Cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară - primele 7 opțiuni eficiente

Picioarele subțiri, tonifiate - visul și invidia femeilor, subiectul admirației și atractivității pentru bărbați. Dar pentru a cuceri un tânăr doar prin tremura coapsei, merită o mare lucrare. Cu mușchii din față și din spate ai coapsei, totul este mai clar - sunt cel puțin tensionați cu încărcături obișnuite de zi cu zi: mersul pe jos, ghemuirea pe un scaun, alergând.

Suprafața interioară, precum și cea exterioară, este mai degrabă "leneșă" și pentru ca aceasta să funcționeze, trebuie să încercați foarte mult. Se folosește numai atunci când partea măturează și rotește șoseaua de șold.

Deci, evoluția corpului a dus la faptul că toate caloriile suplimentare pe zi se lipesc mai ușor de partea inferioară a corpului. Pentru a fi subțire în picioare, nu este suficient doar să mănânci bine. Dacă nu este posibil să mergeți la sală, cele mai eficiente exerciții pentru partea interioară a coapsei la domiciliu, după cum se arată mai jos, sunt obligatorii.

Suprafața interioară necesită mai multă atenție: combinația de sarcini cardio și de putere. Cardio directioneaza fortele corpului nostru sa arda grasimile. Complexul de încărcături de putere determină tonifierea tenului subțire al părții interioare a coapsei și ajută la îndepărtarea grăsimii.

Puteți utiliza gantere, greutăți, fitball, expander sau bandă gimnastică pentru a face exerciții de pierdere în greutate pe partea interioară a coapsei.

Încălziți-vă

Antrenament de înaltă calitate a corpului - baza unui antrenament productiv. Va fi minunat să începeți încălzirea cu o sarcină ușoară cardio - alergând în loc, săriți coarda, săriți. Nu neglijați încălzirea atentă a articulațiilor. Rotația șosetelor, genunchiului, părții pelvine - punctele de studiu necesare. Încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 5-7 minute.

Top 7 exerciții

Odată ce ați încălzit, puteți trece direct la antrenament. Vă prezentăm cele mai bune exerciții pentru suprafața interioară a coapsei. La un exercitiu de 3-4 antrenamente. Numărul de abordări și repetiții necesare este indicat pentru fiecare opțiune separat.

1. Înmulțirea picioarelor pe partea care se află

Încărcarea în acest exercițiu pe zona de care avem nevoie, care duce la mușchii coapsei, este perfect implicată în această parte inferioară a presei. Îndepărtează perfect grăsimea între picioare. Dificultatea - mediu, dacă este necesar, poate fi complicată prin ponderare. Efect bun asupra întinderii. Efect benefic asupra sistemului reproductiv, formând o pată de sânge în zona inghinală.

1. Poziția de pornire - se află pe covor pe spate, brațele se află lângă corp, picioarele se extind și se ridică până la 90 de grade față de podea;
2. Inspirați adânc, întindeți încet picioarele în părțile laterale până la un punct cât mai confortabil pentru dvs., țineți-vă câteva secunde;
3. Pe măsură ce expiră, reveniți încet la punctul de plecare.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Diluarea ar trebui să înceapă de la 15-20 de ori în 2-3 abordări, crescând treptat sarcina.

La sfârșitul perioadei de reproducere, nu va fi superfluă să rămânem în poziția picioarelor divorțate timp de 20-30 de secunde și apoi să aruncăm puțin musculatura.

2. Plié squat

Squats sunt cei mai buni prieteni ai unui corp inferior tăiat. Pentru zona care ne interesează, sunt potrivite situațiile de tip Plié. În plus față de interiorul băieților, musculatura gluteală, cvadricepsul și vițelul sunt de asemenea întărite. Exerciții de complexitate ridicată. Squatting cu dumbbells, barbell și alte greutăți sunt foarte eficiente.

Acordați atenție programului nostru de 30 de zile, care vă va ajuta să eliminați grăsimea din șolduri.

1. Poziția de pornire - picioarele mai largi decât lățimea umărului, degetele de la picioare, în partea dreaptă, îndoite în spate, cu ochii fixați drept înainte;
2. Pe inhalare, mergem încet în paralel cu podeaua. Așteptați câteva secunde;
3. După expirarea lentului reveniți încet la poziția de pornire.

Se recomandă să faceți squaturi de la 10 la 12 ori în 2-3 abordări.

3. "Bow and Arrow" - atacuri spre lateral

Exercițiu, întinzând perfect ligamentele și acționând pe coapsele interioare. Nu este complicat, complicat de gantere în mână. Acționează nu numai pe zona de care avem nevoie, ci atacă perfect mușchii gluteului.

1. Picioarele sunt mai late decât lățimea umărului, spatele este drept, presa este tensionată, mâinile sunt pe centură sau în fața ta, aștept cu nerăbdare;
2. Inhalarea, aterizăm într-o ghemuitură pe piciorul drept, genunchiul este ajustat la 90 de grade, piciorul stâng este drept, piciorul este apăsat bine pe podea. Linger pentru o secundă;
3. Ne întoarcem la poziția inițială și facem o cădere în cealaltă direcție.

Aplicarea atacurilor ar trebui să fie de 12-15 ori în fiecare direcție pentru 2-3 abordări.

4. Fixați mingea

Exercițiu static, care se bazează pe contracția musculară și întârzierea în această stare. În plus față de zona de care avem nevoie, muschii feselor se strâng. Dificultatea este mică, concentrată pe concentrare și rezistență. Exerciții statice bune pentru picioare, inferioare eficienței față de "scaunul înalt".

1. Poziția de pornire - situată pe spate, genunchii îndoiți, picioarele bine apăsate pe podea. Așezați o minge între picioare la genunchi (de la micul cauciuc până la faltul mijlociu);
2. În inhalare, cu efortul de a stoarce mingea și de a rămâne în această stare timp de câteva secunde;
3. La expirație, relaxați-vă picioarele, dar mingea nu trebuie să cadă.

Repetați astfel de acțiuni de la 10-15 ori pentru 3-4 abordări.

5. Leagă-ți picioarele de partea ta

Există mai multe tipuri de leagăne. Mai jos ne uităm la 3 specii. Fiecare este unică în amplitudinea acțiunii, prin puterea complexității. Toate acestea lucrează perfect pe suprafața interioară a coapsei, în timp ce leagă fesele, exterioare și spate ale coapselor. Ajutați-vă să scăpați de pantaloni scurți.

Opțiunea One

1. Poziția inițială - situată pe o parte, fixare pe coate sau pe lateral, picioare drepte, una pe cealaltă;
2. Pe inhalare, ridicați piciorul superior cât mai mare posibil și fixați poza timp de câteva secunde;
3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. După ce implementăm un anumit număr de ori pe un picior, ne întoarcem de cealaltă parte și efectuăm mișcările în același mod.

Opțiunea a doua

1. Poziția de pornire - se află pe partea sa, fixarea pe antebraț, piciorul inferior este îndreptat de-a lungul corpului, cel superior este îndoit la genunchi și se află pe cel inferior;
2. La inhalare, împingeți în genunchi piciorul îndoit înainte;
3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. La sfârșitul spectacolului pe un picior, întoarce-te și faci pe cealaltă.

Opțiunea a treia

1. Poziția de pornire - se află pe partea dvs., piciorul drept, îndoiți la genunchi și plasați în fața corpului, piciorul strans apăsat pe podea;
2. Când inhalăm, detașăm un picior îndreptat de pe podea;
3. Expirați, coborâți piciorul pe podea. Repetați acest exercițiu pe celălalt picior.

Puteți include în formare mai multe opțiuni pentru mișcări și puteți alege unul care vă place cel mai mult.

Trebuie să implementați 12-15 mătură pe fiecare parte în 3-4 abordări. Complicația poate fi atașată la ponderarea picioarelor.

În prima formă de realizare, puteți folosi o panglică de gimnastică, atașând-o în jurul picioarelor.

6. Picioarele lui Mahi în picioare

Pentru a implementa aceste mișcări, este posibil să aveți nevoie de asistență. Un scaun, spatele unei canapele, un fotoliu, o ușă sau doar un zid va face. Puteți efectua această mișcare fără sprijin. Puteți să vă bateți în două direcții - înainte și înapoi sau lateral. În prima versiune, suprafețele din față și din spate ale carcasei sunt încărcate, iar în al doilea, suprafața exterioară. Regulile de execuție sunt una.

1. Poziția de plecare - în lateral la suport, punându-i mâna pe ea, înapoi drept;
2. Pe inhalare, luați-vă piciorul în față / lateral;
3. La expirație, du-te înapoi.

Efectuați acțiuni ar trebui să fie ritmic, astfel încât mușchii contract cât mai des posibil, de la care rezultatul va veni. Exercițiu mai dificil se poate face cu utilizarea benzii de gimnastică. Are rezistență bună, care va adăuga sarcină suplimentară corpului inferior.

7. Foarfece

Acțiuni care aduc tonul nu numai șoldurile, ci și presa. Complexitatea performanței - rezistență medie.

1. Situată pe spate, picioare drepte întinse, brațe așezate de-a lungul corpului;
2. Luând o respirație, ridicați picioarele la 45 de grade pe podea și faceți picioarele să fluture, imitând foarfecele la maximum;
3. După ceva timp în expirație, coborâți picioarele pe podea.

Este recomandabil să începeți foarfeca cu un minut în 2-3 abordări, crescând treptat timpul de întârziere.

Recomandări în implementarea formării

• Atunci când efectuați exerciții pentru mușchii coapsei interiori de pe podea, asigurați-vă că utilizați un covor gimnastic, un covor sau cel puțin un prosop pentru a evita vânătăi;
• Nu uitați de încălzire și despre cârlig. Întinderea după un antrenament va reduce durerea musculară și vă va ajuta să vă relaxați;
• Trebuie să existe o pauză între antrenamente pentru un grup muscular. Este necesar ca muschii să se odihnească și să se recupereze. În acest caz, puteți conta pe creșterea musculară;
• Ajutor "topirea" grăsimii poate fi o alimentație echilibrată. Includeți în dieta dvs. o mulțime de apă, brânză de vaci, pește gras, carne de pui, curcan, legume și fructe și "vă mulțumesc" vă va spune nu numai cifra, ci și întregul corp ca întreg;
• Cosmetica va fi un bun ajutor pentru frământare și celulită. Corectați cu aburul corpul inferior, tratați pielea cu orice fel de frecat (cafea comercială / măcinată / zahăr / sare plus gel de duș), frecați-l cu o perie sau prosop, ștergeți-l și aplicați cremă de încălzire / răcire împotriva celulitei. Dacă nu există cremă, amestecați argila cosmetică cu apă și adăugați câteva picături de ulei esențial de mentă, scorțișoară sau cuișoare la amestec.
• Nu așteptați rezultate instantanee. Primele modificări vizibile vor apărea numai după cel puțin o lună de instruire și nutriție obișnuită;
• Ia suficient somn, plimba mai mult și se bucură de viață.

Alte antrenamente la fel de eficiente pentru corpul inferior.

Și, desigur, nu trebuie să uităm că există multe alte mișcări care au demonstrat o eficiență ridicată:

1. În special eficiente pentru mușchii preoților sunt "bicicleta";
2. "Mergeți pe platformă" sunt obligatorii pentru includerea în complexul dvs.;
3. Puteți termina mușchii cu o întindere statică, de exemplu, cu asana "Dog face up" și "Up";
4. "Mersul pe fese" nu numai că arde celulita, dar are și multe proprietăți utile pentru regiunea pelviană;
5. Ei bine și, bineînțeles, este imposibil să se facă fără "Hyper-extensii" și "Tractarea Stanovoy".

Urmând reguli și acțiuni simple, vă puteți schimba viața dincolo de recunoaștere. Doar pumnul voinței și de a face primul antrenament. Nu mâine, ci astăzi. Și apoi nu trebuie să piardă în greutate pentru Anul Nou, ziua de naștere, vara. Întotdeauna vei fi irezistibil!

Cum să construiți mușchii în interiorul coapselor?

Partea interioară a coapsei nu este o piele fericită tensionată și mușchii elastici? Pe lângă celulita și centimetri în plus? Adăugați urgent exerciții specifice programului de formare. Nu uitați de squats, lunges și maxims, ceea ce va face ca picioarele să fie irezistibile.

În viața de zi cu zi a coapsei interioare, mușchii practic nu sunt implicați. Prin urmare, chiar și fetele care nu au exces de greutate și grăsime corporală, se confruntă cu probleme în acest domeniu. Piele relaxată, mușchii slabi și celulita pronunțată - soarta femeilor care nu se adaugă la programul intern de exerciții pentru coapse.

Principii generale

Pentru a avea un corp frumos, nu este suficient să aderați la o nutriție adecvată și să faceți regulat tratamente de frumusețe cosmetice. Pentru zona problematică a picioarelor, este necesar un complex special, cu ajutorul căruia puteți strânge cu ușurință pielea și umfla mușchii.

Un complex eficient de exerciții pentru partea interioară a coapsei trebuie efectuat de cel puțin trei ori pe săptămână, combinat cu exerciții cardiovasculare. Pentru instruire, experții recomandă selectarea diferitelor complexe care pot fi alternate.

Încălziți-vă

Pentru a exclude posibilitatea rănirii, alinierii, este necesar să începeți antrenamentul cu încălzire. Această parte ajută la pregătirea articulațiilor și a mușchilor pentru sarcină.

Facem mersul pe jos, pornind de la un ritm lent și crescând treptat viteza și amplitudinea mișcărilor. Durata cu aproximativ 3 minute înainte de apariția transpirației și creșterea respirației.

Îndoiți picioarele la genunchi și sprijiniți-le pe mâini. Este necesar să se facă mișcări circulare în diferite direcții, ceea ce va ajuta la pregătirea articulațiilor.

Terminăm complexul de încălzire prin rularea sau sărirea frânghiei.

Picioarele sunt pregătite pentru instruire și puteți începe partea principală a antrenamentului.

Exerciții de bază

Exercițiile pe coapsa interioară permit nu doar să aducă picioarele în stare perfectă, ci și o modalitate excelentă de a deschide articulațiile șoldului, pentru a îmbunătăți fluxul sangvin în pelvis, ceea ce afectează sănătatea și mersul unei femei.

În ciuda ușurinței de a face măturături, exercițiul este considerat a fi destul de eficient pentru coapse. Puteți efectua mișcări atât din poziția în picioare, cât și pe jos. Principalul lucru este să faci exercițiile într-un ritm scăzut și să-ți strângeți mușchii.

Stăm lângă scaun și luăm mâinile spatelui. Piciorul de lucru face mișcări pendul în fața ta.

plãmîni

Pielea sărată pe coapse este îndepărtată cu ajutorul atacurilor. În fiecare antrenament, includem diferite opțiuni pentru atacuri, care ne permit să încărcăm diferite grupuri musculare.

Înainte de a face acest lucru, efectuați un pas larg și coborâți fesele la podea până când genunchiul atinge podeaua. În mod similar, efectuați exercițiul, făcând un pas în lateral sau în spate.

Puteti complica exercitiul prin mentinerea ganterelor in mainile tale, sau punand degetele de la picioare cu degetele de la picioare pe suport.

genuflexiuni

Programul trebuie să includă o varietate de squats, care vă permit să îndepărtați grăsimea și să strângeți mușchii de pe partea interioară a coapsei și să ajutați pompa feselor, precum și bicepii și cvadricepsul coapsei.

Pentru coapse sunt ideale pentru squats, care sunt realizate dintr-o pozitie cu picioarele raspandite larg si degetele de la picioare usor distante. Pentru a efectua astfel de squats nevoie de un ritm destul de lent. Adâncimea este ajustată la tensiunea musculară.

Împotriviți acest exercițiu prin adăugarea de ponderi sau creșterea pe șosete la punctul de sus.

Exerciții specifice

Este recomandabil să adăugați exerciții specifice pentru mușchii coapsei interiori în pâlcuri, mlaștini și lunges. Ele vor ajuta la diversificarea complexului de acasă și la elaborarea eficientă a zonei problematice.

1. În poziția predominantă, punem accentul pe brațele îndoite în coate. Puneți piciorul drept îndoit la genunchi în fața unui membru drept stâng. Ridicați membrul de lucru de deasupra podelei și începeți să efectuați mișcări frecvente. Nu ne dăm jos de partea noastră, dar încercăm să ne facem mișcările într-un ritm ridicat.

1. Datorită acestui exercițiu, vom lucra nu numai șoldurile, ci și abs. Ne culcăm pe covor, înclinându-ne pe coatele din spate. Picioarele drepte trebuie să se ridice. Din această poziție le împărțim, trăgând șosetele.

1. Întinzându-se pe podea, ne oprim la antebrațele și picioarele picioarelor îndoite. Spatele este drept și nu atinge podeaua, iar mâinile sunt așezate sub fese. Picioarele îndoite se rup de pe podea și din această poziție le împărțim pe greutate. Fără scăderea picioarelor, continuăm să le reducem și să le diluăm.

1. Întins pe lateral, piciorul stâng este îndoit la genunchi și coborât pe covor. Cea dreaptă rămâne dreaptă și degetul este îndreptat spre sine. Mâinile se îndoaie de podea. Luăm piciorul drept de pe podea și începem să ne batem, să nu scăpăm la suprafață. Încercați să nu îndoiți spatele sau să nu vă scăpați pieptul.

1. Stați pe podea și îndoiți genunchii. Ne despărțim picioarele și ne odihnim cu coturile în brațul mâinilor noastre. Încercăm să reducem genunchii, rezistând în același timp mișcării prin coacerea coatelor.

1. Ne așezăm pe o parte și ne așezăm pe podea cu mâini îndoite. Am pus un picior îndoit la genunchi în spatele celui de-al doilea membru alungit. Piciorul stâng se învârte, încercând să îndrepte șoseaua spre tine. După ce sa aplecat piciorul în jos până la podea, atingând suprafața genunchiului.

Fiecare exercițiu ar trebui încercat de până la 40 de ori.

înviorător

Finalizați antrenamentul va fi întins, pentru care puteți face:

1. V-întinderea în formă de V. Așezați-vă pe podea, ne-am răspândit picioarele. Înclinați-vă înainte, coborâți mai întâi burta și în spatele ei pieptul și capul. În cel mai mic timp de așteptare timp de un minut. Repetați panta spre stânga și apoi spre piciorul drept.
2. Butterfly. Stați pe covor. Reducem picioarele, deschizând șoldurile. Începem să-i scuturăm picioarele, punem mâinile pe genunchi.
3. O broască. Ne așezăm pe podea și ne părăsim membrele, adunându-ne picioarele. Încercăm să aducem picioarele mai aproape de înghițire, rămânând în această poziție la 10 respirații.

Nu ignora întinderea. Aceasta este o parte obligatorie a antrenamentului, care va asigura absența contracturilor după efort și recuperarea mai rapidă a mușchilor.

20 cele mai bune exerciții pentru a îndepărta grăsimea și a strânge mușchii coapsei interioare acasă

Mușchii din partea interioară a coapsei se întind de la zona inghinală până la genunchi. Ei ajută să meargă, să alerge, să stea, să îngenuncheeze etc. Din cauza obiceiurilor alimentare proaste, a lipsei de activitate sau a problemelor hormonale, femeile acumulează grăsime pe diferite părți ale corpului, inclusiv pe partea interioară a coapsei.

Din nefericire, funcționarea normală sau ciclismul nu funcționează acești mușchi. Acest articol prezintă exercițiile cele mai eficiente pentru partea interioară a coapsei la domiciliu, o listă cu cele mai bune 20 de mișcări pentru eliminarea celulitei, îmbunătățirea tonusului și întărirea mușchilor interiorului coapsei. Pregătește-te să te lași la revedere în partea interioară a coapsei, frecare și pigmentare dureroasă și purtați pantaloni și bikini fără frică de vinil.

20 exerciții eficiente pentru coapsa interioară pentru femei

Încălziți-vă

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă încălziți și să vă întindeți. Iată ce se poate face.

• Înclinarea capului - 1 set de 10 repetări
• Neck se întoarce - 1 set de 10 repetări
• Miscari circulare ale bratelor - 1 set de 10 repetari
• Miscari circulare ale încheieturii - 1 set de 10 repetari
• Miscari circulare ale umerilor - 1 set de 10 repetari
• Miscari circulare ale coapsei - 1 set de 10 repetari
• Side attacks - 1 abordare cu 10 repetări
• Miscari circulare ale gleznelor - 1 set de 10 repetari
• A alerga la fața locului - 3 minute
• Cresterea pe sosete - 2 cercuri de 10 repetari
• Jumping jack - 2 cercuri de 20 de repetari
• Pârtii laterale - 1 set de 10 repetări

Acum sunteți pe deplin pregătit să faceți exercițiile. Să începem

1. Cricuri de putere transversală

Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a începe un antrenament. Este similar cu Jumping Jack.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, cvadriceps, fese și mușchi de coajă.

Cum se realizează cricul de alimentare încrucișat

1. Ridicați-vă drept, picioarele puțin mai înalte decât lățimea umărului, umerii relaxați, corpul în formă, genunchii puțin îndoiți.
2. Săriți cu picioarele încrucișate și aterizați ușor pe podea.
3. Săriți din nou cu picioarele deschise și ușor aterizați, împrăștiind picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea umărului.

Numărul de repetări - 3 cercuri de 30 de repetări.

Restul - 20 de secunde

Sfat - puteți face mișcări cu mâinile în sus și în jos, ca atunci când efectuați miscari de salt.

2. Leagăn picioarele în lateral

Picioarele laterale cu picioarele ajută la strângerea mușchilor interni ai coapsei și la afectarea mușchilor însoțitori.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, feselor.

Tehnica de performanță

1. Stați lângă perete, puneți-vă mâna dreaptă pe ea ca suport. Puneți mâna stângă pe curea. Corpul în ton, spatele este neutru.
2. Ridicați piciorul stâng în lateral, rămâneți în această poziție pentru o vreme și reveniți la poziția de pornire.
3. Faceți exercițiul pe cealaltă parte.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 20 de secunde

3. Scufuiți-vă

Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de sărituri în sărituri.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, hamstrings, quadriceps, flexor de șold, fese și mușchi scoarță.

Tehnica de performanță

1. Ridicați-vă drept, picioarele puțin mai largi decât umerii. Corpul este tonifiat, umerii sunt întinși, spatele este drept.
2. Strângeți fese, ținând greutatea pe tocuri, stați jos (ca și cum ați încerca să stați pe un scaun). Genunchii nu ar trebui să depășească șosetele.
3. Într-o poziție așezată, trageți-vă brațele la piept.
4. Începeți urcarea și înainte de a vă întoarce în poziția în picioare, luați saltul trăgând corpul în sus și coborând brațele.
5. Coborâți ușor pe podea și repetați secvența de acțiuni.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 20 de secunde

Sfat - țineți spatele drept, priviți în față.

4. Scufuieste-te

Plye squats sunt un alt exercițiu excelent pentru mușchii coapsei interioare care ajută la arderea grăsimilor.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, cvadriceps, fese, viței și hamstrings.

Tehnica de performanță

1. Stați drept, distanța dintre picioare este puțin mai mare decât lățimea umerilor. Răspândiți șosetele la 45 de grade, spate drept, umerii sunt lăsați în afară de urechi.
2. Acum, ca o balerină, ridicați brațele până la nivelul umărului. Țineți-i în tensiune, relaxați-vă umerii.
3. Dă-te jos. Nu vă lăsați în față și aruncați genunchii înăuntru. Țineți această poziție o secundă și apoi reveniți la poziția de pornire.
4. Faceți o tură și odihniți timp de 20 de secunde.
5. Întoarceți-vă la poziția ghemuită, transferați greutatea pe degetele de la picioare și reveniți în această poziție timp de 15 constatări.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 20 de secunde

5. Fly picioare

Implicat - suprafața interioară a coapsei, feselor, hamstrings și flexors șold.

Tehnica de performanță

1. Stați împreună cu picioarele. Pentru sprijin, puteți folosi peretele prin plasarea palmelor pe el dintr-o poziție dreaptă sau prin ridicarea brațului la nivelul umărului dintr-o poziție laterală.
2. Ridicați piciorul drept, mențineți genunchii drepți, rotiți-vă piciorul drept înainte și reveniți la poziția de plecare.
3. Repetați secvența pentru piciorul stâng.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 20 de secunde

6. Plank "Picioarele foarfece"

Exersați un nivel puțin avansat - cureaua pentru picioare și foarfece dorită. Ajută la îndepărtarea grăsimii de la șolduri și, pe lângă formarea șoldurilor, ajută și strângerea mușchilor coajelor. Iată mușchii cu care lucrează.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, hamstrings, fesele, viței și mușchi de coajă.

Tehnica de performanță

1. Luați poziția barului. Puneți 2 prosoape pliate sub degetele de la picioare, spate și corp întinse într-o singură linie. Priviți în jos și trageți în sus corpul.
2. Strângeți coapsele interioare și păstrați-vă picioarele cât mai aproape unul de celălalt. Țineți această poziție o secundă și apoi întoarceți-vă picioarele în poziția de plecare.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 30 de secunde

7. Alpinist cu alunecare

Aceasta este o variație a exercițiului de alpinist. Este modificat pentru a realiza interiorul coapselor.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, cvadriceps, hamstrings, fese, viței și mușchi de coajă.

Tehnica de performanță

1. Puneți degetele de la picioare pe prosoape, stați în poziția curelei și tensionați corpul.
2. Fără a lua piciorul de pe podea, glisați-vă piciorul drept înainte, trăgându-l până la piept.
3. Reveniți la poziția inițială și prin diapozitiv.
4. Glisați pe podea cu piciorul stâng și trageți-l până la piept.
5. Reveniți la poziția inițială și prin diapozitiv.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

9. Sumo se îndoiește cu greutăți

Acestea sunt glezne largi, ușor modificate pentru a arde rezervele de grăsime din interiorul coapsei și pentru a construi și a menține tonusul muscular în coapsa interioară. Acesta este un exercițiu excelent pentru scăderea în greutate, deoarece pentru a-l îndeplini trebuie să cheltuiți multă energie și calorii.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, hamstrings, quadriceps, viței, fese, extensoare șold, spate și mușchi scoarță.

Tehnica de performanță

1. Țineți greutatea cu ambele mâini lângă piept. Țineți coatele aproape de corp, picioarele mai largi decât umerii, umerii înapoi, împingând corpul și picioarele în sus.
2. Luați pelvisul înapoi și îndoiți genunchii în poziția "așezat pe scaun". Asigurați-vă că genunchii nu depășesc linia șosetelor.
3. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi reveniți la poziția de pornire.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 35 de secunde

9. Mișcări circulare ale picioarelor situate pe partea sa

Acest exercițiu este realizat de la Pilates, care lucrează la următorii mușchi.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, feselor.

Tehnica de performanță

1. Mutați în partea dreaptă. Susțineți-vă capul cu mâna dreaptă.
2. Ridicați piciorul stâng și plasați-l în fața dvs. în jurul bazinului sau a abdomenului inferior. Utilizați palma stângă pentru a ridica genunchiul din piept.
3. Extindeți piciorul drept și ridicați-l.
4. Efectuați mișcări circulare cu piciorul drept, în primul rând în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens antiorar.
5. Repetați secvența pentru piciorul stâng.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 20 de secunde

10. Atacuri laterale cu greutate

Atacurile laterale cu o greutate pot activa instantaneu mușchii interiorului coapsei.

Implicat - mușchii coapselor, flexori ai coapsei, vițeii, hamstrings, cvadriceps, fese și mușchi de coajă.

Tehnica de performanță

1. Țineți greutatea cu ambele mâini. Armele ar trebui să fie îndreptate direct în jos, picioarele larg deschise, umerii spate, corpul strâns, picioarele subliniate.
2. Îndoiți-vă genunchiul drept, ținând piciorul stâng apăsat pe podea, mutați pelvisul înapoi și stați pe partea dreaptă. Țineți-vă corpul pe spatele piciorului drept.
3. Întoarceți-vă la poziția de plecare și expirați.
4. Inhalați, îndoiți genunchiul stâng, păstrați piciorul drept pe podea, mutați pelvisul înapoi și stați pe partea stângă. Țineți-vă corpul pe spatele piciorului stâng.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

11. Comprimarea picioarelor cu un inel de pilates

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un inel sau o pernă de pilates.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, feselor, hamstrings și viței.

Tehnica de performanță

1. Lie pe spatele tău. Picioarele pe lățimea covorului, înapoi într-o poziție neutră, mâinile pe laturi. Țineți inelul pilates între picioare.
2. Strângeți șoldurile și simțiți munca mușchilor interni și externi ai coapsei împreună cu fesele.
3. Țineți această poziție timp de 2 secunde și apoi relaxați-vă.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

12. Somo izometricul Squat întârziat

Aceste squat modificate sumo sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a vă exercita la domiciliu pentru scăderea în greutate și înăsprirea musculară.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, feselor, hamstrings și viței.

Tehnica de performanță

1. Stați cu spatele drept. Aranjați picioarele în lateral în poziție pentru squaturile sumo, picioarele sunt direcționate spre exterior pe laterale.
2. Ținând spatele drept, stai jos. Țineți genunchii cu palmele astfel încât să rămână în linie cu picioarele.
3. Țineți această poziție timp de 10 secunde înainte de a vă ridica.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 5 repetări.

Restul - 30 de secunde

13. Jumping Frog

Acesta este un exercițiu distractiv și eficient pentru a îmbunătăți tonusul muscular.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, hamstrings, quadriceps, extensoare șold, fese și viței.

Tehnica de performanță

1. Ridică-te drept, cu picioarele umărului, cu picioarele întinse, cu spatele.
2. Luați pelvisul înapoi și îndoiți-vă, astfel încât palmele să atingă podeaua.
3. Puneți palmele pe podea, săriți și ușor aterizați pe podea într-o poziție în jumătate de șezut.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 30 de secunde

14. Valuri strălucitoare

Diamantele sunt cu adevărat prietenii tăi! Veți putea scăpa de refuzul de a vă lăsa grăsimea coapsei cu vetre de diamant.

Implicat - suprafața internă și externă a coapsei, hamstrings, quadriceps, fese și o presă.

Tehnica de performanță

1. Lie pe spatele tău. Puneți mâinile aproape de corp, cu palmele în jos.
2. Ridicați picioarele. Asigurați-vă că distanța dintre ele este egală cu lățimea umerilor.
3. Răspândiți-vă picioarele pe cât posibil.
4. Strângeți mușchii interni ai coapsei, îndoiți genunchii și legați picioarele astfel încât forma diamantului să fie obținută.
5. Îndreptați picioarele în sus și reveniți la poziția de plecare.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

15. Lunges cu muștele din spate

Acest exercițiu este un pic mai avansat și necesită o bună stabilitate și echilibru. Dar putem îmbunătăți tehnica implementării sale regulat.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, hamstrings, quadriceps, fese, viței și mușchi scoarță.

Tehnica de performanță

1. Ridică-te drept. Umerii înapoi și tensionați corpul. Cu piciorul drept, trageți înainte și coborâți-vă într-o astfel de poziție încât se formează un unghi drept între picioare și coapsele ambelor picioare. Genunchiul piciorului stâng trebuie să fie îndreptat strict în jos și practic să atingă podeaua.
2. Ridicați jumătate și mențineți echilibrul pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng și faceți-l până înapoi.
3. Întoarceți-vă la zgomot și repetați mișcarea.
4. Faceți exercițiul pe celălalt picior.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 30 de secunde

16. Ridicarea piciorului interior

Implicat - coapsa interioară, extensoarele coapsei, hamstrings, quadriceps și fesele.

Tehnica de performanță

1. Mutați pe partea stângă. Umeri în linie cu șoldurile, cot cot la stânga pentru sprijin, palma pe podea. Puneți mâna dreaptă pentru a vă sprijini în zona abdomenului inferior.
2. Ridicați piciorul drept, îndoiți-vă la genunchi și plasați piciorul drept în fața dvs. în pelvis.
3. Ridicați piciorul stâng la 20 de grade de la podea - aceasta este poziția dvs. de plecare.
4. Ridicați piciorul stâng și mai sus la un unghi de 30-40 de grade și reveniți încet la poziția de pornire.
5. Repetați exercițiul pe piciorul drept.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

17. Podul de broască

Un alt exercițiu excelent pe care nu l-ați mai întâlnit până acum, dar este foarte eficient pentru a lucra prin zone problematice.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, podeaua pelviană, hamstrings, fese, viței și mușchi scoarță.

Tehnica de performanță

1. Lie pe spate, palme apăsate pe podea, priviri îndreptate spre tavan.
2. Îndoiți genunchii și deschideți picioarele astfel încât picioarele să se atingă reciproc.
3. Susțineți-vă cu mâinile, ridicați pelvisul, împăturiți fesele și mușchii coapsei interiori. Expirați și rămâneți în această poziție pentru un moment înainte de a coborî bazinul la podea.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 30 de secunde

18. Squats Cazac

Acest exercițiu este similar cu atacurile laterale, dar are anumite diferențe care fac ca mușchii interni ai coapselor să lucreze mai aproape de înghițire.

Implicat - fese, coapsa interioară, hamstrings, quadriceps și viței.

Tehnica de performanță

1. Stați cu picioarele departe, degetele sunt rotite în lateral, spatele este neutru, umerii sunt întoarși înapoi, privirea este în față.
2. Îndoiți genunchiul drept pentru a face o fugă laterală. Numai de data aceasta este necesar să vă așezați complet, menținând echilibrul prin transferarea greutății pe suportul drept al piciorului. În această poziție, țineți piciorul stâng drept și puneți-l pe călcâi pentru un echilibru mai bun.
3. Expirați, ridicați și reveniți la poziția de pornire.
4. Inhalați și căutați pe piciorul stâng folosind tehnica descrisă anterior.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

19. Pilates - alunecări laterale dintr-o poziție în picioare

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor interni ai coapsei și la menținerea lor în formă bună.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, hamstrings, viței și fese.

Tehnica de performanță

1. Stați pe o masă de glisare pentru Pilates, picioarele sunt mai late decât umerii, fesele sunt tensionate, brațele sunt pe laturi, spatele este neutru.
2. Inhalați și mutați piciorul departe de piciorul fix pe suprafața în mișcare.
3. Expirați și trageți piciorul înapoi, revenind la poziția de pornire.
4. Repetați secvența pentru al doilea picior.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

20. Cotele laterale ale picioarelor

Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai extenuante și eficiente pentru tonifierea mușchilor interni de pe partea interioară a coapsei.

Implicat - suprafața interioară, spate și exterioară a coapsei, fese, presă și vițel.

Tehnica de performanță

1. Mutați în partea dreaptă. Cap pentru sprijin, pus pe palma dreapta. Îndepărtați umărul stâng la poziția din dreapta și, respectiv, la stânga, spre dreapta.
2. Țineți corpul strâns, ridicați ambii picioare în sus. Stați în această poziție pentru o clipă.
3. Coborâți încet picioarele și repetați exercițiul.
4. Efectuați o secvență situată pe partea stângă.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

Acestea au fost cele 20 de exerciții cele mai bune și cele mai eficiente pentru mușchii coapsei interiori. Performanța lor în combinație cu alte formări cardio sau de forță și menținerea unor obiceiuri alimentare bune va ajuta la arderea grăsimilor pe șolduri, să devină mai încrezători și mai activi în tot. Faceți astfel un efort și faceți tot ce puteți. Să vă binecuvânteze!

Exerciții pe coapsa interioară - TOP-5

Exercițiile pe coapsa interioară vă vor ajuta să vă pregătiți bine pentru sărbători!

Multe fete, care fac fitness într-un club sau care fac exerciții singure, mai devreme sau mai târziu se confruntă cu problema dezvoltării insuficiente a suprafeței interioare a coapsei. În mod tradițional, în cea mai mare parte a exercițiilor pentru picioare și coapse, accentul principal este pe partea din față sau din spate. În cazul în care partea interioară a coapsei este elaborată, atunci este numai pe baza unui principiu suplimentar.

Știm cu toții că dacă doriți să obțineți picioare și șolduri perfecte, trebuie să lucrați toate zonele și să dezvoltați armonios mușchii. Astăzi vom corecta această omisiune nefericită și vom dedica un întreg articol pentru antrenamentul șoldurilor din interior și, de asemenea, vom oferi cele mai bune exerciții pe suprafața interioară a coapsei. Puteți folosi întregul complex sau puteți alege exercițiile pe care le doriți.

Exerciții pe coapsa interioară

Următoarele exerciții pot fi diferite în ceea ce privește greutatea și numărul repetițiilor, ajustând astfel sarcina în funcție de nivelul dvs. de pregătire.

Sumo squats (cu sau fără o povară)

Răspândiți-vă picioarele larg, întindeți-vă picioarele, astfel încât șosetele să privească lateral. Înclinăți încet cu spatele drept în unghi drept la genunchi. Din punct de vedere vizual, șoldurile ar trebui să facă o linie dreaptă. De asemenea, intoarceti lent la pozitia de pornire. Dacă doriți să măriți sarcina - ridicați o gantere și stați în picioare cu ea. În ghemuit ar trebui să simțiți tensiunea șoldurilor și a feselor. Ocazional, unii au o problemă în a-și menține echilibrul în picioare, cu picioarele departe și picioarele lor întoarse. Dacă nu puteți face exercițiul în mod egal, mergeți la un perete sau la masă și vă sprijiniți pe brațe.

Sumo squat este primul exercițiu care trebuie inclus în programul de antrenament interior al coapsei.

Acest exercițiu pe coapsa interioară ar trebui efectuat în trei seturi de 15-20 de ori.

Transferul de greutate în ghemuit (rotiri la stânga și la dreapta)

Acest exercițiu poate fi, de asemenea, realizat cu sau fără povară, în funcție de nivelul dvs. de instruire. Stați pe piciorul de sprijin la un unghi de 90 de grade la genunchi. Lăsați celălalt picior cât mai mult posibil. Păstrați nivelul corpului, puteți să vă țineți palmele pe șolduri sau să le țineți în fața dvs.

Deplasați ușor greutatea de la un picior la altul, ca în cazul în care rulând pelvisul de-a lungul podelei. Spatele trebuie să fie plat, iar pelvisul nu trebuie să se ridice (la un moment dat veți dori să îndreptați ambele picioare). De asemenea, nu trebuie să existe colțuri ascuțite în genunchi - acest lucru nu este sigur pentru articulații.

Transferați greutatea de la un picior la altul, încercând să vă îndoiți genunchii într-un unghi drept.

Efectuați rulouri în trei seturi de 20-25 de ori (stânga și dreapta - aceasta este o singură dată). Suprafața interioară a coapsei va lucra mai mult în acest exercițiu dacă ridicați greutatea în plus - o dumbbell sau o clătită. Încărcați reglați senzațiile.

Picioarele în afară și în poziția în sus

Stați pe spate pe covor, întindeți brațele în lateral, cu palmele în jos. Ridicați picioarele în unghi drept cu podeaua, picioarele sunt reduse. Lățimea dreaptă a picioarelor și revenirea din nou la poziția de plecare. Încercați să lucrați fără inerție, evitând bruște brusc. Acest exercițiu este bun pentru a efectua, punând pe picioare greutatea. Țineți spatele inferior apăsat pe podea.

Atunci când efectuați acest exercițiu, evitați bruștele ascuțite. Separați și reduceți picioarele fără probleme, fără inerție.

Efectuați trei seturi de 20-25 de ori.

Exercitarea "ceas"

Poziția de plecare - situată pe spate, picioarele ridicate perpendicular pe podea, mâini separate pentru a echilibra. Alternativ trageți un cerc cu fiecare picior, ca și cum piciorul dvs. ar fi un ceas. Mai întâi, coborâți piciorul drept în jos și conduceți-l prin lateral, încercând să păstrați distanța până la podea pentru a fi minim.

Al doilea picior este întins în sus. Ei au făcut un cerc cu un picior - a face al doilea, iar primul la acel moment a fost îndreptat spre tavan.

Efectuată cu fiecare picior de 10 ori - schimbați direcția. Acum, piciorul drept în jos în primul rând la piept și duce în jos prin partea. Repetați de 10 ori fiecare picior.

Încercați să micșorați piciorul cât mai jos posibil, astfel încât cercul să fie lat (genunchiul este drept, nu îndoiți piciorul). Acest exercițiu este îndreptat nu numai către suprafața interioară a coapsei, ci și pentru alte părți și pentru mușchii abdominali. Trebuie sa spun ca exercitiul nu este cel mai usor, dar crede-ma, efectul merita.

Dacă doriți să măriți încărcătura, puneți pe greutăți.

Reducerea șoldurilor situate pe o parte

Poziția de pornire - situată pe partea sa de pe covor. Înclinați-vă pe antebrațul brațului inferior și plasați brațul superior în fața dvs. la nivelul taliei sau a taliei. Îndoiți piciorul superior la genunchi și puneți piciorul pe podea în spatele genunchiului piciorului inferior. Piciorul inferior este drept, ciorapul este îndreptat spre el însuși. Ridicați piciorul inferior cât mai mult posibil, încercând să-l deplasați în tavan.

Rotiți călcâiul piciorului în tavan, altfel cvadricepsul va prelua cea mai mare parte a încărcăturii.

Pentru fiecare picior, trebuie să faceți trei seturi de 20-25 de ori.

Fitball, inel izotonic sau alte accesorii

Dacă sunteți proprietarul echipamentelor de fitness suplimentare care sunt potrivite pentru a efectua exerciții pe suprafața interioară a coapsei, asigurați-vă că includeți aceste clase în programul de antrenament. Orice exercițiu va fi mai eficient dacă îl faci, depășind rezistența suplimentară a simulatorului.

Recomandări pentru exercițiu

Iar acum vă voi oferi câteva sfaturi utile și dovedite pentru a vă ajuta să faceți antrenamentul mai eficient și rezultatul mai tangibil.

1. Respectați principiul diversității. Exerciții alternative și modificarea întregului program la fiecare 2-3 luni. Nu permiteți mușchilor să se obișnuiască și să se adapteze la sarcină.
2. Concentrați-vă pe sentimentele și exercițiile de tehnică. Dacă vă petreceți antrenamentul acasă și nu faceți într-un club de fitness, nu vă distrați de lucruri străine.
3. Refuzând studiul unei zone specifice (în cazul nostru, suprafața interioară a coapsei), nu uitați să antrenați mușchii rămași.
4. Faceți puțină încălzire înainte de antrenament și întindeți după.

Întotdeauna amintiți-vă ce antrenează și faceți toate aceste exerciții. Fiecare dintre noi are propria noastră motivație: cineva vrea să devină mai subțire și mai frumos și cineva mai puternic. Și tu deja o ai, pentru că în caz contrar nu ai fi citit acest articol. Amintiți-vă că nu este dată nici o dorință fără capacitatea de ao implementa. Începeți acum! Dorința ta este suficientă pentru a începe să acționeze și să obțină rezultate.

În plus față de acest program pe coapsa interioară, o mulțime de alte informații utile și sfaturi practice pot fi găsite în articole:

Și ca un bonus - o selecție de videoclipuri cu exemple de posibilități de instruire a zonei de interes pentru noi:

Exerciții eficiente pentru coapsa interioară

Piciorușele și picioarele subțiri sunt invidia și visul multor femei. Și ele sunt subiectul plăcerii și atractivității oamenilor. Dar pentru a câștiga un tip care să vă scuture șoldurile, trebuie să lucrați bine.

Cu mușchii din spate și din față ai șoldurilor, totul este clar, se tensionează sub sarcini normale: ghemuit pe scaun sau mersul pe jos.

Și suprafața interioară, ca cea exterioară, este foarte "leneșă". Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați din greu. Sa întâmplat astfel încât toate caloriile acumulate în timpul zilei să rămână în această parte a corpului.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Pentru a vă construi picioarele, nu este suficient să mănânci bine. Dacă nu puteți merge la sala de sport, atunci trebuie să efectuați antrenament pe exercițiile pentru coapse interioare pentru pierderea în greutate în condițiile de trai. Mai multe detalii despre ele vor fi discutate mai jos. Suprafața interioară necesită o atenție deosebită. Pentru a rezolva aceasta problema, este necesar sa combinati puterea si cardiovasculatia.

Cardio își îndreaptă puterea spre arderea grăsimilor în locuri greu accesibile. Formarea intensă a forței conduce pielea din partea interioară a coapsei în ton și poate ajuta la evitarea acumulării de exces de grăsime. Atunci când efectuați exerciții pentru a reduce coapsa interioară, trebuie să utilizați gantere, fitball, greutăți, bandă gimnastică sau expander.

Încălzirea este baza unui antrenament eficient. Trebuie să începeți încălzirea cu o sarcină cardiovasculară ușoară. Acestea includ coarda de sărituri, care rulează pe loc. Nu neglija încălzirea pregătirii. Este necesară rotirea șosetelor, pelviene sau genunchi. Ele sunt puncte obligatorii de studiu. De obicei, încălzirea nu durează mai mult de 10 minute.

Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate

După o bună încălzire, trebuie să începeți antrenamentul însuși. Apoi, vor fi descrise exercițiile selectate pentru coapsa interioară. Pentru un antrenament trebuie să faceți cel mult trei sau patru exerciții. Numărul de abordări și repetări necesare este indicat separat în fiecare metodă.

Diluarea picioarelor pe partea laterală:

1. Munca cade pe zona dorită, în timp ce mușchii coapsei vin în ton.
2. În același timp, partea inferioară a presei este implicată.
3. Acest exercițiu ajută la eliminarea excesului de grăsime din coapsă.
4. Antrenamentul are o dificultate medie de a efectua, dacă este necesar, antrenamentul poate fi suplimentat cu ponderare.

Când vă exercitați, se întinde și întinderea. Exercitiul are un efect benefic asupra sistemului reproductiv, formand fluxul de sange in zona inghinala. Cum să efectuați corect exercițiul:

1. Trebuie să luați o poziție de bază - puneți-vă pe covor cu spatele, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului, întindeți-vă picioarele și ridicați-vă la 90 de grade pe covor.
2. Apoi, trebuie să respirați adânc, apoi să vă întindeți încet picioarele în partea cea mai confortabilă sau să păstrați această poziție timp de 25 de secunde.
3. La expirație, reveniți încet la poziția de plecare.
4. Acest exercițiu se efectuează de 15 ori în 3 seturi, este necesar să se mărească treptat sarcina.
5. Când se face antrenamentul, trebuie să rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, apoi să încărcați ușor mușchii coapsei.

La efectuarea exercițiului, este necesar să se arate lentoarea și precizia. Zelul excesiv poate duce la înfrânare.

Plié squat

Squatting este "cel mai bun prieten" pentru scăderea corpului. Pentru a lucra cu șoldurile potriviți leșini plimbați. În plus față de interiorul coapsei, mușchii gluteilor și vițeii se vor întări. Exercițiul se referă la un nivel ridicat de dificultate. Squattings cu gantere, barbells sau alte greutăți sunt considerate deosebit de eficiente. Cum se face exercițiul:

1. Este necesar să se ia o poziție de bază - picioarele sunt lățime de umăr în afară, ciorapii se uită în lateral, spatele trebuie îndreptat și sărit în spatele inferior, ochii trebuie fixați în fața ta.
2. În timpul inhalării, este necesar să coborâți încet până în paralel cu podeaua.
3. În această poziție, trebuie să închideți timp de 15 secunde.
4. La expirație, trebuie să reveniți imediat la poziția de plecare.
5. Aceste squaturi ar trebui efectuate de până la 12 ori în două sau trei seturi.

Este necesar să se acorde atenție:

1. Acest ghemuit este multifuncțional și eficient dacă te ridici pe degetele de la picioare la cel mai de jos punct.
2. Eforturile de a menține coordonarea cresc, precum și o încărcare excelentă a vițelului.

Lunges în lateral

Acest exercițiu intinde perfect ligamentele și afectează coapsa interioară. Este simplu, deci trebuie sa iei o gaura in mana. Acest exercițiu este destinat zonei dorite a coapsei, în plus, lunges strânge bine mușchii feselor. Cum se face exercițiul:

1. Picioarele trebuie împărțite la lățimea umerilor, spatele trebuie îndreptat, presa trebuie tensionată, brațele trebuie așezate pe centură sau în fața dvs., aspectul ar trebui să fie înainte.
2. În timp ce vă inhalați, trebuie să aterizați într-un ghemuit pe piciorul drept, să aduceți genunchiul până la 90 de grade, în timp ce piciorul stâng trebuie ținut drept, piciorul trebuie apăsat strâns pe covor.
3. În această poziție este necesar să stați puțin timp de 15 secunde.
4. Apoi trebuie să vă întoarceți la poziția de plecare și să efectuați atacuri în cealaltă direcție.

Lunges sunt aplicate de 15 ori în fiecare direcție prin trei abordări. Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să încălzi bine ligamentele pelvine. Dacă acest lucru nu se face, atunci puteți obține o întindere și, în cel mai rău caz, poate apărea o suprapunere de ligamente.

Strângeți mingea

Această pregătire este statică. Baza sa este considerată a fi contracția musculară și întârzierea în poziția inițială. În plus față de sarcina pe coapse, mușchii feselor sunt tensionați. Exercitiul este simplu, este destinat rezistentei si concentrarii. Este un excelent exercițiu static pentru picioare, care este inferior în eficiență față de "scaun". Tehnica de performanță:

1. Poziția inițială situată pe covorase, genunchii îndoiți și strânși apăsați pe podea.
2. În zona genunchiului dintre picioare, trebuie să plasați mingea.
3. Ar trebui să fie mic.
4. Pe inhalare, cu un efort de a ține mingea și de a rămâne în această poziție timp de 25 de secunde.
5. La expirație, trebuie să vă relaxați picioarele, dar mingea nu trebuie să cadă.

Exercițiul se desfășoară de 15 ori în patru abordări. Acest exercițiu poate fi efectuat în timp ce stați pe un scaun, scaun sau canapea. Regulile pentru efectuarea exercițiilor rămân aceleași. Numai în cazul unui antrenament este necesar să urmați curba taliei. Spatele trebuie să fie drept și coapsa ușor ascunsă în interior.

Leagăn picioarele situate pe partea ta

Există mai multe soiuri de performanță de exerciții fizice. Mai jos sunt considerate 3 metode. Fiecare exercițiu are o complexitate unică și de amplitudine. Exercitiul functioneaza perfect partea interioara a coapsei, dezvoltand fese, spatele si partea exterioara a soldurilor. Și, de asemenea, de formare va ajuta femeia să scape de pantaloni de echitatie. Tehnica de a efectua exerciții pe coapsa interioară a casei primei versiuni:

1. Poziția inițială - așezată pe covor, fixarea pe coate sau lateral, picioarele trebuie îndreptate, una se află pe cealaltă.
2. Când inhalați, trebuie să ridicați piciorul superior cât mai mare posibil și să îl fixați în această poziție timp de 30 de secunde.
3. La expirație, trebuie să reveniți la poziția inițială.
4. Când acest exercițiu se face de mai multe ori, este necesar să vă răsturnați pe cealaltă parte și să faceți același lucru pe cealaltă parte.

1. Poziția inițială este aceeași, numai fixarea cade pe antebraț, piciorul inferior este de-a lungul corpului, piciorul superior este îndoit la genunchi și se află pe piciorul inferior.
2. La inspirație, împingeți genunchiul piciorului îndoit înainte.
3. La expirație, trebuie să vă întoarceți la poziția de plecare.
4. La sfârșitul antrenamentului pe un picior, trebuie să vă răsuciți și să faceți aceleași exerciții pentru celălalt picior.

1. Poziția inițială se află pe partea laterală, piciorul inferior este îndreptat, cel superior este îndoit la genunchi și este situat în fața corpului, picioarele sunt strâns presate pe covor.
2. Când inhalați, este necesar să ridicați un picior drept din podea.
3. La expirație, coborâți piciorul pe podea.
4. Același lucru trebuie repetat pe piciorul opus.
5. Dacă este necesar, aveți posibilitatea să includeți mai multe metode de deplasare în sesiunea de antrenament sau să alegeți una care vă place cel mai mult.
6. În timpul unui antrenament, trebuie să faceți 15 mătură într-o parte în patru abordări.
7. Dacă se dorește, exercițiul poate fi complicat prin atașarea greutăților la picioare.
8. În prima versiune a antrenamentului, puteți aplica o panglică de gimnastică, asigurându-vă-o în jurul picioarelor.

Picioarele lui Mahi în picioare

Exerciții eficiente pentru interiorul coapsei: pentru ca exercițiul să aibă nevoie de sprijin. Trebuie să mergi pe scaun, în spatele canapelei, fotolii, ușii sau pereților. Și, de asemenea, acest exercițiu se poate face fără sprijin. Mach este îndreptat în două direcții - lateral sau înainte și înapoi. Cu oscilațiile înainte și spate, suprafețele din față și din spate ale trunchiului inferior sunt încărcate, iar suprafața exterioară este dreaptă. Regulile pentru efectuarea ambelor lovituri sunt aceleași.

Cum se face exercițiul corect:

1. Trebuie să luați poziția de plecare în poziție laterală la suport, trebuie să puneți mâna pe ea, în timp ce spatele trebuie îndreptat.
2. Când inhalați, luați piciorul în față sau în lateral.
3. La expirație, întoarce-o înapoi.
4. Acțiunea trebuie să fie efectuată simetric, astfel încât mușchii să contracte în mod egal.
5. Astfel puteți obține un rezultat notabil.
6. Pentru a complica exercițiile, puteți folosi panglica gimnastică.
7. Are rezistență excelentă, va ajuta la încărcarea corpului inferior.

foarfece

Acest exercițiu implică nu numai șolduri, ci și abs. Dificultatea de a face este medie, dar formarea necesită rezistență. Exercițiul cel mai eficient pentru partea interioară a coapsei:

1. Trebuie să te așezi pe spate, picioare drepte și întinse.
2. Mâinile plasate de-a lungul corpului.
3. Când inhalați, trebuie să vă ridicați picioarele la 45 de grade de la covor și să faceți un leagăn, imitând acțiunea foarfecelor.
4. După 35 de secunde la expirație, trebuie să coborâți picioarele pe podea.

Recomandări generale

Când exercițiul este efectuat pe podea, este imperativ să folosiți un covor, un covor sau un prosop pentru a evita vânătăi. Nu trebuie să uităm de încălzire și de agitație. Întinderea după eforturi fizice reduce durerile musculare și ajută femeia să se relaxeze. Când se antrenează un grup de mușchi, trebuie să faceți o pauză. În acest moment, mușchii trebuie să se odihnească și să se recupereze. Numai în acest caz sperăm să strângem tonusul muscular și câștigul de mușchi.

Pentru a scăpa rapid de excesul de grăsime, trebuie să urmați nutriția adecvată. În dieta trebuie să includeți o cantitate mare de apă, brânză de vaci, pui, pește gras, fructe, legume și curcan. Acest lucru va avea un efect pozitiv nu numai asupra figurii, ci asupra întregului organism ca întreg. Pentru a scăpa de laxitatea pielii și celulita, este necesară aplicarea cosmeticelor. Înainte de a le aplica, trebuie să faceți abur de pe partea inferioară a corpului și să tratați pielea cu orice frecat, atunci trebuie să tratați corpul cu un prosop sau o pensulă, apoi ștergeți și aplicați o cremă de încălzire sau răceală comercială de la celulita. Trebuie să vă înfășurați într-o învelitoare și să vă înfășurați.

Dacă nu există cremă, trebuie să amestecați argila cosmetică cu apă și adăugați câteva picături de ulei esențial de cuișoare, menta sau scorțișoară la amestec. Din antrenament nu trebuie să așteptați rezultate imediate. Primele rezultate vizibile vor apărea numai după o lună de antrenament sistematic și o alimentație adecvată. Pentru a arata bine, trebuie sa dormi suficient, sa te plimbi mai mult pe jos si sa te bucuri de viata. Pe lângă exercițiile de mai sus, pentru a instrui suprafața șoldurilor, trebuie să folosiți alte exerciții:

1. Bike.
2. Urcă pe platformă.
3. Câinele coboară în jos și sus.
4. Mers pe fese.
5. Deadlift și hyperextension de la Anita Lutsenko.

Urmând reguli simple la domiciliu, puteți schimba forma corpului fără recunoaștere și eliminați excesul de grăsime. Este necesar să începeți cu prima gimnastică, iar apoi va fi mai ușor de făcut. Pentru a găsi figura viselor tale, trebuie doar să încerci un pic, și apoi totul va funcționa! Pentru a arăta grozav, trebuie să beți mai multă apă, să mergeți în aer proaspăt și să faceți exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână.