Hipertrofia musculară sau de unde provine puterea?

Site despre sport și stil de viață sănătos

Te-ai gândit vreodată la ce depind de indicatorii tăriei tale? Și ce ar trebui să fie formarea, maximul care vizează dezvoltarea forței?
De fapt, calitatea muschilor este influențată de o combinație de mulți factori. Unii dintre acești factori sunt genetici. Le moștenim de la strămoșii lor și, din păcate, nu depind de noi. Acestea sunt "factorii genetici":

• Locul de atașare a mușchiului;
• Poziția fibrelor una față de cealaltă;
• Raportul dintre fibrele rapide și lentă. Vrei să știi adevărul despre mușchii tăi? Treceți testul
• Somatotype (tip de adăugare) în general
  - este ceva ce nu putem influența.

Dar există lucruri pe care le putem influența bine!

Cu o pregătire regulată, puteți mări cantitatea de adenozin trifosfat (ATP) și creatină fosfat (forma "de lucru" de creatină) în fibrele musculare, precum și volumul mușchilor. Mai mult, ultimul factor, și anume volumul mușchilor, are o valoare semnificativă pentru creșterea rezistenței.

Nu trebuie să fii expert să înțelegi: cu cât masa musculară este mai mare, cu atât ești mai puternic.
Pentru pomparea mușchilor este necesar să se efectueze repetări în intervalul de la 6 la 20 pentru abordare. Cu această antrenament, volumul și, prin urmare, forța musculaturii crește. Se pare că totul este simplu și evident. Dar.

Stii ca "lifters" sunt mult mai puternici decat culturistii? Și aceasta este în ciuda faptului că "constructorii" au un munte de mușchi "umflați" (nu, nu vorbim de "chimisti")! Este demn de remarcat faptul că în formarea de ridicare în cursul unui număr redus de repetări în abordare (până la unul). Care este concluzia? Hmm, se pare că există încă un factor care influențează forța musculară și este supus dezvoltării.

Hipertrofia musculară: unele fiziologii

Creșterea volumului muscular, în limba doctorilor, se numește "hipertrofie". În general, în traducere aceasta înseamnă "o creștere a volumului și a masei". Există două tipuri: adevărate și false. Hipertrofia falsă este obezitatea organelor și a țesuturilor. Adevărat sau lucru - cel la care aspiră toate viitoarele pitching-uri.

Hipertrofia are loc în două moduri, ca urmare a faptului că este împărțită în două tipuri.

Hipertrofie hipoplasmică

Te-am aruncat cu termenii, da?)? Simpatică, dar teoria creșterii musculare este încă necesară. Sarcoplasma este o substanță lichidă care înconjoară miofirilii. Sarcoplasma conține rezerve de energie ale țesutului muscular. Mai exact: ATP, glicogen, creatină.

Acest tip de hipertrofie apare datorită unei creșteri a sarcoplasmei în mușchi. Ca urmare, nu numai o creștere a volumului muscular, dar și o creștere a rezervelor de energie în mușchi. Astfel, sarcoplasma în timpul perioadei de recuperare cu o marjă compensează ceea ce a fost consumat și, ulterior, împiedică epuizarea rapidă a mușchiului. O astfel de hipertrofie se dezvoltă atunci când lucrează în zona mijlocie și temperată a puterii. Pur și simplu pune, atunci când o greutate relativ mică crește de mai multe ori.

Un alt tip de hipertrofie este asociat cu o creștere a componentelor contractile ale fibrelor musculare.

Hipertrofie miofibrilară

Myofibrilele sunt un aparat contractil al mușchiului, datorită căruia stoarceți greutatea. Hipertrofia miofibrilară apare din cauza încărcării funcționale crescute. Adică când ridici mai multă greutate decât cea cu care te obișnuiești. Nu sună înfricoșător, dar când ridici greutățile critice, vă rupi literalmente mușchii. Ei bine, mușchii - acest lucru este spus, probabil, cu voce tare, dar celulele individuale sunt într-adevăr rănite.

La recuperare, organismul compensează "rănirea" rezultată. Volumul și densitatea miofibrililor sunt crescute cu o marjă pentru a preveni posibilele deteriorări în viitor. În același timp, volumul mușchiului nu crește deloc sau crește ușor. Cu toate acestea, puterea musculara (lifturi hi!) Creste considerabil datorita dezvoltarii capacitatii de contractie. Această hipertrofie se manifestă prin limitarea contracțiilor musculare cu un număr mic de repetări.

În termeni generali, procesul de pompare a mușchilor apare în acest fel.

Dar, deși am considerat două tipuri de hipertrofie, trebuie remarcat faptul că acestea nu se găsesc în izolare!
Doar făcând un anume antrenament, faceți un avantaj într-o direcție sau alta:

• Culturismul se concentrează asupra hipertrofiei sarcoplasmice. Prin urmare, volumul gigantic.
• Powerlifting-ul se concentrează mai mult pe hipertrofia miofibrilară - de aici rezultă forța.
  

Pentru a rezuma: bineînțeles, puteți lucra doar pentru putere, dar mai degrabă rapid creșterea indicatorilor dvs. de putere se va opri din cauza lipsei de creștere musculară. Dar, pentru a obține progresul maxim, trebuie să alterați formarea pentru masă (a face 6-20 de repetări) cu formare pură de putere (6 sau mai puține repetări).

Numai cu dezvoltarea paralelă a ambelor tipuri de hipertrofie, mușchii vor deveni exact așa cum doriți - la fel de puternici și pompați cât poți: două în una.

Ca acest articol? Sprijiniți proiectul și autorul!

Hipertrofie hipoplasmică

Hipertrofie hipoplasmică. Trainingul de antrenament conduce la hipertrofia de lucru de tip predominant sarcoplasmic. Aceasta crește spațiul sarcoplasmic al fibrei musculare, adică partea necontractuală a mușchiului. Cele mai mari schimbări sunt observate în structurile interfibrilare, în special în mitocondrii. Numarul si marimea lor cresc. Densitatea volumetrică a mitocondriilor în partea centrală a celulei este crescută cu 50%, iar la periferie - cu 300% în comparație cu indicatorii de oameni netratați. Numărul de capilare care înconjoară fibrele musculare crește. În ciuda îngroșării fibrelor, distanța de la capilar la mitocondriile centrale practic nu scade. Densitatea crescută a capilarelor crește suprafața de difuzie și reduce calea de la vasele de sânge la celulele musculare. Cu toate acestea, capilarizarea crește doar în mușchii care sunt activi în timpul exercițiului fizic (acest lucru se aplică și la formarea mușchilor inimii). În plus față de adaptarea morfologică a muschilor la stres, apare și adaptarea lor biochimică. Astfel, conținutul și activitatea enzimelor metabolismului aerobic, conținutul de mioglobină (maxim 1,5-2 ori), conținutul de substraturi energetice: lipidele și glicogenul muscular (până la 50%), precum și capacitatea mușchilor de a oxida carbohidrații și în special grăsimile ("Schimbarea grăsimilor"), care asigură conservarea unor rezerve carbohidrați mai limitate și reduce conținutul de acid lactic în timpul exercițiilor fizice. Aceste date indică efectul general de vindecare al trainingului de anduranță efectuat doar în modul aerobic de producere a energiei (aerobic). Cu toate acestea, dacă este necesar să se mărească volumul muscular și, prin urmare, să se dezvolte forța, singurul mijloc este formarea forței de forță.

Wikimedia Foundation. 2010.

Vezi ce este "hipertrofia sarcoplasmică" în alte dicționare:

Hypertrofia - MeSH D006984 D006984... Wikipedia

Distribuiți un link către cele evidențiate

Link direct:

Utilizăm module cookie pentru site-ul nostru. Continuați să utilizați acest site, sunteți de acord cu acest lucru. în regulă

Ce este hipertrofia musculară și cum se realizează prin antrenament

În acest articol, veți afla ce este hipertrofia myofibrillară și sarcoplasmică, precum și caracteristicile de antrenament pentru o creștere eficientă a mușchilor.

Cum să realizați rapid și ușor hipertrofia? Nu există o rețetă universală. Au fost elaborate diferite programe de instruire pentru fiecare dintre cele două tipuri de hipertrofie.

Hipertrofie miofibrilară

Myofibrilele sunt fibre musculare care sunt grupate (miofilame) care contractează mușchii și generează tensiune în ele. Myofibrilele sunt baza oricărui țesut muscular din organism.

Hipertrofia miofibrilă apare datorită stimulării excesive a mușchilor (când se cântărește o greutate mai mare decât cea utilizată) și a microtraumelor fibrelor musculare individuale. Restaurarea microtraumas la nivelul fibrelor musculare, corpul nostru crește densitatea și volumul de myofibrils pentru a preveni leziuni similare în viitor.

De aceea, pentru a obține succes, muschii trebuie să fie supraîncărcați.

Hipertrofie hipoplasmică

Sarcoplasma este o sursă de fluid și energie care înconjoară miofirilii din mușchi și le hrănește. Compoziția sa conține ATP, glicogen, fosfat de creatină și apă. O creștere a mărimii vaselor de sânge care alimentează sângele musculaturii poate fi de asemenea asociată cu hipertrofia sarcoplasmică.

Acest proces este aproape la fel ca hipertrofia miofibrilară: atunci când se recuperează, organismul încearcă să compenseze cantitatea de energie consumată complet în timpul exercițiilor fizice. Ca rezultat, depozitele de ATP și glicogen cresc în mușchi pentru a preveni epuizarea în timpul exercițiilor fizice.

Care sunt cele mai bune modalități de a obține cele două tipuri de hipertrofie descrise? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să înțelegeți mai întâi următoarea regulă importantă.

Alegeți o greutate pentru repetare, nu repetare pentru greutate.

Formarea progresivă de rezistență sau, așa cum se mai numește, suprasarcină progresivă, înseamnă o creștere constantă a sarcinii asupra mușchilor. Numai astfel vor deveni mai puternici sau mai puternici. Adică, pentru a depăși rezistența, trebuie să alegeți greutatea și numărul repetițiilor și abordărilor.

Trebuie să determinați greutatea pe care o puteți ridica de câte ori doriți. Nu utilizați greutatea prea mare, altfel este posibil să nu puteți efectua toate repetările planificate. Dar greutatea prea ușoară, care vă permite să faceți mai multe repetări, nu aveți nevoie. Cu alte cuvinte, pentru 12 repetari ale exercițiului, alegeți o greutate cu care puteți face exact aceste 12 repetări. Nu mai mult și nici mai puțin.

Instruirea pentru hipertrofia miofibrilară

Formarea de forță cu adăugarea a 80% din greutatea maximă unică repetată și 3-8 repetări cu 2-4 minute de repaus produce cele mai mari schimbări în volumul și densitatea miofibrililor. Prin urmare, dacă doriți să obțineți hipertrofie miofibrilară, trebuie să lucrați cu greutate. Cu cat cresteti greutatea, cu atat cresteti mai mult fibrele musculare si le deteriorati. Cu toate acestea, se recomandă să se țină de 3-5 repetări pentru a se asigura adaptarea neuromusculară pentru a crește rezistența și rezistența atletului în ansamblu și nu pentru a realiza doar hipertrofia miofibrilară.

Creșterea maximă dă un număr mic de repetări.

Program de pregătire pentru hipertrofia sarcoplasmică

Hipertrofia hipoplazmică se realizează prin antrenament de antrenament sau oboseală. Aceasta este o antrenament mai intensă, cu o greutate de aproximativ 75% din maximul dvs. unic repetitiv și numărul de repetări în intervalul 10-15, urmate de perioade scurte de repaus de 45-90 de secunde. Această metodă de formare a oboselii este numită deoarece energia stocată în celulele musculare este consumată rapid, iar oboseala musculară scheletică este atinsă.

Când alegeți numărul de seturi pentru antrenamentele dvs., trebuie să țineți cont de timpul de tensiune musculară sau timpul de încărcare. Există un timp minim în sarcină suficient pentru hipertrofia musculară. În acest sens, antrenamentele obișnuite epuizante conțin mai multe abordări ale aceluiași exercițiu decât repetițiile.

Cursul de oboseală este conceput pentru a se asigura că timpul sub sarcină depășește cantitatea de energie disponibilă în mușchi. Energia este extrasă din rezervele ATP și fosfat de creatină din mușchi. Dar aceste surse durează doar 7-10 secunde. În plus, organismul împarte glicogenul pentru energie, rezultând o senzație de arsură în mușchii tensionați (doar în acest moment produc acid lactic). Prin urmare, în formarea pentru oboseală, timpul de tensiune musculară sau timpul de încărcare ar trebui să fie mai mare de 10 secunde. Aceasta explică eficacitatea repetărilor lente, superseturilor și seturilor de clustere pentru creșterea mușchiului.

De ce nu trebuie să te antrenezi în aceeași gamă de repetări?

Există o serie de intervale de repetare prin care apare hipertrofia miofibrilară și sarcoplasmică:

• 1-5 repetari - duce la o crestere maxima a rezistentei relative si o crestere a miofibrililor;
• 6-8 repetări - cea mai bună medie dintre hipertrofia miofibrilară și sarcoplasmică;
• 9-12 repetări - o creștere a hipertrofiei sarcoplasmice la maxim;
• > 15 repetări - trecerea la o gamă de rezistență musculară, în care hipertrofia are loc încet.

Deteriorarea miofibrililor cu mai mult de 12 repetări nu este ușoară, dar este totuși posibilă, deși într-o mai mică măsură cu mai puține fibre musculare decât cu repetări mai puține.

Dar de ce se antrenează într-o gamă de repetări care este ineficientă pentru hipertrofia sarcoplasmică și miofibrilară? Poți, după toate, să te antrenezi în alte game care dau o creștere maximă. Vom spune mai departe despre asta.

Deci, hipertrofia miofibrilară este cel mai bine realizată prin antrenamentul forței și hipertrofia sarcoplasmică se datorează antrenamentului de oboseală. Cum se poate asigura în ambele cazuri efectul maxim?

periodizare

Periodizarea este o modalitate de a atinge obiective specifice prin cicluri. Perioadele pot fi împărțite în trei tipuri principale:

• microciclu: termen foarte scurt, de obicei aproximativ o săptămână;
• mezociclu: ciclu pe termen lung, de obicei câteva săptămâni;
• macrociclu: cicluri pe termen lung de luni sau chiar ani.

Astăzi cele mai populare sunt mezociclurile, în care programele de forță de formare sunt dezvoltate timp de 8-12 săptămâni. Apoi, planul se schimbă, iar următorii 8-12 săptămâni de formare vizează dezvoltarea vitezei și a puterii. Ca urmare, anumite rezultate apar într-o direcție și dispar în cealaltă. Da, și menținerea unui ritm ridicat de antrenament și încărcări mari pentru câteva săptămâni sau luni este destul de dificilă.

Puteți utiliza microcicluri, setând simultan mai multe obiective diferite. De exemplu:

• Săptămâna 1: formare în greutate și formare în greutate;
• Săptămâna 2: Instruire privind dezvoltarea forței și a vitezei.

Alternarea acestor microcicliuri poate fi efectuată timp de câteva luni la rând, cu modificări minore. Această abordare generează supraîncărcări frecvente, deoarece este mult mai dificil pentru organism să se adapteze la schimbările rapide ale programului de formare.

Pentru a obține o hipertrofie maximă, cea mai eficientă va fi alternarea microcipelor de 2-3 săptămâni:

• săptămâna 1: antrenament de forță, împărțirea a 4-a zi;
• săptămâna 2: formare pentru oboseală, împărțirea a 5-a zi;
• săptămâna 3: recuperare, împărțirea a doua zi pentru întregul corp.

Chiar și intraciclurile mai scurte pot fi folosite, de exemplu, începând cu exerciții de rezistență în partea de sus a corpului și repetări în intervalul 2-6 pentru 5-6 abordări, crescând în continuare intensitatea la 8-15 repetări și reducând antrenamentul la 3-4 exerciții. Un exemplu bun al unui astfel de antrenament este alternarea unui minim de repetări cu efort maxim, cu performanțe mai intense ale aceluiași exercițiu, cu un număr mare de repetări, adică oboseală.

Dacă vă decideți să dezvoltați un astfel de program, atunci este ușor să vă asigurați că, în primul rând, faceți sarcină electrică și faceți eforturi maxime. Acest lucru este necesar pentru a încălzi sistemul nervos înainte de a efectua exerciții suplimentare. Cu ajutorul mai multor seturi de energie, vă veți încălzi în mod eficient și, astfel, vă veți pregăti sistemul nervos pentru mai multă stres pe oboseală.

Procesul de formare bazat pe periodizare este mai eficient decât un plan de formare liniară cu o medie de 10%. Mai mult decât atât, efectul maxim este asigurat de cicluri pe termen scurt cu formare de rezistență alternantă și programe de instruire de intensitate ridicată pentru oboseală.

Hipertrofia musculară

Există două tipuri de hipertrofie musculară - adevărată și falsă. Hipertrofia musculară falsă este un proces negativ când apare o creștere externă a mușchilor datorită creșterii stratului de grăsime, obezității.

Adevărata hipertrofie musculară este rezultatul în care fanii sportului de rezistență se străduiesc, caracterizați printr-o creștere a numărului de celule musculare și a volumului muscular, atât în ​​ansamblu, cât și în grupuri musculare individuale.

O astfel de creștere musculară este de două tipuri - miofibrilă și antispasmodică.

Cunoașterea este un instrument pentru obținerea de rezultate. Informații despre hipertrofia și modul de utilizare a procesului biologic pentru a îmbunătăți organismul vă vor permite să obțineți performanțe ridicate, să obțineți mușchi excelenți atât în ​​sala de clasă la săli de sport cât și în timpul antrenamentelor independente de acasă.

Tipul miofibril

Hipertrofia musculară de tip miofibril, caracterizată prin mușchi slabi, se obține prin creșterea numărului de fibre musculare, mărimea și densitatea miofibrililor care constituie țesutul contractil.

Tipul de hipertrofie musculară tip miofibril este caracteristic fibrelor rapide care efectuează acțiuni de mare viteză, puternice, "explozive", dar repede obosite.

Atunci când se efectuează exerciții menite să activeze mecanismul acestui tip de hipertrofie, mușchii trebuie să li se permită odihnă între abordările efectuate, de la 1 la 3 minute în timp.

Pentru creșterea mușchiului în tipul miofibril, se recomandă trenul cu echipament sportiv de greutate mare și număr redus de repetiții. Durata formării, de regulă, nu depășește o oră și este construită astfel încât grupurile musculare să beneficieze de odihnă pentru recuperare după efort fizic.

Pentru ca mușchii să nu se adapteze la încărcături, din punct de vedere al instruirii, este necesar să se ofere cursuri de formare cu o creștere a numărului de abordări, utilizând echipamente sportive mai ușoare.

Tipul sarcoplasmic

Hipertrofia mușchiului sarcoplasmic, caracterizată prin mușchii volumici, dar mai puțin dense, se obține prin creșterea fluidului nutritiv care înconjoară fibrele musculare.

Creșterea musculară se datorează reacțiilor metabolice care apar în celulele musculare și îngroșarea rețelei capilare a mușchilor care apar în timpul exercițiilor fizice.

Tipul de hipertrofie musculară tip sarcoplasmic implică fibre musculare lente, cu viteză mică, capabile să efectueze mișcări pe termen lung. Un set de mase musculare este destul de nesemnificativ, dar crește rezistența generală și reducerea mușchilor.

Acest tip de antrenament este realizat cu echipament sportiv ușor și mediu și poate dura de la un an și jumătate până la două ore. Clasele se desfășoară într-un ritm ridicat, utilizând un număr relativ mare de abordări (până la 12) și o perioadă scurtă de repaus între repetări.

Recomandări practice

Pentru creșterea musculară, hipertrofia lor benefică, adevărată, există anumite recomandări:

1. Utilizați atunci când efectuați exerciții de două tipuri de încărcături - cu un număr mare de repetiții.
2. Schimbarea periodică a programelor de formare. De regulă, un program de formare durează cel mult două luni.
3. Antrenament de antrenament pe un accentuat, care vizează un grup de mușchi, tip.
4. Creșterea progresivă în greutate a echipamentului sportiv.
5. O condiție prealabilă pentru creșterea musculară este o dietă de înaltă calitate, care ar trebui să fie nu numai calorică înaltă, ci și cantitatea necesară de proteine, grăsimi, vitamine și minerale.

Punerea în aplicare a condițiilor simple va permite dezvoltarea musculaturii de înaltă calitate fără probleme de supraîncărcare excesivă și cu plăcere.

HIPERTROPIA SARCOPLASMATICĂ: da sau nu? partea 1

© Greg Nuckols
Hipertrofie hipoplasmică: se pare că băieții din scaunul balansoar au avut dreptate
Traducere: Sasha Myshkin
ORIGINAL: "Hipertrofia sarcoplasmică: Brosurile au fost probabil corecte" de Greg Nuckols

S-ar putea să fi văzut și desene similare pe resurse destul de autoritare. Acestea sunt luate din Teoria și practica formării forței, de Zatsorsky și Kremer. Aceasta este una dintre cele câteva cărți pe care le recomand tuturor sportivilor și antrenorilor. Ambii autori sunt experți remarcabili în domeniul lor.

Dacă nu sunteți destul de conștienți de ceea ce vorbim, permiteți-mi să vă explic pe scurt:

1. Hipertrofia miofibrilă are loc prin creșterea volumului și creșterea numărului de miofibrili din interiorul fiecărei fibre musculare. Myofibrilele sunt un fel de "motor" de fibre musculare, constând în proteine ​​contractile, cu ajutorul cărora, la rândul lor, mușchii se pot contracta.
2. Hipertrofia sarcoplasmica in teorie este observata cu o crestere a sarcoplasmei (citoplasma celulelor musculare) din interiorul fibrei musculare.
Mulți cred că sarcoplasmul crește, de asemenea, cu MG, la fel ca și miofibrilii (de exemplu, dacă miofibrilii ocupă 80% din volumul total al mușchilor în mușchi, iar sarcoplasmul este de 20%, atunci dimensiunea mușchilor se dublează, această proporție va fi totuși observată) SG apare cu o creștere mai rapidă a sarcoplasmei, mai degrabă decât a miofibrililor (de exemplu, cu un raport inițial de 80/20, după ce SG este un raport de 70/30 sau 60/40 este posibil).

Și acum întrebarea pentru un milion de dolari: există vreun SG și, dacă da, cât de mult afectează creșterea musculară globală?

Am fost sceptic cu privire la SG pentru o lungă perioadă de timp, în principal din cauza lipsei unei explicații clare a acestui fenomen.
SG aproape întotdeauna apare atunci când începeți să comparați culturisti cu powerlifters. De ce este unitatea de 130 de lire sterline capabila sa ghemuite doar greutatile pre-calde ale unui lifter de 80 de kilograme? Primul lucru care îmi vine în minte - SG. Culturistii sunt fixati pe volumul muschilor si, prin urmare, antrenamentul lor este construit in jurul hipertrofiei saroplasmice "nefunctionale".

Dezvoltarea forței, ca atare, necesită tehnici de exercițiu stricte. Ridicătorii se răsucesc constant din când în când cu greutăți foarte grele. Este doar un culturist care a schimbat natura antrenamentului său și "leagăn" în așa fel pentru câteva luni, greutatea sa în squat a sărit rapid. De exemplu, Stan Efferding a inceput destul de repede sa alunece peste 400 kg dupa ce a fost legat de culturism si a trecut la putere.

Atunci când oamenii obișnuiți vorbesc despre SG, ei implică de obicei un proces lung care este legat direct de formare și vă permite să creșteți semnificativ mușchiul. Consumul de creatină, încărcarea cu carbohidrați, exercițiul fizic cu flux sanguin restricționat, afectarea mușchiului poate afecta creșterea sarcoplasmei. Dar acesta nu este SG în care oamenii sunt interesați. În acest caz, nu va provoca o creștere semnificativă a mușchilor și va avea doar un caracter pe termen scurt. Este necesar să nu mai luați creatină sau să abandonați încărcătura de carbohidrați, apoi apa va începe să fie îndepărtată. Retenția de lichide în mușchi, cauzată de exerciții fizice cu flux sanguin limitat sau exerciții fizice cu leziuni musculare multiple, persistă numai 72 de ore și de fiecare dată devine mai puțin pronunțată.

PENTRU ÎNCEPUT, VREI O ÎNTREBARE: ȘI ÎN CARE SUNT OBȚINUTUL GIANTUL DE LA INIȚIAL?

Există 2 factori principali:
1. Creșterea numărului de soluții osmotice care nu conțin proteine ​​în fibrele musculare, care, la rândul lor, conduc la o retenție mai mare a apei.
2. O creștere a proteinelor sarcoplasmice (inclusiv toate organele cu excepția nucleului și a miofibrililor), similare proteinelor contractile.

SOLUȚII MUSCLE

Cu o creștere a concentrației de soluții în interiorul fibrelor musculare, va apărea SG. Apa tinde să intre în soluții, mai mult, penetrează cu ușurință fibrele musculare. Dacă toate aceste "bune" (cu excepția proteinelor contractile) sunt pompate în mușchi, atunci apa va merge cu siguranță acolo unde este necesar, ceea ce în cele din urmă va termina SG.

Din păcate, SG nu este posibil dacă soluțiile nu conțin proteine. Concentrația de ioni de sodiu, potasiu, bicarbonat, calciu, hidrogen etc. pe termen lung, este dificil să se schimbe dacă rinichii sunt sănătoși și funcționează corect.

Mușchii conțin, de asemenea, acizi grași. Aceste corpuri lipoide se pot mări în dimensiune, iar numărul acestora poate crește și ca urmare a instruirii (în special pentru antrenamentul aerobic). Cu toate acestea, ele nu acumulează cantități semnificative de apă. În plus, ele ocupă un spațiu inesential în interiorul fibrelor musculare. Prin urmare, acestea nu trebuie să fie luate în considerare.

Și în final, glicogen. Cantitatea de glicogen stocată de organism poate crește ca urmare a efortului fizic. În mod corect, o creștere a concentrației de glicogen poate fi realizată cu orice fel de exercițiu. Adesea, practicienii cred că o creștere a conținutului de glicogen va determina SG. Din nefericire, creșterea concentrației de glicogen nu are, de asemenea, hipertrofie semnificativă. Chiar dacă intrați în glucoză și insulină intramuscular timp de 8 ore, concentrația maximă de glicogen va ajunge la 4 grame. pe 100 gr. mușchi. 1 gram de glicogen este capabil să acumuleze 3 grame. apă. Prin urmare, conform estimărilor extreme, glicogenul conținut în mușchi, plus apa însoțitoare va constitui 16% din masa musculară totală.
Conținutul mediu de glicogen din mușchi este de 1,5-2 grame la 100 de grame de mușchi. Pe baza acestor cifre, concentrația maximă de glicogen va crește masa musculară cu 6-8 procente. În acest caz, aceasta este hipertrofia sarcoplasmică. Dar, în primul rând, 6-8 procente. aceasta nu este o cifră semnificativă (aceasta nu este cu siguranță cea mai mare parte a oamenilor) și, în al doilea rând, cu formarea regulată a forței, concentrația de glicogen va fi în medie 2-3%, dar nu 6-8%. Glicogenul este stocat mai mult prin dietă, nu exercită, iar orice creștere a nivelului de glicogen va fi doar temporară.
Dacă depozitele de glicogen sunt complet devastate și apoi complet restaurate, atunci puteți observa vizual diferența. Comparați fotografiile culturarilor în ultimele săptămâni ale unei diete stricte cu fotografii pe care le pun pe scenă. Din nefericire, această schimbare este temporară. Stilul de antrenament nu poate afecta realizarea unui nivel semnificativ de glicogen.

Poate cresterea proteinelor non-contractile, legate de contractile, cauzeaza SG?
. este posibil.

Proteina și glicogenul acumulează aceeași cantitate de apă în mușchi (există 3 grame de apă pe 1 g de proteină sau glicogen). Astfel, SG va apărea cu condiția ca concentrația proteinelor sarcoplasmice să fie mai mare decât concentrația glicogenului (diferența trebuie să fie semnificativă pentru estimarea volumului total al mușchilor) și va crește în timpul exercițiilor fizice.

În sursele deschise este extrem de dificil să se găsească informații care să compare numărul total al proteinelor sarcoplasmice și myofibrilare în mușchi. Majoritatea lucrărilor pe această temă, în opinia mea, sunt depășite. Manualul privind industria cărnii (conceput pentru cei care urmează să lucreze în industria de prelucrare a cărnii) afirmă că la mamifere, concentrația de proteine ​​myofibrilare este de 3 ori mai mare decât concentrația proteinelor sarcoplasmice. Concluzii similare au fost făcute și ca rezultat al experimentelor pe cobai și iepuri, care au fost publicate în anii 60.

Proteinele stromale formează în principal țesut conjunctiv, deci nu ar trebui luate în considerare în acest articol.

Ei bine, aceasta este deja ceva... În cazul în care raportul obișnuit de proteine ​​este de 3 la 1, atunci este posibil să se schimbe această valoare într-un fel?

Cele mai multe studii sugerează că sinteza proteinelor myofibriliare și sarcoplasmice cu același efect asupra lor deseori diferă. În ciuda faptului că ocupația cu sarcina crește sinteza atât a MB, cât și a SC, aceasta este mai pronunțată în MB. SAT are un avantaj față de MB numai în două cazuri: în absența activității și a îmbătrânirii. Dezintegrarea SS are loc într-un ritm mai lent, chiar și fără încărcătură. Nivelul său nu scade odată cu vârsta, în timp ce numărul de MB din corp devine mai mic. De asemenea, merită să ne amintim că rata de măsurare a sintezei proteinelor este inutilă pentru hipertrofia pe termen lung.

Studiile spun că conținutul CS nu depinde deloc de MB. În experimentul pe iepuri, oamenii de știință au înregistrat un raport destul de divers de proteine ​​myofibrilare și sarcoplasmice. La iepurii tineri și activi, acest raport a fost ușor sub standardul (standard 3: 1) - 2,4: 1. Iar la iepurii care nu aveau activitate, acest raport a fost deja 1,6: 1. La atingerea vârstei medii, nivelul SB la iepuri a fost ușor mai mare decât MB.

Un grup de iepuri 1 și 2 a fost tânăr și activ. Grupa 3 - tineri și inactivi. Grupa 4 - vârstă mijlocie.

Nu toți mușchii sunt la fel.

De ce este mai puternic acest aspect...

... acest mare om?

Ai văzut vreodată un tip în sală, care este la fel de complicat ca și Tarzan, și lucrează cu greutăți mai potrivite pentru Jane? Apoi, sunt băieți care arătau cu greutăți și lucruri. Desigur, există întotdeauna un factor de gene, dar discrepanța în aspectul mușchilor și funcționalitatea lor poate fi explicată prin diferite tipuri de instruire. Doi sportivi pot arăta la fel, dar mușchii instruiți în diferite moduri au caracteristici diferite. Cu alte cuvinte, creșterea musculară este diferită! Există două tipuri de hipertrofie musculară (creștere). Înțelegând diferența, poți răspunde la întrebarea de ce unii sportivi au putere aproape super-umană, în timp ce alții sunt buni doar pentru fotografiere. Două tipuri de hipertrofie, despre care vorbesc, sunt hipertrofia etosarcoplasmatică și miiofebrarară.

Hipertrofie hipoplasmică

Hipertrofia hipoplazmică este o creștere a volumului de lichid necontractant în celulele musculare, sarcoplasma. Acest lichid reprezintă 25-30% din volumul total al mușchilor. Astfel, suprafața musculară totală crește, cu toate acestea, densitatea fibrei musculare pe unitate de măsură scade și nu există o creștere a forței musculare. (2) Hipertrofia de acest tip este, de regulă, rezultatul unui antrenament de culturism multi-repetitiv. (3)

Una dintre principalele probleme în formarea sportivilor de putere (jucători de fotbal american, jucători de baseball, baschetari, luptători și chiar powerlifters), în opinia mea, este prea mult accentul pe exerciții cu 10-15 repetări în abordare. Acest tip de formare are un loc în ceea ce privește pregătirea sportivilor, dar el trebuie să acorde mai puțină atenție. De exemplu, linemenii (în fotbalul american, aceștia sunt băieți sănătoși care stau pe linie și trebuie să treacă sau să nu dea drumul jucătorilor de pază) trebuie să câștige greutate pentru a nu fi loviți pe tot terenul. Abordarea "culturismului" cu un număr mare de repetări poate fi foarte utilă în timpul sezonului pentru a preveni pierderea mușchilor, precum și pentru a recâștiga pierderea în greutate după încheierea sezonului. Există, de asemenea, dovezi științifice că mușchii mari sunt mai ușor să devină mai puternici dacă începi să te antrenezi pentru putere. Principalul lucru de reținut este că hipertrofia de acest tip nu are nimic de-a face cu puterea explozivă și cu mișcări precum lovitura, alergarea, aruncarea, săritura sau investiția maximă a forțelor într-o mișcare. De aceea, culturistii care lucreaza in special pe fibrele de tip IIA si care primesc cresterea componentelor musculare necontractante (volumul sarcoplasmei, densitatea capilarelor si cresterea mitocondriala) nu sunt cei mai rapizi si mai puternici sportivi din lume. Și aceasta este în ciuda faptului că au în medie mai mulți mușchi decât oricare alt atlet! Cred că într-o astfel de formă de hipertrofie predomină funcția.

Două tipuri de creștere musculară: în mijlocul creșterii sarcoplasmice, dreapta - miofebrilă.

Hipertrofia cu miofebril

Hipertrofia miofibrilară este o creștere a fibrelor musculare, apar mai multe miofibrili în ele, care contractă și generează tensiune musculară. Myofibrilele devin mai dense și acest lucru oferă o creștere mult mai mare a rezistenței. (2) Acest tip de hipertrofie este cel mai bine realizat prin antrenament cu greutăți mari și câteva repetări pe set. (3) Trebuie să ne amintim că egalul mediu în fotbal durează 4,5 secunde, efectuați maximum o repetiție durează 3 secunde, mai puțin de o secundă este nevoie pentru a trage BAT, greva sau săriți peste selecția. După cum puteți vedea, majoritatea mișcărilor atletice sunt explozive. De aceea, toți sportivii trebuie să includă în program metode de formare de rezistență (1-5 repetări), care dezvoltă doar forță explozivă.

Exercițiile pentru 1-5 repetari cu greutăți de 85-100% din maxim (pentru o perioadă de timp) sunt, de asemenea, utile pentru antrenamentul sistemului nervos, care, cred, este componenta cea mai subestimată a antrenamentului. Iată câteva dintre avantajele de formare a sistemului nervos: pentru a îmbunătăți trecerea semnalelor nervoase către mușchi, îmbunătățirea coordonării pieselor în mișcare, îmbunătățirea aparatului contractil de mușchi și o scădere a rolului retarda mecanismelor musculare de protecție (organe de tendon Golgi (Golgi tendon de organe) - protejeaza musculare de la suprasolicite, împiedicând-o în un moment). (1) Acest tip de antrenament contribuie, de asemenea, la creșterea celor mai rapide și mai puternice fibre musculare - fibre de tip IIB. Astfel, antrenamentul cu greutate mare, folosit la momentul potrivit al ciclului de antrenament, va crește capacitatea muschilor dvs. de a genera mai multă putere și de a aduce beneficii maxime în orice tip de sport. În general, hipertrofia miofibulară este ceea ce eu numesc creștere funcțională.

concluzie

O persoană nu este capabilă să perceapă aceste două tipuri de hipertrofie prin ochi, totuși diferența va deveni rapidă atunci când este timpul ca un atlet să își arate musculatura la locul de muncă. Ca expert în pregătirea sportivilor și formarea forței, trebuie să ne avertizez împotriva abordării "3 seturi de 10 repetări". Activitatea noastră este de a ne instrui și de a ne dezvolta, de a fi inventivi și de a crea cele mai productive programe de lucru pentru atleți și pentru noi înșine. Aceasta înseamnă utilizarea ambelor tipuri de hipertrofie, în funcție de scopuri și de ciclul de antrenament. Dar amintiți-vă, indiferent de modul în care mușchii dvs. ard după o extindere cu mai mulți picior în mașină, ei nu vor dobândi niciodată puterea, puterea și hipertrofia funcțională care dăruiesc și leagănele cu greutăți mari.

Hipertrofia musculară

Articole utile

Vă mulțumim pentru abonare!

Programul educativ pentru culturism: ceea ce este hipertrofia musculară. Aflați care încărcări vor ajuta la pomparea muschilor mari și la creșterea puterii!

Termenul "hipertrofie" în lumea culturismului înseamnă creșterea masei musculare totale sau a unui anumit grup muscular datorită creșterii volumului și numărului de celule. Este hipertrofia musculară care atrage majoritatea vizitatorilor de sex masculin la sala de sport, deoarece fără creștere musculară, este imposibil să crească rezistența și mușchii generali.

Hipertrofia musculară are multe avantaje: mușchii dezvoltați, greutatea stabilă, oasele puternice, lipsa de presiune și, probabil, (depinde de tine, dragi culturari), chiar și sănătatea bună. În plus, mușchii dezvoltați oferă un înalt metabolism și o bună recuperare după antrenament.

Principalul mecanism al creșterii masei musculare este hipertrofia, care provoacă lucrul cu utilizarea încărcăturilor ușoare și grele. Deja mai mult de o generație de sportivi susține că provoacă hipertrofie mare - încărcături mici sau mari. Din acest articol veți afla întregul adevăr despre creșterea musculară: care încarcă afectează creșterea forței și care - pentru a mări masa.

Hipertrofia musculară

Cum să crească mușchii? Evident, antrenează-i cu o povară într-o anumită gamă de repetări. Pentru a alege regimul de antrenament optim, trebuie să decideți sarcina individuală.

Încărcarea este măsurată ca procent din 1 din repetarea maximă de 1 (MP). Cel mai bun dintre toate, hipertrofia fibrelor musculare determină creșterea în greutate, care este de aproximativ 85% de la 1PM până la insuficiența musculară sau aproape până la aceasta. Deși cele mai mari câștiguri ale masei musculare sunt vizibile cu efort moderat, folosiți sarcini mari și mici pentru a maximiza utilizarea potențialului dvs. și pentru a ajuta mușchii imense. Acest lucru se datorează împărțirii hipertrofiei în două tipuri diferite - miofibrilă și sarcoplasmică, caracteristice diferitelor antrenamente cu sarcini diferite asupra mușchilor.

Hipertrofia de primul tip apare datorită creșterii directe a fibrelor musculare, al doilea tip datorită creșterii fluidului nutritiv care înconjoară aceste fibre. De asemenea, mușchii obținuți ca urmare a acestor două tipuri de hipertrofie diferă: cu hipertrofie miofibrilară se formează masa musculară uscată și "întinsă", iar hipertrofia sarcoplasmică atletul primește mușchii volumetrici. Deși nu puteți izola complet un tip de hipertrofie musculară de la un altul, există încă anumite modalități de a realiza fiecare dintre ele.

Hipertrofia musculară miofibrilă

Aceasta este o creștere a numărului, mărimii și densității unor astfel de structuri musculare, precum miofirilii care formează aparatul contractil al celulelor musculare. Datorită creșterii țesutului contractil, o astfel de creștere a mușchilor este însoțită de o creștere a rezistenței. Pentru hipertrofie de acest tip, powerlifters tind să se străduiască.

Hipertrofia miofibrilară este cea mai predispusă la fibrele musculare rapide care efectuează mișcări de mare viteză. Aceste fibre musculare se caracterizează prin forță mare sau explozivă, dar devin repede obosite. Sursa de putere a fibrelor rapide este glicogenul și fosfatul de creatină, ale căror rezerve sunt epuizate în 10-12 secunde de muncă musculară. De aceea, în formarea privind hipertrofia miofibrilară, mușchii trebuie să se recupereze în decurs de 1-3 minute.

Ce trebuie sa fac pentru a creste muschii hipertrofiei de tip miofibril? Se recomandă să lucrați cu greutăți mari și cu un număr mic de repetări, astfel încât mușchiul de lucru să primească un semnal că trebuie să devină mai mare. Utilizați greutăți de ordinul a 80% din 1MP, crescându-l în mod regulat.

Pentru ca muschii să crească mai repede, urmați aceste instrucțiuni. Antrenamentul de acest tip implică o dietă pentru un set de mase musculare, precum și admiterea unei alimentații sportive speciale: proteine, BCAA, creșteri în greutate, creatină și complex de pregătire. Programul în sine include exerciții lente de bază și izolare, cu un rest de 1-3 minute. Un interval tipic de repetare este de 4-6, cu toate acestea, pentru a preveni adaptarea musculară, schimbările în program sunt posibile și chiar necesare. Frecvența și durata instruirii pentru hipertrofia miofibrilară a mușchilor se recomandă după cum urmează: antrenamente orare de cel mult 5 ori pe săptămână, inclusiv exerciții aerobice.

FST - Formare de forță funcțională

Luni, 13 ianuarie 2014

Hipertrofie hipoplasmică.

În prezent, se consideră că o creștere a volumului fibrelor musculare poate avea un tip sarcoplasmic sau miofibril. În acest caz, vorbesc despre hipertrofie sarcoplasmică sau miofibrilară. Conform teoriei antrenamentului sportiv, hipertrofia sarcoplasmică este adaptarea mușchilor la munca repetitivă, ceea ce duce la epuizarea stocurilor de ATP, fosfat de creatină și glicogen și apariția semnelor de oboseală (V. M. Zatsiorsky, W. J. Kraemer, 2006). Astfel, hipertrofia sarcoplasmică este o adaptare a fibrelor musculare la antrenamentul de anduranță. Se caracterizează printr-o creștere a volumului sarcoplasmei (), adică a părții necontractuale a fibrelor musculare (figura 4.10). Cu acest tip de adaptare, în creștere în primul rând, în mod considerabil numărul și dimensiunile mitocondrii, unde apar procese aerobe (J. Hartmann, H. Tyunemann 1988; R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998; VN Platonov, 2005). Aceasta conduce la faptul că densitatea volumică a mitocondriilor (procentul mitocondriilor pe unitatea de volum de fibre musculare) crește la 50% (H. Hoppeler, 1986).

Rezistența la sarcină determină o sinteză îmbunătățită a enzimelor mitocondriale care asigură procesele de sinteză aerobă a ATP. Cantitatea de fosfat de creatină și de glicogen (R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998), lipidele și mioglobina cresc în sarcoplasmul fibrelor musculare. Acest lucru se datorează faptului că atunci când antrenamentul pentru resinteza ATP de anduranță datorată creatinei fosfat și căi glicolitice nu acoperă costurile de energie, iar rezervele de energie din fibrele musculare scad. In timpul fazei de recuperare, supercompensation lor are loc, prin care în fibrele musculare se acumulează substanțe energetice necesare pentru performanța musculară Când hipertrofie sarcoplasmic crește numărul de capilare per o fibră musculară (M. Foss, S. Kateyian, 1998; N. Volkov, 2000; AS Solodkov, E. B. Sologub, 2001; V. A. Shchurov, S. N. Elizarova, L. A. Grebenyuk, 2004). Cu acest tip de adaptare, numărul de miofibrili din fibrele musculare practic nu crește, datorită creșterii volumului fibrei musculare, densitatea miofirililor scade (V. I Kozlov, A. A. Gladysheva, 1977, V. M. Zatsiorsky, W. J. Kraemer, 2006). Secțiunea transversală a fibrelor musculare de tip II scade (J. Hartmann, H. Tyneumann, 1988). Cu hipertrofie sarcoplasmică, forța nu crește (V. M. Zatsiorsky, W. J. Kraemer, 2006), totuși, rezistența la oboseală crește.

Odată ce sunteți familiarizați cu caracteristicile diferitelor tipuri de fibre musculare, este important să înțelegeți în ce fibre musculare se dezvoltă acest tip de adaptare. Este logic să presupunem că hipertrofia sarcoplasmică ca adaptare a fibrelor musculare în timpul antrenamentului de anduranță va fi mai pronunțată în fibrele de tip I. Sa demonstrat (EB Myakchenko, 1997; EB Myakchenko, VN Seluyanov 2005) că suprafața secțiunii transversale a fibrelor de tip I pentru culturisti este aceeași ca și pentru sportivii de anduranță. Acest lucru poate însemna că formatorii de cultură de formare, care vizează dezvoltarea durabilității rezistenței, conduc la o creștere a secțiunii transversale a fibrelor musculare de tip I ca hipertrofie sarcoplasmică.

Samsonov, A.V. Hypertrofia mușchiului scheletului uman

Regulile hipertrofiei

Ce este hipertrofia musculară și cum este hipertrofia miofibrilară diferită de cea a sarcoplasmicului? Principalele reguli de pregătire pentru creșterea musculară și creșterea în greutate.

Ce este hipertrofia musculară?

Hipertrofia este un termen medical care înseamnă o creștere a unui organ întreg sau a unei părți a acestuia, ca urmare a creșterii volumului și a numărului de celule (1). Prin hipertrofie musculară se înțelege o creștere a masei musculare totale a corpului datorită creșterii anumitor grupuri de mușchi scheletici.

De fapt, hipertrofia este scopul principal al instruirii în fitness și culturism, deoarece, fără o creștere fizică a mușchilor, este imposibil să le crească puterea sau să crească volumul. În termeni simpli, antrenamentul de forță este o pregătire pentru hipertrofie.

Tipuri de hipertrofie musculară

Există două tipuri de hipertrofie musculară - miofibrilă și sarcoplasmică. Primul este realizat prin creșterea volumului de celule din fibre musculare (numărul de celule practic nu se schimbă), al doilea se datorează unei creșteri a fluidului nutritiv care înconjoară această fibră (1).

Mușchii recrutați de atlet sunt diferiți unul de celălalt, ca rezultat al diferitelor tipuri de hipertrofie (și tipuri diferite de formare). Hipertrofia miofibrilară se caracterizează prin mușchii "uscați" și strânși, în timp ce sarcoplasma - mai degrabă mai voluminoasă și "pompată".

Hipertrofie miofibrilară: forța musculară

Hipertrofia miofibrilară implică creșterea fibrelor musculare și o creștere a forței musculare cu o creștere moderată a volumului. Strategia de formare necesară este un exercițiu de bază cu o greutate gravă de lucru și un număr redus de repetări (3-6) în fiecare exercițiu.

Punctul cheie al hipertrofiei miofibrilitare este utilizarea greutății maxime de lucru în exerciții (aproximativ 80% din greutatea unei repetări maxime) și progresul constant și creșterea acestei greutăți de lucru. În caz contrar, mușchii se vor adapta și se vor opri în creștere (2).

Hipertrofie hipoplasmică: volum muscular

Hipertrofia hipoplasmică implică o creștere a volumului muscular datorită unei creșteri a capacităților depozitului de energie musculară (sarcoplasmă). Creșterea forței musculare nu este principalul lucru. Strategia de training - încărcare moderată, număr mare de repetiții (8-12) și seturi.

Exemple de hipertrofie sarcoplasmică sunt antrenamentul de anduranță (rularea maratonului, înotul) și tamponarea (efectuarea de exerciții de forță cu o greutate medie și un număr mare de repetări). Cel mai adesea, este de pompare care este folosit pentru a crește volumul muscular fără a crește puterea.

Tipuri de hipertrofie și tipuri de fibre musculare

Fibrele musculare rapide (albe) răspund mai bine la hipertrofia miofibrilară și lent (roșu) - la sarcoplasm. Diferența dintre tipurile de fibre este evidentă în exemplul de pui - carnea alba pe aripi (pentru accidentele acute și intense) și roșu pe picioare (sarcini statice).

De fapt, antrenamentul în greutate cu greutate în plus dezvoltă fibre musculare (rapide), în timp ce dezvoltarea de roșu (lent) va necesita exerciții statice, stretching și yoga. În plus, fibrele musculare lent se dezvoltă în traseele pe distanțe lungi.

Care este diferența dintre metabolismul sportiv? Semne de predispoziție genetică pentru culturism.

Reguli pentru formarea hipertrofiei musculare

1. Utilizați o greutate de lucru substanțială în exerciții. Stresul este cheia pentru începutul proceselor de hipertrofie și creștere a mușchilor - de aceea este important să se utilizeze greutăți grele de lucru în exercițiu și progresie constantă. În caz contrar, mușchii se vor adapta și vor înceta să fie stresați.
2. Nu depășiți numărul recomandat de seturi. Numărul total de seturi (abordări) pe grup de mușchi trebuie să fie la limită de la 10 la 15 (3-4 exerciții, 3-4 abordări). Prin asigurarea unei încărcări suficiente a mușchilor din aceste seturi, o creștere a numărului de seturi nu va da o creștere suplimentară a eficacității antrenamentului.
3. Dați mușchilor timpul să se recupereze. În timpul antrenamentului de forță, rezervele de energie într-un mușchi de lucru sunt consumate în 10-12 secunde (de aceea se recomandă un număr redus de repetări). Pentru recuperare, durează între 45 și 90 de secunde - de aceea se recomandă o perioadă de repaus suficient de lungă între seturi.
4. Luați suplimente de creștere musculară. Combustibilii fibroși din fibră sunt surse de energie rapide - creatină fosfat, BCAA și glicogen (3). Recepția creatinei, a unei proteine ​​serumice și a carbohidraților cu un indice glicemic ridicat înainte de antrenament și, de asemenea, aminoacizii BCAA în timpul, ajută mușchii să crească mai repede.

Hipertrofia musculară se referă la procesele de creștere a fibrei musculare și a fluidului nutritiv din jur. Există două tipuri de hipertrofie. Cu formare de rezistență, acționează sinergic, dar cu un accent mai mare pe hipertrofia miofibrilară a fibrelor musculare rapide.

Nu toți mușchii sunt la fel.

De ce este mai puternic acest aspect...

... acest mare om?

Ai văzut vreodată un tip în sală, care este la fel de complicat ca și Tarzan, și lucrează cu greutăți mai potrivite pentru Jane? Apoi, sunt băieți care arătau cu greutăți și lucruri. Desigur, există întotdeauna un factor de gene, dar discrepanța în aspectul mușchilor și funcționalitatea lor poate fi explicată prin diferite tipuri de instruire. Doi sportivi pot arăta la fel, dar mușchii instruiți în diferite moduri au caracteristici diferite. Cu alte cuvinte, creșterea musculară este diferită! Există două tipuri de hipertrofie musculară (creștere). Înțelegând diferența, poți răspunde la întrebarea de ce unii sportivi au putere aproape super-umană, în timp ce alții sunt buni doar pentru fotografiere. Două tipuri de hipertrofie, despre care vorbesc, sunt hipertrofia etosarcoplasmatică și miiofebrarară.

Hipertrofie hipoplasmică

Hipertrofia hipoplazmică este o creștere a volumului de lichid necontractant în celulele musculare, sarcoplasma. Acest lichid reprezintă 25-30% din volumul total al mușchilor. Astfel, suprafața musculară totală crește, cu toate acestea, densitatea fibrei musculare pe unitate de măsură scade și nu există o creștere a forței musculare. (2) Hipertrofia de acest tip este, de regulă, rezultatul unui antrenament de culturism multi-repetitiv. (3)

Una dintre principalele probleme în formarea sportivilor de putere (jucători de fotbal american, jucători de baseball, baschetari, luptători și chiar powerlifters), în opinia mea, este prea mult accentul pe exerciții cu 10-15 repetări în abordare. Acest tip de formare are un loc în ceea ce privește pregătirea sportivilor, dar el trebuie să acorde mai puțină atenție. De exemplu, linemenii (în fotbalul american, aceștia sunt băieți sănătoși care stau pe linie și trebuie să treacă sau să nu dea drumul jucătorilor de pază) trebuie să câștige greutate pentru a nu fi loviți pe tot terenul. Abordarea "culturismului" cu un număr mare de repetări poate fi foarte utilă în timpul sezonului pentru a preveni pierderea mușchilor, precum și pentru a recâștiga pierderea în greutate după încheierea sezonului. Există, de asemenea, dovezi științifice că mușchii mari sunt mai ușor să devină mai puternici dacă începi să te antrenezi pentru putere. Principalul lucru de reținut este că hipertrofia de acest tip nu are nimic de-a face cu puterea explozivă și cu mișcări precum lovitura, alergarea, aruncarea, săritura sau investiția maximă a forțelor într-o mișcare. De aceea, culturistii care lucreaza in special pe fibrele de tip IIA si care primesc cresterea componentelor musculare necontractante (volumul sarcoplasmei, densitatea capilarelor si cresterea mitocondriala) nu sunt cei mai rapizi si mai puternici sportivi din lume. Și aceasta este în ciuda faptului că au în medie mai mulți mușchi decât oricare alt atlet! Cred că într-o astfel de formă de hipertrofie predomină funcția.

Două tipuri de creștere musculară: în mijlocul creșterii sarcoplasmice, dreapta - miofebrilă.

Hipertrofia cu miofebril

Hipertrofia miofibrilară este o creștere a fibrelor musculare, apar mai multe miofibrili în ele, care contractă și generează tensiune musculară. Myofibrilele devin mai dense și acest lucru oferă o creștere mult mai mare a rezistenței. (2) Acest tip de hipertrofie este cel mai bine realizat prin antrenament cu greutăți mari și câteva repetări pe set. (3) Trebuie să ne amintim că egalul mediu în fotbal durează 4,5 secunde, efectuați maximum o repetiție durează 3 secunde, mai puțin de o secundă este nevoie pentru a trage BAT, greva sau săriți peste selecția. După cum puteți vedea, majoritatea mișcărilor atletice sunt explozive. De aceea, toți sportivii trebuie să includă în program metode de formare de rezistență (1-5 repetări), care dezvoltă doar forță explozivă.

Exercițiile pentru 1-5 repetari cu greutăți de 85-100% din maxim (pentru o perioadă de timp) sunt, de asemenea, utile pentru antrenamentul sistemului nervos, care, cred, este componenta cea mai subestimată a antrenamentului. Iată câteva dintre avantajele de formare a sistemului nervos: pentru a îmbunătăți trecerea semnalelor nervoase către mușchi, îmbunătățirea coordonării pieselor în mișcare, îmbunătățirea aparatului contractil de mușchi și o scădere a rolului retarda mecanismelor musculare de protecție (organe de tendon Golgi (Golgi tendon de organe) - protejeaza musculare de la suprasolicite, împiedicând-o în un moment). (1) Acest tip de antrenament contribuie, de asemenea, la creșterea celor mai rapide și mai puternice fibre musculare - fibre de tip IIB. Astfel, antrenamentul cu greutate mare, folosit la momentul potrivit al ciclului de antrenament, va crește capacitatea muschilor dvs. de a genera mai multă putere și de a aduce beneficii maxime în orice tip de sport. În general, hipertrofia miofibulară este ceea ce eu numesc creștere funcțională.

concluzie

O persoană nu este capabilă să perceapă aceste două tipuri de hipertrofie prin ochi, totuși diferența va deveni rapidă atunci când este timpul ca un atlet să își arate musculatura la locul de muncă. Ca expert în pregătirea sportivilor și formarea forței, trebuie să ne avertizez împotriva abordării "3 seturi de 10 repetări". Activitatea noastră este de a ne instrui și de a ne dezvolta, de a fi inventivi și de a crea cele mai productive programe de lucru pentru atleți și pentru noi înșine. Aceasta înseamnă utilizarea ambelor tipuri de hipertrofie, în funcție de scopuri și de ciclul de antrenament. Dar amintiți-vă, indiferent de modul în care mușchii dvs. ard după o extindere cu mai mulți picior în mașină, ei nu vor dobândi niciodată puterea, puterea și hipertrofia funcțională care dăruiesc și leagănele cu greutăți mari.