Un set de exerciții pentru a consolida muschii spatelui la domiciliu

Consolidarea mușchilor spatelui este o parte importanta a unui stil de viață sănătos. În plus, exercitarea este prevenirea și tratamentul multor boli ale coloanei vertebrale (scolioza etc.). Prin mentinerea tonusului muscular bun, energia si procesele metabolice in organism sunt imbunatatite.

Când munca sedentar și stilul de viață sedentar a afectat măduva spinării, care este una dintre cele mai importante centre nervoase. În timp ce menține postura corectă și consolidarea cadrului muscular al circulației sângelui său este îmbunătățită, există mai puțin oboseală, senzație de vesel. Exercițiile fizice ușoare pentru spate sunt folosite ca mijloc de ameliorare a stresului după o zi lucrătoare. S-a dovedit mult timp că cresc hormonii fericirii după orele de curs în sală, acasă, în piscină etc.

Cum de a consolida muschii spate?

Pentru a se pune într-o formă fizică bună, nu este necesar să cheltuiască sume uriașe de bani sau de efort. Toate exercițiile pot fi efectuate în mod independent, la domiciliu, la un moment convenabil. Următoarele sunt dezvoltate de un antrenor american de fitness bazat pe ani de experiență de lucru.

Principala regulă pe calea către mușchii puternici ai spatelui este formarea regulată. Este de dorit chiar și în același timp al zilei. Avem un fel de memorie musculare, deoarece rezultatul este realizat este semnificativ mai mare cu formarea neregulate. De asemenea, formarea este mai energică în compania unui prieten sau în cadrul unor cursuri de grup.

Exerciții pentru a întări spatele la domiciliu

Multe suficient de problematică pentru a începe Tutor acasă. La urma urmei, atunci când un om după muncă vine acasă, în cele mai multe cazuri vrea să se întindă și să se odihnească. Și apoi a fost treburile casnice.

Iată câteva sfaturi despre cum să reziste încă tentației de a lene, oboseala sau volum de muncă și să aloce pentru a se 15 minute:

1. Determina timpul de formare. Puneți-vă o instalare care "de 3-5 ori pe săptămână la un moment dat voi fi angajat."
2. Activați muzica energetică pentru a crea sau de a menține o stare de spirit bună de lucru.
3. Nu încărcați înainte de antrenament.
4. Nu bea alcool sau de fum înainte de a merge în.
5. Înregistrați progresul. Este necesar să se vedea clar rezultatele, în plus față de bine. Acest lucru poate fi de cântărire, de măsurare a volumului, fotografie și altele.
6. Puneți o motivație clară și gravă, de ce este nevoie. Aceasta este o luptă cu boala, dorința de a avea mai mult timp de făcut, de a avea o sănătate bună, etc.

Acum, atunci când o persoană este determinată și dispuși să lucreze pe tine, puteți trece la clasele reale.

Exercițiu mai întâi - podul șoldurilor

Cel mai bine este să realizați podul cu soldurile de pe podea pe o gimnastică sau un covor regulat, este important ca suportul rigid sub corp.

Deci, ce ar trebui să faci?

1. Lie pe spatele tău.
2. Picioarele se închid și se îndoaie la articulațiile genunchiului pentru a obține un unghi drept.
3. Mâinile relaxat și sunt paralele cu corpul.
4. Pelvisul trebuie ridicat cât mai mult posibil, păstrând în același timp o spate plat și picioarele închise.
5. Poziția trebuie să fie fixat pentru câteva secunde și a reveni încet la poziția de pornire.

Pentru a începe mișcarea trebuie să repetați de 10-15 ori. Exercitarea ajuta la ameliorarea tensiunii în spate după poziție șezând. În acest caz, mușchii implicați care caută coapse si fese.

De-a lungul timpului puteți crește povara, pentru că un picior este îndoit, iar celălalt este aliniat astfel încât coapsele sunt paralele. Trageți ciorapul în timp ce nu este necesar.

Exercițiul doi - "Câinele și pasărea"

Exercițiul este numit astfel deoarece posturile se aseamănă cu animalele corespunzătoare. Poziția de plecare este ca un câine - pe toate patru sau pe genunchi.

atunci:

1. Genunchii sunt plasate pe lățimea șoldurilor.
2. Mâinile plane și palmele apăsate pe lățimea podelei.
3. Spatele este drept.
4. Este necesară forțarea musculaturii abdominale, dar fără a schimba poziția spatelui, pentru a menține postura.
5. Un picior este intins si o parte opusă. Această „pasăre“.
6. Țineți poziția pentru câteva secunde pentru a schimba brațul și piciorul.

Repetați până la de 10 ori. Exercitarea trenurile de coordonare. Ea implica toti muschii spatelui, unele picioare si brate.

Nu este numărul de ori care crește treptat, dar timpul de menținere în poziția întinsă a membrelor. Ridicarea și reducerea brațelor și a picioarelor trebuie să fie fără probleme, încet.

Exercitați a treia - bara laterală

În al treilea exercițiu, trebuie să ia o poziție culcat pe o parte. Mâna pe care se află persoana este îndoită și se odihnește pe podea cu cotul, adică cot sub umăr este.

Cum se face?

1. Ai nevoie pentru a ridica încet pelvis și șoldurile de pe podea.
2. Vertebrele gâtului și spatelui sunt aliniate.
3. reveni încet la poziția inițială.

La înălțimea de ridicare trebuie să încercați să stați pe 20 de secunde Se repetă de 5-7 ori pe fiecare parte. Exercitarea trenuri sarcina statică pe inferioară a coloanei vertebrale, care este întotdeauna prezentă atunci când un stil de viață sedentar.

Exercitarea Patru - Lunge

Performanța ultimului exercițiu este destul de simplu:

1. Este destul de un mare pas un picior. Calmează, fără mișcări bruște.
2. Mâinile pe șolduri sau talie.
3. Picioarele se îndoaie la un unghi drept, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua.

Efectuați cu fiecare picior de 10 ori. Partea din spate este în mod necesar în același buna, privind în perspectivă, care este, capul ridicat. Exercitarea, de asemenea, pentru a coordona, pentru a permite cât mai multe posibil a mușchilor spatelui și de a construi puternic sprijin corset al trunchiului. Pentru a complica sarcina, atacurile sunt făcute nu numai în față, ci și în lateral în diagonală.

Povestiri ale cititorilor noștri!
"Mi-am vindecat durerea din nou pe cont propriu, au trecut 2 luni de cand am uitat de dureri de spate, cum am suferit, de spate si de genunchi bolnava, de curand nu am putut merge bine" De cate ori am mers la policlinici, dar acolo au fost prescrise numai pilule și unguente scumpe, de care nu era deloc folosită.

Și acum, săptămâna a șaptea a dispărut, în timp ce articulațiile din spate nu sunt puțin deranjate, mă duc să lucrez într-o casă de țară o zi mai târziu și merg la 3 km de autobuz, așa că merg ușor! Toate datorită acestui articol. Toată lumea care are o durere de spate este un cititor obligatoriu! "

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spate pentru a vă ajuta să scăpați de durere

Asigurați-vă că pentru a păstra în vedere faptul că, în faza acută, atunci când durerea tocmai a apărut, toate condițiile sunt contraindicate. Acest lucru este valabil și pentru exerciții de gimnastică de lumină. Mai întâi trebuie să treacă printr-un tratament medical sau de altă parte, dacă este necesar, și apoi trece la recuperarea funcției locomotorii.

Exerciții simple pentru muschii din spate

Pentru a lucra cu un rău seturi primitive înapoi selectate de exerciții, dar maxim restaurarea rezistenta si puterea înapoi.

Practic este un exercițiu static în fixarea postura pentru câteva secunde, pentru că dinamica efectelor nocive nu are vertebre mai puternice și discuri intervertebrale:

• Sarpasana;
• răsucire lombara;
• Baby pose;
• Întinzându-se pe fitball;
• Țineți picioarele în statică;
• Întinzându-se pe hiperextensia;
• Întindeți șoldurile;
• Proiectul mort;
• Exercitarea „rugăciune“;
• Hiperextensie pe fitball; Despre hiperextensie propriile mâini aici.
• hiperextensie;
• pelvis ridicare greutatea și colab.

Dacă vorbim despre o persoană care are deja o patologie a sistemului musculo-scheletic, atunci după scutirea perioadei acute, îi sunt prescrise exerciții de fizioterapie. Dacă el folosește ajutorul unui medic de reabilitare, apoi să se întâlnească cu majoritatea următoarelor exerciții.

Sarpasana

Exercițiile fizice făcute din yoga clasică. culcat pe burtă - poziția de pornire. Pune accentul pe mâinile la lățimea umerilor și a arcui înapoi de la înclinarea capului. Sarpasana este, de asemenea, cunoscută sub numele de "șarpe prezintă."

Lovitură lombară

Numele vorbește de la sine. Scopul principal este de a transforma jumătatea inferioară a corpului într-o direcție, iar partea superioară în cealaltă. Este mai bine să efectuați răsucirea dintr-o poziție în sus decât în ​​picioare.

Baby pose

Ce este copilul de bază postura? Capul inclinat înainte și picioarele sunt presate.

Iar exercițiul se efectuează:

• Lie pe spate;
• Îndoiți picioarele la articulațiile șoldului genunchiului și mâinile cu încheietură;
• Tăiați capul și umerii de la podea și ajungeți la genunchi cu coroana.

La fel ca toate celelalte exerciții, "postura copilului" vă cere să vă mențineți în poziție pentru câteva secunde.

Întinzându-se pe minge

Fitball - este o minge de cauciuc mare. Pentru a vă întinde, puteți să vă așezați pe ea și să vă relaxați sau să vă absoarbeți burta sau spatele. A doua opțiune nu este popular din motive de securitate, astfel încât să nu cadă accidental pe partea din spate a capului sau a coloanei vertebrale hiperextensia. Cheia este un exercițiu de relaxare corp plin. Aici exerciții cu o minge mare pentru a coloanei vertebrale.

Păstrarea picioarelor în statică

Cel mai simplu exercițiu. Pentru punerea sa în aplicare trebuie să picioare și picioarele ridicate deasupra șoldurilor. Efectuat pentru a îmbunătăți circulația sângelui și de a reduce durerea de spate.

Întinzându-se pe hiperextensie

Exercițiu dificil de a efectua, nu se poate face brusc. Prin urmare, dacă nu se poate efectua în mod corespunzător, cel mai bine este să-l amâne până mai târziu, atunci când mușchii devin mai puternici din alte exerciții. Scopul - pentru a forma o linie dreaptă a corpului, cu picioarele. Ridicați partea inferioară a corpului și, în același timp, au nevoie de a corecta postura si mana - a trecut în fața lui.

Stretch șolduri

Pentru a intinde soldurile de care aveti nevoie:

1. Întinzându-se pe spatele unui picior să se aplece la genunchi (ghimpul paralel cu podeaua, coapsa - perpendiculară).
2. A doua etapă de a transforma, astfel încât glezna era deja sub genunchiul piciorului îndoit. Despre ce este o tendinoză gleznă citit aici.
3. Acum, ambele picioare tras simultan spre piept.

Efortul mort

Un alt nume - o trage pe picioare drepte. Exprimate sindroame dureroase exercitiu este contraindicat, și va duce la creșterea durere. O condiție prealabilă este menținerea îndoirii minime a posturii în articulația genunchiului. Absolut platfus nu ar trebui să fie, deoarece Este posibil să existe o sarcină excesivă asupra articulațiilor genunchiului și provocarea complicațiilor.

Exercițiu "rugăciune"

Este ușor de ghicit că poziția în genunchi este luată pentru a efectua exercițiul.

Apoi, trebuie să:

• Luați coarda la o distanță de un metru de simulator;
• Înapoi cot;
• Mâinile cu coarda Fixat la cap.

Întins, atunci când Maxim „rugăciune“ mușchii abdominali. Când torsul - faza de expiratie.

Extensii Fitball

În acest exercițiu cu mingea, de asemenea, trebuie să se întindă pe stomac, dar nu se relaxeze și se întind mușchii. Mâinile sunt în spatele capului. Asigurați-vă că pentru a verifica stabilitatea posturii. Apoi trunchiul și capul sunt ridicate în sus, creând o linie dreaptă, cu picioarele și înapoi în jos.

hiperextensie

Exercițiu similar cu cel anterior, dar a efectuat pe simulator. Ar trebui să fie un fel de „pauză în“ prin simulatorul în centura. Cu coborât din spate are nevoie de un spate puțin rotunjite. Apoi, brațele sunt încrucișate în fața pieptului, iar corpul se ridică ușor. A format o linie dreaptă, cu picioarele și blocat timp de câteva secunde. Când ridicați - faza expiratorie, coborâre - inhalare.

Ridicați pelvisul

Întinzându-vă pe spate atunci când ridicați pelvisul trebuie:

• Cap, umeri și picioare ar trebui să fie presat la podea în toate fazele exercițiului;
• Picioarele sunt lățime de umăr în afară;
• Rezervat pelvis plat spate se ridica lin posibil și coborî încet.

Pauze în muncă

Dacă petreceți întreaga zi la locul de muncă și efectuați o serie de exerciții la domiciliu, este posibil ca efectul dorit să nu fie realizat. Desigur, acest lucru va fi util, dar partea din spate se confruntă cu sarcini grele. Prin urmare, în timpul zilei de lucru este util să faceți cel puțin câteva exerciții simple. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să îți iei haine confortabile și să schimbi hainele.

Este suficient din când în când să faci:

• Se înclină înainte și înapoi;
• Se pare trunchiul spre dreapta și spre stânga;
• Doar de mers pe jos în jurul camerei sau la ora prânzului pe stradă;
• În poziție verticală, ridicați mâinile și înălțați-le;
• Turnul capului, etc.

O altă schimbare utilă în muncă va fi preferința pentru pantofi ortopedici confortabili, mai degrabă decât doar frumos și la modă. Stația joacă un rol foarte important în distribuția sarcinii pe spate, nu uita asta.

Deci, pentru a vă simți bine și nu suferiți de dureri de spate la sfârșitul zilei de lucru, este suficient să plătiți doar 15-20 de minute din timpul dvs. pe zi.

Durerea și o criză în spate în timp pot duce la consecințe stricte - limitarea locală sau completă a mișcărilor, chiar invaliditate.

Persoanele care au învățat din experiența amară utilizează remedii naturale recomandate de ortopedii pentru a le vindeca spatele și articulațiile.

Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Consolidarea muschii spatelui la domiciliu este util în scopul prevenirii bolilor sistemului musculo-scheletice. Înapoi pentru a rămâne sănătos și frumos, ar trebui în mod regulat (sau cel puțin periodic) pentru a face exerciții, ci mai degrabă pentru a aranja un curs de formare cu drepturi depline de sport de mai multe ori pe săptămână. Ce exerciții de întărire a mușchilor din spate ar trebui să fie efectuate și cum să o faceți corect?

Principii generale de gimnastică acasă

Consolidarea coloanei vertebrale un efect pozitiv asupra sănătății în general, stimulează metabolismul și îmbunătățește starea emoțională, în creștere față de sine. Gimnastica pentru a întări mușchii spatelui, împreună cu îmbunătățirea esteticii corpului este o armă destul de puternică în prevenirea și tratamentul celor mai multe boli ale coloanei vertebrale.

Înainte de a face terapie fizică pentru a întări coloana vertebrală la domiciliu, familiarizați-vă cu contraindicațiile și asigurați-vă că nu sunt:

• Durere severă;
• Prezența sângerării;
• Boala cronică exacerbată;
• Leziuni spinale;
• boli de rinichi sau sistemul cardiovascular;
• Sarcina.

Atunci când facem inimă exerciții pentru a întări spatele la domiciliu, în loc să atenueze senzațiile dureroase, ele pot fi, dimpotrivă, întărite.

De aceea este important să respectați principiile generale de gimnastică pentru coloana vertebrală:

• Graduation: începeți calm, nu vă grăbiți să faceți întreaga cantitate de exerciții simultan, intensificați cu ușurință intensitatea încărcăturii.
• Smoothness: evita jerks, salturi mari, atacuri ascuțite, răsuciri.
• Precizie: asigurați-vă că sunt mușchii slăbiți care sunt implicați, iar cei tensionați prea relaxați treptat.
• Rata de ocupare: ia de 3-4 ori pe săptămână, timp de 2 seturi, cu o pauză de odihnă între ele. Se repetă fiecare exercițiu crește încet, de la 2 până la 10 ori.
• Calitate: încercați să urmați instrucțiunile cât mai precis posibil pentru a nu vă face rău. Mai bine să faci mai puțin, dar mai bine.
• respirație corectă: toate exercițiile înapoi efectuate pe Inspirația și expirația se termină.
• Statornicie: intra în obiceiul de a încărcare ca și în cazul în care acestea sunt efectuate în mod sistematic, te va salva cu siguranță de la atacuri de durere și ar fi prevenirea apariției acestora.
• Controlul: în amplificarea durerii în spate sau apariția de dureri de cap, slăbiciune generală sau greață, opriți exercițiile și consultați un medic.
• Confortul și igiena: hainele trebuie să fie confecționate din materiale naturale, ușoare și confortabile, respirabil și flexibile, astfel încât să nu împiedice mișcările. Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată și spațioasă.

exerciții speciale va elimina spasme dureroase, consolidarea sistemului muscular, va ajuta la indreptarea vertebre sau a unui disc intervertebral, normalizează circulația sângelui și de a îmbunătăți starea întregului organism.

Cum să vă întăriți mușchii spate acasă?

Exercitarea pentru consolidarea spate este cel mai bine sub supravegherea unui antrenor profesionist în sala de gimnastică, și dacă suferiți de dureri în spate, cu atât mai mult nevoie pentru a vedea un medic care va prescrie exerciții individuale de terapie fizică pentru a consolida mușchii spatelui. Dar ritmul de viata modern nu permite întotdeauna să sculpta acest timp, astfel încât, uneori mai ușor să le ducă acasă.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale afectează de obicei numai doi dintre cei șapte mușchi majori ai spatelui, și anume cei mai largi și romboidali. Acest lucru este suficient, deoarece restul rolului important în menținerea poziției verticale a corpului și, prin urmare, scăderea durerii de spate nu se joacă.

Pregătirea pentru formarea musculaturii spinoase

Încărcarea pentru a întări mușchii spatelui trebuie să înceapă cu o încălzire. Este nevoie doar de 5 minute, dar riscul de a se întinde astfel redus semnificativ. Stai cu picioarele latimea soldurilor. Fiecare articol este aproximativ jumătate de minut.

1. Inspirați cu stomacul prin gură - țineți respirația pentru câteva secunde - expirați aerul prin nas;
2. Miscari rotative ale umerilor, in primul rand impreuna, apoi alternativ;
3. Șorțiți mușchii gâtului, înclinând capul în sus și în jos și în lateral;
4. fluturat alternativ brațele în sus și înapoi;
5. Ridicați mâinile sus în „Castelul“, prima curbă la dreapta, apoi la stânga;
6. Rotiți-vă șoldurile (imaginați-vă răsuciți buclă);
7. Do se înclină în jos, atingând picioarele mâini, după îndreptat ușor încovoiată de spate;
8. Mers pe jos în loc, de ridicare genunchi ridicat, se ajuta cu mâinile sale;
9. Alergând la fața locului;
10. La sfarsitul unei respiratii profunde si a unei respiratii pline.

• Poate doriți: exercițiu pentru peștii din spate

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

1. În picioare, trageți în sus pe degetele de la picioare, brațe trage în sus și trage puternic în stomac. Acum, înclinați-vă încet înainte, apucați-vă gleznele cu mâinile, încercând să vă "pliați" mai strâns. Apoi încet încet, luând poziția de plecare.
2. Stați drept, picioarele împreună, brațele încrucișate pe piept (palmele pe umeri). Ia-o curbă înainte, bine cedat, și apoi îndreptați din nou. Apoi întindeți brațele înainte, înclinați-vă înainte și îndreptați-vă ușor, apoi împăturiți-vă brațele încrucișat pe umeri.
3. Picioarele sunt distanțate de umăr, de la poziția "în picioare", spatele este cât se poate de plat, corpul este drept, brațele sunt libere "la cusături". Faceți o ghemuire, înapoi la original. Apoi, înclinați-vă înainte, mătuiți-vă brațele larg, faceți o îndoială profundă și întindeți-vă brațele drept înainte. După ce ați luat poziția de plecare.
4. Lățimea largă a picioarelor în partea laterală, îndoirea spre înainte, brațele în jos. Leagă-ți brațele astfel încât să poată fi conduse mai departe în spatele tău. Apoi, trebuie să vă întindeți brațele înainte și înclinați astfel încât să atingeți podeaua cât mai mult posibil înainte de a vă afla.
5. Stați în genunchi, întindeți-vă brațele în fața voastră. Înclinați înainte și în jos până când puneți mâinile pe podea. Cu un ticălos, mutați mâinile în afară, le rotiți în direcții diferite și reveniți la poziția inițială prin împingerea mâinilor de pe podea.
6. "Plimbare" cu mâinile tale: fiind pe toate patru, fără a vă mișca picioarele, mișcați mâinile spre stânga și spate. În partea dreaptă este aceeași.
7. Stați pe stomac și întindeți-vă brațele departe. Rising, sag spate, pregatind scena pentru palma capului. Când vă întoarceți în poziția inițială, trageți brațele înainte.
8. Stați pe stomac, alăturați-vă brațelor îndoite sub frunte. Antebrațul se îndoaie la maxim. Trageți „șosete“ și încet ridicați piciorul de pe podea, face leagăne alternative în sus și în jos și încet, coborâți din spate la podea.
9. Rostogoli pe spate și îndoiți genunchii, răspândindu-le latimea soldurilor si bine strîngînd piciorul la podea. Armele se relaxează de-a lungul corpului. Ridicați foarte mult pelvisul de pe podea, ridicați șoldurile în sus, fixați această poziție pentru câteva secunde și reveniți încet la podea.
10. Stați pe covor și trageți picioarele împreună. Îndoirea dreapta genunchi picior aproape de abdomen și mișcați mâinile în sus și în spate, efectuați o mișcare rectilinie alternativă, fără a schimba poziția piciorului îndoit. Apoi, aplecați în față profund, încercați să ajungeți la șoseaua stângă cu mâinile. Omoară repetarea exercițiului. La sfârșitul sesiunii, repetați încălzirea.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale este mai bine să faceți dimineața sau seara înainte de culcare.

• Asigurați-vă că pentru a citi: hiperextensie la partea din spate

Prevenirea bolilor

Împreună cu efectuarea exercițiilor pentru a întări mușchii coloanei vertebrale, este recomandabil să urmați sfaturi utile pentru a evita leziunile. Dezvoltarea obiceiul de a menține mereu spatele drept, este bun pentru a sprijini tonusul muscular.

Postură corectă

Dacă lucrați mult în timp ce ședinței, încercați să faceți pauze la fiecare oră. Faceți o mini-gimnastică pentru coloana vertebrală: stați jos, faceți pantele, dacă este posibil, umblați puțin. Nu vă acordați atenție dacă vă uitați atent la voi, gândiți-vă la ceea ce este mai important pentru dvs.: opinia colegilor sau o întoarcere sănătoasă?

Dacă trebuie să stea pentru mult timp în imobilitate relativă, pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale, așezați un picior pe un pas mic sau unele stativ și rândul său, picioarele mele. Atunci când ridicarea unor obiecte grele, se îndoaie ușor genunchii la picioarele, spatele este drept. Aceasta reduce sarcina pe regiunea lombară.

Somnul pe partea laterală sau pe stomac nu este recomandat, deoarece încarcă partea inferioară a spatelui. Când dormiți pe spate pentru a elibera tensiunea în regiunea lombară, plasați o rolă sau o pernă mică sub genunchi.

• Citește și: Exerciții pe tablă Evminov

Exerciții pentru femeile gravide

În timpul perioadei de sarcină, datorită abdomenului în creștere, deformarea în regiunea lombară crește și apare un colț în coloana vertebrală toracică. Cu toate acestea, exercițiile de mai sus pentru a consolida spate la domiciliu femei în poziția nu va funcționa. Cum de a consolida coloana vertebrală în acest caz?

1. Îndepărtați șoldurile pe un scaun, în timp ce stomacul se blochează (cealaltă persoană trebuie să țină femeia pe călcâie, coborând ușor). Începeți să coborâți corpul superior la aproximativ 45 de grade, așezându-vă mai întâi mâinile pe podea, apoi fără suport. Apoi, puțin peste paralel cu podeaua. Atunci când se ridică pentru a face o expirație puternică "ha", aceasta va reduce presiunea intraabdominală.
2. Squat, lipirea la sprijin fix, picioarele se raspandesc larg. Când vă ridicați, expirați "ha".

Faceți de 10-15 ori pentru 2-3 abordări. Scaunul (sau alt suport) trebuie să fie moale și cu cât este mai mare, cu atât este mai mare amplitudinea, ceea ce înseamnă că mușchii șoldurilor și spatelui vor fi întăriți mai progresiv.

• Citește și: Exercitii pentru spate cu o rolă sub spinare

Modul de viață

Supraponderiul în asociere cu mușchii abdominali subdezvoltați este o altă cauză a durerii de spate, deoarece încărcătura pe discurile intervertebrale devine inegală. Prin urmare, în prezența acumulărilor semnificative de grăsimi în zona abdominală, prin toate mijloacele încercați să normalizați greutatea corporală și întăriți în mod regulat muschii spatelui.

Emoțiile poartă o amprentă asupra corpului nostru, acesta este un fapt cunoscut. Mușchii coloanei vertebrale și a gâtului sunt direct legate de stres constant. Din păcate, aceasta este o caracteristică caracteristică a ritmului urban modern modern al vieții. Pentru a reduce sau a evita complet emoțiile neplăcute, încercați:

• De cele mai multe ori, pentru a fi în aer proaspăt: pătrate, parcuri, păduri;
• Este preferabil să ascultați muzică calmă și relaxantă, în mod ideal - sunetele naturii și ale clasicilor;
• A respira corect: respirați profund cu nasul, umpleți încet și treptat corpul de jos în sus - de la stomac la plămâni, apoi expirați, de asemenea, cu nasul și mai bine cât mai mult posibil;
• Pentru a zâmbi și a râde mai des: nu este numai cel mai bun remediu pentru iritație și oboseală, ci și pentru o creștere semnificativă a duratei de viață și a calității acesteia.

Prin practicarea acestor îndrumări simple pentru întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale, veți fi siguri că veți putea menține o poziție frumoasă și o spate sănătoasă.

Cum să întăriți mușchii și să strângeți corpul acasă: regulile de bază

Doriți să strângeți corpul acasă? Gândiți-vă cum să întăriți mușchii și să faceți corpul elastic? Sau nu aveți exces de greutate, dar doriți să scăpați de grăsimi în zonele problematice?

Astăzi vă oferim informații sistematizate despre întărirea mușchilor, scăderea grăsimii în zonele problematice, crearea unui corp de relief și creșterea masei musculare. Toate aceste teze au fost deja întâlnite pe site-ul nostru în diverse articole, dar într-o manieră ordonată informațiile vor fi mai accesibile și mai ușor de înțeles.

Cum de a strânge corpul, construi musculare, scapa de grăsime: principiile de bază

Cu acest articol ar trebui să citiți cu certitudine pe cei care nu trebuie să piardă în greutate, dar doriți să îmbunătățiți calitatea corpului. Mai întâi de toate, să definim principiile de bază ale formării grăsimii și țesutului muscular în organism. Fără înțelegerea lor este imposibil să se construiască un program competent de formare:

1. Regula principală de a scăpa de grăsime: consumă mai puțin decât consumă corpul pentru întreaga zi. Aceasta este, trebuie să observați lipsa de calorii. Chiar dacă nu trebuie să pierdeți în greutate și trebuie doar să scăpați de grăsimi în zonele cu probleme, ar trebui să consumați mai puține calorii decât veți petrece într-o zi.

2. Formarea vă poate ajuta să ardeți calorii suplimentare (300-600 kcal pe oră în funcție de program). Dar dacă mâncați 3000 kcal pentru o zi, veți reveni, indiferent de formare. Amintiți-vă, fitness-ul nu este un panaceu. În funcție de dieta dvs.:

• Puteți pierde în greutate fără nici o pregătire.
• Puteți obține grăsime și recupera chiar și cu antrenamente.

3. Formarea forței va ajuta să vă întăriți mușchii, să vă atingeți elasticitatea și tonul corpului. Antrenamentele cardio împreună cu deficiențele nutriționale vor ajuta la reducerea procentului de grăsime corporală. Acestea sunt două procese paralele: grăsimea nu este înlocuită de mușchi.

4. Poti pierde in greutate fara sa te antrenezi. Dar, cu o pregătire regulată, calitatea corpului dumneavoastră va fi mai bună. Veți avea o presă fermă, fese elastică și mâini strânse. Și acest lucru poate fi ușor realizat acasă.

5. Numărarea proteinelor, a carbohidraților și a grăsimilor este importantă dacă doriți să atingeți rapid obiectivul și să aveți grijă nu numai de forma corpului, ci și de calitatea corpului.

6. Temele de acasă cu greutăți mici pot întări mușchii și pot obține tonul lor. Cu toate acestea, este imposibil să construiți mușchii și să le măriți în dimensiune cu Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee și antrenamente. Puteți îmbunătăți forma, face corpul să se potrivească și proeminent, dar, de exemplu, nu vă puteți mări fesele.

7. Dacă doriți creșterea musculară, atunci ar trebui să începeți să vă antrenați în formare de forță cu greutăți mari în sala de gimnastică. Sau cumpărați echipamentul dorit acasă.

8. În plus față de încărcăturile de putere pentru creșterea mușchilor necesită un exces de calorii și un consum adecvat de proteine. Cu toate acestea, cu un exces de calorii, împreună cu creșterea musculară, veți câștiga și grăsimi. Este inevitabil, într-un alt mod de a mări masa musculară nu va funcționa.

9. Este imposibil să crești simultan mușchiul și să arzi grăsimile. Ce trebuie să faceți dacă doriți să construiți mușchi și să vă mențineți ușurarea? În acest caz, mai întâi lucrați la creșterea mușchilor și apoi continuați să uscați corpul. Uscarea nu este o pierdere în greutate! Această reducere a procentului de grăsimi după antrenamentele intense ale masei musculare.

10. Dar pentru a lucra la întărirea muschilor și arderea grăsimilor în același timp. Nu confunda cresterea musculara si tonifierea muschilor. Fiind angajați în condiții de acasă, lucrați exact pe conservarea și întărirea mușchilor, astfel încât corpul este întins și elastic.

Cum să întăriți mușchii la domiciliu: 3 situații

Pentru a ne asigura că toate informațiile nu arată ca o teorie goală, să luăm în considerare trei situații posibile care pot fi întâmpinate. În toate cele trei cazuri, există un obiectiv de a consolida mușchii și a obține un corp tonifiat, dar datele inițiale sunt diferite.

Situația 1

Aveți o greutate normală, dar în unele zone problematice există o grăsime. Arăți subțire, dar cifra în costum de baie nu este perfectă.

Obiectivul dvs.: reglați ușor zonele cu probleme și îndepărtați grăsimea fără a pierde în greutate la nivel mondial.

Consiliu: Faceți antrenament cardio 1-2 ori pe săptămână, formare de putere de 3-4 ori pe săptămână. Observați deficitul de calorii. Dacă sunteți preocupat de o zonă de problemă separată, puneți mai mult accent pe aceasta. Puteți încerca programe integrate gata făcute: 21 Day Fix, TapouT XT, Hammer Master și Chisel.

Situația 2

Nu plănuiți să pierdeți în greutate, aveți o figură bună. Nu aveți depozite de grăsime evidente, dar doriți să lucrați la elasticitatea corpului.

Obiectivul dvs.: întăriți mușchii și strângeți corpul, făcându-l elastic.

Consiliu: Nu poți să faci antrenamente cardio, ci să te concentrezi pe antrenamentul de forță. În acest caz, nu aveți nevoie de o deficiență nutrițională, este mai bine să mâncați ca parte a menținerii greutății și să nu uitați de aportul adecvat de proteine ​​(pentru mai multe detalii, consultați articolul privind numărarea caloriilor). Cel mai eficient program de putere pentru crearea unui corp tare la domiciliu - P90x. Acest program este pentru avansate, dar dacă începeți, vă recomandăm să vedeți: 5 antrenament de forță pentru întregul corp de pe canalul YouTube HASfit.

Situația 3

Sunteți un ectomorf tipic cu un corp fizic subțire fără un gram de greutate în exces.

Obiectivul dvs.: pompa si face corpul muscular si proeminent.

Consiliu: Du-te la sală de gimnastică cu greutăți mari. Mâncați un exces de calorii, mâncați suficientă proteină. După creșterea masei musculare, mergeți la uscare pentru a reduce procentajul de grăsimi. Dacă nu doriți să mergeți la sala de sport, cea mai convenabilă opțiune ar fi achiziționarea unui bar cu un set de clătite. Mierele vă vor permite să efectuați toate exercițiile de bază la domiciliu, iar clatite va înlocui ganterele. Puteți, de asemenea, să acordați atenție programului Beastul Corpului.

Consolidarea tonusului muscular

Utilizați degetele mâinii stângi cu bicepsul drept. Trăiți-l. Acum puneți-vă mâna pe stomac și strângeți mușchii abdominali. Ce simți când ai făcut-o? mușchi puternici? Sau au rămas în continuare moi, indiferent de modul în care ați încercat să le împovărați? In corpul tau mai mult de 400 de mușchi, și le folosim în fiecare zi. Nu puteți să acționați în mod conștient asupra câtorva dintre ele, de exemplu, acelea care alcătuiesc inima sau intestinele care împing materialele goale prin sistemul digestiv. Cu toate acestea, alte grupuri de mușchi sunt destul de subiect pentru tine, de exemplu, cei care controlează postura și mișcarea: mușchii umărului, mușchii pieptului, spatele, șoldurile și mușchii viței. Toate aceste grupuri musculare au ceva în comun. Ele trebuie în mod constant să fie întărite și menținute în tonul potrivit. Și depinde de tine.

Dacă nu respectați aceste reguli, atunci sute la unu, că mușchii vor începe să slăbească, pierzând capacitatea de a face ceea ce au fost creați. În plus față de atrofierea progresivă muschii merge și încetinirea metabolismului. Masele bine instruite afectează distribuția grăsimilor în organism. Se comportă ca niște cuptoare care ard grăsimi timp de douăzeci și patru de ore, accelerarea semnificativă a proceselor metabolice.

Pentru a trata eficient grăsimea corporală, trebuie să deveniți o mașină pentru arderea caloriilor în timpul ceasului și muschii puternici - singura modalitate de a face acest lucru. Mulți dintre noi sunt de acord că este necesar să luptăm cu grăsimea pe talie, dar lupta pentru un stomac plat se termină înainte de a începe. Pentru a fi subțire și potrivit, trebuie să distrageți atenția de la abdomen pentru o vreme și să acordați atenție celorlalți mușchi ai corpului.
Iată de ce: corpul tau are un fel de garanție încorporată. Dacă vă încărcați regulat mușchii la vârsta adultă, ei vor fi rezistenți, elastici și armonios dezvoltați pe tot parcursul vieții. Pierderea masei musculare și scăderea tonusului muscular începe între douăzeci și treizeci de ani. Dacă conduceți un stil de viață sedentar, pierdeți aproximativ o jumătate de kilogram de masă musculară în fiecare an după douăzeci și cinci de ani. Chiar dacă în mod regulat faceți aerobic timp de mulți ani - faceți plimbare, alergați sau călătoriți cu bicicleta - pierdeți în continuare un anumit procentaj.

Aceasta este așa-numita masă netă, care diferă de țesutul gras, care nu are deloc forță. Dacă masa musculară pură scade constant, atunci metabolismul în repaus scade. Ca rezultat, corpul tau are nevoie de calorii mai putine si mai putine pentru a functiona, iar excesul lor este stocat sub forma de grasime.

Consolidarea mușchilor, accelerați metabolismul și ardeți mai multă grăsime, chiar și atunci când vă odihniți. Diferitele tipuri de exerciții vă întăresc mușchii în moduri diferite. Exercițiile care pot folosi cel mai mare număr de grupuri musculare aparțin categoriei rezistenței musculare. Acestea includ orice tip de exercițiu de ridicare a greutății, chiar dacă greutatea articolelor este de câteva kilograme.

Potrivit celor mai recente informații de la Colegiul American de Medicină Sportivă, tot ceea ce este necesar pentru a obține un rezultat serios și stabil este cincisprezece minute de exercițiu de trei până la patru ori pe săptămână, folosind barbells, echipament de exerciții fizice sau gimnastică ritmică cu orice element. Astfel de exerciții pentru a întări mușchii sunt practic singura arma eficientă pe care o puteți folosi dacă aveți peste patruzeci de ani și câștigați în greutate. Masele puternice și puternice asigură o circulație intensă a sângelui, care, datorită acestui fapt, transportă mai mult oxigen, crește arderea grăsimilor și accelerează metabolismul general, adică vă ajută să scapiți de rezervele de grăsime.

Sprijinirea corpului tau nu este niciodata prea tarziu. Oamenii de stiinta spun ca poti incepe sa practici in orice moment si te ajuta sa devii mai puternic. Exercitarea pentru întărirea mușchilor este potrivită atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Principiile de bază ale exercițiilor de întărire a mușchilor sunt foarte simple: dacă vă deplasați mușchii, forțându-i să reziste încărcăturilor, ele devin mai puternice și mai puternice. Muschii sunt imediat responsabili de sarcină, iar întărirea are loc tot timpul în timp ce continuați exercițiile. Fiecare dintre noi are o viata care ne-a intarit muschii prin efort fizic.

Consolidarea mușchilor nu înseamnă că construiți mușchii, ca și culturistii. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să petreceți ore în sala de gimnastică, ridicând și coborând mreana. Puteți începe cu orice fel de exercițiu pe care doriți. Alegerea câtorva elemente de bază, ascultarea corpului, luarea unei poziții confortabile și începerea cu mișcări netede și bine reglate, cu sarcini ușoare. Veți simți rapid și veți vedea rezultatul.

Să începem cu cele mai simple. Nu trebuie să te încălzi mult timp, deși poți să te plimbi pe străzi timp de cinci minute ca o încălzire. Cel mai bine, dacă faceți exercițiile în camera dvs. sau în birou. Alegeți o zonă corporală pe care doriți să o consolidați mai întâi. Iată cele care vor fi discutate mai departe:

• abdominale
• partea inferioară a spatelui
• piept, umeri și partea superioară a spatelui
• mâinile
• șolduri și fese
• picioarele

Dacă nu ați mai făcut astfel de exerciții înainte, va fi dificil să intri în ritm. Cu toate acestea, există câteva reguli generale pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a începe să faceți exerciții. Ele sunt importante din punctul de vedere al siguranței personale și al realizării efectului maxim în timpul fiecărei serii de exerciții.

Începeți exercițiul cu mișcări moi, relaxate, de încălzire pentru a crește viteza fluxului sanguin și pentru a ușura tensiunea în mușchi și articulații.
Dacă utilizați gantere, atunci ar trebui să cunoașteți greutatea maximă pentru fiecare exercițiu și să folosiți gantere, greutatea cărora reprezintă 80% din acest maxim. Un VM este cea mai mare greutate pe care o puteți ridica la un moment dat. Această greutate este atât de grea încât, înainte de ao ridica a doua oară, trebuie să vă odihniți.
Greutatea maximă pentru fiecare persoană este diferită, în plus, se schimbă în timp, când vă obișnuiți cu efort fizic. Când recunoașteți VM, verificați-l la fiecare două sau patru săptămâni.
Alegeți gantere care cântăresc 80% din BM, astfel încât să nu existe entorse musculare și leziuni. După ce ați verificat modificarea greutății în câteva săptămâni și ați descoperit că a devenit mai înaltă, recalculați 80% necesare pentru a schimba greutățile pentru cele mai grele.
Ascultați-vă corpul. Dacă vă simțiți durerea făcând anumite mișcări, opriți imediat. Când durerea dispare, continuați, dar numai după reducerea greutății ganterelor.
Uneori, în procesul de antrenament, puteți simți o ușoară senzație de arsură, iar a doua zi la începutul exercițiilor o ușoară durere, dar acest lucru este complet normal. Dacă simțiți durere severă sau disconfort prelungit în orice parte a corpului, trebuie să vă adresați cu siguranță medicului înainte de a continua.
În timpul fiecărui exercițiu, ar trebui să aveți o poziție corectă, iar mișcările dvs. ar trebui să fie fără probleme. Respirați cât mai ușor și mai profund posibil.
Pentru a obține o poziție constantă în timpul fiecărei mișcări, nu vă alăturați și nu utilizați nici o îndoire și îndoire dacă nu sunt incluse în exercițiu.
Este necesar să vă mișcați fără probleme. Miscari usoare si netede functioneaza cel mai bine pe arderea muschilor si a grasimilor. Prin urmare, de la începutul la sfârșitul exercițiului, trebuie să vă mișcați ușor și încet. Acest lucru vă va proteja de răniri. Nu țineți niciodată respirația în timpul exercițiilor, deoarece aceasta afectează creșterea tensiunii arteriale.
Ar trebui să faceți un set de exerciții de două ori, efectuând cinci până la zece repetări în aceste cicluri (repetarea înseamnă o mișcare completă, completă). Astfel, va dura aproximativ cinci minute pentru a elabora fiecare parte a corpului.
De exemplu, cu ajutorul ganterelor care cântăresc 80% din VM, efectuați primul set de exerciții, repetând fiecare câte cinci până la zece ori. Poate după fiecare reluare ar trebui să vă odihniți. Când practicați cu gantere, veți realiza că nivelul de rezistență este selectat corect, dacă după cinci până la zece repetări nu puteți ridica greutatea fără să vă odihniți mai întâi. La sfârșitul primului ciclu, faceți o pauză de câteva minute pentru a vă restabili mușchii. Apoi treceți la cel de-al doilea complex și odihniți din nou. Și dacă aveți ocazia, dorința și câteva minute suplimentare, puteți trece la a treia.
După ce ați terminat, relaxați-vă pentru câteva minute. Nu faceți opriri abrupte, nu vă așezați imediat după finalizare. Continuați să vă mișcați, reveniți la activitățile zilnice, astfel încât inima și sistemul circulator să revină treptat la starea pe care o aveau înainte de exerciții.

Fără îndoială, o burtă plată, ascunsă este cea mai notabilă realizare a întregului program de nutriție fără grăsime. Dacă abdominalele sunt puternice și tensionate, nu veți avea probleme cu talia și organele interne vor fi ținute în poziția corectă.
poziție.
Cu toate acestea, nu puteți ghici cum un astfel de abdominale vă poate ajuta spatele. Cu cât presa este mai puternică, cu atât mai bine ajută spatele în regiunea lombosacrală. Aici începe de obicei durerea, astfel încât exercițiile de ardere a caloriilor vor ajuta la prevenirea apariției acestor probleme. Exercițiile descrise mai jos pentru abdomen în combinație cu "tehnica aspiratorului" sunt cele mai eficiente.

Exercitarea este o versiune îmbunătățită a tehnicii "aspiratorului" descrisă mai sus și vă va ajuta să creați o burtă tonificată și puternică. Se numește exercițiu de respirație transpiramidal, deoarece efectele sale sunt două tipuri de mușchi - transversale și piramidale. Unii antrenori o numesc "lupte voluntare"; Acest exercițiu are cel mai grav efect asupra stomacului.

1. Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă relaxați umerii și să vă îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie pe podea. Pune mâinile pe stomac. Degetele indexului mâinilor trebuie să se conecteze la buric, dar să nu-l atingă.

2. Respirați adânc și expirați. Când expiră, observați cum se mișcă mușchii abdominali. La sfârșitul expirației, ei ar trebui să se miște spre interior, mai aproape de spate. Această mișcare sugerează că mușchii transversali și piramidali își fac lucrarea.

3. Acum inhalați din nou. Abdomenul se ridică și distanța dintre degete crește ușor.

4. Repetarea acestor mișcări, încercați să maximizați diferența dintre retragerea și umflarea abdomenului în procesul de respirație. (Faza expiratorie este cea mai importantă pentru întărirea mușchilor.)

5. La sfârșitul fiecărei expirații, deplasați-vă mușchii abdominali pentru a face presiunea asupra zonei abdominale chiar mai puternică. În timpul următoarei inhalări, umflați cât mai mult stomacul, astfel încât degetele să se răspândească pe cât posibil.

Văzând pe podea într-o poziție confortabilă, veți învăța rapid și ușor aceste mișcări. După ce ați învățat ordinea de acțiune, puteți efectua exerciții în picioare sau în picioare.

Opțiunea. Dacă stați, stați pe un scaun cu o spate dreaptă. Expirați încet, și când ajungeți la volumul obișnuit de exhalare, scăpați de aerul rămas, folosind puterea musculaturii abdominale. La început, vă puteți ajuta cu mâinile, apăsând ușor pe stomac în timpul expirării.

Repetiție. Faceți acest exercițiu de zece ori pe zi. Fă-o oriunde poți: o dată sau de două ori înainte de a ieși din pat dimineața; de câteva ori înainte de fiecare masă sau chiar în timpul transportului; într-o mașină în fața unui semafor; acasă de la locul de muncă. Pentru că o puteți face în picioare, faceți-o în timp ce gătiți sau înainte de a sta la birou.

Cum să vă întăriți mușchii spate acasă

Mușchii fac parte din sistemul musculo-scheletic uman, format din țesut muscular elastic capabil de contracție sub influența impulsurilor nervoase. Este necesar ca o persoană să se miște, precum și pentru transformarea energiei chimice, care intră în organism cu alimente, în energie mecanică, datorită căruia funcționează toate organele (inclusiv contracțiile faciale ale mușchilor faciali). Este deosebit de important să se monitorizeze sănătatea musculaturii spinării, deoarece acestea susțin coloana vertebrală - partea principală a scheletului axial al unei persoane - și asigură mobilitatea acesteia.

De ce sa intariti muschii spinarii?

Mulți oameni cred că doar sportivii profesioniști trebuie să-și pregătească spatele, dar nu este așa. Este necesar să ne gândim la starea de sănătate a coloanei vertebrale încă din copilărie, astfel încât sarcina părinților este aceea de a oferi copilului condițiile necesare pentru formarea musculaturii spinoase și prevenirea bolilor sistemului musculo-schelet, principalul fiind scolioza. Scolioza este o patologie a coloanei vertebrale, în care există deformarea, deplasarea vertebrelor și abaterea lor de linia centrală axială. Una dintre cauzele scoliozei la copii este slăbirea muschilor care susțin coloana vertebrală, astfel încât exercițiile speciale de întărire a acestora sunt arătate copiilor de la vârsta de două săptămâni.

La adulți, hipodinamia este principala cauză a anomaliilor spinale - slăbirea forței de contracție a mușchilor spate, care rezultă dintr-un stil de viață sedentar. În unele cazuri, hipodinamia poate fi considerată o tulburare profesională și este însoțită de o circulație insuficientă a sângelui, probleme digestive, insuficiență respiratorie (în cazuri severe curbura spinării poate fi un mecanism provocator în dezvoltarea atacurilor astmatice).

Indicatii pentru numirea gimnastica speciala si alte metode de intarire a muschilor spinali la orice varsta sunt:

• starea proastă, înclinarea;
• durere cronică spate sau inferioară;
• boli ale coloanei vertebrale (în afara fazei acute) sau ale organelor pelvine;
• frecvente dureri de cap;
• senzație de rigiditate în timpul șederii prelungite într-o singură poziție;
• munca sedentară.

Este important! Cu scopul preventiv, exercițiile de întărire a mușchilor spatelui sunt recomandate pentru a fi efectuate de către toată lumea, fără a aștepta apariția unor senzații dureroase. Acest lucru este valabil mai ales pentru adulți: este cea mai ușoară corectare a patologiilor sistemului musculo-scheletic în copilărie, când toate țesuturile sunt cele mai flexibile și se caracterizează prin creșterea elasticității. Pentru prevenirea bolilor coloanei vertebrale și menținerea forței musculare normale, este suficient să faceți exercițiile sub 3 - 4 ori pe săptămână.

Rezultate rapide în 30 de zile

Pentru a întări mușchii spatelui acasă, va fi nevoie de mult efort, pentru că pentru a obține un rezultat stabil, exercițiile trebuie efectuate în mod regulat timp de 1-2 luni. În scopuri terapeutice, următorul complex ar trebui efectuat de 5 ori pe săptămână, după efectuarea unui antrenament de cinci minute și încălzirea mușchilor. Acest lucru este necesar pentru a preveni rănile și entuziasmul, precum și pentru a spori eficiența instruirii: când sângele circulă activ în vasele de sânge, mușchii lucrează de mai multe ori mai intens.

înviorător

Picioarele se despart de lateral la o distanta de 35-40 cm, bratele se indreapta si se ridica, le conecteaza deasupra capului, se pun pe degetele de la picioare. Trageți încet în spatele mâinilor, rupând șosetele de pe podea la maximul maxim posibil. În timpul ridicării, respirați profund, în timp ce reveniți la poziția de plecare - expirați. Toate mișcările se desfășoară încet, fără să-i bați. Repetați de 8-12 ori.

Pantă maximă de amplitudine

Stați pe podea, brațe și picioare separate. Palmele așteaptă cu nerăbdare. Înclinați înainte 90 ° (corpul trebuie să formeze un unghi drept), în timp ce rotiți palmele în direcția opusă, genunchii rămân drepți. Înclinați în direcția opusă cu aceeași amplitudine de mișcare, palmele se întorc în poziția de plecare. Repetați de 8-12 ori.

Instruire combinată

Armele se îndoaie în coate și le pun în fața ta la nivelul pieptului. Efectuați mișcările corpului la 180 ° la stânga și la dreapta. La atingerea punctului de pivotare - mișcarea dublă a arcului corpului. Acest exercițiu perfecționează perfect nu numai mușchii care susțin coloana vertebrală toracică și lombară, ci și oblicii, ajutând la reducerea volumului abdomenului inferior. Trebuie să faceți exercițiul de 20 de ori.

UPS-uri ușoare

Așezați-vă fața la perete (distanța - aproximativ 30-35 cm), întindeți brațele înainte, țină-le pe perete. Îndoiți coatele, aduceți corpul pe perete și apoi întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Este important să se asigure că în timpul executării umerilor rămâne dreaptă și formează o linie dreaptă. Odată ce push-up-urile de pe perete sunt stăpânite, puteți efectua acest exercițiu de la podea. Numărul de repetiții pentru începători este de 10-20 de ori, dar în procesul de instruire este necesar să se mărească această cifră la 30-40 de ori.

Exercițiu Flex și Stretch

Ridică-te pe toate patrulea. Simulați mersul pe mâini, alternându-le în mod alternativ și apoi reveniți la poziția de pornire în același mod. Un indicator al performanței corecte este un sentiment de tensiune în mușchii abdominali. Repetați exercițiul trebuie să fie de 8-10 ori.

pendulă

Așezați-vă pe podea, cu picioarele încrucișate și pliate unul peste celălalt (poziția Lotus). Îndreptați brațele pentru a ridica și pentru a face înclinările alternativ în partea dreaptă și pe partea stângă. După ce acest exercițiu este dat pacientului cu ușurință, puteți adăuga îndoiri înainte și înapoi. În total, trebuie să faceți 10 pante în fiecare direcție.

Prevenirea osteocondrozei

Ieșiți pe toate patru, brațele relaxate, capul arată drept. În jurul spatelui, ridicându-i vârful, în timp ce capul trebuie să fie coborât astfel încât aspectul să se odihnească pe podea. Este important ca, în timpul executării gâtului, mușchii să fie complet relaxați și în acest domeniu nu au existat disconfort. După aceasta, partea din spate este îndoită maxim în regiunea lombară, capul privi în sus. Repetați de 8-12 ori.

barca jucărie

Culcat pe stomac, capul îi așteaptă cu nerăbdare, bărbia este ridicată. Picioarele s-au împrăștiat, brațele se întinse înainte. Ridicați pieptul și umerii, în timp ce ridicați mâinile de pe podea și rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde. Pentru cei care au stăpânit programul de bază, exercițiul este complicat: împreună cu mâinile de la podea, este de asemenea necesar să rupă picioarele în afară. Numărul de repetări - cel puțin 10.

Ce se poate face în copilărie?

Cea mai bună alegere pentru întărirea musculaturii spate la copii sunt barele orizontale. Acestea pot fi vândute separat sau fac parte din complexele sportive pentru copii cu bare, inele și frânghii. Exercițiile pe astfel de complexe ajută la creșterea rezistenței, întărirea mușchilor spatelui, abdominalelor și brațelor și dezvoltarea coordonării. Suspendarea pe bara orizontală întinde mușchii care susțin coloana vertebrală, ceea ce are un efect pozitiv asupra elasticității acestora și contribuie la sprijinul adecvat al coloanei vertebrale. Muschii care sunt într-o stare comprimată pot provoca spasme musculare și diverse patologii ale coloanei vertebrale, deci este necesar să lucrați cu copiii la bar în fiecare zi. Acest lucru se poate face începând cu vârsta de unu.

Terapia fizică pentru copii

Puteți efectua aceste exerciții pentru copiii cu vârsta mai mare de 3 ani, în absența contraindicațiilor individuale.

Exercițiul 1

Lie pe podea cu fața în jos. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și prindeți-vă mâinile cu gâtul sau glezna, trageți bărbia în sus. În această poziție, trebuie să fie cel puțin 20-30 de secunde. După ce copilul este capabil să dețină o astfel de poziție timp de 1 minut sau mai mult, puteți adăuga să vă mișcați înainte și înapoi (nu lăsați-i picioarele).

Exercițiul 2

Îngenunchează în jos, cu mâinile puse pe talie. Îndoiți spatele cât mai mult posibil înapoi, mâinile fiind retrase în direcția coloanei vertebrale (adică urmați-vă spatele). Reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.

Exercitarea 3

Ei bine, ajută la întărirea musculaturii din spate în torsiunea copilăriei. Atunci când alegeți un proiectil, este necesar să luați în considerare caracteristicile de vârstă: copiilor le este interzis să folosească cercuri largi, precum și produse cu inserții magnetice. Cel mai bine este să achiziționați o bucată de metal subțire, care corespunde vârstei copilului. Rotiți-l cu o spate îndreptat aproximativ 1-2 minute.

Exercitarea 4

În picioare, cu picioarele umărului, cu brațele relaxate și coborâte de-a lungul trunchiului. Ridicați brațele în sus, întindeți coloana vertebrală, mișcați piciorul drept înapoi, în timp ce în același timp vă îndoiți de spate și puneți-vă mâinile în spatele capului. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu celălalt picior. Numărul total de repetări - de 10-20 de ori.

Clase cu minge de gimnastica

Fitball este o minge sport gonflabilă, care este excelentă pentru întărirea spatelui acasă. Diametrul optim pentru o femeie care cântărește 65-80 kg este de 65 cm. Pentru activitățile de acasă, puteți cumpăra o minge cu cosuri sau vârfuri: oferă un masaj suplimentar și ajută la îmbunătățirea circulației sângelui. Exercițiile care pot fi efectuate la domiciliu folosind un fitball sunt prezentate în imaginea de mai jos.

Tabel. Costul aproximativ al bilelor, în funcție de diametru.