Instruirea de la 7 exerciții simple care vă vor transforma corpul în doar o lună

Ziua de lucru petrecută pe scaun și odihna pasivă în fața ecranelor gadget-urilor sunt componentele principale ale unei zile obișnuite a unei persoane moderne. Cu toate acestea, un stil de viață sedentar afectează în multe cazuri nu numai cifra, ci și starea fiecărui sistem corporal. Prin urmare, experții recomandă tuturor să aleagă anumite forme de activitate fizică și să le dedice cel puțin o jumătate de oră de trei ori pe săptămână.

Dându-și seama că selecția de formare - o perioadă dificilă și consumatoare, estet-portal.com ales pentru tine un complex de exerciții simple pentru antrenament corp la domiciliu, care va dura 10 minute și vă permite să vedeți rezultate într-o lună.

7 exerciții pentru instruirea întregului corp la domiciliu

Exercițiile descrise mai jos sunt perfecte pentru cei care doresc să aducă toate mușchii din corp să tonul, să nu se înscrie la sala de sport și să nu-și petreacă mult timp.

Dacă aveți probleme de sănătate, exercițiul estet-portal.com vă recomandă să consultați medicul, care vă va spune despre posibilele limitări și contraindicații.

Complexul este format din 7 exerciții simple. Mai jos vom arunca o privire mai atentă:

• tehnica de exercitii;
• plan de instruire timp de 4 săptămâni.

Dacă aveți probleme de sănătate, exercițiul estet-portal.com vă recomandă să consultați medicul, care vă va spune despre posibilele limitări și contraindicații.

Tehnica de antrenament Exercițiu de 10 minute pentru corp

șipcă

Plankul este un exercițiu excelent pentru tonifierea mușchilor feselor, a spatelui și a brațelor. Cu cât mai puteți rămâne în poziție, cu atât mai bine. Începătorii pot începe de la 15 secunde, crescând treptat timpul de execuție. Principalul lucru este tehnica de execuție corectă:

• se așeză pe burtă jos;
• țineți mâinile;
• plasați-vă coatele sub sânii în linie cu umerii;
• înclinându-vă coatele și degetele de la picioare, ridicați corpul;
• corpul trebuie să formeze o linie dreaptă.

flotari

Push-up - exercițiul perfect pentru a întări mușchii brațelor și pieptului. Pentru a efectua clicuri, veți avea nevoie de:

• se așeză pe burtă jos;
• brațele plasate sub lățimea umărului pieptului;
• înclinat pe palme, ridicați corpul astfel încât să fie paralel cu podeaua;
• reveniți la poziția de plecare.

Nu oricine poate efectua imediat push-up-urile clasice. Puteți începe cu versiunea ușoară: împingeți-vă, odihnindu-vă genunchii pe podea și picioarele încrucișate în zona gleznei.

genuflexiuni

Scuaturile efectuate corect sunt un exercițiu excelent pentru picioare și fese. Tehnica de a face squats este simplă, dar are propriile nuanțe:

• picioarele trebuie să fie largi, puțin mai largi decât umerii;
• ghemuit, asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare;
• spatele ar trebui să fie plat;
• șoldurile ar trebui să cadă sub genunchi.

Răsuciți cu medbolom

Pentru a efectua acest exercițiu, care vă permite să întăriți mușchii scoarței, aveți nevoie de medbol:

• când stați, odihniți-vă spatele pe perete;
• îndoiți genunchii;
• genunchi ușor deschis spre exterior;
• păstrați medbol la nivelul pieptului;
• porniți ușor carcasa din lateral în lateral.

Dispozitive de ridicare pentru picioare și brațe

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor șoldurilor și feselor. execuție:

• ajunge pe toate patru;
• îndreptați un picior și trageți înapoi;
• în același timp, întindeți piciorul drept opus în fața voastră;
• țineți apăsat timp de 5 secunde;
• revenirea la PI;
• Repetați cu o altă pereche de membre.

"Beetle mort"

În ciuda numelui ciudat, acest exercițiu consolidează perfect corsetul muscular. Se efectuează după cum urmează:

• Lie pe spate;
• picioarele îndoite la genunchi ridică perpendicular pe podea;
• brațele îndreptați și palma pe genunchi;
• în același timp, coborâți brațul și piciorul corespunzător aproape de podea;
• revenirea la PI;
• Repetați cu o altă pereche de membre.

"Câine cu fața în jos" cu răpirea picioarelor

Acest exercițiu bazat pe bine-cunoscuta asana "cu fața în jos" vă va permite să întăriți mușchii coajelor, coapsei și feselor:

• stati in pozitia "Dog cu fata in jos";
• ridicați un picior în sus, așa cum se arată în fotografie;
• coborâți piciorul și aduceți-l în piept;
• revenirea la PI;
• repetați cu celălalt picior.

Plan de antrenament de 7 exerciții pe lună

Prima săptămână - timp de 6 zile, urmați:

• bara este de 2 minute;
• push-up - 1 minut;
• ghemuite - 1 minut;
• ridicarea picioarelor și a brațelor - 1 minut;
• Gândacul mort - 1 minut;
• "Câine cu fața în jos" cu răpirea picioarelor - 1 minut;
• răsucire cu medbol - 1 minut;
• bara este de 2 minute.

Odihniți 10 secunde între exerciții.

A doua săptămână - timp de 6 zile, urmați:

Prima abordare:

• bara este de 3 minute;
• Gândacul mort - 3 minute;
• "Câine cu fața în jos" cu răpirea picioarelor - 3 minute.

A doua abordare:

• răsucire cu medbol - 3 minute;
• push-up - 3 minute;
• - 3 minute;
• brațele și picioarele de ridicare - 3 minute.

Restul de 15 secunde între exerciții.

A treia săptămână - repetați planul primei săptămâni.

A patra săptămână - repetați planul pentru a doua săptămână.

Efectuând exerciții simple pentru antrenamentul întregului corp, începând de la doar 10 minute pe zi, puteți aduce corpul în formă și îl puteți pregăti pentru sarcini mai lungi și mai intense!

Ați putea fi, de asemenea, interesat de videoclip:

7 exerciții pentru tot corpul acasă

Corpul tare și frumos atrage întotdeauna atenția. Dar mulți oameni consideră că este dificil să se forțeze să ofere exercițiului fizic suficient timp pentru a obține un rezultat bun. Dar pentru a obține rapid forma, nu trebuie să transpirați zilnic în sală sau să cumpărați echipament scump. Tot ce trebuie să faceți este un set de exerciții pentru tot corpul timp de 10 minute pe zi acasă. O astfel de instruire va fi un pas excelent spre un stil de viață sănătos și o dragoste pentru acest sport. :) Se suprapune un pic cu principiile tehnicii kaizen japoneze împotriva leneșiei, care va ajuta să se depășească și cu plăcere să înceapă să se angajeze în exerciții fizice.

Și la sfârșitul articolului va duce un plan de lecție timp de 4 săptămâni.

7 exerciții pentru întregul corp

șipcă

Acesta este un exercițiu static, cu alte cuvinte, nu trebuie să vă mișcați. Principalul lucru este să ții corpul corect. Utilizează coatele, antebrațele și picioarele pentru asta. Ține-ți spatele drept și brațele se îndoaie la coate. Observați că ar trebui să fie dificil, deci dacă cureaua de cot nu este nimic pentru tine, nu faci nimic corect. Prin urmare, vă recomandăm să citiți articolul "Cum să faceți exercițiul Planck corect".

Cu performanțe adecvate, sunt pompate nu numai mușchii abdominali, cât și spatele, fesele, picioarele și brațele. In plus, exercitiul Planck ajuta la imbunatatirea pozitiei si a tonusului muscular.

flotari

Pentru a șterge bine, luați poziția curelei și apoi treceți încet cât mai jos posibil. Este important ca spatele, pelvisul și picioarele să păstreze o linie dreaptă (aceasta tulpina abs și brațe). După aceasta, întoarceți lent corpul în poziția de plecare.

Consolidarea mușchilor șoldurilor și a spatelui

Obțineți toate cele patru. Extindeți piciorul stâng, încercând să îl păstrați drept și să nu lăsați-l să meargă în lateral sau să se îndoaie. În același timp, întindeți mâna dreaptă. Rămâi în această poziție. După aceea, reveniți la poziția de plecare și apoi faceți același lucru cu piciorul drept și cu mâna stângă.

Simplu, nu-i așa?

genuflexiuni

În prăpastia, principalul lucru este echilibrul. Așezați picioarele la distanța dintre umăr, sprijinind întregul picior. Începeți încet să vă așezați pe un scaun imaginar, genunchii și picioarele dvs. ar trebui să fie la același nivel și spatele trebuie să fie drept. Pentru a vă menține echilibrul, vă puteți întinde brațele în fața dvs. Apoi se ridică cât se poate de încet.

presa

Lie pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-vă, puneți-vă mâinile pe genunchi. Apoi ridicați încet un picior, îndoiți-l la genunchi și atingeți-l cu mâna. Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul cu celălalt genunchi. Aici, mâna dreaptă lucrează cu genunchiul drept, iar stânga cu stânga.

Apăsați și fese

Utilizați brațele și picioarele pentru a crea un triunghi de deasupra podelei. Ridicați un picior cât mai mare posibil și apoi coborâți încet și încercați să atingeți vârful nasului cu genunchiul. Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați exercițiul cu celălalt picior.

talie

Păstrați picioarele larg și îndoiți ușor genunchii. Apăsați-vă spatele pe perete, apoi fixați-vă mâinile în "încuietoare" sau luați mingea și mișcați brațele de la o parte în alta, încercând să atingeți peretele. Cel mai important - păstrați spatele drept!

Plan de exerciții pe 4 săptămâni

Prima săptămână: 2 minute pentru bară, 1 minut pentru împingere, 1 minut pentru șolduri și spate, 1 minut pentru presă, 1 minut pentru presă și fese, 1 minut pentru talie, 2 minute pentru bar. Pauza intre exercitii - 10 s.

A doua săptămână: alternați aceste exerciții timp de 6 zile. Faceți o pauză de 15 secunde între exerciții.

Setați 1: bar - 3 minute, apăsați - 3 minute, ghemuit - 3 minute.

Set 2: talie - 3 min, push-up - 3 min, presă și fese - 3 min.

A treia săptămână: la fel ca prima.

A patra săptămână: la fel ca a doua.

Dacă totul se face corect, un rezultat notabil va veni în 1 lună! Veți dezvolta, de asemenea, obiceiul de a face exerciții timp de 10 minute pe zi. Dacă doriți să vă îmbunătățiți rezultatele, creșteți încărcările și durata clasei de 2 ori. Dar nu exagerați! Nu uita să te odihnești

La "una-două-trei": trei exerciții simple pentru tonifierea întregului corp

Un stil de viata sedentar duce la cresterea in greutate si la dezvoltarea multor boli. Și pregătirea zilnică a sportului ajută la menținerea sănătății și a unei figuri frumoase, chiar dacă acestea au doar 15 minute în timp.

Puteți să vă păstrați corpul într-o formă bună făcând câteva exerciții simple. Și nu necesită o pregătire fizică bună sau folosirea unui echipament sportiv special.

1. Planck

Sursa de fotografie: youtube.com (canalul AdMe.ru - Site despre creativitate)

Planck este un exercițiu static care funcționează prin toate grupurile musculare. Coturile ar trebui să fie strict sub umerii, uite - în fața lui. Nu ciupiți gâtul și umerii. Strângeți picioarele și stomacul (altfel, întreaga încărcătură va fi îndreptată spre partea inferioară a spatelui). Picioarele pot fi aduse împreună sau puteți aranja puțin. Cu cât picioarele sunt mai apropiate, cu atât mai dificil și mai eficient va fi exercițiul.

Este important! Nu răsfoiți și nu îndoiți spatele. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă.

Urmați bara în abordările 3-4. Țineți poziția cât mai mult posibil, dar terminați exercițiul imediat ce simțiți că nu puteți ține poziția corectă. Nu cădeți la podea într-o stare de neputință - în primul rând, coborâți ușor genunchii.

2. Biciclete

Sursa de fotografie: youtube.com (canal pierd o greutate cu Ekaterina Kononova)

Bicicleta de exerciții este încă cunoscută din grădiniță, dar, din anumite motive, o folosiți rar. Dar, în mod eficient ajută la eliminarea burta și părțile laterale, și face, de asemenea, picioarele mai subțire.

Tehnica acestui exercițiu este foarte simplă. Întinzându-vă pe spate, ridicați umerii și plasați-vă mâinile în spatele capului. Începeți să rotiți pedalele imaginare. În același timp, trageți cotul drept la genunchiul stâng și invers.

Este important! Asigurați-vă că umerii nu ating pardoseala și încercați să strângeți mușchii feselor, picioarelor și abdomenului în plus.

Efectuați 3-4 abordări de 16-20 de ori.

3. Podul feselor

Sursa de fotografie: youtube.com (Workout Channel - Get Fit!)

Acesta este un exercițiu destul de interesant și, în același timp, simplu. Pentru a face acest lucru, stați pe covor, îndoiți picioarele la genunchi și concentrați-vă pe tocuri. La expirație, rupeți fese de pe podea, țineți această poziție pentru câteva secunde și întoarceți-vă. Pentru a nu rupe partea inferioară a spatelui, strângeți mușchii perineului și mențineți genunchii drept - nu le aruncați deoparte. Din podul gluteal, trebuie să vă dați jos pe spate cu cea mai mare grijă - să nu flopați direct pe podea, ci treptat să coborâți, începând de la lamele umărului și terminând cu spatele inferior.

Efectuați podul gluteal în 3 seturi de 15 ori.

Este important! Întotdeauna încălziți înainte de antrenament pentru a evita rănirea. Și după ce faceți exercițiile, întindeți-vă pentru recuperarea rapidă a mușchilor.

Cheltuind doar 15 minute pe zi facand cele trei exercitii, in schimb vei obtine o sanatate buna si un corp frumos!

Cum să vă păstrați în formă bună acasă

Dragi cititori, astăzi vom vorbi despre cum să vă păstrați în formă și ton cu ajutorul unor exerciții fizice simple efectuate la domiciliu. Probabil mulți dintre voi înțelegeți că, fără o bună efort fizic, este dificil să vorbim despre o stare fizică bună. Putem face alegeri proprii. Cineva va fi aproape să meargă la sala de sport, cineva va alege o piscină, de mers pe jos, altcineva este doar al lui. Dar este necesar să se miște. Cred că toți sunteți de acord.

Dacă vorbim de cursuri de fitness la domiciliu, aici puteți găsi atât argumente pro și contra. Ceea ce este pozitiv este că vă puteți construi propriul program, puteți alege exerciții după preferințele voastre, puteți fi printre oamenii cu același nume, etc.

Punctele negative includ faptul că nu există un specialist calificat cu sfaturi în timp util; gospodăriile (dacă sunt acasă în acest moment) pot distrage sau pot râde de hobby-ul dvs. Sper că vor fi în continuare înțelepți. Articol de astăzi a fost pregătit împreună cu resursa Aport.ru Dau cuvântul oaspeților mei.

Bună ziua tuturor. Vă invităm să discutați despre fitness-ul de acasă. Cum să vă păstrați în formă bună?

Există un anumit tip de oameni pentru care să lucreze acasă este mult mai plăcut decât să mergeți la un club de fitness. Motivele pot fi diferite:

• o persoană nu-i place o societate ca el, preferând singurătatea;
• timiditatea aspectului exterior imperfect;
• refuzul de a se adapta la programul de lucru al instructorilor;
• incapacitatea de a părăsi casa (copii mici, bolnavi etc.)

Desigur, o persoană care se străduiește să conducă un stil de viață sănătos și arata grozav va găsi orice oportunitate de a lucra, inclusiv acasă.

Sfaturi pentru toți cei care au decis să facă acasă

Dacă sunteți hotărât să începeți cursurile la domiciliu, atunci câteva sfaturi utile nu vă vor face rău:

1. Este mai bine să studiezi în timp ce ești singur acasă.
2. Se recomandă efectuarea de "activități" pentru a crește vitalitatea și tonusul muscular într-o cameră bine ventilată.
3. Îmbrăcămintea și încălțămintea pentru formare ar trebui să fie bine alese în funcție de mărimea și compoziția materialului (bumbac, stretch).
4. Prezența muzicii va contribui doar la eficacitatea exercițiilor.
5. Nu vă angajați într-un stomac plin sau gol, de preferință 1-2 ore după masă.
6. Nu programați antrenamentele mai târziu de 3 ore înainte de culcare.

Deci, când ați citit și, cel mai important, ați îndeplinit toate dorințele de mai sus, puteți merge la ore.

Porniți muzica ritmică (dar nu prea tare), îndreptați-vă spatele și începeți cu o încălzire. Cu un pas vesel, încrezător, mergeți sau rulați (dacă apartamentul dvs. vă permite să faceți acest lucru) timp de 5-10 minute în jurul apartamentului sau în incintă, lansând astfel "mecanismul" includerii organismului în procesul de instruire. Încălzirea este necesară pentru a pregăti corpul pentru stres, pentru a preveni rănirile și pentru a spori efectul instruirii.

Puteți să vă prezentați propriul set de exerciții și să o faceți în fiecare zi sau să dansați doar o jumătate de oră la oglindă, dar este mai corect să aveți încredere în experți și să efectuați un antrenament echilibrat cu beneficii pentru sănătate.

Iată un set exemplar de complex minim pentru antrenament la nivel de începător.

Cursuri de fitness acasă. Set de exerciții

Este foarte bun că conține doar 5 exerciții care pot fi repetate pe principiul instruirii circuitului. Un rezultat remarcabil poate fi obținut prin armarea cu gantere mici (până la 1,5 kg). Puteți cu ușurință să ridicați ganterele necesare sau barbells pentru casa ta pe această resursă. Dacă nu sunteți încă pregătit pentru astfel de achiziții, utilizați pentru a începe sticlele de plastic obișnuite umplut cu apă.

1. Squats

Picioarele sunt lățite de umăr, picioare paralele, brațe cu gantere la talie. Faceți 10 scaune (unghi drept la genunchi). Presa este tensionată, spatele este drept. Dacă doriți să măriți încărcătura, ridicați brațele cu ganterele cu fiecare ghemuit.
Acest exercițiu ajută la întărirea picioarelor, feselor, spatelui, umerilor.

2. Pushups

Mâinile și pieptul fac acest exercițiu, iar într-o versiune complicată, fesele sunt de asemenea incluse în lucrare.

Cum sa faci push-up-uri pe care toata lumea o stie, dar cum sa o faci corect pentru a obtine cel mai bun rezultat? Așezați-vă mâinile în paralel, strict sub umeri, apăsați tensiunea, încercați să păstrați întregul corp într-o singură linie (fără a ridica fesele în sus și fără a vă îndoi în spate, cu burta în jos).

5 push-up-uri sunt potrivite pentru începători. Dacă nu vă considerați a fi așa, pur și simplu măriți numărul sau complicați exercițiul în sine - în timp ce împingeți în sus, ridicați un picior scăzut prin rotirea în sus, rămânând trei stâlpi (două mâini, un picior).

Dacă nici măcar nu puteți face față unei opțiuni simple, puteți încerca cea mai ușoară cale - împingând, mutați suportul în genunchi în loc de șosete.

3. Squat "larg"

Partea din spate, brahial, femural, gastrocnemius și partea gluteală sunt foarte implicate în acest exercițiu. Picioarele în poziția "umerii mai largi" cu degetele în afară - poziția de pornire. Puneți mâinile cu gantere pe părțile laterale ale șoldurilor. Efectuați o înclinație adâncă (până la paralela soldurilor cu podeaua), brațele separate (și paralele cu podeaua). 10-15 repetări vă vor aduce mușchii în ton.

Versiune complicată - cu ridicarea mâinilor deasupra capului.

4. Lunges

Bicepsul, fesele și partea din față a coapsei sunt "punctele" de impact în acest exercițiu.

Dintr-o poziție în picioare, brațele cu ganterele de jos, palmele deschise spre față, alternativ cu piciorul stâng și drept merg în față. 10 atacuri superficiale sunt suficiente.

Atunci când faceți o cădere cu mâna dreaptă, îndoiți cotul stâng, ghidați ganterele pe umăr, schimbați brațul / piciorul.

Pentru o acțiune de rapel, adăugați 4-5 mișcări de primăvară într-o manevră pentru fiecare picior.

5. "foarfece"

Familiar cu mulți din anii de școală "de acțiune în presă". Întinzându-vă pe spate (spate ferm presat pe podea), efectuați mișcări alternante cu picioarele drepte în sus și în jos (de 5-10 ori). Este mai bine dacă picioarele să nu atingă podeaua.

Este posibil să reduceți sarcina (dacă este încă dificil pentru dvs.) prin reducerea numărului de repetări sau îndoirea genunchilor, iar opțiunea complicată este de a adăuga foarfece la mișcările picioarelor (spre deosebire de brațul drept / piciorul stâng și invers).

O execuție a fiecărui exercițiu fără oprire este o repetare, care poate fi completată cu o alergare ușoară de trei cinci minute pe loc. Pentru prima săptămână de cursuri (dacă nu aveți pregătire sportivă avansată) acest lucru va fi suficient. Creșteți treptat numărul de repetări ale acestor cinci exerciții simple la 3-4, iar rezultatul nu va încetini odată cu apariția acestuia.

După toate exercițiile, nu uitați să faceți mici mișcări de întindere (cu atenție!) Pe fiecare grup de mușchi.

Îi mulțumesc oaspeților pentru informație.

Iar pentru suflet, vom asculta astăzi lui I. Bogushevskaya. În paradisul nostru. De câte ori ascult acest cântec uimitor și nu pot asculta suficient.

Vă doresc tuturor o dispoziție minunată, un tonus de viață, un conținut spiritual.

Cum să vă păstrați corpul în formă bună: 5 exerciții simple pentru fiecare zi

Etajul de fundat alungit

Gândește-te pe spate, pune-ți mâinile de-a lungul cadavrului cu palmele jos. Îndoiți picioarele la genunchi și puneți-le la o distanță de 30 cm unul de celălalt. Foc pe picior. Respirați adânc și trageți mușchii abdominali. Fesele cu spatele ridicați, bazându-se numai pe lamele umărului. Țineți această poziție pentru câteva secunde. Expirați și coborâți încet în poziția de plecare. Relaxați-vă și luați o altă abordare. Repetați exercițiul de 5 ori.

Exercitarea "pisică"

Stați pe toate patrulea. Genunchii sunt strict sub pelvis și palmele sub umerii. Inhalația, în jurul coloanei vertebrale, apăsând o cavitate. La expirație, arde-ți spatele și așteaptă cu nerăbdare.

Răsucirea pentru spate

Lie pe spate și încercați să vă relaxați cât mai mult posibil. Respirați fără probleme și profund, imaginați-vă într-un loc liniștit și frumos. Aranjați-vă brațele la o parte. Aduceți picioarele împreună și îndoiți-vă la genunchi. Genunchii se strâng la piept. Luați o respirație adâncă și întoarceți genunchii spre dreapta, încercând să le puneți pe podea. Întoarceți-vă capul spre stânga și expirați încet. Ar trebui să atingeți podeaua cu obrazul, în timp ce umerii și brațele ar trebui să rămână nemișcați. Întoarceți-vă la poziția de plecare, respirați profund și repetați, numai în direcția opusă. Exercițiul sa terminat. În prima zi, faceți acest exercițiu de 4-5 ori, apoi creșteți treptat la 25.

Spre deosebire de mână-picior

Lie pe burtă și un obraz apăsat pe podea. Arme de-a lungul corpului, palmele în jos. Picioare la o distanță de 15 cm una de cealaltă. Acum întindeți mușchii feselor, întindeți șosetele și ridicați un picior în sus. Lasă cealaltă încă pe podea. Țineți această poziție pentru câteva secunde și puneți ușor piciorul pe podea. Faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați acest lucru de 50 de ori pentru fiecare picior.

Exercițiul ridică mâna și piciorul opus

Imitație înot

Fără a părăsi poziția de plecare a exercițiului anterior, îndoiți coatele, ridicați capul și umerii. Așezați palmele pe podea la lățimea umerilor. Ridicați ambii picioare aproximativ 15 cm și rămâneți în această poziție timp de câteva secunde. Leagă-ți picioarele în jos și în sus, imitând înotul. Fiecare picior face maxim 25-50.

Urmăriți complexul de formare video care vizează reducerea greutății:

Cele mai utile materiale citite pe ambreiaj.

Cum să păstrați forma musculară a picioarelor: 10 exerciții simple și eficiente

Simti ca cantitatea de tesut adipos incepe sa creasca, muschii devin lenti si isi pierd elasticitatea, numerele de pe scari se intalnesc in sus - inseamna ca trebuie sa te descurci cu ea.

Formarea muschilor picioarelor în procesul de eliminare a grăsimilor joacă un rol primordial. Faptul este că mușchii de antrenament conduc la o creștere a masei de fibre musculare, care arde calorii într-un mod complet natural. În plus, pentru a menține masa musculară în ton, corpul își petrece energia. În consecință, cu cât masa musculară este mai mare, cu atât mai mare este această energie.

Grupurile mari de mușchi sunt concentrate doar în șolduri. Formarea lor vă permite să ardeți mai multe calorii decât să antrenați alte grupuri musculare. Cu toate acestea, dacă o exagerați, puteți obține mușchii pompați. Deci, dacă doriți să vă despărțiți de grăsime, aveți picioare elastice subțiri, figura fină - acest articol este pentru dvs. În continuare, citiți cum să sprijiniți mușchii picioarelor în formă bună fără prea mult efort.

Cel mai faimos și mai accesibil mod de ardere a caloriilor se execută. Acesta este cel care ocupă primul loc în popularitate și eficacitate între toate exercițiile de ardere a grăsimilor. Exercițiile de alergare oferă exact același efect ca și puterea, singura diferență fiind că ușurarea musculaturii este mai ușoară.

Rularea întărește articulațiile și ligamentele, fese și coapsele, vă permite să aduceți picioarele la ton și să le mențineți în această stare fără prea mult efort. Desigur, puteți rula fără să respectați reguli speciale, dar tehnica corectă de rulare este cheia succesului de antrenament.

În ciuda securității aparent, alergarea este o ocupație destul de traumatizantă. Deteriorarea ligamentelor, entorse, dureri musculare îi așteaptă pe cei care nu respectă regulile simple de alergare.

Prima regulă: ridicați pantofii. Înainte de a începe să alergați, trebuie să ridicați adidași. Începătorii se bazează mai bine pe sfaturile experților. Vizitați magazinul de sport, explicați modul în care vă pregătiți, cu ce ritm și vă veți ajuta să alegeți adidașii potriviți.

A doua regulă: prima încălzire obligatorie a mușchilor, abia apoi rularea însăși. În timpul încălzirii, mușchii dobândesc elasticitate, care împiedică rănirea lor. Încălzirea pregătește, de asemenea, sistemul nervos, astfel încât să nu existe stres din sarcina crescută.

A treia regulă: regularitatea. Rularea nu este benefică dacă te antrenezi din când în când. Numai exercițiile de zi cu zi vor aduce mușchii într-un ton, altfel nu este o pregătire, ci o sarcină fără sens, care nu va aduce decât oboseală. Găsiți timp pentru a alerga în fiecare zi, în ciuda programului ocupat și a lenei.

A patra regulă: iubiți ceea ce faceți. O atitudine pozitivă va aduce cu siguranță un rezultat pozitiv. Fiți mândri de voința voastră și de dorința de a fi mai buni, vă bucurați de antrenament și de rezultatele obținute.

O plimbare va ajuta, de asemenea, pentru a obține rezultate excelente. Diferența față de alergare este că sarcina pe întregul corp în timpul mersului este de câteva ori mai mică. Principalul lucru este să alegeți distanța și ritmul de mers pe jos. În plus, în timp ce mersul pe jos, caloriile sunt arse efectiv, inima, plămânii și sistemul nervos sunt întărite. Dacă doriți, puteți combina funcționarea și mersul pe jos. De exemplu, jogging de 20 de minute, pas rapid de 10 minute sau invers.

Plimbarea are anumite reguli de siguranță. În primul rând, faceți plimbări pe trasee speciale, iar dacă nu există astfel de piste, atunci într-un parc sau într-o grădină publică. Mersul în jurul zonei verzi este de două ori util. Principalul lucru este să te plimbi pe o suprafață plană, în caz contrar, umflarea va provoca în cel mai bun caz întinderea. În al doilea rând, îmbrăcămintea trebuie să fie luminată pentru a rămâne vizibilă pentru alergători, alte persoane și șoferi. Ei bine, dacă hainele sunt echipate cu elemente reflectorizante. În al treilea rând, încercați să nu lăsați garda jos. Uneori puteți gândi sau auzi muzica tare în căști și nu auzi ciclistul, mașina și doar poticni.

Vrei un fund rotund? Squats-ul va veni la salvare. În plus, exercițiul este bun pentru tonul picioarelor și a corpului inferior vascular. În timpul celor drepte, mușchii coapsei și feselor sunt strânși, navele au, de asemenea, sarcini utile.

Din poziția în care se fac squaturile depinde de formarea diferitelor grupuri musculare. Să începem cu cea mai ușoară cale de a vă alăturați. Puneți-vă picioarele la o lățime de umăr, picioarele îndoite la genunchi, în timp ce ghemuiți, transferați încărcătura nu în genunchi, ci la șolduri. Imaginați-vă că ați luat un scaun invizibil. Amplitudinea leagănului este mică, genunchii nu trebuie să depășească linia imaginară trasă de-a lungul degetelor.

Următoarea metodă este mai complicată. Mâinile plasate pe spatele capului, coate diluate cu 180 °. Stai jos pe urmele tale. În continuare trebuie să sari brusc, să te întorci la poziția de plecare. Exercițiul pare copilăresc? Este puțin probabil ca cineva să-l stăpânească la începutul antrenamentului cel puțin o dată. 5. Urmăriți respirația: inhalați cu nasul, expirați-vă cu gura. Respirați adânc De îndată ce simțiți o senzație de arsură, durere severă, faceți o pauză.

Squatting în poziția "pistol", atunci când accentul este pus pe un picior, iar celălalt este întins pe cât posibil paralel cu podeaua - de asemenea, trenuri musculare abdominale. Puteți încerca să vă alăturați unei mănunchiuri. Efectul acestei situații va crește uneori.

Tot ceea ce este necesar pentru exercițiile pas este o platformă cu o suprafață plană: fie o platformă specială, fie o bancă inferioară. Puneți mâinile pe șolduri, piciorul drept aplecat la genunchi de pe platformă, mutați greutatea înainte, îndreptați piciorul, faceți un pas înainte. Stați pe podea. Apoi, puneți piciorul stâng pe platformă și continuați așa cum este descris mai sus. Încercați să faceți exercițiul de 50 de ori sau 2 vizite de 25 sau 3 până la 20. Sfat pentru începători - începeți de la 20-30 de ori. Ghicitori activează antrenamentul.

Picioarele asezate impreuna, ridica un picior, ca si cum ar face un pas inainte. Păstrați-o îndoită la un unghi de 90 de grade, păstrați spatele drept. Încet, conta la cinci, adu-ți piciorul înapoi. Repetați același lucru cu celălalt picior. În acest exercițiu, este foarte important să nu modificați unghiul piciorului. Este mai bine să faceți exercițiul, în picioare în fața oglinzii, pentru a vă controla poziția. Încercați să păstrați echilibrul și să nu cădeți. De asemenea, este important să nu vă înclinați înainte, ar trebui să vedeți genunchiul unui picior drept. Ca urmare a unor astfel de erori, probabilitatea de deteriorare a articulației genunchiului este ridicată. Amintiți-vă că capul, spatele și piciorul trebuie să fie pe aceeași linie.

1. Lunges în timp ce mersul pe jos

După cum sugerează și numele, aceasta este o combinație a unui pas și a unui exercițiu anterior. Diferența este că, în loc să vă întoarceți piciorul de conducere în loc, faceți un pas înainte cu el, conduceți celălalt picior la primul, opriți-vă picioarele împreună, ridicați celălalt. Și așa mai departe. Acest exercițiu este cel mai ușor de realizat. Este necesar doar monitorizarea poziției corecte a corpului. De îndată ce simțiți că ați învățat cum să faceți lunges corect în timpul mersului, creșteți încărcătura adăugând greutăți cu ajutorul ganterelor. Lunges tren perfect mușchii picioarelor, menține mușchii de solduri și fese în formă.

1. Mișcă-ți călcâiul în picior

Exercițiile de mai sus sunt concepute pentru a întări picioarele superioare. Următorul exercițiu vă pregătește picioarele inferioare. Mutarea călcâiului în picioare este foarte eficientă pentru glezne și viței.

Feetul se pune drept. Așezați-vă cu genunchii îndoiți. Ține-ți spatele drept. Ridicați călcâiul unui picior în sus, în timp ce degetele rămân pe podea. Stați în această poziție timp de cinci secunde, coborâți călcâiul. Repetați același lucru cu al doilea picior. Exercitarea poate fi efectuată în picioare. În acest caz, trebuie să urcați pe șosete cu ambele picioare simultan. Utilizați spatele scaunului pentru a controla echilibrul. Deoarece acest exercițiu este destul de simplu, puteți efectua mai multe vizite pe 50-60 de repetări.

Când efectuați acest exercițiu, evitați următoarele greșeli. Nu încercați să faceți acest lucru cât mai repede posibil pentru a trece la exerciții mai eficiente (în opinia dvs.). Ridicați șosetele cât mai lent posibil, rămâneți în această poziție timp de cel puțin 5 secunde, dacă aveți putere, apoi chiar mai mult. Este destul de dificil. A doua greșeală nu este să încercați să obțineți șosetele cât mai mari posibil. Nu pretindeți că sunteți balerină. Acest lucru nu va aduce beneficii mușchilor, ci va duce la rănirea lor fără sens.

1. ciclism

Niciuna din lista exercițiilor pentru tonusul muscular nu ar fi completă fără antrenament pe bicicletă de exerciții. Ciclismul în aer liber nu poate fi comparat cu orice alt tip de exercițiu în termeni de eficiență. Dacă nu puteți merge cu bicicleta, utilizați bicicleta de exerciții în sala de sport sau chiar acasă. Ciclul lecției întărește mușchii corpului inferior, abdomenul, muschii din spate, responsabili pentru postură. Acest simulator aparține, de asemenea, grupului de mașini cardiovasculare: consolidează mușchiul cardiac și formează plămânii.

Călătoria cu bicicleta face ca corpul nostru să piardă o cantitate mare de umiditate. Acest lucru poate cauza deshidratare. O cantitate suficientă de apă îmbunătățește procesele metabolice din organism, transportă substanțele nutritive în locurile necesare și promovează detoxifierea organismului. Prin urmare, o sticlă de apă ar trebui să fie întotdeauna cu tine.

Setările bicicletelor ar trebui adaptate exclusiv pentru opțiunile dvs. Acest lucru oferă confort și securitate adăugată. Căutați sfaturi de la un specialist care vă va ajuta să alegeți bicicleta potrivită pentru dvs. și vă va servi cu credincioșie de mulți ani.

1. Extensia picioarelor flexionale

Un alt exercițiu simplu pentru tonul picioarelor, care se poate face chiar și în timp ce stați într-un scaun de birou. Principalul lucru este că suprafața pe care stai tu e solidă. Îndreptați-vă spatele, ridicați ambele picioare în sus și țineți-le în această poziție timp de câteva secunde. Mâinile pot fi așezate pe scaun (dacă vă este frică să cădeți) sau pe genunchi. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, acesta este un exercițiu excelent pentru a dispersa mușchii blocați într-o singură poziție. Luați o pauză de la lucru la fiecare 40-50 minute și faceți exerciții în timpul unei pauze.

Sălile de sport sunt echipate cu simulatoare speciale, care sunt mult mai convenabile pentru a efectua astfel de exerciții. Desigur, efectul este mai mare decât de la clase la domiciliu sau la birou. Sarcina pe picioare poate fi ajustată în funcție de abilitățile fizice. Acest tip de exercițiu vă permite să obțineți rezultate pozitive în formare cât mai curând posibil.

Stai, apăsați ferm pe spate pe spatele scaunului. Țineți mâinile pe cotiere speciale sau luați-le pe spatele scaunului. Începeți încet creșterea și coborârea ambelor picioare în același timp. În acest exercițiu, principalul lucru este să faceți totul încet. Dacă forțele permit - dați picioarelor dvs. o sarcină suplimentară. Începătorii sunt foarte greu să facă cel puțin 5 repetări. Măriți numărul de mișcări de la antrenament la antrenament până când puteți finaliza 3 seturi de 20 de repetări. Dacă puteți mai mult - bine!

1. Nutriția corectă

Și, în sfârșit, să vorbim despre o alimentație corectă. Fără ea, orice exercițiu, orice exercițiu este complet inutil. O alimentație corectă sporește eficiența antrenamentelor. Faceți o alegere spre respingerea alimentelor grase prajite, adăugați legume și fructe în dietă (cu atât mai mult, cu atât mai bine), reduceți la minimum consumul de produse de cofetărie. Începeți ziua cu micul dejun. Amintiți-vă un adevăr incontestabil - trebuie doar micul dejun. Cu micul dejun, veți evita letargia și vertijul luminii în timpul zilei. Cu cât aveți mai mult micul dejun, cu atât mâncați mai puțin seara. Nu începe niciodată ziua de lucru pe stomacul gol. Acesta este cel mai sigur și mai fiabil mod de a câștiga gastrită și apoi deja un ulcer.

Dacă faceți exerciții dimineața, micul dejun este o necesitate. Încearcă să mănânci cu cel puțin 40 de minute înainte de antrenament. În timpul zilei, nu gustați pe cookie-uri și sandwich-uri, ci pe banane, nuci și iaurt.

Principalul lucru de reținut este faptul că starea noastră depinde de noi înșine și nimeni nu ne va ajuta dacă noi înșine nu o dorim. Faceți sportul dvs. stilul de viață. Învingeți-vă pe voi înșivă și lenea, începeți să practicați și, foarte curând, nu veți putea să vă amintiți cum ați trăit fără sport înainte. O figura frumoasa si un corp sanatos in mainile tale! Nu ratați șansa de a avea o figură subțire și o dispoziție excelentă!

Cinci exerciții de tonifiere musculară simple, dar eficiente

Exerciții simple pentru o figură frumoasă care poate fi interpretată acasă

În timpul antrenamentului, este foarte important să alegeți intensitatea medie a încărcăturii, deoarece dacă nu sunteți obișnuit cu exercițiile, acest lucru vă va oferi ocazia de a lucra într-un ritm echilibrat și moderat. Faceți aceste exerciții simple pentru a vă îmbunătăți treptat rezultatele și pentru a vă pregăti pentru antrenamente mai serioase.

Exercitarea este foarte importantă pentru a forma o figură frumoasă și pentru a avea o sănătate bună. Datorită antrenamentului potrivit puteți obține forme și corpuri frumoase. Exercițiile simple descrise mai jos sunt perfect echilibrate, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la supraîncărcare.

În plus, ele folosesc diferite grupuri musculare.

Puteți efectua aceste exerciții la domiciliu în orice moment fără aproape nici un echipament sportiv suplimentar.

În general, este de dorit să complici puțin exercițiile, până când atingeți obiectivul.

1. Squats

Acesta este unul dintre exercițiile clasice pentru formarea unei figuri frumoase.

Squats sunt ușor de efectuat, nu necesită echipament suplimentar, și acestea iau cel mai puțin timp. În plus, acest exercițiu întărește foarte eficient fesele, coapsele și mușchii de vițel.

Cum se fac squats?

• Pentru a face squat, stați drept și răspândirea picioarele la lățimea șoldurilor.

• Apoi, îndoiți treptat genunchii. În acest timp, coborâți fundul cât mai mult pe podea, ținând picioarele pe pământ.

• În orice caz, nu uitați să vă țineți întotdeauna spatele drept.

2. Jumping

Dacă aveți nevoie nu numai pentru a vă întoarce picioarele la ton, dar și pentru a scăpa de excesul de grăsime, vă sfătuim să efectuați exerciții aerobice.

Pentru a obține rezultate bune, efectuați diferite tipuri de salturi.

• Unul dintre exercițiile pe care le puteți face acasă este coarda de sărituri. Aceste exerciții simple ard multe calorii și grăsimi.

• Dacă o persoană suferă de dureri articulare, poate fi folosită o trambulină. Dacă aveți o casă cu o curte, puteți comanda cu ușurință o trambulină și puteți efectua acest exercițiu acasă.

Cu toate acestea, amintiți-vă că trebuie să săriți pe vârfuri, nu pe tocuri.

3. Plank

Foarte des, se acumulează grăsime în abdomen, așa că nu uitați să lucrați în această zonă. Cu toate acestea, dieta corectă și sănătoasă este, de asemenea, extrem de importantă pentru o figură frumoasă (în special talia), deci asigurați-vă că vă revizuiți dieta și eliminați produsele dăunătoare.

Planck este un exercițiu eficient pentru întărirea zonei abdominale.

Cum se execută bara?

• Stingeți cu fața în jos și sprijiniți greutatea corpului pe coate și degete.

• Țineți corpul înălțat, paralel cu solul. Fesele nu se ridică prea mult, dar presa trebuie menținută strânsă.

• Țineți această poziție cât mai mult posibil.

4. Pushups

De obicei, peste corpul superior trebuie să lucreze în mod special din greu, deoarece această zonă este foarte predispusă la acumularea de grăsimi. Pentru a preveni aplatizarea muschilor în brațe și pentru a întări mușchii pieptului, trebuie să efectuați clicuri tradiționale.

Există multe opțiuni și tipuri de împingeri. Poziția de pornire seamănă cu exercițiul "scândură", pe care deja l-am descris în paragraful anterior. Cu toate acestea, în loc de coate trebuie să vă odihniți pe mâini.

5. Întindeți spatele

Pentru a obține o figură frumoasă, trebuie nu doar să tonifici mușchii. De asemenea, este important să aveți o poziție corectă, adică pieptul și spatele trebuie să fie drepte.

De aceea trebuie să faceți exerciții pentru întinderea spatelui. Pentru aceasta:

• Stați pe spate și îmbrățișați genunchii.

• efectuați mici ciocniri dintr-o parte în alta pentru a masca coloana vertebrală;

• coborâți apoi genunchii în lateral și întindeți-vă. Vă veți simți bine în partea opusă a spatelui. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Aceste exerciții simple care sunt ușor de făcut la domiciliu asigură o încărcătură moderată și, prin urmare, nu vor conduce la probleme de sănătate sau răniri. Fiți consistenți și persistenți și veți vedea cu siguranță rezultatul.

Exerciții pentru tonusul muscular la domiciliu

Stilul de viață sedentar inerent omului modern, un impact foarte negativ asupra sănătății noastre, este cel care devine cauza bolilor precum diabetul, tulburările tractului gastro-intestinal și sistemul cardiovascular.

Ce să fac? În special pentru dvs., prezentăm un set de exerciții, a căror implementare nu necesită un loc special amenajat. Un set de exerciții pentru tonusul muscular poate fi efectuat atât acasă, cât și la locul de muncă.

7 exerciții pentru a menține tonusul muscular

1. Exercițiu pentru tonul mușchilor mâinilor

Ne așezăm pe un scaun, luăm orice greutate în 1-2 kg de mâini, începem să ne aplecăm și să ne îndreptăm brațele la articulațiile cotului, asigurați-vă că vă urmați respirația: îndoiți brațul - expirați, îndreptați - respirația. Atunci când efectuați exercițiul, este imperativ să păstrați postura, durata exercițiului este de câteva minute.

2. Exercițiul pentru tonul spatelui și al umerilor

Exercițiul cel mai simplu și mai eficient pentru a menține tonul mușchilor spatelui și umerilor este renumitul push-up de la podea, în plus, în plus față de grupurile musculare de mai sus, întăresc mușchii brațelor și abdomenului.

Tehnica împingerii de pe podea este următoarea: are loc o poziție orizontală pe o suprafață tare, ne ridicăm până la standul de pornire, ne aplecăm brațele și cadem pe podea, îndreptându-ne brațele. Asigurați-vă că urmați respirația: expirați atunci când îndoiți brațele, inhalați cu extensia.

Dacă, dintr-un motiv sau altul, este imposibil să faceți exercițiul, puteți îndoiți genunchii și răsturnați numai corpul superior.

3. Exercițiu pentru tonul spatelui superior

Ne culcăm pe stomac, ne ridicăm pe coate, fără să ne aplecăm pe brațe, folosind doar mușchii spatelui, îndoiți-vă. Urmăm respirația: îndoiți - inspirați, în jos - expirați. Realizăm trei abordări de zece ori.

4. Exercitii pentru tonul muschilor pieptului

Luăm sarcini fezabile în mâinile noastre, stăm pe un scaun, ținem postura, ne întoarcem cu un oftat brațele și umerii, revenim la exercițiul original cu o exhalare. Realizăm trei abordări de la cincisprezece la douăzeci de ori.

5. Exercițiu pentru a tonifia mușchii abdominali

Rezultatele uimitoare în menținerea tonusului muschilor abdominali, arată răsucirea simplă. Ne așezăm pe spate, ne îndoim genunchii, cu exhalare ne ridicăm, cu exhalare cădem. Realizăm trei abordări de la douăzeci la douăzeci și cinci de ori.

6. Exercițiu pentru a tonifia mușchii picioarelor

Ne odihnim pe un scaun, stând într-o poziție orizontală, cu o spate dreaptă, începem să ne așezăm până în momentul în care șoldurile tale sunt paralele cu podeaua. Urmăm respirația: expirați-vă, înghițiți-vă. Executăm exercițiul până în momentul în care, datorită oboselii și acumulării de acid lactic în mușchi, nu veți putea să faceți exercițiul cu tehnica corectă.

7. Exerciții pentru ton de vițel și picior

Ne bazăm pe spatele scaunului, ne ținem de postură, ne ridicăm încet pe degetul de la picioare, mergem în jos. La ridicare - inhalați, în jos - expirați. Realizăm două abordări de treizeci de ori.

Efectuând zilnic acest set simplu de exerciții, veți reduce impactul negativ al unui stil de viață sedentar, veți câștiga vigoarea și o stare bună!

Antrenament la domiciliu pentru fete: un plan de exerciții complete pentru întregul corp

În scopul de a pierde în greutate, întăriți mușchii și a scăpa de excesul de grăsime, nu este necesar să mergeți regulat la sala de sport. Îți poți aduce corpul într-o formă perfectă acasă. Vă oferim antrenamente gata făcute la domiciliu pentru fete cu un plan de exerciții și sfaturi pentru antrenament pentru o pierdere eficientă în greutate.

Educație la domiciliu pentru fete: pro, contra și caracteristici

Chiar dacă sunteți ocupați cu treburile de muncă și de familie, aveți întotdeauna posibilitatea de a rezerva de 30 de minute pentru fitness de câteva ori pe săptămână. Mai ales dacă organizați o pregătire eficientă la domiciliu. Dacă credeți că exercitarea la domiciliu a fetelor nu este un exercițiu util, atunci încercați planul de exerciții fizice pregătit pentru pierderea în greutate și tonul muscular al întregului corp și obțineți un corp tonifiat și subțire.

De ce să acorde o atenție la fitness acasă? Care sunt avantajele și dezavantajele antrenamentelor la domiciliu pentru fete în comparație cu un club de fitness?

Beneficiile formării la domiciliu:

• Economisiți timp pe drumul către sala de gimnastică.
• Nu este nevoie să vă adaptați la programul clubului de fitness.
• Economisiți bani pentru a achiziționa un abonament.
• Făcând unul mai psihologic mai confortabil, nimeni nu te privește și nu provoacă neplăceri.
• Nu aveți nevoie să cumpărați haine speciale de fitness, puteți lucra în cămașă și pantaloni scurți.
• Pentru mamele tinere în decretul de formare acasă este singura cale de ieșire, dacă nu există nimeni care să-l lase pe copil.
• O selecție largă de programe video și complexe de exerciții gata vor face ca formarea acasă pentru fete să fie diversă și eficientă.
• Veți avea la dispoziție un duș sau o baie confortabilă cu toate accesoriile necesare.
• Puteți practica dimineața devreme înainte de a lucra sau în seara târzie după lucru.

Consumul de formare la domiciliu:

• Nu există un antrenor care să pună tehnica corectă pentru a face exercițiile.
• La domiciliu, nu există o diversitate de simulatoare și trebuie achiziționate echipamente suplimentare.
• Va trebui să vă gândiți și să faceți un set de exerciții sau să căutați un program adecvat.
• Pentru instruirea la domiciliu, fetele trebuie să aibă o motivație puternică de a practica, nimeni nu se va "retrage" din afară.
• La domiciliu există prea multe distrageri care pot perturba formarea: treburile casnice, familia care necesită atenție, dorința de a vă relaxa sau de a sta pe Internet etc.

Cu toate acestea, confortul și confortul antrenamentelor la domiciliu depășesc lista mică de conuri. Tot ce aveți nevoie pentru a vă antrena la domiciliu este să elibereze un mic patrat de spațiu în apartament, să lăsați 30-60 de minute pentru o lecție, să elaboreze un plan de exerciții și să înceapă antrenamentul.

Echipament de instruire la domiciliu

Pentru pierderea în greutate și tonul corporal se poate practica acasă și fără echipament suplimentar. Exercițiile cu greutatea propriului corp dau o încărcătură bună și ajută la elaborarea principalelor mușchi și la accelerarea procesului de pierdere a grăsimilor. Cu toate acestea, pentru o mai mare variabilitate a formării, este de dorit să aibă cel puțin gantere: acestea vor fi deosebit de utile atunci când se efectuează exerciții de forță. În plus față de gantere, este posibil să aveți nevoie de un scaun, pat sau noptieră pentru unele exerciții care necesită sprijin.

Dacă aveți vreun echipament suplimentar la domiciliu sau aveți posibilitatea să îl cumpărați, atunci acest lucru vă va ajuta să diversificați exercițiile și să creșteți eficiența instruirii. Cu toate acestea, dumbbells - acesta este cel mai de bază echipament, care va fi suficient pentru antrenamente deplină la domiciliu pentru fete. De asemenea, este recomandabil să aveți un covor sau covor pe podea dacă aveți o podea tare sau rece.

Ce alt inventar poate fi achiziționat:

• Guma de fitness: inventarul cel mai popular în ultima vreme, ideal pentru șolduri și fese.
• Rug: echipament de bază care este necesar pentru aproape orice antrenament la domiciliu.
• Fitball: o minge rotundă pentru exerciții abdominale și dezvoltarea mușchilor de stabilizare a abdomenului.
• Expandator tubular: Ideal pentru antrenamentul brațelor, umerilor și a spatelui.
• Bandă de întindere: foarte utilă pentru formarea de forță și întindere.
• Masaj video: pentru recuperarea musculară după exerciții și auto-masaj.
• Buclele TRX: pentru antrenamentele funcționale la domiciliu.
• Adidași: pentru început, puteți achiziționa cea mai simplă versiune de pantofi de sport.

Dacă aveți un elipsoid, o banda de alergat sau un antrenor de biciclete, atunci ele pot fi folosite foarte eficient pentru antrenamente cardio. Dar dacă nu le aveți, atunci nu este necesar să achiziționați simulatoare de sport. Cardio poate fi practicat fără echipament suplimentar, cu greutatea corpului tău. Citește mai mult: Antrenament cardio la domiciliu: o selecție de exerciții + plan de lecție.

Deci, pentru antrenamentele cardio și antrenamentele funcționale pentru tonul corpului, o puteți face fără echipament suplimentar, cu propria greutate corporală. Pentru antrenamentul de forță veți avea nevoie de gantere de la 1 kg la 10 kg, în funcție de capabilități și obiective. Dacă intenționați să vă antrenați acasă pentru o lungă perioadă de timp, atunci este mai bine să cumpărați gantere pliabile. În loc de gantere, puteți utiliza sticle de plastic cu apă sau gantere de design:

Antrenament la domiciliu pentru fete: reguli de bază

1. Întotdeauna formarea trebuie să înceapă cu o încălzire (7-10 minute) și să se încheie cu o întindere (5-7 minute). Aceasta este o regulă obligatorie pe care ar trebui să o țineți minte mereu. Vedeți opțiunile noastre pentru exerciții de încălzire și întindere:

2. Nu exercitați pe un stomac plin. Instruirea ar trebui să înceapă la 1-2 ore de la ultima masă.

3. 1,5-2 ore înaintea unui antrenament, vă puteți permite o masă completă. Dacă acest lucru nu este posibil, faceți o mică gustare de carbohidrați cu 45-60 de minute înainte de începerea sesiunii. La 30 minute după un antrenament, este mai bine să consumați o mică parte din proteine ​​+ carbohidrați (de exemplu, 100 g brânză de vaci + măr sau 1 stant de proteine ​​din zer în lapte). Dar pentru a pierde in greutate, cel mai important lucru nu este ceea ce mananci inainte si dupa antrenament, dar cum mananci in general pe tot parcursul zilei.

4. În scăderea în greutate, 80% din succesul depinde de nutriție. Dacă consumați mai multe calorii decât corpul dvs. poate cheltui, chiar și antrenamentele zilnice nu vă vor conduce la obiectivul dvs. Pentru început, puteți trece la o nutriție adecvată sau puteți începe să numărați calorii.

5. Puteți să vă antrenați dimineața pe un stomac gol. Timpul de lecție nu afectează procesul de scădere a greutății, deci alegeți orele de dimineață numai dacă sunteți confortabil să faceți după ce vă treziți. Puteți lua micul dejun la 30 de minute după sesiune, de preferință proteine ​​+ carbohidrați.

6. Nu uitați să beți apă. Beți un pahar de apă cu 20-30 minute înainte de începerea antrenamentului și una sau două pahare de apă după încheierea antrenamentului. În timpul orelor de curs, beți la fiecare 10 minute, luând câteva gume.

7. Asigurați-vă că vă angajați în adidași, pentru a nu afecta articulațiile picioarelor. Purtați, de asemenea, un sutien sport pentru a susține sânii și haine confortabile realizate din țesături naturale, care nu împiedică mișcarea. Dacă faceți yoga, pilați sau faceți exerciții liniștite pe podea, atunci nu sunt necesare adidași.

8. Nu merită prea mult să vă supraîncărcați cu antrenamentele, la început este suficient să practicați 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Treptat, puteți crește durata și frecvența claselor: de 4-5 ori pe săptămână timp de 45 de minute dacă doriți să forțați rezultatele.

9. Dacă aveți probleme de spate, este mai bine să minimalizați exercițiile abdominale care se efectuează pe spate, înlocuindu-le cu lamele și variațiile de hiperextensie:

10. Puteți utiliza monitorul ritmului cardiac pentru a monitoriza pulsul, pentru a menține zona de ardere a grăsimilor și pentru a calcula calitățile arse pe fiecare sesiune.

12. Dacă doriți să pierdeți în greutate și să ardeți grăsime, atunci în timpul exercițiilor de rezistență, utilizați o greutate mică de gantere pentru 1-3 kg. Dacă doriți să aduceți mușchii în ton și să le întăriți, utilizați gantere de 4-7 kg pentru corpul superior și 5-10 kg pentru corpul inferior.

12. Nu uitați de respirație în timpul antrenamentelor la domiciliu. În efort, respirați adânc cu nasul, la relaxare, expirați cu gura. Respirația nu poate fi amânată.

13. Angajarea în programele propuse necesită cel puțin 1,5-2 luni, în timp ce creșterea duratei exercițiilor și creșterea greutății ganterelor. Apoi puteți schimba programul, complicând antrenamentul sau măriți greutatea.

14. Dacă doriți să scăpați mai repede, încercați să creșteți activitatea fizică generală în timpul zilei: mersul pe jos sau petrecerea timpului liber în aerul proaspăt.

15. Odată ce ați obținut rezultatul dorit, trebuie să continuați să vă faceți griji în mod regulat dacă doriți să vă mențineți în formă.

Antrenament la domiciliu pentru fete: plan de exerciții pregătit

Vă oferim 4 exerciții gata făcute, care vă vor ajuta să pierdeți din greutate sau să vă mutați tonul în funcție de obiectivele dvs.:

• Antrenament la domiciliu pentru pierderea în greutate pentru începători și persoanele cu greutate în exces
• Antrenament la domiciliu pentru pierderea in greutate si arderea grasimilor
• Antrenament la domiciliu pentru tonul muschilor și reducerea grăsimii corporale
• Forța de antrenament la domiciliu pentru a întări mușchii și a câștiga masa musculară

În fiecare variantă se propune un plan de exerciții pentru întregul corp timp de 3 zile. Puteți practica de 3 ori pe săptămână sau mai mult, doar să alterați 3 seturi de exerciții între ele.

Antrenament la domiciliu pentru începători și oameni cu multă greutate în exces

Dacă sunteți în căutarea unor antrenamente la domiciliu pentru fete care încep să facă fitness sau sunt supraponderali, atunci vă oferim un program simplu de exerciții pentru începători. Se compune din exerciții de cardio și tărie cu impact redus, fără inventar. Exercitați de 3 ori pe săptămână timp de 20-30 minute timp de 1-2 luni și mergeți la un program mai complex sau saturați treptat antrenamentul cu exerciții mai intense.

Pentru instruire, folosim un model circular: efectuăm fiecare exercițiu timp de 30 de secunde + 30 de secunde pentru a vă odihni și apoi continuați cu exercițiul următor. După încheierea cercului, oprim 2 minute și începem din nou cercul din primul exercițiu. Repetăm ​​exercițiile în 3 cercuri (pentru început, poți face 1-2 cercuri, vezi cum te simți). Dacă exercițiul este efectuat pe două laturi, atunci efectuăm 30 de secunde, mai întâi pe o parte și apoi pe 30 de secunde pe cealaltă. Fiecare tur va va lua 7-8 minute.

Ziua 1

2. Ridicați picioarele (pe ambele părți)

3. Bara statică (poate îngenunchea)

5. Ridicarea picioarelor în pod

6. Atingeți gleznele

Ziua 2

1. Ridicarea genunchilor la piept

3. "câine de vânătoare"

4. Brațele și picioarele de reproducere

5. Reducerea șoldurilor situate pe partea lor (pe ambele părți)

Ziua 3

2. Răpirea picioarelor pe placa din spate

3. Suspensie laterală (pe ambele părți)

4. Mersul cu diluarea mâinilor și deplasarea tibiei

5. Ridicarea piciorului lateral pe toate cele patru (pe ambele părți)

6. Turnul rusesc

Antrenament la domiciliu pentru pierderea in greutate si arderea grasimilor

Dacă sunteți în căutarea unor antrenamente acasă pentru fetele care doresc să piardă în greutate și să aibă cel puțin puțină experiență de fitness, atunci vă oferim un set de exerciții pentru arderea grăsimilor pe baza exercițiilor cardio și a exercițiilor pentru tonusul muscular. În această variantă de antrenamente la domiciliu, de asemenea, nu aveți nevoie de echipament suplimentar.

Pentru clase, din nou, folosim un model circular: efectuăm fiecare exercițiu timp de 40 de secunde + 20 de secunde pentru a ne odihni și apoi continuăm cu următorul exercițiu. După încheierea cercului, oprim pentru 1-2 minute și începem din nou cercul de la primul exercițiu. Repetăm ​​exercițiile în 3-4 tururi (pentru început, poți face 1-2 tururi, vezi cum simți). Dacă exercițiul este efectuat pe două laturi, atunci vom efectua mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Fiecare tură durează 8 minute.

Ziua 1

1. Rularea cu un înalt genunchi

2. Mersul înainte

3. Ridicarea brațelor în bara

5. Ridicarea picioarelor în lateral (pe ambele părți)

6. Rotire în șină (pe ambele părți)

Ziua 2

1. Jumping cu diluarea brațelor și a picioarelor

2. Fuga bulgară (pe ambele părți)

4. Deschidere orizontală

5. Piciorul maxim (pe ambele părți)

6. Pornește bara

Ziua 3

1. Salturi laterale

2. Ridicarea de pe un scaun cu un picior ridicat (pe ambele părți)

4. Jumping în bar cu picioare de reproducere

5. Ridicați picioarele (pe ambele părți)

6. Atingeți umerii din bara

Antrenament la domiciliu pentru tonul muschilor și reducerea grăsimii corporale

Dacă sunteți în căutarea unor antrenamente acasă pentru fete care nu sunt supraponderale, dar care doresc să aducă organismul în formă, atunci vă oferim un set de exerciții pentru a întări mușchii și pentru a reduce grăsimea corporală. Spre deosebire de schema anterioară, în cerc este inclus un singur exercițiu cardio, restul exercițiilor vizând tonusul muscular și eliminarea problemelor. Veți avea nevoie de gantere de 2-5 kg.

Instruim într-un mod similar într-un model circular: efectuăm fiecare exercițiu timp de 40 de secunde + 20 de secunde pentru a vă odihni și apoi continuați cu exercițiul următor. După încheierea cercului, oprim pentru 1-2 minute și începem din nou cercul de la primul exercițiu. Repetăm ​​exercițiile în 3-4 tururi (pentru început, poți face 1-2 tururi, vezi cum simți). Dacă exercițiul este efectuat pe două laturi, atunci vom efectua mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Fiecare tur va va lua 7-8 minute.

Ziua 1

1. Sumo ghemuit cu o gantera

2. Ridicarea ganterelor în bara

3. Squatting

4. Pushups (pot fi pe genunchi)

5. Lunges într-un cerc (pe ambele părți)

6. Twisturi duble

Ziua 2

1. Ridicați locul (pe ambele părți)

2. Creșterea mâinilor cu gantere pe pantă

4. Squatting degetele de la picioare

6. Rotire în lateral (pe ambele părți)

Ziua 3

1. Atacuri diagonale (posibile cu gantere)

2. Bara laterală (pe ambele părți)

3. Sari într-o ghemuită largă

4. Suspensie laterală (pe ambele părți)

5. Flotări inverse

Forță de formare la domiciliu pentru a consolida mușchii și dezvolta forta

Dacă doriți să întăriți mușchii, să vă dezvoltați puterea și să îmbunătățiți compoziția corpului, vă oferim formare de forță pentru fete la domiciliu. Programul include formarea în greutate cu gantere. Executăm exercițiile numărul specificat de abordări și repetări (de exemplu, 4x10-12 înseamnă 4 seturi de 10-12 repetări). Între abateri 30-60 de secunde se odihnește, între exerciții 2-3 minute se odihnește.

Dacă doriți să lucrați eficient asupra mușchilor, atunci greutatea ganterelor trebuie luată astfel încât ultima repetare a abordării să se facă la efort maxim (de la 5 kg și mai mult). Dacă aveți doar gantere ușoare, efectuați un număr mai mare de repetări (de exemplu, 15-20 de repetări), dar în acest caz, antrenamentul nu va fi forță, ci arderea grasimilor.

Pentru exerciții diferite nevoie de gantere greutate diferite. Pentru a antrena grupuri musculare mici (brațe, umeri, piept), greutățile necesită mai puțină greutate. Pentru a antrena grupuri mari de mușchi (spate, picioare), trebuie să faceți o greutate mai mică. Subliniem faptul că pentru creșterea masei musculare sunt necesare greutăți mari și exces de calorii.

Ziua 1

1. Pushups (poate fi din genunchi): 3x10-12

2. Squatting cu gantere: 4x10-12

3. Apăsarea bancului pentru piept: 3x12-15

4. Lunges înainte: 4x8-10 (pe fiecare picior)

5. Apăsați pe triceps: 3x12-15

6. Atingerea picioarelor: 4x15-20

Ziua 2

1. Gantere în spate: 5x10-12

2. Lovitura libera: 4x10-12

3. Ridicarea brațelor pentru biceps: 3x12-15

4. Suspensie laterală: 4x8-10 (pe fiecare picior)

5. Bancă pentru umeri: 3x12-15

6. Ridicarea picioarelor: 4x15-20

Ziua 3

1. Flotoare inverse: 3x10-12

2. Sumo ghemuit cu o gantera: 4x10-12

3. Lunges spate: 4x8-10 (pe fiecare picior)

4. Ridicarea ganterelor în piept pentru umerii: 3x12-15

5. Brațe de reproducere cu gantere pentru piept: 3x12-15

6. Plimbare la bar: 2x10-15 (pe fiecare parte)

Mulțumită canalelor YouTube pentru gifuri: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Fit Live Fit, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Dacă doriți să vă angajați în formare video gata de lucru și să nu faceți un plan de exerciții, asigurați-vă că ați verificat: Top 30 programe pentru începători.

Dacă doriți să completați acest antrenament cu alte exerciții, aruncați o privire:

Multe fete cred că pregătirea la domiciliu pentru fete este inutilă în ceea ce privește scăderea în greutate și scăderea excesului de greutate. Cu toate acestea, dacă construiești cu ușurință o lecție, te antrenezi în mod regulat și nu-ți dai niciun slăbiciune, atunci vei putea să te transformi rapid într-o formă excelentă chiar și acasă.