Cum de a crește fesele și coapsele acasă

Talipes

Exerciții eficiente pentru creșterea feselor și corectarea formei șoldurilor la domiciliu. 2 complexe simple eficiente pentru un corp frumos și tonifiat.

Fâșii voluminoase strânse - visul majorității sexului echitabil, dar nu toate, din păcate, natura a înzestrat forme seductive. Și dacă este imposibil să se corecteze lățimea oaselor pelvine, volumul mușchilor gluteali, precum și numărul și locația depozitelor de grăsimi subcutanate pot fi schimbate cu ușurință. Și pentru aceasta nu este necesar să recurgeți la metode radicale de gluteoplastie sau să cumpărați un abonament scump la sala de fitness.

Suficient pentru a aloca o jumătate de oră de timp liber și a efectua exerciții pentru a crește fesele și coapsele acasă.

Complex pentru creșterea volumului mușchilor gluteali

Activitățile fizice direcționate în mod special în combinație cu procedurile dietetice și cosmetice vă vor ajuta să tonifiați grupul muscular al zonei problematice, să creați o ușurare și să strângeți pielea.

Luați un suport drept, picioarele lățime de 40-50 cm lățime, șosete înainte. Mâinile se coboară liber sau se îndoaie la coate, poziționate la talie. Inhalați și îndoiți genunchii, iar șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua. În același timp, cu squat, întindeți-vă brațele înainte sau lăsați-o pe centură. Țineți spatele cât mai drept posibil și nu îndepărtați tocurile de pe suprafață. Lăsați în această poziție timp de 5-7 secunde, expirați și reveniți încet la poziția de plecare.

Pentru a obține efectul, efectuați alunecările ușor și măsurați. Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări. De-a lungul timpului, puteți crește numărul de squaturi sau le puteți face cu gantere sau cu o bară mică pentru a mări încărcătura.

Squatting "Plije". A efectua regulat astfel de squaturi vă va permite să ajustați forma feselor, strângeți partea interioară a coapsei și întăriți cvadricepsul. Stați în picioare, împrășați picioarele la distanța dintre umăr, maximizați degetele de la picioare, puneți-vă mâinile în spatele capului și închideți-vă într-o "încuietoare" sau îndoiți-vă la coate și puneți-vă pe centură.

În același timp, când inhalați, mutați pelvisul înapoi și îndoiți genunchii pentru a forma un unghi drept cu coapsa. Puteți să vă aplecați ușor înainte pentru a vă menține echilibrul, dar nu puteți îndoi coloana vertebrală. Blocați timp de 5-7 secunde, apoi expirați, reveniți la poziția inițială. În stadiul inițial de formare, efectuați astfel de squats în 2-3 seturi de 15-20 repetări. Ca și în versiunea clasică, puteți mări încărcătura muschilor gluteali prin ridicarea unei gantere sau a unei sticle umplute cu nisip sau apă.

Polumostik. Acest exercițiu este destinat să crească volumul musculaturii gluteus maximus, să întărească hamstring-ul și să corecteze forma spatelui coapsei. Pentru a face acest lucru, stați pe podea cu burta în sus, îndoiți picioarele la genunchi, puneți brațele drepte relaxate de-a lungul torsului sau invidiați-vă capul și blocați-l în încuietoare.

Expirați, ridicați pelvisul și corpul inferior în sus, în timp ce umerii, capul, lamelele și tocurile nu trebuie să iasă de pe podea. Țineți respirația timp de 3-5 secunde și reveniți la poziția de pornire în timp ce inhalați. Pentru a mări efectul, finalizați jumătatea podului, coborând fesele la o distanță de 7-10 centimetri față de podea, iar din această poziție începeți următoarea repetare. Deci, creați o sarcină suplimentară asupra mușchilor gluteali.

Învârtiți-vă picioarele în spatele suportului. Acest exercițiu vizează strângerea feselor și a spatelui coapsei. Ridicați-vă nivelul, puneți picioarele împreună și plasați-vă mâinile pe spatele unui scaun, fotoliu, marginea unei mese sau alt suport. Pe măsură ce expiră, mișcați ușor piciorul drept înapoi cât mai mult posibil, încercați să vă mențineți spatele drept, fără a vă întinde mușchii. Țineți câteva secunde, expirați și întoarceți piciorul pe podea. Faceți 20-25 mutări pe fiecare parte. Pentru a mări încărcătura, utilizați ponderea specială.

Set eficient de exerciții pentru corectarea și mărirea șoldurilor

Forma picioarelor superioare la femei este dificil de corectat, dar prin combinarea exercițiilor pentru creșterea feselor și a șoldurilor cu o dietă bogată în proteine cu carbohidrați și un stil de viață sănătos, după o lună, veți putea vedea primele rezultate.

Cum exercițiile de creștere a șoldurilor

Nu este un secret faptul că multe fete visează să devină proprietari de coapse uniforme și rotunjite, deoarece o figură feminină cu astfel de forme arată mai atrăgătoare în orice îmbrăcăminte. Uneori forme naturale sunt date de natură, dar adesea volumul din acest domeniu, dimpotrivă, nu este suficient și apoi unele femei merg la măsuri extreme - ele măresc această zonă chirurgical.

Cu toate acestea, fetele subțiri cu șolduri înguste nu trebuie să disperare, deoarece atractivitatea șoldurilor depinde numai de prezența masei musculare, care poate fi mărită. Asta este, răspunsul la întrebarea cum să crească șoldul larg fără operațiuni este destul de simplu: cu ajutorul unui număr de exerciții speciale.

După o lună de exerciții regulate, veți observa rezultatul. Luați în considerare câteva exerciții pentru pomparea șoldurilor, care pot fi efectuate atât în sala de gimnastică, cât și acasă.

1. Scufundări clasice. În timpul stapanei, sunt implicați aproape toți mușchii părților inferioare ale corpului, presa și spatele, ceea ce va permite pomparea musculaturii gluteului, îmbunătățirea posturii, scăderea excesului de grăsime pe abdomen și picioare:

Ne ocupam de pozitia initiala - picioarele impreuna, umerii in spate, bratele se intind inainte.
Facem o ghemuire astfel incat genunchiul sa fie indoit la un unghi de 90 de grade, iar soldurile sunt paralele cu podeaua.
Șosetele și tocurile în timpul unui ghemuit nu pot fi desprinse de pe podea, deoarece există riscul de a pierde echilibrul și de a cădea.
Urmăm respirația: înainte ca ghemuitul să fie inhalat, ghemuitul în sine este efectuat la expirație.
Numărul de squats repetă: de câteva ori va fi suficient pentru a face 3-4 seturi de 10-15 ori, atunci ar trebui să crească sarcina, aducând la 150-200 squats pe zi.

2. Plini-squats. Bicepsul coapsei și mușchilor gluteali sunt implicați activ în exercițiu, astfel încât contribuie la apariția mai multor coapse rotunjite și, de asemenea, face ca picioarele să fie mai subțiri, ca o balerină. Tehnica de execuție are de asemenea o diferență:

Ne ocupăm de poziția inițială - picioarele sunt cât se poate de largi, șosetele sunt întinse spre exterior, mușchii feselor sunt foarte tensionați, coapsa nu este îndoită.
Mâinile pot fi trase înainte sau blocate în fața pieptului.
Efectuăm o ghemuire pe o expirație: spatele rămâne egal, fesele nu trebuie să cadă sub genunchi.
În punctul inferior al ghemuitei, ar trebui să stați puțin câteva secunde, apoi reveniți la poziția de plecare în timp ce inhalați, extinzându-vă aproape genunchii.
În fiecare zi va fi suficient să faceți 3-4 abordări de 15-20 de ori.

Puteți complica exercițiul și puteți adăuga greutate (barbell sau gantere în sala de gimnastică, o sticlă de apă la domiciliu).

3. Atacuri înainte și înapoi. Lunges sunt o excelenta prevenire a celulitei prin cresterea circulatiei sangelui in coapse:

Luați poziția de plecare - ridicați-vă drept, puneți-vă mâinile pe centură.
Pas înainte cu un picior, în timp ce coborâți corpul astfel încât genunchiul piciorului de mers se înclină într-un unghi drept, piciorul stâng ar trebui să se îndoaie cât mai puțin posibil, dar să nu atingă podeaua.
Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția de plecare.
Rulați un număr egal de ori pe una și pe cealaltă parte (de 20 de ori).

Lunges spate sunt efectuate în același mod, doar un pas cu piciorul se face înapoi.

4. Lunges în lateral. Atacurile laterale sau atacurile secundare sunt efectuate după cum urmează:

Ne ocupam de pozitia initiala - latimea umarului picioarelor. Din această poziție luăm piciorul drept în lateral, în timp ce piciorul stâng susține corpul.
Se retrage piciorul drept în partea dreaptă și se îndoaie la genunchi, spatele rămâne plat.
Este necesar să coborâți încet, sprijinind coloana vertebrală și să nu luați călcâiele de pe podea.
Mâinile pentru echilibru trebuie trase înainte, iar coapsa unui picior îndoit trebuie să fie paralelă cu podeaua.
Ridicați ușor poziția de pornire și faceți același lucru cu piciorul stâng.
Este necesar să faceți același număr de ori pentru unul și pentru celălalt picior (2-3 seturi, de 20 de ori pentru fiecare picior).

5. Swing picioarele:

Este necesar să stați în fața suportului (poate fi un scaun sau un perete), extindeți piciorul drept spre dreapta și mențineți-l apăsat pentru câteva secunde.
Deplasați piciorul la limită la stânga și rețineți-l din nou în acea poziție, faceți același lucru cu piciorul stâng.
În plus, mișcarea trebuie să fie accelerată.
Se efectuează un exercițiu de 3-4 seturi de 20-25 de ori pe fiecare picior.

6. Stoarcerea mingii. Acest exercițiu va necesita o minge de cauciuc mică:

Am ocupat poziția de plecare - trebuie să stați pe marginea scaunului, spatele nu se îndoaie, mingea este plasată între genunchi.
Începem să strângem mingea pentru aproximativ 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii șoldurilor și feselor și repetă compresia din nou.
Puteți face acest exercițiu de câte ori abilitățile fizice permit.

7. Half-bridge. În acest exercițiu, musculatura gluteus maximus este încărcată, astfel că implementarea sa regulată contribuie la formarea feselor rotunjite și îmbunătățirea formei picioarelor:

Ne ocupăm de o poziție de plecare - ne așezăm pe spate (pe un covor gimnastic), picioarele noastre sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt strânse pe podea.
Mâinile pot fi poziționate de-a lungul corpului sau în spatele capului.
Ne ridicăm în regiunea pelviană, în timp ce tensionăm mușchii feselor cât mai mult posibil.
Când ridicați pelvisul, scapula și piciorul trebuie să rămână apăsate pe podea.
Apoi, coborâm complet pelvisul sau puțin înainte de a ajunge la suprafața podelei.
Trebuie să completați cel puțin 30-40 de ascensiuni.

În plus față de exerciții, va fi utilă aderarea la o nutriție adecvată, inclusiv o cantitate mare de alimente cu proteine (carne slabă, pește, ouă, fructe de mare etc.) pentru o creștere mai rapidă a volumului de mase musculare slabe din coapse.

Cum de a crește șoldurile în lățime și de a le face rotunjite?

Multe fete, în special adolescenți, se gândesc cum să mărească șoldurile și să le dau rotunjimea. Cifra dobândește curbe feminine datorită restructurării fondului hormonal în perioada pubertății și eliberării de estrogen în sânge - hormonul sexual feminin. Dacă șeful ei nu pare suficient de rotunjit, poate să o rezolve fără a recurge la operațiuni. Rezultatul mult așteptat poate fi obținut cu ajutorul ajustărilor de putere și a exercițiilor speciale de rezistență care sunt ușor de realizat atât acasă, cât și la formatorii profesioniști din sala de gimnastică.

Cel mai eficient exercițiu pentru construirea musculaturii pe coapse este leagănul. Trebuie să fie inclus în complexul de încălzire sau în complexul principal. Pentru a obține un efect mai mare din exercițiu, ar trebui să se efectueze cu greutăți libere. Folosind încărcătura (de exemplu, ganterele), puteți exersa toate mușchii feselor, spatelui și picioarelor. În acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că genunchii nu merg "pe jos", iar călcâiele dvs. nu coboară de pe podea. Apoi exercițiul va fi efectuat corect.

Pentru a se angaja serios în construirea muschilor pe coapse și fese, este recomandabil să cumpărați gantere: cu ele efectul exercițiilor va crește de mai multe ori. Dar cojile bune costă o mulțime de bani, și nu toată lumea are posibilitatea de a cumpăra un produs de calitate. În acest caz, echipamentul sportiv poate înlocui bine sticlele de 1,5 litri cu apă. Cu ei puteți efectua exerciții în stadiul inițial. Apoi puteți mări încărcătura la recipiente de 5-10 litri.

Cei care au o astfel de oportunitate ar trebui să achiziționeze o bicicletă de exerciții. Cu ea puteți să vă deplasați toate mușchii șoldurilor și feselor fără prea mult efort. Pentru cei care nu au un simulator, potriviți bicicleta. Dacă mergeți în fiecare zi pentru o plimbare de jumătate de oră prin parc, efectul va fi vizibil în câteva zile.

Scuză clasic. Practic toți mușchii din partea inferioară a corpului sunt implicați în acest exercițiu. Acest lucru permite nu numai mărirea șoldurilor în lățime, ci și îmbunătățirea posturii, eliminarea excesului de grăsime din abdomen și pomparea presei.

Poziția de pornire - picioarele împreună, umerii plecați deoparte, brațele întinse în fața dvs. Tehnica de performanță:

Squat astfel încât genunchii sunt la un unghi de 90 de grade, iar soldurile sunt paralele cu podeaua.
Piciorul nu trebuie rupt de pe podea, altfel puteți pierde echilibrul în timpul exercițiului.
Înainte de începerea leagănului, trebuie să respirați adânc și să stați pe expirație.

În stadiul inițial de instruire, se recomandă efectuarea a 4 seturi de 10-15 ori. Pe masura ce corpul se obisnuieste cu sarcinile, numarul de squaturi ar trebui sa creasca treptat.

Exercițiile pentru construirea mușchilor ar trebui să fie efectuate încet, fără grabă și agitație. Muschii trebuie să fie cât mai tensionați posibil.

genuflexiuni Plie. Acest exercițiu implică bicepsul mușchilor coapsei și gluteleilor. Plie-squat face forma mai rotunjită, și picioarele subțire.

Poziția de pornire: picioarele sunt cât se poate de largi, șosetele se întorc spre exterior, brațele se îndoaie în blocare în fața pieptului. Exerciții de tehnică:

Squat este necesar în așa fel încât fese să nu cadă sub genunchi; spatele trebuie să fie complet plat și să nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui.
Ședința în jos trebuie să rămână în această poziție timp de câteva secunde și apoi să reveniți la poziția de plecare.
Efectuați exercițiul este necesar pentru 4 seturi de 10-12 squats.

Fandarile. Exercitarea perfectă trenește mușchii șoldurilor și este prevenirea celulitei.

Poziția de pornire: spate drept, mâinile pe centură sau pe lateral. Algoritmul de performanță:

Cu piciorul drept, trebuie să mergeți înainte și în jos, astfel încât piciorul de mers pe jos să formeze un unghi de 90 de grade; și piciorul stâng trebuie să fie coborât, dar nu atinge podeaua.
În această poziție, trebuie să stați câteva secunde și apoi să reveniți la poziția de plecare.
Este necesar să faceți 20 de atacuri asupra fiecărui picior.

În același mod, puteți să vă lăsați înapoi.

Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să faceți o încălzire. Toată lumea o alege independent, totuși exercițiile, articulațiile de lucru și toate grupurile de mușchi trebuie să intre în ea.

1. Squats cu greutate. Poziția de pornire: picioarele sunt lățite, degetele sunt îndreptate spre exterior, greutatea este fixată în mâinile coborâte. Squat are nevoie de 4 conteaza cat mai adanc. Se recomandă efectuarea a trei seturi de 15 ori.
2. Apăsați soldurile. Poziția de pornire: așezat pe un scaun, o minge sau orice alt obiect elastic este fixat între genunchi. Mingea trebuie comprimată astfel încât să simtă tensiunea din șolduri și fese. Numărul recomandat de repetări - 3 seturi de 30 de ori.
3. Picioare largi. Poziția de pornire: piciorul fixat într-o buclă încrucișată, înapoi drept. Un picior trebuie mutat înapoi la cea mai mare distanță posibilă și atașat la piciorul de sprijin. Apoi trebuie să schimbați piciorul la celălalt și să repetați exercițiul. Se recomandă efectuarea a trei seturi de 45 de ori pe fiecare picior.

Complexul cu greutăți poate fi combinat cu exerciții proiectate pentru a fi efectuate acasă.

Pentru a crește rapid volumul șoldurilor nu este suficientă o sală de gimnastică. De asemenea, trebuie să monitorizați dieta: mâncați mai multe alimente din proteine - produse lactate, carne, pește, ouă. Este necesar să vă mișcați mai mult în viața de zi cu zi: să mergeți sus, nu pe lift, să faceți plimbări lungi pe jos.

Cele mai bune exerciții pentru creșterea feselor - tehnica de implementare, programul de instruire

Capsele elastice pompate pot fi obținute prin antrenament acasă sau în sala de gimnastică. Cu toate acestea, nu trebuie să așteptați un rezultat instant, trebuie să vă instruiți în mod regulat timp de câteva luni pentru a vedea progresul. Creșterea feselor este imposibilă fără a se împovăra. Prin urmare, va trebui să utilizați o dumbbell sau o barbell. Înainte de a lua o mulțime de greutate, ar trebui să analizați cu atenție tehnica exercițiilor. Apoi va fi posibil să evitați rănile și entuziasmul.

IMPORTANT să știi! Nina: "Banii vor fi întotdeauna în abundență, dacă se pun sub pernă". Citește mai mult >>

Pentru a mări volumul feselor, de obicei doresc fete cu un tip de corp ectomorf. Acesta include femei și bărbați subțiri cu oase subțiri și șolduri. Ele greu castiga masa si au un procent foarte mic de grasime.

Pentru a face ca formele să fie mai expresive și mai atractive, femeile încearcă să crească fundul și să facă șoldurile mai largi.

Pentru a construi și consolida mușchii gluteului, este necesar să se angajeze în mod regulat în formarea de forță. Efectuarea de exerciții cu sarcina va scăpa de falsitate și "ridica" fundul. Cu ajutorul instruirii nu puteți împinge femurul, dar puteți crește vizual cantitatea de șolduri.

Pentru creșterea rapidă a feselor, trebuie să urmați aceste reguli în formare:

1. Utilizați greutatea cu care se dovedește că nu se efectuează mai mult de 8-10 repetări în abordare. Ultimele două ori trebuie să fie efectuate cu dificultate, dar cu păstrarea tehnicii corecte.
2. Creșteți sarcina la fiecare antrenament. Muschii sunt stimulați să crească atunci când sunt afectați într-o clasă. Prin urmare, ar trebui să adăugați în mod constant greutate, să creșteți numărul de repetări sau intensitatea antrenamentului.
3. Faceți mai multe exerciții de bază (squats, lunges etc.). Stimulează producția de testosteron, care este responsabilă de creșterea masei musculare. Fără aceste exerciții, o creștere semnificativă a feselor este imposibilă. Pentru a realiza mușchiul este necesar cu ajutorul izolării, care se efectuează la sfârșitul sesiunii.
4. Mai multă odihnă. Nu are sens să te antrenezi în fiecare zi. Microdamagele primite în timpul exercițiului trebuie restaurate pe deplin. În caz contrar, mușchii nu vor crește și nu se vor întări. Prin urmare, într-o săptămână nu trebuie să petreceți mai mult de 1-2 ore.

Începătorii, înainte de a trece la pregătirea serioasă, trebuie să analizeze cu atenție tehnica de a efectua exerciții de bază. În câteva săptămâni de antrenament cu greutatea proprie, mușchii se vor întări și vor fi gata să crească sarcina.

Abținerea de la formare cu sarcina este în timpul sarcinii, mai ales în perioadele ulterioare.

De asemenea, trebuie să vă amintiți că creșterea mușchilor gluteali este posibilă numai cu un exces de calorii. Pentru ao crea, trebuie să mănânci bine de 5-6 ori pe zi. Și nu ar trebui să fie alimente grase dăunătoare și alimente bogate în proteine.

Obținerea de proteine suficiente cu alimente este foarte dificilă. Prin urmare, se recomandă să se ia o alimentație sportivă. Fetele sunt cele mai potrivite proteine. Băieții subțiri pot bea un câștigător.

Cum de a crește rapid fundul și șoldurile acasă?

Există o varietate de opțiuni pentru a crește fundul fără intervenție chirurgicală. Nu toate femeile, prin natura lor, au fese elastice și voluminoase. Fără un set de exerciții fizice pentru a obține rezultatul dorit nu va reuși. Va ajuta vizual într-un timp scurt pentru a da forma seducătoare a papii și câteva secrete.

Trucuri mici pentru creșterea preoților la domiciliu

Este dificilă mărirea feselor fără implanturi, dar dacă se dorește, este posibilă aplicarea unui set de măsuri pentru rezolvarea problemei. Fata, pentru a mări fese acasă, va trebui să facă exercițiile zilnic timp de cel puțin 6 luni. În plus, este necesară ajustarea dietei.

Vizualizând vizual forma rotunjită a feselor, puteți folosi câteva trucuri:

Schimbați mersul. Picioarele se pun pe o linie. Pasul nu trebuie să facă prea mare. În primul rând, piciorul unui picior se mișcă înainte și apoi întregul corp.
Pentru a mări vizual fesele, trebuie să vă concentrați pe o talie subțire. Puteți să vă lipiți de o dietă specială sau să cumpărați lenjerie de slăbire.
Trebuie să alegi hainele potrivite. Slimming pantaloni sau blugi de culoare lumina va ajuta cu buzunare mari, voluminoase pe preot, strasuri, modele, franjuri.
Pantofii cu toc înalt schimbă curba întregului corp și fundul devine rotunjit.

Toate aceste sfaturi vă vor ajuta să arătați grozav în fiecare zi fără efort și să pierdeți timpul.

Exerciții pentru umflarea preoților

Indiferent de metoda aleasă pentru a mări fesele și coapsele, trebuie combinată cu exercițiile fizice. Pregătirea pentru preoți petrece în mod regulat câteva luni. Puteți să vă antrenați în sală sau să petreceți ceva timp acasă.

În mod independent, puteți efectua următoarele exerciții pentru fese, care nu necesită aptitudini speciale și antrenament prealabil.

Exercițiul 1

Creșterea activității fizice poate afecta pozitiv starea pielii. Se transformă și întineresc, devine netedă și întinsă. În același timp, forma preoților este rotunjită și dobândește contururile dorite.

Exerciții eficiente care pot realiza preoți rotunzi și elastici, sunt picioruși. Puteți să vă așezați lângă un scaun sau în poziția predispusă.

Exercitarea pentru a mări fesele și coapsele în prima variantă de realizare este realizată într-o poziție în picioare lângă scaun. Mâinile intră pe spatele scaunului și ridică alternativ piciorul înapoi. Ar trebui să fie 18 mătură fiecare picior. Se recomandă ridicarea picioarelor cât mai mare posibil.

În a doua variantă, genunchii și coatele se sprijină pe podea, spatele trebuie să fie plat. După aceea, fiecare picior este ridicat alternativ în sus, ținând poziția timp de 15 secunde. După aceasta, piciorul este strâns la piept.

Exercițiul 2

Printre exercițiile speciale de creștere a volumului preoților se află mersul pe perete. Exercițiul se face lângă perete. Picioarele sunt îndoite la genunchi într-un unghi drept și se sprijină pe perete. Apoi faceți doi pași, mai întâi în sus și apoi în jos. Repetați pașii recomandați pentru prima dată de 10-15 ori.

Alte modalități de a pompa fese mari includ: scări de alpinism, alergare, înot. Mișcările în timpul acestor acțiuni ajută la menținerea țesutului muscular al feselor în tonus, fără a le permite să se relaxeze.

Exercitarea 3

Cum de a crește fundul va ajuta la exercitarea numit mers pe jos pe podea. Poziția de pornire este așezată pe podea. Picioarele se întind înainte, cu mâinile plasate pe talie. Apoi începeți să mutați numai fese înainte și apoi înapoi.

Numărul de repetări ale mersului pe podea ar trebui să fie inițial egal cu 16 ori. În numărul de repetiții ulterioare crește.

Exercitarea 4

Cum să crească și să pompeze șoldurile și fesele, va ajuta la un alt exercițiu eficient. Trebuie să te așezi pe podea, cu mâinile poziționate de-a lungul corpului. După ce a luat poziția inițială, picioarele sunt îndoite la genunchi și ridicate. Apoi, picioarele se îndreptau și se țineau pentru câteva secunde.

Acest exercițiu este suficient pentru a dedica puțin timp în fiecare zi și după câteva săptămâni rezultatul va fi vizibil. Preotul se va strânge în mod considerabil, va deveni elastic și rotunjit.

Exercitarea 5

Schimbați forma preoților la domiciliu, făcându-l mai voluminos, squatul obișnuit vă va ajuta. Trebuie să le faceți încet. Având picioarele mai largi decât umerii, faceți ghemuituri adânci. În timpul tăierii, genunchii ar trebui să fie în unghi drept și spatele trebuie să rămână la același nivel. Pentru a obține rezultatul, trebuie să faceți cel puțin 15 squats pe zi. Numărul de squaturi ar trebui să crească în fiecare zi.

Exercițiul 6

Următorul exercițiu pentru preoți se face în poziția predominantă pe podea. Brațele se extind de-a lungul corpului și picioarele sunt îndoite la genunchi. Când inhalați, fundul este ridicat cât mai mult posibil, tensionând mușchii. Ajungeți la punctul maxim din partea de sus, opriți timp de 5-6 secunde, după care fundul se întoarce în poziția inițială. Exercitarea trebuie efectuată de cel puțin 17 ori pe zi.

Exercitarea 7

Pentru a pompa fată fundul dvs. va ajuta la exerciții fizice cu o minge obișnuită, de dimensiuni mici. Așezați pe un scaun, genunchii prinde mingea astfel încât să simtă tensiunea musculară a șoldurilor și feselor. Genunchii trebuie să fie în unghi drept. Rămâi în această poziție timp de 18 secunde, după care mușchii se relaxează. Repetați 14-16 abordări.

Executați videoclipuri pentru fese frumoase

Formarea ajută la transformarea corpului într-un frumos, potrivit și atrăgător. Înainte de a începe cursurile, trebuie să luați în considerare câteva recomandări:

Cel mai bun moment pentru a practica este dimineața sau seara devreme, dar nu înainte de culcare;
pentru a spori eficiența instruirii, trebuie să preîncălziți mușchii cu ajutorul gimnastică ușoară și să vă întindeți; va contribui, de asemenea, la reducerea riscului de rănire;
pentru a activa mușchii feselor și coapselor, este utilă întinderea și relaxarea mușchilor de mai multe ori;
toate exercițiile se fac încet, fixând poziția;
trebuie să urmați respirația: în timpul inhalării, mușchii se relaxează, la expirație - se tulpină.

Fitness și sportul fac pielea mai elastică, tonificată, prin urmare, nu numai fundul va dobândi forme volumetrice seducătoare. Pe video puteți vedea executarea corectă a celor mai populare și mai eficiente exerciții.

Ce trebuie să mănânci pentru a crește fundul?

Îngrijirea corporală adecvată și schimbarea dietei vor ajuta la apropierea de obiectivul prețuit. Există multe produse care contribuie la acumularea de țesut adipos în zona feselor. Aici trebuie să aveți grijă să nu creșteți greutatea corporală totală.

Alimentele pentru creșterea preoților trebuie să fie echilibrate și să conțină o cantitate suficientă de grăsimi, carbohidrați și proteine. Singura modalitate de a crește fundul, fără a atinge stomacul și părțile laterale.

Proteina este necesară pentru a construi țesutul muscular, fără a-și pierde fermitatea și elasticitatea. Produsele cu un conținut ridicat de proteine includ: ouă (în special prepelițe), curcan și pui, carne de vită, pește (păstrăv, somon roz, somn), brânză de vaci, fasole.
Grăsimile vor ajuta la refacerea rezervelor de energie. În plus, ele sunt implicate în absorbția vitaminelor și mineralelor solubile în grăsimi. Produsele recomandate sunt: toate tipurile de nuci (în special nuci), ulei de măsline sau de semințe de in, pește gras, untură.
Carbohidratii vor ajuta la cresterea fundului si la facerea atractiva. Alimentele bogate în carbohidrați includ orezul brun, cerealele, fructele și legumele.

În plus, este permis să ia ulei de pește, care este vândut într-o farmacie sub formă de capsule. Luați 1 capsulă o dată pe zi. Aportul caloric datorat alimentelor din proteine ar trebui să crească cu 400-500 kcal.

Produse cosmetice pentru creșterea feselor

În vânzare există diverse unelte sub formă de sprayuri, tablete, unguente și geluri care vor ajuta la creșterea fundului. Acestea se bazează cel mai adesea pe plante medicinale care strâng mușchii și fac ca fundul să fie atractiv.

Acțiunea de unguente și creme vizează normalizarea proceselor metabolice în zona feselor, saturarea celulelor cu oxigen, restabilirea zonelor afectate și îmbunătățirea circulației sângelui.

Ce poate afecta fesele pentru a crește fundul? Pentru a alege un medicament eficient și sigur trebuie să-i studiați compoziția. Compoziția trebuie să conțină ingrediente naturale (extractul de ghimbir este capabil să îmbunătățească starea pielii), uleiuri minerale și apă purificată.

Cea mai populară cremă pentru creșterea feselor este Latina Star. După aplicarea cremei pe piele rămâne reticul invizibil, care strânge pielea și o face elastic.

Spray-urile precum și gelurile pentru creșterea feselor pot restabili fermitatea și elasticitatea pielii. Singurul avantaj este absența efectelor secundare sub formă de roșeață și iritație. Este convenabil să folosiți sprayul, are o aromă plăcută și practic nu există contraindicații.

Popularitate spray pentru fese Brazilian Bum. O cantitate mică de spray este pulverizată uniform pe piele. Instrumentul este recomandat pentru a freca mișcările de masaj.

Împachetarea este o procedură eficientă și accesibilă pentru îngrijirea pielii. Astfel de produse cum ar fi mierea, iaurtul, cosmeticele, argila sunt luate ca bază. Agentul selectat este aplicat pe pielea feselor și acoperit cu un film convențional. Durata sesiunii este de aproximativ 15 minute.

Plastic: argumente pro și contra

Toate căile de a crește rapid șoldurile și fese acasă sunt complet inofensive, nu dăunează sănătății și nu au contraindicații. Chirurgia plastică are o serie de efecte secundare, limitări și o perioadă lungă de reabilitare, cu posibile consecințe neplăcute.

Avantajele operației sunt posibilitatea ca pacientul să aleagă partea din fese care vrea cel mai mult să fie rotunjită, cicatricile rămân invizibile, o scurtă perioadă de recuperare (în medie, nu durează mai mult de o lună).

Aspectele negative ale plasturii feselor includ utilizarea anesteziei generale, etapa obligatorie de pregătire, care include livrarea unei liste largi de teste, consultarea specialiștilor îngust, posibila dezvoltare a complicațiilor (deplasarea protezei, divergența cusăturilor, supurația rănilor).

Muschii gluteului pot fi crescuți fără intervenție chirurgicală, cu ajutorul unei alimentații alese corect, al unui stil de viață activ, al antrenamentelor zilnice și al excluderii obiceiurilor proaste. În plus, li se permite să utilizeze unguente speciale și creme.

Cum de a crește șoldurile și fesele în sala de gimnastică și acasă

Pentru a antrena mușchii șoldurilor și feselor a crescut atenția atât la bărbați, cât și la femei. Corsetul rotund și elastic este frumos. Volumul suplimentar și sculptura nu vor interfera cu coapsele - picioarele vor deveni puternice și expresive. Prin urmare, modul de creștere a șoldurilor și a feselor este un subiect fierbinte.

Exerciții în sala de gimnastică

Cele mai bune exerciții pentru construirea musculaturii și măcinarea formei feselor și coapsei:

Squatting cu un barbell gratuit pe umeri

- SP. Luați gripul la gât și începeți la cap. Picioarele de pe BF, coatele sunt așezate înapoi, lamele umărului sunt reduse. Înclinarea corpului ușor înainte, concentrându-se pe tocuri.
- Inspirați cu ghemuirea simultană până când paralel cu podeaua sau cu cea inferioară. Spatele este drept, pelvisul este retras. Ajustarea setării picioarelor (îngustă, largă) pentru a realiza toate părțile laterale ale mușchilor șoldurilor.
- Ridicarea în timp ce expirați.

Squatting Smith

Bara este fixată pe ghidaje și se mișcă strict vertical, stabilind traiectoria mișcării într-un singur plan. Este posibil să faceți un pas înainte pentru a pompa mai bine toți cei trei mușchi de gluteus. Efectuată cu o gleznă scăzută, fesele iau greutate.

Squatting la Hack-simulator

Acesta este un exercițiu izolat pe fese. Este efectuată pe o platformă înclinată cu suporturi pentru cot și o platformă pentru picioare.

Squats sugerează 3-4 seturi de 10 ÷ 12 repetări. Se dezvoltă fesele, cvadricepsul și suprafața posterioară a coapsei.

Picior de presă dintr-o poziție predispusă

Alternativ la squat cu o barbell pentru cei care au o durere în spate - nu există o sarcină axială. Oferă dezvoltarea completă a tuturor mușchilor coapsei și feselor.

- SP. Picioarele de pe platforma de pe NW, picioarele sunt paralele. Talpa este ridicată, lamele umărului sunt aplatizate, capul este presat pe spate.

- În timp ce inhalați, coborâți platforma la unghi drept între coapse și talie. Genunchii nu depășesc linia de stop.

- La expirarea cu efortul de a face picioarele apăsați înainte (pelvisul nu se rupe). Asigurați-vă că în partea de sus a genunchilor rămâne ușor îndoit - articulațiile trebuie protejate.

Pentru a mări încărcătura pe fesele piciorului, plasați-le mai larg decât umerii și plasați-le în partea superioară a platformei. Coboară-l jos. Când efectuați prese cu un picior, creșterea feselor poate fi accelerată. Greutatea variază între 5 și 15 kg. Numărul de repetări - 10-12, apropieri - 2-4.

Retrageți-vă cu o barbotă

Exercitarea se efectuează după squats sau presă pe banc. Microcracturile rezultate în fibrele musculare vor crește, stimulând creșterea lor. Volumul feselor crește datorită rotunjirea formei și apariției unei reliefuri atractive. Lucrați mușchii feselor, conducând stabilizatorii pentru coapsă și corp.

- SP. Puneți mreana pe spate. Spatele este plat, cu o ușoară deformare.

Ridicați-vă mai întâi pe un picior, apoi pe cealaltă la un unghi drept în genunchi sau atingând podeaua.

Înclinarea picioarelor în jos

Exercițiu izolat, recomandat pentru lucrul pe spatele coapsei și "șlefuirea" feselor.

- SP. Lie pe stomac pe bancă, apăsați soldurile de pe suprafața înclinată. Puneți picioare paralele sub cilindrul de deasupra gleznelor, trageți șosetele spre dumneavoastră. Mâinile strângeți mânerele, priviți podeaua. Apăsați și fesele sunt stresate în mod static.

- Inspirați, țineți respirația și trageți cilindrul în fese. În punctul de sus, lăsați timp de 1-2 secunde. Expirați.

- Coborâți încet picioarele în timp ce inhalați. Genunchii nu se îndreaptă.

Îndoirea picioarelor se diversifică alternativ și crește eficiența acestora.

Lovitură liberă pe picioare drepte cu o barbotă

Creșteți fesele în volum, oferiți-le fetelor interesante de ajutor în colțuri cu greutăți. Bărbații, de asemenea, practică în mod activ de moarte. La urma urmei, o figură de sex masculin va beneficia numai de fese frumos ferme și șolduri expresive.

Se realizează cu o aderență largă aproape pe picioarele îndreptate. Nu sunt necesare picioare largi în afară, șosete drepte. Gatul cade și se ridică aproape de picioare, spatele este întotdeauna drept.

Hiperextensie pentru fese

Mușchii și mușchii gluteali ai spatelui coapsei sunt elaborați.
Versiune dreaptă cu spate rotund: picioarele sunt fixe, corpul este în aer. Revers: pe corpul suportului, totul sub pelvis este în aer. Îndoire în partea inferioară a spatelui. În primul caz, cu creșterea corpului superior, în al doilea - picioarele. Starea obligatorie - tensiunea feselor. Pentru a mări încărcătura pe fesele utilizate. Se efectuează pe o mașină specială sau pe un scaun roman.

Puntea feselor cu o tijă

Capul și corpul superior de pe bancă, picioarele îndoite și așezate pe podea. Grifonul este fixat în mâini cu o prindere dreaptă. Bara este împinsă de pelvis. Jos pe inhalare, în sus - pe expirație.

Exerciții pentru casă

Există multe modalități de creștere a fese la domiciliu. De exemplu, dacă mreana este înlocuită cu gantere, astfel de exerciții cum ar fi alunecările, lovitura moartă, atacurile pot fi efectuate acasă cu gantere. În același timp, aceștia se vor afla în mâini, se agață liber de-a lungul corpului (atacuri, leagăne) sau în față, ca o bară (forță).

Seturile de sporturi se pot diversifica - includeți și alte exerciții:

- ghemuirea "plié" cu gantere între picioare;

- ghemuit pe un picior cu gantere în brațele întinse ("pistol")

- împărțiți cu gantere. Un picior este în spatele lui. Răpirea pelviană în timpul spatelui și deplasarea cocii drepte pe piciorul din față vor crește sarcina pe fese. Când coborâți la un unghi drept în genunchi - pe cvadriceps.

Există multe exerciții care sunt efectuate fără sarcini. Cele mai productive:

- mers pe jos pe fese (mâinile pe talie);

- dați-vă picioarele înapoi în poziție verticală și în picioare pe toate cele patru (aveți nevoie pentru a tensiona fesele dvs. la punctul de sus);

- înălțarea pelvisului, așezată pe podea cu picioarele înclinate în unghi drept;

- stoarcerea genunchilor unei mingi de cauciuc. Scaun pe un scaun pentru a comprima mingea, situat între genunchi. Alternați tensiunea feselor și coapsei (de la 20 secunde în creștere) cu relaxare (5 secunde).

Sub rezerva regularității claselor, în cazul în care numărul de repetări crește, iar greutatea crește treptat, va dura 1-2 luni pentru a obține primele rezultate. O creștere semnificativă a mușchilor feselor și a coapsei va deveni vizibilă în șase luni.

Pentru a adăuga la favorite trebuie să te autentifici

Pentru a evalua o postare trebuie să vă conectați.

Comentarii

Comentariul meu

Conectați-vă

înregistrare

Politica de confidențialitate

Sportmenu apreciază încrederea acordată utilizatorilor și recunoaște responsabilitatea de a-și proteja intimitatea. În mod special, raportăm ce informații colectăm, când folosiți serviciile, de ce este necesar și cum va fi utilizat pentru a spori confortul utilizatorilor.

Asigurarea confidențialității datelor personale ale utilizatorilor din Sportmenu se bazează pe următoarele principii:

Utilizați informațiile pentru a crea servicii care să țină cont de nevoile și interesele utilizatorilor.
Dezvoltați produsele în conformitate cu standardele stricte de confidențialitate.
Asigurați transparența colectării necesare pentru executarea ordinului.
Oferiți utilizatorilor posibilitatea de a-și proteja informațiile.
Gestionați informațiile primite în mod responsabil.
Informați clienții despre oferte speciale prin poștă electronică.

1.Ce colectăm informații și cum le folosim

Este posibil să avem nevoie de următoarele tipuri de date:

Informațiile furnizate de dvs. - în timpul înregistrării contului dvs. pe Sportmenu, vă rugăm să furnizați anumite informații personale. Puteți obține mai multe informații despre contul dvs. în contul dvs. personal la Sportmenu. Dacă utilizați contul dvs. atunci când lucrați cu serviciile Sportmenu, Sportmenu oferă acces la astfel de servicii cu sau în numele administratorului domeniului. În acest caz, administratorul are acces la informațiile despre contul dvs.
Cookies - când vizitați site-ul web Sportmenu, trimitem unul sau mai multe cookie-uri pe computer sau pe alt dispozitiv. Modulele cookie sunt utilizate pentru a îmbunătăți calitatea serviciilor furnizate: salvați setările de utilizator, îmbunătățiți rezultatele căutării și selectați produsele și publicitatea, urmăriți tendințele specifice utilizatorilor, cum ar fi funcțiile de căutare. Sportmenu utilizează de asemenea cookie-uri în serviciile de publicitate pentru a ajuta agenții de publicitate și editorii să plaseze anunțuri și să administreze anunțuri pe site-uri pe internet și în serviciile Sportmenu.
Informațiile de vizitare - când accesăm serviciile Sportmenu prin intermediul unui browser, al unei aplicații sau al altui client, serverele noastre înregistrează automat anumite informații. Aceste jurnale de server pot conține informații precum solicitarea web, adresa IP, tipul și limba browserului, data și ora solicitării și unul sau mai multe module cookie prin care browserul sau contul dvs. pot fi identificate.
Mesajele utilizatorilor - când trimiteți mesaje către Sportmenu (prin e-mail sau altfel), putem salva aceste mesaje pentru a procesa cererile, pentru a răspunde la întrebări și pentru a ne îmbunătăți în continuare serviciile. Atunci când trimiteți sau primiți mesaje SMS, serviciile noastre de mesagerie text pot colecta și stoca următoarele informații: numărul de telefon, numele operatorului, conținutul mesajului, data și ora transmiterii. Adresa dvs. de e-mail poate fi utilizată pentru a vă contacta cu privire la activitatea serviciilor noastre.
Servicii Sportmenu pe site-uri afiliate - unele dintre serviciile pe care le oferim sunt legate de alte site-uri. Informațiile personale pe care le furnizați acestor site-uri pot fi transferate către Sportmenu pentru a furniza aceste servicii. Noi procesăm acest tip de informații în conformitate cu această politică de confidențialitate.
Aplicații independente pentru dezvoltatori - aplicațiile terților, cum ar fi gadget-urile sau extensiile, pot fi furnizate utilizatorilor prin intermediul serviciilor Sportmenu. Informațiile furnizate de dvs. atunci când activați un obiect gadget sau când lansați o aplicație de la un dezvoltator independent, este procesată de Sportmenu în conformitate cu această politică de confidențialitate. Dezvoltatorul obiectului gadget sau al aplicației gestionează informațiile pe care le colectează în conformitate cu politica sa de confidențialitate.
Alte site-uri - această politică de confidențialitate se aplică numai serviciilor Sportmenu. Nu controlam site-urile care utilizează aplicațiile, produsele și serviciile Sportmenu sau la care se află legăturile din serviciile noastre. Aceste site-uri pot să-și plaseze propriile cookie-uri pe computer, să colecteze date sau să solicite informații personale de la dvs.

În plus, informațiile pe care le colectăm pot fi utilizate în următoarele scopuri:

Livrarea, sustinerea, asigurarea protectiei si imbunatatirii serviciilor noastre (inclusiv a serviciilor de publicitate), precum si dezvoltarea de noi servicii si servicii.
Protejarea drepturilor și proprietății Sportmenu și a utilizatorilor noștri.

Înainte de a utiliza informațiile în alte scopuri decât cele specificate la momentul colectării, vă vom solicita permisiunea pentru o astfel de utilizare.

În conformitate cu Legea federală nr. 152-ФЗ "Cu privire la datele personale" din data de 27 iulie 2006, prin acceptarea termenilor prezentului Regulament, îi acordați Sportmenu consimțământul dvs. pentru prelucrarea și transferul datelor dvs. personale pentru a vă oferi serviciile Sportmenu și pentru a vă procesa comenzile. Datele personale autorizate pentru procesare în baza acestui Consimțământ vă sunt furnizate prin completarea formularului de înscriere pe site-ul Sportmenu și includ următoarele informații: Prenume, Prenume. Patronimic, vârstă, număr de telefon, adresa, adresa de e-mail (e-mail). Prelucrarea datelor dvs. personale poate fi efectuată fără limită de timp, în mod legal, inclusiv în sistemele de informații cu caracter personal care utilizează instrumente de automatizare sau fără a utiliza astfel de instrumente.

Sunteți de acord că Sportmen are dreptul de a transfera datele mele personale unor terțe părți, în special proprietarilor de magazine online înregistrate pe http://sportmenu.com, precum și serviciilor de curierat numai în scopul îndeplinirii comenzilor dvs. emise la Sportmenu, inclusiv pentru livrarea de bunuri.

2. Posibilitățile de alegere

Pentru a vizualiza și a gestiona informațiile stocate în contul dvs. pe Sportmenu, puteți utiliza cabina personală a Sportmenu.

Majoritatea browserelor sunt inițial setate să primească cookie-uri, însă puteți să reinițializați aceste setări și să specificați că browserul blochează toate cookie-urile sau vă notifică atunci când aceste fișiere sunt trimise. Rețineți că unele funcții și servicii Sportmenu nu vor funcționa corespunzător dacă modulele cookie sunt dezactivate.

3. Furnizarea accesului la informații

Sportmenu oferă acces la informații personale altor companii și persoanelor care nu au legătură cu Sportmenu, numai în următoarele circumstanțe limitate:

Avem permisiunea ta pentru asta. Pentru a transmite orice informații confidențiale, avem nevoie de acordul dvs. explicit.
Furnizăm astfel de informații filialelor și afiliaților noștri, precum și altor organizații și persoane de încredere numai în scopul prelucrării informațiilor personale în numele nostru și în scopul îndeplinirii comenzii dumneavoastră. Atunci când procesăm astfel de informații, solicităm acestor terțe părți să respecte instrucțiunile noastre și să respecte această politică de confidențialitate, precum și să ia alte măsuri necesare pentru protejarea confidențialității.
Avem motive întemeiate să credem că accesul, utilizarea, păstrarea sau divulgarea acestor informații este necesară pentru a (a) respecta legile, reglementările, cerințele procesului legal sau o cerere validă din partea agențiilor guvernamentale; (b) să respecte Acordul de servicii existent, (c) detectarea și prevenirea fraudei, precum și rezolvarea problemelor de securitate și rezolvarea problemelor tehnice; sau (d) protejarea împotriva ennoy prejudicii drepturilor, a proprietății sau siguranței Sportmenu, utilizatorii săi sau a publicului în condițiile stipulate sau permise de lege.

În cazul în care Sportmenu participă la o fuziune, achiziție sau orice altă formă de vânzare a unei părți sau a tuturor activelor sale, garantăm confidențialitatea oricăror informații personale implicate în această tranzacție și vă informăm înainte de transferul informațiilor personale și este supusă unei alte politici Confidențialitate.

4. Protecția informațiilor

Luăm toate măsurile necesare pentru a proteja datele de accesul, modificarea, dezvăluirea sau distrugerea neautorizată. Aceste măsuri includ, printre altele, verificarea internă a proceselor de colectare, stocare și prelucrare a datelor, precum și a măsurilor de securitate, inclusiv măsurile de criptare adecvate și măsurile de securitate fizică pentru a preveni accesul neautorizat la sistemele în care stocăm datele cu caracter personal.

Oferim accesul la informații personale numai acelor angajați, antreprenori și parteneri ai Sportmenu care au nevoie de aceste informații pentru a efectua operațiuni efectuate pentru a-ți îndeplini comanda. Aceste persoane trebuie să respecte obligațiile de confidențialitate și pot fi sancționate, inclusiv prin concediere și urmărire penală, dacă încalcă aceste obligații.

5. Accesul la și actualizarea informațiilor personale

Atunci când utilizați Serviciile Sportmenu, facem tot ce ne stă în putință pentru a vă oferi accesul la datele dvs. personale și să le corectați dacă acestea sunt incorecte sau să le ștergeți la cererea dvs., cu excepția cazului în care acestea sunt cerute de lege sau stocate în scopuri legitime. Înainte de procesarea cererilor, solicităm utilizatorilor să confirme identitatea și informațiile pe care doresc să le primească, să le corecteze sau să le șterge. Putem refuza să ne îndeplinim solicitările dacă sunt sistematic sau repetate prea des, dacă implementarea tehnică a solicitărilor necesită eforturi excesive din partea noastră, dacă compromite confidențialitatea altor utilizatori, dacă cererile nu sunt practice (de exemplu, informațiile solicitate sunt stocate pentru backup), precum și dacă accesul la informații nu necesită o cerere specială. În toate cazurile, atunci când oferim acces la informații și abilitatea de a face corecții, facem acest lucru gratuit, cu excepția cazului în care ne cere un efort disproporționat de mare. Datorită naturii unui număr de servicii după ștergerea de pe serverele active, informațiile pot fi stocate pentru o perioadă limitată în sistemele noastre de rezervă până când sunt șterse definitiv.

6. Respectarea cerințelor

Sportmenu aderă la principiile confidențialității din Federația Rusă prevăzute în legile Federației Ruse privind notificarea, selecția, transferul, securitatea, integritatea datelor, accesul la date și respectarea normelor.

Sportmenu monitorizează în mod regulat respectarea acestei politici de confidențialitate. După ce a primit o plângere oficială în scris, Sportmenu consideră că este datoria sa să contacteze utilizatorul care a trimis plângerea cu privire la pretențiile sau preocupările sale. Vom lucra cu autoritățile competente pentru protecția datelor pentru a rezolva problemele legate de transferul datelor personale care nu pot fi soluționate între Sportmenu și individ.

7. Schimbați această politică de confidențialitate.

Rețineți că această politică de confidențialitate se poate schimba din când în când. Nu intenționăm să limităm domeniul de aplicare a drepturilor dvs. care decurg din această politică de confidențialitate fără permisiunea dvs. explicită. Modificări ale politicii de confidențialitate, pe care le vom publica în această pagină. Dacă schimbările sunt semnificative, vă vom notifica într-un mod mai explicit.

Sfaturile cele mai bune despre cum să măriți șoldurile și fesele

Pentru cele mai multe femei și fete, problema de a câștiga un corp sexy tonifiat este relevantă.

Dorința de a avea fese lipită de gura nu este nouă pentru nimeni, dar alte părți ale corpului, cum ar fi șoldurile, sunt mai puțin populare în această privință.

Anume, solduri largi, seducatoare.

Și într-adevăr, câți sunt mândri de lățimea șoldurilor? Prin urmare, proprietarii de coapse volumetrice, nu puteți fi surprins, aveți ceva să vă bucurați.

Fără rușine și suferință pentru că nu poți intra în acele blugi.

De ce este bine să ai șolduri voluminoase

Există mai multe avantaje ale șoldurilor largi.

Curvarea este tentantă.

Coapsele largi înseamnă de obicei șolduri largi, iar oricine spune că forma lui Marilyn Monroe nu este sexy este un mincinos.

Dacă ați ascuns încă formularele dvs. din cauza îndoielii de sine, atunci opriți-o acum! Purtați haine strânse; toată lumea o va aprecia.

Șolduri mari = fese mari

Firește, fese voluminoase arată mai seducătoare decât cele înguste. Astăzi, femeile petrec mai mult timp în sala de gimnastică încercând să pompeze fese și să facă roata fundul și să facă sute de squats pentru asta.

În plus, femeile cu șolduri mari sunt mult mai sănătoase și mai puternice.

Torsul inferior va fi puternic

Mușchii picioarelor sunt cei mai mari din întregul corp și toți datorită coapselor.

Mai mult musculare, metabolismul mai rapid si pierderea de grasimi are loc mai bine.

Și cine nu dorește să se răcească, ghemuit, tren cu greutăți mari?

Și aceasta este doar o mică parte a avantajelor șoldurilor mari!

Risc mai mic de boli de inima

De aceea: scăderea grasimii care se acumulează în jurul șoldurilor și feselor este mult mai complicată decât cea depusă în cavitatea abdominală, dar este mai bine decât a avea o burtă exagerată (aceasta este concluzia cercetătorilor de la Oxford).

Cu prezența excesului de grăsime în zona abdominală crește riscul de diabet și boli de inimă.

Nivelul zahărului din sânge scade

De asemenea, studiul menționat anterior a arătat că femeile cu șolduri mari au un flux sanguin mai bun, niveluri scăzute ale colesterolului și hormoni mai buni care reduc zahărul.

Mai puțină durere la vârste înaintate

Cercetătorii de la Iowa au descoperit că mușchii puternici ai coapsei vor ajuta femeile să evite durerile de genunchi în viitor.

Stil unic

Nu contează dacă sunteți miniatural, înalt sau cu o înălțime medie, șoldurile largi reprezintă dificultăți în alegerea celor mai simple haine, astfel că numărul de croitoreasă este ales în agenda telefonică.

Ca urmare, nu aveți de ales decât să ieșiți din mulțime.

Aveți o companie minunată

Ce au în comun alergătorii, alpiniștii, surferii, snowboarderii? Șolduri mari musculare. Ei au nevoie de ei pentru a depăși toate obstacolele și a câștiga medalii.

Deci ar trebui să fii mândru de șolduri.

Șolduri mari - corset puternic muscular

Nu contează cât de mari sunt șoldurile tale. Șoldurile puternice înseamnă un corsete muscular puternic, ceea ce asigură o coloană vertebrală sănătoasă și un risc mai mic de răniți pe spate.

Stamina pe ringul de dans

Ia, de exemplu, Beyoncé, a văzut dansul? Acest lucru se datorează parțial șoldurilor ei uluitoare.

Atâta timp cât prietenii tăi sunt epuizați după câteva ore de dans, totul începe, deoarece șoldurile puternice sunt mai bine poziționate pentru dansul de noapte.

Telefonul dvs. este în siguranță

Telefonul dvs. va avea o aterizare moale în cazul în care cade accidental într-un moment atât de pictant.

Da, avantajul este destul de controversat, dar, la urma urmei, mulți dintre noi folosesc telefoane în timp ce în toaletă și adesea genunchii nu salvează telefonul de la cădere (mai ales dacă există un decalaj între șolduri).

Ca și la șolduri largi!

Șoldurile șoldurilor și picioarele slabe sunt invidia multor femei.

Lipsa de masa musculara nu arata intotdeauna bine si poate reprezenta o amenintare pentru sanatate.

S-ar putea chiar să fii obiectul ridicolului și a hărțuirii, care va afecta foarte mult stima de sine.

Dacă nu reușiți să câștigați greutate în anumite locuri, puteți încerca să măriți masa musculară la șolduri și picioare.

Cum se face șoldurile mai largi

Corpul nostru câștigă greutate atunci când consumăm mai multe calorii decât ardem. Pentru a crește greutatea ar trebui să crească cantitatea de calorii consumate de 250-500.

Cu toate acestea, nu depinde de tine să decideți unde vor crește volumele.

Dacă vă aflați în partea de mijloc a corpului sau superioară, picioarele și coapsele sunt subțiri, atunci cu o creștere a proporțiilor de greutate va rămâne.

E vorba de calorii

Calorii sunt combustibilul pentru organism și energie pentru a efectua funcții precum circulația sângelui, respirația, precum și toată activitatea musculară.

De fiecare dată când consumați mai multe calorii decât corpul arde pentru a obține "combustibil", excesul este stocat în celulele adipoase, ceea ce duce la creșterea lor.

Consumul excesiv de alimente duce la o creștere a nivelului de grăsime din șolduri. Extra 3500 de calorii sunt aproximativ echivalente cu 0,5 kg de grăsimi. De obicei, acest proces durează săptămâni sau luni, dacă consumați în mod continuu mai multe calorii decât corpul are nevoie.

În cele mai multe cazuri, după vârsta de 8 ani, corpul fetelor acumulează mai mult grăsime decât corpul băieților.

În adolescență, celulele grase la fete sunt aproape dublate în comparație cu băieții.

Majoritatea grăsimilor sunt stocate în șolduri, fese.

Dacă nu ați ajuns încă la pubertate, atunci nu trebuie să faceți nimic pentru a crește greutatea; acest lucru este cel mai probabil să apară în mod natural din cauza modificărilor hormonale din organism.

Pentru a extinde șoldurile trebuie să mâncați

Încercați să mâncați alimente sănătoase, dar în porții mai mari decât cele obișnuite. Construirea muschiului necesită multă energie. Trebuie să mănânci mai des decât standardul de 3 ori pe zi.

Culturistii recomanda sa mananci de 5 ori pe zi si portiuni crescande.

Nu mergeți la extreme, ci încercați să ieșiți din zona de confort, astfel încât mușchii să obțină mâncarea de care au nevoie.

Încercați să consumați mai multe calorii decât ați cheltuit.

Costurile zilnice de calorii pot fi calculate folosind un calculator online care ține cont de volumele, vârsta și nivelul de activitate.

Pe baza rezultatelor, adăugați 250-500 de calorii la dieta dumneavoastră. De asemenea, puteți consulta un nutriționist cu privire la numărul de calorii de care aveți nevoie.

Nu folosiți alimente nesănătoase ca sursă de calorii în plus. Aceasta este o greșeală a multora, deoarece ei cred că calorii sunt conținute numai în astfel de alimente.

Calorii ar trebui să provină din alimente sănătoase, cum ar fi legumele de amidon (porumb, cartofi dulci), fructele, cerealele integrale, produsele lactate, grăsimile nesaturate și proteinele.

De exemplu, adăugați 2 linguri de nuci la terci pentru micul dejun.

Al doilea mic dejun poate consta din 2 felii de pâine integrală cu 2 linguri de unt de arahide și piure de banane.

Cu fiecare masă puteți adăuga calorii suplimentare.

Pentru masa de prânz, în plus față de desert, puteți mânca iaurt fără umpluturi, iar pentru cină puteți bea un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Calciul conținut în produsele lactate, menține rezistența osoasă și creșterea corporală în general.

Produse pentru șolduri largi

Oricine dorește să vadă progresul creșterii șoldurilor și feselor trebuie să mănânce cât mai multă proteină posibilă. Cea mai populară concepție greșită că proteinele se scutură sau aportul de proteine este doar pentru culturisti.

Acest lucru este departe de adevăr. Fiecare organism uman de pe planetă are nevoie de alimente bogate în proteine pentru a-i menține sănătatea. De fapt, dacă antrenezi sau nu, în orice caz, o creștere a cantității de proteine din dieta ta va fi benefică.

Dacă vă exercitați pentru a crește fesele și coapsele, atunci aportul de proteine ar trebui să crească, deoarece este un material de construcție pentru mușchi.

Vă recomand să folosiți proteinele cu fiecare masă, de preferință aproximativ 15-30 grame la un moment dat. De asemenea, puteți bea un shake de proteine după exerciții fizice sau în timpul mesei.

Mai jos sunt cele mai bune surse de proteine de calitate.

Proteine de creștere a coapsei

Legume (fasole, năut);
Brânză brută;
ouă;
Carne de vită moale;
Carne de vită;
Pulbere de proteine;
somon;
Piept de pui fără piele
Nuci de soia;
friptură;
tilapia;
ton;
curcan;
Sandwich cu legume;
Orice pește (nu prăjit).

hidrati de carbon

Orez brun;
pâine;
cușcuș;
Zahăr slab de zahăr;
Fulgi de ovăz;
quinoa;
cartofi dulci;
cookie-uri;
Pâine integrală de cereale 100%.

Grasimile nu te fac grasime! În ciuda acestei credințe învechite (care, apropo, unii încă aderă), grăsimile nu vă fac grăsime, cu excepția cazului în care produsul conține o doză de calorii de ecvină.

Excesive calorii excesive și alimente nesănătoase - aceasta duce la obezitate.

Există surse sănătoase de grăsime care vă vor ajuta să pierdeți în greutate sau să vă îmbunătățiți forma corpului. Acestea sunt:

Ulei de migdale;
Ulei de măsline extra virgin;
Ulei de pește;
Fructe cu coajă lemnoasă (migdale, casheuri etc.);
Unt de arahide (preferabil unul care conține alune, evitarea uleiurilor care conțin zahăr și a uleiurilor hidrogenate care sunt dăunătoare pentru sănătate).

legume

Legumele conțin o grămadă de nutrienți, antioxidanți și alte beneficii care sunt necesare pentru creșterea feselor. Următoarele produse pot fi consumate în orice cantitate fără teama de a câștiga prea mult:

broccoli;
Legume verzi verzi;
varză;
spanac;
Tomate.

Mai târziu, începeți înlocuirea, adăugarea sau amestecarea acestor produse sănătoase pentru a vă crește fesele.

Proteina va ajuta să câștigi greutate

Când creșteți în greutate, este mai bine să vă concentrați asupra creșterii musculare, nu asupra grăsimii. Pentru cresterea musculare ar trebui sa creasca numarul de calorii consumate, si sa nu uitati de antrenament.

Dacă consumați 0,55 grame de proteine pe 0,5 kg de greutate proprie în fiecare zi, corpul dumneavoastră se va recupera rapid după efort fizic și va crește mușchii.

În dieta zilnică, puteți adăuga un shake proteic, mai ales dacă aveți o ocupare sporită în timpul zilei.

Creșterea numărului de calorii, asigurați-vă că unele dintre ele provin de la alimente bogate în proteine.

De exemplu, în timpul micului dejun, înlocuiți untul cu pastă de nuci (2 linguri - 7 grame de proteine); nu mănâncă porridge în apă, ci în lapte, adăugând astfel alte 8 grame de proteine în dietă; adăugați ½ ceasca de carne de pui prajita alba la salata (20 de grame de proteine); 100 de grame de curcan tocat într-un sos de marinara sau supa de legume (22 grame de proteine).

Ca o gustare, puteți folosi brânză cu conținut scăzut de grăsime, iaurt grecesc sau ouă fierte tare.

Antrenează-ți șoldurile și coapsele

Forța de antrenament va ajuta fiecare fată în construirea musculaturii, picioarele și șoldurile vor deveni puternice și elastice. Datorită unei astfel de instruiri, veți construi muschi, iar corpul inferior va crește în volum.

Poți de 2-3 ori pe săptămână (de preferință nu într-un rând) să antrenezi doar picioarele și șoldurile. Pentru cele mai bune rezultate, practicați 3-4 ori pe săptămână.

Dacă sunteți nou la antrenamentul de forță, începeți cu un set de 10-14 exerciții cu greutatea proprie, cum ar fi lunges, mers pe jos pe deal și squats. După o săptămână sau două, includeți greutăți sub formă de barbeli și gantere.

În timp, creșteți greutatea.

Pe măsură ce progresați, puteți începe să faceți squaturi pe un picior, "măgărițe", podul feselor, tracțiune.

După 8-10 repetări, puteți crește greutatea pentru a maximiza creșterea musculară.

Deși scopul dvs. este de a crește mușchii picioarelor și coapselor, nu uitați să vă antrenați trunchiul superior și să faceți cardio.

Includeți exerciții pe piept, brațe, umeri și spate.

Ca un cardio, puteți folosi jogging, ciclism, mers pe jos rapid pentru 20-30 de minute pentru a menține sănătatea sistemelor respiratorii și cardiovasculare.

Depășirea dificultăților în obținerea masei musculare

Există tipuri de forme care nu sunt orientate genetic spre creșterea volumelor. În acest caz, este important să înțelegeți că o creștere a caloriilor în dietă va ajuta la activarea procesului de creștere a mușchilor.

Pentru a îmbunătăți performanța în sala de gimnastică, utilizați alimente care conțin proteine după antrenamente. O jumătate de găină, un sandviș de curcan sau un shake de proteine vă va face bine.

Asigurați-vă că aveți destulă somn și beți suficientă apă pentru a avea un corp sănătos și pentru a construi mușchi. În adolescență, corpul necesită 8-10 ore de somn pe zi.

La o vârstă mai matură, numărul necesar de ore de somn este redus la 6-8.

Cele mai bune exerciții pentru șolduri largi

Nu fiți leneși în timpul antrenamentului, deoarece creșterea musculară apare numai când sunteți mușchii încărcați maxim. Sub sarcină, fibrele musculare se sparg, apoi se recuperează și devin mai puternice și mai mari;
Dacă nu creșteți încărcătura, atunci acest proces nu va avea loc. Muschii dvs. răspund la exercițiu numai atunci când simțiți o senzație de arsură. Dacă abordați în mod responsabil formarea, rezultatul nu va dura mult;
Folosiți o sarcină adecvată. Începătorii se pot antrena cu propria greutate. Dacă devine ușor, atunci puteți folosi gantere sau o barbell. Greutatea trebuie să fie de așa natură încât să fie suficientă pentru 10-15 repetări;
Asigurați-vă că puteți distinge când vă aflați pe punctul de a vă răni și când corpul se află deja la limita rezistenței. Dacă sunteți începător, trebuie să vă consultați cu un antrenor personal pentru a afla mai multe despre abilitățile fizice înainte de a începe să faceți exerciții;
Respectați întotdeauna tehnica de exerciții corectă. Dacă tehnica este greșită, nu veți obține rezultatul dorit și există riscul de rănire. Dacă nu sunteți sigur de tehnica exercițiului, urmăriți videoclipurile de antrenament sau consultați formatorul;
Amintiți-vă că aveți o senzație de arsură la șolduri. Dacă simțiți acest lucru într-un loc diferit, atunci cel mai probabil faceți exercițiul incorect și, astfel, vă puteți deteriora mușchii sau articulațiile;
Nu folosiți prea multă greutate. Dacă ganterele sunt prea grele pentru dvs. și nu puteți completa exercițiul, trebuie să pierdeți în greutate;
În timp, creșteți numărul de repetări și greutatea de lucru. În fiecare săptămână muschii dvs. vor fi mai mari și mai puternici. Creșterea volumului coapselor ar trebui să fie la fiecare 2 săptămâni pentru a mări încărcătura.

Mai multe despre nutriție pentru șolduri largi

După ce ați făcut exercițiile extraordinare pe care le-am propus, șoldurile și fesele dvs. sunt gata să crească.

În glutele și mușchii adiacenți s-au format micro pauze și acum mușchii sunt în modul de recuperare.

Acum muschii au nevoie de cantitatea potrivită de calorii și proteine. Aveți nevoie de proporțiile potrivite de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a provoca creșterea musculară maximă.

Nu are sens să transpire în sală fără a mânca bine.

Dacă știți deja cum să numărați calorii, atunci sunteți pe drumul cel bun.

Cei care nu știu cum, nu vă faceți griji, tot ce este necesar este informația de bază despre elementele macro.

Bănuiesc că majoritatea celor care citesc acest articol mănâncă doar pentru a menține greutatea.

Dacă am dreptate, atunci trebuie să revizuiți hrana dvs. proastă.

Deoarece antrenamentul arde calorii veți mânca un pic mai mult, deoarece apetitul va crește în funcție de nevoile corpului dumneavoastră.

Este timpul să începeți să consumați 100-150 de calorii.

Cei care doresc să câștige în greutate pot mânca și mai mult. Iar cei care vor să dau formă feselor și să piardă în greutate ar trebui să mănânce puțin mai puțin.

Nu-ți face griji. Corpul tău va semna foamea, sarcina ta este să-l hrănești cu alimentele potrivite.

rezultate

Cât de curând va apărea progresul vizibil

De îndată ce veți începe să respectați toate regulile, rezultatele vor fi vizibile aproape imediat.

În prima săptămână veți observa o creștere generală a greutății și o creștere a șoldurilor.

Nu vă fie teamă deoarece majoritatea femeilor nu văd fese sexy și șolduri perfecte, dar supraponderali. Fiți răbdători, în curând va fi totul.

Va dura alte câteva săptămâni și veți vedea șolduri volumetrice și chiar și mai mari în greutate.

Nu este încă un fund și o șolduri perfecte. Nu vă panicați! Toate cele bune pentru a veni.

În acest stadiu, vă veți instrui 3 ori pe săptămână plus cardio și veți vedea îmbunătățiri semnificative.

4 săptămâni de formare și rezultatul va fi și mai vizibil, iar pregătirea va fi o plăcere.

O lună va trece, și veți fi bucuroși să vă vedeți șoldurile tale perfecte și fese sexy. Continuați să vă antrenați și să vă îmbunătățiți formularul.