Cum de a crește fesele și coapsele acasă

Exerciții eficiente pentru creșterea feselor și corectarea formei șoldurilor la domiciliu. 2 complexe simple eficiente pentru un corp frumos și tonifiat.

Fâșii voluminoase strânse - visul majorității sexului echitabil, dar nu toate, din păcate, natura a înzestrat forme seductive. Și dacă este imposibil să se corecteze lățimea oaselor pelvine, volumul mușchilor gluteali, precum și numărul și locația depozitelor de grăsimi subcutanate pot fi schimbate cu ușurință. Și pentru aceasta nu este necesar să recurgeți la metode radicale de gluteoplastie sau să cumpărați un abonament scump la sala de fitness.

Suficient pentru a aloca o jumătate de oră de timp liber și a efectua exerciții pentru a crește fesele și coapsele acasă.

Complex pentru creșterea volumului mușchilor gluteali

Activitățile fizice direcționate în mod special în combinație cu procedurile dietetice și cosmetice vă vor ajuta să tonifiați grupul muscular al zonei problematice, să creați o ușurare și să strângeți pielea.

Squats sunt cele mai eficiente exerciții pentru creșterea fese acasă, există mai multe tehnici pentru punerea lor în aplicare. Luați în considerare cele mai populare.

Scufeți clasice. În timpul acestui exercițiu, mușchii feselor, coapsei, picioarelor, spatelui și muschilor abdominali sunt strânși, contribuind astfel nu numai la creșterea volumului de zone cu probleme ale corpului, ci și la scăderea grăsimii corporale, îmbunătățirea posturii și accelerarea metabolismului general.

Luați un suport drept, picioarele lățime de 40-50 cm lățime, șosete înainte. Mâinile se coboară liber sau se îndoaie la coate, poziționate la talie. Inhalați și îndoiți genunchii, iar șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua. În același timp, cu squat, întindeți-vă brațele înainte sau lăsați-o pe centură. Țineți spatele cât mai drept posibil și nu îndepărtați tocurile de pe suprafață. Lăsați în această poziție timp de 5-7 secunde, expirați și reveniți încet la poziția de plecare.

Pentru a obține efectul, efectuați alunecările ușor și măsurați. Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări. De-a lungul timpului, puteți crește numărul de squaturi sau le puteți face cu gantere sau cu o bară mică pentru a mări încărcătura.

Squatting "Plije". A efectua regulat astfel de squaturi vă va permite să ajustați forma feselor, strângeți partea interioară a coapsei și întăriți cvadricepsul. Stați în picioare, împrășați picioarele la distanța dintre umăr, maximizați degetele de la picioare, puneți-vă mâinile în spatele capului și închideți-vă într-o "încuietoare" sau îndoiți-vă la coate și puneți-vă pe centură.

În același timp, când inhalați, mutați pelvisul înapoi și îndoiți genunchii pentru a forma un unghi drept cu coapsa. Puteți să vă aplecați ușor înainte pentru a vă menține echilibrul, dar nu puteți îndoi coloana vertebrală. Blocați timp de 5-7 secunde, apoi expirați, reveniți la poziția inițială. În stadiul inițial de formare, efectuați astfel de squats în 2-3 seturi de 15-20 repetări. Ca și în versiunea clasică, puteți mări încărcătura muschilor gluteali prin ridicarea unei gantere sau a unei sticle umplute cu nisip sau apă.

Polumostik. Acest exercițiu este destinat să crească volumul musculaturii gluteus maximus, să întărească hamstring-ul și să corecteze forma spatelui coapsei. Pentru a face acest lucru, stați pe podea cu burta în sus, îndoiți picioarele la genunchi, puneți brațele drepte relaxate de-a lungul torsului sau invidiați-vă capul și blocați-l în încuietoare.

Expirați, ridicați pelvisul și corpul inferior în sus, în timp ce umerii, capul, lamelele și tocurile nu trebuie să iasă de pe podea. Țineți respirația timp de 3-5 secunde și reveniți la poziția de pornire în timp ce inhalați. Pentru a mări efectul, finalizați jumătatea podului, coborând fesele la o distanță de 7-10 centimetri față de podea, iar din această poziție începeți următoarea repetare. Deci, creați o sarcină suplimentară asupra mușchilor gluteali.

Învârtiți-vă picioarele în spatele suportului. Acest exercițiu vizează strângerea feselor și a spatelui coapsei. Ridicați-vă nivelul, puneți picioarele împreună și plasați-vă mâinile pe spatele unui scaun, fotoliu, marginea unei mese sau alt suport. Pe măsură ce expiră, mișcați ușor piciorul drept înapoi cât mai mult posibil, încercați să vă mențineți spatele drept, fără a vă întinde mușchii. Țineți câteva secunde, expirați și întoarceți piciorul pe podea. Faceți 20-25 mutări pe fiecare parte. Pentru a mări încărcătura, utilizați ponderea specială.

Set eficient de exerciții pentru corectarea și mărirea șoldurilor

Forma picioarelor superioare la femei este dificil de corectat, dar prin combinarea exercițiilor pentru creșterea feselor și a șoldurilor cu o dietă bogată în proteine ​​cu carbohidrați și un stil de viață sănătos, după o lună, veți putea vedea primele rezultate.

"Penguin". Pentru a finaliza acest exercițiu simplu, veți avea nevoie de o minge de cauciuc mică. Așezați-vă pe marginea unui scaun sau pe o canapea, astfel încât genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade, puneți picioarele pe podea și nu le rupeți în timpul exercițiilor fizice. Plasați mingea între genunchi și strângeți-o strâns, tensionându-vă mușchii coapsei. Strângeți inventarul timp de 20-30 de secunde, apoi luați o respirație. Numărul de repetări - 10-15.

Leagăn în lateral. Puneți-vă mâinile pe un suport confortabil, picioarele - împreună, cu degetele în față. La expirație, luați piciorul drept în lateral până când se oprește și faceți o întârziere de 3 secunde în această poziție. Dacă exercițiul este efectuat corect, veți simți tensiunea din mușchii ambelor membre. În același timp, când inhalați, aduceți încet piciorul pe podea. Nu este nevoie să încerci să faci mișcări rapid și intens, principalul lucru fiind corectitudinea și sistematicitatea. Faceți 15-20 de repetări pe fiecare parte.

Diluarea picioarelor din poziția predispusă. Coborati burta pe podea, relaxati-va mainile si plasati-le de-a lungul corpului. Ridicați picioarele drepte perpendiculare pe podea, apoi le împărțiți și blocați în această poziție timp de câteva secunde. După aceea, închideți picioarele și reveniți la poziția de pornire. Încărcare inițială - 10-15 repetări, pentru a crește sarcina în timpul unui antrenament, utilizați greutăți pentru picioare.

Rularea cu genunchii în sus. Stând cu umerii și gâtul relaxat, țineți-vă spatele drept, coatele îndoiți brațele și ridicați-vă la nivelul pieptului. Începeți să alergați pe loc, încercând să ridicați genunchii cât mai mult posibil. Efectuați exercițiul timp de 1-3 minute.

Cum exercițiile de creștere a șoldurilor

Nu este un secret faptul că multe fete visează să devină proprietari de coapse uniforme și rotunjite, deoarece o figură feminină cu astfel de forme arată mai atrăgătoare în orice îmbrăcăminte. Uneori forme naturale sunt date de natură, dar adesea volumul din acest domeniu, dimpotrivă, nu este suficient și apoi unele femei merg la măsuri extreme - ele măresc această zonă chirurgical.

Cu toate acestea, fetele subțiri cu șolduri înguste nu trebuie să disperare, deoarece atractivitatea șoldurilor depinde numai de prezența masei musculare, care poate fi mărită. Asta este, răspunsul la întrebarea cum să crească șoldul larg fără operațiuni este destul de simplu: cu ajutorul unui număr de exerciții speciale.

După o lună de exerciții regulate, veți observa rezultatul. Luați în considerare câteva exerciții pentru pomparea șoldurilor, care pot fi efectuate atât în ​​sala de gimnastică, cât și acasă.

1. Scufundări clasice. În timpul stapanei, sunt implicați aproape toți mușchii părților inferioare ale corpului, presa și spatele, ceea ce va permite pomparea musculaturii gluteului, îmbunătățirea posturii, scăderea excesului de grăsime pe abdomen și picioare:

• Ne ocupam de pozitia initiala - picioarele impreuna, umerii in spate, bratele se intind inainte.
• Facem o ghemuire astfel incat genunchiul sa fie indoit la un unghi de 90 de grade, iar soldurile sunt paralele cu podeaua.
• Șosetele și tocurile în timpul unui ghemuit nu pot fi desprinse de pe podea, deoarece există riscul de a pierde echilibrul și de a cădea.
• Urmăm respirația: înainte ca ghemuitul să fie inhalat, ghemuitul în sine este efectuat la expirație.
• Numărul de squats repetă: de câteva ori va fi suficient pentru a face 3-4 seturi de 10-15 ori, atunci ar trebui să crească sarcina, aducând la 150-200 squats pe zi.

2. Plini-squats. Bicepsul coapsei și mușchilor gluteali sunt implicați activ în exercițiu, astfel încât contribuie la apariția mai multor coapse rotunjite și, de asemenea, face ca picioarele să fie mai subțiri, ca o balerină. Tehnica de execuție are de asemenea o diferență:

• Ne ocupăm de poziția inițială - picioarele sunt cât se poate de largi, șosetele sunt întinse spre exterior, mușchii feselor sunt foarte tensionați, coapsa nu este îndoită.
• Mâinile pot fi trase înainte sau blocate în fața pieptului.
• Efectuăm o ghemuire pe o expirație: spatele rămâne egal, fesele nu trebuie să cadă sub genunchi.
• În punctul inferior al ghemuitei, ar trebui să stați puțin câteva secunde, apoi reveniți la poziția de plecare în timp ce inhalați, extinzându-vă aproape genunchii.
• În fiecare zi va fi suficient să faceți 3-4 abordări de 15-20 de ori.

Puteți complica exercițiul și puteți adăuga greutate (barbell sau gantere în sala de gimnastică, o sticlă de apă la domiciliu).

3. Atacuri înainte și înapoi. Lunges sunt o excelenta prevenire a celulitei prin cresterea circulatiei sangelui in coapse:

• Luați poziția de plecare - ridicați-vă drept, puneți-vă mâinile pe centură.
• Pas înainte cu un picior, în timp ce coborâți corpul astfel încât genunchiul piciorului de mers se înclină într-un unghi drept, piciorul stâng ar trebui să se îndoaie cât mai puțin posibil, dar să nu atingă podeaua.
• Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția de plecare.
• Rulați un număr egal de ori pe una și pe cealaltă parte (de 20 de ori).

Lunges spate sunt efectuate în același mod, doar un pas cu piciorul se face înapoi.

4. Lunges în lateral. Atacurile laterale sau atacurile secundare sunt efectuate după cum urmează:

• Ne ocupam de pozitia initiala - latimea umarului picioarelor. Din această poziție luăm piciorul drept în lateral, în timp ce piciorul stâng susține corpul.
• Se retrage piciorul drept în partea dreaptă și se îndoaie la genunchi, spatele rămâne plat.
• Este necesar să coborâți încet, sprijinind coloana vertebrală și să nu luați călcâiele de pe podea.
• Mâinile pentru echilibru trebuie trase înainte, iar coapsa unui picior îndoit trebuie să fie paralelă cu podeaua.
• Ridicați ușor poziția de pornire și faceți același lucru cu piciorul stâng.
• Este necesar să faceți același număr de ori pentru unul și pentru celălalt picior (2-3 seturi, de 20 de ori pentru fiecare picior).

5. Swing picioarele:

• Este necesar să stați în fața suportului (poate fi un scaun sau un perete), extindeți piciorul drept spre dreapta și mențineți-l apăsat pentru câteva secunde.
• Deplasați piciorul la limită la stânga și rețineți-l din nou în acea poziție, faceți același lucru cu piciorul stâng.
• În plus, mișcarea trebuie să fie accelerată.
• Se efectuează un exercițiu de 3-4 seturi de 20-25 de ori pe fiecare picior.

6. Stoarcerea mingii. Acest exercițiu va necesita o minge de cauciuc mică:

• Am ocupat poziția de plecare - trebuie să stați pe marginea scaunului, spatele nu se îndoaie, mingea este plasată între genunchi.
• Începem să strângem mingea pentru aproximativ 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii șoldurilor și feselor și repetă compresia din nou.
• Puteți face acest exercițiu de câte ori abilitățile fizice permit.

7. Half-bridge. În acest exercițiu, musculatura gluteus maximus este încărcată, astfel că implementarea sa regulată contribuie la formarea feselor rotunjite și îmbunătățirea formei picioarelor:

• Ne ocupăm de o poziție de plecare - ne așezăm pe spate (pe un covor gimnastic), picioarele noastre sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt strânse pe podea.
• Mâinile pot fi poziționate de-a lungul corpului sau în spatele capului.
• Ne ridicăm în regiunea pelviană, în timp ce tensionăm mușchii feselor cât mai mult posibil.
• Când ridicați pelvisul, scapula și piciorul trebuie să rămână apăsate pe podea.
• Apoi, coborâm complet pelvisul sau puțin înainte de a ajunge la suprafața podelei.
• Trebuie să completați cel puțin 30-40 de ascensiuni.

În plus față de exerciții, va fi utilă aderarea la o nutriție adecvată, inclusiv o cantitate mare de alimente cu proteine ​​(carne slabă, pește, ouă, fructe de mare etc.) pentru o creștere mai rapidă a volumului de mase musculare slabe din coapse.

Exerciții pentru marii preoți: cum să măriți repede fesele la domiciliu

Setul de exerciții pentru fese mari de fese ar trebui să fie efectuate în mod regulat acasă. Ai nevoie de motivație și voință pentru a-ți face rapid fundul mai acasă.

Cuprins:

Cum să pompezi o frumoasă fată de fund acasă

Doriți să știți ce exerciții vă vor ajuta să creșteți fundul și să îl faceți mai mare și mai frumos? Sunteți pe pagina corectă! Acest program de formare are ca scop pomparea mușchilor gluteali acasă. Clasele nu necesită echipament mare. Tot ce ai nevoie este dorința de a te antrena!
Înainte de a face setul de bază pentru instruirea preoților, faceți ceva timp să vă încălziți. Rulați pe loc, sărind 5 minute. Deci, mușchii se vor încălzi și vor fi gata să lucreze în continuare. Finalizați antrenamentul cu o întindere de calitate.

Un set de exerciții pentru a crește fundul acasă

genuflexiuni

Acest exercițiu de bază implică munca mușchilor preoților, a picioarelor, a spatelui și a presei. Dacă nivelul de fitness permite, folosiți greutăți sub formă de gantere sau sticle care trebuie umplut cu apă sau nisip.

execuție:

1. Stați drept. Distanța dintre picioare trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor.
2. Squat, împingând fese înapoi. Spatele rămâne drept. Genunchii nu trebuie să depășească nivelul degetelor de la picioare. Încercați să stați cât mai jos posibil. Țineți partea inferioară a exercițiului pentru câteva secunde.

Puntea feselor

execuție:

1. Lie pe o suprafață plată, cu burta în sus. Coborâți brațele de-a lungul corpului. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și să plaseze picioarele aproape de șolduri.
2. Ridicați fesele. Blocați în poziția atinsă timp de 5 secunde. Suportul vă va servi mâinile, înapoi. Repetați mișcarea de 12 ori în 3 abordări.

Ridicarea pelvisului cu un picior extins

Ridicarea pelvisului cu un picior extins

execuție:

1. Poziția de plecare - minciună. Îndoiți unul din picioare. O altă ridicare.
2. Începeți să ridicați pelvisul, tensionând mușchii gluteali. Efectuați 15 ascensoare în 3 seturi. Dacă doriți, fixați ponderea piciorului.

execuție:

1. Stați aproape de orice sprijin. Prinde-i mâinile. Îndreptați-vă spatele.
2. Începeți brusc o primă, apoi cealaltă picior în lateral și înapoi. Nu stați în punctul cel mai de jos al mișcării.

plãmîni

Exercițiul se concentrează asupra creșterii musculare.

execuție:

1. Ridică-te drept. Luați gantere sau ceva pentru a le înlocui. Coborâți brațele cu cojile de-a lungul cocii.
2. Ridică-te Încercați să umblați pe cât posibil, astfel încât încărcătura musculară a gluteului să fie cât mai mare posibil. Genunchiul piciorului din spate și atingeți podeaua.

Scaun înalt

Exercițiu static și eficient pentru formarea feselor frumoase. Treceți treptat sarcina, sporind timpul de fixare a poziției.

execuție:

1. Du-te la perete. Strângeți-o înapoi. Îndoiți-vă picioarele astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
2. Rămâi în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Repetați de două ori.

jumping

Dacă doriți să vă complicați sarcina, luați în greutate în plus.

Tehnica de performanță:

Stați în fața unui deal mic pe care îl veți găsi acasă. Puteți utiliza pașii. Săriți de 10 ori în 4 seturi.

șipcă

Exercițiul nu numai că formează fese mari, ci implică și alți mușchi din organism.

Tehnica de performanță:

1. Luați accentul în jos.
2. Antebrațul și șosetele picioarelor sunt folosite ca suport. Aspectul ar trebui să fie direcționat strict înainte. Întregul corp formează o singură linie dreaptă.
3. Rămâi în această poziție timp de un minut.

Mutarea pe fese

Pentru acest exercițiu, trebuie să aveți o bună întindere, astfel încât la început vă puteți simți inconfortabil.

Mutarea pe fese

execuție:

1. Stați pe podea. Cocoșii se odihnesc pe suprafața sa.
2. Alternativ, trageți picioarele înainte, deplasându-se astfel.

"Superman"

Sarcina este distribuită între fese și corp.

execuție:

1. Pune burta jos pe podea. Întinde-ți brațele în fața ta. Picioarele se țin unul pe celălalt. Așteaptă. Nu vă ridicați capul.
2. Respiră. Ridicați picioarele și brațele în același timp. În mișcare tensionați mușchii feselor.
3. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 15 ori 3 seturi.

Numărul de abordări și repetiții

Se recomandă efectuarea fiecărui exercițiu în medie de 15 ori în 3-4 abordări. Încercați să utilizați greutatea suplimentară: contribuie la pomparea rapidă a mușchilor feselor. Tren de 3 ori pe săptămână. Nu uitați să faceți pauze pentru a vă restabili mușchii pe care îi exercitați.

Sfaturi utile despre cum să pompezi fundul acasă

• Concentrează-te pe tehnica de a face exercițiile. Nu urmăriți ponderarea în greutate.
• Exercițiu în mod regulat. Nu instruiți același grup muscular pentru o perioadă lungă de timp.
• Antrenează-te oriunde. Aveți nevoie de tulpini ciclice și relaxați fesele.
• În zilele de sărbătoare, mergeți înot sau yoga.
• Așteptați 8 ore pe zi. Muschii cresc tocmai în timpul restului.
• Fii atent la mâncare. Beți cât mai multă apă posibilă.
• Între apropieri, pauză pentru o lungime de cel mult un minut.
• Utilizați cosmetice care strâng pielea, fă-o elastică. Faceți un masaj. Circulația sanguină se va îmbunătăți.
• Refuză să folosești liftul. Urcați scările cât mai des posibil. Mențineți un stil de viață activ: ieșiți la plimbare sau faceți jogging seara, plimbați cu bicicleta. Când faceți ciclism, împingeți pedalele cu forță.
• Nu vă fie frică să vă dedicați cât mai mult timp posibil. Direcționați energia în direcția cea bună, gândiți pozitiv, atingeți obiectivele.
• Fetele trebuie să aleagă blugi în tricou și talie mare, astfel încât preotul să se uite mai vizibil. Sunt preferate pantofii cu tocuri.

Mase musculare

• Musculatura gluteus maximus ocupă partea principală a preoților. Se concentrează pe pomparea feselor braziliene. Mucusul este responsabil pentru întindere, întoarcerea picioarelor.
• Musculatura gluteus maximus se află în exteriorul preoților. Joacă un rol important atunci când mersul pe jos.
• Gluteus maximus este responsabil pentru menținerea echilibrului.

Mod de alimentare

Creșteți conținutul caloric al alimentelor cu 300 de calorii pentru a face mai mult fundul. Preferă alimentele care conțin proteine: pește, piept de pui, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Mănâncă fructe și legume. Excludeți alimentele care conțin carbohidrați ușor digerabili și colesterol. Această masă include toate feluri de mâncare, conserve, cârnați, alcool și sifon. Mâncați de multe ori, dar în porții mici. După un timp, fesele vor deveni rotunde, talia va fi mai subțire.

siguranță

• Consultați un medic înainte de a efectua un set de exerciții.
• Simțiți-vă corpul în timp ce vă antrenați fesele. Dacă sunteți obosit sau simțiți durere la nivelul articulațiilor, opriți exercițiile fizice.

Rezultatul

Caracteristicile individuale ale fetei si intensitatea antrenamentului sunt factorii determinanti ai vitezei de realizare a rezultatului. Treceți treptat sarcina, mărind numărul de repetări și gravitatea greutății suplimentare utilizate. Concentrează-te pe tehnica de a face exerciții pentru marii preoți. Dacă sunteți supraponderală, ar trebui să scăpați de ea. Astfel, efectul instruirii va fi mai vizibil.

Ca acest articol? Aboneaza-te la noi în rețelele sociale și fii primul care știe despre produse noi!

Cum de a crește șoldurile în lățime și de a le face rotunjite?

Multe fete, în special adolescenți, se gândesc cum să mărească șoldurile și să le dau rotunjimea. Cifra dobândește curbe feminine datorită restructurării fondului hormonal în perioada pubertății și eliberării de estrogen în sânge - hormonul sexual feminin. Dacă șeful ei nu pare suficient de rotunjit, poate să o rezolve fără a recurge la operațiuni. Rezultatul mult așteptat poate fi obținut cu ajutorul ajustărilor de putere și a exercițiilor speciale de rezistență care sunt ușor de realizat atât acasă, cât și la formatorii profesioniști din sala de gimnastică.

Cel mai eficient exercițiu pentru construirea musculaturii pe coapse este leagănul. Trebuie să fie inclus în complexul de încălzire sau în complexul principal. Pentru a obține un efect mai mare din exercițiu, ar trebui să se efectueze cu greutăți libere. Folosind încărcătura (de exemplu, ganterele), puteți exersa toate mușchii feselor, spatelui și picioarelor. În acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că genunchii nu merg "pe jos", iar călcâiele dvs. nu coboară de pe podea. Apoi exercițiul va fi efectuat corect.

Pentru a se angaja serios în construirea muschilor pe coapse și fese, este recomandabil să cumpărați gantere: cu ele efectul exercițiilor va crește de mai multe ori. Dar cojile bune costă o mulțime de bani, și nu toată lumea are posibilitatea de a cumpăra un produs de calitate. În acest caz, echipamentul sportiv poate înlocui bine sticlele de 1,5 litri cu apă. Cu ei puteți efectua exerciții în stadiul inițial. Apoi puteți mări încărcătura la recipiente de 5-10 litri.

Cei care au o astfel de oportunitate ar trebui să achiziționeze o bicicletă de exerciții. Cu ea puteți să vă deplasați toate mușchii șoldurilor și feselor fără prea mult efort. Pentru cei care nu au un simulator, potriviți bicicleta. Dacă mergeți în fiecare zi pentru o plimbare de jumătate de oră prin parc, efectul va fi vizibil în câteva zile.

Scuză clasic. Practic toți mușchii din partea inferioară a corpului sunt implicați în acest exercițiu. Acest lucru permite nu numai mărirea șoldurilor în lățime, ci și îmbunătățirea posturii, eliminarea excesului de grăsime din abdomen și pomparea presei.

Poziția de pornire - picioarele împreună, umerii plecați deoparte, brațele întinse în fața dvs. Tehnica de performanță:

• Squat astfel încât genunchii sunt la un unghi de 90 de grade, iar soldurile sunt paralele cu podeaua.
• Piciorul nu trebuie rupt de pe podea, altfel puteți pierde echilibrul în timpul exercițiului.
• Înainte de începerea leagănului, trebuie să respirați adânc și să stați pe expirație.

În stadiul inițial de instruire, se recomandă efectuarea a 4 seturi de 10-15 ori. Pe masura ce corpul se obisnuieste cu sarcinile, numarul de squaturi ar trebui sa creasca treptat.

Exercițiile pentru construirea mușchilor ar trebui să fie efectuate încet, fără grabă și agitație. Muschii trebuie să fie cât mai tensionați posibil.

genuflexiuni Plie. Acest exercițiu implică bicepsul mușchilor coapsei și gluteleilor. Plie-squat face forma mai rotunjită, și picioarele subțire.

Poziția de pornire: picioarele sunt cât se poate de largi, șosetele se întorc spre exterior, brațele se îndoaie în blocare în fața pieptului. Exerciții de tehnică:

• Squat este necesar în așa fel încât fese să nu cadă sub genunchi; spatele trebuie să fie complet plat și să nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui.
• Ședința în jos trebuie să rămână în această poziție timp de câteva secunde și apoi să reveniți la poziția de plecare.
• Efectuați exercițiul este necesar pentru 4 seturi de 10-12 squats.

Fandarile. Exercitarea perfectă trenește mușchii șoldurilor și este prevenirea celulitei.

Poziția de pornire: spate drept, mâinile pe centură sau pe lateral. Algoritmul de performanță:

• Cu piciorul drept, trebuie să mergeți înainte și în jos, astfel încât piciorul de mers pe jos să formeze un unghi de 90 de grade; și piciorul stâng trebuie să fie coborât, dar nu atinge podeaua.
• În această poziție, trebuie să stați câteva secunde și apoi să reveniți la poziția de plecare.
• Este necesar să faceți 20 de atacuri asupra fiecărui picior.

În același mod, puteți să vă lăsați înapoi.

Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să faceți o încălzire. Toată lumea o alege independent, totuși exercițiile, articulațiile de lucru și toate grupurile de mușchi trebuie să intre în ea.

1. 1. Squats cu greutate. Poziția de pornire: picioarele sunt lățite, degetele sunt îndreptate spre exterior, greutatea este fixată în mâinile coborâte. Squat are nevoie de 4 conteaza cat mai adanc. Se recomandă efectuarea a trei seturi de 15 ori.
2. 2. Apăsați soldurile. Poziția de pornire: așezat pe un scaun, o minge sau orice alt obiect elastic este fixat între genunchi. Mingea trebuie comprimată astfel încât să simtă tensiunea din șolduri și fese. Numărul recomandat de repetări - 3 seturi de 30 de ori.
3. 3. Picioare largi. Poziția de pornire: piciorul fixat într-o buclă încrucișată, înapoi drept. Un picior trebuie mutat înapoi la cea mai mare distanță posibilă și atașat la piciorul de sprijin. Apoi trebuie să schimbați piciorul la celălalt și să repetați exercițiul. Se recomandă efectuarea a trei seturi de 45 de ori pe fiecare picior.

Complexul cu greutăți poate fi combinat cu exerciții proiectate pentru a fi efectuate acasă.

Pentru a crește rapid volumul șoldurilor nu este suficientă o sală de gimnastică. De asemenea, trebuie să monitorizați dieta: mâncați mai multe alimente din proteine ​​- produse lactate, carne, pește, ouă. Este necesar să vă mișcați mai mult în viața de zi cu zi: să mergeți sus, nu pe lift, să faceți plimbări lungi pe jos.

Sfaturile cele mai bune despre cum să măriți șoldurile și fesele

Pentru cele mai multe femei și fete, problema de a câștiga un corp sexy tonifiat este relevantă.

Dorința de a avea fese lipită de gura nu este nouă pentru nimeni, dar alte părți ale corpului, cum ar fi șoldurile, sunt mai puțin populare în această privință.

Anume, solduri largi, seducatoare.

Și într-adevăr, câți sunt mândri de lățimea șoldurilor? Prin urmare, proprietarii de coapse volumetrice, nu puteți fi surprins, aveți ceva să vă bucurați.

Fără rușine și suferință pentru că nu poți intra în acele blugi.

De ce este bine să ai șolduri voluminoase

Există mai multe avantaje ale șoldurilor largi.

Curvarea este tentantă.

Coapsele largi înseamnă de obicei șolduri largi, iar oricine spune că forma lui Marilyn Monroe nu este sexy este un mincinos.

Dacă ați ascuns încă formularele dvs. din cauza îndoielii de sine, atunci opriți-o acum! Purtați haine strânse; toată lumea o va aprecia.

Șolduri mari = fese mari

Firește, fese voluminoase arată mai seducătoare decât cele înguste. Astăzi, femeile petrec mai mult timp în sala de gimnastică încercând să pompeze fese și să facă roata fundul și să facă sute de squats pentru asta.

În plus, femeile cu șolduri mari sunt mult mai sănătoase și mai puternice.

Torsul inferior va fi puternic

Mușchii picioarelor sunt cei mai mari din întregul corp și toți datorită coapselor.

Mai mult musculare, metabolismul mai rapid si pierderea de grasimi are loc mai bine.

Și cine nu dorește să se răcească, ghemuit, tren cu greutăți mari?

Și aceasta este doar o mică parte a avantajelor șoldurilor mari!

Risc mai mic de boli de inima

De aceea: scăderea grasimii care se acumulează în jurul șoldurilor și feselor este mult mai complicată decât cea depusă în cavitatea abdominală, dar este mai bine decât a avea o burtă exagerată (aceasta este concluzia cercetătorilor de la Oxford).

Cu prezența excesului de grăsime în zona abdominală crește riscul de diabet și boli de inimă.

Nivelul zahărului din sânge scade

De asemenea, studiul menționat anterior a arătat că femeile cu șolduri mari au un flux sanguin mai bun, niveluri scăzute ale colesterolului și hormoni mai buni care reduc zahărul.

Mai puțină durere la vârste înaintate

Cercetătorii de la Iowa au descoperit că mușchii puternici ai coapsei vor ajuta femeile să evite durerile de genunchi în viitor.

Stil unic

Nu contează dacă sunteți miniatural, înalt sau cu o înălțime medie, șoldurile largi reprezintă dificultăți în alegerea celor mai simple haine, astfel că numărul de croitoreasă este ales în agenda telefonică.

Ca urmare, nu aveți de ales decât să ieșiți din mulțime.

Aveți o companie minunată

Ce au în comun alergătorii, alpiniștii, surferii, snowboarderii? Șolduri mari musculare. Ei au nevoie de ei pentru a depăși toate obstacolele și a câștiga medalii.

Deci ar trebui să fii mândru de șolduri.

Șolduri mari - corset puternic muscular

Nu contează cât de mari sunt șoldurile tale. Șoldurile puternice înseamnă un corsete muscular puternic, ceea ce asigură o coloană vertebrală sănătoasă și un risc mai mic de răniți pe spate.

Stamina pe ringul de dans

Ia, de exemplu, Beyoncé, a văzut dansul? Acest lucru se datorează parțial șoldurilor ei uluitoare.

Atâta timp cât prietenii tăi sunt epuizați după câteva ore de dans, totul începe, deoarece șoldurile puternice sunt mai bine poziționate pentru dansul de noapte.

Telefonul dvs. este în siguranță

Telefonul dvs. va avea o aterizare moale în cazul în care cade accidental într-un moment atât de pictant.

Da, avantajul este destul de controversat, dar, la urma urmei, mulți dintre noi folosesc telefoane în timp ce în toaletă și adesea genunchii nu salvează telefonul de la cădere (mai ales dacă există un decalaj între șolduri).

Ca și la șolduri largi!

Șoldurile șoldurilor și picioarele slabe sunt invidia multor femei.

Lipsa de masa musculara nu arata intotdeauna bine si poate reprezenta o amenintare pentru sanatate.

S-ar putea chiar să fii obiectul ridicolului și a hărțuirii, care va afecta foarte mult stima de sine.

Dacă nu reușiți să câștigați greutate în anumite locuri, puteți încerca să măriți masa musculară la șolduri și picioare.

Cum se face șoldurile mai largi

Corpul nostru câștigă greutate atunci când consumăm mai multe calorii decât ardem. Pentru a crește greutatea ar trebui să crească cantitatea de calorii consumate de 250-500.

Cu toate acestea, nu depinde de tine să decideți unde vor crește volumele.

Dacă vă aflați în partea de mijloc a corpului sau superioară, picioarele și coapsele sunt subțiri, atunci cu o creștere a proporțiilor de greutate va rămâne.

E vorba de calorii

Calorii sunt combustibilul pentru organism și energie pentru a efectua funcții precum circulația sângelui, respirația, precum și toată activitatea musculară.

De fiecare dată când consumați mai multe calorii decât corpul arde pentru a obține "combustibil", excesul este stocat în celulele adipoase, ceea ce duce la creșterea lor.

Consumul excesiv de alimente duce la o creștere a nivelului de grăsime din șolduri. Extra 3500 de calorii sunt aproximativ echivalente cu 0,5 kg de grăsimi. De obicei, acest proces durează săptămâni sau luni, dacă consumați în mod continuu mai multe calorii decât corpul are nevoie.

În cele mai multe cazuri, după vârsta de 8 ani, corpul fetelor acumulează mai mult grăsime decât corpul băieților.

În adolescență, celulele grase la fete sunt aproape dublate în comparație cu băieții.

Majoritatea grăsimilor sunt stocate în șolduri, fese.

Dacă nu ați ajuns încă la pubertate, atunci nu trebuie să faceți nimic pentru a crește greutatea; acest lucru este cel mai probabil să apară în mod natural din cauza modificărilor hormonale din organism.

Pentru a extinde șoldurile trebuie să mâncați

Încercați să mâncați alimente sănătoase, dar în porții mai mari decât cele obișnuite. Construirea muschiului necesită multă energie. Trebuie să mănânci mai des decât standardul de 3 ori pe zi.

Culturistii recomanda sa mananci de 5 ori pe zi si portiuni crescande.

Nu mergeți la extreme, ci încercați să ieșiți din zona de confort, astfel încât mușchii să obțină mâncarea de care au nevoie.

Încercați să consumați mai multe calorii decât ați cheltuit.

Costurile zilnice de calorii pot fi calculate folosind un calculator online care ține cont de volumele, vârsta și nivelul de activitate.

Pe baza rezultatelor, adăugați 250-500 de calorii la dieta dumneavoastră. De asemenea, puteți consulta un nutriționist cu privire la numărul de calorii de care aveți nevoie.

Nu folosiți alimente nesănătoase ca sursă de calorii în plus. Aceasta este o greșeală a multora, deoarece ei cred că calorii sunt conținute numai în astfel de alimente.

Calorii ar trebui să provină din alimente sănătoase, cum ar fi legumele de amidon (porumb, cartofi dulci), fructele, cerealele integrale, produsele lactate, grăsimile nesaturate și proteinele.

De exemplu, adăugați 2 linguri de nuci la terci pentru micul dejun.

Al doilea mic dejun poate consta din 2 felii de pâine integrală cu 2 linguri de unt de arahide și piure de banane.

Cu fiecare masă puteți adăuga calorii suplimentare.

Pentru masa de prânz, în plus față de desert, puteți mânca iaurt fără umpluturi, iar pentru cină puteți bea un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Calciul conținut în produsele lactate, menține rezistența osoasă și creșterea corporală în general.

Produse pentru șolduri largi

Oricine dorește să vadă progresul creșterii șoldurilor și feselor trebuie să mănânce cât mai multă proteină posibilă. Cea mai populară concepție greșită că proteinele se scutură sau aportul de proteine ​​este doar pentru culturisti.

Acest lucru este departe de adevăr. Fiecare organism uman de pe planetă are nevoie de alimente bogate în proteine ​​pentru a-i menține sănătatea. De fapt, dacă antrenezi sau nu, în orice caz, o creștere a cantității de proteine ​​din dieta ta va fi benefică.

Dacă vă exercitați pentru a crește fesele și coapsele, atunci aportul de proteine ​​ar trebui să crească, deoarece este un material de construcție pentru mușchi.

Vă recomand să folosiți proteinele cu fiecare masă, de preferință aproximativ 15-30 grame la un moment dat. De asemenea, puteți bea un shake de proteine ​​după exerciții fizice sau în timpul mesei.

Mai jos sunt cele mai bune surse de proteine ​​de calitate.

Proteine ​​de creștere a coapsei

• Legume (fasole, năut);
• Brânză brută;
• ouă;
• Carne de vită moale;
• Carne de vită;
• Pulbere de proteine;
• somon;
• Piept de pui fără piele
• Nuci de soia;
• friptură;
• tilapia;
• ton;
• curcan;
• Sandwich cu legume;
• Orice pește (nu prăjit).

hidrati de carbon

• Orez brun;
• pâine;
• cușcuș;
• Zahăr slab de zahăr;
• Fulgi de ovăz;
• quinoa;
• cartofi dulci;
• cookie-uri;
• Pâine integrală de cereale 100%.

Grasimile nu te fac grasime! În ciuda acestei credințe învechite (care, apropo, unii încă aderă), grăsimile nu vă fac grăsime, cu excepția cazului în care produsul conține o doză de calorii de ecvină.

Excesive calorii excesive și alimente nesănătoase - aceasta duce la obezitate.

Există surse sănătoase de grăsime care vă vor ajuta să pierdeți în greutate sau să vă îmbunătățiți forma corpului. Acestea sunt:

• Ulei de migdale;
• Ulei de măsline extra virgin;
• Ulei de pește;
• Fructe cu coajă lemnoasă (migdale, casheuri etc.);
• Unt de arahide (preferabil unul care conține alune, evitarea uleiurilor care conțin zahăr și a uleiurilor hidrogenate care sunt dăunătoare pentru sănătate).

legume

Legumele conțin o grămadă de nutrienți, antioxidanți și alte beneficii care sunt necesare pentru creșterea feselor. Următoarele produse pot fi consumate în orice cantitate fără teama de a câștiga prea mult:

• broccoli;
• Legume verzi verzi;
• varză;
• spanac;
• Tomate.

Mai târziu, începeți înlocuirea, adăugarea sau amestecarea acestor produse sănătoase pentru a vă crește fesele.

Proteina va ajuta să câștigi greutate

Când creșteți în greutate, este mai bine să vă concentrați asupra creșterii musculare, nu asupra grăsimii. Pentru cresterea musculare ar trebui sa creasca numarul de calorii consumate, si sa nu uitati de antrenament.

Dacă consumați 0,55 grame de proteine ​​pe 0,5 kg de greutate proprie în fiecare zi, corpul dumneavoastră se va recupera rapid după efort fizic și va crește mușchii.

În dieta zilnică, puteți adăuga un shake proteic, mai ales dacă aveți o ocupare sporită în timpul zilei.

Creșterea numărului de calorii, asigurați-vă că unele dintre ele provin de la alimente bogate în proteine.

De exemplu, în timpul micului dejun, înlocuiți untul cu pastă de nuci (2 linguri - 7 grame de proteine); nu mănâncă porridge în apă, ci în lapte, adăugând astfel alte 8 grame de proteine ​​în dietă; adăugați ½ ceasca de carne de pui prajita alba la salata (20 de grame de proteine); 100 de grame de curcan tocat într-un sos de marinara sau supa de legume (22 grame de proteine).

Ca o gustare, puteți folosi brânză cu conținut scăzut de grăsime, iaurt grecesc sau ouă fierte tare.

Antrenează-ți șoldurile și coapsele

Forța de antrenament va ajuta fiecare fată în construirea musculaturii, picioarele și șoldurile vor deveni puternice și elastice. Datorită unei astfel de instruiri, veți construi muschi, iar corpul inferior va crește în volum.

Poți de 2-3 ori pe săptămână (de preferință nu într-un rând) să antrenezi doar picioarele și șoldurile. Pentru cele mai bune rezultate, practicați 3-4 ori pe săptămână.

Dacă sunteți nou la antrenamentul de forță, începeți cu un set de 10-14 exerciții cu greutatea proprie, cum ar fi lunges, mers pe jos pe deal și squats. După o săptămână sau două, includeți greutăți sub formă de barbeli și gantere.

În timp, creșteți greutatea.

Pe măsură ce progresați, puteți începe să faceți squaturi pe un picior, "măgărițe", podul feselor, tracțiune.

După 8-10 repetări, puteți crește greutatea pentru a maximiza creșterea musculară.

Deși scopul dvs. este de a crește mușchii picioarelor și coapselor, nu uitați să vă antrenați trunchiul superior și să faceți cardio.

Includeți exerciții pe piept, brațe, umeri și spate.

Ca un cardio, puteți folosi jogging, ciclism, mers pe jos rapid pentru 20-30 de minute pentru a menține sănătatea sistemelor respiratorii și cardiovasculare.

Depășirea dificultăților în obținerea masei musculare

Există tipuri de forme care nu sunt orientate genetic spre creșterea volumelor. În acest caz, este important să înțelegeți că o creștere a caloriilor în dietă va ajuta la activarea procesului de creștere a mușchilor.

Pentru a îmbunătăți performanța în sala de gimnastică, utilizați alimente care conțin proteine ​​după antrenamente. O jumătate de găină, un sandviș de curcan sau un shake de proteine ​​vă va face bine.

Asigurați-vă că aveți destulă somn și beți suficientă apă pentru a avea un corp sănătos și pentru a construi mușchi. În adolescență, corpul necesită 8-10 ore de somn pe zi.

La o vârstă mai matură, numărul necesar de ore de somn este redus la 6-8.

Cele mai bune exerciții pentru șolduri largi

• Nu fiți leneși în timpul antrenamentului, deoarece creșterea musculară apare numai când sunteți mușchii încărcați maxim. Sub sarcină, fibrele musculare se sparg, apoi se recuperează și devin mai puternice și mai mari;
• Dacă nu creșteți încărcătura, atunci acest proces nu va avea loc. Muschii dvs. răspund la exercițiu numai atunci când simțiți o senzație de arsură. Dacă abordați în mod responsabil formarea, rezultatul nu va dura mult;
• Folosiți o sarcină adecvată. Începătorii se pot antrena cu propria greutate. Dacă devine ușor, atunci puteți folosi gantere sau o barbell. Greutatea trebuie să fie de așa natură încât să fie suficientă pentru 10-15 repetări;
• Asigurați-vă că puteți distinge când vă aflați pe punctul de a vă răni și când corpul se află deja la limita rezistenței. Dacă sunteți începător, trebuie să vă consultați cu un antrenor personal pentru a afla mai multe despre abilitățile fizice înainte de a începe să faceți exerciții;
• Respectați întotdeauna tehnica de exerciții corectă. Dacă tehnica este greșită, nu veți obține rezultatul dorit și există riscul de rănire. Dacă nu sunteți sigur de tehnica exercițiului, urmăriți videoclipurile de antrenament sau consultați formatorul;
• Amintiți-vă că aveți o senzație de arsură la șolduri. Dacă simțiți acest lucru într-un loc diferit, atunci cel mai probabil faceți exercițiul incorect și, astfel, vă puteți deteriora mușchii sau articulațiile;
• Nu folosiți prea multă greutate. Dacă ganterele sunt prea grele pentru dvs. și nu puteți completa exercițiul, trebuie să pierdeți în greutate;
• În timp, creșteți numărul de repetări și greutatea de lucru. În fiecare săptămână muschii dvs. vor fi mai mari și mai puternici. Creșterea volumului coapselor ar trebui să fie la fiecare 2 săptămâni pentru a mări încărcătura.

Mai multe despre nutriție pentru șolduri largi

După ce ați făcut exercițiile extraordinare pe care le-am propus, șoldurile și fesele dvs. sunt gata să crească.

În glutele și mușchii adiacenți s-au format micro pauze și acum mușchii sunt în modul de recuperare.

Acum muschii au nevoie de cantitatea potrivită de calorii și proteine. Aveți nevoie de proporțiile potrivite de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a provoca creșterea musculară maximă.

Nu are sens să transpire în sală fără a mânca bine.

Dacă știți deja cum să numărați calorii, atunci sunteți pe drumul cel bun.

Cei care nu știu cum, nu vă faceți griji, tot ce este necesar este informația de bază despre elementele macro.

Bănuiesc că majoritatea celor care citesc acest articol mănâncă doar pentru a menține greutatea.

Dacă am dreptate, atunci trebuie să revizuiți hrana dvs. proastă.

Deoarece antrenamentul arde calorii veți mânca un pic mai mult, deoarece apetitul va crește în funcție de nevoile corpului dumneavoastră.

Este timpul să începeți să consumați 100-150 de calorii.

Cei care doresc să câștige în greutate pot mânca și mai mult. Iar cei care vor să dau formă feselor și să piardă în greutate ar trebui să mănânce puțin mai puțin.

Nu-ți face griji. Corpul tău va semna foamea, sarcina ta este să-l hrănești cu alimentele potrivite.

rezultate

Cât de curând va apărea progresul vizibil

De îndată ce veți începe să respectați toate regulile, rezultatele vor fi vizibile aproape imediat.

În prima săptămână veți observa o creștere generală a greutății și o creștere a șoldurilor.

Nu vă fie teamă deoarece majoritatea femeilor nu văd fese sexy și șolduri perfecte, dar supraponderali. Fiți răbdători, în curând va fi totul.

Va dura alte câteva săptămâni și veți vedea șolduri volumetrice și chiar și mai mari în greutate.

Nu este încă un fund și o șolduri perfecte. Nu vă panicați! Toate cele bune pentru a veni.

În acest stadiu, vă veți instrui 3 ori pe săptămână plus cardio și veți vedea îmbunătățiri semnificative.

4 săptămâni de formare și rezultatul va fi și mai vizibil, iar pregătirea va fi o plăcere.

O lună va trece, și veți fi bucuroși să vă vedeți șoldurile tale perfecte și fese sexy. Continuați să vă antrenați și să vă îmbunătățiți formularul.

Cum de a crește fundul pentru o lună la domiciliu?

Unele fete cred că fesele lor nu sunt destul de înfundate, iar șoldurile lor sunt prea înguste. Puteți face formele mai proeminente la domiciliu. Pentru a face acest lucru, trebuie să aplicați o abordare integrată. Ar trebui să includă exerciții fizice și o dietă specială. Mulți cred că pentru a crește fese, puteți mânca orice mâncare în cantități mari. Dar nu ajută să transformi un fund plin într-unul rotund. Pentru a câștiga mai degrabă mușchi decât grăsime, este necesar să se acorde prioritate alimentelor proteice fără a se consuma carbohidrați.

IMPORTANT să știi! Nina: "Banii vor fi întotdeauna în abundență, dacă se pun sub pernă". Citește mai mult >>

Pentru a crește fundul acasă, este necesar să faceți exerciții fizice speciale. Și nu ar trebui să fie clase de grup, aerobic și așa mai departe, ci formare de forță.

Multe femei se tem de greutate suplimentară, dar fără acest mușchi de construcție nu va funcționa. Clasele cu sarcina de a ajuta fetele să găsească o formă feminină, crescând fesele și, dacă este necesar, volumul șoldurilor.

Cele mai eficiente exerciții pentru creșterea mușchilor gluteali sunt considerate o astfel de troică, cum ar fi squats, lunges și bridge fence.

Puteți efectua exerciții la domiciliu. Este suficient să cumpărați gantere sau un gât mic cu câteva clătite. Pentru casă, este mai convenabil să folosiți gantere pliabile, deoarece nu este nevoie să cumpărați altele noi cu câștig în greutate.

Câștigați rapid masele musculare și faceți fundul în jurul valorii, puteți utiliza squat. Acest exercițiu de bază complex determină eliberarea testosteronului, un hormon, fără care creșterea musculară este imposibilă.

Pentru ca acest lucru să fie eficient, trebuie să acordați atenție acestor nuanțe:

• mutați mai întâi pelvisul înapoi, imaginându-vă că trebuie să atingeți peretele din spatele vostru și numai atunci să vă îndoiți genunchii;
• țineți-vă spatele drept cu o deformare naturală în partea inferioară a spatelui pe tot parcursul exercițiului;
• nu puneți genunchii peste șosete și nu le aduceți înăuntru;
• coborâți chiar sub paralel cu podeaua pentru a maximiza întinderea feselor;
• ridică-te, strângând mușchii preoților și zdrobind toci pe podea;
• în partea de sus nu dezbinați complet genunchii, astfel încât articulațiile să nu se uzeze.

Merită să aveți în vedere că pentru a efectua scufundări adânci trebuie să aveți o spate puternică inferioară și o bună întindere.

Prima dată când trebuie să stai jos cu greutatea proprie, învățând tehnica. Dar apoi pentru creșterea mușchilor gluteului este necesar să se ia povara. Casele folosesc cel mai adesea gantere.

Dumbbell suculează

Squatting pentru a crește preoții este în 3 seturi de 8-10 repetări. Greutatea trebuie să fie suficientă pentru ca ultima dată să fie dată cu dificultate.

Un alt super-exercițiu pentru fese este lunges. Vă permite să le întindeți bine și să dați impuls creșterii.

Tehnica de performanță:

1. 1. Poziția de pornire - picioarele împreună, spate drept. În mâini merită luate gantere.
2. 2. Apoi trebuie să faceți un mare pas înainte. Coca trebuie să rămână aproape perpendiculară pe podea. Unghiurile la genunchi trebuie să fie drepte. Greutatea corporală trebuie transferată pe călcâiul piciorului de lucru (din față). Piciorul de susținere nu ar trebui să suprasolicite și să fure încărcătura. Ea servește numai pentru menținerea echilibrului.
3. 3. Este necesar să vă întoarceți în poziția de plecare pornind de la podea cu călcâiul piciorului de lucru. În același timp, trebuie să se simtă munca musculaturii gluteului, și nu a cvadricepsului.

Pentru a proteja articulațiile, nu puteți atinge podeaua cu un genunchi al piciorului de sprijin.

Izolarea fundului, oprirea mușchilor picioarelor, se poate face folosind podul gluteal. Tehnica de a face acest exercițiu este foarte simplă. Este necesar să ridicați pelvisul de pe podea, tensionând mușchii gluteului.

Este important să nu îndoiți partea inferioară a spatelui și să nu vă răsuciți pe gât, pentru a nu copleși terminalele nervoase.

Pentru a mări fese este de a pune o clătite de la marmură sau gantere pe pelvis. Aceasta va complica munca muschilor.

Puntea feselor cu gantere

Adăugând câteva mișcări mai eficiente la exercițiile listate, puteți crea un program de antrenament pentru creșterea feselor. Acesta este prezentat în tabel.

Puteți face acest plan universal nu numai acasă, dar și în sala de gimnastică.

De prea multe ori este imposibil să se efectueze cursuri de instruire, deoarece acest lucru nu va ajuta la pomparea fundului mai rapid, dar va întârzia rezultatul. Pentru ca mușchii să se recupereze și să crească, trebuie să exersați nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână.

Un rol important în construirea preoților joacă o hrană adecvată. Nu implică diete și restricții stricte. Dimpotrivă, ar trebui să mănânci cu un exces de calorii. Asta înseamnă că trebuie să mâncați mai mult decât să cheltuiți.

Pentru un set de mase musculare de înaltă calitate, fără depuneri de grăsimi inutile, dieta ar trebui să fie echilibrată. Ar trebui să includă proteine, grăsimi și carbohidrați.

O importanță deosebită pentru creșterea musculară este proteina, deoarece acesta este cel care este materialul de construcție pentru fibrele musculare. Pentru ca mușchii să crească, trebuie să consumați 1,5-2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate. Puteți obține de la următoarele produse:

• carne slabă (pui fiert, curcan, carne de vită);
• pește;
• carne de vită cu brânză redusă;
• ouă;
• legume și altele.

Nu renunța la carbohidrați. Ele sunt sursa de energie pentru antrenamentul dur. Dar este de dorit să nu folosim carbohidrați simpli (dulciuri, ciocolată, fructe dulci, etc.), dar complexe. Acestea sunt conținute în astfel de produse:

• orez brun;
• cartofi;
• cereale din cereale (hrișcă, fulgi de ovăz, orz);
• durum macaroni;
• cereale integrale, etc.

Grăsimile trebuie administrate cu prudență, mai ales după exerciții fizice. La urma urmei, acestea încetinesc absorbția de proteine. Dar pentru a le abandona complet, nu pot, pentru că sunt bune pentru corp și necesare pentru a menține sănătatea. Se recomandă obținerea de grăsimi din următoarele produse:

• nuci;
• măsline sau ulei de semințe de in;
• pește roșu;
• capsule de ulei de pește.

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pe un set de mase musculare ar trebui să fie aproximativ similar.

Dieta zilnică trebuie împărțită în 5-6 mese. Apoi corpul nu va experimenta foamea și nu va începe să scape de mușchi.

Cel mai important lucru este să obțineți suficientă proteină pe parcursul zilei. Este destul de dificil să o obții de la alimente și, în același timp, să nu deranjăm raportul BJU de mai sus. Prin urmare, mulți atleți consumă nutriție sportivă. Fetele pentru creșterea feselor sunt cele mai potrivite proteine. Poate fi beată imediat după antrenamente la domiciliu.

Aceste măsuri vor contribui cu siguranță la creșterea feselor, dar acest lucru va dura ceva timp. Există situații în care trebuie să te uiți perfect chiar acum. În acest caz, vă puteți îmbunătăți aspectul și puteți crește fundul cu ajutorul unor trucuri și unelte populare.

De exemplu, puteți folosi lenjerie specială cu căptușeli pentru fese. Arată destul de natural și neobișnuit sub haine.

Flanșă extensii căptușeală

În plus, puteți reduce talia, ceea ce va crește vizual fundul și șoldurile. În acest scop, folosiți lenjerie de corecție sau slăbire.

Lenjerie corecte pentru a reduce talia

Dar toate aceste instrumente sunt temporare și nu ajută la rezolvarea problemei. Prin urmare, după o seară bună, trebuie să mergeți la sport și să începeți să monitorizați dieta.

Dacă nu renunțați la antrenamente și efectuați corect toate exercițiile, observând un exces de calorii, puteți crește semnificativ fesele într-o lună. Opriți-vă aici nu merită. În viitor, puteți mări greutatea, făcând fundul chiar mai rotunjit și atractiv.

Și puțin despre secretele.

Povestea uneia dintre cititorii noștri Irina Volodina:

Ochii mei erau deosebit de frustranți, înconjurați de riduri mari, cu cercuri întunecate și umflături. Cum să eliminați complet ridurile și pungile sub ochi? Cum să facem față cu umflarea și înroșirea? Dar nimic nu este atât de bătrân sau de tânăr ca ochii lui.

Dar cum să-i întineri? Chirurgie plastica? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotorejuvenare, umplere cu gaz-lichid, ridicare radio, facelift cu laser? Puțin accesibil - cursul este de 1,5-2 mii de dolari. Și când să găsim tot timpul? Da, și încă scump. Mai ales acum. Prin urmare, pentru mine, am ales un alt mod.