Ce cauzeaza dureri musculare dupa exercitii fizice?

Dureri musculare dureroase după un antrenament intens nu este neobișnuit, chiar dacă vă exercitați pentru o lungă perioadă de timp. Pentru incepatori, chiar si sarcinile minore pot provoca dureri si de multe ori se confrunta cu disconfort imediat dupa primul antrenament. Pentru sportivii cu experiență, astfel de dureri devin adesea un răspuns la încărcături în creștere. Cauza durerii musculare este acidul lactic, care este un produs secundar al proceselor care apar în organism și se acumulează în țesutul muscular ca urmare a tensiunii puternice. Concentrația acidului lactic crește proporțional cu creșterea încărcăturii. De aceea, pe ultimele abordări ale exercițiilor, când tensiunea devine maximă, atletul simte o senzație de arsură în mușchi.

Există, de asemenea, dureri musculare provocate de microtraumele țesutului muscular. Pauzele musculare sunt, de asemenea, rezultatul sarcinilor neobișnuite. În special, acestea pot apărea după o schimbare a programului de antrenament sau ca rezultat al unui antrenament prea intens după o pauză lungă. Ulterior, se restabilește țesutul muscular - ca urmare a eliberării hormonilor și a sintezei proteinelor, se produce regenerarea fibrelor musculare, volumul mușchilor crește. Iată de ce faimosul moto sport sună "Nici o durere - nici un câștig!" (fără durere - fără creștere). Senzațiile dureroase sunt dovada faptului că antrenamentul nu a fost în zadar, iar mușchii au primit sarcina necesară pentru creșterea și creșterea forței.

Trebuie să mă lupt cu durerea?

Durerea după antrenament nu este periculoasă pentru sănătate și cel mai adesea trece de la sine. Cu toate acestea, dacă provoacă prea multă disconfort, sunt permise proceduri de încălzire - baie, saună, baie caldă cu sare de mare, masaj relaxant. Stretchingul ajută de asemenea la îmbunătățirea stării tesutului muscular deteriorat. Se recomandă întinderea mușchilor și a ligamentelor înainte de fiecare antrenament în timpul încălzirii și, de asemenea, întinderea după sarcini - aceasta este o excelentă prevenire a durerii musculare și contribuie la regenerarea rapidă a țesutului deteriorat.

Nu este recomandat să continuați formarea intensivă, în ciuda durerii. Acest lucru poate provoca vătămări grave. Nu supraîncărcați mușchiul, care nu a avut încă timp să se recupereze - este dăunător pentru sănătate și împiedică progresul. Cu toate acestea, nu este necesar să abandonați complet sarcina. Este necesar doar să alegeți exerciții care să fie blând pentru mușchii supraîncărcați și să nu utilizați greutăți maxime.

După antrenament, mușchii rănesc - de ce și ce să facă

Sfarsitul fiecarui antrenament aduce nu numai satisfactie de sine, ci si dureri musculare. Este complet diferit. Atât oboseala plăcută cât și durerea dureroasă pot fi resimțite, ceea ce împiedică contractarea completă a țesutului muscular. Pentru a înțelege de ce se întâmplă acest lucru, este necesar să cunoaștem în detaliu modul în care sarcinile acționează asupra mușchilor. Datorită înțelegerii generației de durere după exercițiu, puteți minimiza și mușchiul nu este întotdeauna o senzație plăcută.

Cel mai adesea, sentimentele dureroase sunt experimentate de către începători și sportivi după o pauză lungă de antrenament sau de schimbare a unui program în altul. Toată lumea nu dorește să sufere de dureri dureroase, dar acest efect poate fi evitat numai atunci când există o idee clară despre motivul pentru care durerea apare deloc.

De ce muschii rănesc după antrenament

Senzația de durere este o reflectare a procesului în care structurile musculare sunt distruse. Potrivit unui studiu realizat de Shterlig și Morozov, exercițiile fizice schimbă miofibrilele fibrelor musculare, mitocondriile se descompun, ceea ce provoacă o creștere a nivelului de globule albe din sânge. O afecțiune similară apare cu leziuni, inflamații, infecții.

Ca urmare a distrugerii fibrelor țesutului muscular, se formează fragmente de proteine ​​ale moleculelor și se activează celulele care digeră țesuturile deteriorate, numite fagocite și lizozomi. Ele produc alimente care provoacă durere. Fibrele musculare, fiind distruse, formează sateliți, care sunt celule care provoacă producția de proteine ​​de către țesuturi.

Există un alt fapt, care nu este pusă la îndoială, constă în faptul că durerea a simțit atunci când practicând bodybuilding deosebit de acută numai după primul antrenament, și apoi, atunci când acestea devin regulate, aproape nu se mai simte. Dacă există o pauză lungă în clase, acestea vor apărea din nou.

După terminarea antrenamentului, organismul accelerează producția de proteine, ceea ce duce la acumularea de fosfat de creatină în țesutul muscular, crescând nivelul și activarea enzimelor de glicoliză. Acest proces devine mult mai eficient cu timpul și, prin urmare, apare oxidarea, care este o sursă de energie pentru implementarea contracțiilor musculare. Numărul de antrenamente este motivul pentru care epuizarea sursei de energie pentru resursele de energie pentru mușchi devine aproape imposibilă.

Prin formarea regulată, crește potențialul energetic al mușchilor și, prin urmare, indicatorii de performanță cu forță. Pe de altă parte, există o scădere a stresului aplicat și efectele formării. Reacția inversă este că adaptarea musculară încetinește. Acest fenomen a fost numit platoul de antrenament, atunci când este necesar să se schimbe încărcătura și factorii de antrenament, schimbarea împărțirilor, timpul de odihnă între seturi, exercițiile efectuate prin utilizarea de super-seturi, picături și așa mai departe.

Tipuri de dureri musculare

Există mai multe tipuri de durere care apar după fiecare antrenament.

Moderat post-antrenament

Acesta începe să fie simțit în mușchi în dimineața următoare, după formarea forței de forță. Mușchii devin vâscoși, vată, umflați și umpluți atunci când o acțiune este efectuată printr-un grup de mușchi implicați în antrenament. Un sentiment plăcut de oboseală și durere practic imperceptibilă, care este agravată dacă mușchii se întind sau se contractă.

Durerea continuă timp de câteva zile. Aceasta este o dovadă că microtraumas a apărut în țesuturile musculare și începe procesul de recuperare, însoțit de formarea de noi structuri.

întârziere

Apare după două sau trei zile de la finalizarea instruirii. Dacă mușchii sunt întinși sau contractați, atunci devin puternici. Acesta apare cel mai adesea după schimbările din programul de formare, o pauză lungă în clase, precum și printre începători.

O durere dureroasă, puternică și neîncetată este o dovadă că încărcătura este prea excesivă, greutățile sunt luate prea mari. Creșterea încărcăturii este recomandată treptat. Acest lucru permite articulațiilor, mușchilor, ligamentelor, sistemului central nervos să se întărească și să se obișnuiască.

Atunci când mușchii nu se recuperează încă în întregime înainte de următoarea sesiune de antrenament, adică continuă să sufere, trebuie să se facă un exercițiu de restabilire. Nu este necesară schimbarea exercițiilor, însă împovărarea este redusă cu jumătate - cu 50%. Dacă faceți seturi de 15-20 repetări în fiecare, atunci mușchiul deteriorat va primi o cantitate mare de sânge, ceea ce va contribui la îmbunătățirea circulației și le va furniza substanțe nutritive care contribuie la procesul de recuperare.

Dureri de traume

Se întâmplă înghețat și acut, venind a doua zi și imediat după școală. Nu permite să facă exerciții, pentru că durerea este destul de puternică. Leziuni, ca regulă, apar atunci când greutățile sunt luate cât mai extreme posibil și durata minimă este dată antrenamentului.

Sorena ligamentelor sau articulațiilor nu este normală. Prin urmare, este recomandat să opriți complet exercițiul până când puteți afla motivul exact pentru care durerea vine. Poate că vătămarea nu este complet vindecată, tehnica este incorectă, simulatorul nu este configurat pentru parametrii antropometrici personali și așa mai departe.

Un alt tip de durere musculară post-antrenament este apariția unei senzații de arsură la efectuarea repetițiilor finale în diverse exerciții. Acesta este un rezultat al oxidării țesutului muscular cu acid lactic. El umple celulele musculare și nu dă un impuls nervos să treacă, ceea ce provoacă o senzație de arsură.

Acest sentiment este absolut normal, este un răspuns al corpului, care îl protejează de supraîncărcare. Produsele cu acid lactic sunt excretate în aproximativ 20 de minute sau la maximum 30 de minute după terminarea antrenamentului.

Obiectivele de formare duc adesea la necesitatea de a se angaja într-o senzație de arsură, adică pentru grupurile musculare lentă, lentă și lentă.

Muschii răniți după antrenamente - este un semn rău sau bun?

Durerea musculară este un semn opțional de mărire a masei musculare, dar confirmă că, atunci când efectuați antrenamentul, structurile musculare sunt distruse și se formează leziuni microscopice, ceea ce înseamnă că începe procesul de tratament și formarea de noi țesuturi structurale.

Succesul formării nu este măsurat prin durere. Absența acestui sentiment nu înseamnă că exercițiul nu a avut succes. Contreras și Schonfeld, cercetătorii americani ai acestui proces, spun că testul de senzații de durere post-antrenament nu este întotdeauna un semn că mușchii cresc.

Scopul principal al fiecărui antrenament nu ar trebui să fie durerea, ci progresia încărcărilor rezultate. Nu durerea, ci o creștere a circumferinței și a volumului muscular, precum și o comparație a fizicului înainte de începerea orelor și după antrenament, demonstrează eficacitatea clasei.

Cum să preveniți durerea după exerciții fizice

Este aproape imposibil să simțiți complet durerea musculară. Când antrenamentul crește, devine mai puțin pronunțat. Există mai multe puncte importante care vă permit să vă angajați în mod eficient, dar vă simțiți extrem de plăcute, dar nu vă faceți griji sau dureri de rupere:

1. Încărcăturile trebuie să progreseze. Astfel, săptămânal adăugați doar o cantitate mică de greutate la povara. Dacă faci presă de bancă cu o barbotă, atunci adăugarea optimă va fi între 2,5 și 5 kg în fiecare săptămână. După câștig în greutate, ar trebui să stăpânești tehnica de execuție, să menții un anumit număr de seturi și abordări și apoi să procedezi la adăugarea de sarcini.
2. Tehnica de execuție trebuie stăpânită perfect. Puteți contacta autocarul sau cineva care știe. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci puteți găsi întotdeauna informații despre cum să faceți acest exercițiu sau acel exercițiu.
3. Asigurați-vă că faceți antrenamentul. Este o parte integrantă a începutului instruirii, include o gamă completă de mișcări pentru întregul corp, precum și pregătirea pentru pregătirea viitoare. Dacă faci o presă pe banc, apoi efectuați din 2 până la 3 seturi de încălzire cu greutăți mici și un număr mic de repetări. Aceasta va asigura fluxul sanguin către mușchi și va stabili o legătură cu sistemul nervos.
4. Nu antrenați obosiți. O cantitate mare de muncă, lipsa de somn, starea proastă și incapacitatea de a mânca bine în timpul zilei reprezintă un motiv important pentru a refuza pregătirea pentru a nu supune corpul dumneavoastră la stres suplimentar.
5. Urmați regimul de băut. La lecție trebuie să beți cel puțin un litru de apă. Rata zilnică a consumului de lichide este de 0,04-0,05 * greutate. Datorită apei, sângele nu se îngroațește, accelerează eliberarea de oxigen și nutrienți, îmbunătățește trecerea impulsurilor nervoase către țesuturile musculare.
6. Încearcă să dormi bine. Cel mai bine este să dormiți cel puțin 8 ore.

Cum de a reduce durerea dupa exercitii fizice

Pentru a reduce durerea, trebuie să recurgeți la următoarele metode:

• Masaj. Vă permite să dispersați sângele prin corp, pentru a asigura fluxul de nutrienți în zonele dorite.
• Activitate de restabilire. O astfel de instruire implică utilizarea a 50% din greutățile normale de lucru cu 15-20 repetări în set, ceea ce conferă fluxul sanguin muschilor. Ei obțin nutrienți și se recuperează mai repede. Semnificația acestor activități nu este numai de a reduce durerea, ci și de a repeta tehnica mișcărilor, pentru a-și îmbunătăți abilitățile.
• Hitch. Datorită întinderii mușchilor, fluxul de sânge crește, ceea ce sporește și accelerează procesul de înlăturare a celulelor deteriorate și, prin urmare, reduce durerea.
• Nutriția corectă. În regimul alimentar trebuie să existe o cantitate mare de proteine, cantitatea din care variază de la 2 la 2,5 g pe 1 kg din propria greutate. Pentru a preveni catabolismul, pentru a obține aminoacizi simpli, ar trebui să luați BCAA. Acest lucru se aplică și în cazul glutaminei, care, de asemenea, consolidează sistemul imunitar, ceea ce ajută la accelerarea recuperării complete a corpului. Recepția creatinei permite creșterea rezistenței și a forței țesuturilor musculare prin creșterea concentrației de fosfat de creatină.
• O odihnă bună. Dacă există durere care interferează cu munca dvs., ar trebui să faceți o pauză de 2-5 zile. Acest lucru vă va permite să recuperați pe deplin și să începeți cursurile cu forțe noi.

Odată cu aceste metode, puteți recurge la întărire, vizitarea băii, sauna, utilizarea unui unguent de încălzire și așa mai departe. Aceste metode duc la îmbunătățirea circulației sângelui în structurile deteriorate, ceea ce permite mușchilor să se recupereze mult mai repede.

Rezumând

Durerea după antrenament este un semn sigur că mușchii sunt răniți, ceea ce înseamnă că s-au obținut microtraumas, ceea ce demonstrează că clasele au fost eficiente. Principalul lucru este acela de a putea distinge între durere bună și rău. Ei nu se tem de ea, dar ar trebui să vă odihniți cu siguranță mușchii. În caz contrar, nu va exista un rezultat pozitiv din cursul de formare.

De ce muschii rănesc după exerciții fizice?

De ce, la urma urmei, muschii te ranesc dupa exercitii fizice? De ce au rănit a doua zi? Trebuie să fac ceva în legătură cu asta? Trebuie să fac ceva dacă opusul - nu doare?

Oricine cel puțin o dată frolicked cu fier, a observat că durerile musculare. mai ales după primul antrenament. Și, de obicei, a doua zi, dar se întâmplă că durerea maximă este atinsă chiar și în a doua zi după antrenament. De ce rănesc mușchii? E normal? Este normal dacă opusul nu este dureros? Trebuie să fac ceva în legătură cu asta? - Zozhnik a decis să descompună corect răspunsurile de pe rafturi.

Durere musculară întârziată

Dacă este bine să vă odihniți pe simulatoare sau cu greutăți libere, ultima repetare a exercițiilor provoacă o senzație de arsură. Este acidul lactic acumulat în mușchi în momentul exercițiului, ca un produs secundar al proceselor fiziologice. Cu fiecare contracție succesivă a fibrelor musculare, concentrația de acid lactic crește, ceea ce crește durerea și arderea. După ce mreana este aruncată pe platformă, sângele rapid spală acidul lactic din mușchi. Arderea trece rapid (și, ca și cum nimic nu s-ar fi întâmplat, se întoarce cu următoarea abordare, desigur).

Al doilea tip de durere, în onoarea căruia a fost scris acest text, apare de obicei a doua zi după un antrenament și acidul lactic nu are nimic de-a face cu acesta. Această durere se numește durere musculară târzie.

Este cel mai adesea experimentată de începători sau, de exemplu, de "bătrâni" care și-au schimbat planul de antrenament. În general, cei care au primit sarcini neobișnuite și, ca urmare, au întârziat dureri musculare.

De ce muschii rănesc după exerciții fizice?

Dacă explicați acest lucru în limba umană: în timpul antrenamentului, micro-ruperea mușchilor apare, de fapt, cu încărcături serioase, vă provocați microtrauma. Cel mai adesea organismul reacționează la aceste pauze cu durere.

De fapt, vindecarea fibrelor musculare după astfel de leziuni și oferă o creștere a forței și a volumului. Există o eliberare activă a hormonilor și a sintezei proteinelor, care este un material de construcție pentru mușchi. Ca rezultat al unor astfel de procese de restaurare, mușchii își măresc greutatea și volumul.

Așa arată mușchiul corect deteriorat.

De ce nu doare imediat, dar a doua zi sau chiar a doua?

Micro-deversările sunt cauza micro-inflamațiilor locale, care apar după un timp, de obicei a doua zi. Aceasta înseamnă că corpul lucrează activ în zona afectată. Dacă există multe lacrimi, inflamația poate atinge un vârf în a doua zi după antrenament. Nu există nimic în neregulă cu această inflamație pentru sănătatea ta.

Trebuie să îndure sau să lupt cu această durere?

Puteți suferi, bucurându-vă pentru voi, că ați făcut o treabă bună în sală, dar dacă durerea este insuportabilă, puteți face ceva cu ea.

În diferite surse, se recomandă diferite procedee de tipul de încălzire-masaj: baie, duș cald, baie caldă (dar nu fierbinte) cu sare de mare, masaj, pregătire de încălzire ușoară la cald. De asemenea, este recomandat să faceți încălzirea și întinderea (întindere) după antrenament.

Toate aceste acțiuni vizează îmbunătățirea fluxului sanguin în mușchi, ceea ce contribuie la recuperarea lor rapidă și reducerea durerii.

Pot să învăț dacă durerea nu a trecut?

Dacă mușchii nu se recuperează și ați suferit să le rupeți din nou cu o greutate mare de fier, aceasta poate avea consecințe negative. Dacă organismul primește leziuni noi fără a se recupera, poate provoca o stare de suprasolicitare. Aceasta înseamnă lipsa de progres în ceea ce privește greutățile și volumele, starea de sănătate și starea psihologică precară, bine, în general, nu sunteți doar risipiți, ci petreceți timp cu rău pentru sănătate.

Durerea musculară nu este o măsură a volumului muscular sau a forței. Durerea este un semn că ați făcut o treabă bună, că mușchii au primit o sarcină semnificativă pentru ei. Dar creșterea musculară, dezvoltarea forței, rezistența depinde de recuperare. Dacă nu dați mușchilor să se recupereze - nu va fi niciun progres.

Este necesar să săriți excursia în sala în cazul în care mușchii sunt răniți? Nu, nu. Și aici există două opțiuni principale de acțiune: împărțirea (încărcarea în timpul săptămânii a diferitelor grupuri musculare) sau formarea ușoară de recuperare a căldurii după o sarcină grea.

Exercitarea nu poate afecta numai mușchii care suferă, dar invers - pentru a ajuta la recuperare. Singura întrebare este în măsura și natura încărcăturii.

Exercitarea îmbunătățește fluxul sanguin și accelerează metabolismul și, în consecință, mușchii se recuperează mai repede. Dar sarcina nu ar trebui să fie limita și nu a doua zi. Aproximativ, dacă sunteți bine la ghemuit, nu este necesar să vă împușcați noile înregistrări după câteva zile, când durerea nu a trecut încă, dar încălzirea cvadricepsului pe banda de alergat poate ajuta la recuperarea acestora.

Fac ce e bine dacă nu există deloc durere musculară?

În sporturile de putere există un motto celebru: NO PAIN - NO GAIN ("Nu durere, nici o creștere"). Și, cam așa vorbind, acesta este exact cazul, cu excepția cazului în care doriți, desigur, creșterea puterii musculare și a volumului. Dacă nu există nici o durere, atunci înseamnă că fie sarcina pentru corpul vostru este slabă, prea familiară.

De-a lungul timpului durerea musculară târzie devine plictisitoare, corpul se obișnuiește cu ea și este un semn al exercițiului suficient. Dar această durere nu dispare deloc.

După 2-3 săptămâni durerea musculară întârziată nu va provoca inconveniente semnificative și majoritatea vor începe chiar să-i placă. Durerea se va întoarce, de asemenea, atunci când se schimbă planurile de formare, învățând noi exerciții, care sunt necesare pentru progres. Unii adepți ai sectei au chiar un principiu - astfel încât instruirea să nu se repete niciodată.

Cu toate acestea, există excepții peste tot: uneori există persoane cu mușchi bine instruiți și sisteme de recuperare puternice care nu pot avea dureri chiar și după încărcături semnificative.

În plus, dacă nu intenționați să vă măriți puterea sau masa musculaturii, faceți fitness cu o încărcătură ușoară, faceți stretching sau doar exercițiu, apoi cu sarcini moderate, muschii dumneavoastră nu ar putea să facă rău deloc. Și acest lucru este, de asemenea, normal. Totul depinde de obiectivele dvs.

Ce cauzează mușchii răniți după antrenamente

Durerea musculară apare o zi sau două după un antrenament, când intensificăm dramatic intensitatea exercițiului, schimbăm tipul de sarcină sau stăpânim un nou exercițiu. După schimbări bruște, durerea poate fi resimțită în următoarele cinci zile. O astfel de afecțiune are un nume: fascina sau întârzierea apariției durerii musculare (DOMS).

De ce ne-a rănit

"O explicație simplă: în timpul efortului fizic, se formează microtraumas în fibrele musculare. Ele duc la un răspuns inflamator pe care corpul încearcă să îl facă față. În timp ce repară zonele afectate, ne doare ", explică antrenorul personal al ACE și fiziologul Pete McCall. Răspunsul inflamator este o serie de etape consecutive care durează 3-4 zile până la finalizare. La inceput, organismul incepe activitatea de molecule de proteine ​​asemanatoare hormonilor - ciclocitele, care sunt implicate in activitatea antiinflamatoare in celulele musculare. În cea de-a doua zi, numărul lor crește, iar faza de recuperare activă începe, deci la o zi după antrenament, durerea este de obicei cea mai puternică. În a treia sau a patra zi, vă simțiți mai bine și vă puteți mișca în siguranță.

Este important:

1. DOMS este durerea în întregul corp sau grup de mușchi pe care le încărcați mai mult decât restul. Dacă aveți durere acută într-un singur mușchi, este posibil ca acesta să fie deteriorat. În acest caz, ar trebui să consultați imediat un medic: un terapeut, un chirurg sau un traumatolog.

2. Dacă durerea nu dispare după 4-5 zile și observați că urina a devenit clară, faceți imediat o întâlnire cu terapeutul. Datorita sarcinii grele, rabdomioliza se poate dezvolta, o boala care duce la distrugerea tesutului muscular si insuficienta renala, explica fiziologul Jordan Metzel.

3. Nu confunda DOMS cu durerea care apare în timpul antrenamentului în sine - o senzație de arsură cunoscută în organism. Astfel de senzații sunt asociate cu acidul lactic, care se acumulează în mușchi în timpul exercițiilor datorate proceselor fiziologice și lipsei de oxigen. Cu cât facem mai mult, cu atât concentram și ardem mai mult. Imediat ce antrenamentul se termină, organismul se descurcă bine cu eliminarea acidului lactic din mușchi, iar disconfortul dispare. Asta înseamnă că acidul nu afectează sindromul durerii musculare întârziate.

Cum de a ajuta corpul sa se recupereze

Se crede că durerea după exercițiu este un indicator al eficacității formării. De fapt, organismul cheltuiește o mulțime de resurse pentru a se recupera de la exerciții grele. O stare de rău constantă grave din cauza severă sau necorespunzătoare pentru nivelul de stres duce la oboseală și rănire.

Ce să faci

1. Faceți un antrenament aerobic ușor după o antrenament intensiv. Se va face stretching, yoga, o plimbare lunga, alergare lenta, ciclism sau lucrul cu un role. "În timpul acestor sesiuni, sângele începe să circule mai activ și furnizează nutrienți mai rapid la țesutul muscular. Deci, va fi mai ușor să se recupereze ", spune Pete McCall.

2. Du-te la saună sau pentru un masaj liniștitor. Se va relaxa mușchii tensionați.

3. Creșteți treptat intensitatea instruirii. Dacă oferiți 100% din fiecare clasă, luați greutăți mari sau executați 5-10 km mai mult decât ultima dată, atunci DOMS va deveni o condiție permanentă pentru dvs. În antrenamentul de forță nu creșteți greutatea de fiecare dată - mai bine repetați cu greutatea obișnuită.

4. Ascultați-vă corpul și nu acordați atenție celorlalți. Fiecare persoană are propriile abilități și experiență de formare. Prin urmare, este foarte important să se acorde atenție semnalelor corpului, să se evalueze în mod realist capacitățile lor și să nu se se concentreze asupra oamenilor din jur.

De ce muschii rănesc după exerciții - ce să facă, cum să ușurezi rapid durerea

În cele din urmă, ați decis să mergeți la fitness, iar acum, a doua zi după antrenament, nu puteți ieși din pat din cauza durerii pe tot corpul. Mușchii răniți după un antrenament și nu știți ce să faceți cu el? Poate că în timpul orelor de clasă ai fost rănit și poate că această durere înseamnă că te-ai rătăcit și ai revenit la normal în câteva zile.

În orice caz, vrem să vă spunem ce să faceți în această situație, cum să vă ușurați starea și să vă formați rapid. În viitor, când antrenamentul va fi regulat, cu implementarea corectă a tuturor recomandărilor - durerea musculară nu ar trebui să apară.

Mușchii vor începe să crească, potențialul lor energetic va crește și sarcina dvs. va rămâne să nu vă rupeți corpul, ci să creșteți treptat sarcina. În curând veți simți doar ușurință și ton în întregul corp, toate activitățile de zi cu zi vor fi efectuate mai repede, puterea va fi mai multă și viața va fi umplută cu culori irizate.

Diferite tipuri de durere după exercițiu

Dacă durerea a apărut brusc, în timpul sau imediat după ce a jucat sport, puterea durerii este mare și aproape insuportabilă, atunci cel mai probabil ați fost rănit. Aceasta poate fi o articulație dislocată sau entorsă, și poate chiar o fractură. Criteriul principal prin care se determină prejudiciul, incapacitatea de a efectua formarea fără consecințe grave.

Dacă acesta este cazul dvs. - grăbiți-vă medicului. El va inspecta, va face posibil o radiografie, si va determina cauza durerii. Un prejudiciu vechi care nu a fost tratat poate afecta foarte bine viitoarea dumneavoastră bunăstare, inclusiv la vârsta înaintată. La urma urmei, după cum știți, la vârste înaintate, toate rănile se simt, de ce să adăugați altele noi.

Dacă durerea nu este severă sau apare o zi după exercițiu, atunci aceasta este așa-numita "antrenament" durere. Apare din cauza unor daune minore la fibrele musculare, care apar ca urmare a creșterii sarcinii asupra lui.

O persoană care nu este obișnuită cu stresul va avea întotdeauna un disconfort a doua zi, dacă este suprasolicitat. Dimpotrivă, o persoană care se exercitează în mod constant va avea o ușoară furnicătură, oboseală plăcută.

Datorită acestor vătămări minore, masa musculară crește, dar nu este necesar să credeți că dacă vă aduceți o frenezie și o durere puternică de fiecare dată, mușchii dumneavoastră vor crește mai repede. Nu este, tocmai vă aduceți la rănire, iar antrenamentul nu va aduce nici o plăcere. Și, după cum știți, garanția unui antrenament bun este o dispoziție excelentă. Nu e de mirare că ascultăm adesea muzică plăcută și viguroasă în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru ne ajută să ne ridicăm spiritele și să ne distrăm. Miracolele nu se întâmplă, corpul elastic nu funcționează timp de o săptămână sau de o lună. Forma fizică bună este rezultatul unui antrenament lung și constant.

Un alt fel de durere asociat cu antrenamentul sportiv este durerea de la sfârșitul exercițiilor. În timpul ultimelor repetări, simțiți o tensiune puternică în mușchi și o senzație ușoară de arsură. Există aceste senzații datorate acumularii în mușchi a acidului lactic produs printr-o reacție chimică complexă.

În viața normală, această reacție chimică are loc prin oxidarea completă a glucozei sub acțiunea oxigenului. Dar, cu o lipsă de oxigen și în timpul unei antrenamente intensive, sângele nu are timp să aducă o cantitate nouă de oxigen în mușchi, reacția continuă fără participarea sa. Ca urmare, concentrația de acid lactic în mușchi crește, ceea ce reacționează cu terminațiile nervoase și determină o senzație de arsură. De regulă, această durere nu este de lungă durată și nu aduce disconfort puternic.

Cum de a calma durerea musculară după exercițiu

Dacă aveți mușchii răniți după un antrenament și nu știți ce să faceți, iată o mică listă de lucruri care vă vor ajuta:

1. O baie caldă, cu adaos de ierburi de relaxare și sare de mare, vă va ajuta să vă relaxați mușchii din câmpul de supratensiune. Îmbunătățește toate procesele biologice din organism, calmează și ajustează într-un mod pozitiv.
2. Un masaj moale va ajuta la ameliorarea durerii, va îmbunătăți fluxul sanguin la mușchii bolnavi, este permisă utilizarea uleiurilor de masaj cu un efect de încălzire.
3. Puteți vizita baia sau sauna și încălzi bine, dacă permiteți sănătate. Sângele în întregul corp va crește, iar durerea va scădea din mușchi.
4. Încercați să vă oferiți o odihnă completă, eliminând orice activitate fizică. Pentru câteva zile, intrați în modul de relaxare. Nu veți pierde prea mult dacă vă întoarceți la sală de gimnastică după odihnă și continuați să vă antrenați.
5. Respirați cu aer proaspăt, o cantitate mare de oxigen vă va ajuta să faceți față oboselii acumulate în mușchi. Mersul în natură este grozav pentru acest lucru.
6. Mănâncă bine. Creșteți proporția de proteine ​​din dieta dvs., excludeți toate alimentele nesănătoase: alimente fast-food, sifon, prajit, gras, sărat. Mai mult pe masa ta ar trebui să fie legume și fructe, ele conțin o mulțime de vitamine ușor digerabile. Dacă vă decideți să vă angajați serios în dezvoltarea corpului dumneavoastră, doriți să măriți masa musculară, atunci aveți nevoie de o hrănire sportivă specială. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care au decis să-și dedice viețile pentru culturism. Alimentația sportivă este un supliment concentrat constând din ingrediente naturale care sunt ușor absorbite de organism și oferă o nouă rezervă de energie pentru mușchii dumneavoastră.

Iată câteva opțiuni nutriționale care îi vor ajuta pe noul utilizator:

• Gainer;
• creatina;
• BCAA;
• Suplimente de vitamine și minerale;
• Proteine ​​din zer.

Acestea sunt calorii înalte, dar nu înlocuiesc alimentele, deci nu puteți renunța la alimentele obișnuite în favoarea alimentației sportive. Cumpărați suplimente de sport numai în magazine de încredere și consultați un consultant. Acesta vă va spune ce hrană să cumpărați cu greutatea dvs. și formarea pe care o faceți. Totul ar trebui să fie moderat, este necesar să se mențină un echilibru în hrană și în viață.

Nu este nevoie să luați un nou antrenament fără să vă îmbunătățiți și în cele din urmă să vă odihniți. Creați-vă stilul de viață pentru acest sport, vă obișnuiți cu ideea că acum, formarea este o plăcere în viața ta. Apoi, toate eforturile nu vor fi zadarnice, sportul va beneficia numai de tine.

Cum să preveniți apariția durerii în timpul exercițiilor fizice

Pentru a evita durerea în antrenamente ulterioare, este necesar să se revizuiască schema de exerciții. O creștere accentuată a sarcinii, un număr mare de repetări, va duce cu siguranță la durere. Este necesar să se mărească treptat ritmul ocupării forței de muncă, să nu se suprateraneze corpul, să se obișnuiască cu un nou mod de viață.

Un alt factor important este corectitudinea exercițiului. Dacă nu sunteți sigur dacă faceți acest lucru sau antrenamentul corect, asigurați-vă că vă consultați cu un specialist. La urma urmei, partea este întotdeauna mai bine văzută, nu ezitați, sunteți începător. Permite antrenorului să vă ajute să corectați toate neajunsurile, astfel încât mai târziu să nu vă simțiți disconfort după ore și exercițiile nu vor fi executate goale.

Nu uitați niciodată o încălzire și o încurcătură. Aceasta este una dintre regulile principale ale unui atlet responsabil. Începeți să studiați, doar că ați întins toate mușchii. Acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și a durerii, pregătiți toți mușchii pentru încărcarea viitoare. Cârligul va ajuta după exercițiile de bază, va crește fluxul de sânge, mai ales dacă ar exista o încărcătură mare, iar mușchii nu au suficient oxigen în timpul acestor minute. De obicei, se referă la un set de exerciții pentru întinderea mușchilor.

Beți multă apă pură. De-a lungul zilei, și mai ales la antrenament. Apa îndepărtează zgurile și toxinele, curăță corpul, ajută la recuperarea mai rapidă după efort. Trebuie să beți non-carbogazoase, puteți apă minerală din surse. Este bogat în micro și macronutrienți, subțire de sânge, care este important pentru formarea în sine, și vindecă întregul corp.

Pentru o persoană sănătoasă, durata somnului ar trebui să fie de cel puțin opt ore. Dacă dormi mai puțin, corpul nu va avea timp să se recupereze într-un vis și va începe să se îmbolnăvească.

Fă-o cu plăcere. Dacă astăzi este o zi proastă pentru tine, nu există nici o dispoziție pentru a juca sport, atunci nu trebuie să te tai. Este mai bine să ai o odihnă bună și mâine să începi să te antrenezi într-o stare bună și cu o dispoziție veselă.

Mușchii răniți după antrenament - ce să faceți

Cu durere severă, puteți utiliza unguente speciale care au un efect de încălzire și analgezic. Acestea trebuie aplicate cu un strat subțire în zona afectată, frecându-se ușor cu mișcări de masaj până când unguentul este complet absorbit în piele. Aceste unguente includ:

• Ketonal - are efect antiinflamator și analgezic, ameliorează umflarea. Aplicați de până la trei ori pe zi, nu mai mult de două săptămâni la rând;
• Gel rapid - are efect antiinflamator, reduce durerea, favorizează fluxul sanguin la locul inflamației. Puteți aplica de până la două ori pe zi, nu mai mult de zece zile;
• Long - reduce tumefierea și umflarea locului de leziune, reduce inflamația articulațiilor. Cursul de tratament: de două până la trei ori pe zi timp de până la două până la trei săptămâni;
• Kapsikam - îmbunătățește circulația sângelui, poate fi folosit ca un unguent de masaj pentru un atlet. Aplicați de trei ori pe zi, până la zece zile la rând;
• Finalgon este un anestezic bun, are și efectul dilatării vaselor de sânge, mărind astfel fluxul sanguin. Se aplică de asemenea de până la trei ori pe zi;
• Unguentul terpentinic - are un efect iritant asupra focarului inflamator, datorită căruia elimină suptul și îmbunătățește starea. Aplicați de două ori pe zi, curățați bine pielea și acoperind-o cu un bandaj cald, pentru o încălzire mai bună;

De asemenea, în vânzare există plasturi speciali, care trebuie aplicați punctelor de durere, de preferință peste noapte. Ele au, de asemenea, un efect de încălzire, anestezic, stimulează fluxul sanguin la locul inflamat, nu irită pielea. Dimineața, ar trebui să fii mult mai ușor. Acestea includ:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte și alții.

O altă opțiune pentru eliminarea sindromului de durere puternică este folosirea analgezicelor sistemice. Analgezice complexe, cum ar fi Nurofen, Askofen-P, Next și altele. Se pare că a luat o pastilă și a devenit mai ușor pentru tine, dar nu totul este atât de simplu. Nu uitați că toate aceste medicamente au efecte secundare grave, în special în cazul utilizării constante și necontrolate. Acestea agravează starea sistemului cardiovascular, afectează negativ tractul gastro-intestinal. Fii atent cu folosirea lor.

Dacă durerea este foarte puternică, are o natură crescândă, se observă înroșirea, umflarea sau hemoragia sub piele - nu strângeți prea mult, consultați întotdeauna un medic. Insuficiența de a începe tratamentul în această perioadă poate duce la vindecarea necorespunzătoare a oaselor, vindecarea lungă a decalajului și chiar mai multe probleme.

Medicul trebuie să diagnosticheze și să prescrie un tratament, datorită căruia veți reveni rapid în formă.

Fiți sănătoși și jucați sport cu întreaga familie, va aduce bucurie vieții voastre, va scădea depresia, va dezvolta un sentiment de echilibru. Veți câștiga un corp tonifiat, un corp sănătos și pace a minții. Viața fără mișcare este plictisitoare și monotonă, îți iubești corpul și ai grijă de el.

Ce cauzează mușchii răniți după antrenamente

Fiecare persoană care se confruntă cu sport în viața sa sau cu orice efort fizic știe ce durere musculară este. Cu toate acestea, nu contează genul de sport în care vă aflați sau care sunt grupurile musculare cele mai solicitate. Cu picioarele de alergare prelungite și intense încep să dureze. Dacă ridicați lucruri grele, aceasta va afecta nu numai mușchii brațelor, ci și mușchii pectorali. Durerea care apare ca urmare a efortului fizic este percepută de o persoană ca fiind normală, iar unii sunt chiar mulțumiți de aceasta. În acest caz, nu este necesar să tratați cu ușurință toate durerile. Durerea este o reacție a organismului la faptul că țesuturile au fost grav afectate. Uneori durerea poate indica consecinte grave si este necesar sa se inteleaga care dureri musculare sunt sigure si care senzatii de durere ar trebui tratate.

Dureri musculare non-grave și cum apar acestea

Mușchi de sân excesiv

Lactatul conduce o reacție alcalină în mușchi, care nu poate înlocui receptorii corpului. Atunci când faci antrenamentul, persoana începe să simtă un ușor disconfort în masa musculară, similar cu căuterizarea. În timp, disconfortul și arderea devin mai puternice. Uneori secreția de lactat este atât de mare încât o persoană nu poate efectua deloc un exercițiu.

Oamenii de știință din întreaga lume au încercat de mult timp să descopere modul în care acidul este eliberat în mușchi și cum dispare ulterior. Oamenii de stiinta au aflat ca imediat ce exercitiile inceteaza sa fie efectuate de o persoana, acidul incepe treptat sa fie scos din muschi. Acest lucru contribuie la sânge, care poate reduce conținutul său în mușchi. Sângele spală laptele. Când acidul lactic intră în sânge, acesta reduce ușor compoziția. Astfel, indicatorii de aciditate scad. Cu toate acestea, aceste procese sunt compensate. Împreună cu acid, compușii radicali nocivi sunt îndepărtați din organism, care pot deteriora membrana celulelor musculare și chiar moleculele ADN.

Unii oameni cred că cu cât vor trăi mai mult durerea, cu atât vor avea mai mult efect. Culturarii slabi au strigat, facand exercitii serioase folosind greutati diferite. Ei au depășit durerea. Mulți sportivi sunt dispuși să îndure orice durere, doar pentru a obține victoria dorită. Oamenii de știință au efectuat experimente și au dat seama că intensitatea durerii nu contează deloc asupra rezultatului final.

Durere musculară retardată

Golul din fibrele musculare are inflamație. O astfel de reacție apare ca urmare a răspunsului la traume. Corpul uman începe imediat să activeze abilitățile regenerate. O anumită cantitate de hormoni și stimulenți ai creșterii musculare sunt eliberați în sânge. Acesta este modul în care inflamația începe să fie suprimată și redusă în consecință.

Oamenii de stiinta au reusit sa dispara mitul ca absenta durerii dupa exercitiu sugereaza un set greșit de exercitii. Nu este. Corpul uman este capabil să se obișnuiască cu orice condiții. Acest lucru se aplică și masei musculare. De-a lungul timpului, va începe repede să se obișnuiască cu creșterea încărcăturii și, prin urmare, nu va mai exista nici o durere ca atare. La câteva zile după vindecarea mușchilor rupți, o persoană va fi capabilă să finalizeze cursul exercițiilor anterioare fără probleme, numai rezultatul nu va fi atât de grav. Durerea nu se va simți cu adevărat. Dacă în timp durerea nu va apărea și doriți un rezultat mai mare, atunci aceasta va necesita o creștere a încărcării și a intensității antrenamentului.

Supra-antrenament sau rănire?

Pregătirea și exercițiile necorespunzătoare pot duce la vătămări grave. Unii sportivi, în special începătorii preferă să ia imediat cele mai dificile exerciții. Nimeni nu crede că, înainte de antrenament, corpul ar trebui încălzit. Doar în acest caz, formarea va trece fără consecințe rele. Dacă neglijăm formarea, atunci următoarele încărcări pe corp vor fi grave și nerezonabile. Ca urmare, ligamentele, articulațiile și tendoanele nu vor fi pregătite. Dacă, în timpul sau imediat după antrenament, auziți coduri, clicuri și dureri severe cu umflături în unele locuri, contactați imediat un traumatolog sau chiar un chirurg pentru ajutor.

Boala musculară după exercițiu. Bine sau rău?

O zi bună, draga mea!

Dacă citiți acest articol, înseamnă că sunteți familiarizat cu fenomenul durerii musculare după un antrenament. Trebuie sa spun ca multi oameni considera durerea drept cel mai important indicator al cresterii musculare si un exercitiu de calitate. Îmi place sau nu, trebuie să ne dăm seama astăzi.

Deci, în acest articol vom afla dacă mușchii ar trebui să fie răniți sau nu, cum să distingi durerea corectă de cel rău, bine, și ce tehnici vă pot ajuta să vă recuperați mai repede și să readuceți totul la normal. Prin urmare, luați-vă locurile, va fi interesant.

Boala musculară după exercițiu. Două fețe ale aceleiași monede.

Nu stiu cine a scapat si cand, daca nu exista durere in muschi dupa un antrenament, atunci a mers prost si nu se poate vorbi despre nici o crestere. Totuși, faptul rămâne un fapt, iar expresia: "doare, înseamnă să crești" a devenit aproape un nume propriu-zis. Nou-născuții (și nu numai ei), se întâmplă, vin după sesiunea de antrenament și nu se pot mișca cu brațele - nu cu picioarele, gândindu-se că ei se mișcă bine și stimulează puternic mușchii să crească. Dar nu totul este atât de simplu și, deseori, senzațiile dureroase nu sunt un indicator al muncii bune în sală, ci nerespectarea tehnicii corecte de a exercita și de a lucra cu greutățile greșite. Prin urmare, este necesar să se facă o distincție clară între locurile unde se află minciuna (probabilitatea de rănire) și unde este adevărul (stimularea dezvoltării).

Să înțelegem.

Pentru mulți sportivi avansați, cel mai bun cadou după un antrenament tare nu este nutriția sportivă, o excursie la saună sau o farfurie de fulgi de ovăz, dar dureri musculare. Ei îl caută prin cârlig sau prin arc și înțeleg că pentru ei este cheia prețioasă a compoziției dorite a corpului. Începătorii încearcă, de asemenea, să țină pasul cu feronerii mai experimentați și să-și câștige durerea, lucrând cu greutăți scandaloase, nerespectând tehnicile de execuție corespunzătoare și regulile elementare de siguranță.

Ar trebui să se înțeleagă că aceștia și ceilalți au diferite tipuri de durere în mușchi. Primul - anabolic, al doilea - cel fiziologic. Pentru a înțelege unde și în general - ceea ce este, trebuie să înțelegeți că există următoarele tipuri de durere:

№1. Normal dureri musculare moderate după efort.

Cel mai adesea, acest tip de durere este experimentat de majoritatea oamenilor după o instruire intensivă (de exemplu, lucrul cu o bază) cu greutăți. Mecanismul apariției acestuia este considerat micro-pauze și microtraumuri ale fibrelor musculare, precum și un exces de acid lactic (lactat) în mușchi.

Ie după ce s-au antrenat bine, conținutul de celule musculare crește în sângele atletului (pentru câteva zile). Durerea apare, de asemenea, datorită faptului că țesutul muscular distrus intră în sânge și rămâne acolo până când organismul îndepărtează unele dintre ele, iar altele nu restabilește.

Notă:

Mulți cred că este "lapte" care provoacă dureri în mușchi, dar nu este așa. Acidul lactic este excretat în 30 de minute după efort, dar lactatul este cauza "arsurii" musculare în timpul exercițiilor fizice.

Aceasta este așa-numita durere musculară corectă, bună, care nu le încalcă funcțiile. În medie, durează aproximativ 2-3 zile pentru sportivii începători și aproximativ o zi pentru cei avansați.

Această durere servește ca un "test de greutate" a faptului că ați lucrat bine cu mușchii, le-ați dat o povară serioasă, creând astfel stres decent. În ziua următoare, după orele de curs din sală, nu suferiți de dureri moderate. Aceasta înseamnă doar un singur lucru - corpul tău sa adaptat încărcăturii și trebuie să fie șocat într-un fel diferit.

Următorul tip de durere este...

№2. ZMB (dureri musculare întârziate).

Este numit așa pentru că într-adevăr "încetinește" și apare doar câteva zile după antrenament (de cele mai multe ori în ziua 2). ZMB previne contracția musculară completă. De obicei apare atunci când vă schimbați programul de antrenament sau deveniți "shaggy" într-o manieră mai intensă. Durata durează între 1 și 4 zile pentru un sportiv avansat și până la o săptămână pentru un începător.

Cum să rezolv? Foarte simplu.

În loc de a "ciocni" într-un antrenament și nu merge, face volumul normal, dar cu o sarcină redusă în greutate în toate exercițiile cu 50%. De exemplu, dacă faci 12 scaune cu o barbotă cântărind 100 kg, efectuați aceleași 12 squats, dar cu o greutate de 50 kg. Nu lucrați până la eșecul complet, chiar dacă aveți totuși forța, deoarece scopul principal al antrenamentului este revenirea + creșterea musculară.

Următoarea linie...

№3. Dureri musculare cauzate de leziuni.

Opusul total al durerii de mai sus, nimic de-a face cu ei. Este o durere dureroasă, constrictivă, care este exacerbată chiar și de cea mai mică încărcătură, mai ales în timpul mișcărilor bruște. Foarte des, simptomele acestei dureri sunt roșeață, umflare și stare generală de rău. Ele se manifestă cel mai adesea imediat, în cazuri rare - a doua zi. Un sportiv care a suferit un astfel de prejudiciu nu se poate instrui complet și de cele mai multe ori trebuie fie să renunțe la antrenament pentru o vreme, fie să fie angajat într-un mod "blând", excluzând toate tipurile de sarcini (zone de mișcare) în zona afectată.

Cel mai grav reprezentant al acestui tip de dureri musculare este ruperea musculară. Cu siguranță nu există "comprese" și ajutor verde strălucitor, totul este foarte grav, poate chiar necesita intervenție chirurgicală. Pentru a evita astfel de vătămări, nu vă "prezentați" în sala de gimnastică și greutăți exorbitante, utilizați periodizarea (ciclând parametrii antrenamentului) și urmați tehnica de exerciții fizice.

Acestea sunt așa-numitele tipuri principale de dureri musculare după exerciții fizice.

Acum câteva cuvinte despre necesitatea de a vă aduce dureri musculare. Majoritatea începătorilor au auzit, probabil, de la cei mai experimentați culturisti că creșterea musculară nu este fără durere. Cu toate acestea, acest lucru nu este în întregime adevărat. În zilele lui Arnold, abilitatea de a crea și cel mai important - de a îndura durerea a fost trecerea voastră către lumea de corp frumos și volume mari. Prin urmare, în epoca "aurului" de culturism, toată lumea a vrut să mărească toate greutățile de la antrenament la antrenament. Într-adevăr, este mult mai dificil ca mușchii să depășească sarcina și, prin urmare, au fost 100% dureroși. Această așa numită oboseală a mușchilor naturali se produce datorită acumulării lactatului de acid lactic și formării microtraumelor. Astfel, sa crezut anterior că durerea este principalul mecanism de declanșare a lansării proceselor musculare de stimulare a creșterii. Cu toate acestea, studii științifice recente sugerează că creșterea musculară este posibilă fără durere.

Notă:

Mulți culturisti (în special, Ronnie Coleman) sunt capabili să se recupereze și să se adapteze la sarcini foarte repede și, prin urmare, durerea pentru ei nu este un indicator al lipsei de creștere.

Nu voi spune că nu ar trebui să ascultați sfatul celor "mari", dar cred că nu trebuie să vă aduceți în mod intenționat dureri musculare. Dacă crește greutatea de lucru, rezultatul sub formă de creștere musculară nu va dura mult timp să așteptați.

În general, într-un cuvânt, nu ar trebui să vă rupeți părul și să vă bateți capul de perete :), dacă nu ați așteptat dureri musculare după o altă sesiune de antrenament. Te superi pe tine și pocăiți-vă și continuați să vă instruiți în mod eficient, încercând să progresați în mod constant în ceea ce privește greutatea muncii.

Deci, am vorbit despre componenta dureroasă a antrenamentelor, dar mult mai importante sunt procesele și metodele de recuperare care ajută la reducerea durerii după antrenament. Aici vom vorbi mai departe despre ele.

Recuperarea musculară Reduceți durerile musculare după exerciții fizice.

Desigur, orice durere (și dacă este încă constantă și dureroasă) afectează starea atletului. Prin urmare, pentru a reduce durerea, trebuie să respectați următoarele sfaturi.

№1. Soda înainte de antrenament.

Acest sfat va fi util pentru cei care doresc să-și minimalizeze durerea în mușchii în procesul de antrenament. Beți un pahar de apă cu 1/2 linguriță de sifon înainte de o sală de gimnastică sau de fitness. Astfel, veți reduce aciditatea sângelui, iar pragul de durere al mușchilor va fi mai mare. Arsurile obișnuite pot fi ușor evitate.

№2. Nutriția corectă.

Destul de ciudat, mulți oameni neglijează această regulă sfântă și includ alimente complet gresite în piramida lor alimentară. Trebuie să consumați aproximativ 2 grame de proteine ​​pe 1 kg de greutate, de la 2 până la 4 grame de carbohidrați (în funcție de nivelul metabolismului). Despre grăsimi, de asemenea, nu uitați, acestea ar trebui să fie 15-20% din numărul total de calorii.

№3. Beta-alanină și ascorbic.

Începeți să luați acid ascorbic (aproximativ 1 g după exercițiu) și beta-alanină (un aminoacid natural).

Că îndepărtează toate zgurii și toxinele, creând astfel condiții favorabile pentru lansarea proceselor de recuperare. Beți suficient, dacă nu știți cât de mult trebuie să faceți "lap up", utilizați formula: greutatea dvs. * 0,04 = X litri pe zi.

Înainte de antrenament, faceți un warm-up, și după el - un cârlig. Trageți bine mușchii și relaxați-vă și respirați corespunzător.

№6. Proceduri plăcute.

Culturismul sau fitness-ul nu înseamnă doar transpirația și scrâșnetul de metal. Dă corpului tău o odihnă de calitate după ore. În special, puteți lua un duș de contrast (40 de secunde sub apă rece, 1 minut - sub apă caldă), mergeți la saună sau la piscină, puteți, de asemenea, să vă puneți în mâinile unui maser cu experiență. Toate aceste măsuri vor crește circulația sângelui în corpul dumneavoastră și nu vor permite mușchilor să se atașeze.

№7. Omega-3 și acizii grași omega-6.

Luați în cantități suficiente (300 mg / kg greutate corporală) acizi grași esențiali, au proprietăți antiinflamatorii. Ca surse puteți alege: ulei de in, ulei de pește, diferite tipuri de nuci (migdale, nuci).

№8. Perioada de training și timpul de instruire.

Periodizarea este foarte utilă pentru sportivii care se antrenează tare și în mod constant. Pentru ei, este important să se "joace" cu astfel de parametri de antrenament ca repetarea, greutatea, timpul de odihnă, unghiurile de atac muscular, intensitatea și așa mai departe. De asemenea, nu stați "în sus" în hol mai mult de 60 de minute, deoarece după un astfel de timp crește nivelul hormonului anabolic principal și crește cortizolul (hormonul de stres).

Pentru unii, încălzirea gelurilor și a unguentelor poate deveni linia de salvare pe care o persoană de înecată are nevoie pentru a ușura durerea și oboseala musculară. Puteti incerca "smearing" cu balsam Ben-Gel, Viprosal sau "balsam de gel" 42. Există, de asemenea, un unguent de cal bun, deși nu-mi amintesc numele.

Bineînțeles, un somn sănătos este baza pentru elementele de bază, deci încercați să dormiți timp de 7-8 ore. Dacă nu puteți dormi, luați un duș cald și beți un pahar de lapte. Puteți, de asemenea, să cumpărați dopuri pentru urechi la farmacie - dopuri pentru urechi, un lucru de neînlocuit, dacă vă decideți să vă odihniți, iar vecinii încă nu pot fi șterși.

Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să depășiți durerile musculare după un antrenament.

Ei bine, de fapt, asta am vrut să spun astăzi.

postfață

Un alt articol a ajuns la capăt. Sper că ați învățat multe lucruri utile de la ea. Dar experiența principală care trebuie supusă este că durerea nu este întotdeauna (și nu pentru toți) un indicator al unui exercițiu de calitate. Nu urmăriți după durere, să lucrați corect, să progresați în greutate, iar mușchii vor veni, nu vor merge nicăieri!

Până la întâlniri noi, draga mea. Nu uitați să vă abonați la actualizări și atunci veți fi mereu în subiect, pa!

PS. Dacă puteți (și nu am nici o îndoială), faceți câteva comentarii și întrebați-vă întrebările, voi fi bucuros să răspund.