Tipuri de hipertrofie musculară

Toată viața umană este însoțită de mișcare și grade diferite de încărcare. Aceasta poate fi specificitatea activității profesionale, a sportului sau a altor încărcături care se găsesc în diferite domenii ale vieții. În timpul muncii musculare, acestea cresc datorită faptului că fibrele care alcătuiesc țesutul muscular cresc. Această fibră poate avea diferite lungimi: mai lungă sau mai scurtă decât lungimea mușchiului însuși.

Fibrele musculare sunt alcătuite din elemente mici numite miofibrili, care se contractă în procesul de angajare a mușchilor. În interiorul fiecărei particule există miofiametri chiar mai mici: actina și miozina, care contribuie la contracția musculară. Dacă expunerea fizică are loc în mod regulat, fibrele musculare cresc, ceea ce se numește hipertrofie musculară, adică creșterea masei musculare.

clasificare

Hipertrofia fibrelor musculare este de două tipuri: adevărată sau falsă. Aceasta din urmă se caracterizează printr-o creștere externă negativă a volumului datorită formării grăsimii subcutanate. Această educație indică obezitatea.

Adevărata hipertrofie a mușchilor este o manifestare pentru care oamenii dau forță și capacități financiare. Cu ajutorul exercițiilor de rezistență crește masa musculară, celulele musculare.

Tipul miofibril

Un tip de hipertrofie musculară este tipul miofibril, care se caracterizează prin mușchi slabi. Acest tip apare datorită creșterii numărului și dimensiunii fibrelor musculare, precum și creșterii densității componentelor mici ale țesutului.

Împreună cu creșterea țesutului muscular, a volumului, a creșterii și a forței musculare, a forței și a rezistenței. Acest tip de hipertrofie este caracteristic atleților de haltere, luptătorilor brațului, powerlifters. Acest tip de hipertrofie este caracteristic activității de mare viteză a fibrelor, care funcționează rapid, dar obosesc în această perioadă scurtă de timp.

Atunci când se efectuează exerciții de forță care vizează formarea hipertrofiei de acest tip, este necesar să se ia pauze scurte între seturi în câteva minute. Este mai bine să utilizați numărul minim de repetări, dar cu greutatea maximă pentru fiecare persoană. Antrenamentul durează o oră, nu mai mult, și captează anumite grupuri musculare pentru a le oferi o odihnă după sarcini intense.

Pentru ca țesuturile musculare să nu se adapteze la anumite sarcini, clasele sunt ținute împreună cu antrenamentele cu o greutate mai mică și un număr mai mare de abordări și repetiții. Astfel, mușchii nu se obișnuiesc cu sarcina monotonă.

Tipul sarcoplasmic

Hipertrofia mușchiului sarcoplasmic nu este caracterizată de o astfel de structură musculară plătită și cu un volum mai mic. Se poate realiza cu ajutorul nutriției mai saturate a fibrelor musculare.

În procesul de a face exerciții, procesele metabolice din interiorul celulelor musculare sunt accelerate, fluxul de sânge crește și, prin urmare, masa musculară și creșterea volumului.

Hipertrofia de acest tip se caracterizează prin participarea numai a unor fibre musculare care sunt capabile să efectueze o sarcină lungă și lentă. Acest lucru se datorează unui ușor câștig în greutate. Dar, cu ajutorul acestui tip de hipertrofie, se dezvoltă rezistența și ușurarea musculară, care nu pot fi realizate în nici un alt mod.

În timpul antrenamentului, se folosesc greutăți mici și încărcături mici, dar ritmul și durata de formare le fac treaba. Clasele durează de la o oră la două, ar trebui să existe cel puțin 10 abordări, restul dintre abordări este scurt.

Cauzele hipertrofiei

Hipertrofia musculară este cauzată de forța fizică, cu condiția ca aceasta să fie regulată și intensă.

Dar volumul de masa musculara si cresterea acesteia depinde direct de numarul de calorii consumate si de raportul corect al consumului lor in timpul zilei. Dacă cantitatea de calorii pe care o consumați este insuficientă, efectul instruirii forței nu va fi sau va fi nesemnificativ.

Există principii de bază cu care puteți obține rezultate. Dacă îi urmați în mod regulat și urmați toate recomandările, va fi prezentă hipertrofia fibrelor musculare. Pentru aceasta aveți nevoie de:

  • încărcarea regulată a tuturor grupurilor de mușchi care necesită o creștere a volumului și o creștere mai densă;
  • munca trebuie să fie construită în mod corespunzător, programul de formare este programat;
  • Concentrarea și calmul în timpul orelor de curs sunt necesare pentru a nu distruge sistemul nervos;
  • ascultați semnalele corpului și alegeți timpul și durata clasei în mod individual, pe baza propriilor caracteristici și capacități ale corpului și corpului;
  • nu ar trebui să dați totul atât de mult încât să nu existe nici o putere și nici o dorință de a continua;
  • începătorii pot avea mai întâi dureri în mușchi după exercițiu, dar nu vă fie teamă și nu părăsiți antrenamentul, aceasta este o adaptare comună a mușchilor;
  • buna nutriție rațională și menținerea echilibrului de apă sunt, de asemenea, foarte importante.

Construcția corespunzătoare a programului de instruire

Nu vă fie teamă de hipertrofia mușchilor, deoarece acesta este un răspuns adaptiv normal al fibrelor musculare la o activitate fizică intensă. Adaptarea pe termen lung apare numai în anumite cazuri, în anumite condiții:

  • încărcături normale fără alternanță cu impacturi mai ușoare;
  • repetarea repetată;
  • creșterea intensității expunerii sau creșterea treptată a volumului încărcăturii.

repetiție

Care este frecvența de formare pentru a alege, vă decideți. Trebuie să vă ascultați corpul și să urmați senzațiile. Un număr de experți recomandă începerea re-instruirii numai după terminarea sintezei proteinelor, care apare la 2-3 zile după antrenament. Dar nu ia în considerare caracteristicile individuale ale fiecărei persoane și capacitatea corpului său de a se recupera. Puteți efectua un antrenament zilnic, dar de fiecare dată pentru a utiliza un grup separat de mușchi. Alege cum te simți confortabil.

În acest caz, regula nu funcționează: mai mult este mai bine. Dacă vă exagerați cu sarcina, masa musculară nu va crește, veți pierde calorii, dar nu veți obține volum acolo unde este necesar.

Calculați puterea astfel încât, în următorul antrenament, în câteva zile, să puteți recupera și repeta complet volumul încărcăturilor pe un anumit grup muscular. Ar trebui să faceți tot posibilul, dar lăsați o rezervă de resurse pentru perioada de recuperare, astfel încât organismul să poată efectua procese metabolice în celulele musculare și să crească densitatea structurii musculare. Dar nu trebuie să deveniți obsedați de antrenament și de calculul intensității.

Dureri musculare

Durerea apare numai după primul antrenament. În plus, cu exerciții regulate, mușchii rănesc ușor și nu provoacă disconfort. Dar mulți oameni încearcă în mod eronat să realizeze aceste sentimente neplăcute, considerându-le un indicator al eficacității formării. În cele din urmă, scopul principal al antrenamentului și al aspirației devine durere, și nu creșterea masei musculare și progresul în abilități.

Krepatura începe să apară nu imediat, ci doar o zi după clasă, crescând în ziua următoare. Există mai multe motive pentru declanșarea durerii și a durerii după sarcini electrice:

  • ischemie, adică spasmul muscular într-un anumit loc - un grup muscular;
  • afectarea mecanică a fibrelor musculare;
  • în timpul prinderii;
  • în procesul de acumulare a produselor de degradare în interiorul fibrelor musculare, crește presiunea osmotică, ceea ce provoacă durere.

Hipertrofia masei musculare nu are o relație cu durerea post-antrenament, înseamnă doar că mușchii nu sunt adaptați la încărcături și că rareori suferă exerciții de forță. La urma urmei, chiar și după ce ați lucrat în grădină, puteți simți durerea, dar din acest motiv nu vom obține un corp frumos de relief și hipertrofie musculară.

Dacă încărcați în mod regulat și moderat corpul, mușchii nu vor răni sau vor, dar numai puțin. Cu toate acestea, veți observa creșterea lor imediat, precum și schimbarea densității musculare. Nu trebuie să-l urmăriți și să-l considerați cel mai înalt grad de eficacitate a antrenamentului. Dacă supraîncărcați prea mult mușchii, puteți provoca vătămări iremediabile pentru dumneavoastră și puteți rămâne permanent fără posibilitatea creșterii masei musculare.

Având în vedere caracteristicile individuale, se poate concluziona că forcepsul este un indicator relativ al eficacității procesului de formare și apare în special în rândul începătorilor care tocmai au întâlnit sportul și instruirea intensivă. Obiectivul principal trebuie să fie progresul în dezvoltarea mușchilor și rezultatul, nu durerea și epuizarea corpului.

recomandări

Pentru hipertrofia reușită a mușchilor, există o serie de recomandări speciale, respectarea cărora vă va ajuta să construiți un corp frumos de relief:

  1. Este necesar să se alterneze două tipuri de sarcini: cu multe repetări și un număr mai mic de repetări.
  2. Alinierea corespunzătoare a programului și înlocuirea sa în timp util (un program nu este mai mare de două luni).
  3. Creșterea fără greutate fără stres pentru fibrele musculare.
  4. În timpul unui antrenament, pompa nu mai mult de 2 grupuri musculare.
  5. Nutriția și echilibrul apei. Concentrați-vă pe alimentele proteice, vitaminele și mineralele.

Urmând regulile, după câteva luni veți vedea rezultatele muncii dvs., ceea ce vă va motiva să continuați și să obțineți succesul.

Regulile hipertrofiei

Ce este hipertrofia musculară și cum este hipertrofia miofibrilară diferită de cea a sarcoplasmicului? Principalele reguli de pregătire pentru creșterea musculară și creșterea în greutate.

Ce este hipertrofia musculară?

Hipertrofia este un termen medical care înseamnă o creștere a unui organ întreg sau a unei părți a acestuia, ca urmare a creșterii volumului și a numărului de celule (1). Prin hipertrofie musculară se înțelege o creștere a masei musculare totale a corpului datorită creșterii anumitor grupuri de mușchi scheletici.

De fapt, hipertrofia este scopul principal al instruirii în fitness și culturism, deoarece, fără o creștere fizică a mușchilor, este imposibil să le crească puterea sau să crească volumul. În termeni simpli, antrenamentul de forță este o pregătire pentru hipertrofie.

Tipuri de hipertrofie musculară

Există două tipuri de hipertrofie musculară - miofibrilă și sarcoplasmică. Primul este realizat prin creșterea volumului de celule din fibre musculare (numărul de celule practic nu se schimbă), al doilea se datorează unei creșteri a fluidului nutritiv care înconjoară această fibră (1).

Mușchii recrutați de atlet sunt diferiți unul de celălalt, ca rezultat al diferitelor tipuri de hipertrofie (și tipuri diferite de formare). Hipertrofia miofibrilară se caracterizează prin mușchii "uscați" și strânși, în timp ce sarcoplasma - mai degrabă mai voluminoasă și "pompată".

Hipertrofie miofibrilară: forța musculară

Hipertrofia miofibrilară implică creșterea fibrelor musculare și o creștere a forței musculare cu o creștere moderată a volumului. Strategia de formare necesară este un exercițiu de bază cu o greutate gravă de lucru și un număr redus de repetări (3-6) în fiecare exercițiu.

Punctul cheie al hipertrofiei miofibrilitare este utilizarea greutății maxime de lucru în exerciții (aproximativ 80% din greutatea unei repetări maxime) și progresul constant și creșterea acestei greutăți de lucru. În caz contrar, mușchii se vor adapta și se vor opri în creștere (2).

Hipertrofie hipoplasmică: volum muscular

Hipertrofia hipoplasmică implică o creștere a volumului muscular datorită unei creșteri a capacităților depozitului de energie musculară (sarcoplasmă). Creșterea forței musculare nu este principalul lucru. Strategia de training - încărcare moderată, număr mare de repetiții (8-12) și seturi.

Exemple de hipertrofie sarcoplasmică sunt antrenamentul de anduranță (rularea maratonului, înotul) și tamponarea (efectuarea de exerciții de forță cu o greutate medie și un număr mare de repetări). Cel mai adesea, este de pompare care este folosit pentru a crește volumul muscular fără a crește puterea.

Tipuri de hipertrofie și tipuri de fibre musculare

Fibrele musculare rapide (albe) răspund mai bine la hipertrofia miofibrilară și lent (roșu) - la sarcoplasm. Diferența dintre tipurile de fibre este evidentă în exemplul de pui - carnea alba pe aripi (pentru accidentele acute și intense) și roșu pe picioare (sarcini statice).

De fapt, antrenamentul în greutate cu greutate în plus dezvoltă fibre musculare (rapide), în timp ce dezvoltarea de roșu (lent) va necesita exerciții statice, stretching și yoga. În plus, fibrele musculare lent se dezvoltă în traseele pe distanțe lungi.

Care este diferența dintre metabolismul sportiv? Semne de predispoziție genetică pentru culturism.

Reguli pentru formarea hipertrofiei musculare

  1. Utilizați o greutate de lucru substanțială în exerciții. Stresul este cheia pentru începutul proceselor de hipertrofie și creștere a mușchilor - de aceea este important să se utilizeze greutăți grele de lucru în exercițiu și progresie constantă. În caz contrar, mușchii se vor adapta și vor înceta să fie stresați.
  2. Nu depășiți numărul recomandat de seturi. Numărul total de seturi (abordări) pe grup de mușchi trebuie să fie la limită de la 10 la 15 (3-4 exerciții, 3-4 abordări). Prin asigurarea unei încărcări suficiente a mușchilor din aceste seturi, o creștere a numărului de seturi nu va da o creștere suplimentară a eficacității antrenamentului.
  3. Dați mușchilor timpul să se recupereze. În timpul antrenamentului de forță, rezervele de energie într-un mușchi de lucru sunt consumate în 10-12 secunde (de aceea se recomandă un număr redus de repetări). Pentru recuperare, durează între 45 și 90 de secunde - de aceea se recomandă o perioadă de repaus suficient de lungă între seturi.
  4. Luați suplimente de creștere musculară. Combustibilii fibroși din fibră sunt surse de energie rapide - creatină fosfat, BCAA și glicogen (3). Recepția creatinei, a unei proteine ​​serumice și a carbohidraților cu un indice glicemic ridicat înainte de antrenament și, de asemenea, aminoacizii BCAA în timpul, ajută mușchii să crească mai repede.

Hipertrofia musculară se referă la procesele de creștere a fibrei musculare și a fluidului nutritiv din jur. Există două tipuri de hipertrofie. Cu formare de rezistență, acționează sinergic, dar cu un accent mai mare pe hipertrofia miofibrilară a fibrelor musculare rapide.

Ce este hipertrofia musculară și cum se realizează prin antrenament

În acest articol, veți afla ce este hipertrofia myofibrillară și sarcoplasmică, precum și caracteristicile de antrenament pentru o creștere eficientă a mușchilor.

Cum să realizați rapid și ușor hipertrofia? Nu există o rețetă universală. Au fost elaborate diferite programe de instruire pentru fiecare dintre cele două tipuri de hipertrofie.

Hipertrofie miofibrilară

Myofibrilele sunt fibre musculare care sunt grupate (miofilame) care contractează mușchii și generează tensiune în ele. Myofibrilele sunt baza oricărui țesut muscular din organism.

Hipertrofia miofibrilă apare datorită stimulării excesive a mușchilor (când se cântărește o greutate mai mare decât cea utilizată) și a microtraumelor fibrelor musculare individuale. Restaurarea microtraumas la nivelul fibrelor musculare, corpul nostru crește densitatea și volumul de myofibrils pentru a preveni leziuni similare în viitor.

De aceea, pentru a obține succes, muschii trebuie să fie supraîncărcați.

Hipertrofie hipoplasmică

Sarcoplasma este o sursă de fluid și energie care înconjoară miofirilii din mușchi și le hrănește. Compoziția sa conține ATP, glicogen, fosfat de creatină și apă. O creștere a mărimii vaselor de sânge care alimentează sângele musculaturii poate fi de asemenea asociată cu hipertrofia sarcoplasmică.

Acest proces este aproape la fel ca hipertrofia miofibrilară: atunci când se recuperează, organismul încearcă să compenseze cantitatea de energie consumată complet în timpul exercițiilor fizice. Ca rezultat, depozitele de ATP și glicogen cresc în mușchi pentru a preveni epuizarea în timpul exercițiilor fizice.

Care sunt cele mai bune modalități de a obține cele două tipuri de hipertrofie descrise? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să înțelegeți mai întâi următoarea regulă importantă.

Alegeți o greutate pentru repetare, nu repetare pentru greutate.

Formarea progresivă de rezistență sau, așa cum se mai numește, suprasarcină progresivă, înseamnă o creștere constantă a sarcinii asupra mușchilor. Numai astfel vor deveni mai puternici sau mai puternici. Adică, pentru a depăși rezistența, trebuie să alegeți greutatea și numărul repetițiilor și abordărilor.

Trebuie să determinați greutatea pe care o puteți ridica de câte ori doriți. Nu utilizați greutatea prea mare, altfel este posibil să nu puteți efectua toate repetările planificate. Dar greutatea prea ușoară, care vă permite să faceți mai multe repetări, nu aveți nevoie. Cu alte cuvinte, pentru 12 repetari ale exercițiului, alegeți o greutate cu care puteți face exact aceste 12 repetări. Nu mai mult și nici mai puțin.

Instruirea pentru hipertrofia miofibrilară

Formarea de forță cu adăugarea a 80% din greutatea maximă unică repetată și 3-8 repetări cu 2-4 minute de repaus produce cele mai mari schimbări în volumul și densitatea miofibrililor. Prin urmare, dacă doriți să obțineți hipertrofie miofibrilară, trebuie să lucrați cu greutate. Cu cat cresteti greutatea, cu atat cresteti mai mult fibrele musculare si le deteriorati. Cu toate acestea, se recomandă să se țină de 3-5 repetări pentru a se asigura adaptarea neuromusculară pentru a crește rezistența și rezistența atletului în ansamblu și nu pentru a realiza doar hipertrofia miofibrilară.

Creșterea maximă dă un număr mic de repetări.

Program de pregătire pentru hipertrofia sarcoplasmică

Hipertrofia hipoplazmică se realizează prin antrenament de antrenament sau oboseală. Aceasta este o antrenament mai intensă, cu o greutate de aproximativ 75% din maximul dvs. unic repetitiv și numărul de repetări în intervalul 10-15, urmate de perioade scurte de repaus de 45-90 de secunde. Această metodă de formare a oboselii este numită deoarece energia stocată în celulele musculare este consumată rapid, iar oboseala musculară scheletică este atinsă.

Când alegeți numărul de seturi pentru antrenamentele dvs., trebuie să țineți cont de timpul de tensiune musculară sau timpul de încărcare. Există un timp minim în sarcină suficient pentru hipertrofia musculară. În acest sens, antrenamentele obișnuite epuizante conțin mai multe abordări ale aceluiași exercițiu decât repetițiile.

Cursul de oboseală este conceput pentru a se asigura că timpul sub sarcină depășește cantitatea de energie disponibilă în mușchi. Energia este extrasă din rezervele ATP și fosfat de creatină din mușchi. Dar aceste surse durează doar 7-10 secunde. În plus, organismul împarte glicogenul pentru energie, rezultând o senzație de arsură în mușchii tensionați (doar în acest moment produc acid lactic). Prin urmare, în formarea pentru oboseală, timpul de tensiune musculară sau timpul de încărcare ar trebui să fie mai mare de 10 secunde. Aceasta explică eficacitatea repetărilor lente, superseturilor și seturilor de clustere pentru creșterea mușchiului.

De ce nu trebuie să te antrenezi în aceeași gamă de repetări?

Există o serie de intervale de repetare prin care apare hipertrofia miofibrilară și sarcoplasmică:

  • 1-5 repetari - duce la o crestere maxima a rezistentei relative si o crestere a miofibrililor;
  • 6-8 repetări - cea mai bună medie dintre hipertrofia miofibrilară și sarcoplasmică;
  • 9-12 repetări - o creștere a hipertrofiei sarcoplasmice la maxim;
  • > 15 repetări - trecerea la o gamă de rezistență musculară, în care hipertrofia are loc încet.

Deteriorarea miofibrililor cu mai mult de 12 repetări nu este ușoară, dar este totuși posibilă, deși într-o mai mică măsură cu mai puține fibre musculare decât cu repetări mai puține.

Dar de ce se antrenează într-o gamă de repetări care este ineficientă pentru hipertrofia sarcoplasmică și miofibrilară? Poți, după toate, să te antrenezi în alte game care dau o creștere maximă. Vom spune mai departe despre asta.

Deci, hipertrofia miofibrilară este cel mai bine realizată prin antrenamentul forței și hipertrofia sarcoplasmică se datorează antrenamentului de oboseală. Cum se poate asigura în ambele cazuri efectul maxim?

periodizare

Periodizarea este o modalitate de a atinge obiective specifice prin cicluri. Perioadele pot fi împărțite în trei tipuri principale:

  • microciclu: termen foarte scurt, de obicei aproximativ o săptămână;
  • mezociclu: ciclu pe termen lung, de obicei câteva săptămâni;
  • macrociclu: cicluri pe termen lung de luni sau chiar ani.

Astăzi cele mai populare sunt mezociclurile, în care programele de forță de formare sunt dezvoltate timp de 8-12 săptămâni. Apoi, planul se schimbă, iar următorii 8-12 săptămâni de formare vizează dezvoltarea vitezei și a puterii. Ca urmare, anumite rezultate apar într-o direcție și dispar în cealaltă. Da, și menținerea unui ritm ridicat de antrenament și încărcări mari pentru câteva săptămâni sau luni este destul de dificilă.

Puteți utiliza microcicluri, setând simultan mai multe obiective diferite. De exemplu:

  • Săptămâna 1: formare în greutate și formare în greutate;
  • Săptămâna 2: Instruire privind dezvoltarea forței și a vitezei.

Alternarea acestor microcicliuri poate fi efectuată timp de câteva luni la rând, cu modificări minore. Această abordare generează supraîncărcări frecvente, deoarece este mult mai dificil pentru organism să se adapteze la schimbările rapide ale programului de formare.

Pentru a obține o hipertrofie maximă, cea mai eficientă va fi alternarea microcipelor de 2-3 săptămâni:

  • săptămâna 1: antrenament de forță, împărțirea a 4-a zi;
  • săptămâna 2: formare pentru oboseală, împărțirea a 5-a zi;
  • săptămâna 3: recuperare, împărțirea a doua zi pentru întregul corp.

Chiar și intraciclurile mai scurte pot fi folosite, de exemplu, începând cu exerciții de rezistență în partea de sus a corpului și repetări în intervalul 2-6 pentru 5-6 abordări, crescând în continuare intensitatea la 8-15 repetări și reducând antrenamentul la 3-4 exerciții. Un exemplu bun al unui astfel de antrenament este alternarea unui minim de repetări cu efort maxim, cu performanțe mai intense ale aceluiași exercițiu, cu un număr mare de repetări, adică oboseală.

Dacă vă decideți să dezvoltați un astfel de program, atunci este ușor să vă asigurați că, în primul rând, faceți sarcină electrică și faceți eforturi maxime. Acest lucru este necesar pentru a încălzi sistemul nervos înainte de a efectua exerciții suplimentare. Cu ajutorul mai multor seturi de energie, vă veți încălzi în mod eficient și, astfel, vă veți pregăti sistemul nervos pentru mai multă stres pe oboseală.

Procesul de formare bazat pe periodizare este mai eficient decât un plan de formare liniară cu o medie de 10%. Mai mult decât atât, efectul maxim este asigurat de cicluri pe termen scurt cu formare de rezistență alternantă și programe de instruire de intensitate ridicată pentru oboseală.

Hipertrofia musculară umană - cum cresc mușchii noștri?

Având în vedere principiile de bază ale creșterii musculare la sportivi, nu se poate menționa factorul determinant de dezvoltare în orice sport sportiv. Este vorba de hipertrofie. Ce este hipertrofia? Cum este volumul muscular asociat cu forța și este conectat la toate? Luați în considerare totul în ordine.

Informații generale

Pentru a înțelege de ce apare hipertrofia musculară, hai să ne întoarcem la biomecanica organismului. Hipertrofia musculară este în primul rând o creștere a masei musculare și a secțiunii transversale a fiecărei celule musculare individuale. Creșterea mărimii este asociată cu o creștere a lățimii fibrelor musculare individuale.

Atât mușchii inimii cât și scheletul se adaptează încărcărilor regulate: adaptarea este unul dintre cele mai importante aspecte asociate antrenamentelor. Corpul are capacitatea de a se adapta la sarcini tot mai mari. Prin creșterea sarcinilor de lucru care depășesc performanța curentă a fibrelor musculare, stimulează creșterea țesutului.

Notă: tocmai de aceea repetările negative afectează atât de eficient un progres în cazul unei stagnări puternice.

Cum merge?

Când cineva începe să antreneze un mușchi, apare mai întâi o creștere a impulsurilor nervoase, ceea ce determină contracția musculară. Acest lucru duce deseori la o creștere a rezistenței fără o schimbare vizibilă a mărimii mușchilor. Pe măsură ce exercițiile continuă, apare o interacțiune complexă de reacții ale sistemului nervos care stimulează sinteza proteinelor timp de câteva luni, rezultând în creșterea numărului de celule musculare.

Astfel, este necesară o componentă pentru stimularea creșterii musculare și recuperarea. Stimularea apare în timpul contracției musculare sau în timpul exercițiilor fizice reale. De fiecare data cand un muschi incepe sa functioneze, are loc o contractie. Aceasta contractie repetata in timpul exercitiului cauzeaza deteriorarea fibrelor musculare interne. După deteriorare, sunt gata să se recupereze în volum mai mare.

Recuperarea fibrelor musculare apare după exercițiu, în timp ce mușchii se află în repaus. Fibrele musculare noi sunt produse pentru a înlocui și a repara cele deteriorate.

Pentru producerea fibrelor deteriorate, se produc mai multe fibre și astfel se produce creșterea reală a mușchilor.

Tipuri de hipertrofie musculară

Există două modalități de hipertrofie a fibrelor musculare scheletice.

  1. Hipertrofie miofibrilară. În centrul său, aceasta este o creștere a densității musculare. În particular, mărimea nucleului crește și, prin urmare, creșterea generală a țesutului muscular nu este vizibilă. Cu toate acestea, datorită creșterii densității miofibrililor, indicele de putere crește semnificativ. Acest tip de hipertrofie poate fi atins datorită formării de volum redus la limita posibilităților. Deoarece hipertrofia miofibrilară afectează direct indicii de putere, grupurile musculare care sunt utilizate pentru sarcini de lungă durată cu intensitate scăzută - în special, picioarele - sunt cel mai bine expuse la aceasta.
  2. Al doilea tip de hipertrofie este bine cunoscut culturarilor. Aceasta este hipertrofia sarcoplasmică. Hipertrofia tipului hipoplazmic al mușchilor este o creștere a volumului celulelor individuale fără o creștere a rezistenței lor reale. Cum ajută acest lucru în sport? În primul rând, schimbă unghiul de contact al pârghiilor, care, la rândul său, indirect, dar mărește totuși forța de contracție. În al doilea rând, crește rezistența fibrelor musculare. Datorită acestui factor, culturistii pot efectua o pregatire semnificativ mai mare in formare in comparatie cu powerlifters. Și încrucișează chiar mai mult.

Un fapt interesant: din moment ce mușchii pectorali și alți mușchi arata mult mai frumosi cu hipertrofia saroplasmica, culturistii tind sa fie doar o astfel de crestere. Alți halterofili sunt sceptici față de această creștere a volumului și numesc "mușchii goi" ca musculatura. Și acest lucru este adevărat, deoarece culturistii, deși cresc funcționalitatea generală, fac acest lucru cu un raport de eficiență mult mai scăzut decât powerlifters care aspiră la hipertrofie myofibrillary.

Hipertrofia musculară

Conținutul

Hipertrofia mușchilor scheletici (hipertrofie greacă și trophe - hrana, hrana) este o creștere adaptivă a volumului sau a masei musculare scheletice. O scădere a volumului sau a masei musculare scheletice se numește atrofie. Scăderea volumului sau a masei musculare scheletice la vârste înaintate se numește sarcopenie.

Hipertrofia este adaptarea musculaturii la exercițiu

Hipertrofia determină rata contracției musculare scheletice, rezistența maximă, precum și capacitatea de a rezista oboselii - toate calitățile fizice importante care sunt direct legate de performanța sportivă. Datorită variabilității ridicate a diferitelor caracteristici ale țesutului muscular, cum ar fi dimensiunea și compoziția fibrelor musculare, precum și gradul de capilarizare a țesutului, mușchii scheletici sunt capabili să se adapteze rapid la schimbările care apar în timpul procesului de antrenament. În același timp, natura adaptării mușchilor scheletici la exerciții de rezistență și exerciții de anduranță va fi diferită, ceea ce indică existența diferitelor sisteme de răspuns la sarcină.

Astfel, procesul adaptiv al mușchilor scheletici la încărcăturile de antrenament poate fi considerat un set de evenimente coordonate locale și periferice, semnalele cheie de reglementare la care sunt factori hormonali, mecanici, metabolici și nervoși. Schimbările în rata de sinteză a hormonilor și a factorilor de creștere, precum și conținutul receptorilor lor, sunt factori importanți în reglementarea unui proces adaptiv care permite mușchilor scheletici să satisfacă nevoile fiziologice ale diferitelor tipuri de activitate fizică.

Tipuri de hipertrofie a fibrelor musculare Editați

Există două tipuri extreme de hipertrofie a fibrelor musculare [1] [2]: hipertrofia miofibrilară și hipertrofia sarcoplasmică.

  • Hipertrofia miofibrilară a fibrelor musculare - o creștere a volumului fibrelor musculare prin creșterea volumului și a numărului de miofibrili. Aceasta crește densitatea miofirililor din fibrele musculare. Hipertrofia fibrelor musculare conduce la o creștere semnificativă a rezistenței musculare maxime. Fibrele musculare rapide (tip IIB) [1] și într-o măsură mai mică de tipul IIA sunt cele mai sensibile la hipertrofia miofibrilară.
  • Hipertrofia hipoplazmică a fibrelor musculare este o creștere a volumului fibrelor musculare datorită unei creșteri predominante a volumului de sarcoplasm, adică a părții lor necontractuale. Hipertrofia de acest tip se datorează creșterii conținutului mitocondriilor în fibrele musculare, precum și fosfatului de creatină, a glicogenului, a mioglobinei și altele. Fibrele musculare letale (I) și rapide oxidative (IIA) sunt cele mai susceptibile la hipertrofie sarcoplasmică [1]. Hipertrofia hipertrofilamică a fibrelor musculare are un efect redus asupra creșterii forței musculare, dar crește semnificativ abilitatea de a lucra mult timp, adică crește rezistența acestora.

În situații reale, hipertrofia fibrelor musculare este o combinație a acestor două tipuri cu predominanța uneia dintre ele. Dezvoltarea predominantă a unui anumit tip de hipertrofie a fibrelor musculare este determinată de natura antrenamentului. Exercițiile cu sarcini externe semnificative (mai mult de 70% din maxim) contribuie la dezvoltarea hipertrofiei miofibriliare a fibrelor musculare. Acest tip de hipertrofie este caracteristic sportului sportiv (înălțare, ridicare de putere). Performanța pe termen lung a acțiunilor motorii care dezvoltă rezistență, cu o forță relativ mică de forță asupra mușchilor, determină în principal hipertrofia sarcoplasmică a fibrelor musculare. O astfel de hipertrofie este caracteristică pentru alergătorii de mijloc și pe distanțe lungi. Atleții implicați în culturism, caracterizați atât de hipertrofia miofibrilară, cât și de hipertrofia sarcoplasmică a fibrelor musculare [3].

Hipertrofia include adesea hiperplazia musculară (o creștere a numărului de fibre), dar studii recente [4] au arătat că contribuția hiperplaziei la volumul mușchilor este mai mică de 5% și este mai semnificativă numai atunci când se utilizează steroizi anabolizanți. Hormonul de creștere nu provoacă hiperplazie. Astfel, persoanele predispuse la hipertrofie tind să aibă mai multe fibre musculare. Numărul total de fibre așezate genetic și practic nu se schimbă de-a lungul vieții fără utilizarea unei farmacologie speciale.

Pentru a evalua gradul de hipertrofie a mușchilor scheletici, este necesar să se măsoare modificarea volumului sau masei sale. Metodele moderne de cercetare (imagini computerizate sau prin rezonanță magnetică) ne permit să estimăm schimbarea volumului mușchilor scheletici ai oamenilor și animalelor. În acest scop, se efectuează mai multe "felii" de secțiune transversală a mușchiului, ceea ce permite calcularea volumului acestuia. Cu toate acestea, până în prezent, gradul de hipertrofie a mușchilor scheletici este adesea judecat prin modificarea valorii maxime a secțiunii musculare obținută prin tomografie computerizată sau prin rezonanță magnetică.

În culturism, hipertrofia musculară este evaluată prin măsurarea brațelor (la nivelul antebratului și bicepsului), coapsei, picioarelor și toracelui folosind banda de măsură.

Componenta principală a mușchilor scheletici este fibrele musculare, care reprezintă aproximativ 87% din volumul său [5]. Această componentă a mușchiului se numește contractilă, deoarece contracția fibrelor musculare permite mușchiului să-și schimbe lungimea și să miște legăturile sistemului musculo-schelet, realizând mișcarea legăturilor corpului uman. Volumul rămas al mușchiului (13%) este ocupat de elementele necontractuale (țesutul conjunctiv, vasele sanguine și limfatice, nervii, lichidul tisular etc.).

În prima aproximație [6], volumul întregului mușchi (Vm) poate fi exprimat prin formula:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Efectul exercitării asupra parametrilor de volum al mușchilor scheletici

Se demonstrează că sub influența antrenamentului de forță și a antrenamentului de anduranță crește volumul fibrelor musculare (Vmv) și volumul părții necontractuale a mușchiului (Vns). Nu sa dovedit o creștere a numărului de fibre musculare (hiperplazia fibrelor musculare) la om sub influența antrenamentului de forță, deși la animale (mamifere și păsări) sa dovedit hiperplazia fibrelor musculare [7].

Baza hipertrofiei miofibriliare a fibrelor musculare este o sinteză intensivă și reducerea defalcării proteinelor musculare. Există mai multe ipoteze de hipertrofie miofibrilară:

  • ipoteza acidoză;
  • hipoxie ipoteză;
  • ipoteza de deteriorare mecanică a fibrelor musculare.

Ipoteza acidozității sugerează că stimularea inițială pentru creșterea sintezei proteinelor în mușchii scheletici este acumularea de acid lactic (lactat) în ele. O creștere a lactatului în fibrele musculare cauzează deteriorarea sarcoolemului fibrelor musculare și a membranelor organelor, apariția ionilor de calciu în sarcoplasma fibrelor musculare, care determină activarea enzimelor proteolitice care descompun proteinele musculare. Creșterea sintezei proteinelor în această ipoteză este asociată cu activarea și divizarea ulterioară a celulelor prin satelit.

Ipoteza hipoxiei sugerează că stimularea inițială pentru creșterea sintezei proteinelor în mușchii scheletici este o restricție temporară a aportului de oxigen (hipoxie) la mușchii scheletici, care apare atunci când se efectuează exerciții de forță cu sarcini mari. Hipoxia și reperfuzia ulterioară (restabilirea alimentării cu oxigen a mușchilor scheletici) cauzează deteriorarea membranelor fibrelor musculare și organoizilor, apariția ionilor de calciu în sarcoplasma fibrelor musculare, ceea ce determină activarea enzimelor proteolitice care descompun proteinele musculare. Creșterea sintezei proteinelor în această ipoteză este asociată cu activarea și divizarea ulterioară a celulelor prin satelit.

Ipoteza de deteriorare mecanică a fibrelor musculare sugerează că stimulul inițial pentru creșterea sintezei de proteine ​​este o mare tulpină musculară, ceea ce duce la deteriorarea severă a proteinelor contractile și a proteinelor din citoscheletul fibrelor musculare. Sa dovedit [8] că chiar și o antrenament cu o singură forță poate afecta mai mult de 80% din fibrele musculare. Deteriorarea reticulului sarcoplasmic cauzează o creștere a sarcoplasmei ionilor de calciu din fibrele musculare și a proceselor ulterioare descrise mai sus.

Conform ipotezelor descrise mai sus, deteriorarea fibrelor musculare provoacă durere întârziată în mușchi (DOMS), care este asociată cu inflamația lor.

Androgenii (hormonii sexul masculin) joacă un rol foarte important în reglarea masei musculare, în special în dezvoltarea hipertrofiei musculare. La bărbați, acestea sunt produse de glandele sexuale (testicule) și de cortexul suprarenale, iar la femei, numai în cortexul suprarenale. În consecință, la bărbați, numărul de androgeni din organism este mai mare decât la femei.

Dezvoltarea legată de vârstă a masei musculare este mână în mână cu o creștere a producției de hormoni androgenici. Prima creștere vizibilă a volumului fibrelor musculare se observă la vârsta de 6-7 ani, când crește formarea de androgeni. Odată cu debutul pubertății (11-15 ani), începe o creștere intensă a masei musculare la băieți, care continuă după pubertate. La fete, dezvoltarea masei musculare se termină în general cu pubertatea.

În experimentele pe animale sa constatat că administrarea preparatelor hormonale androgenice (steroizi anabolizanți) determină o intensificare semnificativă a sintezei proteinelor musculare, rezultând o creștere a masei musculare antrenate și, ca rezultat, a forței lor. Cu toate acestea, hipertrofia mușchiului scheletic poate să apară fără participarea hormonilor androgeni și a altor hormoni (hormon de creștere, insulină și hormoni tiroidieni). Efectul instruirii asupra compoziției și hipertrofiei diferitelor tipuri de fibre musculare

Sa demonstrat că antrenamentul de forță și antrenamentul de anduranță nu modifică raportul în mușchii fibrelor musculare lentă (tip I) și rapid (tip II). În același timp, aceste tipuri de instruire pot schimba raportul dintre două tipuri de fibre rapide, crescând procentul de fibre musculare de tip IIA și, în consecință, reducând procentul de fibre musculare de tip IIB.

Ca urmare a antrenamentului de forță, gradul de hipertrofie a fibrelor musculare rapide (tip II) este semnificativ mai mare decât cel al fibrelor lente (tip I), în timp ce antrenamentul orientat spre rezistență duce la hipertrofia fibrelor în primul rând lent (tip I). Aceste diferențe arată că gradul de hipertrofie a fibrei musculare depinde de măsura utilizării sale în procesul de antrenament și de capacitatea sa de hipertrofie.

Forța de antrenament este asociată cu un număr relativ mic de contracții musculare repetate maxime sau apropiate de ele, în care sunt implicate atât fibrele musculare rapide, cât și cele letale. Cu toate acestea, un număr redus de repetări este suficient pentru dezvoltarea hipertrofiei fibrelor rapide, ceea ce indică o sensibilitate mai mare la hipertrofie (comparativ cu fibrele lentă). Un procent ridicat de fibre rapide (tip II) în mușchi este o condiție prealabilă importantă pentru o creștere semnificativă a forței musculare cu formare de forță direcțională. Prin urmare, persoanele cu un procent ridicat de fibre rapide în mușchi au un potențial mai mare de a dezvolta forță și putere.

Anvergura de antrenament este asociată cu un număr mare de contracții musculare repetate de rezistență relativ redusă, care sunt furnizate în principal prin activitatea fibrelor musculare lentă. Prin urmare, atunci când se pregătește pentru rezistență, hipertrofia fibrelor musculare lentă (tip I) este mai pronunțată în comparație cu hipertrofia fibrelor rapide (tip II).

Sinteza proteinelor contractile Editare

Consolidarea sintezei proteinelor contractile este o condiție necondiționată pentru creșterea mărimii celulelor musculare ca răspuns la sarcina de antrenament. În procesul de creștere a mușchilor scheletici, nu numai intensitatea sintezei proteinelor, ci și rata degradării sale se modifică [12]. La om, intensificarea sintezei proteinelor deasupra nivelului de repaus se produce foarte repede, în interval de 1 până la 4 ore după încheierea unei sesiuni de antrenament unic [13]. La debutul hipertrofiei musculare, sinteza crescută de proteine ​​se corelează cu o creștere a activității ARN [14]. Transferul ARNm este facilitat de acei factori a căror activitate este cunoscută a fi reglementată prin fosforilarea lor [15]. În paralel cu aceste schimbări, după sesiunea de antrenament, există o creștere a transportului de aminoacizi la mușchii supuși stresului. Din punct de vedere teoretic, aceasta crește disponibilitatea aminoacizilor pentru sinteza proteinelor [16].

Acidul Ribonucleic (RNA) Edit

O serie de date sugerează că, după această etapă inițială, o condiție prealabilă pentru continuarea hipertrofiei musculare este o creștere a nivelului ARN (spre deosebire de creșterea activității ARN care a avut loc inițial). Aici, o cantitate crescută de ARNm poate fi datorată fie transcripției genetice crescute în nucleele celulare, fie unei creșteri a numărului de nuclee. Fibrele musculare umane adulte conțin sute de nuclee și fiecare nucleu efectuează sinteza proteinelor într-o cantitate limitată de citoplasmă numită "componentă nucleară". [17] Este important de observat că, deși nucleele celulelor musculare au suferit mitoze, ele pot crește fibrile doar într-o anumită măsură. limită, după care devine necesară atragerea de noi nuclee.Aceasta ipoteză este confirmată de rezultatele studiilor pe oameni și animale, care demonstrează că hipertrofia fibrelor musculare scheletice este însoțită Am o creștere semnificativă a numărului de nuclee. [18] La oameni bine pregătiți, cum ar fi greii, numărul de nuclee dintr-un fibril muscular scheletal hipertrofic este mai mare decât în ​​cazul persoanelor cu un stil de viață sedentar. Apariția de noi nuclee în miofibrilul crescut are un rol în menținerea unui raport constant-citoplasmatic nuclear, adică dimensiunea stabilă a componentei nucleare. Apariția de noi nuclee în miofiri hipertrofiate a fost raportată la indivizi de diferite vârste [20].

Hyperplasia (celule satelit) Editați

Împreună cu hipertrofia (o creștere a volumului celular) sub influența formării fizice, se observă un proces de hiperplazie - o creștere a numărului de fibre datorită divizării celulelor prin satelit. Este hiperplazia care asigură dezvoltarea memoriei musculare.

Celulele satelit sau celulele prin satelit

Funcțiile celulelor prin satelit sunt de a facilita creșterea, traiul și repararea țesutului muscular scheletic deteriorat (non-cardiac). Aceste celule se numesc celule prin satelit deoarece sunt situate pe suprafața exterioară a fibrelor musculare, între sarcolemă și placa bazală (stratul superior al membranei de bază) a fibrei musculare. Celulele satelit au un singur nucleu, ocupând cea mai mare parte a volumului lor. În mod obișnuit, aceste celule sunt în repaus, dar ele sunt activate atunci când fibrele musculare se rănesc, de exemplu, din antrenamentul de forță. Celulele prin satelit se înmulțesc apoi celulele fiice atrag atenția asupra părții afectate a mușchilor. Ei se îmbină apoi cu fibrele musculare existente, sacrificând nucleele lor, care ajută la regenerarea fibrelor musculare. Este important să subliniem faptul că acest proces nu creează fibre musculare scheletice noi (la om), ci mărește dimensiunea și cantitatea de proteine ​​contractile (actină și miozină) din fibrele musculare. Această perioadă de activare a celulelor prin satelit și proliferare durează până la 48 de ore după rănire sau după o sesiune de antrenament de rezistență [21].

Efectele steroizilor anabolizanți androgenici Editați

Rezultatele studiilor efectuate pe animale au arătat că utilizarea steroizilor anabolizanți androgenici este însoțită de o creștere semnificativă a mărimii mușchiului și a forței musculare [22]. Utilizarea testosteronului în concentrații care depășesc concentrațiile fiziologice la bărbații cu niveluri diferite de aptitudine fizică timp de 10 săptămâni a fost însoțită de o creștere semnificativă a forței musculare și a secțiunii transversale a mușchiului cvadriceps al coapsei [23]. Se știe că steroizii anabolizanți androgenici măresc intensitatea sintezei proteinelor și promovează creșterea musculară atât in vivo, cât și in vitro [24]. La om, utilizarea steroizilor anabolizanți pentru o lungă perioadă de timp îmbunătățește gradul de hipertrofie a fibrelor musculare la greutatea bine instruită [25]. Scheletele musculare scheletice care au luat steroizi anabolizanți sunt caracterizate printr-o dimensiune extrem de mare a fibrelor musculare și un număr mare de nuclee în celulele musculare [26]. O imagine similară a fost observată la modelele animale, în particular, sa constatat că steroizii anabolizanți androgenici mediază efectele lor miotrofe prin creșterea numărului de nuclee din fibrele musculare și prin creșterea numărului de fibre musculare [27]. Astfel, steroizii anabolizanți contribuie la creșterea numărului de nuclee pentru a asigura sinteza proteinelor în fibrele musculare foarte hipertrofiate [28]. Principalul mecanism prin care steroizii androgeni anabolizanți induc hipertrofia mușchiului este activarea și inducerea proliferării celulelor miosatelit, care ulterior se îmbină cu fibrele musculare deja existente sau între ele, formând noi fibre musculare. Această concluzie este în concordanță cu rezultatele localizării imunohistochimice a receptorilor androgenici în celulele de satelit cultivate, demonstrând posibilitatea efectelor directe ale steroizilor anabolizanți asupra celulelor miosatellite [29].

Hipertrofia musculară

Ce este hipertrofia musculară?

Termenul medical "hipertrofie" înseamnă o creștere a unui organ sau a unei părți a acestuia din cauza unei creșteri a volumului și a numărului de celule, iar expresia "hipertrofie musculară" implică o creștere a masei musculare a unui organism sau a unor grupări musculare individuale.

De fapt, în majoritatea cazurilor este vorba de hipertrofie musculară, care este scopul principal al antrenamentului de forță și al culturismului, deoarece fără o creștere imediată a dimensiunii musculare, nu este posibilă nici o creștere a tăriei, nici creșterea volumului muscular.

Mușchii formați ca urmare a acestor două tipuri de hipertrofie sunt oarecum diferiți unul de celălalt: M - hipertrofia este caracterizată prin mușchii "uscați" și strânși, apoi hipertrofia C este mai degrabă "pompată" și voluminoasă.

Dacă ridicați o greutate mare de câteva ori (de la 2 la 6), mușchiul de lucru primește un semnal că trebuie să devină mai puternic și, prin urmare, mai mult. Mai mult, creșterea ulterioară va fi asociată cu o creștere a dimensiunii fibrei musculare în sine.

Greutățile utilizate în formarea pentru hipertrofia M ar trebui maximizate - aproximativ 80% din 1MP. Pauza dintre seturi este de la 90 de secunde la câteva minute. O astfel de instruire necesită un câștig constant în greutate, pe măsură ce mușchii se adaptează.

Ridicarea unei greutăți moderate grele cu un număr relativ mare de repetări (de la 8 la 12) necesită un consum crescut de energie din mușchi, care este în sarcoplasmă. De aceea, o astfel de pregătire cauzează o creștere a volumului acestei sarcoplasme.

Lucrați cu un număr mai mare de repetări (15 și mai mult), deși provoacă hipertrofie C, dar într-o măsură mai mică, deoarece cu un astfel de număr de repetiții este imposibil să se utilizeze greutate mare, iar sarcina totală pe mușchiul de lucru este mai mică.

Tipuri de țesut muscular

Este important de remarcat că antrenamentul de greutate cu ridicarea și scăderea greutății afectează numai fibrele musculare rapide, deoarece sunt necesare sarcini statice pentru a le angaja pe cele lentă - de exemplu, menținerea greutății pentru zeci de minute.

Sursele alimentare cu fibre rapide sunt glicogen și fosfat de creatină (3). Atunci când funcționează mușchii, rezervele sunt epuizate în 10-12 secunde, după care este necesară o recuperare, necesitând 30-90 secunde, pe care se bazează recomandarea de a se odihni între seturi.

Hipertrofia este împărțită în două tipuri diferite: creșterea musculară datorată creșterii fibrei în sine (număr redus de repetiții și greutate maximă) și datorită rezervelor de energie ale mușchilor (număr mediu de repetiții și greutate moderată).

Hipertrofia musculară

Articole utile

Vă mulțumim pentru abonare!

Programul educativ pentru culturism: ceea ce este hipertrofia musculară. Aflați care încărcări vor ajuta la pomparea muschilor mari și la creșterea puterii!

Termenul "hipertrofie" în lumea culturismului înseamnă creșterea masei musculare totale sau a unui anumit grup muscular datorită creșterii volumului și numărului de celule. Este hipertrofia musculară care atrage majoritatea vizitatorilor de sex masculin la sala de sport, deoarece fără creștere musculară, este imposibil să crească rezistența și mușchii generali.

Hipertrofia musculară are multe avantaje: mușchii dezvoltați, greutatea stabilă, oasele puternice, lipsa de presiune și, probabil, (depinde de tine, dragi culturari), chiar și sănătatea bună. În plus, mușchii dezvoltați oferă un înalt metabolism și o bună recuperare după antrenament.

Principalul mecanism al creșterii masei musculare este hipertrofia, care provoacă lucrul cu utilizarea încărcăturilor ușoare și grele. Deja mai mult de o generație de sportivi susține că provoacă hipertrofie mare - încărcături mici sau mari. Din acest articol veți afla întregul adevăr despre creșterea musculară: care încarcă afectează creșterea forței și care - pentru a mări masa.

Hipertrofia musculară

Cum să crească mușchii? Evident, antrenează-i cu o povară într-o anumită gamă de repetări. Pentru a alege regimul de antrenament optim, trebuie să decideți sarcina individuală.

Încărcarea este măsurată ca procent din 1 din repetarea maximă de 1 (MP). Cel mai bun dintre toate, hipertrofia fibrelor musculare determină creșterea în greutate, care este de aproximativ 85% de la 1PM până la insuficiența musculară sau aproape până la aceasta. Deși cele mai mari câștiguri ale masei musculare sunt vizibile cu efort moderat, folosiți sarcini mari și mici pentru a maximiza utilizarea potențialului dvs. și pentru a ajuta mușchii imense. Acest lucru se datorează împărțirii hipertrofiei în două tipuri diferite - miofibrilă și sarcoplasmică, caracteristice diferitelor antrenamente cu sarcini diferite asupra mușchilor.

Hipertrofia de primul tip apare datorită creșterii directe a fibrelor musculare, al doilea tip datorită creșterii fluidului nutritiv care înconjoară aceste fibre. De asemenea, mușchii obținuți ca urmare a acestor două tipuri de hipertrofie diferă: cu hipertrofie miofibrilară se formează masa musculară uscată și "întinsă", iar hipertrofia sarcoplasmică atletul primește mușchii volumetrici. Deși nu puteți izola complet un tip de hipertrofie musculară de la un altul, există încă anumite modalități de a realiza fiecare dintre ele.

Hipertrofia musculară miofibrilă

Aceasta este o creștere a numărului, mărimii și densității unor astfel de structuri musculare, precum miofirilii care formează aparatul contractil al celulelor musculare. Datorită creșterii țesutului contractil, o astfel de creștere a mușchilor este însoțită de o creștere a rezistenței. Pentru hipertrofie de acest tip, powerlifters tind să se străduiască.

Hipertrofia miofibrilară este cea mai predispusă la fibrele musculare rapide care efectuează mișcări de mare viteză. Aceste fibre musculare se caracterizează prin forță mare sau explozivă, dar devin repede obosite. Sursa de putere a fibrelor rapide este glicogenul și fosfatul de creatină, ale căror rezerve sunt epuizate în 10-12 secunde de muncă musculară. De aceea, în formarea privind hipertrofia miofibrilară, mușchii trebuie să se recupereze în decurs de 1-3 minute.

Ce trebuie sa fac pentru a creste muschii hipertrofiei de tip miofibril? Se recomandă să lucrați cu greutăți mari și cu un număr mic de repetări, astfel încât mușchiul de lucru să primească un semnal că trebuie să devină mai mare. Utilizați greutăți de ordinul a 80% din 1MP, crescându-l în mod regulat.

Pentru ca muschii să crească mai repede, urmați aceste instrucțiuni. Antrenamentul de acest tip implică o dietă pentru un set de mase musculare, precum și admiterea unei alimentații sportive speciale: proteine, BCAA, creșteri în greutate, creatină și complex de pregătire. Programul în sine include exerciții lente de bază și izolare, cu un rest de 1-3 minute. Un interval tipic de repetare este de 4-6, cu toate acestea, pentru a preveni adaptarea musculară, schimbările în program sunt posibile și chiar necesare. Frecvența și durata instruirii pentru hipertrofia miofibrilară a mușchilor se recomandă după cum urmează: antrenamente orare de cel mult 5 ori pe săptămână, inclusiv exerciții aerobice.