Cum se pompează bicepul (bicepsul) coapsei?

Toți cei care vor să aibă o figură armonioasă frumoasă ar trebui să funcționeze bine atât pe corpul superior cât și pe cel inferior. Este foarte important să leagăn quadriceps, bicepsul șoldului, precum și mușchii vițelului. Astfel, picioarele dvs. vor arăta mai proeminente. Exercițiile regulate în sala de gimnastică vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit. Exercițiile pentru bicepsul coapsei se efectuează cel mai bine în sala de gimnastică, deoarece există simulatoare speciale. Cu toate acestea, la domiciliu, unele dintre exercițiile descrise pot fi utile. Deci, cum să vă pompi bicepsul de șold mai târziu în articol.

Caracteristicile procesului de instruire

Este de dorit să legeți picioarele într-o zi separată de antrenament. Cel mai adesea, sportivii cu experiență din sala de sport lucrează în mod cuprinzător prin toate zonele musculare ale corpului inferior. Pe măsură ce vă adaptați, puteți crește greutatea dvs. de lucru dacă doriți să construiți mușchi. Dacă doriți să lucrați la relief, atunci ar trebui să creșteți numărul de repetări fără a adăuga greutate. Pentru dezvoltarea mușchilor coapsei sunt la fel de potrivite ca un exercițiu de bază și de izolare.

Leveling picioarele este o sarcină destul de dificilă. Înainte de antrenament trebuie să faceți un antrenament bun. Încălziți articulațiile și ligamentele. Atletul trebuie să efectueze toate exercițiile din punct de vedere tehnic corect. Puteți urmări videoclipuri speciale, precum și să lucrați sub supravegherea unui instructor profesionist.

Dacă sunteți interesat de întrebarea despre ceea ce este bicepsul șoldului (bicepsul muscular) și unde este, atunci veți cunoaște toate informațiile necesare chiar acum. Bicepsul se află pe partea din spate a piciorului superior. Ei sunt implicați activ în flexiunea articulației genunchiului. Există un număr mare de mișcări care vor promova pomparea acestei părți a corpului. Anatomia poate fi văzută în imagine.

Acasă antrenament

Swing-ul bicepsului la domiciliu este mai greu, dar este posibil. În stadiul inițial de formare, puteți chiar să faceți fără ponderare. Lucrați cu propria greutate. Există mai multe exerciții eficiente pentru pomparea șoldurilor la domiciliu.

Picioare de ridicare alternative

Acest element sportiv este într-adevăr realizat în orice condiții. Dacă doriți, puteți atașa un agent de ponderare special la picior. Acest exercițiu va funcționa eficient bicepsul șoldului și mușchiul care îndreaptă coloana vertebrală.

• Luați o poziție pe toate cele patru, brațele trebuie să fie complet îndreptate.
• Îndoiți piciorul drept și ridicați-vă în sus și în jos.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Ridicați piciorul stâng.
• Efectuați 10 ascensoare pe fiecare picior în 3 seturi.

Urmați tehnica efectuării mișcărilor. Exercițiu într-un ritm lent. Cu această mișcare, un atlet nu poate doar pompa spatele coapsei, dar și fesele.

Lovituri largi ale picioarelor

Squats - acesta este cel mai popular exercițiu, care are scopul de a elabora mușchii picioarelor. Veți putea pompa bicepii coapsei acasă, precum și creșterea volumului de cvadriceps și picioare inferioare. Sculele largi sunt efectuate de aproape toți sportivii care sunt implicați în sala de sport. În stadiul inițial nu este necesar să folosiți gantere grele și barbe, dar aveți nevoie de un rucsac cu greutăți și sticle de apă. Este foarte important să efectuați toate mișcările cu tehnica corectă.

• Stați ferm pe picioare, îndreptați-vă spatele. Picioarele sunt departe.
• Începeți să vă alăturați, cu pelvisul, în timp ce trebuie să faceți puțin înapoi.
• Fixați poziția corpului în faza inferioară a mișcării.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Efectuați 15-20 de squats în 3 seturi.

Atletul trebuie să combine diferite moduri de a ghemuit. Dacă doriți să construiți cât mai multă masă musculară, faceți-o cu greutăți. Pentru a realiza relieful, precum și pentru a menține aptitudinile fizice, puteți exercita mai intens.

Extensia picioarelor în articulațiile șoldului

Acesta este un alt exercițiu simplu care poate fi efectuat acasă. Această mișcare de bază va ajuta atletul să funcționeze eficient nu numai în spatele grupului musculaturii coapsei, ci și în fese (care este foarte important pentru fete). Cel mai bine este să lucrați cu un covor special pentru fitness. Extensia picioarelor în articulația șoldului este excelentă pentru începători.

• Lie pe podea cu spatele sus.
• Îndreptați complet ambele picioare, șosetele trebuie să fie întinse.
• Ridicați picioarele unul câte unul, mișcați încet.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Realizați mai multe repetări ale acestui exercițiu.

Ridicarea picioarelor dintr-o poziție predispusă nu este considerată dificilă din punct de vedere tehnic. Sportivii experimentați trebuie să efectueze alte elemente sportive. Corpul trebuie să fie în poziție statică. Trebuie să simțiți tensiunea grupului țintă muscular.

Ce se poate face în sala de sport?

Efectuarea eficientă a picioarelor la domiciliu este posibilă numai la etapa inițială. Bicepsul coapsei este mai eficient în sala de gimnastică. O varietate de simulatoare și echipamente sportive (gantere, greutăți, barbells) vor ajuta atletul să atingă obiectivul.

Deadliftul românesc

Eficacitatea exercițiilor de biceps de șolduri va ajuta atletul să lucreze nu numai în grupul țintă muscular, ci și în alte părți ale corpului. Lovitura românească este una dintre numeroasele exerciții comune similare. Miscarea se face pe picioare drepte. Veți avea nevoie de o barbell sau o gantere. Lucrați într-un ritm lent, altfel puteți deteriora spatele inferior.

• Luați gâtul cu ambele mâini, picioarele ar trebui să fie complet extinse.
• Coborâți bara până la nivelul mediu de vițel.
• Închideți lamele umerilor, mențineți nivelul spatelui. Fesele trebuie să ia înapoi.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Efectuați 8-10 repetări în 3 seturi.

Acest exercițiu se poate face cu ajutorul unei gantere. Atletul trebuie să monitorizeze constant poziția spatelui. Exercitați în fața oglinzii și lucrați în tandem cu un mentor cu experiență.

Flexibilitatea picioarelor în simulator

Binepticarea femurului poate fi în simulator. Aveți nevoie de un dispozitiv special pentru îndoirea picioarelor. Astfel, puteți pompa în mod intenționat grupul muscular dorit. Restul corpului în timpul mișcării nu este tensionat.

• Stați pe suprafața simulatorului sau stați jos (în funcție de tip). Ajustați greutatea ponderii.
• Atingeți rolele cu picioarele, începeți să îndoiți picioarele de la articulația genunchiului.
• Fixați poziția șoldurilor în faza superioară a mișcării.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Efectuați 10-15 legături în simulator în 3 seturi.

În timp ce conduceți, ar trebui să simțiți o senzație de arsură în mușchi. Îndoirea bicepului coapsei trebuie făcută într-un ritm destul de lent. Înainte de exercițiu, încălziți-vă bine.

hiperextensie

Acest element sportiv va ajuta la pomparea grupului din spate al mușchilor coapsei, precum și a feselor și a mușchilor care îndreaptă coloana vertebrală. Hyperextensia este un exercițiu izolat care trebuie efectuat pe un simulator special. Experienții sportivi ar putea avea nevoie de o clătite de la bar.

• Luați o poziție în simulator. Picioarele trebuie să fie bine fixate, iar trunchiul trebuie să fie într-o poziție.
• Inspirați - înclinați corpul în jos, expirați - reveniți la poziția de plecare.
• Realizați aproximativ 12 repetări în 3 seturi.
• Mulți sportivi iau un agent special de ponderare în mâinile lor pentru a face mișcările mai complexe.

Exercițiile pentru bicepsul coapsei sunt cel mai bine efectuate în ziua picioarelor. Pentru a pompa acest mușchi biceps într-o lecție separată este recomandată numai sportivilor profesioniști care au un picior în dezvoltare.

Puteți crea singur un program de instruire. Atletul trebuie să efectueze 2-3 exerciții într-un antrenament pentru a elabora grupul muscular țintă. Îndepărtăm bicepul coapsei intens și eficient. Numărul de abordări și repetări depinde de obiectivele și abilitățile fizice. Pentru a mări masa musculară, trebuie să lucrați cu greutăți mari și să realizați relieful pentru a vă angaja mai intens.

De asemenea, puteți lucra la sistemul superseturilor. Pentru a face acest lucru, atletul trebuie sa faca cele mai bune exercitii pentru bicepsul coapsei fara sa se odihneasca intre ele. Această metodă de formare este recomandată numai culturarilor cu experiență. Este foarte important să alegeți programul de instruire care vă va fi potrivit. Astfel, puteți vedea modificări vizibile în câteva săptămâni.

SHAKE BICEPS HIPS, INSTRUIRE DE CALITATE

Mulți sportivi, greu să înceapă antrenamentul picioarelor, uită de un studiu separat al unor astfel de mușchi, cum ar fi bicepii coapsei. Efectuarea întregii baze clasice, cvadriceps și alți musculari ai picioarelor cresc, dar nu și bicepsul coapsei. Această situație se datorează faptului că cu picioarele, picioarele, lunges, squats și alte exerciții pentru picioare, bicepsul coapsei se desprinde dintr-o sarcină foarte mică, ceea ce nu le permite să crească în măsura corespunzătoare.

Pe această bază, formarea de înaltă calitate, concepută izolat pentru acest mușchi, include exerciții destul de complexe, care sunt periculoase pentru începători. Prin urmare, dacă doriți să acordați cea mai mare atenție pompării acestui mușchi special, este mai bine să începeți acest lucru sub supravegherea și asistența unui instructor cu experiență. Deci, nu numai că veți mări nivelul de eficiență al clasei, dar și vă veți salva de rănile.

Consolidarea mușchilor bicepsului coapsei este, de asemenea, pentru că, potrivit cercetărilor, acestea sunt cele mai sensibile la diferite tipuri de leziuni. Un sfert din sportivii răniți au reprezentat doar acest grup de mușchi. Se presupune că bicepii șoldului sunt mușchi destul de prost dezvoltați și, prin urmare, este chiar mai necesar să se dezvolte forța și rezistența lor. Cu toate acestea, cu mare prudență la un astfel de antrenament ar trebui să fie potrivită pentru acei oameni care în trecut au rănit sau au avut boli asociate cu coloanei vertebrale, șold sau articulații glezna.

De regulă, începând să se angajeze în pomparea picioarelor, nu se gândește prea mult la necesitatea de a lucra cu bicepii șoldurilor. Desigur, sportivii cu experiență sunt cel mai adesea angajați în antrenamente izolate pentru acest grup de mușchi, cu toate acestea, fără un bicep bine înjunghiat de femur, arhitectura completă a picioarelor nu poate fi dată.

Funcțiile și caracteristicile structurii

Bicepsul coapsei este un mușchi biceps format dintr-un cap lung și scurt. Situată pe spatele coapsei din mușchiul lateral. Capul lung este atașat de o parte a osului pe care stă persoana, oh, există tubercul sciatic, cel scurt nu este atașat de acesta, fiind sub cea lungă. Adică, numai capul lung al bicepsului este vizibil. Aproape la genunchi, capul scurt este conectat la lung, formând un tendon gros. Principalele funcții ale bicepsului coapsei sunt flexarea tibiei, extinderea șoldului, îndreptarea acesteia pe piciorul de sprijin.

Formarea bicepsului șoldului este foarte importantă, deoarece acest mușchi are o mulțime de potențial. Este responsabilă de apariția picioarelor, deoarece ocupă aproape toată suprafața din spate, ceea ce face să pară mult mai mare și mai voluminos. Bicepii coapsei poartă o mare responsabilitate și o sarcină în multe exerciții grele în care acestea stabilizează mișcările, de exemplu, în squate cu ponderi, atacuri și lovituri moarte.

În plus, un bicep bine dezvoltat și puternic al șoldului mărește stabilitatea articulației genunchiului, permițându-vă să reduceți în mod semnificativ posibilitatea de a le distruge. Leziuni ale articulațiilor genunchiului de foarte multe ori, de exemplu, apar cu jucători de fotbal, deoarece au cvadriceps bine dezvoltat, în timp ce bicepii coapsei se află într-o etapă practic nedezvoltată.

Caracteristici de instruire și sfaturi

Datorită faptului că mușchiul este slab dezvoltat de majoritatea exercițiilor obișnuite, antrenamentul pentru a-și stabili masa și volumul este de obicei o intensitate ridicată. Este imperativ să urmați cu strictețe tehnica de punere în aplicare, aderând la câteva sfaturi utile pentru a obține cele mai bune rezultate.

Pentru antrenamentul bicepsului de șold, trebuie să alocați o zi pe săptămână, poate fi atât un cvadriceps separat, cât și un antrenament de zi. Dar, în acest caz, nu vă supraîncărcați picioarele prea, adică nu funcționează până la epuizare, deoarece aproape toate exercițiile care vizează pomparea cvadricepsului, cu o sarcină mai mare sau mai mică, afectează și bicepii. O bună opțiune este formarea combinată a bicepsului coapsei cu mușchii deltoidului umărului.

Pentru a obține cel mai bun efect, trebuie să vă ocupați de greutatea maximă de lucru, respectând cu strictețe numărul necesar de repetări. Este necesar să se efectueze nu numai variante de bază ale exercițiilor, dar și izolare. Deși sunt auxiliare, dar nu puteți face fără ele. La sfârșitul antrenamentului, este necesar să se efectueze complexul de întindere, de preferință în trei sau patru seturi.

Unicitatea bicepsului de șold este că tinde să se scurteze. De aceea, trebuie să acordați atenție elaborării bicepsului femural și a întinderii obligatorii, ceea ce va permite evitarea acesteia. În caz contrar, mușchii din spatele coapsei sunt dezvoltați în mod necorespunzător, ducând la durere atunci când se îndoaie în față, ridicând picioarele. În plus, lucrul la bicepsuri creează o bună ușurare a coapsei.

De regulă, exercițiile de biceps includ exerciții cu mușchii gluteului și cvadriceps parțial. Datorită acestei trăsături, nu numai exerciții de bază sunt necesare, dar și izolate, ceea ce le va împiedica să se dezvolte neuniform.

Forța de antrenare este cea mai potrivită opțiune. Desigur, a face acasă este destul de dificil să găsiți exerciții adecvate și, cel mai important, eficiente, deci este mai bine să mergeți la sala de gimnastică. Nu uitați că înainte de începerea antrenamentului de forță este necesară încălzirea, care include încălzirea articulațiilor și cardio.

Exerciții de bază pentru biceps femoris

Baza de antrenament pentru bicepsul coapsei include lovituri de viteză, squats, adică acele exerciții în care încărcătura este foarte mare. Așadar, combinați-le cu exerciții direcționate spre alte grupuri musculare, fără a supraîncărca, astfel încât să nu aveți suficientă forță pentru a vă antrena la putere maximă.

Barbatul se învârte

Exercitiul este realizat cu un set larg al picioarelor, destinat sa lucreze nu numai la femurul biceps, ci si pe spate, abdomen si picioarele inferioare. Acesta este un exercițiu destul de dificil, care nu este foarte potrivit pentru sportivii neexperimentați, deoarece leziunile sunt probabile. Dar dacă decideți, asigurați-vă că lucrați sub supravegherea unui antrenor.

Îndreptați-vă spatele, strângeți abdomenul și mușchii spatelui. Mierele se pot afla fie în spatele mușchilor deltui sau trapez, fie în fața antebrațelor, astfel încât partea exterioară a brațelor să fie paralelă cu podeaua. Începeți să stați într-un ghemuit, împingând pelvisul înapoi, mai degrabă decât împingând genunchii înainte. Imaginați-vă că stați pe un scaun sau pe un scaun.

În timpul ghemuiturii, picioarele trebuie să se îndoaie la genunchi până când se formează un unghi drept, iar genunchiul în sine trebuie să rămână nemișcat, fără să-l îndoaie pe lateral, să nu se îndoaie și să se extindă dincolo de limitele piciorului. Dacă se întâmplă acest lucru, există o mare șansă de rănire. Nu puneți centrul de greutate pe degetele picioarelor, încercând să distribuiți greutatea pe întregul picior, dar în fazele de vârf așezate pe podea cu tocuri.

Când ridicați mreana, ar trebui să simțiți cât de strânși sunt spatele coapsei și musculaturii glutei. Luați în considerare faptul că, cu cât vă depărtați mai adânc, cu atât fecalele vor funcționa mai mult, dar nu bicepsul soldului, adică focalizarea de la un mușchi va trece la altul. Scopul este diferit, astfel încât ghemuit de preferință în unghiul drept. De asemenea, merită să alegeți lățimea picioarelor și unghiul unei mici mișcări a picioarelor, ceea ce va fi convenabil pentru fiecare cursant individual. O indicație că poziția aleasă este exact ceea ce este necesar va fi un sentiment al efortului maxim al mușchiului biceps.

Dumbbell suculează

De fapt, acesta este un exercițiu similar cu cel precedent, dar facilitat, deoarece ganterele sunt folosite în locul barbellului. O metodă potrivită pentru sportivii neexperimentați care au dorința de a lucra în bicepsul șoldului. Mușchii gluteului din acest exemplu de realizare nu sunt foarte activi.

Acceptați poziția inițială, caracteristică pentru squats, care anterior a luat în mâinile de gantere. Mâinile trebuie să fie drepte și gantere paralele cu podeaua. Picioarele de pe podea sunt drepte, puțin mai mari decât lățimea umerilor. Squat, nu se înclină înainte, ținându-vă spatele drept, datorită mișcării pelvisului, dar nu a genunchilor.

Proiectul românesc sau mort

Exercițiu de bază folosind mulajul. Lucrul pe partea din spate a mușchilor coapsei, în special bicepsul și glutele. Înainte de a face acest lucru, studiați cu atenție tehnica de a face acest lucru, vă va salva de la rănile posibile, deoarece exercițiul este destul de dificil și periculos pentru persoanele necunoscute unor astfel de sarcini.

Atunci când efectuați un proiect românesc sau mort, asigurați-vă că spatele rămâne extrem de drept, deoarece dacă acesta începe să se deplaseze, aceasta poate duce la deplasarea vertebrelor. Așezați-vă astfel încât picioarele să fie paralele și să vă distanțezi unul de celălalt la o distanță mai mică decât lățimea umerilor.

Cu un spate drept, du-te în jos, pre-respirație profundă, astfel încât pelvisul sa mutat înapoi, iar corpul a venit înainte. Gâtul barului ar trebui să fie cât mai aproape de picioare, atingându-le. Când faceți exercițiul, brațele sunt în jos. Asigurați-vă că spatele nu este rotund. Când bara se află în mijlocul picioarelor, începeți să vă ridicați, îndreptați-vă și ridicați-vă drept cu un proiectil sportiv în brațe drepte. Cu toate aceste mișcări, bara ar trebui să alunece peste picioare.

Adâncurile de marmură

Exerciții de bază cunoscute pentru antrenamentul cvadriceps. Dar dacă faci atacuri lungi și profunde, atunci focalizarea se va deplasa la bicepsul coapsei. Păstrați spatele cât mai direct posibil în timpul exercitării, fără a vă înclina vreodată corpul în timp ce vă mișcați. Este necesar să vă ridicați încet și atunci când vă ridicați, este ca și cum vă trageți în spate piciorul din spate. Încearcă să o faci cât mai bine cu spatele extrem de drept necesar, datorită căruia sarcina principală va fi redirecționată către mușchiul biceps al coapsei.

Exerciții de izolare pentru bicepsul șoldului

Instruirea cu un complex izolator are ca scop elaborarea mușchilor specifici, în acest caz a mușchilor bicepului din spatele coapsei. Cele mai bune exerciții pentru aceasta sunt hiperextensia și îndoirea picioarelor cu ajutorul simulatoarelor.

hiperextensie

Acesta este un exercițiu de fitness destul de bine cunoscut, cunoscut pentru pomparea spatelui inferior și pentru ameliorarea durerii în regiunea lombară. Cu toate acestea, acesta poate fi ușor modificat și adaptat pentru formarea orientată pentru bicepsul coapsei. Hyper-extensiile sunt realizate pe o constructie speciala numita scaun roman.

Pentru a efectua exerciții clasice pe simulatorul pentru extinderea spatelui, accentul se pune pe nivelul părții superioare a pelvisului, care practic elimină bicepsul coapsei din lista muschilor activi, încărcând partea inferioară a spatelui. Dacă, totuși, coborâți pernurile de sprijin la nivelul părții superioare a cvadricepsului, atunci sarcina principală va trebui să fie pe mușchiul biceps al coapsei și veți primi un exercițiu izolator pentru dezvoltarea sa.

Dacă în hiperextensia clasică este obișnuit să vă aplecați înainte, pentru a pompa bicepii șoldurilor, ar trebui să încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil, îndoind genunchii. Este necesar să vă înclinați înainte încet și fără probleme, fără a face mișcări bruște și răni. Încercați să vă asigurați că corpul rămâne îndreptat, numai articulațiile genunchiului ar trebui să se îndoaie.

Pentru a complica exercițiul, țineți o clătită în mâinile dvs., ținând-o pe piept sau pe spate. Ar trebui să se facă după formarea de bază. Un astfel de exercițiu modificat al hiperextensiunii va fi eficient chiar dacă alții nu au făcut față acestei sarcini.

Flexibilitatea picioarelor

Exercițiul se efectuează în simulator în poziția în sus, picioarele inferioare trebuie să fie sub suporturi. Îndoirea picioarelor trebuie să fie astfel încât picioarele să fie ridicate exclusiv pe verticală. În punctul de vârf al vârfului, țineți câteva secunde, apoi coborâți picioarele și repetați exercițiile de câte ori doriți și apropiați.

Asigurați-vă că mișcările sunt netede, fără suflare și destul de lente. Nu este nevoie să vă grăbiți și să vă ridicați-picioarele prea repede, nu va putea da sarcina necesară muschilor. Nu coborâți picioarele pe suport sau îndoiți prea mult articulațiile genunchiului, mutați pelvisul, mențineți picioarele într-o stare extrem de tensionată. Păstrați echilibrul și poziția pe simulator utilizând mușchii abdominali. Ascultați-vă corpul, acordând atenție faptului că mușchii necesari funcționează.

Încălziți-vă bine înainte de antrenamentul de forță, combinați antrenamentul pentru bicepsul coapsei cu nu prea greu pentru cvadriceps sau pentru mușchii deltoizi pentru a obține cele mai bune rezultate.

Cum să vă construiți mușchii bicepsului coapsei: antrenament și exerciții fizice

Bicepsul coapsei este o componentă importantă a picioarelor frumoase și pompate. Verificați cele mai bune exerciții și sfaturi utile pentru a vă ajuta să pompați șoldurile.

Bicepul dezvoltat al coapsei este o componentă importantă a figurii proporționale a bărbaților și fetelor. Problema este că în procesul de formare a picioarelor, cvadricepsul este mereu în centrul atenției și în aproape orice exercițiu sunt incluse în lucrare. Ele sunt mult mai mari, mai puternice și întotdeauna la vedere. Cu toate acestea, faci în sala de gimnastică, nu uitați de bicepsul șoldului.

Dezavantajele bicepsului slab dezvoltat al coapsei

• Se pare că dezvoltarea picioarelor este inegală. Combinația dintre un cvadriceps uriaș și bicepul plat al coapsei pare inestetic;
• Spatele coapsei, care este în urmă în dezvoltare, nu permite ca cineva să coboare la adâncimea necesară atunci când face squat cu o marmură;
• Riscul de leziuni ale șoldului și genunchiului crește.

Luați în considerare structura spatelui coapsei și cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea lor.

Structura anatomică a spatelui coapsei

• Semitendinosus muscle;
• Musculatura perineală;
• Bicepsul musculos al coapsei.

Mușchii din spate al coapsei flexează vițelul și dezbină coapsele.

Bărbații nu trebuie să neglijeze aceste exerciții, deoarece bicepsul de șold bine dezvoltat va crește semnificativ volumul total al picioarelor. Picioarele puternice arată impresionant.

De asemenea, fetele nu ar trebui să ignore complexul de exerciții pentru partea din spate a coapsei. Nu vă fie teamă că picioarele dvs. vor părea greoaie și neclintite. Dimpotrivă, șoldurile vor deveni puternice și se vor potrivi, ceea ce va sublinia doar feminitatea și atractivitatea.

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea bicepsului coapsei în sala de sport

Forța de antrenament este cea mai bună modalitate de a mări puterea și mărimea mușchilor. Programul de formare poate include un complex multi-repetitiv și exerciții pe simulatoare, dar nu vor înlocui exercițiile grele cu greutăți libere.

Exercițiile cu greutate liberă vă forțează să mențineți echilibrul și să mențineți stabilitatea mișcărilor, activând astfel un număr mai mare de mușchi.

Squat pe umeri

Acest exercițiu este cel mai eficient pentru dezvoltarea musculaturii piciorului. Încărcarea principală cade pe cvadriceps, dar bicepul șoldului este, de asemenea, implicat activ în muncă. Gradul de tensiune musculară din spatele coapsei poate fi controlat de adâncimea ghemuitului. Cu cat te inclina mai adanc, cu atat mai puternic bicepsul coapselor este incarcat.

Această metodă necesită abilități tehnice excelente și flexibilitate a corpului inferior, deoarece este mult mai dificilă ridicarea greutății dintr-o poziție profundă.

• Greutate gratuită sau simulator Smith?

Squatting cu greutate gratuită, bicepul coapselor este implicat în muncă este mult mai activ decât în ​​procesul de a face exerciții în simulatorul Smith.

Această unitate reduce tensiunea în mușchiul țintă, permițându-vă să vă petreceți mai puțin efort pe exercițiu.

Faptul este că simulatorul Smith implică numai mișcarea verticală a barei. În consecință, în timpul exercițiilor, mușchii de stabilizare nu sunt aproape implicați. Ghemuiturile cu greutate liberă se execută într-un cadru de putere sau în raft.

Dacă antrenezi fără un partener, atunci fii atent când faci ultimii repuși cu o greutate mare. Amintiți-vă că nu există nimeni care să vă asigure în cazul în care nu puteți termina repetarea. Aveți grijă de cineva care să vă asigure, altfel barba vă va zdrobi, iar acest lucru este foarte traumatic.

Cele mai recente repetări sunt cele mai eficiente.

Prin urmare, dacă nu sunteți sigur (ă) că sunteți capabil să faceți față urcării finale, veți termina exercițiul înainte. Prin urmare, veți sacrifica beneficiul ultimei repetări din motive de securitate.

Instinctul de conservare este cu siguranță minunat. Dar dacă începeți să vă antrenați cu un partener, veți lucra la eșec.

Din păcate, ghemuirea singură nu este suficientă pentru a lucra la bicepsul soldului. Este necesar să faceți alte exerciții pentru a începe creșterea.

Numărul de abordări și repetiții:

Se recomandă să începeți cu cel mai greu exercițiu. În acest complex, squaturile sunt doar un astfel de exercițiu.

Încălziți și faceți 2 seturi:

bărbați, 4-6 repetări cu o greutate egală cu 85% din maximul unic repetitiv;

fete - 8-10 repetări cu o greutate egală cu 75% dintr-un maxim de o repetare.

Deadliftul românesc

Cel mai bun exercițiu pentru încărcarea bicepsului coapsei. În plus față de mușchii țintă, mușchii gluteali și gastrocnemius, precum și coapsele și trapezii sunt incluse în lucrare.

Numărul de abordări și repetiții:

bărbați, 4-6 repetări cu o greutate egală cu 85% din maximul unic repetitiv;

fete - 8-10 repetări cu o greutate egală cu 75% dintr-un maxim de o repetare.

Sculele bulgărești (ghemuite pe un picior cu accent pe bancă)

Acest exercițiu devine din ce în ce mai popular printre bărbații și fetele din sala de sport. Și există motive întemeiate pentru acest lucru.

Sculele bulgărești vă permit să dezvoltați forța și flexibilitatea bicepsului șoldului, precum și a cvadricepsului, cu o sarcină minimă pe partea inferioară a spatelui.

Numărul de seturi și repetiții: 2 seturi de 8-10 repetări.

Ridicarea corpului prin îndoirea picioarelor

Un mare exercițiu care dezvoltă forța, mărește volumul bicepsului coapsei și, de asemenea, întărește fesele. Mai ales pentru fete.

Un alt avantaj este creșterea încărcăturii moarte.

Numărul de abordări și repetiții: 2 abordări ale eșecului.

Îndoirea picioarelor în simulator

Exercițiul preferat al tuturor fetelor. Bărbații, desigur, vor simți, de asemenea, beneficiile fără precedent de a-și îndoi picioarele.

Îndoirea picioarelor este un exercițiu izolator pentru bicepsul coapsei. După munca de înaltă calitate în simulator, partea din spate a coapsei devine atât de înfundată încât devine greu de parcurs. Fesele sunt de asemenea bine dezvoltate.

Există trei opțiuni pentru exercițiu:

• Minciuna (cea mai obișnuită cale);
• Așezat în jos;
• În picioare.

Numărul de abordări și repetiții:

bărbați -2 abordează 8-10 repetări cu o greutate egală cu 85% dintr-un maxim unic repetitiv;

pentru fete, 2 seturi de 10-12 repetări cu o greutate egală cu 75% dintr-un maxim de repetare.

Ridicați greutățile în picioare

Ridicarea unui kettlebell este excelent pentru completarea antrenamentului bicepsului coapsei. Dezvoltă rezistență și rezistență explozive.

Tehnica necesită anumite abilități, dar nu există nimic extrem de dificil în acest exercițiu. Mai recomandat, bineînțeles, bărbați, datorită unei centuri de umăr mai dezvoltate.

De asemenea, acest exercițiu este unul dintre cele mai versatile exerciții care pot fi utilizate pentru antrenamentele cardio.

Executați partea din spate a coapsei o dată pe săptămână. Acest lucru va fi suficient pentru a încărca mușchiul țintă și pentru a da timp pentru recuperare.

La fiecare 5-7 zile, trebuie să efectuați un anumit număr de repetări cu o greutate de 80-85% din maximul de o repetare. Dar complexitatea exercițiilor multi-comune constă în faptul că cu cât devine mai mult ponderea proiectilului, cu atât mai puține repetări pot fi efectuate. Această regulă imuabilă nu vă va permite să treceți mai mult, deoarece exercițiile grele necesită mult timp pentru a vă recupera. Această regulă se aplică nu numai mușchilor din partea din spate a coapsei, ci și altor grupuri mari de mușchi.

Încercați să efectuați 60 - 70 de repetări la fiecare 5 - 7 zile.

Rețineți că în desfășurarea exercițiilor este necesar să creșteți treptat greutatea cojilor. Numai astfel puteți evita stagnarea și începeți să progresați!

6 cele mai bune exerciții pentru mușchii din spatele coapsei

Dacă doriți să aflați ce exerciții sunt cele mai bune pentru antrenamentul muschilor din partea din spate a coapsei, citiți acest articol.

Când vine vorba de antrenament, avem tendința să ne concentrăm asupra acelor părți ale corpului care sunt cele mai vizibile, iar partea din spate a coapsei nu este una dintre ele.

Dacă aveți vreo îndoială în legătură cu acest lucru, atunci când vă aflați în sala de gimnastică, cumva numărați cât de mulți oameni din jurul dvs. vă pompează pieptul, bicepsul și absul și câte alte grupuri musculare.

De aceea apar astfel de fizici disproporționate:

Deci ce faci? Îmi place Acest tip trebuie să pompeze nu numai partea din spate a coapsei, ci și complet mușchii picioarelor.

Cu toate acestea, trebuie să recunosc că, în trecut, am neglijat pregătirea picioarelor și am semănat cu ceva de genul celui din imagine.

Mi-am recunoscut greșeala și, deși acum picioarele mele sunt departe de a fi ideale (mai ales în zona de vițel), ele încă nu arată ca o glumă.

Cum să pompezi bicepii coapsei și a mușchilor din spatele picioarelor

În timp ce lucrează la mușchii picioarelor, de regulă, accentul se pune pe cvadriceps, deoarece acestea sunt mai mari și mai puternice (și, de asemenea, mai vizibile) decât mușchii din spatele coapsei.

Cu toate acestea, neglijarea muncii pe bicepsul șoldurilor nu este bună din mai multe motive:

1. Disproporție în mușchii generali, care se observă mai ales atunci când privim corpul din lateral sau din spate.

1. Dificultate în obținerea unei adâncimi drepte.

1. Creșterea riscului de rănire a genunchilor sau a mușchilor din partea din spate a coapsei.

Pe scurt, concentrarea pe cvadriceps și uitarea asupra mușchilor spatelui coapsei este aceeași ca și antrenamentul mâinilor, concentrarea asupra bicepsului și neglijarea tricepsului.

Formarea adecvată a picioarelor include exerciții pe spatele coapsei, este mai mult decât ghemuit.

Desigur, squaturile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare, dar dacă vă limitați la ele, nu veți putea obține rezultate maxime în lucrul la un corp perfect.

Deci, în acest articol vreau să împărtășesc ceea ce știu despre construirea unor mușchi mari și puternici din spatele coapsei, incluzând:

• Cea mai eficientă modalitate de a face un program de formare a picioarelor.
• Cele mai bune exerciții și tehnici de realizare a acestora
• Programul meu preferat de antrenament
• Și mult mai mult.

Să începem să ne dăm seama cum să pompez partea din spate a coapsei!

Anatomia mușchilor spatelui coapsei

Grupul muscular al spatelui coapsei este alcătuit din 3 mușchi distinși:

1. semitendinosului
2. semimembranous
3. Biceps femoris (biceps)

Iata cum arata:

(Dacă sunteți interesat - dealul sciatic face parte din pelvis).

Împreună, bicepii coapsei și alți mușchi ai spatelui picioarelor au următoarele funcții: flexarea picioarelor la genunchi, extinderea coapsei, îndoirea pelvisului și tragerea înapoi.

Astfel, exercițiile asupra dezvoltării musculaturii spatelui coapsei implică extinderea șoldurilor și îndoirea picioarelor la genunchi.

Acum, că ne-am ocupat de anatomie, să vorbim despre mărimea și forma mușchilor.

Aplicarea bicepsului pentru coapse este o componentă importantă a unui complex de calitate nu numai pentru bărbați.

Dacă sunteți o femeie, spuneți-mi ce formă de picioare ați prefera să aveți:

Cred că ați ales a doua opțiune.

Pentru ca picioarele să obțină proporții similare, este necesar să se construiască o cantitate destul de mare de mase musculare, inclusiv în partea din spate a coapsei.

Nu vă faceți griji, nu vă va face volumul sănătos.

De fapt, bicepsul tău de șolduri, cu o nutriție adecvată și o pregătire îmbunătățită, nu poate lua decât o formă atât de frumoasă:

Impresionantă, nu? Pentru câteva vizite la sală de gimnastică, acest formular nu este realizat, dar pentru a strânge mușchii și a face picioare frumoase din cauza bicepsului pompat de la coapsă este destul de realist.

Știința simplă a antrenamentului eficient al musculaturii spatelui coapsei

Există multe teorii despre modul cel mai bun de a antrena mușchii din spatele coapsei. Unii spun că este necesar să se concentreze pe o gamă mare de repetări și să ajungă la pompare, în timp ce alții insistă asupra necesității de a lucra cu greutăți mari. Unii sugerează acest lucru pentru a efectua exerciții de izolare pentru bicepsul șoldurilor, în timp ce altele - baza. Există, de asemenea, susținători ai împărțirilor, care implică un studiu separat al cvadricepsului și al mușchilor spatelui coapsei și al adversarilor lor înflăcărați.

Am încercat aceste și alte opțiuni și, de asemenea, am reușit ca antrenor să lucrez cu mii de clienți, și asta am înțeles în cele din urmă:

1. Exercițiile pe spatele coapsei ajută la îmbunătățirea echilibrului muscular general al picioarelor.

Formarea standard a piciorului, care presupune efectuarea de squaturi incomplete, prese de picioare și lunges, se concentrează, de obicei, pe cvadriceps.

1. Exercițiile de bază grele sunt cele mai potrivite pentru a construi forța și volumul.

Exercițiile în simulatoare și abordări cu un număr mare de repetări pot fi de asemenea incluse în antrenament, dar simulatorul piciorului nu înlocuiește exercițiile multi-comune cu greutăți libere libere.

1. O instruire intensivă a mușchilor din partea din spate a coapsei pe săptămână este de obicei suficientă.

Cea mai importantă parte a unui astfel de antrenament este volumul, adică numărul total de repetări pe care le efectuați în fiecare săptămână.

Acest lucru este deosebit de important dacă faceți o grămadă de muncă grea, deoarece regula principală este:

Cu cat greutatea este mai mare, cu atat mai putine repetari pe saptamana puteti face fara riscul supra-instruirii.

Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile de bază, cum ar fi pierderea morții și ghemuirea, deoarece după ele este nevoie de mai mult timp pentru recuperare, comparativ cu lifturile bicepelor mai puțin intense (și eficiente) sau cu informații despre mâini într-o trecere. Coada bicepsului coapsei în aceste mișcări este mult mai eficientă.

Am încercat multe dezbinări și repetiții diferite și am descoperit ce funcționează cel mai bine în această privință.

Când vă concentrați pe greutăți grele (80-85% sau mai mult de la 1PM), volumul optim este în intervalul de aproximativ 60-70 de repetări, care trebuie efectuate la fiecare 5-7 zile.

Acest lucru se aplică nu numai la formarea musculaturii spatelui coapsei, ci și la alte grupuri mari de mușchi.

De asemenea, este necesar să se ia în considerare faptul că o parte din încărcătură se află pe spatele coapsei în exercițiile pe cvadriceps, pe care le veți efectua și ele.

De exemplu, atunci când faceți squaturi în prima parte a traiectoriei de mișcare, sunt implicate în principal cvadricepsurile și, pe măsură ce coborâți mai jos, partea din spate a coapsei este din ce în ce mai activă.

(Acesta este unul dintre motivele principale pentru care trebuie să vă alăturați până când șoldurile sunt paralele cu podeaua sau cu partea inferioară).

În acest sens, este necesar să se facă mici ajustări la antrenament, adică doar pentru a reduce ușor volumul, efectuând exercițiul pentru bicepsul coapsei (și cvadriceps), ținând seama de această sarcină suplimentară.

Acum, că suntem familiarizați cu baza teoretică, să ne uităm la exercițiul pe spatele coapsei, care este cel mai potrivit pentru a construi forța și volumul.

Cele mai bune exerciții pe mușchii spatelui coapsei

Astăzi, pe tema stilului de viață și a modului de viață sănătos, există o cantitate imensă de informații.

Introduceți o întrebare despre diete sau exerciții în Google și veți primi un număr mare de opinii care nu sunt atât de ușor de înțeles.

Cu toate acestea, am o veste bună pentru dvs.:

Printre abundența exercițiilor pentru mușchii din spatele coapsei, există doar câteva dintre cele mai eficiente.

Dacă vă concentrați atenția asupra lor, veți obține rezultate cu adevărat fantastice.

Cu toate acestea, înainte de a vorbi despre exerciții, câteva cuvinte despre echipament.

De ce este necesar să evitați simulatorul lui Smith

Ca și în cazul presei de pe bancă, studiile arată că utilizarea mașinii Smith atunci când faci squat are un efect mai mic asupra creșterii musculare și a rezistenței în comparație cu gloanțele libere.

Principalul motiv pentru aceasta este traiectoria verticală fixă ​​de-a lungul căreia se mișcă gâtul, ceea ce vă scutește de stabilizarea poziției corpului, așa cum se întâmplă atunci când lucrați cu greutate liberă (atunci când trebuie să mențineți echilibrul).

Cu câțiva ani în urmă, am stat în exclusivitate în simulatorul lui Smith și am putut stăpâni 105 kg în mai multe repetări. Cu toate acestea, când am trecut la greutăți libere, abia puteam să stau jos cu 80 kg.

Unul dintre principalele motive pentru popularitatea lui Smith este mai multă siguranță, pe care o oferă în comparație cu păsările libere.

De fapt, acest lucru nu este în întregime adevărat. Puteți să vă așezați în siguranță fără ajutorul acestui design (și nu mă refer la partenerul de ședere).

Vorbesc despre cadrul de putere.

Cum să stai în siguranță în rama de putere

Nu este nevoie de orice abordare pentru a vă alăturați înainte de o insuficiență musculară, dar dacă vă este frică să nu reușiți, nu trebuie să încercați să ridicați greutatea.

(Cel mai bine este să vă opriți pentru o singură repetare înainte de declanșarea insuficienței musculare, adică atunci când nu sunteți sigur că veți putea să vă stăpâniți încă unul fără asistență).

Cu toate acestea, pot exista momente în care ați putea să efectuați una sau două repetări dacă v-ați simțit în siguranță și nu v-ați temut să vă pierdeți echilibrul.

Într-o astfel de situație, cadrul de putere - soluția perfectă. Vă permite să efectuați propriile tăieri (și presa de bancă) fără teama de a cădea sau de a scăpa de un proiectil greu asupra ta.

Recomand foarte mult folosirea unui cadru de putere pentru antrenamentul piciorului:

Pe laturile sale există limitatoare speciale pe care, în caz de eșec, puteți să coborâți mreana.

Acum să trecem la cele mai bune exerciții pentru partea din spate a coapsei.

1. Deadliftul românesc

Cel mai bun exercițiu pentru mușchii spatelui coapsei decât forța morții românești este greu de găsit. Atunci când este efectuată corect, este un mijloc foarte eficient de izolare și de elaborare a acestui grup muscular.

Iată cum se realizează:

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pe picioare în general, iar suprafața posterioară a coapsei este bine dezvoltată. Dacă acest exercițiu este prea greu pentru partea inferioară a spatelui, încercați o variantă pe un picior:

2. Sculele de barbell

Este imposibil să vă imaginați o antrenament eficientă a picioarelor fără a vă alăturați cu o barba pe umeri.

De fapt, acest exercițiu dezvoltă aproape toate grupurile musculare majore ale corpului, cu excepția pieptului.

Dacă ați auzit vreodată că squaturile sunt destinate doar pentru a lucra în cvadriceps și nu ar trebui să fie incluse în formarea mușchilor spatelui coapsei, atunci acest lucru este doar parțial adevărat, deoarece, așa cum am spus, cu cât vă aflați mai jos în ghemuire, de grup.

Iată cum arată poziția corpului atunci când faci squat cu adâncimea corectă:

După cum puteți vedea, șoldurile sunt chiar sub paralela cu podeaua, iar fesele sunt ușor sub nivelul genunchilor.

De asemenea, rețineți următoarele puncte:

• Capul este într-o poziție neutră (nu este înclinată în spate și nu este înclinată înainte)
• Spatele este îndreptat (nu rotunjit și nu concav)
• Umerii sunt drepți și pieptul este așezat înainte.
• Genunchii sunt ușor în fața liniei șosetelor.

Aceasta este poziția pe care ar trebui să o luați cu fiecare repetare.

Iată o analiză mai detaliată a modului de a efectua în mod corespunzător squats:

Și acum, înainte de a trece la următorul exercițiu, să vorbim despre profunzimea ghemuitei.

Avem un articol separat despre cum să facem squaturi.

Mai intai, asa arata cum se intampla scobiturile cu o adancime sub paralela:

Această abordare are ambele plusuri (amplitudinea completă funcționează mai bine pe picioare și fese) și minusuri.

1. O ghemuire adâncă necesită o mobilitate destul de mare a corpului inferior, pe care majoritatea oamenilor nu o posedă.

1. În plus, este mai dificil să le faci decât să te alături la paralel, ceea ce înseamnă că, pe măsură ce greutatea de lucru crește, va fi mai dificil să urmezi tehnica mișcărilor.

De aceea nu recomand să faci squaturi adânci pentru sportivi neexperimentați.

De fapt, pentru a întări mușchii lanțului din spate, este destul de suficient să efectuați squuts corect până la paralel.

Deoarece am atins deja subiectul flexibilității și mobilității corpului, să enunțăm pe scurt motivele cele mai frecvente pentru care unii oameni nu pot să facă drepte:

• Mobilitate joasă a șoldului
• Rigiditate în mușchii spatelui coapsei
• Rigiditate la glezne și viței

Din fericire, astfel de probleme sunt ușor de rezolvat (și de prevenit) cu o practică simplă, cum ar fi aceasta:

3. Scufundări din Bulgaria

Partidele din Bulgaria divizate devin din ce în ce mai populare printre formatorii profesioniști și există motive întemeiate pentru acest lucru.

Studiile arată că acest exercițiu este extrem de eficient pentru a construi rezistența picioarelor (și, în special, a mușchilor din partea din spate a coapsei) și, în același timp, minimizează încărcătura pe spatele inferior.

Iată cum se realizează:

4. Ridicarea corpului (hiperextensie)

La prima vedere, acest exercițiu poate părea ușor, dar dacă îl faci corect, vei simți o tensiune puternică în mușchii spatelui coapsei.

(Studiile arată că acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru acest grup muscular).

Iată cum se realizează:

5. Îndoiți picioarele

La fel ca hiperextensia, îndoirea picioarelor este o modalitate simplă, dar extrem de eficientă de a lucra în mușchii spatelui coapsei.

Studiile arată că îndoirea picioarelor în timp ce stați și situată diferit activează mușchii țintă, deci este recomandabil să faceți ambele.

Iată cum să îndoiți picioarele atunci când vă culcați:

Așa că îndoiți:

5. Greutăți Mahi

Greutatea Mahi este un exercițiu multifuncțional pe care îl puteți încorpora în cardio.

În esență, ea reprezintă o formă agresivă și dinamică de lovituri de viteză, care a devenit unul dintre elementele principale în formarea luptătorilor și sportivilor profesioniști. Eficacitatea sa pentru dezvoltarea puterii și rezistenței explozive este dovedită științific.

Vă sugerez să faceți greutățile mahi într-un mod destul de dur, care vă va pregăti pentru exerciții mai avansate.

Pentru a stăpâni această tehnică, va dura ceva timp, deci nu vă disperați dacă la început nu obțineți totul.

Iată cum se face acest exercițiu:

Progresia - cheia cresterii musculare

Deci, ți-am spus despre cele mai bune exerciții pentru mușchii din spatele coapsei. Acestea sunt suficiente pentru a obține cele mai bune rezultate.

Scopul tău nu este doar să faci aceste exerciții, ci să încerci progresul.

Și dacă vorbim despre construirea de mușchi, "supraîncărcarea progresivă" va fi cea mai bună cale aici.

Aceasta înseamnă o creștere constantă a nivelului de tensiune în mușchi, care duce la o creștere a greutății de lucru.

Pe scurt, pentru a obține succesul, trebuie să consumați destule alimente și să faceți exercițiile de mai sus.

Formarea mușchilor din spatele coapsei

Înainte de a lua în considerare programul de antrenament a mușchilor din partea din spate a coapsei, să discutăm unele dintre detaliile sale.

Mai întâi vreau să explic de ce am adus aici aici, și nu o pregătire completă a picioarelor.

Există mai multe motive pentru care se poate potrivi un split quadriceps / hamstring:

1. Sunteți un sportiv avansat care are dificultăți în a-și construi mușchii în picioare.

Împărțirea dată de mine vă va permite să maximizați câștigul de greutate în fiecare grup de mușchi.

1. Dezechilibrul în mușchii picioarelor (cvadricepsul sau mușchii spatelui coapsei nu sunt suficient sau prea dezvoltați).

Această împărțire vă permite să lucrați pe mușchii rămași în timp ce vă mențineți volumul altora.

1. Îți place această abordare mai mult decât antrenamentele tradiționale.

În multe moduri, cel mai bun antrenament este unul pe care veți găsi mai ușor de urmat. Asta este, regularitatea este în mare parte o chestiune de plăcere.

Dacă nu îndepliniți criteriile de mai sus (sunteți nou, nu aveți dezechilibre musculare și nu vă placeți împărțirea), atunci nu aveți niciun motiv să rămâneți în programul meu.

În acest caz, urmați abordarea tradițională și încercați să progresați continuu (exact ceea ce fac).

Deci, să aruncăm o privire mai atentă la antrenamentul muschilor din spatele coapsei.

În primul rând, trebuie să țineți minte că veți pregăti și cvadriceps.

De aceea vă recomand să antreneți aceste două grupuri musculare o dată pe săptămână. În acest fel, vor avea timp suficient pentru a reveni la următorul antrenament.

Pentru a elabora mușchii țintă, programul meu include cel puțin un exercițiu de bază și încă 1-2.

În plus, un număr mare de repetări vor fi de asemenea benefice pentru mușchii din partea din spate a coapsei, dar accentul trebuie încă să se facă pe greutăți mari, dacă doriți să evitați platoul.

Programul de biceps de șold de mai jos este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Cu toate acestea, veți vedea că vă recomandăm o gamă diferită de repetiții pentru ei.

Acest lucru se datorează faptului că majoritatea femeilor consideră că este greu să lucreze cu o greutate apropiată de 1PM. Cu toate acestea, pe măsură ce își măresc puterea, ar trebui să crească sarcina.

Dar dacă sunteți o femeie care are experiență de formare de forță, puteți urma recomandările pentru bărbați.

Deci, efectuați următorul program o dată pe săptămână pentru următoarele 8 săptămâni. Sunt sigur că veți fi foarte mulțumiți de rezultate.

Programul de antrenament biceps

Încălzire și 2 abordări de la:

Pentru bărbați / femei experimentate: 4-6 repetări (≈ 85% de la 1PM)

Femei fără experiență: 8-10 repetări (70-75% de la 1PM)

Partidele bulgărești împărțite

2 seturi de 8-10 repetări (pentru toți)

Torsiune în creștere (hiperextensie)

2 abordări ale insuficienței musculare (pentru toți)

Asta e tot. Și crede-mă - e mai greu decât pare.

De îndată ce atingeți numărul prescris de repetări în abordare, creșteți greutatea dvs. de lucru.

De exemplu, dacă efectuați 6 repetări cu 100 kg în scaune, atunci creșteți greutatea dvs. de lucru cu 2 kg în următoarea abordare.

Dacă ați reușit să faceți cel puțin 4 repetări cu o greutate nouă, continuați să lucrați cu ea până când puteți efectua 6 repetări etc.

Dacă ați reușit 3 sau mai multe repetări, reduceți greutatea cu 1 kg și observați rezultatele ulterioare.

Dacă totuși ați reușit să faceți 3 sau mai puține repetări, reveniți la greutatea inițială și lucrați cu ea până când puteți face 2 seturi de 6 repetări cu ea, apoi măriți încărcătura.

Se odihnește timp de 3 minute în 4-6 seturi și timp de 1 minut în timpul a 8-10 seturi.

Te-ar putea părea că acest timp este prea mult, dar recuperarea corectă este o componentă foarte importantă a instruirii forței.

În acest moment, câștigați puterea pentru a realiza în mod eficient următoarea abordare.

De asemenea, asigurați-vă că consumați destule alimente.

Probabil știți că pentru a construi muschi, trebuie să consumați suficientă proteină, dar aportul caloric joacă, de asemenea, un rol important. Ține minte asta.

Alimentație sportivă

Am lăsat acest subiect pentru ultimul, deoarece, sincer, este mult mai puțin important decât o alimentație și exerciții adecvate, dacă doriți să vă pompiți bicepii.

Vedeți, suplimentele nu vă pot transforma fizicul, deoarece dieta și exercițiile fizice vor face.

Din păcate, industria alimentară sportivă suferă de o abundență de informații pseudo-științifice, de publicitate înșelătoare și de înșelăciune directă, iar produsul în sine este înghesuiat cu ingrediente inutile sau conține elemente cu adevărat necesare, dar în cantități insuficiente.

Majoritatea companiilor suplimentează produse ieftine și inutile, încercând să le vândă folosind trucuri de marketing (sloganuri puternice, ambalaje blânde etc.).

Amintiți-vă că suplimentele de sport nu joacă un rol decisiv în construirea musculaturii și arderea grăsimilor, iar cumpărarea multora dintre ele este în general o risipă de bani.

Cu toate acestea, există substanțe naturale sigure, cu eficacitate dovedită științific, care vă va ajuta cu adevărat să creșteți puterea, să vă îmbunătățiți rezistența, să scăpați de grăsime etc.

O parte din slujba mea a fost găsirea unor suplimente pe care să le pot lua și să le recomand altora.

Cu toate acestea, găsirea produselor de înaltă calitate, eficiente și, în același timp, ieftine a fost întotdeauna o sarcină dificilă.

Să aruncăm o privire rapidă asupra suplimentelor care vă vor ajuta să obțineți maximum de mușchii din spate.

creatina

Creatina este o substanță care este prezentă în mod natural în corpul uman și în produsele alimentare, cum ar fi carnea roșie. Acesta este probabil cel mai studiat supliment din lumea hrănirii sportive. Sute de studii sunt dedicate, din care este clar că ajută:

• Construiți mușchii și forța
• Îmbunătățiți rezistența anaerobă
• Reduceți durerea musculară și reduceți afectarea acesteia

S-ar putea să fi auzit despre pericolele creatinei pentru rinichi, dar astfel de acuzații au fost în mod repetat și categoric respinse. Se demonstrează că la persoanele sănătoase, chiar și cu utilizare prelungită, nu provoacă efecte secundare. Deși nu se recomandă utilizarea suplimentelor de creatină la persoanele cu afecțiuni renale.

Dacă sănătatea dumneavoastră este în regulă, vă sfătuiesc să luați acest supliment. Este sigur, ieftin și eficient.

proteină

Pentru a construi masa musculară, suplimentele de proteine ​​nu sunt necesare, însă când luați în considerare cantitatea de proteine ​​pe care trebuie să o consumați zilnic pentru a maximiza creșterea musculară, devine clar că nu puteți face fără ele.

Din acest motiv, vă recomand să luați proteine ​​din zer.

În magazine, puteți cumpăra izolat de proteine ​​din zer îndulcit și aromatizat din lapte într-un mod natural.

Băuturi pre de antrenament

Nu există nici o îndoială că suplimentele de antrenament ajută la trening. Cu toate acestea, există dezavantaje și riscuri potențiale.

Multe băuturi înainte de antrenament conțin multe ingrediente ineficiente și / sau o doză neglijabilă de substanțe eficiente, ceea ce le face ușor mai utile decât majoritatea stimulentelor ieftine vândute printr-o etichetă frumoasă și un text promoțional convingător.

Multe alte suplimente nu conțin stimulente, ceea ce le face doar suzete.

În realitate, este foarte dificil să găsești un supliment pentru antrenament care să conțină stimulente mici și multe ingrediente naturale, sigure și care îmbunătățesc sănătatea, cum ar fi beta-alanina, betaina și citrulina.

Un bun pre-antrenament suplimentar conține 6 dintre cele mai eficiente ingrediente care cresc productivitatea:

• Cafeina. Cofeina nu este numai bună pentru creșterea nivelului de energie. De asemenea, crește rezistența și forța musculară;

• Beta alanină. Este un aminoacid natural care reduce oboseala post-antrenament, crește capacitatea anaerobă și poate accelera creșterea musculară.
• Citratlin malat. Citrulline este un aminoacid care îmbunătățește rezistența musculară, ameliorează durerile musculare și îmbunătățește performanța anaerobă;

• Betaină. Această substanță conținută în plante (cum ar fi sfecla), care mărește rezistența musculară, crește rezistența, stimulează producerea hormonului de creștere și IGF-1 ca răspuns la sarcini intense scurte.

• Ornitina. Aminoacid în cantități mari în produse lactate și carne, care reduce oboseala sub efort prelungit și contribuie la oxidarea lipidelor (arderea pentru a obține grăsime energetică, nu carbohidrați sau glicogen).

• Theanine. Aminoacidul, conținut în principal în ceai, care reduce efectele stresului mental și fizic, mărește producția de oxid nitric, ceea ce crește fluxul sanguin și, de asemenea, îmbunătățește performanța mentală, atenția, memoria și starea de spirit.

Concluzie pentru formarea mușchilor din spatele coapsei

Acum aveți toate cunoștințele necesare pentru a construi muschi puternici și proeminenți pentru picioare.

• Executați dreptul
• Încearcă să construiești în timp
• Evitați supraîncărcarea

Este foarte simplu, dar nu ușor.

Luați sfatul dat în articol, aveți răbdare și veți reuși.