Cum să faci șoldurile mai rotunjite și mai drăguțe

Autor: Alexander Bely

Data: 2017-05-02 la 11:01

Bine ați venit pe blogul meu! Vreau să atrag atenția asupra problemei actuale a femeilor și, în mod special, acest articol va vorbi despre cum să faceți șoldurile rotunjite și cu ce exerciții vă puteți aduce în formă înainte de sezonul de pe plajă, deoarece rotunjirea șoldurilor a atras mereu opiniile bărbaților. Pentru a face o fata mai feminina, trebuie sa fiti atenti la formarea de forta cu accent pe corpul inferior.

Toate fetele se straduiesc pentru parametrii ideali, dar se stie ca o talie subtire este un cadou genetic de la parinti si il poti face mai subtire folosind operatia de indepartare a coastelor. Dar există o modalitate mai umană, de exemplu, atunci când se rotunjește șoldurile și fese, talia se va arăta mai subțire vizuală.

Cute "urechi" ca fiind zona cea mai problematica

Pantalonii sunt o sursă constantă de energie (sau grăsime), care ajută o femeie să supraviețuiască și să poarte urmașii în natura aspră. Dar condițiile de trai s-au schimbat, dar genetica a rămas aceeași, așa că "urechile" pe șolduri sunt zona cea mai problematică pentru femei, care va fi ultima care va merge. În lupta împotriva acestui lucru nu ajută postul, numai instruirea, nutriția adecvată și masajul vor face atractiv șoldurile. Într-unul dintre articolele anterioare i-am spus deja cum să scap de urechi de pe șolduri.

Puteți recurge la o intervenție chirurgicală radicală, dar pantalonii se pot întoarce (sper că te iubești pe tine însuți și că arăți dragostea în pregătire și efort pentru tine, și nu lasă cicatrici pe corpul tău).
Deci, fete, eliminăm zahărul din dieta noastră, reducem aportul de calorii cu 500 de unități din cerința zilnică, ne bazăm pe legume, mascăm și, cel mai important, antrenăm fără muncă hack!

Construiește-te singur

Acest set de exerciții nu necesită echipament special și are scopul de a face șoldurile mai rotunjite.

Încălziți-vă În încălzire se includ exerciții generale pentru încălzirea întregului corp (îndoire, mișcări circulare cu brațele, picioarele, sare și alergatul în loc).

1. Exercițiu "Primăvară"
Poziția de pornire: stand larg, mâini în fața dvs.
Îndepărtarea: la expirație, transferați greutatea corporală la piciorul stâng, fără a ridica degetul piciorului drept de pe podea și asigurați-vă că unghiul piciorului de sprijin este drept. Efectuați mișcarea de tip elastic de 4 ori, inhalați pentru a vă întoarce la PI. Repetați la fel pentru piciorul drept.
Numărul de repetări: 10 repetări pe fiecare picior, 2 seturi.
Acest exercițiu poate fi modificat, de exemplu, pentru a arăta cu picioare îndoite la un unghi drept (sau chiar picioare) alternativ, în picioare pe toate patru, înclinate pe coate.

2. Squatting pe un picior
Poziția de pornire: lățimea picioarelor umărului, mâinile înainte.
Îndeplinirea: îndoiți articulația genunchiului și ridicați-o în sus. La expirație, răsuciți-vă pe un picior, pe măsură ce inhalați să vă ridicați.
Numărul de repetări: 5 ghemuite pe fiecare picior, 2 seturi.

3. Lunges pentru fese și probleme.
Mâinile pe centură, picioarele împreună. La expirație, mergeți cu piciorul drept și căutați, respectând unghiul drept al piciorului din față. Stați în această poziție timp de 30 de secunde. Incetați încet să vă întoarceți la PI și faceți o cădere pe piciorul stâng.
Numărul de repetări: 3 atacuri pe fiecare picior, 2 seturi.

3. Poluprat cu brațele întinse
Poziția de pornire: mâinile pe șolduri, picioarele lățimii umărului.
Îndepărtarea: pentru a face o jumătate de ședință pe expirație, șoldurile trebuie să fie perpendiculare pe podea. Simțiți-vă întinderea coloanei vertebrale, întindeți brațele înainte. La expirație, reveniți la PI
Numărul de repetări: de 10 ori, 2 seturi. Puteți, de asemenea, să jucați într-un rack larg cu mâinile în fața dvs.

4. Cârligul. Exercițiul static Întins pe lateral, la expirație, ridicați piciorul, formând un unghi drept între ambele picioare. Rămâi în această poziție timp de 1 minut. Repetați poziția cu cel de-al doilea picior.
Numărul de repetări: de 5 ori pe fiecare picior, o abordare.

5. "Plimbare" ședinței. Stați pe podea, picioarele pliate, brațele în spatele capului. Începeți să vă mișcați înainte cu articulațiile șoldului. "Treceți" 1 metru pentru a vă întoarce la locul său original fără a vă întoarce.
Numărul de repetări: de 4 ori, 1 abordare. Exercitiile ajuta la strangerea muschilor picioarelor si spatelui.

Prin efectuarea unui astfel de set de exerciții periodic (de 3 ori pe săptămână) acasă, puteți deveni proprietarul coapselor rotunjite.

Exerciții pentru sală de gimnastică

Dacă lucrați în sala de gimnastică sau doriți să conectați greutăți pentru a vă atinge obiectivul, atunci ar trebui să includeți aceste exerciții în formarea de forță.

1. Scufunde larg cu greutate.
Picioarele sunt larg separate, șosetele sunt întoarse în afară cu 45 de grade, în mâinile dintre picioarele greutății.
Pe măsură ce expirați, așezați-vă pe 4 contează cât de profund posibil, fără a degrada calitatea exercițiului. Realizam 15 ori pe 3 abordari.

2. Apăsați soldurile. Așezați-vă pe o bancă sau pe un scaun, prindeți un genunchi, o minge sau alt obiect elastic între genunchi. Strângeți subiectul la limita de tensiune din șolduri și fese. Facem 3 seturi de 10 repetari.

3. Mahi în crossover. Atașați piciorul în bucla simulatorului și setați greutatea de lucru, mențineți nivelul spatelui.
Atunci când faci un picior drept înapoi și stick la piciorul de sprijin. 3 seturi de 15 repetări.

Pentru ca mușchii coapsei să crească și grăsimea să meargă, trebuie să conectați dieta corectă cu suficientă proteină. Ar trebui să fie produse lactate, pește, carne, ouă. Mai mult pe scări, ignorați ascensorul, beți cel puțin 1,5 litri de apă curată (cafea și ceai, chiar verde, nu contează). Am subliniat în mod repetat beneficiile apei din articolele mele.

Ca o modalitate suplimentară de a lupta. De asemenea, puteți recurge la serviciile unui terapeut de masaj (pentru mai multe sesiuni rezultatul va fi vizibil, dar acest lucru este destul de scump) sau puteți face masaj cu un prosop, o pensulă și un ulei cosmetic dur. Un masaj de seară de piele încălzită "rupe" celulele adipoase, îmbunătățește circulația sanguină, fluxul limfatic și metabolismul.

Observând astfel de recomandări simple, introducându-le în obiceiurile tale și făcând un set de exerciții, vei construi o figură de vis. Împărtășește repost cu prietenii și arată rezultatele și pune întrebări în comentariile! Ne vedem curând!

Cum să măriți șoldurile și să vă lărgiți acasă

Șolduri rotunjite - o adevărată decorare pentru fete și femei. O parte din sexul echitabil se întreabă: cum să măriți șoldurile în lățime? În cazul în care caracteristicile individuale ale cifrei nu trebuie să forme luxuriante, ajută la o nutriție adecvată și exerciții speciale pentru a crește șoldurile. În plus, o astfel de abordare integrată va spori tonul corpului și va îmbunătăți starea de spirit.

Program de creștere a șoldurilor

Pentru a dobândi forma dorită, este necesară o instruire și o pregătire regulată. Programul selectat corespunzător vă va permite să construiți mase musculare în locurile potrivite, pentru a vă face șoldurile înguste mai largi.

Recomandările generale includ:

• stăpânirea tehnicii de exerciții corecte;
• efectuarea mișcărilor încet pentru a asigura tensiunea musculară maximă;
• creșterea treptată a încărcăturii cu ajutorul ganterelor sau a altor bunuri adecvate;
• selecția dieta optimă pentru creșterea volumului muscular.

La fel, fata poate lucra în sala de gimnastică sub îndrumarea unui instructor sau poate crește șoldurile acasă.

Cum se fac șolduri rotunjite la domiciliu

Complexul de exerciții simple efectuate de 3 - 5 ori pe săptămână, într-o lună, va da un efect vizibil. Este foarte important să stăpânești tehnica corectă a mișcărilor, efectul ocupațiilor depinde în mod direct de ea. Înainte de a începe un antrenament, este recomandabil să găsiți informații detaliate cu materiale video pentru a înțelege cum să faceți exercițiile corect. Pentru a extinde și pompa cureaua de șold, trebuie să repetați exercițiile de la 15 la 20 de ori în câteva abordări. Deci, pentru cauza!

Inițial, este foarte important să se ia 5 până la 10 minute de pregătire pentru cursuri, pentru a se încălzi rapid mușchii și articulațiile. Încălzirea poate include mersul pe loc cu înălțime ridicată a genunchilor, mișcări de îndoire și rotire, întindere și ridicare pe degetele de la picioare.

Exerciții de bază pentru șolduri

Squatting este un asistent ideal pentru a lucra aproape toate mușchii din partea inferioară a corpului. Plié squat este un exercițiu foarte eficient pentru extinderea pelvisului:

1. Poziția de plecare cu scaunele clasice: picioarele împreună sau ușor separate, brațele întinse în fața pieptului, spate drept. Squat nevoie pentru a expira, astfel încât unghiul atunci când îndoirea genunchilor a fost de 90 °, și linia de solduri a fost paralel cu podeaua. Torsul se îndoaie înainte. Numărul de repetări ar trebui să crească treptat de la 10 la 50 de ori, apoi să adăugați gantere sau să stați în ghemuit pentru câteva zeci de secunde.
2. Poziția de plecare pentru squaturile de la Plié: picioarele sunt răspândite mai mult decât umerii, degetele sunt întinse, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie. Mâinile pot fi scoase în fața dvs., pliate în fața pieptului sau în spatele capului. Squat ar trebui să fie la expirație, fără a scădea fesele sub genunchi. Dacă stați pe ghemuit, va crește tensiunea pe mușchii interni ai coapsei, ceea ce va duce la crearea unei reliefuri frumoase.

Lunges impiedica dezvoltarea celulitei pe coapse prin cresterea circulatiei sangelui in regiunea pelviana.

Există atacuri înainte, înapoi, mișcări laterale și transversale:

1. Poziția de pornire pentru tracțiunile înainte și înapoi: picioare ușor despărțite, brațe la talie, spate drept. Faceți pași mari înainte sau înapoi cu o ghemuită, astfel încât ambele picioare să se îndoaie la genunchi cu aproximativ 90 °. Pentru un efect mai mare, este util să stați câteva secunde în această poziție, apoi reveniți la poziția de pornire.
2. Atunci când atacurile în direcția pasului produc stânga și dreapta, îndoirea în unghi drept un picior, iar cea de-a doua ține drept.
3. Atacurile încrucișate se realizează punându-se un picior după celălalt astfel încât piciorul din față să fie îndoit la 90 °. Al doilea picior nu trebuie să atingă podeaua cu genunchiul.

Spânzurarea picioarelor drepte creează suficientă încărcătură și dezvoltă partea femurală. Mahi se execută într-o poziție în picioare sau în poziție verticală, cât mai mult posibil, prin retragerea piciorului de lucru:

1. În picioare, înclinat pe spatele scaunului, efectuați mișcările picioarelor înainte, înapoi, în lateral. Corpul trunchiului nu trebuie să se abată. Ținând un picior timp de câteva secunde și accelerând ritmul, puteți mări încărcătura.
2. Stând pe stomac, trebuie să vă puneți capul pe brațele trase la nivelul frunții. Faceți un leagăn ar trebui, tensionarea șoldurile cât mai mult posibil. Aceleași exerciții pot fi repetate, în picioare pe toate cele patru sau situate pe partea ta.

Clase suplimentare

Half-bridge, jumping și scaun - exerciții eficiente pentru a ajuta la pomparea șoldurilor înguste.

Includerea obligatorie în programul de formare contribuie la dezvoltarea rapidă a mușchilor pelvieni:

1. Half-pod se efectuează culcat pe spate, îndoind picioarele la genunchi și întinzând brațele de-a lungul corpului. Din poziția inițială, ridicați pelvisul până la formarea unei linii netede a corpului de la lamele umărului până la genunchi, muschii feselor ar trebui să se tunde și piciorul nu trebuie să se desprindă de podea.
2. Sărind dintr-o poziție așezată, trăgând brațele, lucrați bine la mușchi, făcând șoldurile mai largi.
3. Scaun - exercițiu de la un număr de squats, efectuate aproape de perete. Din poziția în picioare, cu brațele întinse înainte, efectuați un ghemuit până când se ajunge la un unghi drept între coapse și gastrocnemiusul piciorului. Rămâneți în această stare la început timp de 20 de secunde, de fiecare dată când creșteți timpul cât este posibil.

Exerciții pentru șolduri în sala de gimnastică

Informații detaliate cu privire la modul de pompare a șoldurilor în sala de gimnastică, pot oferi un instructor care va dezvolta un program adaptat caracteristicilor individuale ale corpului și va explica în detaliu modul în care puteți face șoldurile mai largi. Aceleași mișcări, descrise mai devreme, efectuate pe simulatoare sau cu ajutorul unei bare, dau un efect rapid.

Regulile de bază pentru clasele din sala:

1. Respectarea alimentării cu energie electrică. Formarea este mai bine să înceapă la 2 ore după masă și este permisă luarea apei indiferent de orele de curs.
2. Încălziți performanța. Pentru a nu dăuna mușchilor, ar trebui să-i încălziți mai mult înainte de antrenamentul forței.
3. Respectarea sarcinii. Pentru dezvoltarea musculară, acestea ar trebui să fie supraîncărcate, dar acest lucru trebuie făcut gradual și moderat, astfel încât să nu se deterioreze țesutul muscular.
4. Exercițiu constant. După ce ați obținut rezultatul, nu puteți renunța la cursuri. Acest lucru va duce la o pierdere rapidă de ton, deoarece mușchii au nevoie de o sarcină constantă.

Mai multe sfaturi

Exercițiile care măresc șoldurile vor fi mult mai eficiente dacă mâncați bine, luând mai multe alimente din proteine, legume și fructe. Plimbările private în aerul proaspăt vor întări mușchii picioarelor și starea generală a corpului.

Este mai bine dacă antrenamentul și alimentația sănătoasă nu vor fi un fenomen temporar, ci un mod de viață care vă va permite să obțineți șolduri rotunde și atractive și să vă mențineți numărul îndelungat îndelungat.

Sfaturile cele mai bune despre cum să măriți șoldurile și fesele

Pentru cele mai multe femei și fete, problema de a câștiga un corp sexy tonifiat este relevantă.

Dorința de a avea fese lipită de gura nu este nouă pentru nimeni, dar alte părți ale corpului, cum ar fi șoldurile, sunt mai puțin populare în această privință.

Anume, solduri largi, seducatoare.

Și într-adevăr, câți sunt mândri de lățimea șoldurilor? Prin urmare, proprietarii de coapse volumetrice, nu puteți fi surprins, aveți ceva să vă bucurați.

Fără rușine și suferință pentru că nu poți intra în acele blugi.

De ce este bine să ai șolduri voluminoase

Există mai multe avantaje ale șoldurilor largi.

Curvarea este tentantă.

Coapsele largi înseamnă de obicei șolduri largi, iar oricine spune că forma lui Marilyn Monroe nu este sexy este un mincinos.

Dacă ați ascuns încă formularele dvs. din cauza îndoielii de sine, atunci opriți-o acum! Purtați haine strânse; toată lumea o va aprecia.

Șolduri mari = fese mari

Firește, fese voluminoase arată mai seducătoare decât cele înguste. Astăzi, femeile petrec mai mult timp în sala de gimnastică încercând să pompeze fese și să facă roata fundul și să facă sute de squats pentru asta.

În plus, femeile cu șolduri mari sunt mult mai sănătoase și mai puternice.

Torsul inferior va fi puternic

Mușchii picioarelor sunt cei mai mari din întregul corp și toți datorită coapselor.

Mai mult musculare, metabolismul mai rapid si pierderea de grasimi are loc mai bine.

Și cine nu dorește să se răcească, ghemuit, tren cu greutăți mari?

Și aceasta este doar o mică parte a avantajelor șoldurilor mari!

Risc mai mic de boli de inima

De aceea: scăderea grasimii care se acumulează în jurul șoldurilor și feselor este mult mai complicată decât cea depusă în cavitatea abdominală, dar este mai bine decât a avea o burtă exagerată (aceasta este concluzia cercetătorilor de la Oxford).

Cu prezența excesului de grăsime în zona abdominală crește riscul de diabet și boli de inimă.

Nivelul zahărului din sânge scade

De asemenea, studiul menționat anterior a arătat că femeile cu șolduri mari au un flux sanguin mai bun, niveluri scăzute ale colesterolului și hormoni mai buni care reduc zahărul.

Mai puțină durere la vârste înaintate

Cercetătorii de la Iowa au descoperit că mușchii puternici ai coapsei vor ajuta femeile să evite durerile de genunchi în viitor.

Stil unic

Nu contează dacă sunteți miniatural, înalt sau cu o înălțime medie, șoldurile largi reprezintă dificultăți în alegerea celor mai simple haine, astfel că numărul de croitoreasă este ales în agenda telefonică.

Ca urmare, nu aveți de ales decât să ieșiți din mulțime.

Aveți o companie minunată

Ce au în comun alergătorii, alpiniștii, surferii, snowboarderii? Șolduri mari musculare. Ei au nevoie de ei pentru a depăși toate obstacolele și a câștiga medalii.

Deci ar trebui să fii mândru de șolduri.

Șolduri mari - corset puternic muscular

Nu contează cât de mari sunt șoldurile tale. Șoldurile puternice înseamnă un corsete muscular puternic, ceea ce asigură o coloană vertebrală sănătoasă și un risc mai mic de răniți pe spate.

Stamina pe ringul de dans

Ia, de exemplu, Beyoncé, a văzut dansul? Acest lucru se datorează parțial șoldurilor ei uluitoare.

Atâta timp cât prietenii tăi sunt epuizați după câteva ore de dans, totul începe, deoarece șoldurile puternice sunt mai bine poziționate pentru dansul de noapte.

Telefonul dvs. este în siguranță

Telefonul dvs. va avea o aterizare moale în cazul în care cade accidental într-un moment atât de pictant.

Da, avantajul este destul de controversat, dar, la urma urmei, mulți dintre noi folosesc telefoane în timp ce în toaletă și adesea genunchii nu salvează telefonul de la cădere (mai ales dacă există un decalaj între șolduri).

Ca și la șolduri largi!

Șoldurile șoldurilor și picioarele slabe sunt invidia multor femei.

Lipsa de masa musculara nu arata intotdeauna bine si poate reprezenta o amenintare pentru sanatate.

S-ar putea chiar să fii obiectul ridicolului și a hărțuirii, care va afecta foarte mult stima de sine.

Dacă nu reușiți să câștigați greutate în anumite locuri, puteți încerca să măriți masa musculară la șolduri și picioare.

Cum se face șoldurile mai largi

Corpul nostru câștigă greutate atunci când consumăm mai multe calorii decât ardem. Pentru a crește greutatea ar trebui să crească cantitatea de calorii consumate de 250-500.

Cu toate acestea, nu depinde de tine să decideți unde vor crește volumele.

Dacă vă aflați în partea de mijloc a corpului sau superioară, picioarele și coapsele sunt subțiri, atunci cu o creștere a proporțiilor de greutate va rămâne.

E vorba de calorii

Calorii sunt combustibilul pentru organism și energie pentru a efectua funcții precum circulația sângelui, respirația, precum și toată activitatea musculară.

De fiecare dată când consumați mai multe calorii decât corpul arde pentru a obține "combustibil", excesul este stocat în celulele adipoase, ceea ce duce la creșterea lor.

Consumul excesiv de alimente duce la o creștere a nivelului de grăsime din șolduri. Extra 3500 de calorii sunt aproximativ echivalente cu 0,5 kg de grăsimi. De obicei, acest proces durează săptămâni sau luni, dacă consumați în mod continuu mai multe calorii decât corpul are nevoie.

În cele mai multe cazuri, după vârsta de 8 ani, corpul fetelor acumulează mai mult grăsime decât corpul băieților.

În adolescență, celulele grase la fete sunt aproape dublate în comparație cu băieții.

Majoritatea grăsimilor sunt stocate în șolduri, fese.

Dacă nu ați ajuns încă la pubertate, atunci nu trebuie să faceți nimic pentru a crește greutatea; acest lucru este cel mai probabil să apară în mod natural din cauza modificărilor hormonale din organism.

Pentru a extinde șoldurile trebuie să mâncați

Încercați să mâncați alimente sănătoase, dar în porții mai mari decât cele obișnuite. Construirea muschiului necesită multă energie. Trebuie să mănânci mai des decât standardul de 3 ori pe zi.

Culturistii recomanda sa mananci de 5 ori pe zi si portiuni crescande.

Nu mergeți la extreme, ci încercați să ieșiți din zona de confort, astfel încât mușchii să obțină mâncarea de care au nevoie.

Încercați să consumați mai multe calorii decât ați cheltuit.

Costurile zilnice de calorii pot fi calculate folosind un calculator online care ține cont de volumele, vârsta și nivelul de activitate.

Pe baza rezultatelor, adăugați 250-500 de calorii la dieta dumneavoastră. De asemenea, puteți consulta un nutriționist cu privire la numărul de calorii de care aveți nevoie.

Nu folosiți alimente nesănătoase ca sursă de calorii în plus. Aceasta este o greșeală a multora, deoarece ei cred că calorii sunt conținute numai în astfel de alimente.

Calorii ar trebui să provină din alimente sănătoase, cum ar fi legumele de amidon (porumb, cartofi dulci), fructele, cerealele integrale, produsele lactate, grăsimile nesaturate și proteinele.

De exemplu, adăugați 2 linguri de nuci la terci pentru micul dejun.

Al doilea mic dejun poate consta din 2 felii de pâine integrală cu 2 linguri de unt de arahide și piure de banane.

Cu fiecare masă puteți adăuga calorii suplimentare.

Pentru masa de prânz, în plus față de desert, puteți mânca iaurt fără umpluturi, iar pentru cină puteți bea un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Calciul conținut în produsele lactate, menține rezistența osoasă și creșterea corporală în general.

Produse pentru șolduri largi

Oricine dorește să vadă progresul creșterii șoldurilor și feselor trebuie să mănânce cât mai multă proteină posibilă. Cea mai populară concepție greșită că proteinele se scutură sau aportul de proteine ​​este doar pentru culturisti.

Acest lucru este departe de adevăr. Fiecare organism uman de pe planetă are nevoie de alimente bogate în proteine ​​pentru a-i menține sănătatea. De fapt, dacă antrenezi sau nu, în orice caz, o creștere a cantității de proteine ​​din dieta ta va fi benefică.

Dacă vă exercitați pentru a crește fesele și coapsele, atunci aportul de proteine ​​ar trebui să crească, deoarece este un material de construcție pentru mușchi.

Vă recomand să folosiți proteinele cu fiecare masă, de preferință aproximativ 15-30 grame la un moment dat. De asemenea, puteți bea un shake de proteine ​​după exerciții fizice sau în timpul mesei.

Mai jos sunt cele mai bune surse de proteine ​​de calitate.

Proteine ​​de creștere a coapsei

• Legume (fasole, năut);
• Brânză brută;
• ouă;
• Carne de vită moale;
• Carne de vită;
• Pulbere de proteine;
• somon;
• Piept de pui fără piele
• Nuci de soia;
• friptură;
• tilapia;
• ton;
• curcan;
• Sandwich cu legume;
• Orice pește (nu prăjit).

hidrati de carbon

• Orez brun;
• pâine;
• cușcuș;
• Zahăr slab de zahăr;
• Fulgi de ovăz;
• quinoa;
• cartofi dulci;
• cookie-uri;
• Pâine integrală de cereale 100%.

Grasimile nu te fac grasime! În ciuda acestei credințe învechite (care, apropo, unii încă aderă), grăsimile nu vă fac grăsime, cu excepția cazului în care produsul conține o doză de calorii de ecvină.

Excesive calorii excesive și alimente nesănătoase - aceasta duce la obezitate.

Există surse sănătoase de grăsime care vă vor ajuta să pierdeți în greutate sau să vă îmbunătățiți forma corpului. Acestea sunt:

• Ulei de migdale;
• Ulei de măsline extra virgin;
• Ulei de pește;
• Fructe cu coajă lemnoasă (migdale, casheuri etc.);
• Unt de arahide (preferabil unul care conține alune, evitarea uleiurilor care conțin zahăr și a uleiurilor hidrogenate care sunt dăunătoare pentru sănătate).

legume

Legumele conțin o grămadă de nutrienți, antioxidanți și alte beneficii care sunt necesare pentru creșterea feselor. Următoarele produse pot fi consumate în orice cantitate fără teama de a câștiga prea mult:

• broccoli;
• Legume verzi verzi;
• varză;
• spanac;
• Tomate.

Mai târziu, începeți înlocuirea, adăugarea sau amestecarea acestor produse sănătoase pentru a vă crește fesele.

Proteina va ajuta să câștigi greutate

Când creșteți în greutate, este mai bine să vă concentrați asupra creșterii musculare, nu asupra grăsimii. Pentru cresterea musculare ar trebui sa creasca numarul de calorii consumate, si sa nu uitati de antrenament.

Dacă consumați 0,55 grame de proteine ​​pe 0,5 kg de greutate proprie în fiecare zi, corpul dumneavoastră se va recupera rapid după efort fizic și va crește mușchii.

În dieta zilnică, puteți adăuga un shake proteic, mai ales dacă aveți o ocupare sporită în timpul zilei.

Creșterea numărului de calorii, asigurați-vă că unele dintre ele provin de la alimente bogate în proteine.

De exemplu, în timpul micului dejun, înlocuiți untul cu pastă de nuci (2 linguri - 7 grame de proteine); nu mănâncă porridge în apă, ci în lapte, adăugând astfel alte 8 grame de proteine ​​în dietă; adăugați ½ ceasca de carne de pui prajita alba la salata (20 de grame de proteine); 100 de grame de curcan tocat într-un sos de marinara sau supa de legume (22 grame de proteine).

Ca o gustare, puteți folosi brânză cu conținut scăzut de grăsime, iaurt grecesc sau ouă fierte tare.

Antrenează-ți șoldurile și coapsele

Forța de antrenament va ajuta fiecare fată în construirea musculaturii, picioarele și șoldurile vor deveni puternice și elastice. Datorită unei astfel de instruiri, veți construi muschi, iar corpul inferior va crește în volum.

Poți de 2-3 ori pe săptămână (de preferință nu într-un rând) să antrenezi doar picioarele și șoldurile. Pentru cele mai bune rezultate, practicați 3-4 ori pe săptămână.

Dacă sunteți nou la antrenamentul de forță, începeți cu un set de 10-14 exerciții cu greutatea proprie, cum ar fi lunges, mers pe jos pe deal și squats. După o săptămână sau două, includeți greutăți sub formă de barbeli și gantere.

În timp, creșteți greutatea.

Pe măsură ce progresați, puteți începe să faceți squaturi pe un picior, "măgărițe", podul feselor, tracțiune.

După 8-10 repetări, puteți crește greutatea pentru a maximiza creșterea musculară.

Deși scopul dvs. este de a crește mușchii picioarelor și coapselor, nu uitați să vă antrenați trunchiul superior și să faceți cardio.

Includeți exerciții pe piept, brațe, umeri și spate.

Ca un cardio, puteți folosi jogging, ciclism, mers pe jos rapid pentru 20-30 de minute pentru a menține sănătatea sistemelor respiratorii și cardiovasculare.

Depășirea dificultăților în obținerea masei musculare

Există tipuri de forme care nu sunt orientate genetic spre creșterea volumelor. În acest caz, este important să înțelegeți că o creștere a caloriilor în dietă va ajuta la activarea procesului de creștere a mușchilor.

Pentru a îmbunătăți performanța în sala de gimnastică, utilizați alimente care conțin proteine ​​după antrenamente. O jumătate de găină, un sandviș de curcan sau un shake de proteine ​​vă va face bine.

Asigurați-vă că aveți destulă somn și beți suficientă apă pentru a avea un corp sănătos și pentru a construi mușchi. În adolescență, corpul necesită 8-10 ore de somn pe zi.

La o vârstă mai matură, numărul necesar de ore de somn este redus la 6-8.

Cele mai bune exerciții pentru șolduri largi

• Nu fiți leneși în timpul antrenamentului, deoarece creșterea musculară apare numai când sunteți mușchii încărcați maxim. Sub sarcină, fibrele musculare se sparg, apoi se recuperează și devin mai puternice și mai mari;
• Dacă nu creșteți încărcătura, atunci acest proces nu va avea loc. Muschii dvs. răspund la exercițiu numai atunci când simțiți o senzație de arsură. Dacă abordați în mod responsabil formarea, rezultatul nu va dura mult;
• Folosiți o sarcină adecvată. Începătorii se pot antrena cu propria greutate. Dacă devine ușor, atunci puteți folosi gantere sau o barbell. Greutatea trebuie să fie de așa natură încât să fie suficientă pentru 10-15 repetări;
• Asigurați-vă că puteți distinge când vă aflați pe punctul de a vă răni și când corpul se află deja la limita rezistenței. Dacă sunteți începător, trebuie să vă consultați cu un antrenor personal pentru a afla mai multe despre abilitățile fizice înainte de a începe să faceți exerciții;
• Respectați întotdeauna tehnica de exerciții corectă. Dacă tehnica este greșită, nu veți obține rezultatul dorit și există riscul de rănire. Dacă nu sunteți sigur de tehnica exercițiului, urmăriți videoclipurile de antrenament sau consultați formatorul;
• Amintiți-vă că aveți o senzație de arsură la șolduri. Dacă simțiți acest lucru într-un loc diferit, atunci cel mai probabil faceți exercițiul incorect și, astfel, vă puteți deteriora mușchii sau articulațiile;
• Nu folosiți prea multă greutate. Dacă ganterele sunt prea grele pentru dvs. și nu puteți completa exercițiul, trebuie să pierdeți în greutate;
• În timp, creșteți numărul de repetări și greutatea de lucru. În fiecare săptămână muschii dvs. vor fi mai mari și mai puternici. Creșterea volumului coapselor ar trebui să fie la fiecare 2 săptămâni pentru a mări încărcătura.

Mai multe despre nutriție pentru șolduri largi

După ce ați făcut exercițiile extraordinare pe care le-am propus, șoldurile și fesele dvs. sunt gata să crească.

În glutele și mușchii adiacenți s-au format micro pauze și acum mușchii sunt în modul de recuperare.

Acum muschii au nevoie de cantitatea potrivită de calorii și proteine. Aveți nevoie de proporțiile potrivite de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a provoca creșterea musculară maximă.

Nu are sens să transpire în sală fără a mânca bine.

Dacă știți deja cum să numărați calorii, atunci sunteți pe drumul cel bun.

Cei care nu știu cum, nu vă faceți griji, tot ce este necesar este informația de bază despre elementele macro.

Bănuiesc că majoritatea celor care citesc acest articol mănâncă doar pentru a menține greutatea.

Dacă am dreptate, atunci trebuie să revizuiți hrana dvs. proastă.

Deoarece antrenamentul arde calorii veți mânca un pic mai mult, deoarece apetitul va crește în funcție de nevoile corpului dumneavoastră.

Este timpul să începeți să consumați 100-150 de calorii.

Cei care doresc să câștige în greutate pot mânca și mai mult. Iar cei care vor să dau formă feselor și să piardă în greutate ar trebui să mănânce puțin mai puțin.

Nu-ți face griji. Corpul tău va semna foamea, sarcina ta este să-l hrănești cu alimentele potrivite.

rezultate

Cât de curând va apărea progresul vizibil

De îndată ce veți începe să respectați toate regulile, rezultatele vor fi vizibile aproape imediat.

În prima săptămână veți observa o creștere generală a greutății și o creștere a șoldurilor.

Nu vă fie teamă deoarece majoritatea femeilor nu văd fese sexy și șolduri perfecte, dar supraponderali. Fiți răbdători, în curând va fi totul.

Va dura alte câteva săptămâni și veți vedea șolduri volumetrice și chiar și mai mari în greutate.

Nu este încă un fund și o șolduri perfecte. Nu vă panicați! Toate cele bune pentru a veni.

În acest stadiu, vă veți instrui 3 ori pe săptămână plus cardio și veți vedea îmbunătățiri semnificative.

4 săptămâni de formare și rezultatul va fi și mai vizibil, iar pregătirea va fi o plăcere.

O lună va trece, și veți fi bucuroși să vă vedeți șoldurile tale perfecte și fese sexy. Continuați să vă antrenați și să vă îmbunătățiți formularul.

Cum de a face șoldurile rotunjite și mai largi la domiciliu

Odată cu vara, fetele încep să persevereze cu trupurile lor. Nu este ciudat, fiecare fata vrea sa-si vada corpul in forma foarte buna. Indiferent ce spun ei, probabil voi spune în numele tuturor oamenilor, nu ne place într-adevăr un corp foarte subțire, este bine când există forme bune, rotunde, așa cum spun ei: este ceva de așteptat. Prin urmare, fetele care au un fizic prea subțire vor să-și vadă șoldurile mai rotunjite și mai largi. Dar, pentru a le face așa, trebuie să pompezi mușchii gluteali și femurali. Vă prezentăm un set de exerciții care vă vor face șoldurile rotunjite și mai largi la domiciliu.

Exerciții pentru circumferința șoldurilor și mușchilor gluteului

1) Stați la nivel, picioarele ar trebui să fie situate aproape, și mâinile pe centura. Inspirați, atunci când expirați, ghemuit și trageți înapoi cocoașă. Squat, astfel încât șoldurile sunt paralele cu podea, apoi fixați această poziție, și țineți-l pentru aproximativ 10-20 de secunde. Apoi, pe măsură ce inhalați, încet începe să vă îndreptați picioarele. Ia puțină repaus, repetă acest exercițiu de 10 ori.

2) Luați următoarea poziție de plecare: Așezați-vă pe spate, puneți-vă mâinile în spatele capului și închideți încuietoarea, trageți degetele picioarelor spre dumneavoastră. Când expirați, îndoiți piciorul drept la genunchi și trageți-l spre piept. În timp ce inhalați, îndreptați-vă piciorul, dar nu-l puneți pe podea. Când expirați, vă puteți ridica piciorul perpendicular pe podea. Când inhalați, eliberați piciorul pe podea. Faceți 20 de repetări. Apoi schimbați piciorul.

3) Mutați în partea dreaptă, puneți-vă mâinile astfel încât să vă puteți menține echilibrul. Când expirați, începeți să ridicați piciorul în sus, trageți ciorapul pe sine. Înclinați-vă piciorul în sus și în jos, fără să-l coborâți complet pe podea. Faceți aceste 50 de repetări, apoi faceți același lucru cu al doilea picior.

4) Luați o poziție de plecare: stați pe spate, puneți-vă mâinile în spatele capului, ridicați picioarele, trageți șosetele spre dumneavoastră. Când inhalați, începeți încet să răspândiți picioarele în lateral, când expirați în același ritm aduceți-i înapoi. Faceți acest exercițiu timp de 5 minute.

5) Așezați coatele la spate și aplecați pe podea. Îndoiți-vă picioarele în genunchi și trageți-le în piept. Când inhalați, extindeți picioarele deasupra podelei, expirându-vă, îndoiți-le din nou și mutați-vă genunchii spre dumneavoastră. Faceți 20 de repetări.

6) Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Pune mâinile sub fruntea ta. Când expiră, ridicați piciorul drept deasupra capului, fixați-l în această poziție pentru o vreme. La inhalare, coborâți piciorul în poziția inițială. Apoi alternați celălalt picior. Faceți 30 repetări fiecare picior.

Câteva sfaturi despre cum să măriți lățimea șoldului în sală

Dacă vă faceți exerciții la domiciliu, atunci, desigur, cel mai eficient exercițiu pentru volumul și lățimea șoldurilor este ghemuit. Afectează cele mai importante grupuri musculare. Dar se recomandă ca în ghemuit să se folosească orice fel de încărcătură, cum ar fi ganterele, folosind un proiectil, veți da ocazia să lucrați bine pe mușchii gluteului, pe mușchii din spate, pe mușchii picioarelor. Principalul lucru este să țineți evidența genunchilor și astfel încât tocurile să nu iasă de pe podea.

Desigur, nu toată lumea are gantere la domiciliu și un bun proiectil este destul de scump în acest moment, cred că o sticlă de apă pentru 5-10 litri poate fi găsită acasă. Pentru o fată, este o sarcină destul de bună. Pentru ca mânerul să nu vă lovească, îl puteți împacheta cu un prosop, dar este mai bine să luați o sticlă ca o barba și să o aruncați pe gât. Deci, ghemuit, credeți că efectul va fi mult mai bun decât vă puteți aștepta.

Un exercițiu foarte bun pentru mușchii feselor și coapselor este o bicicletă de exerciții. Poate că nu aveți simulatorul în sine, dar majoritatea au o bicicletă. Destul de mult pentru a merge în fiecare zi timp de 30 de minute pentru a merge, de exemplu, în parc și efectul pe care îl veți observa într-o săptămână, dar este, de asemenea, important să se efectueze toate exercițiile menționate mai sus.

Cum să utilizați exerciții simple pentru a face șoldurile mai rotunjite?

Mă bucur să vă urez bun venit, prieteni! Cred că nu mă înșel dacă spun că aproape fiecare femeie vrea să arate atractivă și conformă cu anumite canoane de frumusețe. Dar, din păcate, nu toată lumea, prin natură, are talie aspenă sau picioare expresive.

Din fericire există un astfel de sport ca fitness, care poate elimina aceste neajunsuri! Acesta vă va permite să omorâți imediat două păsări cu o singură piatră și o talie pentru a face vizual șoldurile și a oferi forme rotunjite. Doar despre cum să facem șoldurile rotunjite, vă voi spune astăzi și vă voi spune!

Planul de acțiune

Dacă sunteți aici, atunci sunteți depășiți de dorința de a scăpa de picioare în formă de con în formă de picior sau pătrat și de a le oferi o rotundă atractivă. Pentru a face acest lucru, trebuie să îndreptați toate forțele către mușchii picioarelor. În special, pe partea exterioară. Masele din această locație se numesc capul lateral al cvadricepsului.

• Pentru antrenamentele de picior avem nevoie de exerciții celebre, cum ar fi squats și lunges, acestea fiind mișcări de bază pentru pomparea nu numai a șoldurilor, ci și a feselor.
• Modul de instruire este important

Din moment ce vrem să construim niște mușchi, exercițiile fizice ar trebui să le pună o sarcină bună. Prin urmare, pentru a practica acasă, obțineți o pereche de gantere.

• Avem nevoie de cardio

La urma urmei, ei trag rezistenta, si este util pentru munca in intervalul de 10-20 de repetari in exercitiile pe picioare. De ce atât de multe repetări? Pentru că fetele au fibre musculare mai lenești care se bucură de multă muncă.

Dacă lucrați în sala de gimnastică, atunci o banda de alergat sau o bicicletă de exerciții va fi foarte utilă. Ei bine, acasă alergând și o bicicletă pentru a vă ajuta.

Ghidat de trei puncte, puteți crea un program de antrenament eficient și puteți merge în luptă cu îndrăzneală.

Programe de instruire

Pentru ca programul să funcționeze, este important nu numai să acordați atenție periodică efortului fizic, ci și să respectați o dietă echilibrată!

În sala de gimnastică

Dacă decideți să lucrați în sala de gimnastică, atunci un set de exerciții va arăta astfel:

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea mușchilor șoldurilor. Mulți culturisti îl folosesc pentru a-și da rotunjimea picioarelor, dar acest lucru nu înseamnă că nu este potrivit pentru femei.

Dimpotrivă, datorită caracteristicilor anatomice, veți putea să vă închideți aproape perfect. Picioarele ar trebui să fie lățimea umărului și să se îndoaie până la paralel cu podeaua. Efectuați 3-4 seturi de 10-15 repetări.

• Scufundările din față pot fi înlocuite de squats cu picioarele înguste.

Astfel, coapsa exterioară va fi încărcată. Totuși, voi o veți simți. Aici aveți libertatea de a folosi fie simulatorul Smith, fie mreana. Efectuați 3-4 seturi de 10-15 repetări.

• Și acum atacurile noastre preferate

Dar le vom face într-o manieră puțin normală. Atacurile se efectuează cel mai convenabil cu gantere, deoarece în acest caz centrul de greutate coboară și avem o poziție mai stabilă a corpului.

Cum să faci exercițiul? Stați drept, picioarele lățimii umărului. Puneți un picior înapoi și lateral în direcția piciorului din față, așa cum este ilustrat în fotografie. Reveniți la poziția de pornire și repetați aceiași pași pentru a doua etapă. Efectuați 3-4 seturi de 12-20 repetări.

• Puteți efectua antrenamentul cu atacuri clasice.

Utilizând ganterele, o barbell sau simulatorul Smith ca o povară. Trebuie să efectuați 2-3 seturi de 12-20 de repetări.

Înainte de exercițiu, nu uitați să vă încălziți bine. Efectuați mișcări de rotație cu mâinile și picioarele. Faceți câteva curbe și îndoiți. Și puteți, de asemenea, să mergeți de-a lungul benzii de alergare sau să răsuciți pedalele de pe bicicletă de exerciții.

Iar după terminarea clasei, faceți câteva minute pentru a vă împiedica: restabiliți respirația și întindeți mușchii obosiți. Și o notă mai importantă! În timpul abordărilor finale ale fiecărui exercițiu, utilizați centura de haltere, aceasta va ajuta la menținerea taliei subțiri.

La domiciliu

La domiciliu, cel mai probabil nu aveți la dispoziție barele, și chiar mai mult simulatorul Smith. Dar puteți întotdeauna să aveți o povară. Acesta poate fi un expander de cauciuc sau o gantere.

Complexul în sine rămâne același ca și în sala de gimnastică. Și dacă o dumbbell sau un expander nu va fi de ajuns, atunci îi puteți combina!

De exemplu, în ghearele frontale, luați gantere în mâinile dvs., aruncați-le pe umeri și ghemuite, dar dacă încărcarea nu este suficientă, ridicați un expander. Fixați celălalt capăt sub picioare. Dar, în ultimul caz, brațele cu gantere sunt mai bine să coboare, ca și în poziția ridicată, va fi destul de greu să le țineți.

Învingeți fiecare exercițiu pentru același număr de repetări și seturi (3-4 seturi de 10-20 repetări) și sunteți minunat! Acum vă puteți relaxa și recupera.

Dar, înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vizionați videoclipul!

rezumat

Pentru a vă rotunji șoldurile, va trebui să transpirați mult, deoarece trebuie să obțineți o masă musculară. Coapsele bune la femei cresc bine din efort fizic. Pentru dezvoltarea proporțională a corpului, acordați atenție nu numai șoldurilor, ci și altor grupuri musculare (partea superioară a corpului, partea din spate a coapsei, fesele și vițeii).

Antreneaza complexul pentru solduri de 1-2 ori pe saptamana, cu o zi pe care o poti face greu (face exercitii pentru 10-15 repetari) si inca o zi usoara (sa faci 15-20 de repetari cu o greutate mai mica). Între ei se lasă un decalaj de trei zile pentru recuperare. Pentru antrenament cardio, anularea unei zile separate.

Am totul. Lăsați feedback despre articol, abonați-vă la actualizări și partajați articolul cu prietenii din rețelele sociale. Ne vedem curând!

Cum se face șoldurile rotunjite

Femelele rotunde și elastice ale femeilor au atras întotdeauna atenția bărbaților. Pentru a deveni mai de dorit, femeile tind să facă această parte a corpului lor mai seducătoare. Cea mai eficientă și cea mai rapidă modalitate de a oferi șoldurilor o pregătire de rotunjime.

Stați drept, întindeți picioarele cât mai larg posibil. Cu expirație, transferați greutatea corporală la piciorul drept și îndoiți genunchiul. Efectuați mișcări de arc pentru 5 secunde. În timp ce inhalați, îndreptați piciorul drept. Cu o expirație, aruncați pe piciorul stâng și repetați arcul. Faceți exercițiul de 10 ori în fiecare direcție.

Transferați greutatea corporală la piciorul drept, îndoiți genunchiul stâng și ridicați-vă deasupra podelei. Cu o expirație, faceți un ghemuit pe piciorul de sprijin. În timpul inhalării, extindeți complet genunchiul drept. Faceți încă 5 ghemuituri, apoi faceți squatele pe piciorul stâng.

Obțineți genunchii și palmele. Luați-vă piciorul drept înapoi, plasați-l paralel cu podeaua, îndreptați-o spre sine. Efectuați mișcări de arc pentru cel puțin 2 minute. Schimbați picioarele în locuri, repetați exercițiul pe piciorul stâng. Rămâi puțin și face din nou exercițiul, doar îndoind piciorul elastic la genunchi.

Mutați pe partea dreaptă, puneți-vă mâinile la dispoziția dvs. Expirați, ridicați piciorul stâng, trageți șoseaua departe de dvs. Țineți piciorul perpendicular pe podea, fără a vă ajuta cu o mână, timp de 3 minute. În timp ce inhalați, coborâți piciorul și relaxați-vă. Stați pe partea stângă și faceți exercițiul pe piciorul drept.

Lie pe spate, brațele libere la podea, ridicați picioarele în sus. Când inhalați, întindeți picioarele cât mai larg posibil, cu o exhalare conectați-le. Faceți exercițiul timp de 5 minute. După o scurtă perioadă de repaus, puteți efectua exercițiile "foarfece": în timp ce inhalați, răspândiți-vă picioarele, cu o expirație, traversați-le în ghiare.

Îndoiți picioarele la genunchi, puneți tocurile lângă fese. În timp ce inhalați, ridicați-vă șoldurile, cu o expirație, cu chiuveta mai aproape de podea. Efectuați o mișcare elastică timp de 1 minut. Apoi, odihniți-vă, ridicați-vă din nou șoldurile. Transferați greutatea la piciorul drept, ridicați mâna stângă. Țineți această poziție timp de 15 secunde, schimbați picioarele în locuri. Pe inhalare, se așază pe podea.

Cum să faci șoldurile mai largi acasă

Nu este un secret faptul că multe fete visează să devină proprietari de coapse uniforme și rotunjite, deoarece o figură feminină cu astfel de forme arată mai atrăgătoare în orice îmbrăcăminte. Uneori forme naturale sunt date de natură, dar adesea volumul din acest domeniu, dimpotrivă, nu este suficient și apoi unele femei merg la măsuri extreme - ele măresc această zonă chirurgical. Cu toate acestea, fetele subțiri cu șolduri înguste nu trebuie să disperare, deoarece atractivitatea șoldurilor depinde numai de prezența masei musculare, care poate fi mărită. Asta este, răspunsul la întrebarea cum să crească șoldul larg fără operațiuni este destul de simplu: cu ajutorul unui număr de exerciții speciale. După o lună de exerciții regulate, veți observa rezultatul. Luați în considerare câteva exerciții pentru pomparea șoldurilor, care pot fi efectuate atât în ​​sala de gimnastică, cât și acasă.

1. Scufundări clasice. În timpul stapanei, sunt implicați aproape toți mușchii părților inferioare ale corpului, presa și spatele, ceea ce va permite pomparea musculaturii gluteului, îmbunătățirea posturii, scăderea excesului de grăsime pe abdomen și picioare:

• noi ocupam pozitia initiala - picioarele impreuna, umerii in spate, bratele intinse inainte;
• așezați scaunul astfel încât genunchiul să fie îndoit la un unghi de 90 de grade, iar șoldurile să fie paralele cu podeaua;
• șosetele și tocurile în timpul unui ghemuit nu pot fi rupte de pe podea, deoarece există riscul de a pierde echilibrul și de a cădea;
• urmăm respirația: înainte ca ghemuitul să inhaleze, ghemuitul în sine este efectuat la expirație;
• numărul de repetiții pe scaun: de câteva ori va fi suficient să faceți 3-4 seturi de 10-15 ori, atunci ar trebui să creșteți sarcina, aducând la 150-200 squats pe zi.

2. Plini-squats. Bicepsul coapsei și mușchilor gluteali sunt implicați activ în exercițiu, astfel încât contribuie la apariția mai multor coapse rotunjite și, de asemenea, face ca picioarele să fie mai subțiri, ca o balerină. Tehnica de execuție are de asemenea o diferență:

• ocupăm poziția inițială - picioarele sunt plasate cât mai larg posibil, degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior, mușchii feselor sunt foarte tensionați, coapsa nu este îndoită;
• mâinile pot fi trase înainte sau blocate în fața pieptului;
• efectuați ghemuirea la expirație: spatele rămâne plat, fesele nu trebuie să cadă sub genunchi;
• la punctul inferior al ghemuitei, ar trebui să stați puțin timp după câteva secunde, apoi să reveniți la poziția de plecare în timp ce inhalați, extinzându-vă aproape genunchii;
• în fiecare zi va fi suficient să faceți 3-4 abordări de 15-20 de ori.

Puteți complica exercițiul și puteți adăuga greutate (barbell sau gantere în sala de gimnastică, o sticlă de apă la domiciliu).

3. Atacuri înainte și înapoi. Lunges sunt o excelenta prevenire a celulitei prin cresterea circulatiei sangelui in coapse:

• luați poziția de plecare - ridicați-vă drept, puneți-vă mâinile pe centură;
• înainte cu un picior, în timp ce coborâți corpul astfel încât genunchiul piciorului de mers se înclină într-un unghi drept, piciorul stâng ar trebui să se îndoaie cât mai puțin posibil, dar să nu atingă podeaua;
• rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția de plecare;
• efectuați un număr egal de ori pe unul și pe celălalt picior (de 20 de ori).

Lunges spate sunt efectuate în același mod, doar un pas cu piciorul se face înapoi.

4. Lunges în lateral. Atacurile laterale sau atacurile secundare sunt efectuate după cum urmează:

• ocupa poziția inițială - lățimea umărului picioarelor în afară. Din această poziție se mișcă piciorul drept în lateral, în timp ce piciorul stâng sprijină corpul;
• retragem piciorul drept în partea dreaptă și îl îndoim la genunchi, spatele rămâne plat;
• Ar trebui să fie coborât încet, susținând coloana vertebrală, fără a lua tocurile de pe podea;
• pentru echilibru armele trebuie trase înainte, iar coapsa unui picior îndoit trebuie să fie paralelă cu podeaua;
• ridicați încet la poziția de pornire și faceți același lucru cu piciorul stâng;
• trebuie să faci același număr de ori pentru unul și pentru celălalt picior (2-3 seturi, de 20 de ori pentru fiecare picior).

• trebuie să stați în fața suportului (poate fi un scaun sau un perete), să mutați piciorul drept spre dreapta și să îl țineți apăsat pentru câteva secunde;
• mișcați piciorul la limită la stânga și rețineți din nou în acea poziție, faceți același lucru cu piciorul stâng;
• în plus, mișcarea trebuie să fie accelerată;
• Un exercițiu de 3-4 abordări se efectuează de 20-25 ori pe fiecare picior.

6. Stoarcerea mingii. Acest exercițiu va necesita o minge de cauciuc mică:

• ocupăm poziția de plecare - trebuie să stați pe marginea scaunului, spatele nu se îndoaie, mingea este plasată între genunchi;
• începem să strângem mingea pentru aproximativ 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii coapsei și feselor, repetăm ​​din nou compresia;
• Puteți face acest exercițiu de câte ori abilitățile fizice permit.

7. Half-bridge. În acest exercițiu, musculatura gluteus maximus este încărcată, astfel că implementarea sa regulată contribuie la formarea feselor rotunjite și îmbunătățirea formei picioarelor:

• ocupam poziția inițială - ne culcăm pe spate (pe covorașul gimnastic), picioarele noastre sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt strânse pe podea;
• brațele pot fi poziționate de-a lungul corpului sau în spatele capului;
• ne ridicăm în regiunea pelviană, în timp ce tensionăm cât mai mult posibil mușchii feselor;
• când ridicați pelvisul, scapula și piciorul trebuie să rămână apăsate pe podea;
• apoi coborâți complet pelvisul sau puțin înainte de a ajunge la suprafața podelei;
• Trebuie să terminați cel puțin 30-40 de ascensoare.

În plus față de exerciții, va fi utilă aderarea la o nutriție adecvată, inclusiv o cantitate mare de alimente cu proteine ​​(carne slabă, pește, ouă, fructe de mare etc.) pentru o creștere mai rapidă a volumului de mase musculare slabe din coapse.

Site-ul editorial recomandă:

Adresa editorială: Moscova, Smolenskaya Square, 3, office 105 Telefon:

binogi.ru

Totul despre picioare, boli ale picioarelor și tratamentul acestora

Creștem șoldurile în lățime

Femeile cu un vis subțire construiesc coapsele mai rotunjite. Pentru a le extinde este necesar să pompezi mușchii feselor și șoldurilor. Pentru a face acest lucru, la domiciliu este recomandat să faceți exerciții speciale.

Exerciții pentru creșterea șoldurilor

Cum de a mări șoldurile în lățime va provoca exercițiile descrise mai jos. Acestea vor ajuta la construirea masei musculare, dacă sunt efectuate de trei ori pe săptămână. După 30 de zile de formare activă, veți deveni proprietarul picioarelor chiar și șoldurilor rotunjite.

Lista exercițiilor pentru extinderea șoldurilor:

1. Urcă-te în genunchi. Degetele înainte înainte, coatele plasate sub umeri și capul pe aceeași linie cu coloana vertebrală. Ridicând piciorul drept pentru a trage șoseaua spre cap. Coborând-o, trageți genunchiul în piept. Piciorul încearcă să mențină în greutate. Repetați de douăsprezece ori. Faceți același lucru cu celălalt picior;
2. Situată pe partea dreaptă, sprijiniți-vă capul cu mâna, îndoind genunchiul stâng. Aruncați picioarele pe piciorul drept inferior. Ridicând piciorul drept, trebuie să-l tragi. Trebuie să încerci să întorci coapsa interioară. Rămâi în această poziție timp de aproximativ 60 de secunde. Apoi coborâți puțin piciorul. Exercițiul este realizat de douăzeci până la patruzeci de ori pentru fiecare picior;
3. Răspândiți-vă picioarele în larg, ghemuindu-vă și îndreptându-vă spatele. Mâinile vă trageți înainte. Stați în această poziție timp de zece secunde. Este important să păstrați șoldul paralel cu podeaua. Nu repetați nici măcar cincisprezece ori;
4. Dacă veți fi angajat pentru prima oară cu o bară, nu vă angajați să ridicați mai mult de cincisprezece kilograme. Luând un echipament sportiv, puneți-l pe marginea umerilor. Țineți-vă spatele drept și picioarele lățimii umărului. Așezați-vă într-o astfel de poziție cu mișcări lente. Urcați ușor în poziția inițială. Squat cu o barbell nevoie de opt ori. Atunci când efectuați exercițiul, este de asemenea important să vă asigurați că genunchii sunt poziționați exact și drept. Pentru a vă ține capul în mișcare, trebuie să vă uitați drept;
5. Pentru a vă face șoldurile să funcționeze bine, exercițiul anterior ar trebui să fie realizat cu picioarele de o parte puțin mai largi decât lățimea umărului. Squat jos și în jos. Dacă, atunci când faceți exerciții cu o barbellă, sunt ridicate tocurile, sub ele puteți pune bare de trei până la cinci centimetri înălțime;
6. Pentru a extinde lățimea șoldurilor, se potrivește acest exercițiu. Așezați-vă pe podea, trebuie să o atingeți cu mânerele. După asta, trebuie să sari brusc. Când efectuați un salt, brațele trebuie să fie extinse deasupra capului. Datorită acestui exercițiu, mușchii sunt bine dezvoltați și șoldurile cresc foarte repede.

Este important să combinați exercițiile descrise cu exerciții fizice pentru talie. Angajați în bucle drepte. Întins pe podea, trebuie să ridicați carcasa. Cotul trebuie să stea plat pe podea. Îndoiți picioarele, ridicați-le deasupra podelei. Țineți această poziție timp de un minut. Repetați de zece ori.

Fiți angajați și răsuciți oblic. Ele sunt efectuate în același mod ca și buclele drepte, dar când ridicați corpul, trebuie să trageți cotul stâng la genunchiul drept și invers.

Pentru ca mușchii să crească bine în plus față de exercițiile descrise, este important să vă monitorizați dieta. Este important ca organismul să obțină cantitatea potrivită de proteine. Mananca carne, peste, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și alimente vegetale. Vegetarienii trebuie să ia în plus proteine ​​sub formă de cocktail-uri speciale și alte produse similare.

Chiar și după ce ați atins formele dorite, nu aruncați exerciții. Continuați să le efectuați pentru a menține tonusul muscular.

Măriți volumul utilizând tija

Pentru a vă face picioarele să se potrivească cu un trunchi frumos pompat, trebuie să le acordați timp. Pentru a mări șoldurile, luați-vă ajutorul miezului și dieta bogată în proteine.

Exercitii cu un barbell pentru frumusetea soldurilor:

1. Venind strâns la bar, întins pe podea, stai jos și atinge genunchii. Mâinile mari în afară, luați gâtul. Îndoiți-vă într-o talie, agitați lopatele și îndreptați mânerele. Mutați puternic, stați pe picioare, îndreptați corpul și ridicați din umeri. Mănușa trebuie să fie ridicată strâns la corp. Ridicând proiectilul la nivelul pieptului, aplecați sub el, mutați coatele înainte, lăsați-l pe umeri. Apoi plasați cu atenție mlaștina pe podea și repetați exercițiul;
2. Punerea proiectilului pe mușchii deltoizi din față, picioarele răspândite larg. Întoarceți-vă ușor, îndoiți puțin genunchii și încercați să stați bine. Este important să se coboare articulațiile șoldului sub articulațiile genunchiului. Reveniți la poziția inițială și faceți exercițiul încă o dată;
3. După ce ați pus mreana pe spate și lățimea picioarelor la umăr, îndoiți-le la genunchi. Luând un pas înapoi, îndoiți ambele picioare și încercați să mențineți greutatea pe piciorul din față. Revenind la poziția de plecare, ridicați cu al doilea picior. Repetați exercițiul de mai multe ori pentru fiecare picior;
4. Îmbrățișați-vă brațele în jurul gâtului. Întinzându-ți brațele în coate, puneți mormântul deasupra capului. Squat jos. Revenind la poziția inițială, faceți acest exercițiu de mai multe ori;
5. Puneți cochilie pe podea, aluneți în jos și cu picioarele atingeți strâns flancul. Loviți ușor partea inferioară a spatelui. Strângeți bara cu mâinile puțin mai largi decât umerii. Împingeți picioarele de pe podea, ridicați carcasa. Porniți-vă genunchii, îndreptați corpul și stați drept. Ținând mreana, mergeți în poziția de plecare și repetați;
6. Exercițiile trebuie să se facă atât cu greutate mare, cât și cu greutate medie. Mușchii femurali se învârt foarte bine cu sarcini de mare intensitate și scurte. Se recomandă efectuarea a cinci repetări cu greutatea maximă posibilă pentru dvs.

Luați notă! Cu cât greutatea exercită mai mult, cu atât mai mult trebuie să existe restul între antrenamente. Mușchii se pot recupera pe deplin numai după două zile. Prin urmare, sarcini grele trebuie să fie făcut la fiecare trei zile.

Pentru a rotunji și a strânge șoldurile și pentru a deveni o femeie mai atractivă, trebuie să efectuați în mod sistematic exerciții de forță. Trebuie să se facă de patru ori în șapte zile.

Cum se fac șoldurile rotunjite, determinate de astfel de exerciții:

1. Când ești dreaptă, împrăștia picioarele. Mâinile jos de-a lungul corpului. Expirați-vă, transferați întregul corp la piciorul drept și faceți o fugă în partea laterală. În același timp, puneți palmele pe coapsa dreaptă. Inhalarea, reveniți la poziția de plecare. Apoi expirați, fugiți la stânga. Exercițiul trebuie repetat de douăzeci de ori pentru fiecare picior;
2. Piciuiți împreună și puneți palmele pe curea. La expirație, efectuați un picior drept înainte înainte. Rămâi în această poziție timp de un minut. Respirați, reveniți la poziția de plecare. În mod similar, faceți același lucru pentru piciorul stâng. Trebuie să repetați încă trei ori;
3. Răspândiți-vă picioarele la lățimea umărului, palmele înapoi pe șolduri. La expirație, ghiciți-vă pe cârligele dvs., împingeți cocul înapoi și puneți-vă mâinile în fața dvs. Rămâi în această poziție timp de cel mult zece secunde. Coapsele în timpul dreptelor ar trebui să fie paralele cu podeaua. În timp ce vă inspirați, luați primele. 15 ar trebui să fie executate;
4. În picioare pe genunchi, palmele se sprijină pe podea sub umerii tăi. Ridicați piciorul drept paralel cu podeaua. Sock în timp ce trebuie să tragi. Țineți această poziție timp de șaizeci de secunde. După aceea, timp de un minut, învârte în sus și în jos. La expirație, înlocuiți piciorul drept cu stânga. Și, în mod similar, faceți exercițiul încă o dată;
5. Stați pe un covor așezat și îndreptați picioarele. Arme încrucișate peste piept. Pasul fese înainte de la o distanță de doi metri. După ce ați ajuns la linia de sosire, mutați-vă în spate cu ajutorul feselor, ca o omidă.

Datorită unui astfel de antrenament zilnic simplu într-un timp scurt, puteți obține forme frumoase rotunjite în coapse și fese. Este important să faceți toate exercițiile fără probleme, fără mișcări bruște și sistematic.

În plus față de complexul de exerciții, încercați să urcați mai puțin pe ascensor, mergeți mai bine pe scări. Aceasta va fi formarea, atât pentru picioare, cât și pentru șolduri, preoți și coloanei vertebrale.

Este important să mergeți în aer liber, să beți multe lichide și să mâncați alimente bogate în proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă este necesar, după consultarea unui medic, puteți bea un curs de vitamine și minerale pentru a întări sistemul imunitar și pentru a menține masa musculară. Respectând toate recomandările de mai sus, orice femeie își poate face figura atractivă, iar șoldurile și fesele sunt rotunjite și extinse.

Atenție! Ați observat o greșeală în text? Selectați-l cu mouse-ul și apăsați tastele Ctrl + Enter. Vă mulțumim că ați contribuit la dezvoltarea site-ului!

Cum de a face șoldurile rotunjite și mai largi la domiciliu

Odată cu vara, fetele încep să persevereze cu trupurile lor. Nu este ciudat, fiecare fata vrea sa-si vada corpul in forma foarte buna. Indiferent ce spun ei, probabil voi spune în numele tuturor oamenilor, nu ne place într-adevăr un corp foarte subțire, este bine când există forme bune, rotunde, așa cum spun ei: este ceva de așteptat. Prin urmare, fetele care au un fizic prea subțire vor să-și vadă șoldurile mai rotunjite și mai largi. Dar, pentru a le face așa, trebuie să pompezi mușchii gluteali și femurali. Vă prezentăm un set de exerciții care vă vor face șoldurile rotunjite și mai largi la domiciliu.

Exerciții pentru circumferința șoldurilor și mușchilor gluteului

1) Stați la nivel, picioarele ar trebui să fie situate aproape, și mâinile pe centura. Inspirați, atunci când expirați, ghemuit și trageți înapoi cocoașă. Squat, astfel încât șoldurile sunt paralele cu podea, apoi fixați această poziție, și țineți-l pentru aproximativ 10-20 de secunde. Apoi, pe măsură ce inhalați, încet începe să vă îndreptați picioarele. Ia puțină repaus, repetă acest exercițiu de 10 ori.

2) Luați următoarea poziție de plecare: Așezați-vă pe spate, puneți-vă mâinile în spatele capului și închideți încuietoarea, trageți degetele picioarelor spre dumneavoastră. Când expirați, îndoiți piciorul drept la genunchi și trageți-l spre piept. În timp ce inhalați, îndreptați-vă piciorul, dar nu-l puneți pe podea. Când expirați, vă puteți ridica piciorul perpendicular pe podea. Când inhalați, eliberați piciorul pe podea. Faceți 20 de repetări. Apoi schimbați piciorul.

3) Mutați în partea dreaptă, puneți-vă mâinile astfel încât să vă puteți menține echilibrul. Când expirați, începeți să ridicați piciorul în sus, trageți ciorapul pe sine. Înclinați-vă piciorul în sus și în jos, fără să-l coborâți complet pe podea. Faceți aceste 50 de repetări, apoi faceți același lucru cu al doilea picior.

4) Luați o poziție de plecare: stați pe spate, puneți-vă mâinile în spatele capului, ridicați picioarele, trageți șosetele spre dumneavoastră. Când inhalați, începeți încet să răspândiți picioarele în lateral, când expirați în același ritm aduceți-i înapoi. Faceți acest exercițiu timp de 5 minute.

5) Așezați coatele la spate și aplecați pe podea. Îndoiți-vă picioarele în genunchi și trageți-le în piept. Când inhalați, extindeți picioarele deasupra podelei, expirându-vă, îndoiți-le din nou și mutați-vă genunchii spre dumneavoastră. Faceți 20 de repetări.

6) Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Pune mâinile sub fruntea ta. Când expiră, ridicați piciorul drept deasupra capului, fixați-l în această poziție pentru o vreme. La inhalare, coborâți piciorul în poziția inițială. Apoi alternați celălalt picior. Faceți 30 repetări fiecare picior.

Câteva sfaturi despre cum să măriți lățimea șoldului în sală

Dacă vă faceți exerciții la domiciliu, atunci, desigur, cel mai eficient exercițiu pentru volumul și lățimea șoldurilor este ghemuit. Afectează cele mai importante grupuri musculare. Dar se recomandă ca în ghemuit să se folosească orice fel de încărcătură, cum ar fi ganterele, folosind un proiectil, veți da ocazia să lucrați bine pe mușchii gluteului, pe mușchii din spate, pe mușchii picioarelor. Principalul lucru este să țineți evidența genunchilor și astfel încât tocurile să nu iasă de pe podea.

Desigur, nu toată lumea are gantere la domiciliu și un bun proiectil este destul de scump în acest moment, cred că o sticlă de apă pentru 5-10 litri poate fi găsită acasă. Pentru o fată, este o sarcină destul de bună. Pentru ca mânerul să nu vă lovească, îl puteți împacheta cu un prosop, dar este mai bine să luați o sticlă ca o barba și să o aruncați pe gât. Deci, ghemuit, credeți că efectul va fi mult mai bun decât vă puteți aștepta.

Un exercițiu foarte bun pentru mușchii feselor și coapselor este o bicicletă de exerciții. Poate că nu aveți simulatorul în sine, dar majoritatea au o bicicletă. Destul de mult pentru a merge în fiecare zi timp de 30 de minute pentru a merge, de exemplu, în parc și efectul pe care îl veți observa într-o săptămână, dar este, de asemenea, important să se efectueze toate exercițiile menționate mai sus.