Cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară - primele 7 opțiuni eficiente

Picioarele subțiri, tonifiate - visul și invidia femeilor, subiectul admirației și atractivității pentru bărbați. Dar pentru a cuceri un tânăr doar prin tremura coapsei, merită o mare lucrare. Cu mușchii din față și din spate ai coapsei, totul este mai clar - sunt cel puțin tensionați cu încărcături obișnuite de zi cu zi: mersul pe jos, ghemuirea pe un scaun, alergând.

Suprafața interioară, precum și cea exterioară, este mai degrabă "leneșă" și pentru ca aceasta să funcționeze, trebuie să încercați foarte mult. Se folosește numai atunci când partea măturează și rotește șoseaua de șold.

Deci, evoluția corpului a dus la faptul că toate caloriile suplimentare pe zi se lipesc mai ușor de partea inferioară a corpului. Pentru a fi subțire în picioare, nu este suficient doar să mănânci bine. Dacă nu este posibil să mergeți la sală, cele mai eficiente exerciții pentru partea interioară a coapsei la domiciliu, după cum se arată mai jos, sunt obligatorii.

Suprafața interioară necesită mai multă atenție: combinația de sarcini cardio și de putere. Cardio directioneaza fortele corpului nostru sa arda grasimile. Complexul de încărcături de putere determină tonifierea tenului subțire al părții interioare a coapsei și ajută la îndepărtarea grăsimii.

Puteți utiliza gantere, greutăți, fitball, expander sau bandă gimnastică pentru a face exerciții de pierdere în greutate pe partea interioară a coapsei.

Încălziți-vă

Antrenament de înaltă calitate a corpului - baza unui antrenament productiv. Va fi minunat să începeți încălzirea cu o sarcină ușoară cardio - alergând în loc, săriți coarda, săriți. Nu neglijați încălzirea atentă a articulațiilor. Rotația șosetelor, genunchiului, părții pelvine - punctele de studiu necesare. Încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 5-7 minute.

Top 7 exerciții

Odată ce ați încălzit, puteți trece direct la antrenament. Vă prezentăm cele mai bune exerciții pentru suprafața interioară a coapsei. La un exercitiu de 3-4 antrenamente. Numărul de abordări și repetiții necesare este indicat pentru fiecare opțiune separat.

1. Înmulțirea picioarelor pe partea care se află

Încărcarea în acest exercițiu pe zona de care avem nevoie, care duce la mușchii coapsei, este perfect implicată în această parte inferioară a presei. Îndepărtează perfect grăsimea între picioare. Dificultatea - mediu, dacă este necesar, poate fi complicată prin ponderare. Efect bun asupra întinderii. Efect benefic asupra sistemului reproductiv, formând o pată de sânge în zona inghinală.

1. Poziția de pornire - se află pe covor pe spate, brațele se află lângă corp, picioarele se extind și se ridică până la 90 de grade față de podea;
2. Inspirați adânc, întindeți încet picioarele în părțile laterale până la un punct cât mai confortabil pentru dvs., țineți-vă câteva secunde;
3. Pe măsură ce expiră, reveniți încet la punctul de plecare.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Diluarea ar trebui să înceapă de la 15-20 de ori în 2-3 abordări, crescând treptat sarcina.

La sfârșitul perioadei de reproducere, nu va fi superfluă să rămânem în poziția picioarelor divorțate timp de 20-30 de secunde și apoi să aruncăm puțin musculatura.

2. Plié squat

Squats sunt cei mai buni prieteni ai unui corp inferior tăiat. Pentru zona care ne interesează, sunt potrivite situațiile de tip Plié. În plus față de interiorul băieților, musculatura gluteală, cvadricepsul și vițelul sunt de asemenea întărite. Exerciții de complexitate ridicată. Squatting cu dumbbells, barbell și alte greutăți sunt foarte eficiente.

Acordați atenție programului nostru de 30 de zile, care vă va ajuta să eliminați grăsimea din șolduri.

1. Poziția de pornire - picioarele mai largi decât lățimea umărului, degetele de la picioare, în partea dreaptă, îndoite în spate, cu ochii fixați drept înainte;
2. Pe inhalare, mergem încet în paralel cu podeaua. Așteptați câteva secunde;
3. După expirarea lentului reveniți încet la poziția de pornire.

Se recomandă să faceți squaturi de la 10 la 12 ori în 2-3 abordări.

3. "Bow and Arrow" - atacuri spre lateral

Exercițiu, întinzând perfect ligamentele și acționând pe coapsele interioare. Nu este complicat, complicat de gantere în mână. Acționează nu numai pe zona de care avem nevoie, ci atacă perfect mușchii gluteului.

1. Picioarele sunt mai late decât lățimea umărului, spatele este drept, presa este tensionată, mâinile sunt pe centură sau în fața ta, aștept cu nerăbdare;
2. Inhalarea, aterizăm într-o ghemuitură pe piciorul drept, genunchiul este ajustat la 90 de grade, piciorul stâng este drept, piciorul este apăsat bine pe podea. Linger pentru o secundă;
3. Ne întoarcem la poziția inițială și facem o cădere în cealaltă direcție.

Aplicarea atacurilor ar trebui să fie de 12-15 ori în fiecare direcție pentru 2-3 abordări.

4. Fixați mingea

Exercițiu static, care se bazează pe contracția musculară și întârzierea în această stare. În plus față de zona de care avem nevoie, muschii feselor se strâng. Dificultatea este mică, concentrată pe concentrare și rezistență. Exerciții statice bune pentru picioare, inferioare eficienței față de "scaunul înalt".

1. Poziția de pornire - situată pe spate, genunchii îndoiți, picioarele bine apăsate pe podea. Așezați o minge între picioare la genunchi (de la micul cauciuc până la faltul mijlociu);
2. În inhalare, cu efortul de a stoarce mingea și de a rămâne în această stare timp de câteva secunde;
3. La expirație, relaxați-vă picioarele, dar mingea nu trebuie să cadă.

Repetați astfel de acțiuni de la 10-15 ori pentru 3-4 abordări.

5. Leagă-ți picioarele de partea ta

Există mai multe tipuri de leagăne. Mai jos ne uităm la 3 specii. Fiecare este unică în amplitudinea acțiunii, prin puterea complexității. Toate acestea lucrează perfect pe suprafața interioară a coapsei, în timp ce leagă fesele, exterioare și spate ale coapselor. Ajutați-vă să scăpați de pantaloni scurți.

Opțiunea One

1. Poziția inițială - situată pe o parte, fixare pe coate sau pe lateral, picioare drepte, una pe cealaltă;
2. Pe inhalare, ridicați piciorul superior cât mai mare posibil și fixați poza timp de câteva secunde;
3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. După ce implementăm un anumit număr de ori pe un picior, ne întoarcem de cealaltă parte și efectuăm mișcările în același mod.

Opțiunea a doua

1. Poziția de pornire - se află pe partea sa, fixarea pe antebraț, piciorul inferior este îndreptat de-a lungul corpului, cel superior este îndoit la genunchi și se află pe cel inferior;
2. La inhalare, împingeți în genunchi piciorul îndoit înainte;
3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. La sfârșitul spectacolului pe un picior, întoarce-te și faci pe cealaltă.

Opțiunea a treia

1. Poziția de pornire - se află pe partea dvs., piciorul drept, îndoiți la genunchi și plasați în fața corpului, piciorul strans apăsat pe podea;
2. Când inhalăm, detașăm un picior îndreptat de pe podea;
3. Expirați, coborâți piciorul pe podea. Repetați acest exercițiu pe celălalt picior.

Puteți include în formare mai multe opțiuni pentru mișcări și puteți alege unul care vă place cel mai mult.

Trebuie să implementați 12-15 mătură pe fiecare parte în 3-4 abordări. Complicația poate fi atașată la ponderarea picioarelor.

În prima formă de realizare, puteți folosi o panglică de gimnastică, atașând-o în jurul picioarelor.

6. Picioarele lui Mahi în picioare

Pentru a implementa aceste mișcări, este posibil să aveți nevoie de asistență. Un scaun, spatele unei canapele, un fotoliu, o ușă sau doar un zid va face. Puteți efectua această mișcare fără sprijin. Puteți să vă bateți în două direcții - înainte și înapoi sau lateral. În prima versiune, suprafețele din față și din spate ale carcasei sunt încărcate, iar în al doilea, suprafața exterioară. Regulile de execuție sunt una.

1. Poziția de plecare - în lateral la suport, punându-i mâna pe ea, înapoi drept;
2. Pe inhalare, luați-vă piciorul în față / lateral;
3. La expirație, du-te înapoi.

Efectuați acțiuni ar trebui să fie ritmic, astfel încât mușchii contract cât mai des posibil, de la care rezultatul va veni. Exercițiu mai dificil se poate face cu utilizarea benzii de gimnastică. Are rezistență bună, care va adăuga sarcină suplimentară corpului inferior.

7. Foarfece

Acțiuni care aduc tonul nu numai șoldurile, ci și presa. Complexitatea performanței - rezistență medie.

1. Situată pe spate, picioare drepte întinse, brațe așezate de-a lungul corpului;
2. Luând o respirație, ridicați picioarele la 45 de grade pe podea și faceți picioarele să fluture, imitând foarfecele la maximum;
3. După ceva timp în expirație, coborâți picioarele pe podea.

Este recomandabil să începeți foarfeca cu un minut în 2-3 abordări, crescând treptat timpul de întârziere.

Recomandări în implementarea formării

• Atunci când efectuați exerciții pentru mușchii coapsei interiori de pe podea, asigurați-vă că utilizați un covor gimnastic, un covor sau cel puțin un prosop pentru a evita vânătăi;
• Nu uitați de încălzire și despre cârlig. Întinderea după un antrenament va reduce durerea musculară și vă va ajuta să vă relaxați;
• Trebuie să existe o pauză între antrenamente pentru un grup muscular. Este necesar ca muschii să se odihnească și să se recupereze. În acest caz, puteți conta pe creșterea musculară;
• Ajutor "topirea" grăsimii poate fi o alimentație echilibrată. Includeți în dieta dvs. o mulțime de apă, brânză de vaci, pește gras, carne de pui, curcan, legume și fructe și "vă mulțumesc" vă va spune nu numai cifra, ci și întregul corp ca întreg;
• Cosmetica va fi un bun ajutor pentru frământare și celulită. Corectați cu aburul corpul inferior, tratați pielea cu orice fel de frecat (cafea comercială / măcinată / zahăr / sare plus gel de duș), frecați-l cu o perie sau prosop, ștergeți-l și aplicați cremă de încălzire / răcire împotriva celulitei. Dacă nu există cremă, amestecați argila cosmetică cu apă și adăugați câteva picături de ulei esențial de mentă, scorțișoară sau cuișoare la amestec.
• Nu așteptați rezultate instantanee. Primele modificări vizibile vor apărea numai după cel puțin o lună de instruire și nutriție obișnuită;
• Ia suficient somn, plimba mai mult și se bucură de viață.

Alte antrenamente la fel de eficiente pentru corpul inferior.

Și, desigur, nu trebuie să uităm că există multe alte mișcări care au demonstrat o eficiență ridicată:

1. În special eficiente pentru mușchii preoților sunt "bicicleta";
2. "Mergeți pe platformă" sunt obligatorii pentru includerea în complexul dvs.;
3. Puteți termina mușchii cu o întindere statică, de exemplu, cu asana "Dog face up" și "Up";
4. "Mersul pe fese" nu numai că arde celulita, dar are și multe proprietăți utile pentru regiunea pelviană;
5. Ei bine și, bineînțeles, este imposibil să se facă fără "Hyper-extensii" și "Tractarea Stanovoy".

Urmând reguli și acțiuni simple, vă puteți schimba viața dincolo de recunoaștere. Doar pumnul voinței și de a face primul antrenament. Nu mâine, ci astăzi. Și apoi nu trebuie să piardă în greutate pentru Anul Nou, ziua de naștere, vara. Întotdeauna vei fi irezistibil!

7 dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii din partea interioară a coapsei

Îmbunătățind forma lor fizică, mulți ar fi observat că, chiar și cu sarcini grele, partea interioară a coapsei nu este suficient de strânsă. Soluția la această problemă va fi o pregătire specială, pe parcursul căreia se va concentra atenția asupra acestei zone. Așadar, astăzi vă oferim o prezentare generală a celor mai eficiente exerciții de 7 pentru partea interioară a coapsei.

Exista multe exercitii in care sunt implicate picioarele. Cu toate acestea, nu toți "se specializează" în aducerea tonului la mușchii șoldurilor. În același timp, există câteva exerciții foarte eficiente și eficiente care ajută la eliminarea frământării și la reducerea volumului zonei problematice a multor femei și bărbați. Vom spune mai departe despre ele.

Complex pentru picioare frumoase

Pentru cei care sunt interesați de cum să pompeze mușchii șoldurilor și să-și ordoneze picioarele, va fi utilă cunoașterea caracteristicilor structurii corpului. Acest lucru va permite să înțelegeți cât de eficiente sunt anumite exerciții pentru partea interioară a coapsei.

Partea interioară a coapsei este aranjată astfel încât mișcările de flexie și rotație sunt posibile datorită lucrării mușchilor adductori mari, scurți și lungi, precum și subțiri și pieptene. Acestea sunt cele mai importante și mai extinse, sunt activate atunci când urcați, mergând pe pași. În același timp, ele sunt considerate cele mai slabe, cele mai rar folosite de om în viața de zi cu zi. Și pentru ei a fost elaborat un set de exerciții, care să permită restabilirea tonului și a atractivității zonei problematice. În paralel, în timpul executării lor, sunt implicați mușchi, care sunt responsabili pentru aspectul excelent al picioarelor, în special, partea interioară a șoldurilor și înghinților.

În plus, exercițiile concepute pentru a activa adductorii nu numai că ajută la întărirea mușchilor, ci oferă, de asemenea, o mulțime de bonusuri plăcute. Printre principalele avantaje ale unei astfel de instruiri:

• Reducerea riscului de rănire, posibil datorită slăbiciunii musculaturii coapsei;
• Atractivitatea și subtilitatea acestei zone;
• Îmbunătățirea coordonării și a stabilității în poziția în picioare, precum și în timpul mersului și mișcărilor;
• Atractivitatea mersului;
• Postură corectă și frumoasă.

Simțiți-vă pentru dvs. toate farmecul și beneficiile formării, puteți, dacă abordați cu responsabilitate rezolvarea problemei și veți fi angajați în mod regulat acasă, în aer liber sau în sala de gimnastică. Deci, să începem.

Exercitarea numărul 1 - Plie

Pe drumul spre forme perfecte, asigurați-vă că încercați să vă plimbați plini, numiți și sumo. Este foarte simplu și accesibil pentru mulți, iar creșterea încărcăturii poate fi efectuată cu ponderare.

În timpul unui astfel de exercițiu, merită monitorizată activitatea mușchilor din aria problemei. Este foarte important ca partea interioară a coapsei să fie pompată. Pentru a face acest lucru, ghemuirea ar trebui să fie efectuată din poziția de plecare - în picioare, cu picioarele împărțite la distanță și degetele de la picioare întoarse în lateral. În timpul ghemuitului trebuie să vă îndoiți genunchii, astfel încât să arate în aceeași direcție cu șosetele.

După ce ați luat poziția de plecare, îndreptați-vă spatele și conectați-vă brațele la nivelul pieptului. Coboară ușor cât mai profund posibil pentru a simți tensiunea în care se află partea interioară a coapsei. După o pauză de 1-2 secunde, reveniți și continuați fără probleme. Puteți începe prin a face 10-15 squats, crescând numărul de abordări și repetări în ele. "Avansate" sportivii pot efectua 2-4 seturi cu 20 de squats fiecare cu o greutate suplimentară.

Când sunteți gata pentru sarcini mai grave, puteți utiliza un agent de ponderare pentru a crește efectul de squats. Fiind angajat într-o sală de gimnastică, în aceste scopuri puteți folosi o greutate sau gantere, iar acasă - o sticlă umplute cu nisip. Țineți greutatea cu ambele mâini, ghemuite, ușor scăpând la formarea unui unghi drept în genunchi și, de asemenea, reveniți ușor la poziția de pornire.

Exercitarea numărul 2 - foarfece

Altul este un exercițiu foarte simplu, dar foarte eficient, care vă permite să studiați cu atenție mușchii de pe suprafața interioară a coapsei - zboară cu pumnii sau pur și simplu "foarfece".

Poziția de plecare - așezată pe spate, cu picioarele drepte și cu brațele paralele cu corpul. Ridicându-vă picioarele la aproximativ 45-50 cm de podea (aproximativ 45⁰), împrăștiați-le pe cât posibil, apoi îndoiți și cruci. Următoarea abordare este aceeași, dar la trecere, schimbați picioarele. Se recomandă să se efectueze 2-3 seturi și 15-20 de abordări în fiecare.

Această variantă de foarfece este, de asemenea, utilă pentru mușchii abdominali, deoarece în timpul implementării acesteia, această zonă este bine implicată. Ca rezultat, puteți îmbunătăți nu numai aspectul șoldurilor din zona dintre picioare, ci și strângeți presa, ceea ce este foarte important pentru majoritatea fetelor. (Notă - exercițiul este contraindicat în diastaza musculaturii abdominale).

Exercitarea numărul 3 - Atacuri pe lateral

Ca și în cazul precedent, acest exercițiu vă va ajuta să recâștigeți rapid elasticitatea musculaturii piciorului. Se efectuează din poziția de plecare - în picioare drept, cu picioarele separate și lățimea umărului, cu brațele închise la nivelul pieptului.

Trageți cu un picior în lateral, genunchii și șosetele îndreptate în aceeași direcție. Ținând spatele drept, urmați-l cu celălalt picior. Țineți genunchii în poziția corectă și nu depășiți linia de dinți. Aceste atacuri vor ajuta la pomparea suprafeței interioare a coapsei, dacă le veți face 2-3 seturi și 15-20 repetări.

Exercitarea numărul 4 - Sărituri

Jumping cu picioarele încrucișate în aer este un alt exercițiu, care își are în mod justificat poziția în TOP-7. A adus multe beneficii pentru multe fete care suferă de frământare și de volume mari de șolduri.

Poziția de plecare - în picioare drept, cu o spate dreaptă și o presă intensă. După salt, picătură la podea cu picioarele încrucișate astfel încât șosetele să fie orientate într-o direcție, dar un picior este în fața celuilalt, așa cum se arată în fotografie. Săriți data viitoare, schimbați picioarele. Și repetați astfel 15-20 de ori peste 2-3 seturi.

Este de remarcat faptul că acest exercițiu poate fi util și pentru mușchii brațelor și centurii superioare de umăr. Pentru a le trage simultan, în timpul săriturilor, puteți traversa brațele întinse în fața dvs. utilizând aceeași tehnică.

Numărul de exerciții 5 - Reducerea șoldurilor în jos

Ridică picioarele în poziție predispusă - nu exerciții mai puțin eficiente care activează cei mai adânci mușchi ai coapsei interioare, ajutându-i să-i întărească. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe partea dvs. pe podea, sprijinindu-vă cotul, așa cum se arată în fotografia următoare.

Piciorul, care se află pe podea, trebuie lăsat îndreptat, iar celălalt - îndoiți-vă la genunchi și lipiți-vă în spate. În această poziție, ar trebui să aduceți șoldul cu o întârziere de 2-3 secunde în punctul de sus.

Pentru a obține efectul maxim din exercițiu și pentru a consolida zona de probleme a șoldurilor, este mai bine să efectuați mișcări lent. Acest lucru vă va permite să experimentați modul în care pomparea fiecărui grup muscular apare și să înțelegeți dacă reproduceți corect mișcările.

Exercitarea numărul 6 - Aducerea picioarelor cu un expander

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un expander, care poate fi achiziționat de la orice magazin de produse sportive. Introduceți o margine a expanderului pe suport sau suport la o distanță de aproximativ 10-15 cm de podea. Stați cu partea dreaptă a suportului și puneți bucla pe piciorul drept. Acest picior va funcționa, iar suportul stânga.

Din această poziție, întinzând expansorul, aduceți piciorul de lucru înainte, încercând să creați o singură linie cu piciorul de sprijin (a se vedea fotografia). După ce ați terminat 3 seturi de câte 10 ori, repetați același lucru cu celălalt picior.

Acest exercițiu este realizat de vizitatori la săli de sport. Răpirea piciorului în simulator (crossover) este mai convenabilă, deoarece aveți capacitatea de a seta și ajusta greutatea. Cu timpul, sarcina poate fi mărită, mărind astfel eficiența instruirii.

Numarul de exercitii 7 - Reducerea picioarelor pe simulator

Există încă un exercițiu, care este considerat a fi un favorit printre multe fete care participă la sala de sport. Se efectuează pe un simulator special și vă permite să strângeți coapsele interioare.

Mai întâi, mergeți la simulator și setați greutatea dorită. Așezați-vă pe scaun și pe spătarul plat, apăsați ferm pe spate, în timp ce apucați balustradele speciale. Poziționați picioarele astfel încât picioarele să se afle pe suporturi, iar interiorul coapsei este apăsat ferm pe role. Pe măsură ce vă expirați, reduceți-vă picioarele cu mușchii coapsei. În punctul extrem, stați și controlați-vă picioarele înapoi în poziția de plecare.

concluzie

Acestea sunt, probabil, cele mai eficiente exerciții care îi vor ajuta pe mulți să pompeze și să facă mușchii picioarelor mai puternici, precum și să îndepărteze celulita din interiorul coapsei. Tehnica de a efectua unele dintre ele poate fi studiată vizualizând videoclipul atașat.

Și pentru a vă bucura de rezultat cât mai curând posibil, ia în considerare regula de bază: fiecare antrenament pe partea interioară a coapsei trebuie să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o întindere.

Înainte de a vă angaja în partea principală a antrenamentului, faceți câteva exerciții pentru a "încălzi". O astfel de încărcătură poate consta în salturi, îndoiri, leagăn, etc. Și după antrenament ar trebui să fie urmată de gimnastică, menită să întindă mușchii adductori.

Un avantaj imens al exercițiilor care vizează dezvoltarea coapselor interioare este că ele pot fi efectuate cu greutatea proprie și în orice condiții - acasă sau în aer liber. Ce este chiar mai bine, deoarece puteți crește eficacitatea antrenamentului prin saturarea corpului cu oxigen. Dacă nu este posibil să practici în natură, încercați să aerisiți încăperea înainte de ao face acasă.

MissMedia

Partea interioară a coapsei. Antreptăm problema domeniului
18.01.2012

Partea interioară a coapsei este o zonă problematică în multe femei, deoarece mușchii din acest loc în viața de zi cu zi sunt folosiți extrem de rar. Și atunci când faci fitness, această zonă este adesea uitată, direcționând toată atenția către abs și fese. Partea interioară a coapsei necesită exerciții speciale, altfel își pierde tonul în timp și devine slab. Dar există și veste bună - acești mușchi răspund perfect la antrenamentele regulate și dacă le porniți chiar acum, într-o lună, veți putea admira șoldurile tonifite și subțiri în oglindă.

Numarul de exercitii 1

Nu este necesar să dezvoltați întregul complex și să includeți în antrenament numeroase exerciții pentru partea interioară a coapsei. Un rezultat va da rezultate bune, dar foarte eficient. Vom face cu ei astăzi. Pentru exercițiu veți avea nevoie de un covor și o minge de săli de primăvară mică. Cel mai bine, dacă este puțin mai mic decât cel de volei. Mingea ar trebui să apară bine. Dacă nu există o astfel de minge, ea poate fi înlocuită cu un expander special pentru picior. Într-un ciupit, o cărămidă pentru yoga este potrivită, dar practica cu ea este mai puțin eficientă decât cu o minge.

Poziția de plecare: întins pe spate, brațe în spatele capului sau de-a lungul torsului. Coloana vertebrală este apăsată pe podea, presa este tensionată, picioarele sunt îndoite la genunchi. Plasați o minge de gimnastică între genunchi. Puneți picioarele cât mai aproape unul de celălalt.

Progres: inspirați și expirați, strângeți bine mingea cu genunchii, inspirați puțin în timp ce inhalați, dar nu la starea inițială. Continuați să mențineți tensiunea în picioare undeva la 1/3 din valoarea maximă. La expirație, strângeți din nou genunchii și expirați-vă, descițiți-vă. Faceți 50 de astfel de mișcări scurte, ritmice. Nu uitați că mingea nu se relaxează complet. Pentru a 51-a oară când expirați, strângeți mingea cât mai tare cu genunchii, țineți-o mai tare decât înainte și țineți 30 de bancnote într-o poziție statică. Simțiți cum este tensionată partea interioară a coapsei. 27,28,29, 30 și se pot relaxa complet. Faceți încă 2 exact aceeași abordare.

Exercitarea numărul 2

Primul exercițiu este foarte eficient pentru lucrul la adductorii coapsei, care sunt responsabili pentru elasticitatea părții interioare. Dar, pentru ca partea interioară a coapsei să nu devină prea pompată, este necesar să facem un exercițiu pentru mușchii antagoniști (mușchii care provoacă mișcarea în două direcții opuse). Acesta este un exercițiu pentru mușchii coapsei abductorilor. Pentru aceasta avem nevoie de un expander pentru un nivel incepator de antrenament sportiv.

Poziția de pornire: puneți expandorul pe ambele picioare și luați poziția de plecare, ca și în primul exercițiu.

Progres: ridicați picioarele perpendiculare pe podea, încercați să vă îndreptați genunchii. Dacă întinderea nu permite, îndoiți genunchii într-o poziție confortabilă, dar lăsați soldurile perpendiculare pe podea. La expirație, maximizați picioarele în afară și pe inhalare, dar nu la starea inițială, dar mențineți 1/3 din tensiunea musculară maximă. La expirație, dizolvați din nou și inhalați. Faceți 50 de mișcări ritmice, fără a uita că nu relaxăm complet mușchii coapsei. Pentru a 51-a oară la expirație, întindeți picioarele cât mai mult posibil, chiar mai mult decât înainte, la limita puterii dvs. și mențineți această poziție statică pe 30 de facturi. Atunci relaxați-vă. Faceți încă 2 abordări. Asigurați-vă că șoldurile se deplasează lateral în același plan și separați ambele picioare în mod egal, astfel încât mușchii să se dezvolte uniform.

În mod regulat includeți aceste două exerciții simple în complexul de antrenamente și observați foarte repede schimbările plăcute din corpul dumneavoastră.

Cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară: transformați zona problemei în demnitate!

Suprafața interioară a coapsei - cea mai problematică zonă a corpului unei fete. Înainte de a începe să lucrați cu mușchii, amintiți-vă că principala garanție a picioarelor subțiri este o alimentație adecvată, apoi antrenamente cardio regulate și numai pomparea mușchilor!

Exercițiu, respectați dieta corectă și FACEȚI SĂNĂTOS!

Exerciții pentru coapsa interioară

1. Exercițiu "Frog"
   Picioarele de pe podea sau covorașul cu fața în sus, picioarele drepte ridică. Conectați tocurile și șosetele în afară. În această poziție, îndoiți încet genunchii, apoi îndreptați-vă cu tensiune.

Faceți 3 seturi de 10 repetări, odihniți între seturi - 1 min.

• Exercițiu "Foarfece"
  Lie pe spate, pune-ți mâinile pe podea. Ridicați picioarele la aproximativ 30 cm de podea. Treceți-vă picioarele, imitând mișcarea foarfecelor de 10 ori. Fără oprirea la odihnă, mișcați picioarele în sus și în jos de 10 ori pentru fiecare picior. Faceți 3 seturi, încercând să nu vă coborâți picioarele pe podea.
• plãmîni
  

Publicitate eficientă pentru marca dvs. Stați drept, puneți-vă picioarele în umăr. Îndreaptă-ți brațele în fața ta. Cu piciorul stâng faceți un pas de măturat în lateral. Îndoiți-vă genunchiul drept, ghemuit și mutați greutatea corporală în partea dreaptă. Încetați încet, lăsați picioarele în aceeași poziție. Rotiți greutatea corporală în partea stângă. Pentru fiecare picior, faceți 10-15 lunges.

O altă opțiune lunges. Poziția de pornire - picioarele au o lățime a umărului, brațele drepte. Pasul înainte cu piciorul stâng, cu gura și cu genunchiul drept, care încearcă să atingă podeaua. Faceți același lucru și pe piciorul drept. Stați de 10-15 ori pe fiecare picior.

• Strângeți mingea
  Lie pe podea, îndoiți genunchii, puneți o minge elastică mică între genunchi. Armele se îndreaptă de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul și trageți burta. Ar trebui să aveți un bar frumos și liniștit. Rămâi în această poziție timp de 30-60 de secunde, stoarcerea intensă a mingii cu genunchii. Du-te jos pe podea. Repetați de 5 ori.
• Pompare intensivă
  Picioarele din partea dreaptă, sprijinind capul cu brațul îndoit la cot. Îndoiți piciorul stâng și puneți-l pe podea în fața piciorului drept. Ridicați piciorul drept de 30 cm de la podea de 10-15 ori. Repetați aceeași mișcare în partea stângă.
• Depășirea rezistenței
  Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bandă de expandare gimnastică.
  Răspândiți picioarele la distanța dintre umăr și întindeți panglica din jurul picioarelor. Ridicați piciorul stâng și lăsați-l la o parte, depășind rezistența gumei. Aduceți-vă piciorul înapoi în poziția inițială, faceți un ghemuit adânc. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.

Partea interioară a coapsei nu este expusă, ca regulă, încărcări zilnice. Prin urmare, este important să se acorde atenție în timp util. Începeți antrenamentul acum pentru a vă răsplăti cu pantaloni de vară

Coapsă umană - Anatomie

Fiecare organ, țesut, compuși, oase joacă un rol foarte important în anatomia corpului uman. Perturbarea uneia dintre ele implică un dezechilibru în funcționarea celorlalți. Sprijină și protejează toate organele noastre de factori externi, oferă posibilitatea de a se deplasa și de a trăi o viață întreagă - scheletul. Anatomia sistemului musculo-scheletic este complexă, deoarece constă într-un număr imens de oase și cartilagii diferite, o parte din care este coapsa.

Hip ce este

Mulți oameni cred în mod eronat că coapsa este partea laterală a pelvisului, adică locul unde se obișnuiește măsurarea circumferinței, dar aceasta este o opinie eronată. Coapsa este considerată partea piciorului, pornind de la genunchi până la articulația șoldului, iar partea inferioară a membrelor se numește piciorul inferior. Anatomic, coapsa constă din:

Hip oase

Femurul este cel mai lung din corpul uman, reprezentând o pătrime din înălțimea unei persoane. Osul are o structură tubulară, cu formă cilindrică, cu o ușoară curbură în față. Pe partea superioară se află capul osului, legat cu un gât îngust al coapsei, o astfel de structură este necesară pentru amplitudine bună și posibilitatea mișcării cu picioarele. Capul femurului este conectat la pelvis. Pe partea exterioară a părții superioare a osului există o scuipă mare, chiar sub ea este o scuipă mică - suprafața lor este neuniformă, neregulată, ceea ce face posibilă mușchilor să se atașeze la ele. Pe suprafața din spate se află creasta intertroke. Mai jos, anatomia fiecărui site este responsabilă de funcțiile sale. Primul trimestru, partea superioară a osului, are o tuberozitate gluteală, la fel și prezența unor nereguli pe acesta, urmată de o linie brută. În aceste zone descrise sunt mușchii umane atașați.

În partea inferioară, osul se lărgește ușor, pentru a forma capătul distal, care este împărțit în două condyle - laterale și mediale, iar între ele există o fosea, este vizibilă din spate. Pe suprafața laterală sunt proeminențe speciale cu același nume, cu prezervative, la care sunt atașate ligamentele.

mușchi

Coapsa este acoperită cu mușchi de trei grupe:

• suprafața frontală;
• partea din spate;
• partea interioară.

Suprafața frontală constă dintr-un mușchi croitor și cvadriceps, al doilea este considerat unul dintre cele mai mari la om. Se compune din patru capete, datorită cărora și-a luat numele. Fiecare dintre ele este considerat un muschi separat și are propriul nume:

• drept;
• lat lateral;
• media largă;
• Intermediar larg.

Toți capetele mușchiului cvadriceps sunt atașați de patella, se simt bine prin piele, mai ales lateral și medial.

Miscarea drepta flexeaza articulatia de sold si extinde genunchiul. Picior inferior intermediar, lateral și medial.

Taierea mușchiului este cea mai lungă la om, are un aspect spiralat. Ajută la îndoirea tibiei, genunchiului și șoldului. Funcțiile sale includ, de asemenea, supina șoldului și penetrarea piciorului inferior.

Pe spatele coapsei se află următoarele mușchi:

- cu două capete;
- semitendinent;
- semi-membranoasă;
- popliteal.

Bicepsul este responsabil de procesul de flexiune a tibiei în articulația genunchiului. Când genunchiul este dezbătut, se extinde șoldul. Funcția mușchiului semitendinosus coincide cu bicepsul. Particularitatea structurii sale este prezența unui tendon rotund, care reprezintă o treime din lungimea sa. Polupereponchataya, fixat cu un fascicul de tendoane la ligamentul oblic, este responsabil pentru întoarcerea tibiei spre interior. Musculatura popliteală este localizată pe partea din spate a capsulei genunchiului, funcția acesteia fiind de a întârzia capsula cartilajului în momentul flexiei tibiei.

Mușchii din partea interioară a coapsei includ:

1. Comber - sutura coapsa in timpul miscarii;
2. tendință sau subțire, este subțire și lungă, ajută la aducerea șoldului și ajută la îndoirea piciorului inferior.

arteră

În plus față de mușchii și articulațiile osoase, coapsa se îndoaie în jurul multor artere, nervi și vase de sânge, fiecare dintre care își îndeplinește funcția.

Artera aeriană externă. Acesta trece prin marginea mediană și coboară în spatele cavității peritoneului dincolo de ligamentul inghinal. Are două ramuri principale care alimentează ganglionii limfatici și fibrele. Prima ramificație este artera profundă care înconjoară osul iliac. Se ridică lateral prin ligamentul și creasta inghinală. Funcția sa este de a furniza sânge mușchiului și osului ileal. Cel inferior asigură circulația sângelui în pliul ombilical, trece medial, în josul peritoneului, la femei, de asemenea, trece de-a lungul peretelui din spate al vaginului.

Ramura pubiană se formează din artera epigastrică inferioară, care, la rândul său, formează un alt plex de nave, se numește blocare. Aceste vase sunt, de asemenea, numite "coroana morții", așa cum au fost numite, datorită posibilității de sângerare fatală. De asemenea, vasul epigastric formează artera cremastrică, trece prin canalul spermatic mascul și uterul la femei. Principala sa sarcină este de a alimenta mușchii abdominali.

Artera femurală. Este considerată o continuare a venei externe, provine din partea din față a coapsei și intră în cantar și în fosa popliteală, în partea posterioară a coapsei. În partea superioară, este localizată superficial deasupra fasciei, datorită căreia este ușor palpabilă în timpul palpării.

Ramurile arterei femurale disting următoarele:

• organele genitale externe - acestea sunt două ramuri subțiri care trec prin organele genitale. La femei, se dezvoltă pe labia majora, la bărbați, pe scrot. Ei hrănesc ganglionii limfatici regionali și țesutul înconjurător;
• epigastric superficial. Trece prin peretele frontal al peritoneului, urcând spre buric, furculițe în țesutul subcutanat;
• artera adâncă este un plexus mare care provine chiar sub ligamentul inghinal, este vasul principal care hrănește coapsa, tibia și piciorul;
• artera superficială, care înconjoară osul iliac, începe plexul împreună cu vasele superficiale, ulterior ramificând sub piele și în mușchi.

Artera adâncă are propria sa ramură, constă din următoarele vase:

1. lateral;
2. medial;
3. trei artere de piercing;
4. genunchiul în jos.

Artera mediană a ovarelor venei femurale de-a lungul spatelui. Acesta este împărțit în următoarele ramuri: ascendent, adânc și transversal. Hrănește articulația șoldului cu sânge, mușchii și alte țesuturi moi.

Artera laterală se înclină în jurul femurului și are trei ramuri. Nervul cutanat lateral al coapsei se desfășoară paralel cu artera cu același nume și coboară până la articulația genunchiului.

Trei artere de probă furnizează sânge femurului, care îl înconjoară, precum și pielea și mușchii exteriori ai bazinului.

Artera descendentă a genunchiului este o ramură a vaselor subțiri și lungi. Participă la formarea plexului vascular în zona genunchiului.

Artera popliteală este împărțită în două plexuri: artera tibială posterioară și anterioară, prima este mai mare. Aceste vase trec adânc sub piele și sunt înconjurate de un strat de grăsime. Ramurile lor sunt mici în diametru, dar numeroase.

nervi

Majoritatea terminațiilor nervoase ale membrelor inferioare provine din plexul lombar. Din acesta se formează două blocări nervoase mari și femural. Formați-vă și mai mult nervurile. Nervul femural trece prin pelvis și afectează șoldul, partea frontală, partea exterioară. De asemenea, nervul obturator trece prin pelvis, dar iese prin suprafața interioară a coapsei.

Dacă integritatea plexului lombar este afectată, pot exista probleme cu mușchii părții șoldului, precum și o încălcare a funcției de flexiune la genunchi.

Un alt plexus sacral este considerat a fi unul important, acesta incepe in pelvisul mic, sub musculatura in forma de para in regiunea sacra. Aici se formează cel mai mare nerv uman - sciatic. Se îngroașă musculatura gluteus maximus, trecând pe spatele coapsei în zona gluteului. În fosa popliteală, acest nerv este împărțit în două ramuri: nervul tibial și peroneal. Nervul tibial inervază aproape toți mușchii de la nivelul extremităților inferioare, inclusiv picioarele și falangii degetelor de la picioare.

Peronealul trece de-a lungul marginii exterioare a fosei patelare și este împărțit într-un nerv superficial și profund. Ovaz superficial partea exterioară a piciorului și hrănește mușchii vițelului. Nervul profund se îndreaptă spre partea din față a piciorului inferior, adânc în mușchi. Inspiră mușchii piciorului și flexorului.

Pentru buna funcționare a nervilor, au nevoie de o cantitate suficientă de sânge care curge prin artere. Aceștia primesc o astfel de nutriție din mai multe surse, cu ajutorul unui companion arterei, în cazul părții șoldului - aceasta este o arteră femurală mare. Al doilea mod de obținere a oligoelementelor și a celulelor sanguine este arterele din mușchii din apropiere. A treia opțiune este arterele radiculare, acestea sunt sursa de conectare a vaselor măduvei spinării și a nervilor.

Informații generale și fapte interesante

• Pielea de pe partea mediană este mai elastică, subțire și mobilă decât pe partea laterală a coapsei;
• țesutul subcutanat în această parte a membrelor este dezvoltat mult mai bine la femei decât la bărbați;
• acumularea de depozite de grăsime în fese și coapse reduce riscul unei persoane de a obține diabet, deoarece grăsimile din acest loc produc substanțe speciale adiponectină și leptină, care împiedică dezvoltarea acestei boli și a altor boli;
• cele mai mari fese din lume aparțin lui Mikel Ruffinelli, volumul lor fiind de doi metri și jumătate.

Anatomia umană este o știință complexă, dar interesantă și importantă, care a fost studiată timp de decenii de diverși profesori. Importanța sa este greu de supraestimat, deoarece, fără cunoașterea locului vaselor, nervilor, arterelor, organelor și altor țesuturi în corpul uman, chirurgul practicant nu poate efectua o intervenție chirurgicală de înaltă calitate, iar terapeutul districtului este diagnosticat prin manifestări clinice. De asemenea, este important să înțelegeți că orice vas sau nerv mic își exercită funcția în organism și o întrerupere a activității sale poate duce la consecințe și complicații grave.

Cele 30 de exerciții pentru interiorul coapsei + planul lecțiilor pregătite

Doriți să obțineți picioare subțiri, tonifiate, dar grăsimile din interiorul coapsei vă împiedică să vă apropiați de obiectivul dorit? Vă oferim o selecție unică de exerciții pentru partea interioară a coapsei fără inventar + planul de lecție gata făcut, care poate fi efectuat chiar și acasă.

Model complet de antrenament pentru coapsa interioară

Pe partea interioară a coapsei sunt adductori ai coapsei (adductori), care sunt cel mai eficient lucrate prin exerciții de izolare. Dar pentru pierderea în greutate în partea interioară a coapsei, pe lângă consolidarea mușchilor adductori, trebuie să eliminați și stratul de grăsime care se află deasupra mușchilor.

Vă oferim o schemă de pregătire pregătită, care vă va ajuta nu numai să dezvoltați în mod calitativ forțele de conducere, ci și să întăriți procesul de pierdere a grăsimilor. Această schemă include 3 tipuri de exerciții pentru coapsa interioară:

• Exerciții care sunt efectuate în timp ce stați (squats și lunges)
• Exerciții cardio (cu accent pe coapsa interioară)
• Exerciții pe podea (ridicarea și împrăștierea picioarelor)

Ie Formarea dvs. ar trebui împărțită în trei segmente, aproximativ egale în timp. De exemplu, dacă te antrenezi timp de 45 de minute, dă fiecare grup de exerciții 15 minute. Dacă antrenezi 30 de minute, fiecare segment va dura 10 minute. Datorită acestei scheme de exerciții pentru coapsa interioară, strângeți mușchii, reduceți grăsimea corporală, îmbunătățiți liniile picioarelor.

Mai jos sunt imagini vizuale ale exercițiilor pentru partea interioară a coapsei și diagramele gata făcute. Puteți lua versiunea noastră de cursuri sau puteți crea propriul program. Dar, înainte de a merge direct la exerciții, să clarificăm câteva puncte privind caracteristicile formării pe partea interioară a coapsei.

Întrebări și răspunsuri de bază privind formarea coapsei interioare

1. Ce se întâmplă dacă sunt nou?

Dacă tocmai ați început să practici, apoi lăsați-vă deoparte pentru formare nu mai mult de 15-20 de minute pe zi. Efectuați opriri, mențineți un ritm moderat și creșteți treptat timpul orelor, numărul de repetări și complexitatea exercițiilor.

2. Ce se întâmplă dacă nu-mi plac exercițiile cardio?

Exercițiile cardio nu numai că ajută la arderea unor calorii suplimentare, ci și la creșterea proceselor de arsură a țesutului din organism, deci nu ar trebui să le neglijezi. Fara cardio, eficacitatea exercitarii in interiorul coapsei scade semnificativ. Nu este necesar să faceți exerciții cardio cu ultima putere, să păstrați un ritm moderat pe care îl puteți face.

3. Ce trebuie făcut cu articulațiile bolnave și varicele?

În acest caz, săriturile, lunges și squats sunt nedorite pentru tine. Dacă există contraindicații sau disconfort în timpul unui antrenament, atunci este mai bine să efectuați numai exerciții pe podea - ele sunt cele mai sigure.

4. Este posibilă îndepărtarea grăsimii din interiorul coapsei fără modificări ale nutriției?

După cum știți, corpul începe să consume grăsime atunci când vine vorba de a mânca mai puțin decât are nevoie de energie. Prin urmare, fără restricții rezonabile în nutriție, veți întări doar mușchii adductori, dar grăsimea din partea interioară a coapsei va rămâne intactă.

5. Cum puteți complica exercițiile propuse?

Puteți complica cu ușurință exercițiile pentru interiorul coapsei, dacă luați greutăți pentru picioare sau gantere (deși ganterele nu sunt potrivite pentru toate exercițiile). De asemenea, puteți utiliza o gumă de fitness - acesta este unul dintre cele mai eficiente dispozitive pentru întărirea mușchilor picioarelor.

6. Cât de des exercițiile pentru coapsa interioară?

Nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. În medie, este suficient să dați zona problemei aproximativ 1 oră pe săptămână. De asemenea, este foarte important să instruiți nu numai mușchii adductori, ci și cvadricepsul, bicepsul coapsei, corsetul muscular și mușchii gluteali. Nu are sens să faci doar un grup muscular separat - trebuie să antrenezi întregul corp. Asigurați-vă că arăți:

Primul segment de antrenament: exerciții în picioare pentru coapsa interioară.

În timpul stapani și lunges observa postura dvs., spatele ar trebui să rămână drept, genunchii nu ar trebui să meargă dincolo de șosete. De asemenea, încercați să nu înclinați spatele înainte și să nu îndoiți partea inferioară a spatelui, altfel încărcarea muschilor picioarelor va scădea. Dacă nu aveți suficientă exoterotnosti în șolduri (genunchii nu văd în direcții opuse), nu vă faceți griji. Alegeți cea mai bună poziție stabilă posibilă pentru dvs. Fă exercițiile pentru coapsa interioară în mijlocul tău.

Dacă aveți o problemă cu menținerea echilibrului într-o plie-squat (cu picioarele larg răspândite și picioarele răspândite), atunci puteți folosi un scaun ca suport. Această selecție de exerciții vă va ajuta să nu lucrați doar pe partea interioară a coapsei, ci și pe mușchii și cvadricepsul gluteal.

exerciții:

1. Scuzăți-vă

2. Plie-squat cu ridicarea o șosete

3. Plie-squat cu ridicarea șosete

4. Pulsing Pile Squat

5. Ghemuirea pulsului

6. Piloți-leagăn pe degetele unui picior

7. Suspensie laterală

8. Suspensie laterală pe șosete

9. Atacuri diagonale

10. Răpirea picioarelor

Schema de execuție:

Vă oferim 3 opțiuni de combinații de exerciții de alegere. Lângă exercițiu este numărul de repetări. Dacă sunteți începător, urmați numărul minim de repetări.

Formarea dvs. va consta din 6 exerciții, repetate în 2-3 tururi. Restul între exerciții timp de 15-30 de secunde. Restul între cercuri este de 1 minut.

Exemplul 1:

• Plăcuțele pline: de 25-35 de ori
• Suprafață laterală (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Pinguinul pulsând ghemuit pe șosete: de 20-30 de ori
• Scurgeri laterale (piciorul stang): de 15-25 de ori
• Plie-squat cu ridicarea șosete: de 20-30 de ori
• Atacuri diagonale: 10-15 ori pe fiecare parte

Exemplul 2:

• Plie ghemuit cu o șosete (piciorul drept): 20-30 de ori
• Atacuri diagonale: 10-15 ori pe fiecare parte
• Plăcuiește-te cu un ciorap (piciorul stâng): 20-30 de ori
• Fruntea laterală pe șosete (piciorul drept): de 10-20 de ori
• Pinguinul pulsând ghemuit pe șosete: de 20-30 de ori
• Sufletul lateral pe șosete (piciorul stâng): de 10-20 de ori

Exemplul 3:

• Pulsing Pile Squat: de 20-30 de ori
• Suprafață laterală (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Plie-squat cu ridicarea șosete: de 20-30 de ori
• Scurgeri laterale (piciorul stang): de 15-25 de ori
• Pieptene pe degetele unui picior: de 10-15 ori pe fiecare parte
• Răpirea piciorului: de 25-35 de ori

Aveți posibilitatea să alterați 3 variații de combinații de exerciții pentru coapsa interioară, să alegeți doar o variantă sau să creați propriul plan de exerciții fizice. Dupa efectuarea unui segment cu squats si lunges mergeti la exercitii cardio pentru partea interioara a coapsei.

Al doilea segment al antrenamentului: exerciții cardio pentru coapsa interioară

Poleometric (antrenamentul) este unul dintre modurile cele mai eficiente de a arde grăsimea în corpul inferior și de a forma picioarele subțiri. Dacă nu aveți contraindicații, atunci antrenamentele cardio ar trebui să devină cu siguranță o parte din planul de fitness.

Exercițiile cardio prezentate pentru partea interioară a coapsei sunt modelate de la simple la cele complexe. Puteți alege doar câteva exerciții care se potrivesc dvs. în funcție de nivelul de dificultate sau grupuri alternative de exerciții unul cu celălalt. Exercitați numai în adidași!

exerciții:

1. Jumping cu diluarea brațelor și a picioarelor

2. Lovitură laterală de tip pliometric

3. Jumping în bar cu picioare de reproducere

4. Sari într-o ghemuită largă

5. Sumo ghemuit cu sărituri

6. Salt stele

Schema de execuție:

Un exemplu de antrenament cardio pentru coapsa interioară pentru începători:

• Jumping cu brațe și picioare de reproducere
• Pedeapsă laterală stradală
• Jumping în bar cu picioarele de reproducere
• Salt în ghemuire largă

Exercițiile se efectuează conform schemei: 30 de secunde de muncă + 30 de secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm salturi cu diluarea brațelor și picioarelor timp de 30 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă, apoi trecem la pătrunderea laterală Plyometric - 30 secunde, apoi 30 de secunde de odihnă etc.). Repetăm ​​exercițiile în 2 cercuri, în cel de-al doilea cerc facem o fugă laterală pe celălalt picior. Între cercuri un minut de odihnă. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

Un exemplu de antrenament cardio pentru coapsa interioară pentru cei avansați:

• Salt în ghemuire largă
• Salt în bar cu picioare de reproducere
• Sumo alunecând cu sărituri
• Săriți cu stele

Exercițiile se efectuează conform schemei: 45 de secunde de lucru + 15 secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm un salt într-o ghemuită largă de 45 de secunde, apoi 15 secunde de odihnă, apoi continuați cu Salt în bord cu picioarele diluate - 45 secunde, apoi 15 secunde de odihnă etc. ). Repetați exercițiul în 2 cercuri, între cercuri 1 minut de odihnă. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

După exerciții cardio, ne întoarcem la exerciții pentru partea interioară a coapsei pe podea.

Al treilea segment al antrenamentului: exerciții pentru coapsa interioară pe podea

Aceste exerciții pentru coapsa interioară sunt efectuate pe podea. Acestea sunt cu impact redus și nu dau o sarcină articulațiilor și vaselor de sânge, astfel încât să le puteți îndeplini dacă sunteți deranjați de genunchi sau de vene varicoase. În timpul exercițiului, încercați să vă mențineți mușchii picioarelor strâns și pielea stinsă.

exerciții:

1. Reducerea șoldurilor situate pe o parte

2. Mișcarea circulară se află pe partea sa

3. Ridicarea picioarelor pentru coapsa interioară

4. Ridicarea picioarelor

5. Ridicarea picioarelor cu un scaun

6. Aplatizarea picioarelor literei V

7. Shell

8. Shell complicat

9. Creșterea picioarelor în pod

10. Creșterea picioarelor în sus

11. Foarfece

12. Picioare de reproducere + foarfece

13. Mișcarea circulară pe spate

14. Ridicați picioarele așezate

Mulțumită canalelor YouTube pentru gifuri: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema de execuție:

Vă oferim 3 opțiuni pentru combinația de exerciții pentru coapsa interioară de a alege. Lângă exercițiu este numărul de repetări. Dacă sunteți începător, urmați numărul minim de repetări.

Formarea dvs. va consta din 8 exerciții care se desfășoară în 1-2 tururi. Restul între exerciții timp de 15-30 de secunde. Restul între cercuri este de 1 minut.

Exemplul 1:

• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul drept): de 20-35 de ori
• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul stâng): 20-35 ori
• Shell (piciorul drept): de 20-30 de ori
• Dilatarea picioarelor în pod: de 25-35 de ori
• Shell (piciorul stâng): 20-30 de ori
• Lungimea picioarelor pentru coapsa interioară (piciorul drept): 15-25 de ori
• Ridicarea picioarelor pentru coapsa interioară (piciorul stâng): de 15-25 ori
• Foarfece: de 30-40 de ori

Exemplul 2:

• Mișcarea circulară situată pe partea sa (piciorul drept): 15-30 de ori
• Mișcarea circulară situată pe partea sa (piciorul stâng): 15-30 de ori
• Coaja este complicată (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Creșterea picioarelor: 20-25 de ori pe fiecare picior
• Cockleshell complicat (piciorul stang): 15-25 de ori
• Picioarele aplatizate ridicate (partea dreaptă): de 10-20 ori
• Ridicarea picioarelor combinate (partea stângă): de 10-20 ori
• Cultivarea picioarelor + foarfece: 15-25 de ori

Exemplul 3:

• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul drept): de 20-35 de ori
• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul stâng): 20-35 ori
• Shell (piciorul drept): de 20-30 de ori
• Miscari circulare pe spate: 15-25 de ori
• Shell (piciorul stâng): 20-30 de ori
• Ridicarea picioarelor cu un scaun (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Ridicați picioarele cu un scaun (piciorul stâng): de 15-25 de ori
• Diluarea picioarelor pe spate: de 20-30 de ori

Aveți posibilitatea să alterați 3 variante de combinații de exerciții pentru partea interioară a coapsei, să alegeți doar o singură variație sau să creați propriul plan de exerciții fizice.

Reguli de bază pentru exerciții pentru coapsa interioară

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și finisare. Nu exersați niciodată fără a vă încălzi, altfel riscați să vă răniți!

2. În timp ce faceți exercițiile pentru coapsa interioară, ar trebui să simțiți mușchii țintă. Păstrați-vă corpul colectat și concentrat, nu faceți exercițiile fără grijă și fără voie.

3. Încercați să modificați periodic exercițiile, nu ar trebui să efectuați în mod constant aceleași exerciții. Nu permiteți mușchilor să se adapteze încărcăturii.

4. Daca exercitiile cardio sunt deosebit de greu pentru tine, atunci poti incepe antrenamentul cu ei, si nu cu squats si lunges. Dar nu ar trebui să puneți cardio la sfârșitul lecției, exercițiile pe zona locală sunt cel mai bine efectuate după exerciții aerobice pentru a crește circulația sângelui în zona țintă a corpului.

5. Amintiți-vă că partea interioară a coapsei va scădea numai cu o pierdere generală în greutate a corpului, prin urmare, o condiție rezonabilă pentru a scăpa de grăsime în acest domeniu este o restricție rezonabilă în domeniul dietetic.

6. Exercițiile izolate pentru mușchii adductori sunt foarte utile pentru eliminarea zonei problematice de pe coapsele interioare, dar nu uitați de exercițiile pentru mușchii rămași ai picioarelor și coaja. Cu o muncă echilibrată pe toate grupurile musculare, veți ajunge la obiectivul dvs. mult mai rapid.

7. Amintiți-vă că grăsimea nu se topește în acea parte a corpului pe care o pompiți din greu. Corpul pierde în greutate în întregime. Dar îl puteți ajuta să elimine zona de probleme prin efectuarea de antrenamente la interval și lucrul la tonul corporal.

8. Dacă vă place să vă angajați în antrenamente video gata făcute, atunci asigurați-vă că selectați selecția noastră: Top 25 cele mai bune videoclipuri pentru partea interioară a coapsei acasă.

Video pentru coapsa interioară în limba rusă

1. uscați suprafața interioară a coapsei

2. Cele mai bune 10 exerciții pentru coapsa interioară

3. 8 exerciții pentru coapsa interioară