Exerciții pe coapsa interioară pentru fete în sală și în casă

Picioarele subțiri și elastice par a fi o proprietate dorită a multor femei, fiind, de asemenea, un obiect de neprețuit admirație printre bărbați. Exercițiile pentru a lucra în coapsa interior au cea mai mare valoare în dezvoltarea picioarelor atletice.

Cum să strângeți mușchii interne ai coapsei

Mușchii coapsei din partea interioară sunt mai puțin implicați în activitatea normală de viață și chiar în stilul de viață sportiv, însă starea vizuală și fizică a șoldurilor depinde de munca lor.

Pentru a realiza partea interioară, este necesar să efectuați atât exerciții cardio, cât și exerciții de greutate cu greutate.

Antrenamentele cardio sunt realizate într-un ritm activ (alergare, înot, mișcare rapidă etc.) și vizează arderea excesului de grăsime în organism.

La rândul lor, încărcăturile electrice sunt mai responsabile pentru aspectul excelent - ele promovează creșterea musculară, arderea mai puțin eficientă a grăsimilor, crește rezistența și forța grupurilor musculare.

Recomandări pentru exercițiu

Programul de formare trebuie combinat și cu posibilitatea de schimbare în 3-5 săptămâni, deoarece corpul se obișnuiește cu sarcina rezultată, iar efectul devine mai puțin util.

Antrenamentele cardio se pot face în fiecare zi, însă procesul de antrenament în sine este mai mare de 40 de minute: după expirarea acestui timp începe toate procesele de ardere a grăsimilor. Cel mai mare beneficiu va aduce formarea dimineața pe un stomac gol. După somn, corpul va arde grăsimea cu 50% mai rapid datorită deficitului de calorii după somn.

Sarcinile de sarcină trebuie efectuate de 2-3 ori pe săptămână, lucrând într-un grup muscular la fiecare antrenament. Este necesar să începeți antrenamentul cu o încălzire cu o greutate corporală, după care utilizați simulatoare și ponderare, dar cu o greutate minimă, respectând progresia sarcinilor. Formarea trebuie să cuprindă 3-5 exerciții, 5 abordări în fiecare, cu o odihnă între ele în 1-2 minute.

Complexul de exerciții pentru casă pentru o săptămână

Exercițiile pe partea interioară a coapsei trebuie împărțite într-un curs de formare săptămânal, numărul și tipul cărora trebuie alese, analizându-se capacitățile, sănătatea și starea fizică în timpul recuperării musculare.

Exerciții pentru pomparea părții interioare a coapsei:

• ghemuituri;
• lovituri de șold;
• foarfece;
• lunges spre lateral;
• creșterea piciorului;
• da-ti picioarele;
• coarda de sarituri;
• înghiți;
• exerciții cu fitball, pe simulatoare;
• Stretching.

Exercițiile trebuie distribuite rațional într-un curs de formare pentru partea interioară a coapsei, fără supraîncărcarea corpului, efectuând o încălzire completă înainte de antrenament și terminând de fiecare dată cu o întindere.

Întinderea după un antrenament nu numai că adaugă flexibilitate corpului, ci produce și o întindere a fasciei - țesut muscular, care înconjoară mușchii. Această proprietate contribuie la o recuperare mai rapidă a mușchilor deteriorați și, de asemenea, are un efect relaxant după o muncă grea.

Plié leșine

Plye squat este cel mai eficient și izolant exercițiu, dar necesită o întindere bună a șoldurilor și articulațiilor inghinale. Exercitarea implică munca musculaturii gluteului, a musculaturii spatelui, a cvadricepsului și a spatelui coapsei.

Când faci squat este necesar:

1. Puneți picioarele mai largi decât umerii și transformați picioarele în lateral "de la tine", făcându-l la un unghi maxim accesibil, ceea ce flexibilitatea permite, dar trebuie să ai o poziție stabilă și confortabilă.
2. Squats ar trebui să fie efectuate fără probleme și sub paralel, cu o întârziere de 1-2 secunde. înainte de prelungire.
3. Spatele este ținut strict drept, fără îndoire și îndoire în coloana vertebrală. În caz contrar, încărcătura va ajunge în spate, ceea ce poate duce la răniri.
4. În stadiul inițial, exercițiul se face cu greutatea proprie, fără ponderare. Cu progresul de antrenament, este necesar să luați o gantere în mână, selectând greutatea optimă.

Răpirea șoldului

Exercițiile pe partea interioară a coapsei pot fi efectuate într-o poziție statică, situată sau așezată într-un singur loc.

Un astfel de exercițiu de antrenament este răpirea coapsei în lateral, în care funcționează mușchii abdominali, fese și picioarele.

Exercitarea se face cu respectarea tehnologiei:

1. Pelvisul și alte părți ale corpului rămân complet imobiliare.
2. Lucrarea este controlată de picioare.
3. Este posibil să se efectueze răpirea, fie pentru cantități mari - de 15-20 ori, fie prin păstrarea piciorului în tensiune statică, prin folosirea buclelor de cauciuc pentru complicații sau prin ponderea pe mușchii vițelului.
4. Răpirea șoldurilor pe simulator produce o încărcătură similară, dar poate și să economisească timp pentru dezvoltare, precum și pentru a crea o utilizare mai confortabilă.

foarfece

Cel mai "leneș", dar nu mai puțin eficient exercițiu este mișcarea "foarfece". Funcționează prin părțile medii, inferioare și oblice ale presei, precum și coapsele și cvadricepsurile superioare.

La efectuarea exercițiului "foarfece" este necesar:

1. Lie pe spate și întăriți poziția cu mâinile alergând de-a lungul corpului.
2. Cu ajutorul muschilor abdominali, fără a rupe partea inferioară a spatelui și a feselor, este necesar să ridicați picioarele și să faceți picioare verticale transversale.
3. Exercitiul se desfasoara timp de 40-65 secunde, in 3 abordari.

Lunges în lateral

Lunges sunt un exercițiu intens care ajută la arderea grăsimilor și a pompelor, a vițelului și a musculaturii gluteului, precum și îmbunătățirea flexibilității picioarelor, spatelui și ligamentelor.

Lunges în direcție sunt efectuate după cum urmează:

1. Stabilirea picioarelor este efectuată mai larg decât umerii, degetele picioarelor sunt rotite, mâinile sunt pe centură, spatele este drept.
2. Greutatea este transferată fără probleme la un picior, cealaltă picior este dreaptă, poziția trebuie să fie puternică și stabilă.
3. După scăderea și întârzierea, datorită mușchilor șoldurilor, corpul este ridicat și apoi transferat la celălalt picior.
4. Atragerea greutăților folosind o barbotă sau gantere.

Creșterea piciorului

Exercițiile pe partea interioară a coapsei ar trebui să includă mișcări de pompare destinate pompării sângelui la nivelul mușchilor și ligamentelor. Reproducerea în simulator este efectuată într-un mod de repetare multiple, în 15-20 repetări.

Diluarea se efectuează la începutul antrenamentului, după încălzire, pentru a încălzi complet mușchii și a se injecta cu sânge sau cu ultima mișcare, pentru a întinde fascia și pentru a asigura recuperarea mai rapidă a corpului, declanșând creșterea musculară.

La reproducere, urmați aceste instrucțiuni:

1. Inițial, este necesar să se determine greutatea de lucru: sarcina inițială pentru bărbați este de 15-20 kg, iar pentru femei 5-10 kg. Cu gradul de avansare a încărcăturii, greutatea crește până la o funcționare optimă.
2. După ajustarea simulatorului și alegerea unei poziții confortabile, exercițiul începe cu o diluție netedă dar energetică a picioarelor, urmată de o întârziere de 1-2 secunde și se termină cu o notă lentă, cu o sarcină descrescătoare.
3. Mișcarea se efectuează non-stop, într-un ritm echilibrat și fără ajutorul corpului, folosind doar munca șoldurilor și a mușchilor abdominali.
4. Pentru a crește intensitatea și pierderea de grăsimi, odihna trebuie să fie redusă la minimum și să fie de 30-45 de secunde.

Jumping coarda

Jumping coarda nu va fi capabil să exercite presiune asupra șoldurilor și să provoace creștere musculară, dar acest exercițiu este recomandat pentru a fi folosit în fiecare antrenament, deoarece Este unul dintre cele mai eficiente în lupta împotriva grăsimii.

Un total de 15 minute de coardă aruncă 250 de calorii, ceea ce înseamnă o cursă de 3-5 km sau o înot de 30 de minute în piscină. În plus, activitatea inimii, vaselor de sânge, funcția creierului și metabolismul (metabolismul) se îmbunătățește.

Coarda sarcinii trebuie selectată individual, pe baza creșterii și mărimii membrelor. Puteți verifica lungimea dorită prin trecerea în centrul coardei și încercați să ridicați mâinile în sus. Nivelul optim va fi în partea de jos a toracelui sau a axelor.

Jumping ar trebui să se facă într-un ritm rapid, aterizare pe șosete și mușchii de vițel, și nu la piciorul plin. Sărituri înalte, de asemenea, nu merită să faceți, pentru că poate afecta articulațiile genunchiului și ligamentele. Cea mai bună înălțime va fi un salt de 2-3 cm de la podea, astfel încât frânghia să treacă sub picioare fără a prinde suprafața.

Exercițiul se desfășoară cel puțin 15 minute, în mod ideal 40-65 de minute. Dacă nu este suficientă rezistență, salturile sunt împărțite în abordări: prin timp sau prin numărul de salturi, cu odihnă individuală.

înghiți

"Înghițiți" este un exercițiu static care tratează mușchii vițelului și partea interioară a coapsei, coordonarea, echilibrul și aparatul vestibular. Datorită simplității și a traumatismului minimalizat, înghițirea poate fi efectuată atât de copii, cât și de cei în vârstă.

Clasicul înghițit include doar 3 etape de execuție:

1. Aduceți picioarele împreună și separați-le pe orizontală de corp (acest lucru este necesar pentru echilibru și o poziție mai stabilă).
2. Pentru a înclina corpul înainte și, în același timp, mișcați un picior înapoi în paralel cu corpul.
3. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde și repetați acțiunea cu celălalt picior.

Înghițirea cu accent pe genunchi se efectuează într-o formă de realizare similară, dar nu se realizează pe picioare drepte, ci cu fixare pe palmă și genunchi. Acest tip de formare pregătește, de asemenea, fesele și partea inferioară a spatelui și, de asemenea, necesită un echilibru mai mic, care dă concentrare exercițiului.

Rinoplastia de pe abdomen este listata ca cel mai complex tip de statica necesara pentru buna fitness fizica si flexibilitatea discurilor vertebrale.

Exercitiul se realizeaza cu respectarea stricta a tehnicii efectuate in mai multe etape:

1. Alegerea unei suprafețe netede și moi, trebuie să stați pe stomac, cu fața în jos.
2. Mâinile se îndrepte în față, picioarele se rostogolesc.
3. Din această poziție este necesară ridicarea capului și ruperea pelvisului, îndoit în formă de "barcă".
4. Această poziție trebuie ținută timp de 30-50 de secunde. Dacă antrenamentul fizic nu permite un astfel de interval de timp, atunci înghițirea este efectuată pentru timpul maxim, în 5-7 abordări.

Exerciții în sala de gimnastică

Exercițiile din interiorul coapsei într-o măsură mai mare trebuie efectuate cu greutăți. Pentru a realiza aspectul perfect, clasele din sala de sport ar trebui să fie efectuate cel puțin 1-2 ori pe săptămână. Instruirea acasă cu o greutate gratuită va îmbunătăți organismul și va ajuta la arderea grăsimilor, dar cea mai mare valoare depinde de lucrul cu greutăți și de simulatoare.

Cele mai eficiente exerciții din sala vor fi:

• ghemuite cu barbell și dumbbell;
• hack-squats în simulator;
• față în față;
• reducerea picioarelor pe simulator;
• apăsarea picioarelor pe picioare;
• salteaua de manevră pe picioare drepte;
• atacuri cu o bară;

În procesul de antrenament sunt folosite 3-4 exerciții, cu un rest de 4 minute. între ele. Numărul de abordări variază de la 4 la 6, cu opriri pentru 40-60 de secunde. Întreaga antrenament ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute. și nu mai mult de 1,5 ore.

Un program de instruire aproximativ este următorul:

1. Activitate totală a corpului - 3-5 min.
2. Încălzirea mușchilor pe o frânghie sau o bicicletă de exerciții - 15-20 de minute.
3. Squatting cu o barbell 3 × 8-12 ori.
4. Picior de presiune situată de 3x10-15 ori.
5. Lunges - de 10 ori pe fiecare picior, 3-4 abordari.
6. Reducerea picioarelor în simulator - 3x12-20 repetări.
7. Stretching - 10-15 min.

Eficient echipamente de exerciții pentru coapsa interioară

În ciuda diversității și dezvoltării gimnaziilor, există doar câțiva simulatori eficienți care s-au dovedit a lucra pe interiorul coapsei.

Acestea includ:

• Mașina de exerciții a lui Smith pentru squate - este o alternativă la squaturile obișnuite cu o barbellă. Datorită fixării gâtului, tehnica sportivilor este mai corectă, astfel încât riscul de rănire este redus, iar mușchii suplimentari sunt implicați în muncă;
• Hack-machine - conceput pentru a realiza cvadricepsul și spatele coapsei. Picioarele poartă presiunea "în jos", datorită cărora greutatea este ridicată, care se află pe umerii atletului. Pentru site-urile controlate, picioarele pline ar trebui plasate pe un design special;
• picior de presă - unul dintre cele mai eficiente, dar și periculoase dispozitive. Presa se desfășoară într-un unghi și picioarele în sus, astfel încât îi sperie pe mulți dintre nou-veniți la sală. Este strict interzis să îndreptați complet genunchii, deoarece greutatea poate răni articulațiile și oasele. Prin urmare, genunchii trebuie întotdeauna ușor îndoiți, menținând o sarcină constantă.

Fitball Training

Bilele de gimnastică sunt folosite în mod activ în antrenamentele de fitness și acasă. Doar o singură minge este suficientă pentru a efectua zeci de mișcări diferite.

Printre cele mai populare exerciții pentru șolduri apar:

• se odihnește cu un balon peste cap;
• alunecă pe perete;

Pentru exerciții pe interiorul coapsei, mingea poate fi luată în diferite dimensiuni, dar pentru începători este mai bine să se ia mai mici

stoarcerea coapselor mingii;

ridicarea pelvisului;

hiperextensie;

bara de fitness;

Datorită muncii cu greutatea proprie, numărul repetițiilor ar trebui crescut la 15-20, efectuând 5-8 abordări. Un punct important de antrenament, se pare că mărimea potrivită.

Ar trebui să fie aleasă pe baza creșterii sportivului:

1. Bilele de 55 cm sunt destinate persoanelor cu o înălțime mai mică de 165 cm.
2. 65 cm sunt folosite de oameni, cu o creștere de 165-170 cm.
3. 75 cm - este necesar pentru persoanele de la 180 cm și mai sus.

Exerciții de întindere

Trebuie să existe întindere după fiecare antrenament. Ajută la reducerea leziunilor, îmbunătățește funcția articulară și relaxează mușchii după o sarcină lungă.

Pentru a accelera recuperarea musculară și pentru a obține rezultate mai bune, este necesar să se efectueze astfel de exerciții precum:

• ori - din poziția așezată, corpul se îndoaie spre picioare;
• care se întinde de la poziția înclinată - îndoaie genunchiul, este fixat de palme și se ridică până la cap;
• "Butterfly" - așezat pe podea, picioarele și picioarele sunt întoarse în direcția unii pe alții, după care coapsele funcționează și unghiul de flexibilitate se schimbă.

Sfaturi pentru ajustarea interiorului coapsei

Formatorii profesioniști, precum și sportivii cu experiență în domeniul fitness și culturism, recomandă să se concentreze asupra muncii asupra întregului corp, mai degrabă decât asupra unui singur grup muscular. Potrivit acestora, este imposibil să pompez "un singur lucru", este necesar să se realizeze o pregătire rațională a întregului corp.

Cei mai importanți factori pentru realizarea rezultatului sunt: ​​o dietă bine construită, aderarea la un regim de antrenament, somnul și o tehnică adecvată, utilizarea unor greutăți moderate. Mâncarea planificată în mod corespunzător este de 60% sau mai mult din rezultatul, iar instruirea și caracteristicile corpului completează numai restul.

Exercițiile care țintesc coapsa interioară sunt împărțite în mai multe categorii și moduri de utilizare.

Cu o nutriție adecvată, combinarea antrenamentelor în sala de gimnastică și la domiciliu, precum și atunci când se efectuează exerciții cardio și se întinde, rezultatul va apărea după doar câteva săptămâni de antrenament.

Proiectarea articolului: Mila Powelitsa

Video despre exercițiile din interiorul coapsei

Cum să eliminați grăsimea din interiorul coapsei:

20 cele mai bune exerciții pentru a îndepărta grăsimea și a strânge mușchii coapsei interioare acasă

Mușchii din partea interioară a coapsei se întind de la zona inghinală până la genunchi. Ei ajută să meargă, să alerge, să stea, să îngenuncheeze etc. Din cauza obiceiurilor alimentare proaste, a lipsei de activitate sau a problemelor hormonale, femeile acumulează grăsime pe diferite părți ale corpului, inclusiv pe partea interioară a coapsei.

Din nefericire, funcționarea normală sau ciclismul nu funcționează acești mușchi. Acest articol prezintă exercițiile cele mai eficiente pentru partea interioară a coapsei la domiciliu, o listă cu cele mai bune 20 de mișcări pentru eliminarea celulitei, îmbunătățirea tonusului și întărirea mușchilor interiorului coapsei. Pregătește-te să te lași la revedere în partea interioară a coapsei, frecare și pigmentare dureroasă și purtați pantaloni și bikini fără frică de vinil.

20 exerciții eficiente pentru coapsa interioară pentru femei

Încălziți-vă

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă încălziți și să vă întindeți. Iată ce se poate face.

• Înclinarea capului - 1 set de 10 repetări
• Neck se întoarce - 1 set de 10 repetări
• Miscari circulare ale bratelor - 1 set de 10 repetari
• Miscari circulare ale încheieturii - 1 set de 10 repetari
• Miscari circulare ale umerilor - 1 set de 10 repetari
• Miscari circulare ale coapsei - 1 set de 10 repetari
• Side attacks - 1 abordare cu 10 repetări
• Miscari circulare ale gleznelor - 1 set de 10 repetari
• A alerga la fața locului - 3 minute
• Cresterea pe sosete - 2 cercuri de 10 repetari
• Jumping jack - 2 cercuri de 20 de repetari
• Pârtii laterale - 1 set de 10 repetări

Acum sunteți pe deplin pregătit să faceți exercițiile. Să începem

1. Cricuri de putere transversală

Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a începe un antrenament. Este similar cu Jumping Jack.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, cvadriceps, fese și mușchi de coajă.

Cum se realizează cricul de alimentare încrucișat

1. Ridicați-vă drept, picioarele puțin mai înalte decât lățimea umărului, umerii relaxați, corpul în formă, genunchii puțin îndoiți.
2. Săriți cu picioarele încrucișate și aterizați ușor pe podea.
3. Săriți din nou cu picioarele deschise și ușor aterizați, împrăștiind picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea umărului.

Numărul de repetări - 3 cercuri de 30 de repetări.

Restul - 20 de secunde

Sfat - puteți face mișcări cu mâinile în sus și în jos, ca atunci când efectuați miscari de salt.

2. Leagăn picioarele în lateral

Picioarele laterale cu picioarele ajută la strângerea mușchilor interni ai coapsei și la afectarea mușchilor însoțitori.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, feselor.

Tehnica de performanță

1. Stați lângă perete, puneți-vă mâna dreaptă pe ea ca suport. Puneți mâna stângă pe curea. Corpul în ton, spatele este neutru.
2. Ridicați piciorul stâng în lateral, rămâneți în această poziție pentru o vreme și reveniți la poziția de pornire.
3. Faceți exercițiul pe cealaltă parte.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 20 de secunde

3. Scufuiți-vă

Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de sărituri în sărituri.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, hamstrings, quadriceps, flexor de șold, fese și mușchi scoarță.

Tehnica de performanță

1. Ridicați-vă drept, picioarele puțin mai largi decât umerii. Corpul este tonifiat, umerii sunt întinși, spatele este drept.
2. Strângeți fese, ținând greutatea pe tocuri, stați jos (ca și cum ați încerca să stați pe un scaun). Genunchii nu ar trebui să depășească șosetele.
3. Într-o poziție așezată, trageți-vă brațele la piept.
4. Începeți urcarea și înainte de a vă întoarce în poziția în picioare, luați saltul trăgând corpul în sus și coborând brațele.
5. Coborâți ușor pe podea și repetați secvența de acțiuni.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 20 de secunde

Sfat - țineți spatele drept, priviți în față.

4. Scufuieste-te

Plye squats sunt un alt exercițiu excelent pentru mușchii coapsei interioare care ajută la arderea grăsimilor.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, cvadriceps, fese, viței și hamstrings.

Tehnica de performanță

1. Stați drept, distanța dintre picioare este puțin mai mare decât lățimea umerilor. Răspândiți șosetele la 45 de grade, spate drept, umerii sunt lăsați în afară de urechi.
2. Acum, ca o balerină, ridicați brațele până la nivelul umărului. Țineți-i în tensiune, relaxați-vă umerii.
3. Dă-te jos. Nu vă lăsați în față și aruncați genunchii înăuntru. Țineți această poziție o secundă și apoi reveniți la poziția de pornire.
4. Faceți o tură și odihniți timp de 20 de secunde.
5. Întoarceți-vă la poziția ghemuită, transferați greutatea pe degetele de la picioare și reveniți în această poziție timp de 15 constatări.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 20 de secunde

5. Fly picioare

Implicat - suprafața interioară a coapsei, feselor, hamstrings și flexors șold.

Tehnica de performanță

1. Stați împreună cu picioarele. Pentru sprijin, puteți folosi peretele prin plasarea palmelor pe el dintr-o poziție dreaptă sau prin ridicarea brațului la nivelul umărului dintr-o poziție laterală.
2. Ridicați piciorul drept, mențineți genunchii drepți, rotiți-vă piciorul drept înainte și reveniți la poziția de plecare.
3. Repetați secvența pentru piciorul stâng.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 20 de secunde

6. Plank "Picioarele foarfece"

Exersați un nivel puțin avansat - cureaua pentru picioare și foarfece dorită. Ajută la îndepărtarea grăsimii de la șolduri și, pe lângă formarea șoldurilor, ajută și strângerea mușchilor coajelor. Iată mușchii cu care lucrează.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, hamstrings, fesele, viței și mușchi de coajă.

Tehnica de performanță

1. Luați poziția barului. Puneți 2 prosoape pliate sub degetele de la picioare, spate și corp întinse într-o singură linie. Priviți în jos și trageți în sus corpul.
2. Strângeți coapsele interioare și păstrați-vă picioarele cât mai aproape unul de celălalt. Țineți această poziție o secundă și apoi întoarceți-vă picioarele în poziția de plecare.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 30 de secunde

7. Alpinist cu alunecare

Aceasta este o variație a exercițiului de alpinist. Este modificat pentru a realiza interiorul coapselor.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, cvadriceps, hamstrings, fese, viței și mușchi de coajă.

Tehnica de performanță

1. Puneți degetele de la picioare pe prosoape, stați în poziția curelei și tensionați corpul.
2. Fără a lua piciorul de pe podea, glisați-vă piciorul drept înainte, trăgându-l până la piept.
3. Reveniți la poziția inițială și prin diapozitiv.
4. Glisați pe podea cu piciorul stâng și trageți-l până la piept.
5. Reveniți la poziția inițială și prin diapozitiv.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

9. Sumo se îndoiește cu greutăți

Acestea sunt glezne largi, ușor modificate pentru a arde rezervele de grăsime din interiorul coapsei și pentru a construi și a menține tonusul muscular în coapsa interioară. Acesta este un exercițiu excelent pentru scăderea în greutate, deoarece pentru a-l îndeplini trebuie să cheltuiți multă energie și calorii.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, hamstrings, quadriceps, viței, fese, extensoare șold, spate și mușchi scoarță.

Tehnica de performanță

1. Țineți greutatea cu ambele mâini lângă piept. Țineți coatele aproape de corp, picioarele mai largi decât umerii, umerii înapoi, împingând corpul și picioarele în sus.
2. Luați pelvisul înapoi și îndoiți genunchii în poziția "așezat pe scaun". Asigurați-vă că genunchii nu depășesc linia șosetelor.
3. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi reveniți la poziția de pornire.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 35 de secunde

9. Mișcări circulare ale picioarelor situate pe partea sa

Acest exercițiu este realizat de la Pilates, care lucrează la următorii mușchi.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, feselor.

Tehnica de performanță

1. Mutați în partea dreaptă. Susțineți-vă capul cu mâna dreaptă.
2. Ridicați piciorul stâng și plasați-l în fața dvs. în jurul bazinului sau a abdomenului inferior. Utilizați palma stângă pentru a ridica genunchiul din piept.
3. Extindeți piciorul drept și ridicați-l.
4. Efectuați mișcări circulare cu piciorul drept, în primul rând în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens antiorar.
5. Repetați secvența pentru piciorul stâng.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 20 de secunde

10. Atacuri laterale cu greutate

Atacurile laterale cu o greutate pot activa instantaneu mușchii interiorului coapsei.

Implicat - mușchii coapselor, flexori ai coapsei, vițeii, hamstrings, cvadriceps, fese și mușchi de coajă.

Tehnica de performanță

1. Țineți greutatea cu ambele mâini. Armele ar trebui să fie îndreptate direct în jos, picioarele larg deschise, umerii spate, corpul strâns, picioarele subliniate.
2. Îndoiți-vă genunchiul drept, ținând piciorul stâng apăsat pe podea, mutați pelvisul înapoi și stați pe partea dreaptă. Țineți-vă corpul pe spatele piciorului drept.
3. Întoarceți-vă la poziția de plecare și expirați.
4. Inhalați, îndoiți genunchiul stâng, păstrați piciorul drept pe podea, mutați pelvisul înapoi și stați pe partea stângă. Țineți-vă corpul pe spatele piciorului stâng.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

11. Comprimarea picioarelor cu un inel de pilates

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un inel sau o pernă de pilates.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, feselor, hamstrings și viței.

Tehnica de performanță

1. Lie pe spatele tău. Picioarele pe lățimea covorului, înapoi într-o poziție neutră, mâinile pe laturi. Țineți inelul pilates între picioare.
2. Strângeți șoldurile și simțiți munca mușchilor interni și externi ai coapsei împreună cu fesele.
3. Țineți această poziție timp de 2 secunde și apoi relaxați-vă.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

12. Somo izometricul Squat întârziat

Aceste squat modificate sumo sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a vă exercita la domiciliu pentru scăderea în greutate și înăsprirea musculară.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, feselor, hamstrings și viței.

Tehnica de performanță

1. Stați cu spatele drept. Aranjați picioarele în lateral în poziție pentru squaturile sumo, picioarele sunt direcționate spre exterior pe laterale.
2. Ținând spatele drept, stai jos. Țineți genunchii cu palmele astfel încât să rămână în linie cu picioarele.
3. Țineți această poziție timp de 10 secunde înainte de a vă ridica.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 5 repetări.

Restul - 30 de secunde

13. Jumping Frog

Acesta este un exercițiu distractiv și eficient pentru a îmbunătăți tonusul muscular.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, hamstrings, quadriceps, extensoare șold, fese și viței.

Tehnica de performanță

1. Ridică-te drept, cu picioarele umărului, cu picioarele întinse, cu spatele.
2. Luați pelvisul înapoi și îndoiți-vă, astfel încât palmele să atingă podeaua.
3. Puneți palmele pe podea, săriți și ușor aterizați pe podea într-o poziție în jumătate de șezut.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 30 de secunde

14. Valuri strălucitoare

Diamantele sunt cu adevărat prietenii tăi! Veți putea scăpa de refuzul de a vă lăsa grăsimea coapsei cu vetre de diamant.

Implicat - suprafața internă și externă a coapsei, hamstrings, quadriceps, fese și o presă.

Tehnica de performanță

1. Lie pe spatele tău. Puneți mâinile aproape de corp, cu palmele în jos.
2. Ridicați picioarele. Asigurați-vă că distanța dintre ele este egală cu lățimea umerilor.
3. Răspândiți-vă picioarele pe cât posibil.
4. Strângeți mușchii interni ai coapsei, îndoiți genunchii și legați picioarele astfel încât forma diamantului să fie obținută.
5. Îndreptați picioarele în sus și reveniți la poziția de plecare.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

15. Lunges cu muștele din spate

Acest exercițiu este un pic mai avansat și necesită o bună stabilitate și echilibru. Dar putem îmbunătăți tehnica implementării sale regulat.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, hamstrings, quadriceps, fese, viței și mușchi scoarță.

Tehnica de performanță

1. Ridică-te drept. Umerii înapoi și tensionați corpul. Cu piciorul drept, trageți înainte și coborâți-vă într-o astfel de poziție încât se formează un unghi drept între picioare și coapsele ambelor picioare. Genunchiul piciorului stâng trebuie să fie îndreptat strict în jos și practic să atingă podeaua.
2. Ridicați jumătate și mențineți echilibrul pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng și faceți-l până înapoi.
3. Întoarceți-vă la zgomot și repetați mișcarea.
4. Faceți exercițiul pe celălalt picior.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 30 de secunde

16. Ridicarea piciorului interior

Implicat - coapsa interioară, extensoarele coapsei, hamstrings, quadriceps și fesele.

Tehnica de performanță

1. Mutați pe partea stângă. Umeri în linie cu șoldurile, cot cot la stânga pentru sprijin, palma pe podea. Puneți mâna dreaptă pentru a vă sprijini în zona abdomenului inferior.
2. Ridicați piciorul drept, îndoiți-vă la genunchi și plasați piciorul drept în fața dvs. în pelvis.
3. Ridicați piciorul stâng la 20 de grade de la podea - aceasta este poziția dvs. de plecare.
4. Ridicați piciorul stâng și mai sus la un unghi de 30-40 de grade și reveniți încet la poziția de pornire.
5. Repetați exercițiul pe piciorul drept.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

17. Podul de broască

Un alt exercițiu excelent pe care nu l-ați mai întâlnit până acum, dar este foarte eficient pentru a lucra prin zone problematice.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, podeaua pelviană, hamstrings, fese, viței și mușchi scoarță.

Tehnica de performanță

1. Lie pe spate, palme apăsate pe podea, priviri îndreptate spre tavan.
2. Îndoiți genunchii și deschideți picioarele astfel încât picioarele să se atingă reciproc.
3. Susțineți-vă cu mâinile, ridicați pelvisul, împăturiți fesele și mușchii coapsei interiori. Expirați și rămâneți în această poziție pentru un moment înainte de a coborî bazinul la podea.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 30 de secunde

18. Squats Cazac

Acest exercițiu este similar cu atacurile laterale, dar are anumite diferențe care fac ca mușchii interni ai coapselor să lucreze mai aproape de înghițire.

Implicat - fese, coapsa interioară, hamstrings, quadriceps și viței.

Tehnica de performanță

1. Stați cu picioarele departe, degetele sunt rotite în lateral, spatele este neutru, umerii sunt întoarși înapoi, privirea este în față.
2. Îndoiți genunchiul drept pentru a face o fugă laterală. Numai de data aceasta este necesar să vă așezați complet, menținând echilibrul prin transferarea greutății pe suportul drept al piciorului. În această poziție, țineți piciorul stâng drept și puneți-l pe călcâi pentru un echilibru mai bun.
3. Expirați, ridicați și reveniți la poziția de pornire.
4. Inhalați și căutați pe piciorul stâng folosind tehnica descrisă anterior.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

19. Pilates - alunecări laterale dintr-o poziție în picioare

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor interni ai coapsei și la menținerea lor în formă bună.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, hamstrings, viței și fese.

Tehnica de performanță

1. Stați pe o masă de glisare pentru Pilates, picioarele sunt mai late decât umerii, fesele sunt tensionate, brațele sunt pe laturi, spatele este neutru.
2. Inhalați și mutați piciorul departe de piciorul fix pe suprafața în mișcare.
3. Expirați și trageți piciorul înapoi, revenind la poziția de pornire.
4. Repetați secvența pentru al doilea picior.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

20. Cotele laterale ale picioarelor

Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai extenuante și eficiente pentru tonifierea mușchilor interni de pe partea interioară a coapsei.

Implicat - suprafața interioară, spate și exterioară a coapsei, fese, presă și vițel.

Tehnica de performanță

1. Mutați în partea dreaptă. Cap pentru sprijin, pus pe palma dreapta. Îndepărtați umărul stâng la poziția din dreapta și, respectiv, la stânga, spre dreapta.
2. Țineți corpul strâns, ridicați ambii picioare în sus. Stați în această poziție pentru o clipă.
3. Coborâți încet picioarele și repetați exercițiul.
4. Efectuați o secvență situată pe partea stângă.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

Acestea au fost cele 20 de exerciții cele mai bune și cele mai eficiente pentru mușchii coapsei interiori. Performanța lor în combinație cu alte formări cardio sau de forță și menținerea unor obiceiuri alimentare bune va ajuta la arderea grăsimilor pe șolduri, să devină mai încrezători și mai activi în tot. Faceți astfel un efort și faceți tot ce puteți. Să vă binecuvânteze!

Cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară - primele 7 opțiuni eficiente

Picioarele subțiri, tonifiate - visul și invidia femeilor, subiectul admirației și atractivității pentru bărbați. Dar pentru a cuceri un tânăr doar prin tremura coapsei, merită o mare lucrare. Cu mușchii din față și din spate ai coapsei, totul este mai clar - sunt cel puțin tensionați cu încărcături obișnuite de zi cu zi: mersul pe jos, ghemuirea pe un scaun, alergând.

Suprafața interioară, precum și cea exterioară, este mai degrabă "leneșă" și pentru ca aceasta să funcționeze, trebuie să încercați foarte mult. Se folosește numai atunci când partea măturează și rotește șoseaua de șold.

Deci, evoluția corpului a dus la faptul că toate caloriile suplimentare pe zi se lipesc mai ușor de partea inferioară a corpului. Pentru a fi subțire în picioare, nu este suficient doar să mănânci bine. Dacă nu este posibil să mergeți la sală, cele mai eficiente exerciții pentru partea interioară a coapsei la domiciliu, după cum se arată mai jos, sunt obligatorii.

Suprafața interioară necesită mai multă atenție: combinația de sarcini cardio și de putere. Cardio directioneaza fortele corpului nostru sa arda grasimile. Complexul de încărcături de putere determină tonifierea tenului subțire al părții interioare a coapsei și ajută la îndepărtarea grăsimii.

Puteți utiliza gantere, greutăți, fitball, expander sau bandă gimnastică pentru a face exerciții de pierdere în greutate pe partea interioară a coapsei.

Încălziți-vă

Antrenament de înaltă calitate a corpului - baza unui antrenament productiv. Va fi minunat să începeți încălzirea cu o sarcină ușoară cardio - alergând în loc, săriți coarda, săriți. Nu neglijați încălzirea atentă a articulațiilor. Rotația șosetelor, genunchiului, părții pelvine - punctele de studiu necesare. Încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 5-7 minute.

Top 7 exerciții

Odată ce ați încălzit, puteți trece direct la antrenament. Vă prezentăm cele mai bune exerciții pentru suprafața interioară a coapsei. La un exercitiu de 3-4 antrenamente. Numărul de abordări și repetiții necesare este indicat pentru fiecare opțiune separat.

1. Înmulțirea picioarelor pe partea care se află

Încărcarea în acest exercițiu pe zona de care avem nevoie, care duce la mușchii coapsei, este perfect implicată în această parte inferioară a presei. Îndepărtează perfect grăsimea între picioare. Dificultatea - mediu, dacă este necesar, poate fi complicată prin ponderare. Efect bun asupra întinderii. Efect benefic asupra sistemului reproductiv, formând o pată de sânge în zona inghinală.

1. Poziția de pornire - se află pe covor pe spate, brațele se află lângă corp, picioarele se extind și se ridică până la 90 de grade față de podea;
2. Inspirați adânc, întindeți încet picioarele în părțile laterale până la un punct cât mai confortabil pentru dvs., țineți-vă câteva secunde;
3. Pe măsură ce expiră, reveniți încet la punctul de plecare.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Diluarea ar trebui să înceapă de la 15-20 de ori în 2-3 abordări, crescând treptat sarcina.

La sfârșitul perioadei de reproducere, nu va fi superfluă să rămânem în poziția picioarelor divorțate timp de 20-30 de secunde și apoi să aruncăm puțin musculatura.

2. Plié squat

Squats sunt cei mai buni prieteni ai unui corp inferior tăiat. Pentru zona care ne interesează, sunt potrivite situațiile de tip Plié. În plus față de interiorul băieților, musculatura gluteală, cvadricepsul și vițelul sunt de asemenea întărite. Exerciții de complexitate ridicată. Squatting cu dumbbells, barbell și alte greutăți sunt foarte eficiente.

Acordați atenție programului nostru de 30 de zile, care vă va ajuta să eliminați grăsimea din șolduri.

1. Poziția de pornire - picioarele mai largi decât lățimea umărului, degetele de la picioare, în partea dreaptă, îndoite în spate, cu ochii fixați drept înainte;
2. Pe inhalare, mergem încet în paralel cu podeaua. Așteptați câteva secunde;
3. După expirarea lentului reveniți încet la poziția de pornire.

Se recomandă să faceți squaturi de la 10 la 12 ori în 2-3 abordări.

3. "Bow and Arrow" - atacuri spre lateral

Exercițiu, întinzând perfect ligamentele și acționând pe coapsele interioare. Nu este complicat, complicat de gantere în mână. Acționează nu numai pe zona de care avem nevoie, ci atacă perfect mușchii gluteului.

1. Picioarele sunt mai late decât lățimea umărului, spatele este drept, presa este tensionată, mâinile sunt pe centură sau în fața ta, aștept cu nerăbdare;
2. Inhalarea, aterizăm într-o ghemuitură pe piciorul drept, genunchiul este ajustat la 90 de grade, piciorul stâng este drept, piciorul este apăsat bine pe podea. Linger pentru o secundă;
3. Ne întoarcem la poziția inițială și facem o cădere în cealaltă direcție.

Aplicarea atacurilor ar trebui să fie de 12-15 ori în fiecare direcție pentru 2-3 abordări.

4. Fixați mingea

Exercițiu static, care se bazează pe contracția musculară și întârzierea în această stare. În plus față de zona de care avem nevoie, muschii feselor se strâng. Dificultatea este mică, concentrată pe concentrare și rezistență. Exerciții statice bune pentru picioare, inferioare eficienței față de "scaunul înalt".

1. Poziția de pornire - situată pe spate, genunchii îndoiți, picioarele bine apăsate pe podea. Așezați o minge între picioare la genunchi (de la micul cauciuc până la faltul mijlociu);
2. În inhalare, cu efortul de a stoarce mingea și de a rămâne în această stare timp de câteva secunde;
3. La expirație, relaxați-vă picioarele, dar mingea nu trebuie să cadă.

Repetați astfel de acțiuni de la 10-15 ori pentru 3-4 abordări.

5. Leagă-ți picioarele de partea ta

Există mai multe tipuri de leagăne. Mai jos ne uităm la 3 specii. Fiecare este unică în amplitudinea acțiunii, prin puterea complexității. Toate acestea lucrează perfect pe suprafața interioară a coapsei, în timp ce leagă fesele, exterioare și spate ale coapselor. Ajutați-vă să scăpați de pantaloni scurți.

Opțiunea One

1. Poziția inițială - situată pe o parte, fixare pe coate sau pe lateral, picioare drepte, una pe cealaltă;
2. Pe inhalare, ridicați piciorul superior cât mai mare posibil și fixați poza timp de câteva secunde;
3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. După ce implementăm un anumit număr de ori pe un picior, ne întoarcem de cealaltă parte și efectuăm mișcările în același mod.

Opțiunea a doua

1. Poziția de pornire - se află pe partea sa, fixarea pe antebraț, piciorul inferior este îndreptat de-a lungul corpului, cel superior este îndoit la genunchi și se află pe cel inferior;
2. La inhalare, împingeți în genunchi piciorul îndoit înainte;
3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. La sfârșitul spectacolului pe un picior, întoarce-te și faci pe cealaltă.

Opțiunea a treia

1. Poziția de pornire - se află pe partea dvs., piciorul drept, îndoiți la genunchi și plasați în fața corpului, piciorul strans apăsat pe podea;
2. Când inhalăm, detașăm un picior îndreptat de pe podea;
3. Expirați, coborâți piciorul pe podea. Repetați acest exercițiu pe celălalt picior.

Puteți include în formare mai multe opțiuni pentru mișcări și puteți alege unul care vă place cel mai mult.

Trebuie să implementați 12-15 mătură pe fiecare parte în 3-4 abordări. Complicația poate fi atașată la ponderarea picioarelor.

În prima formă de realizare, puteți folosi o panglică de gimnastică, atașând-o în jurul picioarelor.

6. Picioarele lui Mahi în picioare

Pentru a implementa aceste mișcări, este posibil să aveți nevoie de asistență. Un scaun, spatele unei canapele, un fotoliu, o ușă sau doar un zid va face. Puteți efectua această mișcare fără sprijin. Puteți să vă bateți în două direcții - înainte și înapoi sau lateral. În prima versiune, suprafețele din față și din spate ale carcasei sunt încărcate, iar în al doilea, suprafața exterioară. Regulile de execuție sunt una.

1. Poziția de plecare - în lateral la suport, punându-i mâna pe ea, înapoi drept;
2. Pe inhalare, luați-vă piciorul în față / lateral;
3. La expirație, du-te înapoi.

Efectuați acțiuni ar trebui să fie ritmic, astfel încât mușchii contract cât mai des posibil, de la care rezultatul va veni. Exercițiu mai dificil se poate face cu utilizarea benzii de gimnastică. Are rezistență bună, care va adăuga sarcină suplimentară corpului inferior.

7. Foarfece

Acțiuni care aduc tonul nu numai șoldurile, ci și presa. Complexitatea performanței - rezistență medie.

1. Situată pe spate, picioare drepte întinse, brațe așezate de-a lungul corpului;
2. Luând o respirație, ridicați picioarele la 45 de grade pe podea și faceți picioarele să fluture, imitând foarfecele la maximum;
3. După ceva timp în expirație, coborâți picioarele pe podea.

Este recomandabil să începeți foarfeca cu un minut în 2-3 abordări, crescând treptat timpul de întârziere.

Recomandări în implementarea formării

• Atunci când efectuați exerciții pentru mușchii coapsei interiori de pe podea, asigurați-vă că utilizați un covor gimnastic, un covor sau cel puțin un prosop pentru a evita vânătăi;
• Nu uitați de încălzire și despre cârlig. Întinderea după un antrenament va reduce durerea musculară și vă va ajuta să vă relaxați;
• Trebuie să existe o pauză între antrenamente pentru un grup muscular. Este necesar ca muschii să se odihnească și să se recupereze. În acest caz, puteți conta pe creșterea musculară;
• Ajutor "topirea" grăsimii poate fi o alimentație echilibrată. Includeți în dieta dvs. o mulțime de apă, brânză de vaci, pește gras, carne de pui, curcan, legume și fructe și "vă mulțumesc" vă va spune nu numai cifra, ci și întregul corp ca întreg;
• Cosmetica va fi un bun ajutor pentru frământare și celulită. Corectați cu aburul corpul inferior, tratați pielea cu orice fel de frecat (cafea comercială / măcinată / zahăr / sare plus gel de duș), frecați-l cu o perie sau prosop, ștergeți-l și aplicați cremă de încălzire / răcire împotriva celulitei. Dacă nu există cremă, amestecați argila cosmetică cu apă și adăugați câteva picături de ulei esențial de mentă, scorțișoară sau cuișoare la amestec.
• Nu așteptați rezultate instantanee. Primele modificări vizibile vor apărea numai după cel puțin o lună de instruire și nutriție obișnuită;
• Ia suficient somn, plimba mai mult și se bucură de viață.

Alte antrenamente la fel de eficiente pentru corpul inferior.

Și, desigur, nu trebuie să uităm că există multe alte mișcări care au demonstrat o eficiență ridicată:

1. În special eficiente pentru mușchii preoților sunt "bicicleta";
2. "Mergeți pe platformă" sunt obligatorii pentru includerea în complexul dvs.;
3. Puteți termina mușchii cu o întindere statică, de exemplu, cu asana "Dog face up" și "Up";
4. "Mersul pe fese" nu numai că arde celulita, dar are și multe proprietăți utile pentru regiunea pelviană;
5. Ei bine și, bineînțeles, este imposibil să se facă fără "Hyper-extensii" și "Tractarea Stanovoy".

Urmând reguli și acțiuni simple, vă puteți schimba viața dincolo de recunoaștere. Doar pumnul voinței și de a face primul antrenament. Nu mâine, ci astăzi. Și apoi nu trebuie să piardă în greutate pentru Anul Nou, ziua de naștere, vara. Întotdeauna vei fi irezistibil!

Exerciții eficiente pentru coapsa interioară

Piciorușele și picioarele subțiri sunt invidia și visul multor femei. Și ele sunt subiectul plăcerii și atractivității oamenilor. Dar pentru a câștiga un tip care să vă scuture șoldurile, trebuie să lucrați bine.

Cu mușchii din spate și din față ai șoldurilor, totul este clar, se tensionează sub sarcini normale: ghemuit pe scaun sau mersul pe jos.

Și suprafața interioară, ca cea exterioară, este foarte "leneșă". Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați din greu. Sa întâmplat astfel încât toate caloriile acumulate în timpul zilei să rămână în această parte a corpului.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Pentru a vă construi picioarele, nu este suficient să mănânci bine. Dacă nu puteți merge la sala de sport, atunci trebuie să efectuați antrenament pe exercițiile pentru coapse interioare pentru pierderea în greutate în condițiile de trai. Mai multe detalii despre ele vor fi discutate mai jos. Suprafața interioară necesită o atenție deosebită. Pentru a rezolva aceasta problema, este necesar sa combinati puterea si cardiovasculatia.

Cardio își îndreaptă puterea spre arderea grăsimilor în locuri greu accesibile. Formarea intensă a forței conduce pielea din partea interioară a coapsei în ton și poate ajuta la evitarea acumulării de exces de grăsime. Atunci când efectuați exerciții pentru a reduce coapsa interioară, trebuie să utilizați gantere, fitball, greutăți, bandă gimnastică sau expander.

Încălzirea este baza unui antrenament eficient. Trebuie să începeți încălzirea cu o sarcină cardiovasculară ușoară. Acestea includ coarda de sărituri, care rulează pe loc. Nu neglija încălzirea pregătirii. Este necesară rotirea șosetelor, pelviene sau genunchi. Ele sunt puncte obligatorii de studiu. De obicei, încălzirea nu durează mai mult de 10 minute.

Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate

După o bună încălzire, trebuie să începeți antrenamentul însuși. Apoi, vor fi descrise exercițiile selectate pentru coapsa interioară. Pentru un antrenament trebuie să faceți cel mult trei sau patru exerciții. Numărul de abordări și repetări necesare este indicat separat în fiecare metodă.

Diluarea picioarelor pe partea laterală:

1. Munca cade pe zona dorită, în timp ce mușchii coapsei vin în ton.
2. În același timp, partea inferioară a presei este implicată.
3. Acest exercițiu ajută la eliminarea excesului de grăsime din coapsă.
4. Antrenamentul are o dificultate medie de a efectua, dacă este necesar, antrenamentul poate fi suplimentat cu ponderare.

Când vă exercitați, se întinde și întinderea. Exercitiul are un efect benefic asupra sistemului reproductiv, formand fluxul de sange in zona inghinala. Cum să efectuați corect exercițiul:

1. Trebuie să luați o poziție de bază - puneți-vă pe covor cu spatele, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului, întindeți-vă picioarele și ridicați-vă la 90 de grade pe covor.
2. Apoi, trebuie să respirați adânc, apoi să vă întindeți încet picioarele în partea cea mai confortabilă sau să păstrați această poziție timp de 25 de secunde.
3. La expirație, reveniți încet la poziția de plecare.
4. Acest exercițiu se efectuează de 15 ori în 3 seturi, este necesar să se mărească treptat sarcina.
5. Când se face antrenamentul, trebuie să rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi să încărcați ușor mușchii coapsei.

La efectuarea exercițiului, este necesar să se arate lentoarea și precizia. Zelul excesiv poate duce la înfrânare.

Plié squat

Squatting este "cel mai bun prieten" pentru scăderea corpului. Pentru a lucra cu șoldurile potriviți leșini plimbați. În plus față de interiorul coapsei, mușchii gluteilor și vițeii se vor întări. Exercițiul se referă la un nivel ridicat de dificultate. Squattings cu gantere, barbells sau alte greutăți sunt considerate deosebit de eficiente. Cum se face exercițiul:

1. Este necesar să se ia o poziție de bază - picioarele sunt lățime de umăr în afară, ciorapii se uită în lateral, spatele trebuie îndreptat și sărit în spatele inferior, ochii trebuie fixați în fața ta.
2. În timpul inhalării, este necesar să coborâți încet până în paralel cu podeaua.
3. În această poziție, trebuie să închideți timp de 15 secunde.
4. La expirație, trebuie să reveniți imediat la poziția de plecare.
5. Aceste squaturi ar trebui efectuate de până la 12 ori în două sau trei seturi.

Este necesar să se acorde atenție:

1. Acest ghemuit este multifuncțional și eficient dacă te ridici pe degetele de la picioare la cel mai de jos punct.
2. Eforturile de a menține coordonarea cresc, precum și o încărcare excelentă a vițelului.

Lunges în lateral

Acest exercițiu intinde perfect ligamentele și afectează coapsa interioară. Este simplu, deci trebuie sa iei o gaura in mana. Acest exercițiu este destinat zonei dorite a coapsei, în plus, lunges strânge bine mușchii feselor. Cum se face exercițiul:

1. Picioarele trebuie împărțite la lățimea umerilor, spatele trebuie îndreptat, presa trebuie tensionată, brațele trebuie așezate pe centură sau în fața dvs., aspectul ar trebui să fie înainte.
2. În timp ce vă inhalați, trebuie să aterizați într-un ghemuit pe piciorul drept, să aduceți genunchiul până la 90 de grade, în timp ce piciorul stâng trebuie ținut drept, piciorul trebuie apăsat strâns pe covor.
3. În această poziție este necesar să stați puțin timp de 15 secunde.
4. Apoi trebuie să vă întoarceți la poziția de plecare și să efectuați atacuri în cealaltă direcție.

Lunges sunt aplicate de 15 ori în fiecare direcție prin trei abordări. Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să încălzi bine ligamentele pelvine. Dacă acest lucru nu se face, atunci puteți obține o întindere și, în cel mai rău caz, poate apărea o suprapunere de ligamente.

Strângeți mingea

Această pregătire este statică. Baza sa este considerată a fi contracția musculară și întârzierea în poziția inițială. În plus față de sarcina pe coapse, mușchii feselor sunt tensionați. Exercitiul este simplu, este destinat rezistentei si concentrarii. Este un excelent exercițiu static pentru picioare, care este inferior în eficiență față de "scaun". Tehnica de performanță:

1. Poziția inițială situată pe covorase, genunchii îndoiți și strânși apăsați pe podea.
2. În zona genunchiului dintre picioare, trebuie să plasați mingea.
3. Ar trebui să fie mic.
4. Pe inhalare, cu un efort de a ține mingea și de a rămâne în această poziție timp de 25 de secunde.
5. La expirație, trebuie să vă relaxați picioarele, dar mingea nu trebuie să cadă.

Exercițiul se desfășoară de 15 ori în patru abordări. Acest exercițiu poate fi efectuat în timp ce stați pe un scaun, scaun sau canapea. Regulile pentru efectuarea exercițiilor rămân aceleași. Numai în cazul unui antrenament este necesar să urmați curba taliei. Spatele trebuie să fie drept și coapsa ușor ascunsă în interior.

Leagăn picioarele situate pe partea ta

Există mai multe soiuri de performanță de exerciții fizice. Mai jos sunt considerate 3 metode. Fiecare exercițiu are o complexitate unică și de amplitudine. Exercitiul functioneaza perfect partea interioara a coapsei, dezvoltand fese, spatele si partea exterioara a soldurilor. Și, de asemenea, de formare va ajuta femeia să scape de pantaloni de echitatie. Tehnica de a efectua exerciții pe coapsa interioară a casei primei versiuni:

1. Poziția inițială - așezată pe covor, fixarea pe coate sau lateral, picioarele trebuie îndreptate, una se află pe cealaltă.
2. Când inhalați, trebuie să ridicați piciorul superior cât mai mare posibil și să îl fixați în această poziție timp de 30 de secunde.
3. La expirație, trebuie să reveniți la poziția inițială.
4. Când acest exercițiu se face de mai multe ori, este necesar să vă răsturnați pe cealaltă parte și să faceți același lucru pe cealaltă parte.

1. Poziția inițială este aceeași, numai fixarea cade pe antebraț, piciorul inferior este de-a lungul corpului, piciorul superior este îndoit la genunchi și se află pe piciorul inferior.
2. La inspirație, împingeți genunchiul piciorului îndoit înainte.
3. La expirație, trebuie să vă întoarceți la poziția de plecare.
4. La sfârșitul antrenamentului pe un picior, trebuie să vă răsuciți și să faceți aceleași exerciții pentru celălalt picior.

1. Poziția inițială se află pe partea laterală, piciorul inferior este îndreptat, cel superior este îndoit la genunchi și este situat în fața corpului, picioarele sunt strâns presate pe covor.
2. Când inhalați, este necesar să ridicați un picior drept din podea.
3. La expirație, coborâți piciorul pe podea.
4. Același lucru trebuie repetat pe piciorul opus.
5. Dacă este necesar, aveți posibilitatea să includeți mai multe metode de deplasare în sesiunea de antrenament sau să alegeți una care vă place cel mai mult.
6. În timpul unui antrenament, trebuie să faceți 15 mătură într-o parte în patru abordări.
7. Dacă se dorește, exercițiul poate fi complicat prin atașarea greutăților la picioare.
8. În prima versiune a antrenamentului, puteți aplica o panglică de gimnastică, asigurându-vă-o în jurul picioarelor.

Picioarele lui Mahi în picioare

Exerciții eficiente pentru interiorul coapsei: pentru ca exercițiul să aibă nevoie de sprijin. Trebuie să mergi pe scaun, în spatele canapelei, fotolii, ușii sau pereților. Și, de asemenea, acest exercițiu se poate face fără sprijin. Mach este îndreptat în două direcții - lateral sau înainte și înapoi. Cu oscilațiile înainte și spate, suprafețele din față și din spate ale trunchiului inferior sunt încărcate, iar suprafața exterioară este dreaptă. Regulile pentru efectuarea ambelor lovituri sunt aceleași.

Cum se face exercițiul corect:

1. Trebuie să luați poziția de plecare în poziție laterală la suport, trebuie să puneți mâna pe ea, în timp ce spatele trebuie îndreptat.
2. Când inhalați, luați piciorul în față sau în lateral.
3. La expirație, întoarce-o înapoi.
4. Acțiunea trebuie să fie efectuată simetric, astfel încât mușchii să contracte în mod egal.
5. Astfel puteți obține un rezultat notabil.
6. Pentru a complica exercițiile, puteți folosi panglica gimnastică.
7. Are rezistență excelentă, va ajuta la încărcarea corpului inferior.

foarfece

Acest exercițiu implică nu numai șolduri, ci și abs. Dificultatea de a face este medie, dar formarea necesită rezistență. Exercițiul cel mai eficient pentru partea interioară a coapsei:

1. Trebuie să te așezi pe spate, picioare drepte și întinse.
2. Mâinile plasate de-a lungul corpului.
3. Când inhalați, trebuie să vă ridicați picioarele la 45 de grade de la covor și să faceți un leagăn, imitând acțiunea foarfecelor.
4. După 35 de secunde la expirație, trebuie să coborâți picioarele pe podea.

Recomandări generale

Când exercițiul este efectuat pe podea, este imperativ să folosiți un covor, un covor sau un prosop pentru a evita vânătăi. Nu trebuie să uităm de încălzire și de agitație. Întinderea după eforturi fizice reduce durerile musculare și ajută femeia să se relaxeze. Când se antrenează un grup de mușchi, trebuie să faceți o pauză. În acest moment, mușchii trebuie să se odihnească și să se recupereze. Numai în acest caz sperăm să strângem tonusul muscular și câștigul de mușchi.

Pentru a scăpa rapid de excesul de grăsime, trebuie să urmați nutriția adecvată. În dieta trebuie să includeți o cantitate mare de apă, brânză de vaci, pui, pește gras, fructe, legume și curcan. Acest lucru va avea un efect pozitiv nu numai asupra figurii, ci asupra întregului organism ca întreg. Pentru a scăpa de laxitatea pielii și celulita, este necesară aplicarea cosmeticelor. Înainte de a le aplica, trebuie să faceți abur de pe partea inferioară a corpului și să tratați pielea cu orice frecat, atunci trebuie să tratați corpul cu un prosop sau o pensulă, apoi ștergeți și aplicați o cremă de încălzire sau răceală comercială de la celulita. Trebuie să vă înfășurați într-o învelitoare și să vă înfășurați.

Dacă nu există cremă, trebuie să amestecați argila cosmetică cu apă și adăugați câteva picături de ulei esențial de cuișoare, menta sau scorțișoară la amestec. Din antrenament nu trebuie să așteptați rezultate imediate. Primele rezultate vizibile vor apărea numai după o lună de antrenament sistematic și o alimentație adecvată. Pentru a arata bine, trebuie sa dormi suficient, sa te plimbi mai mult pe jos si sa te bucuri de viata. Pe lângă exercițiile de mai sus, pentru a instrui suprafața șoldurilor, trebuie să folosiți alte exerciții:

1. Bike.
2. Urcă pe platformă.
3. Câinele coboară în jos și sus.
4. Mers pe fese.
5. Deadlift și hyperextension de la Anita Lutsenko.

Urmând reguli simple la domiciliu, puteți schimba forma corpului fără recunoaștere și eliminați excesul de grăsime. Este necesar să începeți cu prima gimnastică, iar apoi va fi mai ușor de făcut. Pentru a găsi figura viselor tale, trebuie doar să încerci un pic, și apoi totul va funcționa! Pentru a arăta grozav, trebuie să beți mai multă apă, să mergeți în aer proaspăt și să faceți exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână.