Cele 30 de exerciții pentru interiorul coapsei + planul lecțiilor pregătite

Doriți să obțineți picioare subțiri, tonifiate, dar grăsimile din interiorul coapsei vă împiedică să vă apropiați de obiectivul dorit? Vă oferim o selecție unică de exerciții pentru partea interioară a coapsei fără inventar + planul de lecție gata făcut, care poate fi efectuat chiar și acasă.

Model complet de antrenament pentru coapsa interioară

Pe partea interioară a coapsei sunt adductori ai coapsei (adductori), care sunt cel mai eficient lucrate prin exerciții de izolare. Dar pentru pierderea în greutate în partea interioară a coapsei, pe lângă consolidarea mușchilor adductori, trebuie să eliminați și stratul de grăsime care se află deasupra mușchilor.

Vă oferim o schemă de pregătire pregătită, care vă va ajuta nu numai să dezvoltați în mod calitativ forțele de conducere, ci și să întăriți procesul de pierdere a grăsimilor. Această schemă include 3 tipuri de exerciții pentru coapsa interioară:

• Exerciții care sunt efectuate în timp ce stați (squats și lunges)
• Exerciții cardio (cu accent pe coapsa interioară)
• Exerciții pe podea (ridicarea și împrăștierea picioarelor)

Ie Formarea dvs. ar trebui împărțită în trei segmente, aproximativ egale în timp. De exemplu, dacă te antrenezi timp de 45 de minute, dă fiecare grup de exerciții 15 minute. Dacă antrenezi 30 de minute, fiecare segment va dura 10 minute. Datorită acestei scheme de exerciții pentru coapsa interioară, strângeți mușchii, reduceți grăsimea corporală, îmbunătățiți liniile picioarelor.

Mai jos sunt imagini vizuale ale exercițiilor pentru partea interioară a coapsei și diagramele gata făcute. Puteți lua versiunea noastră de cursuri sau puteți crea propriul program. Dar, înainte de a merge direct la exerciții, să clarificăm câteva puncte privind caracteristicile formării pe partea interioară a coapsei.

Întrebări și răspunsuri de bază privind formarea coapsei interioare

1. Ce se întâmplă dacă sunt nou?

Dacă tocmai ați început să practici, apoi lăsați-vă deoparte pentru formare nu mai mult de 15-20 de minute pe zi. Efectuați opriri, mențineți un ritm moderat și creșteți treptat timpul orelor, numărul de repetări și complexitatea exercițiilor.

2. Ce se întâmplă dacă nu-mi plac exercițiile cardio?

Exercițiile cardio nu numai că ajută la arderea unor calorii suplimentare, ci și la creșterea proceselor de arsură a țesutului din organism, deci nu ar trebui să le neglijezi. Fara cardio, eficacitatea exercitarii in interiorul coapsei scade semnificativ. Nu este necesar să faceți exerciții cardio cu ultima putere, să păstrați un ritm moderat pe care îl puteți face.

3. Ce trebuie făcut cu articulațiile bolnave și varicele?

În acest caz, săriturile, lunges și squats sunt nedorite pentru tine. Dacă există contraindicații sau disconfort în timpul unui antrenament, atunci este mai bine să efectuați numai exerciții pe podea - ele sunt cele mai sigure.

4. Este posibilă îndepărtarea grăsimii din interiorul coapsei fără modificări ale nutriției?

După cum știți, corpul începe să consume grăsime atunci când vine vorba de a mânca mai puțin decât are nevoie de energie. Prin urmare, fără restricții rezonabile în nutriție, veți întări doar mușchii adductori, dar grăsimea din partea interioară a coapsei va rămâne intactă.

5. Cum puteți complica exercițiile propuse?

Puteți complica cu ușurință exercițiile pentru interiorul coapsei, dacă luați greutăți pentru picioare sau gantere (deși ganterele nu sunt potrivite pentru toate exercițiile). De asemenea, puteți utiliza o gumă de fitness - acesta este unul dintre cele mai eficiente dispozitive pentru întărirea mușchilor picioarelor.

6. Cât de des exercițiile pentru coapsa interioară?

Nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. În medie, este suficient să dați zona problemei aproximativ 1 oră pe săptămână. De asemenea, este foarte important să instruiți nu numai mușchii adductori, ci și cvadricepsul, bicepsul coapsei, corsetul muscular și mușchii gluteali. Nu are sens să faci doar un grup muscular separat - trebuie să antrenezi întregul corp. Asigurați-vă că arăți:

Primul segment de antrenament: exerciții în picioare pentru coapsa interioară.

În timpul stapani și lunges observa postura dvs., spatele ar trebui să rămână drept, genunchii nu ar trebui să meargă dincolo de șosete. De asemenea, încercați să nu înclinați spatele înainte și să nu îndoiți partea inferioară a spatelui, altfel încărcarea muschilor picioarelor va scădea. Dacă nu aveți suficientă exoterotnosti în șolduri (genunchii nu văd în direcții opuse), nu vă faceți griji. Alegeți cea mai bună poziție stabilă posibilă pentru dvs. Fă exercițiile pentru coapsa interioară în mijlocul tău.

Dacă aveți o problemă cu menținerea echilibrului într-o plie-squat (cu picioarele larg răspândite și picioarele răspândite), atunci puteți folosi un scaun ca suport. Această selecție de exerciții vă va ajuta să nu lucrați doar pe partea interioară a coapsei, ci și pe mușchii și cvadricepsul gluteal.

exerciții:

1. Scuzăți-vă

2. Plie-squat cu ridicarea o șosete

3. Plie-squat cu ridicarea șosete

4. Pulsing Pile Squat

5. Ghemuirea pulsului

6. Piloți-leagăn pe degetele unui picior

7. Suspensie laterală

8. Suspensie laterală pe șosete

9. Atacuri diagonale

10. Răpirea picioarelor

Schema de execuție:

Vă oferim 3 opțiuni de combinații de exerciții de alegere. Lângă exercițiu este numărul de repetări. Dacă sunteți începător, urmați numărul minim de repetări.

Formarea dvs. va consta din 6 exerciții, repetate în 2-3 tururi. Restul între exerciții timp de 15-30 de secunde. Restul între cercuri este de 1 minut.

Exemplul 1:

• Plăcuțele pline: de 25-35 de ori
• Suprafață laterală (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Pinguinul pulsând ghemuit pe șosete: de 20-30 de ori
• Scurgeri laterale (piciorul stang): de 15-25 de ori
• Plie-squat cu ridicarea șosete: de 20-30 de ori
• Atacuri diagonale: 10-15 ori pe fiecare parte

Exemplul 2:

• Plie ghemuit cu o șosete (piciorul drept): 20-30 de ori
• Atacuri diagonale: 10-15 ori pe fiecare parte
• Plăcuiește-te cu un ciorap (piciorul stâng): 20-30 de ori
• Fruntea laterală pe șosete (piciorul drept): de 10-20 de ori
• Pinguinul pulsând ghemuit pe șosete: de 20-30 de ori
• Sufletul lateral pe șosete (piciorul stâng): de 10-20 de ori

Exemplul 3:

• Pulsing Pile Squat: de 20-30 de ori
• Suprafață laterală (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Plie-squat cu ridicarea șosete: de 20-30 de ori
• Scurgeri laterale (piciorul stang): de 15-25 de ori
• Pieptene pe degetele unui picior: de 10-15 ori pe fiecare parte
• Răpirea piciorului: de 25-35 de ori

Aveți posibilitatea să alterați 3 variații de combinații de exerciții pentru coapsa interioară, să alegeți doar o variantă sau să creați propriul plan de exerciții fizice. Dupa efectuarea unui segment cu squats si lunges mergeti la exercitii cardio pentru partea interioara a coapsei.

Al doilea segment al antrenamentului: exerciții cardio pentru coapsa interioară

Poleometric (antrenamentul) este unul dintre modurile cele mai eficiente de a arde grăsimea în corpul inferior și de a forma picioarele subțiri. Dacă nu aveți contraindicații, atunci antrenamentele cardio ar trebui să devină cu siguranță o parte din planul de fitness.

Exercițiile cardio prezentate pentru partea interioară a coapsei sunt modelate de la simple la cele complexe. Puteți alege doar câteva exerciții care se potrivesc dvs. în funcție de nivelul de dificultate sau grupuri alternative de exerciții unul cu celălalt. Exercitați numai în adidași!

exerciții:

1. Jumping cu diluarea brațelor și a picioarelor

2. Lovitură laterală de tip pliometric

3. Jumping în bar cu picioare de reproducere

4. Sari într-o ghemuită largă

5. Sumo ghemuit cu sărituri

6. Salt stele

Schema de execuție:

Un exemplu de antrenament cardio pentru coapsa interioară pentru începători:

• Jumping cu brațe și picioare de reproducere
• Pedeapsă laterală stradală
• Jumping în bar cu picioarele de reproducere
• Salt în ghemuire largă

Exercițiile se efectuează conform schemei: 30 de secunde de muncă + 30 de secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm salturi cu diluarea brațelor și picioarelor timp de 30 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă, apoi trecem la pătrunderea laterală Plyometric - 30 secunde, apoi 30 de secunde de odihnă etc.). Repetăm ​​exercițiile în 2 cercuri, în cel de-al doilea cerc facem o fugă laterală pe celălalt picior. Între cercuri un minut de odihnă. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

Un exemplu de antrenament cardio pentru coapsa interioară pentru cei avansați:

• Salt în ghemuire largă
• Salt în bar cu picioare de reproducere
• Sumo alunecând cu sărituri
• Săriți cu stele

Exercițiile se efectuează conform schemei: 45 de secunde de lucru + 15 secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm un salt într-o ghemuită largă de 45 de secunde, apoi 15 secunde de odihnă, apoi continuați cu Salt în bord cu picioarele diluate - 45 secunde, apoi 15 secunde de odihnă etc. ). Repetați exercițiul în 2 cercuri, între cercuri 1 minut de odihnă. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

După exerciții cardio, ne întoarcem la exerciții pentru partea interioară a coapsei pe podea.

Al treilea segment al antrenamentului: exerciții pentru coapsa interioară pe podea

Aceste exerciții pentru coapsa interioară sunt efectuate pe podea. Acestea sunt cu impact redus și nu dau o sarcină articulațiilor și vaselor de sânge, astfel încât să le puteți îndeplini dacă sunteți deranjați de genunchi sau de vene varicoase. În timpul exercițiului, încercați să vă mențineți mușchii picioarelor strâns și pielea stinsă.

exerciții:

1. Reducerea șoldurilor situate pe o parte

2. Mișcarea circulară se află pe partea sa

3. Ridicarea picioarelor pentru coapsa interioară

4. Ridicarea picioarelor

5. Ridicarea picioarelor cu un scaun

6. Aplatizarea picioarelor literei V

7. Shell

8. Shell complicat

9. Creșterea picioarelor în pod

10. Creșterea picioarelor în sus

11. Foarfece

12. Picioare de reproducere + foarfece

13. Mișcarea circulară pe spate

14. Ridicați picioarele așezate

Mulțumită canalelor YouTube pentru gifuri: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema de execuție:

Vă oferim 3 opțiuni pentru combinația de exerciții pentru coapsa interioară de a alege. Lângă exercițiu este numărul de repetări. Dacă sunteți începător, urmați numărul minim de repetări.

Formarea dvs. va consta din 8 exerciții care se desfășoară în 1-2 tururi. Restul între exerciții timp de 15-30 de secunde. Restul între cercuri este de 1 minut.

Exemplul 1:

• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul drept): de 20-35 de ori
• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul stâng): 20-35 ori
• Shell (piciorul drept): de 20-30 de ori
• Dilatarea picioarelor în pod: de 25-35 de ori
• Shell (piciorul stâng): 20-30 de ori
• Lungimea picioarelor pentru coapsa interioară (piciorul drept): 15-25 de ori
• Ridicarea picioarelor pentru coapsa interioară (piciorul stâng): de 15-25 ori
• Foarfece: de 30-40 de ori

Exemplul 2:

• Mișcarea circulară situată pe partea sa (piciorul drept): 15-30 de ori
• Mișcarea circulară situată pe partea sa (piciorul stâng): 15-30 de ori
• Coaja este complicată (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Creșterea picioarelor: 20-25 de ori pe fiecare picior
• Cockleshell complicat (piciorul stang): 15-25 de ori
• Picioarele aplatizate ridicate (partea dreaptă): de 10-20 ori
• Ridicarea picioarelor combinate (partea stângă): de 10-20 ori
• Cultivarea picioarelor + foarfece: 15-25 de ori

Exemplul 3:

• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul drept): de 20-35 de ori
• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul stâng): 20-35 ori
• Shell (piciorul drept): de 20-30 de ori
• Miscari circulare pe spate: 15-25 de ori
• Shell (piciorul stâng): 20-30 de ori
• Ridicarea picioarelor cu un scaun (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Ridicați picioarele cu un scaun (piciorul stâng): de 15-25 de ori
• Diluarea picioarelor pe spate: de 20-30 de ori

Aveți posibilitatea să alterați 3 variante de combinații de exerciții pentru partea interioară a coapsei, să alegeți doar o singură variație sau să creați propriul plan de exerciții fizice.

Reguli de bază pentru exerciții pentru coapsa interioară

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și finisare. Nu exersați niciodată fără a vă încălzi, altfel riscați să vă răniți!

2. În timp ce faceți exercițiile pentru coapsa interioară, ar trebui să simțiți mușchii țintă. Păstrați-vă corpul colectat și concentrat, nu faceți exercițiile fără grijă și fără voie.

3. Încercați să modificați periodic exercițiile, nu ar trebui să efectuați în mod constant aceleași exerciții. Nu permiteți mușchilor să se adapteze încărcăturii.

4. Daca exercitiile cardio sunt deosebit de greu pentru tine, atunci poti incepe antrenamentul cu ei, si nu cu squats si lunges. Dar nu ar trebui să puneți cardio la sfârșitul lecției, exercițiile pe zona locală sunt cel mai bine efectuate după exerciții aerobice pentru a crește circulația sângelui în zona țintă a corpului.

5. Amintiți-vă că partea interioară a coapsei va scădea numai cu o pierdere generală în greutate a corpului, prin urmare, o condiție rezonabilă pentru a scăpa de grăsime în acest domeniu este o restricție rezonabilă în domeniul dietetic.

6. Exercițiile izolate pentru mușchii adductori sunt foarte utile pentru eliminarea zonei problematice de pe coapsele interioare, dar nu uitați de exercițiile pentru mușchii rămași ai picioarelor și coaja. Cu o muncă echilibrată pe toate grupurile musculare, veți ajunge la obiectivul dvs. mult mai rapid.

7. Amintiți-vă că grăsimea nu se topește în acea parte a corpului pe care o pompiți din greu. Corpul pierde în greutate în întregime. Dar îl puteți ajuta să elimine zona de probleme prin efectuarea de antrenamente la interval și lucrul la tonul corporal.

8. Dacă vă place să vă angajați în antrenamente video gata făcute, atunci asigurați-vă că selectați selecția noastră: Top 25 cele mai bune videoclipuri pentru partea interioară a coapsei acasă.

Video pentru coapsa interioară în limba rusă

1. uscați suprafața interioară a coapsei

2. Cele mai bune 10 exerciții pentru coapsa interioară

3. 8 exerciții pentru coapsa interioară

Cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară - primele 7 opțiuni eficiente

Picioarele subțiri, tonifiate - visul și invidia femeilor, subiectul admirației și atractivității pentru bărbați. Dar pentru a cuceri un tânăr doar prin tremura coapsei, merită o mare lucrare. Cu mușchii din față și din spate ai coapsei, totul este mai clar - sunt cel puțin tensionați cu încărcături obișnuite de zi cu zi: mersul pe jos, ghemuirea pe un scaun, alergând.

Suprafața interioară, precum și cea exterioară, este mai degrabă "leneșă" și pentru ca aceasta să funcționeze, trebuie să încercați foarte mult. Se folosește numai atunci când partea măturează și rotește șoseaua de șold.

Deci, evoluția corpului a dus la faptul că toate caloriile suplimentare pe zi se lipesc mai ușor de partea inferioară a corpului. Pentru a fi subțire în picioare, nu este suficient doar să mănânci bine. Dacă nu este posibil să mergeți la sală, cele mai eficiente exerciții pentru partea interioară a coapsei la domiciliu, după cum se arată mai jos, sunt obligatorii.

Suprafața interioară necesită mai multă atenție: combinația de sarcini cardio și de putere. Cardio directioneaza fortele corpului nostru sa arda grasimile. Complexul de încărcături de putere determină tonifierea tenului subțire al părții interioare a coapsei și ajută la îndepărtarea grăsimii.

Puteți utiliza gantere, greutăți, fitball, expander sau bandă gimnastică pentru a face exerciții de pierdere în greutate pe partea interioară a coapsei.

Încălziți-vă

Antrenament de înaltă calitate a corpului - baza unui antrenament productiv. Va fi minunat să începeți încălzirea cu o sarcină ușoară cardio - alergând în loc, săriți coarda, săriți. Nu neglijați încălzirea atentă a articulațiilor. Rotația șosetelor, genunchiului, părții pelvine - punctele de studiu necesare. Încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 5-7 minute.

Top 7 exerciții

Odată ce ați încălzit, puteți trece direct la antrenament. Vă prezentăm cele mai bune exerciții pentru suprafața interioară a coapsei. La un exercitiu de 3-4 antrenamente. Numărul de abordări și repetiții necesare este indicat pentru fiecare opțiune separat.

1. Înmulțirea picioarelor pe partea care se află

Încărcarea în acest exercițiu pe zona de care avem nevoie, care duce la mușchii coapsei, este perfect implicată în această parte inferioară a presei. Îndepărtează perfect grăsimea între picioare. Dificultatea - mediu, dacă este necesar, poate fi complicată prin ponderare. Efect bun asupra întinderii. Efect benefic asupra sistemului reproductiv, formând o pată de sânge în zona inghinală.

1. Poziția de pornire - se află pe covor pe spate, brațele se află lângă corp, picioarele se extind și se ridică până la 90 de grade față de podea;
2. Inspirați adânc, întindeți încet picioarele în părțile laterale până la un punct cât mai confortabil pentru dvs., țineți-vă câteva secunde;
3. Pe măsură ce expiră, reveniți încet la punctul de plecare.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Diluarea ar trebui să înceapă de la 15-20 de ori în 2-3 abordări, crescând treptat sarcina.

La sfârșitul perioadei de reproducere, nu va fi superfluă să rămânem în poziția picioarelor divorțate timp de 20-30 de secunde și apoi să aruncăm puțin musculatura.

2. Plié squat

Squats sunt cei mai buni prieteni ai unui corp inferior tăiat. Pentru zona care ne interesează, sunt potrivite situațiile de tip Plié. În plus față de interiorul băieților, musculatura gluteală, cvadricepsul și vițelul sunt de asemenea întărite. Exerciții de complexitate ridicată. Squatting cu dumbbells, barbell și alte greutăți sunt foarte eficiente.

Acordați atenție programului nostru de 30 de zile, care vă va ajuta să eliminați grăsimea din șolduri.

1. Poziția de pornire - picioarele mai largi decât lățimea umărului, degetele de la picioare, în partea dreaptă, îndoite în spate, cu ochii fixați drept înainte;
2. Pe inhalare, mergem încet în paralel cu podeaua. Așteptați câteva secunde;
3. După expirarea lentului reveniți încet la poziția de pornire.

Se recomandă să faceți squaturi de la 10 la 12 ori în 2-3 abordări.

3. "Bow and Arrow" - atacuri spre lateral

Exercițiu, întinzând perfect ligamentele și acționând pe coapsele interioare. Nu este complicat, complicat de gantere în mână. Acționează nu numai pe zona de care avem nevoie, ci atacă perfect mușchii gluteului.

1. Picioarele sunt mai late decât lățimea umărului, spatele este drept, presa este tensionată, mâinile sunt pe centură sau în fața ta, aștept cu nerăbdare;
2. Inhalarea, aterizăm într-o ghemuitură pe piciorul drept, genunchiul este ajustat la 90 de grade, piciorul stâng este drept, piciorul este apăsat bine pe podea. Linger pentru o secundă;
3. Ne întoarcem la poziția inițială și facem o cădere în cealaltă direcție.

Aplicarea atacurilor ar trebui să fie de 12-15 ori în fiecare direcție pentru 2-3 abordări.

4. Fixați mingea

Exercițiu static, care se bazează pe contracția musculară și întârzierea în această stare. În plus față de zona de care avem nevoie, muschii feselor se strâng. Dificultatea este mică, concentrată pe concentrare și rezistență. Exerciții statice bune pentru picioare, inferioare eficienței față de "scaunul înalt".

1. Poziția de pornire - situată pe spate, genunchii îndoiți, picioarele bine apăsate pe podea. Așezați o minge între picioare la genunchi (de la micul cauciuc până la faltul mijlociu);
2. În inhalare, cu efortul de a stoarce mingea și de a rămâne în această stare timp de câteva secunde;
3. La expirație, relaxați-vă picioarele, dar mingea nu trebuie să cadă.

Repetați astfel de acțiuni de la 10-15 ori pentru 3-4 abordări.

5. Leagă-ți picioarele de partea ta

Există mai multe tipuri de leagăne. Mai jos ne uităm la 3 specii. Fiecare este unică în amplitudinea acțiunii, prin puterea complexității. Toate acestea lucrează perfect pe suprafața interioară a coapsei, în timp ce leagă fesele, exterioare și spate ale coapselor. Ajutați-vă să scăpați de pantaloni scurți.

Opțiunea One

1. Poziția inițială - situată pe o parte, fixare pe coate sau pe lateral, picioare drepte, una pe cealaltă;
2. Pe inhalare, ridicați piciorul superior cât mai mare posibil și fixați poza timp de câteva secunde;
3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. După ce implementăm un anumit număr de ori pe un picior, ne întoarcem de cealaltă parte și efectuăm mișcările în același mod.

Opțiunea a doua

1. Poziția de pornire - se află pe partea sa, fixarea pe antebraț, piciorul inferior este îndreptat de-a lungul corpului, cel superior este îndoit la genunchi și se află pe cel inferior;
2. La inhalare, împingeți în genunchi piciorul îndoit înainte;
3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. La sfârșitul spectacolului pe un picior, întoarce-te și faci pe cealaltă.

Opțiunea a treia

1. Poziția de pornire - se află pe partea dvs., piciorul drept, îndoiți la genunchi și plasați în fața corpului, piciorul strans apăsat pe podea;
2. Când inhalăm, detașăm un picior îndreptat de pe podea;
3. Expirați, coborâți piciorul pe podea. Repetați acest exercițiu pe celălalt picior.

Puteți include în formare mai multe opțiuni pentru mișcări și puteți alege unul care vă place cel mai mult.

Trebuie să implementați 12-15 mătură pe fiecare parte în 3-4 abordări. Complicația poate fi atașată la ponderarea picioarelor.

În prima formă de realizare, puteți folosi o panglică de gimnastică, atașând-o în jurul picioarelor.

6. Picioarele lui Mahi în picioare

Pentru a implementa aceste mișcări, este posibil să aveți nevoie de asistență. Un scaun, spatele unei canapele, un fotoliu, o ușă sau doar un zid va face. Puteți efectua această mișcare fără sprijin. Puteți să vă bateți în două direcții - înainte și înapoi sau lateral. În prima versiune, suprafețele din față și din spate ale carcasei sunt încărcate, iar în al doilea, suprafața exterioară. Regulile de execuție sunt una.

1. Poziția de plecare - în lateral la suport, punându-i mâna pe ea, înapoi drept;
2. Pe inhalare, luați-vă piciorul în față / lateral;
3. La expirație, du-te înapoi.

Efectuați acțiuni ar trebui să fie ritmic, astfel încât mușchii contract cât mai des posibil, de la care rezultatul va veni. Exercițiu mai dificil se poate face cu utilizarea benzii de gimnastică. Are rezistență bună, care va adăuga sarcină suplimentară corpului inferior.

7. Foarfece

Acțiuni care aduc tonul nu numai șoldurile, ci și presa. Complexitatea performanței - rezistență medie.

1. Situată pe spate, picioare drepte întinse, brațe așezate de-a lungul corpului;
2. Luând o respirație, ridicați picioarele la 45 de grade pe podea și faceți picioarele să fluture, imitând foarfecele la maximum;
3. După ceva timp în expirație, coborâți picioarele pe podea.

Este recomandabil să începeți foarfeca cu un minut în 2-3 abordări, crescând treptat timpul de întârziere.

Recomandări în implementarea formării

• Atunci când efectuați exerciții pentru mușchii coapsei interiori de pe podea, asigurați-vă că utilizați un covor gimnastic, un covor sau cel puțin un prosop pentru a evita vânătăi;
• Nu uitați de încălzire și despre cârlig. Întinderea după un antrenament va reduce durerea musculară și vă va ajuta să vă relaxați;
• Trebuie să existe o pauză între antrenamente pentru un grup muscular. Este necesar ca muschii să se odihnească și să se recupereze. În acest caz, puteți conta pe creșterea musculară;
• Ajutor "topirea" grăsimii poate fi o alimentație echilibrată. Includeți în dieta dvs. o mulțime de apă, brânză de vaci, pește gras, carne de pui, curcan, legume și fructe și "vă mulțumesc" vă va spune nu numai cifra, ci și întregul corp ca întreg;
• Cosmetica va fi un bun ajutor pentru frământare și celulită. Corectați cu aburul corpul inferior, tratați pielea cu orice fel de frecat (cafea comercială / măcinată / zahăr / sare plus gel de duș), frecați-l cu o perie sau prosop, ștergeți-l și aplicați cremă de încălzire / răcire împotriva celulitei. Dacă nu există cremă, amestecați argila cosmetică cu apă și adăugați câteva picături de ulei esențial de mentă, scorțișoară sau cuișoare la amestec.
• Nu așteptați rezultate instantanee. Primele modificări vizibile vor apărea numai după cel puțin o lună de instruire și nutriție obișnuită;
• Ia suficient somn, plimba mai mult și se bucură de viață.

Alte antrenamente la fel de eficiente pentru corpul inferior.

Și, desigur, nu trebuie să uităm că există multe alte mișcări care au demonstrat o eficiență ridicată:

1. În special eficiente pentru mușchii preoților sunt "bicicleta";
2. "Mergeți pe platformă" sunt obligatorii pentru includerea în complexul dvs.;
3. Puteți termina mușchii cu o întindere statică, de exemplu, cu asana "Dog face up" și "Up";
4. "Mersul pe fese" nu numai că arde celulita, dar are și multe proprietăți utile pentru regiunea pelviană;
5. Ei bine și, bineînțeles, este imposibil să se facă fără "Hyper-extensii" și "Tractarea Stanovoy".

Urmând reguli și acțiuni simple, vă puteți schimba viața dincolo de recunoaștere. Doar pumnul voinței și de a face primul antrenament. Nu mâine, ci astăzi. Și apoi nu trebuie să piardă în greutate pentru Anul Nou, ziua de naștere, vara. Întotdeauna vei fi irezistibil!

Exerciții pe coapsa interioară - TOP-5

Exercițiile pe coapsa interioară vă vor ajuta să vă pregătiți bine pentru sărbători!

Multe fete, care fac fitness într-un club sau care fac exerciții singure, mai devreme sau mai târziu se confruntă cu problema dezvoltării insuficiente a suprafeței interioare a coapsei. În mod tradițional, în cea mai mare parte a exercițiilor pentru picioare și coapse, accentul principal este pe partea din față sau din spate. În cazul în care partea interioară a coapsei este elaborată, atunci este numai pe baza unui principiu suplimentar.

Știm cu toții că dacă doriți să obțineți picioare și șolduri perfecte, trebuie să lucrați toate zonele și să dezvoltați armonios mușchii. Astăzi vom corecta această omisiune nefericită și vom dedica un întreg articol pentru antrenamentul șoldurilor din interior și, de asemenea, vom oferi cele mai bune exerciții pe suprafața interioară a coapsei. Puteți folosi întregul complex sau puteți alege exercițiile pe care le doriți.

Exerciții pe coapsa interioară

Următoarele exerciții pot fi diferite în ceea ce privește greutatea și numărul repetițiilor, ajustând astfel sarcina în funcție de nivelul dvs. de pregătire.

Sumo squats (cu sau fără o povară)

Răspândiți-vă picioarele larg, întindeți-vă picioarele, astfel încât șosetele să privească lateral. Înclinăți încet cu spatele drept în unghi drept la genunchi. Din punct de vedere vizual, șoldurile ar trebui să facă o linie dreaptă. De asemenea, intoarceti lent la pozitia de pornire. Dacă doriți să măriți sarcina - ridicați o gantere și stați în picioare cu ea. În ghemuit ar trebui să simțiți tensiunea șoldurilor și a feselor. Ocazional, unii au o problemă în a-și menține echilibrul în picioare, cu picioarele departe și picioarele lor întoarse. Dacă nu puteți face exercițiul în mod egal, mergeți la un perete sau la masă și vă sprijiniți pe brațe.

Sumo squat este primul exercițiu care trebuie inclus în programul de antrenament interior al coapsei.

Acest exercițiu pe coapsa interioară ar trebui efectuat în trei seturi de 15-20 de ori.

Transferul de greutate în ghemuit (rotiri la stânga și la dreapta)

Acest exercițiu poate fi, de asemenea, realizat cu sau fără povară, în funcție de nivelul dvs. de instruire. Stați pe piciorul de sprijin la un unghi de 90 de grade la genunchi. Lăsați celălalt picior cât mai mult posibil. Păstrați nivelul corpului, puteți să vă țineți palmele pe șolduri sau să le țineți în fața dvs.

Deplasați ușor greutatea de la un picior la altul, ca în cazul în care rulând pelvisul de-a lungul podelei. Spatele trebuie să fie plat, iar pelvisul nu trebuie să se ridice (la un moment dat veți dori să îndreptați ambele picioare). De asemenea, nu trebuie să existe colțuri ascuțite în genunchi - acest lucru nu este sigur pentru articulații.

Transferați greutatea de la un picior la altul, încercând să vă îndoiți genunchii într-un unghi drept.

Efectuați rulouri în trei seturi de 20-25 de ori (stânga și dreapta - aceasta este o singură dată). Suprafața interioară a coapsei va lucra mai mult în acest exercițiu dacă ridicați greutatea în plus - o dumbbell sau o clătită. Încărcați reglați senzațiile.

Picioarele în afară și în poziția în sus

Stați pe spate pe covor, întindeți brațele în lateral, cu palmele în jos. Ridicați picioarele în unghi drept cu podeaua, picioarele sunt reduse. Lățimea dreaptă a picioarelor și revenirea din nou la poziția de plecare. Încercați să lucrați fără inerție, evitând bruște brusc. Acest exercițiu este bun pentru a efectua, punând pe picioare greutatea. Țineți spatele inferior apăsat pe podea.

Atunci când efectuați acest exercițiu, evitați bruștele ascuțite. Separați și reduceți picioarele fără probleme, fără inerție.

Efectuați trei seturi de 20-25 de ori.

Exercitarea "ceas"

Poziția de plecare - situată pe spate, picioarele ridicate perpendicular pe podea, mâini separate pentru a echilibra. Alternativ trageți un cerc cu fiecare picior, ca și cum piciorul dvs. ar fi un ceas. Mai întâi, coborâți piciorul drept în jos și conduceți-l prin lateral, încercând să păstrați distanța până la podea pentru a fi minim.

Al doilea picior este întins în sus. Ei au făcut un cerc cu un picior - a face al doilea, iar primul la acel moment a fost îndreptat spre tavan.

Efectuată cu fiecare picior de 10 ori - schimbați direcția. Acum, piciorul drept în jos în primul rând la piept și duce în jos prin partea. Repetați de 10 ori fiecare picior.

Încercați să micșorați piciorul cât mai jos posibil, astfel încât cercul să fie lat (genunchiul este drept, nu îndoiți piciorul). Acest exercițiu este îndreptat nu numai către suprafața interioară a coapsei, ci și pentru alte părți și pentru mușchii abdominali. Trebuie sa spun ca exercitiul nu este cel mai usor, dar crede-ma, efectul merita.

Dacă doriți să măriți încărcătura, puneți pe greutăți.

Reducerea șoldurilor situate pe o parte

Poziția de pornire - situată pe partea sa de pe covor. Înclinați-vă pe antebrațul brațului inferior și plasați brațul superior în fața dvs. la nivelul taliei sau a taliei. Îndoiți piciorul superior la genunchi și puneți piciorul pe podea în spatele genunchiului piciorului inferior. Piciorul inferior este drept, ciorapul este îndreptat spre el însuși. Ridicați piciorul inferior cât mai mult posibil, încercând să-l deplasați în tavan.

Rotiți călcâiul piciorului în tavan, altfel cvadricepsul va prelua cea mai mare parte a încărcăturii.

Pentru fiecare picior, trebuie să faceți trei seturi de 20-25 de ori.

Fitball, inel izotonic sau alte accesorii

Dacă sunteți proprietarul echipamentelor de fitness suplimentare care sunt potrivite pentru a efectua exerciții pe suprafața interioară a coapsei, asigurați-vă că includeți aceste clase în programul de antrenament. Orice exercițiu va fi mai eficient dacă îl faci, depășind rezistența suplimentară a simulatorului.

Recomandări pentru exercițiu

Iar acum vă voi oferi câteva sfaturi utile și dovedite pentru a vă ajuta să faceți antrenamentul mai eficient și rezultatul mai tangibil.

1. Respectați principiul diversității. Exerciții alternative și modificarea întregului program la fiecare 2-3 luni. Nu permiteți mușchilor să se obișnuiască și să se adapteze la sarcină.
2. Concentrați-vă pe sentimentele și exercițiile de tehnică. Dacă vă petreceți antrenamentul acasă și nu faceți într-un club de fitness, nu vă distrați de lucruri străine.
3. Refuzând studiul unei zone specifice (în cazul nostru, suprafața interioară a coapsei), nu uitați să antrenați mușchii rămași.
4. Faceți puțină încălzire înainte de antrenament și întindeți după.

Întotdeauna amintiți-vă ce antrenează și faceți toate aceste exerciții. Fiecare dintre noi are propria noastră motivație: cineva vrea să devină mai subțire și mai frumos și cineva mai puternic. Și tu deja o ai, pentru că în caz contrar nu ai fi citit acest articol. Amintiți-vă că nu este dată nici o dorință fără capacitatea de ao implementa. Începeți acum! Dorința ta este suficientă pentru a începe să acționeze și să obțină rezultate.

În plus față de acest program pe coapsa interioară, o mulțime de alte informații utile și sfaturi practice pot fi găsite în articole:

Și ca un bonus - o selecție de videoclipuri cu exemple de posibilități de instruire a zonei de interes pentru noi:

Exerciții pentru coapsa interioară

Coapsă - o problemă, în special afirmația se aplică femeilor. Mai des, partea interioară aduce dezamăgire, pielea este mai subțire, își pierde rapid tonul și elasticitatea, se formează excesul de grăsime. Cel mai adesea acest lucru se întâmplă după ce a scăzut în greutate.

Structura musculară

Înainte de a face exercițiile direct, ia în considerare ce mușchi aparțin acelei părți a corpului de interes. Suprafața interioară a mușchilor coapsei este:

• Mușchi scurt (care conduce) - participă la procesele de aducere a coapsei într-un mod de flexie și rotație;
• Mare mușchi (în frunte) - asigură o rotație ușoară a coapselor spre exterior;
• Pieptul muscular - efectuează flexia și adducerea șoldului, asigură rotația;
• Mușchii subțiri și lungi (adductori) sunt obligați să furnizeze funcția de adductor a coapsei, flexând piciorul inferior, întorcând piciorul spre exterior.

Mușchii aparțin trunchiului, reduc picioarele. Aceste grupuri musculare nu sunt aproape implicate în procesul de mers pe jos, va trebui să plătească o mulțime de atenție și putere, asigurând inteligența și frumusețea estetică a acestei părți a picioarelor, posibilitatea de a pierde în greutate.

Reguli de pompare

Un set de exerciții fizice menite să întărească mușchii de pe suprafața interioară a coapsei se efectuează după cunoașterea informațiilor.

Recomandările se găsesc în următoarele paragrafe:

1. Înainte de a începe exercițiile pentru partea interioară a coapsei, faceți o încălzire. Începeți antrenamentul este posibil după încălzirea adecvată a mușchilor.
2. După ce un set de exerciții este demonstrat să întindeți mușchii.
3. Când faceți exerciții pentru coapsa interioară, aveți grijă de starea sistemului muscular.
4. Un set de exerciții se efectuează cât mai corect posibil. Nu vă distrați dacă nu faceți exercițiile.
5. Fiecare 2-3 luni este necesară pentru a schimba tipurile de sarcină, eliminând mușchii dependenți.
6. Clasele se desfășoară în mod regulat.
7. Pentru a obține o pierdere în greutate, este necesar, pe lângă exerciții fizice, să respectați dieta corectă. Este mai bine dacă dieta este prescrisă de un dietetician, ținând cont de caracteristicile corpului, oferind posibilitatea de a elimina rapid și eficient grăsimile nedorite.

Respectând reguli simple, va fi posibilă consolidarea părții coapsei în cauză, făcând corpul atractiv.

Exerciții de încălzire

Înainte de setul de exerciții menite să întărească și să înădușească mușchii coapsei, va trebui să faceți pregătire preliminară sub forma de încălzire. Este simplu, include două etape. Timp de cinci minute, se recomandă să mergeți pe marginea exterioară a picioarelor, atingând o tensiune rapidă a grupului muscular necesar.

Veți avea nevoie să vă încălziți mușchii, să vă plimbați timp de 3-5 minute, ridicându-vă genunchii intens și cât mai sus posibil. Pulsul ar trebui să crească puțin, poate să apară transpirații. După acțiuni simple, efectuați exerciții pentru coapsa interioară.

Acest complex este lăsat să fie înlocuit cu o alergare timp de 20 de minute, datorită căruia mușchii corpului vor fi încălziți și complet întinși. Este posibilă încălzirea articulațiilor șoldului prin rotirea bazinului spre dreapta și spre stânga (de 5 ori).

Antrenorii separați recomandă exerciții cardio (exerciții aerobice) ca o încălzire pentru a se pregăti pentru exerciții pentru strângerea și întărirea mușchilor coapsei. Exercițiile sunt eficiente și ajută perfect la eliminarea excesului de grăsime, obținând astfel o pierdere semnificativă în greutate. Oferă nutriție țesuturilor, mușchilor, datorită normalizării fluxului sanguin. Cu toate acestea, efectul de ardere a grăsimilor este atins dacă ocupația durează cel puțin 20 de minute. Folosind exerciții de cardio sub formă de încălzire, este permis să le combinați cu programul principal de exerciții.

Pentru exerciții de warm-up cardio sunt destul de potrivite:

1. A alerga la fața locului, în măsura în care timpul trece. Este necesară mișcarea activă a mâinilor (imitație de rulare).
2. Jumping la picioare alternativ, ajutând mâinile. Faceți exerciții, în timp ce se dovedește a îndura.
3. Jumping în loc, ridicându-vă genunchii în lateral. Salt însoțit de mâini bătându-se.
4. Ridicând piciorul stâng îndoit la mâna dreaptă, încercați să sari simultan. Efectuați o stare de oboseală ușoară.
5. Jumping la fața locului, însoțit de ridicarea mâinilor în sus, apoi aterizarea pe genunchii ușor îndoit. Picioarele necesare pentru a pune lățimea umărului în afară.

Exercițiile pentru coapsa interioară vă vor permite să pregătiți mușchii pentru implementarea programului principal de formare, indispensabili pentru scăderea în greutate.

Un set de exerciții pentru pomparea coapsei interioare

După o încălzire, procedați direct la exerciții menite să întăriți un anumit grup muscular. Cele mai eficiente exerciții potrivite pentru înăsprirea și întărirea mușchilor în cauză, ajutând la eliminarea grăsimilor nedorite din fese și din alte părți ale picioarelor:

1. Cu picioarele tale faceți rulouri. Strângeți, îndoiți piciorul la un unghi drept, al doilea este întins. Datorită poziției ocupate a muschilor puternic tensionate. Apoi ușor, fără mișcări bruște, mișcați zona pelviană paralelă cu podeaua. Procesul este însoțit de un transfer neîntrerupt al greutății corporale de la picior la al doilea. Spatele rămâne plat, genunchii îndoiți nu se îndoaie, altfel o încărcătură puternică este pusă pe articulație.
2. Exercițiu eficient - ghemuit cu șosete de reproducere. Pentru a face acest lucru, răspândiți-vă picioarele mai largi, astfel încât șoldurile să arate ca o singură linie dreaptă. Ținând spatele drept, scăpați ușor și creșteți.
3. Ridicați-vă picioarele, stați pe partea voastră. Stați pe o parte, cu mâinile sub cap. Piciorul stâng în picioare pentru a pune pe podea în fața lui. Fiind în poziția specificată, ridicați ritmic al doilea picior, tinzând spre amplitudinea maximă. Apoi face exercițiul pe partea opusă.
4. Minciuna la rasă - pentru a reduce picioarele. Stați pe spate și ridicați picioarele. Ele rămân plate și sunt în unghi drept față de corp. Fiind într-o poziție ocupată, membrele pentru a reduce - pentru a rasa, încercarea de a nu scădea. Pentru a complica exercițiul, picioarele pot fi traversate.

Exercitiile sunt simple, dar cele mai bune pentru indepartarea rapida a grasimilor inutile, tonul muschilor. Dacă setul de exerciții descrise nu este potrivit, este posibil să recurgeți la ajutorul formatorilor și să alegeți un program individual de formare sau să găsiți tutoriale video efectuate de antrenori și sportivi.

Etapa finală: întinderea

După exerciții, este necesară întinderea părții coapselor care prezintă interes. Potrivit pentru a obține cele mai bune rezultate posibile în ceea ce privește scăderea în greutate, eliminați excesul de grăsime subcutanată, recâștigați seninabilitatea, preveniți durerea după începerea antrenamentului recent, prevenind durerea musculară de obicei.

Pentru a vă încălzi, stați pe podea. Spatele rămâne drept, poziție de control. Îndoiți picioarele la genunchi, răspândiți în lateral, coborând la podea. Picioarele se sprijină reciproc. În poziția acceptată, se arată că este de cinci minute sau până la apariția unui sentiment de oboseală, coborând treptat genunchii la podea.

Un nou exercițiu este realizat prin punerea picioarelor împreună. Ține-ți spatele drept. Îndoiți piciorul stâng, astfel încât călcâiul se întoarce spre fese. Luați picioarele cu mâna stângă, încercați să trageți până la fesă. În poziția de a rămâne 5-6 secunde. Efectuați exercițiul pentru al doilea picior.

Setul descris de exerciții va ajuta la restabilirea tonusului muschilor, promovând înăsprirea, înlăturarea grăsimilor inutile din mușchii picioarelor, ceea ce este important pentru slăbirea corpului.

20 cele mai bune exerciții pentru a îndepărta grăsimea și a strânge mușchii coapsei interioare acasă

Mușchii din partea interioară a coapsei se întind de la zona inghinală până la genunchi. Ei ajută să meargă, să alerge, să stea, să îngenuncheeze etc. Din cauza obiceiurilor alimentare proaste, a lipsei de activitate sau a problemelor hormonale, femeile acumulează grăsime pe diferite părți ale corpului, inclusiv pe partea interioară a coapsei.

Din nefericire, funcționarea normală sau ciclismul nu funcționează acești mușchi. Acest articol prezintă exercițiile cele mai eficiente pentru partea interioară a coapsei la domiciliu, o listă cu cele mai bune 20 de mișcări pentru eliminarea celulitei, îmbunătățirea tonusului și întărirea mușchilor interiorului coapsei. Pregătește-te să te lași la revedere în partea interioară a coapsei, frecare și pigmentare dureroasă și purtați pantaloni și bikini fără frică de vinil.

20 exerciții eficiente pentru coapsa interioară pentru femei

Încălziți-vă

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă încălziți și să vă întindeți. Iată ce se poate face.

• Înclinarea capului - 1 set de 10 repetări
• Neck se întoarce - 1 set de 10 repetări
• Miscari circulare ale bratelor - 1 set de 10 repetari
• Miscari circulare ale încheieturii - 1 set de 10 repetari
• Miscari circulare ale umerilor - 1 set de 10 repetari
• Miscari circulare ale coapsei - 1 set de 10 repetari
• Side attacks - 1 abordare cu 10 repetări
• Miscari circulare ale gleznelor - 1 set de 10 repetari
• A alerga la fața locului - 3 minute
• Cresterea pe sosete - 2 cercuri de 10 repetari
• Jumping jack - 2 cercuri de 20 de repetari
• Pârtii laterale - 1 set de 10 repetări

Acum sunteți pe deplin pregătit să faceți exercițiile. Să începem

1. Cricuri de putere transversală

Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a începe un antrenament. Este similar cu Jumping Jack.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, cvadriceps, fese și mușchi de coajă.

Cum se realizează cricul de alimentare încrucișat

1. Ridicați-vă drept, picioarele puțin mai înalte decât lățimea umărului, umerii relaxați, corpul în formă, genunchii puțin îndoiți.
2. Săriți cu picioarele încrucișate și aterizați ușor pe podea.
3. Săriți din nou cu picioarele deschise și ușor aterizați, împrăștiind picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea umărului.

Numărul de repetări - 3 cercuri de 30 de repetări.

Restul - 20 de secunde

Sfat - puteți face mișcări cu mâinile în sus și în jos, ca atunci când efectuați miscari de salt.

2. Leagăn picioarele în lateral

Picioarele laterale cu picioarele ajută la strângerea mușchilor interni ai coapsei și la afectarea mușchilor însoțitori.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, feselor.

Tehnica de performanță

1. Stați lângă perete, puneți-vă mâna dreaptă pe ea ca suport. Puneți mâna stângă pe curea. Corpul în ton, spatele este neutru.
2. Ridicați piciorul stâng în lateral, rămâneți în această poziție pentru o vreme și reveniți la poziția de pornire.
3. Faceți exercițiul pe cealaltă parte.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 20 de secunde

3. Scufuiți-vă

Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de sărituri în sărituri.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, hamstrings, quadriceps, flexor de șold, fese și mușchi scoarță.

Tehnica de performanță

1. Ridicați-vă drept, picioarele puțin mai largi decât umerii. Corpul este tonifiat, umerii sunt întinși, spatele este drept.
2. Strângeți fese, ținând greutatea pe tocuri, stați jos (ca și cum ați încerca să stați pe un scaun). Genunchii nu ar trebui să depășească șosetele.
3. Într-o poziție așezată, trageți-vă brațele la piept.
4. Începeți urcarea și înainte de a vă întoarce în poziția în picioare, luați saltul trăgând corpul în sus și coborând brațele.
5. Coborâți ușor pe podea și repetați secvența de acțiuni.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 20 de secunde

Sfat - țineți spatele drept, priviți în față.

4. Scufuieste-te

Plye squats sunt un alt exercițiu excelent pentru mușchii coapsei interioare care ajută la arderea grăsimilor.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, cvadriceps, fese, viței și hamstrings.

Tehnica de performanță

1. Stați drept, distanța dintre picioare este puțin mai mare decât lățimea umerilor. Răspândiți șosetele la 45 de grade, spate drept, umerii sunt lăsați în afară de urechi.
2. Acum, ca o balerină, ridicați brațele până la nivelul umărului. Țineți-i în tensiune, relaxați-vă umerii.
3. Dă-te jos. Nu vă lăsați în față și aruncați genunchii înăuntru. Țineți această poziție o secundă și apoi reveniți la poziția de pornire.
4. Faceți o tură și odihniți timp de 20 de secunde.
5. Întoarceți-vă la poziția ghemuită, transferați greutatea pe degetele de la picioare și reveniți în această poziție timp de 15 constatări.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 20 de secunde

5. Fly picioare

Implicat - suprafața interioară a coapsei, feselor, hamstrings și flexors șold.

Tehnica de performanță

1. Stați împreună cu picioarele. Pentru sprijin, puteți folosi peretele prin plasarea palmelor pe el dintr-o poziție dreaptă sau prin ridicarea brațului la nivelul umărului dintr-o poziție laterală.
2. Ridicați piciorul drept, mențineți genunchii drepți, rotiți-vă piciorul drept înainte și reveniți la poziția de plecare.
3. Repetați secvența pentru piciorul stâng.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 20 de secunde

6. Plank "Picioarele foarfece"

Exersați un nivel puțin avansat - cureaua pentru picioare și foarfece dorită. Ajută la îndepărtarea grăsimii de la șolduri și, pe lângă formarea șoldurilor, ajută și strângerea mușchilor coajelor. Iată mușchii cu care lucrează.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, hamstrings, fesele, viței și mușchi de coajă.

Tehnica de performanță

1. Luați poziția barului. Puneți 2 prosoape pliate sub degetele de la picioare, spate și corp întinse într-o singură linie. Priviți în jos și trageți în sus corpul.
2. Strângeți coapsele interioare și păstrați-vă picioarele cât mai aproape unul de celălalt. Țineți această poziție o secundă și apoi întoarceți-vă picioarele în poziția de plecare.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 30 de secunde

7. Alpinist cu alunecare

Aceasta este o variație a exercițiului de alpinist. Este modificat pentru a realiza interiorul coapselor.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, cvadriceps, hamstrings, fese, viței și mușchi de coajă.

Tehnica de performanță

1. Puneți degetele de la picioare pe prosoape, stați în poziția curelei și tensionați corpul.
2. Fără a lua piciorul de pe podea, glisați-vă piciorul drept înainte, trăgându-l până la piept.
3. Reveniți la poziția inițială și prin diapozitiv.
4. Glisați pe podea cu piciorul stâng și trageți-l până la piept.
5. Reveniți la poziția inițială și prin diapozitiv.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

9. Sumo se îndoiește cu greutăți

Acestea sunt glezne largi, ușor modificate pentru a arde rezervele de grăsime din interiorul coapsei și pentru a construi și a menține tonusul muscular în coapsa interioară. Acesta este un exercițiu excelent pentru scăderea în greutate, deoarece pentru a-l îndeplini trebuie să cheltuiți multă energie și calorii.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, hamstrings, quadriceps, viței, fese, extensoare șold, spate și mușchi scoarță.

Tehnica de performanță

1. Țineți greutatea cu ambele mâini lângă piept. Țineți coatele aproape de corp, picioarele mai largi decât umerii, umerii înapoi, împingând corpul și picioarele în sus.
2. Luați pelvisul înapoi și îndoiți genunchii în poziția "așezat pe scaun". Asigurați-vă că genunchii nu depășesc linia șosetelor.
3. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi reveniți la poziția de pornire.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 35 de secunde

9. Mișcări circulare ale picioarelor situate pe partea sa

Acest exercițiu este realizat de la Pilates, care lucrează la următorii mușchi.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, feselor.

Tehnica de performanță

1. Mutați în partea dreaptă. Susțineți-vă capul cu mâna dreaptă.
2. Ridicați piciorul stâng și plasați-l în fața dvs. în jurul bazinului sau a abdomenului inferior. Utilizați palma stângă pentru a ridica genunchiul din piept.
3. Extindeți piciorul drept și ridicați-l.
4. Efectuați mișcări circulare cu piciorul drept, în primul rând în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens antiorar.
5. Repetați secvența pentru piciorul stâng.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 20 de secunde

10. Atacuri laterale cu greutate

Atacurile laterale cu o greutate pot activa instantaneu mușchii interiorului coapsei.

Implicat - mușchii coapselor, flexori ai coapsei, vițeii, hamstrings, cvadriceps, fese și mușchi de coajă.

Tehnica de performanță

1. Țineți greutatea cu ambele mâini. Armele ar trebui să fie îndreptate direct în jos, picioarele larg deschise, umerii spate, corpul strâns, picioarele subliniate.
2. Îndoiți-vă genunchiul drept, ținând piciorul stâng apăsat pe podea, mutați pelvisul înapoi și stați pe partea dreaptă. Țineți-vă corpul pe spatele piciorului drept.
3. Întoarceți-vă la poziția de plecare și expirați.
4. Inhalați, îndoiți genunchiul stâng, păstrați piciorul drept pe podea, mutați pelvisul înapoi și stați pe partea stângă. Țineți-vă corpul pe spatele piciorului stâng.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

11. Comprimarea picioarelor cu un inel de pilates

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un inel sau o pernă de pilates.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, feselor, hamstrings și viței.

Tehnica de performanță

1. Lie pe spatele tău. Picioarele pe lățimea covorului, înapoi într-o poziție neutră, mâinile pe laturi. Țineți inelul pilates între picioare.
2. Strângeți șoldurile și simțiți munca mușchilor interni și externi ai coapsei împreună cu fesele.
3. Țineți această poziție timp de 2 secunde și apoi relaxați-vă.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

12. Somo izometricul Squat întârziat

Aceste squat modificate sumo sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a vă exercita la domiciliu pentru scăderea în greutate și înăsprirea musculară.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, feselor, hamstrings și viței.

Tehnica de performanță

1. Stați cu spatele drept. Aranjați picioarele în lateral în poziție pentru squaturile sumo, picioarele sunt direcționate spre exterior pe laterale.
2. Ținând spatele drept, stai jos. Țineți genunchii cu palmele astfel încât să rămână în linie cu picioarele.
3. Țineți această poziție timp de 10 secunde înainte de a vă ridica.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 5 repetări.

Restul - 30 de secunde

13. Jumping Frog

Acesta este un exercițiu distractiv și eficient pentru a îmbunătăți tonusul muscular.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, hamstrings, quadriceps, extensoare șold, fese și viței.

Tehnica de performanță

1. Ridică-te drept, cu picioarele umărului, cu picioarele întinse, cu spatele.
2. Luați pelvisul înapoi și îndoiți-vă, astfel încât palmele să atingă podeaua.
3. Puneți palmele pe podea, săriți și ușor aterizați pe podea într-o poziție în jumătate de șezut.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 30 de secunde

14. Valuri strălucitoare

Diamantele sunt cu adevărat prietenii tăi! Veți putea scăpa de refuzul de a vă lăsa grăsimea coapsei cu vetre de diamant.

Implicat - suprafața internă și externă a coapsei, hamstrings, quadriceps, fese și o presă.

Tehnica de performanță

1. Lie pe spatele tău. Puneți mâinile aproape de corp, cu palmele în jos.
2. Ridicați picioarele. Asigurați-vă că distanța dintre ele este egală cu lățimea umerilor.
3. Răspândiți-vă picioarele pe cât posibil.
4. Strângeți mușchii interni ai coapsei, îndoiți genunchii și legați picioarele astfel încât forma diamantului să fie obținută.
5. Îndreptați picioarele în sus și reveniți la poziția de plecare.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

15. Lunges cu muștele din spate

Acest exercițiu este un pic mai avansat și necesită o bună stabilitate și echilibru. Dar putem îmbunătăți tehnica implementării sale regulat.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, hamstrings, quadriceps, fese, viței și mușchi scoarță.

Tehnica de performanță

1. Ridică-te drept. Umerii înapoi și tensionați corpul. Cu piciorul drept, trageți înainte și coborâți-vă într-o astfel de poziție încât se formează un unghi drept între picioare și coapsele ambelor picioare. Genunchiul piciorului stâng trebuie să fie îndreptat strict în jos și practic să atingă podeaua.
2. Ridicați jumătate și mențineți echilibrul pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng și faceți-l până înapoi.
3. Întoarceți-vă la zgomot și repetați mișcarea.
4. Faceți exercițiul pe celălalt picior.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 30 de secunde

16. Ridicarea piciorului interior

Implicat - coapsa interioară, extensoarele coapsei, hamstrings, quadriceps și fesele.

Tehnica de performanță

1. Mutați pe partea stângă. Umeri în linie cu șoldurile, cot cot la stânga pentru sprijin, palma pe podea. Puneți mâna dreaptă pentru a vă sprijini în zona abdomenului inferior.
2. Ridicați piciorul drept, îndoiți-vă la genunchi și plasați piciorul drept în fața dvs. în pelvis.
3. Ridicați piciorul stâng la 20 de grade de la podea - aceasta este poziția dvs. de plecare.
4. Ridicați piciorul stâng și mai sus la un unghi de 30-40 de grade și reveniți încet la poziția de pornire.
5. Repetați exercițiul pe piciorul drept.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

17. Podul de broască

Un alt exercițiu excelent pe care nu l-ați mai întâlnit până acum, dar este foarte eficient pentru a lucra prin zone problematice.

Implicat - suprafața interioară a coapsei, podeaua pelviană, hamstrings, fese, viței și mușchi scoarță.

Tehnica de performanță

1. Lie pe spate, palme apăsate pe podea, priviri îndreptate spre tavan.
2. Îndoiți genunchii și deschideți picioarele astfel încât picioarele să se atingă reciproc.
3. Susțineți-vă cu mâinile, ridicați pelvisul, împăturiți fesele și mușchii coapsei interiori. Expirați și rămâneți în această poziție pentru un moment înainte de a coborî bazinul la podea.

Numărul de repetări - 3 cercuri de câte 10 repetări.

Restul - 30 de secunde

18. Squats Cazac

Acest exercițiu este similar cu atacurile laterale, dar are anumite diferențe care fac ca mușchii interni ai coapselor să lucreze mai aproape de înghițire.

Implicat - fese, coapsa interioară, hamstrings, quadriceps și viței.

Tehnica de performanță

1. Stați cu picioarele departe, degetele sunt rotite în lateral, spatele este neutru, umerii sunt întoarși înapoi, privirea este în față.
2. Îndoiți genunchiul drept pentru a face o fugă laterală. Numai de data aceasta este necesar să vă așezați complet, menținând echilibrul prin transferarea greutății pe suportul drept al piciorului. În această poziție, țineți piciorul stâng drept și puneți-l pe călcâi pentru un echilibru mai bun.
3. Expirați, ridicați și reveniți la poziția de pornire.
4. Inhalați și căutați pe piciorul stâng folosind tehnica descrisă anterior.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

19. Pilates - alunecări laterale dintr-o poziție în picioare

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor interni ai coapsei și la menținerea lor în formă bună.

Implicat - suprafața interioară și exterioară a coapsei, hamstrings, viței și fese.

Tehnica de performanță

1. Stați pe o masă de glisare pentru Pilates, picioarele sunt mai late decât umerii, fesele sunt tensionate, brațele sunt pe laturi, spatele este neutru.
2. Inhalați și mutați piciorul departe de piciorul fix pe suprafața în mișcare.
3. Expirați și trageți piciorul înapoi, revenind la poziția de pornire.
4. Repetați secvența pentru al doilea picior.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

20. Cotele laterale ale picioarelor

Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai extenuante și eficiente pentru tonifierea mușchilor interni de pe partea interioară a coapsei.

Implicat - suprafața interioară, spate și exterioară a coapsei, fese, presă și vițel.

Tehnica de performanță

1. Mutați în partea dreaptă. Cap pentru sprijin, pus pe palma dreapta. Îndepărtați umărul stâng la poziția din dreapta și, respectiv, la stânga, spre dreapta.
2. Țineți corpul strâns, ridicați ambii picioare în sus. Stați în această poziție pentru o clipă.
3. Coborâți încet picioarele și repetați exercițiul.
4. Efectuați o secvență situată pe partea stângă.

Numărul de repetări - 3 cercuri cu 15 repetări.

Restul - 30 de secunde

Acestea au fost cele 20 de exerciții cele mai bune și cele mai eficiente pentru mușchii coapsei interiori. Performanța lor în combinație cu alte formări cardio sau de forță și menținerea unor obiceiuri alimentare bune va ajuta la arderea grăsimilor pe șolduri, să devină mai încrezători și mai activi în tot. Faceți astfel un efort și faceți tot ce puteți. Să vă binecuvânteze!