Exerciții pentru exteriorul coapsei

Masaj

Coapsele frumoase - principala componentă a unei figuri uimitoare, despre care omul visează. Grija pentru frumusețea acestei părți a corpului ar trebui să înceapă cu o înțelegere a dispozitivului. Șoldul este un segment al membrului inferior situat între articulația șoldului și genunchi. Luați în considerare funcția mușchilor coapsei.

Mușchii din partea din față a coapsei sunt responsabili pentru multe funcții. Responsabil pentru îndreptarea genunchiului, întoarcerea șoldului în afară, abstractizarea laterală, apropierea de stomac. Muschii din spate - biceps. Funcțiile includ păstrarea echilibrului fizic, îndreptarea de pe pantă, răpirea șoldului înapoi. Mușchii din partea interioară a coapsei sunt numiți adductori, care ghidează mișcarea femurului spre interior. Suprafața exterioară a coapsei constă din mușchii retrași înapoi și lateral, vizibili ca o rotunjire frumoasă a părților laterale ale coapsei.

Exercițiile care vizează mușchii de pe partea exterioară a coapsei, vor ajuta să dea formă, provocând priviri admirabile. Cu o activitate fizică insuficientă și o nutriție dezechilibrată, se produc depozite de grăsimi, numite "urechi" în oameni. Scapa de a face exercițiile pentru exteriorul coapsei.

Principiile de bază ale unei antrenamente de succes pentru șolduri frumoase

Eficacitatea clasei depinde de regularitate. Exercitarea este indicată zilnic. Dacă o astfel de programare nu este posibilă, merită să faceți exercițiile de trei ori pe săptămână, dar rezultatul va trebui să aștepte mai mult.

În timpul orelor, este important să vă uitați la mușchii pe care doriți să îi aduceți la starea dorită. În cazul în care sarcina este în primul rând asupra lor, exercițiile sunt efectuate corect. Dacă mușchii părților anterioare, posterioare și interioare sunt mai puțin interesați decât suprafața exterioară a coapsei, cea mai mare stres se simte mai ales asupra mușchilor laterali laterali.

Este important să urmăriți detaliile. Este suficient să vă așezați adânc, dacă tocurile ating pardoseala, dacă puteți ridica piciorul mai sus cu un leagăn, dacă unghiul de ridicare se menține corect - rezultatul și viteza de realizare depind de calitatea exercițiilor.

O creștere graduală a sarcinii este justificată în timp. Dacă a fost ușor să faceți exercițiul, trebuie să ridicați bara. Începând cu zece martori, treceți fără probleme la cincisprezece, la douăzeci. Împărțiți în două abordări de 20 de ori. Creșterea treptată a sarcinii este utilă pentru antrenamentele complete.

Exerciții recomandate

Este permis să se facă acasă și la locul de muncă, dacă există un loc potrivit. Pentru cursuri veți avea nevoie de un covor, gantere și o bună dispoziție.

Primul exercițiu se face în timp ce stați în picioare. Puneți-vă mâinile în spatele capului, picioarele la umăr, la picioare paralele unul cu celălalt. Piciorul drept, îndoit la genunchi, face o mișcare laterală și în sus, atingând cotul. Un nou leagăn este realizat cu un picior drept în direcție similară. Se recomandă să începeți cu zece abordări cu fiecare picior. Când faceți acest lucru, ar trebui să vă tensionați bine.
Al doilea exercițiu este efectuat în timp ce stați în picioare. Piciorul se lățimea de umăr, picioarele îndreptate spre înainte. Piciorul este așezat pe toe, întorcându-se spre dreapta. Într-o poziție similară se ridică spate extrem de înalt. Fără a rămâne în aer, el coboară în poziția inițială. Se ridică la rândul său de cincisprezece ori fiecare membru. Treptat numărul de lovituri crește. Dacă suprafața exterioară a coapsei este stresată, unghiul de înălțime este corect.
Exercițiu nou - alunecări. Călcâiele trebuie să fie pe podea, nu vă puteți rupe. Strânge-te jos, ține-ți spatele drept, mâinile în fața ta. Începeți de zece ori, creșteți treptat abordările. Squats sunt utile pentru formarea corpului, inclusiv a coapsei exterioare.

Posibile dificultăți în timpul exercițiilor fizice

Exercițiul de dragul frumuseții propriilor picioare este frumos și ușor. Pot apărea dificultăți mici, ușor de depășit. Problema principală care interferează cu antrenamentul de succes este o ușoară durere a mușchilor. Nu trebuie să vă fie frică, dimpotrivă, bucurați-vă. Acest lucru înseamnă că mușchii cresc și se întăresc. Durerea va trece în curând, se va transforma într-o tensiune plăcută a corpului instruit, dulce plăcut cu eficiența forțelor petrecute.

Printre exercițiile pe suprafața exterioară a coapsei există exerciții care dezvoltă mușchii părții interioare. De asemenea, ei se pot îmbolnăvi. Pentru a reduce acest efect secundar, este recomandat să vă încălziți înainte de antrenament. Rularea (la fața locului), sărituri, alte exerciții aerobice măresc temperatura mușchilor, pregătindu-se pentru antrenament.

Prima dată va fi lung pentru a efectua "foarfece", face un mare număr de mișcări și atacuri, pentru a menține calitatea mișcărilor. Dacă sarcina indicată în exercițiile descrise este excesivă, este mai bine să faceți mai puțin, dar bine. Rezistența vine cu antrenamente regulate.

Când faceți exerciții pentru partea indicată a corpului, nu trebuie să uitați întregul organism. Diferite grupuri de mușchi sunt instruiți, este important să se monitorizeze postura - se presupune că este dreaptă, iar stomacul este retras. Este important să monitorizați respirația, viteza de mișcare. Să nu se despartă, dar să nu întârzie. Viteza corespunde gradului de încărcare menținut în timpul fazei de exercițiu.

Pentru a practica zilnic, este nevoie de timp pentru a vă exercita. Este mai bine dacă timpul de antrenament devine regulat, de exemplu dimineața. Când planificați ziua, alegeți timpul dedicat exercițiilor. Lăsați suficientă forță pentru antrenament, corelați-vă cu dieta.

O dificultate suplimentară va fi găsirea unui loc de exercițiu. Cea mai bună opțiune ar fi o sală de gimnastică. Sau poți face exercițiile într-un loc unde poți să faci un covor și să faci atacuri largi. Este de dorit ca camera să fie bine ventilată.

Exerciții de comunicare cu nutriție

Scapa de grasimea corporala, pomparea muschilor frumosi va ajuta la nutritia corecta. Limitați făină și alimente dulci. Înlocuiți chiflele preferate vă vor ajuta fructele, fructele și sucurile. Ca o delicatesă, este permis să se folosească, de exemplu, nuci, cu moderatie.

Imediat înainte de exercițiu nu trebuie să mănânci, este permis să mănânci cu o oră înainte de curs. Sunt recomandate alimentele pe bază de proteine: piept de pui, ouă, produse din pește. Astfel de alimente întărește mușchii. Nu mâncați imediat după exerciții fizice. Pentru o oră după exercițiu, calorii arse se vor recupera cu ușurință din consumul de alimente.

Dați cina timp de patru ore înainte de culcare. În vis, corpul se bazează pe sarcina rezultată, procesul de procesare a alimentelor încetinește. Alimentele nu sunt digerate, transformându-le în grăsimi corporale.

Secretele de auto-disciplina pentru a obține rezultate

Frumusețea corpului depinde de starea interioară. Faceți-vă să vă depășiți propria lenevie, începeți să atingeți obiectivul prețuit cu diligență și inteligență. Auto-disciplina va avea nevoie de o persoană leneșă și fără să știe când să se oprească.

La suprafața exterioară a coapsei ați dobândit rapid forme perfecte, amintiți-vă despre sarcina excesivă care interferează cu exercițiile fizice. Excesul va duce la durere, forțând pentru un timp să uitați de instruire. Este important să distribuiți corect încărcătura, să creșteți treptat.

Necesitatea unei discipline interne este mai mare pentru o persoană care nu dorește să suprasolicite. Amintiți-vă cazurile din viața în care ați realizat efortul dorit de voință și sa dovedit a fi frumos. De exemplu, au învățat să călătorească cu bicicleta. Câte traininguri au fost necesare, în cele din urmă, frumos și liber pentru a merge! Atunci ai învățat să conduci mai mult, să devii mai durabil. Aplică o atitudine similară pentru a-ți atinge frumusețea.

Este important să crezi în atingerea scopului, în succesul exercițiilor. Distribuția rezonabilă a forțelor, atitudinea față de rezultat, manifestarea voinței vor ajuta la atingerea scopurilor.

Exerciții eficiente pentru exteriorul coapsei - primele 6 opțiuni

Reamintim că am luat deja în considerare toate caracteristicile de eliminare a celulitei din interiorul coapsei și, de asemenea, am constituit sarcini eficiente superioare pentru suprafețele din față și spate ale picioarelor feminine.

Acum este momentul să distrugeți partea exterioară a coapsei. Este mai bine să rezolvați această problemă cu un complex de încărcături de putere și aerobi cu un deficit de calorii. Dar amintiți-vă! Tot corpul va pierde in greutate, nu va functiona pentru a elimina volumele intr-o zona izolata a corpului. Exercițiile statice pe partea exterioară a coapsei cu diverse înghețări sunt perfecte pentru antrenament.

Complicarea exercițiilor fizice poate fi o creștere a numărului de abordări, utilizarea de gantere sau de extindere a benzii gimnastică. Acestea din urmă nu ar trebui să aibă prea multă rezistență - lucrătorii ar trebui să fie îndeplinite de 15-20 de ori pe abordare.

Deci, vă prezentăm cele mai eficiente exerciții pentru partea exterioară a coapsei la domiciliu.

Răpirea picioarelor în picioare pe genunchi

Împreună cu exteriorul în acest exercițiu este elaborat și partea interioară a coapsei. Dificultatea este medie.

Poziția de pornire - pentru a pune mat, accentul pe brațele drepte, picioarele îndoite la genunchi. Dacă se utilizează o gantere, puneți-o în locul îndoiturii coapsei și piciorului inferior;
La inhalare, scoateți piciorul îndoit în lateral în paralel cu podeaua, fixați punctul;
Reveniți la poziția de pornire.

Cum de a elimina șoldurile pe șolduri chiar mai repede? Utilizați greutăți.

La sfârșitul numărului de repetiții de lucru, îndepărtați povara, dacă este utilizată și faceți 10-15 mișcări în aceeași direcție. După exercițiul de cealaltă parte.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Se recomandă efectuarea a 15-20 de repetări în 2-3 seturi pe fiecare parte.

Hiperextensia inversă

Un exercițiu distractiv care ajută la încărcarea eficientă a pantalonilor și, în plus, a feselor. Complexitatea este medie, cântărită prin verificarea coordonării. Pentru a realiza necesitatea unui scaun cu o banchetă moale. De asemenea, nu uitați că hiperextensia este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese.

Poziția de pornire - focalizarea abdomenului pe scaunul scaunului, îmbinarea marginii laterale cu mâinile, picioarele drepte, picioarele împreună;
În timp ce inhalăm, ne împingem cu picioarele în sus, ne tensionăm puternic fesele, am atârnat o secundă;
Expingem, revenim la poziția de plecare.

Mai multe despre videoclip:

Repetați mișcarea ar trebui să fie de 15-20 de ori, cu o pauză, în mai multe abordări. Priviti coapsa, evitati indoirea excesiva si tensionarea acesteia.

Mahi întins pe partea lui

Puteți să o faceți doar pe podea și cu un accent pe scaun. Accentul pe scaun în acest exercițiu vă va permite să utilizați simultan suprafața interioară pe două picioare simultan - una în tensiune statică, cealaltă în dinamică. Mahi arde perfect grăsimea între picioare. Complexitatea este ridicată, este necesar să se controleze poziția fiecărui punct al corpului, nu să se grăbească pentru a nu răni nimic.

Poziția de pornire se află pe partea laterală, suportul este pe antebraț, piciorul drept inferior este așezat pe scaun, iar piciorul superior îndreptat este extins deasupra piciorului inferior;
După ce am suflat, facem un leagăn cu piciorul întins până la maxim;
La expirație, revenim la punctul original.

Mai multe despre videoclip:

Efectuați 15-20 repetări pe un picior și rotiți-vă. Facem 2-3 abordări cu o pauză de 30-45 de secunde.

Lunges înainte

Exercițiu dinamic funcțional, care acționează ca un studiu al mușchilor și întinderea acestora. Exercițiile pentru coapsele exterioare și interioare, cum ar fi acestea, ajută în mod eficient la scăderea în greutate pe tot corpul inferior și înlăturarea celulitei de pe picioare. Este posibil să se efectueze performanțe cu gantere sau ponderare. Puteți să-l diversificați suplimentar jumping atunci când schimbați picioarele sau se odihnesc pe o parte a unui deal.
Despre 7 tipuri diferite de "Lunge", vezi aici.

Poziția de pornire - picioarele împreună, spate drept, brațele coborâte de-a lungul corpului;
Pe inhalare, faceți un pas cu piciorul stâng înapoi până când se formează un unghi drept la genunchi de 90 de grade, cel stâng este întins și întins;
Reveniți la poziția inițială și efectuați acțiuni pe celălalt picior.

Mai multe despre videoclip:

Trebuie să efectuați de la 15 la 20 de ori pe fiecare parte, repetând abordările de 2-3 ori.

Lunges în lateral

Masele statice de stres în aceste acțiuni ajută la arderea activă a grăsimilor și creșterea creșterii fibrelor musculare. Îndepărtează pantalonii, precum și rolele uitate ale coapsei interioare.

Poziția de pornire - picioare mai largi decât lățimea umărului, drepte în spate, aștept cu nerăbdare;
Cu o respirație, mergem cu piciorul drept spre dreapta, asigurându-ne că genunchiul nu depășește vârful piciorului și este perpendicular pe podea, piciorul stâng este drept, vârful și călcâiul sunt presate pe suprafața podelei;
La expirație, reveniți și repetați efortul de pe partea opusă.

Aflați mai multe despre videoclip:

Veți putea să ardeți mai multe calorii, dacă după efectuarea unei furie veți efectua în plus un leagăn cu piciorul drept sau cu o cruce în spate. Combinarea afectează mai bine zona problemei și trage mai repede.

Squats stand larg

Extinderea excelentă a coapsei exterioare se obține în timpul ghemurilor largi. Plié multitasking acoperă câmpul de luptă cu grăsime și pe fese, partea interioară, partea din față și spatele coapsei, precum și un exercițiu excelent pentru pierderea greutății vițeilor. Dificultatea este medie, care este ușor de a ridica cu gantere, ponderare, sau doar în loc să se odihnească pe călcâi să se ridice pe degetele de la picioare.

Poziția de pornire - orientarea spate dreaptă și largă a picioarelor cu degetele de la picioare întoarse lateral;
Luând o respirație, coborâți încet bazinul în paralel cu podeaua. Noi ne asigurăm că genunchii nu merg peste șosete, altfel facem standul mai larg. Ne întoarcem coapsa, întindem fese;
După ce am expirat, ne ridicăm într-o poziție inițială.

Mai multe despre videoclip:

Realizați 10-12 repetări, odihniți 45 de secunde și repetați cercul de 2 ori.

Recomandări generale

Echilibrarea echilibrată va accelera doar abordarea rezultatului dorit;
Asigurați-vă că faceți stretching-ul - este bine descarcă mușchii grupului instruit, precum și ameliorează durerea musculară dureroasă. De asemenea, vă ajută să faceți o baie caldă cu sare de mare;
Nu neglija masajul și împachetează. Cremele de încălzire / răcire, filmul alimentar și peria naturală sunt cele mai bune prieteni. Masajul trebuie efectuat în limfa inferior;
Un bun asistent pentru strângerea pielii sunt borcane pentru masaj. Pentru ao aplica, trebuie să lubrifiați zona tratată cu cremă de masaj sau ulei și să glisați recipientul în același mod de jos în sus până când pielea devine roșie. DAR! O astfel de procedură este contraindicată pentru persoanele predispuse la vene varicoase sau care au deja vene spider și probleme cu vasele de sânge.

În special eficiente pentru mușchii preoților sunt "biciclete" și "foarfece";
"Mergeți pe platformă" sunt obligatorii pentru includerea în complexul dvs.;
Puteți termina mușchii cu statică completând complexul "Circular", care include un exercițiu eficient ca "Un scaun de perete".
La sfârșitul antrenamentului, faceți o întindere, de exemplu, asanasul "cu fața în jos" și "sus";
"Mersul pe fese" nu numai că arde celulita, dar are și multe proprietăți utile pentru regiunea pelviană;
Bineînțeles, nu poți să faci fără "lovitura".

Asigurați-vă că urmați tehnica, efectuând exerciții pentru suprafața exterioară a coapsei. Mai puțin este mai mult și mai bun decât cel mai rapid și cu rezultatul nu unde ar trebui să fie, și chiar mai rău, cu leziuni.

Fii mereu
în starea de spirit

7 cele mai bune exerciții pentru suprafața exterioară a coapsei

De la masterweb

Disponibil după înregistrare

Din nou supărat, încercând blugi strâmți? Se întâmplă că un rezultat minunat este văzut pe scări, iar în oglindă - șolduri prea masive, "urechi", flambibilitate, grăsime.

O dieta nu ajuta corpul aici. Este necesară tonarea mușchilor și accelerarea metabolismului. În general, trebuie să vă faceți griji, în special, să includeți în exercițiile de program pentru suprafața exterioară a coapsei.

Firește, credeți că suprafața laterală va deveni mai subțire de la unele mișcări speciale. Făcând exerciții pe partea exterioară a coapsei și numai ele reprezintă o idee tipică "populară". Nici măcar nu veți găsi această suprafață exterioară în nicio referință de fitness. Mușchii coapsei sunt în mod tradițional împărțiți în mușchi ai suprafeței anterioare, medii și posterioare. Suntem interesați, destul de ciudat, pe cei "din față": lucrează împreună cu un dispozitiv de tensionare a fasciculului larg atunci când efectuați exerciții pentru partea exterioară a coapsei.

Deșeurile de grăsime pe partea laterală a piciorului, denumite și "urechi", acoperă o parte a cvadricepsului și a mușchiului croitor. Și cel mai adesea - și o parte din mușchii gluteului în locul atașării lor la articulația șoldului și o parte din mușchiul flexor al șoldului. Ce fluturați? De obicei, căutați exerciții de la urechi - o idee destul de nerecunoscătoare. Ceea ce descoperiți este puțin probabil să îmbunătățească serios aspectul general. Pentru scăderea efectivă a greutății în șolduri, este necesar să se reducă procentul total de grăsimi corporale și să se strângă toate mușchii din picioare.

Cele mai bune exerciții pentru a elimina urechile pe șolduri - un amestec de mișcări de putere, salt și aerobic. Numai 7 exerciții, în timp ce antrenamentul piciorului se va potrivi în 20-30 de minute, cu o încălzire și o încurcare, dar rezultatul vizibil poate fi văzut în 4-6 săptămâni.

Șapte cele mai bune exerciții de la "urechi" pe șolduri

Când să se angajeze: nu contează - dimineața sau seara, cel mai important lucru - cel puțin o oră după masă. Puteți integra aceste mișcări în planul de putere prin completarea acestora la începutul antrenamentului. Nu faceți un set de exerciții pe partea exterioară a coapsei în ziua cardio, deoarece majoritatea dintre ele încarcă picioarele, astfel încât să nu puteți să alergați sau chiar să mergeți cu toată dedicarea.

Echipamentul: un timer (cu siguranță există în telefon), o coardă de salt, 2 gantere de 5-10 kg fiecare (dacă ai nevoie mai ușor, este mai bine să o faci complet fără greutate), un covor de cauciuc sub picioarele tale pentru sărituri, adidași.

Cum se face: efectuați exercițiile unul câte unul. Am setat cronometrul astfel încât să se audă primul clopot după 40 de secunde, cel de-al doilea după 20. Facem primul exercițiu timp de 40 de secunde și apoi "cu text". La sfârșitul cercului ne odihnim 60 de secunde, repetați 4-5 ori. Făcatul sărit pe o frânghie timp de 5 minute. În final, realizăm "colțul", "barca", "pisica" de la bodyflex și o putem face cu respirația.

Exercițiul 1. Scuză clasic

Timp: 40 secunde

De ce: strânge toate mușchii picioarelor, arde o mulțime de calorii suplimentare, încălzește dispozitivul de fixare al fasciei largi, protejează împotriva leziunilor

Stăm în poziția picioarelor pe lățimea pelvisului, șosetele divorțate în mod natural. Gantere în mâini de-a lungul corpului. Coborâm până la paralela șoldurilor cu podea, ca și cum aș fi așezat pe un scaun jos. Stați la expirație.

Exercițiul 2. Squat plyometric

Timp: 20 secunde

De ce: arde grasimile

Ne aruncăm ganterele, noi facem același lucru, doar în punctul "Șolduri paralele cu podeaua", sărim ușor în sus și apoi aterizăm ușor pe partea din față a piciorului. Nu ne dezbracam complet genunchii si nu ne straduim sa luam pozitia "schiorului" (picioarele paralele artificial).

Exercițiul 3. Squat cu răpire

Timp: 40 secunde

De ce: întărește toate mușchii picioarelor, plus izolarea întinzătorului fasciculului larg în izolare

Facem ghemuit, gantere în mâini, la punctul inferior transferăm greutatea la piciorul stâng și, în creștere, retragem coapsa dreaptă în mod clar spre dreapta. Imaginați-vă, ca și cum piciorul ar trebui să fie ridicată pe perete, nu leagăn înainte și înapoi. Repetați, alternând picioarele.

Exercițiul 4. Lovitura

Timp: 20 secunde

De ce: arde grasimile

Militanții arată? Da, asta este - faceți lovituri rapide alternante în lateral. Bateți cu călcâi, nu cu ciorap. Mai întâi, deplasăm ușor corpul spre stânga, transferăm greutatea la piciorul stâng, retragem presa, smulgem piciorul drept, mutăm-o spre dreapta, introducem călcâiul spre fesă, îndoind genunchiul, de acolo - împingând-o în lateral. Se repetă.

Exercițiul 5. Oportunități laterale

Timp: 40 secunde

De ce: ați vrut exerciții pentru exteriorul coapsei?

Ne așezăm pe podea pe partea dreaptă, punem mâna stângă cu o gantere de-a lungul corpului, tragem încet înapoi și aducem coapsa în sus.

Exercițiul 6. Rularea cu o ridicare ridicată a genunchiului

De ce: ardeți grăsime

Ne ridicăm și ne aranjăm un mic drum, încercăm să facem totul ușor, nu batem cu picioarele

Exercițiul 7. Coarda de sărituri

De ce: maximizați consumul de calorii

Saltăm la dispoziția noastră, principalul lucru nu este să îndoiți complet genunchii, să nu uitați să respirați și să nu sarăți pe un picior plat.

După ce ați făcut toate cele șapte exerciții, faceți un minut de respirație și începeți din nou de la primul. În total, ar trebui să aveți 4-5 abordări.

rezumat

Surprins? Sunteți, sigur, citiți pe alte site-uri despre exerciții mai ușoare pentru suprafața exterioară a coapsei. De ce atât de complicat? Profesioniștii cei mai radicale de fitness recunosc doar squats cu o greutate de 50% din greutatea corporală ca exerciții pe coapsa exterioară.

Problema este că 80% dintre formatorii de fitness cu pregătire în domeniul anatomiei și fiziologiei vor obliga clientul să facă mișcări complexe care consumă o mulțime de calorii și vor lucra cu picioarele în ansamblu. Și consilierii de pe Internet vor recomanda răpirea laterală a piciorului drept cel mai bun exercițiu pentru partea exterioară a coapsei.

Adevărul este că grăsimea și frământarea corporală sunt o consecință a lipsei tonice nu numai a cvadricepsului (acest lucru este rar întâlnit), ci și a mușchilor feselor, a extensorului coapsei și a altor mușchi. Deci exercițiile din urechi funcționează numai atunci când implică întregul "fund".

Ei bine, răpirea notorie a șoldului este o panaceu pentru grăsimi, care funcționează dacă o persoană se află într-o dietă super-limitată cu conținut scăzut de calorii. În alte cazuri, ele vă permit să ardeți prea puține calorii.

Apropo, instruirea chiar dură nu vă dă dreptul la creșterea aportului de calorii uneori. Exercițiu conform planului nostru, mâncați ca de obicei. Cine nu știe - este o medie de 1600-2000 kcal, în funcție de înălțime, vârstă și greutate.

Exerciții pentru exteriorul coapsei

Exerciții pentru a elabora răpitorii (mușchii abductorului coapsei), fesele, fasciculul fasciculului larg și mușchii extensorului articulației genunchiului (mușchiul lateral al șoldului lateral).

În combinație cu o nutriție adecvată și un exercițiu aerobic, reduc grăsimea corporală și formează o siluetă frumoasă a picioarelor.

Exerciții pentru coapsa exterioară la domiciliu

Doriți să îndepărtați rapid grăsimea din afara coapsei acasă? Căutați exerciții eficiente pentru a pompa coapsa exterioară? Aici! Articolul va spune despre complexul de exerciții cu care puteți pompa grupul muscular necesar. Amintiți-vă: exercițiile fizice regulate, respectarea tehnicilor de exercițiu și dieta potrivită vă vor ajuta să obțineți rezultate maxime.

Consiliul. Înainte de a începe un set de exerciții, faceți ceva timp să vă încălziți. 5-10 minute de cardio la începutul antrenamentului vă va ajuta să vă încălziți mușchii și să evitați rănile inutile.

COMPLEXUL EXERCIȚIILOR PENTRU SUPRAFAȚA EXTERIOR A CALDULUI

Răpirea picioarelor

Exercițiul ajută la lucrul eficient la partea exterioară a coapsei. În plus, coapsa interioară este încărcată.

Tehnica de performanță:

Obțineți toate cele patru cu un accent pe brațele și picioarele drepte îndoite la genunchi.
În timp ce inhalați, luați piciorul drept în lateral și fixați-l. Coapsă - paralelă cu podeaua.
Pe măsură ce expiră, coborâți ușor piciorul.

Răpirea picioarelor

Numărul de repetări: 3 seturi de repetiții de 20-25.

Sfat: În timp, pentru a mări încărcătura, puteți utiliza o gantere (plasată în pliul șoldului și piciorului inferior). Atunci când efectuați un exercițiu cu o gantere după un număr de repetiții de lucru, este posibil să înlăturați încărcarea făcând alte mișcări de 10-15 jerk. După aceea - mergeți la formarea celuilalt picior.

Hiperextensia inversă

Exercițiu pentru trenul exterior al coapsei. În plus, se încarcă mușchii gluteali, mușchii pătrați ai coapsei și extensorii din spate. Într-o mână statică (un suport pentru un sprijin) tulpina.

Tehnica de performanță:

Lie pe un scaun cu un scaun sau banc amortizat, burta strâmtată. Corpul este stabilizat de mușchii abdominali.
Îndreptați picioarele, păstrând picioarele împreună.
În timp ce inhalați, ridicați picioarele și blocați timp de o secundă.
La expirație, luați ușor poziția de plecare.

Numărul de repetări: 3 seturi de 15 repetări.

La domiciliu, pentru o odihnă stomacală, puteți folosi câteva scaune cu scaun căptușit, plasate unul lângă altul. Înainte de a efectua exercițiul cu o sarcină suplimentară pentru a preveni rănirea articulației șoldului, este necesar să faceți o încălzire care constă în alunecări, pași în loc și rotație a bazinului.

Indicație: Datorită deplasării încărcăturii de la nivelul coloanei vertebrale la articulația șoldului, se recomandă exercitarea în prezența durerii de spate și a coloanei vertebrale - ca prevenirea bolilor asociate cu un stil de viață sedentar. Sportivii cu probleme de spate trebuie să se consulte cu un medic înainte de a-și desfășura activitatea.

Squats într-o poziție largă (plié squats)

Tratează și întinde coapsele exterioare, mușchii feselor și vițeilor. În timp, complexitatea poate fi mărită prin ponderare sau gantere.

Tehnica de performanță:

Poziția de pornire: picioarele mai largi decât umerii, degetele de la picioare întoarse în lateral, spate drept.
În timp ce inhalați, coborâți încet pelvisul astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua.
La expirație, luați poziția de plecare.

Squats într-o poziție largă (plié squats)

Numărul de repetări: 3 seturi de 15-20 repetări.

Sfat: Când faceți, asigurați-vă că genunchii nu ies în șosete.

Lunges înainte

Exercitarea încarcă quadriceps, mușchii gluteus, bicepsul șoldului și mușchiul vițelului.

Tehnica de performanță:

Pune-ți mâinile pe centură sau ține-ți capul. Ține-ți spatele drept.
Pe măsură ce expirați, ridicați-vă piciorul în față, astfel încât genunchiul său să formeze un unghi de 90 de grade. Cu toate acestea, nu ar trebui să depășească șoseaua. Al doilea picior, care rămâne în urmă, se sprijină pe degetul din spate și se îndoaie la genunchi.
În timpul inhalării, împingeți-l cu călcâiul piciorului înainte și reveniți la poziția de plecare.

Pentru a echilibra șoseaua piciorului de lucru poate fi ușor înclinată.

Numărul de repetări: 3 seturi de 15 repetări.

Sfat: Cu cât este mai mare fringa, cu atât lucrează mai mult fesele. Cu cât este mai îngustă poziția picioarelor, cu atât sunt implicate mai multe cvadricepsuri.

Efectul instruirii se va manifesta mai repede cu exercitiile fizice regulate in combinatie cu o dieta cu un continut scazut de calorii. Normalizați alimentele și selectați un anumit timp pentru a face exercițiile. Ține-ți programul.

Abordarea corectă a exercițiilor pentru șolduri

Efectul exercițiilor pentru partea exterioară a coapsei depinde nu numai de regularitatea lor, ci și de tehnică. Mai ales când este făcut acasă. Urmați tehnica, faceți exerciții în fața unei oglinzi.
Mușchii cresc în timpul odihnei după antrenamente, așa că nu uitați să alterați încărcătura și odihna. În stadiul inițial, vă recomandăm să nu faceți mai mult de 3-4 ori pe săptămână. Înainte de a crește numărul de antrenamente, consultați un instructor.
Primul rezultat va apărea în 4-8 săptămâni, deci nu vă descurajați dacă obiectivul dorit nu este realizat după primele antrenamente. Chiar dacă mușchii țintă sunt răniți.
Începeți și terminați fiecare antrenament cu un antrenament de 10 minute. Înainte de antrenament, aceasta contribuie la încălzirea musculaturii, după aceea - ajută corpul să se întoarcă la modul obișnuit de operare.

Exerciții pentru a lucra răpitori (mușchii abductorului coapsei), fese, fascicul fascicul larg și tensiunea extensorului genunchiului (mușchi lateral lateral al coapsei).

În combinație cu o nutriție adecvată și un exercițiu aerobic, reduc grăsimea corporală și formează o siluetă frumoasă a picioarelor.

Ca acest articol? Aboneaza-te la noi în rețelele sociale și fii primul care știe despre produse noi!

Exerciții pe coapsa exterioară (urechi) la domiciliu, sală de gimnastică

După cum știți, una dintre cele mai problematice zone ale corpului feminin, cea mai sensibilă la depozitele de grăsime, este partea exterioară a coapsei. Dar să ne imaginăm figura ideală pe care fiecare fetiță o visează este imposibilă fără fesele elastice pompate.

Este posibil să dați șoldurilor forma dorită cu ajutorul unor exerciții speciale care vă ajută să scăpați cu ușurință de urechile urâte pe laturi.

Principiile pentru formarea eficientă a coapsei exterioare

Coapsă este situată între articulația genunchiului și șoldului, este parte a membrelor inferioare ale corpului uman.

Partea exterioară este formată din mușchi, ale căror funcții sunt de a asigura funcționarea piciorului în spate și lateral. Le vedeți ca pe o cotitură atrăgătoare pe marginea șoldurilor.

Începând cu căutarea și exercițiul fizic, trebuie să aflați elementele de bază ale antrenamentelor de succes.

Eficacitatea formării este următoarea:

regularitate;
orientare;
atenția la detalii;
creșterea treptată a sarcinii.

Primul lucru care trebuie amintit este regularitatea - este cel mai important factor pentru performanță.

În mod ideal, ar trebui să exersați în fiecare zi, dar în absența unei astfel de oportunități, o puteți aloca 3 zile pe săptămână. În acest caz, este necesar să se înțeleagă că rezultatul va fi mai binevenit în timp.

Exercițiile pe coapsa exterioară sunt eficiente cu antrenamente regulate, sarcini bine alese și nutriție echilibrată. Pentru a obține un astfel de rezultat este posibil doar cu o abordare responsabilă a claselor.

În timpul antrenamentului, nu uitați să acordați o atenție deosebită muncii acelor mușchi care trebuie strânși.

Aici trebuie doar să vă ascultați propriile sentimente: dacă simțiți că sarcina este îndreptată mai mult către zonele dorite, atunci mergeți în direcția cea bună.

Când efectuați exerciții pe partea exterioară a coapsei, mușchii laterali ai picioarelor vor fi extrem de tensionați.

Este important să vă amintiți! Este vorba despre lucrurile mici care joacă adesea un rol crucial. Asigurați-vă că ghemuitul este suficient de scăzut, picioarele nu ajung de pe podea, unghiul de ridicare este ținut corect, iar piciorul în timpul procesului de balansare este cât mai mare posibil. Astfel, este posibil să se influențeze viteza de realizare a rezultatului final.

În timp, pas cu pas, încercați să măriți încărcătura. Din nou, sentimentele personale vor deveni principalul ajutor: dacă simțiți că este nevoie de mai puțin efort pentru a finaliza exercițiul decât înainte, ridicați bara. De exemplu, 10 leagăne trebuie să depășească în mod inevitabil, în timp, în 15 și mai târziu în 20.

Exerciții pe coapsa exterioară la domiciliu

Exercițiile pe partea exterioară a coapsei pot fi efectuate la domiciliu și chiar la locul de muncă, dacă există spațiu și timp necesar, astfel încât acestea sunt o adevărată mântuire pentru femeile care nu au ocazia să meargă la sala de sport. Dumbbells, un covor și o atitudine pozitivă vor fi necesare.

Exercitarea 1. Leagăn picioarele

Pentru a efectua primul exercițiu, trebuie să vă ridicați drept, cu picioarele lățime de umăr și cu brațele în fața dvs. Picioarele trebuie să fie paralele între ele.

Atunci când faceți lovituri de picioare, trebuie să vă asigurați că nu se îndoaie la genunchi.

Îndoiți piciorul drept la genunchi și mutați-l în lateral, încercând să ajungeți la cot. Următoarea mișcare se face, de asemenea, numai cu un picior plat. Ar trebui să înceapă cu 10 abordări pentru fiecare membru.

Exercițiul 2. Ridicarea picioarelor

Exercițiile pe coapsa exterioară de tipul următor vor necesita o poziție de pornire similară cu cea din precedentul caz. Piciorul drept ar trebui pus pe toe, întorcându-l spre dreapta și ridicându-se cât mai sus.

Pentru a efectua exercițiul, puteți utiliza suportul pentru a vă asigura răpirea maximă a picioarelor.

Adu-ți piciorul la cel mai înalt punct, pune-l înapoi. În primul rând, 15 de abordări pentru fiecare membru vor fi suficiente, iar numărul acestora ar trebui să crească.

Exercitarea 3. Squats

Nici un set de exerciții pe partea exterioară a coapsei nu este complet fără să se îndoaie. Principala regulă - nu te ridici pe șosete. Încercați să stați cât se poate de jos, cu spatele drept, ținându-vă brațele în față.

Pentru început, suficiente 10 de squats. Principalul avantaj al acestui tip de exercițiu este că acestea sunt utile nu numai pentru suprafața exterioară a coapsei, ci și pentru întregul organism.

Exercitarea 4. Lunges

Liderii printre exercițiile eficiente sunt lunges. Luați pași largi spre lateral, mai întâi cu dreapta și apoi cu piciorul stâng, ținându-vă brațele paralele cu corpul. Pentru greutăți, utilizați gantere.

Nu uitați să mențineți un limbaj deblocat drept. Ar trebui să începeți cu 10 atacuri pe fiecare picior pentru 3 seturi.

Lunges nu poate fi doar lateral. Poți să le transporți alternativ cu fiecare picior. În acest caz, trebuie să expuneți picioarele cât mai mult posibil. Ganterele care vor spori eficiența instruirii vor fi ajutoare fidele aici.

Acordați atenție poziției dvs. - spatele dvs. trebuie să fie perfect drept. Respirați cu fiecare pas. Nu încercați să vă mișcați brusc, este mai bine să preferați mișcările netede. În ceea ce privește numărul de atacuri, experții recomandă să efectuați și 3 seturi de 10 ori.

Exercitarea 5. Ridicarea genunchilor

Pentru următorul exercițiu, trebuie să vă îngenuncheați. Pentru eficiență maximă, transferați greutatea principală în brațe și îndreptați-vă spatele. Genunchiul se ridică la un unghi de 90 °.

Faceți același lucru cu celălalt picior. Muschii trebuie să fie în tensiune constantă. Antrenorii experimentați recomandă începând cu 20 de ascensoare pe fiecare genunchi, cu condiția creșterii ulterioare a încărcăturii.

Exercițiul 6. Alpinism

Picior de ridicare sunt, de asemenea, destul de eficiente dacă se face lateral. Pentru a face acest lucru, se află pe covor, întoarceți-o și ridicați piciorul, așezat în sus, cât mai sus posibil.

Apoi trebuie să vă întoarceți de cealaltă parte și să efectuați o operație similară cu piciorul opus. Puteți începe cu 10 mătură fiecare picior.

Exercitarea 7. Țineți picioare ridicate

Puteți efectua antrenamentul și elibera tensiunea de la mușchi, întorcându-vă spatele și ridicându-vă picioarele perpendiculare pe podea.

Exerciții pe coapsa exterioară în sala de gimnastică

Unele femei preferă să se antreneze în sala de gimnastică la domiciliu, considerându-le mai eficiente și oferind rezultate rapide.

În plus față de încărcăturile de pe simulatoare, exercițiile pe partea exterioară a coapsei pe fitball sunt foarte populare.

Un set de exerciții pe fitball

În sala de sport, în afară de fitball, este probabil să găsiți multe alte unități care vă vor ajuta să aduceți mușchii exteriori ai coapsei în ton. Vorbim despre simulatoare.

Una dintre cele mai eficiente în ceea ce privește sarcina pe suprafața exterioară este un simulator conceput pentru amestecarea și răspândirea picioarelor.

Exercitarea simulatorului 1. Informații și diluare a picioarelor

Fiți atenți! Utilizarea incorectă a acestui simulator poate avea ca rezultat un rezultat zero. Mai întâi de toate, reglați-o, asigurați-vă de greutatea greutății de lucru și de lățimea scaunului.

Atunci când efectuați exerciții pe coapsele exterioare, păstrați nivelul spatelui și picioarele în unghi drept. Expirați-vă și alăturați-vă încet picioarele până când rolele se ating unii pe alții, apoi vă răspândiți picioarele la fel de încet.

Exercitarea pe simulator 2. Aplatizarea și întinderea picioarelor în picioare

În multe centre de fitness există simulatoare care vă permit să efectuați un exercițiu similar într-o poziție în picioare.

Înainte de a efectua un exercițiu pe simulator, trebuie să setați sarcina optimă pentru a nu deteriora ligamentele și mușchii.

Trebuie remarcat faptul că demnitatea acestei unități comparativ cu cea anterioară este că aceasta nu numai că acționează asupra zonei dorite în mod necesar, dar, de asemenea, accelerează fluxul sanguin și saturează mușchii cu oxigen.

Pentru fixarea picioarelor în simulatorul în cauză, sunt pași speciali. Mâna trebuie să închidă șina. În continuare, ar trebui să luați piciorul în lateral.

Exercițiu pe simulator 3. Stepper

Este important să vă amintiți! În plus față de cele specializate, există multe simulatoare universale în gimnastică, care permit ca suprafața exterioară a coapsei să fie păstrată într-o formă atrăgătoare. Unul dintre ei este Stepper.

El strânge perfect picioarele, fesele și coapsele. Cu toate acestea, ar trebui să fie tratată cu prudență și să nu exagerați, în caz contrar entorsa genunchilor pe care i-ați furnizat. Această categorie de simulatoare poate include, de asemenea, o banda de alergare și o bicicletă de exerciții.

Recomandări ale specialiștilor

Înainte de a începe exercițiile, vă sfătuim să vă familiarizați cu recomandările instructorilor cu experiență, datorită cărora cursurile dvs. vă vor oferi rezultatul cel mai eficient și mai rapid.

Pentru a îmbunătăți eficacitatea formării, trebuie să respectați următoarele recomandări:

Combinați antrenamentele regulate cu o dietă echilibrată - astfel încât șoldurile dvs. vor obține aspectul dorit într-un timp scurt;
nu neglijați întinderea, pentru că va ajuta la ameliorarea tensiunii din mușchii instruiți și va scăpa de senzații dureroase în viitor. Evitarea durerii este posibilă și prin luarea unei băi cu sare de mare;
Cei mai buni prieteni ar trebui să fie tot felul de masaje și împachetări. O cremă cu efect de răcire sau, dimpotrivă, cu încălzire, film de alimentare și o perie cu păr gros vor ajunge la salvare. Masajul ar trebui să fie de jos în sus, repetând limfa. Băncile pentru masaj nu sunt mai puțin eficiente în menținerea tonusului pielii și a mușchilor. Pentru a le folosi, veți avea nevoie de o cremă sau ulei, pe care trebuie să-l lubrifiați suprafața tratată;
Eficacitatea exercițiilor pe partea exterioară a șoldurilor depinde de starea internă. Principalul obstacol în calea unui trup frumos devine lenea elementară, astfel încât problema auto-disciplinei este mai importantă decât oricând. Încercați să faceți un program clar de instruire, o abatere de la care ar trebui să fie percepută ca o slăbiciune personală. În mod firesc, factorul decisiv aici este motivația, desemnarea corectă a căreia este capabilă să se adapteze la modul necesar și să rezolve toate problemele cu auto-disciplina. Astfel, formulați un scop clar pentru tine, care trebuie atins cu orice preț, iar clasele vor aduce numai bucurie și satisfacție.

Pentru a oferi feselor un aspect perfect este dificil, dar este posibil, chiar dacă nu ați făcut-o niciodată, dar aveți o dorință puternică.

Formarea regulată, concepută pentru a realiza suprafața exterioară, împreună cu o dietă echilibrată și îngrijirea pielii va ajuta la atingerea rezultatelor dorite într-un timp scurt și nu va deveni proprietarul urechilor urâte.

Sfaturi video pentru exercițiul coapsei exterioare

În acest clip video, un antrenor cu experiență face recomandări care vă vor ajuta să aflați cum să faceți exerciții pe coapsa exterioară la sala de sport:

Recomandări pentru punerea în aplicare a exercițiilor pe partea interioară a coapsei folosind fitball sunt date în acest videoclip:

Un set de exerciții care vă vor ajuta să scăpați de urechi pe coapse la domiciliu este dat în acest clip video:

Exerciții pentru coapsa exterioară

7 cele mai bune exerciții pentru suprafața exterioară a coapsei

Din nou supărat, încercând blugi strâmți? Se întâmplă că un rezultat minunat este văzut pe scări, iar în oglindă - șolduri prea masive, "urechi", flambibilitate, grăsime.

Mușchii coapsei sunt în mod tradițional împărțiți în mușchi ai suprafeței anterioare, medii și posterioare. Suntem interesați, destul de ciudat, pe cei "din față": lucrează împreună cu un dispozitiv de tensionare a fasciculului larg atunci când efectuați exerciții pentru partea exterioară a coapsei.

Ce fluturați? De obicei, căutați exerciții de la urechi - o idee destul de nerecunoscătoare. Ceea ce descoperiți este puțin probabil să îmbunătățească serios aspectul general.

Pentru scăderea efectivă a greutății în șolduri, este necesar să se reducă procentul total de grăsimi corporale și să se strângă toate mușchii din picioare.

Șapte cele mai bune exerciții de la "urechi" pe șolduri

Cum se face: efectuați exercițiile unul câte unul. Am setat cronometrul astfel încât să se audă primul clopot după 40 de secunde, al doilea după 20.

Primul exercițiu se face în 40 de secunde, apoi "în text". La sfârșitul cercului ne odihnim 60 de secunde, repetați 4-5 ori. Făcatul sărit pe o frânghie timp de 5 minute.

În final, realizăm "colțul", "barca", "pisica" de la bodyflex și o putem face cu respirația.

Exercițiul 1. Scuză clasic

Timp: 40 secunde

De ce: strânge toate mușchii picioarelor, arde o mulțime de calorii suplimentare, încălzește dispozitivul de fixare al fasciei largi, protejează împotriva leziunilor

Exercițiul 2. Squat plyometric

Timp: 20 secunde

De ce: arde grasimile

Exercițiul 3. Squat cu răpire

Timp: 40 secunde

De ce: întărește toate mușchii picioarelor, plus izolarea întinzătorului fasciculului larg în izolare

Exercițiul 4. Lovitura

Timp: 20 secunde

De ce: arde grasimile

Exercițiul 5. Oportunități laterale

Timp: 40 secunde

De ce: ați vrut exerciții pentru exteriorul coapsei?

Ne așezăm pe podea pe partea dreaptă, punem mâna stângă cu o gantere de-a lungul corpului, tragem încet înapoi și aducem coapsa în sus.

Exercițiul 6. Rularea cu o ridicare ridicată a genunchiului

De ce: ardeți grăsime

Ne ridicăm și ne aranjăm un mic drum, încercăm să facem totul ușor, nu batem cu picioarele

Exercițiul 7. Coarda de sărituri

De ce: maximizați consumul de calorii

Saltăm la dispoziția noastră, principalul lucru nu este să îndoiți complet genunchii, să nu uitați să respirați și să nu sarăți pe un picior plat.

După ce ați făcut toate cele șapte exerciții, faceți un minut de respirație și începeți din nou de la primul. În total, ar trebui să aveți 4-5 abordări.

rezumat

Exerciții pentru coapse

Ce femeie nu visează de șolduri subțiri și tonifiate. Din păcate, această parte seducătoare a corpului este cel mai adesea o zonă problematică. Greutatea în exces, precum și celulita se acumulează în majoritatea cazurilor în șolduri. Astăzi, revista femeilor Charla vă oferă un set de exerciții pentru șolduri, care vă vor ajuta să vă faceți șoldurile subțiri și elastice.

Pentru confort, exercițiul pentru șolduri poate fi împărțit în două categorii: exerciții pentru exteriorul coapsei și exerciții pentru interiorul coapsei. Foarte des, oamenii din ignoranță fac exerciții pe șolduri, dar nu duc rezultate. Și chestia este că poți pompa peste mușchii răi absolut.

De exemplu, pielea liberă a părții interioare a coapsei nu este îndepărtată de atacuri simple, indiferent cât de mult le faceți. Există exerciții dovedite pentru această parte a coapsei care trebuie să fie efectuate în mod regulat. Există exerciții separate pentru coapsa exterioară.

Să aruncăm o privire mai atentă la ce fel de exerciții pentru șolduri sunt cele mai eficiente și eficiente pentru fiecare parte a coapsei.

Exerciții pentru partea interioară a coapsei

Plié squat

Să începem cu cel mai simplu, dar în același timp cel mai eficient exercițiu pentru partea interioară a coapsei. Acesta este un pliat plin. Acest exercițiu asigură o încărcătură excelentă asupra mușchilor interni ai coapsei și este de asemenea convenabil deoarece poate fi efectuat oriunde în orice moment.

Poziția de pornire: stați drept, călcați împreună și șosete în diferite direcții. Muschii abdominali sunt în tensiune, în timp ce umerii sunt relaxați și coborâți. Expirăm și încet încet la ghemuit, răspândindu-ne genunchii în părțile laterale. Expirăm și revenim încet la poziția de plecare.

Creșterea piciorului

Iată un alt exercițiu foarte eficient pentru partea interioară a coapsei. Poziția de pornire: așezată pe podea, mâinile sub cozile de coadă, coatele lăsate pe podea. Ridicați picioarele îndreptate în sus. Acum ne-am răspândit picioarele și le-am reunit.

Nu disperați dacă acest exercițiu pentru coapse nu va funcționa mai întâi. Puteți începe cu mici divorțuri, crescându-le treptat. Dacă nu lucrați încă, puteți încerca și o versiune mai ușoară a acestui exercițiu pentru partea interioară a coapsei.

Poziția de pornire: așezată pe podea, mâinile sub cozile de coadă, coatele lăsate pe podea. Ridicați genunchii îndoiți. Țineți genunchii și le aduceți din nou în jos.

Picioare picioare

Ajutați-vă să lucrați pe partea interioară a picioarelor picioarelor coapsei. Poziția de plecare: ne confruntăm cu spatele scaunului, ținându-ne cu ambele mâini, ridicându-ne pe vârf. Leșim picioarele la dreapta și la stânga mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt.

Atacurile laterale

Dintre cele mai eficiente exerciții pentru partea interioară a coapsei, trebuie remarcat și atacurile laterale.

Poziția de pornire: în picioare, în picioare, la picioarele umărului, brațele de-a lungul corpului (pot fi luați gantere). Trageți cu piciorul drept în lateral și plasați-vă în ghemuit. Ne întoarcem la poziția de plecare și facem același lucru și pe piciorul stâng.

Exerciții pentru exteriorul coapsei

Acum, să aflăm ce exerciții implică exteriorul coapsei.

ghemuite

Acest exercițiu simplu este cunoscut de mulți din lecțiile de educație fizică, dar atunci greu înțelegeți toată utilitatea și eficacitatea squaturilor. Squats oferă o încărcătură excelentă pe mușchii externi ai coapsei și vă permit să faceți mai ușoară relieful șoldurilor.

Poziția inițială: picioarele sunt lățite de umăr, genunchii ușor îndoiți, spate drepți, burta ascunsă. La expirație coborâm la ghemuit (poți să stai câteva secunde), în timp ce inhalăm, ne ridicăm încet și ne întoarcem la poziția de plecare.

Ridicați picioarele situate pe partea dvs.

În scopul de a angaja mușchii de pe partea exterioară a coapsei, este, de asemenea, bine să se facă lifturi picior pe o parte.

Poziția de pornire: situată pe partea stângă, picioarele extinse, genunchii ușor îndoiți, pelvisul se întinde în față. Mâna stângă sub cap. Mâna dreapta stăm pe podea. Ridicați piciorul drept până când piciorul dvs. se află la înălțimea umărului. Apoi, coborâți încet piciorul. Nu încercați să ridicați piciorul deasupra umărului, acest lucru nu va crește efectul exercițiului. Faceți același lucru pe partea dreaptă.

plãmîni

Desigur, pentru exteriorul coapsei este foarte bine să faceți atacuri clasice. Poziția de pornire: în picioare drept, cu picioarele umărului, cu mâinile pe o centură.

Ne plimbam cu 70-80 cm în față și îndoiți genunchiul până când coapsa este paralelă cu podeaua. Îndoiți piciorul stâng la un unghi de cel puțin 90 de grade. Ține-ți spatele drept.

În această poziție, puteți rămâne o secundă și puteți reveni la poziția inițială.

Swing înainte și înapoi

Elementele de mișcare înainte și înapoi sunt, de asemenea, un exercițiu excelent pentru exteriorul coapsei.

Luați un scaun, întoarceți-l spre lateral și țineți din spate scaunul cu o mână. Cealaltă mână pe centură. Facem mișcări înainte și înapoi. După aceea, întoarcem cealaltă parte și ne mișcăm celălalt picior.

Toate exercițiile pentru șolduri trebuie să fie efectuate de 10-15 ori și, de preferință, în trei seturi. Pentru ca aceste exerciții să aducă rezultate reale, ar trebui să practici de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Exerciții eficiente pentru exteriorul coapsei - primele 6 opțiuni

Următoarea zonă problematică de grăsime corporală pentru femei este suprafața exterioară a picioarelor.

Așa-numitele urechi de pe coapse distrug silueta în rochii și fuste strânse și din sub un costum de baie se uită la role complet neaprobabile.

Deci, vă prezentăm cele mai eficiente exerciții pentru partea exterioară a coapsei la domiciliu.

Împreună cu exteriorul în acest exercițiu este elaborat și partea interioară a coapsei. Dificultatea este medie.

Poziția de pornire - pentru a pune mat, accentul pe brațele drepte, picioarele îndoite la genunchi. Dacă se utilizează o gantere, puneți-o în locul îndoiturii coapsei și piciorului inferior;
La inhalare, scoateți piciorul îndoit în lateral în paralel cu podeaua, fixați punctul;
Reveniți la poziția de pornire.

Cum de a elimina șoldurile pe șolduri chiar mai repede? Utilizați greutăți.

La sfârșitul numărului de repetiții de lucru, îndepărtați povara, dacă este utilizată și faceți 10-15 mișcări în aceeași direcție. După exercițiul de cealaltă parte.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Se recomandă efectuarea a 15-20 de repetări în 2-3 seturi pe fiecare parte.

Aproximativ 5 opțiuni "Hyperextension" acasă, vedeți aici.

Poziția de pornire - focalizarea abdomenului pe scaunul scaunului, îmbinarea marginii laterale cu mâinile, picioarele drepte, picioarele împreună;
În timp ce inhalăm, ne împingem cu picioarele în sus, ne tensionăm puternic fesele, am atârnat o secundă;
Expingem, revenim la poziția de plecare.

Mai multe despre videoclip:

Repetați mișcarea ar trebui să fie de 15-20 de ori, cu o pauză, în mai multe abordări. Priviti coapsa, evitati indoirea excesiva si tensionarea acesteia.

Poziția de pornire se află pe partea laterală, suportul este pe antebraț, piciorul drept inferior este așezat pe scaun, iar piciorul superior îndreptat este extins deasupra piciorului inferior;
După ce am suflat, facem un leagăn cu piciorul întins până la maxim;
La expirație, revenim la punctul original.

Mai multe despre videoclip:

Efectuați 15-20 repetări pe un picior și rotiți-vă. Facem 2-3 abordări cu o pauză de 30-45 de secunde.

Fiți atenți! În aceeași poziție, puteți face piciorul superior al leagăn nu este în sus, dar mai aproape de corp, îndoind-o la 90 de grade.

Lunges înainte

Exercițiu dinamic funcțional, care acționează ca un studiu al mușchilor și întinderea acestora.

Exercițiile pentru coapsele exterioare și interioare, cum ar fi acestea, ajută în mod eficient la scăderea în greutate pe tot corpul inferior și înlăturarea celulitei de pe picioare. Este posibil să se efectueze performanțe cu gantere sau ponderare.

Puteți să-l diversificați suplimentar jumping atunci când schimbați picioarele sau se odihnesc pe o parte a unui deal.
Despre 7 tipuri diferite de "Lunge", vezi aici.

Poziția de pornire - picioarele împreună, spate drept, brațele coborâte de-a lungul corpului;
Pe inhalare, faceți un pas cu piciorul stâng înapoi până când se formează un unghi drept la genunchi de 90 de grade, cel stâng este întins și întins;
Reveniți la poziția inițială și efectuați acțiuni pe celălalt picior.

Mai multe despre videoclip:

Trebuie să efectuați de la 15 la 20 de ori pe fiecare parte, repetând abordările de 2-3 ori.

Atenție! În nici un caz nu ar trebui genunchiul piciorului îndoit în acest exercițiu să se extindă dincolo de șosete. În caz contrar, va exista o sarcină incorectă și traumatică a îmbinărilor.

Lunges în lateral

Poziția de pornire - picioare mai largi decât lățimea umărului, drepte în spate, aștept cu nerăbdare;
Cu o respirație, mergem cu piciorul drept spre dreapta, asigurându-ne că genunchiul nu depășește vârful piciorului și este perpendicular pe podea, piciorul stâng este drept, vârful și călcâiul sunt presate pe suprafața podelei;
La expirație, reveniți și repetați efortul de pe partea opusă.

Aflați mai multe despre videoclip:

Atenție! Efectuați acțiuni cu mare atenție și concentrare. Ligamentele, care încep să se obișnuiască cu încărcăturile, sunt foarte fragile și orice mișcare bruscă poate provoca întinderea sau ruperea. În cazul în care zona ligamentului după un antrenament încă doare, faceți un masaj ușor de ciupit și tratați cu un unguent de încălzire.

Squats stand larg

Poziția de pornire - orientarea spate dreaptă și largă a picioarelor cu degetele de la picioare întoarse lateral;
Luând o respirație, coborâți încet bazinul în paralel cu podeaua. Noi ne asigurăm că genunchii nu merg peste șosete, altfel facem standul mai larg. Ne întoarcem coapsa, întindem fese;
După ce am expirat, ne ridicăm într-o poziție inițială.

Mai multe despre videoclip:

Realizați 10-12 repetări, odihniți 45 de secunde și repetați cercul de 2 ori.

Cum să eliminați grăsimea de pe coapsele exterioare și interioare

Pentru majoritatea femeilor, depozitele de grăsime în picioare și abdomen sunt colectate în partea inferioară a corpului, deoarece aceste zone sunt adesea cele mai puțin implicate în viața de zi cu zi. Deoarece pentru a elimina grăsimile de la șolduri la domiciliu este destul de dificilă, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții speciale și să urmați o dietă strictă.

Exerciții pentru exterior

Urechile apar chiar și în cazul unor reprezentanți destul de subțiri ai sexului echitabil, formarea lor depinzând de forma mușchilor. Îndepărtați repede pantalonii urâți care vor ajuta la exercițiile faimoase:

Poziția inițială: în genunchi cu spate drept. Greutatea corporală transferată pe mâini;
Luați în mișcare genunchii în unghi drept. Atunci când mușchii au o tensiune maximă, trebuie să fixați poziția pentru câteva secunde;
Repetați de 50 de ori pe fiecare șold.

După ce trebuie să te așezi pe podea de lângă el. Această metodă va ajuta la scăderea nu numai a urechilor, ci și a laturilor la nivelul taliei, deoarece utilizează oblicurile abdomenului. Ridicați picioarele în sus, încercând să vă păstrați permanent muschii. Fa maximul.

Foarte rapid eliminați grăsimea corporală din exteriorul coapselor va ajuta la super-setul de acasă. Super Set - o combinație de mai multe exerciții care se repetă aproape fără întrerupere. Această abordare a scăderii în greutate vă permite să utilizați numărul maxim de mușchi și să le faceți să funcționeze la maxim.

De exemplu, un succes foarte mare este super-setul de picioare și lunges. Aceste exerciții vor ajuta la îndepărtarea depozitelor de grăsime din părțile frontale și exterioare ale coapsei, precum și la forma seducătoare a feselor. Lunges poate fi făcut în mai multe moduri:

Săriți rapid gingia timp de 1,5 minute (pentru începători, puteți reduce intervalul de timp);
Împingeți un picior înainte și ghemuiți;
Stați liniștit. După ce pare să arunce coapsa în fața lui, al doilea rămâne în urmă. În această poziție, trebuie să vă așezați astfel încât genunchiul să ajungă la podea. Principalul lucru - este acela de a împinge șoseaua cât mai mult posibil, astfel încât cel de-al doilea genunchi să nu meargă la el atunci când începe.

Leagăn în lateral este foarte bun nu numai pentru suprafața coapsei, dar și pentru talie și presă inferioară. Trebuie să vă sprijiniți pe perete cu mâinile și să deveniți chipul ei. Ridicați picioarele în sus, fixându-vă la punctul final. Faceți numărul maxim de ori.

Foto - Angajarea mușchilor

Video: exerciții pentru slăbirea abdomenului și șoldurilor

Îndepărtați grăsimea din interior

Cele mai multe fete din această zonă se îndreaptă către cele mai "grase" grăsimi, nu dispăresc nici după o dietă lungă și obositoare.

Puteți să scăpați de grăsime din interiorul coapsei, cu ghemuituri simple. Împingeți tocurile la lățimea umerilor, de preferință chiar și mai largi. Sub tocuri trebuie să înlocuiți un covor sau un prosop - aceasta va crea presiuni suplimentare. Și leșină lent până la adâncimea maximă. Acesta este un dispozitiv inteligent pentru modelarea și strângerea feselor.

Foto - Lunges pe picior

De asemenea, interiorul coapsei își pierde rapid greutatea și scapă de grăsime cu foarfece simple. Trebuie să te culci pe spate, pe mâini sub cap.

Apoi, ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade față de corp și începeți să vă mișcați una lângă cealaltă. Uleiul de grăsime în același timp poate fi îndepărtat destul de repede, și, de asemenea, strângeți pielea.

Mulți medici recomandă această metodă pentru a elimina abdomenul îndoit după naștere.

Fotografie - Ridicarea picioarelor

Săriți sau săriți cu o coardă de sărituri vă vor ajuta să îndepărtați rapid grăsimea atât din părțile interne cât și din cele exterioare ale coapsei. Acesta este cel mai inofensiv și simplu exercițiu care va ajuta la strângerea musculaturii brațelor și a picioarelor, va elimina celulita și va dezvolta flexibilitatea musculară și mobilitatea articulațiilor. Dar nu trebuie doar sa sari, ci sa urmariti un program special de antrenament:

În prima săptămână trebuie să vă relaxați de două ori mai mult decât săriți. De exemplu, timp de 20 de secunde de sărituri de frânghie, există 40 de odihnă;
Cei mai buni indicatori sunt 180 de salturi în 60 de secunde;
Genunchii ar trebui să fie ridicați cât mai mult posibil, în timp ce faceți acest lucru ar trebui să faceți suprapuneri cu o funie.

Fotografii - Coardă de sărituri

Este necesar să se înțeleagă că săritura este o sarcină mare asupra mușchilor vițelului, deci această opțiune nu este pentru toată lumea. Vă sfătuim să vizionați un videoclip despre aceste cursuri și rezultate înainte și după.

Foto - Elevare laterală a piciorului

Comentarii foarte bune despre rulouri, care pot elimina rapid grăsimea din interiorul și exteriorul coapselor. Trebuie să te ghemuiești și să pui un picior înainte. Rotiți ușor de la un picior la altul. Repetați timp de câteva minute, este recomandabil să detectați timpul.

Fotografie - Mușchi interiori

Bineînțeles, orice exercițiu enumerat mai sus va fi mai eficient dacă folosim ponderarea. Acestea pot fi fie unelte speciale, fie unelte speciale: sticle de apă, cărți etc. După ce vă obișnuiți cu încărcăturile, trebuie să creșteți ușor greutatea ponderii.

Pentru a accelera procesul de ardere a grăsimilor, este necesar să urmați dieta corectă. Dieta specială opțională, încercați doar să excludeți din dieta carbohidraților nocivi (dulciuri, sifon), înlocuindu-le cu cereale utile.

Exerciții eficiente pentru mușchii de pe partea exterioară a coapsei

Nu este surprinzător faptul că coapsele au adesea grăsimi corporale. Exercițiile pentru exteriorul coapsei vor ajuta la rezolvarea acestei probleme. Puteți face antrenamentul acasă sau în sala de gimnastică. Cu exerciții fizice regulate, rezultatul va veni în 4-5 săptămâni.

1. Complexul de bază
2. Cum să eliminați grăsimea?
3. Instruirea cu mingea
4. Clase în sală

Cum să pompezi șoldurile și să scapi de "urechi" pe ele? Este necesar să începem cu exerciții de bază. Acestea vor ajuta la elaborarea mușchilor șoldurilor și feselor și dau organismului o formă atletică și frumoasă. Complexul de exerciții de bază este cel mai bine realizat dimineața. Instruirea ar trebui să includă:

1. Ridicarea și ridicarea șoldurilor.
2. Leagăn picioarele.
3. Ridicarea picioarelor.
4. Mișcarea șoldurilor.
5. Cablajul piciorului.

Pentru a efectua exercițiul numărul 1, trebuie să vă așezați pe partea sa. Îndoiți-vă brațul sub cot și înclinați-l. Răspândește-ți cealaltă mână în fața ta. Îndoiți genunchii în unghi drept. În timpul expirării, ridicați piciorul cât mai mare posibil.

Încercați să îl mențineți înalt timp de 2 secunde. Pe inhalator, coborâți-l și luați poziția de plecare. Versiunea complicată a acestui exercițiu este răpirea piciorului de lucru. Această mișcare vizează formarea părții exterioare a coapsei.

Miroase din gura ta? Dimineata o bucata de paraziti te vor lasa daca bei o lingura de sovietici...

La ridicarea și retragerea șoldurilor, asigurați-vă că umerii și pelvisul se află pe aceeași linie.

Poziția de plecare pentru exercițiul nr. 2 este în sus. Puneți mâinile sub fesele. În timpul expirării, ridicați un picior și inhalați inferior. Pentru a lucra pe partea din față a coapsei, piciorul de lucru ar trebui să fie la același nivel. În timp ce mahi este posibil să complici, mărind în același timp amplitudinea. Nu vă ajutați în deflația toracică atunci când faceți mahi-ul.

Exercițiul numărul 3: Lie pe partea ta și se sprijini pe cot. Ridicați piciorul de lucru și înfășurați-vă brațul în jurul gleznei. În timpul expirării, ridicați celălalt picior. Suprafața exterioară a coapsei va funcționa dacă, în timpul ridicării picioarelor, vă trageți.

Exercițiul de bază pentru elaborarea mușchilor coapsei este de a ridica șoldurile situate pe stomac. Răspândiți-vă brațele de-a lungul corpului, întindeți-vă picioarele la o lățime maximă și îndoiți puțin la genunchi. Încercați să ridicați simultan picioarele și să vă ridicați soldurile de pe podea. Sosetele ar trebui să ajungă în sus. Pentru a evita stresul inutil pe lombar, încercați să nu întindeți mușchii spatelui și gâtului.

Pentru a face exercițiul numărul 4, rămâneți în aceeași poziție. Trageți picioarele la glezne și aplecați puțin la genunchi. În timpul expirării, rupeți șoldurile de pe podea.

Numărul de exerciții 5 se efectuează în poziția în sus. Împrăștiați-vă picioarele cât mai larg posibil. Luați gleznele în mâini și încercați să coborâți picioarele pe podea. Nu mișcați și mișcați brusc, altfel puteți întinde mușchii.

Desfășurarea unei astfel de instruiri ar trebui să fie de 3 ori pe săptămână. Repetați fiecare exercițiu trebuie să fie de 20-25 de ori.

Îndepărtarea excesului de grăsime din exteriorul coapsei va ajuta la ridicarea picioarelor dintr-o poziție pe toate cele patru. Încercați să ridicați membrele inferioare în unghi drept la cea mai înaltă înălțime posibilă. De îndată ce simțiți o ușoară senzație de arsură în mușchi, mențineți această poziție timp de câteva secunde. Apoi puteți continua exercițiul. Numărul de repetări ar trebui să fie de 25-30 de ori pe fiecare șold.

Mergi în partea ta și îți odihni cotul pe podea. Când ridicați piciorul în sus, încercați să vă mențineți mușchii strânși. Rotiți și repetați mișcarea cu celălalt picior. În timpul acestui exercițiu, sunt elaborate nu numai mușchii șoldurilor, ci și oblicii abdomenului.

Poziția inițială este în picioare. Aruncă un șold înainte. Faceți o ghemuire și încercați să mergeți cât mai adânc posibil, astfel încât genunchiul să atingă podeaua.

Partea exterioară și cea interioară a coapsei sunt bine dezvoltate în timpul dreptelor. De la o poziție în picioare în timp ce inhalați, ghemuit până când șoldurile sunt în linie cu podeaua. Picioarele dvs. ar trebui să fie lățime de umăr în afară, cu șosete ușor în afară. Dacă este prea ușor, atunci puteți lua în mâini mici gantere.

Scoateți-vă de centimetri suplimentari pe șolduri vă va ajuta să vă rătăciți cu răpire. Pentru a face acest lucru, la cel mai jos punct al ghemuitei cu gantere, transferați greutatea la un picior și mutați cealaltă parte laterală atunci când vă ridicați. Încearcă să faci exercițiul încet și nu se mișcă.

Mușchii laterali ai coapsei sunt bine dezvoltați și grăsimea este arsă atunci când rulează pe loc. Când alergi, nu-ți bate picioarele greu. Repetați rularea la fața locului de câteva ori timp de 2-3 minute.

Lie pe podea și se sprijini pe cot. Îndoiți piciorul superior și puneți-l pe podea în fața dvs. Celălalt trebuie să rămână drept. Ridicați piciorul inferior cât mai mare posibil. În cel mai înalt punct, fixați poziția pentru câteva secunde. Dacă un astfel de exercițiu este dat cu dificultate, atunci este posibil să îl efectuați pentru prima dată cu piciorul superior îndoit la un unghi mare.

Dacă pe "coapse" apar mici "urechi", atunci nu ar trebui să fii supărat. Mușchii picioarelor sunt cei mai flexibili și, cu o pregătire regulată, puteți restabili frumusețea anterioară a picioarelor și aruncați extra centimetri în circumferință. Exercițiul se poate face atât în centrul de fitness, cât și acasă. În prezent, cursurile de fitball sunt populare.

Stați cu spatele la minge și întindeți brațele înainte. Ridicați piciorul piciorului de lucru și țineți-l deasupra podelei la o înălțime de 15-20 cm. Apoi, îndoiți încet genunchiul celuilalt și faceți o ghemuire până când fesele ating mingea. Pentru ca echipamentul să nu alunece sub greutatea corpului, acesta poate fi pus în colțul camerei.

Exercițiile trebuie să fie de 7-10 ori pe fiecare picior. În timp, puteți mări numărul de repetări. Pentru a complica squaturile, puteți ridica membrele la o înălțime de 20-30 cm sau puteți folosi o minge mai mică. Puteți folosi ganterele pentru ponderare. Scopul final este de a efectua squaturi adânci fără o minge pe un picior.

Susțineți mingea de perete. Atingeți echipamentul este posibil numai în 2 puncte: spate și fese. Îndreptați picioarele. Din această poziție ridicați șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă. Efectuați acest exercițiu trebuie să fie cu o presă și picioare strânse.

Trunchiul trebuie să fie arcuit în articulația șoldului. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde. Apoi puteți continua exercițiul. Prima dată, repetați-l de 10-12 ori. În timp, suma poate fi mărită la 20.

Acest exercițiu consolidează perfect mușchii șoldurilor, abdominali și spate.

Arde bine celulele adipoase și întărește mușchii din exteriorul coapselor după exerciții fizice. Întinzându-vă de partea dvs., vă sprijiniți pe cot. Pune-ți picioarele pe minge. În timp ce inhalați, rupeți șoldurile de pe podea și încercați să îndreptați corpul în linie dreaptă. Dacă acest lucru este dificil, atunci puteți ridica o minge mai mică.

Lie pe stomac. Fitball ar trebui să fie la nivelul șoldurilor. Țineți echilibrul cu mâinile. Ridicați în mod alternativ membrele. Piciorul poate fi plat sau îndoit la un unghi drept. Repetați 15-20 de ori pe fiecare picior.

Consolidați mușchii de pe partea exterioară a coapsei în sala de gimnastică. Exercițiul cel mai popular este amestecarea și răspândirea picioarelor.

În ciuda simplității simulatorului, mulți oameni reușesc să facă exercițiile incorect, astfel încât rezultatul rămâne zero. Pentru rezultatul instruirii sunteți mulțumiți, trebuie să urmați regulile.

Mai întâi, setați greutatea pe simulator și ajustați lățimea șa. La amestecarea și reproducerea picioarelor, partea din spate trebuie să rămână uniformă. Țineți brațele cu mâinile. Îndoiți picioarele într-un unghi drept.

Pe măsură ce vă expirați, încetiniți încet șoldurile. Dacă atingeți rolele, țineți apăsată poziția timp de 1-2 secunde și treceți la diluare.

Mișcarea ar trebui să fie netedă, fără ciocniri ascuțite. Observați un mic decalaj între limitele de diluare și amestecare. Nu faceți mișcări inutile și nu arătați spatele. În acest caz, sarcina va fi disipată. Dacă exercițiul este ușor pentru dvs., puteți crește amplitudinea picioarelor.

Există 2 tipuri de simulatoare atunci când trebuie să te antrenezi:

1. În poziție șezândă.
2. În picioare.

Spre deosebire de scaun-up-up-up exercițiu mașină are avantajele sale. El nu numai că dezvoltă mușchii de pe partea exterioară a coapsei, dar contribuie și la accelerarea circulației sângelui în această zonă, precum și la îmbogățirea mușchilor cu oxigen.

Picioarele din simulatorul în picioare sunt plasate pe pași speciali. Când faceți exercițiul cu mâinile, ar trebui să vă țineți pe șinele din fața dvs. Este necesar ca părțile să participe simultan la extremitățile inferioare.

Pasul este considerat ca fiind la fel de eficient. El pregătește perfect mușchii șoldurilor, picioarelor și feselor. Odată cu dezvoltarea puterii musculare, puteți crește rezistența pedalelor. Nu exagerați cu simulatorul, deoarece puteți întinde ligamentele genunchilor.

Banda de alergare universală în sala de gimnastică este o banda de alergare. Învață toate grupurile musculare.

Pentru a realiza mușchii din partea inferioară a corpului este, de asemenea, bine să faceți pe bicicletă de exerciții.

Puteți ajusta singur nivelul de dificultate al acestor simulatoare. În prezența leziunilor sistemului musculo-scheletic să se angajeze fără un antrenor nu poate.

Exercițiu slab de slăbire la domiciliu

Folosind un set de exerciții grijuliu, vă puteți asigura că exercițiile pentru șolduri și abdomen au fost foarte eficiente. Exercițiul regulat vă va ajuta nu numai să vă îmbunătățiți capacitatea generală de fitness, ci și să scăpați de depozitele de grăsimi din zonele problematice.

Recomandări generale

Pentru ca exercițiile să aducă beneficii maxime, trebuie să urmați anumite recomandări atunci când le faceți. În primul rând, trebuie să țineți cont de caracteristicile corpului dvs., evitând încărcături excesive. În al doilea rând, cea mai eficientă va fi o abordare integrată care combină exercițiile regulate cu o dietă cu conținut scăzut de calorii.

Precauții necesare

În unele cazuri, se recomandă să exersați cu ușurință sau să preferați alte metode de a pierde în greutate.

În timpul exercițiilor, în special în stadiul inițial, trebuie să monitorizați cu atenție starea lor de sănătate.

Dacă încărcarea pentru slăbirea șoldurilor vă provoacă disconfort sau durere, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră. Persoanele cu sănătate precară ar trebui să intre în sport sub îndrumarea unui instructor cu experiență.

Cum sa faceti coapsele si exercitiile abdominale cat mai eficiente

Există mai multe reguli, după care se va permite obținerea unui rezultat notabil după câteva săptămâni de formare. Acestea se referă în principal la strategii de dietă și exerciții generale. Printre cele mai importante principii se numără următoarele:

Nu se angajează în mai puțin de o oră înainte de masă sau imediat după masă;
este mai bine să faci exerciții într-un ritm mediu, nu prea repede, dar nu prea lent;
chiar dacă vă obosiți, pauzele între exerciții nu trebuie să depășească 1 minut;
minimul necesar este de 3 antrenamente pe săptămână;
în zilele în care nu faceți exerciții pentru slăbirea șoldurilor, este recomandabil să lucrați cu alte grupuri musculare.

Pregătirea pentru a face exercițiile

Înainte de a începe exercițiile pentru pierderea în greutate a șoldurilor și a abdomenului, pregătiți echipamentul sportiv necesar. Pentru a vă încălzi, veți avea nevoie de o coardă de salt.

La efectuarea unor exerciții, se folosește o platformă cu trepte, dar este ușor să o înlocuiți cu un fotoliu de înălțime adecvat sau o cutie robustă. Poate fi necesară împovărarea.

Dacă nu aveți gantere, ridicați sticle de plastic de jumătate de litru pline cu apă.

Înainte de a face exerciții pentru slăbirea șoldurilor și a abdomenului, faceți o antrenament de cinci până la zece minute. Ar trebui să includă alergarea în loc, mersul cu pasi rapizi și coarda de sărituri. Încălzirea este necesară pentru a încălzi mușchii, pentru a pregăti corpul pentru stres și pentru a reduce probabilitatea de rănire.

Exercitarea exercițiului

Cel mai bine este să faci exerciții sub o muzică ritmică rapidă. Hainele în care sunteți angajat trebuie să fie suficient de libere și să nu constrângă mișcările. Următorul set de exerciții va ajuta la elaborarea suprafeței interioare și exterioare a coapsei, la creșterea tonusului muscular și la scăderea depozitelor de grăsime, inclusiv a abdomenului.

Exercitarea coapsei superioare

Poziția de pornire: în picioare lângă perete, apăsați-vă spatele strâns la el. Este foarte important să țineți o poziție dreaptă. Acum, puneți-vă picioarele la distanță de umăr și distribuiți greutatea corporală în mod egal pe ambele picioare.

Apoi, inspirați adânc, coborâți încet corpul, ca și cum ați alunecat pe perete până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Încercați să mențineți această poziție pentru câteva secunde. Apoi expirați încet și ușor reveniți la poziția de pornire. Efectuați 2 seturi de 10-12 repetări.

Exercițiu pentru coapsele interioare

Poziția de pornire: plasați un picior pe o platformă, bancă sau altă altitudine adecvată. Al doilea picior trebuie să stea ferm pe podea.

Apoi, maximizați genunchii și coborâți încet corpul astfel încât ambele șolduri să devină paralele cu podeaua. Țineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.

Faceți exercițiul de 10-12 ori pe fiecare picior.

Exercițiu pentru coapsele exterioare

Acest exercițiu este familiar aproape tuturor și se numește "atacuri". Pentru ao face mai eficientă, este recomandabil să folosiți greutăți - gantere sau sticle de plastic umplut cu apă.

Poziția de pornire: în picioare, în picioare, latimea umărului. Ridicați piciorul drept înainte și coborâți trunchiul, îndoiți ușor genunchiul piciorului drept, până când partea stângă atinge podeaua. Când faceți acest exercițiu, este foarte important să vă țineți spatele drept. Când mâinile cu gantere pot fi coborâte. Repetați acest exercițiu de 10-12 ori pentru fiecare picior.

Exercițiu pentru coapsa interioară și exterioară

Poziția de pornire: în sus, brațele de-a lungul corpului, picioarele drepte. Ridicați piciorul perpendicular pe podea și descrieți 10-12 cercuri în sensul acelor de ceasornic. Acest exercițiu trebuie, de asemenea, să fie efectuat de 10-12 ori pentru fiecare picior.

În plus, o plimbare regulată în sus și în jos vă va ajuta să vă îmbunătățiți șoldurile. Va fi o mare plus față de activitățile descrise mai sus. Este suficient să-i dedați aproximativ 5 minute pe zi pentru a constata că mușchii devin în cele din urmă mai trăitori. Aceasta este o metodă de antrenament foarte eficientă care nu necesită echipament sportiv special.

Dacă doriți să vă faceți figura mai frumoasă și atletică, slăbirea șoldurilor ar trebui să devină o parte indispensabilă a setului de exerciții săptămânale. Odată cu implementarea corectă, veți observa curând rezultatul - mușchii elastici și dispariția depunerilor de grăsime din zonele problematice de pe partea exterioară și interioară a coapsei.

Exerciții pentru coapse

"Am vrut cu adevărat să fiu subțire, îngrijorat de picioare, de brațe, de talia mea. Și acum nu mă simt ca o femeie slabă, mă simt ca un bărbat puternic. A fi frumos este atât de dificil ".

Cindy Crawford, supermodel american, actriță, prezentator.

Sunt sigur că mulți vor fi de acord cu citația lui Cindy. Și nu are sens să se certe cu o femeie care, în cei 45 de ani, are o formă atletică suficientă. Și în ciuda faptului că are doi copii. Secretul frumuseții ei este simplu - o nutriție adecvată, precum și un stil de viață activ.

Același secret, apropo, are faimoasa balerină rusă Maya Plisetskaya. Cele două eroine oferă mult timp pentru a-și menține corpul în stare perfectă.

În același timp, acordând o atenție deosebită părții inferioare a corpului - o carte de vizită care supermodele că balerinele.

În conversația de astăzi, vom vorbi despre kilograme în plus la punctele noastre cele mai "vizibile". De asemenea, învățați cum să reduceți efortul pentru coapse.

Oamenii de știință cred că grăsimea este concentrată în zona organelor reproducătoare, colectând rezervele necesare de energie pentru fertilitate și hrănire. Șoldurile reprezintă partea corpului care în primul rând începe să crească. Iar cel mai groaznic lucru este că "aceste" locuri pierd rapid greutate. Și chiar și cu pierderea în greutate la nivel mondial, fesele și coapsele noastre scad cele mai recente.

Nu este, de asemenea, recomandată rezerva de grăsime să piardă brusc. Prin exerciții bine alese, vom menține stratul necesar de grăsime. Și vom obține o formă frumoasă, forțând mușchii să lucreze. Desigur, acest lucru va ajuta la exerciții complexe pentru șolduri.

Exerciții pentru întărirea șoldurilor

Începeți: puneți-vă picioarele la distanță de umăr, cu mâinile pe șolduri. Coborâți încet oriunde, până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. În această poziție, trebuie să rămâi câteva secunde.

Veți simți chiar și fiecare mușchi tensionat. Asigurați-vă că leagă cel mai mult. Faceți 3-5 seturi de 15-20 de ori. Pentru a mări încărcătura, puteți ridica o gantere.

Cu execuția zilnică, rezultatul va fi vizibil în două săptămâni.

Exerciții pentru partea din față a coapsei

Se întoarce înapoi: ridicați-vă drept, ridicați un picior și apoi trageți înapoi astfel încât ghimpul să fie paralel cu podeaua, iar tibia celui de-al doilea picior este perpendiculară și luați din nou poziția de plecare. Mutați fără pauze semnificative. Tot ce trebuie să faci 12-15 repetări pentru fiecare picior.

Exerciții pe coapsa exterioară

Poziția de plecare - așezată pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Îndreptați unul din picioare și ridicați-vă. Strângeți presa, mâinile se află pe corp.

La expirație, ridicați pelvisul, strângeți mușchii taliei, abdomenului și feselor și reveniți la poziția de plecare. Se simte ca tu impingi tavanul cu piciorul.

Și cu cât tensiunea este mai puternică, cu atât efectul este mai bun pentru corpul vostru. Acest exercițiu pentru partea exterioară a coapsei este mai bine să se repete de două ori pe zi.

Exerciții împotriva urechilor pe șolduri

Accent pe coate și genunchi. Este necesar să îndreptați un picior și să faceți o mișcare mică în sus, este strict interzis să îndoiți partea inferioară a spatelui și să vă concentrați asupra mușchilor feselor. Astfel de repetiții trebuie făcute nu mai puțin de 15 ani. În același timp, puteți crește această sumă zilnic. De asemenea, pentru a diversifica exercițiile, puteți să vă bateți lateral și să efectuați mișcări circulare alternativ cu piciorul.

Dorință și muncă

Dorința și munca - totul este un mic efort. Este clar că exercițiul de a reduce cantitatea de șolduri nu este suficient pentru a obține picioare perfecte. De asemenea, aveți nevoie de o dietă bună, de somn sănătos și de stres.

Cum să pompezi coapsa exterioară?

Adesea, sportivii experimentați încep să observe modul în care anumite grupuri musculare răspund la sarcină mai bine, în timp ce altele, dimpotrivă, încep să rămână în urma dezvoltării. De ce se întâmplă acest lucru? Poate te simți prost muncind; îi dai o sarcină care nu este suficientă pentru creștere sau invers, faci exerciții prea mult, așa că musculatura nu are timp să se recupereze...

În orice caz, suntem pentru un fizic armonios și, prin urmare, vom vorbi astăzi despre cum să pompez partea exterioară a coapsei - doar zona care rămâne adesea fără o atenție adecvată. Și foarte mult în zadar!

Picioarele trebuie să muncească din greu și intens, oferindu-le mult timp și efort, iar începătorii, desigur, doresc să obțină rapid mâini voluminoase, adesea nu își amintesc picioarele. De aceea nu este surprinzător faptul că acesta este cel mai slab grup muscular din majoritatea vizitatorilor la sala de sport...

Într-adevăr, este mai ușor să faci două abordări pentru biceps decât să umeri o barba grea și să stai jos cu ea. Cu toate acestea, dacă nu doriți să deveniți o batjocură pe plajă, purtând un tors mare pe două macaroane, atunci este timpul să vă luați picioarele în mâini și să acordați mai multă atenție quadricepsului.

Micul anatomie

Suprafața frontală a coapsei - cvadriceps - constă din 4 capete: intermediar, drept, medial și lateral. Acesta din urmă este situat doar pe partea exterioară a coapsei, oferind picioarelor un aspect puternic, nu numai în pozițiile frontale, dar și în spatele și în lateral.

Capul lateral este unul dintre cei mai masivi și mai puternici mușchi ai corpului nostru și, prin urmare, ar trebui să răspundă la sarcină fără probleme, trebuie să puneți corect accentul în formarea picioarelor.

Dar cum să puneți aceste accente? Ce ar trebui să fac pentru a pompa?

Secretul este în poziția piciorului - cu cât sfera este întoarsă spre interior, cu atât mai mult este capul lateral. Problema este că ghemuirea sau apăsarea picioarelor în această poziție nu este doar incomodă, ci și traumatică pentru genunchi, așa că vom începe formarea cu extensii de picior în simulator.

Extensiile picioarelor din ședințe

Îndeplinirea: ne îndreptăm nu ambele picioare, ci fiecare separat. Dacă designul permite, stăm pe diagonală pe simulator, atârnând picioarele libere în partea laterală a scaunului. Piciorul de lucru este ușor "inundat" spre interior, ceea ce permite concentrarea pe suprafața exterioară a coapsei. Faceți 15-20 repetări și schimbați piciorul.

În plus față de oboseala anterioară, extinderea la începutul antrenamentului este, de asemenea, o bună încălzire pentru genunchi, după care puteți trece la "cursul principal" - squats.

Barbatul se învârte

Îndepărtarea: picioarele sunt puțin mai înguste decât lățimea umărului, ciorapii trebuie să arate drept. Squat este de preferință nu mai mică decât paralel, astfel încât sarcina nu lasă coapsa în mușchii gluteală. Realizați 12-15 repetări. Dacã doriþi, puteþi înlocui o parte a pãtrunderii cu ghemuitãþi sau presã de platformã, setarea picioarelor este aceeaºi.

Acuzații accentuate

Exercițiul final va fi atacurile cu gantere.

Îndeplinirea: facem un pas înainte, mergem cât mai adânc posibil, după care ne ridicăm de pe scaun cu efortul piciorului de sprijin și ne mutăm la poziția de plecare, de plecare. În același timp, vârful piciorului de sprijin este întors ușor spre interior, dar genunchiul trebuie să privească drept înainte și să nu meargă în lateral după cep. Repetați celălalt picior. Este nevoie de 15-20 repetari pentru fiecare picior.

Ei bine, pentru o gustare - un simulator preferat de sex feminin, care, bineînțeles, este util nu numai pentru aparatul de sex masculin pentru reproducere și pentru informații despre picior.

Legarea cablului așezat în simulator

Pentru a pompa coapsa exterioară până la eșec la sfârșitul antrenamentului, vom acționa în mod izolat.

Fulfillment: stați într-un simulator, împingeți picioarele în suporturile pentru perne. Depășind rezistența, mutați picioarele în afară de traiectoria maximă accesibilă. Apoi o întoarcere netedă la poziția de plecare... Faceți 3-4 seturi de 10-15 repetări, iar cvadricepsul dvs. va începe să "ardă cu foc"...

Picioarele - fundația unui corp puternic. Urmați recomandările noastre și, în decurs de o lună, veți lovi prietenii cu puterea jumătății inferioare. Ne vedem pe platformă!

Exerciții pentru coapsele interioare și exterioare - UnderSport - sport, educație fizică și sănătate

Complex pentru slăbirea șoldurilor și oferindu-le subțire. Exerciții pentru coapsa interioară și exterioară, pentru a reduce volumul șoldurilor.

Exerciții musculare pentru picioare Cum să pompați șoldurile - Sfaturi și videoclipuri

Este deseori necesar ca în procesul de instruire să se realizeze o anumită parte a corpului mai intens. De exemplu, mulți se gândesc cum să pompeze mușchii externi ai coapsei și să uite de interior. Să examinăm mai exhaustiv exercițiile pentru mușchii coapsei, să aflăm dacă poți să te antrenezi acasă, care exerciții sunt potrivite pentru asta și când vei vedea rezultatul.

Exerciții pentru mușchii coapsei pentru suprafața exterioară

Informații utile pentru umflarea exterioară a coapsei

De ce chiar leagăn mușchii externi în șolduri? Mai întâi de toate, este necesar pentru dezvoltarea normală și armonioasă a corpului. Mulți bărbați preferă să leagă doar brațele sau pieptul. Drept rezultat, cifra pare disproporționată din cauza fundului puternic și lent. Deci, cum să pompi mușchii externi ai coapselor și picioarelor în general, trebuie să te gândești imediat după ce te hotărăști să-ți pompi corpul.
De ce altceva fac exerciții pentru mușchii exteriori ai șoldurilor? De asemenea, este necesar să se activeze procesele metabolice din organism, să se îmbunătățească circulația sângelui și creșterea musculară în organism. Deci, asigurați-vă că ați plăti timp în această zonă.
Să vă oferim un sfat util. Începeți întotdeauna exerciții făcând o încălzire. În mod ideal, ar trebui să dureze aproximativ 5-7 minute, inclusiv joggingul cu lumină, ciclismul, sărind frânghia sau pur și simplu mișcări puternice cu brațele și picioarele. După ce ați petrecut un pic de timp, veți pregăti mușchii pentru încărcătură și vă veți salva de răniți în timpul exercițiilor fizice.
Unde să studiezi? Puteți mușca mușchii externi ai șoldurilor în hală și acasă. Eficacitatea formării va depinde, în orice caz, numai de diligența dumneavoastră. Deci, dacă nu aveți timp pentru sală, este bine dacă studiați acasă. Mai mult decât atât, astăzi este absolut fără probleme de a cumpăra gantere, un covor și alte echipamente pentru antrenament.

Tehnica de exerciții pentru coapsa exterioară

Mai întâi de toate, acordați atenție squaturilor obișnuite, care trebuie efectuate fără încărcare suplimentară, și numai apoi creșteți treptat încărcătura. Dar, desigur, sportivii cu experiență pot folosi întotdeauna mreana - acest lucru este foarte eficient dacă vorbim de exerciții pentru mușchii exteriori din coapse. Apropo, squats dezvolta, de asemenea, muschii gluteus, care este de asemenea important, sa nu mai vorbim de imbunatatire a tehnicii squat in sine. Efectuați 30-50 repetări pentru două abordări - acest lucru va fi suficient pentru a umfla mușchii coapsei.
În cazul în care vizitați o sală de gimnastică, acordați atenție îndreptării (îndreptarea) picioarelor pe simulator. În general, poate fi efectuată ca o încălzire, dar cu o sarcină crescândă, un astfel de exercițiu devine extrem de util pentru suprafața exterioară a coapsei. Asigurați-vă că ajustați simulatorul la înălțime. Cilindrii trebuie să se sprijine pe gleznă, iar unghiul dintre piciorul inferior și coapse trebuie să fie ascuțit sau drept. Amintiți-vă, cu cât unghiul este mai clar, cu atât exercițiul devine mai dificil. În timpul inhalării, îndreptați piciorul paralel cu podeaua și țineți-l în această poziție timp de 1-2 secunde. Pe măsură ce vă expirați, încetiniți încet piciorul. Rețineți că atunci când efectuați exerciții, cel mai important lucru nu este să lucrați prin inerție. Asigurați-vă că mușchii externi ai coapselor funcționează.
Acordați atenție atacurilor cu sarcini care pot fi efectuate chiar și acasă pentru a umfla mușchii coapsei. Pentru a face acest lucru veți avea nevoie de o dumbbell sau barbell. Puneți piciorul astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua, iar genunchiul piciorului din spate a atins podeaua. Reveniți la poziția de pornire. Acestea sunt atacurile. În timpul acestora, asigurați-vă că bărbia este ridicată și corpul este tensionat. Și rețineți, cu cât pasul este mai îngust, cu atât lucrează mai mult cvadricepsul. Puteți efectua 3-4 seturi pe fiecare picior pentru 8-12 repetări. Luând în considerare o astfel de sarcină, selectați greutatea.

Video: exerciții pentru coapsa interioară

Cum să pompezi șoldurile din interior

Sfaturi și trucuri pentru a vă îmbunătăți exercițiul

Amintiți-vă că, chiar dacă lucrați din greu în sală, dar nu acordați atenție nutriției, nu veți obține rezultatul. Ce trebuie să luați în considerare dacă decideți să rotiți coapsa interioară? Grăsimea părăsește corpul în mod egal și, prin urmare, este foarte important să înțelegeți că, dacă greutatea este mare, nu veți obține rezultate rapide.

Acest lucru se explică prin faptul că, de regulă, depozitele de grăsime decurg din coapsele interioare ca ultimul lucru - această zonă nu este de obicei foarte implicată în viața de zi cu zi, este dificil de antrenat, dar acumulează mai repede grăsime. Deci, acordați atenție nu numai activității fizice, ci și alimentației.

Acest lucru va ajuta la accelerarea procesului de pierdere corectă în greutate.

Pentru exercițiile pentru partea interioară a coapsei, bărbații vor trebui să consume mai multe alimente din proteine, astfel încât proteina sănătoasă să contribuie la creșterea masei musculare, iar grăsimea este arsă în acest moment.

Dar nu eliminați complet de la grăsimea dietei și carbohidrații complexi - este important să vă mențineți nivelul hormonilor la același nivel și să primiți energie, care va fi ulterior folosită în timpul antrenamentului.

Rata consumului de proteine, grăsimi și carbohidrați, puteți căuta pe Internet pe site-uri specializate, unde există calculatoare, prin care este ușor să calculați cât de mult trebuie să mănânci doar pentru tine.

Dacă un om nu obține proteine, puteți folosi shake-uri de proteine, care sunt vândute în magazinele de nutriție sportive. Acestea nu ar trebui să înlocuiască consumul de alimente dacă aveți posibilitatea de a mânca, de exemplu, o omletă sau piept de pui, dar ca o completare la regimul alimentar, gâtul proteic poate și trebuie utilizat.

Exercițiu tehnic pentru coapsa interioară

Acum hai să vorbim despre cum să pompezi interiorul coapsei și ce exerciții sunt potrivite pentru asta. În primul rând, vă puteți antrena acasă sau în sala de sport - locul este aproape irelevant.

Principalul lucru este dorința ta. În al doilea rând, pentru a îmbunătăți eficacitatea formării va trebui să utilizeze povara. Ele pot fi gantere, barbell.

Începătorii pot efectua exerciții cu gâtul de la bar și apoi cresc treptat încărcătura.

Sărbătorile Barbell sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru umflarea suprafeței interioare a coapsei. Pentru a face acest lucru, puneți mreana pe umeri, picioarele lățimea umărului lățime. Începem să ne așezăm lent și ușor, atingând momentul în care picioarele dvs. se vor afla sub un unghi de 90 de grade. Înapoi nu se poate îndoi. De asemenea, nu vă recomandăm să vă alăturați mai mult decât valoarea specificată, deoarece în acest caz încărcarea articulațiilor genunchiului este maximizată - apăsați pe ele nu numai cu greutatea proprie, dar și cu greutatea mreței. Exercitarea bărbaților nu ar trebui să se desfășoare cu durere - lucrați fără probleme prin mușchii coapsei interioare.
Exerciții lunges - un alt mod de a pompa rapid coapsa interioară. Luați 1 dumbbell în mână. Am pus un picior înainte, astfel încât să fie aproximativ pe o linie cu piciorul din spate. Apoi ușor îndoiți genunchiul ei, ușor îndoită. Reveniți la poziția de pornire. Acestea sunt atacurile care te vor ajuta să-ți antrenezi coapsa interioară. Puteți, de asemenea, ușor îndoiți piciorul din spate, aduceți-l la podea, dar nu-l atingeți.
Următorul exercițiu pentru mușchii coapsei poate fi efectuat chiar și acasă. Stăm pe o parte și punem mâna inferioară în spatele capului. Îndoiți piciorul inferior și puneți mâna liberă, unde este convenabilă. Apoi, ridicați piciorul superior la o înălțime de aproximativ 45 de grade și readuceți-l în poziția inițială. Nu uitați că atunci când coborâți piciorul înapoi, ar trebui să o faceți încet și fără probleme - astfel încât mușchii din șolduri să fie utilizați cât mai mult posibil. Faceți exercițiul până când simțiți o ușoară amorțeală în mușchii suprafeței interioare a coapsei. Apoi, lucrați invers în același mod.

Amintiți-vă că antrenamentele regulate vor aduce cu siguranță rezultate!

Video: exerciții pentru coapsa exterioară

Cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară. Partea 1

Fiind angajați în sala de fitness sau în sala de sport, multe fete uită de multe ori să lucreze în interiorul coapsei. Întregul program de formare este îndreptat în principal spre partea exterioară și spre zona feselor și există doar câteva exerciții pentru partea interioară a coapsei, dar acestea nu sunt suficiente pentru un studiu de înaltă calitate al acestei zone.

Exerciții pentru coapsa interioară

Trebuie să înțelegeți că, dacă doriți să aveți picioare subțiri și fese umflate, atunci trebuie să utilizați toate grupurile musculare în timpul antrenamentului. În acest articol vom prezenta cele cinci cele mai eficiente exerciții pentru partea interioară a coapsei, pe care o puteți realiza cu ușurință acasă.

Toate exercițiile pot fi ajustate pentru ele însele și pentru forma lor fizică, expunând numărul de abordări și numărul de ori, acest articol va indica numărul de realizări care trebuie îndeplinite în stadiul inițial, dacă nu exercitați deloc sau nu ați făcut nici un sport de mult timp. În viitor, numărul de abordări crește pentru a îmbunătăți eficacitatea formării.

Acum, plecați de la partea introductivă și treceți la lista celor mai bune exerciții pentru partea interioară a coapsei.

Sumo se îndoiește

Un exercițiu foarte bun pentru zona interioară a coapsei, aici nu este numai studiul mușchilor, ci și dezvoltarea flexibilității acestei zone.

Pentru ao efectua, trebuie să-ți răspândi picioarele mai mari decât nivelul umărului și degetele de la picioare pentru a te întoarce în lateral. Apoi leșinați lent, simțind că mușchii se întind. Încercați să vă păstrați spatele drept și să vă întindeți fesele.

Într-o ghemuire, genunchii vor forma unghiuri drepte, iar șoldurile tale vor trasa o linie dreaptă.

Pentru a spori eficiența acestui antrenament, puteți ridica ganterele mici și le puteți alătura. Dacă vă este greu să păstrați echilibrul în timp ce vă alăturați, încercați să faceți acest lucru împotriva unui perete sau a unui scaun. Pentru început, faceți 2-3 abordări de 20 de ori.

Lunges transversale cu transfer de greutate

Acest exercițiu poate fi, de asemenea, realizat cu gantere, dar numai dacă sunteți în stare fizică bună. Pentru a face acest lucru, împrăștiați picioarele larg și concentrați întreaga greutate pe un picior, îndoind-o la genunchi la un unghi de 90 de grade. Al doilea picior este alungit. Alternativ, transferați greutatea de la un picior la altul, încercând să vă păstrați spatele drept.

Piciorul de sprijin trebuie să se îndoaie la genunchi numai în unghi drept, nu este ascuțit, în caz contrar riscați deteriorarea articulației. Fugiți în două seturi de 20-25 de ori.

Puteți afla despre alte exerciții în a doua parte a articolului: "Cele mai bune exerciții pentru partea interioară a coapsei. Partea 2 ".

Video: "Exerciții pentru partea interioară a coapsei"

Exerciții pentru exteriorul coapsei

Principiile de bază ale unei antrenamente de succes pentru șolduri frumoase

Exerciții recomandate

Posibile dificultăți în timpul exercițiilor fizice

Exerciții de comunicare cu nutriție

Secretele de auto-disciplina pentru a obține rezultate

Exerciții eficiente pentru exteriorul coapsei - primele 6 opțiuni

Răpirea picioarelor în picioare pe genunchi

Hiperextensia inversă

Mahi întins pe partea lui

Lunges înainte

Lunges în lateral

Squats stand larg

Recomandări generale

Fii mereu în starea de spirit

7 cele mai bune exerciții pentru suprafața exterioară a coapsei

De la masterweb

Șapte cele mai bune exerciții de la "urechi" pe șolduri

Exercițiul 1. Scuză clasic

Exercițiul 2. Squat plyometric

Exercițiul 3. Squat cu răpire

Exercițiul 4. Lovitura

Exercițiul 5. Oportunități laterale

Exercițiul 6. Rularea cu o ridicare ridicată a genunchiului

Exercițiul 7. Coarda de sărituri

rezumat

Exerciții pentru exteriorul coapsei

Exerciții pentru coapsa exterioară la domiciliu

COMPLEXUL EXERCIȚIILOR PENTRU SUPRAFAȚA EXTERIOR A CALDULUI

Răpirea picioarelor

Tehnica de performanță:

Hiperextensia inversă

Tehnica de performanță:

Squats într-o poziție largă (plié squats)

Tehnica de performanță:

Lunges înainte

Tehnica de performanță:

Abordarea corectă a exercițiilor pentru șolduri

Exerciții pe coapsa exterioară (urechi) la domiciliu, sală de gimnastică

Principiile pentru formarea eficientă a coapsei exterioare

Exerciții pe coapsa exterioară la domiciliu

Exercitarea 1. Leagăn picioarele

Exercițiul 2. Ridicarea picioarelor

Exercitarea 3. Squats

Exercitarea 4. Lunges

Exercitarea 5. Ridicarea genunchilor

Exercițiul 6. Alpinism

Exercitarea 7. Țineți picioare ridicate

Exerciții pe coapsa exterioară în sala de gimnastică

Un set de exerciții pe fitball

Exercitarea simulatorului 1. Informații și diluare a picioarelor

Exercitarea pe simulator 2. Aplatizarea și întinderea picioarelor în picioare

Exercițiu pe simulator 3. Stepper

Recomandări ale specialiștilor

Sfaturi video pentru exercițiul coapsei exterioare

Exerciții pentru coapsa exterioară

7 cele mai bune exerciții pentru suprafața exterioară a coapsei

Șapte cele mai bune exerciții de la "urechi" pe șolduri

Exercițiul 1. Scuză clasic

Exercițiul 2. Squat plyometric

Exercițiul 3. Squat cu răpire

Exercițiul 4. Lovitura

Exercițiul 5. Oportunități laterale

Exercițiul 6. Rularea cu o ridicare ridicată a genunchiului

Exercițiul 7. Coarda de sărituri

rezumat

Exerciții pentru coapse

Exerciții pentru partea interioară a coapsei

Exerciții pentru exteriorul coapsei

Exerciții eficiente pentru exteriorul coapsei - primele 6 opțiuni

Lunges înainte

Lunges în lateral

Squats stand larg

Cum să eliminați grăsimea de pe coapsele exterioare și interioare

Exerciții pentru exterior

Îndepărtați grăsimea din interior

Exerciții eficiente pentru mușchii de pe partea exterioară a coapsei

Exercițiu slab de slăbire la domiciliu

Recomandări generale

Precauții necesare

Fii mereu
în starea de spirit