii.
3. Când faceți exerciții pentru coapsa interioară, aveți grijă de starea sistemului muscular.
4. Un set de exerciții se efectuează cât mai corect posibil. Nu vă distrați dacă nu faceți exercițiile.
5. Fiecare 2-3 luni este necesară pentru a schimba tipurile de sarcină, eliminând mușchii dependenți.
6. Clasele se desfășoară în mod regulat.
7. Pentru a obține o pierdere în greutate, este necesar, pe lângă exerciții fizice, să respectați dieta corectă. Este mai bine dacă dieta este prescrisă de un dietetician, ținând cont de caracteristicile corpului, oferind posibilitatea de a elimina rapid și eficient grăsimile nedorite.

Respectând reguli simple, va fi posibilă consolidarea părții coapsei în cauză, făcând corpul atractiv.

Exerciții de încălzire

Înainte de setul de exerciții menite să întărească și să înădușească mușchii coapsei, va trebui să faceți pregătire preliminară sub forma de încălzire. Este simplu, include două etape. Timp de cinci minute, se recomandă să mergeți pe marginea exterioară a picioarelor, atingând o tensiune rapidă a grupului muscular necesar.

Veți avea nevoie să vă încălziți mușchii, să vă plimbați timp de 3-5 minute, ridicându-vă genunchii intens și cât mai sus posibil. Pulsul ar trebui să crească puțin, poate să apară transpirații. După acțiuni simple, efectuați exerciții pentru coapsa interioară.

Acest complex este lăsat să fie înlocuit cu o alergare timp de 20 de minute, datorită căruia mușchii corpului vor fi încălziți și complet întinși. Este posibilă încălzirea articulațiilor șoldului prin rotirea bazinului spre dreapta și spre stânga (de 5 ori).

Antrenorii separați recomandă exerciții cardio (exerciții aerobice) ca o încălzire pentru a se pregăti pentru exerciții pentru strângerea și întărirea mușchilor coapsei. Exercițiile sunt eficiente și ajută perfect la eliminarea excesului de grăsime, obținând astfel o pierdere semnificativă în greutate. Oferă nutriție țesuturilor, mușchilor, datorită normalizării fluxului sanguin. Cu toate acestea, efectul de ardere a grăsimilor este atins dacă ocupația durează cel puțin 20 de minute. Folosind exerciții de cardio sub formă de încălzire, este permis să le combinați cu programul principal de exerciții.

Pentru exerciții de warm-up cardio sunt destul de potrivite:

1. A alerga la fața locului, în măsura în care timpul trece. Este necesară mișcarea activă a mâinilor (imitație de rulare).
2. Jumping la picioare alternativ, ajutând mâinile. Faceți exerciții, în timp ce se dovedește a îndura.
3. Jumping în loc, ridicându-vă genunchii în lateral. Salt însoțit de mâini bătându-se.
4. Ridicând piciorul stâng îndoit la mâna dreaptă, încercați să sari simultan. Efectuați o stare de oboseală ușoară.
5. Jumping la fața locului, însoțit de ridicarea mâinilor în sus, apoi aterizarea pe genunchii ușor îndoit. Picioarele necesare pentru a pune lățimea umărului în afară.

Exercițiile pentru coapsa interioară vă vor permite să pregătiți mușchii pentru implementarea programului principal de formare, indispensabili pentru scăderea în greutate.

Un set de exerciții pentru pomparea coapsei interioare

După o încălzire, procedați direct la exerciții menite să întăriți un anumit grup muscular. Cele mai eficiente exerciții potrivite pentru înăsprirea și întărirea mușchilor în cauză, ajutând la eliminarea grăsimilor nedorite din fese și din alte părți ale picioarelor:

1. Cu picioarele tale faceți rulouri. Strângeți, îndoiți piciorul la un unghi drept, al doilea este întins. Datorită poziției ocupate a muschilor puternic tensionate. Apoi ușor, fără mișcări bruște, mișcați zona pelviană paralelă cu podeaua. Procesul este însoțit de un transfer neîntrerupt al greutății corporale de la picior la al doilea. Spatele rămâne plat, genunchii îndoiți nu se îndoaie, altfel o încărcătură puternică este pusă pe articulație.
2. Exercițiu eficient - ghemuit cu șosete de reproducere. Pentru a face acest lucru, răspândiți-vă picioarele mai largi, astfel încât șoldurile să arate ca o singură linie dreaptă. Ținând spatele drept, scăpați ușor și creșteți.
3. Ridicați-vă picioarele, stați pe partea voastră. Stați pe o parte, cu mâinile sub cap. Piciorul stâng în picioare pentru a pune pe podea în fața lui. Fiind în poziția specificată, ridicați ritmic al doilea picior, tinzând spre amplitudinea maximă. Apoi face exercițiul pe partea opusă.
4. Minciuna la rasă - pentru a reduce picioarele. Stați pe spate și ridicați picioarele. Ele rămân plate și sunt în unghi drept față de corp. Fiind într-o poziție ocupată, membrele pentru a reduce - pentru a rasa, încercarea de a nu scădea. Pentru a complica exercițiul, picioarele pot fi traversate.

Exercitiile sunt simple, dar cele mai bune pentru indepartarea rapida a grasimilor inutile, tonul muschilor. Dacă setul de exerciții descrise nu este potrivit, este posibil să recurgeți la ajutorul formatorilor și să alegeți un program individual de formare sau să găsiți tutoriale video efectuate de antrenori și sportivi.

Etapa finală: întinderea

După exerciții, este necesară întinderea părții coapselor care prezintă interes. Potrivit pentru a obține cele mai bune rezultate posibile în ceea ce privește scăderea în greutate, eliminați excesul de grăsime subcutanată, recâștigați seninabilitatea, preveniți durerea după începerea antrenamentului recent, prevenind durerea musculară de obicei.

Pentru a vă încălzi, stați pe podea. Spatele rămâne drept, poziție de control. Îndoiți picioarele la genunchi, răspândiți în lateral, coborând la podea. Picioarele se sprijină reciproc. În poziția acceptată, se arată că este de cinci minute sau până la apariția unui sentiment de oboseală, coborând treptat genunchii la podea.

Un nou exercițiu este realizat prin punerea picioarelor împreună. Ține-ți spatele drept. Îndoiți piciorul stâng, astfel încât călcâiul se întoarce spre fese. Luați picioarele cu mâna stângă, încercați să trageți până la fesă. În poziția de a rămâne 5-6 secunde. Efectuați exercițiul pentru al doilea picior.

Setul descris de exerciții va ajuta la restabilirea tonusului muschilor, promovând înăsprirea, înlăturarea grăsimilor inutile din mușchii picioarelor, ceea ce este important pentru slăbirea corpului.

Instruim aducătorii: exerciții pentru coapsa interioară

Ecologia sănătății. Fitness și sport: Suprafața interioară a coapsei este o zonă problematică pentru mulți oameni, în special pentru femei. Pielea coapsei interioare este mult mai subțire decât cea exterioară. Subțire pielea face această zonă mai puțin elastică. În plus, în această zonă se depozitează mai multe grăsimi. Grăsimea și pielea subțire duc la faptul că suprafața interioară a coapsei devine neclintită, începe să se îndoaie și adesea devine similară cu cea a brațului. Această problemă îngrijorează multe femei, chiar și cele foarte tinere.

Suprafața interioară a coapsei este o zonă problematică pentru mulți oameni, în special pentru femei. Pielea coapsei interioare este mult mai subțire decât cea exterioară. Subțire pielea face această zonă mai puțin elastică. În plus, în această zonă se depozitează mai multe grăsimi. Grăsimea și pielea subțire duc la faptul că suprafața interioară a coapsei devine neclintită, începe să se îndoaie și adesea devine similară cu cea a brațului. Această problemă îngrijorează multe femei, chiar și cele foarte tinere.

Ce să faci Reduceți cantitatea de grăsime și întăriți mușchii coapsei interioare.

Reprezentanții subțiri ai sexului echitabil, această zonă poate provoca, de asemenea, chinul, dacă decalajul dintre șolduri se formează în litera O. Dacă aceasta nu este o caracteristică scheletică, atunci o diferență mare este norma.

Doar acei oameni slabi au puțină grăsime, iar această zonă, așa cum am menționat deja, este un "depozit" de grăsime. Adică, natura a părăsit prudent spațiul pentru stratul de grăsime.

Puțină grăsime - o mulțime de spațiu. De aici decalajul.

Ce trebuie să faceți pentru a reduce decalajul? Pentru a obține mai bine sau pentru a încerca să folosiți exerciții speciale concentrate pentru a crește mușchii de pe suprafața interioară a coapsei.

Slăbiciunea mușchilor de pe suprafața interioară a coapsei poate provoca apariția leziunilor în această zonă, cu care se confruntă mulți sportivi amatori și profesioniști.

Stretching-ul acestor mușchi se întâmplă foarte des și dă o mulțime de disconfort. Durerea din zona inghinala poate inlatura in permanenta rutina si procesul de antrenament.

Ce să faci Pentru a proteja mușchii coapsei interiori de leziuni, trebuie să le întăriți cu ajutorul unor exerciții speciale de dezvoltare și întindere. Și nu uitați să faceți o warm-up de 10 minute înainte de orice activitate sportivă!

Mușchii coapsei interioare

Mușchii coapsei interioare formează grupul de mușchi adductori. Mușchii conducători sunt cinci mușchi: pieptene, subțiri, conducători lungi, conducători scurți, conducători mari. Funcția principală a acestor mușchi este de a conduce coapsa. Pur și simplu pune, pentru a reduce picioarele. Când reducem picioarele, acești muschi funcționează. Funcția ne spune cum să le antrenăm. Este necesar să se reducă picioarele, dar cu efort. Exercițiile pentru coapsa interioară se bazează pe acest lucru.

Reducerea grăsimii în coapsa interioară

Multe femei sunt preocupate de modul de îndepărtare a grăsimilor din interiorul coapsei. Singura modalitate de a îndepărta grăsimile la nivel local, adică numai într-un anumit loc, este liposucția. Nu există alte modalități de a pierde din greutate la nivel local!

Un exemplu simplu: dreptașii de la o vârstă fragedă își dau mâna dreaptă, iar stângacii - stânga lor. Dacă credeți în pierderea în greutate locală, mâna de conducere cu sarcini mai mari ar trebui să fie mai subțire decât cealaltă. Uită-te la mâinile tale. Nu vedeți prea multe diferențe? Asta este. Pierderea în greutate într-o anumită zonă a corpului este nerealistă.

Pentru a îndepărta grăsimea de pe coapsele interioare, trebuie să reduceți cantitatea totală de grăsime din organism. Adică mâncați mai puțin și mișcați mai mult.

Dacă greutatea este normală, atunci flaciditatea suprafeței interioare a coapsei nu este asociată cu excesul de grăsime, ci cu slăbiciunea și slăbiciunea adductorilor. Pentru a elimina problema, trebuie să faceți exerciții speciale pentru coapsa interioară.

Deci, pentru ca suprafața interioară a coapsei să înceteze să mai fie o zonă problematică, trebuie să pierdeți greutatea, dacă există, și să antrenați mușchii adductori.

Exerciții pentru coapsa interioară

Exercițiile propuse sunt recomandate atât femeilor, cât și bărbaților. Înainte de a încărca aductorii, trebuie să le încălzi făcând o încălzire.

1. LIFT-UPDATE LA POZIȚIA LEGULUI (MAHI)

Machi pentru coapsa interioară ar trebui să se facă încet, cu efort, concentrându-se pe adductori. Dacă doriți, puteți purta greutăți pentru picioare. Oferim trei opțiuni pentru exercițiu.

Primul exercițiu.

Acesta este cel mai popular exercițiu pentru partea interioară a coapsei. Poziția inițială: se află pe partea dvs., sprijinindu-vă sau sprijinindu-vă capul pe un braț întins; picior, în sus, îndoiți la genunchi și puneți în fața genunchiului piciorului inferior. Șoseaua picioarelor inferioare trage.

Îndepărtare: ridicați și coborâți încet piciorul inferior. Ridicați nevoia cât mai mare posibil și coborâți, nu o puneți pe podea. Punându-ți piciorul pe podea, vei elibera tensiunea de la mușchi, ceea ce va reduce eficacitatea.

Faceți cât mai multe repetări pe cât trebuie să simțiți cum arde "adăpostorii". Simțind o senzație puternică de arsură în aceste mușchi, poți să-ți cobori piciorul și să te relaxezi, apoi să te culci pe cealaltă parte și să faci exercițiul pentru al doilea picior.

Al doilea exercițiu.

Pentru a efectua acest exercițiu eficient veți avea nevoie de un scaun stabil. Poziția de pornire: se află pe partea dvs., astfel încât picioarele să fie așezate sub scaun. Capul sprijinit de mână plasat pe cot. Picioarele, situate în partea de sus, aruncă pe scaunul unui scaun. Piciorul inferior - sub scaun. Șoseaua picioarelor inferioare trage și se blochează în această poziție.

Exercitarea: în detrimentul unei singure ridicări, ridicați încet piciorul inferior pe scaunul scaunului; pe numărătoarea a două - la fel de încet coboară la podea. Repetarea ridicării și coborârii piciorului trebuie să fie până atunci, până când apare senzație de arsură în mușchii suprafeței interioare a coapsei. După aceea, trebuie să munciți pe cealaltă parte și să faceți un exercițiu pentru al doilea picior.

Al treilea exercițiu.

Cu privire la efectele nu este foarte diferit de primul exercițiu, dar această opțiune este eficientă în felul său. Acest exercițiu pentru partea interioară a coapsei vă permite să lucrați cu diferite mușchi ai picioarelor. În același timp, aceasta este eficientă pentru mușchii abdominali și musculatura spate, deoarece ei trebuie să tindă să mențină echilibrul.

Poziția de pornire: se află pe partea dvs., cu capul pe brațul întins. Ridicați piciorul superior deasupra podelei până la o înălțime de aproximativ 50 cm. Trageți șosetele ambelor picioare spre dumneavoastră.

Îndepărtarea: la numărul de ori, ridicați simultan piciorul inferior și coborâți ușor piciorul superior. Aceasta este de a reduce picioarele. Pe numărul doi, coborâți piciorul inferior până la podea și ridicați piciorul superior. Asta este, răspândirea picioarelor. Exercitarea trebuie făcută încet, concentrându-se pe senzațiile din mușchii picioarelor și menținând echilibrul. Faceți 30 de picioare de informații, apoi se află pe cealaltă parte și faceți alte 30 de informații.

2. EXERCIȚIU PENTRU SUPRAFAȚA INTERNĂ A HIPS "SCISSORS"

Acest exercițiu aparent destul de simplu este foarte eficient pentru mușchii de pe suprafața interioară a coapsei. În același timp, efectuând "foarfece", elaborăm simultan mușchii abdominali. Oferim două versiuni ale acestui exercițiu.

Exercițiu "Foarfece": o opțiune.

Poziția de pornire: se află pe covor, cu mâinile așezate sub palmele feselor de pe podea. Puteți rupe umerii de pe podea, cu bărbia pentru a ajunge la piept, și nu la cer. Această opțiune funcționează pentru a întări mușchii gâtului. Dar dacă e greu pentru tine, pune-ți capul pe podea.

Ridicați ambele picioare aproximativ 20-30 de centimetri deasupra podelei. Șosetele se scot.

Fulfillment: viguros (dar nu "liber", dar cu forță) să se despartă și să traverseze picioarele. Picioarele trebuie să fie întinse cu 20-30 cm. Picioarele sunt tensionate, șoldurile sunt puternice, stomacul este retras. Faceți cel puțin 20 de picioare de trecere, relaxați-vă pentru câteva secunde și repetați-vă din nou.

Exercițiu "Foarfece": opțiunea doi.

Poziția de pornire: se află pe covor, capul pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați ambele picioare astfel încât cu corpul să facă un colț de puțin mai mult de 90 de grade.

Îndepărtarea: răspândiți-vă picioarele destul de larg, dar nu și sentimentul de disconfort al mușchilor. Șosetele trag. Mișcați încet picioarele, dar nu le închideți sau le traversați, dar lăsați o distanță de aproximativ 20 cm între ele. Reducerea, dizolvarea, etc. Faceți 30 diluții de informații, apoi mergeți direct la foarfece. Răspândiți picioarele cât mai larg posibil, scoateți șosetele și pliați încet și răspândiți picioarele. Când se amestecă pentru a trece. Faceți 30 de detalii.

3. EXERCIȚIILE PENTRU SUPRAFEȚA INTERNĂ HIP CU BAL

Aveți nevoie de o minge de gimnastică din cauciuc elastic.

Exercițiul 1.

Poziția de pornire: se află pe covor, picioarele se îndoaie la genunchi, picioarele de pe podea. Strângeți mingea între genunchi. Mâinile se întind de-a lungul corpului.

Executarea: apăsați mingea o dată pe minge, încercând să o stoarceți. Țineți tensiunea timp de câteva secunde. Pe numărul doi, relaxați-vă picioarele. Repetați compresia și relaxarea de 30 de ori.

Exercițiul 2.

Esența acestui exercițiu: încercând să ținem mingea între picioare în timp ce facem exercițiul următor, vom menține mușchii suprafeței interioare a coapsei în tensiune constantă. În următoarea exercițiu vom sta ghemuit.

Poziția de pornire: stați drept, între picioare chiar deasupra genunchilor, fixați bilele de gimnastică.

Fulfillment: crouch în detrimentul de ori, în detrimentul a două - reveni la poziția de plecare. Repetați în două seturi de câte 10-15 ori fiecare.

4. SITUAȚII ȘI URMĂTOARE PENTRU LATERALUL INTERNAȚIONAL AL ​​HIP

Squatting Plié.

Această ghemuire este mai eficientă pentru partea interioară a coapsei, cu cât sunt mai largi picioarele. Poziția de pornire: se ridică drept, picioarele sunt cât se poate de largi, ciorile se uită în lateral.

Fulfillment: stai jos cât mai jos posibil, încercând să coborâți pe o linie paralelă cu podeaua. În acest caz, trebuie să vă imaginați că spatele se sprijină pe perete, adică trebuie să vă alăturați celor mai drepți și chiar în spate. La scorul de două să se ridice. Asigurați-10-30 squats, împărțind această sumă în două abordări. S-au pregătit să efectueze squaturi de plută cu gantere în mâinile lor.

Atacurile laterale.

Stați drept, puneți mâna pe centură. În detrimentul timpului de a călca în dreapta. Piciorul drept este îndoit la genunchi. Asigurați-vă că genunchiul nu depășește vârful piciorului drept. Piciorul stâng este drept, alungit. Cu cât scadem într-o cădere, cu atât mai eficient va fi exercițiul. După ce ați făcut o cădere, trebuie să vă blocați pentru câteva secunde și să reveniți la poziția de plecare. Faceți aceeași pauză în stânga. Tot ce trebuie să faci 15-20 de atacuri în fiecare direcție.

Exercițiu mușchiul adițional al coapsei

Mușchii de șold sunt un grup de mai mulți mușchi lungi care formează suprafața interioară a coapsei. Acest grup include: mușchi subțiri, adductori lungi, scurți și mari, mușchi pieptene.

atașament

Aductorii coapsei sunt atașați după cum urmează:

• Mușchiul subțire începe pe osul pubian și se atașează la tibie.
• Adductorii lungi și scurți încep pe osul pubian și se atașează la femur.
• Marele mușchi adductor, cel mai mare din acest grup, începe pe oasele pubian și ischial și este atașat la femur.
• Pieptul muscular provine de pe osul pubian și se atașează la femur.

funcție

Toți mușchii grupului medial (interior) al mușchilor coapsei îndeplinesc aceeași funcție: aducerea coapsei și rotirea acesteia spre exterior (supinație).

valoare

Aductorii pentru coapse formează suprafața interioară a coapsei.

Mușchii participă la mișcări, cum ar fi ridicarea în picioare, înțepăturile, mersul într-o ghemuire etc.

exerciții

Cum de a consolida mușchii interne ale șoldurilor

Corpul de la etaj colectează cu atenție toate excesele de calorii, le transformă în grăsimi și depozite în zone ale corpului, unde nimic nu le va deranja. Astfel de locuri greu accesibile includ suprafața interioară a coapsei.

Se formează de cei cinci adductori ai coapsei: adductorul scurt, adductorul mare, adductorul lung, subțire și pieptene.

În mișcările normale, mușchii adductori ai coapsei sunt incluși în muncă atunci când se plimbă, stau în picioare, urcă în trepte, dar rămân întotdeauna în roluri auxiliare, nu-și petrec pe deplin rezervele de energie.

Pielea subțire de pe suprafața interioară a coapsei, cu tonus muscular slab, devine repede slăbită, iar odată cu vârsta devine flambibilă. Dezamăgirile deosebite ale acestor mușchii încăpățânați sunt transmise femeilor.

Pentru a face față problemei poate fi doar despărțirea cu excesul de greutate și scăparea de magazinele de grăsime, efectuând exerciții speciale izolate pe mușchii coapsei. Este important să combinați sarcina pe mușchi cu întinderea acestora.

Mușchii alungiți arata plăcut din punct de vedere estetic, trebuie să găsiți un teren de mijloc: nu mușcați mușchii, ci dați-i forță și elasticitate.

Forța de antrenament pentru mușchii coapsei

Ei bine, de lucru musculare încăpățânate pot fi la sala de sport pentru informații picior. În poziția de ședere, sarcina asupra articulațiilor genunchiului este eliminată, iar sarcina pe coloană vertebrală este redusă. Greutatea de lucru este aleasă astfel încât să poată face cu ea 20 de repetări și mai mult într-o singură abordare. Ele fac 3 abordări, numărul de repetări, precum și greutatea de lucru, se modifică astfel încât sarcina să nu devină obișnuită pentru mușchi.

Exercițiu pe simulator pentru a aduce picioarele în picioare. Dacă există probleme cu genunchii sau picioarele, atunci exercițiul este mai bine să le înlocuiți. Aducerea picioarelor pe blocul inferior. O manșetă este fixată la glezna piciorului de lucru.

Alegeți o greutate de lucru astfel încât să puteți face cu ea 20 de repetări. Faceți 3 sau 4 seturi. Aducerea picioarelor se desfășoară fără probleme, fără suflare bruște. Greutățile mici și un număr mare de repetări pot usca bine suprafața interioară a coapsei.

Lucrați pe simulator cu orice greutate, în mod necesar, încheie întinderea mușchilor de lucru.

Trage mușchii și le face exerciții elastice simple și plăcute: ședința pe podea, răspândirea picioarelor cât mai larg posibil și înclinarea lentă înainte. Împingeți-l spre coccyx, spatele rămâne drept.

Întoarcerea directă este o condiție importantă, deoarece scopul întinderii nu este să atingă podeaua cu nasul cu orice preț, mai ales că întinderea poate fi întinderea sau ruperea ligamentului.

Suprafața interioară a coapsei după încărcare trebuie întinsă ușor și relaxată.

Dacă mușchii nu simt tulpina atunci când se întind, atunci picioarele trebuie să fie răspândite mai mult și să continue. O variantă de întindere pe podea este exercițiul pe scaun.

Așezați-vă pe marginea unui scaun cu o spate dreaptă, întindeți-vă picioarele, loviți-le ferm de podea și înclinați lent corpul înainte. Mâinile împreună cu corpul se deplasează în jos.

Țineți apăsat câteva secunde în poziția jos și reveniți la poziția de pornire.

Exerciții cu echipament sportiv

Bilele de gimnastica sunt perfecte pentru a lucra pe adductorii coapsei. Întins pe podea, trebuie să vă îndoiți genunchii, să răspândiți ușor picioarele și să strângeți mingea cu genunchii.

Prin strângerea mingii cu genunchii, puteți simți cum muschii se strâng și lucrează. Alternativ, forțând câteva secunde și relaxând mușchii, îi puteți face să muncească din greu.

Exercitarea poate fi variată: pentru a efectua squats, o varietate de picioare de ridicare culcat pe podea, ținând mingea cu genunchii.

Acasă, mingea poate fi înlocuită de orice obiect adecvat. De exemplu, una sau mai multe cărți. Țineți 3-4 cărți timp de câteva secunde nu este atât de ușor. Acest exercițiu nu duce la creșterea volumului muscular. Atunci când o face, consumă grăsime de pe suprafața interioară a coapsei.

Ganterele pot fi folosite ca un proiectil sportiv. Scuzări ușoare, cu spate drept și genunchii largi, lucrează adductorii coapsei. Picioarele câtorva se întorc în afară, mărind povara asupra mușchilor de lucru. Genunchii se diluează cât mai mult posibil.

Atacurile laterale cu ganterele vor ajuta la restabilirea șoldurilor la frumusețea și estetica formei. Din poziția în picioare, piciorul drept este îndoit la genunchi și merge spre dreapta, piciorul stâng este întins și întins. Faceți până la 15 repetări într-o singură abordare. Numărul de abordări este ales individual.

Alternate atacuri spre dreapta și spre stânga. Ar trebui să încercați să vă alăturați profund, dar nu uitați de articulațiile genunchiului: genunchiul îndoit al piciorului drept nu trebuie să depășească șoseaua.

Genunchii nu ar trebui să fie supraîncărcați! Dacă problemele cu genunchii sunt deja disponibile, selectați și alte exerciții de genunchi la fel de eficiente.

Exerciții în poziție predispusă

Cel mai popular exercițiu pentru întărirea mușchilor de pe suprafața interioară a coapsei este așezat pe podea. Așezați-o în partea dreaptă, picioarele împreună ridicați. Piciorul stâng rămâne în partea de sus, iar piciorul drept coboară alternativ la podea și se ridică la piciorul stâng. Efectuați 4 seturi de repetiții de 20-40. Acest exercițiu se realizează în mai multe variante.

Una dintre modalitățile lor eficiente de a efectua atunci când se află pe partea sa, piciorul situat în partea de sus, se îndoaie la genunchi și pus constant pe podea. Piciorul, situat în partea de jos, face mișcare în sus și în jos.

Numărul de repetări depinde de gradul de pregătire, de obicei, până la 40 de repetări într-o singură abordare. Numărul de abordări - 3 - 4. Se termină cu întinderea tuturor mușchilor implicați.

După lucru, încălziți mușchii în saună și relaxați-vă cu un masaj.

Mușchi adductori

Muzica lunga de conducere Miscarea musculara scurta

Muzica mare

Leziuni musculare și puncte de tensiune Stânga: Leading musculare mari Dreapta: mușchi lungi și scurți de conducere

MUSCLE PLEASANT, sau adductori, sunt localizate pe partea interioara a coapsei si formeaza aici stratul principal de tesut muscular. Acestea strâng picioarele până la linia mediană a corpului. Oamenii adesea confundă termenii "aducători" și "răpitori". Diferența este că adductorii strâng picioarele, iar răpitorii îi dezghetează de la linia mediană a corpului.

Dacă în adductori există puncte de stres, apare durere în interiorul coapsei și în interiorul coapsei.

În plus, această durere poate interfera cu retragerea șoldurilor, a părților laterale și să le rotească, ceea ce indică probleme cu mușchii conductorilor.

Există și alte simptome: apariția durerii adânci în regiunea pelviană, în vezică sau în vagin și, uneori, în timpul actului sexual. Din păcate, oamenii adesea caută sursa acestor dureri în afara mușchilor și, prin urmare, suferă de ani de zile.

Liniștii mușchi lungi și scurți leagă oasele pubian și coapsei. Punctele de întindere în aceste mușchi duc la durere în zona abdominală și în partea superioară a părții interioare a coapsei. Punctele de tensiune din partea superioară a mușchiului lung pot împiedica mișcarea articulației genunchiului. De obicei, durerea se intensifică odată cu creșterea activității, precum și în timpul staționării sau transportului încărcăturii.

Mușchiul mare de conducere este situat în spatele mușchilor lungi și scurți, se extinde de la nivelul gurii pe toată lungimea coapsei și leagă oasele ischiene cu părțile posterioare ale celor două oase coapsei. Punctele de tensiune din acest mușchi provoacă dureri în zona inghinală și pe partea interioară a coapsei, care se poate răspândi până la genunchi.

În plus, toți mușchii adductori pot provoca dureri severe la nivelul osului pubian, vaginului, rectului și vezicii urinare. Aceste dureri sunt atât de puternice încât sunt confundate cu inflamațiile din regiunea pelviană și alte boli ale organelor de reproducere și ale vezicii urinare.

Pentru a găsi adductorii și a lucra cu ei, trebuie să vă familiarizați mai întâi cu ceea ce este triunghiul femural. Stați pe podea și întindeți picioarele în fața dvs.

Îndoiți unul dintre picioare la genunchi și aplicați-l cu talpa articulației genunchiului unui picior drept (în interior). Dacă această poziție nu este foarte confortabilă pentru dvs., puteți face același lucru pe canapea. Piciorul îndoit în acest caz va fi așezat complet pe canapea, iar celălalt - ca și cum ați fi așezat.

Simțiți interiorul coapsei piciorului îndoit. Pentru a începe, găsiți articularea coapsei cu pelvisul. În acest loc este ligamentul inghinal. Acesta ruleaza de la capatul exterior al pubisului la femur.

Ligamentul inghinal formează baza triunghiului femural, a cărui parte exterioară este formată din mușchiul de croitorie, iar partea interioară de mușchiul lung adductor. Partea inferioară a triunghiului este formată din interior de țesuturile mușchiului ileal, iar din exterior de țesuturile mușchiului de pieptene.

În acest triunghi puteți simți pulsul arterei femurale. Aici găsiți ganglioni limfatici, care cresc atunci când sistemul imunitar se luptă cu infecția.

Este imposibil să se spele musculatura scurtă rezultată, deoarece se află sub musculatura lungă.

Lungimea musculară lungă este cea mai vizibilă și, prin urmare, este ușor de găsit și testată cu degetele de la nivelul bustului până la mijlocul părții interioare a coapsei. După ce ați găsit benzile tari și punctele de tensiune, faceți clic pe un mușchi în acest loc pentru a vă relaxa.

Cu toate acestea, dacă degetele nu pot îndeplini cu succes această sarcină, utilizați o minge de tenis sau altă minge mică. În general, pe piața modernă există multe dispozitive diferite care ne pot ajuta. Baza succesului este formarea periodică. Trebuie să practicați până la rex wop, până când vă relaxați complet mușchii.

Este posibil să trebuiască să faceți acest exercițiu de câteva ori pe zi timp de ceva timp înainte de a reuși.

Pentru a găsi punctele de tensiune în mușchiul mare adductor, trebuie să vă așezați în poziția descrisă mai sus, nu ca piciorul să se afle la o distanță de 25 cm de un picior drept. Punctele tandre de tensiune si torsadele musculare, incercati sa le relaxati.

Cel mai simplu mod de a vă relaxa este să vă așezați pe podea și să vă întindeți picioarele înainte. Puneți o minge tare sub locul slab și permiteți gravitației să facă ceva. Relaxați piciorul și transferați greutatea acestuia pe minge.

Repetați acest lucru de mai multe ori până la relaxare completă.

Este foarte important să faceți apoi întinderea.

Tăiere: așezați-vă spatele pe podea astfel încât fesele să fie orientate spre perete (așa cum se arată în imagine). Picioarele trebuie ridicate în perete. Îi împrăștiați încet și mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde.

Gravitatea vă ajută să întindeți mușchii din interiorul coapsei. Deoarece mușchiul mare adductor este localizat și funcționează în imediata apropiere a femurului biceps, pentru relaxare completă este important să se întindă și el.

Pentru a face acest lucru, utilizați exercițiile de întindere a hamstrungului.

Exerciții de întindere și extenuare a șoldului, video

Acest set ușor de exerciții de întindere pentru zona șoldurilor și a zonei inghinale poate ajuta la prevenirea și tratarea rănilor și deformărilor din zona inferioară, inferioară a spatelui, bazinului. Urmăriți performanța fiecărui exercițiu pe videoclip!

Conținutul articolului:

Împingerea zonei înghinale

1. Stați cu picioarele mari și genunchii îndoiți.
2. Îndoiți genunchiul drept în lateral și înclinați-vă spre dreapta.
3. Țineți această poziție timp de 10 - 30 de secunde.

Mușchi implicați:
Bine.
Mare plumb.
Conducere scurtă.
Mușchi adductor lung.

Urmăriți videoclipul despre cum să faceți corect acest exercițiu:

Complex stretching la domiciliu pentru adductorii coapsei

Întinderea mușchilor coapsei va ajuta la menținerea flexibilității șoldurilor, care este importantă pentru prevenirea rănilor.

1. Așezați-vă pe podea, răspândind cât mai mult picioarele în diferite direcții și atingând complet podeaua.
2. Ținând spatele drept, îndoiți-vă spre șolduri.
3. Țineți apăsat timp de 10-30 secunde.

Mușchi implicați:
Mouse muscular.
Mare plumb.
Conducerea lungă.

Pe video, instructorul arată cum să conduceți corect acest exercițiu din complex:

Întinzând mușchii femurali

Extinderea mușchilor articulației șoldului extern poate fi eficientă într-un set de exerciții atunci când se pregătesc alergători.

1. Lie pe spate pe podea.
2. Îndoiți genunchiul drept și glisați-l pe piciorul stâng îndreptat.
3. Utilizați mâna stângă pentru a vă trage genunchiul drept spre dumneavoastră.
4. Țineți apăsat timp de 10-30 secunde.

Mușchi implicați:
Greutatea medie.
Micul gluteus maximus.

Mușchi în formă de mușchi - întindere

Mușchi în formă de pară pot fi foarte supărătoare și pot provoca simptome de sciatică, inclusiv dureri la nivelul picioarelor. Formarea acestui mușchi, în special în combinație cu alte exerciții, își va menține elasticitatea și va preveni deteriorarea nervului sciatic.

1. Așezați lamele pe podea.
2. Îndoiți piciorul drept și glezna perekinte a piciorului stâng la piciorul drept.
3. Răsuciți piciorul peste coapsa superioară.
4. Trageți piciorul mai aproape de dvs. pentru a crește presiunea.
5. Timp de exercitiu 10-30 secunde.

Încearcă să faci același lucru cu cel prezentat în videoclipul de mai jos:

Întinzând mușchii flexibili

Acesta este un set eficient de exerciții pentru începători care pot fi efectuate acasă, această întindere fiind de obicei folosită pentru mușchii din partea din față a coapsei, incluzând rectus femoris.

1. Stați pe genunchiul unui picior. Celălalt picior ar trebui să fie în față cu genunchiul îndoit.
2. Transportați greutatea în partea din față a trunchiului.
3. Strângeți șoldurile în timpul antrenamentului timp de 10-30 de secunde.

Mușchi implicați:
Mușchi drept al coapsei.
Musculaturii de mușchi.

Repetați pentru instructor:

Extinderea mușchilor gluteali

Stretching fese, în combinație cu alte exerciții poate fi un factor de reducere a simptomelor de sciatică.

1. Lie pe podea pe spate.
2. Strângeți genunchiul îndoit de umărul opus.
3. Țineți apăsat timp de 10-30 secunde.

Mare mușchi gluteus.

Nu este dificil, dar exercițiu eficient:

⇒ Vezi mai multe exerciții de întindere aici Alte exerciții de întindere pentru întinderea șoldurilor

O altă variantă a exercițiului în complexul de întindere a fundului care poate fi efectuat acasă.

1. Stați în fața banchetei sau a scaunului înalt.
2. Puneți piciorul pe suprafața platformei și o îndoiți la genunchi, trăgând-o sub burtă.
3. Înclinați lent înainte, mărind astfel întinderea.
4. Efectuați un set de 10-30 secunde.

Mușchi implicați:
Fese mare.
Micul gluteus maximus.
Greutatea medie.
În formă de pară.

Videoclipul arată cum se efectuează acest element fizic:

Extinderea părții exterioare a coapsei

1. Stați așa încât un picior să fie întins în spatele celuilalt.
2. Faceți înclinarea lateral, dar fără întindere puternică.
3. Se odihnește în coapsă și împingeți-o în direcția opusă.
4. Efectuați exercițiul timp de 10-30 secunde.

Alternativ, puteți utiliza tabelul. Puneți un picior pe masă, puneți-l în poziție laterală și faceți o înclinare maximă posibilă.

Mușchi implicați:
Tulbura coapsa intinsa.
Traseu litio-tibial.
Mușchi de croitorie.

Acest exercițiu poate fi, de asemenea, efectuat într-o poziție așezată.

1. Pentru a efectua acest exercițiu în complexul de întindere pentru tensorul fasciculului larg al coapsei, într-o poziție așezată trebuie să trageți genunchiul peste trunchi.
2. Concentrați-vă pe coapsa exterioară și interioară. Dacă simțiți durere, merită să rămâneți.
3. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde, odihniți-vă și repetați de 2-3 ori.

Vedeți cum să faceți șoldurile de întindere:

⇒ Vezi mai multe exerciții de întindere aici Exerciții pentru întinderea spatelui

Un set de exerciții pentru muschii de șold.

/ Articole / Un set de exerciții pentru mușchii coapsei adductoriEduard Kunduhov

Când nu aveți nevoie de intervenție chirurgicală.

Un set de exerciții pentru muschii de șold.

Programul este asigurat de un instructor în reabilitarea clubului de fotbal "Alania" (Vladikavkaz) Eduard Kundukhov

Suntem recunoscători jucătorului clubului de fotbal "Alania" (Vladikavkaz) Danilo Neko pentru participarea la filmarea acestui program.

Atenție! Acest program nu este un ghid de acțiune și are un caracter consultativ. Înainte de a începe să faceți exerciții în sală de gimnastică, asigurați-vă că vă adresați personal medicului dumneavoastră și reabilitatorului.

Complexul se efectuează după încălzire. Toate exercițiile încep cu piciorul drept.

1-2. Reducerea picioarelor într-o poziție așezată.

Greutatea inițială *: femei - 20 kg., Bărbați - 25-30 kg.
3 seturi de 15 repetări.

3-4. Reducerea picioarelor în poziția "pe jumătate culcat".

Greutatea inițială: femeile - 20 kg., Bărbați - 25-30 kg.
3 seturi de 15 repetări.

5-6. Reducerea picioarelor, urmată de fixare. Ea se desfășoară pe un pas (înălțime) cu suport pe un picior.

Greutatea inițială: femeile - 10 kg., Bărbați - 15 kg.
8 seturi de 15 repetări pentru fiecare picior.

7-8-9. Același exercițiu, dar cu ridicarea ulterioară a șoldului la 90 de grade și returnarea picioarelor de-a lungul aceleiași traiectorii.

Greutatea inițială: femeile - 10 kg., Bărbați - 15 kg.
8 seturi de 15 repetări pentru fiecare picior.

10-11-12-13. Reducerea picioarelor cu rotația. În poziția inițială, șoseaua este dezactivată. Când facem un exercițiu, îl întoarcem spre interior.

Greutate inițială: femei - 20 kg., Bărbați - 25 kg.
3 seturi de 15 repetări pentru fiecare picior.

14-15-16 Genunchiul trage pe amplitudinea maximă, mișcarea laterală spre umăr.

Greutate inițială: femei - 20 kg., Bărbați - 25 kg.
3 seturi de 15 repetări pentru fiecare picior.

17-18-19. Aducerea picioarelor pe podea, cu fixare, din poziția - situată pe stomac.

Greutate inițială: femei - 20 kg., Bărbați - 25 kg.
3 seturi de 15 repetări pentru fiecare picior.

20-21-22-23. Poziția inițială a podelei se prăbușește, înapoi la mașină cu un bollard inferior. Aducerea cu fixarea ulterioară și focalizarea pe un picior.

Greutatea inițială: femeile - 10 kg., Bărbați - 15 kg.
8 seturi de 15 repetări pentru fiecare picior.

24-25. Picior drept Mahi.

Greutatea inițială: femeile - 5 kg., Bărbați - 10 kg.
3 seturi de 15 repetări pentru fiecare picior.

26-27-28. Același lucru, cu piciorul extins, spre exterior.

Greutatea inițială: femeile - 5 kg., Bărbați - 10 kg.
3 seturi de 15 repetări pentru fiecare picior.

* Greutatea inițială este greutatea minimă posibilă în acest exercițiu la începutul lecției. După cinci sesiuni, greutatea se schimbă în sus, este individuală și este aleasă în așa fel încât ultimele cinci repetări din fiecare set să treacă cu o încărcătură notabilă.

Înapoi la categoria »

Cele mai recente Stiri Medicina Sportiva

Gânduri despre umplerea informațiilor despre interdicția utilizării drapelului rus de către fanii din standul Olimpiadei - 2018

Prima universitate medicală de stat din Moscova, numită după I.M. Sechenov, având mai mult de douăzeci de ani de experiență în lucrul cu instituțiile de învățământ secundar general din orașul Moscova în organizarea de cursuri medicale specializate,

Exerciții pentru un mușchi mare de șold

un segment al membrului inferior delimitat deasupra pliurilor inghinale și gluteale, și mai jos, cu o linie trasă la 4-6 cm deasupra marginii superioare a patellei.

Pielea de pe suprafața interioară a lui B. este subțire și mobilă în partea superioară, iar suprafața exterioară este densă. Mușchii sunt înconjurați de fascia lui B., care pe suprafața sa laterală trece în tractul iliac-tibial (figura 1).

Fascicula, împreună cu două septe fasciculare interumulare, formează trei recipiente osoase și fasciale - anterioare, interne și posterioare; ele cuprind grupurile musculare corespunzătoare. Mușchii suprafeței anterioare a lui B. sunt reprezentați de mușchii croitor și cvadriceps.

Acesta din urmă constă în mușchii exteriori și exteriori, interni, exteriori și intermediari, ai lui B. Dacă B. se rotește în afară, inspecția și palparea mușchilor adductori ai lui B. devin disponibile - piepteni, adulți scurți, lungi, mari și subțiri (figura 2). Musculatura suprafeței din spate B.

reprezentate de bicep, semitendinos și mușchi semimembranos (fig.3). Funcția extensorului piciorului este efectuată de mușchiul cvadriceps. B. aducătoare - mușchii adductori; mușchii de pe o suprafață din spate a lui B. îndoiți un tiv și dezbinați șoldul.

Femurul este cel mai mare os tubular lung al unei persoane. Distingem corpul - diafiza. două capete articulare - epifize și apofize. Corpul femurului este arcuit curbat anterior și ușor de-a lungul axei longitudinale. În treimea superioară a femurului se află frigarul mare și mic - locul de atașare a mușchilor. Capătul superior al femurului (gât B.

) înclinată la un unghi față de diafiză. Unghiul cervico-diafizic este în medie de 126-127 °, scăderea acestuia (plug vara) sau creșterea (plug valga) este însoțită de perturbații static-dinamice. Gâtul femurului se termină cu un cap sferic.

Capătul inferior al femurului este format dintr-un condyle intern și extern; pe suprafețele lor laterale sunt elevații - epicondyle.

Bună ziua tuturor fanilor de culturism! În ediția de astăzi, ne vom ocupa de modul de pompare a picioarelor. Vă vom oferi informații complete despre acest subiect. După ce ați citit acest articol, opiniile dvs. privind pregătirea piciorului se vor schimba dramatic.

Veți afla ce exerciții sunt eficiente și care nu sunt, cum să le combinați corect între ele și să faceți un complex ideal. Veți învăța, de asemenea, cum nici măcar o cunoaștere intimă a anatomiei nu vă va ajuta să vă instruiți cât mai eficient mușchii piciorului și de ce trebuie să împărțiți antrenamentul piciorului în două părți.

În general, mai mult. Sunteți gata să învățați cum să pompați picioarele? Atunci să începem.

Nu este ușor să pompi picioarele până la volume impresionante, dar fără picioare bine instruite nu poți construi nimic altceva. Depinde de ce fel de picioare aveți și de ce arme aveți, de spate, de piept și de vreun mușchi al corpului. Prin urmare, formarea picioarelor este o prioritate pentru fiecare culturism gânditor.

Scopul acestui articol este de a ajuta fanii sportului de fier sa-si dea seama cum sa pompeze picioarele in cel mai scurt timp posibil si cu o eficienta maxima, fara utilizarea de steroizi si alte substante chimice. Cheia succesului este cunoașterea și înțelegerea modului în care funcționează mușchii picioarelor și care exerciții răspund cel mai bine.

Anatomie puțin plictisitoare

Marea greseala este ca multi incepatori, si nu numai, iau in considerare cvadricepsul si bicepsul coapsei ca acelasi muschi si ca facand niște squaturi va fi de ajuns pentru a construi picioare puternice si pompate.

Nu, nu, nu și din nou nu! Această mare amăgire duce la faptul că oamenii au fost de formare a picioarelor timp de luni până la nici un rezultat, sunt răniți, și a vedea efectul ca minim.

Natura a înzestrat bicepsii femurului și a cvadricepsului cu trofee complet diferite și, prin urmare, abordarea formării acestora ar trebui să fie fundamental diferită.

Instruim aducătorii: exerciții pentru coapsa interioară

5 aprilie 2012 Postat de: admin

Suprafața interioară a coapsei este o zonă problematică pentru mulți oameni, în special pentru femei. Pielea coapsei interioare este mult mai subțire decât cea exterioară. Subțire pielea face această zonă mai puțin elastică.

În plus, în această zonă se depozitează mai multe grăsimi. Grăsimea și pielea subțire duc la faptul că suprafața interioară a coapsei devine flambibilă, începe să se îndoaie. și de multe ori devine ca brawn.

Această problemă îngrijorează multe femei, chiar și cele foarte tinere.

Ce să faci Reduceți cantitatea de grăsime și întăriți mușchii coapsei interioare.

Reprezentanții subțiri ai sexului echitabil, această zonă poate provoca, de asemenea, chinul, dacă decalajul dintre șolduri se formează în litera O. Dacă aceasta nu este o caracteristică scheletică, atunci o diferență mare este norma.

Doar acei oameni slabi au puțină grăsime, iar această zonă, așa cum am menționat deja, este un "depozit" de grăsime. Adică, natura a părăsit prudent spațiul pentru stratul de grăsime.

Puțină grăsime - o mulțime de spațiu. De aici decalajul.

Ce trebuie să faceți pentru a reduce decalajul? Pentru a obține mai bine sau pentru a încerca să folosiți exerciții speciale concentrate pentru a crește mușchii de pe suprafața interioară a coapsei.

Slăbiciunea mușchilor de pe suprafața interioară a coapsei poate provoca apariția leziunilor în această zonă, cu care se confruntă mulți sportivi amatori și profesioniști.

Stretching-ul acestor mușchi se întâmplă foarte des și dă o mulțime de disconfort. Durerea din zona inghinala poate inlatura in permanenta rutina si procesul de antrenament.

Ce să faci Pentru a proteja mușchii coapsei interiori de leziuni, trebuie să le întăriți cu ajutorul unor exerciții speciale de dezvoltare și întindere. Și nu uitați să faceți o warm-up de 10 minute înainte de orice activitate sportivă!

Acesta este un grup muscular destul de mare format din mușchi individuali.

Mușchi adductor lung

Musculatura este în formă de triunghi. Începe de la suprafața frontală a ramurii superioare a osului pubian și din tubercul pubian; care se extinde în jos, se leagă de a treia parte din linia aspră a femurului. Mușchiul lung, care cultivă mânerul peste mănunchiul adductorului mare, acoperind astfel o parte din acest ultim mușchi.

Funcție lungă de adductor

Conduce coapsa, luând parte în flexie și rotație în exterior

Mușchi adductor scurt

Acesta începe pe suprafața frontală a ramurii inferioare a osului pubian, lateral până la mușchiul subțire. Așezat în jos și în afară, se extinde ușor, atașând treimea superioară a buzei mediane a liniei abrupte a femurului.

Funcția musculaturii este de a aduce și, în parte, de a îndoi șoldul.

Mare mușchi adductor

Este cel mai mare dintre mușchii care duc la coapsă. Acesta se află oarecum mai adânc decât mușchii adductori lungi și scurți, în afară de mușchiul subțire [1]. Începe cu un tendon scurt puternic din ramura inferioară a pubianului și ramura osului sciatic.

Mușchii legăturii divergente în jos și în afară, atașați de un tendon larg de-a lungul buzei mediane a liniei abrupte a femurului.

O parte din fasciculele de mușchi distale intră într-un tendon subțire care se atașează la epicondila mediană a femurului

Funcția principală a mușchiului - aducerea coapsei. În plus, joacă un rol important ca un mușchi care extinde coapsa sau pelvisul în raport cu coapsa.

Această funcție musculară crește pe măsură ce șoldul se flexează, pe măsură ce mușchiul rezultat se îndepărtează în spate de axa transversală a articulației șoldului, bratul de forță devine mai mare și cuplul crește semnificativ împreună.

Dimpotrivă, atunci când șoldurile sunt extinse, direcția rezultatului acestui mușchi aproape coincide cu axa transversală a articulației șoldului, rezultând astfel cuplul în raport cu această axă apropiindu-se de zero.

Suprafața interioară a coapsei este una din acele zone "problematice" notorii pe corpul femeilor. Motivul pentru care este atât de hotărât să numească unul - acești mușchi sunt, din păcate, nu funcționează în viața de zi cu zi, astfel încât altceva decât exerciții speciale pentru suprafața interioară a coapsei nu este implicat.

Totul în acest loc este foarte subțire. Astfel, devine un loc preferat pentru celulita. șoldurile Shaking plus nu deșeuri care acoperă coaja de portocala lor dau împreună o impresie uimitoare de la doar uita la mine în oglindă.

Cum se agită șoldurile?

Cel mai simplu răspuns este cum să strângeți coapsa interioară. Forța de formare (squats, rulouri, lifturi picior, etc) aici, desigur, conduce. Cu toate acestea, pentru că de multe ori puteți vedea fetele cu picioare prea umflate, care, dacă sunt folosite, și s-au tulburat, acum doar devin groase.

Fie din abundență de mușchi, fie din grăsime - și cel mai probabil din ambele. Operațiunile izolate de coapse interioare nu sunt tipice naturii noastre umane.

Construi musculare, grăsime rămâne intact, și pentru a scăpa de ea, este nevoie de vechi, ca lumea exerciții pentru coapsei interioare cu părtinire cardio.

Acest grup de muschi pentru stiintific numit „medial“, și mușchi, din care vorbim, este inclusă în acest grup se numește mușchi aductor al coapsei.

Adductori furnizează amestecare și picioare de diluare (bazate pe acest principiu și simulatoare pentru suprafața interioară a femurului), flexia în pelvis, se transformă, și conferă rezistență.

Ultima calitate este folosită în mod activ în artele marțiale, deoarece conceptul de sustenabilitate și rack-ul "înrădăcinat" este foarte important. În consecință, în artele marțiale această parte a corpului este foarte bine dezvoltată.

Vom demonstra un complex complet pentru întărirea suprafeței interioare a coapsei și tot ceea ce este necesar de la voi este o clasă obișnuită.