Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii medii laterale a coapsei

Pentru a construi muschii picioarelor, aveți nevoie de un set de exerciții cu care veți obține rezultate maxime; nu poți petrece doar ore întregi. Vă oferim un manual minunat, cu exerciții și explicații pentru construirea musculaturii picioarelor! Aflați mai multe.

Mucoasele piciorului sunt probabil printre cele mai atractive grupuri musculare.

Lucrul pe mușchii picioarelor este probabil cea mai dureroasă și consumatoare de timp parte din antrenament pentru întreaga săptămână. Ziua de antrenament este ceea ce distinge băieții și bărbații. Bărbații musculaturii sunt probabil printre cele mai atractive grupuri musculare, dar numai dacă lucrați corect asupra lor.

Mulți vor argumenta că, datorită intensității încărcăturii, este foarte greu să ne gândim la ce și cum faceți atunci când vă scuturați picioarele. Dar dacă întrebați orice culturist cu cvadriceps uriaș, el vă va spune același lucru... Formarea picioarelor este foarte dificilă și dureroasă!

Dar, poate, pe lângă durere, există și ceva de spus despre asta. Mușchii cvadriceps și biceps sunt două grupuri imense de mușchi și trebuie pompate corect și complet. Aceasta necesită un set de exerciții care vor folosi toate părțile acestor mușchi.

Acum, presupun, mulți care citesc aceste linii cred că: "Squats și ascensoarele moarte cu picioarele îndreptate?" Dacă da, atunci ai dreptate. Dar din nou, nu va fi ușor.

Există multe opțiuni pentru efectuarea fiecăruia dintre exercițiile pentru mușchii picioarelor. Toți antrenează diferite părți ale grupului țintă muscular. Dacă ne uităm la locația mușchilor picioarelor, va deveni imediat clar de ce este necesară o astfel de metodă complicată de lucru asupra lor.

Conținutul

cvadriceps

Cvadricepsul este împărțit în patru mușchi, cum ar fi mușchii mediali, laterale și intermediari largi ai coapsei și rectus femoris. Fiecare dintre aceste capete poate fi influențată în mod direct prin efectuarea de exerciții simple simple, cum ar fi squats și prese pentru picioare. Dar, în același timp, poziția picioarelor și a picioarelor determină care parte a mușchiului cvadriceps va fi focalizarea principală.

Sunt atât de convins că cred că chiar și o direcție diferită a degetelor de la picioare în timpul exercițiului afectează mai târziu rezultatul.

Un astfel de exemplu poate fi urmărit prin efectuarea preselor pentru picioare. Când încep să se antreneze, încep să-și dezvolte treptat tehnica pentru a face aceste prese. Cineva își pune picioarele mai largi, cineva deja.

Pot spune cu încredere că, dacă ați urmărit modul în care acești oameni cresc în cvadriceps în timp, veți observa o diferență semnificativă între ele. De fapt, este vorba despre cantitatea de sarcină pe care fiecare parte a cvadricepsului o primește la diferite poziții ale picioarelor în timpul exercițiului.

Din nefericire, pentru dezvoltarea cvadricepsului nu există un astfel de exercițiu, care să lege "toată masa musculară", deci trebuie să schimbi unghiurile și poziția atunci când faci presa.

Evident, lucrarea complet izolată a fiecărei părți a cvadricepsului nu poate fi realizată, dar acum voi prezenta modalități prin care puteți pune accentul maxim pe fiecare dintre mușchii capului cvadriceps:

Mediul muscular al coapsei

Efectuând prese sau picioare pe picioare, plasându-vă picioarele pe larg, unul din celelalte, contracția musculară contractează mai puternic decât alte variații ale exercițiului. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul încearcă deja să-și miște genunchii.

Este inadecvat sa indoiti picioarele mai mult de 90 de grade, deoarece in aceasta pozitie sarcina se misca in pelvis. Pentru a stimula mai mult acest mușchi, poziționați picioarele astfel încât șosetele să fie rotite în lateral, iar genunchii sunt la fel.

Lateral musculare de șold

Acest mușchi formează partea exterioară a cvadricepsului. Poziția "standard" a squaturilor stimulează ideal acest mușchi. Poziția picioarelor este strict lățimea umărului, cu degetele ușor în raport cu părțile laterale, încărcându-l foarte puternic. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza și prese pentru picioare, dar cred că pentru rezultate mai bune este mai bine să faceți mai întâi squats.

Este, de asemenea, foarte important atunci când efectuați astfel de exerciții pentru a vă asigura că genunchii sunt în aceeași linie cu picioarele. Dacă nu respectați acest lucru, mușchiul nu va primi încărcătura corespunzătoare și va exista o probabilitate mai mare de deteriorare a genunchilor.

Lungimea mediană a șoldului

Acest mușchi este situat sub părțile vizibile ale mușchiului cvadriceps. Pentru a lucra în mod eficient la aceasta, trebuie să aveți picioarele aproape unul de celălalt. Acest lucru este foarte bine făcut prin a face prese de picioare. Sosetele ar trebui să arate drept.

Unii oameni fac scuturi in aceasta pozitie, dar datorita locatiei muschilor gambelor, majoritatea nu pot face acest lucru. Hack-squats, lunges și chiar extensii de picior vor fi utile pentru stimularea acestui mușchi.

Mușchi drept al coapsei

Acest mușchi, care este situat în partea din față superioară a cvadricepsului, poate fi dificil de încărcat prin efectuarea preselor.

Cred că extensiile picior sunt cel mai bun exercițiu pentru a lucra pe mușchiul drept al coapsei. Dar, în același timp, pentru a obține efectul maxim, șosetele trebuie să arate exact dreptate. Nu sunt o sută la sută sigură de eficacitatea acestui lucru, dar când încercăm să încarcăm un muschi rectus, ar trebui să adoptăm această tehnică.

Ai ascuns vreodată absul cu lifturi de picior și ai simțit o tensiune puternică în mușchii rectului? Majoritatea oamenilor ar răspunde afirmativ. Nu sunt un suporter înflăcărat al acestei idei și nu pot să-l susțin cu nimic, dar ar fi frumos să mișcăm mușchii abdominali în ziua antrenamentului picioarelor și să facem și ascensoare.

Alternative de exercitare opțiuni

Dacă doriți să vă dezvoltați complet cvadricepsul, trebuie să efectuați toate variantele de exerciții, alternându-le cu o frecvență egală. După cum am menționat mai devreme, ziua instruirii picioarelor este foarte intensă și, uneori, nu este ușor să vă amintiți acest lucru în timpul antrenamentului.

Vă îndemn să experimentați acest lucru și să încercați să-l faceți obișnuit. În acest fel, veți pompa în timp cuadratoare tridimensionale, reliefate.

Cred că ritmul de exerciții pentru cvadriceps, dacă câștigul în greutate este o prioritate, ar trebui să fie de 1 secundă pentru efort și 2 secunde pentru relaxare.

Dacă ați văzut picioarele alergătorului, probabil ați observat cât de imens și cât de bine sunt dezvoltate. Acest lucru confirmă faptul că cvadricepsul execută o funcție de putere și, prin urmare, o rată de efort intensivă este potrivită pentru ei.

Bicepsul coapsei

Datorită localizării mușchilor bicepului, nu există prea multe lucruri care să se poată concentra asupra unei părți a mușchiului, apoi asupra celeilalte părți. Schimbarea poziției picioarelor și șosetelor aduce cu adevărat rezultate, dar, din păcate, nu va fi semnificativă.

În cazul bicepsului femurului, singurul lucru pe care vă puteți concentra este tipul de exercițiu utilizat. Am văzut deja mulți adolescenți care au efectuat doar îndoirea picioarelor în timp ce stau sau stau jos. Aceste exerciții sunt foarte importante pentru dezvoltarea musculaturii bicepsului, dar altele sunt necesare pentru a menține forma globală umflată.

Lovitura liberă este un exercițiu care determină o evaluare ambiguă. Au fost o mulțime de discuții despre ceea ce este cel mai important pentru mușchi. Sunt convins că toate variațiile lor sunt cele mai eficiente pentru bicepii șoldurilor.

Dacă ne uităm la anatomia bicepselor, devine clar cum se obișnuiesc cu încărcătură intensă atunci când efectuează aceste exerciții. În același timp, dacă vă uitați la anatomia musculaturii din spate, se va vedea că ascensoarele moarte nu le încarcă pe jumătate.

Din acest motiv cred că ar trebui să se efectueze o operațiune de salvare în ziua instruirii picioarelor. Nu cred că o variantă specială a acestui exercițiu este "mai eficientă" pentru bicepii șoldurilor decât altele. Toate acestea dau o sarcină diferită pe mușchiul biceps. Asta este, în opinia mea, fiecare dintre variante este cel mai util pentru:

Mormântul mort (mort)

Acest exercițiu este foarte eficient pentru creșterea masei întregi a bicepsului șoldurilor. Și există multe motive pentru acest lucru. În primul rând, pentru acest exercițiu puteți lua o mulțime de greutate, și, de asemenea, destul de repede pentru a crește greutatea aplicată. Astfel, muschiul obține o sarcină și mai mare, ceea ce duce la o creștere a bicepsului.

În plus, bicepsii, care efectuează o lovitură de viteză, lucrează cu amplitudinea lor deplină. Ei rămân în "punctul activ", lucrând în poziția cea mai puternică, ceea ce înseamnă că poate fi aplicată greutatea maximă.

Mică dreaptă cu picioare drepte

Atunci când se efectuează loviri cu picioarele îndreptate, mușchiul biceps nu funcționează ca în timpul altor exerciții pentru bicepsul șoldurilor. De fapt, se mișcă în același mod, dar greutatea este distribuită mai uniform în lungul mușchiului decât, de exemplu, atunci când se face flexia picioarelor așezate în jos.

De aceea puteți folosi o greutate semnificativ mai mare. La fel ca cele precedente, liftingul cu picioare drepte păstrează în mod constant bicepul în punctul "activ".

Deadliftul românesc

Această opțiune și o lovitură de cap cu picioarele îndreptate sunt foarte asemănătoare în modul în care ele afectează mușchiul. Un ritm diferit în România, care pune accentul principal pe partea interioară a bicepsului.

Mulți oameni au o cantitate puțin mai mică de fibre musculare în partea exterioară a bicepsului genetic. Acești oameni vor obține un rezultat bun din acest exercițiu.

Pentru a pompa bicepsul imens al șoldurilor, cel puțin una dintre aceste variații trebuie inclusă în fiecare antrenament de picior. Bicepsul muscular este similar în funcție de bicepsul brațului. Sunt convins că ritmul cel mai eficient de exerciții va fi de 2 secunde pentru efort și relaxare, dacă scopul principal este de a construi muschi.

Set de exerciții

Iată un exemplu de set de exerciții care pot fi folosite de cineva care dorește să mărească masa musculară globală a picioarelor. Fiecare persoană are punctele forte și slăbiciunile sale. Este extrem de important să alegeți exercițiile și câte metode să utilizați.

Apăsarea picioarelor. 3 seturi de 6-10 ori Acesta este doar un exemplu. Și trebuie să fie ajustată, în funcție de punctele forte și de punctele slabe ale formei fizice. Pentru o persoană cu un mușchi slab în formă de picătură, ghemuiturile cu o barbell sunt mai potrivite decât cele simple.

Subliniez încă o dată că este extrem de important să analizăm forma fizică înainte de a lua un nou set de exerciții. Până când vă concentrați antrenamentele asupra acelor părți ale corpului de care aveți nevoie, nu veți obține rezultatele dorite.

Mi se pare că pentru adolescenți este deosebit de important să se construiască mușchii mari în picioare. Dacă în viitor planuiți să concurați pe scenă, picioarele bine compuse vor crește semnificativ șansele de a câștiga spectacolul.

concluzie

Alegerea rezonabilă a exercițiilor pentru picioare și antrenamente îmbunătățite, până la epuizare și lacrimi, vă va conduce pe calea cea bună spre obținerea unei perechi de picioare reliefate, pompate! Acest lucru poate sperie pe cineva, dar vă cer să fiți răbdători și să așteptați un timp.

Cele mai bune exerciții pentru formarea mușchilor din partea din față a coapsei

Cele mai bune exerciții pentru antrenarea mușchilor din partea din față a coapsei pentru bărbați și fete. Aflați cum să pompați cvadriceps în sala de gimnastică.

Quadriceps este un grup mare de mușchi care răspunde destul de ușor încărcăturii. Astăzi ne uităm la cum să pompăm cvadricepsuri masive și puternice.

Quadriceps Anatomie

Cvadricepsul, cunoscut și ca mușchiul cvadriceps al coapsei, constă din următoarele părți:

1. Mușchi drept al coapsei;
2. Mijlocul lat muscular al coapsei;
3. Mediul muscular al coapsei;
4. Mușchiul lateral lateral al coapsei.

Împreună, acești mușchi sunt responsabili pentru extinderea genunchilor și tensiunea șoldurilor. Astfel, exercițiile quadriceps conduc suprafața frontală a coapsei dintr-o poziție întinsă până la o poziție contractată datorită flexiei articulației genunchiului. Când un cvadricep este bine dezvoltat, acesta formează cea mai mare parte a volumului coapsei.

Cum să instruiți în mod eficient cvadricepsul?

Există multe opinii cu privire la modul de instruire a cvadricepsului. Cineva spune că este suficient să faci niște păsări. Alții cred că trebuie să faceți un număr mare de exerciții izolate. Cineva crede că cheia creșterii este un număr mare de repetări. Pentru cineva, lucrul cu greutăți grele este mai eficient, pentru alții, cvadricepsul individual și antrenamentul bicepsului de șold, iar alții cred că trebuie să vă antrenați întotdeauna picioarele la un moment dat. Pe baza experienței unui număr mare de sportivi, putem trage următoarele concluzii:

1. Squats și squats clasic sunt cele două cele mai bune exerciții de creștere cvadricep.

Dacă faceți aceste exerciții în mod corect, acestea implică și bicepsul coapsei, dar sarcina principală este pe cvadriceps. Și ei lucrează minunat.

• Miscari de baza grele sunt mai potrivite pentru a obtine masa musculara si creste rezistenta.

Lucrând într-o gamă de repetări înalte pot fi incluse în antrenamentul dvs. cu cvadriceps, dar acestea nu vă vor oferi aceleași rezultate ca greutățile libere.

• Un cvadriceps de antrenament dur de o săptămână este suficient.

Un aspect important al procesului de formare este volumul săptămânal (numărul de repetări efectuate săptămânal). Acest lucru este deosebit de important atunci când în timpul săptămânii faceți o mulțime de exerciții pe picioare.

Cu cât este mai greu să lucrezi, cu atât volumul mai mic pe care îl poți face într-o săptămână fără să te antrenezi prea mult.

Acest lucru este valabil în mod special pentru mișcările de bază, cum ar fi ascunzătorii sau squats. Organismul se va recupera mai mult de la aceste exerciții decât de la trageri mai ușoare pe bara orizontală sau în extensia picioarelor din simulator.

Când lucrați cu greutăți foarte grele (80-85% din valoarea maximă unică), volumul săptămânal optim este de 60-70 de repetări. Aceasta se aplică nu numai la cvadriceps, ci și la toate celelalte grupuri mari de mușchi.

În ceea ce privește antrenarea cvadricepsului, este important să înțelegem că participă cumva la toate exercițiile pentru bicepsul coapsei. De exemplu, squaturile bulgărești sunt un exercițiu excelent pentru bicepsul coapsei, dar are și cvadriceps. Trebuie să modificați cantitatea de lucru pe bicepsul cvadricepsului și coapsei, astfel încât picioarele să se dezvolte uniform. Apoi, corpul se va recupera rapid după antrenamentul picioarelor.

Cele mai bune exerciții de cvadriceps

Unul dintre cele mai importante obstacole care te separă de rezultat este informația din surse incompetente. Dacă ați căutat vreodată pe Internet ceva legat de arderea grăsimilor, câștigarea masei musculare sau creșterea puterii, înțelegeți ce este în joc. Vă dați seama rapid că intrați în societatea nenumărați "experți" și "guru" care sunt gata să facă orice pentru a fi centrul atenției și a face bani din ea.

Tot ceea ce este necesar pentru creștere este să se concentreze pe progresul în exerciții de bază grele. Apoi pompi picioarele ireale.

Dar, înainte de a analiza exercițiile, să discutăm problema echipamentului.

De ce nu ar trebui să lucreze în simulatorul Smith?

În formare, funcționează următorul principiu: cu cât este mai ușor exercițiul, cu atât este mai puțin eficient. Desigur, există excepții, dar în majoritatea cazurilor este.

Astfel, nu este surprinzător faptul că cercetarea arată că lucrul în simulatorul Smith are ca rezultat o creștere mai redusă decât lucrul cu greutăți libere. Motivul pentru aceasta constă în faptul că în Smith gâtul se mișcă vertical. Acest lucru face ca exercitiul sa fie mai usor si reduce incarcarea muschilor stabilizatori necesari pentru a mentine mreana si echilibru.

De exemplu, un sportiv care se învârte în Smith cu o greutate de 100 kilograme pentru mai multe repetări, nu poate face față cu greu margelei de 80 de kilograme.

Squatting cu greutate gratuită poate fi la fel de sigur ca atunci când lucrează în Smith. Pentru acest cadru util de putere.

Cum să stai jos cu o barbotă în cadrul de putere?

În formare, absolut nici o nevoie de a realiza eșec în fiecare abordare. Dar este mai bine să nu faci squats fără asigurare. Există astfel de situații când puteți să vă retrageți de la tine pentru una sau două repetări mai mult decât de obicei, dacă sunteți sigur că cineva vă va asigura.

Pentru acest cadru perfect de putere. Vă permite să vă așezați în ghemuit și să vă alăturați în timp ce cântăriți greutăți mari, fără a vă baza pe ajutorul unui partener de formare. Este necesar doar să puneți corect pilonii de siguranță pe care puteți pune mreana.

Barbatul se învârte

Dacă nu faceți un fel de ghemuire în antrenament, înseamnă că într-adevăr nu vă mișcați picioarele. Dintre toate variantele de ghemuire, ghemuirea clasica cu o barba pe spate este cea mai eficienta. Ei au o reputație ca cel mai eficient exercițiu pentru a construi picioare musculare și puternice. Și nu fără motiv.

De fapt, acest exercițiu este destinat dezvoltării întregului corp (cu excepția mușchilor pectorali) - de la sine, dacă este făcut corect. Dar mulți nu.

Cea mai obișnuită greșeală a sportivilor face atunci când face squats este o mică gamă de mișcare. Cu cât amplitudinea este mai scurtă, cu atât va fi mai puțin eficient exercițiul.

Ar trebui remarcat câteva subtilități tehnice:

• Șoldurile sunt sub paralela cu podeaua, fesele cad sub genunchi;
• Poziția capului este neutră;
• Ține-ți spatele drept;
• Pieptul ridicat, umerii înapoi.

Aceasta este poziția de pornire de la care începe fiecare repetare.

Următorul aspect este adâncimea de squat. Beneficiile alunecării pe toată amplitudinea sunt evidente - mușchii picioarelor și gluteului fac mai multă muncă, dar există și dezavantaje:

1. Adăposturile adânci necesită flexibilitate inferioară bună, pe care mulți oameni nu o posedă.
2. Adâncurile grave necesită tehnici mai bune decât cele drepte în paralel, această tehnică va fi mai greu de urmărit atunci când lucrați cu greutăți grele.

Prin urmare, începătorilor nu li se recomandă să facă squaturi cu amplitudine completă - nu sunt suficient de flexibile pentru acest lucru și nu au echipamentul furnizat. Dar, nu vă faceți griji, squats la paralel va încărca, de asemenea, muschii picioarelor în întregime.

De obicei, oamenii nu pot urma tehnicile de ghemuire adecvate din următoarele motive:

1. Slabă flexibilitate la șolduri.
2. Forța din spate a coapsei.
3. Puterea vițeilor și a gleznelor.

Barbellul frontal alunecă

Pieptul pieptului este o variație a squats, în care stresul este plasat pe cvadriceps și mușchi de bază. Acestea necesită o mai mică flexibilitate pentru a efectua la amplitudine maximă. De asemenea, în scaunele frontale, sarcina la nivelul coloanei vertebrale și genunchi este redusă, ceea ce este deosebit de util pentru cei care au probleme cu spatele sau genunchii. Din punctul de vedere al biomecanicii, acest exercițiu este foarte asemănător cu squaturile clasice, dar aici menținem barba diferită.

Atacurile lombare sau ale ganterelor

Acesta este un exercițiu simplu, dar eficient, pe care toată lumea ar trebui să îl includă în procesul de instruire. Aceasta face ca musculatura piciorului sa fie mai puternica si imbunatateste echilibrul. Deoarece lucrăm la un picior în acest exercițiu, acesta poate corecta dezechilibrul. Dacă nu ați mai făcut niciun fel de lunges înainte, este recomandat să începeți cu lunges cu gantere. Atacurile Barbell sunt o versiune mai complicată, dar puteți folosi greutăți mari de lucru în ea.

Unii oameni cred că presa picioarelor este un exercițiu inferior în comparație cu ghemuirea cu o barbell. Nu este.

Aplicația pentru picioare necesită mai puțin abilități tehnice (ceea ce o face mai potrivită pentru începători) și puterea stabilizatorului muscular (datorită căruia vă puteți mări greutatea de lucru), dar și pentru a crește puterea piciorului, deoarece aici puteți să o faceți diferit stres sarcina.

Ca o presa pentru picioare, acest exercitiu incarca mai mult cvadricepsul, dar necesita mai putine abilitati tehnice si putere de stabilizare a muschilor decat sa se ghemuiasca cu greutati libere. Puteți utiliza cu greutate mari greutăți. Hack-squats sunt foarte potrivite pentru a lucra la eșec. Când sunteți epuizat, puteți să vă așezați fără a risca să vă răniți.

Mers pe o bancă cu o barbell sau gantere

La fel ca lunges, mersul pe jos este un exercițiu extraordinar pentru cvadriceps, în care lucrați cu fiecare picior separat. Anterior, mulți antrenori și-au forțat jucătorii să facă pași în loc de squats, iar rezultatele au fost uimitoare. Ca și în cazul lunges, cel mai bine este să începeți acest exercițiu cu gantere. Când devii mai puternic și doriți să vă măriți greutatea de lucru, începeți să faceți pași cu mreana.

sprint

Dacă sunteți surprins de faptul că sprinturile se află pe această listă, înseamnă că nu ați efectuat niciodată cu adevărat sprinturile înainte. Pur și simplu ți-au lovit quadricepsul. Ele sunt de asemenea excelente pentru antrenamentele cardio de mare intensitate.

Principiul evoluției sarcinilor

Cel mai important principiu al câștigării masei musculare este acesta: nu trebuie doar să faceți exercițiile, ci să vă măriți rezultatul în ele. Cultivatorii naturali, este important să se adere la principiul progresiei încărcărilor - pentru a crește în mod constant greutatea de lucru. Dacă vrei să construiești muschi, trebuie să devii mai tare. Dacă faceți acest lucru și mâncați bine, musculatura va crește.

Forța de antrenament cvadriceps în sala de gimnastică

Înainte de a compila un program de antrenament pentru picioare, să răspundem la următoarea întrebare: de ce împărțiți antrenamentul picioarelor în cvadriceps și biceps de șold? De ce nu pot face totul imediat?

Există mai multe motive pentru aceasta:

1. Sunteți destul de un atlet cu experiență, dar picioarele nu cresc în volum. Împărțind antrenamentul piciorului în două părți, puteți încărca complet fiecare mușchi separat.
2. Cvadricepsul sau bicepsul de șold sunt subdezvoltate sau dezvoltate. Separarea antrenamentului piciorului timp de două zile vă va permite să vă concentrați asupra elaborării mușchiului care este în urmă în dezvoltare.
3. Veți iubi acest lucru mai mult decât pregătirea tradițională a piciorului. Această abordare este mai ușor de adaptat.

Cât de mult vă place un anumit program de formare joacă un rol important în rezultatul final. Dacă sunteți nou în sport, nu aveți un dezechilibru în dezvoltarea picioarelor sau pur și simplu nu doriți să întindeți antrenamentul piciorului pentru a separa cvadriceps și antrenamentul bicepsului de șold, atunci nu ar trebui. Puteți urma abordarea tradițională și puteți progresa bine.

Quadricepsul și bicepsul coapsei trebuie instruiți o dată pe săptămână, cu o pauză de trei zile, de exemplu, în zilele de luni și joi. Picioarele vor avea timp suficient pentru a se recupera.

Începeți cu mușchii pe care doriți să-l antrenați.

O formare bună cu patru cvadriceps trebuie să conțină cel puțin o mișcare de bază intensă și unul sau două exerciții izolate suplimentare. Quadriceps răspunde bine la muncă într-o gamă largă de repetări, dar trebuie să faceți o muncă de forță pentru a evita staza. Formarea de mai jos este construită pe acest principiu, este perfectă atât pentru bărbați, cât și pentru fete.

Bărbații și femeile sunt sfătuiți să se mențină cu un număr diferit de repetări.

Multe fete nu au experiență serioasă în punerea în aplicare a "bazei" grele. Ei consideră dificil să lucreze cu o greutate aproape egală cu maximul lor unic. Atunci când acestea devin mai puternice, puteți include în siguranță munca în procesul de instruire. Cu toate acestea, dacă sunteți o fată cu experiență de formare serioasă în sala de sport, urmați aceleași recomandări ca și bărbații.

Realizați acest training la fiecare 7 zile timp de 8 săptămâni, rezultatele vă vor surprinde plăcut:

1. Barbatul se îndoaie - 2 seturi de 4-6 repetări (aproximativ 85% dintr-o singură dată maximă) pentru bărbați și 8-10 repetări (70-75% dintr-un maxim unic) pentru femei.
2. Squats cu o barbell pe piept - 2 seturi de 4-6 repetari (aproximativ 85% dintr-o singura data maxima) pentru barbati si 8-10 repetari (70-75% dintr-un maxim unic) pentru femei.
3. Păstrați-vă pe o bancă cu marmură sau gantere - 2 seturi de 4-6 repetări (aproximativ 85% dintr-o singură dată maximă) pentru bărbați și 8-10 repetări (70-75% dintr-un maxim unic) pentru femei.
4. Leg press - 2 seturi de 8-10 repetari pentru toata lumea.

De îndată ce vă stăpâniți un anumit număr de repetări într-o singură abordare, creșteți greutatea dvs. de lucru. De exemplu, dacă v-ați ghemuit cu o bară cântărind 100 kilograme de 6 ori, adăugați 2,5 kilograme pe fiecare parte în următoarea abordare. Dacă în următoarea abordare ați făcut 4 repetări cu o greutate de 110 kilograme, aceasta va fi greutatea dvs. nouă de lucru, cu care ar trebui să vă străduiți să faceți 6 repetări și să continuați. Dacă ați făcut doar 3 sau mai puține repetări, reduceți greutatea la 105 kilograme. Dacă eșuezi, du-te înapoi la miezul de 100 de lire sterline și lucra cu el până când faci două seturi de 6 repetări. Apoi, măriți greutatea.

Se odihnește timp de 3 minute între abordări grele și 1 minut pentru 8-10 repetări. În acest timp, mușchii vor avea timp să se recupereze pe deplin și fiecare abordare va fi obținută cât mai productivă posibil.

Exerciții pentru musculatura mediană largă a coapsei

Mărimea mediană a coapsei este parte a mușchiului cvadriceps (cvadriceps), împreună cu mușchiul lateral larg, intermediar și rectus. Fibrele mușchiului medial larg al coapsei sunt situate în direcția de sus în jos și în interior (în direcția planului median al coapsei).

Această secțiune a "Enciclopediei" conține o listă largă de exerciții, care includ lucrul cu diferite proiectile (gantere, barbell, echipament de exerciții), precum și utilizarea greutății corporale. Fiecare exercițiu este însoțit de materiale explicative: exemple ale performanței corecte a exercițiului sunt înregistrate pe video, tehnica performanței sale este explicată, grupurile de mușchi cărora le este dată sarcina sunt enumerate.

De asemenea, pe site-ul nostru puteți afla despre complexul de alimentație sportivă pentru un set de mase musculare.

bar

gantere

antrenor

Smith simulatorul

Utilizarea greutății corporale

Este important să vă amintiți că stabilirea picioarelor la o lățime a umărului pune accentul pe partea exterioară a coapsei, pe cea mai îngustă a picioarelor - în interior. Este posibil să pompezi musculatura mediană largă a coapsei, făcând prese și extensie, lucrează activ la îndreptarea genunchiului. În consecință, atunci când efectuați aceste exerciții, această parte a corpului va fi bine încărcată. Gura mediană este redusă prin îndoirea articulației genunchiului cu 10-15 grade, astfel încât nu este necesar să extindeți excesiv genunchii.

De asemenea, pe site-ul nostru este un set de exerciții pentru mușchii piciorului

• principal
• SPORTS FOOD
• PROGRAME DE FORMARE
• EXERCITII
• BODYCLUB - CLUBUL DE FITNESS ONLINE

Portalul "Fitness 96" - cluburi de fitness, programe de instruire, enciclopedii de exerciții.
Utilizarea materialelor portalului este permisă numai cu ajutorul hyperlink-ului activ la site-ul fitness96.ru

Cum să pompezi musculatura mediană largă a coapsei

Exerciții pentru musculatura mediană largă a coapsei Body-building

Mijlocul muscular al coapsei este situat mai ales pe suprafața inferioară interioară a coapsei.

Ați văzut adesea mulți sportivi, cum ar fi alergarea, fotbalul, ciclismul și altele asemănătoare, unde picioarele sportivului lucrează activ, multe dintre ele având un mușchi voluminos aproape de interiorul articulației genunchiului care atârnă peste genunchi. Aceasta este partea inferioară a mușchiului medial. Cu o alergare intensă, acest mușchi este pompat mai repede decât alții.

Asta inseamna ca acum intelegi cum sa pompezi musculatura larga mediana a coapsei, ca antrenamentul ei nu difera in schemele sofisticate de influenta.

Exerciții pentru pomparea musculaturii medii laterale a coapsei

Exercițiile pe mușchiul medial larg al coapsei pot fi împărțite în grupuri cu privire la utilizarea proiectilelor. Acestea sunt exerciții cu greutăți libere, exerciții în simulatoare, exerciții cu greutatea proprie.

Trebuie amintit că nu există un exercițiu pur izolat pentru cvadriceps. Orice exercițiu pentru mușchii din partea din față a coapsei implică toate părțile din fiecare dintre cele patru capete ale mușchilor cvadriceps ai coapsei. Dar aici este necesar să înțelegem diviziunea procentuală a încărcăturilor care vine la fiecare dintre capetele cvadricepsului.

De exemplu, extinderea picioarelor în simulator într-o măsură mai mare pompează mușchiul lat intermediar al coapsei, separându-l de celelalte capete ale mușchiului cvadriceps. Dar mușchiul medial al coapsei are și o bună pompare.

Dar apăsarea piciorului în simulatorul care se află mai mult acționează tocmai în partea inferioară a mușchiului medial și mai puțin pe mușchiul lateral al coapsei.

Dar înapoi la exercițiile care afectează mușchiul medial larg al coapsei.

Cu greutăți libere (barbells, haltere, kettlebells) exerciții excelente pentru pomparea muschilor mediani va Plãmîni inainte cu un picior, genuflexiuni cu un set îngust de picioare, indreptari, deadlifts sumo, genuflexiuni, partea frontală (tijă este ținută în fața mușchilor pectorali).

Simulatoarele balansa în mod eficient musculare medial poate fi în astfel de exerciții: extensie de picior, picior de presa, la un unghi de 45 de grade, picioare banc așezat în poziție verticală, apăsați piciorul în simulator Gakkenshmidt (hack genuflexiuni), genuflexiuni in fata in simulator, fandari Smith și genuflexiuni în simulator Smith.

Puteți să vă mișcați perfect musculatura mediană și cu greutatea proprie în exerciții pe o picior pe un picior, așezați-o pe a doua dreaptă, aceleași atacuri cu un singur picior în față, mai multe ghemuituri și, bineînțeles, aceeași alergare rapidă. Exercițiile pentru musculatura mediană pot fi efectuate fără sarcini, numai cu greutatea proprie, chiar și cu o alergare regulată de mare viteză.

Am scris deja că, în anii mei studenți, am fost activ implicat în atletism și a fost musculatură mediană prea dezvoltată pentru toți cei care s-au antrenat cu mine, pentru alergători. Am alergat ore întregi, de cele mai multe ori practicând un start exploziv de la tampoane.

Am jogging piciorul a fost lăsat, întotdeauna am început cu ea, ca și cu nașterea piciorului drept 1 cm mai scurt decât stânga, și, după cum sa dovedit, pentru a face început înainte mai ușor pentru mine a fost piciorul drept și, în plus, din cauza diferenței de lungime picior, piciorul stâng de la naștere a primit mai multă încărcătură atunci când mergeți și alergați.

Dar ceea ce este important este faptul că, practicând un început rapid din tampoanele de pe piciorul stâng, m-am dezvoltat puternic și mi-am lovit musculatura rectus, din dreapta, era mult mai mică.

Cum să pompați cvadriceps: 5 programe de instruire

Puternic, dezvoltat, cvadriceps reliefat vă poate asigura câștigați bodybuilders de concurență, subliniind de la masa totală a participanților. Cumpărați cvadricepsul pe care tocmai ați visat-o folosind următoarele exerciții!

Întoarceți-vă cvadricepsul fragil în stâlpi puternici!

Puternic, dezvoltat, cvadriceps reliefat vă poate asigura câștigați bodybuilders de concurență, subliniind de la masa totală a participanților. Ele se disting printr-un corp armonios, proporțional, frumos din punct de vedere estetic, dintr-un corp în formă de măr, cu un vârf greu și cu picioare subțiri.

Desigur, nu putem avea cvadriceps ca și culturisti profesioniști, dar putem pompa mușchii mari, puternici, proporționali și accidentați, care vor face oricum o impresie.

Nu pierdeți timpul acum, pentru ca în viitor să nu regretați că nu ați pregătit suficient cvadriceps sau că ați petrecut puțin timp cu ei. Nu aveți idee câți sportivi se învârt în pantaloni în sala de gimnastică din vară, doar pentru a ascunde rezultatele persistenței și disciplinei insuficiente atunci când umflați mușchii cvadricepsului coapsei.

Nu pierdeți timpul acum, astfel încât în ​​viitor nu veți regreta că nu ați pregătit suficient cvadriceps.

Quadricepsul reprezintă o cantitate foarte mare de masa musculară a corpului nostru. Formarea lor este foarte dificilă și necesită mult timp și efort pentru a construi cel puțin câteva grame de mușchi. Pomparea intensă a mușchilor cvadriceps ai coapsei vă va permite să vă dezvoltați întregul corp datorită unei creșteri naturale a hormonilor de creștere și a testosteronului.

Atunci când efectuați, să zicem, squats, corpul folosește o cantitate imensă de mușchi pentru a ridica greutatea - cvadricepsul, bicepii șoldurilor, spatelui, mușchilor trapezi, umerii și abdominali sunt implicați în mișcarea și / sau echilibrarea greutății în timpul ridicării. Aceasta înseamnă dezvoltarea generală a mușchilor întregului corp, care contribuie la formarea unui aspect general puternic.

Trebuie să vă puneți întrebarea: Am nevoie de asta?

Micul anatomie

Quadricepsul este un grup mare de mușchi, format din patru capete pe partea din față a coapsei. Să aruncăm o privire rapidă asupra acestor capete și a funcțiilor lor.

Mușchi drept al coapsei
Începe de la ilium, ocupă partea centrală a coapsei, acoperind majoritatea celor trei capete rămase.

Mușchi lateral lateral al coapsei
Se pornește de la femur, se desfășoară de-a lungul laturii (partea exterioară) a coapsei și se atașează la patella.

Mediul muscular al coapsei
De asemenea, pornește de la femur, trece de-a lungul laturii mediale (partea interioară) a coapsei și este atașată de patella. Acest mușchi este responsabil pentru coapsa în formă de picătură.

Lungimea mediană a șoldului
Acest mușchi este situat între partea laterală și cea mediană din partea din față a femurului și este atașat de patella.

Toate cele patru capete de patrulare sunt responsabile pentru extinderea articulației genunchiului. În plus, datorită locației sale, mușchiul rectus de șold flexează și șoldul.

Pompăm cvadricepsuri puternice!

Acum, că știți despre anatomie și despre mecanismele de mișcare, să ne dăm seama cum să obținem cvadricepsuri puternice, reliefate. Mișcările și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a obține rezultate maxime la fiecare vizită la sala de sport. Amintiți-vă că este întotdeauna necesar să utilizați tehnica corectă și să nu ridicați prea multă greutate pentru a nu risca siguranța dumneavoastră.

Squat pe umeri

Squats cu o barbell pe umeri (așa-numitul strămoș-fondator al tuturor exercițiilor pe muschii picioarelor) sunt exercitarea principală pentru dezvoltarea de cvadriceps impresionant.

Așezați-l sub bara transversală în raftul ghemuit și poziționați marmoul într-o poziție confortabilă la nivelul spatelui superior al mușchiului trapez. Prindeți bara transversală cu două mâini pe laterale pentru stabilitate. Acum, ieșiți din rafturi și puneți-vă picioarele la distanță de umăr sau puțin mai largi.

Barbatul se învârte

Foarte important: înainte de a începe exercițiul, îndoiți genunchii. Nu îndoiți șoldurile sau spatele, altfel veți fi prea îndoiți înainte. Coborâți încărcătura până când bicepsul coapsei nu atinge mușchii vițelului sau până când nu atingeți un interval de mișcare confortabil (BP). Ridicați sarcina folosind mai întâi șoldurile și apoi genunchii. Nu îndreptați picioarele complet în partea de sus.

Domeniul de mișcare este foarte individual. Utilizarea întregii game de mișcări este aproape o modalitate ideală de a face orice fel de exercițiu, dar în caz de squat, pot apărea probleme în ceea ce privește durerea genunchiului și tulpina spatelui.

Urmând regula verificată, stați la o limită confortabilă, apoi reveniți la poziția de plecare. Nu vă lăsați să luați în serios sarcina. Squats sunt exerciții foarte dificile, dar rezultatul merită.

Pentru a folosi părțile interioare puțin mai mult (musculatura mediană largă a coapsei), încercați să faceți squats, picioarele în afară un pic mai larg, astfel încât degetele de la picioare să indice spre exterior.

Lovitură largă de barbell

Pieptul piept

Pentru a efectua o squat barbell, ridicați-vă astfel încât bara este în fața dvs. și puneți-o în brațul brațului umărului pe mușchii deltoid. Trageți antebrațele și fixați bara transversală pe lateral. Țineți capul drept și umerii dvs. paraleli cu podeaua. Scoateți bara, ieșiți din raft și puneți picioarele la distanța dintre umăr.

Efectuați acest exercițiu ca și cum ați face un ghemuit cu o barbell pe umeri. Veți realiza că vă puteți menține spatele mai puțin drept. Squatting pe piept dezvoltă quadriceps ușor mai bună decât ghemuit tradițional cu o barbell pe umeri, care necesită solduri mai puternice.

Pieptul piept

Dacă sunteți nou în ghemuit cu o barbell pe piept, și aveți nevoie de stabilitate suplimentară, faceți-o pentru un timp pe simulatorul lui Smith până când învățați să vă ocupați de greutate.

Dacă sunteți înalt și vă sprijiniți în față sau când tocurile sunt jos de la cel mai jos punct, încercați să puneți două până la patru și jumătate de linguriță de clătite sub fiecare călcâi pentru a vă asigura stabilitatea. Această tehnică poate fi utilizată pentru ambele opțiuni.

Squatting în mașină

Pentru dezvoltarea părții exterioare (mușchi laterali) a cvadricepsului, nu este nimic mai bun decât ghemuirea într-o mașină cu cârlig. Având o povară moderată, stați confortabil sub tampoanele de simulator, puneți picioarele la umăr în centrul plăcii pentru picioare. Trageți în jos până când ajungeți la întreaga gamă de mișcări, apoi reveniți la poziția de plecare.

Asigurați-vă că nu accelerați prea mult într-o mișcare descendentă, deoarece acest lucru va crește foarte mult sarcina pe genunchi. Efectuați exercițiul într-un ritm constant. Și din nou, ca și în toate exercițiile pe mușchii picioarelor - nu îndreptați genunchii complet la punctul de sus.

În unele camere nu există acest simulator, dar nu trebuie să vă disperați, deoarece există întotdeauna o cale de ieșire. Luați doar margea împovărată și țineți-o pentru vițeii dvs. (se pare că este o lovitură moartă, doar cu o povară pentru fese).

Îndreptați-vă spatele, păstrați-vă capul drept și începeți să vă ridicați cu mușchii piciorului până când sunteți complet drept. Fără îndreptarea picioarelor până la capăt, reduceți greutatea în poziția inițială, dar nu atingeți podeaua.

Squatting în spatele

Acest exercițiu necesită o aderență strictă la tehnologie și poate fi efectuată numai cu o greutate moderată, pe care o puteți ridica cu ușurință.

Apăsarea picioarelor

Un alt instrument excelent pentru umflarea mușchilor picioarelor este presa tradițională la un unghi de 45 de grade. Avantajul acestui simulator este că practic nu împovărează regiunea lombară și se concentrează mai mult asupra șoldurilor.

Așezați-vă în simulator și asigurați-vă că scaunul este împins înapoi suficient pentru a atinge întreaga gamă de mișcare. Puneți picioarele în centrul plăcii de la nivelul umărului. Ridicați sarcina fără a extinde complet genunchii și scoateți supapele de siguranță.

Coborâți planșa cât mai mult posibil, controlați în mod constant mișcările și ridicați-o înapoi în poziția inițială. Încercați să nu faceți repetări repetate sau parțiale - acesta este modul în care vă înșelați și nu vă dezvoltați mușchii.

Dacă simulatorul pentru a face presele de picioare în sală de gimnastică este în mod constant ocupat sau pur și simplu nu există, puteți alege o altă opțiune. În multe săli există simulatoare suplimentare pentru acest grup de mușchi, incluzând modele cu o varietate de simulatoare de încărcare și simulatoare multifuncționale din Forța Hammer.

Extensia picioarelor

Pentru o izolare perfectă a mușchilor cvadriceps ai coapsei, o mașină de exerciții este cea mai potrivită pentru efectuarea extensiilor. Stați pe simulator, porniți-vă picioarele peste umărul de lucru și înclinați-vă spatele pe suportul de sprijin. Reglați perna lângă piciorul inferior astfel încât să se potrivească exact în unghiul de 90 de grade al piciorului și gleznei.

În medie, ridicați încărcătura și strângeți imediat mușchii din punctul de sus, apoi reveniți la poziția de plecare. Încercați să nu țineți greutatea în partea de sus, deoarece va crește încărcătura pe genunchi, în special pe tendonul genunchiului.

Îndreptarea picioarelor în simulator

Pentru a pompa puțin părțile superioare ale cvadricepsului, încercați următoarea extensie. Faceți exercițiul așa cum este descris mai sus, dar de această dată înclinați partea superioară a corpului înainte, astfel încât la punctul superior unghiul dintre tors și picioare să fie de 90 de grade sau mai puțin. Veți avea nevoie de o greutate mai mică, dar rezultatul va depăși așteptările dvs.!

plãmîni

Lunges sunt un mare exercițiu pentru modelarea cvadricepsului. Datorită lor, mușchii arată plăcut rotunzi și încrețiți. Deși mulți spun că lunges utilizează toate mușchii coapsei și dezvoltă în egală măsură bicepsul coapsei și mușchilor gluteali, în acest articol ne vom concentra pe modul în care atacurile pot fi folosite la formarea quadricepsului.

Puneți o barbă relativ ușoară pe umeri, ca și cum ați face o ghemuitură cu o barbell în fundal. Ieșiți din raft și puneți un picior în fața dvs. Îndoiți celălalt picior astfel încât genunchiul să fie la câțiva centimetri de la podea.

Barbell atacă

Nu atingeți podeaua cu genunchiul. Asigurați-vă că genunchiul nu depășește degetele de la picioare, altfel faceți un pas mai larg. Al doilea picior va ramane in urma in mod constant. După ce v-ați ghemuit, reveniți la poziția verticală inițială și puneți piciorul, pe care l-ați făcut, la al doilea. Repetați exercițiul, schimbând picioarele - aceasta va fi considerată o repetare.

O bună alternativă la atacurile cu un barbell sunt atacurile asupra simulatorului Smith. Făceți doar cu un picior și efectuați toate repetările în această poziție. Nu este nevoie să puneți un picior după fiecare repetare, efectuați mai întâi toate repetările pentru un picior, apoi schimbați poziția și repetați.

Exercițiul favorit al majorității sportivilor poate fi numit atac de mers pe jos. Acestea sunt realizate în partea spațioasă a halei; asigurați-vă că aveți aproximativ 10 metri de spațiu liber pentru pașii dvs.

Atacuri lombare

Esența atacurilor la mers este foarte simplă - faceți o cădere, apoi puneți al doilea picior înainte și faceți următoarea furie cu acel picior. Asta este, în acest exercițiu, vă deplasați înainte tot timpul.

Planuri de antrenament pentru pomparea șoldurilor puternice:

Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii medii laterale a coapsei

Exercițiile pentru mușchiul medial al coapsei sunt destinate creșterii rezistenței și flexibilității mușchilor genunchiului și, prin urmare, ajută la restabilirea funcției sănătoase a genunchiului. În următorul articol vom examina câteva dintre exercițiile care pot ajuta.

Genunchiul este un organ important al corpului nostru, astfel încât toate funcțiile de bază pe care le îndeplinim cu ajutorul picioarelor, inclusiv mersul pe jos, alergarea și săritura, precum și altele, toate depind de genunchi. De aceea este important să aveți picioare puternice și flexibile, care să se aplice și în genunchi.

Mărimea mediană a coapsei este o parte din mușchiul total al coapsei situat în interiorul patellei. Acest mușchi este responsabil pentru mișcarea genunchiului până când este complet îndoit sau îndreptat. La persoanele cu genunchii puternici, fibrele musculare ale mușchiului medial al coapsei sunt active în întreaga gamă de mișcări.

Dar când apar probleme cu contracția acestor mușchi, ceea ce determină o contracție treptată a mușchilor, rezultatul este o acțiune instabilă a genunchiului. Aceasta se datorează slăbicirii fibrelor musculare și poate fi cauzată de rănire, ca urmare a unei căderi, de exemplu.

Ca rezultat, nu avem buna funcționare a genunchiului, care afectează alte părți ale corpului, ducând la durere și disconfort.

Mai mult: Exerciții pentru întărirea genunchiului.

În acest caz, veți fi ajutat de câteva exerciții specializate pentru mușchiul medial larg al coapsei, care va ajuta la protejarea și întărirea genunchilor. În următoarea secțiune, ne vom concentra pe câteva exerciții de întărire a genunchilor, care vor ajuta la prevenirea oricăror răni și la restabilirea mușchiului medial larg al coapsei.

Exerciții pentru dezvoltarea mușchiului medial al coapsei

Iată câteva exerciții pe care trebuie să le folosiți în programul dvs. de antrenament.

Quadriceps contracție

• Stați drept, întindeți picioarele, întindeți-vă;
• Rabați un prosop și puneți-l sub genunchi;
• Strângeți acum mușchiul cvadriceps (mușchii din partea din față a coapsei) și încercați să apăsați genunchiul în prosop;
• Țineți-vă mâinile pe fiecare parte a genunchilor (deasupra mușchilor mediali ai coapsei), ar trebui să vă simțiți bine;
• Țineți tensiunea musculară până când ajungeți la cinci ani și apoi vă relaxați;
• Repetați de 10 ori pentru ambele picioare.

plãmîni

Lunges este un alt exercițiu excelent pentru întărirea fibrelor musculare laterale medii ale coapsei.

• Ridicați greutatea în mod egal pe ambele picioare;
• Plasați-vă piciorul drept înainte și îndoiți genunchiul la un unghi de 90 de grade, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua;
• Piciorul stâng va fi îndoit la un unghi de 90 de grade, piciorul inferior este paralel cu podeaua. Genunchiul stâng este coborât aproape de pământ, dar nu trebuie să atingeți podeaua cu genunchiul, altfel veți exercita o presiune excesivă asupra acestuia;
• Începeți ușor și înlocuiți picioarele;
• Încercați să finalizați 16 repetări pe fiecare picior în trei seturi;

Dezvoltarea genunchiului

• Așezați-vă pe un scaun sau pe un scaun de birou, care este suficient de mare pentru a vă menține picioarele de pe podea;
• Stați drept, întoarceți-vă drept, brațele în lateral;
• Îndoiți genunchii și împrăștiați mușchiul quadriceps, ridicați piciorul astfel încât să se îndrepte în linie cu genunchiul;
• Pentru a face acest exercițiu mai eficient, legați o bandă flexibilă în jurul gleznei și scaunului pe care stați, apoi faceți exercițiul în același mod;
• Efectuați 10 repetări în 3 seturi;
• Repetați exercițiul pentru ambele picioare;

Asigurați-vă că nu sunteți în durere în timpul acestui exercițiu.

Squatting cu o minge de fitness

• Stați cu spatele la perete cu o minge de fitness, care trebuie ținută înapoi;
• Asigurați-vă că picioarele sunt lățimea umărului, picioarele drepte;
• Nu lăsați mingea să alunece, să se îndoaie încet, să vă îndoaie genunchii;
• Asigurați-vă că genunchii nu traversează linia degetelor de la picioare;
• Țineți această poziție până când scorul este la cinci, apoi se ridică încet;
• Efectuați 10 repetări în trei seturi;
• Asigurați-vă că nu aveți dureri în timpul exercițiilor fizice.

Medicii au susținut în repetate rânduri că dezvoltarea și restaurarea musculaturii medii laterale a coapsei apare și pe o bicicletă, fie că este un simulator staționar, fie o bicicletă tradițională. Puteți imita chiar ciclismul pe spate, ceea ce ajută la dezvoltarea musculară și la recuperare.

Dar numai un fizioterapeut care este familiarizat cu intensitatea leziunii și cu starea mușchiului sau genunchiului medial al pacientului poate recomanda aceste exerciții. Pentru unii, poate fi de ajutor, dar pentru alții poate duce la deteriorare.

De aceea, trebuie să vă consultați cu un terapeut înainte de a începe singur unul dintre aceste exerciții.

Quadriceps Exerciții

Mușchii șoldurilor sunt unul dintre cei mai mari mușchi ai corpului uman. Cu cat aceste muschi sunt mai dezvoltate, cu atat persoana este mai puternica si cu atat este mai mare gradul de fitness fizic in general.

Prin exerciții cu picioarele, o persoană afectează în mod direct articulațiile șoldului, având un efect pozitiv asupra stării generale a sistemului genito-urinar, ameliorând articulațiile genunchiului. Acest lucru se întâmplă dacă sunt exercitate în sala de sport.

Formarea în sala de sport atât de atractiv încât este posibil să se încarce numai anumite grupe musculare, alegând una sau alte echipamente sportive.

Anatomia și numirea cvadricepselor

Baza musculaturii coapsei este cvadriceps constând din 4 mușchi, distribuite uniform. În timpul exercițiului, toate eforturile sunt distribuite în mod egal pentru toate pachetele de mușchi, adică întregul cvadriceps. Acest grup muscular îndeplinește următoarele funcții principale:

• Acest grup de mușchi este capabil să mențină corpul uman într-o poziție verticală. Susține corpul uman în timp ce staționează, fără a lăsa genunchiul să slăbească.
• În timp ce conduceți (alergare sau Drumeții) cvadriceps tinde să fie responsabil pentru flexie corectă și extindere a genunchiului, distribuirea în mod corect întreaga încărcătură. În același timp, permite pelvisului să se încline în direcții diferite, precum și de a trage genunchii la stomac.

Structura quadriceps

1. Partea femurală a mușchiului este suprafața laterală și ia parte la toate formele de mișcare în care picioarele participă. Este cea mai circulară componentă a acestui pachet de mușchi. Se numește și mușchiul lateral.
2. Partea interioară a coapsei este formată de mușchiul medial larg.

În formă, seamănă cu o anumită rotunjire în interiorul genunchiului. Mijlocul muscular este, de asemenea, conceput pentru a oferi o flexie normală și o extensie a genunchiului.

Intre mușchii mediali și cei laterali se află un mușchi intermediar larg, care se extinde parțial dincolo de marginile acestor două mușchi la punctele de legătură cu genunchiul. În principal, implicat în sărituri și de alergare, precum și în timpul squat.

La partea din față a coapsei este un mușchi rectus care face parte din complexul cvadriceps. Este mai lungă și formează partea semicirculară frontală a coapsei. Este interesant faptul că nu este atașat la femur, în timp ce participă activ la flexia și extensia picioarelor.

Quadriceps constă din diferite grupuri musculare, care se caracterizează prin viteza diferitelor exerciții: fibrele musculare lentă și rapidă. Ca urmare, exercițiile trebuie să aibă atât exerciții fizice, cât și exerciții aerobice.

Exercițiul Quadriceps de bază

Dezvoltarea acestui grup de mușchi se bazează pe utilizarea exercițiilor de bază care contribuie la dezvoltarea forței și a rezistenței unui atlet asociat cu o creștere a volumului fibrelor musculare.

Barbatul se învârte

Se referă la unul dintre exercițiile de bază utilizate pe scară largă de către sportivi. Acest exercițiu mărește funcționalitatea cvadricepsului, precum și îmbunătățește mușchii feselor.

În acest proces, sunt implicați mușchii din spate, abs și partea din spate a coapsei.

Eficacitatea exercițiului depinde de optimitatea sarcinilor, în caz contrar exercițiile pot duce la vătămări grave, dacă nu începeți să practicați cu greutate mică, practicând tehnica squat. Tehnica este după cum urmează:

• Gâtul tijei nu trebuie să fie amplasat în gât și să fie pe spatele deltei și trapezului.
• Păstrați spatele drept și trageți lamelele astfel încât greutatea barei să se distribuie uniform. Bărbața este îndreptată în sus pentru a nu provoca îndoire înainte, care supraîncarcă spatele inferior și poate provoca răni.
• Pentru a menține echilibrul, picioarele sunt mai largi decât umerii și degetele de la picioare se uită lateral.
• Exercițiul începe cu mișcarea pelvisului înapoi, ca și cum ar sta jos.
• Genunchii picioarelor ar trebui fixați atunci când partea din spate a coapsei este paralelă cu podeaua, dar poate fi mai mică. Totul depinde de gradul de pregătire al atletului și de sarcină. Cu cât este mai mică ședința, cu atât sunt mai bine mușchii instruiți.
• Este necesar să vă ridicați de pe scaun fără mișcări bruște, menținând echilibrul. Când se atinge punctul superior, picioarele nu se îndreaptă complet, dar rămân oarecum îndoite, pentru a evita leziunile articulației genunchiului.

Făcând aceste exerciții, nu vă duceți cu sarcini maxime. Pentru formarea corectă a cvadricepsului, probabil că este mai bine să înlocuiți ghemuirea cu o barbell cu scaune obișnuite din față, dar și cu o barbotă.

Scufuirile din față

Un astfel de exercițiu este similar celui precedent, dar barul are un aranjament ușor diferit, care consolidează mai precis cvadricepsul. Tehnica de a face acest exercițiu este după cum urmează:

• Mânerul este realizat pe brațe drepte, situate ușor mai late decât umărul.
• Gâtul este situat pe partea din față a umerilor.
• Brațele sunt îndoite, iar părțile lor superioare sunt paralele cu podeaua.
• După ce se fixează bara în această poziție, este efectuată ghemuirea, tehnica pentru care este similară celei precedente.

Hack leagă

Gakk - simulatorul este conceput pentru a întări cvadricepsul, în timp ce exercițiile pe acesta reduc sarcina pe coloana vertebrală. Coapsă este situată pe o bază mobilă, brațele sunt ținute pe balustrade, iar picioarele sunt pe un plan înclinat. Prin schimbarea lățimii picioarelor, puteți deplasa încărcătura în raport cu partea coapsei.

• În timpul exercitării exercițiului nu ar trebui să se grăbească și nu ar trebui să facă mișcări ascuțite.
• Atingerea sarcinii maxime, nu este recomandat să dezbinați complet genunchii.
• Toată sarcina ar trebui să cadă pe cvadriceps.
• Nu vă împingeți genunchii peste linia șosetelor.

Leg apăsați pe simulator

Exercițiul principal lucrează activ pe picioare, dar elimină toate eforturile din spate. Dacă picioarele sunt situate cât mai aproape una de cealaltă, atunci cvadricepsul participă la lucrare.

• Pentru a evita apariția încărcăturilor în zona din spate, talia trebuie să fie bine apăsată pe scaun.
• Trebuie monitorizată astfel încât genunchii să nu se dezbrace complet și să atingă pieptul în stadiul final al exercițiului.
• Dacă picioarele sunt răspândite ușor mai mari, razele interioare ale mușchilor coapselor vor funcționa mai mult.

plãmîni

Lunges pot fi efectuate cu o varietate de articole sportive, cum ar fi o barbell sau gantere. Acest exercițiu se face și în simulatorul Smith. Dacă opțiunile sunt alternate în mod constant, atunci puteți obține efectul maxim. Efectul va crește și mai mult dacă acest exercițiu este alternat cu alte exerciții, cum ar fi squats.

• Picioarele trebuie plasate în paralel, dar puțin mai mari decât locația șoldurilor.
• În acest caz, se iau pași largi, iar piciorul îndoit la articulația genunchiului trebuie să formeze, în raport cu podeaua, un unghi drept.
• Localizarea genunchiului trebuie să fie controlată: trebuie să fie fixată și să nu se "părăsească" de la o parte la alta.
• Genunchiul piciorului din spate este situat cât mai aproape de podea, dar nu îl atinge.
• Când ieșiți de pe urma, cvadricepsul funcționează cel mai mult.

Atunci când se utilizează o barbotă, este necesar să se respecte cu strictețe tehnica de a lucra cu un bar, așa cum este descris mai sus, în subtitrările "ghemuit cu o barbell". Dacă se folosesc gantere, mâinile sunt paralele cu corpul și sunt staționare.

Izolarea exercițiilor quadriceps coapselor

Acest tip de exercițiu este aplicat unui singur mușchi pentru a face să pară mai atractivă, dar acestea nu sunt capabile să mărească masa musculară și să dezvolte rezistență și rezistență.

Exerciții pentru a întinde picioarele pe simulator

Dacă este logic să lucrați pe frontul unui cvadricep, atunci acesta este exact exercițiul. Deoarece cea mai mare parte a sarcinii cade pe genunchi, nu ar trebui să puneți prea multă greutate.

• Picioarele sunt extinse până când se fixează în poziție paralelă față de podea.
• Coapsa este ținută direct pe scaun.
• Mișcarea ar trebui să se desfășoare într-un ritm lent, fără apariția inerției, ceea ce va reduce la minimum toate eforturile.
• Ar trebui să producă numărul maxim de repetări.
• După exercițiu, o senzație de arsură ar trebui să apară în interiorul mușchiului.

Apăsați un picior

Pentru a exercita o sarcină izolată pe cvadriceps, puteți efectua presa cu un picior. Când faci acest exercițiu pe simulator, un picior este eliminat.

Descărcarea Quadriceps - Video

Exerciții dovedite pentru partea din față a coapsei (cvadriceps) acasă

Principalul mușchi al frontului coapsei este mușchiul cvadriceps. Acesta, la rândul său, este împărțit în 4 părți: mușchii coapsei directe și laterale, medii, medii largi ai coapsei.

Exercițiile pentru cvadricepsul șoldului trebuie alese cu dificultate moderată, de preferință fără greutate suplimentară sau limitată la 5 kilograme.

Faptul este ca, chiar si cu greutati mici (mai mult de 5 kilograme), cvadricepsul este usor afectat de gravitate si incepe sa creasca. Ca urmare, în loc de picioarele feminine bine îngrijite, se umflă mușchii cvadricepsului care nu au nimic de-a face cu feminitatea.

Din acest articol veti invata cum sa nu scuturati fata de quadriceps, dar in acelasi timp sa o incarcati.

A privi atenția frontului coapsei nu merită - mușchii prea slabi formează mai târziu o pernă neplăcută în zona genunchiului, care pur și simplu strigă să nu se slăbească.

O muncă fizică obișnuită, combinată cu tratamentele corecte de nutriție și de frumusețe, va arăta rezultatul deja în săptămâna a treia a cursurilor.

Amintiți-vă, am luat deja în considerare particularitățile de slăbire partea din spate a lyashki, și, de asemenea, a făcut din partea de sus a celor mai bune mișcări pentru părțile exterioare și interioare ale picioarelor.

Și acum vă aducem la cunoștință cele mai eficiente exerciții pentru partea din față a coapsei acasă.

Squats sunt mari exerciții pentru cvadriceps acasă. Cu o distribuție corectă a încărcăturii, ele au un efect multifuncțional în partea inferioară, în general, și în partea din față a coapsei în special. Dificultatea este medie. Luați în mâini gantere, cu o greutate totală de cel mult 5 kilograme și rezultatul va veni chiar mai repede.

1. Poziția inițială - picioarele sunt lățite de umăr, spate drepte, mâini în acțiune liberă sau cu gantere;
2. După inhalare, coborâți pelvisul până în paralel cu podeaua, strângeți mușchii cât mai mult posibil și rămâneți în poziție pentru câteva secunde;
3. Expirați, încet întoarceți-vă și răsuciți talie puțin înainte.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Efectuarea de 15-20 de squats în 3-4 abordări vă va oferi fermecătoare picioare ademenitoare.

Este important! Accentul în squaturi cade pe tocuri - este în această poziție că toți mușchii necesari ai picioarelor se află în faza de lucru.

Un exercițiu banal la prima vedere vă va face frumos, nu numai din față, ci și din spate. Lucrează prin toate mușchii picioarelor și, în plus, prin presă. Deci, dacă sunteți destul de norocoși să trăiți la etajul 7, sau chiar mai sus, acasă, atunci în nici un caz nu ar trebui să fie supărat. Prindeți momentul, strângeți-vă mușchii.

Exercițiul nu este o complexitate ridicată, dacă este posibil, ponderat cu gantere sau clatite de la bar. Pentru a implementa, aveți nevoie și de o suprafață pentru mers pe jos - un scaun, un scaun, un scaun, o bancă, o canapea.

1. Poziția de pornire - picioarele împreună, spate drepte, mâini în orice formă;
2. Respirând, întinzând mușchii și făcând un pas cu un picior pe suport, închideți o clipă;
3. După ce am expirat, ne întoarcem la podea și facem un pas cu al doilea picior.

Aflați mai multe din videoclip:

O plimbare se efectuează în 15-20 de pași pe fiecare parte în 3-5 treceri, cu o pauză de 45 de secunde.

Pentru studii suplimentare la punctul potrivit, puteți sta 30-40 de secunde, picior de sprijin periodic de primăvară.

Izolarea exercițiului, datorită sarcinii secvențiale, are un efect vizibil de tragere asupra zonei cvadriceps, fără pompare și suprasolicitare. Complexitatea este ridicată, datorită faptului că, pe lângă efectuarea atacurilor, este necesară concentrarea atenției și menținerea echilibrului. În plus, plămânii vor încărca fesele și partea din spate a coapsei.

1. Poziția de pornire - piciorul stâng se sprijină pe suport, cel drept este relaxat, poziționat înainte;
2. Pe inhalare, facem o fugă cu accent pe membrul drept până când genunchiul formează un unghi de 90 de grade. Încărcarea piciorului este deplasată în călcâie;
3. La expirație, reveniți la poziția de plecare.

Mai multe despre videoclip:

Pentru rezultate bune, trebuie să implementați 15-18 atacuri pe fiecare picior în 2-3 vizite cu o pauză pe minut.

Dacă obiectivul nostru principal este mușchiul medial larg al coapsei, exercițiile pentru el sunt destul de greu de selectat. Izolată numai pentru a încărca nu va funcționa, ci ridică picioarele - un exercițiu bun pe toate părțile mușchilor coapsei, cu accent pe partea mediană.

Încărcarea sistematică a picioarelor la oscilații împrăștie activ grăsimile din zona urâtă și reduce volumul picioarelor la dimensiunea dorită. Sarcina este medie, este important să se concentreze asupra mușchilor.

1. Poziția de pornire - Puneți un covoraș de gimnastică pe podea, aterizați pe spate, cu accent pe antebraț. Picioare drepte, întinse înainte;
2. După ce am suflat, ridicăm piciorul drept drept, strângându-l cât mai mult posibil, în timp ce suprafața scoarței este de asemenea bine pregătită;
3. La expirație, întoarceți piciorul la punctul de plecare. După ce efectuați acțiunea pe un picior, mergeți la al doilea. De asemenea, puteți ridica simultan două picioare.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Swing 25-30 de ori pe fiecare picior, repetând abordările de 3 ori. Dacă este necesar, atașați greutățile picioarelor sau fixați picioarele cu bandă elastică. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu cu mingea dintre picioare.

Fiți atenți! Pentru mai multă elaborare a șoldurilor atunci când efectuați acțiuni la expirație, nu coborâți piciorul până la capătul de pe podea, ci fixați-l la o înălțime de 5-7 centimetri deasupra nivelului podelei și ridicați din nou.

Squat de la poziția în genunchi

Înclinarea în genunchi este un exercițiu excelent pentru mușchiul lateral al coapsei. Sarcina de întindere funcțională vă ajută nu numai să scăpați de grăsime, ci și să vă întindeți mușchii, care vă protejează de durerile musculare în exerciții neobișnuite de antrenament. Dificultatea este medie, se concentrează pe concentrare.

1. Poziția de pornire - accentul pe mat, pat pe podea, genunchi neted, mâini la cusături;
2. La inhalare, mutați pelvisul înapoi puțin și apoi spre dreapta și încercați să stați pe podea lângă picioare;
3. La expirație vom reveni la punctul de plecare și vom efectua acțiuni pe cealaltă parte.

Mai multe despre videoclip:

Facem un exercițiu pe fiecare latură de 8-12 ori în partea dreaptă și stângă în mai multe vizite, cu un interval de 30 de secunde.

Întinzând partea din față a coapsei

Relaxare musculară de înaltă calitate - baza de a scăpa de dureri musculare și de descompunere suplimentară a grăsimilor. Stretching ajuta, de asemenea, să devină mai flexibil, rezistent și să efectueze exerciții familiare la un nivel complet diferit.

Vă prezentăm exerciții eficiente pentru a întinde partea din față a coapsei.

Înclinând înainte, așezat pe podea

Așezați al cincilea punct pe podea, îndreptați picioarele, întindeți-vă, întindeți degetele de la picioare. În timp ce inhalăm, facem o îndoire în față, se deplasează timp de 20-30 de secunde, expirând treptat, inspirând și relaxând mușchii chiar mai mult. După expirarea timpului, revenim la punctul de plecare.

Broasca în poziția din față

Stăm pe podea, în spate drept, picioarele se mișcă în zona inghinală. La inhalarea cu efortul muschilor încercăm să coborâm genunchii cât mai jos posibil, la expirarea relaxării, la următoarea inhală încercăm să punem genunchii cât mai jos posibil.

Poziția în genunchi

Stați în poziția inițială: accentul pe picioarele îndoite și brațele drepte. Când respirați, luați un picior înapoi, ridicați șoseaua în tavan și o prindeți de gleznă cu mâna, întindeți suprafața frontală a coapsei până la tensiunea caracteristică și înghetați timp de jumătate de minut. Expirați, mutați mușchii și continuați să lucrați cu celălalt picior.

Combinați sarcina pe partea din față a coapsei cu restul corpului, completați efortul cu masajul și nutriția adecvată și după primele 2 săptămâni de lucru din oglindă vă uitați la dvs. complet nefamilar, dar o astfel de fata ademenitoare.

Cum să pompezi cvadricepsul șoldului

Astăzi, slăbiciunea emaciată nu este un standard al frumuseții. Un corp tonus și elastic mult mai atrăgător. Visul fiecărei fete este picioarele subțiri și o linie frumoasă de șold. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să se elaboreze bine musculatura piciorului, iar instruirea în cvadriceps va ajuta în special, deși este adesea uitată de ei.

Picioarele au cele mai mari și mai complexe mușchi. Cineva utilizează serviciile de săli de sport, alții aleg să antreneze acasă.

Cu toate acestea, fără cunoașterea caracteristicilor anatomice ale cvadricepsului și a exercițiilor de bază pentru acest mușchi, nu va fi ușor să se obțină rezultatul dorit.

Dar, cu motivația și cunoștințele corecte, va fi posibil să câștigi volumul muscular necesar fetelor și să le facă mai subțiri după o lună de antrenament.

Cvadriceps de șold: structura și funcția sa

Cvadricepsul este mușchiul quadratus (sau mușchiul cvadriceps al coapsei), care ocupă aproape întreaga coadă a coapsei. Quadriceps a primit denumirea de "mușchi pătrat al coapsei" din cauza structurii sale, și anume, deoarece constă din patru mușchi:

• Musculatura Rectus: localizată pe partea mediană a coapsei, provine din Ilium, ocupă partea mediană a coapsei și acoperă partea principală a celor trei mușchi rămași.
• Mijlocul muscular (intern): începe de la femur, merge de-a lungul părții interne (mediane) a coapsei și se conectează la patella.
• Laterale (exterioare laterale) musculare: de asemenea, începe de la femur, dar trece de-a lungul exteriorului coapsei și, de asemenea, se atașează la patella.
• Mediu (lat intermediar): acest mușchi este situat între partea laterală și mediană pe partea frontală a femurului și este conectat la patella.

Datorită acestui mușchi dezvoltat, o persoană posedă un astfel de semn ca o plimbare în poziție verticală. Quadricepsul reprezintă sarcina principală a întregului corp. Quadriceps efectuează următoarele funcții:

• statică: împiedică îndoirea genunchiului în timp ce persoana este în picioare;
• dinamic: menține o stare stabilă a articulației genunchiului în timpul efortului (alergare, sărituri etc.)

Pur și simplu, cvadricepsul este responsabil pentru îndoirea și îndemânarea genunchiului și a picioarelor și este implicat și atunci când pelvisul este înclinat înainte.

Interesant, cvadricepsul are în structura sa fibrele musculare de două tipuri - rapide și lente. Mai mult, fibrele musculare lent oferă o încărcătură statică și predomină rapid în acele zone ale mușchiului, care sunt responsabile de elasticitate.

Pentru a calcula corect încărcătura și pentru a alege cele mai bune exerciții pentru cvadriceps, trebuie să știți propriul raport al fibrelor rapide și lentă în acest mușchi, atunci rezultatul va fi mult mai impresionant. De exemplu, sportivii, jucatorii de fotbal, jucatorii de baschet sunt dominati de fibre lente.

Acum, că structura și trăsăturile cvadricepsului au devenit mai clare, precum și funcțiile sale principale, putem începe în siguranță să ne pregătim pentru a le ușura.

Cu toate acestea, trebuie reținut că numai regularitatea instruirii sportive și tehnica corectă vor contribui la obținerea rezultatului dorit, fie că este vorba de cursuri în sala de sport sau de exerciții fizice acasă.

Quadriceps Exerciții

De fapt, picioarele fetelor sunt cea mai puternică parte a corpului, deci cu o nutriție adecvată și o pregătire îmbunătățită, rezultatul nu va dura mult, dacă știți cum să construiți cvadriceps. Primul și cel mai simplu exercițiu care îți vine imediat în minte este îndoit: în acest caz, nu sunt necesare proiectile, lucrăm cu greutatea proprie.

Dar există și alte exerciții la fel de eficiente. Prezentăm câteva dintre cele mai bune exerciții pentru a întări picioarele cvadriceps la fete pentru sală de gimnastică și pentru formare acasă.

În sala de sport cele mai bune exerciții sunt:

1. Squatting folosind gantere sau barbells. Bara trebuie să fie amplasată pe trapez, dar nu pe gât. Păstrați-vă spatele drept, lamele cât mai mult posibil pentru a reduce aceasta va permite greutatea barei distribuite uniform. În plus, trebuie luate în considerare câteva reguli generale pentru orice ghemuire:
   • picioarele puțin mai largi decât umerii pentru a menține echilibrul;
   • bărbia ar trebui să caute mereu în sus;
   • Squatting ar trebui să înceapă prin retragerea pelvisului, vă puteți imagina mișcarea când vrem să stăm pe un scaun;
   • se fac squaturi pentru a obține o spate paralelă a coapsei în raport cu podeaua;
   • genunchii trebuie fixați și nu depășesc limitele șosetelor pentru a evita rănirea articulațiilor genunchiului;
   • Revenirea la poziția de plecare trebuie să fie netedă, fără mișcări bruște.
2. Squatting în mașină de hack: regiunea lombară este presată strâns pe platforma mobilă, trebuie să țineți brațele cu mâinile, iar picioarele dvs. sunt pe o platformă înclinată. Squats ar trebui să fie neted.
3. Squatting în mașina lui Smith: pentru a face acest lucru, aveți nevoie pentru a stabili o greutate proporțională, plasați gâtul pe trapezius mușchii umerilor, scoateți gâtul din bucle și faceți un pas înainte. Apoi începeți să vă înjunghiați în conformitate cu regulile de bază.
4. Atacuri cu gantere: picioarele trebuie să fie situate puțin mai largi decât umerii, treapta pasului trebuie să fie largă, astfel încât piciorul îndoit la genunchi să formeze un unghi drept cu podeaua. Genunchiul nu trebuie să rămână nemișcat. Ieșirea din ghemuit ar trebui să tindă cât mai mult posibil cvadricepsul.

La domiciliu pentru fete se potrivesc următoarele exerciții:

1. Lunges: picioarele sunt lățimea umărului, mâinile în spatele capului sau pe centură, fac un pas înainte, apoi schimbați piciorul.
2. Lunges deoparte: modelul de execuție este același, doar pașii trebuie făcuți la dreapta și la stânga.
3. Înapoi îndoiți: faceți un pas cu piciorul în spate.
4. Sumo se îndoiește: picioarele în afară, degetele mari, priviți afară, ghemuite încet, întinzând cvadricepsul.
5. Căderea cu schimbarea picioarelor: spre deosebire de zgomotul obișnuit, poziția picioarelor ar trebui schimbată în salt.

Numărul de abordări efectuate poate varia și va depinde de tipul predominant de fibre musculare cvadriceps.

Ce este și cum să pompați cvadricepsul (cvadricepsul muscular) al coapsei?

Cvadricepsul coapsei - mușchiul cvadriceps al coapsei, care se află în partea anterioară a regiunii femurale, are patru capete de mușchi. Fiecare cap este pornit din punctul de atașare situat pe corp. Dar toți se unesc în zona genunchiului și se deplasează în tendonul care acoperă patella și sunt atașați de tuberozitatea tibială.

Alimentarea cu sânge a cvadricepsului asigură un vas de sânge mare - artera femurală, care este o continuare a arterei iliace. Conservarea țesutului muscular este efectuată de nervul femural, care reglează capacitatea motorului.

Anatomia cvadricepsului

Care este anatomia cvadricepsului șoldului? Pentru a lucra în mod corespunzător asupra cvadricepsului, este necesar să studiem anatomia structurii sale. Lucrarea principală a cvadricepsului este de a îndoi articulația genunchiului, limitând în același timp flexiunea genunchiului împotriva rezistenței mușchilor extensori.

Structura cvadricepsului. Se compune din patru capete:

1. Mușchiul rectus este situat între mușchii mediali și laterali și se suprapune peste mușchiul larg al coapsei. Participă la răpirea, flexiunea coapsei în raport cu pelvisul. Împreună cu iliacul lombar, inervază coapsa la articulația șoldului. În timpul stresului, acesta mișcă patella în două planuri.
2. Medialul trece prin spatele femurului, împletindu-i fundul, atingând patella. Fibrele musculare oblice ale medialului, laterale au o tensiune echilibrată. Prin reducere, limitează mișcarea patellei în două planuri.
3. Intermediarul, în partea sa principală, se află sub linie, doar puțin sub lateral. Începe în regiunea femurală anterolaterală și se atașează la patella cu ajutorul unui pachet cu tuberozitate tibială. Rolul principal al mușchiului intermediar este de a izola genunchiul (mutați patella în sus).
4. Laterale femural - cel mai mare și mai greu. Acesta începe în zona posterioară a femurului, cu o placă extensivă și este atașat la partea laterală a patellei și a tibiei. Atunci când se mișcă, genunchiul se descompune și patella se stabilizează cu participarea mușchiului medial larg.

Cum pot pompa cvadriceps?

Cum să pompezi cvadricepsul de șold:

1. Squatting cu o barbell. Mișcări musculare ale coapsei și feselor. În plus, sunt implicați mușchii auxiliari ai abdomenului și spatelui. Înainte de efectuare este necesar să le încălziți.
2. Hack-squat pe un simulator special, care îndepărtează încărcătura din spate. Principalul accent se pune pe pomparea cvadricepsului.
3. Exercițiul de bază principal este o apăsare pe simulator. Lucrați în principal cvadriceps, fese.
4. Clasic - acest lucru se întinde cu o barbell sau gantere. Exercitarea are efectul principal asupra șoldurilor și feselor.

Cand invatam muschiul cvadriceps al coapsei, in plus, pe langa exercitiile de baza de baza, este necesar sa folosim si cele izolate: indoirea picioarelor pe simulator in pozitie de asezare, apasand un picior pe simulator.

Exercițiu program de exerciții:

• ghemuit cu o barbell, 3 seturi de 6 repetari;
• lunges înainte cu gantere, 3 seturi, repetari - 8;
• picior extensie în simulator, 3 seturi, repetiții - 12.

Sala de gimnastică este ideală pentru culturism și fitness. Dar dacă la domiciliu există o barbellă și gantere, atunci puteți face un plan de instruire acasă.

1. Cel mai simplu exercițiu se întinde cu o cădere.
2. Forță de antrenament - ghemuit cu un expander.
3. Stretching folosind banci.
4. Jumping pe loc pe tehnica de picioare împreună, apoi în afară.

Ce ritm de antrenament să alegeți? Pentru a construi muschi și forță, ritmul de antrenament ar trebui să fie lent. Cu ritm rapid, grăsimile subcutanate sunt arse.

Câte abordări aveți? Numărul de abordări trebuie să fie cel puțin 25. De exemplu, 5 abordări de câte 5 repetări.

Câte repetări trebuie să faceți într-o singură abordare? Dacă lucrați la arderea grăsimilor, atunci este mai bine să faceți 3 seturi de 8 repetări sau 2 seturi de 15 repetări. A fost creat un program special pentru construirea masei musculare: prima zi - 5 repetari, a doua zi - de 15 ori, a treia - de 10 ori. Clasele se desfășoară zilnic.

1. Jurnalul Medical din Rusia - http://www.rmj.ru/; 2. Jurnalul "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Jurnalul "Medicul care participă" - http://www.lvrach.ru/; 4. Jurnalul de Neurologie și Psihiatrie. S.S. Korsakova; 5. Jurnalul "Reumatologie științifică și practică"; 6. Jurnalul electronic "Angiologie" - http://www.angiologia.ru/; 7. JURNALUL "ANGIOLOGIE ȘI CHIRURGIE VASCULARĂ"; 8. Jurnalul "Phlebology"; 9. Referința medicamentelor Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Directorul radarului de droguri - http://www.rlsnet.ru/;

Șoc de formare musculare picioare sau cum să pompeze corect picioarele? | Totul despre Bodybuilding

Înainte de a vă întoarce la articol, aș dori să vă atrag atenția asupra acestui serviciu pentru sportivi. Rock-ul virtual este doar o binefacere pentru începători. Toate principiile avansate de formare sunt atât de organice și competente țesute în programele de formare care regret că nu a existat un astfel de serviciu atunci când eu însumi a fost un începător.

Indiferent cât de înalt sau construit ești, un sport cum ar fi culturismul este menit să-ți facă frumosul corp. Atitudinea față de el este foarte diferită, dar dacă doriți să aveți o figură frumoasă, nu puteți face fără exerciții care dezvoltă mușchii. Vom vorbi despre cum să pompeze mușchii picioarelor.

Picioarele frumoase fac parte integrantă din figură completă.

Deși nu este un secret faptul că mulți bărbați care lucrează în sala de sport, neglijează această parte a corpului, dezvoltând în principal partea superioară a corpului.

Cu toate acestea, mersul ușor și nu grațios este posibil numai datorită mușchilor picioarelor bine instruiți. La urma urmei, le revine sarcina principală, pentru că nu ne mișcăm pe brațe sau pe umeri.

Să începem cu exercițiile pe care le puteți face acasă. Pentru ca picioarele să arate frumos, iar mușchii lor au un ton suficient pentru a face mișcările dvs. luminoase și necontenționate, doar 10 minute pe zi pentru a se dedica antrenamentului.

genuflexiuni

Acesta este cel mai simplu exercițiu care poate fi efectuat fără a părăsi casa. Cine nu știe despre squats? Cu toate acestea, pentru a obține rezultatele dorite, acest exercițiu necesită o anumită tehnică de implementare. În primul rând - nu deranjează.

Sarcina ta nu este să-ți supraîncarci articulațiile sau tendoanele. Squat fără probleme, simt cum funcționează mușchii. Amintiți-vă că squats încărca spatele inferior, și, în plus față de picioare, dezvoltă cei mai adânci mușchi ai spatelui.

De aici a apărut exercițiul "press sumo", care este o variantă de ghemuire cu greutăți.

Deci, pentru a evita accidentarea, urmați aceste reguli:

• Când te ridici, ține corpul tău drept.
• Puteți efectua plîngeri întregi, apoi mușchii feselor sunt afectați în plus. În acest caz, în timp ce inhalați, înclinați complet, înclinați corpul înainte, pentru a nu pierde echilibrul.
• În timp ce vă deplasați în sus, țineți aerul și îndoiți spatele, îndreptați treptat corpul în timp ce se ridică.
• La sfârșitul mișcării, expirați ușor umerii.

O altă tehnică mai obișnuită. Corpul este ținut perpendicular pe podea, spatele este drept. Răsturnați brațele peste piept. În timp ce inhalați, îndoiți genunchii, coborâți șoldurile până când paralel cu podeaua. Genunchii nu sunt mai departe decât șosetele. Ținând respirația puțin, îndreptați picioarele, înălțându-vă. La sfârșitul mișcării faceți expirație. Genunchii se îndrepte puțin până la capăt.

În ciuda banalității aparente, nu un exercițiu poate fi comparat cu ghemuirea. Aceasta determină o creștere semnificativă atât a forței, cât și a masei musculare.

Secretul este că atunci când faci squats, sarcina afectează un număr foarte mare de grupuri musculare diferite.

Acest exercițiu, în plus, este, de asemenea, o mașină de exercițiu cardio-anduranță, accelerează metabolismul, ceea ce ajută doar la creșterea musculară.

Deci, ce mușchi ne antrenăm, ghemuit:

• Poluponevchataya mușchi
• semitendinosului
• bicepsul coapsei
• mare mușchi adductor
• șolduri intermediare largi
• medii solide larg
• literal larg șolduri
• șolduri drepte
• fese mare

În plus, după cum sa menționat mai sus, cu ghemuirea completă, se aplică o presiune mai mare asupra mușchilor gluteali și se dezvoltă mușchii cel mai adânci ai spatelui.

De fapt, experții în culturism au observat mult timp că, fără să se îndoaie, masa musculară și puterea fizică generală sunt mult mai greu de câștigat. Acest exercițiu se referă la elementul de bază și de fapt, pe lângă aceste mușchi, afectează aproape întregul corp. Pregătește-o pentru sarcini mari. Apoi este mai ușor să înveți exerciții cu greutăți.

Cu cat sunt mai multe squats, cu atat mai mare este potentialul pentru dezvoltarea intregului corp. Utilitatea acestui exercițiu este greu de supraestimat. Dacă urmați corect tehnica, după ce faceți squaturi, există o oboseală extraordinară în organism.

Puteti ghemuita cu ambele mici, medii si cu un numar mare de repetitii, exercitii alternante. Tehnica, regimul și nutriția corecte vor aduce rezultate extraordinare, punând o bază solidă pentru dezvoltarea ulterioară a mușchilor întregului corp.

În plus, nu uitați că leagănul dezvoltă aparate de anduranță și respirație.

Squats se dezvoltă bine și mușchii feselor. Nu vă temeți că fesele vor începe să crească. Ele vor deveni pur și simplu proporționale cu șoldurile.

Aici doriți să vă avertizați să nu vă grăbiți în bătăi de neglijență, epuizându-vă cu zăpezile zilnice. Există un astfel de efect ca oboseala emoțională din exercițiu, când nu există forță morală să o îndeplinească.

Pentru a evita acest lucru, ar trebui să efectuați un set de exerciții cu squaturi de cel mult două ori pe săptămână și să faceți o pauză o dată sau de două ori pe an, fără a efectua acest exercițiu timp de mai multe săptămâni.

Puteți utiliza, de asemenea, diferite tipuri de squats cu și fără greutăți.

Se consideră o greșeală efectuarea de exerciții astfel încât mușchii să se simtă confortabil. De fapt, nu este, și acest lucru se aplică la squats. Păstrați senzația de confort la un nivel minim.

Simțiți-vă mușchii muncind și tensionați. De exemplu, coapsele mai rău decât alte mușchi reacționează la încărcătură atunci când se îndoaie.

Pentru a micșora talia ca punct slab, efectuați o operațiune de încărcare totală sau parțială, nu mai mult de o dată pe săptămână.

Îndreptare

Dacă vorbim despre ascensiunea, acest exercițiu ar trebui descris mai detaliat.

Atunci când se efectuează, muschii din spate sunt implicați în principal.

Cele mai bine lucrate:

• spate extensori
• cel mai larg muschi
• din spate
• fund
• bicepsul și cvadricepsul antebrațului și coapsei

A face exerciții, ține-ți spatele drept. Mâinile țin gâtul la o distanță puțin mai mare decât umărul. Gâtul poate fi păstrat cu o aderență diferită sau cu mânerul superior. Ridicarea mănunchii, a genunchilor și a spatelui spate aproape complet îndreptată. În extremitatea superioară a umerilor ușor în spate. Reveniți la poziția inițială.

Dacă faceți o lovitură de cap cu picioarele îndoite corect, acest exercițiu este sigur și eficient. Dar, încă o dată, ar trebui să i se amintească tehnica! Numai atunci acest exercițiu va fi adecvat scopului său - de a fi productiv și sigur. În primul rând, aflați cum să efectuați din punct de vedere tehnic performanțele ascunse, chiar și cu un gât gol, numai apoi utilizați greutatea.

Pentru a efectua exercițiul în mod corespunzător, va fi necesară o anumită întindere a mușchilor feselor, coapsei și tendoanelor lui Ahile. Dacă există un sentiment de întindere insuficientă, abordați această problemă și petreceți câteva săptămâni pentru a crește flexibilitatea. Deși moartea se întinde și ea însăși, dar atâta timp cât mușchii și tendoanele câștigă suficientă flexibilitate, tehnica va suferi.

Dacă au apărut leziuni grave ale spatelui, este interzisă ridicarea morții. Dacă aveți probleme cu spatele, consultați un specialist înainte de a efectua acest exercițiu.

Este strict interzis să vă rupeți călcâiele de pe podea în timpul exercițiului. Pantofii ar trebui să aibă o talpă destul de dură și non-alunecoasă. Acest lucru este deosebit de important atunci când se utilizează o greutate mare. Pentru a reduce riscul de rănire, nu faceți acest exercițiu dacă pantoful are o tălpită moale sau în podea alunecoasă din hol.

Când efectuați transferuri de timp, nu vă puteți răsfoi spatele și nu vă puteți sprijini înainte. Nu încercați să încărcați doar unul, cel mai dezvoltat grup de mușchi, simțiți cum se împrăștie greutatea între picioare, spate și fese. Pentru a face acest lucru, experimentați cu producția de picioare.

Deadlift "sumo". Acest tip de lifting, în plus față de aceste grupuri musculare, pregătește bine mușchii și extensorii adânci ai coloanei vertebrale.

Cum se efectuează suma:

1. Devinoți în fața barului, cu o greutate minimă (pentru un început). Picioarele sunt mult mai largi decât umerii. Armele au coborât lățimea umerilor.
2. Squatting, luați gâtul.
3. Acum țineți aerul și efectuați urcarea, ușor arcuită în spate și îndreptați picioarele. În acest caz, tocurile nu se rup de pe podea!
4. La sfârșitul mișcării, expirați, întorcându-vă umerii înapoi. Pentru a fixa această poziție și pentru a inspira să coboare în poziția inițială.

În formarea unei imagini corporale complete din punct de vedere estetic, mușchii individuali ai piciorului joacă un rol important.

Prin urmare, dacă observați că oricare dintre grupuri nu este suficient de dezvoltat pentru a pune această imagine, trebuie să utilizați exerciții separate pentru dezvoltarea acestor grupuri musculare.

Pentru picioare, acestea sunt exerciții pentru dezvoltarea picioarelor, mușchilor gluteului, mușchilor din spate și interior ai coapsei, rectus femoris, femurul larg, literal larg, femurul larg medial.

• Pentru antrenament mușchii piciorului folosesc ascensoare pe șosete. Acestea sunt efectuate atât pe simulatoare speciale, cât și lângă perete, pentru a menține echilibrul. Pentru un antrenament mai bun, puteți varia exercițiile pentru a da sarcină diverselor mușchi ai piciorului. Nu dați mușchilor să se obișnuiască cu sarcina monotonă.
• Pentru dezvoltarea musculaturii gluteului, se folosesc osteneala, lunges si squats, despre care am discutat deja in detaliu.
• Grupul de mușchi posterior al coapsei este responsabil pentru extinderea coapsei și flexarea tibiei. În consecință, exercițiile noastre vor fi potrivite pentru dezvoltarea lor - mofting și ghemuit. Dacă utilizați simulatoarele, puteți efectua o presare a picioarelor cu un unghi de 45 de grade și așezarea picioarelor, în timp ce în același timp îndoiți picioarele în timp ce stați și culcați. De fapt, acești mușchi sunt adesea în formă slabă, deoarece au o sarcină mică. Într-adevăr, în viață nu sunt aproape niciodată folosite. Orice exercițiu în care unghiul șoldului se schimbă în raport cu corpul sau cu piciorul inferior este potrivit pentru antrenamentul acestora.
• Partea interioară a coapsei este considerată cea mai problematică de a lucra. Acesti muschi sunt responsabili pentru rotirea coapsei spre exterior si flexarea acesteia. Măștii înclinate înclină pelvisul în lateral sau înainte. Mușchiul subțire este situat imediat sub piele și flexează piciorul inferior, întorcând piciorul spre interior. Aductorul lung este implicat în flexarea și rotirea șoldului spre exterior. Aceeași funcție este efectuată de mușchiul adițional scurt al coapsei. Cel mai puternic este mușchiul mare adductor, situat mai adânc decât ceilalți. Pentru a trata aceste mușchii, folosesc lifturile cu picioare drepte și îndoite, îndoite cu greutăți, ghemuite și lunges. Lunges se poate face cu și fără gantere, în funcție de forma fizică generală. În sala de gimnastică pentru elaborarea acestui grup de mușchi, puteți folosi simulatorul Gakkenshmidt, efectuând prese pentru picioare și hack-squats. Există simulatoare speciale pe care le puteți da o sarcină atunci când amestecați sau diluați șoldurile într-o poziție în picioare sau în picioare.
• Mușchi drept al coapsei. Același set de exerciții dezvoltă simultan rectus femoris. Dar toți nu dau suficientă încărcătură pentru acest grup. Dacă mușchii rectus de șold necesită un studiu separat, urmați extensia piciorului.
• Mușchiul lateral al coapsei este tocmai atât de prețuit, ceea ce conferă părții exterioare a coapsei o formă frumoasă rotunjită. Încărcarea maximă dă așa-numita "squat" sau "sissy squat". Un efect bun este asigurat de extinderea picioarelor pe simulator. În acest caz, picioarele trebuie să fie întoarse spre interior. Apoi sarcina asupra tuturor mușchilor scade semnificativ, concentrându-se asupra mușchiului literal al coapsei.
• Mediul muscular al coapsei. Poate fi rezolvată prin îndreptare și presare. Acesta este inclus în lucrare când se extinde genunchii. Pentru a studia acest mușchi, genunchiul nu poate fi extins la mai mult de 20 de grade, deoarece, cu o extindere suplimentară, sarcina pe el scade brusc.

Dacă doriți să știți mai detaliat cum să realizați acest sau acel mușchi și ce secrete de formare în culturism există, vă sfătuiesc să descărcați cartea "Culturism. Pompiți-vă mușchii peste greșelile altora ", care vă va ajuta în cel mai scurt timp posibil pentru a obține o masă musculară excelentă. Citiți cum puteți obține această carte AICI.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de un articol despre cum să pompiți cei mai largi mușchi ai spatelui, citiți-l aici sau pe materialele de culturism.

Antrenăm mușchii coapsei

IMPORTANT să știi! Foarte eficient remediu pentru PAIN IN SPREJ și SPINE, recomandat de ortopedii de vârf și de reumatologi din Rusia! Citește mai mult...

Mușchii coapsei au o mare importanță pentru o persoană.

Nu este un secret că aceștia poartă aproape jumătate din masa musculară a corpului, susțin corpul într-o poziție verticală și pun în mișcare membrele inferioare. În plus, dezvoltarea acestor mușchi determină frumusețea atletică. Cu toate acestea, datorită complexității structurii acestei părți a membrelor, există unele dificultăți în pregătirea complexelor de antrenament.

Prin urmare, înainte de a începe să vă angajați, trebuie să aflați ce mușchi pelvieni și coapse sunt implicați în timpul mișcării și ce exerciții sunt necesare pentru fiecare zonă.

Structura coapsei

Femurul este considerat cel mai mare element al coapsei. Structura sa tubulară are o formă cilindrică, ușor curbată înainte. La suprafața osului sunt atașate mușchii coapsei, împărțiți în mai multe grupuri:

• grupul frontal, așa-numitele flexori;
• grupul posterior, așa-numitele extensori;
• muschii hip.

O caracteristică distinctivă a mușchilor este lungimea și greutatea mari. În plus, structura lor în procesul de anumite sarcini pentru a dezvolta o forță mare.

Să examinăm mai detaliat structura, precum și ce funcție este atribuită acelor mușchi ai coapsei. Luați în considerare pentru fiecare dintre ele exercițiile necesare care contribuie la dezvoltarea acestui domeniu.

Fibrele musculare din zona anterioară

Tipurile și funcțiile fibrelor musculare anterioare

Grupul din față include următoarele tipuri de fibre musculare:

cvadricepsul mușchiului coapsei. Al doilea nume este cvadriceps. Funcția sa este de a îndoi extensia articulației șoldului și a genunchiului, a ridica piciorul la coastele cu nervuri și a se roti în articulația șoldului. Constă din mai multe grupuri de fibre musculare:

Gruparea musculară anterioară a coapsei

• croitorul muscular. Deoarece este o îmbinare cu două articulații, flexiunea femurului și a piciorului inferior este inclusă în funcțiile sale. Din moment ce mușchiul croitorului are un curs spiralat, acesta va supina și va pătrunde în coapsă după îndoire. O astfel de nevoie apare în timpul aruncării piciorului pe picior;
• rectus femoris. Se folosește la mișcarea articulației șoldului, în timp ce se îndoaie și se trage înapoi. În același timp, sunt implicați un dispozitiv de întindere a fasciculului larg al coapsei și al altor fibre musculare aderente;
• musculare laterale. Participă la flexia articulației genunchiului;
• musculatura mediană a coapsei. Lucrează pentru menținerea tendoanelor patellar;
• fibrele musculare intermediare largi. Consultați tendonul comun și este activat în timpul flexiei articulației genunchiului.

Funcția quadriceps

Mucusul cvadriceps al coapsei, care include trei grupe de fibre musculare: lateral, intermediar, medial și rectus femoris.

Trebuie remarcat faptul că acest grup frontal este considerat cea mai masivă parte a masei musculare, a cărei greutate este de două ori mai mare decât fibrele musculare gluteale.

Mucusul cvadriceps al coapsei este atașat la suprafața patellei și apoi coboară la nivelul piciorului cu un ligament pattelar.

Cvadricepsul, și anume rectus femoris, funcționează foarte bine atunci când se utilizează platforme de trepte, ghemuite pe un membru și înclinate înainte cu o barbellă.

Kvadritseps bine pregătit atunci când utilizează încărcături de forță sub formă de squats cu o barbell, banc presă pe simulatoare, squats în mașina lui Smith.

De asemenea, cvadricepsul devine o formă frumoasă după lunges înainte sau înapoi. Pentru eficiență, puteți adăuga gantere în mâinile tale.

Deoarece astfel de exerciții sunt destul de energetic intensive, cvadricepsul nu este doar crescut, dar și stratul de grăsime este bine ars în această zonă.

Croitorii și fibrele musculare medii

Mușchiul croitorului este situat în partea din față a femurului și se mută treptat în zona mediană. Mușchiul croitorului este ca o panglică îngustă. Acești mușchi ai coapsei sunt cei mai lungi.

Taierea ligamentului, spiralând coapsa, începe în zona coloanei iliace a părții sale anterioare. Exercițiile în care zona de croitorie este pompată, se dezvoltă nu numai. Aceasta captează zona pelvisului și feselor.

În acest caz, pentru sarcini de putere, puteți folosi squats cu greutăți și o barbellă, precum și alergări și sărituri.

Fibrele musculare mediale. Zona lor începe de la buza mediană și septul femural.

Mergând pe linia oblică, acești mușchi ai coapsei trec în banda de tendon obișnuită și sunt fixați pe partea superioară a bazei patellei.

Exercițiile care permit pomparea zonei medii pot fi împărțite în mai multe grupuri: sarcina electrică cu greutăți libere, pe simulatoare și sub acțiunea propriei greutăți.

Fibrele musculare din zona din spate

Grupul de fibre musculare posterioare provine din tuberozitatea ischial. În această zonă, acestea sunt acoperite de mușchiul gluteus maximus. Mergând în jos, se conectează cu un mușchi adductor mare.

Grupul posterior la partea de jos se împarte în mai multe fibre (zone semitendinositate și semi-membranoase), ceea ce face posibilă limitarea fosei popliteale în mișcare.

La rândul său, mușchiul biceps al coapsei o controlează din partea laterală.

Grupul musculaturii din spate

• zona din spate este reprezentată de următoarele fibre musculare:
• bicepsul mușchi al coapsei. Al doilea nume este bicepul coapsei, conceput pentru a îndoi picioarele la articulația genunchiului, precum și pentru a roti și extinde articulația șoldului;
• tendonul muscular ligamentului. Funcția sa este de a îndoi articulația șoldului, de a extinde articulația genunchiului și în această poziție de rotație spre exterior;
• ligament semi-tendinos. Se activează atunci când se îndoa articulațiile femurale și genunchi, precum și se rotește spre interior în poziția îndoită a genunchiului. Zona semi-tendinoasă este implicată în formarea unei aponeurozi triunghiulare a țesutului muscular;
• fibrele musculare semi-membranoase. Acestea sunt necesare pentru extinderea articulațiilor femurale și genunchi, întoarcerea tibiei spre interior, precum și pentru protejarea sacului sinovial de ciupituri.

Caracteristicile fibrelor musculare

Bicepsul femurului include două capete care au o lungime diferită. Primul pornește de la semitendinosum, iar cel de-al doilea de buza laterală. Însoțite împreună, fixate în capul fibulei. Un biceps femoris este elaborat atunci când efectuați o lovitură liberă fără sau cu un fingerboard, îndoiți picioarele pe un simulator, lunges etc.

Semi-tendinosul ligament începe din zona capului lung al bicepsului femurului și se termină la suprafața mediană din regiunea tibiei. În ceea ce privește semimembranosul, el este situat pornind de la tuberculul ischial și treptat, îngustând până la abdomenul muscular.

Zona mediană

Principala funcție a acestor fibre musculare este adducția șoldului, care se reflectă în numele acestui grup. Principalele fibre musculare încep cu zona exterioară a osului pubian și ischial, în apropierea deschiderii obturatorului.

Grupul lider de fibre musculare include:

• musculare subțiri. Situat pe suprafața zonei medii și este o fibră musculară plată. Ligamentul muscular subțire este conceput pentru a îndoa piciorul inferior. De asemenea, un ligament muscular subțire este necesar atunci când răsuciți piciorul spre interior;
• pieptene ligamentului muscular. Scurt, fibrele musculare plate sunt activate prin îndoirea și rotirea articulației șoldului spre interior;
• lungul mușchiului în formă seamănă cu un triunghi. Funcțiile sale includ adducția și flexia articulației șoldului;
• fibrele musculare scurte sunt dense în structură și au forma unui triunghi. Aceștia îndeplinesc aceleași funcții ca și fibrele musculare de tipul precedent;
• fibrele musculare adductoare mari. Acestea sunt considerate cele mai masive din această zonă.

Alte domenii care contribuie la dezvoltarea coapsei

Fibrele musculare din zona femurală

În mod separat, puteți rămâne pe această parte a femurului, ca și fascia largă a coapsei. Deși este localizat pe suprafața laterală a zonei femurale, exerciții care cvadriceps tren, de asemenea, captura această zonă.

Fascia fasciculului tensor este prezentată sub forma unui mușchi mic gros. Este atașat zonei tibiale cu o bandă lungă cu bandă musculară. Acesta este activat în timpul răpirii, rotirii și îndoirii articulației șoldului în lateral.

Un impact bun asupra acestor fibre este atunci când jogging pe drumuri înclinate și în timp ce urca în sus.

De asemenea, în această zonă se află mușchiul pătrat al coapsei, care apare la burghiul sciatic și continuă până la creasta intertrocanil. Mușchiul pătrat al coapsei este proiectat să rotească articulația șoldului în afară.

Fibre musculare

Un alt domeniu care are o importanță directă pentru formarea unei reliefuri frumoase a coapsei este tricepsul piciorului inferior. Mucusul triceps al vițelului sau tricepsului reprezintă o ușoară creștere a vițelului.

Se formează din două fibre musculare: gastrocnemius și soleus. Tricepsul este activat când genunchiul este îndoit, piciorul se mișcă și călcâiul este ridicat.

O sarcină specială pe triceps cade în timpul mersului pe jos, al alergării și al săriturilor.

Tricepsul, și anume cele două capete, începe în zonele oaselor tibiale și fibula. Apoi formează un puternic tendon al lui Ahile între ei. Sfârșește tricepsul pe osul călcâiului.

Tricepsul este bine dezvoltat în timpul exercițiilor concepute pentru zona femurală posterioară. Pentru a realiza bine tricepsul, este necesar să selectați sarcini diferite de putere. Pe triceps un impact bun are o mers simplu pe șosete și exerciții speciale pe simulatoare.

Ați experimentat vreodată dureri de articulație insuportabile? Judecând după faptul că citiți acest articol - dvs. sau cei dragi ai dvs. se confruntă cu această problemă. Și știi prima dată ce înseamnă:

• incapacitatea de a se mișca ușor și confortabil;
• disconfort la cățărări și scări descendente;
• criza neplăcută, făcând clic pe proprie voință;
• durerea în timpul sau după exercițiu;
• inflamația articulațiilor și umflături;
• lipsa dureroasă și uneori insuportabilă a articulațiilor...

Sigur că ați încercat o grămadă de droguri, creme, unguente, injecții, medici, examene și, aparent, niciuna dintre cele de mai sus nu te-a ajutat...

Și există o explicație pentru acest lucru: pur și simplu nu este profitabil pentru farmaciști să vândă un instrument de lucru, deoarece vor pierde clienții! Tocmai împotriva acestui fapt au ieșit împreună principalii reumatologi și ortopedi din Rusia, prezentând un remediu eficient pentru PAIN IN JOINTS, mult cunoscut în rândul poporului, care trăiesc cu adevărat și nu numai ameliorează durerea! Citește mai mult...

Cum să pompezi "pantalonii de călătorie"?

Quadriceps constă din 4 mușchi diferiți care lucrează împreună. De aceea au un nume comun. Quadriceps lucrează longitudinal în timpul ghemurilor. Ca urmare, picioarele în proiecția laterală devin mai largi.

Împreună cu proiecția laterală, există și o față frontală, care ar trebui să aibă, de asemenea, un aspect decent. Cum se realizează acest lucru? Trebuie să vă mișcați mușchii capului care se află pe suprafața interioară a coapsei.

Conform fiziologiei, acești mușchi reprezintă până la 30% din volumul total al mușchilor picioarelor.

Cu toate acestea, există o altă subtilitate - mușchiul lateral, care face parte din cvadriceps, este depărtat de axa centrală a coapsei. Dezvoltarea acestui mușchi formează așa-numitele "pantaloni", crescând vizual volumul piciorului. Deci, trebuie doar să scuturați acest mușchi? Este adevărat că rămâne doar să alegeți exercițiul potrivit pentru acest lucru.

În general, există două cele mai bune exerciții pentru pomparea cvadricepsului:

Care dintre aceste exerciții va pompa "pantalonii"? Să ne dăm seama.

Hack leagă

La efectuarea acestui exercițiu, fesele, care lucrează împreună cu mușchiul lateral, se implică activ în muncă. Munca lor este identică cu munca din spate și biceps, sau piept și triceps.

Adică, mușchiul lateral obține o bună parte din sarcină. Cu toate acestea, executarea standard a hack-squats nu este potrivită aici.

Pentru a pune mușchii laterali în funcțiune, este necesar să schimbați ușor tehnica exercițiului - puneți-vă picioarele la o distanță de 20 cm una de cealaltă.

Barbell atacă

Acest exercițiu include și lucrarea feselor, dar ele sunt aduse în ajutorul adductorilor coapsei interioare. În același timp, lateralele laterale sunt aproape complet scutite de sarcină. Acest exercițiu nu ne convine.

Videoclip pe tema: "Efectuarea de hack-squats în simulator"

Cum să pompezi mușchiul lateral al coapsei

Mușchiul lateral lateral al coapsei este cel mai mare dintre cele patru capete ale cvadricepsului. Este situat între mușchii intermediari, bicep, laterale și drepte.

Cuprins:

Acest mușchi este implicat în extinderea piciorului la articulația genunchiului.

Ei vor răspunde la întrebarea cum să pompeze mușchiul lateral lateral al coapsei, exerciții în această parte a Enciclopediei. Fiecare dintre ele include o descriere detaliată, o tehnică de execuție corespunzătoare și instrucțiuni video. Puteți alege exerciții cu ajutorul greutății corporale și a diferitelor proiectile - simulatoare, gantere și barbells.

De asemenea, pe site-ul nostru puteți afla despre complexul de alimentație sportivă pentru un set de mase musculare.

bar

gantere

antrenor

Smith simulatorul

Utilizarea greutății corporale

Acesta este mușchiul lat lateral care conferă coapsei o cotitură frumoasă în partea sa exterioară. Încărcarea maximă pe partea frontală a coapsei, inclusiv lățimea laterală, dă execuția unor astfel de exerciții, cum ar fi squaturile sissy (squat girls).

Îndreptarea picioarelor în mașină lucrează de asemenea complet suprafața frontală a coapsei.

Dacă, în timp ce efectuați acest exercițiu, vă întoarceți picioarele spre interior, sarcina principală va fi doar pe latura laterală, reducând semnificativ sarcina asupra tuturor celorlalți mușchi implicați în acest exercițiu.

De asemenea, pe site-ul nostru este un set de exerciții pe musculatura mediană largă a coapsei.