Cum să faci șoldurile mai largi, iar talia deja: exercițiu

Moda pentru talie de viespi forțând fetele, pe care natura nu le recompensa cu date externe, să creeze o figură pe cont propriu, cu ajutorul unei antrenamente dure și diete. Chiar și interzise steroizi anabolizanți, hormoni de creștere și alte substanțe nesigure. Este posibil ca șoldurile să fie mai late decât umerii într-un timp rezonabil și absolut sigure pentru sănătate. Principalul lucru - auto-disciplina și respectarea strictă a procesului de instruire.

IMPORTANT să știi! Nina: "Banii vor fi întotdeauna în abundență, dacă se pun sub pernă". Citește mai mult >>

Exerciții pentru a mări lățimea șoldurilor

O creștere reală a lățimii șoldurilor este posibilă numai cu ajutorul unei antrenamente dure cu greutăți în sala de gimnastică. Pentru a incepe procesul de crestere, aveti nevoie de stres muscular grave, care poate fi realizat prin utilizarea simulatoarelor, greutatilor si ganterelor.

Lățimea șoldurilor este formată din cvadricepsul - unul dintre cele mai mari din corpul uman. Acesta este situat pe partea din față a coapsei și are patru capete, care se evidențiază ca fiind independente: mușchiul rectus al coapsei, lățimea laterală, lățimea mediană și lățimea intermediară.

genuflexiuni

Pentru a porni mecanismele de creștere a mușchiului total de cvadriceps șold, cel mai bun exercițiu este ghemuirea cu o barbell.

Înainte de antrenament trebuie să faceți acțiuni pregătitoare:

• Încălziți-vă 15-20 minute biciclete de exerciții sau treadmill vor fi suficiente pentru a încălzi articulațiile și mușchii, pregătiți inima pentru exerciții anaerobe.
• Stretching. Înainte de ocupația principală, nu va fi superfluu să se facă o mică întindere a tuturor mușchilor mari ai corpului, pentru a se desprinde mișcările aripilor din umeri. Genunchii și articulațiile șoldului trebuie încălzite cu mișcări de rotație.
• Alegerea greutății de lucru. Dacă antrenamentul este primul, este foarte important să decideți cu privire la greutatea cu care intenționați să realizați abordări de lucru. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți 3-4 încercări de încălzire, crescând treptat greutatea barului la nivel până când este posibilă efectuarea a 10-12 repetări. Aceasta va fi greutatea corectă a antrenamentului.

Este important ca spatele în timpul ghemuiturii să fie plat. Această regulă este foarte dificil de observat pentru începători, deoarece intuitiv ei vor încerca să ușureze efortul prin deplasarea încărcăturii pe coloana vertebrală. Și acest lucru este periculos și poate duce la răniri. Prin urmare, în primele sesiuni de formare, când încă nu există abilități, este necesar să se folosească serviciile unui instructor personal. Sau aduceți o persoană care are această experiență în sală.

Exercițiul în sine este realizat în felul următor: mreana este îndepărtată din rafturi, se face o jumătate de pas înainte și ghemuirea se face în podea, adică sub linia orizontală a coapsei. După aceasta, trebuie să vă îndreptați fără o pauză în punctul cel mai de jos. După 12 repetări, mreana este pusă pe suporturi cu ajutorul unui antrenor sau partener.

Particularitatea acestui exercițiu este că, dacă picioarele sunt plasate mai mari decât nivelul umărului și degetele de la picioare sunt rotite în lateral, încărcătura va merge la bicepsul coapsei, adică la partea interioară. În acest caz, efectul estetic se va observa pe fese, care va deveni mai rotund și mai ferm. Dar lățimea șoldurilor se va schimba nesemnificativ. Prin urmare, este important ca în timpul exercițiului picioarele să fie la nivelul umărului și șosetele să fie "orientate" direct.

Extensia picioarelor așezată pe simulator

Acest tip este un exercițiu izolator care încarcă mușchii de pe suprafața frontală a coapsei - cvadriceps - bine. Lipsa de presiune pe spate și necesitatea de a menține echilibrul permite femeilor cu diferite leziuni și boli ale articulației șoldului sau înapoi la tren. Simulatorul are un scaun cu spătar pentru a susține coloana vertebrală. De asemenea, are o traiectorie definită, care reduce riscul de accidentare din cauza pierderii controlului sau a pierderii în greutate.

Exercitiul se realizeaza in 4-5 seturi de 10-14 repetari in fiecare. Restul dintre ele ar trebui să fie de 1,5-2 minute.

Pentru o fată care are un nivel scăzut de fitness sau nu o deține deloc, în stadiul inițial de antrenament cu greutăți, doar sutele vor fi suficiente.

Mușchii mușchiului se recuperează după o perioadă foarte lungă de timp - 5-7 zile. Prin urmare, squats ar trebui să fie efectuate nu mai mult de o dată pe săptămână. În caz contrar, nu va exista niciun progres în creșterea musculară.

3-4 săptămâni după începerea sesiunilor de antrenament, puteți conecta extensiile piciorului în timp ce stați pe simulator. Acesta ar trebui să fie primul exercițiu. Astfel, va fi posibil să se creeze o oboseală prealabilă a mușchilor coapsei înainte de a se înțepa greu, care va încărca suplimentar zona dorită.

Reducerea taliei

Spre deosebire de creșterea lățimii șoldurilor, reducerea taliei poate fi obținută la domiciliu.

Pentru aceasta, este necesar să se lucreze în trei direcții simultan:

• schimbarea dietei;
• exerciții de formare;
• schimbarea dietei

O stimulare suplimentară a procesului de pierdere a grăsimilor în zona abdominală va fi o creștere a activității fizice globale.

exerciții

Nu există arderea locală a grăsimilor și este imposibilă îndepărtarea grăsimii din talie, lăsând-o în coapse. Prin urmare, procesul de formare va viza creșterea consumului total de energie al corpului și nu doar efectuarea de exerciții pentru presă.

În practică, astfel de clase ar trebui să arate astfel:

1. Încălziți - 10 minute.
2. Rularea - 10-15 minute.
3. Stretching - 5 minute.
4. Exerciții pe presă - 20-25 minute.

Pentru a realiza eficient mușchii abdominali, va fi suficient să efectuați 3 exerciții: ridicarea picioarelor dintr-o poziție predispusă, ridicarea pieptului până la genunchi și bară orizontală.

Ridicați picioarele dintr-o poziție predispusă

Exercițiu popular și mai eficient pentru a lucra în partea de jos a presei. Trebuie să te așezi pe podea, să-ți pui mâinile de-a lungul corpului, să-ți pui picioarele în poziția "perpendiculară pe corp", apoi să-l coborâți încet la cel de pornire. Numărul de repetări este de cel puțin 80% din maxim în 3-4 abordări. Pauza intre seturi - 1 -1, 3 minute.

Începătorii trebuie să facă acest exercițiu cu picioarele lor îndoite la genunchi, astfel încât să nu întindă încă mușchii pierduți.

Ridicarea sânilor până la genunchi

Formare eficientă pentru a realiza partea superioară a presei. Efectuată dintr-o poziție predispusă. Picioarele trebuie să fie așezate sub o bancă, o canapea sau un scaun, să le îndoiți în genunchi, să strângeți mâinile în partea din spate a capului. Este necesar să ridicați rapid partea superioară a corpului înainte de a atinge genunchii din piept. După aceea, coborâți încet și repetați elevația.

De câte ori depinde nivelul de fitness al fetei, dar nu mai puțin de 80% din maximul posibil. Numărul de abordări - 3-4. Pauza dintre seturi este de 1 -1, 3 minute, pentru odihna intre exercitii - 2-3 minute.

Exercitiul incarca perfect toate partile abdominalelor si ajuta la scaparea nu numai a grasimilor subcutanate, ci si a grasimii organelor interne. Este necesar să se întindă pe podea în jos, să meargă la coate și degetele de la picioare, să ridice corpul și să-l țină în această poziție pentru timpul maxim posibil. După aceea, se vor odihni 1,5-2 minute și se va repeta executarea barei orizontale.

Este mai eficient să conduci acest tip la sfârșitul antrenamentului presei, alternând-o cu exercițiul "Vacuum". Acesta vă permite să faceți rapid talie mai subțire. Acest rezultat este atins nu atât prin reducerea grăsimilor, cât și prin creșterea rezistenței muschilor adânci care dețin organele interne. Trebuie să stați pe un scaun, să vă sprijiniți puțin, să expirați și să trageți maxim în stomac. Țineți-l în această poziție timp de 15-20 de secunde. După odihnă 30-40 de secunde, trebuie repetată.

Pentru a reduce lățimea taliei, nu este recomandat să efectuați diverse exerciții pe mușchii abdominali laterali. O ușoară scădere a nivelului de grăsime din această zonă este compensată de creșterea volumului mușchilor laterali, motiv pentru care talia va rămâne vizibil aceeași sau chiar va crește.

Schimbarea modului de alimentare

Lățimea taliei depinde de volumul stomacului. Prin urmare, o schimbare în dietă ar trebui să vizeze reducerea maximă a unei singure porții de alimente.

Numărul de alimente pe care o fată o mănâncă de 3 ori pe zi ar trebui împărțit în 8 porții mici. Trebuie să mănânci mâncare la fiecare 1,5-2 ore la intervale regulate pe parcursul zilei.

dietă

Efectuarea taliei înguste este destul de dificilă dacă există o predispoziție genetică la excesul de greutate sau alte caracteristici ale corpului care interferează cu a avea o figură frumoasă. Schimbarea dietei în astfel de cazuri ar trebui să vizeze nu numai reducerea conținutului caloric total, ci și selecția corectă a produselor. Aveți nevoie de alimente care sunt absorbite rapid și nu determină o creștere accentuată a nivelului zahărului din sânge.

Lista alimentelor ușoare care nu provoacă obezitatea:

• Oua fierte.
• Cașcaval fără zahăr.
• Pește fiert.
• Proteina se agită.
• Cereale fierte (orez, hrisca).

Băuturile dulci, produsele din ciocolată și făină trebuie eliminate complet din dietă. Excepție: o jumătate de oră înainte de antrenamentul greu al picioarelor puteți mânca un mic ciocolată. Nu va fi nici un rău din acest lucru, deoarece toată energia de dulceață va fi consumată în timpul exercițiului cu mreana.

Pentru a face șoldurile mai largi decât umerii vor ajuta la suplimentele sportive diverse. Mai ales utilizarea lor este importantă pentru fetele care nu au timp să-și gătească mesele dimineața pentru întreaga zi.

• Proteina din zer - ajută la refacerea aportului de aminoacizi esențiali. Este un material de construcție pentru mușchi, inclusiv șoldurile. Luați o porție (50 g) de câteva ori pe zi.
• Creatina - oferă energie suplimentară în timpul exercițiilor fizice, crește intensitatea acesteia, activează procesul de pierdere a grăsimilor.
• L-carnitina este un supliment foarte eficient pentru pierderea în greutate. Lipsa energiei în timpul exercițiilor fizice se completează prin împărțirea acizilor grași. Doza optimă pentru femei este de 1-2 g pe zi.

Sarcina de a crește lățimea șoldurilor cu o scădere simultană a taliei este foarte dificilă. Aceasta este o lucrare frumoasă de bijuterii pentru tine, atunci când procesul de instruire trebuie să fie echilibrat între câștigul muscular și reducerea grăsimii. Dar muncitorul și pacientul așteaptă o recompensă sub forma unei figuri frumoase de aspen, care este acum atât de populară cu fetele tinere. Timp de o săptămână, rezultatul nu va fi atins. Perioada minimă în ceea ce privește aderarea la regimul strict de dietă și exercițiu este de 4-6 luni.

Cum să măriți șoldurile și să vă lărgiți acasă

Șolduri rotunjite - o adevărată decorare pentru fete și femei. O parte din sexul echitabil se întreabă: cum să măriți șoldurile în lățime? În cazul în care caracteristicile individuale ale cifrei nu trebuie să forme luxuriante, ajută la o nutriție adecvată și exerciții speciale pentru a crește șoldurile. În plus, o astfel de abordare integrată va spori tonul corpului și va îmbunătăți starea de spirit.

Program de creștere a șoldurilor

Pentru a dobândi forma dorită, este necesară o instruire și o pregătire regulată. Programul selectat corespunzător vă va permite să construiți mase musculare în locurile potrivite, pentru a vă face șoldurile înguste mai largi.

Recomandările generale includ:

• stăpânirea tehnicii de exerciții corecte;
• efectuarea mișcărilor încet pentru a asigura tensiunea musculară maximă;
• creșterea treptată a încărcăturii cu ajutorul ganterelor sau a altor bunuri adecvate;
• selecția dieta optimă pentru creșterea volumului muscular.

La fel, fata poate lucra în sala de gimnastică sub îndrumarea unui instructor sau poate crește șoldurile acasă.

Cum se fac șolduri rotunjite la domiciliu

Complexul de exerciții simple efectuate de 3 - 5 ori pe săptămână, într-o lună, va da un efect vizibil. Este foarte important să stăpânești tehnica corectă a mișcărilor, efectul ocupațiilor depinde în mod direct de ea. Înainte de a începe un antrenament, este recomandabil să găsiți informații detaliate cu materiale video pentru a înțelege cum să faceți exercițiile corect. Pentru a extinde și pompa cureaua de șold, trebuie să repetați exercițiile de la 15 la 20 de ori în câteva abordări. Deci, pentru cauza!

Inițial, este foarte important să se ia 5 până la 10 minute de pregătire pentru cursuri, pentru a se încălzi rapid mușchii și articulațiile. Încălzirea poate include mersul pe loc cu înălțime ridicată a genunchilor, mișcări de îndoire și rotire, întindere și ridicare pe degetele de la picioare.

Exerciții de bază pentru șolduri

Squatting este un asistent ideal pentru a lucra aproape toate mușchii din partea inferioară a corpului. Plié squat este un exercițiu foarte eficient pentru extinderea pelvisului:

1. Poziția de plecare cu scaunele clasice: picioarele împreună sau ușor separate, brațele întinse în fața pieptului, spate drept. Squat nevoie pentru a expira, astfel încât unghiul atunci când îndoirea genunchilor a fost de 90 °, și linia de solduri a fost paralel cu podeaua. Torsul se îndoaie înainte. Numărul de repetări ar trebui să crească treptat de la 10 la 50 de ori, apoi să adăugați gantere sau să stați în ghemuit pentru câteva zeci de secunde.
2. Poziția de plecare pentru squaturile de la Plié: picioarele sunt răspândite mai mult decât umerii, degetele sunt întinse, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie. Mâinile pot fi scoase în fața dvs., pliate în fața pieptului sau în spatele capului. Squat ar trebui să fie la expirație, fără a scădea fesele sub genunchi. Dacă stați pe ghemuit, va crește tensiunea pe mușchii interni ai coapsei, ceea ce va duce la crearea unei reliefuri frumoase.

Lunges impiedica dezvoltarea celulitei pe coapse prin cresterea circulatiei sangelui in regiunea pelviana.

Există atacuri înainte, înapoi, mișcări laterale și transversale:

1. Poziția de pornire pentru tracțiunile înainte și înapoi: picioare ușor despărțite, brațe la talie, spate drept. Faceți pași mari înainte sau înapoi cu o ghemuită, astfel încât ambele picioare să se îndoaie la genunchi cu aproximativ 90 °. Pentru un efect mai mare, este util să stați câteva secunde în această poziție, apoi reveniți la poziția de pornire.
2. Atunci când atacurile în direcția pasului produc stânga și dreapta, îndoirea în unghi drept un picior, iar cea de-a doua ține drept.
3. Atacurile încrucișate se realizează punându-se un picior după celălalt astfel încât piciorul din față să fie îndoit la 90 °. Al doilea picior nu trebuie să atingă podeaua cu genunchiul.

Spânzurarea picioarelor drepte creează suficientă încărcătură și dezvoltă partea femurală. Mahi se execută într-o poziție în picioare sau în poziție verticală, cât mai mult posibil, prin retragerea piciorului de lucru:

1. În picioare, înclinat pe spatele scaunului, efectuați mișcările picioarelor înainte, înapoi, în lateral. Corpul trunchiului nu trebuie să se abată. Ținând un picior timp de câteva secunde și accelerând ritmul, puteți mări încărcătura.
2. Stând pe stomac, trebuie să vă puneți capul pe brațele trase la nivelul frunții. Faceți un leagăn ar trebui, tensionarea șoldurile cât mai mult posibil. Aceleași exerciții pot fi repetate, în picioare pe toate cele patru sau situate pe partea ta.

Clase suplimentare

Half-bridge, jumping și scaun - exerciții eficiente pentru a ajuta la pomparea șoldurilor înguste.

Includerea obligatorie în programul de formare contribuie la dezvoltarea rapidă a mușchilor pelvieni:

1. Half-pod se efectuează culcat pe spate, îndoind picioarele la genunchi și întinzând brațele de-a lungul corpului. Din poziția inițială, ridicați pelvisul până la formarea unei linii netede a corpului de la lamele umărului până la genunchi, muschii feselor ar trebui să se tunde și piciorul nu trebuie să se desprindă de podea.
2. Sărind dintr-o poziție așezată, trăgând brațele, lucrați bine la mușchi, făcând șoldurile mai largi.
3. Scaun - exercițiu de la un număr de squats, efectuate aproape de perete. Din poziția în picioare, cu brațele întinse înainte, efectuați un ghemuit până când se ajunge la un unghi drept între coapse și gastrocnemiusul piciorului. Rămâneți în această stare la început timp de 20 de secunde, de fiecare dată când creșteți timpul cât este posibil.

Exerciții pentru șolduri în sala de gimnastică

Informații detaliate cu privire la modul de pompare a șoldurilor în sala de gimnastică, pot oferi un instructor care va dezvolta un program adaptat caracteristicilor individuale ale corpului și va explica în detaliu modul în care puteți face șoldurile mai largi. Aceleași mișcări, descrise mai devreme, efectuate pe simulatoare sau cu ajutorul unei bare, dau un efect rapid.

Regulile de bază pentru clasele din sala:

1. Respectarea alimentării cu energie electrică. Formarea este mai bine să înceapă la 2 ore după masă și este permisă luarea apei indiferent de orele de curs.
2. Încălziți performanța. Pentru a nu dăuna mușchilor, ar trebui să-i încălziți mai mult înainte de antrenamentul forței.
3. Respectarea sarcinii. Pentru dezvoltarea musculară, acestea ar trebui să fie supraîncărcate, dar acest lucru trebuie făcut gradual și moderat, astfel încât să nu se deterioreze țesutul muscular.
4. Exercițiu constant. După ce ați obținut rezultatul, nu puteți renunța la cursuri. Acest lucru va duce la o pierdere rapidă de ton, deoarece mușchii au nevoie de o sarcină constantă.

Mai multe sfaturi

Exercițiile care măresc șoldurile vor fi mult mai eficiente dacă mâncați bine, luând mai multe alimente din proteine, legume și fructe. Plimbările private în aerul proaspăt vor întări mușchii picioarelor și starea generală a corpului.

Este mai bine dacă antrenamentul și alimentația sănătoasă nu vor fi un fenomen temporar, ci un mod de viață care vă va permite să obțineți șolduri rotunde și atractive și să vă mențineți numărul îndelungat îndelungat.

Cum exercițiile de creștere a șoldurilor

Nu este un secret faptul că multe fete visează să devină proprietari de coapse uniforme și rotunjite, deoarece o figură feminină cu astfel de forme arată mai atrăgătoare în orice îmbrăcăminte. Uneori forme naturale sunt date de natură, dar adesea volumul din acest domeniu, dimpotrivă, nu este suficient și apoi unele femei merg la măsuri extreme - ele măresc această zonă chirurgical.

Cu toate acestea, fetele subțiri cu șolduri înguste nu trebuie să disperare, deoarece atractivitatea șoldurilor depinde numai de prezența masei musculare, care poate fi mărită. Asta este, răspunsul la întrebarea cum să crească șoldul larg fără operațiuni este destul de simplu: cu ajutorul unui număr de exerciții speciale.

După o lună de exerciții regulate, veți observa rezultatul. Luați în considerare câteva exerciții pentru pomparea șoldurilor, care pot fi efectuate atât în ​​sala de gimnastică, cât și acasă.

1. Scufundări clasice. În timpul stapanei, sunt implicați aproape toți mușchii părților inferioare ale corpului, presa și spatele, ceea ce va permite pomparea musculaturii gluteului, îmbunătățirea posturii, scăderea excesului de grăsime pe abdomen și picioare:

• Ne ocupam de pozitia initiala - picioarele impreuna, umerii in spate, bratele se intind inainte.
• Facem o ghemuire astfel incat genunchiul sa fie indoit la un unghi de 90 de grade, iar soldurile sunt paralele cu podeaua.
• Șosetele și tocurile în timpul unui ghemuit nu pot fi desprinse de pe podea, deoarece există riscul de a pierde echilibrul și de a cădea.
• Urmăm respirația: înainte ca ghemuitul să fie inhalat, ghemuitul în sine este efectuat la expirație.
• Numărul de squats repetă: de câteva ori va fi suficient pentru a face 3-4 seturi de 10-15 ori, atunci ar trebui să crească sarcina, aducând la 150-200 squats pe zi.

2. Plini-squats. Bicepsul coapsei și mușchilor gluteali sunt implicați activ în exercițiu, astfel încât contribuie la apariția mai multor coapse rotunjite și, de asemenea, face ca picioarele să fie mai subțiri, ca o balerină. Tehnica de execuție are de asemenea o diferență:

• Ne ocupăm de poziția inițială - picioarele sunt cât se poate de largi, șosetele sunt întinse spre exterior, mușchii feselor sunt foarte tensionați, coapsa nu este îndoită.
• Mâinile pot fi trase înainte sau blocate în fața pieptului.
• Efectuăm o ghemuire pe o expirație: spatele rămâne egal, fesele nu trebuie să cadă sub genunchi.
• În punctul inferior al ghemuitei, ar trebui să stați puțin câteva secunde, apoi reveniți la poziția de plecare în timp ce inhalați, extinzându-vă aproape genunchii.
• În fiecare zi va fi suficient să faceți 3-4 abordări de 15-20 de ori.

Puteți complica exercițiul și puteți adăuga greutate (barbell sau gantere în sala de gimnastică, o sticlă de apă la domiciliu).

3. Atacuri înainte și înapoi. Lunges sunt o excelenta prevenire a celulitei prin cresterea circulatiei sangelui in coapse:

• Luați poziția de plecare - ridicați-vă drept, puneți-vă mâinile pe centură.
• Pas înainte cu un picior, în timp ce coborâți corpul astfel încât genunchiul piciorului de mers se înclină într-un unghi drept, piciorul stâng ar trebui să se îndoaie cât mai puțin posibil, dar să nu atingă podeaua.
• Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția de plecare.
• Rulați un număr egal de ori pe una și pe cealaltă parte (de 20 de ori).

Lunges spate sunt efectuate în același mod, doar un pas cu piciorul se face înapoi.

4. Lunges în lateral. Atacurile laterale sau atacurile secundare sunt efectuate după cum urmează:

• Ne ocupam de pozitia initiala - latimea umarului picioarelor. Din această poziție luăm piciorul drept în lateral, în timp ce piciorul stâng susține corpul.
• Se retrage piciorul drept în partea dreaptă și se îndoaie la genunchi, spatele rămâne plat.
• Este necesar să coborâți încet, sprijinind coloana vertebrală și să nu luați călcâiele de pe podea.
• Mâinile pentru echilibru trebuie trase înainte, iar coapsa unui picior îndoit trebuie să fie paralelă cu podeaua.
• Ridicați ușor poziția de pornire și faceți același lucru cu piciorul stâng.
• Este necesar să faceți același număr de ori pentru unul și pentru celălalt picior (2-3 seturi, de 20 de ori pentru fiecare picior).

5. Swing picioarele:

• Este necesar să stați în fața suportului (poate fi un scaun sau un perete), extindeți piciorul drept spre dreapta și mențineți-l apăsat pentru câteva secunde.
• Deplasați piciorul la limită la stânga și rețineți-l din nou în acea poziție, faceți același lucru cu piciorul stâng.
• În plus, mișcarea trebuie să fie accelerată.
• Se efectuează un exercițiu de 3-4 seturi de 20-25 de ori pe fiecare picior.

6. Stoarcerea mingii. Acest exercițiu va necesita o minge de cauciuc mică:

• Am ocupat poziția de plecare - trebuie să stați pe marginea scaunului, spatele nu se îndoaie, mingea este plasată între genunchi.
• Începem să strângem mingea pentru aproximativ 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii șoldurilor și feselor și repetă compresia din nou.
• Puteți face acest exercițiu de câte ori abilitățile fizice permit.

7. Half-bridge. În acest exercițiu, musculatura gluteus maximus este încărcată, astfel că implementarea sa regulată contribuie la formarea feselor rotunjite și îmbunătățirea formei picioarelor:

• Ne ocupăm de o poziție de plecare - ne așezăm pe spate (pe un covor gimnastic), picioarele noastre sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt strânse pe podea.
• Mâinile pot fi poziționate de-a lungul corpului sau în spatele capului.
• Ne ridicăm în regiunea pelviană, în timp ce tensionăm mușchii feselor cât mai mult posibil.
• Când ridicați pelvisul, scapula și piciorul trebuie să rămână apăsate pe podea.
• Apoi, coborâm complet pelvisul sau puțin înainte de a ajunge la suprafața podelei.
• Trebuie să completați cel puțin 30-40 de ascensiuni.

În plus față de exerciții, va fi utilă aderarea la o nutriție adecvată, inclusiv o cantitate mare de alimente cu proteine ​​(carne slabă, pește, ouă, fructe de mare etc.) pentru o creștere mai rapidă a volumului de mase musculare slabe din coapse.

Sfaturile cele mai bune despre cum să măriți șoldurile și fesele

Pentru cele mai multe femei și fete, problema de a câștiga un corp sexy tonifiat este relevantă.

Dorința de a avea fese lipită de gura nu este nouă pentru nimeni, dar alte părți ale corpului, cum ar fi șoldurile, sunt mai puțin populare în această privință.

Anume, solduri largi, seducatoare.

Și într-adevăr, câți sunt mândri de lățimea șoldurilor? Prin urmare, proprietarii de coapse volumetrice, nu puteți fi surprins, aveți ceva să vă bucurați.

Fără rușine și suferință pentru că nu poți intra în acele blugi.

De ce este bine să ai șolduri voluminoase

Există mai multe avantaje ale șoldurilor largi.

Curvarea este tentantă.

Coapsele largi înseamnă de obicei șolduri largi, iar oricine spune că forma lui Marilyn Monroe nu este sexy este un mincinos.

Dacă ați ascuns încă formularele dvs. din cauza îndoielii de sine, atunci opriți-o acum! Purtați haine strânse; toată lumea o va aprecia.

Șolduri mari = fese mari

Firește, fese voluminoase arată mai seducătoare decât cele înguste. Astăzi, femeile petrec mai mult timp în sala de gimnastică încercând să pompeze fese și să facă roata fundul și să facă sute de squats pentru asta.

În plus, femeile cu șolduri mari sunt mult mai sănătoase și mai puternice.

Torsul inferior va fi puternic

Mușchii picioarelor sunt cei mai mari din întregul corp și toți datorită coapselor.

Mai mult musculare, metabolismul mai rapid si pierderea de grasimi are loc mai bine.

Și cine nu dorește să se răcească, ghemuit, tren cu greutăți mari?

Și aceasta este doar o mică parte a avantajelor șoldurilor mari!

Risc mai mic de boli de inima

De aceea: scăderea grasimii care se acumulează în jurul șoldurilor și feselor este mult mai complicată decât cea depusă în cavitatea abdominală, dar este mai bine decât a avea o burtă exagerată (aceasta este concluzia cercetătorilor de la Oxford).

Cu prezența excesului de grăsime în zona abdominală crește riscul de diabet și boli de inimă.

Nivelul zahărului din sânge scade

De asemenea, studiul menționat anterior a arătat că femeile cu șolduri mari au un flux sanguin mai bun, niveluri scăzute ale colesterolului și hormoni mai buni care reduc zahărul.

Mai puțină durere la vârste înaintate

Cercetătorii de la Iowa au descoperit că mușchii puternici ai coapsei vor ajuta femeile să evite durerile de genunchi în viitor.

Stil unic

Nu contează dacă sunteți miniatural, înalt sau cu o înălțime medie, șoldurile largi reprezintă dificultăți în alegerea celor mai simple haine, astfel că numărul de croitoreasă este ales în agenda telefonică.

Ca urmare, nu aveți de ales decât să ieșiți din mulțime.

Aveți o companie minunată

Ce au în comun alergătorii, alpiniștii, surferii, snowboarderii? Șolduri mari musculare. Ei au nevoie de ei pentru a depăși toate obstacolele și a câștiga medalii.

Deci ar trebui să fii mândru de șolduri.

Șolduri mari - corset puternic muscular

Nu contează cât de mari sunt șoldurile tale. Șoldurile puternice înseamnă un corsete muscular puternic, ceea ce asigură o coloană vertebrală sănătoasă și un risc mai mic de răniți pe spate.

Stamina pe ringul de dans

Ia, de exemplu, Beyoncé, a văzut dansul? Acest lucru se datorează parțial șoldurilor ei uluitoare.

Atâta timp cât prietenii tăi sunt epuizați după câteva ore de dans, totul începe, deoarece șoldurile puternice sunt mai bine poziționate pentru dansul de noapte.

Telefonul dvs. este în siguranță

Telefonul dvs. va avea o aterizare moale în cazul în care cade accidental într-un moment atât de pictant.

Da, avantajul este destul de controversat, dar, la urma urmei, mulți dintre noi folosesc telefoane în timp ce în toaletă și adesea genunchii nu salvează telefonul de la cădere (mai ales dacă există un decalaj între șolduri).

Ca și la șolduri largi!

Șoldurile șoldurilor și picioarele slabe sunt invidia multor femei.

Lipsa de masa musculara nu arata intotdeauna bine si poate reprezenta o amenintare pentru sanatate.

S-ar putea chiar să fii obiectul ridicolului și a hărțuirii, care va afecta foarte mult stima de sine.

Dacă nu reușiți să câștigați greutate în anumite locuri, puteți încerca să măriți masa musculară la șolduri și picioare.

Cum se face șoldurile mai largi

Corpul nostru câștigă greutate atunci când consumăm mai multe calorii decât ardem. Pentru a crește greutatea ar trebui să crească cantitatea de calorii consumate de 250-500.

Cu toate acestea, nu depinde de tine să decideți unde vor crește volumele.

Dacă vă aflați în partea de mijloc a corpului sau superioară, picioarele și coapsele sunt subțiri, atunci cu o creștere a proporțiilor de greutate va rămâne.

E vorba de calorii

Calorii sunt combustibilul pentru organism și energie pentru a efectua funcții precum circulația sângelui, respirația, precum și toată activitatea musculară.

De fiecare dată când consumați mai multe calorii decât corpul arde pentru a obține "combustibil", excesul este stocat în celulele adipoase, ceea ce duce la creșterea lor.

Consumul excesiv de alimente duce la o creștere a nivelului de grăsime din șolduri. Extra 3500 de calorii sunt aproximativ echivalente cu 0,5 kg de grăsimi. De obicei, acest proces durează săptămâni sau luni, dacă consumați în mod continuu mai multe calorii decât corpul are nevoie.

În cele mai multe cazuri, după vârsta de 8 ani, corpul fetelor acumulează mai mult grăsime decât corpul băieților.

În adolescență, celulele grase la fete sunt aproape dublate în comparație cu băieții.

Majoritatea grăsimilor sunt stocate în șolduri, fese.

Dacă nu ați ajuns încă la pubertate, atunci nu trebuie să faceți nimic pentru a crește greutatea; acest lucru este cel mai probabil să apară în mod natural din cauza modificărilor hormonale din organism.

Pentru a extinde șoldurile trebuie să mâncați

Încercați să mâncați alimente sănătoase, dar în porții mai mari decât cele obișnuite. Construirea muschiului necesită multă energie. Trebuie să mănânci mai des decât standardul de 3 ori pe zi.

Culturistii recomanda sa mananci de 5 ori pe zi si portiuni crescande.

Nu mergeți la extreme, ci încercați să ieșiți din zona de confort, astfel încât mușchii să obțină mâncarea de care au nevoie.

Încercați să consumați mai multe calorii decât ați cheltuit.

Costurile zilnice de calorii pot fi calculate folosind un calculator online care ține cont de volumele, vârsta și nivelul de activitate.

Pe baza rezultatelor, adăugați 250-500 de calorii la dieta dumneavoastră. De asemenea, puteți consulta un nutriționist cu privire la numărul de calorii de care aveți nevoie.

Nu folosiți alimente nesănătoase ca sursă de calorii în plus. Aceasta este o greșeală a multora, deoarece ei cred că calorii sunt conținute numai în astfel de alimente.

Calorii ar trebui să provină din alimente sănătoase, cum ar fi legumele de amidon (porumb, cartofi dulci), fructele, cerealele integrale, produsele lactate, grăsimile nesaturate și proteinele.

De exemplu, adăugați 2 linguri de nuci la terci pentru micul dejun.

Al doilea mic dejun poate consta din 2 felii de pâine integrală cu 2 linguri de unt de arahide și piure de banane.

Cu fiecare masă puteți adăuga calorii suplimentare.

Pentru masa de prânz, în plus față de desert, puteți mânca iaurt fără umpluturi, iar pentru cină puteți bea un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Calciul conținut în produsele lactate, menține rezistența osoasă și creșterea corporală în general.

Produse pentru șolduri largi

Oricine dorește să vadă progresul creșterii șoldurilor și feselor trebuie să mănânce cât mai multă proteină posibilă. Cea mai populară concepție greșită că proteinele se scutură sau aportul de proteine ​​este doar pentru culturisti.

Acest lucru este departe de adevăr. Fiecare organism uman de pe planetă are nevoie de alimente bogate în proteine ​​pentru a-i menține sănătatea. De fapt, dacă antrenezi sau nu, în orice caz, o creștere a cantității de proteine ​​din dieta ta va fi benefică.

Dacă vă exercitați pentru a crește fesele și coapsele, atunci aportul de proteine ​​ar trebui să crească, deoarece este un material de construcție pentru mușchi.

Vă recomand să folosiți proteinele cu fiecare masă, de preferință aproximativ 15-30 grame la un moment dat. De asemenea, puteți bea un shake de proteine ​​după exerciții fizice sau în timpul mesei.

Mai jos sunt cele mai bune surse de proteine ​​de calitate.

Proteine ​​de creștere a coapsei

• Legume (fasole, năut);
• Brânză brută;
• ouă;
• Carne de vită moale;
• Carne de vită;
• Pulbere de proteine;
• somon;
• Piept de pui fără piele
• Nuci de soia;
• friptură;
• tilapia;
• ton;
• curcan;
• Sandwich cu legume;
• Orice pește (nu prăjit).

hidrati de carbon

• Orez brun;
• pâine;
• cușcuș;
• Zahăr slab de zahăr;
• Fulgi de ovăz;
• quinoa;
• cartofi dulci;
• cookie-uri;
• Pâine integrală de cereale 100%.

Grasimile nu te fac grasime! În ciuda acestei credințe învechite (care, apropo, unii încă aderă), grăsimile nu vă fac grăsime, cu excepția cazului în care produsul conține o doză de calorii de ecvină.

Excesive calorii excesive și alimente nesănătoase - aceasta duce la obezitate.

Există surse sănătoase de grăsime care vă vor ajuta să pierdeți în greutate sau să vă îmbunătățiți forma corpului. Acestea sunt:

• Ulei de migdale;
• Ulei de măsline extra virgin;
• Ulei de pește;
• Fructe cu coajă lemnoasă (migdale, casheuri etc.);
• Unt de arahide (preferabil unul care conține alune, evitarea uleiurilor care conțin zahăr și a uleiurilor hidrogenate care sunt dăunătoare pentru sănătate).

legume

Legumele conțin o grămadă de nutrienți, antioxidanți și alte beneficii care sunt necesare pentru creșterea feselor. Următoarele produse pot fi consumate în orice cantitate fără teama de a câștiga prea mult:

• broccoli;
• Legume verzi verzi;
• varză;
• spanac;
• Tomate.

Mai târziu, începeți înlocuirea, adăugarea sau amestecarea acestor produse sănătoase pentru a vă crește fesele.

Proteina va ajuta să câștigi greutate

Când creșteți în greutate, este mai bine să vă concentrați asupra creșterii musculare, nu asupra grăsimii. Pentru cresterea musculare ar trebui sa creasca numarul de calorii consumate, si sa nu uitati de antrenament.

Dacă consumați 0,55 grame de proteine ​​pe 0,5 kg de greutate proprie în fiecare zi, corpul dumneavoastră se va recupera rapid după efort fizic și va crește mușchii.

În dieta zilnică, puteți adăuga un shake proteic, mai ales dacă aveți o ocupare sporită în timpul zilei.

Creșterea numărului de calorii, asigurați-vă că unele dintre ele provin de la alimente bogate în proteine.

De exemplu, în timpul micului dejun, înlocuiți untul cu pastă de nuci (2 linguri - 7 grame de proteine); nu mănâncă porridge în apă, ci în lapte, adăugând astfel alte 8 grame de proteine ​​în dietă; adăugați ½ ceasca de carne de pui prajita alba la salata (20 de grame de proteine); 100 de grame de curcan tocat într-un sos de marinara sau supa de legume (22 grame de proteine).

Ca o gustare, puteți folosi brânză cu conținut scăzut de grăsime, iaurt grecesc sau ouă fierte tare.

Antrenează-ți șoldurile și coapsele

Forța de antrenament va ajuta fiecare fată în construirea musculaturii, picioarele și șoldurile vor deveni puternice și elastice. Datorită unei astfel de instruiri, veți construi muschi, iar corpul inferior va crește în volum.

Poți de 2-3 ori pe săptămână (de preferință nu într-un rând) să antrenezi doar picioarele și șoldurile. Pentru cele mai bune rezultate, practicați 3-4 ori pe săptămână.

Dacă sunteți nou la antrenamentul de forță, începeți cu un set de 10-14 exerciții cu greutatea proprie, cum ar fi lunges, mers pe jos pe deal și squats. După o săptămână sau două, includeți greutăți sub formă de barbeli și gantere.

În timp, creșteți greutatea.

Pe măsură ce progresați, puteți începe să faceți squaturi pe un picior, "măgărițe", podul feselor, tracțiune.

După 8-10 repetări, puteți crește greutatea pentru a maximiza creșterea musculară.

Deși scopul dvs. este de a crește mușchii picioarelor și coapselor, nu uitați să vă antrenați trunchiul superior și să faceți cardio.

Includeți exerciții pe piept, brațe, umeri și spate.

Ca un cardio, puteți folosi jogging, ciclism, mers pe jos rapid pentru 20-30 de minute pentru a menține sănătatea sistemelor respiratorii și cardiovasculare.

Depășirea dificultăților în obținerea masei musculare

Există tipuri de forme care nu sunt orientate genetic spre creșterea volumelor. În acest caz, este important să înțelegeți că o creștere a caloriilor în dietă va ajuta la activarea procesului de creștere a mușchilor.

Pentru a îmbunătăți performanța în sala de gimnastică, utilizați alimente care conțin proteine ​​după antrenamente. O jumătate de găină, un sandviș de curcan sau un shake de proteine ​​vă va face bine.

Asigurați-vă că aveți destulă somn și beți suficientă apă pentru a avea un corp sănătos și pentru a construi mușchi. În adolescență, corpul necesită 8-10 ore de somn pe zi.

La o vârstă mai matură, numărul necesar de ore de somn este redus la 6-8.

Cele mai bune exerciții pentru șolduri largi

• Nu fiți leneși în timpul antrenamentului, deoarece creșterea musculară apare numai când sunteți mușchii încărcați maxim. Sub sarcină, fibrele musculare se sparg, apoi se recuperează și devin mai puternice și mai mari;
• Dacă nu creșteți încărcătura, atunci acest proces nu va avea loc. Muschii dvs. răspund la exercițiu numai atunci când simțiți o senzație de arsură. Dacă abordați în mod responsabil formarea, rezultatul nu va dura mult;
• Folosiți o sarcină adecvată. Începătorii se pot antrena cu propria greutate. Dacă devine ușor, atunci puteți folosi gantere sau o barbell. Greutatea trebuie să fie de așa natură încât să fie suficientă pentru 10-15 repetări;
• Asigurați-vă că puteți distinge când vă aflați pe punctul de a vă răni și când corpul se află deja la limita rezistenței. Dacă sunteți începător, trebuie să vă consultați cu un antrenor personal pentru a afla mai multe despre abilitățile fizice înainte de a începe să faceți exerciții;
• Respectați întotdeauna tehnica de exerciții corectă. Dacă tehnica este greșită, nu veți obține rezultatul dorit și există riscul de rănire. Dacă nu sunteți sigur de tehnica exercițiului, urmăriți videoclipurile de antrenament sau consultați formatorul;
• Amintiți-vă că aveți o senzație de arsură la șolduri. Dacă simțiți acest lucru într-un loc diferit, atunci cel mai probabil faceți exercițiul incorect și, astfel, vă puteți deteriora mușchii sau articulațiile;
• Nu folosiți prea multă greutate. Dacă ganterele sunt prea grele pentru dvs. și nu puteți completa exercițiul, trebuie să pierdeți în greutate;
• În timp, creșteți numărul de repetări și greutatea de lucru. În fiecare săptămână muschii dvs. vor fi mai mari și mai puternici. Creșterea volumului coapselor ar trebui să fie la fiecare 2 săptămâni pentru a mări încărcătura.

Mai multe despre nutriție pentru șolduri largi

După ce ați făcut exercițiile extraordinare pe care le-am propus, șoldurile și fesele dvs. sunt gata să crească.

În glutele și mușchii adiacenți s-au format micro pauze și acum mușchii sunt în modul de recuperare.

Acum muschii au nevoie de cantitatea potrivită de calorii și proteine. Aveți nevoie de proporțiile potrivite de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a provoca creșterea musculară maximă.

Nu are sens să transpire în sală fără a mânca bine.

Dacă știți deja cum să numărați calorii, atunci sunteți pe drumul cel bun.

Cei care nu știu cum, nu vă faceți griji, tot ce este necesar este informația de bază despre elementele macro.

Bănuiesc că majoritatea celor care citesc acest articol mănâncă doar pentru a menține greutatea.

Dacă am dreptate, atunci trebuie să revizuiți hrana dvs. proastă.

Deoarece antrenamentul arde calorii veți mânca un pic mai mult, deoarece apetitul va crește în funcție de nevoile corpului dumneavoastră.

Este timpul să începeți să consumați 100-150 de calorii.

Cei care doresc să câștige în greutate pot mânca și mai mult. Iar cei care vor să dau formă feselor și să piardă în greutate ar trebui să mănânce puțin mai puțin.

Nu-ți face griji. Corpul tău va semna foamea, sarcina ta este să-l hrănești cu alimentele potrivite.

rezultate

Cât de curând va apărea progresul vizibil

De îndată ce veți începe să respectați toate regulile, rezultatele vor fi vizibile aproape imediat.

În prima săptămână veți observa o creștere generală a greutății și o creștere a șoldurilor.

Nu vă fie teamă deoarece majoritatea femeilor nu văd fese sexy și șolduri perfecte, dar supraponderali. Fiți răbdători, în curând va fi totul.

Va dura alte câteva săptămâni și veți vedea șolduri volumetrice și chiar și mai mari în greutate.

Nu este încă un fund și o șolduri perfecte. Nu vă panicați! Toate cele bune pentru a veni.

În acest stadiu, vă veți instrui 3 ori pe săptămână plus cardio și veți vedea îmbunătățiri semnificative.

4 săptămâni de formare și rezultatul va fi și mai vizibil, iar pregătirea va fi o plăcere.

O lună va trece, și veți fi bucuroși să vă vedeți șoldurile tale perfecte și fese sexy. Continuați să vă antrenați și să vă îmbunătățiți formularul.

Ghid: cum să reduci talie și să elimini stomacul acasă

Personajele feminine ale femeilor devin din ce în ce mai violente subiectul controverselor în mass-media și în societate, dar nu putem evita acest subiect. În acest articol în acest articol vom împărtăși secretele despre cum să reducem talia și să eliminăm stomacul acasă. Uneori, pentru a reduce vizibil talia, trebuie să vă faceți șoldurile mai largi, pe care le veți învăța, de asemenea, dacă este necesar.

Moda pentru excesivitatea și formele curvace a rămas ieri, iar astăzi cifra ideală este proporții frumoase cu forme și curbe. Citește mai departe pentru a afla cum să-ți faci talie subțire, ce exerciții pentru a efectua și cum să-ți schimbe dieta pentru a-ți curăța burta și pentru a găsi o figură de vis.

Fețele slabe care trăiesc cu vremurile nu au nevoie de greutate în plus pentru a avea mai multe curbe atrăgătoare ale corpului. Dar luxurianta nu are nevoie sa se straduiasca sa slabeasca cu orice pret.

Dimpotrivă, este aproape opusul realității. Dar, deoarece nu toată lumea are aceeași structură a corpului, prin urmare, din acest motiv am folosit "aproape". Prin urmare, vom încerca să ne dăm seama cum să facem talie mai subțire și să scoatem burta, în timp ce ajungem la șolduri largi.

Dacă sunteți foarte subțire cu un stomac complet plat, atunci nu este pentru dumneavoastră. Talia ta poate fi deja subtire.

Iar încercările tale de a deveni chiar mai subțiri vor duce numai la pierderea masei musculare în alte părți ale corpului, în special în fese și coapse.

Dacă nivelul actual al grăsimii corporale este de 35% - 40%, puteți accentua curbele, făcând vizual mai mult fundul prin scăderea în greutate în zona abdominală.

Acest lucru este adevărat, puteți face mai mult fundul, și în același timp să piardă în greutate.

Uită-te la tine în oglindă pentru un minut pentru a determina cât de mult mai vizibil va fi partea de jos, dacă talie doar scade în centimetri?

Cum să faci mai puțin o talie fără a pierde volume în papă și șolduri?

Da, este posibil! Cu dieta corectă și exerciții fizice pentru o talie subțire. Picior frumos pompat, șolduri rotunjite și talie îngustă. Visele devin realitate atunci când acționați cu competență și aplicați doar sfaturi eficiente.

1. Fiți pregătit să vă schimbați dieta.

• Pentru a restrânge talia, este necesară o reducere a greutății, care nu poate fi realizată doar prin exerciții fizice. Trebuie să fiți pregătit să treceți la o dietă sănătoasă și să reduceți consumul de produse dăunătoare sau chiar să vă abandonați dacă doriți să vedeți rezultate bune. Trebuie să calculați corect consumul zilnic de calorii individuale.
• Veți avea nevoie de disciplină și de determinare. Pe lângă reducerea consumului zilnic de calorii, creșterea cantității de proteine ​​din dietă pentru a ajuta, în special, la o diminuare a dimensiunii taliei și la menținerea mușchilor în locurile potrivite.

2. Începeți ziua cu un mic dejun sănătos.

• Pentru un mic dejun perfect echilibrat, trebuie să combinați fructele cu vitamine mari, ouăle ca o sursă de proteine ​​și pâinea integrală sau cerealele. Când aveți o gustare în mișcare, luați cu dvs. un bar de fitness sau o bucătărie de fructe, deoarece acestea sunt ușor de folosit și sunt pline de vitamine și substanțe nutritive.
• Înainte de fiecare masă la micul dejun, încercați să beți un pahar de apă, vă va ajuta să reduceți pofta de mâncare și să salvați organismul de supraalimentare.

3. Adăugați mai multe fibre în dieta dvs.

• Includeți o varietate de alimente bogate în fibre în dieta dvs. pentru a profita de fibre insolubile și solubile. Fibrele solubile includ orz și ovăz, fructe citrice și morcovi, mazăre și fasole, mere. Insolubile - nuci, fasole și legume verzi, tărâțe de grâu și produse care conțin cereale integrale.

4. Mananca grasimi sanatoase.

• Grasimile polinesaturate, cum ar fi Omega-3, care se găsesc în ulei de pește, ulei de in, tofu, nuci, hering, somon, sunt grăsimi sănătoase suplimentare pe care le puteți include în dieta dumneavoastră. Ele ajută la reducerea nivelului de colesterol rău, îmbunătățesc performanța creierului, îmbunătățesc împărțirea celulelor grase și funcția inimii.
• Eliminați grăsimile trans (găsite în biscuiți, biscuiți, margarină și orice alte alimente preparate folosind ulei parțial hidrogenat), ele contribuie la depunerea în cavitatea abdominală, deci ar trebui să le evitați, dacă este posibil.

Cum se obține o talie subțire și șolduri largi

Pentru a obține o talie subțire și șolduri mai mari, urmați câțiva pași simpli:

# 1 Determinați grăsimea corporală

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să determinați procentajul de grăsime din organism.

Puteți să consultați medicul sau, dacă aveți o calificare de membru în sală de gimnastică, să faceți o verificare gratuită acolo. De asemenea, puteți afla cantitatea de grăsime corporală de la sine.

# 2 Care este procentul optim de grăsime corporală pentru forme luxuriante?

Dacă aflați conținutul în grăsimi corporale, ce urmează? Dacă 35% sau mai mult, trebuie să alegeți dieta corectă în care organismul poate pierde o grăsime.

Și nu vă faceți griji cu privire la pierderea de grăsime pe șolduri. Dacă dieta este observată corect, atunci veți pierde cea mai mare parte a grăsimii din abdomen cu mult înainte ca coapsele să scadă.

Dacă rezultatul dvs. este de 25% sau mai mic, atunci trebuie să faceți câteva modificări în dietă. 25% grăsimi corporale sunt în general considerate optime pentru curbele seductive.

Bărbașul tău va fi moderat plat, deci trebuie doar să adaugi greutate în zonele potrivite.

Puteți încerca în continuare să îndepărtați grăsimea burtă, dar dieta nu este soluția potrivită.

Trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor pentru a forma fese frumoase.

Dacă nivelul de grăsime este de aproximativ 18%, este timpul să începeți să mâncați mai bine. Nivelul hormonal poate fi foarte scăzut cu acest indicator.

Dacă mergeți frecvent la sala de sport, trebuie să faceți o pauză și să începeți să consumați grăsimi și calorii sănătoase dacă nivelul de estrogen este scăzut.

Estrogenul scăzut are efecte secundare, printre care se numără coapsele și pieptul plat absolut neextrat.

# 3 Exerciții pentru a reduce talia

În cazul în care nivelul de grăsime este mai mare de 18%, este timpul pentru a dezvolta un plan de antrenament! Această parte poate fi foarte interesantă în funcție de obiectivele dvs.

Cui nu-i place să arate bine? Astfel, în crearea unui plan pentru antrenamente regulate, amintiți-vă cheia pentru a obține șolduri largi și talie îngustă în antrenamentele potrivite ale zonelor potrivite.

O opțiune bună pentru antrenamentele regulate este opțiunea, cu o mulțime de repetări în exercițiile pe burtă și câteva repetări, dar cu greutăți pentru pomparea preoților și șoldurilor.

Iată câteva exerciții de bază. Selectați unele din fiecare secțiune, apoi efectuați-le de două sau trei ori pe săptămână.

Exerciții pentru o talie subțire

Aici sunt videoclipuri cu exerciții care nu numai că vă vor oferi rezultate bune, ci și ardeți excesul de grăsime în abdomenul inferior, ceea ce va oferi o burtă plată sexy.

De cate ori pe saptamana trebuie sa fac exercitii dintr-un videoclip?

3 - 4 ori pe săptămână.

De ce trebuie să mănânc?

Încearcă să fii mai atent la ceea ce mănânci. Asigurați-vă că evitați alimentele nedorite și mâncați mai ales legume, alimente din fibre, fructe și beți multă apă.

Alte exerciții (opțional)

1. Bara laterală

Obiective - întărirea coapsei interioare, mușchii abdominali oblici și transversali și a mușchilor pelvisului.

Lie de partea ta, formând o linie dreaptă de la cap până în picioare, înclinată pe antebrațul tău.

Cotul tău ar trebui să fie chiar sub umăr. Strângeți mușchii abdominali și ridicați șoldurile de la podea, păstrând o linie dreaptă.

Asigurați-vă că șoldurile și gâtul formează o linie dreaptă. Stați în această poziție timp de 25-40 de secunde, apoi mergeți în jos. Repetați exercițiul de 2-3 ori, apoi mergeți la cealaltă parte. (Dacă este prea dificil pentru dvs., faceți exercițiul cu genunchii îndoiți).

1. Rândul rusesc

Acest exercițiu datorită mișcărilor de răsucire întărește și strânge mușchii în părțile laterale și arde grăsimi în partea de mijloc a abdomenului.

Pentru a efectua o întoarcere rusă, stați pe podea cu genunchii îndoiți și fixați-vă picioarele sub suport, apoi stai pe spate astfel încât să se formeze un colț de 45 de grade sau aproximativ între tors și șolduri.

Asigurați-vă că vă păstrați nivelul spatelui și că aveți suport sub picioarele dvs. sau dacă cineva vă poate ajuta să le păstrați.

Puneți mâinile împreună într-o încuietoare, apoi întoarceți cât puteți, în dreapta, faceți o pauză, apoi întoarceți-vă spre stânga, cât puteți.

Aceasta este o abordare, repetați de 10 - 15 ori.

Exerciții pentru umeri și piept

Concentrându-se pe partea superioară a corpului, talia pare a fi mai mică, astfel încât să puteți pune antrenamentul în piept și umerii în regimul de exerciții pentru a ajuta la crearea iluziei unei talzi mai înguste.

Exercițiile sugerate mai jos vor contribui cu adevărat la pierderea grăsimii în partea de mijloc a corpului.

Unul dintre exercițiile clasice pe brațele și mușchii pieptului. Versiune ușoară - sunteți în genunchi, apoi vă aplecați înainte și cădeți-vă pe mâini, cu palma în jos, la o distanță de lățimea umărului.

Du-te în jos pe mâini, pieptul dvs. nu trebuie să atingă podeaua, apoi du-te înapoi la poziția de plecare, încă numai pe mâinile tale.

Versiune avansată - începeți acest antrenament în poziția barului.

Du-te pe brațele tale până când pieptul tău atinge podeaua, apoi du-te înapoi în poziția scândurii, repetă brațele complet întinse de mai multe ori.

1. Inversarea inversă

Acest exercițiu pe brațe și umerii. Pentru a face acest lucru veți avea nevoie de un scaun puternic.

Stați pe marginea scaunului, picioarele se întind înainte, călcâi pe pământ.

Prindeți marginea scaunului și coborâți corpul până când brațele formează un unghi de 90 de grade.

Îndoiți-vă brațele pentru a aduce corpul înapoi în poziția inițială și repetați-l.

1. Exercițiu cardio

Cardio este necesar pentru a vă ajuta să formați o formă de clepsidră prin arderea grăsimii în secțiunea mijlocie, ceea ce îl face mai subțire și talia devine mai mică, împreună cu întărirea întregului corp ca un întreg.

Cardio păstrează, de asemenea, inima sănătoasă și aprovizionează suficient sânge și oxigen pentru mușchi, contribuind la o bună stare a corpului.

Cardio este excelent pentru arderea caloriilor și menținerea unei greutăți corporale sănătoase, care este ideală pentru realizarea unui fizic sexual.

Dansul, ciclismul, înotul, aerobicul pas sunt printre cele mai bune antrenamente cardio pentru a pierde grăsime. În mod ideal, pentru începători, ar trebui să faceți cardio timp de 30 de minute, de 4 sau de mai multe ori pe săptămână.

Pentru cei care doresc să-și mențină nivelul actual de -2-4 ori în 20 de minute pe săptămână.

Puteți alege antrenamentele de antrenament ca antrenamente cardio dacă nu aveți timp pentru sala de sport. După un exercițiu intensiv de încălzire timp de aproximativ un minut, apoi într-un ritm mai lent timp de 45 de secunde, repetați acest ciclu de 10 ori.

1. Exercitarea vidului

Acest exercițiu vă va ajuta fără să agitați presa pentru a reduce stomacul la domiciliu fără a merge la sală.

Cum să obțineți o talie subțire mult mai rapidă

Evitați blugi cu un nivel redus de fixare - purtați acest stil, când aveți exces de grăsime în părțile laterale, poate crea un aspect foarte neatractiv.

O alternativă la aceste blugi este bluzele cu talie mare, care ascund excesul de grăsime pe talie, șolduri și dau efectul unei talzi subțiri.

Acești blugi arată spectaculos, cu o cămașă ascunsă în ele.

Purtați lenjerie corectivă - alegerea lenjeriei corecte poate ajuta cu adevărat în reducerea taliei.

Puteți alege linia Shapewear, s-au dovedit a fi foarte eficiente.

Corsetele sunt o altă opțiune potrivită. Cu mai multe secole în urmă, această lenjerie de corp a fost purtată de femei de aproape toate grupele de vârstă, în secolul 21, corseturile au câștigat din nou popularitatea pentru a crea o siluetă sexy netedă, atât ca element de îmbrăcăminte independent, cât și ca o rochie sub îmbrăcăminte.

Oțelul cu cornee larg dezosat (absolut nedureros) poate reduce într-adevăr dimensiunea taliei pentru totdeauna, cu uzură lungă!

Atunci când alegeți un corset, luați unul care este cu 10-12 cm mai mic decât dimensiunea taliei.

De exemplu, dacă talia dvs. este de 65 cm, alegeți un corset de 50-55 cm. Pentru începători, 10 cm este mai bine decât mai puțin de 12,5 cm.

Pentru a afla dimensiunea taliei, stați în fața unei oglinzi cu o bandă de măsurare și măsurați cea mai îngustă parte a taliei, care este de obicei la 3 cm deasupra ombilicului.
Nu purtați blugi care sunt prea mici pentru tine. Fiți atent atunci când cumpărați haine, în special în alegerea pantalonilor.

Dacă nu sunteți sigur că aceasta este dimensiunea dvs., luați un mall cu dumneavoastră, care nu vă va face frică să vă dați o părere cinstită, sau puteți cere unui consultant de magazin să vă ajute la montaj.

Purtați centuri la talie și aceste curele accentuează cea mai îngustă parte a taliei și arată mai mică decât este de fapt.

Sunt minunate pentru femeile cu șolduri mari, purtau-le cu rochii și chiar haine de iarnă, deoarece subliniază bustul și dau iluzia unei clepsidre.

Cureaua poate fi țesută, subțire, lată, decorată cu pietre prețioase, iar această listă este nelimitată!

Purtați rochii de linie A - aceste rochii fac ca talie să fie îngustă, dar să se extindă treptat până la fund.

Acest lucru face ca talia să fie într-adevăr mai mică, dar în același timp pune accentul pe orice imperfecțiune, dacă este cazul, în jurul șoldurilor.

A-line rochii sunt perfecte pentru aproape orice formă de corp.

Evitați băuturile carbogazoase și excesul de sodiu este o modalitate ușoară de a evita excesul de sare și de a reduce consumul maxim posibil de alimente procesate.

Excesul de sodiu contribuie la retenția fluidelor corporale și umflarea corpului.

Dacă sunteți în țintă pentru o burtă plată pompată, o dietă bine echilibrată este foarte eficientă și are multe avantaje, cum ar fi reducerea greutății și menținerea valorii normale pe termen lung.

Este posibil să se obțină preoți mari și o burtă plată!

Pentru a obține mari preoți nu înseamnă să obțineți grăsime. De asemenea, nu înseamnă o burtă mare.

O creștere treptată a caloriilor va reduce talia și va mări dimensiunea preoților.

Cheia pentru atingerea obiectivelor noastre este de a distribui în mod corespunzător substanțele nutritive și de a monitoriza antrenamentele zilnice.

Atâtea lucruri s-au schimbat de-a lungul anilor, înainte ca bărbații să lucreze pentru a forma o siluetă frumoasă a corpului lor, acum femeile urmează pe urmele lor și își aplică cunoștințele pentru a crea o figură atractivă.