Exercițiu eficient pentru întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale

Pentru ca sănătatea să nu eșueze, trebuie monitorizată și luată măsuri preventive în timp util. Același lucru se poate spune despre spate, pentru că acum fiecare a doua persoană are probleme cu sistemul musculo-scheletic. Dar puteți preveni complicațiile într-un stadiu incipient, dacă efectuați în mod regulat exerciții speciale pentru a întări mușchii sistemului musculo-scheletic. Încărcarea simplă, dar eficientă a spatelui va ajuta nu numai să elimine durerea cronică, ci și să prevină apariția unor boli care pot provoca leziuni iremediabile organismului.

Marele avantaj al unei astfel de încărcări pentru spate este absența necesității de a merge la sala de sport. Tot ce aveți nevoie este o cameră adecvată la domiciliu, precum și un echipament sportiv minim care va face exercițiile mai productive (de exemplu, o dumbbell, un expander, un stick obișnuit etc.).

De ce ai nevoie și de ce ar trebui să fii regulat?

Exercițiile fizice sau de agrement (gimnastică) sunt una dintre principalele și cele mai productive tehnici terapeutice utilizate în diferite boli ale spatelui. Resorted la această metodă de a scăpa de dureri de spate, în aproape toate cazurile. Medicii recomandă efectuarea unor astfel de exerciții pentru pacienții diagnosticați cu scolioză, cifoză, osteochondroză etc.

Datorită pregătirii obișnuite, corsetul muscular, care este coloana vertebrală a coloanei vertebrale, dobândește un ton. Îmbunătățirea stării mușchilor din jurul coloanei vertebrale contribuie la restabilirea rapidă a sănătății spatelui în ansamblu. În plus, exercițiile ajută la întărirea mușchilor din spate, sunt capabili să atenueze tensiunea de la ei și să scadă de suprasolicitare. Acesta este motivul pentru care se confruntă cu dureri în partea din spate și spate persoanele cu un stil de viață slab activ ar trebui să recurgă la o astfel de metodă ca exerciții terapeutice în scopuri preventive.

Majoritatea oamenilor se îndoiesc de eficacitatea exercițiilor, care includ un complex de gimnastică recreativă și, prin urmare, le percep frivol. Ca urmare, în momentul dispariției simptomelor dureroase, o persoană se dovedește a fi de la formarea viitoare. Acest lucru, din păcate, poate provoca o recădere și dezvoltarea bolii.

Ca măsură preventivă, încărcarea pentru un spate îngrijorător este excelentă odată cu mai multe sarcini:

• Recuperarea unui corsete muscular.
• Îmbunătățirea circulației microbianilor în organism.
• Prevenirea și prevenirea bolilor comune ale spatelui, exacerbările acestora.

Înainte de a începe să practicați complexul de exerciții pentru pacientul din spate, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei diagnosticați cu hernie intervertebrală. Un astfel de diagnostic necesită o abordare mai atentă și responsabilă a tratamentului. Pentru mulți oameni cu o durere în spate, încărcarea universală este potrivită pentru întărirea tuturor mușchilor spatelui și coloanei vertebrale. Un video de antrenament condus de un antrenor experimentat Olga Portnova va fi util pentru persoanele cu probleme de spate.

Încălziți-vă

Pentru a face încărcarea cât mai productivă posibil, se recomandă efectuarea unui antrenament ușor înainte de complexul principal. Este un set de exerciții complet necomplicate care vor spori eficacitatea exercițiilor terapeutice și vor ajuta la evitarea durerii și lovirii în timpul executării complexului principal.

Deci, puteți face toate cele trei exerciții:

• În picioare, cu picioarele latimei umărului, întindeți încet și încet, ridicându-vă brațele spre partea de sus, îndoind partea inferioară a spatelui și, cu brațele jos, relaxați-vă spatele. Repetați acest exercițiu de 5-10 ori, apoi treceți la altul.
• Stând în aceeași poziție, plasați-vă palmele pe talie și, în timp ce inhalați, mișcați coatele înapoi la cel mai înalt punct posibil. Cu expirarea, puteți să vă întoarceți mâinile în poziția de plecare.
• În picioare, împreună cu picioarele și o spate plat, înclinați-vă încet înainte, coborând brațele perpendicular pe podea. După 3-5 secunde de a fi în această poziție, reveniți la SP

Restaurarea lombosacralului

După finalizarea complexului de exerciții de încălzire, puteți să vă ocupați de întărirea lombosacralului. Pentru a normaliza acest departament, nu veți avea nevoie de efort maxim. Mai mult decât atât, fiecare exercițiu pentru o anumită zonă a spatelui este realizat în poziție predispusă, ceea ce facilitează foarte mult respectarea tuturor cerințelor necesare.

Deci, există cinci dintre cele mai eficiente exerciții care pot întări regiunea lombosacrală:

• Întins pe o suprafață complet plană, ar trebui să îndoiți piciorul drept la genunchi și, fără ajutorul mâinilor, ridicați-l în sus, îndreptându-vă genunchiul. Apoi, îndoind-o din nou, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială. Aceeași mișcare trebuie efectuată cu piciorul stâng. Versiune complicată - pentru a face exercițiul cu ambele picioare în același timp.
• Familiarizați cu mulți din exercițiul "biciclete" pe școală. Pentru a spori efectul, puteți simula mai întâi ciclismul înainte și apoi în direcția opusă.
• O altă acțiune familiară pentru majoritatea elevilor este foarfecele orizontale. Efectuați-l cu picioarele ridicate deasupra podelei la un unghi de 45 °.
• Întinzându-vă pe spate și nu vă ajutându-vă cu mâinile, ar trebui să vă împingeți genunchii în piept și să le întoarceți mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga, în timp ce întoarceți capul în același timp în direcția opusă picioarelor.
• Întinzându-vă pe spate astfel încât coapsa să atingă podeaua, ridicați picioarele drepte deasupra podelei și mențineți-le la o înălțime de 25-30 cm pentru câteva secunde. Apoi, fără a lăsa picioarele, descriu numerele de la zero la nouă în aer.

Formarea mușchilor coloanei vertebrale cervicale

Anumite probleme de spate sunt dureri în regiunea cervicală. Deja de la o vârstă fragedă, copiii suferă de faptul că dezvoltă scolioză și se apleacă. Pentru a preveni exacerbarea bolilor sau dezvoltarea lor, trebuie efectuat următorul complex de exerciții terapeutice, care vor ajuta la întărirea fibrelor musculare în zona problemei și vor contribui la întinderea lor:

• Într-o poziție așezată sau în picioare, trebuie să coborâți ușor capul înainte și în jos astfel încât bărbia să poată atinge pieptul. După o pauză, capul trebuie returnat fără probleme la IP, dar, fără oprire, începeți încet să îl aruncați înapoi. Deci, gâtul se va relaxa nu numai, ci se va întinde și intens.
• Stând lângă perete, se bazează pe ea cu fruntea și câteva secunde pentru a vă apăsa capul de perete, ținând corpul neclintit.
• Stați pe stomac și îndreptați-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele în sus. După ce vă relaxați, începeți încet să întoarceți capul, încercând să atingeți podeaua mai întâi cu stânga și apoi cu urechea dreaptă. Repetați exercițiul de 10 ori. O opțiune mai complicată este să vă puneți bărbia pe palma sau un prosop pliat de mai multe ori, în timp ce întoarceți încet capul spre laturi în aceeași poziție.

Pentru întreaga spate

Spatele vă va spune "vă mulțumesc" dacă veți fi implicat în restaurarea și întărirea sa chiar acum. Făcând următoarele seturi de exerciții într-o lună, puteți simți ușurarea și absența totală a durerii, care a ținut anterior în mișcări.

Astfel, complexul medical în sine constă în exerciții:

• Deformarea din spate stând pe stomac. Ip - întinzându-se în stomac cu mâinile de-a lungul corpului său, cu palmele în sus. În primul rând, ridicați-vă capul și țineți-l timp de aproximativ 15 secunde. Apoi, coborâți-vă capul la podea și relaxați-vă. Ridicați-vă doar picioarele la o înălțime de aproximativ 15-20 cm de la podea. Țineți-le timp de 15 secunde. Apoi coborâți-le și relaxați-vă din nou În cele din urmă, ridicați capul și picioarele în același timp, rămânând în această poziție cât mai mult posibil.
• Îndoire în poziția în sus. Acceptați ip. - întinzându-vă pe spate cu picioarele îndoite la genunchi și picioare trase până la fese la o distanță de 45-50 cm. Începeți ridicarea corpului, punându-vă mâinile în fața dvs., îndreptându-le peste genunchi. Repetați de 10-15 ori.
• Ridicarea membrelor inferioare. Pentru a face acest lucru, ar trebui să plasați cazul pe masă, ținând mâinile pe laturile sale. Ridicați picioarele astfel încât să obțineți o linie dreaptă a corpului, așa cum se arată în fotografie. Numără până la 3 picioare inferioare. Puteți repeta exercițiul de 5-10 ori.

Încărcarea pentru mușchii din spate îmbunătățește postura, crește mobilitatea sistemului musculoscheletal, ameliorează durerea și previne patologiile degenerative care afectează decalajul intervertebral dintre discurile vertebrale.

Complex de 7 exerciții de exerciții de dimineață pentru spate, coloană vertebrală și gât - întărim mușchii acasă în 15 minute

Complexul de exerciții de dimineață pentru spate și coloană vertebrală contribuie la excelenta prelucrare a principalelor grupe musculare și conferă energiei organismului energie, în doar 15 minute fără a pleca de acasă!

Exercițiile din acest articol sunt împrumutate din practica yoga și sunt incluse într-o varietate de seturi foarte diferite de exerciții pentru coloana vertebrală. Efectuând aceste mișcări, literalmente, prima dată când simțiți efectul lor pozitiv asupra corpului.

Încărcarea completă a 7 exerciții pentru coloana vertebrală

Făcând acest set de exerciții va contribui la îmbunătățirea sau chiar restaurarea stării de sănătate a coloanei vertebrale. Sistemul de încărcare se concentrează pe întinderea moale și întărirea mușchilor spatelui, coloanei vertebrale și a gâtului. O parte importantă a acesteia este relaxarea spatelui și relaxarea corpului, care are un efect benefic asupra sănătății și stării generale a corpului uman.

Stadiul de relaxare nu poate fi neglijat - este mai bine să faci mai puțin exercițiu, dar cu relaxare completă, în conformitate cu tehnica de execuție! Antrenamentele efectuate în mod corespunzător pot îmbunătăți aportul de sânge la nivelul musculaturii spinoase, a corecta postura, a reduce curbura coloanei vertebrale și a pierde în greutate în zona lombară și lamele umărului. Acest exercițiu terapeutic dimineața nu are limită de vârstă - poate fi efectuată chiar și de persoanele în vârstă. Este foarte recomandat pentru munca sedentară.

1. "Cat"

Întindeți mușchii spatelui și gâtului. Formarea pentru întinderea mușchilor este recomandată pentru a include în complexul de exerciții de dimineață unul dintre primele. "Cat" vă oferă posibilitatea de a trezi corpul și plăcerea de a efectua alte exerciții. Acesta vă permite să întindeți mușchii coloanei vertebrale și să vă pregătiți pentru stres, să vă sculați de la coadă.

O "pisică" se poate face și în mijlocul zilei, după ce se face o muncă monotonă - ajută la ameliorarea oboselii, îmbunătățește circulația sângelui în mușchii spatelui.

1. Am coborât pe toate patru, am îngenuncheat și am aplecat pe mâini.
2. La expirație, flexăm spatele cât mai mult posibil și coborâm capul.
3. În timp ce inhalați, îndoiți-vă și ridicați-vă capul în sus.
4. Mișcarea este lentă și netedă, ca o pisică.

Desfășurăm de la zece la doisprezece ori, două - trei abordări. Tehnică detaliată pe fotografie. "Cat" este potrivit pentru orice vârstă, este un exercițiu excelent pentru muschii din spate pentru copii.

2. "Câine cu fața în jos"

Promovează o bună întindere a mușchilor gâtului, spatele neted, spatele coapsei și piciorului inferior, îmbunătățește circulația cerebrală. Ajută la trezire și la revigorare după somn.

1. Suntem pe toate patru și ambele palme. Lățimea umărului picioarelor.
2. În timp ce inhalați, ridicați fesele, îndreptați picioarele. Picioarele trebuie să stea ferm pe podea.
3. Exercițiul la punctul final este un triunghi, al cărui vârf sunt fese. Această poziție trebuie ținută timp de aproximativ un minut, în timp ce respirația este liberă și măsurată.

Se odihnește, relaxând complet mușchii, un minut. Repetați de trei ori. Această poziție este un exercițiu excelent pentru spate pentru femeile însărcinate, chiar și în a 8-a lună.

3. "Câine cu fața în sus"

Exercițiul de dimineață, inclusiv această mișcare, contribuie la o bună întindere a mușchilor, a spatelui, a șoldurilor și a abdomenului. Acționează activitatea organelor interne.

1. Ne așezăm pe stomac, cu brațele îndoite în coate și punem palmele sub umeri, îndreptați picioarele.
2. La expirație, retrageți umerii, îndreptați pieptul.
3. Ridicați capul, apoi, îndoiți înapoi, ridicați partea superioară a corpului în sus. În această poziție, țineți corpul timp de aproximativ un minut. Apoi ne culcăm încet pe podea.

Ne odihnim un minut, repetam de trei ori.

4. "Crocodil"

Acest exercițiu este extrem de eficient pentru sănătatea coloanei vertebrale și pentru scăderea durerii. Poate fi stăpânită și efectuată la orice vârstă. Complexul clasic "Crocodil" de Dr. E.A. Antipko este alcătuit din 12 pași și poate fi folosit ca sistem independent de vindecare a spatelui. Vom lua în considerare una dintre mișcări.

1. Ne așezăm spatele pe podea, ne punem mâinile pe laturi. Palmele ar trebui să fie orientate în sus.
2. Apoi trebuie să spirală întoarceți capul coloanei vertebrale spre dreapta, șoldurile și picioarele spre stânga
3. Repetați mișcarea pentru cealaltă parte.
4. Este foarte important să se miște simetric.

Este necesar să se efectueze pe 10 astfel de răsuciri în ambele direcții.

5. "Barca"

Formează un corset muscular, reduce dimensiunea taliei, lucrează prin latissimus dorsi. Încarcă gluteus maximus, coapse și vițel. "Barca" poate fi efectuată în timp ce vă aflați pe spate, precum și situată pe stomac. Vom subopti o opțiune "stând pe stomac".

1. Ne culcăm pe podea pe stomac, picioarele împreună, brațele întinse în față.
2. La expirație, îndoiți, încercând să ridicați brațele și picioarele îndreptate cât mai mult posibil.
3. Ne întoarcem în această poziție, ne culcăm pe stomac și relaxăm mușchii, respirăm liber.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

6. "Podul"

O astfel de mișcare, făcută dimineața, întărește spatele inferior și superior, lucrează extensorii spatelui, mărește flexibilitatea coloanei vertebrale. Promovează formarea unei posturi "regale". Podul "încarcă" mușchii mici ai corpului, care nu este disponibil pentru toate exercițiile. Puteți executa podul care se află pe minge (fitball), așezat pe spatele lui inferior.

1. Așezați-vă spatele pe podea, brațele întinse.
2. Bazându-se pe mâini și picioare, începem să ridicăm ușor corpul, lăsîndu-l de pe podea.
3. Când intri în pod, spatele ar trebui să fie un arc, iar fesele ar trebui să fie deasupra capului tău. Un astfel de pod ideal nu funcționează pentru toată lumea pentru prima dată. Dar cu perseverență și anumite eforturi poate fi stăpânită prin dezvoltarea întinderii și a flexibilității.
4. Atunci când efectuați o mișcare, respirația nu poate fi ținută.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

7. "Pose a copilului"

Acest exercițiu dimineață se întinde mușchii coapselor și picioarelor, ameliorează oboseala în spate, după dormit într-o poziție dificilă, relaxează mușchii spatelui și a gâtului. Ameliorează stresul, contribuie la dezvoltarea mobilității articulațiilor șoldului, genunchiului și umărului.

1. Îngenuncheați, picioarele împreună.
2. Fesele sunt plasate pe tocuri.
3. La expirație, îndoiți-vă, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, palmele în sus. Fruntea se sprijină pe podea.
4. Ne concentrăm asupra modului în care coloana vertebrală este întinsă.
5. Într-o astfel de poziție relaxată, puteți fi de la un minut la trei minute.

O variantă a exercițiului este întinderea mâinilor înainte. Acest lucru vă permite să întindeți musculatura spatelui chiar mai mult.

Avantajele și beneficiile acestui complex

• Acest complex de exerciții de exerciții pentru spate include mișcările împrumutate din practica yoga. Sunt o modalitate foarte bună de a armoniza toate sistemele corpului.
• În gimnastica de dimineață nu se recomandă includerea exercițiilor active, deoarece corpul nu sa trezit încă pe deplin. Acest complex oferă o încărcătură ușoară și, în același timp, contribuie la un studiu aprofundat și întinderea mușchilor.
• Pentru a depăși un stil de viață sedentar, se recomandă implementarea acestui sistem fără probleme. Nu durează prea mult, este efectuată fără încărcături semnificative și, în același timp, vindecă organismul și vă taxează cu bună dispoziție.
• Selectarea mișcărilor. Din întregul complex de dimineață, puteți alege între trei și cinci exerciții care sunt cele mai potrivite pentru dvs. și le puteți efectua. După ce faceți exerciții de dimineață, simțiți vigoarea și senzațiile plăcute în mușchi și în întregul corp.

Indicatorul faptului că respectați cu exactitate tehnica exercițiilor de dimineață, va fi o senzație plăcută în mușchi și vigoarea. Exercițiul de dimineață este necesar pentru toată lumea - și pentru cei care au o activitate fizică activă, și pentru cei care conduc un stil de viață sedentar. Fără exerciții fizice, apar schimbări adverse în organism: acestea privesc sistemele cardiovasculare și respiratorii, sistemul musculo-scheletic și funcționarea organelor interne.

Încărcare rapidă la locul de muncă pentru spate (în imagini)

Dacă nu vă puteți permite să efectuați complexul de mai sus, vă prezentăm un exercițiu expres pe un scaun.

Rulați acest sistem rapid cel puțin o dată pe zi. Dar dacă este posibil, faceți-o mai des. În mod ideal, la fiecare oră sau două.

Este posibil să se efectueze aceste mișcări în diferite boli ale spatelui?

O cauză comună a bolilor spinării este slăbiciunea și subdezvoltarea mușchilor coloanei vertebrale. Este necesar un complex pentru bolile spatelui. Aceasta este o modalitate buna de a trata si de a preveni exacerbari ale bolilor sistemului musculo-scheletic.

În același timp, este necesar să urmați anumite recomandări:

• Când ameliorați procesul acut, trebuie să efectuați exercițiile, dar într-un ritm foarte lent, întinzând ușor mușchii. Treptat, puteți trece la implementarea întregului complex de exerciții.
• Din acest sistem trebuie să alegeți mișcările care se potrivesc cel mai mult. Trebuie să le executați fără probleme și cu atenție, într-un ritm lent. După finalizarea fiecărei mișcări, oferiți muschilor spate ceva timp să vă relaxați pentru a preveni cramperea.
• Pentru hernie și scolioză, trebuie să consultați un medic de fizioterapie, care poate selecta cele mai eficiente exerciții pentru dvs. din acest complex.
• Pentru hernie și scolioză cu severitate variabilă, pot fi recomandate diferite antrenamente cu sarcini diferite. Exercițiile selectate corespunzător pentru fiecare pacient distribuie în mod individual sarcina pe coloană vertebrală, ameliorează spasmele musculare și eliberează rădăcina nervului stoarse.
• „Postura copilului“ si „pisica“ sunt incluse în toate sistemele de terapie fizică, deoarece utilizarea lor de zi cu zi dă un efect foarte bun - ameliorează durerea și ameliorează spasme musculare.

• Un complex de 6 exerciții pentru spate cu gantere.
• Formarea mușchilor spinali cu un expander.
• Metoda japoneză legendară cu o rolă pentru sănătatea coloanei vertebrale.
• Am stabilit un rating de 10 cele mai bune antrenamente pentru a slăbi spatele.
• Dintre exercițiile individuale ar trebui să fie remarcat "Hyperextension", "Tractarea Stanovoy", și "Drumul de tracțiune în panta."

Acest sistem, în ciuda ușurinței și simplității aparente, oferă un studiu bun al principalelor grupuri de mușchi și încarcă corpul cu energie! Executarea acestor exerciții în mod regulat dimineața, veți simți un efect pozitiv asupra corpului și, după ce vă veți obișnui, nu veți putea să le refuzați.

Încărcarea pentru a întări muschii din spate

În fiecare zi, coloana vertebrală se confruntă cu încărcături enorme - pantofi incomod, un loc de muncă sau un pat, un exces de greutate și greutăți de ridicare. Toate acestea conduc la tensiune în mușchii spatelui, durere la nivelul coloanei vertebrale și diverse boli - osteocondroză, scolioză, kyfoză.

Metoda cea mai eficientă pentru reducerea încărcăturii musculaturii spinoase, prevenirea bolilor și tratarea acestora este: încărcarea pentru întărirea musculaturii spatelui. Exercitarea zilnică va contribui la tonusul muscular, îmbunătățind starea generală a corpului.

Sănătatea coloanei vertebrale - persoană sănătoasă

O atenție deosebită pentru acest set de exerciții ar trebui să fie acordată persoanelor care au suferit de boli spinale. Pentru cei a căror activitate implică o lungă ședere într-o poziție - o activitate "sedentară".

Încărcarea protejează împotriva recurenței bolii și servește ca o excelentă prevenire a apariției acestora. Pentru a finaliza exerciții simple, vă va întări mușchii, forțându-le să lucreze în tonul corect și va avea un efect benefic asupra întregului sistem musculo-scheletice si a coloanei vertebrale.

Tehnica exercițiilor

Înainte de a începe încărcarea, rețineți regulile generale de bază pentru implementarea acesteia:

• toate exercițiile trebuie să fie executate încet și fără probleme, pentru a nu face mișcări bruște.

• Nu uitați de încălzire și, după încărcare, trebuie să permiteți mușchilor să se relaxeze.

• Nu exersați "prin durere". În caz de durere, este mai bine să săriți exercițiul.

Principiile principale ale tarifării pentru spate sunt graduale și regulate.

Încărcarea coloanei vertebrale lombosacrale

Această secțiune a coloanei vertebrale are sarcini grele, care pot duce în viitor la boli. Prin urmare, este important pentru noi să păstrăm mușchii lombosacralului "în formă".

Pentru a atinge acest obiectiv, este necesar să se efectueze astfel de exerciții simple. Este necesar să fii angajat culcat pe o suprafață netedă, să coborâm mâinile în jos.

• Exercițiu "bicicletă" - pentru a efectua înainte și înapoi.
• "Foarfece orizontale" - sunt realizate cu picioare ușor ridicate deasupra podelei.
• "Foarfece verticale" este similar cu exercițiul anterior, dar ar trebui să fie efectuat într-un plan vertical.
• Luați-vă pe stomac, fixați picioarele pentru sprijin. Mâini plasate pe spatele capului. Inspirați și îndoiți înapoi, țineți-vă câteva secunde în acea poziție, apoi călcați în timp ce expirați. Repetați acest exercițiu de mai multe ori (alegeți suma din motive de sănătate). După ce mușchii devin mai puternici, puteți folosi și 1-3 kg de greutate pe coloana vertebrală atunci când faceți acest exercițiu.
• Întoarceți-vă. Apăsați picioarele spre stomac și le întoarceți spre stânga, piept și cap - spre dreapta, în timp ce efectuați un fel de "răsucire".
• Polumostik. În acest exercițiu, poziția inițială se află pe spate, trebuie să vă îndoiți și genunchii. În timp ce inhalați, ridicați pelvisul și, în timp ce expirați, coborâți-l. Repetați de mai multe ori.
• Ridicați picioarele și mențineți-le ridicate deasupra podelei. Apoi, fără a coborî picioarele, scrieți cifrele de la 0 la 9 de ele.
• "Rocking". Când vă culcați, trebuie să vă îndoiți genunchii și să le strângeți cu mâinile. Apoi - roti ca un scaun balansoar pentru copii.
• Noi imită bastonul stil de înot. Respirând - mișcă încet brațele prin laturi; reveniți la poziția de pornire la expirație.

Încărcarea coloanei vertebrale cervicale

Consolidarea și "întinderea" muschilor gâtului va ajuta la astfel de exerciții:

1. Poziția inițială: stați pe un scaun sau pe un suport, cu mâinile în jos. Apoi, întoarceți capul spre dreapta și spre stânga. Repetați de mai multe ori, până la 10.
2. În timp ce stăm sau stăm, îndoim gâtul și încercăm să aducem bărbia mai aproape de piept cât mai aproape posibil. Apoi trebuie să vă îndreptați încet gâtul și "aruncați înapoi" capul înapoi. Pe flexia pe care o inspirăm, pe extensie - expirați. Repetați de până la 10 ori.
3. Stând sau așezat pe frunte, pune mâna și apăsăm pe ea câteva secunde, în timp ce nu ne mișcăm. De asemenea, vă puteți odihni fruntea împotriva peretelui (ca o variantă a acestui exercițiu).
4. Exercițiu de tracțiune. Conectați degetele la partea din spate a capului, coateți împreună și puneți brațul pe antebrațele. Apoi, palmele ar trebui să fie înfășurate pe spatele capului, iar antebrațele ridicate ar trebui ridicate cât mai sus. În această poziție, lăsați timp de 15 secunde.
5. Poziția inițială se află pe stomac, cu brațele în jos, de-a lungul corpului. În acest caz, bărbia ar trebui să fie la egalitate cu corpul. Apoi trebuie să vă relaxați mușchii și să vă întoarceți încet capul la stânga și la dreapta, încercând să vă atingeți urechea de podea.
6. În aceeași poziție, punem bărbia pe palmă, gâtul trebuie să fie relaxat. Pentru a întoarce capul este similar cu exercițiul anterior.

Încărcarea pentru a întări muschii din spate

Deci, sunteți într-o poziție statică pentru o lungă perioadă de timp sau aveți probleme cu scheletul și decideți să faceți exerciții pentru a vă întări mușchii spatelui.

Consolidarea coloanei vertebrale este un început bun la orice vârstă, atât pentru prevenirea bolilor în acest domeniu, cât și în prezența bolilor deja dezvoltate.

Vă vom spune cum și pe baza exercițiilor de îmbunătățire a sistemului muscular.

Contraindicații și recomandări

Încărcăturile de gimnastică efectuate de zi cu zi vă permit să vă reîncărcați corpul pentru a doua zi și în același timp să întăriți mușchii coloanei vertebrale.

Cu toate acestea, oriunde și întotdeauna aveți nevoie de o abordare rezonabilă și de respectarea regulilor, în caz contrar se va întîmpla să nu vă întăriți spatele la domiciliu și chiar să-i dați mai mult rău.

Este necesar să se ia în considerare faptul că este interzisă efectuarea de exerciții pentru întărirea mușchilor spinali în următoarele cazuri:

• durerea care apare atunci când efectuați antrenamente dificil de suportat;
• sarcinii;
• boli cardiace și boli renale;
• sângerări de altă natură;
• vertebra din oricare dintre secțiunile scheletice a fost rănită anterior;
• boală cronică exacerbată;
• nevralgie intervertebrală.

Încărcarea pentru întărirea mușchilor spatelui și a coloanei vertebrale ar trebui efectuată cu atenție, mai ales dacă ați făcut mai devreme puțin exerciții fizice.

Numai în timp este permisă trecerea la sarcini mai complexe, în caz contrar există un mare risc de rănire.

Încălziți-vă

Gimnastica pentru a întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale începe întotdeauna cu o încălzire. Orice doctor care preda terapie de exerciții fizice sau un antrenor va spune pacientului despre această regulă simplă, dar nu este cunoscut persoanelor care doresc să dezvolte un sistem muscular spinal acasă.

Înainte de a începe exercițiile care vă întăresc coloana vertebrală, ar trebui să vă încălziți.

Este mai bine să începeți cu exerciții de respirație și apoi să efectuați orice sarcini ușoare, de exemplu:

• rotație prin umeri, coate, încheieturi;
• pante;
• întoarcerea și răsucirea corpului în direcții diferite;
• gâtul rotației;
• "Foarfece" mâini;
• rotația picioarelor îndoite la genunchi;
• mersul pe jos, și după ce a alergat la fața locului.

De asemenea, este de dorit să se efectueze o întindere ușoară a aparatului ligament. Pentru a face acest lucru, înclinați-vă piciorul sau mâna pe o margine mică, îndoiți cât mai puțin posibil și stați puțin timp în această poziție.

Prima etapă de studiu

Începeți întotdeauna exerciții pentru a vă întări spatele acasă cu sarcini ușoare.

După cum sa menționat mai sus, este posibilă evitarea rănilor și pregătirea corpului pentru încărcări mai eficiente.

Cu toate acestea, exercițiile de fizioterapie conțin exerciții simple numai în prima etapă, mai mult este necesar să complici în mod constant sarcinile, în caz contrar nu se vor face progrese.

Exercițiile de terapie fizică pentru a întări mușchii spatelui în prima etapă reprezintă un complex de sarcini simple care pot fi efectuate de persoanele cu boli spinale și pacienții vârstnici.

Deci, exercițiile de întărire a mușchilor spatelui includ următorul complex:

1. Am pus jos pe podea și îndoiți genunchii, lăsați mâinile să stea paralel cu corpul. Pe cât posibil, ridicăm pelvisul, încercând să ne asigurăm că toată încărcătura ajunge la fibrele musculare dorsale, adică nu ne așezăm pe brațe și nu ne ajutăm singuri. În această poziție, rămânem câteva secunde, apoi revenim la poziția de plecare.
2. Ne ocupăm de toate patru, păstrând în același timp spatele drept. Strângeți mușchii abdominali și întindeți brațul drept și piciorul stâng, apoi reveniți la PI și faceți același lucru pentru celălalt picior și braț. Exercitiul se repeta de 10 ori pentru fiecare grup de membre. Când îndreptați încercați mai mult să le țineți întinși.
3. Regiunea toracică, precum și mușchii din zona cervicală, sunt perfect implicați în exercițiul de sculptură. Pentru a le îndeplini, rămânem în același IP ca și în activitatea anterioară. Odată cu începerea contului, luăm poziția pentru a face push-up-uri, dar nu împingem, ci rămâneți în poziție dreaptă timp de cel puțin 10 secunde. Suportul principal se desfășoară pe antebrațul drept, spatele este cât se poate de plat. Taz nu ridica! Corpul din acest complex pentru întărirea maximă a mușchilor întregii spate în casă ar trebui păstrat "pe șir".
4. Push-up-urile sunt bune pentru coloana vertebrală toracică. Puteți să le îndepliniți la fel de mult ca și pregătirea fizică.
5. Pentru acest exercițiu, trebuie să stați pe toate patru pentru a întări coloana vertebrală. În primul rând, încercăm să "slăbim" spatele cât mai mult posibil, adică îndoiți partea inferioară a spatelui. Apoi, din nou, ne întoarcem la PI și după aceea ne aplecăm în sus. Repetați de până la 15 ori.
6. Am pus pe podea. Consolidarea mușchilor din spate este mare atunci când faceți răsturnări. Am blocat mâinile cu încuietoarea din spatele capului, lăsând picioarele îndoite la genunchi. Cu începutul contului, ridicați piciorul stâng și ajungeți la genunchi cu mâna dreaptă. Lăsați în această poziție timp de 5 secunde și luați PI. Repetați de 7-10 ori pentru fiecare mână.

Stadiu complicat

După 3-4 săptămâni de exerciții de zi cu zi, gimnastica pentru coloana vertebrală este complicată de adăugarea de noi sarcini.

Consolidarea încărcăturii, desigur, este greu, dar dă efectul maxim asupra spatelui, deoarece mușchii sunt lucrați și cresc mai bine.

În ceea ce privește modul de întărire a coloanei vertebrale, nu numai o abordare regulată este importantă, ci și o raționalitate.

Asigurați-vă că vă faceți o odihnă, astfel încât mușchii să se recupereze, nu vă doare și vă bucurați de exerciții.

Complexul de exerciții pentru întărirea musculaturii spate poate fi completat cu următoarele sarcini:

1. Hiperextensie. Această sarcină se efectuează prin înlăturarea abdomenului pe podea. Fără să vă țineți respirația, ar trebui să ridicați picioarele cât mai sus posibil (fără îndoire!) Și partea superioară a corpului. În primele etape, puteți trage și mâinile înainte și în sus. În cazul în care exercițiul este dificil, este permis să se amelioreze puțin și să se ridice mai întâi picioarele și după tors.
2. Îndreptare. Deoarece încărcarea pentru întărirea spatelui are loc acasă, o puteți face fără a împovăra deloc, dar este recomandabil să folosiți cel puțin un stick de gimnastică sau o gantere. Principiul implementării este după cum urmează:
   • așezați-vă picioarele în umăr, luați un băț de gimnastică;
   • lombar coloana vertebrală ușor îndoiți înainte, umeri îndreptați;
   • cu o respirație adâncă, coborâți încet înainte (nu vă îndoiți genunchii!);
   • nu îndreptați talia, pelvisul este ușor înclinat înapoi;
   • când corpul a devenit aproximativ egal cu podeaua, vom reveni încet la PI;
   • pelvisul este retras înainte, expirăm, repetăm ​​sarcina de 5-7 ori mai mult.
3. Placa laterală este potrivită pentru regiunea inferioară a spatelui și a zonei toracice simultan. Pusem într-o parte, sprijinindu-ne de cotul îndoit al uneia dintre mâini, punem al doilea pe spatele inferior. Realizăm sarcina după cum urmează: rupem bazinul de pe suprafața podelei astfel încât corpul este o linie plată și îl ținem în această poziție timp de 30 de secunde. Ne intoarcem la PI si repetam acelasi lucru si pentru alte membre. În general, ar trebui să faceți până la 7 repetări.
4. Exercitarea pentru întărirea mușchilor spinali include exerciții cu gantere. Dacă nu există niciunul la domiciliu și nu doriți să cheltuiți bani pentru echipamentele sportive, înlocuiți-le cu sticle regulate de apă. Cu ei este foarte util să faceți o astfel de activitate ca tragerea la curea. Ne așezăm pe un scaun sau pe o bancă, luăm o cochilie în mâinile noastre și o tragem în centurile noastre, obținând cotul pe cât posibil. Este necesar să încercați să faceți acest lucru într-un singur plan.
5. Cu gantere (sau sticle) efectuați următorul complex. Ne așezăm pe un stomac, l-am așezat sub cap. Luăm un proiectil în fiecare mână și ridicăm mâinile în sus, încercând să reducem lama umerilor cât mai mult posibil. Repetați de până la 15 ori.
6. Trageți-vă. Aveți posibilitatea să alterați cu un trageți îngust, dar muschii din spate au efectul cel mai favorabil, cu o aderență largă.
7. Ridicarea umerilor cu gantere. Îl facem în picioare, brațele îndreptate și chiar ușor relaxate. Repetați de 25-30 de ori.
8. Genuflexiuni. Cele mai utile pentru sistemul muscular al coloanei vertebrale sunt scaunele adânci, când spatele și fesele sunt tensionate și cad cât mai jos posibil. În același timp, este foarte important să se asigure că genunchiul nu depășește nivelul șosetelor, altfel această tehnică va duce la o durere în genunchi.
9. Cum să întăriți mușchii spatelui și să vă întindeți îi va ajuta să faceți exerciții fizice. Orice exerciții cu o minge destinată dezvoltării unui corsete sunt potrivite. Unul dintre cele mai bune: am fixball în genunchi, brațele s-au îndreptat și s-au odihnit pe podea, drept colo. Din această poziție efectuați push-up-uri.

În plus față de activitățile care vizează întărirea fibrelor musculare ale coloanei vertebrale, este de dorit să se angajeze în întărirea generală a corpului, deoarece acesta va obține cel mai bun efect al terapiei de exerciții fizice.

De exemplu, trebuie să faceți exerciții pentru a întări mușchii gâtului, picioarelor, brațelor, abdominalelor. Ele vor ajuta în această chestiune ca complexe de putere de bază și alte sporturi (înot, ciclism, alergare, etc.).

Astăzi este vârsta tehnologiei informatice și este păcat să nu folosim câteva dintre posibilitățile. Deci, dacă aveți un smartphone (și acum este practic pentru toată lumea), atunci puteți instala o aplicație specială pentru a efectua încărcarea acasă.

Se numește - 7 sau 7 minute. Pe baza numelui, întregul antrenament durează doar 7 minute, iar efectul este același ca și după un antrenament de 2 ore în sala de fitness. Puteți citi mai multe despre această aplicație pe blogul lui Zaur Magomedov.

Cea mai importantă regulă care va permite succesul în această chestiune este regularitatea încărcării. Ține minte asta.

Încărcarea coloanei vertebrale și a spatelui

Una dintre modalitățile eficiente de tratare și prevenire a patologiilor difuze-degenerative este exercitarea pentru spate și coloanei vertebrale. Exercițiile fizice regulate (exerciții de fizioterapie) pot înlocui medicația, fizioterapia și chirurgia.

Exercițiile zilnice de exerciții de dimineață pentru spate ajută la întărirea sistemului muscular, creșterea microcirculației sângelui și a tonusului muscular. Toate exercițiile trebuie selectate individual, pe baza patologiilor existente și a caracteristicilor structurale ale sistemului musculo-scheletic.

Beneficiile exercițiilor de dimineață

Dimineața este una dintre procedurile cele mai puțin favorabile pentru fiecare persoană, dar puțini oameni știu ce beneficii reprezintă. Dimineața, o persoană își ajustează corpul pentru o muncă ulterioară, iar efortul fizic îl ajută numai. Chiar și activitățile sportive minore afectează producția de hormoni de bucurie.

Pe lângă îmbunătățirea stării de bine, activitatea fizică are următoarele avantaje:

• trezirea întregului corp și a creierului;
• îmbunătățirea proceselor metabolice și a fluxului sanguin la nivelul extremităților;
• dezvoltarea flexibilității;
• instilarea într-o organizație și disciplină a unei persoane;
• aplatizarea dacă exercițiile sunt realizate cu muzica preferată;
• măriți apărarea organismului;
• Consolidarea sistemului muscular.

Este sportul de dimineață care percepe corpul pentru întreaga zi și ajută o persoană să depășească pozitiv evenimentele viitoare. Noaptea, efortul fizic ajuta la relaxarea tesutului muscular, ameliorarea oboselii si a tensiunii din coloana vertebrala.

Principala condiție pentru taxarea preventivă și terapeutică este regularitatea. Cel mai bine este să procedați în fiecare zi timp de 10-15 minute, mai degrabă decât câteva zile pe săptămână timp de o oră. Acest lucru va ajuta organismul să se obișnuiască rapid cu încărcătura și să se adapteze la noul ritm al vieții.

Reguli de bază

Pentru orice activitate fizică de a întări mușchii spatelui și gâtului, trebuie să respectați anumite reguli care vă vor ajuta să evitați întinderea, rănile și dislocările. Fără a le lua în considerare, gimnastica poate dăuna pacientului și agrava situația.

Înainte de a începe exercițiul, o persoană trebuie să înțeleagă că gimnastica de recuperare nu antrenează rezistența corpului și nu duce sarcini de putere mai mari. Prin urmare, o persoană nu poate să piardă în greutate sau să-și corecteze cifra. Gimnastica are un efect pur terapeutic și tonic.

În timpul rulării, trebuie să respectați următoarele reguli:

• Regularitatea. Exercițiile sistematice vor avea un efect benefic asupra tonusului muscular și a bunăstării generale. În timp ce ocupațiile rare destabilizează corpul.
• O varietate de exerciții. Instruirea ar trebui să combine ambele forțe și exerciții de întindere pe membre, lombare, cervicale și toracice. Implicând toate părțile coloanei vertebrale, pacientul va putea obține rezultate pozitive.
• Locul de desfășurare. Încărcarea poate începe chiar în pat, dacă o persoană este dificil să se ridice și să înceapă imediat să facă.
• Toate mișcările ar trebui să fie lente. Mișcările ascuțite pot provoca dislocări sau întinderi ale mușchilor, astfel încât o persoană ar trebui să efectueze următoarele exerciții, distribuind încet și uniform încărcătura.
• Dacă simțiți senzații neplăcute (durere, disconfort, arsură), merită să opriți execuția. Puteți reveni la exerciții după ușurarea durerii.
• Meselor. După curs, ar trebui să dureze 30 de minute înainte de a începe să mănânci.
• Înainte de proceduri se recomandă aerisirea camerei în care persoana este angajată. Aerul proaspăt în timpul antrenamentelor saturează țesuturile cu oxigen și promovează respirația corespunzătoare.

Indicații pentru exercițiu

Principalele indicații pentru exercițiile pentru articulații și coloanei vertebrale sunt bolile difuze-degenerative, condițiile postoperatorii și măsurile preventive. Principalele indicații pentru terapia cu exerciții includ următoarele patologii:

• Osteochondroza este o boală care apare pe fondul metabolizării depreciate în țesutul cartilajului. Cel mai adesea, osteocondroza se manifestă în regiunea lombară și cervicală.
• Hernia intervertebrală și proeminența - proeminența discurilor intervertebrale apare ca rezultat al metabolizării depreciate, al presiunii înalte pe vertebre sau al deplasării lor. Ca urmare a eliminării țesutului cartilajului dincolo de limitele vertebrale, rădăcinile nervoase ale măduvei spinării sunt strânse.
• Curbura spinării (scolioza, lordoza, cifoza) este o afecțiune patologică care se caracterizează prin încălcarea curbelor naturale ale coloanei vertebrale și deplasării vertebrelor. În funcție de unghiul de deplasare, există mai multe etape de patogeneză. Cu ajutorul claselor obișnuite, puteți să eliminați complet patologia.
• Bolile inflamatorii ale țesutului muscular - un complex de boli care cauzează dureri severe, spasme și umflături musculare. În mod corespunzător, terapia de exerciții fizice va reduce tonusul muscular și va reduce inflamația.
• Artrita și tipurile acesteia - patologia afectează articulațiile și provoacă inflamații. La om, există durere constantă, agravată de mișcări, umflarea membrelor, hiperemia pielii. Gimnastica restabila va scapa atat de simptomele patologiei cat si de cauza de baza.
• Perioada postoperatorie și reabilitare. După intervenția chirurgicală a coloanei vertebrale, pacientul trebuie să întărească mușchii slăbiți și să accelereze procesul de regenerare a structurilor deteriorate. Pentru acest exercițiu se potrivesc pentru întinderea și dezvoltarea unui corset muscular.

Un set de exerciții este, de asemenea, utilizat în mod activ ca măsuri preventive. Persoanele în vârstă, copiii mici și adulții care duc un stil de viață inactiv trebuie să se angajeze în activități fizice pentru a preveni deformările vertebrale. Bolile, cum ar fi osteocondroza, afectează încet țesutul cartilajului, datorită căruia primele simptome apar doar după un timp. Pentru a identifica patologia în timp, este necesar să se diagnosticheze în mod regulat întregul corp.

Set de exerciții

Următorul set de exerciții va ajuta corpul să se trezească și să obțină un val de vitalitate dimineața:

Există un întreg complex de exerciții, care se numește "crocodil". Se compune din 12 pași, care efectuează în mod consecvent pe care îi puteți descurca mușchii din spate. Încărcarea "Crocodil" vă permite să vă întindeți mușchii lombare.

Antrenament rapid la locul de muncă

La locul de muncă, persoana trebuie să-și monitorizeze în special poziția. Un procent mare de lucrători în birouri, programatori și persoane a căror slujbă este legată de ședințe suferă de curbura coloanei vertebrale și a bolilor degenerative. Cu toate acestea, putini oameni acorde atentie sanatatii lor, prin urmare, vizitele la medic sunt observate numai in cazurile in care durerea devine insuportabila.

Pacientul începe să se gândească la tratamentul patologiei și cum să elimine simptomele neplăcute și să prevină progresia ulterioară a patologiei. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un mic set de exerciții care pot fi executate de orice angajat chiar la birou:

• Rotirea umerilor. Așezați-vă pe un scaun și îndreptați-vă spatele, trebuie să vă puneți brațele îndoite la coate de pe articulațiile umerilor și să începeți mișcările circulare înainte. După 10 tururi înainte, schimbați direcția.
• Răsuciți spatele. Brațele se îndoiau la coate încrucișate în spatele capului, coatele lățite și lăsate înapoi. Cazul se întoarce spre stânga, apoi spre dreapta. Numărul de repetări - de 5-10 ori.
• Se înclină înapoi. Așezați pe un scaun, trebuie să vă puneți mâinile pe genunchi și să vă aplecați la talie. Spatele trebuie să fie curbată astfel încât bărbia să privească la tavan. Îndoiți cât de jos posibil.
• Se înclină înainte. Într-o poziție așezată, trebuie să vă îndoiți în genunchi îndoiți înainte, ținându-vă mâinile de picioare. Numărul de repetări - de 5-10 ori.
• Înclinările laterale. Lucrătorul trebuie să stea pe marginea scaunului și să-și pună brațele îndoite la coate, în spatele capului. După aceasta, trebuie să încliniți trunchiul într-o direcție, apoi - în alta.

concluzie

Există un număr mare de exerciții care pot accelera atât procesul de tratare a patologiilor spinoase, cât și sănătatea umană. Pentru a alege un complex medical de cursuri, o persoană trebuie să meargă la un centru specializat (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) sau la un spital regional unde există specialiști necesari.

Selectarea independentă a formării poate exacerba procesul patologic numai în cazul în care pacientul are instabilitate vertebrală, durere severă sau spasme musculare. În astfel de cazuri, se recomandă clarificarea complexului de clase cu medicul curant.

Încărcarea pentru spate - exerciții terapeutice pentru întărirea spatelui

Încărcarea pentru spate este o modalitate excelentă de a dezvolta mușchii, de a îmbunătăți starea generală a coloanei vertebrale și de a vă reîncărca bateriile pentru întreaga zi. Acest tip de incarcare este deosebit de relevant pentru persoanele care conduc cea mai mare parte a vietii sedentare, lucrand la birou la calculator. Cheltuind doar aproximativ 15 minute pe zi, puteți îmbunătăți semnificativ starea spatelui și coloanei vertebrale.

Exerciții de dimineață pentru spate și coloană vertebrală

Complexul de încărcare constă din șapte exerciții, datorită cărora vă puteți îmbunătăți starea de sănătate a coloanei vertebrale și, în unele cazuri, puteți restabili după răniri. Desigur, în faza acută a bolii, nu se recomandă să faceți astfel de exerciții sau merită consultat cu medicul dumneavoastră despre acest lucru. Cu toate acestea, în toate celelalte situații, acest mic exercițiu pentru a întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale va ajuta perfect la îmbunătățirea stării dumneavoastră.

Dacă nu este suficient timp, atunci nu puteți face toate cele șapte, ci doar câteva exerciții selectate, principalul lucru nu este să ignorați faza de relaxare, care este extrem de importantă. Puteți efectua exercițiile la orice vârstă, se vor potrivi chiar și persoanelor în vârstă.

Lista de exerciții

1. Kitty - exercițiul extinde mușchii și este mai bine să faci una dintre primele. Acest exercițiu va fi util în mijlocul zilei de lucru, în afara complexului. Trebuie să ajungeți pe toate patru, sprijinindu-vă pe genunchi și pe palme. La expirație, arcul spate cât mai mult cu capul coborât, în timp ce se inhalează, se îndoaie și capul se ridică. Toate mișcările trebuie să se facă ușor și fără probleme. Trebuie să faceți două sau trei abordări de 10-12 ori. Chiar și un copil poate face astfel de exerciții și aduce mari beneficii.
2. Coborârea câinilor în jos - efectuată pentru întinderea gâtului, ajută la alinierea posturii, pentru a îmbunătăți circulația sângelui. De asemenea, trebuie să stați pe toate patru, să vă lăsați picioarele la o latime de umăr, să vă ridicați fesele în timp ce inhalați, cu picioarele drepte, picioarele să nu iasă de pe podea. Astfel, se pare un triunghi cu fese pe partea de sus. Repetați de aproximativ trei ori, păstrând-o pe poziție timp de un minut.
3. Câine bot în jos - se face pentru a întinde muschii din spate, abdomen și șolduri. Trebuie să te întinzi cu fața în jos, să îți îndoiești coatele și să-ți cobori palmele sub umeri, cu picioarele drepte. La expirație, trebuie să luați umerii înapoi, îndreptați pieptul. Ridicați capul, îndoiți-l în spate, ridicați partea superioară a corpului. Țineți această poziție timp de aproximativ un minut și repetați de trei ori.
4. Crocodilul - exercițiul fizic ajută cu o durere în spate, potrivită pentru persoanele de orice vârstă. Lie fața în jos pe podea, mâinile puse pe părți, palmele în sus. Apoi, coloana se flexează într-o spirală - capul merge spre dreapta, iar șoldurile și picioarele spre stânga. Apoi mișcarea în cealaltă direcție se face în același mod. Există 10 răsturnări în fiecare direcție.
5. Barca - ajuta bine la formarea sistemului muscular, reduce talia si lucreaza la muschii spinarii. Un exercițiu se face în diferite poziții - pe spate și pe stomac. Pentru nevoile coloanei vertebrale, considerăm o opțiune mai potrivită - pe stomac. Trebuie să te așezi pe podea, să-ți închizi picioarele, să-ți întinzi brațele înainte. La expirație, îndoiți și încercați să ridicați brațele și picioarele cât mai înalte. Linger scurt în această poziție, apoi relaxați-vă. Repetați acest lucru de trei ori cu un minut de odihnă între seturi.
6. Podul - întărește spatele și mărește flexibilitatea coloanei vertebrale. Trebuie să te culci pe jos, să-ți întinzi brațele. Bazandu-se pe picioare si palme, incepeti ridicarea carcasei de pe podea. În mod ideal, în punctul final al podului, spatele ar trebui să fie arcuit, iar fesele ar trebui să fie deasupra capului. Dacă nu este perfectă de la prima dată - nu este înfricoșător, tehnica se va îmbunătăți în timp. Faceți de trei ori, odihnindu-vă timp de un minut între seturi.
7. Pose de copil - acest exercițiu va ajuta la ameliorarea oboselii, întinde soldurile și picioarele, relaxează spatele și gâtul. Este necesar să se îngenuncheze, să se pună piciorul în urmă, fesele să stea pe tocuri. La expirație, îndoiți-vă înainte, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului cu palmele în sus. Cu frunte pe podea, încercați să simțiți cum se întinde coloanei vertebrale. Rămâi în această poziție timp de 1-3 minute.

Datorită acestui tip de gimnastică, dacă o faceți în mod regulat, starea dumneavoastră de spate se va îmbunătăți semnificativ într-un timp scurt.

Beneficiile încărcării terapeutice

Gimnastica de exerciții descrisă mai sus include mișcări de yoga și diferite domenii ale medicinei. Acest lucru este perfect pentru ameliorarea tensiunii muschilor din spate, îmbunătățirea stării coloanei vertebrale, aducerea corpului într-o stare de vigoarea și activitate. Un astfel de sistem este recomandat tuturor celor care conduc un stil de viață sedentar și nu se implică activ în sport. Un warm-up pentru coloanei vertebrale este util pentru aproape toată lumea, deoarece în societatea modernă, majoritatea au anumite probleme de spate.

Datorită faptului că încărcarea pentru mușchii din spate este destul de scurtă și nu necesită sarcini suplimentare, este disponibilă pentru persoanele de toate categoriile și vârstele. Puteți limita gimnastica la trei sau cinci exerciții în loc de șapte - aceasta va fi deja mult mai bună decât absența completă a instruirii. Dacă se observă tehnica corectă, o persoană va simți foarte repede că senzațiile din mușchi au devenit mai plăcute și statul este mai energic.

Și, de asemenea, complexul este foarte important pentru persoanele cu probleme spinale și bolile sistemului musculo-scheletic. Gimnastica va ajuta la evitarea exacerbărilor și va îmbunătăți starea generală. Bătălia bună îi ajută pe cei care suferă de dureri cronice de spate. Datorită îmbunătățirii microcirculației, spațiul dintre vertebre este restabilit, procesele metabolice sunt reglate. Pentru persoanele care au o greutate fizică foarte mare la locul de muncă, încărcarea va fi o modalitate excelentă de a ușura oboseala musculară, clemele și munca excesivă.

Exerciții pentru îmbunătățirea posturii și a coloanei vertebrale

Pentru a corecta o postură pe care aproape nimeni nu este perfectă și cu boli grave ale coloanei vertebrale poate fi distorsionată foarte mult, trebuie să faceți în mod regulat exerciții destul de simple. Unele dintre ele vă vor ajuta să vă îndreptați spatele, altele vor întări corzul muscular și vă vor lăsa spatele să se țină exact fără efort.

Exerciții pentru corsete musculare:

1. Lie pe podea și ridicați-vă mâinile cu palmele unul pe celălalt, rupeți picioarele și țineți-le în aer timp de cinci secunde. Repetați de zece ori.
2. Întinzându-vă pe spate în același timp pentru a vă ridica brațul drept și piciorul stâng și apoi invers, în timp ce vă arcuiți spatele.
3. Lie pe spate și îndoiți genunchii la un unghi drept, ridicați pelvisul deasupra podelei, astfel încât șoldurile și corpul să fie la același nivel. Repetați aproximativ douăzeci de ori.
4. Puneți picioarele la distanță de umăr, îndoiți-vă brațele la coate, întoarceți-vă la stânga, întinzându-vă brațul drept, apoi repetați la cealaltă parte. Faceți asta de cincisprezece ori în fiecare direcție.

Exercitii pentru gat:

1. Stați la masă, puneți mâna stângă sub obraji și zdrobiți-vă gâtul la stânga, depășind rezistența. Apoi faceți același lucru la dreapta.
2. Ridicați-vă mâinile și încercați să depășiți rezistența bărbiei și puneți-o pe piept.
3. Puneți-vă mâinile în încuietoarea de pe spatele capului și puneți capul înapoi, depășind din nou rezistența.

Exerciții pentru toracic:

1. Așezați-o pentru a înclina corpul spre lateral, ridicând mâna opusă și agitând-o.
2. Întinzându-vă pe spate, ridicați-vă mâinile în sus și încercați să ridicați cât mai mult capul.
3. Stați pe stomac, întindeți-vă brațele în fața dvs. și ridicați-vă capul.
4. Stați pe toate patru și flexați pieptul în sus și în jos.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui:

1. Stai pe bara orizontală, încercând să relaxezi complet mușchii din spate.
2. Apăsați spatele la perete, întinzându-vă complet pe tot corpul. Întinde-te fără să-ți iei corpul de pe perete.

Precum și un exercițiu util pentru corectarea posturii este mersul cu un baston în spatele dvs., care este ținut pe umeri sau coate și se află pe lamele umărului. Ridge din cauza asta obișnuiește să fie într-o poziție dreaptă. Sunt utile tot felul de vergeturi care măresc flexibilitatea coloanei vertebrale. Dacă există boli grave, este necesar să se consulte mai întâi cu medicul dumneavoastră. Marele plus al unui astfel de exercițiu fizic este că acesta poate fi efectuat în condiții de siguranță la domiciliu fără ajutor extern, asigurând o coloană vertebrală sănătoasă.