Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii medii laterale a coapsei

Mediul muscular al coapsei, m. vastus medialis, ocupă suprafața anteromedial a jumătății inferioare a coapsei. Legăturile musculare care îl formează sunt îndreptate oblic de sus în jos și de la interior spre față. Fața este oarecum acoperită cu un mușchi drept. Mușchiul provine de la buza mediană a liniei coapsei abdominale și, mergând în jos, intră într-un tendon larg, care este parțial întrețesut în tendonul comun împreună cu mușchiul rectus și parțial atașat la marginea mediană a patellei, formând tendonul median de sprijin patelar.

• coada cvadricepsului coapsei - vezi t. 2, Lista anat. termeni.

"Mușchi medial coapsă largă" în cărți

"TRIMITERE LARGE. "

"TRIMITERE LARGE. "În iarnă din 1866, abonații lui Sovremennik au devenit primii cititori ai romanului lui Nekrasov" Cine trăiește bine în Rusia ": începutul poemului a fost publicat în jurnal - prologul.

REALIZAREA HOLLYWOOD

PERSONALIZATĂ DE HOLLYWOOD Șefii buni. Abandonat Jean Harlow. Heroine de paturi largi Practic, fiecare stea de la Hollywood, înainte de a începe cariera în "fabrica de vis", a trebuit să plătească pentru succesul ei cu corpul ei. A fost o regulă obligatorie

Bow de fructe

Vaza larga pentru fructe Aceasta vaza este deosebit de frumoasa, umpluta cu mere rosii si verzi verde. Veti avea nevoie de ziare, vopsea acrilica de aur, lac incolor, adeziv PVA, perii, ace de tricotat, foarfece. De la ziare fâșiile tăiate 40? 12 cm, rotiți-le

Suflet larg

Suflet larg Cine a întârziat timp de șaptesprezece minute? Cine este mai rau la hotel? Și ale căror prieteni nu trăiesc aici, o mulțime veselă cu el pentru mic dejun? Și cine a dat pe plăci de mâncare, Apoi și-a schimbat mintea și nu mânca? Și cine ia șezlongurile dimineața. Și după, până la seară, fără picioare? Și cine

Sufletul mare

Sufletul larg Când eram în Caucaz, desigur, am avut adesea întâlniri cu reprezentanți ai tuturor popoarelor care locuiesc acolo. Frecvente au fost comunicările și cu cecenii. Această poveste este despre un cecen, despre un om minunat numit Aslan. Voi descrie situația cu el,

3. MUSCLE LONNA-KOCHCHIKOVA ȘI "MUSCLE QI"

3. MUSCUL LONNO-KOCHCHIKOVA ȘI "MUSCLE QI" În jurul periferiei vaginului, la o adâncime de aproximativ un deget articulat, puteți simți marginea mușchiului PC public, uneori numit "mușchiul iubirii" (fig.2-5). PCF mușchi. Sunteți sigură

Suită largă rusă

Un suflet rus larg În timp ce Osho se afla încă în trup, rușii au început să sosească în Pune - mai întâi rușii au venit doar o dată sau de două ori. Și pentru mine, comunicarea cu ei a fost o experiență incredibilă. Știam puțin despre ruși înainte de asta. În câmpul Buddha a fost un muzician rus care este bine

11. Faima larg răspândită a lui Faust

11. În general, popularitatea lui Faust Philip Camerarius spune în 1602: "Printre șarlatani și magicieni impresionați în memoria taților noștri, Johann Faust de la Kundlingen a câștigat mare faima cu trucurile sale extraordinare și farmecele demonice...

3. Carnavalul larg

3. Carnavalul larg În antichitate, rămas bun de iarnă și întâlnirea de primăvară în Rusia au fost legate de numele Veles, zeul păgân al fertilității și creșterea bovinelor. După ce Rusia a adoptat creștinismul, această sărbătoare a fost păstrată. Din secolul al XVI-lea, a devenit cunoscut ca Carnavalul. clătită

Broad Maslenitsa

Maslenitsa largă În antichitate, rămas bun de iarnă și întâlnirea de primăvară în Rusia au fost asociate cu numele de Veles, zeul păgân de fertilitate și creșterea vitelor. După ce Rusia a adoptat creștinismul, această sărbătoare va continua. Din secolul al XVI-lea, a devenit cunoscut ca Carnavalul. Saptamana umeda

Râul larg

Exercitarea 90 (în sindromul mușchilor coapsei adductorilor - dureri de-a lungul suprafeței interioare sau exterioare a coapsei)

Exercițiul 90 (în sindromul mușchilor coapsei care provoacă durerea - durerea de-a lungul suprafeței interioare sau exterioare a coapsei) Efectuați exercițiul într-o poziție așezată, cu piciorul stând pe piciorul inflamat în coapsa celuilalt picior. Puneți tampoanele mâinii opuse pe interior

Zâmbet larg

Zâmbet larg Cu un astfel de zâmbet, atât dinți superior cât și dinți inferiori sunt expuși. Cel mai probabil veți zâmbi atunci când veți vedea cineva plop, sau când sunteți ghemuit, sau când veți auzi o glumă foarte amuzantă. Din moment ce acest zâmbet are o umbre oarecum agresivă, deseori

24. Iacov a rămas singur. Și un om se lupta cu el până în zori; 25. Și când a văzut că nu-l împovăra, ia atins compoziția coapsei și a rănit compoziția coapsei în Iacov, când sa luptat cu El. 26. Și el ia spus: Lasă-mă să plec, căci a venit zorile. Iacov a spus: Nu te voi lăsa să pleci până nu mă vei binecuvânta. 27.

24. Iacov a rămas singur. Și un om se lupta cu el până în zori; 25. Și când a văzut că nu-l împovăra, ia atins compoziția coapsei și a rănit compoziția coapsei în Iacov, când sa luptat cu El. 26. Și el ia spus: Lasă-mă să plec, căci a venit zorile. Iacov a spus, nu te voi lăsa să pleci până acolo

31. Și soarele sa ridicat când a trecut pe Penuel; și își culca coapsa. 32. De aceea, până în ziua de astăzi, copiii lui Israel nu mănâncă mucenicul care este pe compoziția coapsei, pentru că luptătorul a atins mucusul asupra compoziției coapsei lui Iacov

31. Și soarele sa ridicat când a trecut pe Penuel; și își culca coapsa. 32. De aceea, până în ziua de astăzi, fiii lui Israel nu mănâncă vena, care este pe compoziția coapsei, deoarece luptătorul a atins venele pe compoziția coapsei lui Iacov. Obiceiul de a nu folosi "miezul pivotant" al unui animal

Mediul muscular al coapsei

Mediul muscular al coapsei, m. vastus medialis, ocupă suprafața anteromedial a jumătății inferioare a coapsei. Legăturile musculare care îl formează sunt îndreptate oblic de sus în jos și de la interior spre față. Fața este oarecum acoperită cu un mușchi drept. Mușchiul provine de la buza mediană a liniei coapsei abdominale și, mergând în jos, intră într-un tendon larg, care este parțial întrețesut în tendonul comun împreună cu mușchiul rectus și parțial atașat la marginea mediană a patellei, formând tendonul median de sprijin patelar.

Atlasul anatomiei umane. Akademik.ru. 2011.

Vezi ce "musculatura mediană largă a coapsei" în alte dicționare:

(m. quadriceps femoris) este un mușchi puternic care ocupă întreaga față, laterală și parțial mediană (partea de jos) a coapsei. Constă din patru capete ale mușchiului drept al coapsei și trei mușchi largi. Rectus femoris începe de la inferior anterior...... Glosar de termeni și concepte privind anatomia umană

mușchiul coapsei este media largă - (m. vastus medialis, PNA, BNA) vezi Lista Anat. termeni... Dicționar Medical Mare

Mușchiul coapsei cu patru capete - Mușchii inferior... Wikipedia

Bicepsul coapsei - bicepsul coapsei... Wikipedia

Mușchiul coapsei pătrată - Mușchiul coapsei pătrată... Wikipedia

Musculatura care cauzeaza degetul mare - Musculatura care cauzeaza degetul mare... Wikipedia

Musculatura care elimină degetul mare - etichetat... Wikipedia

Mușchiul îndepărtând degetul mic al piciorului - Musculatura îndepărtând picioarele picioarelor... Wikipedia

Musculatura opusa picioarelor picioarelor - numele latin Musculus opponens digiti minimi Inceputul ligamentului plantar... Wikipedia

grupa Medial - (. M palmaris brevis) (. Figura 115) musculare palmaris brevis trage aponevrozei palmare, formând falduri în piele și gropițe în elevație a degetului mic. Acest mușchi, care este o placă subțire cu fibre paralele... Atlasul anatomiei umane

Exerciții pentru mușchiul medial al coapsei

Exerciții pentru musculatura mediană largă a coapsei Body-building

Mijlocul muscular al coapsei este situat mai ales pe suprafața inferioară interioară a coapsei.

Ați văzut adesea mulți sportivi, cum ar fi alergarea, fotbalul, ciclismul și altele asemănătoare, unde picioarele sportivului lucrează activ, multe dintre ele având un mușchi voluminos aproape de interiorul articulației genunchiului care atârnă peste genunchi. Aceasta este partea inferioară a mușchiului medial. Cu o alergare intensă, acest mușchi este pompat mai repede decât alții.

Asta inseamna ca acum intelegi cum sa pompezi musculatura larga mediana a coapsei, ca antrenamentul ei nu difera in schemele sofisticate de influenta.

Exerciții pentru pomparea musculaturii medii laterale a coapsei

Exercițiile pe mușchiul medial larg al coapsei pot fi împărțite în grupuri cu privire la utilizarea proiectilelor. Acestea sunt exerciții cu greutăți libere, exerciții în simulatoare, exerciții cu greutatea proprie.

Trebuie amintit că nu există un exercițiu pur izolat pentru cvadriceps. Orice exercițiu pentru mușchii din partea din față a coapsei implică toate părțile din fiecare dintre cele patru capete ale mușchilor cvadriceps ai coapsei. Dar aici este necesar să înțelegem diviziunea procentuală a încărcăturilor care vine la fiecare dintre capetele cvadricepsului.

De exemplu, extinderea picioarelor în simulator într-o măsură mai mare pompează mușchiul lat intermediar al coapsei, separându-l de celelalte capete ale mușchiului cvadriceps. Dar mușchiul medial al coapsei are și o bună pompare.

Dar apăsarea piciorului în simulatorul care se află mai mult acționează tocmai în partea inferioară a mușchiului medial și mai puțin pe mușchiul lateral al coapsei.

Dar înapoi la exercițiile care afectează mușchiul medial larg al coapsei.

Cu greutăți libere (barbells, haltere, kettlebells) exerciții excelente pentru pomparea muschilor mediani va Plãmîni inainte cu un picior, genuflexiuni cu un set îngust de picioare, indreptari, deadlifts sumo, genuflexiuni, partea frontală (tijă este ținută în fața mușchilor pectorali).

Simulatoarele balansa în mod eficient musculare medial poate fi în astfel de exerciții: extensie de picior, picior de presa, la un unghi de 45 de grade, picioare banc așezat în poziție verticală, apăsați piciorul în simulator Gakkenshmidt (hack genuflexiuni), genuflexiuni in fata in simulator, fandari Smith și genuflexiuni în simulator Smith.

Puteți să vă mișcați perfect musculatura mediană și cu greutatea proprie în exerciții pe o picior pe un picior, așezați-o pe a doua dreaptă, aceleași atacuri cu un singur picior în față, mai multe ghemuituri și, bineînțeles, aceeași alergare rapidă. Exercițiile pentru musculatura mediană pot fi efectuate fără sarcini, numai cu greutatea proprie, chiar și cu o alergare regulată de mare viteză.

Am scris deja că, în anii mei studenți, am fost activ implicat în atletism și a fost musculatură mediană prea dezvoltată pentru toți cei care s-au antrenat cu mine, pentru alergători. Am alergat ore întregi, de cele mai multe ori practicând un start exploziv de la tampoane.

Am jogging piciorul a fost lăsat, întotdeauna am început cu ea, ca și cu nașterea piciorului drept 1 cm mai scurt decât stânga, și, după cum sa dovedit, pentru a face început înainte mai ușor pentru mine a fost piciorul drept și, în plus, din cauza diferenței de lungime picior, piciorul stâng de la naștere a primit mai multă încărcătură atunci când mergeți și alergați.

Dar ceea ce este important este faptul că, practicând un început rapid din tampoanele de pe piciorul stâng, m-am dezvoltat puternic și mi-am lovit musculatura rectus, din dreapta, era mult mai mică.

Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii medii laterale a coapsei

Exercițiile pentru mușchiul medial al coapsei sunt destinate creșterii rezistenței și flexibilității mușchilor genunchiului și, prin urmare, ajută la restabilirea funcției sănătoase a genunchiului. În următorul articol vom examina câteva dintre exercițiile care pot ajuta.

Genunchiul este un organ important al corpului nostru, astfel încât toate funcțiile de bază pe care le îndeplinim cu ajutorul picioarelor, inclusiv mersul pe jos, alergarea și săritura, precum și altele, toate depind de genunchi. De aceea este important să aveți picioare puternice și flexibile, care să se aplice și în genunchi.

Mărimea mediană a coapsei este o parte din mușchiul total al coapsei situat în interiorul patellei. Acest mușchi este responsabil pentru mișcarea genunchiului până când este complet îndoit sau îndreptat. La persoanele cu genunchii puternici, fibrele musculare ale mușchiului medial al coapsei sunt active în întreaga gamă de mișcări.

Dar când apar probleme cu contracția acestor mușchi, ceea ce determină o contracție treptată a mușchilor, rezultatul este o acțiune instabilă a genunchiului. Aceasta se datorează slăbicirii fibrelor musculare și poate fi cauzată de rănire, ca urmare a unei căderi, de exemplu.

Ca rezultat, nu avem buna funcționare a genunchiului, care afectează alte părți ale corpului, ducând la durere și disconfort.

Mai mult: Exerciții pentru întărirea genunchiului.

În acest caz, veți fi ajutat de câteva exerciții specializate pentru mușchiul medial larg al coapsei, care va ajuta la protejarea și întărirea genunchilor. În următoarea secțiune, ne vom concentra pe câteva exerciții de întărire a genunchilor, care vor ajuta la prevenirea oricăror răni și la restabilirea mușchiului medial larg al coapsei.

Exerciții pentru dezvoltarea mușchiului medial al coapsei

Iată câteva exerciții pe care trebuie să le folosiți în programul dvs. de antrenament.

Quadriceps contracție

• Stați drept, întindeți picioarele, întindeți-vă;
• Rabați un prosop și puneți-l sub genunchi;
• Strângeți acum mușchiul cvadriceps (mușchii din partea din față a coapsei) și încercați să apăsați genunchiul în prosop;
• Țineți-vă mâinile pe fiecare parte a genunchilor (deasupra mușchilor mediali ai coapsei), ar trebui să vă simțiți bine;
• Țineți tensiunea musculară până când ajungeți la cinci ani și apoi vă relaxați;
• Repetați de 10 ori pentru ambele picioare.

plãmîni

Lunges este un alt exercițiu excelent pentru întărirea fibrelor musculare laterale medii ale coapsei.

• Ridicați greutatea în mod egal pe ambele picioare;
• Plasați-vă piciorul drept înainte și îndoiți genunchiul la un unghi de 90 de grade, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua;
• Piciorul stâng va fi îndoit la un unghi de 90 de grade, piciorul inferior este paralel cu podeaua. Genunchiul stâng este coborât aproape de pământ, dar nu trebuie să atingeți podeaua cu genunchiul, altfel veți exercita o presiune excesivă asupra acestuia;
• Începeți ușor și înlocuiți picioarele;
• Încercați să finalizați 16 repetări pe fiecare picior în trei seturi;

Dezvoltarea genunchiului

• Așezați-vă pe un scaun sau pe un scaun de birou, care este suficient de mare pentru a vă menține picioarele de pe podea;
• Stați drept, întoarceți-vă drept, brațele în lateral;
• Îndoiți genunchii și împrăștiați mușchiul quadriceps, ridicați piciorul astfel încât să se îndrepte în linie cu genunchiul;
• Pentru a face acest exercițiu mai eficient, legați o bandă flexibilă în jurul gleznei și scaunului pe care stați, apoi faceți exercițiul în același mod;
• Efectuați 10 repetări în 3 seturi;
• Repetați exercițiul pentru ambele picioare;

Asigurați-vă că nu sunteți în durere în timpul acestui exercițiu.

Squatting cu o minge de fitness

• Stați cu spatele la perete cu o minge de fitness, care trebuie ținută înapoi;
• Asigurați-vă că picioarele sunt lățimea umărului, picioarele drepte;
• Nu lăsați mingea să alunece, să se îndoaie încet, să vă îndoaie genunchii;
• Asigurați-vă că genunchii nu traversează linia degetelor de la picioare;
• Țineți această poziție până când scorul este la cinci, apoi se ridică încet;
• Efectuați 10 repetări în trei seturi;
• Asigurați-vă că nu aveți dureri în timpul exercițiilor fizice.

Medicii au susținut în repetate rânduri că dezvoltarea și restaurarea musculaturii medii laterale a coapsei apare și pe o bicicletă, fie că este un simulator staționar, fie o bicicletă tradițională. Puteți imita chiar ciclismul pe spate, ceea ce ajută la dezvoltarea musculară și la recuperare.

Dar numai un fizioterapeut care este familiarizat cu intensitatea leziunii și cu starea mușchiului sau genunchiului medial al pacientului poate recomanda aceste exerciții. Pentru unii, poate fi de ajutor, dar pentru alții poate duce la deteriorare.

De aceea, trebuie să vă consultați cu un terapeut înainte de a începe singur unul dintre aceste exerciții.

Quadriceps Exerciții

Mușchii șoldurilor sunt unul dintre cei mai mari mușchi ai corpului uman. Cu cat aceste muschi sunt mai dezvoltate, cu atat persoana este mai puternica si cu atat este mai mare gradul de fitness fizic in general.

Prin exerciții cu picioarele, o persoană afectează în mod direct articulațiile șoldului, având un efect pozitiv asupra stării generale a sistemului genito-urinar, ameliorând articulațiile genunchiului. Acest lucru se întâmplă dacă sunt exercitate în sala de sport.

Formarea în sala de sport atât de atractiv încât este posibil să se încarce numai anumite grupe musculare, alegând una sau alte echipamente sportive.

Anatomia și numirea cvadricepselor

Baza musculaturii coapsei este cvadriceps constând din 4 mușchi, distribuite uniform. În timpul exercițiului, toate eforturile sunt distribuite în mod egal pentru toate pachetele de mușchi, adică întregul cvadriceps. Acest grup muscular îndeplinește următoarele funcții principale:

• Acest grup de mușchi este capabil să mențină corpul uman într-o poziție verticală. Susține corpul uman în timp ce staționează, fără a lăsa genunchiul să slăbească.
• În timp ce conduceți (alergare sau Drumeții) cvadriceps tinde să fie responsabil pentru flexie corectă și extindere a genunchiului, distribuirea în mod corect întreaga încărcătură. În același timp, permite pelvisului să se încline în direcții diferite, precum și de a trage genunchii la stomac.

Structura quadriceps

1. Partea femurală a mușchiului este suprafața laterală și ia parte la toate formele de mișcare în care picioarele participă. Este cea mai circulară componentă a acestui pachet de mușchi. Se numește și mușchiul lateral.
2. Partea interioară a coapsei este formată de mușchiul medial larg.

În formă, seamănă cu o anumită rotunjire în interiorul genunchiului. Mijlocul muscular este, de asemenea, conceput pentru a oferi o flexie normală și o extensie a genunchiului.

Intre mușchii mediali și cei laterali se află un mușchi intermediar larg, care se extinde parțial dincolo de marginile acestor două mușchi la punctele de legătură cu genunchiul. În principal, implicat în sărituri și de alergare, precum și în timpul squat.

La partea din față a coapsei este un mușchi rectus care face parte din complexul cvadriceps. Este mai lungă și formează partea semicirculară frontală a coapsei. Este interesant faptul că nu este atașat la femur, în timp ce participă activ la flexia și extensia picioarelor.

Quadriceps constă din diferite grupuri musculare, care se caracterizează prin viteza diferitelor exerciții: fibrele musculare lentă și rapidă. Ca urmare, exercițiile trebuie să aibă atât exerciții fizice, cât și exerciții aerobice.

Exercițiul Quadriceps de bază

Dezvoltarea acestui grup de mușchi se bazează pe utilizarea exercițiilor de bază care contribuie la dezvoltarea forței și a rezistenței unui atlet asociat cu o creștere a volumului fibrelor musculare.

Barbatul se învârte

Se referă la unul dintre exercițiile de bază utilizate pe scară largă de către sportivi. Acest exercițiu mărește funcționalitatea cvadricepsului, precum și îmbunătățește mușchii feselor.

În acest proces, sunt implicați mușchii din spate, abs și partea din spate a coapsei.

Eficacitatea exercițiului depinde de optimitatea sarcinilor, în caz contrar exercițiile pot duce la vătămări grave, dacă nu începeți să practicați cu greutate mică, practicând tehnica squat. Tehnica este după cum urmează:

• Gâtul tijei nu trebuie să fie amplasat în gât și să fie pe spatele deltei și trapezului.
• Păstrați spatele drept și trageți lamelele astfel încât greutatea barei să se distribuie uniform. Bărbața este îndreptată în sus pentru a nu provoca îndoire înainte, care supraîncarcă spatele inferior și poate provoca răni.
• Pentru a menține echilibrul, picioarele sunt mai largi decât umerii și degetele de la picioare se uită lateral.
• Exercițiul începe cu mișcarea pelvisului înapoi, ca și cum ar sta jos.
• Genunchii picioarelor ar trebui fixați atunci când partea din spate a coapsei este paralelă cu podeaua, dar poate fi mai mică. Totul depinde de gradul de pregătire al atletului și de sarcină. Cu cât este mai mică ședința, cu atât sunt mai bine mușchii instruiți.
• Este necesar să vă ridicați de pe scaun fără mișcări bruște, menținând echilibrul. Când se atinge punctul superior, picioarele nu se îndreaptă complet, dar rămân oarecum îndoite, pentru a evita leziunile articulației genunchiului.

Făcând aceste exerciții, nu vă duceți cu sarcini maxime. Pentru formarea corectă a cvadricepsului, probabil că este mai bine să înlocuiți ghemuirea cu o barbell cu scaune obișnuite din față, dar și cu o barbotă.

Scufuirile din față

Un astfel de exercițiu este similar celui precedent, dar barul are un aranjament ușor diferit, care consolidează mai precis cvadricepsul. Tehnica de a face acest exercițiu este după cum urmează:

• Mânerul este realizat pe brațe drepte, situate ușor mai late decât umărul.
• Gâtul este situat pe partea din față a umerilor.
• Brațele sunt îndoite, iar părțile lor superioare sunt paralele cu podeaua.
• După ce se fixează bara în această poziție, este efectuată ghemuirea, tehnica pentru care este similară celei precedente.

Hack leagă

Gakk - simulatorul este conceput pentru a întări cvadricepsul, în timp ce exercițiile pe acesta reduc sarcina pe coloana vertebrală. Coapsă este situată pe o bază mobilă, brațele sunt ținute pe balustrade, iar picioarele sunt pe un plan înclinat. Prin schimbarea lățimii picioarelor, puteți deplasa încărcătura în raport cu partea coapsei.

• În timpul exercitării exercițiului nu ar trebui să se grăbească și nu ar trebui să facă mișcări ascuțite.
• Atingerea sarcinii maxime, nu este recomandat să dezbinați complet genunchii.
• Toată sarcina ar trebui să cadă pe cvadriceps.
• Nu vă împingeți genunchii peste linia șosetelor.

Leg apăsați pe simulator

Exercițiul principal lucrează activ pe picioare, dar elimină toate eforturile din spate. Dacă picioarele sunt situate cât mai aproape una de cealaltă, atunci cvadricepsul participă la lucrare.

• Pentru a evita apariția încărcăturilor în zona din spate, talia trebuie să fie bine apăsată pe scaun.
• Trebuie monitorizată astfel încât genunchii să nu se dezbrace complet și să atingă pieptul în stadiul final al exercițiului.
• Dacă picioarele sunt răspândite ușor mai mari, razele interioare ale mușchilor coapselor vor funcționa mai mult.

plãmîni

Lunges pot fi efectuate cu o varietate de articole sportive, cum ar fi o barbell sau gantere. Acest exercițiu se face și în simulatorul Smith. Dacă opțiunile sunt alternate în mod constant, atunci puteți obține efectul maxim. Efectul va crește și mai mult dacă acest exercițiu este alternat cu alte exerciții, cum ar fi squats.

• Picioarele trebuie plasate în paralel, dar puțin mai mari decât locația șoldurilor.
• În acest caz, se iau pași largi, iar piciorul îndoit la articulația genunchiului trebuie să formeze, în raport cu podeaua, un unghi drept.
• Localizarea genunchiului trebuie să fie controlată: trebuie să fie fixată și să nu se "părăsească" de la o parte la alta.
• Genunchiul piciorului din spate este situat cât mai aproape de podea, dar nu îl atinge.
• Când ieșiți de pe urma, cvadricepsul funcționează cel mai mult.

Atunci când se utilizează o barbotă, este necesar să se respecte cu strictețe tehnica de a lucra cu un bar, așa cum este descris mai sus, în subtitrările "ghemuit cu o barbell". Dacă se folosesc gantere, mâinile sunt paralele cu corpul și sunt staționare.

Izolarea exercițiilor quadriceps coapselor

Acest tip de exercițiu este aplicat unui singur mușchi pentru a face să pară mai atractivă, dar acestea nu sunt capabile să mărească masa musculară și să dezvolte rezistență și rezistență.

Exerciții pentru a întinde picioarele pe simulator

Dacă este logic să lucrați pe frontul unui cvadricep, atunci acesta este exact exercițiul. Deoarece cea mai mare parte a sarcinii cade pe genunchi, nu ar trebui să puneți prea multă greutate.

• Picioarele sunt extinse până când se fixează în poziție paralelă față de podea.
• Coapsa este ținută direct pe scaun.
• Mișcarea ar trebui să se desfășoare într-un ritm lent, fără apariția inerției, ceea ce va reduce la minimum toate eforturile.
• Ar trebui să producă numărul maxim de repetări.
• După exercițiu, o senzație de arsură ar trebui să apară în interiorul mușchiului.

Apăsați un picior

Pentru a exercita o sarcină izolată pe cvadriceps, puteți efectua presa cu un picior. Când faci acest exercițiu pe simulator, un picior este eliminat.

Descărcarea Quadriceps - Video

Exerciții dovedite pentru partea din față a coapsei (cvadriceps) acasă

Principalul mușchi al frontului coapsei este mușchiul cvadriceps. Acesta, la rândul său, este împărțit în 4 părți: mușchii coapsei directe și laterale, medii, medii largi ai coapsei.

Exercițiile pentru cvadricepsul șoldului trebuie alese cu dificultate moderată, de preferință fără greutate suplimentară sau limitată la 5 kilograme.

Faptul este ca, chiar si cu greutati mici (mai mult de 5 kilograme), cvadricepsul este usor afectat de gravitate si incepe sa creasca. Ca urmare, în loc de picioarele feminine bine îngrijite, se umflă mușchii cvadricepsului care nu au nimic de-a face cu feminitatea.

Din acest articol veti invata cum sa nu scuturati fata de quadriceps, dar in acelasi timp sa o incarcati.

A privi atenția frontului coapsei nu merită - mușchii prea slabi formează mai târziu o pernă neplăcută în zona genunchiului, care pur și simplu strigă să nu se slăbească.

O muncă fizică obișnuită, combinată cu tratamentele corecte de nutriție și de frumusețe, va arăta rezultatul deja în săptămâna a treia a cursurilor.

Amintiți-vă, am luat deja în considerare particularitățile de slăbire partea din spate a lyashki, și, de asemenea, a făcut din partea de sus a celor mai bune mișcări pentru părțile exterioare și interioare ale picioarelor.

Și acum vă aducem la cunoștință cele mai eficiente exerciții pentru partea din față a coapsei acasă.

Squats sunt mari exerciții pentru cvadriceps acasă. Cu o distribuție corectă a încărcăturii, ele au un efect multifuncțional în partea inferioară, în general, și în partea din față a coapsei în special. Dificultatea este medie. Luați în mâini gantere, cu o greutate totală de cel mult 5 kilograme și rezultatul va veni chiar mai repede.

1. Poziția inițială - picioarele sunt lățite de umăr, spate drepte, mâini în acțiune liberă sau cu gantere;
2. După inhalare, coborâți pelvisul până în paralel cu podeaua, strângeți mușchii cât mai mult posibil și rămâneți în poziție pentru câteva secunde;
3. Expirați, încet întoarceți-vă și răsuciți talie puțin înainte.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Efectuarea de 15-20 de squats în 3-4 abordări vă va oferi fermecătoare picioare ademenitoare.

Este important! Accentul în squaturi cade pe tocuri - este în această poziție că toți mușchii necesari ai picioarelor se află în faza de lucru.

Un exercițiu banal la prima vedere vă va face frumos, nu numai din față, ci și din spate. Lucrează prin toate mușchii picioarelor și, în plus, prin presă. Deci, dacă sunteți destul de norocoși să trăiți la etajul 7, sau chiar mai sus, acasă, atunci în nici un caz nu ar trebui să fie supărat. Prindeți momentul, strângeți-vă mușchii.

Exercițiul nu este o complexitate ridicată, dacă este posibil, ponderat cu gantere sau clatite de la bar. Pentru a implementa, aveți nevoie și de o suprafață pentru mers pe jos - un scaun, un scaun, un scaun, o bancă, o canapea.

1. Poziția de pornire - picioarele împreună, spate drepte, mâini în orice formă;
2. Respirând, întinzând mușchii și făcând un pas cu un picior pe suport, închideți o clipă;
3. După ce am expirat, ne întoarcem la podea și facem un pas cu al doilea picior.

Aflați mai multe din videoclip:

O plimbare se efectuează în 15-20 de pași pe fiecare parte în 3-5 treceri, cu o pauză de 45 de secunde.

Pentru studii suplimentare la punctul potrivit, puteți sta 30-40 de secunde, picior de sprijin periodic de primăvară.

Izolarea exercițiului, datorită sarcinii secvențiale, are un efect vizibil de tragere asupra zonei cvadriceps, fără pompare și suprasolicitare. Complexitatea este ridicată, datorită faptului că, pe lângă efectuarea atacurilor, este necesară concentrarea atenției și menținerea echilibrului. În plus, plămânii vor încărca fesele și partea din spate a coapsei.

1. Poziția de pornire - piciorul stâng se sprijină pe suport, cel drept este relaxat, poziționat înainte;
2. Pe inhalare, facem o fugă cu accent pe membrul drept până când genunchiul formează un unghi de 90 de grade. Încărcarea piciorului este deplasată în călcâie;
3. La expirație, reveniți la poziția de plecare.

Mai multe despre videoclip:

Pentru rezultate bune, trebuie să implementați 15-18 atacuri pe fiecare picior în 2-3 vizite cu o pauză pe minut.

Ridicați picioarele în jos

Dacă obiectivul nostru principal este mușchiul medial larg al coapsei, exercițiile pentru el sunt destul de greu de selectat. Izolată numai pentru a încărca nu va funcționa, ci ridică picioarele - un exercițiu bun pe toate părțile mușchilor coapsei, cu accent pe partea mediană.

Încărcarea sistematică a picioarelor la oscilații împrăștie activ grăsimile din zona urâtă și reduce volumul picioarelor la dimensiunea dorită. Sarcina este medie, este important să se concentreze asupra mușchilor.

1. Poziția de pornire - Puneți un covoraș de gimnastică pe podea, aterizați pe spate, cu accent pe antebraț. Picioare drepte, întinse înainte;
2. După ce am suflat, ridicăm piciorul drept drept, strângându-l cât mai mult posibil, în timp ce suprafața scoarței este de asemenea bine pregătită;
3. La expirație, întoarceți piciorul la punctul de plecare. După ce efectuați acțiunea pe un picior, mergeți la al doilea. De asemenea, puteți ridica simultan două picioare.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Swing 25-30 de ori pe fiecare picior, repetând abordările de 3 ori. Dacă este necesar, atașați greutățile picioarelor sau fixați picioarele cu bandă elastică. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu cu mingea dintre picioare.

Fiți atenți! Pentru mai multă elaborare a șoldurilor atunci când efectuați acțiuni la expirație, nu coborâți piciorul până la capătul de pe podea, ci fixați-l la o înălțime de 5-7 centimetri deasupra nivelului podelei și ridicați din nou.

Squat de la poziția în genunchi

Înclinarea în genunchi este un exercițiu excelent pentru mușchiul lateral al coapsei. Sarcina de întindere funcțională vă ajută nu numai să scăpați de grăsime, ci și să vă întindeți mușchii, care vă protejează de durerile musculare în exerciții neobișnuite de antrenament. Dificultatea este medie, se concentrează pe concentrare.

1. Poziția de pornire - accentul pe mat, pat pe podea, genunchi neted, mâini la cusături;
2. La inhalare, mutați pelvisul înapoi puțin și apoi spre dreapta și încercați să stați pe podea lângă picioare;
3. La expirație vom reveni la punctul de plecare și vom efectua acțiuni pe cealaltă parte.

Mai multe despre videoclip:

Facem un exercițiu pe fiecare latură de 8-12 ori în partea dreaptă și stângă în mai multe vizite, cu un interval de 30 de secunde.

Întinzând partea din față a coapsei

Relaxare musculară de înaltă calitate - baza de a scăpa de dureri musculare și de descompunere suplimentară a grăsimilor. Stretching ajuta, de asemenea, să devină mai flexibil, rezistent și să efectueze exerciții familiare la un nivel complet diferit.

Vă prezentăm exerciții eficiente pentru a întinde partea din față a coapsei.

Înclinând înainte, așezat pe podea

Așezați al cincilea punct pe podea, îndreptați picioarele, întindeți-vă, întindeți degetele de la picioare. În timp ce inhalăm, facem o îndoire în față, se deplasează timp de 20-30 de secunde, expirând treptat, inspirând și relaxând mușchii chiar mai mult. După expirarea timpului, revenim la punctul de plecare.

Broasca în poziția din față

Stăm pe podea, în spate drept, picioarele se mișcă în zona inghinală. La inhalarea cu efortul muschilor încercăm să coborâm genunchii cât mai jos posibil, la expirarea relaxării, la următoarea inhală încercăm să punem genunchii cât mai jos posibil.

Poziția în genunchi

Stați în poziția inițială: accentul pe picioarele îndoite și brațele drepte. Când respirați, luați un picior înapoi, ridicați șoseaua în tavan și o prindeți de gleznă cu mâna, întindeți suprafața frontală a coapsei până la tensiunea caracteristică și înghetați timp de jumătate de minut. Expirați, mutați mușchii și continuați să lucrați cu celălalt picior.

Combinați sarcina pe partea din față a coapsei cu restul corpului, completați efortul cu masajul și nutriția adecvată și după primele 2 săptămâni de lucru din oglindă vă uitați la dvs. complet nefamilar, dar o astfel de fata ademenitoare.

Quadricep Exerciții Sport lumea

Cele mai bune exerciții pentru cvadriceps cu care vă prezentăm pe site-ul nostru sunt pur și simplu necesare pentru a construi mușchii cvadricepsului.

Permiteți-mi să vă reamintesc că cvadricepsul este un mușchi quadriceps al coapsei. Exercițiile care sunt prezentate aici vă permit să descărcați mai mult și mușchii gluteus.

Consultați descrierea exercițiilor și alegeți tehnica necesară pentru a elabora mai bine acele sau alte mușchi ai coapsei.

Extinderea picioarelor pe simulator

Exercitarea pentru cvadriceps. Mușchiul tibial anterior funcționează, de asemenea.

• Stați pe simulator și fixați picioarele.
• Ridicați picioarele, îndreptându-le complet în genunchi.
• Ne întoarcem la poziția de plecare prin îndoirea genunchilor la un unghi de 90 de grade.

În cazul în care șosetele sunt îndreptate înainte în timpul exercițiului, acest lucru va permite ca cvadricepsul să se învârtă în mod egal. Dacă șosetele sunt întoarse spre interior, sarcina va fi mai mult pe mușchiul medial al coapsei.

Și dacă șosetele sunt împărțite în afară, atunci mușchiul lateral al coapsei va funcționa mai mult.

Cu cat picioarele sunt mai inguste - cu atat este mai mare incarcatura muschilor exteriori ai coapsei, cu cat sunt mai mari picioarele - cu atat este mai mare incarcarea muschilor interni.

Șoldurile trebuie să se odihnească complet și strâns de scaun. Dacă vă sprijiniți puțin, sarcina pe mușchiul rectus (cvadriceps) va crește. La efectuarea exercițiului, picioarele descriu un arc de 90 de grade. Strângeți puternic picioarele nu trebuie să supraîncărcați patella.

Alternativ, puteți efectua acest exercițiu pentru un singur picior. De exemplu, dacă trebuie să pompiți mai mult de un picior sau dacă al doilea picior este restabilit după o vătămare.

Barbatul se învârte

Exerciții pentru cvadriceps (cvadriceps) și mușchii gluteus.

• Stați drept, picioarele lățimii umărului. Luați bara și puneți-o pe umeri.
• Squat, îndoind picioarele la genunchi. În punctul inferior al coapsei paralel cu podeaua.
• Ne întoarcem la poziția de plecare, îndreptând picioarele.

În cazul în care picioarele sunt deja stabilite lățimea umărului, atunci mușchii laterali ai coapsei și mușchii abductorului lucrează mai mult. În cazul în care picioarele sunt lățime de umăr în afara, quadriceps leagăn în mod egal. Dacă picioarele sunt mai late decât umerii, atunci partea interioară a cvadricepsului, mușchiul croitor și mușchii adductori funcționează mai mult.

Șosetele sunt întoarse doar înainte sau ușor separate.

Dacă deveniți tocurile pe o înălțime mică de 2,5 cm, se va deplasa sarcina din mușchii gluteului mai mult pe cvadriceps. Dacă mormântul de pe umeri este deplasat ușor în spate și puțin mai mic, sarcina asupra mușchilor gluteali va crește.

Spatele atunci când face exercițiul este plat, capul așteaptă cu nerăbdare. Este imposibil să vă înclinați înainte - este plină de rănire. Deplasarea prea scăzută este, de asemenea, imposibilă.

Când coborâți, inspirați, în timp ce ridicați - expirați.

Alternativ, bara poate fi ținută pe pieptul superior. În acest caz, sarcina este deplasată spre cvadriceps și exercițiul devine mai dificil. Greutate de barbell aici ar trebui să fie mai puțin. Este util să faceți acest exercițiu pe simulatoare, ceea ce va spori siguranța.

Apăsarea picioarelor

Vă permite să pompați mușchiul cvadriceps (cvadriceps). Muschii gluteus, mușchii adductori și grupul posterior al mușchilor coapsei, de asemenea, funcționează.

• Luați o poziție de pornire pe simulator și puneți-vă picioarele pe platformă. Lățimea umărului picioarelor.
• Coborâm încet platforma cu încărcătura până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade
• Ridicați sarcina, îndoiți picioarele la genunchi

Locația picioarelor de pe marginea inferioară a platformei vă va permite să pompiți cvadricepsul. Dacă le puneți mai aproape de marginea superioară, încărcătura va fi deplasată înapoi, iar mușchii gluteali și grupul de spate al mușchilor coapsei vor fi incluși în lucrare.

Dacă picioarele sunt lărgite la umăr, mușchiul cvadriceps al coapsei se rotește uniform. Dacă picioarele sunt mai late decât umerii, atunci musculatura mediană a coapsei, care cauzează mușchii și mușchiul sartorius, este încărcată mai mult. În cazul în care picioarele sunt asamblate, atunci sarcina va fi pe mușchiul lateral și întinzătorul de fixare largă.

Când unghiul dintre spate și scaun este de 90 de grade, mușchii gluteali și mușchii coapsei posteriori sunt studiați. Dar chiar și în acest caz, tensiunea din partea inferioară a spatelui crește. Dacă spătarul scaunului se îndoaie, atunci încărcătura din coloana vertebrală va fi capabilă să înlăture și să îndoaie cvadricepsul.

Dacă vă scoateți călcâiele de pe platformă coborând puțin, mușchiul cvadriceps al coapsei va funcționa bine și va fi mai puțină presiune pe genunchi. În cazul în care tocurile sunt apăsate constant pe platformă, atunci sarcina va fi mai mult deplasată la mușchii gluteali și la mușchii posteriori ai coapsei.

Acest exercițiu pentru cvadricepsul de pe simulator reduce riscul de rănire și reduce încărcătura pe coloană vertebrală, comparativ cu ghemuiturile cu o bară.

Squatting pe simulator

Vă permite să pompați cvadriceps. Mușchii gluteali, grupul posterior al mușchilor coapsei și mușchii adductori, de asemenea, funcționează.

• Fiți pe simulator, sprijiniți-vă pe spate și plasați-vă umerii sub perne. Ciorapii asteapta cu nerabdare, picioarele latimea umarului.
• Squat încet. Partea inferioară este atunci când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.
• Ne întoarcem la poziția de plecare, îndreptând picioarele.

Dacă picioarele sunt așezate la o distanță de lățime a umărului, cvadricepsul se învârte în mod egal. Dacă este mai largă, partea interioară a coapsei, mușchiul croitor și mușchii adductori influențează mai mult. În cazul în care picioarele sunt împreună, atunci sarcina va fi pe mușchiul lateral și întinzătorul de fixare largă.

Dacă picioarele sunt așezate pe marginea din spate a platformei, sarcina principală va fi pe cvadriceps, dacă pe marginea din față, mușchii gluteului și muschii din spate ai coapsei vor funcționa mai mult.

Dacă în timpul depresiei ridicați ușor călcâiele, atunci sarcina asupra articulațiilor genunchiului va fi mai mică și sarcina va fi mai concentrată asupra mușchiului cvadriceps al coapsei.

O variantă a acestui exercițiu vă permite să vă plimbați cu cvadriceps acasă - acest lucru este alunecos cu gantere.

împingere

Exercițiul vă permite să vă mișcați cvadricepsul și mușchii gluteali acasă. De asemenea, conduc muschii și musculatura posterioară a coapsei aici.

• Stați, picioarele de la umăr, în mâinile unei gantere.
• Înaintați astfel încât coapsa piciorului din față să fie paralelă cu podeaua.
• Ne întoarcem la poziția de plecare și facem același lucru pentru celălalt picior.

Setarea picioarelor la lățimea umărului se datorează menținerii echilibrului. Șosetele sunt îndreptate în față sau ușor separate. Piciorul din spate rămâne nemișcat. În timpul cățărării, greutatea corporală se concentrează pe piciorul din față. Spatele este plat.

Acest exercițiu poate fi, de asemenea, realizat cu o barbotă, dar cu gantere este mai ușor să păstrați echilibrul.

Sau puteți face lunges și merge mai departe în timp ce mersul pe jos.

Deci am desființat toate cele mai bune exerciții pentru cvadriceps. Dacă ați citit până la sfârșit, atunci vă place foarte mult bodybuilding și vă invit să citiți mai multe articole pe această temă pe site-ul nostru.

Pentru dezvoltarea muschilor picioarelor, am dat o mulțime de informații și adăugăm că trebuie să purtăm picioare frumoase în haine la modă și confortabile. Putem recomanda jambiere pentru femei care sunt disponibile pentru vânzare în magazin tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy.

Selecție mare, culori și desene originale - vezi-te!

Articole înrudite

cum să pompezi mușchiul medial al coapsei

Continuam sa vorbesc despre anatomia corpului uman. Astăzi, pe ordinea de zi avem cel mai mare grup muscular din corpul nostru - picioare. Este absolut remarcat faptul că fără antrenament picioarele este aproape imposibil să se obțină rezultate cu adevărat impresionante. Subiectul este interesant, dar mai întâi, din nou, despre anatomie.

Salutări! Astăzi vom începe să analizăm subiectul cum să construim mușchii picioarelor. În mod tradițional, voi începe cu anatomia picioarelor, pentru a nu vă copleși cu o cantitate mare de informații. Deci, a condus.

Picioarele - cel mai mare grup muscular din corpul nostru! De asemenea, conține cel mai mare mușchi din corpul nostru - mușchiul cvadriceps al coapsei (cvadriceps). Ne vom uita la modul de a leagăn picioarele și trăsăturile de formare a acestora în articolul următor, așa că nu pierdeți. Și acum voi spune despre structura lor.

De ce să vă deranjez să "strângeți" structura și pregătirea picioarelor?

• aproximativ 50% din masa musculară totală din corpul nostru cade pe mușchii picioarelor;
• viața fiecărei persoane în medie deplasează o distanță egală cu cele patru ecuații ale Pământului;
• formarea picioarelor ajută la întărirea producției hormonului anabolic principal - testosteron (deoarece circulația sanguină crește în partea inferioară a corpului);
• gluteus maximus (fundul) este unul dintre cei mai mari și mai masivi mușchi umane. Lungimea sa este de 20 cm;

Anatomia picioarelor

Datorită faptului că strămoșii noștri au învățat să meargă în poziție verticală, am început să petrecem de patru ori (!) Mai puțină energie decât frații noștri cu patru picioare (de exemplu, cimpanzeii, când se mișcă pe toate patru).

Mușchii picioarelor pot fi împărțiți în două părți:

Micile mușchi

Mușchii coapsei sunt cel mai masiv grup muscular din corpul nostru. Ei pot dezvolta cea mai mare rezistență acționând asupra a două articulații (articulații de șold și genunchi).

La mușchii coapselor se numără:

1. Mucusul cvadriceps al coapsei (cvadriceps).
2. Bicepsul coapsei (biceps)
3. Miscarea muschilor
4. fund

Puternic, dezvoltat, cvadriceps reliefat vă poate asigura câștigați bodybuilders de concurență, subliniind de la masa totală a participanților. Ele se disting printr-un corp armonios, proporțional, frumos din punct de vedere estetic, dintr-un corp în formă de măr, cu un vârf greu și cu picioare subțiri.

Desigur, nu putem avea cvadriceps ca și culturisti profesioniști, dar putem pompa mușchii mari, puternici, proporționali și accidentați, care vor face oricum o impresie.

Nu pierdeți timpul acum, pentru ca în viitor să nu regretați că nu ați pregătit suficient cvadriceps sau că ați petrecut puțin timp cu ei. Nu aveți idee câți sportivi se învârt în pantaloni în sala de gimnastică din vară, doar pentru a ascunde rezultatele persistenței și disciplinei insuficiente atunci când umflați mușchii cvadricepsului coapsei.

Quadricepsul reprezintă o cantitate foarte mare de masa musculară a corpului nostru. Formarea lor este foarte dificilă și necesită mult timp și efort pentru a construi cel puțin câteva grame de mușchi. Pomparea intensă a mușchilor cvadriceps ai coapsei vă va permite să vă dezvoltați întregul corp datorită unei creșteri naturale a hormonilor de creștere și a testosteronului.

Atunci când efectuați, să zicem, squats, corpul folosește o cantitate imensă de mușchi pentru a ridica greutatea - cvadricepsul, bicepii șoldurilor, spatelui, mușchilor trapezi, umerii și abdominali sunt implicați în mișcarea și / sau echilibrarea greutății în timpul ridicării. Aceasta înseamnă dezvoltarea generală a mușchilor întregului corp, care contribuie la formarea unui aspect general puternic.

Trebuie să vă puneți întrebarea: Am nevoie de asta?

Quadricepsul este un grup mare de mușchi, format din patru capete pe partea din față a coapsei. Să aruncăm o privire rapidă asupra acestor capete și a funcțiilor lor.

Mușchi drept al coapsei
Începe de la ilium, ocupă partea centrală a coapsei, acoperind majoritatea celor trei capete rămase.

Mușchi lateral lateral al coapsei
Se pornește de la femur, se desfășoară de-a lungul laturii (partea exterioară) a coapsei și se atașează la patella.

Pentru a avea șolduri de salvare, este suficient să faceți câteva exerciții. Și, cel mai important, trebuie să vă amintiți că picioarele frumoase pot fi obținute indiferent de predispoziția genetică, construirea corpului sau înălțimea. Pentru aceasta, este necesar să se efectueze o instruire continuă asupra tuturor mușchilor coapsei

Structura anatomică a coapsei

Deci, înainte de a începe să vă instruiți activ într-un scaun balansoar sau acasă, trebuie să vă amintiți anatomia plictisitoare, dar importantă. Pentru a obține coapsele frumoase pompate, ar trebui să acordați atenție separat tuturor componentelor mușchilor:

Cvadricepsul (cvadricepsul) este partea exterioară a șoldurilor.

Înroșirea injectorului
O astfel de mișcare intensă a soluției face posibilă îndepărtarea contaminanților mai puternici și spălarea chiar a penetrărilor înguste ale pieselor. Particulele agentului de curățare sub acțiunea vibrațiilor cu ultrasunete fac mișcări în mișcare.

Cele mai bune exerciții pentru cvadriceps. cu care vă prezentăm site-ul nostru sunt pur și simplu necesare pentru a pompa mușchii cvadricepsului.

Permiteți-mi să vă reamintesc că cvadricepsul este un mușchi quadriceps al coapsei. Exercițiile care sunt prezentate aici vă permit să descărcați mai mult și mușchii gluteus.

Consultați descrierea exercițiilor și alegeți tehnica necesară pentru a elabora mai bine acele sau alte mușchi ai coapsei.

Extinderea picioarelor pe simulator

Exercitarea pentru cvadriceps. Mușchiul tibial anterior funcționează, de asemenea.

• Stați pe simulator și fixați picioarele.
• Ridicați picioarele, îndreptându-le complet în genunchi.
• Ne întoarcem la poziția de plecare prin îndoirea genunchilor la un unghi de 90 de grade.

În cazul în care șosetele sunt îndreptate înainte în timpul exercițiului, acest lucru va permite ca cvadricepsul să se învârtă în mod egal. Dacă șosetele sunt întoarse spre interior, sarcina va fi mai mult pe mușchiul medial al coapsei.

Și dacă șosetele sunt împărțite în afară, atunci mușchiul lateral al coapsei va funcționa mai mult.

Cu cat picioarele sunt mai inguste - cu atat este mai mare incarcatura muschilor exteriori ai coapsei, cu cat sunt mai mari picioarele - cu atat este mai mare incarcarea muschilor interni.

Șoldurile trebuie să se odihnească complet și strâns de scaun. Dacă vă sprijiniți puțin, sarcina pe mușchiul rectus (cvadriceps) va crește. La efectuarea exercițiului, picioarele descriu un arc de 90 de grade. Strângeți puternic picioarele nu trebuie să supraîncărcați patella.

Alternativ, puteți efectua acest exercițiu pentru un singur picior. De exemplu, dacă trebuie să pompiți mai mult de un picior sau dacă al doilea picior este restabilit după o vătămare.

Barbatul se învârte

Exerciții pentru cvadriceps (cvadriceps) și mușchii gluteus.

Înainte de a vă întoarce la articol, aș dori să vă atrag atenția asupra acestui serviciu pentru sportivi. Rock-ul virtual este doar o binefacere pentru începători. Toate principiile avansate de formare sunt atât de organice și competente țesute în programele de formare care regret că nu a existat un astfel de serviciu atunci când eu însumi a fost un începător.

Indiferent cât de înalt sau construit ești, un sport cum ar fi culturismul este menit să-ți facă frumosul corp. Atitudinea față de el este foarte diferită, dar dacă doriți să aveți o figură frumoasă, nu puteți face fără exerciții care dezvoltă mușchii. Vom vorbi despre cum să pompeze mușchii picioarelor.

Picioarele frumoase fac parte integrantă din figură completă.

Deși nu este un secret faptul că mulți bărbați care lucrează în sala de sport, neglijează această parte a corpului, dezvoltând în principal partea superioară a corpului.

Cu toate acestea, mersul ușor și nu grațios este posibil numai datorită mușchilor picioarelor bine instruiți. La urma urmei, le revine sarcina principală, pentru că nu ne mișcăm pe brațe sau pe umeri.

Să începem cu exercițiile pe care le puteți face acasă. Pentru ca picioarele să arate frumos, iar mușchii lor au un ton suficient pentru a face mișcările dvs. luminoase și necontenționate, doar 10 minute pe zi pentru a se dedica antrenamentului.

genuflexiuni

Acesta este cel mai simplu exercițiu care poate fi efectuat fără a părăsi casa. Cine nu știe despre squats? Cu toate acestea, pentru a obține rezultatele dorite, acest exercițiu necesită o anumită tehnică de implementare. În primul rând - nu deranjează.

Sarcina ta nu este să-ți supraîncarci articulațiile sau tendoanele. Squat fără probleme, simt cum funcționează mușchii. Amintiți-vă că squats încărca spatele inferior, și, în plus față de picioare, dezvoltă cei mai adânci mușchi ai spatelui.

De aici a apărut exercițiul "press sumo", care este o variantă de ghemuire cu greutăți.

Deci, pentru a evita accidentarea, urmați aceste reguli:

Exerciții pentru musculatura mediană largă a coapsei

În această zonă, acestea sunt acoperite de mușchiul gluteus maximus. Mergând în jos, se conectează cu un mușchi adductor mare.

Grupul posterior la partea de jos se împarte în mai multe fibre, o zonă semi-sacrificială și semi-membranoasă care limitează mișcarea fossului popliteal.

La rândul său, mușchiul biceps al coapsei o controlează din partea laterală. Bicepsul femurului include două capete care au o lungime diferită.

Primul pornește de la semitendinosum, iar cel de-al doilea de buza laterală.

Se alătură împreună, fixată în capul fibulei. Un biceps femoris este elaborat atunci când efectuați un lifting mort fără sau cu un fingerboard, exercitarea picioarelor pe un simulator, lunges, etc

Semi-tendinosul ligament începe din zona capului lung al bicepsului femurului și se termină la suprafața mediană din regiunea tibiei.

În ceea ce privește semimembranosul, el este situat pornind de la tuberculul ischial și treptat, îngustând până la abdomenul muscular.

Cele mai bune exerciții care pot face față acestor zone sunt lunges. Acestea sunt realizate atât cu gantere, cât și cu. Principala funcție a acestor fibre musculare este adducția șoldului, care se reflectă în numele acestui grup. Fibrele largi în frunte încep cu zona mediană a mușchilor pubian și ischiali, nu departe de coapsa deschiderii.

Articole culturale populare

În mod separat, puteți rămâne pe această parte a femurului, ca și fascia largă a coapsei. Deși este localizat pe suprafața laterală a zonei femurale, exerciții care cvadriceps tren, de asemenea, captura această zonă.

Fascia fasciculului tensor este prezentată sub forma unui mușchi mic gros. Este atașat zonei tibiale cu o bandă lungă cu bandă musculară. Acesta este activat în timpul răpirii, rotirii și îndoirii articulației șoldului în lateral.

• Bicepsul trage în sus tehnica
• Regulile de admitere în domeniul nutriției sportive

Mușchi lung plat situat în coapsa posterioară. Capătul superior este atașat la tuberculul ischial al osului pelvin.

Întoarceți-vă cvadricepsul fragil în stâlpi puternici!

Capătul inferior - la diferitele părți ale tibiei și ale mușchilor fasciului piciorului. Acești mușchi sunt în general menționați ca aducători. Funcția lor principală este să aducă femurul spre interior.

Mușchi lungi, asemănător panglicii, care se află pe partea superioară a tuturor celorlalți mușchi din interiorul coapsei. Partea superioară a acestuia este atașată de osul pubian, iar partea inferioară - a tibiei. Mușchiul plat atașat de capătul superior la osul pubian și capătul inferior - în interiorul mijlocului femurului. Se fixează cu capătul superior la osul pubian și capătul inferior spre partea interioară a mijlocului femurului.

Plat, musculare care se extinde în jos.

Fixat cu capătul superior la suprafața exterioară a corpului și osul pubian. Lățimea inferioară inferioară este spre interiorul femurului. Cel mai mare dintre mușchii adductori, care determină prin volumul său gradul de umplere a spațiului dintre coapse. Imaginea prezintă o vedere din spate.

Capătul său superior este atașat la tuberculul ischial al bazinului și osului pubian. Capătul inferior foarte extins este fixat în partea interioară a femurului aproape pe toată lungimea sa.

Exerciții pentru pomparea musculaturii medii laterale a coapsei

Grinzile interne sunt implicate în extensia șoldului care îl conduce înapoi și extensia corpului din poziția de înclinare. În larg, este singurul mușchi, cu excepția mușchilor feselor, care este implicat în răpirea coapsei.

Acesta este un mușchi plat alungit, înclinat în jos. Capătul superior este atașat la femurul iliului, iar capătul inferior al acestui mușchi trece în fascia largă a coapsei - un tendon lung care se extinde la tibie.

Fiind dezvoltată mediologic, aceasta oferă o rotunjare plăcută suprafețelor laterale din regiunea pelviană. Îndepărtarea fasciculului larg al coapsei este necesară pentru funcționarea normală a picioarelor atunci când mergeți și alergați.

Ei bine, și în final merită spus. O persoană este caracterizată de astfel de mișcări în care acești mușchi lucrează într-un pachet: Ca regulă, exercițiile pentru dezvoltarea picioarelor dezvoltă perfect fese.

Obțineți articole de primă clasă despre fitness și stil de viață sănătos la adresa dvs. de e-mail o dată pe săptămână. Nu trimitem spam. Spune-mi te rog, pe care mușchii să lucreze pentru a reduce curbarea în formă de x a picioarelor? Picioarele Efectul proteinei asupra corpului unui om, musculare a literei X, nu poate fi "fixat" prin exerciții fizice.

Această formă a picioarelor este determinată de articulații și formă. Creșteți uniform toate mușchii picioarelor. Și totuși, am observat adesea în cazul femeilor cu o astfel de formă de picior că exercițiile lor sunt aproape întotdeauna slab dezvoltate muschii gastrocnemius.

Micul anatomie

Aceasta subliniază doar imaginile x. Dacă vi se aplică, dezvoltați mușchii vițelului. Am o indentare de aproximativ 1 cm pe partea din față a coapsei pe cvadricepsul de pe ambele picioare.

Nu atingeți podeaua cu genunchiul. Asigurați-vă că genunchiul nu depășește degetele de la picioare, în caz contrar, modul de întindere a mușchilor pentru scindări mai larg.

Al doilea picior va ramane in urma in mod constant. După ce v-ați ghemuit, reveniți la poziția verticală inițială și puneți piciorul, pe care l-ați făcut, la al doilea. Repetați exercițiul, schimbând picioarele - aceasta va fi considerată o repetare.

O bună alternativă la atacurile cu un barbell sunt atacurile asupra simulatorului Smith. Făceți doar cu un picior și efectuați toate repetările în această poziție.

Nu vă puneți piciorul mai larg după fiecare exercițiu, faceți mai întâi toate repetările pentru a prinde mușchii pe gâtul piciorului, apoi schimbați poziția și repetați.

Exercițiul favorit al majorității sportivilor poate fi numit atac de mers pe jos. Acestea sunt realizate în partea spațioasă a halei; asigurați-vă că aveți aproximativ 10 metri de spațiu liber pentru pașii dvs. Esența atacurilor la mers este foarte simplă - faceți o cădere, apoi puneți al doilea picior înainte și faceți următoarea furie cu acel picior.

Acel medial în acest exercițiu, vă mișcați tot timpul. Michael, faceți tot ce doriți, iar din nou, trebuie să urmăriți tehnica, iar întregul secret este că corpul se sprijină puțin în față și când este împins, se mișcă. Toate dracu 'despre faptul că trebuie să faci o ghemuire plină. Acest lucru adaugă doar șansele de a tăia genunchii, iar repetările parțiale pot obține rezultate chiar mai repede.

De asemenea, cu presa de la bancă, există repetări parțiale, de asemenea, adăugați volum la piept! Dacă îndoiți picioarele într-un unghi mai mare de 90 de grade, încărcătura se va afla în principal pe bicepii șoldurilor și, de îndată ce veți continua să vă îndoiți, va merge în piață. Dacă nu scăpați destul de jos de la început, vă puteți răni mai târziu, când lucrați cu greutăți mai grele.

Atacurile lombare pe umeri 10 lunges în general sau pe fiecare picior? Pentru femei Pentru incepatori Cardio Pe piept Pe picioare. Exerciții pentru grupuri musculare. Articole Fitness și culturism.

Întoarceți-vă cvadricepsul fragil în stâlpi puternici! Nu pierdeți timpul acum, astfel încât în ​​viitor nu veți regreta că nu ați pregătit suficient cvadriceps. Squats cu un barbell 3 seturi de 10 repetari. Bench apăsați 3 seturi de 12.

Lunges cu o barbell 3 seturi de 10 repetari. Îndreptarea picioarelor în simulator 3 seturi de 12 repetări. Hack-squat 3 seturi de 12 repetari. Lunges cu gantere 3 seturi de 10 repetari.

Squatting pe piept 3 seturi de 12 repetari.

Piciorul apăsați 3 seturi de 10 repetări. Formarea în sala de sport atât de atractiv încât este posibil să se încarce numai anumite grupe musculare, alegând una sau alte echipamente sportive. Baza musculaturii coapsei este cvadriceps constând din 4 mușchi, distribuite uniform. În timpul exercițiului, toate eforturile sunt distribuite în mod egal pentru toate pachetele de mușchi, adică întregul cvadriceps.

Acest grup muscular îndeplinește următoarele funcții principale:. Ca urmare, exercițiile trebuie să aibă atât exerciții fizice, cât și exerciții aerobice. Dezvoltarea acestui grup muscular se bazează pe exercițiile de bază ale coapselor care contribuie la dezvoltarea rezistenței și rezistenței unui atlet asociat cu o creștere a volumului fibrelor musculare.

Acest exercițiu mărește funcționalitatea cvadricepsului, precum și îmbunătățește mușchii feselor. În acest proces, sunt implicați mușchii din spate, abs și partea din spate a coapsei.

Ce este și cum să pompați cvadricepsul (cvadricepsul muscular) al coapsei?

Cvadricepsul coapsei - mușchiul cvadriceps al coapsei, care se află în partea anterioară a regiunii femurale, are patru capete de mușchi. Fiecare cap este pornit din punctul de atașare situat pe corp. Dar toți se unesc în zona genunchiului și se deplasează în tendonul care acoperă patella și sunt atașați de tuberozitatea tibială.

Alimentarea cu sânge a cvadricepsului asigură un vas de sânge mare - artera femurală, care este o continuare a arterei iliace. Conservarea țesutului muscular este efectuată de nervul femural, care reglează capacitatea motorului.

Anatomia cvadricepsului

Care este anatomia cvadricepsului șoldului? Pentru a lucra în mod corespunzător asupra cvadricepsului, este necesar să studiem anatomia structurii sale. Lucrarea principală a cvadricepsului este de a îndoi articulația genunchiului, limitând în același timp flexiunea genunchiului împotriva rezistenței mușchilor extensori.

Structura cvadricepsului. Se compune din patru capete:

1. Mușchiul rectus este situat între mușchii mediali și laterali și se suprapune peste mușchiul larg al coapsei. Participă la răpirea, flexiunea coapsei în raport cu pelvisul. Împreună cu iliacul lombar, inervază coapsa la articulația șoldului. În timpul stresului, acesta mișcă patella în două planuri.
2. Medialul trece prin spatele femurului, împletindu-i fundul, atingând patella. Fibrele musculare oblice ale medialului, laterale au o tensiune echilibrată. Prin reducere, limitează mișcarea patellei în două planuri.
3. Intermediarul, în partea sa principală, se află sub linie, doar puțin sub lateral. Începe în regiunea femurală anterolaterală și se atașează la patella cu ajutorul unui pachet cu tuberozitate tibială. Rolul principal al mușchiului intermediar este de a izola genunchiul (mutați patella în sus).
4. Laterale femural - cel mai mare și mai greu. Acesta începe în zona posterioară a femurului, cu o placă extensivă și este atașat la partea laterală a patellei și a tibiei. Atunci când se mișcă, genunchiul se descompune și patella se stabilizează cu participarea mușchiului medial larg.

Cum pot pompa cvadriceps?

Cum să pompezi cvadricepsul de șold:

1. Squatting cu o barbell. Mișcări musculare ale coapsei și feselor. În plus, sunt implicați mușchii auxiliari ai abdomenului și spatelui. Înainte de efectuare este necesar să le încălziți.
2. Hack-squat pe un simulator special, care îndepărtează încărcătura din spate. Principalul accent se pune pe pomparea cvadricepsului.
3. Exercițiul de bază principal este o apăsare pe simulator. Lucrați în principal cvadriceps, fese.
4. Clasic - acest lucru se întinde cu o barbell sau gantere. Exercitarea are efectul principal asupra șoldurilor și feselor.

Cand invatam muschiul cvadriceps al coapsei, in plus, pe langa exercitiile de baza de baza, este necesar sa folosim si cele izolate: indoirea picioarelor pe simulator in pozitie de asezare, apasand un picior pe simulator.

Exercițiu program de exerciții:

• ghemuit cu o barbell, 3 seturi de 6 repetari;
• lunges înainte cu gantere, 3 seturi, repetari - 8;
• picior extensie în simulator, 3 seturi, repetiții - 12.

Sala de gimnastică este ideală pentru culturism și fitness. Dar dacă la domiciliu există o barbellă și gantere, atunci puteți face un plan de instruire acasă.

1. Cel mai simplu exercițiu se întinde cu o cădere.
2. Forță de antrenament - ghemuit cu un expander.
3. Stretching folosind banci.
4. Jumping pe loc pe tehnica de picioare împreună, apoi în afară.

Ce ritm de antrenament să alegeți? Pentru a construi muschi și forță, ritmul de antrenament ar trebui să fie lent. Cu ritm rapid, grăsimile subcutanate sunt arse.

Câte abordări aveți? Numărul de abordări trebuie să fie cel puțin 25. De exemplu, 5 abordări de câte 5 repetări.

Câte repetări trebuie să faceți într-o singură abordare? Dacă lucrați la arderea grăsimilor, atunci este mai bine să faceți 3 seturi de 8 repetări sau 2 seturi de 15 repetări. A fost creat un program special pentru construirea masei musculare: prima zi - 5 repetari, a doua zi - de 15 ori, a treia - de 10 ori. Clasele se desfășoară zilnic.

1. Jurnalul Medical din Rusia - http://www.rmj.ru/; 2. Jurnalul "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Jurnalul "Medicul care participă" - http://www.lvrach.ru/; 4. Jurnalul de Neurologie și Psihiatrie. S.S. Korsakova; 5. Jurnalul "Reumatologie științifică și practică"; 6. Jurnalul electronic "Angiologie" - http://www.angiologia.ru/; 7. JURNALUL "ANGIOLOGIE ȘI CHIRURGIE VASCULARĂ"; 8. Jurnalul "Phlebology"; 9. Referința medicamentelor Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Directorul radarului de droguri - http://www.rlsnet.ru/;

Cele mai bune exerciții pentru cvadricepsul coapsei după o leziune la genunchi

O zi bună pentru tine, dragi cititori! Nu toată lumea îi place să antreneze picioarele, pentru că este atât de obositoare și dificilă. Între timp, noi, ca niște creaturi în mișcare, suntem obligați tocmai pentru mușchii picioarelor, pentru capacitatea de a se mișca, stai, stai și urcă scările. Acest lucru este valabil mai ales pentru cvadriceps, deși nu trebuie să uitați de spatele coapsei.

Deci, formarea cu greutăți poate servi ca un excelent ajutor pentru a îmbunătăți nu numai aspectul, ci și ușurința de mișcare! În unele cazuri, exercițiile fizice pentru mușchii cvadricepsului coapsei sunt pur și simplu de neînlocuit, de exemplu, în timpul reabilitării postoperatorii.

Exerciții și nuanțe de cvadriceps de antrenament

Genunchiul articulației este cel mai traumatizat în corpul nostru. La urma urmei, el este în mod constant la locul de muncă, se confruntă cu sarcini șoc, iar în oameni sedentari suferă de o lipsă de nutrienți.

Tocmai datorită importanței sale speciale, trebuie să urmați reguli stricte dacă doriți să vă mențineți sănătatea genunchilor mult timp.

Acum, despre exerciții și nuanțe:

• Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru cvadricepsul este squats. Un rol important îl are întinderea

Prin urmare, înainte de a începe să stați în picioare, asigurați-vă că mușchii picioarelor, feselor și spatelui sunt suficient de elastici. În caz contrar, nu veți putea să vă așezați cu tehnica potrivită!

Ce teste pot folosi pentru a determina întinderea mea? Vedeți videoclipul:

• Tipul Squat determină sarcina pe cvadriceps. Extensorii primesc cea mai mare încărcătură în squate cu o barbotă pe piept. Apoi, cu o barbell pe spate, dar cu o spate relativ verticală. Utilizați-le în programele dvs.

• Mulți nu știu cât de adânc să stai jos. Nu există un răspuns neechivoc, deoarece amplitudinea depinde de flexibilitatea articulațiilor și de elasticitatea mușchilor, precum și de starea articulațiilor genunchiului și șoldului.

Dacă sunteți sănătoși și nu aveți probleme cu întinderea, atunci efectuați squaturi adânci. Dacă există probleme cu articulațiile și mobilitatea acestora este limitată, atunci vor face jumătățile. Dar discutați mai târziu despre probleme.

• Din moment ce suntem pentru dezvoltarea completă a mușchilor cvadriceps ai coapsei, în plus față de squats, este eficient să se efectueze extensii în simulator în timp ce ședinței. Acest exercițiu distribuie uniform sarcina între cei patru mușchi ai cvadricepsului (laterală, intermediară, mediană și dreaptă)

• Lunges sunt o formă de ghemuire. Ele diferă doar prin faptul că întreaga sarcină în repetare cade pe un picior, iar cvadricepsul celeilalte coapse este tensionat. Acest exercițiu completează în mod eficient formarea din față a coapsei.

• La sfârșitul antrenamentului, efectuați un set de exerciții de întindere. Acesta poate fi compus din elemente pe care le înveți din videoclip. Dar nu încercați să repetați totul exact ca în acest videoclip. Începeți cu cele mai simple exerciții și o mică varietate de mișcări.

Exerciții pentru probleme de sănătate

Nu toate sporturile sunt sigure și vă permit să vă controlați corpul în fiecare secundă pentru a evita rănile. De exemplu, joc de sport, în special de contact: hochei, fotbal, rugby. Da, și în fitness este astfel, dar, de regulă, din cauza unei încălcări a regulilor de bază de formare!

După rănirea articulației genunchiului, oamenii sunt obligați să-și lase încărcăturile obișnuite și să urmeze un curs de reabilitare. Și dacă rănirea a fost gravă, atunci urmează tratament chirurgical și apoi se angajează în reabilitarea deja menționată.

Pentru a accelera procesul de recuperare postoperator, artroscopia se face adesea cu leziuni minime ale țesutului. După aceasta, a doua zi pacientul poate efectua exerciții de fizioterapie. Apoi, pacientul este evacuat, iar alte acțiuni de reabilitare îi cad pe umeri.

Și aici principalul lucru nu este să vă faceți rău! Este necesar să reveniți treptat la traininguri, împărțind întreaga etapă de recuperare în mai multe părți.

Etapa # 1

De regulă, se poate face acasă, dar este mai bine să te întorci la reabilitatori cu experiență! Scopul etapei este de a reveni la comunitatea sa mobilitatea obișnuită.

Exercițiile sunt efectuate încet, fără greutate și adesea așezate sau culcate. Etapa poate fi considerată completă atunci când mobilitatea articulației va fi restabilită cu mai mult de 60%.

Etapa 2

Se concentrează pe întărirea mușchilor și a ligamentelor, care ar putea slăbi semnificativ după leziuni și intervenții chirurgicale. Exercițiile pot fi efectuate în continuare acasă, dar cu o povară minoră. Ca povară, puteți utiliza benzile de cauciuc sau expandoarele tubulare.

Exercițiile pentru cele două etape sunt prezentate în videoclip.

Etapa 3

Întoarceți-vă la antrenamente la sala de sport. Mobilitatea articulațiilor este restabilită, mușchii și ligamentele sunt întărite. Este timpul să începeți antrenamentul cu fier!

Dacă doriți să vă întoarceți repede la ghemuituri grele, atunci trebuie să vă avertizez că este mai bine să nu faceți acest lucru! Deoarece leziunile nu sunt 100% complete și acum sunteți în mod constant în pericol.

Începeți antrenamentul cu simulatoare. În complex este cel mai bine să includă extensia și flexia picioarelor în timp ce stați în simulator, extensia și flexia picioarelor pe simulatoarele de bloc.

Cum să pompezi cvadricepsul șoldului

Astăzi, slăbiciunea emaciată nu este un standard al frumuseții. Un corp tonus și elastic mult mai atrăgător. Visul fiecărei fete este picioarele subțiri și o linie frumoasă de șold. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să se elaboreze bine musculatura piciorului, iar instruirea în cvadriceps va ajuta în special, deși este adesea uitată de ei.

Picioarele au cele mai mari și mai complexe mușchi. Cineva utilizează serviciile de săli de sport, alții aleg să antreneze acasă.

Cu toate acestea, fără cunoașterea caracteristicilor anatomice ale cvadricepsului și a exercițiilor de bază pentru acest mușchi, nu va fi ușor să se obțină rezultatul dorit.

Dar, cu motivația și cunoștințele corecte, va fi posibil să câștigi volumul muscular necesar fetelor și să le facă mai subțiri după o lună de antrenament.

Cvadriceps de șold: structura și funcția sa

Cvadricepsul este mușchiul quadratus (sau mușchiul cvadriceps al coapsei), care ocupă aproape întreaga coadă a coapsei. Quadriceps a primit denumirea de "mușchi pătrat al coapsei" din cauza structurii sale, și anume, deoarece constă din patru mușchi:

• Musculatura Rectus: localizată pe partea mediană a coapsei, provine din Ilium, ocupă partea mediană a coapsei și acoperă partea principală a celor trei mușchi rămași.
• Mijlocul muscular (intern): începe de la femur, merge de-a lungul părții interne (mediane) a coapsei și se conectează la patella.
• Laterale (exterioare laterale) musculare: de asemenea, începe de la femur, dar trece de-a lungul exteriorului coapsei și, de asemenea, se atașează la patella.
• Mediu (lat intermediar): acest mușchi este situat între partea laterală și mediană pe partea frontală a femurului și este conectat la patella.

Datorită acestui mușchi dezvoltat, o persoană posedă un astfel de semn ca o plimbare în poziție verticală. Quadricepsul reprezintă sarcina principală a întregului corp. Quadriceps efectuează următoarele funcții:

• statică: împiedică îndoirea genunchiului în timp ce persoana este în picioare;
• dinamic: menține o stare stabilă a articulației genunchiului în timpul efortului (alergare, sărituri etc.)

Pur și simplu, cvadricepsul este responsabil pentru îndoirea și îndemânarea genunchiului și a picioarelor și este implicat și atunci când pelvisul este înclinat înainte.

Interesant, cvadricepsul are în structura sa fibrele musculare de două tipuri - rapide și lente. Mai mult, fibrele musculare lent oferă o încărcătură statică și predomină rapid în acele zone ale mușchiului, care sunt responsabile de elasticitate.

Pentru a calcula corect încărcătura și pentru a alege cele mai bune exerciții pentru cvadriceps, trebuie să știți propriul raport al fibrelor rapide și lentă în acest mușchi, atunci rezultatul va fi mult mai impresionant. De exemplu, sportivii, jucatorii de fotbal, jucatorii de baschet sunt dominati de fibre lente.

Acum, că structura și trăsăturile cvadricepsului au devenit mai clare, precum și funcțiile sale principale, putem începe în siguranță să ne pregătim pentru a le ușura.

Cu toate acestea, trebuie reținut că numai regularitatea instruirii sportive și tehnica corectă vor contribui la obținerea rezultatului dorit, fie că este vorba de cursuri în sala de sport sau de exerciții fizice acasă.

Quadriceps Exerciții

De fapt, picioarele fetelor sunt cea mai puternică parte a corpului, deci cu o nutriție adecvată și o pregătire îmbunătățită, rezultatul nu va dura mult, dacă știți cum să construiți cvadriceps. Primul și cel mai simplu exercițiu care îți vine imediat în minte este îndoit: în acest caz, nu sunt necesare proiectile, lucrăm cu greutatea proprie.

Dar există și alte exerciții la fel de eficiente. Prezentăm câteva dintre cele mai bune exerciții pentru a întări picioarele cvadriceps la fete pentru sală de gimnastică și pentru formare acasă.

În sala de sport cele mai bune exerciții sunt:

1. Squatting folosind gantere sau barbells. Bara trebuie să fie amplasată pe trapez, dar nu pe gât. Păstrați-vă spatele drept, lamele cât mai mult posibil pentru a reduce aceasta va permite greutatea barei distribuite uniform. În plus, trebuie luate în considerare câteva reguli generale pentru orice ghemuire:
   • picioarele puțin mai largi decât umerii pentru a menține echilibrul;
   • bărbia ar trebui să caute mereu în sus;
   • Squatting ar trebui să înceapă prin retragerea pelvisului, vă puteți imagina mișcarea când vrem să stăm pe un scaun;
   • se fac squaturi pentru a obține o spate paralelă a coapsei în raport cu podeaua;
   • genunchii trebuie fixați și nu depășesc limitele șosetelor pentru a evita rănirea articulațiilor genunchiului;
   • Revenirea la poziția de plecare trebuie să fie netedă, fără mișcări bruște.
2. Squatting în mașină de hack: regiunea lombară este presată strâns pe platforma mobilă, trebuie să țineți brațele cu mâinile, iar picioarele dvs. sunt pe o platformă înclinată. Squats ar trebui să fie neted.
3. Squatting în mașina lui Smith: pentru a face acest lucru, aveți nevoie pentru a stabili o greutate proporțională, plasați gâtul pe trapezius mușchii umerilor, scoateți gâtul din bucle și faceți un pas înainte. Apoi începeți să vă înjunghiați în conformitate cu regulile de bază.
4. Atacuri cu gantere: picioarele trebuie să fie situate puțin mai largi decât umerii, treapta pasului trebuie să fie largă, astfel încât piciorul îndoit la genunchi să formeze un unghi drept cu podeaua. Genunchiul nu trebuie să rămână nemișcat. Ieșirea din ghemuit ar trebui să tindă cât mai mult posibil cvadricepsul.

La domiciliu pentru fete se potrivesc următoarele exerciții:

1. Lunges: picioarele sunt lățimea umărului, mâinile în spatele capului sau pe centură, fac un pas înainte, apoi schimbați piciorul.
2. Lunges deoparte: modelul de execuție este același, doar pașii trebuie făcuți la dreapta și la stânga.
3. Înapoi îndoiți: faceți un pas cu piciorul în spate.
4. Sumo se îndoiește: picioarele în afară, degetele mari, priviți afară, ghemuite încet, întinzând cvadricepsul.
5. Căderea cu schimbarea picioarelor: spre deosebire de zgomotul obișnuit, poziția picioarelor ar trebui schimbată în salt.

Numărul de abordări efectuate poate varia și va depinde de tipul predominant de fibre musculare cvadriceps.