Exerciții pentru mușchii șoldului

Începe de la coloana vertebrală anterioară. Trimisă de la ea în jos. Situat pe partea din față a coapsei, mușchiul se spiră în jos, se deplasează spre suprafața sa interioară și apoi, după ce se îndoaie pe spatele epicondilului medial, se deplasează la suprafața anteromedial a tibiei.

Mucusul intră într-un tendon plat, care este atașat tuberozității tibiale și un anumit număr de smocuri sunt țesute în fascia piciorului superior. La locul de atașare a mușchiului se formează 2-3 tambururi ale mușchiului de croitorie, care separă tendonul acestuia din urmă de tendoanele mușchilor subțiri și semi-tendinosi.

Partea superioară este marginea laterală a triunghiului femural.

Dacă în limba rusă, mușchiul croitorului este singurul mușchi, altul decât cvadricepsul, care poate fi văzut pe partea din față a coapsei. De obicei, este mult mai subțire decât ciorchinii unui cvadriceps, dar poate crește la dimensiuni serioase.

Tailor funcției musculare

Fiind o articulație cu două articulații, aceasta produce flexia șoldului și flexia tibiei. Având o cursă oarecum spirală, mușchiul croitorului nu numai că flexează soldul, ci și îl presupune. Înclinându-și tibia, ea o pătrunde, de asemenea, și participă la aruncarea piciorului.

Acest mușchi este clar vizibil sub piele, cu coapsa îndoită, retrasă și suplinată, precum și cu coada îndreptată sub forma unui cordon între mușchiul cvadriceps al coapsei pe o parte și mușchii adductori pe cealaltă. Taierea mușchiului este palpabilă în coapsa superioară.

Cum se pompează "partea interioară a capului"

Partea interioară a coapsei este cea mai problematică zonă a picioarelor. Pentru a încărca este de obicei uitat. Rezultatul unei astfel de neglijențe este fie o "deschidere mare" deasupra genunchilor (dar nu un gram de grăsime!), Sau muschii înfundați, cuplați cu grăsimi (și blugi frecați).

Chiar și abonamentul anual la sala de fitness nu este o garanție a mușchilor strânși și elastici în această zonă.
Vom discuta mai jos dacă este posibil să pompezi partea interioară a coapsei, cum să o faci singur.

Cum să-ți pompi șoldurile "din interior": există mușchi acolo?

Pierderea intensă în greutate, fără puterea antrenamentului muscular, duce în mod invariabil la formarea de "goluri". Partea interioară a metamorfozei coapsei va afecta mai întâi. În loc de rotunjime, fata are un "gol", ceea ce este puțin probabil să vă permiteți să vă îmbrăcați în siguranță într-o fustă scurtă.

O altă problemă este grăsimea, care, prin ineradicitatea sa, este similară cu cea a grăsimii din abdomenul inferior. Este posibilă pomparea coapsei interioare fără a pierde în greutate în acest caz. Mușchii frumosi "pompați" vor fi zidați sub un strat de grăsime densă neatractivă.

Mușchii din interiorul coapsei sunt disponibili: numele lor este croitor, pieptene, subțire, iliopsoase. Pentru a le pompa nu înseamnă doar să dăm frumusețe acestei zone capricioase, ci și să întărim sistemul urogenital și să îmbunătățim circulația sângelui în zona intimă. În plus, mușchii instruiți ai șoldurilor sunt suficienți.
Dar cum să le rezolvați fără a recurge la serviciile unui antrenor și să nu cumpărați simulatoare scumpe?

Umflați coapsa interioară: întindeți și sculptați forma

Condițiile confortabile ale locuinței sunt ideale pentru acest ciclu. Toate echipamentele necesare pentru asta - 20-30 minute din timpul tău. Picioarele subțiri cu fese frumoase, coapsele interioare și laterale pot fi achiziționate timp de o lună dacă vă exercitați în mod regulat.

înviorător

Dar mai întâi, "zona" trebuie să fie întinsă și pregătită. Cel mai bine este să realizați un mic complex pentru a întinde interiorul coapsei, relaxându-vă cât mai mult posibil în timp ce efectuați fiecare exercițiu.

• Stretching "V": Așezați-vă pe podea, împrăștiați picioarele largi drepte. Faceți o îndoire adâncă înainte, stați la acest punct. Mâini, îți poți închiria degetele de la picioare sau îți poți pune antebrațele pe podea. Reveniți la PI. Repetați de mai multe ori.
• "Butterfly": stai pe podea, picioare strâns strânse unul cu celălalt, răspândiți genunchii. Puneți mâinile pe genunchi, apăsați-le, apăsând picioarele pe suprafața podelei. În mod ideal, întreaga coapsă exterioară trebuie să fie în contact cu podeaua. Dar senzațiile dureroase sunt inacceptabile (acest lucru se aplică oricărui exercițiu din complexul "stretching"). În punctul final, rămâneți timp de 10-20 de secunde.
• Împingerea "fluturelui pe spate": Întindeți-vă pe podea, împingeți-vă picioarele împreună, trageți-le până în zona înghinală cât mai mult posibil. Țineți-vă la punctul final, respirați profund - coapsele interioare se întind și se întind bine.

Următorul ciclu de exerciții va ajuta pompa până coapsa interioară, care lucrează prin întregul grup de mușchi. Atunci când efectuați cu fidelitate, foarte curând veți dori să purtați o fustă chiar mai scurtă decât ați planificat.

Ciclul de exerciții pentru coapsa interioară perfectă

• Scufeți clasice. UF - lățimea umărului picioarelor. Din această poziție, faceți squat - în unghi drept, complet necorespunzător. Păstrați spatele drept, burta trasă, genunchii la punctul final - deasupra călcâiului de-a lungul liniei verticale. Aici puteți "închide" secunde pentru 10. Și puteți completa întregul ciclu (de la 20 squats) într-un ritm moderat de rapid.
• Locuințe "largi". PI - picioare larg distanțate, picioarele șosete se uită în lateral. Ține-ți spatele drept. Faceți o ghemuire: linia șoldurilor este paralelă cu podeaua. Tulburați fesele la punctul final și reveniți la PI. Pentru a mări încărcătura, ridicați ganterele. Numărul de astfel de lebede - de la 20.
• "Sumo". PI - picioare largi în afară. Sosete - în lateral. Deplasați centrul de greutate pe piciorul stâng, îndoiți-l la genunchi și ridicați piciorul drept de pe sol. Schimbați picioarele, imitând mișcările luptătorilor sumo.
• Fandarile. În acest caz, orice eficace - spre lateral, înainte, înapoi. Numărul total este de cel puțin 20 pentru fiecare picior. Orice fugă lucrează prin partea interioară, exterioară și spate a coapsei, întărește fesele.
• Mahi în picioare. Punctul de susținere este un perete, un mâner sau un scaun. Leagă-te deoparte cu un picior, ridicându-te la fel de mare ca și cum îți poți permite. Cel puțin 25 de leagăne pe fiecare picior.
• Mahi într-o poziție predispusă. PI - situată pe partea sa, piciorul inferior poate fi îndoit la genunchi. Upper (zbura) îndreptat. Numărul de lovituri este de cel puțin 25, după care vă schimbați piciorul.
• Picior de diluare. Sp - minciuna. Ridicați picioarele, împrăștiați-le cât mai larg posibil și trageți-le împreună - de cel puțin 25 de ori. Exercițiul implicat și mușchii abdominali.
• Foarfece. Familiar la toate exercițiile completează ciclul de stres intens pe coapsa interioară. PI - întins, mușchii abdominali tensionați. Ridicați picioarele drepte la 45 de grade. Împrăștiați-le pe margini, loviți-le, traversați. Se dizolvă din nou și se îndoaie, schimbând piciorul de sus. Realizați cel puțin 20 de repetări.

Simțiți o tensiune plăcută? Muschii au funcționat bine. Și foarte curând partea interioară a coapsei va deveni o altă parte a demnității tale.

În timp, creșteți sarcina la 2-3 seturi pentru fiecare ciclu de exerciții. Amintiți-vă că nu numai munca internă, dar și alte domenii de lucru - un stimulent suplimentar pentru a face exercițiile cu sârguință.

Pălării prea frumoase nu se întâmplă. Dar urmărirea idealului este credo-ul vieții fiecărei femei. Și jumătatea puternică a umanității pentru complimente va fi deosebit de generoasă dacă aveți un alt avantaj.

PORTOFOLIUL PENTRU PORTOFOLIU

Funcția musculară

• Rotiți tivul în interior.
• Roti coapsa spre exterior.
• Bends piciorul la articulațiile șoldului și genunchiului.

Descrierea mușchiului

Mușchiul croitorului este mușchiul grupului anterior al coapsei. Este cel mai lung mușchi al corpului uman.

Se pornește de la coloana anterioară superioară a coloanei iliace. Trimisă de la ea în jos.

Situat pe partea din față a coapsei, mușchiul se spira în jos, se deplasează la suprafața sa interioară și apoi se îndoaie în spatele epicondilului medial și se îndreaptă spre suprafața anteromedială a tibiei.

Mucusul intră într-un tendon plat, care este atașat tuberozității tibiale și un anumit număr de smocuri sunt țesute în fascia piciorului superior.

În punctul de atașare a mușchiului, se formează două până la trei pungi de cusut tambur, care separă tendonul din urmă de tendoanele mușchilor subțiri și semi-tendențiali.

Partea superioară este marginea laterală a triunghiului femural.

Complex circular de 9 exerciții statice pentru picioare, fese și coapse - formare pentru pierderea în greutate și întărirea ligamentelor și a mușchilor

Te-ai intrebat vreodata de ce culturistii au adesea o rezistenta scazuta, iar alergatorii maratonului olimpici nu se pot lauda cu muschii de relief?

De ce maestrii de yoga au cele mai grațioase figuri, iar Jackie Chan, necontestat, este încă campionul incontestabil în arta de a-și deține propriul corp în cinematografia mondială?

În acest articol ne vom uita la 9 exerciții statice pentru slăbirea picioarelor, coapselor și pantalonilor de călărie. Acestea vor contribui la pierderea în greutate și la dezvoltarea forței musculare a extremităților inferioare.

Care este avantajul static al dinamicii?

După cum știți, aproape toată pregătirea fizică poate fi clasificată condiționat:

• Aerobic, în care valoarea este dată indicatorului ritmului cardiac, de exemplu, o bicicletă de exerciții fizice, aerobic, jogging, mersul pe jos, coarda de salt.
• Exerciții de întindere - tot felul de asanas de yoga, împărțirea, întinderea picioarelor într-o poziție așezată pe podea, răsucirea.
• Dinamic. Dinamica - mișcare, adică toate exercițiile de repetare a aceleiași mișcări de un anumit număr de ori; de exemplu, luați în mod obișnuit scuturile).
• Exercițiile statice sunt cele în care mușchii lucrează fără părți în mișcare ale corpului și vom vorbi despre ele.

Și este cu static faptul că muschii noștri:

1. Sub rezerva celei mai lungi tensiuni posibile fără capacitatea de relaxare, așa cum se face în dinamică.
2. Părți ale corpului într-un exercițiu static sunt încă.
3. Exercițiile statice efectuate la jumătate, de regulă, vizează menținerea greutății propriului corp într-o anumită poziție ("bar" clasic).
4. Exercițiile statice efectuate cu forță maximă vizează depășirea obstacolului ("alunecarea pe perete").
5. Acestea vizează întărirea tendoanelor, spre deosebire de dinamica în care se dezvoltă doar mușchii.
6. Ca urmare, exercițiile statice regulate nu dezvoltă o ușurare atât de musculară ca și forța musculară practică (un exemplu clasic de pitching este cunoscut, care nu este capabil să deșurubeze capacul dintr-o cutie plută).
7. Datorită faptului că în antrenamentele statice (dar numai în cele care se desfășoară în jumătate de tărie), în principal fibrele musculare roșii, al căror rol principal este arderea grăsimilor și producția de energie, aceste exerciții contribuie la aproape o suta la suta uscare a muschilor extra, lichid și grăsime și oferind, în cazul temei noastre, picioarele și fesele perfect alungite și elastice.
8. În plus, fibrele roșii sunt înconjurate de o mare rețea de capilare, prin urmare, în timpul muncii lor, fluxul de oxigen în general crește, ceea ce afectează în mod favorabil alimentarea cu sânge a masei musculare, precum și starea sistemului median vascular în general.

Complex circular de 9 exerciții statice pentru picioare și fese

Imediat, observăm că, pentru a obține un efect complet, majoritatea instructorilor vă sfătuiește să urmați o abordare cuprinzătoare a instruirii. Sunteți invitat să efectuați așa-numitul "cerc". Esența sa - studiu static alternativ al tuturor mușchilor feselor și coapselor prin alternarea diferitelor exerciții cu o pauză minimă (1-2 secunde) și durata maximă a întârzierilor în fiecare poziție. Acesta din urmă depinde de gradul de pregătire, poate de la 5-10 secunde până la un minut sau mai mult.

1. Stați în lonjeronul lateral

De fapt, este o componentă înghețată a dansului binecunoscut al marinarului "Apple". Din poziția în picioare, sunteți ghemuit pe un picior, luați cealaltă parte în lateral și trăgând ciorapul spre tine (ultima nuanță se lucrează la partea superioară a suprafeței interioare a coapsei, nu puteți ciorapi).

Mâinile pot fi pe picioare, la talie, întinse în fața dvs. și, de asemenea, închise în spatele capului (dacă doriți să adăugați un efect static muschilor spatelui, brațului și brațelor în același timp, atunci ultimele două poziții sunt perfecte). În această poziție, înghețați timp de 5-10 secunde (mai mult este mai bine, un minut este ideal, și mai mult sunteți un Superhero!)

Această poziție este identică cu atacurile laterale dinamice obișnuite, care, de altfel, fac și mușchii gluteali.

Rack-ul pregătește mușchii coapsei (în special suprafața interioară) și fese, în spate.

2. Stați la înclinarea înainte

Această poziție este, de asemenea, numită "Păpușă înghețată" sau "Înotător la început".

Grupul țintă al mușchilor este gluteal și feminin (biceps), precum și toate mușchii corpului care sunt responsabili pentru postură (mușchii scoarței).

Din poziția în picioare, cu picioarele drepte, spatele, brațele (picioarele lățimii umărului), se apleacă înainte în unghi drept față de picioare. Mâinile continuă trăsura dreaptă - întinsă înainte. Chinul se întinde înainte.

3. Stand de balet

În acest exercițiu, dezvoltați toți mușchii coapsei, feselor și vițeilor. Nu este întâmplător o bază pentru dansatorii de balet și dansatorii de balet.

Din poziția în picioare, întinzându-vă picioarele și întorcând tocurile unul spre celălalt, ghiciți-vă pe degetele de la picioare (tocurile sunt cât mai înalte) până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. În acest caz, șoldurile sunt divorțate maxim, iar spatele este ținut drept. Efecte suplimentare pentru spate, umerii, brațele și gâtul, puteți obține întotdeauna cu adăugarea de complicații în echilibrarea mâinilor.

Standul este identic cu ghemuitul dinamic "Plije", care în sine este excelent în lucrul prin întregul fund al corpului și îndepărtează grăsimea dintre picioare.

4. Înghiți incomplet

În primul rând, mușchii posteriori ai coapsei și feselor sunt întăriți. Descrierea poziției statice pe 1 picior "Înghițiți":

Permanent (puteți ține mâinile în spatele scaunului, deoarece este foarte important să vă păstrați spatele drept), ridicați și trageți înapoi un picior drept, până la unghiul maxim posibil în care puteți bloca.

Exercitarea se face alternativ pentru fiecare picior.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

5. Înclinarea piciorului înainte

Același lucru, dar fiecare picior se ridică în fața corpului. Ține-ți mâna pe perete sau pe șină, ține-ți spatele drept.

În acest exercițiu, cvadricepsul, mușchiul croitorilor sunt elaborați mai ales, dar toți ceilalți mușchi ai coapsei și feselor sunt implicați. Opțiune de mișcare dinamică - mișcați-vă piciorul înainte. De asemenea, merită menționat faptul că toate mișcările contribuie la pierderea în greutate a "urechilor" (pantalonii de călătorie) pe Lyashka.

6. Exercițiul "scaun"

Acesta este un exercițiu clasic - în sine o pregătire complexă excelentă - dar poate fi, de asemenea, parte a complexului. Este foarte util pentru lucrul cu mușchii din față, în special cei apropiați de genunchi, precum și de fese. Exercițiu static excelent pentru întărirea ligamentelor picioarelor.

Fă-o cu spatele pe perete, cu picioarele umărului, cu picioarele paralele una cu cealaltă. Începem să ne ghemuim, ținând spatele apăsat pe perete, până când ajungem în unghi drept în genunchi. Mâinile pot fi ținute de-a lungul peretelui pentru sprijin și pot fi trase în fața dvs. După o întârziere, ne îndreptăm cât de încet.

Acest exercițiu, împreună cu "plie" și "sculptură", sunt esențiale și eficiente în exercițiile statice și acoperă împreună toate grupurile musculare. În plus, au multe soiuri, după ce ați studiat ceea ce, puteți să vă diversificați treptat antrenamentele.

7. Plank pe un picior

Exercitarea este dificil de realizat. Se trasează simultan mușchii abdominali, brațele, spatele, coapsele și fese, iar în această variantă accentul se pune în special pe ultimele două grupe, motiv pentru care am decis să includem acest exercițiu în complexul "circular". Promovează pierderea în greutate abdomen.

Din poziția înclinată, stați pe degetele de la picioare și coate, îndreptați întregul corp într-o singură linie paralelă cu podeaua. Când sunteți blocat în această poziție, mișcați un picior înapoi, fără a uita să trageți ciorapul spre dumneavoastră. Țineți cât puteți, apoi schimbați-vă picioarele.

8. Bara inversă

Acest exercițiu este împrumutat de la yoga și are numele "Purvottanasana" în el. De asemenea, nu este potrivit pentru începători, mai mult, pe lângă un corp puternic, necesită o întindere semnificativă a mâinilor. Faptul este că degetele palmelor trebuie să se întoarcă exact în direcția degetelor de la picioare, iar acest lucru se întâmplă în ciuda faptului că mâinile sunt în spatele spatelui și țin întregul corp!

Placa din spate întărește perfect toate mușchii corpului, dar principalii "călăreți" sunt mușchii spatelui coapsei, vițeilor, feselor, brâului și spatelui. În plus, este minunat să întindeți umerii și brațele.

Luați o poziție în sus, întindeți șosetele și așezați picioarele pe podea una lângă cealaltă. În același timp, trageți brațele drepte sub lamele umerilor și apăsați-vă palmele la podea în direcția strictă înainte. Acestea sunt cele patru stâlpi ai voștri. Începeți încet până la întinderea completă a brațelor din spatele umerilor. Păstrați spatele, fesele și picioarele absolut drepte.

9. Un pic de antrenament picior static-dinamic - ghemuit.

Pentru o schimbare, completați "cercul" cu unul din exercițiile statice dinamice. În statodinamică, exercițiul se face cu cea mai mică amplitudine și cu o frecvență crescută de mișcare. Acest lucru creează o sarcină și mai mare asupra mușchilor de sprijin ai exercițiului, deoarece munca dinamică are loc fără posibilitatea de a se relaxa.

Faceți, de exemplu, ghemuirea statică dinamică.

Picioarele sunt lățite de umăr, spate drept, brațe întinse înainte. Coborâți-vă în poziția înclinată și imediat începeți să vă îndreptați, dar nu aduceți mișcarea până la capăt, ci din nou se scufundă în ghemuit și așa mai departe. Păstrați spatele drept, apăsați strâns, mâinile în fața dvs. sau în spatele capului. Picioarele sunt paralele una cu alta, nu ies din podea. Cu această performanță, creați sarcina cea mai intensă pentru toți mușchii coapsei, feselor, vițeilor, precum și spatele, brațele și gâtul. Se execută în 30-60 de secunde.

Cum se efectuează un complex circular?

• "Cercurile" de exerciții statice trebuie repetate zilnic, alternându-le cu antrenamente de orice altă orientare, dar preferabil aerobic sau întinzând (și puteți alterna ambele).
• Complexul primar pentru pierderea în greutate este proiectat timp de 2-3 luni (în funcție de caracteristicile dvs. individuale, precum și de modul în care creați corect o atitudine mentală, ajustați dieta, balanța de apă și antrenamentele alternative cu odihnă și bineînțeles din original stat!).
• După terminarea cursului, ar trebui să îl înlocuiți pentru o jumătate de an, de exemplu, cu antrenamente zilnice de aerobic (puteți alterna cu exerciții de întindere) și apoi efectuați cel puțin un alt curs de exerciții statice de 2-3 luni pentru a consolida rezultatul.
• Numărul de "cercuri" crește pe măsură ce progresați: în prima săptămână - una, în a doua - două, în a treia - trei și așa mai departe. Cel puțin această cifră ar trebui adusă la 4-5.
• Înainte de începerea exercițiilor trebuie să faceți încălzirea (mersul energic pe loc, apoi alergând sau săriți coarda - până când mușchii se încălzesc bine).
• Între cercuri este foarte important să se facă unele întinderi.
• În timpul exercițiilor este necesar să se monitorizeze corectitudinea respirației, să nu se întârzie, să nu se tragă în jos (pentru procesul corect de alimentare cu sânge și oxidare în mușchi).
• După un al doilea curs de consolidare, este deja posibil să includeți alternativ aceste sau alte exerciții în complexele de încărcare, care pot fi efectuate nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. Organismul nostru înțelept, învățat de Intenția anterioară, în mod independent, va "obține" în alte zile.

Mai mult despre beneficiile staticei

La începutul secolului XX, "Iron Samson", sau mai degrabă Alexander Zass, clasicul național al culturismului și fondatorul gimnastică izometrică, vorbea despre semnificația enormă a gimnasticii statice. Potrivit lui, este mai bine să ai brațe puternice decât mușchii mari. El a atras atenția sportivilor asupra faptului că de multe ori într-o dorință pasională de a dobândi biceps puternic, atleții și-au pierdut controlul asupra lor. Aceasta este, de fapt, relieful muscular a devenit un peisaj inutil pe corpul uman, pe care el nu a putut să-l folosească. Într-adevăr, rareori trebuie să vedem oameni cu părți ale corpului aparent pompate, dar care nu reușesc să ajungă chiar de 5 ori?

Adevărul este, așa cum a învățat Alexander Zass, că nu este vorba despre mușchii înșiși care sunt responsabili pentru forța reală a unei persoane, ci mai degrabă nu părțile lor medii, ci tendoanele cu care acești mușchi sunt atașați de oase. Apropo, anatomic, orice mușchi constă dintr-o parte centrală (activă) - "abdomen", și capcane pasive (tendoane), cu care de ambele părți este atașată de oase.

Deci, depinde de gradul de dezvoltare a tendoanelor cat de complet o persoana va putea sa foloseasca partea activa a muschilor, pe masura ce le-au pus in miscare.

Imaginați-vă un animal de balet zdrobit de o remorcă de cale ferată. O poate muta? Răspunsul este evident. Tendoanele sunt forța motrice a sistemului musculo-scheletic și a vorbit despre nevoia de dezvoltare a acestora, pe care a vorbit-o marele contemporan al străbunicilor noștri străbuni.

În acest articol, vorbim despre exerciții statice realizate la jumătate de rezistență, care dezvoltă fibre musculare roșii, contribuind la pierderea în greutate și la aportul bun al sângelui la nivelul mușchilor. Spre deosebire de aceasta, complexul izometric, după exemplul lui Alexander Sass, afectează fibrele albe, procentul care predomină la sprinteni și halterofilii. Aceste fibre sunt, de asemenea, numite "rapide", din cauza capacității de a contracta rapid, dar nu au rezistență de lungă durată. De aceea sprinterii alerg o distanță scurtă!

Să vorbim despre fibrele roșii. Acestea sunt antonimele fiziologice ale albilor, motiv pentru care se numesc "lent", din cauza incapacității de a contracta rapid. Dar datorită acestora, atleții ating niveluri ridicate de rezistență. În practicarea sportului în care contează rezistența, se observă numărul predominant de celule musculare roșii.

Beneficii în întărirea mușchilor corpului inferior

Desigur, este imposibil să se limiteze la dezvoltarea doar a uneia sau mai multor părți ale corpului, uitând de restul. Pe o înțelegere a acestui lucru și a construit o abordare integrată a majorității antrenamentelor.

Cu toate acestea, este necesar să se sublinieze avantajele în dezvoltarea grupurilor musculare ale corpului inferior, în special a picioarelor și feselor, în fața tuturor celorlalți. Se află în efectul lor maxim de "ardere a grăsimilor" timp de mulți ani pentru a menține o greutate ideală. Dar asta nu e tot.

Deci, mușchii picioarelor sunt cei mai volumici mușchi din corpul unei persoane în mod normal dezvoltate. Mulți indicatori fizici depind de cât de puternici și masivi sunt: ​​greutatea, rezistența, precum și viteza proceselor metabolice. Mușchii bine dezvoltați ai coapsei au un efect benefic asupra funcționării organelor sistemului excretor, genital și chiar digestiv. În același timp, ele păzesc și articulațiile șoldului și genunchiului. Durerea în genunchi trebuie citită separat.

Și din starea sănătoasă a genunchilor, în special, în conformitate cu învățătura taoistă despre "Mersul pe genunchi", activitatea vitală a rinichilor depinde și, ca rezultat, acuitatea vizuală, starea bună a dinților, părului și chiar amintirea. Se pare că, prin antrenamentul picioarelor, efectuați o sesiune de terapie simultană pentru organele corpului care sunt atât de departe unul de celălalt. Și dacă chinezii își cheamă genunchii "templul tendoanelor", mușchii coapsei puteau fi numiți în mod corect "forjarea sănătății".

Deci, ce sunt sarcini statice pe picioare și sunt necesare? După aducerea unor astfel de fapte, nimeni nu va pune la îndoială avantajele enorme ale muncii intense asupra mușchilor picioarelor, cărora li se adaugă automat mușchii feselor. Căci este paradoxal să-ți imaginezi picioarele șicate cu fese frământate! În plus, ansamblul muscular al coapsei și feselor este o parte integrantă a mușchilor "nucleului" (din engleză - "nucleul") - baza comună a forței umane.

concluzie

Dacă sunteți capabil să depășiți întregul complex descris și să aduceți timpul petrecut în fiecare poziție la un minut, atunci considerați că ați cucerit imensitatea abilităților statice pentru coapse și fese. Acum trebuie doar să nu părăsiți clasele, să adăugați alte opțiuni, să construiți "cercuri" și să urmați toate sfaturile de mai sus. Șase luni - și nu vă recunoașteți!

Cum să pompezi coapsa interioară?

Partea interioară a coapsei este zona cu probleme a multor femei, și nu numai celor care sunt supraponderali, dar și celor care se angajează în mod activ în fitness. Desigur, aceste două categorii de probleme au o esență diferită și, în orice caz, trebuie să știți cum să pompi picioarele din interior.

În primul caz, când fată este supraponderală, ea are o mulțime de grăsime depus în interiorul coapsei ei, care nu arata foarte bine, dar, de asemenea, își freacă blugi.

În cel de-al doilea caz, atunci când fata este angajată în construirea mușchilor șoldurilor, partea interioară a coapsei rămâne în urmă, iar coapsa nu este rotunjită de ambele părți, dar este arsă urâtă din punct de vedere estetic. Astăzi vă vom spune cum să pompați coapsa interioară.

Anatomia coapsei interioare

Este foarte important să vezi anatomia șoldurilor, să înveți cum să pompezi mușchiul subțire al coapsei și rezultatul. Această musculatură se găsește de obicei într-un ton mai mic la fete, motiv pentru care nu arată plăcut din punct de vedere estetic.

Partea interioară a coapsei constă din:

• Mușchi de croitorie
• Musculaturii de mușchi
• Pieptul muscular
• Mouse muscular

Principala funcție a acestor mușchi este de a aduce picioarele, ceea ce înseamnă că toate exercițiile vor fi, de asemenea, bazate pe acest lucru.

Acești mușchi sunt situați chiar deasupra cvadricepsului coapsei, pe partea interioară a piciorului sub înghițire.

Cum să pompezi coapsa interioară acasă?

În acest articol, veți învăța cum să pompați rapid coapsa interioară și în sala de gimnastică. Vor exista o varietate de exerciții efectuate cu un expander, în simulatoare și cu greutatea dumneavoastră.

Numarul de exercitii 1. Exerciții pentru mușchiul croitor cu un expander - acest lucru este foarte convenabil pentru a efectua acasă. Se poate realiza cu două tipuri de expandoare: o bandă de cauciuc obișnuită sau un simulator.

În primul caz, gingia trebuie fixată pe ceva, iar al doilea capăt trebuie fixat la picior. Stați drept, țineți suportul cu mâna. Luați piciorul cât mai mult posibil pe lateral și reveniți la poziția de plecare. Efectuați 2 seturi de 20 de repetări.

În cel de-al doilea caz, este cumpărat un simulator special pentru partea interioară a coapsei, care este așezat între picioare și comprimat. Lie pe podea, îndoiți picioarele la genunchi, simulatorul este plasat între genunchi. Strângeți mânerele simulatorului cât mai mult posibil. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.

Exercitarea numărul 2. Al doilea exercițiu se desfășoară în sala de gimnastică într-un simulator special. Stați în simulator, puneți picioarele pe atașament și aduceți-i împreună. Acest exercițiu este convenabil pentru că este posibilă creșterea încărcăturii. Faceți 2 seturi de 15-20 repetări.

Exercitarea numărul 3. Următorul exercițiu se poate face atât acasă, cât și în sala de gimnastică. Acesta este răspunsul perfect la întrebarea - cum să pompeze picioarele subțiri și fese acasă la fata. Puteți să o faceți cu greutatea dvs. sau cu o greutate. Luați greutatea în mâini, puneți picioarele foarte largi, împrastiți șosetele în lateral. Squat până la paralel podea. Efectuați 3 seturi de 10 repetări.

Numarul exercitiului 4. Acest exercițiu este similar cu exercițiul cu un expander, efectuat doar într-un simulator de bloc, care vă permite să ajustați greutatea. Puneți o manșetă specială pe picior, agățați de carabina blocului. Țineți mînă suportul și luați piciorul în lateral. Efectuați 3 seturi de 10-15 repetări, mărind sarcina cu fiecare set.

Numarul exercitiului 5. Ultimul exercițiu în complexul nostru - creșterea piciorului. Este foarte simplu și convenabil pentru pregătirea la domiciliu. Luați-vă pe podea, ridicați-vă picioarele și împrăștiați-le în lateral până la maxim. Faceți 2 seturi de 20-25 repetări.

Cum să pompezi coapsa interioară a casei - video:

Cât de mult poți pompa coapsa interioară?

Această întrebare este foarte dificilă, deoarece fiecare caz va fi special. Totul depinde de cât de des te antrenezi și cât de bine te recuperezi. Dacă ați învățat cum să pompiți musculatura internă a picioarelor acasă după exemplul unui model de fitness, aceasta nu înseamnă că veți obține exact același rezultat și în același interval de timp.

Dar vă putem asigura că, cu antrenamente regulate și o alimentație corectă, veți observa schimbări evidente în constituția picioarelor după 3-4 săptămâni. Urmați câteva reguli pentru rezultate rapide:

1. Antrenați-vă la cele mai bune abilități - începeți cu 1-2 antrenamente pe săptămână, dar nu faceți exercițiile în fiecare zi;
2. Observați o nutriție adecvată pentru a reduce cantitatea de grăsime subcutanată sau pentru a păstra procentajul acesteia;
3. Mâncați suficientă proteină (aproximativ 1-1,5 grame la 1 kg din greutatea dvs., astfel încât mușchii de înaltă calitate să poată fi restabiliți și întăriți;
4. Așteptați cel puțin 8-10 ore pentru a vă restabili complet corpul - nu numai sănătatea, ci și frumusețea depinde de asta!

Iată exercițiile de coapse interioare care vă vor ajuta să dezvoltați mușchii coapsei interiori. Dar amintiți-vă, dacă sunteți supraponderali, atunci unele exerciții nu vor fi suficiente. Cu siguranță veți fi interesați de articol: cum să pompezi presa eficient.

7 dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii din partea interioară a coapsei

Îmbunătățind forma lor fizică, mulți ar fi observat că, chiar și cu sarcini grele, partea interioară a coapsei nu este suficient de strânsă. Soluția la această problemă va fi o pregătire specială, pe parcursul căreia se va concentra atenția asupra acestei zone. Așadar, astăzi vă oferim o prezentare generală a celor mai eficiente exerciții de 7 pentru partea interioară a coapsei.

Exista multe exercitii in care sunt implicate picioarele. Cu toate acestea, nu toți "se specializează" în aducerea tonului la mușchii șoldurilor. În același timp, există câteva exerciții foarte eficiente și eficiente care ajută la eliminarea frământării și la reducerea volumului zonei problematice a multor femei și bărbați. Vom spune mai departe despre ele.

Complex pentru picioare frumoase

Pentru cei care sunt interesați de cum să pompeze mușchii șoldurilor și să-și ordoneze picioarele, va fi utilă cunoașterea caracteristicilor structurii corpului. Acest lucru va permite să înțelegeți cât de eficiente sunt anumite exerciții pentru partea interioară a coapsei.

Partea interioară a coapsei este aranjată astfel încât mișcările de flexie și rotație sunt posibile datorită lucrării mușchilor adductori mari, scurți și lungi, precum și subțiri și pieptene. Acestea sunt cele mai importante și mai extinse, sunt activate atunci când urcați, mergând pe pași. În același timp, ele sunt considerate cele mai slabe, cele mai rar folosite de om în viața de zi cu zi. Și pentru ei a fost elaborat un set de exerciții, care să permită restabilirea tonului și a atractivității zonei problematice. În paralel, în timpul executării lor, sunt implicați mușchi, care sunt responsabili pentru aspectul excelent al picioarelor, în special, partea interioară a șoldurilor și înghinților.

În plus, exercițiile concepute pentru a activa adductorii nu numai că ajută la întărirea mușchilor, ci oferă, de asemenea, o mulțime de bonusuri plăcute. Printre principalele avantaje ale unei astfel de instruiri:

• Reducerea riscului de rănire, posibil datorită slăbiciunii musculaturii coapsei;
• Atractivitatea și subtilitatea acestei zone;
• Îmbunătățirea coordonării și a stabilității în poziția în picioare, precum și în timpul mersului și mișcărilor;
• Atractivitatea mersului;
• Postură corectă și frumoasă.

Simțiți-vă pentru dvs. toate farmecul și beneficiile formării, puteți, dacă abordați cu responsabilitate rezolvarea problemei și veți fi angajați în mod regulat acasă, în aer liber sau în sala de gimnastică. Deci, să începem.

Exercitarea numărul 1 - Plie

Pe drumul spre forme perfecte, asigurați-vă că încercați să vă plimbați plini, numiți și sumo. Este foarte simplu și accesibil pentru mulți, iar creșterea încărcăturii poate fi efectuată cu ponderare.

În timpul unui astfel de exercițiu, merită monitorizată activitatea mușchilor din aria problemei. Este foarte important ca partea interioară a coapsei să fie pompată. Pentru a face acest lucru, ghemuirea ar trebui să fie efectuată din poziția de plecare - în picioare, cu picioarele împărțite la distanță și degetele de la picioare întoarse în lateral. În timpul ghemuitului trebuie să vă îndoiți genunchii, astfel încât să arate în aceeași direcție cu șosetele.

După ce ați luat poziția de plecare, îndreptați-vă spatele și conectați-vă brațele la nivelul pieptului. Coboară ușor cât mai profund posibil pentru a simți tensiunea în care se află partea interioară a coapsei. După o pauză de 1-2 secunde, reveniți și continuați fără probleme. Puteți începe prin a face 10-15 squats, crescând numărul de abordări și repetări în ele. "Avansate" sportivii pot efectua 2-4 seturi cu 20 de squats fiecare cu o greutate suplimentară.

Când sunteți gata pentru sarcini mai grave, puteți utiliza un agent de ponderare pentru a crește efectul de squats. Fiind angajat într-o sală de gimnastică, în aceste scopuri puteți folosi o greutate sau gantere, iar acasă - o sticlă umplute cu nisip. Țineți greutatea cu ambele mâini, ghemuite, ușor scăpând la formarea unui unghi drept în genunchi și, de asemenea, reveniți ușor la poziția de pornire.

Exercitarea numărul 2 - foarfece

Altul este un exercițiu foarte simplu, dar foarte eficient, care vă permite să studiați cu atenție mușchii de pe suprafața interioară a coapsei - zboară cu pumnii sau pur și simplu "foarfece".

Poziția de plecare - așezată pe spate, cu picioarele drepte și cu brațele paralele cu corpul. Ridicându-vă picioarele la aproximativ 45-50 cm de podea (aproximativ 45⁰), împrăștiați-le pe cât posibil, apoi îndoiți și cruci. Următoarea abordare este aceeași, dar la trecere, schimbați picioarele. Se recomandă să se efectueze 2-3 seturi și 15-20 de abordări în fiecare.

Această variantă de foarfece este, de asemenea, utilă pentru mușchii abdominali, deoarece în timpul implementării acesteia, această zonă este bine implicată. Ca rezultat, puteți îmbunătăți nu numai aspectul șoldurilor din zona dintre picioare, ci și strângeți presa, ceea ce este foarte important pentru majoritatea fetelor. (Notă - exercițiul este contraindicat în diastaza musculaturii abdominale).

Exercitarea numărul 3 - Atacuri pe lateral

Ca și în cazul precedent, acest exercițiu vă va ajuta să recâștigeți rapid elasticitatea musculaturii piciorului. Se efectuează din poziția de plecare - în picioare drept, cu picioarele separate și lățimea umărului, cu brațele închise la nivelul pieptului.

Trageți cu un picior în lateral, genunchii și șosetele îndreptate în aceeași direcție. Ținând spatele drept, urmați-l cu celălalt picior. Țineți genunchii în poziția corectă și nu depășiți linia de dinți. Aceste atacuri vor ajuta la pomparea suprafeței interioare a coapsei, dacă le veți face 2-3 seturi și 15-20 repetări.

Exercitarea numărul 4 - Sărituri

Jumping cu picioarele încrucișate în aer este un alt exercițiu, care își are în mod justificat poziția în TOP-7. A adus multe beneficii pentru multe fete care suferă de frământare și de volume mari de șolduri.

Poziția de plecare - în picioare drept, cu o spate dreaptă și o presă intensă. După salt, picătură la podea cu picioarele încrucișate astfel încât șosetele să fie orientate într-o direcție, dar un picior este în fața celuilalt, așa cum se arată în fotografie. Săriți data viitoare, schimbați picioarele. Și repetați astfel 15-20 de ori peste 2-3 seturi.

Este de remarcat faptul că acest exercițiu poate fi util și pentru mușchii brațelor și centurii superioare de umăr. Pentru a le trage simultan, în timpul săriturilor, puteți traversa brațele întinse în fața dvs. utilizând aceeași tehnică.

Numărul de exerciții 5 - Reducerea șoldurilor în jos

Ridică picioarele în poziție predispusă - nu exerciții mai puțin eficiente care activează cei mai adânci mușchi ai coapsei interioare, ajutându-i să-i întărească. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe partea dvs. pe podea, sprijinindu-vă cotul, așa cum se arată în fotografia următoare.

Piciorul, care se află pe podea, trebuie lăsat îndreptat, iar celălalt - îndoiți-vă la genunchi și lipiți-vă în spate. În această poziție, ar trebui să aduceți șoldul cu o întârziere de 2-3 secunde în punctul de sus.

Pentru a obține efectul maxim din exercițiu și pentru a consolida zona de probleme a șoldurilor, este mai bine să efectuați mișcări lent. Acest lucru vă va permite să experimentați modul în care pomparea fiecărui grup muscular apare și să înțelegeți dacă reproduceți corect mișcările.

Exercitarea numărul 6 - Aducerea picioarelor cu un expander

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un expander, care poate fi achiziționat de la orice magazin de produse sportive. Introduceți o margine a expanderului pe suport sau suport la o distanță de aproximativ 10-15 cm de podea. Stați cu partea dreaptă a suportului și puneți bucla pe piciorul drept. Acest picior va funcționa, iar suportul stânga.

Din această poziție, întinzând expansorul, aduceți piciorul de lucru înainte, încercând să creați o singură linie cu piciorul de sprijin (a se vedea fotografia). După ce ați terminat 3 seturi de câte 10 ori, repetați același lucru cu celălalt picior.

Acest exercițiu este realizat de vizitatori la săli de sport. Răpirea piciorului în simulator (crossover) este mai convenabilă, deoarece aveți capacitatea de a seta și ajusta greutatea. Cu timpul, sarcina poate fi mărită, mărind astfel eficiența instruirii.

Numarul de exercitii 7 - Reducerea picioarelor pe simulator

Există încă un exercițiu, care este considerat a fi un favorit printre multe fete care participă la sala de sport. Se efectuează pe un simulator special și vă permite să strângeți coapsele interioare.

Mai întâi, mergeți la simulator și setați greutatea dorită. Așezați-vă pe scaun și pe spătarul plat, apăsați ferm pe spate, în timp ce apucați balustradele speciale. Poziționați picioarele astfel încât picioarele să se afle pe suporturi, iar interiorul coapsei este apăsat ferm pe role. Pe măsură ce vă expirați, reduceți-vă picioarele cu mușchii coapsei. În punctul extrem, stați și controlați-vă picioarele înapoi în poziția de plecare.

concluzie

Acestea sunt, probabil, cele mai eficiente exerciții care îi vor ajuta pe mulți să pompeze și să facă mușchii picioarelor mai puternici, precum și să îndepărteze celulita din interiorul coapsei. Tehnica de a efectua unele dintre ele poate fi studiată vizualizând videoclipul atașat.

Și pentru a vă bucura de rezultat cât mai curând posibil, ia în considerare regula de bază: fiecare antrenament pe partea interioară a coapsei trebuie să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o întindere.

Înainte de a vă angaja în partea principală a antrenamentului, faceți câteva exerciții pentru a "încălzi". O astfel de încărcătură poate consta în salturi, îndoiri, leagăn, etc. Și după antrenament ar trebui să fie urmată de gimnastică, menită să întindă mușchii adductori.

Un avantaj imens al exercițiilor care vizează dezvoltarea coapselor interioare este că ele pot fi efectuate cu greutatea proprie și în orice condiții - acasă sau în aer liber. Ce este chiar mai bine, deoarece puteți crește eficacitatea antrenamentului prin saturarea corpului cu oxigen. Dacă nu este posibil să practici în natură, încercați să aerisiți încăperea înainte de ao face acasă.

Antrenăm mușchii coapsei

Mușchii coapsei au o mare importanță pentru o persoană. Nu este un secret că aceștia poartă aproape jumătate din masa musculară a corpului, susțin corpul într-o poziție verticală și pun în mișcare membrele inferioare. În plus, dezvoltarea acestor mușchi determină frumusețea atletică. Cu toate acestea, datorită complexității structurii acestei părți a membrelor, există unele dificultăți în pregătirea complexelor de antrenament. Prin urmare, înainte de a începe să vă angajați, trebuie să aflați ce mușchi pelvieni și coapse sunt implicați în timpul mișcării și ce exerciții sunt necesare pentru fiecare zonă.

Structura coapsei

Femurul este considerat cel mai mare element al coapsei. Structura sa tubulară are o formă cilindrică, ușor curbată înainte. La suprafața osului sunt atașate mușchii coapsei, împărțiți în mai multe grupuri:

• grupul frontal, așa-numitele flexori;
• grupul posterior, așa-numitele extensori;
• muschii hip.

O caracteristică distinctivă a mușchilor este lungimea și greutatea mari. În plus, structura lor în procesul de anumite sarcini pentru a dezvolta o forță mare.

Să examinăm mai detaliat structura, precum și ce funcție este atribuită acelor mușchi ai coapsei. Luați în considerare pentru fiecare dintre ele exercițiile necesare care contribuie la dezvoltarea acestui domeniu.

Fibrele musculare din zona anterioară

Tipurile și funcțiile fibrelor musculare anterioare

Grupul din față include următoarele tipuri de fibre musculare:

cvadricepsul mușchiului coapsei. Al doilea nume este cvadriceps. Funcția sa este de a îndoi extensia articulației șoldului și a genunchiului, a ridica piciorul la coastele cu nervuri și a se roti în articulația șoldului. Constă din mai multe grupuri de fibre musculare:

• croitorul muscular. Deoarece este o îmbinare cu două articulații, flexiunea femurului și a piciorului inferior este inclusă în funcțiile sale. Din moment ce mușchiul croitorului are un curs spiralat, acesta va supina și va pătrunde în coapsă după îndoire. O astfel de nevoie apare în timpul aruncării piciorului pe picior;
• rectus femoris. Se folosește la mișcarea articulației șoldului, în timp ce se îndoaie și se trage înapoi. În același timp, sunt implicați un dispozitiv de întindere a fasciculului larg al coapsei și al altor fibre musculare aderente;
• musculare laterale. Participă la flexia articulației genunchiului;
• musculatura mediană a coapsei. Lucrează pentru menținerea tendoanelor patellar;
• fibrele musculare intermediare largi. Consultați tendonul comun și este activat în timpul flexiei articulației genunchiului.

Funcția quadriceps

Mucusul cvadriceps al coapsei, care include trei grupe de fibre musculare: lateral, intermediar, medial și rectus femoris. Trebuie remarcat faptul că acest grup frontal este considerat cea mai masivă parte a masei musculare, a cărei greutate este de două ori mai mare decât fibrele musculare gluteale. Mucusul cvadriceps al coapsei este atașat la suprafața patellei și apoi coboară la nivelul piciorului cu un ligament pattelar.

Exercițiile în care toată zona frontală a coapsei (cvadriceps) este bine întărită ajută de asemenea la reducerea lățimii coapsei.

Cvadricepsul, și anume rectus femoris, funcționează foarte bine atunci când se utilizează platforme de trepte, ghemuite pe un membru și înclinate înainte cu o barbellă.

Kvadritseps bine pregătit atunci când utilizează încărcături de forță sub formă de squats cu o barbell, banc presă pe simulatoare, squats în mașina lui Smith. De asemenea, cvadricepsul devine o formă frumoasă după lunges înainte sau înapoi. Pentru eficiență, puteți adăuga gantere în mâinile tale. Deoarece astfel de exerciții sunt destul de energetic intensive, cvadricepsul nu este doar crescut, dar și stratul de grăsime este bine ars în această zonă.

Croitorii și fibrele musculare medii

Mușchiul croitorului este situat în partea din față a femurului și se mută treptat în zona mediană. Mușchiul croitorului este ca o panglică îngustă. Acești mușchi ai coapsei sunt cei mai lungi. Taierea ligamentului, spiralând coapsa, începe în zona coloanei iliace a părții sale anterioare. Exercițiile în care zona de croitorie este pompată, se dezvoltă nu numai. Aceasta captează zona pelvisului și feselor. În acest caz, pentru sarcini de putere, puteți folosi squats cu greutăți și o barbellă, precum și alergări și sărituri.

Fibrele musculare mediale. Zona lor începe de la buza mediană și septul femural. Mergând pe linia oblică, acești mușchi ai coapsei trec în banda de tendon obișnuită și sunt fixați pe partea superioară a bazei patellei. Exercițiile care permit pomparea zonei medii pot fi împărțite în mai multe grupuri: sarcina electrică cu greutăți libere, pe simulatoare și sub acțiunea propriei greutăți.

Fibrele musculare din zona din spate

Grupul de fibre musculare posterioare provine din tuberozitatea ischial. În această zonă, acestea sunt acoperite de mușchiul gluteus maximus. Mergând în jos, se conectează cu un mușchi adductor mare. Grupul posterior la partea de jos se împarte în mai multe fibre (zone semitendinositate și semi-membranoase), ceea ce face posibilă limitarea fosei popliteale în mișcare. La rândul său, mușchiul biceps al coapsei o controlează din partea laterală.

• zona din spate este reprezentată de următoarele fibre musculare:
• bicepsul mușchi al coapsei. Al doilea nume este bicepul coapsei, conceput pentru a îndoi picioarele la articulația genunchiului, precum și pentru a roti și extinde articulația șoldului;
• tendonul muscular ligamentului. Funcția sa este de a îndoi articulația șoldului, de a extinde articulația genunchiului și în această poziție de rotație spre exterior;
• ligament semi-tendinos. Se activează atunci când se îndoa articulațiile femurale și genunchi, precum și se rotește spre interior în poziția îndoită a genunchiului. Zona semi-tendinoasă este implicată în formarea unei aponeurozi triunghiulare a țesutului muscular;
• fibrele musculare semi-membranoase. Acestea sunt necesare pentru extinderea articulațiilor femurale și genunchi, întoarcerea tibiei spre interior, precum și pentru protejarea sacului sinovial de ciupituri.

Caracteristicile fibrelor musculare

Bicepsul femurului include două capete care au o lungime diferită. Primul pornește de la semitendinosum, iar cel de-al doilea de buza laterală. Însoțite împreună, fixate în capul fibulei. Un biceps femoris este elaborat atunci când efectuați o lovitură liberă fără sau cu un fingerboard, îndoiți picioarele pe un simulator, lunges etc.

Semi-tendinosul ligament începe din zona capului lung al bicepsului femurului și se termină la suprafața mediană din regiunea tibiei. În ceea ce privește semimembranosul, el este situat pornind de la tuberculul ischial și treptat, îngustând până la abdomenul muscular.

Cele mai bune exerciții care pot face față acestor zone sunt lunges. Ele sunt efectuate cu sau fără gantere.

Zona mediană

Principala funcție a acestor fibre musculare este adducția șoldului, care se reflectă în numele acestui grup. Principalele fibre musculare încep cu zona exterioară a osului pubian și ischial, în apropierea deschiderii obturatorului.

Grupul lider de fibre musculare include:

• musculare subțiri. Situat pe suprafața zonei medii și este o fibră musculară plată. Ligamentul muscular subțire este conceput pentru a îndoa piciorul inferior. De asemenea, un ligament muscular subțire este necesar atunci când răsuciți piciorul spre interior;
• pieptene ligamentului muscular. Scurt, fibrele musculare plate sunt activate prin îndoirea și rotirea articulației șoldului spre interior;
• lungul mușchiului în formă seamănă cu un triunghi. Funcțiile sale includ adducția și flexia articulației șoldului;
• fibrele musculare scurte sunt dense în structură și au forma unui triunghi. Aceștia îndeplinesc aceleași funcții ca și fibrele musculare de tipul precedent;
• fibrele musculare adductoare mari. Acestea sunt considerate cele mai masive din această zonă.

Alte domenii care contribuie la dezvoltarea coapsei

Fibrele musculare din zona femurală

În mod separat, puteți rămâne pe această parte a femurului, ca și fascia largă a coapsei. Deși este localizat pe suprafața laterală a zonei femurale, exerciții care cvadriceps tren, de asemenea, captura această zonă. Fascia fasciculului tensor este prezentată sub forma unui mușchi mic gros. Este atașat zonei tibiale cu o bandă lungă cu bandă musculară. Acesta este activat în timpul răpirii, rotirii și îndoirii articulației șoldului în lateral. Un impact bun asupra acestor fibre este atunci când jogging pe drumuri înclinate și în timp ce urca în sus.

De asemenea, în această zonă se află mușchiul pătrat al coapsei, care apare la burghiul sciatic și continuă până la creasta intertrocanil. Mușchiul pătrat al coapsei este proiectat să rotească articulația șoldului în afară.

Fibre musculare

Un alt domeniu care are o importanță directă pentru formarea unei reliefuri frumoase a coapsei este tricepsul piciorului inferior. Mucusul triceps al vițelului sau tricepsului reprezintă o ușoară creștere a vițelului. Se formează din două fibre musculare: gastrocnemius și soleus. Tricepsul este activat când genunchiul este îndoit, piciorul se mișcă și călcâiul este ridicat. O sarcină specială pe triceps cade în timpul mersului pe jos, al alergării și al săriturilor.

Tricepsul, și anume cele două capete, începe în zonele oaselor tibiale și fibula. Apoi formează un puternic tendon al lui Ahile între ei. Sfârșește tricepsul pe osul călcâiului.

Tricepsul este bine dezvoltat în timpul exercițiilor concepute pentru zona femurală posterioară. Pentru a realiza bine tricepsul, este necesar să selectați sarcini diferite de putere. Pe triceps un impact bun are o mers simplu pe șosete și exerciții speciale pe simulatoare.

Exerciții pentru mușchii șoldului

Mușchii coapsei sunt implicați în poziție verticală și țin corpul într-o poziție verticală, mișcând mișcările osului lung. Ele cresc în mase puternice cu un tendon comun, formând mușchi multi-cap.

Grupul muscular anterior

Mouse-ul cvadriceps al coapsei

Acesta ocupă întreaga suprafață frontală și parțială a coapsei și este alcătuită din patru capete interconectate.

Rectusul coapsei (figura 150)

N: coloana vertebrală inferioară inferioară, marginea superioară a cavității vertebrale.

Mușchiul este acoperit la originea sa de către îndreptarea fasciculului larg al coapsei și a mușchiului croitor, merge de-a lungul coapsei până la patella.

P: tendonul total al întregului cvadriceps deasupra patellei.

D: îndoaie coapsa;

Mouse-ul larg al șoldului (Imaginile 150, 151, 152) Înconjoară femurul din exterior. N: buza exterioară a liniei abrupte a femurului, suprafața laterală a trohanterului mai mare.

Fibrele musculare se deplasează în jos spre patella.

P: tendon comun.

D: extinde tija.

Lungimea internă largă a coapsei (Fig.150)

Se află în interiorul femurului.

N: suprafața frontală a corpului femurului, buza interioară a liniei aspre a coapsei.

Fibrele musculare se deplasează în jos în jos, de la interiorul coapsei până la patella.

P: tendon comun.

D: extinde tija.

Mijlocul lat al mușchiului coapsei (figura 152)

Se află pe suprafața frontală a femurului. N: suprafața frontală a corpului femurului. Fibrele musculare se execută paralel în direcția verticală.

P: tendon comun. D: extinde tija.

Toate părțile din mușchiul cvadriceps deasupra articulației genunchiului formează un tendon comun care se atașează la baza și părțile laterale ale patellei, care este inserată

nym în tendon, așa cum este încadrat.

Mouse-ul adaptorului (figura 150)

Oblică traversează coapsele sub formă de panglică lungă.

N: coloana vertebrală anterioară superioară

P: tuberozitatea tibială, tibia fasciei.

D: îndoaie coapsa;

îl îndepărtează; se rotește spre exterior;

Grupul muscular spate

Semitendinosus muscular (Fig.151, 168) Are un tendon lung, care ocupă aproape toată jumătatea sa îndepărtată.

N: dealul sciatic.

P: tuberozitatea tibială, tibia fasciei.

D: hip unbend;

îl conduce; rotește interiorul;

Mucul poluponeprovaya (figura 151)

Se află sub mușchiul semitendinos. N: dealul sciatic.

P: condyle interne ale tibiei, ligament jugular oblic.

D: extinde coapsa;

îl conduce; rotește interiorul;

flexeaza tibia; rotește interiorul;

strânge capsula genunchiului.

Mușchiul biceps al coapsei (figura 151)

Plasat mai aproape de marginea exterioară a coapsei.

N: capul lung este atașat la tubercul sciatic;

capul scurt se îndepărtează de treimea mijlocie a buzei exterioare a liniei aspre a femurului.

P: capul fibulei.

D: îndoaie tibia;

îl rotește spre exterior.

Cu un bazin fix, un mușchi semi-pahar, semi-membranos, biceps acționează împreună, îndoind piciorul inferior în articulația genunchiului, extind coapsa și, cu un picior inferior întărit, extind trunchiul împreună cu mușchiul gluteus. În mod separat, pe ambele părți, rotiți piciorul inferior (cu două capete - în afară, semi-corpul și semi-membranos - spre interior).

Grupul muscular intern

Pieptul muscular (pat) (fig.150, 152)

N: ramura superioară a creastei osului pubian se duce în jos și în lateral.

P: linia pieptului femurului. Marginea exterioară a mușchiului care intră în contact cu mușchiul iliac-lombar.

D: șolduri flexibile; îl conduce; se rotește spre exterior.

Mușchi adductor lung (figurile 150, 152)

N: suprafața frontală a ramurii superioare a osului pubian.

P: buza interioară a liniei aspre a coapsei.

D: conduce coapsa; îl îndoaie.

Mușchi adductor scurt (figura 152)

Se află sub mușchii anteriori.

N: suprafața anterioară a osului pubian.

P: buza interioară a liniei aspre a coapsei.

D: conduce coapsa;

o îndoaie; se rotește spre exterior.

Mare mușchi adductor (figurile 137, 150, 152)

Cel mai puternic mușchi adductor se află în spatele tuturor.

N: dealul sciatic.

P: buza interioară a liniei aspre a coapsei pe toată lungimea sa până la condylul interior al femurului.

D: conduce coapsa; o dezbate.

Îndepărtarea planarului este efectuată în arce de la coccyx la articulațiile sacroiliace și crestăturile iliace.

Tăierea (fig.26-28)

Aplicați toate tipurile de frecare de-a lungul liniilor de masaj în formă de arc de la coccyx la articulațiile sacroiliace (CPS), creasta iliacă și în direcția opusă. Este necesar să se studieze cu atenție locul atașării mușchilor gluteului pe ilium și sacrum. O atenție deosebită este acordată studiului CPC.

Presiunea (figura 153)

Bazele palmelor produc presiune alternativă asupra aripilor sacrului, efectuând o ușoară rotire.

Întinzând sistemul muscular al spatelui (figura 154)

Poziția inițială a masseurului de la capul pacientului. Plasarea bazei palmelor pe cpc, apăsând alternativ pe zona crestăturilor iliace afectează ligamentele articulației, tragând aripile oaselor iliace din sacrum.

Următoarea mișcare trage întregul trunchi superior în ansamblu, strângând suprafețele laterale la talie. Mâinile masseorului se mișcă ușor până la axile și lamele umărului. Palmele sunt bine apăsate pe suprafața pielii, dar deplasarea pielii este minimă, nu ar trebui să existe un sentiment de blană detașabilă. După aceea, palmele palmelor mișcă paletele umărului din coloana vertebrală, în timp ce mușchii interscapulari sunt scosi.

Finalizați manipularea întinderii fasciculelor orizontale ale mușchilor trapezi. Baza palmelor este așezată pe brațul umărului și asigură o mișcare netedă a mâinilor spre laturi.

Masați regiunea gluteală

Masajul din această zonă este efectuat pe partea cea mai apropiată de masaj. Atunci când se efectuează tehnici, este necesar să se aibă grijă să nu se întindă brazda interlagică.

Strângerea (fig.155)

Aplicați o înclinare plană, apucătoare. Periuța terapeutului de masaj se răspândește de-a lungul liniilor de masaj de la trohanterul mai mare al femurului până la sacru, de-a lungul sacrumului până la iliu și apoi la marginea exterioară.

Tăiați degetele dreptunghiulare și circulare (fig.26, 27).

Șlefuirea circulară în formă de pieptene (figura 28).

Se freacă fundul palmelor și suprafața din spate a primelor falange ale degetelor mâinilor, pliate într-un pumn (figurile 156, 157).

Baza palmelor sau a pumnului este presată pe zona de masaj și este deplasată înainte și în lateral. Apoi se întoarce în poziția inițială de-a lungul aceleiași căi, sau completează o mișcare circulară. Mâna este rearanjată la următoarea locație, lucrând în regiunea gluteală de-a lungul liniilor de masaj de la pliul subaradic până la creasta iliacă.

Antebrațul este așezat pe fesă, cu suprafața palmatică în jos, astfel încât cotul să fie localizat la creasta iliacă și peria de la coadă. Cealaltă parte joacă rolul de a împovăra. Lucrând cu un antebraț ca un bolț, rostogolindu-l spre exterior, terapeutul de masaj împinge toată masa musculară din această zonă. Cotul rămâne în poziție, iar mâna este rearanjată mai sus la sacrum, iar din nou antebrațul este rulat de la suprafața palmar la spate. Rearanjând antebrațul de mai multe ori, ele lucrează în întreaga regiune gluteală. În același timp, cotul mâinii de lucru rămâne în permanență la scuipa mare.

Se freacă fiarele mari (figura 159).

Recepția se realizează prin mișcări circulare ale fundului palmelor.

Recepția se face de-a lungul liniilor de masaj de jos în sus.

Spuma de duș (fig.161)

Masseurul efectuează o atingere ușoară cu vârful degetelor de-a lungul suprafeței feselor. La rândul său, degetele atinge suprafața masajului, ceea ce provoacă senzația căderii picăturilor de ploaie. Recepția este utilizată pentru a ușura tensiunea după un masaj profund.

Stoarcerea (figura 162, a, b) Recepția este efectuată de către dorsumul primelor falange ale degetelor încleștate în pumn. Mâna se deplasează de-a lungul liniilor de masaj cu un curs lateral în direcția degetului arătător. Se utilizează pentru a scoate excesul de lichid interstițial, astfel încât mișcarea este efectuată la ganglionii limfatici regionali (inghinală și în regiunea crestărilor iliace).

Postisometric relaxarea (PIR) a mușchiului piriformis (fig.163)

Recepția permite ameliorarea tensiunii în mușchiul în formă de pere de adâncime, care acoperă plexul sacral al nervilor.

Pacientul se află pe stomac, piciorul cel mai apropiat de masaj este îndoit la genunchi într-un unghi drept. Dacă maserul este pe stânga, atunci fixează palma mâinii drepte pe suprafața interioară a tibiei stângi a pacientului, cealaltă parte acoperă mușchiul în formă de pară. Mâna dreaptă, cu o ușoară presiune, coboară lent piciorul pacientului pe masă, întorcând coapsa spre interior. Cu această mișcare, toți mușchii se întind - rotatorii coapselor.

Următoarea fază este încărcarea izometrică a mușchilor. Maserul cere pacientului să se întoarcă în poziția de plecare și se opune acestei mișcări timp de zece secunde. Mușchii rotatori ai coapsei primesc o încărcătură fără a-și schimba lungimea.

Recepția este completă cu o mișcare mică de tragere a mușchilor (ca în prima fază), tibia este încă puțin mai aproape de masă. Cu o mică mișcare, se întoarce în poziția inițială.

Complex 8. Exerciții pentru mușchii coapsei

Întinzând mușchii din partea din față a coapsei (fig.164, a, b). Respirația.

Expirați - mișcați încet corpul înainte, îndoind piciorul întins la articulația genunchiului la un unghi ascuțit și îndreptați-l pe celălalt.

Respirația - reveniți la poziția de plecare.

Conștiința se ține pe partea din față a coapsei. Repetați de 9 ori pe fiecare picior.

Întinzând mușchii din spatele coapsei (figura 165)

I. p. - în picioare, coborând pe un genunchi, celălalt picior este la piciorul plin și aplecat la articulația genunchiului într-un unghi drept, mâinile rămânând pe genunchi.

Inhalați - îndreptați ușor piciorul îndoit înainte ridicând degetul de la podea.

Expirați-vă încet înclinați înainte spre piciorul drept.

Într-un dx - pentru a reveni la poziția inițială, îndreptarea în partea inferioară a spatelui și îndoirea piciorului la articulația genunchiului.

Conștiința se ține pe mușchii din spatele piciorului. Repetați de 9 ori pe fiecare picior.

Aductorii de întindere (figura 166, a, b)

I. p. Picioare în picioare mai largi decât umeri, brațe coborâte de-a lungul corpului.

Expirați-încet îndoiți până la un picior, întorcând ușor corpul, palmele mâinilor alunecă de-a lungul acestui picior, greutatea corpului este transferată la celălalt picior.

Respirația - reveniți la poziția de plecare.

Conștiința se ține pe mușchii suprafeței interioare a piciorului. Repetați de 9 ori în fiecare direcție. Nu desfaceți picioarele.

Canalul canalului KIDNEY, mic YIN

Canalul de rinichi [R] (fig.167) este simetric, dublu, centrifugal, Yin. Debitul maxim în acesta este observat între 17 și 19 ore ale zilei. Energia provine din canalul vezicii urinare [V], comută pe canalul pericardic [MC].

Cursa exterioară provine de la suprafața plantară a piciorului sub degetul mic. Canalul se duce în centrul piciorului, traversând-o oblic. Primul punct R1 este situat la o distanță de 2/5 din lungimea piciorului de la vârful vârfului II până la călcâiul dintre oasele metatarsale II și III. Apoi, canalul se îndreaptă spre marginea interioară a piciorului peste osul navicular, merge în jurul gleznei interioare până la călcâi și ridică suprafața interioară a tibiei mai aproape de muchia posterioară. Trei metri cubi mai mari decât glezna interioară la punctul RP6, canalul se întâlnește cu alți yin

canalele piciorului: splină-pancreas [RP] și ficat [F]. De-a lungul suprafeței interioare a coapsei, canalul ajunge la coadă, întâlnindu-se cu canalele medii anterioare [VC] și zadnesrednym [VG]. De aici începe cursul interior.

La ieșire, canalul continuă în sus de-a lungul suprafeței anterioare a abdomenului de la nivelul marginii superioare a osului pubian, la 0,5 tsun distanță de linia mediană a abdomenului până la al cincilea spațiu intercostal. De aici, canalul se ridică la o distanță de două Tsuni de la linia mediană a abdomenului până la ultimul punct R27 la marginea inferioară a claviculei.

Cursa internă a canalului trece de la perineu de-a lungul coloanei vertebrale și apoi se întoarce spre rinichi, apoi se duce din nou la vezică. În partea de jos a abdomenului, se întâlnește punctele din canalul frontal-mijloc VC4, VC3. O ramură a mișcării interioare se mișcă în sus de la rinichi, care este asociată cu ficatul, plămânii, inima. Există o ramură care ajunge la rădăcina limbii.

Punctul de semnal VB25 este situat pe suprafața laterală a abdomenului la capătul liber al coastei XII.

Punctul analgetic R5 se află anterior și în sus față de tuberculul calcaneal, în cavitate.

Punctul simpatic V23 - pe canalul vezicii urinare [V], la nivelul decalajului dintre procesele spinoase ale vertebrelor lombare II și III, 1,5 cunioasă lateral.

Punctul sedativ R1 se află în centrul tălpii dintre oasele metatarsale II și III la nivelul a 2/5 din piciorul de la capătul vârfului II până la marginea din spate a călcâiului.

Punctul de tonare R7 este situat deasupra centrului gleznei interioare cu 2 coroane și puțin în spatele locului de tranziție a mușchiului gastrocnemius în tendonul lui Ahile.

Canalul aparține rinichilor, este conectat la vezică, direct la ficat, plămâni și inimă.

Semne de deteriorare a canalului

Dureri de spate, lumbago; senzație de răceală în picioare, slăbiciune a picioarelor, durere la nivelul tălpilor, suprafața interioară a coapselor, coapsă; durere în peretele abdominal anterior; durere în gât.

Amețeli, umflături, tenul înfloritor, vedere încețoșată, respirație scurtă, iritabilitate, somnolență; scaune semi-lichide, diaree cronică, defecare dificilă, disconfort abdominal, greață; impotență, frigiditate; boli ale rinichilor și vezicii urinare.

Indicații pentru utilizarea canalului

Boli ale cavității abdominale, coloanei lombare, sistemului urogenital, gâtului, tulburărilor mintale.