Complexul de 7 exerciții tonice

Am decis să facem în mod serios fitness sau culturism? - Înainte de a alege un program de formare inițială adecvat în sala de sport, trebuie să vă consolidați sistemul musculo-scheletic și să vă pregătiți pentru lucru principalele grupuri de mușchi. Este mult mai dificil pentru muschii netratați să lucreze cu greutăți grele și, din păcate, nu pot face fără leziuni. Am ales pentru dvs. un set excelent de exerciții pentru întărirea mușchilor, care vă vor pregăti corpul pentru încărcări mai serioase în sală.

Formarea în sala de sport necesită un atlet de maximă eficiență, fizic și psihologic. Mulți se dovedesc adesea a fi nepregătiți psihologic și renunță la cursuri, fără a începe cu trenul. De aceea, înainte de a vă deplasa la primul antrenament, trebuie să vă pregătiți pentru pozitiv, pentru a sublinia scopul și importanța procesului de instruire. Uitați de lene, nu ratați antrenamentul - singurul mod în care puteți obține rezultatul dorit. Și, bineînțeles, nu uitați de o nutriție adecvată.

Complexul de exerciții fortificate selectate de noi este potrivit nu numai pentru începători, ci și pentru sportivi după o pauză lungă de sport. Antrenează-te de cel puțin 3 ori pe săptămână și în decurs de o lună, mușchii tăi vor fi pregătiți pentru "noi provocări".

La primele ore puteți lucra cu greutatea proprie fără gantere. Dar, pe măsură ce fitness-ul fizic crește, vă recomandăm să folosiți greutăți. De exemplu, pentru mîini și brațe de umăr, puteți lua gantere cu greutatea de 1-2 kg, dar pentru penite și lunges - cel puțin 5 kg. Alegerea greutății proiectilului depinde de starea fizică și sănătatea dumneavoastră.

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor:

№1. Squats (versiune clasică)

Squats ar trebui să fie o parte integrantă a fiecărui antrenament. Exercitiul este tonic, deoarece foloseste toti muschii corpului inferior, presa, extensoarele spatelui si alte grupuri mici.

Tehnicile de execuție necorespunzătoare pot duce la dureri de genunchi sau alte leziuni. Prin urmare, ar trebui să știți cum să vă alăturați.

№2. plãmîni

Mulți nu-i plac să facă acest exercițiu. Și în zadar. Tehnica este, de asemenea, fortificarea, care lucrează prin toate grupurile musculare ale corpului inferior, abdominal și spate. În plus, dezvoltați echilibrul și coordonarea.

Când efectuați o fugă, asigurați-vă că genunchiul inferior nu atinge podeaua, iar genunchiul superior nu se extinde dincolo de degetele piciorului.

№3. șipcă

Complexul de exerciții fortificând toate grupurile musculare ale corpului - brațele și brațul umărului, presa și spate, șoldurile. În fotografie, bara este executată pe mâini drepte (o versiune ușoară a tehnicii). Doriți să măriți sarcina - picătură pe antebrațele voastre.

Greșelile frecvente sunt rotunjirea spatelui sau coborârea pelvisului. Ambele acțiuni pot duce la rănire, deci urmați tehnica barului.

№4. Ridică corpul la presă

Versiunea clasică a exercițiului de întărire a mușchilor presei. Lucrarea a implicat, de asemenea, un corset muscular și flexori de șold.

Când faceți răsucirea, nu vă puneți mâinile în spatele capului, acest lucru crește sarcina pe regiunea cervicală și pe coloana vertebrală în ansamblu și poate duce la răniri. În schimb, traversați-vă brațele peste piept și asigurați-vă că aveți o odihnă bună pentru picioare.

№5. flotari

Unul dintre cele mai bune exerciții ale complexului de a întări mușchii pieptului, a brațelor și a spatelui. Dacă vă este greu să faceți versiunea clasică, atunci faceți push-up-uri de la podea.

Atunci când efectuați această tehnică, asigurați-vă că umerii sunt situați strict de deasupra degetelor. Și când coborâți corpul în jos, nu vă îndoiți / arcați spatele, nu atingeți podeaua.

№6. Triceps Exercise

Cea mai bună tehnică pentru tonifierea brațelor superioare, a brațului de umăr și a tricepsului în special. Consolidarea acestor grupuri musculare contribuie la dezvoltarea forței și a rezistenței, vă permite să lucrați în mod eficient cu greutăți mari în viitor.

În timpul lucrului, asigurați-vă că nu vă balansați umerii, ci doar ridicați și coborâți brațele, îndoind-le la articulația cotului. Dacă simțiți disconfort la încheieturi, schimbați poziția mâinilor.

№7. Ridică brațele deasupra capului

Aceasta este a doua tehnică generală de întărire a spatelui superior. Ridicarea brațelor deasupra capului este de obicei făcută în picioare. Dacă acest lucru este dificil pentru dvs., încercați apoi în poziție șezând. Pentru a începe, luați 2 gantere cu o greutate pe care o puteți ridica în siguranță deasupra capului. Începeți cu greutăți ușoare, mărind treptat încărcătura.

Asta e tot, un set de exerciții pentru a întări mușchii întregului corp. La începutul sesiunii de antrenament, nu uitați de încălzirea calității și, la sfârșit, despre întindere.

6 dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Boli dureri, îndoială este dificilă, nu clic vertebre? Toate acestea sunt semne de alergare. Un corset muscular slab nu poate susține coloanei vertebrale și organelor interne, deci apar dureri. Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui vor scuti de probleme și vor preveni eficient bolile coloanei vertebrale.

Cum sa faci gimnastica pentru spate?

Exercițiile pentru spate sunt diferite de celelalte prin gradul de risc. Dacă te doare spatele, că prin susținerea prejudecata va fi supraîncărcat coloanei vertebrale, organele ciupite si vasele de sange, iar acest lucru va afecta în mod direct functionarea creierului.

Tehnicile de siguranță atunci când efectuați exerciții pentru întărirea spatelui sunt următoarele.

1. Mișcare lentă. Sarcina ta nu este de a face complexul cât mai repede posibil, ci de a experimenta cât mai mult munca musculară.
2. Uită de jafuri. Atacurile acute, răsucirile și înclinările poartă sarcina asupra aparatului articular.
3. Progrese datorate mai multor repetări sau complicații. Exercițiile cu gantere sunt arătate cu o spate puternică. Muschii slabi nu vor putea să ridice greutatea, astfel încât picioarele, brațele și presa vor deveni mai active în muncă. Complexul va înceta să fie vizat și dispersat în tot corpul.
4. Urmăriți-vă bunăstarea. Opriți gimnastica atunci când apare disconfort. Depășirea prin durere vă rănește doar corpul.
5. Nu exersați pe un stomac plin. Exercițiu înainte de a mânca sau după 2 ore.

Complexul este realizat zilnic. Luați o jumătate de oră pentru asta dimineața și seara. O pereche de exerciții preferate se pot face în fiecare oră ca o încălzire pentru spate.

Înainte de cursuri, puneți pe podea o mată sau o pătură specială de gimnastică, pliată de 3-4 ori. Acest lucru va înmuia șocurile și va elimina sarcina suplimentară din vertebre.

Cine este contraindicat pentru exerciții de spate?

Complexul de antrenament nu este proiectat pentru toți. Există precauții.

Nu puteți face exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale dacă:

• există o leziune a coloanei vertebrale;
• recent a existat o operație și suturile nu s-au dizolvat complet;
• există o perioadă de exacerbare a bolilor cronice;
• sângerare;
• există probleme cu rinichii, plămânii, inima sau vasele de sânge;
• esti insarcinata.

Pregătirea pentru formare

Încălzire de înaltă calitate - o garanție a instruirii sigure. Masele neîncălzite și articulațiile rigide pot costa sănătate. Acordați o atenție deosebită încălzirii dimineața, pentru că înainte de aceasta corpul a fost staționar pentru o lungă perioadă de timp.

Cum să te încălzi?

1. Treziți corpul. Rulați în poziție sau săriți. Acum trebuie să vă treziți și să faceți inima să funcționeze mai repede.
2. Dezvoltăm articulațiile. Rotiți articulațiile în direcții diferite, începând de sus. Ne întindem picioarele în felul următor: o îndoiți ușor în mijloc, cu degetele înapoi într-un ușor disconfort. Rotația este dăunătoare gâtului. Ele sunt înlocuite cu pante de 10 ori în patru direcții.
3. Întindeți mușchii. Se întinde ușor în lateral, astfel încât mușchii să devină elastici și să primească fluxul de sânge.

Un set de exerciții pentru spate

Sistemul este conceput pentru un nivel mediu și inițial de fitness. Efectuați exerciții la domiciliu fără a vă împovăra. Faceți până la 15 repetări, numărul de abordări: de la 1 la 5, în funcție de nivelul de fitness.

Capetele coapsei

Este adesea recomandat persoanelor cu un aparat de sprijin slab: performanța adecvată implică mușchii mai mult decât ligamentele și articulațiile. Antrenamentul elimină durerea lombară datorită întăririi și întinderii muschilor din spate. De asemenea, inclus în fesele de lucru, presă și șolduri.

1. Lie pe podea cu picioarele la genunchi. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, iar spatele este presat strâns pe suprafață.
2. Pe expirația fese si solduri strecurat ridica pana la acel moment ca șold și maxilarului pot fi conectate printr-o linie dreaptă. Talia la această ușoară rotunjită, pentru a nu supraîncărca. Mișcarea primară face pelvisul, nu spatele.
3. În timp ce inhalăm, relaxăm ușor mușchii și mergem în jos.

Avansat: ridicați corpul pe un picior, celălalt îndoit la momentul respectiv și se află pe primul picior, glezna se referă la genunchi.

Câine și pasăre

Exercitarea implică întregul corp, pentru că trebuie să păstrați echilibrul. Un stimul suplimentar va primi fesele prin ridicarea picioarelor.

1. Obțineți toate cele patru prin plasarea brațelor și a picioarelor la un unghi de 90 de grade față de corpul dumneavoastră. Lățimea umărului pentru poziția brațului.
2. Strângeți mușchii corpului astfel încât spatele să fie complet plat. Lamele umerilor sunt ușor reduse, privirea este îndreptată în jos.
3. În același timp, ridicați și extindeți brațul stâng și piciorul drept. Acestea ar trebui să fie paralele cu podeaua.
4. Ușor stați într-o poziție tensionată.
5. Întoarceți-vă ușor și schimbați-vă mâna și piciorul.

Complicarea exercițiului poate fi cauzată de mai mult timp în punctul de stres maxim. Încărcarea izotonică tratează simultan și întinde mușchii, crescând fluxul sanguin. Încercați să stați cu piciorul ridicat și brațul pentru 5-10 secunde, agitați ușor, menținându-vă echilibrul.

Flanșă laterală

Unul dintre cele mai dificile exerciții, chiar și cu greutatea proprie. Efectul este comparabil cu antrenamentele din sală. De la cureaua de obicei oferă suplimentar de încărcare pe de o parte și un studiu puternic al mușchilor abdominali oblici, care este doar responsabil pentru sprijin înapoi și crearea unui talie subțire.

1. Mergi în partea ta, sprijinindu-ți cotul. Peria este întinsă înainte și apăsată pe podea, creând un suport suplimentar. A doua mână se află pe talie.
2. Plasați picioarele unul peste celălalt, doar o persoană atinge podeaua.
3. Îndreptați-vă spatele și strângeți-vă burta.
4. La expirație, rupeți corpul de pe podea și ridicați-l. Ideal - corp ca o linie dreaptă.
5. Țineți bara câteva secunde și coborâți încet la podea.

Pentru începători, o bară laterală cu picioarele îndoite la genunchi va face. Deci, zona de sprijin crește, ceea ce ajută la menținerea echilibrului.

Complicarea se efectuează, de asemenea, în detrimentul stării mai înalte a barei. Rămâi cu spatele direct timp de 10-20 de secunde și nu vei avea nevoie de gantere.

Cea mai dificilă opțiune: când ridicăm corpul, ridicăm și brațul și piciorul. Sunt la 45 de grade de corp.

plãmîni

Aproximativ 90% dintre oameni cred că lunges sunt un exercițiu pentru fese. Cu toate acestea, această mișcare implică întregul corp, inclusiv partea din spate - reține corpul, împiedicând-o să se prăbușească. Cea mai mare parte a sarcinii va primi partea inferioară a spatelui și partea din față a coapsei.

1. Stați drept, fixați picioarele medii, mâinile pe talie.
2. Cu o respirație, faceți un pas înainte. Greutatea este transferată la acest picior și este plasată uniform pe picior. Asigurați-vă că carcasa este dreaptă. Piciorul din spate se sprijină numai pe degete, iar genunchiul aproape atinge podeaua.
3. La expirație, direcționați centrul de greutate spre piciorul din spate și îndreptați-l pe cel din față. Reveniți la poziția de pornire.

Fixați partea inferioară a spatelui într-o linie dreaptă, nu atingeți stomacul cu piciorul. În cazul în care este dificil, apoi ușor tuck spate înainte, principalul lucru este de a împiedica presa de la sagging. Țineți capul drept, așteaptă cu nerăbdare.

Plasați picioarele la lățimea umerilor, nu în linie dreaptă. Deci, vă va fi mai ușor să păstrați echilibrul și să vă protejați de răniri.

Întinzându-se pe minge

Spatele nostru se înclină înainte pentru a doua zi. Coapsa este fixată într-o poziție, așa că începe să doară. Exercițiile de exerciții fizice compensează acest lucru prin crearea unui arc în spate și ameliorarea tensiunii.

Există mai multe opțiuni pentru întinderea mingii de sala de sport. Luați în considerare cele două cele mai eficiente.

Exerciții pentru mușchii lombari adânci.

1. Înclinați-vă pe abdomenul inferior al mingii. Picioarele sunt foarte separate, drepte și se odihnesc pe podea cu degetele de la picioare. Mâini paralele cu corpul.
2. La expirație ridicați corpul, îndreptați-i umerii. Încearcă să ajungi mai sus.
3. Pe inhalare, du-te înapoi.

Podul pe fitball pentru a întări mușchii din spate.

1. Întoarce-te pe minge. În același timp, brațele și picioarele trebuie să se odihnească pe podea, menținând echilibrul. Spawn apăsat pe minge.
2. Rotiți mingea ușor sub spate. Coloana vertebrală este presată strâns la fabulă, nu trebuie să existe decalaje și curbe inutile.
3. Încercați să stați pe pod pentru câteva secunde.

Exercițiul este mai sigur decât versiunea clasică fără o minge de gimnastică. Corsetul muscular este format treptat, fără supraîncărcare.

Baby pose

Exercițiul a venit din yoga. Excelent pentru relaxare după un antrenament și în timpul zilei de lucru. Mușchii tulpina ușor, se întind mai mult. Majoritatea mușchilor implicați, care îndreaptă coloana vertebrală și spatele inferior. Când sunt sedentari, acești mușchi sunt redus la 90% din timp, ceea ce provoacă dureri de spate.

1. Urcă-te în genunchi.
2. Așezați corpul în genunchi și vă relaxați. Capul se sprijină pe fruntea podelei sau pe templu.
3. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, fără a le împovăra.
4. Păstrați-vă și umerii și gâtul.
5. Țineți o poziție, respirați adânc. Pe măsură ce vă expirați, relaxați-vă unul câte unul, de jos în sus: mai întâi picioarele, apoi vițeii, coapsele etc.
6. Întoarceți încet poziția în genunchi.

Datorită respirației profunde, organele abdominale primesc un masaj delicat. Acest lucru crește fluxul sanguin și îmbunătățește funcția acestora.

Prevenirea durerii de spate

Nu vă așteptați la dureri ascuțite, aveți grijă de spate în avans. Toate măsurile de prevenire se bazează pe respectarea regulilor de circulație.

1. Urmăriți-vă postura.
2. Încălziți în mod regulat: corpul nostru nu este creat pentru ședință permanentă.
3. Stați cu o spate dreaptă pe un scaun de dimensiuni adecvate.
4. Nu purtați greutate.
5. Mergeți pentru exerciții fizice; pentru ocupat complexul nostru este potrivit pentru o jumătate de oră.

Dacă aveți probleme cu spatele, vizitați chirurgul ortopedic cel puțin o dată la șase luni. El va urmări dinamica stării dvs. și vă va ajuta să îl corectați. O spate sănătoasă - garanția sănătății întregului corp!

Exerciții de întărire a mușchilor la domiciliu: cel mai bun complex pentru a juca pentru începători (instrucțiuni cu fotografii și videoclipuri)

Datorită programului dens de lucru sau chiar a leneții, majoritatea oamenilor nu au ocazia să meargă la sală, să mănânce bine. Ei susțin apariția celulitei și lipsa excesului de grăsimi corporale de timp liber pentru auto-îngrijire.

Pentru a menține corpul în stare bună, nu este necesar să vă torturați cu exerciții extenuante și consumatoare de timp, va fi suficient să vă lăsați la o jumătate de oră pentru sport. Există mai mult de o zonă problematică pe corp, iar fiecare mușchi necesită atenție asupra ei însăși și, în acest caz, trebuie să faceți un set de exerciții pentru a întări mușchii în casă.

Pentru a întări și a schimba mușchii, ai nevoie doar de puțin spațiu liber, determinare și o mică bucată de timp liber. Exercitiile pot fi in fiecare zi. În ce moment al zilei este alegerea ta. Dar instructorii de fitness bine cunoscuți vă sfătuiesc să faceți exerciții fizice dimineața - pe stomacul gol și după 30 de minute. după trezire.

LiveInternetLiveInternet

-video

-Categorii

• 1000. Sfat pentru +1 (305)
• Sfaturi pentru toate ocaziile (103)
• Trucuri mici bucătărie mare (84)
• Nuntă amantă (121)
• Dezvoltarea personală (83)
• Dezvoltarea memoriei (48)
• Sfaturi pentru viață (13)
• Managementul timpului (11)
• Abilități de comunicare (9)
• Citirea vitezei (3)
• Dansuri (81)
• Latina (28)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Articole de dans (7)
• Go-Go (5)
• Club de dans (4)
• Dans oriental (25)
• Întrebări frecvente (78)
• Întrebări frecvente (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Frații noștri mai mici (657)
• Câini (35)
• "Live - ca o pisică cu un câine" (25)
• Fiara mea (5)
• Din viata pisicilor -1 (154)
• Din viata pisicilor-2 (35)
• Interesant despre pisici (62)
• Pisoii (18)
• Pisici (imagini) (233)
• Pentru proprietarii de pisici (37)
• Aceste animale glorioase (75)
• Pe World Wide Web (327)
• Colecția de mușchi (32)
• Ce progres a ajuns. (8)
• Vreau să știu totul (114)
• Scrierea creativă (17)
• Mituri și fapte (36)
• În mod intenționat nu veți gândi (3)
• Mordasti pasionat (44)
• Uimitor - următorul! (14)
• Showbiz (40)
• Totul despre tot (39)
• Viața este o bucurie (659)
• Live ușor (187)
• Ritualuri, averi, averi (126)
• Sărbători, tradiții (97)
• Money Magic (72)
• Barbat și femeie (46)
• Simoron (36)
• Numerologie, horoscop (28)
• Pentru suflet (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoterice (2)
• Chimie (1)
• Lăute (5)
• Alfabetul credinței (104)
• Sănătate (803)
• Ajutați-vă (363)
• Self-massage conform tuturor regulilor (82)
• Boli (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Acupunctură, reflexologie (40)
• Bătrânețea nu este o bucurie? (26)
• Corecție de viziune (9)
• Medicină tradițională (9)
• Medicină orientală (4)
• Vii sănătoși (133)
• Medicină tradițională (45)
• Curatarea corpului (42)
• Ultima țigară (24)
• Israel (144)
• Orașe (34)
• Teren promis (10)
• Informații utile (5)
• Izravideo (19)
• Rapoartele fotografiilor (11)
• Yoga (210)
• Complexe yoga (123)
• Yoga rezolvă probleme (43)
• Exerciții (30)
• Asanas (9)
• Yoga pentru degete (mudra) (7)
• Sfaturi (2)
• Frumusețe fără magie (1166)
• Gimnastică facială, exerciții (220)
• Păr de lux (133)
• Frumusețe Japoneză, tehnicieni din Asia (82)
• Tehnologii de masaj (64)
• Secretele tineretului (57)
• Manichiura originala (20)
• Calea către pielea radiantă (111)
• Genți cosmetice (55)
• Machiaj imaculat (105)
• Probleme (42)
• Arta de a fi frumoasă (33)
• Stil (135)
• Îngrijire (281)
• Rețete (769)
• Coacerea (93)
• Garnitură (18)
• Primul vas (12)
• Bucătărie etnică (7)
• Desert (53)
• Gustări (118)
• Produse aluat (84)
• Pentru a mânca depusă (51)
• Carne (113)
• În grabă (31)
• Bauturi (75)
• Legume și fructe (115)
• Rețete (25)
• Pește, fructe de mare (34)
• Salate (60)
• Sosuri (8)
• Termeni (16)
• Site-uri utile (11)
• Fotografie (8)
• Editorii de fotografii (3)
• Alimentare (7)
• Link-uri utile (7)
• Programe (11)
• În viață, râzând. (133)
• Video Fun (33)
• Fotografie amuzantă (3)
• Jucarii (25)
• Oh, acei copii. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Doar minunat! (15)
• Stejar (209)
• Tricotat (21)
• Acoperire cu arbore (11)
• Reparații (3)
• Fă-o singur (83)
• Noi cream confort (37)
• Cusut (70)
• Poezii și Proză (245)
• Versuri (151)
• Proverbe (67)
• Aforisme, citate (22)
• Proză (4)
• Expresiile clown (1)
• Organismul perfect (632)
• Bodyflex, oxizi (120)
• Pilates (41)
• Aerobic (25)
• Callanetică (21)
• Milena. Fitness (18)
• Sală de fitness (17)
• Transformarea corpului (5)
• Anatomie (1)
• Sfaturi (69)
• Sporturi (Video) (88)
• Stretching (40)
• Exerciții (233)
• Fotografie din lume (63)
• Artisti (5)
• Natura (5)
• Fotografie (16)
• Fotografi și lucrări video (31)
• Flori (8)
• Photoshop (5)
• Provocați greutatea în plus (552)
• Prins în diete (63)
• Legile puterii (118)
• Mănâncă să trăiești. (76)
• HLS (16)
• Produse (73)
• Pierdeți greutate inteligent (128)
• Calea către ideal (103)

-muzică

-Căutați după jurnal

-Abonați-vă prin e-mail

-Cititori periodici

Exerciții pentru întărirea mușchilor "flascuiți"

Adesea, în căutarea unei figuri subțiri, oamenii își dedică toată atenția pentru a scăpa de depozitele de grăsime, uitând complet că nu este suficient să scăpați de grăsime pentru a fi subțire.

Tonul muscular este, de asemenea, de mare importanță: mușchii elastici fac ca forma să se potrivească și atractivă, chiar dacă greutatea este puțin mai mare decât cea ideală.

Totul este bun cu moderatie

Tonicul muscular este gradul de elasticitate al mușchilor. În mod normal, toți mușchii corpului uman ar trebui să fie elastici și elastici, dar un stil de viață sedentar își face propriile ajustări: mulți mușchi sunt slabi și letargici.
Această problemă nu este la fel de inofensivă cum pare la prima vedere. Mici musculare slabe cresc încărcătura articulațiilor și a coloanei vertebrale, ducând la durere la nivelul spatelui și membrelor. Din punct de vedere estetic, lipsa tonusului muscular nu picteaza niciodata o persoana: chiar daca o astfel de persoana nu are excesul de greutate, el arata gros si slab.

Muschii ar trebui să fie în formă bună, dar nu ar trebui să fie în permanență tensionați. Stresul excesiv cauzează organismului nu mai puțină rău decât relaxarea excesivă. Sportivii nu sunt în zadar învățați să relaxeze mușchii - ajută la obținerea unor rezultate mai bune. În special, mai ales alergători să învețe să se relaxeze mușchii care nu sunt implicate în stare de funcționare, deoarece tensiunea excesivă a mușchilor din spate, piept și brațe împiedică pe termen corectă în jos și, în consecință, reduce viteza.

Absolut orice activitate motorie a unei persoane este activitatea alternativă a diferitelor grupuri musculare. În timp ce unii mușchi (de exemplu, flexor) lucrează, ceilalți (extensor) se odihnesc. Dar, în același timp, având o anumită elasticitate, grupurile musculare care se odihnesc oferă rezistență la lucru anumitor mușchi. Această rezistență este mai slabă, cu cât sunt mușchii mai relaxați.

Abilitatea de a relaxa mușchii ajută la evitarea oboselii cu activitate monotonă, reduce probabilitatea nevrozei și a unor astfel de boli cardiovasculare periculoase, cum ar fi hipertensiunea arterială. Se pare că tensiunea inofensivă a mușchilor gâtului și a brațului umărului, pe care persoana în sine nu o observă întotdeauna, poate provoca dureri de cap grave.

Arta relaxarii

La prima vedere, nu este nimic dificil în relaxare, dar, de fapt, mușchii nu se relaxează pe deplin chiar și în timpul somnului. Tonul muscular depinde de tensiunea lor.
Astfel, pentru a vă relaxa un anumit mușchi, trebuie să adoptați o poziție în care mușchiul este ușor scurtat. De exemplu, bicepsul este cel mai bine relaxat, punându-i antebrațele brațelor îndoite la genunchi pe genunchi. Tricepsii (muschii triceps ai umerilor) sunt relaxați cel mai bine dacă brațele sunt pur și simplu coborâte în jos.
Cu toate acestea, în același timp, se pot relaxa biceps și triceps dvs. imposibil - aceste muschi sunt, de fapt, antagonice: atunci când unul este relaxat, celălalt tensionate, și vice-versa.
Prin urmare, pentru o relaxare completă, trebuie adoptată o poziție intermediară, astfel încât toți mușchii trunchiului și membrelor să fie tensionați la fel.

Capacitatea de a evalua gradul de rezistenta musculara nu vine imediat, la început este mai bine să caute ajutor de la un specialist care vă va ajuta să ia o poziție relaxată și de a elimina musculare „clipuri“ (de exemplu, cu ajutorul masajului). Masaj și băi calde ajuta să se relaxeze muschii perfect - nu pentru nimic că aceste proceduri sunt foarte recomandate dupa efort fizic intens.

Relaxarea muschilor se face cel mai bine cu exerciții speciale. Uneori nu este ușor să vă relaxați. În acest caz, experții recomandă să se străduiască să-și întindă mușchii - după ce această relaxare va veni de la sine.
Această metodă este uneori numită "paradoxală" deoarece tensiunea este necesară pentru a obține relaxare. Este recomandabil să faceți exerciții de relaxare înainte de culcare - după acestea corpul se odihnește cel mai bine.

Mușchi tonifiat

Slăbirea tonusului muscular, "letargia" musculară - o problemă comună la persoanele de vârstă mijlocie. Primul care își pierd tonusul mușchii abdominali și înapoi, rezultând într-o figură devine mai puțin coerentă, strică postura, în cele din urmă a redus organele interne sunt lipsite de sprijinul lor pentru sistemul muscular, cauzand probleme digestive.

Cum să ajuți mușchii să fie întotdeauna în formă bună? Acest lucru se realizează într-un mod simplu, dovedit de secole: activitatea fizică. Exercitiile regulate pentru toate grupele musculare vor ajuta pentru a mentine muschii tonifiati, iar rezultatul nu va dura mult timp: organismul va arata mai subtire, du-te durere si dureri articulare, densitatea osoasă a crescut din nou, și, prin urmare, reduce riscul de osteoporoza.

Formarea pentru a întări mușchii și pentru a-și îmbunătăți tonul nu trebuie confundată cu exerciții menite să ardă grăsimi și să scape de excesul de greutate.
Dimpotrivă, greutatea poate crește chiar ușor, deoarece țesutul muscular în sine este destul de greu. Astfel de antrenamente nu numai că contribuie la arderea caloriilor, ci dau organismului o formă frumoasă.
Trebuie reținut faptul că mușchii după antrenamente trebuie să fie complet relaxați - aceasta va face munca lor chiar mai eficientă.

Mușchii picioarelor și brațelor lucrează adesea în viața de zi cu zi, dar mușchii abdomenului, spatelui și feselor necesită exerciții simple, dar eficiente.

Activarea mușchilor "lenți" ai trunchiului și a extremităților este una dintre condițiile necesare pentru formarea unei posturi normale.
Acești mușchi includ mușchiul tibial anterior (în partea din față a piciorului), o mare, mușchi gluteus medius, rectus abdominis, inferioare încuietori lama, dintatul anterior, flexorii profunde ale gâtului.

• Activarea mușchiului gluteus maximus. Întinzându-vă în stomac, ridicați piciorul drept cu piciorul care se rotește spre exterior.
  Nu se recomandă ridicarea activă a picioarelor pentru a evita activarea extensorilor din spate.

Dacă este necesar (lordoză lombară pronunțat, redresori dureroase înapoi la nivelul coloanei vertebrale lombare) sub burta poate anexați un prosop rulat sau cu role pentru a îndrepta înapoi și scoateți-l din sarcină.

În cazul în care exercițiul este încă dificil de făcut, atunci luați o poziție întinsă pe stomac, ambele picioare s-au întors spre degetele în afară. De obicei, această poziție determină deja activarea mușchilor gluteus maximus.

• Activarea mușchiului gluteus maximus. Întins pe partea ta, mișcă-ți piciorul drept.
  Cu letargia severă a acestui mușchi, flexorile șoldului sunt de obicei implicate în mișcare, iar răpirea picioarelor are loc cu flexia simultană.

• Activarea mușchiului rectus abdominis. Pe măsură ce expiră, întindeți fruntea spre articulațiile genunchiului, ridicându-vă spatele de pe suprafață numai la lamele umărului.

• Activarea părții inferioare a mușchilor trapezi. Stând pe toate patru, genunchii sunt sub șolduri, ușor înclinându-și fruntea în mâinile pliate.
  Trageți pieptul pe podea, deplasând în mod activ umerii în jos prin creșterea funcției dispozitivelor de prindere a lamei inferioare. Aceasta este însoțită de activarea simultană a musculaturii abdominale, flexorii profunde ale gâtului și feselor mușchilor reducând în același timp activitatea mușchilor pectorali și partea lombară a coloanei vertebrale montatori.
  Lasă greutatea proprie a corpului să afecteze regiunea toracică. Relaxați-vă trunchiul până când simțiți presiunea între lamele.
  Puteți vedea cum lamele umărului apasă pe mușchii pectorali, stimulând întinderea.
  Asigurați-vă că greutatea nu este transferată pe frunte.

Activarea serratului anterior (push-up-uri). Stând pe toate patru, mutați greutatea corpului pe mâini, întoarse spre interior, astfel încât mâinile se îndreaptă unul spre celălalt.
Îndoiți brațele la articulațiile cotului, în timp ce spatele trebuie să fie drept, iar în poziția inițială, lamelele umărului ar trebui să fie maximizate.

Opțiunea pentru femei: în picioare pe toate patru, capul orizontal. Severitatea corpului este schimbată în mâini, mâinile întinse. Apoi se face o coborâre lentă a capului capului corpului, cu accent pe brațe, cu coturile îndoite spre exterior. Deflecția coloanei nu este permisă.

• Activați flexorii de la gât. Așezați-vă pe un scaun cu o spate dreaptă, înclinați-vă capul înainte, încercând să ajungeți la bărbia jugulară. Puteți rezista mișcării capului, odihnindu-se pe bărbie cu palmele.
  Atunci când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă simțiți o întindere în partea mediană și inferioară a coloanei vertebrale cervicale

• Exercițiu "scurtarea piciorului." Formează o arcadă longitudinală a piciorului. Este necesar să se tensioneze mușchii pe suprafața plantară a piciorului și să nu se îndoaie degetele de la picioare.

• Activarea rotorilor interni de umăr (inclusiv musculatura subscapulară)

• Activarea rotorilor externi ai umărului (inclusiv subdodal, supraspinatus, mușchi circulari mici).

Exercițiu - este cheia pentru sănătate bună, corp frumos și subțire. Și pentru a face acest lucru, trebuie să transformi mușchii lenți și somnoroși în elastici și înclinați :). Sper că acest complex simplu vă va ajuta.
Mult noroc!

25 cele mai bune produse pentru mușchii de construcție

O figură subțire are multe avantaje. Unul dintre cele mai importante este că țesutul muscular arde calorii chiar și atunci când suntem în repaus. Acest lucru, la rândul său, accelerează metabolismul și dă energie pe parcursul zilei și, în același timp, vă ajută să fii subțire. Mușchii ajută de asemenea la arderea magazinelor de grăsimi în jurul lor Prin urmare, formarea este foarte importantă.

Dar dieta este și mai importantă atunci când vine vorba de menținerea masei musculare. Mulți culturisti și specialiști în fitness vă vor spune că 30% din succes depinde de un set de exerciții, iar 70% depind de nutriție. Acești profesioniști știu că există alimente bogate în proteine ​​și au concentrații ridicate de aminoacizi importanți, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, fitochimice, enzime și alți nutrienți importanți pentru construirea și menținerea masei musculare. Produsele enumerate mai jos sunt considerate cele mai importante pentru mușchii dvs.

25 cele mai bune produse pentru mușchii de construcție

1. Apa - deși nu este un produs în sensul complet al cuvântului, este cel mai important element de pe listă, deoarece masa musculară este de 75% apă.

2. Concentrați proteinele din zer - conține cea mai completă gamă de aminoacizi în comparație cu toate celelalte produse.

3. Proteina de mazăre - o sursă completă de proteine, excelentă pentru vegani.

4. Ouă de găini conținute în condiții naturale - conțin concentrația cea mai completă de aminoacizi importanți după concentrația de proteine ​​din zer.

5. Laptele brut este un produs bogat în proteine ​​și vitamine, cunoscut pentru beneficiile sale musculare.

6. Carnea de bizon este mai bogată în proteine ​​decât carnea de vită, iar bizonul este crescut în condiții libere.

7. Păsările organice de pui cu pui liber sunt bogate în glutamină și alți aminoacizi importanți.

8. Carnea de vită ecologică - această carne de vită este mult mai bogată cu acidul linoleic conjugat, care vă ajută mușchii.

9. Pești - somon și tilapia - cele mai bune specii, evitați tonul datorită conținutului ridicat de mercur.

10. Turcia este o mare sursă de proteine ​​slabe.

11. Nuci - Nucile, nuci de Brazilia și migdale sunt considerate cele mai bune.

12. Stridiile - excelente pentru creșterea nivelului de testosteron.

13. Fasole - carbohidrați ușor digerabili, bogați în zinc și fibre.

14. Făină de ovăz - cea mai bună opțiune este ovazul brut, evitați fulgi de ovăz instant.

15. Unt de arahide - bogat în grăsimi și proteine ​​sănătoase și bogat în carbohidrați.

16. Brânză de vaci granulată - conține foarte puține zaharuri și multă proteină.

17. Iaurt - cea mai bună opțiune - iaurt grecesc.

18. Banane - un produs bogat în potasiu și vitamine.

19. Avocado - foarte bogat in acizi grasi nesaturati.

20. Uleiuri utile - măsline, nucă de cocos, ulei de cânepă, ulei de nuc, semințe de in și altele.

21. Spanacul și alte legume cu frunze verzi au proprietăți benefice similare.

22. Broccoli este o super legumă, alte legume cum ar fi roșiile, varza și salata chineză.

23. Bomboanele sunt bogate în antioxidanți și multe vitamine care sunt importante pentru creșterea musculară.

24. Quinoa și orezul brun sunt atât bogate în vitaminele B, cât și digerate lent.

25. Merele și alte fructe sunt bogate în fibre, care curăță corpul și ajută la absorbția mai bună a nutrienților.

Întărirea musculaturii spate în 10 minute la domiciliu

Formarea periodică a spatelui este necesară nu numai pentru halterofilii și culturistii. Un set bun de exerciții pentru a întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale va ajuta la formarea unui corsete muscular. Acest lucru este important atât pentru o postură netedă, cât și pentru prevenirea deformărilor coloanei vertebrale. Acestea din urmă apar adesea la vârsta adultă, în special în rândul persoanelor care conduc un stil de viață sedentar. Dedicarea sportului doar o jumătate de oră în fiecare zi poate salva coloanei vertebrale pentru mulți ani și poate evita multe probleme de spate.

Cum sa faci exercitiile corect

Înainte de a începe formarea regulată a mușchilor din spate, este important să vă asigurați că nu există contraindicații. Dacă apar antecedente de boli sau leziuni ale coloanei vertebrale, atunci ar trebui să consultați un medic. Chiar dacă sunt permise încărcăturile, trebuie să respectați o serie de reguli pentru a evita leziunile sistemului musculo-scheletic:

• efectua toate elementele fără probleme, fără suflete bruște;
• ascultați în permanență senzațiile din zona problemei (disconfortul este un semnal pentru a opri exercitarea);
• crește sarcina treptat, crescând în mod silențios numărul de repetiții pe măsură ce mușchii se întăresc;
• trebuie să o faceți în mod regulat, îmbunătățind disciplina și consolidând rezultatele obținute;
• Începătorii nu ar trebui să urmărească numărul de repetări și seturi făcute și, de asemenea, să stabilească un ritm prea rapid la începutul lecției.

Următorul set de exerciții pentru coloanei vertebrale este contraindicat pentru bolile cronice în stadiul de exacerbare, sângerare a oricărei etiologii, prezența sindromului de durere pronunțată în regiunea lombară, lame de umăr și gât.

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor din spate la domiciliu

Patru exerciții simple care nu necesită echipament și abilități practice, cu performanțe regulate, vor contribui la crearea unui suport muscular fiabil pentru coloana vertebrală:

• Capetele coapsei. Elementul este realizat din poziția inițială a picioarelor înclinate, îndoite cu picioarele pe podea, cu mâinile așezate de-a lungul trunchiului. Expirați, ridicați șoldurile pentru a îndrepta corpul în articulațiile șoldului, așezați puțin la punctul de sus și micșorați ușor pelvisul. Efectuați exercițiul de preferință de cel puțin 15 ori. Pe măsură ce întăriți mușchii, puteți mări încărcătura prin îndreptarea unui picior în genunchi în timp ce ridicați șoldurile.
• "Bird and dog" este un exercițiu interesant și eficient pentru toate grupurile de mușchi spinali. Ridicându-se pe toate patru (câine pose), trebuie să înclinați presa și îndreptați-vă spatele. Trecerea la poziția păsării constă în ridicarea simultană a brațului drept și a piciorului opus (stâng). Terminalele sunt îndreptate, plasate orizontal și fixate pentru câteva secunde. După revenirea la poziția inițială, brațul și piciorul opus funcționează (se face de cel puțin 5 ori pentru fiecare parte).
• Placa laterală este utilă în special pentru sarcina statică prelungită pe coloana vertebrală (lucrul în picioare). Plasându-se pe lateral și sprijinindu-se de cotul unei mâini, locul al doilea pe talie. Apoi rupeți șoldurile de pe suprafață și îndreptați corpul, blocând-o în această poziție timp de cel puțin jumătate de minut. Repetați articolul pentru cealaltă parte. Pentru a complica sarcina, puteți ridica piciorul în timpul procesului de execuție sau puteți să vă aplecați pe palma unui braț drept.
• Atacurile destinate îmbunătățirii coordonării sunt realizate dintr-o poziție în picioare. Având palmele fixe pe o talie, este necesar să mergeți înainte destul de larg, având picioare îndoite în articulațiile genunchiului sub un unghi drept. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior. Puteți mări încărcătura cu ajutorul greutăților (pentru a ține ganterele în mâinile dvs.).

În plus față de prevenirea deformărilor și a bolilor coloanei vertebrale, acest set simplu de exerciții va oferi o poziție excelentă. Talia subțire și mersul grațios vor fi un alt bonus frumos.

Persoanele a căror activitate implică încărcări statice prelungite pe spate și vizitarea sala de sport, se recomandă efectuarea mai multor articole speciale.

Set suplimentar de exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale (video)

Simulatoarele din sala de sport vă permit să modificați setul de elemente standard pentru formarea sistemului muscular.

• Stretching-ul efectuat pe hiperextension întărește perfect mușchii redresorului. Din poziția inițială, trebuie să îndreptați complet corpul, întrerupând timp de 30 de secunde la punctul de sus.
• Tractarea moartă este un alt element excelent pentru pomparea redresoarelor. Exercitarea este destinată prevenirii tulburărilor și este contraindicată în cazul sindromului de durere. Efectuați fără probleme o înclinare și o extensie, ținând mânerul cu mâna dreaptă.
• Elementul "rugăciune" este un bloc vertical realizat pe genunchi. În punctul cel mai jos când îndoiți trunchiul cu capul, trebuie să atingeți podeaua.
• Hiperextensia se poate face pe minge. Poziția de pornire - așezată pe proiectil, cu palmele fixate pe spatele capului și cu torsul coborât. Cu corpul de extensie să se îndrepte și să stea pentru o jumătate de minut în această poziție.
• Stretchingul cu ajutorul unui fitball este unul dintre cele mai simple, dar foarte folositoare exerciții pentru spate. Trebuie doar să te așezi pe burta proiectilului și să relaxezi maxim muschii întregului corp. A fi în această poziție poate fi arbitrar lung.

Exercițiile enumerate nu reprezintă doar o garanție a unui corset puternic muscular, ci și un remediu excelent pentru durerile de spate. Completându-le cu un program de antrenament standard, nu vă puteți teme de scolioză și osteocondroză chiar și cu multe ore de lucru sedentar în birou. Este important să te ridici de la locul de muncă la fiecare oră pentru a-ți întinde puțin mușchii și pentru a activa circulația sângelui.

Eficacitatea exercițiilor pentru spate cu boli ale coloanei vertebrale

Scolioza și osteocondroza sunt cele mai frecvente patologii ale sistemului musculo-scheletic. Primul diagnostic se face la orice vârstă, deoarece curbura posturii poate fi câștigată în copilărie. În același timp, mușchii din spate atrofiază și mențin coloana vertebrală în poziția greșită. Exerciții speciale de întindere și întărire a mușchilor - cea mai bună modalitate de a corecta situația.

Un set de exerciții pentru scolioza (video)

Osteocondroza este o boală mai "legată de vârstă", ceea ce reprezintă o degradare a țesutului cartilajului al discurilor intervertebrale. Însoțită de o încălcare a mobilității coloanei vertebrale, durerea periodică și deteriorarea hranei tisulare. În acest caz, trebuie să fii atent, dar dacă cazul nu este foarte avansat, exercițiile vor ajuta la restabilirea mobilității și la scăderea durerii.

Instruirea în osteocondroză (video)

Efectuând o serie de exerciții simple pentru întărirea zilnică a musculaturii spatelui și a coloanei vertebrale, puteți restabili sănătatea și puteți salva o perioadă lungă de timp.

Un set de exerciții pentru a consolida muschii spatelui la domiciliu

Consolidarea mușchilor spatelui este o parte importanta a unui stil de viață sănătos. În plus, exercitarea este prevenirea și tratamentul multor boli ale coloanei vertebrale (scolioza etc.). Prin mentinerea tonusului muscular bun, energia si procesele metabolice in organism sunt imbunatatite.

Când munca sedentar și stilul de viață sedentar a afectat măduva spinării, care este una dintre cele mai importante centre nervoase. În timp ce menține postura corectă și consolidarea cadrului muscular al circulației sângelui său este îmbunătățită, există mai puțin oboseală, senzație de vesel. Exercițiile fizice ușoare pentru spate sunt folosite ca mijloc de ameliorare a stresului după o zi lucrătoare. S-a dovedit mult timp că cresc hormonii fericirii după orele de curs în sală, acasă, în piscină etc.

Cum de a consolida muschii spate?

Pentru a se pune într-o formă fizică bună, nu este necesar să cheltuiască sume uriașe de bani sau de efort. Toate exercițiile pot fi efectuate în mod independent, la domiciliu, la un moment convenabil. Următoarele sunt dezvoltate de un antrenor american de fitness bazat pe ani de experiență de lucru.

Principala regulă pe calea către mușchii puternici ai spatelui este formarea regulată. Este de dorit chiar și în același timp al zilei. Avem un fel de memorie musculare, deoarece rezultatul este realizat este semnificativ mai mare cu formarea neregulate. De asemenea, formarea este mai energică în compania unui prieten sau în cadrul unor cursuri de grup.

Exerciții pentru a întări spatele la domiciliu

Multe suficient de problematică pentru a începe Tutor acasă. La urma urmei, atunci când un om după muncă vine acasă, în cele mai multe cazuri vrea să se întindă și să se odihnească. Și apoi a fost treburile casnice.

Iată câteva sfaturi despre cum să reziste încă tentației de a lene, oboseala sau volum de muncă și să aloce pentru a se 15 minute:

1. Determina timpul de formare. Puneți-vă o instalare care "de 3-5 ori pe săptămână la un moment dat voi fi angajat."
2. Activați muzica energetică pentru a crea sau de a menține o stare de spirit bună de lucru.
3. Nu încărcați înainte de antrenament.
4. Nu bea alcool sau de fum înainte de a merge în.
5. Înregistrați progresul. Este necesar să se vedea clar rezultatele, în plus față de bine. Acest lucru poate fi de cântărire, de măsurare a volumului, fotografie și altele.
6. Puneți o motivație clară și gravă, de ce este nevoie. Aceasta este o luptă cu boala, dorința de a avea mai mult timp de făcut, de a avea o sănătate bună, etc.

Acum, atunci când o persoană este determinată și dispuși să lucreze pe tine, puteți trece la clasele reale.

Exercițiu mai întâi - podul șoldurilor

Cel mai bine este să realizați podul cu soldurile de pe podea pe o gimnastică sau un covor regulat, este important ca suportul rigid sub corp.

Deci, ce ar trebui să faci?

1. Lie pe spatele tău.
2. Picioarele se închid și se îndoaie la articulațiile genunchiului pentru a obține un unghi drept.
3. Mâinile relaxat și sunt paralele cu corpul.
4. Pelvisul trebuie ridicat cât mai mult posibil, păstrând în același timp o spate plat și picioarele închise.
5. Poziția trebuie să fie fixat pentru câteva secunde și a reveni încet la poziția de pornire.

Pentru a începe mișcarea trebuie să repetați de 10-15 ori. Exercitarea ajuta la ameliorarea tensiunii în spate după poziție șezând. În acest caz, mușchii implicați care caută coapse si fese.

De-a lungul timpului puteți crește povara, pentru că un picior este îndoit, iar celălalt este aliniat astfel încât coapsele sunt paralele. Trageți ciorapul în timp ce nu este necesar.

Exercițiul doi - "Câinele și pasărea"

Exercițiul este numit astfel deoarece posturile se aseamănă cu animalele corespunzătoare. Poziția de plecare este ca un câine - pe toate patru sau pe genunchi.

atunci:

1. Genunchii sunt plasate pe lățimea șoldurilor.
2. Mâinile plane și palmele apăsate pe lățimea podelei.
3. Spatele este drept.
4. Este necesară forțarea musculaturii abdominale, dar fără a schimba poziția spatelui, pentru a menține postura.
5. Un picior este intins si o parte opusă. Această „pasăre“.
6. Țineți poziția pentru câteva secunde pentru a schimba brațul și piciorul.

Repetați până la de 10 ori. Exercitarea trenurile de coordonare. Ea implica toti muschii spatelui, unele picioare si brate.

Nu este numărul de ori care crește treptat, dar timpul de menținere în poziția întinsă a membrelor. Ridicarea și reducerea brațelor și a picioarelor trebuie să fie fără probleme, încet.

Exercitați a treia - bara laterală

În al treilea exercițiu, trebuie să ia o poziție culcat pe o parte. Mâna pe care se află persoana este îndoită și se odihnește pe podea cu cotul, adică cot sub umăr este.

Cum se face?

1. Ai nevoie pentru a ridica încet pelvis și șoldurile de pe podea.
2. Vertebrele gâtului și spatelui sunt aliniate.
3. reveni încet la poziția inițială.

La înălțimea de ridicare trebuie să încercați să stați pe 20 de secunde Se repetă de 5-7 ori pe fiecare parte. Exercitarea trenuri sarcina statică pe inferioară a coloanei vertebrale, care este întotdeauna prezentă atunci când un stil de viață sedentar.

Exercitarea Patru - Lunge

Performanța ultimului exercițiu este destul de simplu:

1. Este destul de un mare pas un picior. Calmează, fără mișcări bruște.
2. Mâinile pe șolduri sau talie.
3. Picioarele se îndoaie la un unghi drept, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua.

Efectuați cu fiecare picior de 10 ori. Partea din spate este în mod necesar în același buna, privind în perspectivă, care este, capul ridicat. Exercitarea, de asemenea, pentru a coordona, pentru a permite cât mai multe posibil a mușchilor spatelui și de a construi puternic sprijin corset al trunchiului. Pentru a complica sarcina, atacurile sunt făcute nu numai în față, ci și în lateral în diagonală.

Povestiri ale cititorilor noștri!
"Mi-am vindecat durerea din nou pe cont propriu, au trecut 2 luni de cand am uitat de dureri de spate, cum am suferit, de spate si de genunchi bolnava, de curand nu am putut merge bine" De cate ori am mers la policlinici, dar acolo au fost prescrise numai pilule și unguente scumpe, de care nu era deloc folosită.

Și acum, săptămâna a șaptea a dispărut, în timp ce articulațiile din spate nu sunt puțin deranjate, mă duc să lucrez într-o casă de țară o zi mai târziu și merg la 3 km de autobuz, așa că merg ușor! Toate datorită acestui articol. Toată lumea care are o durere de spate este un cititor obligatoriu! "

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spate pentru a vă ajuta să scăpați de durere

Asigurați-vă că pentru a păstra în vedere faptul că, în faza acută, atunci când durerea tocmai a apărut, toate condițiile sunt contraindicate. Acest lucru este valabil și pentru exerciții de gimnastică de lumină. Mai întâi trebuie să treacă printr-un tratament medical sau de altă parte, dacă este necesar, și apoi trece la recuperarea funcției locomotorii.

Exerciții simple pentru muschii din spate

Pentru a lucra cu un rău seturi primitive înapoi selectate de exerciții, dar maxim restaurarea rezistenta si puterea înapoi.

Practic este un exercițiu static în fixarea postura pentru câteva secunde, pentru că dinamica efectelor nocive nu are vertebre mai puternice și discuri intervertebrale:

• Sarpasana;
• răsucire lombara;
• Baby pose;
• Întinzându-se pe fitball;
• Țineți picioarele în statică;
• Întinzându-se pe hiperextensia;
• Întindeți șoldurile;
• Proiectul mort;
• Exercitarea „rugăciune“;
• Hiperextensie pe fitball; Despre hiperextensie propriile mâini aici.
• hiperextensie;
• pelvis ridicare greutatea și colab.

Dacă vorbim despre o persoană care are deja o patologie a sistemului musculo-scheletic, atunci după scutirea perioadei acute, îi sunt prescrise exerciții de fizioterapie. Dacă el folosește ajutorul unui medic de reabilitare, apoi să se întâlnească cu majoritatea următoarelor exerciții.

Sarpasana

Exercițiul este împrumutat de la yoga clasică. culcat pe burtă - poziția de pornire. Pune accentul pe mâinile la lățimea umerilor și a arcui înapoi de la înclinarea capului. Sarpasana este, de asemenea, cunoscută sub numele de "șarpe prezintă."

Lovitură lombară

Numele vorbește de la sine. Scopul principal este de a transforma jumătatea inferioară a corpului într-o direcție, iar partea superioară în cealaltă. Este mai bine să efectuați răsucirea dintr-o poziție în sus decât în ​​picioare.

Baby pose

Ce este copilul de bază postura? Capul inclinat înainte și picioarele sunt presate.

Iar exercițiul se efectuează:

• Lie pe spate;
• Îndoiți picioarele la articulațiile șoldului genunchiului și mâinile cu încheietură;
• Tăiați capul și umerii de la podea și ajungeți la genunchi cu coroana.

La fel ca toate celelalte exerciții, "postura copilului" vă cere să vă mențineți în poziție pentru câteva secunde.

Întinzându-se pe minge

Fitball - este o minge de cauciuc mare. Pentru a vă întinde, puteți să vă așezați pe ea și să vă relaxați sau să vă absoarbeți burta sau spatele. A doua opțiune nu este popular din motive de securitate, astfel încât să nu cadă accidental pe partea din spate a capului sau a coloanei vertebrale hiperextensia. Cheia este un exercițiu de relaxare corp plin. Aici exerciții cu o minge mare pentru a coloanei vertebrale.

Păstrarea picioarelor în statică

Cel mai simplu exercițiu. Pentru punerea sa în aplicare trebuie să picioare și picioarele ridicate deasupra șoldurilor. Efectuat pentru a îmbunătăți circulația sângelui și de a reduce durerea de spate.

Întinzându-se pe hiperextensie

Exercițiu dificil de a efectua, nu se poate face brusc. Prin urmare, dacă nu se poate efectua în mod corespunzător, cel mai bine este să-l amâne până mai târziu, atunci când mușchii devin mai puternici din alte exerciții. Scopul - pentru a forma o linie dreaptă a corpului, cu picioarele. Ridicați partea inferioară a corpului și, în același timp, au nevoie de a corecta postura si mana - a trecut în fața lui.

Stretch șolduri

Pentru a intinde soldurile de care aveti nevoie:

1. Întinzându-se pe spatele unui picior să se aplece la genunchi (ghimpul paralel cu podeaua, coapsa - perpendiculară).
2. A doua etapă de a transforma, astfel încât glezna era deja sub genunchiul piciorului îndoit. Despre ce este o tendinoză gleznă citit aici.
3. Acum, ambele picioare tras simultan spre piept.

Efortul mort

Un alt nume - o trage pe picioare drepte. Exprimate sindroame dureroase exercitiu este contraindicat, și va duce la creșterea durere. O condiție prealabilă este menținerea îndoirii minime a posturii în articulația genunchiului. Absolut platfus nu ar trebui să fie, deoarece Este posibil să existe o sarcină excesivă asupra articulațiilor genunchiului și provocarea complicațiilor.

Exercițiu "rugăciune"

Este ușor de ghicit că poziția în genunchi este luată pentru a efectua exercițiul.

Apoi, trebuie să:

• Luați coarda la o distanță de un metru de simulator;
• Înapoi cot;
• Mâinile cu coarda Fixat la cap.

Întins, atunci când Maxim „rugăciune“ mușchii abdominali. Când torsul - faza de expiratie.

Extensii Fitball

În acest exercițiu cu mingea, de asemenea, trebuie să se întindă pe stomac, dar nu se relaxeze și se întind mușchii. Mâinile sunt în spatele capului. Asigurați-vă că pentru a verifica stabilitatea posturii. Apoi trunchiul și capul sunt ridicate în sus, creând o linie dreaptă, cu picioarele și înapoi în jos.

hiperextensie

Exercițiu similar cu cel anterior, dar a efectuat pe simulator. Ar trebui să fie un fel de „pauză în“ prin simulatorul în centura. Cu coborât din spate are nevoie de un spate puțin rotunjite. Apoi, brațele sunt încrucișate în fața pieptului, iar corpul se ridică ușor. A format o linie dreaptă, cu picioarele și blocat timp de câteva secunde. Când ridicați - faza expiratorie, coborâre - inhalare.

Ridicați pelvisul

Întinzându-vă pe spate atunci când ridicați pelvisul trebuie:

• Cap, umeri și picioare ar trebui să fie presat la podea în toate fazele exercițiului;
• Picioarele sunt lățime de umăr în afară;
• Rezervat pelvis plat spate se ridica lin posibil și coborî încet.

Pauze în muncă

Dacă petreceți întreaga zi la locul de muncă și efectuați o serie de exerciții la domiciliu, este posibil ca efectul dorit să nu fie realizat. Desigur, acest lucru va fi util, dar partea din spate se confruntă cu sarcini grele. Prin urmare, în timpul zilei de lucru este util să faceți cel puțin câteva exerciții simple. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să îți iei haine confortabile și să schimbi hainele.

Este suficient din când în când să faci:

• Se înclină înainte și înapoi;
• Se pare trunchiul spre dreapta și spre stânga;
• Doar de mers pe jos în jurul camerei sau la ora prânzului pe stradă;
• În poziție verticală, ridicați mâinile și înălțați-le;
• Turnul capului, etc.

O altă schimbare utilă în muncă va fi preferința pentru pantofi ortopedici confortabili, mai degrabă decât doar frumos și la modă. Stația joacă un rol foarte important în distribuția sarcinii pe spate, nu uita asta.

Deci, pentru a vă simți bine și nu suferiți de dureri de spate la sfârșitul zilei de lucru, este suficient să plătiți doar 15-20 de minute din timpul dvs. pe zi.

Durerea și o criză în spate în timp pot duce la consecințe stricte - limitarea locală sau completă a mișcărilor, chiar invaliditate.

Persoanele care au învățat din experiența amară utilizează remedii naturale recomandate de ortopedii pentru a le vindeca spatele și articulațiile.