Cum să pompezi mușchiul croitor

Începe de la coloana vertebrală anterioară. Trimisă de la ea în jos. Situat pe partea din față a coapsei, mușchiul se spiră în jos, se deplasează spre suprafața sa interioară și apoi, după ce se îndoaie pe spatele epicondilului medial, se deplasează la suprafața anteromedial a tibiei.

Mucusul intră într-un tendon plat, care este atașat tuberozității tibiale și un anumit număr de smocuri sunt țesute în fascia piciorului superior. La locul de atașare a mușchiului se formează 2-3 tambururi ale mușchiului de croitorie, care separă tendonul acestuia din urmă de tendoanele mușchilor subțiri și semi-tendinosi.

Partea superioară este marginea laterală a triunghiului femural.

Dacă în limba rusă, mușchiul croitorului este singurul mușchi, altul decât cvadricepsul, care poate fi văzut pe partea din față a coapsei. De obicei, este mult mai subțire decât ciorchinii unui cvadriceps, dar poate crește la dimensiuni serioase.

Tailor funcției musculare

Fiind o articulație cu două articulații, aceasta produce flexia șoldului și flexia tibiei. Având o cursă oarecum spirală, mușchiul croitorului nu numai că flexează soldul, ci și îl presupune. Înclinându-și tibia, ea o pătrunde, de asemenea, și participă la aruncarea piciorului.

Acest mușchi este clar vizibil sub piele, cu coapsa îndoită, retrasă și suplinată, precum și cu coada îndreptată sub forma unui cordon între mușchiul cvadriceps al coapsei pe o parte și mușchii adductori pe cealaltă. Taierea mușchiului este palpabilă în coapsa superioară.

Cum se pompează "partea interioară a capului"

Partea interioară a coapsei este cea mai problematică zonă a picioarelor. Pentru a încărca este de obicei uitat. Rezultatul unei astfel de neglijențe este fie o "deschidere mare" deasupra genunchilor (dar nu un gram de grăsime!), Sau muschii înfundați, cuplați cu grăsimi (și blugi frecați).

Chiar și abonamentul anual la sala de fitness nu este o garanție a mușchilor strânși și elastici în această zonă.
Vom discuta mai jos dacă este posibil să pompezi partea interioară a coapsei, cum să o faci singur.

Cum să-ți pompi șoldurile "din interior": există mușchi acolo?

Pierderea intensă în greutate, fără puterea antrenamentului muscular, duce în mod invariabil la formarea de "goluri". Partea interioară a metamorfozei coapsei va afecta mai întâi. În loc de rotunjime, fata are un "gol", ceea ce este puțin probabil să vă permiteți să vă îmbrăcați în siguranță într-o fustă scurtă.

O altă problemă este grăsimea, care, prin ineradicitatea sa, este similară cu cea a grăsimii din abdomenul inferior. Este posibilă pomparea coapsei interioare fără a pierde în greutate în acest caz. Mușchii frumosi "pompați" vor fi zidați sub un strat de grăsime densă neatractivă.

Mușchii din interiorul coapsei sunt disponibili: numele lor este croitor, pieptene, subțire, iliopsoase. Pentru a le pompa nu înseamnă doar să dăm frumusețe acestei zone capricioase, ci și să întărim sistemul urogenital și să îmbunătățim circulația sângelui în zona intimă. În plus, mușchii instruiți ai șoldurilor sunt suficienți.
Dar cum să le rezolvați fără a recurge la serviciile unui antrenor și să nu cumpărați simulatoare scumpe?

Umflați coapsa interioară: întindeți și sculptați forma

Condițiile confortabile ale locuinței sunt ideale pentru acest ciclu. Toate echipamentele necesare pentru asta - 20-30 minute din timpul tău. Picioarele subțiri cu fese frumoase, coapsele interioare și laterale pot fi achiziționate timp de o lună dacă vă exercitați în mod regulat.

înviorător

Dar mai întâi, "zona" trebuie să fie întinsă și pregătită. Cel mai bine este să realizați un mic complex pentru a întinde interiorul coapsei, relaxându-vă cât mai mult posibil în timp ce efectuați fiecare exercițiu.

• Stretching "V": Așezați-vă pe podea, împrăștiați picioarele largi drepte. Faceți o îndoire adâncă înainte, stați la acest punct. Mâini, îți poți închiria degetele de la picioare sau îți poți pune antebrațele pe podea. Reveniți la PI. Repetați de mai multe ori.
• "Butterfly": stai pe podea, picioare strâns strânse unul cu celălalt, răspândiți genunchii. Puneți mâinile pe genunchi, apăsați-le, apăsând picioarele pe suprafața podelei. În mod ideal, întreaga coapsă exterioară trebuie să fie în contact cu podeaua. Dar senzațiile dureroase sunt inacceptabile (acest lucru se aplică oricărui exercițiu din complexul "stretching"). În punctul final, rămâneți timp de 10-20 de secunde.
• Împingerea "fluturelui pe spate": Întindeți-vă pe podea, împingeți-vă picioarele împreună, trageți-le până în zona înghinală cât mai mult posibil. Țineți-vă la punctul final, respirați profund - coapsele interioare se întind și se întind bine.

Următorul ciclu de exerciții va ajuta pompa până coapsa interioară, care lucrează prin întregul grup de mușchi. Atunci când efectuați cu fidelitate, foarte curând veți dori să purtați o fustă chiar mai scurtă decât ați planificat.

Ciclul de exerciții pentru coapsa interioară perfectă

• Scufeți clasice. UF - lățimea umărului picioarelor. Din această poziție, faceți squat - în unghi drept, complet necorespunzător. Păstrați spatele drept, burta trasă, genunchii la punctul final - deasupra călcâiului de-a lungul liniei verticale. Aici puteți "închide" secunde pentru 10. Și puteți completa întregul ciclu (de la 20 squats) într-un ritm moderat de rapid.
• Locuințe "largi". PI - picioare larg distanțate, picioarele șosete se uită în lateral. Ține-ți spatele drept. Faceți o ghemuire: linia șoldurilor este paralelă cu podeaua. Tulburați fesele la punctul final și reveniți la PI. Pentru a mări încărcătura, ridicați ganterele. Numărul de astfel de lebede - de la 20.
• "Sumo". PI - picioare largi în afară. Sosete - în lateral. Deplasați centrul de greutate pe piciorul stâng, îndoiți-l la genunchi și ridicați piciorul drept de pe sol. Schimbați picioarele, imitând mișcările luptătorilor sumo.
• Fandarile. În acest caz, orice eficace - spre lateral, înainte, înapoi. Numărul total este de cel puțin 20 pentru fiecare picior. Orice fugă lucrează prin partea interioară, exterioară și spate a coapsei, întărește fesele.
• Mahi în picioare. Punctul de susținere este un perete, un mâner sau un scaun. Leagă-te deoparte cu un picior, ridicându-te la fel de mare ca și cum îți poți permite. Cel puțin 25 de leagăne pe fiecare picior.
• Mahi într-o poziție predispusă. PI - situată pe partea sa, piciorul inferior poate fi îndoit la genunchi. Upper (zbura) îndreptat. Numărul de lovituri este de cel puțin 25, după care vă schimbați piciorul.
• Picior de diluare. Sp - minciuna. Ridicați picioarele, împrăștiați-le cât mai larg posibil și trageți-le împreună - de cel puțin 25 de ori. Exercițiul implicat și mușchii abdominali.
• Foarfece. Familiar la toate exercițiile completează ciclul de stres intens pe coapsa interioară. PI - întins, mușchii abdominali tensionați. Ridicați picioarele drepte la 45 de grade. Împrăștiați-le pe margini, loviți-le, traversați. Se dizolvă din nou și se îndoaie, schimbând piciorul de sus. Realizați cel puțin 20 de repetări.

Simțiți o tensiune plăcută? Muschii au funcționat bine. Și foarte curând partea interioară a coapsei va deveni o altă parte a demnității tale.

În timp, creșteți sarcina la 2-3 seturi pentru fiecare ciclu de exerciții. Amintiți-vă că nu numai munca internă, dar și alte domenii de lucru - un stimulent suplimentar pentru a face exercițiile cu sârguință.

Pălării prea frumoase nu se întâmplă. Dar urmărirea idealului este credo-ul vieții fiecărei femei. Și jumătatea puternică a umanității pentru complimente va fi deosebit de generoasă dacă aveți un alt avantaj.

Cum să pompezi coapsa interioară

Faptul este că partea interioară a coapsei în viața de zi cu zi nu este aproape implicată. Mușchii slabi, grăsimea și pielea subțire duc la faptul că picioarele din această zonă se îngroapă și încep să se îndoaie. Chiar și coapsele interioare mai subțiri sunt adesea o zonă cu probleme. Iar gradul de fixare depinde de aspectul picioarelor. De asemenea, se pare că picioarele par a fi ascunse, dar există un decalaj mare între ele. Toate aceste deficiențe pot fi corectate cu ajutorul exercițiilor. Dar, mai întâi, să luăm în considerare ce mușchi se compune din partea interioară a coapsei și ce funcții îndeplinește.

Anatomia coapsei interioare

Mușchii din partea interioară a coapsei sunt un grup de mușchi adductori, care includ:

• conducere subțire;
• conducere lungă;
• scurtă conducere;
• mare conducere;
• pieptene.

Principala funcție a acestor mușchi - de a aduce coapsa, cu alte cuvinte - pentru a reduce picioarele. Această funcție ne spune cum să instruim mușchii să pompeze coapsa interioară. Asta este, de a efectua orice exerciții de amestecare a picioarelor.

Cum să strângeți coapsa interioară

Unele antrenamente nu vor da rezultatul dorit, dacă există un strat de grăsime. De asemenea, necesită organizarea unei alimentații adecvate. În cazul în care greutatea este normală, iar fantezia suprafeței interioare a coapsei nu este asociată cu excesul de grăsime, dar cu slăbiciunea mușchilor adductori, în acest caz ne putem limita la exerciții.

Pentru a pompa în mod uniform muschii picioarelor, strângeți și ardeți excesul de grăsime, trebuie să efectuați cardio de 2-3 ori pe săptămână. Aceasta poate fi mersul pe jos, alergare, ciclism. Durata acestor exerciții pentru scăderea în greutate ar trebui să fie de cel puțin 30-40 de minute.

Exerciții pe coapsa interioară

După cum sa menționat mai sus, aproape toate exercițiile pe suprafața interioară a coapsei sunt efectuate pe aplatizarea picioarelor, iar majoritatea nu necesită simulatoare speciale. Aceasta înseamnă că puteți construi muschi acasă. Singurul lucru de care aveți nevoie este o ponderare specială.

Exercitarea "foarfece"

Acest exercițiu are două opțiuni. În fiecare dintre ele (dar în al doilea este mult mai mult), împreună cu adductorii, lucrăm la mușchii abdominali.

Prima opțiune. Luați o poziție în sus, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului sau, pentru comoditate, plasați-vă sub fese. Spatele împreună cu coapsele trebuie să fie apăsate pe podea. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă capul de la podea. Ridicați picioarele la 30 cm de podea și împărțiți picioarele în afară. Completați o serie de 20 de repetări ale picioarelor de trecere. Faceți 3 abordări. Puteți utiliza ponderea specială.

A doua opțiune. Fără schimbarea poziției, ridicați partea superioară a corpului la 45 de grade de la podea, brațele întinzându-se înainte. Efectuați 20 de cruci. Repetați exercițiul de 3 ori. Muschii abdominali de-a lungul exercițiului trebuie să fie tensionați.

Creșterea piciorului

Întins pe podea, spate presat. Picioare ridicate la un unghi de 90 de grade față de podea. Răspândiți-vă picioarele cât mai larg posibil, țineți-le câteva secunde și reveniți la poziția de plecare. Trageți șosetele asupra dvs. și păstrați-vă picioarele drepte. Efectuați 20 de repetări, apoi răspândiți picioarele din nou și lăsați timp de 20-30 secunde și reveniți din nou la poziția de plecare. Efectuați 3 abordări.

Exercițiu cu o minge

Cea mai ușoară cale de a lucra și, prin urmare, de a pompa în interiorul coapsei este de a stoarce ceva de ei. Pentru aceasta, luați o minge de fitness sau o minge mică. Luați o poziție predispusă cu picioarele îndoite la genunchi. Clește de bile între genunchi. Scoateți mingea și țineți-o câteva secunde, apoi relaxați-vă picioarele. Repetați exercițiul de 20 de ori. Odihniți-vă și faceți încă 2 ore întregi.

Plye leșine

Stai drept, picioare mai largi decât umeri, picioare întoarse spre exterior. Când inhalați, începeți să coborâți până când soldurile sunt paralele cu podeaua. Cu cat te ghidezi mai adanc, cu atat mai bine, dar pana te simti confortabil cu exercitiul. La expirație, reveniți la poziția de plecare, împingând cu tocurile. Faceți 3 seturi de 20 de repetări. Puteți folosi o gantere, ținând clătite deasupra și așezându-l între picioare. În plus față de suprafața interioară a coapsei, acest exercițiu poate fi utilizat pentru a pompa fesele.

Lunges în lateral

Puneți-vă picioarele la o latime de umăr, puneți-vă puțin șosetele. Faceți un picior drept în jos în partea dreaptă și un pic înainte cât mai mult posibil, în timp ce ghemuit, luând pelvisul înapoi, țineți o secundă, reveniți la poziția inițială. Când călcarea în direcția genunchiului ar trebui să "meargă" în direcția șosetelor, dar nu depășiți linia lor, călcâiul nu trebuie să iasă de pe podea. Faceți același lucru cu al doilea picior. Pentru o încărcătură mai mare, puteți face exercițiul pe un picior și apoi pe celălalt. Deci, 3 seturi de 20 de repetari.

Mahi întins pe partea lui

Când este făcut corect, acest exercițiu ajută la pomparea și tonarea suprafeței interioare a coapsei. Înclinându-se pe partea stângă, vă sprijiniți pe brațe, îndoiți piciorul drept și puneți-l în fața stângii. Îndreptați piciorul cu 20 de mișcări swing sau până când simți o senzație de arsură în mușchi. Ridicați nevoia cât mai mare posibil și scăzând fără să atingeți podeaua. Mergeți pe cealaltă parte, faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați exercițiul.

Exerciții de yoga pentru coapsa interioară

O atenție deosebită este acordată mușchilor interni ai coapsei cu exerciții statistice împrumutate de la yoga. Este suficient să reamintim poziția populară a lotusului, pe baza dezvăluirii complete a articulațiilor șoldului și a mușchilor coapselor bine întinse. Adevărat, această poziție nu este ușor pentru un începător și totul vine cu experiență.

Exercitarea "fluture"

Un exercițiu foarte popular care a venit la noi din practicile orientale. Stați pe podea, îndoiți genunchii, răspândiți genunchii în părțile laterale, presați-vă tocurile. Scuturați aripile fluturelor câteva minute, așa că întindeți mușchii coapsei interioare.

"Pose shoemaker"

Una dintre asanele care se pregătește pentru poziția de lotus. Acest exercițiu nu pompează atât de mult, dar trage bine și tonifică suprafața interioară a coapsei. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele înainte, întindeți-vă capul în sus, îndreptați coloana vertebrală. Păstrați această tracțiune, aduceți piciorul drept înghițit și țineți-l cu mâna, acum mișcați ușor piciorul stâng. Transferați greutatea corpului în mușchii sciatici și mențineți echilibrul fără a vă rotunji spatele până când apar senzații neplăcute.

"Poziție nobilă"

Împingeți picioarele și puneți picioarele împreună, îndoind genunchii. Fără a vă lua picioarele în afară, trageți-le până la corpul dvs. și puneți-vă călcâiele mai aproape de picioare. Împingeți-vă mâinile pe genunchi, încercând să le apăsați pe podea. Rămâi cât poți.

"Perfecțiunea posturală"

Stați pe podea, îndoiți piciorul stâng și trageți-l în perineu cu mâinile. Îndoiți-vă piciorul drept și puneți-l pe glezna stângă, plasându-vă degetele de la picioare între partea stângă a coapsei și coarda. În primele clase se poate sprijini pe perete.

Întinzând coapsa interioară

Fiecare sesiune trebuie să se încheie cu exerciții de întindere, care nu numai că împiedică rănirile și diminuează durerea, dar contribuie și la prelungirea mușchilor, ceea ce face ca picioarele să fie mai subțiri și mai potrivite. Următoarele exerciții sunt potrivite pentru întinderea coapsei interioare.

Exercițiul 1

Stați pe podea, răspândiți-vă picioarele. Înclinându-și mâinile pe podea în spate, ușor înclinat înapoi în corp, șosetele se îndreaptă spre ele însele. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Picioarele dvs. trebuie să fie atât de largi încât să simțiți întinderea aductorilor localizați pe suprafața interioară a coapsei.

Exercițiul 2

Acum trageți-vă călcâiele spre dumneavoastră, întinzându-vă genunchii în lateral (ca în exercițiul fluture). Prin apăsarea mâinilor pe genunchi, încercați să apăsați soldurile la podea.

Exercitarea 3

Stați pe toate patru, întindeți genunchii în lateral, iar tocurile se fixează pe fese. Dacă faceți totul bine, ar trebui să vă simțiți întinzând coapsa interioară.

Pentru a rezuma, pentru a face coapsa interioară mai atractivă, aveți nevoie de:

• să efectueze exerciții adecvate;
• nu uita de cardio;
• respectați dieta corectă.

După cum puteți vedea, cele mai multe exerciții pot fi efectuate acasă fără folosirea de ajutoare. Făcând acest lucru în mod regulat, puteți construi atât mușchii care susțin partea interioară a coapsei, cât și celulita, făcând picioarele mai subțiri și mai puternici. Deci, puteți purta în siguranță veste scurte și costume de baie deschise în această vară. Alege acele activități care sunt mai aproape de tine în spirit și sunt frumoase.

Cum să pompezi coapsa interioară?

Partea interioară a coapsei este zona cu probleme a multor femei, și nu numai celor care sunt supraponderali, dar și celor care se angajează în mod activ în fitness. Desigur, aceste două categorii de probleme au o esență diferită și, în orice caz, trebuie să știți cum să pompi picioarele din interior.

În primul caz, când fată este supraponderală, ea are o mulțime de grăsime depus în interiorul coapsei ei, care nu arata foarte bine, dar, de asemenea, își freacă blugi.

În cel de-al doilea caz, atunci când fata este angajată în construirea mușchilor șoldurilor, partea interioară a coapsei rămâne în urmă, iar coapsa nu este rotunjită de ambele părți, dar este arsă urâtă din punct de vedere estetic. Astăzi vă vom spune cum să pompați coapsa interioară.

Anatomia coapsei interioare

Este foarte important să vezi anatomia șoldurilor, să înveți cum să pompezi mușchiul subțire al coapsei și rezultatul. Această musculatură se găsește de obicei într-un ton mai mic la fete, motiv pentru care nu arată plăcut din punct de vedere estetic.

Partea interioară a coapsei constă din:

• Mușchi de croitorie
• Musculaturii de mușchi
• Pieptul muscular
• Mouse muscular

Principala funcție a acestor mușchi este de a aduce picioarele, ceea ce înseamnă că toate exercițiile vor fi, de asemenea, bazate pe acest lucru.

Acești mușchi sunt situați chiar deasupra cvadricepsului coapsei, pe partea interioară a piciorului sub înghițire.

Cum să pompezi coapsa interioară acasă?

În acest articol, veți învăța cum să pompați rapid coapsa interioară și în sala de gimnastică. Vor exista o varietate de exerciții efectuate cu un expander, în simulatoare și cu greutatea dumneavoastră.

Numarul de exercitii 1. Exerciții pentru mușchiul croitor cu un expander - acest lucru este foarte convenabil pentru a efectua acasă. Se poate realiza cu două tipuri de expandoare: o bandă de cauciuc obișnuită sau un simulator.

În primul caz, gingia trebuie fixată pe ceva, iar al doilea capăt trebuie fixat la picior. Stați drept, țineți suportul cu mâna. Luați piciorul cât mai mult posibil pe lateral și reveniți la poziția de plecare. Efectuați 2 seturi de 20 de repetări.

În cel de-al doilea caz, este cumpărat un simulator special pentru partea interioară a coapsei, care este așezat între picioare și comprimat. Lie pe podea, îndoiți picioarele la genunchi, simulatorul este plasat între genunchi. Strângeți mânerele simulatorului cât mai mult posibil. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.

Exercitarea numărul 2. Al doilea exercițiu se desfășoară în sala de gimnastică într-un simulator special. Stați în simulator, puneți picioarele pe atașament și aduceți-i împreună. Acest exercițiu este convenabil pentru că este posibilă creșterea încărcăturii. Faceți 2 seturi de 15-20 repetări.

Exercitarea numărul 3. Următorul exercițiu se poate face atât acasă, cât și în sala de gimnastică. Acesta este răspunsul perfect la întrebarea - cum să pompeze picioarele subțiri și fese acasă la fata. Puteți să o faceți cu greutatea dvs. sau cu o greutate. Luați greutatea în mâini, puneți picioarele foarte largi, împrastiți șosetele în lateral. Squat până la paralel podea. Efectuați 3 seturi de 10 repetări.

Numarul exercitiului 4. Acest exercițiu este similar cu exercițiul cu un expander, efectuat doar într-un simulator de bloc, care vă permite să ajustați greutatea. Puneți o manșetă specială pe picior, agățați de carabina blocului. Țineți mînă suportul și luați piciorul în lateral. Efectuați 3 seturi de 10-15 repetări, mărind sarcina cu fiecare set.

Numarul exercitiului 5. Ultimul exercițiu în complexul nostru - creșterea piciorului. Este foarte simplu și convenabil pentru pregătirea la domiciliu. Luați-vă pe podea, ridicați-vă picioarele și împrăștiați-le în lateral până la maxim. Faceți 2 seturi de 20-25 repetări.

Cum să pompezi coapsa interioară a casei - video:

Cât de mult poți pompa coapsa interioară?

Această întrebare este foarte dificilă, deoarece fiecare caz va fi special. Totul depinde de cât de des te antrenezi și cât de bine te recuperezi. Dacă ați învățat cum să pompiți musculatura internă a picioarelor acasă după exemplul unui model de fitness, aceasta nu înseamnă că veți obține exact același rezultat și în același interval de timp.

Dar vă putem asigura că, cu antrenamente regulate și o alimentație corectă, veți observa schimbări evidente în constituția picioarelor după 3-4 săptămâni. Urmați câteva reguli pentru rezultate rapide:

1. Antrenați-vă la cele mai bune abilități - începeți cu 1-2 antrenamente pe săptămână, dar nu faceți exercițiile în fiecare zi;
2. Observați o nutriție adecvată pentru a reduce cantitatea de grăsime subcutanată sau pentru a păstra procentajul acesteia;
3. Mâncați suficientă proteină (aproximativ 1-1,5 grame la 1 kg din greutatea dvs., astfel încât mușchii de înaltă calitate să poată fi restabiliți și întăriți;
4. Așteptați cel puțin 8-10 ore pentru a vă restabili complet corpul - nu numai sănătatea, ci și frumusețea depinde de asta!

Iată exercițiile de coapse interioare care vă vor ajuta să dezvoltați mușchii coapsei interiori. Dar amintiți-vă, dacă sunteți supraponderali, atunci unele exerciții nu vor fi suficiente. Cu siguranță veți fi interesați de articol: cum să pompezi presa eficient.

Sângerarea coapsei interioare 100% - cele mai bune exerciții pentru condițiile de casă

Prin coapsa interioară trece anatomic un grup de adductori, mușchii subțiri și sartorius și, în parte, flexorii și cvadricepsul șoldului. Fiecare mușchi are un set specific de funcții care, combinate, ajută la asigurarea unei mișcări coordonate. În același timp, această suprafață interioară a coapsei este una din zonele cele mai problematice ale corpului. Lucrul corespunzător nu este posibil pentru toată lumea, mai ales dacă, dintr-un motiv sau altul, o persoană nu își poate permite să viziteze regulat sala de sport. Cu toate acestea, există o cale de ieșire. Este foarte posibil să se facă față unei astfel de sarcini, cum să pompezi partea interioară a coapselor și la domiciliu, fără a folosi simulatoare scumpe și echipamente speciale. Este suficient să-i dai cel puțin puțin timp și, în curând, coapsele din interior se vor strânge, vor scăpa de tot excesul și vor obține o ușurare frumoasă.

Cele mai bune exerciții pentru pomparea coapsei interioare

Există o mulțime de exerciții eficiente care ajută pompa coapsa interioară la domiciliu. Toți sunt îndrumați să lucreze cu această parte. Puteți acorda atenție complexului următor.

1. La domiciliu, este foarte convenabil să faceți un exercițiu cum ar fi aducerea picioarelor cu un expander. Acesta ajută perfect să facă față sarcinii de pompare a mușchiului interior al coapsei. Se poate face cu un simulator și cu banda obișnuită de cauciuc. În acest din urmă caz, ar trebui să fie cuprins de ceva, celălalt capăt ar trebui să fie atașat la picior. Stați drept, țineți mâna pentru sprijin. Luați piciorul cât mai mult posibil, apoi întoarceți-l în poziția inițială. Repetați pentru fiecare picior de 20 de ori. Este de dorit să se facă două abordări.

De asemenea, puteți cumpăra un simulator special pentru coapsa interioară. Trebuie să fie așezat între picioare și să strângeți. Trebuie să vă culcați pe podea, să vă îngenunchetați genunchii, să puneți un banda de alergare între ele și să o strângeți cât mai mult posibil. Se recomandă efectuarea a 20 de ori în două abordări.

2. Acest exercițiu, care poate fi folosit în scopul pompării suprafeței interioare a coapsei, poate fi realizat în sala de sport folosind un simulator special. Trebuie să stați pe ea, să vă puneți picioarele pe suporturi, apoi să le aduceți împreună. Exercitiul este bun deoarece permite cresterea treptata a incarcaturii. Efectuați două abordări de 15-20 de ori.

3. Dacă nu știți cum să pompi partea interioară a coapsei, puteți să acordați atenție acestui exercițiu, care se poate face acasă și în sala de gimnastică. Puteți utiliza propria greutate și greutate. Luăm greutatea în mâini, punem picioarele foarte late și răspândim șosetele în lateral. Apoi ne ghemuim pe podea paralel. Se recomandă să faceți trei seturi de 10 ori.

4. Acest exercițiu, care ajută la pomparea părții interioare a coapsei, este analog unui exercițiu cu un expander, dar este realizat într-un simulator de bloc, ceea ce înseamnă că puteți ajusta greutatea. O manșetă specială este pusă pe picior, un carabinier blocat se fixează pe el. Trebuie să țineți mâna de sprijin. Faceți trei seturi de 10-15 ori, în timp, creșteți sarcina.

5. Un alt exercițiu bun se află pe picioare. Este potrivit pentru cei care doresc să știe cum să pompeze interiorul coapsei acasă, deoarece este foarte simplu și convenabil. Trebuie să vă culcați pe podea, să vă ridicați picioarele și să le împingeți deoparte cât mai mult posibil. Se recomandă să faceți 2 seturi de 20-25 de ori.

Pentru acest exercițiu, cum să pompi suprafața interioară a coapsei, trebuie să vă ridicați drept, să vă puneți picioarele mai largi decât umerii, să vă întoarceți degetele de la picioare. Când intrăți în aer, începeți să mergeți în jos și luați pelvisul înapoi. Cu cât mergeți mai adânc, cu atât mai bine, dar o faceți până când vă simțiți confortabil. La expirație, reveniți la poziția de plecare, efectuând călcâiul. Faceți recomandarea de 20 de ori pentru 3 seturi.

7.Bushes la lateral

Acest exercițiu ajută nu numai la pomparea suprafeței interioare a coapsei, ci și a frontului coapsei și a mușchilor feselor. Puneți picioarele la distanța dintre umăr, ușor în afară. Cu piciorul drept, faceți cea mai îndepărtată cădere spre partea dreaptă, în același timp, ghemuind și trăgând pelvisul înapoi. Țineți apăsat câteva secunde, apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați aceeași procedură pentru celălalt picior. Se recomandă efectuarea a trei seturi de 10-15 ori.

Mahi este un alt exercițiu bun, cum să pompi partea interioară a coapsei, dacă este făcută corect, să ajute să aducem această zonă în formă și să o strângem. Luați o poziție pe partea stângă, odihniți-vă brațele, îndoiți piciorul drept și așezați-l în fața stângii. Piciorul drept face 15-20 mișcări swinging. Apoi treceți la cealaltă parte și repetați același lucru pentru al doilea picior. De asemenea, acest exercițiu se poate face în picioare. Încercați să nu vă așezați pe o parte, astfel încât amplitudinea maximă a mișcărilor să fie la cel mai înalt punct.

9. O altă modalitate bună de a pompa interiorul coapsei este exercițiul fluture, originar din est. Trebuie să stați pe podea, să vă îndoiți picioarele la genunchi, să vă răspândiți genunchii în părțile laterale și să vă presați tocurile. Rock aripile fluturelor pentru câteva minute. Datorită acestor acțiuni, mușchii întinderii coapsei interioare.

Exerciții fizice pentru coapsa interioară

La întrebarea cum să pompeze partea interioară a coapsei, fitballul poate deveni un asistent indispensabil - o minge mare care poate fi văzută în multe cluburi de fitness și magazine sportive. Există astfel de exerciții pentru partea interioară a coapsei cu utilizarea sa:

1. Scoateți picioarele de pe minge

O modalitate simplă de a pompa interiorul coapsei este să strângeți mingea cu șoldurile. Trebuie să vă culcați pe spate, să vă ridicați picioarele, să puneți mingea între coapse. Dacă lucrați din greu cu o minge mare, puteți lua o minge mai mică. Presiunea de șold pe minge, în mintea numărându-se la 10. Atunci muschii se relaxează. Se recomandă repetarea exercițiului de 20 de ori.

2. Se înclină cu o minge de joc în partea laterală

Trebuie să te întinzi pe spate, să-ți prind mingea cu picioarele și să-ți ridici picioarele perpendiculare pe podea. Mâinile se desprind de laturi și se așează pe podea. Îndoiți picioarele mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Este important să nu rupeți umerii de pe suprafață. Repetați exercițiul de 10-15 ori în fiecare direcție.

Exerciții de yoga pentru pomparea coapsei interioare

Coapsele interioare acordă o atenție deosebită exercițiilor de yoga. Amintiți-vă cel puțin poziția lotus bine cunoscută în care articulațiile șoldului se deschid complet, iar mușchii coapsei se întind bine - aceasta este o pompare excelentă a părții interioare a coapsei. Desigur, poate fi greu pentru un începător, dar antrenamentele regulate vă permit să vă îmbunătățiți corpul, flexibilitatea și rezistența. Puteți acorda atenție acestor exerciții de yoga:

1. "Pesemaker"

Postură destul de simplă, care poate servi ca o pregătire pentru lotusul. Nu mai pompează coapsele, ci o trage și o ridică. Trebuie să stați pe podea, să vă întindeți picioarele, să vă întindeți capul, să vă întindeți coloana vertebrală. În timp ce vă aflați în această poziție, mișcați piciorul drept în zona inghinală. Țineți mâna, acum mișcați ușor piciorul stâng. Severitatea corpului trebuie transferată către mușchii sciatici și încercarea de a menține echilibrul înainte ca orice disconfort să apară.

2. "Poziție nobilă"

Trebuie să vă întindeți picioarele, să aruncați picioarele împreună, să vă îndoiți genunchii. Picioarele să nu se rupă în afară, să le tragă în corp, călcâiele sunt situate mai aproape de zona inghinală. Mâinile împing în genunchi, încercați să le presați pe podea. În această poziție, încercați să rămâneți cât mai mult posibil.

3. "perfecțiunea posturală"

Trebuie să stai pe podea, să îndoiți piciorul stâng. Ajutăți-vă pe mâini, trageți-le până la capăt. Apoi îndoiți piciorul drept, plasați-l pe glezna stângă. Picioarele pun picioarele între piciorul inferior și partea stângă a coapsei. În primul rând, vă puteți sprijini pe perete - acest lucru va simplifica exercițiul.

Deci, exercițiile pe care le folosim pentru a pompa interiorul coapsei nu sunt atât de dificile. Principalul lucru este regularitatea. În viitor, puteți mări încărcătura prin creșterea numărului de ore și abordări. De asemenea, puteți complica exercițiile folosind gantere, greutăți, pentru a mări greutatea pe simulatoare. Seturile simple de exerciții vă vor ajuta să pompezi mușchii care susțin coapsa interioară și veți scăpa de celulită, făcând picioarele mai subțiri.

Picioarele frumoase: cum să pompezi coapsa interioară

Ecologia consumului. Fitness și sport: picioarele frumoase și subțiri se pot realiza indiferent de înălțime și construire, tot ce aveți nevoie este să puteți lucra corect și să lucrați bine pe anumite grupuri musculare..

Picioarele subțiri și picioare pot fi făcute indiferent de înălțime și construcție, tot ceea ce aveți nevoie este să puteți lucra corect și bine în anumite grupuri musculare.

Desigur, este mai bine să faceți acest lucru în sala de gimnastică și să faceți traininguri individuale pentru a lucra pe picioare (experții vă sfătuiesc să lucrați diferite grupuri musculare în zile separate, făcând numărul maxim de abordări cu numărul necesar de repetări), ceea ce va da cel mai vizibil rezultat într-un timp scurt.

Dar mușchii picioarelor, spre deosebire de toate celelalte grupuri musculare din corpul nostru, pot fi perfect elaborați acasă - pentru asta există o cantitate imensă de exerciții (jogging, squats, etc.). Cu toate acestea, mulți oameni știu foarte puțin exercițiu pe picioare și nu știu cum să le facă corect.

În primul rând trebuie să reduceți la minimum un grăsime

Când lucrați cu picioarele, trebuie să scăpați de grăsime, altfel chiar și formarea grea nu va da rezultatul dorit.

Așa-numitele formatori cardio - orbitrek, treadmills, steppers, etc sunt excelente pentru a arde excesul de greutate în sala de gimnastică. Normal sau interval care rulează pe stadion, strada este, de asemenea, minunat pentru a ajuta la arderea acestor calorii în plus și pentru a pierde în greutate. Dacă nu există exces de greutate și doriți doar să obțineți picioarele subțiri cu o ușoară relief, moderată, atunci nu puteți să vă închideți pe astfel de simulatoare.

Echipamentul cardio poate fi folosit înainte, în timpul și după exercițiu. Chiar dacă executați mai mult decât ați planificat - nu vă distrag atenția de succes.

Egalitate efectivă pentru coapsa interioară

În scopul de a pompa rapid și bine partea interioară a coapsei, trebuie să vă alăturați foarte mult, picioarele răspândite larg. Dar totul nu este atât de simplu, există o mulțime de opțiuni pentru squats în sala de sport sau acasă. Luați în considerare cele mai populare și eficiente.

În hala, puteți roti coapsa interioară în simulatorul Smith. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o greutate de lucru sau un gât gol, dacă începeți doar să studiați, deveniți sub ea, astfel încât să fie la nivelul spatelui și fesele nu se extind dincolo de structură. În acest caz, gâtul trebuie curățat cu grijă pe trapezul umărului, astfel încât să se găsească confortabil.

Picioarele trebuie să fie așezate mai late decât nivelurile umărului și puteți să le puneți aproape de marginile structurii. Șosetele sunt crescute în părțile laterale, astfel încât piciorul să fie paralel cu flancul. Începeți să faceți squats fără probleme.

Amplitudinea ar trebui să fie bună, trebuie să vă aliniați pe cât posibil, în timp ce lucrați cu mușchii de pe suprafața interioară a coapsei.

Dacă stai destul de jos - aproape nici un efect. Squats în această tehnică poate fi efectuată fără simulatoare, folosind alte echipamente sportive.

Spatele atunci când ghemuit ar trebui să fie perfect plat, în caz contrar sarcina va cădea pe partea inferioară a spatelui, spate și orice, dar nu pe suprafața interioară a coapsei.

Am considerat o opțiune de a lucra în sală de gimnastică de deasupra coapsei interioare, acum să vorbim despre modul în care putem elabora mușchii de care avem nevoie acasă.

La domiciliu, puteți aduce foarte repede mușchii în ton, dacă efectuați în mod regulat următoarele exerciții.

Exerciții pentru antrenamente la domiciliu de la Cindy Crawford

Multe fete admira aspectul modelului și al publicului faimos - Cindy Crawford. Mai mult, nu toată lumea știe că secretul figurii ei ideale este exercițiul obișnuit. În colaborare cu specialiști și formatori profesioniști, ea a dezvoltat câteva programe de instruire foarte eficiente, pe care toată lumea le poate efectua acasă fără instrumentele speciale sau simulatoare.

Cindy lucrează pe partea interioară a coapsei cu mai multe abordări, cu un anumit număr de repetări. Ea efectuează trei tipuri de squats. Exercițiile în sine sunt foarte interesante și le dau seama că nu vor fi plictisitoare.

După un antrenament de înaltă calitate, începem să încălzim mușchii picioarelor și partea interioară a coapsei. Noi facem squat pe locuri, cu picioarele larg răspândite. Faceți 2-3 seturi de câte 10 repetări (a se vedea pentru dvs., nu ar trebui să fie leneș, altfel totul va fi în zadar, dar dacă acesta este primul antrenament, nu exagerați, altfel în ziua următoare totul va fi foarte rău).

Când atingeți rezultatul dorit (și acest lucru se va întâmpla cu siguranță dacă se vor face eforturi), atunci veți simți nu numai o creștere a energiei fizice, ci și o satisfacție de sine, stima de sine va crește și va exista o dorință de a dezvolta și de a juca sport.

Înapoi la seria de ședințe de la Cindy.

Încălziți bine mușchii, faceți un exercițiu foarte interesant și original:

• Pozitia noastra ramane aceeasi ca si in prima versiune a squatului, dar acum stam pe maxima amplitudine posibila, nu ne ridicam pe doua picioare, asa cum am facut pana acum, dar incepem sa ridicam un picior la un moment dat, apoi sa ne intoarcem la punctul de jos.

Acest exercițiu de performanță este similar cu squat wrestlers sumo și funcționează foarte eficient. Nu lucrați numai pe suprafața interioară a coapsei, dar faceți și o mică întindere pentru picioare, iar mușchii trebuie să fie frăminați și întinși atât înainte, cât și după exerciții.

Lucrează cât poți, dar fără fanatism.

• Apoi face cele mai grele squats. Dacă nu sunteți confortabil să le faceți, este bine să vă încălziți din nou.

Ne ocupam de pozitia noastra anterioara, ne ghemuim cu picioarele la distanta si ne-am intors picioarele, coboram usor la maxim si sar peste usor in sus si in jos, usor indreptandu-ne picioarele, apoi ne aplec usor si ne impingem din nou in muschii coapsei. În același timp, pentru a face cât mai eficient posibil, monitorizăm cu atenție respirația, care are o importanță deosebită în lucrul cu mușchii. Cand ne ghemuim, respiram adanc si cand expiram, expirati cu atentie tot aerul din plamani.

• Exercițiul nostru final scade de la un picior la altul, cu un set larg și trecere.

Cum să pompeiți rapid coapsa interioară

Încărcarea pe partea interioară a coapsei este adesea uitată chiar și de cei care intră serios în sport și își urmăresc figura. Și este în zadar, deoarece, ca urmare a unei astfel de neglijențe la sportivi apare un spațiu mare în acest spațiu între picioare, ceea ce strică imaginea de ansamblu. Iar pentru cei care nu au antrenamente, aceasta este o zonă de acumulare de depozite de grăsime, care sunt la fel de greu de curățat ca pliul din abdomenul inferior.

Recomandări generale

Deoarece pomparea interiorului coapsei este o sarcină destul de dificilă, este mai bine să cumpărați un membru al unei săli de sport, unde un instructor cu experiență vă va ajuta să faceți față acestei zone obraznice. Dar dacă dintr-un anumit motiv acest lucru nu poate fi făcut, nu trebuie să vă deznădăjduiți. Puteți să vă dați picioarele o formă perfectă acasă. Și dacă există o minge de joc, un expander, o gantere sau un simulator special, atunci va merge mult mai repede.

În primul rând, hai să ne ocupăm de mușchii care trebuie rezolvați. Coapsa interioară include astfel de mușchi:

• subțire;
• iliopsoasului;
• pieptene;
• Croitorie.

Caracteristica funcțională a acestui grup muscular este reducerea șoldului, adică reducerea picioarelor. Pe această bază se construiește întregul proces de formare.

Regula principală a unui organism de relief frumos este absența excesului de grăsime subcutanată. Puteți să vă pompiți mușchii zile întregi, dar dacă nu eliminați excesul de grăsime, nu veți obține un rezultat vizibil. Pentru a rezolva problema excesului de greutate și a decide cum să înlăture grăsimea din interiorul coapsei, necesită cardio grave, arzând cantități mari de energie, accelerând procesele metabolice în organism.

În plus, dieta și nutriția sportivă - cheia eficienței instruirii îmbunătățite. Dieta corect formulată nu numai că va ajuta la menținerea corpului în formă, ci va oferi și materialul necesar creșterii musculare. Pentru a restabili balanța de apă, trebuie să beți o cantitate suficientă de lichid (1,5-2 litri pe zi). Dar băuturile alcoolice din regimul alimentar sunt mai bine de exclus.

În orice lecție, este important să exersăm tehnic exercițiile, în caz contrar sensul de formare este redus la nimic. Nu uitați de respirație: partea de alimentare se desfășoară la expirație, în timp ce relaxarea se face prin inhalare.

Antrenament eficient la domiciliu

Este posibil să lucrați zona femurală acasă, chiar fără a avea echipament special. Este mai bine să începeți antrenamentul cu o întindere mică pentru a pregăti mușchii pentru sarcina principală.

Pentru a face acest lucru, stați pe o saltea de gimnastică, răspândiți-vă picioarele cât mai larg posibil, lăsând genunchii tăiați. Spatele este plat, abdomenul este tensionat, corpul se îndoaie cât mai jos posibil. În cel mai jos punct, fixați corpul timp de câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.

Un alt tip de stretch se numește fluture. Într-o poziție așezată, picioarele sunt îndoite la genunchi astfel încât picioarele să fie presate unul împotriva celuilalt. Apăsați ușor cu palmele pe genunchi, încercând să le apăsați pe podea. Performanță perfectă când partea exterioară a ambelor picioare este complet apăsată pe suprafață. Exercitarea poate fi un pic mai dificilă: ia o poziție predispusă, pune picioarele împreună, genunchii în afară. În această poziție, trageți picioarele în zona abdominală, fixându-vă la cel mai înalt punct timp de câteva secunde.

O întindere bună pe flexor, mușchii interni ai coapsei și trunchiului dau pantele cu o întoarcere înapoi. Pentru a face acest lucru, luați un picior înapoi, transferând greutatea în cel de-al doilea, îndoit la genunchi. Fesele sunt tensionate, înclinați corpul înainte, întinzându-vă brațele peste cap. Fixați trunchiul în această poziție, faceți trei respirații profunde și reveniți la poziția de pornire, apoi schimbați picioarele.

Este important să fiți atent când încercați să pompiți suprafața interioară a coapsei, deoarece această zonă este ușor de rănit. În procesul de întindere, nu ar trebui să existe sentimente de disconfort sau durere, ar trebui să trageți mușchii treptat.

Principalele exerciții asupra mușchilor interni ai picioarelor se învârt, se îndoaie și se prăbușesc. Pentru pisicile normale, picioarele sunt de latimea umărului, spatele este drept, stomacul este retras. Squats sunt superficiale, până când soldurile sunt paralele cu podea, formând un unghi drept cu corpul. În această poziție, trebuie să stați câteva secunde și să reveniți la poziția de plecare. Executați 15 repetări.

Excelent de lucru pe zona problemă ghemuit "plié". Pentru a face acest lucru, picioarele sunt întinse larg, partea din spate este uniformă, capul arată drept, picioarele și genunchii sunt întoarse spre exterior. Mâinile pe o centură sau sunt extinse înainte. În această poziție, alunecările sunt efectuate la unghiul drept al coapsei și corpului. În punctul cel mai de jos, fixați și urcați. Pentru complicații, ar trebui să luați o gantere în fiecare mână.

Puteți efectua leagăn în lateral, imitând mișcarea luptătorilor sumo. Întoarceți picioarele, răspândiți-vă picioarele, deplasați-vă greutatea corpului pe un picior, mutați corpul în această direcție și ridicați-l pe celălalt și fixați-l pentru o vreme. Coborâți piciorul și faceți celălalt exercițiu.

Ei bine pompați mușchii din coapsa interioară, fesele și abdomenul lunges adânc. Este necesar să facem un mare pas înainte, să îndoim un picior la genunchi, încercând să atingem cealaltă suprafață a podelei cu genunchiul. După ce ați simțit tensiunea în mușchi, fixați-o în această poziție și reveniți la poziția de plecare.

După același picior, efectuați o alunecare laterală, transferând greutatea acesteia și mutați corpul. Îndoiți-o la genunchi până se formează un unghi drept. În punctul de solicitare maximă a fesei, împingeți călcâiul și reveniți la poziția de pornire. Efectuați 15 repetări și schimbați piciorul.

Pentru următorul exercițiu va fi nevoie de sprijin. În casa se potrivește un scaun cu spatele. Trebuie să stați în spatele lui la lungimea brațului, să vă sprijiniți, să vă sprijiniți corpul înainte. Deplasați greutatea pe un picior, puneți-l pe celălalt înainte și efectuați mișcările oscilante stânga-dreapta cu el, tensionând mușchii de pe stomac. Rulați 15 repetări și schimbați piciorul.

Dacă casa are o minge de fitness sau o minge de cauciuc pentru copii, puteți exercita cu ea. Pentru a face acest lucru, stați pe un scaun, picioarele apăsate pe podea, înapoi drept. Mingea este fixată între genunchi, iar dacă nu, atunci palmele sunt îndoite împreună. Efectuați comprimarea, tensionând mușchii coapsei cât mai mult posibil. După ce țineți tensiunea pentru câteva secunde, relaxați-vă picioarele, dar nu scăpați mingea. Rulați trei seturi de cincisprezece comprimări.

Cunoscut încă din copilărie, exercițiul "foarfece", pe care multe neglijare, dezvoltă nu numai picioarele, ci și abs. În poziția predominantă, picioarele se ridică la 10-15 centimetri de la podea și se execută cruce alternativă, simulând mișcarea foarfecelor. Faceți trei seturi de 10 exerciții.

Următorul exercițiu este conceput pentru a elabora mușchii izolați. Trebuie să te așezi de partea ta, picioarele una deasupra celeilalte. Îndoiți partea de sus și, aruncând peste fund, puneți pe podea astfel încât piciorul să fie situat opus genunchiului. Puneți mîna inferioară sub cap și puneți-vă mâna în fața ta.

Strângerea mușchilor, rupeți piciorul inferior de pe podea cât mai mare posibil, fixați-vă pentru câteva secunde și mai jos. Nu lăsați-l complet pe podea pentru a nu pierde tensiunea utilă, ridicați-o în sus. Repetați de 20 de ori, schimbați piciorul.

Dacă există un expander de cauciuc sau un simulator special, asigurați-vă că includeți exerciții cu acesta în programul de antrenament.

Strângeți elasticul la capetele tibiei, trecând-o în bucla rezultată. Leagăn trăgând gingia, sprijinindu-se cu o mână pentru stabilitate. Schimbați piciorul. Simulatorul de lucru pe partea interioară a coapsei este fixat cu genunchii în poziție predispusă.

Efectuați antrenament în sala de gimnastică

Toate exercițiile de mai sus, puteți efectua în sala de sport, complicând greutățile lor ponderate, ganterele. În plus, există simulatoare speciale, permițând mult mai rapid obținerea pompelor. Pentru aceasta, mașina "Smith" este perfectă, mai ales pentru cei care încep să joace sport, deoarece este posibilă reglarea încărcăturii.

Setați gâtul la nivelul spatelui, așezați astfel încât fesele să nu depășească instalarea. Este convenabil să plasați bara transversală pe umeri (trapeze), spatele este uniform, picioarele sunt mai late decât umerii, picioarele sunt întinse în paralel cu gâtul. Într-o astfel de poziție, se fac leniții lente, tensionând mușchii femurali. Trebuie să vă așezați cât mai jos posibil, altfel eficiența va scădea. Înlocuiți simulatorul poate fi martorul convențional.

Există un simulator care lucrează la amestecarea picioarelor. Acesta pompează perfect interiorul picioarelor și este bun prin faptul că puteți ajusta sarcina, reducând sau adăugând greutate.

Multe săli sunt echipate cu simulatoare de bloc care operează pe principiul unui expander. În picioare, pe picior este fixată manșeta, de unde se duce cablul în bloc. Ținând suportul cu o mână, leagăn în lateral. Greutatea poate fi ajustată în funcție de starea fizică.

Masina de exerciții pentru extensia piciorului vă permite să realizați mușchiul cvadriceps. Cel mai bine este să o faci în fața unui set de squats. Puteți efectua presa de la bancă sau ganterele cu picioarele largi în afară. Este important să se asigure că picioarele și genunchii au fost întoarși în afară și au fost paralele. În timpul desfășurării presei pe banc, genunchii trebuie lăsați ușor îndoiți.

Antrenamentele regulate vă vor ajuta să faceți picioarele puternice, subțiri, să reduceți grăsimea corporală și celulita. Principalul lucru este creșterea treptată a încărcăturii și efectuarea corectă a exercițiilor.

Când efectuați fiecare complex, ar trebui să simțiți tensiunea din zona în care este direcționată forța. Nu trebuie să vă concentrați doar asupra unei anumite părți a corpului, pentru a forma o cifră mai proporțională, altfel efectul va fi mai puțin vizibil.

Jurnalist practician, rețete verifică pentru tine.
El știe totul despre oameni și despre medicina tradițională.

Cum să pompezi coapsa interioară?

Anatomic, ele trec prin partea interioară a coapsei: un grup de mușchi adductori, croitorii și mușchii subțiri, precum și parțial cvadriceps și flexori de șold, fiecare realizând un anumit set de funcții importante de mișcare coordonată care îi sunt atribuite.

Dar, din păcate, suprafața interioară a coapsei este o parte destul de capricioasă a corpului și munca eficientă asupra acesteia poate deveni o problemă pentru mulți oameni și în special pentru cei care, din cauza lipsei de oportunități financiare sau temporare, nu își pot permite vizitele regulate la sala de sport.

Dar există o soluție! În acest articol vă vom spune care dintre exercițiile care vizează o pompare maximă corectă a părții interioare a coapsei pot fi efectuate cu succes în confortul casei sau biroului dvs., fără a fi nevoie de echipament de exerciții scumpe.

Acest lucru vă va ajuta cu siguranță să vă îmbunătățiți postura, flexibilitatea și echilibrul, precum și să obțineți picioarele subțiri.

Cum să pompezi coapsa interioară în casă?

Extinderea în formă de V

Împingerea coapsei interioare vă va ajuta să accelerați în mod semnificativ recuperarea musculaturii piciorului după exercițiu.

Pentru a face acest lucru, stați pe podea și plasați-vă picioarele cât mai mult posibil, astfel încât să formeze litera "V". Apoi îndreptați-vă spatele, strângeți-vă mușchii abdominali și înclinați-vă torsul înainte cât mai mult posibil. Ajungeți la momentul celei mai mari tensiuni, lăsați timp de 10 - 15 secunde și reveniți. Și nu uitați niciodată să nu vă întindeți până la punctul de durere sau disconfort.

Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și împingeți picioarele unul împotriva celuilalt. Separă genunchii și pune palmele pe ele. Apăsând ușor pe ele, apăsați genunchii pe podea, încercând să atingeți contactul complet pe toată suprafața exterioară a piciorului.

Țineți timp de 10-15 secunde și eliberați presiunea. Opriți imediat dacă brusc vă simțiți durerea.

Acest exercițiu prelungește în mod simetric coapsele interioare.

Pentru a face acest lucru, stați pe spate și apăsați picioarele împreună. Apoi, relaxați-vă genunchii și întindeți picioarele cât mai aproape de vârf. Rămâi în această poziție pentru 10 respirații profunde.

Acest exercițiu se extinde flexorile șoldului, parte a coapsei superioare și interioare și a trunchiului în trei direcții.

Pentru a face acest lucru, ridicați-vă drept, mutați piciorul drept înapoi, transferați greutatea pe piciorul stâng și îndoiți-l la genunchi. Tulbura fesele și coborâți corpul cât mai mult posibil. Pentru încărcare suplimentară, puteți ridica ambele mâini deasupra capului.

Țineți poziția pentru trei respirații profunde, apoi repetați cu piciorul drept.

Acest exercițiu vă va permite să strângeți suprafața interioară, cvadricepsul, bicepsul coapsei și fesele.

Pentru a face acest lucru, stati drept, picioarele larg depărtate, picioarele întoarse la un unghi de 45 ° C, umerii relaxați, înapoi drept. Împingeți brațele în fața dvs. și crocati încet până când simțiți întinderea mușchilor și linia șoldurilor dvs. devine paralelă cu suprafața podelei.

Strângeți fesele din partea inferioară și reveniți la poziția de pornire. Efectuați deplasări de plută timp de un minut. Pentru a spori eficiența exercițiului și a sarcinii utile, luați în plus o gantere în fiecare mână.

Atacuri alternative ale picioarelor

Exercitiile se concentreaza pe fese, coapse si abdomen. Stați drepți, picioarele strânse împingându-se reciproc, înapoi drept. Cu piciorul drept, faceți un pas înainte, îndoind piciorul la genunchi până când se formează un unghi drept, în timp ce genunchiul stâng ar trebui să atingă aproape suprafața podelei.

Când simțiți întinderea musculaturii piciorului, țineți-o puțin și reveniți la poziția de plecare. După ce țineți echilibrul corpului, efectuați un pas lung spre dreapta, redirecționați greutatea corporală spre piciorul drept și îndoind-o la genunchi într-un unghi drept.

În cel mai jos punct, cu o forță de strângere a feselor, împingeți călcâiul și reveniți la poziția inițială. Repetați 10 până la 14 ori înainte de a începe exercițiul cu piciorul stâng.

Gâtul interior al coapsei

Stați la o distanță de 40 - 50 cm în spatele scaunului, apucați-i în spate și aplecați ușor înainte. Apoi transferați echilibrul pe piciorul stâng și puneți-l pe cel drept în fața dvs.

Strângeți mușchii abdominali și începeți să efectuați mișcări pendulum cu piciorul drept în fața dvs. Faceți repetări între 12 și 15 înainte de a vă deplasa la exercițiul de pe celălalt picior.

Așezați-vă pe marginea scaunului cu spatele drept și cu picioarele îndoite. Strângeți mâinile sau mingea strânse între genunchi. Strângeți mușchii, strângând cât mai mult picioarele în genunchi timp de zece secunde.

Apoi eliberați încet presiunea la nivelul pentru a ține mingea. Efectuați 2 - 3 seturi de 8 - 12 repetări.

Curele de ridicare interne

Următorul exercițiu este o modalitate eficientă de a focaliza izolarea și de a pompa coapsele interioare.

Pentru a face acest lucru, puneți-vă pe partea dreaptă, îndoiți piciorul stâng și răsuciți-vă peste dreapta, punând piciorul în fața genunchiului. Îndoiți-vă mâna dreaptă și puneți-o sub cap și, cu mâna stângă, odihniți-vă pe podeaua în care vă simțiți cel mai bine. Strângeți mușchii piciorului drept și ridicați-l cu 10-15 cm. Țineți-vă o clipă și coborâți piciorul.

Cu câțiva centimetri înainte de a atinge suprafața podelei, începeți o nouă urcare. Realizați 15-18 repetări și întoarceți-vă.

Lie pe spate, tensionati-va muschii abdominali si apasati spatele pe covor. Relaxați-vă corpul din partea superioară și plasați-vă mâinile pe podeaua de lângă șolduri, cu palmele în jos. Ridicați picioarele la 45 de grade de la sol, împrăștiați-le cât mai mult posibil și apoi le aduceți împreună prin plierea stângii peste piciorul drept.

Încă o dată, puneți picioarele în afară și apoi traversați din nou, dar piciorul drept peste stânga. Continuați trecerile alternante până când termini 20 de repetări. Numai 2 - 3 seturi.