Exerciții eficiente pentru exteriorul coapsei - primele 6 opțiuni

Reamintim că am luat deja în considerare toate caracteristicile de eliminare a celulitei din interiorul coapsei și, de asemenea, am constituit sarcini eficiente superioare pentru suprafețele din față și spate ale picioarelor feminine.

Acum este momentul să distrugeți partea exterioară a coapsei. Este mai bine să rezolvați această problemă cu un complex de încărcături de putere și aerobi cu un deficit de calorii. Dar amintiți-vă! Tot corpul va pierde in greutate, nu va functiona pentru a elimina volumele intr-o zona izolata a corpului. Exercițiile statice pe partea exterioară a coapsei cu diverse înghețări sunt perfecte pentru antrenament.

Complicarea exercițiilor fizice poate fi o creștere a numărului de abordări, utilizarea de gantere sau de extindere a benzii gimnastică. Acestea din urmă nu ar trebui să aibă prea multă rezistență - lucrătorii ar trebui să fie îndeplinite de 15-20 de ori pe abordare.

Deci, vă prezentăm cele mai eficiente exerciții pentru partea exterioară a coapsei la domiciliu.

Răpirea picioarelor în picioare pe genunchi

Împreună cu exteriorul în acest exercițiu este elaborat și partea interioară a coapsei. Dificultatea este medie.

1. Poziția de pornire - pentru a pune mat, accentul pe brațele drepte, picioarele îndoite la genunchi. Dacă se utilizează o gantere, puneți-o în locul îndoiturii coapsei și piciorului inferior;
2. La inhalare, scoateți piciorul îndoit în lateral în paralel cu podeaua, fixați punctul;
3. Reveniți la poziția de pornire.

Cum de a elimina șoldurile pe șolduri chiar mai repede? Utilizați greutăți.

La sfârșitul numărului de repetiții de lucru, îndepărtați povara, dacă este utilizată și faceți 10-15 mișcări în aceeași direcție. După exercițiul de cealaltă parte.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Se recomandă efectuarea a 15-20 de repetări în 2-3 seturi pe fiecare parte.

Hiperextensia inversă

Un exercițiu distractiv care ajută la încărcarea eficientă a pantalonilor și, în plus, a feselor. Complexitatea este medie, cântărită prin verificarea coordonării. Pentru a realiza necesitatea unui scaun cu o banchetă moale. De asemenea, nu uitați că hiperextensia este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese.

1. Poziția de pornire - focalizarea abdomenului pe scaunul scaunului, îmbinarea marginii laterale cu mâinile, picioarele drepte, picioarele împreună;
2. În timp ce inhalăm, ne împingem cu picioarele în sus, ne tensionăm puternic fesele, am atârnat o secundă;
3. Expingem, revenim la poziția de plecare.

Mai multe despre videoclip:

Repetați mișcarea ar trebui să fie de 15-20 de ori, cu o pauză, în mai multe abordări. Priviti coapsa, evitati indoirea excesiva si tensionarea acesteia.

Mahi întins pe partea lui

Puteți să o faceți doar pe podea și cu un accent pe scaun. Accentul pe scaun în acest exercițiu vă va permite să utilizați simultan suprafața interioară pe două picioare simultan - una în tensiune statică, cealaltă în dinamică. Mahi arde perfect grăsimea între picioare. Complexitatea este ridicată, este necesar să se controleze poziția fiecărui punct al corpului, nu să se grăbească pentru a nu răni nimic.

1. Poziția de pornire se află pe partea laterală, suportul este pe antebraț, piciorul drept inferior este așezat pe scaun, iar piciorul superior îndreptat este extins deasupra piciorului inferior;
2. După ce am suflat, facem un leagăn cu piciorul întins până la maxim;
3. La expirație, revenim la punctul original.

Mai multe despre videoclip:

Efectuați 15-20 repetări pe un picior și rotiți-vă. Facem 2-3 abordări cu o pauză de 30-45 de secunde.

Lunges înainte

Exercițiu dinamic funcțional, care acționează ca un studiu al mușchilor și întinderea acestora. Exercițiile pentru coapsele exterioare și interioare, cum ar fi acestea, ajută în mod eficient la scăderea în greutate pe tot corpul inferior și înlăturarea celulitei de pe picioare. Este posibil să se efectueze performanțe cu gantere sau ponderare. Puteți să-l diversificați suplimentar jumping atunci când schimbați picioarele sau se odihnesc pe o parte a unui deal.
Despre 7 tipuri diferite de "Lunge", vezi aici.

1. Poziția de pornire - picioarele împreună, spate drept, brațele coborâte de-a lungul corpului;
2. Pe inhalare, faceți un pas cu piciorul stâng înapoi până când se formează un unghi drept la genunchi de 90 de grade, cel stâng este întins și întins;
3. Reveniți la poziția inițială și efectuați acțiuni pe celălalt picior.

Mai multe despre videoclip:

Trebuie să efectuați de la 15 la 20 de ori pe fiecare parte, repetând abordările de 2-3 ori.

Lunges în lateral

Masele statice de stres în aceste acțiuni ajută la arderea activă a grăsimilor și creșterea creșterii fibrelor musculare. Îndepărtează pantalonii, precum și rolele uitate ale coapsei interioare.

1. Poziția de pornire - picioare mai largi decât lățimea umărului, drepte în spate, aștept cu nerăbdare;
2. Cu o respirație, mergem cu piciorul drept spre dreapta, asigurându-ne că genunchiul nu depășește vârful piciorului și este perpendicular pe podea, piciorul stâng este drept, vârful și călcâiul sunt presate pe suprafața podelei;
3. La expirație, reveniți și repetați efortul de pe partea opusă.

Aflați mai multe despre videoclip:

Veți putea să ardeți mai multe calorii, dacă după efectuarea unei furie veți efectua în plus un leagăn cu piciorul drept sau cu o cruce în spate. Combinarea afectează mai bine zona problemei și trage mai repede.

Squats stand larg

Extinderea excelentă a coapsei exterioare se obține în timpul ghemurilor largi. Plié multitasking acoperă câmpul de luptă cu grăsime și pe fese, partea interioară, partea din față și spatele coapsei, precum și un exercițiu excelent pentru pierderea greutății vițeilor. Dificultatea este medie, care este ușor de a ridica cu gantere, ponderare, sau doar în loc să se odihnească pe călcâi să se ridice pe degetele de la picioare.

1. Poziția de pornire - orientarea spate dreaptă și largă a picioarelor cu degetele de la picioare întoarse lateral;
2. Luând o respirație, coborâți încet bazinul în paralel cu podeaua. Noi ne asigurăm că genunchii nu merg peste șosete, altfel facem standul mai larg. Ne întoarcem coapsa, întindem fese;
3. După ce am expirat, ne ridicăm într-o poziție inițială.

Mai multe despre videoclip:

Realizați 10-12 repetări, odihniți 45 de secunde și repetați cercul de 2 ori.

Recomandări generale

• Echilibrarea echilibrată va accelera doar abordarea rezultatului dorit;
• Asigurați-vă că faceți stretching-ul - este bine descarcă mușchii grupului instruit, precum și ameliorează durerea musculară dureroasă. De asemenea, vă ajută să faceți o baie caldă cu sare de mare;
• Nu neglija masajul și împachetează. Cremele de încălzire / răcire, filmul alimentar și peria naturală sunt cele mai bune prieteni. Masajul trebuie efectuat în limfa inferior;
• Un bun asistent pentru strângerea pielii sunt borcane pentru masaj. Pentru ao aplica, trebuie să lubrifiați zona tratată cu cremă de masaj sau ulei și să glisați recipientul în același mod de jos în sus până când pielea devine roșie. DAR! O astfel de procedură este contraindicată pentru persoanele predispuse la vene varicoase sau care au deja vene spider și probleme cu vasele de sânge.

1. În special eficiente pentru mușchii preoților sunt "biciclete" și "foarfece";
2. "Mergeți pe platformă" sunt obligatorii pentru includerea în complexul dvs.;
3. Puteți termina mușchii cu statică completând complexul "Circular", care include un exercițiu eficient ca "Un scaun de perete".
4. La sfârșitul antrenamentului, faceți o întindere, de exemplu, asanasul "cu fața în jos" și "sus";
5. "Mersul pe fese" nu numai că arde celulita, dar are și multe proprietăți utile pentru regiunea pelviană;
6. Bineînțeles, nu poți să faci fără "lovitura".

Asigurați-vă că urmați tehnica, efectuând exerciții pentru suprafața exterioară a coapsei. Mai puțin este mai mult și mai bun decât cel mai rapid și cu rezultatul nu unde ar trebui să fie, și chiar mai rău, cu leziuni.

Exerciții pentru exteriorul coapsei

Coapsele frumoase - principala componentă a unei figuri uimitoare, despre care omul visează. Grija pentru frumusețea acestei părți a corpului ar trebui să înceapă cu o înțelegere a dispozitivului. Șoldul este un segment al membrului inferior situat între articulația șoldului și genunchi. Luați în considerare funcția mușchilor coapsei.

Mușchii din partea din față a coapsei sunt responsabili pentru multe funcții. Responsabil pentru îndreptarea genunchiului, întoarcerea șoldului în afară, abstractizarea laterală, apropierea de stomac. Muschii din spate - biceps. Funcțiile includ păstrarea echilibrului fizic, îndreptarea de pe pantă, răpirea șoldului înapoi. Mușchii din partea interioară a coapsei sunt numiți adductori, care ghidează mișcarea femurului spre interior. Suprafața exterioară a coapsei constă din mușchii retrași înapoi și lateral, vizibili ca o rotunjire frumoasă a părților laterale ale coapsei.

Exercițiile care vizează mușchii de pe partea exterioară a coapsei, vor ajuta să dea formă, provocând priviri admirabile. Cu o activitate fizică insuficientă și o nutriție dezechilibrată, se produc depozite de grăsimi, numite "urechi" în oameni. Scapa de a face exercițiile pentru exteriorul coapsei.

Principiile de bază ale unei antrenamente de succes pentru șolduri frumoase

Eficacitatea clasei depinde de regularitate. Exercitarea este indicată zilnic. Dacă o astfel de programare nu este posibilă, merită să faceți exercițiile de trei ori pe săptămână, dar rezultatul va trebui să aștepte mai mult.

În timpul orelor, este important să vă uitați la mușchii pe care doriți să îi aduceți la starea dorită. În cazul în care sarcina este în primul rând asupra lor, exercițiile sunt efectuate corect. Dacă mușchii părților anterioare, posterioare și interioare sunt mai puțin interesați decât suprafața exterioară a coapsei, cea mai mare stres se simte mai ales asupra mușchilor laterali laterali.

Este important să urmăriți detaliile. Este suficient să vă așezați adânc, dacă tocurile ating pardoseala, dacă puteți ridica piciorul mai sus cu un leagăn, dacă unghiul de ridicare se menține corect - rezultatul și viteza de realizare depind de calitatea exercițiilor.

O creștere graduală a sarcinii este justificată în timp. Dacă a fost ușor să faceți exercițiul, trebuie să ridicați bara. Începând cu zece martori, treceți fără probleme la cincisprezece, la douăzeci. Împărțiți în două abordări de 20 de ori. Creșterea treptată a sarcinii este utilă pentru antrenamentele complete.

Exerciții recomandate

Este permis să se facă acasă și la locul de muncă, dacă există un loc potrivit. Pentru cursuri veți avea nevoie de un covor, gantere și o bună dispoziție.

• Primul exercițiu se face în timp ce stați în picioare. Puneți-vă mâinile în spatele capului, picioarele la umăr, la picioare paralele unul cu celălalt. Piciorul drept, îndoit la genunchi, face o mișcare laterală și în sus, atingând cotul. Un nou leagăn este realizat cu un picior drept în direcție similară. Se recomandă să începeți cu zece abordări cu fiecare picior. Când faceți acest lucru, ar trebui să vă tensionați bine.
• Al doilea exercițiu este efectuat în timp ce stați în picioare. Piciorul se lățimea de umăr, picioarele îndreptate spre înainte. Piciorul este așezat pe toe, întorcându-se spre dreapta. Într-o poziție similară se ridică spate extrem de înalt. Fără a rămâne în aer, el coboară în poziția inițială. Se ridică la rândul său de cincisprezece ori fiecare membru. Treptat numărul de lovituri crește. Dacă suprafața exterioară a coapsei este stresată, unghiul de înălțime este corect.
• Exercițiu nou - alunecări. Călcâiele trebuie să fie pe podea, nu vă puteți rupe. Strânge-te jos, ține-ți spatele drept, mâinile în fața ta. Începeți de zece ori, creșteți treptat abordările. Squats sunt utile pentru formarea corpului, inclusiv a coapsei exterioare.

Posibile dificultăți în timpul exercițiilor fizice

Exercițiul de dragul frumuseții propriilor picioare este frumos și ușor. Pot apărea dificultăți mici, ușor de depășit. Problema principală care interferează cu antrenamentul de succes este o ușoară durere a mușchilor. Nu trebuie să vă fie frică, dimpotrivă, bucurați-vă. Acest lucru înseamnă că mușchii cresc și se întăresc. Durerea va trece în curând, se va transforma într-o tensiune plăcută a corpului instruit, dulce plăcut cu eficiența forțelor petrecute.

Printre exercițiile pe suprafața exterioară a coapsei există exerciții care dezvoltă mușchii părții interioare. De asemenea, ei se pot îmbolnăvi. Pentru a reduce acest efect secundar, este recomandat să vă încălziți înainte de antrenament. Rularea (la fața locului), sărituri, alte exerciții aerobice măresc temperatura mușchilor, pregătindu-se pentru antrenament.

Prima dată va fi lung pentru a efectua "foarfece", face un mare număr de mișcări și atacuri, pentru a menține calitatea mișcărilor. Dacă sarcina indicată în exercițiile descrise este excesivă, este mai bine să faceți mai puțin, dar bine. Rezistența vine cu antrenamente regulate.

Când faceți exerciții pentru partea indicată a corpului, nu trebuie să uitați întregul organism. Diferite grupuri de mușchi sunt instruiți, este important să se monitorizeze postura - se presupune că este dreaptă, iar stomacul este retras. Este important să monitorizați respirația, viteza de mișcare. Să nu se despartă, dar să nu întârzie. Viteza corespunde gradului de încărcare menținut în timpul fazei de exercițiu.

Pentru a practica zilnic, este nevoie de timp pentru a vă exercita. Este mai bine dacă timpul de antrenament devine regulat, de exemplu dimineața. Când planificați ziua, alegeți timpul dedicat exercițiilor. Lăsați suficientă forță pentru antrenament, corelați-vă cu dieta.

O dificultate suplimentară va fi găsirea unui loc de exercițiu. Cea mai bună opțiune ar fi o sală de gimnastică. Sau poți face exercițiile într-un loc unde poți să faci un covor și să faci atacuri largi. Este de dorit ca camera să fie bine ventilată.

Exerciții de comunicare cu nutriție

Scapa de grasimea corporala, pomparea muschilor frumosi va ajuta la nutritia corecta. Limitați făină și alimente dulci. Înlocuiți chiflele preferate vă vor ajuta fructele, fructele și sucurile. Ca o delicatesă, este permis să se folosească, de exemplu, nuci, cu moderatie.

Imediat înainte de exercițiu nu trebuie să mănânci, este permis să mănânci cu o oră înainte de curs. Sunt recomandate alimentele pe bază de proteine: piept de pui, ouă, produse din pește. Astfel de alimente întărește mușchii. Nu mâncați imediat după exerciții fizice. Pentru o oră după exercițiu, calorii arse se vor recupera cu ușurință din consumul de alimente.

Dați cina timp de patru ore înainte de culcare. În vis, corpul se bazează pe sarcina rezultată, procesul de procesare a alimentelor încetinește. Alimentele nu sunt digerate, transformându-le în grăsimi corporale.

Secretele de auto-disciplina pentru a obține rezultate

Frumusețea corpului depinde de starea interioară. Faceți-vă să vă depășiți propria lenevie, începeți să atingeți obiectivul prețuit cu diligență și inteligență. Auto-disciplina va avea nevoie de o persoană leneșă și fără să știe când să se oprească.

La suprafața exterioară a coapsei ați dobândit rapid forme perfecte, amintiți-vă despre sarcina excesivă care interferează cu exercițiile fizice. Excesul va duce la durere, forțând pentru un timp să uitați de instruire. Este important să distribuiți corect încărcătura, să creșteți treptat.

Necesitatea unei discipline interne este mai mare pentru o persoană care nu dorește să suprasolicite. Amintiți-vă cazurile din viața în care ați realizat efortul dorit de voință și sa dovedit a fi frumos. De exemplu, au învățat să călătorească cu bicicleta. Câte traininguri au fost necesare, în cele din urmă, frumos și liber pentru a merge! Atunci ai învățat să conduci mai mult, să devii mai durabil. Aplică o atitudine similară pentru a-ți atinge frumusețea.

Este important să crezi în atingerea scopului, în succesul exercițiilor. Distribuția rezonabilă a forțelor, atitudinea față de rezultat, manifestarea voinței vor ajuta la atingerea scopurilor.

5 cele mai bune exerciții pe partea exterioară a șoldului

Multe femei numesc picioarele cea mai problematică parte a corpului: celulita, "urechile", "pantalonii" și alte formațiuni inestetice ale celulelor grase.

Abordarea corectă a exercițiilor pentru șolduri

Pentru a crea forma perfectă, desigur, trebuie să muncești din greu. Singurele diete nu sunt suficiente.

Poate fi mai ușor să obțineți rezultatul dorit sub îndrumarea unui profesionist, dar puteți face față perfect sarcinii acasă.

De exemplu, după cum urmează:

• Mai intai trebuie sa decideti asupra obiectivului, apoi alegeti setul corect de activitate fizica. Atât pentru arderea grăsimilor, cât și pentru construirea musculaturii, sunt necesare anumite mișcări. Nu este necesar să luați imediat un set complex de exerciții. Mai multe mișcări selectate corect dau un rezultat similar.
• Un rol important îl joacă regularitatea formării profesionale. Pentru o mică ajustare a șoldurilor și menținerea tonusului muscular, câteva sesiuni pe săptămână sunt suficiente. Dar pentru arderea grasimilor sau pentru formarea de relief, sunt necesare doar antrenamente zilnice.
• Rezultatul claselor este, de asemenea, responsabil de intensitatea mișcărilor și a încărcăturii atunci când sunt executate. Ascultați cu atenție reacțiile corpului. Dacă te simți puțin obosită. Dar semnalele de durere și disconfortul grav necesită o scădere imediată a intensității. Este strict interzisă utilizarea încărcăturilor excesive.

Pentru ca organismul să nu primească stres și să nu descurajeze dorința de a continua formarea, clasele ar trebui să fie întotdeauna începute cu un antrenament ușor și finisate fără probleme.

Mișcările sunt efectuate cu o intensitate moderată fără tensiuni excesive. Acest lucru va salva organismul de stres grav și va reduce riscul rănilor și entorsei.

Îmbunătățiți efectul exercițiilor pentru șolduri cu ajutorul unei diete.

Tema reală de ajustare a șoldurilor necesită mult efort, dar rezultatul nu este mult de așteptat. Pentru șolduri, trebuie să combinați mai multe direcții.

Acordați o atenție deosebită micului dejun. Starea șoldurilor este direct legată de prima masă. Având un mic dejun consistent, veți evita supraîncălzirea în timpul zilei, veți începe procesele metabolice și veți avea timp să ardeți toate caloriile inutile.

Nu uitați să beți suficient lichid la 3 litri pe zi. Bea un pahar de apă înainte de a mânca nu va permite supraalimentarea. Prin adăugarea de castravete și lamaie la apă, puteți obține un cocktail excelent de ardere de grăsimi de vitamina.

Pentru a obține mult mai rapid rezultatul răsplătit, trebuie să obțineți o pondere specială. Pads fixate pe picior vor crește semnificativ efectul antrenamentului și vor reduce în mod semnificativ numărul de repetări ale mișcărilor.

Îngrășămintele și masajele sunt mijloace eficiente împotriva celulitei și a grăsimilor corporale, care pot fi efectuate cu succes la domiciliu. Fluxul de sânge în zonele problematice este în creștere, procesele metabolice sunt activate, excesul de lichid este îndepărtat și zgurii sunt îndepărtați.

5 exerciții pentru exteriorul coapsei

Este de dorit să se introducă exerciții în complexul de activități sportive și să se desfășoare în mod regulat.

Faceți piciorul înapoi, retrageți-l pe celălalt picior înapoi. Genunchiul din față este exact deasupra călcâiului. Piciorul din spate se îndrepta. Cazul este situat strict perpendicular pe podea.

Îndoiți piciorul de conducere la un unghi de 90 °, înclinând corpul superior spre înainte. Poziția genunchiului nu trebuie să coboare. Îndreptați-vă, schimbați picioarele.

Când faci o fugă, fă-o pe o parte. Păstrați picioarele în paralel unul cu celălalt. Îndoiți piciorul de sprijin, sprijinindu-vă ușor pieptul înainte. Îndreptați, schimbați picioarele.

Puteți efectua o mișcare pentru fiecare picior sau puteți efectua mai multe repetări simultan.

Stați drept. Țineți mâinile pe talie sau pe spatele scaunului. Luând piciorul în lateral, întoarceți călcâiul în direcția opusă față de dvs. Apăsați trageți spre interior.

Mai întâi, țineți în mod static piciorul, simțiți toți mușchii. Apoi efectuați 25 până la 50 de ascensiuni dinamice.

Poziționați picioarele la o lățime de un metru. Picioarele se uită în lateral. Squat, răspândirea genunchilor, tensionarea coapsei exterioare. După ce ați terminat mai multe exerciții, fixați-vă la punctul de jos.

Dacă vă aflați pe o parte, strângeți abdominalele. Mâna liberă din spatele capului, piciorul liber este îndoit la genunchi. Ridicați dinamic piciorul de lucru paralel cu podeaua.

Pe ultimul ascensor, blocați-l în partea de sus. După schimbarea poziției, efectuați mișcarea cu celălalt picior.

Exercițiul este bine suplimentat cu un expander atașat la picioare.

Exerciții pe coapsa exterioară (urechi) la domiciliu, sală de gimnastică

După cum știți, una dintre cele mai problematice zone ale corpului feminin, cea mai sensibilă la depozitele de grăsime, este partea exterioară a coapsei. Dar să ne imaginăm figura ideală pe care fiecare fetiță o visează este imposibilă fără fesele elastice pompate.

Este posibil să dați șoldurilor forma dorită cu ajutorul unor exerciții speciale care vă ajută să scăpați cu ușurință de urechile urâte pe laturi.

Principiile pentru formarea eficientă a coapsei exterioare

Coapsă este situată între articulația genunchiului și șoldului, este parte a membrelor inferioare ale corpului uman.

Partea exterioară este formată din mușchi, ale căror funcții sunt de a asigura funcționarea piciorului în spate și lateral. Le vedeți ca pe o cotitură atrăgătoare pe marginea șoldurilor.

Începând cu căutarea și exercițiul fizic, trebuie să aflați elementele de bază ale antrenamentelor de succes.

Eficacitatea formării este următoarea:

• regularitate;
• orientare;
• atenția la detalii;
• creșterea treptată a sarcinii.

Primul lucru care trebuie amintit este regularitatea - este cel mai important factor pentru performanță.

În mod ideal, ar trebui să exersați în fiecare zi, dar în absența unei astfel de oportunități, o puteți aloca 3 zile pe săptămână. În acest caz, este necesar să se înțeleagă că rezultatul va fi mai binevenit în timp.

Exercițiile pe coapsa exterioară sunt eficiente cu antrenamente regulate, sarcini bine alese și nutriție echilibrată. Pentru a obține un astfel de rezultat este posibil doar cu o abordare responsabilă a claselor.

În timpul antrenamentului, nu uitați să acordați o atenție deosebită muncii acelor mușchi care trebuie strânși.

Aici trebuie doar să vă ascultați propriile sentimente: dacă simțiți că sarcina este îndreptată mai mult către zonele dorite, atunci mergeți în direcția cea bună.

Când efectuați exerciții pe partea exterioară a coapsei, mușchii laterali ai picioarelor vor fi extrem de tensionați.

Este important să vă amintiți! Este vorba despre lucrurile mici care joacă adesea un rol crucial. Asigurați-vă că ghemuitul este suficient de scăzut, picioarele nu ajung de pe podea, unghiul de ridicare este ținut corect, iar piciorul în timpul procesului de balansare este cât mai mare posibil. Astfel, este posibil să se influențeze viteza de realizare a rezultatului final.

În timp, pas cu pas, încercați să măriți încărcătura. Din nou, sentimentele personale vor deveni principalul ajutor: dacă simțiți că este nevoie de mai puțin efort pentru a finaliza exercițiul decât înainte, ridicați bara. De exemplu, 10 leagăne trebuie să depășească în mod inevitabil, în timp, în 15 și mai târziu în 20.

Exerciții pe coapsa exterioară la domiciliu

Exercițiile pe partea exterioară a coapsei pot fi efectuate la domiciliu și chiar la locul de muncă, dacă există spațiu și timp necesar, astfel încât acestea sunt o adevărată mântuire pentru femeile care nu au ocazia să meargă la sala de sport. Dumbbells, un covor și o atitudine pozitivă vor fi necesare.

Exercitarea 1. Leagăn picioarele

Pentru a efectua primul exercițiu, trebuie să vă ridicați drept, cu picioarele lățime de umăr și cu brațele în fața dvs. Picioarele trebuie să fie paralele între ele.

Atunci când faceți lovituri de picioare, trebuie să vă asigurați că nu se îndoaie la genunchi.

Îndoiți piciorul drept la genunchi și mutați-l în lateral, încercând să ajungeți la cot. Următoarea mișcare se face, de asemenea, numai cu un picior plat. Ar trebui să înceapă cu 10 abordări pentru fiecare membru.

Exercițiul 2. Ridicarea picioarelor

Exercițiile pe coapsa exterioară de tipul următor vor necesita o poziție de pornire similară cu cea din precedentul caz. Piciorul drept ar trebui pus pe toe, întorcându-l spre dreapta și ridicându-se cât mai sus.

Pentru a efectua exercițiul, puteți utiliza suportul pentru a vă asigura răpirea maximă a picioarelor.

Adu-ți piciorul la cel mai înalt punct, pune-l înapoi. În primul rând, 15 de abordări pentru fiecare membru vor fi suficiente, iar numărul acestora ar trebui să crească.

Exercitarea 3. Squats

Nici un set de exerciții pe partea exterioară a coapsei nu este complet fără să se îndoaie. Principala regulă - nu te ridici pe șosete. Încercați să stați cât se poate de jos, cu spatele drept, ținându-vă brațele în față.

Pentru început, suficiente 10 de squats. Principalul avantaj al acestui tip de exercițiu este că acestea sunt utile nu numai pentru suprafața exterioară a coapsei, ci și pentru întregul organism.

Exercitarea 4. Lunges

Liderii printre exercițiile eficiente sunt lunges. Luați pași largi spre lateral, mai întâi cu dreapta și apoi cu piciorul stâng, ținându-vă brațele paralele cu corpul. Pentru greutăți, utilizați gantere.

Nu uitați să mențineți un limbaj deblocat drept. Ar trebui să începeți cu 10 atacuri pe fiecare picior pentru 3 seturi.

Lunges nu poate fi doar lateral. Poți să le transporți alternativ cu fiecare picior. În acest caz, trebuie să expuneți picioarele cât mai mult posibil. Ganterele care vor spori eficiența instruirii vor fi ajutoare fidele aici.

Acordați atenție poziției dvs. - spatele dvs. trebuie să fie perfect drept. Respirați cu fiecare pas. Nu încercați să vă mișcați brusc, este mai bine să preferați mișcările netede. În ceea ce privește numărul de atacuri, experții recomandă să efectuați și 3 seturi de 10 ori.

Exercitarea 5. Ridicarea genunchilor

Pentru următorul exercițiu, trebuie să vă îngenuncheați. Pentru eficiență maximă, transferați greutatea principală în brațe și îndreptați-vă spatele. Genunchiul se ridică la un unghi de 90 °.

Faceți același lucru cu celălalt picior. Muschii trebuie să fie în tensiune constantă. Antrenorii experimentați recomandă începând cu 20 de ascensoare pe fiecare genunchi, cu condiția creșterii ulterioare a încărcăturii.

Exercițiul 6. Alpinism

Picior de ridicare sunt, de asemenea, destul de eficiente dacă se face lateral. Pentru a face acest lucru, se află pe covor, întoarceți-o și ridicați piciorul, așezat în sus, cât mai sus posibil.

Apoi trebuie să vă întoarceți de cealaltă parte și să efectuați o operație similară cu piciorul opus. Puteți începe cu 10 mătură fiecare picior.

Exercitarea 7. Țineți picioare ridicate

Puteți efectua antrenamentul și elibera tensiunea de la mușchi, întorcându-vă spatele și ridicându-vă picioarele perpendiculare pe podea.

Exerciții pe coapsa exterioară în sala de gimnastică

Unele femei preferă să se antreneze în sala de gimnastică la domiciliu, considerându-le mai eficiente și oferind rezultate rapide.

În plus față de încărcăturile de pe simulatoare, exercițiile pe partea exterioară a coapsei pe fitball sunt foarte populare.

Un set de exerciții pe fitball

În sala de sport, în afară de fitball, este probabil să găsiți multe alte unități care vă vor ajuta să aduceți mușchii exteriori ai coapsei în ton. Vorbim despre simulatoare.

Una dintre cele mai eficiente în ceea ce privește sarcina pe suprafața exterioară este un simulator conceput pentru amestecarea și răspândirea picioarelor.

Exercitarea simulatorului 1. Informații și diluare a picioarelor

Fiți atenți! Utilizarea incorectă a acestui simulator poate avea ca rezultat un rezultat zero. Mai întâi de toate, reglați-o, asigurați-vă de greutatea greutății de lucru și de lățimea scaunului.

Atunci când efectuați exerciții pe coapsele exterioare, păstrați nivelul spatelui și picioarele în unghi drept. Expirați-vă și alăturați-vă încet picioarele până când rolele se ating unii pe alții, apoi vă răspândiți picioarele la fel de încet.

Exercitarea pe simulator 2. Aplatizarea și întinderea picioarelor în picioare

În multe centre de fitness există simulatoare care vă permit să efectuați un exercițiu similar într-o poziție în picioare.

Înainte de a efectua un exercițiu pe simulator, trebuie să setați sarcina optimă pentru a nu deteriora ligamentele și mușchii.

Trebuie remarcat faptul că demnitatea acestei unități comparativ cu cea anterioară este că aceasta nu numai că acționează asupra zonei dorite în mod necesar, dar, de asemenea, accelerează fluxul sanguin și saturează mușchii cu oxigen.

Pentru fixarea picioarelor în simulatorul în cauză, sunt pași speciali. Mâna trebuie să închidă șina. În continuare, ar trebui să luați piciorul în lateral.

Exercițiu pe simulator 3. Stepper

Este important să vă amintiți! În plus față de cele specializate, există multe simulatoare universale în gimnastică, care permit ca suprafața exterioară a coapsei să fie păstrată într-o formă atrăgătoare. Unul dintre ei este Stepper.

El strânge perfect picioarele, fesele și coapsele. Cu toate acestea, ar trebui să fie tratată cu prudență și să nu exagerați, în caz contrar entorsa genunchilor pe care i-ați furnizat. Această categorie de simulatoare poate include, de asemenea, o banda de alergare și o bicicletă de exerciții.

Recomandări ale specialiștilor

Înainte de a începe exercițiile, vă sfătuim să vă familiarizați cu recomandările instructorilor cu experiență, datorită cărora cursurile dvs. vă vor oferi rezultatul cel mai eficient și mai rapid.

Pentru a îmbunătăți eficacitatea formării, trebuie să respectați următoarele recomandări:

• Combinați antrenamentele regulate cu o dietă echilibrată - astfel încât șoldurile dvs. vor obține aspectul dorit într-un timp scurt;
• nu neglijați întinderea, pentru că va ajuta la ameliorarea tensiunii din mușchii instruiți și va scăpa de senzații dureroase în viitor. Evitarea durerii este posibilă și prin luarea unei băi cu sare de mare;
• Cei mai buni prieteni ar trebui să fie tot felul de masaje și împachetări. O cremă cu efect de răcire sau, dimpotrivă, cu încălzire, film de alimentare și o perie cu păr gros vor ajunge la salvare. Masajul ar trebui să fie de jos în sus, repetând limfa. Băncile pentru masaj nu sunt mai puțin eficiente în menținerea tonusului pielii și a mușchilor. Pentru a le folosi, veți avea nevoie de o cremă sau ulei, pe care trebuie să-l lubrifiați suprafața tratată;
• Eficacitatea exercițiilor pe partea exterioară a șoldurilor depinde de starea internă. Principalul obstacol în calea unui trup frumos devine lenea elementară, astfel încât problema auto-disciplinei este mai importantă decât oricând. Încercați să faceți un program clar de instruire, o abatere de la care ar trebui să fie percepută ca o slăbiciune personală. În mod firesc, factorul decisiv aici este motivația, desemnarea corectă a căreia este capabilă să se adapteze la modul necesar și să rezolve toate problemele cu auto-disciplina. Astfel, formulați un scop clar pentru tine, care trebuie atins cu orice preț, iar clasele vor aduce numai bucurie și satisfacție.

Pentru a oferi feselor un aspect perfect este dificil, dar este posibil, chiar dacă nu ați făcut-o niciodată, dar aveți o dorință puternică.

Formarea regulată, concepută pentru a realiza suprafața exterioară, împreună cu o dietă echilibrată și îngrijirea pielii va ajuta la atingerea rezultatelor dorite într-un timp scurt și nu va deveni proprietarul urechilor urâte.

Sfaturi video pentru exercițiul coapsei exterioare

În acest clip video, un antrenor cu experiență face recomandări care vă vor ajuta să aflați cum să faceți exerciții pe coapsa exterioară la sala de sport:

Recomandări pentru punerea în aplicare a exercițiilor pe partea interioară a coapsei folosind fitball sunt date în acest videoclip:

Un set de exerciții care vă vor ajuta să scăpați de urechi pe coapse la domiciliu este dat în acest clip video:

Exerciții pentru exteriorul coapsei

Exerciții pentru a elabora răpitorii (mușchii abductorului coapsei), fesele, fasciculul fasciculului larg și mușchii extensorului articulației genunchiului (mușchiul lateral al șoldului lateral).

În combinație cu o nutriție adecvată și un exercițiu aerobic, reduc grăsimea corporală și formează o siluetă frumoasă a picioarelor.

Exerciții pentru coapsa exterioară la domiciliu

Doriți să îndepărtați rapid grăsimea din afara coapsei acasă? Căutați exerciții eficiente pentru a pompa coapsa exterioară? Aici! Articolul va spune despre complexul de exerciții cu care puteți pompa grupul muscular necesar. Amintiți-vă: exercițiile fizice regulate, respectarea tehnicilor de exercițiu și dieta potrivită vă vor ajuta să obțineți rezultate maxime.

Consiliul. Înainte de a începe un set de exerciții, faceți ceva timp să vă încălziți. 5-10 minute de cardio la începutul antrenamentului vă va ajuta să vă încălziți mușchii și să evitați rănile inutile.

COMPLEXUL EXERCIȚIILOR PENTRU SUPRAFAȚA EXTERIOR A CALDULUI

Răpirea picioarelor

Exercițiul ajută la lucrul eficient la partea exterioară a coapsei. În plus, coapsa interioară este încărcată.

Tehnica de performanță:

1. Obțineți toate cele patru cu un accent pe brațele și picioarele drepte îndoite la genunchi.
2. În timp ce inhalați, luați piciorul drept în lateral și fixați-l. Coapsă - paralelă cu podeaua.
3. Pe măsură ce expiră, coborâți ușor piciorul.

Răpirea picioarelor

Numărul de repetări: 3 seturi de repetiții de 20-25.

Sfat: În timp, pentru a mări încărcătura, puteți utiliza o gantere (plasată în pliul șoldului și piciorului inferior). Atunci când efectuați un exercițiu cu o gantere după un număr de repetiții de lucru, este posibil să înlăturați încărcarea făcând alte mișcări de 10-15 jerk. După aceea - mergeți la formarea celuilalt picior.

Hiperextensia inversă

Exercițiu pentru trenul exterior al coapsei. În plus, se încarcă mușchii gluteali, mușchii pătrați ai coapsei și extensorii din spate. Într-o mână statică (un suport pentru un sprijin) tulpina.

Tehnica de performanță:

1. Lie pe un scaun cu un scaun sau banc amortizat, burta strâmtată. Corpul este stabilizat de mușchii abdominali.
2. Îndreptați picioarele, păstrând picioarele împreună.
3. În timp ce inhalați, ridicați picioarele și blocați timp de o secundă.
4. La expirație, luați ușor poziția de plecare.

Numărul de repetări: 3 seturi de 15 repetări.

La domiciliu, pentru o odihnă stomacală, puteți folosi câteva scaune cu scaun căptușit, plasate unul lângă altul. Înainte de a efectua exercițiul cu o sarcină suplimentară pentru a preveni rănirea articulației șoldului, este necesar să faceți o încălzire care constă în alunecări, pași în loc și rotație a bazinului.

Indicație: Datorită deplasării încărcăturii de la nivelul coloanei vertebrale la articulația șoldului, se recomandă exercitarea în prezența durerii de spate și a coloanei vertebrale - ca prevenirea bolilor asociate cu un stil de viață sedentar. Sportivii cu probleme de spate trebuie să se consulte cu un medic înainte de a-și desfășura activitatea.

Squats într-o poziție largă (plié squats)

Tratează și întinde coapsele exterioare, mușchii feselor și vițeilor. În timp, complexitatea poate fi mărită prin ponderare sau gantere.

Tehnica de performanță:

1. Poziția de pornire: picioarele mai largi decât umerii, degetele de la picioare întoarse în lateral, spate drept.
2. În timp ce inhalați, coborâți încet pelvisul astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua.
3. La expirație, luați poziția de plecare.

Squats într-o poziție largă (plié squats)

Numărul de repetări: 3 seturi de 15-20 repetări.

Sfat: Când faceți, asigurați-vă că genunchii nu ies în șosete.

Lunges înainte

Exercitarea încarcă quadriceps, mușchii gluteus, bicepsul șoldului și mușchiul vițelului.

Tehnica de performanță:

1. Pune-ți mâinile pe centură sau ține-ți capul. Ține-ți spatele drept.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă piciorul în față, astfel încât genunchiul său să formeze un unghi de 90 de grade. Cu toate acestea, nu ar trebui să depășească șoseaua. Al doilea picior, care rămâne în urmă, se sprijină pe degetul din spate și se îndoaie la genunchi.
3. În timpul inhalării, împingeți-l cu călcâiul piciorului înainte și reveniți la poziția de plecare.

Pentru a echilibra șoseaua piciorului de lucru poate fi ușor înclinată.

Numărul de repetări: 3 seturi de 15 repetări.

Sfat: Cu cât este mai mare fringa, cu atât lucrează mai mult fesele. Cu cât este mai îngustă poziția picioarelor, cu atât sunt implicate mai multe cvadricepsuri.

Efectul instruirii se va manifesta mai repede cu exercitiile fizice regulate in combinatie cu o dieta cu un continut scazut de calorii. Normalizați alimentele și selectați un anumit timp pentru a face exercițiile. Ține-ți programul.

Abordarea corectă a exercițiilor pentru șolduri

• Efectul exercițiilor pentru partea exterioară a coapsei depinde nu numai de regularitatea lor, ci și de tehnică. Mai ales când este făcut acasă. Urmați tehnica, faceți exerciții în fața unei oglinzi.
• Mușchii cresc în timpul odihnei după antrenamente, așa că nu uitați să alterați încărcătura și odihna. În stadiul inițial, vă recomandăm să nu faceți mai mult de 3-4 ori pe săptămână. Înainte de a crește numărul de antrenamente, consultați un instructor.
• Primul rezultat va apărea în 4-8 săptămâni, deci nu vă descurajați dacă obiectivul dorit nu este realizat după primele antrenamente. Chiar dacă mușchii țintă sunt răniți.
• Începeți și terminați fiecare antrenament cu un antrenament de 10 minute. Înainte de antrenament, aceasta contribuie la încălzirea musculaturii, după aceea - ajută corpul să se întoarcă la modul obișnuit de operare.

Exerciții pentru a lucra răpitori (mușchii abductorului coapsei), fese, fascicul fascicul larg și tensiunea extensorului genunchiului (mușchi lateral lateral al coapsei).

În combinație cu o nutriție adecvată și un exercițiu aerobic, reduc grăsimea corporală și formează o siluetă frumoasă a picioarelor.

Ca acest articol? Aboneaza-te la noi în rețelele sociale și fii primul care știe despre produse noi!

Cum să pompezi coapsa exterioară

Exerciții eficiente pentru exteriorul coapsei - primele 6 opțiuni

Următoarea zonă problematică de grăsime corporală pentru femei este suprafața exterioară a picioarelor.

Așa-numitele urechi de pe coapse distrug silueta în rochii și fuste strânse și din sub un costum de baie se uită la role complet neaprobabile.

Reamintim că am luat deja în considerare toate caracteristicile de eliminare a celulitei din interiorul coapsei și, de asemenea, am constituit sarcini eficiente superioare pentru suprafețele din față și spate ale picioarelor feminine.

Acum este momentul să distrugeți partea exterioară a coapsei. Este mai bine să rezolvați această problemă cu un complex de încărcături de putere și aerobi cu un deficit de calorii. Dar amintiți-vă! Tot corpul va pierde in greutate, nu va functiona pentru a elimina volumele intr-o zona izolata a corpului. Exercițiile statice pe partea exterioară a coapsei cu diverse înghețări sunt perfecte pentru antrenament.

Complicarea exercițiilor fizice poate fi o creștere a numărului de abordări, utilizarea de gantere sau de extindere a benzii gimnastică. Acestea din urmă nu ar trebui să aibă prea multă rezistență - lucrătorii ar trebui să fie îndeplinite de 15-20 de ori pe abordare.

Deci, vă prezentăm cele mai eficiente exerciții pentru partea exterioară a coapsei la domiciliu.

Împreună cu exteriorul în acest exercițiu este elaborat și partea interioară a coapsei. Dificultatea este medie.

1. Poziția de pornire - pentru a pune mat, accentul pe brațele drepte, picioarele îndoite la genunchi. Dacă se utilizează o gantere, puneți-o în locul îndoiturii coapsei și piciorului inferior;
2. La inhalare, scoateți piciorul îndoit în lateral în paralel cu podeaua, fixați punctul;
3. Reveniți la poziția de pornire.

Cum de a elimina șoldurile pe șolduri chiar mai repede? Utilizați greutăți.

La sfârșitul numărului de repetiții de lucru, îndepărtați povara, dacă este utilizată și faceți 10-15 mișcări în aceeași direcție. După exercițiul de cealaltă parte.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Se recomandă efectuarea a 15-20 de repetări în 2-3 seturi pe fiecare parte.

Un exercițiu distractiv care ajută la încărcarea eficientă a pantalonilor și, în plus, a feselor. Complexitatea este medie, cântărită prin verificarea coordonării. Pentru a realiza necesitatea unui scaun cu o banchetă moale. De asemenea, nu uitați că hiperextensia este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese.

Aproximativ 5 opțiuni "Hyperextension" acasă, vedeți aici.

1. Poziția de pornire - focalizarea abdomenului pe scaunul scaunului, îmbinarea marginii laterale cu mâinile, picioarele drepte, picioarele împreună;
2. În timp ce inhalăm, ne împingem cu picioarele în sus, ne tensionăm puternic fesele, am atârnat o secundă;
3. Expingem, revenim la poziția de plecare.

Mai multe despre videoclip:

Repetați mișcarea ar trebui să fie de 15-20 de ori, cu o pauză, în mai multe abordări. Priviti coapsa, evitati indoirea excesiva si tensionarea acesteia.

Mahi întins pe partea lui

Puteți să o faceți doar pe podea și cu un accent pe scaun. Accentul pe scaun în acest exercițiu vă va permite să utilizați simultan suprafața interioară pe două picioare simultan - una în tensiune statică, cealaltă în dinamică. Mahi arde perfect grăsimea între picioare. Complexitatea este ridicată, este necesar să se controleze poziția fiecărui punct al corpului, nu să se grăbească pentru a nu răni nimic.

1. Poziția de pornire se află pe partea laterală, suportul este pe antebraț, piciorul drept inferior este așezat pe scaun, iar piciorul superior îndreptat este extins deasupra piciorului inferior;
2. După ce am suflat, facem un leagăn cu piciorul întins până la maxim;
3. La expirație, revenim la punctul original.

Mai multe despre videoclip:

Efectuați 15-20 repetări pe un picior și rotiți-vă. Facem 2-3 abordări cu o pauză de 30-45 de secunde.

Fiți atenți! În aceeași poziție, puteți face piciorul superior al leagăn nu este în sus, dar mai aproape de corp, îndoind-o la 90 de grade.

Lunges înainte

Exercițiu dinamic funcțional, care acționează ca un studiu al mușchilor și întinderea acestora.

Exercițiile pentru coapsele exterioare și interioare, cum ar fi acestea, ajută în mod eficient la scăderea în greutate pe tot corpul inferior și înlăturarea celulitei de pe picioare. Este posibil să se efectueze performanțe cu gantere sau ponderare.

Puteți să-l diversificați suplimentar jumping atunci când schimbați picioarele sau se odihnesc pe o parte a unui deal.
Despre 7 tipuri diferite de "Lunge", vezi aici.

1. Poziția de pornire - picioarele împreună, spate drept, brațele coborâte de-a lungul corpului;
2. Pe inhalare, faceți un pas cu piciorul stâng înapoi până când se formează un unghi drept la genunchi de 90 de grade, cel stâng este întins și întins;
3. Reveniți la poziția inițială și efectuați acțiuni pe celălalt picior.

Mai multe despre videoclip:

Trebuie să efectuați de la 15 la 20 de ori pe fiecare parte, repetând abordările de 2-3 ori.

Atenție! În nici un caz nu ar trebui genunchiul piciorului îndoit în acest exercițiu să se extindă dincolo de șosete. În caz contrar, va exista o sarcină incorectă și traumatică a îmbinărilor.

Lunges în lateral

Masele statice de stres în aceste acțiuni ajută la arderea activă a grăsimilor și creșterea creșterii fibrelor musculare. Îndepărtează pantalonii, precum și rolele uitate ale coapsei interioare.

1. Poziția de pornire - picioare mai largi decât lățimea umărului, drepte în spate, aștept cu nerăbdare;
2. Cu o respirație, mergem cu piciorul drept spre dreapta, asigurându-ne că genunchiul nu depășește vârful piciorului și este perpendicular pe podea, piciorul stâng este drept, vârful și călcâiul sunt presate pe suprafața podelei;
3. La expirație, reveniți și repetați efortul de pe partea opusă.

Aflați mai multe despre videoclip:

Veți putea să ardeți mai multe calorii, dacă după efectuarea unei furie veți efectua în plus un leagăn cu piciorul drept sau cu o cruce în spate. Combinarea afectează mai bine zona problemei și trage mai repede.

Atenție! Efectuați acțiuni cu mare atenție și concentrare. Ligamentele, care încep să se obișnuiască cu încărcăturile, sunt foarte fragile și orice mișcare bruscă poate provoca întinderea sau ruperea. În cazul în care zona ligamentului după un antrenament încă doare, faceți un masaj ușor de ciupit și tratați cu un unguent de încălzire.

Squats stand larg

Extinderea excelentă a coapsei exterioare se obține în timpul ghemurilor largi. Plié multitasking acoperă câmpul de luptă cu grăsime și pe fese, partea interioară, partea din față și spatele coapsei, precum și un exercițiu excelent pentru pierderea greutății vițeilor. Dificultatea este medie, care este ușor de a ridica cu gantere, ponderare, sau doar în loc să se odihnească pe călcâi să se ridice pe degetele de la picioare.

1. Poziția de pornire - orientarea spate dreaptă și largă a picioarelor cu degetele de la picioare întoarse lateral;
2. Luând o respirație, coborâți încet bazinul în paralel cu podeaua. Noi ne asigurăm că genunchii nu merg peste șosete, altfel facem standul mai larg. Ne întoarcem coapsa, întindem fese;
3. După ce am expirat, ne ridicăm într-o poziție inițială.

Mai multe despre videoclip:

Realizați 10-12 repetări, odihniți 45 de secunde și repetați cercul de 2 ori.

Cum să vă pompi șoldurile: două soluții

Cele mai multe dintre femeile care au venit la sala de sport, în primul rând, sunt interesate de antrenor, cum să pompeze șoldurile. Ce înseamnă "pompă"? Pentru a face șoldurile mai subțiri, mai proporționale și mai armonioase, pentru a scăpa de fantezie și a crește tonusul muscular - aceasta este sarcina noastră. Oferim două opțiuni pentru studiul picioarelor. Alegeți unul care se potrivește cel mai bine cu obiectivele dvs.

Exerciții izolate plus cardio

Toate exercițiile trebuie efectuate pe 12-15 repetări, 3-4 abordări. Restul între seturi este minim: nu mai mult de 40 de secunde. Alternativ, puteți face exercițiile enumerate mai jos, formarea circulară, adică o abordare - toate acestea sunt toate exerciții într-un rând fără odihnă.

Remedierea picioarelor

Opțiuni de execuție: în crossover, într-un simulator sau cu un agent de ponderare. Stați în picioare, trageți-vă în stomac, sprijiniți-vă mâinile pe suport și când expiră, mișcați piciorul drept înapoi.

Nu permiteți mișcării sau, în special, tăietura în spatele inferior. În punctul maxim de efort, efectuați oa doua pauză și lăsați ușor în timp ce induceți, readuceți piciorul în poziția inițială.

Acest exercițiu vă va ajuta să pompați șoldurile și să îmbunătățiți forma feselor.

Răpirea picioarelor

Exercitarea este similară cu cea a spatelui, singura diferență fiind că trebuie să stați la simulator sau sprijin lateral. Este extrem de important să controlați fixarea pelvisului și a spatelui inferior. Când este efectuată corect, exercițiul funcționează bine pe partea exterioară a șoldurilor și feselor.

Îndoirea picioarelor în simulator

Exercițiu eficient pentru a lucra pe spatele coapsei. În timpul alergării, țineți picioarele la distanța dintre umăr și degetele de la picioare. Nu uitați să expirați efortul.

Majoritatea femeilor nu au nevoie de extensie a picioarelor în simulator, ca și cu mușchii slabi ai spatelui coapsei, cvadricepsul pronunțat distorsionează proporțiile chiar mai mult. Arată foarte urât. Suprafața frontală a coapsei este suficientă pentru încărcătura mașinii cardiovasculare.

Amestecarea și reproducerea picioarelor în simulator

Aceasta este o serie super-indispensabilă pentru oricine este interesat de cum să pompeze șoldurile. Începeți cu informații. Odată ce ați făcut 15 repetări, imediat, fără să vă odihniți, mergeți la simulator pentru reproducere și faceți încă 15 repetări. Astfel de superseturi trebuie să facă 3-4 abordări. În aceste exerciții, este de asemenea important să se controleze fixarea lombară și să se întrerupă la punctul de stres maxim.

În simulatorul de reproducere, nu este necesar să apăsați corpul pe spătarul. Dimpotrivă, cu cât esti mai aproape de marginea scaunului și cu cât genunchii tăi sunt avansați, cu atât vei simți mai bine munca mușchilor.

hiperextensie

Hyperextensia - extinderea corpului pe bancă. Setarea picioarelor - talpi împreună, șosete maxime în afară.

După ce ați terminat cursul de forță, veți găsi o mașină cardiovasculară. O pista, o bicicleta sau un pasager nu este importanta. Trebuie să se execute minimum 20 de minute. De ce este necesar acest lucru, citiți articolul "Forța și formarea cardio: cum să le combinați?".

Cum să vă pompi șoldurile: pregătire de bază

Realizam 3-5 abordari cu o greutate atat de mare incat este suficient pentru nu mai mult de 10-12 repetari.

• Squatting cu o barba pe umeri este un exercițiu excelent pentru cei care doresc să aibă fese întinsă rotunjite și șolduri subțiri.
• Picioarele picioarelor mincinoase. De asemenea, formează mușchii coapsei cu mai puțină tensiune pe spate decât în ​​ghemuire.
• Fandarile. Acest exercițiu formează fese, mușchii din față și din spate ale coapsei. Tehnica de a efectua atacuri viitoare:
  1. Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună, spate drept.
  2. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, punându-vă piciorul mai întâi pe călcâie și apoi complet pe podea.
  3. Îndoiți ambele picioare astfel încât coapsa dreaptă să fie paralelă cu podeaua, iar genunchiul stâng nu atinge podeaua.
  4. Spatele nu trebuie să reziste la inerție și să se încline înainte.
  5. Nu purtați greutatea corpului pe partea din față a piciorului drept și nu aduceți genunchiul înainte de picior.
  6. La expirație, împingeți călcâiul din podea și reveniți la poziția de pornire.

Modul de distribuire a încărcăturii pe zi

Dacă aveți ocazia să vă instruiți șoldurile de două ori pe săptămână, faceți un antrenament de bază fără cardio, după ce ar trebui să fie o zi liberă și una ușoară. De exemplu, marți este o slujbă izolată și o mașină cardiovasculară, sâmbăta este o bază, duminica este o zi liberă.

Dacă vă antrenați picioarele o dată pe săptămână, alegeți opțiunea care este mai potrivită pentru sarcini: pierdeți în greutate sau adăugați volum muscular sau combinați. Amintiți-vă că exercițiile de bază sunt întotdeauna la începutul formării, iar noi finalizăm zonele cu probleme izolate la sfârșitul anului.

cum să pompezi coapsa exterioară

Înainte de începerea exercițiilor, încălziți mușchii cu un mic antrenament pentru a le pregăti pentru încărcare. Acest lucru vă ajută să evitați întinderea în timpul unui antrenament. Puteți face niște ghemuituri cu gantere, jogging sau coardă de sărituri. Chiar și mersul regulat timp de cinci minute va face.

Puneți-vă mâinile pe curea și rotiți-vă piciorul în lateral cât mai mare posibil. În același timp, piciorul trebuie să rămână drept, iar corpul trebuie să corespundă cât mai mult cu axa verticală. Nu vă puneți piciorul pe podea după fiecare bătăuș, în cazul în care se blochează pentru o vreme, apoi mușchii se vor deplasa mai mult. Repetați aceiași pași cu celălalt picior.

Mutați pe partea dreaptă și puneți piciorul stâng îndoit la genunchi. Când efectuați exercițiul, concentrați-vă asupra cotului drept. Ridicați piciorul drept îndreptat în sus. Rotiți-vă de cealaltă parte și repetați exercițiul cu piciorul stâng, îndoiți-vă la genunchi și îndreptați-vă spre dreapta.

Stați într-o pisică. Îndoiți-vă un picior, trageți-l sub el, apăsându-l în stomac, apoi îndreptați-l, împingându-l înapoi, până când se formează o linie dreaptă cu spatele. Întoarceți piciorul în poziția inițială și repetați-l cu celălalt picior. Asigurați-vă că piciorul sa îndreptat într-o singură linie. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor șoldurilor.

Plasați picioarele mai largi decât umerii și puneți-vă brațele cu gantere în fața dvs. Imaginați-vă că aveți un scaun undeva în spatele dvs. și încercați să stați pe el. În același timp, brațele sunt trase înainte, iar picioarele sunt într-o stare îndoită. Reveniți la poziția de pornire.

Puneți-vă mâinile pe curea și rotiți-vă picioarele înainte. Încercați să nu îndoiți nici piciorul de sprijin, nici cel care leagă. Apoi, repetați același lucru cu celălalt picior și apoi răsuciți-vă înapoi.

Stați pe podea și împrăștiați picioarele în larg. Inhalați și întindeți brațele în sus. La expirație, aplecați la un picior și rămâneți în această poziție timp de câteva secunde. Îndreptați-vă spatele și înclinați-vă acum la celălalt picior. Apoi, aplecați înainte și ajungeți pe cât posibil cu mâinile. Relaxați-vă mușchii și reveniți la poziția de plecare.

Buna ziua tuturor, numele meu este Alexey Romanov, am 45 de ani, locuiesc la Moscova. Cu un an în urmă, am decis să-mi pun corpul, greutatea și stilul de viață în ordine.

Fără dietă și intervenții chirurgicale timp de patru luni, am scăpat destul de mult în timp ce am pierdut în greutate de la 84 la 75 kg, transformând astfel dintr-un plancton de birou cu primul grad de obezitate într-un om de succes cu un fizic atletic.

Cred că 90% din populația de sex masculin din întreaga lume (dacă nu mai mult) a vrut vreodată să devină, dacă nu Schwarzenegger, atunci cel puțin Van Damme? De asemenea, am vrut. Bineînțeles că nu am fost nici unul, nici celălalt.

În primul rând, pentru că eram un ratat de grăsime din copilărie și, în al doilea rând, pentru că toate încercările mele de a-mi construi mușchii și de a scăpa de pliurile excesive de grăsimi au eșuat.

Timp de trei luni de la un om gras, m-am transformat într-un atlet!

Trebuie sa spun, nu am fost niciodata prieten cu sportul. Îmi amintesc că, în timp ce studieam la institut, am încercat să încep practicarea la sala de sport, dar în acel stadiu sa terminat. După o lună am ieșit de acolo la fel de gros și lent ca am început.

Ani au trecut. Pliurile pe burtă au sosit treptat. A crescut și "salvare de salvare" pe talia mea. M-am gândit mental că toate aceste lucruri și de la o zi la alta, mă ocup de această rușine. Iată doar muls acest tort. sau terminați cu această placă de găluște...

În cele din urmă, mi-am dat seama că acest caz - gunoaie, când obezitatea nu se mai poate ascunde în spatele unui tricou și a unor haine libere. Privind la mine în oglindă, am văzut doar o burtă deasupra unei centuri, grăsime pe laturi, o a treia bărbie, etc. Mi-am dat seama că corpul meu nu era ideal, dar nu mă puteam controla.

Cu fiecare kilogram pe care l-am câștigat, am devenit din ce în ce mai retras și mai puțin comunicativ, prietenii mei au început să se îndepărteze de la mine - desigur, cine este interesat de firma de grăsime notorie. Ce să spun despre relațiile cu femeile! Prin apariția mea nu numai că nu am atras femeile, uneori i-am speriat!

Când greutatea mea a ajuns la "punctul critic" de aproape 90 (!) Kilo (aceasta este cu ușoară creștere), am fost determinat să pierd și să fiu pompat!

Întrebarea despre cum să pompezi interiorul coapsei este destul de complexă și controversată. În momente diferite, a existat o opinie diferită despre ce fel de exercițiu chiar ajută.

În prezent, experții au fost de acord cu ideea că amestecarea și răspândirea picioarelor, care au fost populare de mult timp, nu este, de fapt, foarte eficientă.

Cele mai eficiente exerciții pentru partea interioară a coapsei au fost foarte neașteptate.

Cum să pompezi coapsa interioară?

Exerciții pentru mușchii interne ai șoldurilor pentru a obține rezultate, este important să se efectueze în mod regulat, în fiecare zi sau în fiecare zi, în funcție de modul în care vă simțiți. În plus, este important să le efectuați corect, altfel pur și simplu nu vor da efectul dorit.

De fapt, este posibilă pomparea suprafeței interioare a coapsei prin efectuarea unui singur exercițiu - dar efectuarea corectă.

Acesta este un exercițiu magic - ghemuit cu o barbotă, dar nu în forma obișnuită, ci într-un mod ușor modificat.

Cu toate acestea, o abordare integrată, oricum, dă rezultate mai rapide, deci dacă adăugați mai multe exerciții, veți observa efectul mult mai devreme.

Cum se pompează mușchii interne ai coapsei: se înțepă cu o barbotă

Să examinăm în detaliu cum să realizăm acest exercițiu de bază, care vă va face rapid picioarele frumoase și perfecte.

Puternic, dezvoltat, cvadriceps reliefat vă poate asigura câștigați bodybuilders de concurență, subliniind de la masa totală a participanților. Cumpărați cvadricepsul pe care tocmai ați visat-o folosind următoarele exerciții!

Întoarceți-vă cvadricepsul fragil în stâlpi puternici!

Puternic, dezvoltat, cvadriceps reliefat vă poate asigura câștigați bodybuilders de concurență, subliniind de la masa totală a participanților. Ele se disting printr-un corp armonios, proporțional, frumos din punct de vedere estetic, dintr-un corp în formă de măr, cu un vârf greu și cu picioare subțiri.

Desigur, nu putem avea cvadriceps ca și culturisti profesioniști, dar putem pompa mușchii mari, puternici, proporționali și accidentați, care vor face oricum o impresie.

Nu pierdeți timpul acum, pentru ca în viitor să nu regretați că nu ați pregătit suficient cvadriceps sau că ați petrecut puțin timp cu ei. Nu aveți idee câți sportivi se învârt în pantaloni în sala de gimnastică din vară, doar pentru a ascunde rezultatele persistenței și disciplinei insuficiente atunci când umflați mușchii cvadricepsului coapsei.

Nu pierdeți timpul acum, astfel încât în ​​viitor nu veți regreta că nu ați pregătit suficient cvadriceps.

Quadricepsul reprezintă o cantitate foarte mare de masa musculară a corpului nostru. Formarea lor este foarte dificilă și necesită mult timp și efort pentru a construi cel puțin câteva grame de mușchi. Pomparea intensă a mușchilor cvadriceps ai coapsei vă va permite să vă dezvoltați întregul corp datorită unei creșteri naturale a hormonilor de creștere și a testosteronului.

Atunci când efectuați, să zicem, squats, corpul folosește o cantitate imensă de mușchi pentru a ridica greutatea - cvadricepsul, bicepii șoldurilor, spatelui, mușchilor trapezi, umerii și abdominali sunt implicați în mișcarea și / sau echilibrarea greutății în timpul ridicării. Aceasta înseamnă dezvoltarea generală a mușchilor întregului corp, care contribuie la formarea unui aspect general puternic.

Trebuie să vă puneți întrebarea: Am nevoie de asta?

Pentru a ști cum să construiți coapsele musculare, nu neapărat să vă implicați în culturism. Pentru a avea un corp pompat, este suficient să participați la un scaun balansoar și să observați o alimentație adecvată. În plus, un corp frumos este adesea o opțiune pentru un stil de viață sănătos, deoarece pomparea atentă a fibrelor musculare este un indicator real al auto-disciplinei.

Pentru a avea coapse de relief, este suficient să faceți câteva exerciții. Și, cel mai important, trebuie să vă amintiți că picioarele frumoase pot fi obținute indiferent de predispoziția genetică, construirea corpului sau înălțimea. Pentru a face acest lucru, efectuați o antrenament regulat pe toți mușchii coapsei.

Structura anatomică a coapsei

Deci, înainte de a începe să vă antrenați activ într-un scaun balansoar sau acasă, trebuie să vă amintiți anatomia plictisitoare, dar utilă. Pentru a obține coapsele frumoase pompate, ar trebui să acordați atenție separat tuturor componentelor mușchilor:

1. Cvadricepsul (cvadricepsul) este partea exterioară a șoldurilor. Este considerat cel mai puternic mușchi din întregul corp.
2. Bicepsul (bicepul) este partea din spate a coapsei.
3. Leziuni musculare - partea interioară a coapsei. Acest grup este cel mai greu de atins și, prin urmare, este cel mai greu de pompat. Din acest grup accentul se pune pe toți sportivii care urmăresc un fizic atletic.

Spre deosebire de unele diferențe anatomice dintre bărbați și femei, acești mușchi nu au diferențe în structură. La ambele sexe, mușchii coapsei pot fi pompați cu același program de antrenament. În întreaga lume, exercițiile de bază și populare includ squats și lunges în diferite variante, flexia și extinderea mușchilor într-un simulator, presă de bancă și împingere.

Antrenamentul cu cvadriceps

Din moment ce cvadricepsul de șold este cel mai puternic grup, este foarte dificil de pompat, deoarece constă în 4 mușchi. Singurul avantaj al acestui mușchi este acela că participă la cele mai multe exerciții. Scopul principal al acestui grup este extinderea genunchiului în articulație.

Cum să pompezi coapsa interioară? - Jurnalul de diete și pierderea în greutate

Partea interioară a șoldului la femei este adesea cea mai problematică zonă. Cum să pompezi coapsa interioară, astăzi vă vom spune aici pe site-ul DietMagazine.ru. Clasele regulate, și anume, de cel puțin trei ori pe săptămână, vor da cu siguranță rezultate, iar în decurs de o lună veți putea să vă uitați din nou la reflecția în oglindă.

Recomandări pentru instruire

Exercițiile pentru a face picioarele subțiri, așa cum sa menționat anterior pe site-ul nostru, sunt cel mai bine realizate în zone bine ventilate. Pentru o dispoziție mai bună, puteți include muzica dvs. preferată ritmică, în cadrul căreia clasele vor fi mai distractive. În primul rând, încercați să faceți un program convenabil de clase, atunci rezultatele nu vă vor face să așteptați.

Trebuie să începeți cu o încălzire, să încălziți mușchii pe care doriți să îi pompiți și, de asemenea, să vă împiedicați să se întindă în timpul exercițiilor fizice. Ca încălzire, puteți folosi mersul pe marginea exterioară a picioarelor timp de 3-4 minute. După aceea, mai mersi câteva minute, ridicandu-ți genunchii la înălțime.

Mușchii din partea interioară a coapsei pot fi pompați cu orice exercițiu, dar dacă abordați acest lucru complex, rezultatul va apărea mult mai rapid.

Desigur, pentru a face efectul exercițiilor chiar mai bine, trebuie să urmați regulile unei alimentații sănătoase, probabil, să urmați o dietă, pe care o puteți găsi și pe site-ul DietMagazine.ru.

Mai jos sunt exercițiile și răspunsurile la întrebarea "Cum să pompezi coapsa interioară".

Exercițiul 1. Ridicarea picioarelor situate pe podea

Acestea sunt exerciții simple și eficiente. După cum ați înțeles deja, acestea ar trebui să fie efectuate în poziție predispusă. Îndoiam un picior la genunchi (cel care se sprijină pe podea), susținem capul cu o mână.

Treptat, este necesar să ridicați și să coborâți piciorul încet, în timp ce nu îndoiți genunchiul. Este mai bine să repetați mișcarea de până la 20 de ori pentru fiecare picior.

Pentru a crește sarcina, cu fiecare exercițiu, creșteți numărul de abordări și veți putea pompa partea interioară a șoldurilor.

Exercițiul 2. Învârtiți în lateral

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un scaun sau alt sprijin. Stați la o distanță de aproximativ jumătate de metru (pe un braț întins) de suport, luați-o cu mâna și aplecați puțin înainte. Înainte - luați piciorul în lateral și înapoi.

Exercitarea trebuie făcută lent, precum și cea anterioară. Trebuie să faci 15-18 repetări și să mergi la exercițiul pentru celălalt picior.

Făcând regulat aceste mișcări, tu însuți vei putea să-i sfătui pe prietenii și prietenele tale cu privire la întrebarea "cum să pompezi partea interioară a coapsei".

Exercițiul 3. Squatting cu o sarcină

În sala de gimnastică, un exercițiu foarte popular pentru pomparea coapsei interioare, era ghemuit cu o barba. Firește, pentru asta veți avea nevoie de un bar sau de un element care să îl înlocuiască. Exercitiul este realizat dintr-o pozitie pozitiva, picioarele fiind putin mai largi decat umerii, picioarele separate.

Este necesar să se ia bara tijei, așezându-l astfel pe umeri. Squat pe inhalare în timp ce trăgând fese înapoi. Nu trebuie să vă alăturați adânc, astfel încât genunchii să nu formeze un unghi mai mic de 90 de grade. Stați în poziția de ședere timp de 2-3 secunde și reveniți treptat la poziția de plecare.

Repetați de 12-15 ori.

Exercițiul 4. Întinderea

Pentru a obține rezultatul dorit, nu este nevoie doar pentru a pompa mușchii, ci și pentru a le întinde.

Cum să pompezi coapsa interioară? Nu uitați de exerciții de întindere!

Pentru a pompa coapsa interioară, întindeți și ea. În continuare vor fi prezentate câteva opțiuni pentru exerciții de întindere:

• Așezați-vă pe podea astfel încât picioarele dvs. să formeze litera V. Țineți spatele drept, în timp ce vă strângeți abdominalele și întindeți-vă spre picioare. De fiecare dată când trebuie să vă îndoiți mai adânc și mai profund, ceea ce va oferi cea mai bună întindere a mușchilor.
• Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii, apăsând picioarele una la cealaltă. Genunchii ar trebui să se răspândească, ușor apăsând pe ele, apăsând picioarele pe podea. Încearcă treptat să apăsați complet partea exterioară a picioarelor pe podea, în această poziție, lăsați pentru câteva secunde.
• Exercițiu "broască". Lie pe spate, închizând picioarele și strângându-le cât de mult poți, mai aproape de înghițire. Țineți această poziție timp de 10 secunde sau mai mult.
• Pentru a pompa și a întinde partea interioară a coapsei, se potrivesc bine după cum știm din copilărie. Stați drept, ridicați-vă piciorul drept înapoi și mutați greutatea corporală spre stânga și îndoiți-o la genunchi. Coborâți treptat, tensionați mușchii șoldurilor și feselor. Țineți această poziție pentru câteva secunde și repetați exercițiul pentru celălalt picior.

Într-un timp scurt pentru a face o astfel de operă, cum să pompezi interiorul coapsei și să-ți dai picioarele o formă bine îngrijită și frumoasă, trebuie să faci toate exercițiile corect și încet, să nu faci mișcări ascuțite. Puteți face acest lucru pentru dvs., deoarece picioarele - aceasta este una dintre cele mai atractive părți ale corpului feminin!

Care sunt câteva modalități de a pompa coapsa interioară?

Suprafața interioară a picioarelor aproape că nu se confruntă niciodată cu eforturi fizice severe și, ca rezultat, devine slab și fals în timp.

Cu toate acestea, în ciuda specificului acestei zone, este susceptibilă la instruire cu ajutorul unor special concepute pentru acest exercițiu.

Pentru a obține un rezultat pozitiv fără riscul de vătămare, ar trebui să studiați tehnicile și trăsăturile tuturor opțiunilor propuse pentru a crea un program optim pentru a întări și dezvolta suprafața interioară a coapsei.

Cu o examinare mai completă a structurii anatomice a părții interioare a coapsei, se poate observa că această parte constă din mai mulți mușchi adductori, incluzând:

Scopul lor este de a reduce picioarele și șoldurile. Datorită funcționalității musculare modeste, pentru a obține rezultate semnificative, este necesar să se abordeze serios problema consolidării acestora, care cu siguranță nu poate fi limitată la sarcini ușoare pe echipamentele de antrenament convenționale.

Ce simulator este folosit pentru coapsa interioară?

Scopul principal al exercițiilor pe acest simulator este de a încărca toți mușchii adductori ai coapsei interioare. Printre avantajele unor astfel de exerciții precum amestecarea picioarelor în simulator:

• Îmbunătățirea parametrilor fizici ai mușchilor instruiți din partea selectată a coapsei;
• Îmbunătățirea aspectului coapsei datorită ridicării mușchilor adductori îndelungați;
• Corectarea mersului și a posturii prin îmbunătățirea stabilizării corpului;
• Îmbunătățirea suportului corporal în timpul greutăților grele.

În ciuda faptului că tehnica de antrenament pe acest simulator este destul de simplă și esența sa se reduce la reducerea picioarelor din lateral în centru, în timp ce ridică greutatea stabilită, implementarea pas cu pas constă în următoarele puncte:

• Setați greutatea necesară a încărcăturii, care va trebui ridicată în timpul exercițiului. După aceea, scaunul trebuie ajustat astfel încât să se simtă o ușoară tensiune în mușchii încărcați în timp ce se află pe perne moi - tampoane;
• Așezați-vă pe banca de simulator astfel încât spatele să se potrivească perfect cu spatele. Cu mâinile, țineți mânerele de dedesubt și puneți-vă picioarele perpendiculare pe podea și deplasați-le spre partea laterală de-a lungul lățimii mașinii;
• În timpul expirării, începeți să mutați ușor picioarele în centru, menținând poziția lor directă (unghiul în articulația genunchiului este de 90 de grade). Încercați să aduceți picioarele cât mai aproape unul de celălalt, apoi lăsați pentru câteva secunde în această poziție;
• În timp ce inhalați, răspândiți-vă ușor picioarele, fără a ajunge în poziția extremă. Acest lucru se face astfel încât mușchii instruiți să nu aibă posibilitatea de a se relaxa.

Pentru a spori eficiența exercițiului, trebuie să respectați următoarele recomandări:

• Nu folosiți forța de gravitație în faza inversă a mișcării. Coborâți încet sarcina, controlând activitatea mușchilor și a simulatorului;
• Înainte de începerea orelor de curs, efectuați o încălzire obligatorie, care vă va ajuta să vă pregătiți mușchii și, în consecință, să le elaborați mai atent;
• Pune finalul exercițiului în formarea integrată;
• Dacă este imposibil să faceți o diluție completă a piciorului, reduceți amplitudinea și creșteți frecvența de mișcare.

Cel mai bun mod de a instrui interiorul coapsei la domiciliu va fi exercițiile de fitness. Pentru a vă strânge mușchii și a vă oferi un aspect subțire picioarelor, puteți face următoarele exerciții în timpul unui antrenament:

• Poziția de pornire - așezată pe spatele dvs. pe podea, cu bastonul fixat între picioare, este necesar să ridicați picioarele și brațele, ridicând lamele de deasupra podelei, transferând simultan proiectilul de pe picioare în mâini. După aceea, coborâți picioarele și brațele, apăsând spatele jos pe podea. La următorul ascensor, treci echipamentul înapoi de la mână la picior. Realizați cel puțin 15 ascensoare;
• Poziția de pornire este similară, situată pe podea. Trebuie să aruncați un picior pe proiectil și să ridicați fesele la o linie dreaptă. Rotiți piciorul liber și ridicați-l, făcând cel puțin 20 de ori un set. După aceea, schimbați picioarele și repetați exercițiul;
• Așezați-vă pe podea, odihniți-vă mâinile pe suprafața podelei din spatele dvs. și ținăți mingea cu picioarele, îndreptați-vă genunchii și întinzându-i înainte până când se formează un unghi de 45 de grade cu podeaua. După aceea, cu ajutorul îndoirii articulațiilor genunchiului, coborâți mingea în jos, executându-i coborârea și ridicarea.

Puteți face astfel de exerciții acasă și în sala de gimnastică. Fitball este cel mai potrivit pentru dezvoltarea profundă a mușchilor care nu pot fi pompați în alt mod.

În absența echipamentului sportiv la domiciliu, cele mai eficiente exerciții pentru curățarea zonelor interne ale coapselor, care pot fi ușor efectuate la domiciliu în fiecare zi, se învârt și se leagă.

În plus, scaunele de toate tipurile sunt excelente pentru antrenamentul picioarelor și feselor. Puteți să vă așezați la fel de adânc, folosind platforma și abia îndoiți genunchii, în funcție de zona în care se antrenează.

Numărul de exerciții și abordări poate varia.

Leagandu-ti picioarele pe podea, tragi perfect coapsele interioare si exterioare si le poti face acasa.

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe partea dreaptă, ridicați întregul corp deasupra taliei, sprijinindu-vă pe brațul drept.

După aceea, piciorul stâng ar trebui să fie îndoit în genunchi, iar cel drept îndreptat ar trebui ridicat cu cea mai mare amplitudine posibilă de mișcare, fără a atinge podeaua la punctul inferior de mișcare.

Efectuați cel puțin douăzeci de lovituri, apoi schimbați poziția și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Faptul că încărcătura în timpul exercițiului este repartizată corect, spune o senzație de arsură în mușchii zonei antrenate - pe partea interioară a coapsei.

plãmîni

Lunges este un alt exercițiu comun care este potrivit pentru antrenamentul părții interioare a coapsei. Picioarele, fesele și spatele sunt incluse în muncă în timpul squaturilor și, prin urmare, atacurile vă vor ajuta să aduceți figura în ordine.

Pentru a face atacuri ar trebui să se ridice drept, punându-i picioarele puțin mai largi decât umerii și cu mâinile pe centură.

Fără a ridica membrele, fă un picior alunecând ușor înainte, în timp ce îndoiți genunchiul celui de-al doilea picior.

Atunci când efectuați, controlați procesul astfel încât piciorul piciorului glisant să nu iasă de pe podea și genunchiul nu se extinde dincolo de linia șosetelor. Cea mai bună opțiune ar fi 3 seturi de 20 de squats pentru fiecare picior.

Pentru a menține o formă bună a șoldurilor și a picioarelor, trebuie să vă exercitați în mod regulat, făcând o încălzire la fiecare 2 ore. Cea mai bună opțiune ar fi jogging-ul, urcarea pe scări și plimbările pe terenurile muntoase.

Pentru a fixa rezultatul pentru o lungă perioadă de timp nu sunt necesare doar exerciții fizice regulate, ci și o dietă adecvată, care va include o cantitate mare de alimente naturale cu un conținut scăzut de grăsimi nesănătoase și carbohidrați cu absorbție rapidă. Pentru a îmbunătăți metabolismul și nutriția fibrelor musculare, acordați o atenție deosebită apelor. Beți cel puțin 2 litri pe zi.

Doar o abordare cuprinzătoare a problemei menținerii formelor sportive, puteți conta pe un rezultat pozitiv și pe termen lung.