Regulile hipertrofiei

Ce este hipertrofia musculară și cum este hipertrofia miofibrilară diferită de cea a sarcoplasmicului? Principalele reguli de pregătire pentru creșterea musculară și creșterea în greutate.

Ce este hipertrofia musculară?

Hipertrofia este un termen medical care înseamnă o creștere a unui organ întreg sau a unei părți a acestuia, ca urmare a creșterii volumului și a numărului de celule (1). Prin hipertrofie musculară se înțelege o creștere a masei musculare totale a corpului datorită creșterii anumitor grupuri de mușchi scheletici.

De fapt, hipertrofia este scopul principal al instruirii în fitness și culturism, deoarece, fără o creștere fizică a mușchilor, este imposibil să le crească puterea sau să crească volumul. În termeni simpli, antrenamentul de forță este o pregătire pentru hipertrofie.

Tipuri de hipertrofie musculară

Există două tipuri de hipertrofie musculară - miofibrilă și sarcoplasmică. Primul este realizat prin creșterea volumului de celule din fibre musculare (numărul de celule practic nu se schimbă), al doilea se datorează unei creșteri a fluidului nutritiv care înconjoară această fibră (1).

Mușchii recrutați de atlet sunt diferiți unul de celălalt, ca rezultat al diferitelor tipuri de hipertrofie (și tipuri diferite de formare). Hipertrofia miofibrilară se caracterizează prin mușchii "uscați" și strânși, în timp ce sarcoplasma - mai degrabă mai voluminoasă și "pompată".

Hipertrofie miofibrilară: forța musculară

Hipertrofia miofibrilară implică creșterea fibrelor musculare și o creștere a forței musculare cu o creștere moderată a volumului. Strategia de formare necesară este un exercițiu de bază cu o greutate gravă de lucru și un număr redus de repetări (3-6) în fiecare exercițiu.

Punctul cheie al hipertrofiei miofibrilitare este utilizarea greutății maxime de lucru în exerciții (aproximativ 80% din greutatea unei repetări maxime) și progresul constant și creșterea acestei greutăți de lucru. În caz contrar, mușchii se vor adapta și se vor opri în creștere (2).

Hipertrofie hipoplasmică: volum muscular

Hipertrofia hipoplasmică implică o creștere a volumului muscular datorită unei creșteri a capacităților depozitului de energie musculară (sarcoplasmă). Creșterea forței musculare nu este principalul lucru. Strategia de training - încărcare moderată, număr mare de repetiții (8-12) și seturi.

Exemple de hipertrofie sarcoplasmică sunt antrenamentul de anduranță (rularea maratonului, înotul) și tamponarea (efectuarea de exerciții de forță cu o greutate medie și un număr mare de repetări). Cel mai adesea, este de pompare care este folosit pentru a crește volumul muscular fără a crește puterea.

Tipuri de hipertrofie și tipuri de fibre musculare

Fibrele musculare rapide (albe) răspund mai bine la hipertrofia miofibrilară și lent (roșu) - la sarcoplasm. Diferența dintre tipurile de fibre este evidentă în exemplul de pui - carnea alba pe aripi (pentru accidentele acute și intense) și roșu pe picioare (sarcini statice).

De fapt, antrenamentul în greutate cu greutate în plus dezvoltă fibre musculare (rapide), în timp ce dezvoltarea de roșu (lent) va necesita exerciții statice, stretching și yoga. În plus, fibrele musculare lent se dezvoltă în traseele pe distanțe lungi.

Care este diferența dintre metabolismul sportiv? Semne de predispoziție genetică pentru culturism.

Reguli pentru formarea hipertrofiei musculare

1. Utilizați o greutate de lucru substanțială în exerciții. Stresul este cheia pentru începutul proceselor de hipertrofie și creștere a mușchilor - de aceea este important să se utilizeze greutăți grele de lucru în exercițiu și progresie constantă. În caz contrar, mușchii se vor adapta și vor înceta să fie stresați.
2. Nu depășiți numărul recomandat de seturi. Numărul total de seturi (abordări) pe grup de mușchi trebuie să fie la limită de la 10 la 15 (3-4 exerciții, 3-4 abordări). Prin asigurarea unei încărcări suficiente a mușchilor din aceste seturi, o creștere a numărului de seturi nu va da o creștere suplimentară a eficacității antrenamentului.
3. Dați mușchilor timpul să se recupereze. În timpul antrenamentului de forță, rezervele de energie într-un mușchi de lucru sunt consumate în 10-12 secunde (de aceea se recomandă un număr redus de repetări). Pentru recuperare, durează între 45 și 90 de secunde - de aceea se recomandă o perioadă de repaus suficient de lungă între seturi.
4. Luați suplimente de creștere musculară. Combustibilii fibroși din fibră sunt surse de energie rapide - creatină fosfat, BCAA și glicogen (3). Recepția creatinei, a unei proteine ​​serumice și a carbohidraților cu un indice glicemic ridicat înainte de antrenament și, de asemenea, aminoacizii BCAA în timpul, ajută mușchii să crească mai repede.

Hipertrofia musculară se referă la procesele de creștere a fibrei musculare și a fluidului nutritiv din jur. Există două tipuri de hipertrofie. Cu formare de rezistență, acționează sinergic, dar cu un accent mai mare pe hipertrofia miofibrilară a fibrelor musculare rapide.

Hipertrofia musculară: scheletică, musculară

În fiecare zi o persoană se confruntă cu efort fizic - profesional sau cu cele care se găsesc în orice situație de viață. În timpul efortului fizic, mușchii implicați în procesul de lucru încep să crească. Acest lucru se datorează faptului că fibrele din care sunt compuse cresc.

Fibrele variază în funcție de lungime. Ele pot fi lungi sau mai scurte. Fibrele musculare sunt compuse din elemente contractile - miofibrili. În interiorul fiecăruia sunt elemente mai mici - actină și miozină. Muschii sunt reduse din cauza acestor elemente. Dacă ridicați în mod regulat greutăți, fibrele musculare vor crește, iar acest proces se numește hipertrofie musculară.

Hipertrofia fibrelor musculare - o creștere a masei musculare datorată creșterii fibrelor. Adesea se poate observa la sportivii care se antrenează zilnic cu greutăți mari. Acest sport are drept scop îmbunătățirea corpului prin exerciții serioase, nutriție înaltă și medicamente. Ca rezultat, corpul este transformat și va obține o ușurare pronunțată.

Procese în timpul sarcinilor grele

Baza structurii corpului uman - proteine. Este prezentă în toate țesuturile, astfel încât țesutul muscular se schimbă în funcție de sinteza și catabolismul proteinei din ele. Dacă vă supuneți sarcini constante pe anumite grupuri (fese, biceps), va apărea hipertrofia mușchilor scheletici. Atunci când corpul este sub presiune, în unele dintre ele conținutul de proteine ​​contractile crește.

Dar sa dovedit că atunci când are loc un impact fizic asupra corpului, sinteza proteinelor începe să se oprească. Catabolismul este activat în primele minute ale procesului de recuperare. Hipertrofia apare datorită activării sintezei proteinelor și nu datorită faptului că intensitatea defalcării proteinelor scade cu un indicator constant al intensității sintezei proteinelor.

Hipertrofia mușchiului scheletic

Țesutul muscular uman efectuează funcția motorului, formează mușchii scheletului. Sarcina sa principală este de a reduce, care apar datorită schimbărilor în lungimea mușchiului sub influența impulsurilor nervoase.

Fiecare mușchi din organism determină o acțiune specifică și poate funcționa numai într-o direcție prescrisă atunci când acționează asupra unei articulații umane. Pentru a asigura mișcarea articulației în jurul axei, mai mulți mușchi prezenți pe ambele părți ale articulației vor interacționa.

Cantitatea de fibre determină rezistența musculară. Fibrele constituie diametrul anatomic (o secțiune transversală a mușchilor perpendicular pe lungimea sa). Există un concept al unei secțiuni fiziologice. Aceasta este o tăietură făcută transversal, perpendiculară pe toate fibrele. Rezistența musculaturii afectează diametrul fiziologic. Cu cat este mai mult, cu atat mai multa putere este disponibila muschilor. Când are loc exercițiul, diametrul crește.

Hipertrofia de lucru apare atunci când fibrele musculare cresc în volum. Când fibrele devin foarte groase, ele se descompun în câteva fibre noi care au un tendon comun.

Cauzele hipertrofiei

De obicei, poate fi cauzată de efort fizic obișnuit (biceps, fese, triceps și așa mai departe). Mușchii hipertrofiați pot fi obținuți numai prin antrenament. Dar pentru a crește masa musculară, trebuie să consumați zilnic o anumită cantitate de calorii. Dacă acestea sunt prea mici, creșterea nu se va produce. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să urmați o serie de reguli.

1. Muschii trebuie exersați în mod continuu, iar volumul cântarelor trebuie crescut zilnic.
2. Timpul de încărcare trebuie să fie selectat individual, fără a respecta standardele.
3. Trebuie să intrați în sport atât de mult cât permite organismul, dar nu puteți obține o epuizare completă. Este inacceptabil să cauzeze epuizarea sistemului nervos.
4. Este necesar să lucrați cu greutăți mari cu concentrare, menținând calm și prudență.
5. În primele momente de antrenament, puteți simți o mulțime de dureri în mușchi, dar nu puteți opri exercitarea - altfel rezultatul nu va fi atins.
6. Nu trebuie să uităm de o dietă echilibrată și sănătoasă.
7. Trebuie să beți 2 litri de apă proaspătă pe zi pentru a menține echilibrul de apă. Este necesar să folosiți apă pură, nu să o înlocuiți cu ceai, suc sau limonadă.

Creșterea mușchilor de mestecat

Hipertrofia mușchiului de mestecat poate să apară din cauza mișcării maxilarului. Faltele superioare și inferioare ale unei persoane sunt presate între ele datorită mușchilor de mestecat. Ele constau din două părți principale, care sunt situate pe ambele părți ale maxilarului. Mușchiul începe la marginea inferioară a arcului pietonal și se termină la suprafața exterioară a ramurii inferioare.

Dacă apare o astfel de hipertrofie, va exista o încălcare a combinației vizuale și armonioase a părții inferioare și superioare a feței. De asemenea, poate duce la durere severă la mestecare. Fața în acest caz devine pătrată, se poate extinde de jos. Acest tip apare din cauza încărcării crescute. Aceasta poate fi provocată de mai multe acțiuni.

• sclipirea constantă a dinților (bruxism);
• fălcile sunt comprimate constant până când smalțul dintelui este complet șters;
• există durere.

Corectarea mușchilor masticatori

Dacă există o hipertrofie a mușchilor masticatori, trăsăturile feței se schimbă foarte mult. Poate exista durere constanta in maxilar. Pentru a corecta dezechilibrul, trebuie să contactați un specialist care va efectua tratamentul împotriva drogurilor. Pentru a evita acest lucru, este necesar să începeți tratamentul la timp. Recuperarea durează 3-4 luni, în acest moment vor fi administrate medicamente care vor relaxa mușchii și vor face relaxare. Efectul va fi vizibil în câteva zile.

Hipertrofia mușchiului cardiac

Există situații în care mărimea inimii crește. Aceasta se datorează creșterii grosimii mușchiului inimii - miocardului. Cel mai adesea, hipertrofia este observată în secțiunea din stânga. Se întâmplă cu boală cardiacă congenitală sau dobândită, hipertensiune arterială, efort fizic mare și abrupt, tulburări metabolice (obezitate), un stil de viață sedentar.

simptome

Atunci când hipertrofia nu provoacă schimbări serioase în starea de sănătate a pacientului, nu puteți acționa. Dar dacă se observă probleme, apar simptomele bolii, atunci este necesar să se adreseze imediat specialiștilor. Pentru a face un diagnostic, trebuie să utilizați ultrasunete. Pentru a determina prezența hipertrofiei cardiace, este necesar să se acorde atenție următoarelor simptome.

• dificultăți de respirație;
• dureri de piept;
• excesul de oboseală;
• frecvența cardiacă este instabilă;
• presiune crescută.

Inima va începe să funcționeze mai repede, iar sângele care trece prin ea va exercita presiune asupra pereților. Extinderea și mărirea inimii vor avea loc, elasticitatea pereților va scădea. Toate acestea pot duce la perturbarea muncii corpului.

Tratamentul hipertrofiei cardiace

În timp ce hipertrofia este în stadiul inițial, puteți aplica un tratament medicamentos. În primul rând, medicul va diagnostica pentru a afla motivele care provoacă apariția hipertrofiei. După începerea eliminării bolii.

În cazul în care hipertrofia a început să se dezvolte din cauza unui stil de viață inactiv și a excesului de greutate, o persoană va fi prescris excursii la sala de sport, astfel încât sarcini mici pe corp să apară în fiecare zi. De asemenea, este necesară ajustarea dietei, eliminarea alimentelor dăunătoare care cauzează obezitate. Produsele trebuie alese în conformitate cu principiile unui stil de viață sănătos și alimentație. Dacă hipertrofia a ajuns într-o etapă gravă, atunci medicul va efectua intervenția chirurgical. Suprafața hipertrofică este îndepărtată din corp.

Atrofia musculară

Hipertrofia și atrofia sunt opuse. Hipertrofia mărește masa musculară, iar atrofia determină scăderea acesteia. Fibrele care alcătuiesc mușchii, nu primesc încărcătura, subțiri, scăderea cantității și, în cazuri grave, dispar. Atrofia provoacă procese negative care apar în organism. Acestea pot fi moștenite sau procese dobândite.

Câteva motive:

• consecințele bolilor endocrine;
• complicații după boală;
• intoxicație;
• cateva enzime din organism;
• prelungirea perioadei postoperatorii a corpului.

Tratamentul atrofiei

Un rezultat pozitiv poate fi obținut dacă stadiul bolii este determinat în timp. Atunci când schimbările în organism au fost semnificative, nu va fi capabil să se refacă pe deplin. În primul rând, este necesar să se diagnosticheze cauza care a provocat atrofia și apoi medicamentele prescrise.

În plus față de tratamentul cu medicamente, sunt necesare terapii fizice, electroterapie și fizioterapie. Pentru ca mușchii să fie în formă bună, ar trebui să mergeți în mod regulat pentru un masaj. Tratamentul vizează stoparea distrugerii mușchilor, ameliorarea simptomelor și îmbunătățirea proceselor metabolice ale organismului. Trebuie să aderați la o dietă plină și sănătoasă, care conține elemente benefice și vitamine.

concluzie

Hipertrofia poate fi pozitivă și negativă. Pentru a obține hipertrofie în scopuri sportive, trebuie să expuneți corpul la o mare efort fizic. Pentru a construi un corp frumos și sănătos, pentru a dezvolta fese, piept, brațe, este necesar să se efectueze exerciții fizice regulate pe diferite părți ale corpului.

Nu trebuie să uităm de regimul alimentar, care trebuie compilat în conformitate cu principiile construirii masei musculare.

Există cazuri de hipertrofie nedorită, care poate aduce o amenințare la adresa vieții. De obicei, aceste simptome apar datorită perturbării organismului. Este necesar să se diagnosticheze și să se monitorizeze sănătatea pentru a preveni apariția și dezvoltarea bolii.

Mâncați bine și conduceți un stil de viață sănătos pentru a obține o formă bună și pentru a evita complicațiile.

Hipertrofia musculară. Cum să crești mușchiul [Partea 3, practic].

Salutări Vac, dragi cititori!

Astăzi vom continua din nou discuțiile intime pe tema creșterii mușchilor și vom examina mai detaliat fenomenul hipertrofiei musculare. Articolul va fi atât teoretic, cât și practic, adică după ce ați citit-o, veți afla: care sunt specificul creșterii musculare, ce tipuri de hipertrofie există și cum să le influențezi efectiv, datorită cărora puteți obține o greutate musculară maximă și multe altele.

Stai așa, începem.

Probleme de hipertrofie musculară. Ce, de ce și de ce?

Nu este deloc dedicat celui de-al treilea articol temei de creștere și hipertrofie musculară, deoarece cred sincer că după anatomie musculară, apar probleme de dezvoltare musculară. Trebuie să fiți de acord, fără să cunoașteți mecanismele interne, culturismul nu se transformă în teloostroitelstvo, ci într-o privire neclintită asupra glandelor. Prin urmare, dacă vrei să mergi la sala de sport nu doar ca un zombie (dar să înțelegi că astăzi lucrezi la fibre roșii, mâine ești alb), atunci să înțelegi aceste probleme este numărul doi sau numărul unu, așa cum dorești.

Ei bine, mai aproape de corp, după cum spunea Guy De Maupassant.

Cred că îți amintești articolele anterioare în care am vorbit despre procesele de creștere a mușchilor, mai ales în acest caz [Cum cresc mușchii? Ghidul cel mai complet] și în această [Anatomia mușchilor și grupurilor musculare. Cum cresc mușchii?] Note. Deci, dacă studiem în detaliu problemele hipertrofiei musculare, se constată că există doar două tipuri de natură în natură: hipertrofia miofibrilă și sarcoplasma. Fiecare dintre ele afectează mușchii în felul propriu și, pentru a obține o creștere maximă musculară, este necesar să se recurgă la diferite tipuri de sarcini și antrenamente.

Hipertrofia myofibril

Miofibrilele în sine sunt pachete de părți contractile ale fibrelor musculare care sunt implicate în procesul de ridicare a greutăților, adică strângeți și trageți greutatea. Acestea sunt situate în toate țesuturile musculare scheletice. Fiecare celulă musculară conține un număr mare de miofibrili, iar hipertrofia se produce datorită creșterii sarcinii de greutate a atletului. Ie cu cât mai mult "neobișnuit" încărcătura pe care o dai corpului tău, cu cât mai mult și mai mult îți perturbează cursul normal de antrenament, cu atât mai mult duce la microtraumele celulelor musculare.

Pentru a se salva într-o oarecare măsură de noile stresuri, corpul își întoarce funcțiile de protecție-compensatorie și restabilește (supracompensează) fibrele deteriorate cu o marjă, crescând densitatea și volumul total al miofibrililor. Data viitoare, exact aceeași încărcătură va cauza mai puține stres și leziuni musculare, așa că fi pregătit să-ți șoc în mod constant muschii, altfel nu vei vedea niciun progres.

Hipertrofia saroplasmei

Sarcoplasma este o structură a apei care înconjoară miofibrilele, o sursă bună de energie. Se compune din: apă, glicogen, ATP și cretin fosfat. În multe moduri, procesul de hipertrofie a sarcoplasmei este similar cu cel al miofibrilării, adică după epuizarea rezervelor de energie, corpul (în timpul perioadei de recuperare) compensează pierderile, mărind astfel cantitatea totală de energie sub formă de glicogen și ATP. Ulterior, includerea unor astfel de funcții de protecție a energiei evită epuizarea rezervelor.

De asemenea, această hipertrofie poate fi atribuită capillarizării, adică o creștere a mărimii vaselor de sânge și a întregului volum al fluxului sanguin.

Ei bine, cu un tip de hipertrofie a mușchilor înțelese puțin. Acum ne vom plimba în teoria fibrelor și vom cunoaște în detaliu proprietățile metabolice. După cum vă amintiți, în total, există două tipuri de fibre musculare contractile: lent, roșu (MS) și rapid, alb (BS). Acestea din urmă sunt, de asemenea, împărțite în tipul a și tipul b.

Nu vom vorbi despre ele în detaliu, deoarece în acest articol [Cum cresc mușchii? Cel mai cuprinzător ghid] totul este deja a mestecat expuse pe rafturi, dar unele dintre caracteristicile lor funcționale vor fi utile pentru noi să știm.

Diferitele tipuri de fibre răspund diferit la formare, adică au rate diferite de excitare, oboseală și contracție.

Notă:

Rata de reducere a fibrelor roșii - mai mult de 0,1 s și alb - mai puțin de 0,05 s.

În plus, fiecare tip de fibră are propriul său mecanism de generare a energiei. De exemplu, conform tabelului de mai jos, un număr mare de mitocondrii, proteina de myoglobină, care stochează oxigen, este caracteristică fibrelor MS. De asemenea, aceste fibre au o rețea extinsă de capilare, care furnizează oxigen muschilor. Toate acestea sugerează că fibrele roșii sunt dominate de mecanismele aerobe de formare a energiei, ele oferă o muncă lungă pe rezistență.

La rândul lor, fibrele BS sunt caracterizate de un număr mare de miofibrili și de o activitate ridicată a enzimelor de miozină și glicoliză. Ei au o rețea capilară slab dezvoltată și o mică proteină care leagă oxigenul. Toate acestea vorbesc în principal de mecanisme anaerobe de formare a energiei. Acest tip de fibră se caracterizează printr-o rată ridicată de contracție și un grad rapid de oboseală.

Astfel, putem concluziona că fibrele albe sunt adaptate să funcționeze pe o durată scurtă, dar cu o intensitate ridicată, în timp ce fibrele roșii sunt opusul.

Notă:

Motoneuronul inervând fibrele roșii controlează numai de la 10 la 180 prin numărul lor și are un mic corp al celulei în sine. Motoneuronii din fibrele BS au o rețea de axoni ramificați și un corp de celulă mare, prin urmare inervază mai multe fibre - de la 300 la 800.

În plus față de împărțirea fibrelor prin "culoare", fibrele albe sunt, de asemenea, împărțite între ele în funcție de tipurile - IIa și IIb, care diferă fundamental unul față de celălalt, din nou prin mecanismul de formare a energiei. Primele sunt folosite în timpul lucrărilor de anduranță intensă (se execută pe o lungime de 1000 m) și se numesc oxidativ-glicolitice. Acestea din urmă (IIb) sunt incluse cu o activitate musculară scurtă de natură explozivă (sprint pe 100 m).

Includerea anumitor fibre în muncă este reglementată într-o mai mare măsură de sistemul nervos central și depinde de intensitatea încărcăturii. În cazul activității fizice cu intensitate scăzută (25% din puterea musculară maximă a contracțiilor), fibrele lente (MS) sunt mai implicate în muncă. Când intensitatea antrenamentului crește și este în intervalul de 25-40%, atunci sunt incluse fibrele albe de tip "a" (IIa). Dacă intensitatea continuă să crească și atinge 45% din forța maximă, sunt implicate fibrele albe de tip "b" (IIb).

Trebuie avut în vedere faptul că, chiar dacă atletul va "alunga din piele", adică Pentru a lucra cu intensitate maximă, atunci departe de toate fibrele vor lua parte la o astfel de activitate. De exemplu, printre persoanele neinstruite, procentul acestora va fi de la 50 la 60% (a se vedea imaginea, A), iar printre culturisti experimentati, siloviki, acest procent poate ajunge la 80-90% (a se vedea imaginea, B).

Notă:

1 - fibre lente; 2 - BS (tip IIa); 3 - BS (tip IIb); 4 - fibre neutilizate

Prin urmare, 10-20% este limita inviolabilă pe care organismul nu o va renunța niciodată, indiferent de modul în care o purtați :).

Rezistența stimulării neuronilor motori determină implicarea fibrelor musculare. Există o valoare specială pentru evaluarea puterii de stimulare, se numește prag de excitație - aceasta este frecvența minimă la care se produce contracția maximă a fibrei musculare. Pentru roșii, este de 10-15 Hz, cu fibre albe, pragul de iritare este de 2 ori mai mare. Dacă frecvența excitației este de 45-55 Hz, atunci toate formele de mușchi sunt implicate în lucrare.

Dacă luăm în considerare corpul uman ca un întreg, raportul MS și fibrele BS este de aproximativ 55-45%. Mușchii și spatele abdominali sunt aproape în întregime compuși din roșu, iar printre fibrele albe, peste 30% este atribuită tipului IIa și aproximativ 15% este dată tipului IIb.

Fibrele musculare sunt numite, de asemenea, un set de "unități motor". Acestea sunt incluse în lucrare în funcție de tipul de încărcare - gradul de aplicare a forței (STC).

Unitățile motorice participă la lucrări în ordine crescătoare a dimensiunilor lor. Deoarece dimensiunea (în diametru) este direct legată de eforturile făcute de mușchi.

De exemplu, dacă STC este destul de mic, atunci apare activarea fibrelor MS (tip I, imaginea A). Când crește puterea musculară, este implicat și tipul IIa alb (imaginea B). Când mușchii se confruntă cu o sarcină foarte dificilă, cel mai mare și mai puternic tip de fibre (IIb) este invitat la "bariera", care "trage cureaua" împreună cu I și IIa (imaginea C).

Trebuie avut în vedere faptul că inițial numărul de fibre diferite este determinat de genetica sportivului și nu poate fi modificat în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă deloc că nu se poate face nimic cu privire la "gena unchiului", desigur că puteți, iar acest lucru necesită o pregătire specială.

Aici vom vorbi mai departe despre ele.

Formarea hipertrofiei musculare

După cum ați înțeles deja, pentru a dezvolta cantitatea maximă de masă musculară, este nevoie de o varietate de antrenamente pentru a elabora toate tipurile de fibre. În cea mai mare parte, formarea tipică a bilderului vizează în principal hipertrofia fibrelor rapide (albe), în timp ce cele roșii din acesta nu sunt practic rănite.

Ei bine, pentru că Proporția fibrelor MC în structura mușchilor umane este mare, apoi prin utilizarea unei formări specifice (în special pentru hipertrofia fibrelor roșii), se poate obține o creștere semnificativă a masei musculare.

Atunci când se efectuează exerciții de intensitate ridicată, hipertrofia fibrelor MS este aproape imposibil de realizat, deoarece muschiul nu acumulează creatină liberă. Exercițiile izotonice sunt cele mai potrivite pentru instruirea lor, adică cele în care mușchiul este în permanență tensionat și există o schimbare a lungimii sale în funcție de amploarea sarcinii. Un exemplu de astfel de exerciții poate fi lucrul cu greutate liberă în simulatoare de putere (inclusiv Smith simulator).

Atunci când se efectuează astfel de exerciții, trebuie respectate următoarele reguli:

• natura lentă și controlată a mișcărilor;
• lucrează cu greutăți medii și aproape medii (40-60% dintr-un maxim unic);
• munca musculară constantă fără relaxare (modul "pompă");
• să lucreze în abordarea insuficienței musculare complete;
• un număr mare de seturi (4-6) și durata acestora (60-90 secunde);
• utilizarea superseturilor

Deci, să luăm în considerare un exemplu de formare de forță specifică pentru hipertrofia fibrelor MS ale picioarelor. Exercițiul de bază pentru dezvoltarea simultană a unui număr mare de grupe musculare ale picioarelor este ghemuit cu o barbell pe umeri. Pentru a acționa asupra fibrelor roșii, este necesar ca pătrunderile să fie efectuate pe o amplitudine incompletă, adică picioarele (la punctul de sus) nu trebuie să fie complet extinse, iar ghemuirea este necesară (punctul inferior) este strict mai mică decât un unghi de 90 de grade. Mișcarea este efectuată încet, dar fără puncte de repaus, adică mușchiul este în funcționare constantă, ca o pompă.

Trei sesiuni de 30 de secunde sunt efectuate cu o odihnă între seturi de 30 de secunde (între serii de 10 minute). Greutatea sarcinii este de 30-50% dintr-un maxim unic. Ar trebui să simțiți o senzație de arsură "mortală" în mușchii dvs. în ultimele secunde ale ultimei abordări din fiecare serie.

Trebuie avut în vedere faptul că cel mai mare număr de fibre MC este în mușchii picioarelor, abs și spate, astfel încât aceste grupuri musculare trebuie să primească cea mai mare atenție dacă doriți să obțineți hipertrofia fibrelor roșii. Restul între antrenamentele pe fibrele MC ale aceluiași grup muscular ar trebui să fie de 3-4 zile. După ce trec, puteți bomba din nou grupul țintă. Formarea altor grupuri musculare este aproximativ același scenariu.

Încă de la început am vorbit despre două tipuri de hipertrofie musculară și, în plus față de scenariul descris mai sus, puteți efectua, de asemenea, cursuri de formare care vizează creșterea numărului de miofibrili și sarcoplasmă.

Myofibrill Hypertrophy Training

Conceptul de astfel de instruire spune că este necesară o muncă cu o greutate mai mare de 80-85% dintr-un maxim de o repetare. Numărul de repetări în abordare este de 6-7, restul dintre ele fiind de aproximativ 3 minute.

Acest tip de antrenament (cu greutăți relativ mari) va furniza exact hipertrofia miofibrilară. Ideea principală a acestui tip de hipertrofie - cu cât greutatea este mai mare, cu atât mai mult este implicată în activitatea fibrelor și cu cât sunt mai multe microtraumuri.

Notă:

Când numărul de repetări este de 3-5 (sau mai mic), apare adaptarea neuromusculară la sarcină, care dezvoltă doar forța sportivului.

Instruirea privind hipertrofia sarcoplasmică

Pentru dezvoltarea acestui tip de hipertrofie este necesară efectuarea unui antrenament de anduranță. Greutățile sunt luate cu 65-70% dintr-un maxim unic, numărul de repetări este de 12-15, restul dintre seturi este de 60-90 de secunde. Cu acest tip de încărcătură, o epuizare rapidă a resurselor energetice ale corpului și, împreună cu ele, se produc și mușchii.

Formarea "Hardy" diferă de timpul petrecut sub sarcină și ar trebui să fie mai mult disponibil pentru cheltuielile cu rezervele de energie. Principalele surse de energie care se "epuizează rapid" sunt fosfatul de creatină și ATP (durează 8-10 secunde). Conform cheltuielilor lor, organismul trece la magazinele de glicogen. Se pare că timpul de încărcare în formare "hardy" ar trebui (cel puțin) să depășească 10 secunde, adică Seriile superset și repetițiile lente sunt cele necesare pentru hipertrofia sarcoplasmică.

Citirea acestor linii poate ridica o întrebare destul de rezonabilă: "de ce nu pot realiza ambele tipuri de hipertrofie în același timp?". De ce, puteți. Și pentru aceasta trebuie să vă familiarizați cu un astfel de concept ca periodizarea sau ciclismul - acesta este modul de organizare a cursurilor de culturism, ceea ce implică o schimbare periodică a metodelor de formare.

Ciclismul are trei tipuri:

• micro ciclu - aproximativ 7 zile;
• mezociclu - câteva săptămâni;
• macrociclu - câteva luni / ani.

Cea mai frecventă opțiune de astăzi pentru majoritatea vizitatorilor la sala de sport este mezociclurile. Ie Programul de lucru este conceput pentru 8-10 săptămâni, apoi este schimbat. Aceasta este o abordare destul de primitivă, deoarece este destul de dificil să menținem o creștere a ponderii de muncă (de la formare la formare) timp de mai multe săptămâni sau chiar luni.

Cel mai preferat din punct de vedere al hipertrofiei ambelor tipuri de fibre este utilizarea de microcicluri scurte, de exemplu:

• prima săptămână - formare de forță;
• a doua saptamana - rezistenta la antrenament si forta.

O astfel de partiție vă va permite să vă șocați în mod constant mușchii și să depășiți stagnarea în evoluția greutăților de lucru. Ie mușchii pur și simplu nu au timp să se obișnuiască cu o singură încărcătură, deoarece imediat "alunecă" un tip complet diferit de activitate.

De exemplu, un model de looping poate arăta astfel:

• prima săptămână - formare de forță 3-4;
• a doua săptămână - 4-5 cursuri de anduranță;
• a treia săptămână este faza de recuperare, 1-2 antrenamente complexe pentru toate grupurile de mușchi.

Datele științifice confirmate vorbesc, de asemenea, în favoarea perioadei. De exemplu, în cele 12 săptămâni de antrenament liniar, puterea "sportivilor" sportivilor a crescut cu 15%, iar în același timp, dar cu perioada de perfecționare, puterea a crescut cu 24%.

De fapt, asta e tot (dar într-adevăr :)). Deci, am acoperit toate problemele hipertrofiei musculare, acum trebuie doar să rezumăm câteva rezultate.

postfață

Problemele de creștere a mușchilor au fost întotdeauna îngrijorătoare și vor stimula mintea interesantă a culturarilor începători (și nu numai). Și aici este imposibil să spun fără echivoc ce metodă de antrenament specific vă va crește mușchii. Ei bine, pentru a vă da seama, desigur, este nevoie de practică, prin urmare, o pungă peste umăr și suflare în sala de a "alerga" în noul dvs. program numit "muschii cresc ca drojdie"!

PS. Nu uitați să vă dezabonați comentariile sincere și întrebările dvs.

Hipertrofia musculară este

Ce este hipertrofia musculară?

Termenul medical "hipertrofie" înseamnă o creștere a unui organ sau a unei părți a acestuia din cauza unei creșteri a volumului și a numărului de celule, iar expresia "hipertrofie musculară" implică o creștere a masei musculare a unui organism sau a unor grupări musculare individuale.

De fapt, în majoritatea cazurilor este vorba de hipertrofie musculară, care este scopul principal al antrenamentului de forță și al culturismului, deoarece fără o creștere imediată a dimensiunii musculare, nu este posibilă nici o creștere a tăriei, nici creșterea volumului muscular.

Mușchii formați ca urmare a acestor două tipuri de hipertrofie sunt oarecum diferiți unul de celălalt: M - hipertrofia este caracterizată prin mușchii "uscați" și strânși, apoi hipertrofia C este mai degrabă "pompată" și voluminoasă.

Dacă ridicați o greutate mare de câteva ori (de la 2 la 6), mușchiul de lucru primește un semnal că trebuie să devină mai puternic și, prin urmare, mai mult. Mai mult, creșterea ulterioară va fi asociată cu o creștere a dimensiunii fibrei musculare în sine.

Greutățile utilizate în formarea pentru hipertrofia M ar trebui maximizate - aproximativ 80% din 1MP. Pauza dintre seturi este de la 90 de secunde la câteva minute. O astfel de instruire necesită un câștig constant în greutate, pe măsură ce mușchii se adaptează.

Ridicarea unei greutăți moderate grele cu un număr relativ mare de repetări (de la 8 la 12) necesită un consum crescut de energie din mușchi, care este în sarcoplasmă. De aceea, o astfel de pregătire cauzează o creștere a volumului acestei sarcoplasme.

Lucrați cu un număr mai mare de repetări (15 și mai mult), deși provoacă hipertrofie C, dar într-o măsură mai mică, deoarece cu un astfel de număr de repetiții este imposibil să se utilizeze greutate mare, iar sarcina totală pe mușchiul de lucru este mai mică.

Tipuri de țesut muscular

Este important de remarcat că antrenamentul de greutate cu ridicarea și scăderea greutății afectează numai fibrele musculare rapide, deoarece sunt necesare sarcini statice pentru a le angaja pe cele lentă - de exemplu, menținerea greutății pentru zeci de minute.

Sursele alimentare cu fibre rapide sunt glicogen și fosfat de creatină (3). Atunci când funcționează mușchii, rezervele sunt epuizate în 10-12 secunde, după care este necesară o recuperare, necesitând 30-90 secunde, pe care se bazează recomandarea de a se odihni între seturi.

Hipertrofia este împărțită în două tipuri diferite: creșterea musculară datorată creșterii fibrei în sine (număr redus de repetiții și greutate maximă) și datorită rezervelor de energie ale mușchilor (număr mediu de repetiții și greutate moderată).

Alexander Tikhorsky

O scurtă trecere în revistă a articolului.

Dorința de a mări masa musculară slabă este larg răspândită în rândul persoanelor implicate în greutăți. Cu toate acestea, cercetarea nu are cea mai bună metodă de maximizare a creșterii musculare cauzată de exercițiu. Culturistii lucreaza in general cu greutati medii si intervale de odihna foarte scurte, ceea ce provoaca un stres metabolic ridicat. Powerlifters, pe de altă parte, lucrează în mod obișnuit cu sarcini de mare intensitate și intervale lungi de odihnă între seturi. Deși ambele grupuri de sportivi demonstrează o musculatură uimitoare dezvoltată, nu este clar care dintre metode este cea mai bună pentru creșterea musculară. Sa demonstrat că factorii de antrenament cum ar fi stresul mecanic, deteriorarea mușchilor și stresul metabolic afectează procesele de hipertrofie. Prin urmare, scopul acestui articol este dublu:

1. Realizați o revizuire amplă a literaturii privind mecanismele hipertrofiei musculare și folosirea acestora în formarea de forță;
2. A trage concluzii din cercetarea privind programul optim de formare pentru creșterea musculară maximă.

Dorința de a mări masa musculară slabă este larg răspândită în rândul persoanelor implicate în greutăți. Sa constatat o corelație puternică între secțiunea transversală a mușchiului și forța musculară. Creșterea masei musculare este obiectivul principal al sportivilor care se angajează în sport, unde este nevoie de forță, de exemplu fotbalul american, rugby, forța de forță. Masa musculară este, de asemenea, vitală pentru culturisti, deoarece acestea sunt evaluate la concursuri în dezvoltarea volumului muscular și a calității musculare.

La un nivel mai generalizat, creșterea musculară este, de asemenea, de interes pentru iubitorii care încearcă să își îmbunătățească aptitudinea fizică. Prin urmare, mușchii dezvoltați sunt asociați cu secțiuni largi ale populației cu sport și sănătate.

La persoanele neinstruite, hipertrofia musculară este practic absentă în stadiile inițiale ale antrenamentului cu greutăți, în majoritatea cazurilor creșterea forței apare ca urmare a adaptării neurale. Cu toate acestea, în cursul mai multor luni de formare, hipertrofia începe să devină factorul dominant, iar membrele superioare încep să crească mai devreme decât cele inferioare. Genetica, vârsta, sexul și alți factori afectează creșterea musculară ca răspuns la formarea cu sarcina, care afectează atât creșterea generală a masei, cât și calitatea acesteia. Cu o pregătire suplimentară, este mai dificil pentru o persoană să câștige mase musculare slabe, importanța unui program de formare bine construit crește.

Deși hipertrofia musculară poate fi cauzată de programe de formare diferite, regulile specificității spun că anumite programe vor determina o creștere a mușchilor mai mult decât altele.

Tipuri de hipertrofie musculară.

Hipertrofia musculară este tratată separat de hiperplazia musculară. În hipertrofie, elementele de contracție cresc și fluidul extracelular se extinde, oferind o creștere suplimentară a mușchilor. Acest lucru este diferit de hiperplazia, ca urmare a creșterii numărului de fibre din interiorul mușchiului.

Atunci când mușchii scheletici sunt supraîncărcați, aceasta duce la schimbări dramatice ale miofirililor și fluidului extracelular al mușchilor. Aceasta provoacă un lanț de evenimente miogene * (care apar de mușchi) care în cele din urmă duc la creșterea mărimii și a numărului de proteine ​​contractile miofibrilare - actină și miozină, precum și numărul total de sarcomere * (unitate musculară contractilă) din fibră. Aceasta, la rândul său, mărește diametrul fiecărei fibre și astfel crește suprafața secțiunii transversale a mușchiului.

Structura musculară Sarcomerul este partea care se adaugă în timpul hipertrofiei. Poate fi adăugată în paralel sau de-a lungul fibrei, mărind astfel fie grosimea, fie lungimea mușchiului.

De asemenea, este posibil să se mărească numărul de sarcomere de-a lungul lungimii fibrei, întinderea acesteia. O astfel de hipertrofie apare atunci când mușchii sunt forțați să se adapteze la noua lungime funcțională. Acest efect este observat când membrul este în formă, articulația este întinsă și mușchii care sunt întinși sunt alungiți, iar cei care sunt scurtați sunt scurtați. Există dovezi că un anumit tip de exercițiu poate afecta numărul de sarcomere în lungimea fibrelor. Lynn și Morgan au arătat că, atunci când șobolanii urcă în sus, au mai puțini sarcomeri de-a lungul fibrei decât cei care coboară. S-a presupus că numai prin exerciții de natură excentrică crește numărul sarcomerelor în lungimea fibrelor, în timp ce doar contracțiile concentrice conduc la scurtarea sarcomerelor.

Se presupune că poate apărea hipertrofia datorită creșterii diferitelor elemente non-contractile și a lichidelor. Acest fenomen este desemnat prin termenul "hipertrofie sarcoplasmică", ca urmare a creșterii volumului muscular fără o creștere concomitentă a rezistenței. O creștere a mușchiului datorată hipertrofiei sarcoplasmice depinde de specificul antrenamentului, iar cercetătorii consideră că hipertrofia culturarilor și powerlifters este diferită. În culturistii, exista o cantitate mai mare de tesut conjunctiv fibros si depozite mari de glicogen in muschi comparativ cu powerlifters, aparent din cauza diferentelor in metodele de antrenament. Deși hipertrofia cu sarcoplasmă este adesea descrisă ca nefuncțională, este probabil ca adaptarea pe termen lung asociată cu efectul umflării celulelor să îmbunătățească în continuare sinteza proteinelor musculare, ceea ce duce la o forță de contracție mai mare.

Unii cercetători sugerează o posibilă creștere a secțiunii musculare, cel puțin parțial datorită creșterii numărului de fibre musculare. O analiză amplă efectuată de Kelley a arătat că hiperplazia apare la anumite specii de animale în condiții experimentale ca rezultat al suprasolicitării mecanice. Creșterea numărului de fibre musculare a fost mare în grupurile care au constat din păsări decât în ​​grupuri de animale, iar întinderea a dus la o creștere mai mare a numărului de fibre musculare decât exercițiile de forță. Cu toate acestea, studiile ulterioare sugerează că astfel de revizuiri pot fi eronate ca urmare a adoptării unor mecanisme complexe de creștere a lungimii fibrelor musculare pentru creșterea numărului de fibre. Nu există dovezi că apare hiperplazia la om și, chiar dacă acesta ar fi fost cazul, efectul său asupra secțiunii transversale a mușchiului ar fi minim.

Celulele satelit și hipertrofia mușchiului

Mușchii sunt țesuturi postmitotice, ceea ce înseamnă că ele nu sunt supuse unei înlocuiri celulare semnificative în timpul vieții. Prin urmare, pentru a evita distrugerea țesutului muscular și pentru a menține masa musculară, este necesară o metodă eficientă pentru a "repara" celulele. Echilibrul dintre distrugere și sinteza proteinelor afectează în mod direct creșterea musculară. Hipertrofia musculară apare atunci când sinteza proteinelor depășește distrugerea acesteia.

Se crede că hipertrofia este reglată de activitatea celulelor satelit care se află între sarcolemă și membrana de bază. Aceste "celule stem miogene" sunt inactive în starea normală și sunt activate atunci când un stimul mecanic semnificativ acționează asupra mușchilor scheletici. Când sunt excitate, celulele prin satelit se înmulțesc și eventual se îmbină cu celule preexistente sau între ele pentru a crea noi miofibrili, furnizând substanța inițială necesară pentru restaurarea și creșterea ulterioară a țesutului muscular nou.

Rolul celulelor prin satelit în hipertrofia fibrelor

Se crede că celulele celulare au un efect pozitiv asupra hipertrofiei în mai multe moduri. Primul este că ele dau un nucleu suplimentar fibrelor musculare, sporind capacitatea de a sintetiza noi proteine ​​contractile. Datorită faptului că raportul dintre conținutul de nuclei și masa fibrelor rămâne neschimbat datorită hipertrofiei, modificările necesită o sursă suplimentară de celule capabile să se dividă. Celulele prin satelit au această capacitate, servesc ca o rezervă de nuclee musculare pentru a susține creșterea. Cele de mai sus sunt de acord cu conceptul, care sugerează că nucleele musculare reglează producția de ARNm * (acidul ribonucleic matrice, conține informații despre structura primară a proteinelor) pentru un volum sarcoplasmic limitat și orice creștere a mărimii fibrelor ar trebui să fie însoțită de o creștere direct proporțională a nucleelor ​​musculare. Având în vedere că mușchii includ domenii multiple myonucleare * (numărul de nuclee pe fibră), hipertrofia poate să apară ca urmare fie a creșterii numărului de domenii (prin creșterea numărului de nuclee mio-nucleare), fie prin creșterea numărului de domenii existente. Se presupune că ambele variante apar cu suport semnificativ al celulelor prin satelit.

Mai mult, celulele prin satelit interacționează cu diferiți factori de reglementare miogeni * (factori de reglementare a dezvoltării musculare) (inclusiv Myf5, MyoD, MRF4, myogenin), al cărui scop este de a repara mușchii, de a se regenera și de a crește. Acești factori de reglare sunt legați de o secvență de elemente ADN specifice care există în gena mușchiului, fiecare jucând un rol specific în miogeneza * (dezvoltarea țesutului muscular).

Hormoni și citokine

Hormonii și citokinele (proteine ​​și peptide asemănătoare hormonilor) joacă un rol semnificativ în procesul de hipertrofie, servind ca regulator al proceselor anabolice. O concentrație crescută de hormoni anabolizanți crește probabilitatea de a interacționa cu receptorii, îmbunătățind metabolismul proteinelor și stimulând creșterea musculară. Mulți hormoni sunt, de asemenea, implicați în creșterea numărului și diferențierii celulelor satelit și, eventual, contribuie la legarea sateliților de fibrele distruse pentru a restabili mușchii.

Reglarea hormonală a hipertrofiei este complexă și se crede că mulți hormoni și citokine au un efect pozitiv asupra răspunsului. Factorul de creștere a factorului hepatocitar, interleukina-5 (IL-5), interleukina-6 (IL-6), factorul de creștere fibroblast și factorul inhibitor al leucemiei toate au un efect pozitiv asupra anabolizării. Insulina are, de asemenea, proprietăți anabolice, cu un efect mai mare asupra prevenirii defalcării proteinelor, comparativ cu creșterea sintezei proteinelor. Se crede, de asemenea, că insulina provoacă mitoza și diferențierea celulelor prin satelit. Având în vedere că nivelul de insulină este suprimat în timpul exercițiului, acesta nu este un aspect schimbabil al exercițiului și, prin urmare, nu va fi luat în considerare aici.

Diferitele tipuri de exerciții au urgențe și, în unele cazuri, schimbări hormonale cronice care par să joace rolul de mediator al sistemelor de semnalizare hipertrofice. Cei trei hormoni cei mai studiați sunt factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1), testosteronul și hormonul de creștere (GH).

Factorul de creștere asemănător insulinei

Factorul de creștere asemănător insulinei este adesea numit cel mai important hormon anabolic la animale. Se crede că furnizează principalele răspunsuri anabolice la stresul mecanic. Structural, IGF-1 este un hormon peptidic și este numit datorită asemănării sale cu insulina. Receptorii IGF se găsesc în celulele satelit activ, în miofiri mature și în celulele Schwann * (celule auxiliare ale țesutului nervos). În timpul exercițiului, mușchii nu produc numai IGF-1 intracelular decât ficatul, ci folosesc și mai mult IGF-1 care circulă în sânge. Disponibilitatea IGF-1 pentru mușchi este controlată de proteinele care leagă factorul de creștere asemănător insulinei (BSIFR), care fie stimulează, fie inhibă efectele IGF-1 după legarea la o proteină specifică.

Au fost identificate trei forme distincte ale IGF-1: formele de sistem - IGF-1Ea, IGF-1Eb, precum și versiunea combinată - IGF-EC. Deși toate cele trei forme se găsesc în țesutul muscular, numai IGF-1Ec este activat prin semnale mecanice. Din cauza acestui răspuns la stimularea mecanică, IGF-1E sunt denumiți în mod obișnuit factor de creștere mecanică (IFR).

Deși mecanismele exacte ale modului de acțiune IGF-1 nu sunt acoperite în totalitate, se crede că cauzele de stimulare mecanică sunt atașarea genei IGF-1 la IFR, care la rândul său inițiază hipertrofie musculară. Timp de o zi, IFR aderă la izoformele sistemice IGF-1 (IGF-1Ea și IGF-1Eb). După aceasta, nivelul IGF-1 în țesutul muscular rămâne în continuare o perioadă îndelungată, iar efectul miogen se observă până la 72 de ore după efort. Deși MFR este deosebit de sensibil la afectarea mușchiului, nu se cunoaște, fie izoforma este activată datorită distrugerii membranei musculare, fie distrugerea membranei inițiază producerea de MHD.

Sa demonstrat că factorul de creștere asemănător insulinei stimulează hipertrofia atât cu autocrin * (efectul substanței asupra structurilor și a funcțiilor acelorași celule ca eliberarea substanței) cât și cu paracrina * (efectul substanței asupra celulelor țintă vecine) în moduri și acest efect are loc în mai multe moduri.

Metode de efecte citokine asupra celulelor țintă

De exemplu, IGF-1 promovează în mod specific dezvoltarea anabolizării prin creșterea nivelului de sinteză a proteinelor în miofibrilii diferențiate. Mai mult, MFR izolate local activează celulele satelit și mediază răspândirea și diferențierea lor. IGF-1Ea, pe de altă parte, pentru a spori sinteza celulelor satelitare și a fibrelor musculare, facilitează transferul nucleului muscular și ajută la menținerea raportului ADN optim pentru proteine ​​în țesuturile musculare.

Factorul de creștere asemănător cu insulina activează de asemenea canalul de calciu de tip L, având drept rezultat creșterea concentrației intracelulare de ioni de calciu. Acest lucru conduce la activarea numeroaselor căi anabolice dependente de calciu, incluzând calcineurina și numeroasele sale obiective de semnalizare.

Testosteronul, un hormon produs din colesterol, are un efect semnificativ asupra țesutului muscular. În afară de afectarea mușchilor, testosteronul poate, de asemenea, interacționa cu receptorii neuronilor și astfel crește numărul de neurotransmițători produsi, restabilește țesutul nervos și mărește dimensiunea celulelor.

Majoritatea testosteronului este sintetizat și secretat de celulele Leydinga ale testiculelor prin axa hipotalamo-pituitar-gonadală, o cantitate mică secretă de ovare și glandele suprarenale. În sânge, o cantitate mare de testosteron este asociată fie cu albumină (38%), fie cu globulină care leagă hormonii sexuali (60%), în timp ce restul de 2% circulă într-o stare nelegată. Deși numai forma nelegată este activă din punct de vedere biologic și accesibilă țesuturilor, testosteronul slab legat poate deveni activ prin ruperea rapidă a albuminei. Testosteronul nelegat se leagă de celulele țintă ale receptorilor androgenici, care se află în citoplasma celulelor. Aceasta provoacă modificări conformaționale care transportă testosteronul în nucleul celulei, unde interacționează direct cu cromozomii ADN.

Deși efectul testosteronului asupra mușchilor este observat în absența exercițiilor fizice, crește sub influența stresului mecanic, contribuind la anabolism prin creșterea sintezei proteinelor și inhibarea defecțiunii. Testosteronul poate promova, de asemenea, creșterea proteinelor indirect, prin stimularea eliberării altor hormoni anabolizanți, cum ar fi hormonul de creștere. Mai mult, sa constatat că testosteronul promovează activarea și divizarea celulelor prin satelit, rezultând o creștere a numărului de celule. Inhibarea testosteronului pune în pericol răspunsul la exercițiu cu sarcina.

Sa demonstrat că antrenamentul de forță mărește conținutul receptorilor androgeni la oameni. La rozătoare, modularea receptorilor androgen apare aparent într-un mod specific, ceea ce mărește fibrele cu curbare rapidă. Acest lucru pare să fi crescut potențialul de legare a testosteronului la nivel celular și astfel a contribuit la absorbția sa de către țesuturile țintă.

Exercitarea cu sarcina poate avea un efect semnificativ semnificativ asupra secreției de testosteron. Ahtiainen și colegii au găsit o corelație semnificativă între creșterea testosteronului indusă de efort și secțiunea transversală a mușchiului, sugerând că acesta poate juca un rol foarte important în procesul de hipertrofie musculară. În ciuda acestui fapt, răspunsul acut este limitat la femei și vârstnici, reducând potențialul de hipertrofie la aceste grupuri.

Efectul cronic al antrenamentului cu o povară asupra concentrației de testosteron în organism nu este clar până acum. În timp ce unele lucrări științifice arată o creștere constantă ca rezultat al unor exerciții de rezistență, altele arată schimbări minore. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a îmbunătăți înțelegerea acestei probleme.

HGH este un hormon de polipeptidă care are atât proprietăți anabolice cât și catabolice. GH-ul specific funcționează prin creșterea metabolismului grăsimilor prin mobilizarea trigliceridelor și prin stimularea absorbției proteinei de către celule și prin rearanjarea aminoacizilor în diverse proteine, inclusiv în mușchi. În absența încărcării mecanice, GH activează predominant ARNm al sistemului IGF-1 și promovează expresia genei IGF-1 prin metode autocrine / paracrine.

Hormonul de creștere este secretat de glanda anterioară într-un mod pulsatoriu, cea mai mare secreție apare în timpul somnului. În prezent, au fost identificate mai mult de 100 de izoforme moleculare ale GH; în ciuda acestui fapt, majoritatea studiilor de studii de formare a rezistenței s-au axat pe izoforma de 22 kDa, limitând rezultatele. Studiile recente arată o eliberare predominantă a izoformelor GH cu un timp de înjumătățire prelungit în timpul exercițiilor fizice, permițând ca procesele în starea de echilibru să aibă loc în țesutul țintă.

În plus față de efectele îmbunătățite ale țesutului muscular, GH este, de asemenea, inclus în reglarea funcției imunitare, creșterea osoasă și nivelurile de fluid extracelular. În total, GH este implicat și contribuie la fluxul a peste 450 de procese în 84 de tipuri de celule.

Creșterea hormonului de creștere survine după efectuarea diferitelor tipuri de exerciții. O creștere a nivelului de GH cauzată de exercițiu are o corelație înaltă cu magnitudinea hipertrofiei tip I și II. Se crede că o creștere pe termen scurt a GH poate duce la o interacțiune îmbunătățită cu receptorii de celule musculare, care promovează recuperarea musculară și stimulează răspunsul creșterii musculare. Se crede, de asemenea, că hormonul de creștere este implicat în producția locală de IGF-1, cauzată de exercițiu. În combinație cu exerciții intense, eliberarea de GH este asociată cu o producție vizibilă a genei IGF-1 în mușchi, prin urmare prin atașarea izoformelor MPF.

Majoritatea efectelor anabolice ale GH nu sunt încă clare și sunt necesare mai multe cercetări care ar arăta rolul GH în dezvoltarea mușchilor.

Hidratarea celulară (umflarea) servește drept regulator fiziologic al funcțiilor celulare. Se știe că stimulează procesele anabolice, atât prin creșterea sintezei proteinelor, cât și prin scăderea defalcării acesteia.

S-a arătat că celula umflată inițiază un proces care implică activarea căilor de semnalizare a protein kinazei în mușchi. Extinderea membranelor cauzată de hidratarea celulară poate, de asemenea, afecta în mod direct sistemele de transport ale aminoacizilor mediate de receptorul de integrină.

Exercițiile cu încărcare s-au dovedit a provoca modificări ale echilibrului fluidelor intracelulare și extracelulare, gradul cărora depinde de tipul de exercițiu și intensitatea instruirii. Hidratarea celulară este maximizată prin exerciții glicolitice, care au ca rezultat acumularea de acid lactic, care joacă rolul principalului factor al modificărilor osmotice ale mușchilor scheletici. Fibrele musculare rapide sunt deosebit de sensibile la modificările osmotice, evident legate de concentrația canalelor de transport fluide, numite aquaporin-4. Sa demonstrat că acvapaporin-4 este puternic exprimat în sarcolemul fibrelor glicolitice și oxidative-glicolitice care contractează rapid, facilitând fluxul de fluid în celulă. Având în vedere aceasta, fibrele cu colaps rapid sunt cele mai predispuse la hipertrofie, se poate presupune că hidratarea celulară completează răspunsul hipertrofic în timpul antrenamentului de forță, care depinde în mare măsură de glicoliza.

Regimurile de exerciții care cresc capacitatea de a depozita glicogenul muscular au, de asemenea, potențialul de a completa umflarea celulelor. Având în vedere că glicogenul se leagă în mușchi cu apă într-un raport 1: 3, acest lucru poate indica o capacitate crescută de sinteză a proteinelor la cei care au depozite mari de glicogen în mușchi.

S-a arătat că hipoxia promovează hipertrofia musculară cu efecte care sunt vizibile chiar și în absența exercițiilor fizice. Takarada și colegii au arătat că două sesiuni zilnice de ocluzie vasculară au slăbit atrofia musculară într-un grup de pacienți cu paturi. O descoperire similară a fost descoperită de Kubota și colegi, ocluzia a avut un efect protector asupra forței și secțiunii transversale a mușchilor în timpul a două săptămâni de imobilizare a piciorului.

Când este combinat cu exercițiul fizic, hipoxia pare să aibă un efect suplimentar asupra hipertrofiei. Acest lucru a fost demonstrat de Takarada și colegii săi, care au împărțit 24 de femei în vârstă în 3 grupe: prima a efectuat flexia piciorului inferior într-un simulator cu o intensitate de 50% de la 1 maxim la o singură dată, folosind ocluzie, 2a cu aceeași intensitate fără ocluzie, Am efectuat exercițiul cu o intensitate de 80% de la un maxim unic la altul. După 16 săptămâni, grupul care a efectuat exercițiul cu o intensitate de 50% cu ocluzie a prezentat o dimensiune transversală semnificativ mai mare a mușchilor flexor ai piciorului comparativ cu un grup care a efectuat aceeași intensitate fără ocluzie. În plus, creșterea hipertrofiei a fost similară cu cea a celor care au lucrat cu intensitate ridicată.

Există mai multe teorii cu privire la beneficiile potențiale ale hipoxiei pentru hipertrofie musculară. De exemplu, s-a arătat că hipoxia determină o acumulare crescută de lactat și o scădere a ratei de excreție din celule. Aceasta poate media o creștere a umflării celulelor, care, așa cum s-a arătat, activează sinteza proteinelor. În plus, acumularea de lactat poate crește nivelul hormonilor și citokinelor. Takarada și colegii au remarcat o creștere cu 290% a nivelului de GH după o antrenament de intensitate scăzută a intensității hipoxice și o creștere a concentrației de citokină miogenă IL-6 * (citokină antiinflamatoare), care a fost menținută timp de 24 de ore după exercițiu.

Un alt mecanism potențial de hipertrofie cauzat de hipoxie este efectul său asupra activității speciilor reactive de oxigen (ROS). Sa demonstrat că speciile reactive de oxigen sunt produse pentru a promova creșterea atât în ​​mușchiul neted cât și în cel cardiac, și sa sugerat că acestea au efecte hipertrofice similare în mușchii scheletici. Oxidul de azot și RFK, care sunt produse în timpul exercițiilor, promovează divizarea celulelor prin satelit, ducând la o creștere mai mare a mușchilor scheletici. Tipurile de oxigen reactiv generate în timpul exercițiilor fizice activează de asemenea MAPK (proteina kinază activatoare de miogen), potențial simulând un răspuns hipertrofic.

Hipoxia poate contribui, de asemenea, la hipertrofie prin hiperemie * (creșterea fluxului sanguin) după exerciții ischemice. Hypermia în mușchii afectați contribuie probabil la eliberarea de agenți endocrini anabolizanți și factori de creștere la celulele satelitului, reglementând astfel creșterea lor și sinteza ulterioară în miotuburi * (tuburi musculare).

Apariția hipertrofiei musculare cauzată de antrenamentul forței

Se presupune că există 3 factori principali responsabili pentru inițierea unui răspuns hipertrofic la exerciții cu sarcină: stres mecanic, leziuni musculare și stres metabolic. Luați în considerare fiecare dintre acești factori.

Stresul indus mecanic, care apare atât atunci când este contractat cu rezistența și întinderea mușchilor, este considerat important pentru creșterea mușchilor, iar combinația acestor stimuli are un efect suplimentar vizibil. Suprasolicitarea mecanică a mușchilor conduce la hipertrofia lor, în timp ce lipsa sarcinii duce la atrofie. Acest proces este mai mult controlat de nivelul de sinteză a proteinelor în procesul de începere a translației * (procesul de sinteză a proteinelor, efectuat de ribozom).

Se crede că stresul asociat cu antrenamentul de rezistență încalcă integritatea mușchilor, ceea ce, la rândul său, provoacă o transformare chimică a răspunsurilor moleculare și celulare la nivelul miofibrililor și celulelor satelit. Apoi, semnalul trece printr-o cascadă de reacții care utilizează factori de creștere, citokine, canale care sunt activate prin întindere, principalele complexe de coordonare. S-a dovedit că procesele din aval sunt reglementate prin ACT / MTOR în moduri fie prin interacțiune directă, fie prin reglarea producției de acid fosforic. În acest caz, nu este clarificată pe deplin modul în care apar aceste procese.

În timpul contracției excentrice, întinderea pasivă a mușchilor se dezvoltă datorită alungirii elementelor miofibriliare adiacente, în special a componentelor de colagen din matricea extracelulară și titina * (o polipeptidă, joacă un rol în procesul de contracție a mușchilor striați). Aceasta crește contracția activă dezvoltată de elementele contractile, mărind răspunsul hipertrofic.

Contracția pasivă creează un răspuns hipertrofic, care este specific unui anumit tip de fibră, fără efect vizibil în fibrele rapide, fără modificări lentă. Cele de mai sus au fost investigate de Prado și de colegii săi, care au descoperit că fibrele cu încetinitorie în iepuri prezintă tensiune scăzută pasivă a titinei și fibrele rapide au o tensiune ridicată.

Deși stresul mecanic poate provoca hipertrofie musculară pe cont propriu, este puțin probabil ca el singur să fie responsabil pentru creșterea musculară asociată exercițiilor fizice. De fapt, procesul de antrenament, care implică un nivel ridicat de tensiune musculară, determină o creștere mare a adaptării nervoase fără hipertrofie.

Procesul de antrenament poate duce la afectarea musculară localizată, care, în anumite condiții, teoretic conduce la hipertrofie. Distrugerea poate fi specifică doar pentru câteva macromolecule de țesut sau ca urmare a lacrimilor mari ale sarcolemului, membranei de bază, precum și suportului țesutului conjunctiv și provoacă deteriorarea elementelor contractile și a citoscheletului.

Răspunsul la miotraumă este similar cu răspunsul inflamator acut la infecție. De îndată ce distrugerea este citită de către organism, neutrofilele sunt direcționate spre locul microtraumelor și substanțele eliberate de fibrele distruse care atrag macrofage * (celule care devorează bacterii, celule moarte și alte celule străine și toxice pentru organism) și limfocite * (celule ale sistemului imunitar). Macrofagele elimină resturile musculare pentru a ajuta la conservarea ultrastructurii fibrelor și producția de citokine care activează mioblastele, macrofagele și limfocitele. Se crede că acest lucru duce la eliberarea de diverși factori de creștere care reglează proliferarea celulelor prin satelit.

În plus, intersecția fibrei musculare cu neuronul conține o concentrație ridicată de celule satelit, care promovează creșterea musculară. Acest lucru sugerează că probabil fibrele nervoase care inervază fibrele musculare deteriorate pot stimula activitatea celulelor satelitare, contribuind astfel la hipertrofie.

Multe studii susțin punctul de vedere al rolului anabolic al exercițiului fizic, care provoacă stresul metabolic, unii chiar sugerează că acumularea de metaboliți poate fi mai importantă decât dezvoltarea unui efort mare în optimizarea răspunsului hipertrofic la exercițiu. Deși stresul metabolic nu pare a fi o componentă cheie în creșterea musculară, cantitatea mare de dovezi arată că poate avea un efect semnificativ asupra hipertrofiei, fie într-un mod major, fie minor. Acest lucru poate fi observat empiric, dacă examinăm intensitatea medie a regimurilor de formare a culturarilor. Ea își propune să crească stresul metabolic, menținând în același timp tensiunea musculară semnificativă.

Stresul metabolic apare ca rezultat al exercițiului, care depinde de glicoliza anaerobă pentru producerea de ATP. Ca urmare a glicolizei, se acumulează metaboliți, cum ar fi: lactat, ioni de hidrogen, fosfat anorganic, creatină etc. Sa demonstrat că ischemia musculară are, de asemenea, un stres metabolic semnificativ și potențează suplimentar efectul hipertrofic când este combinat cu formarea glicolitică. Teoretic, mecanismele de provocare a stresului contribuie la răspunsul hipertrofic, incluzând schimbări în mediul hormonal, umflarea celulelor, producția de radicali liberi și o creștere a activității, axată pe creșterea factorilor de transcripție. De asemenea, sa emis ipoteza că un mediu mai acid, care este obținut ca urmare a antrenamentului glicolitic, poate duce la distrugerea înaltă a fibrelor și la o stimulare mai mare a activității nervoase, contribuind astfel la creșterea răspunsului hipertrofic adaptiv.

Variabilitatea procesului de antrenament și a hipertrofiei musculare

Conform principiilor specificității, este necesară o variație adecvată a procesului de formare pentru a maximiza hipertrofia musculară cauzată de exercițiu. În cele ce urmează, prezentăm o privire generală asupra modului în care efectul de antrenament asupra răspunsului hipertrofic variază datorită factorilor fiziologici enumerați mai sus.

Intensitatea afectează în mod semnificativ hipertrofia musculară și se crede a fi cel mai important indicator pentru stimularea creșterii musculare. Intensitatea, ca regulă, este exprimată ca procent din un maxim unic (1 RM) și este egală cu numărul de repetări care pot fi efectuate cu o anumită greutate dată. Repetițiile pot fi clasificate pe trei tipuri de bază: număr scăzut (1-5), mediu (6-12) și înalt (15+). Fiecare dintre aceste tipuri include folosirea diferitelor sisteme energetice și a sistemelor neuromusculare tradiționale în moduri diferite, care afectează amploarea răspunsului hipertrofic.

Se demonstrează că utilizarea unui număr mare de repetiții duce, în principal, la un rezultat mai scăzut al creșterii musculare decât numărul mediu și numărul scăzut de repetări. În absența ischemiei create artificial, sarcina este mai mică de 65% din 1P.M. nu contribuie la dezvoltarea semnificativă a hipertrofiei. Deși o astfel de instruire foarte repetitivă poate provoca stres metabolic semnificativ, sarcina este inadecvată pentru a angaja și a obosi dimensiunea critică a unităților motorii.

Care dintre modurile de operare, cu un număr redus de repetiții sau cu un nivel ridicat, conduce la un răspuns hipertrofic mai mare, este încă subiectul controversei și ambele moduri conduc la o creștere semnificativă a mușchilor. În ciuda acestui fapt, opinia dominantă este că numărul mediu (aproximativ 6-12) de repetări optimizează răspunsul hipertrofic.

Superioritatea anabolică a numărului mediu de repetări este asociată cu factorii asociați cu stresul metabolic. Modul de repetare redusă apare datorită sistemelor de fosfat creatină practic practic, numărul mediu de repetări fiind dependent chimic de glicoliza anaerobă. Aceasta duce la o acumulare semnificativă a metaboliților. Studiile privind programele de formare în culturism în care au fost efectuate un număr mare de abordări în intervalul de la 6 până la 12 repetări arată o scădere semnificativă a ATP, creatin fosfat și glicogen, precum și o creștere a lactatului din sânge, a lactatului intramuscular, a glucozei și a glucozo-6-fosfatului. Creșterea nivelului acestor metaboliți a arătat un efect semnificativ asupra proceselor anabolice. Prin urmare, se poate presupune că există un prag pentru hipertrofia cauzată de tensiunea musculară, peste care factorii metabolici devin mai importanți decât o creștere suplimentară a încărcăturii.

Ca urmare a creșterii metabolice, numărul mediu de repetări din abordare a arătat reacția anabolică acută maximă la exercițiu. Atât GH, cât și testosteronul cresc brusc într-o măsură mult mai mare decât utilizarea numărului mediu de repetări comparativ cu cei care au utilizat o cantitate mică, crescând astfel potențialul de interacțiune celulară ulterioară, ceea ce contribuie la reconstrucția țesutului muscular.

Intervalul de repetare pe bază de medii maximizează, de asemenea, hidratarea celulară urgentă. În timpul unei astfel de antrenamente, venele prin care sângele părăsește mușchii sunt strânși, iar arterele continuă să ducă sânge la mușchii de lucru. Astfel, este creată o concentrație crescută de plasmă de sânge intracelulară. Aceasta duce la scurgerea plasmei prin pereții capilarelor în spațiul intercelular. Creșterea fluidului în spațiul extracelular duce la o diferență de presiune extracelulară, care este cauza influxului de plasmă înapoi în mușchi. Acest fenomen este numit pamping. Amplificarea este crescută prin acumularea de subproduse metabolice de degradare, care acționează ca osmoloză, tragând lichid în celulă. Nu se știe dacă umflarea mușchiului contribuie la hipertrofia sa, dar acest lucru pare plauzibil, având în vedere rolul cunoscut al hidratării în funcționarea celulei.

În plus, timpul suplimentar sub tensiune, atunci când se efectuează numărul mediu de repetări în comparație cu schemele de repetare ridicată, ar crește teoretic posibilitatea microtraumelor și a oboselii pe întreaga gamă de fibre musculare. Acest lucru pare să aibă o aplicabilitate mai mare la fibrele lentă, care sunt mai durabile decât fibrele rapide, și astfel au avantajul de a fi supuse stresului. Deși fibrele musculare lentă nu cresc, precum și cele de tăiere rapidă, ele prezintă cu toate acestea hipertrofie atunci când sunt stimulate de supraîncărcare. Având în vedere că un număr mare de mușchi prezintă un profil de tăiere lent, acest lucru poate contribui la creșterea maximă a creșterii musculare.

Unii cercetători susțin că mușchii compuși din fibre mai lente pot răspunde mai bine la mai multe repetări, în timp ce fibrele musculare mai rapide sunt mai receptive la un număr redus de repetări. Deși acest concept este interesant, programele cu privire la tipurile de fibre și numărul de repetiții nu s-au născut din studiile științifice. Mai mult, având în vedere variabilitatea compozițiilor de tipuri de mușchi la diferite persoane, este aproape imposibil să se determine raportul dintre tipurile de fibre fără biopsie musculară. Astfel, adoptarea acestui concept devine imposibilă pentru majoritatea oamenilor.

O abordare poate fi definită ca numărul de repetări efectuate secvențial fără repaus. Volumul muncii efectuate este determinat de suma tuturor repetițiilor, abordărilor și volumului de muncă din timpul lecției. Programele cu un volum mare de muncă și un număr de abordări prezintă cel mai bun efect în ceea ce privește hipertrofia musculară în comparație cu programele în care se realizează o abordare.

Cauza superiorității hipertrofice a antrenamentelor cu volum mare în tensiunea musculară mai generală, distrugerea mușchilor, stresul metabolic sau o combinație a acestor factori nu este clară. Stilul de volum ridicat utilizat în culturism, care generează o activitate glicolitice semnificativă, crește testosteronul la un nivel mai ridicat decât cel de volum redus. Shwab și colegii săi au arătat că testosteronul nu a crescut semnificativ în timpul squaturilor până când nu a fost efectuată a patra abordare, arătând un avantaj clar al formării extinse în acest sens.

Programele cu un volum mai mare de sarcină au arătat, de asemenea, o creștere accentuată a GH, în special a celor care au sugerat un stres metabolic mai mare. Un număr mare de studii arată că programele de volum măresc semnificativ hormonul de creștere decât programele care constau într-o abordare unică. Smilios și colegii au comparat răspunsul hormonului de creștere la un program conceput pentru forța maximă (MS), care a constat din 5 repetări ale abordării cu o sarcină de 88% din 1 PM. și să se odihnească între seturi de 3 minute cu un program pentru hipertrofia maximă (MG), care a constat din 10 repetări în abordare cu o încărcătură de 75% de la ora 1 PM și 2 minute de odihnă între seturi. Studiul a inclus sportivi tineri. Nivelul hormonului de creștere a fost semnificativ mai mare după a patra abordare decât după a doua în programul de hipertrofie, dar nu și pentru forță. Acest lucru arată superioritatea formării în volum mare în legătură cu îmbunătățirea metabolismului.

Programele separate în care se efectuează exerciții multi-repetitive pe un anumit grup muscular pot ajuta la maximizarea efectului hipertrofic. Comparând cu programele full-Badi, programele split vă permit să mențineți volumul total săptămânal de lucru cu un număr mai mic de abordări în timpul unui antrenament și o posibilitate mai mare de recuperare între antrenamente. Acest lucru poate permite utilizarea sarcinilor mai mari în timpul unui antrenament și, prin urmare, crește sarcina asupra mușchilor. În plus, antrenamentele split pot crește stresul metabolic în grupurile de mușchi instruiți, potențiând creșterea secreției hormonilor anabolizanți, umflarea celulelor și ischemia musculară.

Pentru a maximiza hipertrofia, volumul încărcăturii trebuie să crească constant într-un anumit ciclu de periodizare, ajungând la un vârf în perioada scurtă de "supraîncărcare". Supraîncărcarea este definită ca o creștere planificată, pe termen scurt, a volumului și / sau intensității pentru a îmbunătăți performanța muncii. Îmbunătățirea se crede că rezultă dintr-un efect de recuperare, când o scădere instantanee a stimulilor anabolizanți determină corpul să supraccompenseze printr-o creștere semnificativă a proliferării proteinelor corpului. Sa demonstrat că suprasolicitarea afectează experiența de formare, impactul negativ asupra sistemului endocrin este redus la cei care au fost instruiți timp de mai mult de un an. Pentru supraccompensarea optimă, trebuie efectuat un ciclu de recuperare scurt sau o odihnă de la antrenament.

O perioadă îndelungată de suprasarcină poate duce rapid la o stare de suprasolicitare. Suprasolicitarea are un efect catabolic asupra țesutului muscular și se caracterizează printr-o scădere cronică a nivelului de testosteron și hormon luteinizant, precum și o creștere a nivelului de cortizol. Din punct de vedere ipotetic, starea de suprasolicitare este cauzată de leziuni recurente ale sistemului musculo-scheletal ca urmare a intensității și a volumului mare de antrenament. Pe de altă parte, studiile arată că supra-instruirea este mai degrabă rezultatul creșterii volumului, nu a intensității. Având în vedere că capacitatea de regenerare este foarte individuală, este necesar să se țină seama de stadiul de instruire al fiecărui atlet și să se regleze cantitatea de încărcare în conformitate cu aceasta, pentru a evita un efect negativ asupra sintezei proteinelor.

Mai mult, dorința de a antrena un volum mare ar trebui să fie echilibrată cu o scădere a performanței cauzată de formarea prelungită. Activitățile prelungite au tendința de a reduce intensitatea abordării, de a reduce motivația și de a schimba răspunsul imun. În conformitate cu aceasta, se recomandă ca formarea intensivă să nu fie efectuată mai mult de o oră, pentru a asigura o putere maximă de antrenament în timpul acestui exercițiu.

Principiul mult timp recunoscut al fitnessului este că variația exercițiilor și tehnicilor lor (adică unghiurile de împingere, poziția membrelor etc.) conduc la diferite modele de motorie între grupurile musculare, făcând sinergii mai activi sau mai puțin activi. Acest lucru este deosebit de important în programele care vizează hipertrofia, unde creșterea uniformă a țesutului muscular este necesară pentru creșterea creșterii totale a mușchilor.

Mușchii pot avea puncte de atașament diferite, ceea ce contribuie la un avantaj mai mare pentru diferite acțiuni. Mușchiul trapez, de exemplu, este împărțit în mai multe segmente. Astfel, partea superioară a trapezoidului ridică scapula, partea centrală reduce scapula, iar partea inferioară scade scapula. În ceea ce privește mușchiul major pectoral, partea sterno-costală este mult mai activă atunci când se află la un unghi opus decât capul clavicular. În plus, capul clavicular al mușchiului major pectoral și capul lung al tricepsului au arătat o activitate mai mare atunci când a făcut presa de bancă cu o prindere îngustă în comparație cu cea largă. Cu o creștere a gradului de înclinare a bancului în acest exercițiu, se mărește includerea pachetului anterior al mușchiului deltoid.

Diferențele interregionale între diferitele mușchi pot influența răspunsul acestora la alegerea exercițiilor. De exemplu, unitățile motorii rapide și lente sunt adesea împrăștiate în mușchi, prin urmare, fibrele lentă sunt activate atunci când fibrele rapide adiacente sunt dezactivate și invers. În plus, mușchii sunt uneori împărțiți în componente neuro-musculare - regiuni separate ale mușchilor, fiecare dintre acestea fiind inervat de o ramură nervoasă separată - ceea ce sugerează că piesele musculare pot fi incluse în lucrare, în funcție de activitate.

Efectul incluziunii parțiale a mușchilor este clar vizibil atunci când bicepsul muscular al umărului funcționează, unde fiecare dintre capete este inervat de propria sa ramură de neuroni. Conform studiilor privind activitatea musculară a capului biceps lung, unitățile motorii din partea laterală sunt recrutați prin îndoirea antebrațului, partea mediană prin supinație și partea centrală printr-o combinație neliniară de flexie și supinație. În plus, capul scurt este mai activ cu o mai mare flexie a antebrațului, în timp ce capul lung este mai activ în faza inițială a mișcării.

Având în vedere variațiile arhitecturale ale mușchilor, se confirmă necesitatea de a elabora mușchii din diferite planuri din diferite unghiuri, folosind diverse exerciții. Mai mult decât atât, schimbarea frecventă a exercițiilor este garantată pentru a crește efectul hipertrofic, stimularea maximă a tuturor fibrelor musculare.

Includerea exercițiilor unice și multi-comune promovează creșterea musculară. Exercițiile polyarticulare implică o cantitate imensă de mase musculare. Aceasta dovedește efectul asupra răspunsului hormonal anabolic la exercițiu. Creșterea în testosteron și GH după exerciții polyarticulare depinde de cantitatea de masă musculară implicată și depășește exercițiile unice comune.

Mai mult, exercițiile multi-comune implică o stabilizare semnificativă a întregului corp, inclusiv a acelor mușchi care nu pot fi stimulați de exerciții unice comune. De exemplu, squats includ nu numai quadricepsul și bicepsul coapsei, ci și alți mușchi ai membrelor inferioare, de exemplu adductorul, mușchii abductori, tricepsul vițelului, în muncă dinamică. Izometric, un număr mare de mușchii de sprijin sunt implicați semnificativ (inclusiv abdominali, extensori ai spatelui, trapez, romboid și altele), contribuind la stabilizarea corpului în timpul mișcării. În total, mai mult de 200 de mușchi sunt implicați în timpul squaturilor. Pentru a realiza efectul comparativ al exercițiilor unice comune, acestea trebuie să se facă într-o duzină - o strategie ineficientă și impracticabilă.

Pe de altă parte, exercițiile cu o singură mișcare vă permit să vă concentrați mai bine asupra anumitor grupuri musculare. Efectuarea unui exercițiu multi-comun poate avea loc în detrimentul mușchilor de bază, puternici, creând un dezechilibru în dezvoltare. Utilizarea exercițiilor unice vă permite să încărcați mușchiul țintă, îmbunătățind simetria. Mai mult decât atât, structura unică a unora dintre mușchi implică folosirea exercițiilor unice comune, care determină activarea modelelor neuromusculare care măresc dezvoltarea musculară generală.

Utilizarea suprafețelor instabile în programele de hipertrofie nu este susținută de cercetători. Exercițiile cu greutăți pe suprafețe instabile implică activarea completă a mușchilor de bază. Aceasta, la rândul său, duce la o reducere semnificativă a impactului asupra elicelor principale de mușchi. Anderson și Behm au constatat că puterea a fost cu 59,6% mai mică atunci când a fost efectuată presa pe o suprafață instabilă comparativ cu cea stabilă. McBride și colegii au ajuns la un rezultat similar, după ce au descoperit o scădere semnificativă (cu 40-45%) a puterii în squate pe un suport instabil. O astfel de scădere semnificativă a rezistenței conduce la o scădere a tensiunii mușchilor țintă, reducând răspunsul hipertrofic.

Ca o excepție, este posibil să se recomande exerciții pe un suport instabil în programele axate pe dezvoltarea mușchilor nucleului.

Timpul dintre exerciții se numește intervale de odihnă. Intervalele de repaus pot fi împărțite în trei categorii: scurte (30 secunde și mai puțin), medii - (60-90 secunde) și lungi (3 minute sau mai mult). Utilizarea fiecăreia dintre aceste categorii conduce la un anumit efect asupra capacității de putere și a acumulării de metaboliți, având astfel un efect diferit asupra răspunsului hipertrofic.

Intervalele scurte de odihnă provoacă stres metabolic semnificativ, mărind astfel procesele anabolice asociate cu acumularea de produse de degradare. Cu toate acestea, reducerea restului la 30 de secunde și mai puțin nu permite sportivului să-și recâștige rezistența, reducând semnificativ performanța în abordările ulterioare. Astfel, avantajele în hipertrofia asociată cu stresul metabolic ridicat sunt compensate de o scădere a rezistenței, ceea ce face ca intervalele de odihnă scurte să nu fie optime pentru maximizarea hipertrofiei.

Intervalele lungi de repaus contribuie la restaurarea completă a puterii între abordări, îmbunătățind abilitatea de a instrui cu performanțe maxime de rezistență. de Salles și colegii au arătat că o perioadă de odihnă de 3-5 minute între seturi vă permite să efectuați un număr mai mare de repetări într-o abordare cu ponderi cuprinse între 50-90% din 1 PM. Cu toate acestea, deși tensiunea mecanică este maximizată prin intervale lungi de odihnă, stresul metabolic este redus. Acest lucru poate schimba stimulul anabolic, reducând răspunsul hipertrofic.

Intervalele medii de odihnă sunt un compromis între lung și scurt pentru a maximiza hipertrofia musculară. Studiile arată că majoritatea capacităților de putere ale unui sportiv se recuperează în primul minut după oprirea unei abordări. Mai mult decât atât, antrenamentele care includ intervale de odihnă mai scurte conduc în cele din urmă la adaptare, ceea ce permite stagiarului să mențină un procentaj mediu semnificativ mai mare de 1 PM. în timpul antrenamentului. Această adaptare include o capilare crescută și o densitate mitocondrială și, de asemenea, îmbunătățește capacitatea de neutralizare și expulzare a ionilor de hidrogen din mușchi, minimizând astfel degradarea performanței.

Intervalele de odihnă medii îmbunătățesc de asemenea mediul anabolic al corpului mai bine decât intervalele de odihnă mai lungi. De exemplu, restul de durată medie determină un nivel mai ridicat de hipoxie, crescând potențialul de creștere a mușchilor. De asemenea, acest regim se caracterizează printr-o acumulare mai mare de metaboliți, ceea ce contribuie la o creștere a hormonilor anabolizanți după exerciții fizice. Deși există dovezi că un astfel de avantaj hormonal nu durează mult. Buresh și colegii au comparat răspunsul hormonal anabolic la exerciții fizice cu un rest de 1 și 2,5 minute. Deși intervalele de repaus scurte au avut un efect mult mai puternic asupra creșterii nivelurilor de GH în stadiile incipiente ale studiului, diferențele în răspunsul hormonal după 5 săptămâni nu au fost semnificative și până în săptămâna a zecea nu au fost detectate deloc. Acest lucru sugerează că răspunsul muscular post-adaptare la intervale reduse de odihnă sugerează necesitatea periodizării programelor care vizează hipertrofia.

Insuficiența musculară este un punct în timpul abordării atunci când mușchii nu mai pot produce suficientă forță pentru a ridica o anumită greutate. Deși meritele pregătirii pentru eșec sunt încă o problemă de litigii, se crede că este necesară insuficiența musculară pentru a maximiza răspunsul hipertrofic. Câteva teorii au fost propuse pentru a susține această afirmație.

De exemplu, se consideră că antrenamentul la defect va activa un număr mai mare de unități motorice (UI). Atunci când un atlet devine obosit, mai multe UI se conectează treptat pentru a continua mișcarea, oferind stimuli suplimentari pentru hipertrofie. Cea mai mare cantitate de UI este astfel stimulată atunci când se folosește numărul mediu de repetiții.

Exercitarea la eșec poate crește stresul metabolic, provocând astfel un răspuns hipertrofic. Formarea continuă în modul de glicoliză anaerobă crește acumularea de produse de degradare, care la rândul lor îmbunătățesc mediul anabolic al hormonului. Linnamo și colegii au arătat că punerea în aplicare a abordărilor cu o încărcătură de 10 RM. la eșec a cauzat un nivel semnificativ mai mare de creștere a GH comparativ cu aceeași sarcină efectuată nu la eșec.

Deși antrenamentul la eșec are avantaje în ceea ce privește hipertrofia, există dovezi că ele cresc și riscul de suprasolicitare și arsuri psihologice. Izquierdo și colegii săi au arătat că antrenamentul la refuz a condus la o scădere a concentrației de IGF-1 și testosteron după programul de 16 săptămâni, se presupune că sportivii au fost supra-instruiți. Astfel, deși pare rezonabil să se includă abordări ale eșecului în programul de formare a hipertrofiei, utilizarea lor ar trebui să fie periodizată și / sau limitată pentru a evita o stare de exces.

Viteza de repetare

Viteza la care un atlet efectuează un exercițiu poate afecta răspunsul hipertrofic. În ceea ce privește repetițiile concentrice (faza pozitivă de mișcare), există dovezi că o ridicare rapidă în greutate este utilă pentru hipertrofie. Nogueira și colegii au concluzionat că realizarea fazei concentrice în 1 secundă, în loc de 3, a avut mai multă influență asupra mușchilor membrelor superioare și inferioare la vârstnici. Acest lucru se datorează creșterii numărului de recruți și a oboselii unităților motoare rapide. Pe de altă parte, alți cercetători sugerează că rata medie de execuție are un efect mai mare asupra hipertrofiei, posibil datorită unei degradări metabolice crescute. Menținerea tensiunii musculare prelungite cu o rată medie de performanță a arătat o creștere a hipoxiei și ischemiei musculare, contribuind astfel la un răspuns hipertrofic. Formarea într-un ritm foarte lent (formare super-lentă) s-a dovedit a fi neoptimală pentru dezvoltarea rezistenței și hipertrofiei și, prin urmare, nu ar trebui să fie folosită în programele care vizează creșterea musculară.

Din punctul de vedere al hipertrofiei, viteza de mișcare este mai importantă în faza excentrică * (când proiectilul este coborât). Deși concentricul * (când se ridică proiectilul) și fazele izometrice * (sarcina statică) afectează răspunsul hipertrofic, un număr mare de studii arată că faza excentrică are cel mai mare efect asupra dezvoltării musculare. În mod specific, faza negativă a exercițiului este asociată cu o creștere mai rapidă a sintezei proteinelor și o creștere a ARNm IGF-1, comparativ cu implementarea reducerii. Mai mult, formarea izotonică și izocinetică, care nu include faza excentrică, a condus la un nivel mai scăzut al creșterii musculare decât la cele care includ faza negativă a mișcării.

Avantajul hipertrofic al exercițiilor excentrice se explică prin tensiunea musculară mare. Teoretic, acest lucru se datorează abolirii principiului recrutării, care conduce la includerea selectivă a fibrelor rapide. Există, de asemenea, dovezi că contracțiile excentrice conduc la adăugarea de ME inactivi anterior.

Ca rezultat al stresului sporit asupra unei cantități mici de fibre active, exercițiile excentrice sunt, de asemenea, asociate cu o deteriorare musculară mai mare comparativ cu o contracție concentrică și izometrică. Ele se manifestă ca un flux de linii Z, care, după cum sugerează cercetările moderne, este remodelarea miofibrilului.

Shepstone și colegii au investigat faptul că repetările excentrice rapide (3,66 rad / s) determină un nivel semnificativ mai mare de hipertrofie a fibrelor de tip II, comparativ cu repetările lente (0,35 rad / s). Acest lucru este în concordanță cu o porțiune de prelungire a curbei forței de viteză, ceea ce indică faptul că efortul muscular mai mare este generat la viteze mai mari. Cu toate acestea, rezultatele acestui studiu au unele limitări, întrucât subiecții instruiți pe un dinamometru isokinetic, care oferă rezistență la activitatea mușchilor agonist și nu depinde de gravitate. Exercițiile dinamice tradiționale (inclusiv greutățile libere, împingerea în simulatoare etc.) nu oferă un astfel de avantaj. Mai degraba, contractiile excentrice sunt cauzate de forta gravitationala pe care sportivul o rezista prin efort muscular. Astfel, este necesară o viteză lentă de mișcare pentru a maximiza răspunsul la formare.

Cercetările moderne sugerează că o creștere maximă a mușchilor este atinsă prin astfel de regimuri de antrenament, care provoacă stres metabolic semnificativ cu tensiune musculară medie. Programele destinate hipertrofiei trebuie să includă 6-12 repetări în abordare, cu intervale de odihnă de 60-90 de secunde între abordări. Exercițiile trebuie să varieze pentru a maximiza stimularea tuturor fibrelor musculare. Programele separate ar trebui folosite pentru a crește nivelul de mediu anabolic. Trebuie să se efectueze cel puțin o abordare înainte de a se defecta în faza concentrică, ciclându-i periodic cu cele care nu sunt efectuate înainte de a nu reduce riscul de supra-instruire. Faza concentrică trebuie efectuată cu viteză mare sau medie (1-3 secunde), în timp ce excentric cu o viteză ușor mai mică (2-4 secunde). Este necesară periodizarea formării, înlocuirea fazelor cu hipertrofie cu perioade scurte de suprasolicitare cu microcicluri regenerative ulterioare, pentru a asigura o supercompensare optimă a țesuturilor musculare.

Sursa: Jurnalul de forță și cercetare condițională, octombrie 2010
Adăugată de: Brad Schoenfeld, PhD

Tradus și adaptat: Alexander Tikhorsky, PhD