Cum se construieste pelvisul muscular

Forma feselor depinde de starea feselor mari ale mușchiului, aparține grupului exterior. Funcția sa principală este îndreptarea șoldurilor atunci când urcă scările și se ridică. Dacă este slăbit, atunci este posibilă dezvoltarea lordoză a coloanei vertebrale, deoarece pelvisul se mișcă înainte ca atare. Există, de asemenea, mușchii gluteuși mijloci și mici, care sunt implicați în funcția de răpire și adducție a coapsei.

În funcție de starea mușchilor din centura pelviană, alegeți un set de exerciții pentru ao întări. Există mai multe opțiuni pentru exerciții pentru a pompa mușchii pelvisului. Pentru incepatori, pentru continuarea si pentru cei mai avansati. Toate acestea vizează stimularea stimulării musculare prin creșterea activității fizice în complex pentru întregul grup. În plus, există mai multe metode de a da elasticitate feselor și de a crește volumul mușchilor gluteali. Rezultatul va fi nu numai strâns, ci și o regiune gluteală mărită.

Întregul complex trebuie efectuat zilnic timp de 15 minute. Înainte de a începe, frământați-vă puțin - faceți câteva sute, îndoiri și răsuciri ale corpului.

Dacă tocmai ați început să pompați mușchii pelvieni, faceți următoarele exerciții:

Faceți 30 de salturi pe loc, în timp ce rotiți șoldurile și trunchiul în direcții opuse.

Stați cu picioarele împărțite la distanță, astfel încât să se formeze un unghi drept între picioarele inferioare și coapse. Strângeți fesele, puneți-vă mâinile pe genunchi și leagăn încet și de sus de 30 de ori.

Lie pe podea pe spate și îndoiți genunchii. 30 de ori încet ridica și coborârea pelvisului, simți cum funcționează glutele.

Luați poziția genunchiului, apoi întindeți un picior înapoi și în sus, astfel încât să fie în linie cu coloana vertebrală. Ridicați-l de 30 de ori și micșorați-l cu o mișcare scurtă și puternică, apoi faceți acest exercițiu pentru celălalt picior.

Într-o poziție în picioare pe degetele de la picioare, ridicați picioarele de 30 de ori alternativ, îndoind genunchii. Blocați această poziție timp de 5 secunde.

Luați pași largi - lunges înainte, îndoiți-vă piciorul. Ridicați călcâiul piciorului din spate, întindeți piciorul și apăsați piciorul pe podea. Faceți de 30 de ori pentru fiecare picior.

Dacă nu vă considerați un novice, faceți următoarele exerciții:

Pentru a umfla mușchii din spatele coapsei, stați pe toate patru și concentrați-vă pe brațe și pe piciorul stâng. Îndoiți piciorul drept la genunchi și faceți mișcări scurte ascuțite în sus și în sus de 60 de ori.

Pentru a umfla mușchii coapsei interioare, așezați-vă pe spate, îndreptați-vă și ridicați picioarele. Diluați-le pe laturi cu mișcări ascuțite de 60 de ori.

Pentru a umfla mușchii de pe suprafața laterală a coapsei, stați cu partea dreaptă pe scaun și aplecați pe ea cu mâna. Utilizați piciorul stâng pentru a leagă ușor și ușor la stânga și înapoi. Repetați de 60 de ori pentru ambele picioare.

Pentru a vă umfla mușchii gluteali, întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, împrațiți-i și ridicați fesele astfel încât șoldurile, abdomenul și pieptul să fie în linie. Strângerea feselor, coborârea și ridicarea pelvisului de 60 de ori. Învârtiți înapoi fiecare picior de 60 de ori, ținând spatele scaunului, mențineți celălalt picior în poziție dreaptă. În genunchi, rotiți-vă spatele, în lateral și înainte cu piciorul de 60 de ori. Ține-ți mâinile pe podea.

Pentru persoanele avansate implicate în pomparea mușchilor pelvieni nu este primul an, există următoarele exerciții:

Squatting pe un picior, celălalt în timp ce se întindea înainte. Îndreptați-vă spatele și împingeți presa. Mână dețin un suport, de exemplu, un scaun. Pentru fiecare picior, 3 seturi de 10 repetări.

Răsuciți-vă pe un picior, țineți o gantere de 2 kilograme sub genunchi. Corpul se înclină înainte într-un unghi de 45 de grade și cu mâna susține suportul. Strângeți mușchii feselor, utilizați 3 seturi de 10 repetări.

Stând pe scaun, aplecați în față, luați piciorul stâng drept în lateral. Țineți scaunul cu mâinile, suportul piciorului drept. Corpul și piciorul trebuie să aibă un unghi de 90 de grade. Faceți o mișcare ascuțită în sus și în jos cu piciorul. Nu îndoiți piciorul de sprijin. Pentru fiecare picior, faceți 3 seturi de 10 repetări.

În plus, utilizați benzile de alergare improvizate la podeaua pelviană în timp ce urcați pe scări. La început de 10 minute mergeți pe o suprafață dreaptă pentru a încălzi, apoi 10 minute în sus și în jos pe scări. Spatele trebuie să fie drept și genunchii să se relaxeze. Această metodă simplă pentru câteva luni, sub rezerva utilizării zilnice, vă va face șoldurile și fesele mult mai potrivite.

Cum să pompezi fese acasă?

Femeile visează în mod literal o figură sexy și întrebarea cât de repede pompa fese este întotdeauna în fața lor. Da, după ce a obținut acest lucru, o fată poate purta pantaloni de orice fel, fuste, bikini și tanga fără probleme. Toate acestea cu atenție atrag atenția oamenilor. Este păcat că nu toată lumea știe cum să construiască mușchii feselor și să înceapă să se predea înainte.

Formele frumoase vor avea un aspect rotund și rezistent, care nu va permite celulitei să pătrundă în viața ta. Desigur, cea mai bună modalitate de a obține rezultate va fi să mergi la sala de sport, unde o mulțime de simulatoare te vor ajuta cu asta.

Dar dacă cea mai apropiată secțiune sportivă este departe de casă sau nu vă place activitățile fizice într-un cerc de oameni care nu sunt foarte familiari, atunci trebuie să aflați cum să vă pompi fese acasă.

Orice defecte de figurină pot fi corectate cu un exercițiu adecvat. Dar mușchii feselor, care pot fi instruiți foarte bine chiar și acasă, nu fac excepție. Puterea exercițiilor vă va ajuta să obțineți o formă frumoasă și tonul feselor. În acest articol veți găsi două tipuri de exerciții pentru teme - unul pentru începători, cel de-al doilea pentru sportivii mai avansați care doresc să pompeze fese acasă. Începeți cu un complex simplu - veți obține tonus muscular și strângeți-i, după care puteți trece la exerciții de forță mai puternice cu ponderare.

Cum de a construi fese muschilor?

Un set simplu de exerciții vă va ajuta să obțineți forma frumoasă a feselor. Faceți fiecare exercițiu pentru 10-15 repetări. De îndată ce simțiți că puteți face toate exercițiile pentru 20 de repetări ușor și natural - mergeți la exercițiile de rezistență.

Rezultatele rapide în această muncă dificilă sunt aproape imposibil de realizat. Prin urmare, ar trebui să vă planificați imediat viata, astfel încât antrenamentele la domiciliu să fie un hobby zilnic.

Într-o lună sau puțin mai mult, veți observa primele rezultate foarte plăcute, acestea vor fi atente nu numai de dvs., ci și de cei din jur.

Prin urmare, înainte de a vă decideți cât de repede puteți pompa fese, acceptați răspunsul că nu se întâmplă rapid nimic. Proprietatea pozitivă a acestor mușchi este că aceștia se obișnuiesc foarte ușor și rapid cu orice efort fizic, ceea ce înseamnă că toate eforturile dvs. vor conduce în mod necesar la rezultate uimitoare.

După cum înțelegeți să faceți fese elastică nu este atât de dificilă, este mai greu să îndepărtați grăsimea de pe suprafața interioară a coapsei. Nu vă faceți griji, există o cale de ieșire - 5 exerciții eficiente pentru suprafața interioară a coapsei, puteți citi despre ele în articolul de pe site-ul nostru.

Și dacă visezi să devii proprietar al unui bust inteligent fără intervenții chirurgicale plastice, parcurgeți articolul http://ekrasota.com/uxod-za-telom/uvelichenie-grudi-v-domashnix-usloviyax.html și veți înțelege că chiar și acasă puteți crește piept.

Exercitarea "Ridicarea pelvisului cu un picior extins"

Lie pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Puneți piciorul mai aproape de fese. În poziția inițială, ridicați un picior, îndoit la genunchi și pe pelvis ușor în sus. Ridicați pelvisul, în timp ce stoarceți fesele și îndreptați piciorul drept. Faceți acest exercițiu de 12-15 ori pe fiecare picior.

Dacă vă este dificil să ridicați corpul pe un picior, încercați un exercițiu mai simplu de a ridica pelvisul. În poziția finală, strângeți mușchii feselor și strângeți abdomenul. Pentru a complica acest exercițiu, puteți sta la picioarele de la capăt la capăt. De asemenea, va contribui la consolidarea mușchilor vițelului. După cum puteți vedea în fotografie, acest exercițiu se poate face cu ponderare - puneți o clătită plat pe stomac și țineți-o cu mâinile în timp ce ridicați corpul.

• Leagă-ți picioarele înapoi și în lateral

Acest exercițiu este foarte simplu și vă va cere doar câteva minute pe zi. Luați un scaun pentru a vă sprijini în timp ce faceți exercițiul. Luați-vă piciorul înapoi și reveniți. Există mai multe nuanțe în exercițiu - ridicarea piciorului, nu faceți mișcări bruște - ridicarea lentă și încet mai mică. În punctul cel mai de jos, nu vă relaxați mușchii - de îndată ce ați coborât piciorul, începeți imediat următoarea urcare.

Putere complexă pentru fese frumoase

Următorul grup de exerciții va necesita utilizarea de echipamente suplimentare - gantere sau barbells. Adesea, începătorii nu pot găsi pentru ei înșiși nivelul optim de încărcare și nu știu cât de mult trebuie să faci exercițiile. Există o abordare destul de simplă - trebuie să începeți cu o greutate, în care puteți face 10 repetări ale exercițiului și ultima oară este dificilă pentru dumneavoastră. De îndată ce puteți face exercițiul de 15 ori fără oprire, creșteți greutatea dvs. de lucru. Cât de repede se pompează fesele? Lucrați numai cu o barbellă sau cu gantere!

• Exercițiu pe musculatura gluteus maximus - lunges

Lunges cu greutate este unul dintre exercițiile de bază pentru consolidarea mușchilor gluteală. Mulți nu le place să facă acest lucru, deoarece consumă foarte mult energie și implică mușchii coapsei. Cu toate acestea, tocmai ele sunt necesare pentru formarea corectă a mușchilor gluteali. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

Îndoiți drepte

Ridicați o barbell sau gantere. Îndoiți-vă cu spatele drept, cu brațele strânse în jos - nu le aduceți la trup. Dacă torsul este îndoit puternic când se înclină - nu înclinați atât de jos. Când vă îndreptați, trageți corpul în sus folosind mușchii gluteali. Puteți, de asemenea, efectua loviri cu o bară, ușor îndoiți genunchii. Dacă puneți mânera pe umeri, faceți îndoiți simpli înainte cu picioare drepte și drepte în spate.

Cum să pompezi fese? Faceți squats!

Squats poate fi, de asemenea, atribuită grupului de cele mai importante exerciții pentru întregul corp. Puteți ajusta sarcina pe mușchii coapsei prin stabilirea picioarelor și a diluției genunchilor. Dacă picioarele sunt paralele cu lățimea umerilor - sarcina maximă va fi pe coapsă și dacă vă răspândiți picioarele și veți răspândi genunchii în lateral în timp ce vă alăturați, sarcina se va deplasa la partea interioară a coapsei.

Excelent! Acum știi cum să construiești mușchii feselor, dar nu-ți oferi prea multe încărcături. Se întâmplă adesea că, după exerciții grele, persoana următoare nu se poate deplasa cu greu și nu poate sta. Dacă simțiți acest simptom, cel mai bun medicament ar fi o baie fierbinte cu sare de mare.

Cum să pompezi mușchii pelvisului?

În zilele noastre, sportul și stilul de viață activ devin din ce în ce mai populare. Și acest lucru nu este surprinzător - este mult mai plăcut să vă simțiți fit, plini de energie și putere, decât să simțiți sentimentul unui complex datorită kilogramelor în plus. Cu siguranță vă puteți epuiza dietele pe marginea înfometării și puteți vedea rezultatul.

Dar, de îndată ce decideți că ați suferit deja suficient și vă permiteți să reveniți la modul obișnuit de a mânca, după câteva săptămâni, toate kilogramele care au scăzut cu astfel de eforturi vor reveni la mai multe volume. Evaluând cifra, este obișnuit să acordăm mai întâi atenție feselor și șoldurilor. Formele rotunde elastice sunt considerate un indicator al atractivității.

Și nu disperați dacă natura nu v-a răsplătit cu ea. Totul poate fi repetat cu ajutorul unor tehnici. Vă oferim un set de sfaturi despre cum să pompi mușchii pelvisului. În sport, în primul rând, o condiție este importantă - persistența. Dacă vă decideți să începeți un nou stil de viață sănătos, păstrați-vă cuvântul. Rezultatul va fi mult mai bine dacă exersați în fiecare zi în funcție de abilitățile fizice, în loc să epuizați corpul o dată pe săptămână cu efort exorbitant.

Înainte de a începe antrenamentul este foarte important să încălziți mușchii. Pentru aceasta se potrivesc pantele. Puneți picioarele împreună și încercați să ajungeți cât puteți, atingându-vă mâinile până la podea. Cele mai eficiente pentru întărirea mușchilor pelvisului sunt squats! Squat, țineți-vă mâinile în spatele capului, și spatele drept, nu vă rup picioarele de la podea. Astfel de squats vă va oferi rezultate uimitoare, dar numai dacă sunt urmate.

Următorul exercițiu arată cum să pompi mușchii pelvisului și feselor. Stați pe spate, plasați-vă palmele sub fese și îndoiți-vă picioarele la genunchi. În această poziție, ridicați pelvisul cât mai mare posibil, în timp ce tensionați mușchii feselor. Repetați până la apariția oboselii și durerii musculare. În acest exercițiu, trebuie să vă îngenuncheați și să vă puneți palmele pe podea. Îndreptați un picior și trageți-l înapoi, urmați-l cu lovituri scurte, scurte, ciorapul ar trebui să privească în jos.

Pentru complicații, puteți lua un picior îndoit și îndreptați-l cu un val. Glisați până când apare durere ușoară. Apoi, repetați complexul la al doilea picior. Doar câteva dintre aceste exerciții vă vor ajuta să corectați și să îmbunătățiți forma șoldurilor, feselor și a mușchilor pelvieni. Principalul lucru este să muncești din greu și cu răbdare și să crezi într-un rezultat excelent, atunci nu te va face să aștepți!

Cum să pompezi rapid mușchii feselor la domiciliu?

Exercitarea 1. Puteți face squaturi în fiecare zi, de cel puțin 10 ori. Singura condiție este că tocurile nu pot fi rupte de pe podea, în caz contrar, sarcina necesară asupra mușchilor nu va fi obținută. Iar rezultatul nu va dura prea mult, într-o lună veți simți deja cât de elastice au devenit mușchii.

Exercițiul 2. Pentru a sta pe podea pe stomac, brațele de-a lungul corpului, capul se sprijină pe bărbie. Alternativ, ridicați picioarele drepte cât mai mult posibil. Pentru eficiență, vă puteți păstra piciorul pe greutatea în aer timp de câteva secunde.

Exercițiul 3. Mutați pe podea pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, puneți palmele sub fese. Este necesar să ridicați pelvisul ori de câte ori este posibil. În același timp, în tulpina de a tulpina muschii, stoarce-le cu efort intern. Dacă acest exercițiu a devenit prea ușor pentru dvs., puteți adăuga o întârziere pelviană în partea superioară timp de câteva secunde, în timp ce încă se diluează și genunchii, ca și cum le-ar "săturați". Continuați să repetați până când simțiți durerea musculară.

Exercițiul 4. Îngenunchează, palmele se sprijină pe podea. Un genunchi este pe podea, iar celălalt picior este îndreptat și ridicat în sus, fără a uita că ciorapul ar trebui să privească în jos. Când coborâți piciorul în jos, nu puteți atinge podeaua, adică piciorul ar trebui să fie întotdeauna într-un baldachin. Apoi, repetați același lucru cu al doilea picior. Când am făcut exercițiul cu picioare drepte, îl facem cu piciorul îndoit la 90 ° în genunchi. În primul rând, îndreptați panglica piciorului, apoi îndoiți călcâiul. Și în această poziție, mișcați piciorul în sus și în jos. Piciorul trebuie să fie fixat în mod clar, să nu îndoaie de la o parte la alta.

Exercițiul 5. Ca și în exercițiul anterior, îngenunchează. Pur și simplu mișcăm piciorul în lateral, în aceeași poziție în care stă pe genunchi. Când este retras, încercăm să păstrăm unghiul de 90 °. În acest exercițiu, mușchii gluteali laterali sunt bine dezvoltați, unde se află nervul sciatic. Faceți alternativ cu fiecare picior de 10-12 ori.

Cum se construieste pelvisul muscular

Pentru a ști cum să pompez mușchii pelvieni, să vedem ce trebuie să fie pompați. Ce mușchi face zona pelviană? Această zonă constă dintr-un număr mare de mușchi mici și mari, care sunt împărțiți în tipuri externe sau interne. Nu vom vorbi despre tipuri interne, deoarece cele externe pot fi pompate. Mușchii exteriori pot crește, oferind îndoiri ale corpului.

fund

Să vorbim despre fese. Datorită acestei părți a corpului o persoană poate merge. De asemenea, acest mușchi este titlul uneia dintre cele mai mari din corpul uman. Nu uitați că atunci când întâlniți majoritatea oamenilor, este vorba despre fese care sunt evaluate. Deci, valoarea lor este foarte mare în viață.

Fâșii - aceasta nu este o educație de mâncare, ci trei. Cel mai mare segment este mușchiul gluteus maximus, datorită căruia corpul se află într-o poziție verticală. Acest grup muscular este cel mai remarcabil.

Pentru a pompa un gluteus mare, este necesar să faceți lunges. Pentru ponderare, puteți alege o dumbbell sau o barbell. Un astfel de exercițiu va funcționa nu numai într-o porțiune gluteală mare, dar va încărca și cvadricepsul. De asemenea, acest segment al mușchilor încarcă diferite oscilații în plan vertical și orizontal. Le puteți efectua cu greutăți pe picioare sau în simulatoare. "Bridge" este un alt exercițiu eficient din arsenalul celebrului bikinist Natalia Melo. De asemenea, vă va încărca bine fundul.

Mediul și mușchii mici de gluteus se învârt în aceleași exerciții. Mijlocul muscular este responsabil pentru mutarea piciorului în lateral, iar mușchiul mic, situat sub mijloc, ajută la producerea acestei mișcări. Este posibil să se încarce aceste grupuri de fibre musculare cu diferite tipuri de lateral și în diferite planuri. Faceți piulița "arde" creșterea piciorului în simulator.

antagoniști

Întrebarea: "Cum să pompezi mușchii pelvisului" nu va fi pe deplin luată în considerare, dacă nu acoperiți mușchii antagonist - cvadriceps și biceps de șold. Acestea sunt mușchii care lucrează prin completarea reciprocă. De exemplu, bicepul coapsei flexează piciorul, iar cvadricepsul se îndreaptă. Pentru a dezvolta aceste grupuri musculare, există câteva exerciții.

Să începem cu spatele coapsei sau cu bicepsul coapsei. La femei, această zonă este deosebit de problematică. Din cauza estrogenului, un hormon feminin, o mulțime de grăsime este depusă pe șolduri. Celulita apare in aceasta parte a corpului. Pentru al elimina, trebuie să vă instruiți, să monitorizați calitatea alimentelor și, dacă este posibil, să faceți un masaj. Dar, de asemenea, nu uitati de lifturile cu barbeli sau cu gantere. Efectuați "pauză mort" trebuie să se concentreze pe întinderea feselor și a suprafeței din spate. Ar trebui să fie orientată în sus. Această poziție simplă va ajuta la ameliorarea coloanei vertebrale. Mai ales ca vei simti muschii, faci pofta pe un picior. În mâinile tale, ia o dumbbell sau o clătită.

Mușchi cu patru capete, sau cvadriceps, extensie în balans în simulator. Variați amplitudinea mișcării. Dacă vă concentrați în punctul de sus, partea superioară va răspunde mai bine, iar în partea inferioară - segmentul inferior.

Mai sus au fost enumerate mai multe exerciții de izolare. Accentul în formare ar trebui să se facă pe bază, exerciții de bază. Începătorii sunt încurajați să își construiască formarea numai de la bază. Și numai atunci când câștigă experiență de formare pentru a introduce izolarea.

Exercițiile de bază pentru picioare și fese sunt astfel de exerciții: squats cu un barbell, lifting deadlift, o bancă de presă, precum și lunges deja descrisă mai jos.

concluzie

Amintiți-vă că mușchii cresc, schimbă regulat intensitatea antrenamentului, adaugă greutate, fac mușchii "șocați" și suferă stres. Dar nu exagerati, sau muschii nu vor avea timp sa se recupereze inainte de un nou antrenament de soc. Nu uitați să frămați complet întregul corp, chiar înainte de a vă antrena mâinile.

Cum se construiesc mușchii feselor: o clasă de master

Fesele frumoase - unul dintre bărbații preferați de opțiuni pentru atractivitatea femeilor. O caracteristică a acestui grup muscular este nevoia de ao menține constant în formă. Ce să faci dacă nu este timp pentru a merge la clubul de fitness?

FashionTime va arăta 3 exerciții simple prin care puteți pompa ușor și ușor musculatura feselor și a vă aduce într-o formă strălucitoare, fără a vă părăsi casa! Acest lucru va necesita 10-15 minute de 3 ori pe săptămână, o atitudine pozitivă și executarea sistematică a exercițiilor descrise mai jos.

Poziția de pornire: în picioare, în picioare, latimea umărului, pieptul întins, brațele întinse în față, umerii înapoi.

Exercițiu: Îndoiți genunchii, împingând pelvisul înapoi, ca și cum ați dori să vă așezați pe un scaun. Corp ușor înainte, ținând spatele drept. Apoi revenim la poziția de plecare.

recomandări:
• Nu coborâți fesele sub genunchi, în punctul inferior al coapsei ar trebui să fie paralel cu podeaua.
• Nu scoateți tocurile de pe podea.
• Țineți spatele drept.
• Squat încet.

Locul de muncă: musculatura gluteus maximus, partea din față și spatele coapsei.

Poziția de pornire: în picioare, la picioare, la picioare, la picioarele drepte, brațele întinse spre înainte.

Efectuați exercițiul: Îndoiți piciorul stâng, piciorul drept se mișcă înapoi în poziția ascendentă. Susținerea piciorului drept pe o șosetă. Mâinile pe genunchiul piciorului stâng - pe care purtăm greutatea corpului. Începeți ușor piciorul stâng în poziția inițială. Schimbați picioarele. Faceți 10 atacuri asupra fiecărui picior.

recomandări:
• Păstrați corpul și spatele drept.
• Genunchiul piciorului slăbit ar trebui să atingă aproape podeaua.
• Pot folosi gantere. Apoi, când facem brațe cu gantere, ținem corpul.

Locul de muncă: Micul gluteus maximus, suprafața frontală a coapsei și a tibiei.

Poziția de pornire: Situată pe podea, brațele de-a lungul corpului, picioarele lățite de umăr, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea.

Exercitarea: Ridicați lent pelvisul, înclinat pe umeri și picioare. Corpul ar trebui să fie o linie cu partea din față a coapsei. Începeți încet poziția de pornire.

recomandări:
• Nu relaxați mușchii feselor.

Munca: Muschii feselor și suprafața frontală a coapsei.

Toate aceste exerciții sunt ușor de făcut la domiciliu. Nu vor dura mult timp, dar vor permite obținerea unor rezultate semnificative - pentru a pompa mușchii feselor, a le face mai potriviți și mai atrăgători. Cu toate acestea, merită să ne amintim că pentru ca efectul să fie remarcabil, este necesar să faceți exercițiile în mod regulat, după aproximativ o lună veți realiza că eforturile dvs. sunt răsplătite.
FashionTime vă dorește o formă fizică bună!

Cum se construieste pelvisul muscular

Cum se construieste pelvisul muscular

Toți mușchii pelvisului sunt împărțiți în două grupe: interne și externe. Acestea asigură îndoirea și îndreptarea corpului, flexia și extensia șoldului, precum și răpirea, adducerea și rotirea acestuia. În ansamblu, cadrul muscular format de mușchii pelvieni fixează articulația șoldului.

Forma feselor depinde de starea feselor mari ale mușchiului, aparține grupului exterior. Funcția sa principală este îndreptarea șoldurilor atunci când urcă scările și se ridică. Dacă este slăbit, atunci este posibilă dezvoltarea lordoză a coloanei vertebrale, deoarece pelvisul se mișcă înainte ca atare.

Există, de asemenea, mușchii gluteuși mijloci și mici, care sunt implicați în funcția de răpire și adducție a coapsei.

În funcție de starea mușchilor din centura pelviană, alegeți un set de exerciții pentru ao întări. Există mai multe opțiuni pentru exerciții pentru a pompa mușchii pelvisului. Pentru incepatori, pentru continuarea si pentru cei mai avansati.

Toate acestea vizează stimularea stimulării musculare prin creșterea activității fizice în complex pentru întregul grup. În plus, există mai multe metode de a da elasticitate feselor și de a crește volumul mușchilor gluteali.

Rezultatul va fi nu numai strâns, ci și o regiune gluteală mărită.

Întregul complex trebuie efectuat zilnic timp de 15 minute. Înainte de a începe, frământați-vă puțin - faceți câteva sute, îndoiri și răsuciri ale corpului.

Dacă tocmai ați început să pompați mușchii pelvieni, faceți următoarele exerciții:

Faceți 30 de salturi pe loc, în timp ce rotiți șoldurile și trunchiul în direcții opuse.

Stați cu picioarele împărțite la distanță, astfel încât să se formeze un unghi drept între picioarele inferioare și coapse. Strângeți fesele, puneți-vă mâinile pe genunchi și leagăn încet și de sus de 30 de ori.

Lie pe podea pe spate și îndoiți genunchii. 30 de ori încet ridica și coborârea pelvisului, simți cum funcționează glutele.

Luați poziția genunchiului, apoi întindeți un picior înapoi și în sus, astfel încât să fie în linie cu coloana vertebrală. Ridicați-l de 30 de ori și micșorați-l cu o mișcare scurtă și puternică, apoi faceți acest exercițiu pentru celălalt picior.

Într-o poziție în picioare pe degetele de la picioare, ridicați picioarele de 30 de ori alternativ, îndoind genunchii. Blocați această poziție timp de 5 secunde.

Luați pași largi - lunges înainte, îndoiți-vă piciorul. Ridicați călcâiul piciorului din spate, întindeți piciorul și apăsați piciorul pe podea. Faceți de 30 de ori pentru fiecare picior.

Dacă nu vă considerați un novice, faceți următoarele exerciții:

Pentru a umfla mușchii din spatele coapsei, stați pe toate patru și concentrați-vă pe brațe și pe piciorul stâng. Îndoiți piciorul drept la genunchi și faceți mișcări scurte ascuțite în sus și în sus de 60 de ori.

Pentru a umfla mușchii coapsei interioare, așezați-vă pe spate, îndreptați-vă și ridicați picioarele. Diluați-le pe laturi cu mișcări ascuțite de 60 de ori.

Pentru a umfla mușchii de pe suprafața laterală a coapsei, stați cu partea dreaptă pe scaun și aplecați pe ea cu mâna. Utilizați piciorul stâng pentru a leagă ușor și ușor la stânga și înapoi. Repetați de 60 de ori pentru ambele picioare.

Pentru a vă umfla mușchii gluteali, întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, împrațiți-i și ridicați fesele astfel încât șoldurile, abdomenul și pieptul să fie în linie. Strângerea feselor, coborârea și ridicarea pelvisului de 60 de ori.

Învârtiți înapoi fiecare picior de 60 de ori, ținând spatele scaunului, mențineți celălalt picior în poziție dreaptă. În genunchi, rotiți-vă spatele, în lateral și înainte cu piciorul de 60 de ori. Ține-ți mâinile pe podea.

Pentru persoanele avansate implicate în pomparea mușchilor pelvieni nu este primul an, există următoarele exerciții:

Squatting pe un picior, celălalt în timp ce se întindea înainte. Îndreptați-vă spatele și împingeți presa. Mână dețin un suport, de exemplu, un scaun. Pentru fiecare picior, 3 seturi de 10 repetări.

Răsuciți-vă pe un picior, țineți o gantere de 2 kilograme sub genunchi. Corpul se înclină înainte într-un unghi de 45 de grade și cu mâna susține suportul. Strângeți mușchii feselor, utilizați 3 seturi de 10 repetări.

Stând pe scaun, aplecați în față, luați piciorul stâng drept în lateral. Țineți scaunul cu mâinile, suportul piciorului drept. Corpul și piciorul trebuie să aibă un unghi de 90 de grade. Faceți o mișcare ascuțită în sus și în jos cu piciorul. Nu îndoiți piciorul de sprijin. Pentru fiecare picior, faceți 3 seturi de 10 repetări.

În plus, utilizați benzile de alergare improvizate la podeaua pelviană în timp ce urcați pe scări. La început de 10 minute mergeți pe o suprafață dreaptă pentru a încălzi, apoi 10 minute în sus și în jos pe scări. Spatele trebuie să fie drept și genunchii să se relaxeze. Această metodă simplă pentru câteva luni, sub rezerva utilizării zilnice, vă va face șoldurile și fesele mult mai potrivite.

Formarea mușchilor pelvisului - Exerciții SUPER pentru femei

Cunoașterea trupului și capacitatea de a controla corpul au venit la noi dinspre est și pentru mult timp au fost considerate secretele secrete ale femeii. Asemenea exerciții de sex feminin, precum antrenarea muschilor din pelvisul mic, vor ajuta nu numai să mențină sănătatea, ci și să aibă mai multă bucurie în viața sexuală.

Întărirea mușchilor pelvisului (și în est se numesc "mușchii iubirii"), o femeie în momente de intimitate fizică nu numai că poate obține o plăcere deosebită, ci îi dă și partenerului.

Exerciții de sex feminin de viață sexuală

Exerciții fizice pentru muschii pelvisului:

Ședința, întins sau în picioare timp de 10-15 secunde, retrageți anusul și vaginul, tensionând cât mai mult posibil toți mușchii din zona pelviană. Alternativ cu relaxare de 10-15 ori. Un astfel de exercițiu nu necesită timp. Poate fi efectuată în transport, pe stradă, la locul de muncă.

Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele în umăr. Ridicați pelvisul, tensionați femelele, în timp ce retrageți anusul și vaginul. Țineți tensiunea maximă timp de 5-10 secunde. Atunci relaxați-vă. Repetați exercițiul de 10 ori, apoi alte 10 de ori, conectând piciorul.

Întinzându-vă pe spate, picioarele împreună. Strângeți fesele, retrageți anusul și vaginul. Bazându-se pe tocuri și pe partea din spate a capului, ridicați corpul, menținând tensiune pe fese. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde, coborâți corpul. Repetați de 10 ori.

Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele la genunchi. Puneți-vă picioarele în umăr, strângeți mingea între genunchi. Retrageți anusul și vaginul, strângeți mingea cu genunchii timp de 5-10 secunde cu forța maximă. Atunci relaxați-vă. Repetați exercițiul de 10 ori.

În timpul urinării, întrerupeți fluxul jetului de 5-10 ori, ca și cum l-ați "blocat" cu mușchii.

Femeile exerciții abdominale:

„foarfece“.

Mulți oameni cunosc acest exercițiu. Întinzându-vă pe spate, ridicați picioarele drepte deasupra podelei la un unghi de 45 de grade și traversați-le în fața dvs.

Întinzându-vă pe spate, mâinile pe spatele capului. Îndoiți-vă picioarele și încercați să le apăsați pe piept. Îndreptați picioarele, ridicându-le vertical în sus. Apoi, coborâți ușor picioarele pe podea. Fără a pune picioarele pe podea, îndoiți la genunchi din nou și ridicați-vă la piept. Repetați de 5-7 ori.

Urcă-te în genunchi. Așezați-vă pe podea alternativ la partea dreaptă și la stânga a picioarelor inferioare. Îndreptați-vă după fiecare ședere. Repetați 5-10 ori pe fiecare parte.

În picioare, cu mâinile în spatele capului. Întoarce corpul în lateral. Pentru a spori efectul, puteți folosi gantere. 10-15 mișcări în fiecare direcție.

Această serie minimă de exerciții de sex feminin pentru o viață sexuală plină de viață nu vă face mult timp și efort.

Încercați-l! În două săptămâni de cursuri obișnuite veți simți rezultatul eforturilor dvs. Publicat pe econet.ru

P.S. Și rețineți, doar schimbând consumul nostru - schimbăm lumea împreună! © econet

Cum să pompezi mușchii pelvisului?

• Locul de a face exerciții
• exerciții fizice
• Timp liber

În zilele noastre, sportul și stilul de viață activ devin din ce în ce mai populare. Și acest lucru nu este surprinzător - este mult mai plăcut să vă simțiți fit, plini de energie și putere, decât să simțiți sentimentul unui complex datorită kilogramelor în plus. Cu siguranță vă puteți epuiza dietele pe marginea înfometării și puteți vedea rezultatul.

Dar, de îndată ce decideți că ați suferit deja suficient și vă permiteți să reveniți la modul obișnuit de a mânca, după câteva săptămâni, toate kilogramele care au scăzut cu astfel de eforturi vor reveni la mai multe volume. Evaluând cifra, este obișnuit să acordăm mai întâi atenție feselor și șoldurilor. Formele rotunde elastice sunt considerate un indicator al atractivității.

Și nu disperați dacă natura nu v-a răsplătit cu ea. Totul poate fi repetat cu ajutorul unor tehnici. Vă oferim un set de sfaturi despre cum să pompi mușchii pelvisului. În sport, în primul rând, o condiție este importantă - persistența.

Dacă vă decideți să începeți un nou stil de viață sănătos, păstrați-vă cuvântul. Rezultatul va fi mult mai bine dacă exersați în fiecare zi în funcție de abilitățile fizice, în loc să epuizați corpul o dată pe săptămână cu efort exorbitant.

Înainte de a începe antrenamentul este foarte important să încălziți mușchii. Pentru aceasta se potrivesc pantele. Puneți picioarele împreună și încercați să ajungeți cât puteți, atingându-vă mâinile până la podea.

Cele mai eficiente pentru întărirea mușchilor pelvisului sunt squats! Squat, țineți-vă mâinile în spatele capului, și spatele drept, nu vă rup picioarele de la podea.

Astfel de squats vă va oferi rezultate uimitoare, dar numai dacă sunt urmate.

Următorul exercițiu arată cum să pompi mușchii pelvisului și feselor. Stați pe spate, plasați-vă palmele sub fese și îndoiți-vă picioarele la genunchi. În această poziție, ridicați pelvisul cât mai mare posibil, în timp ce tensionați mușchii feselor.

Repetați până la apariția oboselii și durerii musculare. În acest exercițiu, trebuie să vă îngenuncheați și să vă puneți palmele pe podea.

Îndreptați un picior și trageți-l înapoi, urmați-l cu lovituri scurte, scurte, ciorapul ar trebui să privească în jos.

Pentru complicații, puteți lua un picior îndoit și îndreptați-l cu un val. Glisați până când apare durere ușoară. Apoi, repetați complexul la al doilea picior. Doar câteva dintre aceste exerciții vă vor ajuta să corectați și să îmbunătățiți forma șoldurilor, feselor și a mușchilor pelvieni. Principalul lucru este să muncești din greu și cu răbdare și să crezi într-un rezultat excelent, atunci nu te va face să aștepți!

Formarea mușchilor din podea pelvină - un complex de exerciții de întărire

Podeaua pelviană este căptușeala musculară pe care depind sănătatea noastră generală, starea sistemului genito-urinar și a rectului. Acești mușchi sunt între șoim și osul pubian.

Dacă mușchii sunt în tonus, atunci acestea împiedică prolapsul organelor genitale, ceea ce poate duce la pierderea lor.

În plus, mușchii slăbiți pot provoca inflamația vaginului.

În general, femeile suferă de această problemă, deoarece mușchii pelvieni sunt puternic întinși în timpul sarcinii și nașterii. Mecanismele slabe duc la incontinenta de stres, atunci cand cateva picaturi de urina ies in timpul stranutului. Statisticile arată că aproximativ o treime din femeile care au născut de curând un copil au prezentat incontinență urinară postpartum.

Conținutul articolului:

• Gimnastică și exerciții fizice pentru casă
• Exerciții de yoga - video
• Exerciții Kegel
• Program de formare săptămânală

Gimnastică și exerciții pentru casă

Pentru a obține rezultate bune, trebuie să faceți exerciții regulate. Unii oameni au nevoie de opt până la douăsprezece săptămâni pentru a obține primele rezultate pozitive. Dar, în majoritatea cazurilor, după două săptămâni veți observa rezultatul.

Când faceți exercițiile, asigurați-vă că între contracția muschilor atingeți o relaxare completă. În plus față de performanța complexă a exercițiilor, puteți să vă instruiți suplimentar mușchii, și anume, să vă tulpinați și să îi stoarceți atunci când râziți sau tuse.

Toate exercițiile descrise mai jos trebuie să fie efectuate de cel puțin 10 ori. Când o persoană strânge mușchii, ar trebui să fixeze această poziție timp de zece secunde, apoi să se relaxeze. Dacă nu vă puteți menține muschii într-o poziție comprimată timp de 10 secunde, țineți-i timp de 5. După câteva săptămâni de antrenamente regulate, puteți chiar să vă mențineți musculatura pelviană chiar mai mult timp.

1. Luați o poziție în picioare, puneți-vă picioarele în umăr, apoi puneți-vă mâinile pe fese și sprijiniți-le: acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că fesele nu sunt implicate în timpul exercițiului. Apoi încercați să trageți mușchii pelvisului și să fixați această poziție pentru câteva secunde, apoi relaxați-vă.

1. Obțineți toate cele patru, puneți-vă mâinile pe podea și puneți capul pe ele. În această poziție, încercați cât mai mult posibil să trageți mușchii în sus.
2. Luați o poziție în stomac, îndoiți un picior în genunchi, puneți-vă mâinile sub cap. Acum trageți musculatura planșeului pelvin în sus, fixați această stare timp de câteva secunde. Apoi relaxați-vă mușchii.
3. Pentru a efectua această funcție trebuie să vă culcați pe spate, să vă îndoiți genunchii și să le răspândiți până la lățimea umerilor. Încercați apoi cât mai mult posibil să atrageți mușchii necesari și să vă relaxați.

1. Stați pe fund, traversați picioarele și îndreptați-vă spatele. În această poziție, repetați contracția și relaxarea musculaturii planseului pelvin.
2. Luați o poziție în picioare, mâinile pe genunchi și îndreptați-vă spatele. Și acum, alternați-vă și relaxați-vă mușchii.

Yoga pentru a consolida podeaua pelvină - Video

În yoga, există o cantitate enormă de exerciții fizice, cu ajutorul cărora puteți întări mușchii podelei pelviene, sau le puteți da un ton. De asemenea, li se recomandă să efectueze cu probleme cu vezica urinară, prolapsul uterului. Un yoghin este foarte eficient pentru cei care intenționează să-și conceapă un copil. Contribuie la evoluția normală a sarcinii și a nașterii.

Și astfel, cel mai comun exercițiu de yoga pentru acești muschi este Mula Bandha. Toate celelalte exerciții pentru formarea mușchilor pelvieni sunt construite pe el. Pentru a efectua Mula Bandha, trebuie să vă așezați pe podea, să vă tracuiți picioarele și să vă puneți mâinile pe genunchi. După aceea, este necesar să se contracteze mușchii zonei perineale, în timp ce nu se utilizează alți mușchi.

După aceea, trebuie să învățați diferite exerciții de respirație, deoarece în timpul contracțiilor o persoană involuntar începe să-și țină respirația, ceea ce nu merită să facă. Prin urmare, unul din exercițiile de yoga Kapalabhati învață acest lucru.
Cum să realizați un alt exercițiu eficient cu yoga pentru mușchii din podea pelviană pe care îl puteți vedea în acest videoclip.

Exerciții Kegel - cum se face corect?

Tehnica Kegel este foarte cunoscută și este foarte populară în rândul femeilor însărcinate. Principala dificultate a acestor exerciții este că multe femei le fac incorect și, prin urmare, nu obțin rezultate maxime din partea lor. Prin urmare, vă vom spune cum să le îndepliniți în mod corect și cu un beneficiu maxim pentru sănătatea dumneavoastră.

Compresie lentă. Acest exercițiu ar trebui să se facă încet. În primul rând, înclinați-vă cât mai mult posibil muschii și numărați până la trei, după care relaxați lent le. Faceți 10 astfel de repetări. În timp, timpul de prindere ar trebui să fie mărit la 20 de secunde.

Compresia lentă este, de asemenea, un exercițiu "Lift". Dacă doriți, puteți alterna aceste două exerciții sau puteți să vă opriți la una mai convenabilă pentru dvs. Aici trebuie să repetați efectul liftului.

Adică, mai întâi stoarceți mușchii la primul etaj al podelei pelviene, fixați poziția la trei secunde, apoi strângeți mușchii mai puternici, ajungând la cel de-al doilea etaj, numărând din nou la trei, apoi deplasați-vă până la limita maximă.

Reducere. Aici trebuie să strângeți rapid și să relaxați mușchii, respectând în același timp tehnica de execuție corectă. Aveți grijă de comprimare și respirație. De exemplu, inhalați strângeți mușchii, relaxați-vă pe expirație.

Expulzarea. Luați o poziție așezată și moderat mai strânsă, așa cum se întâmplă de obicei cu scaunul sau cu nașterea. Realizați cinci astfel de repetări, crescând în fiecare zi numărul de ejectări.

Aceste exerciții sunt convenabile pentru că pot fi efectuate oriunde, de exemplu, așezate la calculator, în pat, mers pe jos și în timpul transportului pe drum către robot.

Exerciții complexe și program de formare săptămânală

Cum se construieste pelvisul muscular

Formele elastice ale feselor cu linii rotunjite sunt astăzi considerate criteriul de atractivitate. Dacă natura nu te-a înzestrat cu o asemenea bogăție, atunci face probleme să-ți pompezi glutele. Nu va fi posibilă schimbarea foarte rapidă, dar dacă vă angajați sistematic în ea, atunci într-o lună vă veți bucura într-o ușurare convexă. În acest caz, dușmanul este unul - lenea ta.

Sponsor de Plasament PG Articole despre "Cum se construiesc muschii pelvieni" Cum sa faci picioare frumoase Cum sa dezvolti umerii Cum sa elimini laturile

Începeți exerciții cu încălzirea mușchilor. Pune-ți picioarele împreună, fă pantele.

Efectuați o regulă pentru dvs.: Cu degetele atingeți podeaua de fiecare dată. Chiar dacă nu permiteți ca acest lucru să vă facă coloana vertebrală, mușchii feselor vor fi încă întinși într-o oarecare măsură și vor deveni mai elastici.

Acest lucru va spori efectul exercițiilor ulterioare.

Cel mai eficient exercițiu pentru mușchii pelvisului este alunecările. De aceea, de fiecare dată faceți numărul maxim de squaturi, în funcție de puterea corpului. Amintiți-vă că numărul de abordări ale exercițiului joacă un rol important.

Dacă nu practicați zece ori pe zi, va trebui să mutați barul pentru încă o lună. Urmăriți calitatea suculențelor. Veți primi sarcina necesară numai în cazul în care tocurile dvs. vor sta exact pe podea. Imaginați-vă că le-ați înșurubat.

Va trebui să stați pe stomac. Întindeți-vă brațele în paralel cu corpul. Leagă-ți capul de bărbie. Ridicați acum picioarele drepte alternativ. Trageți șosetele pentru eliminarea maximă. Acesta este punctul cheie al exercițiului. Țineți poziția extremă la fel de mult ca și puterea voastră. Durata unei abordări de la 10 la 15 minute. Evitați întreruperile.

Trebuie să te culci pe spate. Fâșiile se aranjează pe palme. Acum îndoiți genunchii. Mișcarea fundamentală este de a ridica pelvisul la cea mai înaltă înălțime posibilă. Încercați să vă deplasați mușchii gluteali. Când pelvisul este în poziție ridicată, răspândiți-vă și îngenuncheați. Continuați până la prima durere.

Puneți palmele pe podea, îngenuncheați. Un genunchi rămâne pe podea, iar al doilea se îndreaptă și îi face să fluture. Asigurați-vă că șoseaua se uită în jos. Schimbați picioarele, repetați același picior al doilea.

Dacă exercițiul dvs. a început să se dezvolte, complicați-l - ridicați picioarele îndoite și îndreptați-le cu greutatea în sus cu călcâiul și apoi, și cu greutatea dvs., duceți-vă la starea îndoită. Următoarea etapă - totul nu se face, de altfel, ci pe partea laterală. Lovitura perfectă atinge 90 de grade.

Cum să antrenezi mușchii pelvisului?

În cele mai multe cazuri, fashionistasii de capital și fashionistas participă la centre de fitness, săli de sport și studiouri de yoga de dragul imaginii și modă, care nu sunt dedicate în mod special problemelor de sănătate.

Puteți fi o persoană fizic dezvoltată cu date fizice excelente, dar deloc conștiente de existența grupului genital-anal de mușchi, numiți mușchi pelvieni. În rândul tendințelor sportive la modă, cererea de imbilding sau vumbilding este în creștere.

În mod individual, puteți trece prin complexul de antrenament pentru mușchii intimi. Pentru a le găsi, puteți opri în mod specific procesul în timpul urinării și lăsați-l să iasă din nou - mușchii care ajută la menținerea urinării pentru un timp sunt intim.

Echipamente pentru masaj shop all4body.biz.

Care sunt mușchii pelvisului?

Practic, înainte de sarcină, naștere (și la bărbați înainte de primele probleme de erecție), femeia nu se gândește la întărirea mușchilor pelvisului mic.

Cu toate acestea, aceștia ajută la purtarea fătului, îl susțin în cavitatea uterină și, după naștere, restabilește nivelul podelei pelvine, strângeți mușchii slăbiți astfel încât să recâștige controlul urinar și organele interne ale femelelor care s-au încleștat și s-au schimbat de la poziția obișnuită în timpul sarcinii și al nașterii, au ajuns pe locurile lor fiziologice. De ce aceste mușchii sunt numiți intimi, răspunsul este simplu: ei sunt, de asemenea, responsabili pentru plăcerea sexuală, dimensiunea cavității vaginale, capacitatea de a lucra cu ei atunci când fac sex.

Femeile pentru a evita problemele legate de disfuncția sexuală, frigiditatea, lipsa lubrifierii naturale, eșecul organelor pelvine, prolapsul uterului, deplasarea trompelor uterine și ovarele, trebuie să știți cum să trenem mușchii pelvisului. Dar puteți să le întăriți și să vă pompi brațele, picioarele, abs.

Fiind angajat în dans, sport ecvestru, pilates, înot, este posibil să se obțină întărirea mușchilor intimi, dar nu semnificativ. De exemplu, dansul buric include astfel de mișcări care masoara organele interne, iar prin activitatea pelvisului se obține o îmbunătățire a circulației sângelui în abdomenul inferior. Dar sarcina - cum să întăriți mușchii pelvisului - necesită o activitate concentrată.

Pentru bărbați, slăbirea acestor mușchi este plină de astfel de consecințe:

1. impotenta;
2. incontinență urinară;
3. inflamarea prostatei;
4. infertilitate;
5. ejacularea precoce;
6. erecție ușoară;
7. impotenta.

În timpul unui antrenament al mușchilor pelvisului, este efectuat arbitrar masajul canalelor și veziculelor seminale, precum și glanda prostatică, care este utilă activând circulația sângelui în această zonă.

Modalități de instruire a mușchilor pelvieni

Cea mai simplă modalitate de a vă face muschii pelvieni mai puternici este să vă antrenați mușchii pelvieni. Acesta trece cel mai simplu mod pentru sistemul de exerciții Alfred Kegel.

Femeile se confruntă cu acestea în cursurile pregătitoare pentru naștere. Dar după naștere nu trebuie să uitați de ele, dar faceți-o în fiecare zi.

Sarcina este facilitată de abilitatea de a se antrena oriunde - la locul de muncă, în transport, deoarece este absolut imperceptibilă.

Principalul lucru este alternarea momentelor de compresie și de desprindere a sfincterului - inelul în care se contractă mușchii și se eliberează înapoi. De asemenea, puteți schimba durata de strângere musculară intimă, forța compresivă, imaginându-vă cum crește ascensorul de la nivelul pelvisului adânc în abdomen - 1, 2, 3 și 4 - ceea ce înseamnă că trebuie să faceți o clemă maximă la etajul 4, trăgând simultan abdomenul inferior.

Apoi dați drumul "liftului" la nivelul inițial. Cu cât mai des sunt întărite mușchii pelvieni în timpul zilei, cu atât mai bine. Suprasolicitarea în acest sens este imposibilă. În timp, gradul de compresie și frecvența unei astfel de "pulsații" vor crește, indicând faptul că exercițiile sunt productive.

Ca urmare a instruirii regulate, mușchii pelvisului se vor întări semnificativ într-o săptămână.

Sporturile ecvestre reprezintă, de asemenea, o modalitate excelentă de a consolida grupul muscular menționat mai sus, însă, din păcate, aceste exerciții nu sunt disponibile pentru toți din diferite motive. Pentru cei care nu se pot angaja în călărie, există o altă cale de ieșire - cumpărați o mașină de exerciții fizice.

Deoarece sarcina principală pe un astfel de simulator este echilibrarea și capturarea echilibrului, aceasta asigură munca tuturor muschilor, inclusiv menținerea tonului muschilor intimi. Acest rider al simulatorului poartă numele simbolic "Călăreț".

Realizat sub formă de scaun pentru cai, bun pentru tratamentul scoliozelor, disfuncției sexuale, trenurilor musculare abdominale, mușchilor vițelului, reduce volumul șoldurilor. Creste eficienta exercitiilor fizice, drenajului limfatic si masajului anti-celulita. Ajută la obținerea întregului corp subțire.

În acțiune, este similar cu călăria. A văzut cineva un călăreț profesionist cu greutate în exces sau probleme de sănătate?

Puteți cumpăra un călăreț simulator Black Horse sunând la magazinul de echipamente de masaj all4body.biz.

Cum se construiesc fese muschilor

Va dura 10-15 minute de 3 ori pe săptămână și va fi executată sistematic exercițiile descrise.

1. Squats
Squatting este unul dintre cele mai ușoare și mai eficiente exerciții. Acest exercițiu este deosebit de eficient dacă este efectuat cu ponderare, dar acest lucru se poate face numai cu o bună capacitate fizică, altfel articulațiile genunchiului pot fi deteriorate.

Cel mai bine este să efectuați 2-3 seturi de squats de 10-15 ori.

Poziția de pornire: în picioare, în picioare, latimea umărului, pieptul întins, brațele întinse în față, umerii înapoi.

Exercițiu: Îndoiți genunchii, împingând pelvisul înapoi, ca și cum ați dori să vă așezați pe un scaun. Corp ușor înainte, ținând spatele drept. Apoi revenim la poziția de plecare. Recomandări: • Nu coborâți fesele sub genunchi, la punctul inferior al coapsei ar trebui să fie paralel cu podeaua. • Nu scoateți tocurile de pe podea. • Țineți spatele drept.

Locul de muncă: musculatura gluteus maximus, partea din față și spatele coapsei.

2. Lunges

Pentru scăderea în greutate, acestea sunt ineficiente, deoarece contribuie la construirea masei musculare. În același timp, rețineți că cu cât este mai mare pasul, cu atât este implicat mai mult musculatura gluteus maximus. Înainte de a începe exercițiul, este important să vă încălzi bine mușchii pentru a vă proteja cât mai mult posibil. Acest exercițiu va ajuta nu numai să pompeze mușchii feselor, ci și să întărească picioarele și coapsele.

Poziția de pornire: în picioare, la picioare, la picioare, la picioarele drepte, brațele întinse spre înainte.

Efectuați exercițiul: Îndoiți piciorul stâng, piciorul drept se mișcă înapoi în poziția ascendentă. Susținerea piciorului drept pe o șosetă. Mâinile pe genunchiul piciorului stâng - pe care purtăm greutatea corpului. Începeți ușor piciorul stâng în poziția inițială. Schimbați picioarele. Faceți 10 atacuri asupra fiecărui picior.

Recomandări: • Țineți corpul și spatele drept. • Genunchiul piciorului slăbit ar trebui să atingă aproape podeaua.

• Pot folosi gantere. Apoi, când facem brațe cu gantere, ținem corpul.

Locul de muncă: Micul gluteus maximus, suprafața frontală a coapsei și a tibiei.

3. Ridicarea bazinului

Este necesar să se efectueze ascensoare ale unui bazin care se sprijină pe o podea, datorită faptului că încărcarea mușchilor va fi distribuită corect, iar departamentul vertebral nu va fi prea suprasolicitat. Ca și alte exerciții care ajută la pomparea musculaturii feselor, este necesar să se efectueze ascensoare pelviene în combinație cu alte activități fizice și mai multe abordări.

Poziția de pornire: Situată pe podea, brațele de-a lungul corpului, picioarele lățite de umăr, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea.

Exercitarea: Ridicați lent pelvisul, înclinat pe umeri și picioare. Corpul ar trebui să fie o linie cu partea din față a coapsei. Începeți încet poziția de pornire.

recomandări:
• Nu relaxați mușchii feselor.

Munca: Muschii feselor și suprafața frontală a coapsei.

Exerciții pelvine pentru bărbați: cum să tren mușchii

Exerciții pentru pelvis, cele mai asemănătoare cu gimnastica intimă pentru femei, dar astfel de complexe au beneficii pentru sănătate și sunt potrivite pentru bărbați. Pentru bărbații de orice vârstă, problema puterii și sănătății sale masculine va fi relevantă, dar puțini dintre sexii mai puternici consideră că această forță și sănătatea pot fi susținute de exerciții simple.

Gimnastica pentru mușchii pelvieni pentru bărbați

În societate, suntem obișnuiți să recomandăm femeilor să facă exerciții Kegel în fiecare zi, pentru a-și îmbunătăți sistemul reproductiv și pentru a spori elasticitatea pereților vaginali. Se pare că principiile acestei gimnastică pot fi aplicate bărbaților.

Deci, ce poate antrena oamenii? Bărbații pot, de asemenea, să antreneze mușchii pelvieni cu exerciții Kegel. Se pare că decalajul dintre anus și testicule la bărbați este responsabil pentru următoarele procese:

Acest mușchi poate fi pompat, precum și orice altul. Se numește pubic-coccygeal.

Set de exerciții

Toate acțiunile trebuie efectuate pe o vezică goală. Kegel gimnastica pentru barbati se compune din urmatoarele exercitii:

1. Tăiați musculatura și țineți-o timp de 1-2 secunde, relaxați-vă.
2. Tăiați-l într-un ritm rapid.
3. Strângeți mușchii, creșteți treptat tensiunea și, în același timp, numărați până la cinci, relaxați-vă treptat, de asemenea numărând până la cinci.
4. Păstrați mușchii în tensiune cât mai mult posibil. În viitor, țineți timpul și creșterea tensiunii.
5. Când urinați, opriți-l periodic.

În timpul exercițiilor trebuie să urmați presa și fesele, acestea ar trebui să rămână în repaus. În mod firesc, la început acest lucru va fi greu de realizat, dar pe măsură ce mușchiul necesar este întărit, presa și fesele nu vor mai participa la proces.

Principiile de bază ale exercițiului de succes

Pentru ca exercițiile Kegel să aducă beneficii maxime, trebuie să respectați următoarele principii:

1. Realizați regulat gimnastica, adică în fiecare zi.
2. Urmați tehnica de execuție. Cu un exercitiu adecvat, penisul ar trebui sa tremure.
3. Pentru a înțelege ce trebuie să înfrunteți, opriți procesul de urinare și memorați mușchiul care a contractat cu el.
4. Contracția ar trebui să se efectueze pe inhalare, relaxați-vă pe expirație.
5. Numărul de tăieri într-un singur exercițiu nu trebuie să fie mai mic de 15 ori.
6. Pauzele dintre exerciții nu trebuie să depășească două secunde.
7. Toate gimnastica poate fi efectuată în diferite poziții, în picioare, așezat, culcat.

Nu așteptați rezultatul după primele zile de exercițiu. Procesul de întărire a mușchilor poate dura câteva luni.

Beneficiile muschilor intimi gimnastica

Fără îndoială, beneficiile realizării Gimnastica Kegel sunt foarte mari, sunt capabile să prevină multe probleme legate de sănătatea bărbaților. Cu performanța obișnuită a complexului, următoarele aspecte ale puterii masculine pot fi îmbunătățite:

• creșterea libidoului;
• îmbunătățirea erecției;
• elimina ejacularea prematura;
• spori placerea orgasmului.

De asemenea, această gimnastică servește drept prevenire a următoarelor boli:

• hemoroizi;
• prostate adenom;
• congestia organelor pelvine;
• enurezis;
• enkoporez.

Această gimnastică este utilă în special pentru prevenirea prostatitei la bărbați în vârstă înaintată.

Avantajul acestor exerciții este că acestea nu necesită costuri suplimentare și pot fi efectuate oriunde și în orice moment.

Contraindicații

Ca orice altă activitate fizică, o astfel de gimnastică are contraindicații. Exercițiile de Kegel nu trebuie efectuate în următoarele cazuri:

• procese inflamatorii în organele pelvine;
• la trei luni după intervenția chirurgicală;
• procese canceroase în pelvis;
• cu hemoroizi;
• prostatita;
• tromboza in pelvis.

O contraindicație absolută este chirurgia și procesele canceroase.

Sistem de antrenament pentru întărirea mușchilor pelvisului

Acest sistem de formare va fi util pentru bărbații cu boli ale organelor pelvine. Pentru a efectua această sală de gimnastică este nevoie de un covor și un scaun cu spatele. Gimnastica constă în următoarele exerciții:

1. Trageți picioarele drepte în piept dintr-o poziție predispusă. Numărul inițial de repetiții ar trebui să fie de 4 ori, treptat să crească de 15 ori.
2. Rotirea piciorului îndoit de genunchi la articulația șoldului din poziția înclinată. Repetați fiecare picior de cel puțin 6 ori în ambele direcții.
3. Dintr-o poziție situată pe trei puncte, ridicați fese, strângând mușchii anusului cât mai mult posibil. Picioarele sunt îndoite la genunchi de pe podea. Rămâi în această poziție timp de câteva secunde. Repetați de cel puțin 6 ori.
4. Stați jos dintr-o poziție în picioare pe degetele de la picioare, în timp ce țineți spatele unui scaun. Repetați de 6 ori.
5. Stați jos dintr-o poziție predispusă fără a utiliza mâinile. Nu trageți călcâiele de pe podea când ridicați corpul. Repetați exercițiul de 8 ori.
6. Ridică-te pe toate patrulea. Spatele este drept, picioarele formează un unghi drept. În același timp, ridicați piciorul și brațul opus, trageți-le cât mai mult posibil și mențineți-le câteva secunde în această poziție. Piciorul și brațul din acest exercițiu trebuie să formeze o linie dreaptă. Repetați de cel puțin 6 ori pe fiecare picior.
7. Din poziția în picioare, rupeți șosetele picioarelor de pe podea, în timp ce tocurile sunt presate strâns pe podea. Apoi rotiți și puneți greutatea pe degetele de la picioare. Mâinile pentru a ține spatele scaunului. Repetați de 8 ori.

Înainte de a trece la implementarea complexului, trebuie să vă amintiți următoarele principii:

1. Toate acțiunile trebuie efectuate la expirație, relaxați-vă pe inhalare. Inhalarea se face prin nas, prin expirarea gurii.
2. În poziția predispusă trebuie să vă protejați partea inferioară a spatelui, apăsând-o bine pe podea. Lamele și brațele umărului sunt de asemenea presate strâns pe podea.
3. Când vă exerciți, trebuie să rămâneți la punctul de tensiune pentru câteva minute, tensionându-vă cât mai mult posibil mușchii.

Acest complex va fi util nu numai pentru pelvis, ci și pentru spate, abdomen și picioare.

Trebuie întotdeauna să ne amintim că problema este mai ușor de prevenit decât de vindecare.

Cum să pompezi mușchii pelvisului

Modalități de instruire a mușchilor pelvieni

Exercițiul LIGHTHOUSE este contraindicat femeilor cu amenințări și ca organe ale pelvisului și vaginului. Pentru cei care nu sunt contraindicați un astfel de element ca tensionarea, exercițiul trebuie făcut cu musculatura și foarte moderat.

Și în detrimentul a șapte, opt, nouă, zece, începe o presiune moderată împingând musculatura în jos. Strângeți muschiul rapid și ferm, și relaxați-vă treptat, într-un rând de la unul la șase.

Recepția presiunii de împingere trebuie efectuată foarte atent și moderat.

În timpul efortului, presiunea intra-abdominală crește. Exercițiile de respirație completează exercițiile speciale. Acestea îmbogățesc mușchii pe care îi antrenăm cu pelvisul, ca rezultat, mușchii vor fi pompați și pompați de multe ori mai repede.

Baza acestui exercițiu este exercițiul bodyflex care este deja cunoscut de noi. Exercitarea se face numai pe un stomac mic, după mâncare, trebuie să treacă cel puțin două bazine. Exercitarea se desfășoară într-o poziție îngenuncheată, cu accent pe mușchi.

În prima jumătate a secolului al XX-lea, mai precis, în anul doctorul american D. Davis a fost primul care a propus să utilizeze exerciții pentru întărirea incontinenței urinare care să consolideze mușchii acestui grup. Doar puțin, un an, A.

Kegel, un om de știință din aceeași țară, a finalizat complexul propus de colegul său, a fundamentat științific mecanismul acțiunii sale și chiar a propus un simulator special care crește eficiența instruirii în multe.

Nu și-au pierdut semnificația până în ziua de azi. Așa cum am spus mai sus, formarea acestor mușchi este extrem de importantă, deoarece acestea susțin toate organele bazinului, asigurând o funcționare normală.

Mușchii pot fi slăbiți de la naștere, dar, de cele mai multe ori, starea lor se schimbă și mai rău în timpul vieții unei femei, mai ales după sarcină și naștere. Aceasta este plină de incontinență urinară, omisiune și chiar pierderea vaginului, o scădere a atracției sexuale și sensibilitatea femeii în timpul relațiilor intime.

Fiind angajat în dans, sporturi ecvestre, Pilates, înotul poate fi pompat pentru a întări mușchii intimi, rigiditatea mușchilor occipitali în timpul unui accident vascular cerebral nu este semnificativă. De exemplu, dansul buric include astfel de mișcări care masoara organele interne, iar prin activitatea pelvisului se obține o îmbunătățire a circulației sângelui în abdomenul inferior.

Mușchii pelvisului, mușchii genitali

Dar sarcina - cum să întăriți mușchii pelvisului - necesită o activitate concentrată. Pentru bărbați, slăbirea acestor mușchi este plină de astfel de consecințe: în timpul antrenamentului muschilor pelvisului mic, masajul canalelor și veziculelor seminale, precum și glanda prostatică are loc fără permisiune, ceea ce este util în activarea circulației sângelui în această zonă.

Suntem fericiți să vă anunțăm că produsul, care a explodat literalmente țările lumii, este acum în Rusia. Revista femeilor noastre de astăzi va vorbi despre mușchii, care în majoritatea cazurilor oamenii uită sau pur și simplu nu știu. Când un stil de viață sănătos nu va deveni un tribut adus modului, ci un stil de viață conștient? Acum, centre de fitness, piscine în nutriție corectă Moskvekursy.

Dar toate acestea de dragul imaginii, nu al sănătății. Dar, la urma urmei, pe lângă presa frumoasă, cu brațele și picioarele pompate, există mușchi care nu pot fi văzuți în oglindă.

Dacă nu acordă atenția cuvenită, orice fel de frumusețe și sănătate nu poate fi pusă la îndoială. Uneori o persoană nici măcar nu bănuiește existența mușchilor intimi până la apariția unor probleme și a unor boli delicate.

Și pentru a evita astfel de probleme, tot ce trebuie să pregătiți acești muschi. Asigurați-vă că atunci când ați întors lucrați era pelvisul, nu pieptul.

Poziția inițială stă lângă scaun, un picior este așezat pe scaun astfel încât piciorul și coapsa inferioară să formeze un unghi obtuz.

• Cum să câștigi rapid o greutate de 5 kg pe săptămână
• Cel mai bun agitator pentru nutriție sportivă

Mâinile se odihniseră în lateral. La expirație, îndoiți-vă înainte, trăgând coapsa la piciorul superior cât mai mult posibil, în timp ce reveniți la poziția de plecare în timp ce inhalați Rulați de 3 până la 5 ori pentru fiecare picior.

Poziția inițială se află pe spate, brațele paralele cu trunchiul, picioarele drepte, lamele umărului și fesele apăsate pe podea. La expirație, aduceți genunchii în piept, strângeți-i cât mai mult posibil, strâns cu ambele mâini.

Fixați poziția pentru câteva secunde.

Inspirați să luați poziția de plecare. Repetați de la 6 la 10.

Poziția inițială se află pe spate, lamele sunt presate pe covor, brațele sunt paralele cu trunchiul, picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchiului, astfel încât articulația și șoldul formează un unghi ascuțit, picioarele sunt presate pe podea.

În timp ce expirați, fără a vă lua picioarele de pe podea, ridicați-vă torsul, așezați-vă și înfiptați-vă brațele în genunchi. Fixați poziția, inhalați pentru a coborî în poziția de pornire. Dar totuși, înainte de a începe utilizarea simulatoarelor, este necesar să învățați bine și să efectuați corect exercițiile fără.

De asemenea, este recomandabil să faceți exerciții Kegel înainte de fiecare sesiune cu simulatoare, ca o încălzire. Pentru a vă familiariza bine cu metodele de smerenie, trebuie să studiați literatura specială, să consultați specialiștii. Acest lucru va scurta în mod semnificativ perioada de recuperare post-partum și va face față multor probleme.

Dar cel mai bine este să începeți astfel de antrenamente înainte de sarcină. Exercițiile cu echipament de antrenament este mai bine să amâneți până la perioada postpartum. Exercițiile de exerciții de construcție se bazează pe tensiunea și contracția musculaturii intime.

În aceste scopuri, diferite bile, ouă de jad.

Dar poți să faci fără simulatoare. Astfel de exerciții pot fi efectuate oriunde - în transport, la birou, la domiciliu.

Beneficiile acestor activități sunt că ele ajută o femeie să se ocupe de multe boli ginecologice, cum ar fi fibroamele, polipii, prolapsul organelor pelvine.

Consecințele unui stil de viață sedentar constau în aceea că mușchii intimi se află în mod constant într-o stare relaxată, ca urmare a faptului că își pierd tonul, forma și elasticitatea.

Acest lucru provoacă un procent mare de secțiuni cezariene și operații de obstetrică. Exercițiile pentru întărirea mușchilor din podea pelviană îmbunătățesc circulația sângelui și procesele metabolice în țesuturile respective.

Există o stabilizare a fondului hormonal, debutul menopauzei este amânat, sensibilitatea este crescută.

Gimnastica constă în următoarele exerciții: Exercițiile pentru pelvis sunt utile nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați! Am avut dureri teribile în articulații, medicii au spus că este imposibil să se facă fără intervenție chirurgicală, dar mi-am luat riscul și am făcut față bolii.

Recomandarea mea este asta, ia povestea mea oribilă și sfârșitul fericit. Am suferit dureri articulare de mult timp.