Cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară - primele 7 opțiuni eficiente

Picioarele subțiri, tonifiate - visul și invidia femeilor, subiectul admirației și atractivității pentru bărbați. Dar pentru a cuceri un tânăr doar prin tremura coapsei, merită o mare lucrare. Cu mușchii din față și din spate ai coapsei, totul este mai clar - sunt cel puțin tensionați cu încărcături obișnuite de zi cu zi: mersul pe jos, ghemuirea pe un scaun, alergând.

Suprafața interioară, precum și cea exterioară, este mai degrabă "leneșă" și pentru ca aceasta să funcționeze, trebuie să încercați foarte mult. Se folosește numai atunci când partea măturează și rotește șoseaua de șold.

Deci, evoluția corpului a dus la faptul că toate caloriile suplimentare pe zi se lipesc mai ușor de partea inferioară a corpului. Pentru a fi subțire în picioare, nu este suficient doar să mănânci bine. Dacă nu este posibil să mergeți la sală, cele mai eficiente exerciții pentru partea interioară a coapsei la domiciliu, după cum se arată mai jos, sunt obligatorii.

Suprafața interioară necesită mai multă atenție: combinația de sarcini cardio și de putere. Cardio directioneaza fortele corpului nostru sa arda grasimile. Complexul de încărcături de putere determină tonifierea tenului subțire al părții interioare a coapsei și ajută la îndepărtarea grăsimii.

Puteți utiliza gantere, greutăți, fitball, expander sau bandă gimnastică pentru a face exerciții de pierdere în greutate pe partea interioară a coapsei.

Încălziți-vă

Antrenament de înaltă calitate a corpului - baza unui antrenament productiv. Va fi minunat să începeți încălzirea cu o sarcină ușoară cardio - alergând în loc, săriți coarda, săriți. Nu neglijați încălzirea atentă a articulațiilor. Rotația șosetelor, genunchiului, părții pelvine - punctele de studiu necesare. Încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 5-7 minute.

Top 7 exerciții

Odată ce ați încălzit, puteți trece direct la antrenament. Vă prezentăm cele mai bune exerciții pentru suprafața interioară a coapsei. La un exercitiu de 3-4 antrenamente. Numărul de abordări și repetiții necesare este indicat pentru fiecare opțiune separat.

1. Înmulțirea picioarelor pe partea care se află

Încărcarea în acest exercițiu pe zona de care avem nevoie, care duce la mușchii coapsei, este perfect implicată în această parte inferioară a presei. Îndepărtează perfect grăsimea între picioare. Dificultatea - mediu, dacă este necesar, poate fi complicată prin ponderare. Efect bun asupra întinderii. Efect benefic asupra sistemului reproductiv, formând o pată de sânge în zona inghinală.

1. Poziția de pornire - se află pe covor pe spate, brațele se află lângă corp, picioarele se extind și se ridică până la 90 de grade față de podea;
2. Inspirați adânc, întindeți încet picioarele în părțile laterale până la un punct cât mai confortabil pentru dvs., țineți-vă câteva secunde;
3. Pe măsură ce expiră, reveniți încet la punctul de plecare.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Diluarea ar trebui să înceapă de la 15-20 de ori în 2-3 abordări, crescând treptat sarcina.

La sfârșitul perioadei de reproducere, nu va fi superfluă să rămânem în poziția picioarelor divorțate timp de 20-30 de secunde și apoi să aruncăm puțin musculatura.

2. Plié squat

Squats sunt cei mai buni prieteni ai unui corp inferior tăiat. Pentru zona care ne interesează, sunt potrivite situațiile de tip Plié. În plus față de interiorul băieților, musculatura gluteală, cvadricepsul și vițelul sunt de asemenea întărite. Exerciții de complexitate ridicată. Squatting cu dumbbells, barbell și alte greutăți sunt foarte eficiente.

Acordați atenție programului nostru de 30 de zile, care vă va ajuta să eliminați grăsimea din șolduri.

1. Poziția de pornire - picioarele mai largi decât lățimea umărului, degetele de la picioare, în partea dreaptă, îndoite în spate, cu ochii fixați drept înainte;
2. Pe inhalare, mergem încet în paralel cu podeaua. Așteptați câteva secunde;
3. După expirarea lentului reveniți încet la poziția de pornire.

Se recomandă să faceți squaturi de la 10 la 12 ori în 2-3 abordări.

3. "Bow and Arrow" - atacuri spre lateral

Exercițiu, întinzând perfect ligamentele și acționând pe coapsele interioare. Nu este complicat, complicat de gantere în mână. Acționează nu numai pe zona de care avem nevoie, ci atacă perfect mușchii gluteului.

1. Picioarele sunt mai late decât lățimea umărului, spatele este drept, presa este tensionată, mâinile sunt pe centură sau în fața ta, aștept cu nerăbdare;
2. Inhalarea, aterizăm într-o ghemuitură pe piciorul drept, genunchiul este ajustat la 90 de grade, piciorul stâng este drept, piciorul este apăsat bine pe podea. Linger pentru o secundă;
3. Ne întoarcem la poziția inițială și facem o cădere în cealaltă direcție.

Aplicarea atacurilor ar trebui să fie de 12-15 ori în fiecare direcție pentru 2-3 abordări.

4. Fixați mingea

Exercițiu static, care se bazează pe contracția musculară și întârzierea în această stare. În plus față de zona de care avem nevoie, muschii feselor se strâng. Dificultatea este mică, concentrată pe concentrare și rezistență. Exerciții statice bune pentru picioare, inferioare eficienței față de "scaunul înalt".

1. Poziția de pornire - situată pe spate, genunchii îndoiți, picioarele bine apăsate pe podea. Așezați o minge între picioare la genunchi (de la micul cauciuc până la faltul mijlociu);
2. În inhalare, cu efortul de a stoarce mingea și de a rămâne în această stare timp de câteva secunde;
3. La expirație, relaxați-vă picioarele, dar mingea nu trebuie să cadă.

Repetați astfel de acțiuni de la 10-15 ori pentru 3-4 abordări.

5. Leagă-ți picioarele de partea ta

Există mai multe tipuri de leagăne. Mai jos ne uităm la 3 specii. Fiecare este unică în amplitudinea acțiunii, prin puterea complexității. Toate acestea lucrează perfect pe suprafața interioară a coapsei, în timp ce leagă fesele, exterioare și spate ale coapselor. Ajutați-vă să scăpați de pantaloni scurți.

Opțiunea One

1. Poziția inițială - situată pe o parte, fixare pe coate sau pe lateral, picioare drepte, una pe cealaltă;
2. Pe inhalare, ridicați piciorul superior cât mai mare posibil și fixați poza timp de câteva secunde;
3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. După ce implementăm un anumit număr de ori pe un picior, ne întoarcem de cealaltă parte și efectuăm mișcările în același mod.

Opțiunea a doua

1. Poziția de pornire - se află pe partea sa, fixarea pe antebraț, piciorul inferior este îndreptat de-a lungul corpului, cel superior este îndoit la genunchi și se află pe cel inferior;
2. La inhalare, împingeți în genunchi piciorul îndoit înainte;
3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. La sfârșitul spectacolului pe un picior, întoarce-te și faci pe cealaltă.

Opțiunea a treia

1. Poziția de pornire - se află pe partea dvs., piciorul drept, îndoiți la genunchi și plasați în fața corpului, piciorul strans apăsat pe podea;
2. Când inhalăm, detașăm un picior îndreptat de pe podea;
3. Expirați, coborâți piciorul pe podea. Repetați acest exercițiu pe celălalt picior.

Puteți include în formare mai multe opțiuni pentru mișcări și puteți alege unul care vă place cel mai mult.

Trebuie să implementați 12-15 mătură pe fiecare parte în 3-4 abordări. Complicația poate fi atașată la ponderarea picioarelor.

În prima formă de realizare, puteți folosi o panglică de gimnastică, atașând-o în jurul picioarelor.

6. Picioarele lui Mahi în picioare

Pentru a implementa aceste mișcări, este posibil să aveți nevoie de asistență. Un scaun, spatele unei canapele, un fotoliu, o ușă sau doar un zid va face. Puteți efectua această mișcare fără sprijin. Puteți să vă bateți în două direcții - înainte și înapoi sau lateral. În prima versiune, suprafețele din față și din spate ale carcasei sunt încărcate, iar în al doilea, suprafața exterioară. Regulile de execuție sunt una.

1. Poziția de plecare - în lateral la suport, punându-i mâna pe ea, înapoi drept;
2. Pe inhalare, luați-vă piciorul în față / lateral;
3. La expirație, du-te înapoi.

Efectuați acțiuni ar trebui să fie ritmic, astfel încât mușchii contract cât mai des posibil, de la care rezultatul va veni. Exercițiu mai dificil se poate face cu utilizarea benzii de gimnastică. Are rezistență bună, care va adăuga sarcină suplimentară corpului inferior.

7. Foarfece

Acțiuni care aduc tonul nu numai șoldurile, ci și presa. Complexitatea performanței - rezistență medie.

1. Situată pe spate, picioare drepte întinse, brațe așezate de-a lungul corpului;
2. Luând o respirație, ridicați picioarele la 45 de grade pe podea și faceți picioarele să fluture, imitând foarfecele la maximum;
3. După ceva timp în expirație, coborâți picioarele pe podea.

Este recomandabil să începeți foarfeca cu un minut în 2-3 abordări, crescând treptat timpul de întârziere.

Recomandări în implementarea formării

• Atunci când efectuați exerciții pentru mușchii coapsei interiori de pe podea, asigurați-vă că utilizați un covor gimnastic, un covor sau cel puțin un prosop pentru a evita vânătăi;
• Nu uitați de încălzire și despre cârlig. Întinderea după un antrenament va reduce durerea musculară și vă va ajuta să vă relaxați;
• Trebuie să existe o pauză între antrenamente pentru un grup muscular. Este necesar ca muschii să se odihnească și să se recupereze. În acest caz, puteți conta pe creșterea musculară;
• Ajutor "topirea" grăsimii poate fi o alimentație echilibrată. Includeți în dieta dvs. o mulțime de apă, brânză de vaci, pește gras, carne de pui, curcan, legume și fructe și "vă mulțumesc" vă va spune nu numai cifra, ci și întregul corp ca întreg;
• Cosmetica va fi un bun ajutor pentru frământare și celulită. Corectați cu aburul corpul inferior, tratați pielea cu orice fel de frecat (cafea comercială / măcinată / zahăr / sare plus gel de duș), frecați-l cu o perie sau prosop, ștergeți-l și aplicați cremă de încălzire / răcire împotriva celulitei. Dacă nu există cremă, amestecați argila cosmetică cu apă și adăugați câteva picături de ulei esențial de mentă, scorțișoară sau cuișoare la amestec.
• Nu așteptați rezultate instantanee. Primele modificări vizibile vor apărea numai după cel puțin o lună de instruire și nutriție obișnuită;
• Ia suficient somn, plimba mai mult și se bucură de viață.

Alte antrenamente la fel de eficiente pentru corpul inferior.

Și, desigur, nu trebuie să uităm că există multe alte mișcări care au demonstrat o eficiență ridicată:

1. În special eficiente pentru mușchii preoților sunt "bicicleta";
2. "Mergeți pe platformă" sunt obligatorii pentru includerea în complexul dvs.;
3. Puteți termina mușchii cu o întindere statică, de exemplu, cu asana "Dog face up" și "Up";
4. "Mersul pe fese" nu numai că arde celulita, dar are și multe proprietăți utile pentru regiunea pelviană;
5. Ei bine și, bineînțeles, este imposibil să se facă fără "Hyper-extensii" și "Tractarea Stanovoy".

Urmând reguli și acțiuni simple, vă puteți schimba viața dincolo de recunoaștere. Doar pumnul voinței și de a face primul antrenament. Nu mâine, ci astăzi. Și apoi nu trebuie să piardă în greutate pentru Anul Nou, ziua de naștere, vara. Întotdeauna vei fi irezistibil!

7 dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii din partea interioară a coapsei

Îmbunătățind forma lor fizică, mulți ar fi observat că, chiar și cu sarcini grele, partea interioară a coapsei nu este suficient de strânsă. Soluția la această problemă va fi o pregătire specială, pe parcursul căreia se va concentra atenția asupra acestei zone. Așadar, astăzi vă oferim o prezentare generală a celor mai eficiente exerciții de 7 pentru partea interioară a coapsei.

Exista multe exercitii in care sunt implicate picioarele. Cu toate acestea, nu toți "se specializează" în aducerea tonului la mușchii șoldurilor. În același timp, există câteva exerciții foarte eficiente și eficiente care ajută la eliminarea frământării și la reducerea volumului zonei problematice a multor femei și bărbați. Vom spune mai departe despre ele.

Complex pentru picioare frumoase

Pentru cei care sunt interesați de cum să pompeze mușchii șoldurilor și să-și ordoneze picioarele, va fi utilă cunoașterea caracteristicilor structurii corpului. Acest lucru va permite să înțelegeți cât de eficiente sunt anumite exerciții pentru partea interioară a coapsei.

Partea interioară a coapsei este aranjată astfel încât mișcările de flexie și rotație sunt posibile datorită lucrării mușchilor adductori mari, scurți și lungi, precum și subțiri și pieptene. Acestea sunt cele mai importante și mai extinse, sunt activate atunci când urcați, mergând pe pași. În același timp, ele sunt considerate cele mai slabe, cele mai rar folosite de om în viața de zi cu zi. Și pentru ei a fost elaborat un set de exerciții, care să permită restabilirea tonului și a atractivității zonei problematice. În paralel, în timpul executării lor, sunt implicați mușchi, care sunt responsabili pentru aspectul excelent al picioarelor, în special, partea interioară a șoldurilor și înghinților.

În plus, exercițiile concepute pentru a activa adductorii nu numai că ajută la întărirea mușchilor, ci oferă, de asemenea, o mulțime de bonusuri plăcute. Printre principalele avantaje ale unei astfel de instruiri:

• Reducerea riscului de rănire, posibil datorită slăbiciunii musculaturii coapsei;
• Atractivitatea și subtilitatea acestei zone;
• Îmbunătățirea coordonării și a stabilității în poziția în picioare, precum și în timpul mersului și mișcărilor;
• Atractivitatea mersului;
• Postură corectă și frumoasă.

Simțiți-vă pentru dvs. toate farmecul și beneficiile formării, puteți, dacă abordați cu responsabilitate rezolvarea problemei și veți fi angajați în mod regulat acasă, în aer liber sau în sala de gimnastică. Deci, să începem.

Exercitarea numărul 1 - Plie

Pe drumul spre forme perfecte, asigurați-vă că încercați să vă plimbați plini, numiți și sumo. Este foarte simplu și accesibil pentru mulți, iar creșterea încărcăturii poate fi efectuată cu ponderare.

În timpul unui astfel de exercițiu, merită monitorizată activitatea mușchilor din aria problemei. Este foarte important ca partea interioară a coapsei să fie pompată. Pentru a face acest lucru, ghemuirea ar trebui să fie efectuată din poziția de plecare - în picioare, cu picioarele împărțite la distanță și degetele de la picioare întoarse în lateral. În timpul ghemuitului trebuie să vă îndoiți genunchii, astfel încât să arate în aceeași direcție cu șosetele.

După ce ați luat poziția de plecare, îndreptați-vă spatele și conectați-vă brațele la nivelul pieptului. Coboară ușor cât mai profund posibil pentru a simți tensiunea în care se află partea interioară a coapsei. După o pauză de 1-2 secunde, reveniți și continuați fără probleme. Puteți începe prin a face 10-15 squats, crescând numărul de abordări și repetări în ele. "Avansate" sportivii pot efectua 2-4 seturi cu 20 de squats fiecare cu o greutate suplimentară.

Când sunteți gata pentru sarcini mai grave, puteți utiliza un agent de ponderare pentru a crește efectul de squats. Fiind angajat într-o sală de gimnastică, în aceste scopuri puteți folosi o greutate sau gantere, iar acasă - o sticlă umplute cu nisip. Țineți greutatea cu ambele mâini, ghemuite, ușor scăpând la formarea unui unghi drept în genunchi și, de asemenea, reveniți ușor la poziția de pornire.

Exercitarea numărul 2 - foarfece

Altul este un exercițiu foarte simplu, dar foarte eficient, care vă permite să studiați cu atenție mușchii de pe suprafața interioară a coapsei - zboară cu pumnii sau pur și simplu "foarfece".

Poziția de plecare - așezată pe spate, cu picioarele drepte și cu brațele paralele cu corpul. Ridicându-vă picioarele la aproximativ 45-50 cm de podea (aproximativ 45⁰), împrăștiați-le pe cât posibil, apoi îndoiți și cruci. Următoarea abordare este aceeași, dar la trecere, schimbați picioarele. Se recomandă să se efectueze 2-3 seturi și 15-20 de abordări în fiecare.

Această variantă de foarfece este, de asemenea, utilă pentru mușchii abdominali, deoarece în timpul implementării acesteia, această zonă este bine implicată. Ca rezultat, puteți îmbunătăți nu numai aspectul șoldurilor din zona dintre picioare, ci și strângeți presa, ceea ce este foarte important pentru majoritatea fetelor. (Notă - exercițiul este contraindicat în diastaza musculaturii abdominale).

Exercitarea numărul 3 - Atacuri pe lateral

Ca și în cazul precedent, acest exercițiu vă va ajuta să recâștigeți rapid elasticitatea musculaturii piciorului. Se efectuează din poziția de plecare - în picioare drept, cu picioarele separate și lățimea umărului, cu brațele închise la nivelul pieptului.

Trageți cu un picior în lateral, genunchii și șosetele îndreptate în aceeași direcție. Ținând spatele drept, urmați-l cu celălalt picior. Țineți genunchii în poziția corectă și nu depășiți linia de dinți. Aceste atacuri vor ajuta la pomparea suprafeței interioare a coapsei, dacă le veți face 2-3 seturi și 15-20 repetări.

Exercitarea numărul 4 - Sărituri

Jumping cu picioarele încrucișate în aer este un alt exercițiu, care își are în mod justificat poziția în TOP-7. A adus multe beneficii pentru multe fete care suferă de frământare și de volume mari de șolduri.

Poziția de plecare - în picioare drept, cu o spate dreaptă și o presă intensă. După salt, picătură la podea cu picioarele încrucișate astfel încât șosetele să fie orientate într-o direcție, dar un picior este în fața celuilalt, așa cum se arată în fotografie. Săriți data viitoare, schimbați picioarele. Și repetați astfel 15-20 de ori peste 2-3 seturi.

Este de remarcat faptul că acest exercițiu poate fi util și pentru mușchii brațelor și centurii superioare de umăr. Pentru a le trage simultan, în timpul săriturilor, puteți traversa brațele întinse în fața dvs. utilizând aceeași tehnică.

Numărul de exerciții 5 - Reducerea șoldurilor în jos

Ridică picioarele în poziție predispusă - nu exerciții mai puțin eficiente care activează cei mai adânci mușchi ai coapsei interioare, ajutându-i să-i întărească. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe partea dvs. pe podea, sprijinindu-vă cotul, așa cum se arată în fotografia următoare.

Piciorul, care se află pe podea, trebuie lăsat îndreptat, iar celălalt - îndoiți-vă la genunchi și lipiți-vă în spate. În această poziție, ar trebui să aduceți șoldul cu o întârziere de 2-3 secunde în punctul de sus.

Pentru a obține efectul maxim din exercițiu și pentru a consolida zona de probleme a șoldurilor, este mai bine să efectuați mișcări lent. Acest lucru vă va permite să experimentați modul în care pomparea fiecărui grup muscular apare și să înțelegeți dacă reproduceți corect mișcările.

Exercitarea numărul 6 - Aducerea picioarelor cu un expander

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un expander, care poate fi achiziționat de la orice magazin de produse sportive. Introduceți o margine a expanderului pe suport sau suport la o distanță de aproximativ 10-15 cm de podea. Stați cu partea dreaptă a suportului și puneți bucla pe piciorul drept. Acest picior va funcționa, iar suportul stânga.

Din această poziție, întinzând expansorul, aduceți piciorul de lucru înainte, încercând să creați o singură linie cu piciorul de sprijin (a se vedea fotografia). După ce ați terminat 3 seturi de câte 10 ori, repetați același lucru cu celălalt picior.

Acest exercițiu este realizat de vizitatori la săli de sport. Răpirea piciorului în simulator (crossover) este mai convenabilă, deoarece aveți capacitatea de a seta și ajusta greutatea. Cu timpul, sarcina poate fi mărită, mărind astfel eficiența instruirii.

Numarul de exercitii 7 - Reducerea picioarelor pe simulator

Există încă un exercițiu, care este considerat a fi un favorit printre multe fete care participă la sala de sport. Se efectuează pe un simulator special și vă permite să strângeți coapsele interioare.

Mai întâi, mergeți la simulator și setați greutatea dorită. Așezați-vă pe scaun și pe spătarul plat, apăsați ferm pe spate, în timp ce apucați balustradele speciale. Poziționați picioarele astfel încât picioarele să se afle pe suporturi, iar interiorul coapsei este apăsat ferm pe role. Pe măsură ce vă expirați, reduceți-vă picioarele cu mușchii coapsei. În punctul extrem, stați și controlați-vă picioarele înapoi în poziția de plecare.

concluzie

Acestea sunt, probabil, cele mai eficiente exerciții care îi vor ajuta pe mulți să pompeze și să facă mușchii picioarelor mai puternici, precum și să îndepărteze celulita din interiorul coapsei. Tehnica de a efectua unele dintre ele poate fi studiată vizualizând videoclipul atașat.

Și pentru a vă bucura de rezultat cât mai curând posibil, ia în considerare regula de bază: fiecare antrenament pe partea interioară a coapsei trebuie să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o întindere.

Înainte de a vă angaja în partea principală a antrenamentului, faceți câteva exerciții pentru a "încălzi". O astfel de încărcătură poate consta în salturi, îndoiri, leagăn, etc. Și după antrenament ar trebui să fie urmată de gimnastică, menită să întindă mușchii adductori.

Un avantaj imens al exercițiilor care vizează dezvoltarea coapselor interioare este că ele pot fi efectuate cu greutatea proprie și în orice condiții - acasă sau în aer liber. Ce este chiar mai bine, deoarece puteți crește eficacitatea antrenamentului prin saturarea corpului cu oxigen. Dacă nu este posibil să practici în natură, încercați să aerisiți încăperea înainte de ao face acasă.

Exerciții pe coapsa interioară - TOP-5

Exercițiile pe coapsa interioară vă vor ajuta să vă pregătiți bine pentru sărbători!

Multe fete, care fac fitness într-un club sau care fac exerciții singure, mai devreme sau mai târziu se confruntă cu problema dezvoltării insuficiente a suprafeței interioare a coapsei. În mod tradițional, în cea mai mare parte a exercițiilor pentru picioare și coapse, accentul principal este pe partea din față sau din spate. În cazul în care partea interioară a coapsei este elaborată, atunci este numai pe baza unui principiu suplimentar.

Știm cu toții că dacă doriți să obțineți picioare și șolduri perfecte, trebuie să lucrați toate zonele și să dezvoltați armonios mușchii. Astăzi vom corecta această omisiune nefericită și vom dedica un întreg articol pentru antrenamentul șoldurilor din interior și, de asemenea, vom oferi cele mai bune exerciții pe suprafața interioară a coapsei. Puteți folosi întregul complex sau puteți alege exercițiile pe care le doriți.

Exerciții pe coapsa interioară

Următoarele exerciții pot fi diferite în ceea ce privește greutatea și numărul repetițiilor, ajustând astfel sarcina în funcție de nivelul dvs. de pregătire.

Sumo squats (cu sau fără o povară)

Răspândiți-vă picioarele larg, întindeți-vă picioarele, astfel încât șosetele să privească lateral. Înclinăți încet cu spatele drept în unghi drept la genunchi. Din punct de vedere vizual, șoldurile ar trebui să facă o linie dreaptă. De asemenea, intoarceti lent la pozitia de pornire. Dacă doriți să măriți sarcina - ridicați o gantere și stați în picioare cu ea. În ghemuit ar trebui să simțiți tensiunea șoldurilor și a feselor. Ocazional, unii au o problemă în a-și menține echilibrul în picioare, cu picioarele departe și picioarele lor întoarse. Dacă nu puteți face exercițiul în mod egal, mergeți la un perete sau la masă și vă sprijiniți pe brațe.

Sumo squat este primul exercițiu care trebuie inclus în programul de antrenament interior al coapsei.

Acest exercițiu pe coapsa interioară ar trebui efectuat în trei seturi de 15-20 de ori.

Transferul de greutate în ghemuit (rotiri la stânga și la dreapta)

Acest exercițiu poate fi, de asemenea, realizat cu sau fără povară, în funcție de nivelul dvs. de instruire. Stați pe piciorul de sprijin la un unghi de 90 de grade la genunchi. Lăsați celălalt picior cât mai mult posibil. Păstrați nivelul corpului, puteți să vă țineți palmele pe șolduri sau să le țineți în fața dvs.

Deplasați ușor greutatea de la un picior la altul, ca în cazul în care rulând pelvisul de-a lungul podelei. Spatele trebuie să fie plat, iar pelvisul nu trebuie să se ridice (la un moment dat veți dori să îndreptați ambele picioare). De asemenea, nu trebuie să existe colțuri ascuțite în genunchi - acest lucru nu este sigur pentru articulații.

Transferați greutatea de la un picior la altul, încercând să vă îndoiți genunchii într-un unghi drept.

Efectuați rulouri în trei seturi de 20-25 de ori (stânga și dreapta - aceasta este o singură dată). Suprafața interioară a coapsei va lucra mai mult în acest exercițiu dacă ridicați greutatea în plus - o dumbbell sau o clătită. Încărcați reglați senzațiile.

Picioarele în afară și în poziția în sus

Stați pe spate pe covor, întindeți brațele în lateral, cu palmele în jos. Ridicați picioarele în unghi drept cu podeaua, picioarele sunt reduse. Lățimea dreaptă a picioarelor și revenirea din nou la poziția de plecare. Încercați să lucrați fără inerție, evitând bruște brusc. Acest exercițiu este bun pentru a efectua, punând pe picioare greutatea. Țineți spatele inferior apăsat pe podea.

Atunci când efectuați acest exercițiu, evitați bruștele ascuțite. Separați și reduceți picioarele fără probleme, fără inerție.

Efectuați trei seturi de 20-25 de ori.

Exercitarea "ceas"

Poziția de plecare - situată pe spate, picioarele ridicate perpendicular pe podea, mâini separate pentru a echilibra. Alternativ trageți un cerc cu fiecare picior, ca și cum piciorul dvs. ar fi un ceas. Mai întâi, coborâți piciorul drept în jos și conduceți-l prin lateral, încercând să păstrați distanța până la podea pentru a fi minim.

Al doilea picior este întins în sus. Ei au făcut un cerc cu un picior - a face al doilea, iar primul la acel moment a fost îndreptat spre tavan.

Efectuată cu fiecare picior de 10 ori - schimbați direcția. Acum, piciorul drept în jos în primul rând la piept și duce în jos prin partea. Repetați de 10 ori fiecare picior.

Încercați să micșorați piciorul cât mai jos posibil, astfel încât cercul să fie lat (genunchiul este drept, nu îndoiți piciorul). Acest exercițiu este îndreptat nu numai către suprafața interioară a coapsei, ci și pentru alte părți și pentru mușchii abdominali. Trebuie sa spun ca exercitiul nu este cel mai usor, dar crede-ma, efectul merita.

Dacă doriți să măriți încărcătura, puneți pe greutăți.

Reducerea șoldurilor situate pe o parte

Poziția de pornire - situată pe partea sa de pe covor. Înclinați-vă pe antebrațul brațului inferior și plasați brațul superior în fața dvs. la nivelul taliei sau a taliei. Îndoiți piciorul superior la genunchi și puneți piciorul pe podea în spatele genunchiului piciorului inferior. Piciorul inferior este drept, ciorapul este îndreptat spre el însuși. Ridicați piciorul inferior cât mai mult posibil, încercând să-l deplasați în tavan.

Rotiți călcâiul piciorului în tavan, altfel cvadricepsul va prelua cea mai mare parte a încărcăturii.

Pentru fiecare picior, trebuie să faceți trei seturi de 20-25 de ori.

Fitball, inel izotonic sau alte accesorii

Dacă sunteți proprietarul echipamentelor de fitness suplimentare care sunt potrivite pentru a efectua exerciții pe suprafața interioară a coapsei, asigurați-vă că includeți aceste clase în programul de antrenament. Orice exercițiu va fi mai eficient dacă îl faci, depășind rezistența suplimentară a simulatorului.

Recomandări pentru exercițiu

Iar acum vă voi oferi câteva sfaturi utile și dovedite pentru a vă ajuta să faceți antrenamentul mai eficient și rezultatul mai tangibil.

1. Respectați principiul diversității. Exerciții alternative și modificarea întregului program la fiecare 2-3 luni. Nu permiteți mușchilor să se obișnuiască și să se adapteze la sarcină.
2. Concentrați-vă pe sentimentele și exercițiile de tehnică. Dacă vă petreceți antrenamentul acasă și nu faceți într-un club de fitness, nu vă distrați de lucruri străine.
3. Refuzând studiul unei zone specifice (în cazul nostru, suprafața interioară a coapsei), nu uitați să antrenați mușchii rămași.
4. Faceți puțină încălzire înainte de antrenament și întindeți după.

Întotdeauna amintiți-vă ce antrenează și faceți toate aceste exerciții. Fiecare dintre noi are propria noastră motivație: cineva vrea să devină mai subțire și mai frumos și cineva mai puternic. Și tu deja o ai, pentru că în caz contrar nu ai fi citit acest articol. Amintiți-vă că nu este dată nici o dorință fără capacitatea de ao implementa. Începeți acum! Dorința ta este suficientă pentru a începe să acționeze și să obțină rezultate.

În plus față de acest program pe coapsa interioară, o mulțime de alte informații utile și sfaturi practice pot fi găsite în articole:

Și ca un bonus - o selecție de videoclipuri cu exemple de posibilități de instruire a zonei de interes pentru noi:

13 dintre cele mai eficiente exerciții pentru coapsa interioară

Curelele interioare strânse arată atractivă, sportivă și rece. Dar antrenorii într-o singură voce spun că pierderea de greutate în această zonă nu este o sarcină ușoară. Pregătește-te că trebuie să muncești din greu.

Coapsa interioară la domiciliu poate fi redusă prin antrenament de înaltă intensitate sau interval. Acest articol conține exerciții pentru mușchii coapsei interiori care funcționează de fapt. Este timpul să vă pregătiți și vă vom ajuta cu asta!

Anatomia musculaturii piciorului

Lungimea picioarelor depinde de genetică. Dar cum să pompezi coapsa interioară și să o faci mai frumoasă este o altă întrebare. Grăsimea pe șolduri este situată în două straturi: superficiale și mai adânci.

Vestea bună este că este foarte posibil să schimbați compoziția musculară și a grăsimii picioarelor. Dacă creșteți puterea și rezistența, picioarele dvs. vor deveni mai subțiri și mai elastici.

Având o idee generală despre anatomia mușchilor picioarelor, puteți înțelege cu exactitate toate aspectele legate de antrenament.

hamstrings - Acești mușchi sunt în partea din spate a coapsei și vă ajută să vă îndoiți genunchii și să vă întindeți șoldurile.

Mișcări musculare - Acestea sunt mușchii interne ai coapsei.

cvadriceps - sunt alcătuite din patru secțiuni și formează mușchii coapsei din față.

Mușchiul vițelului (capul medial) - Acesta este cel mai de sus dintre cei doi mușchi de vițel.

Mușchi tibial anterior - Este situat în partea inferioară a piciorului și vă ajută să vă îndoiți glezna.

Soleus musculare - Acesta este mușchiul gastrocnemius situat sub capul medial.

Având o anatomie puțin înțeleasă, să vedem exercițiile pe coapsa interioară acasă pentru fete. Toate acestea sunt simple de efectuat (pot fi chiar făcute acasă) și sunt destul de interesante.

Îndepărtarea laterală a picioarelor cu fitball

Acest exercițiu simplu de tonifiere a mușchilor coapsei interioare a fost recomandat de către instructorii de fitness cu experiență.

Adăugați un pic de "condiment" la procesul de antrenament de bază folosind fitball.

Lie pe partea ta pe podea. Transmiteți-vă brațele în fața corpului. Dacă vă simțiți disconfort, apoi îndoiți cotul brațului inferior și plasați-vă capul pe brațul acesta.

Plasați mingea între picioare. Ridicați încet mingea în tavan cu șoldurile și fesele.

Reveniți la poziția de pornire. Efectuați trei seturi de 15 repetări.

genuflexiuni

Mulți oameni știu că squats sunt cele mai eficiente exerciții pentru coapsa interioară. Matt Townsend este un antrenor de celebritate care împărtășește, de asemenea, această opinie.

De asemenea, acest exercițiu este arderea foarte grasă.

Stați cu picioarele drepte și cu lățimea umărului.

Puneți mâinile pe spatele capului. Încet ghemuit: șoldurile ar trebui să fie paralele cu solul.

Țineți această poziție timp de trei secunde.

Reveniți la poziția de pornire.

Un punct important: genunchii când ghemuitul nu trebuie să depășească degetele de la picioare.

Trageți umerii înapoi și țineți pieptul în poziție verticală.

Repetați exercițiul de 12-15 ori.

Sare la stânga și la dreapta pe un picior

Puneți orice "obstacol" pe podea. Sau puteți trimite pur și simplu un obiect pentru a sări peste.

Stați pe un picior, cu un genunchi ușor îndoit și săriți la stânga și la dreapta "obstacolului".

Începeți din apropiere până când picioarele devin mai puternice. Apoi puteți mări distanța.

Echilibrarea poate fi o problemă mai întâi. Dacă veți continua să practici în mod eficient, atunci stabilizarea va apărea foarte curând.

Puntea feselor

Dacă aveți nevoie de exerciții pentru suprafața interioară a coapsei și feselor, atunci ați ajuns la locul potrivit.

Lie pe podea. Îndoiți-vă picioarele, genunchii se alătură.

Ține-ți picioarele la distanță. Așezați o pernă între coapse. Ridicați-vă șoldurile încet și le coborâți prea. Strângeți genunchii împreună, deplasându-vă în sus și în jos. Mențineți permanent stresul asupra pernei.

În aceeași poziție, ridicați șoldurile în pod. Păstrați o pernă între genunchi. Strângeți perna de aproximativ 30 de ori. Coborâți pelvisul și relaxați-vă spatele.

broască

Broasca este un exercițiu bun și necomplicat pentru a strânge mușchii coapsei. Exercițiile pentru partea interioară a coapsei nu necesită întotdeauna mult efort. Broasca este încă mai conectată cu conceptul de gimnastică.

Stați pe spate, ridicați picioarele și îndreptați-vă. Îndoiți-vă picioarele, ținându-vă tocurile și împrăștiați degetele.

Spargeți lent genunchii în direcții diferite, tensionându-vă mușchii. Apoi îndreptați-vă, folosind mușchii coapsei interiori. Efectuați trei seturi de 12 repetări.

Dansul mișcă

Adăugați un mic "piper piper" la antrenament cu această mișcare de dans distractiv. Acest pachet de dans se va referi la hip-hop. Video în limba engleză, dar vizual veți înțelege ce să faceți și cum.

Cei trei pași care se îndreaptă spre acest antrenament sunt șiretul de șarpe, criss-cross și simpla hip-hop.

Ridică-te drept. Ridicați pieptul și împingeți presa. Luați-vă piciorul drept înapoi. Faceți acest lucru de 4 ori și mergeți la cruce.

Efectuați mișcarea anterioară și traversați picioarele de 4 ori. Apoi du-te la squats. Păstrați degetele în față, repetați squats și reveniți la poziția de plecare. Este recomandabil să faci totul pentru muzică, ținând cont de ritm. Repetați alunecările de 4 ori.

Apoi repetați tot complexul în tact. Toate cele trei exerciții trebuie să fie efectuate cu o concentrație maximă asupra muncii mușchilor de pe suprafața interioară a coapsei, pentru a folosi mușchii țintă pentru întărire și strângere.

Un set de exerciții în mișcare

Țineți picioarele împreună. Întoarceți-vă și închideți-vă. Faceți un pas mare, puțin mai lat decât lățimea articulației șoldului. Conectați picioarele unul la celălalt.

Realizați 10 repetări cu fiecare parte.

Exercițiu pentru coapsa interioară și exterioară

Țineți picioarele împreună. Faceți un pas lateral spre lateral, îndoiți și țineți o mână în față. Conectați picioarele înapoi.

Aduceți piciorul înapoi curtsy. Nu lăsați corpul să se rotească. Trebuie să țineți muschii coaja drept. Picioarele ar trebui să arate ca zig-zag.

Dacă doriți să complicați acest exercițiu, atunci adăugați greutate. Relaxați-vă și repetați exercițiul din partea cealaltă. Faceți de 5 ori pe fiecare parte.

Ultimele două exerciții pentru coapsele interioare au fost recomandate de Astrid McGuire, un antrenor de fitness de celebritate. Cel mai bun lucru despre aceste exerciții este că le poți face în confortul casei tale.

Cum modelează toate modelele de șold în Victoria Secret

Recomandăm acest set de exerciții pentru a pierde în greutate și a strânge mușchii șoldurilor pentru a le aduce în ton. Ei au fost inspirați de programul de exerciții Victoria Secret "Angels".

Ține-ți mâinile pe șolduri. Faceți o semi-echipă și din acest pas poziția la stânga și la dreapta. Efectuați 12 repetări pe fiecare picior. Acesta este un exercițiu simplu, rezultatele sale sunt uluitoare.

Un alt exercițiu care a venit din lumea dansului. Stați cu picioarele drepte, cu mâinile pe talie. Luați-vă piciorul înapoi și apoi lăsați-l ușor înainte, făcând un semicerc. Ciorapa se învârte. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

Faceți această mișcare încet și sub control.

Exercitarea pentru distanța dintre coapse

Lie pe partea ta și pe podea. Îndreptați-vă piciorul inferior.

Traversați piciorul deasupra acestuia. Pune-ți capul pe mâna ta. Ridicați piciorul inferior în sus.

Țineți piciorul paralel cu podeaua și ridicați călcâiul spre tavan. Această acțiune menține tensiunea direct pe zona dorită. De asemenea, controlați corpul superior în timp ce faceți exercițiul.

Răpirea picioarelor cu bandă de cauciuc

Luați o bandă de cauciuc, legați-o cu o greutate de 23 kilograme sau mai mult. Acest lucru se face astfel încât greutatea să nu se întoarcă în lateral în timpul antrenamentului.

Pune mâinile pe șolduri. Faceți un pas spre lateral și mutați piciorul.

Reducerea contracției este ceea ce face acest exercițiu eficient. Repetați procesul pentru celălalt picior. Faceți zece repetări pe fiecare picior.

Pileul se înțepă cu gantere între picioare

Îndreptați picioarele și stați mai mult decât umerii. Luați, de exemplu, o dumbbell de 16 lire și o țineți între picioare.

Luați pelvisul înapoi, nu vă răsuciți pieptul și umerii înainte și ghemuiți. Repetați de 10 ori.

Exerciții pentru șolduri cu fitball

Împrăștiați-vă picioarele cât mai larg posibil. Squat și asigurați-vă că genunchii sunt chiar deasupra tocuri.

Ține-ți degetele pe minge. Dă-te jos ținând mingea sub degete. Faceți 10 repetări.

Un alt antrenament - tracțiune cu un fitball. Luați un picior înapoi și țineți mingea.

Trageți burta. Îndoiți-vă paralel cu podeaua, în picioare pe un picior, și coborâți bomba.

Atingeți mingea până la podea. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

Nutriția corectă pentru șolduri subțiri

• Bea doua pahare de apa dimineata si alte 8 pahare de apa in timpul zilei.
• Puteți înlocui apa cu ceai din plante. Alte băuturi nu sunt permise.
• Evitați toate cerealele și cerealele, dar nu este interzisă o jumătate de plăcuță de orez brun pe zi.
• Mănâncă o mulțime de fructe proaspete.
• Evitați zahărul și produsele din zahăr. Cel mai bun înlocuitor este stevia.
• Mananca 4 portii de proteine ​​pe zi. Dimensiunea de servire este mărimea pumnului.
• Utilizați 2 linguri de ulei zilnic. Uleiul poate fi orice: măsline, nucă de cocos, din semințe de in, uleiuri de nucă de nucă.
• Evitați toate produsele lactate. Substituire - proteine ​​din zer cu apă și fructe.
• Încercați să mâncați mai multe alimente ecologice. Bucurați-vă de ceea ce mâncați.
• Mănâncă la fiecare 3 ore.
• Adăugați ulei de pește și probiotice la dieta dumneavoastră.

Urmând aceste recomandări, veți obține nu numai picioare subțiri, dar și fără celulită.

Sfaturile de vârf pentru șolduri strânse

• Luați un pedometru. Scopul este de a merge de la 5.000 la 10.000 de pași zilnic.
• În loc să luați liftul, luați scările.
• Începeți săriți coarda. Acest lucru va ajuta la arderea caloriilor, la cresterea dexteritatii si la obtinerea mai rapida a rezultatelor.
• Deplasați orașul cu bicicleta.
• Urmați "foarfecele". Stați pe spate, ridicați picioarele și începeți să le roșiți în lateral.
• Poate ar trebui să începi să dansezi.
• Faceți prieteni cu lunges și squats - acestea sunt cele mai eficiente exerciții pentru a îmbunătăți șoldurile.
• Lunges consolida hamstrings, cvadriceps și fese. În timp ce stapani lucrează pe șolduri și fese.
• Poți să bei mate Yerba. Este un ceai a cărui eficacitate în arderea grăsimilor este dovedită clinic.
• Mananca mai multe proteine ​​vegetale pentru a va accelera metabolismul.
• Încercați un antrenament la intervale mari (HIIT). Acestea necesită mai puțin timp decât cardio și tonifică șoldurile.

concluzie

Răbdarea combinată cu un exercițiu adecvat vă va ajuta să vă atingeți picioarele de vis. Aspectul și dimensiunea distanței dintre șolduri depind de genetica dvs. și de structura naturală a corpului. Și, prin urmare, indiferent cât de greu încercați, nu veți obține șolduri super-model dacă nu există o predispoziție genetică pentru aceasta.

De asemenea, pentru a îmbunătăți aspectul coapsei, puteți utiliza creme anticelulitice, masaje, împachetări etc.

Exercițiul permanent, efectuarea setului descris de exerciții, respectarea tehnicilor și regulilor pentru efectuarea mișcărilor, recomandări pentru nutriție și picioarele voastre va fi invidia. Și veți accepta numai complimente cu un zâmbet, pentru că meritați.

Exerciții pe coapsa interioară pentru fete în sală și în casă

Picioarele subțiri și elastice par a fi o proprietate dorită a multor femei, fiind, de asemenea, un obiect de neprețuit admirație printre bărbați. Exercițiile pentru a lucra în coapsa interior au cea mai mare valoare în dezvoltarea picioarelor atletice.

Cum să strângeți mușchii interne ai coapsei

Mușchii coapsei din partea interioară sunt mai puțin implicați în activitatea normală de viață și chiar în stilul de viață sportiv, însă starea vizuală și fizică a șoldurilor depinde de munca lor.

Pentru a realiza partea interioară, este necesar să efectuați atât exerciții cardio, cât și exerciții de greutate cu greutate.

Antrenamentele cardio sunt realizate într-un ritm activ (alergare, înot, mișcare rapidă etc.) și vizează arderea excesului de grăsime în organism.

La rândul lor, încărcăturile electrice sunt mai responsabile pentru aspectul excelent - ele promovează creșterea musculară, arderea mai puțin eficientă a grăsimilor, crește rezistența și forța grupurilor musculare.

Recomandări pentru exercițiu

Programul de formare trebuie combinat și cu posibilitatea de schimbare în 3-5 săptămâni, deoarece corpul se obișnuiește cu sarcina rezultată, iar efectul devine mai puțin util.

Antrenamentele cardio se pot face în fiecare zi, însă procesul de antrenament în sine este mai mare de 40 de minute: după expirarea acestui timp începe toate procesele de ardere a grăsimilor. Cel mai mare beneficiu va aduce formarea dimineața pe un stomac gol. După somn, corpul va arde grăsimea cu 50% mai rapid datorită deficitului de calorii după somn.

Sarcinile de sarcină trebuie efectuate de 2-3 ori pe săptămână, lucrând într-un grup muscular la fiecare antrenament. Este necesar să începeți antrenamentul cu o încălzire cu o greutate corporală, după care utilizați simulatoare și ponderare, dar cu o greutate minimă, respectând progresia sarcinilor. Formarea trebuie să cuprindă 3-5 exerciții, 5 abordări în fiecare, cu o odihnă între ele în 1-2 minute.

Complexul de exerciții pentru casă pentru o săptămână

Exercițiile pe partea interioară a coapsei trebuie împărțite într-un curs de formare săptămânal, numărul și tipul cărora trebuie alese, analizându-se capacitățile, sănătatea și starea fizică în timpul recuperării musculare.

Exerciții pentru pomparea părții interioare a coapsei:

• ghemuituri;
• lovituri de șold;
• foarfece;
• lunges spre lateral;
• creșterea piciorului;
• da-ti picioarele;
• coarda de sarituri;
• înghiți;
• exerciții cu fitball, pe simulatoare;
• Stretching.

Exercițiile trebuie distribuite rațional într-un curs de formare pentru partea interioară a coapsei, fără supraîncărcarea corpului, efectuând o încălzire completă înainte de antrenament și terminând de fiecare dată cu o întindere.

Întinderea după un antrenament nu numai că adaugă flexibilitate corpului, ci produce și o întindere a fasciei - țesut muscular, care înconjoară mușchii. Această proprietate contribuie la o recuperare mai rapidă a mușchilor deteriorați și, de asemenea, are un efect relaxant după o muncă grea.

Plié leșine

Plye squat este cel mai eficient și izolant exercițiu, dar necesită o întindere bună a șoldurilor și articulațiilor inghinale. Exercitarea implică munca musculaturii gluteului, a musculaturii spatelui, a cvadricepsului și a spatelui coapsei.

Când faci squat este necesar:

1. Puneți picioarele mai largi decât umerii și transformați picioarele în lateral "de la tine", făcându-l la un unghi maxim accesibil, ceea ce flexibilitatea permite, dar trebuie să ai o poziție stabilă și confortabilă.
2. Squats ar trebui să fie efectuate fără probleme și sub paralel, cu o întârziere de 1-2 secunde. înainte de prelungire.
3. Spatele este ținut strict drept, fără îndoire și îndoire în coloana vertebrală. În caz contrar, încărcătura va ajunge în spate, ceea ce poate duce la răniri.
4. În stadiul inițial, exercițiul se face cu greutatea proprie, fără ponderare. Cu progresul de antrenament, este necesar să luați o gantere în mână, selectând greutatea optimă.

Răpirea șoldului

Exercițiile pe partea interioară a coapsei pot fi efectuate într-o poziție statică, situată sau așezată într-un singur loc.

Un astfel de exercițiu de antrenament este răpirea coapsei în lateral, în care funcționează mușchii abdominali, fese și picioarele.

Exercitarea se face cu respectarea tehnologiei:

1. Pelvisul și alte părți ale corpului rămân complet imobiliare.
2. Lucrarea este controlată de picioare.
3. Este posibil să se efectueze răpirea, fie pentru cantități mari - de 15-20 ori, fie prin păstrarea piciorului în tensiune statică, prin folosirea buclelor de cauciuc pentru complicații sau prin ponderea pe mușchii vițelului.
4. Răpirea șoldurilor pe simulator produce o încărcătură similară, dar poate și să economisească timp pentru dezvoltare, precum și pentru a crea o utilizare mai confortabilă.

foarfece

Cel mai "leneș", dar nu mai puțin eficient exercițiu este mișcarea "foarfece". Funcționează prin părțile medii, inferioare și oblice ale presei, precum și coapsele și cvadricepsurile superioare.

La efectuarea exercițiului "foarfece" este necesar:

1. Lie pe spate și întăriți poziția cu mâinile alergând de-a lungul corpului.
2. Cu ajutorul muschilor abdominali, fără a rupe partea inferioară a spatelui și a feselor, este necesar să ridicați picioarele și să faceți picioare verticale transversale.
3. Exercitiul se desfasoara timp de 40-65 secunde, in 3 abordari.

Lunges în lateral

Lunges sunt un exercițiu intens care ajută la arderea grăsimilor și a pompelor, a vițelului și a musculaturii gluteului, precum și îmbunătățirea flexibilității picioarelor, spatelui și ligamentelor.

Lunges în direcție sunt efectuate după cum urmează:

1. Stabilirea picioarelor este efectuată mai larg decât umerii, degetele picioarelor sunt rotite, mâinile sunt pe centură, spatele este drept.
2. Greutatea este transferată fără probleme la un picior, cealaltă picior este dreaptă, poziția trebuie să fie puternică și stabilă.
3. După scăderea și întârzierea, datorită mușchilor șoldurilor, corpul este ridicat și apoi transferat la celălalt picior.
4. Atragerea greutăților folosind o barbotă sau gantere.

Creșterea piciorului

Exercițiile pe partea interioară a coapsei ar trebui să includă mișcări de pompare destinate pompării sângelui la nivelul mușchilor și ligamentelor. Reproducerea în simulator este efectuată într-un mod de repetare multiple, în 15-20 repetări.

Diluarea se efectuează la începutul antrenamentului, după încălzire, pentru a încălzi complet mușchii și a se injecta cu sânge sau cu ultima mișcare, pentru a întinde fascia și pentru a asigura recuperarea mai rapidă a corpului, declanșând creșterea musculară.

La reproducere, urmați aceste instrucțiuni:

1. Inițial, este necesar să se determine greutatea de lucru: sarcina inițială pentru bărbați este de 15-20 kg, iar pentru femei 5-10 kg. Cu gradul de avansare a încărcăturii, greutatea crește până la o funcționare optimă.
2. După ajustarea simulatorului și alegerea unei poziții confortabile, exercițiul începe cu o diluție netedă dar energetică a picioarelor, urmată de o întârziere de 1-2 secunde și se termină cu o notă lentă, cu o sarcină descrescătoare.
3. Mișcarea se efectuează non-stop, într-un ritm echilibrat și fără ajutorul corpului, folosind doar munca șoldurilor și a mușchilor abdominali.
4. Pentru a crește intensitatea și pierderea de grăsimi, odihna trebuie să fie redusă la minimum și să fie de 30-45 de secunde.

Jumping coarda

Jumping coarda nu va fi capabil să exercite presiune asupra șoldurilor și să provoace creștere musculară, dar acest exercițiu este recomandat pentru a fi folosit în fiecare antrenament, deoarece Este unul dintre cele mai eficiente în lupta împotriva grăsimii.

Un total de 15 minute de coardă aruncă 250 de calorii, ceea ce înseamnă o cursă de 3-5 km sau o înot de 30 de minute în piscină. În plus, activitatea inimii, vaselor de sânge, funcția creierului și metabolismul (metabolismul) se îmbunătățește.

Coarda sarcinii trebuie selectată individual, pe baza creșterii și mărimii membrelor. Puteți verifica lungimea dorită prin trecerea în centrul coardei și încercați să ridicați mâinile în sus. Nivelul optim va fi în partea de jos a toracelui sau a axelor.

Jumping ar trebui să se facă într-un ritm rapid, aterizare pe șosete și mușchii de vițel, și nu la piciorul plin. Sărituri înalte, de asemenea, nu merită să faceți, pentru că poate afecta articulațiile genunchiului și ligamentele. Cea mai bună înălțime va fi un salt de 2-3 cm de la podea, astfel încât frânghia să treacă sub picioare fără a prinde suprafața.

Exercițiul se desfășoară cel puțin 15 minute, în mod ideal 40-65 de minute. Dacă nu este suficientă rezistență, salturile sunt împărțite în abordări: prin timp sau prin numărul de salturi, cu odihnă individuală.

înghiți

"Înghițiți" este un exercițiu static care tratează mușchii vițelului și partea interioară a coapsei, coordonarea, echilibrul și aparatul vestibular. Datorită simplității și a traumatismului minimalizat, înghițirea poate fi efectuată atât de copii, cât și de cei în vârstă.

Clasicul înghițit include doar 3 etape de execuție:

1. Aduceți picioarele împreună și separați-le pe orizontală de corp (acest lucru este necesar pentru echilibru și o poziție mai stabilă).
2. Pentru a înclina corpul înainte și, în același timp, mișcați un picior înapoi în paralel cu corpul.
3. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde și repetați acțiunea cu celălalt picior.

Înghițirea cu accent pe genunchi se efectuează într-o formă de realizare similară, dar nu se realizează pe picioare drepte, ci cu fixare pe palmă și genunchi. Acest tip de formare pregătește, de asemenea, fesele și partea inferioară a spatelui și, de asemenea, necesită un echilibru mai mic, care dă concentrare exercițiului.

Rinoplastia de pe abdomen este listata ca cel mai complex tip de statica necesara pentru buna fitness fizica si flexibilitatea discurilor vertebrale.

Exercitiul se realizeaza cu respectarea stricta a tehnicii efectuate in mai multe etape:

1. Alegerea unei suprafețe netede și moi, trebuie să stați pe stomac, cu fața în jos.
2. Mâinile se îndrepte în față, picioarele se rostogolesc.
3. Din această poziție este necesară ridicarea capului și ruperea pelvisului, îndoit în formă de "barcă".
4. Această poziție trebuie ținută timp de 30-50 de secunde. Dacă antrenamentul fizic nu permite un astfel de interval de timp, atunci înghițirea este efectuată pentru timpul maxim, în 5-7 abordări.

Exerciții în sala de gimnastică

Exercițiile din interiorul coapsei într-o măsură mai mare trebuie efectuate cu greutăți. Pentru a realiza aspectul perfect, clasele din sala de sport ar trebui să fie efectuate cel puțin 1-2 ori pe săptămână. Instruirea acasă cu o greutate gratuită va îmbunătăți organismul și va ajuta la arderea grăsimilor, dar cea mai mare valoare depinde de lucrul cu greutăți și de simulatoare.

Cele mai eficiente exerciții din sala vor fi:

• ghemuite cu barbell și dumbbell;
• hack-squats în simulator;
• față în față;
• reducerea picioarelor pe simulator;
• apăsarea picioarelor pe picioare;
• salteaua de manevră pe picioare drepte;
• atacuri cu o bară;

În procesul de antrenament sunt folosite 3-4 exerciții, cu un rest de 4 minute. între ele. Numărul de abordări variază de la 4 la 6, cu opriri pentru 40-60 de secunde. Întreaga antrenament ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute. și nu mai mult de 1,5 ore.

Un program de instruire aproximativ este următorul:

1. Activitate totală a corpului - 3-5 min.
2. Încălzirea mușchilor pe o frânghie sau o bicicletă de exerciții - 15-20 de minute.
3. Squatting cu o barbell 3 × 8-12 ori.
4. Picior de presiune situată de 3x10-15 ori.
5. Lunges - de 10 ori pe fiecare picior, 3-4 abordari.
6. Reducerea picioarelor în simulator - 3x12-20 repetări.
7. Stretching - 10-15 min.

Eficient echipamente de exerciții pentru coapsa interioară

În ciuda diversității și dezvoltării gimnaziilor, există doar câțiva simulatori eficienți care s-au dovedit a lucra pe interiorul coapsei.

Acestea includ:

• Mașina de exerciții a lui Smith pentru squate - este o alternativă la squaturile obișnuite cu o barbellă. Datorită fixării gâtului, tehnica sportivilor este mai corectă, astfel încât riscul de rănire este redus, iar mușchii suplimentari sunt implicați în muncă;
• Hack-machine - conceput pentru a realiza cvadricepsul și spatele coapsei. Picioarele poartă presiunea "în jos", datorită cărora greutatea este ridicată, care se află pe umerii atletului. Pentru site-urile controlate, picioarele pline ar trebui plasate pe un design special;
• picior de presă - unul dintre cele mai eficiente, dar și periculoase dispozitive. Presa se desfășoară într-un unghi și picioarele în sus, astfel încât îi sperie pe mulți dintre nou-veniți la sală. Este strict interzis să îndreptați complet genunchii, deoarece greutatea poate răni articulațiile și oasele. Prin urmare, genunchii trebuie întotdeauna ușor îndoiți, menținând o sarcină constantă.

Fitball Training

Bilele de gimnastică sunt folosite în mod activ în antrenamentele de fitness și acasă. Doar o singură minge este suficientă pentru a efectua zeci de mișcări diferite.

Printre cele mai populare exerciții pentru șolduri apar:

• se odihnește cu un balon peste cap;
• alunecă pe perete;

Pentru exerciții pe interiorul coapsei, mingea poate fi luată în diferite dimensiuni, dar pentru începători este mai bine să se ia mai mici

stoarcerea coapselor mingii;

ridicarea pelvisului;

hiperextensie;

bara de fitness;

Datorită muncii cu greutatea proprie, numărul repetițiilor ar trebui crescut la 15-20, efectuând 5-8 abordări. Un punct important de antrenament, se pare că mărimea potrivită.

Ar trebui să fie aleasă pe baza creșterii sportivului:

1. Bilele de 55 cm sunt destinate persoanelor cu o înălțime mai mică de 165 cm.
2. 65 cm sunt folosite de oameni, cu o creștere de 165-170 cm.
3. 75 cm - este necesar pentru persoanele de la 180 cm și mai sus.

Exerciții de întindere

Trebuie să existe întindere după fiecare antrenament. Ajută la reducerea leziunilor, îmbunătățește funcția articulară și relaxează mușchii după o sarcină lungă.

Pentru a accelera recuperarea musculară și pentru a obține rezultate mai bune, este necesar să se efectueze astfel de exerciții precum:

• ori - din poziția așezată, corpul se îndoaie spre picioare;
• care se întinde de la poziția înclinată - îndoaie genunchiul, este fixat de palme și se ridică până la cap;
• "Butterfly" - așezat pe podea, picioarele și picioarele sunt întoarse în direcția unii pe alții, după care coapsele funcționează și unghiul de flexibilitate se schimbă.

Sfaturi pentru ajustarea interiorului coapsei

Formatorii profesioniști, precum și sportivii cu experiență în domeniul fitness și culturism, recomandă să se concentreze asupra muncii asupra întregului corp, mai degrabă decât asupra unui singur grup muscular. Potrivit acestora, este imposibil să pompez "un singur lucru", este necesar să se realizeze o pregătire rațională a întregului corp.

Cei mai importanți factori pentru realizarea rezultatului sunt: ​​o dietă bine construită, aderarea la un regim de antrenament, somnul și o tehnică adecvată, utilizarea unor greutăți moderate. Mâncarea planificată în mod corespunzător este de 60% sau mai mult din rezultatul, iar instruirea și caracteristicile corpului completează numai restul.

Exercițiile care țintesc coapsa interioară sunt împărțite în mai multe categorii și moduri de utilizare.

Cu o nutriție adecvată, combinarea antrenamentelor în sala de gimnastică și la domiciliu, precum și atunci când se efectuează exerciții cardio și se întinde, rezultatul va apărea după doar câteva săptămâni de antrenament.

Proiectarea articolului: Mila Powelitsa

Video despre exercițiile din interiorul coapsei

Cum să eliminați grăsimea din interiorul coapsei: