Anatomia coapsei: structura osoasă, fascia, ligamentele, mușchii, nervii, vasele sanguine și limfatice.

În limbajul comun, partea exterioară a bazinului este numită coapsa. Dar coapsa unei persoane nu este deloc acolo. Este corect să chemați treimea superioară a picioarelor de la șold la articulația genunchiului. O imagine clară a anatomiei acestui departament permite detectarea precoce a diferitelor patologii care pot duce la imobilizarea unei persoane și la o dizabilitate.

Anatomia coapsei umane

Șoldul, în limba latină, numit femur este partea picioarelor care este mai aproape de corp. Se compune din structuri osoase, masive musculare, ligamente și ramuri nervoase. Țesuturile penetrează vasele sanguine ale sângelui și ale sistemului limfatic.

Anatomia topografică a coapsei umane include următoarele domenii:

• articulația de șold, formată de acetabulul osului pelvin și capului femural;
• partea din față a coapsei, situată în fața piciorului de la tubercul pubian la patella;
• regiunea posterioară, care pornește de la pliul transversal al feselor și se termină cu șase centimetri deasupra genunchiului genunchiului;
• zona de deasupra genunchiului este de cinci centimetri deasupra patellei.

Structura internă a fiecărei regiuni a coapsei umane este diferită, însă toate elementele sale sunt interconectate, permițându-vă să faceți diferite mișcări și să contribuiți la mersul pe jos. În afara, această parte a corpului este protejată de piele, sub care este un strat de țesut gras. Epiderma din coapse este moale și mobilă, exterioară - elastică și densă.

Structura oaselor

La baza acestei părți a membrelor se află un femur puternic, înconjurat de mușchi puternici. Această parte a scheletului este egală cu un sfert din creșterea umană. În structură, seamănă cu un tub alungit, care se extinde la ambele capete, în interiorul căruia este o măduvă osoasă galbenă. Deasupra este un cap rotund care se conectează la corpul osului de gât. La joncțiune există două nișe - frigăci mari și mici, necesare pentru atașarea fibrelor musculare.

Pe marginea inferioară există două condyle cu epicondil - lateral și medial. Ele sunt necesare pentru fixarea fibrelor ligamentoase.

Suprafața osoasă acoperă stratul de țesut conjunctiv, care pătrunde în terminațiile nervoase și în rețeaua vasculară. Se numește periostul. În stratul său interior sunt celulele stem. Acestea promovează creșterea țesutului scheletic și vindecarea fisurilor și fracturilor.

Corpul osos constă în țesut tubular mineral, este destul de rigid și dens. La capete se transformă într-o structură spongioasă asemănătoare cu piatra ponce. Ea se poate adapta treptat la schimbări atunci când se plimba în timp ce joacă sport, purtând tocuri. Structura osoasă completă poate fi văzută în fotografie.

Seturi de mușchi

Mușchii înfășoară femurul din toate părțile, în timp ce se împart în următoarele grupuri:

Mușchii dau volumul coapsei, elasticitatea și vă permit să faceți mișcări rotative și flexor ale picioarelor.

Structurile musculare constau din țesut muscular striat. Este capabil să se întindă și să comprime. Fiecare mușchi este "îmbrăcat" într-o teacă de țesut conjunctiv (fascia) și este completat cu fascicule de tendoane atașate la tuberculii osoși.

Primul grup include flexorile de șold - mușchii care ajută să aducă această parte a corpului în organism. Acestea includ cvadriceps și mușchi croitor. Se pare că s-au răspândit de pe pelvis de-a lungul suprafeței anterolaterale prin articulațiile coapsei și genunchiului până la piciorul inferior.

Mișcare inversă - extensie - executați mușchii de pe suprafața din spate. Acestea includ masivele musculare, cum ar fi semitendinos, jumătăți de membrane și două capete.

Primele două sunt atribuite mușchilor interne. Ele sunt situate în apropierea mușchiului mare adductor. Bicepsul este pe partea laterală și se alătură matricei laterale. La nivelul limitei superioare a celei de-a treia părți a coapsei de dedesubt, fibrele musculare se dispersează și se închid dincolo de genunchi.

Mușchii subgrupului intern medial sunt adductori: ajutați la reducerea picioarelor - aduceți coapsa. Ele contribuie, de asemenea, la menținerea echilibrului și verticalității, a mișcărilor de rotație ale piciorului. Acestea includ mușchii cum ar fi:

Toți merg din zona pubian-sciatică. Ultimile trei sunt fixate pe o suprafață mare lângă gaura de blocare. Tendonul mușchiului subțire este conectat la tibie. Pieptul de mușchi este atașat la micul bivol.

Pe suprafața din față se află, de asemenea, triunghiul Scarpov al coapsei. Acesta este delimitat de partea de sus de un pachet de inghinale, pe partea laterală de un rochie, și din centrul corpului printr-un mușchi lung rezultat.

Topografia triunghiului este importantă pentru a simți pulsul, dacă este necesar.

Fascia și ligamente

Fascia este o teacă a țesutului conjunctiv care acoperă organele, vasele, nervii și formează cochilii pentru mușchi. În coapsă se poate distinge o fascie largă, care este cea mai groasă din corpul uman. La tărie, nu este inferior bordului tendonului, în special în zona părții medii a coapsei. În zona triunghiului Skarpov, acesta este împărțit în două plăci: superficiale (subcutanate) și profunde. Țesutul subcutanat își pierde densitatea și devine friabil, deoarece venele subcutanate, vasele limfatice, nervii, țesutul adipos trec prin el.

Capsula articulației șoldului este întărită de un sistem ligamentos puternic. În față este ileo-femurală și pubian-femurală, în spatele - un fascicol femural sciatic.

Vase sanguine și limfatice

Un număr de vase trece prin partea femurală, fiecare alimentând anumite organe și structuri. Cel mai important este artera femurală (în latină - a. Femoralis). Aceasta continuă vasul iliatic, coboară de-a lungul părții anterioare a coapsei prin lacuna vasculară în cavitatea popliteală, unde se transformă în artera cu același nume. În triunghiul Skarpov, vasul principal al coapsei este acoperit numai cu țesut conjunctiv și piele. Alte artere ale coapsei se îndepărtează de ea:

• suprafață;
• profundă;
• epigastric superficial;
• medial;
• lateral;
• perforante;
• genital extern;
• genunchi descendent.

Vena femurală pornește de la poplitealul necorespunzător și are aproximativ opt ramuri periferice. Una dintre ele este o venă adâncă, care "lucrează" pe spatele coapsei. De asemenea, vasele venoase mari trec medial și lateral și servesc secțiunile corespunzătoare ale membrelor superioare. Rețeaua circulatorie superficială este situată direct sub piele.

Ganglionii limfatici mari, superficiali și adânci inghinali, sunt localizați în regiunea femurală. Primele sunt situate sub piele pe un element de țesut conjunctiv larg de-a lungul pliului inghinal și pe suprafața anterolaterală. Chiar au degetele. Acestea din urmă sunt situate adânc în coapsa din apropierea venei. Cel mai mare este situat direct la lacuna vasculară.

Ganglionii limfatici adiționali mici sunt unici și în grupuri situați în diferite părți femurale de-a lungul vaselor limfatice.

Acestea din urmă diferă și în profunzime. Vasele superficiale merg de la peretele peritoneal și organele genitale la ganglionii limfatici și vasele profunde din limfo-capilarele mușchilor, articulațiilor și structurilor osoase. Glandele limfatice asociate cu plasmă vasculară în partea femurală formează plexul limfatic inguinal. Diagrama completă a vaselor poate fi văzută în fotografie.

Structura nervoasă

Terminalele nervoase ale membrelor inferioare coboară din plexul lombosacral. Funcția lor este transmiterea semnalelor din sistemul nervos central și înapoi pentru a permite mușchilor să-și miște corect membrele. De asemenea, permit pielea să simtă atingerea și scăderea temperaturii. Dacă există o încălcare în acest domeniu, persoana începe să aibă probleme cu mușchii părții femurale, flexia și extensia genunchilor.

Principalul nerv care trece prin pelvis prin zonele posterioare și exterioare ale părții femurale are un nume similar. Ramurile sale asigură comunicarea cu sistemul nervos central al aproape tuturor organelor și țesuturilor piciorului superior. Nodurile nervoase periferice se încadrează din trunchiul principal:

• subcutanat;
• pielea interioara si musculara;
• piele laterală și frontală;
• mediană musculară.

Un rol important îl are și nervul obturator care se extinde de la plexul lombar de-a lungul peretelui lateral al bazinului. Se diferențiază în două ramuri - articulare și musculare, care leagă structurile corespunzătoare cu sistemul nervos central de canalul obturator.

Partea corespunzătoare a nervului femural-genital inervază mușchii oblici și transversali din partea interioară a coapsei și a pielii de lângă triunghiul Scarp.

Nervii cutanari sciatici și posteriori se îndepărtează de plexul sacral.

Primul dintre acestea, cu ajutorul ramificațiilor laterale, inervază țesuturile musculare ale suprafeței dorsale a coapsei, participând la flexia articulației genunchiului. În plus, acesta transmite semnale către fibrele regiunii mediane femurale, ajutându-i acțiunile sale principale. Nervul sciatic se termină cu două ramuri mari - peroneale și tibiale comune.

Al doilea, cu ajutorul ramurilor auxiliare, creează condițiile pentru inervația motorie a țesutului muscular din spatele piciorului inferior. Prin acțiunile sale, aceasta contribuie la extinderea articulației gleznei și îndoirea degetelor de la picioare. Responsabil pentru funcția lor motorie sunt cele două terminații ale nervului, situate în talpa piciorului.

Ramura peroneală comună inervază mușchii corespunzători, precum și țesuturile ventrale ale piciorului inferior, ceea ce permite gleznei să se îndoaie și să se miște liber în lateral. Influența acestei ramuri este, de asemenea, responsabilă de extinderea degetelor.

Boala de piele din spate participă la inervarea pelviană a corpului, creând condiții pentru activitatea mușchiului gluteus maximus. În plus, activitatea sa ajută la eliminarea articulației femurale și asigură sensibilitatea suprafeței femurale dorsale și a vârfului articulației gleznei.

Bolile țesutului muscular, vaselor de sânge, oaselor, nervilor coapsei nu sunt mai puțin frecvente. Cunoașterea structurii anatomice și utilizarea metodelor moderne de diagnosticare hardware vă permite să le identificați într-o etapă timpurie, evitând complicațiile și handicapul.

Cele 30 de exerciții pentru interiorul coapsei + planul lecțiilor pregătite

Doriți să obțineți picioare subțiri, tonifiate, dar grăsimile din interiorul coapsei vă împiedică să vă apropiați de obiectivul dorit? Vă oferim o selecție unică de exerciții pentru partea interioară a coapsei fără inventar + planul de lecție gata făcut, care poate fi efectuat chiar și acasă.

Model complet de antrenament pentru coapsa interioară

Pe partea interioară a coapsei sunt adductori ai coapsei (adductori), care sunt cel mai eficient lucrate prin exerciții de izolare. Dar pentru pierderea în greutate în partea interioară a coapsei, pe lângă consolidarea mușchilor adductori, trebuie să eliminați și stratul de grăsime care se află deasupra mușchilor.

Vă oferim o schemă de pregătire pregătită, care vă va ajuta nu numai să dezvoltați în mod calitativ forțele de conducere, ci și să întăriți procesul de pierdere a grăsimilor. Această schemă include 3 tipuri de exerciții pentru coapsa interioară:

• Exerciții care sunt efectuate în timp ce stați (squats și lunges)
• Exerciții cardio (cu accent pe coapsa interioară)
• Exerciții pe podea (ridicarea și împrăștierea picioarelor)

Ie Formarea dvs. ar trebui împărțită în trei segmente, aproximativ egale în timp. De exemplu, dacă te antrenezi timp de 45 de minute, dă fiecare grup de exerciții 15 minute. Dacă antrenezi 30 de minute, fiecare segment va dura 10 minute. Datorită acestei scheme de exerciții pentru coapsa interioară, strângeți mușchii, reduceți grăsimea corporală, îmbunătățiți liniile picioarelor.

Mai jos sunt imagini vizuale ale exercițiilor pentru partea interioară a coapsei și diagramele gata făcute. Puteți lua versiunea noastră de cursuri sau puteți crea propriul program. Dar, înainte de a merge direct la exerciții, să clarificăm câteva puncte privind caracteristicile formării pe partea interioară a coapsei.

Întrebări și răspunsuri de bază privind formarea coapsei interioare

1. Ce se întâmplă dacă sunt nou?

Dacă tocmai ați început să practici, apoi lăsați-vă deoparte pentru formare nu mai mult de 15-20 de minute pe zi. Efectuați opriri, mențineți un ritm moderat și creșteți treptat timpul orelor, numărul de repetări și complexitatea exercițiilor.

2. Ce se întâmplă dacă nu-mi plac exercițiile cardio?

Exercițiile cardio nu numai că ajută la arderea unor calorii suplimentare, ci și la creșterea proceselor de arsură a țesutului din organism, deci nu ar trebui să le neglijezi. Fara cardio, eficacitatea exercitarii in interiorul coapsei scade semnificativ. Nu este necesar să faceți exerciții cardio cu ultima putere, să păstrați un ritm moderat pe care îl puteți face.

3. Ce trebuie făcut cu articulațiile bolnave și varicele?

În acest caz, săriturile, lunges și squats sunt nedorite pentru tine. Dacă există contraindicații sau disconfort în timpul unui antrenament, atunci este mai bine să efectuați numai exerciții pe podea - ele sunt cele mai sigure.

4. Este posibilă îndepărtarea grăsimii din interiorul coapsei fără modificări ale nutriției?

După cum știți, corpul începe să consume grăsime atunci când vine vorba de a mânca mai puțin decât are nevoie de energie. Prin urmare, fără restricții rezonabile în nutriție, veți întări doar mușchii adductori, dar grăsimea din partea interioară a coapsei va rămâne intactă.

5. Cum puteți complica exercițiile propuse?

Puteți complica cu ușurință exercițiile pentru interiorul coapsei, dacă luați greutăți pentru picioare sau gantere (deși ganterele nu sunt potrivite pentru toate exercițiile). De asemenea, puteți utiliza o gumă de fitness - acesta este unul dintre cele mai eficiente dispozitive pentru întărirea mușchilor picioarelor.

6. Cât de des exercițiile pentru coapsa interioară?

Nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. În medie, este suficient să dați zona problemei aproximativ 1 oră pe săptămână. De asemenea, este foarte important să instruiți nu numai mușchii adductori, ci și cvadricepsul, bicepsul coapsei, corsetul muscular și mușchii gluteali. Nu are sens să faci doar un grup muscular separat - trebuie să antrenezi întregul corp. Asigurați-vă că arăți:

Primul segment de antrenament: exerciții în picioare pentru coapsa interioară.

În timpul stapani și lunges observa postura dvs., spatele ar trebui să rămână drept, genunchii nu ar trebui să meargă dincolo de șosete. De asemenea, încercați să nu înclinați spatele înainte și să nu îndoiți partea inferioară a spatelui, altfel încărcarea muschilor picioarelor va scădea. Dacă nu aveți suficientă exoterotnosti în șolduri (genunchii nu văd în direcții opuse), nu vă faceți griji. Alegeți cea mai bună poziție stabilă posibilă pentru dvs. Fă exercițiile pentru coapsa interioară în mijlocul tău.

Dacă aveți o problemă cu menținerea echilibrului într-o plie-squat (cu picioarele larg răspândite și picioarele răspândite), atunci puteți folosi un scaun ca suport. Această selecție de exerciții vă va ajuta să nu lucrați doar pe partea interioară a coapsei, ci și pe mușchii și cvadricepsul gluteal.

exerciții:

1. Scuzăți-vă

2. Plie-squat cu ridicarea o șosete

3. Plie-squat cu ridicarea șosete

4. Pulsing Pile Squat

5. Ghemuirea pulsului

6. Piloți-leagăn pe degetele unui picior

7. Suspensie laterală

8. Suspensie laterală pe șosete

9. Atacuri diagonale

10. Răpirea picioarelor

Schema de execuție:

Vă oferim 3 opțiuni de combinații de exerciții de alegere. Lângă exercițiu este numărul de repetări. Dacă sunteți începător, urmați numărul minim de repetări.

Formarea dvs. va consta din 6 exerciții, repetate în 2-3 tururi. Restul între exerciții timp de 15-30 de secunde. Restul între cercuri este de 1 minut.

Exemplul 1:

• Plăcuțele pline: de 25-35 de ori
• Suprafață laterală (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Pinguinul pulsând ghemuit pe șosete: de 20-30 de ori
• Scurgeri laterale (piciorul stang): de 15-25 de ori
• Plie-squat cu ridicarea șosete: de 20-30 de ori
• Atacuri diagonale: 10-15 ori pe fiecare parte

Exemplul 2:

• Plie ghemuit cu o șosete (piciorul drept): 20-30 de ori
• Atacuri diagonale: 10-15 ori pe fiecare parte
• Plăcuiește-te cu un ciorap (piciorul stâng): 20-30 de ori
• Fruntea laterală pe șosete (piciorul drept): de 10-20 de ori
• Pinguinul pulsând ghemuit pe șosete: de 20-30 de ori
• Sufletul lateral pe șosete (piciorul stâng): de 10-20 de ori

Exemplul 3:

• Pulsing Pile Squat: de 20-30 de ori
• Suprafață laterală (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Plie-squat cu ridicarea șosete: de 20-30 de ori
• Scurgeri laterale (piciorul stang): de 15-25 de ori
• Pieptene pe degetele unui picior: de 10-15 ori pe fiecare parte
• Răpirea piciorului: de 25-35 de ori

Aveți posibilitatea să alterați 3 variații de combinații de exerciții pentru coapsa interioară, să alegeți doar o variantă sau să creați propriul plan de exerciții fizice. Dupa efectuarea unui segment cu squats si lunges mergeti la exercitii cardio pentru partea interioara a coapsei.

Al doilea segment al antrenamentului: exerciții cardio pentru coapsa interioară

Poleometric (antrenamentul) este unul dintre modurile cele mai eficiente de a arde grăsimea în corpul inferior și de a forma picioarele subțiri. Dacă nu aveți contraindicații, atunci antrenamentele cardio ar trebui să devină cu siguranță o parte din planul de fitness.

Exercițiile cardio prezentate pentru partea interioară a coapsei sunt modelate de la simple la cele complexe. Puteți alege doar câteva exerciții care se potrivesc dvs. în funcție de nivelul de dificultate sau grupuri alternative de exerciții unul cu celălalt. Exercitați numai în adidași!

exerciții:

1. Jumping cu diluarea brațelor și a picioarelor

2. Lovitură laterală de tip pliometric

3. Jumping în bar cu picioare de reproducere

4. Sari într-o ghemuită largă

5. Sumo ghemuit cu sărituri

6. Salt stele

Schema de execuție:

Un exemplu de antrenament cardio pentru coapsa interioară pentru începători:

• Jumping cu brațe și picioare de reproducere
• Pedeapsă laterală stradală
• Jumping în bar cu picioarele de reproducere
• Salt în ghemuire largă

Exercițiile se efectuează conform schemei: 30 de secunde de muncă + 30 de secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm salturi cu diluarea brațelor și picioarelor timp de 30 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă, apoi trecem la pătrunderea laterală Plyometric - 30 secunde, apoi 30 de secunde de odihnă etc.). Repetăm ​​exercițiile în 2 cercuri, în cel de-al doilea cerc facem o fugă laterală pe celălalt picior. Între cercuri un minut de odihnă. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

Un exemplu de antrenament cardio pentru coapsa interioară pentru cei avansați:

• Salt în ghemuire largă
• Salt în bar cu picioare de reproducere
• Sumo alunecând cu sărituri
• Săriți cu stele

Exercițiile se efectuează conform schemei: 45 de secunde de lucru + 15 secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm un salt într-o ghemuită largă de 45 de secunde, apoi 15 secunde de odihnă, apoi continuați cu Salt în bord cu picioarele diluate - 45 secunde, apoi 15 secunde de odihnă etc. ). Repetați exercițiul în 2 cercuri, între cercuri 1 minut de odihnă. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

După exerciții cardio, ne întoarcem la exerciții pentru partea interioară a coapsei pe podea.

Al treilea segment al antrenamentului: exerciții pentru coapsa interioară pe podea

Aceste exerciții pentru coapsa interioară sunt efectuate pe podea. Acestea sunt cu impact redus și nu dau o sarcină articulațiilor și vaselor de sânge, astfel încât să le puteți îndeplini dacă sunteți deranjați de genunchi sau de vene varicoase. În timpul exercițiului, încercați să vă mențineți mușchii picioarelor strâns și pielea stinsă.

exerciții:

1. Reducerea șoldurilor situate pe o parte

2. Mișcarea circulară se află pe partea sa

3. Ridicarea picioarelor pentru coapsa interioară

4. Ridicarea picioarelor

5. Ridicarea picioarelor cu un scaun

6. Aplatizarea picioarelor literei V

7. Shell

8. Shell complicat

9. Creșterea picioarelor în pod

10. Creșterea picioarelor în sus

11. Foarfece

12. Picioare de reproducere + foarfece

13. Mișcarea circulară pe spate

14. Ridicați picioarele așezate

Mulțumită canalelor YouTube pentru gifuri: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema de execuție:

Vă oferim 3 opțiuni pentru combinația de exerciții pentru coapsa interioară de a alege. Lângă exercițiu este numărul de repetări. Dacă sunteți începător, urmați numărul minim de repetări.

Formarea dvs. va consta din 8 exerciții care se desfășoară în 1-2 tururi. Restul între exerciții timp de 15-30 de secunde. Restul între cercuri este de 1 minut.

Exemplul 1:

• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul drept): de 20-35 de ori
• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul stâng): 20-35 ori
• Shell (piciorul drept): de 20-30 de ori
• Dilatarea picioarelor în pod: de 25-35 de ori
• Shell (piciorul stâng): 20-30 de ori
• Lungimea picioarelor pentru coapsa interioară (piciorul drept): 15-25 de ori
• Ridicarea picioarelor pentru coapsa interioară (piciorul stâng): de 15-25 ori
• Foarfece: de 30-40 de ori

Exemplul 2:

• Mișcarea circulară situată pe partea sa (piciorul drept): 15-30 de ori
• Mișcarea circulară situată pe partea sa (piciorul stâng): 15-30 de ori
• Coaja este complicată (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Creșterea picioarelor: 20-25 de ori pe fiecare picior
• Cockleshell complicat (piciorul stang): 15-25 de ori
• Picioarele aplatizate ridicate (partea dreaptă): de 10-20 ori
• Ridicarea picioarelor combinate (partea stângă): de 10-20 ori
• Cultivarea picioarelor + foarfece: 15-25 de ori

Exemplul 3:

• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul drept): de 20-35 de ori
• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul stâng): 20-35 ori
• Shell (piciorul drept): de 20-30 de ori
• Miscari circulare pe spate: 15-25 de ori
• Shell (piciorul stâng): 20-30 de ori
• Ridicarea picioarelor cu un scaun (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Ridicați picioarele cu un scaun (piciorul stâng): de 15-25 de ori
• Diluarea picioarelor pe spate: de 20-30 de ori

Aveți posibilitatea să alterați 3 variante de combinații de exerciții pentru partea interioară a coapsei, să alegeți doar o singură variație sau să creați propriul plan de exerciții fizice.

Reguli de bază pentru exerciții pentru coapsa interioară

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și finisare. Nu exersați niciodată fără a vă încălzi, altfel riscați să vă răniți!

2. În timp ce faceți exercițiile pentru coapsa interioară, ar trebui să simțiți mușchii țintă. Păstrați-vă corpul colectat și concentrat, nu faceți exercițiile fără grijă și fără voie.

3. Încercați să modificați periodic exercițiile, nu ar trebui să efectuați în mod constant aceleași exerciții. Nu permiteți mușchilor să se adapteze încărcăturii.

4. Daca exercitiile cardio sunt deosebit de greu pentru tine, atunci poti incepe antrenamentul cu ei, si nu cu squats si lunges. Dar nu ar trebui să puneți cardio la sfârșitul lecției, exercițiile pe zona locală sunt cel mai bine efectuate după exerciții aerobice pentru a crește circulația sângelui în zona țintă a corpului.

5. Amintiți-vă că partea interioară a coapsei va scădea numai cu o pierdere generală în greutate a corpului, prin urmare, o condiție rezonabilă pentru a scăpa de grăsime în acest domeniu este o restricție rezonabilă în domeniul dietetic.

6. Exercițiile izolate pentru mușchii adductori sunt foarte utile pentru eliminarea zonei problematice de pe coapsele interioare, dar nu uitați de exercițiile pentru mușchii rămași ai picioarelor și coaja. Cu o muncă echilibrată pe toate grupurile musculare, veți ajunge la obiectivul dvs. mult mai rapid.

7. Amintiți-vă că grăsimea nu se topește în acea parte a corpului pe care o pompiți din greu. Corpul pierde în greutate în întregime. Dar îl puteți ajuta să elimine zona de probleme prin efectuarea de antrenamente la interval și lucrul la tonul corporal.

8. Dacă vă place să vă angajați în antrenamente video gata făcute, atunci asigurați-vă că selectați selecția noastră: Top 25 cele mai bune videoclipuri pentru partea interioară a coapsei acasă.

Video pentru coapsa interioară în limba rusă

1. uscați suprafața interioară a coapsei

2. Cele mai bune 10 exerciții pentru coapsa interioară

3. 8 exerciții pentru coapsa interioară

Cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară - primele 7 opțiuni eficiente

Picioarele subțiri, tonifiate - visul și invidia femeilor, subiectul admirației și atractivității pentru bărbați. Dar pentru a cuceri un tânăr doar prin tremura coapsei, merită o mare lucrare. Cu mușchii din față și din spate ai coapsei, totul este mai clar - sunt cel puțin tensionați cu încărcături obișnuite de zi cu zi: mersul pe jos, ghemuirea pe un scaun, alergând.

Suprafața interioară, precum și cea exterioară, este mai degrabă "leneșă" și pentru ca aceasta să funcționeze, trebuie să încercați foarte mult. Se folosește numai atunci când partea măturează și rotește șoseaua de șold.

Deci, evoluția corpului a dus la faptul că toate caloriile suplimentare pe zi se lipesc mai ușor de partea inferioară a corpului. Pentru a fi subțire în picioare, nu este suficient doar să mănânci bine. Dacă nu este posibil să mergeți la sală, cele mai eficiente exerciții pentru partea interioară a coapsei la domiciliu, după cum se arată mai jos, sunt obligatorii.

Suprafața interioară necesită mai multă atenție: combinația de sarcini cardio și de putere. Cardio directioneaza fortele corpului nostru sa arda grasimile. Complexul de încărcături de putere determină tonifierea tenului subțire al părții interioare a coapsei și ajută la îndepărtarea grăsimii.

Puteți utiliza gantere, greutăți, fitball, expander sau bandă gimnastică pentru a face exerciții de pierdere în greutate pe partea interioară a coapsei.

Încălziți-vă

Antrenament de înaltă calitate a corpului - baza unui antrenament productiv. Va fi minunat să începeți încălzirea cu o sarcină ușoară cardio - alergând în loc, săriți coarda, săriți. Nu neglijați încălzirea atentă a articulațiilor. Rotația șosetelor, genunchiului, părții pelvine - punctele de studiu necesare. Încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 5-7 minute.

Top 7 exerciții

Odată ce ați încălzit, puteți trece direct la antrenament. Vă prezentăm cele mai bune exerciții pentru suprafața interioară a coapsei. La un exercitiu de 3-4 antrenamente. Numărul de abordări și repetiții necesare este indicat pentru fiecare opțiune separat.

1. Înmulțirea picioarelor pe partea care se află

Încărcarea în acest exercițiu pe zona de care avem nevoie, care duce la mușchii coapsei, este perfect implicată în această parte inferioară a presei. Îndepărtează perfect grăsimea între picioare. Dificultatea - mediu, dacă este necesar, poate fi complicată prin ponderare. Efect bun asupra întinderii. Efect benefic asupra sistemului reproductiv, formând o pată de sânge în zona inghinală.

1. Poziția de pornire - se află pe covor pe spate, brațele se află lângă corp, picioarele se extind și se ridică până la 90 de grade față de podea;
2. Inspirați adânc, întindeți încet picioarele în părțile laterale până la un punct cât mai confortabil pentru dvs., țineți-vă câteva secunde;
3. Pe măsură ce expiră, reveniți încet la punctul de plecare.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Diluarea ar trebui să înceapă de la 15-20 de ori în 2-3 abordări, crescând treptat sarcina.

La sfârșitul perioadei de reproducere, nu va fi superfluă să rămânem în poziția picioarelor divorțate timp de 20-30 de secunde și apoi să aruncăm puțin musculatura.

2. Plié squat

Squats sunt cei mai buni prieteni ai unui corp inferior tăiat. Pentru zona care ne interesează, sunt potrivite situațiile de tip Plié. În plus față de interiorul băieților, musculatura gluteală, cvadricepsul și vițelul sunt de asemenea întărite. Exerciții de complexitate ridicată. Squatting cu dumbbells, barbell și alte greutăți sunt foarte eficiente.

Acordați atenție programului nostru de 30 de zile, care vă va ajuta să eliminați grăsimea din șolduri.

1. Poziția de pornire - picioarele mai largi decât lățimea umărului, degetele de la picioare, în partea dreaptă, îndoite în spate, cu ochii fixați drept înainte;
2. Pe inhalare, mergem încet în paralel cu podeaua. Așteptați câteva secunde;
3. După expirarea lentului reveniți încet la poziția de pornire.

Se recomandă să faceți squaturi de la 10 la 12 ori în 2-3 abordări.

3. "Bow and Arrow" - atacuri spre lateral

Exercițiu, întinzând perfect ligamentele și acționând pe coapsele interioare. Nu este complicat, complicat de gantere în mână. Acționează nu numai pe zona de care avem nevoie, ci atacă perfect mușchii gluteului.

1. Picioarele sunt mai late decât lățimea umărului, spatele este drept, presa este tensionată, mâinile sunt pe centură sau în fața ta, aștept cu nerăbdare;
2. Inhalarea, aterizăm într-o ghemuitură pe piciorul drept, genunchiul este ajustat la 90 de grade, piciorul stâng este drept, piciorul este apăsat bine pe podea. Linger pentru o secundă;
3. Ne întoarcem la poziția inițială și facem o cădere în cealaltă direcție.

Aplicarea atacurilor ar trebui să fie de 12-15 ori în fiecare direcție pentru 2-3 abordări.

4. Fixați mingea

Exercițiu static, care se bazează pe contracția musculară și întârzierea în această stare. În plus față de zona de care avem nevoie, muschii feselor se strâng. Dificultatea este mică, concentrată pe concentrare și rezistență. Exerciții statice bune pentru picioare, inferioare eficienței față de "scaunul înalt".

1. Poziția de pornire - situată pe spate, genunchii îndoiți, picioarele bine apăsate pe podea. Așezați o minge între picioare la genunchi (de la micul cauciuc până la faltul mijlociu);
2. În inhalare, cu efortul de a stoarce mingea și de a rămâne în această stare timp de câteva secunde;
3. La expirație, relaxați-vă picioarele, dar mingea nu trebuie să cadă.

Repetați astfel de acțiuni de la 10-15 ori pentru 3-4 abordări.

5. Leagă-ți picioarele de partea ta

Există mai multe tipuri de leagăne. Mai jos ne uităm la 3 specii. Fiecare este unică în amplitudinea acțiunii, prin puterea complexității. Toate acestea lucrează perfect pe suprafața interioară a coapsei, în timp ce leagă fesele, exterioare și spate ale coapselor. Ajutați-vă să scăpați de pantaloni scurți.

Opțiunea One

1. Poziția inițială - situată pe o parte, fixare pe coate sau pe lateral, picioare drepte, una pe cealaltă;
2. Pe inhalare, ridicați piciorul superior cât mai mare posibil și fixați poza timp de câteva secunde;
3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. După ce implementăm un anumit număr de ori pe un picior, ne întoarcem de cealaltă parte și efectuăm mișcările în același mod.

Opțiunea a doua

1. Poziția de pornire - se află pe partea sa, fixarea pe antebraț, piciorul inferior este îndreptat de-a lungul corpului, cel superior este îndoit la genunchi și se află pe cel inferior;
2. La inhalare, împingeți în genunchi piciorul îndoit înainte;
3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. La sfârșitul spectacolului pe un picior, întoarce-te și faci pe cealaltă.

Opțiunea a treia

1. Poziția de pornire - se află pe partea dvs., piciorul drept, îndoiți la genunchi și plasați în fața corpului, piciorul strans apăsat pe podea;
2. Când inhalăm, detașăm un picior îndreptat de pe podea;
3. Expirați, coborâți piciorul pe podea. Repetați acest exercițiu pe celălalt picior.

Puteți include în formare mai multe opțiuni pentru mișcări și puteți alege unul care vă place cel mai mult.

Trebuie să implementați 12-15 mătură pe fiecare parte în 3-4 abordări. Complicația poate fi atașată la ponderarea picioarelor.

În prima formă de realizare, puteți folosi o panglică de gimnastică, atașând-o în jurul picioarelor.

6. Picioarele lui Mahi în picioare

Pentru a implementa aceste mișcări, este posibil să aveți nevoie de asistență. Un scaun, spatele unei canapele, un fotoliu, o ușă sau doar un zid va face. Puteți efectua această mișcare fără sprijin. Puteți să vă bateți în două direcții - înainte și înapoi sau lateral. În prima versiune, suprafețele din față și din spate ale carcasei sunt încărcate, iar în al doilea, suprafața exterioară. Regulile de execuție sunt una.

1. Poziția de plecare - în lateral la suport, punându-i mâna pe ea, înapoi drept;
2. Pe inhalare, luați-vă piciorul în față / lateral;
3. La expirație, du-te înapoi.

Efectuați acțiuni ar trebui să fie ritmic, astfel încât mușchii contract cât mai des posibil, de la care rezultatul va veni. Exercițiu mai dificil se poate face cu utilizarea benzii de gimnastică. Are rezistență bună, care va adăuga sarcină suplimentară corpului inferior.

7. Foarfece

Acțiuni care aduc tonul nu numai șoldurile, ci și presa. Complexitatea performanței - rezistență medie.

1. Situată pe spate, picioare drepte întinse, brațe așezate de-a lungul corpului;
2. Luând o respirație, ridicați picioarele la 45 de grade pe podea și faceți picioarele să fluture, imitând foarfecele la maximum;
3. După ceva timp în expirație, coborâți picioarele pe podea.

Este recomandabil să începeți foarfeca cu un minut în 2-3 abordări, crescând treptat timpul de întârziere.

Recomandări în implementarea formării

• Atunci când efectuați exerciții pentru mușchii coapsei interiori de pe podea, asigurați-vă că utilizați un covor gimnastic, un covor sau cel puțin un prosop pentru a evita vânătăi;
• Nu uitați de încălzire și despre cârlig. Întinderea după un antrenament va reduce durerea musculară și vă va ajuta să vă relaxați;
• Trebuie să existe o pauză între antrenamente pentru un grup muscular. Este necesar ca muschii să se odihnească și să se recupereze. În acest caz, puteți conta pe creșterea musculară;
• Ajutor "topirea" grăsimii poate fi o alimentație echilibrată. Includeți în dieta dvs. o mulțime de apă, brânză de vaci, pește gras, carne de pui, curcan, legume și fructe și "vă mulțumesc" vă va spune nu numai cifra, ci și întregul corp ca întreg;
• Cosmetica va fi un bun ajutor pentru frământare și celulită. Corectați cu aburul corpul inferior, tratați pielea cu orice fel de frecat (cafea comercială / măcinată / zahăr / sare plus gel de duș), frecați-l cu o perie sau prosop, ștergeți-l și aplicați cremă de încălzire / răcire împotriva celulitei. Dacă nu există cremă, amestecați argila cosmetică cu apă și adăugați câteva picături de ulei esențial de mentă, scorțișoară sau cuișoare la amestec.
• Nu așteptați rezultate instantanee. Primele modificări vizibile vor apărea numai după cel puțin o lună de instruire și nutriție obișnuită;
• Ia suficient somn, plimba mai mult și se bucură de viață.

Alte antrenamente la fel de eficiente pentru corpul inferior.

Și, desigur, nu trebuie să uităm că există multe alte mișcări care au demonstrat o eficiență ridicată:

1. În special eficiente pentru mușchii preoților sunt "bicicleta";
2. "Mergeți pe platformă" sunt obligatorii pentru includerea în complexul dvs.;
3. Puteți termina mușchii cu o întindere statică, de exemplu, cu asana "Dog face up" și "Up";
4. "Mersul pe fese" nu numai că arde celulita, dar are și multe proprietăți utile pentru regiunea pelviană;
5. Ei bine și, bineînțeles, este imposibil să se facă fără "Hyper-extensii" și "Tractarea Stanovoy".

Urmând reguli și acțiuni simple, vă puteți schimba viața dincolo de recunoaștere. Doar pumnul voinței și de a face primul antrenament. Nu mâine, ci astăzi. Și apoi nu trebuie să piardă în greutate pentru Anul Nou, ziua de naștere, vara. Întotdeauna vei fi irezistibil!

Coapsa inferioară

Quadriceps (Quadriceps): Un grup de mușchi localizați în partea din față a coapsei. Se compune din patru mușchi: un mușchi drept, un mușchi lat intermediar (acești doi mușchi formează o structură centrală în formă de V în partea din față a coapsei), un mușchi lateral lateral și un mușchi lateral medial al coapsei.

Funcția principală: extensia piciorului și a coapsei.

Mușchiul biceps al coapsei și semimembranosul și semitendinosusul asociat cu spatele coapsei.

Funcția principală: îndoaie piciorul înapoi.

Alți mușchi importanți ai coapsei includ mecanismul de fixare a mușchiului fasciculului larg al coapsei și mușchiul sartorius (cel mai lung mușchi al corpului, care are forma unei panglici înguste și care coboară în diagonală de la iliu la tibie).

Mușchii coapsei sunt cei mai mari și mai puternici din corpul uman. În sport, există câteva mișcări în care musculatura piciorului nu ar participa. Un jucator de baseball, un jucator de golf, o minge disco si un boxer - toti isi inceapa miscarile cu un efort puternic de picior. În haltere și haltere olimpice, cele mai multe mișcări, cum ar fi presa de bancă cu ridicarea de pe podea și liftingul barajului, implică o presiune uriașă asupra mușchilor picioarelor.

Cu toate acestea, nu există un astfel de sport în care dezvoltarea musculaturii coapsei ar juca același rol important ca și în culturism. Când judecătorii se uită la trunchi, atenția lor este în primul rând atrasă de brațul umărului, de mușchii pectorali, de brațe, de spate și de abdominali. Dar, când se uită la corpul inferior, coapsele sunt principalul element vizual: cvadricepsul și mușchiul cărnii. Acestea sunt cele mai masive grupuri musculare care, cu o construcție proporțională, alcătuiesc aproape jumătate din mușchii dumneavoastră.

Îți poți imagina Sergio Oliva cu cvadricepsul slab dezvoltat? Sau Nasser El Sonbati cu picioarele osoase? Care este punctul de a vă crește biceps la 21 de centimetri, în cazul în care circumferința șoldurilor nu depășește această cifră?

În tinerețe, atunci când jucam fotbal și schi în Austria, antrenorii ne-au încurajat să facem exerciții cum ar fi ghemuirea, împingerea și presele de picioare pentru a întări mușchii șoldurilor. Acest antrenament timpuriu ma condus în final la o pasiune pentru culturism. Apoi am avut noroc cu mentorii care au înțeles nevoia de mușchi puternici ai picioarelor și au știut cum să-i antreneze. Acum, când vorbesc cu antrenorii de sport din întreaga lume, aproape toți sunt de acord că mușchii puternici ai piciorului sunt baza excelenței sportive, iar antrenamentul în greutate este cel mai bun mod de a dezvolta această forță.

Dar, în plus față de puterea mare, musculatura picioarelor are o altă calitate valoroasă - o mare rezistență. Ajutându-vă să mutați o greutate de mai mult de o tonă, picioarele dvs. vă pot duce, de asemenea, la distanțe mari fără a vă obosiți. Un bărbat aflat într-o stare fizică bună poate merge săptămâni pe teren accidentat sau poate alerga aproape o sută de mile aproape fără oprire. Nici un alt mușchi din organism nu are o astfel de combinație de rezistență și rezistență.

Prin urmare, picioarele de antrenament în culturism joacă un rol esențial. Nu este suficient să expuneți mușchii picioarelor la încărcături puternice. Trebuie să combinați proiectile grele și o cantitate mare de antrenamente pentru a construi muschi și pentru a vă atinge limita de anduranță. Cinci loturi de arme de mână nu ar putea fi un test ușor pentru biceps, dar cinci serii de squats cu o greutate de 400-500 de lire pe umeri arata mai degrabă ca un mini-maraton, când epuizarea totală apare după 8-9 minute de efort concentrat.

Dezvoltarea cvadricepsului în Milos Sarcev este rezultatul unui volum mare de pregătire intensivă, folosind principiul priorității.

Ca mulți cultori tineri, am avut tendința să-mi antrenez corpul de sus mai intens decât șoldurile mele. Din fericire, mi-am dat seama la timp cât de importante sunt mușchii picioarelor pentru un fizician campion și am început să fac exerciții de forță pentru a construi muschi.

O excepție plăcută dintre cei care nu au acordat suficientă atenție formării picioarelor este Tom Platz. De fapt, Tom se confruntă cu problema opusă: și-a pregătit picioarele atât de mult încât au început să exceleze în dezvoltarea corpului superior. De atunci, el a făcut un pas imens spre crearea unui fizic proporțional, dar dezvoltarea incredibilă a cvadricepsului și a mușchilor de vițel a devenit un nou model.

Deoarece antrenamentul coapsei necesită o perseverență și o concentrare extraordinară, pentru mulți culturisti, partea inferioară a corpului este mai puțin dezvoltată decât corpul superior doar pentru că nu pune suficient efort în dezvoltarea sa. Se uită în oglindă și rămân nemulțumiți de aspectul picioarelor, dar nu înțeleg cât efort este necesar pentru a face ca acești mușchi imens să răspundă încărcăturii.

Timp de mulți ani, am efectuat doar 5 serii de squats cu o barbell într-o singură sesiune, când de fapt a trebuit să fac 8 serii. Nu am inclus în program un număr suficient de squats cu aderență încrucișată și, așa cum înțeleg acum, nu am încărcat suficient trainerul pentru picioare.

Când Lee Priest își demonstrează picioarele, puteți vedea clar că cvadricepsul este alcătuit din patru mușchi separați, alături de adductorii din interiorul coapsei.

Când mi-am dat seama de greșelile mele și le-am corectat, șoldurile mele au început să dobândească densitate și masivitate. Am fost împăcat cu faptul că sesiunile de antrenament pentru picioare ar trebui să fie crud, altfel nu ar fi eficiente. Stresul emoțional nu a fost mai puțin fizic. Este ușor să vă supărați atunci când nu puteți să strângeți 400 sau 500 de lire sterline pe un suport rabatabil (sau chiar 200-300 de lire sterline dacă sunteți începător). Este dificil să te forțezi să încarci banca de presă cu picioarele la maxim și să-ți spargi dinții, să repeți după repetiție, seriile după serie.

Exercițiile de rutină sunt destul de greu, dar dacă mușchii coapsei sunt o parte slabă a mușchilor, trebuie să ne pregătim pentru exerciții și mai mult. Te forțezi să spargi orice bariere și restricții, "bombardați" mușchii din toate părțile, pentru a le face să crească și să se dezvolte.

Mulți culturisti consideră că este dificil să se ajungă la epuizare atunci când se pregătesc picioarele. În cele din urmă, timpul de insuficiență cu un barbell de 400 de lire pe umerii dvs. poate părea un lucru foarte periculos, deci este bine să aveți un partener în jurul valorii de cine vă asigură în timpul exercițiului. Forțându-vă să efectuați numărul necesar de scaune, stați puțin cu mreana pe umerii dvs., apoi încercați încă o repetare. Împingeți corpul dincolo de limitele sale. Același lucru este valabil și pentru lucrul cu simulatoarele pentru picioarele de presă.

Dacă doriți să aveți cvadriceps uriaș și mușchii gluteali proeminenți, întotdeauna întrebați-vă: este adevărat că nu pot face o singură repetiție? Din experiența mea, de fiecare dată când m-am întrebat pe mine sau pe altcineva despre acest lucru, se putea forța de obicei să facă una sau două încercări.

Cu toate acestea, prin angajarea în formarea intensă a cvadricepsului și a mușchilor gluteali, nu confundați entuziasmul pur cu eforturi eficiente. Ca și în cazul oricărei forme de formare în culturism, trebuie să utilizați tehnica potrivită dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate. În plus față de intensitatea maximă a exercițiului, acordați o atenție deosebită tehnicii fiecărei mișcări și încercați să o stăpâniți complet. Astfel, eforturile voastre nu vor fi pierdute, iar dezvoltarea corpului inferior nu va rămâne niciodată în urmă.

Desigur, proporțiile fizice pot dicta diferite opțiuni de formare. Pentru câțiva culturisti cu picioare scurte, cum ar fi Casey Viator, Mike Mentzer și Franco Colombo, squaturile de barbell reprezintă un exercițiu relativ ușor de construire a mușchiului rapid. Proporțiile corpului le conferă un avantaj mecanic, care se exprimă prin tehnica strictă a squaturilor cu greutate foarte mare. Culturistii superioare ca mine, de obicei, gasesc ca partea inferioara a spatelui este implicata mai activ in acest exercitiu. Dar am făcut întotdeauna multă antrenament pentru lombar, așa că am avut suficientă forță pentru a lucra cu o barbotă foarte grea, în ciuda proporțiilor mele. În esență, am considerat ghemuirea clasică a fi cel mai bun exercițiu pentru mușchii spatelui inferior. Squatting cross-squatting - o mișcare în care spatele ar trebui să fie ținut drept în combinație cu squaturi regulate, vă permite să instruiți cvadriceps pentru culturisti cu corpul meu cu cel mai mare beneficiu.

Treptat, prin încercări și erori, am descoperit că aș putea să execut mai bine squat cu o barbell, așezând un bloc mic sub picioarele mele. Puteți încerca singur și puteți vedea dacă vă îmbunătățește echilibrul și sentimentul general al exercițiului. Doar nu țineți prea mult un bloc: vă va forța să vă sprijiniți prea mult în față și poate duce la cădere. O altă opțiune utilă este o ghemuire cu o barbotă pe mașina lui Smith, unde bara se deplasează de-a lungul unei jgheaburi fixe și nu trebuie să vă faceți griji că bara va aluneca de pe umeri.

Pentru mine, un model de dezvoltare a cvadricepsului a fost întotdeauna Tom Platz. Tom nu numai că a lucrat cu deplină dedicare (el nu a crezut că a început să lucreze până când mușchii au început să doară), dar, de asemenea, a adus multe exerciții la perfecțiune. Puteți vedea în mod constant modul în care culturistii își răspândesc picioarele prea mult, nu stați în adâncime suficient sau vă sprijiniți prea mult, dar nu Tom. Forma sa a fost excelentă, iar concentrarea sa mentală a fost absolut completă. Este absolut clar că dezvoltarea fantastică a cvadricepsului și a mușchilor de vițel este explicată nu numai prin ereditate bună.

Pentru dezvoltarea coapsei campionului, aveți nevoie de masivitatea, forma și izolarea fiecărui mușchi al cvadricepsului: mușchiul rectus de șold, mușchiul median al șoldului, mușchiul lat lateral al șoldului și mușchiul intermediar larg al șoldului. Coapsele masive ar trebui să fie proporționale cu partea superioară a corpului. Dezvoltarea actuală se realizează numai cu ajutorul exercițiilor de rezistență puternică, în special a squats și barbells.

Dar pentru a câștiga competiția, culturarii moderni au nevoie de ceva mai mult decât dimensiunea mușchilor. Cantitatea trebuie să fie echilibrată de calitate.

1. Forma completa si dezvoltarea fiecarui muschi cvadriceps; îndoirea suprafeței exterioare a coapsei de la osul pelvian până la genunchi; structura centrală în formă de V a coapsei; densitatea și relieful musculaturii în legătură cu genunchiul; dezvoltarea și ameliorarea bicepsului femural.

2. Un studiu clar cu bandajarea și încrucișarea fasciculelor individuale de fibre musculare, proeminente așa cum se arată în atlasul anatomic.

3. O forma rotunda a coapsei atunci cand este privita din lateral, ca si cum ar fi privit o pereche de paranteze (), cu o izolatie clara intre partea din fata a coapsei si muschiul bicepsului.

Exercițiul principal pentru creșterea masei de cvadriceps și a mușchilor gluteului este alunecarea cu o barbellă. Puteți găsi acest exercițiu în programul pentru începători și în procedurile oricărui culturist profesionist. Squatting cu o barbell are un efect mecanic complex asupra corpului.

Mușchii coapsei sunt cel mai masiv grup din corpul uman. Există o serie de exerciții pentru a-și îmbunătăți forma și izolarea, dar nu este nimic mai bun pentru construirea greutății decât ghemuirea cu un barbell greu.

Nimeni nu a reușit să realizeze o dezvoltare mai bună a cvadricepsului decât Tom Platz, mai ales în partea inferioară, unde mușchii coapsei sunt conectați la genunchi.

Culturistii profesionisti stiu ca atunci cand iti faci o pozitie pe scena, trebuie sa tai toate muschii. Desi in aceasta pozitie Kevin Levron demonstreaza musculatura superioara a corpului, el nu uita sa tina muschii picioarelor.

Culturistii incearca sa dezvolte o izolare intre muschii exteriori si muschiul biceps al coapsei - in Flex Wheeler, este atat de perfecta incat pare sa fie sculptata cu o lovitura de sabie!

Lee Priest - un mare admirator al legendarului Tom Platz. El a muncit din greu pentru a realiza aceeași dezvoltare a mușchilor coapsei ca idolul său.

Un alt culturist a cărui cvadriceps este atât de masiv și extraordinar de proeminent este Flex Wheeler.

Când începeți o ghemuire, șoldurile preiau cea mai mare parte a încărcăturii; cu cât mergeți mai jos, cu atât mai puternic devine sarcina pe mușchii hamstring și în punctul inferior al mișcării, proporția sarcinii pe mușchii gluteus este proporțională. Cu toate acestea, după cum am explicat deja, ghemuirea barbell poate fi mai mult sau mai puțin eficientă în funcție de proporțiile individuale. Uneori, alte exerciții sunt mai potrivite pentru dezvoltarea imediată a cvadricepsului, cum ar fi alunecările încrucișate.

Aplicatiile pentru picioare au o contributie semnificativa la construirea cvadricepsului masiv si a mușchilor gluteali. Îndreptarea picioarelor pe simulator (extensiile pentru picioare), izolarea mușchilor individuali ai cvadricepsului, nu este considerată un exercițiu pentru a construi greutatea.

Evident, nu puteți obține o bună izolare și ameliorarea mușchilor, dacă nu urmați o dietă care reduce dramatic cantitatea de grăsime subcutanată. Cu toate acestea, veți avea nevoie nu numai de o dietă, ci și de un studiu detaliat al mușchilor coapsei, cu exerciții precum îndreptarea și îndoirea picioarelor pe simulator, precum și atacurile mreței. Squatting pe mașină Hack ajută la obținerea reliefului perfect și a densității musculare. (Apropo, atacurile de tip squat și margele dezvoltă într-o oarecare măsură și mușchii hamstring, împreună cu exercițiile descrise în următoarea secțiune.)

MUSCUL TEMPERAMORULUI TRAUMATIC (ÎNAPOI LA HIP)

Deși acum câțiva ani, mulți culturisti aveau mușchi bine dezvoltați în partea din față și spate a coapsei, judecătorii de concurs nu au acordat prea multă atenție mușchilor hamstring. Acum au devenit importante datorită unor astfel de culturisti, cum ar fi Tom Platz, Sergio Oliva și Robbie Robinson, cărora trebuie să îi stea toți ceilalți.

Bicepsul muscular al coapsei joacă un rol proeminent în multe poziții. Când arătați pieptul sau tricepsul din lateral, îndoirea bicepsului femoris captează imediat ochiul atunci când vă uitați la torsul inferior. În orice poziție posterioară, mușchii puternici deltoizi, trapezi și laterali nu compensează impresia negativă a mușchilor subdezvoltați de hamstring. Dezvoltarea și izolarea bicepsului musculaturii coapsei, împreună cu vițeii masivi și bombați, sunt necesari pentru a crea o contragreutăță a mușchilor spatelui, umărului și brațului, în timp ce prezintă bicepsul sau musculatura laterală. În zilele noastre, pot fi văzute din ce în ce mai multe exemple de "biceps picior" cu bandă și chiar bandă de legături de fibre musculare, care practic nu au existat acum 10-15 ani. Așa cum se întâmplă în curse de mașini și în aproape orice alt sport, atunci când cineva descoperă ceva nou, toți ceilalți se grăbesc după el. Prin urmare, în viitor, bicepsul perfect dezvoltat, proeminent și clar izolat al coapsei ar trebui să devină mai degrabă o normă decât o excepție.

"Dl. Olympia" 1974. Deși aici stau într-o poziție relaxată, dar îmi tensionez în mod conștient muschii sărmani. În acel an, am fost foarte bucuros că am depus eforturi suplimentare pentru formarea acestei părți a corpului.

Cu cât bicepsul coapsei este mai bine dezvoltat, cu atât picioarele ating mai mult în mijloc, chiar dacă le păstrați ușor în afară. Mouse-ul biceps dezvoltat corect dă o linie clară separând partea din spate a coapsei din față atunci când este văzută din lateral. Aceasta este dovada indiscutabilă că culturistul a obținut succes în formarea de înaltă calitate a picioarelor.

Exercițiul principal pentru dezvoltarea mușchilor hamstring este îndoirea picioarelor pe simulator. Poate fi efectuată pe o bancă (de obicei cu două picioare în același timp) sau în picioare, când puteți alterca picioarele pentru o izolare și o ușurare suplimentară. Dar aceste mușchi joacă, de asemenea, un rol în lungering și ghemuit, mai ales dacă vă concentrați pe jumătatea inferioară a mișcării.

Pentru bicepsul complet al coapsei, recomand o barba dreaptă a piciorului și se înclină înainte cu o barba pe umeri. Aceste exerciții sunt concepute în principal pentru partea inferioară a spatelui, dar ajută la dezvoltarea spatelui coapsei și mușchilor gluteali.

Nu uitați că bicepsul coapsei reacționează la diferite metode de "șoc", cum ar fi abandonarea, repetițiile parțiale și forțate, precum și serii super. Cu cât scuturați mai mult acești mușchi importanți, cu atât vă puteți aștepta mai bine.

PROGRAMUL DE FORMARE DE BAZĂ ȘI INTENSIVĂ

În programul pentru începători, am inclus doar exercițiile de bază concepute pentru a lucra cu toate elementele importante ale coapsei: ghemuite și lunges cu un barbell, precum și îndoirea picioarelor pe simulator. Primele două exerciții funcționează bine în combinație, pentru a mări dimensiunea și forța părții laterale a coapsei și a mușchilor gluteului, iar ultima afectează direct bicepii coapsei.

Dar va fi o mare greșeală să presupunem că aceste exerciții sunt destinate numai începătorilor deoarece sunt incluse în programul principal. Indiferent de experiența dvs., ele sunt vitale pentru a vă construi mușchii coapsei și pentru a vă menține forma. Pe lângă pregătirea specializată, în care dezvoltați doar câteva zone slabe, trebuie să vă bazați întotdeauna pe aceste mișcări de bază.

Într-un program de antrenament intens, ar trebui să faci ghemuite în diferite moduri. De exemplu, un ghemuit transversal vă forțează să vă mențineți spatele drept, ceea ce schimbă sarcina asupra mușchilor. Strâns pe mașina Hack, coborâți pe întreaga gamă de mișcare, care crește încărcătura pe coapsele inferioare și vă ajută să separați cvadricepsul de biceps femoris. Diverse lebede atacă mușchii coapselor din direcții diferite; Exercițiile pentru biceps, cum ar fi morțile moarte, vă permit să creșteți intensitatea încărcăturii asupra acestor mușchi.

Deoarece pregătirea piciorului este foarte obositoare, pregătirea psihologică este un factor important. Încă de la început, veți descoperi că unele dintre exercițiile incluse în programul de antrenament de bază sunt destul de dificil de realizat. Dar după un timp, când devii mai tare și mai experimentat, chiar și volumul de muncă crescut în timpul antrenamentului intens va fi de până la tine.

PROGRAMUL DE PREGĂTIRE A COMPETIȚIILOR

Când începi să te antrenezi pentru competiții, se deschid noi aspecte ale dezvoltării în fața ta: ascuțirea formei mușchilor, izolarea completă și coapsele masive proporțional cu partea superioară a corpului. Antrenamentele tale devin și mai extenuante, folosind diferite variante ale principiului "șoc".

De exemplu, seria super, atunci când vă antrenați picioarele, vă poate evacua puterea. Mușchii coapsei sunt cei mai mari din corpul uman și atunci când faceți două serii sau mai multe fără întrerupere, oboseala se rotește foarte repede, cu excepția cazului în care sunteți în formă excelentă. Seria Super poate fi făcută pentru aceleași mușchi (de exemplu, se blochează cu o barbotă și se îndreaptă picioarele pe simulator) sau se alternează partea din față și din spate a coapsei (lunges cu mreana și îndoirea picioarelor de pe simulator). Această intensitate are un obiectiv clar: să facă tot posibilul pentru a dezvolta mușchii coapsei.

La acest nivel trebuie să fii extrem de sincer față de tine. Ar trebui să vă uitați la șolduri și să evaluați imparțial dacă dezvoltarea dumneavoastră este bună, acceptabilă sau complet nesatisfăcătoare. Cheia succesului constă în identificarea în timp util a punctelor slabe și corectarea deficiențelor.

Programul de pregătire a competiției ar trebui să vă învețe un control complet asupra dezvoltării corpului dumneavoastră. Trebuie să înțelegeți în profunzime structura corpului dumneavoastră și să fiți foarte bine în ceea ce mișcările sunt destinate pentru a detalia secțiunile individuale. Trebuie să înveți să simți exact unde este cel mai mare efect din astfel de exerciții, cum ar fi ghemuirea pe o mașină Gack sau prese de picioare și apoi schimbarea programului, inclusiv în acele exerciții care sunt cele mai bune pentru tine. Cunoștințele vă permit să realizați dezvoltarea completă necesară pentru a ocupa locuri înalte în competiții.

Amintiți-vă că toate exercițiile descrise în pregătirea pentru concurs sunt importante. Chiar dacă vă variați programul, nu ar trebui să excludeți complet exercițiile de bază din acesta. Squats cu o marmură masează masa musculară și îndreptarea picioarelor pe simulator creează forma și izolarea mușchilor, dar combinația acestor două mișcări împreună cu alte exerciții importante vă permit să realizați o dezvoltare a calității.

Punctul de pregătire pentru un concurs nu este de a face exerciții mai diferite sau de a crește "intensitatea temporară" a antrenamentului cu numeroase serii super. Înainte de competiție, șoldurile ar trebui să fie extrem de proeminente, cu izolarea completă a mușchilor individuali. Acest obiectiv este realizat printr-o combinație de super-serii, de exemplu: îndreptarea picioarelor pe un simulator, plus alunecări cu o barbell, înțepături cu o mânere încrucișată cu barbell plus îndoirea picioarelor de pe simulator, alunecări pe mașină Gack și flexarea picioarelor pe simulator. Dorința dvs. de succes va fi grav testată la fiecare sesiune de formare, dar numai pentru a vă putea atinge scopul.

Nu folosesc întotdeauna metoda picăturilor atunci când antrenez mușchii coapsei, dar într-adevăr funcționează bine în timpul pregătirii pentru concursuri. Cu mulți ani în urmă, în căutarea unei modalități de izolare suplimentară a mușchilor cvadriceps, am experimentat metoda de cădere pe mașina Hack; la început a încărcat simulatorul astfel încât să nu mai efectueze mai mult de 6 repetări, apoi a pierdut puțin greutatea și a făcut încă 6 repetări. Astfel, am efectuat doar 5 episoade (30 de repetări), după care cvadricepsul meu a fost ca pe foc. Această metodă a funcționat perfect și atunci când îndoiți picioarele de pe simulator.

Deoarece picioarele au o rezistență extraordinară, continuarea seriei cu ajutorul metodei drop vă ajută să epuizați complet toate rezervele de fibre musculare disponibile. Unele simulatoare sunt foarte utile atunci când te antrenezi cu această metodă, pentru că poți schimba rapid încărcătura și dezvolți mușchii picioarelor pentru a termina eșecul, fără teamă că în cele din urmă nu vei putea controla greutatea proiectilului. Același lucru se poate face în timp ce vă alăturați cu o barbotă, scoțând discurile de pe gât, deși acest lucru se poate transforma în făină reală pentru dvs.

Am realizat cel mai mare progres în formarea mușchilor coapsei în 1971, când, pe lângă mărime, am lucrat la profunzime și izolare profundă. Am început să antrenam cu super-seria de la extensia picioarelor de pe simulator și să stau jos cu o barbell. În prima serie, am pus complet, așa că am început squats, deja destul de slab și obosit. Nu mi-am simțit picioarele sub mine și abia puteam să mișc barca cu greutatea de 315 de kilograme. Dar am continuat să mă antrenez și, în curând, puteam să fac squaturi grele imediat după îndoirea picioarelor de pe simulator. Cvadricepsul meu a reacționat foarte activ la acest shake. O altă super-serie bună este ghemuirea transversală, plus piciorul care se îndoaie pe un simulator.

Pentru a construi mușchii mari, trebuie să te antrenezi cu multă greutate. La un moment dat, pentru a crește un centimetru mai mult, m-am concentrat asupra celor 10 kilograme de barbell squats.

În acea zi am fost deosebit de bucuros să-l prezint pe fotograful John Bailik, dar întotdeauna mă bucur de orice ocazie de a sta în timpul exercițiilor. După fiecare serie, stau de obicei în fața oglinzii și tensionez mușchii pe care îi pregătesc. Acest lucru vă permite să obțineți o claritate maximă, mai ales atunci când vine vorba de mușchii coapsei.

Un munte de mușchi? Uită-te la incredibilă flexibilitate a lui Tom Platz.

Pentru a lucra la mușchii coapsei de deasupra genunchiului, m-am bazat mereu pe ghemuit pe mașina de hack, în special în timpul antrenamentului înainte de competiție. Am aflat despre beneficiile acestui exercițiu de la Steve Reeves, care l-au găsit foarte util pentru pomparea propriilor picioare.

Tom Platz a avut o metodă de epuizare a rezistenței musculare a cvadricepsului, împreună cu pomparea intensă a mușchilor coapsei. De exemplu, efectuând extensia picioarelor pe simulator, el a făcut cât mai multe repetări complete pe cât a putut. Apoi a continuat seria, deplasând greutatea cât mai mult posibil - cu trei sferturi, apoi jumătate și un sfert din mișcare. În cele din urmă, el se așezase pe simulator, epuizat până la limită, dar se vedea că mușchii picioarelor sale continuă să se contracte, deplasând greutatea cu cel puțin centimetri. Nu sa oprit până nu a fost complet epuizat. Acesta a fost modul său de a folosi repetări parțiale, în care el a redus gama de mișcare în loc să piardă în greutate.

Tom Platz a cerut mult mai mult din picioare decât alți culturari, astfel că a reușit să obțină rezultate mai bune. De exemplu, el a efectuat până la 35 de squats cu o barbotă cântărind 315 de lire sterline, a făcut încă 25 de repetări după un minut de odihnă, apoi mai multe serii de exerciții extenuante pentru îndreptarea și îndoirea picioarelor, ghemuit cu transmisie transversală și picioare, apoi supuse vițeii la cele mai severe sarcini, a ieșit și a condus încă 20 de mile cu bicicleta pentru a încheia o sesiune de antrenament.

Acestea sunt doar câteva din metodele folosite de campionii de culturism. Dezvoltarea musculaturii de înaltă calitate a șoldurilor - este rezultatul antrenamentelor anevoioase, cunoștințe bune de tehnologie și folosirea diferitelor tehnici pentru creșterea intensității. De exemplu, repetițiile forțate cu picioarele de îndreptare sau îndoire, ghemuiturile sau scaunele pe o mașină Smith sunt mai sigure decât lucrând cu o greutate liberă. Serii glisante pentru ghemuirea cu o barbell (seria 8-9 într-o singură sesiune) sau o metodă de epuizare prealabilă a cvadricepsului pe un simulator de îndreptare a piciorului și o tranziție imediată la ghemuirea cu o barba - aceasta vă permite să "bombardați" cu adevărat coapsele. Dezvoltarea completă necesită o combinație de curaj, tehnologie și imaginație.

Un alt lucru pe care toți culturistii aspiră este, desigur, dimensiunea și masivitatea șoldurilor. Îmi amintesc un moment în care dezvoltarea mea a fost la un nivel înalt, dar, în același timp, mi-a lipsit masivitatea. Apoi am inclus o mulțime de squats cu o mulțime de greutate în tratamentele mele picior și a început practica squats pentru 1/2 mișcare. Această tehnică vă permite să lucrați cu o greutate mare, dar fără pericol real pentru a vă răni genunchii. Când încerci să crești greutate, trebuie să te antrenezi în conformitate cu principiile de bază ale antrenamentului de forță: mai puține serii și repetiții, mai mult odihnă între serii, dar cu o creștere semnificativă a greutății. Jumătate complet, jumătăți și drepte sunt principalele exerciții de rezistență. De asemenea, puteți folosi prese pentru picioare foarte grele ca exercițiu pentru a construi masa și forța totală a cvadricepsului.

PRESIUNEA ȘI STRESAREA MUSCURILOR

Când vedeți culturistii care scapă de oboseală la concursuri, trebuie să știți că muschii piciorului încep să eșueze mai întâi. Acestea sunt mușchii puternici și puternici și este nevoie de o mulțime de experiență pentru a dezvolta rezistența necesară pentru a fi prezentați ore întregi pe scenă.

Practica constanta de a pune si de a tensiona muschii picioarelor in timpul exercitiilor ajuta la crearea unei izolatii maxime si incurcari de pachete individuale de fibre musculare, care sunt din ce in ce mai bine vazute de culturistii moderni. Cu toate acestea, cu cât frecvent reduceți acești mușchi mari, cu atât mai mult acestea se scurtează, deci este important să le extindeți din nou cu mișcări de stoarcere. Aproape toți campionii se angajează în mod regulat în smacking, ceea ce le permite să rămână flexibili, în ciuda dimensiunilor și greutății fantastice ale picioarelor. Dacă îl luăm din nou pe Tom Platz, el se întinde timp de 15 minute înainte de a antrena picioarele și apoi efectuează o nouă sesiune de întindere.

Dar vă puteți sorbi mușchii și în procesul de antrenament, dacă includeți exercițiile necesare în program. De exemplu, tabără mort-end sau înclinându-vă înainte cu o barbell pe umeri sufla bicepsul coapsei după îndoire picioarele pe simulator.

FORMAREA LOCURILOR SLABE

Deoarece mușchii coapsei sunt foarte mari și complexe, aproape orice culturist descoperă puncte slabe în dezvoltarea lor într-o anumită etapă a carierei sale. Este necesar să se analizeze esența problemei și să se știe ce metode și exerciții sunt potrivite pentru corectarea acesteia.

Când am intrat pentru prima oară în etapa de concurs, picioarele mele erau punctul meu slab, dar după ce am muncit din greu și am antrenat cvadriceps în conformitate cu principiul priorității, la începutul anilor 1970, musculatura piciorului nu era o problemă pentru mine.

În general, vă recomand să formați picioarele în conformitate cu principiul priorității. Ca și în cazul altor mușchi, pentru cea mai bună eficiență este mai bine să le pregătești atunci când ești încă proaspătă și plină de energie. De asemenea, este important să aveți un partener bun care să vă împingă până la limitele rezistenței și este mereu acolo când aveți nevoie de ajutor. Pentru zonele cu probleme specifice, recomand următoarele exerciții:

Coapsa inferioară

Întrucât partea inferioară a coapsei se strânge mai ales atunci când genunchiul este complet îndoit, aici recomandăm exerciții de mișcare de trei sferturi, când coborâți până la capăt, dar nu sunt îndreptate complet.

Squatting cu o barbell, leagă pe Hack-mașină și prese de picioare.

Îndreptați picioarele pe simulator (coborâți picioarele până la capăt și îndreptați-le până când mușchii din partea inferioară a coapsei lucrează cu cea mai mare intensitate).

Coapsa superioară

Squat barbell cross grip.

Squatting pe hack-machine.

Orice tip de barbell se învârte în picioare sau în picioare, cu picioarele proeminente, picioarele împreună.

Simulatoare și mișcări concepute pentru a instrui abdominalele șoldului.

Coapsa interioară

Atacurile Barbell sunt un exercițiu foarte valoros pentru dezvoltarea mușchilor coapsei interioare.

Mică dreaptă cu picioare drepte.

Orice ghemuit cu o barba sau o picior se apasă într-o poziție cu degetele de la picioare, cu picioarele relativ largi separate.

Simulatoare și mișcări concepute pentru a antrena mușchii coapsei.

Îndoirea din față a coapsei

Squatting pe mașină Hack-ul, cu o blocare scăzută sub tocuri pentru a consolida sarcina pe cvadriceps.

Pentru dezvoltarea mușchilor coapsei este foarte important să se schimbe poziția picioarelor cu mișcări diferite.

Pentru dezvoltarea generală

Picioarele sunt lățime de umăr, ciorapii sunt puțin în afară.

Pentru dezvoltarea coapsei exterioare (în special a mușchiului lateral lateral al coapsei)

Picioruși împreună, șosete înainte.

Pentru dezvoltarea părții interioare a coapsei (mușchii adductori), precum și a părții frontale, cu accent pe mușchiul lat intermediar al coapsei

Picioarele sunt relativ largi în afară, ciorile se uită în afară.

Pentru cea mai eficientă ghemuire, bara ar trebui să fie direct deasupra picioarelor. Când vă îndoiți genunchii și pictați, țineți-vă capul în sus și păstrați-vă spatele drept. Aceasta elimină mușchii spatelui inferior din mișcare și încarcă picioarele și mușchii gluteali.

Dacă vă duceți capul și trunchiul superior, după cum se arată aici, puneți o sarcină suplimentară pe spatele dvs. inferior și scoateți încărcătura de pe șolduri, unde este cu adevărat necesar. Această greșeală este mai frecventă în culturistii cu picioare lungi.

Exerciții pentru picioare

Scopul exercițiului: Consolidarea forței și a masei musculare a picioarelor, în special a șoldurilor. Plăcile complet sunt unul dintre exercițiile tradiționale pentru corpul inferior și sunt utilizate în principal pentru dezvoltarea tuturor celor patru capete ale cvadricepsului.

Fulfillment: (1) Când vă apropiați de raft, mutați-vă umărul sub marmură, apucați degetul pentru echilibru, apoi îndreptați-l pentru a scoate mreana din bară și stați deoparte. Mișcarea ar trebui să se desfășoare fixându-și picioarele pe podea sau pe un bloc slab pentru susținere. (2) Ridicați-vă capul și păstrați-vă spatele drept, îndoiți genunchii și cădeți-vă până când șoldurile se află sub linia paralelă cu podeaua. Apoi reveniți ușor la poziția de pornire.

În acest exercițiu, este important să coborâți sub linia paralelă, mai ales atunci când învățați în continuare, să dezvoltați puterea pe întreaga gamă de mișcare. Dacă nu scăpați destul de jos de la început, vă puteți răni mai târziu, când lucrați cu greutăți mai grele. Poziția picioarelor determină, într-o oarecare măsură, sarcina pe mușchii coapsei: o poziție relativ largă încarcă mai mult partea interioară a coapsei și o poziție îngustă - mai mult decât partea exterioară. Poziția degetelor de la degete, de asemenea, crește sarcina pe coapsele interioare. Piciorușele principale au lățimea umărului, degetele de la picioare se întorc ușor spre exterior.

Tehnica de ghemuire cu o barbell poate varia considerabil în funcție de proporțiile fizice. Când fac ghemuituri grele, din cauza înălțimii mele, trebuie să mă aplec în față, ceea ce pune mai multă mișcare pe spatele meu inferior. În mod ideal, ar trebui să efectuați o ghemuire absolut dreaptă. Pentru culturisti precum Franco Colombo si Tom Platz, este usor sa faci asta. Când se prăbușesc, mreanul și cocoașa sunt aproximativ în aceeași linie, iar bara mea este mișcată înainte, iar cocul este ridicat. Întotdeauna am inclus în rutinele mele o mulțime de ghemuire încrucișată, astfel încât cvadricepsul să aibă suficientă muncă atunci când lucrează cu un spate drept.

Scopul exercițiului: dezvoltarea unei mase și a unei forțe suplimentare a șoldurilor.

Îndeplinirea: acest exercițiu se face în același mod ca și squaturile obișnuite cu o barbotă, dar căziți doar jumătate, ceea ce vă permite să lucrați cu multă greutate.

Obiectivul exercițiului: Dezvoltarea cvadricepsului.

Făcând scaunul cu o barbell pe simulator, puteți dezvolta intens muschii coapsei, făcând mai puține efort pe genunchi și pe spate. Există un număr de simulatoare care simulează mișcarea cu greutate liberă. Ei folosesc o varietate de metode pentru a crea rezistență, inclusiv contragreutăți, frecare și chiar presiunea aerului. Personal, am preferat mereu să stau jos cu o barbotă pe mașina lui Smith.

Îndeplinirea: (1) Plasați-vă umărul sub bara de mână și îndreptați-o. Poziția picioarelor este determinată de care parte a șoldurilor doriți să se dezvolte cu cea mai mare intensitate (vezi mai sus).

(2) Îndoiți-vă genunchii și alăturați-vă până când șoldurile dvs. coboară sub linia paralelă cu podeaua, apoi reveniți la poziția de plecare.

Așezați degetele de la picioare ajuta la dezvoltarea coapselor interioare. Echilibrarea tijei în această poziție este dificilă, dar pe mașina lui Smith aceasta nu este o problemă. În cazul în care șosetele sunt îndreptate în față, ajută la izolarea cvadricepsului, în special la regiunea inferioară din apropierea genunchiului, și minimizează încărcătura din partea inferioară a spatelui, deoarece nu aveți nevoie să vă înclinați înainte.

Squatting pe mașina lui Smith - poziționarea degetele de la picioare.

Squatting pe mașina lui Smith înainte.

Îngenunchearea unui genunchi pentru gloanțe grele mărește presiunea hidrostatică în articulațiile genunchiului și ajută la prevenirea leziunilor ligamentelor sau tendoanelor.

ÎNCĂRCARE CU CROSS-CROSS BARIERE

Obiectivul exercițiului: Dezvoltați mușchii picioarelor, cu accent deosebit pe mușchii coapsei. Squat cross-squat ajuta la dezvoltarea unei linii exterioare de cvadriceps.

Îndeplinirea: (1) Apropiați standul, conduceți umerii sub bara tijei. Apoi, menținând coatele într-o poziție ridicată, traversați brațele în fața dvs., apucați bara și scoateți bara din raft. Împingeți-vă deoparte și împăturiți ușor picioarele pentru echilibru. Este mai ușor pentru mine să fac acest exercițiu dacă stau pe un bloc slab.

(2) Îndoiți genunchii, păstrați-vă capul în sus și ghemuiți cu spatele drept până când șoldurile dvs. coboară sub linia paralelă cu podeaua. Apoi reveniți la poziția de plecare.

Acest exercițiu trebuie efectuat încet și cu tehnică strictă, fără a uita să vă păstrați spatele drept. Dacă este posibil, efectuați niște squats cu o barbotă în fața unei oglinzi pentru a monitoriza poziția spatelui.

Îmbrățișările de prindere pe jumătate sunt executate în același mod ca și squaturile obișnuite, dar numai jumătate din mișcare.

Obiectivul exercițiului: Izolarea părții inferioare a cvadricepsului. Deși acest exercițiu este numit ghemuit, este foarte asemănător cu îndreptarea picioarelor pe un simulator în ceea ce privește modul în care afectează mușchii picioarelor. Simți o sarcină puternică în locul în care cvadricepsul este conectat la genunchi.

Îndepărtarea: (1) Ridicați-vă drept, picioarele în afară de câțiva centimetri, și apucați o bancă sau alt obiect pentru echilibru.

(2) Îndoiți genunchii, ridicați degetele de la picioare și începeți să cădeți, plasându-vă genunchii înainte și înclinându-vă capul și umerii înapoi.

(3) Puneți cât mai jos posibil, până când fese atinge aproape tocurile. Trageți mușchii coapsei și rămâneți la punctul cel mai de jos al mișcării, apoi reveniți la poziția de pornire. Strângeți mușchii coapsei înainte de următorul ghemuit pentru o izolare și dezvoltare maximă.

Numele exercițiului provine din caracterul miturilor grecești Sisyph (Sisyphus), după ce moartea zeilor a fost pedepsită și condamnată pentru totdeauna să se rostogolească o piatră grea pe munte, care apoi a căzut, iar lucrarea trebuia să înceapă din nou. (Rețineți calea.)

Scopul exercițiului: creșterea masei șoldurilor.

Lipsa de ghemuire cu o barba este o sarcină suplimentară pe partea inferioară a spatelui. Apăsările picioarelor pe simulator vă permit să lucrați cu o greutate foarte mare.

Îndepărtare: (1) Luați o poziție de pornire pe bancul de presă cu picioarele și apăsați picioarele pe suportul inferior. Îndoiți genunchii și reduceți greutatea cât mai jos posibil, așezându-vă genunchii în umeri.

(2) Strângeți greutatea până când picioarele sunt complet extinse. Nu obișnuiți să vă împingeți cu genunchii (acest lucru crește riscul rănirii) sau traversarea brațelor peste piept (aceasta reduce intervalul de mișcare).

Există o serie de simulatoare pe care puteți efectua prese de picioare. În unele dintre ele, mișcarea are loc într-un unghi, în altele - pe orizontală. Indiferent de tipul de simulator, exercițiul trebuie efectuat într-un mod similar, aducând genunchii la umeri cât mai aproape posibil.

Tom Platz efectuează prese pe picioare pe o bancă înclinată, cu degetele în afară.

ȘEDINȚĂ PE GAKK-MACHINE

Obiectivul exercițiului: Dezvoltarea zonei inferioare a coapsei.

Îndeplinirea: (1) În funcție de dispozitivul simulatorului, fie mutați umerii sub opriri superioare, fie țineți mânerele. Țineți picioarele împreună, ciorapii puțin în afară.

(2) Strângeți picioarele și ridicați mecanismul, oprind în momentul în care mecanismul este complet extins; Acest lucru creează o sarcină constantă pe mușchii coapsei. Îndoiți genunchii și coborâți până la capăt. În acest caz, picioarele dvs. ar trebui să fie îndoite la un unghi mult mai ascuțit decât în ​​timpul ghemuit normal cu o barbell.

(3) La sfîrșitul seriei, când începeți să vă obosiți, coborâți până la capăt, dar când apăsați cu picioarele, îndoiți-vă spatele și ridicați șoldurile de la simulator fără a îndrepta complet picioarele. Acest lucru evidențiază izolarea dintre femurul biceps și cvadriceps.

Obiectivul exercițiului: Dezvoltarea părții frontale a mușchilor coapsei și a gluteului.

Fulfillment: (1) Stai drept cu marmura pe umeri, picioarele impreuna.

(2) Ridicați-vă capul, menținându-vă spatele drept și lipindu-vă ușor în piept, faceți un pas înainte, îndoiți un picior la genunchi și întindeți-l pe celălalt picior, astfel încât să cadă aproape de podea. Pasul trebuie să fie suficient de lung pentru ca piciorul proeminent să fie îndreptat aproape pe toată lungimea sa. Apoi reveniți la poziția de plecare cu o mișcare puternică și decisivă. Pasul înainte cu celălalt picior și repetați mișcarea. Puteți efectua toate repetările mai întâi pentru un picior, apoi treceți la altul sau la picioarele alternative până la sfârșitul seriei.

STĂPĂTURILE DE URGENȚĂ LA SIMULATOR

Obiectivul exercițiului: Dezvoltarea formei și reliefului frontului coapsei.

Extensiile picioarelor pe simulator sunt concepute special pentru a crea o izolare profundă a mușchilor fără a reduce dimensiunea acestora, în special zona din jurul genunchiului.

Îndeplinirea: (1) Trageți în jos pe scaunul simulatorului și fixați gleznele sub maneta mecanismului.

(2) Îndreptați picioarele (nu ridicați scaunul, ajutați-vă cu alte grupuri musculare). Fixați această poziție pentru a obține o reducere maximă a cvadricepsului, apoi coborâți pârghia, îndoiți genunchii și trageți mușchii coapsei. Pentru a vă îndrepta întotdeauna picioarele complet, cereți partenerului să vă țină mâna la nivelul în care picioarele dvs. ar trebui să o atingă în partea de sus a mișcării.

BENDING PUNCTUL PE SIMULATOR ÎN POZIȚIA PĂRȚII

Obiectivul exercițiului: Dezvoltarea mușchilor hamstring (partea din spate a coapsei).

Îndepărtarea: (1) Cu fața în jos pe bancul de simulator și pun gleznele sub maneta mecanismului. Picioarele ar trebui să fie complet extinse.

(2) Plasați pe o bancă, îndoiți-vă picioarele cât mai mult posibil, până când bicepsul coapsei este complet contractat. Apoi, coborâți lent pârghia în poziția de pornire. Țineți picioarele bancii, astfel încât să nu rupeți trunchiul din el în timp ce ridicați pârghia. Acest exercițiu ar trebui să fie realizat cu o tehnică strictă și o gamă completă de mișcări.

Îndoirea picioarelor pe un simulator în poziție verticală

Scopul exercițiului: Dezvoltarea bicepsului femural. Lucrând într-o poziție în picioare, puteți să vă antrenați picioarele alternativ și chiar să izolați mai bine mușchiul biceps al coapsei.

Îndepărtarea: (1) Stați pe simulator și puneți o gleznă sub maneta mecanismului.

(2) În timp ce țineți caroseria constantă, îndoiți piciorul la genunchi, ridicând cât mai mult posibil maneta de transmisie. Apoi, coborâți ușor pârghia, îndreptați piciorul. După terminarea seriei pentru un picior, repetați exercițiul cu celălalt picior. Miscarea ar trebui sa fie neteda, fara biciuire.

ROTAȚIA CU MOTOR CU LEGALE DIRECTE

Obiectivul exercițiului: Dezvoltarea mușchilor hamstring cu sarcină suplimentară asupra mușchilor gluteali și a spatelui inferior.

Îndepărtare: (1) Luați o marmură ușoară și luați o poziție de plecare, ca atunci când faci o perturbare normală pentru a-ți antrena mușchii din spate.

(2) Îndoiți-vă de la talie, fără a vă îndoiți genunchii și fără a vă menține bratul, până când corpul dvs. nu este paralel cu podeaua. Îndreptați-vă, îndreptați-vă umerii și îndoiți-vă puțin, astfel încât mușchii extensor din partea inferioară a spatelui se pot contracta complet. Fără ajutorul picioarelor, spre deosebire de viteza obișnuită, puteți lucra cu mult mai puțină greutate. Dacă utilizați o barcă de tip olimpic, cel mai bine este să stați pe un bloc sau pe o bancă inferioară, astfel încât să puteți scădea greutatea cât mai jos posibil fără să atingeți discurile de podea și să nu vă arceți spatele.